Как накачать мышцы рук в домашних условиях за 1 неделю видео: Все, что нужно знать для тренировки мышц рук мужчине. Подборка эффективных упражнений для рук с гантелями

Содержание

до кубиков, за неделю, видео

Красивый живот — мечта многих девушек. Накачанный пресс ассоциируется у нас с молодостью, энергичностью и стальной силой воли. Сделать рельефный пресс как у мировых знаменитостей можно, и даже нужно! И так попытаемся ответить на вопрос как же можно накачать пресс девушке в домашних условиях. Да очень просто.

Прежде всего уточним, что же такое пресс? Пресс — это четыре крупные мышцы корпуса: передняя продольная, передняя поперечная и две боковые.

Для того, чтобы эти мышцы были видны под кожей и придавали животу рельеф, нужно минимизировать количество подкожного жира в этой области. Потому что если просто приступить к тренировке пресса, мышцы живота придут в тонус, но их не будет видно под подкожным жиром.

Для того, чтобы сжечь подкожный жир, нужно придерживаться правил правильного питания: отказ от сладкого и мучного — быстрых углеводов и переход на медленные углеводы и белки — каши, овощи, фрукты, мясо, яйца, молочные продукты.

Очень важно правильно и много пить: никаких газировок и сладких коктейлей. Только вода и зелёный чай. Иногда можно позволять себе несладкий кофе.

Чтобы «запустить» механизм жиросжигания, необходимо начать кардиотренировки. Т.е., такие тренировки, при которых учащается пульс и сердце начинает активно прогонять через организм кровь и кислород. Именно при таких тренировках наиболее эффективно сжигается подкожный жир. К кардиотренировкам относятся: бег, плаванье, аэробика, велосипед.

Итак, диета в нашем случае необходима для того, чтобы прекратить процесс накапливания жира в организме, а кардиотренировки — чтобы сжечь уже имеющийся жир.

Следующим шагом в достижении нашей цели будут силовые нагрузки. Они нужны для того, чтобы увеличить мышцы пресса в объёме, придать им рельеф и обозначить «кубики». Базовым упражнением на продольную мышцу пресса является подъём туловища. Он выполняется следующим образом: лёжа на коврике, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову.

Слегка отрывая лопатки от коврика, скручивайте корпус вперёд, делая выдох. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы работали мышцы пресса, а не спины. Для этого не нужно сильно поднимать корпус, достаточно поднимать лопатки. Поясница при этом не должна отрываться от пола. Данное упражнение нужно выполнять в три подхода по 20 раз в каждом.

Следующее базовое упражнение для пресса выполняется также из положения лёжа на коврике. Только руки и ноги при этом остаются прямыми. Разведите руки в стороны перпендикулярно корпусу и положите их ладонями вниз. На выдохе поднимайте прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к полу. Также как и в первом случае, выполнять это следует по 3 подхода из 20 раз.

Для тренировки боковых мышц пресса существует следующее упражнение: лежа на коврике с согнутыми и упёртыми в пол ногами, убираем руки за голову, а затем, на выдохе, одновременно поднимаем поднимаем правую руку и левую ногу так, чтобы локоть и колено соприкоснулись. При возврате на коврик, делаем вдох. Повторяем 20 раз, а затем проделываем то же самое с правой ногой и левой рукой. Затем меняем стороны. Как всегда, для каждой стороны нужно сделать по 3 подхода.

Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке и нужно будет делать эти же самые упражнения с отягощением: в первом упражнении можно взять в руки гантелью или бутылку с водой, а для второго упражнения приобрести утяжелители для ног. Третье упражнение со временем нужно будет выполнять с прямой ногой и рукой, сводя уже не колено и локоть, а ладонь и носок стопы. Важно помнить, что увеличение количества повторов — это ошибочный способ увеличить нагрузку. Гораздо эффективнее выполнять упражнения правильно по 20 раз, чем неправильно по 100.

Не так уж и сложно, верно? А всего-то и нужно, что коврик, сила воли и желание иметь идеальный пресс. При желании первых результатов можно добиться даже за одну неделю. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь и вскоре вы сможете похвастаться подтянутым животом.

Видео: Как накачать пресс девушке до кубиков

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.

Четыре кита домашних занятий

Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.
Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.
Регулярность
Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.
Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.
Правильное питание и питьевой режим
Придерживайся правильного режима питания.
В твоем рационе должны быть:
- белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
- «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
- сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

FAQ

Зачем нужны упражнения на выносливость, силу, скорость, понятно. Но зачем тренировать равновесие?

Упражнения, развивающие равновесие, не только приведут в порядок твой слабый вестибулярный аппарат, но и проработают глубокие мышцы, ответственные за стабилизацию скелета.

Тренер регулярно включает в программу тренировок французский жим, но после травмы локтя выполнять упражнение сложно.

При выполнении жима нагрузки на локоть возрастают многократно. Предпочтительнее заменить французский жим обратными отжиманиями или отжиманиями с узкой постановкой рук.

Посоветуйте лучшие упражнения для мышц бедра

Выпады, приседания, зашагивания на платформу — это базовые упражнения для укрепления мышц бедра. Эффект увеличивается, если тренироваться с отягощением, например, для девушек отличный вариант — гантели весом 2-3 кг.

Фитнес в домашних условиях для похудения: видео и лучшие упражнения.

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб — удовольствие не из дешевых.
Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер — скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
Фитбол . Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ.

Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы-две минуты) и продолжать. для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .
Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.
Женское здоровье..html

Приводим ягодицы в тонус

Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т. е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

1,2 для нетренирующегося человека
1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
1,55 — от 3 до 5 занятий
1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

Курица, постное мясо
Творог
Миндаль
Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Спорт – основа для быстрого сброса кг. Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии. способна помочь в коррекции фигуры, однако без физических нагрузок модница рискует обзавестись обвисшей кожей, от которой в дальнейшем будет сложно избавиться. По этой причине, решив похудеть, девушка должна выделить место в графике для посещения спортзала. Специалисты советуют записаться на групповые тренировки по выбранному виду спорта. Худеть в компании единомышленников проще.

Наблюдая за успехами других, девушка сможет контролировать себя и не сорваться. Если для посещения спортзала не хватает времени или средств, использовать фитнес тренировки быстрого похудения можно и дома. Для этого потребуется приобрести диск с записью, которая будет направлять и подбадривать модницу на нелегком пути к стройной фигуре. Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Сегодня существует целый перечень видов фитнеса, способствующих похудению. Выбор вида спорта зависит от предпочтений девушки. Решив заняться спортом, модница должна задуматься и о питании. Как диета не может дать 100% результат без физической нагрузки, так и фитнес не будет абсолютно эффективен без коррекции ежедневного меню. О режиме питания, списке упражнений, которые нужно выполнять для похудения, и периодичности тренировок поговорим далее.

Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.

Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:

сприп-пластика,
стрип-денс,
упражнения Т-Тапп.

Способы похудения позволяют не только скорректировать фигуру, но и способствуют развитию гибкости и улучшению общего состояния здоровья.

Обратите внимание! Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать заниматься с инструктором. Он может выбрать набор воздействий, который эффективно скорректирует проблемные зоны и поможет . Кроме того, профессиональный тренер научит правильно выполнять упражнения, что позволит девушке в дальнейшем продолжить тренировки самостоятельно, не опасаясь за свое здоровье.

Подбирая самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть, нужно принимать внимание и общую подготовку женщины, решившей прибегнуть к фитнесу для похудения. Модница, которая раньше не занималась спортом, не должна давать себе слишком большую физическую нагрузку. Это может привести к возникновению проблем со здоровьем. Нужно начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений.

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

заниматься спортом для похудения регулярно,
выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм. Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.

Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Психологические аспекты фитнеса для похудения

В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.

Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил :

заниматься спортом в компании,
хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
начинать занятия спортом с тренером,
не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.

Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится. Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.

Обратите внимание! Девушка должна ставить цель и хвалить себя за ее достижение. Например, потеряв 2 кг с помощью занятий спортом, она может позволить себе сходить в кино на фильм, который так долго ждала, или купить новое платье. Можно приобрести одежду на 1-2 размера меньше и поставить себе цель влезть в нее.

Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу. Модницу не должен остановить тот факт, что вес не снижается. Нельзя бросать занятия спортом на половине пути. Записавшись на фитнес, нужно идти до конца. Спустя некоторое время девушка заметит, что вес начал двигаться в сторону уменьшения.

Питание для фитнеса, способствующее похудению

Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:

дыхания,
кровеносной системы,
обмене веществ,
мышечной ткани,
костях,
системах, отвечающих за выработку гормонов,
иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга. Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей. После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль. На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Также читайте:

Так хочется к весне выглядеть идеально, но совершенно нет времени на походы в спортивный зал! Знакомые отговорки? Если да, то пора что-то менять. Почему бы вам не начать тренировки дома, в удобное время, когда домочадцы спокойно занимаются другими делами? Сразу отпадает вопрос, куда девать ребенка, он может находиться вместе с вами и даже принимать участие в тренировке. Все что нужно — это настрой на достижение результатов, четко спланированный график и сила воли. А стимулом могут стать результаты очередного взвешивания или собственная фотография в нижнем белье. Фитнес для похудения дома — это не просто возможно, а еще и очень удобно, выгодно и интересно, самое главное — начать.

Подготовка

Первое, что потребуется, это выбрать время, когда одна из комнат находится в вашем распоряжении. Причем это должна быть точно не кухня. Минимальные размеры комнаты — два метра квадратных. На первых порах без сопровождения профессионального тренера может быть немного сложно, но это не беда. Скачайте себе подходящий видеоурок. Он позволит сделать занятия намного эффективнее и интереснее. К тому же так вы намного вероятнее закончите занятие полностью.

Есть еще одно важное преимущество от использования готового урока. Это сопровождение виртуального тренера, пояснения и наглядный пример, а также музыкальное сопровождение, которое сделает урок намного веселее. Однако даже самый хороший урок не превратит вас в модель за один или два раза. Поэтому учитывайте сразу, что фитнес для похудения дома должен стать образом жизни.

И последнее важное условие — это положительный настрой в процессе тренировки. Труд должен быть упорным, но не каторжным, иначе он быстро превратится в тяжелую рутину и будет заброшен. Фитнес для похудения дома должен стать приятным ритуалом, а для этого нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя к тренировке яркие детали. Это может быть модная форма, удобный коврик, бодрая музыка.

Оборудование

Многие оправдывают свои формы тем, что у них нет времени ходить в спортивный зал. А малую активность в домашних условиях — отсутствием необходимого оборудования и тренажеров. На самом деле ничего особенного вам и не понадобится, причем только от вас будет зависеть, каким именно будет фитнес для похудения. Дома можно освоить танцевальную программу, отобрать силовые упражнения или сделать упор на кардионагрузку, все зависит только от вашего желания.

Итак, вам потребуется свободное пространство и специальный коврик для занятий. Причем на него можно не тратиться, а взять одеяло. Упражнения для похудения будут приносить пользу и сами по себе, но наиболее эффективными они станут при использовании гантелей весом 2-4 кг. Кроме этого, можно дополнить ваш спортивный инвентарь фитболом, алюминиевым или массажным обручем и хорошей скакалкой. И спросите у соседей, в какое время вы не будете их беспокоить.

А вот тренажеры иметь вовсе не обязательно. Эффективная тренировка для похудения дома может вполне быть организована и без них. Однако если вы располагаете свободной суммой денег и местом в квартире, то можно приобрести беговую дорожку. Если нет, то ее вполне могут заменить пробежки на свежем воздухе.

Длительность домашних тренировок

Это актуальный вопрос, так как домохозяйки часто жалуются на отсутствие свободного времени (однако при этом позволяют себе встать в 10 утра и еще час-другой смотреть утренние передачи, но это отступление). Фитнес-уроки дома для похудения помогут вам немного скорректировать распорядок дня, стать энергичней, больше успевать и меньше уставать.

Итак, чтобы занятия были результативными, их длительность должна составлять не менее полутора часов в день. Далеко не все могут себе позволить такие временные затраты. Однако в этом и заключаются основные преимущества, которыми отличаются фитнес-занятия для похудения дома. Всю тренировку можно разбить на несколько подходов. Например, кардиоупражнения (20 минут) можно выполнить перед завтраком. Силовую нагрузку на верхнюю часть туловища (25 минут + 5 минут на разминку) перенесите на обед, а равноценные силовые упражнения на мышцы нижней части тела можно выполнить вечером. При этом кардионагрузка может быть заменена на интенсивную прогулку, если она длится не менее двух часов.

Основные правила

Упражнений и видеоуроков можно найти массу, на любой вкус, однако любая фитнес-тренировка для похудения дома призвана укрепить и подтянуть мышцы и сократить количество жира в организме. Самая проблемная область — это живот, поэтому мышцам пресса нужно уделять основное внимание. Однако нужно помнить, что выполнять упражнения на эти группы мышц нужно по 3-4 подхода, по 15-20 раз в каждом.

Но перед тем как приступить к тренировкам, подберите для себя оптимальную диету. В результате регулярных спортивных нагрузок аппетит растет, и вы сами не заметите, как под крепнущими мышцами нарастет слой жира. Только совместив спортивные нагрузки и правильное питание, вы сделаете свое тело красивым.

Типичные ошибки

Не ждите, что результаты начнут появляться моментально. Обычно сначала худеет лицо, потом наступает очередь зоны декольте, худеют руки, потом живот и, наконец, бедра и ягодицы. Это крайне важно понимать, чтобы поддерживать личную мотивацию и не бросить практиковать фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих лучше всего выбирать из профессиональных уроков, которые составлены специалистами в своей области. Иначе вы можете совершить типичную ошибку: выбрать упражнения на пресс и ждать, когда начнут уходить жировые отложения с боков. Самые лучшие и интенсивные нагрузки на пресс не дадут результатов без дополнительных кардиоупражнений и системы здорового питания. Наш организм — единая система, лишний вес набирается и снижается равномерно, поэтому нужно выработать для себя оптимальную программу.

Этап первый — разминка

Не пренебрегайте им, поскольку это залог успеха. Правильная разминка подготовит мышцы и связки к нагрузкам. Этот этап занимает от пяти до десяти минут. В целях разогрева можно выбрать легкий бег или прыжки со скакалкой, махи руками и ногами, наклоны корпуса и повороты шеи. В общем, упражнения, которые выполняются без нагрузки. С разминки нужно начинать каждое занятие и любое утро, даже если тренировки сегодня не будет.

Основная тренировка

Это основной блок упражнений, который должен выбрать для себя человек, практикующий фитнес дома. Упражнения для похудения стоит начинать с небольших нагрузок, достаточно получасовых занятий, включающих по паре базовых упражнений на пресс, руки и ноги, бедра и ягодицы.

После разминки можно переходить к отжиманиям и упражнениям с гантелями. Затем проведите комплекс с наклоном корпуса, и можно заняться мышцами пресса. Подъем туловища, подъем ног, подъем корпуса с поворотом и подтягиванием ног. После этого вас ждет комплекс на ноги. Это приседания, махи и выпады.

Растяжка

Именно этот блок опускается чаще всего, если мы говорим про фитнес для похудения дома. Для начинающих важно знать, что растяжка должна обязательно завершать тренировку. Именно она позволяет мышцам остыть и закрепить полученный результат. Кроме того, растяжка позволяет сделать тренировку на 20% эффективней.

Есть еще один важный момент. Этот блок упражнений делает мышцы и связки пластичнее. В результате вы будете выполнять основные упражнения эффективнее, а, следовательно, избавитесь от лишнего веса еще быстрее. Кроме того, растяжка позволяет эффективно передохнуть между подходами и нормализовать дыхание, минимизировать стресс для организма.

Семь бед — один ответ

И сегодня многие считают, что в их случае физическая активность и диета никак не помогут. Одни имеют хронические заболевания эндокринной системы, другие обладают медленным метаболизмом, третьи просто привыкли заедать стресс сладостями. На самом деле диета и спорт помогут всем, нужно только встать с дивана.

В случае с систематическим перееданием спортивные нагрузки способствуют нормализации аппетита и ускорению метаболизма. В результате, даже потребляя прежнее количество пищи, вы не накапливаете вес, а теряете его. При эндокринных нарушениях диета позволит избежать ухудшения состояния. Постепенно деятельность желез внутренней секреции налаживается, и исчезает сама причина проблемы. Если еда была для человека способом снять стресс, то спорт делает его морально более устойчивым. Теперь вы будете искать поддержку в спортивном зале, а не в кулинарии.

Часовая тренировка 3-4 раза в неделю поможет сбросить лишнее и укрепить мышцы, даст заряд энергии и положительно скажется на вашем внешнем виде в целом.

Фитнес занятия для похудения

Как же организовать спортзал у себя дома?

Для этого потребуется не так много времени и усилий. Во-первых, выберите комнату, в которой достаточно места для проведения ваших занятий. Во-вторых, приобретите спортивную форму, коврик и две килограммовые гантели.

Фитнесом хорошо заниматься вечером: лучшим временем считается промежуток с 16.00 до 22.00.

Помните, что для эффективного результата необходимо соблюдать определенные правила в питании: заниматься можно по прошествии двух часов с момента последнего приема пищи. После фитнес-занятий нельзя есть в течение двух часов.

Любая фитнес программа для похудения начинается с разогрева и разминки, чтобы избежать нежелательных травм и болей в последующем.

Разминочные фитнес упражнения для похудения

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, поднимая руки наверх. Выдохните, опуская руки вниз. Повторите пять раз.

Разогрейте мышцы шеи: сделайте поочередно по 10 поворотов головой влево и вправо, а затем вперед и назад.

После вытяните руки в стороны на уровне плеч, напрягите мышцы и выполните наклоны влево и вправо, повторяя упражнение поочередно по 10 раз в каждую сторону.

Приступите к упражнению «Мельница ». Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, напрягите мышцы и начните выполнять наклоны вниз, касаясь рукой противоположной ступни. Выполняйте упражнение поочередно влево и вправо по 15 раз в каждую сторону.

После этого необходимо разогреть мышцы ног. Поставьте ноги на ширине плеч и поочередно выполните махи вперед каждой ногой по 15 раз.

Завершая разминку, восстановите дыхание, повторив первое упражнение из разминочной программы.

После этого приступите к основному комплексу упражнений.

Утренний бег сильно отличается от вечернего. Узнайте все о его пользе.
Упражнения против целлюлита . Узнайте, как убрать лишний жир из-под кожи.

Упражнения для мышц живота

Живот, как правило, является самой проблемной зоной. Поэтому здесь вам придется усердно поработать, чтобы добиться хорошего результата. Фитнес дома для похудения для живота рекомендуется выполнять в хорошо проветренном помещении.

1. Верхняя часть брюшного пресса . Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов. Заведите руки за голову, подбородок должен смотреть в потолок. Приступите к выполнению упражнений на пресс.

Тянитесь головой и верхней частью тела к ногам. Необходимо сделать 3 подхода по 20 раз. Данное упражнение работает на сжигание жира и укрепление мышц верхнего пресса.

2. Средняя часть брюшного пресса . Это стандартное упражнение, известное всем еще со школы. Лежа на коврике, согните ноги в коленях, скрестите руки на груди.

Поднимайте корпус к ногам. Выполните упражнение по 15 раз в 2 подхода. В дальнейшем вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав руки не на груди, а за головой.

3. Косые мышцы живота . Лежа на коврике, согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу вверх параллельно стене, заведите руки за голову.

Тянитесь левым локтем к правой ноге. Постарайтесь достать локтем до ноги. Выполните упражнение 20 раз в 2 подхода. Повторите то же самое в левую сторону.

4. Нижняя часть брюшного пресса . Сядьте на коврик, выпрямите спину и вытяните ноги вперед.

Затем подайте корпус слегка назад, опуская поясницу на пол и поддерживая ее руками. Поднимите ноги на расстоянии двух сантиметров от пола. Поднимайте прямые ноги вверх как можно дальше от пола.

Выполните упражнение в 3 подхода по 8 раз.

Перерыв между подходами должен длиться не более минуты.

В дальнейшем вы можете усилить нагрузку, выполняя больше подходов с большим количеством повторений.

Упражнения для бедер и ягодиц

Практикуя фитнес в своем домашнем спортзале, особое внимание стоит уделять упражнениям, сжигающим жир и формирующим мышцы в области бедер и ягодиц.

Ниже представлено несколько вариантов.

1. Глубокие приседания . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 80-90 см друг от друга. Разверните стопы на 45 градусов, слегка согните ноги, подайте таз вперед.

Начните выполнять глубокие приседания. Очень важно, чтобы при выполнении данного упражнения спина оставалась прямой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Поднятие ног лежа . Лягте на правый бок, вытяните корпус, втяните живот, напрягите мышцы левой ноги и натяните стопу на себя.

Медленно поднимайте прямую ногу вверх под углом 45 градусов. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3. Выпады вперед . Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и зафиксируйте таз.

Начните выполнять выпады вперед попеременно правой и левой ногой. Старайтесь приседать как можно глубже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

Домашний фитнес для похудения предусматривает различные вспомогательные упражнения. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить отжимания, которые комплексно укрепляют мышцы рук, живота и спины.

Также вы можете использовать легкие гантели для формирования рельефа рук. Возьмите килограммовые гантели; руки возле живота медленно начинают раскрываться в стороны и подниматься до уровня плеч, а затем опускаются в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

После основной тренировки необходимо провести пятиминутную растяжку на задействованные в программе мышцы.

1. Растяжка мышц живота . Лягте на коврик животом вниз, поставьте ладони перед собой и медленно поднимите верхнюю часть корпуса, прогибаясь в спине.

Задержитесь ненадолго в такой позиции, затем плавно опуститесь в исходное положение и через 10 секунд повторите упражнение еще 4 раза.

2. Растяжка мышц ног . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, расправьте плечи. Поднимите правую ногу и прижмите ее к животу, обхватив правое колено ладонями.

Задержитесь в данном положении на 15 секунд, затем медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение с левой ногой.

3. Растяжка мышц рук и спины . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, поднимите обе руки вверх параллельно друг другу.

Левой рукой обхватите правый локоть и аккуратно потяните его за спиной. Повторите то же самое в другую сторону.

В конце растяжки сделайте по пять спокойных, глубоких вдохов и выдохов, а затем завершите тренировку.

Выполнение данного комплекса упражнений займет от сорока до пятидесяти минут.

Тренируясь по данной программе по три раза в неделю, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, подтянуть тело и создать привлекательный силуэт.

Но стоит учитывать, что эффективность данных упражнений напрямую зависит от вашего питания. Старайтесь есть небольшими порциями по пять раз в день.

Обязательно включите в свой рацион курицу, рыбу, фрукты и овощи. Таким образом, вы не только добьетесь привлекательной фигуры, но и омолодите свой организм.

Фитнес дома для похудения видео:

Программа тренировок Ганнибала Кинга. Схема тренировок Ганнибала

Ганнибал Кинг (Hannibal for King) – легендарный воркаут атлет и один из основоположников калистеники. Его программы подойдут как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Система тренировок Ганнибала предназначена для увеличения показателей силы и выносливости. Все упражнения программы относятся к разряду ОФП (общей физической подготовки), поэтому считаются выполнимыми даже для начинающего спортсмена.

Содержание статьи

Программа.

Вся тренировка рассчитана на 45-50 минут и состоит из 11 подходов, отдых между которыми не должен превышать 30 секунд. Но, в случае высокой усталости, стоит уделить отдыху большее время, а после вернуться к требуемому ритму.

Система (программа) тренировки.

подходы	Подтягивания (прямой хват)	Отжимания (от пола)	Отжимания (на брусьях)	Подтягивания (обратный хват)
1	10	30	20	10
2	9	29	19	9
3	8	28	18	8
4	7	27	17	7
5	6	26	16	6
6	6	25	15	6
7	6	24	14	6
8	6	23	13	6
9	6	22	12	6
10	6	21	11	6
11	6	20	10	6

Итого будет выполнено более 70 подтягиваний прямым и обратным хватом, более 270 отжиманий от пола и более 160 отжиманий на брусьях. Такое количество вполне выполнимо для начинающих, если не нарушена будет схема порядка упражнений.

Концепция выполнения упражнений.

Стоит учесть, что выполнять тренировку в соответствии с подходами нужно в следующем порядке: текущий подход – подтягивания первого типа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания второго типа, отдых (30 секунд). Такие круговые тренировки считаются наиболее эффективными программами не только в воркаут среде.

Обратите внимание

Не рекомендуется отдыхать между упражнениями, если в процессе тренировки Вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, то лучше сократить количество повторений сложных для Вас упражнений, либо уделять большее время отдыху между подходами.

Об упражнениях.

Программа тренировок Ганнибала Кинга относится к интенсивному тренингу, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. То есть, если Вы не поспеваете за временем и не укладываетесь в 45 минут, лучше не смотреть на время и делать всё качественно и не торопиться.

Правила выполнения упражнений программы:

Подтягивания прямым хватом.

При выполнении данной задачи нужно обратить внимание на хват руками и амплитуду самого повторения. Ладони должны быть обращены от спортсмена. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Повторение засчитывается правильным, если руки полностью выпрямлены в нижнем положении и согнуты на 90 градусов в верхнем положении (рекомендуется, чтобы подбородок касался перекладины).

Фото Ганнибала Кинга
2
Отжимания от пола.
Не обязательно, чтобы точками опоры руками был пол. Можно выполнять отжимания от низкой перекладины, чтобы увеличить амплитуду движения (угол у ног между телом и полом не должен превышать 45 градусов).
Правильной техникой является полное разгибание рук в верхнем положении и касание грудью пола (перекладины) в нижнем положении. Постановка рук относительно плеч допускается любой. Приветствуется комбинирование различных видов отжиманий в подходах: узкая, широкая, средняя постановки рук.
3
Отжимания на брусьях.
Рассматривая данное действие, нужно следить за движением корпуса и амплитудой. При правильной технике выполнения корпус перемещается строго вертикально.
Важно, что в верхнем положении локтевой сустав выключен (полное разгибание рук), а в нижнем – угол в локте не должен быть меньше 90 градусов. Нарушение данной рекомендации влечет за собой травму локтевого сустава.
4
Подтягивания обратным хватом.
Эта дисциплина редко встречается в различных программах (схемах) тренировки, но очень важна для полной проработки мышц. Для данного упражнения применимы нормы выполнения подтягиваний прямым хватом, за исключением небольших нюансов. Ладони должны быть повернуты на спортсмена, и в верхнем положении рекомендуется касание грудью перекладины или же максимальное сгибание рук.
Фото Ганнибала Кинга
Рост
Рост Ганнибала Кинга 173 см
Вес
Вес около 80 кг
Возраст
Дата рождения – 4 февраля 1978 года.
Место рождения
Родился в Нью-Йорке, в Квинсе.
Полное имя
Настоящее имя: Ганнибал Тайрон Лэнхэм.
Прозвище : Hannibal For King
Видео по теме
Биография Ганнибала Кинга.
История успеха
Мотивация
Музыка для тренировки
Питание, диета
Заключение.
Данная система (программа) тренировок универсальна лишь в большей своей степени, поэтому стоит попробовать выполнить данный тренинг, соблюдая все рекомендации, а после редактировать некоторые детали, такие как отдых и количество повторений, под себя.
Если же Вы не управились за сорок пять минут, то путем методичных тренировок по предложенной схеме и соблюдения правильной техники выполнения упражнений программы намеченная планка будет достигнута.
Обратите внимание
Также нужно учесть, что программа тренировок Ганнибала Кинга – это в большей степени уличная (воркаут) тренировка, поэтому тренироваться нужно более трех раз в неделю.
Классическая тренировка в зале
5.65%
Уличная тренировка в стиле воркаут
75.4%
Сидеть дома на диване
18.95%
Проголосовало: 248
Социальные сети Ганнибала:
Супер потный 30-дневный вызов рук, который поможет вам укрепить ваши самые сильные руки
Мы объединились с Кирой Стоукс, знаменитым тренером и создателем метода Stoked, чтобы разработать 30-дневное испытание на руки на Fitness , чтобы получить ваше оружие пылающий. Теперь вызов приходит к Shape для выступления на бис. (ICYMI, она также выполнила испытание планкой, которое проверит вашу силу кора.)
Это испытание рук разбито на четыре недели: 1-я неделя посвящена основам веса тела, 2-я неделя добавляет гантели, а неделя 3 сочетания веса тела и упражнений с гантелями для повышения выносливости.Неделя 4 объединяет вес тела ~ поток ~ с некоторыми взвешенными движениями, чтобы привести ваши руки в тонус.
В первый день каждой недели вы будете делать только одно упражнение. Но во второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня и так далее. В 6-й день каждой недели вы откажетесь от упражнений, которые выполнялись ранее на этой неделе, и сосредоточитесь на работе по тонкой настройке, а в 7-й день каждой недели вы будете выполнять отжимания, чтобы вы могли оценить свой прогресс и начинают чувствовать сильную автофокусировку.(Нужна сила-вдохновение? Эти крутые женщины должны сделать свое дело.)
30-дневное испытание рук
Перейти к дню День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7 День 8 День 9 День 10 День 11 День 12 День 13 День 14 День 15 День 16 День 17 День 21День 22День 23День 24День 25День 26День 27День 28День 29День 30
Неделя 1: Основы с собственным весом
На этой неделе вы проработаете основы с собственным весом: отжимания, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс, отжимания планкой, отжимания приседающего тигра , немного поработайте, а затем завершите это испытанием на выносливость.Давайте начнем.
Фото: Питер Ардито
День 1: Отжимания широким хватом
Начните с положения планки, руки шире плеч, а ступни на ширине плеч.
Удерживая корпус в напряжении, опустите грудь к земле, затем протолкните ладони, чтобы вернуться в планку.
Вдохните, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 2: Отжимание на трицепс
Сядьте на пол, руки позади себя, большие пальцы рук направлены вперед, а кончики пальцев на небольшую диагональ.
Поднимите бедра вверх, перенесите вес на руки, открывая грудь и перекатывая плечи назад.
Согните руки в локтях, стреляя прямо назад, пока приклад не коснется пола, и нажмите, чтобы выпрямиться.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 3: Отжимания на трицепс
Положите руки на пол на ширине плеч, поверните локтевые складки вперед и переместите плечи поверх запястий.
Опустите грудь до уровня локтей, локти скользят по бокам грудной клетки, затем протолкните ладони, чтобы вернуться в планку.Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете. (Встаньте на колени для облегчения вариации.)
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 4: Метчик по доске
Начните с положения планки, руки на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а бедра стабильными, втягивая пупок и сжимая ягодицы.
Попеременное постукивание по плечу противоположными руками.
Продолжайте 30 секунд.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 5: Отжимания тигра на корточках
Начните с положения планки, руки шире плеч.
Опустите грудь к полу в обычном отжимании широким хватом. Затем согните колени и сместите бедра назад так, чтобы колени находились на расстоянии 2 дюймов от пола, а руки были вытянуты.
Поднимите бедра вверх в положение собаки вниз. Затем, подвернув копчик и округлив позвоночник, вернитесь в положение планки.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 6: Точная настройка с помощью отжиманий «дельфин»
Точная настройка прямой руки
Использование 2.Гантели весом 5 фунтов, бутылки с водой или консервные банки лежат на животе, руки вытянуты назад, с отягощениями в руках, ладони обращены вниз.
Сжимая ягодицы, поднимая грудную клетку и вытягивая шею нейтрально вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.
Отжимания от дельфинов
Старт в положении планки на локтях, пальцы скрещены.Проедьте через плечи и поднимите бедра к потолку, затем снова опустите бедра в положение планки.
Продолжайте 25 секунд.
Сделать контур 3 раза.
Пригвоздил! Поделиться
Фото: Питер Ардито
День 7: Выносливые отжимания
Старт в положении планки, руки шире плеч.
Опуститесь в отжимание, вдыхая при опускании и выдыхая при отжимании вверх. Сделайте 8 повторений.
Отдых в позе ребенка 5 секунд.
Сделайте 7 повторений, затем отдых в позе ребенка. Сделайте 6 повторений, затем отдохните в позе ребенка. Продолжайте уменьшать количество повторений, пока не сделаете всего 1 отжимание и не закончите в позе ребенка.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Неделя 2: просто добавьте гантели
Если вы новичок в упражнениях с гантелями, вторая неделя для вас. Вы будете работать над сокрушением черепа, жимом узким хватом, подтягиванием над головой и сгибаниями на бицепс, а также некоторыми классическими упражнениями, такими как планка вверх / вниз. Не забудьте про тонкую настройку в 13-й день и отжимания в 14-й день.Помните: если горит, значит, работает.
Фото: Питер Ардито
День 8: Сокрушитель Черепов
Ложись, ступни на пол, руки вытянуты над собой. Держите гантели средней тяжести (от 5 до 10 фунтов) с вытянутыми руками, локти на одной линии с плечами.
Поверните локти внутрь и вытяните вес назад, чтобы образовать угол 90 градусов с предплечьем и бицепсами. Верните вес назад и полностью выпрямите руку, сжимая трицепсы.
Сохранение движения медленным и контролируемым.Вдохните, опуская вес, выдохните, разгибаясь.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 9: Жим узким хватом
Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно земле. Держите гантели на плечах ладонями внутрь.
Опустите вес до уровня груди, сжимая локти, пока трицепсы не станут параллельны полу. Выдохните, снова отталкиваясь.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 10: Тяга над головой
Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно полу, держа гантели вместе над грудью.
Удерживая копчик втянутым, сердечник задействован, а руки прямыми, медленно поднимите вес над головой, пока он не коснется пола. Вдохните, оттягивая вес назад к пупку.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 11: Планка вверх / вниз
Старт в позиции планки, руки на ширине плеч.
Удерживая туловище в напряжении и задействовав ягодицы, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю, чтобы опуститься до планки. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо, чтобы вернуться в положение высокой планки. Сначала повторите с левой стороной.
Продолжайте в течение 30 секунд, попеременно выбирая, какая рука идет первой.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 12: Сгибание рук на бицепс
Стойте, ноги на ширине плеч, копчик втянут, держа гантели по бокам ладонями вперед.
Поднимите вес до плеча, сжимая бицепс. Медленно опуститесь обратно, чтобы начать.
Сделайте 3 подхода по 25 повторений (10 полных повторений, 5 повторений с опусканием на полпути и еще 10 полных повторений).
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 13: Точная настройка
Точная настройка прямой руки
Используя гантели весом 2,5 фунта, бутылки с водой или консервные банки, лягте на живот, вытяните руки. назад с отягощениями в руках, ладони смотрят в пол.
Сжимая ягодицы, поднимая грудную клетку и вытягивая шею нейтрально вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.
Планка вверх / вниз
Старт в положении планки, руки на ширине плеч.
Удерживая туловище и ягодицы в напряжении, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо.Сначала повторите с левой стороной.
Продолжайте в течение 25 секунд, попеременно выбирая, какая рука идет первой.
Повторить 3 раза.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 14: Выносливые отжимания
Старт в положении планки, руки шире плеч.
Опуститесь в отжимание и снова надавите на мышцы корпуса. Вдохните, опускаясь, и выдохните, отталкиваясь. Сделайте 8 повторений.
Опуститесь в планку на локтях и удерживайте 20 секунд.
Сделайте 7 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Сделайте 6 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не сделаете всего 1 отжимание, и закончите планкой на локтях.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Неделя 3: Выносливость и сила
Вы уже на полпути, и пора проверить всю свою тяжелую работу. Пары третьей недели переходят с первой и второй недель (плюс несколько интересных новинок) на тренировку, которая действительно заставит вас потеть действительно .Уже видите результаты? Хорошо — еще через две недели ты будешь вдвое в тонусе и суперсильнее.
Фото: Питер Ардито
День 15 Часть 1: Разгибание трицепса над головой
Стойте, ноги на ширине плеч, копчик втянут, пупок втянут внутрь.
Сожмите гантели над головой. Поверните локти внутрь и опустите веса вниз, чтобы они соприкасались между лопатками. Выпрямите руки и сожмите трицепсы, чтобы поднять гантели назад над головой.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений (8 полных повторений, 8 повторений с пульсом в самой низкой точке, затем еще 4 полных повторения), чередуя подходы со следующим упражнением Дня 15, Часть 2.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 15 Часть 2: Разгибание трицепса с собственным весом
Старт в положении собаки вниз. Вращая локти внутрь, коснитесь предплечьями пола, затем надавите ладонями, чтобы выпрямить локти и вернуться к собаке, опускающейся вниз. Во время движения держите бедра в опущенном положении собаки.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чередуя подходы с упражнением части 1 дня 15.
Фото: Питер Ардито
День 16 Часть 1: Сгибание рук на бицепс
Стойте, ноги на ширине плеч, копчик втянут, держите гантели по бокам ладонями вперед.
Поднимите вес до плеча, сжимая бицепс. Медленно опуститесь обратно, чтобы начать.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений (8 полных повторений, 8 повторений только с опусканием на полпути и еще 4 полных повторения), чередуя подходы с упражнением 16-го дня, часть 2.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 16 Часть 2: Отжимания широким хватом
Начните с положения планки, руки шире плеч, а ступни на ширине плеч.
Удерживая корпус в напряжении, опустите грудь к земле, затем протолкните ладони, чтобы вернуться в планку.
Вдохните, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чередуя подходы с упражнением 16-го дня, часть 1.
Фото: Питер Ардито
День 17 Часть 1: Трицепс отдача
Стойка, ступни на ширине плеч. Поверните вперед, удерживая туловище туго, спину плоской и торчащую наружу.
Соприте локти по бокам, отожмите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью заблокировать. Отведите назад под углом 90 градусов, осторожно, чтобы не раскачивать вес.Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, пока продолжаете, для дополнительного ожога.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чередуя подходы с упражнением 17-го дня, часть 2.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 17 Часть 2: Отжимания на трицепс
Старт в положении планки, руки на ширине плеч. Поверните локтевые сгибы вперед и переместите плечи на запястья.
Нижняя часть груди до уровня локтей, локти задевают грудную клетку по бокам.
Вдохните, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете. (Встаньте на колени для облегчения вариации.)
Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя подходы с упражнением дня 17, часть 1.
Фото: Питер Ардито
День 18: Планка вверх / вниз и штанга для планки
Планка вверх / вниз:
Начните в положении планки, руки на ширине плеч.
Удерживая туловище и ягодицы в напряжении, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо.Сначала повторите с левой стороной.
Планка J ack:
Старт в положении планки, ноги вместе.
Удерживая сердцевину плотно, поставьте ноги врозь и поставьте вместе.
Сделайте 1 планку вверх / вниз 2 штанги попеременно в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 19 Часть 1: Сгибание на молоточках
Начните стоять с гантелями в руках ладонями внутрь.
Смягчите колени, подогните копчик и держите туловище в напряжении, поднимая гантель к плечу, сжимая бицепс. Чтобы начать, опустите.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений (8 полных повторений, 8 повторений на полпути вниз и еще 4 полных повторения). Чередуйте подход с упражнением «День 19, Часть 2».
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 19 Часть 2: Отжимания тигра на корточках
Начните с положения планки, руки шире плеч.
Опустите грудь к полу в обычном отжимании. Затем согните колени и сместите бедра назад так, чтобы колени находились на расстоянии 2 дюймов от пола. Затем поднимите бедра вверх в положение собаки вниз.
Подоткнув копчик и скругляя позвоночник, перекатывайтесь в положение планки.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя подходы с упражнением дня 19, часть 1.
Фото: Питер Ардито
День 20: Точная настройка с отпусканием руки отжимания
Точная настройка прямой руки
Использование 2.Гантели весом 5 фунтов, бутылки с водой или консервные банки лежат на животе, руки вытянуты назад с отягощениями в руках, ладони обращены к полу.
Сжимая ягодицы, поднимая грудную клетку и вытягивая шею нейтрально вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.
Отжимание для рук
Лягте на живот и согните колени так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.Положите руки за грудную клетку, как при отжимании на трицепс.
Оттолкнуть туловище от пола, прижав локти к бокам. Спиной к полу. Затем поднимите руки и вытяните руки прямо вперед, зависнув от пола. Продолжайте 25 секунд.
Повторить схему 3 раза.
Пригвоздил! Поделиться
Фото: Питер Ардито
День 21: Выносливые отжимания
Старт в положении планки, руки шире плеч.
Опуститесь в отжимание, вдыхая при опускании и выдыхая при отжимании вверх. Сделайте 10 повторений.
Опуститесь в планку на локтях и удерживайте 20 секунд.
Сделайте 9 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Сделайте 8 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не сделаете всего 1 отжимание и удержите последнюю планку на локтях.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Неделя 4: Потоки и тонкая настройка
Вы приложили много усилий, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела — и теперь пришло время немного повеселиться.Кира объединила эти творческие потоки, чтобы проверить свои способности, и внедрила новые модели движений, чтобы ваш мозг и тело могли догадываться. Обратите внимание на это последнее испытание на выносливость и посмотрите, как далеко вы продвинулись, но не расслабляйтесь в День 29 и 30. Эти последние две комбинации созданы, чтобы подтолкнуть вас к вашему пределу.
Фото: Питер Ардито
День 22: Отжимания от трицепса до собственного веса Поток разгибания трицепса
Начните с положения планки, руки на ширине плеч. Поверните локтевые сгибы вперед и переместите плечи на запястья.Опустите грудь до уровня локтей, локти касаются грудной клетки по бокам, затем выдохните, отталкиваясь обратно до планки. Встаньте на колени для облегчения вариации.
Затем верните бедра в нижнее положение собаки. Вращая локти, коснитесь ими пола, затем надавите ладонями, чтобы разогнуть локти. Держите бедра в положении собаки вниз.
Подогните копчик, скруглите позвоночник и перекатите вперед в исходное положение.
Сделайте 10 повторений.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 23: Отжимание трицепса до потока Пантеры
Сядьте на пол, руки позади себя, кончики пальцев на небольшой диагонали.Поднимите бедра вверх, перенесите вес на руки, открывая грудь и отводя плечи назад. Согните руки в локтях, выпрямив их назад, и надавите, чтобы выпрямиться. Сделайте 5 повторений.
Перевернитесь на четвереньки, при этом колени должны находиться на высоте 2 дюймов над землей. Удерживая спину ровно и туго, переместите противоположную руку и ногу вперед на 2 дюйма, поверните локоть внутрь и опустите к полу. Повторите то же самое с другой стороной. Двигайтесь вперед на 4 шага, затем назад на 4 шага.
Перевернитесь и начните следующий набор отжиманий на трицепс.Повторить схему 5 раз.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 24: Разгибание планки на трицепс до трицепса Отжимание в потоке
Планка на трицепс разгибание: Начните с положения планки на локтях. Слегка переместите локти вперед, на 2 дюйма впереди плеч. Крепко сожмите ладони, поверните локти внутрь и надавите на них, чтобы выпрямить руки. Коснитесь локтями пола и выпрямите. Сделайте 3 повторения.
Отжимания на трицепс: Отведите руки назад, чтобы они оказались под плечами, поверните локтевые сгибы вперед и переместите плечи на запястья.Опустите грудь до уровня локтей, коснитесь локтями грудной клетки по бокам, затем выдохните, отталкиваясь назад. Встаньте на колени для облегчения вариации. Сделайте 2 повторения.
Опустите локти и переместите их на 2 дюйма вперед, чтобы начать следующий набор разгибаний планки на трицепс. Завершите схему 5 раз.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 25: От планки вверх / вниз до планки От Джек до альпинистов Flow
Планка вверх / вниз: Старт в положении планки, руки на ширине плеч.Удерживая туловище в напряжении и задействовав ягодицы, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю, чтобы опуститься до планки. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо, чтобы вернуться в положение высокой планки. Сделайте 1 повторение.
Подъемник для планки: Удерживая сердцевину плотно в высоком положении планки, прыгающие ноги врозь и спина вместе. Сделайте 2 повторения.
Альпинисты: Оставаясь в положении планки, вогните правое колено в грудь, затем левое колено в грудь, с напряженным корпусом и бедрами на одной линии.Сделайте по 4 повторения на каждую сторону.
Продолжайте круг в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 26: Отжимание с тигром перед пикированием Отжимание от бомбардировщика Flow
Отжимание с тигром на корточках: Начните с положения планки, руки шире плеч. Опустите грудь к полу, выполняя обычные отжимания. Затем согните колени и сместите бедра назад так, чтобы колени находились на расстоянии 2 дюймов от пола, а руки были вытянуты.Поднимите бедра вверх в положение собаки вниз. Затем, подвернув копчик и округлив позвоночник, вернитесь в положение планки. Сделайте 3 повторения.
Отжимание на пикирующем бомбардировщике: Оттолкнитесь от планки вниз собаке. Опустите голову к полу, затем к лицу, груди, пупку и толкните спину вниз собаке. Сделайте 3 повторения.
Сделайте эту схему 5 раз.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 27: Точная настройка с ручным отпусканием Отжимания
Точная настройка прямой руки
Использование 2.Гантели весом 5 фунтов, бутылки с водой или консервные банки лежат на животе, руки вытянуты назад, с отягощениями в руках, ладони обращены вниз.
Сжимая ягодицы, поднимая грудную клетку и вытягивая шею нейтрально вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.
Отжимание от руки
Старт в положении планки, руки на ширине плеч.Выполните отжимание на трицепсе, сжимая туловище локтями. (Для облегчения опускайтесь на колени.) Опуститесь на пол, поднимите руки и вытяните руки прямо вперед, паря над полом. Продолжайте 30 секунд.
Повторить схему 3 раза.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 28: Выносливые отжимания
Старт в положении планки, руки шире плеч.
Опуститесь в отжимание и снова надавите на мышцы корпуса.Вдох при опускании и выдох при отжимании. Сделайте 12 повторений.
Опуститесь в планку на локтях и удерживайте 20 секунд.
Сделайте 11 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Сделайте 10 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не сделаете всего 1 отжимание и удержите последнюю планку на локтях.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 29 Часть 1: Сокрушитель черепа
Лягте, ступни на полу, держите гантели, руки вытянуты над вами, локти на уровне плеч.
Поверните локти внутрь и отведите вес назад так, чтобы вы образовали угол 90 градусов с предплечьем и бицепсами. Затем снова поднимите вес и полностью укрепите руку, сжимая трицепсы.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чередуя подходы с упражнением «День 29, Часть 2».
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 29 Часть 2: Отжимания на трицепс до собственного веса Поток разгибания трицепса
Начните в положении планки, руки на ширине плеч и плечи над запястьями.Опустите грудь до уровня локтей, локти касаются грудной клетки по бокам, затем выдохните, отталкиваясь обратно до планки. (Опуститесь на колени для облегчения вариации.)
Затем верните бедра в нижнее положение собаки. Вращая локти, коснитесь ими пола, затем надавите ладонями, чтобы разогнуть локти. Подогните копчик, округлите позвоночник и перекатитесь вперед в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений, чередуя подходы с упражнением «Часть 1 дня 29».
Фото: Питер Ардито
День 30 Часть 1: Трицепс отдача
Стойка, ступни на ширине плеч.Поверните вперед, удерживая туловище туго, спину плоской и торчащую наружу.
Соприте локти по бокам, отожмите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью заблокировать. Отведите назад под углом 90 градусов, осторожно, чтобы не раскачивать вес. Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, пока продолжаете, для дополнительного ожога.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чередуя подходы с упражнением 30-го дня, часть 2.
Пригвожденный! Поделиться сейчас
Фото: Питер Ардито
День 30 Часть 2: Пантера
Старт на четвереньках, колени должны находиться на высоте 2 дюймов над землей.Удерживая спину ровно и туго, переместите противоположную руку и ногу вперед на 2 дюйма, поверните локоть внутрь и опустите к полу. Повторите то же самое с другой стороной.
Переместитесь вперед на четыре шага, затем назад на четыре шага. Это 1 повтор.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений попеременно с упражнением 30-го дня, часть 1.
Эти 9 упражнений тонизируют руки за месяц. P.S. Они не связаны с поднятием тяжестей
Избавьтесь от этих гантелей, поскольку эти упражнения для рук помогут вам тонизировать и нарастить мышцы, не поднимая тяжести.
Накачать руки не так сложно, как вы думаете. На самом деле, вам даже не нужно полагаться на такие веса, как гантели, чтобы привести их в форму и нарастить мышцы. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и несколько убийственных приемов.
Итак, приготовьтесь принять эти 10 движений, потому что они преобразят ваши руки всего за месяц:
1.Круговые движения руками
Разминка является обязательной, а круговые движения руками помогут вам расслабить мышцы. Просто поднимите руки в стороны и сделайте не менее 40-50 кругов руками, чтобы ваши мышцы полностью зарядились.
2. Теневой удар
Теневой удар или удар кулаком по кикбоксингу — один из лучших способов привести в тонус руки, даже не касаясь веса. Просто не забывайте поддерживать скорость для максимального воздействия.

Чтобы ваши руки были в идеальном тонусе, вы должны нанести не менее 200 ударов каждой рукой.Вы также можете изменить направление во время удара для максимальной отдачи. Например, вы можете сделать первые 50 ударов, указывая на крышу, следующие 50 — руками вперед, следующие 50 — направить в сторону пола. Это лучший способ задействовать все мышцы рук в теневом ударе.
3. Классические отжимания
Когда дело доходит до тонуса верхней части тела, вы просто не ошибетесь с отжиманиями.Помимо груди, классические отжимания также делают упор на плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Если вы новичок, то можете отжиматься от колен. Сделайте не менее четырех подходов с десятью повторениями. В противном случае делайте как минимум пять подходов по 25 повторений в день, чтобы раз и навсегда разобраться со своими проблемами с руками.
4. Отжимания на трицепс
Стул или лестница — все, что вам нужно для выполнения отжиманий на трицепс. Мышца трицепса расположена на тыльной стороне плеча, и требуется максимальное усилие, чтобы привести ее в тонус.Но если вы делаете отжимание на трицепс, то эту группу мышц легко приручите.

Следует помнить о нескольких вещах: держите хватку крепче, чтобы не соскользнуть, заходите как можно глубже, полностью поднимитесь и зафиксируйте локти для максимального растяжения. Хотите поднять этот шаг на ступеньку выше? Затем поднимите одну ногу и задействуйте корпус. Сделайте от 15 до 20 повторений и пять подходов.
5.Планка вверх и вниз
Это движение является продолжением отжиманий. И вот как вы можете это сделать: сделайте отжимание, а когда вы опускаетесь, принимайте позу в течение трех-четырех секунд. Когда вы вернетесь, снова удерживайте позу. Вы можете изменить время выдержки в зависимости от ваших возможностей. Сделайте от 10 до 15 штук, и все готово.
6. Прогулка по доске
Когда вы занимаетесь планкой, ваши плечи сильно напрягаются. Вот почему большая часть тренировок рук со свободным весом основывается на планках.
Примите положение доски. Теперь переместите руки и ноги вправо. Затем переместите их влево и продолжайте чередовать вот так. Движение расслабления и сгибания будет работать на внутренней стороне ваших плеч и сдерживать вялость. Достаточно сделать 10 планок в одном подходе, и вы можете сделать четыре таких подхода.
7. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для верхней части тела, так как когда вы вращаете скакалку, ваши руки начинают действовать.Итак, чем больше вы скачаете, тем в более тонусе будут ваши руки.
8. Собака, направленная вниз
Хотя эта йога работает с большим количеством групп мышц, она также прекрасно работает и с руками. Это простая поза, но убедитесь, что ваши плечи и руки выровнены по прямой линии, а руки параллельны друг другу, иначе у вас могут возникнуть боли в мышцах. Если вы все еще сомневаетесь, посмотрите это видео.

9. Берпи с близкими отжиманиями
Что ж, это мэшап просто необходимо попробовать, если вы серьезно хотите укрепить свои руки.Когда вы приземляетесь на пол во время выполнения бёрпи, просто сделайте отжимание, а затем поднимитесь прямо. Вот и все. Десять повторений и пять подходов через день — это все, что нужно.
Итак, перестаньте тосковать по гантелям, гантелям и громоздким шкивам, которыми может похвастаться ваш тренажерный зал. Скорее, приведите в тонус руки дома эти убийственные приемы.
Как увеличить руки, выполняя отжимания
Лучшие варианты, типы тренировок и многое другое.Получите информацию, необходимую для изготовления оружия дома.
Отжимания — без них сложно представить план тренировки с собственным весом. Однако в основном они используются для нацеливания на мышцы груди.
Можно ли использовать отжимания для наращивания рук в домашних условиях?
Да, можно. А вот как:
Выберите правильные варианты отжиманий
Выполняйте их не менее 2-3 раз в неделю
Используйте дроп-сеты в своей тренировке
Выполняйте испытание «Ограничение отжиманий» и отслеживайте свой прогресс
Выберите вариант Варианты отжиманий справа
Нацелены на трицепс
Хотя они обычно считаются упражнением для груди, отжимания также нацелены на мышцы рук.А именно трицепс на тыльной стороне руки и небольшая мышца коракобрахиалиса спереди. ^[1] Поскольку трицепс — самая большая мышца на руках, нацеливание на эту мышцу с помощью правильных упражнений может сделать ваши руки больше и сильнее.
А как насчет бицепса?
На самом деле отжимания активируют ваши бицепсы, но в довольно небольшой степени по сравнению с тем, насколько они активируют трицепсы. Бицепс активируется только как мышца-антагонист в отжиманиях, обеспечивая некоторый баланс и поддержку.Рекомендуется выполнять подтягивания и другие упражнения, тренирующие бицепсы.
Варианты эффективных отжиманий
Нацельтесь на трицепс с помощью алмазных отжиманий или любой другой формы узких отжиманий. Вы можете сделать это еще сложнее, подняв ноги на более высокую поверхность, как в отжимании на наклонной поверхности, которое вы можете комбинировать с ромбовидным расположением рук.
Хотите знать, на какой% своего веса вы на самом деле отжимаетесь? Посмотрите короткое видео:

Одно из забытых упражнений для взрыва рук — это индусские отжимания.Делайте это как можно медленнее, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в руках.
Посмотрите это видео о вариантах отжиманий, чтобы узнать, как выполнять упражнения и получить больше идей:

Делайте отжимания не менее 2-3 раз в неделю
Madbarz Premium дает вам доступ к w Планы orkout сосредоточены на наращивании мышц рук и верхней части тела . Возьмите Madbarz Premium здесь и начните преобразование прямо сегодня!
Если вы используете отжимания только для наращивания и формирования рук, вы можете делать их часто, по крайней мере, 2-3 раза в неделю.Если вы тренируетесь также с отягощениями, у вас должно быть больше времени отдыха между нагрузками на одну и ту же группу мышц, в данном случае — снова на трицепс.
Но больше отжиманий не обязательно означает больше мышц, посмотрите, что происходит, когда вы делаете 100 отжиманий в день.
Чтобы тренироваться с умом, вы должны как можно больше варьироваться. Вот почему вам следует сочетать отжимания с другими упражнениями с собственным весом. Это также поможет вам снизить процент жира в организме и сделает мышцы рук более заметными. Чем ты стройнее, тем лучше видны мышцы.
Отличный способ комбинировать тренировки для достижения наилучших результатов — это использовать Drop Sets.
Используйте Drop Set в некоторых ваших тренировках
Drop Set стиль тренировки возможен не только с отягощениями. Вы также можете выполнять их с тренировками с собственным весом. Чтобы создать набор с отжиманиями, который подойдет вам, выполните следующие действия:
Протестируйте и запишите максимальное количество отжиманий — максимальное количество отжиманий, которое вы можете выполнять без паузы
Рассчитайте 75%, 50 % и 25% от вашего максимального отжимания и расположите их в порядке убывания в одном раунде тренировки.
Вы можете добавить другие упражнения с собственным весом между подходами отжиманий, просто убедитесь, что они не утомляют ваши руки.
Выполните упражнение с ограничением отжимания
Проверьте задание в видео ниже. Вы можете получить больше информации о том, как отслеживать свой прогресс, в статье Push Up Limit.

Сидячих упражнений — NHS
Эти мягкие сидячие упражнения можно выполнять дома. Они помогут улучшить вашу подвижность и предотвратить падения.
Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, эти упражнения сидя мягкие и легко выполняемые.
Для этих упражнений выберите прочный устойчивый стул без колес.
Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.
Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.
Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.
Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:
Растяжка груди
Эта растяжка хороша для осанки.
A. Сядьте прямо и подальше от спинки стула. Отведите плечи назад и вниз. Вытяните руки в стороны.
B. Осторожно толкайте грудь вперед и вверх, пока не почувствуете растяжение в груди.
Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите 5 раз.
Поворот верхней части
Эта растяжка развивает и поддерживает гибкость в верхней части спины.
A. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, скрестите руки и потянитесь за плечи.
B. Не двигая бедрами, поверните верхнюю часть тела влево, насколько это удобно. Держите 5 секунд.
C. Повторите с правой стороны.
Сделать по 5 раз с каждой стороны.
Бедро маршевое
Это упражнение укрепит бедра и бедра и улучшит гибкость.
A. Сядьте прямо и не опирайтесь на спинку стула. Держитесь за края стула.
Б. Поднимите левую ногу, согнув колено, насколько это удобно. Опустите ногу с контролем.
C. Повторить с противоположной ногой.
Сделайте по 5 подъемов каждой ногой.
Растяжка голеностопного сустава
Эта растяжка улучшит гибкость лодыжки и снизит риск образования тромба.
A. Сядьте прямо, держитесь за край стула и выпрямите левую ногу, не отрывая ступни от пола.
Б. С прямой и поднятой ногой направьте пальцы ног от себя.
C. Направьте пальцы ног назад к себе.
Попробуйте 2 подхода по 5 растяжек каждой ногой.
Подъем рук
Это упражнение развивает силу плеч.
A. Сядьте прямо, руки по бокам.
B. Ладонями вперед поднимите обе руки в стороны и в стороны, насколько это удобно.
С. Вернуться в исходное положение.
Плечи опущены, руки прямые. Выдохните, поднимая руки, и вдохните, опуская их. Повторить 5 раз.
Вращение шеи
Эта растяжка хороша для улучшения подвижности и гибкости шеи.
A. Сядьте прямо, плечи опущены. Смотреть прямо вперед.
B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно.Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
C. Повторите справа.
Сделайте по 3 поворота с каждой стороны.
Растяжка шеи
Эта растяжка хороша для расслабления напряженных мышц шеи.
A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и прижмите левое плечо правой рукой.
B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.
С. Повторите с противоположной стороны.
Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.
Последняя проверка страницы: 6 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 6 января 2024 г.
Как получить оружие Мишель Обама, по словам ее личного тренера
Теми Ойелола
Это стало явлением с тех пор, как Обама вошел в Белый дом еще в 2008 году: все хотят знать, как получить руки бывшей первой леди Мишель Обамы.
Ну, не ее руки точно (это было бы странно), а руки, как у нее, то есть руки с огромной четкостью мускулов. В конце концов, это должно быть весело делать отжимания вместе с Эллен ДеДженерес. Но Корнелл Макклеллан, сертифицированный тренер, который работал с Обамой во время их пребывания в Белом доме (и продолжает заставлять их потеть сегодня), говорит, что для достижения такого уровня силы требуется работа.
«Достижение определенных вооружений — это целостный подход», — говорит Макклеллан. «Это комбинация диеты, кардио и силовых тренировок.Мы также не сосредотачиваемся только на руках — наращивание плеч помогает рукам выглядеть более четко ».
К счастью, Макклеллан был готов поделиться образцом тренировки, которое миссис Обама может выполнять примерно раз в неделю, уделяя особое внимание своим рукам. Во-первых, разогревайтесь 10-15 минутами легкого кардио — это может быть что угодно, хотя некоторые из его любимых занятий включают скакалку и прыгуны. Затем возьмите набор с отягощениями (используйте отягощение, с которым сложно выполнить 15 повторений без потери правильной формы) и трижды выполните следующие упражнения.В сочетании со здоровой диетой и постоянным режимом тренировок эта 20-минутная силовая тренировка поможет вам в кратчайшие сроки получить руки Мишель Обама.
Реклама — продолжить чтение ниже
Альтернативные сгибания рук с молоточком
Работы: Бицепс
Встаньте с гантелями в каждой руке, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
Поднимите гантель в левой руке к плечу, удерживая правую статику.Опуская левую гантель назад, чтобы начать, поднимите правую. Продолжайте чередовать одну минуту.
Разгибание на трицепс над головой
Работы: Трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки обхватят конец одной гантели. Поднимите руки над головой. Медленно опустите гантель за голову, держа локти в направлении потолка. Для начала выпрямите руки назад.
Сделайте 15 повторений.
Сгибания рук на бицепс с постоянным напряжением
Сочинения: Бицепс
Стойте с гантелями в каждой руке, локти слегка согнуты, ладони обращены к потолку.
Поднимите гантели к плечу и отсчитайте 2 секунды. Опуститесь назад, чтобы начать отсчет 4 секунды. Сделайте 15 повторений.
Сгибания рук на бицепс с концентрацией
Работы: Бицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите левую ногу прямо назад, слегка сгибая правое колено. Держа гантель в правой руке, опустите грудь так, чтобы можно было прижать локоть к внутренней стороне правого бедра, локоть согнут под углом 90 градусов. Медленно полностью вытяните руку к полу. Согнитесь, чтобы начать.
Сделайте 15 повторений.
Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги так, чтобы правая нога отошла назад. Повторите движение левой рукой. Сделайте 15 повторений.
Отжимания на трицепс узким хватом
Работы: Трицепс
Старт в положении высокой планки.Руки должны быть прижаты к телу, локти направлены назад (не наружу).
Удерживая корпус напряженным, опустите грудь к земле. Вернуться к началу.
Сделайте 15 повторений.
Чтобы было легче, опуститесь на колени. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным на протяжении всего движения (сохраняя напряженность корпуса).
Кругосветные мухи на плечах
Работы: Плечи, дельтовидные мышцы
Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке рядом с бедрами, ладони смотрят вперед.Создайте полукруг с гантелями, вращая их над головой, сохраняя движение параллельно полу. Вверху разверните ладони друг к другу. С прямыми руками опустите гантели перед телом.
Сделайте 15 повторений.
Обратное движение: начните ладонями друг к другу. Поднимите руки прямо над головой. Поверните ладони так, чтобы они смотрели наружу и вниз, затем опустите гантели по бокам тела, сохраняя движение параллельно полу. Сделайте 15 повторений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Простая и легкая 4-минутная домашняя тренировка, чтобы улучшить тонус и стройность рук за 2 недели от Japanese Fitness YouTuber
Для тех, кого нужно затащить в тренажерный зал или сделать что-то удаленно физически напряженное, возможно, подойдут простые домашние тренировки .
Есть вирусная домашняя тренировка от японского ютубера, которая занимает всего 4 минуты и сделала ее руки заметно стройнее и подтянутыми за две недели.
Продолжайте читать, чтобы убедиться в этом!
Момо — популярный фитнес-ютубер из Японии, который публикует простые видеоролики о тренировках, в которых показано, как она изменилась с 55 кг до 44 кг. Одно из ее самых вирусных видео — тренировка для рук, благодаря которой ее руки стали намного стройнее и подтянутыми всего за две недели.
Фото Momomi через YouTube
Фотография Momomi через YouTube
Тренировка не требует никакого оборудования и может быть проведена, не выходя из дома, всего за четыре минуты.
Представьте, что вы рисуете круги руками. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фото Momomi через YouTube
# 2 Повернуть руки в противоположном направлении
То же, что и первый шаг, но переключиться в другую сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фото Момоми на YouTube
Фото Момоми на YouTube
Согните руки в локтях под углом 90 градусов за спиной и сделайте постукивающие движения в сторону от тела.Повторяйте в течение 30 секунд.
Согнутые в локтях в таком же положении делайте хлопающие движения за спиной. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фотография Момоми на YouTube
Выпрямите руки и медленно двигайте ими вверх и вниз, как будто вы лепите ангельские крылья на снегу. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фото от Momomi через YouTube
Фото из Momomi через YouTube
Возьмите руки и поднимите их над головой.Опустите руки за спину и поднимите в то же положение, чтобы «пробить» воздух. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фото Момоми на YouTube
Поднимите руки над головой с выпрямленными руками, затем согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите руки вниз. Повторяйте в течение 30 секунд.
Фотография Момоми на YouTube
Вытяните руки в стороны и сделайте ими дугообразные движения вперед и назад, как будто вы рисуете радугу.Повторяйте в течение 30 секунд.
Фотография Momomi на YouTube
И все, эта тренировка занимает 5 минут или меньше, и через несколько недель она даст вам более подтянутые руки.
Посмотрите ее видео здесь:

Поделитесь этой статьей со своими друзьями!
Домашняя тренировка верхней части тела без отягощений — тренировка с собственным весом для начинающих
Это уникальная тренировка, которую вы можете сделать настолько простой или сложной, насколько захотите.Глядя на упражнения в этой рутине, вы можете сначала усмехнуться, но единственный способ сделать их и не почувствовать, что ваши мышцы горят, — это если вы недостаточно много работаете — против себя. Все упражнения требуют, чтобы вы все время напрягали мышцы, что позволяет вам устанавливать свой собственный уровень сложности.
Это тренировка верхней части тела без отягощений; вы оказываете сопротивление в этой рутине, работая против себя при каждом движении. В названии есть «новичок», но эта тренировка может быть очень эффективной и сложной.В течение нескольких дней после этого упражнения мне было очень больно, потому что я пытался заставить себя сосредоточиться на реальной работе против себя, а также из-за редко используемых диапазонов движений по сравнению с более традиционными тренировками с отягощениями.
Постоянно проверяйте себя на протяжении всего этого упражнения и обращайте внимание на словесные реплики в этом видео, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от этой тренировки. Сосредоточьтесь на сокращении всех мышц, независимо от того, на что конкретно направлено упражнение; пресс, ягодицы, бедра, нижняя часть спины и т. д. могут извлечь выгоду из этой процедуры.
Структура тренировки
9 минут
1 раунд
7 упражнений
Каждые 1-минутные интервалы
Распечатка тренировок + описания упражнений
Жим со скольжением предплечьями — Сожмите предплечья вместе перед лицом как можно сильнее и медленно перемещайте их вверх и вниз примерно на 4 дюйма.
Откат на трицепс — Точно так же, как при обычном откате на трицепс, но без веса. Наклонитесь вперед и слегка согните колени, держите руки близко к бокам и медленно вытягивайте руки («пытаясь» держать их прямыми), а затем верните назад, чтобы согнуть бицепсы, когда они снова окажутся по бокам.Работайте против себя; если вы этого не чувствуете, значит, вы делаете это неправильно!
Жим от груди — Сделайте угол 90 градусов с локтем и переведите руки из этого положения по бокам тела в это положение перед собой.
кругов рук — 30 секунд в каждом направлении; вытяните руки и нарисуйте маленькие контролируемые круги.
Ромбовидные тяги — втяните лопатки друг к другу и сожмите их. Это отличное упражнение для правильной осанки.
Отжимания на трицепс лежа на животе — лягте на живот и сделайте отжимание на трицепс с ограниченным диапазоном движений (как обычное отжимание, но локти прижаты к бокам на протяжении всего движения).Если вы достаточно сильны, чтобы делать очень и очень медленные отжимания на трицепс, вы всегда можете выбрать более сложный вариант. Это отличное упражнение для тонуса рук.
Отжимания от стены — Отжимания от стены 30 секунд; 30 секунд импульсов. Опять же, отжимания от стены — это вариант для новичков, поэтому, если вы можете выполнять как медленные повторения, так и импульсы в традиционной форме отжиманий, вы можете подтолкнуть себя к этому более сложному варианту.
Расчетное количество сожженных калорий
Расход калорий для этого сильно варьируется в зависимости от того, как много вы работаете.Если к концу каждого из этих интервалов вы будете дрожать до такой степени, то сможете сжигать до 10 калорий в минуту. Если вы просто выполняете движения и на самом деле не сосредотачиваетесь на сокращении мышц или работе против себя, вы, вероятно, будете сжигать только примерно 3 калории в минуту. Убедитесь, что вы сосредоточены на правильной форме и выкладываете все, что у вас есть, на каждый из этих продолжительных минутных интервалов, и вы сможете получить максимальную пользу от этой тренировки для верхней части тела.