Нагрузка для Грудных МЫШЦ (Суперсет на Грудные Мышцы). | карусель

яндекс картинки

яндекс картинки

Всем привет!

Если вы ищете способ абсолютного наказания больших грудных на вашей тренировке тогда это как раз для вас. Вот вам даже не один, а два способа закончить тренировку грудных. Чтобы убедиться, что вы не просто заставили сдаться, а по сути просто убили. Подходить мы к этому мы будем немного стратегически в конце вашей тренировки грудных. Перед тем как уже пойдете собираться я хочу чтоб вы снова вернулись к скамье.

Покажу вам как односторонний так и двусторонний вариант этого жима. Односторонний вариант будет идеальным для тех кто не может прочувствовать сокращение грудных, которым бы хотелось добиться или даже самой активации. В целом делая односторонний вариант у вас будет одна рука свободна и которой вы сможете касаться или положить нагрудные, чтобы убедиться, что вы добиваетесь нужной интенсивности сокращения.

Но сначала мы начнем с двусторонней версии начинаем со сложного движения начинаем жима гантелей на наклонной скамье.

Подбирайте вес, для того чтоб дойти до отказа за 10 12 повторений и выжимаете из себя все до последнего, потому что с этого и начнется добивающий комплекс. Теперь дошли до отказа кинули гантели и сейчас нам нужно пойти и хорошенько растянуть грудные мышцы.

Отличный способ добиться этого находясь в нижней точке отжимания на брусьях и касаясь носочками пола, чтобы поддержать свое тело, потому, что вы сейчас в изнурённом состоянии и уже потренировали грудь, а это всего лишь добивающий комплекс. Так что мы не пытаемся нагрузить грудные в растяжке.

Поэтому если вам нужно опираться ногами, чтобы снять напряжение то ничего страшного главное это почувствовать. Это хорошее растяжение, натянув мышечные волокна, чтобы стимулировать приток крови, потому, что сейчас будем использовать по максимуму в нашем следующем этапе этого комплекса. Последним этапом у нас будет нижняя треть кроссовера. Так что теперь с наполненной кровью грудными мышцами благодаря тому что мы сделали эту растяжку. После компаундного упражнения и дали крови свободно наполнить наши грудные мышцы.

И теперь поработаем в кроссовере жгутами чтобы снова продемонстрировать что это можно сделать и дома если у вас нет брусьев тогда используйте кухонный стол так что принимайте нижнее положение и работайте в нижней трети амплитуд.

Из-за того что мы постоянно удерживаем мышцы в сокращенном состоянии и делаем много повторений так что скиньте вес, поставьте меньше обычного и продолжайте пампить настолько долго насколько вы в принципе сможете. Для тех кто плохо чувствует грудные вам, стоит делать одностороннюю версию жима даже если вы хорошо чувствуете это все равно будет хорошим вторым вариантом.

В этом варианте мы начинаем жима гантелей на наклонной одной рукой, для того чтоб дойти до отказа за 10,12 повторений.

Заставляйте ваши мышцы хорошо работать.  Вы уже потренировали грудные, но мы сделаем еще один раунд чтобы наверняка проработать все до последнего волокна. Как только мы закончили, нам нужно снова растянуться и при этом убедиться, что мы растягиваем как большую грудную так и малую грудную мышцу. Поэтому становимся облокачиваем руку об раму или дверной проем, при этом приподняв руку повыше, так мы также добьемся растяжки малой грудной мышцы, так что здесь нам нужен тот же эффект.

Поэтому не позволяйте плечу двигаться вперед это нивелирует всю суть растяжки грудных. Вам нужно отвести плечи назад убедиться что плечевой сустав отведён назад и что лопатки также сведены, это даст вам отличное растяжение грудных. Удерживаем растяжку 30 секунд и как только мы почувствовали хороший свободный поток крови в мышце и теперь можем снова вернуться и сделать максимальное количество повторений.

И делаем это используя кроссовер если вы не пробовали обязательно попробуйте его сделать.

Это по сути внутренняя треть обычного кроссовера делаем это используя одну гантель и поднимаем вверх. Движение инициируется грудными прожимая как можно сильнее пересекая рукой корпус. Протягивайте руку вперед и в сторону и продуктом этого будет также возведение плеча.

Вы закончите вашу тренировку на совершенно другой ноте в сравнении с обычной тренировкой, и когда вы ищете способы как нагрузиться и прогрессировать вам нужно придумывать способы как шокировать ваши мышцы. Вам нужно заставлять их делать то, что они еще никогда не делали. Этот комплекс без сомнений то, что нужно!

Тренируйтесь правильно! Подписывайтесь на канал! Будьте здоровы!

Развиваем грудные мышцы: мощный суперсет | Men’s Health Россия

Два классических упражнения наращивают эффективность

Развиваем грудные мышцы: мощный суперсет

Тренировку проводит Би-Джей Гаддур, фитнес-эксперт и персональный тренер

Эта простая по своей структуре, но адски тяжелая в исполнении тренировка состоит всего из двух упражнений. Оба они классические, и оба ты, скорее всего, выполнял много раз. Но пробовал ли ты организовать их в суперсет? Сначала ты разогреваешь грудные мышцы обычными отжиманиями, а после этого «добиваешь» их с помощью жима гантелей лежа, причем, перерыва между этими двумя движениями быть не должно.

Сделай сколько сможешь отжиманий, то есть отжимайся до отказа, а потом немедленно выполни предельное количество повторов жима лежа, используя пару легких гантелей, которые ты сможешь поднять по меньшей мере 20 раз. Сделай перерыв в две минуты. Это один подход. Легко? Тогда сделай следом еще четыре таких же!

1. Отжимания

Подходы: 5 Повторы: максимум Отдых: 0

Развиваем грудные мышцы: мощный суперсет

Соедини ступни, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения. Сожми ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении. Втяни живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения. Во время отжимания твоя спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь в параллельной друг другу позиции, что прибавит стабильности плечевым суставам.

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 5 Повторы: максимум Отдых: 0

Развиваем грудные мышцы: мощный суперсет

Ляг на спину с гантелями в руках. Руки согнуты. Разгибая локти, выжимай обе гантели над собой одновременно. Перед тем, как ты разогнешь руки полностью, замедлись и сделай небольшую паузу. Полностью распрями руки, а потом верни их в исходное положение. Через неделю ты увидишь в зеркало свои грудные мышцы. Это начальное упражнение для жима штанги лежа, одного из главных упражнений в классическом бодибилдинге.

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

© luckybusiness — stock.adobe.com

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

• Выполняемые на одну мышечную группу.
• Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

Применяется эта методика для следующих целей:

• Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
• Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
• Работа над силовой выносливостью.

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

• Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
• Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
• Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
• Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
• Оптимальное количество подходов — 3-4.
• Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

1. Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
2. Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

• При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
• На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.

Примеры:

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Суперсет грудные спина. Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки? Видео «Тренировка груди и спины суперсетами»

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

вот задумался стоит ли поменять тренку и сделать бицепс-трицепс и спина-грудь

Да Шварцнегер по 2 раза в день зал посещал и по несколько часов там зависал, плюс фармподдержка,а нормально грудь со спиной за одну тренировку не прокачаешь,у меня на спину от 40 минут до часу уходит.

Бицепс-трицепс другое дело,всегда так делаю.

DIDRO,
вот многие делают спина бицепс я понял ее на спина плечи и бицепс с трапецией!

а так спину прокачиваю и сил не остается на трапецию даже а как на грудь не знаю попробовать стоит

Спина грудь все-так слишком объемный тренинг. Я бы не смог качественно проработать и то и то.
Другое дело, если спина разбита, к примеру, на толщину ширину, тогда одну часть еще можно

Спина — Грудь это исключения, мышцами антагонистами можно считать бицепс — трицепс.
Об этом так же говорили известные атлеты, я считаю что 3 основные группы мышц — спина, грудь, ноги надо качать исключительно в разные дни!

Как раз и не нужно качать грудь и спину в один день!

Cyborg,
да.предпочтительней в разные дни делать большие группы мышц

Один день тупо спина — и бицепс и т.п \ другой день грудь и трицепс (по методике тренера)…. непомню но чтото типа етого! мне кажетсо толку вникать пока самому не попробовать… …. ты позанимайся так и роскажы как результат — буду рад послушать

Привет Атлеты! Мышцы — антогонисты можно «качать» в одной тренировке. Можно даже совместить «несовместимое» допустим ноги и грудные…или бицепс-дельты-икроножные-трицепс-квадрицепс бедра….думаю многие видели подобное в залах.
На тренировках по К-1 или по другим единоборствам, спортсмены задействуют множество мышечных групп и после основной тренировки заходят в «качалку» подработать объем и рельеф.
Не хочу вызвать противостояние..но ПЛ и ББ сейчас могут сказать что я ошибаюсь. Что нужно давать «взрывной силовой» или «изолированный» тренинг что бы все росло и и увеличивалось.
Давайте не будем забывать, что наш организм не любит «постоянство» и рано или поздно включит системы самозащиты или, как мы говорим плато или застой.
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ программа занятий — это ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к построению своего тела.
Тренер всегда прав, но — не бойтесь давать ему советы по поводу реакции той или иной мышечной группы.

Спортсмен всегда знает что ему надо, но — не исключайте возможности, что ваш коллега по жимовой скамье преобладает результатами и способами их достижения.
Вы — это индивидуальная система развития! Не забывайте об этом и не спешите «сделать так же как вон тот качек» или «прохимичется как наш кумир в зале».
Возьми себя в свои руки и сделай таким каким хочешь. Научись ЧУВСТВОВАТЬ себя, научись ПОНИМАТЬ СВОЕ ТЕЛО.

Добавить сообщение

В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.

Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер.

Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста

. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете

Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике , то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.

• + — 5 подходов+1 разминочный
• отдых 1-3 мин
• + — 5 подходов
• отдых 1-3 мин
• + — 5 подходов
• отдых 1-3 мин
• с отягощением+ — 5 подходов
• 5х15,20 повторений

Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.

Упрощенная версия этой программы без суперсетов

В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

1. Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
2. Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
4. Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
5. Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
6. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
7. Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Грудь и спину нужно качать вместе!

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Грудь:

Для накачки данной мышечной группы отлично подойдет жим гантелей. Важно при этом не повторять все то, что ты делаешь при жиме штанги лежа. Чем больше сетов с гантелями ты будешь делать, тем меньшей будет их эффективность.

Здесь тебе поможет улучшенная система . Как это делается:

Первым делом выбери такой вес гантель, чтобы с трудом мог делать 12 повторений. Подход делай до отказа. Далее аккуратно клади гантели на грудь и отдыхай, примерно, 15 секунд. Потом снова делай до отказа и снова отдыхай. Тебе нужно сделать 5 таких сетов с передышками.

В идеале будет порядка 25 повторений. Если разы сильно не совпадают, то корректируй вес гантелей в большую или меньшую сторону. Как только справился, добивай все отжиманиями. Стремись сделать 50 раз. Помни, что делать нужно до отказа, затем короткая передышка и снова отжимайся. Пока не дойдешь до 50 раз. Поздравляю! Если ты справился, то мощнейший пампинг обеспечен!

Спина:

Такой же метод тренировок можно применить к широчайшим мышцам спины. Методом отдых-пауза делай 25 повторений тяги штанги к поясу. Затем дуй на горизонтальные подтягивания в Смите. Тебе нужно подтянуться с пола аж 50 раз.

Для могучей чпины используй штангу, а не блочную тягу. Здесь тебе лучше заменить тягу в наклоне на тягу Т-грифа. В данном упражнении тебе проще держать равновесие. Из-за нейтрального хвата ты по полной включаешь свои широчайшие.

Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.

Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Программа тренировки

10-12 повторений

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

12-15 повторений

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом 8-10 повторений
Подтягивания 8-10 повторений
10-12 повторений
12-15 повторений
Отжимания 20 повторений
Гиперэкстензия 20 повторений Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВ. Майкл Гюндил

www.supertrening.narod.ru

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВ
Майкл Гюндил
Ironman

Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, суперсеты рекомендовались для достижения мышечной дефиниции перед соревнованиями. Считалось, что, сокращая отдых между сетами, мы повышаем интенсивность нагрузки и сжигаем больше жира. Что же касается набора мышечной массы, то здесь нас, напротив, предостерегали от суперсетов, так как они могли привести к перетренированности. Кроме того, нам говорили, что суперсеты подразумевают высокое число повторений, которыми массу не построишь, в отличие от обычных тяжелых сетов. К сожалению, этот миф до сих пор в ходу, и с каждым годом я все больше убеждаюсь, что это не что иное как миф, потому что лично я практически не набираю массы, если не выполняю суперсетов.

Суперсеты бесполезны только в теории

Теоретически суперсеты, действительно, не нужны, поскольку для стимуляции роста вполне достаточно обычной схемы. Хорошо, если ваши дела обстоят именно так, у меня же все по-другому. При выполнении тяжелых сетов находится море причин для того, чтобы остановиться задолго до получения максимальной стимуляции. Например, при жимах трицепсы могут сдаться гораздо раньше груди или плеч. То же самое с бицепсами во время тренировки спины. Из-за большого веса, например, вы или не можете нормально дышать, выполняя приседания, или голова готова взорваться, или поясница отказывает раньше, чем хотелось бы. Но наиболее важный лимитирующий фактор в любом упражнении — это мертвая точка.
Например, при подъемах на бицепс это та точка амплитуды, где руки параллельны полу. До и после этого вы еще можете сокращать бицепсы, но в мертвой точке вынуждены прекратить упражнение. Конечно, можно выполнить несколько частичных повторений, но по эффективности они не сравнятся с полноамплитудной работой. Одним из лучших способов решения этой проблемы являются суперсеты.

Что такое суперсет?

Обычно суперсет описывают так: это два упражнения, выполняемые друг за другом с минимальным промежуточным отдыхом. Поскольку я использую суперсеты для быстрого наращивания мышечной массы, мое определение звучит несколько иначе: суперсет — это техника, позволяющая сильнее истощить мышцы путем изменения нагрузки или использования различных упражнений. Под это определение попадают разные формы суперсетов.
Одна из классических форм — это два упражнения подряд на антагонистические группы мышц, например, упражнение на бицепс, а затем на трицепс. Хотя здесь есть определенные преимущества, это не лучший путь к набору массы. Другой способ — компаундное упражнение для целевой мышечной группы, а затем изолирующее движение для ее главной мышцы. Например, приседания, и затем жимы ногами. Такой тип суперсета поможет набрать мышечную массу новичку, но умудренному опытом бодибилдеру нужна комбинация более продвинутая.

СУПЕРСЕТ последующего утомления

Последующее утомление заставляет вашу целевую мышцу работать тяжелее и вызывает большее количество микротравм, стимулирующих в дальнейшем мышечный рост. Однако, не злоупотребляйте этим методом. Чтобы извлечь максимальную пользу из нижеизложенной программы, между первым и вторым упражнением отдыхайте по 10-20 секунд, а между суперсетами -одну-две минуты.

Суперсет на нижний отдел груди

1. Жимы лежа 3×6-8
2. Сведения рук на кроссовере 3×10-12

Суперсет на верхний отдел груди

1. Жимы на наклонной 3×6-8
2. Разведения рук с гантелями на наклонной 3×10-12

Суперсет для дельтоидов

1. Жимы в тренажере Смита 3×6-8
2. Разведения рук с гантелями в стороны 3×10-12

Суперсет для трицепсов

1. Жимы лежа узким хватом 3×6-8
2. Жимы вниз 3×10-12

Суперсет для бицепсов

1. Сгибания рук со штангой 3×6-8
2. Паучьи сгибания рук 3×10-12

Суперсет для широчайших мышц спины

1. Тяги вниз 3×6-8
2. Тяги вниз прямыми руками 3×10-12

Суперсет для среднего отдела спины

1. Тяги вниз за голову 3×6-8
2. Разведения согнутых рук в наклоне 3×10-12

Суперсет для квадрицепсов
 
1. Жимы ногами или приседания 3×6-8
2. Экстензии ног 3×10-12

Суперсет для бицепсов бедер

1. Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6-8
2. Сгибания ног 3×10-12

Суперсет должен делать нечто большее, чем простое выполнение двух упражнений одно за другим. Ему нужен метод, который принимал бы во внимание физиологические свойства мышц, вовлеченных в создание анаболической синергии, и эффективный суперсет позволяет довольно сильно раскрутить механизм мышечного роста.

Продвинутые формы суперсетов

Многие опытные бодибилдеры используют суперсеты для предварительного утомления мышц. Начиная с односуставного движения, например, разведений рук с гантелями лежа, они затем переходят к базовому, например, жимам лежа. На бумаге все выглядит замечательно: предварительно утомленная целевая мышца получает во втором упражнении помощь от вспомогательных, более свежих, и в результате вы работаете за пределом обычного мышечного отказа.
Главная загвоздка здесь в том, что цепь сильна настолько, насколько сильно ее слабое звено. Если грудные мышцы уже серьезно утомлены предыдущим упражнением, не ожидайте многого от жимов лежа: усталость превратит их в упражнение для трицепсов и дельтоидов. Единственный выход из этой ловушки — не работать в первом упражнении до полного отказа, а создать перед жимами лежа лишь умеренное утомление. К сожалению, опытные бодибилдеры не любят себя сдерживать. А вот для новичка суперсеты в стиле предварительного утомления — великолепный способ научиться правильно сокращать целевую мышцу.
Лучшая форма суперсетов, на мой взгляд, — это суперсеты с последующим утомлением. Вы начинаете с базового (более тяжелого) упражнения и заканчиваете односуставным (более легким) движением. Для груди это будет выглядеть так: жимы лежа, затем разведения рук с гантелями лежа. Не имеет значения, что в последнем упражнении вы используете более легкий вес, смысл в том, чтобы задействовать всю силу, которая еще остается в грудных мышцах.
Не поймите меня неправильно. У техники предварительного утомления есть свои преимущества: она отлично подходит бодибилдерам, желающим тренироваться тяжело, но не настолько, чтобы получить серьезную мышечную травму. Последующее же утомление — это, в каком-то смысле, экстремальная техника, вызывающая значительные микротравмы в мышечных волокнах. По этой причине применять ее на постоянной основе не следует. Это метод, если все делать правильно, предназначен именно для взрыва роста.

Сеты со сбрасыванием веса — еще один вид суперсетов.

Вместо того, чтобы сменить упражнение, вы меняете вес и продолжаете работать. Очень близки к этой методике форсированные повторения — также одна из форм суперсетов. Еще один дальний родственник — стиль «отдых/пауза». Главный недостаток двух последних в том, что они продлевают сет одного и того же упражнения. Поэтому, если уж трицепс вынуждает вас прекратить жимы лежа, простое сбрасывание веса и продолжение работы — не лучший выход. То же и с приседаниями: если вы уже едва дышите, облегчение штанги не решит вашей проблемы. Кроме того, в одном и том же упражнении мертвая точка остается там же, где была, а значит причина мышечного отказа останется прежней, сколько бы вы ни сбрасывали вес. Тем не менее, мы используем и эти техники для выработки идеального суперсета.

Искусство составления суперсета

Для создания идеального суперсета вам следует отрегулировать три ключевых момента: правильный подбор упражнений, правильный отдых между ними, правильный тоннаж:

1. Подбор упражнений.

Хотя в суперсете может быть использована любая комбинация, наш суперсет должен подразумевать последующее утомление: вначале тяжелое, базовое движение, затем легкое, изолирующее.

2. Отдых, или как извлечь пользу из эффекта Конштамма.

Теория высокоинтенсивного тренинга гласит, что продолжительность отдыха между упражнениями суперсета должна составлять три секунды и менее. На мой взгляд, это слишком упрощенный подход. Во многих случаях это просто физически невозможно. К тому же столь короткий отдых заставляет нас торопиться, и мы можем занять не совсем верное исходное положение, сведя все упражнение на нет.
Есть одно хорошее правило: выполняя сеты со сбрасыванием веса, вы должны стремиться к почти нулевому отдыху между ними. Этого легко добиться на большинстве современных тренажеров. В суперсетах же предварительного утомления перерыв становится более продолжительным. И тут мы подходим к феномену Конштамма.
Мы довольно часто с ним сталкивались, даже не подозревая о том. Если хотите понять, что это, обхватите своего товарища сзади, прижав его руки к талии, а затем попросите развести руки в стороны. Усилие должно длиться 20-30 секунд. Если человек постарался от души, после освобождения его руки непроизвольно медленно поднимутся. Это свойство мышц лежит в основе еще одной формы суперсетов — максимального произвольного (изометрического) сокращения мышц с последующим непроизвольным. Последнее вызвано эффектом так называемого мышечного постизометрического расслабления, и первое упражнение, несмотря на вызванное им утомление, запускает этот эффект.
Наш суперсет должен извлечь максимальную пользу из данного физиологического феномена. Даже если первое упражнение утомило ваши мышцы, оно, благодаря усиленной стимуляции нервной системы, должно запустить эффект постизометрического расслабления. Это означает, что от второго упражнения вы сможете получить больше отдачи, ведь вы создали анаболическую синергию.
Ключевой момент здесь — продолжительность отдыха между двумя упражнениями. Феномен Конштамма проявляется не сразу, для его развития требуется от 5 до 20 секунд. Как показали исследования, усилия вне этого временного интервала вызывают антипродуктивную реакцию. Так, если вы приступите ко второму упражнению до проявления эффекта Конштамма, вы просто испортите свой суперсет. Необходимо дождаться его признаков, но и не передержать паузу, иначе результат будет таким же плачевным.
Упомянутые выше манипуляции с прижиманием рук помогут вам определить время реакции вашего организма. Помните, что эффект Конштамма проявляется только при соблюдении некоторых условий, в частности, при значительной разнице между нагрузками.

3. Тоннаж.

Тут следует учитывать два момента: стиль выполнения упражнения и количество повторений. Еще один фактор -подбор упражнений, но это мы уже обсудили. В базовом упражнении я предложил бы использовать очень тяжелые веса, пусть даже ценой некоторого отступления от формы и уменьшения амплитуды. Цель — увеличить контраст между нагрузками в упражнениях. Итак, в первом упражнении работайте с тяжелейшим весом, а во втором — с гораздо более легким. Не забывайте о том, что вторая часть суперсета призвана полностью истощить целевую мышцу, поэтому, если к завершению упражнения жизнь в прорабатываемой мышце еще теплится, можно использовать технику сбрасывания веса.
Таким образом, мы получили наиболее совершенную форму суперсета для построения мышечной массы. Используемая правильно и в меру, она приведет к скорейшему росту, в противном же случае — к перетренированности.

СУПЕРТРЕНИНГ

У меня атрофированы грудные мышцы. Как мне их обучать? Картинки

Прежде чем я покажу вам свои фотографии, снятые под разными углами, я хочу объяснить, как я тренирую .

Я мужчина 22,5 года, 1,70 м (67 дюймов), я думаю, что я между [20; 25]% BF.

Я думаю, что у меня тазовая антеверсия.

From June, 2017 to April, 2018, I suffered from sevear chronic insomnias (

Я думаю, что у меня есть гимнастика (так как много лет, и я считаю, что это связано с гормонами).

Before september 2018, I trained all muscles (excepted back in thickness and lumbars) only with small weights (

Я серьезно начал мускулировать 9 месяцев назад (т. е. с сентября 2018 года).

С 19 лет я всегда обращал внимание, исключая газированные напитки и сладкие вещи.

С сентября до 1 мая 2018 года, я думаю, я не ел, я не ел достаточно белков, например (всего 2 яйца в день, тогда как я ем 4 сейчас).

После 1-го мая 2018 года типичный день:

1. Завтрак, 8:00: Омлет с 2 яйцами + несладкий йогурт + 1 хлеб из муки (50% белый, 50% в комплекте), с орехами, кедровыми орехами и т. д. + льняное и оливковое масла

2. Сортировка, 10:30: 20 г миндаля

3. Обед: 80 г риса-квиноа, или 80 грамм линз, или 80 грамм красной и белой фасоли И каротин или зеленая фасоль или спинаш или брокколи И 25 г сыра И 1 яблоко И подсолнечник + рапс + Олейсол + Смешанные масла из виноградных косточек

4. Сортировка, 16:00: 20 г миндаля

5. Сортировка, 18:30: 40 г мюсли (овсяные хлопья, изюм и т. д.) + 10 г миндаля + 20 грамм арахиса + 2 квадрата темного шоколада 85% какао (все эти вещи добавлено в мюсли) + 1 банан

6. Ужин: 2 яйца вкрутую И льняное и оливковое масла И иногда 2 сардины (или тунец) + 80 грамм риса-квиноа или 80 грамм линз или 80 грамм красной и белой фасоли и каротин или зеленые бобы или спинаш или брокколи И 1 груша (или два мандарина зимой) И 1 неподслащенный йогурт И 50 г сыра

7. Сортировка, 22:30: 1 банан + иногда, немного молока

Почти всегда нет кофе и чая.

Суперсеты

I always used Суперсеты, in each of my workouts. For example, bench press + lat chest pulldown.

These Суперсеты, however, defer from what we commonly understand by «superset» (according to the moment of the workout of a given day) : on monday, at the end of my workout, I do Low pulley cross-over in «superset» with Side raises.

Выбор весов и реализация движений

С сентября 2018 года я не могу точно сказать, как я выбрал вес и как я понял движения.

С марта 2018 года я последовал этому протоколу:

ПРОТОКОЛ № 1 —   Я использую веса, которые причиняют мне боль за 40 секунд. Затем я останавливаюсь на 15 секунд. Затем я использую те же веса в течение 20 секунд. Я сокращаюсь в течение 0,5 с, затем изометрия удерживается максимум при сжатии в течение 1,5 сек, затем я растягиваюсь в течение 0,5 с, наконец, «удерживаю» в течение 0,5 с при максимуме растяжения (т. Е. Я не делаю паузу при этом макс).      

Это делается для любого упражнения и для каждой из моих трех серий работ (я не говорю о моей серии разминки). Весы таковы, что целенаправленная мышца всегда хорошо работает, и моя позиция хороша (эти ограничения являются приоритетными над всеми — если есть какая-либо проблема, веса должны быть уменьшены). Каждая из этих трех серий для данного упражнения находится в надмножестве с другой серией другого упражнения (т. Е.: Антагонистические движения/мышцы).

С 1 мая 2018 года я последовал этому протоколу (что позволило мне немного увеличить вес):

ПРОТОКОЛ № 2 —   Я использую веса, которые причиняют мне боль за 30 секунд с помощью изометрии (однако, моя цель: 40 секунд). Затем я останавливаюсь на 15 секунд. Затем я использую те же веса в течение 20 секунд. В течение 40 секунд я не выполняю изометрию, за исключением случаев, когда я получаю травму около 30 секунд (для достижения моих 40 секунд). В течение 20 секунд я никогда не занимаюсь изометрией (чтобы сделать максимальное количество повторов за 20 секунд).

     

Когда я держусь, те же самые времена используются, как в PROTOCOL # 1.

     

Кстати, это же замечание можно сделать так же, как в ПРОТОКОЛЕ № 1.

Пауэрлифтинг или эстетизм (говоря о всех упражнениях)? Dumbells или бар (только говоря о грудных упражнениях)?

С 1 сентября 2018 года меня использовали 5 серий пауэрлифтинга (каждый за 20 секунд), а затем 2 серии эстетики (каждый в течение примерно 1 минуты или чуть больше, я был не таким точным, как сейчас. и поэтому я не измерял). Только на скамейке нажмите И только для серии PL, я использовал брусок. Я не могу вспомнить, следовали ли эти типы обоих типов или какие-то из этих протоколов.

С 1 марта 2018 года я занимаюсь только 2 сериями эстетики (каждый следующий PROTOCOL № 2). Я использую только гантели.

Моя предварительная подготовка (прогревание) заключается в увеличении веса, пока я не дойду до веса первого сериала. 4 серии потепления посвящены этому, и это называется «потенцирование»; Я никогда не достигаю нервной/мышечной усталости во время этих серий. Я всегда использовал потенцию.

Мои грудные пластыри

1. Bench press with Lat chest pulldown

2. Inclined press with Cable row

3. Unilateral Cable crossover at low pulley with

1. Пожалуйста, помните, что, возможно, у меня есть гимнастика.

2. Между прочим, моя грудная клетка довольно большая, а мышечные вставки в центре грудных плавников очень короткие: как правило, грудные секторы расположены (немного больше, чем мой большой палец).

3. Нижняя часть грудных плавников еще больше расширена, и она очень закруглена.

4. Комбинация 2. и 3. приводит к тому, что мои грудные планки не имеют очень большой поверхности: всего 12 см 4,7 дюйма слева направо, прибл. 3 см от верхней части моих грудных плавников. Меры были приняты только для моего левого.

5. У моего правого грудного отдела все еще меньше поверхности, чем у моего левого (как в горизонтальном, так и в вертикальном направлениях): возможно, левая-правая асимметрия.

6. Я думаю, что передняя дельтоидальная, спина и трицепсы слишком развиты по сравнению с моими грудками. Когда я скамейка и сделаю свой крест, я попытаюсь разобрать мои передние дельтоиды, положив их обратно. Я тоже стараюсь держать спину на скамейке …

7. Поскольку мои руки не очень длинны, упражнения, подобные наклонной скамье, должны быть полезны, чтобы изолировать верхнюю часть моих грудных плавников. Я не пойду ниже, чем параллель с землей в скамьях.

How should I change Моя тренировка to have better pectorals, considering my poor pectorals anatomy and all of these informations ?

Example : bad anatomy of major pectorals

Тренировочные схемы от Street Brothers

Street Brothers — это очередная команда мощных парней, которым удалось сделать «невозможное» и накачаться на турниках и брусьях. Хотя глядя на их тренировочные схемы понимаешь, что было бы очень странно если бы этого не произошло! Для вашего удобства я собрал все их самые известные тренировки в одну подборку!

Убийственная схема для верхней половины тела

Суперсет №1
— 5 выходов силой
— 10 отжиманий от перекладины
— 10 подтягиваний
— 20 отжиманий на брусьях

Суперсет №2
— 5 выходов силой
— 9 отжиманий от перекладины
— 9 подтягиваний
— 19 отжиманий на брусьях

Суперсет №3

— 5 выходов силой
— 8 отжиманий от перекладины
— 8 подтягиваний
— 18 отжиманий на брусьях

Суперсет №4

— 5 выходов силой
— 7 отжиманий от перекладины
— 7 подтягиваний
— 17 отжиманий на брусьях

Суперсет №5

— 5 выходов силой
— 6 отжиманий от перекладины
— 6 подтягиваний
— 16 отжиманий на брусьях

Суперсет №6

— 5 выходов силой
— 5 отжиманий от перекладины
— 5 подтягиваний
— 15 отжиманий на брусьях

Ноги до жжения за 30 минут

1. Приседания с выпрыгиваниями 20 раз + Стульчик у стены 30 секунд (5 кругов с отдыхом 60 секунд)
2. Выпады — 20 повторений на каждую ногу (5 подходов с отдыхом 60 секунд)
3. Зашагивания на высокую скамейку — 20 повторений на каждую ногу (5 подходов с отдыхом 60 секунд)
4. Приседания с узкой постановкой ног — 20 повторений (5 подходов с отдыхом 60 секунд)
5. Запрыгивания на скамейку — 20 повторений (5 подходов с отдыхом 60 секунд)

Руки до жжения за 30 минут

Суперсет №1

— Подтягивания узким хватом снизу — 10 повторений
— Трицепсовые разгибания узким хватом — 10 повторений

5 подходов с отдыхом 30 секунд

Суперсет №2

— Подтягивания хватом снизу с медленным опусканием — 10 повторений
— Отжимания от перекладины — 20 повторений

5 подходов с отдыхом 30 секунд

Суперсет №3

— Подтягивания хватом сверху — 10 повторений
— Отжимания на брусьях — 20 повторений

5 подходов с отдыхом 30 секунд

Комплексная тренировка грудных мышц

(Это оригинальное название данной схемы!!!)

1. Отжимания в стойке на руках от стены — 10-9-8-7-6-5 (отдых 30-60 секунд)
2. Отжимания на брусьях + Алмазные отжимания — 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10 + 10 алмазных после каждого подхода (отдых 30-90 секунд)
3. Подтягивания узким хватом снизу — 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5 (отдых 30-60 секунд)

Лучшая схема для тренировки бицепса и трицепса

1. Подтягивания узким хватом снизу — 10 повторений
2. Трицепсовые разгибания — 10 повторений
3. Отжимания на брусьях — 10 повторений
4. Обратные отжимания от скамейки узким хватом — 10 повторений

5 таких кругов с отдыхом 60-90 секунд между кругами.

600 Повторений (тренировка ног без железа)

1. Приседания с выпрыгиваниями 25х5
2. Приседания на одной ноге 10х5
3. Максимально быстрые приседания 25х5
4. Выпады вперед (попеременно) 20х5
5. Приседания с узкой постановкой ног 20х5

Грудь до жжения за 30 минут

1. Отжимания с хлопками
2. Обычные отжимания
3. Алмазные отжимания
4. Отжимания на брусьях
5. Экстремальные отжимания с захватом

5 подходов по 10-15 повторений в каждом упражнении с отдыхом 60 секунд между подходами.

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров

Если вы пытаетесь накачать массивные, сбалансированные и рельефные грудные мышцы, эти тренировки груди суперсеты  – верный способ быстро достичь цели. Если вы когда-либо изучали, как накачать грудные мышцы или как увеличить грудь, вы знаете, что есть десятки важных и эффективных упражнений, которые помогут придать груди колоссальные размеры. Я разработал четыре суперсета из 3-х упражнений в спортзале, которые вы можете использовать в качестве дневной тренировки груди, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничто другое, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить грудные мышцы и набрать мышечную массу, тогда вашим предпочтительным протоколом должно быть полное утомление грудных мышц со всех сторон каждый раз, когда вы тренируетесь с использованием суперсетов. Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров.

ПРОВЕРЬТЕ СВОЕ ЭГО У ДВЕРИ!

«Что ты жимаешь?» — это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задавали, и который вас больше всего волновал, когда вы только начинали  вес тренировки . Эта фиксация, несомненно, удерживала вас от достижения результатов с первого дня, поскольку основное внимание уделялось перемещению веса вверх и вниз, а не полному утомлению груди или проработке полного диапазона движений.Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли увеличилась ваша грудь?

НИКОГО НЕ ЗАБОТИЛО, СКОЛЬКО ВЕСА ВЫ МОЖЕТЕ СНЯТЬ СТОЙКУ И ВЫПОЛНИТЬ ЧАСТИЧНОЕ ПОВТОРЕНИЕ.

Ваши друзья могут притворяться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, нет никаких шансов, что кто-то скажет, что парень с куриным сундуком, вероятно, может жать 315.

Этот протокол не предлагает вам идти налегке, но предлагает вам использовать «соответствующий» вес, который вы можете контролировать на протяжении всего диапазона движения.Короче говоря, вы хотите устранить импульс и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы можете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опускать вес, делать паузу в нижней точке, выжимать ее обратно вверх и выжимать сокращение в верхней точке в течение полной секунды, работая в диапазоне 10–15 повторений.

Разогрейте мышцы груди с гантелями в каждой руке, сделайте 10 жимов лежа с гантелями  жим от груди , затем 10 жимов штанги лежа, а затем 10 жимов с пола. держите вес легким для разминки.

Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отбрасываете штангу от груди, заставляете наблюдателя оттягивать от вас вес в нижней части спины или опускаете его только на несколько дюймов в каждом повторении, пришло время переосмыслить свою стратегию для дня груди . Уменьшив вес, вы, возможно, не будете собирать небольшую толпу каждый раз, когда будете жимать, но при некоторой тяжелой работе и самоотверженности вы можете в конечном итоге создать фан-страницу, на которой вы выполняете позу на боку, собирая тысячи лайков!

Связь с мышцами мозга

Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто с движения.Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно напрягите грудь в течение целой секунды, прежде чем начать первое повторение. Начав в «согнутом» или «сокращенном» положении, вы активируете мышцы груди, создавая напряжение и удерживая их в напряжении на протяжении всего движения. Кроме того, старайтесь делать паузы в верхней и нижней части каждой позиции на целую секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время под напряжением и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движения.Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не засчитывается!

Тренировка груди

s/w  = расширенный набор с

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров — это серия из 4 суперсетов, в каждом из которых 3 упражнения. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между ними. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнять три подхода полной тренировки груди со следующим диапазоном повторений:

.

• Подход №1 – 15 повторений до отказа
• Сет №2 – 12 повторений до отказа
• Сет № 3 – 10 повторений до отказа (опционально 1 сет с приращением)

Суперсет #1 — Mid Pec Primer

Нацеливание на середину груди (ширина).

Жим лежа на горизонтальной скамье s/w Разведение гантелей на горизонтальной скамье s/w Жим гантелей на горизонтальной скамье в узком положении

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье может быть либо лучшей тренировкой груди  для увеличения общей массы груди , если выполняется правильно, либо причиной того, что ваши грудные мышцы не будут расти при неправильном выполнении. В идеальной форме ваши грудные мышцы должны работать в полном диапазоне движений, использовать медленный отрицательный темп, чтобы создать время под напряжением, делать паузы в сокращенном положении, чтобы действительно сжать/согнуть грудные мышцы, и работать в диапазоне повторений, подходящем для накачки и травмирования мышц. мышцы.

Положение:  Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф чуть шире плеч и снимите вес.

Движение:  Сократите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины груди. Поднимите гриф вверх до полного выпрямления и сожмите внутреннюю часть локтей друг к другу, чтобы добиться максимального сокращения.

Ленты – опционально

Добавление ленты увеличивает напряжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном разгибании.Это позволяет лифтеру установить более сильную мысленно-мышечную связь с грудными мышцами, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм/разрывов большего количества микромышечных волокон и выжать более сильные сокращения, тем самым оптимизируя прирост массы, силы и четкости.

Разведение гантелей на плоской подошве

Старайтесь держать гантели как можно дальше от себя во время эксцентрической и концентрической части движения, чтобы максимизировать растяжение и задействование волокон грудных мышц.

Положение:  Лягте на горизонтальную скамью с гантелями, вытянутыми над грудью, в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).

Движение:   Медленно опустите гантели и вращайте ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней точке
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение грудных мышц, сводя к минимуму напряжение на плечевом суставе). Затем верните гантели в исходное положение, вращая ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути.

Жим узких гантелей

Многие считают, что это движение нацелено только на внутреннюю часть грудных мышц.Тем не менее, грудные мышцы полностью сокращаются, когда плечевая кость (кость плеча) полностью вытянута и пересекает грудь, поэтому, когда гантели сжаты вместе, это упражнение для груди может вызвать самые интенсивные сокращения, которые у вас когда-либо были!

Положение:  Лягте на плоскую скамью с гантелями, вытянутыми над грудью в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), сильно сжимая грудные мышцы, чтобы начать движение.

Движение:  Опустите гантели, пока они не коснутся груди, а затем выжмите их обратно до полного выпрямления, сжимая их вместе на протяжении всего движения.Задержитесь в сокращенном положении на целую секунду, прежде чем начать следующее повторение.

Суперсет №2 — Взрыв верхней части груди

Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Создание хорошо развитой верхней части грудной клетки похоже на обряд посвящения грудных мышц, таким образом физически превращая верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.

Жим штанги на наклонной скамье

Положение:  Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, возьмитесь за гриф чуть шире плеч, снимите вес и напрягите верхние грудные мышцы.

Движение:  Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицы) и полностью растяните верхнюю часть грудных мышц. Выжмите штангу до полного выпрямления и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимизировать сокращение верхней части грудной клетки. Сделайте паузу в сокращенном положении перед началом следующего повторения.

Разведения гантелей на наклонной скамье

 

Положение:  Лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, гантели полностью выпрямлены в нейтральном положении.

Движение: Медленно опустите гантели и вращайте ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней точке
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение в верхней части грудных мышц, при нагрузка на плечевой сустав). Затем верните гантели в исходное положение, вращая ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути.

Узкий жим гантелей на наклонной скамье

Положение:  Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, вытяните гантели над грудью и ладони в нейтральном положении.Сильно сожмите грудные мышцы, чтобы начать упражнение.

Движение:  Сжимая гантели вместе, медленно опустите их к верхней части груди и задержитесь в нижнем положении на полсекунды. Выжмите гантели обратно до полного выпрямления и сильно напрягите их в течение полной секунды, прежде чем начать следующее повторение.

Супернабор № 3 — Денежный набор

Теперь, когда середина и верхняя часть груди были хорошо обработаны, и вы ходите довольно обмякшими, вот то, что я называю денежным набором, чтобы действительно поднять вам настроение! Большинство людей ушли бы довольными после первых двух суперсетов, но, продолжая этот шквал, вы добавите серьезную форму и детализацию, ориентируясь на среднюю, верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Отжимания (взвешенные)

Отжимания на брусьях эквивалентны приседаниям для верхней части тела. Чтобы полностью проработать средние и нижние грудные мышцы и свести к минимуму задействование трицепсов, слегка наклонитесь вперед. Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше задействуете грудь по сравнению с трицепсом. Всегда используйте полную амплитуду движения и паузы в растянутых и сокращенных положениях. Делая это, вы избегаете полуповторений и любого импульса. Это также увеличит время под напряжением и полностью утомит ваши грудные мышцы.

Позиция:  Вытяните руки над параллельными брусьями, наклонившись вперед и сильно согнув грудные мышцы.

Движение:  Медленно опускайтесь, используя грудные мышцы для управления опусканием, пока не добьётесь полного растяжения. Задержитесь в растянутом положении на полсекунды, а затем на целую секунду, а затем начните выжиматься до полного выпрямления. Попробуйте представить, что вы вдавливаете штангу в пол и удерживаете напряжение целую секунду, прежде чем опуститься в следующее повторение.

Разведение мышц грудной клетки – высота до плеч

Положение:  Сядьте на сиденье и положите руки на платформу для грудных мышц выше уровня плеч. Это нацелено на среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Движение:  Используйте медленное эксцентрическое или отрицательное движение и задержитесь на полсекунды в положении растяжения. В начале концентрического движения старайтесь держать рукоятки как можно шире и подальше от тела, задействуя максимальное количество внешних грудных волокон. Затем сожмите рукоятки вместе на целую секунду, полностью напрягая грудные мышцы, прежде чем начать следующее повторение.

Пэк Палубные разведения – высота груди

Положение:  Сядьте на край сиденья, прижав лопатки к спинке, чтобы вы могли создать угол, направленный на нижнюю часть грудных мышц (как наклонная скамья).

Движение:  Используйте такое же широкое концентрическое движение, как и в предыдущем размахе, и сильно напрягите нижнюю часть грудных мышц в сокращенном положении.

Суперсет №4 — Финишер

Если после последнего суперсета ваши грудные мышцы не накачаны до конца, этот «финишер» точно поможет! Нацеленный на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, этот нокаутирующий удар полностью утомляет грудные мышцы и заставляет их вернуться немного больше и сильнее в следующий раз. Так как самый длинный и сложный диапазон находится в нижнем положении троса, мы начнем оттуда (от верхней части груди к нижней) и будем продвигаться вверх.

Вам нужно будет начать с меньшего веса для нижнего положения троса и увеличивать вес каждый раз, когда вы поднимаете положение троса, поскольку уровень сложности снижается по мере того, как положение троса перемещается выше.

Низкая тяга на тросе (верхняя часть груди)

Если локти даже немного согнуты в верхней точке движения, вы не достигаете оптимального сокращения.Если вес слишком велик, чтобы полностью разогнуть руки, вам будет полезно уменьшить вес, чтобы вы могли использовать идеальную форму.

Позиция:  Установите трос из самого нижнего положения, возьмитесь за D-образные ручки и сделайте 2 шага вперед, чтобы тросы шли позади вас. Встаньте прямо, поднимите грудь, выгните спину и сожмите рукоятки вместе, чуть выше уровня плеч, сгибая верхнюю часть груди.

Движение:  Начните опускать руки, слегка вращая ладони внутрь и сгибая локти, чтобы максимально растянуть грудные мышцы, и задержитесь в нижнем положении. Возвращаясь в исходное положение, держите руки полностью вытянутыми и как можно шире. Завершите движение, полностью выпрямив руки и соприкоснувшись ладонями друг с другом, сильно согнув грудь на целую секунду, почувствуйте жжение в верхней части грудной клетки.

Mid Cable Flye (средний сундук)

Встаньте прямо и держите руки и локти на одной линии с плечами на протяжении всего движения. Не раскачивайте тело вперед и назад, так как это создает импульс и снижает нагрузку на грудные мышцы.

Позиция:  Установите трос на уровне плеча. Сделайте два шага вперед, встаньте прямо, возьмитесь за D-образные рукоятки, полностью вытяните руки на одной линии с плечами и сильно напрягите грудные мышцы.

Движение:  Начните движение, медленно возвращая вес назад, в положение растяжки и слегка согните локти в нижней точке движения. Затем начните возвращаться в исходное положение, вытягивая руки наружу и широко, пока не добьетесь максимального сокращения грудных мышц. Задержитесь в этом согнутом положении на целую секунду, прежде чем приступить к следующему повторению.

Высокий трос (нижняя часть груди)

Позиция:  Установите трос в самое верхнее положение, возьмитесь за D-образные ручки и сделайте 2 шага вперед. Полностью выпрямите руки до уровня талии, сильно напрягите грудные мышцы, сохраняя при этом корпус в вертикальном положении.

Движение: Медленно поднимите тросы до уровня плеч, сохраняя напряжение грудных мышц и слегка согнув локти.Задержитесь в положении растяжки на целую секунду, а затем начните концентрическую часть движения, толкая рукоятки к полу и полностью вытягивая руки в стороны от тела. Держите грудь прямо после того, как верхние руки пересекли грудь, и сильно согните нижнюю часть груди в течение полной секунды.

Какой лучший план тренировки груди?

Эта тренировка для верхней части груди  – это серия из 4 суперсетов, в каждом из которых по 3 упражнения. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться подряд с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между ними.

Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнить три подхода полной тренировки груди со следующим диапазоном повторений:

• Подход №1 – 15 повторений до отказа
• Сет №2 – 12 повторений до отказа
• Сет № 3 – 10 повторений до отказа (опционально 1 сет с приращением)

Дополнение

ПРИМЕЧАНИЕ: s/w = супернабор с супернабором

1. Mid Pec Primer Жим лежа на горизонтальной скамье s/w Жим гантелей на горизонтальной скамье в разведении s/w Жим гантелей на горизонтальной скамье узкий суперсет
2. Подъем верхней части груди Жим штанги на наклонной скамье s/w Разведения гантелей на наклонной скамье s/w Жим гантелей на наклонной скамье узкий суперсет
3. Отжимания на брусьях с набором денег (взвешенные) в комплекте с разведением грудных мышц (на уровне плеч) с использованием разведения в наклонном положении (на высоте груди) Суперсет
4. Тросовые мухи финишера (нижнее положение) в комплекте Тросовые мухи (на уровне плеч) Тросовые мухи в комплекте (верхнее положение)

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эта тренировка груди  не для слабонервных. Убедитесь, что вы являетесь силовым тренером среднего или продвинутого уровня и достаточно отдохнули, чтобы восстановиться после этой экстремальной силовой тренировки .

Суперсет Тренировка груди | 4 лучших суперсета для увеличения груди

Грудь — одна из самых популярных групп мышц для тренировки среди любителей фитнеса и бодибилдинга. От упражнений до офигенного пампинга ничто не сравнится.

Суперсеты — это очень малоиспользуемый инструмент, который может быть очень мощным для увеличения мышечной массы. По сути, суперсет — это когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим без отдыха.

Вот некоторые из лучших суперсетов для груди, которые вы должны включить в свою следующую тренировку, чтобы действительно накачать грудь!

---

Суперсет #1

Жим штанги лежа

Король грудных упражнений. Основа нашей тренировки груди. Жим штанги лежа — одно из самых мощных упражнений для увеличения груди. Начните с того, что лягте на скамью и снимите штангу, расставив руки на ширине плеч.Медленно опустите вес вниз, сохраняя небольшой прогиб в спине и сводя лопатки. Коснитесь груди штангой, сделайте паузу и отожмитесь. Повторите это движение.

Отжимания

За жимом лежа сразу следует отжимание. Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и отжимайтесь, следя за тем, чтобы спина была прямой, и делайте полные повторения.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

---

Суперсет #2

Жим от груди в тренажере сидя

Сядьте за станок, твердо поставив ноги на землю.Положите руки на середину рукояток, отрегулируйте положение в соответствии со своими предпочтениями. Когда вы нажимаете на вес, напрягайте грудь и вырывайтесь вперед. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте спиной к скамье, держа гантель над туловищем. Убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях, должны двигаться только плечи. Медленно опустите вес обратно над головой, делая паузу в нижней точке и сохраняя растяжку.Затем верните вес в исходное положение и повторите движение. Пуловеры на наклонной скамье — очень малоиспользуемое упражнение, которое действительно может помочь увеличить грудь.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

---

Суперсет #3

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте спиной на скамью, приподнятую под углом 45 градусов. Выполнив ту же технику, что и в обычном жиме штанги лежа, снимите штангу со стоек, расставив руки на ширине плеч.Держите лопатки сведенными, опуская вес на грудь. Задержитесь на секунду в нижней части движения, а затем взорвитесь. Старайтесь, чтобы движение было как можно более контролируемым.

Отжимания от груди

Используя параллельные брусья, задержитесь в воздухе. Поставьте ноги позади себя, скрестив ступни. Когда вы опускаетесь вниз, наклоняйтесь как можно дальше вперед, позволяя локтям растопыриваться при опускании. Когда вы отжимаетесь до верхней точки движения, убедитесь, что вы не полностью блокируете локти, чтобы предотвратить травму.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

---

Суперсет #4

Кабельная муха

Установите два комплекта кабелей на большой высоте, шириной от средней до широкой. Возьмитесь за каждую из ручек и соедините их, напрягая грудь. Делая это, представьте, что вы соприкасаетесь внутренней стороной локтей, чтобы обеспечить полное сокращение. Сделайте паузу, как только хваты соприкоснутся друг с другом, и медленно опустите вес обратно в исходное положение, повторяя движение.

Тросовая муха

Установите два комплекта кабелей небольшой высоты и большой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сделайте шаг вперед, выпрямив руки и отведя их назад. Медленно поднимите рукоятки вверх, держа руки прямыми и напрягая грудь. Поднимите руки параллельно земле, одновременно соприкасаясь ладонями друг с другом. Сделайте паузу на секунду, затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

---

Возьми домой сообщение

Включение в тренировку большего объема с помощью таких вещей, как суперсеты, — отличный способ нарастить мышцы.

Когда наступит следующий день тренировки груди, попробуйте включить некоторые из этих суперсетов в свою тренировку. Или, что еще лучше, используйте все 4 упражнения для всей тренировки груди. Вы действительно взорвете свою грудь, разрушив эти мышечные волокна, чтобы она могла расти больше и сильнее.

Для получения дополнительных упражнений, советов, тренировок и рекомендаций по питанию ознакомьтесь с некоторыми другими статьями на The Zone!

3 суперсета для роста упрямой верхней части груди

0

Я знаю у многих парней, включая меня, упрямые области, которые просто не хотят расти.Телята являются распространенным примером. Верхняя часть груди — еще одна.

Наращивание верхней части грудной клетки — задача, требующая времени, самоотверженности и последовательности. Предполагая, что у вас уже есть профицит калорий, все, что вам действительно нужно сделать, это переключить свое внимание на верхнюю часть грудных мышц для большей части тренировки груди или толчков.

Упражнения, направленные конкретно на верхнюю часть грудных мышц, необходимы для обеспечения максимального роста.

Если вы следите за мной и за этим блогом, вы знаете, что суперсеты намного лучше для гипертрофии, чем традиционные подходы.

Возможно, вы когда-нибудь слышали термин «время под напряжением»? Длительное время постоянного напряжения мышц в медленном темпе движения благотворно влияет на гипертрофию мышц. Вы получите большую пользу, если добавите суперсеты для груди в свои тренировки.

В этой статье вы найдете видео с демонстрацией трех отличных суперсетов для груди, направленных на укрепление верхней части груди и, наконец, ее рост.

Давайте сначала поговорим об анатомии.

АНАТОМИЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Анатомия верхней части грудной клетки

Верхняя часть грудной клетки — это «ключичная головка» грудной мышцы.Он начинается у ключицы (начало) и прикрепляется к верхней части плечевой кости (место прикрепления).

Это означает, что верхняя часть грудной клетки задействована в 3 основных движениях:

1. Подъем плеч (поднятие рук вперед)
2. Приведение плеча (приведение руки к средней линии)
3. Вытягивание лопатки .

Подъем плеча (подъем руки) Приведение плеча (приведение руки) Лопаточное выпячивание

Если вы не увлекаетесь естествознанием и анатомией, все, что вам действительно нужно сделать, это включить приведенные ниже упражнения в свои тренировки.

Если вы обратите внимание, то заметите, что в приведенном ниже упражнении так или иначе задействовано одно из этих движений.

Два важных факта о тренировке груди (согласно науке):

• Углы скамьи от 30 до 56 градусов вызывают большую активацию верхней части грудной клетки по сравнению с углами выше или ниже этого диапазона.
• Многочисленные исследования показали, что грудная мышца хорошо реагирует как на малоповторные, так и на многоповторные тренировки.

Что это значит для этого поста:

• Большинство упражнений, показанных ниже, будут выполняться под наклоном, чтобы усилить активацию верхней части грудной клетки.
• Мы можем убить двух зайцев одним выстрелом; мы в основном используем первое упражнение, чтобы нацелить ваши мощные, взрывные мышечные волокна типа I с малым числом повторений. Второе упражнение в основном используется для работы с более медленными мышечными волокнами второго типа с большим количеством повторений.

---

1.Жим лежа на наклонной скамье с гантелями + жим с гантелями на наклонной скамье

Повторы: 8–10 и 12–15
Подходы: 3–4
Отдых: 2 минуты

Это мой личный фаворит из трех суперсетов.

Гантели

позволяют работать над каждой грудной мышцей независимо друг от друга, что приводит к равной активации мышц и, в конечном итоге, к хорошо сбалансированной верхней части тела.

Последующий жим служит упражнением на выгорание. Грудь уже испробована, и вы должны чувствовать ее прямо в верхней части груди.

---

ПРОГРЕССИИ (для 1-го упражнения)

От половины до полного повторения

Этот вариант удивительно увеличивает время под напряжением. Это также отличный вариант, если в вашем спортзале не хватает более тяжелых гантелей.

Жим гантелями лежа с переменным наклоном (эксцентрический захват)

То же, что и выше; этот вариант отлично подходит для увеличения времени под напряжением и для тренажерного зала с недостатком тяжелых гантелей.

---

2. Низкий нагрудник с тросами + высокий нагрудник с тросами

Повторы: 12-15 для каждого упражнения.
Подходы: 3
Отдых: 90 сек

Обычно я выполняю этот суперсет ближе к концу тренировки. Низкий подъем груди на тросе служит упражнением с низким объемом для активации верхней части грудной клетки. Высокая тросовая муха — это то место, где действительно происходит работа.

Указания: Убедитесь, что высота троса установлена ​​на уровне шеи/подбородка, и есть небольшой наклон вперед, чтобы действительно растянуть грудные мышцы и максимально повредить мышцы.

---

ПРОГРЕССИИ (для 1-го упражнения)

Жим от груди с тросом лежа

Жим от груди на блоке лежа очень похож на жим от груди с низким блоком, но рука теперь согнута. Это позволяет увеличить вес канатного тренажера, по-прежнему нагружая верхнюю часть грудной клетки за счет подъема плечевой кости.

Жим на наклонной скамье с кабелем

Повторения: 6-8 и почти до отказа
Подходы: 3-4
Отдых: 2 минуты

Не дайте себя обмануть: Тренажер Смита позволит вам немного активировать грудную мускулатуру.Использование штанги добавляет упражнению стабилизирующий эффект.

Синяя полоса демонстрирует активацию грудной клетки во время жима лежа в машине Смита по сравнению с оранжевой полосой для жима лежа со свободным весом у опытных атлетов.

Тренажер Смита служит направляющей на траектории грифа и снижает потребность в напряженной работе мышц-стабилизаторов. Это означает больше активации грудной клетки.

Что касается отжиманий, мои руки повернуты наружу. Это позволяет полностью растянуть эксцентрическую часть упражнения и разрушить верхнюю часть грудной клетки.

---

ПРОГРЕССИИ

Гильотинный жим штанги на наклонной скамье

Это упражнение может быть удачным или нет. Жим гильотиной — УБИЙЦА, когда дело доходит до прокачки верхней части груди.

Это также поставит вас в опасное положение из-за того, что ваши локти разведены в стороны, а штанга упадет прямо на вашу шею.

Итоговая эффективность зависит от безопасности упражнения, и предотвращение травм всегда должно рассматриваться как главная задача в вашем плане тренировок.

Всегда помни…

Ваша способность упорно тренироваться и постоянно наращивать мышечную массу и силу зависит, прежде всего, от того факта, что вы достаточно здоровы для этого.

Используйте это упражнение осторожно и не раньше, чем у вас будет очень сильная база.

Отжимания с лентами

Отжимания с лентой продемонстрировали лучшую активацию верхней части грудной клетки по сравнению с обычными отжиманиями.Он также служит простым способом загрузки упражнения, практически не имеющим смысла для продвинутых атлетов.

---

Дополнительные советы

Связь с мышцами мозга.
Сконцентрируйтесь на ощущении, как работает верхняя часть грудной клетки, вызывая большее сокращение мышц.

Не забывайте о передних дельтах.
Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки не будет полной без хорошо развитых передних дельт. Ты знаешь переднюю часть своего плеча? Не пренебрегайте этим. Добавьте несколько упражнений на передние дельтовидные мышцы во время тренировки толчков или плеч, например, подъем гантелей вперед и подъем штанги со свободным весом.

Жим лежа обратным хватом?
Удивительно, но наука говорит, что узкий хват задействует больше верхней части грудной клетки, чем широкий хват во время жима лежа.

Это может быть палка о двух концах. Во-первых, узкий хват не позволяет вам задействовать большую грудную мышцу для жима большого веса (см. Жим жимом выше).

Во-вторых, трицепсы значительно активнее работают при жиме узким хватом.

Я рекомендую вам придерживаться широкого хвата.Если вы хотите внести разнообразие в свою программу, вы можете попробовать жим лежа в обратном направлении или жим гантелей.

---

Последнее слово

Если вам нужен самый простой совет: вам нужно прокачать верхнюю часть груди с объемом выше среднего и оставаться в профиците калорий. Неужели все так просто? Да.

Потребуется ли время, чтобы верхняя часть груди выросла? Да.

Сделайте тренировку верхней части груди приоритетом, дайте себе время, будьте последовательны, и вы должны увидеть результаты.

Чрезмерная тренировка передних мышц верхней части тела также может привести к верхнему перекрестному синдрому. Убедитесь, что у вас есть сбалансированный план тренировок, чтобы ваша верхняя часть тела была округлой, и никогда не пренебрегайте мышцами спины.

---

ССЫЛКИ

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2579909

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/

http://www.eurjhm.com/index.php/eurjhm/article/view/387/597

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

Superset Тренировка груди — 5 лучших суперсетов для увеличения груди

Знаете ли вы, что начинать неделю с тренировки груди очень полезно. Это потому, что ваши мышцы отдохнули на выходных, а стимуляция будет способствовать их росту и силе.
Кроме того, начав неделю с суперсета на грудь, вы не только сэкономите время, но и повысите интенсивность своей тренировки.

Суперсеты существуют уже давно. Они имеют множество преимуществ для спортсмена, но есть одна проблема, которая обычно связана с ними: они выполняются неправильно.

Во-первых, суперсеты могут улучшить обмен веществ. При тренировке суперсетов вы получаете более высокий общий расход энергии. Еще одним преимуществом суперсетов является преимущество в выходной мощности, вы можете увеличить ее на 4.7%.

Каждый суперсет состоит из двух движений: толчка и разведения. Вы также заметите, что в большинстве случаев толчки и тяги чередуются в суперсетах. Это делается для того, чтобы держать мышцы в замешательстве и в шоке.

Когда вы начинаете тренироваться, вы находитесь на пике своих сил, но когда вы устаете, вам все равно нужно сохранять высокую интенсивность и концентрацию. У вас не будет отдыха между двумя упражнениями, составляющими суперсет, и у вас будет всего минута отдыха между суперсетами.

Во-первых, вам нужно будет разогреться, вам также нужно будет сосредоточиться. Когда вы делаете день груди, помните, что вам также нужно будет включить трицепсы, плечи, локти и грудные мышцы. Разогрейте их, чтобы вы могли начать наращивать мышечную массу, вам нужно убедиться, что все ваши мышцы готовы, особенно те, которые вы хотите активировать во время тренировки.

Статья по теме: 8 советов и руководств по созданию большой верхней части груди

Суперсет 1 — жим штанги на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье:

Начните тренировку с упражнений на наклонной скамье, объединенных в суперсет.Выполнение этих упражнений, когда вы наиболее энергичны и полностью отдохнули, чрезвычайно полезно.

Жимы штанги идут первыми, потому что вы сможете справиться с большим объемом. Когда закончите жимы, возьмите пару гантелей и сделайте разведения на наклонной скамье.

По мере того, как вы делаете все меньше и меньше повторений, ваш вес должен увеличиваться. Не забудьте скорректировать эти цифры, чтобы избежать травм, потому что, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы не всегда можете быть достаточно сильными, чтобы выполнять их вместе.

Сделайте три подхода этого суперсета с 10, 8 и 6 повторениями каждого из двух упражнений.

Суперсет 2 — разведение гантелей на горизонтальной поверхности и жим гантелей на плоской поверхности:

После углов наклона мы теперь собираемся выполнить несколько парных упражнений под прямым углом. Возьмите пару гантелей и подойдите к скамье. Делайте разведения, чтобы вы могли растянуться в нижней части и подготовить грудные мышцы к жиму.

Когда вы выполните 10 повторений мух, начните делать жимы, ничего не меняя.Убедитесь, что вы напрягаете мышцы груди, когда добираетесь до верхней точки пресса, но не блокируйте локти.

Сделайте два подхода, а в третьем доведите их до полного мышечного отказа. Если вы делаете более 10 повторений, это действительно хорошо, но если вы делаете больше 15, увеличьте вес.

Когда вы достигнете мышечного отказа при разведении гантелей, сделайте столько жимов, сколько сможете.

Статья по теме: 6 самых переоцененных упражнений и лучшие альтернативы

Суперсет 3 – Жим штанги стоя и махи висами:

Этот суперсет отличается от всех других суперсетов по двум причинам.Вы будете считать время под напряжением вместо повторений, поэтому продолжительность сета также состоит из секунд, а не повторений, вы будете делать этот сет с нетрадиционными упражнениями.

Первое из этих упражнений — жим штанги стоя, возьмите две очень легкие плиты и держите их вместе. Это должно быть 5 или 10, никогда ничего тяжелее, если вы не очень развиты и сильны. Встаньте, сжав эти пластины между руками, и вытяните руки прямо перед собой.

Обязательно напрягите мышцы груди, выполняя эту часть упражнения, затем верните пластины обратно к груди. Делайте это в течение 30 секунд, вам даже не нужно считать повторения! Когда вы закончите, возьмите несколько тренировочных лент для подвешивания тела и выполняйте с ними разведения с собственным весом.

Используйте эластичную ленту, если у вас нет подвесных лент, пока что с некоторыми стоячими мухами. Вам также не нужно считать повторения в этом упражнении, просто выполняйте его в течение 30 секунд, и ваш суперсет окончен.Выполняйте три суперсета по 30 секунд в каждом упражнении.

Суперсет 4 – Пек лежа и жим от груди сидя:

На данном этапе тренировки вес и сила не так важны для вас, потому что теперь ваша цель состоит в том, чтобы продолжать разрывать мышечные волокна. Это означает, что теперь вы можете переключиться на упражнения на тренажерах, которые помогут вам изолировать мышцы и развить их.

Теперь вы можете использовать колоду для грудных мышц, так как это отличное упражнение для этого этапа вашей тренировки. Сконцентрируйтесь на своей груди, вместо того чтобы сводить руки вместе.Когда закончите, подойдите к машинному прессу, если возможно, с сиденьем.

Выполнение горизонтального жима избавит ваши плечи от всех проблем, связанных с вертикальным жимом, но убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе, а грудь выпячена настолько, насколько это возможно. Сделайте три суперсета по 12 повторений в каждом упражнении, и вы увидите потрясающие результаты!

Статья по теме: Увеличьте силу всего тела с помощью этих 17 вариаций отжиманий

Суперсет 5 — Кроссовер на блоке и отжимания:

Это последний суперсет.Этот суперсет также имеет очень большое преимущество, вы можете выполнять оба упражнения на очень маленьком пространстве, предпочтительно на станции кроссовера, переход от одного упражнения к другому практически не требует усилий.

Выполнение кроссоверов с блоками поможет вашим нижним грудным мышцам, а блок сделает это, потому что вы будете сохранять напряжение в груди на протяжении всего подхода.

Это связано с тем, что вес штифта не сможет опираться на оставшуюся часть стопки, которую вы не поднимаете.Когда вы закончите с кроссоверами на тросах, лягте на пол и сделайте несколько отжиманий. Как только вы становитесь не в состоянии сделать одно отжимание в правильной форме, сделайте несколько частичных отжиманий или опустите колени и продолжайте.

Старайтесь изо всех сил, и вскоре вы увидите результаты, и это будут самые полезные результаты, которые заставят вас расти в силе и размерах.

Суперсеты для груди и триса

В этой программе от топового лондонского PT Генри Айвза используются сложные суперсеты со скамейкой, смешанные с движениями с собственным весом, чтобы зарядить вашу тренировку.Как всегда, медленный темп во время эксцентрической фазы (это снижение веса для вас и нас) является ключом к максимальному увеличению времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.

1 Провалы

Если вам легко выполнять отжимания на брусьях, утяжеленный жилет усложнит вам задачу.

Подходы: 4

Повторения: 6-8

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за брусья станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

2 Жим лежа узким хватом

Следующие два упражнения выполните как суперсет

Подходы: 4

Повторения: 8-10

Отдых: 0

Лягте на спину узкой скамьей, держа штангу сверху.Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.

3 Разведение гантелей на плоской подошве

Подходы: 4

Повторы: 8-10

Отдых: 60 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опустите гири по дуге вниз к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 4

Повторения: 12

Отдых: 0

Держите гантель хватом в каждой руке на ширине плеч.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

5 Подтягивание гантелей согнутыми руками

Подходы: 4

Повторы: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на горизонтальную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Держа руки согнутыми, отведите вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Нажмите на

Выполните следующие два упражнения в виде суперсета

Подходы: 4

Повторения: 15

Отдых: 0

Расположите вес тела прямо под пальцами ног и руками. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

7 Отжимание каната на трицепс

Подходы: 4

Повторы: 15

Отдых: 60 с

Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки, пока они полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Суперсеты: используйте эту стратегию упражнений, чтобы сделать больше за меньшее время.

Чередуя два силовых упражнения, которые воздействуют на противоположные группы мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый отдых — без необходимости стоять на месте.

В ходе традиционной тренировки с отягощениями вы можете проводить большую часть времени стоя, отдыхая и давая мышцам возможность перестать гореть, прежде чем переходить к следующему подходу.

Это особенно верно при тренировках для роста мышц или силы, когда данной мышце может потребоваться от 90 секунд до пяти минут отдыха, прежде чем она снова начнет работать.

«В сутках не так много часов, — говорит Джеки Вик, помощник менеджера по фитнесу и сертифицированный личный тренер в Gold’s Gym в Ривердейле, штат Мэриленд. По ее словам, нехватка времени — одна из основных причин, по которой люди не могут соблюдать режим тренировок.

Вот тут-то и пригодятся парные суперсеты.Чередуя два силовых упражнения, которые воздействуют на противоположные группы мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый им отдых — без всего этого стояния. В результате мышцы могут выполнять больше работы по повышению физической формы за то же или даже меньшее время, чем в противном случае.

Например, при традиционной силовой тренировке тренирующийся может выполнить три подхода по 10 повторений в жиме лежа, затем три подхода по 10 повторений в тяге и две минуты отдыха между каждым подходом и упражнением.Однако с суперсетами тренирующийся должен выполнить восемь повторений жима лежа, восемь повторений тяги и отдохнуть в течение пары минут, прежде чем повторить суперсет в общей сложности три раунда.

[ См.: 7 умопомрачительных преимуществ физических упражнений.]

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что, когда спортсмены совмещали жим лежа и тягу, они могли закончить тренировку в два раза быстрее и увеличить общий вес.В результате они усилили тренировочный стимул и получили больше пользы от тренировки.

Дополнительный выигрыш в силе может быть обусловлен, по крайней мере частично, принципом взаимного торможения, объясняет Эрика Сутер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Балтимора. Реципрокное торможение описывает процесс, при котором, когда одна мышца сокращается, противоположная мышца расслабляется, чтобы приспособиться к ее движению.

Возьмите пример с жимом лежа и тягой. Во время каждого сета жима лежа мышцы груди сокращаются для перемещения веса, а мышцы спины расслабляются для большей подвижности.Во время каждого подхода тяги мышцы спины сокращаются, а мышцы груди расслабляются. Они также могут расслабиться, вернувшись к своей длине покоя, и восстановиться лучше, чем просто отдыхая, говорит Озгур Алан, физиолог и разработчик образовательных материалов Национального совета по силе и фитнесу.

Более того, поддерживая повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, суперсеты могут помочь тренирующимся улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную выносливость, говорит Вик.

Как добавить суперсет к вашей тренировке

Чтобы начать тренировку суперсетов, вот идея тренировки всего тела, одобренная Виком. Чтобы завершить его, выполняйте каждое из упражнений с одинаковым количеством повторений подряд с минимальным отдыхом или без него. Затем отдохните около 60 секунд, прежде чем повторить пару в общей сложности три раунда каждый. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему суперсету тренировки.

Вот упражнения суперсетов, которые можно добавить к вашей тренировке:

— кубковые приседания с гантелями, за которыми следует румынская становая тяга с гантелями.

— Жим гантелей от груди с последующей тягой гантелей в наклоне.

— Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс с последующим разгибанием рук с гантелями на трицепс стоя.

— Мертвые жуки, за которыми следуют птичьи псы.

[ См.: 10 лучших упражнений, которые вы можете делать до конца жизни.]

Кубковые приседания с гантелями

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель за один конец вертикально перед грудью.Собери свое ядро. Отсюда отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, сохраняя правильную форму и без боли. Сделайте паузу, затем медленно оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Дополнение: Румынская становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус.Отсюда медленно отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес опустится чуть ниже колен или когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте паузу, затем пройдитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гири прямо над плечами так, чтобы колокольчики почти касались друг друга, ладонями по диагонали к средней линии тела.Собери свое ядро. Отсюда опустите гири к плечам настолько, насколько это удобно, позволяя локтям распрямляться по диагонали от тела. Сделайте паузу, затем выжмите гантели вверх и вместе, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Продолжение: тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и держите по бокам пару гантелей ладонями к бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Собери свое ядро. Отсюда сожмите спину, а затем потяните руки, чтобы поднять вес к талии. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони направлены от тела. Собери свое ядро. Отсюда согните один вес к передней части плеч. Сделайте паузу, напрягая бицепсы в верхней точке, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Продолжение: разгибания на трицепс стоя с гантелями

Встаньте прямо и держите гантель обеими руками над головой, локти выпрямлены, но не заблокированы. Держа туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову настолько, насколько это удобно. Сделайте паузу, затем сожмите трицепсы, чтобы выпрямить руки, чтобы начать. Держите локти прижатыми к ушам. Это одно повторение.

Мертвые жуки

Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги вытянуты к потолку, колени прямые или согнуты.Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора. Отсюда опустите одну руку к полу над головой и противоположную ногу к полу. Сделайте паузу, когда оба окажутся как можно ближе к полу, но нижняя часть спины не отрывается от пола. Для начала напрягите мышцы кора, чтобы отвести руку и ногу назад. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

[ См.: Как вернуться к фитнесу.]

Последующие действия с собаками-птицами

Опуститесь в положение на столе на руки и колени.Собери свое ядро. Отсюда поднимите одну руку и противоположную ногу, пока они не будут параллельны полу, сохраняя при этом туловище неподвижным. Сделайте паузу, затем медленно опустите руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Еще из новостей США

Лучшее упражнение для любого настроения

Насколько ты в хорошей форме? Рассмотрим эти 6 мер

8 крошечных изменений в образе жизни, которые приносят огромную пользу для здоровья

Суперсеты

: используйте эту стратегию упражнений, чтобы сделать больше за меньшее время первоначально появилось на usnews.ком

Это то, что мы называем суперсетом для груди и спины

Итак, вам не терпится вырваться из рубашки и ощутить лучший насос в своей жизни. Но что мешает вашему росту, так это долгие часы в тренажерном зале и планирование своего времени для этого. Что ж, суперсеты — это решение вашей проблемы.Традиционно суперсеты объединяют две тренировки, направленные на противоположные группы мышц. Они быстро действуют и экономят время. Прежде чем сделать этот решительный шаг, вы должны подготовить свой разум к сеансу гриля, а также к следующим результатам.

Здесь мы проработаем мышцы груди и спины, чтобы воплотить в жизнь вашу мечту о суперфизическом телосложении. В процессе построения вашего телосложения суперсеты занимают особое место еще и потому, что это сложный перерыв в обычных днях в тренажерном зале. При этом они прилагают особые усилия, прорабатывая одновременно две противоположные мышцы.

Вы должны выполнить один суперсет, прежде чем переходить к следующему суперсету. Вы не должны отдыхать между подходами более 90 секунд, но если 60 секунд достаточно, вы должны предпочесть второй подход. Суть в том, чтобы повысить интенсивность с меньшим временем отдыха, быстро завершить тренировку, но с сильным воздействием на мышцы груди и спины.

Суперсет 1: Жим гантелей на наклонной скамье и Тяга штанги снизу (4 подхода по 15-20 повторений каждый)

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье больше фокусируется на верхней части грудных мышц.При этом упражнении накачивается верхняя часть грудных мышц. Кроме того, когда скамья установлена ​​под углом от 15 до 30 градусов, вы больше активируете свои плечи, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за своего угла это упражнение оказывает меньшее давление на вращающую манжету плеча. В целом, помогает вам создать четко очерченный вид верхней части груди.

2. Тяга штанги снизу

Тяга штанги — это фундаментальное упражнение, которое наполнит вашу спину серьезной мускулатурой. Это помогает сделать ваши плечи пуленепробиваемыми, укрепляя мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является общей проблемой для лифтеров, которые часто выполняют жим лежа.Это помогает закрепить хорошие принципы ретракции лопаток, которая возникает, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение для здоровья ваших плеч и способности безопасно и правильно выполнять подтягивания. Главное сделать это правильно.

Суперсет 2: Тяга гантелей на наклонной скамье и Тяга широчайших вниз вперед (4 подхода по 15-20 повторений в каждом)

1. Жим гантелей на наклонной скамье

При работе с гантелями на этой тренировке больше стимулируется нижняя часть грудной клетки.Помимо массирования мышц груди, оно также работает над трицепсами и плечами. Упражнение имеет комплексные преимущества и, следовательно, делает подходящим суперсетом дополнение к тяге широчайших.

2. Широкая тяга спереди

В этом упражнении задействуются мышцы спины. Это помогает значительно улучшить спину, предплечья и бицепсы. Он включает вращение задней части плеч вниз вместе с разгибанием плечевого сустава. Поскольку он стимулирует нижнюю часть широчайших мышц спины, он создает впечатление более толстых и полных широчайших.

Суперсет 3: отжимания на брусьях и тяга Т-образного грифа (4 подхода по 15-20 повторений в каждом)

1. Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на брусьях

обеспечивают превосходную массу верхней части тела. Чтобы сконцентрироваться на грудных мышцах, при этом нужно наклоняться вперед. Если со временем вы переросли свой вес, вы можете увеличить вес с помощью пояса. Если вы постоянно перегружаете свои мышцы и придерживаетесь хорошей диеты для бодибилдеров, то никто не сможет помешать вам нарастить гарантированную мышечную массу на груди.

2. Т-образный ряд (машина)

Тяга Т-грифа является частью группы движений, основанных на подтягивающих движениях для тренировки мышц спины. При выполнении Т-образного грифа вы почувствуете, как работают несколько мышц, которые помогают подтягивать вес к груди и стабилизировать нижнюю часть спины. Подтягивая вес к туловищу, вы сводите лопатки, которые помогают тянуть плечи вниз и назад. Это в основном стимулирует широчайшие мышцы спины, которые охватывают большую часть средней и нижней части спины.

Об авторе

Раджул Тивари

Раджул Тивари — главный редактор bodyandstrenth.com и имеет 18-летний опыт работы в сфере медиа, контента, издательского дела и образования. Она работала с такими медиа-домами, как Daini. Читать далее..

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

.