Как накачать руки быстро дома: Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Содержание

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Зачастую, многие люди интересуются вопросом о том, как накачать бицепс отжиманиями именно потому, что это проще всего сделать в домашних условиях и не покупать какого то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания могут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.

Всегда следуйте правилам

Итак, поговорим о том, как правильно и эффективно накачать бицепс отжиманиями. В первую очередь следует помнить о некоторых правилах:

отдых. Помните, что отжимания это тоже упражнения, поэтому делайте перерыв по 1-2 минуте между сетами;
скорость. Отжимание следует делать правильно и не торопясь;
дыхание. всегда следите за дыханием при выполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
если при выполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, следует поменять направление пальцев на более удобное для вас. пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас есть, конечно).

Отжимайтесь правильно

Чтобы накачать бицепс отжиманиями, для начала нужно научиться правильно выполнять простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо смотрит в пол. Медленно опуститесь вниз, при этом практически касаясь пола грудью.

Отжимания на бицепс от пола схожи с простыми отжиманиями. Только для прокачки этой мышцы нужно другое расположение рук. Разверните руки в обратную строну, пальцы «смотрят» на ноги и постарайтесь максимально прижать руки к корпусу. Такое положение как раз и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать гантели или же специальную стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про правильное расположение наших локтей. Они не должны слишком расходиться в стороны.

Чтобы накачать бицепс отжиманиями

достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть.

Количество сетов не должно быть чересчур много. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.

Не используйте другие мышцы при своих тренировках. Если вы хотите накачать бицепс, то делайте это правильно. Накачать бицепс отжиманиями вполне возможно, просто нужно правильно выполнять упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но ведь это же необходимо для гармоничного развития тела, так ведь?

Как накачать руки подростку? Рекомендации

Чтобы иметь красивое, атлетически сложенное тело, подростку нужно уделить особое внимание прокачке рук. Мы расскажем о том, как добиться результата и привести мышцы в тонус.

Об особенностях строения мышц рук

Мускулатура рук занимает около десяти-пятнадцати процентов от общей массы тела. Руки состоят из нескольких видов мышц. Однако, уделять внимание прокачке нужно двум основным из них — бицепсу и трицепсу.

Профессионалы делают упражнения именно на них. Регулярные тренировки позволяют мышцам расти. И увеличиваться в размерах.

Подросток должен понимать, что прокачивать нужно не только руки. Но и все тело в целом. Без комплексного подхода возыметь красивые руки не получится. Если остальные части тела не будут в тонусе, то бицепсы и трицепсы тоже будут слабыми.

Соответственно, во время тренировок подросток должен уделять внимание всем частям тела. Не только рукам, но и ногам, груди и мышцам спины.

Какая интенсивность тренировки рук должна быть?

Если подросток не занимается прокачкой тела профессионально, то начинать ему нужно с малого. Достаточно тренировать руки один раз в семь дней. В этот период подросток должен делать силовые упражнения. С огромным количеством повторений.

О том, что в остальные дни руки не будут задействованы, беспокоиться не нужно. Их мышцы участвуют в тренировках любых частей тела. При выполнении упражнений на грудь, плечи и локти. Поэтому в остальные дни целевые упражнения на руки можно не делать.

Во время основной тренировки рук, подростку рекомендуется параллельно делать упражнения на ноги. Это поможет сбалансировать нагрузку. И приведет к более эффективным результатам. При выполнении упражнений на руки, подростку важно учитывать технику.

Какие упражнения нужно выбрать для тренировки рук?

Подростку необходимо отдавать предпочтение тем упражнениям, которые максимально нагружают его мышцы. В частности, подъемам на бицепс. Поднятию гантель. Отжиманиям от пола. И прочим упражнениям.

При этом, подросток должен выполнять их правильно. Делать так, чтобы основная нагрузка во время выполнения упражнение шла на бицепс и трицепс. Чтобы оно не выполнялось с помощью корпуса. Поскольку подобное упражнение не принесет желаемого эффекта.

Тренировать руки рекомендуется с тренером

Чтобы подросток максимально эффективно прокачивал свои руки, рекомендуем отправить его в фитнес-клуб. Нанять тренера, который будет контролировать его нагрузку. А также правильность выполнения того или иного упражнения.

Это единственный способ, с помощью которого подросток сможет улучшить свои навыки. А также не навредит своему здоровью. Поскольку, во время самостоятельных занятий, он может выполнять упражнения неправильно.

Как часто нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс?

Тренировать руки нужно планомерно. С перерывами. Нельзя перегружать их. И выполнять упражнения ежедневно. Это может негативно повлиять на состояние мышц подростка.

Делать упражнения на трицепс и бицепс нужно один-два раза в семь дней. У мышц должно быть не менее трех суток для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Делать интенсивные упражнения на руки рекомендуется не больше пятнадцати-двадцати минут. В ином случае, существует риск получения проблем со здоровьем. Из-за которых рост мышц может остановиться.

Об особенностях прокачки бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы являются маленькими по габаритам мышцами. Поэтому для приведения их в тонус тинейджеру не нужно проделывать безмерное количество повторений. А также мучать себя работой с огромными весами.

Главное — уделять внимание технике. При правильном выполнении упражнений, на бицепсы и трицепсы будет идти правильная нагрузка. Следовательно, они начнут расти.

Как качать руки дома?

Занимаясь дома, подросток не должен останавливаться исключительно на использовании гантелей. Подобные силовые тренировки эффективны. Но только лишь в том случае, если они сочетаются с функциональными упражнениями.

Помимо подъемов гантель, подросток должен регулярно подтягиваться. Делать отжимания от пола. А также выполнять многие другие упражнения, которые причисляют к функциональным.

Добиться желаемой мускулатуры можно только при разноплановых тренировках.

Чтобы накачать руки дома, подростку нужно стараться делать комплексные упражнения. Которые прокачивают не только руки. Но и огромное количество других мышц, суставов, расположенных рядом с ними.

Особенности тренировки трицепса

Главной мышцей в руках является трицепс. Его габариты на тридцать-сорок процентов больше, чем бицепса. Основной упор в тренировках нужно делать на трицепсы. Они не только сделают руки подростка более накачанными. Но и позволят более эффективно тренироваться. Лучше и легче выполнять традиционные, базовые упражнения. Поскольку от силы трицепса зависит то, насколько большую массу сможет использовать подросток во время занятий.

О том, что трицепс прокачивается во время тренировки, сигнализирует жжение в руках. Когда подросток почувствует его, это значит, что упражнение выполняется правильно.

Как качать бицепс?

Чтобы привести в тонус бицепс, подростку рекомендуется делать обратные отжимания от скамьи. Во время них тинейджер должен стоять ровно. Его спина должна быть максимально придвинута к скамье. Чтобы бицепс подростка получал максимальную нагрузку.

Во время тренировки подросток должен чувствовать небольшую боль в бицепсе. Если она есть, то упражнение выполняется правильно. И основная нагрузка идет именно на те группы мышц, на которые нужно.

Упражнения для прокачки рук дома

Разгибания и сгибания на бицепс

Чтобы выполнить упражнение, подростку нужно:

Положить рядом с собой гантели.
Взять их в руки.
Стать, выпрямив спину.

Немного согнуть колени.
Подвезти таз по направлению вперед.
Спину сделать максимально ровной. Чтобы она не сгибалась.
Руки необходимо подвести как можно ближе к туловищу. Чтобы локти были около тела. И не разгибались.
Начать сгибать руки, поднимая гантели наверх.

Чтобы выполнить упражнение правильно, его рекомендуется проделывать поочередно. Поднимая сначала левую руку с гантелей. А затем — правую.

Когда подросток освоит технику выполнения упражнения, то может усложнять его. Начать поднимать гантели одновременно. Однако, с большими весами это довольно сложно.

Отведение рук

Для выполнения этого упражнения подростку нужно:

Встать ровно.
Взять в руки гантели.
Начать разводить их в разные стороны. Так, чтобы они стояли ровно. Максимально параллельно полу.

Во время выполнения упражнения, руки подростка должны образовывать дугу. Руки не должны быть ровными. В противном случае, достаточной нагрузки мышцы не получат.

Отжимания

Отжимания умеют делать подростки любого возраста. Упражнение простое, но, при этом, очень эффективное. Во время него в тонус приходят не только руки подростка. Но и спина, грудь.

Если у подростка не получается делать отжимания, то он может упростить себе задачу. Начать делать их с колен. Это будет намного проще.

Подтягивания

Во время прокачки рук дома, не обязательно использовать только лишь гантели и стандартные упражнения. Пусть подросток отправится на турник. И начнет делать там подтягивания. Три-четыре подхода по десять раз.

Когда обычные подтягивания будут для подростка слишком простыми, то купите ему утяжелители. Повесьте их ему на ноги. И пусть продолжит подтягиваться с небольшими грузиками.

Рекомендации по прокачке мышц дома

Когда подросток будет качать мышцы дома, он должен придерживаться следующих рекомендаций:

Заниматься нужно регулярно. Не менее трех раз в неделю. В один день можно тренировать исключительно руки. А в другие — грудь, ноги, пресс и так далее. Важно, чтобы нагрузка приходилась на тело регулярно.
Гантели нужно приобретать с функцией разбора. Если вы купите подростку цельное изделие, то через несколько месяцев оно может стать бесполезным. Поскольку для подростка этот вес окажется слишком простым.
Перед тем, как приступить к тренировке, подросток должен размяться. Разогреться. В противном случае, он может заработать растяжение. Или какую-либо травму.
После того, как подросток закончит тренировку, он в обязательном порядке должен потянуться. Расслабить те мышцы, упражнения на которые делал.

Заключение

Чтобы накачать руки дома, достаточно здорово питаться. Заниматься с гантелями. Делать отжимания. И ходить на турник.

Если подросток хочет заработать рельефное тело, то пусть отправляется в фитнес-клуб. Там ему помогут проработать руки более комплексно. Привести в тонус не только их, но и все тело.

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
Ладони следует расположить параллельно плечам.
Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Чтобы накачать руки. Как быстро накачать мышцы рук

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).
НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
Бицепс (двуглавая мышца плеча).
Брахиалис (плечевая мышца).
Мышцы предплечья.

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

Начнём с трицепса.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили , поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

(трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.

Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса. Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади)!!!

Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:

. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.

Отведение руки НАЗАД или ВВЕРХ (над головой). Т.к. длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.

Включение в работу ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА . Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса. Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.

Прижимание локтей к корпусу . Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку. Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.

Супинация (разворот наружу) кисти . Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!

НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
Отжимания на брусьях.
Французский жим штанги лёжа вниз головой.
Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ . Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
Бицепс – маленькая мышечная группа , поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

Отводите ЛОКТИ НАЗАД . Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
Используйте УЗКИЙ ХВАТ . Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

(с прямым или с EZ-грифом).
Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
«Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

Сгибания кистей со штангой.
Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
Сжимание эспандера.

Как накачать руки быстро

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп . Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
Неразвитое мышечное чувство . Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук . Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
Отсутствие прогрессии нагрузок . Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс . Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
Спина + трицепс, Грудь + Бицепс . Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
Бицепс + Трицепс . Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).

Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

Почему суперсеты хорошо работают?

По трём причинам:

Больший отдых между подходами . Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
Активное восстановление . Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
Пампинг . Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.

Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему .

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
Отжимания на брусьях.

Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

Французский жим штанги лёжа.
Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
«Молотковые» сгибания с гантелями.

Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
Концентрированные подъёмы.

Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

Я тренировал руки по-разному.

И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

Мощные руки для многих являются показателем мужественности и силы. Большой бицепс – именно то, о чем мечтает каждый начинающий бодибилдер. Крепкие руки заставят девушек смотреть на вас с обожанием, а мужчин – уважать и завидовать вам.

Быстро накачать руки можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное здесь – регулярность занятий и упорство.

Как накачать руки? Основы тренировок

Извлечь максимальную пользу из занятий помогут знания о строении рук. Поняв, на какие именно мускулы нужно делать упражнения, вы не будете качать один бицепс, при этом оставив остальные мышцы в изначальном состоянии.

Вместе с бицепсом вам придется качать:

Дельтовидную мышцу, формирующую плечо . Крепкие дельты делают руки эстетичными, а накачать их можно путем разнообразных упражнений вроде подъемов рук в стороны.
Трицепс – мышцу, которая имеет больший, чем бицепс, объем. От размеров трицепса во многом зависит толщина ваших рук. Накачать его можно при помощи и других упражнений.
Решив накачать мышцы рук, не забудьте также о предплечьях . Их мускулы не так заметны, но они выполняют много важных функций: управляют вращением кисти и предплечья, моторикой пальцев.

Как быстро накачать руки: основные принципы

Перед тем, как начать занятия, поставьте цель, к которой будете стремиться. Не стоит сразу бросаться с головой в омут, чрезмерно нагружая руки. Соблюдая правильный режим тренировок и отдыха, вы уже скоро заметите первые результаты, а со временем обхват вашего бицепса приблизится к каноничным в бодибилдинге 35% обхвата грудной клетки.

Качая мускулы рук, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Выполняйте упражнения для рук медленно, без инерции . Заставьте ваши мышцы попотеть во время очередного подхода. Быстрые отжимания или подъемы штанги на бицепс не только не дадут нужного результата, но и не научат вас правильной технике выполнения. С самого начала старайтесь делать каждый подход технично и медленно.
Накачать мышцы быстро поможет поддержка напряжения во время тренировки . Старайтесь не расслаблять мускулы ни в одной из фаз упражнения. Отдых рукам давайте только после окончания очередного подхода.
Все упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой движений .
Научитесь дышать правильно . Дыхание играет очень важную роль, ведь без достаточного поступления кислорода ваши мышцы не смогут работать в экстремальном режиме. Начиная упражнение, сделайте вдох, затем выдох во время положительной фазы и еще один выдох во время отрицательной. Вдыхайте через нос, выпускайте воздух через рот.
Давайте рукам отдых . Мускулы растут не на тренировках, а во время восстановления после них.
Питайтесь достаточно . Без нужного строительного материала ваши мышцы не смогут расти даже в условии постоянных нагрузок.
Тем, кто ищет, как накачать быстро руки, главным советом будет постоянная поддержка прогресса. Не останавливайтесь на одном весе снаряда. Увеличивайте рабочий вес гантелей или штанги, как только ваши мышцы привыкнут, а вы будете чувствовать, что прежней нагрузки уже недостаточно.

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: ; а если нет и их, то помогут обычные . При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми.

Накачать мышцы рук дома можно при помощи отжиманий, если они выполняются с соблюдением техники. Для выполнения упражнения для рук займите изначальную позицию: лягте на пол, упритесь руками в пол немного шире плеч, носочки ног поставьте на пол вместе. Выпрямите руки, оторвав корпус от пола.

Старайтесь отжиматься так, чтобы ваше тело формировало ровную линию, не нужно выгибаться дугой или опускать таз вниз. Это сместит акцент нагрузки и сделает тренировку менее эффективной.

Отжимания для прокачки бицепса имеют особую технику. Руки необходимо ставить максимально близко к торсу, а кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Если такие отжимания вам непривычны, попробуйте сделать их, опираясь на гантели. Опускаясь вниз, старайтесь коснуться пола грудью. Не нужно ложиться, прикосновение должно быть одномоментным, после чего тело нужно медленно выжать вверх при помощи рук.

Делать такие отжимания на бицепс можно 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, за одну тренировку делайте 4 сета по 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторений, когда заметите первый прогресс.

Как накачать руки в зале

Тем, кто может посещать спортивный зал, стоит попробовать следующие упражнения для прокачки бицепсов:

Сгибание рук в скамье Скотта . Данный тренажер фиксирует ваши руки, не давая работать лишним мускулам. Каждый подход будет максимально нагружать ваши бицепсы.
Сгибание рук сидя . Выполняются с упором локтя рабочей руки о бедро.
Сгибание рук стоя . Ноги на ширине плеч, гантель удерживаем хватом снизу. Сгибаем руку так, чтобы снаряд оказался на уровне плеча. Все движения выполняются медленно.

Не меньшее внимание во время тренировок стоит уделить . Накачать руки быстро без должной проработки трехглавых мышц невозможно. Эффективными для новичков и не только будут следующие упражнения:

Отжимания на брусьях . Делаются в вертикальном положении с прямым туловищем. Тело опускаем медленно, стараясь максимально просесть вниз. Локти при этом прижимаются близко к корпусу.
Отжимания от пола узким хватом . От обычных отжиманий отличаются постановкой рук, которые ставятся на пол в нескольких сантиметрах друг от друга. Сгибания рук проводятся до точки, в которой плечи оказываются параллельными полу. Читайте: .
Жим гантелей на скамье . Лягте на скамью, удерживая гантели на уровне грудной клетки хватом «молоток». Предплечья смотрят вертикально. Распрямите руки вверх, затем медленно верните их в исходное положение.

Как накачать быстро ? При помощи следующих упражнений на руки:

Сгибание запястий . Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч. Положите предплечье на поверхность бедра, предварительно взяв гантель хватом снизу. Опустите снаряд, разогнув запястье. Медленно согните запястье.
Качаем запястья стоя . Встаем, поставив ноги на ширине плеч. Гантель удерживается верхним хватом. Выполняем разгибание запястья, поднимая кисть максимально вверх.

Накачать мышцы на руках недостаточно, необходимо также позаботиться о . Сделать дельтовидные мускулы большими можно следующим образом:

Разведение рук с гантелями в стороны . Выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Руки находятся по бокам туловища. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Медленно опустите вниз, приняв исходное положение.
Подъем рук с гантелями перед собой . Становимся так же, как и в предыдущем упражнении. Гантели удерживаются хватом сверху. Слегка согнутые руки выносятся вперед до уровня плеч, после чего медленно возвращаются в исходное положение.
Разведение рук с гантелями в наклоне . Ноги ставим на ширину плеч, корпус наклоняем так, чтобы спина была параллельной полу, руки опущены вниз. Не разгибая спину, разводим руки в стороны, затем медленно возвращаем в исходное положение.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать руки быстро, вам необходимо четко следовать рекомендациям выше. Постоянные тренировки и правильные упражнения на руки помогут сделать ваши мускулы сильными и рельефными в кратчайшие сроки.

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

гантели;
изогнутую штангу;
скамью для жима с возможностью регулировки;
турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Практически каждый хочет иметь красивое и подтянутое тело, но далеко не у всех есть время на то, чтобы регулярно посещать спортзал и заниматься с персональным тренером. Существует немало способов, с помощью которых можно привести свое тело в порядок дома. Самый распространенный вопрос среди тех, у кого нет возможности посещать спортзал – как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Существует немало методик, следуя которым можно увеличить мышечную массу. Но все они будут эффективны только при соблюдении специального режима питания, а также сна и тренировок. Для быстрого преобразования тела эффективнее прорабатывать все группы мышц. Но в рамках данной статьи мы рассмотрим способы накачки мышц рук дома.

Планирование дня – ключ к достижению желаемого результата

Прежде чем начать выполнять упражнения для увеличения мышц на руках, необходимо составить определенный график занятий. Поскольку скорость увеличения мышечной массы напрямую зависит от строгого соблюдения специального распорядка дня, необходимо спланировать программу. Для этого следует выделять хотя бы один час 3-4 раза в неделю для тренировок. Поскольку мышцы при отсутствии физических нагрузок очень быстро теряют форму, необходимо заниматься спортом систематически. Также для непрерывного прогресса следует постоянно увеличивать нагрузку. Иначе мышцы привыкнут к такому распорядку и перестанут расти.
Необходимо определить время тренировок. Занятия не должны проводиться между делом, их необходимо планировать. Проводить тренировки следует в одно и то же время. Благодаря этому будет проще организовать свой день. Важно определить для себя желаемый результат, быть нацеленным на его достижение и, несмотря на лень и другие препятствия, следовать спланированному распорядку. Специалисты рекомендуют заниматься спортом в вечернее время. Оптимальным вариантом считается выполнение физических нагрузок в период между 16-ю и 19-ю часами. Самое главное для достижения желаемого результата – относится ответственно к тренировкам, правильно выполнять все упражнения, а также соблюдать режим сна и питания.

Правильное питание – залог красивого тела

Питание преимущественно здоровой пищей способствует не только созданию тела мечты, но и значительному укреплению здоровья. Как известно, основу питания составляют углеводы, жиры и белки. Но немногие знают какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять для быстрого роста мышц.

Для мышечного прироста следует увеличить количество съедаемой за день пищи. Но рацион при этом должен быть сбалансированным. Главным строительным материалом мышечных волокон является белок. Поэтому необходимо удвоить продукты, богатые протеинами в своем рационе. Белок в большом количестве содержится в следующих продуктах:

рыба и морепродукты;
куриные яйца;
бобовые;
мясо;
орехи;
молоко и кисломолочные изделия.

Для роста мышц рук и всего тела не менее важно употреблять в пищу достаточное количество углеводов. Однако не все продукты, богатые ими, полезны. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в различных крупах, макаронах из цельного зерна, бобовых, некоторых овощах и фруктах. Но специалисты рекомендуют отказаться от быстрых углеводов. Они в большом количестве содержатся в сахаре и мучных изделиях. Поскольку они способствуют отложению жира и потере мотивации, их потребление следует хотя бы сократить, но лучше отказаться полностью.

Для создания подтянутого тела также важно употреблять в пищу определенное количество жиров. Предпочтение следует отдать растительным жирам, а также содержащимся в некоторых сортах рыбы и морепродуктах. При этом рекомендуется отказаться от насыщенных жиров животного происхождения.

Когда человек резко меняет образ жизни и начинает заниматься спортом, ему необходимо получать достаточное количество витаминов. Поэтому рекомендуется есть как можно больше «живой» пищи. Для этого следует добавить в свой рацион побольше фруктов и овощей. Также рекомендуется периодически пить витаминные комплексы.

Основные упражнения для рук

Существует множество различных упражнений, направленных на развитие мышц рук.

Но для их полноценного выполнения, необходимо наличие дополнительных средств, таких как штанга, перекладина и гантели.

В качестве их замены можно использовать и подручные средства, но, если вы решили серьезно заняться трансформацией своего тела, в таком случае рекомендуется приобрести все необходимые снаряжения.

Упражнения для развития бицепса

Основной функцией бицепса является сгибание рук. Каждая мышца в человеческом теле при ее сокращении выполняет свою задачу. Не является исключением и двуглавая мышца плеча. Поэтому для развития бицепса необходимо выполнять упражнения, которые направлены на сгибание рук.

Поднятие штанги стоя

Это упражнение считается базовым, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Правильное выполнение упражнения предусматривает сгибание в локтевом суставе рук с дополнительным весом. Выполнять его следует стоя со штангой. Это одно из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для развития двуглавой мышцы плеча. Однако во избежание травм его следует выполнять правильно.

Рекомендуется подбирать вес таким образом, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений за один подход. Следует делать 3-4 подхода за одну тренировку. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы ступня плотно опиралась на пол. Если же вы заметили, что во время выполнения вас качает в стороны, необходимо уменьшить вес.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение подходит для подготовленных людей. Оно также является базовым. Данное упражнение не менее эффективно для развития бицепса.
Для правильного выполнения необходимо взяться за перекладину, при этом ладони нужно повернуть к себе, расстояние между ними должно быть примерно 10-15 см, и на выдохе подтянуться. Для полноценного выполнения этого упражнения нужно коснуться подбородком перекладины и вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует делать в самом конце занятия, поскольку оно является дополнительным к базовым. С его помощью необходимо «добивать» мышцы до предела. Базовые упражнения в основном предназначены для «прокачки» больших мышц, а изолирующие нужны для проработки остальных участков тела.

Для выполнения нужно встать на твердую поверхность с гантелями в обеих руках. Стопы ног следует поставить на ширине плеч и немного согнуть (для снятия нагрузки с позвоночника). Затем нужно начать выполнять попеременный подъем гантелей. При этом необходимо выворачивать руки так, чтобы мышцы сокращались максимально.

Сет следует организовывать следующим образом: 4-5 подходов по 8-10 подъемов каждой рукой. Данное упражнение также можно выполнять, сидя на скамье. Это позволит тщательнее изолировать бицепс.

Упражнения для развития трицепса

Благодаря трехглавой мышце человек производит разгибание руки. Эта функция является основной для трицепса. В связи с этим все упражнения на его проработку направлены на разгибание рук с дополнительным весом.

Отжимания от пола узким хватом

Базовое упражнение. Оно предназначено для проработки трицепса. Является альтернативой жиму штанги. Но поскольку дома может не оказаться скамьи для жима, мы остановимся на отжиманиях от пола.

Для выполнения нужно принять упор лежа. Ноги поставить вместе, а руки должны находиться на расстоянии 10-15 см. Спина при этом должна быть ровной. И затем начать выполнять сгибания в локтевом суставе при этом слегка касаясь пола грудью.
Необходимо выполнять 4-5 подходов по 8-10 повторений. Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на стул, диван или другое подручное приспособление.

Еще одно базовое упражнение, его выполнение требует определенной подготовки, поэтому оно не подойдет для новичков.

Важно выполнять его правильно. Лучше сделать меньше повторений, но «чистых». Необходимо занять исходное положение, затем, опустив подбородок, прижать его к груди, в коленях слегка согнуть ноги, корпус наклонить немного вперед. Это позволит максимально задействовать трехглавую мышцу.

Упражнения для дельтовидных мышц
Благодаря дельтовидным мышцам, человек способен поднимать руки в стороны, а также назад и вверх.

Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение для развития дельтовидной мышцы. Однако выполнять его следует осторожно, поскольку это упражнение довольно травмоопасно. Его плюсом является то, что во время выполнения прорабатываются все отделы дельтовидной мышцы.

С помощью данной тяги штанги можно хорошо проработать передний пучок дельты. Его следует выполнять в конце тренировки.

Упражнение для развития предплечья

Предплечья задействуются во время выполнения практически всех упражнений. Но стоит прорабатывать их и отдельно. Для этого достаточно одного упражнения. Его следует выполнять в завершении тренировки.
Для выполнения нужно взять гриф от штанги и положить на горизонтальную поверхность руки. Затем кистями следует выполнять подъемы грифа. Необходимо делать 50 повторений. Для этого упражнения достаточно двух подходов.

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Качаем руки и плечи. Как быстро накачать руки в домашних условиях

Какие мышцы следует нагружать

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Упражнения с эспандером

Отжимания

Обратные отжимания

Подтягивание на турнике

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Подъемы рук

Упражнение «Молоток»

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Хотите перейти на следующий уровень, накачав невероятные плечи? Новички могут узнать больше и начать качать плечи при помощи следующих 5 тренировок. Проверьте это!

Вы знаете, как накачать плечи — самую широкую часть тела? Нам всем знакомы эти высказывания: подставить плечо, возложить на свои плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.

Мышцы плечевого пояса принимают участие практически в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт, и придают мужчинам в глазах женщин. Они имеют огромное значение во многих, если не во всех, позах бодибилдеров. При взгляде под любым углом спереди, сбоку и сзади дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» вместе с хорошо построенной трапецией. Помимо этого, дельтовидная и трапециевидная мышцы участвуют в выполнении множества функций, синергетически работая для достижения результатов при развитии других частей тела.

В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях , их функциях, и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшие бейсбольные мячи в мышцы размером в массивные шары для боулинга.

Знание анатомии поможет накачать сильные плечи

Дельты

Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками. Это не удивительно, ведь плечи — достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их .

Передняя дельтовидная мышца

Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим сидя .

Боковая дельтовидная мышца

Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с в упоре .

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции — движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи — работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.

Сколько нужно повторений, чтобы лучше накачать плечи?

Новички считают плечо одной мышечной группой и тренируют его как : жимы, жимы и еще раз жимы. Единственная проблема в таком подходе — то, что жимы плеча сильно наращивают переднюю головку (передняя часть руки), лишь немного напрягая среднюю и заднюю головки (задняя часть руки) плечевого пояса. Это создает дисбаланс и может привести к травме . В целом плечо — это мышца среднего размера, она состоит из нескольких небольших мышц, и каждая из них должна получить адекватную нагрузку, но не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под различными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для конкретных мышц.

А теперь переходим к практической части — программам тренировок , которые помогут вам накачать плечи.

Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться и разогреть свои мышцы. Если привычная разминка вам надоела, попробуйте альтернативный комплекс растяжки перед тренировкой !

Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте данной тренировке для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .

3. Тренируйте силу

Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс .

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний , попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

7. Тренируйте ноги!

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями , комплексом «доброе утро» и выпадами . Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.

Программа — как быстро накачать ноги

8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Super mass gainer

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

BCAA complex 5050

По 1 порции.

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Практически каждый представитель сильного пола мечтает о крепких руках. Для исполнения этого желания совсем не обязательно посещать тренажерный зал, и в данной статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки гантелями. При большом желании это можно сделать дома, и нет необходимости расходовать денежные средства на абонемент. Однако придется потратить некоторую сумму на покупку спортивного инвентаря.

Если в вашем домашнем спортзале уже имеются гантели или штанга, то все становится намного проще. При помощи спортивного инвентаря мышцы качаются гораздо быстрее. Двуглавая мышца плеча (бицепс) накачивается во время сгибания и разгибания руки с утяжелителем. Размах движений бывает полным или частичным.

Важно! От амплитуды движений будет зависеть – наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Массу утяжелителя подбирайте по вашим возможностям. По мере нарастания массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так все же – как накачать руки быстро?

Если вы хотите прокачать руки с помощью штанги, то нужно соблюдать следующие условия:

Необходимо определить вес штанги. Снаряд должен иметь достаточный вес, но не чересчур большой, иначе техника выполнения должна быть иной.
Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно сделать разминку. При невыполнении данного условия, как правило, возникают трудности: сильная мышечная болезненность, быстрая утомляемость и т. д.

Техника выполнения:

Обопритесь о стену, спина прямая. Возьмите снаряд широким хватом снизу и начните сгибательные и разгибательные движения руками, поднимая утяжелитель к грудной клетке, вернуть в первоначальное положение. Локтевой сустав при выполнении не двигается, тогда размах движений будет правильным и полным.
Нет необходимости поднимать снаряд выше с помощью локтевых суставов, это не даст желаемого результата. Штанга должна подниматься усилиями мышечной системы спины и бицепса. Опуская снаряд вниз, руки оставляем немного согнутыми.

Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, что не дает ей расслабится.

Подносите снаряд к груди обратным хватом. Необходимо обхватить гриф со снарядом таким образом, чтобы большие пальцы были направлены в пол, и подтягивать к себе. Можно выполнять это упражнение на скамье Скотта.

Скамья даст возможность воздействовать на нижнюю сторону двуглавой мышцы. Присядьте, возьмите снаряд и выполняйте движения: подъем и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.

Гантели

Этим гимнастическим снарядом тоже можно накачать двуглавую мышцу. Преимуществом данного снаряда является то, что можно накачивать мышечную систему рук поодиночке. У многих людей сила в конечностях различная, и для них это является главным приоритетом в выборе снаряда.

Для выполнения следующих гимнастических упражнений будет достаточно иметь гантели и стул.

– Поднимание рук по очереди

Первоначальное положение: сидя на скамье Скотта или на стуле. Начинаем выполнять подъем и опускание этого снаряда одной из рук, прижимая ее к себе. Когда гимнастический снаряд окажется в самой верхней точке, необходимо зафиксировать конечность в данном положении на 4-5 секунд и после этого возвратиться в первоначальное положение.
«Молоток». В положении стоя или сидя на стуле производим сгибательные движения руками с утяжелителем к плечам на вдохе, выполняя это двумя руками сразу или по очереди. В самой верхней точки фиксируем руку на несколько секунд и затем в медленном темпе возвращаемся в первоначальное положение.

Важно! Дыхание во время выполнения гимнастического комплекса играет немаловажную роль. На выдохе поднимаем снаряд, а на вдохе – опускаем. Для начала достаточно 2-3 дня занятий на протяжении 7 дней, чтобы мышечная система могла восстановиться.

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Не только при помощи гимнастических снарядов можно прокачать мышечную систему рук дома. Следовательно, возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого существуют такие упражнения как отжимания и подтягивание на турнике. Самое главное — это правильно подобранный комплекс.

Отжимание классическим способом

Лежа на твердой поверхности, немного сгибаем руки в локте, ладошки располагаем на одной линии с грудной клеткой, но немного пошире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность до образования угла в 90 градусов. Не в коем случае нельзя касаться грудной клеткой твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение.

Первоначальное положение такое же, как в предыдущем комплексе, только с одним отличием: большие и указательные пальчики соединяем вместе. Опускаемся вниз, при этом грудная клетка не должна касаться ладоней, но находится очень близко к ним. Вернуться в первоначальное положение.

Отжимания широким хватом

Упор лежа на твердой поверхности, руки нужно поставить как можно шире. Начинаем опускаться вниз, потом за счет мышечной системы грудной клетки возвращаемся в первоначальное положение, при этом локтевой сустав остается немного согнутым. Дойдя до верхней точки подъема, необходимо максимально напрячь мышцы грудной клетки. Потом снова опускаемся. При выполнении данного упражнения спина должна быть прямая, пресс напряжен.

Отжимания с запрокинутыми нижними конечностями

Выполняется такой же техникой, как при классическом виде отжимания. Только с одним отличием: нижние конечности располагаем над уровнем твердой поверхности, например, на кровати, невысоком стуле.

Отжимания с хлопком

Выполняется все так же, как и в классическом виде. Только при отрыве от твердой поверхности производим хлопок руками. Если вы только начинаете выполнять данное упражнение, то можно просто сделать рывок рук без хлопка. Затем во время рывка уже будет необходимо выполнять хлопок и опускаться надо будет на незначительно согнутые в локтевом суставе конечности. Выполняем движение вниз и снова выполняем рывок с хлопком.

Гимнастические занятия на турнике

На перекладине также можно прокачать двуглавую мышцу. Для этого держимся за турник, прогибаем спину, сводя при этом лопатки, и спокойно начинаем подтягивание. Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в первоначальное положение. Двух-трех тренировочных дней в течение недели вполне будет достаточно. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять данный комплекс, то подтягивайтесь столько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.

Прокачиваем руки дома

Как быстро накачать мышцы рук дома, и возможно ли это? Положительный результат не достигается так быстро, как вам бы этого хотелось. Необходимо не менее 3 месяцев регулярных занятий. Но ускорить нарастание мышц верхних конечностей можно с помощью употребления белковых коктейлей, соблюдения необходимого рациона питания (снижаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также иным питанием для спортсменов.

В других случаях будет достаточно постоянного выполнения упражнений и правильно подобранной программы для роста массы мышц.

Накачанные руки у девушек

Каждая женщина мечтает иметь красивые руки. Для того чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно тренироваться. Перед началом выполнения гимнастического комплекса по прокачиванию мышечной системы рук нужно сделать разминочные упражнения. Это необходимое условие для разогрева мышц.

Сделайте упор руками на диван, нижние конечности расположены на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно зафиксировать тело в самой высокой точке подъема на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение. Выполнять данный комплекс от 20 до 30 раз по мере возможности.

Отжимания на твердой поверхности

Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Выполняем классические отжимания, но с одним отличием: можно грудной клеткой касаться твердой поверхности. Нужно делать по 10 раз, если позволяет физическая подготовка.

Повышаем мышечный тонус

Берем утяжелитель массой от 1,5 до 4 килограммов. В положении стоя выполняем поочередно подъем рук с гантелями к грудной клетке. Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.

Другой комплекс

В положении стоя берем утяжелитель в руки, отведенные вбок параллельно твердой поверхности. Выполняем 15 раз сведение и разведение рук.

Прокачиваем трицепс

Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, делая упор руками о сиденье. Затем опускаемся вниз, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.

В положении сидя на стуле берем в руки утяжелители и поднимаем их вверх над головой. Выполняем сгибание за голову руками. Это упражнение эффективно для прокачивания трехглавой мышцы. Делаем 15 раз, по мере возможности выполняем несколько подходов.

И все же у многих любителей накаченных рук остаются не отвеченными вопросы: как накачать кисти рук, как накачать запястья рук и как накачать пальцы рук? Для этого нужно применять эспандер, необходимо выполнять сжимание и разжимание пальцами рук данный снаряд для наращивания мышц на кистях рук.

Вывод

Итак, мы узнали, как правильно накачать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные занятия и соблюдение правильного рациона питания помогут нарастить мышечную массу. Как накачать большие руки дома, мы узнали в данной статье, но это займет более длительный период времени по сравнению с занятиями в тренажерном зале с инструктором, который имеет огромный опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.

Прокачка рук в домашних условиях без гантелей. Прокачиваем мышцы рук: быстро и качественно

В статье рассматриваются базовые упражнения для накачки мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и в тренажерном зале. Выполнение простых упражнений 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторение 15 раз.

Упражнения для накачки мышц рук в домашних условиях
Упражнения на накачку мышц рук в тренажерном зале
Как быстро накачать мышцы рук
Совет
Видео

Упражнения для накачки мышц рук в домашних условиях

У меня есть 95% шанс утверждать, что всем нравится размахивать руками и особенно бицепсами. И, хотя это очень маленькая мышца по сравнению с ногами или спиной, но большинство людей не так гордятся ничем иным, как раскачивающимся бицепсом.

Кроме того, руки — единственная часть тела, доступная для всеобщего обозрения. : Мы не показываем пресс, грудь, спину или ноги нигде, кроме пляжа или в спальне. В некотором роде это оскорбительно, но это правда.

Примите положение лежа. Широко расставьте ноги. Рабочую руку нужно положить ровно под плечо.Положите свободную руку на бедро. Опустите тело вниз, почти касаясь пола грудью. Отжимайтесь, почти полностью выпрямляя руку.

Держите тело прямо и держите спину прямой. Не покачивайте корпусом. Во время упражнения руки должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув до предела локоть. Опустите гантель так, чтобы рука была почти полностью выпрямлена.

Держите тело прямо и держите спину прямой. Не покачивайте корпусом. Поднимите гантель, согнув до предела локоть. Опустите гантель так, чтобы рука была почти полностью выпрямлена.

Упражнения на накачку мышц рук в тренажерном зале

Держите тело прямо, а спину держите прямо. Встаньте между двумя скамейками. Держите скамейку руками на ширине плеч. Подошвы ступней кладем на соседнюю скамью. Сгибая руки, опускайтесь вниз, пока плечи рук не станут параллельны полу. Отжимайтесь, почти полностью выпрямляя руки.

Держите тело прямо, а спину держите прямо. Возьмитесь за ручку троса рукой сверху вниз. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к телу. Плечо руки на одной линии с туловищем. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните ручку вниз, почти полностью выпрямляя руки. Верните трос в исходное положение, но не позволяйте весу упасть на место.

Все движения выполнять на трицепс — не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В предыдущих статьях рассматривались следующие упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

Упражнения на разминку необходимо выполнять перед началом работы с отягощениями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомления.
После разогрева мышц в систему можно включить такие упражнения, как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
Руки можно надуть и укрепить эспандером. Упражнения можно выполнять, не прерывая основной работы.
Упражнения с боксерским мешком укрепляют и укрепляют руки. Тяжелые удары мешком и комбинации ударов делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов, если что-то случится.

В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или штангой, представьте, что ваши бицепсы раздуваются до невероятных размеров.Это действительно серьезный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки среднего.

При тренировке рук избегайте дискомфорта в лучезапястных суставах. Выбирайте перекладины или положения, которые не повредят суставы запястья.

Правильное питание очень важно при тренировке мышц рук. Мышцы рук нуждаются в постоянных «вливах» энергии для своего правильного и стабильного роста. После каждой тренировки пейте белково-углеводный коктейль, состоящий из 70-80% углеводов и 20-30% белков.Если вы склонны быстро набирать лишний вес, ограничьте потребление жиров.
Если мышцы рук растут не очень быстро, с Максимально ограничьте нагрузку на руки за пределами спортзала. № Особенно вредны для наращивания мышц рук аэробные упражнения, а также такие виды спорта, как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, при которых на мышцы рук выполняется постоянная нагрузка.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Потяните вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Больше статей или не забывайте, что 50% успеха — правильное питание:

Спасибо за статью — нравится.Простой щелчок, и автору очень приятно.

FAQ

Сколько воды нужно пить в день?
Первая программа обучения
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как узнать свой
Как накачать плечи

Что сжигает жир быстрее: бег или поднятие тяжестей? Многие думают, что поднятие тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Это правда? Давайте узнаем немного ниже.

Приходя в спортзал, новички по неопытности совершают много ошибок.Конечно, в зале есть фитнес-инструктор, который покажет вам ряд упражнений и исправит возникшие ошибки. Однако мы расскажем в этой статье, какие упражнения нужно делать, сколько подходов.

Соблюдая все диеты и режимы правильного питания, все равно не добиться прироста мышечной массы … Для достижения определенного результата есть только два варианта: пойти в спортклуб или потренироваться дома. Конечно, фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете.Однако в этой статье мы предложим вам способ набора массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в этой статье, как можно накачать мышцы дома. Главное препятствие к обучению дома — это наша лень. Однако, если вы преодолеете это и начнете заниматься хотя бы по часу в день, через пару недель вы заметите результаты. И обязательно дать себе хотя бы один выходной.

Согласно определению в справочниках по физиологии, существует три основных типа телосложения.Z характеристики каждого из них, вы можете изменить свое тело , при этом быстро подбирая только правильные комплексы упражнений или диет. Однако в Интернете есть некоторый разброс понятий и терминов для определения типа телосложения — мы постараемся это устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Эта инструкция предназначена для тех людей, которые хотят быстро накачать красивый пресс, уделяя при этом всего около десяти минут в день.

В этой статье пойдет речь о красивой мужской фигуре, а именно с учетом широких плеч. Рассмотрите упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Их можно делать дома или в тренажерном зале.

Гибкость, сила и легкая мускулатура женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мышцы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы руки были в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Достаточно простая, но регулярная домашняя тренировка с гантелями или эспандером может помочь предотвратить дряблость и провисание предплечий.

Что будем скачивать

При накачке мышц рук у девушек в домашних условиях основное внимание уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Основная функция этих мышц — сгибать и разгибать предплечья. Первым делом надо накачаться:

двуглавая мышца — двуглавая мышца, то есть имеет две сухожильные головки для прикрепления к кости, мышце плеча, расположенной на передней стороне от плеча до локтя.Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращении предплечья и стабилизирует плечевой сустав, предотвращая его вывих;
трицепс — мышца трехглавой мышцы, расположенная сзади, зеркально отражающая бицепс. Разгибает руку в локтевом суставе;
Мышцы предплечья — помогают сгибать локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренировать

Чтобы накачать руки девочке дома, каждое занятие нужно начинать с короткой, 5-10 минутной разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить мышцы кровью.Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнение более эффективным.

Например, начиная ходить на месте, на вдохе поднимите руки вверх, опуская их на выходе. Затем сделайте столько круговых движений плечами и руками. Также хорошо растянуть шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке.

гантели легкие 0,5 — 2 кг;
пластиковых бутылок с водой;
эластичный расширитель.

Упражнения выполняются 10-15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты.Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с отягощениями можно на 3 секунды задержаться в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно с обязательной растяжкой проработанных групп мышц. описано в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому для гармоничного развития всего тела лучше всего работать над мышцами рук три раза в неделю и сосредоточиться на других группах мышц.

Для новичков можно перейти к прокачке предплечий, увеличив базу. Кстати, при работе с большими группами мышц, например, с молоточковыми сгибаниями для бицепса, растут и мелкие мышцы.

Для определения комбинации упражнений нужно понимать, какую цель вы преследуете:

Для наращивания мышечной массы, увеличения их объема следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Кроме того, вы можете разделить тренировку на разные мышцы в разные дни тренировок.
Чтобы прорисовать мышцы рук, между подходами нужно меньше отдыхать. Вам также следует выполнять упражнения в подходах. В этом случае работа происходит на противоположных пучках мышц (бицепс-трицепс) без перерыва, а после комплекса из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения следует выполнять медленно, мягко и с напряжением. Также хорошо менять упражнения для каждой тренировки.

Мышцы руки можно накачать не только эспандером круговым (резиновый бублик). Хват хорошо усиливается, если при выполнении повторений плотно сжимать ручки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения для рук с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ступни на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти слегка согнуты.

Поочередно поднимаем прямые руки вперед на вдохе до линии груди, на выдохе опускаем их в исходное положение. Во время упражнения не поднимайте плечи и не складывайте руку вперед. Подъем гантелей перед собой расслабляет передние дельты, то есть накачивает плечи.

Следующие два упражнения являются наиболее эффективными для тренировки рук в домашних условиях. Если делать это регулярно дома, первые результаты появятся не позднее, чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опуская прямые руки с гантелями вниз, прижимаем локти к корпусу и попеременно сгибаем руки в локтях, поднимая руку от гантелей к плечу. Если мы работаем с расширителем пояса, то выполняем упражнение по подведению кисти к плечу, стоя посередине пояса и удерживая его края в кистях. В нижнем положении локоть не полностью выпрямлен.

Упражнение часто называют «молотковое» или «молоточковое сгибание» и выполняется нейтральным хватом (когда тыльная сторона руки развернута наружу в исходное положение) или нижним хватом (когда ладонь обращена к потолку при подъеме. ).Часто, начиная с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеч, выполняется супинация (небольшой поворот руки к себе).

Сгибание рук с гантелями на бицепс имеет множество вариантов. Возможна установка:

двумя руками одновременно;
попеременно, то есть сначала только правый, потом только левый;
попеременно: один раз справа, один раз слева.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону рабочей руки и плотно фиксировать запястья, не бросать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму, необходимо совершать плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов выполнения позволяет тренировать другие мышцы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, при этом локти слегка согнуты и смотрим вперед.Согните руки в локтях, опуская предплечья назад, пока они не коснутся бицепсов. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Вы можете держать руки параллельно, сжимая по одной гантели в каждой, или вы можете соединить руки, работая с одной гантелью, как на картинке. Также для изменения вектора нагрузки выполните упражнение «Французский жим с гантелями» — выполняется лежа. Подробности реализации можно найти в.

Можно использовать штангу ладонями вперед, расстояние между руками примерно 10 см.

Если выбран резиновый или пружинный эспандер, то верхнее натяжение выполняется, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец резинки зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепсы и трицепсы достаточно накачаны, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорционально, что маловероятно у девочек, можно отдельно тренировать мышцы предплечья после работы над бицепсами.Основное упражнение — сгибание (нижний хват) и разгибание (верхний хват) запястий сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Принимаем сидячее положение, так, чтобы колено опорной ноги слегка смотрело в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), на подготовленную ногу ставим локоть, хватом снизу берем гантель , чтобы ладонь смотрела ровно вверх.

Опускаем запястье с грузом максимально назад и медленно сгибаем на себя, другая рука неподвижна.Работают только мышцы предплечья.

Для усложнения упражнения можно увеличить амплитуду, опустив гантель в предельно низкое положение, когда она опирается только на согнутые пальцы отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно скручиваются, а затем все запястье поднимается вверх. Это осложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем руку на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель стояла вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслаблена, а движение осуществляется мышцами предплечья. После 10 повторений снова поворачиваем кисть на 90 градусов, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и 10 раз повторяем движения сгибание-разгибание.

Здесь важно напрягать руку, можно наклонять корпус в сторону, чтобы полностью нагружать предплечье.

Партер

Отжимания — самые популярные упражнения с собственным весом.

Отжимания.

Из положения лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямое тело на пол. Более легкий вариант выполняется из положения лежа с опорой на колени, руки параллельны, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружины (трижды опускаем грудь на пол и поднимаем, не разгибая до конца локти), а на четвертый счет возвращаемся в исходное положение.Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (отжимания).

Руки расставляем на ширине плеч сзади, ноги вытянуты вперед, в коленях можно немного согнуть. Сгибайте руки до тех пор, пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения перекладины

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при прокачке мышц — ощущение жжения, терпимые боли в мышцах. Если на следующий день болели мышцы, значит, все сделали правильно, сделали хорошо.Но все же для максимального комфорта новичка после занятий нужно растянуться и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, худеть лучше одновременно с началом тренировок, полным девушкам потребуется больше времени на выполнение упражнений для накачки рук — особенности тренировок для похудения описаны в нашей. Если цель накачать руки, акцент должен быть на них, но на тренировках необходимо сохранять равновесие, гармонично развивая тело, чередуя упражнения для развития мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: грудь , спина и все тело.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но и повышают силу и выносливость, повышают жизненный тонус тела и улучшают настроение. Начнем с рук, а потом все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Программа обучения.
Программа тренировки набора веса для девочек -.
— просто!

( 4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Как правильно размахивать руками и почему это так важно? Рельефные мощные руки — своеобразный символ спортсменов, это первое, что стремится продемонстрировать культурист, чтобы сосредоточиться на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достигается, если правильно подойти к формированию красивых мышц.

Правильный подход — отличный результат

Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных спортсменов, то можно быстро и без травм накачать объем и снять рельеф. Активно нарастают те группы мышц, которые спортсмен ощущает во время упражнения, контролирует свою работу, чувствует напряжение, утомляемость.

Важно научиться концентрироваться во время тренировки на целевой мышце. Мышечный контроль обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуется выделить отдельную тренировку; они должны быть нагружены отдельно от остальных мышц тела.

Когда работа над руками начинается после интенсивной тренировки других групп мышц, эффективность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно снижается, а эффективность упражнений снижается.Тренировки для накачки оружия можно отнести к разряду универсальных.

Базовая тренировка — хороший результат

Выберите из базового набора упражнений для тренировки мышц рук. Роль играет не количество упражнений, а качество исполнения. Обязательно включают :. Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Во-первых, в начале движения бицепсы хорошо растягиваются, что позволяет лучше сокращать мышцы.Второе: полностью исключена из тренировочного процесса спина, работают только руки. Этот вид нагрузки намного эффективнее, что пользуется большой популярностью.

Сидячие нагрузки: удобно и эффективно

Силовые нагрузки в сидячем положении — очень удобный вариант тренировки. Помимо удобства эта позиция имеет ряд других преимуществ. Например, корпус в таком положении более устойчив, что затрудняет использование, движения выполняются технично и чисто.Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные лучи, что очень важно при их неравномерности развития.

Трицепс первый

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышца, занимающая около двух третей объема руки. Они переходят от нее к бицепсам. Многие спортсмены, особенно новички, поступают наоборот, что является неправильным решением.

Важно задействовать и качественно проработать все пучки мышц трицепса.Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоят из упражнений (), которые одинаково развивают каждый пучок. Только с такой нагрузкой можно добиться гармоничного развития, набрать объем.

Прочтите другие статьи в блоге.

Многие хотят знать, как накачать руки в домашних условиях? Но все очень просто! Во-первых, нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работать на турнике.Очень важна техника правильного выполнения упражнения.

Это можно делать не только в спортзале, но и дома. Многие люди регулярно посещают тренажерные залы, где опытные тренеры помогают им с силовыми и кардиотренировками. Увеличение и сжатие рук — главная забота большинства новичков.

Обладания красивыми и рельефными мышцами можно добиться только при условии упорной работы как при занятиях в фитнес-центре, так и при тренировках дома, а если нет желания, то результата придется ждать долго.Чтобы накачать руки, важно включать в рацион продукты, богатые полезными веществами и витаминами.

Немного биологии, как накачать руки в домашних условиях

Что такое мышцы рук в целом? Мышцы — это волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними находится жидкость, называемая саркоплазмой. Есть медленные и быстрые волокна просмотров, в основном прокачиваются последние, которые отвечают за скорость и силу.

Медленные тоже могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека).Увеличение объема мышц происходит за счет роста волокон и увеличения жидкости.

Правильный спортивный инвентарь для тренировки рук в домашних условиях

Упражнения, ориентированные на руки, основаны на поднятии собственного веса или спортивного снаряжения. Для развития важно сочетать тренировки и использовать следующие аксессуары: гантели; штанга; перекладина; скамья. Также можно накачать руки при использовании силовых тренажеров и гантелей, но использование вышеперечисленного оборудования может заменить дополнительные приспособления.

Правильное спортивное питание

Чтобы в домашних условиях развивать мышцы, нужно правильно питаться. Особое внимание нужно обращать на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе придется долго размахивать руками.

Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести прием непосредственно на сами упражнения в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно будет забыть. Но не впадайте в крайности, при большом перерыве между едой и тренировками можно создать чувство голода и нехватки сил, а накачать мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
Если вам нужно похудеть, вам следует ограничить потребление высококалорийной пищи. Какие продукты следует исключить из рациона, можно узнать на калькуляторе калорий, который разработан с учетом физических данных, возраста и пола. Диетолог также поможет вам подобрать список рекомендуемых продуктов. В результате количество получаемых за день калорий должно составлять 1200-1500. При меньших цифрах не будет поддерживаться основной обмен веществ, что обязательно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно забыть.
Но для увеличения массы необходимо добавлять в рацион такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они имеют наибольшее количество белка, из которого строится мышечная ткань.
Чтобы накачать мышцы рук, важно потреблять углеводы, необходимые для физической активности … Вещества дают энергию для занятий спортом в домашних условиях. Сахар и шоколад содержат быстроусвояемые углеводы, вещества практически мгновенно попадают в кровоток, а также быстро уходят оттуда.Поэтому такие продукты не рекомендуются людям с избыточным весом.
Лучше всего отдавать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые содержатся в овощах, крупах, хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы и некоторых орехах. Когда такая еда будет включена в рацион, накачаться в домашних условиях будет несложно.
Жиры необходимы и для занятий спортом. Однако даже накачивая руки, стоит ограничить их потребление. При занятиях дома нужно есть примерно 5 раз за 24 часа.Во время занятий спортом нельзя есть вообще.

Белковые продукты

Кроме того, белок можно получить не только из натуральных продуктов, но и из белков. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличие от стероидов, не представляют опасности для здоровья, если не переусердствовать, потому что белок есть белок. О том, как принимать протеин, мы говорили в предыдущих выпусках. Обязательно прочтите! Поэтому при достаточном содержании этого вещества в пище накачать руки и в домашних условиях несложно.

1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, вареным и тушеным продуктам, но овощи и фрукты нужно есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, соленой и копченой пищи, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фастфуд, последнее также может плохо сказаться на здоровье.

2) При интенсивных тренировках дома не следует голодать, так как организм не выдержит стресса, который приведет к болезни. Важно питаться умеренно, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

Примерное меню на день

Блюда следует разнообразить новыми блюдами, а не ограничиваться одним и тем же набором.

Мышцы рук

Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:

Бицепс.
Трицепс.
Мышцы предплечья.

Чтобы повысить физическую работоспособность в домашних условиях, нужно использовать упражнения, направленные на разные их части. Ниже приведены правила и советы по наращиванию рук. Упражнения следует сочетать, только тогда тело будет развиваться равномерно.Также стоит обратить внимание на качество тренировок, которое напрямую влияет на результативность тренировок.

Бицепс — Увеличение поверхностных мышц, которые сначала бросаются в глаза, чаще всего является серьезной проблемой не только для новичков, но и для профессионалов. Ведь от этого во многом зависит ориентировочный вид человеческого тела, и для увеличения бицепса в домашних условиях используются движения, предполагающие тягу собственного тела или спортивного инвентаря, например, подтягивания, подъем штанги.

Трицепс — Эта мышца составляет около 2/3 объема руки, поэтому ее развитие необходимо. Сгибания или разгибания лучше всего подходят для наращивания трицепсов в домашних условиях. Мышца состоит из трех головок, и если девушкам рекомендуется использовать на каждой из них изолированные тренажеры, то парням следует развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим узким хватом.

Предплечье

Мышцы, расположенные в предплечье, тоже нужно уделять внимание на занятиях.Для того, чтобы накачать их в домашних условиях, используются вполне специфические упражнения: подъёмы штанги запястьями, стоя на коленях; подъем штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, которые развивают мышцы предплечья.

Упражнения

Как уже было сказано выше, чтобы накачать руки, понадобится всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными аксессуарами вы можете выполнять различные движения, которые увеличивают мышцы вашего тела в домашних условиях. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку со штангой, это будет лучший вариант Для того, чтобы накачать руки, скамейку для выполнения некоторых видов нагрузки следует покупать вместе со штангой, чаще всего такой сложной. оборудован дополнительными тренажерами для рук или ног.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировок, необходимо ознакомиться с правилами и рекомендациями выполнения упражнений в домашних условиях для накачки мышц рук, и для остального тела:

Правильное исполнение намного важнее желания использовать большие веса.
Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку.
Занятия нельзя останавливать резко, лучше выделить время на заминку.
Стоит сочетать напряжение с расслаблением и не заниматься спортом до фанатизма.

Подтягивание

«Как накачать руки?» — выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, которое требует от вас поднимать собственный вес. Возможны три варианта его выполнения: короткий хват, широкий и средний хват — каждый из них нацелен на определенную группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат скоро появится:

Раскачиваться и дергаться категорически запрещено, накачать руки будет проблематично.
В самом верхнем положении подбородок должен находиться над перекладиной, но при широком хвате перекладины касается груди.
Корпус всегда должен стоять вертикально к полу.
Вдох осуществляется при опускании, а выдох — при сгибании рук.

Подтягивания средним хватом:

Самый распространенный вариант выполнения подтягиваний на турнике выполняется для равномерного развития мышц, при его использовании вполне можно накачать руки. Техника очень проста: средний хват (руки на ширине плеч), туловище вертикально на уровне пола, только плечи слегка отклоняются при достижении верхней точки.Чаще всего подтягивания выполняются прямым хватом (то есть ладонями от себя).

Подтягивание на турнике средним хватом. Техника исполнения

Подтягивания узким хватом

Упражнение направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче других вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с отягощениями в домашних условиях.

Техника сильно отличается от предыдущей, хотя есть несколько различных вариаций самих подтягиваний, вот самый распространенный: спина слегка согнута в пояснице, руки согнуты в локтях, корпус движется вертикально, и подбородок достигает перекладины.

Щетки следует располагать как можно ближе друг к другу, обычно выбирается расстояние 0,1 м, когда нет вероятности их перекручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо.

Подтягивания широким хватом

Этот тип подтягиваний имеет небольшой диапазон движений и направлен на развитие мышц спины. Это опасно для суставов и связок, поэтому веса нежелательны как в тренажерном зале, так и дома.

Техника правильного выполнения: руки расположены примерно на ладони с каждой стороны шире среднего хвата, корпус поднимается за счет мышц спины, которые накачаны больше всего, но нужно коснуться перекладины грудью.

Подтягивания обратным хватом

Этим хватом можно использовать все предыдущие подтягивания. Как правило, выполняется с меньшими усилиями, так как большая часть нагрузки передается на бицепс.

Гантели спортивные

Упражнения с гантелями должны быть включены в тренировку.Их вес следует рассчитывать исходя из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг и меньше. Важно понимать, что развитие мышц возможно только при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Есть много движений, нацеленных на разные мышцы рук.

Упражнения на бицепс с гантелями

Эту мышцу следует прокачивать несколько раз каждые 7 дней, тогда будут показаны полезные упражнения для этого:

Подъем двух гантелей стоя.Для начала нужно принять прямую стойку со слегка согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъем гантели осуществляется при повороте рук ладонями вверх, именно тогда будет проще всего накачать бицепс. Можно по очереди сгибать конечности, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится к выдоху в момент усилия, в данном случае — к прямому возврату гантелей в исходное положение, а вдох к опусканию снарядов.
Подъем снарядов сидя. Это упражнение отлично подходит для занятий дома. Его развитие основано на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором лучше всего развивать бицепс. Стоя есть возможность помочь себе телом или спиной, что снижает эффективность движений. Проработать это упражнение в домашних условиях можно при помощи стула, есть вариант с подъемом гантелей по очереди.
Опускание гантелей сидя с большей нагрузкой на бицепс.Это упражнение направлено на наращивание отдельных мышц, основную работу берет на себя бицепс, именно поэтому упражнение входит в тренировки многих профессиональных бодибилдеров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или тренажерный зал. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, наклонить корпус, опустить руку с гантелью на пол, при этом другая рука упирается в соответствующее колено. Затем конечность сгибается со снарядом по максимуму, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, а затем опустить гантель вниз.Для сгибания руки должен происходить выдох, для опускания — вдох.

Упражнения с гантелями на бицепс. Техника исполнения

Чтобы накачать руки, следует обратить особое внимание на развитие трицепса. Мышце следует уделить не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Ниже приведены самые эффективные упражнения с гантелями для прокачки трицепса:

Подъем гантели одной рукой из-за головы.Наращивать мышцы с помощью этого упражнения достаточно просто. Исходное положение: встаньте прямо, рука с гантелью поднята на голову, второй обхватывает поясницу. Затем снаряд опускается за голову, при этом задействуются только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее необходимо вернуть гантель, количество повторений 8-12. Так же можно заниматься дома такими движениями, сидя на скамейке.
Подъем гири или гантелей руками за голову.Это упражнение похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что используется другая рука. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять исходное положение.
Французский жим с гантелями. Эта тренировка отлично подходит для наращивания рук. Он заключается в сгибании гантелей (или штанги) в локтевых суставах отклоненных рук.Итак, исходное положение: лежа на скамье или на полу, руки вытянуты и слегка отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей снарядами, при этом двигается только предплечье, а плечо двигаться нельзя, тогда эффективность снизится.

Упражнения на трицепс лежа

Упражнения со штангой

Штанга — отличный инструмент для накачки рук, груди и спины. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона.В домашних условиях существует множество упражнений с этим снарядом, из них лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья:

Жим штанги лежа. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется практически по всему телу, а также заметно развиты руки. Жим штанги можно выполнять при разных наклонах скамьи, увеличивая или уменьшая нагрузку на отдельные части тела.Есть несколько захватов: узкие, средние и широкие. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику жима гантелей. Накачать руки можно при использовании обоих вариантов. Жим лежа можно использовать при занятиях дома.
Подъем штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий.Он заключается в подъеме аппарата из положения стоя на грудь и подходит всем спортсменам. Ширина хвата влияет больше / меньше на проработку разных частей бицепса. Используя обратный хват, можно лучше накачать трицепс.

Упражнения со штангой

Основы правильного обучения

Важно не только правильно выполнять упражнения для рук, но и составить план урока. Необходимо рассчитать вес, количество повторений, подходов и занятий в неделю.Накачать руки можно только с полной отдачей. Если в тренажерном зале тренер поможет вам разобраться в технике отработки того или иного варианта упражнения и подтолкнет к тренировкам, то при занятиях дома все зависит от человека.

Количество уроков

Многие думают, что количество упражнений напрямую влияет на результат, а потому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные тренировки могут оказаться неэффективными. Прокачка рук как в тренажерном зале, так и дома должна происходить при условии совмещения тренировки и отдыха, иначе мышцы не будут расти.Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза каждые семь дней, но выкладываться на полную.

Если вам нужно сбросить вес перед сцеживанием, то вы можете сделать больше раз, используя кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если вы построите график тренировок и неукоснительно его будете придерживаться, то сможете добиться желаемого результата.

Организация урока

При построении плана тренировки следует придерживаться следующих советов, как быстро накачать руки в домашних условиях:

Важен комплексный подход.Нельзя ограничиваться определенным количеством движений, важно комбинировать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Итак, только на бицепс и трицепс следует использовать 3-4 упражнения.
Тренировка должна продолжаться до полного утомления прорабатываемых мышц.
Лучше всего составить несколько тренировочных планов, которые можно чередовать, а через некоторое время дополнять.
Совсем не обязательно на каждом занятии тщательно прорабатывать все мышцы рук; каждая тренировка может быть сосредоточена на отдельной части конечностей.Итак, на первом занятии больше всего прокачиваются бицепсы, а на втором — трицепсы и так далее.
Результат обычно появляется через месяц упорной работы.
Ни в коем случае не стоит ориентироваться конкретно на прокачку рук. Если оставить остальную часть тела без присмотра, то тело будет развиваться непропорционально.

Количество повторов

Ученые выяснили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 6-12 раз.При этом вес следует рассчитывать таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом правильно выполняя все движения. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, у многоповторных движений есть свои преимущества, но они не могут стать базой для тренировки, а только дополняют ее.

Время тренировки

Занятия нужно проводить систематически и по плану, нельзя пропускать тренировку и выходить из расписания, это может плохо сказаться на результате.Как уже было сказано, накачивать исключительно руки не стоит, и точное время, затрачиваемое на упражнения для мышц конечностей, каждый сам определяет. Однако общее время обучения (при максимальной эффективности) должно составлять около одного часа, а часов для организации занятий дома — с 18 до 19.

Ошибки в организации занятий

Даже профессиональные спортсмены часто допускают ошибки, а именно:

тренируются ежедневно без отдыха;
накачать те же части оружия;
плохо прогреваются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
едят плохо.

Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки утомляют спортсмена, профессиональные бодибилдеры тренируются около 5-6 дней в неделю, но они используют различные препараты, которые помогают им увеличивать массу или лучше переносить веса, что, конечно, не может быть вариантом для обычных людей.

Заключение

Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и правильном выполнении движений несложно даже в домашних условиях.Важно тщательно спланировать количество тренировок, подходов и повторений и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к упражнениям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно — вполне достижимая цель.

Рекомендуем вам также прочитать на нашем сайте очень информативную статью о том, как накачать пресс в домашних условиях! В этой статье мы раскрыли самые рабочие приемы, которые помогут быстро накачать пресс с гарантированным результатом.Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых статьях.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать, — это бицепсы. Эта мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, помогает скручивать руку. В эстетическом плане размер бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, недаром даже мальчики хвастаются своим бицепсом, старательно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей довольно сложно, ведь веса нужны для увеличения и наращивания мышц. Но мы можем использовать в качестве нагрузки собственный вес или другие доступные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения на прокачку бицепса

Перед выполнением любого комплекса упражнений необходима разминка. Это позволяет телу согреться, сердце начинает энергично гонять кровь по телу, сгибаются связки и мышцы. Глупо пренебрегать разминкой, ведь ее отсутствие может привести к травмам.В качестве разминки можно использовать простой бег трусцой, прыжки со скакалкой, упражнение, растяжку.
Бицепсы активно задействуются при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и начните плавно подтягиваться вверх. Не пытайтесь выполнить упражнение как можно скорее, скорость не даст вам желаемого результата. Напротив, упражнение должно быть медленным, размеренным, чтобы почувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать отягощения — например, рюкзак с книгами или кубиками.Нагрузка в 20 кг даст ощутимую нагрузку и повысит эффективность вашей тренировки.
Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если такого снаряда в доме нет. Для этого можно использовать простую таблицу. Лягте под стол и возьмитесь за его край. Ноги лучше приподнять и поставить на подставку — стул или небольшую скамейку. Крепко возьмитесь за край стола и начните поднимать тело. Итак, вам нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний.Вы можете добавить такой же вес в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за своей осанкой, ничего не должно проседать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так можно получить желаемый результат. Делая упражнение, дышите глубоко.Чем медленнее упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два хороших отжимания, чем десять паршивых телодвижений. Если упражнение станет легким, вы можете отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить вес на спине.
Следующее упражнение — подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу в руки ладонями к себе. Туловище необходимо слегка наклонить вперед, в области поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными.Поднимите штангу к груди и опустите обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, без рывков. Это отличное упражнение, которое позволит укрепить не только бицепсы, но и мышцы спины.
Самый эффективный способ накачать бицепс — поднимать гантели. Но если их нет под рукой, можно использовать простые 6-10 литровые бутылки с водой. Сядьте на табурет и раздвиньте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ног. Аккуратно согните и выпрямите локоть.После 20 повторов руку можно сменить. Если ручка бутылки порезает ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками. Возьмите по бутылке в каждую руку с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в бицепсах.
Тренировать бицепсы можно с помощью эластичного бинта. Встаньте прямо и ступите на середину повязки. Возьмитесь руками за два конца повязки и натяните ее на себя.Если повязка длинная и не обеспечивает достаточного сопротивления, слегка намотайте ее на руки, сделав несколько оборотов. Теперь согните руки в локтях ладонями к себе. Спина должна оставаться прямой.

Это самые простые, но самые эффективные упражнения для накачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат тренировок во многом зависит от правильного и грамотного питания. Как известно, для роста мышц им нужен белок.Перед тренировкой обязательно съешьте что-нибудь питательное с углеводами и белками. Организму нужны углеводы, чтобы иметь энергию для тренировок. А белок — строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не мешал физическим нагрузкам. Съешьте кусок нежирного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсянку.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, очень важно употреблять любой белковый продукт сразу после тренировки.Это может быть молоко, птица, рыба, сыр фета, творог. Не ешьте жиры до и после тренировки. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы уберечься от обезвоживания. Помимо воды можно использовать свежевыжатые разбавленные соки.

Красиво вылепленное тело с мощными бицепсами — предмет зависти многих мужчин. Но не думайте, что этого очень сложно добиться. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность принесут результат.Ежедневные почасовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Как получить массивные руки худому парню: навсегда покончить с незащищенностью

Чувствуете ли вы себя неуверенно из-за своих крошечных ручек? Прекратите пытаться скрыть их все время в мешковатой одежде. Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия может влиять ряд факторов.Наиболее частые объяснения:

Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, из-за чего они выглядят тонкими.
Мышцы ваших рук непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, а руки кажутся меньше.
Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.

Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем. Увеличение мышечной массы всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка реальности: может быть, у вас нет надежды

Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения. Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, их рост ограничен. Кроме того, мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше. Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? Если последнее, возможно, вы никогда не будете довольны достигнутыми результатами.

Советы из этой статьи помогут вам увеличить размер руки.Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает. Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу, как правило, сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов.Учтите, что все в этой статье относится к , только если вы тренируетесь с отягощениями.

# 1 Как нужно есть, чтобы получить массивное оружие?

Намного легче накачать мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.

Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше. Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к чистому приросту жира.

Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части тела. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов.В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ. Остальное может быть почти все, что угодно, .

Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Это включает в себя такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Также проверьте этикетки на пищевых продуктах на наличие трансжиров. Такие предметы очень вредны для здоровья.

# 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс. Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс.Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.

Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучший сон, лучший рост мышц.

Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
Если вы недосыпали, вам может понадобиться более 8 часов.
Убедитесь, что время сна не прерывается (отсутствие яркого света или шумового загрязнения).
Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.

Правильный отдых также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Тем не менее, все факторы стресса обременяют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

Убедитесь, что ваши занятия являются сложными, но не перегруженными.
Для максимального увеличения мышечной массы вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
Никогда не заставляйте себя работать по максимуму. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.

# 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.

Важно : Если вам действительно сложно вырастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями.Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мускулов, если будете тренировать худощавый парень дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

Кажется, стимулируется целевая область?
У вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
Получаете ли вы хорошую накачку, когда делаете более 10-12 повторений?
Болит ли у вас после тренировки целевой мышцы?
Слабевает ли целевая мышца после тренировки?

Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.

# 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?

Тренировочный объем обычно измеряется партиями. Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете.Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — плохая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировок. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.

Общие еженедельные рекомендации:

Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
Промежуточный : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание. набора распределяются по нескольким тренировочным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.

Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки.Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3 раза жим лежа и 3 раза отжимания, просто добавьте 3 раза разгибание на трицепс, чтобы достичь своей цели.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Увеличьте вес или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. После сеанса вы должны хотя бы немного заболеть.Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.

# 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?

Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в тренировках, не нужно быть особо разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете становиться более конкретными. Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или просто неэффективны.

Общие варианты тренировок с сопротивлением верхней части руки

Что касается веса и сопротивления, вы можете использовать:

гантели
штанги
кабельных машин
специализированный тренажер на бицепс
полосы сопротивления

Также можно использовать разные ручки, например:

снизу (ладонями вверх)
молотковая хватка (ладони к средней линии тела)
захват сверху (ладони направлены вниз)
поворотный захват (поворот запястья и изменение захвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно.Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.

Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:

указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук стоя или сидя)
перед телом, немного вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
за корпусом, указывая назад (e.грамм. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
слегка направлен в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на бицепс W)

Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, в один прекрасный день комбинируйте гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».

Наличие большего разнообразия также помогает тренировать 2 других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.

Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягивания, подтягивания, вариации тяги вниз, все (горизонтальные) гребные движения. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.

Варианты упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:

указывает прямо вниз (например, варианты отжиманий на трицепсе на тросе)
перед туловищем, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
слегка направлен в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)

Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и захватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжимания, горизонтальные и вертикальные упражнения на пресс, особенно вариации узким хватом. Учтите, что мухи не тренируют трицепсы.

Бонус: тренировка предплечий

Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, затрудняющее захват, напрямую воздействует на мышцы предплечья.Сюда входят все упражнения на тягу. Также некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, становая тяга или варианты выпада с гантелями).

Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечий в конце тренировки. Любой вид сгибания запястий подойдет. Или просто делайте статические удержания на перекладине. Повесьте на перекладину и постарайтесь продержаться как можно дольше.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

То, насколько большими выглядят ваши руки, напрямую не зависит от фактического размера этой части вашего тела.Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно увеличитесь в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

Наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира не может привести к безумному увеличению размера. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Очерченные мышцы выглядят визуально более эффектно. Это также создает иллюзию размера.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно крупнее.

Обычно для получения хороших результатов требуется не менее 6 месяцев. Если вы сохраняете хорошие привычки в фитнесе, вы можете перейти от худощавого к спортивному за 2-3 года. И если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы можете достичь потрясающего телосложения за 3-4 года.

Домашние упражнения для поддержания тонуса тела

Время и деньги обычно являются основными причинами, по которым люди не ходят в спортзал. Но вы не можете прятаться за этими оправданиями, чтобы больше не заниматься спортом и тонизировать свое тело. Конечно, больше мотивировать иметь тренера, который будет направлять вас, когда вы тренируетесь, но если вы просто потратите хоть немного времени на себя, вы сможете оставаться в форме, тренируясь дома или на улице.45 минут и 7 упражнений — все, что вам нужно. Так что не теряйте времени и будьте готовы научиться работать с собственным весом, чтобы привести себя в форму!

Включите свою лучшую музыку для накачки и разогрейтесь в течение 10 минут: быстрая прогулка, неторопливая пробежка (или даже ходьба на месте) или скакалка — этого достаточно, чтобы укрепить вашу сердечно-сосудистую систему. Затем начинайте тренировку:

1. Планка и ее варианты

Встаньте на руки (руки прямые) и пальцы ног.Ваше тело должно выглядеть как полукруглая доска с руками точно на уровне плеч — ни вперед, ни назад. Раскройте руки и разведите пальцы.

Мышцы живота должны быть сокращены, а шея должна находиться на прямой линии с остальной частью позвоночника. Чтобы планка была эффективной и безопасной, у вас должна быть хорошая осанка и дыхание. Освоив эту технику, вы можете выполнять различные варианты: с поднятой рукой, с поднятой ногой, боковой планкой и т. Д.

2. Приседания и приседания с прыжком

Название говорит само за себя: по сути, вы приседаете на воображаемую скамью. . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Теперь попробуйте сесть, но держите спину как можно более прямой, стараясь не наклоняться вперед. Выдохните, когда приседаете, вдохните, когда вернетесь, и повторите.

Как только вы освоите это, вы можете усложнить задачу: поднимите пятки от пола как можно выше, сохраняя равновесие, или сделайте присед с прыжком, то есть подпрыгивайте прямо из положения на корточках.Старайтесь прыгать как можно выше, сгибая ноги в коленях и поднимая руки.

© iStockПуш-ап — отличное упражнение для укрепления верхней части тела
3. Отжимания
Вернитесь в положение планки, но на этот раз опустите тело, сгибая руки в локтях, пока вы почти не коснетесь пола. А затем снова подтолкнуть себя. Следите за тем, чтобы руки не выпрямлялись полностью, чтобы не получить травму.
Вы можете выполнять их с вытянутыми ногами, но если у вас еще нет силы в руках и плечах, вы можете выполнять их, упираясь коленями в пол.Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки корпуса и верхней части тела.
© iStockС бёрпи вы проработаете множество различных областей мышц и улучшите сердечно-сосудистую функцию.
Быстрая 20-минутная тренировка для вашего бицепса
У вас есть только двадцать минут для тренировки сегодня? Хорошие новости — этого более чем достаточно!

Если вы проскользнули в обеденное время или зашли на короткое занятие перед тем, как отправиться домой, у нас есть отличный план тренировок, направленный на укрепление любимой фанатами группы мышц: бицепсов.
Кроме того, поскольку эта тренировка в первую очередь ориентирована на определенную и относительно небольшую часть вашего тела, вы, вероятно, не сильно потеете сегодня — дополнительный бонус, если у вас мало времени!
Вам также может понравиться: Как дневная тренировка может повысить вашу продуктивность
Включите помпу!

Необходимая 20-минутная тренировка для бицепса
Один из лучших способов выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени — использовать так называемые «суперсеты » .По сути, это означает выполнение первого подхода одного движения, за которым следует первый подход другого (вместо отдыха), так что вы, по сути, накладываете движения вместе.
Для обозначения расширенного набора мы будем использовать общую терминологию: A1, A2 или B1, B2 и т. Д., Где буквы представляют разные расширенные наборы, а числа — разные упражнения в каждом расширенном наборе . Это означает, что вы должны выполнить первый подход из первого перечисленного движения, за которым следует первый подход из второго движения, прежде чем вернуться и выполнить второй подход из первого движения.
Хорошо, без лишних слов, посмотрите эту потрясающую тренировку на бицепс на размер:
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений:
A1 . Подбородок
A2 . Кольцевые ряды (также можно использовать с браслетом TRX)
Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
B1 . Кудри Проповедника
B2 . Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
C1 .Сгибания рук с гантелями
C2 . Молотковые сгибания
Готово! А теперь добавьте немного протеина, потратьте несколько минут на растяжку бицепсов (это видео представляет собой простую демонстрацию) и проведите остаток дня, чувствуя себя приятно накачанным!
4 способа проработать бицепс и трицепс при ходьбе
Ходьба — одна из отличных тренировок для всего тела. По сути, ходьба имеет те же преимущества, что и бег. Ходьба жизненно важна для укрепления ваших костей и мышц.Это также важно для поддержания вашего веса. Ходьба стимулирует сжигание калорий в организме. Регулярная ходьба помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Кроме того, ходьба стимулирует выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия.
Ходьба очень помогает привести в тонус ступни и мышцы ног. Включение в ходьбу нескольких движений и упражнений также тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужно иметь более четко очерченные мышцы рук, вам пригодятся занятия ходьбой.Ниже приведены полезные способы проработать бицепсы и трицепсы во время прогулки.
1. Укрепляйте руки во время ходьбы
Ходьба — очень важное упражнение. Более того, у всех разный стиль ходьбы. Вы можете ходить, засунув руки в карманы или раскинув руки в стороны. Вы также можете ходить, держа руки по бокам.
Однако, чтобы привести руки в тонус во время ходьбы, необходимо проявлять больше внимания, особенно в отношении положения рук и движений.Для правильного тонуса рук не кладите руки по бокам. Лучше всего, если вы разместите руки под углом 45–90 градусов от живота. Во время ходьбы обязательно выставьте одну руку вперед, а другую оставьте позади. Затем установите правильный ритм, чтобы ваши руки и ноги работали вместе. Впоследствии ваши руки будут оставаться активными во время ходьбы, в результате чего руки будут в хорошем тонусе.
2. Полосы сопротивления
Эспандеры
универсальны, особенно если вы не хотите носить с собой тяжелое тренажерное оборудование.Тренеры рекомендуют эспандеры для тренировки трицепсов во время ходьбы.
Оберните один конец ремешка левой рукой, а другой — правой. Затем переместите ленту через голову за спину. Дайте отдых левой руке. Поднимите правую руку и согните локоть так, чтобы коснуться тыльной стороны правого плеча. Снова поднимите правую руку и вернитесь в это положение. Примерно после трех подходов поменяйте руки, чтобы проработать левую руку.
3. Легкие гантели
С легкими гантелями вы можете тренировать бицепс и трицепс во время ходьбы.К таким упражнениям относятся жим от плеч, жим на трицепс над головой и нагрузки на бицепс. Наличие лишнего веса в руках улучшает нагрузку на верхнюю часть тела.
Начните с полкилограммовых гантелей на каждой руке. Держите руки близко к телу и махайте ими во время ходьбы. Помогло бы, если бы вы размахивали руками естественно. Быстрое размахивание руками увеличивает риск травмы суставов рук. Однако врачи не рекомендуют ходить с отягощениями людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами суставов.
4. Упражнения с собственным весом на скамье
Во время прогулки вы наверняка встретите несколько скамеек. Эти скамейки — отличные инструменты для упражнений с собственным весом.
Когда вы встречаетесь со скамейкой, вы можете делать отжимания на опоре сиденья или спинке. Для правильного отжимания убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Положите руки шире плеч и надавите. Как только ваше тело приблизится к скамье, снова нажмите на нее.Вы также можете использовать сиденье для отжиманий на трицепс.
Как получить завидное оружие всего за 14 дней
Лето быстро приближается, поэтому, если вы вздрагиваете при одной мысли о том, что обнажите бледные, шаткие руки, которые прятались всю зиму, сейчас самое время действовать. Хорошая новость заключается в том, что вы можете достичь завидного оружия всего за две недели, следуя нашему гениальному плану. Упражнения, разработанные экспертом по женскому фитнесу Джейни Холлидей (janeyholliday.com), создательницей учебного лагеря The Busy Woman’s Bootcamp, занимают всего пять минут в день в течение первой недели и десять минут в день во вторую, но тонизируют ваши руки, а также ваша спина и плечи, в кратчайшие сроки.
Для тех, кто осмеливается обнажиться раньше — если температура позволяет, — есть также хитрые хитрости, которые тем временем делают руки более стройными. . .
ДЕНЬ 1
Могут ли пять минут в день действительно изменить положение дряблых рук? Да, говорит Джейни Холлидей. Но нужно проработать все группы мышц, а не только бицепсы.
Женский фитнес-эксперт Джейни Холлидей раскрыла лучшие упражнения для достижения завидного тонуса рук всего за две недели (изображение из файла)
«Трицепс (на тыльной стороне руки) действительно недостаточно подготовлен, так как мы не занимаемся спортом. чтобы использовать их в повседневной жизни », — объясняет она.«Когда вы тренируете более слабые мышцы, они быстро адаптируются, и вы начинаете видеть результаты в течение двух недель».
Повторяйте каждое из этих пяти упражнений в течение одной минуты за упражнение — или, если это слишком сложно, начинайте с 30 секунд и наращивайте . Вы можете использовать свой собственный вес и гантели (для большинства людей подходят от 2 до 3 кг).
1. Отжимания на трицепс. Сядьте на край устойчивой лестницы или скамьи, выпрямив ноги. Положите руки по обе стороны от ягодиц. Сдвиньте нижнюю часть с края: это ваша начальная позиция.Опустите ягодицы, согнувшись в локтях, затем снова поднимитесь.
2. Отдача трицепса (на фото) — встаньте на колени на правое колено, левая ступня поставлена на пол перед вами. С грузом в правой руке и вытянутой рукой отведите руку назад, насколько это удобно. Это ваша стартовая позиция. Удерживая предплечье и локоть в одном положении, перенесите вес вперед, затем вернитесь в исходное положение.
3. Отдача трицепса (левая сторона) — То же, что и выше, но другой рукой.
4. Отведение трицепса назад — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. С грузом в каждую руку поднимите руки прямо вверх под углом 90 градусов к своему телу. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти и предплечья неподвижными, опустите вес назад, пока ваши предплечья не станут параллельны полу, затем вернитесь к исходному положению.
5. Отжимания на трицепс — сделайте отжимание вверх, затем переведите руки так, чтобы локти оказались под вашими плечами. Держа руки за грудную клетку, согните руки в локтях, опустив нос к полу, затем вернитесь к исходному положению.
Джейни рекомендует тренировать все группы мышц для быстрого достижения видимого тонуса рук, она предлагает практиковать отдачу на трицепс (на фото)
2
У женщин, как правило, больше жира на руках, а также на спине и плечах, чем у мужчин. поэтому кардио упражнения и наблюдение за тем, что вы едите, очень важны.
«Попробуйте плавание — брасс или кроль вперед с поплавком между коленями, чтобы вы действительно работали руками, — или боксируйте», — говорит Джейни.
Сегодняшняя тренировка рук предназначена для бицепсов и для того, чтобы привести в тонус мышцы спины. Повторяйте каждое упражнение в течение 1 минуты.
1. Сгибания рук на бицепс — Положите ладони в сторону от себя, возьмите вес в каждую руку и выпрямите руки по бокам. Удерживая локти и предплечья неподвижными, поднимите вес к плечам, затем вернитесь к исходному положению.
2. Молотковые сгибания — поверните кулаки на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели в стороны от тела, и выполните упражнение, описанное выше.
3.Задний ряд — в положении на корточках, с отягощениями по бокам, ладонями назад, потяните руки назад, как если бы вы гребли, и сожмите лопатки, прежде чем вернуться к старту.
4. Чередуйте сгибания рук на бицепс и молоточковые сгибания еще 30 секунд.
5. Приседания на заднем ряду в сгибания бицепсов — приседайте и выполняйте задний ряд, затем встаньте прямо и выполните сгибания бицепсов. Повторить.
3
Если ваши руки имеют текстуру, немного напоминающую свежеотщипанную куриную кожу, у вас может быть волосяной кератоз, заболевание, которым страдают около 40 процентов взрослых.Хотя он безвреден, его можно улучшить с помощью кислот, которые помогают расщеплять и отшелушивать омертвевшую кожу — попробуйте такой продукт, как Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 фунтов стерлингов, ameliorate.com).
Сегодняшняя тренировка сосредоточена на плечах и груди.
Джейни предлагает плавать брассом или передним крольом, чтобы по-настоящему проработать руки, она добавила боковые подъемы (на фото) к третьему дню плана
1. Боковой подъем — начните с рук по бокам ладонями к телу и вес в каждой руке.Держа руки прямыми, поднимите гантели на высоту плеч, затем вернитесь на старт.
2. Тяга к груди — начните с отягощением в каждую руку ладонями к телу. Опираясь на локти, поднимите гантели к подбородку, затем вернитесь в исходное положение.
3. Жим плечами — начните с веса в каждой руке, ладонями вперед, локтями под углом 90 градусов и весами на уровне ушей. Поднимите гири вверх, пока обе руки не окажутся прямо над вашей головой, затем вернитесь в исходное положение.
4. Комбинация бокового подъема и тяги в вертикальном положении — чередование подъемов в стороны и тяги в вертикальном положении.
5. Отжимания — либо на коленях, либо на ногах.
4
Трицепс, как следует из названия, состоит из трех частей. Чтобы нацелить их всех, комбинируйте разные движения.
1. Подтягивание на трицепс — с отягощением в каждой руке, ладонями друг к другу и локтями под углом 90 градусов перед грудью, вытяните правую руку вверх, пока она не станет прямой, вернитесь в исходное положение и повторите с левой. .По ходу чередуйте.
2. Одна рука над головой справа — Держите груз в правой руке, держите руку прямо так, чтобы она касалась уха. Не двигая локтем или плечом, опустите его за плечо, затем выпрямите руку.
3. Одна рука над головой слева — Повторите упражнение выше для левой стороны.
4. Жим на трицепс на спине — лягте на спину, колени согнуты, ступни плашмя. Начните с того, что ваши руки лежат на земле, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга и держите вес в каждой руке.Выпрямите руки так, чтобы вес находился выше живота. Вернитесь к началу.
Джейни считает, что работа над плечами и спиной имеет решающее значение для улучшения любой «выпуклости бюстгальтера» и «переполнения подмышек», она предлагает задний ряд дельт (на фото)
План Джейни (на фото) включает задний ряд дельт, сгибание верхней половины бицепса, молоточковое сгибание в дополнение к тройному импульсному заднему ряду в пятый день
5. Сдавливание черепа — встаньте на колени на расстоянии вытянутой руки от дивана или низкого стола и положите руки на его край.Наклонитесь вперед так, чтобы локти упирались в пол. Когда ваши предплечья окажутся под углом 90 градусов к полу, снова поднимитесь вверх.
5
«Работа над плечами и спиной улучшит любую« выпуклость бюстгальтера »и подмышки», — говорит Джейни. Так что займитесь сегодняшней тренировкой для бицепса и спины.
1. Задняя группа дельт ВПРАВО — Примите положение выпада, левая ступня поставлена на пол перед собой, слегка наклонившись вперед. Держите гирю в правой руке, ладонью назад и прямой рукой.Затем поднимите вес до тех пор, пока ваша рука не составит угол 90 градусов, и вернитесь, чтобы начать.
2. Тяга задних дельт СЛЕВА — Повторите то же упражнение с левой стороны.
3. Сгибание верхней половины бицепса — это сгибание бицепса, но начинайте с рук под углом 90 градусов, а не прямо вниз по бокам.
4. Молотковое сгибание нижней половины — это молоточковое сгибание, но остановитесь, когда ваши руки сделают угол 90 градусов, вместо того, чтобы тянуть гантели к плечам.
5. Тройной импульс в заднем ряду. Выполняйте упражнение в заднем ряду из Дня 2, но вместо того, чтобы просто тянуть назад один раз, когда вы сжимаете лопатки вместе, сделайте три меньших тяги, прежде чем вернуться в исходное положение.
6
Сыворотка с витамином С может помочь подтянуть необработанную кожу. «Витамин С известен своими укрепляющими свойствами кожи», — говорит Шабир Дайя, фармацевт и соучредитель сайта здоровья Victoria Health. «Он также может осветлить кожу, что поможет улучшить внешний вид любых возрастных пятен, гиперпигментации и тусклости».
Ежедневно подметайте тело вверх жесткой щетиной перед тем, как принять душ (изображение файла)
Он рекомендует сыворотку Garden Of Wisdom с витамином C (верно, 10 фунтов стерлингов, victoriahealth.com), который содержит чистую L-аскорбиновую кислоту высокой концентрации.
На сегодняшней тренировке выполните упражнения для плеч и груди, перечисленные в День 10 (внизу слева).
7
Вы на полпути! Сегодня выходной, поэтому никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите надеть одежду, открывающую руки, до того, как истекут полные две недели. Это не сработает с топами без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) — это прочная, удобная для кожи лента, стратегически приклеенная к поверхности плеча, чтобы временно ее приподнять.
При правильном расположении, с хорошо скроенным верхом, он невидим и прослужит всю ночь.
8
Вы на полпути! Сегодня выходной, поэтому никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите надеть одежду, открывающую руки, до того, как истекут полные две недели. Это не сработает с топами без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) — это прочная, удобная для кожи лента, стратегически приклеенная к поверхности плеча, чтобы временно ее приподнять.
При правильном расположении, с хорошо скроенным верхом, он невидим и прослужит всю ночь.
Клэр Коулман предлагает найти вдохновение, обратившись к первой леди Мишель Обаме, которая достигла своих завидных рук, сосредоточившись на них во время тренировок в 5:30 утра
9
Один из способов перезарядить вашу лимфатическую систему — систему утилизации отходов вашего тела — и, следовательно, добиться более подтянутого телосложения, стоит принимать добавки.
«Вялость лимфатической системы может привести к задержке воды», — говорит фармацевт Шабир Дайя, — и это может повлиять на руки и ноги.«Кливерс (15,55 фунтов стерлингов, victoriahealth.com) — лекарственное средство на травах, которое помогает вывести токсины».
Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды (около двух литров в день), чтобы вымывать отходы из организма.
Сегодняшняя тренировка? Упражнение на бицепс и спину из 2-го и 5-го дней.
10
Тонированные плечи также могут сделать вашу талию стройнее. Начните сегодняшнюю тренировку с упражнений для плеч и груди из Дня 3 и добавьте их. . .
1. Подъем передней руки — начните с веса в каждой руке, ладони смотрят к телу.Держа руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь к началу.
2. Жим Арнольда — с отягощением в каждой руке и согнутыми локтями начните с того положения, которое обычно является конечным при сгибании бицепса.
Поверните запястья на 90 градусов, при этом разводя руки в стороны, таким образом, чтобы каждая рука была под углом 90 градусов, а ладони смотрели вперед. Поднимите руки прямо над головой. Сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение.
Тонированные плечи могут сделать вашу талию стройнее, Джейни рекомендует упражнения на грудную клетку лежа (на фото) на 10 день плана
3. Комбинация переднего / бокового подъема — чередуйте подъемы передних рук и боковые подъемы.
4. Грудь лежа на спине (на фото) — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите по весу в каждую руку и начните разводить руки в стороны, образуя Т-образную форму. Держа руки прямыми, поднимите веса, пока они не окажутся над грудью, затем вернитесь к началу.
5. Медленное отжимание — опускайтесь на счет до одного, затем отжимайтесь на счет до трех.
11
Вернитесь к тренировкам трицепса из дней 1 и 4. Повторите каждое упражнение в течение минуты.
Ваши руки также будут благодарны вам за небольшую чистку тела сухой щеткой. Ежедневно перед душем подметайте жесткой щетиной щеткой вверх по телу.
Ноэлла Габриэль, президент и соучредитель бренда средств по уходу за кожей Elemis, является давним поклонником: «Практика стимулирует кровообращение и помогает избавиться от любых сухих клеток кожи.’
12
St Tropez Purity Bronzing Water Gel, 22 фунта стерлингов, boots.com
Нанесите искусственный загар на руки, чтобы выровнять любую пигментацию и избавиться от зимней бледности.
Микаэлла Болдер, эксперт по отделке кожи в Сен-Тропе, говорит: «После отшелушивания попробуйте такой продукт, как St Tropez Purity Bronzing Water Gel (справа, 22 фунта стерлингов, boots.com), который содержит гиалуроновую кислоту, чтобы придать коже гладкость и упругость. на водной основе, поэтому не высыхает.
«Не нужно смывать, и он не снимается с вашей одежды или простыней.
«Чтобы нанести, добавьте одну дозу геля в варежку для загара и равномерно покройте кожу круговыми движениями».
Сегодняшняя тренировка — это упражнения на бицепс и спину из 2-го и 5-го дней.
Последний день плана. включает в себя вертикальный ряд (на фото), Клэр предлагает выбрать летнее платье без рукавов, чтобы отметить свой новообретенный мышечный тонус
13
Это последний день тренировок, поэтому приложите дополнительные усилия к сегодняшнему распорядку — повторение плеч и груди упражнения с 10-го дня (который также включает 3-й день).Движения включают в себя вертикальную тягу.
Начните с отягощения в каждой руке ладонями к телу.
Опираясь на локти, поднимите гантели до подбородка, затем вернитесь в исходное положение.
14
Платье, £ 225, lkbennett.com
Вы сделали это! Манят летние платья без рукавов. Чтобы поддерживать вновь обретенный мышечный тонус, продолжайте выполнять упражнения для рук не менее трех раз в неделю — ваши руки, плечи и спина будут вам благодарны.
В качестве завершающего штриха вы можете попробовать создать контур с помощью искусственного загара, чтобы улучшить результаты вашей тяжелой работы и создать иллюзию еще большей четкости мускулов и «трехмерного» эффекта.
Микаэлла Болдер из Сен-Тропе рекомендует тонирующий мусс быстрого действия, такой как St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (32,99 фунтов стерлингов, superdrug.com).
«Нанесите его на руки с помощью рукавицы, но вместо того, чтобы делать круговые движения, используйте длинные движения, двигаясь прямо от плеча, вниз по задней поверхности бицепса и округляя до локтя».
Что делать Получите тонированное оружие, не будучи громоздким
На самом деле, вам даже не нужно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы привести руки в тонус.Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые вылепили руки, определяющие припадки, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.
СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка из 6 движений, которую можно выполнять где угодно
«В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с низким весом и большим числом повторений», — говорит Амбер Брусеке. «Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить тонну мышц.«Только после того, как она изменила свой распорядок дня и начала заниматься тяжелой атлетикой с меньшим числом повторений и большим весом, она начала замечать изменения своего тела. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жимы лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощениями и жим над головой. Кроме того, она преподает два занятия BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.
«Я также заметила значительное развитие мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию», — говорит она.«Я считаю макросы и сосредотачиваюсь на том, чтобы убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это имеет огромное значение для роста моих рук». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набора веса во время тренировок, потому что еда — это топливо для ваших мышц.
Instagram
Самопровозглашенная бывшая кардио-наркоманка Кейси Алмейдо говорит, что ее старый распорядок частых кардио-упражнений с минимальными силовыми тренировками заставил ее чувствовать себя слабой.Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки около трех дней в неделю», — говорит она. В дни, когда она тренирует руки, Кейси имеет тенденцию расширять свои тренировки, то есть она выполняет один подход сразу после набора другого упражнения — без отдыха между ними. В большинстве этих упражнений используется некоторая комбинация свободных весов и тросов и делается упор на сложные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов.«Некоторые из моих любимых сложных движений верхней части тела — жимы от плеч, жимы лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими сложными движениями я обязательно буду включать упражнения на изоляцию рук, которые нацелены на одну мышцу или сустав во время моих тренировок». Например, после выполнения нескольких тренировок для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания бицепса, отжимания на трицепс).
«Я заметил значительный прогресс в определении своих рук, когда я постоянно менял определенные изолирующие упражнения для рук, такие как выполнение сгибаний на бицепс с тросом в один день и легкой перекладины в другой день», — говорит Кейси.Для нее это помогает предотвратить скуку на тренировках и заставляет ее мышцы гадать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, чтобы помочь ей достичь своих целей.
Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.
СВЯЗАННЫЙ: Тренер Ким К. объясняет, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс
«Раньше я работала со всем, , кроме руки, », — говорит Челси Вагнер.«Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху… и выглядеть непропорционально». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После начала плана тренировок, в котором упор делался на упражнения с собственным весом, она начала видеть в своих руках немного больше четкости, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.
Затем она начала постепенно включать малые веса в свой распорядок дня. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки наполняются, она начала использовать больше тренажеров и тяжестей, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела.Сейчас она ходит в тренажерный зал пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы. Ее тренировка на руки включает в себя комбинацию вариаций тяги, жима плечом и подъема одной рукой, сгибания бицепса со свободными весами и тросами, тяги с отягощением, подъемы в стороны в наклоне, становая тяга, отжимания и отжимания на трицепс.
Челси говорит, что она всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но придерживалась гибкой кетогенной диеты, чтобы сжигать жир и повышать свою производительность в тренажерном зале. «Это позволило моему телу нарастить более сухие мышцы и добавить немного веса и формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: «Я смешал кето и прерывистое голодание и потерял 33 кг»
После многих лет отсутствия правильного выбора, Дарси Стеннес решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать более здоровой и подтянутой, что побудило ее начать программу BBG Кайлы Итсинес. «Я очень быстро увлеклась и начала видеть результаты относительно рано», — говорит она. «Помимо повышенной выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты.”
После пары раундов BBG, Дарси начала посещать занятия с подогревом два раза в неделю в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие тяжестей с большим количеством повторений. «Я начала серьезно увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь тренажерного зала», — говорит она. «Я теперь обычно включаю два дня в тренажерном зале в неделю. … Я думаю, что очень важно осознавать, что нельзя просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашими бицепсами — плечи, грудь, трицепсы, спину и, конечно же, бицепсы.”
Дарси едва могла сделать три отжимания, когда начинала. «Теперь я могу делать от 30 до 40 упражнений во сне», — говорит она. Среди других любимых упражнений — бёрпи, тяги на кабеле, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей быстро становится скучно в тренажерном зале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram в поисках новых идей для тренировок. «Ключевым моментом для меня является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я ориентируюсь, и выполнение трех подходов, как правило, по 10-15 повторений», — говорит она.
Что касается еды, то она слишком занята для безумных макросов, подсчета калорий и весов. «Я думаю, что они великолепны и видели потрясающие результаты для друзей, но я просто стараюсь по большей части придерживаться интуитивного питания», — говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы добавляете в свое тело, представляют собой цельные продукты, я считаю, что вы думаете более ясно и склонны просто лучше реагировать на все формы упражнений».
Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

Как накачать руки быстро дома: Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Всегда следуйте правилам

Отжимайтесь правильно

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать руки подростку? Рекомендации

как достичь результатов максимально быстро

Особенности правильной техники отжиманий

Читатели считают данные материалы полезными:

Технология отжиманий на бицепс

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Заключение

Чтобы накачать руки. Как быстро накачать мышцы рук

Как накачать трицепс

Тренировка длинной головки трицепса

Как не травмировать трицепс

Лучшие упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для развития бицепса

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Как накачать предплечья

Как накачать руки быстро

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Как накачать руки? Основы тренировок

Как быстро накачать руки: основные принципы

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать руки в зале

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Какой должна быть тренировка?

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Накачиваем руки в домашних условиях

Планирование дня – ключ к достижению желаемого результата

Правильное питание – залог красивого тела

Основные упражнения для рук

Какие мышцы следует нагружать

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Качаем руки и плечи. Как быстро накачать руки в домашних условиях

Какие мышцы следует нагружать

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Знание анатомии поможет накачать сильные плечи

Дельты

Передняя дельтовидная мышца

Боковая дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца

Трапеция

Сколько нужно повторений, чтобы лучше накачать плечи?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Программа — как быстро накачать ноги

Базовый сет для наращивания массы

Гантели

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Гимнастические занятия на турнике

Прокачиваем руки дома

Прокачиваем трицепс

Вывод

Прокачка рук в домашних условиях без гантелей. Прокачиваем мышцы рук: быстро и качественно

Упражнения для накачки мышц рук в домашних условиях

Упражнения на накачку мышц рук в тренажерном зале

Как быстро накачать мышцы рук

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Потяните вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

FAQ