Содержание

плюсы и минусы – Medaboutme.ru

Основные упражнения кроссфита


В комплекс тренировок по кроссфиту входят разнообразные по интенсивности упражнения, в которых можно использовать как тренажеры, так и дополнительный инвентарь.

  • Беговые упражнения.

В кроссфите бег может быть стандартным или интервальным. В качестве результативной физической нагрузки часто используется спринт. Классическая вариация бега подразумевает забеги на дистанции до 3 километров: это простой и одновременно высокоэффективный метод развить общую выносливость организма.

Беговые упражнения по интервальной схеме происходят так: определенный отрезок пути следует пробегать на максимальной скорости и с максимальной амплитудой движений. Затем физическая нагрузка снижается до быстрой ходьбы — на 15-20 секунд. Далее происходите чередование отрезков предельной активности с отдыхом. Интервальный бег — отличное упражнение для развития спортивных показателей.

Упражнение берпи (или бурпи) включено во все базовые программы тренировок для новичков. Это движение идеально прорабатывает разные группы мышц, а значит оно незаменимо для кроссфита. Базовая вариация упражнения: выполняется классическое отжимание от пола, затем резким рывком из упора лежа делается высокий прыжок с одновременным хлопком руками над головой.

  • Прыжки на скакалке.

Отличное упражнение для развития выносливости и наращивания силы. Наиболее часто в кроссфите используются не стандартные прыжки, а их усложненные версии: с перекрещиванием троса, прыжки на скакалке назад, двойные прыжки.

Махи с инвентарем (гирей, гантелями) нагружают икроножную, ягодичную и спинную мускулатуру. Выполняются так: возьмите гирю в руки, расположите ноги на ширине бедер и слегка присядьте. Спину выпрямите, выполните прогиб в поясничном отделе. Разместите гирю между коленями. Толчком поднимите снаряд, одновременно выпрямите ноги, и вытяните туловище.

Затем из точки наивысшего напряжения снова займите начальную позицию.

  • Отжимания от стены.

Встаньте напротив стены в нескольких шагах, обопритесь на нее ладонями на вытянутых руках. Начинайте медленно сгибать руки в локтевых суставах. Сохраняйте осанку прямой. Выполните 5 подходов по 15 отжиманий. Упражнение качественно прорабатывает все пучки дельт, а также трехглавые мышцы плеча.

  • Приседы со штангой.

Это стандартная физическая нагрузка используется во многих силовых программах. Упражнение развивает координацию движений, укрепляет икроножные и ягодичные мускулы. Оптимальная физнагрузка подбирается в соответствии с уровнем подготовки спортсмена. Для новичков в фитнесе достаточно неглубоких приседов с легким грифом или небольшой гирей. Для увеличения силовых показателей физическую нагрузку следует наращивать постепенно, увеличивая количество подходов и массу инвентаря.

Упражнение с использованием каната в кроссфите называют «волной». Возьмитесь за края снаряда. Движение может выполняться как обеими руками одновременно, так и при разнонаправленном положении рук. Подобное упражнение отлично развивает мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса. Минус лишь в том, что такая физическая нагрузка может выполняться только в спортзале: именно там можно найти специализированный снаряд для «волны».

Это статичное упражнение помогает проработать мышцы всего туловища, включая пресс, бедра и плечевой пояс. Лучше всего выполнять планку после стандартной фитнес-программы кроссфита. Новичкам следует начинать выполнение планки с посильного временного промежутка (15-25 секунд), постепенно увеличивая время стойки. Займите упор лежа, как при отжиманиях. Вытяните руки, носками ног упритесь в пол. Тело вытяните в единую линию. Подбородок держите прямо.

базовые принципы освоения техники упражнений и масштабирования тренировок   

 

Любим мы посудачить о доминировании, не пропускаем повода поговорить и о иерархии движений. О практическом значении классификации движений и тонкостях масштабирования в свежем материале.. 

Иерархия движений разделяет упражнения по уровню сложности, что дает возможность построить эффективные двигательные шаблоны и внедрять их при освоении техники упражнений.

Мы проходили вопросы, связанные с укреплением нейтральной позиции позвоночника и типовые положения тела.

Опираясь на принципы  построения движений и развивая паттерны двигательного контроля атлет  приобретает  навыки для создания правильных, устойчивых положений тела в любой ситуации и для любой деятельности. Это как раз и называется «

шаблон для создания безопасных движений».  Именно это мы имеем в виду когда говорим о функциональных движениях и о том, что язык человеческого тела универсален: умея правильно выполнять становую тягу человек раз и навсегда научится поднимать любые тяжести с пола. Ну ладно, почти любые.

ПРИ ЧЕМ ЗДЕСЬ КЛАССИФИКАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ ПО СЛОЖНОСТИ?

Иерархия движений предусматривает их последовательное освоение (от простых к более сложным). Систематическая и – главное! — последовательная работа с ними составляет простую, но крайне эффективную систему обучения сложным упражнениям и навыкам.

Мы будем классифицировать движения по скорости выполнения, по силе и количеству «переходов» — то есть количеству положений тела, которые включает движение, не забивая на вопросы стабилизации.  Базируясь на этих критериях наш симпатичный докторишка Келли Старрет выделяет три категории движений, которые мы будем рассматривать дальше.

ДВИЖЕНИЯ КАТЕГОРИИ 1 

К ним относятся  базовые упражнения: 

  • приседания;
  • становая тяга, 
  • жимы: жим лежа, жимовой швунг
  • отжимания; 
  • подтягивания.

Все они функциональны, выполняются с небольшой скоростью,  по стандартной или полной амплитуде и выполняются по следующей схеме:

ВЫСОКОУСТОЙЧИВОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ —— КРУТЯЩИЙ МОМЕНТ ——-  ВЫСОКОУСТОЙЧИВОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Высокоустойчивое нейтральное положение (ВНП): укрепленное, положение, позволяющее создавать и поддерживать стабильность тела через плечи и бедра.

Например, при выполнении воздушных приседаний в начальной точке атлет находится в ВНП,  опускается в нижнюю точку приседа и заканчивает  движение снова в верхней точке (ВПН).  

Таким образом, движение начинается из одной формы, переходит в другую и снова возвращается в изначальную. При этом атлет применяет крутящий момент, который и является связующим звеном между двумя формами. 

 

ДВИЖЕНИЯ КАТЕГОРИИ 2

К ним относятся:

Разница с движениями категории 1 заключается в том, что в движениях 2 категории связующее звено  (крутящий момент) в   прерывается и вместо него появляется элемент скорости между началом и окончанием движения. Это увеличивает потребность двигательного контроля и подвижности.

ВЫСОКОУСТОЙЧИВОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ———  РАЗРЫВ СВЯЗИ С КРУТЯЩИМ МОМЕНТОМ, ВКЛЮЧЕНИЕ СКОРОСТИ ————  ВЫСОКОУСТОЙЧИВОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Здесь скрыть косяки, двигательные нарушения и ограничения подвижности будет сложнее.

Это уже градация: чем выше  уровень физподготовленности атлета, тем лучше он должен быть способным принимать стабильные безопасные положения СПОНТАННО. И переходить к следующим упражениям, повторениям. 

 ДВИЖЕНИЯ КАТЕГОРИИ 3

К ним относятся:

Эти движения объединяют несколько типовых и предусматривают резкую смену направления, например переход от от тягового движения к жимовому, как на выходах.  Конечное положение атлета отличается от исходного, это  то же самое ВНП, но в другой позиции. 

 ВЫСОКОУСТОЙЧИВОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ——— ПЕРЕХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (РАЗРЫВ СВЯЗИ С КРУТЯЩИМ МОМЕНТОМ, ВКЛЮЧЕНИЕ СКОРОСТИ)  ————НОВОЕ ВЫСОКОУСТОЙЧИВОЕ НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поскольку движения 3 категории начинаются в одном положении и заканчиваются в  другом, то в момент перехода он должен быть способен чётко и спонтанно генерировать стабильность. Это мантра. Соль, альфа и омега этих движений и в то же время самый большой корень зла.

 

Именно из-за этого атлеты сыпятся, ведь смена положений – дико сложная вещь. 

А еще – не откроем вам большой секрет – они сыпятся потому, что переходят к движениям категории 3, не освоив в совершенстве категорию 1. 

НАПРАВЛЕНИЕ ТЕЛА

Это еще один способ классификации движений по сложности, главный критерий здесь корпус. Чем более вертикально располагается корпус, тем упражнение сложнее и тем больше чудес подвижности и стабильности придется продемонстрировать.

Приседания со штангой на спине – плёвое дело: атлет наклоняет корпус немного вперед, оставляя бедрам, подколенным сухожилиям и голеням некоторую свободу движения.

Фронтальные приседания

– посложнее: атлету будет гораздо сложнее держать спину ровно, голени параллельно и разводить колени в стороны.

Оверхеды – вообще high level: атлет вынужден держать корпус строго вертикально.

А уж если вам попалась совсем бабушка, которая в оверхедах ваще не рубит, эту концепцию можно проверить следующим образом и выполнять упражнение в такой последовательности:  воздушные приседания – воздушные приседания с руками за головой — воздушные приседания со сцепленными и выпрямленными руками за головой.

ПРИНЦИПЫ ИЕРАРХИИ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ МАСШТАБИРОВАНИЯ

Все эти иерахии, классификации и категории –  отнюдь не пустая теория, они применяются на практике с тем, чтобы грамотно МАСШТАБИРОВАТЬ упражнения. 

Это один из основных ништяков кроссфита, которые делает этот вид двигательной активности универсальным и доступным. Но атлеты чаще всего под масштабированием понимают градацию сложности упражнений, например, отжимания с коробки считается более упрощенным вариантом HSPU (отжиманий в стойке на руках). Всё так да не так. Давайте рассмотрим концепцию масштабирования немного глубже.

Масштабирование в сторону усложнения  

  1. Увеличение веса: постепенное увеличение веса. 
  2. Увеличение скорости: увеличение количества повторений за определенный отрезок времени 
  3. Увеличение объема: увеличение количества подходов или повторений. 
  4. Изменение направления корпуса:  от приседаний со штангой на спине до  оверхедов.
  5. Изменение интенсивности/метаболической активности: сочетание большого количества движений в одной, высокоинтенсивной тренировке (например, бег 400 метров, затем 25 воздушных приседаний без отдыха) 

 Масштабирование в сторону упрощения  

  1. Сделайте движение короче: уменьшайте амплитуду движения. 
  2. Добавьте точки опоры: например, опускаясь в сед, придерживайтесь за стойки. 

Итак, классификация движений по сложности имеет огромное прикладное значение, так как позволяет последовательно и безопасно изучать сложные упражнения. При этом, следует обращать особое внимание на момент стабилизации, то есть на крутящий момент – прерывается ли он в течение выполнения движения или нет, а также на количество типичных положений тела, которые включает движение.

 

Добавить комментарий

5 базовых упражнений с сэндбэгом

Также рекомендуем прочитать: «Strongman тренировка с сендбэгом»

Основой любой результативной программы тренировок всегда будет определенный набор фундаментальных движений, которые вы будете выполнять регулярно, чтобы прогрессировать в них. Также и в тренировках с сендбегами есть 5 базовых упражнений, которые должны формировать костяк вашей программы. И не важно, какую цель вы преследуете: набор массы, рост силы, увеличение показателей выносливости или жиросжигание. Эти упражнения формируют надежные двигательные шаблоны и развивают все тело.

1. Приседания

Приседания — основа любой хорошей программы. Это естественное для нашего тела движение, которым мы пользуемся по многу раз в течение дня. И неправильно будет игнорировать его в ваших тренировках. Мы должны создать большой запас прочности, тренируя силу и выносливость ног. Это большие мышцы  — это лучший способ сжечь уйму калорий на тренировке.

2. Взятия и швунг

Если бы вы попросили назвать лучшее упражнение с сендбегом для тренировки всего тела, я бы сказал что это взятия и швунг сендбега. Одним только этим упражнением вы сможете развить все тело. Подъем мешка над головой с пола требует силы, координации, навыка. Регулярно практикуйте подьемы тяжелого сендбега толчком, постепенно увеличивайте вес снаряда. И когда вы сможете дойти до веса, равного весу собственного тела, можно сказать, что вы стали значительно сильнее.

3. Подъёмы на плече

Это вариация турецкого подъёма, с тем отличием что мешок лежит у вас на плече. А значит, вы можете взять тяжелый мешок для построения силы. Цель этого упражнения — сила мышц кора, баланс и контроль тела. Изучите правильную технику, чтобы получить максимум от этого движения.

4. Прогулка с сендбегом

Упражнение из арсенала стронгменов. Используется для развития силовой выносливости, нагружает ноги, мышцы спины и мышцы рук. Используйте разные вариации этого упражнения, чтобы всесторонне развивать этот навык:  прогулка в медвежьих объятиях, на плече или перенос в одной руке.

5. Ротационные махи

Этот класс упражнений тренирует мышцы кора, которые участвуют в создании мощного ускорения, например удара, броска, где есть момент вращения тела вокруг оси. Вы можете включать в свою тренировку ротационные движения разной сложности: махи, мах с выпадом и мах с рывком.

Тренируясь с сендбегами, вы заметите 3 ключевых особенности, которые отличают  этот тип тренинга от тренировок с другими снарядами.

Во-первых, вам всегда придется поднимать сендбег с пола в начале каждого подхода. Это отличная практика для полезного в реальной жизни навыка подъёма любого тяжелого предмета с пола. Это обезопасит вас от глупых бытовых травм в повседневной жизни.

Во-вторых, каждое упражнение задействует мышцы предплечья. Так что любая тренировка будет укреплять ваш хват. А сильный хват — залог сильных рук.

Ну и в- третьих, за счет больших габаритов мешка, за счет непостоянства его формы из-за перемещения песка внутри, мышцы кора намного сильнее напрягаются, чтобы уравновесить тело и сам снаряд во время любого упражнения.

Кроссфит для начинающих: базовые упражнения и рекомендации

Кроссфит для начинающих кажется чем-то сложным. Но комплекс позволяет мышцам тела основательно подготовиться к силовым нагрузкам. Без подготовки человеку сложно адаптироваться, что впоследствии негативно отражается на конечном результате. С помощью тренера можно подобрать оптимальный перечень тренировок, которые идеально подойдут для начальной стадии занятий.

Знакомство с программой

Кроссфит — программа тренировок, которые объединены в определенный комплекс. Он направлен на максимальное развитие мышц тела, что сделает их упругими и подтянутыми. Благодаря кроссфиту можно достичь прекрасного результата, поэтому данный вид спорта хоть и является новым, но уже успел завоевать сердца многих людей. Обычно к нему прибегают профессиональные спортсмены, чаще всего атлеты, которые просто обязаны быть в хорошей форме. Заниматься кроссфитом можно просто для создания рельефных мышц на своем теле.

Этот вид спорта выбирают и женщины для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Мужчины могут усовершенствовать свои возможности. Но при этом нужно помнить, что новичкам данные задачи не так легко решить.

Упражнения выполняют на основе специально разнообразных комплексов с задействованием спортивного оборудования или без него. Тем, кто начинает занятия, понадобится турник. Он является практически неотъемлемым элементом в каждом комплексе упражнений. Штанги на начальных стадиях не предлагают, поэтому силовые блоки будут умеренными.

Тренировки по кроссфиту не являются легкими. Поэтому начать занятия необходимо с простых упражнений, которые позволят телу разогреться. Чтобы не причинить ущерб собственному здоровью, необходимо нагрузки увеличивать постепенно. Это позволит мышцам привыкнуть и успешно пройти адаптационный период.

Начинающему спортсмену необходимо обратить особое внимание на такие моменты:

  • нужно быть готовым к тому, что упражнения будут технически сложными;
  • тренировка не может пройти успешно, если не выработана специальная техника проработки необходимых групп мышц;
  • нужны определенные навыки, которые приобретают с помощью подсказок тренера;
  • новички не должны на первых этапах прибегать к тренировкам, которые задействуют штанги, кольца и прочие сложные спортивные атрибуты.

Кроссфит для начинающих может быть даже опасным видом спорта. В процессе тренировки на сердечно-сосудистую систему спортсмена ложится высокая нагрузка. Без подготовки это может крайне негативно отразиться на состоянии здоровья.

Подготовка к занятиям

Программа тренировок для начинающих должна включать в себя упражнения, которые подготовят тело к более интенсивным нагрузкам. Наибольшее внимание должно уделяться адаптации сосудисто-сердечной системы к занятиям. Для этого нужно прибегнуть к подготовительным мероприятиям, которые длятся 60 дней.

Достаточно эффективной мерой считается бег. Однако пробежки должны быть правильно организованными. Для этого выполняют следующие рекомендации:

  • регулярность упражнений;
  • поэтапное ускорение бега;
  • короткие расстояния.

Часто бег соединяют с плаваньем. Основной упор делают на мышцы, размещенные на ногах и на корпусной части тела. Чтобы они были подготовлены к силовому блоку, нужно определенный отрезок времени поупражнять их. При этом задействуют различные приседания. Их можно постепенно усложнять при помощи какого-либо спортивного инвентаря.

Положительное воздействие на тело на этапе подготовки окажут различные подходы. Например, они могут содержать в себе становую тягу, упражнения, которые включают минимальную нагрузку на пресс на начальном этапе. Затем ее необходимо постепенно увеличивать до критических значений.

Дальнейшие шаги

Существует масса упражнений, которые относятся к технически сложным категориям. Чтобы к ним приступить, желательно заручиться помощью специалиста. Во многих городах есть залы, работа которых сосредоточена на занятиях кроссфитом. Если предлагаемый вариант отсутствует, можно воспользоваться помощью профессионального спортсмена, который занимается тяжелой атлетикой и способен на должном уровне изложить и показать основные моменты.

При самостоятельных попытках освоения программы новички, как правило, допускают массу ошибок. Это приводит к необратимым последствиям, связанным со здоровьем человека. Без помощи специалиста упражнения выполняются чаще всего неправильно. Это не только не обеспечивает должного результата, но и не позволяет в дальнейшем продуктивно работать.

Как для женщин, так и для мужчин тренеры подготавливают определенные упражнения, к которым нужно прибегать на начальных этапах. После этого их нужно сочетать с другими, причем специалист должен определить длительность выполнения, цикличность и периодичность. Для новичков комплексы должны быть максимально простыми.

Особенно популярными для женщин считают бенчмарки. Это определенные комплексы, рассчитанные на слабый пол. На начальном этапе их использование позволяет определить уровень подготовки человека.

Большое количество программ, созданных на основе кроссфита, нужно выполнять за определенный отрезок времени. При этом максимально положительный результат обеспечивается только тогда, когда тренировка проходит в заданном темпе. Простые упражнения, которые постепенно усложняются, помогут улучшить общее состояние здоровья и натренировать тело спортсмена.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы проводим кроссфит занятия в том числе и для новичков. Начинающие любители кроссфита могут тренироваться как персонально (один на один с тренером) для максимальной эффективности и быстрого достижения результата, так и в мини-группах до десяти человек. Наши кроссфит занятия ведут сертифицированные тренера, а за счет малого размера групп или персональных занятий — тренер успевает следить за каждым, помогать и подсказывать во время занятия.

Карта сайта

  • О нас
    • Сведения об образовательной организации
    • Дружины
    • «ФОКСТРОТ»
    • Структура и органы управления образовательной организацией
    • Документы
    • Образование
    • Образовательные стандарты
    • Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав
    • Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
    • Стипендии и иные виды материальной поддержки
    • Платные образовательные услуги
    • Финансово-хозяйственная деятельность
    • Вакансии
    • Вакантные места для приема (перевода) обучающихся
    • Онлайн трансляция
    • Контактная информация
    • Обращения граждан
    • Температурный режим внутри помещений
    • Информация об условиях питания и охраны здоровья
    • Доступная среда
    • Международное сотрудничество
    • Противодействие коррупции
  • Родителям
    • Родительское собрание
    • Оздоровление
    • Отдых
    • Примите участие в опросе
    • Юридическая помощь
    • Права ребенка
    • Условия для индивидуальной работы с обучающимися
    • Сектор психолого-педагогической работы
    • Полезная информация
  • Путевки
    • Смены
    • График смен
    • График бронирования
    • Нормативные документы
    • Положение о распределении путевок
    • Пакет «ПАК» (документы о сертификации питания)
    • О возмещении
    • Путевки онлайн
    • Всероссийские детские центры
  • Проекты
    • Медиацентр
    • Человек «Созвездия»
    • Интервью с вожатым
    • Фирменный стиль
    • Аллея звезд
    • «Открытие года»
    • Онлайн Конкурсы
    • Я помню! Я горжусь!
    • Региональный этап ВсОШ 2020/2021
  • Wiki Лавка
    • Наши публикации
    • Педагогам дополнительного образования
    • Методистам
    • Вожатым
  • Вожатым
    • Детское объединение «Я — вожатый»
    • Краевая школа подготовки вожатых
    • Золотой Вожатый
    • ДОбрый конкурс
    • Школа вожатского мастерства
    • Курсы старших вожатых

11 важнейших упражнений, которые каждый новичок в кроссфите должен научиться делать эффективно — Fitness Volt

Чтобы добиться успеха в кроссфите (в соревновательном или развлекательном плане), вы должны знать, какие упражнения являются наиболее важными, и как выполнять каждое из них.

Итак, мы составили руководство с подробным описанием упражнений на хлеб с маслом и пошаговыми инструкциями, чтобы процесс прошел для вас максимально гладко!

1. Становая тяга со штангой

Если вы хотите быть абсолютным зверем среди зверей, тогда вы должны научиться выполнять становую тягу, потому что она задействует большинство групп мышц и действительно бросит вам вызов больше, чем большинство других.И никакое другое существующее упражнение не позволяет вам поднять такой максимальный вес за одно движение.

Становая тяга со штангой

Таким образом, это мощное упражнение для развития силы, которое требует большой выносливости и психологической стойкости. И способность эффективно выполнять это упражнение во многом зависит от эффективной нижней и верхней кинетической цепи движений.

Согласно исследованиям, многосуставные движения с замкнутой кинетической цепью, такие как становая тяга; обладают способностью максимально задействовать мышечные волокна, улучшают нервно-мышечную координацию и очень функциональны с переносом на другие движения . (1)

И это по сравнению с односуставными движениями с открытой кинетической цепью, такими как, например, сгибание рук со штангой.

Преимущества становой тяги
  • Работает вся задняя цепь (задняя часть тела), а также кор, бицепс и предплечья
  • Увеличение безумной силы
  • Улучшение взрывной силы и мощности
  • Обеспечивает преимущества замкнутой кинетической цепи

Становая тяга выполняется с нагруженной штангой на полу.И вам нужно будет начать с малого, чтобы получить правильную форму, прежде чем даже подумать об использовании сложного веса.

Теперь движение включает в себя наклон туловища вперед немного в сторону от центра масс, чтобы поднять штангу над землей. Итак, очень важно держать штангу как можно ближе к телу, сохраняя при этом прямую спину, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение позвоночника и травмы спины .

Ваши бедра должны двигаться вперед, когда вы тянете штангу вверх ногами, чтобы вы могли эффективно завершить движение. Итак, ни в коем случае не должна тянуть вас спина, потому что вы напроситесь на серьезные проблемы .

Вот пошаговые инструкции с видео-примером…
  1. Подойдите как можно ближе к перекладине, стоя на ширине бедер.
  2. Согните колени и присядьте, удерживая бедра параллельно полу.
  3. Затем возьмитесь за штангу, расставив руки немного шире, чем расстояние между бедрами, и убедитесь, что ваша спина полностью прямая, а лопатки сведены назад.
  4. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
  5. Поднимите вес, отталкиваясь пятками и средней частью стопы, одновременно подтягивая вес вверх, задействуя также широчайшие. Держите грудь выше.
  6. Когда гриф достигнет уровня колен, выдвиньте бедра вперед, чтобы завершить движение в положение стоя, и выдохните. Затем повторите.
Важные советы:
  • Держите штангу как можно ближе к телу. Это необходимо для безопасности спины и оптимальной производительности.
  • Выдвиньте бедра вперед, как только сможете, чтобы эффектно завершить и зафиксировать движение.
  • Держите лопатки сведенными и сохраняйте разгибание грудной клетки, чтобы защитить шею и плечи.

2. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине необходимы для максимальной силы нижней части тела и взрывной силы, но также являются основным упражнением для тренировок CrossFit и повышения производительности. И лишь немногие упражнения развивают квадрицепсы так, как это мощное движение.(2)

Но задняя цепь также интенсивно задействована, как и основные мышцы. Грудное разгибание туловища также является очень важным компонентом для правильного выполнения приседания со спиной. (3)

Преимущества приседаний со спиной
  • Значительное увеличение мышечной массы
  • Значительное увеличение силы нижней части тела
  • Улучшение стабильности кора
  • Взрывная сила и мощь
по существу поддерживая весовую нагрузку на вашу ловушку.Итак, сохраняйте прямую осанку, а голова должна быть направлена ​​вперед.

Вот пошаговые инструкции с видео-примером…
  1. Расположитесь под штангой в нейтральном месте трапеций, сохраняя относительно прямую осанку.
  2. Расставьте ноги шире, чем ширина бедер, и слегка разверните их наружу.
  3. Убедитесь, что колени не выдвинуты вперед над ступнями. Они должны оставаться на одной линии с пятками, насколько это возможно.
  4. Снимите штангу и идите назад, подняв грудь и глядя вперед.
  5. Сохраняйте то же положение ног и туловища, затем присядьте ниже параллели и вдохните.
  6. Поднимитесь, нажимая пятками и средней частью стопы на выдохе.
Важные советы:
  • Во время движения держите голову прямо и смотрите вперед.
  • Никогда не позволяйте коленям выходить за пределы стоп.
  • Сохраняйте нейтральную позицию.Не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад.

3. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой — это разновидность, в которой вы выполняете движение, когда гриф лежит на ключицах, опираясь на передние (передние) дельтовидные мышцы. И если вы хотите максимизировать свои результаты в приседаниях, то приседания со штангой на груди просто необходимы.

Но это не просто разновидность приседаний со спиной. Фронтальные приседания на самом деле являются хорошим упражнением для точного определения областей, которые необходимо улучшить, чтобы сделать упражнение более эффективным.

Разгибание грудной клетки имеет решающее значение для оптимального выполнения этого движения, и если у вас есть проблемы с подвижностью суставов ; они будут быстро идентифицированы, и вы сможете принять меры по улучшению этих ограничений .

Но приседания со штангой на груди развивают не только нижнюю часть тела. Поскольку во время движения требуется чрезмерное растяжение грудной клетки, ваша задняя цепь сильно задействована, чтобы поддерживать паттерн движения. Выпрямители спины являются одной из основных групп мышц, задействованных в верхней части тела.

Приседания со штангой на груди так же эффективны для активации мышц, как и приседания со штангой на спине, но в первом случае сжимающая сила и разгибательный момент меньше . В то время как приседания со штангой на спине задействуют больший момент разгибателей колена и сжимающие силы. (4)

Таким образом, приседания со штангой на груди полезны для людей с проблемами коленей и долгосрочным здоровьем суставов .

Передняя приседание преимуществ

  • Увеличение производительности мышц
  • Улучшенные прочностные характеристики
  • Улучшение функционального улучшения
  • Улучшенное усовершенствование мощности
  • Эффективный идентификатор ограничений
Как сделать передний приседание

Как упоминалось ранее, торакальное расширение ключевой компонент эффективного фронтального приседания.И не потому, что вам нужно удерживать штангу на передних дельтовидных мышцах, а потому, что невыполнение этого требования может сильно повредить спину.

Вы должны оставаться в более прямом положении, чем при приседе на спине, и мы предоставим пример того, как делать это безопасно и эффективно.

Вот инструкции по упражнению с видео-примером…
  1. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы определить ширину рук на штанге, и расположитесь под ней так, чтобы штанга удобно располагалась на передних дельтовидных мышцах поперек ключиц. площадь.
  2. Теперь возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши локти были направлены прямо перед вами. Ваши плечи должны быть параллельны полу.
  3. Снимите вес, пройдите назад и держите ноги слегка развернутыми наружу, а стойка шире, чем ширина бедер.
  4. Сохраняйте прямую грудь и вертикальное положение тела, затем присядьте прямо, насколько сможете, и вдохните.
  5. На выдохе переместите вес вверх через среднюю часть стопы и пятки.
Важные советы:
  • Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении, чтобы ягодицы не отклонялись назад, как при приседаниях со спиной.Локти никогда не должны опускаться вниз, что приведет к падению веса вперед и чрезмерному сгибанию запястий.
  • По возможности не скрещивайте руки, когда держитесь за перекладину, потому что это не идеальное положение для переноса в упражнения CrossFit, такие как взятия на грудь и толчки.
  • Гриф должен составлять прямую линию от места на плечах до сгиба бедер.

4. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это упражнение высшего уровня для верхней части тела, которое задействует все толкающие мышцы (грудь, трицепсы и плечи).И это силовое движение, несомненно, является стандартом, по которому измеряется сила верхней части тела.

Жим на горизонтальной скамье эффективно воздействует как на нижнюю, так и на верхнюю часть груди в равной степени , что делает его предпочтительным жимовым движением для верхней части тела. (5)

Но в этом упражнении есть нечто большее, чем просто прыжки на скамье и жим штанги вверх и вниз. Ноги помогают поднимать вес вверх, и широчайшие мышцы спины участие также важно для обеспечения правильной модели движения и совершенной техники; которые могут сделать или разрушить ваш успех.

Преимущества жима лежа
  • Повышение силы верхней части тела
  • Задействованы все толкающие мышцы
  • Может подниматься максимальный вес
Как выполнять жим лежа несколько вещей, чтобы эффективно позиционировать свое тело, чтобы жать на штангу с максимальной силой.
Ваши ноги должны стать устойчивой опорой для передачи большей силы через нижнюю к верхней кинетической цепи; что приведет к максимальной производительности .

Широчайшие мышцы должны оставаться напряженными, а спина округленной, чтобы свести к минимуму диапазон движений . Но вы должны разработать ритуал перед подъемом; которые вы можете регулярно выполнять, чтобы гарантировать, что вы сможете занимать позицию одинаково каждый раз .

Затем вы должны использовать штангу, чтобы повернуть свое тело в нужное положение, чтобы у вас был идеальный отрыв и положение перед выполнением жима. И ваши запястья должны быть как можно более прямыми, чтобы они не сгибались назад, что будет саботировать подъем.

Посмотрите пошаговую инструкцию с видео-примером…
  1. Лягте на скамью и удобно возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
  2. Примите положение, сведите лопатки, выгните спину и держите ноги на полу.
  3. Слегка подогните локти и напрягите широчайшие.
  4. Попробуйте потянуть/сдвинуть штангу со стойки, а не толкать ее вверх, и держите ее над нижней частью груди/грудью.
  5. Опустите штангу к груди с разгибанием грудной клетки и вдохните.
  6. Выжмите штангу вверх и слегка назад, слегка выгибая широчайшие мышцы, и выдохните.
Важные советы:
  • Держите локти прижатыми и напрягите широчайшие для максимальной силы жима.
  • Снимите штангу со стойки, потянув ее на себя, а не просто толкая вверх.
  • Выжмите штангу вверх и немного назад, выгибая дугу, что более естественно для тела.
  • Держите спину прогнутой, ступни на полу.
  • Всегда держите лопатки вместе, чтобы не потерять правильную форму.

5. Жим штанги над головой

Жим над головой — еще одно важное упражнение для верхней части тела, которое действительно проверяет мощность и силу дельтовидных мышц. Но для того, чтобы поднять большой вес над головой, требуется нечто большее, чем просто сила плеч.

Ваши ноги, корпус, грудь, трицепсы и мышцы спины должны быть задействованы, чтобы вытолкнуть штангу вверх.

Преимущества жима над головой
  • Огромная сила и мощность верхней части тела
  • В первую очередь развивает мышцы плеч и трицепсов жим над головой

    Вы хотите занять положение, при котором вы сможете генерировать максимальную мощность. Итак, ваша стойка должна быть примерно на ширине бедер.

    Вот инструкции по упражнению с видео-примером…
    1. Подойдите к перекладине, установленной на уровне верхней части груди
    2. Снимите перекладину, расставив руки на ширине бедер, и пройдите назад, чтобы перекладина оказалась ниже подбородка.
    3. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер.
    4. Держите корпус напряженным, а спину прямой, чтобы вы были идеально сбалансированы и вдыхали.
    5. Упритесь пятками в землю, сожмите ягодицы и нажмите на перекладину прямо над головой, отводя голову в сторону, и выдохните.
    6. Опустите штангу на верхнюю часть груди и повторите.
    Важные советы: 
    • Держите колени слегка согнутыми, чтобы уменьшить обратное давление.
    • Держите штангу как можно ближе к телу.

    6. Рывок

    Рывок включает в себя мощное и быстрое взрывное движение, использующее полную кинетическую цепочку действий для отрыва штанги от пола над головой.

    Рывок очень полезен для развития взрывной силы для спортивных результатов, силы, координации, стабильности, роста мышц, баланса, и он во многом переносится на другие силовые движения .

    Работает вся задняя цепь (задняя часть тела) мышц, а также кор и толкающие мышцы рук . Не говоря уже о том, что это может помочь улучшить стабильность тазобедренных и голеностопных суставов благодаря движению, которое требует гибкости обоих суставов.

    Как выполнять рывок

    Очень важно держать штангу как можно ближе к телу, чтобы иметь возможность успешно поднимать ее над головой.

    Инструкции по упражнению…
    1. Встаньте чуть шире, чем ширина бедер, стопы и колени слегка развернуты наружу. Носки должны быть под перекладиной.
    2. Возьмите штангу немного шире, чтобы минимизировать расстояние, на которое штанга должна перемещаться над головой.
    3. Убедитесь, что плечи расположены над перекладиной.
    4. Двигайтесь вверх через пятки и среднюю часть стопы и тяните штангу вверх в высоком подтягивании примерно до уровня середины груди, затем поднимите бедра, чтобы помочь поднять вес вверх над головой, одновременно отрывая пятки от земли в последнем положении.
    5. Опуститесь под штангу в нижнюю часть положения приседа, а затем полностью присядьте, удерживая вес над головой.
    Важные советы:
    • Держите ступни и колени в одном направлении, чтобы не удариться о перекладину коленями. Эта позиция стопы также более безопасна и естественна во время движения.
    • Расположив плечи над перекладиной, вы сможете тянуть перекладину вверх с силой, достаточной для выполнения подъема над головой.
    • Используйте свои бедра, чтобы подбросить штангу вверх.

    7. Толчок

    Толчок и толчок — это два отдельных движения, но в этом упражнении они выполняются вместе.И успех этого движения сильно зависит от замкнутой, полной кинетической цепи движения, так что это ни в коем случае не легко.

    Вы должны поднять штангу над землей в положение переднего приседа, а затем выжать ее над головой . В толчке есть много преимуществ, от очевидного улучшения производительности до улучшения координации, взрывной силы и общей физической подготовки .

    Преимущества толчка
    • Развитие взрывной силы
    • Координация всего тела
    • Повышение стабильности и силы кора
    • Метаболическая подготовка
    Как выполнять толчок

    максимально использовать для обеспечения успешного подъема.Движение ног, сила кора, импульс и подъем над головой должны быть последовательно.

    Вот пошаговая инструкция…
    1. Поставьте голени как можно ближе к перекладине, наклонитесь, держа спину прямо и слегка прогнувшись.
    2. Возьмитесь за штангу с внешней стороны каждой ноги и опустите бедра так, чтобы плечи оказались над штангой.
    3. Держите корпус напряженным и начните быстро отрывать штангу от земли, толкая вверх пятки и среднюю часть стопы.Потяните штангу к себе, а не прямо вверх, и держите плечи прямо над штангой.
    4. Затем, когда штанга проходит мимо коленей, пожмите плечами и резко толкните бедра вперед, чтобы сбросить штангу с бедер. Подпрыгните, одновременно тяня штангу вверх пятками.
    5. Подтяните себя под перекладину так, чтобы она оказалась на передних дельтовидных мышцах в положении приседания спереди.
    6. Найдите минутку, чтобы сбалансировать себя.
    7. Для рывка держите корпус напряженным, затем опускайтесь вниз, чтобы получить силу от ног.
    8. Нажмите и двигайтесь вверх через ноги так, чтобы ваши ступни оторвались от земли.
    9. Затем закончите жим руками.
    Важные советы:
    • Обязательно тяните перекладину к ногам и держите плечи над перекладиной.

    8. Подтягивания

    Подтягивания — это отличное упражнение для верхней части тела, которое требует максимального усилия от тянущих мышц (спины и бицепсов), а также достаточной силы хвата. Но на самом деле движение может улучшить силу хвата, чем больше вы продвигаетесь в упражнении.

    Это мощное упражнение отличается от большинства тем, что вы висите на перекладине и не можете использовать ноги в качестве опоры для силы и помощи. И этот вариант отличается от подтягиваний, где вы используете хват снизу, чтобы проработать больше бицепсов.

    Преимущества подтягиваний
    • Повышение силы верхней части тела
    • Работает вся верхняя задняя цепь мышц
    • Движение веса тела
    Как выполнять подтягивания
    1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч расстояние друг от друга (или просто немного шире).Используйте хват сверху, локти слегка подогните внутрь.
    2. Согните колени и позвольте телу свободно висеть, пока ваши руки вытянуты из перекладины. Затем вдохните, прежде чем начать подтягиваться.
    3. Слегка согните локти и подтяните себя как можно выше на выдохе.
    4. Опустите тело вниз, пока руки не вытянутся, и вдохните.
    Важные советы.
  • Старайтесь не раскачиваться во время подтягивания.

9. Приседания со штангой над головой

На первый взгляд, приседания со штангой над головой кажутся упражнением на баланс (и это определенно так), но на самом деле это проверка устойчивости, статической силы, подвижности, координации и мышечной выносливости .

Вы должны уметь правильно приседать и уметь удерживать штангу над головой в статическом положении для равновесия во время движения. Это упражнение задействует заднюю цепь, а также мышцы кора и рук, которые помогают во время движения .

Как выполнять приседания со штангой над головой

Положение плеч и устойчивость кора являются важными компонентами приседаний со штангой над головой . И осознание тела также имеет решающее значение, а это означает, что эффективный присед над головой должен быть разработан с помощью большой практики из-за необходимого баланса.

Штанга должна оставаться над пяткой без каких-либо компромиссов, поэтому хорошо, если рядом есть кто-то, кто будет направлять вас, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно и безопасно.

Инструкции по упражнению с видеопримером…
  1. Возьмитесь широким хватом и станьте немного шире, чем ширина бедер.Колени и ступни должны быть направлены немного наружу.
  2. В положении над головой штанга должна быть на одной линии с пяткой.
  3. Держите корпус напряженным и присядьте так, чтобы бедра были немного ниже параллели, но слегка оттяните штангу назад, чтобы она оставалась на одной линии с пятками.
  4. Присядьте вверх через пятки и оттолкнитесь от плеч, вытянув руки, пока не встанете прямо.
Важные советы:
  • Всегда держите штангу на одной линии с пятками.
  • Слегка потяните штангу назад во время приседания, чтобы убедиться, что она остается в правильном положении.
  • Ступни должны быть слегка развернуты наружу в том же направлении, что и колени.

10. Берпи

Бурпи заставит любого взрослого мужчину плакать, потому что это круто, но мы знаем, что чем сложнее что-то, тем больше пользы вы можете из этого извлечь.

Эта потрясающая комбинация упражнений включает в себя отжимания и приседания с прыжком одновременно. Таким образом, для достижения наилучшей производительности настоятельно рекомендуется владеть обоими.

Преимущества берпи
  • Повышение выносливости и выносливости
  • Тренировка всего тела/кардио-билдинг
  • Увеличение мышечной массы и силы
  • Оборудование не требуется
Как делать берпи

position

  • Выполните отжимание и поднимите ноги так, чтобы вы оказались в нижней части приседа на подушечках стоп.
  • Взрывной прыжок в воздух, после приземления повторите движение.
  • Важные советы: 
    • Войдите в правильный ритм, который поможет вам выполнять упражнение более эффективно.
    • Оба движения должны быть взрывными.

    11. Wall Balls

    Это жестокое упражнение — настоящее испытание силы, выносливости и умственных способностей. Вы просто садитесь на корточки, чтобы бросить набивной мяч в стену, а потом поймаете его. И вы только представьте, как сложно было бы делать это снова и снова .

    В этом упражнении нет ничего сложного, но вы можете бросить себе вызов, используя более тяжелый мяч или бросая его выше в стену.

    Преимущества игры в мяч
    • Улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы
    • Общая физическая подготовка
    • Различные способы увеличения сложности
    Как делать мяч в стене к лицу и прижмите его к груди.
  • Присядьте и, поднимая вес назад, как при обычном приседании, бросьте мяч вверх в стену.
  • Затем вы поймаете мяч и повторите.
  • Совет : Используйте более тяжелый мяч или старайтесь подбрасывать его еще выше по мере продвижения.

    Подведение итогов

    Это 11 упражнений, которые каждый участник тренировки CrossFit должен хорошо освоить. Это основные элементы, и чем лучше вы в них разбираетесь, тем больше вы можете быть уверены в том, что ваши результаты будут на должном уровне, если вы постоянно тренируетесь с максимальным потенциалом.

    Следуйте инструкциям и обеспечивайте надлежащее техническое обслуживание для обеспечения максимальной безопасности и производительности. То, как вы выполняете упражнение, во многом определяет вашу способность выполнять его эффективно.

    Но самое главное, начинайте медленно и правильно разучивайте упражнения. Следует отметить, что правильная форма может быть разной для всех, но основные принципы безопасности остаются неизменными.

    Узнайте, что работает лучше всего для вас, и вы обязательно добьетесь потрясающего прогресса.

     

    7 основных тренировок CrossFit

    Хотя я не хожу в тренажерный зал CrossFit, за последние несколько лет я выполнил свою долю тренировок CrossFit. И хотя есть много отличных эталонных тренировок, есть семь тренировок CrossFit, которые я выполнял снова и снова, и которые всегда заставляли меня работать на пределе, потеть и чувствовать себя как вау .

    CrossFit известен редко повторяющимися тренировками, но эти известные повторные тренировки CrossFit великолепны, потому что по мере того, как вы со временем становитесь лучше, вы можете видеть, насколько быстрее и сильнее вы становитесь в движениях — будь то использование более тяжелого веса или экономя минуты/секунды вашего времени.Я также включил несколько предложенных модификаций, если вы еще не готовы делать это с полной интенсивностью. (Кроме того, обязательно попросите тренера по кроссфиту показать вам, как правильно выполнять упражнения, если вам что-то непонятно. Когда вы работаете с такой интенсивностью и с подъемами, вам нужно знать, что вы делаете, чтобы предотвратить травму и оставайтесь в безопасности. ) Кроме того, заранее найдите время, чтобы разогреться.

    Выберите пару ваших любимых кроссфит-тренировок и выполняйте их каждые несколько месяцев, чтобы увидеть, какого прогресса вы действительно добиваетесь!

    7 основных тренировок CrossFit

    1.Челси. Каждую минуту, каждую минуту выполняйте следующие действия в течение 30 минут. Посмотрите, сколько раундов вы можете пройти за минуту, а затем посчитайте общее количество раундов (как я!).

    • 5 Подтягивания (или тяга тела)
    • 10 Отжимания
    • 15 Приседания

    2. Фр. Посмотрите, как быстро вы можете выполнять приведенные ниже движения с количеством повторений 21-15-9 для этой тренировки CrossFit.

    • Thruster (здесь 65 фунтов – стандартная тренировка CrossFit для женщин, но при необходимости можно уменьшить вес)
    • Подтягивания

    3.Энджи. Выполните приведенные ниже упражнения на время по порядку. Это долго!

    • 100 подтягиваний
    • 100 отжиманий
    • 100 приседаний
    • 100 приседаний

    4. Синди. Это тренировка AMRAP CrossFit! Посмотрите, сколько раундов из приведенных ниже серий вы сможете выполнить за 20 минут.

    • 5 подтягиваний (или тяг)
    • 10 отжиманий
    • 15 приседаний

    5. Грация. Всего один ход; 30 повторений на время.(Не позволяйте простоте этой кроссфит-тренировки ввести вас в заблуждение…)

    • Толчок: 95 фунтов (опять же, при необходимости становитесь легче)

    6. Хелен. Сделайте следующее, три раунда на время.

    • Бег на 400 метров
    • 21 Махи гири
    • 12 Подтягивания

    7. Мерф. Эта тренировка CrossFit не для слабонервных проводится в память о 29-летнем лейтенанте ВМС Майкле Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк, который погиб в Афганистане в 2005 году. Обычно это делается в такие праздники, как День ветеранов или День памяти в честь погибших. (Не до полного Мёрфа? Попробуйте сделать половину из нижеприведенного для того, что с любовью называют «Мёрфетт» в моём спортзале!)

    • Бег на 1 милю
    • 100 Подтягиваний
    • 200 Отжиманий
    • 300 Приседаний
    • Бег на 1 милю


    Хотите получить более полный список всех тренировок CrossFit для девочек и героев? Иди сюда! Тогда расскажите нам, какие ваши любимые тренировки CrossFit? — Дженн

    5 тренировок CrossFit для начинающих | HuffPost Life

    Эми Шлингер for Life by DailyBurn

    Почти невозможно говорить о трендах в фитнесе, не упоминая о кроссфите.Эта высокоинтенсивная программа тренировок с постоянно меняющимися функциональными движениями охватила всю страну и, похоже, никуда не денется. «Самое замечательное в кроссфите то, что он может работать для всех», — говорит Ник Лоботски, тренер CrossFit Level 1 и штатный тренер CrossFit NYC. «У нас есть все, от бывших футболистов до балерин и бабушек, которые приходят». И не зря. Все тренировки CrossFit, или WOD (Workout Of The Day), масштабируются в соответствии с физическими способностями каждого человека.

    От упражнений только с собственным весом до тренировок с отягощениями — ваш первый WOD не обязательно должен быть пугающим.Но это должно бросить вызов вам и изменить вас. И приведенные ниже тренировки сделают именно это — не перекладывая вас на спину. Но прежде чем мы перейдем к некоторым из этих душераздирающих ВОДС для начинающих, давайте познакомимся с жаргоном кроссфита.

    Коробка: Тренажерный зал CrossFit
    WOD: Тренировка дня, опубликованная на CrossFit.com или определенная вашим тренером/коробкой (обычно всего около 20 минут). Если вам интересно, почему у многих WOD есть названия, это потому, что это тренировки, которые повторяются снова и снова: это облегчает их запоминание.
    AMRAP: Как можно больше повторений/раундов, что касается количества повторений или раундов в тренировке на время, вы хотите выполнить столько, сколько сможете как можно быстрее
    Счет: Общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы подсчитываете количество раундов, вы добавляете дополнительные повторения, которые вы выполнили, если вы были в следующем раунде, но не завершили его (т. е. 8R + 12 будет означать выполнение восьми раундов и 12 повторений в девятом раунде, когда expired)
    Rx’d: Это пишется после вашей оценки, если вы выполнили каждое упражнение тренировки без каких-либо изменений, то есть вы выполнили его как предписано (т.e., 7R +16 Rx)
    CrossFit Games: The Superbowl CrossFit, где самые элитные спортсмены соревнуются и становятся лучшими в мире мужчиной и женщиной (действующие обладатели титула: Рич Фронинг (трехкратный победитель ) и Саманта Бриггс)
    CrossFit Open: Кроссфитеры могут зарегистрироваться онлайн, а затем соревноваться в кроссфит-играх в одиночку или в своем боксе

    В то время как настоящий опыт кроссфита будет проходить в вашем местном боксе с командой спортсменов, потеющих как следует вместе с вами, вы можете самостоятельно принять участие практически в любом месте. Эти удобные для новичков, но сложные тренировки CrossFit замочат ваши ноги и могут просто вдохновить вас на участие в программе.

    Crossfit WOD # 1: Половина Cindy

    10 минут, AMRAP

    • 5 PUT-UPS
    • 10 pushups
    • 15 Air Squats

    В то время как полный Синди на 20 минут, вы будете счастливы вы только начинаете с 10. Поскольку ваше тело не привыкло к выносливости, необходимой для многих WOD, вы можете обнаружить, что совершенно не можете подняться с земли, чтобы сделать отжимание после одного раунда.«Выполняя только половину времени, вы снижаете отдачу», — говорит Лобоцкий. «Вы быстро узнаете, на что способно ваше тело и как скоро вы достигнете истощения». И с этим приходит важность формы.

    По мере того, как вы начинаете уставать, ваша форма может начать ухудшаться, так что не стесняйтесь использовать модификации. Чтобы изменить этот WOD, оберните ленту сопротивления вокруг грифа для подтягиваний с помощью. Отжимания можно делать на коленях (даже это станет сложно). Считайте свои раунды и записывайте их, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

    CrossFit WOD #2: CrossFit Total

    Фокус: Поднятие тяжестей

    • 5 приседаний со спиной
    • 3 жима над головой
    • 3 становая тяга
    • Не позволяйте себе тяжелые подъемы; они только сделают вас сильнее. Этот WOD направлен на то, чтобы новички привыкли к тяжелой атлетике. Тренировка не рассчитана; речь идет об изучении того, как вес влияет на ваше тело и насколько безопасно вы можете двигаться. «Не пытайтесь выжать максимум из интенсивности», — говорит Лобоцкий.«Я предписываю пять приседаний со спиной вместо обычных трех, чтобы вы привыкли ощущать этот вес на своих плечах, если никогда раньше этого не делали».

      Форма является ключом к этому WOD. Если вы не знаете, как выполнять подъем, попросите помощи у тренера или у кого-то, кто хорошо разбирается в подъеме. Лобоцкий также рекомендует снять видео о себе и опубликовать его в социальных сетях или отправить его коллеге по кроссфиту для указаний и предложений. Оставаться в безопасности — приоритет номер один.

      Примечание: поскольку вы новичок в этих упражнениях, этот WOD поможет вам познакомиться с ощущением и формой.Как только вы почувствуете себя комфортно, вы будете выполнять общее количество упражнений CrossFit, как это делается на Играх — три попытки успешно поднять самый тяжелый вес в каждом упражнении. Ваши самые тяжелые подъемы, которые обычно являются третьей попыткой в ​​каждом из них, объединяются для получения вашего «Всего». И хотя ограничения по времени по-прежнему нет, вы должны выполнить все три попытки для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

      CrossFit WOD #3: Helen

      Три раунда на время

      • Бег на 400 метров
      • 21 махи гирей
      • 12 подтягиваний
      • 1Но не стоит недооценивать этот. «Не гони так быстро, как только сможешь, потому что ты устанешь», — предупреждает Лобоцкий. «Ты умрешь после одного раунда». Выносливость важна, и хотя для ее развития требуется время, занятия кроссфитом научат вас многому о том, с чем может справиться ваше тело. Чтобы изменить этот WOD, попробуйте русские махи гирями (вес поднимается только до параллели с вашими плечами, в отличие от американских, где он поднимается над головой), если вы не можете безопасно поднять вес над головой.Для подтягиваний оберните резиновую ленту вокруг грифа для облегчения или вы можете делать кольцевые тяги, если ваша сила еще не проявилась.

        CrossFit WOD #4: Wall Ball, Burpees

        21, 15, 9 (повторений), на время

        Почему схема 21, 15, 9 повторений? Точной причины этому нет, но к тому времени, когда вы сделаете 9 повторений, вы гарантированно почувствуете себя так же тяжело, как 21. Кроме того, стоит отметить, что все 21, 15 и 9 можно разбить на раунды по 3 повторения (21 будет 3 раунда по 7 повторений, 15 будет 3 раунда по 5 и 9 будет 3 по 3).Это помогает, если вам нужно прервать повторения и сделать передышку — что разрешено и поощряется!

        «Настенный мяч/берпи — это хорошая комбинация в худшем случае, — говорит Лобоцкий. — Если вы сделаете это один раз, создается впечатление, что настенный мяч — все ноги, а бурпи — все руки, но на самом деле оба работают на все руки. плечевые мышцы тоже для эффекта всего тела». Несколько советов, которые помогут вам начать: Обязательно используйте бедра, чтобы бросать мяч, а не плечи — они не будут длиться долго. И ловите, и бросайте мяч в самую высокую точку, до которой могут дотянуться руки, чтобы свести к минимуму утомление.Что касается берпи, старайтесь не останавливаться как можно дольше. «Как только остановишься, трудно снова начать», — предупреждает Лобоцкий.

        CrossFit WOD #5: Приседания, Выпады

        Три раунда, три минуты; двухминутный отдых; AMRAP

        Это WOD в стиле интервалов, требующий, чтобы вы выкладывались изо всех сил в течение трех минут, а затем две минуты отдыхали. «Хотя это и помогает нарастить кардио, мы больше используем его для тренировок и выносливости, чтобы вы могли справляться с усталостью в каждом интервале», — говорит Лобоцкий. И хотя вы не сможете полностью восстановиться за две минуты (не пугайтесь… этого не должно произойти), вы должны приближаться к тому, чтобы совпадать со своими номерами в каждом раунде. Если это кажется вам слишком легким, увеличьте его, добавив вес в выпад или добавьте еще два раунда, чтобы в итоге получилось пять раундов.

        Одна из лучших особенностей CrossFit заключается в том, что каждую тренировку можно изменить. Схемы повторений, вес и время могут быть изменены для начинающих. В этом виде спорта вы должны работать над собой.«Вы не придете и не скажете: «Эй, я собираюсь поднять 500 фунтов», — говорит Лобоцкий. (Это хороший способ получить травму!) Кроссфитеры бывают разных форм и размеров, и все улучшения зависят от человека. Так что не расстраивайтесь и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы входите в коробку.

        Crossfit Women — Тренировки для начинающих

        Наткнулись ли вы на «Игры» во время серфинга по каналам, прочитали ли вы об этом, по сути, в любом фитнес-журнале или у вашей подруги, у которой также может быть татуировка #crossfit на лбу, вы определенно слышали о феномене фитнеса, который склонность к порождению спартанских существ. Возможно, это небольшое преувеличение, но трудно не быть заинтригованным, когда видишь эффект, который регулярные занятия кроссфитом оказывают на тела мужчин и женщин, которые преуспевают в этом. Даже если вы слышали о кроссфите, вы все равно можете немного не понимать, что это такое на самом деле, или, может быть, у вас есть довольно хорошая идея, но вы не имеете ни малейшего понятия, как начать.

        Это ваш шанс узнать почти все, что нужно знать о кроссфите для начинающих.

        Что такое кроссфит?

        CrossFit — это фитнес-концепция, разработанная и основанная Грегом Глассманом.В то время как CrossFit изначально начинался с относительно небольшим числом последователей, теперь он расширился до более чем 13 000 филиалов по всему миру. Тренировки CrossFit для женщин включают в себя аспекты тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, кардио и почти всех функциональных движений, которые только можно придумать.

        Этот тип тренировок может сделать вас самой лучшей версией себя; чтобы сделать вас сильнее, быстрее, мощнее, улучшить кардио и, скорее всего, помочь вам сбросить несколько фунтов на этом пути.

        «Специализация кроссфита не в том, чтобы специализироваться» — это означает, что вы никогда не будете знать, чего ожидать от одной тренировки к другой, и ваше тело всегда испытывает трудности. Одним из аспектов, которым гордится CrossFit, является возможность масштабировать тренировки для любого уровня физической подготовки, поэтому, если вы не тренировались с пятого класса или тренируетесь ежедневно, каждую тренировку можно настроить в соответствии с вашими конкретными способностями.

        Преимущества кроссфит-тренировок и фитнеса

         

        Преимущества кроссфита — с чего начать? Поскольку кроссфит включает в себя поднятие тяжестей с высокой интенсивностью, вероятность того, что ваше тело изменится к лучшему, практически гарантирована.Вы нагрузите не только свою мышечную систему, но и сердечно-сосудистую систему, а это означает, что ваша аэробная форма улучшится вместе с вашей силой, мощностью и выносливостью.

        Еще одно, возможно, даже более важное преимущество кроссфита заключается в том, что ваша уверенность в себе обязательно взорвется — вы не можете не чувствовать себя крутым парнем, когда, наконец, делаете рывок или побиваете свой рекорд в становой тяге.

        Потенциал потери веса и сжигания жира

        Потенциал кроссфита по сжиганию жира довольно высок, особенно в сочетании с широко известной палеодиетой.

        Первый , если вы когда-либо запускали WOD или смотрели кого-то еще, очевидно, что происходит серьезное сжигание калорий, не говоря уже о сжигании легких и мышц.

        Second , исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как кроссфит, приводят к повышенному потенциалу окисления глюкозы и жирных кислот. В двух словах, это означает, что вы сжигаете больше жира, выполняя этот тип упражнений, чем, скажем, бегая трусцой в том же темпе в течение 30 минут.

        Третий , CrossFit может помочь вам сжечь жир, повысив скорость метаболизма за счет дополнительных мышц, которые вы нарастите (о которых мы поговорим далее) во время тренировки. Я уверен, вы слышали, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм — это правда. Что также верно, так это то, что для наращивания этой мышцы требуется достаточное количество энергии. Я не говорю о фактическом акте тренировки, но о процессе восстановления, которому подвергается ваше тело, чтобы буквально восстанавливать и наращивать мышцы. Это может внести довольно большой вклад в общий расход энергии.

        Потенциал потери веса с помощью CrossFit достаточно высок, но имейте в виду, что весы могут двигаться не так сильно, как вам хотелось бы или ожидалось. Несмотря на то, что вы регулярно тренируетесь, , вы также наращиваете мышцы, и весы будут реагировать соответствующим образом. Однако вы, скорее всего, обнаружите, что ваша одежда станет сидеть намного лучше, чем раньше, и у вас появятся изгибы и четкость, которых у вас никогда не было — просто помните, что большинство женщин, занимающихся кроссфитом, выглядят довольно хорошо.

        Тонизирование и потенциал для наращивания мышечной массы

        Невозможно не думать о кроссфите и мышцах одновременно — в основном из-за того, что все громкие имена этого вида спорта невероятно наворочены. Итак, сможете ли вы нарастить мышечную массу, занимаясь кроссфитом? Абсолютно. Будете ли вы в конечном итоге выглядеть как мужественный бодибилдер? №

        Да, у некоторых женщин, занимающихся кроссфитом, довольно большие мышцы, но они также тренируются несколько раз в день. Выполнение четырех-шести тренировок CrossFit для начинающих в неделю не приведет к амазонскому телосложению.Это, однако, поможет добавить массы в те места, которые нам всем нравятся (приседания, кто-нибудь?), в то же время тонизируя и подтягивая все остальное — yahtzee!!

        Классы: чего ожидать; Должен ли я взять их?

        Единственным законным местом для занятий кроссфитом для начинающих является бокс. Хотя это вполне приемлемо и распространено для кроссфита дома в вашем собственном крутом гараже, есть несколько преимуществ в том, чтобы стать частью коробки.

        • Во-первых, многие боксы предлагают обязательные вводные курсы , которые научат вас основам кроссфита , а также основам подъема тяжестей. Эти курсы дают вам возможность выполнять тренировки CrossFit для начинающих с инструктажем. Это само по себе является фантастическим стимулом, даже если вы побудете всего несколько месяцев, чтобы изучить основы, а затем возьмете их домой для самостоятельного обучения.
        • Коробка также дает вам привилегии женского сообщества CrossFit – других людей, с которыми можно поговорить о кроссфите (потому что другие ваши друзья просто этого не понимают), поддержку и ободрение во время ваших WOD и просто место, где вы можете быть собой .Это даст вам шанс найти других женщин, занимающихся кроссфитом, с которыми можно поднимать тяжести, и, возможно, даже устроить небольшое дружеское соревнование.

         

        Что делать, если вы уже платите за абонемент в обычный спортзал? Хотя заниматься кроссфитом можно практически где угодно, коммерческие спортзалы на самом деле не приспособлены для требований WOD. В ящиках достаточно места для подъема и опускания тяжестей — в обычных спортзалах не так много. Не говоря уже о том, что вы можете получить несколько грязных взглядов за любое возможное ворчание, которое может произойти или не произойти.

        Важно отметить, что взносы на бокс, как правило, выше, чем в традиционном тренажерном зале, однако вы получите больше практических тренировок, и каждый день проводится несколько занятий, так что вы можете взять за правило посещать занятия и получать стоит денег.

        Если вы выберете курсы, присмотритесь к ценам. Не просто выберите первое поле, которое появляется в вашем поиске Google. Каждый бокс имеет свой уникальный стиль тренировок и коучинга. Хотя у вас могут быть постоянные трения с кроссовками в одной коробке, вы, вероятно, найдете то, что вам подходит, в другой.Делай домашнее задание и все будет хорошо.

        После того, как Кроссфит для начинающих присоединится к ящику:

        • Ожидайте, что бросят вызов так, как вам никогда не бросали вызов.
        • Ожидайте, что подтолкнете себя к тому, к чему вы привыкли.
        • Ожидайте, что будет болеть – ваши мышцы будут ненавидеть вас в течение первой недели или около того, но они это переживут.
        • Ожидайте стать сборщиком, быстрее, сильнее версией себя.
        • .

        Обучающие видео и советы по кроссфиту

        Если вы отказываетесь от участия в боксе или просто хотите обучиться перед первым занятием, вот несколько отличных инструментов, которые помогут вам сориентироваться в первых тренировках CrossFit для новичков.

        Канал CrossFit HQ на YouTube — отличный ресурс о кроссфите для начинающих!

         

         

         

        Язык

        Теперь нам нужно учесть тот факт, что кроссфитеры в основном говорят на своем собственном языке.CrossFit — единственная организация, с которой я столкнулся, которая дает военным возможность конкурировать за свои деньги с точки зрения аббревиатур. Крайне важно, чтобы все женщины, занимающиеся кроссфитом, выучили жаргон.

        Филиал — тренажерный зал, официально связанный с брендом CrossFit — в штате должны быть сертифицированные тренеры CrossFit, и взносы должны быть оплачены.

        WOD — расшифровывается как «тренировка дня» и обновляется каждый день на домашней странице CrossFit. Многие филиалы поддерживают основной WOD, в то время как другие занимаются собственным программированием.

        Hero WOD — WOD, названный в честь павшего военнослужащего, полицейского или пожарного — эти задания могут быть особенно сложными.

        Ящик – Здесь происходит волшебство. Коробка, которую мы, простые смертные, обычно называем тренажерным залом, представляет собой большое открытое пространство, в котором есть только самое необходимое для выполнения WOD.

        RX’d, as RX’d – Выполните WOD, как предписано или написано; никаких корректировок.

        AMRAP — этот термин используется во многих WOD и просто означает «как можно больше повторений/раундов».«Когда вы увидите это в WOD, знайте, что это будет сложно — в основном вам будет дано определенное количество времени, скажем, 20 минут, затем вам нужно будет выполнить определенное количество конкретных упражнений как можно больше раз. в отведенное время.

        ATG — «Попа на траве» — так кроссфиттеры описывают приседания на полную глубину — ягодичные мышцы должны быть как можно ближе к земле.

        На время — Когда вы видите «на время», написанное в WOD, это означает, что жизнь будет отстойной — вам дадут тренировку, а затем вы должны завершить указанную тренировку как можно быстрее.Вместо того, чтобы сравнивать свое время с другими (потому что опытные кроссфитеры посрамляют всех нас), отслеживайте информацию о своих тренировках и сравнивайте ее с аналогичными тренировками позже в вашей карьере в кроссфите — соревнуйтесь только с собой и ни с кем другим.

        Score — количество повторений, выполненных во время тренировки.

        CrossFit Total — Тренировка, состоящая из максимального приседания, жима и становой тяги. У вас есть три попытки на каждое упражнение.

        Metcon — это сокращение от «метаболическая кондиция», к которой у вас, вероятно, возникнут отношения любви или ненависти, когда вы погрузитесь в кроссфит.Метаболическое кондиционирование — это просто кондиционирование метаболических систем (их три) организма. Это может включать в себя спринтерские тренировки по гребле, более длительные кардиотренировки, поднятие тяжестей с меньшим весом для большого количества повторений или комбинацию движений. Это очень весело.

        The Girls — культовые тренировки CrossFit, включая Энджи, Барбару, Челси, Дайан, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линду, Мэри и Нэнси. А ты думал, что девичник должен быть веселым.

        Палео – неофициальная официальная диета кроссфитеров. Палеодиета означает питаться так, как питались пещерные люди, полагаясь в первую очередь на мясо и овощи и избегая молочных продуктов, бобовых и зерновых.

        Табата — В течение 20 секунд выполните как можно больше повторений указанного упражнения, затем отдохните 10 секунд. Повторите этот цикл восемь раз в общей сложности четыре минуты.

        Упражнения

        Ни одно руководство по кроссфиту для начинающих не будет полным, если не коснуться этих упражнений. Хотя никто не может претендовать на разработку конкретного упражнения, в кроссфите есть несколько характерных движений, которые вы будете регулярно видеть в WOD. Эти упражнения выполняются другими людьми и организациями, но в некотором смысле кроссфит сделал их именем нарицательным. CrossFit использует бесчисленное количество дополнительных упражнений, но этот список должен дать вам хорошее представление о том, чего ожидать от тренировок CrossFit для женщин. Лучшее в них то, что все они предназначены для того, чтобы надрать вам задницу.

        Бёрпи – популярное упражнение для кроссфитеров. Несмотря на то, что они полагаются исключительно на ваш собственный вес тела для сопротивления, они обязательно заставят вас сосать воздух. Чтобы выполнить берпи, начните в положении стоя. Наклонитесь, положите руки на пол, верните ноги в положение планки, сделайте отжимание, снова поднимите ноги между руками и, когда вы вернетесь в исходное положение, подпрыгните на несколько дюймов от пола и хлопните в ладоши. руки над головой. Это одно повторение — хорошее время, верно?!

        Подтягивания киппингом — Если вы смотрели какие-либо видеоролики о кроссфите в Интернете или смотрели Игры, вы видели это упражнение в действии.Спортсменам каким-то образом удается без особых усилий выгибать свое тело вниз, вокруг и вверх, чтобы завершить подтягивание. Тела спортсменов никогда не перестанут двигаться, пока они не закончат или не должны перезагрузиться. Чтобы освоить это упражнение, лучше всего посетить коробку и получить практические инструкции.

        Воздушные приседания . Несмотря на то, что это простое движение, воздушные приседания являются основным элементом, особенно в кроссфит-тренировках для начинающих, и обычно выполняются в очень большом диапазоне повторений. Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и немедленно приготовьтесь к следующему повторению.

        Фронтальные приседания – Держите штангу на передней части плеч и выполняйте приседания.

        Приседания над головой – Широким хватом и вытянутыми руками возьмите штангу над головой и выполните приседание.

        Приседания «пистолет» — Воздушные приседания, но только на одной ноге. Встаньте на одну ногу (на всякий случай всегда полезно встать рядом с чем-нибудь для равновесия) и вытяните другую ногу вперед. Сохраняйте это положение, приседая на опорной ноге, пока бедра не окажутся ниже колена.Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

        Трастеры — Так что, если вам нужна сила и выносливость, это упражнение для вас. Трастер сочетает в себе фронтальный присед и жим над головой в одно плавное движение — утомительное, но удовлетворяющее.

        Прыжки на ящик – Встаньте лицом к ящику заданной высоты и просто прыгайте вверх, вниз и снова сразу после приземления. Продолжайте до тех пор, пока не достигнете целевого количества повторений или пока ваши голени не смогут больше выдержать.

        Двойные трусы – Говоря о жестоком обращении, вы полюбите двойные трусы. Итак, вы знаете, как вы прыгали через скакалку в начальной школе? Ну, это так, но на стероидах. Для выполнения двойного под скакалкой необходимо пройти под ногами два раза за каждый прыжок.

        Подъемы мышц – Подъемы мышц, сочетающие подтягивания с отжиманиями, так же неуловимы для некоторых кроссфитеров, как Снежный человек для охотников за снежным человеком. Некоторые люди естественны в этом гимнастическом движении, в то время как другие месяцами или годами пытаются освоить его.Силовые подъемы требуют тонны силы, координации и абсолютной решимости.

        Отжимания на кольцах – Несколько технических отметок ниже верхней точки мышц являются отжиманиями на кольцах. Они выполняются так же, как и традиционные отжимания, но нестабильность колец усложняет задачу.

        Приседания на GHD – Это упражнение представляет собой приседание с полным разгибанием, которое имеет тенденцию разрушать мышцы живота. Начните с небольшого их количества, иначе вы можете сгорбиться на несколько дней.Расположитесь лицом вверх на тренажере для ягодиц и бедер, опуститесь вниз, пока туловище не станет горизонтальным, или, для более сложной задачи, ваши руки коснутся пола, затем резко согните туловище и вытяните ноги, чтобы сесть.

        Настенные мячи – Парни обычно выбирают 20-фунтовый набивной мяч, а девушки могут выбрать более легкий (обычно 14-фунтовый) мяч. Встаньте лицом к стене, держа мяч на уровне груди. Опуститесь в присед, взорвите вверх, бросая мяч в 10-футовую отмеченную цель над головой.Повторите движение по мере необходимости.

        Подъем по веревке – Найдите ближайшую веревку и поднимитесь по ней. Можно использовать различные техники, чтобы сделать ваше восхождение максимально безболезненным — если это возможно.

        Колени к локтям/носки к перекладине – одно из немногих основных упражнений, выполняемых кроссфиттерами.

        Отжимания в стойке на руках – Просто отжимайтесь, сохраняя стойку на руках, ничего страшного.

        Махи гири – Кроссфитеры, как правило, используют американскую версию махов, при которой гиря качается вверх над головой, а не на уровне глаз.

        Жим, толчок Жим и толчок толчком – распространенные варианты упражнений для верхней части тела, выполняемые в кроссфите, когда вес выжимается над головой.

        Становая тяга – Поднимите с пола нагруженную штангу и наблюдайте, как вы превращаетесь в зверя.

        Становая тяга сумо с высокой тягой – Становая тяга сумо (становая тяга с широкой постановкой ног и слегка развернутыми носками), за которой сразу следует вертикальная тяга.

        Олимпийские упражнения – К ним относятся рывок и толчок, которым должен обучать опытный тренер.

        Одежда и одежда

        Прежде чем вы приступите к тренировкам CrossFit для женщин, давайте на секунду поговорим о правильной одежде. Что касается личного снаряжения, высокие носки — это всегда хорошая идея, чтобы максимально защитить ваши голени от становой тяги, двойных прыжков и прыжков на ящик. Обувь для тяжелой атлетики или что-то подобное с подошвой, которая не сжимается под дополнительным весом, является лучшим вариантом, чем обувь для бега или кросс-тренинга. Как только вы начнете тянуть тяжелые веса, хорошей идеей будет грузовой пояс, но вы сможете взять его из коробки.По сути, все, что вам действительно нужно, это хорошее отношение и готовность бросить вызов.

        Результаты и истории успеха

        Итак, теперь мы знаем, что кроссфит — это довольно серьезное мероприятие, и если вы решите взяться за него, вы, несомненно, станете признанным крутым парнем. Однако поможет ли это дать вам тело и уверенность, которых вы жаждете? Давайте посмотрим, что эти милые дамы говорят о своем переходе в кроссфит-женщины.


        Мелисса (@mkatephotography)

        «Иногда в жизни мы настолько поглощены повседневностью, что эти будни каким-то образом превращаются в годы, и, о да, я упоминал, что это также превращается в около 39 фунтов, которые заканчиваются на моей задней части и бедрах…. . Да, это был я, 25-летний молодой человек с почти 40 фунтами избыточного веса, испробовавший все возможные схемы вуду быстрого похудения. P90x, бег и видео Buns of Steel заполнили мой стенд с развлекательной системой, пока я тайно проезжал через McDonald’s в солнцезащитных очках и толстовке с капюшоном, заказывая Биг-Маки и эту чертовски вкусную картошку фри! Днём я морила себя голодом, а ночью была злым голодным медведем (а в промежутках я всем плакала: «Почему я не могу похудеть, я так стараюсь?!)

        Оглядываясь назад на себя прежнего, я не могу не жалеть себя и хочу крепко обнять ту девушку, которая так отчаянно хотела выглядеть как модель «Victoria’s Secret», и дать ей понять, что это не выход. здоровья или счастья.

        Только после того, как я открыл для себя кроссфит и функциональный фитнес в Коппер-Сити, моя жизнь кардинально изменилась. Физически и, что более важно, умственно. Я всегда был активен, занимался спортом, бегал по дорожке, но НИЧТО по сравнению с тем воспоминанием о моем первом дне кроссфита. Я так нервничала, но говорила себе: «Я поняла». Я был так готов начать… и, скажем так, отжимания «на коленях» были проблемой… Да… так смущен. Я был почти в слезах. Всегда такой конкурентоспособный и готовый показать всем этим людям, и я изо всех сил пытался выполнить «модифицированное» движение.Что??!!! Я стала «ТА ДЕВУШКА». Девушка, над которой все смеялись и смеялись. Я начинал паниковать и ждал, когда первый кинжал смеха и указательного пальца пронзит мое эго. Подождите… и, к моему удивлению, ни одна душа не смеялась надо мной и не шепталась о том, что я даже не могу отжаться. Как это могло произойти? Затем я оглянулся и увидел 70-летнего мужчину, который делал какую-то крутую штуку, называемую подтягиваниями киппингом, а с другой стороны была толстая мама 3-х детей, которая работала над своим хвостом, чтобы попасть в мишень с мячом на стене.Именно тогда кроссфит впервые изменил мою жизнь, начав с проверки моего эго у дверей.

        За последние три года кроссфит заставил меня понять, что никому нет дела до того, могу я или нет отжиматься, так почему же я так беспокоился о том, чтобы получить одобрение со стороны? Как женщины, мы всегда пытаемся угодить другим, и быть уязвимыми в отношении физической подготовки очень тяжело. Мой путь в кроссфите был незавершенным. Я прошел через сумасшедший хардкорный этап «выпить CF Koolaid», а затем несколько раз упал с фургона…но самое главное, благодаря кроссфиту я вырос и стал сильнее во многих отношениях, умственно и физически. С каждой поставленной и достигнутой целью я держу голову высоко и с нетерпением жду возможности сказать, что я залез на скакалку, а также могу сделать 5 подтягиваний киппингом подряд! Мои одноклассники тоже рады за меня, что делает их намного лучше. (К вашему сведению, мне потребовалось 2 года, чтобы научиться лазать по канату, и 3 года, чтобы освоить технику подтягивания киппингом)

        Кроссфит — это моя работа, и это помогает мне понять, что не все происходит мгновенно.И не все должно быть. Я понимаю, что если я появлюсь, то стану на один шаг ближе к тому, чего хочу. Я прошла путь от американских горок эмоций, диеты йо-йо и ненависти к своему телу до уверенной в себе мамы, которая поднимает тяжести, потеет каждый день и много ест… много вкусной еды. Теперь я горжусь своим телом и своим выбором продуктов питания.

        Самое приятное в том, что я начинаю заниматься кроссфитом, это то, что я могу разделить его со своим сыном (Гасом) и моими будущими детьми (в настоящее время беременна двойней). Показывая им, как выглядит здоровье и так много значит для меня.Я являюсь для них образцом для подражания, и независимо от того, хожу ли я каждый день в Макдональдс или каждый день занимаюсь кроссфитом, эта информация впитывается в их маленький губчатый разум. Гас начал заниматься кроссфитом для начинающих в возрасте 2 месяцев и до сих пор занимается в возрасте 2 лет. Теперь вместо того, чтобы просто сидеть в автокресле, он пытается делать сальто и хочет поднимать гири, как мама.

        На каждом этапе своей жизни я открываю для себя новые и удивительные вещи о здоровье и фитнесе. Кроссфит открыл для меня возможность исследовать свое здоровье и поделиться им с семьей.Оглядываясь назад, я, честно говоря, не понимаю, как я жил без него. Слава Богу за этот первый шаг, но, что более важно, за второй, третий и даже эти детские шаги. :)”


        Сьерра (@themrslainer)

        «Когда я начал заниматься кроссфитом, я весил 235 фунтов и пытался похудеть, бегая 2-3 раза в неделю. Я боролся с весом с 12 лет. Я дошел до довольно темного места, чувствуя, что никогда не смогу чувствовать себя комфортно в собственной шкуре.Благодаря другу я решил попробовать WOD «поделись любовью» (где участники могут бесплатно приводить друзей) в CrossFit Vantage. У меня был драйв внутри меня, который хотел похудеть больше всего на свете после этой тренировки.

        Оттуда я начал с программы Foundations в Vantage с тренером Амандой. С тех пор, как я начал заниматься CrossFit Vantage и изменил свои привычки питания на 90% палеодиеты, я смог сбросить 41 фунт и много-много дюймов в области талии и бедер. Но что еще более важно, я узнал, что мое тело способно быть сильнее, чем я когда-либо мечтал.Я обрела уверенность в себе и в теле, которой никогда раньше не испытывала!! Я люблю свое тело сейчас таким, какое оно есть, и люблю этот путь к лучшей жизни. Я бы порекомендовал кроссфит всем, кто хочет вести более здоровую и спортивную жизнь!»


        Бри (@tigerstripeearned)

        «После того, как я достиг своего максимального веса в 265-270 фунтов, я, наконец, достиг своего предела. Мне приходилось носить наколенники на обеих ногах только для того, чтобы ходить, я испытывал постоянную боль в течение дня, а мое тело ростом 5 футов едва держалось под таким огромным весом.Я провел много лет в состоянии депрессии, со страхом выйти на публику, потому что кто-то из моих знакомых меня увидит. У меня не было никакого спортивного опыта, и я сидел на диете йо-йо с каждой модой больше раз, чем я мог сосчитать. Время с маленькой дочерью проносилось быстро перед моими глазами, и я физически не был в состоянии участвовать в нем. Пришло время измениться.

        Как бы я ни был напуган, я решил, что страх остаться прежним хуже, чем страх перемен. В декабре 2010 года я переступил порог своего домашнего бокса CrossFit X, и моя жизнь навсегда изменилась. Меня встретили с добротой и ободрением, и я медленно начал свой путь к новому образу жизни. Я взял на себя обязательство тренироваться как можно больше, вставая в 5:30 утра примерно 4 дня в неделю. Я присоединился к занятиям по выходным, а вскоре также погрузился в занятия по тяжелой атлетике.

        То, что начиналось как способ научиться двигаться без боли, быстро превратилось в то, чем я любил заниматься каждый день. Тренировки стали веселыми, а новые достижения унижали меня так, что я даже представить себе не могла. День, когда я впервые подтянулся без посторонней помощи, навсегда останется в моей памяти вместе со многими другими достижениями, которые я никогда не считал возможными.Я бы также рекомендовал проверить эти обзоры палеодиеты. Это мне очень помогло.

        Сейчас я сбросил более 140 фунтов и продолжаю сбрасывать килограммы и набираться сил каждый месяц. Теперь я также могу быть активным со своей дочерью, что является бесценным результатом этих изменений. Кроссфит не только помог мне понять, что КАЖДЫЙ может внести изменения, если приложит к этому усилия, но и что КАЖДОМУ нужно предоставить такую ​​возможность. Мне посчастливилось стать тренером первого уровня по кроссфиту среди женщин и руководить нашими лагерями для начинающих.У меня настоящая страсть к новичкам, потому что я точно знаю, каково это быть на их месте».


        Кэрол (@caroldelmaasso)

        «Я начал заниматься кроссфитом в июле 2014 года. У меня был избыточный вес (почти 220 фунтов при моем росте 5 футов 4 дюйма), депрессия, и у меня не было никакой мотивации. Один из моих друзей рассказал мне об этом, и я решил попробовать. Раньше в моем ящике вам давали попробовать его в течение одной недели бесплатно, просто чтобы посмотреть, подходит ли он вам, поэтому я пошел туда.

        Я до сих пор помню, как шел туда, чувствуя себя очень неловко из-за своего тела и отсутствия физического состояния.Это было тяжело и действительно сложно. Я провел много месяцев, приспосабливаясь к каждому отдельному движению, даже к приседаниям, но я приходил на тренировку каждый день в 18:00 и никогда не сдавался. Я выдержал первую неделю, потом записался на месяц. Теперь у меня есть годовой абонемент, и я могу сказать, что не могу жить без него.

        Я никогда не был из тех, кто «ходит в спортзал, любит спорт», поэтому я был впечатлен тем, что так долго держался, особенно в начале, когда я не мог пробежать даже 100 ярдов без остановки.

        В прошлом году один из моих тренеров сказал моему другу, что они не ожидали, что я продолжу, но я продолжал удивлять их своей мотивацией и старался изо всех сил.

        Благодаря кроссфиту я изменил многие свои привычки. Я начала лучше питаться и, в частности, делать лучший выбор, например, есть овощи и хорошие белки вместо сладостей и белой муки. Я был без ума от газировки и пил ее каждый божий день, и, честно говоря, не думал, что когда-нибудь остановлюсь. Теперь я пью в основном воду и совсем не скучаю по напиткам с сахаром.Я упаковываю фрукты и орехи в качестве перекусов, когда выхожу на улицу, и уменьшил количество соли в своей еде. Я также пристрастился к бегу и даже пробежал несколько марафонов!

        Я потерял около 74 фунтов и стал намного стройнее и сильнее. Я научилась любить свое тело и горжусь шрамами на ногах от прыжков с ящиков, всеми мозолями на руках от перекладины и мышцами, которые продолжают появляться. Так что я могу сказать, что кроссфит изменил почти все в моей жизни, от моей внешности до пищевых привычек, здоровья и новых друзей.Сейчас я намного счастливее, у меня больше энергии в повседневной жизни, поэтому я могу лучше сосредоточиться на вещах, особенно на работе.

        Что мне больше всего нравится в кроссфите, так это его дух. Тот, кто финиширует последним, веселится так же, как и первый, и мы всегда мотивируем друг друга, и один WOD не похож на другой, так что вам не будет скучно. Это также может дать вам быстрые результаты, особенно если вы придерживаетесь хорошего плана диеты.

        Я иду в бокс под названием CrossFit Marília. Когда я начинал, я тренировался в будние дни с 6 до 7 вечера и по субботам в 11 утра.Теперь мой график немного усложнился, поэтому я перешел на тренировки с 7 до 8 утра по будням и, к сожалению, вынужден пропустить их по субботам. Иногда я бегаю на 5 км по воскресеньям. Это всегда разминка, затем «навык» и, наконец, WOD. Мы делаем там практически все: от бега, гребли, прыжков на ящиках и скакалке до тяжелой атлетики и гимнастических упражнений. Мне все еще нужно адаптировать многие движения, даже по прошествии более 2 лет, но я все еще стараюсь улучшить их настолько, насколько могу.


        Меган (@_meghanwalsh)

        «Женский кроссфит изменил мою жизнь во всех смыслах. Это сделало меня сильнее не только физически, но и морально. Есть что-то такое вдохновляющее в том, что вы можете нагрузить штангу и поднять ее над головой или освоить новое гимнастическое движение на кольцах, которое вы когда-либо считали возможным. Это сделало меня намного увереннее, позволило мне поверить в себя и поставить перед собой цели, которые действительно бросают мне вызов.

        Мне также нравится соревновательная сторона кроссфита. Каждая тренировка — это возможность совершенствоваться, и отслеживание (например, 30-дневный челлендж для рук) ваших результатов на эталонных тренировках и ваших одноповторных максимумов в компонентах тяжелой атлетики очень важно! Это позволит вам посмотреть на свой прогресс за определенный период времени и увидеть, насколько вы выросли!

        Окружающая среда также не похожа ни на одну другую, и все действительно создают друг друга. Это не ложь, когда вы слышите, что громче всех аплодируют тому, кто финиширует последним.CrossFit создает сильных людей, прочные отношения и, в свою очередь, сильное сообщество.

        Благодаря моей семье CrossFit Infernal меня познакомили с тренером по питанию, который помог мне действительно сосредоточиться на том, как есть, чтобы работать и иметь здоровые отношения с едой, работая по плану, основанному на макросах. Вы обнаружите, что в сообществе CrossFit большое внимание уделяется тому, как ваше питание влияет на вашу производительность, поэтому оно действительно помогает вам улучшить себя во всех сферах здоровья.

        Сейчас я на 20 фунтов меньше, чем когда начинал, и у меня больше сил и уверенности, чем я мог себе представить. Кроссфит изменил мою жизнь к лучшему, и я призываю всех попробовать!»


        Вот и все, что вам нужно знать о кроссфите для новичков, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни. Чего же ты ждешь? Найдите коробку и начните сегодня! Если вы хотите оптимизировать свои тренировки CrossFit для женщин, начните с кетогенной диеты для ускорения результатов.

        Это 6 лучших программ кроссфита для начинающих

        Кроссфит характеризуется как очень динамичная дисциплина, которая объединяет различные способности и движения из различных других видов спорта. Важно хорошо изучить технику, и рекомендуется иметь тренера, который адаптирует упражнения к индивидуальным потребностям и возможностям.

        Последнее обновление: 04 ноября 2019 г.

        Удивительная дисциплина, известная как кроссфит, — это метод тренировок, который может использовать каждый.  Для этого даже не нужно быть в форме! Если у вас есть профессиональный тренер, который поможет вам создать полезные программы кроссфита для начинающих и поможет вам развить адекватный прогресс, исходя из вашего индивидуального уровня физической подготовки, это будет еще более полезным и приятным.

        Программы кроссфита, известные как WOD (тренировка дня), имеют целью выполнение  наибольшего количества повторений за минимально возможное время . Для начинающих ВОДы должны соответствовать их уровню физической подготовки; по мере того, как они лучше знакомятся с программой тренировок, они могут интенсифицировать свою рутину.

        Упражнения CrossFit для начинающих

        Подвижность и развитие корпуса

        Эта программа включает в себя движения бедрами, лодыжками и коленями ; все дело в беглости, балансе и контроле. Поначалу они могут показаться сложными упражнениями, но это быстро изменится, если вы включите их в свой привычный распорядок дня.

        Некоторые действия, которые вы можете выполнять в этих типах упражнений: планки (все варианты), сгибания ног, выпады с скручиванием корпуса и выпады в стороны .Вы также можете включить сгибание лодыжек, толчки бедрами и медвежьи ползания.

        Начинающим кроссфитам мы предлагаем попробовать следующие упражнения: 5 подходов по 20 махов на каждую сторону с балансировочным мячом, 45 секунд плана на подход и 10 толчков бедрами с отягощением.

        Приседания

        Во время тренировки важно включить короля всех упражнений: приседания . Приседания, кроме того, что они являются основой для многих занятий и видов спорта, являются одним из самых полезных упражнений для наращивания мышц.Абсолютно необходимо включить приседания в программу кроссфита для начинающих.

        Важно помнить, что выполнение приседаний — это способность, которую вы можете улучшить со временем . Это следующая программа, которую мы рекомендуем новичкам кроссфита:

        • Во-первых, создайте максимум из 3 повторений ( 3ПМ) с хорошей техникой .
        • Затем отдохните несколько минут, прежде чем выполнить 4 подхода по 5 прыжков с приседанием в воздухе, а затем 20 приседаний в воздухе.

        Еще одно популярное упражнение: Cindy

        Cindy — одно из самых популярных упражнений кроссфита для начинающих, которое вы можете делать дома.Эта программа сочетает в себе три типа упражнений в трех подходах.

        Речь идет о выполнении максимально возможного количества повторений за 20-минутный период; он включает подтягивания, отжимания и воздушные приседания .

        Рекомендуемая программа CrossFit для начинающих: 10 отжиманий, 5 подтягиваний и 15 приседаний.

        Еще одна классика: берпи

        Берпи — это классическое кардио-упражнение . Это полноценное упражнение, поскольку оно воздействует на различные группы мышц, а также полезно для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.Кроме того, вы можете делать множество различных вариаций берпи, которые адаптируются к вашему уровню подготовки и сложности.

        В большинстве программ берпи является обязательным для новичков. Речь идет о том, чтобы сделать максимально возможное количество берпи так долго, как вы можете . Хороший способ подсчитать ваши берпи и время — делать по одному берпи в минуту.

        Программа Annie: прыжки и приседания

        Эта программа CrossFit состоит из двух движений: приседаний и прыжков . Вы можете делать двойные прыжки или, если хотите что-то попроще, для начала можете делать простые прыжки.Настоящая задача состоит в том, чтобы сделать 150 приседаний за наименьшее количество времени. Мы предлагаем вам выполнить 50, 40, 30, 20 и 10 повторений простых или двойных прыжков и приседаний.

        Процедура Табата

        Процедура Табата очень хорошо известна и отличается своей простотой. Это идеальная программа кроссфита для начинающих, которые хотят увеличить интенсивность тренировок и постоянно работать над метаболическими упражнениями .

        Эта программа состоит из выбора любого упражнения и выполнения 8 подходов по 20 секунд.В это время вы будете выполнять упражнение без остановок, затем отдохнете 10 секунд . С этого момента вы должны повторить сет еще 7 раз.

        Каждый новичок, который хочет начать заниматься кроссфитом, должен поставить перед собой цель изучить самые основные упражнения . Эти комплексы кроссфита для начинающих просты и помогут вам начать. Как только вы освоите технику и движения, вы сможете начать включать в свою рутину более сложные упражнения.

        Это может вас заинтересовать… Совет по фитнесу

        : кроссфит-тренировка для начинающих

        CrossFit существует уже почти двадцать лет. Основное внимание уделяется функциональным движениям, которые обычно выполняются на время. Большинство людей считают, что кроссфит вреден для вас или вы можете получить травму, но на самом деле считайте, что это просто круговая тренировка, которую вы контролируете. Как всегда слушайте свое тело и у вас все получится! Круговая тренировка, подобная этой, включает в себя упражнения для всего тела, такие как приседания, отжимания и упражнения для брюшного пресса. Это эффективная тренировка, поскольку она сочетает в себе силовые тренировки, кондиционирование и бег для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

        Если вы конкурентоспособный человек, вам будет интересно потренироваться с партнером, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти друг друга по времени или по легкости выполнения упражнений. Даже если вы не посещаете тренажерный зал CrossFit, вы можете заниматься этим типом тренировок дома, используя только собственный вес и таймер.

        Разминка

        • Шагающие выпады – 50 шагов x 4 (30-секундный перерыв между подходами)

        Основная тренировка

        • 15 приседаний
        • Планка – 1 минута
        • 15 отжиманий
        • Сидение у стены – 1 минута
        • 15 берпи

        Повторить всю схему 2-3 раза.

        Основная работа

        • Приседания – 1 минута
        • Скручивания на велосипеде – 1 минута
        • Обратные скручивания – 1 минута

        Охлаждение

        Направления упражнений:

        Шагающие выпады

        Встаньте в шахматном порядке, правая нога впереди, а левая сзади. Медленно опустите тело, заднее колено почти касается земли. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение. Переместите левую ногу вперед вперед (теперь правая нога позади вас) и сразу же опуститесь вниз. Продолжайте идти вперед по прямой линии на заданное количество шагов.

        Приседания

        Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разведены. Опустите тело как можно ниже, согнув колени и отведя бедра назад. Ваш вес должен быть на пятках, а колени должны быть позади пальцев ног. Поднимите грудь и медленно вернитесь в исходное положение.

        Доска

        Начните с позиции отжимания, но согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья, а не на руки.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. (Не поднимайте ягодицы выше!) Втяните живот и сожмите ягодицы. Удерживайте это положение столько, сколько указано, продолжая дышать.

        Отжимания

        Начните с положения планки, положив руки на землю прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. (Не поднимайте ягодицы выше!) Втяните живот и сожмите ягодицы.Сохраняя таз в нейтральном положении, медленно опускайте тело к земле, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

        Сиденье у стены

        Прижмитесь спиной к стене и медленно опускайтесь вниз, пока не присядете на корточки под углом 90 градусов. Это должно выглядеть так, как будто вы сидите на невидимом стуле. Задержитесь на предписанное время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

        Бёрпи

        Начните с положения стоя, затем присядьте на корточки, положите руки на пол и оттолкнитесь ногами назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий.Сделайте одно отжимание. Снова поднимите ноги вперед и присядьте, а затем подпрыгните.

        Приседания

        Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите пальцы за уши. Втяните живот и сожмите ягодицы. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от земли в положении сидя. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

        Скручивания на велосипеде

        Зажми пальцы за уши.Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины над землей и поверните тело так, чтобы правый локоть коснулся левого колена, приближаясь к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз скручиваясь так, чтобы левый локоть касался правого колена, приближаясь к груди. Продолжайте чередовать стороны в постоянном темпе, пока не выполните предписанное количество повторений или время.

        Обратные скручивания

        Лягте на спину на пол, руки по бокам, ладони на полу.Поднимите ноги в воздух, слегка согнув колени, удерживая спину на полу. Поднимите бедра и опустите спину от земли, когда вы хрустите внутрь. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

        Круговая тренировка — это весело, быстро и без оборудования. Это можно делать дома, в спортзале, на улице, в одиночестве или с друзьями. Он задействует все основные группы мышц в функциональных движениях и является отличным способом включить фитнес в плотный график. Не забывайте слушать свое тело и замедляться, если вам нужно.Вскоре вы почувствуете, что становитесь сильнее.


        Вам также может понравиться:

        Пять лучших тренировок кроссфита для начинающих для людей с избыточным весом — Cross Training Pro

        Кроссфит — это высокоинтенсивный вид спорта, который включает в себя веселые, динамичные упражнения и тренировки в тренажерном зале. Да, для некоторых это серьезный вид спорта, но он также становится все популярнее на национальном уровне как лучший способ привести себя в форму, улучшить здоровье и похудеть.

         

        А как насчет веса?

        Да, кроссфит предполагает поднятие тяжестей, но пусть это вас не пугает; они только сделают вас сильнее.Существует множество конкретных тренировок, которые не рассчитаны по времени и вместо этого сосредоточены на том, чтобы помочь новичкам привыкнуть к элементу тяжелой атлетики, изучая технику и то, какой вес можно безопасно перемещать.

         

        Можно ли заниматься кроссфитом людям с избыточным весом?

        Если вы задаетесь вопросом, могут ли люди с избыточным весом заниматься кроссфитом, не удивляйтесь больше! Что хорошо в кроссфите, так это то, что он может работать для всех, и я имею в виду всех! Все тренировки можно масштабировать в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки и способностями. Так что кроссфит не должен вас пугать, даже если вы серьезно не в форме.

        Чтобы начать свой путь к здоровью и фитнесу, попробуйте кроссфит! Независимо от того, насколько вы нездоровы или толсты, кроссфит для вас! Я не собираюсь врать, кроссфит — это сложно, но если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать стройнее и здоровее, то, пока вы делаете все возможное на каждой тренировке, вы добьетесь больших успехов! Да, ваши мышцы БУДУТ болеть, вы БУДЕТЕ потеть… сильно, и это будет ТЯЖЕЛО, но вы МОЖЕТЕ это сделать!

        Вот 5 крутых кроссфит-тренировок для мужчин и женщин с избыточным весом:

         

        Тренировка 1

        Эта тренировка отлично подойдет для начала вашего кроссфит-путешествия, если вы совсем не в форме.Хотя это всего 10 минут, вы будете благодарны, что это не больше. Как новичок, ваше тело не привыкнет к количеству усилий и выносливости, необходимых для выполнения более длительной тренировки! Независимо от того, насколько вы устали, убедитесь, что вы действительно концентрируетесь на своей технике. Если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, это совершенно нормально, просто не забудьте внести некоторые изменения в упражнения, чтобы предотвратить травмы. Отличный способ изменить эту тренировку — обернуть ленту сопротивления вокруг перекладины и ног, что поможет вам выполнить подтягивания.Кроме того, если у вас проблемы с полными отжиманиями, сделайте их на коленях! По мере того, как вы становитесь лучше, вы сможете выполнять больше раундов в течение 10 минут. Чтобы следить за своим прогрессом, записывайте, сколько раундов вы завершили!

        Вот тренировка:

        10 минут, AMRAP (жаргон кроссфита для максимального количества раундов/повторений)

        • 5 подтягиваний
        • 5 отжиманий
        • 5 приседаний с собственным весом

         

        Тренировка 2

        Эта тренировка отлично подходит для того, чтобы помочь людям с избыточным весом привыкнуть к поднятию тяжестей — важному элементу кроссфита, а также ключу к сжиганию жира! Часто тренировки в кроссфите рассчитаны по времени, но для того, чтобы помочь вам научиться безопасно и эффективно выполнять упражнения, эта тренировка не рассчитана по времени. Вы также не должны пытаться увеличить вес до максимума, потому что это может привести к травме, если вы не привыкли к упражнению. Поскольку сохранение безопасности является приоритетом номер 1 в кроссфите, очень важно поддерживать форму, т. е. положение тела и движения во время упражнений. Поэтому, если вы не знаете, как выполнять упражнение, спросите у того, кто может вам помочь! Если вы тренируетесь в одиночку или в коммерческом тренажерном зале, то было бы здорово, если бы вы могли снимать на видео, как вы делаете определенные упражнения и обсуждаете их с другом-кроссфиттером, или вы можете опубликовать свое видео на форуме кроссфита и попросить людей прокомментировать!

        Вот тренировка:

        • 5 приседаний со спиной
        • 3 становая тяга
        • 5 жимов над головой

        Вы должны сделать от 3 до 5 подходов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки и способностей) с 2-минутным отдыхом между подходами.

         

        Тренировка 3

        Интервальные тренировки — обычное дело в кроссфите, и они отлично подходят для повышения тренировочной выносливости. Интервальные тренировки действительно могут помочь вам сохранять мотивацию и усердно работать в течение длительного периода времени. Эта интервальная тренировка потребует от вас интенсивной работы в течение трех минут, а затем вы будете вознаграждены двумя минутами отдыха. Две минуты отдыха вряд ли позволят вам полностью восстановиться; это должно позволить вам достаточно восстановиться, чтобы вы могли выполнить одинаковое количество раундов в каждом подходе.Когда вы начнете становиться лучше, вы можете бросить себе вызов, добавив веса или увеличив количество раундов до 5.

        Вот тренировка:

        Выполните 3 подхода по 3 минуты с 2-минутным отдыхом между подходами. Вы должны стремиться выполнить AMRAP (как можно больше повторений) из следующего:

         

        Тренировка 4

        Эта тренировка с уменьшением количества повторений может показаться несложной, но просто подождите, пока вы не перейдете к 9 повторениям — она будет такой же тяжелой, как и 21 повторение! Если вам нужно еще больше разбить тренировку, чтобы дать себе больше восстановления, особенно если вы не в форме или абсолютный новичок, тогда, во что бы то ни стало, вперед! Не стыдитесь — помните, что поддержание формы является ключевым моментом. Чтобы разбить тренировку, постарайтесь разделить ее на раунды по 3 повторения, то есть раунд из 21 повторения будет разбит на 3 раунда по 7 повторений, раунд из 15 повторений будет состоять из 3 раундов по 5 повторений, а раунд из 9 повторений будет из 3 раундов по 5 повторений. 3.

         

        В этой тренировке вы должны стремиться выполнить 3 раунда, один из 21 повторений, один из 15 повторений и один из 9 повторений. Эта тренировка должна быть завершена на время, поэтому записывайте, сколько времени занимает каждый раунд, и затем вы можете попытаться превзойти его в следующий раз, когда будете выполнять тренировку!

        • Бёрпи
          • Старайтесь не думать слишком много, когда делаете это, и просто продолжайте работать (трудно начать снова, если вы остановитесь!)
        • Настенные шары
          • Для броска мяча используйте бедра, а не плечи (они слишком быстро устанут!)
          • Поймай и брось мяч в самую высокую точку, до которой могут дотянуться руки (максимальное время утомления)

         

        Тренировка 5

        Бег может быть пугающим, если вы страдаете ожирением и очень не в форме, но это ключевой элемент для того, чтобы привести себя в форму и освоить кроссфит! Несмотря на то, что это может занять некоторое время, выносливость очень важна как для вашего здоровья, так и для вашей производительности. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этой тренировки, я бы посоветовал вам не бежать слишком быстро — вы только устанете и сделаете следующие раунды очень тяжелыми! Если вам нужно изменить эту тренировку, например, если ваша сила рук нуждается в работе, тогда замените американские махи гирей на русские махи, которые включают только поднятие гири до параллели с вашим плечом. Кроме того, вы можете изменить подтягивания, используя резиновую ленту, чтобы помочь вам, или, если ваши силы еще не совсем на месте, вы можете делать TRX или кольцевые тяги.

         

        Для этой тренировки вы должны выполнить 3 подхода из трех упражнений. Эта тренировка предназначена для времени, т. е. записывайте, сколько времени занимает каждое упражнение, а затем тренируйте общее время за раунд, а также за всю тренировку. Это прекрасное чувство, когда ты начинаешь улучшать свою физическую форму, когда можешь побить свои предыдущие рекорды!

        • Бег 400 м
        • 20 американских махов гирей
          • Раскачайте гирю между ног и продолжайте махи над головой
        • 10 подтягиваний

         

        Каждая тренировка CrossFit, которая появляется в вашем расписании тренировок, может быть изменена, изменена и адаптирована.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *