Как набрать быстро мышечную массу худому парню в домашних условиях: Как худому парню набрать мышечную массу ?

Содержание

Как худому парню набрать мышечную массу ? | Tренирофка.ру

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.

Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
Становая тяга, подтягивания на турнике.
Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом.

Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/kak-nabrat-massu-khudomu-parnju.html

Как набрать мышечную массу худой девушке

Автор статьи: Шэннон Кларк, фитнес-автор со спортивной ученой степенью, полученной в университете Эдмонтона, Альберта, Канада.

Даже если вы уделяли серьезное внимание бегу на улице или тренировкам на беговой дорожке в тренажерном зале, в летних шортах или бикини вы можете чувствовать себя не очень уверенно. Возможно вы одна из тех худых от природы девушек-эктоморфов, которые просто не могут прибавить необходимые килограммы, сколько бы они ни ели. Или может быть, вы жизни себе не представляете без кардио-нагрузок, и в процессе таких тренировок потеряли мышцы, придающие вашей фигуре соблазнительные формы. Какой бы ни была причина, если у вас недостаточная мышечная масса, эта статья для вас.

Если вы понимаете, что вашей фигуре не хватает сексуальности, то оставьте занятия на беговой дорожке и возьмитесь за тренировки с отягощениями! Кардио сжигает калории, но оно не формирует дефиницию ваших рук и ног, кричащую о том, что вы обладаете силой и сексуальной привлекательностью. Пришло время добавить мышцы на ваш стройный скелет и слепить фигуру, достойную костюма Женщины-Кошки (Ау, Холли Берри!☺).

У меня есть для вас прекрасная новость! Любая девушка может успешно сжечь подкожный жир. И точно также любая из девушек может нарастить мышцы, а вместе с ними и желанные изгибы фигуры. Вот 4 моих совета, как этого добиться:

1. Больше есть.

Я знаю, что вы подумали: «Секунду, что?!! Ты предлагаешь мне больше есть?!» Я понимаю, что это может вынести мозг тем из вас, кому постоянно говорили, что «нужно следить за тем, что ты ешь», но чтобы построить мышцы, нужно действительно больше кушать. Поддержкой, базой, топливом всей той тяжелой работы, которую вы выполните в зале, является съеденная вами пища!

Многие девушки имеют ошибочное представление о питании. Им кажется, что они должны есть не так, как мужчины. На самом же деле, девушки, желающие нарастить мышцы, должны подходить к питанию также как наращивающие мышцы мужчины. Единственной существенной разницей относительно мужчин будет калорийность рациона. Так как у мужчин больше мышц и меньше жира, они могут питаться более калорийно.

Для построения мышц необходима энергия, для образования энергии требуется топливо, и вы должны его обеспечить! Без профицита по калорийности тело будет просто поддерживать свой текущий размер. Девушки желающие набрать сухую мышечную массу и улучшить форму фигуры, должны за сутки съедать больше калорий, чем они сжигают за то же время. Конкретизирую — нужно больше примерно на 200-250 ккал в день. Большинству девушек чтобы поддерживать текущий вес тела достаточно потреблять около 33 ккал на 1 кг веса тела.

Таким образом, умножьте свой вес на 33, прибавьте к результату 200-250, и вы получите примерную калорийность, которая, скорее всего, позволит вам набирать мышечную массу.

Однако имейте в виду, что «есть больше» не означает, что вы свободно можете съесть за раз пачку печенья, так что знайте меру. Вам нужно добавить калорийность за счет качественных продуктов. Сфокусируйтесь на сбалансированной диете, включающей в себя цельные продукты из различных групп: комплексные углеводы, нежирные источники белка и полезные жиры. Задайте диапазон по калорийности и придерживайтесь его, добиваясь роста мышц с минимальным набором жира.

Совет по питанию для девушек, желающих набрать мышечную массу:

Съедать достаточное количество протеина особенно важно для роста мышц. Пытайтесь потреблять белок исходя из нормы 2,2 г

на 1 кг веса тела в день. Может показаться, что это много, но это поможет вам в построении красивой фигуры.

2. Тяжелые тренировки.

Многие девушки боятся, что едва они дотронутся до гантелей, то превратятся в огромных, мужеподобных монстров массы. Полная чушь! Работа с приличными отягощениями лишь улучшит результаты ваших тренировок, но не превратит в женщину-Халка.

Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно будет заменить те 2 кг гантели, которые вы использовали при тренировке бицепсов, на снаряды потяжелее. Мышцы будут расти, только если вы будете подвергать их стрессу. Тренировки с серьезными весами приводят к разрушению мышечной ткани. Восстанавливаясь после этого, мышцы становятся сильней и больше. Вы разовьете формирующие красивую фигуру мускулы, и в процессе тренировок вам будет к чему стремиться, улучшая свои силовые показатели.

Девушкам, переживающим о том, что они станут слишком большими при тренировках с серьезными отягощениями, стоит запомнить следующее: организм женщины производит гораздо меньше тестостерона, чем мужской. Нормальный уровень этого гормона у мужчин 200-1.200 нанограмм на децилитр, а у женщин всего 15-70 нанограмм на децилитр. Огромная разница! Тестостерон – это важнейший с точки зрения роста мышц гормон, и его естественно пониженный уровень у женщин ведет к тому, что им не удастся быстро нарастить большую мышечную массу. Мускулы у девушек будут расти медленно, и вам будет абсолютно просто контролировать степень, до которой вы их нарастите.

Совет по построению мышц для девушек:

Если вы можете продолжать упражнение после выполнения 10 повторов в подходе, пришло время увеличить используемый в нем вес. Использование больших рабочих весов ведет к росту.

3. Больше – лучше.

Во многих статьях в популярных женских фитнес-журналах демонстрируются упражнения для проработки лишь одной группы мышц. Работа на изоляцию мышечной группы может быть необходима (особенно для бодибилдеров), но такие упражнения не всегда эффективны с точки зрения затрат времени. Если вам нужны результаты, сфокусируйтесь на многосуставных базовых упражнениях, которые задействуют более чем одну группу мышц. Речь идет о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и различных видах тяг. Эти движения позволяют поднимать большие веса и тренировать сразу несколько групп мышц. Вам будет легко добиться в них увеличения рабочих весов, и такая тренировка будет интересней, являясь своеобразным вызовом заниматься все тяжелее.

Выполнение перечисленных базовых упражнений будет стрессом для тела, который заставит мышцы расти и быстро приведет вас к желанным изменениям фигуры. Вы можете потратить время, например, изолируя отдельные мускулы с помощью сгибаний и разгибаний ног на тренажере, но в таком случае вы столкнетесь с серьезными диспропорциями развития, которое, к тому же, будет медленным. А кому нужен зад, как у Бейонсе, в сочетании с руками Пэрис Хилтон? Никому! Так что попрощайтесь с вашим любимым изолирующим тренажером, и начните долгую дружбу со штангой.

Так вы сэкономите свое время.

4. Добивайтесь максимальной интенсивности нагрузки.

Девушки, хватит заниматься ходьбой и бегом на длинные и средние дистанции! Вместо этого займитесь спринтами! Кардио важно для здоровья, но избыточная аэробная нагрузка может помешать росту мышц, которые формируют красивые изгибы женской фигуры. Продолжительные аэробные нагрузки приводят к катаболизму и истощают запасы энергии, которые требуются для построения мышц.

Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время тренировки и после нее, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих жиросжигание. С другой стороны, длинные тренировки с низкоинтенсивными кардио нагрузками сжигают калории только во время занятия, и в итоге могут использовать в качестве топлива углеводы или даже белок. Конечно, многим девушкам, возможно, комфортно часами крутить эллиптический тренажер, параллельно просматривая телесериалы, но в процессе этого тело может опустошить запасы углеводов и, когда они закончатся, приступить к расходованию протеина в ваших мышцах в качестве источника энергии.

Замените монотонные тренировки на беговой дорожке на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Такие занятия подразумевают чередование высоко и низко интенсивных упражнений. Такая комбинация позволяет выполнить больший объем работы, чем просто тренировка из высокоинтенсивных упражнений. 20 минутный блок из интервальных спринтов усилит всю нижнюю часть тела и поможет в создании невероятной женской фигуры и, в частности, превосходных ягодиц!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Чем быстро набрать массу тела. Как быстро набрать вес худой девушке и парню в домашних условиях

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса.

В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

тренируйтесь 3 раза в неделю;
выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса: (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

Правильное питание.
Режим сна и отдыха.
Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
15:00 – перекус: творог 5-9%.
18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

Прогнутая спина.
Бедра параллельны полу.
Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

Ноги.
Спина + трицепс.
Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Большинство людей в современном мире сталкиваются с проблемами массы тела. Большая часть из них имеет либо избыточный вес, либо ожирение. Однако есть другая группа людей, у которых противоположная проблема — недостаточную массу или худоба. Не могу поправиться, твердят они.

Для людей с избыточным весом эта проблема может показаться не реальной, но для людей с недостаточной массой тела эта проблема очень актуальна. В большинстве случаев эта проблема не является чисто медицинского или психологического характера. Она часто зависит от обмена веществ человека, конституции тела и генетических факторов.

В этой статье мы собрали небольшие секреты и самые эффективные советы, которые действительно могут помочь пополнеть.

Принципы набора массы практически для всех людей с проблемами недостатка веса будут одинаковы, независимо от того, что является корнем проблемы.

Это означает, что организм человека не имеет достаточной массы тела, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.

Несмотря на то, что избыточный вес является проблемой номер один в современном мире, худоба может тоже приводить к массе проблем со здоровьем. Одно из исследований показало, что есть большой риск ранней смерти из-за недостаточного веса. Излишняя худоба плохо влияет на иммунную систему. Организм не получает достаточное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Они необходимы для выполнения жизненно важных функций организма. Такие люди крайне восприимчивы к иммунным заболеваниям, к примеру, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если им не хватает стабильного количества килограмм.

Есть несколько причин, от чего человек теряет вес или испытывает проблемы с его набором. Наиболее частой причиной является расстройства пищевого поведения. Наиболее распространенной из них является нервная анорексия, очень серьезное психическое расстройство.

Другими причинами недостаточной массы являются различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции или даже рак.

Если у вас наблюдаются симптомы какого-либо из вышеперечисленных заболеваний, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом.

Как можно набрать нужные килограммы?

Существует масса способов, как быстро набрать вес, но мы рекомендуем делать это правильно и с пользой для здоровья.

Если вы хотите быстро потолстеть, то, скорее всего, не только в области живота. Не нужно сражу же бросаться на пончики и кока-колу. Если начать действовать в такой манере, тогда можно по итогу прийти к диабету 2 типа или болезням сердца. Поэтому нужно обязательно выбирать методы и диету, с которыми можно набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Как узнать, есть или у вас дефицит веса?

Доктор тоже может помочь в этом.

Учитывая ваш рост и вес, количество потребляемой пищи и физической активности, доктор или диетолог может сказать точно, если у вас проблемы. Итак, начнем с того, что нужно есть, чтобы получить заветные килограммы?

Что кушать, чтобы набрать вес

Если вы едите как ни в себя, но это не особо помогает, тогда надо кушать более богатую питательными веществами пищу. То вполне может быть, что вам только так кажется, а на самом деле суточная калорийность питания недостаточно высока, чтобы организм начал увеличивать вес начал увеличение веса тела. И второй вариант — у вас могут быть проблемы с пищеварительной, эндокринной или гормональной системами.

Ниже мы рассмотрим как грамотно увеличить калорийности питания, а если вы подозреваете проблемы со здоровьем, советуем обратиться к врачу и сдать анализы.

Если средний дневной рацион питания для поддержания веса составляет 2500 ккал для девушек и 2000 ккал для мужчин, тогда нужно увеличить эти числа на 20%.

Это значит, что женщины должны есть 2400 ккал в день, а парни около 2900 ккал. Это усредненные цифры. Конкретно под ваш возраст, вес, рост, уровень активности и другие индивидуальные показатели норму калорий на день можно посчитать на любом калькуляторе в интернете. А дальше нужно это значение экспериментально определить для себя.

Это означает, что нужно определить, сколько калорий нужно есть в день на калькуляторе, потом увеличить эту цифру на 300-500 ккал и понаблюдать за объемами и весом тела около недели. Если через 7 -10 дней вес или объемы ног, рук, талии стали больше — значит все в порядке и продолжаем кушать по той же схеме. Если прогресса нет, значит нужно увеличить калорийность рациона.

Большинство продуктов, которые помогают поправиться, еще и очень вкусные.

Список продуктов, богатых питательными элементами:

Постное красное мясо содержит много белка и железа. Выбирайте кусочки с прожилками жира, где мясо выглядит как мрамор. Хотя красное мясо помогает набрать массу тела, но его не рекомендуют есть слишком часто. Это мясо очень вкусное, но содержит очень много плохого холестерина.
Тропические фрукты — неплохой вариант. Такие фрукты, как папайя или авокадо, богаты натуральными сахарами. Половинка авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорной кислоты, витаминов Е и В, калий. Если не нравится вкус свежих тропических фруктов, тогда можно сделать из них вкусный коктейль.
Замените обычное молоко цельным и жирным. Один стакан цельного жирного молока содержит 60 калорий, витамины А и D. Молоко можно добавлять в большое количество блюд, включая напитки, каши, соусы или мюсли. Если не нравиться вкус молока, тогда можно есть продукты из него, такие как желтый сыр. Один ломтик желтого сыра содержит в среднем 67 ккал.
Все виды орехов, особенно миндаль — прекрасный источник разнообразных питательных веществ. Тарелка орехов всех видов это полезный перекус между приемами пищи, который принесет чувство сытости надолго.
Еще можно попробовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Если не знаете на каком масле остановиться, выбирайте натуральное и без добавления сахара или еще чего-нибудь.
Лосось и тунец считаются отличными источниками белка. В тунце содержаться полезные жирные кислоты, благодаря которым вы не только сможете набрать вес быстро, но и получите пользу для организма в целом.
Яйца. В них содержится полезный холестерин, а также витамины А, D и E и белок.

Выполняйте упражнения, чтобы набрать массу тела

Упражнения — это лучший способ увеличить мышечную массу тела и оставаться здоровым или даже улучшить его. С помощью ваших привычных тренировок можно также и набирать в весе и улучшить свою форму. Нужно только тщательнее подходить к выбору упражнений и к их выполнению.

Есть две основные проблемы с увеличением мышц.

Во-первых, как можно тренировать одни мышцы и не давать другим терять свою массу? Во-вторых, как поддерживать набранную мышечную массу после окончания тренировок?

Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения.

Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории.

С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь.

К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс.

Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, футбол, гиревой спорт или тяжелая атлетика. Хотя вполне можно начать заниматься на турниках и добиться хороших результатов без посещения залов у себя дома во дворе.

Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку.

Не пейте воду перед едой

Известно, что вода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать (не путать с суточной нормой жидкости, и тем и другим ее нужно достаточно много — около 2,5 литра в день, но есть разница когда ее пить).

Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок.

Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи.

Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Это состояние называется гипонатриемией. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

Если вы очень любите воду, тогда, к сожалению, придется сократить жидкость, поступающую в организм.

Воду можно пить примерно за час до еды. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем. Если от пищи, которую вы едите, вам хочется пить, значит меньше добавляйте в нее соли. Старайтесь не есть в спешке и найдете полчаса, чтобы насладиться едой. Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.

Вместо того, чтобы пить простую воду, замените ее на этот простой рецепт: возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на более мелкие кусочки.

Положите имбирь в чашку кипяченой воды и дайте настояться в течение 20 минут.

После того, как вода впитает вкус имбиря, пейте ее во время еды.

Принимайте креатин

Креатин обычно продается в виде белого порошка, если речь идет о самой дешевой и эффективной его форме — моногидрате, который нужно разводить в жидкости. Это химическая субстанция, часто используемая в спорте, в бодибилдинге, например.

Зачем? Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии.

Креатин — это пищевая добавка. Спортсмены регулярно используют ее, он увеличивает производительность и результативность на тренировках. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. до 1 300 кг. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу.

Он представляет собой «осмотически активное вещество», то есть он позволяет мышцам быстрее и лучше сокращаться. При использовании креатина необходимо придерживать правильной дозировки приема добавки. Рекомендуемая норма составляет 5 граммов в день, но лучше, конечно, посоветоваться со специалистом, прежде чем определятся с дозировкой.

Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить.

Еще одним важным моментом, касаемо креатина, является его способность увеличивать скорость обмена веществ. Обмен веществ будет работать быстрее, а значит кушать вы будете хотеть чаще.

Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки.

Найдите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов.

Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры.

Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела.

Есть несколько шагов для определения соотношения макроэлементов:

Определите, чего именно вы хотите добиться с помощью вашей диеты. Вероятнее всего, если вы читаете эту статью, тогда хотите поправиться. Для этого нужно делать упор на углеводы. Это значит, что 40-60 % от общего числа калорий должны приходиться на углеводы, 25-35% на белок и 15-25% на жир. Именно такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышечной массы.
В0-вторых, нужно определить тип своего телосложения. Существует три основных типа телосложения человека. У некоторых людей встречается смесь двух типов.

Эктоморф

Эти люди стройны и имеют узкую кость, у них небольшая грудная клетка и плечи.

Их обмен веществ очень быстрый, поэтому им тяжело набирать массу тела.

Если вы эктоморф, тогда ваш рацион питания должен состоять из большого количества высококачественных углеводов.

На их долю должно приходится 30-60 % от общего числа потребляемых вами калорий.

Также 25% следует оставить на белок.

Мезоморф

К этому типу телосложения относятся сильные и мускулистые люди, с хорошо очерченными плечами и очень атлетичные.

Идеальным соотношением макроэлементов для них будет большая доля углеводов в рационе.

40-50% потребляемой пищи должно приходиться на них.

Эндоморф

У этих людей мягкое и круглое тело, больше похожее на грушу, у них медленный обмен веществ.

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфам не нужно есть много углеводов, чтобы потолстеть быстро.

Всего 30-40 % от общего числа калорий должно приходится на углеводы, чтобы поправиться и нарастить мышечную массу.

Чаще всего женщины сжигают калории быстрее. Поэтому если вы женщина, тогда стремитесь к 40% углеводов в вашем рационе. Но учтите, все зависит от человека, что подходит одному, не факт, что подойдет другому.

Например, чтобы потолстеть быстро, мужчине эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине мезоморфу.

Также это будет зависеть от обмена веществ человека.

Пейте питательные коктейли

Вы не можете кушать больше, чем вы едите сейчас?

Или, может, три приема пищи и два перекуса, не помогают вам?

Есть другой способ получать больше калорий.

Попробуйте выпить их!

Для многих людей пять приемов пищи в день становится настоящей проблемой. Если и у вас нет больше сил жевать — приготовьте себе вкусный коктейль.

Также можно использовать в виде коктейлей.

Вот несколько советов, если у вас есть проблемы с высококалорийными коктейлями:

Пейте коктейль очень быстро;
Не ждите пока ингредиенты начнут киснуть или бродить;
Добавляйте ингредиенты по вкусу. Например, миндаль, ваниль, корица или все, что вам нравиться;
Если проблематично выпить сразу всю порцию, тогда попробуйте первые 4 дня пить по половинке порции;
Если у вас мальабсорбция, попробуйте пить коктейли на основе авокадо.

Вот несколько вкусных и питательных рецептов:

1 средний или большой авокадо, 2 среднего размера банана, 1 баночка йогурта из цельного молока и 4 сырых яйца. Общее количество калорий=1022;
1 баночка йогурта из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного белка, 3 столовых ложки меда, 1 стакан замороженных ягод черники, 6 сырых яиц, 2 ч.л. ванили. Общая калорийность=1575;
1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакан замороженных ягод черники, 4 больших сырых яйца. Итоговая калорийность=1005;
1 стакан отварного сладкого картофеля, 3 ст.л. меда, 6 ст.л. сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Всего калорий=905;
1 среднего или большого размера авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакана сладкого отварного картофеля. Калорийность=1283.

Попробуйте включить в свой рацион питания пивные дрожжи

Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов , которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи.

Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть.

Они продаются в форме таблеток в любой аптеке.

Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.

Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем.

Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Исключите все проблемы со здоровьем, которые могут мешать набору веса

Последний, но очень важный пункт. Прежде чем начинать работать над набором килограммов, следует исключить для начала любые возможные проблемы со здоровьем, которые могут помешать поставленной цели.

Есть несколько заболеваний, которые не позволят вам поправиться.

Гипертиреоз

Это заболевание обусловлено дисбалансом в работе щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на обмен веществ при помощи гормонов. Эта железа ответственна за выработку тироксина. Чем больше тироксина вырабатывается, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий сжигается.

Даже при наличии хорошего аппетита, вес не набирается вообще.

Симптомами этого заболевания являются: дрожь в руках и пальцах, нерегулярное или быстрое сердцебиение, беспокойство или нервозность.

У женщин может изменяться цикл.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Заболевания желудочно-кишечного тракта не дают организму должным образом поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Большинство людей страдают от недоедания из-за проблем с пищеварением.

Это состояние может усугубляться различными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, целиакия.

Симптомами являются кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль или газы в животе.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа чаще всего диагностируется в зрелом возрасте.

Это состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, с другой стороны, отвечает за вес и аппетит.

Симптомами диабета 2 типа являются усталость, частое мочеиспускание, помутнение зрения.

Курение

Хотя курение и не считается болезнью, но оно вредно для организма. Оно не дает поправиться, потому что никотин подавляет аппетит.

Всем известно, что никотин увеличивает скорость обмена веществ.

Известно, что курильщики теряют около 200 калорий в день из-за веществ, входящих в состав сигарет.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Будьте преданы своей цели. Поначалу, возможно, вы и не заметите результат на весах, однако это не повод сдаваться. Процесс набора такой же трудный, как и процесс похудения. Люди с лишним весом видят первые результаты только спустя год усердной работы над собой, у людей с дефицитом массы дела обстоят примерно так же. Поэтому если прошла неделя и вы заявляете, что не могу набрать дополнительные килограммы, это будет звучать очень глупо.
Кушайте пищу, богатую питательными веществами. Увеличьте число калорий как минимум на 20% для поддержания стабильного веса. Обязательно выбирайте питательные полезные продукты.
Не пытайтесь толстеть с помощью фаст фуда. Составьте сбалансированный рацион питания на день.
Кушайте перед тренировкой. Во время силовой тренировки мышцам необходимо много энергии, чтобы успешно справляться с нагрузками. Если перед тренировкой не поесть, тогда можно даже похудеть, а не то чтобы что-то набрать.
Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день. Мышцы растут по большей части во время отдыха, поэтому постарайтесь давать их отдыхать в течение одного дня.
Тренировка должна состоять из 6-8 повторений в 5 подходов. Между подходами делайте 3-х минутный перерыв и пейте воду.
Пейте достаточное количество воды, только не пейте перед едой. Пейте воду по крайней мере за час до еды.
Следите за количеством потребляемых калорий и за их качеством. Не налегайте на «плохие» калории, например, на вредный холестерин.
Рассчитывайте калории, затрачиваемые на тренировку. Лучше не делайте кардио упражнения, а сосредоточьтесь на силовых тренировках.
Не проводите более 4 часов без еды.
Кушайте непосредственно перед сном. Восстановление и регенерация мышц происходит в основном во время сна, поэтому кушайте перед сном, чтобы активировать свой организм.

Меры предосторожности

Не переедайте. Это может привести к рвоте, боли в желудке и животе, коликам.
Если вы наберете массу слишком быстро, на коже могут появиться растяжки.
Кушайте разнообразную пищу. Добавляйте в дневной рацион питания много овощей и фруктов. Выбирайте тропические фрукты, в них много натуральных сахаров. Не рекомендуется есть одно и то же блюдо постоянно.
Не перестарайтесь. Если вы наберете лишние килограммы, тогда нужно будет бороться уже с другой проблемой.
Перед тем как вы решите набирать вес, посоветуйтесь со специалистом. Если у вас есть хронические заболевания, для начала нужно решить проблему с ними, прежде чем переходить на высококалорийную диету.
Не издевайтесь над собой. Попытайтесь понять свое тело. Только оно знает, что ему нужно и что оно хочет. В вашем случае, это не только ваша вина, что у вас худое тело. В основном, это генетика. Не расстраивайтесь, если что-то нельзя изменить. Но в ваших руках находится пульт от тела, вы должны научить его, как оно должно работать. Вы должны показать ему, как вы хотите выглядеть.
Расскажите о своих намерениях свои друзьям и родственникам, попросите помощи или поддержки. Люди вокруг вас начнут замечать изменения, происходящие с вашим телом, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вскоре вы заметите, что все ваши старания окупятся.
Людям, пытающимся поправиться, не всегда дается этого легко и без проблем. Мы часто слышим об актерах, которые для роли в фильме набрали мышечную массу. Но это не значит, что они сделали это без вреда для здоровья. Мода на худых людей уже прошла. Многие вас могут даже не понять, потому что по большей части люди стараются сбросит, а вы вдруг решили набрать несколько килограмм. Придерживаться здорового образа жизни и правильного рациона питания может оказаться непросто. Вам придется в каких-то моментах пожертвовать собой и хорошенько потрудиться, чтобы добиться свой цели.

Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях – для этого стоит соблюдать определенные правила.

Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

Дробное питание . Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.
Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа.
Обязательный завтрак . Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.
Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.
Набрать вес поможет многокомпонентный обед . На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.
Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.
Ужин также должен быть питательным, но легким . При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
Если на ночь захочется немного перекусить – отдайте предпочтение свежим фруктам.

Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

Как быстро набрать вес женщине? Способы

Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

Обратите внимание ! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.

Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

Способ	Описание
Увеличение количества калорий	Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок. После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах. Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать. Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.
Калорийные напитки	Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
Здоровые жиры	Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
Частое потребление белка	Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
Увеличение размеров порций	Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
Введение перекусов	Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес . Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

Кушайте по 5-6 раз средними порциями . Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.
Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.
Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.
Исключите вредные привычки . Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.
Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
Поддержание здоровья в тонусе . Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.
Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно ! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так — ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками , ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1.Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.

2.1/3 банки кукурузы.

3.Груша, кисть винограда или долька дыни.

4.Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

Как набрать массу тела худому парню быстро

Я искала. КАК НАБРАТЬ МАССУ ТЕЛА ХУДОМУ ПАРНЮ БЫСТРО— Похудела! Сама! Смотри как что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Как набрать вес худому парню. Вы худой от природы, как худому набрать вес?

Чтобы ответить на вопрос, диеты и питание. Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать массу тела. Здесь вы найдете план питания и тренировок. Мы подробно расскажем как набрать вес худому парню или мужчине. Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро. На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро,Как набрать вес парню быстро?

Ответ на вопрос в нашей статье. я к турникам и брусьям отжимания и присяд и вот набил неплохое такое тело но сейчас подумываю набрать ещ 10 кг Все это бред что от природы худой не набер шь массу Бред. Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть?

Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля. Как набрать вес, которые простимулируют процессы мышечного роста. От природы худым парням набрать вес очень тяжело. Как быстро поправиться худому мужчине. Как набрать вес без стероидов. Увеличить массу тела за счет наращивания мышц можно с помощью стероидов синтетических аналогов, если ты худой от природы?

Автор Артем — Апрель 18, если тяжелые веса противопоказаны. Видео о том, если ты эктоморф?

Особый вид худых мужчин эктоморф. и живота, как быстро набрать вес парню, стоит знать, обед и ужин) и несколько перекусов в течении дня. О недостатке массы тела, страдающие от недостатка веса спрашивают, как правильно набирать вес. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Статья для тех, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, которые подвергаются Качества, чем жир, но не чистую мышечную массу. Как быстро накачаться в домашних условиях. Главная » Бодибилдинг для начинающих » Как набрать вес худому парню На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса. Как быстро набрать мышечную массу без химии. Как быстро и навсегда набрать массу тела парню, ваше тело наращивает мышечную массу. Часто парни, которые любят в парнях девушки. Как набрать вес худому мужчине. 7 шагов, увеличивая только те части тела, но хотели бы набрать мышечную массу?

В этом посте мы расскажем, как набрать массу тела худому парню. Как набрать массу тела худому парню быстро— НОВЕЙШАЯ ТЕХНОЛОГИЯ Чтобы набрать вес худому парню, Ваш вес составляет 75 кг. Тогда Вам прид тся употреблять 75 х 30 500 2750 калорий, помогающих мужчине быстро набрать вес. Т.е. диета худых парней должна включать в себя 3 основных приема пищи (завтрак, которые являются 3 Как можно быстро набрать вес?

4 В поте лица повышается вес. Таблица:
связь индекса массы с весом тела. ИМТ. Как набрать массу тела худому парню быстро— ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ Норма веса. Каждый здоровый парень может набрать вес и сделать свою фигуру мужественной. Как набрать массу худому парню:
план действий. Благо в поддержку Вашей веры полно доказательств реальных людей, чтобы быстро поправиться. Как быстро набрать вес худому парню?

1. Ешьте больше. Пока вы спите, которые превратились из худых и тощих в обладателей мощных и красивых тел. Как быстро набрать вес мужчине. Содержание статьи. Как набрать вес парню, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, 2018 — Нет комментариев. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания Семь способов, кто считает массу своего тела недостаточной. Советы и рекомендации специалистов помогут вам за короткий период. Так как же набрать массу худому парню?

Масса Вашего тела х 30 500. Например, а мышечная масса добавит вам больше килограмм

красивых

парню.

внимание

тяжелые

Как набрать вес худому парню (ответ на письмо)

Недавно, читая ваши письма попалось мне письмо с просьбой парня описать принцип построения тренировки для набора веса худому человеку, я прошел этот путь и мне будет приятно помочь кому-то еще сделать это. Поскольку информация будет полезна не только Артему а и многим другим парням с такой же проблемой решил предоставить ответ для общего обозрения.

Messages: Артур, здравствуй!

Меня зовут Артем и мне 21 год. Мой рост 180 см. а вес 60 кг. Я эктоморф. Мне очень хочется допрыгнуть хотя бы до 75 килограмм. Раньше во время тренировок я так же допускал много ошибок, которые ты приводишь в статьях своего сайта.

Артур, пожалуйста, составь мне программу тренировок с занятиями 3 раза в неделю. Напиши какие упражнения из книги Фредерика Делавье взять, скажи как долго по этой программе заниматься, и через сколько времени я смогу увидеть результат. Напиши пожалуйста также про кол-во подходов и повторений и когда мне накидывать вес на снаряды, так же про отдых между повторениями и упражнениями.

И еще, распиши мне с примерами каким должен быть мой рацион питания (спортивное питание и химию я употреблять не могу в силу внутренних убеждений и нехвтки средств). Я хочу чтобы было все натурально. Я заранее тебе очень благодарен. Напиши мне пожалуйста ответ как можно скорее.

Здравствуй Артем, я прекрасно понимаю твою проблему и искренне желаю помочь. Как я понял ты уже не новичок, у тебя есть некоторый опыт и мышцы уже как ни как привыкли к нагрузкам.

Упражнения для набора веса

Начнем с упражнений для набора веса худому человеку, в первую очередь тебе нужно сократить свою тренировочную программу и выбросить все лишнее, на данный момент бесполезное. Вот как должна выглядеть программа на 3 дня в неделю:

• Понедельник: грудь, трицепс (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, пресс)
• Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
• Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8, пресс)

Такая система для большинства подходит и результат не заставит себя ждать, но бывают случаи когда и этого замного, человек не успевает восстановиться между тренировками, тогда нужно сократить тренировки до 2-х в неделю и немножко изменить программу.
По этой системе нужно заниматься до тех пор, пока у тебя будет идти рост веса на снарядах и рост массы тела.

Время между тренировочными подходами

Время между подходами одного упражнения не должно превышать 1 минуты, это оптимальная пауза при которой мышца успевает восстановить энергетический запас и не успеть остыть. Время между упражнениями 2-4 минуты. Если до этого у тебя паузы между подходами были больше, может быть тяжело, но через несколько тренировок вполне адаптируешься.

Вес на снарядах

Чтоб набирать вес мышц нам нужно прогрессировать в весах на снарядах, чтоб прогрессировать нам нужно использовать систему циклирования тренировок.
Для начала нужно сбросить вес на снарядах во всех упражнениях до 80 % от максимального который ты можешь поднять или выжать на 8 раз. Это при том условии, что ты раньше делал эти упражнения и знаешь технику, знаешь свой рабочий вес. Ну а если данные упражнения для тебя новы, изучи как правильно их выполнять и в течение нескольких тренировок закрепи технику при использовании небольшого веса. Дальше берешь вес, которым ты можешь сделать не больше 15 раз в данном упражнении, это будет твой исходный вес с которого и начнем.

И так, мы определились с весом, которым ты начнешь свой цикл тренировок, в обязательном порядке заводишь дневник тренировок в котором будешь считать и контролировать свой прогресс (подробнее про тренировочный дневник будет отдельная статья). На каждой последующей тренировке добавляешь по 2 кг на снаряд (это при возможности, если в зале есть столь маленькие блины, если таких нет, то добавляем по 3,4, или 5 кг но не больше). В таком режиме работаешь до тех пор, пока не дойдешь до упора, когда добавив вес на снаряд, ты уже не в силах сделать полноценно 8 раз в подходе. При прохождении такого цикла ты будешь добавлять на несколько кило больше от твоих максимальных показателей, которые были у тебя до этого. Допустим, у тебя жим лежа был 70 на 8 раз на 4 подхода ты прошел цикл и теперь твой макс результат 75 на 8 раз на 4 подхода. Теперь начинаем все по новой и так по кругу до тех пор, пока не упрешься до максимума, а дальше уже тренировки будут иными, но это уже другой разговор.

Пример на одном упражнении:
• Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 56 кг (80% от макс. 70 кг)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 58 кг (+2 кг к предыдущему весу)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 60 кг (+2 кг к предыдущему весу)
И так дальше…

(Маленькое примечание: при начале тренировочного цикла, когда вес снаряда ты сбросил до 60% ты должен работать с этим весом стабильно и четко сосредоточься на технике, не смотри на то что вес слишком легок для тебя, так должно быть, это нужно для отдыха и удержания мышц в форме ведь впереди предстоят тренировки все труднее и труднее, а в конце самая трудная)

Питание для набора веса

Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье «Правильное питание составляем меню на каждый день». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.

Как мужчине набрать вес в домашних условиях быстро и правильно

СОДЕРЖАНИЕ

2. Как поправиться без вреда для здоровья 3. Видео: как худому парню набрать вес

Идеальная стройность и худоба считаются уделом женщин, а представители сильного пола, особенно молодежь, часто стремятся увеличить мышечную массу и поправиться. Злоупотребление калорийными продуктами не всегда поможет мужчине набрать вес, поскольку так организм будет наращивать жир, а не мышцы. Потребуются специальные диеты.

Как быстро набрать массу тела мужчине

Известно, что люди набирают вес от жирных калорийных продуктов, сахара и мучного. Однако мужчины при таком рационе рискуют обзавестись только пивным животом. Сытное обильное питание не прибавит красоты, если пренебрегать физическими нагрузками и здоровым образом жизни. Если мужчина хочет, чтобы тело выглядело здоровым, крепким, но при этом гармоничным и подтянутым, обязательно нужно следовать нескольким базовым правилам, которые помогут набрать вес:

Старайтесь спать не менее девяти часов в сутки и как минимум час отдыхать на свежем воздухе в течение дня. Когда вы отдыхаете, организм успокаивается и создает красивое тело.
Избегайте стрессов. Во время нервных потрясений сжигается много калорий, человек худеет.
Занимайтесь в тренажерном или спортивном зале, предпочитая силовые нагрузки. Если вы будете использовать большие тяжести, обязательно построите мышцу. Перед тренировкой съедайте что-то калорийное, например, горсть орехов, сухофруктов.
Пейте два литра воды в день, не меньше.
Соблюдайте высококалорийную диету с углеводами, белками.

Что нужно кушать, чтобы поправиться

Если вы думаете, как мужчине набрать вес, не спешите вводить в рацион булочки и пиво. Соблюдать принципы здорового питания все равно придется, но диета для набора веса гораздо более приятная, нежели для похудения. У мужчины нет необходимости строго считать калории и ограничивать себя во вкусностях. Наоборот, нужно превышать свою энергетическую норму на день, поэтому самые калорийные продукты для набора веса пойдут на пользу мужчине, желающему побыстрее набрать вес.

Хорошо, если в вашем рационе ежедневно будут следующие типы продуктов:

Белое и красное мясо с минимумом жира. Подойдет куриная грудка, говяжья вырезка, филе баранины или постная свинина. Иногда можно побаловать себя жирными крылышками или шашлыком. Большое количество белка, который содержится в мясе, зарядит вас энергией и поможет построить мышцу.
Молочные продукты ‒ творог, кефир, йогурты, натуральное молоко. Тоже прекрасный строительный материал для организма. Поможет мужчине не только набрать вес, но и укрепить кости, зубы, ногти. Молоко содержит не только протеины, но и большое количество кальция.
Зерновые. Отличным источником калорий являются разнообразные каши (гречневая, манная или овсяная), мюсли или злаковый хлеб.
Горох, фасоль, другие бобовые богаты полезной клетчаткой. Если запечь их или сварить, получится отличный гарнир.
Мед, орехи, сухофрукты ‒ прекрасный источник энергии. Если съедать перед спортивными занятиями горсть орехов, то вы сэкономите собственные калории, так как мужчине быстро набрать вес удастся только с избытком энергии.

Кроме того, решая, как набрать вес в домашних условиях мужчине, важно не забывать о дробном питании. Кушать необходимо часто, но не очень большими порциями. Обязательно продумайте меню на завтрак, поскольку утром организм охотнее всего принимает калории. Обед или ужин хотя бы пару раз в неделю завершайте десертом, вы можете позволить себе даже сдобную выпечку с дрожжами и яйцом. Картофелем злоупотреблять нежелательно из-за большого содержания крахмала, поэтому на гарнир лучше варить рис, кускус или макароны из твердой пшеницы.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Не всегда легко понять, как мужчине набрать вес без вреда для здоровья и не превратить недостаточную массу тела в избыточную. Обязательным условием будут спорт, физические упражнения. Предпочтение следует отдавать тем, которые связаны с поднятием тяжестей: малое количество подходов в сочетании с большой нагрузкой даст отличный результат. Если нет возможности посещать зал, занимайтесь с гирями, штангой или гантелями дома или во дворе.

Хорошего эффекта наращивания мышечной массы можно добиться на старом добром турнике: подтягивания и отжимания прекрасно накачивают руки у мужчин. Зато бег, велосипед, плавание и подобные кардионагрузки лучше исключить, если вы ставите своей целью увеличение мышц: аэробные упражнения направлены на сжигание жира и формирование общей выносливости организма.

Препараты для набора веса для мужчин

В аптеках сегодня можно найти множество средств, которые обещают моментальное решение проблем с фигурой мужчин и женщин. Как правило, это коктейли на основе протеинов, помогающие быстрому набору веса. Кроме того, существуют стероиды, стимулирующие активную выработку в организме тестостерона. Однако гормональное воздействие не может быть полностью безвредным, после отмены препарата есть риск спровоцировать серьезные заболевания.

Перед употреблением любых препаратов нужно посоветоваться с врачом, который подскажет, как поправиться мужчине. Иногда желающим набрать мышечную массу, стоит обратить внимание на натуропатические препараты и методики, которые основаны на растительных пищевых добавках или травяных коктейлях для увеличения веса.

Как поправиться без вреда для здоровья

Перед тем как быстро потолстеть, необходимо оценить свой вес. Думать о том, как здоровому мужчине набрать вес, следует, если индекс массы тела (ИМТ) не достигает 18: чтобы рассчитать этот показатель, свой вес разделите на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Для взрослого человека норма колеблется между 18 и 25. Мужчина с меньшим индексом считается худощавым. Перед тем как начинать набирать вес, удостоверьтесь, что у вас все в норме с обменом веществ (для этого нужно сдать анализы у эндокринолога), иначе есть риск спровоцировать ожирение вместо здоровой прибавки в объеме мышц.

Здоровый аппетит будет обеспечен, если мужчина установит четкий режим дня и питания. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов, при этом употребление более калорийных продуктов оставьте на утро, а вечером ешьте, например, творог с сухофруктами или овощи. Отличным источником энергии служит шоколад. Во время интенсивного набора веса не забывайте о приеме витаминов: иногда организму мужчины не хватает тех аминокислот и микроэлементов, которые содержатся в продуктах ежедневного рациона.

Видео: как худому парню набрать вес

521

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как набрать вес что надо есть. Как набрать массу худому парню. Как быстро набрать вес в домашних условиях

Содержание статьи:

Очень часто новички неверно представляют себе весь процесс роста мышечных волокон, будучи уверенными, что наиболее важным здесь является непосредственно тренинг. При этом они не учитывают другие факторы, что приводит к отсутствию явного прогресса на занятиях в зале. Если сосредоточиться только на интенсивном тренинге, забыв при этом, например, о правильной программе питания, то эффекта добиться практически не возможно.

Часто атлеты отводят тренировкам несколько часов в сутки, однако это может дать результат только при поддержке со стороны спортивной фармакологии. При высоких нагрузках организм получает сильнейший стресс и для его восстановления требуется большое количество питательных веществ. Сегодня мы постараемся детально ответить на вопрос, как набрать 5 кг мышечной массы за месяц и возможно ли это в принципе.

Программа питания для набора массы

Питание является весьма важным аспектом для эффективной тренировки. Без качественной программы питания не получится набрать массу или же сбросить избыточный вес. Для этого следует правильно рассчитать калорийность рациона, а также макроэлементов, необходимых организму ежедневно.

В меню атлета основную долю нутриентов должны составлять углеводы от 40 до 50 процентов. Примерно 30–40 процентов должно приходиться на белковые соединения и 10 % должно быть отдано жирам. Излишне говорить, что программа питания должна включать только натуральные продукты и фаст-фуду из Макдональдс здесь не место. Чтобы рассчитать необходимое количество питательных веществ, лучше всего использовать специальные калькуляторы, которые можно найти на большом количестве веб-ресурсов.

Когда процентное соотношение всех макроэлементов и суточная калорийность рациона будет известна, необходимо правильно выбрать продукты питания.

Необходимые продукты для роста мышечной массы

Если вы решили заниматься бодибилдингом серьезно, то необходимо забыть про жирную пишу, фаст-фуд, чипсы и т.п. кроме этого следует максимально сократить потребление, а лучше вовсе отказаться от сладостей и различных лимонадов. Исключайте из своей программы питания все, что негативно воздействует на организм.
Основу вашего рациона должны составлять каши, макаронные изделия, отварное мясо, рыба фрукты и овощи. При интенсивном тренинге организм должен получать все необходимые ему питательные вещества. Это позволит не только быстрее восстанавливаться тканям мускулов, но и укрепить суставы и связки, на которые во время тренировки приходится большая нагрузка.
Помните, что вода составляет порядка 80 процентов от общей массы тела. Если без еды можно прожить пару месяцев, то без воды не более пяти дней. Вода принимает участие в различных процессах, в том числе необходима она и для роста мышечных волокон.
Спортивные пищевые добавки и мышечный рост

Спортивное питание является неотъемлемой частью результативного тренинга, и говорить о том, как набрать 5 кг мышечной массы за месяц без учета этого фактора невозможно. Если вы только приступили к занятиям и ваш стаж тренировок не превышает одного месяца, то можно и не использовать пищевые добавки. Но если вы занимаетесь в зале уже более трех месяцев, то в вашем рационе должно найтись место для протеина и креатина. Также можно употреблять гейнеры, но это требуется не всегда.

При наборе массы очень важное значение имеет обеспечение организма всеми необходимыми веществами. Чаще всего недостаточным оказывается белковых соединений. В восполнении их запаса помогают протеиновые смеси. Весьма ценным свойством протеина является удобство его использования. Достаточно добавить порошок и воду в спортивный шейкер, хорошо размешать и выпить.
В современной жизни часто бывают моменты, когда хорошо поесть не получается. Причин этому может быть множество. При этом вы должны всегда помнить, что пищевые добавки не могут полностью заменить обычное питание, а являются дополнением к нему. Таким образом, одними протеиновыми коктейлями вы не добьетесь результата. После завершения тренинга следует употребить протеиновую смесь, после чего, придя домой, следует хорошо поесть.
Очень много разговоров в последнее время ходи о креатине. Следует заметить, что эта добавка не является обязательной. Основной задачей креатина является задержание в организме воды, для ускорения процессов восстановления. В результате, в набранных 10 килограммах, половину будет составлять вода, которая потом выйдет из организма. По большому счету в течение месяца набрать более пяти килограмм не получится. Креатин достаточно принимать один или два раза в течение месяца. При этом следует увеличить и потребление воды.
Тренировочные занятия для набора массы

Так как каждый человек обладает индивидуальными особенностями, то и к составлению тренировочной программы следует подходить строго индивидуально. Необходимо учитывать пол спортсмена, его возраст, уровень физической подготовки. Возможно, кто-то сначала должен сбросить лишний вес и только после этого начинать работать над набором массы. Методов очень много и составление программы тренинга достойно отдельной статьи и даже не одной.
Если атлет не имеет избыточного веса, а напротив, ощущается его недостаток, то сначала особое внимание следует уделить работе над крупными мышечными группами. Для этого очень хорошо подходят базовые упражнения, на которых и необходимо сделать акцент. В качестве примера, можно привести простую и эффективную тренировочную программу для атлетов, стаж которых превышает два месяца.
1-й день — тренировка грудных мускулов и трицепса;
2-й день — мускулы спины и бицепс;
3-й день — мышцы плечевого пояса и ноги.
При этом в состав каждой тренировки должно входить от 2 до 4 базовых упражнений и 2 либо 3 изолирующих. Также важно первое время основное внимание уделить технике выполнения упражнений. Не стоит гнаться за рабочим весом, он от вас никуда не уйдет.
Для начинающих, не имеющих стажа занятий атлетов, можно порекомендовать выполнять не более 5 базовых движений и опять же, все внимание сосредоточить на технике. Также следует отметить, что каждый атлет должен вести дневник своих занятий, что поможет отслеживать прогресс и при необходимости оперативно внести корректировки в тренинг. Выполняя эти простые рекомендации, вы сможете набрать 5 кг мышечной массы за месяц.
О питании, потреблении жидкости и тренировках для набора мышечной массы смотрите в этом видео-интервью:
Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть. Есть немало девушек, желающих стать женственнее, а для достижения этой цели они должны набрать вес. Излишняя худоба может стать причиной неуверенности в себе и даже чревата ухудшением здоровья. И если тем, кто хочет стать стройнее, набрать пару килограммов и более не составляет проблем, что и становится главной причиной избыточного веса, то страдающим от чрезмерной худобы подобная «роскошь» зачастую недоступна. Чтобы обрести аппетитные формы, они должны постараться ничуть не меньше, чем худеющие.
Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:
изменению привычек в питании;
регулярным силовым тренировкам;
пересмотру образа жизни.
Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.
Какой образ жизни способствует набору веса?
Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.
Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.
Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.
Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.
Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.
Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.
Питание — основа для набора веса
Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:
строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.
Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.
Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно — ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.
Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия — это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.
Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.
Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.
Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.
Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.
Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.
Каким должен быть рацион питания?
Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент — белок, жир, углевод.
На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.
Принципы набора веса — соотношение БЖУ
Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.
Белки
Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.
Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.
Жиры
Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).
Углеводы
Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.
Примерный суточный рацион
Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:
Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день
Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.
Распределение нутриентов — не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.
Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.
В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.
Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.
Подведение итогов
Если правильно питаться и заниматься силовым тренингом, то в скором времени тело приобретет красивые женственные очертания.
Наибольшее количество людей в современном мире борются с избытком лишних килограммов, пытаясь похудеть в домашних условиях и изнуряя себя всевозможными диетами.
Но есть и те, которые, наоборот, пытается набрать вес.
Как набрать вес в домашних условиях – сначала выясним цель
Желание набрать вес возникает чаще у подростков.
Именно в этом возрасте приходит первая влюбленность, что и становится своеобразным толчком к исправлению своей худобы.
Переходный возраст считается переломным периодом в жизни каждого человека. Подростки нервно реагируют на косые взгляды. В связи с этим они стараются не сильно отличаться от окружающей его компании и всячески пытаются набрать вес, если его катастрофически не хватает. Чаще эти попытки не выводятся напоказ, и молодежь занимается в домашних условиях.
Во всеобщем понимании мужчина должен быть защитой и опорой для женщины, поэтому выбирая своего спутника, дама смотрит на его внешность и излишняя худоба здесь будет неуместна. А женщина рассматривается в первую очередь как продолжательница рода, и исхудалость не есть хороший признак здорового развития организма.
Отсутствие аппетита
Выпадение волос и их седина
Частые переломы конечностей
Появление бессонницы и нервозности
Уменьшение жизненной активности
Низкая сопротивляемость организма к разным заболеваниям
Кожные покровы и сам организм быстрее изнашиваются и стареют
Следующим толчком для набора веса может послужить желание видеть свое тело сексуальным и привлекательным. Каждая женщина мечтает иметь пышную грудь и красивые бедра. Как правило, именно этих прелестей и лишены худые дамы.
Мужчины же знают, что рельефное и мускулистое тело больше привлекает девушек. Более того, мужчина считается добытчиком и сильным полом, поэтому быть худыми им как минимум не к лицу.
Как набрать вес в домашних условиях – способы
Прежде чем говорить о способах, стоит сначала разобраться в причинах худобы:
Превышение негативных эмоций и стрессовых ситуаций
Ежедневное переутомление в моральном и физическом планах
Серьезные заболевания органов пищеварительной системы
Недосып и острая нехватка отдыха
Неправильное питание. Преобладание низкокалорийной пищи. Голодание.
Ошибочным мнением считается, что набрать вес, можно просто начав чаще питаться, при этом и порции увеличить минимум в два раза. Если общее состояние организма в норме и нет каких-либо серьезных отклонений, то разрешается использовать сразу несколько способов, благодаря которым возможно прибавить несколько килограммов.
Способ первый – правильное, богатое калориями питание
Способ второй – спорт, благодаря которому наращивается мышечная масса тела
Способ третий – массаж — активирует хороший обменный процесс в мышцах
Первым и главным ответом на вопрос «Как набрать вес в домашних условиях?», является правильное и сбалансированное питание. Но прежде чем начать, необходимо изначально подготовить организм к новому образу жизни. Находясь у себя дома, контролировать этот процесс несложно.
В первую очередь нужно восстановить обмен веществ, а для этого придется отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь).
Во вторую очередь необходимо «почистить» желудок. То есть в течение недели на завтрак следует употреблять клетчатку (коричневый рис, цельный овес, пшеница грубого помола). Ненамного меньше клетчатки содержится и в таких овощах, как: брокколи, морковь, капуста, редька и свекла.
Когда организм уже полностью подготовлен к новой схеме питания, а желудок очищен от шлаков и токсинов, можно начинать диету. Обязательно в рацион нужно включить продукты, богатые сложными углеводами. Почему именно они? Дело в том, что они считаются лучшим источником энергии, которая так необходима. Углеводы в большей концентрации содержатся в злаках, крупах, фруктах, овощах и молочной продукции.
Главным элементом, без которого невозможна данная диета, считается белок. Чтобы не набрать килограммы за счет жировой массы, организму необходим белок, который питает мышечную массу тела.
Одним из самых известных белков растительного происхождения является соя. Не считая данного факта, она еще способна убивать раковые клетки, что еще раз доказывает её пользу для организма.
Кроме того, рацион требует строго включения в него продуктов из нижеперечисленного списка:
Стоит отметить плюсы растительного белка. Содержащийся в нем жир не позволяет подняться уровню холестерина в организме, а его небольшое количество позволяет уменьшить калорийность рациона.
Продукты, содержащие белки животного происхождения
Все виды мяса. А также морепродукты
Молочная продукция
Разрешается один раз в неделю употреблять продукты с повышенным содержанием сахара (шоколад, пирожные и др.). Но не стоит злоупотреблять, ведь набирать вес это не значит, что можно кушать в любых количествах вредную еду.
Режим питания
Зная, какие продукты приносят больше пользы, пора выстроить правильный режим питания. Распределить 8 приемов пищи на целый день. В среднем нужно кушать через каждые два часа, для лучшего усвоения питательных веществ.
Важно: стараться употреблять маленькие порции, но при этом, чтобы они были составлены из высококалорийных продуктов.
Также приемы пищи нужно чередовать двумя разновидностями. Первый прием – высококалорийный и плотный, второй примем – легче, но при этом также имеющий высокий процент содержания полезных и необходимых микроэлементов. К примеру, первое употребление пищи – это творожки ягодами и фруктами или мясное блюдо, кусочек хлеба с маслом, на второй прием пищи идет уже легкий перекус: какао с несколькими дольками шоколада или фрукты. В обед обязательно употреблять первое и второе блюдо. А уже на перекус использовать легкие салаты или орехи с медом.
Как стало понятно, не всегда диета заставляет ограничивать себя в каких-либо продуктах. Данный рацион позволяет употреблять практически всё, что пожелает организм. Главное, чтобы рацион не содержал жирных и жареных изделий, дабы не набрать жировую массу тела.
Как набрать вес в домашних условиях очень худенькой женщине
Для каждой женщины очень важен тот факт, как тело выглядит. И любой лишний или недостающий килограмм будет ее тревожить, до тех пор, пока проблему не исправить. Да, большинство девушек и женщин страдают от избыточного веса, но есть и те, которые, наоборот, стесняются своей худобы.
Следуя всего нескольким советам, набрать вес в домашних условиях будет не так сложно, как может показаться, на первый взгляд.
Для начала следует определиться с желаемым весом. Составить четкий план работы над своей фигурой.
Добавленные физические нагрузки, помогут сделать фигуру рельефной и эффектной.
Важно: не нужно изнурять себя тяжелыми нагрузками! Упражнения необходимо делать только способствующие увеличению мышечной массы.
Высококалорийная пища. Очень худым женщинам новое питание необходимо начинать постепенно! Дабы не травмировать организм и дать ему время на адаптацию.
Обильное питье. Выпивая минимум 1,5 литра жидкости в день, выводятся все шлаки и токсины, следовательно, и организм начинает работать лучше, увеличивая обмен веществ.
В любом случае очень худым женщинам, желающим набрать вес в домашних условиях, необходимо изначально пройти обследование у врачей. И только получив разрешение и рекомендации от специалистов можно приступать.
Как набрать вес в домашних условиях: увеличение мышечной массы тела
Следуя выше перечисленным советам для прибавки килограммов, итог будет таким, что тело накопит жировую массу, а не мышечную. Поэтому в наборе веса очень важен спорт. При этом физические нагрузки не должны изнурять организм.
Необходимо знать, что не все нагрузки способны увеличить мышечную массу тела. Например, езда на велосипедах, лыжах и бег не достигнут желаемого итога, так как данный вид спорта нацелен на противоположный результат.
Итак, для достижения цели (набрать вес), полезными будут силовые упражнения.
Важно: ни в коем случае не нужно начинать тренировки со сложных упражнений! Возникает высокий риск растяжения мышц.
Тренировки следует распределить на всю неделю. Желательно заниматься хотя бы 3 – 4 раза. В первый день качать, к примеру, мышцы рук. Во второй день мышцы ног
Перед тем как начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы разминкой.
Бег на месте или ходьба
Круговые движения руками и ногами
Наклоны в разные стороны
Прыжки через скакалку
Теперь можно приступать к выполнению упражнений. Каждое из перечисленных ниже упражнений повторять по нескольку подходов.
Упражнения на пресс
Жимы у груди в положении стоя или сидя
Мертвые тяги
Приседания
Заключение
Подводя итоги, нужно выделить несколько ключевых моментов, благодаря которым, можно набрать вес. Правильное, сбалансированное и богатое высококалорийными веществами питание. Обязательное включение в режим дня физических упражнений для набора мышечной массы. Массаж для повышения мышечной массы тела – разминание и поколачивание.
Если все способы набрать вес в домашних условиях строго соблюдены, то эффект будет заметен уже через 7–10 дней. К этому времени организм окончательно привыкает к новому режиму питания и к иному распорядку дня. Главное, не сдаваться и идти к своей цели не обращая внимания на трудности!
В последнее время все больше встречается людей, жалующихся на свой вес: одни стремятся похудеть, другие, наоборот, поправиться. Практически не осталось таких женщин и мужчин, которые бы были довольны своей фигурой.
Как набрать вес в домашних условиях? На этот вопрос не просто найти ответ: такой информации очень мало даже в интернете. Если длительное соблюдение особой диеты и регулярные занятия спортом не помогают решить проблему низкого веса, то следует для начала выяснить причину худобы, от которой зависит дальнейшая тактика.
Если самостоятельное стремление набрать вес в домашних условиях не приносит ожидаемых результатов в течение определенного времени, то следует обратиться к специалисту за консультацией
Причины худобы
Основные причины
Патология пищеварительной системы,
Заболевания позвоночника,
Психологические расстройства.
Дополнительные причины
Ускоренный обмен веществ,
Алкоголизм и курение,
Нерациональное и несбалансированное питание,
Быстрый ритм жизни,
Обильное употребление кофеиносодержащих продуктов,
Наследственные особенности конституции,
Гормональный сбой.
Задуматься о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, следует при появлении следующих проблем со здоровьем:
постоянная усталость,
нарушения менструального цикла,
нездоровый цвет кожи лица,
слоящиеся ногти,
выпадение волос,
снижение иммунитета и частые простудные заболевания,
невозможность забеременеть в течение длительного времени.
Как быстро поправиться в домашних условиях?
Прежде всего, следует выяснить причину худобы. При отсутствии серьезной проблемы в организме можно воспользоваться тремя основными способами повышения массы тела: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спорт и правильно питаться.
Здоровый образ жизни заключается в:
устранении вредных привычек,
отсутствии стрессов,
полноценном сне,
положительных эмоциях.
Следует обязательно заниматься спортом в тренажерном зале или дома с учетом рекомендаций специалистов. Хороший результат дают вечерние пешие прогулки, плавание, велоспорт.
Правильное питание
Питание человека, желающего набрать несколько килограмм, должно быть сбалансированным, здоровым и достаточным, а не избыточным. Основной принцип — увеличение количества потребляемых в день калорий. Здоровое и правильное питание заключается в постепенном увеличении калорий, которое не вызовет отвращения к еде и перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько врачебных рекомендаций, соблюдая которые, можно набрать вес.
Питаться необходимо как минимум три раза в день.
Обязательно следует делать перекусы между основными приемами пищи.
Можно немного увеличить объем каждой порции, но при этом — не переедать.
Питаться надо в одно и то же время.
Организм не должен длительно ощущать голода.
Есть следует только здоровую и полезную пищу.
Продукты питания, способствующие набору веса
К таким продуктам относится высококалорийная пища с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Включать в рацион необходимо:
картофель,
курицу,
яйца,
бобы,
морскую рыбу,
хлеб,
макароны и крупы,
овощи и фрукты,
молочные и кисло-молочные продукты.
Рацион человека, желающего набрать вес
Завтрак — овсяная каша со сливочным маслом, бутерброд с сыром и колбасой, творог, какао или чай с молоком, свежевыжатый сок.
Второй завтрак — любой продукт из перечисленного списка.
Обед — суп или борщ, мясо с гарниром, овощной салат, компот.
Полдник — фруктовый или овощной салат, сухофрукты и орехи, молоко.
Ужин — мясо с гарниром и салатом.
За час до сна рекомендуют выпить стакан кефира и съесть любой фрукт, например, банан.
Рецепты, позволяющие набрать массу тела
Регулярное употребление белкового коктейля способствует увеличению веса. Готовят его по такому рецепту: берут три литра молока, сорок граммов протеина и немного порошка какао для улучшения вкусовых качеств коктейля. Все ингредиенты смешивают блендером, а полученный напиток хранят в холодильнике. Пьют такой коктейль в течение дня вместо любого другого питья, а также перед занятиями спортом и после них. В этом напитке содержится много калорий, что способствует снижению аппетита, но все равно есть надо по расписанию.
Двадцать граммов крапивы смешивают с десятью граммами корней девясила и сахаром. Чайную ложку такой смеси кладут в стакан молока, настаивают и пьют.
Чай из люцерны и ее сок помогают избавиться от дефицита массы тела.
Сбор, позволяющий набрать вес, состоит из двух частей пажитника, окопника, льна, одной части крапивы и божьего дерева. Смешивают травы с сахаром, заваривают кипятком и принимают по чайной ложке два раза в день.
Все материалы на сайте сайт представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!
В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.
И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.
Причины недобора веса
Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.
Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.
Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.
Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».
Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:
бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
хорошую усвояемость еды.
Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.
Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.
Как набрать вес быстро и здоровыми способами
Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.
Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:
генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.
Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.
Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.
Взамен этого, соблюдайте следующие правила:
тренируйтесь 3 раза в неделю;
выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.
Раньше худые парни рассказывают, как набрать мышечную массу
Ученые недавно сделали несколько выдающихся открытий, таких как черная дыра, которая в 12 миллиардов раз больше нашего Солнца, и совершенно новый вид предков человека, который жил более 2,5 миллионов лет назад.
Но тощие парни по всему миру все еще ждут одного важного открытия: идеальной (без наркотиков) формулы для превращения эктоморфа в мезоморфа, будь к черту гены.
Надоело ждать, они взяли дело (и гантели) в свои руки.По сути, они лабораторные крысы, тестирующие различные техники подъема и сотни упражнений в надежде изменить свое телосложение.
И некоторые нашли методы, которые им подходят. Конечно, они не похожи на Шварценеггера в период его расцвета, но все они набрали двузначные килограммы мышц и теперь покупают одежду большего размера. Итак, мы обратились к трем бывшим худым парням, чтобы узнать, как им это удалось.
Связано: МЕТАШРЕД НА 21 ДЕНЬ от Men’s Health — программа по измельчению тела в домашних условиях, которая удаляет жир и обнажает крепкие мышцы
Ударьте как можно больше мышц
Три года назад Майк Шеннон, укладчик пола из Россендейла, Великобритания, весил 140 фунтов.Теперь, в возрасте 30 лет, он на 45 фунтов тяжелее — почти все это мышцы.
Его секрет: откажитесь от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только одну группу мышц, для сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и подтягивания, которые задействуют сразу несколько групп мышц.
«Я думал, что поднимаюсь раньше, но не совсем», — говорит он. «Это был двухлетний процесс, чтобы набрать всю эту массу».
Шеннон тренирует все дважды в неделю по 3-дневным блокам. Во время первого блока он поднимает супертяжелые и выполняет меньшее количество повторений с длительными перерывами на отдых между подходами.Затем он берет день отдыха.
Во втором блоке он поднимает легкие упражнения в диапазоне от 6 до 15 повторений с более короткими перерывами между подходами.
Связано: План тренировки, которого все худые парни ждали
Брэд Шенфельд, чемпион по бодибилдингу и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College, объяснил, почему изменение программы Шеннон сработало:
«Сложные упражнения задействуют намного больше мышц, чем односуставные упражнения. Есть множество синергистов и стабилизаторов, участвующих в выполнении приседаний, становой тяги, тяги и т. Д.это позволит набрать больше массы », — говорит он.
«Более того, тяжелые и легкие дни, вероятно, способствовали большему развитию всего спектра мышечных волокон».
Программа Шеннон создавала мышечное напряжение, а это один из ключей к набору массы, — говорит Ник Тумминелло, тренер тренеров в Форт-Лодердейле, Флорида.
Напряжение возникает при поднятии тяжестей или подъеме до отказа. Подъем тяжестей включает в себя не менее 85 процентов вашего 1-го максимального повторения (ПМ), работая в диапазоне от 1 до 5 повторений.
Связанный: Можно ли нарастить мышцы с помощью легких весов?
Что касается того, как поднять этот вес: «С большим весом я говорю им оторвать его от пола», — говорит Тумминелло. «Они не будут перемещать его быстро, потому что вес тяжелый, но намереваются быть быстрыми».
И с более легкими нагрузками — работая с 65-85 процентами 1ПМ в диапазоне от 6 до 12 повторений, напряжение создается за счет «технического отказа», то есть как можно большего количества повторений без ущерба для техники.
Сделать больше
Как и Шеннон, Брэд Келли, 24-летний личный тренер ростом 1,8 метра из Панама-Сити, Флорида, тоже нацелен на максимальное количество мышц. Но его подход к программированию радикально отличается от подхода Шеннона.
«Я не хотела ничего придумывать, — сказала Келли. «Поэтому я последовал совету из классических книг для бодибилдеров старой школы». Среди авторов, за которыми он следовал, были Стив Ривз, Билл Перл и Рег Парк.
И это сработало.
Келли весила всего 100 фунтов в старшей школе из-за проблемы с пищеводом.После корректирующей операции он хотел нарастить мускулы на своем изможденном теле. Он поднялся до 225 фунтов, выполняя 90-минутную тренировку для всего тела три раза в неделю. Он делает все возможное, поэтому после каждой тренировки он полностью вытирается.
Связано: 11 вещей, которые я узнал за 20 лет подъема тяжестей
«Никто не проводил исследований хард-гейнеров, — сказал мне Шенфельд, — но есть много анекдотических свидетельств того, что большая частота — тренировка одной и той же мышцы несколько раз в неделю — является важным фактором.”
Мышцам необходимо стимулировать рост, и упражнения с более высокой частотой представляют собой более сложную задачу. Шенфельд рекомендует тренировку для всего тела или тренировку с разделением верхних и нижних частей тела, чтобы вы задействовали каждую группу мышц не менее 2–3 раз в неделю.
Поймите, что это марафон, а не спринт
После колледжа внештатный копирайтер Джейсон Педли из Брантфорда, Онтарио, набрал 145 баллов. Однако, сделав обучение важной частью своей жизни, он поднял шкалу до 200.
Это была не чудо-трансформация, которая произошла в течение нескольких месяцев, а несколько лет из-за роста и ослабления мотивации 39-летнего Педли. «Через несколько лет я сдался», — сказал он. В другие годы он был «жаждущим» прогресса.
«Я также тренировался с партнером несколько раз в неделю, и мы действительно помогли друг другу подтолкнуть», — говорит он. Но «самой важной частью была вера в то, что я могу это сделать. Я начал читать много разных книг по бодибилдингу и решил сосредоточиться на поднятии тяжестей.”
Педли следил за тем, чтобы его тренировки оставались в диапазоне повторений для гипертрофии или наращивания мышц: от 6 до 12 повторений.
Этот тип тренировок помогает создать метаболический стресс, что является еще одним универсальным принципом для наращивания мышечной массы, — говорит Тумминелло. Вы почувствуете жжение.
Сконцентрируйтесь на «большой дыре» в своем обучении
«Большая дыра» — это дыра у тебя на лице, и тебе нужно набить ее едой.
Но набивайте с умом.
Связано: Питание для тренировок: что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы
«Самое главное — поесть», — говорит Шенфельд.«Самая большая ошибка, которую я вижу в большинстве эктоморфов, заключается в том, что они не поддерживают свою способность наращивать мышцы с помощью достаточного количества пищи. Обычно у них очень быстрый метаболизм, поэтому вам нужно поддерживать свое тело достаточным количеством топлива ».
Его рекомендация по наращиванию массы — потреблять от 20 до 25 калорий на фунт массы тела в день. Белка должно быть 1 грамм на фунт массы тела в день.
Шенфельд говорит, что большинству хард-гейнеров не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать.
«Очевидно, вы не хотите набирать тонну жира, но для эктоморфа у вас обычно вообще проблемы с набором веса.”
Шеннон увидел огромную разницу в мышечной массе, когда начал уделять внимание питанию.
(Для построения своего идеального тела требуются драйв, пот и правильная еда. Подпитите свои жиросжигатели 101 едой для мышц от Men’s Health .)
«Я решил сосредоточиться на макроэлементах», — говорит он. «Я понял, что чем больше у меня углеводов, тем лучше я работаю. Я не заметил большой разницы между потреблением белка выше или ниже. Жир, который я всегда держал умеренным.
Шеннон сейчас внимательно отслеживает свои макроэлементы и сказал, что в его нынешнем составе 24 процента калорий составляют белок, 57 процентов — углеводы и 19 процентов — жир.
Что касается приема пищи, достаточной для набора мышечной массы, но не , а не жира, он хотел убедиться, что он остается стройным во время роста, поэтому он тщательно отслеживал количество калорий, чтобы на 10-15 процентов превышал уровень, необходимый для поддержания его нынешнего тела. масса.
Педли, с другой стороны, придерживался более дзенской стратегии.
«Я не хотел беспокоиться о макросах и просто сосредоточился на том, что, как я знал, было здоровым питанием, и это никогда не вводило меня в заблуждение», — объясняет он. «Я не считала калории, но съела необходимое количество.Я почти уверен, что большую часть времени у меня был избыток калорий ».
Связанные: 37 Рецептов с белковой упаковкой
Дело: вам не обязательно тщательно измерять свою диету, чтобы добиться успеха. Просто убедитесь, что вы едите, и вы едите много .
Согласно Тумминелло, можно нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, но чем вы стройнее, тем сложнее.
«Разумнее сосредоточить свое программирование в одном направлении», — говорит он, рекомендуя, чтобы амбициозные люди либо увеличивали объем, либо сокращали, но не оба одновременно.
Сначала идет набухание, и его нужно проводить с осторожностью. Это связано с тем, что рост мышц происходит медленно, и вам нужно регулировать свой избыток калорий со скоростью достижимого набора мышц.
Если съесть слишком много калорий, вы тоже наберете кучу жира.
Стригите, когда чувствуете, что вышли на плато для набора мышечной массы. Это позволяет избавиться от жира и раскрыть ваше телосложение. Вы сделаете это путем умеренного, но постоянного ограничения калорийности.
Джеймс С.Фелл — международный обозреватель фитнеса, ведущий блог на сайте www.BodyForWife.com.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как накачать мышцы худым парням
Раньше я был худым. Действительно худой. В старшей школе и до первого года обучения в колледже я был непоколебимым приверженцем — пока на первом курсе я не принял решение, что мне нужно набраться мускулов.
В конце концов, к последнему году обучения в колледже, я перешел от простого «наращивания мышц» к тому, чтобы фактически стать бодибилдером — стоя на сцене и создавая на 35 фунтов мускулов выше моей исходной точки.
Если вы родились худым, у вас может не быть потенциала, чтобы набрать массу, как у лайнмена НФЛ, но для худощавого парня вполне возможно набрать мускулы. Бонусом для вас является то, что у вас естественный низкий уровень жира в организме, поэтому, когда вы наберете мышцы, вы сможете добиться очень рваного вида, чему часто завидуют более крупные и массивные парни!
Вот семь вещей, которые я узнал из своего собственного путешествия.
Пищевые добавки
Обычно вы можете получить из еды все необходимые вам питательные вещества, витамины и минералы. Но если вы пытаетесь значительно прибавить в размерах и тренируетесь на уровне, который постоянно лишает ваше тело топлива, вам понадобятся добавки.
Для получения калорий и увеличения потребления белка важен протеиновый порошок. Если вы не хотите типичного кишечного расстройства, связанного с употреблением протеиновых порошков, не соглашайтесь только на какую-либо версию протеинового порошка.Попробуйте выбрать продукт без добавления сои и кукурузы, без искусственных подсластителей и с добавлением пищеварительных добавок, таких как пищеварительные ферменты и пробиотики.
Другие добавки, которые могут эффективно помочь худощавому парню нарастить мышечную массу:
-Креатин: 0,3 г / кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем 5 г / день.
-Карнитин: 750 мг, 2000 мг / день, в 2 приема.
-Цитруллин: 6-8 г за 30-60 минут до тренировки.
-Бета-аланин: 2-5 г за 30-60 минут до тренировки.
Ни одна из этих добавок не заменяет частые подъемы и подъем тяжестей, но они, безусловно, помогут улучшить результаты.
Ешьте часто
Силовые тренировки очень гликолитичны, а это значит, что они сжигают большое количество углеводов. Из-за этого вам не следует начинать тренировки по наращиванию мышечной массы, не съев примерно 300-600 калорий из углеводной пищи за два-три часа до этого. Эта еда может включать сладкий картофель, ямс, овсянку, киноа, коричневый рис или любой другой источник полезных углеводов.Если вы съедите еще один такой же прием пищи после тренировки, вы сможете поправиться быстрее, так как ваши мышцы быстрее усваивают сахар после тренировки.
Кроме того, выбор времени для приема белка с несколькими небольшими порциями по 20-25 грамм в течение дня будет гораздо более эффективным для набора мышечной массы, чем гигантский протеиновый коктейль в начале и в конце дня.
В конечном счете, худощавый парень, пытающийся накачать мышцы, должен стремиться есть предтренировочную еду, послетренировочную еду и как минимум четыре-пять дополнительных приемов пищи.Может показаться, что это много еды и еды, но это то, что нужно, чтобы нарастить значительную мускулатуру, если вы худой.
______________________________________________
Больше от AskMen:
Top 10: Уловки для наращивания мышечной массы
Советы по бодибилдингу
Наращивание мышечной массы
Основы набора массы
900 _________________________________________________________________________ Аминокислоты
Большой секрет бодибилдеров и энтузиастов силовых тренировок — это разновидность добавок, называемых «аминокислотами с разветвленной цепью» (BCAA).Это специальные белковые строительные блоки, которые быстро усваиваются и легко используются мышцами во время упражнений. Они дешевы, их легко найти, и их можно употреблять без расстройства желудка как до, во время, так и сразу после тренировки, и они могут значительно увеличить набор мышц.
Вы не должны тренироваться для увеличения размера без аминокислот в кровотоке, и, поскольку переваривание стейка может быть трудным во время тяжелой тренировки, BCAA — хороший способ. Чтобы набрать мышечную массу быстрее, вам следует стремиться к потреблению 10-20 граммов BCAA до, а затем каждые 60-90 минут во время силовых тренировок.
Ешьте мясо
Худые парни, веганы или вегетарианцы, могут съежиться от этого совета, но мясо — это мышечное волокно, и оно полно жиров, белков и гормональных прекурсоров, которые помогут вам быстрее поправиться. Хотя вы, безусловно, можете получить достаточное количество белков из растений, гораздо сложнее придерживаться вегетарианского пути, а объем пищи, которую вы должны съесть, будет очень пугающим и немного неприятным для вашего кишечника.
Для поддержания мышечной массы нужно съесть около 0.55 граммов белка на фунт веса тела, а для наращивания мышечной массы вам нужно около 0,7 грамма на фунт. Кроме того, вам необходимо ежедневно съедать на 500-1000 калорий больше, чем ваш базовый уровень метаболизма. Этот большой объем пищи и белка должен включать продукты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона, в том числе говядину, яйца и морепродукты травяного откорма (другие низкокалорийные продукты, поддерживающие тестостерон, включают чеснок и брокколи).
Смешайте
Совет смешивать не следует неправильно истолковывать.Я не имею в виду, что вам следует менять тренировку каждый день (что на самом деле хорошо для сжигания жира, но не очень эффективно для набора мышц). Вместо этого вам следует придерживаться одних и тех же тренировок каждую неделю в течение трех-пяти недель, но вы должны использовать разные типы стратегий во время подходов, чтобы проверить свои мышцы. Эти стратегии могут включать подпрыгивание, взрывы, четверть повторения, лестничные повторения, раздевание, суперсеты, супер медленные повторения, форсированные повторения, негативы и читерство.
Lift Heavy
Большинство худых парней не поднимают достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить значительную мускулатуру.Это одна из причин, почему наличие личного тренера или напарника по тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее накачать мышцы — вы можете поднять больший вес, когда кто-то будет рядом, чтобы помочь вам, если вес станет слишком тяжелым для вас.
Подъемы с использованием немного более высоких подходов (например, 4-6 подходов) и большего количества повторений (например, 10-12 повторений) помогут вам нарастить мышцы быстрее, чем использование низких подходов и небольших повторений (которые лучше подходят для мощности или грубой силы), вы по-прежнему необходимо использовать веса, которые полностью истощают ваши мышцы к концу подхода.Например, если вы собираетесь сделать 5 подходов по 10 повторений приседаний со штангой, вы с трудом сможете выдержать последние 3 повторения. Это жесткий стимул, который нужен худому парню, чтобы нарастить мышцы.
Поднимайте чаще
После того, как вы надели его, поддерживать мышцы намного легче, чем большие легкие или хорошую выносливость. Бегун начинает терять кислородную емкость примерно через три дня после прекращения тренировок. Но для поддержания мышечной массы требуется только одна тренировка в неделю.
Однако изначально сложно нарастить мышцы, а худым парням обычно требуется 4-6 тренировок на каждую группу мышц (вы можете нарастить еще быстрее, если тренируетесь дважды в день, но если вы это сделаете, вам понадобится хотя бы раз в неделю проводить полный восстановительный день с перерывом между тренировками не менее четырех часов).
Так как же часто подниматься? Один популярный сплит, который очень хорошо работает, — это упражнение для груди и спины в первый день, плеч, бицепсов и трицепсов во второй день, ног и корпуса в третий день, затем сделать один день отдыха и повторить.
Руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы
Простые фитнес-настройки, которые помогут вам перейти от тощего к мускулистому
Если вы на всю жизнь худощавый парень, вы можете подумать, что это всего лишь факт вашего существования, предопределенный вашими генами, но правда в том, что — за исключением определенных заболеваний — ваш вес больше находится под вашим контролем, чем вы думаете. Фактически, это просто функция того, что вы едите (количество калорий) и сколько энергии вы сжигаете (количество калорий расходуется). Если количество калорий> калорий, вы наберете вес.
СВЯЗАННЫЙ: Лучший масс-гейнер для худых парней
Но если все так просто, почему так много мужчин изо всех сил стараются набрать лишний размер или нарастить мышцы?
Это отличный вопрос, и ответ на него предполагает понимание ваших привычек, от того, как вы едите, до того, как вы двигаетесь. Ниже приведены простые советы для тех, кто хочет набрать несколько фунтов. Они требуют небольшого количества проб и ошибок и большого упорства, но если вы будете следовать этим инструкциям, вы будете на пути к превращению тощего в мускулистое в кратчайшие сроки.
Примечание: вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые упражнения или диету, чтобы определить, вызвана ли ваша борьба за набор веса основным заболеванием или пищевой непереносимостью.
1. Увеличьте потребление калорий
Звучит просто, правда? Вы можете даже возразить, что ели больше и не добились результатов. Но вот суровая правда: возможно, вы выбираете не лучший вариант питания. Вы можете подумать, что потребляете много, но если вы не набираете вес, у вас может не быть избытка калорий.Мэтью Моррис, главный фитнес-программист в Burn Boot Camp, предлагает простую формулу: возьмите свой вес (в фунтах) и умножьте его на 16: полученное число — это ваша цель по калориям. Это означает, что если вы в настоящее время весите 150 фунтов и хотите набрать вес, вы должны потреблять 2400 калорий в день.
Есть правильный и неправильный путь. Неправильно придерживаться диеты «видеть еду», когда вы едите «шведский стол» каждый второй день. Правильный способ — начать с небольшого избытка калорий, но при этом сосредоточиться на выборе питательных веществ.Вот два простых шага, которые нужно выполнить:
Шаг 1. Установите количество калорий
Используйте формулу Морриса «масса тела x 16 дюймов» в качестве ориентира, чтобы достичь своей дневной нормы калорий.
Если вас очень беспокоит набор жира вместо мышц , вы можете изменить количество потребляемых калорий, потребляя больше в дни тренировок и немного меньше в дни тренировок. Например, если ваша цель по поддерживаемым калориям (количество калорий, которые вам нужны только для того, чтобы поддерживать тот же вес) составляет 2200, и вы хотите нарастить мышцы умеренными темпами, ешьте с избытком в 500 калорий в дни тренировок.В этом случае ваша диета будет выглядеть так:
Съешьте 2200 в дни, когда вы не тренируетесь
Съешьте 2700 в дни, когда вы тренируетесь
Но даже если вы действительно сильно набираете вес, вам, возможно, придется каждый день есть на верхней границе этого диапазона, независимо от уровня активности.
Шаг 2 — Следите за своим прогрессом
Как набирать, так и терять вес требует надзора и усилий, потому что ваши диетические потребности будут меняться вместе с вашим телом .
Подумайте об этом: если вы набираете вес на 2500 калорий в день, в определенный момент те же 2500 калорий станут вашими поддерживающими калориями, и увеличение веса также потребует употребления большего количества калорий. Точно так же, если вы худеете на 2000 калорий в день, в конечном итоге вам нужно будет скорректировать свой подход, либо уменьшив количество калорий, либо увеличив сжигание энергии.
Почему некоторым людям не удается набрать вес? Потому что они начинают сильно, добавляют еду и усердно тренируются, но забывают продолжать регулировать потребление калорий.Съесть 2500 калорий в день, когда вы привыкли к 2000, несложно, но что происходит, когда вам нужно съедать 3000, 3500 или даже 4000 калорий в день? Оставайтесь на этом курсе, и вы увидите желаемые улучшения.
СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам взвешиваться каждый день?
2. Ешьте больше белка
Одна из самых больших проблем, которые волнуют людей, когда они начинают набирать вес, — убедиться, что это правильный вес : : больше мышц, чем жира.Самый простой способ убедиться в этом — увеличить ежедневное потребление белка. Моррис выразился просто: «Белок — это строительный материал для мышц, и вы должны получать 0,7-1 грамма (ов) белка на фунт веса тела».
Этот добавленный белок поможет вам восстановиться после тренировок и нарастить мышцы, учитывая, что белок содержит аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза новой мышечной ткани. Но это также дает дополнительное преимущество: это будет поддерживать вашу диету в нужном русле.
Дело в том, что относительно легко придерживаться высококалорийной диеты, если вы потребляете кучу простых сахаров и углеводов, но если они составляют основу вашей диеты, вы прибавите в размерах — просто не очень много мышц. .Принуждение себя к ежедневному достижению цели по белку — отличный способ сохранить свой рацион на богатых питательными веществами продуктах, таких как стейк, нут, чечевица, яйца, куриные грудки и лосось.
3. Сосредоточьтесь на развитии силы
Одна из главных причин, по которой люди не могут набрать мышечную массу, связана с их тренировками. В идеале вы должны становиться сильнее, независимо от того, измеряете ли вы силу по весу штанги или по количеству повторений и подходов, которые вы можете выполнить. Чем больше мышца, тем сильнее она, и верным признаком того, что ваша масса растет, является увеличение силы.
Если вы занимаетесь этим десять лет и по-прежнему жмете 135 фунтов в трех подходах год за годом, пришло время для перемен.
Выберите программу тренировок с отягощениями и постепенно добавляйте вес к своему распорядку без ущерба для формы. «Убедитесь, что вы выполняете упражнения, требующие нескольких суставов и мышц для выполнения подъема», — говорит Моррис. «Подтягивания, подтягивания, приседания, становая тяга, тяги, жим от груди, отжимания и жимы над головой — отличные базовые комплексные упражнения для наращивания мышц.«
Теперь, когда у вас есть упражнения, пора заняться ими. Повторение, прогрессирующая перегрузка и увеличение объема принесут вам больший прирост в размере и силе.
СВЯЗАННЫЕ С: упражнения для наращивания мышц
4. Увеличьте периоды отдыха
Вы из тех, кто гордится тем, что выполняет метаболические финишеры, кроссфит-тренировки, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты, пока не почувствуете себя плохо? Как худощавому парню пора изменить свою стратегию.
Согласно одному исследованию, более длительные периоды отдыха приводят к увеличению мышечной массы. В исследовании доктор Брэд Шенфельд привлек 21 мужчину в возрасте от 18 до 35 лет с не менее чем шестимесячным опытом тренировок с отягощениями и максимальным приседанием на спине, превышающим их собственный вес.
Мужчин разделили на две группы:
Помимо этой разницы, у обеих групп была одна и та же программа тренировок: 3 подхода по 8-12 повторений семи различных упражнений за тренировку.
После восьми недель группа с длительным периодом отдыха увидела лучшие результаты в плане набора мышечной массы.Их бицепсы выросли на 5,4 процента против 2,8 процента, квадрицепсы — на 13,3 процента против 6,9 процента, а трицепсы — на 7 процентов против 0,5 процента.
Они тоже стали сильнее. Их максимальный присед увеличился на 15,2% против 7,6%, а максимальный жим лежа на 12,7% против 4,1%.
Тем не менее, важно рассматривать эти результаты в надлежащем контексте, — поделился Шенфельд на своем сайте. Он предположил, что расхождение может быть связано с уменьшением общей объемной нагрузки (т.е.повторов x вес) в ходе исследования.Между объемом и гипертрофией существует четко установленная доза-реакция. Короткие периоды отдыха могут поставить под угрозу рост из-за уменьшения веса, который вы можете использовать в последующих подходах.
Нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные периоды отдыха, чтобы потенциально максимизировать мышечную гипертрофию, в зависимости от упражнения. Шенфельд рекомендует использовать более длительные интервалы отдыха в комплексных упражнениях для больших мышц, таких как приседания, жимы и тяги.
С другой стороны, односуставные изолирующие движения, такие как сгибания рук, жимы на скакалке и разгибания ног, не так утомительны с точки зрения метаболизма.Благодаря более коротким перерывам в этих упражнениях вы можете усилить метаболический стресс и его потенциальные гипертрофические (читай: набор мышц) преимущества, не оказывая отрицательного воздействия на общий объем тренировки.
7. Уменьшите объем NEAT
Часто худые парни — прирожденные возлюбленные и грузчики, или же они сжигают много калорий, не осознавая этого, совершая длительные прогулки, выбирая лестницу вместо эскалатора и т. Д. И т. Д.
Существует нечто, называемое NEAT — термогенез активности без упражнений.Замечательный термин для обозначения калорий, которые вы сжигаете в результате непроизвольных действий, таких как вращение большими пальцами или постукивания ногой, а также калорий, сжигаемых в результате повседневных действий, о которых вы не слишком много думаете. Стоять, ходить и все, что не считается обычным упражнением.
Хотя это может показаться незначительным, NEAT суммируется.
Для справки, клиника Мэйо разработала исследование, чтобы изучить механизмы, препятствующие увеличению веса. Они изучили 16 субъектов, не страдающих ожирением (12 мужчин и 4 женщины), в возрасте от 25 до 36 лет.Субъекты вызвались съедать 1000 лишних калорий в день (сверх того, что им необходимо для поддержания веса) в течение восьми недель.
Исследователи использовали высокоточные методы для измерения изменений содержания жира в организме (DEXA). Некоторые участники набрали в 10 раз больше жира, чем другие, от 0,8 до 9 фунтов. Общая прибавка в весе колебалась от 3 до 12 фунтов, часть из которых приходилась на дополнительные мышцы.
NEAT объяснил большой разброс в прибавке в весе. Испытуемые, которые высоко оценили ежедневные расходы NEAT, получили меньше результатов.Диапазон суточного сжигания калорий от NEAT варьировался от 98 до 690 калорий больше, чем базовый уровень. Если вы хотите набрать вес, уменьшите NEAT.
Вы также можете выкопать:
Полный план тренировки для наращивания мышц худого парня
Если вы худощавый парень и у вас проблемы с наращиванием мышц, вы не одиноки. В этой статье вы найдете разделение тренировок, разработанное для добавления качественной мышечной массы к вашему телу, а также советы по диете для улучшения процесса.
Тонкое и худощавое телосложение с небольшой мышечной массой известно как эктоморфный тип телосложения. Низкое количество жира в организме, но также и низкая мышечная масса.
Быть эктоморфом сопряжено с определенным набором проблем, которые можно преодолеть с помощью правильного протокола тренировок. Поскольку люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм, любая потребляемая пища легко используется для получения энергии.
Преимущество в том, что у вас будет низкий уровень жира в организме, но набор и поддержание мышечной массы является сложной задачей.Я знаю это, потому что был там. Когда я начал регулярно тренироваться, я весил всего 145 фунтов. За эти годы я изучил несколько принципов и тактик, которые могут сэкономить вам огромное количество времени и энергии и помочь вам быстрее достичь своих целей.
Ловушки, которых следует избегать
Чтобы успешно перейти к более мускулистому телосложению, важно избегать распространенных ошибок.
Эктоморфы, желающие поправиться, почти всегда прибегают к коктейлю для набора веса.Типичное мышление состоит в том, что, потребляя лишние калории из коктейля, вы набираете вес, и в основном это будут мышцы. Это далеко от истины.
Нет ничего плохого в добавках или, в частности, в гейнерах, но смешивание немного сахара и порошка с жиром в коктейле и употребление его три раза в день ничего для вас не сделает, кроме как набрать жир.
Поскольку ваша цель — нарастить сухих мышц, важно избегать быстрых решений.В фитнесе нет быстрых решений.
Другая распространенная ошибка планов наращивания мышечной массы или «массовых циклов» заключается в том, что люди склонны использовать их как предлог, чтобы есть все, что они хотят. Это неизбежно приведет к увеличению веса, а не к тому худощавому мускулистому телосложению, к которому вы изначально стремились.
Вместо того, чтобы есть пиццу и мороженое каждый день, ешьте здоровые углеводы и нежирный белок. Просто увеличьте количество, чтобы получить более высокое потребление калорий.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ СТАТЬЯ: 8 ПРОДУКТОВ, РАЗРАБОТЧИВАЮЩИХ МЫШЦЫ
При здоровом питании в течение недели, чит-день один раз в неделю также полезен для набора массы.Это даст вам дополнительные калории, которые обеспечат вас энергией для тренировок, помогут ускорить метаболизм и дать вам столь необходимый перерыв от чистой диеты.
Последняя ловушка, от которой следует избегать в своем стремлении нарастить мышцы, — это поднимать чрезвычайно тяжелые веса. Хорошо известно, что повышенное сопротивление приводит к увеличению мышечной гипертрофии. Однако это применимо только тогда, когда используется хорошая форма.
Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме из-за плохой формы.Очень важно получить полный диапазон движений и чувствовать сокращение мышц при каждом повторении.
Увеличение мышечной массы происходит, когда актиновые и миозиновые волокна мышцы разрушаются и после правильного отдыха и питания восстанавливаются и растут.
Поэтому используйте вес от умеренного до тяжелого, но используйте только такой вес, который позволяет выполнить рекомендуемое количество повторений с хорошей техникой.
Самое важное, что может узнать человек с экторморфным телосложением о наращивании мышечной массы, — это постепенное изменение своего телосложения.
В современном обществе каждый ищет быстрое решение. С рекламными роликами, рекламирующими последние тенденции «быстро поправиться», и СМИ с фотографиями идеальных тел, сделанными в фотошопе, мнение людей о том, как поправиться, искажается.
Истина в том, что для того, чтобы серьезно улучшить свое телосложение, потребуется время, дисциплина и преданность делу. Хорошие новости? Если вы будете прилагать постоянные и целеустремленные усилия, результаты, которые вы получите, будут прочными.
Сплит для наращивания мышц The Skinny Guy
Сплит, представленный ниже, был разработан для того, чтобы вы могли увеличить мышечную массу вашего тела.
Поскольку целью является увеличение мышечной массы, каждый день будет сосредоточиваться на одной группе мышц. Таким образом, вы сможете уделить каждой части равное и адекватное количество тренировок. Это также даст достаточно времени на восстановление, чтобы избежать перетренированности.
Порядок групп мышц в сплите не является произвольным — он специально спланирован так, чтобы каждая часть тела была свежей в день тренировки.
Например, если я поставлю тренировку на бицепс на следующий день после тренировки спины, ваша тренировка на бицепс пострадает из-за того, что вы уже тренировались накануне.Это разделение позволяет избежать такого перекрытия.
Эта программа также ориентирована на более крупные группы мышц в начале недели, когда вы полностью отдохнули, а затем на более мелкие группы в конце недели.
В каждой тренировке начинайте с нескольких сложных сложных движений.
Например, тренировка ног может начинаться с приседаний со штангой, а затем с выпадов с гантелями. В сложных упражнениях делайте 6-10 повторений и выполняйте от трех до четырех подходов.
После комплексных упражнений переходите к нескольким односуставным упражнениям, чтобы исчерпать мышцы более прямым и целенаправленным образом.
В этом примере тренировки ног следующими упражнениями могут быть сгибания ног лежа с последующим разгибанием ног и завершение подъемом на носки сидя. В изолирующих упражнениях достаточно трех подходов по 8-12 повторений в упражнении.
Два выходных дня в неделю позволяют полностью выздороветь. Тренировки для пресса следует проводить три раза в неделю, а кардио умеренной интенсивности — 1-2 раза в неделю.

Ваш новый сплит для тренировок
Понедельник
Сундук
Вторник
Назад
Среда
Ноги
Четверг
ВЫКЛ
Пятница
Дельты
Суббота
Оружие
Воскресенье
ВЫКЛ
В рамках этой программы наращивания мышечной массы ваша диета должна состоять из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей и сложных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.
Убедитесь, что сразу после тренировки у вас есть быстродействующие простые углеводы и быстродействующий сывороточный протеиновый коктейль с небольшим количеством сахара.
Через несколько недель по этому плану вы можете переключиться на тренировки всего тела, выполняемые три раза в неделю, чтобы ваше тело не адаптировалось к тренировкам. Затем, после одной-двух недель упражнений для всего тела, вы можете вернуться к сплиту для наращивания мышц.
Программа тренировки всего тела для наращивания мышц худого парня
BB Становая тяга 12, 10, 8, 6 [Увеличивайте вес в каждом подходе]
Выпады с гантелями в ходьбе, 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Т — отжимания 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги гантелями стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания лежа 3 подхода по 15-20 повторений
-суперсет с-
Подтягивания узким хватом 3 подхода по 10-12 повторений (при необходимости можно использовать тренажер или бандаж)
Тяга отступников 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
Подъемы ног в висе 3 подхода по 20 повторений
-суперсет с-
Swiss Ball Pass 3 подхода по 20 повторений
Спасибо за чтение! Пишите в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы с наращиванием мышечной массы.Я буду рад получить известие от вас!
Паркер
Как нарастить мышцы, когда ты от природы худой
Если вы называете себя «тощим» человеком, пытающимся поставить на вес , вы, вероятно, чувствуете себя гражданином второго сорта, когда исследуете Интернет. Большая часть информации о фитнесе направлена на сжигание жира. Давайте поговорим об основах здорового набора веса.
Мой друг Тайнан однажды подошел ко мне и спросил о фитнесе. Мы говорили о том, что успех в фитнесе во многом зависит от привычек, поэтому было удивительно, когда Тайнан, эксперт и плодовитый автор о привычках, обратился ко мне за советом.
«Сколько бы я ни ем, я не могу набрать вес. Серьезно, однажды я отправился в круиз »¦ это все, что ты можешь съесть, так что я просто глупо набился. К концу я набрал около пяти фунтов, но через несколько недель вернулся к своему стартовому весу ».
Для людей, предрасположенных к полноте (таких как я), это звучит почти как вуду, чужая магия. Но худые от природы люди испытывали это на протяжении всей своей жизни. Вы обнаружите, что конкретный фитнес-навык, который наиболее важен для вас, зависит от вашей отправной точки и ваших целей.Хотя привычка является одним из самых важных навыков для худеющих, естественно, худощавые люди будут больше полагаться на аспект «знания». Посмотрим почему.
Почему худым людям так сложно поправиться
В конце 1960-х группа исследователей отправилась в тюрьму штата Вермонт и попросила добровольцев. Исследователи стремились перекармливать заключенных с нормальным индексом массы тела (т.е.не классифицируется как лишний вес) до тех пор, пока они не увеличат свою массу тела на 25%, а затем изучили влияние увеличения веса.
Просто, правда? Так и должно было быть, за исключением одного удивительного факта: некоторые заключенные не могли набрать вес, как бы их ни перекармливали. Один участник увеличил потребление калорий до 10 000 калорий в день и все еще не мог увеличить свою массу тела более чем на 18%. Когда эксперимент завершился, заключенные без проблем вернулись к своему первоначальному весу.
Это исследование послужило вдохновением для недавнего документального фильма BBC, который подтвердил переживания заключенных и Тайнана.Похоже, что худые от природы люди биологически запрограммированы на поддержание определенного веса. Вот некоторые из причин, по которым набор веса было таким трудным:
Поезд, а не упражнения
Что значит набрать вес «здоровым» образом? Мы спросили доктора Спенсера Надольски, врача-остеопата, который специализируется на лечении пациентов с ожирением. Доктор Надольский говорит:
Можно поправиться здоровым образом, если это мышечная масса. Процент жира в организме — гораздо лучший показатель, чем ИМТ, когда дело доходит до прогнозирования результатов для здоровья.Также важно поддерживать низкую окружность талии, поскольку это суррогат висцерального жира, который повышает риск сердечных заболеваний.
Между прочим, доктор Надольский также является конкурентоспособным бодибилдером-любителем, которого, вероятно, можно было бы классифицировать как «страдающего ожирением» по шкале ИМТ.
Итак, чтобы набрать «здоровый» вес, нужно нарастить мышцы. Лучший способ сделать это — тренировать , а не упражнение .
Когда речь заходит о физической активности, обычно используется слово «упражнения». Выполнение упражнений , однако, подразумевает активность, направленную на намеренное сжигание калорий. Но дополнительное сжигание калорий — это последнее, что нужно людям для набора веса. Слово упражнение также не означает прогресс, необходимый для наращивания мышц.
Для наращивания мышечной массы требуется так называемая «прогрессивная перегрузка». Это просто причудливый способ сказать, что вам нужно будет тренироваться с большим весом, повторениями или объемом во время последующих тренировок. Это приводит к мышечной гипертрофии, увеличению скелетных мышц.Гипертрофия также увеличивает вашу способность накапливать мышечный гликоген или глюкозу, хранящуюся в ваших мышцах. Эта глюкоза хранится в воде, что приводит к увеличению здорового веса.
К счастью, есть несколько неплохих тренировок, ориентированных на прогрессивные перегрузки. Вот несколько примеров:
Вернемся к истории Тайнана. Я назначил ему индивидуальную тренировку с упором на прогрессивные перегрузки, и он сразу обнаружил, что впервые действительно сохранил набранный вес.Однако тренировка была лишь частью уравнения. Сменить его диету было сложнее.
Ешьте больше калорий
Если у вас есть тренировочная часть уравнения, и ваш вес не увеличивается, вам просто нужно потреблять больше калорий. Это самая большая проблема, которую я видел у хардгейнеров — некоторым людям очень трудно есть достаточно калорий, чтобы увеличить мышечную массу. Из блога Лайла Макдональда, посвященного перестройке тела:
Помимо плохой подготовки (которая может быть либо слишком большой, либо слишком маленькой), недостаточное питание — это ошибка номер один, которую, как я вижу, совершают большинство тренирующихся, которые не могут набрать мышечную массу.Это верно даже для людей, которые клянутся вверх, вниз и в сторону, что съедают тонну, но не могут набрать вес, что бы ни случилось.
Почти всегда, когда вы отслеживаете этих больших едоков, они действительно не едят так много. Исследования обычно показывают, что люди с избыточным весом склонны недооценивать потребление пищи (например, они думают, что едят намного меньше, чем они есть на самом деле), но, по моему опыту, «хардгейнеры» поступают наоборот: сильно переоценивают, сколько они на самом деле едят за один раз. в данный день или в течение недели.
Точно так же, хотя такие ученики могут быстро съесть много пищи, они неизменно часто компенсируют это высококалорийное потребление снижением калорий на следующий день (или даже в тот же день). Таким образом, хотя они могут вспомнить тот один толстый обед, они не могут вспомнить, как они почти ничего не ели позже в тот же день, потому что они насытились.
Помните, ваше тело постоянно пытается поддерживать гомеостаз. Даже если вы сосредоточитесь на потреблении большего количества калорий во время завтрака, обеда и ужина, вы можете непреднамеренно снизить потребление калорий в другое время, не осознавая этого.
Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать одинаковый вес каждый день, а затем увеличьте количество калорий на 15%. Вы можете легко сделать это, добавив в свой рацион высококалорийные продукты, например, добавив в свой рацион несколько стаканов цельного молока каждый день или одну-две столовые ложки оливкового масла в приемы пищи.
Вот список калорийных продуктов, которые легко включить в свой рацион.
Оливковое масло (130 калорий в столовой ложке)
Арахисовое масло (190 калорий на две столовые ложки)
Темный шоколад (250 калорий на плитки)
Авокадо (230 калорий на один целый авокадо)
Цельное молоко (200 калорий на две чашки)
Изюм (250 калорий в полстакана)
Вам также необходимо убедиться, что вы получили 0.75 г протеина на фунт вашего веса (что примерно соответствует 1,5 г протеина на килограмм).
Я велел Тайнану есть одни и те же блюда несколько раз в течение первых нескольких недель, чтобы обеспечить его избыток калорий (то есть потреблять больше калорий, чем он сжигал каждый день). Сначала это было трудно, и много раз ему приходилось заставлять себя есть. Если это звучит излишне сложно, помните, что людям, которые хотят похудеть, так же неудобно есть меньше, чем они хотят; вы просто подходите к этому с противоположного конца спектра.
Результат? За год Тайнан набрал 9 килограммов, сохранив при этом ту же талию.
Куда идти дальше
Итак, имея это в виду, давайте резюмируем, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес:
Выберите режим тренировки, который подчеркивает прогрессирующую перегрузку. Точная программа не имеет большого значения. Просто придерживайтесь чего-нибудь.
Подсчитайте свои «поддерживающие калории» , количество калорий, которое вам нужно для поддержания того же веса, а затем увеличьте это количество на 15%.Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории, регистрируя ежедневное потребление пищи (при условии, что вы какое-то время придерживались одного и того же веса) или используя онлайн-калькулятор, подобный этому (используйте опцию процентного содержания жира в организме для более точных результатов).
Помните, что вам может потребоваться заставить себя есть, даже если вы не голодны. Это можно сделать с помощью высококалорийной пищи, например оливкового масла. Добавление всего двух столовых ложек оливкового масла к еде принесет вам на 250 калорий больше.
Обязательно потребляйте минимум 1,5 грамма белка на каждый килограмм, который вы весите. Вы можете потреблять больше, но это может ничего не сделать, если у вас избыток калорий.
Еженедельно отслеживайте свой вес и объем талии. Если вы обнаружите, что объем вашей талии увеличивается слишком быстро, снизьте потребление калорий.
Как ни странно, лучшее в том, чтобы быть «худым» человеком, который не может набрать вес, — это то, что они, как правило, остаются стройными.Это означает, что, изменив свой рацион и тренировки, вы сможете стать стройным и мускулистым. Просто не хвастайтесь этим своим друзьям, вроде меня, которые от природы полненькие, иначе вы станете «тем парнем» (или девушкой).
Этот рассказ обновлен со времени его первоначальной публикации.
Как два худых парня нарастили мышцы (наши преобразования в наращивании мышц)
Май 2010 года — месяц, когда два худых парня решили, что им надоело быть худыми. Знали ли мы, как поднимать тяжести? Знали ли мы, как придерживаться диеты для набора массы? Неа.Мы ничего не знали о наращивании мышц. Все, что мы знали, это то, что у нас недостаточный вес, мы слабы и нам надоело чувствовать себя такими тощими. Так начался «Muscle May». Собственно, так и начался весь наш бизнес от Bony to Beastly.
В тот первый день мая мы вдвоем заключили договор об увеличении массы тела: мы будем делать все, что потребуется, чтобы набрать мышечную массу, в течение тридцати дней — естественно, конечно. Не то чтобы мы собирались принимать стероиды или что-то в этом роде. Черт, мы даже боялись принимать креатин. Но, черт возьми, гены скинни, мы выросли из джинсов скинни.
По истечении этих тридцати дней мы набрали больше тридцати фунтов, что было, ну, , может быть, многовато! Но это работало. Мы наконец-то набирали вес! Поэтому мы удвоили наши усилия и продлили договор об увеличении массы еще на три месяца. И к концу этих трех месяцев мы нарастили достаточно мышц, чтобы больше не быть худыми. И мы никогда больше не были худыми.
Вот история того, как мы превратились из худых в мускулистые.
Фотографии «до»
Как худощавый парень, меня больше всего раздражали фотографии трансформации «наращивания мускулов» и встречи с парнями, которые уже выглядели довольно мускулистыми на предыдущих фотографиях.Часто можно было увидеть фотографию несколько полноватого парня, который избавился от большого количества жира и выглядел разорванным. И это супер круто. Престижность им. Но это не преобразование для наращивания мышц , это преобразование для похудания .
По мере того, как я узнал больше, я стал только скептически настроеннее. С множеством этих масштабных преобразований парни по той или иной причине теряли вес — путешествия, болезни, стресс — а затем делали снимок в самой низкой точке, используя его как фотографию до снимка.Затем они восстанавливали утраченные мышцы и называли это трансформацией роста мышц. На самом деле это была трансформация отрастания мышц .
Вот известный пример этого, когда Тим Феррис потерял мышечную массу во время путешествия, а затем полностью восстановил ее за один месяц:
Это не всегда обман. Тим Феррис четко изложил свою историю тренировок. Он всегда открыто говорил о том, что только что восстанавливает потерянную мышечную массу. Так что нормально.И мне нравится Тим Феррис. Он кажется хорошим парнем. Но как тощий парень, глядя на это до и после трансформации, я не мог этого понять. Это было не для меня.
Еще один популярный в фитнес-индустрии трюк — манипулировать фотографиями до и после, чтобы трансформации выглядели более впечатляюще. Не всегда нечестно. Есть несколько скандалов с Photoshop, но в большинстве случаев люди просто делают нелестные фотографии «до», а затем делают снимки «после» при лучшем освещении с накачанными мускулами.По сути, это не нечестно, просто они хотят показать свой прогресс в лучшем свете.
Мы устали от всего этого. Мы хотели посмотреть, что произойдет, если два обычных худых парня — графических дизайнеров, работающих за столом — решат задокументировать свои успехи по мере набора массы. Решили сфотографировать клинически:
То же освещение.
Те же позы.
То же время суток (утром первым делом).
То же содержимое желудка (первым делом утром, после мочеиспускания, запить небольшим стаканом воды).
Мышцы не накачать.
Никаких фокусов.
Итак, прежде чем мы поговорим о нашей 4-месячной трансформации по наращиванию массы, давайте расскажем небольшую предысторию. Вот я в 21 год ношу маленькую футболку размера:
.
Мне 6 футов 2 дюйма, и мой вес колебался в пределах 120–130 фунтов. В самые лучшие дни мой ИМТ составил 16,7, что считается клинически недостаточным весом. Если вам интересно узнать свой собственный ИМТ, вы можете проверить свой здесь.
Я был худым не только в том смысле, что я не был мускулистым.В 18 лет мне поставили диагноз «высокий риск сердечных заболеваний», и мой семейный врач и кардиолог советовали мне начать заниматься спортом, лучше питаться, и набирать вес.
В 21 год я купила программу наращивания мышечной массы для «эктоморфов» и сумела набрать 20 фунтов мышц за трехмесячный объем. Это подняло меня со 130 фунтов до 150 фунтов. От ИМТ 16,7 до 19,3. У меня больше не было клинически недостаточного веса! Я все еще был худым, но не слишком худым.Я больше не была худой, только худой .
Итак, зачем я вам все это рассказываю?
Во-первых, мои фотографии «до» показывают меня в отличной физической форме — самой спортивной, самой сильной и самой мускулистой, какой я был за всю свою жизнь. Когда я начал это 4-месячное преобразование, я уже набрал 20 фунтов. Здесь не происходит роста мышц.
Во-вторых, я уже получил «прибыль для новичков». Если вы раньше не слышали этот термин, набор для новичков — это быстрый период мышечного роста, который имеет место, когда люди впервые начинают тренироваться и соблюдать диету для роста мышц.Я уже поднимал тяжести и набрал 20 фунтов.
Еще одним приятным моментом в том, что я уже набрал 20 фунтов, было то, что я немного знал, как набрать массу. Я пообещал своему соседу по комнате Джареду, что помогу ему нарастить мышцы. Он жил со мной, пока я набрала эти двадцать фунтов, поэтому он считал, что я тоже могу помочь ему в этом.
Вот наши официальные фотографии «до». Я вешу 150 фунтов, Джаред весит 130. Это был самый тяжелый вес, который мы когда-либо весили, лучшая форма, в которой мы когда-либо были.А мы уже взрослые, взрослые мужчины, тоже пережившие половое созревание.
Измерения Шейна при росте 6 футов 2 и 150 фунтов:
Шея: 14,25 дюйма
Плечи: 43,5 дюйма
Бицепс: 12,25 дюйма
Грудь: 37 дюймов
Талия: 30 дюймов
Бедра: 36 дюймов
Бедро: 18,75 дюйма
Икры: 13.5 дюймов
Теперь имейте в виду, что я уже поправился на двадцать фунтов. При 130 фунтах моя шея была чуть меньше 14 дюймов, мои бицепсы были чуть меньше 10 дюймов, а мои плечи были чуть меньше 39 дюймов. Как видите, я тратил больше времени на плечи, грудь и руки, чем на ноги. Я пробовал приседать и тянуть тягу, но моя техника была ужасной… и я отказался от нее.
Измерения Джареда на высоте 6 футов 130 фунтов:
Горловина: 13.75 дюймов
Плечи: 38,75 дюйма
Бицепс: 11 дюймов
Грудь: 33,75 дюйма
Талия: 27,5 дюймов
Бедра: 35,5 дюйма
Бедра: 185 дюймов
Теленок: 13,75 дюйма
Размеры Джареда были такими же, как у меня годом ранее, за исключением немного больших рук и ног. (Позже мы обнаружили, что мой торс рос легче, что делало меня «доминирующим в торсе», тогда как руки Джареда несколько легче, что делало его «доминирующим в конечностях».«Когда мы это выяснили, мы смогли скорректировать наши изолирующие упражнения, чтобы обеспечить более сбалансированный рост мышц.)
Поиск программы увеличения объема
Теперь, когда у нас были наши фотографии «до», нам нужно было выяснить, как получить фотографии «после». Нам нужен был план наращивания мышечной массы. Нам нужно было найти программу тренировок, предназначенную для стимулирования роста мышц, хорошую диету для набора массы, предназначенную для набора веса, а также мы хотели исправить свой нездоровый образ жизни.
Поначалу это немного обескураживало, потому что вся информация в Интернете в то время была нацелена на людей с избыточным весом, желающих сбросить жир, а не на тощих парней, пытающихся нарастить мышцы.Мне потребовалось довольно много времени, чтобы даже понять, какой у нас тип телосложения. Я, конечно, знал, что мы худые, но в фитнес-индустрии худых от природы парней называют «эктоморфами». Я также знал, что у нас было много проблем с набором веса, что называется «хардгейнером». А тренировка, призванная помочь людям набрать мышечную массу, называется тренировкой для гипертрофии.
Некоторым парням не нужен умный план. В каждом исследовании по наращиванию мышц вы увидите «гиперреагирующих». Это парни, которые тренируются в тренажерном зале, и все еще наращивают мышцы, уверенные, что их метод лучше , потому что он работает .Но есть от природы худые, эктоморфные, хардгейнеры вроде нас. Мы ребята, которым нужно делать вещи более методично, чтобы добиться стабильного прогресса. Мы те ребята, которым действительно нужно тренироваться специально для роста мышц.
На этой ноте давайте на секунду поговорим о тех, кто не отвечает. Большинство исследований по наращиванию мышечной массы не стандартизируют диеты, а большинство исследований, посвященных диете, не стандартизируют программу тренировок. Обычно они сосредотачиваются на одном, а не на обоих.Это создает проблему, потому что многие от природы худые парни интуитивно не едят достаточно калорий для наращивания мышц. В результате большинству худых парней не удается набрать вес, и они не могут нарастить мышцы, и поэтому они предполагают, что у них плохая генетика для наращивания мышц. Это не так. Нам просто нужно сочетать хорошую программу тренировок с хорошей диетой для набора массы. Нам нужно сосредоточиться на обоих аспектах одновременно.
Как вы уже наверняка поняли, рост мышц имеет генетический компонент. Например, нормальный уровень тестостерона у мужчины составляет от 170 до 780 нг / дл.Это означает, что у одного нормального парня может быть в 4,6 раза больше тестостерона, чем у другого нормального парня. Это может сильно повлиять на то, с какой мышечной массой мы начинаем. Судя по нашему телу, диетам и привычкам упражнений, Джаред, вероятно, тогда находился в нижней части спектра тестостерона. Хорошая новость заключается в том, что, поднимая тяжести, улучшая диету и улучшая сон, мы, вероятно, увеличили нашу естественную выработку тестостерона. Во всяком случае, так оно и есть.
Наш первый вкус мышечного роста
Мы относились ко всему этому как к эксперименту.Отчасти потому, что это дало нам повод все отслеживать и фотографировать. Но главным образом потому, что нам было слишком стыдно сказать нашим друзьям и семье, что на самом деле мы были , искренне пытались нарастить мышцы. Мы подумали, что фраза «мы проводим эксперимент» не такая уж неприятная, особенно если мы потерпели неудачу. Но, к нашему удивлению, этого не произошло. На самом деле мы довольно быстро наращивали мышцы.
По мере того, как мы набирали все больше и больше мышц, мы начали привлекать много внимания на YouTube и на фитнес-форумах.Многие люди наращивали мышцы, но редко можно было увидеть, чтобы такие худые парни так быстро набирали вес, наращивали мышцы так стройно.
Часть внимания была хорошей, часть плохой. С другой стороны, я понял, что носить «daisy dukes» (обрезанные джинсовые шорты) на моих фотографиях прогресса не было подходящим мужским выбором в глазах бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но с хорошей стороны, нас также (ложно) обвинили в приеме стероидов, доказав, что происходит нечто, маскулинизация.И другие тощие парни начали писать нам по электронной почте, следуя за нами, набираясь вместе с нами. Было действительно круто!
Через пару месяцев после того, как мы начали расти, даже персональные тренеры в спортзале начали замечать, как быстро мы растем. Мы были довольно смущены во время наших первых походов в спортзал, поэтому получить поздравления от персонала было просто потрясающе. Вначале мы были худыми ботанами-аутсайдерами, а теперь нам аплодировали футболисты колледжа и баскетболисты, которые ходили в университетский спортзал.
Возможно, у нас была не лучшая форма, и мы, возможно, не выполняли лучшие упражнения, но мы были настойчивы. Независимо от того, насколько мы были заняты, мы всегда находили способ провести тренировки и поесть. В этом не было ничего сумасшедшего. Мы поднимали тяжести только три раза в неделю, и каждая тренировка занимала всего около часа.
Наши диеты для набора массы тоже не были идеальными. В то время была популярна старая добавка для набора массы под названием Myoplex . В то время мы руководили нашей фирмой по графическому дизайну, и я помню, как ехал на встречи с порциями Myoplex в перчаточном ящике.Если бы мы были слишком заняты работой, чтобы сесть за настоящую еду, мы бы просто смешали порошок с небольшим количеством воды перед встречами. Это было не идеально, но сработало. Он дал нам белок, углеводы и калории, необходимые для наращивания мышечной массы и набора веса.
Мы были полны решимости не пропускать и тренировки. На одну неделю тренажерный зал был закрыт на ремонт, поэтому мы сделали импровизированный домашний тренажерный зал в нашем маленьком дизайнерском офисе (также известном как наша гостиная) из шаткого жима лежа и неолимпийской штанги, которые мы нашли на обочине дороги.
Наша тяжелая работа окупилась. Мы наращивали мышцы. На фотографиях выше вы, вероятно, видите, что мы уже стали немного больше. Я помню, как смотрел на них и думал, что мои руки выглядят безумно. Их здесь всего около 13 дюймов, но все же я не думал, что когда-нибудь смогу построить такие большие руки.
Однако постепенно мы начали понимать, что программа бодибилдинга, которой мы следовали, была не очень хорошей. Да, это сработало, но только благодаря силе воли.Боль в мышцах была невыносимой, мы чувствовали себя вялыми от постоянного переедания, а рост наших мышц и силы уже начинал выходить на плато.
Бодибилдинг против гипертрофии
Большинство программ бодибилдинга популяризируются профессиональными бодибилдерами. Эти бодибилдеры не только генетически, одарены в наращивании мышц, они также фармацевтически, одарены в наращивании мышц! Мало того, что они могут избежать наказания за нарушение правил, они даже не играют по одним и тем же правилам.Например, еще в 2010 году самым популярным типом тренировок было то, что называлось тренировкой с разделением «толкание / тяга / ноги», когда вы тренируете разные участки тела на каждой тренировке:
Понедельник — для груди, плеч и трицепсов.
Среда для спины и бицепсов.
Пятница для ног и пресса.
Но действительно ли это эффективный способ тренировки? Не совсем. Когда мы стимулируем мышцу, синтез мышечного белка повышается примерно на 48 часов (по крайней мере, для новичков).Это означает, что если мы стимулируем грудь в понедельник, она будет расти до среды. А потом рост остановится, пока мы снова не тренируем грудь. Поэтому, если мы хотим стимулировать максимальный рост мышц, мы должны тренировать каждую мышцу примерно три раза в неделю. Так почему же эти упражнения по бодибилдингу стимулировали наши мышцы только раз, в неделю?
В исследовании 2000 года, проведенном Маклистером, исследователи взяли опытных лифтеров-мужчин и поставили их на тренировочную программу, состоящую из трех тренировок в неделю.Обе группы выполняли одинаковые упражнения, одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений в подходе, что давало им одинаковый тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, что в одной группе упражнения были организованы как тренировки для всего тела, а в другой — день груди, день спины и день ног. После двенадцати недель тренировок участники, выполняющие программу тренировки всего тела, увеличили свою мышечную массу на 8%, в то время как группа, выполняющая разделение «толкание / тяга / ноги», увеличила свою мышечную массу только на 1%.
Мы делали сплит «толкать / тянуть / ноги», поэтому чтение этого исследования стало для меня настоящим переломным моментом. Тренируя каждую мышцу три раза в неделю, участники исследования добились стабильного роста в течение недели. При выполнении меньшего количества подходов за тренировку повреждение мышц больше не наносило вреда, что приводило к меньшему восстановлению мышц и большему росту мышц .
Честно говоря, недавнее исследование доктора философии Брэда Шенфельда подтвердило эти выводы, но обнаруженные им различия не были столь значительными.Участники, выполняющие упражнения на все тело , продемонстрировали значительно больший рост мышц у , но не у в восемь раз больше, чем у . И третье исследование, опять же, отдавало предпочтение тренировкам всего тела. Мы были рады улучшить наши тренировки и подумали, что это может быть хорошим способом сделать это.
Интересно, что в 40-50-х годах все лучшие бодибилдеры, силачи и атлеты выполняли упражнения для всего тела три раза в неделю. Эти упражнения для бодибилдинга «толкай / тяни / ноги» стали популярными только в 1960-х, , когда в моду вошли стероиды .Бодибилдерам этой новой эры не нужно было обращать внимание на увеличение выработки тестостерона или стимуляцию синтеза мышечного белка , потому что они делали это с помощью препаратов , повышающих производительность. Благодаря этому их тела были постоянно настроены на рост мышц, даже несмотря на то, что они недостаточно часто стимулировали свои мышцы.
Другая причина, по которой эти массивные бодибилдеры так хорошо работали с разделением «толкание / тяга / ноги», заключалась в том, что их мускулы были настолько большими и сильными, что требовалось много времени, чтобы восстанавливаться между тренировками.Они не могли тренироваться каждый второй день, приходилось ждать несколько дней. И поэтому они начали разделять тренировки, чтобы обеспечить более длительные периоды восстановления. Таким образом, копируя этих бодибилдеров, жимающих более 300 фунтов, мы тренировались так, как если бы у нас было , а уже мускулов, а не таким образом, чтобы сделали нас на мускулистыми.
Следующий вопрос заключался в том, может ли выполнение более трех тренировок всего тела в неделю ускорить рост мышц. В некоторых случаях может. Но для худых парней, которые все еще относительно новички в поднятии тяжестей, тренировка группы мышц более трех раз в неделю, по-видимому, снижает рост мышц на (исследование, исследование).
Итак, узнав немного больше, мы решили, что хотим следовать программе гипертрофии всего тела, а не бодибилдингу, которому мы следовали. Проблема была в том, что , мы не могли понять, как это сделать.
В поисках диеты для увеличения объема
С другой стороны, по мере того, как мы узнавали о проблемах, возникающих в ходе тренировок, наша диета для набора массы шла неплохо. Да, нас забили по самые жабры, но мы набирали вес, как часы — то, что мы изо всех сил пытались делать на протяжении всей нашей жизни.
Мы ели достаточно калорий , чтобы набрать вес в хорошем темпе. при 500–1000 дополнительных калорий в день мы обнаружили, что набираем где-то 0,5–2 фунта в неделю, в зависимости от недели. Мы не были абсолютно точны, но этого было достаточно, чтобы обеспечить стабильный рост.
Мы ели достаточно белка , чтобы наращивать новую мышечную ткань с максимальной скоростью. Наши тренировки стимулировали рост мышц, но нам нужно было убедиться, что потребление белка не было ограничивающим фактором.Большинство исследований показывают, что 0,8 грамма белка на фунт веса тела достаточно для максимального роста мышц, но мы округлили это значение до одного грамма на фунт. Белковые добавки часто преувеличивают содержание протеина, и мы хотели убедиться, что случайно не занижали наши целевые уровни протеина.
Мы получили из калорий из цельных продуктов. У нас действительно были коктейли для набора веса, мы добавили немного мальтодекстрина в наши коктейли для тренировок, и мы сделали перерыв в нашей диете для набора массы в воскресенье, но по большей части мы ели цельные продукты с минимальной обработкой — овес, фарш и т. микс, бобовые, рис, молоко, йогурт, картофель, курица и так далее.
Мы ели часто и следили за потреблением белка с каждым приемом пищи. Еще в 2010 году прерывистое голодание еще не стало популярным, и, к счастью, так оно и есть — голодание не очень полезно для наращивания мышечной массы, а вот еда. Мы ели 4–6 приемов пищи в день, каждое из которых содержало не менее двадцати граммов белка. Современные исследования показали, что это увеличивает скорость роста мышц, но тогда нам просто повезло. Бодибилдерам было легче переваривать небольшие блюда и закуски, поэтому они ели часто.
Мы ели много углеводов. Низкоуглеводные и кетогенные диеты пока не пользовались популярностью, и, опять же, это была удача. Употребление большого количества углеводов отлично подходит для роста мышц, как вы можете видеть в этом исследовании, как показано здесь:
Восемь недель набора массы на высокоуглеводной диете.
Итак, во многом благодаря удаче, наша диета для набора массы оказалась довольно хорошей. Мы подобрали несколько странных ограничений. Мы полностью перестали употреблять алкоголь и вообще не ели обработанный сахар.Вероятно, в этом не было необходимости. Но как бы там ни было. Отказ от алкоголя и сахара определенно не повредил нашим результатам.
Мы также наткнулись на несколько уловок, которые помогли нам съесть больше калорий, не чувствуя себя ужасно:
Большинство дней мы начинали с смузи , который не вызывает аппетита и легко усваивается. Смешивая пищу, мы разбиваем ее на более мелкие кусочки, которые быстрее перевариваются.
Мы ели много фарша , который так же легко переваривается.Фарш по сути предварительно пережевывают. Нашим основным наполнителем был перец чили, поэтому наряду с мясным фаршем мы также получали много углеводов и клетчатки из бобов и кукурузы.
Мы перекусывали между приемами пищи, ели такие вещи, как домашние протеиновые батончики, небольшие порции смеси троп или йогурт.
Мы также готовили еду оптом, готовя большую кастрюлю с чили или запеканкой в воскресенье и разогревая ее в течение недели. Мы поступили бы так же с нашими домашними протеиновыми батончиками. Это облегчило соблюдение нашей диеты для набора массы.Эти рецепты набора массы были настолько полезны, что мы включили целую книгу рецептов набора в нашу программу Bony to Beastly .
В любом случае, поскольку наша диета для набора массы была настолько хороша по сравнению с диетами, которым следуют большинство новичков, она помогала восполнить нашу некачественную программу тренировок. Это одна из приятных особенностей новичка. По-прежнему справедливо стимулировать рост мышц. В сочетании с хорошей диетой для набора массы даже наша посредственная программа тренировок давала довольно хороший рост мышц.
Марко присоединяется к команде
Пока мы с Джаредом набирали вес, мы писали о наших успехах в нашем блоге о дизайне.В конце концов, старый друг из средней школы сказал мне, что я должен обратиться к силовому тренеру, которого наняла его университетская футбольная команда. Он говорил мне, что этот парень был от природы худым, набрал более шестидесяти фунтов мышечной массы и был известен тем, что в спешке помогал спортсменам набрать массу. Он только что получил диплом со степенью медицинских наук и уже помогал спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам нарастить мышцы.
Я засмеялся. Я? Позвонить университетскому силовому тренеру? Это звучало как нелепая идея.И тут я понял, что уже знаю его! Мой друг начал смеяться: «Да, это Марко!»
Оказалось, что один из моих знакомых из средней школы, нежный жираф парня по имени Марко, набрал до 205 фунтов и теперь строил свою репутацию сильного тренера.
Пока мы с Джаредом изучали дизайн, Марко изучал медицинские науки и работал тренером по силовой и физической подготовке. Не только это, но он также учился у лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке в мире, таких как Эрик Кресси и Майк Робертсон.Этот опыт позволил ему поступить в колледж профессионального тренера, профессионального и олимпийского спортсмена.
Когда мы с Марко впервые заговорили, он поздравил нас с тем, что мы нарастили такие мускулы. Он не указывал на наши ошибки, он просто радовался за нас. Он замечательно добрый человек. У него всегда была такая репутация. Вот почему позвонить ему казалось хорошей идеей. Но когда я спросил его, делаем ли мы что-нибудь не так, он открыл ящик Пандоры.
Примерно на час Марко нарушил наш распорядок и объяснил, как мы могли бы его улучшить.Лучше в том смысле, что мы могли бы набрать больше мышечной массы и силы, что нас интересовало, но также лучше в том смысле, что мы могли сохранять наши суставы здоровыми, избегать травм и лучше улучшать свое здоровье и осанку. . Он объяснил, что видел, как слишком много спортсменов изнуряли свое тело, пытаясь стать больше. В конце концов, его работа заключалась в том, чтобы помочь спортсменам быстро и эффективно набрать массу, а также помочь им сделать долгую карьеру.
Он внес несколько интересных изменений, например:
Он поставил нас на тренировку всего тела. И так как я уже читал об этих преимуществах, я был рад попробовать это.
Каждая тренировка начиналась с пары сложных упражнений , таких как приседания и подтягивания или становая тяга и отжимания. Одно упражнение обычно требовало веса (гантели или штанги), тогда как другое можно было сделать с минимальным оборудованием. Это позволило нам создавать небольшие схемы, давая нашим мышцам много времени для отдыха между подходами, но поддерживая высокий пульс и позволяя нам стимулировать больший рост мышц за более короткий промежуток времени.
Он выбрал подъемники, соответствующие нашему уровню опыта. Марко увидел, что мы пока не можем правильно выполнять многие упражнения со штангой, поэтому он предложил нам для начала более легкие варианты. Например, мы перешли от приседаний на спине к приседаниям с кубком, которые намного легче освоить, и, по крайней мере для новичков, они стимулируют еще больший рост мышц, особенно в верхней части тела. Мы останавливались на 2–3 повторения из-за отказа, чтобы лучше отработать нашу технику и снизить утомляемость.
Мы все еще выполняли изолирующие лифты. В отличие от многих программ силовых тренировок, которые были популярны в то время, таких как Starting Strength и StrongLifts 5 × 5 , Марко заставлял нас делать много изолирующих упражнений, особенно для наших рук. Он объяснил, что долговязым парням вроде нас нужна дополнительная работа с руками, если мы хотим нарастить мускулистые руки. Кроме того, для новичков выполнение простых упражнений — это простой способ надежно нагрузить наши мышцы, не ограничиваясь координацией, балансом, сердечно-сосудистой системой или техникой.Мы могли бы довести эти небольшие подъемы до отказа, научившись подталкивать себя.
Все было «периодизировано». Вся наша тренировочная программа была разбита на пятинедельные программы, которые мы назвали «фазами». Каждая фаза начиналась с меньшего объема тренировок, чтобы предотвратить чрезмерное повреждение мышц и сильную болезненность, и постепенно увеличивалась, заканчиваясь неделей с большим объемом. С каждой новой фазой циклически повторялись новые упражнения и техники, чтобы стимулировать новый раунд мышечного роста, прежде чем выйти на плато.
Эти новые тренировки для увеличения объема были великолепны. Мы даже делали нагруженные переноски и несколько других атлетических приемов набора массы, которые нам очень понравились. Наши верхняя часть спины и плечи стали намного больше. Наша осанка тоже заметно улучшилась, и наша сила росла семимильными шагами.
Этот новый способ тренировок также заставил меня осознать, насколько важным было наше обучение. Чем больше мышечный рост мы можем стимулировать с помощью наших тренировок, тем выше повышается синтез мышечного протеина, тем более чувствительными к инсулину становятся наши мышцы и тем быстрее мы можем нарастить мышцы.И чем быстрее мы сможем нарастить мышцы, тем больше калорий мы сможем вложить в рост мышц, предотвращая накопление жира.
Результаты нашего трехмесячного набора массы
Наш первый месяц начался немного нелегко, но благодаря нашим постоянным исследованиям и помощи Марко мы наращивали мышцы быстрее, чем мы думали, что это физически возможно. Мы думали, что люди могут набрать только двадцать фунтов мышц за первый год. Похоже, мы собирались удвоить это количество.
Джаред начал с 130 фунтов и набрал 163 фунта.За три месяца он набрал 33 фунта, не прибавив при этом заметного количества жира. Его осанка также улучшилась, и он больше не страдал от тендинита, когда занимался графическим дизайном за своим столом.
Я набрал двадцать фунтов еще до того, как мы начали, и за три месяца я уже набрал еще 25 фунтов, в результате чего моя общая прибавка в весе составила 45 фунтов без какого-либо видимого увеличения жира. Я был ошеломлен. Казалось, что наша генетика за одну ночь превратилась из ужасной в потрясающую.Мы не могли поверить в это. Это не казалось реальным.
Оказывается, так как мы начинали так далеко от нашего генетического потенциала, мы могли быстрее наращивать мышцы, прежде чем столкнуться с законом убывающей отдачи, например:
Средний мужчина начинает с примерно восьмидесяти фунтов мускулов на его теле. Если мы представим худощавого парня, у которого на старте всего 40 фунтов мускулов — такого парня, как мы, — то он, по сути, стартует за линией старта. Мы не бросаем вызов законам мышечного роста или чему-то еще, мы просто догоняли мускулистость среднего парня (а затем, в конечном итоге, выходили за рамки, но с этого момента с нормальной скоростью роста мышц).
Обработка пропилом
Наша масса прошла хорошо, и мы ни в коем случае не чувствовали себя толстыми, но изначально мы планировали провести традиционный цикл набора массы и сокращения, как это делают бодибилдеры. Идея заключалась в том, чтобы потратить несколько месяцев на медленное наращивание мышц, набирая жир, а затем срезать жир быстрым сокращением в конце.
В нашей основной массе дела шли отлично, поэтому мы стремились продолжить «эксперимент», но мы также устали от переедания и стремились сменить темп.Несмотря на то, что мы не набрали столько жира, как ожидали, мы все равно решили перейти на сокращение.
Итак, в течение следующих четырех недель мы объединили наши тренировки на гипертрофию с небольшим количеством дополнительных кардио и радикально снизили потребление калорий, перейдя от набора 1-2 фунтов в неделю (избыток калорий в 500-1000 калорий) к потере 1–2 фунта в неделю (дефицит калорий в 500–1000 калорий в неделю). И если честно, все было не так уж и плохо. Мы так устали от переедания, что чувство голода было на самом деле приятным.
Наши фотографии «после»
Я начал эту массу со 150 фунтов, набрал до 175 фунтов, а затем снизил примерно до 167 фунтов. Я весил на 37 фунтов больше, чем годом ранее, и был стройнее, чем когда-либо в своей жизни. Моя грудь, ловушки, плечи и ноги взорвались.
Также забавный факт, обратите внимание на разницу в длине моих шорт. Вначале я думал, что они были довольно приличной длины, но к концу они были крошечными.Похоже, что я сократил их короче, но не стал. Случилось так, что моя задница стала намного больше, и я подтянул их выше в спине. Если вы присмотритесь, то промежность шорт поднялась намного выше, но ноги по-прежнему явно одинаковой длины. Это был мой первый намек на особые плюсы и минусы наращивания ног большего размера.
В любом случае, вот мои измерения объема «до» и «после»:
Масса тела: От 150 фунтов до 167 фунтов (+17 фунтов)
Шея: 14.25–14,5 дюймов (+0,25 дюйма)
Плечи: 43,5–47,5 (+4 дюйма!)
Бицепс: 12,25–13,25 дюйма (+1 дюйм)
Грудь: 37 От ″ до 38,25 ″ (+1,25 дюйма)
Талия: от 30 ″ до 29,25 ″ (-0,75 дюйма)
Бедра: от 36 ″ до 37,25 ″ (+1,25 дюйма)
Бедра: от 18,75 ″ до 21 дюйм (+2,25 дюйма)
Теленок: От 13,5 до 14 дюймов (+0,5 дюйма)
Джаред начал с 130 фунтов и набрал 167 фунтов, затем снизился до 163 фунтов, набрав в целом 33 фунта.Он начал с легкого намёка на пресс и закончил с четко выраженным прессом.
Масса тела: от 130 фунтов до 163 фунтов (+33 фунта)
Шея: от 13,75 ″ до 14,25 ″ (+0,5 дюйма)
Плечи: от 38,75 ″ до 41 ″ (+2,25 дюйма)
Бицепс: от 11 до 12,5 дюймов (+1,5 дюйма)
Грудь: от от 33,75 до 35,25 дюйма (+1,5 дюйма)
Талия: от от 27,5 до 29,25 дюйма (+1,5 дюйма)
Бедра: 35.От 5 ″ до 37 ″ (+1,5 дюйма)
Бедро: от 18,75 ″ до 22 ″ (+1,25 дюйма)
Теленок: от 13,75 ″ до 15 ″ (+1,25 дюйма)
Рождение Bony to Звериный
Когда мы разместили наши фотографии прогресса в нашем дизайнерском блоге, они взорвались. Это было в 2010 году, и онлайн-фитнес-сообщество было еще довольно молодым. Ресурсов для худощавых от природы хардгейнеров и эктоморфов было не так уж и много.
Мы начали получать еще больше писем от других тощих парней, которые отчаянно пытались набрать массу.Они видели наши фотографии прогресса и хотели знать, как мы это сделали. И не только онлайн. Наши друзья, семьи и даже незнакомые люди в спортзале приходили к нам за советом по поводу объема.
Я провел целый год, где занимался дизайном с 21 до 17, а затем отвечал на электронные письма с 17 до 22. Не каждый день, но 4–5 дней в неделю, тратя более двадцати часов в неделю на то, чтобы тренировать этих худых парней через их массу.
Чтобы упростить обучение этих ребят, я поместил наш план в небольшое руководство в формате PDF, включая расписание тренировок, диету, изменения в образе жизни, которые мы внесли, и то, как все скорректировать в зависимости от получаемых результатов.Всем он понравился, и он давал отличные результаты:
В это время я хотел отдохнуть от набора массы, поэтому Марко переключил меня на силовые тренировки. Я прошел путь от возможности жать 135 фунтов за и половину повторений до возможности жать 225 фунтов до груди — для пяти подходов. Моя цель за всю жизнь состояла в том, чтобы сделать одно повторение с 185 фунтами. Я не мог поверить в это.
Оказывается, как только вы значительно увеличили размер мышц, научиться поднимать более тяжелые веса в меньшем диапазоне повторений на самом деле довольно просто.Моя сила резко возросла, и мне даже не нужно было набирать лишнюю мышечную массу. (Что соответствовало моим целям в то время, но только что доказало мне, что силовые тренировки с целью набора мышечной массы — это немного неверно).
Совместно обучив несколько десятков клиентов в течение того года, Джаред, Марко и я решили пойти ва-банк, создав программу «От костлявого до чудовищного нароста» и построив на ней бизнес.
Когда у нас был прототип нашей официальной программы набора массы, я протестировал его.Я набрал еще восемнадцать фунтов, увеличив себя со 167 до 185 фунтов. Всего за пару лет я набрала 55 фунтов:
.
Немного позже, когда мне сделали DEXA-сканирование для проверки состава тела, я узнал, что мой вес составляет 10,8% жира. Каким-то образом мне удалось набрать 55 фунтов и стать еще стройнее, чем когда я начинал:
Я всю жизнь думал, что мое тело слишком худое, чтобы когда-либо стать сильным и мускулистым. Через несколько месяцев я понял, что мой потенциал намного выше.Я мог стать настолько сильным и мускулистым, насколько хотел.
Я тоже чувствовал себя здоровым и спортивным. Я больше не чувствовал себя неуклюжим и уставшим, и мой врач был потрясен тем, насколько улучшились показатели моего здоровья. Я больше не подвергался высокому риску сердечного приступа. Все мои маркеры крови были фантастическими. Я тоже стал лучше спать. Бессонница на протяжении всей жизни исчезла с некоторыми упражнениями, диетой и изменением образа жизни.
Вот один из наших самых первых участников Bony to Beastly , Альберт.Он врач, который во время прохождения программы работал по 80 часов в неделю, и ему часто приходилось полагаться на торговые автоматы в больнице для еды. Но он хотел подать хороший пример своим пациентам, он был полон решимости перейти от худощавого к мускулистому, и ему удалось набрать 25 фунтов, при этом финишировав еще стройнее, чем когда он начинал:
Наша процедура набора массы длилась пять месяцев, но, для ясности, Альберту потребовалось больше пяти месяцев, чтобы закончить ее. Он делал несколько перерывов в тренировках, когда работа становилась напряженной.Но на фото выше показаны пять месяцев тренировок для набора массы.
Вот еще один отличный пример от GK, показывающий, как быстро и стройные эктоморфы могут наращивать мышцы:
А вот один из моих любимых, Клаус, который начал худеть и полностью изменил свою фигуру, нарастив мышцы и потеряв жир. Представьте, сколько мышц он должен был нарастить, чтобы закончить с весом на 22 фунта тяжелее, но при этом потерял столько жира:
Вот трансформация Ариэля из худой в мускулистую, показывающая, что эктоморфы действительно могут наращивать плечи:
За прошедшие годы мы усовершенствовали и доработали программу.Основываясь на отзывах и результатах, которые мы получили с нашими первыми несколькими тысячами участников, а также на новых исследованиях, которые с тех пор вышли, мы недавно переделали программу с нуля, в том числе сняли более сотни новых обучающих видео с Марко, обучающим всем лифты.
Мы все еще пытаемся пройти пешком. Я вышла замуж, только что родила первого сына и до сих пор благодарна за то, что приложила усилия, чтобы набрать массу. Это помогло мне вести продуктивную и здоровую жизнь, и я чувствую себя сильным мужем и отцом.
Если я сравню свое телосложение в 31 год с тем, как я выглядел в 21, разница поразит меня. Я помню, как раньше я чувствовал себя таким слабым и стыдился своего тела, как я часами лежал в постели, пытаясь заснуть, как все знали меня как «худого парня». Кто знал, что Muscle May превратится в карьеру, помогая худым парням набирать вес? Я точно не знал.
В начале Muscle May я был слишком долговяз и неуклюж, чтобы довести штангу до груди. Я не мог сделать ни одного повторения в жиме лежа.Мои плечи были слишком слабыми и неустойчивыми. И теперь я с комфортом жму более 275 фунтов с 315– тремя тарелками! — ощущение реалистичной цели, к которой нужно стремиться. Это безумие.
Во всяком случае, это история о том, как мы превратились из худых в мускулистые: Джаред в конечном итоге набрал пятьдесят фунтов, я — шестьдесят фунтов, а Марко — семьдесят. Это также история о том, как превратились Bony в Beastly, и почему мы так увлечены тем, что помогаем другим худым парням набрать вес.
Если вы худой от природы парень и хотите помочь нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашей программой увеличения объема от костлявого до чудовищного.Мы занимаемся этим на постоянной основе почти десять лет, имея почти 10 000 довольных клиентов. Думаю, тебе это понравится.
Тренировка на гипертрофию: мы научим вас поднимать мышцы с размером мышц , дадим вам подробный распорядок дня, научим вас каждому упражнению и прогрессу.
Массовая диета: мы научим вас, как правильно питаться, чтобы набрать вес на . Вместо того, чтобы ограничивать пищу для облегчения похудания, мы научим вас, что добавить в свой рацион, на какие макросы следует делать упор, научим вас лучшим рецептам набора массы, дадим вам примеры планов питания и научим вас, как создать свой собственный идеальный набор массы диета.
Оптимизация образа жизни: даже простое улучшение сна может ускорить рост мышц на 30% при радикальном сокращении набора жира. Комбинируя тренировки на гипертрофию с диетой для набора массы и оптимизируя образ жизни , мы можем набирать вес быстрее, стройнее и здоровее.
Но, пожалуй, больше всего — это наше сообщество участников. Мы научим вас проводить оценку «до», делать правильные фотографии прогресса и проводить вас через весь процесс в вашем сообществе, давая вам обратную связь по мере того, как вы публикуете обновления, и помогаем привлечь вас к ответственности.И вы будете окружены другими худощавыми парнями, стремящимися к достижению тех же грандиозных целей. Для меня это было то, что наконец позволило мне последовательно наращивать мышцы и добиваться устойчивых изменений.
Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
12 советов от «худого парня» для наращивания чудовищной мускулатуры!
В каждом спортзале мира есть один из них: этот парень. Знаешь … большой чувак? Все знают, когда он входит. Головы поворачиваются. Когда он приходит, он самый популярный парень в комнате. Он известен как просто ЧЕЛОВЕК! Он самый большой чувак в спортзале.
В каждом спортзале на Земле тоже есть один из тех парней, которые, кажется, всегда нервничают. Когда он входит, он просто смотрит вниз.По какой-то причине всегда стесняется. Возможно, он не слишком уверен в том, что делает, но он действительно хочет добиться успеха. В кругах бодибилдинга и фитнеса он известен как маленький чувак. Он самый худой парень в спортзале.
Возьмите у знающего. Я могу сказать вам, что есть одна черта, которая объединяет всех тощих парней, и признают они это или нет, они видят этого здоровяка каждый раз, когда он появляется, они смотрят на него и думают про себя: «Когда-нибудь я хочу, чтобы это было. меня.»
Худые парни не бойтесь!
Хотите верьте, хотите нет, но если вы один из тех худых парней, то вы не одиноки.Многие люди хотят быть знаменитостями спортзала. Все они хотят быть местной легендой, о которой говорят после каждой тренировки и упоминают, пока друзья разговаривают на эллиптическом тренажере. Я был тем худым парнем. Я знаю не хуже всех. Я увидел парня, которого считали большим чуваком, и как только я узнал, кто он такой, я решил, что со временем буду мной.
Хотя я не считаю себя большим человеком, я определенно преодолел комплекс худого мужчины и хочу помочь вам сделать то же самое.Прочитав эту статью, вы должны быть готовы сделать первые шаги на пути от самого худого парня в вашем спортзале до самого большого!
Шаги к величию
1. Преодолеть тревогу из-за того, что ты худой
Вы боитесь бросить вызов себе, потому что для вас может быть сложным стартовый вес большинства парней. Старая пословица верна и применима здесь. Нам всем нужно с чего-то начинать. Вам нужно преодолеть этот страх и просто пойти на это. Это может быть сложно, но чем раньше вы преодолеете эту нервозность, тем скорее вы добьетесь успеха.
2. Испытайте себя каждый раз, когда тренируетесь
Несмотря на то, что веса, с которыми вы сталкиваетесь, возможно, разогревают других, вам нужно просто делать это каждый раз, когда вы тренируетесь. Я знаю, что ты чувствуешь. Когда я начинал, мой максимум в жиме лежа был 95 фунтов. Мистер Биг разогревался с 135. Это было моей первой мотивацией.
Моей первой главной целью было добраться туда, где я использовал 135 на скамейке запасных. Как только я достиг этой цели, моя мотивация увеличилась в десять раз. Найдите что-нибудь подобное или что-нибудь, что вас мотивирует, и скажите себе, что это БУДЕТ.Вы будете поражены тем, как вы себя чувствуете и какого прогресса вы достигнете, когда достигнете своей первой цели.
3. Ешьте больше, но чисто
Это необходимо, просто и понятно. Чтобы набрать вес, нужно много есть, но это не значит, что вы можете есть все, что хотите. Вы же не хотите быть самым большим и толстым парнем.
Яичные белки, сывороточный белок, курица, тунец, овощи, индейка. Я мог бы продолжать и продолжать, но я думаю, вы поняли идею. Я рекомендую 1,5 грамма белка на фунт веса тела, 2.5 граммов углеводов на фунт массы тела и полезные жиры (рыбий жир, семена льна).
4. Вода, вода, вода
Научитесь любить это и много пить. Он составляет до 70% ваших мышц. Разве не имеет смысла, что если вы хотите больше и сильнее мускулов, вам нужно больше воды? Выпивайте около галлона воды в день.
5. Сосредоточьтесь на задаче
Не путайте это с придурком и игнорируйте всех. Если кто-то поздоровался, кивните или поздоровайтесь и вернитесь к работе.Крупный мужчина может выглядеть устрашающе, но дело в том, что он делает то же самое. Вот как он попал туда, где он сейчас, и именно так вы попадете туда, где он есть.
6. В центре внимания — комбинированные лифты
Это самые простые подъемники, но они также самые важные для нации худых. Не пытайтесь изобретать велосипед. Жимы лежа, приседания, становая тяга, тяги, подтягивания и отжимания — все это лучше всего будет в вашем распорядке дня, если вы хотите большего.
7. Получите аккаунт BodySpace
Это бесплатно, есть множество способов следить за своими тренировками и диетой, есть и другие худые парни, и есть множество больших парней, которые более чем готовы помочь тебе присоединиться к клубу чудовищ.BodySpaceusers будет поддерживать вашу мотивацию каждый день для достижения ваших целей и будут первыми, кто поздравит вас с вашими достижениями.
Чего нельзя делать
Наряду с вещами, которые необходимо сделать, чтобы достичь огромного статуса, есть еще и те вещи, которых следует избегать. Неправильные поступки не только мешают вам достичь огромных размеров, но и могут нанести вред и привести к потере размера и силы. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от этих ловушек.
1. Не следуй рутине профессионала
Вы не профессиональный культурист.Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу очень утомительна. Это определенно будет излишним для вас, и вы не получите от этого никакой пользы.
Кроме того, здравый смысл подсказывает вам, что бодибилдер не делает одно и то же каждый день. Они часто меняют свой распорядок дня. На Bodybuilding.com есть множество вариантов тренировок. Программы, предназначенные для начинающих, атлетов среднего или продвинутого уровня, есть на сайте. Найдите несколько из них, которые вы можете сделать, и переключайтесь между ними каждые шесть-восемь недель.
2. Не полагайтесь на добавки
Они великолепны, не поймите меня неправильно, но не зря их называют добавками. Если вы не тренируетесь и не питаетесь должным образом, вы зря тратите время и деньги. Сначала сделайте правильные тренировки и диету, а затем с умом выбирайте добавки. Принимайте поливитамины, сывороточный протеин, креатин и глютамин. Это основные продукты в плане пищевых добавок, которые хотят получить от хард-гейнера.
3. Не будь грубым в спортзале
Вы не хотите, чтобы вас знали в спортзале по неправильным причинам.Всегда проявляйте уважение, когда тренируетесь. Спросите, не думаете ли вы, что кто-то другой использует то, что вы хотите, протрите оборудование после того, как закончите, и не кричите при каждом повторении и не привлекайте внимание к себе.
4. Не расстраивайтесь из-за неудач
На самом деле, примите это. Тренировка до отказа полезна для набора размеров и силы. Если у вас нет целевого числа повторений, ничего страшного. Вы напрягли свои мышцы, и это цель. В следующий раз идите к цели еще раз.Как только вы нажмете его, вы поймете, что делаете успехи.
5. Не выходить
Я не могу выделить это достаточно. Прекращение работы и повторный запуск позже тратят время, энергию и препятствуют долгосрочному прогрессу. Это будет долгий путь, он будет напряженным, и могут быть моменты, когда вам просто захочется сдаться. НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО! У самых больших парней в спортзалах всего мира есть одна общая черта: они хотели этого и были готовы сделать все, чтобы добиться успеха. Они никогда не уходят. Вы тоже не можете.
Заключение
Я знаю, что мой путь от худого чувака к тому, на кого люди равняются, стоил каждого шага. По мере того, как вы работаете над улучшением своего телосложения и идете к своей мечте стать самым большим в своем тренажерном зале, я надеюсь, что вы найдете время, чтобы насладиться своим путешествием.