Как накачать плечи фото: Страница не найдена

Содержание

Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Тренировки плечевого пояса всегда включают проработку дельтовидных мышц для визуального улучшения верхней части корпуса и баланса фигуры. Обычно в каждом движении работают все три пучка, но при этом обозначается акцент для одного из них.

Предлагаем вам подборку упражнений на плечи со штангой + готовые планы тренировок. Регулярные тренировки помогут вам получить округлые и крепкие дельты.

Топ-6 упражнений на плечи со штангой

Упражнения со штангой зачастую относятся к многосуставным, а на плечи идет нагрузка как комплексная, так и акцентированная на каждый пучок. Выступают такие движения основой занятий по проработке мышц корпуса, так как влияние распространяется на максимальный массив, создается шаровидный объем. Идет прицел в тренировках дельт со штангой на технику исполнения упражнений. Из этого складывается защита чувствительных плечевых суставов от травм.

Готовые программы для мужчин:

Готовая программа тренировок с гантелями на 7 дней
Готовая программа для похудения в животе без инвентаря на 3 дня
Готовая программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

1.

Армейский жим стоя

В чем польза: Проработка передних и средних пучков дельтовидных мышц. Из остальной мускулатуры включаются трицепсы, грудные и спинные мускулы, на стабилизацию тела активизируются спина, кор, ноги. Формирует упражнение за счет усиленной нагрузки шаровидный вид плеч, повышает силу и развивает при этом координацию, устойчивость. Можно делать для массы или рельефа.

Как выполнять: Возьмите прямым захватом гриф штанги, расстояние между ладонями должно быть чуть дальше ширины плеч. Закиньте снаряд на верхнюю часть грудины, выжмите над головой, а затем опустите обратно и повторите. На каждом движении сохраняйте контроль, поддерживайте умеренный темп.

Рекомендации: Спину зафиксируйте в ровном положении, а при выталкивании не отклоняйтесь назад. При опускании снаряд не бросайте резко. Включать этот жим нужно обязательно в тренировки плеч со штангой для зала или дома.

2. Армейский жим сидя

В чем польза: Прокачка мускулатуры плечевого пояса, акцент будет больше на передние и средние пучки дельт, чуть меньше – на задние. Нагрузку получается прочувствовать на трицепсах, верхе грудных мышц, спине и прессе. Повысится силовой потенциал, гипертрофируется объем, проявится рельефность. Делается это упражнение на дельты со штангой сидя, поэтому снимается нагрузка с ног и ягодиц, а рабочее влияние перераспределяется больше на целевую мышечную группу.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, расставьте ноги пошире в стороны, на пол поставьте устойчиво стопы, плотно их прижмите. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, уложите на бедра. Затем забросьте на верх груди, локти вниз, выжмите над головой, верните назад.

Рекомендации: Держите спину ровной на протяжении всех движений, назад не отклоняйтесь, не сутультесь. Снаряд опускайте вниз плавно, без обрывания, для чего ни на секунду не теряйте контроль. Хорошо упирайтесь ногами в пол.

3. Жим штанги из-за головы стоя

В чем польза: Развитие средних пучков дельтовидного комплекса. Работают на меньшую мощность трицепсы, задние головки плеч, трапеция, мышцы кора. По эффективности жим из-за головы сопоставим с другими вариациями. Действует на прирост мышечной массы, силы и выносливости. Становятся крепче суставы плечевого пояса, приобретают эластичность связки, снижается риск травм.

Как выполнять: Встаньте, расставьте стопы на ширину плеч, носки поверните немного в стороны. Штангу возьмите прямым средним хватом и затем закиньте на грудь, локти опустите вниз. Теперь выжмите над головой вверх. Опустите по задней траектории за голову, доведите гриф до затылка, поднимите обратно. Не делайте резких движений вверх и вниз, держите корпус в ровном положении.

Рекомендации: Выполняйте только с небольшим весом, так как упражнение на плечи со штангой из-за головы считается одним из самых травмоопасных. В это определение включают повреждение суставов и растяжение связок. Опускать за себя гриф нельзя слишком глубоко. Не наклоняйтесь вперед и не опускайте при этом голову, локти не переразгибайте. Упражнение не для новичков, отказаться от выполнения рекомендуется при протрузиях, грыжах или остеохондрозе.

4. Тяга штанги к подбородку

В чем польза: Эффективная проработка передних пучков дельт, включаются из всего массива также средние и задние головки, но с меньшей вовлеченностью, в итоге формируется равномерная плечевая мускулатура. Выполняется тяга часто после жимов, чтобы сбалансировать нагрузку на суставы. Упражнение повысит силу, структурность и объем верха корпуса. Включают в тренировки на дельты со штангой, но работают и бицепсы, трицепсы, трапеция, грудные мышцы.

Как выполнять: Расположите стопы устойчиво на удобном расстоянии. Потом наклонитесь вперед, обхватите гриф штанги прямых хватом на ширине плеч. Из такого положения распрямитесь, снаряд должен остаться на бедрах. Поднимите штангу вверх перед собой и вдоль тела, потянув ее локтями. Как только гриф на уровень чуть ниже подбородка приблизится, остановите и опустите обратно.

Рекомендации: Начинайте тяговые движения сгибанием-подъемом локтей. Эта вариация упражнения отличается у женщин и мужчин. В первом случае гриф из нижней позиции не доводится до подбородка, тогда работают только плечи, для мужчин разрешается поднимать выше, если хочется проработать трапеции. При выполнении держите спину всегда ровной, не округляйте, не наклоняйтесь.

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

В чем польза: Нагрузка средних дельтоидов. Частично включает тяга передние пучки, чуть меньше – задние. Участвуют также мышцы спины, груди, рук. Идет стабилизация корпуса, поэтому работают ноги, пресс и поясничная зона. Частая включенность этого упражнения для дельт со штангой в занятия поможет найти гармонию в общих пропорциях фигуры, а также в самих плечах. Повысится для всего корпуса силовой потенциал, что даст толчок и в других упражнениях.

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы удалите на удобный промежуток для устойчивости. Наклонитесь к штанге – обхватите гриф прямым хватом, ладони расположите шире плеч, выпрямитесь обратно. Снаряд остается на бедрах. Начните сгибать и тянуть локти вверх, пока не доведете их до уровня чуть выше плеч, а гриф до верхней части грудных мышц. Опустите назад.

Рекомендации: Двигайте гриф вдоль туловища. Не допускайте читинг в тяге из нижнего положения, не помогайте корпусом, ногами и резко не дергайте снаряд вверх. Подходит для опытных атлетов, так как высокий риск травмироваться, за весами лучше не гнаться, для акцентной нагрузки хватит небольшой штанги.

6. Подъем штанги прямыми руками

В чем польза: Работа передними, частично средними дельтами. Включаются за счет движения перед собой грудные и зубчатые мышцы, бицепсы. Отводятся на упражнение из тренировки на плечи со штангой важные функции. Развиваются сила и мышечная масса, улучшается форма дельтовидных пучков. Верхняя зона корпуса в целом становится гармоничнее, укрепляются стабилизаторы кора, без выполнения таких подъемов будет труднее прогрессировать в рабочих весах.

Как выполнять: Возьмитесь за гриф прямым хватом, кисти на расстояние чуть шире плеч. Расположите снаряд на бедрах, спину выпрямите. Потом поднимите штангу перед собой, не сгибая руки в локтях, доведите до высоты плеч и теперь опустите назад, повторите. Корпус зафиксирован и взгляд направлен вперед. На подъемах выполняйте выдох, а на опусканиях – вдох. Держите четкий ритм.

Рекомендации: Не берите слишком большой вес, чтобы избежать читинга. При подъемах не подгибайте ноги, чтобы не придавать дополнительный толчок. Для каждого движения сохраняется прямое положение спины, стойте неподвижно, а также не отклоняйтесь. Штангу вниз не бросайте резко, опускайте плавно.

План тренировок на плечи

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на руки и плечи. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

Выполняйте каждое упражнение 4-5 подходов по 10-12 повторений.
Между подходами отдых 30-60 секунд.
Между упражнениями отдых 3-5 минут.
Выполняйте тренировку дельт 1 раз в неделю.

План тренировок на плечи №1

1. Армейский жим стоя

2. Подъемы гантелей перед собой

3. Тяга штанги к подбородку

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Жим гантелей нейтральным хватом — по желанию

План тренировок на плечи №2

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Разводка гантелей стоя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Шраги со штангой (трапеция) — по желанию

Чередуйте два предложенных плана между собой для максимальной работы мышц.

План тренировок на плечи со штангой

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Армейский жим сидя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Отжимания щучкой — по желанию

План тренировок на плечи с гантелями

1. Жим на плечи с гантелями

2. Разводка гантелей

3. Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Из планки на руках в планку на локтях — по желанию

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Как накачать плечи? HVAT.RU

1 Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц
- 1.1 Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта
- 1.2 Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя
- 1.3 Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего тела
2 Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок
3 Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?
4 Как накачать плечи в домашних условиях
5 Тренировочная программа для накачки плеч
- 5.1 Как накачать плечи? Неделя №1
- 5.2 Как накачать плечи? Неделя №2
- 5.3 Как накачать плечи? Неделя №3
- 5.4 Как накачать плечи? Неделя №4

Вопросом «Как накачать плечи?» задавались многие мужчины при взгляде на эталонные фигуры атлетов прошлого. Мощный плечевой пояс является тем фактором, который отличает бодибилдеров прошлого от «бройлеров» настоящего. Если вы хотите:

Накачать плечи быстро и правильно;
Сформировать эталонную фигуру, которая выглядит лучше, чем у большинства бодибилдеров современности;

Читайте дальше.

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

В накачке спины, груди и ног нет особых секретов. Подбираем упражнения, соблюдаем принципы, о которых мы поговорим ниже, и получаем результат. Плечи – особая мышечная группа, которая нуждается в ином подходе. Будете качать плечи по стандартным методикам без особого внимания дельтам – они будут отставать.

Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта

У 80% посетителей спортзала со стажем от 6 месяцев развитие передней дельты опережает накачку задней части плеча. Происходит это по той причине, что упражнения для задней дельты непопулярны, в то время как жим штанги лежа дает хороший старт росту передней части мышцы. Передняя дельта переразвита, что выражается в:

Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!

Лучшее упражнение для задних дельт – махи в наклоне. Махи в наклоне – основа тренинга плечевых мышц. Без выполнения этого упражнения ответить на вопрос «Как накачать плечи?» может только «химик», у которого мускулы растут от переноса продуктов с магазина до дома.

Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя

Основа тренировок атлетов прошлого, которые обладали эталонным плечевым поясом – жим штанги лежа, выполненный в крайне плавной манере. 3-4 секунды на подъем штанги над головой, 2-3 – на возвращение в стартовую позицию. Никаких швунгов, которые бодибилдеру не нужны. Наша цель – мышцы, а не силовые показатели. Плавный жим стоя – это возможность:

Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.

Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего тела

Плечевой пояс будет выглядеть лучше, если тренировать спину, грудь и руки.

С помощью тренировки больших мышечных групп мы повышаем уровень тестостерона (мужской гормон, без которого набор массы невозможен), что ускоряет развитие дельтовидных мышц. Важен общий внешний вид. Накаченные плечи выглядят лучше при развитых ногах, чем в ситуации, когда рука больше ноги. Тренировка всего тела сохраняет правильные пропорции, делает из спортсмена скульптора собственной фигуры. Тренировка спины и груди ускоряет развитие мышц плеча за счет того, что в упражнениях на грудь и спину в работу включаются все пучки дельтовидной мышцы. Жим лежа (грудь) прорабатывает переднюю и среднюю дельту. Подтягивания и тяга в наклоне – заднюю и среднюю. К базовым упражнениям на грудь и спину добавляем махи гантелями в наклоне, приправляем их плавным жимом стоя и получаем готовое блюдо – накаченные плечи в максимально сжатые сроки!

Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок

Почти каждый, кто вбивает в поисковик запрос «Как накачать плечи?», а затем идет применять полученную информацию в спортзал, не добивается успеха.

Почти все авторы упускают главное – принцип прогрессии нагрузок. Это 80% ваших результатов в развитии дельтовидных мышц. На примере махов в наклоне неправильные тренировки выглядят так: Тренировки №1-8

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	3	12	90

… Тренировки №9-20

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	3	15	90

Тренировка №150

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 6	4	15	90

Прогресса либо нет, либо он слишком медленный. Так правильно: Тренировка №1

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	3	12	90

Тренировка №2

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	4	12	90

Тренировка №3

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	12	90

Тренировка №4

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 6	4	12	90

Тренировка №5

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 6	5	12	90

Тренировка №6

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	4	12	90

Тренировка №7

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	5	12	90

Тренировка №8

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	3	12	60

Тренировка №9

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	3	15	60

Тренировка10

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	4	15	60

Тренировка №11

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	5	15	60

Тренировка №12

Упражнение	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне	2 по 9	4	15	60

За 12 правильных тренировок мы добились гораздо большего, чем за 150 неправильных. Принцип прогрессии нагрузок поможет соблюсти:

Тренировочный дневник. Все это нужно куда-то записывать, чтобы преодолевать себя на каждой тренировке;
Правильный образ жизни. Качественный сон на протяжении 7-9 часов, правильное питание, снижение стресса до минимума. Спортсмен с высоким уровнем стресса, который плохо спит и питается, вынужден прогрессировать в 2-4 раза медленнее, так как у его организма нет ресурсов на быстрый прогресс;
Принцип суперкомпенсации.

Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?

Принцип прогрессии нагрузок можно регулярно соблюдать только в 1 из 4 тренировочных фаз:

Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что создает возможность для будущего мышечного роста;
Восстановление. Мышцы и другие системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются в начальное состояние. Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление. Тренироваться в этой фазе нельзя.
Сперкомпенсация – единственная фаза, в которой нужно тренировать целевую мышечную группу. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок можно только в фазе суперкомпенсации! Организм создает мышечный резерв, чтобы на следующей тренировке преодолеть аналогичную нагрузку с меньшим стрессом. Мы повышаем объективный стресс с помощью принципа прогрессии нагрузок, но его субъективное восприятие сохраняется на прежнем уровне благодаря суперкомпенсации.
Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен «прощелкал» фазу суперкомпенсации. Настигает лентяев, которые тренируются слишком редко.

Распространенной среди новичков ошибкой является работа на основе двух фаз «тренировка-восстановление». Причина – чрезмерное желание, попытка найти ответ на вопрос «Как накачать плечи быстро?». Следствие – перетренированность, постоянная мышечная боль, отсутствие прогресса, апатия, депрессивные мысли. Избегаем тренировок в фазе восстановления, признаками которой являются:

Мышечная боль. 100% признак того, что восстановление еще не завершено. При боли в плечах дельтовидные мышцы тренировать нельзя! Если в дельтовидных мышцах нет дискомфорта, а в ноги (грудные, спина, любой другой мускул) болят, – тренировать плечи можно;
Нежелание тренироваться. Не путать с ленью. Психическая усталость является следствием повышенного количества стрессовых гормонов из-за частых тренировок или неправильного образа жизни.

Как накачать плечи в домашних условиях

Ответ на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?» аналогичен пониманию того, как накачать плечи в спортзале. Разница лишь в инвентаре, которого может не оказаться дома. Целевая тренировка плеч невозможна без:

Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.

Для развития спины и грудных мышц в комплексе с дельтами используем комплекс турник-брусья. Можно приобрести и повесить на стену или заниматься на улице. Используем:

Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.

Тренировочная программа для накачки плеч

Эти схемы нацелены на проработку всего тела с акцентом на дельтовидные мышцы. Тренировки в спортзале будут выглядеть так:

Как накачать плечи? Неделя №1

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	Вес собственного тела	2	10	3	3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов	2 по 15	2	10	3	3
Тяга штанги в наклоне	30	2	12	2	3
Отжимания на брусьях	Вес собственного тела	2	12	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	2	12	2	3
Прогулка фермера	2 гантели по 20 кг	2	15 секунд	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	5	5	2	—

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	3	15	3	4
Жим штанги стоя	25	4	8	3	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	2	10	1	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	4	12	1	3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	18	2	10	1	3
Тяга штанги к подбородку	22,5	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 2	5	20	30 секунд	—

Как накачать плечи? Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	Вес собственного тела	3	10	3	3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов	2 по 15	3	10	3	3
Тяга штанги в наклоне	30	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	Вес собственного тела	3	12	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	3	12	2	3
Прогулка фермера	2 гантели по 20 кг	3	15 секунд	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	6	5	2	—

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	4	15	3	4
Жим штанги стоя	25	5	8	3	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	3	10	1	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	12	1	3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	18	3	10	1	3
Тяга штанги к подбородку	22,5	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 2	6	20	30 секунд	—

Как накачать плечи? Неделя №3

На 3 неделе поступаем аналогично – добавляем по одному подходу к каждому упражнению.

Как накачать плечи? Неделя №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	Вес собственного тела + 2,5 кг	2	10	3	3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов	2 по 17	2	10	3	3
Тяга штанги в наклоне	35	2	12	2	3
Отжимания на брусьях	Вес собственного тела + 2,5 кг	2	12	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	2	17	2	3
Прогулка фермера	2 гантели по 23 кг	2	15 секунд	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 8	5	5	2	—

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	45	3	15	3	4
Жим штанги стоя	27,5	4	8	3	3
Подъем штанги на бицепс стоя	22,5	2	10	1	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	4	12	1	3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	20	2	10	1	3
Тяга штанги к подбородку	25	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	30 секунд	—

Комментарии к программе:

Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
«Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.

Для прокачки плеч отдельно от всего тела используйте схему в разделе «Принцип прогрессии нагрузок» с добавлением в нее жима стоя. Все еще не знаете как накачать плечи? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!

Руководство по позированию плеч и туловища

Клайва Декстера | Фотограф на свободе

Плечи — один из ключевых элементов практически любого портрета. Они часто являются основой желаемого «эффекта пирамиды», который мы рассмотрим в этой статье. Их расположение может передавать сигналы от доминирования и жесткости до артистизма и элегантности. В этой статье мы раскроем тонкие и не очень тонкие сигналы, которые различные позы плеч передают зрителю портрета.

Так чего же ты хочешь?

Это хорошее место, чтобы упомянуть о важности общения между вами и вашим субъектом. Если вы снимаете клиента, вам нужно знать, чего он ожидает от своего портрета.

Вкусы у всех разные. Прочитав эту статью, вы узнаете, что поз с прямыми плечами лучше избегать. Но если вы снимаете футбольную команду, вам лучше всего подойдут прямые выстрелы. Это крайний пример, но сообщение актуально. Знайте, чего хочет ваш клиент, и как вы собираетесь дать ему это еще до начала съемки. Вы обнаружите, что ваши сеансы проходят намного ровнее, а ваши продажи намного выше.

Сила пирамиды

Мы неоднократно упоминали об этом в других наших руководствах, потому что это самое близкое к «правилу» портретной фотографии. Это называется эффектом пирамиды, эффектом треугольника и даже эффектом бриллианта, когда речь идет о позах всего тела. Считается эстетичным создавать пирамиду или треугольник на портрете. Почему это так, является предметом некоторых дискуссий и предположений. Но, как и во многих истинных вещах, «почему» не так важно, как «как».

На портрете «голова и плечи» плечи являются основанием пирамиды. На портретах верхней части тела плечи находятся посередине между основанием и пиком.

Какой у вас угол?

Плечи почти всегда должны располагаться под диагональным углом. Как мы уже упоминали ранее, прямые линии скучны. Диагональные линии более динамичны и интригуют.

Избегайте поз с прямыми плечами, которые делают человека квадратным или жестким. Кроме того, вы не хотите, чтобы ваш объект позировал под углом девяносто градусов к камере.

Избегайте так называемых «футбольных плеч». Этот термин используется для описания того, что плечи человека сутулятся, создавая впечатление, что шея у него маленькая или отсутствует. Кроме того, не позволяйте объекту сутулиться. Убедитесь, что шея вашего объекта вытянута, а плечи опущены и отведены назад.

Обычно желательно, чтобы плечи были на четверть оборота или на сорок пять градусов по отношению к камере. Часто называемый «позой три четверти», этот угол, вероятно, является наиболее удачным и создает хорошую основу для ранее упомянутого эффекта пирамиды.

Плечевая кость соединена с…

Очевидно, что наши части тела связаны. Так что, несмотря на то, что эта статья, по сути, прикрывает плечи; невозможно было бы говорить о них без учета рук, шеи и позвоночника. Имея это в виду, я собираюсь коснуться нескольких связанных частей, которые будут или уже были более подробно описаны в других статьях, посвященных другим частям тела.

То, что верно для диагональных линий, верно и для позвоночника. Если вы будете сидеть прямо, портрет будет казаться статичным; тогда как если ваш объект слегка наклонится вперед, это на самом деле придаст вашему изображению ощущение движения.

С другой стороны, женщинам может быть полезно немного наклониться в сторону от камеры, что слегка подтолкнет переднее плечо вверх. Это можно сделать для испытуемых, которые сидят, подняв ближайшую к камере ногу или положив небольшую подушку на стул для позирования под ведущую ягодичную щеку. Для стоящих испытуемых попросите их перенести вес на заднюю ногу, что является хорошим практическим правилом во многих позах стоя.

Просто такой, какой ты есть

Безусловное принятие, безусловно, прекрасное чувство, и именно это мы хотим услышать от наших близких. Но большинство из них хотя бы немного самокритичны, и все мы хотим выглядеть как можно лучше, верно? Иногда наше лучшее означает преуменьшать значение некоторых недостатков, присущих человеку. Вот несколько советов по постановке плеч, чтобы ваш объект выглядел наилучшим образом.

Мужчины, как правило, несут свой вес в средней части тела. Принципы, которые мы рассмотрели до сих пор, имеют большое значение для похудения туловища субъекта. Есть также несколько других уловок, которые используют профессионалы, чтобы свести к минимуму его видимость.

Во-первых, лучше всего терпеть толстяка. Сидение может создать пузо даже у самых сильных людей. Это хороший принцип и для женщин, так как сидячая поза может создать грибовидный эффект на бедрах.

Если вы их терпеть не можете, прислоните их. Табурет на более высокой высоте, который вынуждает человека вытягивать ноги, почти так же хорошо способствует похудению туловища, как и стояние; создавая впечатление сидящего.

У женщин бретелька бюстгальтера, врезающаяся в плечо, может выявить лишние килограммы, даже если не видно явных складок или складок. Быстрый рывок за плечо рубашки может исправить эту ситуацию. Кроме того, лучше прикрывать плечи, если нет особой причины их открывать.

Хотя это и не так универсально, как руки и кисти при покрытии проблемных зон, простой подъем ведущего плеча может скрыть проблемные зоны в области шеи, подбородка и плеч.

Действуйте!

Новые знания — это здорово! Но это, скорее всего, мимолетно, если за ним не последуют действия. Воссоздание изложенных здесь принципов сделает их постоянными в вашем уме. Практикуйте эти навыки, и вы в конечном итоге овладеете ими.

Будьте в курсе новых статей и других выпусков, присоединившись к нашему списку рассылки. Ваша информация никогда не передается третьим лицам, и мы не переусердствуем с электронными письмами.

Поделитесь ссылкой на эту статью:

Если вам понравилась эта статья, получайте бесплатные обновления по электронной почте

Статья Выводы

1. Проведите диагональные линии с плечами вашей модели.

2. Избегайте «футбольных плеч» и поз под углом девяносто градусов в пользу угла сорок пять градусов к камере.

3. Согните позвоночник, наклонив объект вперед или назад, в зависимости от ситуации.

4. Плечи можно расположить таким образом, чтобы закрыть или свести к минимуму проблемные участки тела субъекта.

Включите JavaScript для просмотра комментариев на платформе Disqus. когда он рассказал, как модели Instagram используют определенные приемы, чтобы их телосложение выглядело значительно лучше, чем оно есть на самом деле.

Большинство изображений в его профиле показывают, насколько стройным, точеным и разорванным является его тело, но в видео на YouTube Мерфи показывает, как ему требуется всего 10 минут, хорошее освещение и правильные ракурсы камеры, чтобы еще лучше выделить мышцы.

«Я понял, что есть много вещей, которые делают мое тело совершенно другим» на фотографиях в Instagram, — сказал он в своем видео.

«Известно, что фитнес-индустрия — это супер-фальшивка», — сказал он Insider. «Все, типа, фотошопят свои фотографии, все лгут о том, что принимают наркотики, улучшающие работоспособность, и тому подобное».

«Большинство влиятельных лиц не захотят показывать вам фотографии до, потому что они выглядят не очень хорошо», — добавил он.

Важность освещения

По словам Мерфи, освещение становится наиболее важной частью фотосессии, и он предполагает, что если вы хотите выделить свои порезы, убедитесь, что ваше лицо обращено к солнцу (поскольку более темное окружение сделает линии менее заметными).

Важность ракурса камеры

Если вы наклоните свое тело в сторону камеры, часть вашего тела, расположенная ближе к объективу, будет казаться больше. Противоположное этому также очевидно верно. Так, например, если вы хотите показать свою талию меньше, чем она есть, отодвиньте ее от камеры.

«Ты делаешь верхнюю половину тела ближе к камере, чем нижнюю, — сказал Мерфи. «Таким образом, ваши плечи ближе к камере, чем талия, что создает иллюзию того, что ваши плечи больше, а талия меньше, чем на самом деле».

Кроме того, если вы расположите камеру под большим углом, ваши мышцы будут казаться больше, особенно верхняя часть тела.

Расслабленный против согнутого

Сгибание, как известно большинству из вас, определенно имеет огромное значение, когда речь идет о том, чтобы ваши мышцы выглядели больше. Весь бодибилдинг вращался вокруг упражнений на сцене. Но насколько сильно это может повлиять?

«Ваш пресс не будет виден, пока вы не согнетесь», — говорит он в видео.

Волосы против чисто выбритого туловища

Мерфи объясняет, что одна из основных причин, по которой у бодибилдеров нет волос на теле, заключается в том, что волосы закрывают все линии на вашем теле.

Они также получают естественный загар или автозагар, чтобы скрыть растяжки путем выравнивания тона кожи.

Накачка перед фото/видео

Еще один трюк, который используют бодибилдеры и даже актеры, чтобы казаться мускулистыми на экране, заключается в том, чтобы заставить кровь биться прямо перед выстрелом.