Как накачать руки дома: топ лучших упражнений для рук дома

Содержание

топ лучших упражнений для рук дома

Желание сформировать сильные и рельефные руки – мечта, а, иногда, и единственная цель каждого, кто начинает занятия в тренажерном зале. Однако, для решения этой задачи необязательно искать дорогой фитнес-клуб и сертифицированного тренера. Можно самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок, которая поможет развить и укрепить мышцы рук. В этой статье мы расскажем, как накачать руки дома и разберем базовые, наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях.

Важность физических упражнений для рук

Руки – часть тела, которая почти всегда на виду, особенно в теплое время года. В современных городских условиях мышцы рук не получают достаточной нагрузки и постепенно теряют свою форму, становясь слабыми и дряблыми. Желание иметь красивые и подтянутые руки возникает не только у мужчин. Женщины также хотят видеть эту часть своего тела красивой и подтянутой.

Большинство из представленного в этой статье комплекса упражнений, подойдет как для мужчин, так и для женщин.

При систематических занятиях, результат будет виден уже по прошествии нескольких недель.

Лучшие упражнения на бицепс дома

Многие, кто решил привести свои руки в надлежащую форму, первым делом задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях, так как именно эта мышца является наиболее заметной и выразительной.

Бицепс – мышца, располагающаяся на передней стороне плеча и состоящая из большой и малой головки. Бицепс отвечает за сгибание руки, а также за супинацию кистевого сустава, т.е. его разворот вперед.

Тренировать бицепс можно как с помощью специального инвентаря, так и без него. Среди наиболее эффективных упражнений для развития бицепса в домашних условиях можно выделить следующие:

Совет! Перед началом тренировки нужно провести разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и значительно уменьшить риск получения травмы.

Отжимания для бицепса. Классические отжимания от пола задействуют бицепс, однако для полноценной проработки этой мышцы лучше использовать другой вариант отжиманий. Примите упор лежа как для обычных отжиманий, но расположите руки на уровне живота, развернув их в обратную сторону. Сгибайте руки в локтях таким образом, чтобы корпус находился на расстоянии 1-2 см от пола, а затем мощным движением возвращайтесь в верхнюю точку.

Подтягивания обратным хватом на турнике. Повисните на перекладине, удерживая ее ладонями к себе. Для этого вида подтягиваний лучше подойдет средний хват. Подтягивайтесь, пытаясь коснуться подбородком перекладины, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение.

Сгибание на бицепс. Для сгибаний понадобятся утяжелители, например, гантели. Если этого снаряда в квартире нет, можно использовать любой удобный инвентарь: сумку или рюкзак, наполненные книгами, бутылки с водой. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите снаряд и опустите его. На выдохе согните руку в локте, поднимая ее до вертикального положения предплечий. Задержав вес на несколько секунд, плавно опустите его, не разгибая руки до конца.

Совет! Новичкам во время тренировок нужно ориентироваться не на количество повторений, а на собственные ощущения. Это позволит избежать травм и сформировать правильную технику.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Трицепс – это трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча. Задача трицепса – разгибание руки, отведение ее назад.

Классические отжимания. Оптимальной постановкой рук станет расположение их на ширине плеч. Опускайтесь так, чтобы от груди до пола было расстояние пару сантиметров, после чего верните тело в исходную точку. Новичкам достаточно делать от 15 до 20 повторов в 3-4 подходах. Далее, по мере прогресса в занятиях можно увеличивать количество повторений до 25-30 или усложнять отжимания, меняя, например, постановку рук или сокращая время отдыха между подходами.

Отжимания обратным хватом. Необходимо поставить руки на ширину плеч на любой твердой поверхности, например, скамьи или стула. Туловище должно находиться как можно ближе к скамье, локти располагаться как можно ближе приближены к телу. Вытянете ноги вперед так, чтобы пятки упирались в пол. Немного согните локти, чтобы не травмировать суставы. Сгибайте руки в локтях, опуская туловище на пол, до того момента, когда плечо и предплечье образуют прямой угол, затем быстрым движением возвращайтесь к начальному положению.

Совет! При выполнении обратных отжиманий не сутультесь, сохраняйте спину прямой.

Разгибание на трицепс с грузом из-за головы. В спортивном зале для данного упражнения используют гантели или штангу, дома их можно заменить книгами, бутылкой с водой или любым другим грузом с подходящим весом. Возьмите предмет, который будет удобным для хвата и не доставит неудобств при разгибании. Упражнение выполняется из положения стоя или сидя на твердой поверхности (стул, табуретка). Вытяните руку со снарядом вверх над головой. Сохраняя спину прямой, сгибайте руку в локтевом суставе и медленно опускайте вес за голову. Задержите груз пару секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на предплечья дома

Предплечье – это мышцы, расположенные от локтевого сустава до кисти. Это не самая визуально заметная, но выполняющая ряд важных функций группа мышц, которую часто во время тренировок оставляют без внимания.

Совет! Предплечья – маленькая группа мышц. Чтобы максимально задействовать их, делайте по 15-20 повторений в каждом подходе.

Сгибание в запястьях с грузом. Использование гантелей сделает сгибание в запястьях более удобным, однако, как и в предыдущих случаях, можно заменить их другим удобным грузом. Сидя, положите руку на твердую поверхность так, чтобы кисть свисала ладонью вниз. Сгибайте кисть, используя мышцы предплечья.

Разгибание в запястьях. Упражнение аналогичное предыдущему, но снаряд берется хватом снизу, ладони смотрят вверх.

Упражнения для мышц плеч в домашних условиях

Тяга снаряда к подбородку. Стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите груз (гантели или любые, заменяющие их предметы), опустите прямые руки вниз перед корпусом, ладонями к телу. На выдохе, сохраняя спину ровной, поднимите снаряд к подбородку. Разводите локти в стороны, держа его близко к корпусу. После двухсекундной паузы опустите вес вниз.

Совет! В тяге к подбородку, не поднимайте руки выше плеч.

Махи в стороны. Можно работать сидя или стоя. Расположите руки по бокам туловища, ладонями вовнутрь. Поднимите их в стороны, чуть выше уровня плеч. Задержите вес ненадолго в верхней точке и медленно опустите его.

Махи вперед. Вариация предыдущего упражнения, выполняемая стоя. Опустите вытянутые руки с грузом вниз перед собой, ладонями к корпусу. Поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч. Задержитесь их на пару секунд вверху, после чего плавно опустите.

Совет! Во время выполнения махов следите, чтобы туловище не совершало лишних движений. Не допускайте резкого опускания снаряда, делайте движения медленно.

Эффективный упражнения на бицепс дома: видео

Как правильно качать бицепс гантелями?

Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.

Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Упражнения

Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.

Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков.

Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией

Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении

Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.

Пошаговая техника:

· Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.

· Захватить утяжелители, руки выпрямить.

· Далее поочередно сгибать в локтях руки.

· Спина прямая, лопатки остаются на месте.

· Взгляд направлен прямо перед собой.

· Сделать 3 повтора по 15 р.

Концентрированные поднятия гантелей

Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:

· Ноги развести чуть шире плеч.

· Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.

· Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.

· Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.

· Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.

· Сделав 15 повторов, поменять руку.

Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток

Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.

Пошаговая техника исполнения:

1. Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.

2. Ноги развести до уровня ширины плеч.

3. Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.

4. Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.

5. Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.

6. Локти постоянно находятся неподвижными.

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.

Полезные рекомендации

Тренера дают практические советы для начинающих:

· на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;

· тренировки проводят умеренно, без спешки;

· предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.

· перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).

Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.

Как накачать руки за неделю

Фразу «красота рук» каждый понимает по-своему. Для большинства это означает подтянутость, объём и рельеф в нужных местах. Задаваясь вопросом, как накачать красивые руки, все стремятся сделать это в максимально сжатые сроки. Однако это не такой уж и быстрый процесс. Если придать определённую структуру бицепсам можно и за месяц, то на укрепление и тренировку запястий уйдет больше полугода. А ведь для создания по-настоящему красивых рук нужно проработать все её мышцы и участки.

Время – мышцы

Для того чтобы узнать как накачать «банки» на руках, а именно так в профессиональном сленге называются бицепсы, нужно выполнять целые комплексы упражнений, в том числе, с применением дополнительных атрибутов и снарядов. Хотя никто не утверждает, что так же качественно это нельзя осуществить в домашних условиях. Для того, чтобы прокачать бицепсы можно осуществлять такие упражнения:

Приняв сидячее положение на лавке, нужно взять в одну руку гантель (начинать лучше с 3-4 кг), широко раздвинуть ноги и одну из них использовать как упор для локтя. Далее следует выполнять опускание и поднятие руки с грузом с одновременным напряжением будущих «банок». Каждый подъём следует выполнять плавно, так же – и опускание. За один сет, из возможных 4-х, лучше исполнять не больше 12 повторов. Для усложнения, после проработки с первичным весом можно постепенно увеличивать количество повторов. Приблизительно добавлять 1 раз каждые 2-3 занятия. Это упражнение нужно выполнять поочерёдно для каждой руки, что позволит максимально качественно проработать бицепс.
Внешний участок позволит проработать другое упражнение. Так же нужно сесть, спина прямая, ухватить снаряд следует как молоток. Можно поднимать руки поочередно или две руки вместе. Важно делать всё плавно, чувствуя каждое движение. Кроме сидячего положения, в технике выполнения предусмотрена стоячая позиция. Кому как удобно. Число сетов и количество подъёмов в них идентично предыдущему.

Как накачать руки за месяц. Гантели. Особенности тренировки

Для придания рельефа рукам за короткий период очень важно следовать всем рекомендациям и выполнять целевые упражнения. Среди факторов, которые помогут сделать этот месячный марафон осуществимым, есть такие:

Очень важно удобство. Для этого если в упражнении предусмотрено стоячее положение ноги нужно держать поуже, иначе снаряд будет задевать бедра.
Лопатки должны бить сведены, таз слегка выпячен назад, грудь вперед, ноги присогнуты, голова поднята.
При появлении неприятных ощущений в районе предплечья, следует воспользоваться бинтами для кистей и уменьшить нагрузку – это поможет вернуть комфорт.

Правила прокачки рук

Перед тем, как интересоваться вопросом «как накачать руки за неделю», нужно понять, что такой короткий срок не позволит добиться выраженного результата. Слегка подтянуть мускулы и наметить план работ по прокачке можно, однако ни в коей мере не прокачать. Даже при использовании всех возможных снарядов и упражнений за короткое время получить результат невозможно. Почему? Тренироваться сутки напролёт, даже если на это будут силы, неэффективно – мышцы должны отдыхать и тем самым запускать регенерационные процессы. Работать только над бицепсом также не рационально, ведь красивые руки должны выглядеть пропорционально. Для этого нужно уделить внимание всем её участкам, в том числе, кистям, запястьям, предплечьям, бицепсам, трицепсам и плечам. Плюс к этому очень важна техника исполнения. Так, при полной амплитуде получится нарастить мышцы, а при неполной – наметить их или поддержать уже имеющиеся.

Время

При поиске ответа на вопрос как накачать руки за 1 неделю, нужно учитывать много факторов. Как ни удивительно, на качество прокачки любой мышцы влияет время. Не так период дня, как количество потраченного времени и качество тренировок. Время для упражнений нужно чётко спланировать. Это должно быть не между прочим, а конкретный отрезок времени, который регулярно следует посвящать только тренировке. Для выработки привычки не только у спортсмена, но и у мышц, нужно каждую тренировку проводить в одно и то же время. Что касается длительности тренировки, достаточно 1 часа, но не меньше.

Оптимальным вариантом будет проводить вечерние тренировки, например с 18:00 до 19:00. Относительно регулярности, занятия лучше проводить два через один, в том смысле что два дня тренировка, один – отдых. Главное при разработке мышц на руках – это тщательно и глубоко проработать каждую. Только так можно получить впечатляющий результат.

Снаряды

Для того, чтобы попытаться понять, как накачать мышцы рук за неделю, нужно разобраться, с помощью чего это можно сделать. В принципе, руки качаются и участвуют фактически во всех силовых упражнениях, но для концентрированной проработки именно рук самым хорошим вариантом являются гантели и штанга. Неплохие результаты даст турник и упражнения на брусьях.

Относительно первой группы. Про гантели упоминалось выше. Главное, при работе с ними не стартовать с больших нагрузок, а делать всё плавно и увеличивать постепенно вес.

Относительно штанги. Здесь первоначальный вес также очень важен. Начинать следует с не очень маленького, но и не с большого веса. Одним из ключевых упражнений является такое: стать нужно возле стенки, спина прямая. Захват снаряда – широкий, снизу. Поднимать его стоит к груди, при этом локти не двигаются. Ошибкой будет пытаться поднять снаряд выше при помощи локтей. В первую очередь, это нарушение техники, а во-вторых, это меняет амплитуду движения, что помешает получению результата. При опускании штанги нужно учесть момент, что полностью распрямлять руки не нужно – это позволит дать дополнительную нагрузку на мышцу, и не даст ей расслабиться.

Неплохой результат проявится при систематических отжиманиях. Это упражнение также можно выполнять с узким или широким захватом. Вариациями на ту же тему являются упражнение с ногами на возвышенности и упражнение с проделыванием хлопка.

Не менее известным снарядом для тех, кто интересуется, как накачать руки в домашних условиях за неделю, является турник. Техники выполнения широко известны. Нужно знать, что прокачка выполняется посредством разных типов захвата. Техника при узком, среднем и широком захвате одинаковая – движения плавные, отсутствие рывков. Нужно пытаться подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

Дополнение

Кроме проведения интенсивных тренировок, тем, кто хочет накачать мышцы рук в домашних условиях за 1 неделю, просто необходимо правильное питание, приём дополнительных белковых добавок и витаминов. Это могут быть специальные препараты, которые сопутствуют росту мышечной массы – так называемые белковые коктейли. А вот стероидов лучше избегать. Пусть процесс придания рельефа верхним конечностям немного затянется, однако не будет представлять опасности для здоровья и жизни.

Вывод

Выше представленный материал в полной мере объясняет, с помощью каких упражнений можно проработать руки. Красивые руки – это не только рельеф и мышечная масса. Это также и сила, приобрести которую ну получится за одну неделю или месяц. Для этого нужно потратить гораздо больше времени. Зато результат порадует не только обладателя прокачанных бицепсов, трицепсов, дельт и плечей, но и всех кто на него смотрит. Однако важно не только приобретение хорошей физической формы, но и регулярные тренировки в дальнейшем для её сохранения.

10 домашних тренировок для рук, которые стоит попробовать

Наиболее распространенные упражнения для рук, которые вы увидите в тренажерном зале, включают в себя отягощения. На самом деле, гантели являются одним из наиболее часто используемых предметов экипировки, а маленькие одноручные гантели могут немного увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, когда вы тренируетесь дома, у вас может не быть гирь. Не волнуйтесь, есть множество домашних упражнений для рук, которые помогут вам укрепить руки без отягощений! Однако важно, чтобы вы правильно разогрелись, прежде чем пытаться сделать что-либо из этого.

1. Отжимания на возвышении

Старые добрые отжимания — отличная отправная точка для любой домашней тренировки рук. Однако, как только вы освоите их, попробуйте отжимания на возвышении. Поставьте ноги немного выше, на табурет, подставку для ног или небольшую стену в саду, если она у вас есть. Что бы это ни было, убедитесь, что оно крепкое и прочное, поставьте на него ноги и опуститесь в положение для отжимания, а затем выполните упражнение как обычно. Дополнительные усилия, необходимые для того, чтобы выровнять свое тело, действительно усилят эти руки.

2. Отжимания собакой вниз

Что делать, если у вас нет табурета, небольшой стенки или подходящей твердой вещи? Не волнуйтесь, вы можете поднять свою домашнюю тренировку рук на ступеньку выше с отжиманием собаки вниз. Вместо обычного положения отжимания примите положение собаки вниз, которое проще всего описать как маленькую пирамиду. Ваша попа должна быть прямо в воздухе, бедра под углом 90 градусов, ладони на земле. Затем с помощью рук опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова коснулась земли, а затем снова поднимитесь.Все время держите ноги и туловище под углом девяносто градусов. Ваши трицепсы будут работать сверхурочно!

3. Доска

Само страшное P-слово, Доска! Это выглядит так просто, пока вы не начнете делать это какое-то время, и вскоре ваши мышцы рук напрягутся до максимума. Опуститесь в положение для отжиманий, убедившись, что поясница не согнута, а весь вес приходится на ладони и пальцы ног. Тогда подождите. Просто подождите. Не ведитесь на доску. Держите его там около 30 секунд.Если вы боретесь с этой высокой планкой, вы можете попробовать низкую планку. Это та же базовая поза, но вместо ладоней вы опираетесь на предплечья.

4. Прогулка по планке

«Но мне нравится высокая доска И низкая доска. Я не могу решить, какой из них использовать в моей домашней тренировке рук. Разве я не могу сделать и то, и другое?» Да, конечно ты можешь. Вы можете превратить это упражнение в действительно мощную тренировку дома, выполняя ходьбу по планке. Здесь вы чередуете высокую планку и низкую планку, прорабатывая каждую мышцу руки, которая у вас есть.Начиная с положения высокой планки, опустите одну руку в положение низкой планки, уперев локоть и предплечья в пол, а затем другую руку. Через некоторое время вернитесь в позу высокой планки, по одной руке за раз. Это нелегко, и вы почувствуете жжение, но если вы продолжите в том же духе, это принесет серьезные выгоды.

5. Вращения руки

Хотя эти упражнения обычно выполняются с весом в каждой руке, они эффективны сами по себе без гантелей и являются идеальной домашней тренировкой рук.Начните делать маленькие круги на вытянутых руках и постепенно увеличивайте и увеличивайте их. Это поможет расслабить плечи, особенно если вы выполняете упражнения для каждой руки по несколько минут за раз. Если вы хотите сделать это немного сложнее, но у вас нет дома гантелей, попробуйте использовать пластиковые бутылки, которые вы наполнили водой. Один литр воды эквивалентен 1 кг, поэтому легко отслеживать, сколько вы поднимаете!

6. Подставки под стул

Никакого специального тренировочного снаряжения здесь не требуется, если только вы не считаете стул жизненно важным элементом тренажерного зала.Тем не менее, если у вас есть подходящий стул, используйте его, чтобы откинуться на стуле. Сядьте, возьмитесь за край стула, медленно наклонитесь вперед и опустите тело. Опуститесь, ухватитесь руками за край стула, а затем снова поднимитесь. Это домашняя тренировка рук, которая не будет выглядеть неуместной в тренажерном зале, кроме стула, конечно, но это необходимо!

7. Отжимания на трицепс с собственным весом

Может, у тебя и нет стула. Может быть, вы находитесь в саду своей квартиры, или в гараже, или где-то еще, где ничего нет.Нет проблем, вы все еще можете отжиматься и давать своим трицепсам столь необходимую тренировку. Сядьте на пол, согните колени, поднимите пальцы ног и положите руки позади себя, ладони на полу, а пальцы направлены к телу. Теперь оторвите себя от пола, удерживая пятки на полу. Не пытайтесь перетянуться, вы приподниметесь всего на несколько дюймов. Когда вы опускаетесь обратно, держите руки в рабочем состоянии, фактически не садясь обратно. Просто опускайтесь, пока почти не сядете, а затем снова поднимитесь.Вы увидите, как горят эти трицепсы!

8.

Кузовная пила

Примите положение низкой планки, о котором мы упоминали ранее, — локти и запястья на полу, тело прямо, на носках. Ваши плечи должны быть на одном уровне с локтями, и оттуда качайтесь вперед и назад, выводя плечи перед локтями и обратно. Не сгибайте бедра, держите тело прямо и держите корпус в напряжении. Это фантастическая домашняя тренировка рук, которая задействует множество других групп мышц.

9. Бёрпи с отжиманием

Бёрпи делают так много, что могут войти в любой список домашних тренировок. Однако добавьте туда отжимания, и они действительно укрепят руки. Это может потребовать некоторой практики, чтобы понять, если вы еще не пробовали это, поэтому начните с медленного. Начните с того, что встаньте, а затем присядьте и положите руки на пол. Используйте руки для устойчивости, пока вы отбрасываете ноги назад, так что теперь вы находитесь в положении доски.

В этот момент в обычном берпи вы бы сделали обратное то, что только что сделали, но в этом дополнительном упражнении для рук мы собираемся сделать еще один шаг вперед и добавим сюда отжимание. А может быть, раз уж вы в подходящем для этого положении, не так ли? Сделайте отжимание, вернитесь в положение приседа, а затем выпрыгните обратно в положение стоя. Это довольно изматывающая домашняя тренировка рук, но добавьте ее в свою обычную тренировку, и вы быстро увидите результаты.

10. Домкрат для досок

О, вы добрались до досок и подумали, что это все для досок, не так ли? У нас есть для вас еще одно свирепое упражнение в планке — планка. Встаньте в высокую планку и через несколько секунд, удерживая равновесие, выпрыгните ногами вперед и назад, как будто вы делаете звездный прыжок.Убедитесь, что ваши бедра не подпрыгивают, пока вы делаете это, все внимание сосредоточено на руках и поддержании устойчивости корпуса. Это крутой, но молодец!

Итак, десять домашних упражнений для рук без какого-либо оборудования. Да, мы сказали «вооружиться», и вы тоже должны это сделать.

Магазин для всех участников

Everyone Active открыла собственный интернет-магазин, в котором представлено оборудование для фитнеса фантастического качества, идеально подходящее для тренировок дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Упражнения на трицепс и бицепс для тонуса рук

Хотите ли вы привести в тонус и определить слабые руки, чтобы вы могли уверенно носить что-то без рукавов, или вы хотите увеличить мышечную массу, вам поможет тренировка мышц передней и задней части верхней части рук. вы доберетесь туда.

Но тонированные руки приносят гораздо больше, чем визуальное удовлетворение.

«Это мышцы, которые вы ежедневно используете для повседневной деятельности», — говорит физиолог WebMD Рич Вейл, доктор медицинских наук, CDE.

Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, согласен. «Именно руки помогают вам вынимать продукты из багажника, поднимать стул и сгребать листья», — говорит Коттон. Это, по его словам, более важные причины для включения упражнений для рук в фитнес-программу.

Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть

«Мы действительно зациклены на желании хорошо выглядеть, и это нормально, но на самом деле это одна из целей программы и только одно из ее преимуществ», — говорит он. «Упражнения — это настройка тела, и если мы тренируем наше тело, мы держим его в тонусе, как машину».

Работая руками, обязательно уравновешивайте тело, говорит Коттон.

«Мы склонны делать ошибку, тренируя только свои выставочные мышцы», — говорит он. «И это на самом деле несбалансированная программа. Мы уделяем слишком много внимания мышцам передней части тела и недостаточно внимания задней части тела».

На самом базовом уровне это не наращивает всю мускулатуру.

«Реальность такова, — говорит Вейл, — что если вы хотите иметь большие руки, вы должны работать с обеими сторонами рук. Когда кто-то сгибает бицепсы, работает вся рука. .»

В крайнем случае дисбаланс может привести к физическим травмам, говорит он. Если вы постоянно работаете с передней частью бедра (квадрицепсами), но никогда не работаете с задней частью (подколенными сухожилиями), например, подколенные сухожилия ослабнут, напрягутся и заставят вас тянуть или напрягать мышцы. Со временем это может привести к болям в спине из-за напряженных подколенных сухожилий, которые выводят вас из равновесия.

Сохранение мотивации

Но придерживаться любой новой программы упражнений — настоящая проблема. Коттон утверждает, что сознательные занятия спортом сохранят мотивацию дольше, чем стремления к функциональной силе и внешнему виду.

«Я считаю, что для того, чтобы у кого-то была высокая мотивация заниматься спортом, мотивация должна исходить из уровня, который намного глубже, чем желание иметь более тонкие бедра, рельефный пресс, управление стрессом или даже профилактику болезней.Мотивация должна исходить из глубины, из того места, которое приближает нас к пониманию того, кто мы на самом деле и зачем мы здесь.»

Он рекомендует оставаться в моменте, когда вы поднимаете свободный вес или бегаете на беговой дорожке. Он говорит, что вместо того, чтобы смотреть новости, читать журнал или болтать с окружающими вас людьми во время тренировки, подключитесь к своему телу. Следите за своим дыханием. Следите за тем, что чувствует ваше тело.

присутствует в момент подъема свободного веса или бега на беговой дорожке. ..соединитесь со своим телом».

Следующая программа состоит из двух упражнений для бицепсов и трицепсов. Это позволяет вам работать с разными областями каждой из этих групп мышц.

Выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений.Выполните два-три подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению.Дайте мышцам время на восстановление между тренировками – не менее 48 часов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, или сядьте прямо.

Возьмите гантели обратным хватом (ладони смотрят вперед), руки опущены по бокам.
Согните руки в локтях и согните гантели примерно до уровня плеч. Держите локти близко к бокам во время движения — не позволяйте им двигаться вперед. Это упражнение можно выполнять одной рукой за раз.
Вернуться в исходное положение.

Молотковые сгибания рук с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, или сядьте прямо.
Возьмитесь за гантели ладонями друг к другу, руки опущены по бокам.
Согните руки в локтях и согните гантели примерно до уровня плеч. Держите локти близко к бокам во время движения — не позволяйте им двигаться вперед. Это упражнение можно выполнять одной рукой за раз.
Вернуться в исходное положение.

Примечание. Не забывайте держать спину и голову прямо в нейтральном положении во время движения. Плечи следует стабилизировать, слегка сводя лопатки вместе — должен двигаться только локтевой сустав.

ТРИЦЕПС

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Сядьте прямо на скамью. Положите гантели на соответствующие бедра.
Лягте на спину и подтяните гантели к груди. Поднимитесь так, чтобы они оказались прямо над плечами, ладонями внутрь.
Опустите гантели ко лбу, согнув локти под углом 90°. Локти должны оставаться направленными вперед. Руки не должны перемещаться от плеча к локтю.
Вернуться в исходное положение.

Разведение рук на трицепс с гантелями

Положите правое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Держите спину плоской.
Гантель для захвата. Поднимите правую руку вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а предплечье свисало прямо к полу, ладонью внутрь.
Держите плечо параллельно полу и поднимайте гантель прямо назад, пока рука не станет почти прямой. Не блокируйте локоть.
Медленно опустите гантель в исходное положение, удерживая плечо параллельно полу.Все движения должны быть в локте, а не в плече.
Выполнив все повторения правой рукой, поменяйте положение на противоположное и выполните движение левой рукой.

Примечание. В обоих упражнениях не забывайте держать спину и голову прямо в нейтральном положении — чрезмерное растяжение может привести к травме. Держите плечо стабилизированным на протяжении всего движения.

Йога для силы рук и мышечного тонуса

Как женщины могут развить силу рук

Существует множество программ упражнений для женщин, которые фокусируются на частях тела, но знаете ли вы, что йога для силы рук — одна из ЛУЧШИХ?? Сосредотачиваетесь ли вы на этих конкретных областях в своих тренировках или нет, вы можете также искать отличные упражнения для рук для женщин.

Мы тебя поддержим! (Или, ну, ваши руки.)

HuffPost напоминает нам, насколько важна сильная верхняя часть тела для здоровой жизни. Вот 6 отличных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать руки и добиться отличных результатов. Лучшая часть? Вам даже не придется выходить из дома или приобретать традиционный абонемент в спортзал.

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ДОМАШНИЙ ФИТНЕС-КЛАСС

6 мощных движений йоги для силы рук…

1) Отжимания

Традиционные отжимания — отличная тренировка для рук и кора (победа/победа!!!).Когда вы делаете отжимания правильно, даже «девчачьи отжимания», вы должны сразу почувствовать, как работают ваши мышцы. Чем больше вы их делаете, тем легче вашим рукам двигать остальную часть тела вверх и вниз. Отличный вариант для добавления в список «Тренировки рук для женщин»!

Код для встраивания видео:

Вот как правильно отжиматься, чтобы действительно потренировать руки дома:

Поставьте руки на ширине плеч 90–190 t на пол, ноги вместе позади себя.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней, руки и пальцы ног должны поддерживать тело вверх. Не позволяйте животу опускаться слишком низко и не держите бедра слишком высоко.
Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус y к полу. Держите локти близко к телу, когда опускаетесь (не расставляйте их в стороны, как крылья).
Опустите свое тело , пока ваша грудь не окажется между руками, примерно в четырех дюймах от пола. Не касайтесь пола своим телом.Только ваши руки и ноги должны касаться пола.
Поднимитесь в исходное положение с прямыми руками. Обязательно держите спину прямо все время.
Повторите шагов 2–4 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Если это необходимо для вашего уровня физической подготовки, не стесняйтесь изменять! Поставить колени на пол — отличный способ сделать отжимания более регулярными.

Модифицированная версия или нет, основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы держать спину прямо и использовать руки для опускания и подъема тела, чтобы вы могли укрепить руки.

Задача: замедляйтесь при опускании и подъеме при каждом отжимании. Почувствуй этот ожог!

2) Отжимания на брусьях

Отжимания на скамье — это, по сути, перевернутые отжимания. Вот как делать их дома, чтобы накачать мышцы рук:

Сначала возьмите скамью или стул. (Если вы используете стул, убедитесь, что он достаточно широк, чтобы вы могли удобно держаться за него руками за спиной.)
Начните с того, что отвернитесь от скамьи.Положите ладони на скамью и вытяните ноги перед собой, стопы вместе и пятки на полу. Ваша спина должна быть прямой, а вы должны быть согнуты в талии.
Опуститесь к полу, согнув руки в локтях, прижав локти к телу (не раскидывайте их в стороны, как крылья).
Снова выпрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.
Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Убедитесь, что вы не опускаетесь настолько, что не сможете снова подняться. Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими скамейками или стульями, пока вы не найдете тот, высота которого соответствует вашим потребностям.

Задача: снижайте скорость при опускании и подъеме при каждом отжимании от скамьи. Мы упоминали, что вы можете чувствовать ожог?

3) Метчики для досок

Отличный способ проработать руки, плечи и корпус!!!

Этот вариант планки легко выполнять дома. и одновременно задействуют корпус и руки.Вот как:

Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пяток. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, балансируя на левой руке. Верните правую руку на пол.
Повторите это, положив левую руку на правое плечо.
Продолжайте простукивать, чередуя стороны, столько раз, сколько необходимо.

Если вам сложно выполнять это упражнение, попробуйте поставить ноги шире (а не вместе). Это даст вам больше стабильности, пока вы укрепляете руки и корпус. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете уменьшить расстояние между ногами, чтобы расширить пределы своей силы и баланса.

Задача: хлопайте по плечу быстрее!

4) Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз — это разновидность отжиманий и планки, в которой используется импульс для укрепления мышц рук.Это действительно хорошее видео, чтобы увидеть, как правильно делать планку вверх-вниз.

Код для вставки видео: