Брейк данс — как научиться долго стоять на руках

По статистике, самые частые вопросы у новичков брейк-данс: «как научиться долго стоять на руках», «как увеличить скорость движений», «как делать бочку» и дальше в таком же духе. Пожалуй, начать надо со стойки на руках, так как она пригодится как базовый навык во многих движениях.

Стойка на руках у стены

Бибои не имеют однозначного мнения, помогает ли стойка на руках у стены развить способность стоять на руках без опоры. Кто-то говорит, что упражнение делать бесполезно, кто-то говорит, что оно помогает в течение месяца освоить ходьбу вниз головой.

Мы бы советовали включить стойку на руках у стены в первичный набор упражнений по разработке мышц плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы запястья привыкали к нагрузке, и вестибулярный аппарат мог ориентироваться в пространстве. Стойка выполняется близко к стене с полным выпрямлением ног. Перед тем как пробовать, позаботьтесь о пространстве вокруг, если вам вдруг придется упасть, то лучше, если вокруг будет ворох одеял-подушек, плед или что-то другое, что может смягчить приземление. Еще раз отметим, что это упражнение нужно, чтобы повысить выносливость рук, укрепить запястья и улучшить работу вестибулярного аппарата.

Отжимания в стойке на руках

Второе упражнение у стены, которые необходимо делать и которое вызовет массу трудностей (особенно у девушек) – отжимания в стойке на руках у стены. Не нужно начинать с этого упражнения свои тренировки, если у вас не было предварительной подготовки. Не важно, сколько раз вы можете отжаться от пола и подтянуться на турнике, данный вид отжиманий задействует мышцы в непривычно связке. Примерно после недели ежедневных тренировок на выполнение стойки на руках у стены, вы можете попробовать новое упражнение. Отжимания вниз головой помогут научиться контролировать баланс и укрепят мышцы настолько, чтобы вы были способны долго стоять на руках. Упираясь пальцами в пол, важно иметь с ним хорошее сцепление. Для этого пальцы нужно ставить таким хватом, как если бы держали в руке мяч, при этом, вес тела перераспределится на подушки пальцев. На некоторых форумах бибои советуют представить под своими ладонями грудь Памелы Андерсен и вцепиться в нее посильнее.

Поиск баланса в стойке на руках

Для того чтобы научиться стоять и ходить на руках, одной стойки с опорой на стену и отжиманий не хватит. Нужны упражнения на баланс, чтобы научиться выстраивать свое тело и перераспределять вес во время стойки и ходьбы, чтобы не упасть.

Примите упор в пол руками, ступни прижаты к полу. Станьте так, чтобы ноги были немного согнуты. Теперь оттолкнитесь одной ногой (не сильно) и попробуйте оттолкнуться другой ногой следом (вы так делаете когда принимаете стойку у стены). Не отталкивайтесь слишком сильно, в вашу задачу входит почувствовать, как вес тела переходит на руки, когда ноги находятся в воздухе. Амплитуду увеличивайте постепенно, в параллели с тем как будут крепнуть руки. Не старайтесь встать в стойку сразу, очень велик риск падения вперед через голову (поэтому или пробуем недалеко от плоскости, в которую можно упереться, на матах или их заменителях. )

Разминка

Перед выполнением любых упражнений не жалейте 10 минут на разминку, это поможет разогреть мышцы и «пригнать» в них больше крови. В качестве разминки можно сделать несколько сгибающих разгибающих движений, или пару упражнений из классической утренней гимнастики.

Жим гантелей

Выполнение стойки, требует силы и выносливости рук. В работе задействованы: бицепс, трицепс, дельта, трапеция и другие мышцы, чтобы помочь им выдерживать нагрузку добавьте в свой график упражнения с гантелями или жим штанги. Чем крепче и сильнее вы станете, тем быстрее вам покорится стойка на руках.

Как научиться долго стоять. Учимся стоять и ходить на руках самостоятельно

Вертикальная стойка на руках – элемент, широко используемый в йоге, гимнастике и прочих направлениях спортивной деятельности. Если посетили эту страницу, значит, интересует, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Предлагаю рассмотреть теоретическую часть вопроса, и после сконцентрировать внимание на практике. Если считаете, что научиться стоять на руках может не каждый, заблуждаетесь. Освоить искусство могут все. Главное, желание и терпение.

• Центр тяжести . Начинающие спортсмены боятся выпрямиться – первая причина ошибок. Они широко расставляют руки, а плечи вместе с животом выставляют назад. В первую очередь научитесь вычислять центр тяжести.
• Равновесие . Удержать равновесие, стоя на руках, получается только с помощью мускулатуры. Не у каждого накачанные руки . Чтобы сделать уверенный шаг к цели, поймите, что красивая стойка на руках напрямую зависит от расположения центра тяжести тела строго над опорой. Больше ничего не нужно.
• Положение «Свеча» . Существует несколько простых положений для стойки на руках, в числе которых положение под названием «Свеча». В этом случае даже новичок удержит центр тяжести над опорой. Понадобится втянуть живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки. Помните, качество опоры зависит от того, насколько прямые руки.
• Улучшение стойки . Разобравшись с руками, поработайте над стойкой. Добиться результата получится несколькими способами. Первый: займите сидячее положение и упритесь руками в пол, а после, оттолкнувшись ногами, закиньте вверх. Второй: упритесь в пол руками, только из стоячего положения. Оттолкнитесь левой ногой, а правую ногу закиньте за голову. Ноги старайтесь не сгибать.
• Баланс . Освоив положение «Свеча», продолжите совершенствование, сконцентрировавшись на оттачивании баланса. На первом этапе сгибайте ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость благодаря снижению центра тяжести.

Теперь вы имеете представление, как научиться стоять на руках. Первые тренировки будут сопровождаться неуверенными движениями и неприятными падениями. Со временем техника улучшится и выведете стойку на руках на новый уровень.

Видео обучение

Стойка на руках откроет широкие возможности в плане развития. Не забывайте, что упражнения принесут быстрый рост мышцам рук, поэтому не забывайте качать ноги .

Как научиться стоять на руках за 1 день

Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.

Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.

1. Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
2. Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.

Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.

Видео инструкции

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

• Слишком широкое разведение рук . В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
• Согнутые руки . Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
• Выставленные вперед плечи . Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
• Сгорбленная или прогнутая спина . Мешает равновесию.

Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи .

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
2. Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
3. Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

• Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
• Позиция более безопасная.
• Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
• В такой позиции легче контролировать тело.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

1. Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
2. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
3. Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Как научиться ходить на руках

Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.

Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.

Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.

• Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
• Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
• Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
• Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
• С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.

Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.

Видео уроки

Если не можете похвастаться сильными мышцами, перед освоением трюка уделите внимание их укреплению. Помогут подтягивания и отжимания. На сайте найдете материал, как накачать мышцы . С его помощью ускорите процесс.

Отжимания при стойке на руках

Отжимания при стойке на руках непростое упражнение, за несколько дней изучить не получится. Придется регулярно тренироваться, качественно питаться и хорошо отдыхать. Здоровая пища насытит организм необходимой энергией, а регулярные тренировки и отдых – ключ к хорошему самочувствию.

Человеческое тело способно на многое. Но даже люди с хорошей физической подготовкой не всегда знают и могут выполнять то или иное упражнение. Думаем, что практически у каждого из вас хотя бы раз в жизни возникало желание встать на руки. Это получается далеко не у всех. И тогда у человека возникает мысль, что это очень сложно и почти невозможно. На самом деле нет! Главное — желание. Конечно, поначалу тело будет отклоняться от центра, но систематические тренировки это исправят. В этой статье вы узнаете о том, как научиться вставать на руки.

Что может мешать?

Есть несколько факторов:

1. Избыточный вес тела (поэтому оно и отклоняется в стороны).

2. Отсутствие гибкости.

3. Слабые, нетренированные руки, неспособные удержать тело.

4. Страх потери равновесия и падения.

Очевидно, что без гибкого и тренированного тела можно даже не думать о том, как встать на руки. С чего же стоит начать?

Стойка у стены на голове и руках

Она поможет избежать болезненных падений. Для того чтобы ее выполнить, поставьте голову близко к стене и расположите руки на комфортном расстоянии. Если делать всё правильно, то точки опоры должны образовать треугольник. Начните упражнение с позиции на коленях. Зафиксируйте на полу вашу голову и руки, а затем смело отклоните ноги к стене. Когда удастся занять устойчивое положение, напрягите спину и тяните носки вверх.

Если вы задумываетесь о том, как встать на руки ребенку, то тренировки у стены будут оптимальным выбором для вашего чада. При этом вы будете его подстраховывать и следить за правильностью выполнения движений.

Стойка у стены на руках

Это второй этап подготовки. На первых порах людям сложно себя удержать в этой позиции, и они падают вниз. Главная ошибка — неправильный выход в стойку. Выполняя данный элемент, нужно сразу выпрямлять руки в локтях, удобно их фиксировать и лишь потом отталкиваться ногами. Без выпрямления рук тратится очень много сил. Если вам сложно это делать, то воспользуйтесь помощью партнёра. Идеальный вариант — найти человека, который не только подстрахует, удерживая ваши ступни, но и будет знать, как встать на руки. Советы с его стороны помогут ускорить процесс освоения этого акробатического элемента.

Учимся технике

Теперь нужно освоить правильную технику исполнения. Старайтесь выровняться, когда становитесь на руки у стены. Придерживайтесь следующих указаний:

Выпрямите руки и держите ладони под плечами;

Не прогибайте спину, держите ее ровно;

Не сгибайте ноги в коленях;

Тяните носки вверх.

Следуя этим указаниям, вы поймете, как встать на руки у стены. Делайте небольшие перерывы между попытками выполнения данного элемента. Это избавить вашу голову от нагрузок. Концентрируясь на стойке, не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и ровным.

Освоение падений и прощание со стеной

Цель уже близка. Очень скоро вы будете стоять на руках и не испытывать страха. Но для этого нужно уметь правильно падать. Есть три способа безболезненного падения:

— Перекат. Это самый распространенный и безопасный способ. Для освоения этого элемента сначала делайте кувырок из позиции сидя. Потом тренируйте кувырок из стойки на руках и голове. Для этого сгибайте спину и закидывайте ноги вперед. Это делается с одной целью — замедлить падение. Если правильно сгруппироваться, то оно будет безопасным. Конечно, речь идет не о гимнастическом кувырке, а о безопасном выходе из стойки. Для начала попробуйте провернуться из стойки на руках и голове. Потом только — из стойки на руках. Подложите матрас для страховки.

— Мост . Этот способ больше подойдет женщинам, так как они более гибкие. Поэтому люди, которые знают, как встать на руки девушке, всегда советуют представительницам слабого пола делать при падении мост. Мужчинам тоже стоит освоить этот элемент. Всё же лучше быть гибким, чем получить травму спины.

— Пируэт. Красивый и безопасный способ. Если у вас есть соответствующие навыки и чувство баланса, то никаких проблем не возникнет. Для этого нужны частые тренировки у стены. Пируэт можно сделать при повернутом корпусе путем опускания ноги. Вы автоматически совершите пол-оборота, приземлитесь и не получите травм.

Тренируя выходы из стойки, не стоит привыкать к стене. Можно возле нее стоять, но касаться не надо. Просто держите равновесие. Главная цель — не вставать на ноги и не заваливаться назад. Чтобы избежать балансирования, сильно напрягите кисти рук. Для увеличения силы запястий выполняйте отжимания в стойке, но делайте их только тогда, когда будете уверены в силе рук и сможете спокойно и легко опускаться головой вниз.

Шлифовка баланса

Теперь вы знаете, как научиться вставать на руки. Совершенствуйте исполнение этого элемента и не допускайте дисбаланса. Делать шаги во время стойки, чтобы сохранить равновесие, — это нормально, но держите спину ровно. Для фиксации этого положения можно помогать себе ногами. Главное, не делать это привычкой.

Во время правильной стойки вы абсолютно неподвижны. Тело находится в ровном положении без всякого дискомфорта. В общем, со временем вы даже не будете задумываться о том, как встать на руки. Пробуйте, регулярно тренируйтесь, но не переусердствуйте. Удачи!

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут .

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант : ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

• Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
• Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Стойка может показаться довольно сложным упражнением, даже если вы уже давно тренируетесь. Давайте рассмотрим как научиться стоять на руках, используя действенный метод овладения этим впечатляющим упражнением, которое способствует развитию силы и координации.

Нет никаких сомнений, что это одно из самых эффектных упражнений, которое всегда привлекает ваше внимание, когда вы встречаете его в вашей ленте Инстаграма.

Если вы с детства не занимались гимнастикой, то сделать стойку может стать для вас довольно сложной задачей, особенно если использовать неправильные методы подготовки. Вы можете потратить годы, а в итоге так и не научиться ходить на руках или даже стоять возле стены.

Вместо того, чтобы просто закидывать ноги кверху и надеяться на лучшее, используйте стену для развития силы, овладения всё более и более сложными вариациями, которые помогут прогрессировать быстро и последовательно.

Будьте благоразумны в ходе вашего обучения этому упражнению, это, прежде всего, поможет сохранить время. Ниже вы узнаете как научиться ходить на руках в домашних условиях, используя правильный метод освоения, сначала вы сможете стоять у стенки раньше, чем успеете разочароваться в собственных силах.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Первым этапом к освоению стойки на руках является работа у стены. Может показаться, что это выглядит не так круто и впечатляюще, но стойка у стены поможет развить вашу силу и выносливость в положении тела «кверху ногами». Стойка у стены крайне важна, так как помогает прочувствовать новое непривычное положение тела в пространстве.

Имеется три упражнения, которые помогут вам начать.

Удержание вертикального положения у стены

Вместо того, чтобы забрасывать ноги наверх и пинать стену пятками, как делает большинство людей, медленно, шаг за шагом поднимитесь носками вдоль стены до того момента, когда вы займете вертикальное положение.

Ваша цель – приблизится к стене на расстояние нескольких сантиметров. Если это сперва невозможно, не беспокойтесь, непрерывно практикуясь, со временем вы научитесь стоять строго вертикально, уверенно и долго. В видео ниже подробно рассказано как встать на руки у стены и поэтапно перейти уже к ходьбе.

Это упражнение поможет понять, как удерживать правильное прямое положение, и убережет от ошибок в будущем — излишних прогибов в спине, в том числе «банановой стойки».

Как только вы приняли вертикальное положение, выпрямите спину, втяните рёбра и давите изо всех сил руками в пол (включая пальцы, а не только основание ладони). Представляйте, будто бы вы отталкиваете пол от себя.

Сконцентрируйтесь на положении ваших носков, включите в работу ягодицы и квадрицепсы. Удерживайте вертикальное положение настолько долго, насколько сможете, выполните три подхода. Отслеживайте ваш прогресс, в конечном счёте вы должны удерживать такое положение не менее минуты в каждом подходе.

Ходьба в стороны на руках у стены

Ходьба в стороны на руках — это ещё одно отличное упражнения для развития силы и выносливости. Сперва поднимитесь вдоль стены до вертикального положения так, чтобы ваша грудь максимально приблизилась к стене. Затем, отрывая поочередно руки, «шагайте» боком вдоль стены.

Можете расставить ноги шире для того, чтобы сохранять баланс, это также поможет быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в обратном до точки из которой начинали движение. Не забывайте сохранять прямое положение тела и давить руками в пол изо всех сил.

Касания плеч в стойке на руках

Это ещё одно хорошее упражнение для развития чувства баланса и силы мышц плечевого пояса, которое поможет вам сфокусироваться на работе ваших плеч. Также упражнение может служить хорошей базой для освоения стойки на одной руке.

Как только займете вертикальное положение, слегка наклонитесь в сторону и медленно оторвите одну руку от пола. Сперва можно лишь слегка приподнять руку, касаясь кончиками пальцев пола. Затем поднимите руку и коснитесь плеча с той же стороны тела. Это упражнение можно выполнять либо на время, либо на количество повторений. Как только вы почувствуете уверенность и сможете удерживаться веса тела на руках не менее 30 секунд, переходите к упражнениям для развития чувства баланса.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

После того как вы наработали силовую базу для выполнения стойки, выполняйте упражнения для развития чувства баланса у стены.

Займите начальное положение грудью к стене, как было описано выше. Убедитесь, что плечи напряжены, руки прямые и давят в пол изо всех сил.

Затем отшагните от стены на расстояние в полшага. Ваши бедра должны быть строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стены, выпрямитесь так, чтобы бедро и плечо располагались вдоль одной вертикальной линии. Обратите внимание, нижняя часть прямостоящей ноги может слегка отклоняться в противоположную от стены сторону.

Оторвите вторую ногу от стены, контролируя при этом движение и сохраняя баланс. Если вы падаете назад, то поставьте ногу обратно к стене. Если падаете вперед – кувыркнитесь через голову. Падения при обучении стойке на руках это нормальное явление, не бойтесь падать.

Медленно перемещайте ноги взад-вперед для удержания баланса. Почувствуйте напряжение в кончиках пальцев, а также сфокусируйтесь на согласованной работе плеч и бедер.

Совет: Снимайте на видео то, как вы выполняете упражнение. Это поможет регулярно отслеживать прогресс и позволит убедится в том, что вы удерживаете баланс правильно. Чувство баланса развивается не быстро – запаситесь терпением.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Прежде чем переходить к свободной стойке, вы должны быть уверены, что можете держать баланс у стены в течении минимум 30 секунд. Чем дольше вы сможете стоять на руках у стены, тем проще будет удерживать баланс в ходе выполнения свободной стойки.

Экспериментируйте с забрасыванием ног в свободную стойку на руках. Это требует тренировки. Если вы недостаточно сильно забросите ноги, то вы не сможете принять вертикальное положение. Если слишком сильно забросите ноги, то кувыркнётесь через спину. Потребуется время, прежде чем вы научитесь вставать на руки без помощи стены, будьте терпеливы.

Даже когда вы почувствуете в себе силы стоять на руках без помощи стены, не прекращайте тренироваться в обоих режимах. Вы можете распределить время поровну — половину на тренировку стойки у стены, половину на оттачивание техники выхода в стойку путём забрасывания ног.

Многие опытные спортсмены долгое время продолжают совершенствоваться, выполняя стойку на руках у стены. Когда вы достигните стабильности в удержании свободной стойки в течении нескольких минут, вы можете сократить количество тренировок у стены или вовсе продолжать тренироваться уже без её помощи.

В спортивных дисциплинах существует множество эффектных элементов и трюков. Они отличаются не только красотой исполнения, но и приносят большую пользу организму. Стойка на руках — одно из таких упражнений, которое укрепляет и делает сильными мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшает кровообращение верхней части тела, учит держать баланс, улучшает работу вестибулярного аппарата, разгружает позвоночник.

Но перед тем как приступить к детальному изучению вопроса следует сказать, что данное упражнение противопоказано:

• при высоком внутричерепном давлении;
• при острых воспалительных заболеваниях;
• при проблемах с позвоночником;
• при вывихах, подвывихах, ушибах запястий, локтевых и плечевых суставов.

Также стоит немедленно прекратить выполнять упражнение, если ощущаете головокружение, ухудшение самочувствия, болевые ощущения. Если же все перечисленное к вам не относится, тогда начнем!

Подготовка: подводящие упражнения

Стойка на руках – эффектный трюк, который обязательно получится выполнить даже новичкам, если иметь терпение. Сразу встать в позицию будет достаточно сложно, особенно если нет определенной физической подготовки. Существует ряд подводящих упражнений, выполнение которых значительно продвинет вас к цели.

1. Начинать следует с упражнений, постепенно готовящих мышцы к нагрузке, это всем известные вдох-выдох (организм нуждается в кислороде, дыхание помогает настроиться мышцам на работу), разминка шеи, плечей, рук, пояса, ног.
2. В стойке на руках держать баланс – не самое главное. Важно иметь сильные руки, поэтому следует обратить внимание на отжимания и различные виды планки. При выполнении этих упражнений, помните, что корпус всегда должен быть прямой, он образует одну сплошную линию от макушки и до пяток. Усилить эффект при отжимании поможет фиксация тела в нижней точке на тридцать секунд.
3. Мостик – помогает развить гибкость рук, плеч и спины. Выполнять можно с трех позиций: лежа на полу, сидя на полу и из положения стоя. Начинайте тренироваться с легкого варианта, постепенно переходя дальше, пока каждая позиция не станет для вас привычной и естественной. Выполняя мостик из положения стоя вы уже начнете тренировать чувство равновесия.
4. Следующее упражнение – стойка на предплечьях и голове. Выполнять ее будет легче, чем оригинальную за счет большей опоры на руки. Тем не менее начинать делать такую стойку лучше у стены или вместе с партнером. Когда начнете чувствовать себя увереннее можно постепенно отказаться от опоры и напарника.
5. Одна из асан йоги также поможет приблизиться к цели. Поза вороны способствует укреплению мышц плечевого пояса.
6. Этот пункт – ваша цель! Регулярное выполнение всех подготовительных упражнений дает вам, наконец, возможность пробовать стойку на руках.

Если теперь вы физически готовы, то может возникнуть другая проблема психологического характера – страх. На самом деле страх — это нормальное явление, ведь ваш организм никогда не находился в положении вверх ногами. Поэтому нужно подстелить спортивные маты, коврики и не бояться на них падать, можно даже специально упасть несколько раз, чтобы чувство страха отступило.

Стойка с опорой

Начинать практиковать стойку на руках тоже надо сначала у стены или с помощью страхующего. Нужно встать на расстоянии 25-30 см от опоры, наклониться вперед и поставить руки на пол, на ширине плеч, затем оттолкнуться ногой и постараться выпрямить корпус, вытягиваем ноги вдоль стены.

Не следует задерживаться первый раз в таком положении на долгое время и перегружать мышцы. Увеличивать время следует постепенно, так будет тренироваться выносливость. Через несколько секунд оттолкнитесь одной ногой от опоры и вернитесь в исходное положение. В интернете очень много видеоматериала на эту тему, достаточно посмотреть несколько раз, чтобы все стало понятным.

Стойка без опоры

Освоили стойку на руках с опорой, теперь хочется пойти дальше? Учимся выполнять упражнение без посторонней помощи.

1. Продолжаем выполнять стойку около стены, но теперь медленно отрывайте от поверхности ноги (поочередно), затем обе и старайтесь удерживать равновесие.
2. Когда станет получаться этот вариант, надо пробовать отходить от стены подальше, но все же важно, чтобы она была на близком расстоянии к вам.
3. Заключительная часть — это выполнение упражнения в свободном пространстве, для первого раза попросите подстраховать вас напарника.
4. Теперь, когда вы справились и добились своей цели, нужно продолжать практиковать упражнение, увеличивая время выполнения.

1. Начинать нужно с коротких и маленьких шагов руками, помните, что руки отрывать от земли на большое расстояние нельзя.
2. Сначала выполняйте поочередные шаги: шаг, пауза, вернули руку в исходное положение и т.д.
3. Если уже чувствуете себя увереннее начинайте ходить по кругу и увеличивайте расстояние.

Высшим пилотажем этого упражнения является стойка на брусьях. Здесь нет ни стены, ни опоры, ни напарника, упав можно получить серьезную травму, нежели обычный ушиб. Поэтому если вы ставите себе новую цель, начинайте с малого, с занятий на напольных брусьях и постепенно вы добьетесь результата, ведь один раз вы уже это сделали!

Видео: как научиться стоять на руках

Как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях? — Рамблер/женский

Стойка на руках – упражнение, способное развить чувство равновесия, укрепить руки и мышцы корпуса. Оно часто встречается в йоге, гимнастике и других спортивных направлениях. Бытует мнение, что стоять и ходить на руках может только опытный спортсмен. На самом деле это не так, упражнение доступно девушкам и даже детям. Как научиться стоять на руках, интересует многих людей, увлекающихся спортом и следящих за своим здоровьем.

Техника выполнения отличается простотой и легкостью. Самое главное – правильно подготовить свой организм, укрепить слабые точки и побороть страх. Необходимо понимать, что польза и вред упражнения несопоставимы. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков, а риск травматизма при грамотном выполнении сведен к нулю. Делать стойку можно в домашних условиях, это позволит укрепить пресс и верхнюю часть туловища, нормализовать кровообращение и дыхание, улучшить настроение.

Подготовительный этап

Алгоритм действий

Как правильно падать

Подготовительный этап

Перед тем как встать на руки, не нужно сутками заниматься в зале и иметь огромные мышцы, однако, оценить свою физическую форму следует. Есть несколько критериев, позволяющих дать объективную оценку своему телу, и понять уровень готовности к подобной нагрузке:

Сильные плечи. Если вы хотя бы 10 раз можете отжаться или подтянуться на брусьях (турнике), значит, мышцы плеч у вас развиты на должном уровне.

Гибкие запястья. Если ваши запястья недостаточно эластичны и мобильны, во время обучения можно получить травму. Предварительно позанимайтесь 3-4 дня, сделав акцент на растяжку суставов.

Мышцы кора. Чем сильнее мышцы кора, тем проще держать равновесие. Для проверки готовности данной группы мускулатуры проведите простой тест. Станьте прямо, наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался параллелен поверхности пола. Одну ногу и обе руки поднимите так, чтобы создавалась одна сплошная линия. Стойте полминуты. Если вам не удалось выдержать данное время, займитесь укреплением мышц кора.

Перед тем, как научиться стоять и ходить на руках, важно знать несколько простых правил. Важнейшим условием тренинга является разминка. Перед тренировкой надо разогреть мышцы и суставы в области плеч и кистей. Чтобы защитить эти участки от повреждений и дискомфорта, пользуйтесь напульсниками или эластичными бинтами.

Очень часто людей интересует, за сколько можно научиться стойке на руках дома? Важно понимать, что за 5 минут никто такое сложное упражнение не освоит. Существуют разные методики и технологии обучения, некоторые позволяют встать на руки за 1 день. Но быстро – не всегда качественно и легко. Гораздо эффективней плавная и спокойная методика. Тренируйтесь понемногу каждый день, как только вы избавитесь от страха и достаточно укрепите мускулатуру, все получится само собой.

Алгоритм действий

Некоторые тренера не рекомендуют тренироваться у стены, т. к. человек отталкивается гораздо сильнее, чем надо, и ему труднее потом научиться ловить баланс без опоры. Но без стенки научиться стоять на руках с нуля удается не всем.

Более простой и подходящей для новичков техникой признана стойка на локтях и предплечьях. В ней большая нагрузка идет на мышцы плеч, но поймать равновесие в таком положении гораздо легче. Необходимо стать на предплечья, сильно оттолкнуться от пола и поймать равновесие в вертикальном положении. Когда в такой позиции у вас получится простоять 20-30 секунд, смело приступайте к стойке на вытянутых руках.

Если подобная техника вам не подходит, попробуйте встать на руки возле стены. Действуйте поэтапно:

Станьте возле стены. Расстояние от вас до нее должно быть около 20-25 см. Нагнитесь вперед и сделайте упор на прямые руки.

Стоя одновременно на ногах и руках, оттолкнитесь одной ногой от пола, например, левой, а правую закиньте вверх.

Подтяните вторую ногу. Пятками слегка касайтесь опоры.

Первый раз долго стоять не получится, да и стойка будет не идеальной. Только тренировки и систематический подход позволит избежать прогибов в пояснице и дисбаланса. Хорошо научившись стоять на руках у стены, вы сможете пробовать постановку в центре комнаты.

Занимаясь, подготовьте пространство. Вы не должны цеплять и задевать окружающие предметы. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Запомните важный секрет – ладони должны находиться строго под плечами. Если они располагаются на разных линиях, это приведет к потере равновесия. Освоив технику, можно усложнять задачу – стоять на одной руке и на голове.

Смотрите видео, в котором Ярослава Спортивная делиться своими упражнениями, помогающими быстрее освоить стойку и ходьбу на руках:

https://www.youtube.com/watch?v=gVGQ-Z3fDiA

Как правильно падать

Научиться стоять на руках – еще не все. Необходимо знать, как выйти из стойки, что делать, если равновесие утеряно, и вы начинаете падать. Перед тренировкой нужно подготовиться. Устелите рядом матрац.

Если вы падаете вперед, надо максимально оперативно среагировать, перенести вес вперед, согнуть ноги и приземлиться на пятки. Можно выйти из положения с помощью кувырка. Смягчить удар удастся, если вовремя согнуть руки, прижать подбородок к груди и закинуть назад согнутые ноги.

Падение назад требует от вас знания позиции «мостик». Очень важно вовремя прогнуть поясницу и постараться приземлиться на пятки. Важно понять и мириться с тем, что когда мы учимся чему-то, без падений и ошибок не обойтись. Главное – не прекращать старания и занятия. Время и усердие станут лучшими помощниками в достижении цели.

Когда этап проб и падений пройден, а вы уверенно себя чувствуете, стоя на руках вниз головой, можно пробовать делать первые шаги. Подберите удобный ритм, не медлите и слишком не торопитесь. Первые разы будет трудно, но с каждой тренировкой вы почувствуете, как упражнение не представляет для вас особой сложности.

Стойка и ходьба на руках пригодятся вам в арсенале домашних тренировок и укрепления своего организма, развития мышц, улучшения общего самочувствия. Освоить технику может каждый. Не бойтесь, тщательно готовьтесь, используйте страховку на первых этапах, и обязательно у вас все получится. Важно не торопить события и не ставить перед собой невозможные цели.

Занимайтесь вместе с друзьями или родственниками, поделитесь с ними этой статьей!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Учимся дома выполнять стойку на руках. Учимся правильно стоять на руках

«Делай. Или не делай. Нет никакого «попробую» — говорил Йода. Используя джедайские техники, описанные ниже, вы сможете легко научиться стоять на руках. Для начала, главное — верить.

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете: «Вот это мастерство!»

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: «Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!»/ «Я боюсь, что грохнусь»/ «Мне не хватит силы» / «Я слишком много вешу, возраст уже не тот».

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.

Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем, довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за 2 месяца. Всего 2 месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

И вновь мы обратимся к мудрости магистра:

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).

К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается .

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день) .

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: «Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ». Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

«Делай. Или не делай. Не надо «пытаться» — Йода.

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.

Страх, победить надо который

«Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям» — Йода.

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом. Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть «рукостойкофобию» намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

Устраните возможность такого падения.

Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

«Ты должен разучиться тому, чему ты научился» — Йода.

Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней .

Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену

Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой

По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).

Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.

И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3. Пируэтное приземление

«Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю» — Йода.

Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках — тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.

Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры

После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.

Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени — по 5 минут каждый день.

Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте!

Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.

У вас впереди большой путь и отличные достижения.

Спины, живота и ягодиц. Прилив крови к голове улучшает работу мозга и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Практика данной позиции позволяет уметь держать равновесие.

Как научиться стоять на руках тем, кто никогда раньше не занимался акробатикой? Можно записаться в наиболее подходящую секцию, где профессиональный тренер поможет освоить это упражнение максимально быстро с учетом всех его тонкостей и особенностей организма. Но есть и другой способ, как научиться стоять на руках: дома у стены.

Подготовительные упражнения

Новичкам, в особенности тем, кто никогда не подвергался физическим нагрузкам, сложно сразу бесстрашно встать на руки. Во-первых, руки должны быть готовы к тому, что им придется удерживать вес всего тела. Во-вторых, положение головой вниз очень непривычно для организма, поэтому его тоже нужно немного подготовить. Во всем этом помогут несложные упражнения:

№1. Исходная позиция: лежа на спине. Техника выполнения: на несколько сантиметров оторвать одновременно от пола руки, плечи и ноги и задержаться около 20 сек. Дыхание плавное и равномерное, не следует его задерживать. Это упражнение постепенно готовит мышцы к нагрузке.

№2. Отжимания из упора лежа позволят укрепить дельтовидные мышцы. Для повышения эффективности необходимо во время жима зафиксировать нижнее положение на 30 или 50 сек. Корпус должен быть прямым: спина, бедра, плечи образуют ровную линию. Следует напрячь руки и ноги, растягивая все тело.

№3. Отжимания в упоре лежа с узким хватом. Жим выполняется из близкого расположения рук друг к другу. Данный комплекс подготовит к нагрузке трицепсы.

№4. Отжимания с поднятыми ногами. Исходное положение: упор лежа, ноги расположены на такой высоте, чтобы они образовывали со спиной и плечами прямую линию. Жим можно выполнить, следуя рекомендациям по повышению результативности, приведенным в упражнении №2.

Как научиться стоять на руках без психологического барьера

Вне зависимости от уровня физической подготовки у любого тренирующегося может появиться психологический страх перед положением вверх ногами. Это нормальное явление, над которым просто нужно немного поработать — и оно обязательно пройдет. Как научиться стоять на руках без опасений? в этом вам поможет следующее упражнение: встать спиной к стене, сделать наклон и расположить руки перед собой. Постепенно карабкаться ногами вверх по поверхности, стремясь плавно максимизировать нагрузку рук. Выполнение такого несложного тренинга поможет научиться стоять на руках. После него приступают к более сложным заданиям.

Стойка на руках возле стены

Как научиться стоять на руках минутами или часами, рассказано далее. Весь секрет в тренировке у стены: необходимо подойти к ней на расстоянии 20-30 см и расположить руки примерно на ширине плеч. После этого плавным рывком закинуть обе ноги вверх. Новички в таком положении могут испытывать боязнь упасть на спину, но у стены подобное падение просто невозможно. Долго стоять с первого раза не стоит, иначе будут перегружаться мышцы. Начинать рекомендуется с 20 секунд, затем постепенно увеличивать время. Когда тренирующийся уверенно сможет стоять у стены, следует слегка отталкиваться от нее и стремиться найти свой центр тяжести, позволяющий уверенно стоять на руках.

Узнайте, как для начала научиться делать стойку на руках в домашних условиях и как постепенно ходить на руках без посторонней помощи.

Что необходимо для выполнения стойки на руках?

Если вы твердо решили узнать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то начать необходимо с теории Вам необходимо особое внимание уделить нескольким вещам:

1. Центр тяжести — многие новички бояться выпрямляться и тем самым допускают серьезную ошибку. Их руки расставлены широко, а плечевые суставы и живот отставлены назад. Чтобы научиться выполнять вертикальную стойку на руках, в первую очередь необходимо правильно определять центр тяжести.
2. Равновесие — для этого вам потребуется сила мускулов рук, что есть не у каждого. Вам следует помнить, что для удержания равновесия центр тяжести должен располагаться строго над точкой опоры.
3. Позиция «Свеча» — это самое простое положение для стойки на руках, которое следует освоить в первую очередь. Вам необходимо втянуть живот, зафиксировать плечевые суставы, а также выпрямив руки, расслабить их. Необходимо помнить, что на качество опоры влияет то, как хорошо распрямлены руки.
4. Улучшение стойки — для этого можно использовать два пути. В первом случае необходимо принять положение сидя, упираясь руками в землю. После этого оттолкнитесь ногами и закиньте их вверх. При использовании второго способа необходимо упереться руками в землю, находясь в положении стоя. Затем отталкиваясь правой ногой, закинуть вверх левую. Старайтесь удерживать ноги прямыми.
5. Баланс — если вы уже освоили позицию «Свеча», не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте совершенствоваться. Сначала согните коленные суставы, чтобы улучшить устойчивость, ведь центр тяжести в этот момент будет смещен вниз.

Приготовьтесь к тому, что во время тренировки вы первое время будете часто падать. Но если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то наверняка вас это не остановит.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях?

Сегодняшняя тема, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, состоит из двух частей и именно так вам необходимо осваивать эти гимнастические элементы. Вполне очевидно, что не научившись выполнять стойку на руках, передвигаться в таком положении у вас не получится. Однако сначала хотелось бы рассказать о противопоказаниях:

• Повышенное внутричерепное давление.
• Наличие острых форм заболеваний воспалительной природы.
• Проблемы с позвоночным столбом.
• Травмы суставов.

Безусловно, вертикальная стойка на руках является весьма эффективным трюком, способным поразить окружающих. Если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то начинать тренировки стоит с выполнения специальных подготовительных упражнений. Мы уже говорили выше, что для выполнения вертикальной стоки необходимо обладать достаточной силой мускулов рук. Именно с этого вам и стоит начать.

Безусловно, баланс имеет также важное значение, но без сильных рук вы просто не сможете удерживать стойку. Рекомендуем обратить пристальное внимание на отжимания и различные виды «планки». Здесь важно помнить, что все эти упражнения должны выполняться с прямым телом от макушки до пяток. При выполнении отжиманий для повышения эффективности упражнения в нижней конечной точке траектории можно выдерживать паузу.

Всем людям, желающим знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, следует помнить о гибкости. Без этого качества выполнять элемент будет весьма проблематично. Отличным способом развития гибкости является упражнение «мостик». Начинайте с простейшего варианта упражнения, и когда он будет доведен до совершенства, переходите к более сложному.

Следующим подготовительным упражнением может стать стойка на голове и предплечьях. Так как точка опоры увеличивается, то выполнять этот элемент будет легче. Однако первое время вам стоит заручиться поддержкой товарища или тренироваться у стены, чтобы избежать травм. Когда данная стойка будет вами освоена, переходите к изучению асаны «ворона». Это отличный способ укрепить мускулы плечевого пояса.

Когда все описанные выше этапы будут вами пройдены, вы окажетесь готовы к освоению основной стоки на руках. Однако здесь многие люди сталкиваются со страхом, что вполне объяснимо, ведь положение вниз головой для нас неестественно. Вам предстоит хорошо поработать над собой, чтобы побороть чувство страха.

Стойка на руках с опорой

Чтобы избежать травм, тренируйтесь у стены или с товарищем. Примите положение стоя на расстоянии в 25-30 сантиметров от опоры (стены). Наклоните туловище и упритесь руками в землю, которые должны располагаться на уровне плечевых суставов. После этого оттолкнитесь одной ногой и выпрямите корпус, вытянув ноги вдоль стены.

Стойка на руках без опоры

Когда вы освоите предыдущий элемент, то вам наверняка захочется продолжить совершенствоваться. Для этого вам предстоит отказаться от помощи со стороны. Однако необходимо все делать постепенно. Приняв стойку с опорой в стену, начинайте медленно отрывать ноги от ее поверхности. Сначала делайте это поочередно каждой ногой, а затем сразу двумя. Когда это упражнение будет освоено, увеличивайте расстояние до стены. Но первое время вам стоит все же располагаться недалеко от неё.

После достижения необходимого результата можно переходить к тренировкам на открытом пространстве. Однако не стоит сразу отказываться от помощи товарища. Сначала ваше пребывание в стойке на руках наверняка будет не самым продолжительным. Однако постепенно время будет увеличиваться, главное продолжать регулярно тренироваться. Заметим, что наиболее сложной стойкой на руках является та, которая выполняется с опорой на брусья.

Основные ошибки при выполнении стойки на руках

Начинающим свойственно допускать ошибки даже при занятиях с опытным наставником. Если же человек осваивает что-то самостоятельно, то совершает их еще чаще. Сейчас мы рассмотрим несколько распространенных ошибок при выполнении вертикальной стойки на руках:

1. Руки разведены слишком широко — это приводит к тому, что центр тяжести смещается в сторону от точки опоры и соблюдать равновесие становится невозможно.
2. Руги согнуты — мы уже говорили, что руки должны быть максимально прямыми. Если ваши мускулы недостаточно окрепли, то добиться этого не получится.
3. Плечевые суставы выдвинуты вперед — усложняет задачу по удержанию равновесия.
4. Спина прогнута или округлена — также не позволяет удерживать равновесие.

Если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то вам придется научиться, правильно падать. Когда вы потеряли равновесие, то старайтесь быстро перенести вес тела вперед и согнув ноги, упереться пятками в землю. Для смягчения удара выполните обычный кувырок, согнув руки и прижав подбородок к грудной клетке. Если вы падаете назад, то постарайтесь быстро прогнуть спину и стать в позицию «мостик».

Как научиться ходить на руках в домашних условиях?

Принято считать, что начинающим сложно принять стойку на руках или ходить в такой позиции по причине слабости мускулов. Это так, но не стоит сбрасывать со счетов и чувство страха, о котором мы уже вспоминали. По сути, именно страх затрудняет нам перенос центра тяжести, ведь подсознательно все опасаются неконтролируемых падений на спину. Одержать победу над страхом вам помогут как раз сильные руки.

Будем считать, что первая часть статьи вами была изучена, а стойка на руках освоена. Остается научиться ходить в вертикальном положении вниз головой. Не старайтесь сразу из стойки на руках начать движение. Для начала вам стоит просто постоять вниз головой, чтобы организм смог слегка адаптироваться. После этого оторвите от земли одну руку и сделайте маленький шажок. Повторите движение второй. Регулярные тренировки помогут вам научиться ходить на руках.

Стойка на руках может стать отличным способом дальнейшего тренинга мускулов рук. Для этого вы можете выполнять отжимания в вертикальном положении. С его помощью можно отлично укрепить мускулы груди, дельты и трицепсы. Если вы при выполнении отжиманий используете опору, то в работе не участвуют мускулы стабилизаторы. Однако даже в таком варианте упражнение можно считать эффективным.

Заметим, что многие атлеты, освоившие технику ходьбы на руках, говорят о том, что в этом случае равновесие удерживать значительно проще, чем при выполнении стойки. Этому факту есть свое объяснение. Когда вы начинаете движение, то центр тяжести смещается вперед и на короткий временной отрезок мускулы уже не испытывают сильную нагрузку.

Это положительно влияет на их состояние, ведь они не так сильно устают при движении в сравнении со статической позицией. Основная сложность здесь заключается все в том же страхе забрасывать ноги чуть дальше от корпуса, а также отрывать руки от земли. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете проходить на руках приличное расстояние. Помните, что любые акробатические элементы можно освоить только при наличии постоянной практики.

Техника безопасности при выполнении стойки на руках

Перед каждой тренировкой вам необходимо качественно разминаться. Также необходимо организовать место для занятий, создав условия для безопасного падения. Мы уже говорили, что вам часто предстоит встречаться с землей, что вполне нормально. Обязательно на начальных этапах тренинга используйте опору или заручитесь помощью товарища. Без подстраховки осваивать стойку на руках не стоит.

Ещё раз хочется напомнить о наличии достаточного уровня физической подготовки. Если вы им не обладаете, то уделите сначала время силовым тренировкам. В хоне особого риска при выполнении стойки на руках находятся запястья и кисти рук. У большинства людей это наиболее слабые части тела. Серьезная нагрузка выпадает на долю плечевых и локтевых суставов, а также спину и поясницу. О тренинге эти мускулов также не стоит забывать.

Также к опасностям стойки на голове можно причислить резкий прилив крови в голову, когда вы забрасываете ноги вверх. На первых этапах тренинга не стоит длительное время задерживаться в стойке, чтобы организм имел возможность адаптироваться. Вполне возможно, что сначала у вас будут появляться неприятные ощущения в голове. Если они не исчезают длительное время, хорошо подумайте — так ли вам необходимо осваивать стойку на руках.

В следующем видео содержится полезная информация о том, как научиться стоять на руках:

А вот и обучение, как ходить на руках:

Умение стоять на руках нельзя назвать обязательным упражнением, которое необходимо каждому человеку в повседневной жизни. Но тем не менее те, кто умеет стоять на руках, могут похвастаться довольно крепкими мышцами, приведенными в тонус. Все дело в том, что данная стойка — это очень сложное физическое упражнение. Научиться стоять на руках может каждый человек, но для этого требуется усиленная подготовка и частые тренировки. Помимо тонуса мышц, данное упражнение значительно повышает самооценку людей.

Многих интересует вопрос о том, не прибегая к помощи профессионального тренера. Ответ на этот вопрос содержит несколько пунктов:

1) Во-первых, необходимо регулярно развивать свое тело. Обычные отжимания и подтягивания — отличная подготовка мышц для Тренировать мускулы нужно до тех пор, пока во время стойки на руках не перестанете чувствовать дискомфорт. Лучше всего выполнять упражнения несколько раз в день. Следует отметить, что ежедневно нужно делать 20-25 отжиманий. Только такие занятия могут привести к хорошему результату и одновременно ответу на вопрос о том, как научиться стоять на руках. можно укреплять не только с помощью отжиманий и подтягиваний. В этом хорошо может помочь регулярное плавание.

2) Начинать попытки делать стойку на руках лучше всего со страховкой. Для этого всего лишь нужно подойти к стене и встать на руки таким образом, чтобы быть к ней спиной. Это не позволит упасть, чего боятся многие люди, желающие понять, как научиться стоять на руках. При этом сначала нужно полностью опереться о стену. А затем медленно пытаться придать телу вертикальное положение. Данную поверхность следует использовать исключительно в качестве страховки. От стены нужно периодически отталкиваться. При этом необходимо очень внимательно следить за положением ладоней. Желательно, чтобы они находились в 25 см от стены. На данном этапе тренировок отлично помогут вертикальные отжимания. Для удобства между рук можно положить обыкновенную подушку и отжиматься, касаясь ее головой. Такое упражнение способно быстро развить корпус.

Вышеперечисленные пункты помогут мышцам рук и всего тела подготовиться к выполнению стойки.

Людям, мечтающим понять, как научиться стоять на руках, во время тренировок нужно помнить о том, каким должно быть положение тела. Самое главное состоит в тот, что тело должно находиться в вертикальном положении. Корпус ни в коем случае не должен прогибаться в области поясницы. Также тело не должно представлять собой согнутый угол, который может появиться в результате того, что ноги не доведены до верхней точки.

В тот момент, когда будет понятно, что руки способны держать все тело в вертикальном положении на протяжении длительного количества времени, нужно переходить к следующему этапу — первому шагу, стоя на руках. Если при этом удается удерживать равновесие, нужно делать еще несколько шагов. Если после одного шага не удалось сохранить равновесие, то нужно не останавливаться, а делать попытки дальше. Когда все начнет получаться, необходимо пробовать «ходить на руках» на большие расстояния. Для этого при ходьбе нужно сгибать колени, балансируя ими. Это поможет сохранять равновесие во время такой нелегкой нагрузки. Удачно совершив такие действия, можно считать, что вопрос о том, как научиться стоять на руках дома, является закрытым.

Умение стоять на руках — довольно сложное упражнение. Но, научившись его выполнять, каждый человек может считать себя спортивным и сильным. Также стоит добавить, что стойка на верхних конечностях повышает самооценку. Ведь далеко не каждый может выполнить это упражнение.

Стойка на руках является одним из базовых упражнений в гимнастике. Она также широко используется в паркуре и йоге. Как физическое упражнение стойка на руках отлично нагружает за счет собственного веса тела мышцы верхней части туловища и рук. Приятным бонусом в умении стоять на руках является то, что это умеют делать не многие люди и вы можете произвести эффектное впечатление на тех, кто данным навыком не обладает. Научиться стоять на руках не так сложно, как кажется многим и это вполне по силам каждому, кто уделит некоторое время развитию необходимых навыков.

Общефизическая подготовка
Стойка на руках требует достаточной силы и выносливости во всем вашем теле. В данном упражнении задействованы как мышцы верхней части тела (дельты, трицепсы и большая грудная), так и средней и нижней части, которые позволяют держать осанку и равновесие. Если вы не занимаетесь спортом, или физическими упражнениями, то можете испытывать проблемы как раз с верхней группой мышц своего тела из-за их недостаточной силы и выносливости. Устранению данного недостатка необходимо уделить внимание в первую очередь, выполняя серии отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине.

Дополнительная тренировка для плечевого пояса
В идеале тело стоящего на руках человека образует прямую линию с головы до кончиков пальцев. Такое положение требует требует повышенной гибкости и выносливости мышц плечевого пояса, которые можно развить с помощью следующего упражнения.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями к полу. Ноги согните в коленях и поставьте на пол перед собой на расстоянии немного шире плеч друг от друга. Поднимайте туловище и бедра от земли насколько сможете. Зафиксируйте корпус в данном положении, а затем плавно опустите вниз. Старайтесь, чтобы работа мышц бедер в данном упражнении была минимальной. Выполните несколько повторов данного упражнения.

Когда вы разовьете мышцы и гибкость плечевого пояса и выполнение данного упражнения не будет вызывать особых затруднений, то усложните его, выпрямив одну из ног и выполняя подьемы туловища с опорой на другую ногу. Чередуйте ноги и следите за правильным дыханием. На выдохе вы должны становиться в мостик, на входе возвращаться в исходное положение.

Стойка на голове
Позиция стоя на голове, как правило, не вызывает сложности у большинства людей и является еще одной ступенькой к тому, чтобы научиться стоять на руках. В стойке на голове опора происходит на три точки, что значительно упрощает удержание равновесия. Кроме того, она позволяет частично избавиться от страха перед необычным положением тела, которое может привести к его падению вперед.

Для выполнения стойки подойдите к стене. Поставьте руки немного ширине плеч на расстоянии около 20 см от стены. Голову уприте в пол около самой стены. Закиньте ноги на стену. Постойте в стойке 5-10 секунд.

Когда стойка на голове под стеной будет освоена попробуйте выполнить ее без опоры на стену в центре комнаты на паласе или мягком матрасе. Здесь уже необходимо остановиться и сказать несколько слов о безопасности.

Самым опасным моментом в стойке на голове и на руках является опрокидывание вперед. Если завалившись назад вы просто инстинктивно встанете на ноги и не причините себе вреда, то падая вперед можно получить достаточно серьезные травмы.

Чтобы этого не случилось, нужно потренировать свои действия и навыки безболезненного падения вперед. Для этого вам потребуется потренироваться совершать кувырки на мягком покрытии из положения сидя и из стойки на голове. В момент совершения кувырка поджимайте подбородок к туловищу, чтобы исключить травмирование шейных позвонков и выгибайте спину дугой для плавного переката. Наработанные навыки помогут вам правильно сгруппировать тело при случайном падении из положения стоя на руках.

Стойка на руках с опорой на стену
Вы уже близки к цели и находитесь в одном шаге от того, чтобы научиться стоять на руках. На данном этапе нужно отработать стойку на руках с опорой на стену. Для этого из положения в полуприседе поставьте руки чуть шире плеч на расстоянии около 25 см от стены и закиньте на стену свои ноги. Когда ноги коснуться стены и возникнет чувство уверенности начните попеременно отрывать от стены сначала одну, а затем другую ногу. Попробуйте оторвать от стены обе ноги и удерживать равновесие. Вперед вы не упадете, так как там стена, а падая назад просто вернетесь в исходное положение. Учитесь балансировать, отрывая ноги от стены.

Основной способ сохранения равновесия в данной позиции — это ваши пальцы рук. Они должны быть широко расставлены, что увеличит площадь опоры. Когда вы чувствуете что начинаете заваливаться к стене, то попробуйте напрячь пальцы и вернуть себе равновесие. Пальцы являются играют большую роль в балансировке тела, но не забывайте также о корпусе и ногах.

Занимайтесь стойкой у стены до тех пор, пока у вас не возникнет правильного понимания и чувства того, как необходимо балансировать своим телом в стойке на руках.

«Чистая» стойка на руках
Когда вы научитесь хорошо держать равновесие около стены можете попробовать с нею распрощаться и выполнить «чистую» стойку на руках. Чтобы в нее встать выполните те же самые действия, которые использовались для выхода в стойку на руках у стены, только в последний момент учтите, что стены не будет и нужно будет установить равновесие в следующий момент после запрокидывания ног. Воспользуйтесь помощью напарника, который будет подстраховывать вас на первых порах. В дальнейшем вы сможете обойтись без его помощи.

Регулярными и упорными тренировками вы обязательно научитесь стоять на руках. Сначала не будет получаться удерживать равновесие, вы будете заваливаться то вперед, то назад, но со временем обязательно научитесь этому упражнению.

Стойка на руках проще дается тем, кто умеет ходить на руках. В данном случае все сводиться лишь к тому, чтобы научиться балансировать с статичном положении. Так как научиться ходит на руках проще чем на них стоять, то возможно, имеет смысл начать именно с этого.

Стойка на руках польза и вред – Cross World

Стойка на руках – упражнение, которое улучшает сразу несколько физических качеств: баланс, силу, выносливость, поэтому оно так любимо кроссфитерами.

Чего в стойке на руках больше – вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Как подойти к стойке на руках

Стойка на руках – асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

 

Общие рекомендации

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в  первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

 

Почему стойка на руках — это йога для всего тела?

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

 

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

— скручивания в положение лежа;
— отжимания от пола;
— подтягивания;
— выполнение планки;
— выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

 

Успехов в практике!

 

 

 

По материалам сайта http://yogavedi.ru

Стойки на одной руке

Стойки на одной руке

Вот, в общем, о стойках на двух руках рассказано, наверное, все. Теперь поговорим о стойках на одной руке.

Самая простая стойка на одной руке это «крокодил» делается он обычно на тростях, но можно и на полу обучаться, или на стуле. Исполнение и на правой и на левой руке. Ставится правая рука на кубик пальцами в бок, даже немного назад, локоть подставляется под правый бок вплотную к тазовой кости. Второй рукой мы держимся за второй кубик, наваливаемся на локоть, поднимаем ноги и пытаемся перенести весь вес на правую руку. Поймав баланс, прогибаемся и отпускаем левую руку, отведя её в сторону. Положение руки находят экспериментально, оно у всех разное зависит от конституции тела. По началу, больно лежать на локте, но это временно, после нескольких репетиций крокодил получается у всех. Варианты крокодила показаны на фото. Обычно в крокодиле делается полный пируэт на вращающихся тростях.

Теперь рассмотрим, как стоять на одной руке.

Подготовительные упражнения делаются с помощником для того чтобы правильно поставить плечи. Ученик встает на две руки, помощник встает сзади берет его ноги и переводит стойку на правую и потом на левую руку. При этом он слегка приподнимает ученика, что бы тот немного вытянулся вверх на одной руке. Тянуться нужно не со всей силы, а только слегка. Так же как при переходе с одной ноги на другую таз немного поднимает свободную ногу так же и на руках свободное плечо слегка приподнимается, но не задирается вверх. Свободная рука должна свободно висеть, практически касаясь кубика. Следим, чтобы корпус был прямым. Голову к руке не надо прижимать. Тянуться вверх нужно на начальном этапе обучения, когда переход освоен тогда плечо осаживается. Такое понятие: говорят «повисни на плече». Когда ученик перешел на одну руку можно слегка надавить на ноги сверху для проверки положения корпуса. Вначале у ученика не хватает силы долго простоять на одной руке. Нужны подготовительные упражнения, например: постоять у стены навалившись на нее спиной и переходя с руки на руку. Желательно под присмотром преподавателя, так как на этом этапе важно сразу поставить правильно плечо. В дальнейшем ученик сам пытается устоять, когда преподаватель отпускает его ноги. Есть еще такое   объяснение, как перейти на одну руку. Ослабляем, например левую руку, а правое плечо как бы забирая весь вес, перемещается влево. Корпус при этом не ломать. Следующим шагом в обучении самостоятельная стойка на одной руке, но упираясь пальцами другой о кубик. И так стоять почти на двух руках придется долго. И только когда появилась уверенность, что будешь стоять, отрываешь пальцы от кубика и полностью стоишь на одной руке.

Типичные ошибки при обучении стойки на одной руке и методы их исправления.

1. Вращение в плече при переходе на одну руку, значит мало стояли с помощью пальцев второй руки.
2. Голова прижата к руке.
3. Сильно тянутся наверх, второе плечо высоко, в результате искривление в боку. Опустить руку и расслабить.
4. При прикладывании свободной руки к корпусу сильно поднимается плечо и возникает искривление корпуса в сторону свободной руки. Нужно свободно повесить руку и опустить плечо. Вообще, свободная рука всегда должна быть расслабленна, даже когда прикладывается к телу.
5. Я пишу пока, как стоять свечку и естественно не рекомендую разводить ноги. Потому что стоять сразу становится легче, но удлиняется процесс обучения. Когда научитесь стоять свечку, все остальные стойки на одной руке получатся и быстрее и легче. Ведь даже в спорте стойка с разведенными ногами стоит на балл меньше.
6. В свечке преднос не рекомендуется. Все эти ошибки преподаватель может исправить в процессе обучения. Без преподавателя свечку очень трудно освоить, скорее всего, придется ограничиться стойкой с разведенными ногами.

Несколько слов о жиме на одну руку.

Их несколько, первый классический делается так, встаем около кубика ставим правую руку на него (левши начинают с левой, но репетируем обе руки). Переносим вес тела на руку. Правая нога немного поворачивается наружной стороной к кубику, левая рука отводится в сторону и практически параллельно земле. (Жим на одну, такой же,  как и на две руки, соблюдаем горбушку и поднимаем ноги, только когда таз встанет на место.) Во время жима левая нога держится ближе к правой руке и немного впереди, левая половина таза немного приподнимается. Правая нога, если жмем на трости, скользит по ней, упираясь пальцами в трость. Если жим на кубиках, правая нога выводится вперед, как и левая. Конечно, нужен знающий преподаватель. По описанию, хотя и правильному трудно помочь. Но используя кинограмму можно это сделать более эффективно. Для облегчения иногда в свободную руку берут утяжеления, чаще всего трость, используя ее в качестве противовеса облегчающего жим. Научившись жать на правую руку, нужно учиться и на левую руку.

После того как жим начинает получаться можно начать репетировать выход в стойку на одну руку махом с крокодила.

Освоив хорошо стойки на одной, правой и левой, репетируют перепрыжку. Трюк очень сложный его используют на тростях, на кубиках, на голове партнера. Делается он небольшим рывком ног. В стойке на одной руке с разведенными ногами ноги слегка сгибаются, свободная рука подводится ближе к кубику. Ноги резко выпрямляются, одновременно делается толчок плечом и в момент отрыва правой кисти от кубика, на ее место ставится левая рука и переносится вес тела на левую руку. (Смотрим кинограмму). Делается перепрыжка в основном с разведенными ногами, так как легче поймать баланс после прыжка. Следует обратить внимание, что плечо сразу должно встать на место одновременно с рукой. Можно конечно облегчить обучение, сделав кубик шире. И еще, рывок ногами должен отрывать руку от кубика, а не уходить в никуда.

Теперь о грудных стойках на одной руке.

В основном их используют в групповых пирамидах. Очень легко их выполняют монголы и китайцы. Грудные стойки даются легче тем, у кого хорошая гибкость они и жмут сразу в грудном варианте. Грудная стойка легче по исполнению и сохранению баланса в виду их приземленности. Те, кто освоил свечку и имеет хорошую гибкость, осваивает их легко. Для начала придется подкачать плечи именно в грудном варианте, потому что работают другие мышцы и развить боковую гибкость.

Чаще всего начинают обучение с перехода из грудной стойки на двух руках в одну, например, в коробочке или другой не высокой стойке, которую лучше чувствуют. Конечно, на первых порах, преподаватель помогает устоять, придерживая ученицу за талию или бедра. Здесь так же крутит в плече и так же надо постоять с помощью пальцев другой руки.

Самый легкий выход на одну руку в грудном варианте делается на полу или на кубиках. Ставится правая рука на пол, левая отводится в сторону, переносим вес тела на правую руку, плечо располагаем параллельно земле. Поднимаем левую ногу максимально вверх-назад за голову, прогибаемся, поднимаемся на носке правой ноги, левая нога своим весом вытягивает тело на одну руку. Легкий этот выход по технике, но труду, затраченному на освоение жима, легким его не назовешь. В заключение надо добавить, что жанр постоянно развивается, находятся новые варианты стоек, Недавно китайская артистка показала быстрый пируэт на одной руке. Она в шпагате на одной руке делает замах, резко выходит в свечку и проворачивается на 360 градусов на вращающемся кубике и возвращается в шпагат. Все, кто интересуется жимами на одну руку за счет гибкости, могут посмотреть ее работу на YouTube надо набрать Living Life on a One-Armed Handstadt. У неё очень интересные выходы в стойку за счет боковой гибкости практически вкручивание тела вокруг руки позволяет ей с крокодила выжать в стойку на одну руку.

Сейчас в интернете можно найти практически все, но удобней держать подобный справочник перед глазами, чем ноутбук.

 

 

 

                  Далее привожу основные  стойки на одной руке.

 

 

 

 

Ходьба со стойкой на руках | Прогресс, который работает для всех спортсменов

Представьте себе следующее.

Вы в тренажерном зале и решили заняться ходьбой со стойкой на руках. Ваш друг делает следующее —

Поднимается в идеальную стойку на руках, проходит 100 футов и изящно позволяет ногам упасть обратно на пол. «Вау, это было легко — и это была моя первая попытка!» (Никогда не сказал.)

Для большинства людей (включая меня) стойка на руках дается не так легко, а ходьба может быть еще сложнее.На самом деле они могут потребовать много работы. Хотя ходьба со стойкой на руках не обязательно должна быть «основным движением», это определенно весело. И это также начинает проявляться все больше и больше в соревнованиях… Спойлер: открыт 2018? (обновление — полностью названо! ) Если вы когда-либо пытались (и потерпели неудачу) при ходьбе в стойке на руках, то, вероятно, вам знакомо ощущение… полная некомпетентность . Я помню, как впервые попробовал … * Пинок Вверх ** SPLAT *

Неважно, сколько у вас мускулов или решимости — невозможно научиться ходить стойкой на руках без одной вещи: Практика. Не просто практика. Вам нужно быть умным, так как практически невозможно практиковать ходьбу на руках как «масштабное» движение. С помощью прыжков на ящик вы можете опустить ящик. С рывками можно использовать трубу ПВХ. С подтягиваниями вы можете делать негативы, бейджи или прыжки. А при ходьбе со стойкой на руках… вы падаете. Итак, сегодня я собираюсь научить вас точной прогрессии ходьбы в стойке на руках, которую я использовал от этого парня:

Этому парню:

Готовы?

Вот моя 5-ступенчатая прогрессия в изучении ходьбы стойки на руках:

Шаг 1: Крепление носом к стене

Да, лицом к стене.Это отличается от традиционного приема HSPU с позицией тела лицом наружу. Когда вы поднимаетесь (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках, при этом только ваш нос и пальцы ног касаются стены. Это естественным образом удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес на устойчивых плечах, а не на стене.

Советы: — Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро ​​было плотным. — Держите ноги вместе и направленными. — Нос должен касаться стены (заставляет вас держать голову в нейтральном положении). Бенчмарк: Постарайтесь набрать 30 секунд + непрерывное удержание этой позиции. Не забывай дышать! Мне нравится регулярно программировать эти приемы стойки на руках во время разминки.

Шаг 2: Метчики плечевые

При ходьбе со стойкой на руках у вас никогда не бывает двух рук, поставленных на землю равномерно. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую по мере того, как вы продвигаетесь вперед. Это похоже на стояние и ходьбу (на ногах). Конечно, стоять — это здорово, но когда вы идете, вы переносите вес с одной ноги на другую.Упражнение для вытяжки плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде. Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и равновесие). Советы: — Начните с переноса веса и очень легкого отрыва одной руки от земли. Не нужно сразу дотягиваться до плеча. — Когда вы освоитесь, поднимайте руки все выше и выше. Старайтесь переходить с одной руки на другую плавно, без пауз. Бенчмарк: Работайте, последовательно соединяя вместе 15-20 непрерывных ударов плечами, прежде чем переходить к следующему этапу ходьбы в стойке на руках.Я люблю бросать их в EMOM. EMOM 8 минут: 1 «Прогулка по стене» (прогулка в стойку «нос к стене») 16 похлопываний плечами

Шаг 3: Прикосновения к бедрам

Это почти то же самое, что и похлопывание по плечу, за исключением того, что вы демонстрируете исключительный уровень контроля и точности. Вы изолированы на одной руке на гораздо более долгое время, что научит вас удерживать контроль над своим телом в перевернутом положении в стойке на руках. Совет: Сосредоточьтесь на напряжении ядра! Иначе очень легко потерять полость и упасть на пол. Бенчмарк: Как только вы соберете вместе 10+ штук в ряд, вы будете готовы надрать задницу при ходьбе в стойке на руках!

Шаг 4: Стойка на руках вне стены

Теперь, когда вы установили поперечный баланс (из стороны в сторону), пора поработать над вертикальным балансом (оставаться в вертикальном положении). На этом шаге просто оттолкнитесь ногами от стены, чтобы удерживать стойку на руках. Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги могли вернуться назад.Практикуйте удерживание в течение нескольких секунд за раз и медленно увеличивайте. Примечание: Когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неудобные броски вперед. 🙂 Совет: Держите руки немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте для удержания стойки на руках вне стены.

Шаг 5. Стойка на руках и уходите прочь

Здесь все собрано вместе! Оттолкнитесь ногами от стены и позвольте себе «потянуть» себя вперед, наклонив тело более чем на 90 градусов.Не выходите за пределы своей ступеньки. Почувствуйте, как ваше равновесие слегка опускается вперед, а затем продвигайте руки вперед, чтобы не отставать. Советы: — Делайте короткие прерывистые шаги вместо длинных шагов. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая! — Держите ноги вместе и СЖИМАЙТЕ ягодицами. Эта активация ягодиц поможет вашему телу оставаться неподвижным при ходьбе со стойкой на руках. Если вы потеряетесь, то рухнете на землю.

Шаг 6. Попробуйте ходьбу со стойкой на руках!

После того, как вы научитесь ходить в стойке на руках, вы готовы к «вперед RX’d»! Выйди и попробуй прогуляться со стойкой на руках! Не бойтесь регулярно практиковать все эти прогрессии, чтобы поддерживать свои навыки на высоком уровне.Я надеюсь, что вы сможете применить эту простую последовательность в своих тренировках. Если вы это сделаете, вы увидите большой прогресс! Рано или поздно вы будете ходить вверх ногами по дому, тренажерному залу и местному продуктовому магазину ( да, я виноват ). Ищете еще бесплатное обучение? Не могу насытиться перевернутым вверх ногами? Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ходьбе в стойке на руках здесь. Лучше всего практиковать стойку на руках с другом, поэтому не забудьте поделиться этим постом с тем, с кем собираетесь практиковаться!

Хотите еще идеи для сверления? Посмотрите это видео…

Как ходить в стойке на руках — резюме

Первый шаг при ходьбе со стойкой на руках, очевидно, ведет к переходу в стойку на руках, но разница в том, что когда вы поднимаетесь в стойку на руках, вы стремитесь сохранить равновесие.При ходьбе вы стремитесь слегка склонить равновесие в том направлении, в котором вы хотите идти, ровно настолько, чтобы получить импульс, необходимый для ходьбы на руках.

И последнее, но не менее важное: не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми вопросами — будь то прогулки со стойкой на руках или любые другие движения! Мы здесь, чтобы помочь, и с нетерпением ждем возможности помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Готовы научиться ходить со стойкой на руках?

Сколько времени нужно, чтобы научиться ходить в стойке на руках?

Ответ на все это зависит от вашей отправной точки.Обучение ходьбе в стойке на руках может занять несколько недель для тех, кто чувствует себя комфортно со стойкой на руках и переносит свой вес. Для других это могут занять годы!

Какие мышцы работают в стойке на руках при ходьбе?

Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, трапеции и широчайшая мышца спины участвуют в процессе ходьбы на руках.

Что необходимо для ходьбы в стойке на руках?

WODprep рекомендует иметь возможность удерживать стоячую стойку на руках не менее 10 секунд, прежде чем усложнять ходьбу на руках.

3 Советы по размещению рук — метод устойчивой тренировки

3. Держитесь за пол — устойчивость стойки на руках напрямую зависит от силы захвата. Возможно, вам трудно поверить, но основа стойки на руках поддерживается вашей способностью держаться за пол. Если у вас слабая сила рук, вам будет сложно удержать качественную стойку на руках.

Часто новички кладут руки на пол, чтобы получить наибольшую площадь контакта с полом.На бумаге это кажется логичным, но в мире стойки на руках плоская рука дает очень мало устойчивости. Оптимальное положение для стойки на руках — иметь изогнутых рук . Такое положение рук позволяет вам создать большее напряжение в руках, что позволяет производить более сильные и точные корректировки, которые полезны для управления повторным балансом стойки на руках.

Вы начинаете с того, что кладете руки на пол. Затем вы перемещаете указательный и средний пальцы обратно к ладони.Ладонь руки, первый сустав всех пальцев и кончики пальцев остаются соединенными с полом. Второй сустав указательного пальца и средний палец согнуты. Если вы упали предисловием в стойку на руках, вы можете упереться кончиками пальцев в пол, чтобы отодвинуть вес тела назад. Если вы падаете назад, попробуйте упереться ладонями в пол и оторвать пальцы от пола, чтобы сместить вес тела вперед. Вы не сможете физически оторвать пальцы от пола, но намерение вынуждает запястье разгибаться и помогает переместить вес тела обратно в положение относительно центра рук.

А как насчет стойки на руках на паралет?

При выполнении стойки на руках с паралетами ширина кисти остается той же, но вращение кисти и захват другие.

Руки естественно повернуты на паралет на 90 *, что снижает требования к разгибанию запястья и внешнему вращению плеча. Стойка на руках на паралет легче, чем стойка на руках с руками на полу, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность запястий и плеч.Однако постоянное выполнение стойки на руках с паралетом не улучшит ограничений в запястьях и плечах. У вас будет возможность потренировать стойку на руках и равновесие, но ваша стойка на руках на полу потребует от вас работы над своей слабостью.

Захват паралет сильно отличается от хватки на полу. Ваши предплечья и кисти станут сильнее при лучевом и локтевом сгибании, но это не повлияет на силу, необходимую для стойки на руках на полу.

Мне все еще нравится использовать паралет для тренировки стойки на руках, поскольку вы все еще можете многому научиться из стойки на руках на паралетах.

Сводка по размещению рук

Ширина кисти, вращение руки и сила захвата — три наиболее важных аспекта для настройки рук для оптимальной стойки на руках новичков. Осведомленность об этих трех ключевых моментах дает вам и вашему тренеру возможность выявить любые ограничения верхней части тела, которые влияют на вашу тренировку стойки на руках. Эти ограничения затем можно выделить и со временем исправить с помощью дополнительных упражнений. Неспособность исправить ограничения повлияет на ваше путешествие по стойке на руках до такой степени, что вы никогда не сможете достичь качественной стойки на руках.Может быть трудно отбросить эго и предпринять шаги, необходимые для создания прочного фундамента, но те, кто делает шаг назад, часто пролетают мимо тех, кто пытается продолжать идти вперед.

Надеюсь, вы нашли эту запись в блоге и сопроводительное видео полезными. Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите начать работать над ограничением стойки на руках, посетите наш канал YouTube или свяжитесь с нами по поводу онлайн-обучения.

Тест на стойкость, прогнозирующий долговечность

Фото Polka Dot Images / Getty Images

Вы освоили два основных физических навыка — сидеть и снова вставать — когда еще носили подгузники, и вы, несомненно, думаете, что испытывали их когда-либо поскольку.Но сможете ли вы пройти тест сидя-стоя? Это тест на долголетие, разработанный группой бразильских исследователей и недавно опубликованный в European Journal of Preventive Cardiology , и он доказал, что он позволяет прогнозировать, как долго вы проживете — или, если быть более точным, как долго вы будете жить. не будет.

Вариант классического теста со стулом (когда испытуемого просят встать из сидячего положения на стуле), который врачи долгое время использовали для оценки силы ног и фитнеса нижней части тела у пожилых людей. Тест up был разработан, чтобы показать способность пожилого человека нормально функционировать и оставаться автономным.Но это показательно и для тех из нас, кому за 40, потому что для этого необходимы гибкость, баланс, координация движений и, что наиболее важно, достаточная мышечная сила по сравнению с массой тела. Если вы не сможете этого сделать, ваше здоровье и долголетие могут оказаться под угрозой.

Испытание легко понять, если его не выполнить: просто сядьте на пол из положения стоя, не используя руки, руки или колени для замедления спуска. Затем встаньте обратно — по возможности не используя руки, руки или колени, чтобы помочь вам подняться.(Подсказка: скрещивание ног при спуске и подъеме, кажется, помогает, а расслабленное вытягивание рук по бокам может помочь с равновесием). В бразильском исследовании 2002 г. мужчины и женщины в возрасте от 51 до 80 лет наблюдались в течение в среднем 6,3 года, и те, кому нужно было использовать обе руки и колени, чтобы вставать и опускаться (независимо от того, были они среднего или пожилого возраста), почти в семь раз чаще умирали в течение шести лет, чем те, кто мог подпрыгивать без служба поддержки. Их опорно-двигательный аппарат, как показал тест, был недостаточным.И, как выясняется, опорно-двигательный аппарат очень важен.

«Хорошо известно, что аэробная подготовка во многом связана с выживанием, — сказал автор исследования Клаудио Хил Соарес де Араужо, профессор Университета Гама Филью в Рио-де-Жанейро, — но наше исследование также показывает, что поддержание высоких уровней гибкость тела, сила мышц и координация также благоприятно влияют на продолжительность жизни «. Настолько благоприятен, что ради этого стоит потренироваться.

Вы можете выполнить тест сидя-стоя? Хулиган для тебя.Но для тех, кто не может — или для тех, кто может, но хочет сохранить свои физические навыки и прожить долгую, жизнерадостную жизнь, — мы попросили Жака Рэтлиффа, физиолога-терапевта и специалиста по образованию Американского совета по упражнениям, предложить четыре простых упражнения, которые имитируют движения, необходимые для теста «сидя-стоя», и, если их выполнять регулярно, помогут вам повысить гибкость, мышечную силу и координацию, а также преуспеют в тесте «сидя-стоя».

1. Приседания

Фото Антонио Диаса / Getty Images

Мы знаем, что это никогда не бывает чьим-либо любимым упражнением.Но это эффективно — и очень эффективно. «В тесте вы должны опуститься на землю, поэтому спуск из положения стоя в приседе — эффективный способ улучшить ваше опускание до сидения», — говорит Рэтлифф. «Кроме того, со временем вы сможете увеличить глубину приседаний, сохраняя при этом вертикальное положение туловища, а ваши бедра станут более гибкими, что обеспечит более плавный переход от положения стоя к сидению и от положения сидя к стоянию. . »

Встаньте, ноги чуть шире бедер, носки слегка вывернуты.Держите руки по бокам, а плечи — к бедрам. Включите пресс, перенося вес обратно на пятки, затем согните бедра, перемещая их назад и вниз. Когда вы опускаете бедра, ваши колени сгибаются и начинают двигаться вперед; постарайтесь не дать им пройти слишком далеко вперед мимо ваших пальцев ног. Держа спину ровно, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, упираясь ступнями в пол пятками.Ваши бедра и туловище должны подниматься вместе. Повторите от 10 до 15 раз в 1 подходе. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю. Чтобы сложнее, держите в каждой руке по несколько легких гантелей.

2. Выпад для активации ягодичных мышц
Это движение является упражнением Нила Патрика Харриса — оно делает все, наращивает силу, даже улучшает баланс и гибкость. «Скрещивая переднюю ногу поперек тела и поворачиваясь в противоположном направлении, вы активируете внешнюю ягодицу больше, чем при традиционном выпаде, — говорит Рэтлифф, — и это поможет вам развить силу, чтобы стоять из положения сидя. положение на полу.Вращение также улучшает гибкость противоположного бедра, увеличивая там диапазон движений «.

Встаньте, ноги вместе, руки подняты перед собой на высоту плеч. Потяните плечи вниз и назад к бедрам. Правой ногой , шагните поперек тела в положение «3 часа». Сделайте выпад из этого положения, согнув бедра, пока ваше правое колено не окажется прямо над вторым пальцем правой стопы, а левое колено согнется, а левая пятка не будет оторвана от земли. .Во время выпада вращайте руками и туловищем в направлении, противоположном направлению выпада. Это увеличивает нагрузку на ягодицы. Наконец, оттолкнитесь передней ногой, задействуя мышцы бедер и ягодиц, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение. Повторите с противоположной ногой, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю.

3. Отжимания

Фото Митча Манделя

Конечно, это классика, но какое отношение это отжимание к сидению и вставанию? Повышает прочность туловища.«По мере увеличения силы туловища увеличивается и общая устойчивость, которая вам нужна, когда вы поднимаетесь с земли», — говорит Рэтлифф. (Если стандартное отжимание слишком сложно, начните с отжимания на возвышении.)

Лягте на живот, руки прямо под плечами, пальцы смотрят вперед. Включите пресс и согните лодыжки, прижав пальцы ног к голеням, затем медленно поднимите туловище и бедра, сохраняя неподвижность туловища и ног. Затем опустите грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение и сделайте 1 повторение.Делайте до 3 подходов по 10-15 повторений 3 раза в неделю.

4. Подъемы на контралатеральные конечности

Фото Митча Манделя

«Когда мышцы верхней части спины, нижней части спины и ягодиц становятся сильными, улучшается осанка, а вместе с ней и общая стабильность тела», — говорит Рэтлифф. «И когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и наоборот, стабильность может быть разницей между смятым сердечником и успешным тестом на долговечность.»

Лягте на живот, вытянув ноги за спиной, руки вытянуты перед собой. Держите голову на одной линии с позвоночником. Выдохните и напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник, и медленно поднимите одну руку и противоположную ногу. на высоте нескольких дюймов от пола. Держите руку и ногу прямыми и избегайте любого вращения ни в том, ни в другом. Голова и туловище не должны двигаться и не выгибать спину. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону на одно повторение.Повторите 10-15 раз для одного подхода. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю.

БОЛЬШЕ: Как силовые тренировки могут спасти вашу жизнь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять причин, почему вы не можете балансировать в стойке на руках: плюс мои любимые подсказки, которые помогут вам

Баланс — это засранец, который часто отказывается появляться на вечеринке в стойке на руках.Иногда они заходят, поздороваются, съедают весь гуакамоле и уходят, даже не попрощавшись. Или, может быть, они вообще никогда не удосужились показать свое лицо. Мы все были там: разочарованы. нетерпеливый, расстроенный, поиск в Google групп поддержки стойки на руках … Но так быть не должно. В этой статье я помогу вам понять, почему вы не можете балансировать вверх ногами, и покажу, что вы можете сделать, чтобы это преодолеть. Прежде чем вы это узнаете, вас вышвырнут из музеев и торговых центров, в которых, по-видимому, действуют строгие правила относительно вашей ориентации (физической).

Вот мои 5 основных причин, почему вы не можете балансировать в стойке на руках. Если к вам относится более одной из этих причин, начните с 1 и двигайтесь оттуда. Порядок важен.

1. Вам не хватает гибкости и / или силы запястья

Если ваше запястье физически не способно к достаточному разгибанию, то есть угол между вашей кистью и предплечьем больше 90 градусов, то извините, но вам пока не следует делать стоячую стойку на руках. Ваши запястья не могут занять необходимое положение для стойки на руках.У этого есть несколько возможных последствий. Во-первых, вы просто не можете принять полностью сложенное положение с локтями, плечами и т. Д. Над руками. Вторая и более тревожная проблема заключается в том, что вы будете компенсировать это своими локтями и / или плечами, чтобы принять сбалансированное, но не сложенное положение. Чтобы избежать потенциальной травмы, вызванной нагрузкой на суставы в таких странных положениях, вам нужно улучшить диапазон движений запястья, прежде чем вы перевернетесь вверх ногами.

Если ваше запястье в порядке, вы преодолели первое препятствие.Но если у вас недостаточно силы запястья и контроля в этом вытянутом положении, вы не сможете предотвратить выпадение из него.

Работа над упражнениями для подготовки запястий, такими как показанные здесь, которые развивают гибкость и силу, является жизненно важным шагом в преодолении этого препятствия. После того, как вы потратили некоторое время на запястья в положении четвероногого, вам нужно начать тестирование под нагрузкой. Мои ученики работают над поддержанием разгибания запястья, постепенно нагружая запястье, чтобы развить силу и контроль, необходимые им в стойке на руках.

2. Вы боитесь упасть (и можете даже не знать об этом)

Это очевидный дрожь при мысли о стойках на руках, парализующий страх, который многие испытывают, когда впервые встают вверх ногами. Начни медленно. Развивайте силу, контроль и уверенность с помощью удобных для вас вариаций, прежде чем отойти от стены. Медвежьи прогулки, хват с опорой на ногу и стойка на руках грудь к стене — отличный способ начать. Ознакомьтесь с этими упражнениями здесь.

Бросок в стойку на руках на руках часто контрпродуктивен. Вы будете настолько поглощены падением, что не сможете сосредоточиться на своей технике. Выясните, чего именно вы боитесь, чем подробнее, тем лучше. Затем подумайте, какие маленькие шаги вы можете предпринять, чтобы это преодолеть. Если вы не знаете, как внести залог, то сначала поработайте над стратегиями освобождения.

Менее очевидная ситуация, если вы чувствуете себя уверенно, но предохраняетесь от достижения точки, в которой вы упадете.Поступая так, вы мешаете себе когда-либо найти баланс. Вы всегда падаете прямо, вместо того, чтобы перевернуться? Ваша точка баланса — это точка равновесия между отступлением назад и падением прямо.

Может быть, ты и можешь без страха подняться, но твои плечи превышают точку равновесия? Нет? Сдвиньте их. Как ты себя чувствуешь? Немного неудобно или нервно? Это то место, где вам нужно быть, если вы хотите обрести баланс.

Может быть, ваши плечи в идеальном положении, вы чувствуете себя уверенно и можете взбодриться, но каждый раз вы в конечном итоге выскакиваете.Одна вещь, которую я часто вижу, — это ученики, которые пытаются повернуться и спрыгнуть еще до того, как они станут вертикальными. Я понимаю, что вам кажется, что вы прямо сейчас идете, но подождите, пока сила тяжести не скажет вам, что пора повернуть. Не начинайте подпорку заранее, иначе вы никогда не добьетесь полностью сбалансированной стойки на руках. Если вы не на 100% уверены, что, когда вы перейдете, вы сможете вылететь из колеса телеги, тогда потратьте свое время на то, чтобы попрактиковаться в подкармливании колеса телеги. Перестаньте пытаться балансировать, пока не добьетесь этого.

3. Вы — шаткая, шаткая башня желе

Представьте, что вы пытаетесь сбалансировать башню с желе на руке.Он начнет двигаться, вы попытаетесь отрегулировать его, он пойдет в, казалось бы, случайном направлении и, наконец, упадет на пол. А теперь представьте, что вы пытаетесь уравновесить прочную стальную вышку или палку на руке. Когда он движется, вы можете вносить небольшие изменения, и вся башня будет настраиваться так, как вы можете предсказать. Балансировать башню будет намного проще.

Если вам не хватает напряжения тела, балансирование вверх ногами будет похоже на попытку уравновесить башню из желе и, скорее всего, приведет к гигантскому беспорядку на полу.

Придавите пол как можно сильнее, пытаясь отодвинуть землю от себя. Этот толчок придаст вашим плечам устойчивость и силу.

Перемещение на торс. У меня есть совет для всех женатых людей. Никогда не говорите жене, что она свободна в средней части. Всегда. Несмотря на то, что вы пытались улучшить ее стойку на руках, вам будут напоминать об этом очень долго. Ключ к ручной балансировке — это основной контроль. Втягивайте ребра внутрь и вниз и тяните бедра к ребрам (используя нижнюю часть живота), чтобы получить задний наклон таза.Вот несколько упражнений, которые помогут вам почувствовать эту связь.

От вашей свободной средней части мы переходим к вашей заднице. Когда вы впервые изучаете стойку на руках, сжимайте ее как можно сильнее. Выталкивания ягодиц, наряду с упражнениями на запястья, удержаниями полым телом и тренировками на выносливость, являются основными в моем классе стойки на руках. Так что сделай мне одолжение и сожми свою задницу.

Моя последняя просьба — указать пальцами ногу на себя (спасибо, Агацу, за этот тренерский сигнал). Это больше, чем просто красиво. Разгибание пальцами ног побуждает вас создавать напряжение во всем остальном теле.На самом деле сложно указать пальцами на ногу, но повсюду будьте свободны. Это также побуждает вас сильно толкаться, поднимая пальцы ног как можно выше.

4. На самом деле вы не пользуетесь руками (даже если думаете, что это так)

Если вы когда-либо работали с тренером по стойке на руках, вам, вероятно, говорили, что нужно балансировать руками. Держаться за пол в перевернутом положении. И, возможно, вы думаете, что это так, но если вы делаете все, что я упомянул выше, и все еще не можете контролировать свою стойку на руках, вы, вероятно, недостаточно используете пальцы.

Стоя прямо, попробуйте слегка наклониться вперед, не падая лицом. Обратите внимание на то, как подушечки ваших стоп и пальцы ног упираются в пол, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Вы должны чувствовать то же самое в стойке на руках. Вам нужно чувствовать вес своего тела в верхней части рук (чуть ниже суставов пальцев), где находится ваша точка равновесия. Если вы чувствуете тяжесть в пятке рук, сместите ее вперед и почувствуйте разницу. Это требует большой силы предплечий, которую вам нужно будет развить.Когда я делаю выносливость, то при опускании мои предплечья ощущают жжение.

5. Вы слишком сосредоточены на том, чтобы надолго задержаться, что забываете наслаждаться процессом и ценить его.

Это кажется несправедливым, но чем больше вы стремитесь к достижению стойки на руках, тем больше времени у вас уйдет на ее выполнение. Подойдите к тренировке стойки на руках с любопытством и наслаждайтесь процессом. Баланс достигается не усилиями, а ощущением того, что происходит с вашим телом, и осознанием того, что нужно вносить коррективы.Достижение цели или попадание в PR — это всегда момент восторга, за которым следует вопрос: что теперь? Если вам не нравится путешествие, значит, вы упускаете его. Лучшая часть обучения стойкам на руках — это выяснение всех мелких деталей и сосредоточение внимания на практике.

Итак, в следующий раз, когда вы будете практиковаться, забудьте о цели, забудьте о произвольном количестве секунд, которое, по вашему мнению, вам нужно получить, просто наслаждайтесь тем фактом, что вы уже взрослый и проводите время, пытаясь сбалансировать вверх ногами.

Кии для стойки на руках

Стойка на руках состоит из множества деталей. Положение рук, хватание за пол, толчки и подъем плеч, положение головы, втягивание и опускание ребер, выпрямление поясницы, подтягивание ягодиц, сжатие ягодиц и указание пальцев ног. А теперь иди и сделай все это сразу!

Думать об этом немного сложно, но практически невозможно реализовать на практике. Мне нравится использовать внешние подсказки и визуализацию, чтобы преобразовать более 100 вещей в одну вещь за раз.Мои тренировки часто начинаются со слова «Представь». Представьте, что у вас к ногам привязаны воздушные шары, представьте, что вы сделаны из прочной стали, представьте, что вы втягиваете хвост между ног (сначала представьте, что у вас есть хвост). Эти подсказки творит чудеса с моими учениками. Вот некоторые из моих любимых подсказок, которые помогут с балансом, попробуйте их по очереди и посмотрите, понравится ли вам какой-нибудь из них:

Кий № 1

Когда вы готовитесь к стойке на руках, представьте, что вы собираетесь пробежать 100 м.Теперь я мог бы указать на все различия между установкой стойки на руках и установкой на спринт, но я хочу, чтобы вы убрали намерение. Бегун настраивается с намерением отскочить от блоков на полной скорости. Их руки прямые, их передняя нога согнута близко к рукам, но, что наиболее важно, их вес приходится на руки вперед. Они не сидят на ногах, праздно ожидая выстрела пистолета. Они сидят впереди и готовы к работе. При этом ваши плечи накроются на руки, и вы будете на полпути к стойке на руках.В следующий раз, когда вы будете практиковать стойку на руках, попробуйте визуализировать это. Посмотрим, поможет ли это.

Кий № 2

Предупреждение, это не сигнал PG. Моя жена (та, у которой была свободная середина) раньше с трудом понимала, как сильно я хочу, чтобы она сжала ее задницу. Пока я не сказал ей, чтобы она не впускала песчанок. Представьте себе бешеную песчанку, которая шатается в вашем учебном помещении, ища красивое теплое место, чтобы спрятаться. Не позволяй этому быть твоей задницей. С тех пор у моей жены никогда не было проблем.

Кий № 3

Я мог бы повторять вам снова и снова: держите ребра внутри или вниз.Я мог кричать громче, надеясь, что проблема в громкости моего голоса. По моему опыту, ребра в кии работают редко. Вместо этого вы услышите, как я говорю, когда вы поднимаетесь, чтобы встать на руки, представьте, что я пинаю вас ногой в грудь. Даже мысль об этом, когда встаю, заставляет меня втягивать ребра.

Кий № 4

Одно упражнение, которое я люблю, — это оттолкнуться от стены, а затем отвести ступни, чтобы сбалансировать стойку на руках. При этом представьте, что кто-то привязал к вашим ногам воздушный шар с гелием и тянет вас вверх.Не от стены, а прямо вверх! Только убедитесь, что в воздушном шаре не слишком много гелия.

Некоторые из этих сигналов могут не сразу изменить вашу стойку на руках. Но они могут помочь вам понять, что ваша форма не идеальна. Я не влезла в грудь, НО я почувствовала, что у меня вырваны ребра. Изменения редко происходят сразу, они требуют медленного осознания того, что делает ваше тело (вверх ногами), а затем медленно учиться вносить изменения. Начните наслаждаться и ценить волшебство, которое происходит в этих микрошагах.Это путешествие по стойке на руках и то, что приведет вас к цели.

Простой 6-шаговый процесс отрыва стойки на руках от стены

Вы можете подписаться на шоу здесь, в iTunes, и ничего не пропустите!

Хотя есть много способов уйти от стены, я собираюсь сосредоточиться на том, который я считаю наиболее эффективным, и покажу вам, почему.

Если вы всегда хотели научиться делать стойку на руках и, в частности, отодвигать стойку на руках от стены, этот вариант для вас.

Посмотрите видео ниже:

Это то, что я называю методом «от Т-образной стойки к отдельной стойке». Как видно из видео, это относительно простой метод. Однако важно сосредоточиться на деталях происходящего.

Хорошо, вот что вы делаете (кстати, вы также можете увидеть все это на видео):

1. Встаньте спиной к стене и вытяните ноги перед собой.

2. Затем потянитесь вперед и положите руки на землю где-нибудь вокруг лодыжек.

Это может немного отличаться в зависимости от вашего типа телосложения и роста. Ничего страшного, вы собираетесь «где-то», потому что это создает «расстояние между ногами» от стены.

3. Подойдите к нисходящей собаке, упершись пятками в стену, и поместите руки на то же место, где они были секунду назад (когда вы сидели на полу).

4. Затем задействуйте основные мышцы, чтобы поднять ноги вверх по стене, так что вы окажетесь в стойке на руках согнувшись.Ваши ноги и туловище должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.

5. Выберите ту ногу, которая вам удобнее, и поднимите ее прямо в воздух.

Дело в том, что это не безнадежный бросок и прыжок в стойку на руках. Именно здесь в игру вступают контроль и дыхание.

6. Сначала вы даже не собираетесь полностью отодвигать нижнюю ногу от стены, вы сначала опустите механизм переключения.

Итак, попробуйте это:

На выдохе сместите корпус вперед достаточно, чтобы упереться пальцами ног в стену. Вот и все. Затем вдохните и вернитесь к стене именно так, как вы начали.

Здесь мы должны двигаться по частям, чтобы мозг понимал движения (подробнее об этом позже).

Теперь на выдохе снова перенесите вес тела, немного больше, и поднимитесь на большой палец ноги спины. Вдохните и вернитесь туда, где вы начали.Отличная работа!

Хорошо, теперь самое интересное.

На этот раз на выдохе сместитесь вперед так, чтобы задняя нога полностью оторвалась от стены. Но не далеко! Он не должен отходить от стены более чем на пару дюймов. Это немного больший сдвиг, чем в прошлый раз, но не намного. Достаточно оторвать ногу от стены. Понятно? Затем на вдохе вернитесь к стене.

Здесь происходят две вещи.

• Во-первых, вы почувствуете, что все под контролем.Таковы, потому что вы контролируете сумму, которую вы перекладываете.
• Во-вторых, вы можете быть даже более уверены в том, что справитесь с этим, чем обычно.

Хотя может возникнуть соблазн продержаться дольше, НЕ СДЕЛАЙТЕ!

И на то есть очень веская причина. Вы хотите все время контролировать это движение. Потеря контроля приводит к страху. А постоянно избавляться от страха сложно.

Вы не победите страх, вы опережаете его.

И вы опережаете его, предпринимая действия, демонстрирующие, что он вас не контролирует.Если это был марафон (а в каком-то смысле обучение стойке на руках таковым является), вы всегда будете на пару шагов впереди.

Вот почему я не хочу, чтобы вы задерживались дольше этого вдоха, даже если вы чувствуете, что можете. Начни медленно.

Работайте над этим минимум неделю. Я знаю, что есть соблазн сделать больше, но не делай этого. Я имею в виду, подумай об этом, как долго ты уже приклеен к стене? Еще одна неделя, когда вы будете рядом и правильно тренироваться, это вас не убьет. Обещать.

Хорошо, перемотаем вперед на неделю или две.Повторите то же упражнение и сделайте два вдоха. Помните, всегда держите под контролем. У вас должно получиться что-то вроде этого:

1 неделя

Выдох: стопа от стены
Вдох: Вернитесь в исходное положение

2 неделя

Выдох: стопа от стены
Вдох: задержитесь в этом положении
Выдох: продолжайте удерживать это положение
Вдох: вернитесь в исходное положение

Видите, что здесь происходит? Ты медленно удаляешься от стены, а я разрешаю тебе отойти только подышать.Возьми?

Подавляющая мощь

Почему это так мощно?

Вы тренируетесь не пинаться и каждый раз случайно падать. Вместо этого вы тренируетесь плавать в нем контролируемым образом и спускаться контролируемым образом. Вы падаете до того, как потеряете равновесие.

Вы выходите через парадную дверь, а потом вас пинают назад, если это имеет для вас смысл.

Или подумайте об этом как о том, как научиться управлять самолетом: вы хотите научиться взлетать И приземляться.Посадка… Нажмите, чтобы твитнуть

Но что еще более важно, вы правильно настраиваете свой мозг. Вы тренируете его подниматься и опускаться.

Создание моста

Этот метод создает то, что я называю «мостом». Вам понадобится мост, чтобы добраться из точки A в точку B, когда расстояние слишком велико.

Теперь, когда вы знаете, как уйти от стены, вот общая картина.

Обратите внимание, что я ни разу не сказал вам переместить нижнюю ногу вверх, чтобы она встретилась с верхней, верно? И на то есть причина.Сначала вы научитесь балансировать в положении Т-стойки.

Вы запечатлите это положение в своем мозгу. Это очень важно, и вот почему:

Причина, по которой учащиеся не могут научиться свободному равновесию, заключается в том, что, прыгая с земли, чтобы встать на руки, они тоже не понимают, что они на самом деле прыгают.

Они понимают, что прыгают в стойку на руках. Отлично, но они на самом деле не знают, что такое стойка на руках. Есть смысл?

Однако, если вы будете практиковать эту Т-стойку и удерживать ее хотя бы секунду в этой «фазе 2 недели», у вас есть идея.Из этого вы инстинктивно поймете такие вещи, как регулирование давления, как сдвигать бедра, каково это, когда вы лежите стопкой, и каково это ощущать в ваших руках.

Эта поза отвечает на вопрос «что», когда вы поднимаетесь, чтобы встать на руки. Вы должны понимать, «что» снимать тренировочные колеса.

Итак, вот важность упражнения Т-стойка:

Удары ногами в стойке на руках из шпагата стоя → Положение Т-стойки
Не: удары ногами в стойке на руках из шпагата стоя → До полной стойки на руках

Видите? Вы используете мост.

Все ваши усилия изначально сосредоточены на том, чтобы подняться из положения стоя на полу в точно такое положение Т-стойки, в которое вы переместились от стены. Возьми?

Теперь у вас есть план атаковать стойку на руках.

Каждую неделю вы можете добавлять дыхание к упражнению с Т-образной стойкой. Правильно? Таким образом, в течение 1-2 месяцев вы добавите от 4 до 8 вдохов к своей отдельно стоящей Т-образной стойке или столько секунд, сколько у вас получится. Понятно?

Между тем, как только вы дойдете до точки, где держите Т-стойку для вдоха или 2, вы можете начать работать над прыжком с места с места с места.

Это важно, поэтому я повторю это: из положения для шпагата стоя на земле вы не подпрыгиваете до полной стойки на руках, вы подпрыгиваете в положение Т-стойки только для вдоха или двух, а затем вы спускаемся.

Так вы одновременно развиваете дисциплину и повышаете контроль.

Почувствуйте себя комфортно, держа Т-образную стойку, прежде чем работать над перемещением нижней ноги до полной стойки на руках.

Не говоря уже о том, что удерживание Т-образной стойки позволяет вам развить выносливость, необходимую в запястьях, руках и корпусе, чтобы более эффективно атаковать полную стойку на руках.

Бесплатная балансировка в любой позиции НАМНОГО лучше, чем отсутствие возможности балансировать вообще. Так что используйте этот метод Т-образной стойки, чтобы добраться туда быстро.

А если говорить о ядре…

Скоро начнется набор на пружину системы двойной силы ядра

Если вас нет в моем списке адресов электронной почты или вы еще не слышали об этом, это пошаговая полная система, позволяющая заново открыть и удвоить ваши основные силы.

Теперь, когда бета-студенты изучили всю систему, я могу сказать со 110% уверенностью, что этот метод работает и результаты впечатляют.И через это прошли самые разные студенты. Вот как разбита программа:

Сама программа разбита на 5 отдельных «фаз».

I. План игры — Это похоже на вид с высоты 20 000 футов, он учит вас «как» и «почему» и что именно вы будете делать для достижения своих результатов.

II. The Lab — Здесь вы проходите комплексный тест по 29 точкам. Это полная оценка всего вашего тела, которая точно показывает, с чего вы собираетесь начать.

III. The Setup — Здесь вы выбираете план на следующие 30 дней. Существует 8 уникальных планов, и вы выберете тот, который лучше всего подходит для вас (на основе теста производительности). Каждый план, помимо развития силы корпуса, укрепляет еще одну «слабую» часть вашего тела, гибкость подколенного сухожилия, гибкость плеч, силу рук, силу сгибателей бедра и многое другое… Но вы уловили идею? Так вы отделяете силу от функциональной.

IV.Атака — Вы будете следовать пошаговому плану, чтобы удвоить свои основные силы + исправить слабые места. Вам не нужно думать или сомневаться в том, что вы делаете, все это вырисовывается для вас каждый день, на каждом этапе пути. Все, что вам нужно сделать, это поработать!

V. Результаты — Вы пройдете исходный тест производительности и задокументируете свои результаты.

Я доделываю его, и он должен быть готов в течение пары недель. Я сделаю весеннюю регистрацию открытой только для людей из моего списка адресов электронной почты, поэтому, если вы заинтересованы в участии в программе, обязательно зарегистрируйтесь ниже.

Кроме того, независимо от того, решите вы купить программу или нет, вы автоматически получите доступ к 3-х частным обучающим курсам Video Core, и я уверен, что вы найдете ее безумно полезной, независимо от того, являетесь ли вы опытным практиком. , учитель йоги, или просто ищете отправную точку!

Your Homework, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать: что является главным фактором, который удерживает вас от выполнения стойки на руках в стоячем положении? Связано ли это с силой или со страхом?

Если жизнь угнетает, сделай стойку на руках

Вы чувствуете, что мир перевернулся?

Попробуйте стойку на руках.

Действительно.

На самом деле, чем больше вы чувствуете неуверенности, злости, страха или смущения, тем больше вам нужно упираться руками в землю, пинать ногами прямо над собой и позволять всем этим негативным эмоциям стекать обратно в землю.

Мои первые стойки на руках были у меня на заднем дворе. В основном я помню, как хихикал, потому что моя любимая розовая рубашка шлепалась мне через голову каждый раз, когда я поднимался. Мне было 5, может быть, 6. Все три мои старшие сестры были гимнастками в местной YMCA, и они с трудом справлялись со мной через колеса телеги и сальто.Было такое ощущение, что я лечу. Когда я стал достаточно взрослым, я тоже стал гимнасткой в ​​Y. С тех пор я занимаюсь стойкой на руках.

В детстве стойка на руках была средством зрелищности. Чем дольше я смогу удерживать стойку на руках на бревне, тем больше очков я заработаю от судей по гимнастике. Я был застенчивым ребенком, на самом деле желтохвостом. Я не мог помешать одноклассникам смеяться надо мной по всем жестоким причинам, по которым дети смеются друг над другом. Но на бревне в стойке на руках я была 11-летней девочкой, обладающей силой.Я все контролировал.

В 42 года меня охватила тревога среднего возраста от осознания того, что я почти ничего не контролирую. В наши дни я практикую стойку на руках, чтобы расслабиться. Стойка на руках — это воссоединение с землей и доверие к ней по-новому — белый флаг капитуляции, посаженный в землю руками вперед.

В наши самые уязвимые времена мы склонны поднимать глаза, ища ли молитву или первобытный крик. Мы ищем в облаках более высокое и что-то , сканируя чернильно-синий горизонт в поисках каких-либо признаков помощи.Такое ощущение, что правда над нами, и мы застряли на земле, не в силах понять, где мы вписываемся.

Я неоднократно поднимал руки к небу, чувствуя себя беспомощным.

Каждый раз больше всего мне помогало сажать их обратно на землю, сильно вдавливать их в бетон, ковер, траву или коврик для йоги и возвращать некоторые из самых основных истин, в которых мы живем, но не часть постов.

Земля есть земля.

Гравитация есть сила тяжести.

То, что растет, должно падать.

Мы живем этими истинами своими ногами каждый день. Зато реально можно пощупать руками.

Стойки на руках позволяют увидеть мир по-новому. Если вы почти каждое мгновение своей жизни были в вертикальном положении, а затем перевернулись — что ж, это другое ощущение. Ваше тело воспринимает пространство с новой ориентацией. Сам по себе этот опыт — стоящая попытка, потому что если взглянуть на мир по-другому на минуту, иногда можно увидеть правосторонний мир в перспективе.

Другое дело: Стойки на руках — это развлечение . Они открывают ваши плечи, чудесным образом приливают кровь к голове и создают потрясающий основной вызов. Ощущение, что вы держитесь руками, ваше тело великолепно вытянуто над вами, с длинными и прямыми ногами, или согнутыми, или расщепленными, или как олень — это свобода движений, и вы расстроены в лучшем смысле этого слова. слово.

Я утверждаю, что большинство людей могут научиться делать стойку на руках.Вам нужна сила в руках и корпусе, но не так много, как вы думаете, особенно если у вас за спиной стена, по которой вы будете биться. (Я определенно рекомендую стенку, пока вы не поймете, как выпасть из стойки на руках, не приземлившись на задницу.)

Если вы можете сделать несколько отжиманий и у вас полужирные запястья, и это нормально, с точки зрения здоровья, для Чтобы вас перевернули, вы можете научиться делать стойку на руках. На моем еженедельном уроке йоги я наблюдал, как множество людей разных форм, размеров и возрастов учились делать стойки на руках, каждый раз поднимаясь немного сильнее.Если занятие не в вашем стиле, на YouTube есть множество видео с советами. У Керри Верна (девушка на пляже в Instagram) есть особенно замечательная серия статей о том, как научиться стойке на руках. А Well’s Yoga to Make You Strong гид предлагает советы, как сделать половинную или полную стойку на руках (см. Ниже).

Каждый раз, когда я наблюдаю, как кто-то в йоге пытается балансировать вверх ногами впервые или впервые за много-много лет, моя душа посылает им улыбку. Да, попробуйте! Попробуй еще раз! Ударь немного сильнее! Вы почти у цели! Я хочу это для них, потому что я знаю, что ждет наверху: слава земли.

Земля спасет нас от самих себя? Конечно, нет. И в этом прелесть украшения стойки на руках.

Опустите руки, пошатайтесь и вдохните. Увидимся там.

Готовы освоить балансировку стойки на руках? Попробуйте бросить вызов гравитации за 7 шагов

Инверсии — сложная задача и, да, немного пугающая, но эта последовательность может помочь вам научиться стоять на руках отдельно (Адхо Мукха Врикшасана) — как внутри, без стены, посреди комнаты по мере развития вашей практики.Поработайте с партнером, который сможет определить, не выровнены ли ваши лодыжки, бедра и руки — распространенные ошибки формы, которые мешают стойке на руках. (Оставьте практические корректировки опытному учителю.) Чтобы убедиться, что у вас достаточно сил, чтобы работать над стойкой на руках, сначала убедитесь, что вы можете удерживать Чатуранга Дандасана (поза четырехконечного посоха) или Адхо Мукха Сванасана (Собака лицом вниз) примерно 5 минут.

Если вы давний поклонник инверсии или новичок, этот пошаговый подход к стойке на руках поможет вам научиться действительно «придерживаться» ее.

См. Также Стойка на голове

Шаг 1: Стоящая L-образная форма

Встаньте на расстоянии одной ноги от стены, выровнявшись в Тадасане (позе горы). Поднимите правую ногу на высоту бедра и выпрямите, чтобы поставить ступню на стену прямо перед правым бедром, чтобы нога была параллельна земле. Держите ступню вертикально. Убедитесь, что ваша стоящая нога находится прямо под левым бедром. Вам нужно создать прямой угол между бедренными костями. Поднимите руки к ушам, держа их на расстоянии плеч.Наконец, согните запястья так, чтобы ладони были обращены к потолку, как если бы вы выполняли стойку на руках. После 5 вдохов повторите, подняв левую ногу.

Совет: Если ступня вашей поднятой ноги выше бедра, когда ваша стоячая ступня находится непосредственно под соответствующим бедром, отодвиньтесь от стены.

См. Также Переверни свою практику вверх дном: руководство для йога по инверсиям

Шаг 2: Половинная стойка на руках

A: Обе ножки на стене.Встаньте спиной к стене и поместите кончики пальцев там, где края ваших пяток были в положении «Standing L», что соответствует короткой версии Down Dog. По очереди ставьте ступни на стену на уровне бедер, принимая перевернутую L-образную форму. Сведите ступни вместе и вытяните ноги прямо, коленные чашечки направлены к земле. Руки рядом с ушами, равномерно надавите на ладони и поверните внешние руки к стене. Тянитесь сидячими костями прямо к потолку. После 10 вдохов спуститесь и отдохните в Уттанасане.

B: Поднята одна нога. Вернитесь в половину стойки на руках. Поднимите левую ногу к потолку, ведущую к внутренней стороне бедра, так, чтобы ваш таз оставался на одном уровне. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша левая сторона уложена вертикальной линией от руки до ступни. Протяните подушечку поднятой ноги. После 5 вдохов опустите ногу и повторите с правым боком. Отдых в Уттанасане.

Совет: После того, как вы поднимете ногу, запомните, как ваши плечи ощущаются по отношению к вашим рукам; эта поза дает вам ощущение истинного вертикального выравнивания.

См. Также Позы для подготовки к инверсиям: советы по практике йоги + видео, чтобы противостоять гравитации

Шаг 3: Половинная стойка на руках с носком у стены

Из Уттанасаны иди в Даун Дог. Отодвиньте руки на несколько дюймов от стены и вернитесь в стойку на половину рук, подняв левую ногу. Прижмите подушечку правой стопы к стене, сместив точку контакта на большой палец ноги, чтобы пятка высвободилась. Сделайте 5 вдохов, опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет: Для поддержания равновесия задействуйте мышцы нижней части живота.

См. Также 3 позы подготовки для поддерживаемой стойки на голове

Шаг 4: Трёхлапая собака, обращенная вниз

От собаки вниз поднимите левую ногу до уровня бедра, направляя внутреннюю часть бедра так, чтобы пятка оставалась на одной линии со вторым пальцем ноги. Продолжайте поднимать ногу, создавая прямую линию от левой руки к левой ноге, которая предупредит вас о необходимости выравнивания стойки на руках.После 5 вдохов опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет: Не вращайте поднятой ногой и держите бедра квадратными; если ваша нога поворачивается внутрь или наружу, это вызывает смещение таза, что делает невозможным балансирование в стойке на руках.

См. Также Идеальный отвес: физика + сила балансировки позы

Шаг 5: Планка с подъемом ног

Из «Трехногой собаки вниз» перейдите к «Собака вниз» и перейдите в позу планки, убедившись, что ваши руки находятся под плечами.Поднимите левую ногу на 3 или 4 дюйма от земли, ведя внутреннюю поверхность бедра и дотянувшись до пальцев ног и подушечки стопы назад. Левая сторона вашего тела имеет форму стойки на руках от туловища до ступни. Оставайтесь на 5 вдохов. Сохраняя выравнивание в левом боку, снова нажмите на трехногую собаку, направленную вниз, а затем опустите ногу. От собаки вниз перейдите к планке и повторите упражнение с правой стороны.

Совет: Сосредоточьтесь на этой позе, чтобы развить силу рук и осознать положение плеч.

См. Также Укрепление поз йоги

Шаг 6: Подпрыгивания в стойке на руках

A: Убейте собаку, а затем укоротите стойку примерно до одной трети расстояния, которое вы обычно имеете между руками и ногами. Переместите плечи на 2 дюйма ниже запястий (это позволит правильно расположить верхнюю часть тела, когда вы поднимаетесь). Поднимите любимую ногу как можно выше, ведя ее внутренней стороной бедра, чтобы таз оставался перпендикулярно плечам.

B: Согните опущенную ногу и оттолкнитесь от земли подушечкой стопы, используя эту ногу в качестве пружины, чтобы поднять обе ноги над головой.Вы стремитесь переместить таз на плечи и поставить прямую ногу в вертикальное положение. Держите пружинящую ногу согнутой и близко к животу. Попробуйте хотя бы 5 раз.

Совет: Вы можете испытать искушение, но совсем не бейте ведущей ногой.

См. Также Тоска по стойке на руках

Шаг 7: стойка на руках

По мере практики вы начнете парить в прыжках со стойкой на руках, одна нога прямая, а другая согнута. Когда это произойдет, вы можете медленно выпрямить согнутое колено, нацеливая подушечку стопы на потолок.Не спеши; согнутое колено — это противовес, который не дает вам прыгнуть дальше вертикали. По мере того, как ваша сила со временем будет расти, вы сможете меньше использовать пружины для подъема ног.

Совет: Осторожно перенесите вес между подушечками пальцев и пятками рук, чтобы отточить равновесие.

См. Также Батист-йога: сильное течение с переключателем стойки на руках

.