Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Для прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях. Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Необходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.

Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.

Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.

Выполните нужное число повторений.

Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.

По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.

Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.

План тренировки в цифрах

Можете придерживаться данного плана тренинга:

1 сет – 5 повторений;

2 сет – 6 повторений;

3 сет – 7 повторений;

4 сет – 8 повторений;

5 сет – 9 повторений;

6 сет – 10 повторений;

еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительный вес

отжимания на брусьях с цепями

отжимания на брусьях с цепями

С помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.

Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!

6 способов быстро и эффективно накачать грудь — Рамблер/женский

Если ты хочешь быстро и эффективно накачать мышцы груди, то нужно не только усердно тренироваться, но и знать теоретические основы. Используй эти рекомендации, другого способа, как быстро накачать грудь, не существует.

Придерживайся основ

Новичкам фитнеса обычно не верится, что однообразные упражнения и несложные принципы организации питания приводят к успеху. Им хочется услышать какие-то уникальные секреты и сложные последовательности рекомендаций. На самом деле основа, которой нужно придерживаться, проста – обогащенное белком питание с достаточным количеством калорий, усердные тренировки и соблюдение режима дня.

Тренируйся разнообразно

Если тебя интересует, как накачать мышцы груди, это не значит, что все упражнения должны быть направлены исключительно на грудь. Для того, чтобы тело развивалось гармонично, нужно работать над мышцами спины, прессом, руками и ногами.

При наращивании мышечной массы не рекомендуется много кардио, но умеренные аэробные нагрузки необходимы, они повышают выносливость для основных тренировок.

Фокусируйся на технике

Правильная техника при работе с весом превосходит все остальное, при нарушении техники не имеет значения, с каким весом ты работаешь. При неправильной технике распределение нагрузки не будет корректным, добавится лишний мышечный стресс для тех групп, которые не предназначены для тяжелых нагрузок. Не исключена вероятность получить травму, поэтому все упражнения следует делать медленно и правильно.

Блок похожие статьи

Заставляй себя

Смысл тренировок к том, чтобы тебе было тяжело, но тело быстро адаптируется к нагрузкам. Ты будешь увеличивать нагрузку, тренировки не станут более легкими. В какие-то моменты ты будешь терять мотивацию и испытывать желание бросить работу. Важно вовремя заставить себя вернуться к режиму, иначе прогресс будет потерян.

Увеличивай нагрузки

Для того, чтобы мышцы увеличивались в объеме, нагрузки должны возрастать. Другого способа, как быстро накачать грудь, не существует. Увеличение нагрузок может происходить без повышения веса, всегда можно перейти более сложную вариацию упражнения.

Правильно выбирай вес

Начни с такого веса, с которым ты сможешь выполнить 6-8 повторов, затем отдохни несколько секунд и сделай еще пару повторов. Если ты не можешь этого выполнить, значит, выбранный вес слишком велик, его нужно снизить на 20-25% и попробовать еще раз. Цель – примерно 25-30 повторов в трех подходах.

Другие материалы по теме:

Как правильно накачать грудные мышцы?

7 способов избавиться от тяжести в мышцах

Какие группы мышц совмещать в одной тренировке?

Как накачать грудные мышцы на турнике: подтягивания широким хватом

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию. При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тонкости накачки грудных мышц на турнике

Простейший и известный всем тренажер — турник. При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь. Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

• не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
• увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
• постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

• широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
• узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
• средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по работе на турнике

• При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
• Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
• На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно. Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц

Особенности правильной прокачки грудных мышц

Работа с грудными мышцами при выполнении разводки с гантелями в положении лежа

Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:

• Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
• Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
• Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения, позволяющие эффективно прокачать грудь

Прежде чем определить, как правильно накачать грудные мышцы, необходимо выделить несколько наиболее эффективных упражнений. Их можно условно поделить на две группы:

• Жимы. Они могут выполняться со штангой, гантелями или на тренажерах.

Технология выполнения жима штанги на наклонной скамье

• Разведения. Выполняются при помощи гантелей и кроссовера.

Нюансы выполнения жима на наклонной скамье

Из всех упражнений, позволяющих прокачать мышцы грудной клетки, жим штанги на наклонной скамье является одним из определяющих. Для правильного его выполнения необходимо соблюдать следующие технические нюансы:

• Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов. Такое положение позволит проработать верх грудных мышц, минимизировав при этом участие дельт и трицепсов.

Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов.

Важно! Если вы сделаете более острый угол, то часть нагрузки на грудные мышцы будет вороваться дельтой и трицепсами. При горизонтальном же положении к активной работе будет подключен низ груди, из-за чего верхняя часть будет незадействованной.

• Необходимо обеспечить правильный хват, который должен быть немного уже среднего. При таком положении амплитуда движений будет наибольшей, что даст возможность задействовать в работе верх грудных мышц.
• Движения следует выполнять внутри амплитуды, то есть, не полностью разгибая локтевой сустав. Это позволит исключить участие трицепса, обеспечив грудным мышцам предельное сокращение при выполнении всего упражнения.

Совет! Новичкам рекомендуется выполнять по 20–30 повторений. Для опытных атлетов количество повторений может быть сокращено до 10–12 в пользу увеличения веса штанги.

Техника выполнения разводки гантелей лежа

Правильное выполнение разводки гантелей на горизонтальной скамье

Необходимая нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц обеспечивается при выполнении разводки гантелей лежа. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

• Сядьте на скамью таким образом, чтобы ваш таз располагался как можно ближе к ее краю.
• Возьмите гантели в руки, поставив их на колени. Гриф каждой гантели должен быть расположен перпендикулярно к полу.
• Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые ноги в коленях.
• Ноги не следует опускать на пол. Необходимо оставить их согнутыми, при этом ступни располагаем на краю скамьи, что позволит вам избежать непроизвольного прогиба в пояснице.

Совет! При выполнении данного упражнения следует обязательно обращать внимание на положение поясницы. Даже незначительный прогиб способен снять часть нагрузки с грудных мышц, перенеся ее на поясницу. Результативность упражнения в таком случае снизится.

• Поднимите руки таким образом, чтобы расположить кисти четко над плечами. Руки при этом не должны быть прямыми — в локтях должен сохраняться небольшой прогиб.
• Теперь вам следует максимально развести руки. В нижней точке будет явно ощущаться дискомфорт.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц.

Траектория движения рук при правильном выполнении разводки гантелей

Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

• Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы груди, необходимо использовать правильный тренировочный комплекс. Рассмотрим одну из наиболее продуктивных программ упражнений:

• Жим штанги на наклонной скамье. Выполняется 4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
• Разводка гантелями — 3 подхода по 10-15 повторов.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 подходов.

В этом видео рассказано и показано как правильно накачать грудные мышцы

Совет! Новички могут исключить разводку из своей тренировочной программы. Опытным спортсменам необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. К примеру, если сегодня упражнение выполнялось на наклонной скамье, то во время следующей тренировки его следует выполнять на горизонтальной.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Выше мы рассмотрели, как быстро накачать грудные мышцы, используя базовые упражнения. При правильном подходе и регулярных занятиях вы заметите положительные результаты в скором времени. Уже спустя месяц вы будете удивлены тем, как быстро ваши мышцы набирают необходимый объем.

Как накачать грудь дома: упражнения

Грудные мышцы: Pixabay

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

Классические отжимания от пола: UGC

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Читайте также

Как накачать икры дома

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отжимания на брусьях: UGC

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

Отжимания на одной руке: UGC

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Девушка с гантелями: UGC

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

Отжимания с колен: UGC

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

Отжимания от стола: UGC

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Жим гантелей лежа: UGC

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Пуловер с гантелью: UGC

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Читайте также

Виды отжиманий от пола

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. Эффективно качаем грудные мышцы дома

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

Без анатомии никуда

Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Тренировки в домашних условиях

Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

Как понять какой вес вам нужно использовать?

Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

Чем еще можно заниматься дома?

Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Техника выполнения:

1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).

Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват — чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

Уровень подготовки: любой.

Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?

Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

• Во-первых, большие веса.
• Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
• В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
• В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
• В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
• Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
• В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

Немного о еде

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Что ест настоящий спортсмен?

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Отметим и то, что при выполнении любого упражнения на грудь работают не только сами грудные мышцы, но и мускулатура верхнего пресса, рук (бицепс, трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч. Именно поэтому все верхняя часть тела обычно прорабатывается в рамках одной тренировки.

Составляем программу тренировки на грудь :

Как часто качать грудь?	Не чаще, чем раз в 72 часа (3 дня) — или два раза в неделю.
С какими мышцами можно совмещать?	Тренировку грудных мышц рекомендуется совмещать с трицепсом, мышцами плеч и прессом.
Сколько упражнений и повторов делать?	Новичкам достаточно 1-2 базовых упражнений (с большим весом и в 5-7 повторов) и 1-2 изолирующих упражнений (с более легким весом и в 12-15 повторов).
Отжимания или упражнения с гантелей?	Поскольку для роста грудных мышц необходимо лишь 5-7 повторов упражнения, при достижении этого результата в отжиманиях необходимо переходить к гантелям и штанге.
Как быстро растут грудные мышцы?	Поскольку грудные мышцы являются одними из крупнейших в теле человека, они быстро откликаются на силовой тренинг и увеличиваются в размере.

Грудные мышцы: анатомия

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Важно и то что, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа — . При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

***

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

• Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

• Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

• руки развести в стороны, крестом;
• с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

Как накачать грудь: эффективные упражнения для грудных мышц в зале и дома

В районе грудной клетки расположена одна из самых больших и сложных мышечных групп. И, конечно, при составлении персональной программы упражнений её нельзя обходить стороной. Базовые упражнения, предназначенные для этой группы мышц, задействуют кроме собственно груди ещё и спину, руки и пресс. Кроме базовых, важно выполнять и изолирующие упражнения (такие, где нагрузка приходится в основном на одну из мышц), а также постоянно наращивать нагрузку.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Мышцы груди // fitseven.eu

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Дома выбор спортивного инвентаря обычно небольшой, если вообще есть. Но чтобы накачать грудные мышц, никаких вспомогательных средств не нужно, ведь лучший способ – старые добрые отжимания.

Начать стоит с классических отжиманий: ладони должны располагаться прямо под плечами. Не гонитесь за количеством подходов, правильная техника гораздо важнее. Выполняя упражнение, концентрируйтесь на грудных мышцах, постоянно чувствуйте их работу. Когда вы научитесь с лёгкостью выполнять это упражнение (и слегка подкачаете грудь), переходите к усложненным вариантам.

Весьма эффективная накачка груди – отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки переходит с трицепса на грудные мышцы и тем эффективнее становится упражнение для накачки груди.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Отжимания // maskulin.com.my

Противоположность ему – отжимание с узким хватом, когда руки находятся максимально близко друг к другу. Такое упражнение, напротив, увеличивает нагрузку на трицепс – а мы помним, что в работе с телом необходим комплексный подход.

Чтобы разнообразить отжимания, добавьте опору. В упоре одна рука должна стоять на полу, другая – на небольшом возвышении. Выполняйте не менее 3-х подходов по 10-15 отжиманий на каждую руку.

Отжимания с опорой можно выполнять также, поставив на возвышение ноги, а руки оставив на полу. В таком положении нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если же на полу останутся ноги, а руки будут стоять немного выше, большую нагрузку получит нижняя часть.

Чтобы увеличить нагрузку – добавьте к отжиманиям прыжки руками. Это упражнение стоит выполнять, когда мышцы груди уже прокачаны до определенного уровня. При подъёме отрывайте руки от пола (можно даже с хлопком). Можно добавить опору: при отжимании «запрыгивайте» руками на небольшое возвышение, при следующем – «спрыгивайте» обратно.

Кроме отжиманий, к базовым упражнениям для грудных мышц относятся упражнения с гантелями: жим, сведение и пулловер. Их вполне достаточно для проработки всей мускулатуры верхней части тела, и они подходят для домашних тренировок: в случае отсутствия гантелей можно воспользоваться, к примеру, бутылками с водой.

Жим гантелей // wp.com

Однако следует учесть, что для эффективной тренировки мышц груди нагрузку нужно постоянно наращивать, а держать дома большой арсенал спортивного инвентаря – не вполне рационально.

Для выполнения жима нужно лечь на скамью или просто на пол. На вдохе поднимайте гантели вверх, на выдохе – опускайте. При опускании предплечья и плечи должны образовать прямой угол, а локти не должны опускаться ниже плеч. Опускать руки нужно медленно, без резких движений.

Это упражнение можно также выполнять на наклонной поверхности, для смещения нагрузки вверх или вниз — в зависимости от того, с каким пучком мышц вы хотите поработать.

Второе упражнение – сведение гантелей – похоже на первое, только руки опускать следует на вдохе, через стороны, растягивая мышцы груди. Такое упражнение задействует больше мышечных волокон, укрепляя их. Гантели для него лучше взять чуть меньшего веса.

Пулловер не получится выполнять на полу, но это не повод отказываться от упражнения даже в отсутствие специальной спортивной скамьи – можно воспользоваться, к примеру, кроватью. Поднимите гантель над головой, взяв её двумя руками. На вдохе опустите руки максимально далеко за голову. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины. На выдохе снова поднимите руки над головой.

Качаем грудные мышцы в спортзале

Жим лёжа можно выполнять не только с гантелями, а и со штангой — и это, пожалуй, лучшее, что можно сделать для накачивания мышц груди. Новичкам достаточно делать 5-7 повторов, дополняя тренировку изолирующими упражнениями.

Жим штанги лежа //pumpmuscles.ru

В самом начале пути к прокачанным грудным мышцам важен не столько вес (его следует наращивать постепенно), сколько правильная техника выполнения. Оптимальную нагрузку создаст хват в полтора раза шире плеч.

Опускайте штангу на вдохе, ни в коем случае не касаясь груди и не расслабляя мышцы в нижней точке. Выпрямлять руки до конца тоже не надо. Устанавливать скамью можно под углом, это увеличит нагрузку. Это упражнение не стоит давать на уставшие мышцы — тренировка должна с него начинаться.

С помощью штанги можно выполнять и другое упражнение, помогающее прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Уприте один конец штанги в угол, на второй наденьте необходимый вес. Толкайте штангу вперёд сначала одной рукой, затем второй.

Упражнение со штангой // mensfitness.com

В спортзале можно разнообразить привычные отжимания. Их можно выполнять на брусьях или петлях. Такие отжимания дают гораздо большую нагрузку на мышцы. При выполнении таких упражнений самое важное – держать спину ровной и опускаться как можно ниже.

Отжиматься можно также с помощью балансировочной босу-платформы или на фитболе. Это добавляет к нагрузке необходимость удерживать баланс.

Отжимания с балансом // cellucor.com

В зале следует обратить внимание на тренажёр-бабочку. Сведение рук, которое выполняется на нём, относится к изолированным упражнениям для грудных мышц. Сводить руки нужно на выдохе, а разводить – на вдохе и как можно плавнее.

Хорош для прокачки груди и кроссовер. Одно из лучших упражнений, которое можно выполнять на этом тренажере – сведение рук накрест. В исходном положении разведите руки в стороны на уровне плеч, слегка согнув в локтях.

На выдохе скрестите руки – перед собой или внизу, в зависимости от того, хотите вы проработать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы. На вдохе после секундной задержки медленно разведите руки обратно.

Тренажеры дают однообразную, изолированную нагрузку, зато риск навредить себе во время занятия — минимальный.

Стоит ли женщине прокачивать грудную мышцу?

Какой девушке не хотелось бы увеличить грудь на размер-другой с помощью упражнений? Увы, прокачка груди не предусматривает её увеличение: женская грудь состоит из жировой ткани и молочных желез, и занятия спортом почти не влияют на форму и размер. Разве что, занимаясь фитнесом ради похудения, можно смело подбирать бельё с меньшим размером чашечки: жировая ткань сгорает равномерно по всему телу и грудь – не исключение.

Однако вышесказанное – не причина пренебрегать силовыми упражнениями. Работа с этой группой мышц – отличная профилактика обвисания груди. Также стоит уделять внимание мышцам спины и кора — подкачать их никогда лишним не будет.

Упражнение для груди // gducfkis.ru

Опасаться чрезмерно «раскачать» грудные мышцы девушкам не стоит. Женское тело в этом плане гораздо «неповоротливее» мужского, и без приёма гормонов объём может лишь ненамного увеличиться.

Для тех, кто не готов часами потеть в спортзале, но хочет держать в тонусе тело в целом и мышцы груди в частности, существуют программы упражнений, занимающие всего несколько минут в день.

Типичные ошибки при тренировке грудных мышц

Самая большая ошибка, которую можно допустить – качать грудь слишком часто. При таком подходе мышцы не успевают восстанавливаться после нагрузок, и потому наотрез отказываются расти и приобретать красивую форму. Рекомендуется уделять этой группе мышц одну тренировку в неделю, совмещая с трицепсом или мышцами спины, после этого давая груди несколько дней отдыха.

Другая ошибка – увлекаться изолированными упражнениями, уделяя внимания только одной из мышц. Ничего плохого в таких упражнениях нет, но они должны входить в полноценную программу тренировок, сочетаясь с базовыми, иначе толку от них не будет.

Отжимание на петлях // lifehacker.ru

Нельзя также пренебрегать техникой выполнения упражнений, пытаясь компенсировать это большим весом или количеством подходов. Это не тот случай, когда количество заменяет качество. Чтобы добиться роста мышц, каждое движение должно быть максимально эффективным. Если вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, воспользуйтесь услугами тренера.

4 уловки, как добиться максимальной отдачи при сцеживании

сцеживание грудного молока для вашего ребенка — огромное достижение, которое требует времени, тяжелой работы и терпения. Поскольку вы уже совмещаете работу по уходу за ребенком, ведению домашнего хозяйства и, возможно, также на работе или учебе, почему бы не извлечь максимальную пользу из сеанса сцеживания. Эти четыре простых трюка помогут вам увеличить производительность во время прокачки!

1. Сделайте глубокий вдох! Когда дело доходит до сцеживания, главное — расслабление.Когда вы напряжены, очень трудно выпить молоко. Так что найдите удобное место для прокачки, где вы сможете чувствовать себя наиболее комфортно. Проверьте своим телом, сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте все места напряжения, которые вы чувствуете в своем теле; ваше лицо, ваши плечи и даже тазовое дно! Подумайте о своем комфорте, сядьте в удобное кресло, сделайте глоток чая и включите успокаивающую фоновую музыку.

2. Помассируйте грудь. Не бойтесь заниматься сцеживанием до и во время сцеживания.Всего за минуту или две массируйте грудь перед сеансом сцеживания, это поможет стимулировать молочные железы, что позволит быстрее расслабиться. Массаж или использование «сжатия груди» во время сцеживания также помогает стимулировать выделение жидкости, а также имеет дополнительное преимущество, помогая полностью опорожнить все молочные протоки. Подумайте о том, чтобы надеть бюстгальтер для кормления без помощи рук, чтобы вы могли брать массаж обеими руками. Мягко, но сильно массируйте и сжимайте грудь, начиная с подмышки, продвигаясь к соскам и как можно ближе к щиткам груди.Вы даже можете прекратить сцеживание в середине сеанса или когда увидите, что молоко начинает замедляться, и помассируйте грудь в течение минуты или двух, а затем снова вернитесь к сцеживанию. Это помогает стимулировать еще больше разочарований!

3. Нагревайте! Прикладывание тепла к груди поможет расширить молочные протоки, улучшить кровообращение и стимулировать вытекание молока. Вы можете промыть грудные щитки горячей водой, прежде чем прикладывать их к груди, или вы можете приложить горячую влажную мочалку к груди на минуту или две перед сцеживанием.

4. Подходят ли ваши нагрудные щитки к ? Наличие щитка для груди подходящего размера может иметь огромное значение для производительности сцеживания. Так как же узнать, подходит ли он вам? Во время сцеживания соски должны свободно перемещаться в туннеле, вокруг соска должно оставаться пространство, и очень небольшая часть ареолы должна втягиваться в туннель. Если фланцы слишком малы, вы можете испытать дискомфорт, поскольку соски трутся вверх и вниз по стенкам туннеля.Если он слишком большой, большая часть ареолы втягивается в туннель. Неправильно подогнанные нагрудные щитки действительно могут снизить производительность. Накладные щитки бывают нескольких размеров: 20 мм (S), 24 мм (M), 28 мм (L) и 32 мм (XL), поэтому не бойтесь попробовать другой размер.

Если вы попробовали эти советы по увеличению продуктивности, но не получаете того, что, по вашему мнению, должны, не стесняйтесь обратиться к консультанту по грудному вскармливанию. Консультант продолжит вместе с вами устранять неполадки в этой теме и поможет вам достичь поставленных целей.

У вас есть дополнительные советы и рекомендации? Делитесь ими с нами в комментариях.

Лучшие советы по откачке молока за меньшее время

Кормление ребенка грудью — лучший способ доставить ему необходимые питательные вещества, укрепить его иммунную систему и провести некоторое время в общении с новорожденным. Хотя большинство молодых мам стараются кормить грудью как можно чаще, это не всегда реально для долгосрочного ухода. Многие молодые мамы возвращаются к работе, и даже если вы остаетесь дома, иногда вам может понадобиться небольшая помощь.Вот где начинается сцеживание. Использование молокоотсоса позволяет давать ребенку все, что ему нужно, даже когда вас нет дома. Однако накачка дается не всем легко. Некоторые женщины борются с этим и, кажется, не выделяют достаточно молока. В этой статье мы рассмотрим наши основные важные советы по сцеживанию, чтобы получить больше молока за меньшее время.

Нормальная производительность откачки

Один из первых вопросов, которые задают новые мамы, — достаточно ли у них сцеживания? Если вы впервые используете молокоотсос, можно усомниться в его производительности.Хотя все люди разные, большинство матерей, кормящих грудью, могут рассчитывать на изгнание от ½ до 2 унций для обеих грудей за один сеанс сцеживания. ² Иногда ваша выработка будет выше, а иногда и ниже — грудное молоко создается на основе спроса и предложения.

Цикл спроса и предложения

Ваше грудное молоко регулируется на основе цикла спроса и предложения. Если вы не кормите грудью и никогда не сцеживаете молоко, в конечном итоге ваше тело перестанет вырабатывать молоко. Если вы часто кормите грудью и часто сцеживаете молоко в течение дня, ваше тело будет производить достаточно молока, чтобы удовлетворить потребности.Кроме того, выработка молока в значительной степени регулируется гормонами и вашим собственным циркадным ритмом. ¹ Из-за этих циклов и внутренних систем регулирования многие женщины обнаруживают, что у них самый высокий надой молока по утрам.

Как увеличить надой

Если вы замечаете, что производительность перекачки снижается, или чувствуете, что можете выталкивать еще больше, попробуйте несколько из следующих действий. Если вы все еще чувствуете, что сцеживаете недостаточно молока, поговорите со своим врачом. Засорение протоков — частая причина низкого надоя молока — может быть болезненным, но это поправимо.Вы также должны иметь в виду, что количество молока может варьироваться в зависимости от сеанса сцеживания, дня и даже времени, поэтому постарайтесь вести журнал, когда вы выделяете больше всего молока, чтобы лучше понимать свое тело.

Увеличьте частоту откачки

Один из лучших способов получить больше молока за меньшее время — это увеличить частоту сцеживания. Хотя это кажется контрпродуктивным, это поможет вам стимулировать грудь к выделению молока. Когда ваша грудь становится слишком полной, ваше тело перестает вырабатывать молоко. ¹ Если вы часто сцеживаете молоко, ваше тело будет вынуждено производить больше молока, и вы сможете изгнать больше за меньшее время. Для начала попробуем кластерную откачку. Делайте это до тех пор, пока не заметите разницу в количестве молока, а затем отрегулируйте соответственно.

Если перекачка кластеров не подходит для вашего расписания, просто добавьте в свое расписание дополнительный сеанс перекачки. Если в настоящее время вы делаете сцеживание только один раз в день, начните делать сцеживание дважды. Если вы уже делаете сцеживание три раза в день, добавьте четвертый и посмотрите, имеет ли это значение.Найдите время, которое подходит вам, и придерживайтесь его, чтобы ваше тело начало его ожидать и реагировать соответствующим образом. Некоторые женщины считают, что лучше всего добавить дополнительный сеанс сцеживания сразу после кормления, чтобы вы могли полностью опорожнить грудь. Найдите то, что работает для вас, и придерживайтесь этого. Через некоторое время вы начнете откачивать больше молока за меньшее время.

Тратьте больше времени на откачку

Лучший способ подпитывать спрос и предложение вашего молока — это обеспечить его достаточно долгое сцеживание.Многие женщины делают немного сцеживания, получают немного молока и останавливаются до того, как их грудь опустеет. Если вы хотите увеличить надой и ускорить процесс, откачивайте молоко до тех пор, пока грудь не опустеет. Чем больше молока вы удаляете из груди во время каждого сеанса сцеживания, тем лучше. Для достижения наилучших результатов старайтесь сцеживать молоко в течение 2-5 минут после последних капель молока во время большинства сеансов. ²

Создание режима откачки

Создайте распорядок дня с увеличенными и продолжительными сеансами помпы.Вашему организму нравится консистенция, поэтому, если оно начинает ожидать выделения молока, во время сеансов сцеживания оно будет происходить быстрее. Постарайтесь создать распорядок дня, который будет соответствовать вашему распорядку дня, а затем придерживайтесь его. Если вам время от времени нужно отклоняться от рутины, не волнуйтесь — просто вернитесь к расписанию на следующий день.

Соблюдайте здоровую диету

Поддержание обезвоживания и сбалансированное питание, состоящее из продуктов, богатых питательными веществами, поможет вам поддерживать нормальное количество молока. ¹ В то время как многие молодые мамы сидят на диете, не ограничивайте слишком много калорий. Вам нужны калории, чтобы вырабатывать молоко и выводить его из организма. Фактически, во время сцеживания вы должны потреблять на 450-500 калорий больше в день. ¹ Если вы боретесь с этим, поговорите со своим врачом или найдите консультанта по грудному вскармливанию.

Используйте теплый компресс

Повышение температуры тела способствует более плавному выделению молока. ³ Когда вы собираетесь сцеживать молоко, приложите к груди теплый компресс и убедитесь, что вы одеты в одежду, поддерживающую комфортную температуру тела.Если вам холодно, вы затрудняете приток молока и его будет труднее сцеживать. Держите себя комфортно и не пытайтесь сцеживать молоко в холодных помещениях.

Увеличение вибрации

Хотя это может работать не для всех, некоторые женщины испытывают более сильные рефлексы подавления после слабой или умеренной вибростимуляции. ³ Попробуйте, чтобы увидеть, работает ли он, и если вы добьетесь успеха, есть несколько отличных продуктов, которые вы можете включить в свой распорядок ухода за больными.

Попробуй расслабиться

Если вы начнете сцеживать молоко в состоянии стресса или беспокойства, у вас не будет выделения большого количества молока. Ваше тело будет напряжено, и ваш поток будет нарушен. Хотя вам может казаться, что вы не можете сделать перерыв в работе или в день, чтобы прокачаться, это упростит вам задачу. Используйте сеансы сцеживания как мысленный перерыв, сядьте поудобнее и постарайтесь расслабиться. Включите музыку, послушайте подкаст или прочитайте любимую книгу. Это не займет у вас слишком много времени, и вы получите дополнительный бонус в виде моего времени.

Знакомство с помпой

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с выделением молока, обязательно проверьте молокоотсос. Понимание вашей помпы чрезвычайно важно для эффективных сеансов помпы, тем более что они продолжают усложняться. Найдите время, чтобы прочитать руководство по эксплуатации молокоотсоса, чтобы понять все о нем. Различная скорость насоса может помочь с выходом молока, а размеры фланцев важны для получения достаточно сильного всасывания.Прежде чем делать что-либо еще, остановитесь и прочтите свое руководство, чтобы понять, как правильно пользоваться молокоотсосом. Следите за тем, чтобы помпа содержалась в чистоте и в рабочем состоянии, что также чрезвычайно важно для сильного надоя молока, поэтому прочитайте, как содержать молокоотсос в чистоте, и следуйте инструкциям для этого.

Попробуйте режим громкой связи

Если вы все еще не получаете достаточно молока достаточно быстро, подумайте о переходе на молокоотсос без помощи рук. Использование помпы с функцией громкой связи позволит вам тратить время на сцеживание более эффективно и сделает его менее разрушительным для вашего ежедневного распорядка.Если вы работаете, молокоотсос без помощи рук позволит вам продолжать работать, незаметно сцеживая молоко в течение дня.

Принимайте добавки для кормления грудью

Если все остальное не помогает, поговорите со своим врачом о включении кормовых добавок в свой рацион. Добавки для кормления грудью могут помочь вашему организму бороться с закупоркой протоков и производить больше молока. Лецитин обычно принимается при закупорке протоков и может помочь сгладить выделение молока. ³ Вы также можете включить в свой рацион больше галактикогенных веществ.Галактагоги — это продукты, которые, как известно, помогают увеличить количество молока. Заранее поговорите со своим врачом о любых изменениях в диете или добавках, чтобы убедиться, что вы остаетесь в безопасности.

Заключение

В то время как кормление грудью — прекрасное время для мамы и ребенка, использование молокоотсоса в качестве добавки к кормлению — отличный способ дать себе передышку и позволить партнеру привязаться к вашему ребенку. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с выводом молока, поговорите со своим врачом о поиске консультанта по грудному вскармливанию или специалиста по грудному вскармливанию.Изучите насос, который подойдет вам, и помните, что благодаря Закону о доступном медицинском обслуживании молодые и будущие матери имеют право на получение электрического молокоотсоса, покрываемого их страховой компанией.

Если у вас есть какие-либо советы или рекомендации по сцеживанию груди или вы хотите поделиться своим опытом с консультантом по грудному вскармливанию, зайдите на нашу страницу в Facebook сегодня и оставьте комментарий!

Источники:

1 https://www.healthline.com/health/parenting/how-to-increase-milk-supply-when-pumping#think-about-baby

2 https: // kellymom.ru / hot-themes / pumping_decrease /

3 https://exclusivepumping.com/pump-breast-milk-faster/

21 Советы по сцеживанию груди

Если вы регулярно сцеживаете молоко на работе, исключительно сцеживаете молоко или делаете это время от времени, чтобы подготовиться к столь необходимому ночному выходу, опыт может сбивать с толку, раздражать и даже вызывать дискомфорт. Но этого не должно быть! Если вы научитесь пользоваться молокоотсосом и попросите друзей и экспертов дать им лучшие советы по сцеживанию груди, то сцеживание грудного молока станет несложным делом.Но, как молодая мама, мы предполагаем, что у вас мало времени. Поэтому мы поговорили с экспертами по грудному вскармливанию и молодыми мамами, чтобы подобрать самые умные, экономящие время приемы сцеживания, которые помогут сделать ваш сеанс сцеживания как можно более продуктивным и (осмелюсь сказать) приятным.

Советы по сцеживанию груди: сбор необходимого оборудования

• Сделайте сцеживание до рождения ребенка. Согласно Закону о доступном медицинском обслуживании, многие страховые планы предоставляют бесплатный молокоотсос или взимают небольшую доплату. Узнайте, что предлагает ваша компания, какие модели молокоотсосов она охватывает и как ее получить, поскольку иногда насосы необходимо приобретать у определенных поставщиков.Выровнять оборудование до того, как родится ребенок, — это разумный способ минимизировать стресс у новой мамы.

• Узнайте о возможностях вашего молокоотсоса. В зависимости от ваших потребностей и предпочтений разные насосы подойдут разным женщинам, поэтому один из лучших советов по сцеживанию груди, который мы можем предложить, — это понять, какие насосы существуют и что означают различные термины. Главное: закрытая система против открытой. «В закрытой системе есть барьер между насосным механизмом и системой сбора молока», — объясняет Кармен Э.Бейкер, международный советник по грудному вскармливанию (IBCLC) в Хобокене, штат Нью-Джерси. «В некоторых случаях открытая система может вызвать образование плесени в трубке, поэтому я обычно рекомендую клиентам закрытую систему». Знание жаргона и того, что нужно искать, может помочь вам найти то, что вам больше всего подходит.

Видео по теме

• Купите (и научитесь пользоваться) ручной насос. Электронные молокоотсосы более эффективны, но ручные молокоотсосы, которые могут стоить менее 15 долларов, могут быть вам спасением. «Я предпочитаю электрическую помпу, но иногда на ночь брать ее с собой просто непрактично, — говорит Кристина, мама 7-месячного ребенка.«Ручной насос помогает« снять остроту »и предотвратить нагрубание. Я использовал его на свадьбах, в ванных комнатах ресторанов и даже на парковках. Это дало мне возможность не выходить, когда в противном случае мне пришлось бы идти домой пораньше, чтобы сцеживать молоко или кормить грудью «.

• Найдите подходящие фланцы. Не думайте, что размер вашей рубашки совпадает с размерами фланцев помпы (тех воронкообразных деталей, которые прикрепляются к груди и высасывают молоко после включения мотора). «Диаметр отверстия воронки измеряется в миллиметрах, а средний размер составляет 24 миллиметра», — объясняет Глэдис Валлеспир Эллетт, доктор медицинских наук, IBCLC, медсестра-координатор службы кормления грудью в NYU Langone Health в Нью-Йорке.«Это обычное дело, когда матери используют фланцы разного размера на разных сеансах сцеживания или даже во время одного сеанса, потому что сосок немного увеличивается в размере во время сеанса сцеживания». Помните, что сосок ни в коем случае не должен сжиматься, и вы не должны чувствовать боли во время сцеживания. Если вы испытываете боль или раздражение, возможно, фланец установлен неправильно, что затрудняет удаление молока и может со временем привести к уменьшению количества молока.

• Наблюдаете снижение количества молока? Дважды проверьте свое оборудование. Неправильно подобранный фланец — не единственное, что может вызвать снижение подачи. Иногда это падение является результатом самой накачки, а не вашей стратегии накачки. Разорванные мембраны, скопление конденсата в трубках насоса или проблема с двигателем — все это распространенные причины. «Прочтите руководство пользователя, чтобы ознакомиться с деталями», — говорит Эллетт. Часто причиной уменьшения количества молока являются мембраны. Производители советуют менять их каждые три месяца, но если вы заметите изменение надоя молока, возможно, стоит заменить их раньше.

• Имейте под рукой запасные части. Наличие дополнительных фланцев, мембран, трубок и бутылок может быть неоценимым, если вы регулярно качаете. «Однажды утром я мыла помпу на кухне офиса, и мембрана выскользнула из моей руки и ушла в канализацию», — говорит Кристина. «К счастью, у меня была резервная копия; в противном случае это был бы долгий и болезненный день без сцеживания ».

• Разработайте стратегию очистки деталей насоса. Как известно любому новому родителю, половина дела прокачки — это просто очистить все части тела после сеанса.Это может быть болезненно, но это критически важный шаг. В 2017 году, после того как ребенок заразился инфекцией из-за загрязненных деталей помпы, Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) пересмотрели свои рекомендации по очистке помпы, в которых теперь говорится, что все детали помпы должны быть полностью промыты между использованиями. Если у вас есть общая раковина на работе, возможно, стоит приобрести несколько запасных частей, чтобы вы могли поменять их в течение рабочего дня и вымыть все в посудомоечной машине, когда вернешься домой.

Советы по сцеживанию груди: максимальный комфорт и удобство

• Купить личный холодильник для работы. «Я купил крошечный холодильник — серьезно, в нем поместилось всего шесть упаковок содовой и стоил меньше 40 долларов — и поставил его под рабочий стол на работе. Это была лучшая вещь, которую я купила », — говорит Джессика, мама годовалого ребенка. «Мне не приходилось ходить взад и вперед к общему холодильнику, и мне было легче запоминать свое молоко ночью».

• Сделайте бюстгальтер для накачки своими руками. Бюстгальтер для сцеживания без помощи рук может сэкономить время и сохранить рассудок, позволяя делать дела во время сцеживания. Но ваш бюстгальтер не должен приносить большие деньги.Один из самых простых советов по сцеживанию груди своими руками: возьмите старый спортивный бюстгальтер, прорежьте дырочки в местах сосков и используйте его вместо него, — предлагает Джессика, мама годовалого ребенка.

• Имейте под рукой дополнительную одежду. «Если вы сцеживаете кровь на работе, оставьте лишнюю одежду или одежду на рабочем месте на случай возникновения проблем с молоком», — говорит Челси, мама годовалого ребенка. Потому что, как известно, происходит разлив.

• Попробуйте крем для сосков. Если вы сцеживаете молоко несколько раз в день, сухие потрескавшиеся соски могут стать для вас отравой.К счастью, крем для сосков может помочь. «Я не использовала крем во время сцеживания своего первого ребенка, и это на очень сильно отличалось от моего второго ребенка на », — говорит Патти, мама двоих детей. Некоторые бренды делают кремы, безопасные для проглатывания ребенком, поэтому вам даже не нужно мыть соски перед кормлением грудью.

Советы по сцеживанию груди: экономия времени и запас молока

• Добавьте массаж груди в свой распорядок сцеживания. Многие советы по сцеживанию молока сосредоточены на том, как получить больше молока, и многие говорят, что массаж груди во время сцеживания может помочь увеличить производство молока.Любопытно, как делать одновременно накачивание и массаж? Эллетт рекомендует это видео.

• Переключение фаз. Большинство электрических молокоотсосов имеют две фазы: более быструю фазу, которая стимулирует стимуляцию, и более медленную, более сильную фазу, которая помогает при сцеживании молока. «Каждая женщина индивидуальна, и каждая женщина находит для себя то, что ей подходит. Но пока вы выясняете, что работает лучше всего, иногда возвращение к фазе стимуляции после 10 минут выражения может стимулировать второе разочарование », — говорит Бейкер.

• Рассмотрим автомобильный адаптер. Вы едете на работу? Предлагая свои лучшие советы по сцеживанию груди, многие мамы говорят, что сцеживание во время поездки на работу может быть разумным способом решить несколько задач одновременно. «Если у вас в машине нет розетки, обязательно купите автомобильный адаптер», — говорит Джейми, мама 8-месячного ребенка. «Прокачивание в машине — такое эффективное использование вашего времени, и оно не отнимает от времени, которое вы проводите со своим ребенком, поскольку вы все равно не можете держать его или ее!» Но безопасность прежде всего: убедитесь, что прокачка не отвлекает вас, пока вы находитесь за рулем.

• Проведите ритуал откачки. Хотя выделение времени для сцеживания в течение уже загруженного дня не совсем без стресса, придумывая распорядок, который вам подходит, можно сделать его максимально гладким. «Методы осознанности, которые поощряют« медитативное »состояние и помогают сосредоточиться на ребенке — а не на стрессовой работе! — могут способствовать унынию и более эффективному и продуктивному сеансу сцеживания груди», — говорит Эллетт. «Женщина должна использовать любые методы расслабления ума и тела, которые подходят ей.«Если это сеанс прокрутки Instagram, дерзайте.

• Подумайте о ребенке. Если вы будете думать о ребенке, это может способствовать разочарованию. «Я смотрела видео с моим ребенком, и если бы мне действительно требовался дополнительный толчок или мне было трудно пережить разочарование, я смотрела видео, на котором мой ребенок плачет. Было трудно услышать, но это сработало! » говорит Кристина, мама двоих детей. Бейкер соглашается, добавляя, что маме, которая занимается сцеживанием, также может быть полезно бросить немытый комбинезон своего ребенка в сумку и понюхать его во время сцеживания, что может помочь активировать окситоцин.

• Пропустить откачку по выходным. Если ребенок любит кормить грудью, нет необходимости отключать молокоотсос по выходным, если вы вместе. «Сосание ребенка более эффективно, чем молокоотсоса, поэтому мамы могут обнаружить, что у них есть больший запас в понедельник после того, как они были с ребенком все выходные, просто потому, что кормление грудью стимулировало выработку молока», — говорит Бейкер. Но, как и в случае со всеми советами по сцеживанию груди, делайте то, что лучше всего подходит для вас. «Мамы находят график и распорядок, которые им подходят, и, хотя они могут следовать советам, делать то, что им больше всего нравится, предсказывает успех.”

• Найдите свое племя прокачки. Кроме консультанта по грудному вскармливанию или педиатра, лучшие советы по сцеживанию груди — не говоря уже о существенной моральной поддержке — исходят от других мам. Просмотрите группы в Facebook и онлайн-форумы или подумайте о том, чтобы лично посетить встречу для молодых мам или группу поддержки.

Советы по сцеживанию груди: переход на умное хранение

• Заморозьте, когда сможете. Прежде чем вы вернетесь к работе, заведите морозильник. «Находясь в декретном отпуске, я сцеживала молоко дважды в день между сеансами кормления и довольно быстро получала приличный запас морозильной камеры», — говорит Чери, мама двухлетнего ребенка.«Это было полезно, когда я вернулся на работу, и у меня закончились запасы из-за простуды или из-за того, что я пролил собранное молоко».

• Проверьте свое замороженное молоко. «Некоторые мамы обнаруживают, что их молоко богато липазой, ферментом, который помогает расщеплять жир», — говорит Бейкер. «Этот фермент начинает расщеплять молоко, как только оно сцеживается. Хотя это не вредно, младенцы могут особенно ощущать его вкус в замороженном и размороженном молоке. Так что попросите вашего ребенка проверить это, прежде чем создавать запас морозильной камеры.«Если ребенку это не нравится, это означает, что вам, возможно, придется вскипятить молоко перед замораживанием, что избавит от привкуса липазы, но означает дополнительный шаг в вашем дне.

• Заморозьте молоко в разных количествах. Рассматривая советы по сцеживанию молока для хранения, подумайте о том, сколько вы замораживаете. Вместо того, чтобы равномерно заполнять морозильную камеру порциями по 4 унции, Бейкер рекомендует замораживать несколько пакетов на 1 или 2 унции, чтобы легко пополнить корм, если в один прекрасный день ребенок особенно голоден, не теряя при этом замороженного молока.

Я не выкачиваю достаточно молока. Что я могу сделать? • KellyMom.com

Келли Боньята, BS, IBCLC

Изображение предоставлено миссис Флингер на flickr

Введение

Количество молока обычно несколько меняется в течение дня, недель и месяцев. Если ребенку разрешено кормить грудью по команде, ваш запас молока, как правило, будет соответствовать его потребностям. Однако, когда вы перекачиваете неполный или полный рабочий день, производительность откачки может стать проблемой из-за нескольких факторов:

• Возможность измерить , сколько молока вы откачиваете, делает любое снижение производительности сцеживания более очевидным и более тревожным, даже если это обычное отклонение.
• Обычно вам необходимо откачивать ребенку x молока за конкретный день, и это может быть довольно стрессовым, если вы не сцеживаете это количество.
• Ни один насос не может удалить молоко из груди, а также эффективно кормить грудного ребенка, поэтому сцеживание не поддерживает выработку молока так, как кормящий ребенок. Из-за этого, чем больше процент питания ребенка обеспечивается сцеживанием (а не прямым грудным вскармливанием), тем больше вероятность того, что вам, возможно, придется больше работать, чтобы поддерживать питание.

Что такое

нормальный , когда речь идет о производительности откачки и изменениях производительности накачки?

Для матери, кормящей грудью полный рабочий день, типично иметь возможность сцедить от 0,5 до 2 унций (для обеих грудей) за сеанс сцеживания. Матери, которые сцеживают больше молока за сеанс, могут иметь переизбыток молока, или могут реагировать на сцеживание лучше, чем в среднем, или, возможно, с практикой могут увеличить производительность сцеживания. Многие матери думают, что они должны уметь сцеживать 4-8 унций за сеанс сцеживания, но даже 4 унции — это довольно большой объем сцеживания для мамы, которая кормит грудью полный рабочий день.

Нет ничего необычного в необходимости сцеживать 2-3 раза, чтобы получить достаточно молока для одного кормления ребенка (помните, что молокоотсос не может получить столько молока, сколько ребенок, который сосет эффективно).

Многие матери могут сцеживать больше молока за сеанс, когда они разлучены с ребенком или если они только сцеживают молоко. Выкачиваемое молоко, когда вы кормите грудью полный рабочий день, является «дополнительным» молоком — сверх того, что нужно ребенку. Не расстраивайтесь, если вы пытаетесь накопить запас морозильной камеры при полном грудном вскармливании и не получаете много молока за сеанс сцеживания — это совершенно нормально и ожидаемо.

Очень часто в первые недели есть больше молока, чем нужно ребенку, что зависит от потребностей ребенка в первые несколько недель или месяцев. Когда количество молока регулируется (это изменение может происходить постепенно или внезапно), снижение производительности сцеживания является нормальным явлением. У мам, у которых есть переизбыток, это изменение часто происходит позже (через 6-9 месяцев после родов, а не через 6-12 недель).

Это нормально, что производительность накачки меняется от сеанса к сеансу и изо дня в день.Случайные дни с низким объемом работы — не редкость.

Во время скачка роста не удивляйтесь, если ребенок пьет больше сцеженного молока, чем обычно, из-за чего маме будет сложнее обеспечить достаточно сцеженного молока. Скачки роста носят временный характер — попробуйте увеличить количество медсестер и добавить один или два сеанса сцеживания, пока он не закончится.

Менструация или овуляция могут привести к временному снижению количества молока. Вы также можете заметить циклическое снижение количества молока перед возобновлением менструации, поскольку ваше тело начинает возвращаться к фертильности.Гормональные изменения также вызывают уменьшение количества молока во время беременности.

Помните, что количество молока, которое вы выкачиваете, составляет , а не как меру количества молока, доступного вашему ребенку у груди!

Что может вызвать снижение производительности насоса?

Во-первых, рассмотрите возможность того, что ребенка перекармливают из бутылочки, когда вы и ребенок разлучены. Если это так, возможно, вам действительно не нужно сцеживать столько молока, сколько требуется. Это, конечно, не всегда так, но отнюдь не редкость.См. Сколько сцеженного молока понадобится моему ребенку? для дополнительной информации.

Изображение предоставлено: Джерри Бункерс на flickr

Когда вам нужно сцеживать больше молока, первое, что нужно проверить, — это помпа:

• Используете ли вы помпу, подходящую для того объема, который вы делаете?
• Сколько лет вашей помпе? Если у вас старый электронасос (особенно старше года) или если вы перекачиваете насос чаще, чем рассчитан, возможно, двигатель изнашивается.
• Во многих случаях снижение производительности насоса происходит из-за необходимости замены деталей насоса. Проверяли ли вы помпу и заменяли ли изношенные или не заменяемые детали в течение последних 3-6 месяцев?
• Есть ли у вас насос (см. Руководство пользователя), в котором время от времени кипятятся части, которые можно кипятить?
• Переход на больший фланец помпы имеет значение для комфорта и / или производительности для некоторых мам. Дополнительную информацию см. В разделе «Выбор правильно подогнанного щитка для груди».

Цикл спроса и предложения:

• Уменьшали ли вы в последнее время количество процедур сцеживания или кормления грудью или сократили ли вы число других способов кормления грудью? Производство молока — это процесс спроса и предложения. Чем больше грудного молока / сцеживания, тем больше молока. Если вы постоянно уменьшаете количество грудных молока или сцеживания в течение нескольких дней, общее количество молока уменьшится, и вы можете ожидать уменьшения количества сцеживаемого молока.
• Ребенок недавно начал принимать твердую пищу? По мере того, как ребенок ест больше твердой пищи и потребляет меньше молока, общее количество молока естественным образом уменьшается, и вы можете увидеть уменьшение объема сцеживания.Вы можете не заметить изменения в характере кормления, так как некоторые младенцы кормят грудью так же часто, но потребляют меньше молока во время этих сеансов. Если ребенок рано начал есть твердую пищу (примерно до 6 месяцев) или рано начал есть твердую пищу, вы с большей вероятностью заметите сокращение ее количества. Очень постепенное начало твердой пищи примерно через 6 месяцев или позже менее вероятно повлияет на выработку молока.

Гормональные причины уменьшения количества молока:

• Вы недавно начали гормональные противозачаточные средства? Гормональные противозачаточные средства, особенно содержащие эстроген, могут значительно снизить выработку молока.
• Ожидаете ли вы овуляции или менструации в ближайшее время, или они недавно начались?
• Вы беременны?

Забота о маме:

• Вы сели на строгую диету? Вы получаете достаточно калорий? В течение дня может быть полезно перекусить здоровой, богатой белком пищей.
• Вы пьете от жажды? Некоторые мамы, особенно когда они на работе, заняты и забывают пить достаточно жидкости.
• Достаточно ли вы отдыхаете? Это может быть сложно сделать, когда у вас есть ребенок.Постарайтесь ложиться спать немного раньше и каждый день в выходные ложиться спать. Подумайте о совместном сне, чтобы вы могли больше спать. Небольшой дополнительный отдых может иметь большое значение.
• Испытывали ли вы необычно большой стресс? Напряжение может повлиять на производительность сброса и откачки.
• Вы заболели? Болезнь, особенно если у вас жар, мастит или обезвоживание, может привести к временному снижению количества молока. Некоторые лекарства могут также уменьшить количество молока (гормональные противозачаточные, псевдоэфедрин, этанол / алкогольные напитки, бромокриптин, эрготамин, каберголин…).

См. Также Скрытые препятствия на пути к здоровому запасу молока

Как я могу увеличить производительность насоса?

Чтобы ускорить производство молока и увеличить общее количество молока, необходимо удалять больше молока из груди и делать это часто, чтобы меньше молока накапливалось в груди между кормлениями.

Увеличение частоты

• Чаще кормите грудью, когда вы с ребенком.
• Достаточно ли вы сцеживаете? Есть ли способ добавить сеанс накачки на работе? Если необходимо, когда время сцеживания очень ограничено, лучше добавить даже короткий 5-минутный сеанс сцеживания, чем совсем не откачивать.
• Добавьте один или два сеанса сцеживания в нерабочее время или в выходные. Попробуйте сцеживать молоко после грудного вскармливания или сцеживайте молоко с одной стороны, пока ребенок кормит грудью с другой. Вы также можете попробовать сцеживать молоко, пока ребенок дремлет, ночью или когда ребенок ходит дольше обычного.
• Ваш ребенок жалуется на замедление потока молока, когда вы сцеживаете молоко между кормлениями? Если это так, попробуйте одинарное сцеживание между кормлениями вместо двойного сцеживания. Хотя однократное сцеживание не так эффективно для увеличения количества молока, при этом одна грудь становится более полной, и молоко течет быстрее.См. Также эти советы для младенцев, которым требуется более быстрое выделение молока.
• Попробуйте кластерную откачку вместо обычного сеанса кормления / откачки. Сядьте вместе с ребенком и своей помпой, кормите грудью и сцеживайте молоко каждые полчаса или час в течение нескольких часов.
• Некоторые мамы считают полезным делать 2-3-дневную помпу каждые пару недель, чтобы «накачать» молоко. Это просто отпуск по уходу с добавлением сцеживания. В эти дни много отдыхайте, медсестра очень часто, и сцеживайте как можно больше сеансов.

Удаление большего количества молока из груди

• Достаточно ли долго вы качаете? При сцеживании для увеличения количества молока рекомендуется сцеживать (дважды) не менее 15 минут; чтобы насос откачивал оптимальное количество молока из груди, продолжайте сцеживать в течение 2-5 минут после последних капель молока. Если у вас не всегда есть время, чтобы сцеживать молоко так долго, помните, что полезно добавить даже короткий сеанс сцеживания (увеличивая частоту, но, возможно, не удаляя молоко полностью).
• Используйте хороший двойной насос. Двойное сцеживание обычно приводит к лучшей производительности сцеживания и лучше для поддержания выработки молока. Качество помпы может иметь огромное значение для производительности помпы, и разные мамы добиваются лучших результатов с разными помпами. Однако некоторые мамы, у которых много молока, плохо реагируют на сцеживание (даже при использовании лучших насосов) и не получают много молока при сцеживании. Эти мамы могут добиться лучших результатов, используя ручное самовыражение.
• Используйте массаж груди и сжатие груди.
• Если в вашей помпе есть мягкий щиток или вставка для защиты (например, накладка для груди Medela Comfort или вставка Ameda Flexishield), попробуйте использовать помпу как с ней, так и без нее. Некоторые мамы добиваются лучших результатов с более мягким экраном; некоторые получают лучшие результаты без этого.
• Переход на больший фланец насоса увеличивает производительность насоса для некоторых мам. Прокрутите вниз, чтобы получить дополнительную информацию о размерах фланца.

Galactagogues

• Многие работающие мамы обнаружили, что употребление овсянки и поддержание водного баланса очень полезно для увеличения продуктивности сцеживания.Может быть полезно перекусить богатой белком пищей в течение дня и пить каждый раз, когда вы садитесь, чтобы сцеживать молоко или кормить грудью.
• Многие мамы добились хороших результатов, употребляя пажитник или другие травы для увеличения количества пищи на краткосрочной или долгосрочной основе. Это наиболее эффективно в сочетании с усиленным кормлением / сцеживанием.

Что еще можно попробовать

Следующие вещи полезны для максимального кормления грудью и минимизации количества сцеженного молока, которое необходимо ребенку, пока вы отсутствуете.

Медсестра прямо перед тем, как оставить ребенка и сразу после того, как вы вернетесь с работы. Убедитесь, что ваш лечащий врач не кормит ребенка прямо перед вашим возвращением.

Ваш ребенок начал прием твердой пищи? Если да, попросите вашего поставщика медицинских услуг предложить все (или большую часть) твердой пищи и только (или в основном) кормление грудью, когда вы беременны. Таким образом, ребенку может потребоваться меньше молока, когда вы находитесь в разлуке (из-за твердой пищи), и он будет больше кормить грудью, когда вы будете вместе. Это может помочь вашему снабжению (большему количеству кормящих) и уменьшить количество сцеживаемого молока, которое вам необходимо.

Поощряйте ребенка к «обратному циклу» — обратный цикл — это когда ребенок часто кормит грудью, когда мама и ребенок вместе (обычно ночью), и пьет немного молока, когда мама и ребенок разлучены.

Одно исследование показало, что мамы госпитализированных младенцев, которые слушали управляемую расслабляющую или успокаивающую музыку во время сцеживания, имели повышенную мощность сцеживания. Когда мама слушала запись, которая включала в себя как музыку, так и управляемую релаксацию во время сцеживания, помимо просмотра фотографий своего ребенка, мощность сцеживания увеличилась еще больше.В этом исследовании, вмешательства привели к тому, что у мам в 2–3 раза больше нормальной производительности сцеживания. В первые дни исследования у этих мам также увеличилось содержание молочного жира.

Дополнительная информация

Увеличение количества молока с низким содержанием молока @KellyMom

Рефлекс опускания: слишком медленно? @KellyMom

Сколько молока нужно сцеживать? Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

Чего ожидать при накачке от Паулы Яунт

Сколько сцеженного молока нужно моему ребенку? @KellyMom

Чтобы накачать больше молока, используйте ручное сцеживание Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

молокоотсос — устранение неполадок и общая информация @KellyMom

Ой! Что делать, если накачивание больно? Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

Советы по работе и накачке @KellyMom

Информацию о смесях и других продуктах см. В меню «Работа, сцеживание и кормление из бутылочки».

Кейт Д.Р., Уивер Б.С., Фогель Р.Л.Влияние прослушивания на основе музыки на объем, содержание жира и калорийность грудного молока, производимого матерями недоношенных и тяжелобольных младенцев. Adv Neonatal Care. 2012 Апрель; 12 (2): 112-9.

Как сцеживать молоко без молокоотсоса

«Люди в целом думают, что я чокнутый», — говорит Фрэнси Уэбб, доула, сертифицированный стажер-консультант по грудному вскармливанию и основательница TheMilkinMama, которая занимается обучением выражению рук.

Выражение руками, как объясняет Уэбб в своей самоизданной книге 2017 года « Иди доить себя: у тебя есть сила». Выразите это! , «в основном означает выливание молока из груди руками». И Уэбб очень сильно относится к этому номеру . На обложке книги, установленной на сплошном красном фоне, изображен Уэбб, ухмыляющийся ярко-розовой помадой, смотрящий прямо на читателя через очки в синей оправе, жемчуг на шее, обхватывающий обеими руками ее грудь сквозь голубое платье.

«Когда я говорю, что это выражение руки изменило мою жизнь, я серьезно», — сказала она мне по телефону, и малейшие остатки ее корней из Вирджинии были слышны в ее северо-восточном акценте. «Когда я пишу книгу и кладу себя на обложку, держась за грудь… Я не собираюсь выставлять себя таким образом, если я действительно не верю так глубоко в эту работу, и я верю в глубину этой работы».

Независимо от того, как молодые мамы это делают, кормление своих детей может быть сложной темой. Хотя сейчас большинство матерей начинают грудное вскармливание, к шести месяцам только половина из них продолжает кормление грудью.Если вы посмотрите на показатели исключительно грудного вскармливания, цифры еще ниже — 13 процентов по некоторым оценкам.

Выражение руки «в основном означает выливание молока из груди руками».

Даже для тех, кому удается хорошо захватить грудь и у кого нет проблем с кормлением, существует множество проблем, связанных с желанием кормить ребенка своим телом, особенно если у вас есть хоть какая-то надежда провести какое-то время вдали от ребенка. Что происходит, когда вы хотите заслуженно провести вечер, или хотите, чтобы ваш партнер помог с кормлением, или пришло время вернуться к работе? Планы медицинского страхования теперь должны покрывать стоимость молокоотсоса (во всяком случае, пока действует ACA), но даже на хакатоне Массачусетского технологического института еще не удалось заставить их «не сосать».”

Ручное сцеживание, при котором женщина вручную выпускает молоко, может помочь облегчить набухание, помочь сцеживанию молока и позволить собирать молоко в любое время и в любом месте. В своем учебном пособии по консультированию по грудному вскармливанию ВОЗ заявляет, что «самый удобный способ сцеживания молока для матерей — это его ручное сцеживание», а исследование UCSF 2011 года показало, что новые мамы, которые сцеживают молоко вручную в первые несколько дней, кормят грудью дольше. Тем не менее, это не то, что вошло в мейнстрим материнства.

«Мы очень, очень брезгливы», — говорит Уэбб.«Потому что мы не получаем молоко руками, а молокоотсосы».

Но Уэбб не считает себя лактивистом, который думает, что грудное вскармливание — единственный выход. Она поддерживает родителей, которые кормят исключительно грудью, сцеживают молоко, кормят смесью или делают комбинацию любого из них (и она старается включить всех родителей, а не только тех, кто идентифицирует себя как женщины). Но она чувствует, что в нашем ящике инструментов отсутствует важный инструмент, и хочет это исправить.

До рождения своей первой дочери в 2012 году Уэбб никогда не слышала о выражении рук.Первое материнство оказалось для Уэбба серьезным препятствием: постельный режим, предписанный врачом, невозможность родов в родильном доме, опасения по поводу выработки достаточного количества молока и трудности с сцеживанием. Когда она вернулась к работе в качестве специалиста по обучению в средней школе на Манхэттене, ее дочери было три с половиной месяца, и она обнаружила, что ее накачанные запасы едва справляются с потребностями дочери.

Няня попросила прислать еще. Смесь, рекомендованная педиатром.Она испробовала все, чтобы увеличить свой запас: помпу для больниц, частые сцеживания, встречи с поддержкой по грудному вскармливанию, консультанты по лактации, пажитник, пить галлоны воды, массировать грудь во время сцеживания и даже смотреть на фотографии своего ребенка во время этого. Иногда та или иная тактика какое-то время срабатывала, но потом ее результат снова падал.

Постепенно Уэбб смог накопить достаточно пищи, чтобы накормить своего ребенка, но она была в стрессе и чувствовала, как она говорит в своей книге, недостаточно .

Формула

не была вариантом, к которому Уэбб хотел обратиться. «Я очень беспокоилась из-за отсутствия смеси, потому что я выросла на большом количестве обработанной пищи, и у меня были проблемы с пищеварением всю мою жизнь», — сказала она. «Так что я был как бы зациклен на идее, что все, что ест мой ребенок, должно быть обработано его телом, а не чем-то предварительно обработанным. Я имею в виду, что там определенно происходило какое-то дерьмо с контролем и тревогой ».

В отчаянии Уэбб связался с консультантом по грудному вскармливанию, который просмотрел список вопросов, прежде чем наконец предложить видео, снятое доктором.Джейн Мортон из Стэнфордского университета, в которой подробно рассказывается, как увеличить производительность прокачки с помощью ваших рук.

Уэбб с трепетом наблюдал, как большие пышногрудые женщины массируют молоко из своей груди. Ориентировочно она попробовала. По крайней мере, она подумала, что она вытерлась насухо. Но пока она работала со своей грудью, упало еще несколько капель, и она получила откровение:

Есть еще кое-что, откуда это взялось.

Действительно, исследование доктора Мортона и других обнаружило, что использование техник ручного сцеживания оказывает ощутимое влияние на количество молока.«Мы заметили, что одним лишь насосным всасыванием часто не удается удалить значительную часть молока, поскольку большее количество молока можно сцеживать с помощью ручных методов», — утверждают авторы в исследовании.

«В каждом проведенном исследовании вы получаете больше молока или такое же количество молока, как с помпой, но никогда не меньше, чем с помпой», — сказал д-р Мортон в недавнем телефонном интервью, особенно сцеживание молока в первые несколько дней. «По объему тебе лучше».

Уэбб начал сцеживать молоко вручную после сцеживания.Сначала она выпила несколько капель, а потом еще целую унцию. Ей удалось накопить запасы морозильной камеры. Но как бы это ни было воодушевляло, она не проявляла полного выражения, пока у нее не было выбора.

Она была в Калифорнии, проводя первые несколько ночей вдали от своей пятимесячной дочери, когда Уэбб обнаружил, что она забыла свои детали насоса по всей стране в своей нью-йоркской квартире. Наступает паника.

Хотя Уэбб еще предстояло использовать сцеживание руками в качестве единственного метода удаления молока, у нее было немного других вариантов.За 24 часа она отсосала 29 унций вручную и больше не вернулась. «Я помню, как подумал, я вообще-то думаю, что горжусь этим молоком не меньше, чем нашим ребенком».

Она начала распространять доброе слово всем, кто готов был ее слушать. Она учила других родителей в насосной в своей школе. Уэбб сняла обучающее видео по выражению рук для онлайн-группы мам, и, по ее словам, «люди сошли с ума». Мало-помалу она стала привлекать клиентов на сторону. Консультант по грудному вскармливанию, руководивший своей группой поддержки грудного вскармливания, отметила, что никогда не видела, чтобы кто-то был так взволнован выражением рук.

Но только после того, как ее вторая дочь родилась в 2014 году в вихре, домашние роды со скоростью быстрее, чем скорость света, в которой участвовали только она и ее муж (фотография которого стала вирусной), которую Уэбб посвятил Сама передать выражение. Она начала заниматься доулой, когда ее младшей дочери было 6 недель, брала ее с собой на занятия, и начала TheMilkinMama — где она обучает своему методу выражения рук лично и посредством индивидуальной и групповой видеоконференции — в 2015 году. В настоящее время она работает над тем, чтобы стать сертифицированным консультантом по грудному вскармливанию, сертифицированным международным советом (IBCLC), и должна быть завершена к 2020 году, даже оставив свою работу в качестве специалиста по обучению, чтобы сосредоточиться на TheMilkinMama и быть доулой.

После многих часов, потраченных на практику и обучение выражению рук, Уэбб разработала то, что она назвала методом «иди до молока», который она описывает в своей книге как «набор техник». Она призывает кормящих родителей экспериментировать, пока они не найдут правильный подход, который им подходит. Уэбб говорит, что сначала массаж груди в течение 30-60 секунд обычно является ключевым шагом, а затем уловка состоит в том, чтобы научиться чередовать массаж и сжатие.

Самый распространенный метод массажа с выражением рук — это придать руке С-образную форму и, начиная с основания груди, осторожно провести ею вперед и вниз по направлению к соску.Повторить. Другие методы, предлагаемые Уэббом, включают использование пятки руки, чтобы надавить на соску, «шпатель» (в котором она говорит, чтобы представить, как ваши руки соединяются, образуя шпатель, а ваша грудь — это миска с шоколадным тестом, которую вы хотите приготовить. соскребите начисто) и «молочный коктейль (который, как это звучит, включает в себя легкое встряхивание груди. Но с жаром!»).

Уэбб предлагает использовать пятку руки, чтобы надавить на сосок, «шпатель».

Вы можете использовать одну или две руки, пока не будете слишком сильны при сжатии (Уэбб усвоила это на собственном горьком опыте, после того как ушиблась).Сжатие — это та часть, где вы фактически сцеживаете молоко, и она также может иметь разные формы. Чаще всего вы снова делаете С-образную форму рукой, но на этот раз сжимаете пальцы, когда приближаетесь к соску, таким образом выдавливая молоко. Уэбб чаще всего видит, как люди причиняют себе вред, когда используют метод сжатия, который она называет «скользящим большим пальцем», при котором вы обхватываете грудь и перемещаете большой палец к соску повторяющимися короткими движениями во время сжатия.

Даже при том, что она отключила свою помпу — в конце концов — Уэбб не настаивает, чтобы все выкладывались на полную.«Моя цель состоит в том, чтобы люди знали, как передать экспресс, а затем использовать его так, как им лучше всего», — говорит она.

«Люди, которые приходят ко мне, даже не обязательно хотят выразить свое мнение», — говорит Уэбб о своей клиентской базе. «Они просто ищут другой вариант… Это люди, которые переживают, когда кормят своих детей своим телом, или предвкушают такую ​​возможность».

Так было с Микки Миллотт, которая родила третьего ребенка в возрасте 40 лет, но обнаружила, что это первый раз, когда ее организм вырабатывает молоко.«Моих первых двух детей нужно было кормить смесью, поэтому, несмотря на то, что я была старшей, опытной матерью, я была новичком в игре с сиськами», — сказала она. «Меня беспокоило то, что даже несмотря на то, что я мог начать, это не продлится долго». Она также нервничала из-за того, что таскала помпу туда и обратно во время долгой поездки на работу.

Миллотт впервые прошел онлайн-семинар с Уэбб в апреле 2016 года, а позже встретился с ней лично. «Научиться экспрессировать руками было потрясающе. Совершенно потрясающе », — вспоминает она. «Это свобода… Просто легкость и доступность, когда мне нужно было это сделать, я мог просто взять бутылку и начать работу.”

Миллотт действительно пыталась сцеживать молоко в течение нескольких недель, но, как и Уэбб, не отвечала так хорошо, как ей хотелось бы. Но когда она выразила руку, она могла получить молока на полную бутылку. Вскоре она бросила насос. Ее дочери только исполнилось 2 года, и они до сих пор кормят грудью.

«Я не хочу, чтобы матери говорили, если бы я только знала», — говорит доктор Мортон, которая последние несколько десятилетий провела в собственном крестовом походе по грудному вскармливанию. «Когда я начинал, это было в начале 70-х, и не было ни консультантов по грудному вскармливанию, ни насосов, ни чего-то еще.Меньшая часть женщин покидала больницу, пытаясь кормить грудью, около 20 процентов ».

С 1970-х годов многое изменилось («единственное, что они называли помпой, выглядело как велосипедный рог», — вспоминает доктор Мортон), но когда дело доходит до сцеживания руками — и грудного вскармливания в целом — все еще существует множество препятствий. .

Доктор Мортон говорит, что большинство женщин не кормят грудью так долго, как им хотелось бы, потому что их беспокоит недостаточное количество молока.Она восхваляет выражение руками, которое, как показало ее исследование, было особенно успешным, когда оно началось в первые несколько дней жизни ребенка — как за его эффективность, так и потому, что «матери считают его более комфортным как физически, так и эмоционально, чем иметь огромное машина.»

Очевидно, не все так тепло относятся к выражению рук. Эрин Циммерман привержена своей электрической помпе. «Я считаю, что выражение руками занимает много времени и гораздо менее эффективно, чем сцеживание», — говорит она.«Кроме того, я бы предпочел использовать руки для работы или тратить время на телефон, подключенный к электрической помпе».

Не все так тепло относятся к выражению рук.

Другие вообще не могут сцеживать молоко руками или считают это болезненным. Консультанты по грудному вскармливанию подтолкнули Джульетту Изон сдать сцеживание в больнице после того, как ее дочь не прикладывалась к груди. «После того, как я проделала это несколько раз, у меня были синяки на груди, мои предплечья болели в течение нескольких дней, и весь процесс был очень трудоемким и дал очень мало результатов», — говорит она.«Когда через несколько дней я наконец взял напрокат помпу для больниц, у меня была тонна, поэтому я больше никогда не выражал руки. Скатертью дорога.»

Помимо людей, которые любят это или ненавидят, многие родители просто ничего не знают о выражении рук. В самом деле, как сразу отмечает сама Уэбб, это далеко не тенденция. «Люди, как правило, этого не делают», — говорит она.

Рэйчел Левин, IBCLC в Центре перинатального образования и кормления грудью Нью-Йоркского университета Лангоне, говорит, что, хотя выражение руками является частью дородового и послеродового обучения грудному вскармливанию в сертифицированной больнице, доброжелательной к ребенку, большинство начинающих родителей никогда не приходят услышав об этом.Вместо этого они, как правило, «сосредоточены на получении« лучшего »молокоотсоса», — сказала она в электронном письме. Но она считает, что «каждый кормящий родитель должен уметь сцеживать молоко вручную».

Когда она вводит сцеживание руками, Левин говорит, что часто первой реакцией является смущенное хихиканье, за которым следует удивление, что это эффективный способ сцеживания молока.

«Мы создали культуру, в которой это нормально, распространено и поощряется, и — в некоторых кругах — требуется, чтобы устройство было прикреплено к куску ткани на нашем теле, который является точно таким же биологическим веществом, что и крайняя плоть пенис, и пусть машина вытянет молоко из этих грудей », — говорит Уэбб.«Мы сделали это нормальным, поэтому использовать руки — ненормально».

Плюс, хотя это может быть и не ракетостроение, выражение руками требует некоторых инструкций и практики, чтобы освоить его, и, как указывает доктор Мортон, «медсестре, к сожалению, легче толкать машину. и скажи, что вот и ты, а потом надо пойти и научить тебя выражать свои мысли от руки ».

Уэбб, Левин и доктор Мортон утверждают, что обучение должно начинаться еще до начала грудного вскармливания — Уэбб говорит, что она может научить того, кто еще не кормит грудью, сцеживанию вручную.Но, как указывает д-р Мортон, бывает сложно заставить людей обратить на это внимание до того, как оно им понадобится. «Часто до этого момента их больше интересует цвет детской, чем кормление грудью», — заметила она.

Хотя Уэбб признает, что раньше она была против помпы, после обучения выражению рук сотен людей по всему миру, теперь она считает, что все дело в вариантах и ​​выборе.

«Я привилегированная белая женщина, и мне очень легко говорить все эти вещи, и я хочу помогать людям в процессе выражения рук и во всех затрагиваемых темах.Я хочу помочь людям получить кое-что из этого, чтобы их уважали, слышали и наделили полномочиями », — говорит Уэбб. «Мы заслуживаем этого, каждый из нас».

Связанные

13 женщин о том, что такое сцеживание грудного молока

Лучшие молокоотсосы | Обзоры Wirecutter

После 20 часов фоновых исследований, 36 часов тестирования восьми различных молокоотсосов и сцеживания в общей сложности 600 унций грудного молока, чтобы сообщить об этом руководстве, мы считаем Spectra S1 лучшим электрическим молокоотсосом, а Medela Harmony лучший ручной.В зависимости от того, где, почему, как и как часто вы делаете сцеживание, вам может понадобиться ручная и электрическая помпа или только один или другой. В этом руководстве есть советы по обоим.

Наш выбор

Spectra S1

Тихий и компактный Spectra S1 имеет перезаряжаемый аккумулятор и отдельные режимы силы всасывания и скорости всасывания, что делает его более настраиваемым и простым в использовании, чем у конкурентов.

Spectra S2

Если подключение не проблема, вы можете сэкономить деньги и вес с Spectra S2, который представляет собой тот же насос, но без перезаряжаемой батареи.

Двойная электрическая помпа Spectra S1 извлекает молоко так же эффективно, как и любой другой проверенный нами молокоотсос, а также значительно тише и проще в использовании, чем другие двойные электрические насосы высшего качества. Благодаря отдельным режимам для силы всасывания и скорости всасывания он также более настраиваемый, чем у конкурентов. Все наши тестировщики лактации предпочли Spectra обычному конкуренту (который занял второе место), и мы обнаружили, что сторонние рецензенты, которые имели опыт использования как этого насоса, так и нашего второго участника, также обычно предпочитали Spectra.Если вам не нужен аккумулятор (потому что вы всегда качаете в месте, где можно подключить его к сети), вы можете сэкономить деньги и вес, выбрав Spectra S2, который представляет собой тот же насос, но без аккумулятора.

Наш выбор

Medela Harmony

Medela Harmony с гладкой поворотной ручкой легче захватывать и сжимать многократно, чем другие модели.

Medela Harmony, в котором используются те же детали, что и наш двойной электрический отборщик, занявший второе место, так же эффективен при откачке молока, как и любой другой ручной насос, который мы пробовали.Это единственный протестированный нами ручной насос с поворотной ручкой. Мы обнаружили, что это делает его более удобным для использования при более длительных или более частых сеансах сцеживания, потому что вы можете использовать его из любого положения рук, которое вам больше всего нравится, или часто меняйте положение рук. Он также по разумной цене и широко доступен, с удобными запасными частями и аксессуарами.

, занявший второе место

Насос Medela в стиле Advanced (Tote)

Популярный насос Medela в стиле Advanced громче, чем наш выбор, и в нем отсутствуют отдельные регуляторы силы всасывания и скорости, но найти запчасти и аксессуары для этого популярного насоса проще. .

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 200 долларов.

Насос Medela в стиле Advanced (рюкзак)

Если вы предпочитаете рюкзак типа переноски нашему выбору (который является более популярной сумкой), этот продукт включает в себя такое же оборудование для помпы.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 200 долларов.

Популярный, проверенный временем насос Medela в стиле Advanced более громкий и громоздкий, чем наш выбор (насос прилагается к сумке, входящей в комплект), и наши испытатели не так полюбили его.Но у него есть несколько преимуществ перед насосами Spectra. Во-первых, у него лучшая доступность запчастей в обычных магазинах, что может иметь решающее значение для частых путешественников. Если вы находитесь вдали от грудного ребенка и потеряете крошечную мембрану помпы, это может иметь большое значение. Запасные части Medela доступны в магазинах в США и по всему миру. Medela также предлагает немного более широкий спектр размеров нагрудного щита и больше возможностей для настройки с использованием продуктов сторонних компаний.Вы можете купить помпу в одном из трех разных футляров: с сумкой, рюкзаком или с тем, что Medela называет «сумкой метро», которая является единственной, из которой насос можно легко снять.

, занявшее второе место

Мы обнаружили, что ручной молокоотсос Philips Avent Comfort так же эффективен при извлечении молока, как и наш ручной подборщик, и по той же цене. Но с меньшим количеством аксессуаров он не такой настраиваемый, а без поворотной ручки его не так удобно захватывать и сжимать во время длительных сеансов накачки.У Philips Avent есть одно возможное преимущество перед Medela Harmony: его нагрудный щиток снабжен съемным силиконовым вкладышем, который некоторым кажется более удобным, чем жесткий пластик Harmony.

Также отлично

Силиконовый молокоотсос Haakaa

Когда вы кормите одну грудь (или сцеживаете молоко), силиконовый сосуд Haakaa улавливает сливы из противоположной груди, экономя молоко, которое в противном случае было бы потрачено впустую.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 17 долларов США.

Когда отсасывание одной груди — грудным ребенком или помпой — вызывает снижение давления в другой груди, силиконовый молокоотсос Haakaa хорошо собирает его. Этот простой сборный сосуд в форме носка работает за счет всасывания. Вы сжимаете колоколообразный сборный сосуд, помещаете щиток на ниппель, а затем отпускаете основание. Многие люди считают, что легкий силиконовый насос удерживается на месте без помощи рук. Молоко собирается в колпаке внизу, а затем легко переливается в другой контейнер.

Как сделать сцеживание более комфортным, потому что иногда это просто неудобно

Использование молокоотсоса не совсем известно для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно.Однако это чрезвычайно удобно, когда вы сцеживаете с работы, прямо на глазах у ребенка или их сочетание. Иногда сцеживание может быть немного неудобным — прижимать к груди какой-либо механизм определенно не так комфортно и уютно, как прижимать к себе маленького ребенка. Но изучение того, как сделать сцеживание более комфортным, может стать разницей между любящими отношениями между вами и вашим насосом и полным отказом от сцеживания.

В одной из статей журнала What To Expect было сказано, что сцеживание грудного молока — это научное искусство, которое не всегда дается легко и естественно, но навык, который каждый может усовершенствовать, немного потренировавшись.Однако если вам больно или неудобно, шансы, что вы потратите время на то, чтобы научиться сцеживать молоко, невелики. Таким образом, применение этих простых советов в следующий раз, когда вы сядете за сцеживание, не только избавит вас от боли при сцеживании, но и обеспечит получение максимального количества молока за сеанс.

Даже если ваша помпа может быть не самым стильным аксессуаром и не такой милой, как ваш ребенок, при правильном использовании она может стать вашим лучшим другом.

1

Достаточная опора для спины

Обязательно сядьте в удобное кресло или кресло во время сцеживания.Хотя вы действительно не можете откинуться назад, наличие сиденья, поддерживающего вашу спину (даже если вы просто положите подушку за собой), снимет давление со спины и живота, когда вы пытаетесь сидеть неподвижно, чтобы сцеживать молоко.

2

Найдите грудную накладку подходящего размера

Ваша помпа, вероятно, будет поставляться с грудной защитой «стандартного размера», однако это не обязательно универсальное оборудование. Если вы испытываете боль во время сцеживания, подумайте о том, чтобы увеличить или уменьшить размер.Согласно Medela, если ваш нагрудный щиток установлен правильно, ваш сосок будет располагаться по центру щитка и свободно перемещаться при сцеживании. Если он слишком маленький, ваш сосок будет тереться о бок. Если он слишком большой, ваш сосок и ареола будут втянуты в туннель.

3

Смазывайте грудные клетки

Доктор Сирс отметил хорошо охраняемый секрет того, как сделать сцеживание более комфортным: используйте немного лосьона или ланолина (9 долларов), чтобы «смазать» грудные щитки или нанести перед сцеживанием прямо в соску.Это предотвратит чрезмерное трение и раздражение.

4

Go Hands-Free

Покупка бюстгальтера для накачивания без помощи рук (14 долларов) творит чудеса с вашими руками и спиной и позволяют вам делать что-то еще, кроме того, чтобы держать помпу, даже разговаривать о ней телефон, принимая непринужденную позу.

5

Имейте распорядок

Если вы сцеживаете на работе, иногда дома или исключительно сцеживаете, установка последовательного графика сцеживания — отличная идея, согласно Exclusive Pumping (ресурс с отличным образцом график откачки также).График избавит вас от боли от нагрубания и поможет вашему телу (и вашему ребенку) войти в норму.

6

Массаж перед накачкой

Начните с массажа груди в течение как минимум нескольких минут, прежде чем сесть, чтобы сцеживать молоко. Это сведет к минимуму время до того, как произойдет прилив молока, и обеспечит более быстрый и эффективный поток молока. Доктор Сирс рекомендовал начинать с подмышки и постепенно опускаться вниз небольшими кругами, чтобы улучшить кровообращение.

7

Используйте нижнюю настройку всасывания

Если вы испытываете боль или дискомфорт во время сцеживания, возможно, вы установили слишком высокую настройку всасывания помпы. Амеда отметил, что вы должны чувствовать тягу, но не боль. Помпа должна быть установлена ​​на максимально комфортную настройку, чтобы сцеживать как можно больше молока.

8

Создайте расслабляющую среду для сцеживания

Международная лига Ла Лече рекомендовала максимально расслабиться во время сцеживания.Если вам нужно включить успокаивающую музыку, показать фотографию ребенка, выключить свет или взять теплое одеяло, создание расслабляющей обстановки поможет вашему молоку выпадать быстрее и не даст вам напрячься, что препятствует выделению молока.

9

Наклонитесь вперед во время сцеживания

Немного наклонитесь вперед (это удобно) во время сцеживания помогает гравитации выполнять свою работу и не дает ей скапливаться в грудных щитках вместо того, чтобы стекать в бутылку.