Накачать попу за неделю в домашних условиях

Результаты вредной еды и малоактивного вида жизни отражаются на Вашем наружном облике, в первую очередь на состоянии ягодичных мускул. Из-из-за сидящего вида жизни они обвисают, утрачивая эластичность. К тому же это приводит к ненужному жирообразованию на Вашей попе. Все эти факторы негативно воздействуют на фигуру, а еще Ваше самочувствие.

Но давайте вернемся к истокам — как накачать попу за неделю? В первую очередь необходимо осознание того, что у Вас будет больше шансов при отсутствии жировых отложений! Если Вы «в теле» — то будьте готовы к большим усилиям и временным затратам, если Вы действительно желаете достичь видного результата!

Как быстро накачать попу

Как накачать попу за неделю ? Не будем тешиться иллюзиями, идеальный вариант — это фитнес клуб, ведь именно там есть все необходимое оборудование, которое сделает занятия для упругой попы наиболее эффективными и сможет ее подтянуть за неделю.

Но если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, то накачанная попа за неделю в домашних условиях — именно то, что Вам остается. Следуйте нашим советам и Вы сможете добиться определенных результатов!

P. S.: перед там, как накачать попу за неделю, стоит подготовить Ваш организм к нагрузкам. Для этого отлично подойдет бег трусцой, прыжки на скакалке и т.д.

Как накачать попу девушке

Первым делом займемся приседаниями! Это замечательное упражнение, ведь оно задействует в полной мере Ваши ягодицы и бедра!
1. Ставим ноги на ширене плеч.
2. Медленно опускаем попу ниже уровня коленей.
3. Возвращаемся в исходную позицию.
Если Вы хотите достичь более высокого уровня от занятий, возьмите в руки по гантельке.

Как накачать попу дома: упражнения для ягодичных мышц

«МОСТИК»

Суть данного упражнения заключается в подъеме тела вверх с положения лежа. Вам необходимо сгибать ноги в коленях, прижимая стопы к полу. Руки можете держать на пояснице либо вдоль тела.
1. Медленно поднимаем ягодицы.
2. Пару секунд держим положение «мостика».
3. Принимаем исходную позицию.

Для начала выполняем 20 повторений по 2 подхода (с перерывом 5 минут).

МАХИ НОГАМИ

Как правильно накачать попу — вопрос не простой! Этом следует ряд упражнений, следующими из которых и являются махи ногами.
1. Становимся ровно.
2. Упираемся одной рукой в стену (стул).
3. Отводим противоположную ногу назад на максимальную длину!
4. Меняем руку и ногу.
Начинаем с 25 повторений в 2 подхода.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если Вы желаете максимально быстро накачать попу, добавьте упражнения с махами в стороны. Это упражнение хорошо еще и тем, что задействует внутреннюю часть бедер.
1. Становимся на четвереньки.
2. Операемся коленями и локтями об пол.
3. Начинаем отводить в сторону одну ногу, согнуту. в колене, а затем меняем на вторую.

Делаем 10 повторений в 2 подхода, со временем увеличивая нагрузку.

Упражнения чтобы накачать попу

Помимо стандартных махов, Вы можете делать боковые махи.

1. Ложимся набок.
2. Операемся одной рукой о голову.
3. Вытягиваем вторую руку вдоль тела.
4. Немного сгибаем ноги в коленях.
5. Поднимаем одну ногу, делая прямой угол с полом.
Делаем 20 повторений, после чего меняем положение. Начинаем с 3 подходов.

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной —читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Многочисленные зимние праздники и малоподвижный образ жизни в холодный сезон заметно сказались на вашей фигуре? Увы, для большинства женщин это сейчас самая актуальная проблема. Потому и трещат спорт-клубы по швам от нахлынувшего потока желающих срочно привести в порядок фигуру перед летними отпусками, да и вообще перед сезоном открытых маечек, легких платьиц и коротеньких юбочек.

В корректировке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ножкам нужно вернуть стройность, прессу – подтянутость, ну а попе – упругость.

Согласитесь, в купальный сезон красивые, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ноги, тонкая талия и высокая грудь. Впрочем, придать этой пикантной части нашего тела нужные формы можно и без изнурительных занятий на тренажерах. Нужны всего лишь воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, который можно проделать в домашних условиях.

И через 3 недели самых упорных и стойких ждет потрясающий результат!

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.

Как добиться большего результата?

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы любую свободную минуту. Как? Да очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно проделывать где угодно – в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.

Выполнение комплекса упражнений всегда завершайте прохладным душем и растиранием ягодиц жесткой мочалкой либо махровым полотенцем. Это способствует усилению кровообращения и профилактике образования ненавистной «апельсиновой» корки. Старайтесь чаще ходить пешком, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.

Увеличивайте количество подходов по мере приобретения навыков.

Приведенную гимнастику можно включить в , поначалу ее лучше делать каждый день в течение месяца, затем можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, ваша попа всегда будет упругой и подтянутой.

Для выполнения упражнений обзаведитесь специальным ковриком либо небольшим тонким одеялом.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц «Идеальная попка»

1. Исходное положение: опуститесь на четвереньки, оперевшись на локти, голова поднята.

Прилагая усилие, тяните ногу назад. Задержитесь в этой позе и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержать дыхание.

Далее: голову опустить, мышцы живота втянуть, принять исходное положение. Из этого положения ногу, отведенную назад, поднять повыше, направляя носок вниз, и остаться в этом положении, ведя счет до 8. Ногу опустить.

Выполнять по 3 подхода на каждую ногу.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны вниз ладонями, ноги согнуть в коленях, ступни держать прямо.

Медленно поднять бедра, при этом не отрывая верхнюю часть туловища. Прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодицы. Принять исходное положение.

Выполнять по 6 подходов.

3. Исходное положение: стоя, опираясь о спинку стула, спина ровная, пятки наружу.
Сделать вдох и медленно отвести назад ногу до предела, напрягая ягодицы. Носком наружу развернуть стопу, задержавшись на 10 секунд, и сделав выдох, принять исходное положение.

Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.

4. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, ноги держать вместе, согнув в коленях.

Напрячь ягодицы, живот, ноги и слегка приподнять колени от пола. Медленно принять исходное положение.

Выполнять по 4 подхода.

Эти мега-эффективные упражнения для ягодиц сделают красивыми и рельефными также спину и плечи.

5. Исходное положение: стоя прямо, ноги держать вместе, руки вдоль бедер.

Сделав глубокий вдох, начните бег на месте, поднимая как можно выше пятки и ударяя ими по ягодицам.

Выполнять, считая до 50.

6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка развести.

Держа спину прямо, продвигайте вперед, за счет работы ягодиц, одну, потом другую ноги. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.

Выполнять, считая до 50.

7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед.

Медленно приседайте, держа спину прямо, не отрывая ступни от пола и слегка прогибаясь в пояснице. Затем также медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10-15 подходов.

8. Исходное положение как в №7.

Согнув ноги, слегка сдвиньте таз назад, как бы присаживаясь на стул. Верхнюю часть тела двигайте слегка вперед-назад. Следите за ягодицами – они не должны опускаться ниже колен.

Выполнять по 8 подходов.

9. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, стопы носками вовнутрь. Медленно поднимать и опускать ногу, все время выполняя ею вращательное движение. Напрячь в это время мышцы второй ноги.

Выполнять по 10-15 подходов для каждой ноги. Следить, чтобы подбородок не двигался, а носки были все время повернуты вовнутрь.

10. Исходное положение: сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Втянуть живот, складывая руки перед собой. Чуть поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, касаясь грудью бедер, склоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10 подходов.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

• систематичность;
• максимальная отдача;
• желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

• Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
• Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
• Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

• Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
• Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
• При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
• Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
• Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
• Медленно подняться до начального положения.
• Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

• В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
• Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
• Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
• Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома

Приседания

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

16 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для сильных, подтянутых ног

Когда вы думаете о проработке внутренней поверхности бедер, вы вряд ли можете быть обвинены в том, чтобы вспомнить, как кто-то сжимает бедра Мастера. Просто знайте, что есть множество других упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые вы можете использовать для укрепления и моделирования внутренней части верхней части ног.

Эти мышцы, которые называются вашими приводящими мышцами, к вашему сведению, важны, потому что они помогают вам двигать ногами внутрь, например, после выполнения бокового выпада, поддерживают вас при ходьбе и беге, стабилизируют таз, и сохраняют ваш колени (и нижняя часть тела в целом) сильные.Наличие жестких приводящих мышц также помогает держать бедра и поясницу в более нейтральном положении, что помогает избежать чрезмерного прогиба спины и справляться с болями и болями, которые с этим связаны. Все это говорит о том, что эти мышцы играют действительно важную роль в поддержании вашей спортивной формы и отсутствии травм!

Ключи к тому, чтобы действительно поджечь их: боковые (или из стороны в сторону) движения и упражнения на одной ноге. Вы можете использовать упражнения для внутренней поверхности бедра, которые я выбрал ниже, чтобы создать свою собственную тренировку для внутренней поверхности бедра.Я рекомендую включать эти типы движений в свой распорядок по крайней мере два или три раза в неделю, чтобы ходить, бегать и просто двигаться с силой и равновесием.

Бонус: все эти движения считаются сложными, что означает, что они затрагивают больше, чем группу мышц за раз. Существует большое заблуждение, что если вы хотите привести в тонус определенную группу мышц, например внутреннюю поверхность бедер, вы изолируете их, но тело так не работает. Тело работает как единое целое. Решение: включение сложных движений, которые воздействуют на внутреннюю поверхность бедер, но также и на другие мышцы, такие как ягодичные, квадрицепсы и икры.

Советы по тонизированию всего тела

Не забывайте про верхнюю часть тела

Эти движения составляют отличную программу для нижней части тела, но убедитесь, что вы не пренебрегаете остальной частью тела. Если вы хотите использовать методику сплит-тренировок, тренируйте верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела три раза в неделю. Или вы можете объединить и то, и другое, назначив три движения нижней части тела и три движения верхней части тела за одну тренировку.

Захватите низко висящие фрукты

Когда дело доходит до тонизирования всего тела, питание часто упускается из виду.Еще одна недооцененная переменная — сон. Это влияет на то, как вы занимаетесь в тренажерном зале, сколько у вас энергии, а также влияет на уровень кортизола. Чем больше вы спите, тем ниже уровень кортизола, а кортизол является гормоном, вырабатывающим жир. Так что сон очень, очень важен и действительно связывает воедино результаты, к которым мы стремимся.

Думайте о силе, а затем о кардио

Если вы ищете тонизирование и скульптуру, не слишком полагайтесь на на кардио, хотя это должно быть частью вашей общей тренировки.(Помните: кардио может быть чем угодно, что повышает частоту сердечных сокращений и работает. Это не просто бег на беговой дорожке.)

Будьте последовательны

Если вы выполняете все вышеперечисленное и постоянно появляетесь, вы получите результаты — нет необходимости искать дальше.

Лучшая тренировка внутренней поверхности бедра

Время: 15 минут

Оборудование: Нет оборудования? Без проблем. Ниже вы можете выбрать из множества упражнений с собственным весом.Но для некоторых упражнений требуется следующее оборудование — мяч для игры в тренажерный зал или блок для йоги, эспандер, гири (гири или гантели), тренировочный коврик

Подходит для: Ноги, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите не менее трех движется ниже, включая одно упражнение с одной ногой и одно упражнение с выпадом в стороны. Выполните по 10 повторений каждого, затем сразу переходите к следующему. Закончив все три движения, отдохните 45 секунд, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

1 Сжимание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Почему это здорово: Это движение не только укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, но и сильно воздействует на внутренние мышцы бедра.

Как: Начните лежать на животе, положив лоб на предплечья, ноги вытянуты прямо на коврике, а стабилизирующий мяч (или блок для йоги) осторожно зажат между лодыжками и ступнями. Не двигая верхней частью тела, согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч или заблокировать высоту на несколько дюймов от пола.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10, затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

2 Боковой выпад

Почему это здорово: Обычно мы тренируемся на фронтальной равнине — это движение — отличный способ тренировать наши боковые стабилизаторы. Помимо внутренней поверхности бедер, оно укрепляет ваши ягодицы, что, в свою очередь, помогает стабилизировать колени.

Практическое руководство: Начните стоять боком у основания мата, ступни под бедрами и руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сядьте бедрами назад и согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, в то время как левая нога останется прямой, пальцы обеих стоп смотрят вперед. Протолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

3 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Почему это здорово: Становая тяга с опорой на одну ногу — это введение для людей, которым сложно выполнять полную становую тягу на одной ноге. Это также поможет вам понять, как делать шарнир бедра, прежде чем просто переходить к полной становой тяге на одной ноге.

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, держа вес в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

4 Обратный выпад

Почему это здорово: Это упражнение заставляет ваше сердце биться чаще, поэтому считайте его укрепляющим средством для ног и кардио одновременно.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Сгибайте обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром (держите правую пятку высоко), одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

5 Боковой выпад с вытягиванием ягодиц

Почему это здорово: Это сверхсложное упражнение бросает вызов координации и силе всего тела.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Вернитесь в вертикальное положение, поднимая правое колено и втягивая его руками в грудь. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

6 Боковой шаг вперед приседания с лентой с сопротивлением

Почему это здорово : Это отличное упражнение для активации ягодичных мышц.Вы можете интегрировать это в свою разминку, чтобы активировать ягодицы и проработать диапазон движений при приседаниях.

Практическое руководство. Встаньте прямо с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу.Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

7 Прыжки гнезда

Почему это круто: Домкраты для прыжков — мой фаворит на все времена. Вам не нужно оборудование или координация, нет никакого воздействия, и это отличный способ разогреть тело и ускорить сердечный ритм.

Как: Начните стоять, держа руки по бокам. Прыгайте ногами в стороны, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой.Соедините ноги вместе, а руки опустите по бокам. Это одно повторение. Выполните 10, затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

8 Болгарские сплит-приседания

Почему это здорово: Это настоящий тест на одной ноге. Ваши внутренние мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы работают сверхурочно.

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

9 Изометрические приседания

Почему это здорово: Проведение большого количества времени под напряжением в правильной форме приседаний гарантированно осветит внутреннюю поверхность бедер, поэтому не стоит недооценивать силу замедления движения.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу.Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

10 Становая тяга на одной ноге

Почему это здорово: Полная становая тяга на одной ноге требует большой стабильности и односторонней силы.

Как: Встаньте на левую ногу, правую ладонь поверните к бедрам, держа гирю.Вытяните левую руку в сторону для равновесия и держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо за туловище, пока туловище не станет параллельно ковру, а гиря почти не коснется земли. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя на обеих ногах. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

11 Боковой выпад с размахом

Почему это здорово: Вытягивание руки способствует большей активации ягодичных мышц и помогает сохранять стабильность корпуса.

Как: Встаньте, расставив ступни шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская туловище, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

12 Сумо-приседания

Почему это здорово: Ничто так не возбуждает внутреннюю поверхность бедер, как стойка сумо!

Как: Встаньте, поставив пятки на расстояние плеч, затем слегка разверните пальцы ног.Держите гирю или гантели перед бедрами. Согните колени, оттянув бедра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем войдите в пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10, затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

13 Дефицитный выпад передней стойки

Почему это здорово: Эта настройка выпадов увеличивает диапазон движений и время под напряжением, увеличивая нагрузку на внутреннюю поверхность бедер (и всю нижнюю часть тела).

Практическое руководство. Встаньте прямо на небольшой подступенке, ступеньке или коробке с набором грузов, убранным перед грудью. Поднимите правое колено на высоту бедра перед телом, затем заведите его за корпус, пока подушечка стопы не коснется земли.Медленно опускайтесь вниз, пока оба колена не сойдутся под углом 90 градусов. Вернитесь в положение с поднятыми коленями. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

14 Изометрические выпады

Почему это здорово: Эта фиксация на одной ноге помогает выровнять силу нижней части тела и улучшает механику бега.

Как: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните по пять с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

15 Шаг вперед

Почему это здорово: Step-up — отличный способ тренировать одностороннюю силу, баланс и координацию на одной ноге, а также прорабатывать ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамейку или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

16 Боковой выпад с отягощением

Почему это здорово: Этот горизонтальный выпад сильно бьет по внутренней стороне бедер и ягодицам.

Как делать: Держа пару гантелей за грудь, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, сядьте бедрами назад и опускайтесь до тех пор, пока левое колено не станет почти параллельно полу. Правая нога должна быть прямой. Надавите на пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я пробовал тренировку пениса в течение 3 недель. Теперь я зацепился за мужчину Кегеля

Было много проблем, с которыми я столкнулся, когда начал тренировку для полового члена, но самым сложным (без каламбура) было выяснить, какую мышцу я на самом деле пытался проработать.Мужские упражнения Кегеля, или то, что я в просторечии назвал упражнениями на член, укрепляют ДМЗ между яичками и анусом. Как вы можете себе представить, здесь не нужно много смотреть в зеркало, и единственный способ проверить мою форму — это ударить по скамейке с отягощениями, поднять ноги высоко и широко, отвести пенис в сторону и смотреть прямо. в бездну. «Это Кегель для мужчин!» Я бы кричал, прежде чем меня принудительно исключат из Planet Fitness и запретят на всю жизнь. Для меня больше нет бесплатной пиццы.

Тем не менее, я пошел ва-банк. В конце концов, предполагаемые преимущества тренировки пениса, по сути упражнения Кегеля для мужчин, созданные доктором Эндрю Сигелом, включают улучшение сексуальной активности, лучший контроль кишечника и мочеиспускание без подтеканий. Скептически относился к трехнедельному плану тренировки члена? Не совсем. Я более скептически относился к тому, смогу ли я выдержать это.

Итак, я хеджировал свои ставки. Я не сказал жене, что делаю. В конце концов, мне нужно было поддерживать экспериментальный контроль, чтобы увидеть, действительно ли работает тренировка пениса.Но после того, как я неоднократно сгибал ягодицы и пресс, я сдался и обратился к ней как к эксперту. Я спросил, где это мифическое тазовое дно? Она мать двоих детей и ветеран Кегеля, поэтому у нее были мысли. И под ее руководством я, наконец, смог правильно выполнять мужские упражнения Кегеля — сгибать мышцы, которые обычно используются для сокращения оттока мочи, когда это необходимо. Как и предполагалось, два пальца, зажатые за яички, подтвердили пульсирующее действие на тазовое дно, когда я согнулся. Я наконец катился. Я регулярно мыла руки.

Затем я ударился о стенку таза.

Есть что-то очень странное в болях в мышцах. Это странная и неослабевающая боль прямо у основания тела, которую трудно игнорировать. Я знаю это, потому что в моем рвении найти мышцы я перегружал их. Как только я прекратил кегелинг, чтобы боль утихла, я забыла, что полностью соблюдаю трехнедельный план тренировки пениса, и мне пришлось начать все сначала.

В самом начале я начал писать Кегелинг за своим столом. И через две недели я мог отлично выполнять повторяющиеся серии удержаний и сгибаний.Я думал, что я на правильном пути. И я чувствовал, что вижу какое-то доказательство.

Я не заметил особого контроля над кишечником. Но в любом случае у меня не было проблем в этой области. Я уже какаю как чемпион, так что улучшение было бы неожиданным. Тем не менее, капли после мочи были менее частыми. Внезапно я смог плотно закрыть кран. Это заставило меня поверить в то, что моя сексуальная выносливость и удовольствие вот-вот будут взлетать до чертиков.

Следует отметить, что я действительно не заметил никаких изменений в моей эрекции.Они были гордыми, как никогда, но не более гордыми. Но когда дело дошло до секса, моим первым препятствием после тренировки пениса было не думать о мужчинах Кегеля во время секса. Откровенно говоря, мысли о выгодах отвлекали. Все мое внимание было направлено на тазовое дно, гадая, нужно ли мне сгибаться или как? И никто не хочет, чтобы партнер думал только о собственном барахле, когда его надели. Так что, само собой разумеется, я отстал.

Я перекалибровал, но в следующий раз, когда мы занялись сексом, я все еще хорошо знал ее реакцию.Я отмечал каждое маленькое подергивание, вздох и вдох на предмет признаков того, что тренировки моего пениса приносят свои плоды. Это было очень хорошо. Мы продержались дольше и были более чем довольны. В конце концов, мы лежали, тяжело дыша и поздравляя друг друга. Не знаю, насколько это можно объяснить тем фактом, что я неделями занимался кабинетным Кегельсом, но все, что работает, работает. Мы были в замкнутом кругу потрясающих половых откликов.

Итак, да, теперь я человек Кегеля. Был ли меня продан секс? Не совсем.В основном я рада меньше мочиться на себя. Но я также знаю, что лучше не искать подарочной лошади в анусе, поэтому я по-прежнему уделяю приоритетное внимание тренировкам пениса. И больше внимания уделяю жене. Я знаю, что, вероятно, мне следовало делать это раньше, но давайте просто согласимся сосредоточиться на том факте, что я делаю это сейчас.

Как практиковать мужчина Кегель

Вы знаете, как иногда вы прекращаете мочу в середине потока? По сути, это Кегель. Однако не следует перекрывать кровоток, так как это может увеличить риск инфекции мочевого пузыря.Вместо этого сосредоточьтесь на прекращении мочеиспускания при пустом мочевом пузыре — это правильное сжатие.

Первоначально выполнять эти мужские упражнения Кегеля лежа. Согните мышцы таза и задержитесь от одной до трех секунд, прежде чем расслабиться. Повторите 10 раз, делая паузы между повторениями. Проверьте свою форму, поместив пару пальцев за яички — и почувствуйте, как мышцы там напрягаются. Убедитесь, что вы не сокращаете другие мышцы, особенно мышцы живота. В конце концов, вам следует работать над более длинными удержаниями — напряжением до 20 секунд — которые вы можете выполнять сидя или стоя.Вы даже можете добавить немного веса, поместив небольшое полотенце для рук у основания эрегированного полового члена. Да, для повышения квалификации требуется эрегированный пенис.

План тренировок с упражнениями на пенис

Неделя 1: Кондиционирование мышц таза

Базовое сгибание:

• Сожмите мышцы таза и удерживайте сокращение в течение 1-2 секунд
• Медленно отпустите и расслабьтесь на 1-2 секунды
• Выполнить до 30 повторений
• Отдых в течение одной минуты
• Выполните три подхода

Неделя 2: Формирование начальной силы

Длинное жесткое сгибание:

• Сожмите мышцы таза как можно сильнее и удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд
• Медленно отпустите и расслабьтесь на 1-2 секунды
• Выполнить до 30 повторений
• Отдых в течение одной минуты
• Выполните три подхода

Неделя 3: Развитие выносливости

Длинные жесткие и быстрые сгибания:

• Сожмите мышцы таза как можно сильнее и удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд
• Медленно отпустите и расслабьтесь на 1-2 секунды
• Выполнить до 30 повторений
• Затем выполните до 20 быстрых сгибаний, быстро сжимая и отпуская
• Отдых 1 минута
• Выполните три подхода

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Лучшие тренировки и упражнения для беременных

У вас болит спина, опухают лодыжки и вы не можете спать (давайте даже не будем говорить о вздутии живота и запорах!). Если бы только вы могли что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности.Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей в ожидании.

Тренировка во время беременности дает много преимуществ для вас и вашего ребенка. Вы получите улучшение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое послеродовое восстановление. А у вашего ребенка может быть более здоровое сердце, более низкий ИМТ и улучшение здоровья мозга.

Более того, неважно, были ли вы до сих пор железной женщиной или бездельником. Вы все еще можете получить пользу от активности во время беременности.Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите одобрение от своего практикующего врача, прежде чем приступить к какой-либо новой или знакомой тренировке, и выполните несколько изменений, связанных с беременностью.

Так что зашнуруйте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочтите эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.

Сколько мне нужно тренироваться во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует, чтобы будущие мамы получали не менее 30 минут или более умеренных физических упражнений в день, большую часть (если не все) дни недели.

Что засчитывается в эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, три 10-минутных прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале. В этом отношении, даже если вы не занимаетесь спортом — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы в саду — засчитываются в вашу ежедневную цель.

Как безопасно тренироваться

Безопасно ли тренироваться во время беременности?

Хотя это правда, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по прыжкам на лошадях, большинство женщин по-прежнему могут заниматься фитнесом.Фактически, многие упражнения, которые запрещены во время беременности (например, катание на горных велосипедах или горных лыжах), в любом случае, вероятно, будет трудно выполнять с животиком размером с баскетбольный мяч.

Тем не менее, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений во время беременности, обязательно получите одобрение своего врача. Некоторые состояния (например, тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и др.) Могут исключать физические упражнения во время беременности.

Лучшие кардиотренировки во время беременности

Если врач дает вам добро на выполнение упражнений, вы можете рассмотреть следующие упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить кровообращение, мышечный тонус и выносливость (что вы будете благодарны за то, что они родили. день):

Плавание

Плавание и водная аэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и проворнее. Купание в бассейне также может помочь облегчить тошноту, боль в седалищном суставе и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плывет вместе с вами, он щадит ваши расслабляющиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).

Просто будьте осторожны, идя по скользкой террасе бассейна, ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте. Ваш растущий ребенок не оборудован для того, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением вода (вот почему подводное плавание с аквалангом — большой запрет).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещен. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.

Ходьба

Нет более легких упражнений, которые можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности … и это тренировка, которую вы можете продолжать вплоть до даты родов (и даже в этот день, если вам не терпится помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно ни специального оборудования, ни абонемента в тренажерный зал — достаточно хороших кроссовок.

Бег

Хотите поехать немного быстрее? Опытные бегуны могут не сбиться с пути во время беременности с одобрения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабленные связки и суставы во время беременности могут затруднить бег на коленях — и вы более склонны к травмам.

Эллиптические тренажеры, подъемники по лестнице, беговые дорожки и гребные тренажеры

Эллиптические тренажеры, подъемники по лестнице, беговые дорожки и гребные тренажеры — все это хорошие ставки во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до комфортного для вас уровня.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее справляться с сопротивлением (или нет; прислушивайтесь к своему телу). С подъемниками по лестнице и беговыми дорожками вам нужно уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы не споткнуться.

Групповые занятия танцами или аэробикой

Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и повысить выработку эндорфинов, если вы новичок в упражнениях. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих осторожного равновесия.Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или движений с высокой ударной нагрузкой и никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы новичок в занятиях спортом, выберите водную версию аэробики, которая идеально подходит для ожидаемого набора.

Езда на велосипеде в помещении

Если вы занимались спиннингом не менее шести месяцев до беременности, вы сможете продолжать заниматься до тех пор, пока снизите нагрузку на тренировку и получите согласие практикующего врача. Езда на велосипеде в помещении может быть отличным упражнением, поскольку позволяет крутить педали в удобном темпе без риска падения или давления на голеностопные и коленные суставы.

Убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете, и не спешите, если вы чувствуете перегрев или истощение в любой момент. Также отрегулируйте руль, чтобы вы стояли более вертикально и не наклонялись вперед, чтобы не оказывать давление на поясницу. Оставайтесь на месте во время подъемов на холмы, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.

Кикбоксинг

С одобрения практикующего многие опытные ожидающие кикбоксеры могут продолжать получать свои удары на ринге.Вы можете обнаружить, что ведете себя не так изящно и быстро, как до беременности, поэтому начинайте медленно. Чтобы случайно не получить удар в живот, оставьте расстояние на два расстояния между вами и другими кикбоксерами и пусть все в классе знают, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных мам).

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Интервальные тренировки высокой интенсивности определенно не для каждой ожидающей женщины. Тренировки, которые включают в себя более жесткие упражнения для увеличения пульса с последующими периодами отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы их можно было начать в первый раз, когда вы этого ожидаете.

Однако, если вы какое-то время были в HIIT и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями, внесенными вашим инструктором (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы обычно забираю). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или истощение, выпейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, требующими равновесия.

Некоторые виды спорта на открытом воздухе

Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, вы сможете продолжать заниматься следующими видами спорта на открытом воздухе с одобрения врача и с некоторыми изменениями:

• Пешие прогулки: Избегайте пересеченной местности (особенно на поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на вашем пути), больших высот и скользких условий.
• Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать ездить на велосипеде на улице после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Избыточный вес вашего детского живота может повлиять на ваше равновесие, и вы не хотите рисковать опрокинуться, когда ребенок находится на борту. Надевайте шлем, избегайте неровных поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
• Катание на коньках, верховая езда и роликовые коньки: Вероятно, вы можете продолжать эти занятия на ранних сроках беременности, пока у вас есть зеленый свет практикующему врачу, но вам придется отказаться от них позже из-за проблем с балансом .
• Беговые лыжи и ходьба на снегоступах: И то, и другое подходит, если вы очень осторожны, когда спотыкаетесь. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде сейчас запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.

Лучшие тренировки на силу и гибкость во время беременности

Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам нести вес, который вы набираете во время беременности, и защищают суставы от травм, поскольку ваши связки расслабляются.Если ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — хороший способ повысить мышечный тонус, когда вы ожидаете — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы неподвижно находитесь в определенном положении, — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), У вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте растянуться, когда закончите!

Спросите своего врача, нужно ли вам внести изменения в свой распорядок TRX, и пропустите кроссфит, если вы не занимались им в течение многих лет и получили одобрение от врача.

Пилатес

Программа пилатеса для беременных в основном направлена ​​на укрепление кора и удлинение мышц с минимальными или нулевыми нагрузками, что поможет облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, а также вашу гибкость (и все это пригодится во время родов).Найдите курс, специально предназначенный для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избежать упражнений, которые чрезмерно растягиваются или по другим причинам несовместимы с беременностью.

Barre

Классы Barre — сочетание пилатеса, йоги и движений, вдохновленных балетом, — отлично подходят для беременных женщин, потому что они включают укрепление нижней части тела и кора без особых прыжков. Они также включают упражнения на равновесие, которые помогут вам сохранить равновесие, когда шишка вашего ребенка нарушит ваше равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям, чтобы он или она могли дать вам изменения для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.

Йога

Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятие, специально предназначенное для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасными для вас (это обычно означает избегать глубоких прогибов назад, а также полных перевернутых ног, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с артериальным давлением) .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно выполнять упражнения, которые слишком разогревают вас.

Тай Чи

Эта древняя форма медитации включает медленные движения, которые позволяют даже самым слабым людям укрепить свое тело без риска травм. Если вас это устраивает и у вас есть опыт, можно продолжить заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите уроки для беременных или выполняйте упражнения, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.

Советы по тренировкам, безопасным для беременности

Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:

Новичок в упражнениях? Начни медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, вы можете почувствовать боль в мышцах, ослабить решимость и даже получить травму. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и увеличивайте до 30 (или больше, если вы чувствуете себя комфортно).

Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, имейте в виду, что, хотя сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, вероятно, сейчас не время его повышать.Сохраните PR до того, как доставите.

Сохраняйте спокойствие. Не посещайте сауны, паровые бани и джакузи, поскольку все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, недопустимо. Если температура резко повысится, продолжайте тренировки в помещении. И всегда оставайтесь в кондиционируемой среде для продолжительных тренировок.

Разогрейте и охладите. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность травм. Поскольку резкое прекращение приема пищи приводит к задержке крови в мышцах и сокращению кровоснабжения других частей вашего тела (включая ребенка), завершите упражнение несколькими минутами ходьбы и несколькими минутами расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.

Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения, когда ожидаете. И проверка пульса — не способ понять, не переусердствуете ли вы. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу: если оно хорошо себя чувствует, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота — хорошо; промокнуть — это не так. Хотя энергичные упражнения подходят для беременных женщин, держите их на уровне от 13 до 14 максимум по 20-балльной шкале; вам следует тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны почувствовать прилив энергии, а не истощения.

Узнавайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас возникла боль в икроножных мышцах, отек или мышечная слабость, влияющая на равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к практикующему врачу, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят, когда вы останавливаетесь, регулярные болезненные сокращения, боль в груди, очень быстрое сердцебиение, затруднения при ходьбе, внезапное головная боль, головокружение, усиление отека, кровотечение или уменьшение шевеления плода после 28 недели.

Держитесь подальше от спины. Избегайте упражнений, при которых вы должны лежать на спине или стоять без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сжимать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.

Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы ног двумя ногами тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропускайте упражнения, требующие глубоких прогибов, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, резких изменений направления или резких движений.

Выпейте. За каждые полчаса вы вспотеете, выпивайте хотя бы дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начните пить за 30–45 минут до тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировки.

Упакуйте закуску. Упражнения высокой интенсивности или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к низкому уровню сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими закусками из углеводов и белков до и после тренировок.

Платье на успех. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, который поддерживает грудь, не ущемляя ее. Не забудьте заменить кроссовки, если они стареют, чтобы снизить риск травм или падений.

Сохраняйте мотивацию. Выбрать режим упражнений для беременных, который вам подходит, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о смене тренировок, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете повиснуть на диване, у вас будет больше шансов мотивировать себя в сторону коврика для йоги.