Вопрос: как накачать огромные ноги

Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся. Приседайте каждый день. Отлично выполняйте приседания с кубком. Укрепляйте отношения с болгарами. Закончите 10-минутными выпадами или шагами. Становая тяга с тяжелым весом не реже одного раза в неделю. Обратите внимание на ягодицы.

Сколько времени нужно, чтобы построить огромные ноги?

Вы увидите изменения в своих ногах через две-четыре недели после начала тренировки для ног. Но дайте ему хотя бы четыре месяца для больших успехов.

Можно ли увеличить ноги?

Многие из нас хотели быть выше или иметь более длинные ноги в какой-то момент своей жизни. К сожалению, после того, как вы перестанете расти, невозможно получить более длинные ноги. Примерно 80 процентов роста человека определяется его генами.

Как быстро получить большие ноги?

Накачайте нижние конечности с помощью семи основных советов, которые помогут вам накачать ноги.

Train Quickly. Обеспечьте баланс, тренируясь в одностороннем порядке. Используйте изолирующие движения для увеличения рельефности мышц. Работайте над мышцами-стабилизаторами. Возьмите набор резинок сопротивления. Не пренебрегайте ягодицами. Не забывайте про икроножные мышцы.

Ноги растут быстрее, чем верхняя часть тела?

Руки, ноги, кисти и ступни могут расти быстрее, чем остальная часть тела. Из-за этих изменений может казаться более неуклюжим.

Могут ли худые ноги стать больше?

В то время как многие люди хотят иметь длинные стройные ноги, некоторые люди с худыми ногами хотят, чтобы их ноги были более пышными или мускулистыми. К счастью, вы можете сделать свои ноги больше с помощью диеты, упражнений и даже того, что вы носите!

Почему мои ноги худеют?

Согласно новому исследованию, одной из самых больших характеристик метаболически нездоровых людей, которые к тому же худощавы, является отсутствие накопления жира в ногах.

1 августа 2017 г.

Почему мои икры такие худые?

Низкая масса тела также может способствовать появлению маленьких телят. Обычно, чем меньше вы весите, тем меньше приходится поддерживать икрам. Но если вы весите больше, ваши ноги должны нести больше веса тела. Это может привести к увеличению икры, даже если вы не выполняете упражнения для укрепления икр.

Могу ли я увеличить ноги за 3 месяца?

Нельзя мгновенно накачать ноги побольше. Если вы готовы приступить к серьезным тренировкам ног, отметьте в своем календаре три месяца с этого момента. Примерно тогда вы можете ожидать серьезных успехов — хотя каждый организм по-разному реагирует на стимул, и до этого вы можете увидеть промежуточные улучшения.

Как сделать икры толще?

6 советов по увеличению телят Дрессируйте телят в течение 2–4 недель подряд. Тренируйте телят ежедневно в течение 2-4 недель подряд, прежде чем вернуться к своей обычной программе. Тренировка перед сном. Больше ходите на цыпочках. Подъем на носки по лестнице. Выполняйте 2 тренировки для икр в неделю (тяжелая и легкая), тренируйтесь босиком.

Почему мои ноги не становятся больше?

Калории — это строительные блоки тела, без них рост тканей невозможен. Если у вас нет избытка калорий, то есть вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, для вас с научной точки зрения невозможно получить новую ткань, то есть мышцы. Это касается и всех мышц, а не только ног! 20 июня 2015 г.

Как сделать ноги толще дома?

Делайте приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте, опуская ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу. Колени держите ровно над пальцами ног. Удерживайте позицию 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10-12 раз по 3 подхода.

Как сделать ноги больше естественными?

Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся. Приседайте каждый день. Отлично выполняйте приседания с кубком. Укрепляйте отношения с болгарами. Закончите 10-минутными выпадами или шагами. Становая тяга с тяжелым весом не реже одного раза в неделю. Обратите внимание на ягодицы.

Увеличивают ли приседания размер бедер?

УПРАВЛЯЮТ ПРИСЕДАНИЯМИ УМЕНЬШИТЬ БЕДРА: РЕЗЮМЕ Приседания увеличивают размер мышц ног (особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц) и мало что делают для уменьшения жира, поэтому в целом ваши ноги будут выглядеть больше. Если вы пытаетесь уменьшить мышцы ног, вам нужно перестать приседать.

Должен ли я пропустить день ног, если у меня большие ноги?

НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ДЕНЬ НОГ. Мышцы ног составляют самую большую группу мышц в вашем теле. Когда вы тренируете их, вы выделяете больше тестостерона, чем при тренировке других групп мышц. Если вы занимаетесь силовыми тренировками более трех раз в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок дополнительный день для ног.

Могу ли я тренировать ноги каждый день?

Регулярно тренируйте мышцы ног и все тело, если хотите набрать силу и улучшить общую физическую форму. Можно часто пропускать день, особенно если вы больны или травмированы. Если вы чувствуете стресс или чувствуете себя виноватым из-за того, что пропустили день, составьте план, как вы восполните потерянное время.

Какие ножки нравятся девушкам на парнях?

Согласно предыдущим исследованиям, женщины предпочитают мужчин с ногами примерно в половину его роста; ученые считают, что это результат эволюции желания женщин выбирать только здоровых мужчин. Например, слишком короткие ноги связаны с диабетом 2 типа.

Стоит ли носить шорты, если у меня худые ноги?

Во-первых, не сочетайте шорты с чем-либо, что подчеркнет размер ваших ног, например, со свободными футболками или мешковатыми худи, так как они только преувеличат худобу ваших ног. Вместо этого выбирайте шорты и другие вещи, которые действительно подходят вашему худощавому типу фигуры, так как все будет выглядеть сбалансировано.

Разве невозможно получить более крупных телят?

Calf muscles are notoriously difficult to grow in the gym, to the point where many people give up trying. Maximum calf size, just like any other muscle group, is largely genetic.

Какие ноги привлекательны?

Теперь пластические хирурги определили идеальную пару: длинные, с костями по прямой линии от бедра до тонкой лодыжки, с изгибами в ключевых точках. Прямые и стройные ноги считаются особенно привлекательными, говорят исследователи, потому что они сочетают в себе хрупкость и силу.

Укрепляет ли бег икры?

Бег поможет накачать икры. Бег заставляет ваши икры поддерживать ваш собственный вес, и это происходит постоянно и быстро. Также поможет утяжелитель на лодыжке. Еще одно отличное кардио-упражнение, которое укрепит ваши икры, — это прыжки со скакалкой.

как накачать себе огромные ноги?

Деннис Джеймс родился в Германии, и жизнь, казалось бы, не обещала ему ничего выдающегося. Однако своим упорным трудом и фанатизмом он превратился из простого любителя в звезду профессионального бодибилдинга. Сегодня он имеет свой фитнес-центр в Таиланде и при этом успевает не пропустить ни одного профессионального соревнования. Уже много лет он неизменно занимает почетное место в десятке атлетов планеты.

Начиная качать ноги, многие сразу же хватаются за накачку квадрицепсов.  Деннис  советует сменить акценты и сделать бицепс бедра основной мышцей ног. Он выделяет 5 основополагающих принципов их накачки.

1. Квадрицепсы и бицепсы бедер я качаю в один день с перерывом 6-7 часов. Все потому что после ударной тренировки квадрицепсов о накачке бицепсов бедер можно забыть, поскольку сил остается ровно настолько, чтобы доползти до раздевалки. Во второй половине дня, когда я достаточно отдохнул и восстановится можно смело приступать к тренировкам бицепсов бедер.
2. Непосредственно на бицепс бедра я выполняю 3 упражнения, при этом регулярно меняю последнее упражнение. Допустим, в один день я выполняю наклоны в гакк-машине, а в другой — становую тягу с гантелями. Это объясняется тем, что сами по себе наклоны в гакк-тренажере сильно нагружают поясницу, поэтому нет смысла выполнять его слишком часто. Вот поэтому идеальной заменой здесь будет становая с гантелями, которая растягивает поясницу и повышает тонус всех мышц спины. Основная ее цель — восстановление поясницы.
3. Многие атлеты выполняют по 1-2 упражнения на бицепсы бедер, не думая о том, что эти мышцы — антагонисты квадрицепсам. В этом случае всю работу нужно делать поровну. Их тренировка схожа с тренировками бицепса и трицепса.
4. Наклоны в тренажере для гакк-приседов чрезвычайно сильно нагружают поясницу. Данное упражнение категорически запрещено делать новичкам и тем, кто раньше имел травмы спины. Новички, в представлении Денниса, это атлета, чей стаж тренировок составляет менее 2-х лет.
5. Между подходами упражнений на бицепс бедра его нужно растягивать. Это обеспечит прилив крови к мышечной ткани, что усилит анаболический эффект, а также позволит мышце быстрее восстановиться.

Перед тем, как дать свой тренировочный комплекс для накачки бицепсов бедра, Деннис Джеймс рекомендует освоить технику некоторых специфических упражнений, а именно наклонов в гакк-тренажере и становой тяги с гантелями.

Техника наклонов в тренажере для гакк-приседов

Исходное положение:  Займите положение в гакк-тренажере «наоборот», то есть лицом к нему. Зафиксируйте плечи под опорными валиками. Ступни поставьте на нижний край платформы для ног. Такая постановка стоп обеспечит максимальную амплитуду упражнению.

Выполнение:  Освободите платформу, разомкнув стопоры. Медленно опуститесь вниз. Спина должна быть идеально прямой, а колени чуть подсогнутыми. Когда тело будет образовывать прямой угол с ногами, статически напрягите бицепсы бедер и ягодицы, и начинайте распрямляться.

Замечания: Начиная делать это упражнение впервые, начинайте осваивать технику без рабочего веса. После того, как движения будут доведены до автоматизма, аккуратно прибавляйте рабочий вес.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Исходное положение: Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам тела на прямых руках.

Выполнение:  Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь до параллели тела с полом. В конечной точке прочувствуйте дополнительную статическую нагрузку бицепсов бедра. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Тренировочная программа Денниса Джеймса для бицепсов бедер

В состав данной тренировочной схемы входят следующие упражнения: сгибания ног лежа, сгибания одной ногой, наклоны в гакк-тренажере или становая тяга с гантелями. В первом упражнении помимо основных рабочих подходов выполните 1-2 разминочных. Наклоны в гакк-тренажере от недели к неделе заменяйте становой тягой с гантелями.

Упражнения	Подходы	Повторения
Сгибание ног лежа	4	8-12
Сгибания одной ногой	3-4	8-12
Наклоны в гакк-тренажере или Становая тяга с гантелями	4	8-12

Видео по теме: «Один из жизни Денниса Джеймса»

КАК НАКАЧАТЬ НОГИ — упражнения для прокачки мышц ног

Бытует мнение, что самостоятельно прокачать мышцы ног дома невозможно. Действительно, без тренажеров и квалифицированного тренера не удастся получить огромные рельефные ляхи как у актера Дуэйна Джонсона. А вот сделать в домашних условиях стройные красивые ноги – вполне реально. Всем, кому надоело слышать в голове самокритичное «жирные ляжки», #PokuponBlogTeam расскажет о самых эффективных упражнениях на бедренные и икроножные мышцы. 

Гантели, фитнес-коврик и прочий необходимый спортивный инвентарь можно заказать онлайн на сайте Pokupon с выгодным кэшбеком до 15% и доставкой от Новой Почты.

Читайте:

Советы начинающим — мужчинам и девушкам

Не спешите перелистывать эту часть статьи и переходить к упражнениям! Ведь чтобы накачать худые ноги парню или девушке для начала нужно понять базовые принципы тренировки и функциональные особенности этой группы мышц. Тогда вы сможете гарантировать себе правильные нагрузки — как с точки зрения техники, так и эффективности.  

Функции мышц ног:

• Икроножные мышцы позволяют стопе и голени сгибаться.
• Квадрицепс — или как его еще называют четырехглавая мышца бедра — позволяет разгибать ногу в коленном суставе.
• Ягодичная мышца помогает вращать бедром и отводить его в сторону.
• Бицепс бедра позволяет сгибать и проворачивать ноги. 

Если вы новичок, начинайте тренироваться с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус. Но эффект от упражнений напрямую зависит от получаемой нагрузки, ее нужно постепенно увеличивать – тогда это даст необходимый буст росту мышц.  

В домашних условиях увеличить нагрузку можно несколькими способами:

• снизить время отдыха между выполнением подходов;
• делать упражнения медленнее в фазе нагрузки;
• сократить до минимума или вообще отказаться от отдыха между комплексными упражнениями на конкретную группу мышц. 
• увеличить количество повторений в подходе.
• задействовать резинки, утяжелители, гантели.   

Если хотите накачать большие и сильные ляшки — запишитесь в тренажерный зал. Помимо прочего оборудования, там есть велотренажер, который хорошо развивает мускулатуру ног и подвижность суставов. А на беговой дорожке вы укрепите сердечно-сосудистую систему и ускорите обмен веществ, активируя процесс сбрасывания лишнего веса. Со скидками от Покупона абонемент обойдется до 80% дешевле 

Помните, что перед тренировкой необходимо делать разминку суставов и мышц во избежание травм. Во время выполнения упражнений не забывайте следить за дыханием: вдох делаем на входе во время движения, а выдох — на усилии. И не стоит забывать о правильном питании, ведь это — 70% успеха на пути к телу мечты. Как правильно питаться спортсменам читайте в нашей предыдущей статье.

Важно! При варикозе, заболеваниях сердца или опорно-двигательного аппарата, травмах мышц или суставов — прежде, чем приступать к физическим упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, женским врачом (для девушек в положении), кардиологом, флебологом. Лучше экономьте со скидками от Покупона, чем на драгоценном здоровье.

Читайте также: Секреты правильного питания 

Качаем бедра правильно

Упругие рельефные бедра — мечта многих мужчин и женщин. Чтобы прокачать их дома достаточно комплекса из двух базовых упражнений.

Приседания

Простое и эффективное упражнение. За счет широкой постановки стоп тренируются мышцы передней части бедра и таза, а при узкой — акцент идет больше на квадрицепсы.

Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы немного разверните наружу. Взгляд перед собой, голову и спину держим ровно, руки вытянуты вперед. Вообразите, что под вами стул, на который нужно сесть, и начинайте приседать. Колени при этом должны смотреть в ступней — не внутрь! Из нижней точки медленно поднимайтесь, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Как правильно делать приседания смотрите на видео:

Приседания на одной ноге

Предыдущее показалось легкотней, или вы готовы перейти к большей нагрузке? Тогда попробуйте усложненный вариант данного упражнения без дополнительного веса — присед на одной ноге или «пистолет», как его еще называют. Поначалу его рекомендуется осваивать, держась за какую-нибудь опору. И лучше хотя бы месяц приседать классически на двух ногах, чтобы укрепить связки.

Наглядный пример выполнения упражнения на видео:

Выпады

Упражнение с множеством вариаций для проработки квадрицепса и ягодиц. Для эффективности в домашних условиях его лучше выполнять с гантелями.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. На вдохе шагните вперед и согните колено до прямого угла не выступая за носок, и вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните на вторую ногу. Достаточно 3-5 подходов по 10-20 раз, чтобы хорошо прокачать ляжки.

Правильную технику выполнения выпадов смотрите на видео:

Упражнения для прокачки икр

Икрам почему-то часто уделяют недостаточно тренировочного внимания. А ведь красивые голени мужчин и девушек не уступают бедрам в привлекательности. Давайте исправлять эту досадную несправедливость:) 

Выпрыгивания

Это упражнение помогает комплексно проработать мышцы голени, ягодиц, переднюю и заднюю части бедра, и даже частично спину. Еще оно тренирует взрывную силу!

Выпрыгивания можно выполнять с небольшими гантелями или утяжелителями, зафиксированными на ногах. Новичкам и людям с избыточным весом лучше тренироваться только со своим весом — во избежание травм и перенапряжения.

Берем в руки гантели, смотрим вперед и медленно садимся на воображаемый стул, стараясь распределить вес на всю стопу. В нижней точке задержитесь на 3 секунды, а затем изо всех сил выпрыгните из приседа вверх. Делайте по 10-15 повторений 3 подхода и будет вам счастье:)

Как правильно делать приседания с выпрыгиванием смотрите здесь:

Подъемы на носки

Это движение можно выполнять стоя и сидя. При этом прорабатываются разные группы мышц: в положении стоя — икроножные, сидя — внутренние камбаловидные (находятся под икрой). Для лучшего результата необходимо совмещать эти два вида упражнения для проработки мышц сзади голени и внутри.

Технически подъем на носки — простое упражнение. Но в процессе выполнения важно следить за качественным растяжением мышцы. Если до этого не тренировали икры, действуйте постепенно, распределяя нагрузку по мере адаптации мышц. Иначе от перенапряжения и крепатуры не сможете нормально ходить несколько дней.  

Встаньте с гантелями в руках носками на подставку для фитнеса или иную небольшую возвышенность. Медленно опуститесь пятками вниз, затем резко поднимитесь на носки как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно опуститесь обратно. Выполняя подъемы, держите спину ровно, не наклоняйтесь, не сгибайте ноги в коленях и не касайтесь пятками пола.

Как делать подъем на носки стоя смотрите на этом видео:

Принцип подъемов на носки сидя не сильно отличается. Сядьте на твердую поверхность и поставьте носки на платформу. Проследите, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Опустите пятки вниз, пока не почувствуйте натяжение мышц, затем резко поднимитесь на носки. Если вам кажется, что такой нагрузки недостаточно, делайте подъемы с гантелями на коленях. Для хорошей накачки выполняйте упражнение стоя или сидя по 25-30 повторений 4-5 подходов.

Технику выполнения подъемов на носки сидя смотрите здесь:

Комплекс для накачивания внутренней поверхности бедер

Для девушек внутренняя часть бедра — самое проблемное место. Давайте разбираться как накачать эти мышцы в домашних условиях. 

Приседания плие

Лучшее упражнение для внутренней поверхности бедер.

Берем гантель за край обеими руками, ставим ноги в стороны чуть шире плеч. Носки максимально в стороны — чем больше, тем лучше качается внутренняя часть бедра. Выпрямляем спину, таз немного отводим назад. Начинаем приседать (колени и стопы направлены смотрят в одну сторону) и, достигнув крайней точки, возвращаемся обратно, но не разгибаем ноги полностью до последнего повтора.  Движения делаем плавно. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 раз.

Технику выполнения упражнения смотрите на видео: 

Разведение ног в стороны лежа

Для начинающих — самое то, чтобы заставить внутренние мышцы бедра работать на полную.

Лягте на спину, поясницу и голову прижмите к полу, руки положите вдоль тела под небольшим углом для более стойкого положения. Поднимите ноги вертикально вверх, немного согнув в коленях. Теперь разведите их максимально в стороны насколько хватает растяжки и верните в исходное положение. Для усложнения можно использовать утяжелители. Качаем 3-4 подхода по 10-15 раз.  

Наглядный пример выполнения разведения ног в стороны смотрите в видео:

Читайте также:
Как накачать мышцы спины
Качаем бицепсы и трицепсы
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела
Программа тренировок в зале для девушек на рельеф

Какие эффективные упражнения для тренировки ног дома используете вы? Делитесь в комментариях своей программой и результатами 🙂

Красивые ножки хочет каждая: irbis_legend — LiveJournal

Давайте отойдем от мысле о том, что женщинам не нужно качать квадры, что это все убого и мужеподобно и что тощие ноги — вот предел счастья.
Нет, лапоньки.
Квадрицепсам нужно уделять должное внимение, только делать это лучше с умом.
Помните, что женское строение в этом плане очень отличается от мужского и женщинам, чтобы иметь красивые квадры не обязательно убивать их изолированно.
Порой достаточно выполнять осевые упражнения и раз в две недели(примерно) забивать их по полной.

.

Удивительно, но рально самым слабым местом у большинства как раз являются квадрицепсы.
Не потому, что многие не знают как их качать, просто они не любят этого делать.
Посмотрим правде в глаза, ничто так не расходует энергию как тренировка ног.
Я порой так употевала раньше на подобных тренях, что лежала после них тупо на лавочке в раздевалке.
Энергии расходуется оооочень много, немыслимо, я бы даже скзаала.
Однако, нет ничего смешнее, чем развитая верхняя мускулатура и тонкие как спички ноги.
Это встречается как у мужчин, так и у девушек…. к сожалению.

Поэтому, первое что нужно сделать — это начать тренировать ноги!
Под тренировкой я подразумеваю полную прокачку мышечных волокон в квадрицепсах и бицепсах бедер.
Если твои занятия состоят из выпрямлений и сгибаний ног на тренажере, а также из нескольких подходов жима ногами, то ты ни когда не тренировал ноги по-настоящему.

Основные упражнения для накачки бедер:
Приседания — мать всех упражнений. Если ты действительно хочешь развить огромные квадрицепсы, то начинать нужно с приседов. Нет лучшего упражнения для наращивания мышечной массы. (Особенно Фронтальный присед!!!)
Приседания можно разделить по глубине (глубокие и частичные) и по расположению ног.
Больше всего я люблю глубокие приседы, когда тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава.
В этом случае вы прорабатыаете все части бедер, в т.ч. и бицепсы ног.
Частичные приседы отлично развивают «каплю» над коленом (медиальная широкая мышца бедра) и позволяют работать с более тяжелыми весами чем глубокие приседы.
Их лучше выполнять снижаясь только на 25%.
Используя различное расположение ног можно проработать все части бедер.

Гакк-приседы — одно из моих любимых упражнений, которое отлично развивает квадрицепсы и область вокруг коленей.
Вы можете использовать различное расположение ног как написано выше для проработки разных областей бедер. Гакк-приседы нужно выполнять с максимальной глубиной.

Выпады — отличное упражнения для придания мышцам правильной формы. Просто сделайте шаг вперед, чтобы колено почти коснулось пола прежде чем становится в исходную позицию.

Фронтальные приседания — хороший способ проработать переднюю часть квадрицепсов, так как штанга находится на груди, а не на плечах. Используйте машину Смита если это упражнение для вас новое.

Выпрямление ног — его можно использовать в качестве разминки.
Различные позиции ног: ноские вперед, внутрь или наружу.
Люди зачастую выполняют это упражнение быстро и без концентрации, но это неправильно. Нужно делать медленные и контролируемые повторения.
Для разогрева подойдет 3 подхода по 20-25 раз.

Сгибание ног — лучшее упражнения на бицепсы ног. Нужны медленные концентрированные повторения.
Сгибания можно выполнять как двумя ногами сразу, так и по отдельности, увеличивая интенсивность.

Становая тяга на прямых ногах — выполняется также как и обычная тяга, только не сгибая ноги в коленях. Упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Просто поднимайте и опускайте вес, удостоверившись, что хорошо растянули ноги в нижней точке.

Все эти упражнения можно и Нужно комбинировать в супер-сеты, про них я немного уже писала вот здесь.
Грамотно продуманная тренировка в Сетах и Интенсивности поможет вам быстрее нарастить желаемые мышечные волокна.
И для этого не обязательно садиться на массу, как многие предполагают.
об этом мы тоже с вами поговорим, но в следующий раз =)

.
С уважением, Ваша Надежда Ирбис
.
Добавляйтесь также в друзья в
и 

.

СОВЕТЫ АРНОЛЬДА: ЗАСТОПОРИЛСЯ НАБОР МАССЫ? ДЕЛАЙ НОГИ И СПИНУ! — Спорт Еда

Если вы истово тренируетесь, но вес не растет, забросьте все прочее и качайте только дне мышечных группы — ноги и спину. Дело в том, что все прочие мышцы дают весовую прибавку по мизеру. Основная часть вашего веса приходится на ноги и спину. У любителей спина получает кое-какое развитие в ходе тренинга плечевого пояса, однако ноги уж точно отстают. Так что в случае застоя роста я советую первым делом взяться за ноги. Именно в ногах кроется самый больший потенциал прибавки веса. Пример Тома Плаца показывает, что огромные ноги можно накачать одним-единственным упражнением — приседаниями. Главное, как их делать.

У большинства любителей приседания не идут просто потому, что они не знают важного секрета — к приседаниям надо привыкнуть. Помимо «ножных» здесь работает много малых мышц, которые отвечают за равновесие. Они, как правило, ослаблены. Причина в том, что по жизни нам если и приходится приседать, то лишь на стул или в кресло. И всем этим ослабленным мышцам еще только предстоит научиться координировать свою работу как между собой, так и с большими мышцами ног. В этом смысле приседаниями надо овладевать точно как навыками езды на велосипеде. И в этом сравнении нет преувеличения! Новичок не может присесть с тяжелой штангой не потому, что у него слабые ноги, а потому что с весом на спине он не может удержать равновесие в приседе. Его заваливает на сипну, и квадрицепсы не могут проявить себя в полную силу, поскольку оказываются в неудобной анатомической полиции. Сколько времени уходит на учебу? Никак не меньше 2-3 месяцев, а то и дольше! Контрольный ориентир такой — вы начинаете делать ненавистные приседания и вдруг чувствуете, что они приносит вам удовольствие. Раньше этого повышать вес в приседаниях нельзя! Кайф от приседаний означает, что вы овладели ими как сложным техническим навыком.

Теперь второе. Тренируйте ноги приседаниями и только приседаниями раз в неделю или раз в 10-12 дней. Но не до упада! Сначала перед вами будет стоять совершенно особая цель: сделать, ноги сильнее. В самом деле, массу ног штангой в 40 кг не качают. Вам надо поднять силовой показатель минимум до 150 кг. А уж там начнем работу на массу. Как повысить силовые показатели и приседаниях? Если бы вы числились среди умудренных профи, то нам были бы нужны сложные одно повторные схемы. Ну а вы -новичок, а потому наш подход проще. Мы будем делать только один сет в 1-6 повторов, пытаясь на каждой тренировке прибавлять по 5-7 кг. Итак, для начала хорошо разомнитесь в тренажере для жима ногами. Потом переходим к штанге и навешиваем сравнительно малый вес. Чтобы сделать 8-10 повторов, причем так, чтобы силы остались еще для 2-3 повторений. Затем увеличиваем вес и делаем 6-8 повторений, опять оставляя 2-3 повтора в запасе. Выполняем несколько таких сетов, пока не почувствуем, что психика «завелась». Готовы? Выставляем наш рабочий вес и под наблюдением партнера приседаем 4-6 раз. Хорошо пошло? Тогда набавляем еще 5-7 кг и отходим в сторонку, чтобы фундаментально отдохнуть на манер пауэрлифтеров. Никаких разговоров! Иначе собьете настрой психики! Снова начинаем приседать. Делаем столько повторов, сколько сможем, оставляя не задействованным «ресурс» в виде 1-2 лишнего повтора. Да, вы чувствуете, что смогли бы сделать на 1-2 повтора больше, но делать их не нужно! На следующей тренировке у вас новый рабочий нес — тот, с которым вы финишировали в прошлый раз. Вот тут уже надо выполнить все 4-6 повторений. И снова пытайтесь добавить 5-7 кг. На этом пути вы уже солидно прибавите объемов ногам. Однако настоящая работа, повторю, начнется с веса в 150 кг. Тут уже придется брать большим числом сетов и повторов. Но это уже совсем другой разговор.

В остальном следуйте своему обычному сплиту, стараясь подальше разнести тренинг ног и спины. Приседания и упражнения на спину одинаково перегружают поясницу. Нужно не меньше 3-5 дней отдыха, чтобы она успела отойти от нагрузок. Будет разумно на период работы над ногами сократить нагрузку на спину. И уж тем более, спину нельзя перегружать. Когда рост силовых показателей ног застопорится, остановите программу. Сократите последний рабочий нес на 15-20% и приседайте раз в 10-12 дней, делая 1-2 сета по 3-4 повтора. Это будет период реабилитации, но приседания все равно нужны, чтобы вы не разучились их делать. Одновременно начинайте «бомбить» спину становой тягой. По той же методике, что и приседания. Тут вам надо достичь силового рубежа в 160-170 кг. За один и даже два цикла вы, попятно, не успеете подобраться к нужным весам ни в приседаниях, ни в становой тяге. Беспокоиться не надо. Процесс набора массы сам по себе очень нескорый. Другое дело, что какой-то качок тратит годы вхолостую, ну а вы уверенно идете к цели!

Тренажер для жима ногами — одно из лучших средств накачать ноги « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 мая 2011 в рубрике Тренажеры

Продолжаю описывать различные тренажеры для бодибилдинга. В этот раз статья будет об одном из лучших тренажеров, благодаря которому вы сможете получить огромные ноги. Многие предпочитают вместо жимов ногами делать приседания, считая их базовым упражнением для мышц ног, но это не совсем так. Приседания со штангой не всем подходят, многие просто убьют ими свои колени, поэтому жим ногами в тренажере гораздо предпочтительнее. Тем более в нём помимо жима ногами, можно делать ещё одно упражнение для развития икроножных мышц, но об этом вы прочитаете далее по тексту.

Вообще тренажеры не сразу пришли в бодибилдинг. Очень длительное время культуристы тренировались со свободными весами и тогда вопрос о том, что лучше даже не стоял. Где-то в 70-х годах в фитнес-центрах Америки начали появляться тренажеры фирмы Universal, позднее их стали выпускать по всему миру. В России бодибилдинг пришёл позже, и тренажеры естественно тоже. Сначала спортсмены конструировали их сами и не всегда они были хуже заводских.

Вот так примерно выглядят все современные тренажеры для жима ногами. Различия между ними минимальны. Преимущество жима перед приседаниями заключается в том, что вы не нагружаете спину во время подхода, поэтому риск травмироваться меньше. Жим ногами — более изолированное упражнение. Конечно, если вы хотите выступать на соревнованиях, то помимо жима ногами, вам придётся делать ещё кучу упражнений, но для любителя этого будет достаточно.

Кроме жима ногами на этом тренажере можно делать упражнение «Подъем веса носками ног», которое будет прорабатывать ваши икроножные мышцы.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть, как восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия Ронни Колеман жмёт ногами тонну. Не стоит повторять такое самостоятельно, у него всё-таки много лет тренировок за плечами…

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Можно ли накачать ягодицы без приседаний

Можно ли накачать ягодицы без приседаний

---

01/10/2022 06:29:27 Автор: Алёна

Ключевые слова: Как накачать огромные ягодицы, где купить Можно ли накачать ягодицы без приседаний, Как накачать ягодицы не накачивая ноги.

---

Оглавление

• Описание
• Состав
• Эффект от применения
• Мнение специалиста
• Как применять
• Как заказать?
• Отзывы покупателей

Упражнения на попу на тренажере, Качаем жопу упражнение, Бразильская попа упражнения, Сколько нужно приседать чтобы накачать ягодицы, Как приседать девушке чтобы накачать ягодицы

Принцип действия

Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус. На данный момент разработаны разные составы для похудения, основными правилами которых является быстрый сброс веса. Но при этом, только Кетогенетик действует деликатно, провоцируя плавное похудение и закрепление результата. Основные действия начинаются уже через несколько дней после первого приема препарата. Подробная информация об эффекте и способе применения указана в инструкции.

Официальный сайт Можно ли накачать ягодицы без приседаний

Состав

Информация о Можно ли накачать ягодицы без приседаний:

Ягодичный мостик. Это просто топ упражнение для ягодиц. Без приседаний накачать ягодицы можно. Без выпадов тоже. Главное найти свои упражнения и правильную технику, от которой твоя попа будет просто гореть и расти на глазах. Но и отказываться от выпадов и приседаний тоже не советую, очень классные упражнения, если научиться их делать и выбрать вариант исполнения, в котором меньше всего нагружается квадрицепс и больше всего работают ягодицы. Здоровье. Интересное. Сегодня мы разберём тренировку на ягодицы, которую можно выполнить в домашних условиях. Чтобы проработать эту зону, чаще всего прибегают к приседаниям. Это упражнение крайне эффективно, однако некоторые спортсменки-любительницы стараются его избегать. Приседания — это базовое упражнение, и чаще всего его не используют из-за активной работы передней поверхности бедра, которая увеличивает его объём. Однако локально накачать только ягодицы невозможно — они не могут работать отдельно от задней поверхности бедра и стабилизатора передней. Вырастут ли ягодицы без приседаний. При всей своей эффективности приседания — вовсе не панацея. Существуют и другие силовые упражнения, которые направлены на рост ягодиц без увеличения окружности бедер. В женском соревновательном бодибилдинге и фитнесе, как правило, комбинируют два типа движений для ягодиц: Базовые упражнения. Изолирующие упражнения. К первой группе относятся вариации приседаний и выпадов. Но большинство девушек этот вариант не устраивает. Накачать попу без приседаний, конечно, можно, но это более длинный и извилистый путь. Однако, как показывает практика, он также достаточно результативен. Сколько понадобится времени. Очень часто задаваемый вопрос: можно ли накачать попу без приседаний? Это даже, можно сказать, определенный тренд в интернете: не приседала. Девушки рыщут по интернету в поисках упражнений для прокачки ягодиц без приседаний и выпадов и находят. Мы видим шикарных спортивных дам, которые убеждают нас, что мучиться с весами и приседами – это прошлый век. А вот они абсолютно случайно обладают тайным знанием уникальной тренировки два притопа-три прихлопа, с помощью которой вы и ягодицы себе размером с арбуз накачаете и (хвала небу) квадру не затронете. Что ж, начнем с объяснения краеугольных осн. Лучшие упражнения на попу без приседаний и выпадов. Описание упражнений. Как накачать попу без отягощения и нагрузки на спину и колени. Ягодичные мостики – тоже отличные способы развития и улучшения формы ягодиц, которые можно выполнять как без отягощения, так и со свободным весом или в тренажерах. Самый простой вариант – лежа на полу без веса. А для того чтобы усложнить его, можно добавить штангу или блин на область таза. Также существует вариант на одной ноге и с использованием нестабильных поверхностей – мячей, балансировочных платформ и полусфер. Программа для ягодиц без приседаний и выпадов состоит из 5-ти эффективных упражнений, с помощью которых вы получите подтянутые ягодичные мышцы. Тренировка безопасна для коленей, поэтому подходит даже начинающим женщинам, которые хотят получить красивую, эстетичную и привлекательную фигуру. 5 упражнений для ягодиц. Дополнительном преимуществом представленной тренировки для ягодиц является то, что она не подразумевает использования дополнительного инвентаря. Работа осуществляется с собственным весом. Но вы также можете усложнить тренировку утяжелителями для ног, если нагрузки будет недостаточной. Можно ли накачать ягодицы без приседаний? Какие упражнения использовать для накачки попы? Когда нельзя делать еще и выпады? Как тренироваться дома и в зале? Примерная программа занятий. Как накачать попу без приседаний? Возможно ли это? Красивые и упругие ягодицы – мечта любой девушки, которая хочет следить за своей фигурой. Чтобы достичь хорошей формы (упругой попы), необходимо много и регулярно тренироваться. Красивая попа – это результат тяжелой работы в приседаниях и выпадах Ведь всем нам известно, что только силовые упражнения заставляют мышцы расти. А ягодицы – такая же мышца, как и все, которая требует нагрузок. Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд). Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц. Второй раунд упражнений на ягодиц Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов. Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности. Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день. Добрый вечер! Скажите, пожалуйста, а можно ли выполнять эти упражнения при поясничной грыже? Спасибо! ValeriLana.

Эффект от применения

Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны. Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Мнение специалиста

У кетогенной диеты есть минус – нужно полностью перестраивать рацион. Из меню исключается мучное, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты и ягоды. Потребление мяса и рыбы увеличивается. Изменение рациона бьет по карману, плохо сказывается на самочувствии. Keto genetic лишен этих недостатков, так как препарат вынуждает организм перейти на питание от липидов без диеты. Активные вещества просто снижают всасывание углеводов в ЖКТ. Человек продолжает питаться в привычном режиме и худеет, независимо от объема потребляемых КБЖУ.

Как применять

Для начала приема Кетогенетика не нужно назначение врача, комплекс, содержащий природные ингредиенты, предназначен для самостоятельной терапии и способен сжечь прослойки жира всего за один курс. Благодаря отличной комбинации питательных компонентов, жиры распадаются и перерабатываются в энергию, обеспечивая тонизирующее действие, нормализацию работы сердечно сосудистой системы, регулируя уровень глюкозы и улучшая плохой иммунитет. Для достижения лучшего действия, следует отказаться от мучного и в целом кушать еду без глютена, в которой калораж ниже. Нажмите на кнопку Купить для оформления заказа, посылка будет доставлена всего за несколько дней, при этом оплата будет осуществляться при получении. Доставка работает в России и государствах СНГ.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Можно ли накачать ягодицы без приседаний. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-7 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Можно ли накачать ягодицы без приседаний. Упражнения на пресс и попу. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

В этой статье я раскрою все секреты, как накачать ягодицы. А на десерт я опишу идеальную схему тренировок и план питания для эффективного роста твоей попы. Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок. И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной. Что же, сегодня мы с этим разберёмся. Кстати, анатомически ягодицы так и называются – большие ягодичные. Намекая на то, что эти мышцы могут быть достаточно развитыми и объемными. Рассмотрим каждый из способов подробнее. Возможно ли накачать попу дома. Для девушек начального уровня физической подготовки, чтобы добиться ярко выраженного увеличения объема, достаточно домашних тренировок. Как правило, регулярного выполнения приседаний и выпадов даже с массой собственного тела хватит, чтобы запустить мышечный рост. Как увеличить вес в приседаниях со штангой. Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой. 24.12.2021. Мышечная боль после тренировки — показатель прогресса? Как накачать ягодицы девушке — этот вопрос интересует многих девушек, которые хотят иметь красивые ягодицы. Для того, чтобы быстро накачать ягодицы надо научится правильно приседать, а еще. Накачать ягодицы – реально. Как создать себе красивые сексуальные ягодицы. Анатомия ягодиц. Каким образом набрать мышечную массу. Упражнение для ягодиц № 1 — приседания. Упражнение № 2 — выпады. Упражнение № 3 – мертвая тяга. Эта статья предназначена исключительно для девушек, которые всегда стремятся выглядеть более сексуально и для этого стараются накачать себе красивые и привлекательные ягодицы. Группа мышц: Ягодицы. Цель: Масса. Уровень сложности: Начинающий. BodySportal.com. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались. Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления. Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу. Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить вкусные ягодицы естественным путем. Содержание. Полное ру. Ягодицы состоят из: большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план. Мостик на одной ноге. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Как накачать попу. Анатомия и функции ягодичной мышцы. Совсем коротко коснемся строения и функций ягодичных мышц. Как накачать ягодицы? Общие рекомендации: Для начала построения красивой и упругой попы необходимо подобрать комплекс упражнений, каждое из которых заставляет ягодичные мышцы выполнять разные функции. Активируйте свои ягодичные мышцы. Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Крепкие, круглые и упругие ягодицы состоят из накачанных мышц. Для того, чтобы их развивать, нужно увеличить употребление белка, который является их основой и вторым по важности компонентом в вашем организме после воды. Белок отвечает за образование мышечной ткани.

Официальный сайт Можно ли накачать ягодицы без приседаний

Купить-Можно ли накачать ягодицы без приседаний можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

---

На данный момент разработаны разные составы для похудения, основными правилами которых является быстрый сброс веса. Но при этом, только Кетогенетик действует деликатно, провоцируя плавное похудение и закрепление результата. Основные действия начинаются уже через несколько дней после первого приема препарата. Подробная информация об эффекте и способе применения указана в инструкции. Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

---

Отзывы:

---

Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус.

Валерия

---

Keto genetic работает по аналогии с популярной кетодиетой — организм вводится в состояние углеводного дефицита и в поисках топлива задействует липидные соединения. Висцеральный жир расщепляется нормальным путем, ненужные кг таятна глазах.

Виктория

---

Чтобы избежать подделок, заказывайте средство, которое производится компанией Сашера Мед, на официальном сайте. Для покупки достаточно указать имя и телефон, менеджер перезвонит вам за пару минут, уточнит дозировку и необходимое количество препарата в вашем случае.

Алина

---

Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра. Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы. Для этого тебе нужно просто правильно подобрать упражнения, освоить правильную технику и самое главное – научиться чувствовать ягодицы в каждом подходе, в каждом повторении. Часто можно увидеть девуш. Хоть я и против подобной логики мышления, а за тренировку всего тела, но при этом я прекрасно понимаю, что некоторые (особенно девушки) хотят себе большие ягодицы, без чрезмерно крупных ног, но их генетика против. И при выполнении приседаний, и прочих базовых упражнений, ноги растут куда активнее ягодичных. Хотя зачастую это жир, имейте ввиду. Ну ладно, что делать, как тренировать ягодичные отдельно? Перечислю упражнения, которых стоит избегать, а затем те, которые стоит делать. Чего стоит избегать. Приседания со штангой на спине. Они очень активно тренируют вашу переднюю поверхность бедер (. Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч. Упражнение Невидимый стул. Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражне. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки. Техника выполнения. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость. Можно ли накачать попу без накачивания ног. Попробуем пройти путем эрудированных пессимисток и обнаружить, где они свернули на стезю заблуждений. Существуют ли упражнения, при выполнении которых ягодицы напрягаются, а все прочие мышцы бедра расслаблены? Однозначно нет. Есть ли способы перераспределить усилие таким образом, чтобы накачать ягодицы не накачивая ноги?. Вышагивания с отягощением на платформу — отдельные источники утверждают, что если вес отягощения минимален, а платформа невысокая, вам удастся накачать ягодицы, не качая ноги. Это частично так и есть: лишь половина уравнения может быть верна. Причина та же, что и в предыдущем случае. По уровню лени ягодичные занимают лидирующие позиции — при каждом движении они стремятся передать работу другим мышечным группам. Итого: гигантские квадрицепсы и, черт, все равно маленькая попа. Выяснили, как развернуть ситуацию на 180. Дарья Муравская, Тренер фитнес-студии TRIB3: Почему ягодицы не любят внимания? Из-за генетики (да, и здесь она). У некоторых могут быть отстающие ягодичные мышцы, но при этом рабочие квадрицепсы. В таком случае приходится трудиться над попой много, упорно и только изолированно — иначе четырехглавые будут забирать на себя всю нагрузку. Количество упражнений на я. Есть упражнения кроме приседаний, выпадов, качающих только ягодичную мышцу? Очень нужно, не. Выход-садишься на стул и напрягаешь мышцы ягодиц (ноги не напрягать) на несколько секунд потом расслабляешь. Это просто!! И бразильская попка- без перекаченных ног!!! Плюс стопицот))). 0. 0. Ответить. Значит, как накачать ягодицы максимально не накачивая ноги. Общие принципы: Двуглавую, четырехглавую мышцу бедра, а также голень мы пережигаем в многоповторном и кардио-режиме. Ягодичным мышцам достанется больше нагрузки. Растягиваем там, где нужно сделать стройнее. Все, что мы хотим видеть выпуклым, качаем с максимальными весами. Даем этим мышцам до 7 дней на восстановление. Потребляем не меньше 1,5 г белка на килограмм собственного веса в день. Лучше ㅡ больше. Ориентировочный комплекс, рассчитанный как на ягодицы, так и на весь низ тела: Болгарские приседания с отставленной ногой (сколько сможете в 3 подхода). Приседания в машине Смита ㅡ 3 раза по 8. Зная, как накачать попу без ног, Вы сможете быстрее придать красивую форму своим ягодицам. Лежа на гимнастическом коврике Вы можете выполнить такое упражнение: повернитесь на живот, руки по швам рядом с туловищем, поднимайте ноги на высоту 25 см., напрягая ягодицы. Проделайте 30 раз. Отлично для прокачки ягодиц подойдет полуприсест на невидимый стул. Ступни при этом расположены на ширине плеч, руки — на талии, отодвиньте таз как можно дальше назад, немного присев и зависните на 15 секунд. Повторите 5 раз для максимального эффекта. Читайте также: Можно ли накачать ягодицы бегом. Довольно труд.

Полное руководство по построению массивных ног

Есть о чем поговорить, когда речь заходит о развитии нижней части тела. Особенно, если ты говоришь со мной.

В это время, год назад, у меня были ноги размером с фламинго из-за операции на двойном колене из-за двустороннего разрыва сухожилия надколенника.

После того, как я выбрался из инвалидной коляски, я начал поиски восстановления ног, объединив знания, которые у меня были до травмы, с новыми вещами, которые я узнал из опыта во время и после травмы.

Определенно были блюда навынос.

Приседания и становая тяга

Приседания и становая тяга должны быть вашими единственными низкоповторными упражнениями для нижней части тела. И даже они заслуживают более высоких диапазонов повторений время от времени. Это настолько простое правило, насколько это возможно.

Тяжелая нагрузка на позвоночник благотворно влияет на нервную систему и требует общего напряжения тела, подходящего для рассматриваемого диапазона повторений. Вы не продвинетесь слишком далеко, тренируя разгибания ног или жимы ногами в подходах по 3 или 5 повторений, поскольку квадрицепсы очень хорошо реагируют на большее количество повторений, большее производство лактата и больший общий объем.

Слишком часто мы постоянно поднимаем тяжести во имя силы и наращивания мышечной массы. По правде говоря, это сильно зависит от человека, но еще больше зависит от рассматриваемой группы мышц.

Медленно сокращающиеся доминирующие группы, такие как квадрицепсы, не получат столько пользы от низкоповторных сверхтяжелых подходов изо дня в день. В спортивном мире вы заметите, что спортсмены, чьи соревнования требуют много времени для напряжения нижней части тела (например, горные лыжи, конькобежный спорт, хоккей, велоспорт), обычно имеют развитие квадрицепсов.

Включи заднюю передачу

Вы должны были жить под камнем последние 20 лет, если вы не слышали, что ключ к большим рукам на самом деле в значительной степени зависит от развития ваших трицепсов, а не бицепсов.

Связанный: Реальные преимущества более сильных ягодичных мышц

Точно так же ключ к большим, сильным и здоровым ногам не зависит от всего внимания, которое вы тратите на развитие квадрицепсов (или пытаетесь это сделать). Если у вас нет сильных и развитых ягодичных мышц и подколенных сухожилий, попрощайтесь с обхватом ног и попрощайтесь с долгосрочным здоровьем ног, пока вы этим занимаетесь.

Приседания и становая тяга тоже не помогут. Они великолепны, но в обоих задействовано так много других мышц, что это может притупить эффект построения задней цепи. Некоторые из моих любимых упражнений, которыми часто пренебрегают:

Выйти из сагиттальной плоскости

Большая ошибка, которую совершают большинство программ для тренировки ног, состоит в том, что они сохраняют 100% моделей своих движений в сагиттальной плоскости. Такие движения, как приседания, выпады, жимы ногами, становая тяга и гакк-приседания, следуют этому примеру, и нет ничего, что могло бы тренировать мышцы и суставы нижней части тела посредством бокового движения.

Это не кажется чем-то большим, но это действительно так, и я лично заметил это во время реабилитации колена. После первого года или около того я начал включать боковые движения в свои тренировки и заметил огромный скачок в стабильности колена и резко изменился с точки зрения развития ног в качестве побочного продукта (прошла целая вечность с тех пор, как я делал что-либо в этой плоскости). ).

Самое лучшее в этих движениях то, что они не требуют большого веса, чтобы чувствовать себя очень хорошо во время тренировки. Поскольку мы двигаемся из стороны в сторону, они задействуют ключевые стабилизаторы, такие как TFL, приводящие мышцы, средняя ягодичная мышца и латеральная широкая мышца бедра (внешние квадрицепсы).

Основные движения в боковой плоскости, которые мне помогли (и продолжают помогать):

Добавление этих движений даже к 10 процентам тренировок нижней части тела будет иметь огромное значение, и каждое из этих движений подходит как для начала тренировки, так и для ее завершения.

Приседания и становая тяга сами по себе не помогут

Меня не волнует, делаете ли вы это в подходах по 3 повторения или в подходах по 20 повторений. Несмотря на все их преимущества, большинству людей не следует доверять простым приседаниям и становой тяге, если они ищут большие ноги (или даже сильные).Это как тренировка рук. Если вы хотите большие руки, вам придется изолировать их, помимо подтягиваний, тяги и вариаций жима лежа.

Связанный: 4 совета по тренировкам для массивных квадрицепсов

Не уклоняйтесь от упражнений бодибилдинга, таких как разгибания ног, сгибания ног, гакк-приседания, жимы ногами и другие подобные движения. Многие пауэрлифтеры даже осознают важность добавления этих движений в свои программы, чтобы помочь им укрепить свою силу и помочь им преодолеть точки преткновения в приседаниях и становой тяге.

Кроме того, важно не упускать из виду тренировку одной ноги. Это не только улучшает стабильность колена, но и помогает с балансом, подвижностью и координацией, чтобы должным образом помогать вашим основным движениям.

Быстрая тренировка ног

В качестве бонуса попробуйте эту пробную тренировку, чтобы превратить все, что я упомянул выше, в одну убийственную сессию. Приготовьтесь к объему!

*Отдых 3 минуты между подходами.
**Отдых 90 секунд между суперсетами

Пример комплекта лестниц

Пример финишера для жима ногами

Резюме

Это был способ из 1000 слов сказать что-то очень простое: если вы хотите большие ноги, вам нужно убедиться, что ничего не осталось позади, и что вы сохраняете разнообразие, присутствующее в вашей программе.

Вы стреляете себе в ногу, если остаетесь в браке с одним набором упражнений или школой мысли, и правда в том, что другие «менее важные» движения, которыми вы пренебрегали, могут быть именно теми движениями, которые будут иметь значение между куриными ножками и хорошо развитой нижней частью туловища.

Сделайте правильный выбор и тренируйтесь с умом.

Накачай большие ноги, не полагаясь на тренажеры – Fitness Volt

В любой данный день ног тренажеров, как правило, входят в меню большинства лифтеров. Жимы ногами , разгибания ног , сгибания ног и гакк-приседания заняты теми, у кого есть высокие цели выращивания стволов деревьев для нижней части тела. Они наваливают тарелку за тарелкой, выполняют движения меньше оптимального диапазона и делают марафонские перерывы между подходами.

На самом деле, их надежды рухнули, а плоды их труда практически отсутствуют. Невыразительные квадрицепсы и подколенные сухожилия загадывают тренажерный зал, пока они продолжают свои тщетные силовые подвиги.Но что, если вы все делаете неправильно? Возможно, вы слишком полагаетесь на машины для выращивания нижних конечностей?

Что, если есть лучший и более эффективный способ нацелить свои ноги на реальный рост без тренажеров?

Восстание машин

Неудивительно, что коммерческие спортивные залы разработали более сложное спортивное оборудование. Каждое учреждение будет рекламировать свои последние технологические достижения в надежде привлечь общественность к подписке. Это также сигнализирует и усиливает нашу постоянную зависимость от того, чтобы сделать нашу жизнь более удобной.Но имеет ли это желание сделать нашу жизнь проще цену? Мы немного переборщили?

Внимательно посмотрите на свои упражнения для ног. Он пронизан машинной работой? Когда вы в последний раз делали присед со свободным весом , выпад или румынскую становую тягу ?

Машины соблазнительны. Они помогают направлять ваши движения, большинство из них легко загружаются, и нам не о чем беспокоиться, когда речь идет о балансе, безопасности и стабильности. Но правда в том, что многие изолируют только определенную часть нижней части тела.Машины чаще всего могут ограничивать наш естественный диапазон движений и оказывать слишком большую поддержку, заставляя наши мышцы работать немного меньше.

Кроме того, мы теряем возможность для наших ног делать эти часто небольшие, незаметные корректировки по пути. Они менее свободны в том, чтобы действовать по-своему.

Чем меньше поставлено на карту, тем меньше награда.

Машины могут нас довести только до определенного предела. Нам нужно оглянуться назад, чтобы двигаться вперед. Есть что-то особенное в выполнении приседаний со свободным весом в полной амплитуде, чего нельзя достичь ни жимом ногами, ни разгибанием ног.

Назад в будущее

Шагающие выпады

Многие нынешние высококлассные тренеры возвращаются к первоначальным методам тренировок 1960-х годов и ранее. До того, как машины были распространены, и широкая публика даже не думала ходить в спортзал, безраздельно господствовали свободные веса. Это не было каким-то надменным трюком с ударом в грудь. Это было чисто из крайней необходимости. Спортсмены должны были найти изобретательные способы тренировок.

Интересно, что, поскольку машин не хватало, использование свободных весов давало так много периферийных преимуществ, которые сегодня считаются само собой разумеющимися.

Возьмем, к примеру, приседания со свободным весом. Правильный присед требует напряжения всего тела при стабилизации веса на всем протяжении движения. Он прямо или косвенно активирует почти все мышцы тела. Например, при жиме ногами теряется большая часть стабилизации. Все, что вам действительно нужно сделать, это нажать.

Отказ от тренажеров и возврат исключительно к свободным весам может принести огромную прибыль. Вы не только повторно задействуете поддерживающие мышцы, но и разовьете улучшенное чувство того, как ваше тело приближается к подъему, и создадите больше мощности и реальной силы всего тела на этом пути.

Эффект бабочки

Машины для погребения, по крайней мере, временно, также будут служить многим другим целям. Вы не только лучше осознаете свое тело, но и поможете другим областям силы и стабильности. Подумайте о разгибании ног. Таким образом, широко используемый тренажер, на котором многие лифтеры печально нагружают весовой стек, изолирует только часть четырехглавых мышц. Остальная часть тела может существенно отдохнуть.

Приседания, с другой стороны, создадут гораздо большую стабильность во всем теле, что в результате улучшит ваши подтягивания, жим лежа и жим от плеч.Соедините это с множеством других движений нижней части тела со свободным весом, и вы получите в свое распоряжение очень эффективную батарею оружия.

Слово предостережения для вашего эго: работа с машиной обычно позволяет вам использовать вес, повышающий самооценку. Упражнения со свободным весом традиционно требуют от вас уменьшения нагрузки и отработки правильной техники. Не воспринимайте это как бесполезное упражнение. Вы быстро обнаружите, что огромный вес вовсе не обязательно необходим для создания впечатляющих ног, если вы все делаете правильно.

Пункты, которые нельзя нарушать:

Давайте рассмотрим несколько правил на вашем пути к большим ногам без тренажеров, а затем мы рассмотрим программу, которая поможет вам начать.

Безопасность превыше всего

Если вы долгое время пользуетесь тренажерами, то первое, что вы заметите, это отсутствие равновесия во многих упражнениях со свободными весами. Просто помните о важности безопасности. Другими словами, не думайте, что вы можете выполнить присед так же, как жим ногами.

Как будто вы начинаете совершенно новый способ тренировок, так что оставайтесь скромными, не торопитесь и поначалу облегчайте нагрузку. У вас будет достаточно времени, чтобы загрузить штангу, как только вы создадите более прочную и стабильную основу.

Примите вызов

Сначала вы почувствуете себя немного не в своей тарелке. Если вы привыкли загружать пластины и поднимать стеки, то этот новый способ тренировки заставит вас немного поволноваться. Там, где ему не хватает количества используемых нагрузок, он должным образом компенсирует активацию для роста мышц.

А именно, вы будете испытывать небывалую усталость, жжение в целевых зонах и проснетесь множество поддерживающих мышц, которые будут вызывать у вас боль в течение нескольких дней. Но не волнуйтесь. Все к лучшему, не отступайте и придерживайтесь плана.

В одностороннем порядке  

Одно из секретных оружий заключается в том, что вы будете использовать несколько односторонних движений. Здесь вы будете тренировать одну конечность отдельно от другой. Это делает несколько вещей в вашу пользу.

Во-первых, он укрепляет слабую сторону (у всех нас есть один), во-вторых, повышает устойчивость колена, и в-третьих, он лучше воздействует на мышцы живота, а не на сухожилия и бедра при подъеме веса [1].

Больше повторений

Давайте проясним одну вещь: тренировка с большим числом повторений означает, что , а не означает, что она легче. Мышечная недостаточность по-прежнему является названием игры. Возможно, вы привыкли к низкоповторным приседаниям, гакк-приседаниям и, возможно, жиму ногами. Увеличение диапазона повторений гарантирует, что нагрузка будет больше воздействовать на мышцы, а не на сухожилия [2].

Кроме того, вы получите непревзойденный гормон роста, усиливающий ожоги и улучшающий кровообращение.

Избавьтесь от Эго

Наконец, ранее я намекал на облегчение нагрузки, совершенствование формы и концентрацию на целевой области, которую вы пытаетесь тренировать. Это потребует небольшого проглатывания вашей гордости. Посмотрите на это с другой стороны, если то, что вы делаете, не работает, то зачем продолжать это делать? Крошечная корректировка здесь или там не поможет.

Что вам может понадобиться, так это своего рода капитальный ремонт, чтобы дать толчок вашему росту.Отбросьте эго, делайте то, что вам нужно, и приступайте к работе.

Программа «Большие ноги без тренажеров»

Ниже приведен еженедельный комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши ноги снова росли без тренажеров. Одним из очевидных преимуществ является то, что вы можете делать это и дома, поэтому вам не потребуется большой тренажерный зал.

Программа разделена на упражнения A и B. Вы можете либо выполнять обе тренировки в одну неделю (через три дня или около того), либо чередовать их от недели к неделе. Твой выбор.

Примечание. Не думайте, что легкие грузы — это просто. Доведите себя до отказа. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и сосредоточьтесь на работе. Тренировки со свободными весами требуют большего внимания к форме и функциям.

Упражнение A

 

Упражнение B

 

Подробнее:

В заключении

Следование правильному упражнению в сочетании с отработкой хорошей техники прыжка, упором на усталость и отсутствием тренажеров может быть именно тем, что вам нужно для старта. нога получает еще раз.

Если вы попробовали традиционный маршрут и не получили должного вознаграждения, попробуйте вышеуказанную программу. Вам нечего терять, разве что стоять в очереди на жим ногами.

 

Ссылки:

1. Элиассен В., Сетербаккен А.Х., ван ден Тиллаар Р. СРАВНЕНИЕ ДВУСТОРОННИХ И ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДАНИЙ НА КИНЕМАТИКУ ШТАНГИ ​​И МЫШЕЧНУЮ АКТИВАЦИЯ. Int J Sports Phys Ther. 2018 авг; 13 (5): 871-881. PMID: 30276019; PMCID: PMC6159498.

2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Прочность Конд Рез. 2017 Декабрь;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

5 протоколов для наращивания больших и сильных ног — Elite FTS

Если вы намерены построить телосложение, чтобы произвести впечатление, нет ничего важнее, чем серьезно относиться к тренировке ног. Постоянные сильные удары по колесам не только позволят вам развить широкие квадрицепсы и икры, но и вызовут всплеск роста во всем вашем теле, который приведет вас в постоянное анаболическое состояние.Следующие пять протоколов превосходного развития ног позволят вам преодолеть туман и разработать программу для ног, которая заставит вас, спотыкаясь, выйти из тренажерного зала и расти как сумасшедший.

Протокол №1: супермножество

Чем меньше, тем лучше — часто используемая фраза в этой работе, враждебно настроенная обществом. Когда дело доходит до наращивания серьезной мышечной массы, чем меньше, тем лучше, когда это меньше делается с умом. Если вы тренируетесь слишком долго, вы серьезно снизите уровень тестостерона.В то же время повышается уровень кортизола. Ни одна из этих вещей не хороша, когда вы пытаетесь стать огромным.

Вот где суперсеты вступают в свои права. Они позволяют сделать больше за меньшее время. Поскольку вы выполняете больше работы за более короткий промежуток времени, они также сжигают больше калорий, быстрее избавляясь от жира. Это определит ваши квадрицепсы быстрее, чем что-либо еще. Суперсеты также увеличивают интенсивность, которую можно направить на любую часть тела. Когда суперсеты выполняются для бедер, они имеют дополнительные преимущества.. .

• Они позволяют предварительно утомить бедра, чтобы они выполняли больше работы при сложных движениях.
• Они защищают вас, уменьшая вес во втором упражнении и повышая интенсивность этого упражнения.
• Они позволяют нацеливаться на внутренние и внешние квадрицепсы.
• Снижают риск развития дисбаланса суставов.

Итак, как работают суперсеты? Вот краткий обзор:

Суперсет состоит из двух упражнений, которые обычно выполняются для противоположных групп мышц подряд без отдыха.Например, серия разгибаний ног, за которой следует серия сгибаний ног. Продолжая тот же пример, три суперсета будут состоять из шести подходов, выполняемых без отдыха между любыми подходами. Без отдыха – идеальная цель. Понятно, что потребуется некоторое время, чтобы положить один набор гирь и взять другой или пройтись по залу, чтобы сменить тренажеры. Это нормально. Это не отменяет ценности суперсета. Однако в погоне за максимальными результатами вы должны сделать все возможное, чтобы переключиться как можно быстрее.

Противоположные группы мышц — это группы мышц, которые работают вместе вокруг сустава для обеспечения стабильности. Пока один толкает, другой тянет. Основными противостоящими группами мышц ног являются квадрицепсы и подколенные сухожилия. Потрясающий суперсет, который дает вам фантастическую накачку и запускает новое развитие, — это разгибания/сгибания ног.

---

СВЯЗАННЫЕ 4 недели до больших рук

---

Технически термин «суперсет» относится только к двум упражнениям, которые выполняются для противоположных групп мышц, выполняемых вплотную друг к другу, без отдыха.Тем не менее, он также используется для обозначения любых двух упражнений, выполняемых подряд без отдыха. Правильный термин для этого типа суперсета — составной набор.

Комплексы

— отличный способ повысить эффективность тренировки ног. Выполнение двух упражнений подряд для одной и той же части тела позволяет максимально стимулировать квадрицепсы. Сделав первое движение изолирующим, а второе составным, вы запустите новый рост, гарантируя, что весь эффект составного движения будет направлен на вашу целевую группу мышц.Этот тип суперсета также известен как набор предварительного утомления. Выполняя сначала изолирующее движение для части тела, вы временно ослабляете целевую группу мышц в следующем базовом движении. Это заставит его выполнять больше работы, чем окружающие его группы мышц, которые работают синергетически на протяжении всего упражнения.

Вы должны использовать комплексный суперсет каждую третью тренировку бедер. Начните с разгибания ног. Сделайте 12 медленных полных повторений с трехсекундным отдыхом в верхней части движения.Сразу переходите к приседаниям. Выполните восемь полных глубоких повторений, уделяя особое внимание отталкиванию пяток в подъеме вверх.

Выполните четыре из этих составных подходов, чтобы взорвать свои квадрицепсы в кротком, дрожащем подчинении.

Протокол № 2: разделите тренировки      

Если вы сосредоточитесь на разных аспектах тренировки ног в разные дни, вы добьетесь превосходных результатов. Разделив свои тренировки на дни с преобладанием квадрицепсов и дней с преобладанием бедер, вы сможете нацелить весь свой тренировочный центр либо на переднюю часть ног, либо на заднюю часть ног. Следующие доминирующие движения квадрицепсов нацелены на переднюю часть ног:

• Приседания
• Жим ногами
• Выпады
• Разгибания ног
• Приседания на одной ноге
• Шаг вверх

Вот ряд движений с преобладанием бедра, направленных на заднюю часть ног:

• Становая тяга
• Становая тяга на прямых ногах
• Доброе утро
• Становая тяга на одной ноге
• Задний удлинитель

Ключом к созданию отличного набора колес является сбалансированное развитие вокруг тазобедренного сустава. Чтобы убедиться, что вы это сделаете, убедитесь, что каждое упражнение на переднюю часть ноги уравновешивается упражнением на заднюю часть ноги.

Тренируйте переднюю часть ног в начале недели (возможно, в понедельник) и заднюю часть ног по крайней мере через два дня (в идеале в четверг).

Протокол №3: Приседай до упаду!

Приседания — единственное наиболее эффективное упражнение, которое вы можете делать, чтобы накачать мышцы не только нижних конечностей, но и всего тела. Нередко можно набрать 10 фунтов твердых мышц всего за несколько месяцев, используя только приседания и правильное питание.Просто невозможно построить качественное телосложение, не полагаясь на приседания как на основное упражнение.

К сожалению, большинство людей либо не приседают, либо делают это неэффективно. Теперь, когда вы понимаете, насколько они важны, давайте вспомним, как правильно их выполнять:

Загрузите штангу на стойку для приседаний и расположитесь под ней так, чтобы гриф располагался поперек дельтовидной мышцы сзади. Поднимите штангу со стойки и сделайте один шаг назад. Вы должны следить за тем, чтобы штанга оставалась на одной линии с вашими ногами.Держите голову поднятой, когда опускаетесь в полный присед ниже параллели. Теперь вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками, чтобы поднять бедра.

Вам нужно приседать ниже параллели каждый раз, когда вы попадаете под перекладину. Поступая таким образом, вы будете развивать мощность по всей кривой силы. Положение ваших ног помогает определить, какая область бедра является мишенью движения. При широкой постановке стопы работает внутренняя часть бедра, тогда как узкая стойка больше нагружает внешнюю часть бедра.Расположение пальцев также важно. Выворачивание пальцев ног сделает акцент на внутренней стороне бедер. Однако наилучшей стойкой для выработки наибольшей силы является положение стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Вам нужно приседать не реже одного раза в неделю, выполняя как минимум пять подходов с большим весом.

Протокол №4: изоляция

Комплексные движения, такие как приседания и становая тяга, накачают массу на ваши бедра. Тем не менее, изолирующие упражнения будут проработаны до мельчайших деталей, что заставит их выглядеть фантастически.Чтобы добавить эти порезы и полосы, вам нужно изолировать. А лучшее движение для изоляции — разгибание ног. Разгибания ног — отличное дополнение к приседаниям. Следующие малоизвестные лайфхаки позволят вам увеличить интенсивность разгибаний ног, задействуя при этом внутренние и внешние части четырехглавых мышц.

Оптимизированные разгибатели ног:

Внешняя поверхность бедра Фокус:  Встаньте на тренажер для разгибания ног и откиньтесь назад. Теперь направьте пальцы ног и выпрямите ноги.Когда вы начнете поднимать вес, слегка надавите на бедра, как будто вы пытаетесь развести их в стороны. Делая это, вы должны продолжать вытягивать пальцы ног. Эти две адаптации сосредоточат работу на ваших внешних квадрицепсах. В положении пикового сокращения сделайте паузу на две секунды, прежде чем медленно опустить вес.

Внутренняя часть бедра Фокус: Встаньте на тренажер для разгибания ног, на этот раз наклонившись вперед. Вместо того, чтобы вытягивать пальцы ног, потяните их назад к себе, вращая лодыжки.Вам нужно сохранять это положение ног на протяжении всего движения, когда вы поднимаете вес с силой наклоняясь в движение. Вы хотите почувствовать это на внутренней стороне бедер.

Всегда сначала работайте над внешними квадрицепсами, выполняя три подхода по 8-12 повторений. Затем сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Протокол № 5: тренировка 5 x 5

Тренировка 5 x 5 существует уже давно и признана одним из самых быстрых способов достижения двойной цели массы и силы.Ваша тренировка 5 x 5 будет сосредоточена на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Вы будете делать пять подходов по пять повторений в каждом упражнении. Ваша цель с 5 x 5 проста: увеличивать вес на грифе на 2,5 кг (5,5 фунтов) каждую тренировку. Вы будете выполнять один и тот же вес во всех пяти подходах.

5 x 5 сделает вас сильнее, чем практически любой другой режим тренировок, известный человеку. И чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Когда вы поднимаете большее сопротивление, у вашего тела нет другого выбора, кроме как нарастить мышечную массу.Лучший способ нарастить мышечную массу — это делать тяжелые и тяжелые базовые упражнения без излишеств, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

---

БОЛЬШЕ Трехсторонний сплит-гипертрофия Шелби Старнс

---

Тренировка 5 x 5 является прогрессивной, основанной на постоянном постепенном увеличении веса. Однако не начинайте со слишком большого веса. Начните с относительно легкого веса, чтобы убедиться, что ваша форма находится в нужном месте. Вы будете прибавлять по 10 кг в месяц, так что вес скоро нарастет.Хороший показатель — начать с 50% от вашего пятиповторного максимума.

Выполняйте тренировочный режим 5 x 5 в течение 12 недель, чтобы действительно увеличить свою массу и силу. Затем сделайте двухнедельный перерыв, прежде чем перейти к следующему раунду.

Ваша форма приседания по программе 5 x 5 должна немного отличаться от описанной ранее. С этой программой вы будете целенаправленно приседать ниже на спине. Удерживая штангу между трапециевидными мышцами и дельтами, вы переносите акцент с колен на бедра.Это позволит вам поднимать больший вес в движении.

Собираем все вместе

Теперь у вас есть смертельный арсенал из пяти техник, которые значительно улучшат развитие ваших ног. Вот как их эффективно использовать:

• Тренируйте ноги два раза в неделю. Ударьте передними ногами в понедельник и задними ногами в четверг.
• Выполняйте комплексные суперсеты разгибаний ног и приседаний на первой тренировке ног в неделю.
• Разгибания и сгибания ног в суперсетах каждую третью тренировку ног.
• Каждую субботу отправляйтесь в спортзал на интенсивную 45-минутную тренировку 5 x 5. Вы сделаете всего три упражнения; приседания, жим лежа и становая тяга по пять подходов по пять в каждом. Каждую неделю увеличивайте вес на 2,5 кг.
• Выполняя разгибания ног, следуйте рекомендациям, изложенным выше, чтобы проработать как внешние, так и внутренние квадрицепсы в трех подходах по 8-12 повторений в каждом.

Заключение

Включение пяти протоколов в тренировки ног полностью изменит вашу тренировку нижней части тела.Теперь каждое ваше движение будет напрямую стимулировать рост и определение. Ваша сила взлетит до небес, и вы будете стимулировать непрерывную выработку тестостерона, чтобы привести свое тело в состояние анаболического роста мышц. И, наконец, вы заработаете учетные данные для входа в отряд квадроциклов.

---

Данавир Сарриа — владелец сайта Iron Sensei, посвященного тому, как помочь мужчинам сжечь жир и нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок. Вы можете связаться с ним по адресу [email protected].

Фотографии предоставлены Джеффри Сиго на сайте www.СИМФОТОГРАФИЯ. com

3 совета по обучению Quad, которые вам нужно реализовать

Буду с вами честен. Я лично боролся с ростом своих квадрицепсов с тех пор, как начал тренироваться. Несмотря на то, что я никогда не пропускал тренировки ног и поднимал большие веса, мои квадрицепсы никогда особо не росли. Они всегда казались отстающими.

Но перемотаем вперед. Хотя мои квадрицепсы все еще не такие, как хотелось бы, их развитие и скорость роста значительно улучшились.Это потому, что с тех пор я исправил 3 ключевые ошибки, о которых даже не подозревал.

К сожалению, те же самые ошибки, как я теперь вижу, постоянно делают другие люди, неосознанно тренируя ноги. Чтобы помочь вам не сделать то же самое, давайте рассмотрим каждую ошибку и покажем, что делать вместо этого. Пора научиться строить большие квадрицепсы!

Если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для квадрицепсов, но и для ВСЕХ групп мышц!), у меня есть то, что вам нужно для тебя. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка связана с выполнением упражнения. Чего большинство людей не осознает, так это того, что вы можете вносить небольшие изменения в то, как вы выполняете упражнения для ног.При этом вы сместите больше напряжения с ягодиц и подколенных сухожилий на квадрицепсы. Это позволяет вам уделять первоочередное внимание развитию квадрицепсов во время тренировки ног.

Как получить чудовищные квадрицепсы, изменив выполнение выпада вперед

Давайте посмотрим, например, на выпад вперед. Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. А биомеханические исследования показывают, что каждый из них существенно влияет на степень нагрузки, которая приходится на квадрицепсы во время движения.

Чтобы больше нагрузить ягодичные и подколенные сухожилия во время выпада, вам нужно:

• Сделайте длинный шаг вперед так, чтобы при каждом шаге голень находилась вертикально над ступней.
• Слегка наклоните туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава и, следовательно, увеличить участие ягодичных мышц.
• Отталкивайтесь пяткой стопы, чтобы лучше активировать ягодичные мышцы во время каждого повторения.

В то время как для того, чтобы больше качать квадрицепсы, что мы и хотим сделать, вам нужно:

• Сделайте небольшой шаг вперед.Теперь ваше переднее колено должно располагаться прямо над пальцами ног или немного за ними. Убедитесь, что вы не испытываете дискомфорта.
• Держите туловище прямо, чтобы свести к минимуму сгибание тазобедренного сустава и участие ягодичных мышц.
• Отжимайтесь всей ступней, не сосредотачиваясь на отталкивании пятки.

Выполняя вторую версию выпадов, вы сможете больше биомеханически благоприятствовать своим квадрицепсам. А это, в свою очередь, позволит вам лучше их выращивать с течением времени.Кроме того, имейте в виду, что эти три настройки могут быть применены практически к любому варианту выпадов или раздельных приседаний, которые вы делаете, чтобы перенести большее напряжение на квадрицепсы.

Как построить большие квадрицепсы, изменив выполнение жима ногами

Аналогичную концепцию можно применить и к таким упражнениям, как жим ногами. Это можно сделать, просто изменив положение стопы.

Например, в статье из Journal of Strength and Conditioning анализируется влияние различных положений стопы в жиме ногами на результирующую активацию мышц.Они обнаружили, что низкая постановка стопы вызывала значительно большее вовлечение четырехглавой мышцы бедра, чем стандартная или высокая постановка стопы. Оба последних варианта больше благоприятствовали ягодицам из-за большего сгибания бедра.

Итак, при выполнении жима ногами можно немного смещать ноги вниз. Пока у вас есть подвижность, это отличный способ еще больше укрепить квадрицепсы. Обратите внимание, что этот принцип можно применить и к другим тренажерам для жима, например к гакк-приседаниям.

Имейте в виду, что эти различные настройки перенесут немного больше силы и напряжения на ваши колени. И это не обязательно плохо, если вы в настоящее время не испытываете боли в колене или не получили травму колена. Однако, если вы это сделаете, вам не рекомендуется так настраивать жимовые движения. Если вы боретесь с болью в колене, вы можете прочитать одну из моих прошлых статей (ссылка здесь). Это может помочь вам.

В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения в соответствии со своим телом (и текущим уровнем боли).Тем не менее, выбор правильного альтернативного упражнения может быть сложным — и здесь вступает в действие наша программа тренировок 3 на 1. За вами будет закреплен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе тренировки. таким образом, чтобы вы никогда не чувствовали себя потерянным во время тренировок. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Следующая ошибка, которая замедляет рост ваших квадрицепсов, — это сокращение диапазона движений во время упражнений для ног.И это то, что люди постоянно делают в тренажерном зале, особенно в таких упражнениях, как приседания и жим ногами.

Тем не менее, эти «полуповторители» не понимают, что в результате вы буквально получаете половину прироста.

Например, несколько исследований ЭМГ (это исследование жима ногами, а это — приседания) изучали, как активация и мышечное усилие четырехглавой мышцы бедра изменяются в зависимости от диапазона движения.

Было обнаружено, что чем глубже вы погружаетесь, тем больше активируются ваши квадрицепсы.И это справедливо примерно до 105-120 градусов сгибания колена. Чтобы представить это в перспективе, вот как это выглядит, когда дело доходит до:

• Приседания — Примерно до точки, когда верхняя часть бедра становится параллельной земле.
• Жим ногами — Вокруг точки, где колени сгибаются под углом 90 градусов.

В конечном счете это означает, что самые нижние части этих упражнений кажутся наиболее важными для роста квадрицепсов.И сокращение этого, что делает большинство людей, определенно снижает вашу прибыль.

Диапазон движений имеет решающее значение для роста квадрицепсов

И чтобы еще больше проиллюстрировать этот момент, можно привести статью 2013 года, в которой сравнивался прирост квадрицепсов между приседаниями с частичной и полной амплитудой движения. Исследователи просили испытуемых делать то или иное в течение 12 недель. Затем они измерили полученный рост в 6 разных точках на квадрицепсах испытуемых. Исследование показало, что рост квадрицепсов был значительно выше при выполнении приседаний с полным диапазоном движений во всех 6 точках измерения.

Кроме того, вот еще кое-что, что действительно поможет вам исправить эту ошибку. Хотя вы сможете работать с гораздо более тяжелыми весами с частичным приседанием, чем с полным приседанием, это все равно не будет столь эффективным для роста. На самом деле, одно исследование действительно показало, что испытуемые смогли получить на 25% более высокую активацию четырехглавой мышцы при полном приседании по сравнению с частичным приседанием. И это несмотря на то, что они использовали на 60 фунтов меньше веса!

Итак, когда дело доходит до наращивания квадрицепсов бодибилдером и защиты ваших коленных суставов в процессе, пришло время отбросить эго, уменьшить вес и использовать полный диапазон движения.

Как накачать квадрицепсы, увеличив диапазон движений

Вы можете начать увеличивать диапазон движений при приседаниях или других подобных движениях, стараясь, чтобы верхняя часть бедра находилась как минимум параллельно земле или даже немного ниже, если ваша подвижность позволяет это безопасно.

А для жима ногами сгибайте колено больше 90 градусов и настолько глубоко, насколько это безопасно. Это гарантирует, что вы проработаете квадрицепсы в пиковых степенях сгибания колена, где, вероятно, произойдет наибольший рост.

Однако, если вы боретесь с увеличением диапазона движений, вам нужно обратить внимание на ошибку 3: пренебрежение подвижностью голеностопного сустава.

Подвижность голеностопного сустава имеет решающее значение для роста квадрицепсов

Чтобы проиллюстрировать важность подвижности голеностопного сустава, давайте посмотрим на недавнюю статью 2015 года. Исследователи изучили различные ограничения подвижности у 100 человек, чтобы выяснить, что больше всего влияет на глубину приседаний. Они обнаружили, что из всех протестированных ограничений подвижность голеностопного сустава оказалась наиболее доминирующим фактором, влияющим на глубину приседания.Согласно статье, подвижность голеностопного сустава положительно коррелировала с большей способностью глубже приседать.

Очевидно, что это проблема для большинства из вас, пытающихся нарастить квадрицепсы. Без достаточной подвижности голеностопного сустава ваше тело, с точки зрения биомеханики, не позволит вам достичь необходимого оптимального диапазона движения или применить ранее упомянутые модификации четырехглавых упражнений. Вместо этого вы, скорее всего, компенсируете это, например, подняв пятки и/или наклонив туловище вперед.

Итак, когда дело доходит до того, как накачать квадрицепсы и улучшить форму, вам нужно больше сосредоточиться на подвижности голеностопного сустава. И это то, что, я думаю, подавляющее большинство лифтеров должно делать больше, несмотря ни на что.

Как нарастить четырехглавую мышцу за счет повышения подвижности голеностопного сустава

Вы можете повысить подвижность голеностопного сустава, просто выработав привычку регулярно делать следующее:

• Сначала разверните стопы. Затем поверните икры из стороны в сторону, а также голени, чтобы расслабить мягкие ткани.
• Тогда вам нужно перейти к паре динамических упражнений на подвижность голеностопного сустава. Два хороших упражнения, которые стоит включить, включают в себя упражнение «колено к стене» и/или растяжку с отягощением.

Регулярно выполняя подобные упражнения, особенно непосредственно перед тренировкой ног, вы значительно улучшите свою способность применять различные хитрости, о которых я упоминал. Таким образом, вы ускорите рост квадрицепсов в долгосрочной перспективе.

Хорошо, пока это все, что у меня есть. Надеюсь, эта статья была вам полезна! Кроме того, я надеюсь, что это помогло прояснить, почему вы, возможно, не замечали желаемого роста ног.

Для получения пошаговой программы, которая поможет вам избежать этих ошибок и применяет научные данные для максимально эффективного наращивания мышечной массы и увеличения объема:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кроме того, не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Вот ссылка на мои кроссовки, на всякий случай, если они вам понадобятся.Это партнерская ссылка, и я получу часть от продажи, так что заранее спасибо!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Создайте сильные и мускулистые ноги без приседаний

(последнее обновление: 20 октября 2021 г.)

Не секрет, что приседания, в частности, приседания со штангой считаются королем всех силовых и мышечных упражнений. Размещение тяжелой штанги на спине нагружает позвоночник и требует, чтобы почти каждая мышца в теле работала при правильном выполнении с большой нагрузкой.Он строит тонны мышц и силы и вызывает сильный метаболический удар, оставляя вас истощенным и сжигающим жир в течение нескольких часов.

К сожалению, тяжелые приседания со штангой могут дорого обойтись. Если у вас нет надлежащей подвижности и гибкости, необходимых для выполнения этого упражнения, компенсация неизбежна, что может привести к боли и травмам. Нижняя часть спины берет на себя основную нагрузку, а ноги работают не на полную мощность. Люди с предыдущими и текущими проблемами с коленями также должны быть осторожны при приседаниях, но им все же нужно стать сильнее.Приседания со штангой, кажется, не очень благоприятны для этой популяции.

Фронтальные приседания со штангой также являются прекрасным упражнением для нижней части тела, которое прорабатывает бедра и кор. Он наращивает массу мышц, отлично подходит для легкой атлетики, и для некоторых он немного безопаснее и проще в выполнении, чем традиционный присед со штангой. Но приседания со штангой на груди имеют и некоторые недостатки. Это также требует существенной мобильности и приличной силовой базы. Положение передней стойки также может быть трудным для новичков и стареющих атлетов с пробегом в несколько километров.

 

Связанный: Сбалансированный подход к сильным и спортивным ногам

 

Я работал со многими клиентами, которые просто не могли выполнять эти приседания из-за различных факторов, подобных этим. Они хотят нарастить силу и мышцы нижней части тела, но должны избегать приседаний из-за боли в пояснице и коленях на следующий день.

Для спортсменов, с которыми я работаю, я также должен взвесить соотношение риска и пользы. Я не учу их становиться профессиональными тяжелоатлетами.Моя работа заключается в том, чтобы помочь им построить сильную и надежную нижнюю часть тела, чтобы снизить риск травм и повысить производительность. Так что выполнять традиционное упражнение на корточках просто не стоит.

Но для обоих типов клиентов я должен найти способ выполнить работу. Существует множество упражнений для нижней части тела, которые могут нарастить мышечную массу, повысить устойчивость и повысить производительность. Просто нужно быть избирательным.

Ниже приведены мои 5 лучших упражнений для нижней части тела, которые не являются приседаниями, но феноменально укрепляют нижнюю часть тела.

Как накачать сильные и мускулистые ноги без приседаний

Следуйте этим упражнениям и тренировкам, чтобы накачать мускулистые ноги без приседаний.

Махи гири

Это упражнение, которое я делаю для всех своих клиентов, чтобы построить мощную нижнюю часть тела, при условии, что нижняя часть спины здорова. Вы можете нагружать это упражнение большим количеством повторений, чтобы увеличить потерю жира и увеличить выносливость, или нагружать его тяжелыми весами, чтобы нарастить силу, мышечную массу и мощность.Это универсальное упражнение как для физических, так и для спортивных спортсменов. Это легко для коленей и при правильном выполнении улучшает здоровье бедер и нижней части спины.

 

Бедренные подруливающие устройства

Подруливающие устройства для бедер, в частности, подруливающие устройства для бедер со штангой на скамье, в последние годы получили широкое распространение. Многие спортсмены отдают предпочтение этому упражнению из-за его надежного соотношения риска и пользы. Брет Контрерас также показал нам с помощью науки, что он активирует и строит ягодичные мышцы лучше, чем любые другие упражнения. Гораздо лучше, чем приседания, без риска дискомфорта в пояснице и коленях. Для этого есть кривая обучения, поэтому обязательно найдите время, чтобы изучить движение, прежде чем загружать его.

Обратные выпады

Ничто не заменит присед, чтобы накачать бедра, но обратный выпад — отличная альтернатива, которая намного легче нагружает колени и нижнюю часть спины. Вы можете нагружать его гантелями по бокам, гирей в положении кубка (удерживая двумя руками за грудь) и даже штангой в передней стойке и на спине.Мне нравится делать много повторений в этом упражнении, так как квадрицепсы, как правило, хорошо реагируют на это.

 

Становая тяга на одной ноге

Тело может стать немного асимметричным, особенно в области бедер. Становая тяга на одной ноге действует как «корректирующее» упражнение и как средство для наращивания мышечной массы. Я предпочитаю делать это тяжелее, так как техника начинает страдать, когда вы увеличиваете количество повторений.

Связанный: 13 упражнений для построения сильных и спортивных ног

 

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом – идеальная альтернатива приседаниям.Хотя это в первую очередь считается шарнирным движением, сильно ударяющим по ягодицам и подколенным сухожилиям, оно также имитирует схему приседаний, таким образом немного прорабатывая квадрицепсы. У него небольшая кривая обучения по сравнению с традиционной становой тягой со штангой, и для его выполнения требуется меньшая подвижность бедра. Он также немного больше бьет по квадрицепсам.

 

Упражнение для ног без приседаний

Ниже приведены два разных упражнения для нижней части тела, которые я предлагаю вам чередовать. Обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов между каждой тренировкой, выполняя каждую в течение недели.

 

Тренировка

#1

Наборы упражнений с отдыхом

Становая тяга с трэп-грифом 5 подходов, 5-8 повторений, 2 минуты отдыха.

 

Суперсет

Обратные выпады 3 подхода, 10-12 повторений на каждую ногу, отдых 1 минута.

Становая тяга на одной ноге 3 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 1 минута.

 

Тренировка

#2

Наборы упражнений Повторы Отдых

Махи гири 5 подходов, 25,20,15,10,10 повторений.1 минута отдыха.

Бедренные тяги 4 подхода, 12,10,8,6 повторений, 2 минуты отдыха.

Обратные выпады 2 подхода по 15 повторений каждой ногой, отдых 1 минута.

Джастин Гриннелл — владелец фитнес-клуба State of Fitness в Ист-Лансинге, штат Мичиган. State of Fitness открылся всего четыре года назад и уже является одним из ведущих тренировочных центров на Среднем Западе. В State of Fitness более 450 человек, которые ежедневно тренируются под его руководством. Помимо того, что Джастин является владельцем объекта, у него есть собственный блог на www.grinnelltraining. com (ссылка ниже), и более 6 лет является автором статей в журнале Healthy & Fit, а также в Muscle & Fitness.

Сделайте ноги сильнее с помощью этих упражнений

Укрепление мышц ног во время тренировок может принести большую пользу, например, когда вы идете по пешеходной тропе или во время плавания. Ваша нога начинается от тазобедренного сустава и спускается к голеностопному суставу, охватывая бедро, колено и икру. Мышцы ваших ног помогают вам делать все, от разгибания и вращения ноги во всех направлениях, сгибания колена, вытягивания пальцев ног и многого другого.

С возрастом особенно важно поддерживать силу ног. Сильные ноги помогут вам улучшить равновесие, чтобы избежать спотыканий и падений. Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Выпады с гантелями

Выпады задействуют как ноги, так и основные мышцы. Они работают с верхней частью ног, включая подколенные сухожилия, ягодицы (или ягодичные мышцы), бедра и квадрицепсы.
Если у вас болят колени, вам следует избегать этого упражнения. Посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выпады вам подходят.

Чтобы сделать выпад с гантелями:

1. Расположите ноги на ширине бедер, держа гантели или гири по бокам.
2. Держите туловище прямо и сделайте шаг вперед.
3. Согните переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.
4. Следите за тем, чтобы передняя нога не касалась пола.
5. Встаньте на обе ноги.
6. Повторить, шагнув вперед противоположной ногой.

Варианты выпадов, которые стоит попробовать:

• Боковой выпад. Вместо того, чтобы сделать шаг вперед, сделайте шаг в сторону и согните эту ногу под углом 90 градусов, одновременно выпрямляя другую ногу.
• Обратный выпад: Вместо шага вперед сделайте шаг назад. Затем сделайте то же движение, сведя обе ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямив их.
• Шагающий выпад: Сделайте выпад, как описано выше. Затем, вместо того, чтобы ставить ноги вместе и начинать из того же положения, просто сделайте шаг вперед другой ногой. С помощью этого упражнения вы обнаружите, что ходите по своему пространству.

Приседания «Гоблет»

Приседания — полезное упражнение для развития силы ног, оно рекомендуется для начинающих. Вот как нужно выполнять приседания с кубком:

1. Держите предпочитаемую гантель, гирю или другой вес обеими руками на уровне груди.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся ниже колен.
4. Следите за тем, чтобы спина была как можно более прямой во время опускания.
5. Встаньте и повторите.

Варианты включают:

• Приседания с гантелями. Это похоже на кубковый присед, но вы держите две гантели на уровне плеч, а не одну на уровне груди.
• Приседания плие. При выполнении приседания расставьте ноги шире и направьте носки наружу.
• Болгарский сплит-присед. Удерживая две гантели или гантели, поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя, а другой ногой выполните приседание.
• Приседания с прыжком. Не удерживая веса, присядьте на корточки и взмахните руками, чтобы подпрыгнуть со взрывной энергией. Закончите обратно в присед.

Румынская становая тяга

Это упражнение задействует мышцы задней поверхности бедра. Для этого можно использовать гантели или штангу.

1. Встаньте прямо, утяжелители на уровне бедер.
2. Медленно наклонитесь, опираясь на бедро и опуская туловище.
3. Прекратите сгибаться, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях — мышцах задней поверхности бедер.Ваш вес, скорее всего, будет немного ниже колен.
4. Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать.

Сколько повторений нужно делать?

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют делать два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Если вам кажется, что это слишком легко, попробуйте увеличить сопротивление, используя более тяжелые веса. Если вам кажется, что это слишком сложно, используйте меньшее сопротивление или попробуйте меньше повторений.

Домашние тренировки и тренировки в спортзале

Некоторые рекомендуемые упражнения предполагают использование гантелей или другого спортивного оборудования.Если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей, есть много альтернатив, которые можно попробовать. Вы можете наполнить кувшин для молока водой или песком или использовать банки из-под супа или бутылки с водой в качестве гирь. Вы также можете использовать эспандеры или ведро с песком.

Разминка перед началом

При работе с отягощениями всегда следует разогреваться перед тренировкой и расслабляться после нее. Это может помочь избежать травм. Разминка может включать бег трусцой, растяжку и упражнения с собственным весом.Заминки должны включать много растяжек.

Носите обувь с хорошим сцеплением, чтобы держать вас в правильном положении во время упражнений. Обязательно держите спину прямо во время упражнений, особенно когда вы наклоняетесь, например, в становой тяге.

Если во время тренировки вы почувствуете боль, прекратите выполнение этого упражнения. Если боль не проходит через несколько дней, обратитесь к врачу.

Если вы новичок в тренировках, начинайте медленно. Используйте более легкие веса и делайте меньше повторений. Легкость в тренировках поможет вам избежать травм.

Как построить большие ноги (Полное руководство по безумно огромным колесам)

Вы можете ненавидеть день ног, особенно если вы не большой поклонник тренировки нижней части тела. Тем не менее, сильные мускулистые ноги также важны, и по этой причине я придумал эту статью о том, как накачать большие ноги и стать предметом зависти каждого худощавого парня в спортзале.

Когда вы обратите внимание на хорошо развитые ноги, вы поймете, что от этого выигрывает не только ваш внешний вид.

Наоборот, сильные стройные ноги могут дать вам максимальную производительность в жизни, и я говорю о ваших спортивных усилиях.

Вычеркните день ног из еженедельной тренировки и, в лучшем случае, пострадаете от того, что будете выглядеть очень неуклюже. В худшем случае вы не сможете выполнять простые движения, такие как выпады и приседания, и вы легко получите травму. Проще говоря, вы не будете выступать на нормальном уровне.

Вот почему я собираюсь поделиться этими советами о том, как накачать большие ноги и подтолкнуть нижнюю часть тела, чтобы стать больше и сильнее в ближайшие недели.

Сразу предупреждаю: это будет непросто.

Более или менее, речь идет о тренировке ног снова и снова, но на самом деле для этого есть метод.

Вы не накачаете подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, просто выполняя разгибания ног и подъемы ягодичных мышц. Если вы ищете ярлыки и хаки, это не сработает для вас.

Однако, если вы хотите узнать, как накачать большие ноги и становиться сильнее с каждым днем, продолжайте читать.

Основы науки о том, как накачать большие ноги

Существует множество мнений о том, как лучше всего накачать большие ноги.

В то время как некоторые люди говорят, что приседания — это все, что вам нужно делать, другие утверждают, что вы можете просто тренироваться с большим количеством повторений.

Некоторые говорят, что вы должны сосредоточиться на изолирующих упражнениях, в то время как другие поддерживают концепцию поднятия тяжестей во всем.

Некоторые люди утверждают, что тренировки ног должны быть разделены на тренировки квадрицепсов и подколенных сухожилий, в то время как другие считают, что тренировать ноги нужно как единое целое.

Что ж, вот что я узнал о том, как накачать массивные ноги, что вам тоже следует знать:

Связанный: Лучшие упражнения для квадрицепсов для женщин

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей.

Конечно, упражнения с большим количеством повторений помогают избавиться от жира и улучшить мышечный тонус, но они не могут дать таких же результатов в наращивании мышечной массы, как силовые тренировки.

Сосредоточьтесь на движениях ног, которые допускают прогрессирующую перегрузку.

Это привлекает внимание к тому, что делает больше . Прогрессивная перегрузка следует подходу к силовым тренировкам, при котором вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы.

В основном это приседания, выпады, гакк-приседания, румынская становая тяга и другие базовые упражнения.Речь идет не только о прогрессивной перегрузке и увеличении мышечного напряжения, но и о умеренной интенсивности повторений и высокой нагрузке, при этом гораздо лучше использовать прогрессивную перегрузку.

Это означает, что вы должны работать немного лучше каждый раз, когда тренируетесь, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и стать сильнее. Это может означать выполнение еще одного повторения, добавление еще одного подхода, увеличение веса на штанге или даже сокращение времени отдыха.

Выписка: Лучший 5-дневный сплит для мускулистого скульптурного тела

Что касается еженедельного объема, то вам нужно особенно правильно рассчитать этот показатель.

Объем — это общее количество или количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю. Это очень важно, когда вы поднимаете большие веса. Более тяжелые веса позволят вам делать меньше повторений каждую неделю.  

Когда вы поднимаете большие веса, вам нужно больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете выполнять столько подходов в неделю, сколько могли бы с более легкими весами. Что ж, вы можете попробовать, если хотите, но вы только рискуете перетренироваться .

Если вы включаете тяжелые веса в тренировку ног, идеальный объем может составлять около 70 повторений каждые 5-7 дней.Это оптимальный объем не только для ног, но и для других основных групп мышц вашего тела.

Так зачем строить большие ноги?

Если значительного улучшения внешности недостаточно, чтобы начать, подумайте о следующих преимуществах тренировки ног:

• Анаболический отклик — упражнений для ног вызывают сильный анаболический отклик, который может повлиять на все ваше тело. Поддержание анаболического состояния является фундаментальным компонентом бодибилдинга и тяжелой атлетики.Это  –  состояние наращивания мышечной массы. Это оптимальное физическое состояние, которое будет иметь огромное значение для роста и развития вашего тела.

• Повышение производительности — большинство, если не все виды спорта и занятия спортом значительно выигрывают от силы и силы ног. Если у вас сильные ноги, вы можете выжимать большой вес и быстро наращивать силу. Это может пригодиться, если вы занимаетесь физически сложными видами спорта, в которых вы должны быть сильными и быстрыми одновременно.

• Меньше травм — избавьтесь от этих несчастий, связанных с травмами, когда вы строите большие, сильные ноги. Как я уже упоминал, комплексные движения, такие как приседания, выпады и становая тяга, задействуют подколенные сухожилия и наращивают мышцы вокруг более слабых суставов. В свою очередь, это повысит вашу устойчивость и подвижность. Чтобы прояснить это, вам просто нужно часто работать над построением ног, если вы сторонник наращивания мышечной массы, функциональной силы и предотвращения травм.

Шаг 1. Сосредоточьтесь на поставленной задаче (разумеется, как накачать большие ноги)

По мере того, как мы поднимаемся на ступеньку выше с проверенными упражнениями для построения больших и сильных ног, помните, что здесь мы говорим о тренировке ног.Вот почему вы должны уменьшить объем во всех других упражнениях и сконцентрироваться на ногах.

Если вы хотите построить большие, мускулистые руки, вам, по сути, посоветуют уменьшить объем приседаний и выпадов, чтобы вы могли больше сосредоточиться на сгибании рук на бицепс.

Ознакомьтесь с этими руководствами:

На этот раз, если вы хотите эффективно накачать большие ноги, вам придется отказаться от тренировок верхней части тела (хотя вы все равно должны выполнять эти упражнения примерно раз в неделю).Таким образом, вы можете сконцентрироваться на увеличении объема и силы ног.

Шаг 2. Подготовьтесь к тренировкам не менее месяца по этому плану

Если вы хотите накачать большие ноги, скажем, за месяц, вам придется выполнять упражнения для ног три раза в неделю плюс еще один день для подъема верхней части тела в целях поддержания.

В идеальном плане тренировок у вас может быть понедельник, четверг и суббота для работы над нижней частью тела. Вторник будет для тренировки верхней части тела.Дни отдыха будут в среду, пятницу и воскресенье. Однако вы можете переключать вещи, чтобы они соответствовали вашим потребностям и графику. Убедитесь, что вы не настраиваете тренировки ног на несколько дней подряд.

Теперь у нас есть для вас идеальная тренировка (подробнее об этом чуть позже), и вы должны помнить, что объем тренировки (повторения и подходы) будет меняться каждую неделю.

Делайте все, что можете, выполняя предложенные повторения, но не доходите до отказа. Оставьте в запасе одно или два повторения.

Прежде всего, очень важно поддерживать хорошую форму, использовать правильную технику и обеспечивать полную амплитуду движений во всех упражнениях. Следующие тренировки для ног потребуют, чтобы вы каким-то образом освоили подъемы.

Если нет, вы всегда можете вернуться к этим упражнениям, когда будете полностью готовы. Гораздо лучше, если вы полностью осознаете свои пределы.

Связанный: Как правильно приседать для значительного увеличения силы

Шаг 3. Следуйте этому плану тренировок

Важный момент, который нужно сделать перед тем, как вы начнете это делать, это всегда убедиться, что вы выбираете вес, при котором вы заканчиваете 1 или 2 повторения до отказа в каждом упражнении.

Постоянный отказ при тренировке ног с такой частотой и объемом в конечном итоге приведет к выгоранию и значительному ограничению вашего прогресса.

Неделя 1 

День 1. Тренировка ног

Упражнения:

Приседания со штангой на спине* — 4 подхода по 8-10 повторений

Шагающие выпады*- 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибание подколенного сухожилия лежа* — 3 подхода по 8–10 повторений

Подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторений

Подъем на носки стоя на одной ноге — 3 подхода по 8–10 повторений

• Возьмите гантель в правую руку. Сделайте низкий шаг, поставив подушечки правой ноги на край, а левую ногу позади себя. Левой рукой держитесь за край стойки для приседаний для поддержки. Держите тело прямо, а глаза смотрите вперед. Поднимите левую пятку как можно выше. Сделайте паузу и напрягите икроножную мышцу, затем медленно опустите пятку вниз. Выполните наборы подъемов на носки для правой стороны, а затем продолжите и повторите для левой.

Двухминутный жим ногами – 1 сет на 2 минуты

• Какой утомительный способ завершить тренировку ног двухминутным жимом ногами.Как отличить сильного от слабого? Используйте это движение в качестве финала и приложите все усилия, чтобы как можно эффективнее утомить ноги. Настройте тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы использовали бы для 10 повторений. Не забудьте установить таймер на 2 минуты и постарайтесь выполнить как можно больше повторений. Если вы не останавливаетесь на отдых, это лучше. Сохраняйте напряжение в ногах на протяжении всего движения.

*Выпадающий комплект.  После выполнения последнего повторения последнего подхода сделайте перерыв на 15 секунд.Уменьшите нагрузку на 30-50%. Постарайтесь сохранить то же количество повторений с новым уменьшенным весом. Если вы сделали 10 повторений с весом 220 фунтов в последнем подходе приседаний со спиной, уменьшите вес до 175 фунтов и по-прежнему старайтесь выполнить до 10 повторений.

Выписка : Непревзойденная тренировка для ног

День 2. Тренировка ног

Упражнения:

Становая тяга сумо*- 4 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями* — 3 подхода по 8–10 повторений

Бедренная тяга*- 3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание ног – 3 подхода по 8-10 повторений

Подъем коленей в висе — 3 подхода по 8–10 повторений

Приседания на 20 повторений — 1 подход по 20 повторений

• Выполните 20 повторений этого приседания, используя 10ПМ. Поскольку количество повторений превышает вес, который вы можете поднять в одном подходе, вы должны делать контролируемые паузы между повторениями по мере приближения к концу подхода. Если вы не можете поддерживать правильную форму, завершите сет и попытайтесь увеличить количество повторений на следующей неделе.

*Выпадающий комплект.  После выполнения последнего повторения последнего подхода сделайте перерыв на 15 секунд. Уменьшите нагрузку на 30-50%. Постарайтесь сохранить то же количество повторений с новым уменьшенным весом. Если вы сделали 10 повторений с весом 225 фунтов в последнем сете становой тяги сумо, уменьшите вес до 180 фунтов и по-прежнему старайтесь выполнить до 10 повторений.

День 3. Тренировка ног

Упражнения:

Фронтальные приседания*- 4 подхода по 8-10 повторений

Румынская становая тяга с гантелями – 3 подхода по 8–10 повторений

Подъем с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений

Подъем ягодичных мышц — 3 подхода по 8–10 повторений

Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 8–10 повторений

Farmer’s Walk Medley — 3 подхода по 50 ярдов

Для этого движения возьмите тяжелый набор гантелей, преодолев 50 ярдов. Когда закончите, возьмите следующий набор гантелей, который должен быть на 25% легче, а затем пройдите еще 50 ярдов. Наконец, возьмите третий комплект гантелей, который на 25% легче второго, и пройдите еще 50 ярдов. Тренировка выполняется после завершения ходьбы со всеми тремя наборами гантелей.

*Выпадающий набор.  После выполнения последнего повторения последнего подхода сделайте перерыв на 15 секунд. Уменьшите нагрузку на 30-50%. Постарайтесь сохранить то же количество повторений с новым уменьшенным весом.Если вы сделали 10 повторений с весом 185 фунтов в последнем подходе фронтальных приседаний, уменьшите вес до 125 фунтов и по-прежнему старайтесь выполнить до 10 повторений.

День 4. Тренировка верхней части тела

Упражнения:

Подтягивания*- 4 подхода по 8-10 повторений

Жим штанги лежа на наклонной скамье* — 3 подхода по 8–10 повторений

Тяга гантелей одной рукой* — 3 подхода по 8–10 повторений

Жим сидя над головой – 3 подхода по 8-10 повторений

Тяга блока сидя – 3 подхода по 8-10 повторений

Жим Паллофа – 2 подхода по 10 повторений

*Drop Set-  после выполнения последнего повторения вашего последнего подхода сделайте перерыв на 15 секунд. Уменьшите нагрузку на 30-50%, а затем попытайтесь сохранить то же количество повторений с новым весом.

Неделя 2

День 1. Тренировка ног

Упражнения:

Приседания со штангой на спине* — 5 подходов по 6–8 повторений

Шагающие выпады*- 4 подхода по 6-8 повторений

Сгибание подколенного сухожилия лежа* — 4 подхода по 6–8 повторений

Подтягивания – 4 подхода по 6-8 повторений

Подъем на носки стоя на одной ноге — 4 подхода по 6–8 повторений

Двухминутный жим ногами – 1 сет на 2 минуты

*Двойной дроп-сет-  После выполнения последнего повторения в последнем подходе сделайте перерыв на 15 секунд.Уменьшите нагрузку на 30-50%. Постарайтесь сохранить то же количество повторений с новым уменьшенным весом. Закончив, отдохните 15 секунд. Снова уменьшите вес на 15-30% и выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

День 2. Тренировка ног

Упражнения:

Становая тяга сумо*- 5 подходов по 6-8 повторений

Сплит-приседания с гантелями* — 4 подхода по 6–8 повторений

Бедренная тяга*- 4 подхода по 6-8 повторений

Разгибание ног – 4 подхода по 6-8 повторений

Подъем коленей в висе — 4 подхода по 6–8 повторений

Приседания на 20 повторений — 1 подход по 20 повторений

*Двойной дроп-сет-  После выполнения последнего повторения в последнем подходе сделайте перерыв на 15 секунд. Уменьшите нагрузку на 30-50%. Постарайтесь сохранить то же количество повторений с новым уменьшенным весом. Закончив, отдохните 15 секунд. Снова уменьшите вес на 15-30% и выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

День 3. Тренировка ног

Упражнения:

Фронтальные приседания* — 5 подходов по 6–8 повторений

Румынская становая тяга с гантелями* — 4 подхода по 6-8 повторений

Подъем с гантелями* — 4 подхода по 6–8 повторений

Подъем ягодичных мышц — 4 подхода по 6–8 повторений

Подъем на носки сидя — 4 подхода по 6–8 повторений

Спринт – 3 подхода по 150 ярдов/100 ярдов/75 ярдов

• Закончите 3 спринта с заданной дистанцией и как можно меньше отдыхайте между этими спринтами.Вы можете выполнять их на беговой дорожке, поле или беговой дорожке.

*Двойной дроп-сет. После последнего повторения последнего сета сделайте перерыв на 15 секунд. Уменьшите нагрузку на 30-50%. Постарайтесь сохранить то же количество повторений с новым уменьшенным весом. Закончив, отдохните 15 секунд. Снова уменьшите вес на 15-30% и выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

День 4. Тренировка верхней части тела

Упражнения:

Подтягивания*- 5 подходов по 6-8 повторений

Жим штанги на наклонной скамье * — 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 6–8 повторений

Жим над головой сидя – 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга блока сидя – 4 подхода по 6-8 повторений

Разворот штанги — 3 подхода по 8 повторений

*Двойной дроп-сет-  После выполнения последнего повторения в последнем подходе сделайте перерыв на 15 секунд.Уменьшите нагрузку на 30-50%. Постарайтесь сохранить то же количество повторений с новым уменьшенным весом. Закончив, отдохните 15 секунд. Снова уменьшите вес на 15-30% и выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Если необходимо, используйте тренажер для тяги широчайших, чтобы закончить подтягивания с двойным падением.

Неделя 3

День 1. Тренировка ног

Упражнения:

Приседания со штангой на спине* — 4 подхода по 10–12 повторений

Шагающие выпады*- 4 подхода по 10-12 повторений

Сгибание подколенного сухожилия лежа* — 4 подхода по 10–12 повторений

Подтягивания – 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки стоя на одной ноге — 3 подхода по 10–12 повторений

Двухминутный жим ногами – 1 сет на 2 минуты

*Отдых-Пауза-  после завершения последнего повторения в последнем подходе сделайте паузу и отдохните примерно 10–15 секунд, прежде чем сделать еще 2 или 3 повторения.Отдохните еще 10–15 секунд и попробуйте выполнить 1–2 повторения.

День 2. Тренировка ног

Упражнения:

Становая тяга сумо*- 4 подхода по 10-12 повторений

Сплит-приседания с гантелями* — 4 подхода по 10–12 повторений

Подъем бедер*- 4 подхода по 10-12 повторений

Разгибание ног – 3 подхода по 10–12 повторений

Подъем коленей в висе — 3 подхода по 10–12 повторений

Приседания на 20 повторений — 1 подход по 20 повторений

*Отдых-Пауза-  после завершения последнего повторения в последнем подходе сделайте паузу и отдохните примерно 10–15 секунд, прежде чем сделать еще 2 или 3 повторения. Отдохните еще 10–15 секунд и попробуйте выполнить 1–2 повторения.

День 3. Тренировка ног

Упражнения:

Фронтальные приседания*- 4 подхода по 10-12 повторений

Румынская становая тяга с гантелями*- 4 подхода по 10-12 повторений

Подъем с гантелями* — 4 подхода по 10–12 повторений

Подъем ягодичных мышц — 3 подхода по 10–12 повторений

Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений

Farmer’s Walk Medley — 3 подхода по 50 ярдов

• Попробуйте использовать более тяжелые веса, чем те, которые вы использовали на первой неделе.

*Отдых-Пауза-  после завершения последнего повторения последнего подхода сделайте паузу и отдохните примерно 10–15 секунд, прежде чем сделать еще 2 или 3 повторения. Отдохните еще 10–15 секунд и попробуйте выполнить 1–2 повторения.

День 4. Тренировка верхней части тела

Упражнения:

Подтягивания*- 4 подхода по 10-12 повторений

Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений

Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений

Жим сидя над головой — 3 подхода по 10–12 повторений

Тяга блока сидя — 3 подхода по 10–12 повторений

Обратные скручивания — 3 подхода по 12 повторений

*Отдых-Пауза- после выполнения последнего повторения последнего подхода сделайте паузу и отдохните примерно 10-15 секунд, прежде чем сделать еще 2 или 3 повторения. Отдохните еще 10–15 секунд и попробуйте выполнить 1–2 повторения.

Неделя 4

День 1. Тренировка ног

Упражнения :

Приседания со штангой на спине — 2 подхода по 15 повторений

Сгибание подколенного сухожилия лежа — 2 подхода по 15 повторений

Подтягивания – 2 подхода по 15 повторений

Подъем на носки на одной ноге стоя — 2 подхода по 15 повторений

Двухминутный жим ногами – 1 сет на 2 минуты

День 2. Тренировка ног

Упражнения:

Становая тяга сумо – 2 подхода по 15 повторений

Сплит-приседания с гантелями — 2 подхода по 15 повторений

Подтягивание бедра — 2 подхода по 15 повторений

Разгибание ног – 2 подхода по 15 повторений

Подъем коленей в висе — 2 подхода по 15 повторений

Приседания на 20 повторений — 1 подход по 20 повторений

День 3. Тренировка ног

Упражнения:

Фронтальные приседания — 2 подхода по 15 повторений

Румынская становая тяга с гантелями – 2 подхода по 15 повторений

Подъем с гантелями — 2 подхода по 15 повторений

Подъем ягодичных мышц — 2 подхода по 15 повторений

Подъем на носки сидя — 2 подхода по 15 повторений

Спринт – 3 подхода на 100 ярдов/75 ярдов/50 ярдов

День 4.

Тренировка верхней части тела

Упражнения:

Подтягивания – 4 подхода по 15 повторений

Жим штанги на наклонной скамье — 2 подхода по 15 повторений

Тяга гантелей одной рукой — 2 подхода по 15 повторений

Жим сидя над головой – 2 подхода по 15 повторений

Тяга блока сидя – 2 подхода по 15 повторений

Скручивание троса на коленях — 2 подхода по 15 повторений

Что нужно помнить во время тренировки ног

Всегда обращайте внимание на свой темп, время в напряжении и отдых.Выполняйте эксцентрическую часть движений (опускание) с максимальным контролем. Концентрическую часть (подъем) нужно выполнять как можно быстрее.

Не увеличивать продолжительность отдыха. Хотя полное восстановление между подходами является основой силовых тренировок, это не лучший способ для гипертрофии. Если вы хотите продлить его немного дольше, периоды отдыха в составных упражнениях могут быть увеличены до 90 секунд. Для остальной части программы она должна составлять от 60 до 75 секунд макс.

Связанный: Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Для двухминутного жима ногами старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю. Хотя может быть сложно поддерживать естественный изгиб нижней части спины, это нужно делать для всего подхода.

Поскольку приседания на 20 повторений более чем интенсивны, тем более что вы уже работали над ногами в предыдущих упражнениях, обратите внимание на свою форму. Если вы не можете поддерживать правильную форму, это может быть слишком рискованно, поэтому вы можете закончить сет и вернуться к упражнению в следующий запланированный день.

Эти тренировки подчеркивают большой объем подъема в течение недели. Убедитесь, что вы увеличили потребление белка, спите от 7 до 9 часов в сутки и сводите к минимуму другие виды физической активности в течение этих 4 недель.

Вам также может понравиться

НАДЕЮСЬ, ВАМ ПОНРАВИЛОСЬ ЭТО РУКОВОДСТВО ПО СТРОИТЕЛЬСТВУ БОЛЬШИХ НОГ.