3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине | Тренер — Иван Михеев

Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.

Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.

1 способ: Бодибилдерский

Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?

Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.

Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.

Они точно знают об этом способе

Они точно знают об этом способе

2 способ: Пампинг

Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.

Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!

Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.

3 способ: Негативная фаза

Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.

Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.

Лучшие упражнения на ноги

1. Приседания

Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.

Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.

Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.

техника приседаний со штангой

техника приседаний со штангой

2. Становая тяга

Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.

Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.

Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.

Техника становой тяги

Техника становой тяги

3. Жим ногами

Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.

Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.

Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.

Техника выполнения жима ногами

Техника выполнения жима ногами

Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.

Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

Читай статьи на моем сайте!

Как быстро и эффективно накачать мышцы ног —

Многие мужчины в тренажерном зале уделяют чрезмерное внимание рельефу верхней части тела, но при этом практически игнорируют упражнения для ног. В итоге их фигуры становятся непропорциональными и далекими от совершенства, а то и вовсе карикатурными. Если широкие плечи и торс уже перестали гармонировать с прочими частями тела, надо срочно накачать мышцы ног с помощью довольно простых, но очень эффективных упражнений.

Приседания – проверенное временем и практикой упражнение, развивающее мышечный каркас тела вообще и рельеф бедер в частности. Но просто приседать неэффективно, чтобы получить результат, придется взять в руки штангу. Ключ к успеху – правильная поза: ноги надо поставить немного шире плеч, а ступни слегка развернуть наружу, при этом спина всегда выпрямлена, лицо опускать нельзя. Неверно приседать лишь до положения, когда бедра параллельны полу, нужно опускаться глубже – насколько получится.

Кстати, со штангой можно не только приседать, но и выполнять наклоны вперед, при этом ноги должны все время оставаться прямыми. Так тренируют мышцы задней поверхности ног. Еще одна вариация на тему – приседания в гакк-машине. Этот специальный тренажер, который дает дополнительную нагрузку без штанги, причем, нагрузка эта может варьироваться.

Жим ногами – альтернативное приседаниям упражнение, которое можно выполнять, если есть подходящий тренажер. Придать правильный рельеф бедрам на тренажере могут те, кому из-за травм противопоказаны полноценные приседания с нагрузкой. Причем, если в исходном положении варьировать положение ступней на платформе для жима, можно задействовать разные участки мышц – от колена и до ягодицы. Важно удерживать торс в одинаковом положении во время толчка и опускания платформы, для этого нужно держаться за ручки возле сидения. В верхней точке полностью выпрямлять колени не нужно, иначе будут расслабляться квадрицепсы. Для выполнения жима используются тренажеры не только с платформой, но и с валиками, однако они ограничивают амплитуду движений.

Как накачать ноги — Новости Украины

Большинство спортсменов и просто парней и девушек, которые следят за здоровьем и красотой своего тела, хотят иметь накачанные ноги. Любой мужчина желает, чтобы не только его бицепсами, но и квадрицепсами с икрами восхищались женщины. Сегодня мы расскажем про анатомию ног, правила, которые следует выполнять, выбрав комплекс упражнений для гарантированного накачивания ног, а также особенности тренингов для мужчин и женщин.

Анатомия ног и правила, которые нужно помнить и выполнять

Если говорить об анатомических особенностях строения, то в целом мускулатура ног, как известно не всем, состоит из мышц, расположенных в передней и задней части. Выделяют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, так называемые приводящие/отводящие, а также мышцы голени. В данном случае тренировка рук в сравнении, проходи проще и чегче здесь.

Независимо от того, будете вы проводить тренинги под руководством тренера в спортзале или в домашних условиях, нужно следовать пяти основным правилам. Любые упражнения выполняйте не спеша и вдумчиво. Необходимо прислушиваться к состоянию тела, чувствовать степень напряжения мышц. Не нужно при выполнении выбранных упражнений задействовать остальные части тела – к примеру, махать руками, производя выпады. Если вы видите, что выпады даются легко, можно усложнить задачу, используя гантели. Диета должна отвечать поставленным перед собой задачам. Хотите избавиться от лишних килограмм? Тогда уменьшайте число калорий. Если вам нужно увеличить мускулатуру, следует добавить в рацион белков. Занятия должны быть регулярными. Если заниматься время от времени, качественно накачать ноги будет сложно.

Основной комплекс упражнений, который подходит для всех, включает в себя разминку (это различные приседания, наклоны, растяжка, а также отжимания) и 4 простых и понятных каждому упражнения. Для начинающих будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Рекомендовано выполнять выпады вперед, выпады назад, боковые выпады и приседания с использованием гантелей. Итоговый пампинг после таких упражнений гарантирован.

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

Чтобы накачать ноги, существуют комплексы упражнений, которые разнятся для сильных мужчин и представительниц слабого пола. Перед тем, как начать выполнять приседания со штангой, мужчинам советуют провести разминку на велотренажере, эллипсе либо беговой дорожке. Далее следует растяжка. И разгибание ног в тренажере. Чтобы быстро накачать ноги, нужно приседать. Отлично показали себя на практике гакк-приседания и жим ногами. Еще советуют выполнять выпады и разгибания в тренажере. Эффективна и программа, включающая приседания со штангой, глубокие приседания, выпад с гантелями вперед, выпады со штангой. Когда пройдет около месяца, допустимо изменить программу тренировок на более сложную с целью усилить гипертрофию мышц.

В чем особенности женского тренинга? Для дам основной задачей является проведение корректировки так называемых проблемных зон и увеличение объема ягодиц. Необходимо скорректировать ямочки, имеющиеся под попой, область, расположенную над коленями и сбоку них, а также внутренняя сторону бедер. Не лучший выбор для женщин, по мнению специалистов – это выполнение классических приседаний. Не нужно увлекаться и разными видами разгибаний. Поскольку у женщин коленные, а также надколенные и подколенные области развиты слабее, нежели у мужчин. Упражнения по сведению и разведению ног лучше всего выполнять под конец тренировки. Которая должна состоять из отведения ног в сторону (обязательно на блоке), а также плие приседаний с участием гантели, сплит выпадов и болгарских выпадов. С помощью работы на скамье с гантелями, выполнения выпадов и так называемых сумо приседаний на практике удается удалить ненужный коленный жир.

Как накачать ноги с помощью гантелей – комплекс упражнений от тренера

Если ты хочешь добавить разнообразия своим упражнениям, попробуй по-новому взглянуть на привычный инвентарь. Например, используй гантели не для того, чтобы накачать руки, а – ноги!

Это интересно Тренировка Джейсона Стэтхэма: как нарастить мышцы с помощью 6-дневной программы

Разве нельзя накачать сильные и мускулистые ноги только гантелями? Нет, но большинство людей выполняют неправильные упражнения. Вот 3 мои любимые новые упражнения для ног, от которых твои ноги будут гореть как сумасшедшие,
– говорит Бенно Питерс.

Мы подчеркиваем, что упражнения желательно выполнять под наблюдением персонального тренера. Это позволит не навредить себе в желании быстро достичь вожделенных результатов!

Как накачать мышцы ног с помощью гантелей

1. Тяга гантелей от пола

Стань широко и опустись вниз. Контролируй движения, поднимая гантели под углом 90 градусов, пока они не станут горизонтальными,
– объясняет выполнения Бенно.

Если ты хочешь усложнить задачу: делать паузу на 3 – 5 секунд во время присяда и во время полного подъема гантелей.

• Какие мышцы работают? Мышцы ног (четиреголовые мышцы) + боковые дельты.

С помощью гантелей можно не только накачать руки, но и ноги / Фото Unsplash

2. Выпады спринтера с гантелями

Начни с одного большого шага вперед и, когда твоя нога повернута примерно на 90 градусов, попробуй выполнить становую тягу. Подожди, чтобы отступить, пока твоя спина снова не станет прямой,
– рекомендует тренер.

Продвинутый вариант: задержись на 3 – 5 секунд, когда твои ноги повёрнуты под углом 90 градусов, и когда гантели почти касаются пола.

• Какие мышцы работают? Ноги + мышцы нижней части спины.

Стоит попробовать Как выполнять 4-секундную тренировку: лучший способ быстро и эффективно нарастить мышцы

3. Жим гантелей с приседаниями

Начни с контролируемого приседания и удерживай гантели на уровне шеи. После этого резко выполни жим над головой,
– предлагает Бенно Питерс.

Продвинутый вариант: задержись на 3 – 5 секунд в положении присяда и наполовину выполнив жим.

• Какие мышцы работают? Мышцы ног (в основном ягодичные) + передняя дельта.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения:

Если ты действительно хочешь перейти на новый уровень, попробуй суперсет с 30 секундами между упражнениями и 3 – 4 минутами отдыха между подходами. Учти, что при правильном выполнении этих упражнений очень скоро тебе могут понадобиться свободные джинсы,
– дал совет Бенно Питерс напоследок.

Айда выполнять упражнения от Бенно Питерса. С их помощью можно будет нарастить на своих ногах-спичках рельефные мышцы!

Читай также Блогер попробовал диету и тренировки Тома Харди для роли Бейна: что из этого вышло

эффективный комплекс в домашних условиях

Мужчины не меньше женщин хотят обладать красивой фигурой, привлекающей внимание противоположного пола. К тому же сильное тело способно выдерживать серьезные физические нагрузки.

Добиться красивого рельефа и нарастить мышечную силу можно, выполняя упражнения дома. Но не только торс и крепкие руки важны, ноги также необходимо качать.

Зачем нужно качать ноги?

Тренинг дома поможет не только приобрести накачанную фигуру, важна и другая сторона занятий:

1. Повышается выносливость, легче выдерживать напряженный рабочий день.
2. Снижается риск заболеваний суставов – это важно для тех мужчин, которые ведут сидячий образ жизни или много времени проводят за рулем.
3. Регулярные тренировки помогут легче переносить нагрузки, связанные с физической работой.
4. Укрепляется весь организм.
5. Тренировки приучают к дисциплинированности, делают мужчину способным достигать поставленных целей.

Добиться красивой фигуры несложно, главное – выделить время для систематических тренировок.

Для чего нужно качать ноги мужчинам?

Что нужно знать перед началом тренировок?

Ознакомьтесь со следующими нюансами предстоящих тренировок:

• мышцы крепятся к костному скелету при помощи сухожилий – чтобы избежать травм, нагрузки повышают постепенно;
• упражнения нужно делать правильно, чтобы избежать повреждений суставов;
• после тренировок возможна мышечная боль – важно уделять должное внимание разминке, так мышцы будут подготовлены к нагрузкам;
• результаты будут видны уже через пару-тройку недель: ноги станут подтянутыми, нагрузки будут легче переноситься;
• если прекратить тренировки, мышцы быстро ослабнут, поэтому регулярные занятия должны стать образом жизни. Только так фигура будет подкачанной всегда.

Разминка

Любые тренировки начинаются с разминки, которая подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Начните занятия с общих упражнений: наклонов, махов руками и ногами, приседаний.

Без разминки приступать к тренировке нельзя, можно повредить сухожилия

Комплекс упражнений для ног для новичков

Отметим, что нагружать нужно каждую часть ноги. Поэтому комплекс состоит из различных упражнений, которые прорабатывают икроножные мышцы, голень и бедро.

Выпады

Начнем с выпадов. Для этого встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Одну ногу ставим перед собой, опускаемся на колено второй ноги – той, что осталась сзади. Переносим вес тела на первую ногу, спину не сгибаем. Встаем, поворачиваем корпус и, меняя положения ног, переносим вес тела на другую ногу.

Выпады делают 30-40 раз по 3-4 серии. Последние две серии можно выполнить с утяжелителями: гантелями по 1 кг или наполненными водой бутылками.

Классические приседания

Ноги установлены на ширине плеч, руки находятся перед собой. Плавно приседаем и, мощно отталкиваясь пятками, встаем. Спину не сгибаем.

Выполняем по 20 раз в 3-4 серии, последние подходы можно выполнить с утяжелителями.

Приседания для мужчин для накачивания ног

Пружинка

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина ровная. Поднимаемся на носочки и вновь опускаемся на всю стопу. Выполняем 30 раз по 4 подхода.

На следующей тренировке возьмите в руки гантели.

Подскоки с гантелями

Приседаем к полу, в руках держим гантели. Сильным рывком подпрыгиваем. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 25 раз.

Удерживание веса

Объем бедер увеличит следующее упражнение. Встаньте в двери так, чтобы косяки служили опорой. На носок ноги устанавливаем гирю – начинать рекомендуется с 1,5 кг веса и довести его 3 кг к концу занятий. Удерживаемся за косяки только в крайнем случае, стараемся стоять ровно. Гиря падать не должна, держим столько, сколько можно простоять без опоры. Выполняем 7 раз.

Уже через 10-14 дней выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, мышцы станут рельефнее. После этого можно переходить к другим, более сложным тренировкам – например, выполнять упражнения со штангой.

Комплекс упражнений для ног для новичков

Комплекс для продвинутых пользователей

Для этих упражнений понадобится штанга. Выбирайте тот вес, с которым обычно работаете на тренировке.

Приседания со штангой

С рабочим весом достаточно присесть 10 раз. Если штанга легче, чем вы обычно используете, увеличьте число повторений.

Подъем на носках с утяжелителями

Подъемы на носках также выполняют со штангой, 30-40 раз. Для усложнения можно использовать подставку.

Бег с утяжелителями

Дополняют комплекс бегом с утяжелителями на ногах, бегают трусцой до получаса. Если нет возможности совершать пробежку, можно прыгать через скакалку с утяжелителями или подниматься и спускаться по лестнице.

Рекомендуется закончить комплекс велосипедной ездой.

Нельзя качать только ноги, а руки и торс оставлять без внимания: упражнения для ног, как правило, входят в общий комплекс

Чтобы получить полное представление о технике упражнений просмотрите обучающее видео. Оставайтесь сильными и привлекательными!

Как накачать мышцы ног? Принципы и методики.

Внимание! Данная статья устарела! Актуальная версия статьи – “Как накачать мышцы ног? Теория и практика.”

Тренировка ног является одной из самых важных в жизни атлета. Хорошо развитые мышцы ног придают телу не только эстетичность, но и дополняют мускулатуру, придают ей законченный вид.

Между тем ноги являются одними из самых нелюбимых групп мышц для большинства новичков. И правда, качать их весьма тяжело, а результат виден только через продолжительный период времени. Однако при правильном их тренинге и соблюдении диеты результата можно достичь в разы быстрее.

Мышцы ног делятся на 3 группы:

Главную роль в тренировках ног играет соблюдение правильной техники упражнений. Пренебрежение этим правилом нередко заканчивается травмой и ведет к многократному снижению эффективности выполняемых упражнений. По этой причине настоятельно рекомендуется проводить разминку до начала тренировки, а также растяжку после ее завершения.

Начинающим атлетам следует тренировать ноги 3-4 раза в месяц, выполняя 1-2 упражнения. Для опытного спортсмена режим нагрузок зависит от его целей и задач, преследуемых на данный момент. Как правило, здесь выполняются 1-2 базовых упражнения и 1-3 изолирующих. Оптимальный диапазон повторений зависит от конкретной мышцы и целей:

• Прокачка мышц бедра – 8-10 повторов в сете
• Прокачка мышц голени – 10-15 повторений в сете, применяются «отказные» подходы

Доказано, что мышцы ног способны быстро адаптироваться в нагрузке. Использование одних и тех же упражнений и методик приводит к «застою» – мышцы перестают реагировать на нагрузку, рост силы и массы практически прекращается.

Чтобы избежать этого рекомендуется включать в тренировку принципы Уайдера:

Основные советы и рекомендации

• Тренируйте ноги большим числом повторений
• Идеально соблюдайте технику выполнения каждого повтора
• Применяйте принципы Уайдера
• Показателем достаточности нагрузки является начало жжения в мышцах

Упражнения для накачки ног можно разделить на 4 группы, отличающиеся направленностью:

Как увеличить силу ног? ТОП-5 эффективных упражнений |Тренажеры Matrix

Силовые тренировки ног – это упражнения, которые направлены, прежде всего, на развитие мышечной силы. Они дают возможность добиться высокого результата, но для подобных занятий нужно прикладывать немало усилий. Именно поэтому спортсмену лучше использовать различные снаряды и оборудование (например, тренажер жим ногами Matrix G7-S70).

В целом, все мышцы в данной части тела разделяются на три основные группы:

• Сгибатели. Это ножной бицепс;
• Разгибатели. К ним относится квадрицепс;
• Мышцы голени (икроножные и камбаловидные) и ягодиц.

Чтобы увеличить силовые показатели в каждом участке, необходимо выполнять в среднем около 4 подходов до 12 повторений, но в целом число зависит от индивидуальных способностей атлета.

Какие упражнения выбрать?

Конечно, существует масса эффективных упражнений для повышения силы ног. Однако разобраться, как накачать мышцы, будет проще, если разделить их по группам:

• Бедра. Для их проработки оптимальным вариантом будут приседания со штангой. Это базовое упражнение, при котором задействуются многие участки ног. Стоит отметить, что для его правильного выполнения нужно строго соблюдать технику, и на ее усвоение может понадобиться немало времени. Важно помнить, что атлету нужно держать гриф чуть шире своих плеч, спина обязательно должна оставаться ровной, а взгляд – направлен прямо. При этом угол коленей не должен превышать 90 градусов;
• Квадрицепс. Чтобы индивидуально усилить именно эти мышцы, нужно использовать специальный тренажер жим ногами Matrix G7-S70. Он обеспечит максимальную безопасность и даст возможность эффективно тренироваться. При нем в работу преимущественно включается квадрицепс, но дополнительно нагрузка идет на ягодицы. Техника не отличается особой сложностью, но существует пара нюансов. В первую очередь спортсмен должен занять правильное положение. Спина и ягодицы должны плотно прилегать к спинке. Руки обязательно находятся на поручнях, а ступни – на специальной платформе, при этом они будут плотно упираться. Усилием ног атлет приводит себя в действие, но при этом важно, чтобы его ягодичные мышцы не отрывались от сиденья. Весомым преимуществом тренажера является то, что он снимает нагрузку с позвоночника;
• Бицепс бедра. Его можно прокачать при помощи гиперэкстензии (в данном случае активно работает и поясница) или римского стула. Перед упражнением атлет надежно закрепляет себя и все движения выполняет плавно. Если у него хорошая физическая форма, то для дополнительной нагрузки можно взять гантели или блин. Кроме того, бицепс бедра можно накачать и с помощью упражнения «мертвая тяга» со штангой. Спортсмен хватает гриф приблизительно на ширине плеч, а усилие выполняется путем наклона. Однако важно понимать, что нужно не опускать корпус (тогда будет работать спина, а не ноги), а растягивать заднюю поверхность мышц. То есть, атлет должен оттягивать назад ягодицы, а не наклоняться. При этом вес смещается на пятки;
• Ягодицы. Их можно натренировать при помощи становой тяги. Это базовое упражнение, при котором работает поясница, предплечья, бицепсы (в том числе и бедра), пресс, трапеции и т.д. Вся суть становой тяги заключается в том, что нужно поднимать штангу с пола и опускать ее обратно. Спина обязательно должна быть ровной, иначе при работе с большим весом можно получить травму. Усилие выполняется на выдохе, опускание снаряда – на вдохе;
• Голень. Основное упражнение для проработки икр – это подъемы на носках. Для этого подойдет тренажер Смита, силовая рама или просто ступеньки (но тогда нужен утяжелитель в виде гантели или гири). Техника подразумевает подъем и опускание пятки. Чем больше амплитуда, тем лучше.

Усильте свои квадрицепсы с помощью этой тренировки для ног

Как складывается ваш следующий день для ног? Если вам нужно вдохновение, у нас есть то, что вам нужно. Эта тренировка на квадроциклы с пятью движениями от Эмбер Гэмбл, тренера F45 Chelsea, как раз то, что нужно для вашей нижней части тела. Просто будьте готовы справиться с некоторыми DOMS в последующие дни, если в последнее время вы стали легко кататься на ногах.

Для тренировки вам понадобятся штанга, гантели и тренажер для подвешивания, и при каждом движении Гэмбл предлагает использовать такой вес, который затрудняет выполнение нескольких последних повторений каждого подхода.Гэмбл также рекомендует диапазон повторений от десяти до 15, в зависимости от ваших способностей. Мы выбрали наименьшее число ниже, но измените его по своему усмотрению или увеличьте количество повторений в будущих сессиях.

1 Приседания спереди

Подходы 4 Повторения 10

Подъем штанги на верхнюю часть груди, удерживая ее нижним хватом — руки под перекладиной и ладони смотрят вверх — локти направлены вверх. вперед и поднят как можно выше. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, а затем снова поднимитесь через пятки.

2 выпада с отягощением назад

подходов 2 повторений 10 с каждой стороны

Удерживая гантели по бокам, сделайте большой шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °, затем снова встаньте.

3 подъема с отягощением

подходов 2 повторений 10 с каждой стороны

Встаньте лицом к платформе немного ниже уровня колен. Держа гантели по бокам, поднимитесь на помост, ведущий правой ногой. Затем сделайте шаг назад, снова ведя правой ногой. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

4 сплит-присед

подходов 2 повторений 10 на каждую сторону

Встаньте, держа гантели по бокам или положив штангу на плечи. Сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя пятка была оторвана от земли. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, затем снова поднимитесь. Оставайтесь в раздельной стойке и выполните все повторения на этой стороне, затем поменяйте ноги.

5 приседаний с пистолетом TRX

сетов 2 повторений 10 с каждой стороны

Держась за ручки тренажера для подвешивания, медленно опускайтесь на одну ногу, поднимая и разгибая другую ногу так, чтобы она была прямо перед вами, как вы достичь нижнего положения приседа. Затем оттолкнитесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь.

5 упражнений, которые улучшат мышечную накачку

Помните витамины Flintstones? Представленные в 1968 году компанией Miles Laboratories сладкие добавки в виде мультяшных персонажей мгновенно стали хитом и продолжают хорошо продаваться. Это потому, что продукт дает детям то, что они хотят — что-то забавное, на вкус напоминающее конфеты, — в то же время добавляя то, что, как знают родители, нужно детям: полезные для здоровья витамины и минералы.

О некоторых упражнениях можно подумать, например, о конфетах, а о других — о витаминах, — говорит Клифф Харски, директор по обучению Fitwall.

«Есть что-то по своей сути забавное и удивительное в том, чтобы ходить в тренажерный зал и делать кучу стимулирующих бодибилдинг упражнений», — говорит Харски. Вот почему вы видите так много парней, которые делают махи на грудь, сгибания рук и откаты на трицепс.”

Но, добавляет он, «удар против этих упражнений состоит в том, что многие из них не переносятся на то, как вы двигаетесь в реальной жизни, или компенсируют некоторые проблемы мобильности, стабильности и равновесия, которые у большинства парней есть в современной жизни, где мы так часто сидим ». Вот почему многие популярные упражнения в бодибилдинге можно считать конфетами в мире фитнеса.

Затем есть функциональные упражнения. По словам Харски, многие движения, подпадающие под эту категорию, призваны принести пользу, которая может исправить дисбаланс в вашем теле и помочь вам стать более мобильным и стабильным.

Действительно, рекомендуемые тренером упражнения, такие как медвежьи ползания, сплит-приседания и турецкие приседания, улучшают вашу физическую форму во всех отношениях.

Обратная сторона: вы, вероятно, найдете их утомительными и скучными, и они, похоже, не так сильно накачивают ваши «шоу-мускулы», как упражнения в бодибилдинге. И, следовательно, вы можете не делать их так часто, как следовало бы. Это витамины в мире фитнеса.

( Хорошая накачка мышц — это не просто тщеславие . Возможно, это действительно поможет вам нарастить мышцы после окончания тренировки.)

Помня об этой дихотомии, Харски разработал серию гибридных упражнений, которые можно назвать фитнес-витаминами Flintstones. «Они заставляют вас чувствовать себя потрясающе и дают вам заряд энергии, который вы так любите», — говорит Харски. «Но они также влияют на движения и позиции, которые вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым и стать по-настоящему в хорошей форме».

Выполняйте следующие движения по одному на тренировке всего тела или перца их в течение всего текущего распорядка.

Надавливание на трицепс на коленях
Найдите кабельную станцию ​​и прикрепите веревочную ручку примерно на высоте головы.Встаньте на одно колено, оба колена согнуты под углом 90 градусов, спиной к канатной станции. Возьмитесь за веревку, возьмитесь за ручку в каждую руку, вытяните руки над головой и позади себя. Это исходное положение. Напрягите корпус, толкая рукоятку перед собой до упора, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение. Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторения: 10-15
Наборы: 4

Пуловер с гантелями и мостом
Лягте спиной на скамью, держа гантель сложенными ладонями прямо над головой. Упритесь ступнями в землю (или на ноги скамьи, как на видео), поднимите ноги, ягодицы и оторвитесь от скамьи. Согните ягодицы. Это исходное положение. Теперь опустите гантель вниз и назад за голову, руки прямо на всем протяжении. Вытяните его обратно. Это одно повторение.
Повторения: 10-15
Наборы: 3

Положение выпада Hammer Curl
Удерживая гантели в каждой руке, опускайтесь в положение выпада: правое колено перед собой согнуто на 90 градусов, левая нога вытянута назад.Почувствуйте растяжение левого бедра. Это исходное положение. Поднимите гантель в правой руке к плечу ладонью внутрь. Опустите его, затем повторите с левой рукой, повторяя взад и вперед на протяжении всего подхода. Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторов: Максимально возможное количество
Подходов: 4

Перевернутая тяга с тягой бедра
Положите руки на перекладину (или рукоятку TRX), которая находится немного выше уровня бедер. Висящий на перекладине, пятки на скамейке и ягодицы на полу. Это исходное положение. Поднимите бедра как можно выше, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Из этого положения подтяните грудь к перекладине. Обратный ход. Это одно повторение.
Повторения: 10-15
Наборы: 3

Подъем ноги с гибкой рукой
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и сделайте половину подтягивания, так что ваши локти согнуты на 90 градусов. Это исходное положение.Держите ноги прямо, поднимая ступни как можно выше. Верните их вниз. Это одно повторение.
Повторения: 10-15
Наборы: 3

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Быстрая накачка ножек. Как накачать ноги в домашних условиях. Тренировка ног с гантелями

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные рельефные мышцы ног — мечта многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортзал. Вы найдете ответ на этот вопрос, прочитав эту статью.

Благодаря нашим советам вы можете лично составить для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачать мышцы за короткий промежуток времени.А также мы подскажем, как лучше всего питаться во время тренировок дома.

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, лучше всего будет ознакомиться с тем, как раскачивать ноги. Для этого нужно узнать о строении стопы. Это позволит грамотно распределить нагрузку на различные мышцы и при этом не получить травмы.

В основном все мышцы ног имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц поражаются суставы.

Мышцы передней части бедра имеют огромное количество частей. Основная часть для нас будет, прежде всего, квадрицепсом, эта мышца является основным растяжением . У нее самые сильные ноги, поэтому на ее тренировке нужно уделять как можно больше времени.

На тыльной поверхности бедра также имеется обширная мышца, а кроме нее еще есть вращательная. Об этих мышцах ни в коем случае не забывайте Так как сильные сухожилия и мышцы под коленом дадут вам мощные силовые характеристики.

Последняя мышца, которую вам нужно будет тренировать, — это ударная мышца . Эти мышцы используются в основном для сгибания и разгибания стопы, суставов и вращения голени внутри.

Для максимально эффективных тренировок Используйте пульсометр, с помощью которого вы можете узнать, как ваше тело реагирует на упражнения, и правильно распределить нагрузку.

Так как, самое главное, на тренировке — это не будет беспокоить и не перегружать мышцы, то тоже не забывайте немного отдохнуть После каждого выполненного упражнения отдых должен быть в пределах одной минуты.

После выполнения атак можно переходить к приседаниям. Многие считают приседания довольно простыми, но часто делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения нужно сделать следующие : Встаньте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Теперь начните медленно спускаться и убедитесь, что ваш таз не просто ушел на пол, но и вернулся обратно. Спинка должна быть максимально гладкой.

Сделайте три звонка по 30 повторов.Вы также можете выполнить четвертый подход максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта мы рекомендуем использовать штангисты , которые должны располагаться на верхней части груди. Это позволит накачать двуглавую мышцу бедра.

Переходим к заключительной части тренировки, состоящей из еще двух упражнений. Первый — встать на носки. Он достаточно простой, но эффективный для прокачки бицепса на ногах, поэтому его делают в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и пройти так десять минут. А еще можно встать на подставку, чтобы пятки не спускались на пол. После этого надо встал на носки и раковина. Сделайте так три призыва по 50 повторений. Лучше заняться весами.

Последним упражнением для вас будет Махи. Для выполнения нужно: лечь на спину, согнуть ноги в коленях. После этого поднимите одну ногу и расправьте ее так, чтобы носок смотрел от себя. Удерживайте ногу в таком положении десять секунд. После этого оторвать поясницу от пола и удерживать десять секунд.Выполните два повторения по 10 повторений.

Чтобы мышцы выглядели максимально красиво, нужно придать им рельефность. Для этого к тренировкам нужно добавить бег.

Вам понадобится jog На дистанцию ​​около пяти километров, до начала тренировки или после нее.

Для увеличения массы стопы вам понадобится строп для спринтера То есть на короткие дистанции — 200-300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет веревка . Сделайте пять голов, каждый раз по пятьдесят прыжков.

Как известно, источником энергии для человека является потребляемая им пища. Но для достижения желаемого результата необходимо правильно сбалансировать мощности.

Итак, вам будет крайне необходимо белков и углеводов, причем в больших размерах, потому что во время тренировок у вас будет много калорий.

Оптимальной пищей для вас будут различных злаков, грибов, орехов. А еще можно использовать различные кисломолочные продукты.Готовьте еду одновременно и старайтесь, чтобы каждый раз размер использованной еды был одинаковым.

Лучше всего есть пять раз в день . А также советую купить в любой аптеке витаминный комплекс С кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ног и избежать различных травм.

Если вы дошли до этой части статьи, вы уже знаете все упражнения, и теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях. Напоследок еще несколько ключевых правил во время тренировок:

Накачать мышцы ног иногда бывает сложно, потому что от ежедневных нагрузок они достаточно сильны. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно выйти на новый уровень тренировок и раскачивать ноги как никогда. Успеху помогут правильная методика тренировок и достаточное количество Калорий. Если вы хотите знать, как сделать мышцы ног более мощными и выраженными, то начните с пункта 1.

Пейте достаточно воды. При интенсивных тренировках вашему телу требуется большее количество воды, чтобы быть в тонусе. Вода помогает выводить токсины из организма и является ключевым компонентом здорового пищеварения.В период тренировок необходимо выпивать 10 стаканов воды в день (200-250 мл).

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно махать ногами, сначала нужно выяснить, как они расположены и как работают. Далее рассмотрим каждый компонент по порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передние мышцы, сгибающие бедро, называемые четырехглавыми мышцами, то есть четырехглавыми мышцами;
• задние мышцы, разгибающие бедро, называемые двуглавыми мышцами бедра, то есть двуглавыми мышцами;
• медицинские мышцы бедра.

Четвертая мышца бедра, или четырехглавая мышца, расположена на передней части бедра и является самой большой и сильной мышцей в человеческом теле.

Основная функция этой мышцы — мощное разгибание ног в коленях. Он называется четырехглавым, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой — самый длинный из всех;
• латеральная — большая мышца, которая находится с внешней стороны голени;
• медиальная — мышца, находящаяся на внутренней стороне голени;
• средние широкие мышцы , который расположен между латеральным и медиальным отделами.

Хотя квадрицепс — это самая большая и сильная мышца передней части ноги Она далеко не единственная.
К передним мышцам бедра относятся также ведущие мышцы: гребневая, портняжная, тонкая и ведущая (короткая, длинная и ведущая). Эти мышцы называются ведущими, так как они будут вести бедро.

Задняя часть бедра включает двойную мышцу (двуглавую мышцу бедра), которая состоит из двух мышц: полусухой и соединяемой.

Основная функция задней группы мышц — сгибание ног в коленных суставах и разгибание тела при движении голени.

Ягодичные мышцы также относятся к мышцам нижних конечностей. У всех самых крупных и крупных считается большая зазубренная мышца. Он начинается с тазовой кости и прикрепляется к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Он в процессе существования бедра отводит ногу назад. Big Muscle Muscle — самая активная При подъеме степом, так как это помогает сломать тазобедренный сустав.

Также следует сказать о средних и малых ягодичных мышцах.Они отлично бегают, и благодаря их накачке ягодицы выглядят более округлыми и привлекательными. Для достижения наилучшего результата необходимо тренировать все три мышцы с эстетической точки зрения.

Знаете ли вы? В теле человека около 650 мышц.

Мышцы ног представлены двумя частями: выступом, расположенным на поверхности, и камбалоидом, который скрыт под ионным. Как и в случае с ягодицами, для лучшего эффекта нужно загружать обе мышцы ног.

Камбало-форма одинарная, так как поворачивается исключительно через голеностопный сустав. Искривлена ​​икра, потому что она проходит через колено и голеностопный сустав.
Искорозная мышца имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена ​​прочными пучками сухожилий. Калбальская азартная игра занимает калбаль и большую часть голени.

Толстая и плоская камбалообразная мышца лежит под ионной, она намного меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять дома. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания

Это упражнение считается классическим, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, наиболее эффективно приводить в тонус нижние конечности.

Satures дадут больший результат, чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.
Как делать приседания :

1. Подойдите к стойке со штангой, будьте под ней так, чтобы стервятник располагался наверху спины (на трапециях).
2. Помогите руками за штангу, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не уходите слишком далеко, потому что с большим весом в дальнейшем работать будет сложно).
4. Положите ширину плеч на ширину и поставьте всю ступню на пол очень плотно.
5. Затем, удерживая напряжение спины, присядьте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете, тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если осмотреться — потеряете равновесие, и тогда травм не избежать.

Также стоит сказать о положении стоп во время тренировки:

1. Если ставить ступни на ширину плеч, то квадрицепсы сильнее накачивают.
2. Для увеличения нагрузки на мышцы внутренней части бедер поставьте широко расставленные ступни.
3. Узкая ступня позволит лучше накачать внешнюю часть бедра.

Шлем в тренажере

Если ваша цель — массово накачать ноги, это упражнение для вас.Также, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если у вас есть возможность сделать и бросить, а зверюшки по ногам — сделайте это, это позволит прокачать большие мощные бедра.

Как правильно выполнять рукой :

1. В первую очередь следует выбрать на тренажере правильное упражнение, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сиденья тренажера, иначе риск очень велик.
2. Внимательно следите за ступнями посередине платформы, ступни должны быть на ширине плеч или уже немного.
3. Коснитесь рукояток тренажера руками по бокам сиденья, держитесь до конца упражнения, это обеспечит устойчивость туловища.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опустите ее как можно глубже, чтобы колени коснулись груди. Далее выжимаем платформу вверх, но колени расстегиваются не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Трахается со штангой (или гантелями)

Атаки рекомендуются на машине Смита, так как не нужно будет беспокоиться о равновесии.Это упражнение выполняется в том числе дома или с гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :

1. Как и в приседаниях со штангой, положите рис на спину (трапеции).
2. Сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором при переходе на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Стержень должна стоять на трапециях, при этом одна ступня впереди, а обе ступни на одной леске. Далее начните опускаться на одно колено, слегка касаясь пола (не ложитесь на колени пола, так как вы получите травму), затем вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала наносить удары по конечности, а затем по другой.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек задействует примерно четверть всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на тренажере Гакк — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как делать приседания на тренажере гакк :

1. Оставайтесь на тренажере, сев на него, ноги согните в коленях, ступеньки поставьте на ширине плеч (ступни должны быть поставлены параллельно друг другу) до середины помоста.Оставьте туловище позади тренажера Гакк, возьмите плечи в опору (голова должна проходить между роликами и не ломаться до конца приседа).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не разгибайте его до конца, так как он расслабит верхнюю точку четырехглавой мышцы и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. На вдохе медленно, глубоко, насколько можете.
4. В нижней точке, делая упор на пятку (не на носки), оттолкнитесь от платформы и выпрямите ноги. Их не следует распрямлять полностью.

Различные ступни на платформе в этом упражнении позволят сосредоточить внимание на разных мышцах.

Разгибание ног — изолирующее упражнение нагрузка только на четырехглавую мышцу. Используйте его как последнее в комплексе упражнений или разминки.
Это упражнение увеличивает вес бедер, потому что оно изолированно и не используется с большими весами. Его особенность — придание красивой формы и рельефности верхней части бедра.

После того, как вы сели на тренажер, наденьте валик на ступни и медленно вставьте ноги.

Сгибание стопы лежа

Сгибание, как и в предыдущем упражнении, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять это упражнение в конце тренировки.

Не следует также акцентировать внимание на большом весе, потому что при сгибании ног лежа главное — техника выполнения. В противном случае нет смысла тратить время на такую ​​тренировку. Как сгибать ноги лежа :

1. Не снимайте таз со скамьи тренажера, он должен быть все время плотно прижат.
2. Ролик должен располагаться на тыльной поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не позволяйте швам произвольно и быстро срастаться. Постарайтесь задержать ступни в верхней точке, затем медленно опустите снаряд в исходное положение. Не опускайте до конца, не бросайте в нижнюю точку, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носках (сидя, стоя)

Подъемы на носках используются для накачки икроножных и камбалоидных мышц.
Для того, чтобы занятие было эффективным, нужно следовать такому совету:

• амплитуда выступа голеностопного сустава должна быть максимально большой, это растягивает мышцы и увеличивает нагрузку;
• насладитесь отягощениями с таким расчетом, чтобы можно было сделать максимум 10-12 повторений.

Со штангой стоя упражнение нужно выполнять так:

• возьмите гриф и поднимите штангу;
ступня
• должна быть на ширине плеч;
• лазить по носкам осторожно, стараться не терять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя перекладывает нагрузку на мышцы Камбало. В тренажере выполнить это очень просто:

• положите необходимый вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на ролики;
• выпрямляет и сгибает голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько иная:

• сесть на гладкую скамью и взять гантели, поставить стопу на полную ступню перед собой.
• попросите тренера поставить гантели вам на колени, потому что он сам это делает.
• удерживание гантелей руками, разгибание голеностопного сустава.

Если вы новичок в тренажерном зале, для начала вам необходимо ознакомиться с основными принципами роста мышц, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для начинающих :

1. Упражнения делятся на группы мышц и по количеству мышц, задействованных в работе (изолирующие и базовые).Новичкам рекомендуется заниматься только базовым. Они отвечают за быстрый рост мышц. К основным можно отнести занятия со свободным весом (например, гантели или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. Изоляционные включают занятия на тренажерах.
2. Вам необходимо выполнять упражнения в правильном порядке. Начать нужно с больших мышц, а потом переходить к маленьким.
3. Для качественных упражнений необходимо сделать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц.Серия повторений называется «SET» или «подход».
4. Для хорошей мышечной нагрузки на одно упражнение необходимо 3-4 сиденья.
5. Отдых между подходами должен составлять около 2 минут.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40-45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки стопы.

Приблизительные метражи

Давайте рассмотрим программы тренировок для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно добиться желаемого результата.

Новичок

Вам нужно начать обучение с. Для этого начнем с легкого. Бегать надо со скоростью до 8 км / ч 5-7 минут.

Далее идет обычный, на скорости 10-12 км / ч и продолжительностью 10 минут. Пульс необходимо держать в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Затем идет взрывной бег. Скорость равна 14 км / ч, продолжительность 5 минут.
Пульс необходимо держать в диапазоне 110-120 минут. После пробежки нужно расслабиться 3-5 минут ходьбой.

После 20 минут на беговой дорожке мышечные тарелки полностью готовы и теперь готовы к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно убежать, рекомендуется выбрать удобную скорость на беговой дорожке и пробежать 15 минут.

• блинов массой 5-7 кг выполнить 8-12 раз;
• блинов массой 10-12 кг выполнить 8-12 раз;
• блинов по 15 кг выполнить 6-10 раз.

Далее можно выполнять ногой.
это базовое упражнение Иногда можно использовать вместо приседаний (если есть проблемы с позвоночником, суставами стоп).

При выполнении упражнения убедитесь, что поясница прижата к тренажеру. Причем на втором этапе растушевывать ножки не нужно.

Подходы выполняются в таком порядке :

• блинов массой 10 кг выполнить 12-15 раз;
• блинов массой 12-15 кг выполнить 8-12 раз;
• блинов массой 20 кг выполнить 6-10 раз.

Следующее упражнение — сгибание ног лежа.

Это упражнение прорабатывает заднюю часть бедра.Чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный зал должен лежать на сухожилиях. И не рекомендуется ставить колени на платформу тренажера.

Подходы выполняются в таком порядке :

• вес 15-20 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 12-15 повторений;
• вес 30-35 кг, выполнить 8-12 повторений.

Нижние конечности сидя в упражнении на разгибание.При выполнении этого упражнения есть нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10-15 кг, выполнить 10-25 повторений;
• вес 15-17 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 12-15 раз.

Такая тренировка подходит новичкам. Через 1,5-2 месяца занятий мышцами привыкаешь к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ног. Через 3 месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

любительское

Для любителей тренировка ног отходит на второй план. Любители не делают акцент на этих тренировках по таким причинам:

1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок ног, хрящевые поверхности могут разрушаться из-за использования большего веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника выполнения. Также не забывайте перед упражнениями разминаться — это улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Любителям достаточно выполнить несколько видов упражнений:

• приседания с тяжелой шеей;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Приседания со штангой выполняйте так: штангу нужно класть на плечи повыше и при выполнении держать спину плавно.

Нужно смотреть вперед с поднятой головой. Первый подход должен быть по 12 повторений. Ко второму подходу добавляется взвешивание и 10 повторений.Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больший вес и 6 повторений.

Сгибание стопы на тренажере в положении лежа развивает двуглавую мышцу бедра, а нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении упражнения верхняя часть тела остается неподвижной, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строгое соблюдение техники выполнения упражнений.
Разгибание ног на тренажере развивает четырехглавую мышцу.Это упражнение выполняется на заключительном этапе тренировок, потому что оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений с максимально возможным для вас весом.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для легкого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессиональный

Программа является примером классической тренировки.Эту программу рекомендуется выполнять только опытным спортсменам. По программе тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

• приседания со штангой — 8 повторений, три подхода;
• упал — 12 повторений, три подхода;
• аппликатура — 15 повторений, три подхода;
• подъемов на носки — 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга
• наклоны со штангой — 10 повторений, три подхода;
• римский пучок — 25 повторений, пять подходов.

Кампания очень интенсивная и объемная. Его можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

• разгибание стопы — 30 повторений, четыре подхода;
• приседания со штангой — 15 повторений, пять подходов;
• Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
• румынское вытяжение — 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «ОСЛИК» — 30 повторений, четыре подхода.

Фрэнк Зейн — очень популярная тренировочная схема, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры бодибилдера. Программа для нижних конечностей:

• боеголовка назад
• сгибание стопы — 8-12 повторений 3 подходов;
• разгибание стопы — 8-12 повторений по 3 подхода;
• приседаний — 8-12 повторений по 3 подхода;
• румынское вытяжение — 8-12 повторений 3 подходов;
• диапазон назад — 8-12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «ОСЛИК» — 30 повторений по 3 подхода;
• носков сидя — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировок бедра и ICR можно добиться хороших результатов.

Приведенные выше примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ножки парню или девушке.

Ступни — самая мощная группа мышц. В этом обзоре расскажите, как быстро накачать ноги и на что обратить внимание.Попробуем подробно топ Упражнения для ног, снаряжения, анатомии и другие полезные советы от известных профессионалов. В статье вы можете найти программы тренировки ног для новичков, любителей и продвинутых спортсменов.

Итак, в ногах делятся на три части:

1. Quadriceps, она расположена впереди и помогает ступне слиться с коленом.
2. Двуглавая мышца бедра, расположена сзади и помогает сгибать ногу.
3. Ноги тоже расположены за коленями.

Вот что вам нужно знать. Данные три головы и платят и регулярно тренируются. Любят скачивать пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров. А теперь о каждом в отдельности, чтобы более наглядно прояснить ситуацию.

Quadriceps — Также называется четырехглавой мышцей. Эта группа расположена у мужчины впереди. Теперь выяснилось, что четырехглавая мышца включает в себя четыре мышечные головки. Вот почему ноги — самая большая мышца. Основная функция квадрицепса — разгибание ног в коленях.

Бицепс бедра — Его также называют двуглавой мышью бедра. Он расположен сзади сразу под ягодицами. Видимо выяснилось, что в него входят 2 головы. Его основная функция — сгибание ноги в коленном суставе.

Чтобы накачать двуглавую мышцу бедра, нужно сделать тягу и мертвую тягу. Конечно, сгибание ног в тренажере в качестве субсидии — это прекрасно.

Голень — Расположена сзади под коленями. Они двояковыпускные:

• икроножная мышца;
• камбалообразная мышца.

Мало кто знает, но мышцы ICR прекрасно реагируют на нагрузку при выпрямлении ног в коленном суставе.

Поэтому специалисты по голени советуют тренироваться стоя и сидя.

Несколько слов о больших гуру в области бодибилдинга на спортивных сайтах, которые думают, что ноги не так уж и важны мышцы. Они так работают, но качать их нет смысла. Таких единорогов сразу отправляют в лес.

Что нам дадут ?

Во-первых, грамотная тренировка ног поможет укрепить низ тела.Точно так же будет адаптироваться и расти верхняя часть тела. Так вы создадите атлетичный облик настоящего спортсмена.

Во-вторых, тем, кто хочет визуально быть другим, должны быть огромные ноги, потому что это самая большая мышечная группа. Но есть и минус прокачки ног. Если верху уделять мало внимания, то стопы будут блокировать эстетичный вид. Также есть риск получить траву. Сидение со стержнем провоцирует разрушение хрящевой ткани.

Также коснемся одного мифа о том, что приседания с отягощением снижают рост человека и мешают росту в длину.Не слушайте таких незлых специалистов на спортивных интернет-сайтах. Тренировка ног с большим или даже средним весом действительно немного снижает рост из-за давления позвонков, но это временная ситуация. Недавние исследования доказали, что приседания не мешают росту человека. В качестве примера можно привести известных штангистов, которые с детства занимаются тяжелой атлетикой.

Советуем тренировать ноги. Вы должны это сделать. Конечно, подходить нужно с максимальной осторожностью, чтобы не травмировать позвоночник, колени или спину.Поэтому рекомендуем найти качественного тренера, который поставит технику и контролирует тренировку.

Ноги нужно тренировать равномерно, чтобы на конце не было отставших головок.

Самые эффективные упражнения для ног :

• Классические приседания со штангой;
• Фронтальные приседания со штангой на груди;
• Разгибание ног сидя в тренажере;
• Мертвая тяга;
• Становая тяга;
• Поднимается на носки стоя у машины;
• Встает сидя сидя.

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение для прокачки ног. Поможет проработать не только ноги, но и все тело. Во время выполнения задействуются многие мышцы. Никакие упражнения не так эффективны для набора мышечной массы. Правда, приседания для колен не очень полезны. Плохая разминка, техника и прочие некачественные вещи могут спровоцировать боль в коленях. Учтите, что для разминки перед любой тренировкой необходимо не менее 10 минут.

Тогда просто начинайте тренировать ноги.Во-первых, из этого следует, как хорошо работать как бренд. НАЖИМАЕМ СИЛЬНО 2 подхода по 20 повторений. Затем положите 10 кг. У вас будет 40 кг или 70. Все зависит от ваших силовых показателей в рабочем весе. Затем прибавьте веса, чтобы в сутане вышло 80 кг. Выполните 8-10 повторений. Затем можно переходить к выполнению рабочих 2-4 подходов. Обратите внимание, что числовые данные являются лишь промежуточным ориентиром. Пропуск тренировки — высокий риск получить травму. Даже с весом 30 кг можно получить травму, так что будьте начеку.

Основные вопросы, которые задают новичкам и любителям тренировать ноги:

• Где поставить штангу на плечи?
• Насколько глубоко нужно приседать?
• Какой должна быть разводка ножек?
• Какую ширину класть руками?
• Как дышать во время приседаний?

Штанга должна быть прямой на трапециевидных мышцах. Это необходимо, чтобы вы не упали. Посмотрите на цель немного вверх. Ни в коем случае взгляд не должен быть направлен вниз или навлечь на себя.Такой подход поможет вам стабилизировать тело во время вождения.

Медсестре нужно параллельно . Вы не спортсмен, выступающий в роли выступающего, и вам необходимо проводить параллели, приведенные ниже, чтобы минимизировать риск получения травмы. Параллели вполне достаточно.

Остановка ног должна быть на ширине плеч . Опять же, это не пауэрлифтинг, когда люди берут проверенные веса и ставят ноги слишком широко. Носки должны быть развернуты на 45 градусов.

Положите руки, потому что вам удобно .Практически всем подходит немного на ширину плеч или чуть шире. Так вы будете контролировать стервятника веса. Вам будет комфортно выполнять упражнения.

Дышать — выдох во время мощности . На вдохе начинаем приседать, а на выдохе — встаем.

Другие тонкости и советы по приседаниям:

• Если сильно развернуть носки в стороны, тем больше будет нагрузка на инженерные мышцы;
• Если производство слишком широкое, тем сильнее нагрузка на ведущие мышцы;
• Если установка узкая, нагружается больше квадрицепсов.

Вот и разобрались с приседаниями со штангой на плечах. Теперь вы знаете, как накачать ноги приседаниями.

Фронтальный присед со штангой

Очень эффективное упражнение для накачки прямых и боковых мышц. Сидение со штангой на груди помогает накачать мощные бедра и усилить нижнюю часть спины. Очень украшения разделили нагрузку на коленные суставы. Также минимизируйте риск получения травм. Легкое упражнение В техническом исполнении. Хорошо увеличивает массу тела (мышцы).Еще одно преимущество фронтальных приседаний — сжигание подкожного жира в ногах. Желательно надевать колени на колени или бинты для приседаний.

Техника приседаний со штангой на груди:

• Поставьте штангу так, чтобы она располагалась чуть ниже уровня плеч.
• Идите под штангу, и ваши руки раздавлены, и подставьте под снаряд. Есть возможность стилизовать под толстовку (см. Фото). Отойдите, сделав два шага.
• Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.Мышцы живота должны быть напряжены.
• Вращение плавное, глаза смотрят вперед или немного вверх. Медленно начинайте движение вниз.
• На выдохе встаем. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Никогда не спешите быстро приседать. Таким образом, не все мышечные волокна будут задействованы. Вес нужно подбирать грамотно, иначе есть шанс потерять контроль над техникой.

После классических приседаний популярным упражнением является скамья для ног. Отчасти это тоже базовое упражнение, но некоторые относят его к изолированным упражнениям.В рейтинге он занимает 3 место по эффективности. Вот вы отлично нагружаете квадрицепсы. Подойдет тем, у кого нагрузка в приседаниях идет на ягодицы. В этом случае рекомендуем подумать о тыльной стороне ног.

Популярные выпуски новичков:

• Какая должна быть схема расположения ног в тренажере?
• Как поставить тело на платформу?
• Какая поза лучше каблуков?
• Выпрямить до конца ноги или сделать половину амплитуды?
• Как дышать?

Ноги должны быть на ширине плеч .Но и здесь есть свои косяки и нюансы в плане загрузки. Если сильно развернуть носки в стороны, нагрузка будет направлена ​​на ягодицы и мышцы бедер. Если ближе поставить носки друг к другу, тем больше будет нагрузка на внешнюю часть квадрицепса. Но если на тренажере ноги поставить высоко, то сработают самые мелкие ягодные мускулы.

Корпус должен быть плотно прижат к задней части платформы. . Ягодичные мышцы должны оставаться в нижней части тренажера для стабилизации.

Пятки должны нести основную нагрузку . Это значит, что платформу нужно ставить с весом каблуками, а не носками. Если сделать наоборот, то всю нагрузку ягодицы возьмут на себя.

Выпрямлять ноги до конца не нужно . В коленях должна быть небольшая складка, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы.

Дыхание , как во всех упражнениях . Опустить тренажер — вдох, дать верх — выдох.

Разгибание стопы — изолированное упражнение.Он сильно нагружает четырехглавую мышцу бедра. Его нужно выполнять после базы, чтобы закончить мышцы. Техника исполнения очень проста. Есть несколько видов техник. Например, вы можете делать капли наборов или наборов на максимальное количество. Популярная техника — верхняя задержка на две секунды.

Если вы хотите обрести крепкие бицепсы бедра, примите мертвую тягу. Самая грубая ошибка новичков и любителей, что их груз ложится на спину, а не на ноги.

Эффективная техника мертвой тяги:

• Возьмите шею, поясница немного отведет назад.
• Начните опускать шею чуть ниже колен. Вы должны почувствовать растяжение бедер.
• В финальной фазе нужно задержаться на 2 секунды.

Вам необходимо выполнить движение в тренажере. Значительно нагружает ледяные мышцы. Носки и каблуки должны быть параллельны друг другу. Без всякого фанатизма. И тогда некоторые специалисты по бодибилдингу советуют работать попеременно с работой.Не слушайте таких мастеров. Я точно на носках и растягиваю как можно больше икры внизу. Ставьте гирю большой, а амплитуда движения максимальна в обе стороны.

Еще одно желаемое упражнение для ICR. Это важно в сочетании с первым. Следовательно, для тренировки нужно сразу два, камбалообразная мышца ощущает нагрузку, когда тренируются два ваших мышечных пучка. Достаточно сделать 2-3 подхода по 16 повторений.

Тренировки для накачки стоп

Для новичков .Классические приседания со штангой на плечах шеи 20 кг 2 подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода 30-40 кг по 8-10 повторений, 2 изолирующих упражнения.

Для полусреднего веса . Тренировка, приседания и 3 рабочих подхода. Из изолирующих упражнений у животных лап 2 подхода по 12 повторений, фронтальных 2 подхода по 5 повторений и упражнений на икру 2 по 20.

Средний уровень . Тренировка, приседания со штангой, 4 рабочих подхода, удары ногами 2 подхода по 15, разгибание ног сидя в тренажере с 4 по 15, икра стоя и сидя с 2 по 20.

Продвинутый уровень . Приседания со штангой, 5 рабочих подходов по 8 повторений. Полуутонка 3 подхода по 12 повторений с большим отягощением. Обувь Сидят от 4 до 15. Икрес в тренажере от 4 до 20. Икрес в тренажере сидя от 4 до 20

Махи ногами только раз в неделю. Больше нет смысла тренироваться. Если качать ногами чаще, чем раз в неделю, они не успеют восстановиться. Даже если вы принимаете анаболические стероиды.

Понравилось? Расскажи своим друзьям.

Стройные ножки — объект реабилитации мужчин и желанная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В этой статье мы рассмотрим, что нужно сделать, чтобы у первых вызвать восхищение, а у вторых — зависть.

Анатомия мышц стопы

Для того, чтобы дать девушке накачать ноги в домашних условиях, необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все мышцы стопы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы в некоторой степени также можно отнести к ягодичным мышцам, тренировку которых мы также рассмотрим.

Часто под словосочетанием «накачивание ног» подразумевают проработку четырехглавой мышцы (бедренной мышцы), задней двуглавой мышцы бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для разгибания коленного сустава и сгибания стопы в тазобедренном суставе. За повороты коленного сустава отвечает двуглавая мышца бедра, это короткая полуфланцевая мышца. Что касается мышц ног, то они состоят из двух частей — икроножной и камебалообразной, а их функции сводятся к подъему стопы стоя и сидя.

Как тренировать ноги

Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивать все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в достаточно высоком темпе с небольшими перерывами. Приветствуются дроп и суперсеты. Причем рекомендуется рекомендовать как базовые (многодорожечные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.

Что касается периодичности тренировок, независимо от текущего состояния ваших ног, не рекомендуется загружать их чаще одного раза в неделю.Дело в том, что ноги — большая часть тела и при сильной нагрузке просто не успевают быстро восстановиться. Если вы проводите тренировку стопы, через несколько дней вы почувствуете, что мышцы достаточно отдохнули — тогда увеличивайте интенсивность тренировки и выполняйте больше повторений.

1) приседания

Классическое, проверенное упражнение, которое является основным при тренировке ног.

Исходное положение: Стопы поставлены параллельно, плечи немного шире. Спина прямая, немного мелькнула в пояснице, руки привязаны к замку и заложены за голову.

Медленно, я не считаю вашу спину, следя за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседайте. При этом таз должен опускаться до уровня прямого угла в коленном суставе. Петь, также медленно вставать и возвращаться в исходное положение.

Позиция 1.

Позиция 2.

Для выполнения 10-15 повторений требуется не менее 4 подходов. Продвинутые спортсмены могут использовать взвешивание в виде бодибара или легких стержней, которые нужно класть на плечи, держась за руки во время приседаний.

2) капли

Еще одно чрезвычайно популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из самых сложных.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и четырехглавые мышцы.

Исходное положение: Стойка гладкая, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.

Медленно, удерживая равновесие и напрягая мышцы, сделать шаг, вытягивая вперед правую ногу. Положив на нее, присядьте, увеличивая сгибание коленного сустава до уровня прямого угла.При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать удерживать равновесие, а весь вес тела нужно переносить на правую ногу. Следите за тем, чтобы колено опоры не касалось пола, корпус должен быть гладким, а спина прямой.

Сделав выпад, медленно вернуться в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторить.

Положение 1.

Положение 2.

Выполните не менее 3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.Также это упражнение можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако не переборщите с отягощением, лучше правильно и с аранжировкой выполнить нужное количество повторений без нее. Атаки считаются сложным упражнением, при выполнении которого зачастую достаточно веса собственного тела.

3) Махи

Простое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые или как дополнение к ним.

Основные задействованные мышцы: ягодицы.

Исходное положение: Стойка ровная, ноги на ширине плеч, одна рука за опорой.

На выдохе поднимаем ногу назад, напрягая все мышцы ноги. Чтобы сохранить равновесие, мы опираемся на руку, лежащую на опоре. При входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем макс, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, смените ногу и повторите процесс.

Позиция 1.

Позиция 2.

Необходимо выполнить 3-4 подхода, 15-20 раз. При необходимости на щиколотку можно повесить утяжелитель.

4) разгибание бедра до положения конца колен

Еще одно простое, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: задняя двуглавая мышца бедра.

Исходное положение: Принимаем остановку лежа, положив руки на предплечье, а ноги на колени, параллельно друг другу.Ладони должны быть под грудью. Спина прямая, мышцы пресса напряжены.

Поднимите ногу вверх, без выкидыша в колене и стараясь провести прямую линию с футляром, она даже немного выше. Стоп при этом должен быть напряженным, как если бы вы поставили его на любую поверхность, а колено согнуто под углом 90 градусов. Запускаем по амплитуде на несколько секунд медленно, не касаясь пола, опускаем колено и меняем ногу.

Позиция 1.

Позиция 2.

Примечание: ни в коем случае не считайте спину, как это делается, например, в приседаниях.

Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений. На щиколотку можно носить утяжелители.

5) Подъем ног на стойке (пружины)

Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икру ног.

Основные задействованные мышцы: голени (ion).

Правое положение: Встаньте прямо, руки в швах, ноги на ширине плеч, носки стоят на стойке (шаг, толстая книга), пятки в воздухе.

Медленно подняться на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаться, стараясь пятками касаться пола. Чем больше амплитуда, тем эффективнее упражнение.

Позиция 1.

Позиция 2.

Выполните 4 подхода по 20 повторений в каждом.

6) Подъем на степ-платформу

Упражнение, которое можно отнести к разряду основных, форсирующих вес собственного тела.

Основные задействованные мышцы: ведущие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и зубчатые мышцы.

Правое положение: Стойте ровно перед ступенчатой ​​площадкой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки положите на грудь.

Поставьте одну ногу на платформу, заберитесь и срежьте вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Перевернитесь в исходное положение и повторите подход, поменяв ногу.

Положение 1.

Положение 2.

Спина должна быть гладкой, грудь окрашена, а плечи развернуты. Подъем осуществляется только за счет того, что ступня стоит на платформе, при этом не позволяйте колену при сгибании выходить за пределы линии большого пальца опорной ноги. Это упражнение рекомендуется выполнять в достаточно высоком темпе, но это не должно идти в ущерб технике.

Выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вот самые эффективные упражнения, которые позволят вам на шаг приблизиться к своей мечте обрести стройные, подтянутые ноги, привлекательные для противоположного пола.

Также не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ваши ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, изнашивайте оборудование и выбирайте оптимальный порядок и количество подходов. Также не забывайте о правильном питании, употребляйте больше белковой пищи и ограничивайте себя в жирном и сладком.

При этом учесть, что накачать ноги — задача не из легких, но конечный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, готовьтесь к тому, что сначала ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы чувствуете сегодня, превратится в силу и уверенность в том, что вы почувствуете завтра.

Эта HIIT-тренировка для нижней части тела затронет ваши ноги и ягодицы менее чем за 30 минут.

У вас плотный график, но вы все же чувствуете, что можете извлечь пользу из некоторых быстрых, целенаправленных движений? Попробуйте HIIT-тренировку для нижней части тела.

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это стиль тренировки, который фокусируется на взрывных, бездыханных интервалах работы с периодами восстановления. Это противоположность тренировке на выносливость, когда вы хотите распределить свою энергию, чтобы продолжать собирается. Вместо этого, зная, что вы будете выполнять каждое упражнение только в течение короткого периода времени, вы используете каждую унцию своей энергии, пока время не истечет.

Как уже объяснял ранее SELF, большинство классов HIIT для населения в целом больше похожи на круговые или интервальные тренировки, чем на настоящие HIIT.Это потому, что большинству людей нравится усердно работать с более короткими периодами отдыха, а не работать изо всех сил и восстанавливаться в два-три раза дольше.

Эта круговая тренировка с собственным весом, созданная Алисией Джеймисон, CPT, тренером в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, обладает многими преимуществами HIIT: как и HIIT, она фокусируется на мышечной выносливости и бросает вызов сердечно-сосудистой системе, так что в конечном итоге можно идти дольше и усерднее. Эта процедура, ориентированная на нижнюю часть тела, заставит ваше сердце биться быстрее и эффективнее, в то же время укрепляя мышцы — особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и отводящие мышцы бедра, а также более мелкие ягодичные мышцы по бокам ягодиц.

«Каждый раз, когда мы тренируемся в стиле HIIT, это ключ к быстрому достижению кардио-аспекта, поэтому мне нравится начинать все свои схемы с метаболического выброса», — говорит Джеймисон SELF.

В этой тренировке это означает взрывные, мощные движения, которые ускоряют сердечный ритм, чтобы начать кругооборот. Джемисон также добавил упражнения с низкой интенсивностью, зажатые между этими сочными упражнениями для нижней части тела, чтобы служить активным восстановлением, сохраняя при этом задействованными ядро ​​и другие мышцы.

Как и многие программы, основанные на HIIT, эта HIIT-тренировка для нижней части тела использует более длительные рабочие периоды, перемежающиеся с более короткими интервалами отдыха, чтобы поддерживать интенсивность (и частоту сердечных сокращений) на высоком уровне.Вы также можете использовать время, чтобы изменить интенсивность так, чтобы она работала для вас: Джемисон советует ускорить количество повторений, если вам нужно больше испытаний, и замедлить, если вам нужно сделать что-то еще ниже.

Джемисон отмечает, что можно легко отвлечься, когда вы устали во время этих интенсивных тренировок. Если вы теряете концентрацию в середине круга, она советует выйти из рабочей позы и подышать перед тем, как снова вернуться, чтобы не допустить травм. Точно так же, если вы чувствуете напряжение или дискомфорт в лодыжках, бедрах, коленях или пояснице, сделайте перерыв, чтобы перевести дыхание и восстановить форму (или, если вы чувствуете боль, остановиться).Как и во всех тренировках, основанных на скорости, качество является ключевым моментом: лучше снизить темп, чем выполнять повторения в плохой форме.

Краткое примечание. Перед тем, как приступить к такой высокоинтенсивной тренировке, как эта, важно включить в нее надлежащую разминку, чтобы избежать травм и получить заряд бодрости. Сюда могут входить такие движения, как боковые выпады, планки, и кардио движения, такие как прыгающие домкраты, — говорит Джеймисон. (Если у вас проблемы с бедрами, коленями или лодыжками, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать такую ​​высокоэффективную тренировку HIIT.)

Готовы начать? Вот все, что вам нужно для этого интенсивного 26-минутного упражнения на нижнюю часть тела.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для дополнительной амортизации.

Упражнения

Контур 1

• Высокие колени
• Риверсайский выпад для обратного выпада в прыжок
• Пожарный гидрант
• Флаттер-удар

Контур 2

• Скейт-прыжок
• Скейт-прыжок мост
• Скручивания бегуна

Указания

• Выполняйте каждое упражнение в схеме 1 в течение 40 секунд, отдыхая в течение 20 секунд после каждого движения.Пройдите всего три раза. Отдохните 2 минуты после третьего раунда.
• Выполняйте каждое упражнение схемы 2 в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд после каждого движения. Выполните всего три раза.

Демонстрация движений ниже: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку ; Cookie Janee, (GIF 2 и 6), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС ; Грейс Пуллиам (GIF-изображения 3 и 7), которая преподает воздушную йогу, виньяса-йогу и занятия по предотвращению падений для пожилых людей ; и Аманда Уиллер (гифки 4, 5 и 8), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength .

Как накачать ноги?

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Это основные мышцы нижней части тела. Тренируйте их как следует, и они станут сильнее и будут строить. Тренируйте их ненадлежащим образом, и вы просто разозлитесь с небольшими результатами, чтобы показать это. Если вы хотите развить впечатляющие ноги, продолжайте читать. В этой статье я поделюсь с вами планом развития потрясающих мускулистых ног и ягодиц.

Не все упражнения одинаковы

Существуют буквально сотни упражнений с отягощениями, которые прорабатывают мышцы нижней части тела.Хотя все они разные, все они имеют одну общую черту — при правильном выполнении они способствуют росту и силе мышц. Обратите внимание, как я не произнесла слова «тон», «лепка» или «форма». Эти слова используются для описания разной степени наращивания мышечной массы. Мышцы либо наращиваются (гипертрофия), либо сокращаются (атрофируются). Если они немного растут, то ваши мышцы становятся тверже (в тонусе), и по мере того, как они строят, их внешний вид становится более эстетичным (лепка или форма), но не заблуждайтесь, они наращивают.Вот почему вы хотите выбрать лучшие упражнения для наращивания мышц, если хотите быстрых результатов.

Хотя все упражнения с отягощениями способствуют наращиванию мышечной массы, не все они одинаковы с точки зрения того, насколько быстро и эффективно они наращивают мышечную массу. Когда дело доходит до упражнений с отягощениями, существует четкая иерархия. Для ног королем всех упражнений являются приседания со штангой. Для подавляющего большинства из вас, кто читает эту статью, ничто так не изменит визуально ваши ноги, как приседания со штангой.Если вы серьезно относитесь к тренировке ног, вам следует приседать не реже одного раза в неделю или, в идеале, два-три раза в неделю.

Другие эффективные упражнения на нижнюю часть тела включают все варианты становой тяги со штангой, выпады, приседания в болгарской раздельной стойке и тяги бедра со штангой (особенно эффективны для ягодичных «ягодичных» мышц). Заметьте, я не перечислил разгибания ног, сгибание ног, отведение / приведение ног (машины «хорошая девочка — плохая девочка») или какие-либо другие тренажеры. Машины могут быть очень полезны, если их добавить к программе, которая уже содержит лучшие упражнения, которые я перечислил, но сами по себе они дают результаты, которые бледнеют по сравнению с лучшими из перечисленных мною.

Полный диапазон движения

Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги с полным диапазоном движений. Многочисленные исследования показывают, что полный диапазон двигательных тренировок наращивает мышцы быстрее, чем более короткие диапазоны движений. Однако это НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО означает, что вам нужно полностью приседать при выполнении приседаний. Ваша цель должна состоять в том, чтобы использовать самый полный диапазон движений, который вы ПОЛНОСТЬЮ контролируете. Если вы тренируетесь за пределами контролируемого вами диапазона движений, риск травмы резко возрастает.Что делать, если ваше тело слишком туго или вы не можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений? Практикуйте и включайте мобильную работу. Используйте легкий вес (или без веса) и выполняйте упражнения (не тренируйтесь с ними) и постепенно развивайте свою способность использовать полный диапазон движений. Это имеет большое значение для наращивания мышечной массы.

Частота

По моему опыту в качестве тренера более 20 лет, мышцы растут, становятся сильнее и лучше всего реагируют как минимум на два дня в неделю тренировок.В идеале лучше всего тренировать ноги три дня в неделю. Выберите от одного до трех упражнений и выполняйте их один день в неделю. На следующий день выберите одно-три разных упражнения и снова тренируйте ноги. Если вы тренируетесь третий день, повторите любимые упражнения из предыдущих тренировок.

Интенсивность

Мышцы не растут и не становятся сильнее без причины. Увеличение мышц означает, что вашему организму требуется больше ресурсов для функционирования (более быстрый метаболизм). Это означает, что тело наращивает мышцы, ТОЛЬКО если думает, что это в его интересах.Это требует определенного уровня стресса. Когда вы усердно тренируете мышцы, ваше тело пытается адаптироваться к стрессу, становясь сильнее и наращивая больше мышц. Чтобы было ясно, степень интенсивности, необходимая для этого, варьируется от человека к человеку. Новичку не нужно много, чтобы что-то изменить, в то время как продвинутому потребуется гораздо больше усилий. Если вы будете делать больше, чем необходимо, это также замедлит процесс, поскольку тело будет перегружено повреждениями. Вы НЕ должны болеть дольше одного-двух МАКС после тренировки или, что еще лучше, почти не должны болеть.Если вы чувствуете, что болят дольше пары дней, уменьшите интенсивность.

Представители

Все повторения колеблются от 1 до 30 для наращивания мышечной массы. Наиболее эффективным для вас будет диапазон повторений, к которому ваше тело меньше всего привыкло. Другими словами, если вы всегда тренируетесь в диапазоне 10 повторений, то тренировка на 3 повторения с действительно большим весом или тренировка на 30 повторений с гораздо меньшим весом даст вам отличные результаты. Тренируйтесь в одном диапазоне повторений в течение нескольких недель, а затем обязательно переключитесь на другой.

Как сердце может быть достаточно сильным, чтобы перекачивать кровь по ногам против силы тяжести?

Категория: Биология Опубликовано: 7 июня 2013 г.

Изображение из общественного достояния, источник: Кристофер С. Бэрд.

Сердце само по себе недостаточно сильное, чтобы вернуть кровь по венам в ногах и обратно к сердцу. Человеческое тело полагается на вторую систему для выполнения этой задачи. Эта система включает в себя небольшие клапаны по венам и мышечные сокращения скелетных мышц, когда вы ходите и двигаетесь.Клапаны закрываются, когда кровь начинает течь в одном направлении, так что кровь в венах может течь только обратно к сердцу, то есть вверх по ногам. Когда вы сжимаете мышцы ног, чтобы ходить, стоять, пинаться и двигаться, мышцы сжимают вены и заставляют кровь двигаться. Из-за клапанов кровь может двигаться только в одном направлении, когда она сжимается. Таким образом, это комбинация артериального давления, возникающего в результате перекачивания сердца, клапанов и движения мышц, которая заставляет кровь подниматься по ногам против силы тяжести.Если клапаны работают неправильно, кровь в какой-то степени опускается вниз после каждого сокращения мышц и начинает скапливаться в венах. Из-за этого вены набухают от крови, которая может быть болезненной и некрасивой и известна как варикозное расширение вен.

В книге Дэвида Дж. Тиббса «Варикозное расширение вен и связанные с ним заболевания» говорится:

Гравитация — это постоянно присутствующая сила, против которой венозная система конечности предназначена для конкуренции в вертикальном положении. Если клапаны выходят из строя, именно сила тяжести заставляет всю кровь, которая была смещена вверх, снова падать, и это имеет различные эффекты.В поверхностных венах это может вызвать видимую извитость (варикозное расширение вен), но, что гораздо более опасно, отток крови через поверхностные или глубокие вены может вызвать быстрое накопление непрерывного столба крови к сердцу с последующим высоким венозным давлением в лодыжка … Только периферический насосный механизм (мышечно-венозный насос) может вызвать полный венозный кровоток против силы тяжести. Это мощное перекачивающее действие возникает, когда несколько вен сжимаются за счет сокращения окружающих скелетных мышц (Рисунок 1.3). Клапаны направляют кровь к сердцу и предотвращают ее повторное падение. Таким образом, благодаря этому простому расположению, чем тяжелее работают мышцы, тем интенсивнее массивный поток крови, создаваемый этой деятельностью, возвращается к сердцу.

Проще говоря, если вы хотите, чтобы кровь буквально текла по ногам, ходите вокруг и заставляйте мышцы ног двигаться.

Темы: кровь, кровеносные сосуды, кровообращение, сила тяжести, сердце, клапаны, варикозное расширение, варикозное расширение вен, вены

Легкая тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц и подтянутых бедер

Последнее обновление 14.10.2020

Если вам нужна большая попа и более упругие бедра с тонизированным телом, вам понравится эта тренировка для ягодиц и бедер.

В нем я делюсь 8 различными упражнениями для ягодиц и бедер, которые накачивают крупу и сжимают бедра.

Готовы? Давай сделаем это!

Тренировка ягодиц и бедер

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда.

Вот как выглядит тренировка в действии

Как выполнять эту тренировку ягодиц и бедер

• Разминка с легкими кардио и растяжками.
• Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить 1 подход.
• Сделайте 1 полный подход каждого упражнения, чтобы завершить 1 полный раунд.
• Сделайте 3 полных цикла, чтобы завершить тренировку.
• Для упражнений с отягощениями вы должны работать в диапазоне 20–30 повторений. Выберите вес, соответствующий вашему уровню мастерства. Если это слишком просто, прибавьте веса. Если это слишком сложно, уменьшите вес.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для женщин

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МОСТОВОГО ЯЗЫКА

Лягте на пол, согнув колени. Это начальная позиция. Удерживая верхнюю часть спины у пола, поднимите бедра вверх — одновременно сжимая ягодицы — как можно дальше, пока не сформируете прямую линию от колен до головы. Вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог.Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход. Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантели, тарелку или штангу на бедрах.

Упражнение для легких и ягодиц

Встаньте, держа по бокам пару гантелей ладонями к телу. Разделите стойку так, чтобы левая нога была перед вами, а правая — позади вас. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Повторите предписанное количество повторений левой ногой. Когда закончите, повторите то же количество повторений правой ногой, чтобы завершить подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА БЕДРА МОЛЛЮБЦА

Лягте на бок, ноги вместе и слегка согнуты. Слегка оторвите ноги от пола (примерно на 4 дюйма). Это ваше исходное положение. Дышите, раздвигая ноги, как моллюск. Быстро вернитесь в исходное положение. Открывайте и закрывайте ноги столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете ожог.Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить набор.

УПРАЖНЕНИЕ НА СТОЙКУ

Встаньте, держа гантели (или штангу) хватом сверху. Ноги должны быть на ширине плеч, а ладони обращены к телу. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и наклонитесь вперед в талии, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Не выгибай спину. Выдохните и поднимите грудь вверх и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ С УПРАЖНЕНИЕМ НА ОСЛАНЕ

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено под углом 90 градусов и медленно поднимайте ногу позади себя, пока передняя часть квадрицепса не станет параллельна полу. Подтолкните согнутую ногу к потолку. Ваша спина должна оставаться неподвижной, а позвоночник — нейтральным. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Немедленно подтолкните пятку вверх, не позволяя ноге касаться пола. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯЗЫК И БЕДРА КУРСИРОВКИ

Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам, ладонями к телу.Это ваша стартовая позиция. Вдохните и отведите ногу назад и в сторону, пока не почувствуете, что делаете реверанс. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сразу повторить движение с противоположной стороны. Сделав реверанс обеими ногами, вы сделаете одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРО FIRE HYDRANTS

Старт в положении на четвереньках. Ваша спина должна быть параллельна земле, позвоночник должен быть нейтральным.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите одно колено вверх и в стороны, пока ваша внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Только ваша нога должна двигаться. Остальную часть тела держите неподвижно. Вдохните и верните ногу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы выполнить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫДВИЖЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

Лягте на спину, ноги прямо, носки носков направлены вверх.Это ваша стартовая позиция. Вдохните, опуская ступни вниз и в стороны, разводя ноги как можно дальше. Выдохните и поднимите ноги обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход.

Вот и снова тренировка, чтобы объединить все движения в одну потрясающую тренировку, которая сделает ваши бедра стройнее и увеличит вашу попу!

Эта тренировка работает, только если вы ее делаете.Так что работайте! Вы этого достойны!

Ваш тренер и самый большой болельщик
xxoo

Если вам понравилась эта тренировка ягодиц и бедер, вам понравятся мои программы тренировок! Результат гарантирован или деньги вернутся. Пройдите этот тест по стилю тренировки, чтобы найти программу, которая идеально подходит для вас и ваших целей.

Если вам понравилась эта тренировка ягодиц и бедер, вам понравятся и эти тренировки.