Как накачать руки в тренажерном зале девушке: Надо ли качать руки девушкам

Содержание

Надо ли качать руки девушкам

С каждым годом спорт и тренировки становятся все более популярными среди девушек. Со временем у девушек появляется вопрос: стоит ли качать руки, и как это делать?

Тренировка рук у девушек

В наши дни встретить в тренажерном зале девушек можно чуть ли не чаще, чем мужчин. С каждым годом спорт и тренировки становятся все более популярными среди девушек. Со временем у девушек появляется вопрос: стоит ли качать руки, и как это делать? Если немного уточнить, то речь идет о бицепсах и трицепсах.
Накачанные руки далеко не так красивы как можно подумать, однако для девушек специально их накачать невероятно сложно. Дело в том, что из-за физиологии руки у девушек качаются сложнее всего, а нижняя часть тела от природы тренируется легче. Учитывая это, многие профессионалы не советуют специально тренировать руки девушкам, которые занимаются для себя.

Но одно дело тренировать руки специально, а другое, это косвенное влияние различных упражнений на них. Например при любых жимах и отжиманиях трицепсы будут работать. В жиме штанги стоя, работают в основном плечи, но и трицепсы также задействованны. С бицепсами абсолютно точно также.
Получается, что если исключить упражнения для рук, они все равно будут тренироваться во время упражнений на плечи, спину и грудь. Этого будет недостаточно для того чтобы они выросли (что хорошо, если вы не занимаетесь бодибилдингом), но достаточно для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Поэтому если девушка не ставит себе цель накачать руки, то можно исключить упражнения на бицепсы и трицепсы. Если же такая цель есть, то потребуется купить протеин и гейнеры, и тренировать бицепс и трицепс на каждом занятии. Стоит помнить, что руки кажутся больше именно за счет бицепсов.

Вывод

Для девушек нет нужды специально качать руки. Исключением являются профессиональные спортсмены, которые собираются выступать на соревнованиях по бодифитнесу или бодибилдингу.

В других случаях можно оставить только упражнения на спину, плечи и грудь. Этого будет достаточно.
Если же накачать руки необходимо, то это будет очень сложно. Нескольких упражнений в неделю для роста мышц будет недостаточно, но в тонусе они точно будут. Для объема необходимы постоянные тренировки, спортивное питание и наблюдение тренера.

▶▷▶▷ упражнения на руки в тренажерном зале гантели

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	16-03-2019

упражнения на руки в тренажерном зале гантели — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения на руки в тренажерном зале: советы nashsportnet/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale Cached Упражнения на руки в тренажерном зале Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей — длинной и короткой головки Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale Cached Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять Упражнения На Руки В Тренажерном Зале Гантели — Image Results More Упражнения На Руки В Тренажерном Зале Гантели images Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале popravsyaru/exercise-and-muscle/arms/uprazhneniya-na Cached Упражнения на руки в тренажерном зале как для новичков, так и для опытных атлетов лучше всего отзываются ростом мышц Упражнения для мышц рук Какие лучше упражнения, чтобы themensfitcom/trenirovki/dlya-ruk/uprazhneniya-dlya-ruk Cached Упражнения на руки в тренажерном зале и дома Предлагаем список лучших упражнений на руки Представленные упражнения наиболее эффективны для тренировки рук Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома vashsportcom/uprazhneniya-na-plechi-v Cached Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели , с которыми тоже есть не менее полезные упражнения , чем с Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в rulebodyru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i Cached Возьмите гантели в обе руки Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти Корпус удерживайте в статике Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале vashsportcom/uprazhneniya-dlya-bicepsa-v Cached Для выполнения этого упражнения , необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина – к спинке скамьи Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/ Cached Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций Упражнения в тренажерном зале для рук fitnessvoproscom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Как быстро накачать руки Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале Вы хотите иметь красивые, накаченные руки , которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/nakachat Cached Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

3 видео выбрано. Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях. Smart TV и STB. Накачать руки га
нтелями. Программа тренировок на руки. Французский жим лежа с гантелями. Его преимуществом является то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать

то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать направление и темп двух гантелей, а это значит, что для… Этот комплекс упражнений с гантелями подходит как для самостоятельных занятий дома, так и для тренировок в тренажерном зале. Выполнение упражнений с гантелями не занимает много времени и приводит к достижению отличных результатов. Упражнения на трицепс для мужчин. Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Помимо тренажерного зала и простых упражнений, идеальной тренировкой для мышц груди является, конечно, плавание. Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, которые будут направлены на конкретные мышцы спины и откорректировать свой рацион.
Как накачать спину гантелями. После упражнений необходимо делать… Вопрос пациента — реабилитация после перелома руки, когда можно будет ходить в тренажерный зал? Многопрофильный медицинский центр: эндоскопия, травма и ортопедия, центр головокружения, аудиология и слухопротезирование, гинекология, аллергология-иммунология. Жим гантелей потребует от вас хорошей техники выполнения этого упражнения. Базовыми упражнениями для тренировки бицепса являются подъёмы штанги и гантелей, на бицепс. Гантели американского лидера и техника исполнения упражнений не оставили комментаторов равнодушными. Одновременно с ним пользователь Facebook Jean Ekwa также разместил на своей странице две фотографии американского лидера с гантелями в руках. Для силовых тренировок тренер рекомендует использовать многофункциональную горизонтальную скамью, штанги и гантели. «Неправильный способ выполнения упражнения может навредить гораздо сильней, нежели отсутствие физической нагрузки», — утверждает Валерий Красавин. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ. Плюс упражнения на балансе. А вот с гантелями на балансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

а это значит

гинекология

так и для опытных атлетов лучше всего отзываются ростом мышц Упражнения для мышц рук Какие лучше упражнения
не сгибая локти Корпус удерживайте в статике Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале vashsportcom/uprazhneniya-dlya-bicepsa-v Cached Для выполнения этого упражнения
необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели Ноги должны быть плотно прижаты к полу

упражнения на руки в тренажерном зале гантели — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 110 000 (0,48 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Упражнения на руки в тренажерном зале — больше 60 вариантов Сохраненная копия Список упражнений для рук в тренажерном зале , техника выполнения, видео , Сгибание рук с гантелями стоя — упражнение изолирующего плана, Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на ‎ Что важно знать о · ‎ Правило №1 · ‎ Комплексы упражнений на Упражнения на руки в тренажерном зале: техника, лучший fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazherke/ Сохраненная копия Топ лучших упражнений на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе ‎ причин, почему не · ‎ Виды упражнений и · ‎ Пример тренировки Упражнения на руки в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия Упражнения на руки в тренажерном зале упражнения на руки в Расположитесь на скамье, держа на вытянутых руках гантели Важный момент Упражнения для рук с гантелями для мужчин | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia-dlia-ruk-s-ganteliami-dlia-muzshin/ Сохраненная копия Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале Видео 14:53 Комплекс упражнений в тренажёрном зале, с гантелями (руки besage11 YouTube — 4 мар 2012 г 2:34 Упражнения для рук в тренажерном зале XS club YouTube — 28 авг 2015 г 1:01 4 упражнения на бицепс с гантелями FitnessStranichka YouTube — 15 февр 2017 г Все результаты Упражнения для рук с гантелями | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia_dla_ruk_s_gantelami/ Сохраненная копия Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях для укрепления мышц , похудения, набора И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка › Мышцы человека › Мышцы рук Сохраненная копия Перейти к разделу Подъем гантели на скамье Скотта — Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук › Мышцы человека › Мышцы рук Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎1 голос Перейти к разделу Сгибание рук с гантелями — Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх В быстром темпе Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Самые эффективные упражнения на руки в тренажерном зале мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели ) Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и Сохраненная копия Перейти к разделу Поднимаем на бицепс гантели — Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая Упражнения для рук: упражнения с гантелями на все группы мышц › Статьи Сохраненная копия 15 эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал , чтобы сбросить вес Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения с гантелями — Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями Это и домашний вариант в том Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎48 голосов Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале , мы Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎29 голосов 8 нояб 2014 г — Сгибание рук с гантелями ; Молотковый подъем гантелей Упражнения на турнике; Проработка бицепса в тренажерном зале Подъем Упражнения с гантелями для женщин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями — 11 упражнений для мышц рук , ног и грудных Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Упражнения для бицепса в тренажерном зале и в домашних Сохраненная копия Перейти к разделу Подъем гантелей молотковый — Еще одно упражнение на бицепс, Встать прямо, опустив вдоль туловища руки с гантелями , Короткая тренировка мышц рук для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Система упражнений для рук , которая быстро приведет вас в форму! Тренируйтесь Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек (ФОТО) Сохраненная копия 12 февр 2019 г — Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей , поэтому вы Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов Как правильно тренировать эту часть руки и какие упражнения на бицепс самые Подъем гантели на бицепс стоя кистями вниз, Изолирующая, Длинная Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах Придя в зал , люди сразу идут к тренажёрам, штангам и гантелям, Упражнения на бицепс: в тренажерном зале и дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Сгибания рук с гантелями — Упражнение очень простое: садятся на стул;; берут гантели ;; сгибают, а затем разгибают Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/trenirovka-bitsepsahtml Сохраненная копия Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале ноги на ширине плеч , гантели взяты нейтрально и расположены у бедер, спина чуть согнута Эффективные упражнения для красивых рук для девушек pohudejkinaru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Упражнения для мышц рук помогут девушкам получить красивые рельефные ручки рук ; В домашних условиях; В тренажерном зале ; Методика «21»; Сушка рук Для него вам понадобятся гантели или бутылки с песком (водой) Тренировка рук для девушек в тренажерном зале — FitnessMirru fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Бицепс Сохраненная копия Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями , рассмотрим несколько базовых Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале Упражнения на бицепс в тренажерном зале: 5 упражнений для › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 5 самых лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение , Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и зале › Тренировки Сохраненная копия Главная » Тренировки » Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎9 голосов Программа из шести упражнений с гантелями для женщин, рассчитанная на тренировку всех групп мышц Такой тренинг в кратчайшие сроки приведет Упражнения для рук с гантелями для женщин | LS ladyspecialru › Здоровье › Спорт и фитнес Сохраненная копия Упражнения для рук и плеч с гантелями для женщин и девушек, выполняемые в по фитнесу советуют регулярно заниматься в тренажерном зале Упражнения для бицепса Как накачать бицепс гантелями | Твой Сохраненная копия Как правильно накачать бицепс в домашних условиях гантелями упражнение , которое известно каждому, кто хоть раз был в тренажёрном зале 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело Сохраненная копия 24 дек 2018 г — Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале · Как научиться подтягиваться ТОП-15 упражнений на трицепс для девушек, чтобы накачать › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале ;; Станьте Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Перейти к разделу Силовая фитнес-тренировка в спортивном зале для здоровья — Упражнения со штангой и гантелями в спортзале желательно Эффективные упражнения для похудения рук в домашних › Диеты Сохраненная копия Перейти к разделу Сгибание рук с гантелями — Это сгибание рук с гантелями что его выполняют только мужчины в тренажерном зале Как накачать руки | Как накачать | Новичку fitmaniaby/freshman/nakachat/kak-nakachat-rukihtml Сохраненная копия Похожие Как накачать мышцы рук правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом Полная прокачка рук: огромные бицепсы и трицепсы за 6 недель Сохраненная копия С точки зрения прироста силы, изолированные упражнения на руки имеют много Спроси у любого парня из тренажерного зала , какие мышцы — главные в жиме Суперсет из подтягиваний узким хватом и жима гантелей лежа Упражнения на бицепс в тренажерном зале, фото и кроссовер для megamyshcyru/ruki/kak_mozhno_nakachat_bitceps_v_trenazhernom_zalehtml Сохраненная копия Накачать бицепсы можно не только сложными тренажерами, которые есть только в тренажерном зале , но и в домашних условиях, гантелями и Упражнения на трицепс в тренажерном зале — клуб TIGER Сохраненная копия 23 нояб 2016 г — Упражнения на трицепс в тренажерном зале Возьмите одну гантель (или две в каждую руку ) и поднимите над головой Сделайте Упражнения на плечи, упражнения для рук, тренировка в › Движение › Тренировки Сохраненная копия 26 окт 2018 г — Рельефные руки , крепкая спина и сильный пресс: 4 упражнения для дома и зала Полина Непомнящая Наклонитесь практически параллельно полу, удерживайте гантели в чуть согнутых руках Начинайте Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎55 голосов 5 мар 2019 г — Лучшие упражнения на бицепс post image рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал Подъем гантелей «молоток » — чем сильнее при выполнении этого упражнения вы Упражнения с гантелями для рук Жим гантелей сидя Видео wwwtrenergoldru/texnikaupragnenii/gimganteleihtm Похожие Некоторые упражнения делаются в зале только гантелями , а уж про домашние тренировки и говорить нечего Руки за счёт инерции ног и туловища вылетают вверх Нагрузка на И в тренажёрном зале так же, как в искусстве Упражнения на трицепс для женщин Убираем дряблые руки thewomensdayru/uprazhneniya-na-tritseps/ Сохраненная копия Похожие 25 мар 2013 г — Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале , так и дома Приготовьте гантели , скамью или стулья, и блокнот, Самые эффективные упражнения для рук в тренажерном зале › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 2 — ‎1 голос Перейти к разделу Поворот рук с гантелями в положении сидя — Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи Наклонитесь Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условиях plavanieinforu/fitnes/kak-ukrepit-myishcy-rukhtml Сохраненная копия Упражнения для укрепления мышц рук с гантелями 1 отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями Упражнения с гантелями для начинающих — Bowandtieru Сохраненная копия 8 дек 2017 г — Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого где угодно: в тренажерном зале , дома, на балконе или на свежем воздухе Перчатки сохранят кожу рук от мозолей и повреждений во время Лучшие упражнения и программа тренировки на бицепс в › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Суперсет: Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье И Молот Сидя — Подъем гантелей на в тренажерном зале , когда вы Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала — Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно Упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 20 февр 2018 г — Желательно заниматься в тренажерном зале с тренером — он научит вас Согните руки в локтях и поднимите гантели выше плеч Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений Сохраненная копия Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные это ваш вес конкретно для этого упражнения , этого сета и этой руки Упражнения для рук с гантелями для женщин: комплекс › Спорт › Упражнения и комплексы › Для рук Сохраненная копия 13 янв 2019 г — Развитие рук девушкам: упражнения с гантелями 13 января Их можно выполнять как в тренажёрном зале , так и дома, что является Программа тренировки рук и плеч для девушек — Спортивный блог › Бодибилдинг Сохраненная копия Программа тренировок рук и плеч для девушек в тренажерном зале и Для тренировок на дому рекомендую приобрести пару гантель на ваш вкус и Вместе с упражнения на руки в тренажерном зале гантели часто ищут упражнения для рук в тренажерном зале для девушек упражнения для рук в зале для женщин упражнения для похудения рук в зале упражнения на руки и плечи в зале упражнения для рук и плеч в тренажерном зале для мужчин как накачать руки в зале девушке упражнения на руки в зале для девушек с гантелями упражнения для рук в тренажерном зале для девушек видео Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

3 видео выбрано. Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях. Smart TV и STB. Накачать руки гантелями. Программа тренировок на руки. Французский жим лежа с гантелями. Его преимуществом является то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать направление и темп двух гантелей, а это значит, что для… Этот комплекс упражнений с гантелями подходит как для самостоятельных занятий дома, так и для тренировок в тренажерном зале. Выполнение упражнений с гантелями не занимает много времени и приводит к достижению отличных результатов. Упражнения на трицепс для мужчин. Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Помимо тренажерного зала и простых упражнений, идеальной тренировкой для мышц груди является, конечно, плавание. Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, которые будут направлены на конкретные мышцы спины и откорректировать свой рацион. Как накачать спину гантелями. После упражнений необходимо делать… Вопрос пациента — реабилитация после перелома руки, когда можно будет ходить в тренажерный зал? Многопрофильный медицинский центр: эндоскопия, травма и ортопедия, центр головокружения, аудиология и слухопротезирование, гинекология, аллергология-иммунология. Жим гантелей потребует от вас хорошей техники выполнения этого упражнения. Базовыми упражнениями для тренировки бицепса являются подъёмы штанги и гантелей, на бицепс. Гантели американского лидера и техника исполнения упражнений не оставили комментаторов равнодушными. Одновременно с ним пользователь Facebook Jean Ekwa также разместил на своей странице две фотографии американского лидера с гантелями в руках. Для силовых тренировок тренер рекомендует использовать многофункциональную горизонтальную скамью, штанги и гантели. «Неправильный способ выполнения упражнения может навредить гораздо сильней, нежели отсутствие физической нагрузки», — утверждает Валерий Красавин. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ. Плюс упражнения на балансе. А вот с гантелями на балансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

Как сделать руки сильнее девушке. Комплексы для базовых занятий

Большинство девушек огромное внимание уделяют своему телу. Ведь хочется быть красивой, чтоб тело было подтянутым и стройным. Часто проблемной зоной для многих стают слабые и не совсем подтянутые мышцы руки, которые заставляют отказываться от нарядов с открытым верхом. К таким людям отношусь и я. Именно по причине того, что мне надоело стесняться своих неспортивных плеч я решила узнать как быстро накачать руки девушке и, причем, без посещения тренажерного зала. Оказывается, дома также реально привести свои руки в хорошую форму. Итак, я нашла следующие эффективные упражнения, чтобы накачать руки:

1. Отжимание . Если вы не знаете как накачать руки дома, тогда именно такое упражнение поможет вам подтянуть мышцы и придать им красивую форму. Отжиматься можно от пола, от края дивана или, для неподготовленных девушек, с колен. Для этого следует стать на четвереньки, а руки поставить перед собой немного их разведя и несколько раз отжаться. После нескольких тренировок можно усложнить задание и отжиматься из «планки». При этом очень важно делать упражнение медленно и держа все мышцы в полном напряжении. Стоит сказать, что при выполнении отжимания руки можно ставить либо шире плеч, либо на их уровне, а руки при этом должны быть повернуты внутрь и смотреть друг на друга. Для прокачивания трицепса руки ставить на ширине плеч, а кисти параллельно. При выполнении упражнения локти должны сгибаться не в стороны, а вниз и упираться вам в туловище. Это отжимание считается наиболее сложным, но весьма эффективным. Отжиматься следует до тех пор, пока есть силы, но помните, что с каждым разом следует увеличивать число повторений.

2. Провалы . Довольно хорошее упражнение, направленное на тренировку трицепса. Нужно сесть на край стула, ладони на ширине плеч, пальцами крепко обхватить края. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой, а пятки плотно прижаты к полу. Затем следует выдвинуть ягодицы перед стулом и медленно опуститься вниз. Как только плечи станут параллельно полу, следует с усилие вернуться в исходное положение. Начинать это упражнение следует с 10 раз, а затем увеличивать повторения. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены, а движения медленные. Именно это позволит хорошо прорабатывать трицепсы.

3. Разведение рук с гантелями . Для тех, кого интересует вопрос как правильно накачать руки могу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Конечно, вы можете использовать вес своего тела или, например, заменить их пластиковыми бутылками, но лучше и правильней всего приобрести гантели. При этом вес их может быть не очень большой. Будет достаточно 1,5 – 2,5 кг, не более. Для выполнения следующего упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, наклонить корпус вперед до угла 90* и разводить руки в стороны. При этом локти следует согнуть, спина напряжена, а при разведении руки должны быть параллельно полу. Для начала можно сделать не более 10 повторений.

4. Подъем гантелей перед собой . Нужно стать прямо, ноги на ширине плеч. Подъем рук с гантелями перед собой необходимо делать медленно и напрягая все мышцы. При этом руки могут быть повернуты кистями к полу или по направлению друг к другу. Лучше всего делать это попеременно, тогда вы сможете прокачать все мышцы.

5. Разгибание руки с гантелей . Для этого упражнения, если вы занимаетесь в домашних условиях, можно сесть возле стола и поставить локоть на его поверхность. Затем следует медленно разогнуть руку, но не касаться поверхности стола гантелей. Мышцы должны быть очень напряжены. Для увеличения нагрузки можно задержаться на несколько секунд в положении максимального разгибания, а затем вернуться в исходное положение.

6. Французские сгибания . Необходимо сесть на стул и, взяв гантель двумя руками, завести ее сверху за голову. Затем опускать ее и поднимать вдоль спины примерно 20-25 раз. В дальнейшем число повторений можно увеличить. Это упражнение поможет избавиться от дряблой кожи под мышками и внизу рук.

Могу сказать сразу, если кто-то думает, что упражнения легкие и легко выполнимые, то он ошибается. Если делать все правильно, то руки довольно сильно болят на первых порах, особенно у плохо тренированных людей. Но поверьте, это того стоит и ваши плечи и мышцы будут вас радовать своей рельефностью и подтянутостью. При этом, если нет дома гантелей, тогда их можно заменить на обычные пластиковые бутылки с водой, хотя они будут менее удобны для тренировок.

Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

Набор гантелей
Изогнутая штанга
Турник для подтягиваний
Регулируемая скамья для жима

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Качайте руки 1-2 раза в неделю

Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, — они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на бицепсы

Подтягивания на турнике 4 подхода по 10-12 повторов
Изолирующий сгиб рук на блоке 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём гантели на бицепс сидя 4 подхода по 10-12 повторов

Упражнения на трицепсы

Видео: комплекс упражнений на руки в дома

Итоги о том, как накачать руки дома

Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

гантели;
изогнутую штангу;
скамью для жима с возможностью регулировки;
турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Как накачать бицепс девушке? А как подкачать плечи? Что можно делать с гантелями? Возможно ли это сделать быстро? Если да, то как? Эта тема стала особенно актуальной с тех самых пор, когда начал активно популяризироваться бодифитнес и женский бодибилдинг. Ведь не секрет, что гармонично сложенные мышцы плечевого пояса играют немаловажное значение во внешнем виде любой спортсменки. Качественно проработанные плечи способны дополнить эффект, создаваемый широкой спиной, а мощные и рельефные руки привлекают внимание рефери и простых зрителей.

Из чего состоит рука

Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания. Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.

Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.

Трицепсы. Отвечают за разгибание руки. Наиболее крупная мышечная группа. Именно от неё зависит 70% объема руки. Им и потребуется больше всего внимания в тренировочном процессе. Тренируйте трицепс как минимум раз-два в неделю. Давайте ему достаточно объемную нагрузку.
Бицепсы. Мышцы-сгибатели. Именно они привлекают на себя большую часть внимания при позировании атлета. Но без мощного трицепса невозможно раскачать большой бицепс. Это стало уже аксиомой для любого атлета в «железном» мире. Без внешней части не получится проработать внутреннюю.
Предплечья. Отвечают за удержание чего-либо и за силу хвата человека. Наименее крупная группа мышц, но также нуждается в некоторой доле внимания со стороны атлетов.
Плечи. Они являются приводящими мышцами. Позволяют выполнять движение, которое требует полного раскрытия руки в локтевом суставе. Отвечают за стабилизацию. Кстати, плечевой сустав достаточно хрупкий сам по себе, что необходимо учитывать при выполнении упражнений!

Какие существуют упражнения

Так как накачать руки девушке? Накачать руки девушке в домашних условиях можно при соблюдении следующих условий:

Вы должны уделять внимание всем мышцам, из которых состоит рука. Не забывайте прорабатывать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, если хотите получить гармоничное телосложение и не заработать травму из-за того, что одни мышцы развиты гораздо лучше, чем другие.
Также не забывайте о том, что бывает необходимо уделять более крупным мышечным группам большее внимание. Например, на трицепс вы будете работать гораздо чаще, чем на предплечья.
Помните, что основа всего – это базовые упражнения. Не забывайте отжиматься, жать лежа на горизонтальной скамье или хотя бы в тренажере Смитта (хотя это уже крайний случай).
Перед тренировкой не забывайте тщательно разминать плечи, чтобы свести к минимуму риск травматизма.
Помните, что быстро достичь качественного результата не получится. Но можно и нужно стремиться к этому, стараться стабильно тренироваться и соблюдать режим.

Ниже представлены в качестве примера основные и на плечи:

Подъем на бицепс со штангой. Классическое для прокачки бицепса. Нагружает все его части. Пользуется огромной популярностью среди всех атлетов мира. Как правило, именно с этим упражнением со штангой во многом ассоциируются тренировки в тренажерном зале. Подъем на бицепс со штангой бывает в нескольких вариациях, которые могут выполняться как отдельные упражнения. Во-первых, вы можете выполнять его, взяв штангу с изогнутым или прямым грифом. Акцент нагрузки на предплечья при этом будет немного различным. Так, с прямым грифом будет гораздо сложнее выполнять это упражнение. Кроме того, вы можете делать подъем на бицепс со штангой лишь на определенной фазе амплитуды. К примеру, эти подъемы разделяются на подъем в верхней фазе, подъем в полную амплитуду, подъем с нижней точки до середины амплитуды. Кстати, всем известный Арнольд Шварценеггер практиковал именно подъемы из разных фаз амплитуды, что позволяло в большей степени нагрузить различные головки бицепса. В каком объеме можно выполнять это упражнение? Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять большой вес! Есть вариант подъемов и с гантелями, но он менее эффективен, так как задействует в работу меньшее число мышечных групп.
Молотки с гантелями. Молотки являются едва ли не самым популярным из всех упражнений для прокачки бицепса, но наравне с подъемами штанги. Выполняются они следующим образом: берете в каждую руку по гантели (запястья при этом развернуты прямо), опускаете руки так, чтобы они были полностью выпрямлены в локтевых суставах и из этого состояния начинаете выполнять сгибания рук в локтевых суставах. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять больше веса!
Разгибания в блочном тренажере. Это прекрасное отличается своей исключительной безопасностью и простотой в исполнении. Рекомендуем делать именно его для прокачки мышц-разгибателей – мышцы это оценят! Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом с умеренным весом.
Подъем гантелей перед собой. Прекрасное . Активно нагружает передние дельтовидные мышцы, а именно они нам и нужны больше всего. Именно эти мышцы и формируют общий внешний вид плеч. Выполняется просто. Из положения стоя делаем подъемы обеих вытянутых рук с гантелями. Лучше не гнаться за рабочим утяжелением, а сосредоточиться на правильной технике исполнения данного упражнения, прочувствовать работающие мышцы. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом.

Как видите, накачать бицепс для девушки – вполне реально. Главное при этом – желание со стороны последней и грамотно выстроенный тренировочный процесс. При этом стабильность – это главное слово. Уделяйте внимание всем мышечным группам, не забывайте о приоритетности более крупных над более мелкими, и всё у вас должно получиться. Будьте терпеливы и в меру настойчивы – в этом и весь секрет успеха!

И не бойтесь испортить фигуру, мышцы у девушек растут гораздо медленнее, поэтому вряд ли вам удастся превратить себя в огромное мужеподобное существо. Если жировая прослойка на ваших руках велика, то для избавления от нее не помешает заниматься плаваньем.

Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, быстро избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья. А спорт станет вам верным другом и помощником на данном нелегком пути. Главное – используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше. Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) — Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Как накачать руки девушке в домашних условиях — Спортивный сайт

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Содержание:

1.Для чего девушке качать руки

2.С чего начать?

3.Упражнения на бицепс девушки

4.Упражнения для трицепса девушкеи

5. Упражнения на плечи для девушки

6.Отжимания для девушки

7.Главное – это система упражнений

8. Видео как накачать руки девушке в домашних условиях

1.Для чего девушке качать руки

2.С чего начать?

3.Упражнения на бицепс девушки

1.сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

сгибание рук на бицепс перед собой сидя

4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1.Задние отжимания на трицепс- Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

: Задние отжимания на трицепс

: задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем)—Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

Сгибание рук в локте с сади на трицепс

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1. Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч». Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

: средние пучки плеч

: средние пучки плеч

2. Подъем гантелей передним хватом-Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Подъем гантелей передним хватом

6.Отжимания для девушки

Облегчённый вариант отжиманий

Начинающий вариант отжиманий – отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

Начинающий вариант отжиманий

Профильный вариант отжиманий(стандарт) – это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

Профильный вариант отжиманий(стандарт)

7.Главное – это система упражнений

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Тренировка рук, не громоздкая | Женское Здоровье

Осмотрите свой местный спортзал или просто погуглите Мишель Обама, и вы поймете, что зависть к рукам — это вполне законно. К счастью, убийственные бицепсы и трицепсы не только для тех, кто генетически благословлен. На самом деле, вам даже не нужно записываться в спортзал, чтобы привести руки в тонус. Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые вылепили руки, которые определяют приступы, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.

«В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с низким весом и большим числом повторений, — говорит Амбер Брусеке.«Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить тонну мышц». Только когда она изменила свой распорядок и начала заниматься тяжелой атлетикой с меньшим числом повторений и большим весом, она начала замечать изменения своего тела. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жимы лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощениями и жим над головой. Кроме того, она преподает два занятия BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

«Я также заметила значительное развитие мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию», — говорит она. «Я считаю макросы и сосредотачиваюсь на том, чтобы убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это имеет огромное значение для роста моих рук». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набора веса во время тренировок, потому что еда — это топливо для ваших мышц. (DVD-диск о тренировках Slim, Sexy, Strong — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кейси Алмейдо

Самопровозглашенная бывшая кардио-наркоманка Кейси Алмейдо говорит, что ее старый распорядок частых кардио-упражнений с минимальными силовыми тренировками заставил ее чувствовать себя слабой.Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки около трех дней в неделю», — говорит она. В дни, когда она тренирует руки, Кейси имеет тенденцию расширять свои тренировки, то есть она выполняет один подход сразу после набора другого упражнения — без отдыха между ними. В большинстве этих упражнений используется определенная комбинация свободных весов и тросов и делается упор на сложные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов.«Некоторые из моих любимых сложных движений верхней части тела — жимы от плеч, жимы лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими сложными движениями я обязательно буду включать упражнения на изоляцию рук, которые нацелены на одну мышцу или сустав во время моих тренировок». Например, после выполнения нескольких тренировок для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания бицепса, отжимания на трицепс).

«Я заметил значительный прогресс в определении своих рук, когда я постоянно менял определенные изолирующие упражнения для рук, такие как выполнение сгибаний на бицепс с тросом в один день и легкой перекладины в другой день», — говорит Кейси.Для нее это помогает предотвратить скуку на тренировках и заставляет ее мышцы гадать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, чтобы помочь ей достичь своих целей.

Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.

Сформируйте сексуальные руки и пресс с помощью этой 4-минутной схемы:

СВЯЗАННЫЙ: Вот как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируются сильнейшие люди на Земле

«Раньше я работал со всем, , кроме руки, », — говорит Челси Вагнер.«Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху … и выглядеть непропорционально». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После начала плана тренировок, в котором упор делался на упражнения с собственным весом, она начала видеть в своих руках немного больше четкости, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.

Затем она начала постепенно включать небольшие веса в свой распорядок дня. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки наполняются, она начала использовать больше тренажеров и тяжестей, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела.Сейчас она ходит в спортзал пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы. Ее тренировка на руки включает в себя комбинацию вариаций тяги, жимов плеч и подъемов одной рукой, сгибания рук на бицепс со свободными весами и тросами, тяги вниз с отягощением, подъемы в стороны в наклоне, становая тяга, отжимания и отжимания на трицепс.

Челси говорит, что она всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но перешла на гибкую кетогенную диету, чтобы сжечь жир и повысить свою производительность в тренажерном зале. «Это позволило моему телу нарастить более сухие мышцы и добавить немного веса и формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 правил, которые необходимо соблюдать, если вы хотите стать сильным

После многих лет, когда Дарси Стеннес не выбирала самый здоровый выбор, она решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать более здоровой и подтянутой, что побудило ее начать программу BBG Кайлы Итсинес. «Я очень быстро увлеклась и начала видеть результаты относительно рано», — говорит она.«Помимо повышенной выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты».

После пары раундов BBG, Дарси начала посещать занятия с подогревом два раза в неделю в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие тяжестей с большим количеством повторений. «Я начала очень увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь тренажерного зала», — говорит она. «Я теперь обычно включаю два дня в тренажерный зал в неделю…. Я думаю, что очень важно понимать, что нельзя просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашими бицепсами — плечи, грудь, трицепсы, спину и, конечно же, бицепсы ».

Дарси едва могла сделать три отжимания, когда начинала. «Теперь я могу делать от 30 до 40 упражнений во сне», — говорит она. Среди других любимых упражнений — бёрпи, тяги на кабеле, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей быстро становится скучно в тренажерном зале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram в поисках новых идей для тренировок.«Ключевым моментом для меня является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я нацелен, и выполнение трех подходов, обычно по 10-15 повторений», — говорит она.

Что касается еды, она слишком занята для сумасшедших макросов, подсчета калорий, тенденций взвешивания еды. «Я думаю, что они великолепны и видели потрясающие результаты для друзей, но я просто стараюсь по большей части придерживаться интуитивного питания», — говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы добавляете в свое тело, представляют собой цельные продукты, я считаю, что вы думаете более ясно и склонны просто лучше реагировать на все формы упражнений.«

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что делать, чтобы получить тонированное оружие, не будучи громоздким

На самом деле, вам даже не нужно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы привести руки в тонус.Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые вылепили руки, которые определяют приступы, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.

СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка из 6 движений, которую можно выполнять где угодно

«В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с низким весом и большим числом повторений», — говорит Амбер Брусеке. «Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить тонну мышц.«Только после того, как она изменила свой распорядок дня и начала заниматься тяжелой атлетикой с меньшим числом повторений и большим весом, она начала замечать изменения своего тела. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жимы лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощениями и жим над головой. Кроме того, она преподает два занятия BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.

«Я также заметила значительное развитие мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию», — говорит она.«Я считаю макросы и сосредотачиваюсь на том, чтобы убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это имеет огромное значение для роста моих рук». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набора веса во время тренировок, потому что еда — это топливо для ваших мышц.

Instagram

Самопровозглашенная бывшая кардио-наркоманка Кейси Алмейдо говорит, что ее старый распорядок частых кардио-упражнений с минимальными силовыми тренировками заставил ее чувствовать себя слабой. Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки около трех дней в неделю», — говорит она. В дни, когда она тренирует руки, Кейси имеет тенденцию расширять свои тренировки, то есть она выполняет один подход сразу после набора другого упражнения — без отдыха между ними. В большинстве этих упражнений используется определенная комбинация свободных весов и тросов и делается упор на сложные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов.«Некоторые из моих любимых сложных движений верхней части тела — жимы от плеч, жимы лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими сложными движениями я обязательно буду включать упражнения на изоляцию рук, которые нацелены на одну мышцу или сустав во время моих тренировок». Например, после выполнения нескольких тренировок для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания бицепса, отжимания на трицепс).

«Я заметил значительный прогресс в определении своих рук, когда я постоянно менял определенные изолирующие упражнения для рук, такие как сгибания рук на бицепс с тросом в один день и легкую планку для сгибания рук в другой день», — говорит Кейси.Для нее это помогает предотвратить скуку на тренировках и заставляет ее мышцы гадать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, чтобы помочь ей достичь своих целей.

Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.

СВЯЗАННЫЙ: Тренер Ким К. объясняет, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс

«Раньше я работала со всем, , кроме руки, », — говорит Челси Вагнер.«Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху… и выглядеть непропорционально». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После начала плана тренировок, в котором упор делался на упражнения с собственным весом, она начала видеть в руках более четкую форму, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.

Затем она начала постепенно включать небольшие веса в свой распорядок дня. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки наполняются, она начала использовать больше тренажеров и тяжестей, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела.Сейчас она ходит в тренажерный зал пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы. Ее тренировка на руки включает в себя комбинацию вариаций тяги, жимов плеч и подъемов одной рукой, сгибания рук на бицепс со свободными весами и тросами, тяги вниз с отягощением, подъемы в стороны в наклоне, становая тяга, отжимания и отжимания на трицепс.

Челси говорит, что она всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но придерживалась гибкой кетогенной диеты, чтобы сжигать жир и повышать свою производительность в тренажерном зале. «Это позволило моему телу нарастить более сухие мышцы и добавить немного веса и больше формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: «Я смешал кето и прерывистое голодание и потерял 33 кг»

После многих лет отсутствия правильного выбора, Дарси Стеннес решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать более здоровой и подтянутой, что побудило ее начать программу BBG Кайлы Итсинес. «Я очень быстро увлеклась и начала видеть результаты относительно рано», — говорит она. «Помимо повышенной выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты.”

После пары раундов BBG, Дарси начала посещать занятия с подогревом два раза в неделю в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие тяжестей с большим количеством повторений. «Я начала очень увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь тренажерного зала», — говорит она. «Я теперь обычно включаю два дня в тренажерном зале в неделю. … Я думаю, что очень важно понимать, что нельзя просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашими бицепсами — плечи, грудь, трицепсы, спину и, конечно же, бицепсы. ”

Дарси едва могла сделать три отжимания, когда начинала. «Теперь я могу делать от 30 до 40 упражнений во сне», — говорит она. Среди других любимых упражнений — бёрпи, тяги на кабеле, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей быстро становится скучно в тренажерном зале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram в поисках новых идей для тренировок. «Ключевым моментом для меня является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я ориентируюсь, и выполнение трех подходов, как правило, по 10-15 повторений», — говорит она.

Что касается еды, она слишком занята для сумасшедших макросов, подсчета калорий и весов. «Я думаю, что они великолепны и видели потрясающие результаты для друзей, но я просто стараюсь по большей части придерживаться интуитивного питания», — говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы добавляете в свое тело, представляют собой цельные продукты, я считаю, что вы думаете более ясно и склонны просто лучше реагировать на все формы упражнений».

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: Оптимальная тренировка рук для создания вашего оружия

Как накачать женские мышцы — HeySpotMeGirl.com

Вы когда-нибудь замечали, как женские фитнес-модели выглядят стройными, спортивными и женственными, но при этом обладают сумасшедшей накачкой мышц?

Вы упорно тренируетесь и хотите выглядеть на все сто. Но вам не нужно агрессивное, сосудистое тело, когда мы получаем детей из детского сада — только в спортзале, где это имеет значение. Когда вы находитесь в тренажерном зале, самое время сорвать крышку с мышечной помпы и набухнуть, как сильное женственное животное.

Ребята были бы счастливы гулять с круглосуточной помпой, а вы — нет.

Когда мы решаем отказаться от спортивной одежды и переодеться в спортзал, вам нужна гладкая и шелковистая кожа.

Суть в том, что получить накачку мышц женщине непросто.

Но это определенно достижимо.

Вот наше руководство, как получить отличную накачку мышц, но при этом оставаться женственной, сексуальной и женственной.

Что такое мышечный насос?

Когда дело доходит до лучших ощущений от упражнений, спортсменки выигрывают, кардио-кролики — бегуны, а мы, лифтеры — накачиваем мышцы.

Но как именно это происходит? И почему?

«Мышечный насос» — это на самом деле кратковременное набухание клеток.

Это совершенно нормальная реакция на усиление кровотока в результате физических упражнений.

Когда мышцы начинают сокращаться из-за упражнений, они резко увеличивают кровоток. Это достигается за счет различных процессов, таких как сдавление сосудов и усиление перфузии (доставка кислорода и питательных веществ).

Основная причина в том, что для того, чтобы ваши мышцы продолжали сокращаться и работали против сопротивления штанги или гантелей, которые вы держите, им необходимы кислород, гликоген и ряд важных метаболитов и ферментов.

Без них мышцы просто не могли бы нормально сокращаться.

Как сокращение мышц вызывает накачку?

Чтобы увеличить количество крови, которая поступает к вашей мышце, кровеносные сосуды, прикрепляющиеся к ней, должны расширяться. Чем шире ваши сосуды, тем больше крови может пройти к ним за один раз.

Вдобавок ко всему, жидкость втягивается в мышечные клетки во время сокращений из-за изменений давления жидкости за пределами клетки.

Другими словами, поднятие тяжестей меняет то, что происходит внутри и снаружи клеток.

Exercise также увеличивает производство соединения, называемого оксидом азота . Это важно, поскольку «NO» оказывает прямое влияние на внутренние клетки кровеносных сосудов, заставляя их расширяться посредством процесса, называемого «вазодилатация».

Это одна из причин, почему упражнения помогают снизить кровяное давление.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы буквально начинают «наполняться» кровью. Они наполняются кровью, как воздушный шар, наполненный водой.

Чем больше повторений и чем дольше вы многократно сокращаете мышцу, тем интенсивнее становится «перекачивающий» эффект крови.

Это действительно прекрасная вещь.

И ощущение безмерное!

Как накачать женские мышцы 101

Если вы серьезно относитесь к помпе, вам понадобится шпаргалка по физиологии.

Эти простые советы помогут максимально увеличить накачку мышц и раздуть мышцы до такой степени, что они будут чувствовать себя готовыми к удару.

Поднимайте средний вес с большим объемом повторений

В течение многих лет женщины-бодибилдеры использовали легкие веса, чтобы «накачаться» перед соревнованиями.

Таким образом, их мышцы выглядят полнее из-за набухания сосудистых клеток.

Тяжелые веса заставляют нервную систему утомляться еще до того, как проявятся эффекты набухания клеток. Другими словами, ваш мозг приказывает мышцам прекратить работу до того, как они наполнятся кровью.

И это не годится для отличной накачки мышц.

Но более легкие веса снимают усталость нервной системы и позволяют постепенно увеличивать кровоток. Каждое повторение приводит к большему количеству крови, большему количеству изменений жидкости и накоплению все большего количества побочных продуктов, вызванных усталостью.

Отлично.

В результате получилась мощная помпа, которая оставит ощущение, будто ваши мышцы раскалываются прямо через кожу.

Вы получите гораздо лучшую накачку с диапазоном повторений 8-15, чем с более тяжелым диапазоном 3-6. И чем больше сетов вы добавите с ограниченным временем отдыха, тем лучше.

Снижение жира

Это легко исправить.

Даже самые сильные накачки могут быть замаскированы жировыми отложениями. Если в настоящее время вы накапливаете лишь немного лишнего щенячьего жира, возможно, вы скрываете свой прирост.

В таком случае сделайте сжигание жира своим приоритетом.

Снизьте потребление калорий и убедитесь, что у вас дефицит энергии
Увеличить потребление белка до 0,7-1 грамма на фунт массы тела
Повышение уровня ежедневных упражнений и неструктурированной активности (NEAT)
Поднимайте тяжести 3-4 раза в неделю

По мере того, как жир уменьшается, вы обнаруживаете, что меньше тканей скрывает то, что происходит под вашей кожей.

Результат = лучшая накачка мышц.

Используйте перед тренировкой нутриенты оксида азота

Предтренировочные тренировки отлично подходят для усиления эффекта накачки мышц.

Они используют специальные питательные вещества, чтобы вызвать высвобождение оксида азота — помните, что это соединение напрямую расширяет ваши кровеносные сосуды и способствует увеличению кровотока.

Вот лучшая стимуляция оксида азота, которую вы найдете перед тренировкой…

Цитруллин малат

Эта аминокислота, содержащаяся в таких продуктах, как арбуз и чеснок, превращается в вашем организме в L-аргинин, а затем в оксид азота.

Он обладает высокой скоростью всасывания, а это означает, что он действует более эффективно для накачки мышц, чем другие питательные вещества.

Цитруллин малат не только увеличивает кровоток, доставку питательных веществ и мышечную накачку; он также снижает усталость и ускоряет восстановление мышц . Что касается питательных веществ перед тренировкой, это отличный вариант, если ваш спортзал сосредоточен на наращивании мышц или выносливости.

Итог: Цитруллин усиливает мышечную накачку, повышает выносливость и оптимизирует восстановление между подходами.

Свекла красная

Вряд ли вам захочется пережевывать сырую свеклу перед тренировкой. Но порошок из красной свеклы дает вам все преимущества перед тренировкой, но без излишка пищи.

Свекла, богатая витаминами и минералами, также является прекрасным источником неорганических нитратов. Это соединения, которые регулируют здоровье сосудов, кровяное давление, а также выработку оксида азота.

Итог: свекла снижает утомляемость от упражнений и значительно улучшает выносливость при высоких нагрузках.

Увеличьте накачку женских мышц с помощью лучших предтренировочных средств около

Когда дело доходит до потрясающей женской мышечной накачки, интенсивного кровотока и необычного уровня энергии, мы рекомендуем 4 калибра от Roar Ambition.

Он не только создан с использованием полностью натуральных ингредиентов, но и является одним из самых гладких и эффективных предтренировочных средств, которые мы пробовали.

Содержит тщательно дозированные питательные вещества, такие как цитруллин малат, свекла, L-теанин и ацетил-L-карнитин.

Повышение энергии, выносливости и выносливости
Используйте питание с биологической обратной связью для оптимизации накачки женских мышц
Повысьте мотивацию, решите и выработайте позицию «никогда не бросать»
Чистая формула, обеспечивающая результаты без побочных эффектов

— Купите калибр 4 здесь, на www.4gauge.com —

Или ознакомьтесь с лучшими предтренировочными программами для женщин здесь:

парней в тренажерном зале связывают руки, чтобы помочь нарастить мышцы

Группы Youtube / BFR Нет никаких сокращений, чтобы прийти в форму — это требует тяжелой работы, самоотверженности и, как правило, изрядного количества посещений тренажерного зала.

Но это не значит, что люди не всегда ищут способы максимизировать свои тренировки и ускорить их прогресс.

И один из способов сделать это — связать себе руки. Да, действительно.

Вы, возможно, видели, как мужчины — это в основном мужчины — занимаются этим в тренажерном зале с помощью лент или ремней. «Почему эти мужчины связывают бицепсы?» вы задаетесь вопросом про себя.

Оказывается, за этим стоит настоящая наука.

Техника называется ограничением кровотока и должна помочь вам нарастить мышцы, улучшить выносливость и восстановиться после травм.

Удивительно, но он также работает при поднятии довольно легких весов, а то и вовсе без них.

Тренировка ограничения кровотока была изобретена человеком по имени Ёсиаки Сато в Японии, где она известна как КААТСУ.

Теперь, когда ему за 60, Сато впервые осознал потенциал КААТСУ, когда ему было 25 лет — после перелома лодыжки в результате лыжной травмы, на выздоровление которой ему должно было потребоваться шесть месяцев, Сато использовал ограничение кровотока, чтобы полностью восстановиться. здоровье всего за шесть недель.

Часто, когда люди ломают ногу, после снятия гипса она становится намного тоньше, чем другая, но, как сообщается, тренировка с ограничением кровотока предотвращает это: «Есть некоторые свидетельства того, что применение ограничения кровотока при отсутствии упражнений может быть полезен для поддержания размера и силы мышц », — сказал Tonic Джереми П. Лоэннеке, профессор науки о здоровье и физических упражнениях в Университете Миссисипи.

Эксперты в области здравоохранения в восторге от потенциала этой техники в этом ключе, но она также популярна среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет работать над своим оружием.

Вот как это работает:

Вы плотно оборачиваете плечо, ограничивая кровоток из бицепса. Затем вы делаете сгибания рук на бицепс с гораздо меньшим весом, чем обычно.

«Захват крови собирается заманить в ловушку. молочная кислота «, — говорит Захари Лонг, директор физиотерапии в Carolina Sports Clinic. — По мере того, как вы тренируетесь, вы накапливаете все больше и больше молочной кислоты … высвобождение гормона роста, которое происходит в ответ [на это], на самом деле выше, чем то, что мы видим с тяжелыми тренировками с отягощениями.«

Хотя перспектива подъема легких весов и более быстрого наращивания мышц может показаться привлекательной, те, кто использует эту технику, говорят, что это больно. Много.

«Это должно быть похоже на самый большой ожог мышц, который у вас когда-либо был», — говорит Лонг.

Персональный тренер Гарри Смит считает, что типичный метод тренировки, состоящий из прямых подходов и повторений, постепенного увеличения нагрузки с течением времени, приведет к лучшему долгосрочному прогрессу, но дает преимуществ для тренировок с ограничением кровотока: «Это очень полезно для тренировка вокруг травмы, которая не позволяет использовать более тяжелые нагрузки », — объяснил он The Independent .

«Тренировка с ограничением кровотока заставляет вас использовать гораздо более легкие нагрузки, чем обычно, поскольку ограниченный венозный возврат задерживает кровь в мышце, ограничивая диапазон ее движений в определенной степени и вызывая огромное накопление метаболитов и молочной кислоты.

«Это« накачивает »мышцу, действительно растягивает ее, это ощущение невероятно болезненно и может стимулировать мышечную гипертрофию из-за эффекта отека. «

Он считает, что тем, кто не травмирован, лучше всего будет придерживаться традиционных тренировок, но если вы травмированы и не можете этого сделать, ограничение кровотока может быть хорошим вариантом.

Вам нужно сделать убедитесь, что вы делаете это правильно — если ваши мышцы онемели или чувствуете покалывание, вы слишком туго завязали ремешок.

И это может представлять опасность для некоторых людей, поэтому эксперты предостерегают от тренировок по ограничению кровотока, если у вас есть высокое кровяное давление , например, варикозное расширение вен или тромбоз глубоких вен.

Также не следует обматывать ремни или завязки где-либо, кроме верхних частей рук или ног.

Но поскольку многие люди начинают ликовать о преимуществах ограничения кровотока — как для фитнеса, так и для восстановления после травм, — вскоре вы можете увидеть все больше и больше женщин и мужчин, связывающих руки в тренажерном зале.

Если вы хотите попробовать ограничить кровоток, не забудьте попросить специалиста по фитнесу показать вам, как это сделать безопасно.

Как уменьшить мышечную массу верхней части тела — Рекомендации для женщин

Последнее обновление 16 марта 2020 г. 11:08

Я много говорил о том, как похудеть в бедрах и икрах, но не особо много говорил о том, как похудеть с мускулистой верхней частью тела.

Большинство жалоб, которые я получаю, по-прежнему связаны с мускулистыми ногами, так как большинство женщин, кажется, не так легко набирают объем в верхней части тела, как в нижней части тела.

Но это случается, особенно если вы делаете много тяжелой работы на руки, спину и плечи.

Это может привести к тому, что ваши руки станут слишком бугристыми на ваш вкус, или вы можете набрать лишнюю мышечную массу на верхней части спины.

Для ясности, конечно, я не говорю о наращивании верхней части тела, как у бодибилдера, но определенно доводите руки, спину и плечи до размера, который вам не нравится.

Я испытал, как моя верхняя часть тела слишком сильно увеличивалась с помощью тяжелой атлетики и кроссфита, и я определенно чувствовал себя более «баффом» (особенно для моей маленькой рамы).

Моя спина стала очень широкой, а мои короткие топы и рубашки стали очень тесными в этой области, из-за чего я очень стеснялась своего тела.

Если то же самое случилось с вами, у меня хорошие новости!

Вы можете избавиться от мускулистых рук, широких плеч и более широкой спины и уменьшить верхнюю часть тела … но для этой конкретной цели вам необходимо придерживаться правильного режима тренировок и диеты.

В этой статье я расскажу, каких упражнений следует избегать для похудения верхней части тела и какие упражнения можно выполнять, чтобы повысить тонус, не становясь громоздкими.

Итак, приступим!

КАК ПОХУДИТЬ ВЕРХНИЙ МЫШЦ

1. Прекратите тренировки, которые сделали вас слишком мускулистым

«Используй или потеряй!» Помните золотое правило спортзала? Ну, это правда.

Уменьшение любой мышцы требует времени и требует от вас не использовать эти мышцы и дать им возможность уменьшиться в размерах (или «атрофироваться»).

Самый простой способ уменьшить размер мышц рук, спины и плеч — это полностью прекратить работу этих мышц и на время прекратить тренировку.

Но вам не нужно принимать такие радикальные меры — вы можете достичь тех же результатов, если измените свой режим тренировок в соответствии с вашими физическими и физическими целями.

Если вы продолжите поднимать тяжести (или любое другое упражнение, которое сделало вас массивнее), вы никогда не уменьшите эту мышцу.

Прекращение этого типа упражнений, который в первую очередь привел вас к этому, является самым важным.

Это означает прекратить ВСЕ тренировки с прямым отягощением, которые увеличили ваши руки, спину и / или плечи.

Если вы чувствуете, что ваши руки стали больше после отягощения 10 кг, сгибаний на бицепс или жима над головой — это уже в окно!

То же самое и с прессом от плеч — если это способствовало их росту.

Дополнительный наконечник:

Избегайте любых тренировок, которые кажутся «накачивающими» ваши целевые мышцы, и особенно тех, которые «заканчиваются неудачей».

Я знаю, что отказ от интенсивных упражнений и поднятие тяжестей поначалу может быть трудным (мы можем довольно сильно увлечься этим), но есть много других упражнений, которые вы можете выполнять (подробнее об этом ниже).

2. Ешьте при небольшом дефиците калорий

Вы можете ускорить процесс, съев небольшой дефицит калорий — я действительно имею в виду небольшой.

Вы не хотите испортить свой метаболизм, пытаясь пойти слишком сильно, так как это определенно навредит вам в долгосрочной перспективе.

Я рекомендую есть на 250-300 калорий меньше предполагаемого суточного потребления в течение нескольких недель и следить за своим прогрессом.

Это поможет вам похудеть, и часть этого веса придется на мышцы.

Не стоит перегибать палку, потому что вы потеряете вес И мышцы в целом.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, их меньшее количество замедляет метаболизм, что еще больше затрудняет похудание в будущем.

3. Соблюдайте кетогенную диету

Очень строгие низкоуглеводные диеты (также известные как кетогенные) ограничивают вас 25-30 граммами углеводов в день (или 5% от вашего ежедневного потребления калорий) и сосредотачиваются на очень высоком потреблении жиров, сохраняя при этом умеренный уровень белка.

Согласно многочисленным исследованиям, эти диеты затрудняют значительный рост мышц.

Я большой поклонник кето-диеты, поскольку она помогает снизить уровень жира в организме, снизить уровень сахара в крови и (если вы потребляете достаточное количество белка) предотвратить чрезмерное разрушение мышц.

Но есть причина, по которой бодибилдеры не переходят на полный кето (сверхнизкое количество углеводов) — потому что это мешает вам набрать слишком большую мышечную массу.

Подробнее о том, как перейти на кето и что есть, вы можете прочитать в моем блоге, где я подробно объясняю эту диету.

Но очень важно не морить себя голодом.

Это просто замедлит ваш метаболизм и может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

А как насчет белка?

Я видел в Интернете советы о том, как диеты с низким содержанием белка могут быть наиболее эффективными при потере мышечной массы.

Я не обязательно соглашусь.

Если низкобелковая диета сочетается с чрезмерным кардио и высоким потреблением углеводов (при небольшом дефиците), это определенно приведет к потере мышечной массы … но есть большая вероятность, что вы в конечном итоге будете выглядеть худыми.

Не говоря уже о том, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, скорее всего, приведет к резкому скачку инсулина, что в долгосрочной перспективе затруднит соблюдение этой диеты.

Жир держит вас сытым, поэтому будет легче есть при очень низком уровне углеводов.

Это основные причины, по которым я рекомендую употреблять очень много жира, сохраняя при этом умеренный уровень протеина — так вы получите меньшую верхнюю часть тела и более стройное телосложение.

4.Делай больше кардио

Когда я говорю «кардио», я имею в виду кардио-упражнения от низкой до умеренной, например, частую ходьбу, бег в течение 45 или более минут или то же самое время на эллиптическом тренажере.

Кардио (при правильном выполнении) не обязательно ведет к потере мышечной массы, но помогает довольно быстро избавиться от жира (особенно в сочетании с дефицитом калорий) и помогает похудеть в целом.

Я не рекомендую заниматься только кардио (опять же, потому что это может привести к тому, что вы будете выглядеть худым), поэтому я бы все равно тренировался с отягощениями — но сосредоточьтесь на тренировках, которые будут держать вас в тонусе, а не быть громоздкими.

Подробнее об этом ниже.

Давайте сначала рассмотрим упражнения, которые вам не следует делать, если у вас слишком мускулистая верхняя часть тела.

Упражнения, которых следует избегать, если вы хотите уменьшить мышечную массу верхней части тела

Как упоминалось выше, вам нужно прекратить выполнять упражнения, которые способствовали вашей громоздкости. Это приоритет номер один.

Вот несколько тренировок, которые я бы рекомендовал на время пропустить, если вы хотите избавиться от мышц рук, плеч и, в частности, верхней части спины.

1. Никаких изолирующих тренировок для верхней части тела

Я бы полностью прекратил выполнять любые изолирующие тренировки, нацеленные на мышцы верхней части тела.

Изоляция отдельных групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и широчайшие, может привести к увеличению размера мышц.

Если вы хотите избавиться от мускулистых рук, прекратите выполнять сгибания рук на бицепс, жим на трицепс, сгибания на бицепсах и сгибания рук на трицепс.

То же самое и с греблей, жимом от плеч, жимом лежа, тягами на верх и подтягиваниями.Они прорабатывают ваши плечи, спину И руки.

2. Никаких тренировок на вытягивание / толкание над головой

Не выполняйте жимовые упражнения над головой, такие как жимы штанги от плеч и тяги над головой, особенно подтягивания вверх и тяги вниз.

Любое толкающее / тянущее движение над головой сделает вашу спину шире, что может быть проблемой для вас, как и для меня.

Эти упражнения широко используются в кроссфите, поэтому, если вы занимаетесь кроссфитом и становитесь слишком мускулистыми, на ваш вкус, я бы на время остановился.

3. Нельзя поднимать очень тяжелые грузы

Я бы также избегал тяжелой атлетики и тренировок, сосредотачиваясь на малом количестве повторений и большом весе.

Под этим я подразумеваю подъем в любом месте с диапазоном 3-8 повторений.

Есть способ поднимать тяжести, не становясь слишком громоздкими, но если вы хотите получить результаты быстрее, не поднимайте тяжести для верхней части тела.

ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА, ЧТОБЫ ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ДИЕТУ И ТРЕНИРОВКИ

Я также очень рекомендую вам узнать свой тип телосложения.

Это очень важно, так как разные типы телосложения худеют и наращивают мышцы по-разному, а 2 из 3 типов телосложения могут очень легко НАБРАТЬ мышцы.

Я мезоморф телосложения, а это значит, что я довольно спортивный и могу довольно легко нарастить мышцы.

Я не знал свой тип телосложения, когда начал заниматься фитнесом, но если бы знал, то мог бы избавить себя от многих проблем.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете пройти мой тест по типу телосложения.Это поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. 🙂

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОКОНЧАНИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА БЕЗ НАГРУЗКИ

Как я уже говорил, если вы хотите получить сверхбыстрые результаты, лучше всего вообще прекратить тренировку верхней части тела.

Но если ваша цель — оставаться активным, существуют тренировки, которые помогут вам получить подтянутую верхнюю часть тела без увеличения мышечной массы рук, спины или плеч.

Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать, они помогут тонизировать верхнюю часть тела, не становясь слишком мускулистой.Кроме того, многие из них отлично подходят для вашего ядра!

Я бы посоветовал попробовать это в течение нескольких недель и посмотреть, как ваше тело на них реагирует.

Если вы чувствуете, что ваши мышцы вздуваются даже после этих тренировок, то вы можете на время сосредоточиться на тренировках нижней части тела и всего тела (которые не уделяют много внимания верхней части тела).

1. БОКС

Бокс — одна из моих любимых тренировок, и я считаю, что она потрясающе улучшает тонус рук, не прибавляя массы.

Тонизирует. Действительно быстро, и вам нужно делать всего 1-2 занятия в неделю, чтобы заметить разницу.

Если вы не можете прийти на занятия, попробуйте создать свою собственную небольшую дорожку в тренажерном зале (если в нем есть боксерские перчатки и сумка) или пройти уроки Les Mills Body Combat дома.

2. ПЛАВАНИЕ

Плавание также отлично подходит для тренировки рук, не увеличивая их в размерах.

Я знаю, что у профессиональных пловцов действительно широкие плечи, но они невероятно усердно тренируются, поэтому у них такая форма.Если вы просто плаваете 30 минут 1-2 раза в неделю, с вами этого не случится.

Когда я тренировался по триатлону, все, что я делал, это плавал, ездил на велосипеде и бегал.

Мои руки были в супер-тонусе, и я не делал для них никаких силовых тренировок. Просто плавал 2-3 раза в неделю по 30 минут.

3. ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ

Вам вовсе не обязательно отказываться от силовых тренировок. Я бы просто избегал всего тяжелого, как я уже упоминал, и всего с низким повторением (диапазон 3-8 повторений).

Я опубликовал в своем блоге бесплатную тренировку с сухими руками, поэтому взгляните на нее, чтобы получить представление о некоторых схемах, которые вы можете выполнять.

Кроме того, я опубликовал несколько бесплатных тренировок из моей программы «3 шага к наклону ног».

Это все для всего тела, поэтому они проработают ваши руки и корпус, а также ноги. И это даст вам хорошее представление о некоторых упражнениях, которые вы можете выполнять, которые тонизируют вас, не вызывая объемности.

4.ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ (КОТОРЫЕ НЕ ДОБАВЛЯЮТСЯ ОБЪЕМОМ)

HIIT-тренировки отлично подходят для повышения тонуса, и у многих женщин нет проблем с HIIT-тренировками для наращивания верхней части тела.

Обычно я советую эндоморфам держаться подальше от HIIT-тренировок, поскольку они обычно очень сосредоточены на ногах и могут привести к увеличению объема нижней части тела.

Если вы думаете, что это вы, я бы избегал слишком большого количества упражнений на нижнюю часть тела и слишком много упражнений на жим плеч.

Вот несколько примеров HIIT-тренировок, которые не увеличат вашу массу.

Многие основные тренировки также включают в себя положение планки, и это также отлично подходит для ваших плеч и верхней части тела (без увеличения размера).

5. ПИЛАТЕС

Пилатес — отличная форма легкой тренировки с отягощениями, которая тонизирует, не прибавляя массы.

Вы можете заниматься обычным пилатесом или пилатесом-реформатором — и то, и другое отлично. Они используют легкие веса, кольца для пилатеса или только собственный вес.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать меня 🙂 Надеюсь, вы нашли это полезным! хх

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, КОТОРАЯ НЕ ДОБАВЛЯЕТСЯ НИКАКИХ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ НАСОСОВ

Если вы ищете программу тренировок для всего тела, которая фокусируется на построении стройного и подтянутого тела в целом и на похудении ног, то вам, возможно, стоит проверить мою программу «3 шага к наклону ног».

Я создал его специально для того, чтобы уменьшить объемные мышцы нижней и верхней части тела, избавиться от жира и добиться стройной фигуры.

Лично я изо всех сил пытался найти программу, которую я мог бы выполнять в течение длительного периода времени, которая не заставила бы меня выглядеть слишком буйной и мускулистой на мой вкус.

Если это то, с чем вы сталкивались, то я всем сердцем рекомендую это.

Вот результаты того, как одна из моих худеньких девушек боролась с тем, чтобы стать слишком мускулистой.

Моя программа включает в себя диету (доступен веганский план), тренировки и кардио с учетом вашего типа телосложения. И получаешь это на всю жизнь.

Если вас интересуют только тренировки, ознакомьтесь с моим видео-курсом по ПОЛНОДЛИННЫМ тренировкам.

БЫТЬ ПАЦИЕНТОМ

Мой последний совет — наберитесь терпения! Наращивание этих мышц потребовало времени, равно как и потеря / уменьшение их размера.

Иногда это может быть даже сложнее из-за мышечной памяти.

Но я могу обещать вам это — если вы внесете изменения в свою диету и режим фитнеса, вы похудеете своей мускулистой верхней частью тела!

Это сработало для меня и моих клиентов, и это сработает для вас.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Исправить дряблый жир на руке

«Устранение жирности дряблых рук» — это единственное применение аллитерации, которое никто не хочет слышать. Если вы машете другу, которого видите на публике, и после того, как вы перестали махать рукой, жир на руке продолжает развеваться, возможно, у вас дряблый жир на руке.Для большинства, особенно женщин, эта область жира — не повод для шуток.

С возрастом рост мышц замедляется, и кожа теряет эластичность. Это часто может привести к ужасно дряблой руке, но может и к избыточному весу. Набор веса и связанный с ним лишний жир (например, дряблая рука) можно нейтрализовать с помощью необходимых шагов, таких как здоровое питание и физические упражнения. Ничто не может остановить процесс старения, но мышцы можно постоянно наращивать с возрастом. Эта сухая мышца может держать ваши руки в напряжении и тонусе и помогать лишнему жиру накапливаться вокруг таких областей, как рука.

Вам нужен план борьбы с дряблым жиром на руках. Если он уже там, вы сражаетесь в битве, в которой можно абсолютно выиграть — вы просто можете проиграть в начале войны. Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием жира — первый шаг к победе над дряблой рукой.

Вот остальные шаги плана по исправлению дряблой жировой ткани на руках:

Продукты питания. Уже сказано выше: ешьте меньшие порции и продукты с низким содержанием жира. Избегайте «пустых калорий», таких как газированные напитки и конфеты (продукты с низкой пищевой ценностью или без нее).Ешьте продукты, которые подпитывают ваше тело, и только необходимые калории.
Двигайте руками. Сидячий образ жизни очень упрощает накопление жира. Противодействуйте этому не только физическими упражнениями, но и более активным образом жизни. Припаркуйтесь подальше от двери в продуктовом магазине или торговом центре. По возможности поднимайтесь по лестнице. Носите свои собственные продукты внутри. Немногое имеет большое значение, если делать это последовательно.
Кардио. Вы можете задаться вопросом, какое отношение кардиотренировки связаны с жиром на руках, но ответ прост: кардио сжигает калории.Чем больше калорий вы сожжете, тем больше потеряете. Дряблый жир на руках — это всего лишь жир. Тренируя сердечно-сосудистую систему, вы не только улучшаете здоровье сердца, но и наращиваете мышцы ног, увеличиваете мышечную массу и ускоряете обмен веществ. Все это помогает сказать «до свидания» толстому.
Тон вверх. Не бойтесь поднимать тяжести. Но есть план! Вы не собираетесь набирать массу, если будете следовать нескольким простым правилам: выбирайте легкие веса.Выполните 15-20 повторений и почувствуйте жжение. Если вы не чувствуете ожога, значит, вы используете недостаточный вес. Если вы не можете с комфортом сделать 20 повторений в правильной форме, вы используете слишком большой вес и, возможно, наращиваете слишком много мышц. Вы потенциально можете увеличить свои руки.

Попробуйте эти упражнения, чтобы привести руки в тонус и заменить дряблую руку длинными, стройными, сексуальными руками:

Трицепс отдача: Согнитесь в талии и поддержите тело одной рукой на скамейке или другом тренажере.Возьмите легкую гантель (например, 1 или 2 фунта) в другую руку и, удерживая локоть в фиксированном положении, вытяните руку назад, чтобы проработать трицепс. Держите руку параллельно земле. Сделайте 2-4 подхода по 15-20 повторений.

Пульсации рук: Стоя, поставьте ступни вместе, слегка согните в коленях и пояснице и вытяните руки прямо позади себя, как если бы вы принимали лыжное положение. Отсюда медленно пульсируйте и поднимайте руки вверх в течение 30 секунд. Это очень легкое движение, и вы должны почувствовать, как будто вы слегка поднимаете руки и позволяете им вернуться в исходное положение.Диапазон движений очень мал. Выполните 4 подхода по 2 минуты, отдыхая между подходами не более 20-30 секунд.

Сгибания рук на бицепс: Хотя дряблый жир на руках проявляется в основном на тыльной стороне рук, необходимо также прорабатывать бицепсы на передней части руки. Это антагонист трицепса, и вы не хотите иметь мышечный дисбаланс. Опять же, выберите легкий вес и выполните 15-20 повторений по 2-4 подхода.

Isometrics: Упомянутые выше импульсы рук представляют собой форму изометрических упражнений, и как только вы попробуете их, вы поймете, как они помогают вам почувствовать ожог.Изометрия делает это за счет работы утомленных мышц. Когда вы прорабатываете утомленную мышцу, вы получаете максимальную отдачу от тренировок и добьетесь наилучших результатов. Например, после выполнения набора упражнений на трицепс удерживайте руку в вытянутом положении как можно дольше. Вы почувствуете, что рука горит, но дополнительные преимущества стоят временного дискомфорта. Проделайте то же самое с сгибаниями на бицепс. После 20 повторений удерживайте вес примерно наполовину. Выполните эти изометрические упражнения в последнем подходе, чтобы убедиться, что вы справитесь с упражнением.Как только это станет проще, добавьте изометрию в каждый набор. Вы сократите время между дряблой рукой и сексуальной рукой.

Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы? Лучшие тренировки для рук, которые помогут избавиться от дряблости рук

Как я могу привести в тонус руки, не накачивая мышцы? Многие женщины хотели бы похудеть, не выглядя растрепанными, и это чувство распространяется и на их руки. Дряблые руки, также известные как крылья летучей мыши, — это то, что не волнует многих женщин. Эти мешки из плоти действительно сводят на нет шансы женщины носить любое платье с короткими рукавами или блузку.Ситуация становится еще более очевидной, когда мы говорим о любом предмете одежды с тонкими лямками.

В поисках способов избавиться от дряблых рук можно было бы обеспокоиться тем, что большинство предлагаемых тренировок вполне могут вызвать невероятно мускулистые руки вместо чего-то более стройного, что многие считают женственным. Однако можно ли привести в тонус руки без набора мышечной массы?

Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы?

К сожалению, невозможно привести руки в тонус без набора мышечной массы, поскольку даже упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы (3).Однако это не означает, что вы автоматически станете похожи на бодибилдера из местного спортзала.

Первое, что следует отметить, это то, что крылья или дряблые руки летучей мыши вызваны либо избыточным жиром, либо потерей мышечного тонуса в этой области (11). Чтобы получить то или иное, вам нужно выполнять упражнения. Это просто лучший способ похудеть в дряблых руках. Во-вторых, давайте рассмотрим, как растут мышцы в теле.

Увеличение мышечной массы происходит в процессе, который начинается с того, что волокна мышц получают повреждение или травму.Это тип повреждений или травм, которые обычно возникают во время тренировки. После того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет заниматься восстановлением этих поврежденных волокон путем их слияния, что, в свою очередь, увеличивает массу и размер мышц (6).

Всем, кто хочет нарастить и укрепить мышцы, рекомендуется, помимо прочего, потреблять больше калорий, поднимать большие веса и увеличивать потребление белка (1). Из всех приведенных советов поднятие тяжестей и силовые тренировки — самые большие виновники наращивания большой мышечной массы.Свободные веса добавляют больше сопротивления вашей тренировке, вызывая больший ущерб мышцам и, следовательно, увеличивая их.

Чтобы избежать этого, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, которые, хотя и наращивают мышечную массу, приводят к тому, что мышцы становятся меньше и стройнее, потому что вашему телу довольно легко справляться с собственным весом.

Подробнее: Как избавиться от крыльев летучей мыши: простые шаги для достижения четко очерченной верхней части рук

Shutterstock

Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы? Достаточно ли упражнений для того, чтобы руки в тонусе?

Хотя тренировки необходимы для получения тонуса рук, их недостаточно для достижения желаемых результатов.Вот еще кое-что, что вы должны делать, продолжая выполнять упражнения для рук дома (9):

1. Ешьте больше белка

Добавление большего количества белка в свой рацион во время тренировок способствует увеличению силы и мышечной массы. Он также позволяет значительно сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса и ограничивает возрастную потерю мышечной массы (4). Белок переваривается дольше, что позволяет дольше сохранять чувство сытости, что обычно означает меньшее количество перекусов.

2. Ешьте углеводы

Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах. Они лучше для вас по сравнению с простыми углеводами, содержащимися в таких продуктах, как белый хлеб и макароны, пицца и конфеты.

Shutterstock

3. Больше спать

Недостаток полноценного сна может привести к тому, что ваше тело будет накапливать жир независимо от количества тренировок и правильного питания. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

4. Включите веса

Следует отметить, что вес очень важен для поддержания тонуса ваших рук. Если вы беспокоитесь о том, «как я могу привести руки в тонус, не набирая мышечную массу», все упражнения нарастают мышцы. Однако ключевым моментом является то, что более тяжелые веса создают более крупные мышцы. Выбирайте меньшие веса, которые улучшат вашу тренировку, но не растерзают вас.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Лучшие тренировки рук без веса

Прежде чем рассматривать лучшие тренировки рук для женщин с дряблыми руками, важно помнить, что уменьшение пятен — это миф (8). Нельзя постоянно прорабатывать одну часть тела и рассчитывать на результат. Это, скорее всего, приведет к неприятным последствиям для вас. Вместо этого используйте эти тренировки рук без веса в качестве дополнения к своим ежедневным упражнениям. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и делайте больше кардио, что поможет вам похудеть и привести тело в тонус.

Shutterstock

Тренировки для рук в домашних условиях для уменьшения дряблости рук

Отжимания с отклонением

Варианты отжиманий — это фантастическая тренировка рук для женщин, и самое приятное то, что вам не нужно покупать для них какое-либо оборудование. Вы можете делать их, используя край кровати, дивана, лестницы, стула или скамейки в прихожей.

Пока рассматриваемая высота удобна для вас, не имеет значения, насколько высоко вы находитесь от земли.

Начните с рук и коленей, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
Осторожно переместите ноги в нужное положение, выпрямляясь и подпирая ступни на скамейке / кушетке / стуле, или шагайте по очереди. Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на прямой линии. Не прогибайте бедра и не прогибайте их.
Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в такое место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
Подтолкните корпус вверх, пока локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

Отжимания на трицепс

Если вы ищете способы избавиться от дряблости рук, то эта тренировка для вас. Как и отжимания с упором, отжимания на трицепс — отличные упражнения для рук в домашних условиях, поскольку их можно выполнять с вашей мебелью.

Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край рядом с бедрами. Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались земли.
Смотрите прямо, подбородок вверх. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа коснулась края стула. Это ваша начальная позиция
Медленно и осторожно опуститесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Попробуйте сделать это до 12 раз в каждом подходе.

Shutterstock

Метчики для плеч

Начните с высокой планки.Ладони должны лежать на земле, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой, а корпус задействован.
Поднимите правую руку и проведите ею по телу, чтобы постучать по левому плечу. Не забывайте держать ядро в напряжении и дышать при каждом движении.
Опустите правую руку и чередуйте это движение с левой рукой. Это одно повторение.
Сделайте это до 15 повторений или установите таймер от 15 до 30 секунд.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Дюймовые черви

Inchworms — отличный пример тренировки рук без веса.Все, что вам нужно, — это правильная форма и вес вашего тела для этого (7).

Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга, и задействуйте корпус.
Поверните бедра вперед и положите ладони на коврик. Если нужно, согните колени, чтобы ладони прижались к полу.
Идите руками вперед, так чтобы вы оказались на высокой доске. Плечи должны располагаться прямо над запястьями.
Если можете, сделайте одно отжимание в этом положении.
Верните руки к ногам и встаньте.Это 1 повторение.
Попробуйте сделать это от 10 до 12 раз.

Если вы новичок, можете совсем отказаться от отжиманий. Оригинальная тренировка с глистами не предполагает этого.

Shutterstock

Домкраты для досок

Это упражнение для крыльев летучей мыши лучше выполнять на таймере

Начните с положения планки с задействованным корпусом, вытянутыми руками, руками под плечами и стопами вместе. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
Широко подпрыгните обеими ногами в каждую сторону, как будто вы делаете прыжок, и быстро подпрыгните обратно вместе.
Держите спину ровно и не позволяйте бедрам опускаться до земли.

Новичкам следует начинать с таймером от 15 до 30 секунд. Вы можете медленно работать над выполнением этого упражнения в течение целой минуты.

Лучшие домашние упражнения для подмышек без отягощения

Следующие ниже упражнения невероятно эффективны для тонизирования свисающей кожи подмышек.

Shutterstock

Отжимания

Это отличное комплексное упражнение для дряблых рук. При каждом отжимании вы будете работать с грудными, дельтовидными мышцами, трицепсами и корпусом.

Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений или тренажерный зал и расположите руки немного шире плеч.
Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и ногах. Держите тело прямо с головы до пят. Избегайте провисания посередине или выгибания спины.
Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.
Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
Выдохните, когда вы начинаете сокращать мышцы груди и подталкивать руки вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.
Повторите это от 10 до 12 раз для одного набора

Если это слишком сложно для вас, сделайте отжимание на коленях вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги.Вы также можете сделать наклонное отжимание, когда вместо того, чтобы полностью опускаться на пол, вы можете сделать то же движение против дивана или стола.

Удары для кикбоксинга

Хотя для кикбоксинга требуется боксерская груша, вы все равно можете выполнять эту тренировку для рук и без груши. Вот как

Встаньте, выставив правую ногу вперед, согнув локти, руки в кулаки по обе стороны от подбородка.
Ударьте правой рукой вперед, вращая кулаком вниз, но не сжимая локоть.Затем вытолкните левую руку вперед, поверните левое бедро для удара, оторвите левую пятку от пола и верните руки в исходное положение.
Быстро отодвиньте бедра назад и опустите их в присед, подпрыгните и поверните в воздухе на 180 градусов, приземляясь левой ногой вперед.
Немедленно повторите всю последовательность слева.
Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество потрясающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Доски вверх и вниз

Начните с высокой планки, ладони развернуты, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы кора и ягодицы задействованы.Ноги поставьте на ширине плеч.
Опустите левую руку так, чтобы предплечье было на полу. Затем проделайте то же самое с правой, так чтобы вы оказались в планке для предплечий.
Назад, чтобы вернуться на высокую доску. Это 1 повторение.
Во время движения держите бедра как можно более неподвижными. Чтобы облегчить задачу, попробуйте немного расширить ноги.

Планка обратная с подъемом ног

Сядьте прямо, вытянув обе ноги перед собой. Положите руки на коврик позади себя, пальцы должны смотреть в
Надавите руками и ногами, чтобы поднять туловище, образуя прямую линию от головы до пальцев ног
Медленно и контролируемо поднимите правую ногу к потолку и удерживайте ее здесь 2–3 секунды, прежде чем опустить.
Повторите то же движение левой ногой.
Сделайте это по 10 раз на каждой ноге.

Shutterstock

Собака вниз для отжимания

Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Включите корпус, поднимите колени и выпрямите обе ноги, когда ваша голова естественным образом опустится между бицепсами, и вы примете перевернутую V-образную форму.
Держите руки и спину прямо, а бедра поднимайте до потолка.Ваши пятки не должны касаться пола, но вы должны чувствовать хорошее растяжение задней части ног.
Из этого положения поднимите правую руку и потянитесь назад, чтобы постучать пальцами левой ноги. Позвольте вашему туловищу развернуться, чтобы вы могли естественным образом постукивать пальцами ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, постучите по голени или колену.
Вернитесь к нисходящей собаке и перекатитесь вперед на высокую доску или модифицированную доску (осторожно опустив колени на пол).
С высокой или модифицированной планки сделайте отжимание, согнув обе руки в локтях и плавным движением опуская грудь к полу.
Подтолкните подпорку, чтобы вернуться на свою доску, затем толкните бедрами, чтобы вернуться к собаке, опущенной вниз. Теперь поднимите левую руку и постучите пальцами правой ноги.
После того, как вы выполнили постукивание носком, перекатитесь на доску и сделайте еще одно отжимание.
Продолжайте движение вниз собакой до кончиков пальцев ног, чтобы прогрессировать в отжиманиях.

Shutterstock

Превращает ли поднятие тяжестей жир в мышцы?

Попытка превратить мышцы в жир описана как попытка превратить уголь в золото.Этого просто не может произойти, потому что эти двое совершенно разные по природе, и любой, кто говорит обратное, лжет вам. Мышцы — это активная ткань, которая круглосуточно сжигает калории, даже когда вы спите, а жир — это просто лишние калории, которые не использовались организмом и, таким образом, откладывались в нем (10).

Мышцы уже существуют в вашем теле, но они находятся под лишним жиром в теле. Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы теряете и тем более выраженными становятся мышцы. Потерянный жир не превращается в мышцы; вместо этого он превращается в энергию, которая в конечном итоге используется организмом с помощью диеты и упражнений, и именно так вы ее теряете (12).

Кардио помогает тонизировать руки?

Да, особенно если вы хотите похудеть в этой области. Во время кардио, особенно ВИИТ-кардио, частота сердечных сокращений увеличивается, кровь перекачивается быстрее, из-за чего вы потеете и дышите тяжелее (5). Все эти действия помогают сжигать калории, сжигать жир и тонизировать руки и другие части тела. Как и вышеперечисленные упражнения, кардио также наращивает мышцы (2), поэтому обязательно включайте в свой распорядок упражнений различные виды упражнений, такие как походы, бег, ходьба, плавание и другие.

Итог

Всем, кто задается вопросом: «Как я могу привести руки в тонус без увеличения мышечной массы», вы должны понимать, что это невозможно. Все упражнения, кардио, тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей наращивают мышцы. Вы можете попробовать тренировки рук с собственным весом без веса для более стройных мышц и включить кардиоупражнения в свой распорядок дня. Обратите внимание, что перед тем, как попробовать любую из вышеперечисленных тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас хроническое заболевание.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

25 способов стать больше (сущ.d, mensjournal.com)
Хотите верьте, хотите нет, кардио наращивает мышцы (нет данных, menjournal.com)
Создайте серьезные мышцы с помощью этих домашних упражнений и тренировок с собственным весом (2020, menshealth.com)
Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
Как выполнять упражнение «Inchworm Exercise» (2020, verywellfit.com)
Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
9 лучших способов избавиться от жира на руках (2019, healthline.com)
Миф о превращении жира в мышцы (2018, bodybuilding.com)
Какие лучшие упражнения для крыльев летучей мыши? (2018, medicalnewstoday.com)
Куда уходит жир, когда вы худеете? (2020, healthline.com)