Разведение гантелей стоя фото и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

1. Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
2. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
3. Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
4. Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.

Советы

1. Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
2. Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца.
   Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
3. Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
4. Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.
5. Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Видео — Разведение гантелей стоя

Видео — Убийство плечь

Как сделать плечи округлыми? Как придать объем плечам? Как накачать плечи? Ответим! | Территория мускул

Источник фото: google. com

Источник фото: google.com

В данном разделе мы поговорим как раз об этом! В тренажерном зале вы скорее всего встречали людей с накаченными руками, но рельефа там нет, не рука, а колбаса с мышцами, что смотрится не очень красиво. В данной статье я вам расскажу, про анатомию плечевого сустава, мышц, а также поговорим какие упражнения лучше всего использовать для того, чтобы накачать мышцы плеч. Плечи очень требует внимания к себе.

В основном делятся мышцы плеча на две группы:

1. Дельтовидная часть, передний пучок.

2. Задний пучок мышц плеч, которые как раз «выталкивают» мускулы плеча.

Как выглядит анатомия плеча видно на рисунке:

Источник фото: google.com

Источник фото: google.com

Как правильно качать плечи?

Мышцы плеча включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях, стабилизируя положение тела и активизируя мускулатуру корпуса. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, помогая поддерживать вес.

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая как задние, так и средние пучки дельт, оно делает спину визуально шире. Важно и то, что эффективность тяги штанги к подбородку превышает даже подъемы гантелей перед собой.

Упражнение №1

Жим гантелей. Для того, чтобы разогреть мышцы плеч, можете использовать данное упражнение, главное разогреться, в упражнении используется скамья. Отпускаете гантели, касаетесь плеч и поднимаете обратно, важно, чтобы вы полностью растянули мускулы.

Источник фото: google.com

Источник фото: google.com

Упражнение №2

Разведение гантелей горизонтально. Спину держим прямо, локти не сгибаем, кисти рук разводим по сторонам, важно, чтобы кисти при максимальной верхней точке, находились выше локтей.

Источник фото: google.com

Источник фото: google.com

Упражнение №3

Данное упражнение очень хорошо помогает выявить плечевую мышцу, поднимаем гантели перед собой, фиксируя.

Источник фото: google.com

Источник фото: google.com

Упражнение №4

Упражнение на блочном тренажере. Качаете заднюю часть плеч, взаимодействуют и трицепсы в данном упражнении. Прижимаетесь плотно телом к скамье. Разводим руками максимально.

Источник фото: google.com

Источник фото: google.com

Упражнение №5

Вертикальная тяга. Ноги на ширине плеч, узкий хват и тяните гриф к подбородку, фиксируете пару секунд и отпускаете.

Источник фото: google.com

Источник фото: google.com

Прикрепляю дополнительные упражнения для плеч:

Без походов в спортзал: как быстро и эффективно накачать мышцы плеч

Фитнес-тренер Бенно Питерс поделился крутым комплексом упражнений. С его помощью можно в домашних условиях быстро и эффективно нарастить мышцы плеч. Так что гайда вместе с Men 24 становиться лучшей версией себя вчерашнего.

Стоит отметить Красный или синий: Nemiroff создала авторские коктейли к возвращению Матрицы

Ты изо всех сил стараешься быстро нарастить мышцы плеч? Действительно, сложно построить спортивное телосложение без хороших плеч. Я рекомендую добавить эти 4 упражнения в свою тренировку, чтобы поработать над ними,
– говорит Бенно Питерс.

Он советует для наибольшего эффекта делать эти упражнения после силовых. Также следует контролировать вес, чтобы оптимально привлекать мышечные волокна.

Как накачать плечи в домашних условиях

1. Жим гантелей вперед над головой

Ключевой момент здесь – иметь широкую стойку и быть взрывным во время жима при медленном перемещении гантелей вперед.

• Старайся выполнять 12 повторений.

2. Подъем гантелей в стороны с вращением

Встань шире, наклонись вперед и слегка согни руки. Подними гантели в стороны, а затем прокрути руки, пока гантели не окажутся перед тобой.

• Попробуй выполнить 15 повторений.

Продвинутый вариант: переместить гантели не только вперед, но и обратно.

3. Подъем гантелей вперед со скручиванием

Подними гантели вверх, удерживая туловище прямо. После этого оберни гантели, когда в горизонтальном положении.

• Выполни 10 таких повторений.

Продвинутый вариант: оберни гантели еще раз, чтобы тебе пришлось подольше удерживать их. Это придаст сложности и усилит упражнение.

4. Подъем гантелей над головой

Немного наклонись и начни с обычного бокового подъема, удерживая его. После этого поднимай руки, чтобы выполнить жим над головой.

• Выполни 10 повторений.

Продвинутый вариант: когда твои руки опускаются, сделай еще одну паузу, когда руки параллельны полу. Это усилит нагрузку и стимулирует рост мышц.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения:

• Бенно Питерс рекомендует выполнять это упражнение дважды в неделю по 3 – 5 подходов.

Тебе понравится Блогер похудел с помощью прыжков со скакалкой: шокирующая трансформация

Одна из особенностей этого комплекса упражнений состоит в том, что ты его можешь спокойно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. А это значит, что у тебя больше нет возможности оправдываться, почему ты не работаешь над своим телом. Совершенствуйся и ты не захочешь останавливаться на достигнутом!

Тебе понравится – Как привести себя в форму – смотри видео:

Текст публикации Бенно Питерс:

Вы изо всех сил пытаетесь быстро нарастить мышцы плеч? Действительно, сложно построить спортивное телосложение без хороших плеч. Я рекомендую добавить эти 4 упражнения в свою тренировку, чтобы поработать над ними. Я предлагаю для наибольшего эффекта делать эти упражнения после силовых. Также следует контролировать вес, чтобы оптимально привлекать мышечные волокна.

1. Жим гантелей вперед над головой

Ключевой момент здесь – иметь широкую стойку и быть взрывным во время жима при медленном перемещении гантелей вперед. Старайся выполнять 12 повторений.

2. Подъем гантелей в стороны с вращением

Встань шире, наклонись вперед и слегка согни руки. Подними гантели в стороны, а затем прокрути руки, пока гантели не окажутся перед тобой. Старайся выполнить 15 повторений.

Продвинутый вариант: переместить гантели не только вперед, но и обратно.

3. Подъем гантелей вперед со скручиванием

Подними гантели вверх, удерживая туловище прямо. После этого оберни гантели, когда в горизонтальном положении. Старайся выполнить 10 таких повторений.

Продвинутый вариант: оберни гантели еще раз, чтобы тебе пришлось подольше удерживать их. Это придаст сложности и усилит результаты.

4. Подъем гантелей над головой

Немного наклонись и начни с обычного бокового подъема, удерживая его. После этого поднимай руки, чтобы выполнить жим над головой. Старайся выполнить 10 повторений.

Продвинутый вариант: когда твои руки опускаются, сделай еще одну паузу, когда руки параллельны полу. Это усилит нагрузку и будет стимулировать рост мышц.

Делай это два раза в неделю по 3 – 5 подходов для большего роста мышц!

Как накачать широкие и мощные плечи

Фигура настоящего мужчины должна напоминать перевернутый треугольник, а для этого нужно иметь накачанные, мощные и широкие плечи. Как правильно накачать плечи?

Одним из главных показателей идеальной мужской фигуры – это широкие, накачанные плечи.

Стыдно иметь узкие и тоненькие плечи, ведь это удел хрупких женщин. Мужчина с широкими и накачанными плечами вызывает уважение. Это является мечтой многих мужчин, но не все знают с помощью каких упражнений можно увеличить ширину плеч всего за пару месяцев тренировок.

Как правильно накачать широкие плечи?

Дельтовидные мышцы – это поверхностные мышцы плеча. Существуют передние, латеральные и задние пучки. Чтобы накачать рельефные широкие плечи, необходимо тренировать латеральные пучки дельтовидных мышц. Латеральные пучки дельтовидных мышц участвуют в боковом отведении плеча (во внутреннем вращении) и в горизонтальном отведении (в наружном вращении).

Латеральные пучки дельтовидных мышц (дельты) – это и есть широкие плечи.

 

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями стоя

 

Одним из наиболее эффективных упражнений на плечи является «разводки рук с гантелями стоя»

1. Ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях, спина должна быть прямая. Руки с гантелями вдоль тела и немного согнуты в локтях. Руки с гантелями можно держать перед бедрами параллельно друг другу.

2. Медленно поднимите гантели до горизонтального положения, ладонями вниз, не забывая держать спину прямо.

3. При подъеме следует следить, чтобы мизинцы рук были чуть выше, чем большие пальцы. Очень хорошо представлять, что выливаешь воду из кувшинов.

4. Остановив гантели на уровне плеч, вы сможете избежать смещения нагрузки на другие группы мышц.  Верните руки с гантелями в исходное положение.

Для накачки латеральных пучков дельтовидных мышц (дельты) необходимо выполнить 4 сета по 6 — 10 повторений.

Широкие плечи.

Разводка рук с гантелями в наклоне

Также для широких плеч эффективно упражнение «разводки рук с гантелями в наклоне».

1. Наклоните свое тело вперед и согните ноги в коленях. При выполнении упражнения спина должна быть прямая.

2. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а локти немного согнуты.

3. Не изменяйте угол в локтях при выполнении разводки рук

4. Поднимите руки с гантелями до горизонтального положения рук с плечами. Верните руки в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 сета по 8 — 10 повторений.

Одной из главных ошибок при выполнении разводки рук с гантелями является большой вес, которые не позволяет правильно выполнять упражнения.

Выполняя данные упражнения вы разовьете широкие плечи за достаточно короткий срок.

Фото: Sigito flickr.comsigitostudio
Автор: Мистер Бицепс
Мужской журнал MENSBY.COM

Советы по позированию для портретов — плечи

При съемке головы и портретов верхней части тела людей один простой совет по позированию, который я усвоил за многие годы, заключается в том, чтобы наклонить плечи вашего объекта, а не делать их ровными или квадратными на вашем снимке.

Хотя плечи могут показаться не важным аспектом портрета, они на самом деле могут задать тон изображению, поскольку они являются самой широкой частью вашего объекта, и они визуально являются основной точкой фокусировки вашего изображения (голова). сидит на.

Вообще говоря, слегка наклонив плечи, вы получаете баланс кадра и помогаете направить взгляд зрителя в кадр к вашему основному фокусу. Это также не позволит вашему объекту выглядеть непропорциональным, так как немного уменьшает ширину плеч.

Получение этого эффекта может означать, что ваш объект на самом деле наклоняется в том или ином направлении, или это может просто означать, что он должен немного повернуться, чтобы вы не фотографировали его прямо перед собой.Другой прием может заключаться в том, чтобы кадрировать объект немного не по центру, чтобы одно плечо было фактически за кадром.

Некоторые считают, что при расположении плеч вашего объекта плечо делает самое близкое к камере нижнее из двух, но я обнаружил, что вы можете получить интересный эффект, сделав это и наоборот.

Конечно, это не жесткое и быстрое правило, и иногда полностью фронтальное изображение на симметричном снимке может иметь очень сильное (и часто противоречащее) влияние и на ваших читателей.Так что, как всегда — поэкспериментируйте с позированием вашего объекта различными способами и посмотрите, что лучше всего подходит для вас и вашего объекта.

Вот несколько снимков, иллюстрирующих различные способы наклона плеч, чтобы не смотреть вперед:

• Советы по позированию: линия талии, линии бедер и бюста
• Сила портретной фотографии: часть 1
• Сила портретной фотографии: часть 2
• Техника позирования от девушки с жемчужной сережкой

Позирование для фото прогресса – почему это важно и как это делать – Five Starr Physique

У каждого тренера есть отношение любви/ненависти к фото прогресса.Они могут быть отличным напоминанием о том, как далеко вы продвинулись, заставляя вас видеть себя, когда камера захватывает вас. Они также могут быть занозой в заднице и разочаровывающим «сырым» видом тела, от которого вы изо всех сил пытаетесь отойти.

Психология прогресса pics заслуживает отдельной книги и выходит за рамки этого поста. Достаточно сказать, что мои мысли можно резюмировать так: «любите свое тело в его нынешнем состоянии, но при этом понимая, что хотеть изменить его — это нормально».

Логистика прогресса фото может быть легко преодолена – НЕ полагайтесь на постороннюю помощь, это делает это занозой в заднице для двух человек, а не для одного, и вы неизменно опоздаете, потому что ваша помощь недоступна.Я могу гарантировать вам, что ваш тренер не хочет, чтобы это произошло. Купите такой штатив и крепление для телефона или Bluetooth-кликер, и вы уже на пути к фотографической независимости.

СЕЙЧАС – зачем мы это делаем и почему нас это волнует? Очевидно, ваши фотографии прогресса показывают ваш прогресс (да, спасибо за понимание Дарин). Но они показывают это по-разному — когда я смотрю на чьи-то фотографии, я не просто сравниваю их с фотографиями предыдущих недель, я также просто смотрю и спрашиваю: « этот человек понимает свое тело? «Осознание тела — это огромное . Я бы даже сказал, что в бодибилдинге, если вам не хватает осознания тела, вы на самом деле не занимаетесь бодибилдингом.Я определяю телесное осознание как способность манипулировать своим телом и создавать напряжение в группе мышц, не оказывая сопротивления мышце 90 035 —  , что в основном означает способность сгибать мышцу  любую мышцу  изометрически, практически в любом положении. Кому-то легко, кому-то сложно. Это также не бинарная вещь — не ситуация «да, я могу это сделать» или «нет, я не могу это сделать» — есть степени. Вы можете согнуть квадрицепсы стоя, отлично, но можете ли вы изолировать латеральную широкую мышцу (внешнюю головку) от средней? Как сильно вы можете сжать его? Эти вещи имеют значение.

Так что само собой разумеется, что фото прогресса, на котором объект расслаблен, бесполезно . Если камера его видит, его нужно натянуть/согнуть. Это означает, что в передней позе у вас есть напряжение в квадрицепсах, прессе, груди, плечах, руках и широчайших — этого достаточно, чтобы удерживать внимание на всем одновременно. Это требует практики.

Для участников, причина, по которой мы это делаем, очевидна: ваша поза — это то, как вы представляете себя на сцене, и это оказывает огромное влияние на то, как вас оценивают.Если вы не практикуете свое позирование и общую сценическую постановку регулярно (это относится и к мужчинам, и к женщинам), вы упускаете огромный и важный компонент своей подготовки.

Для тех, кто не участвует в соревнованиях, все дело в измерении и развитии телесного осознания. Я бы сказал, что если вы не можете должным образом задействовать свои широчайшие мышцы на фотографии (чрезвычайно распространенное явление), вы, вероятно, не задействуете их во время упражнения, где вы пытаетесь заставить их работать. Опять же, не бинарная вещь — вы, вероятно, вовлекаете их, но не так сильно, как хотелось бы.Умение правильно позировать является основой обучения правильному подъему тяжестей. Сосредоточьтесь на создании напряжения в мышцах, сначала без веса, а затем отправляйтесь в спортзал, применяйте некоторое сопротивление и используйте свои новые навыки создания напряжения для фактического выполнения упражнения.

Сказав это, давайте приступим к делу и рассмотрим три основные позы, над которыми мы хотим работать. При всем этом существует возможность
некоторых вариаций — в основном, касающихся участников, которые хотят показать свое телосложение наилучшим образом.Возможно, вы захотите попробовать другую стойку, немного по-другому расположить руки и т. д. — это нормально. Это предназначено для обеспечения хорошей отправной точки.

Передняя часть

Фокусные точки: квадрицепсы, пресс, грудь, плечи, бицепсы, предплечья, широчайшие

Как выполнять: расставьте пятки на расстоянии 2–3 дюймов друг от друга и разверните пальцы ног наружу. Слегка согните колени, чтобы было легче напрягать квадрицепсы. Втяните живот, расправьте грудную клетку, поднимите грудину и слегка выдвиньте плечи вперед, чтобы задействовать широчайшие.Представьте себе гигантскую резиновую ленту, протянутую между вашими локтями, которую вы пытаетесь разорвать, чтобы создать напряжение в дельтах. Улыбка.

Цель: показать разделение в квадрицепсах, сделать талию как можно меньше, показать V-образный конус от талии до широчайших, сделать плечи максимально широкими.

 

Обратите внимание, что на фотографиях здесь они не идентичны, но общие штрихи одинаковы – сначала создайте форму, создайте напряжение и отрегулируйте.

Бок

Фокусные точки: квадрицепс (одна), подколенное сухожилие (та же нога), ягодица (та же сторона), косые мышцы живота, грудь, плечо, трицепс, бицепс

Как: повернуться на 90 градусов вправо спереди должность.Поставьте ноги вместе так, чтобы свод передней (лицом к камере) стопы упирался в подушечку другой стопы (стопа, обращенная вперед, чуть впереди). Напрягите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы со стороны, обращенной к камере, а также косые мышцы живота. Потянитесь вертикально, прогнув поясницу и приподняв грудину. Слегка поверните плечи, чтобы камера могла видеть заднее плечо, а также разделение между грудью. Напрягите их вместе с руками. Позвольте дневному свету быть видимым между туловищем и обеими руками, но не отводите их далеко от тела.Улыбка.

Цель: показать форму и четкость ног и ягодиц, продемонстрировать тонкую талию и то, что в области груди и плеч все припухает.

 

Спина

Фокусные точки: икры, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины, широчайшие, трапециевидные мышцы, плечи, трицепсы Напрягите икры и подколенные сухожилия (это сложно и требует практики) и ягодицы (действуйте так, как будто вам действительно нужно покакать, и вы держите это в себе), прогните нижнюю часть спины, пытаясь задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, в основании.Направьте плечи вперед (растяните трапециевидные мышцы) и поднимите грудину, чтобы задействовать широчайшие мышцы, затем НЕМНОГО оттяните плечи назад, чтобы задействовать трапециевидные мышцы. Создайте напряжение в трицепсах, слегка согнув локоть. Улыбка. Или нет, камера не видит.

Цель:  наконец показать эти икры вместе с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Тонкая талия, ШИРОКИЕ спина и плечи.

Как предотвратить развитие «плечо пловца»

Знание того, как предотвратить развитие «плечо пловца», может стать святым Граалем при тренировках на суше.Это применимо все время, но особенно когда тренировки поднимаются на несколько ступеней в течение сезона, например, когда многие тренеры увеличивают количество метров в ярдах. Из-за этого пловцы часто сталкиваются с ноющими болями в плече. Другие получают травмы до такой степени, что пропускают тренировку. Ни то, ни другое не способствует быстрому плаванию. На самом деле, одна из наших главных задач в SURGE Strength — просто использовать засушливые районы, чтобы пловцы были доступны. Будь то возможность тренироваться каждый день, возможность тренироваться усерднее или возможность продолжать работать на 3-й день соревнований, доступность является ключом к развитию лучших спортсменов.

Наши силовые программы SURGE (которые созданы и реализуются четырьмя сертифицированными тренерами Dryland) в первую очередь используют профилактический подход как лучший способ избавиться от боли в плече.

Если вы предотвратили боль в плече, нет причин для беспокойства о том, сможет ли ваш пловец через неделю или месяц продолжить тренировки. По сути, во время тренировок на суше мы выполняем упражнения по восстановлению плеч, которые защищают плечи наших пловцов, что увеличивает продолжительность жизни в этом виде спорта.

 

 

Как предотвратить плечо пловца с помощью предварительной реабилитации

Что такое преабилитация плеча?

Преабилитация плечевого сустава (сокращенно prehab) состоит из функциональных упражнений, которые мобилизуют, стабилизируют и укрепляют мышцы вокруг плечевого сустава для предотвращения травм. В частности, предварительная подготовка плеча предотвращает нагрузку на вращательную манжету плеча. Он также надежно удерживает шарик юмора в гнезде плечевого сустава.Думайте об этих упражнениях как о «предварительной» реабилитации. Другими словами, упражнения, которые вы обычно делаете в физиотерапии после травмы.

Вместо этого, выполняя их до того, как вы поранитесь, вы можете защитить свои плечи даже от необходимости реабилитации.

• Функциональные упражнения: модели движений, предназначенные для улучшения техники спортсмена в определенной области тела.

Правильный предварительный протокол подготовки плеча включает движения для подвижности, стабильности и силы. Эти упражнения снижают риск ущемления или растяжения плеча у пловца.В свою очередь, они также предотвращают воспаление вокруг плечевого сустава. В целом, предварительная подготовка плеча помогает сохранить шаровой сустав в целости и сохранности. Это позволяет пловцам сохранять более здоровую осанку и лучше выполнять гребок при усталости.

 

Как запрограммировать плечо Prehab

Пловцы должны включать от 2 до 6 предварительных упражнений на плечи во время каждой тренировки на суше. Их можно выполнять вместе в виде схемы до или после тренировки. Их также можно добавлять в суперсеты упражнений или в разминку и заминку.

Для достижения наилучших результатов пловцы должны варьировать предварительные движения, чтобы учитывать все направления и плоскости движения вокруг плечевого сустава.

 

 

 

Как предотвратить плечо пловца с помощью обследования

Оценка мобильности в засушливых районах

Первое, с чего нужно начать работу по защите плечевого пояса, — это оценка подвижности плечевого пояса. Мы рекомендуем оценивать подвижность плеч в начале, середине и конце купального сезона.Эта оценка дает тренерам объективную информацию о том, как их программа плавания влияет на плечо. Если плечи остаются подвижными в течение сезона, пловцы, вероятно, сохраняют здоровье плеч. Другими словами, предварительные упражнения работают. С другой стороны, некоторые пловцы могут потерять подвижность по ходу сезона. Эта оценка отмечает спортсменов, которым требуется немного дополнительной работы, прежде чем боль, потеря техники и травмы станут заметными. Посмотрите наше видео ниже, в котором мы разбираем нашу любимую оценку подвижности плеча:

 

 

Оценка воздействия на засушливые земли

Некоторые пловцы могут уже выражать боль к тому времени, когда вы сможете их оценить.Вместо того, чтобы запускать их через множество тестов, используйте этот простой тест, чтобы исключить столкновение с плечом. Наш тест на столкновение с плечом, также известный как тест на столкновение Йокума, представляет собой экран быстрого движения, при котором спортсмены поднимают локоть в указанное положение и отвечают «да» или «нет» боли. Если они ответят «да», обязательно направьте их к поставщику медицинских услуг.

 

 

Как предотвратить плечо пловца с помощью специальных движений и упражнений

Наши 5 лучших упражнений для плечевого сустава на этапе подготовки

После того, как пловцы прошли оценку, они готовы приступить к предварительным тренировкам в засушливых районах.У нас есть обширная библиотека упражнений на нашем канале SURGE Strength на YouTube, но вот 5 наших любимых:

 

1) Отклеивание лопатки

Это упражнение напрямую связано с нашей оценкой подвижности плеча. Используя ленту, спортсмен сосредотачивается на поднятии и опускании плеча, чтобы «отклеить» плечо от застревания в невыгодном положении. Это упражнение позволит пловцам увеличить диапазон движений (ДДП) в гребках, а также активирует стабилизирующие мышцы вокруг плечевого сустава.

 

 

2) Растяжки Eldoa

Eldoa Растяжки — отличный способ мобилизовать плечи. Они также расслабляют всю верхнюю часть тела. Существуют различные способы выполнения этих растяжек. Выберите свой любимый или просмотрите варианты ниже.

 

 

3) Плечевой комбо + ремешок

После того, как вы мобилизовали плечи и смогли принять идеальное положение, пришло время их укрепить. Это упражнение сочетает в себе разведение ленты с вращательным движением вверх и вниз, чтобы оказывать сопротивление пловцам в нескольких направлениях. Если вы выполняете это комбинированное упражнение впервые, попробуйте сначала выполнить тягу горизонтальной ленты. Затем, по мере того, как пловцы наращивают силу, добавляйте компонент вращения вверх/вниз. Имейте в виду, что толщина, а также расстояние от ленты определяют интенсивность упражнения.

 

4) Опускание на спине

Подтягивание лежа на спине — еще одно из наших любимых упражнений для защиты плеч, потому что оно сочетает в себе преимущества втягивания плеча с подтягиванием, характерным для плавания. Первая часть упражнения помещает шутку правильно в плечевой сустав. Во второй части пловец чувствует, как активируются стабилизаторы его плеч, удерживая спину прижатой к полу, в то время как широчайшие, трицепсы и плечи притягивают руку к бедру. Важно подчеркнуть, что выполнение этого упражнения лежа на полу дает спортсмену обратную связь, которая гарантирует, что он находится в правильном положении. Если вашим спортсменам трудно понять положение в этом упражнении, подумайте о том, чтобы начать с отжиманий от пола, прежде чем переходить к этому более сложному упражнению.

 

 

5) Внутреннее и внешнее вращение

Плечо также должно двигаться внутрь и наружу в дополнение к движениям вверх и вниз. Внутреннее и внешнее вращение нацелено на мышцы вращательной манжеты плеча, что придает плечевому суставу большую силу и стабильность во всех плоскостях. Обязательно тренируйте сопротивление ленты обеими руками, выполняя это простое упражнение со своими пловцами.

 

Есть много способов сделать плечи пуленепробиваемыми.Тем не менее, главный вывод заключается в том, чтобы убедиться, что вы реализуете что-то, а не ничего. Подумайте, сколько вращений над головой связано с плаванием. Всего несколько таких упражнений во время каждого занятия в засушливых районах устранят некоторые негативные последствия повторяющихся шагов. Предварительная тренировка плеча имеет волновой эффект, который способствует долголетию в спорте. Таким образом, это является огромным приоритетом для любой надежной и эффективной программы по засушливым районам.

 

 

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ДРУГИМ СО ВСЕГО МИРА, ЧТО

СЕРТИФИКАТ ПРОЧНОСТИ ДЛЯ СУХИХ ЗЕМЕЛЬНЫХ УСЛОВИЙ (SSDC)

 

 

НОВИНКА – ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА НА СУХОЙ ЗЕМЛЕ

ПОЛУЧИТЕ ЭТО БЕСПЛАТНО, РЕГИСТРИРУЯСЬ В АКАДЕМИИ SURGE STRENGTH ACADEMY

 

 

СТАНЬТЕ СЕРТИФИКАТОМ ПРОЧНОСТИ ДЛЯ СУХИХ ЗЕМЕЛЬНЫХ УСЛОВИЙ (SSDC)

 

 

 

ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНОВ, ЧТОБЫ СОЗДАВАТЬ БОЛЕЕ БЫСТРЫХ ПЛОВЦОВ

Предоставлено SURGE Strength, эксклюзивным партнером SwimSwam по тренировкам на суше.

SURGE Strength, бренд силовых тренировок, созданный Крисом Риттером, генеральным директором RITTER Sports Performance, направлен на развитие лучших спортсменов и более быстрых пловцов с помощью программ для засушливых районов и обучения тренеров.

5 упражнений для рельефных плеч

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Когда вы отправляетесь в тренажерный зал в погоне за сильными, подтянутыми руками, сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы могут стать вашими основными упражнениями. Но есть не менее важная группа мышц, которую нужно добавить в чередование тренировок — и они часто игнорируются, особенно среди женщин.Мы говорим о ваших плечах.

«Сила и устойчивость плеч являются неотъемлемой частью практически всех движений рук, а также почти всех движений груди и спины, — говорит Чери Пейдж Фоглеман, тренер Daily Burn 365. — Наличие сильных плеч также обеспечивает успех при укреплении бицепсов, трицепсов, груди и мышцы спины». Перевод: Постройте скульптурные плечи, и вы также поможете укрепить всю верхнюю часть тела.

Более сильные дельтовидные мышцы также облегчат выполнение повседневных задач — от сбора детей или продуктов до поиска стакана в шкафчике.Но есть одна загвоздка: вам нужно работать над плечами под разными углами. Хотя отжимания творят чудеса с мышцами передней части плеча, говорит Фоглеман, не стоит останавливаться на достигнутом.

Для следующей тренировки «Дня рук» пропустите стандартные отжимания и добавьте в свою программу эти пять новых упражнений для плеч. Они прорабатывают каждую часть ваших плеч, включая заднюю часть (что часто упускают из виду и женщины, и мужчины), поэтому вы становитесь сильнее на 360 градусов.

СВЯЗАННЫЕ: 7 преимуществ силовых тренировок, выходящих за рамки упражнений с мышцами рук

Упражнения для плеч для развития силы верхней части тела

Эти упражнения с собственным весом могут легко включать гантели.Фоглеман предлагает делать больше повторений, если вы пропускаете вес. Если вы более продвинуты и хотите увеличить сопротивление, она рекомендует начать с трехфунтовых гантелей для женщин. «Движения должны быть более сложными, но не невозможными внезапно», — говорит она. Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения, отдохните, затем повторите эту схему один или два раза, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Жим от плеч в шахматном порядке

мышцы спины.Просто не забывайте сутулиться и сохраняйте нейтральный позвоночник для достижения наилучших результатов.
Как: Из положения стоя шагните на одну ногу позади себя, чтобы выполнить высокий выпад. Переднее колено должно быть согнуто примерно на 45 градусов (a) . Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Поднимите руки на высоту плеч, согните их в локтях и разверните ладони (b) . Вытяните руки над головой, пока они не станут полностью прямыми (c) . Согните их обратно на высоту плеч и повторите.Смените опору на полпути или в следующем раунде.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Планка в Renegade Row

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется плечам, дополнительные очки можно получить также за работу спины и корпуса. Если вы действительно хотите накачать пресс, держите бедра полностью устойчивыми. Чувствуете неустойчивость? Лучше всего расставить ноги шире или опуститься на колени.
Как выполнять: Начните с высокой планки, руки чуть ближе ширины плеч.Втяните пупок к позвоночнику, чтобы поддержать пресс, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы уменьшить нагрузку на локти и бедра (a) . Потяните одну руку вверх (ладонь обращена к телу), чтобы ваша рука достигла уровня груди. Верните его обратно на землю (b) . Выполните то же движение другой рукой. Верните его обратно на землю (с) . Продолжайте чередовать.

СВЯЗАННЫЕ: 3 распространенные ошибки планки (и как их исправить)

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3.Упражнение на равновесие с боковым подъемом

Сведите лопатки вместе, когда поднимаете руку, формируя заднюю часть плеча. Вы также будете работать над стабилизирующими мышцами руки, которая удерживает вас, что становится еще более интенсивным, когда вы поднимаете ногу.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени, запястья прямо под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Поднимите одну руку прямо в сторону и на высоту плеча, одновременно выпрямляя и поднимая противоположную ногу на высоту бедра позади себя (b) .Опустите руку и ногу обратно на пол и повторите, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Боковая планка с Т-подъемом

Задействуйте оба плеча одновременно с помощью этого важного упражнения для укрепления кора. Старайтесь не опускаться на плечо, которое удерживает вас, а вместо этого толкайте пол локтем. Не позволяйте бедрам опускаться.
Как выполнять: Начните с положения планки на предплечьях, поставив стопы одну на другую, локоть на одной линии с плечом.Другая рука должна слегка лежать на земле перед вами (a) . Держите верхнюю руку прямо, когда поднимаете ее к потолку, образуя Т-образную форму руками (b) . Верните его обратно на пол и повторите, удерживая бедра поднятыми, а тело все время выпрямленным по диагонали (c) . Повторите, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЕ: Больше никаких приседаний: 7 движений для проработки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Перевернутые отжимания

Поднимите ягодицы к потолку, чтобы выполнить это отжимание следующего уровня. Если вам нужно внести изменения, положите руки на стул, низкий журнальный столик или скамейку. В любом случае, приготовьтесь разжечь дельты!
Как выполнить: Старт с собакой мордой вниз (a) . Согните локти так, чтобы они были направлены в стороны, опуская макушку головы (не лоб) между ладонями и как можно ближе к полу (b) .Выдохните, подталкивая себя обратно вверх (c) . Повторение.

Лучшие упражнения, чтобы оживить вашу тренировку, попробуйте Daily Burn 365 . Каждый день вы будете получать новую увлекательную тренировку.

Первоначально опубликовано октябрь 2016 года. Обновлено январь 2018.

Подробнее
5 Best Ne-оборудование Назад Упражнения
5 Easy ARM Двигается на удивительную руку Работа
3 Быстрая Hoit Workouts для начинающих

Как превратить видео в живое фото на iPhone или Android

• Вы можете сделать видео в Live Photo, используя бесплатные приложения для iPhone и Android.
• После того, как вы превратили видео в Live Photo, вы можете установить его в качестве фона вашего телефона.
• Чтобы превратить видео в Live Photo, используйте приложение intoLive на iPhone или TurnLive на Android.
• Посетите библиотеку технических справочников Insider, чтобы узнать больше.

В зависимости от того, кого вы спросите, Live Photos — фотографии, которые немного двигаются, когда вы их активируете, — либо замечательная функция, либо пустая трата времени. Они не занимают столько места, сколько видео, но не так полезны, как GIF. Так чем же они полезны?

Одно преимущество: как на iPhone, так и на Android вы можете использовать Live Photos в качестве фона для блокировки и главного экрана. Это означает, что вы можете использовать движущееся изображение в качестве фона, что отлично подходит для преобразования внешнего вида ваших любимых устройств.

Вот как превратить видео в Live Photo на iPhone и Android.

Подсказка : Live Photos технически является эксклюзивной функцией iPhone.На телефоне Android живые фотографии (также называемые живыми обоями), которые вы делаете, могут быть установлены только в качестве обоев; ими нельзя поделиться или просмотреть в приложении «Фотографии», как на iPhone.

Как превратить видео в Live Photo на iPhone

1. Загрузите приложение intoLive из App Store. Это бесплатно, но есть версия Pro, которая открывает больше функций и инструментов для редактирования.

2. Запустите intoLive и предоставьте ему доступ к вашей библиотеке фотографий.

3. Вам будут показаны все файлы в вашей фотопленке, упорядоченные по типу (видео, серийная съемка и т. д.). Выберите видео, которое вы хотите превратить в живое фото.

Примечание . Вы можете выбрать видео любой длины, но помните, что бесплатная версия intoLive может делать живые фотографии только до пяти секунд, а Pro-версия — до 30 секунд.

Выберите видео, которое вы хотите.Уильям Антонелли/Инсайдер

4. Откроется страница редактирования видео. Если ваше видео длиннее максимальной продолжительности, используйте ползунок в нижней части экрана, чтобы выбрать, какую его часть вы хотите превратить в живое фото. Вы также можете использовать значки под этим ползунком, чтобы добавить фильтры, изменить скорость видео и многое другое; просто обратите внимание, что некоторые параметры будут заблокированы за платным доступом в intoLive Pro.

Обрежьте видео и примените нужные фильтры. Уильям Антонелли/Инсайдер

5. Когда видео будет выглядеть так, как вы хотите, нажмите Сделать в правом верхнем углу и выберите, сколько раз вы хотите, чтобы живое фото повторялось — Нет повтора — значение по умолчанию, обычно оно работает просто хорошо.

6. intoLive сделает вашу Live Photo. Когда это будет сделано, нажмите Сохранить живое фото .

Сохраните Live Photo в фотопленку вашего iPhone.Уильям Антонелли/Инсайдер

Вы можете найти новую живую фотографию в приложении «Фотографии». Не стесняйтесь установить его в качестве домашнего фона или фона экрана блокировки — он «активируется», когда вы нажимаете и удерживаете палец на экране.

Как превратить видео в живое фото на Android

Как отмечалось ранее, на устройствах Android живые фотографии обычно называют «живыми обоями». «Это потому, что вы можете использовать их только в качестве обоев — их нельзя просмотреть в приложении «Фотографии» или отправить через текстовое сообщение.

Тем не менее, превратить видео в живое фото на Android так же просто, как и на iPhone.

1. Загрузите TurnLive — приложение для живых обоев из магазина Google Play. Это бесплатное приложение, но в нем также есть дополнительные функции, за которые вы можете заплатить в приложении.

2. Запустите TurnLive и примите условия и сервисы, затем коснитесь значка Live Photo (он выглядит как три концентрических круга) внизу посередине экрана.

3. На открывшейся странице коснитесь параметра Video to Live Wallpaper . Вам нужно будет предоставить приложению доступ к вашей камере и фотографиям.

Выберите опцию «Видео в живые обои». Уильям Антонелли/Инсайдер

4. Вам будут показаны все видео, сохраненные на вашем устройстве. Нажмите на тот, который вы хотите превратить в Live Photo, затем нажмите Готово в правом верхнем углу. Вы можете выбрать любое видео, но ваше живое фото может длиться не более пяти секунд.

5. Видео загрузится, а затем вас спросят, какой кадр видео вы хотели бы использовать в качестве «обложки». Выберите один и нажмите Далее .

6. Используйте ползунок в середине страницы, чтобы выбрать, какую часть видео вы хотите превратить в Live Photo.Этот ползунок может быть немного привередливым — вам может потребоваться нажать несколько раз, чтобы перетащить края селектора, и если вы хотите переместить его в новую часть видео, вам придется медленно перемещать оба края к этой точке. .

7. Вы также можете использовать фильтры под этим ползунком, чтобы придать живому фото другой вид, или коснуться значка молнии, чтобы ускорить или замедлить его.

Отредактируйте свое живое фото, как вам нравится.Уильям Антонелли/Инсайдер

8. Когда будете готовы, нажмите Далее в правом верхнем углу и выберите количество повторений. Здесь работает любой вариант.

9. Вы вернетесь на главную страницу приложения, и ваша новая Live Photo будет обработана. Когда это будет сделано, вы можете найти его под заголовком My Wallpapers .

10. Коснитесь новой Live Photo, а затем коснитесь значка загрузки. Вас спросят, хотите ли вы очистить текущие обои — нажмите Очистить , затем дайте приложению разрешение на изменение системных настроек, затем вернитесь назад и коснитесь значка загрузки и Очистить еще раз.

Вам нужно будет нажать «Очистить» один раз, предоставить разрешения приложению, затем вернуться и снова нажать на него.Уильям Антонелли/Инсайдер

11. Появится черный экран с надписью DayTime LWP. Коснитесь Установить обои , затем выберите, хотите ли вы, чтобы они были только на главном экране или на домашнем экране и на экране блокировки.

Выйдите из приложения, и вы увидите свою новую живую фотографию в качестве фона.

Уильям Антонелли

Редактор и штатный сотрудник журнала Tech Reference

Уильям Антонелли — писатель, редактор и организатор из Нью-Йорка.Как один из основателей команды Reference, он помог вырастить Tech Reference из скромных начинаний в гигантскую силу, которая привлекает более 20 миллионов посещений в месяц. Помимо Insider, его тексты публиковались в таких изданиях, как Polygon, The Outline, Kotaku и других. Он также является источником технического анализа на таких каналах, как Newsy, Cheddar и NewsNation. Вы можете найти его в Твиттере @DubsRewatcher или связаться с ним по электронной почте [email protected]. Читать далее Читать меньше

Лучшие упражнения для наращивания широких плеч

Мы уже написали статью о том, как худощавые парни могут накачать более широкие плечи на От Костлявого до Чудовищного , включая кучу полезной информации о генетике, эстетике и тренировке гипертрофии в целом.

В этой статье я хочу поговорить о том, как лифтер среднего уровня может построить более широкие, более широкие плечи. Тяжелоатлетам часто довольно легко наращивать большие передние дельты с помощью жима лежа и жима над головой, но у парней обычно возникают проблемы с наращиванием больших боковых дельт, что делает их плечи шире, давая им большее соотношение плеча к талии. .

Итак, в этой статье давайте поговорим о трех лучших упражнениях для наращивания боковых дельт и о том, как добиться от них максимального роста.

Как сделать плечи шире

Существует немало упражнений, которые задействуют наши плечи, от жима лежа узким хватом (для передних дельт) до подтягиваний и тяги штанги (для задних дельт). И это здорово, но эти подъемы помогают нам построить плечи на больше , а не обязательно на шире плеч.

Если мы говорим конкретно о построении более широких, широких плеч, то мы говорим о боковых дельтах, которые часто не очень хорошо активизируются большими многосуставными упражнениями и имеют тенденцию отставать.Есть всего несколько упражнений, которые работают на боковые дельты:

.

• Жим над головой (Основная тяга)
• Вертикальная тяга (Вспомогательная тяга)
• Боковой подъем (Дополнительная тяга) <= это несколько вариантов
  лифт, и у каждого есть свои нюансы. Кроме того, плечи являются сложным суставом, и не каждый сможет выполнить все три движения, не нагружая плечи (т.е. удар плеча). Поэтому мы не обязательно хотим использовать все три. Во всяком случае, еще нет. Скорее, мы хотим найти лучшие подъемники для вас лично.

  Хорошей новостью является то, что наши плечи обладают огромным потенциалом для роста, и из всех ваших измерений окружность плеч, скорее всего, улучшится в наибольшей степени по мере наращивания мышечной массы. Что касается моего собственного случая, то мои плечи изменились с 39 дюймов до 52 дюймов, когда я набрал вес со 130 до 195 фунтов.

  Три лучших подъема боковых дельт

  Жим над головой

  Жим над головой выполняется путем выжимания веса вертикально над головой. Это можно делать из положения стоя или сидя с гантелями или штангой (или даже с гирей или бревном). Варианты стоя, как правило, лучше всего подходят для нашего позвоночника и туловища, но для построения более широких плеч все варианты хороши.

  Мышцы, задействованные в жиме над головой

  Жим над головой — это большое многосуставное упражнение, предназначенное для накачивания передней и боковой частей плеч, а также верхней части грудной клетки, верхних трапециевидных мышц и передних зубчатых мышц.

  Как видите, это большой подъем, который задействует тонну общей мышечной массы. Тот факт, что он увеличивает нашу верхнюю часть груди, плечи, трапеции и , делает его отличным упражнением для улучшения мускулатуры всего нашего плечевого пояса, что делает его, возможно, единственным лучшим упражнением для улучшения нашей внешности. Это также, конечно, тренирует наши боковые дельты. Это поможет нам построить более широкие плечи.

  Выбор лучшего варианта жима над головой

  Преимущество жима над головой в том, что он требует довольно сильного корпуса и значительной подвижности плеч, чтобы жать вес над головой, не прогибаясь в нижней части спины и не позволяя ребрам сместиться вверх. Когда это происходит, особенно если вы поднимаете тяжелую штангу, повышается риск повредить нижнюю часть спины. При правильном выполнении это вполне безопасное упражнение, но не каждый может его правильно выполнить. По крайней мере, не сразу.

  Если у вас возникли проблемы с выполнением жима над головой из положения стоя, вы можете сделать его сидя, но на самом деле это может усилить нагрузку на наш позвоночник, в частности на копчик, поскольку нагрузка не компенсируется нижними мышцами. тела больше. Тем не менее, некоторые люди считают, что это помогает.

  Мы обнаружили, что лучшим решением является использование жима гантелей над головой стоя на коленях. Мы можем стимулировать такой же рост плеч, но нагрузка намного меньше, что снижает риск повреждения нижней части спины. Раздельная стойка на коленях также облегчает выполнение подъема с хорошей осанкой. После небольшой практики большинство людей могут перейти к жиму над головой стоя, опять же, используя только одну гантель за раз.

  Когда жим гантелей над головой станет легким, вы можете перейти к штанге.Или нет. Гантели так же хороши. Это полностью зависит от вас.

  Лучший диапазон повторений для жима над головой

  Как правило, диапазон повторений для гипертрофии составляет от 4 до 40 повторений, причем 5–30 повторений чуть более практичны, а 6–20 повторений — самые легкие из всех.

  Точнее, жим штанги над головой — это большой составной подъем, который подходит для более тяжелых подходов из 5–10 повторений. Интересно, однако, что многие люди считают, что выполнение более десяти повторений легче для передних дельт и трапеций, но сложнее для боковых дельт, что в данном случае именно то, что нам нужно.Это дает нам несколько вариантов:

  • 3–5 сетов по 5–10 повторений: для того, чтобы рассматривать жим над головой как большое многосуставное упражнение, которое нагружает наш плечевой пояс в целом. После этого мы можем сосредоточиться конкретно на наших боковых дельтах с помощью вертикальных рядов и боковых подъемов.
  • 2–4 подхода по 10–15 повторений: используйте жим над головой как более легкий подъем, который акцентирует внимание на наших боковых дельтах. А если вы уже делаете жим лежа, особенно узким хватом, то о ваших передних дельтах все равно позаботятся.
  • Три пирамидальных подхода по 5, 8 и 12 повторений: Если вы используете пирамидальные подходы, выполняя тяжелый подход, за которым следуют все более легкие подходы, вы можете получить лучшее из обоих миров. Это не обязательно даст более общего прироста, но может дать более сбалансированного прироста мышц. Это также позволит вам увидеть, какой диапазон повторений вы предпочитаете.

  Если вы используете гантели , немного более легкие подходы по 8-15 повторений, как правило, работают лучше. Таким образом, вы не тратите слишком много усилий, раскачивая гири в нужное положение и уравновешивая их, когда вы нажимаете их вверх.

  Вертикальный ряд

  Тяга в вертикальном положении — отличное комплексное вспомогательное упражнение. Это одно из самых лучших упражнений для расширения плеч и улучшения общей эстетики. Тем не менее, они также привередливы и удивительно противоречивы: некоторые люди находят их неудобными, а более напуганные эксперты советуют никогда их не делать.

  Мышцы, задействованные в вертикальной тяге

  Вертикальная тяга задействует предплечья, плечи (сгибатели локтей), верхнюю часть спины (трапеции) и плечи (боковые и задние дельты).Ограничивающим фактором часто являются наши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста.

  Даже просто взглянув на это изображение, легко понять, почему многие бодибилдеры клянутся вертикальной тягой для улучшения эстетики своего телосложения. Но это также и нетипичная модель движения, и некоторые более осторожные лифтеры опасаются, что это может повредить их плечи.

  Опасны ли вертикальные ряды?

  Вертикальные тяги печально известны тем, что вызывают боль и воспаление в плечевых суставах (импинджмент плеча), особенно когда мы пытаемся форсировать технику, которая не кажется естественной. Однако эти проблемы редко подкрадываются к нам. Скорее, это похоже на пытку водой, когда повторяющиеся слегка болезненные подъемы вызывают накопление повреждений.

  Если вертикальные тяги натирают плечевые суставы или вызывают острую боль, вы можете либо скорректировать свою технику, либо прекратить их выполнять, чтобы воспаление не переросло в проблему.

  Но если вертикальные тяги не не болят плечи, то нет оснований думать, что они наносят вред.На самом деле, наши тела адаптируются к тренировкам с отягощениями, становясь сильнее и выносливее, включая наши мышцы, а также суставы и соединительные ткани. Если мы сможем найти способ делать вертикальные тяги так, чтобы это было приятно, эта область должна стать более надежной.

  Техника безопасной вертикальной тяги

  Все наши плечевые суставы немного отличаются друг от друга, поэтому не существует единого правильного способа выполнения тяги в вертикальном положении. Начните с хвата на ширине плеч, но экспериментируйте и с более узким, и с более широким хватом. Тяните так высоко, как вам удобно, сосредоточившись на поднятии локтей в стороны, но остановитесь до того, как почувствуете хруст в плечевых суставах. Некоторые люди могут поднимать штангу только до уровня плеч, и это нормально, но многие могут подняться немного выше. Немного поэкспериментировав, большинство из нас может найти способ заставить вертикальные тяги чувствовать себя прекрасно на наших плечевых суставах и мышцах.

  Поскольку каждый получает пользу от немного разной ширины хвата и диапазона движений, одной из распространенных проблем с вертикальной тягой является то, что она настолько непостоянна от тренировки к тренировке, что трудно постепенно перегружать наши мышцы.Когда вы найдете ширину хвата и высоту тяги, которые вам подходят, запишите их и придерживайтесь, по крайней мере, на протяжении всей тренировочной фазы (3–6 недель). Затем, при условии, что вы будете последовательны от тренировки к тренировке, не стесняйтесь менять свою технику от фазы к фазе. Это может помочь стимулировать новую волну мышечного роста, и это даст нашему плечевому суставу передышку от того, чтобы испытывать одно и то же напряжение снова и снова, позволяя ему полностью восстановиться и адаптироваться.

  Диапазон повторений в вертикальной тяге

  Тяга в вертикальном положении — это небольшое сложное упражнение, которое подходит для подходов с умеренным весом по 8–15 повторений.Если у вас возникли проблемы с поиском удобной техники, ошибка в более высокой части этого диапазона повторений может помочь, но если подъем кажется комфортным, не стесняйтесь снижать его до восьми повторений в подходе. 2-4 подхода за тренировку часто работают хорошо.

  Боковой подъем

  Как делать боковые подъемы для широких плеч

  Боковые подъемы выполняются путем захвата нескольких гантелей, гирь или блинов и поднятия рук в стороны, как страус машет крыльями.Большинство людей могут делать это параллельно или немного выше, и это здорово. Некоторые люди могут использовать еще больший диапазон движений без боли, и это тоже нормально. Просто убедитесь, что вы сократили диапазон движений до того, как ваши плечевые суставы начнут хрустеть и хрустеть.

  Подъемы в стороны можно выполнять с прямыми руками или, что лучше, со слегка согнутыми руками. Причем делать это можно стоя прямо или слегка согнувшись в талии. Не существует единственно правильного способа сделать это, просто нужно делать так, чтобы наши плечи чувствовали себя комфортно, а боковые дельты выполняли работу.

  На этом примечании можно поднять вес с небольшим импульсом, при условии, что вы создаете этот импульс за счет плеч и трапеций. Боковые подъемы легкие в начале и тяжелые в конце. Если мы ускоряем вес, начало становится тяжелее, а конец — легче. Это сглаживает кривую прочности. Замечательно.

  После того, как вы подняли вес, важно, чтобы вы опускали его медленно и под контролем. Часть роста мышц происходит за счет подъема веса вверх, но часть также происходит за счет его опускания.Если вы пытаетесь накачать более широкие плечи, лучше всего наращивать мышцы на пути вверх и на пути вниз. Для этого вам не нужно считать до трех или что-то в этом роде, просто убедитесь, что вы сопротивляетесь гравитации, а не просто позволяете весу падать. Секунда-две — нормально.

  Наконец, если ваши большие пальцы направляют движение вверх (плечи развернуты наружу), то большую часть подъема выполняют передние дельты. Передние дельты – самые большие мышцы. Они сильнее.Так вы сможете поднять больший вес. Но мы делаем боковые подъемы для наших боковых дельт. Держите мизинцы высоко!

  Какую бы технику и темп подъема вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы соблюдаете его от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Когда ваш диапазон движения становится недостаточным, это мгновенная мышечная недостаточность, и вы можете закончить подход. А может и нет. С таким небольшим подъемом преодоление отказа — не всегда самое худшее. Но вы должны, по крайней мере, знать, в каком повторении вы потерпели неудачу, даже если вы решите сделать несколько повторений после этого.

  Аналогично, на каждой тренировке ваша цель — превзойти себя. Для этого вам нужно знать, сколько вы подняли на последней тренировке и сколько повторений. Если ваша техника непостоянна, это становится невозможным — вы можете обнаружить, что используете больше импульса или сокращаете диапазон движений, чтобы создать иллюзию увеличения силы. Но иллюзорный прирост силы не приводит к расширению плеч.

  Мышцы, работающие при боковом подъеме

  Боковые подъемы часто рассматриваются как изолирующие боковые дельтовидные мышцы, и в этом есть доля правды — они действительно работают с нашими боковыми дельтами.Однако, как и в случае с 90 035 и всеми 90 036 другими боковыми дельтовидными подъемами, боковые подъемы также работают с нашими верхними ловушками.

  Наши верхние трапеции наклоняют лопатки вверх, а боковые дельты поднимают руки в стороны. То же самое происходит в жиме над головой и вертикальной тяге. От этого никуда не деться. И это хорошо. В конце концов, наши верхние трапеции улучшают нашу общую силу и внешний вид даже больше, чем боковые дельты. Чем больше мы сможем накачать трапеции (и мышцы шеи), тем сильнее мы будем и тем лучше будем выглядеть.

  Несмотря на это, некоторые люди пытаются выполнять подъемы в стороны таким образом, чтобы убрать трапеции из подъема, но они не только могут потерпеть неудачу, но и сделают подъем менее комфортным, что будет хуже для наращивания мышечной массы. масса, и менее велика для улучшения их внешнего вида. Лучший подход — просто убедиться, что вы чувствуете, как работают ваши боковые дельты.

  К счастью, наши ловушки не могут поднять наши руки в стороны. Все, что делают наши трапеции, — это поднимают плечи вверх (наклоняют лопатки).Это часть движения, но основная часть движения — это разведение рук в стороны, и наши боковые дельты — единственная мышца, которая может это сделать.

  Хорошей новостью о боковых подъемах является то, что их легко настроить, легко выполнять, они не нагружают суставы плеч и после них легко восстанавливаться. Это делает их отличным подъемником для начинающих и отличным подъемником для людей с расшатанными плечами.

  Лучший диапазон повторений для боковых подъемов

  Боковые подъемы — это небольшой изолирующий подъем, который подходит для более легких подходов из 10–30 повторений.Если у вас возникли проблемы с ощущением работы боковых дельт, вы можете использовать подходы по 20-30 повторений, чтобы проработать связь между мозгом и мышцами. Но если все идет гладко, подходы из 10–15 повторений, как правило, работают отлично. 2-4 подхода за тренировку часто работают хорошо.

  Наборы для бокового подъема

  Подъем в сторону — это меньший подъем, который не очень утомляет метаболизм. Мы можем связывать подходы с минимальными периодами отдыха без особого риска того, что наша центральная нервная система или сердечно-сосудистая система станут нашим ограничивающим фактором.Это делает его отличным подъемником для дроп-сетов.

  Чтобы выполнять дроп-сеты, начните с веса, с которым вы можете сделать 10–30 повторений, сделайте подход, сбросьте около 30% веса — вам не нужно быть точным — и затем немедленно сделайте еще один подход. Продолжайте сбрасывать вес столько раз, сколько захотите, возможно, даже до тех пор, пока не начнете махать пустыми руками.

  Например, если вы выполняете подъемы в стороны с гантелями фиксированного веса, вы можете прыгать с 25 до 15, а затем от 10 до 5 фунтов веса.

  Упрямые боковые дельты, которые не будут болеть

  Самое сложное в построении широких плеч заключается в том, что боковые дельты — это маленькие мышцы, работу которых трудно почувствовать и которые редко болят, даже когда вы их правильно тренируете, и даже когда они растут. Из-за этого они могут казаться упрямыми мышцами, и иногда так оно и есть.

  Боковые подъемы и вертикальные тяги, выполняемые с более высоким диапазоном повторений (15–30) должны позволить вам почувствовать работу боковых дельт, если вы исправите свою технику и потренируетесь в построении связи между мозгом и мышцами.Но помните, что только ваши плечи могут поднимать руки в стороны. Поэтому, если вы убедитесь, что ваши передние дельты не работают, ваши боковые дельты будут вынуждены делать это.

  Еще большая проблема заключается в том, что боковые дельты довольно устойчивы к отсроченной болезненности мышц, из-за чего может быть трудно понять, достаточно ли вы их тренировали. Так что это не обязательно проблема, если ваши боковые дельты не болят. На самом деле, чтобы заставить их болеть, вам может потребоваться абсурдно высокий тренировочный объем — возможно, слишком много .Лучший способ оценить прогресс в краткосрочной перспективе — посмотреть, становитесь ли вы немного сильнее от тренировки к тренировке, добавляя повторения или вес в боковых подъемах.

  Резюме

  Хорошая программа тренировок на гипертрофию уже должна включать жим лежа и жим над головой, что отлично подходит для развития передних дельт. И это должно включать в себя подтягивания и тяги, которые отлично подходят для развития наших задних дельт. Однако, чтобы построить более широких плеч, нам нужно построить большие боковые дельты.К сожалению, большие базовые упражнения не всегда лучше всего подходят для наращивания боковых дельт, поэтому они часто отстают.

  Три лучших упражнения для накачивания боковых дельт:

  • Жим над головой, особенно при выполнении десяти и более повторений.
  • Вертикальный ряд, , хотя нам нужно убедиться, что они комфортно сидят на наших плечевых суставах.
  • Разведение рук в стороны, , которое, возможно, является лучшим упражнением для ускорения роста боковых дельт.

  Если ваша программа уже включает жим над головой, вы можете попробовать добавить подход из двенадцати после того, как закончите тяжелые подходы.

  Если вы можете найти способ комфортно выполнять вертикальные тяги, вы можете делать несколько подходов по 8–15 повторений в неделю, увеличивая объем боковых дельт.

  Но самое главное, если ваши боковые дельты отстают, то подъемы в стороны — это способ их догнать. Чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, нормально, но если у вас возникают проблемы с ощущением того, что боковые дельты выполняют свою часть работы, то стоит потратить некоторое время на боковые подъемы с большим числом повторений (20–30 повторений) и поработать над созданием связи между мозгом и мышцами. Если вы можете это сделать, то смело переходите к более низкому диапазону повторений (10–20 повторений).

  Хорошей новостью является то, что как только вы научитесь выполнять подъемы в стороны, вы сможете так быстро и легко восстанавливаться, что вы даже можете добавить несколько сетов с быстрым опусканием в конце каждой тренировки, значительно увеличивая объем тренировки боковых дельт. всего с несколькими дополнительными минутами подъема в неделю.

  Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы для среднего уровня Outlift .  У нас также есть программа Bony to Beastly (для мужчин) и Bony to Bombshell (для женщин) для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

  Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

  Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

  Шраги с гантелями: классическое и эффективное упражнение для развития ловушек и плеч

  Шраги с гантелями — отличное упражнение для развития сильных плеч и верхних трапециевидных мышц.

  Есть много способов накачать трапециевидные мышцы — мышцы, выступающие вверх вокруг плеч и шеи — с помощью упражнений для спины, но шраги с гантелями просты и эффективны.

  Специально для людей, которые проводят много времени в сгорбленном положении, укрепление мышц шеи и плеч с помощью шрагов с гантелями может быть невероятно полезным. Более того, шраги не очень техничны, поэтому их можно выполнять независимо от вашей физической подготовки и уровня опыта.

  Вы можете облегчить или усложнить упражнение, выбрав другой вес гантелей.

  Что такое шраги с гантелями

  Шраги с гантелями — это изолирующее упражнение на тягу, используемое для развития верхней части трапеций.Как следует из названия, это базовое движение, которое требует, чтобы вы подняли плечи к ушам, удерживая пару гантелей по бокам.

  В качестве изолирующего упражнения шраги с гантелями представляют собой классическое упражнение с отягощениями и бодибилдингом, которое фокусируется на гипертрофии одной конкретной области тела — верхних трапециевидных мышц. Это отличное упражнение для увеличения объема спины, шеи и плеч.

  Источник: фото предоставлено CrossFit Inc.

  Какие мышцы работают при шрагах с гантелями

  Шраги с гантелями в первую очередь задействуют верхние трапециевидные мышцы .Они простираются от боков шеи до начала плеч и помогают контролировать движение лопаток, верхней части спины и шеи.

  Во-вторых, другими мышцами, помогающими движению, являются ваша средняя трапециевидная мышца , которая находится в верхней части спины, и ваша мышца, поднимающая лопатку , которая находится между верхней частью плеча и задней частью шеи.

  Выпрямитель позвоночника , мышца, которая проходит вдоль всего позвоночника, также сокращается без значительных движений, помогая стабилизировать шраги с гантелями.

  Нужны ли большие ловушки?

  Мышечные трапеции приносят мало пользы в повседневной жизни, но определенно стоит укрепить эту область вашего тела, так как движения плеч и многие упражнения для верхней части тела в первую очередь и во вторую очередь зависят от этих мышц.

  Кроме того, прочные трапеции помогут вам сохранить правильную осанку и стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

  Вам не обязательно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, выполняя шраги с гантелями, если вы хотите укрепить верхние трапеции; есть много составных движений, таких как становая тяга, взятие на грудь, тяга и жим, которые также ориентированы на эту область.

  Если вашей целью является эстетика и вы хотите построить большие трапеции, шраги с гантелями — отличное простое упражнение на гипертрофию.

  Источник: фото предоставлено CrossFit Inc.

  Как правильно делать шраги с гантелями

  Узнайте, как правильно выполнять шраги с гантелями:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, с нейтральным позвоночником, держа по паре гантелей с каждой стороны, ладони смотрят друг на друга.
  2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а вес гантелей должен позволять вам поднимать плечи, не выгибая позвоночник.
  3. Напрягите корпус и поднимите плечи как можно выше, держа руки прямо. Сила должна исходить от ваших трапеций, поэтому убедитесь, что вы выполняете шраги достаточно медленно, чтобы чувствовать сопротивление.
  4. Держите плечи высоко на секунду, а затем контролируемо опустите их, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя.
  5. Повторить движение.

  Распространенные ошибки в шрагах с гантелями

  Легко неправильно выполнить шраги с гантелями, не напрягая полностью мышцы или используя слишком большой вес.Убедитесь, что ваши движения контролируются, и что вы сокращаете трапециевидные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы дать трапециевидным мышцам соответствующие стимулы для роста.

  Никогда не вращайте плечом, когда делаете шраги с гантелями; движение всегда вертикально в одной плоскости движения вверх и вниз.

  Еще одна распространенная ошибка шрагов с гантелями — попытка выполнить упражнение слишком быстро. Это приведет к активации других мышц верхней части спины и, помимо увеличения риска травм, не приведет к желаемым результатам.

  Для достижения наилучших результатов в гипертрофии задержите шраги в верхней точке движения на секунду или две. Убедитесь, что в любой части упражнения нет импульса.

  Чем полезны шраги с гантелями

  Помимо развития и укрепления плеч и трапециевидных мышц, шраги с гантелями — отличное упражнение для стабилизации шеи и других упражнений для верхней части тела.

  Поскольку вы держите по гантели в каждой руке, шраги с гантелями также могут помочь вам устранить дисбаланс плеч.

  Шраги

  также частично улучшают хват и силу предплечий, особенно когда вы тяготеете к более тяжелым весам.

  В отличие от шрагов со штангой, которые позволяют поднимать более тяжелые веса, шраги с гантелями обеспечивают больший диапазон движения трапеций вверх.

  Сколько повторений шрагов с гантелями я должен сделать?

  Количество выполненных вами повторений будет полностью зависеть от ваших целей.

  Как правило, поскольку в этом упражнении вы не проводите много времени в напряжении, можно с уверенностью стремиться к количеству подходов от 10 до 20 повторений.

  Начните с нижней границы этого диапазона и доведите до 20 повторений, если ваша цель — гипертрофия. Для силы остановитесь на 8-12 повторениях с более тяжелым весом.

  Если вы выполняете шраги с гантелями, чтобы облегчить боль в шее — делайте это только в том случае, если это безопасно для вас — используйте как можно более легкие веса.

  Другие упражнения для развития сильных ловушек и плеч

  Другие упражнения для развития плеч и трапеций включают:

  Получайте удовольствие от тренировок!

  Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.