Тренировка для похудения и выносливости

Теперь, когда уже готовиться к пляжному сезону не надо, есть соблазн расслабиться. Это знакомо всем! Но с малоподвижным образом жизни непременно приходят лишний вес и лень. Эти факторы влияют на психологическое и физическое состояние здоровья. Чтобы выйти из такого состояния, поддерживать форму или похудеть, достаточно 6 упражнений. Тренируй с ними свою выносливость и улучшай самочувствие. Так ты будешь чувствовать себя увереннее!

1. Бег с высоко поднятыми коленями

Бег с высоко поднятыми коленями — это бег на месте, но колени нужно поднимать как можно выше.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе. Постепенно начинай бежать на месте, поочередно поднимая колени к груди. Можешь вытянуть перед собой руки на уровне груди и контролировать, чтобы колени касались ладоней.

Преимущества: привлекает к работе мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия. Повышает пульс и улучшает координацию тела.

2. Берпи

Это эффективное упражнение, которое поможет похудеть и поддерживать фигуру в домашних условиях. И отличное кардио!

Техника выполнения: Исходное положение: присядь и поставь руки на пол. Отпрыгни ногами назад, перейди на мгновение в планку на выпрямленных руках. Верни ноги в исходное положение и выпрыгни из него вверх. Во время прыжка подними руки вверх. Для усложнения задания, можно добавить отжим от пола после планки.

Преимущества: С берпи ты укрепляешь свои мышцы, улучшаешь ловкость и сжигаешь много калорий. Упражнение улучшает кровообращение, поддерживая кровяное давление.

3. Прыжки

Это упражнение является универсальным, так как тонизирует сразу все тело. А еще это очень весело: вспомни детство и активно прыгай, одновременно сжигая лишние калории!

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе, руки по бокам. Слегка согни колени и прыгай как можно выше. Во время прыжков разводи ноги и руки на ширину плеч, образуя букву Х. Возвращайся в исходное положение.

Преимущества: Улучшает координацию и кровообращение, сжигает калории и укрепляет мышцы.

4. Бег на месте

Это удачный способ разогреться перед силовыми упражнениями и супер-кардио для твоего организма. Упражнение отличное, потому что его можно разнообразить и усложнить.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе. Начинай бежать на месте. Медленно набирай темп. Добавляй другие движения, например, движения руками. Поднимай руки по очереди. Если поднимается правая нога, поднимай левую руку вверх, и наоборот. Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться на дыхании.

Преимущества: Способствует снижению веса и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

5. Скакалка

Казалось бы, просто скакалка. Но это мега-тренажер! Если правильно использовать, она помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, дыхание, координацию и сжигает очень много калорий!

Техника прыжков: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе, спину держи прямо. Начинай прыгать в медленном темпе на двух ногах. Старайся сильно не сгибать колени, попробуй пружинить на стопах и привлекать икроножные мышцы.

Преимущества: Упражнения со скакалкой позволяют эффективно тренировать мышцы нижней части тела и поддерживают в тонусе руки, плечи, спину и мышцы живота.

Преимущества упражнений со скакалкой

6. Выпады

Выпады — это настоящая находка для тех, кто хочет иметь идеальные ягодицы. Базовое незаменимое упражнение для всех.

Техника выполнения: Исходное положение: Стань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед. Опускай ноги, пока колено почти не коснется пола. Колено передней ноги должно находится прямо над лодыжкой и быть согнутым под углом 90 градусов. Вся тяжесть твоего тела должна ложиться на переднюю ногу. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Преимущества: Улучшает кровообращение и сжигает калории, действует на нижнюю часть тела, особенно на ягодичные, квадратные и подколенные мышцы.

Спорт VS апельсиновая корка

30 минут кардио в день, и ты в форме! Поэтому, бери эти упражнения и старайся выполнять их регулярно. Они подходят как для разминки, так и в качестве отдельной кардио-тренировки. После их выполнения рекомендуем сделать растяжку, чтобы избежать крепатуры на следующий день.

Зачем растягиваться после тренировки

Снаряжение для кардио

• Одежда для фитнеса: такая одежда дышит и обеспечивает свободу движений.
• Специальные кроссовки для фитнеса: защитят от травм во время прыжков, приседаний, выпадов.
• Различное снаряжение: коврики, гантели и фитнес-резинки помогут тебе разнообразить свои тренировки.
• И не забывай про такие аксессуары, как бутылки и фитнес-сумки, без которых не обойтись, если ты занимаешься фитнесом.

Скакалка 500 для взрослых

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 160 см x 60 см x 7 мм БИРЮЗОВЫЙ

Сумка для фитнеса 20 л

ВСЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

Пять советов на кардио-тренировках

Вернуться к списку статей

Пять советов для достижения максимальных результатов в жиросжигания на кардио-тренировках 

Ни для кого не секрет, что один из самых эффективных способов похудеть является кардио-тренировка.

Кардио-тренировка (или другими словами аэробная тренировка) имеет огромное преимущество – ведь во время нее тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.  Такая нагрузка идеальна для начинающих –именно она подготавливает организм к продвинутым силовым тренингам. 

В чем же главные преимущества кардио-тренировок? 

— снижение веса, за счет траты лишних калорий; 
— улучшение работы сердечно-сосудистой системы; 
— улучшение общего самочувствия, настроения, повышение энергии и многое другое. 

Существует несколько основных правил, которые нам необходимо соблюдать, дабы добиться максимальных результатов в жиросжигании:   

— Останавливайте выбор на интервальных тренировках. 
— Интервальная тренировка в разы эффективнее, чем монотонное исполнение одного и того же движения в течение определенного отрезка времени.  
— На примере беговой дорожки, интервалы можно внедрить следующим способом: 5 минут – быстрый шаг, 5 минут – бег, 5 минут — быстрый шаг в горку.

Таким образом, организм не сможет привыкать к однообразной нагрузке и будет реагировать более продуктивно. 

Силовую тренировку необходимо заканчивать кардио-нагрузкой. 

Если вы сочетаете две нагрузки в один день – а именно силовую и аэробную, то предпочтительнее будет оставить кардио на конец занятия, чтобы не истратить все силы и запасы энергии в самом начале тренировки. Оптимальное время для кардио-тренировки после силового тренинга – от 20 до 40 минут.  

Меняйте виды кардио-тренировок. 

Каждый посетитель нашего фитнес клуба отлично знает, что кардио-зона представлена из широкого выбора тренажеров Precor – а именно, беговые дорожки, эллипсоиды, велосипеды и степпер. Для того, чтобы повысить эффективность занятий, мы советуем менять из раза в раз тренажеры, чтобы организм не успевал привыкать к какому-то определенному виду деятельности.  

 
Изучите выбор аэробных программ на кардио-тренажерах.  

Для каждого посетителя кардио-зоны будет интересно знать, что на каждом тренажере Precor представлен широкий выбор аэробных программ, из которых вы можете выбрать наиболее подходящий вариант для себя. Это может быть «Подъем на холм», «Интенсивная программа сброса веса», «Программа по развитию ягодичных мышщ», «Пересеченная местность» и многие другие.  

 
Следите за частотой пульса.  

Одно из самых важных правил в кардио-тренировке – это правильно определить оптимальную зону ЧСС. При слишком низкой нагрузке, вы не достигнете результата, а при слишком высокой – только навредите своему здоровью. Существует несколько способов и формул, которые помогут Вам вычислить оптимальную для вас зону ЧСС. Например, зона жиросжигания – это обычно 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.  

И напоминаем, что для вашего комфорта в фитнес клубе Fitness Land каждый кардио тренажер оснащен пульсометром, а также на стойке рецепции с сопровождением тренера Вы сможете провести тренировку со специальными спортивными часами POLAR — высококачественным пульсометром для бега, фитнеса и кросс-тренинга, с GPS-датчиком для тренировки выносливости. С его помощью вы усовершенствуете свой тренировочный процесс, чтобы получать больше положительных впечатлений и более полное представление об эффективности своих тренировок.  
 
Желаем Вам здоровья, сил и продуктивных тренировок!  
СК Fitness Land  

Не знаете как определить оптимальную частоту сердечных сокращений исходя из ваших целей? Тогда самое время записаться на первичную персонализированную тренировку с персональным тренером за 190 р! 

 

12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и снижения веса Кардио-упражнения могут быть полезны людям, которые хотят достичь или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый человек должен уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших кардио-упражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардио-упражнений.

Кардио-упражнения могут оказывать благотворное влияние на организм человека. Исследование 2015 года показало, что люди, выполнившие 4-недельную программу кардиоупражнений, имели:

• улучшение самочувствия
• снижение психологического стресса
• снижение воспринимаемого стресса
• меньшее эмоциональное истощение

Кардиотренировки также могут быть полезны для людей, желающих похудеть. Исследователи обнаружили, что участники женского пола, которые посещали класс Zumba в течение 8 недель, имели статистически значимые эффекты в:

• снижении массы жира в организме
• улучшении потери веса тела
• улучшении индекса массы тела
• снижении процентного содержания жира

Узнайте больше о Преимущества аэробных упражнений здесь.

Существует множество кардиоупражнений, которые человек может выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес тела или улучшить свое здоровье. Перед любой тренировкой человек должен уделить время разминке мышц, чтобы снизить риск получения травмы.

Все рекомендуемые упражнения в этом разделе носят ознакомительный характер. Человек, желающий приступить к любому новому упражнению, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

После того, как человек познакомится с формой кардиоупражнений, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

Скакалка

Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Прыжки со скакалкой укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

Инструкции

1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
2. Расслабьте плечи и держите локти близко к туловищу.
3. Аккуратно согните колени.
4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, когда веревка проходит над головой.
5. Низко прыгайте, чтобы уменьшить нагрузку на колени и лодыжки.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой в ​​рамках ежедневных упражнений средней интенсивности.

Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы в одном упражнении.

Инструкции

1. Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
2. Прыжок, возвращая руки в стороны от туловища, а ноги к средней линии.
3. Снова прыгайте, вытягивая руки и ноги.
4. Повтор.

Бёрпи

Бёрпи — это интенсивное упражнение, так как оно задействует руки, ноги и корпус.

Инструкции

1. Встаньте прямо.
2. Присядьте, положив руки на пол.
3. Прыгните ногами назад, чтобы они были прямыми.
4. Подпрыгните на ногах, чтобы вернуться в присед.
5. Встать.
6. Прыжок на месте.
7. Повтор.

Бег на месте

При беге на месте человек перемещает свое тело, как если бы он бежал, но остается на одном месте.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить аэробные способности и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и поясничную стабильность.

Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения различных упражнений в установленное время. Вот пример интервальной тренировки, включающей бег на месте:

1. Бег на месте в течение 2 минут.
2. Увеличение скорости на 1 минуту.
3. Отдых в течение 1 минуты.
4. Бег на месте в течение 3 минут.
5. Отдых в течение 1 минуты.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки с приседаниями нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают увеличить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Инструкции

1. Встаньте, ноги врозь, руки вдоль туловища.
2. Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, отводя руки назад.
3. Махи руками вперед и прыжок.
4. Приземлиться и повторить.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления меньшей интенсивности. ВИИТ-тренировка использует запасы энергии организма, ускоряя обмен веществ и сжигая калории.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или берпи, а затем легкий бег на месте.

Узнайте больше о HIIT здесь.

Если человек хочет заниматься кардиотренировками в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может обеспечить преимущества кардиотренировки при ходьбе или беге с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны тем, у кого есть проблемы с суставами, например артрит.

Лестничный подъемник

Лестничный подъемник укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы он сохранял правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Развитие выносливости с помощью лестничного подъемника может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

Велотренажер

Велотренажер полезен для людей, у которых проблемы с суставами, так как он меньше нагружает суставы, чем другие кардиотренажеры. Велотренажер работает с мышцами ног, и человек может выбирать свой темп.

Беговая дорожка

Человек, использующий беговую дорожку, фактически бежит, но с меньшим воздействием на суставы. Беговая дорожка также легко регулируется в соответствии с потребностями каждого человека.

Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать с темпа, соответствующего его уровню физической подготовки.

Гребной тренажер

Гребной тренажер обеспечивает комплексную тренировку тела. Кроме того, его преимущество заключается в том, что он не подвергается ударам и не связан с несущим весом.

Инструкции

1. Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
2. Согните ноги и подтяните колени.
3. Держите руки прямыми и возьмитесь за весла.
4. Упирайтесь ногами в платформу, одновременно поднимая корпус и отводя руки назад.
5. Полностью выпрямите ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
6. Повтор.

Плавание

Плавание полезно для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

• повышает частоту сердечных сокращений, но снижает нагрузку на организм
• повышает выносливость, мышечную силу и укрепляет сердце
• помогает поддерживать здоровый вес
• поддерживает здоровье сердца и легких завершение длин. Человек должен наращивать силу плавания в темпе, соответствующем его потребностям.

  Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиотренировок, может попробовать следующее:

  • обеспечение разминки перед каждой тренировкой и ее заминка после каждой тренировки
  • предоставление организму времени на восстановление между тренировками
  • соблюдение здоровой сбалансированной диеты
  • создание еженедельного режима тренировок
  • постановка реалистичных целей
  • медленное начало , и постепенное наращивание силы и выносливости

  Существует множество кардио-упражнений для тех, кто хочет достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.

  Человек должен осознавать свои пределы и стараться не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения относительно его режима упражнений, ему следует поговорить с врачом.

  Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.

  20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок

  Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

  Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

  Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

  Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

  Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

  Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

  Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

  По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

  Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения перед отдыхом в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

  Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

  Марш на месте

  Поделиться на Pinterest

  Марш на месте может увеличить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или отдельной кардиоупражнения.

  Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

  Стойка на одной ноге

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение задействует мышцы живота.

  Для выполнения:

  • Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма) друг от друга.
  • Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
  • Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
  • Повторить для противоположной ноги.

  Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

  Бег на месте

  Поделиться на Pinterest

  Бег на месте — это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

  Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

  Воздушная скакалка

  Поделиться на Pinterest

  Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

  Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

  Танцы под музыку

  Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

  Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

  Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

  Круговые движения руками

  Поделиться на Pinterest

  Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

  Для выполнения:

  • Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
  • Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

  Прыжки с прыжком

  Поделиться на Pinterest

  Прыжки с прыжком — это упражнение для сердечно-сосудистой системы для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

  Для выполнения:

  • Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки опущены.
  • Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
  • Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

  Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

  Снежный ангел на спине (дворники) упражнение

  Поделиться на Pinterest

  Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

  Выполнение:

  • Лягте на спину, стопы на полу.
  • Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
  • Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти к ушам.
  • Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
  • Опустите руки в исходное положение и повторите.

  Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

  Прыжки с приседаниями

  Поделиться на Pinterest

  Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

  Выполнять:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
  • Согните колени, чтобы присесть.
  • Из положения приседа подпрыгните в воздух и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
  • Мягко приземляйтесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар пятками.
  • Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

  Скакалка

  Поделиться на Pinterest

  Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

  Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

  Приседание с ударом ногой вперед

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике положения приседа.

  Выполнять:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
  • Согните колени, чтобы присесть.
  • Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
  • Повторите удар ногой в другую сторону.

  Вращение ствола

  Поделиться на Pinterest

  Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

  Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

  Выполнять:

  • Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
  • Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
  • Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

  Выпады «крикуна»

  Поделиться на Pinterest

  Выпады «крикуна» помогают накачать мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

  Выполнять:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
  • Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
  • Повторить для левой ноги.

  Подъем по лестнице

  Поделиться на Pinterest

  Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

  Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

  Боковое шарканье

  Поделиться на Pinterest

  Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

  Для выполнения:

  • Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
  • Переместитесь на другую сторону комнаты, согнув ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
  • Увеличьте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

  Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

  Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы из положения на полу в положение стоя.

  Альпинисты

  Поделиться на Pinterest

  Альпинисты — это продвинутое упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

  Для выполнения:

  • Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
  • Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
  • Продолжайте чередовать ноги.

  Бёрпи

  Поделиться на Pinterest

  Бёрпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться сильнее.

  Для выполнения:

  • Начните с тела в положении отжимания.
  • Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы подтянуть колени к груди и приземлиться в приседе.
  • Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
  • Положите руки обратно на пол под плечи.
  • Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

  Если человек хочет еще больше повысить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

  Ползание медведя

  Поделиться на Pinterest

  Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

  Для выполнения:

  • Начните с позиции отжимания.
  • Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
  • Удержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

  Inchworms

  Поделиться на Pinterest

  Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

  Для выполнения:

  • Начните в положении стоя, наклонитесь и коснитесь пальцев ног на короткое время, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
  • Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
  • Подвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

  Онлайн-видео

  YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

  Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

  В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

  При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

  Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

  RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

  Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.

  Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

  Упражнения средней интенсивности

  • RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
  • частота сердечных сокращений: 220
  • шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
  • уровень разговора: человек способен вести устойчивый разговор

  Упражнения высокой интенсивности

  • RPE: между тяжелым и очень тяжелым или около 5–7 из 10
  • частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека
    7 шагов 2 : более 100 шагов в минуту
  • разговорный уровень: человек может комфортно произнести всего несколько слов

  Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE с помощью последующих домашних тренировок может помочь человеку улучшить кардиотренировки.

  Помимо сосредоточенности на усилиях важна последовательность.

  Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

  Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:

  • расчистку достаточного места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
  • проверку устойчивости ковриков или ковров
  • ношение нескользящей обуви на деревянном полу
  • разминка в течение не менее 5 минут с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
  • регулярные перерывы в воде для поддержания водного баланса слишком далеко за пределы максимальной частоты сердечных сокращений
  • охлаждение после тренировки и растяжка мышц

  Важно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, чтобы уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.