Как накачать тело быстро в домашних условиях. Лучшие способоы как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Многие мечтают о привлекательных физических формах и рельефном теле. Однако не всем удается превратить тренировки в постоянный образ жизни. Одним не хватает мотивации и свободного времени, другим настойчивости в достижении результата. При желании можно накачать мышцы в домашних условиях . Для того чтобы развить в себе данное стремление, важно осознать пользу подобных тренировок. Спортивные нагрузки не только скорректируют ваше тело, также они поспособствуют укреплению здоровья.

Для тех, кто хочет начать тренировки самостоятельно возникает вопрос: «Возможно ли накачать мышцы дома?». Данная перспектива привлекательна с точки зрения экономии времени и средств. Однако спортивные упражнения и интенсивность занятий должны быть организованы в таком темпе, чтобы результат оказался ничуть не хуже, чем в тренажерном зале. Существует большое количество вариантов тренировок в условиях домашней обстановки.

Основной залог успешного результата тренировок дома – это постоянное и грамотное увеличение нагрузки на организм, постепенно необходимо делать больше подходов в каждом упражнении.

Совокупность условий для желаемого эффекта

• Правильное питание.

Данный пункт лежит в основе всех спортивных достижений. Это такая же неотъемлемая часть, как грамотные упражнения в процессе корректировки тела. Следует детально пересмотреть свой рацион.

• Полезные советы по спортивному питанию:

Одно из важных условий – нужно отдать предпочтение белку, увеличив потребление подобной пищи, приблизительно в 3 раза. Сконцентрируйте внимание на полезных продуктах, в которых преобладает концентрация белка;

По максимуму сократите поглощение продуктов, которые состоят из углеводов. Постарайтесь исключить быстрые углеводы. Большое число углеводов сконцентрировано в картофеле, хлебе, сахаре;

Жиры должны поступать в организм также в ограниченном количестве. Следите за равнозначным потреблением углеводов и жиров.

Лучший источник жиров – это питательные орехи и натуральные масла;

Придерживайтесь определенного распорядка в питании. Для лучших результатов и приобретения красивой спортивной формы специалисты рекомендуют питаться 5 раз в течение дня. Каждый прием пищи должен быть умеренным;

До обеда, а также после спортивных нагрузок лучшими продуктами являются те, которые состоят из медленных углеводов: макароны, различные каши и т.д. Такая закономерность объясняется способностью данных продуктов восстанавливать энергию человека и силу мышц после интенсивных упражнений на тренировке;

Для вечерней трапезы отлично подойдут белковые продукты и свежие овощи;

Между основными приемами пищи организуйте перекусы орехами и фруктами, а также насыщайте свой организм чистой водой.

• Грамотное увеличение усилий на мышцы.

Чтобы эффективно накачать мышцы в домашних условиях, необходимо периодически увеличивать воздействие веса, а также число повторений определенного упражнения. Если сохранять одинаковое давление на мышцы, результат будет не таким успешным. Стрессовое состояние полезно для всех групп мышц, благодаря этому они стараются восстановиться и начинают расти.

Желательно, чтобы начальный комплекс упражнений состоял из минимальной нагрузки. Далее нужно постепенно переходить на новый уровень нагрузки, увеличивать число подходов. После того, как собственный вес в спортивных упражнениях вы преодолеете, нужно наращивать нагрузку на мышцы. Отягощениями могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком, либо водой, а также гантели.

• Занятия спортом – образ жизни.

Для того чтобы накачать мышцы в кратчайшие сроки важно организовать регулярные тренировки, занятия должны проходить каждый день. Сочетание терпения и настойчивости способны дать отличные результаты. Если запастись выдержкой и силой воли, в скором времени вы получите красивое спортивное тело, накаченные мышцы.

• Регулировка баланса.

Чтобы корректно накачать мышцы в домашних условиях, не нужно акцентировать внимание на определенной группе. Следует использовать комплекс упражнений, направленных на укрепление всего организма в целом (грудные мышцы , спина, руки и ноги, пресс и т.д.).

Занятия без применения инвентаря

В начале тренировок можно делать комплекс упражнений без специального инвентаря в домашних условиях (по десять подходов).

• Отжимания с отрывом ладоней от поверхности пола. Для усиления нагрузки лучше выполнять хлопок. Таким образом, отлично качаются руки и грудные мышцы;
• Второй вид – отжимания от пола с небольшой задержкой. Необходимо приостановить отжимание на половине движения, буквально на две секунды, таким образом, будут качаться грудные мышцы;
• Вид отжимания от пола, когда руки нужно расположить уже, чем размах плеч. Данное действие позволяет накачать трицепсы;
• Упражнение отжиманий, при котором руками следует опираться на стену. Для начала достаточно пяти повторений;
• Располагаем два стула рядом, промежуток должен составить один метр. Кладем ноги на один из стульев, второй используем для опоры рук. Отжимаемся от стула. При выполнении данного упражнения качаются трицепсы;
• Посредством стула также можно осуществлять отжимания от пола, для этого ноги следует разместить на нем.
• Присед, выполняемый одновременно двумя ногами;
• Упражнение приседа, при котором происходит смена ног. Поставьте стул позади себя, одну ногу нужно выставить вперед, сделав шаг, а второй следует опереться на стул. В таком положении выполняйте приседы, начиная с 5 повторений для каждой ноги;
• Упражнение «пистолет» выполняют, параллельно слегка опираясь на стену. В момент приседа на одной ноге, вторую следует вытянуть вперед;
• Воздействие на пресс. Для нижней части пресса эффективны подъемы ног, при этом корпус тела должен быть расположен на поверхности пола. Верхний пресс качается за счет поднятия корпуса тела, а ноги в это время лежат на полу.

Тренировка на турнике

Внимание! Чтобы увеличить нагрузку и быстро накачать себе мышцы, можно применить рюкзак, в который помещается толстая книга, либо несколько книг.

Виды нагрузки на турнике в домашних условиях:

Чтобы накачать свои мышцы дома можно выполнять упражнение на турнике «обезьянья хватка». Данный захват предполагает, что все пальцы располагаются на верхней части перекладины, в таком положении нужно начать подтягиваться, направляя голову вперед перекладины.

Совет! Лучше делать нечетное число упражнений в течение одного подхода. Благодаря этому можно грамотно распределить нагрузку на тело, относительно вашей физической подготовки.

Постарайтесь разделить силы на всю продолжительность одного подхода. Данные мысленные установки способствуют выполнению упражнения;

Действенным упражнением в домашних условиях является хват рук шире, чем размах плеч, примерно в 1,5-2 раза. Данное воздействие полезно для спины, брюшного пресса и позволит накачать мышцы на руках.

Внимание! Минимальное количество подъемов в одном подходе – три, максимум зависит от ваших физических возможностей и желаний. Однако будьте осторожны и увеличивайте нагрузку на мышцы постепенно, даже если намереваетесь быстро накачать свои мышцы.

Как накачать спину?

Примите положение тела «лежа на животе», сделайте опору для ног, например, можно засунуть их под диван. Руки размещаем за головой и начинаем равномерно выполнять прогибы в спине, поочередно поднимая и опуская тело в верхней части.

Совет! Желательно делать пять повторений данного упражнения на протяжении одного подхода.

В том случае, если нет возможности зафиксировать ноги, можно выполнить для спины «лодочку», предварительно поместите дополнительный вес на спине. Необходимо лечь на живот и согнуть колени, при этом руками нужно дотягиваться до носков. Упражнения происходят аналогично предыдущему методу, допускается помощь рук. Дополнительный вес нужно сконцентрировать в верхней части тела, для этого можно изменить фиксацию лямок рюкзака.

Большинство людей не имеют возможности или времени для посещения фитнес-центров и тренажерных залов, поэтому они предпочитают качаться в домашних условиях. Накачать мышцы в домашних условиях, это не значит банально выполнять упражнения до отказа, чтобы якобы ускорить процесс.

Тем, кто решил набрать массу, но не знает, как накачаться в домашних условиях, нужно учесть три фактора: правильное питание, программу тренировок и отдых.

Питание . Чтобы накачаться в домашних условиях, кроме правильно подобранной программы тренировок, нужно обратить внимание на такую важную составляющую, как правильное питание. Успешность занятий и рост мышечной массы на 50% зависят от сбалансированности и регулярного приема пищи. Важно отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Нужно практически исключить из рациона хлебобулочные изделия и сахар. Белый хлеб заменить серым или черным, он более полезный. Для насыщения организма энергией, стоит перейти на рацион, содержащий медленные углеводы. В первую половину дня нужно употреблять макаронные изделия, разные каши (гречка, овсянка), овощи и фрукты.

Значительно следует увеличить прием белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые). Норма белка для человека рассчитывается как 0,5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса стремительно росла, этот показатель стоит увеличить втрое. Очень важно принимать протеиновые коктейли.

Тренировки . Бодибилдеры и спортсмены, зациклившиеся на стремительном росте мышц, зачастую советуют заниматься до отказа. Во время физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, чтобы она вышла, между упражнениями нужно делать короткий отдых.

Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщенность мышц кислотой для них не страшна, а для спортсменов аматоров, или для тех, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере объема мышц.

Отдых . Занятия с интенсивными нагрузками нужно чередовать с отдыхом. В такой период организм восстанавливается и дает мышцам команду расти. Нет смысла ежедневно выполнять несколько сотен повторений без перерыва, ради быстрого достижения желаемого результата. В качестве отдыха подразумевается здоровый сон и питание белковой пищей.

Минусы домашних тренировок

Отсутствие тренера . Без контроля тренера, упражнения могут исполняться неправильно, будут допущены ошибки в технике выполнения, что повлечет за собой низкий результат и повышенную вероятность получить травму или повреждение.

Обстановка . Немаловажно иметь в своем расположении достаточно места для удобного проведения тренировок. В небольшом закрытом помещении человек чувствует себя не комфортно, кроме этого ограниченное пространство не позволяет выполнять амплитудные упражнения.

Во время физических нагрузок тело потеет, также организм требует много свежего воздуха. Помещение должно хорошо проветриваться. Упражнения с кардионагрузкой будут иметь большие ограничения. Полноценные занятия такого типа можно проводить только во дворе.

Недостаточная мотивация . Для систематического занятия физическими упражнениями в домашних условиях очень важна мотивация. Человек должен заставить себя собраться и поверить в достижение положительного результата. Чтобы накачаться, нужно иметь железную силу воли.

Отсутствие тренажеров . Это один из самых больших минусов самостоятельных занятий дома. Гирю, гантели или штангу может купить практически каждый человек. Для подтягиваний можно самостоятельно сделать перекладину или брусья для занятий во дворе.

Также в спортивном магазине есть возможность приобрести подобные спортивные снаряды для комнаты, монтирующиеся на стены или дверные проемы. Решив накачаться в домашних условиях, придется отказаться от сложных и многофункциональных тренажеров.

Отвлекающие факторы . Придя в спортзал, человек настроен только на занятия и его ничто не отвлекает. Наоборот, повышается желание заниматься, человек полностью погружается в процесс. В домашних условиях постоянно присутствуют отвлекающие факторы.

Упражнения для разминки

Очень важно перед тренировкой, а особенно в домашних условиях, проводить комплекс упражнений для разминки, которые подготовят тело к нагрузкам, чтобы накачаться.

Разминка очень важна, в результате ее выполнения поднимается температура тела, разогреваются мышцы, запускаются процессы метаболизма, мышечные волокна наполняются энергией. Суставы и связки, какие будут задействованы в тренировке, разминаются.

Тело становится гибким, снижается риск получения травмы:

1. Наклоны головы в стороны. Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен перед собой. Головой совершают наклонные движения влево и вправо. Выполняют 20 сек. Поскольку руки свободны, попутно нужно разминать кисти рук. Ими нужно крутить по часовой стрелке, потом против.
2. Наклоны головы вперед. Прямая стойка, руки на затылке. Голову нагибают вперед и несильно надавливают на затылок. Должно появиться ощущение, как вытягиваются шейные мышцы. Напряжение держат 15-20 с.
3. Разминка сустава плеч. Стандартная прямая стойка. Левую руку нужно выпрямить перед собой. К груди правой рукой прижимают левый локоть. Для увеличения эффекта, нужно согнуть правую руку в локте и увести ее за затылок. Выполняют растяжку по 15 с для каждой руки.
4. Растяжка мышц груди. Стандартная стойка, руки поднимают и разводят в стороны. Сближают лопатки, отклоняя руки назад. Выполняют 20 с.
5. Мышцы спины. Для растяжки спинных мышц нужно занять стойку прямо, ноги расположить на ширине плеч, сцепить ладони в замок, руки выпрямить и поднять перед собой. Бедра должны оставаться недвижимыми, округляется лишь спина и поясница. В течение 15-20 с тянутся руками вперед, растягивая спинные мышцы.
6. Разминка задних мышц бедра. Выполняют в прямой стойке, ноги вместе. Правую ногу нужно поднять перед собой, двумя руками взять колено и прижимать его в туловищу. Должно чувствоваться натяжение мышц бедра. Выполняют упражнение по 20 с на каждую ногу.
7. Растяжка квадрицепса. Ноги должны быть вместе. В стойке прямо сгибают левую ногу в колене и берут ее левой рукой. Нужно поджимать ступню к ягодице, должно чувствоваться натяжение в квадрицепсе. Во время выполнения правую руку поднимают вверх, левое колено должно прикасаться к правому. Создав напряжение на квадрицепс левой ноги, задерживаются в таком положении на 20 с. Аналогично делают упражнение с правой ногой.
8. Разминка сустава голеностопа. Выполняется в стойке прямо, левую ногу на полшага выставляют перед собой и удерживают на весу. Ступню 20 с скрутят в правую и левую сторону. Также поступают и с правым голеностопом.
9. Бег на месте. Ноги должны быть вместе, руки на уровне пояса. Нужно бежать на месте, высоко поднимая ноги, колени должны касаться рук. Выполняют 20 с. Затем руки ставят на ягодицы, бегут на месте, касаясь ступнями ладоней. Такое упражнение выполняют 20 с.

Упражнения для заминки

Заминка дает возможность организму оптимально перейти в состояние покоя после нагрузок. После упражнений для заминки постепенно снижается температура тела, уменьшается частота пульса и нагрузка на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна расслабляются, становятся более эластичными, выходит кислота из мышц и снижается эффект посттравматической боли после интенсивных нагрузок.

Чтобы программа тренировок приносила максимальную пользу и способствовала быстрому накачиванию мышц в домашних условиях, очень важно после занятий делать упражнения, какие способны закрепить результат. Нужно выполнять упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы в тренировочном процессе. Для каждой группы мышц рекомендовано выполнять упражнения в несколько подходов по 30-50 с.

Для заминки подходят те же упражнения, что выполнялись на разминке перед занятием.

Упражнения для домашней тренировки

Считается, что накачаться в домашних условиях нереально. Но если человек собрался с волей и решительно настроился, то, каким будет место его занятий, не имеет значения. Вот комплекс упражнений для тренировок, которые следует вписать в программу домашних занятий.

Упражнения для мышц спины

• Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью. Для выполнения, следует занять исходную позицию на турнике. Руки размещены гораздо шире плеч. Ладони направлены от лица. На вдохе следует подняться до касания грудью к перекладине, в верхнем положении задержаться на 1-2 с и на выдохе опуститься. Данное упражнение хорошо воздействует на широчайшие мышцы.
  
• Подтягивания на перекладине широким хватом за голову. На турнике нужно занять исходную позицию с широким хватом рук. Туловищем прогибаются слегка вперед и немного наклоняют голову. На вдохе плавно поднимаются, голову следует заводить под перекладину. В верхней точке касаются перекладины затылком и задерживаются на пару секунд. Затем на выдохе опускаются в первоначальное положение. Разрабатываются широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы. Также укрепляется шея.
  
  
• Тяга гантелей в наклоне. Выполняют стоя, колени немного нужно согнуть, корпус прогнуть в пояснице и наклонить на 90 градусов. Гантели плавно понимают вверх, руки должны двигаться строго вдоль тела. Дойдя до верхней точки, задерживаются на 1-2 с, опускают гантели. Повторяют нужное количество раз.

Упражнения для мышц ног

Упражнения для трицепсов

• Французкий жим лежа. Нужны две гантели или штанга, скамейка либо два табурета. Исходное положение – лежа на скамье, руки с гирями подняты вверх и находятся перпендикулярно к полу, ладони направлены к лицу. Во время выполнения упражнения сгибать и разгибать руки нужно только в локте, плечо должно быть неподвижным. На вдохе опускают гантели, на выдохе поднимают.
• Тыльные отжимания. Для его выполнения понадобится скамейка. Нужно повернуться к ней спиной, и положить руки на край, на ширину плеч. Ноги следует выпрямить, чтобы спина немного отошла от края скамейки.
• На вдохе плавно опускают тело, сгибая локти. Не нужно проваливаться, чтобы ягодицы касались земли. Рука в согнутом локте должна образовать угол в 90 градусов. Затем только силой трицепса поднимают тело вверх. Чтобы избежать получения травмы, не нужно разводить локти в сторону во время опускания. Чтобы повысить нагрузку, можно под ноги поставить скамейку или табурет.
  
• Трицепсовые отжимания. Для выполнения нужно занять исходную позицию как при обычных отжиманиях, но кисти должны быть ближе друг к другу. Для наибольшей нагрузки на трицепс нужно максимально близко поставить кисти и прижать к корпусу локти. Тело должно быть выпрямленным, иначе можно получить травму. Кисти нужно направить параллельно, иначе нагрузка распределится и на грудные мышцы. Выполняют упражнение плавно. С каждым повторением делают вдох и выдох. Когда руки согнуты, и тело находится максимально близко к земле, нужно сделать паузу, затем подняться вверх.
  
• Вертикальные отжимания. Во время выполнения вертикальных отжиманий основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, трицепс и трапеции. Занимают стойку на руках спиной к стене. Ладони нужно отвести от стенки на 10-15 см, руки поставить немного шире плеч. Тело должно образовать прямую линию. Нельзя касаться ягодицами стены. Взгляд направляют перед собой. Упражнение выполняют аккуратно и без резких движений. Медленно сгибают руки, пока голова не приблизится к полу (головой нельзя касаться пола, если руки не выдержат нагрузки, можно получить травму). Затем поднимаются в исходное положение. Таким образом делают нужное количество повторений. Если поначалу сложно выполнять отжимание на полную амплитуду, можно делать полуотжимания.

Упражнения для бицепсов

Упражнения для пресса

Для пресса можно выполнять два основных упражнения, разрабатывающих верхние, нижние и косые мышцы живота.

Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки завести за голову. Плавно поднимать туловище к коленкам и обратно. Так укрепляются верхние мышцы пресса.

Для развития нижних мышц живота, нужно занять положение лежа, ноги выпрямить, руки положить вдоль тела. Затем плавным движением поднять ноги вверх вертикально. Затем опустить, повторять нужное количество раз.

Упражнения для мышц груди

Программа тренировки для дома

Как накачаться в домашних условиях (программа тренировок расписана ниже), рекомендуют те, кто уже достиг определенных результатов. Главный принцип – регулярность. Систематические упражнения приведут тело в тонус. Мышцы увеличатся в объеме и станут рельефными. Значительно улучшится самочувствие и физическое состояние.

Чтобы легко накачаться в домашних условиях воспользуйтесь этой программой тренировок

Не стоит нагружать тело каждый день. Но для достижения хороших результатов нельзя лениться. Программа состоит из трехдневных тренировок, чередующихся с днем отдыха.

День 1.

День 2.

День 3.

Как увеличить эффективность домашних упражнений

1. Очень важно перед каждым занятием проводить качественную разминку, а после тренировки – заминку.
2. Нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из целей сбросить вес, то не стоит переходить на низкокалорийную диету. Организм быстро истощится.
3. Для качественной и продуктивной тренировки требуется правильный настрой. Нужно поставить себе цель и стремиться к ней.
4. Не стоит сразу сильно загружать организм. Нагрузку нужно повышать постепенно. Очень хорошо, когда для занятий найдется полезный инвентарь (гиря, несколько новых гантелей, штанга).
5. По возможности нужно проводить тренировку во дворе. Можно задействовать дополнительные упражнения и оборудование, делать пробежку.

Базовые упражнения для тренажерного зала

Для достижения хороших результатов в плане раскачки мышц, нужно начинать тренировки именно из базовых упражнений, и только со временем переходить на развитие конкретных мышц. Именно после выполнения таких упражнений, мышцы будут подтянуты, фигура рельефной и привлекательной.

Базовые упражнения интенсивно развивают все мышцы, но их желательно дополнять вспомогательными упражнениями. Комплекс тренировок в первые 3-4 месяца на 80% должен состоять из базовых упражнений. После их выполнения тело быстро набирает массу за счет мощных мышц спины и ног. Дальше будет приведен комплекс базовых упражнений из расчета тренировок 3 раза на неделю.

Программа тренировки для спортзала

День №1

День №2

День №3

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Девушкам довольно сложно наращивать мышечную массу. Их тело не приспособлено для этого. Но если было решено подтянуть тело, получить рельеф мышц, и стройную фигуру, то нужно соблюдать три важных правила: тренировки, восстановление и питание.

Чтобы накачаться в домашних условиях, важно сбалансировать эти составляющие. Программа тренировок должна включать достаточное количество упражнений, но такое, чтобы организм не испытывал перегрузок.

В комплекс тренировочного процесса важно включить базовые упражнения, какие задействуют все мышцы тела. Здоровый сон крайне важен. Организм женщин и без того хрупкий, поэтому восстановление перед следующим занятием очень важно. Сбалансированное и регулярное питание – это залог успеха. Кроме пищи, нужно принимать витамины и белковые комплексы.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине

Для мужчин также важно придерживаться режима тренировок, питания и отдыха. Но несмотря на хорошее питание, все же нужно принимать специальное питание для спортсменов с высоким содержанием белка и витаминов. Тренировки поначалу более чем на половину должны состоять из базовых упражнений для интенсивной прокачки всех мышц тела.

С каждым занятием нужно увеличивать рабочий вес и число повторений, чтобы организм быстро приспосабливался к нагрузкам, и росли мышцы.

Лучше качаться в тренажерном зале, но можно набрать мышечную массу и в домашних условиях, если есть должный настрой. Соблюдая принцип регулярности, ведя здоровый образ жизни и правильно питаясь, получится сделать это за короткий срок. Важно подобрать оптимальную программу тренировок для накачивания мышц, так как перегрузки повышают риск травм, а слишком легкие нагрузки не принесут результата.

Видео о том, как накачаться в домашних условиях девушкам и мужчинам

Программа тренировок для дома:

Домашняя программа для накачки мышц:

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Тема тренировок в тренажерном зале очень многогранная, потому что затрагивает множество аспектов и инструментов. Однако каждый из нас в какой-то момент оказывается первый раз в тренажерном зале и задаётся вопросом «Как начать качаться?».

Это очень важное время, потому что именно тогда происходит максимальный рост человека по причине отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом). Есть такая поговорка «Знала бы молодость — Могла бы старость». К культуризму подходит идеально. Самый лучший рост возможен в начале тренировок, но, к сожалению, этого не происходит по причине отсутствия опыта атлета. В то же время когда атлет стал опытным, тренировки уже не воздействуют так мощно на тело как вначале. Именно поэтому сегодня очередной раз мы поговорим с вами об идеальном старте для занятий культуризмом…

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО АТЛЕТА

У НОВИЧКА НЕТ:

• АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе. Значит, стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
• МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ». Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор, пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
• ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу. Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
• АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела. Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т. д.

Все это — «фундамент», без которого нельзя строить большие мышцы.

ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент. То есть, ему нужно понять, как правильно начать качаться. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ очень важна! И перовое что мы должны сделать, это последовательно ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться «включать» ментально нужные мышцы).

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Есть схема, которая очень эффективно работает для всех новичков. Опытные тренеры советуют ее тем людям, которые только приходят в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ очень благодарны. Ведь теперь они понимают, от скольких бед их уберег дельный совет и как много их времени сэкономил. А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить на слово и делать то, что тренер говорил, «вслепую». Итак, какие же были советы?

1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе). Девушки должны тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой объем на каждой тренировке. Именно так лучше начинать качаться.

2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно-сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке . Т.е. каждая мышечная группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4.«Думать о мышцы» во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается, и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом у новичков формируется идеальная связь «мозг-мышцы» и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы. Для самых фанатичных рекомендуется «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в течение 5 минут каждый день перед сном.

5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Приходит понимание того, как правильно качаться в тренажёрном зале. Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь. Люди в тренажерных залах страдают «пустым прожиганием сил и времени». Им кажется, что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам! Т. е. он изучал технику, изучал, как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу.

Вот по-настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно, что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

Как начать качаться с нуля — подготовительный план тренировок для новичка.

Так как мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО. Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому, мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт)

• Приседания с штангой на плечах (5 подходов Х 12-25 повторений)
• Тяга вертикального блока (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Скручивания лежа (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

• Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
• Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор. )
• Мертвая тяга (задняя поверхность бедра) (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
• тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
• жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)

Как правильно начать качаться – на что тратить силы?

Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове. Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность.

Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим. И так минимум три раза в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы, поэтому так можно «приручать мышцы» хоть каждый день).

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки — это:

• ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений, потому что это помогает учить сокращаться то, что нужно, и потому что это обезопасит вас от травм в будущем). Лучше начинать качаться с правильно поставленной техникой.
• «ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (представляйте, как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца. Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача — максимально усложнить «жизнь» конкретной мышце).

Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время. ТЕХНИКА (нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже где-то через 2-4 недели. Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ, потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же, как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь, как приставлять ноги на педалях… навык уже выработан и автоматизирован).

Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стараться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке — это «ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения).

Как правильно начать качаться – долго ли следовать плану?

• Рекомендуется минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально.
• Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге. Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.
• ТОЛЬКО через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений.

Что это значит? Допустим, вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа. НО мы в фазе «ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ» поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас вес – 20 кг (пустой гриф).

Через месяц таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю. То есть, через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг. НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое, а значит, и рост идет очень быстро и в нужных местах. Именно поэтому лучше начинать качаться неторопясь.

Дальше (через 3-4 месяца), вы постепенно продолжаете увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и…О чудо!!!..вот вы жмете 65…вот 70 кг… И это при том, что чувствуете «это не предел». Вы намеренно «сдерживаете скорость» для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста.

Вы просто не представляете себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать, если изначально подготовит себе почву для этого! Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: Лучше день потерять, зато потом за час долететь! Чем сэкономить день, но ползти потом годами!

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это — детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности . Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости .

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 — руки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки . На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень. Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер . Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела. Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность — залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или — страшно подумать — лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы , особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант — работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы , оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель — максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму — гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.

Как набрать массу худому. Тренажёрный зал.

хотите читайте, хотите слушайте. Читает робот.

Трудно ли накачаться худому парню? Конечно сложнее, чем ребятам с нормостеническим типом телосложения. Тем не менее и худой парень может стать мускулистым.

В этой статье я подробно расскажу как нужно заниматься, чтобы набрать мускулатуру. Сразу скажу: «тренировки будут занимать не один год». Нужно полюбить этот процесс тренировок в тренажёрном зале и постоянно тренироваться. Даже если вам придётся прекратить занятия, ничего страшного. Когда начнёте снова, организм вспомнит тренировки и вы за короткий срок дойдёте до того уровня на котором прекратили заниматься.

Что нужно знать и выполнять?

В статье поговорим об этом:

1. Привыкнуть к силовым упражнениям.
2. Пока привыкаете к упражнениям, выработать систему правильного питания.
3. Нормализовать по возможности сон и отдых.
4. Уяснить для себя, что такое спортивное питание, когда и для чего его применять.
5. Понимать действие анаболических стероидов и различать внешне не стероидных спортсменов от нахимиченных.
6. Разобраться со всеми специфическими названиями силовых тренировок (подход, повторение, отдых между подходами, рабочий вес и другие).
7. Самое главное, составить правильную для вас программу тренировок.

Привыкнуть к силовым упражнениям.

И так, первым делом, вам нужно приучить организм к новым для вас упражнениям.
Нет смысла с первых тренировок поднимать тяжёлые для вас веса. Тяжелый вес исказит технику выполнения упражнения, и вы рискуете привыкнуть делать упражнение не правильно. В результате рано или поздно можно получить травму.

Сначала первые 1-3 месяца нужно тренироваться с весом не больше 60% от вашего максимального веса. Максимальный вес не нужно определять выполняя упражнение с ним. Можно мысленно приблизительно прикинуть сколько вы поднимете на один раз.

Для чего ещё нужны тренировки с небольшим весом? Ваши мышцы никогда не работали со штангой и гантелями (или работали, но уже давно). Поэтому им нужно привыкнуть к новой обстановке. Постепенно мышцы, связки и суставы укрепляются и подлаживаются под тренировки с весом, а вы, в это время, осваиваете технику выполнения упражнений. От правильной техники будет зависеть качество выполнения упражнений и соответственно прогресс.

Не нужно ставить себе невыполнимых задач. Я накачаюсь за пол года или я стану здоровым за год. Любой бодибилдинг и натуральный и с применением стероидов, это большая долгая программа. Ты тренируешься и наращиваешь мышцы всё больше и больше. Первый год, второй, третий и так далее. Когда ты перестаёшь заниматься, мышцы со временем уменьшаются. Но если ты снова начнёшь заниматься мышцы наполнятся гораздо быстрее, чем раньше. За один два месяца ты уже наберёшь былую форму. Это называется мышечная память.

Поэтому не думайте, что вы быстро накачаетесь. Просто занимайтесь регулярно и всё.

Пока привыкаете к упражнениям,

выработать систему правильного питания.

Мой сын привык питаться два раза в день. И даже когда ходит в тренажёрный зал, так и питается два раза в день. Но это не правильно. Он аргументирует тем, что: «Я так привык».
Правильное питание для тренировок должно быть пять раз в день.

Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Тогда организм максимально наполнен питательными веществами.

Второй момент, нужно выбрать для себя нужную калорийность питания. Сколько калорий вы потребляете за сутки. Посчитать сколько калорий в сутки вы тратите (с учётом тренировок). И добавить несколько сотен калорий. Таким образом вы будете употреблять калорий больше, чем тратите и набирать массу. Разобраться с калориями вам помогут сайты — счётчики калорий.

На этом этапе тренировок вам не нужно больше заморачиваться с питанием. Только распределить питание на пять частей. И рассчитать правильную калорийность питания. При желании это сделать достаточно просто.

Второй вариант калорийности питания ещё проще. Не нужно калорийность рассчитывать вообще. Организм — это высокоорганизованное создание. Как только вы начнёте тренироваться у вас прибавится аппетит. Ровно настолько, чтобы вам справляться с тренировками. Поэтому можно просто ограничиться пяти разовым питанием.

Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный)

состоит из следующих компонентов:
100г белков (410ккал),
60г жиров (560 ккал),
370г углеводов (1530 ккал).
Итого: 2500 ккал.

Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания — углеводах.
Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек.
Все остальное — белки и жиры — это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.
Итак, как видно из приведенного выше рациона — дневная доза углеводов составляет 370г в сутки.
Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы — это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь.
Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген.
Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.

Теперь давайте немного посчитаем.
Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности.
В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов.
В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь.
Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.
А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения.
Давайте теперь перейдем к дробному питанию.
При четырех разовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному — практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи.
Но, подчеркну — все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.
Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится.
А вот при 5 или 7 разовом питании — это уже становится вполне по силам.
Ведь самая главная наша задача — не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз — значительно упрощается.
Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен.
Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы.
«А, следовательно, спасает от ожирения.» Чтобы у вас были мышцы, а не жир.

Нормализовать по возможности сон и отдых.

Многие ребята работают в смену и поэтому они не могут регулярно высыпаться. Как в таком случае правильно поступить с проблемой сна? Тут ответ только один. На тренировку ты должен идти выспанным. Это важно! Не выспанный человек только навредит себе тренировкой. Если не выспался лучше заниматься не ходить, а идти отдыхать. А потом уже в хорошем состоянии тренироваться.

В течение дня можно подремать на работе или поспать дома. Это даст хороший отдых ЦНС — центральной нервной системе для вечерних тренировок.

Что значит отдых между тренировками? По возможности не нужно работать физически. Как говорил Арнольд в своё время:

«Если ты бежишь, но можешь идти — иди, если ты идёшь, но можешь стоять — стой, если ты стоишь, но можешь сидеть — сиди, если ты сидишь, но можешь лежать — лежи, если ты лежишь, но можешь поспать — спи».

Вот такое простое правило. Думаю с режимом сна и отдыха вам всё понятно.

Спортивное питание, когда и для чего его применять.

Спортивное питание — это большая заноза для начинающих заниматься. Оно везде разрекламировано очень удачно и создаётся впечатление, что новичку без него ну просто никуда. Огромные атлеты держат или едят спорт пит и утверждают, что стали такими только благодаря питанию. Но мы то знаем благодаря чему они так увеличились. Конечно, благодаря стероидам и тренировкам.

Почему начинающим нет смысла употреблять спортивное питание.
Первое: спорт питание состоит из тех же компонентов, что и обычная пища, только это концентрированная и очищенная пища. Если вы пьёте протеин, то это высококлассный белок. Если гейнер, то это большое количество углеводов. И тому подобное.

Начинающему заниматься нет нужды так усиленно питаться. Больших мышц нет и питание нигде не зацепится. Только выйдет дорогое удовольствие тренировок. Первые два года вы будете прогрессировать и без спорт пита. А потом имея уже опыт за плечами сможете разобраться, что и как принимать. Спортивное питание нужно принимать по схеме, вместе с лекарственными препаратами и только на пике своих возможностей. Пропить пачку гейнера или протеина ничего не даст.

А то может вы и не будете заниматься, накупите всякой всячины, а потом будете голову ломать как её продать. В общем много на эту тему писать не буду. На сайте уже всё есть.

Различать внешне не стероидных спортсменов от нахимиченных.

Есть один важный момент о том, какой результат вы ждёте от тренировок? Посмотрев картинки в интернете вы неосознанно представляете себя через полгода — год красавцами. Как на этой картинке:

Но хочу вас разочаровать, через полгода — год вы таким не станете. Во-первых, этот парень занимается больше 5ти лет, во-вторых, и здесь присутствуют следы анаболических стероидов. Вам нужно понимать, что быстро и легко набрать силу и массу не получится. Придётся потрудится и попотеть. Но это того стоит!

Разобраться со всеми специфическими названиями силовых тренировок.

Теперь перейдём к непосредственному разговору о тренировках. Конечно идти в зал лучше уже имея нужную теоретическую подготовку. Лучше всего перед походам выучить все нужные мышцы и их функции. Мышц не так уж и много — чуть больше 20ти. Это понадобиться для того, что бы вы понимали: какие мышцы работают в том или ином упражнении.

Также нужно разбираться что такое: общая и специальная разминка, подход (сет), повторение, рабочий вес и как его подбирать, углеводное окно.

Составлю для вас программу тренировок

Вот мы и добрались до самого важного момента нашей теоретической подготовки. До составления для вас программы тренировки. В принципе схема тренировки будет подходить для любого худого парня. Отличатся только будет рабочий вес. Он для каждого индивидуален и рассчитывается вами самостоятельно.

Первый месяц

Понедельник — среда — пятница

1. Общая Разминка:            10 мин на беговой дорожке. 2. Пр:                                    Р             2/3 х 15          (?) кг. 3. Жл:                                   Р              2/3 х 10         (?) кг. 4. Подтягивание:                 Р              2/3 х 10         (?) кг. 5. Пресс:                              нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 отрабатываем технику 6. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы. 7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Первый месяц, небольшими весами отрабатываем технику выполнения упражнений.

Через месяц.

Понедельник.

1. Общая Разминка:             10 мин на беговой дорожке. 2. Пр:                                     Р             4/5 х 8                (?) кг. 3. Пресс:                               нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 с весом 4. Растяжка: прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра. 5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Среда.

1. Общая Разминка:              10 мин на беговой дорожке. 2. Жл:                                      Р            4/5 х 8            (?) кг. 3. Икры:                                  Р            2/3 х 12 — 15   (?) кг. 4. Растяжка:              Пресс, трицепсы и грудные мышцы. 5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Пятница.

1. Общая Разминка:           10 мин на беговой дорожке. 2. Подтягивание:                Р           4/5 х 8             (?) кг. 3. Растяжка:                       бицепс, широчайшую и прямую мышцы спины, бицепсы. 4. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Вот такая программа для набора массы. В ней нет дополнительных упражнений, которые будут забирать вашу энергию. Сделали пару упражнений и домой. Аэробные упражнения (беговая дорожка, эллиптический тренажёр, вело) так же не нужны.
Если вам всё-таки хочется добавить упражнений на бицепсы и т. п. Можно применить эту программу:

Первый месяц (отработка техники)

Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. Пр:                         Р                   2/3 х 15                (60%) кг. лёгкий вес 3. Жл:                        Р                   2/3 х 10                 (60%) кг. лёгкий вес 4. СтТ:                       Р                   2/3 х 10                (60%) кг. лёгкий вес 5. Пресс:                    нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику 6. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы. 7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Через месяц.

Понедельник.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. Пр:                          Р            4/5 х 8                    (?) кг. 3. ЖгС:                       Р           2/3/4/5 х 8               (?) кг. 4. Пресс:                     нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 с весом 5. Растяжка: прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепс, плечи 6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Среда

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. Жл:                         Р         4/5 х 8          (?) кг. 3. ТгБл:                      Р         2/3/4/5 х 8    (?) кг. 4. Икры:                     Р        2/3 х 12 — 15  (?) кг. 5. Растяжка: Пресс, трицепсы и грудные мышцы, широчайшие, бицепсы. 6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. СтТ                        Р      4/5 х 8           (?) кг. 3. ШтБц:                   Р      2/3/4/5 х 8     (?) кг. 4. Растяжка: бёдра, широчайшую и прямую мышцы спины, бицепсы, трапеции, бицепсы. 5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа отличается тем, что в ней вместо подтягиваний стоит становая тяга и добавлено несколько упражнений. Вы можете выбрать любую по вашему вкусу, но при этом вам должно быть больше 17 лет.

Расшифрую аббревиатуру.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5 ти подходов.

Что такое подходы

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.

Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Упражнения

Отдых между подходами 3-5 минут. Нужно отдохнуть так, чтобы как можно качественнее сделать следующий подход.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Жл – жим штанги лёжа.

Бд — Беговая дорожка как начинать бегать чтобы не бросить.

СтТ — становая тяга выполнение становой тяги

Икры – подъём на носки, сидя или стоя.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс.

Тг Бл – тяга горизонтального блока

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Пр — это приседание со штангой на плечах

Подтягивание – это подтягивания на перекладине.

Как тренироваться

Подбираем рабочий вес к упражнению и делаем 4 подхода. Стараемся сделать все 4 подхода на нужное число повторений. Если это сразу получилось, на следующую тренировку добавляем 2,5 кг на штангу и опять стараемся сделать все 4 подходов на нужное число повторений.

Например вы сделали так: 50 кг вес штанги/12 число повторений

50/12; 50/12; 50/7; 50/5; 

из этой записи ясно что вы сделали 4 подхода на 8 повторений. Теперь ваша задача на следующей тренировке прибавить несколько повторений в последних двух подходах.

Например вы сделали:

50/12; 50/12; 50/8; 50/6;

Вы сделали в третьем и четвёртом подходе больше чем раньше это ваш маленький рекорд и прогресс. Ваша задача теперь постепенно выполнить все подходы на 12 повторений. И когда получится такая запись:

50/12; 50/12; 50/12; 50/12;

Всё это вес вы покорили. Добавляем 2,5 кг и начинаем работать снова.

Восстановление мышц.

При нагрузке 5 подходов на 8 повторений, мышцы восстанавливаются в течении 5 ти дней, а на 7 — 10 день происходит супер компенсация. Т.е. мышца становится немного больше и сильнее.
И в эти дни мы проводим следующую тренировку. Получаем результат в виде увеличения числа повторений. Другие упражнения на эту мышцу будут лишними! Они просто замедлят процесс восстановления.

Подведём итог:

Для набора массы нам нужно знать и выполнять следующие моменты.

1 Знать основные группы мышц, которые участвуют в упражнении и их работу (когда мышца сокращается, когда мышца расслабляется).

2 Вести дневник тренировок и питания. Тренировочные веса растут медленно и без дневника трудно отследить прогресс тренировок. Наладить систему питания, что бы мышцы получали постоянно (особенно в дни отдыха) все необходимые вещества без перерыва. Для этого едим через каждые два часа. В среднем пять раз в день.

3 Не торопимся употреблять спортивное питание (гейнеры, протеины и др.) с первых дней тренировок. Вам вполне достаточно питательных веществ употребляемых с пищей. Дефицита никакого нет.

4 Не забывать: полноценный сон и отдых — составляющая успеха.

5 Если прошёл месяц или два, и вы устали от тренировок, можно устроить себе небольшой отдых от занятий на одну — две недели. Пока не появится желание тренироваться вновь.

6 Главный показатель успеха тренировок — это постоянное медленное увеличение тренировочных весов.

Чтобы быстро набрать вес, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Худому парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Перед тем как набирать массу, разберитесь: а есть ли проблема. Возможно, с весом все в порядке. Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите сто от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте — 180 см, недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

В тренировках необходимо делать упор на базовых упражнениях для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на жирное? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Если тренироваться в домашних условиях, набор упражнений ограничен, да и рабочую нагрузку регулировать сложнее. Однако это не помешает набрать 5–10 килограммов общего веса.

Эффективные упражнения для крупных мышечных групп в домашних условиях:

Мышцы ног

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы.

Выпады — это одно из лучших упражнений для ног. В зависимости от манеры выполнения оно включает в работу четырех- и двуглавую мышцы бедра. Значительная нагрузка достается большой и малой ягодичным мышцам.

Спина

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц. Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, подрабатывает пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Это упражнение концентрированно прокачивает широчайшие. Помимо них, в работе участвуют: задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и трапеция. Выполняют попеременно на каждую сторону, опираясь о скамью. Желательно использовать тяжелую гантель.

Грудные мышцы

Отжимания от пола — это классическое упражнения для груди. Выполняется в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения. Наклоняетесь вперед при опускании — работает грудь, если же держите корпус вертикально — больше нагружается трехглавая мышца плеча.

Отжимания с ногами на возвышенности позволяют проработать верхнюю часть груди. В этом упражнении задействуются трицепсы, передние и средние пучки дельт. С ростом тренированности постепенно увеличивайте высоту платформы. Начните с небольшого табурета, затем кладите ноги на кресло, журнальный столик и подоконник.

Важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

• Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем. Это необходимо, чтобы создать достаточный уровень стресса для мышц при отсутствии тяжелого веса. В целом один подход в каждом упражнении должен длиться около 20–30 секунд.
• Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес увеличиваться.
• Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления. В среднем для этого требуется от 48 до 72 часов. Поэтому нагружайте одну мышечную группу не более 1–2 раз в неделю.
• Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты, для мелких мышечных групп достаточно 45–60 секунд.

Рекомендация: если хотите быстрее набрать мышечную массу, запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Кроме того, в случае необходимости знающие люди подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Питание для набора веса

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но, когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность.

Да, возможно количество пищи большое, но энергии из нее человек получает по минимуму. А если учесть быстрый обмен веществ и высокую активность в течение дня, не удивительно, что масса не растет.

В питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи.

Набирать вес можно, потребляя фастфуд и прочую калорийную дрянь, однако подумайте о здоровье. После 5–10 лет такого питания некоторые люди ложатся на операционный стол. Оно вам надо?

Диета для набора веса должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте рыбий жир.

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. Так, шестидесятикилограммовому мужчине за день нужно съедать 120 г белка.

Потребность в углеводах закрывайте гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы. Периодически включайте в рацион отварной картофель. Ешьте хлеб из муки грубого помола. Для набора массы человеку с умеренной активностью нужно съедать 5–6 г углеводов на килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, 8 из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и кушать каждые два–три часа.

В перерывах между едой делайте небольшие перекусы. Для этого подойдут протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки. И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг.

При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете. Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу.

Генетика

Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия. Учитываем генетику И так, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо.

Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции. Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения.

Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ. У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст

Возраст и скорость набора веса Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость. Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом.

Девушки

У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял). Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Эктоморф

Что делать эктоморфам? Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям: Вы не получите такой массы, как у Арни. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму.

Сон

Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы. Почему у вас не будет фигуры Арнольда Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее. В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу.

Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши! Продолжительность тренинга Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Питание

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче. Питание Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела. Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые).

Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров. В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстро углеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Тренировки

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок. Тренировки для эктоморфа Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю. Как часто тренироваться?

Эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добиваний на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах. Упор на базовые упражнения.

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника. Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам. В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо. Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете по интервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса. Рабочий вес Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов.

Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте. Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся.

Плато

Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин). Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это.

Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность. Сон. Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов. Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад. Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Это будет интересно:

Как тренировать бицепсы.

Как тренировать грудь.

---

Взрывные трехдневные программы для эктоморфа. Мышцы РФ

Эктоморфы – люди с худощавой структурой тела, которые не имеют расположенности к набору веса. У них практически отсутствуют жировые отложения благодаря ускоренному метаболизму. Для появления соответствующего рельефа мышц понадобится специальная программа тренировок для эктоморфа на массу, совмещенная с правильным режимом питания.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале. Результаты напрямую зависят от приложенных усилий. Добиться улучшения форм худощавым людям гораздо проще. У них увеличение мускулатуры, даже незначительное, заметно сразу.

Какой должна быть программа упражнений на массу для эктоморфа

Программа тренировок эктоморфов, направленная на набор мышечной массы, отличается рядом особенностей, на которые нужно обязательно обратить внимание.

1. Длительность. Время занятий должно варьироваться от часа до 90 минут. Увеличивать продолжительность не нужно, иначе результат будет противоположный.
2. Периодичность. При отсутствии нагрузок в повседневности, можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если нагрузки присутствуют, достаточно будет трех раз.
3. Методика проработки мускулатуры. С периодичностью через каждые 7 дней нужно уделять внимание одной группе мышц. Чаще нагружать их не нужно потому, что мышечные волокна не успеют восстановиться.
4. Ограниченное число подходов. Стандартно – от трех до четырех. Увеличивать их количество не рекомендуется, так как это приводит к катаболизму.
5. Число повторов не более десяти. Исключением является прокачка голеней и трапециевидной мускулатуры.
6. Главный упор делается на упражнения базового характера. Они являются основой тренировки и обеспечивают максимальный эффект.

Также необходима и специальная программа питания для эктоморфа, для набора массы — это обязательно. В рацион должны входить медленно усваивающиеся продукты, обладающие достаточной калорийностью.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для улучшения телосложения не обязательно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и дома, для этого нет необходимости в специальных приспособлениях. Если есть штанга – это хорошо, если ее нет – достаточно будет гантелей.

При таком телосложении как эктоморф, базовая программа основывается на упражнениях с собственным весом и гантелями.

В комплекс входят:

1. Отжимания от пола. Рассчитаны на разработку грудных мышц и трицепсов. Варьируется нагрузка при помощи изменения амплитуды. При широком расположении рук она уменьшается и воздействие приходится на грудные мышцы. При узком расположении рук больше работают трицепсы.
2. Подтягивания широким и обратным хватом. Первые направлены на увеличение рельефа спинной мускулатуры, вторые – на разработку бицепсов и широчайших мышц.
3. Берпи. Обеспечивает нагрузку практически на все группы мышц, главное – правильно его выполнять.
4. Скручивания в положении лежа на полу. Необходимы для проработки прямой мышцы живота.
5. Классические приседания без добавочного веса. Необходимы для разработки мускулатуры нижней части тела.
6. Выпады с гантелями. Эффективны для получения рельефа бедренных и ягодичных мышц.

Программа для эктоморфа в домашних условиях может дополняться и другими упражнениями, которые подбираются индивидуально в зависимости от поставленных задач.

Базовые упражнения для эктоморфа – программа занятий в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа может быть рассчитана на максимальную нагрузку. Главное – правильно ее распределить и задействовать поочередно различные группы мускулатуры.

В понедельник главный упор делается на развитие мышц груди. Для этих целей хорошо подходит жим лежа стандартный и на скамье под наклоном, упражнения на разведение рук с гантелями, отжимания.

По средам выполняется развитие трицепса. Наиболее эффективными считаются жимы в положении лежа, особенно – узким хватом, французские жимы – сидя с дополнительным весом.

В четверг упражнения для развития бицепсов. В комплекс входит занятия со штангой с основной нагрузкой на бицепс, подъем гантелей в положении сидя.

В пятницу – дается нагрузка на плечевой пояс. Комплекс состоит из жимов штанги вверх в положении стоя, махов с гантелями.

Это примерная программа тренировок в зале для эктоморфа, при которой количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся подготовки.

Лучшая программа для эктоморфа

При желании можно заняться собственным телом и его усовершенствовать до идеала, но возникает резонный вопрос, какая программа упражнений для эктоморфа является наиболее эффективной. Однозначного ответа на него нет. Упражнения подбираются на индивидуальной основе. Если желаемые результаты не появляются, программа изменяется и корректируется под определенные требования.

Также стоит уделить внимание режиму питания и отдыху. Худощавым людям нереально нарастить мышцы без правильно разработанного рациона, состоящего из 5-7 приемов пищи, богатой белками и углеводами. Спортивное питание не является заменой полноценных трапез. Его можно использовать для утоления голода после тренировки, но после этого, не менее чем через 2 часа, необходима калорийная еда.

Самая эффективная программа тренировок и питания эктоморфа определяется экспериментальным методом, ориентируясь на индивидуальные особенности организма.

Это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг. Многие методисты силового тренинга считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Лишь очень не большой процент посетителей тренажерных залов легко и без проблем прибавляют в мышечной массе, остальные чаще всего вынуждены топтаться годами вокруг дополнительных лишних килограммов мышц. Кому то очень легко набирать мышечную массу, расти, прибавлять силовые показатели, а для кого-то это очень большая проблема .

Чаще всего у человека, у которого все есть (генетическая предрасположенность), он особо не стремится достичь каких либо показателей, потому что они для него не интересны. Лишь труднодоступное по настоящему притягивает, именно из людей, которые не обладают хорошей генетикой для конкретного вида спорта и получаются чемпионы в этом виде спорта. Таким людям очень страстно хочется получить нужный результат, которого у них от природы нет, и который им достигается очень сложно.

Генетически все люди разные, но это не значит что один человек хуже другого, каждой характеристике, каждому качеству есть свое место и время. Вы должны понимать, что если мы хотим нарастить мышечную массу и достичь каких то выдающихся силовых показателей – то одним людям это будет делать проще, а другим сложнее.

Если вы классический хардгейнер – эктоморф, то чаще всего у вас достаточно тонкие кости, много медленных анаэробных волокон, низкий процент жира в теле. Это недостатки для проявления максимально возможной силы, но в этом есть и ряд преимуществ:

1. Низкий процент жира – когда вы нарастите определенную мышечную массу, ваше тело будет смотреться гораздо лучше, чем у человека со средней генетикой.
2. Тонкие кости – добавляют эстетичности, когда человек имеет очень толстую косную структуру он похож на танка (бесформенный квадрат). Когда человек имеет достаточно тонкие кости это создает более эстетическое телосложение в целом.
3. Выносливость – способность к выносливой работе, благодаря тому, что в их мышцах гораздо больше выносливых волокон. Такие люди не будут утомляться от длительного бега, какой то длительной мышечной работы.

Почти у любого человека, если спросить – Хардгейнер ли он? Он ответит – конечно хардгейнер, я так медленно расту, поэтому у меня генетика плохая . Человек сдался и ищет себе оправдание, на самом деле сказать хардгейнер ли вы можно сказать после определенных тестов, и после того как за вами понаблюдает достаточно квалифицированный тренер.

Существует 3 основных критерия по выявлению хардгейнера

1. Если взять запястье человека и постараться обхватить его большим и средним пальцем руки, то мы можем коснуться пальцами друг друга, а можем не коснуться, то скорее всего у вас нету предрасположенности к силовому тренингу.
2. Длинна мышц, если мы согнем руку то от того места где заканчивается наш бицепс до начала предплечья у нас может быть место, а может его не быть. Причем место может быть различное по размеру. Если вы можете вставить 1 палец, то это среднее телосложение, если бы палец нельзя было вставить, то это говорит о том, что очень мощная генетика, приспособленная для силовых видов спорта.
3. Содержание подкожного жира в теле человека. Если у человека избытки подкожного жира, то он достаточно хорошо будет реагировать на силовой тренинг. Человек, у которого подкожного жира меньше, чаще всего, реагирует на силовой тренинг гораздо хуже, чем тот человек, у которого жира больше.

Если вы тренируетесь по классическим культуристическим схемам от 4 раз в неделю, и при всем при этом для вас проблема хотя бы раз в две недели прибавлять на один, два килограмма веса в рабочих упражнениях, то, скорее всего что-то хардгейнерское в вас есть. И если вы будете продолжать в том же духе, то можете достичь такого состояния, когда вообще весь ваш прогресс остановится полностью. Вы будете постепенно истощать ваш организм той нагрузкой, которую он не в состоянии переварить и, в конце концов, у вас наступит перетренированность.

Перетренированность – это когда падают все функции вашего организма. Есть ряд призраков перетренированности:

• Плохой сон, плохой аппетит
• На тренировке вы не можете увеличивать веса, а часто не можете работать даже с привычными для вас весами.
• В течение сна у вас может быть потливость
• Головная боль, кровь из носа, спонтанные головокружения
• Приступы слабости в течение отдыха и учащенное сердцебиение

Эти признаки говорят о том, что у вас очень много нагрузки в тренажерном зале и эту нагрузку ваше тело не в состоянии переварить.

Какие возможные лечения перетренированности

Полный покой минимум на неделю, две. После отдыха вы возвращаетесь в тренажерный зал и начинаете с очень маленьких легких нагрузок, уменьшаете тренировочные веса в 2 раза, а количество повторений не увеличивайте и постепенно начинайте втягиваться в обычную нагрузку. Сократить общий объем тренировки, часто новички приходят и делают по 3-4 упражнения на 1 мышечную группу, по 4 рабочих подхода, не мысленное количество повторений. Такой объем работы может позволить себе только хорошо подготовленный спортсмен на анаболических стероидах, и у которого есть предрасположенность к силовой работе.

Как же должен тренироваться хардгейнер

Хардгейнер должен тренироваться в меньшем объеме или же меньше тренировочных дней и меньше объем занятий. В таких условиях человек не может позволить себе делать что угодно в тренажерном зале. Вы не имеете права на ошибку, вы должны делать только то, что эффективно хорошо работает – тяжелые базовые упражнения: жимы для груди, тяги штанги для спины, упражнения на брусьях, приседания, становая тяга, жимы стоя. Эти упражнения обязательно должны присутствовать в вашей программе. 1 мышечная группа работает 1 раз в неделю .

Программа тренировки хардгейнера

Пн. Ноги – 2-3 рабочих подхода

Ср. Спина+Бицепс – 2-3 рабочих подхода

Пт. Грудь+Дельты+Трицепс – 2-3 рабочих подхода

ПН. (НОГИ)

• – 3 разминочных + 2-3×6-15 рабочих
• – 2 разминочных + 2-3×6-10 рабочих
• – 3xмакс

СР. (СПИНА+БИЦЕПС)

• –
• – 2 разминочных + 3×6-10 рабочих
• –

ПТ. (ГРУДЬ+ДЕЛЬТЫ+ТРИЦЕПС)

• – 3 разминочных + 3×6-10 рабочих
• – 2 разминочных + 3×6-10 рабочих
• Отжимания на брусьях – 2 разминочных + 3×6-10 рабочих

Когда ваш прогресс остановился что делать?

Когда ваш прогресс полностью остановился, когда у вас нет возможности добавлять на последующих тренировках веса в упражнениях, это значит что пришло время подумать о циклировании нагрузки или о периодизации.

В чем смысл циклированной нагрузки?

В том, что вы движетесь наподобие волны, т.е. какое то время вы работаете на силу, стараетесь добавлять тренировочные веса, а потом у вас наступает период контролируемого спада – это когда вы снижаете веса и делаете шаг назад. Подобных шаг назад позволяет вам сделать разгон и после этого выполнить два шага вперед. Если вы сможете через себя переступить и тренироваться таким образом, то прогресс вам будет гарантирован.

Восстановление и отдых у хардгейнера

Хардгейнер очень часто обладает быстрым обменом веществ и соответственно для него очень важно правильно восстанавливаться и правильно питаться.

• Калорийность у хардгейнера должна быть существенно больше той, которую он тратит каждый день.
• В рационе должно быть очень много сложных углеводов и достаточное количество животных белков (не растительных) – мясо, рыба, молочка, яйца.
• Питаться нужно часто маленькими порциями от 6 до 12 раз
• Спать нужно минимум 10 часов в сутки
• Используйте различные добавки, казеин на ночь, утром быстрые белки или аминокислоты.

Видеоролик программы тренировок хардгейнера (эктоморфа)

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов — тип питания, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?

Спортсменов с такой проблемой называют эктоморофами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически — так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Начнем с минусов. Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если мезоморфу весом 90 кг для вполне хватает для стабильного роста 3000-3300 калорий, то эктоморфу весом на 20 кг меньше понадобится на 1000, а то на 2000 больше калорий. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно — джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10%. Это объясняет важность питания и наличия программы тренировок для эктоморфа.

Преимущества эктоморфа

Теперь к плюсам. Как ни странно, из эктоморфов получаются самые выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает умопомрачительные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружает сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание также имеет огромное значение.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов первостепенен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше пяти. При этом они должны быть достаточно объемными, но старайтесь распределять калории так, чтобы испытывать чувство голода каждые 2,5-3 часа.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это огромное заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, эктоморфам точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, рано утром или сразу после тренировки. Но старайтесь отдавать предпочтение натуральным источникам сладостей – фруктам или меду, а не шоколадным батончикам и хлебобулочным изделиям.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Предпочтение отдаем сложным углеводам. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: куриное филе, яичные белки, белая и красная рыба, молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: яичные желтки, рыбий жир, льняное масло, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, овощи, фрукты, мед.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи. Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме. Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений и кардио-нагрузки включайте по минимуму, поскольку в это время вы будете тратить необходимые для роста калории и гликоген в мышцах.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа. В противном случае в организме начнутся катаболические процессы и распад белка, а эктоморфам это точно ни к чему.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардио-нагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программа тренировки

С питанием разобрались, остался ещё один не менее важный аспект – силовые тренировки. Без тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
	4х6-10
	3х8-12
	4х12
	3х8-10
	4х6-10
Среда (спина + бицепс)
	3х5-8
	4х10-12
	4х8
	3х12
	4х15
Пятница (ноги + пресс)
	5х5
	4х10-15
	4х8-12
	3х15
	3х20
	3х20

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений — вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования и желания. Принцип тренировок будет несколько иным — проработка всех мышечных групп за раз, практически без отдыха между подходами. Это своеобразный вариант круговой тренировки: всего понадобится выполнить 5-6 кругов. Будет две тренировки в неделю (в понедельник и четверг), так как понадобится больше времени на восстановление.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество, и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание.

Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам. Но без фанатизма — часто девушки эктоморфного типа телосложения доводят себя до состояния анорексии со всеми вытекающими последствиями.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушки-эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
	3х10
Разведения в пек-деке (бабочка)	3х15
Разгибания из-за головы с гантелей	4х15
Имитация отжиманий на брусьях в тренажере	4х15
Махи с гантелями в стороны	3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга вертикального блока широким хватом	3х10
Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом	4х15
Тяга гантели в наклоне	3х12
	4х20
Подъем гантелей на бицепс с супинацией	4х10
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	5х12
	3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Обратные скручивания	3х20

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же, здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей, чтобы прорабатывать руки, спину и плечи. Для этих целей мы составили эту программу тренировок для эктоморфа дома:

Каждый челове к индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный) , а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть .

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы – это физически слабые люди, кот орые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы. У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.

Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы , что бы не получить перетренированность?

К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю. Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут) . Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.

Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений. Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс) .

Самые эффективные упражнения для эктоморфа:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим штанги лёжа
• Подтягивания на турнике широким хватом
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги стоя
• Жим лёжа узким хватом
• Отжимания на брусьях
• Подъем штанги на бицепс стоя

Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.) , так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии) .

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы:

Понедельник (Спина + Бицепс):

• Подтягивания на турнике широким хватом 2*12 – 15/3*10
• Тяга штанги в наклоне 1*12/3*8/1*6
• Становая тяга 1*12/3*8
• Подъем штанги на бицепс стоя 2*12 – 15/3*8/1*6

Среда (Ноги + Пресс):

• Приседания со шта нгой 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Подъем на носки стоя 3*25
• Подъем ног в висе на турнике 3*25

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

• Жим штанги лёжа 2*12 – 15/3*8/1*6
• Отжимания на брусьях 1*15/3*10/1*7
• Жим штанги стоя 2*12 – 15/3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*12/3*8

Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок. Есть прогрессия – есть рост массы! Так что, старайтесь хотя бы 1 раз в 2 недели добавлять вес на штангу (даже, если вы через 2 недели добавите на штангу блин весом 1кг, то это все равно будет лучше, чем ничего) .

В дальнейшем, рано или поздно, наступит такой момент, что вам будет очень и очень трудно прибавить даже 1кг веса на штангу (имеется ввиду натуральный тренинг, без химии) . И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.

И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя. Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике) .

С уважением,

Для людей, обладающих худощавым телосложением, набрать мышечную массу является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов — людей, склонных к полноте. Поэтому, чтобы создать спортивную и подтянутую фигуру, худому человеку требуется соблюдать особый режим питания, насыщенный углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с наиболее эффективными для набора массы упражнениями.

В чём особенности эктоморфа?

Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

• выраженная худощавость;
• узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
• немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
• быстрый метаболизм.

Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

1. Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
2. Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
3. Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
4. Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
5. Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.

Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфов

Чтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса, эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, к базе относятся многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы — это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю — три.

Тренировка в домашних условиях

Реально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да, реально, но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, весовое однообразие, самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема — необходиомость страховки, которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее, все трудности, возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело, решаемы, главное — иметь желание и правильный настрой.

Становая тяга

Рабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины, ног, ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:

1. Возьмите гантели (или гриф) прямым хватом, чтобы тыльная сторона ладони была снаружи.
2. Ноги расставьте на ширину плеч либо чуть у́же.
3. На вдохе концентрировано наклоняйте корпус вперёд, таз выносите назад, осуществляя полуприсед.
4. После прохождения пиковой точки (гантели возле голеней) на выдохе выпрямляйте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видео: Становая тяга — делаем классику!

Приседания плие

Особенность этого вида приседаний — широкая постановка ног. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объёмов мышц ног, а именно — на рост квадрицепсов, ягодичных мышц, икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири, гантели), вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины, пресса, предплечий.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в широкую стойку, ступни разверните в стороны.
2. Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
3. На вдохе начните делать присед, концентрировано опуская гирю почти до пола.
4. Таз во время приседаний уходит чуть назад, взгляд направлен вперёд.
5. Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.

Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.

Видео: Техника выполнения плие, типичные ошибки

Подъёмы гантелей на бицепс стоя

Подъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах, брахиалисе и плечелучевых мышцах.

Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:

1. Хват гантелей: большие пальцы рук направлены вперёд.
2. Концентрированно поднимайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
3. На протяжении всего упражнения хват не меняйте, взгляд должен быть направлен вперёд, плечи расправлены.

Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.

Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:

1. Начальная точка упражнения аналогична молотковым подъёмам: хват нейтральный, большие пальцы смотрят вперёд.
2. На середине амплитуды сгибания руки начните поворачивать кисти внутрь.
3. В пиковой точке пальцы руки должны быть направлены к груди, гантель развёрнута.
4. Подъёмы можно производить как одновременно, так и поочерёдно каждой рукой.

Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.

Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя

Подтягивания на перекладине

Подтягивания — популярное упражнение, доступное для выполнения любому спортсмену, занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортплощадке и это, несомненно, плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья, широчайшие мышцы спины, двухглавые мышцы плеч.

Этапы выполнения:

1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват (при узкой постановке рук нагрузка концентрируется на бицепсах, при широкой постановке — на мышцах спины).
2. На выдохе поднимайте корпус вверх до тех пор, пока турник не окажется на уровне шеи.
3. Затем, выпрямляя руки, на вдохе принимайте начальное положение.

Число подходов: 3 на максимальное количество раз.

Видео: Как научиться подтягиваться?

Махи гантелями стоя

Не только база, но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так, при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы, объём которых важен для построения атлетической фигуры.

Особенности выполнения:

1. Возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам.
2. На выдохе медленно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны составлять с плечевым поясом одну прямую линию).
3. Затем на вдохе выдержанно опускайте гантели обратно к бёдрам.
4. Во время упражнения не раскачивайте корпус, гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.

Количество подходов: 3 по 10 повторений.

Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями

Тренировка в зале — комплекс упражнений для «дрищей»

Записываясь в тренажёрный зал, вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же, но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов, тяговых и жимовых установок.

Если вы новичок, для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно, по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног, поясницы и пресса.

Техника выполнения:

1. Установите перед собой гриф или штангу (в зале грифы чаще всего закреплены в специальной раме).
2. Поставьте ноги на большее расстояние, чем ширина плеч, носки разверните в стороны.
3. Положите гриф себе на плечи и снимите его с держателей.
4. На вдохе начните приседать: спина прямая, таз отводится назад, колени не выходят за носки.
5. Вывод штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью выталкивающей силы мышц ног.

Число подходов — 3, число повторений — 10–13.

На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).

Видео: Силовой присед со штангой

Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины — это база, которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого, тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благоприятно сказывается на росте мышц.

Этапы выполнения:

1. Отрегулируйте вес, возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните её на себя.
2. Сядьте в тренажёр, ноги уберите под специальный валик, который их зафиксирует.
3. Слегка отклоните спину назад.
4. Из этого положения на вдохе выпрямляйте руки.
5. Тяните к груди закреплённый блок на выдохе.

Число подходов: 4 по 10 повторений.

Видео: Особенности работы в блочном тренажёре

Как накачать мышцы тела худому парню — подъёмы ног в висе

Мышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре, который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.

Техника выполнения:

1. Встаньте в тренажёр, предплечья разместите на специальных платформах.
2. В упоре на заднюю часть предплечий удерживайте ноги в висе.
3. Сгибая колени, на выдохе поднимайте ноги к поясу.
4. Затем на вдохе возвращайте их в исходное положение.

Число подходов 3 на максимальное количество раз.

Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса

Тяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы, поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.

Алгоритм выполнения:

1. Отрегулируйте вес в блочном тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, сделайте упор ступнями на специальные платформы, расположенные рядом с рукоятью.
3. Натяните на себя рукоять и выпрямите ноги.
4. На вдохе медленно ослабляйте силу натяжения и выводите руки вперёд.
5. Затем на выдохе снова тяните рукоять к поясу, соединяя лопатки.

Число подходов — 3, количество повторений — 12.

Видео: Особенности тяги нижнего блока

Выпады с отягощением

Ещё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички, как правило, используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф и положите его на плечи (либо две гантели в обе руки, используя прямой хват).
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и, образуя в колене угол в 90 о, присядьте на неё.
3. Заднюю ногу согните в коленном суставе, опустив колено вниз, но не касайтесь им пола.
4. На выдохе приподнимайтесь, на вдохе опускайтесь обратно.

Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации

Программы тренировок для эктоморфа — как быстро накачаться

Рассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы эктоморфу в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале.

Домашняя программа:

1. Плие с гирей или гантелью (3×10)
2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией (3×10)
3. Подтягивания (3 подхода с максимальным количеством раз)
4. Отжимания (3 подхода с максимальным количеством раз)
5. Скручивания на полу (3×20)
6. Становая тяга с гантелями (3×10)
7. Махи гантелями (3×8)

Тренировка в тренажёрном зале:

1. Приседания со штангой (3×10)
2. Выпады со штангой (3×10 на каждую ногу)
3. Тяга верхнего блока (3×12)
4. Тяга нижнего блока (3×10)
5. Подъём ног в висе для пресса (3×20)
6. Скручивания на скамье для пресса (3×20)
7. Подъём гантелей на бицепс «Молоток» (3×20)

Чтобы максимально эффективно тренироваться и набирать массу, эктоморфу достаточно часовой силовой тренировки на ту или иную группу мышц: спину и пресс, плечи и руки, ноги и ягодицы. На каждом занятии старайтесь выполнять на одно повторение больше — так вы сможете очень быстро перейти от малых рабочих весов к более тяжёлым, поскольку именно большие веса позволяют наращивать мышечную массу с наименьшей тратой калорий в отличие от изнурительных кардио-нагрузок.

Увеличение и потеря веса могут изменить мужскую сперму | Наука

Мужчины, ваша сперма знает, какой вы тяжелый. Новое исследование показывает, что сперматозоиды несут на своей ДНК разные химические метки в зависимости от того, худой или страдает их владелец. Полученные данные свидетельствуют о том, что мужчины могут передавать информацию о наличии пищи в окружающей их среде своим потомкам, что может повлиять на шансы их ребенка иметь избыточный вес.

Новые данные предварительные, но провокационные, — говорит Вольф Рейк, изучающий эпигенетику в Институте Бабрахама в Кембридже, США.К., но не принимал участия в этой работе. По его словам, это первый раз, когда кто-либо обнаружил изменения этих химических меток — известные как эпигенетические изменения — в сперме мужчин с ожирением. Но субъектов немного, отмечает он, и такие исследования всегда осложняются генетическими различиями между субъектами. Также общеизвестно, что трудно точно показать, как эпигенетические изменения в сперматозоидах или яйцеклетках влияют на развитие.

Наблюдения согласуются с данными ряда исследований, которые показали, что масса тела родителей оказывает долгосрочное влияние на потомство.Например, матери, которые были беременны во время голода 1944 года в Нидерландах, имели больше шансов иметь детей и внуков, склонных к сердечным заболеваниям, диабету и ожирению. Самки мышей, которые недокормлены во время беременности, также рожают детенышей, у которых больше шансов заболеть диабетом, а их потомство мужского пола имеет эпигенетические изменения в сперме. Потомство этих самцов также склонно к диабету. Самцы крыс, которых перекармливали, при спаривании со здоровыми самками, также имели потомство, склонное к развитию диабета.Связи имеют эволюционный смысл, потому что это может быть преимуществом, чтобы сигнализировать следующему поколению, много или мало еды.

Ромен Баррес, изучающий генетику метаболизма в Копенгагенском университете, хотел узнать, есть ли доказательства таких эпигенетических изменений в сперме человека. Он и его коллеги собрали образцы спермы у 13 мужчин, которые были «худыми», со средним индексом массы тела (ИМТ) 23, и у 10 мужчин, страдающих ожирением, со средним ИМТ 32 (мужчина ростом 180 см и весит 75 килограммов, имеет индекс массы тела 23.Человек того же роста с ИМТ 32 весит 104 килограмма — 229 фунтов). Затем они посмотрели на различные эпигенетические маркеры в сперме.

Паттерны типа молекулы, которая влияет на эпигенетическое наследование, называемой малой некодирующей РНК, различались между двумя группами, как и паттерны метилирования в ДНК сперматозоидов в двух группах, как сообщается сегодня в Cell Metabolism . Метилирование гена, также называемое импринтингом, помогает определить, включен или выключен ген.Исследователи обнаружили более 9000 генов, которые с большей или меньшей вероятностью метилировались в зависимости от того, худой или страдает человек. Многие гены связаны с развитием мозга, контролем аппетита и метаболизмом.

Особенно любопытны изменения в генах, связанных с развитием и функционированием мозга, — говорит Баррес. «Когда дело доходит до ожирения, функция мозга — очень важная переменная». Он также отмечает, что другие исследования показали, что мужчины с ожирением имеют более высокий риск иметь детей с расстройством аутистического спектра.Различия в метилировании между группами худых и страдающих ожирением соответствовали тем, которые были обнаружены в недавнем исследовании изменений метилирования в сперме отцов, у которых было более одного ребенка с расстройством аутистического спектра.

Чтобы увидеть, повлияет ли потеря веса на эпигенетические маркеры сперматозоидов, исследователи собрали образцы спермы шести мужчин, которым предстояло сделать операцию по обходному желудочному анастомозу. Затем они собрали образцы через неделю после операции и год спустя. Они обнаружили различия в метилировании ДНК в 1509 генах всего через неделю после операции, предполагая, что эпигенетические изменения могут произойти быстро.«Это означает, что он очень динамичный», — говорит Баррес. Год спустя, когда вес мужчин стабилизировался, команда обнаружила изменения в 3910 генах. Примерно 40% этих генов были изменены в исследовании, сравнивавшем худых и полных мужчин.

Гилин Маквин, изучающий статистическую генетику в Оксфордском университете в Соединенном Королевстве, говорит, что необходимы гораздо более убедительные данные, чтобы доказать, что пищевые сигналы передаются посредством эпигенетики. По его словам, у полных и худых мужчин очень вероятно, что у них разные эпигенетические паттерны в тканях по всему телу, включая сперму.«Имеют ли различия в сперматозоидах какие-либо функциональные последствия для детей, — написал он в электронном письме, — это совсем другой вопрос».

* Исправление, 3 декабря, 15:37: История обновлена, чтобы исправить название журнала, публикующего статью. Это Cell Metabolism , а не Molecular Cell .

Карантин Набор веса — не шутка

21 мая 2020 г. — Жизнь в изоляции нарушила всю нашу жизнь, создав идеальные условия для набора веса.Хотя пользователи социальных сетей в шутку называют это «Карантином 15», по оценкам Рэй Брагер, с начала карантина она поправилась примерно на 8 фунтов.

«Когда все это началось, я подумал:« О, может мне лучше поесть нездоровой пищи, потому что нам будет скучно и страшно, и хорошо иметь привычную пищу », — говорит 40-летний Брагер, педиатр и мама двоих детей в Торонто. «Это резко выросло, и теперь оно доступно и доступно. Ни один из моих штанов не подходит «.

Исследователи говорят, что еще слишком рано говорить с уверенностью, насколько широко распространена прибавка в весе.Уильям Дитц, доктор медицинских наук, председатель Глобального центра профилактики и благополучия Самнера М. Редстоуна при Школе общественного здравоохранения Института Милкена при Университете Джорджа Вашингтона, говорит, что пребывание в помещении означает, что большинство людей менее активны, и многие едят больше ультрапастеризованных продуктов. продукты, чем они могли бы в противном случае. «Добавьте к этому беспокойство, которое сопровождает смертельная пандемия, и вы получите идеальную ситуацию для набора веса», — говорит он.

При опросе более 1000 читателей WebMD в США, почти половина женщин и почти четверть мужчин заявили, что прибавили в весе «из-за ограничений COVID. «Отдельный опрос 900 международных читателей показал, что более половины мужчин и около трети женщин сообщают о прибавке в весе.

За последние 30 дней более полумиллиона пользователей Facebook воспользовались условиями, касающимися увеличения веса в карантине, включая карантин 15 и увеличение веса #quarantin.

Для тех, кто уже боролся с ожирением, набор веса во время пандемии COVID-19 увеличивает риск. «Вначале мы заметили, что все наши пациенты, которым сразу же интубировали в нашем учреждении, и другие пациенты имели ИМТ более 35, — говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицины, директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра.«И они были моложе». Предварительное исследование, опубликованное в The Lancet , также обнаружило эту связь.

И хотя название «Карантин 15» может показаться милым, это явление мало похоже на вес, который набирают некоторые студенты колледжа на первом курсе. И это может иметь гораздо более опасные последствия.

«Первокурсник 15 обычно сопровождается весельем — вы пошли в школу один, без родителей, вы просто хотите повеселиться», — говорит Кристин Киркпатрик, диетолог из клиники Кливленда. С другой стороны, в том, что мы переживаем, нет ничего забавного. Кроме того, если значительное количество людей выходит из карантина с большим весом, это может оказать существенное влияние на здоровье населения. — говорит Дитц.

Карантинная диета: больше сахара, углеводов, алкоголя

Некоторые данные показывают, что люди едят больше продуктов, которые могут способствовать увеличению веса. Веб-сайт Lose It! сообщила о 266% -ном увеличении потребления конфет за последние 2 недели марта по сравнению с февралем.4 миллиона активных членов в месяц, а также рост потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб (54%) и лапша (36%). Данные, предоставленные WW (ранее — Weight Watchers), показывают, что их участники используют приложение для записи, что они используют и потребляют почти на 40% больше ингредиентов для выпечки, таких как мука, чем они делали до блокировки.

Среди читателей WebMD 70% в США и 35% во всем мире назвали «стрессовое питание» причиной увеличения веса.

У «Первокурсника 15» и «Карантина 15» есть одно общее: алкоголь.Подобно тому, как молодые студенты колледжей могут полагаться на алкоголь, чтобы вывести их из трудных ситуаций, многие из нас делают это прямо сейчас. Один отчет показал, что продажи алкогольных напитков выросли на 55% в первые дни блокировки. К тому же, употребление алкоголя приводит к увеличению веса, — говорит Киркпатрик. Во-первых, у вас есть все эти пустые калории. И еще есть способ ослабить ваши запреты, в том числе связанные с едой. «После двух бокалов вина за ужином, — говорит она, — здоровое питание уходит в прошлое.Наконец, алкоголь мешает вашему сну — вы можете быстро заснуть, но, вероятно, не уснете крепко. «На следующий день вы не можете перестать есть», — говорит она.

Согласно опросам читателей WebMD, 21% в США и 17% во всем мире обвиняют в своем весе алкоголь.

Для Брагера еда заменяет алкоголь. «Каждая мелочь — это еще одна вещь, о которой нужно беспокоиться, и в этом нет никакого утешения, кроме как в конце дня», — говорит она. «Я лучше съем пакет конфет, чем выпью еще один взрослый напиток.Это мои пороки, и мне приходится выбирать между ними ».

Тогда наш новый малоподвижный образ жизни. Поскольку тренажерные залы и другие сооружения закрыты, вы вынуждены искать свой собственный способ тренироваться. Деятельность, связанная с походом на работу, даже с работой за столом — добираться до рабочего места, физически ходить на собрания и т. Д. — исчезла. Шагомер, который раньше показывал тысячи шагов каждый день, теперь может показывать только сотни. А если вы родитель, присматривать за обучением детей в школе, работая из выделенного уголка дома, не говоря уже о приготовлении каждой отдельной еды, может быть утомительно.Более 70% читателей WebMD в США и за рубежом указали на отсутствие физических упражнений как на причину увеличения веса.

«Дни длинные, но и очень короткие», — говорит Брагер. «Время просто испаряется, и мне трудно собрать энергию для упражнений».

Некоторые набирают, некоторые теряют

Такое увеличение веса не универсально. Производитель весов, подключенных к Интернету, обнаружил, что пользователи набрали всего 0,21 фунта за первый месяц карантина. И хотя его пользователи могут не отражать население в целом, эксперты по снижению веса говорят, что они видят значительное количество людей, которые продолжают терять.

Согласно данным, предоставленным Lose It !, его пользователи потеряли в среднем меньше веса в марте и апреле по сравнению с теми же месяцами 2019 года.

«Некоторые люди, с которыми я разговариваю, худеют, потому что они больше не хожу в рестораны. Они воспользовались этой возможностью, чтобы начать готовить дома здоровую пищу, — говорит Аповян. «И они не бегут в магазин на углу в 8 часов вечера. за нездоровую пищу ».

Киркпатрик также наблюдает за тем, как некоторые пациенты худеют. «Подумайте о том, как мы обычно поступаем одинаково, основываясь на сигналах», — говорит она.«Теперь вы не идете мимо тарелки с конфетами коллеги, или идете в Starbucks выпить кофе и не говорите:« Боже, эта выпечка выглядит хорошо ». У вас нет этих сигналов, чтобы переедать».

Обе женщины отмечают, что у этих людей, вероятно, все хорошо, потому что они уже получали помощь с едой — они настраивали себя, чтобы справиться с ситуацией, подобной карантину.

В опросе читателей WebMD в США почти половина заявили, что набрали от 1 до 6 фунтов.

Как восстановить контроль

Никто не знает, когда навсегда закончится изоляция от COVID-19.Итак, если это будет новая норма, как вы можете восстановить некоторые здоровые привычки, которые были у старой нормы ?

• Измените повествование. «Вместо того, чтобы думать о« Карантине 15 », посмотрите на это как на возможность сбросить вес на », — говорит Киркпатрик. «Вы поднимаете руки вверх и говорите:« Это воняет, и я собираюсь сдаться? »Или вы говорите:« Это огромная возможность для перемен, и я собираюсь быть на высоте? Я стану здоровее и буду жить дольше из-за того, что мы сейчас переживаем.’”
• Отрегулируйте настройку. Убери свой офис из кухни, — говорит Киркпатрик. «Если во время работы вам необходимо находиться рядом с едой, установите для себя расписание, например, вы не можете открыть холодильник раньше 10 лет».
• Сделайте упор на легкую пищу. Хоть мы и не выходим на улицу, эта новая жизнь утомительна. В конце долгого дня может показаться, что проще взять еду на вынос. Но приготовление простой и здоровой еды на столе не займет много времени или усилий.Горшок с цельнозерновыми макаронами, покрытый высококачественным соусом в банках, может оказаться на столе менее чем за полчаса. Омлет с начинкой из обжаренных с чесноком грибов может быть готов даже раньше.
• Магазин разумнее. Запаситесь недорогими продуктами питания, такими как консервированная фасоль и помидоры, цельнозерновые и замороженные овощи. И прежде чем отправиться в путь, подумайте, что вы хотите есть в следующие 2 недели, и составьте список. Включите в список закуски, которые вы хотите, и придерживайтесь их, чтобы избежать импульсивных покупок привычной еды.
• Попробуйте спланировать питание. Жизнь в карантине означает, что вы не можете просто сбежать в магазин, если вам не хватает ингредиента. Вместо этого заранее посмотрите на то, что у вас есть под рукой, и приготовьте на основе этого блюда.
• Выйди на улицу. Чтобы поправить здоровье, не нужно совершать ежедневный 6-мильный поход с семьей. «У нас есть исследования, показывающие, что даже 20 минут на природе снижают уровень кортизола, что может помочь в изменении пищевых привычек», — говорит Киркпатрик. И это даже не обязательно должно быть 20 минут.«Когда вы чувствуете, что хотите пойти и просто съесть весь холодильник, выйдите на 10 минут на улицу, выйдите на свою террасу, выйдите во двор, в любом случае, но позвольте себе отвлечься от еды».
• Обратитесь за помощью. Если вы не чувствуете, что можете взять ситуацию под контроль самостоятельно, вам может помочь одна телемедицинская консультация с диетологом. «Каждый подход должен быть индивидуальным», — говорит Киркпатрик. «Это действительно может повысить шансы на успех».

Прежде всего, говорит Киркпатрик, мы должны предположить, что некоторая версия нашего изолированного образа жизни сохранится еще какое-то время.«Я говорю своим пациентам, чтобы они приспосабливались к текущим условиям в позитивной манере, чтобы, когда мы вернемся к« нормальному », будь то через 3 месяца или 3 года, мы стали более здоровыми».

Как недостаток сна может привести к увеличению веса

Может ли недостаток сна стать причиной набора веса?

Подумайте об этом: если вы чувствуете сонливость на работе, у вас может возникнуть соблазн взять чашку кофе (или несколько чашек) и пончик, чтобы быстро зарядиться энергией. Позже вы можете пропустить спортзал и взять еду на вынос по дороге домой к семье — некогда готовить.Когда вы, наконец, снова оказываетесь в постели, вы слишком завелись, чтобы спать.

Это порочный круг, и в конечном итоге недосыпание может подорвать вашу талию и подорвать здоровье.

Все начинается достаточно невинно. «Когда вы страдаете от недосыпания и у вас мало энергии, вы автоматически выбираете пакет картофельных чипсов или другой комфортной еды», — говорит Сьюзан Зафарлотфи, доктор философии, клинический директор Института нарушений сна и бодрствования при Медицинском центре Университета Хакенсак в Нью-Йорке. Джерси.

Немедленный результат? Возможно, вам удастся побороть сонливость. Конечный результат? Нежелательные килограммы как неправильный выбор продуктов питания в сочетании с отсутствием физических упражнений создают почву для ожирения и дальнейшей потери сна.

«Долг по сну подобен долгу по кредитной карте», — говорит Зафарлотфи. «Если вы продолжаете накапливать задолженность по кредитной карте, вы будете платить высокие проценты или ваш счет будет закрыт, пока вы не погасите всю сумму. Если вы накопите слишком много недосыпания, ваше тело разобьется ».

Недосыпание — обычное дело — о котором даже говорят с гордостью — в U. S. «Мы хвастаемся ночами, но мы платим цену за то, что ложимся поздно и рано вставаем», — говорит Марк Маховальд, доктор медицины, директор Регионального центра нарушений сна в Миннесоте в округе Хеннепин.

Понимание связи «сон-диета»

Связь «сон-диета» — регулярный корм для диетических книг и журнальных статей. Возможно, вы даже слышали о диете для сна, которая предполагает, что вы можете похудеть, пока принимаете ZZZ.

И это правда, вроде того.

«Дело не в том, что если вы спите, вы похудеете, но если вы недосыпаете, то есть вы не получаете достаточно минут сна или хорошего качества сна, ваш метаболизм не будет функционировать должным образом», — объясняет Майкл. Бреус, доктор философии, автор Beauty Sleep и клинический директор отделения сна для Arrowhead Health в Глендейле, Аризона.

В среднем нам нужно около 7,5 часов качественного сна в сутки, — говорит он. «Если вы уже получаете это, следующие полчаса не помогут вам сбросить 10 фунтов, но если вы спите пять часов и начнете спать по семь часов в сутки, вы начнете терять вес».

То, как недостаток сна влияет на нашу способность похудеть, во многом зависит от наших ночных гормонов, — объясняет Бреус.

Два гормона, которые играют ключевую роль в этом процессе, — это грелин и лептин. «Грелин — это гормон« идти », который говорит вам, когда поесть, а когда вы недосыпаете, у вас есть больше грелина», — говорит Бреус.«Лептин — это гормон, который говорит вам прекратить есть, а когда вы недосыпаете, у вас меньше лептина».

Больше грелина плюс меньше лептина равняется увеличению веса.

«Вы едите больше, плюс ваш метаболизм замедляется, когда вы недосыпаете», — говорит Бреус.

Решение для похудания во сне

Итак, что вы можете сделать с недосыпанием?

Очень много, — говорит Бреус. Во-первых, посмотрите, сколько вы спите и насколько хорошо вы спите. «Некоторые люди, например молодые мамы, могут спать только на четыре часа.И есть люди, которые спят 7,5 часов плохого качества из-за боли или основного нарушения сна, и это имеет такой же эффект, как если бы они спали меньше, — говорит он.

Устранение неполадок с помощью улучшенной гигиены сна, — говорит он.

Во-первых, избегайте употребления кофеина во второй половине дня, потому что он будет держать вас в более легких стадиях сна, которые связаны с плохим сном, ночью. Бреус рекомендует только без кофеина с 14:00. на. Физические упражнения также помогают улучшить качество сна.Как скоро перед сном нужно заниматься спортом? Это зависит от обстоятельств — все разные. важнее, если вы тренируетесь, , чем , когда вы тренируетесь. Бреус говорит, что на всякий случай не занимайтесь спортом прямо перед сном. «Но некоторые люди лучше тренируются перед сном, и это не влияет на их сон», — говорит он.

Следите за тем, что вы едите перед сном. «Пицца и пиво перед сном — плохая идея, — говорит Бреус. «Ни один из них не ест большой обед перед сном». Он предлагает съесть несколько здоровых закусок, а затем перекусить — например, тарелкой хлопьев — если вы скоро ложитесь спать.Обильная и обильная еда перед сном также может увеличить риск изжоги, которая, безусловно, не даст вам уснуть всю ночь.

Что делать, если вы спите достаточно часов, но просыпаетесь на следующий день и чувствуете сонливость? «Поговорите со своим врачом о посещении специалиста по сну», — говорит Бреус. После проведения тщательного обследования и исследования сна, в ходе которого за вами наблюдают во время сна, специалист по сну может помочь выявить любую основную проблему. Вместе вы сможете разработать план лечения, чтобы получить более качественный сон и, возможно, даже похудеть.

Что происходит с вашим мозгом, когда вы садитесь на диету

Можно было подумать, что мы уже стали профессионалами в диете. Множество экспертов говорят вам, что они знают секрет похудения, съев одно или избегая этого. А еще есть старое уравнение «калории на входе против калорий на выходе», которое на первый взгляд кажется таким простым, но на практике оказывается намного сложнее. И с учетом того, что 45 миллионов американцев соблюдают диету каждый год, и большинство людей не соблюдают эти диеты, гораздо больше происходит под призывом перекусить чипсами из капусты и забыть о призыве Маленькой Дебби.

В основе дела лежит небольшая вещь, называемая «заданный вес», — говорит Стефан Гайенет, доктор философии, автор книги «Голодный мозг». «Вес тела регулируется мозгом. Если вы этого не знаете, вы будете удивлены, когда ваш мозг и тело начнут сопротивляться потере веса », — говорит он.

Это основная причина того, почему диеты не работают, — говорит Сандра Амодт, доктор философии, автор книги «Почему диеты делают нас толстыми». «Каждый раз, когда ваш вес слишком сильно меняется, ваш мозг вмешивается, чтобы вернуть его к тому весу, который, по его мнению, является правильным для вас.И вы можете не предпочесть тот вес, который предпочитает ваш мозг. Многие из нас этого не делают », — говорит она.

Guyenet сравнивает весь процесс с термостатом. В вашем доме это устройство измеряет температуру в вашем доме и помогает регулировать ее, чтобы она оставалась стабильной. Когда температура повышается, тепло понижается (или включается переменный ток), и наоборот. В вашем мозгу термостат находится в гипоталамусе. «Ваш гипоталамус активирует физиологические и поведенческие реакции, чтобы поддерживать температуру вашего тела.Например, если вам холодно, вы можете дрожать или надеть свитер », — объясняет Гайене.

Дело не только в массе тела, но и в количестве жировых отложений

То же самое происходит в вашем мозгу, когда речь идет о том, сколько жира в организме вы несете. «Ваш мозг измеряет уровень жира в организме с помощью лептина, гормона, который секретируется в вашем кровотоке пропорционально количеству жира, который вы несете», — говорит Гайене. Более высокий уровень лептина в крови означает больше жира на вашем теле. Возможно, вы слышали раньше о лептине, называемом одним из гормонов «голода», наряду с грелином.Что касается лептина, он уменьшает чувство голода.

Каждый раз, когда ваш вес слишком сильно меняется, ваш мозг вмешивается, чтобы вернуть его к тому весу, который, по его мнению, является правильным для вас.

Но здесь все усложняется. У каждого есть определенный уровень жира в организме, при котором его тело чувствует себя наиболее комфортно. «Ваш мозг будет защищать это количество так же, как он защищает температуру вашего тела», — объясняет Гайене. По мере того, как вы худеете, количество лептина в вашем кровотоке падает — и здесь начинаются проблемы.Он посылает сигнал в ваш мозг, чтобы помочь вам бороться, чтобы вернуть этот жир. Конечно, это прямо противоположный эффект, к которому вы стремитесь. Но биологию победить сложно.

Guyenet называет это классической реакцией на голод. В ответ ваш мозг усиливает чувство голода, заставляя пончики в комнате отдыха, которые просидели четыре часа, выглядеть действительно вкусными, и гарантирует, что тягу невозможно игнорировать. «Физиологически ваш метаболизм замедляется, поэтому вы можете сохранить энергию и направить ее обратно на накопление жировых отложений», — говорит он.Как показывает исследование 2011 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, эти «компенсирующие механизмы», приводящие к восстановлению веса, действуют не менее одного года, то есть долгое время, которое нужно потратить на борьбу со своим телом.

Ваш мозг хочет, чтобы вы изменили диету

Голод — это то, что действительно может вас одолеть. «Иногда вы даже не подозреваете, что едите больше. Но когда вы опускаетесь ниже установленной точки, вы в конечном итоге едите больше, чтобы поддерживать тот же уровень голода, что и раньше. Вот почему можно придерживаться здоровой диеты и при этом снова набирать вес », — говорит Амодт.

Вы можете себе представить, почему так трудно похудеть — и еще труднее поддерживать эту потерю. Вы можете делать это какое-то время, но в конце концов ваш мозг победит, и вы будете стоять на кухне и есть прямо из контейнера Ben & Jerry’s.

Связанные

Вот тут-то и приходит на помощь переедание. В то время как в прошлом вы, возможно, никогда не подумали о том, чтобы отполировать рукав Oreos, вы, соблюдая диету, чувствуете, что это необходимо. «В лабораторных экспериментах, когда ученые хотят заставить грызунов переедать, самый надежный способ сделать это — уменьшить потребление пищи до тех пор, пока они не наберут более низкий вес, а затем подвергнуть их супервкусной пище, такой как слойки какао или орео, »- объясняет Амодт. Она добавляет, что в исследованиях на людях, некоторые исследования, изучающие мозг, показывают, что этот тип нездоровой пищи еще сильнее активирует центры вознаграждения у тех, кто похудел. И, по ее словам, исследования на животных могут предположить, что повторное соблюдение диеты делает мозг более уязвимым к перееданию даже после того, как диета перешла на донезо.

Это неспроста называется диетой йо-йо

Оказывается, диета — один из лучших способов… набрать вес. «Если вы будете следить за людьми в течение длительного времени, люди, сидящие на диете, с большей вероятностью, чем те, кто не придерживается диеты, в конечном итоге наберут вес в течение следующих двух-15 лет после диеты», — говорит Амодт.По ее словам, диета вызывает стресс и вызывает повышение уровня гормонов стресса, которые связаны с увеличением веса (особенно висцерального жира или жира на животе). Это также заставляет вас подавлять и игнорировать голод. Со временем это может сделать вас менее восприимчивым к естественным сигналам голода, затрудняя прислушивание к своему телу и позволяя ему регулировать ваш вес. «Вы становитесь более подверженными эмоциональному перееданию, еде от скуки и более уязвимы для сигналов окружающей среды, которые говорят вам есть больше, чем ваше тело на самом деле хочет», — продолжает она.

Исследования на животных позволяют предположить, что повторное соблюдение диеты делает мозг более уязвимым к перееданию даже после того, как диета перешла на донезо.

Подсказка о прибавке в весе после диеты (и немногое). Фактически, хотя риски йо-йо-диеты оспариваются, одно исследование 2016 года показало, что многократное прохождение этих циклов голодания побуждает ваше тело набирать больше веса.

Хотите похудеть? Сделайте свой мозг более комфортным

Если вы хотите сбросить несколько фунтов (или 50) или это посоветовал ваш врач, это не означает, что вы должны отказываться от своих стремлений к здоровью.(Хотя стоит сказать, что быть стройным не означает автоматически быть здоровым.) Вы должны знать, что ответ — просто не есть меньше. Сделайте это, и вы столкнетесь с этой реакцией на голод — и вы проиграете.

«Более простой и надежный метод — это делать вещи, которые делают ваш мозг более комфортным при меньшем весе», — говорит Гайене. В конце концов, вы можете снизить заданный вес, чтобы ваше тело могло носить с собой меньше жира. Он отмечает, что исследования на животных и людях показывают, что ключевую роль играет диета, состоящая из неочищенных, низкокалорийных и простых продуктов.Это свежие цельные продукты, приготовленные так, как задумано природой. Поэтому вместо того, чтобы заказывать жареные кабачки и называть их овощами, вы едите кабачки, приготовленные на гриле с небольшим количеством соли. Вместо засахаренных орехов вы едите простые орехи.

Если это звучит скучно и гораздо менее крикливо, чем большинство диет, возможно, это так! Но это также включает в себя пропуск подсчета калорий (многие из нас так плохо умеют это делать) и то, что подсознательные схемы вашего мозга позволяют этим подсознательным цепям в вашем мозгу руководствоваться вашей диетой и привычками упражнений и естественным образом снижать ваш вес для вас.

Другими важными факторами, не связанными с диетой, ключевыми для похудения, являются регулярная физическая активность, управление стрессом и получение нужного количества сна, добавляет Гайенет. (Для большинства взрослых это семь-восемь часов. Жертвоприношение сна ради того, чтобы набрать больше в течение дня, будет работать против вашей способности сжигать жир.)

Также важно спросить себя, является ли потеря веса разумным ожиданием, — говорит Амодт. «Иногда нет. Вы можете переоценить, насколько серьезную опасность для здоровья представляет ваш вес, или, возможно, вам вообще не нужно его терять », — говорит она.

Aamodt выступает за стиль питания, называемый интуитивным питанием. Это подход, не связанный с диетой, который позволяет вам прислушиваться к своему телу и питать его тем, что оно хочет (иногда капустой, иногда пирожным) в желаемых количествах (более или менее в зависимости от вашего голода). Одно ограничение: «это, вероятно, не снизит вас до вашего воображаемого веса», — говорит она, добавляя серебряную подкладку: «Мы все были бы здоровее, если бы сосредоточили свои усилия на здоровом образе жизни, а не на весе».

ХОТИТЕ ЕСТЬ ЛУЧШЕ? ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОСТОЙ ОБМЕН:

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Почему было легче быть худым в 1980-е

Есть мем, нацеленный на катарсис тысячелетия под названием «Стив старой экономики». Это серия фотографий подростка конца 70-х, который, по-видимому, сейчас является мужчиной средних лет, высмеивает некоторые сообщения миллениалов, которые, по их словам, слышат от старшего поколения, и показывает, почему они такие дрянные. Стив заканчивает школу и сразу же устраивается на работу. Старая экономика Стив «проучился в колледже», потому что обучение составляло 400 долларов.И так далее.

Quickmeme

Теперь мы можем добавить еще один к этому списку: Стив из старой экономики ел в Макдональдсе почти каждый день, и у него все еще почему-то была 32-дюймовая талия.

MemeGenerator.net

Исследование, недавно опубликованное в журнале Obesity Research & Clinical Practice , показало, что сегодня взрослым людям сложнее поддерживать такой же вес, как и те, что 20–30 лет назад, даже при том же уровне приема пищи и физических упражнений. .

Авторы изучили данные о питании 36 400 американцев с 1971 по 2008 г. и данные о физической активности 14 419 человек с 1988 по 2006 гг.Они сгруппировали наборы данных по количеству еды и активности, возрасту и ИМТ.

Они обнаружили очень удивительную корреляцию: данный человек в 2006 году ел такое же количество калорий, потреблял такое же количество макроэлементов, как белок и жир, и тренировался в том же количестве, что и человек того же возраста в 1988 году. будет иметь ИМТ примерно на 2,3 пункта выше. Другими словами, сегодня люди примерно на 10 процентов тяжелее, чем были в 1980-х, даже если они придерживаются той же диеты и планов упражнений.

«Если вам 25 лет, вам придется есть еще меньше и больше заниматься спортом, чем людям старшего возраста, чтобы не набирать вес».

«Результаты нашего исследования показывают, что если вам 25 лет, вам придется есть еще меньше и больше заниматься спортом, чтобы не набирать вес», — заявила Дженнифер Кук, профессор кинезиологии и медицинских наук Йоркского университета в Торонто. заявление. «Однако это также указывает на то, что могут быть и другие специфические изменения, способствующие росту ожирения, помимо диеты и физических упражнений.

Однако, какими могут быть эти другие изменения, все еще остается вопросом гипотезы. В интервью Кук назвал три различных фактора, из-за которых взрослым сегодня может быть труднее оставаться худыми.

Во-первых, люди подвергаются воздействию большего количества химикатов, которые могут вызывать увеличение веса. Пестициды, антипирены и вещества в упаковке пищевых продуктов могут влиять на наши гормональные процессы и влиять на то, как наши тела прибавляют и поддерживают вес.

Во-вторых, с 1970-х и 1980-х годов резко возросло использование рецептурных лекарств.Прозак, первый СИОЗС-блокбастер, вышел в 1988 году. В настоящее время антидепрессанты являются одним из наиболее часто назначаемых лекарств в США, и многие из них связаны с увеличением веса.

Наконец, Кук и другие авторы исследования считают, что микробиомы американцев могли каким-то образом измениться с 1980-х годов по настоящее время. Хорошо известно, что некоторые виды кишечных бактерий делают человека более склонным к увеличению веса и ожирению. Американцы едят больше мяса, чем несколько десятилетий назад, и многие продукты животного происхождения обрабатываются гормонами и антибиотиками, чтобы способствовать их росту.Все это мясо может изменять кишечные бактерии поначалу незаметными способами, но со временем они накапливаются. Кук считает, что распространение искусственных подсластителей также может сыграть свою роль.

Тот факт, что сегодня на массу тела американцев влияют факторы, не зависящие от них, является признаком, по словам Кук, того, что общество должно быть добрее к людям всех типов телосложения.

«Существует огромное предубеждение против людей с ожирением, — сказала она. «Их считают ленивыми и своенравными.На самом деле это не так. Если наши исследования верны, вам нужно есть еще меньше и еще больше тренироваться, чтобы иметь такой же вес, как у ваших родителей в вашем возрасте.

Упражнения — это, пожалуй, одна из областей, в которой у Стива старой экономики нет преимущества. Членство в одном из новомодных фитнес-центров 1987 года обойдется примерно в 2800 долларов в год в сегодняшних долларах, и это все равно, что это стоит сегодня.

7 ошибок перед сном, из-за которых мы набираем вес в ночное время Урология девственницы

• Читайте оригинальную статью здесь

Сон — важная часть счастливой и здоровой жизни, и все мы знаем, насколько сложной может стать жизнь, когда мы не высыпаемся.Сон регулирует множество процессов в организме; он даже помогает нашему метаболизму и помогает поддерживать здоровую массу тела. Это означает, что если вы не высыпаетесь или практикуете какие-то вредные привычки перед сном, вы можете быстро набрать вес. Вот некоторые из главных ошибок, которых следует избегать.

Перекус перед сном — очень плохая привычка, жертвами которой становятся многие люди. Очень легко выработать привычку есть небольшие угощения, сидя и смотря телевизор перед сном, но это может быть ужасной идеей, если вы хотите похудеть.Мы едим пищу, чтобы обеспечить наш организм энергией перед физической активностью, но когда вы спите, вы совсем не сжигаете много калорий, поэтому все те закуски, которые вы едите, просто накапливаются и превращаются в жир. Чтобы избежать этой проблемы, подумайте о том, чтобы пить коктейли или напитки из порошка протеина семян конопли раньше вечером, чтобы предотвратить ночные муки голода.

Рутина иногда может показаться скучной и утомительной, но правда в том, что наше тело и разум их абсолютно любят. Человеческое тело любит заниматься спортом, особенно в том, что касается сна.Установите себе распорядок дня, чтобы расслабиться и расслабиться. Вы можете начать с мытья тела и лица мылом для ванн с конопляным маслом и использовать другие продукты в ванной, чтобы чувствовать себя более расслабленным и готовым ко сну, а затем ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и старайтесь проснуться. вверх в то же время.

Все мы знаем, что стресс является серьезной проблемой для здоровья по множеству причин. Это может иметь очень много последствий для нашего разума и тела, в том числе заставляет нас набирать вес во время сна.Есть много разных вещей, из-за которых вы можете беспокоиться, и размышления об этом перед сном могут вызвать множество проблем в ночное время. Попробуйте найти решения для своей работы и изучайте проблемы, такие как EssayGeeks, a-writer.com, https://www.ninjaessays.com и rush-my-essay.com. Воспользуйтесь другими услугами и решениями, чтобы снизить уровень стресса, и подумайте о чтении или йоге перед сном, чтобы расслабиться.

Подобно стрессу перед сном, работа перед сном также может помешать здоровому ночному сну.Даже если у вас приближается большой дедлайн и вы чувствуете, что вам нужно поработать поздно ночью, такое поведение может вызвать стресс и беспокойство, которые накапливаются в течение ночи и приводят к увеличению веса, так как ваши химические вещества и гормональный фон будет нарушен. Вы можете попытаться уменьшить свою рабочую нагрузку, работая больше в дневное время или на EssaysOnTime.com, edugeeksclub.com и bestessays.com.

Использование телефона перед сном — очень плохая идея, если вы хотите крепко и спокойно выспаться ночью без всякой возможности излишнего набора веса.Синий свет, излучаемый экранами, а также их стимулирующий характер могут влиять на гормональный и химический баланс вашего разума и тела, влияя на качество вашего сна и приводя к увеличению веса. Некоторые эксперты из австралийских писателей рекомендуют избегать использования телефонов и других экранов и устройств перед сном. Вместо этого попробуйте почитать книгу или заняться чем-нибудь не менее расслабляющим.

Мы убедились, что переедание вредно для организма перед сном, но недостаток еды и питья тоже является проблемой.Если вы ложитесь спать с чувством голода и обезвоживания, у вас будет более плохой сон, ваше тело будет страдать, и вы, вероятно, проснетесь раньше обычного, чувствуя острую потребность в еде и питье. Это может привести к тому, что на следующий день вы примете неправильные диетические решения и, как следствие, наберете вес. Очень важно есть и пить достаточно перед сном, чтобы не переборщить с голодом.

И последнее, но не менее важное: недостаток физических упражнений является основным фактором набора веса во время сна. Ночью наш организм использует наши запасы энергии для восстановления поврежденных клеток, наращивания новых мышц и восполнения запасов тела после физической активности, но если вы не выполняли никаких физических упражнений, все лишние калории в вашем теле будут просто откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса.Сделайте регулярные упражнения частью своей повседневной жизни, чтобы лучше спать каждую ночь.

Мы все можем совершить множество ошибок, чтобы ухудшить качество сна и привести к увеличению веса, даже не подозревая об этом. К счастью, этих ошибок легко избежать. Следуйте приведенным выше советам и начните вести более счастливую и здоровую жизнь сегодня

Что делать, если у вас недостаточный вес

На этой странице

Что означает недостаточный вес?

Недостаточный вес означает, что вы находитесь ниже диапазона здорового веса — веса, который, как показали исследования, вам необходим, чтобы ваше тело могло нормально работать.Выход за пределы этого диапазона, будь то избыточный или недостаточный вес, может серьезно повлиять на ваше здоровье.

Каковы симптомы недостаточного веса?

Некоторые люди с недостаточным весом обнаруживают, что они все время болеют или чувствуют сильную усталость. Это может быть связано с тем, что они не получают всех необходимых питательных веществ из своего рациона. Они также могут обнаружить, что их волосы истончаются или выпадают, их кожа становится очень сухой, а зубы поражаются.

Дети с недостаточным весом могут расти не так, как ожидается для их возраста.

Недостаточный вес может привести к проблемам со здоровьем, в том числе:

Недостаточный вес может быть особенно опасен для пожилых людей, поскольку увеличивает риск перелома кости и заболевания.

Что вызывает недостаточный вес?

Люди теряют вес по разным причинам. Некоторые могут родиться маленькими от природы, а их низкий ИМТ является следствием их генов. У некоторых может быть очень высокий метаболизм, и им трудно набрать вес, даже если они едят продукты, содержащие много калорий.

Некоторые люди могут не придерживаться здоровой сбалансированной диеты, потому что они забывают поесть или не могут позволить себе питательную пищу. Другие могут неправильно питаться, потому что они больны или их лекарства вызывают у них тошноту. Некоторые люди, которые много занимаются физическими упражнениями, сжигают больше калорий, чем могут съесть, что приводит к снижению веса.

Некоторые физические условия могут вызвать потерю веса, что может привести к его недостаточной массе. К ним относятся:

Проблемы с психическим здоровьем также могут стать причиной потери веса.К ним относятся:

Люди, которые болеют, находятся в больнице или пожилые люди, больше подвержены риску потери веса.

Как узнать, что у меня недостаточный вес?

Лучшим показателем вашего здорового веса является индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается с учетом вашего веса и роста. У взрослых нормальный диапазон веса — ИМТ от 18,5 до 24,9. Если ваш ИМТ ниже 18,5, значит, у вас недостаточный вес.

Обратите внимание, что расчеты ИМТ не применимы к некоторым людям.Например, спортсмены, люди некоторых этнических групп и беременные женщины не должны полагаться на свой ИМТ, чтобы рассчитать, есть ли у них недостаточный вес. Если вы думаете, что относитесь к одной из этих групп, посоветуйтесь со своим врачом.

Вес детей обычно измеряют по диаграммам роста. Они рассчитывают, как растет ребенок, по сравнению с тем, что можно было бы ожидать от других девочек и мальчиков его возраста.

Каковы риски потери веса?

Если у вас недостаточный вес, у вас может быть повышенный риск определенных заболеваний, включая недоедание, остеопороз, снижение мышечной силы, переохлаждение и снижение иммунитета.У вас больше шансов умереть в более молодом возрасте.

У женщин с недостаточным весом меньше шансов забеременеть, чем у женщин со здоровым весом.

Как я могу безопасно набрать вес?

Если у вас недостаточный вес, важно есть разнообразные продукты, обеспечивающие вам необходимое питание. Вы должны потреблять достаточно энергии, чтобы набрать вес, белка, чтобы восстанавливать свое тело и наращивать мышцы, а также витаминов и минералов, чтобы вы были здоровы.

Цель — постепенно набирать вес, употребляя здоровую пищу.Даже если у вас недостаточный вес, старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара, жира и соли, таких как пирожные, еда на вынос и сладкие напитки.

Вы можете набрать вес, часто питаясь небольшими порциями в течение дня. Старайтесь перекусывать здоровыми и высококалорийными продуктами, такими как сыр, орехи, смузи на основе молока и сухофрукты.

Дополнительные советы по безопасному набору веса:

• с использованием цельного молока
• с использованием полезных жиров, таких как оливковое масло или авокадо
• Посыпать готовую еду тертым сыром
• Добавление сухого обезжиренного молока в супы, тушеные блюда и напитки
• Добавление протеинового порошка в молочные коктейли
• Замена чая или кофе молочными напитками
• упражнения для увеличения аппетита
• доставка еды, если вы не можете приготовить ее самостоятельно

Если у вас возникают проблемы с набором веса, лучше всего поговорить с врачом, чтобы исключить основную причину вашего недостаточного веса.