Как следует из названия, в свитке для пресса вы должны взять штангу (нагруженную круглыми пластинами), колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле. Большинство движений пресса, таких как скручивания и подъемы колен, сгибают пресс. Свиток пресса укрепляет ядро, удлиняя его, что нацелено на так называемую эксцентрическую силу. Становление сильным в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.В результате у вас будет лучше развитая середина.

• Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.
• Увеличение мышечного развития, так как это упражнение бросает вам вызов как во время фазы опускания, так и во время подъема.
• Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).

Встаньте на колени и возьмитесь за колесо или штангу с круглыми пластинами, руки на ширине плеч.Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться к земле. Не позволяйте нижней части спины выгибаться слишком сильно. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем сложнее будет движение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Планка — это классическое упражнение для кора, которое включает в себя удержание на время верхней части положения отжимания — руками или предплечьями.Напряжение, создаваемое сгибанием пресса, чтобы спина оставалась прямой, огромна. Сохранение этого жесткого положения обеспечивает стабильность корпуса и учит, как более эффективно использовать скобу и предотвращать скручивание грудной клетки, которое может привести к травме. Улучшение этой способности может привести к движениям, требующим устойчивости корпуса, таким как приседания, становая тяга и переноски с грузом. Планка с утяжелением — это более сложный вариант, который увеличивает сложность планки, добавляя к упражнению больше силы, направленной вниз.

• Больше изометрической силы, которая помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении во время таких движений, как приседания, становая тяга и рывки.
• Лучшая способность к фиксации за счет напряжения мышц живота и поясницы, чтобы оставаться неподвижным во время подъемов тяжестей. Планка с утяжелением учит, как тренироваться сильнее и дольше.
• Лучшее положение позвоночника. Нейтральное положение доски будет перенесено на другие ваши подъемники.

Примите положение планки, положив руки или предплечья на пол. Позвоночник должен быть почти параллелен полу, пупок втянут.Попросите наблюдателя подложить под ваши лопатки платформу с грузами. Сильно прижмите руки к полу и задержитесь в этом положении на время.

Полый захват позволяет вам балансировать на ягодице, ноги должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а руки — над головой. Вытягивание рук и ног от тела (и от центра масс) снижает вашу устойчивость, поэтому пресс должен работать больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Подобно планке, полый захват создает изометрическую силу, препятствует вращению, а также улучшает понимание и способность лифтера создавать напряжение под нагрузкой.Добавление к нему раскачивающего движения создает еще большую нестабильность и, следовательно, задействует больше ядра. Прежде чем пробовать полый камень, освоите удержание.

• Повышенное сопротивление вращению, которое поможет предотвратить скручивание при подъеме.
• Повышенная изометрическая прочность, поэтому тело может выдерживать более тяжелые нагрузки.
• Основная координация, которую вы получите от полого удержания, означает, что вы будете лучше выполнять упражнения в гимнастическом стиле, такие как отжимания на кольцах, подтягивания мышц и отжимания в стойке на руках.

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Держи эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь взад и вперед в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Жим Паллофа настолько же практичен, насколько и базовое упражнение. Вы стоите для начала, поэтому сила пресса, которую вы набираете в этом положении, больше переносится на такие упражнения, как жимы над головой, чистки и приседания.Паллоф выполняется, удерживая тугую ленту на уровне груди и отжимая ее от туловища. Когда вы нажимаете на ремешок, он подтягивает туловище к точке привязки. Боритесь с желанием скручивать, чтобы улучшить сопротивление вращению. Вы можете выполнять это движение стоя или на коленях и вращаться с лентой или нажимать ее над головой. Пресс Pallof увеличит стабильность вашего кора, антиротационную силу и улучшит положение тела.

• Он универсален и может использоваться различными способами, чтобы подготовить тело к выполнению спортивных и динамичных движений.
• Повышенная сила сопротивления вращению, которая нейтрализует любые поперечные силы на позвоночник и снижает риск травм во время упражнений с более высокой интенсивностью.
• Больше осознания осанки, так как вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении и поднимать грудь во время движения. Эта улучшенная осанка будет применяться во всех подъемниках и повседневной жизни).

Оберните легкую ленту вокруг шеста или силовой стойки на уровне груди.Встаньте перпендикулярно ремешку, возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, пока ремешок не натянется. Сожмите лопатки вместе, а затем вытяните руки вперед. Не позволяйте туловищу или бедрам скручиваться.

L-Sit — это популярное гимнастическое движение, которое заставляет ядро ​​стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Однако изучите это, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.

• Повышенная сила всего тела за счет сопротивления гравитации и вращательным силам.
• Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, похожим на планку и пустую хватку.
• L-sit укрепляет корпус и подготавливает атлетов и гимнастов к более интенсивному укреплению корпуса и атлетическим движениям.

Сядьте между двумя гантелями или гирями и возьмитесь каждой рукой за ручку.Отрывайтесь от пола и равномерно вытягивайте ноги. Чтобы облегчить упражнение, подведите ноги ближе к телу. Чтобы усложнить L-сидение, поднимите ноги выше над землей. В положении L сохраняйте напряжение в средней и верхней части спины.

Приседания — классическое упражнение с собственным весом, выполняемое лифтерами любого уровня подготовки и без экипировки. Это движение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и поможет нарастить мышцы для лучшего определения.Он надежен, прост в освоении и эффективен. Чего еще вы хотите от упражнения?

• Вы можете сделать много повторений приседаний, так что это отличный выбор для создания мышечного напряжения и наращивания пресса.
• Практически не требуется обучения, так что любой может сделать это.
• Не требует оборудования.

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки на грудь.Согните пресс, чтобы подтянуть туловище до колен. Сожмите сердцевину вверху и медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение.

Как и приседание, подъем колен в висе — это удобное для новичков упражнение, которое требует минимального оборудования и отлично подходит для увеличения размера мышц пресса. Он также очень масштабируемый — вы можете выпрямить ноги или зажать гантель между коленями, чтобы сделать движение сложнее. В качестве бонуса свешивание на перекладине серьезно увеличит вашу силу захвата, что поможет в таких упражнениях, как становая тяга, фермерская переноска и подтягивания.

• Больше координации торса и общего контроля тела.
• Это упражнение часто можно выполнять в больших объемах (может быть ограничено силой захвата при висении на перекладине), что делает его хорошим вариантом для развития мышечной выносливости и гипертрофии.
• Масштабируемость. Подъем колен в висе можно поменять местами для более сложных движений, таких как пальцы ног на перекладину, строгие подъемы ног и L-sist, поскольку для этого требуется, чтобы атлет поднимал меньшую массу тела.

Повесьте на перекладине хват немного шире, чем на ширине плеч, и сведите лопатки вместе. Сожмите ноги вместе и подтяните колени до уровня груди, не используя инерцию. Чтобы свести к минимуму раскачивание, сохраняйте напряжение в ядре и верхней части спины.

Шлепок набивным мячом — это взрывное упражнение для кора, которое одновременно наращивает силу, мощь и выносливость.Это упражнение имеет множество применений и может выполняться различными способами из множества позиций.

• Большая сила вращения, которая поможет улучшить спортивные движения, такие как взмах битой или клюшкой для гольфа. Набивной мяч можно ударить по вертикали, по горизонтали или по диагонали, и эти углы могут помочь увеличить силу корпуса и мощность в более широком диапазоне движений.
• Атлет с набивным мячом сочетает в себе тренировки кора с метаболической подготовкой для мощного сочетания развития кора и сердечно-сосудистой системы.
• Это безопасный и полезный способ выпустить пар.

Возьмите резиновый набивной мяч, встаньте и поднимите его над головой. С натянутым корпусом мощно потяните мяч и пальцы ног вниз, ударив мячом об пол. Это вариация удара сверху вниз, при которой строятся прямые и косые мышцы живота.

На первый взгляд это может показаться почти идентичным подъему колена, но пальцы ног до перекладины более продвинуты.Вместо того, чтобы опускать колени на уровень груди, в этом упражнении вы, как следует из названия, касаетесь пальцами ног до перекладины. Для этого требуется огромная сила хвата, контроль кора и сила кора. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут отказаться от этого упражнения, чтобы создать импульс, чтобы снова и снова поднимать пальцы ног.

• Это расширенное базовое упражнение в значительной степени бросает вызов прямой мышце живота, косым мышцам и сгибателям бедра, что делает его хорошим движением для гипертрофии и силы.
• Больше устойчивости средней линии, необходимо при выполнении как строгих упражнений, так и сгибания пальцев ног до перекладины.
• Помимо укрепления корпуса, пальцы ног к грифу могут улучшить хват и силу широчайшего (спины), так как атлету необходимо прикрепляться к грифу на длительное время.

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и сведите ноги вместе. Оттяните тело назад от перекладины, подтягивая колени / лодыжки вверх к перекладине.Когда пальцы ног коснутся перекладины над головой, оставайтесь на одной линии со средней линией, опустите ноги тем же путем и повторите.

Самым большим заблуждением по поводу кора является то, что это то же самое, что и пресс. Пресс или прямые мышцы живота — вот что составляет заветный кубок из шести кубиков. Основная функция шести кубиков — сгибать туловище вперед и назад.

Каждый раз, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа, наклоняетесь, чтобы взять гантель одной рукой, или перекидываете сумку через плечо, вы перекручиваетесь из стороны в сторону.Вращение — важная функция кора, и в нем задействовано больше мышц, чем только прямая мышца живота.

В 2003 году сертифицированный силовой тренер Хуан Карлос Сантана опубликовал в журнале Strength and Conditioning Journal эссе об эффекте Серапе. Он писал, что ваше ядро ​​состоит из связанных мышц, которые проходят вверх и поперек передней части тела, за шеей и обратно вниз и поперек передней части туловища.

Этот узор напоминает серапе, традиционную мексиканскую одежду, которую носят за шею, перекрещивают перед телом и заправляют за пояс.Мышцы серапе соединяют противоположное плечо с противоположным бедром и создают силу посредством вращения. Эти мышцы включают ромбовидные, переднюю зубчатую мышцу, внешние косые и внутренние косые мышцы.

Обеспечение того, чтобы ваши основные тренировки включали аспект вращения, жизненно важно для достижения полностью эффективного ядра.

Ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой средней части тела.Вот разбивка основных мышц кора.

Прямая мышца живота часто является основной мышцей, которую большинство людей называют, когда говорят «пресс». Он явно проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание позвоночника (приседания, подъемы ног и т. Д.) . Эта группа мышц часто является наиболее целевой, когда люди тренируют мышцы кора, и может быть очень устойчивой к утомлению у более продвинутых лифтеров и спортсменов.

Косые мышцы спины проходят по диагонали (в обоих направлениях) по бокам туловища и отвечают за выход вращательной силы и сопротивление вращательному напряжению в позвоночнике.Такие движения, как метание, рубка, бег и даже менее динамичные движения (приседания), требуют косых мышц для стабилизации таза и позвоночника.

Поперечный живот — это более глубокая группа мышц, которая помогает стабилизировать сердцевину и структуры позвоночника. Эти мышцы могут быть задействованы с помощью планок, удержаний и других движений всего тела, которые требуют общего контроля и устойчивости туловища (нагруженные переноски, силовые упражнения всего тела и т. Д.). Развитие сильного поперечного живота может помочь увеличить общую силу и функциональность корпуса в большинстве движений.

Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины и уравновешивают другие основные мышцы, чтобы создать симметрию и баланс мышц по всему корпусу.

Хотя мы считаем, что у каждого должно быть сильное ядро, причины его наличия зависят от популяции и типа спортсмена. Как уже говорилось в этом руководстве, прочный сердечник делает вас более устойчивым, позволяет усерднее фиксироваться для более безопасного подъема и эстетически приятен.Причины, по которым один человек тренирует свое ядро, могут отличаться от других. Ниже мы разберем преимущества основных тренировок для разных групп населения.

Приседания, жимы, тяги и другие движения с нагрузкой — все это требует стабильности позвоночника, чтобы спортсмен не получил серьезную травму, например, поскользнувшийся диск или разрыв мышцы. Сильный корпус позволяет спортсмену оставаться ригидным. Силовикам следует помнить, что сложные упражнения в какой-то степени уже задействуют корпус.Таким образом, им может не потребоваться столько непосредственной основной работы. Вы по-прежнему можете выбрать пару упражнений из списка выше и выполнять их в конце тренировки, чтобы укрепить мышцы кора и стабильность.

Повышенная мышечная выносливость и сила кора могут привести к улучшению эстетики (только если ваша диета соответствует требованиям), повышению производительности в некоторых видах спорта и легкой атлетике, требующей основной силы (плавание, кроссфит, бег, гимнастика и т. Д.) и улучшенная стабильность.

Менее активным людям все еще могут быть полезны тренировки «движений, ориентированных на мышцы кора», однако многие из них также должны включать в себя широкий спектр упражнений для улучшения общей физической формы и здоровья. Как правило, сложные движения, такие как приседания, жимы и другие сложные упражнения, можно регрессировать и обучать новичкам, что делает их гораздо более эффективными по времени и полезными движениями для выполнения в ограниченное время тренировки, чем просто выполнение чего-то вроде приседаний или колен. поднимает.

Важно отметить, что новички и обычные люди извлекут пользу из большинства видов фитнеса. Основное обучение имеет свое место в этих типах программ (часто в корректирующих и вводных сегментах). С учетом сказанного, обычные люди должны делать упор на режим фитнеса, который в первую очередь сосредоточен на движениях всего тела и комплексных упражнениях, а не на одноточечной и узкоспециализированной тренировке частей тела (для общей эффективности тренировки).

Пожилые люди и те, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут приходить на тренировку с нестабильностью ядра, травмами и другими проблемами, которые ограничивают их способность тренировать некоторые из более сложных движений из этого списка.Во-первых, важно понять, почему они не могут (ограничения силы, телесный контроль, боль и т. Д.), А затем определить лучший способ развития основной силы в рамках этих параметров.

Движения, такие как захват, планка и жим Паллофа, являются хорошими отправными точками, поскольку они позволяют человеку быстро стабилизироваться и не требуют широкого диапазона движений. Примечание: многие люди прибегают к приседаниям, которые могут быть, а могут и не быть лучшими для этих типов людей (для поясничного отдела позвоночника).

Дополнительные советы по основным тренировкам

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на пресс для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для тренировки мышц кора для силовых, силовых и фитнес-спортсменов!

Featured Image: Jacob Lund / Shutterstock

10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Брюшной пресс — болевая точка для многих посетителей тренажерного зала. Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать эти неуловимые шесть кубиков пресса.Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ — нет.

«Когда большинство людей делают скручивания, они не просто хотят иметь более сильную середину, они хотят похудеть», — говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.» «Когда мы думаем о тренировке кора, мы ориентируемся на , предотвращая движение , а не на его создание. Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника.Это точное движение, которое вы выполняете при выполнении кранча. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро ​​было спроектировано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины. «Когда ваши сгибатели бедра слишком туго натянуты, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать нижнюю часть спины. боль; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею.Помимо потенциальной боли, приседания и скручивания нацелены только на несколько изолированных мышц, а ваше ядро ​​выходит далеко за рамки только мышц живота, поэтому они не являются наиболее эффективным использованием вашего времени.

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и прорабатывают больше основных мышц, принося вам больше отдачи от затраченных средств. «Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», — говорит Ботт.«Вместо того, чтобы создавать движение, ваши мышцы упорно работают против него. Ваш пресс по-прежнему отлично тренируется, и нет никаких опасений по поводу чрезмерного использования».

Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания

Упражнения перечислены в порядке сложности.

• Умирающие жуки : лягте на спину, вытянув руки к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Удерживая грудную клетку опущенной, вытяните противоположную руку и ногу и сделайте глубокий вдох.
• Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги вверх так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо, как будто у вас на ноге была чашка горячего кофе, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
• Передняя планка: Установите на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься. Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
• Передняя планка с длинным рычагом: Такая же установка, за исключением того, что мы собираемся продвинуть локти дальше вперед.
• Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
• Боковая планка: Держите локоть под плечом и плечо подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота. И снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, нам нужно будет продвинуться до …
• Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
• Боковая планка Тяга: То же описание, что и боковая планка, но с верхней рукой, выполните тягу с лентой или тросом для увеличения сложности.
• 1/2 Pallof Press на коленях: Станьте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу. Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
• Раскатка колес для пресса (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки в стороны, сохраняя положение нижней части спины ровно.
• Полые опоры (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

Продукты, которые ускорят вашу тренировку пресса

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень. Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

Ab Wheel: Ab Wheel — портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложным упражнениям, как только вы начнете развивать свое ядро. сила.

Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу для пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

Bands: отличный способ добавить сопротивление основным упражнениям, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц. Ботт использует их, чтобы активировать корпус в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Прогрессивные упражнения после беременности

В качестве инструктора по пилатесу я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности. Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов.

Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

Содержание

Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат. По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Как напоминает нам Лорен Досс, в своем блоге о послеродовой потере веса все не становится на свои места после рождения ребенка. Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть очень сильный живот, но при этом его стабильность будет плохой». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не делайте этих ошибок при выполнении упражнений после беременности

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса по дизайну упражнений для беременных и после родов для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или подавлена», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, напряженными и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны внимательно относиться к распознаванию плохой формы в любом упражнении (например, приседаниях или других упражнениях с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или неправильно выполнять какое-либо упражнение, задача слишком сложна», — советует Вибе.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность PT «женское здоровье».)

«Я не рекомендую выполнять скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается в течение 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

Закрытие

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы преодолеть разрыв. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую ​​как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: «Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний».

тренировок пресса для спортсменов кроссфита: уничтожьте свои слабости!

Эти тренировки на пресс помогут вам развить среднюю линию, сформировать новый пресс и укрепить ядро.Помните, что без продуманного плана питания вы никогда не увидите результатов своей тяжелой работы, если вы этого хотите.

Мышцы живота «состоят из трех плоских мышечных пластин, расположенных снаружи внутрь: внешнего косого, внутреннего косого и поперечного живота, дополненных спереди с каждой стороны средней линии прямыми мышцами живота».

Тренировки для пресса

Эти тренировки для пресса разработаны, чтобы помочь вам стать более здоровым, сильным и уверенным в себе спортсменом.Как всегда в кроссфите, функция на первом месте, а ядро ​​- невероятно важная часть всех функциональных движений, поэтому им нельзя пренебрегать. Пресс часто ошибочно воспринимается как признак сильного ядра, но вполне возможно иметь четко выраженные прямые мышцы живота (внешние мышцы, которые образуют группу из 6 мышц) и при этом оставаться слабым.

Каждые 90 секунд, 4 раунда:

• 6 Вокруг света с пластиной над головой (15 кг, 3 шт.)
• 20 Русских поворотов с последующим удержанием позиции в полой скале в течение 20-30 секунд
• * Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить количество времени, проведенного в положении полой скалы

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ LAUREN FISHER

Попробовать

• 5 подходов не на время:
• 20 V-Ups
• 15 скручиваний в группировке
• 20-секундная фиксация полой
• 20-секундная фиксация дуги

L ТРЕНИРОВКА SIT CORE

L сидений разрушит ваше ядро.В лучшем случае.

По минуте за 10 минут

• Удержание 20 секунд L-сидения (кольца или паралет)
• 20 секунд второго полого камня
• 20 секунд приседаний

РАЗВИТИЕ СИЛЫ ДЛЯ L SIT С ДЕЙВОМ ДУРАНТЕ

ПОЛЫЕ ПОРОДА

Тренировки пресса — 8 минут EMOM

• 10 полых камней
• 10 пальцев до перекладины
• 10 вторых планок

Источник: Фотографии любезно предоставлены CrossFit Inc.

УДЛИНИТЕЛЬ СПИНКИ

5 патронов не на время

• 15 разгибаний спины
• 5 румынских станов (60% 1рм)
• 5 OHS (60% 1рм)

Не торопитесь.Используйте эту часть тренировки как дополнительную работу.

Разгибание спины — идеальный способ воздействовать на заднюю цепь и значительно укрепить вас для движений, например, для мужчин. Повествование, которое проходит через большую часть современной информации о фитнесе, говорит людям, что пресс — это симулякр здорового и подтянутого ядра. Как вы уже знаете, это неправда. Ваше ядро ​​взаимосвязано и включает в себя множество групп мышц, работающих вместе, чтобы стабилизировать ваше тело, контролировать и генерировать силу, а также перемещать предметы (например, веса) в полном диапазоне движения для конкретного упражнения.

Проблема с этим ошибочным описанием фитнеса состоит в том, что он полностью игнорирует жизненно важную роль, которую ядро ​​играет в стабилизации нижней части позвоночника. Если человек пренебрегает нижней частью спины и корпусом в пользу прямой мышцы живота спереди, это может иметь довольно плохие последствия. Разгибания спины — отличный способ укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора. Их можно выполнять на GHD, на полу (если вы только начинаете) и даже с утяжелением, чтобы повысить уровень сложности.Есть много вариантов, которые стоит попробовать, например, разминка на подвижность от Камиллы Леблан-Базине.

КОЛЕНИ ДО КОЛЕНО / НОСКИ К БАРУ

Тренировки пресса — на время

• 10 подтягиваний от груди к перекладине
• 20 отжиманий до перекладины
• 30 становых тяг (185/135 фунтов)
• 100 двойных отжиманий
• 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
• 20 берпи
• 10 чисток (185/135 фунтов)

ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ РУКИ

Тренировки пресса — 5 раундов на время

• Удержание стойки на руках 20 секунд (масштабируется у стены)
• Планка 20 секунд
• Боковая планка 20 секунд (20 секунд на обе стороны)

Из всех этих тренировок CrossFit на базовую силу эта добавляет баланс в уравнение и разовьет твердую среднюю линию, пресс и ядро.

«Отбойник — это простой инструмент, с помощью которого спортсмен может почувствовать правильное положение тела, необходимое для стойки на руках» Камилла Леблан Базине

ТРЕНИРОВКИ АБС — OHS

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

На время

• 21 турецкое приседание, правая рука
• 50 махов гири
• 21 приседания с наклоном, левая рука
• 50 махов с гирями
• 21 приседания с гантелями, правая рука
• 50 махи с гирями
• 21 приседания с гирями, левая рука Arm

* с одной гирей (2/1.5 пудов)

Это идеальное упражнение для проверки и улучшения стабильности кора. Это упражнение, требующее дзен-концентрации для хорошего выполнения, также является отличным способом указать на слабые места в устойчивости вашего плеча, равновесии и общей подвижности.

Хотите больше упражнений на кора и пресс?

Тренировки CrossFit Abs от Тиа-Клер Туми для защиты ядра от пуль

тренировок с мячом для упражнений | Упражнения для пресса с мячом

Если вы сейчас тренируетесь дома и ищете способы разнообразить свой распорядок, подумайте о добавлении в него мяча для упражнений.(Если у вас его нет, их немного легче найти в Интернете, чем набор гантелей.) Мячи для упражнений, которые часто недооценивают, являются чрезвычайно универсальным оборудованием, которое может пригодиться для многих типов тренировок, особенно для абс.

«Мяч для стабилизации или упражнений — отличное оборудование, которое можно использовать для динамичной тренировки практически в любом месте», — говорит Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project .«Из-за мягкости и упругости мяча, когда вы занимаетесь с ним, вам будет сложно поддерживать правильное выравнивание, стабильность и силу при выполнении движений. Это как если взять базовые движения пресса и поднять его на ступеньку выше ».

Логично, что вы захотите повысить интенсивность ваших основных тренировок, поскольку задействование всех этих мышц помогает сохранять ваше положение на велосипеде, а помогает вам подниматься на холмы .

Вот почему Клейтон придумал эту тренировку с мячом с шестью движениями, которая проработает ваш пресс и включает в себя только мяч для упражнений, так что вы можете воспользоваться всеми ее уникальными преимуществами и изменить свой обычный распорядок, чтобы построить сильный корпус — нет требуется тренажерный зал.

Как пользоваться этим списком: Все упражнения ниже продемонстрированы самой Клейтон, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполните как можно больше повторений каждого из них в течение 1 минуты, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте одну минуту между раундами. Соревнуйтесь 3 раунда.

→ Получите полный доступ к велоспорту сегодня, чтобы получить больше силовых тренировок, таких как эта!

---

Приседания с мячом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч над головой.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь приподнята, а корпус задействован. Надавите на пятки и продолжайте задействовать корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

---

Альпинист

С мячом перед собой, начните в позе планки, локти опираясь на мяч, а корпус задействован таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.

---

Доска для ходьбы

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Согните левый локоть к левому предплечью до пола. Опустите правое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, вернувшись в исходное положение.Продолжайте повторять, чередуя каждую руку, с которой вы начинаете, в течение 1 минуты.

---

4 мяча для домашнего тренажерного зала

Мяч гимнастический УРБНФит

УРБНФит amazon.com

22,92 доллара США

Баланс на гимнастическом мяче

Баланс от amazon.com

17,45 $

Мяч для упражнений Trideer

Трайдер амазонка.ком

21,99 доллара США

Мяч для пилатеса ProBody

ProBody Пилатес amazon.com

19,95 долл. США

---

Доска для щуки

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Включите ядро, чтобы поднять бедра прямо вверх, когда вы катите мяч вперед к пальцам ног.Вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

---

Приседания

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи, верхняя часть спины и нижняя часть спины не коснутся мяча. Поместите кончики пальцев за уши. Включите корпус и поднимите подбородок, выполняя как можно больше приседаний в течение 1 минуты.

---

Подъемный нож с мячом

Лягте лицом вверх на коврик, держа мяч над головой, ноги прямо перед собой.Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от мата, пока вы переносите мяч через грудь, подтягивая ноги к рукам. Передайте мяч с рук на ноги в самом начале движения. Медленно опускайте ноги, зажав мяч между ступнями. Верните мяч с ног в руки в следующем повторении. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.

---

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.