10 упражнений с собственным весом для укрепления мышц бедра

---

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Tymofii, Lena Steshenko, Anna Berezetskaya, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Огромное спасибо!

---

Каждый раз, когда вы бегаете, ходите, поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь, чтобы что-то взять, или просто садитесь, вы задействуете тазобедренный сустав и окружающие его мышцы бедер.

Основные мышцы бедра (минутка физиологии)

Сгибатели бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в области таза, окружающих шарнирно-суставное соединение, которое «прикрепляет» ваши ноги к верхней части тела. Сюда входят: прямая мышца бедра, TFL (тензор широкой фасции), подвздошная мышца, поясничная мышца и портняжная мышца.

Сгибатели бедра помогают подтягивать колени, а также поддерживать таз и ноги во время бега, они также позволяют поднимать колено над бедром, когда вы бежите.

Если сгибатели бедра слабые, повышается риск возникновения таких травм как колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Аддукторы или приводящие мышцы бедра — группа состоит из короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы и тонкой мышцы. Эта группа мышц ответственна за подъем коленей, движения ног в стороны, назад и вперед. Аддукторы участвуют во всех динамических положениях тела, стабилизируя его положение.

Ягодицы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягающая широкая фасция образуют ягодичную группу. Эти мышцы играют важную роль практически во всем, от разгибания, отведения ноги в сторону до внешнего вращения ноги.

Зачем бегунам сильные мышцы бедра

Для тех, кто занимается бегом, сильные и функциональные бедра — ключ к эффективным тренировкам без травм. И хотя бедра — не та область, которая часто травмируется, именно слабость этой группы мышц является фактором риска травм других участков ноги, особенно голени.

Связь между слабостью тазобедренного сустава и травмами от чрезмерной нагрузки подтверждена множеством исследований.

Исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine, обнаружило сильную связь между слабыми мышцами бедра, включая отводящие, приводящие и сгибатели бедра, и травмами нижних конечностей, вызванными чрезмерным перенапряжением.

Согласно другому исследованию этого журнала, травмы от чрезмерного перенапряжения, такие как колено бегуна, тоже зачастую связаны со слабостью мышц бедра.

В ходе еще одного исследования специалисты изучили бегунов, страдающих синдромом подвздошно-большеберцового тракта. Обнаружилось, что сила средней ягодичной мышцы была примерно на 2% меньше на поврежденной конечности. Испытуемым составили программу силовых тренировок на шесть недель, после чего 22 из 24 травмированных спортсменов смогли вернуться к тренировкам без симптомов или с незначительными симптомами.

Хорошая новость: предотвратить травмы, укрепив бедра с помощью упражнений — вполне реально. Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть результат.

Ягодичный мостик на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, поясница, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вдоль туловища. Затем поднимите бедра и слегка напрягите их. Поднимите правую ногу вверх как можно более прямо, сохраняя ступню согнутой, одновременно поднимая поясницу и ягодицы. Поднимите бедро как можно выше, напрягая мышцы пресса.
Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, затем опустите бедра, чтобы слегка коснуться земли. Повторите то же самое для другой ноги. Выполните 3–4 подхода, в каждом сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Пинок осла»

Целевые мышцы: большая ягодичная, средняя и малая ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, ладони должны находиться вертикально под плечами, согнутые колени под бедрами. Втяните пресс. Постепенно поднимайте одну ногу, пока она не станет почти параллельной полу, колени при этом остаются согнутыми. Обязательно держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2–3 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Отведение бедра лежа на боку

Целевые мышцы: средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса — косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения: лягте боком на пол или коврик. Убедитесь, что ваши бедра и ступни расположены в нейтральном положении — это означает, что правое бедро находится прямо над левым бедром (или наоборот).Тело должно быть в виде прямой линии от щиколоток до головы. Затем положите нижнюю руку на пол спереди для поддержки, а верхнюю руку — на верхнее бедро. Вытяните и поднимите верхнюю ногу над нижней, удерживая колено прямо, а ступню в нейтральном положении. Не перекатывайте бедро вперед или назад. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода, в сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Птица-собака»

Целевые мышцы: ягодицы, мышцы нижней части спины и прямая мышца живота.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, положив ладони на ширине плеч, колени расположены прямо под бедрами. Убедитесь, что нижняя часть спины и живот находятся в нейтральном положении. Задействуйте корпус, чтобы сохранить баланс, поднимите левую руку и вытяните ее прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу и выпрямляя ее позади себя. Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода, в сете 6–8 повторов на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс.

Техника выполнения: встаньте прямо, отведите левую ногу назад как в позиции для упражнения «разножка». Руки вдоль туловища, возьмите в руки гантели, если хотите усложнить упражнение. Удерживая спину прямо на протяжении всего движения, наклонитесь вперед в талии и поднимите правую ногу позади себя, затем потянитесь руками к земле. Задержитесь в таком положении 2–3 секунды и вернитесь в исходную позицию. Выполните 3–4 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Выпады

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Техника выполнения: исходное положение — стоя, держите спину ровно, мышцы кора задействованы. Положите руки на бедра и сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваши бедра не отходят в стороны. Затем, когда пятка соприкоснется с полом, согните правое колено над щиколоткой, а левое — к земле. Подъемом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от земли ведущей ногой. Для усложнения упражнения можно добавить гантели. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Приседания «пистолетик»

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, часть нагрузки также ложится на мышцы живота и позвоночника. Кроме этого, «пистолетик» отлично тренирует координацию и нервно-мышечные связи.

Техника выполнения: встаньте, вытяните руки перед телом, а ступни чуть шире плеч. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее прямо перед собой. Приседайте как можно дальше, балансируя на левой ноге, удерживая колено и ступню на одном уровне. Вернитесь в исходное положение, повторите и поменяйте ноги. Пистолетик — довольно сложное упражнение для начинающих, на первых этапах при его выполнении придерживайтесь за опору. Выполните 2 подхода, 8–10 повторов на каждую ногу.

Боковая планка с подъемом ноги

Целевые мышцы: приводящие мышцы бедра, большая ягодичная мышца, малоберцовая мышца.

Техника выполнения: исходное положение — боковая планка. Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку как можно выше, сохраняя при этом остальную часть тела прямой от головы до пят без прогиба в спине. Сделайте паузу, затем медленно опустите верхнюю ногу. Выполните 2 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Боковые выпады

Целевые мышцы: внутренняя поверхность бедра, мышцы ягодиц. Боковые выпады считаются более щадящим упражнением в плане нагрузки на колени по сравнению с приседаниями и обычными выпадами.

Техника выполнения: встаньте, ноги вместе, спина прямая, пресс слегка напряжен. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Когда стопа коснется пола, переместите вес тела на правую ногу. Немного наклоните корпус и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Затем оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

«Альпинист»

Целевые мышцы: бицепс бедра, четырехглавая мышцы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепс, икры и мышцы пресса.

Техника выполнения: исходное положение — планка на вытянутых руках, спину держите ровно, ваш вес должен быть распределен по всему телу. Напрягите мышцы пресса, подтяните правое колено к груди, не отклоняя в сторону. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое для левого колена. Время выполнения упражнения — 30–60 секунд.

Маловато? Ловите еще:

• 10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
• Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Содержание

1. Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов
2. Упражнения при проблемах со здоровьем
3. Этап №1
4. Этап №2
5. Этап №3

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.

Теперь об упражнениях и нюансах:

• Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка.

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

• Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах.

• Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

• Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

• Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер.

• В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения.

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Будьте здоровы, друзья! Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

КАК НАСТРОИТЬ — Прямая мышца бедра – Mass Aesthetics

 

На днях я выполнял домашнюю тренировку ног с упором на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Единственным весом, который у меня был, была сумка, полная бутылок с водой, трофеев и всего, что я мог найти, что поместится в рюкзак, чтобы, надеюсь, иметь достаточный вес на спине для приседаний. Оказалось, что мне удалось нарастить вес рюкзака примерно до 20 кг, и поэтому в итоге получилось упражнение с большим количеством повторений, которое чертовски накачало мои ноги, а накопление молочной кислоты было довольно жестоким.

Вторым упражнением, которое я выполнял, были сисси-приседания с собственным весом. Теперь они действительно растягивают квадрицепсы и дают очень высокий стимул только для веса тела. Очень эффективно, если у вас дома нет оборудования для дня ног. Если вы еще не выполняли их раньше, попробуйте.

На следующий день вся средняя часть моих квадрицепсов была в огне, DOMS были настоящими.

И тут я задумался… почему только эта часть моего квадроцикла заняла первое место в DOMS?

Затем я пришел к пониманию движения «сисси-присед» и его взаимосвязи с прямой мышцей бедра. Поэтому я решил написать небольшую статью об этой конкретной части тела, указав точки крепления, движения в суставах и то, как вы можете нацеливаться на прямую мышцу бедра больше, чем на всю четырехглавую область.

Что такое прямая мышца бедра?

Прямая мышца бедра — это мышца, входящая в группу четырехглавой мышцы бедра. Как вы можете видеть на изображении ниже, он прошел по середине квадроцикла. Она прикрепляется к передней нижней подвздошной ости тазовой кости, а место прикрепления прикрепляется к надколеннику (колену). коленный и тазобедренный суставы). Именно здесь она выделяется среди остальных четырехглавых мышц, так как внутренняя четырехглавая мышца (vastus medialis), более известная как каплевидная мышца, и наружная четырехглавая мышца (vastus lateralis), широко известная как четырехглавая мышца, обе проходят только над коленный сустав.

Функция ректора бедра.

Теперь, зная крепления мышц, мы можем понять функцию и движение прямой мышцы бедра.

Как показано на изображении ниже, мышца отвечает как за рычаги (как упоминалось выше), так и за движение тазобедренного сустава, позволяя ему функционировать как сгибатель бедра и коленный сустав. Более конкретно разгибание колена и сгибание бедра/бедра.

Это упражнение нацелено на прямую мышцу бедра.

Чтобы обеспечить полную амплитуду движений в упражнении, ориентированном на прямую мышцу бедра, в исходном положении тазобедренный сустав должен быть разогнут (полное растяжение мышцы), а коленный сустав согнут. Из этого положения прямая мышца бедра будет сокращена и согнута, а коленный сустав разогнут. (см. рисунок ниже)

Отличным упражнением для имитации и воспроизведения функции этой мышцы является разгибание ног с поворотом.

Стандартное упражнение на разгибание ног выполняется в горизонтальном положении туловища. В этом случае прямая мышца бедра будет работать, но не в полную силу из-за того, что тазобедренный сустав не разгибается в начале движения.

Чтобы создать дополнительное расширение бедра, просто отодвиньте сиденье назад до упора на тренажере для разгибания ног. Таким образом, вы сможете откинуться назад и получить почти прямую линию от груди до колена. Теперь ваше бедро вытянуто.

Теперь выполните упражнение, вытянув колени и согнув бедра одновременно, закончив наклоном туловища вперед и полностью вытянув ноги. Это создаст полный диапазон движения через прямую мышцу бедра, сохраняя при этом постоянное напряжение и стимул, нацеленный на эту мышцу, чтобы обеспечить ее рост.

Если вы сделаете 4 подхода примерно в диапазоне 12 повторений, на следующий день вы узнаете об этом. У вас будет болезненность от нижней части квадрицепса до самого бедра, идущего прямо по середине квадрицепса.

Поскольку эта мышца является частью группы четырехглавой мышцы, не поймите меня неправильно, вы будете работать с прямой мышцей бедра при выполнении обычных упражнений на квадрицепсы. Но это упражнение действительно поможет нацелить конкретную мышцу, если, например, вы чувствуете, что она отстает по сравнению с остальными мышцами квадрицепса. Обязательно включите это в свой распорядок для ног и убедитесь в преимуществах.

 

Упражнения для прямой мышцы бедра

Существует несколько упражнений для прямой мышцы бедра.

Изображение предоставлено: Nikolas_jkd/iStock/GettyImages

Прямая мышца бедра — одна из четырех мышц, составляющих четырехглавую мышцу передней части ноги. Лучшие упражнения для прямой мышцы бедра — это те, которые задействуют колено и бедро, так как эта мышца приводит в движение оба сустава. Укрепление четырехглавой мышцы также может помочь предотвратить травмы, особенно у спортсменов.

Видео дня

Анатомия прямой мышцы бедра

Четырехглавая мышца расположена в передней части бедра и состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, медиальной широкой, латеральной и промежуточной широкой мышц. Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы разогнуть колено или выпрямить ногу.

Прямая мышца бедра играет дополнительную роль, так как она прикрепляется к бедру у передней нижней подвздошной ости, в то время как остальные три четырехглавые мышцы прикрепляются ниже к бедренной кости. Несмотря на то, что ее основная роль заключается в разгибании колена, прямая мышца бедра также сгибает бедро из-за точки прикрепления. Все эти мышцы образуют сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости в коленном суставе.

Прямая мышца бедра может быть повреждена в видах спорта, требующих повторяющихся ударов ногами, таких как футбол и регби, говорится в отчете за июнь 2018 года в Science Performance & Science Reports ( SPSR ). Виды спорта, которые требуют высокоскоростного бега с быстрыми остановками, такие как футбол или баскетбол, также могут привести к травмам четырехглавой мышцы.

Упражнения для прямой мышцы бедра

Поскольку прямая мышца бедра выпрямляет ногу и сгибает бедро, упражнение, которое лучше всего активирует эту мышцу, — это подъем прямой ноги, сообщается в небольшом исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science в марте 2015 г. Выполните два подхода по 10 раз в каждом упражнении.

Упражнение 1: Подъем прямой ноги

1. Чтобы выполнить подъем прямой ноги, лягте на спину, согнув одну ногу, а другую выпрямив.
2. Поднимите выпрямленную ногу от пола, но не выше противоположной согнутой ноги.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите.
4. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить это упражнение.
   

Другим хорошим выбором для тренировки прямой мышцы бедра является упражнение на разгибание колена с эластичными лентами, согласно небольшому исследованию, опубликованному в Journal of Experimental Orthopedics в июле 2019 года_._

Движение 2: Упражнение на разгибание колена с эластичными лентами

1. Сядьте на стул и наденьте эластичную ленту на ножку стула, а затем на лодыжку с той же стороны.
2. Выпрямите ногу, пока она не станет почти полностью прямой.
3. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Вы ​​также можете выполнять это упражнение на тренажере для разгибания коленей в тренажерном зале.

Подробнее: Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Тренировка прямой мышцы бедра с закрытой цепью

Следующие упражнения для прямой мышцы бедра представляют собой упражнения с замкнутой цепью, которые укрепляют колени для оптимального здоровья, говорится в

Журнале экспериментальной ортопедии . Упражнения с замкнутой цепью, когда одна конечность фиксируется на земле, могут помочь нарастить силу. Они более функциональны, способствуют стабилизации суставов и задействуют несколько разных групп мышц, утверждает Американский совет по физическим упражнениям. Выполните два подхода по 10 раз в каждом упражнении.

Упражнение 1: Приседания со свободными весами

1. Держа свободные веса, встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте и отведите бедра назад, как будто вы садитесь на стул.
3. Задержитесь на несколько секунд и снова встаньте.
4. Если вы в тренажерном зале, то жим ногами будет работать на те же мышцы.

Подробнее: Приседания на 30 дней

Упражнение 2: Приседания на одной ноге

1. Вытяните руки перед собой для равновесия. Вы также можете держаться за стул для равновесия. Сбалансируйте свой вес на одной ноге, вытянув противоположную ногу прямо вперед.