Как надо качаться, чтобы нарастить мышцы без травм? | Советы от 5lb.ru

Когда люди начинают качаться, они обычно проявляют чрезмерное усердие. Вы хотите, чтобы мышцы выросли очень быстро, поэтому тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее увидите результаты. Вместо этого вы получаете постоянную боль, которая заставляет вас тренироваться 1-2 раза в неделю, и прогресса больше нет.

Однако наше желание тренироваться часто не так уж и бессмысленно. Дело в том, как при этом делать так, чтобы мышцы росли хорошо и правильно.

Сколько раз в неделю нужно качаться?

Большинство людей тренируются в соответствии с распределением различных групп мышц по разным дням недели. Грудь в понедельник, спина во вторник, ноги в среду и т. д. Нет ничего вопиюще неправильного в этом подходе, но для большинства людей предпочтительней тренировка всего тела.

Согласно данным исследования 2016 года в Международном журнале науки о физических упражнениях, оба подхода к тренировкам дают одинаковый результат. А раз так, то незачем «убивать» какую-то одну группу мышц, чтобы заставить ее расти. Это вопрос эффективности.

Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас есть жесткий график, который заставляет вас время от времени пропускать тренировки. При раздельном подходе при пропуске тренировки вы можете в конечном итоге получить неделю или больше без тренировки какой-либо группы мышц, и это может стоить вам прогресса.

А если вы, например, тренируете грудь понемногу в понедельник, среду и пятницу, пропуск одного дня не сильно ударит по общему результату.

Тренировка всего тела также позволит вам тренироваться интенсивнее. Вы будете относительно свежи для каждого упражнения, чтобы делать больше усилий и поднимать большие веса. Да и на следующий день вы вряд ли будете ощущать сильную болезненность в мышцах, как после тренировки на какую-то одну группу мышц.

Какие ещё преимущества у тренировки всего тела три или более дней в неделю?

Вы будете тренироваться умнее

Если вы знаете, что будете тренировать плечи, например, еще два раза на этой неделе, легче быть ответственным и тренироваться в пределах своих возможностей. Тренировки всего тела также контролируют объем нагрузки автоматически, уменьшая риск перетренированности.

У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно работать спиной, ногами и т. д. в тот же день. Так вы получите сбалансированность тренировок.

Вы станете сильнее

Увеличение частоты работы с весами позволит вам увидеть постепенное улучшение этой работы. Например, приседание с весом будет достаточно нестабильным, если делать его только раз в неделю, но результат улучшится, если тренироваться так 2-3 раза в неделю или даже все 7 дней в неделю.

Не беспокойтесь о восстановлении. Просто необходимо проработать стратегию тренировок, чтобы не перегружаться. Но тренировка больших, сложных подъемов несколько дней (даже подряд) очень важна для достижения любого реального успеха.

Это войдет в привычку

Некоторые люди должны специально планировать время тренировок или они не будут тренироваться вообще. Для них частые тренировки — лучшее решение. Посещение тренажерного зала чаще помогает им сделать регулярные физические упражнения привычкой.

Еще одна привычка, которая появляется у каждого частого гостя в спортзале — это подвижная работа. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичной и статической тренировки гибкости, чтобы сохранить ваши суставы и мягкие ткани здоровыми.

Как делать высокочастотные тренировки

Серьезный вопрос, когда тренируешься чаще: «Сколько дней я могу тренироваться, чтобы успевать восстанавливаться?» Ради безопасности и во избежание перегорания лучше всего остановиться на пяти или шести, хотя есть успешные примеры тренировок 7 дней в неделю. В любом случае, их число будет определять объем и интенсивность каждой из них.

Три тренировки в неделю — это общий подход для начинающих и тех, кто хочет похудеть, но он также отлично работает на увеличение мышечной массы и обеспечивает большее воздействие на тренировочный стимул.

Можно выбрать из двух вариантов:

• делать по два комплекса на каждый вид упражнения и периодически менять упражнения. Разнообразие будет лучше для вашего здоровья.
• сузить набор упражнений, например, до одного толчка, тяги и движения ног и играть с количеством комплексов. Как вариант, вы можете сделать 5 комплексов из 6 в понедельник, затем 3 из 12 в среду, а в пятницу сделать 4 из 8. Так вы будете лучше контролировать длительность тренировки и получите больший эффект при жиросжигании.

Очевидно, что, если вы собираетесь тренироваться почти ежедневно, вам придется несколько ограничивать себя на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вам нравится тренироваться тяжело и тяжело все время, так тому и быть, но вы можете стать невероятно сильным, если научитесь немного сдерживаться и просто делать, что можете.

• Ставьте лайк, если было полезно
• Пишите в комментариях свои вопросы и то, какие добавки принимаете

Подписывайтесь на наш канал

Растим мышцы: как правильно качаться

Последний месяц перед новым годом я посвятил качу. За предыдущие пол-года, что я ходил в качалку я продвинулся не особо далеко, массы особо не набрал, веса росли медленно и в целом, было понятно, что что-то я делаю не очень правильно.

Лучшее (из лаконичного и понятного), что я смог найти по теме кача — это книга Muscle Gaining Secrets by Jason Ferruggia. Не теряя время на пояснения и комментарии, Феруджи даёт конкретные рекомендации по качу, в стиле «мужик из качалки». Ну, чтобы понятно было, там, например, есть пассажи типа: «единственное предназначение перчаток для тренажеров — показать всем, что вы гей». Я, в целом, тоже без перчаток предпочитаю заниматься. )

Итак, начнем с 7 основных правил тренировки:

1. Одно базовое (содействующее сразу несколько мышц) упражнение на выбранную группу мышц за одну тренировку.

То есть, если вы делаете жим лёжа — разведение гантелей в эту тренировку делать не надо. Если отжимаетесь на брусьях — подъем гантели на трицепс делать не надо. При этом, разумеется, можно делать жим лёжа (которых также задействует трицепс) и отжимания на брусьях (которые включают грудь).
Кроме того, Феруджиа довольно скептически относится к высказываниям типа: «я задействую мышцу под другим углом». По его словам, есть два варианта: вы мышцу задейсвуете или нет. Мышца либо сокращается, либо нет. Точка. Работать над какой-то частью мышцы невозможно, если она сокращается, то от начала и до конца.

2. 1-2 подхода на упражнение.

Нет смысла утомлять себя 3-4 подходами. Либо вы дадите нагрузку за 1-2 сета, либо не дадите вообще. Переутомляться смысла нет. Так что делаем разминочный подход, а потом 1-2 с рабочим весом. И переходим к следующему упражнению.

3. 5-8 повторений в подходе.

Это оптимальное число повторений для набора массы. Кроме того, легче добавлять веса, когда делаешь 5 повторений — проверено на практике (мной).

Есть исключения: малые мышечные группы можно тренировать 10-20 повторениями. Предплечья например. Или икры. И еще есть травмоопасные упражнения, например на шею или отжимания на брусьях (риск повредить плечо), их тоже лучше делать с меньшими весами.

4. Поднимаем с максимальной скоростью, опускаем контролируя вес (не роняем и не пытаемся опускать медленно).

Никаких «делайте медленно и вдумчиво», «держите мышцы под нагрузкой». В жизни мы не поднимаем шкаф»вдумчиво» и не переворачиваем камень «медленно». Мы делаем это быстро, также мы должны и тренироваться. Это не означает, что вы должны всё делать рывками или дрыгаться. Это значит, что поднимаем вес мы максимально быстро, а опускаем контролируя, но не тормозя. Делайте всё естественно и вы увидите, что поднимаете вес быстрее, чем опускаете.

5. Перерыв между подходами 60-120 секунд. (Для приседа и становой тяги можно больше.)

Долгие перерывы (2-4 минуты) способствуют восстановлению нервной системы и выработке тестостерона, короткие перерывы (45-90 секунд) — ускорению метаболизма и выработке гормона роста. По уму, нао сочетать оба подхода. Так что когда вы делаете упражнения на небольшие группы мышц — сокращайте перерывы. Когда делаете базовые упражнения (присед, тяга, толчок, тяжелые жимы) — увеличивайте.

6. В сумме тренировка должна длиться меньше 45 минут.

Когда вы начинаете тренироваться, ваш организм вырабатывает гормон роста и тестостерон. Пик выработки приходится на 27 минуту, спад оканчиваете 45 минутой. После 45 минут начинает вырабатываться кортизол, гормон, который жрёт мышцы. Так что просто остановитесь после 40 минут. Этого достаточно.

7. 3-4 тренировки в неделю.

Всё просто и понятно: нужно восстанавливаться и нет смысла загонят себя тренировками по 5 раз в неделю.

Еще немного рекомендаций.

— Феруджи рекомендует поочередно делать упражнения на антагонисты. Например:

Спина / Грудь
Бицепс / Трицепс
Грудь / Бицепс
Спина / Трицепс
Плечи / Широчайшие
Икры / Мыщцы голени
Сгибатели / Разгибатели шеи
Сгибатели кисти / Разгибатели кисти
Это же помогает сэкономить время тренировки. За тренировку 3-5 пар = 6-10 подходов.

— Не надо делать подходы «до отказа». Первое и последнее повторение не должны отличаться друг от друга. Не нужно доводить до того, что последнее повторение вы делаете через силу, с перекошенным ебалом и убогой техникой.

— Обязательно делайте базовые упражнения. Присед/Становая тяга/Рывок — это те упражнения, которые помогают вам расти. Они тяжелые, задействуют кучу мышц и способствуют выбросам тестостерона и гормона роста. Они «растят» вас целиком. Притом именно эти упражнения развивают реальную силу, ту, которая, идёт из «центра», от ног и спины.
Но будьте аккуратны, это те упражнения, в которых важна техника. Повредить спину или колени — худший из кошмаров, так что начинайте заниматься с тренером или просите опытных качков последить за вашей техникой.

— Делайте растяжку. В конце каждого упражнения тяните ту мышцу, которую тренировали.

— Минимум раз в год делайте перерыв на месяц. Организму нужно отдохнуть. Это поможет росту результатов после перерыва и предотвратит травмы.
Кроме того, раз в 2-3 месяца меняйте программу, берите другие упражнения, меня ёе число повторов. Наш организм быстро адаптируется к нагрузкам и экономит силы.

— Забейте на пресс. Не тратьте время на скручивания, подъемы ног и т.д. Базовые упражнения прокачают ваш пресс в сто раз лучше. А кубики — это диета, а не накачка. Попробуйте поработать со штангой и вы поймете о чем говорит Феруджи — пресс и так получает огромную нагрузку.

— Ешьте. Ешьте до хуя. Еда сама по себе катализатор роста мышц, а вместе с тренировками расти будете очень быстро. Интересный факт, самые «накаченные» спортсмены — борцы сумо (самая большая мышечная масса на дюйм тела). Но учтите, что расти будут не только мышцы.
Самое важное, есть протеины — 0.6-0.8 граммов на фунт веса.

Как подкачаться, если ты дрыщ. Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Даже учитывая тот факт, что сейчас молодежь очень интересует, как накачать мышцы в домашних условиях, одного желания для достижения цели недостаточно. Чтобы максимально приблизится к мечте иметь шикарный рельеф из мышц, необходимо много и упорно работать над собой, как морально, так и физически. Не менее важно и соблюдать технические аспекты выполнения упражнений, рекомендации тренеров, учиться на чужих ошибках и корректировать собственные. Зачастую, все начинающие спортсмены работают в направлении кардиотренировок, физических упражнений или налегают на правильное питание. Такой подход является в корне неправильным.

Очень важно, чтобы были проработаны все три аспекта, только так можно достичь лучших результатов. Ведь довольно часто случается так, что и многочасовые тренировки не приносят необходимого эффекта. А всему виной отсутствие знаний или работа лишь в одном направлении. Если так случилось, тогда в своих занятиях нужно менять все кардинально. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мышцу в зависимости от ее расположения в теле за короткий срок не посещая спортзала.

Прежде всего, стоит отправиться на обследование к медику, что позволит определить наличие или отсутствие противопоказаний к силовым и прочим видам упражнений. Также специалист поможет вам понять, какая тренировка будет максимально полезной для вашего организма. Особенно визит к врачу необходим людям, у которых были давние травмы спины, шеи или позвоночника. Но не стоит сразу расстраиваться, полностью ограничивать вас в выполнении упражнений никто не будет, всего лишь объяснят, как действовать в такой ситуации.

Если противопоказаний нет, тогда разберемся с вопросом: как быстро накачать мышцы в домашних условиях, что особенно актуально для занятых людей, не имеющих возможности посещать тренажерные залы, но желающих иметь красивое тело.

Если решение принято, тогда необходимо запастись терпение, и пробудить собственную силу воли. Изначально необходимо уяснить для себя два важных пункта, при несоблюдении которых все труды будут пущены насмарку. Разберитесь с тем, как растут мышцы, а для этого им нужно создать особые условия, которые состоят из регулярных упражнений и правильного питания . Между прочим, львиная доля успеха вашей работы над собой зависит именно от последнего пункта.

Правильное питание – хорошее питание, и дело здесь не в размере порций, а в продуктах, которые придется употреблять. Чтобы мышцы росли, им необходим белок, который содержится в мясе. Самым распространенным диетическим продуктом считается куриная грудка. Также придется употреблять больше яичного белка, не жирную рыбу, обезжиренный творог. Для людей, которые не занимаются спортом, в сутки нормой является употребление 0,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для спортсменов минимум составляет полтора грамма.

Что касается углеводов, то это вопрос сравнительно сложный, ведь полностью отказаться от них нельзя в силу того, что они учувствуют в выработке энергии, необходимой для тренировок. Но, не стоит налегать на быстрые углеводы, которые содержаться в хлебобулочных изделиях, сахаре и кондитерке. Элемент должен быть медленным, и употребляем в первой половине дня. Медленные углеводы находятся в макаронах (только твердые сорта), гречневой и овсяной каше. Ужинать нужно исключительно белками, в тандеме с овощами и фруктами.

Теперь вы знаете, как нарастить мышечную массу посредством правильного питания , осталось разобраться с физическими упражнениями. Учитывая то, что занятия проходят дома, и не у всех имеются гантели и штанги, то организм должен получать нагрузку в другой способ. И поможет в этом круговая тренировка вместе с кардионагрузкой. Последняя необходимо для повышения выносливости, а первая для наращивания мышечной массы.

Упражнения

Невозможно рассказывать о том, как правильно качать мышцы, при этом, не упомянув, что тренироваться придется 4 раза в неделю, а учитывая, что работа будет круговая, необходимо будет выполнять все описанные упражнения по 3 подхода, то есть циклом. Перерыв между подходами не должен превышать 30 секунд.

После того как была выполнена достаточная разминка всех мышц, необходимо начинать тренировку именно с отжиманий. Если у вас есть какой-либо опыт в выполнении физических упражнений, допускается делать не классический вариант упражнения, а любой из его разновидностей. При выполнении отжиманий работают все группы мышц.

Очень важно чтобы вся работа проводилась в естественном темпе, то есть, не нужно делать больше, чем может ваше тело. Если вы чувствуете, что можете отжаться всего 3 раза, то пусть будет столько, но 1 раз больше. На следующую тренировку можно увеличить количество, и так до тех пор, пока не дойдете до 15 раз. При выполнении отжиманий укрепляется сила мышц рук, сжигаются лишние жиры, и наращивается мускулатура.

Скакалка

После силовой тренировки обязательно должна пойти кардионагрузка. Такой тип упражнений способствует повышенному сжиганию жиров, что необходимо для формирования красивого рельефа из мышц. Идеально для этой цели подходят прыжки со скакалкой, при этом так же, как и отжимания, они могут выполняться в разном темпе и вариациях.

Для их выполнения не потребуется много пространства, но нагрузка будет максимальной. Если позволяют физические способности, то лучше тренироваться с двойным прыжком через скакалку, затем немного замедляют ритм, и делают шаги назад.

Можно делать неограниченное количество повторений.

После кардиотренировки снова идет упор на наращивание мышечной массы. Между прочим, нередко люди, которые ведут пассивный образ жизни, и совершенно не занимаются спортом, сталкиваются с тем, что у них прогрессирует гипертрофия мышц. Чтобы этого не допустить, можно выполнять элементарные подтягивания на турнике, который легко монтируется в дверном проеме.

В процессе тренировки в работу вступают мышцы, формируется мускулатура плеч, а также повышается выносливость рук. Можно двигаться так, чтобы локти направлялись вниз и назад, а можно в обратном порядке, но с задержкой, или с приведением плеча.

Велосипед

И снова преступаем к кардионагрузке, которая расскажет, как накачать мышцы ног и пресса. Элементарное упражнение велосипед , известное многим еще со времен школьной программы. Нужно лечь на пол, положить руки за голову, поднять ноги, согнутые в коленях, и имитировать вращение педалей велосипеда.

Важно помнить, что количество повторений не самое главное. Основой является техника выполнения упражнений.

Программа

Зная о том, как растут мышцы, какие можно выполнять упражнения, и зачем они нужны, необходимо следовать и выбранной программе тренировок. Помимо того, что можно работать в круговую, как было описано выше, тренироваться можно и переменно. Рассмотрим, как это выглядит на практике.

Прежде всего, нужно помнить, что каждая тренировка направлена на проработку одной группы мышц. Такой подход оправдан в домашних условиях, ведь зачастую у людей не имеется гантелей или штанги. Все это приводит к тому, что добиться максимальной нагрузки одной мышцы довольно тяжело.

Каждая тренировка не должна быть дольше 60 минут, можно уменьшить, или увеличить время на 10 минут. Подобное правило оправдано тем, что спустя час интенсивного выполнения упражнений в надпочечниках начинается выработка гормона кортизола. Именно он является пусковым механизмом для катаболических процессов в мышцах, в результате этого происходит их разрушение, а белки используются как источник энергии.

Из этого следует вывод, что тренировка дольше часа будет неэффективной.

Для того чтобы нарастить мышцы, тренироваться необходимо в конкретной последовательности. То есть, работать над своим телом и отдыхать необходимо по схеме 2 через один соответственно. Но представленная схема является лишь примером, и ее можно модернизировать под себя, что зависит от способности мышц к восстановлению.

Получить максимальную пользу от выполнения упражнений со свободным весом можно только при условии, что количество подходов будет значительным. Целевая группа мышц должна прорабатываться как можно качественнее, что даст возможность подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Зная, как правильно накачать мышцы дома , необходимо сказать несколько слов о наиболее эффективных упражнений для представленной программы. А базой, конечно же, выступают те упражнения, которые были описаны немного выше: отжимания, подтягивания, скакалка и «велосипед». Еще к представленному комплексу можно добавить приседания и выпады.

Штанга

У некоторых людей штанга в доме все же имеется, поэтому рассмотрим вариант, как накачать мышцы дома с ее помощью. Для того чтобы хорошо проработать мышцы плеча необходимо выполнять жим армейского типа. Если стоит задача прокачать грудную клетку, тогда подойдет жим в положении лежа, хотя для этого еще необходима лавка.

Помимо того, что со штангой можно нарастить дельтовидные и грудные мышцы, она еще поможет в работе над широкими мышцами спины и трапецией. Для этого нужно делать упор на всевозможные тяги: шраги или к поясу.

Конечно, тренироваться можно и с помощью гантелей. Нужно занять положение лежа, взять в каждую руку по гантели, а после выполнять сведение и разведение верхних конечностей. Важно помнить, что руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, что позволит снять с него сильную нагрузку.

Занимаясь дома всегда нужно помнить, что любая тренировка должна выполняться с определенным постоянством. Если не нарушать этого правила, то гипертрофия мышц вам будет не страшна, а тело получит красивый рельеф и сильный мышечный корсет.

Правила

И в завершение рассказа о том, как правильно накачать мышцы, несколько рекомендаций:

1. Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку, чтобы предупредить травму ;
2. Приступать к упражнениям необходимо только тогда, когда все мышцы будут хорошо разогретыми;
3. Если делаются силовые нагрузки, в процессе нужно пить немного воды, чтобы восполнить баланс жидкости;
4. Завершать тренировку необходимо качественной растяжкой проработанных групп мышц;
5. Для снятия болей после тренировки на следующий день, рекомендуется делать легкую растяжку или заниматься йогой.

Только с таким подходом можно быть уверенным, что результат не заставит себя долго ждать.

Домашнее (видео)

Сегодня я отвечу на вопрос: Н а самом деле – это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут себе позволить посещать тренажерный зал. Причины могут быть различные: от нехватки времени, до нехватки денег. Но, не смотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того что б ы накачать мышцы дома, вам понадобиться:

1. мотивация (без неё никуда)
2. тренировочный инвентарь

Важно понимать , что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.) .

При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.

ПИТАНИЕ:

Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя.

Основные правила:

• кушай те 5 – 10 раз в день
• выпивайте 2 – 4л воды в день
• откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
• употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
• употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
• употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
• обязательно завтракайте

Что можно кушать (лучшие продукты питания):

• мя со (курица, говядина, кролик, индейка)
• рыба и морепродукты
• яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
• молочные продукты (творог, сыр, молоко)
• бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• орехи, семечки
• каши (овсянка, гречка, рис)
• макароны из твердых сортов пшеницы
• хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
• мед (1 – 2 чайных ложки в день)
• овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
• фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

ТРЕНИРОВКИ:

Теперь давайте поговорим п ро тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.

Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Длительность данной программы – 8 недель. Цель данной программы – подготовить ваше тело к более сильным и значимым нагрузкам.

Итак, сама тренировка:

1. Разми нка 5мин
2. Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
3. 4*15
4. 3*15
5. Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой) 6*30
6. Отжимания от пола широким хватом 4*20
7. 3*20
8. Отжимания на брусьях 4*15

Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более тяжелым тренировкам! Тренироваться будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разобьем его на 3 рабочих дня:

• пресс, спина, бицепс
• ноги, плечи
• пресс, грудь, трицепс

Понедельник:

1. Размин ка 5мин
2. Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
3. Гиперэкстензия на скамье 4*15
4. Подтягивания широким хватом к груди 4*10
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
6. Подтягивания средним обратным хватом 4*10
7. Подъем гантелей на бицепс стоя 4*10
8. Молот 4*10

Среда:

1. Размин ка 5мин
2. Выпады с гантелями 4*12
3. Приседания с гантелями 5*15
4. Подъем на носки стоя с гантелями 4*25
5. Жим гантелей сидя или стоя 4*10
6. Подъем гантелей через стороны 4*10
7. Разведение рук с гантелями в наклоне 4*10

Пятница:

1. Разм инка 5мин
2. Подъем ног в висе на турнике 4*20
3. Жим гантелей лёжа 4*10
4. Отжимания от пола головой вниз 4*15
5. Разведение гантелей лежа 4*12
6. Отжимания на брусьях 4*10
7. Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4*15
8. Французский жим сидя с гантелью 4*10

С уважением,

Не знаете, как накачать тело в домашних условиях? На самом деле — это удивительно просто и не требует каких-то особых спортивных приспособлений. Всё, что нужно — немного творческого подхода и упорства, чтобы заниматься регулярно. Нужно понимать, что есть предел того, что можно сделать в домашних условиях без тренажерного зала, профессионального оборудования или отягощения, но если вам нужны безопасные тренировки чтобы оставаться в тонусе, то домашних занятий более чем достаточно. Об этом статья ниже.

Упражнения для верхней части тела и пресс

Отжимания

Чтобы проработать руки и грудной отдел, делайте отжимания — это альфа и омега домашних тренировок. Чтобы получить от них максимум пользы, убедитесь, что выполняете движение правильно. Спина должна быть прямой и на одной линии с тазом, таз не должен провисать. В общем случае ладони должны располагаться примерно на ширине плеч, но для акцента на грудь можно поставить их чуть шире, а для акцента на руки — чуть уже. Кроме этого, смешивайте отжимания с отрицательным и положительным уклоном для лучшего роста мышц.

• Отжимания с положительным уклоном задействуют разные участки мышц. Для их выполнения просто упритесь не в пол, а, скажем, в кресло или журнальный столик.
• Для отжиманий с отрицательным уклоном поместите ступни на возвышение в 1-2 фута (0.30–0.61 м) по отношению к точке упора и выполняйте обычные отжимания. Не забывайте держать голову чуть поднятой а спину прямой.
• Каждый подход должен состоять из восьми-двенадцати повторений. Постарайтесь сделать три подхода, мужчина это может.

Отжимания у стены

Для проработки плечей и спины делайте отжимания на руках у стены. И хотя это упражнение не для слабонервных, тем не менее, оно прекрасно задействует множество разных мышц. Чтобы оказаться в нужной позиции, лягте на спину у стены. Упритесь руками в пол и медленно «идите» вверх. В верхнем положении касайтесь ступнями стены для равновесия, медленно опуститесь до касания головой пола и вернитесь в исходное, чтобы закончить повторение. Постарайтесь выполнить три подхода по десять раз.

• Если вы опасаетесь выполнять это упражнение, можно немножко сжульничать и использовать высокий стол. Поместите ступни на столешницу так, чтобы бёдра и торс оставались в воздухе, руками упритесь в пол. При выполнении отжимания следите, чтобы голова была направлена строго вертикально вниз. Это упражнение иногда называют угловыми отжиманиями.

Отжимания на трицепс

Для проработки рук делайте отжимания на брусьях или можно использовать стул. В качестве замены брусьям подойдёт устойчивая скамейка, стол или кресло высотой примерно 1-2 фута (0.3–0.6 м). Упритесь руками в скамью позади корпуса, таз должен находиться в воздухе, колени согнуты по 90 градусов. Хорошенько упритесь ступнями в пол и опустите таз, пока руки не окажутся согнутыми примерно на 90 градусов. Оттолкнитесь в исходное положение. Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.

Планка

Планки — отличный способ накачать мышцы дома, укрепить корпус, и их легко видоизменить, чтобы добавить упражнению сложности. Для выполнения планки примите упор лёжа. Однако, вместо того, чтобы упереться ладонями, опуститесь на локти. Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите спину — линия между основанием шеи и основанием таза должна быть совершенно прямой. Удерживайтесь в таком положении минуту, отдохните и повторите ещё два раза.

• Боковая планка — это когда вы стоите на боку, опираясь на локоть руки и внешнюю часть ноги. Опять таки, спину держите прямой и сфокусируйтесь на том, чтобы таз не провисал.
• Отжимания в планке: начните с упора лёжа, ладони на ширине плеч, ступни на ширине бёдер. Опуститесь на локти в позицию локтевой планки, затем поднимитесь обратно в упор лёжа. Выполняйте 12 повторений в каждом подходе.

Для укрепления мышц пресса и мышц корпуса делайте скручивания. Скручивания были и остаются лучшими упражнениями, так что не пренебрегайте ими. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Заведите руки за голову и поднимите плечи на 6-8 дюймов (15-20 см) над полом, замрите на секунду, затем медленно опуститесь назад. Немедленно согнитесь снова, взгляд должен быть направлен в потолок, а движения должны быть медленными и продуманными. Постарайтесь сделать три подхода по восемь-двенадцать повторений.

• Подъём с прямыми ногами: лягте на спину, ноги полностью распрямите, руки вытяните к потолку и выполните подъём, ноги сохраняйте выпрямленными. Вытяните руки и постарайтесь коснуться носков, затем медленно лягте в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Для простейших сгибов используйте баклагу воды, тяжёлую книгу или же купите гантели. В то время как остальные упражнения не требуют никаких или практически никаких дополнительных снарядов, для эффективности большинства тренировок верхней части тела всё же нужно отягощение или сопротивление. Возьмите комфортный для вас вес и попробуйте выполнить

• Сгиб на бицепс
• Разгиб на трицепс
• Подъёмы на плечевые мышцы
• Тягу к пояснице

Упражнения для мышц нижней части тела

Для проработки мышц ног делайте интенсивные взрывные движения в стиле кардио. И хотя большинство людей не связывают рост мышц с кардио упражнениями, есть множество движений, выполняя которые вы обзаведётесь сильными подтянутыми ногами. Выберите 5-6 упражнений и выполняйте каждое по 60 секунд. Отдыхайте 30 секунд, затем переходите к следующему. После того, как закончите все шесть упражнений, отдыхайте 4-5 минут и повторите ещё 2-3 раза. Ноги будет печь огнём, но так вы быстро приведёте их в тонус.

Упражнения для ног:

• Прыжки с махами рук в стороны;
• Выпады;
• Бурпи — выполните прыжок с махами рук, упадите в упор лёжа. Повторите;
• Прыжки с поднятием коленей — быстро подпрыгивайте поочерёдно каждой ногой, поднимая колено как можно выше. Постарайтесь, чтобы время соприкосновения с полом было минимальным:
• Боковые прыжки — прыгните в сторону, приземлитесь на одну ногу, согнутую в колене, затем взрыврым движением прыгните на другую ногу;
• Скручивания корпуса;
• Прыжки на коробку или простые плиометрические упражнения.

Приседания у стены

Упритесь спиной в стену и «сядьте» так, чтобы колени оказались согнутыми под 90 градусов а таз висел в воздухе, как если бы вы находились в кресле. Удерживайте такое положение одну минуту. Отдохните тридцать секунд и повторите ещё два раза.

Приседания с весом тела

Это один из лучших способов подкачаться. Чтобы выполнить присяд, поставьте ноги на ширине бёдер, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите пресс. Положите руки на бёдра или вытяните перед собой, в зависимости от того, что вам удобнее. Опуститесь в присяд так, как если бы вы садились в кресло. Спину нужно держать прямой, колени должны располагаться прямо над носками, нельзя, чтобы они выдавались вперёд. Сфокусируйтесь на том, чтобы утопить таз. Выполняйте 10 раз, затем сделайте ещё два подхода после непродолжительного отдыха.

• Болгарский сплит присед: Поставьте переднюю ногу на пол, а заднюю поместите на возвышение, например, журнальный стол или кресло. Опуститесь в присяд, затем вернитесь в исходную позицию. Можно расставить руки для равновесия или упереть в бёдра. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Махи ногой вверх, стоя на четвереньках. Опуститесь на руки и колени, одну ногу отведите назад и вверх, сохраняя её согнутой в колене под углом 90 градусов. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, ступни уприте в пол. Поднимайте таз так, чтобы ваше тело образовало некое подобие моста. Поднимите левую ногу в верхнем положении таза, затем опустите и повторите то же с правой ногой. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Выпады

Выпады — отличный способ проработать ягодичные мышцы, бёдра и подколенные сухожилия. Для того чтобы выполнить это движение шагните примерно на 3-4 фута (0.9–1 м) перед собой. Нога должна быть согнута в колене где-то на 90 градусов. Опустите таз, колено передней ноги должно быть над носком, задней согнутой в колене ногой нужно практически коснуться пола. Оттолкнитесь и шагните другой ногой, чтобы завершить повторение. Выполните по 10 раз на каждую сторону, затем отдохните и сделайте ещё 2 подхода.

• Если у вас есть гантели или другое отягощение, можно сделать это упражнение тяжелее и тем самым существенно повысить его эффективность. Даже просто по бутылке в каждой руке — уже хорошо.

Как составить программу тренировок

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

• Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
• Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
• Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

• Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
• Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
• Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

• YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.

Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.

Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.

Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.

Питание

Соблюдайте сбалансированную диету, в которой будет много протеина и мало жира. Это не значит, что каждый день нужно загружаться протеиновыми шейками или отказаться от всяких десертов. Хорошая диета — это сбалансированная диета, с фокусом на цельнозерновых, фруктах, овощах и постном белке, таком как курица, рыба, яйца и бобы.

• Стакан обезжиренного шоколадного молока — это отличный посттренировочный перекус.
• Переключитесь с белого хлеба и макарон на цельнозерновые — и вы сразу сделаете огромный шаг к здоровому питанию.
• Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры.
• А вот к маслу, сливкам, салу и т.д. нужно относиться осторожно, поскольку это почти наверняка будет нездоровая еда.

Оборудование для домашних тренировок

Попробуйте всё же купить самые основные домашние снаряды, если вы серьёзно настроены на тренировки. Есть огромное количество оборудования, которое, если знать, как правильно качаться в домашних условиях, позволит вам выполнять новые упражнения и продвигаться дальше, и при этом не ударит по карману.

• Ленточные эспандеры можно приспосабливать под себя, они идут в ассортименте «весов» и могут использоваться для тысяч различных упражнений.
• Самый основной набор гантелей — это бюджетный способ добавить эффективности вашим тренировкам.
• Перекладины для подтягиваний разработаны специально, чтобы подойти под любой дверной проём, многие модели также можно использовать для наклонных отжиманий, некоторые дополнительно оснащены брусьями.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?

Лучше распределить тренировки так, чтобы не повторять одно и то же каждый день. Если каждый день делать одинаковые упражнения, мышцы не успевают восстанавливаться и расти. Попробуйте в один день делать ноги, в другой — верхнюю часть тела.

Как мне быстрее сжигать жир?

Интервальные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший способ сжигать калории с помощью упражнений. Взгляните на , там рассказывается, как это делать: «Как выполнять интенсивные тренировки». Вдобавок к этому, самый важный фактор контроля веса — это диета, так что ешьте с умом.

Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Отжимания от пола или подтягивания на турнике — неплохой вариант, но также можно использовать штанги и гантели, но обязательно с правильной техникой.

Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?

Столько же, сколько и у всех остальных. Вопрос в том, как быстро вы сбросите жир так, чтобы мышцы было видно. Это зависит от многих факторов, начиная от роста и физической формы до того, что вы едите и что вообще готовы для этого делать.

Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?

С момента принятия пищи должно пройти достаточно времени (от 30 мин до 1 часа), но не нужно заниматься на пустой желудок, даже если хотите сжигать подкожный жир. Все будет зависеть от общей калорийности питания за сутки. Если будет дефицит калорий, будет уходить вес, если профицыт, будете набирать. Также не забывайте пить жидкость перед тем, как приступать к упражнениям.

Что должно входить в рацион диеты для худого человека?

Много фруктов, зелёных овощей и цельнозерновых. Ешьте , такой как яйца, курица, фермерский сыр, рыба и т.д. Ешьте полезные жиры, включая различные орехи и яичные желтки. Уменьшите потребление сахара. Занимайтесь упорнее.

Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?

Да, эти упражнения подходят для худощавых людей. Сопровождайте эти занятия хорошей диетой, и вы без труда наберёте несколько килограмм мышц.

Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?

Это зависит от генетики. Кому-то легче набрать мышц, кому-то сложнее. В общем случае должно пройти минимум три месяца прежде, чем вы заметите какой-либо рост. Впрочем, разницу вы можете ощутить гораздо раньше.

Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?

Через сколько времени будет результат?

Первые результаты можно будет увидеть через 1-2 месяца.

Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?

Вам лучше сделать упор на белковые продукты и источники сложных углеводов, а также овощи и фрукты. Исключите сладкое, мучное и фаст-фуд, чтобы не набрать лишний вес в виде жира. Если устраивает объем имеющейся массы, то стоит попробовать просушиться. Читайте, или попробуйте в качестве основных.

Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?

Лучше заниматься восстановлением и только потом перейти к набору массы, чтобы не навредить здоровью.

• Не сдавайтесь, если не заметили результатов за первую неделю или не получается сделать какое-либо упражнение;
• Увеличение потребления белка из мяса, яиц или рыбы и уменьшение потребления углеводов поможет вам нарастить мышечную массу без жира;
• Подтягивайтесь прямым и обратным хватом на турнике или хотя бы на качелях на близлежащей детской площадке;
• Усердно тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и вы увидите, как растут ваши мышцы;
• Прежде чем начать тренировку, всегда разминайтесь лёгкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5-10 минут;
• Для того, чтобы мышцы стали видны и для сгонки жира делайте кардио;
• После завершения тренировки всегда растягивайтесь, это поможет сохранить суставы и связки гибкими;
• Чтобы максимизировать пользу для мышц, делайте тяжёлые тренировки перед кардио;
• Если какое-либо из упражнений вызывает боль в суставах, спине, шее и т. д., немедленно остановитесь и не продолжайте, пока не проконсультируетесь с врачом;
• Изометрические упражнения могут помочь вам прокачать мышцы даже без тренажёрного зала, особенно в сочетании с другими типами упражнений.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы накачать , садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц , что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия!).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично! Продолжайте. . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее. . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше!). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

• Лень. Это самый страшный враг.
  Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
  Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю!
• Недостаток пространства и воздуха.
  В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
  Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха!
  Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату!
  По возможности проводите тренировку на улице.
• Психологическая усталость.
  Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
  Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
• Отсутствие профессионального оборудования.
  Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
  Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

1. Питание и сон – 50%
   Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
2. Полная отдача на тренировке – 30%
   Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
3. Оптимальная частота тренировок – 15%
   Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

• Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки , иначе эффективность тренировок снизится.
• Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц . Алкоголь буквально вытягивает все из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
• Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для , так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Что лучше сжигает жир
• Что не надо делать в тренажерном зале
• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как набрать мышечную массу
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Наконец-то задались таким вопросом, наверное надоело быть слишком толстым или наоборот слишком худым и чувствовать себя неполноценным в обществе? А может быть Вам понравилась девушка и Вы хотите чтобы она тоже испытывала взаимность? В любом случае, какова бы ни была причина-это похвально. На вопрос как быстро накачать мышцы, ответ Вы получите в данной статье, остальное дело за вами-главное желание.

Но для начала, просто задумайтесь, сколько плюсов у обладателей красивых и сильных тел. Это, прежде всего крепкое здоровье, что очень немаловажно в наше время, это отсутствие комплекса неполноценности и обретение уверенности в себе, это повышенное внимание противоположного пола, для этого, кстати, большинство людей и идет в тренажерный зал, это улучшение общего психологического состояния и как следствие-работоспособности в любой сфере деятельности. В общем, плюсов масса.

Однако, сразу хочется заметить, что то, насколько быстрым будет результат, зависит только от Вас и вашего желания заниматься. Нарастить большие мышцы не получиться за неделю или месяц. У многих людей на это уходят годы и годы тренировок.

Но все таки, этот срок можно значительно сократить, имея определенные знания и пользуясь советами, которые Вы получите в этой статье. Выражение «Знание — сила!» как нельзя кстати к этому подойдет.

Способы раскачки

Ну что же, давайте теперь разберемся как быстро накачать мышцы и какие способы для этого существуют.

Самым простым , наверное, будет тренировка с собственным весом. Но несмотря на всю его простоту, этот способ является очень эффективным. Конечно же, работая исключительно со своим весом «Мистером Олимпия» Вы не станете, но привести свое тело в порядок, обрести хороший рельеф и прибавить в силовых показателях будет реально.

Вторым вариантом как накачать тело, будет посещение тренажерного зала. Тут уже все не так просто, как при работе с собственным весом, но и эффект будет куда лучше чем в первом способе.

Однако, чтобы достичь хорошего результата и выжать максимум от тренажерного зала, нужно знать некоторые основы бодибилдинга.Ведь для того, чтобы мышцы росли, мало просто поднимать тяжести, нужно еще знать как правильно это делать.

Ведь если бы для роста мышц нужно было просто таскать тяжелые предметы, то все люди, работа которых требует физической силы, давно бы уже стали настоящими атлантами.

Правильное питание ускорит и улучшит результат

Тренироваться в тренажерном зале или же заниматься дома с собственным весом — это хорошо. Но чтобы и уж тем более быстро — этого будет не достаточно!

Под действием нагрузок наши мышцы разрушаются, получая так называемые травмы в виде микроразрывов в своих волокнах. После того, как эти микроразрывы сростаются, место повреждения становится толще и таким образом происходит рост мышцы.

Чтобы все действительно происходило так, как написано выше, организму необходимы, прежде всего, белки — «строительные материалы» для мышц. Основными поставщиками белка являются рыба, мясо и молочные продукты. Рекомендуется, также использовать протеиновые коктейли.

Для того, чтобы организм преодолевал большие нагрузки ему необходима энергия — углеводы, основными поставщиками, которых являются крупы и овощи. Также очень высоким показателем содержания углеводов обладает мед.

Жиры следует по максимуму исключить из своего рациона.

Тестостерон — Ваш природный анаболик!

Использование стероидов существенно ускоряет процесс мышечного роста, однако их применение чревато очень не благоприятными последствиями для организма, особенно мужского… Стероиды должны применяться строго под надзором врача в области спортивной фармакологии, только так от них будет больше пользы чем вреда.

Однако в нашем организме есть свой природный стероид — тестостерон, который, в отличии от химических аналогов приносит только пользу. Поэтому, для быстрого набора мышечной массы важно увеличить показатель тестостерона!

Заключение

Вот все необходимое для того, чтобы в кратчайшие сроки привести свое тело в отличную форму. В вопросе как быстро накачать мышцы — это ключевые моменты, использование которых приведет вас к достаточно быстрому результату.

Оставляйте Ваши вопросы в комментариях к этой статье, а также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте новые статьи, а также статье доступные только для подписчиков себе на почту.

Как нарастить мышечную массу и пробежать большее расстояние, чем Брайсон — GolfWRX

GolfWRX недавно попросил меня написать перспективную статью о недавно накачанном теле Брайсона ДеШамбо и увеличении расстояния до мишени, потому что, если бы вы играли в «угадай игрока в гольф», я бы сказал, что большинство людей догадаются, что это Брайсон, а не я.

• Жил в Калифорнии, имеет семью во Фресно
• Имеет научное образование в колледже
• Носил плоскую кепку как часть стиля гольфа
• Игровые айроны одинарной длины
• Выстрел из 64 патронов
• Добавлено 23 фунта мышц за 12 недель
• Добавлена ​​скорость клюшки 37 миль в час за 47 дней
• Совершите самый длинный заезд на соревнованиях на 421 ярд

Какое странное сходство! Итак, кто может лучше дать вам взгляд со стороны, чем кто-то, кто быстро набрал много мышц, а также быстро увеличил расстояние?

Поскольку я в последнее время не общался ни с кем из команды Брайсона, я полагаю, что самое полезное, что я могу сделать для вас с помощью этой статьи, — это рассказать вам, что я лично сделал для достижения таких результатов и как я помог другим игрокам в гольф добиться этого. то же самое через Swing Man Golf.

Как быстро нарастить мышечную массу

Описанное выше преобразование было выполнено в 2002 г. за 12 недель.

Я начал трансформацию с весом 208 фунтов, и в течение этих трех месяцев я сбросил 27 фунтов жира и прибавил 23 фунта мышц. Хотя в итоге я сбросил всего 4 фунта и финишировал с весом 204 фунта, вы можете увидеть разительную разницу в мышечном составе моего тела. Я прибавлял почти 2 фунта мышц в неделю… без использования стероидов!

Есть несколько основных способов сделать это.

Во-первых, вам нужно заняться силовыми тренировками.

Для этой трансформации я изначально намеревался поднимать тяжести шесть дней в неделю, но, будучи занят компьютерной инженерией и жизнью в целом, в итоге я в среднем работал только четыре дня в неделю. Я никогда не работал на индивидуальных занятиях более часа. Чтобы дать каждой области время на восстановление, я разделил свои тренировки на такой график:

• Тренировка 1 – Грудь/Трицепс/Косые мышцы живота
• Тренировка 2 – Спина/Бицепс/Пресс
• Тренировка 3 — Ноги/нижняя часть спины

Вам не обязательно использовать его специально. Существуют различные циклы тренировок, которые будут эффективными. Вы можете тренировать все тело сразу и повторять это пару раз в неделю. Или вы можете выполнить двухдневный график упражнений «толкай-толкай» или «верхняя-нижняя часть тела», после чего следует выходной, а затем цикл повторяется. То, что вы делаете, действительно может быть адаптировано к вашим целям и образу жизни.

Что бы вы ни выбрали, не забудьте дать каждой части тела как минимум два дня отдыха, прежде чем снова сильно ударить по ней. Пока вы повторяете тренировку снова без семи дней, вы сможете продолжать делать небольшие успехи на каждой тренировке, не чувствуя себя слишком болезненно.

Что касается повторений, для трансформации я бы сделал подход из 12 повторений для разминки с весом, который мне показался довольно безопасным и легким. Я следовал этому с весом, который было бы трудно сделать 10 раз, затем с весом, с которым я мог бы сделать восемь повторений, а затем сетом, в котором я мог бы сделать шесть повторений. В любой момент, когда я мог превысить это количество повторений в любом подходе, я добавлял больше веса.

Оглядываясь назад, мне действительно не нужно было делать столько повторений. В любое время, когда я нахожусь в фазе, когда я поднимаю тяжести и возвращаюсь в спортзал, я обычно работаю только с 3-4 подходами по 2 повторения для определенного упражнения с той же идеей увеличения веса, когда это возможно, от тренировки к тренировке. .

При наличии терпения и настойчивости это всего лишь вопрос времени, когда вы станете намного сильнее (и больше, если это то, к чему вы стремитесь). Когда я в последний раз тренировал полуприседания для гольфа в 2017 году, я помню, что работал до 725 фунтов. Это прозвучало бы невероятно для ребенка, который впервые вошел в тренажерный зал в старшей школе и с трудом приседал с весом 95 фунтов.

Но, как и я, вы можете это сделать, если продержитесь.

Во-вторых, требовалась работа на кухне.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно получать достаточное количество белка. Для моего 12-недельного фото преображения я принимал 1 грамм белка в день на фунт веса тела. Для меня это оказалось чуть более 200 граммов белка в день. С тех пор я узнал, что для меня мне не нужно так много. Пока я получаю около 0,5 грамма, этого достаточно для моего тела, чтобы нарастить мышечную массу и силу. Вы можете проверить это на себе, но суть в том, что вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.

Если вы хотите на самом деле сократить жир, пока вы наращиваете мышцы, на более высоком уровне, бодибилдеры делают это, сокращая свои жировые и углеводные калории до такой степени, что они находятся в небольшом общем дефиците калорий.Я знаю, отслеживая свои калории с помощью MyFitnessPal и ранее используя трекер активности, такой как ремешок WHOOP, что при моем размере я буду сжигать почти 3000 калорий, просто существуя, поэтому, если я буду оставаться ниже этой чистой отметки в 3000 каждый день с течением времени, вес жира уходит.

Я бы предостерег от слишком низкого потребления калорий. Можете проверить сами, но для меня, когда я опускаюсь ниже 1200 калорий в день, я становлюсь очень раздражительным, и я теряю лишний вес так быстро, что моя кожа не успевает приспособиться, и у меня появляются растяжки.1600-1800 для меня более выполнимо, не чувствуя себя слишком сумасшедшим. Кроме того, моя кожа может выдержать такой уровень адаптации. На низких 2000 намного удобнее, но требуется дополнительное время и терпение, чтобы сбросить лишний вес.

Вы можете разделить дневную норму калорий, но это будет эффективно для вас. Моя 12-недельная трансформация была осуществлена ​​по старой стратегии «6 приемов пищи в день небольшими порциями». Однако мне это не понравилось. Я никогда не чувствовал себя удовлетворенным, и мне было трудно пойти куда-нибудь поесть с друзьями. Я предпочитаю концентрировать все свои калории в два больших приема пищи с, возможно, еще одним небольшим перекусом во время сокращения жира.

Конечно, настоящие цельные продукты полезнее для вас и помогут вашему организму быстрее восстанавливаться и добиваться более быстрых результатов. При этом не обязательно быть идеальным каждый день. Просто получайте белок и держите общее среднесуточное количество калорий в течение недели или месяца в относительно постоянном дефиците.

С точки зрения добавок, наиболее эффективным для набора мышечной массы (а также увеличения скорости замаха) является креатин. Вы можете найти это в Интернете или в большинстве магазинов пищевых добавок.

Кроме того, избегайте обезвоживания, чтобы восстановиться и добиться быстрых результатов.Часто люди думают, что они голодны, но на самом деле им просто нужна вода. Я стараюсь пить воду первым делом с утра, перед каждым приемом пищи (что также помогает мне есть меньше) и перед сном.

Создайте хорошие условия для сна и высыпайтесь. Это также важно для восстановления, достижения результатов и предотвращения травм. С помощью трекеров сна я обнаружил, что мне нужно быть в постели около 9 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя полностью отдохнувшим. Какая бы сумма вам ни понадобилась, если вы просыпаетесь по будильнику, просто ложитесь спать достаточно рано, чтобы естественным образом проснуться прямо перед будильником, и все будет готово.

Как быстро бить дольше с помощью фитнес-гольфа

Что касается быстрого набора дистанции, то во время чемпионата PGA 2020 средняя дистанция вождения Брайсона примерно на 20 ярдов больше, чем в прошлом сезоне. Также сообщается, что он набрал более 40 фунтов. Вы можете подумать, что вам нужно усердно работать большую часть года, чтобы набрать массу, как он должен набрать сколько-нибудь заметное расстояние с помощью гольфа, но на самом деле это не так.

На самом деле относительно легко прибавить 30-40 ярдов всего за месяц, вообще не меняя вес своего тела.

Я уже писал о том, как это сделать для GolfWRX. Чтобы не повторять то, что я уже сказал, я просто укажу вам на несколько ключевых статей.

Кроме того, если вы настроены еще серьезнее, прочтите «Больше дистанции для гольфа (часть 3): фитнес для дальних поездок» или ознакомьтесь с программами тренировки скорости свинга, доступными в Swing Man Golf… а также с сертификационной программой, если вы быть профессионалом или тренером, заинтересованным в том, чтобы узнать больше, и в то же время получить некоторые кредиты непрерывного образования.

Наращивание новых мышц и значительное увеличение дистанции потребует от вас определенных усилий, но, к счастью, не так много работы, как вы думаете. Кроме того, вам будет приятно узнать, что на самом деле вам не нужно прибавлять много лишнего веса, если только это не является одной из ваших целей.

Наслаждайтесь и получайте удовольствие от ударов по бомбам!

Ваша реакция?

• Legit59
• Legit8
• WOW4
• LOL5
• IDHT0
• FLOP2
• OB1
• Shank25

Прочность на максимальное расстояние и управление

Вообще говоря, гольф — это медленный вид спорта, сильно отличающийся от быстрых действий, таких как баскетбол, теннис, танцевальная аэробика или катание на лыжах.Исключением из этого правила является взрывное действие замаха в гольфе, при котором возникает значительная нагрузка на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, а также создается высокая вращающая сила в нижней части спины и тазобедренных суставах.

Следовательно, если вы недостаточно сильны и слабы в этих частях тела, вы можете получить ограничивающие игру травмы в этих и других частях тела. Хотя вы можете увеличить силу удара и снизить риск травм, отрабатывая правильную механику замаха под бдительным присмотром профессионального инструктора по гольфу, вы также можете улучшить свой замах и снизить вероятность травм, выполняя соответствующие упражнения на растяжку и укрепление, которые обеспечивают гибкость. и сильный опорно-двигательный аппарат.По мере того, как вы достигаете более высокого уровня физической подготовки, вы можете генерировать больше мощности с меньшими усилиями, тем самым обеспечивая более плавный замах с большей скоростью головки клюшки. Вы разовьете больше силы, не форсируя действие, что необходимо для длительных и последовательных поездок.

Почему? Ваши мышцы имеют способность расслабляться и удлиняться. Хорошо продуманные упражнения на растяжку повышают способность мышц к растяжению, тем самым увеличивая диапазон движений и улучшая гибкость суставов. Ваши мышцы также имеют способность сокращаться и сокращаться, создавая при этом различные уровни силы движения.Прогрессивная силовая тренировка увеличивает способность ваших мышц к сокращению, тем самым увеличивая силу движения и улучшая работу опорно-двигательного аппарата. Такое кондиционирование обеспечивает двойную выгоду: увеличение производства энергии и большую устойчивость к потенциально разрушительным силам.

Выполняя базовую программу упражнений на растяжку и укрепление, вы сможете одновременно более легко создавать движущую силу и более безопасно поглощать силы качания. Поскольку это ключ к успешному и продолжительному участию в гольфе, вам следует тщательно продумать начало разумной программы подготовки к игре в гольф.

Как уже упоминалось в предыдущих главах, замах в гольфе — одно из самых сложных и неестественных действий во всех видах спорта. На самом деле, вы, вероятно, проводите много часов на тренировочном поле, чтобы разработать более эффективную механику замаха. Тем не менее, часть вашего тренировочного времени лучше потратить на выполнение соответствующих упражнений для гольфа, чтобы развить физические способности, необходимые для того, чтобы замахиваться так, как вы должны. В нескольких исследованиях изучалось влияние базовых программ подготовки игроков в гольф.Игроки в гольф в этих исследованиях проводили всего 25-35 минут в день три раза в неделю в фитнес-центре. Все выполняли от 12 до 14 силовых упражнений на тренажерах Nautilus, а некоторые также выполняли шесть растяжек на тренажере StretchMate. В таблице 4.1 представлены базовые силовые тренировочные упражнения, основные группы мышц, которые они задействуют, их отношение к замаху в гольфе и альтернативные домашние тренировки со свободными весами. Если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с упражнений на тренажерах, потому что их легче освоить и правильно выполнять.Однако упражнения со свободным весом предлагают большую гибкость и требуют большего контроля движений, что может быть выгодно для некоторых игроков в гольф. Для большинства практических целей комбинация упражнений в тренажере и со свободным весом должна обеспечить успешную и удовлетворяющую программу силовых тренировок.

Таблица 4.1 Базовые силовые тренировочные упражнения для общей подготовки мышц

) 9014 2 Crossover 2

Nautilus Упражнение	Мышцы обратились на	Эффект на гольф Swing	Упражнение Гантели
	Надстройка ног	4	Power Production	STOP-UP
CURL ELEGS	Hainstrings		Lunge
Neg Press	четырехглавая печать	MUSCLESS	Bluteal Production	приседание
Крен брюшной полости	Rectus Abdiniss	Force Transferis — нижний до верхней части тела	локон ствола (магистраль)
Rotary Torso	внутренние наклоны, внешние наклоны	Force Transfer — ниже до верхней части тела	Жим лежа
Pressover	Port Cornalis Major	Swing Action	на скамейке		Super Pullover	Super Pullover	Latissimus Dorsi	Swing Action	One-Arm Bent Row
Lateral Rising	Deltoids	Swing Action	боковой подъем
бицепсов	бицепс	Club управления	Постоянный завитка
трицепс расширение	трицепс	Клуб расширения управления	Накладные трицепс
Супер предплечье сгибание	предплечья сгибатели	Управление булавой	Сгибание запястья
Суперразгибание предплечья	Разгибатели предплечья	Управление булавой	Разгибание запястья

9002 Таблица2 изменения, произошедшие с игроками в гольф после восьми недель тренировок

Факторы	Только силовые тренировки	Силовые тренировки и растяжки	Все участники
Скорость головки клюшки (миль/ч)	+2. 6	+.
Масса тела (фунты)	-0,7	+1,0	-0,2
Процент жира	-2,3	-1.7	-2,0
Вес жира (фунты)	-4,6	-3,0	-4,1
Безжировая (мышечная) масса (фунты)	+3,9	+4,0	+3,9
Среднее артериальное давление (мм рт.ст.)	-4,4	-4,8	-4,5
Мышечная сила (фунты)	+56	+56	+56

После восьми недель силовых тренировок игроки в гольф, участвовавшие в этих исследованиях, добились значительных улучшений в своей движущей силе, о чем свидетельствует более быстрая клюшка. головные скорости.Как показано в таблице 4.2, игроки в гольф также заменили четыре фунта жира четырьмя фунтами мышц, увеличили свою мышечную силу почти на 60 процентов и снизили артериальное давление в состоянии покоя более чем на 4 мм рт. Что еще более впечатляет, игроки в гольф, которые также занимались силовыми тренировками и выполняли упражнения на растяжку, продемонстрировали вдвое большее увеличение скорости головки клюшки, а также 30-процентное улучшение общей гибкости суставов.

Эти результаты должны быть привлекательными для игроков в гольф, которые хотят лучше играть, лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и избегать травм.Отрадно отметить, что все игроки в гольф, завершившие программу силовых тренировок, не получили травм на протяжении всего гольф-сезона. Кроме того, большинство отметили более высокий общий уровень игры, меньше усталости и больше энергии, чем за многие годы. Очевидно, что разумная силовая тренировка полезна как для игрока в гольф, так и для игры.

Базовая программа силовых упражнений проста, кратка и легка в выполнении. Мы рекомендуем игрокам в гольф выполнять по одному подходу в каждом из 13 упражнений, всего 13 тренировочных подходов за занятие.Используйте сопротивление, которое позволяет выполнять от 8 до 12 повторений с контролируемой скоростью в полном диапазоне движения. Когда 12 повторений выполнены в хорошей форме, увеличьте весовую нагрузку на 5 процентов или меньше. Вся силовая тренировка должна занимать около 25 минут три дня в неделю. Последние исследования показали, что около 90 процентов пользы можно получить всего за две силовые тренировки в неделю, что, однако, является хорошей новостью для людей, испытывающих нехватку времени, и активных игроков в гольф.

Имея в виду эти факты, вот основные рекомендации для начала программы силовых тренировок:

	Выполняйте по одному упражнению на каждую основную группу мышц для общей и сбалансированной подготовки мышц.
	Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.
	Используйте сопротивление, которое позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений.
	Увеличивайте сопротивление на 5 процентов или меньше после достижения 12 хороших повторений.
	Выполняйте каждое повторение с контролируемой скоростью, обычно две секунды для фазы подъема и четыре секунды для фазы опускания.
	Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой движения суставов (пока вы не испытываете при этом дискомфорта).
	Силовые тренировки два или три дня подряд в неделю.
	Ведите учет каждой тренировки, чтобы следить за своим прогрессом.

Вообще говоря, эта программа должна произвести заметные изменения в вашей мышечной силе и составе тела в течение одного месяца.После двух месяцев тренировок вы должны стать примерно на 50-60 процентов сильнее при выполнении упражнений с отягощениями. Вы также должны заменить до четырех фунтов жира четырьмя фунтами мышц, что поможет вам выглядеть, чувствовать и функционировать намного лучше, чем до того, как вы начали тренироваться. Ваши изменения жировой/мышечной массы можно лучше всего оценить с помощью тестов состава тела, обычно выполняемых с помощью штангенциркуля для кожных складок. Вы также должны заметить, что ваши мышцы ног, рук и верхней части тела стали более упругими, а пояс стал более провисшим.

Мы рекомендуем, чтобы ваша программа силовых тренировок стала стандартным компонентом вашего образа жизни. Даже когда вы достигаете высокого уровня мышечной подготовки, регулярные силовые тренировки необходимы для поддержания вашей физической работоспособности и работоспособности.

Упражнения для суперзарядки гольфа и бега на 400 ярдов

Если вы готовитесь прыгать по ссылкам и хотите усилить свой удар в гольфе, у нас есть тренировка, которая шокирует ваших друзей.Вы не сможете просто выбить длинный мяч с ти. Эта тренировка поможет вам проехать 400 ярдов.

 

 

Секрет достижения дистанции в замахе в гольфе не столько в том, насколько велики ваши мышцы (хотя это не вредит Брайсону ДеШамбо), а в том, как вы сохраняете сбалансированный замах.

«Все дело в разлуке, — говорит Дон Саладино, владелец нью-йоркского шоссе 495. — Верхняя часть тела должна вращаться в одну сторону, а нижняя — оставаться неподвижной.

«Вы хотите, чтобы нижняя и верхняя части тела были как можно более свободными», — говорит он. «Упражнения на роликах для рук и бедер отлично подходят для этого. Вы также хотите иметь гибкие ягодицы, потому что от этого зависит сохранение сбалансированного качания. Упражнения на растяжку сгибателей бедра и мостик помогут укрепить эти мышцы».

Саладино, чей брат является лучшим гольфистом-любителем, говорит, что отделение движений верхней части тела от движений нижней части тела — лучший способ увеличить силу. Когда игроки в гольф, такие как Бубба Уотсон, Джордан Спит или Рори Маклрой, наносят удар с площадки-ти, они могут удерживать ноги почти неподвижными, а верхняя часть тела вращается вперед и назад.Если вы сделаете несколько упражнений на вытягивание назад и тренировку в разделенной стойке, это поможет в этом разделении.

«Чем ближе вы к достижению разделения вращения верхней и нижней частей тела в своем замахе, тем больше мощности вы сможете генерировать», — говорит Саладино.

Упражнения, которые сделают ваш удар в гольф

Выполняйте эту тренировку до 3 раз в неделю (или добавляйте ее к любой другой силовой тренировке всего тела).

1. Фронтальные приседания 3×10 повторений

Суперсет 2А.Отжимания 3×15 повторений

Суперсет 2Б. Тяга к лицу 3×15 повторений

Суперсет 3А. Тяга вниз 3×15 повторений

Суперсет 3B. Боковые подъемы 3×12 повторений

4. Дровосек с кабелем 3×10 4 повторения на сторону

5. Русские скручивания (с отягощением или без) 3×10-15 повторений

Растяжки:

1. V-Sit and Reach 3×10 повторений

2. Скорпион 3×10 повторений

3.Поза кобры 3 удержания по 30 секунд

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Golf’s #1 Вопрос: Как увеличить скорость головки клюшки?

Одна из самых приятных частей игры в гольф — это проехать долгую поездку мимо одного из ваших партнеров по игре. Независимо от нашей оценки, это объективно доказывает, пусть и временно, что мы превосходим нас в одной области игры.

Расстояние передает власть и господство. Забавно наблюдать, как мяч летит по воздуху, кажется, что он парит в воздухе, когда он медленно опускается к земле.

Не только это, но мы также можем сравнить себя с профессионалами. Благодаря технологиям, доступным сегодня, довольно просто измерить, насколько далеко вы попали, и сравнить это с тем, что сделал профессионал Tour на турнире на прошлой неделе.

Игроки в гольф любят расстояние.

Значение скорости поворота в гольфе

99.9% всех игроков в гольф хотят сильнее бить своего водителя и сильнее сжимать айроны. Скорость головки клюшки является одним из важнейших факторов в обоих случаях.

Как правило, чем быстрее головка клюшки движется при ударе, тем дальше улетит мяч. Энергия головки клюшки передается мячу для гольфа, заставляя его двигаться вперед.

Чем быстрее движется головка клюшки, тем больше энергии она передает мячу для гольфа. Чем больше энергии передается мячу для гольфа, тем быстрее мяч отрывается от поверхности клюшки.

Сложите все это вместе, и чем быстрее будет двигаться мяч, тем дальше он улетит; при прочих равных.

Таким образом, скорость головы клюшки является важным фактором, который следует учитывать при замахе в гольфе, если вы хотите ударить по мячу дальше, что и делает большинство людей. Увеличьте скорость головки клюшки, и вы будете дальше бить по мячу для гольфа.

Способы увеличить скорость головки дубины

Теперь есть много разных способов увеличить скорость головы вашей клюшки. Некоторые работают лучше, чем другие, а некоторые сложнее, чем другие.

В этом разделе мы рассмотрим четыре основных способа увеличить скорость головки клюшки.

• Силовая тренировка
• Тренировка гибкости
• Обучение превышению скорости
• Улучшенная техника замаха

Для каждого из них мы рассмотрим их преимущества и недостатки, а также некоторые упражнения, которые вы можете использовать для работы в этой области.

Силовая тренировка

Первый метод увеличения скорости головки клюшки — это тот, о котором думает большинство людей, когда разрабатывают план дальнего удара по мячу; силовая тренировка.Когда я говорю о силовых тренировках, я имею в виду тренировки с отягощениями, обычно в тренажерном зале.

Тренировки с отягощениями полезны очевидным образом; он наращивает мышцы и силу. Ключом к силовым тренировкам является сосредоточение внимания на правильных группах мышц.

Многие люди ошибочно полагают, что большие бицепсы, грудь и плечи помогут вам отбить мяч для гольфа. Хотя это те области, на которых любят сосредотачиваться большинство мужчин, потому что они заставляют их выглядеть сильными, они не помогут вам сильно увеличить скорость головы вашей клюшки.

Вместо этого во время силовых тренировок обязательно сосредоточьтесь на мышцах живота, бедер и предплечий. Это мышцы, которые игроки в гольф используют для увеличения дистанции за счет увеличения скорости головки клюшки.

Преимущество силовых тренировок заключается в том, что, если они нацелены на правильные мышцы, это может значительно увеличить скорость головки вашей клюшки. Это может быть самый эффективный маршрут для увеличения расстояния.

При этом у силовых тренировок есть пара недостатков.

• Во-первых, может потребоваться много времени и дисциплины, чтобы сделать все правильно и увидеть результаты.
• Затем, чтобы работать должным образом, он должен сочетаться со следующим подходом, тренировкой гибкости.

Некоторые упражнения, которые я бы порекомендовал, это, во-первых, работа с набивным мячом. Медицинский мяч — это утяжеленный мяч, который можно использовать для наращивания мышечной массы.

1. Возьмите мяч между руками и держите его перед собой.
2. Затем медленно раскачивайте мяч из стороны в сторону, имитируя замах в гольфе.Ключ к этому медленно. Вы не хотите качаться с нормальной скоростью, потому что можете навредить себе. Более медленная скорость также способствует развитию стабилизирующих мышц в большей степени, чем быстрые движения. Не торопись.
3. Затем, таким же образом держа медицинский мяч, согните ноги в коленях и сделайте несколько приседаний. Держите мяч как можно дальше от груди. Опять же, медленно это ключ.

>> Чтобы узнать больше об упражнениях, обязательно прочитайте нашу полную статью о тренировках в гольф.

Вторичный способ увеличить силу замаха — поработать с тренировочным приспособлением, например, с оранжевым кнутом.Вы можете проверить больше информации здесь. Хорошей новостью является то, что такое устройство также обеспечивает гибкость, о которой я расскажу далее.

Тренировка гибкости

Как я только что упоминал в разделе выше, тренировка гибкости должна сочетаться с силовой тренировкой, чтобы последняя была эффективной. При этом тренировка гибкости может быть проведена сама по себе с результатами.

Гольф — уникальная игра, в которой не требуется столько силы, как в других видах спорта. Многие считают, что для увеличения скорости головки клюшки потребуются большие и сильные мышцы, но это не так.Вместо этого замах в гольфе в первую очередь требует гибкости для создания скорости головки клюшки.

Большие мышцы, как правило, не очень гибкие.

Вот почему тренировка гибкости должна сочетаться с силовой тренировкой. Тем не менее, само по себе повышение гибкости может позволить вашему телу изгибаться, поворачиваться и использовать себя, чтобы генерировать такую ​​же большую скорость головки клюшки.

Опять же, некоторые преимущества тренировки гибкости заключаются в том, что ее намного проще выполнять и она занимает не так много времени.На мой взгляд, даже небольшая гибкость может значительно увеличить дистанцию.

Таким образом, это самый эффективный метод обучения в целом. В тренировке гибкости на самом деле нет никаких недостатков. Пока вы не напрягаете свои мышцы, растягивая их слишком сильно, вы должны хорошо выполнять большинство упражнений на гибкость.

Быстрый, простой, но эффективный способ внедрить тренировку гибкости в свою практику:

1. Оберните одну руку вокруг груди
2. Затем возьмите противоположную руку и прикрепите ее к телу.
3. Медленно надавите на руку, чтобы почувствовать растяжение в плече.Сделайте это с обеими руками
4. Затем встаньте рядом со стеной под углом 90 градусов.
5. Поверните тело так, чтобы живот вытянулся в одну сторону.
6. Возьмитесь рукой за стену и используйте ее, чтобы сильнее надавить или растянуть боковые мышцы.

Это будет имитировать поворот при замахе в гольфе и позволит вам иметь больший диапазон движений, тем самым увеличивая скорость головки клюшки при замахе. Выполняйте это упражнение в обоих направлениях.

Обучение превышению скорости

Если вы когда-нибудь смотрели бейсбольный матч, вы, вероятно, видели отбивающего, который находится «на палубе» или находится рядом с целью удара, размахивая битой с утяжеленным пончиком на конце. Этот пончик имитирует более тяжелую летучую мышь, чем привык игрок, поэтому, когда он удален, игрок будет раскачиваться быстрее, чем обычно; повышенная скорость головы клюшки.

Такой же подход используют игроки в гольф во всем мире. Вы можете купить маленькие утяжеленные пончики, чтобы надеть клюшку и несколько раз покачаться перед игрой в гольф.

Вы также можете купить утяжеленные клюшки для гольфа, чтобы использовать их таким же образом. Какой бы метод вы ни решили использовать, все это называется тренировкой с превышением скорости.

Тренировка с превышением скорости хороша тем, что это самый быстрый метод из всех описанных в этой статье, позволяющий увеличить скорость головки клюшки.Вы можете сделать несколько взмахов утяжеленной клюшкой перед ударом, и вы будете качаться быстрее.

Это также довольно просто сделать. Однако есть недостатки. Тренировка с превышением скорости может испортить вашу технику замаха. На самом деле есть инструкторы по гольфу, которые советуют своим ученикам не использовать утяжеленные клюшки, потому что очень легко научить вас вредным привычкам. Подумайте об этом так: если у вас более тяжелая клюшка, вы будете замахиваться по-другому, и эти различия могут перенестись на ваш обычный замах.

Тренировка Overspeed не сложна, просто:

1. Возьмите утяжеленную клюшку и держите ее, как обычную клюшку для гольфа.
2. Качайте клуб очень медленно.

Опять же, как я упоминал в разделе о силовых тренировках, ключом к успеху является медленность. Медленные движения развивают стабилизацию и выносливость. Это также гарантирует, что вы не поранитесь, не испортите свою технику и не разовьете плохие привычки.

Старайтесь не делать это упражнение пару раз перед игрой.Вместо этого сделайте привычкой заниматься этим по 10-15 минут каждый день.

Это позволит нарастить больше мышц с течением времени лучше, чем прямо перед раундом, как это делают многие любители гольфа.

Если вы заинтересованы в тренировках с превышением скорости, ознакомьтесь с нашим обзором системы SuperSpeed ​​Golf. Мы рассмотрели этот продукт в нашем обзоре средств для обучения игре в гольф .

Улучшенная техника замаха

Улучшенная техника — это просто улучшение вашей техники замаха в гольфе.Тело каждого игрока в гольф предназначено для определенных движений.

Слишком часто гольфисты-любители замахиваются так, как им кажется, но на самом деле снижают скорость головки клюшки. У вас может быть утечка скорости где-то в вашем свинге (примером этого может быть застревание в даунсвинге).

Если игрок в гольф может улучшить свою технику замаха, скорость головки его клюшки также почти всегда будет увеличиваться. Этот метод вращается вокруг оптимизации силы вашего тела и полного раскрытия его потенциала.Чтобы взять на себя этот метод, обязательно обратитесь к инструктору по гольфу.

Замах и тело каждого игрока в гольф разные, поэтому не обязательно существует универсальный способ для каждого игрока в гольф изменить свою технику, чтобы увеличить скорость головки клюшки.

Преимущество этого метода в том, что он дает вам отличную основу для работы с другими методами.

Если вы начинаете с силовых или сверхскоростных тренировок, возможно, вы просто улучшаете плохую технику. Опять же, как и в случае с тренировкой гибкости, в этом подходе не так много недостатков.

Единственное, что может навредить, это если вы пойдете к инструктору по гольфу, который ничего не знает о свинге в гольфе. Поэтому обязательно расспросите надежных друзей, чтобы узнать о каждом потенциальном инструкторе по гольфу.

Как я уже сказал выше, не существует универсального упражнения для улучшения техники и увеличения скорости головки клюшки. Обязательно поговорите с инструктором по гольфу, чтобы узнать, позволяет ли ваша техника развивать максимально возможную скорость головки клюшки.

Сухопутные войска

Некоторые лучшие игроки в гольф могут использовать силу земли для увеличения скорости замаха.Сюда входят некоторые игроки PGA Tour, в первую очередь Джастин Томас.

Вы заметите, что они отпрыгивают от земли при ударе. Чтобы узнать больше об этом, перейдите к нашей полной статье о том, как использовать силу земли в замахе в гольфе. Но позвольте мне предупредить вас, что это сложная тема, которая может испортить удар новичка в гольфе.

Мои рекомендации: как увеличить скорость головки клюшки

Ну, это много информации, я знаю.

Итак, если вы зашли так далеко, вы, должно быть, действительно хотите увеличить скорость головы своей дубинки и, следовательно, дистанцию.

Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что у вас есть базовый уровень, по которому вы будете измерять свои улучшения. Один из лучших способов — приобрести недорогой монитор запуска. Вот список лучших мониторов для запуска гольфа, которые могут себе позволить обычные люди.

Теперь давайте начнем увеличивать вашу скорость. Вот моя рекомендация…

1. Во-первых, всегда начинайте с метода улучшенной техники, чтобы убедиться, что вы не делаете очевидных вещей, которые снижают скорость головки клюшки. Как я уже говорил ранее, вам не следует использовать один из других методов, если в вашем замахе есть изъян, который снижает скорость головки вашей клюшки.
2. Затем начните тренировку гибкости. Повышенная гибкость никогда не повредит вашему удару в гольфе. Это только даст вам повышенную телесную осознанность и контроль, которые можно легко преобразовать в скорость и расстояние головки клюшки.
3. После этого, если вы все еще хотите увеличить скорость головы клюшки, найдите личного тренера, который поможет вам с силовыми тренировками.Убедитесь, что они дают вам упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы сосредоточиться на трех областях, обсуждавшихся выше; бедра, пресс и предплечья. Опять же, убедитесь, что вы продолжаете тренировку гибкости во время силовых тренировок.
4. Наконец, добавьте тренировку по превышению скорости. Неправильно выполненная тренировка с превышением скорости может повредить вашей технике. Но, если вы сделаете это правильно, то это может помочь добавить больше скорости.

Итог

В заключение, есть много разных способов увеличить скорость головки клюшки и увеличить расстояние в игре в гольф.Прежде чем просто перейти к одному из вышеперечисленных методов, убедитесь, что вы сравнили преимущества и недостатки всех из них.

На мой взгляд, ничто не сравнится с отличной техникой и гибкостью, но вы также можете сделать гораздо больше. Попробуйте все эти методы и посмотрите, на какое расстояние вы сможете набрать удары в гольф.

Мышечная активность во время игры в гольф

Гольф — популярное развлечение в Австралии и во всем мире. ¹ Замах в гольфе — это сложное движение, в котором задействовано все тело и которое используется для создания импульса, который передается мячу для гольфа, чтобы продвигать его к цели.Этот паттерн движения требует скоординированной последовательности мышечной активности для эффективной передачи мощности, генерируемой замахом. Целью данного исследования является обзор мышечной активности, возникающей во время удара в гольфе. В этой статье представлен обзор синергетического действия мышц верхней и нижней части тела во время замаха в гольфе и обсуждается, как эти мышцы задействуются во время различных фаз замаха. Для целей настоящего документа все действия, связанные с замахом, относятся к замаху в гольф правой рукой, если не указано иное.Понимая составные части свинга в гольфе, клиницист может лучше разработать программу управления для конкретного вида спорта. Такая программа управления может быть нацелена на определенные мышцы и действия для улучшения функции и уменьшения механики, вызывающей травмы.

МЕТОДОЛОГИЯ

В базе данных Medline был проведен поиск исследований, проводившихся с 1965 года по настоящее время. Были использованы ключевые слова «гольф», «свинг» и «электромиография». Был также проанализирован ручной поиск ссылок в избранных статьях и книгах «Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу ».Были проанализированы исследовательские работы, соответствующие критерию электромиографического (ЭМГ) анализа замаха в гольфе, и сопоставленные данные были использованы для предоставления обзора мышечной активности, происходящей во всем теле во время замаха в гольфе.

РЕЗУЛЬТАТЫ

12 исследований соответствовали критериям поиска Medline, а еще три исследования были найдены в Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу (таблица 1).

Стол 1

 Обзор электромиографических исследований ударов в гольфе

Большая часть литературы посвящена анализу ЭМГ плеча и нижней части спины. ^{2, 3, 4, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13} Очень мало исследований было проведено исследование предплечья и нижней конечности во время игры в гольф, ^{4, 14, 15} , а в одном исследовании сравнивались различия в мышечной активности экспертов и новичков во время игры в гольф. ¹⁶ Тем не менее, в последнем документе просто сообщалось, что у начинающих игроков в гольф вариабельность мышечной активности была больше, чем у опытных игроков, без каких-либо данных о мышечной активности. В литературе по травмам определено, что нижняя часть спины, запястье и локоть являются тремя наиболее распространенными местами травм, связанных с гольфом. ^{17, 18} Несмотря на то, что имеется ЭМГ-анализ активности мышц спины, только в одной статье ¹⁴ исследовалась мышечная активность обычных мест повреждения предплечья и запястья.

В ряде работ исследовалась функция плечевых мышц во время замаха в гольфе. ^{7– 9} Исследование, проведенное в ортопедической клинике Керлан Джоб, Лос-Анджелес, Калифорния, собрало данные от различных групп игроков в гольф. ^{7– 9} В одном исследовании участвовали профессиональные игроки в гольф. Затем данные сообщались снова в последовательных случаях после добавления субъектов/групп (женщины, любители) к набору данных и после достижений в области технологий.В заключительной статье Pink et al. ⁷ представлены объединенные данные, которые используются в этом обзоре. Исследования, проведенные Kao et al. ⁵ и Jobe et al. ¹⁰ , проанализировали функцию лопатки и ротаторной манжеты во время игры в гольф. Активность туловища, как передней, так и задней, ^{2, 3, 6} нижних конечностей, ⁴ и предплечья ¹⁴ во время замаха в гольфе была в центре внимания других отдельных исследований.

Всего в девяти проанализированных работах было исследовано 17 групп мышц. Ряд мышц был разделен на верхний и нижний или передний, средний и задний отделы. В таблице 2 приведены мышцы, выбранные для анализа ЭМГ.

Стол 2

 Мышцы, изучаемые при свинге в гольфе с помощью электромиографического анализа

Многие из групп мышц туловища/осевых мышц и проксимальных аппендикулярных мышц были оценены во время замаха в гольфе и представлены в таблице 2.

Исследования обычно разбивают замах в гольфе на следующие пять фаз (рис. 1):

Рисунок 1

 Фазы игры в гольф. (A) Адресная позиция; (B) ранний замах назад; (C) поздний замах назад; (D) вершина качели; (E) качание вниз; (F) ускорение; (G) раннее завершение; (H) позднее завершение. Субъект дал разрешение на публикацию этого рисунка.

• Замах назад: адрес мяча к вершине замаха назад

• Замах вперед: верхняя часть замаха в горизонтальное положение клюшки (ранняя часть замаха вниз)

• Ускорение: горизонтальная клюшка до удара (поздняя часть замаха вниз)

• Раннее завершение: удар по горизонтальной клюшке

• Позднее завершение: горизонтально до завершения поворота

Для сбора данных о мышечной активности использовался либо метод Басмаджа с одной иглой ¹⁹ , либо поверхностные электроды. Перед проведением замахов в гольф пиковый односекундный сигнал ЭМГ во время ручного тестирования мышечной силы (ММТ) был выбран в качестве нормализующего значения (100%) для каждой тестируемой мышцы. Таблицы 3 и 4 суммируют результаты наиболее активных мышц верхней и нижней частей тела соответственно.

Стол 3

 Сводная информация о наиболее активных мышцах верхней части тела/туловища во время различных фаз удара в гольфе (процент максимального ручного тестирования)

Стол 4

 Сводная информация о наиболее активных мышцах нижней части тела/туловища во время различных фаз удара в гольфе (процент максимального ручного тестирования)

Замах назад (у гольфиста-правши)

Замах назад начинается с момента начала движения клюшкой до вершины замаха назад.Во время маха назад наиболее активной мышцей верхней части тела является верхняя трапециевидная мышца с правой стороны (52% ММТ), а средняя трапециевидная мышца демонстрирует второе по величине значение (37% ММТ). С левой стороны самое высокое значение было в подлопаточной мышце (33% ММТ), за которой следовала верхняя зубчатая мышца (30% ММТ). Напротив, наиболее активными мышцами нижней части тела являются полуперепончатая мышца и длинная головка двуглавой мышцы бедра с правой стороны (28% ММТ и 27% ММТ). С левой стороны наиболее активны мышцы, выпрямляющие позвоночник (26% ММТ) и косые мышцы живота (24% ММТ).

Поворот вперед

Замах вперед начинается в верхней точке замаха и заканчивается, когда клюшка оказывается горизонтально по отношению к земле (ранняя часть замаха вниз). Наиболее активными мышцами верхней части тела во время этой фазы в верхней части тела с левой стороны являются ромбовидные (68% ММТ) и средние трапециевидные (51% ММТ). С правой стороны наиболее активными мышцами являются большая грудная (64% ММТ) и верхняя зубчатая мышца (58% ММТ). Наиболее активными мышцами в фазе маха вперед в нижней части тела являются верхняя и нижняя большая ягодичная мышца (100% ММТ и 98% ММ) с правой стороны, а также двуглавая мышца бедра (78% ММТ). С левой стороны наиболее активными мышцами являются латеральная широкая мышца (88% ММТ) и большая приводящая мышца (63% ММТ).

Ускорение

Фаза ускорения начинается от горизонтальной клюшки до удара по мячу (поздняя часть замаха вниз). В этой фазе качания большая грудная мышца на двусторонней основе является наиболее активной мышцей (93% ММТ на двусторонней основе) в верхней части тела. С правой стороны второй наиболее активной мышцей является верхняя передняя зубчатая мышца (69% ММТ).С левой стороны мышца, поднимающая лопатку, является второй наиболее активной мышцей (62% ММТ).

В нижней части тела в фазе ускорения левая двуглавая мышца бедра (83% ММТ) является наиболее активной мышцей вместе с левой верхней и нижней большой ягодичной мышцей, а латеральная широкая мышца бедра является второй наиболее активной мышцей (58% ММТ). С правой стороны косая мышца живота (59% ММТ) является наиболее активной мышцей, за ней следует средняя ягодичная мышца (51% ММТ).

Раннее продолжение

Раннее завершение начинается с момента удара, когда клюшка находится горизонтально по отношению к земле.В верхней части тела наиболее активной мышцей на раннем этапе является большая грудная мышца с двух сторон (74% ММТ), за ней следуют правая подлопаточная мышца (64% ММТ) и подостная мышца слева (61% ММТ). Наиболее активными мышцами нижней части тела в начале последующего наблюдения являются левая длинная головка двуглавой мышцы бедра (79% ММТ) и левая латеральная широкая мышца бедра (59% ММТ). Правая средняя ягодичная мышца (59% ММТ) является наиболее активной правой мышцей, за ней следует косая мышца живота (51% ММТ).

Позднее выполнение

Позднее завершение начинается, когда клюшка находится горизонтально по отношению к земле, и заканчивается при завершении замаха.Наиболее активными мышцами верхней части тела во время позднего наблюдения слева являются подостная мышца (40% ММТ) и большая грудная мышца (39% ММТ). С правой стороны наиболее активными мышцами являются подлопаточная мышца (56% ММТ), за ней следуют верхняя и нижняя передняя зубчатая мышца (40% ММТ).

В нижней части тела наиболее активными левосторонними мышцами являются полуперепончатая и латеральная широкая мышца (по 42% ММТ каждая), за ними следует большая приводящая мышца (35% ММТ). Справа латеральная широкая мышца (40% ММТ) является наиболее активной мышцей, за ней следует средняя ягодичная мышца (22% ММТ).

ОБСУЖДЕНИЕ

Классический замах в гольфе, преимущественно использовавшийся в начале двадцатого века, включал относительно равное количество поворотов пояснично-тазового отдела и плеча во время замаха назад. Позиция прохождения характеризовалась относительно нейтральным положением позвоночника и импульсом движения игрока вперед. ¹⁸

Современные качели для гольфа стали популярными благодаря Джеку Никлаусу и в настоящее время используются большинством современных профессиональных игроков. Он включает в себя ограниченное вращение пояснично-тазового пояса при махе назад, что приводит к большему относительному вращению туловища по сравнению с классическим махом. Прохождение характеризуется чрезмерно вытянутым положением позвоночника, известным как обратная буква «С». Импульс направлен вверх. Считается, что этот замах обеспечивает большую силу удара и более высокую траекторию мяча. Это самый популярный удар в гольфе как среди профессионалов, так и среди любителей. ¹⁸

Клиницист часто принимает пациентов с травмой, связанной с гольфом.Многие из этих травм возникают в результате механики замаха в гольфе и представляют собой травмы мягких тканей. Понимание механики свинга в гольфе важно для определения этиологии и лечения травм, связанных с гольфом. Замах назад характеризуется вращением плечевого пояса вправо с отведением правой руки, сгибанием и наружной ротацией и соответствующим приведением, сгибанием и внутренней ротацией левой руки для отвода клюшки для гольфа. Правая лопатка втягивается, а левая лопатка вытягивается, когда они движутся вокруг туловища по часовой стрелке.Таким образом, мышцы, наиболее активные при махах назад, расположены в верхней части тела. Верхняя и средняя трапециевидные мышцы справа наиболее активны. С левой стороны подлопаточная и передняя зубчатая мышцы способствуют внутренней ротации руки и вытягиванию лопатки.

Пояснично-тазовая область имеет ограниченное вращение вправо при современном качании, при этом тазовые мышцы обеспечивают устойчивую основу для вращения туловища. Пояснично-тазовое движение является результатом активации группы подколенного сухожилия, когда вес тела переносится на правую сторону.Левая косая мышца также сокращается, чтобы помочь вращению туловища при махе назад.

Часто сообщается, что замах вниз состоит из двух произвольных компонентов: замах вперед (ранний замах вниз) и фаза ускорения, которая начинается, когда клюшка параллельна земле. Ранняя фаза замаха вниз характеризуется возвращением тела обратно к мячу, готовясь ударить по нему. В современном замахе в гольфе это движение инициируется бедром и поворачивает таз влево.Правые ягодичные мышцы очень активно участвуют в разгибании правого бедра. Правая двуглавая мышца бедра сильно сокращается, помогая перенести вес тела обратно на левую сторону. Левые тазовые мышцы активны, чтобы обеспечить точку поворота для левого поворота пояснично-тазового пояса, а перенос веса усиливается за счет активности латеральной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы.

В верхней части тела руки быстро возвращают мах вниз, готовясь ударить по мячу. Это комбинированное движение левого вращения плечевого пояса и вращения лопатки против часовой стрелки вокруг туловища приводит к большой активности левых медиальных стабилизаторов/ретракторов лопатки.Мышечная активность правой стороны высока в большой грудной мышце в начале внутренней ротации и сгибания плеча, а верхняя передняя зубчатая мышца сокращается, помогая вытягиванию лопатки.

Фаза ускорения качания в гольфе продолжает качание вниз до удара по мячу. Эта фаза свинга является наиболее активной фазой всего свинга в гольфе. Основные мышцы плечевого пояса, грудные, являются наиболее активными мышцами. Правая сторона продолжает активность, достигнутую во время раннего маха вниз, в то время как левая грудная мышца, по-видимому, сохраняет эксцентрическое сокращение, чтобы контролировать отведение и внешнее вращение левой руки.С правой стороны верхняя зубчатая мышца все еще активна, вытягивая лопатку. С левой стороны мышцы, поднимающие лопатку, также активны, чтобы помочь с наклоном лопатки. В предплечьях во время этой фазы происходит то, что называется «взрывом сгибателей». ¹⁴ Это относится к значительному увеличению активации мышц-сгибателей запястья непосредственно перед точкой удара.

В фазе ускорения также наблюдается активность нижней части тела, которая характеризуется сильной активацией левой боковой ноги и пояснично-тазовых стабилизаторов.Мышцы активны, чтобы обеспечить прочную основу для последующего вращения туловища в процессе удара по мячу. С правой стороны косые мышцы являются наиболее активными и помогают вращению туловища назад к мячу из положения вращения вправо (мах назад). На уровне бедра активна также средняя ягодичная мышца, помогающая этому вращению.

Мышечная функция в месте удара

Хотя воздействие замаха в гольфе представляет собой конкретный момент времени, и мгновенную мышечную активность трудно оценить, важно знать, что происходит в организме в это время.Это важно, потому что большинство травм в гольфе происходит при ударе. Непосредственно перед ударом наблюдается усиление активации сгибателей правого запястья, взрыв сгибателей, что соответствует комбинированному сгибанию и пронации правого предплечья, возникающему при ударе. При внезапном уменьшении ускорения клюшки — например, при ударе о землю или корень дерева и т. д. — происходит внезапный переход от концентрического к эксцентрическому сокращению сгибателей запястья. Эта травма, вызванная растяжением, может быть острой, если силы достаточно велики, или типом чрезмерной нагрузки, если она происходит регулярно.

Раннее завершение замаха в гольфе происходит после удара мяча и является фазой, в которой происходит замедление вращения туловища. Большие грудные мышцы продолжают быть очень активными, продолжая действовать в фазе ускорения. Другими мышцами, которые активны в выполнении, являются правые внешние вращатели туловища и левые внутренние вращатели туловища. Эта вращательная активность связана с аналогичной парной активностью в плече. В плече активными мышцами являются правая подлопаточная и левая подостная мышцы.Эти мышцы активны во время удара, когда происходит «перекатывание» предплечий, что приводит к супинации левой руки и пронации правой руки. Это движение продолжается до начала выполнения, что приводит к внешнему вращению левой руки и внутреннему вращению правой руки. Мышцы вращательной манжеты плеча сокращаются, чтобы контролировать это движение.

Следует отметить, что недостаточное вращение туловища может потребовать чрезмерной активности гораздо меньших по размеру вращателей плеча для поддержания импульса маха или его замедления. Такой сценарий может привести к дисфункции плеча, часто отмечаемой у игроков в гольф, особенно нестабильности у профессионалов. Также следует отметить, что те, у кого проблемы со спиной, потенциально могут вызвать проблемы с плечом, пытаясь уменьшить нагрузку на болезненную поясницу. Bulbulian и др. ² отметили аналогичные наблюдения в своем исследовании модифицированного замаха в гольфе, когда задний замах укорачивается. Это исследование показало, что силы, генерируемые в нижней части спины, уменьшались при этом качании, но силы, генерируемые в плече, были больше.

Что уже известно по этой теме

• В ряде исследований были проанализированы мышцы плечевого пояса и туловища во время замаха в гольфе с использованием ЭМГ

  .

• Многие из испытуемых были профессионалами или игроками с низким гандикапом, то есть высококвалифицированными игроками в гольф

Активность мышц нижней части тела аналогична фазе ускорения, при этом левая сторона действует как устойчивая основа, а правая сторона вращается вокруг левой.

В позднем завершении мышечная активность снижается по мере того, как игрок приближается к концу замаха. Мышечная активность в этой фазе аналогична ранней стадии, но с меньшей степенью активности. Единственное исключение происходит в верхней части тела, где правая передняя зубчатая мышца проявляет повышенную активность, поскольку она способствует вытягиванию лопатки вокруг туловища.

Во время выполнения удара в гольф ряд мышц эксцентрически нагружается, чтобы способствовать замедлению тела и клюшки для гольфа.Особенно это касается мускулатуры вращательной манжеты плеча. Эксцентрическая мышца может быть повреждена из-за сил, возникающих на мышечных волокнах. ^{20– 22} В этом обзоре предполагается, что такой механизм заложен в генезе травмы плеча, связанной с гольфом.

Существует ряд методологических проблем, связанных со многими исследованиями активности ЭМГ при свинге в гольфе. Все игроки в гольф, отобранные для исследования, были правшами. Это помогает стандартизировать данные, и результаты могут быть экстраполированы на большинство игроков в гольф, поскольку большинство из них правши.Однако гольфисты-левши и правши могут быть разными, и предполагается, что активность ЭМГ у гольфиста-левши является зеркальным отражением активности гольфиста-правши.

Во-вторых, большинство исследований проводилось на высококвалифицированных игроках в гольф (профессионалы или с низким гандикапом, <5, любители). В Соединенных Штатах средний гандикап составляет 16,1 для мужчин-гольфистов ²³ и 29,2 для женщин-гольфистов ²⁴ , а в Австралии он составляет 18,1 и 27,5 соответственно. ²⁵ Хотя собранные данные могут отражать то, что в идеале должно происходить во время свинга в гольфе, они могут не точно отражать фактические свинги большинства игроков в гольф.«Средний» игрок в гольф — это игрок совсем другого качества, от которого ожидается менее воспроизводимый и эффективный замах в гольфе с потенциально иной мышечной активностью во время замаха, чем у высококвалифицированного игрока в гольф. Поэтому экстраполяция данных из одной когорты в другую может быть проблематичной.

Наконец, разделы методов включенных исследований не содержат описания свинга в гольфе, используемого испытуемыми. Как было сказано ранее, в гольфе существует несколько различных типов ударов.Каждый замах имеет характерное движение тела, которое может вызывать различную активацию мышц во время замаха в гольф и изменять собранные данные. Кроме того, начали проявляться третьи колебания. Компоненты как классического, так и современного свинга были объединены для создания так называемого «гибридного свинга». В гибридных махах используются махи назад, аналогичные современным махам, с ограниченным вращением пояснично-тазового пояса, тогда как последующие движения аналогичны классическим махам с относительно нейтральным положением позвоночника (меньше гиперэкстензии).Импульс продолжения направлен на левое вращение у гольфиста-правши. ¹⁸

Что добавляет это исследование

• Все исследования ЭМГ, относящиеся к замаху в гольфе, были синтезированы, что позволило объяснить, почему определенные мышцы активны во время определенных фаз замаха в отношении движения тела во время замаха

• Была оценена методология исследований ЭМГ, и был сделан вывод, что необходимы дальнейшие исследования на гольфистах разного уровня мастерства и с разными типами замаха, чтобы определить, существуют ли различия в этих подгруппах

Важно, чтобы дальнейшие исследования активности ЭМГ при свинге в гольфе были направлены на решение вышеупомянутых методологических вопросов. В будущих исследованиях можно было бы изучить активность как верхней, так и нижней части тела у начинающих/игроков низкого уровня (гандикап >25), среднего игрока в гольф, ^{15– 20} и продвинутого игрока в гольф (профессионала и гандикапа <5). Эти группы позволят сравнить уровни навыков игроков в гольф с точки зрения мышечной активности и могут выявить потенциальные причины различий в гандикапах. Исследования мышечной активности, возникающей как во время классического, так и современного маха, необходимы, чтобы определить, есть ли разница между этими махами.

В конечном счете, такие данные могут быть связаны с предполагаемыми данными о травмах при этих замахах, чтобы лучше объяснить причины травм, связанных с гольфом. Эти данные также помогут клиницистам управлять травмами, связанными с гольфом, с назначением соответствующих протоколов упражнений для реабилитации и предотвращения травм.

РЕФЕРЕНЦИИ

1. ↵

   Статистическое бюро Австралии . Участие в спорте и физической активности. Документ № 4177.0 2002.

2. ↵

   Булбулян Р , Болл К.А., Моряк Д.Р. Короткий замах в гольфе: влияние на производительность и последствия для здоровья позвоночника. J Manipulative Physiol Ther2001;24:569–75.

3. ↵

   Watkins RG , Uppal GS, Perry J, и др. Динамический электромиографический анализ мускулатуры туловища профессиональных игроков в гольф. Am J Sports Med1996; 24: 535–8.

4. ↵

   Bechler JR , Jobe FW, Pink M, и др. Электромиографический анализ бедра и колена во время игры в гольф. Clin J Sport Med1995;5:162–6.

5. ↵

   Kao JT , Pink M, Jobe FW, и др. Электромиографический анализ лопаточных мышц во время игры в гольф. Am J Sports Med1995; 23:19–23.

6. ↵

   Розовый М , Перри Дж., Джоб Ф.В. Электромиографический анализ туловища у игроков в гольф. Am J Sports Med1993; 21: 385–8.

7. ↵

   Pink M , Jobe FW, Perry J. Электромиографический анализ плеча во время игры в гольф. Am J Sports Med1990;18:137–40.

8. ↵

   Jobe FW , Perry J, Pink M. Электромиографическая активность плеча у мужчин и женщин, профессиональных игроков в гольф. Am J Sports Med1989;17:782–7.

9. ↵

   Moynes DR , Perry J, Antonelli DJ, и др. Электромиография и анализ движений верхней конечности в спорте. Phys Ther1986;66:1905–11.

10. ↵

    Джоб ФВ , Мойнс Д.Р., Антонелли Д.Дж. Функция ротаторной манжеты во время игры в гольф. Am J Sports Med1986;14:388–92.

11. ↵

    Глоусман Р . Электромиографический анализ и его роль в спортивном плече. Clin Orthop Relat Res1993; 288: 27–34.

12. ↵

    Брэдли JP , Тибоне JE.Электромиографический анализ активности мышц плеча. Clin Sports Med1991t;10:789–805.

13. ↵

    Hosea TM , Gatt CJ, Galli NA, и др. Биомеханический анализ спины игрока в гольф. В: Кокран А, изд. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 43–8.

14. ↵

    Glazebrook MA , Curwin S, Islamic MN, et al. Медиальный эпикондилит. Электромиографический анализ и исследование стратегий вмешательства. Am J Sports Med1994; 22: 674–9.

15. ↵

    Barclay JK , McIlroy WE. Влияние уровня мастерства на мышечную активность мышц шеи и предплечий во время игры в гольф. В: Кокран А, изд. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 49–53.

16. ↵

    Абернети Б. , Нил Р.Дж., Паркер А.В., и др. Различия между экспертом и новичком в мышечной активности во время игры в гольф. В: Кокран А, изд. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 54–60.

17. ↵

    Theriault G , Lachance P. Травмы в гольфе. Обзор. Sports Med1998; 26: 43–57.

18. ↵

    McHardy AJ , Pollard HP, Luo K. Травмы в гольфе. Обзор литературы.Спорт Мед. 2005; в печати.

19. ↵

    Басмаджян СП . В: Мышцы живые: их функции, выявленные с помощью электромиографии. Балтимор: Уильямс и Уилкинс, 1978: 23–7.

20. ↵

    Lieber RL , Friden J. Механизмы повреждения мышц после эксцентрического сокращения. J Sci Med Sport1999;2:253–65.

21. Proske U , Morgan DL.Повреждение мышц при эксцентрических упражнениях: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение. J Physiol2001;537:333–45.

22. ↵

    Byrne C , Twist C, Eston R. Нервно-мышечная функция после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями: теоретические и прикладные последствия. Sports Med2004; 34:49–69.

23. ↵
24. ↵
25. ↵

    Австралийский союз гольфа .Статистика членства в клубах, входящих в AGU. Май 2003 г.

В этой статье собраны некоторые хорошие исследования, которые были проведены до нее, и представлены в краткой и удобной форме для врачей, желающих лучше понять, проанализировать, диагностировать и лечить травмы, связанные с популярным видом спорта — гольфом.

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + V2hhdCBNdXNjbGVzIEFyZSBJbnZvbHZlZCBpbiBhIEdvbGYgU3dpbmc / IHwgR29sZmxpbmsuY29tPC90aXRsZT48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBjaGFyc2V0PSJ1dGYtOCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0idmlld3BvcnQiIGNvbnRlbnQ9IndpZHRoPWRldmljZS13aWR0aCwgaW5pdGlhbC1zY2FsZT0xIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJ0aGVtZS1jb2xvciIgY29udGVudD0iI2ZmZmZmZiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0ibXN2YWxpZGF0ZS4wMSIgY29udGVudD0iNUYxQjA2RUJFODg1ODNGMUMwNUI5MTE0NTE0MzY2RUQiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9IkFic3RyYWN0IiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZWlkIiBjb250ZW50PSIxMTc1ODciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InBhZ2V0eXBlIiBzY2hlbWU9IkRNSU5TVFIyIiBjb250ZW50PSJhcnRpY2xlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iZGVzY3JpcHRpb24iIG5hbWU9ImRlc2NyaXB0aW9uIiBjb250ZW50PSJN 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImtleXdvcmRzIiBuYW1lPSJrZXl3b3JkcyIgY29udGVudD0iIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZWltYWdlIiBuYW1lPSJhcnRpY2xlaW1hZ2UiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy81MF8yMDIxLTA4LTI0LTA4NDkxOF9la2pkLmpwZyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iaGFzaW1hZ2VzIiBjb250ZW50PSJUcnVlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJoYXN2aWRlbyIgY29udGVudD0iVHJ1ZSI + PG1ldGEgZGF0 YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0icHVibGlzaGRhdGUiIGNvbnRlbnQ9IjEvMTkvMjAxOCAwNjozMiBQTSI + 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 / Ij48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6ZGVzY3JpcHRpb24iIHByb3BlcnR5PSJvZzpkZXNjcmlwdGlvbiIgY29udGVudD0iTWFueSBnb2xmZXJzIGRvbiYjeDI3O3Qga25vdyBob3cgYW5kIHdoeSBtYW55IGdvbGYgcHJvcyBoaXQgdGhlIGJhbGwgMzIwIHlhcmRzIHNvIGVmZm9ydGxlc3NseS4gVGhleSBtYXkgbm90IGJlIGFzIHN0cm9uZyBhcyBORkwgYXRobGV0ZXMgYnV0IHRoZXkgdXRpbGl6ZSBhbmQgc3RyZW5ndGhlbiB0aGUgc3BlY2lmaWMgbXVzY2xlcyB0aGF0IGFyZSBlc3NlbnRp YWwgdG8gYSBwb3dlcmZ1bCBnb2xmIHN3aW5nLiBUaGUgYXZlcmFnZSBnb2xmZXIgd291bGQgbm90IGtub3cgd2hhdCBtdXNjbGVzIGFyZSB1c2VkIGFuZCBob3cgdGhleSBhaWQgdGhlIGdvbGYgc3dpbmcuIFRoaXMgYXJ0aWNsZSB3aWxsIGRpc2N1c3MgdGhlIG11c2NsZXMgdGhhdCBhcmUgaW52b2x2ZWQgaW4gc29tZSBmYWNldCBvZiB0aGUgZ29sZiBzd2luZy4iPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzp0eXBlIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6dHlwZSIgY29udGVudD0iYXJ0aWNsZSI + 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 IiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2VjdXJlX3VybCIgY29udGVudD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzUwXzIwMjEtMDgtMjQtMDg0OTE4X2VramQuanBnIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgcHJvcGVydHk9ImF1dGhvciIgY29udGVudD0iUGF0cmljayBGb2xleSI + 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 bysyN3B4fFNvdXJjZStTYW5zK1Byb3xVYnVudHV8Vm9sa2hvdiI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImxheW91dCIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9sYXlvdXQuY3NzP3Y9MTYzODM1MzMzNzE0NSIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImxheW91dC1tYWluIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL2xheW91dC1tYWluLmNzcz92PTE2MzgzNTMzMzcxNDUiIHByZWNvbm5lY3Q9InRydWUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJtb2JpbGUtY3NzIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL21vYmlsZS5jc3M / dj0xNjM4MzUzMzM3MTQ1IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZS1zdHlsaW5nIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL2FydGljbGVzLmNzcz92PTE2MzgzNTMzMzcxNDUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHJlbD0iY2Fub25pY2FsIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vYWJvdXRfNDU4MF93aGF0LW11c2NsZXMtaW52b2x2ZWQtZ29sZi1zd2luZy5odG1sIj48c2NyaXB0 IGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJhZHZlcnRpc2VtZW50cyIgc3JjPSJodHRwczovL2NvZGUubHRrY2RuLm5ldC9sdGtyZXYuanMiIGRhdGEtc2l0ZT0iZ29sZmxpbmsiIGFzeW5jPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS1taW4iIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9jb2RlLmpxdWVyeS5jb20vanF1ZXJ5LTEuMTIuNC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS11aS1zY3JpcHQiIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hamF4Lmdvb2dsZWFwaXMuY29tL2FqYXgvbGlicy9qcXVlcnl1aS8xLjEyLjEvanF1ZXJ5LXVpLm1pbi5qcyI + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LW1vYmlsZSIgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL21vYmlsZS5qcz92PTE2MzgzNTMzMzcxNDUiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgdHlwZT0iYXBwbGljYXRpb24vbGQranNvbiI + eyJAY29udGV4dCI6Imh0dHA6Ly9zY2hlbWEub3JnIiwiQHR5cGUiOiJBcnRpY2xlIiwibmFtZSI6IldoYXQgTXVzY2xlcyBBcmUgSW52b2x2ZWQgaW4gYSBHb2xmIFN3aW5nPyIsImF1dGhvciI6IlBhdHJpY2sgRm9sZXkiLCJoZWFkbGluZSI6IldoYXQgTXVzY2xlcyBBcmUgSW52b2x2ZWQgaW4gYSBHb2xmIFN3aW5nPyIsImltYWdlIjp7IkB0eXBlIjoi 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 + CiAgPGJvZHkgPgogICAgPGRpdiBkYXRhLXNlcnZlci1yZW5kZXJlZD0idHJ1ZSIgaWQ9Il9fbnV4dCI + PCEtLS0tPjxkaXYgaWQ9Il9fbGF5b3V0Ij48ZGl2PjxuYXYgY2xhc3M9Ik5hdkJhcl9tb2JpbGUiPjxkaXYgaWQ9InRvcC1uYXYtd2l0aC1hZCI + PCEtLS0tPjwhLS0tLT48IS0tLS0 + IDxkaXYgaWQ9Ik5hdmlnYXRpb24iIHN0eWxlPSJtYXJnaW4tdG9wOiAwOyBwb3NpdGlvbjogc3RhdGljIj48ZGl2IGNsYXNzPSJjb250ZW50LWFyZWEiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS8iIGNsYXNz PSJnbC1sb2dvIj48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9nb2xmbGlua19sb2dvLnBuZyIgYWx0PSJHb2xmbGluayBsb2dvIiB3aWR0aD0iMTMwIiBoZWlnaHQ9IjUwIiBjbGFzcz0ibG9nbyBsYXp5bG9hZCI + PC9hPiA8YSB0aXRsZT0iU2hvdyBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJBZGRPdmVybGF5KCkiIGhyZWY9IiNNb2JpbGUtTmF2aWdhdGlvbiIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1uYXYgYWN0aXZpdHktbmF2Ij7CoDwvYT4gPGxhYmVsIGNsYXNzPSJtb2JpbGVuYXYtbWVudVNob3ciPk1lbnU8L2xhYmVsPiA8YSB0aXRsZT0iSGlkZSBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJIaWRlb3ZlcmxheSgpIiBocmVmPSIjIiBjbGFzcz0iY2xvc2UtbmF2IGFjdGl2aXR5LW5hdiI + PC9hPiA8bGFiZWwgY2xhc3M9Im1vYmlsZW5hdi1tZW51Ij5NZW51PC9sYWJlbD4gPCEtLS0tPiA8dWwgaWQ9Ik5hdkl0ZW1MaXN0IiBjbGFzcz0iY2xlYXJmaXgiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IGF1dG8iPjwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkdvbGYgTmVhciBNZTwvYT48YSBjbGFzcz0iYXJyb3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4Ij5Hb2xmIENv dXJzZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9OYXZJdGVtVGVlVGltZXMiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIj5UZWUgVGltZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtZHJpdmluZy1yYW5nZXMvIj5Ecml2aW5nIFJhbmdlcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi10b3VybmFtZW50cy8iPkdvbGYgVG91cm5hbWVudHMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL21pbmlhdHVyZS1nb2xmLyI + TWluaSBHb2xmIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Db21tdW5pdHk8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vd3JpdGUtYS1yZXZpZXciPlJldmlldyBhIENvdXJzZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9NeUFjdGl2aXR5IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL2FjdGl2aXR5LyI + QWN0 aXZpdHkgRmVlZDwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9sZWFkZXJib2FyZCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2xlYWRlcmJvYXJkcy5hc3B4Ij5MZWFkZXJib2FyZHM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfQTIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUvY29ubmVjdGlvbnMvIj5GaW5kIEdvbGYgUGFydG5lcnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbnN0cnVjdG9yLyI + RmluZCBHb2xmIEluc3RydWN0b3JzPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + UmVzb3VyY2VzPC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2VxdWlwbWVudCI + R29sZiBFcXVpcG1lbnQgUmV2aWV3czwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbCI + R29sZiBBcnRpY2xlcyAmYW1wOyBUaXBzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL3lhcmRhZ2UtbWFwcy9zZWFyY2guYXNweCI + R29sZiBDb3Vyc2UgWWFyZGFnZSBNYXBzIDxiIGNsYXNzPSJwcm8iPlBybzwvYj48L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi1mbHlvdmVycy5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZSBGbHlvdmVyIFZpZGVvcyA8YiBjbGFzcz0icHJvIj5Qcm88L2I + PC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdGlwc3ZpZGVvcy8iPkdvbGYgVmlkZW8gTGVzc29uczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9nb2xmbGluay56ZW5kZXNrLmNvbSIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiPkdvbGZMaW5rIEZBUTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9BMyIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2NvbnRhY3QuYXNweCI + Q29udGFjdCBVczwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIiBjbGFzcz0idG9wTGluayI + Qm9vayBhIFRlZSBUaW1lPC9hPjwvbGk + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhl aWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvbGk + PC91bD4gPGIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1zZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvYj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iYmxhY2stbmF2LXNlYXJjaCI + PGRpdiBjbGFzcz0ib21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGRpdiBjbGFzcz0ic2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciI + PGJ1dHRvbiBkYXRhLXZhbHVlPSJjb3Vyc2UiIGNsYXNzPSJzZWxlY3QtbGFiZWwiPjxkaXYgY2xhc3M9ImJvcmRlci1yaWdodCI + PGIgY2xhc3M9InRleHQiPkNvdXJzZXM8L2I + PGIgY2xhc3M9ImlucHV0LWFycm93Ij48L2I + PC9kaXY + PC9idXR0b24 + IDxmb3JtIGlkPSJPbW5pU2VhcmNoIiBhY3Rpb249IiMiPjxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNoLWF1dG9jb21wbGV0ZSIgdHlwZT0idGV4dCIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4P3FjPWdvbGYtY291cnNlcyZhbXA7c2VhcmNoPWFsbCIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2VhcmNoIGlucHV0IiBwbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBwbGFjZWhvbGRl ci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggQ291cnNlcyBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBwbGFjZWhvbGRlcj0iU2VhcmNoIENvdXJzZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgYXV0b2NvbXBsZXRlPSJvZmYiIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaW5wdXQgdWktYXV0b2NvbXBsZXRlLWlucHV0IGpzLWJvdW5kIj4gPGJ1dHRvbiB0eXBlPSJzdWJtaXQiIGFyaWEtbGFiZWw9IlNlYXJjaCBidXR0b24iIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtYnRuIj48aW1nIGFsdD0iU2VhcmNoIGljb24iIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9zZWFyY2gtaWNvbi1ibGFjay5zdmc / dj0yMDIxMDMxOTA0Mzg1NyIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9idXR0b24 + PC9mb3JtPiA8ZGl2IGNsYXNzPSJvcHRpb25zIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iYXJ0aWNsZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMTYtZ29sZi1pbnN0cnVjdGlvbi10ZWNobmlxdWVzLmh0bWw / YWxsPTEmYW1wO3FjPWFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIEFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBBcnRpY2xlcyI + QXJ0aWNsZXM8L2E + IDxhIGhyZWY9IiMiIGRhdGEtdmFsdWU9ImNvdXJzZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRp cmVjdG9yeS5hc3B4P3FjPWdvbGYtY291cnNlcyZhbXA7c2VhcmNoPWFsbCIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBDb3Vyc2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj5Db3Vyc2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJkcml2aW5ncmFuZ2UiIGRhdGEtdXJsPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1kcml2aW5nLXJhbmdlcy8 / cWM9ZHJpdmluZy1yYW5nZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggUmFuZ2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiPkRyaXZpbmcgUmFuZ2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJtaW5pZ29sZiIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9taW5pYXR1cmUtZ29sZi8 / cWM9bWluaS1nb2xmIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIE1pbmkgR29sZiBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIj5NaW5pIEdvbGY8L2E + PC9kaXY + IDxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNodHlwZSIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2Vh cmNoIHR5cGUiIHR5cGU9InRleHQiIGNsYXNzPSJqcy1ib3VuZCI + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9ImNsZWFyIj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L25hdj4gPGRpdiBpZD0ibWFpbiI + PGRpdiBpZD0ibWFpbl9jb250ZW50Ij48ZGl2IGNsYXNzPSJzaXRlX3dpZHRoIiBzdHlsZT0icG9zaXRpb246IHJlbGF0aXZlIj48ZGl2IGNsYXNzPSJicmVhZGNydW1iIj48dWw + PGxpIGNsYXNzPSJmaXJzdCI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tLyIgdGl0bGU9IkdvbGZMaW5rJ3MgaG9tZSBwYWdlIj5Hb2xmTGluazwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbCIgdGl0bGU9IkxpZmVzdHlsZSIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkxpZmVzdHlsZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8yNC1nb2xmLWV4ZXJjaXNlcy5odG1sIiB0aXRsZT0iR29sZiBFeGVyY2lzZXMiIHJlbD0iZm9sbG93Ij5Hb2xmIEV4ZXJjaXNlczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZiB0aXRsZT0iIiByZWw9ImZvbGxvdyI + PC9hPjwvbGk + PC91bD48L2Rpdj4gPGRpdiBpZD0ibWlkZGxlLWRpdiIgY2xhc3M9Im1pZGRsZV8yY29sIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGRpdiBjbGFzcz0iQXJ0aWNsZSIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxkaXYgY2xhc3M9ImhlYWQiIGRhdGEtdi0y ZWNjZTExMj48aDEgY2xhc3M9InRpdGxlIGhlYWRlciIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPldoYXQgTXVzY2xlcyBBcmUgSW52b2x2ZWQgaW4gYSBHb2xmIFN3aW5nPzwvaDE + IDxwIGNsYXNzPSJhdXRob3IiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj5CeSBQYXRyaWNrIEZvbGV5PC9wPjwvZGl2PiA8ZGl2IGlkPSJJbnRyb0JsdXJiIiBjbGFzcz0iZmxjIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGZpZ3VyZSBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PHBpY3R1cmU + PHNvdXJjZSBzcmNzZXQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy81MF8yMDIxLTA4LTI0LTA4NDkxOF9la2pkLmpwZyIgbWVkaWE9IihtYXgtd2lkdGg6IDUwMHB4KSI + PHNvdXJjZT48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzUwXzIwMjEtMDgtMjQtMDg0OTE4X2VramQuanBnIiBhbHQ9IkFydGljbGUgSW1hZ2UiIHdpZHRoPSI5NjQiIGhlaWdodD0iOTYxIiB0aXRsZT0iQXJ0aWNsZSBJbWFnZSI + PC9waWN0dXJlPjwvZmlndXJlPiA8ZGl2IGNsYXNzPSJob3dfaW50cm8iIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj4KCgoKTWFueSBnb2xmZXJzIGRvbid0IGtub3cgaG93IG1hbnkgZ29sZiBwcm9zIGhpdCB0aGUgYmFsbCAzMjAgeWFyZHMgc28gZWZmb3J0bGVzc2x5LiBUaGV5IG1heSBub3QgYmUgYXMgc3Ryb25nIGFzIE5GTCBhdGhsZXRlcyBidXQgdGhleSB1dGlsaXplIGFuZCBzdHJlbmd0aGVuIHRoZSBzcGVjaWZpYyBtdXNjbGVzIHRoYXQg 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 ZSBjbHViIHVuZGVyIGNvbnRyb2wgdGhyb3VnaG91dCB0aGUgc3dpbmcgaXMgdml0YWwgdG8gc29saWQgcGxheS4gVGhlIHNob3VsZGVycyBhcmUgd2hhdCB0dXJuIHRoZSBjbHViIGJhY2sgYW5kIHRocm91Z2ggdGhlIGJhbGwuXHUwMDNDXHUwMDJGcFx1MDAzRSAiLCJcdTAwM0NoMlx1MDAzRUxlZ3NcdTAwM0NcdTAwMkZoMlx1MDAzRSBcdTAwM0NwXHUwMDNFVGhlIGxlZ3MgYXJlIHZpdGFsIHRvIGEgZ29vZCBnb2xmIHN3aW5nIGJlY2F1c2UgdGhleSBrZWVwIHRoZSBzb2xpZCBwb3N0dXJlIG9mIHRoZSBnb2xmZXIgaW50YWN0IHRocm91Z2hvdXQgdGhlIHN3aW5nLiBUaGUgaGFtc3RyaW5ncyBoZWxwIGNyZWF0ZSB0aGUgYmFzZSBvZiB0aGUgZ29sZmVyIGFuZCBob2xkIGhpbSBvciBoZXIgaW4gcGxhY2UuIFRoZSBxdWFkcmljZXBzIGhlbHAgdGhlIGdvbGZlciBwb3dlciB0aHJvdWdoIHRoZSBiYWxsIGFuZCB0aHJvdWdoIHRoZSB0dXJuIG9mIHRoZSBoaXBzLiBTdHJlbmd0aGVuaW5nIHRoZXNlIG11c2NsZXMgd2lsbCBoZWxwIHRvIGdpdmUgdGhlIGdvbGZlciBhIHN0cm9uZ2VyLCBtb3JlIGNvbnRyb2xsZWQgZ29sZiBzd2luZy4gQXQgdGhlIHNhbWUgdGltZSBpdCBpcyBpbXBvcnRhbnQgdG8ga2VlcCB0aGUgbGVncyBmbGV4aWJsZSBzbyB0aGF0IHByb3BlciBwb3N0dXJlIG1heSBiZSBtYWludGFpbmVkIHRocm91Z2hvdXQgdGhlIHN3aW5nLlx1MDAzQ1x1MDAyRnBcdTAwM0UgIiwiXHUwMDNDaDJcdTAwM0VGb3Jl 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

What Makes A Swing Faster? Part 1

One of Mike Austin’s most often used sayings was, “Size and strength mean little in hitting it out there, it’s supple quickness.

Как ни странно, я могу привести несколько замечательных примеров этого.

Аарон, первокурсник колледжа, ростом 5 футов 3 дюйма и весом чуть менее 100 фунтов. И все же он стабильно бьет мячом для гольфа по прямой на 275 ярдов. Ник из той же местной школьной команды по гольфу, весит всего 135 фунтов при росте 5 футов 9 дюймов, но развивает скорость 115 миль в час и может вести мяч на расстояние более 300 ярдов.

У этих двоих есть отличная техника замаха и хорошо подобранные водители. Они, очевидно, знают, что покупка подержанных клюшек для гольфа может помочь их игре, особенно если они найдут правильные.

Но чего у них нет, так это большой мышечной массы — они оба худые как рельсы. Но они создают огромную скорость.

Так что же делает их взмахи быстрыми? Что ускорит ваш замах?

Для этого нам нужно немного углубиться в технические детали, но я постараюсь, чтобы это было как можно проще для понимания.

Внутри наших мышц находятся три типа мышечных волокон: тип 1, тип 2а и тип 2б. Для более быстрого размахивания клюшкой нас в первую очередь интересует последнее.

Волокна

типа 2b создают большую силу за относительно небольшой промежуток времени. Это означает максимальную скорость и мощность. Эти волокна могут полностью сокращаться в течение 25 миллисекунд.

Они также очень быстро утомляются и стимулируются только после сокращения других волокон. Поэтому, чтобы тренировать их, вы всегда должны выкладываться на все 100%.

Хотя состав мышечных волокон в основном ограничен нашей генетикой (т. е. некоторые люди просто рождаются с большим количеством волокон типа 2b), есть доказательства того, что при тренировке волокна типа 2a могут приобретать характеристики типа 2b, а волокна типа 2b могут стать быстрее и производить больше силы.

Тем не менее, большая часть вашего прироста скорости будет происходить за счет задействования мышц, что является функцией центральной нервной системы.

Если вы очень усердно тренировались, чтобы качаться быстрее, есть вероятность, что ваши мышцы не станут больше или сильнее. Вместо этого мышечные волокна станут более организованными и реагирующими на то, как они работают. Повышается как межмышечная, так и внутримышечная координация.

Хорошей аналогией для этого является гребля. В лучших командах гребцов все весла находятся в воде точно в одно и то же время.Они также могли грести с большей силой. Наконец, вы можете добавить дополнительных гребцов, и это тоже ускорит ход лодки.

Дополнительные гребцы подобны вашим мышцам, когда они могут задействовать каждую последнюю единицу мышц для быстрой стрельбы.

Итак, если вы хотите увеличить скорость замаха, ваши упражнения должны быть очень короткими по продолжительности и очень взрывными, иначе вы никогда не стимулируете мышечные волокна типа 2b.

Поднятие максимально возможного веса стимулирует все волокна.Олимпийские движения, такие как взятия на грудь и рывки, также являются отличным способом развить силу удара в гольфе, так как они предполагают высокую скорость. Высокоскоростные замахи клюшками или приспособлениями для гольфа с недостаточным или избыточным весом, вероятно, являются наиболее эффективным способом тренировки скорости в гольфе, потому что движения более специфичны.