Как накачать руки?

Стесняетесь надеть майку, потому что обладаете дряблыми и не накаченными руками, тогда наши рекомендации для вас. Ознакомившись с информацией, каждый сможет избавиться от комплексов и стать обладателем спортивных конечностей.

Существует множество упражнений, с помощью которых можно привести руки в порядок. Для большинства необходимы гантели, но некоторые необходимо выполнять на турниках или брусьях.

Лучшие упражнения для рук

Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:

·         Подъемы веса на бицепс.

·         Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.

·         Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.

·         Тяга штанги к поясу.

·         Подтягивания с дополнительным грузом или без него.

·         Обратные отжимания.

·         Разгибания на трицепс с гантелью.

·         Отжимания на брусьях.

·         Разгибания рук в наклоне.

·         Алмазные отжимания.

·         Жим штанги стоя.

·         Разводка гантелей в стороны.

·         Разворот на предплечье, стоя в планке.

·         Разводка в наклоне.

·         Подъем со спины на кулаки.

Как правильно построить тренировку?

Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:

1.      Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.

2.      Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.

3.      Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.

С какими ошибками сталкиваются новички?

Люди, впервые решившие накачать руки могут столкнуться с проблемами. Это случается из-за того, что новички думают, что:

·         чем больше упражнений делаешь, тем быстрее достигнешь цели;

·         необходимо ежедневно качать руки;

·         чем больше вес утяжелителей, тем быстрее накачаются руки.

Все эти мнения ошибочны, поэтому часто новички не могут быстро привести себя в форму и вредят собственному организму. Если посмотреть на атлетов, которые на протяжении длительного времени занимаются спортом, можно заметить, что «мастера» не используют тяжелые гантели и тренируются 3-4 раза в неделю.

Как правильно накачать руки?

Если вы ознакомились с тем, какие упражнения качают руки – этого еще недостаточно. Только правильное их выполнение позволит достигнуть, поставленной цели. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно качать мышцы рук.

Мини суперсеты

Если упражнения выполняются суперсетами, то не рекомендуется после первого сразу приступать ко второму. Отдохните две минуты, затем приступайте ко второму упражнению. Таких повторов может быть множество. Но для новичков достаточно повторять суперсеты по 5-7 раз.

Небольшой отдых между упражнениями позволит прочувствовать новую нагрузку и взять гантели тяжелее. Благодаря этому будут увеличиваться и спортивные результаты.

Продолжительный отдых

Выделите день для того, чтобы качать руки. Если поход состоит из 9-12 повторов, то после каждого подхода отдыхайте по 10 минут. Таким образом, вы будете заниматься в 10 или более подходов.

Такая физическая нагрузка займет много времени, но зато мышцы смогут полностью восстановиться, и можно будет взять гантели или штангу тяжелее. Это будет плюсом не только для массы, но и силы.

Парная тренировка

Желаете плодотворно позаниматься, но не знаете, как лучше качать руки? В этом может помочь «напарник», который поставил перед собой такую же цель. Партнер сможет подстраховать, и в случае необходимости забрать штангу или гантели, чтобы утяжелители не нанесли «урона» здоровью.

Но в данном случае это нужно и для того, чтобы был равный отдых. Это выглядит так: один человек выполняет упражнение, когда другой в этот же момент отдыхает, затем напарники меняются.

Спортсмены самостоятельно могут варьировать количество подходов и повторов, зависимо от собственного состояния здоровья.

Время для восстановления

Даже, если знаете, как правильно качать руки, не забывайте о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Рукам необходим длительный отдых. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения по схеме 2-1. Это выглядит так: на первой неделе выделяется 2 дня на занятия на руки, а на второй неделе – один.

Это позволит мышцам не только восстановиться, но и подготовиться к иным упражнениям. Благодаря этой методике руки качаются намного быстрее.

Разнообразие тренировок

Не нужно останавливаться на одном виде физических нагрузок. Рассматривайте разнообразные варианты. Даже заядлые спортсмены сталкиваются с любимыми и даже неудобными упражнениями. Это говорит о том, что к некоторым физическим нагрузкам организм не готов, поэтому стоит заменить на подходящий вариант, на определенный срок.

Также чередуйте гантели и штангу, меняйте угол наклона, занимайтесь без дополнительных утяжелителей. Это сделает тренировку плодотворной.

Медленные или ритмичные повторения?

Если до этого упражнения выполнялись в среднем темпе, то постарайтесь замедлить. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы. Они будут дольше находиться в напряженном состоянии, поэтому все мускулы будут вовлечены в процесс.

Но не стоит переусердствовать, данный метод требует больше сил. Поэтому его рекомендуется использовать 1-2 раза в месяц или на последнем подходе, чтобы «прожарить» ваши руки.

Используйте данные рекомендации, и сможете накачать мышцы за максимально короткое время. Но помните, что без правильного питания и достаточного количества времени, отведенного на отдых, все усилия будут напрасны.

Как накачать большие бицепсы: 10 важных советов

Готовьте свои бицепсы к карьерному росту: с помощью наших экспертов, тренеров Фила Симза и Олли Фроста, мы расскажем, как накачать руки, как у настоящего бодибилдера, которые привлекают женщин и вызывают зависть у других мужчин.

Men Today

Теги:

Силовые тренировки

Getty Images

Важно правильно подбирать вес, делать нужное количество повторов и включить в программу несколько упражнений для целевых мышц, чтобы сгибания и разгибания были под разными углами.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Не хватайте лишнего

Не думайте, что бицепсы вырастут только от того, что вы нагрузите штангу до изгиба и будете истошно вопить во время подъема. Вместо того, чтобы пытаться поставить новый рекорд в каждом повторе, лучше загрузите штангу под спокойные 12-15 повторов. Каждый повтор сжигает тестостерон, так что если переусердствуете, то опустошите резервы основного вещества, которым пользуется ваш организм для прироста мышечной массы.

Не торопитесь

«Для лучшего результата вам следует делать упражнения на бицепсы не более 20-30 минут в неделю», — советует Симз. Иначе вы рискуете повредить ткани все еще восстанавливающихся мышц. И не беспокойтесь: другие упражнения по тяге и жиму тоже в той или иной степени задействуют бицепсы, но не нагружают их по полной.

Выкладывайтесь на полную

Короткие 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучший способ быстро накачать бицепсы, поскольку он задействует большие мышечные волокна. В вашем теле есть два типа мышц: быстрые и медленные. Последние играют роль в выносливости, но с ними бицепсы не накачаешь.

Быстрые волокна — более крупные и играют роль в силовых упражнениях. Указанный выше способ тренировки направлен как раз на быстрые мышечные волокна, а также на трансформацию медленных в быстрые. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные домашние тренировки с гантелями, гирями или собственным весом позволят накачать бицепсы и без абонемента в фитнес-клуб.

Работайте над всеми мышцами рук

Что хуже всего в погоне за большими руками? «Концентрация только на бицепсах», — отвечает Фрост. На их долю приходится только треть мышечной массы рук. Не стоит забывать о трицепсах, которые в два раза больше, и о предплечьях. Чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше сжигаете калорий и тем более атлетично сложенным выглядите в результате. У всех родителей есть свои любимчики, но чтобы быть хорошим отцом, вы должны любить всех одинаково. 

Не забывайте про своих маленьких дружков

Нет, речь не о том, о чем вы сейчас подумали. Хоть девушки и не станут кричать в экстазе, увидев твои хорошо проработанные вращательные манжеты, последние имеют большое значение в строительстве сильных и развитых рук. Кроме того, упражнения на эти мышцы предотвращают травмы от изолированных движений. Короче, не забывайте прокачать вращательные манжеты сразу после основной серии упражнений.

Хватайтесь сильнее

Чтобы добиться максимума усилий в каждом повторе, нужно схватиться за гриф стальной хваткой, напрячь бицепсы и держать медленным темп, не расслабляясь. Так вы активируете быстрые мышечные волокна. Вот почему персональные тренеры вроде Фроста рекомендуют сгибания рук у нижнего блока, которые держат мышцы в напряжении в течение всего сета.

Легкая артиллерия

Штанга или гантели: что лучше для разработки бицепсов? Задаем этот вопрос нашим экспертам. «Это провокационный вопрос, — говорит Симз. — Конечно, штанга позволяет тягать больший вес, что хорошо для бывалых бодибилдеров, но упражнения с гантелями, например, апперкот с отягощением, прорабатывают мышцы с недоступных штанге углов».

Не смотрите на позеров

Все мы когда-нибудь видели подобного придурка — парня в тренажерном зале, который выгибается в поясе и демонстративно прорабатывает свои здоровенные стероидные руки. Не обращайте на него внимания. Если хотите быстро набрать мышечную массу, вам следует поднимать вес без отклонения назад или вперед, иначе травм не избежать. Если вы в плохой форме, то подобная работа обязательно переместится с бицепсов на суставы и связки, повышая риск травмы.

Используйте свой вес

Не ходите в спортзал? Нет проблем. Руки как у Арнольда можно накачать используя только собственный вес, а значит, где угодно. Гантели? Да кому они нужны! Популярность упражнений с собственным весом будет только расти вместе с движением воркаута. Вот три лучших упражнения с собственным весом на бицепс.

«Алмазные» отжимания

Поставьте руки как можно уже, образуя треугольную фигурку алмаза между ладоней. Держите спину прямо и сгибай руки до тех пор пока грудь не окажется в паре сантиметров от земли.

Старые добрые подтягивания

Держите руки немного шире, чем на ширине плеч. Делайте подтягивание на выдохе, сжимая лопатки и слегка напрягая пресс, чтобы прямые ноги поднимались вперед примерно на 10 градусов. Это нужно, чтобы они не болтались и не мешали вам делать рывок.

Отжимания под углом

У вас нет скамьи? Подойдет что угодно, от ступеней лестницы, до табуретки. Когда полностью выпрямляете руки, слегка фиксируйте себя в верхнем положении.

Следите за диетой

Здесь все так же, как с мощными автомобилями: если хотите больше сил, вы должны давать им больше топлива. Только вместо бензина — белок. А значит, потреблять больше белка: 1,6-2,0 г на килограмм массы тела в сутки. Но думать надо не только о белках. Если переборщите с углеводами, неправильными жирами или недоберете витаминов, тренировки могут пойти насмарку. Диета — это вторые 50 процентов успеха в погоне за большими руками.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

5 проверенных методов, которые прокачают даже самый слабый бицепс: выберите свой уровень

Как накачать бицепсы и не заснуть со скуки: новые упражнения для больших рук

Как быстро построить руки: 15 шагов (с иллюстрациями) insertBefore(«#quiz_container»),$(‘

‘).insertBefore( «#newsletter_block_main»), ha(!0),b=document.getElementsByClassName(«scrolltomarker»),a=0;a

Изучите эту статью

1 Расписание тренировок рук

2 Проработка основных групп мышц рук

3 Стимулирование быстрого роста мышц

Примеры упражнений

+ Показать еще 1…

— Показывай меньше…

Вопросы и Ответы

видео

Советы и предупреждения

Статьи по Теме

использованная литература

Резюме статьи

Вы недовольны своими руками? Они слабые, дряблые или тощие? Вы хотите большие, стройные руки и хотите ли вы их теперь ? Хотя мгновенно добиться какого-либо роста мышц невозможно, при упорной работе и разумных стратегиях упражнений вы можете начать видеть заметные результаты уже через несколько недель или месяц.

Шаги

Не существует единственного «правильного» способа накачать большие руки, но приведенные ниже примеры планов тренировок должны предлагать хорошо сбалансированный путь, нацеленный на всю верхнюю часть тела, а не только на бицепсы или трицепсы. Для максимальной эффективности оставляйте один день отдыха между тренировками каждого дня и два дня отдыха после третьего дня, прежде чем возвращаться к первому дню для сбалансированного еженедельного графика. Используйте четыре «выходных» дня для работы с другими группами мышц, такими как кор, спина и нижняя часть тела (или для отдыха).0038

День первый: бицепс и спина

Упражнение	Время/Повторения	Примечания
Растяжки	10-15 минут	При желании замените йогой или другими упражнениями для развития гибкости.
Кардиоразминка	5-10 минут	Бег трусцой, езда на велосипеде и т. д. хорошо работают. Стремитесь достичь частоты сердечных сокращений примерно 115 ударов в минуту для большей силы при подъеме. [1] Икс Источник исследования
Сгибание рук со штангой	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Загибание молотком	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Подтягивания	Как можно больше повторений; 3-4 комплекта	В качестве альтернативы можно использовать подтягивания с отягощением для более легкого упражнения.
Сидячий ряд	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Перевернутый ряд	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Легкая кардио тренировка	5 минут	Быстрая ходьба или легкая езда на велосипеде хорошо работают. Старайтесь постепенно снижать повышенную частоту сердечных сокращений.

День второй: грудь и трицепс

Упражнение	Время/Повторения	Примечания
Растяжки	10-15 минут	См. выше
Кардиоразминка	5-10 минут	См. выше.
Жим лежа	Столько повторений, сколько вы можете безопасно сделать; 3-4 комплекта	Используйте корректировщика для свободных весов.
Нагрудник	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Разгибание на трицепс	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Дипы	Как можно больше повторений; 3-4 комплекта	Можно использовать цепные/грузовые ремни для увеличения сложности.
Легкая кардио тренировка	5 минут	См. выше.

День третий: плечи и предплечья

Упражнение	Время/Повторения	Примечания
Растяжки	10-15 минут	См. выше
Кардиоразминка	5-10 минут	См. выше.
Военный пресс	10-15 повторений; 3-4 комплекта	Можно сделать сидячий или стоячий вариант.
Боковой подъем гантели	10-15 повторений; 3-4 комплекта	Можно делать передние, боковые и задние варианты для проработки разных групп дельтовидных мышц.
Подъемник	Столько повторений, сколько вы можете безопасно сделать; 3-4 подхода	Может также служить упражнением для бедер/кора.
Сгибание рук со штангой	1-2 минуты; 2-3 комплекта	Можно использовать обратный вариант.
Легкая кардио тренировка	5 минут	См. выше.

1. 1

   Планируйте агрессивный график тренировок. Чтобы накачать сильные руки, большинство фитнес-ресурсов рекомендуют начинать режим тяжелой атлетики с большого количества упражнений на верхнюю часть тела. Тяжелая атлетика — это форма упражнений, которая устанавливается в темпе участника — чем больше времени и энергии вы вкладываете в нее, тем лучших результатов вы от нее получите. Хотя не существует единого «правильного» способа накачать руки с помощью тяжелой атлетики, в целом разумно помнить следующие советы для достижения оптимальных результатов:

   • Старайтесь поднимать тяжести большую часть дней в неделю. Амбициозный режим тяжелой атлетики обычно включает силовые тренировки примерно пять дней в неделю, оставляя два дня для отдыха или кардио-упражнений.
   • Старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд — для роста мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки. Например, если вы тренируете трицепсы в один день, сосредоточьтесь на груди на следующий день.
   • Не сосредотачивайтесь исключительно на своих руках. Делая это в течение длительного периода времени, вы будете выглядеть причудливо, однобоко — мускулистые руки, но костлявые мышцы кора и нижней части тела. Хорошая политика заключается в том, чтобы тренировать ноги и корпус как минимум два дня в неделю.

2. 2

   Тренируйте бицепсы. Когда дело доходит до больших, мускулистых рук, многие люди имеют в виду одну конкретную группу мышц: бицепсы. Легко понять, почему это так: стереотипный образ бодибилдера — это мускулистый мужчина, сгорбившийся у скамьи и выполняющий сгибания рук с массивной гантелью. Хотя бицепсы обычно не являются самыми сильными мышцами в верхней части тела (или даже в руке), нельзя отрицать, что эта группа мышц важна для различных физических задач, таких как поднятие, тяга и стабилизация тяжелых весов. Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые помогут вам почувствовать жжение в бицепсах:

   • Сгибания рук со штангой/гантелями: встаньте, держа утяжеленную штангу (или по одной гантели в каждой руке) на талии обратным хватом. Осторожно поднимите вес до уровня груди, держа локти прижатыми к бокам, затем опустите его. Повторение.
   • Сгибание рук молотком: это упражнение нацелено на важнейшую мышцу «длинная голова» (двуглавая мышца плеча), которая отвечает за столь желанную «выпуклость» или «пик» на плече. ^{[2] Икс Источник исследования} Выполняйте упражнение так, как будто делаете сгибание рук с гантелями, но держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а не хватом снизу. Движение вашей руки должно напоминать замедленное движение молотка.
   • Больше упражнений на бицепс смотрите в нашей статье.

3. 3

   Напрягите трицепсы. Хотя им иногда уделяется меньше внимания, чем соседним двуглавым мышцам, трицепсы обычно считаются более важными с точки зрения как мышечной массы, так и общей силы. ^{[3] Икс Источник исследования} Обязательно уделяйте своим трицепсам столько же внимания (если не больше), сколько и бицепсам — если вы хотите большие, мускулистые руки, вы окажете себе медвежью услугу, если не сделаете этого. Ниже приведены лишь несколько отличных упражнений на трицепс:

   • Разгибания на трицепс. В положении стоя держите гантель обеими руками за головой, согнув локти по бокам головы. Поднимите гантель вверх и над головой, стараясь не ударить затылок. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите.
   • Отжимания: поддержите себя между двумя параллельными брусьями или на краю скамьи, используя руки. Медленно опуститесь до уровня, когда ваши плечи будут на уровне пола, затем поднимитесь обратно, не скручиваясь и не дергаясь. Повторение.
   • Больше упражнений на трицепс смотрите в нашей статье.

4. 4

   Накачайте плечи. Широкие мускулистые плечи часто считаются очень привлекательной чертой. Кроме того, плечевые мышцы (или дельтовидные мышцы) важны для различных физических задач, таких как поднятие тяжестей, броски и предотвращение травм относительно нестабильного плечевого сустава. ^{[4] Икс Источник исследования} Ниже приведены лишь несколько упражнений для плеч, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

   • Армейский жим: в положении стоя или сидя поднимите утяжеленную штангу до уровня груди, используя средний хват сверху. Медленно поднимите вес перед лицом и над головой. Опустите штангу примерно до уровня подбородка и повторите.
   • Боковые подъемы гантелей: встаньте, держа по одной гантели в каждой руке. Медленно поднимите руки по дуге в стороны, ведя локтями. Когда ваши руки будут примерно параллельны полу, медленно опустите их обратно и повторите. Вы можете наклонять руки вперед или назад, чтобы работать с передней или задней частью плеч.
   • Подъемы над головой: это упражнение для всего тела нацелено на плечи, а также бедра, ноги и спину. Стоя со штангой на полу перед собой, осторожно выполните становую тягу, чтобы поднять ее примерно до уровня талии. Поднимите вес к груди (стараясь не использовать неконтролируемые движения) и выполните армейский жим (см. выше), чтобы поднять его над головой. Выполните эти движения в обратном порядке, чтобы опустить вес обратно на пол, и повторите.

5. 5

   Накачайте грудь. Хотя грудные мышцы технически не являются частью вашей руки, сильные руки выглядят непривлекательно рядом с дряблой грудью, поэтому эта область является обязательной для всех, кто хочет накачать свои руки. Кроме того, мышцы рук, такие как трицепсы, часто играют вспомогательную роль во многих упражнениях на грудь. ^{[5] Икс Источник исследования} Несмотря на то, что это широко известно, жим лежа — не единственный способ проработать грудь — см. список ниже для получения информации об этом и других упражнениях на грудь:

   • Жим лежа: лягте спиной на скамью для упражнений. Осторожно поднимите утяжеленную штангу (или две гантели) от груди, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите вес обратно и повторите. Обязательно используйте корректировщика, чтобы избежать серьезных травм при работе с тяжелыми весами.
   • Подъемы к груди: лягте на спину на пол или скамью для упражнений с гантелями в каждой руке. Отведите каждую руку в сторону, затем соедините руки перед грудью, описав широкую плавную дугу. Опустите руки в исходное положение и повторите — вы должны немного выглядеть так, как будто вы «машете» парой крыльев.
   • Прочтите нашу статью о грудных мышцах, чтобы узнать больше об упражнениях.

6. 6

   Не пренебрегайте спиной и широчайшими мышцами. Строго говоря, широчайшие (широчайшие мышцы спины) и мышцы спины не являются частью ваших рук. Тем не менее, почти каждый тяжелоатлет, желающий накачать большие, мускулистые руки, обязательно уделяет время и этим группам мышц. Отчасти это связано с эстетическими причинами (сильные руки плохо сочетаются со слабой спиной и широчайшими мышцами), но также и потому, что спина и широчайшие мышцы поддерживают мышцы во многих упражнениях, которые также используются для укрепления рук. Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять для работы с этими важными группами:

   • Тяга сидя: сядьте на скамью перед горизонтальным тросом или резинкой. Осторожно потяните трос или ленту на себя, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой в вертикальном, но слегка откинутом положении. Сожмите мышцы между лопатками, выполняя полный диапазон движения. Следите за тем, чтобы не горбиться и не сгибаться в спине во время выполнения этого упражнения — это может привести к травме спины. ^{[6] Икс Источник исследования}
   • Перевернутые тяги: лягте спиной на пол под низким турником. Возьмите перекладину и медленно подтяните себя к ней (удерживая ноги на земле), пока перекладина почти не коснется вашей груди. Опуститесь обратно вниз и повторите.
   • Подтягивания/подтягивания: существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять в висе на турнике. Чтобы сделать базовый подтягивания, возьмитесь за перекладину обратным хватом и медленно поднимите свое тело к перекладине, пока она не окажется рядом с грудью. Опуститесь вниз и повторите.

7. 7

   Уделите время предплечьям, чтобы они выглядели хорошо. Подтянутые предплечья — это изюминка точеной верхней части тела. Хотя они важны для силы рук и хвата (что может быть важно для некоторых спортсменов, таких как скалолазы), многие тяжелоатлеты просто тренируют предплечья, чтобы хорошо выглядеть. Попробуйте простое упражнение ниже для базовой тренировки предплечий:

   • Сгибание запястий со штангой: сядьте на скамью, держа утяжеленную штангу, предплечья положите на бедра. Поднимите штангу так высоко, как только сможете, используя только мышцы кистей и предплечий, затем дайте этим мышцам расслабиться, чтобы вес опустился как можно ниже. Повторение. Для полноценной тренировки попробуйте менять хват в каждом подходе.

   Реклама

1. 1

   Подумайте о том, чтобы отдавать предпочтение весу, а не повторениям. Если ваши мышцы устают изо дня в день, это в конечном итоге приведет к увеличению мышечной силы и росту независимо от того, как вы это делаете (при условии, что вы едите достаточно, чтобы ваше тело могло наращивать мышцы). Однако, если вам интересно в больших, громоздких мышцах обычно рекомендуется сосредоточиться на выполнении нескольких повторений каждого упражнения с большим весом (вместо выполнения большого количества повторений с малым весом). равные, выполнение от трех до шести тяжелых повторений даст вам больше мышц, чем выполнение 15-20 легких повторений.

   • С другой стороны, некоторые силовые тренажеры (включая Арнольда Шварценеггера) рекомендуют более средний подход, который использует средне-высокий уровень сопротивления и немного большее количество повторений (обычно около 8-15). предлагает здоровый баланс силы, четкости и массы с течением времени.

2. 2

   Используйте «взрывной» подход к поднятию тяжестей. Для максимально быстрого роста мышц вложите всю свою энергию в подъем! Исследования показали, что так называемая «взрывная» тяжелая атлетика, то есть тяжелоатлетические упражнения, при которых спортсмен пытается поднять вес как можно быстрее, может привести к более быстрому росту мышц (и силы), чем при обычном подходе. ^{[7] Икс Источник исследования} Взрывная тренировка помогает вашему телу «пройти через» слабые места в диапазоне движений, обучая мышцы сокращаться быстрее, что делает эту стратегию ценной для всех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу.

   • Тем не менее, всегда важно использовать хорошую форму, так что не позволяйте своей цели быть «взрывным» отвлекать вас от вашей способности плавно поднимать вес во всем диапазоне движений. Никогда не используйте сгибательные, скручивающие или рывковые движения для подъема тяжестей — это может привести к болезненной и долговременной травме. ^{[8] Икс Источник исследования}

3. 3

   Подумайте о преимуществах свободных весов перед тренажерами. Можно получить большие, мощные мышцы практически при любой форме силовой тренировки, если ваше упражнение позволяет вам выполнять полный диапазон движений и обеспечивает адекватную нагрузку. ^{[9] Икс Надежный источник Клиника Майо Образовательный сайт одной из ведущих больниц мира Перейти к источнику} Однако многие ресурсы по тяжелой атлетике рекомендуют использовать свободные веса (например, штанги, гантели и т. д.) вместо тренажеров. Свободные веса лучше имитируют реальные физические задачи и позволяют тренировать стабилизирующие мышцы одновременно с изолированными основными мышцами, что делает их предпочтительными для многих (хотя при плохой форме вероятность получения травмы часто выше, чем на тренажерах). )

   • Упражнения с собственным весом (такие как отжимания, скручивания, подтягивания, отжимания и т. д.) обычно считаются золотой серединой — они предлагают большой потенциал для роста мышц при низком риске травм.

4. 4

   Не тратьте слишком много энергии на кардио. Кардиотренировки не вредны для вас — на самом деле, это отличный способ повысить выносливость и сжечь калории — но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, они могут быть контрпродуктивными. Тратя много энергии на такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание и т. д., вы уменьшаете количество энергии, оставшейся у вас для наращивания мышечной массы. Таким образом, в целях наращивания мышечной массы вам, как правило, следует ограничить серьезные кардиоупражнения максимум одним или двумя раза в неделю.

   • Если вы любите кардио, рассмотрите возможность замены упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба и походы, на более интенсивные, такие как плавание или бег.

5. 5

   Начните правильно питаться. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны дать своему телу много полезного топлива для роста. В целом, диета для наращивания мышечной массы будет состоять из источников постного белка с разумным количеством здоровых жиров и углеводов. Овощи и фрукты могут обеспечить столь необходимые витамины и минералы, в то время как сладкие продукты и чрезмерно жирные блюда должны быть сведены к минимуму. Попробуйте включить в свой рацион побольше следующих продуктов — в идеале вы должны получать около 40–50 % калорий из белков, 40–50 % из углеводов и 10–20 % из жиров: ^{[10] Икс Источник исследования}

   • Белки: Постное мясо, такое как курица, индейка, большая часть рыбы, яичные белки и нежирные куски свинины и говядины. Растительные продукты, такие как бобовые, соя (тофу), брокколи, шпинат, темпе и сейтан, могут обеспечить организм большим количеством полезного белка. Нежирные молочные продукты (например, йогурт в греческом стиле) также являются хорошим источником белка. Наконец, многие тяжелоатлеты рекомендуют белковые добавки и порошки.
   • Углеводы: цельнозерновой хлеб/макаронные изделия, коричневый рис, овес, лебеда, крахмалистые овощи, такие как ямс и картофель. Зеленые и/или волокнистые овощи, такие как брокколи, сельдерей, горох и т. д., также являются хорошим выбором.
   • Жиры: авокадо, орехи, сыры и легкие полезные масла (такие как рапсовое и подсолнечное масло) могут обеспечить вас ценной энергией и питательными веществами.

6. 6

   Пейте достаточное количество воды каждый день. Вода поможет вам освежиться и зарядиться энергией для тренировки. Более того, это нулевой калорийный способ облегчить тягу, которая может сопровождать новую здоровую диету. Большинство ресурсов по питанию рекомендуют выпивать полгаллона (около двух литров) воды в день. Однако при потливости и интенсивных физических нагрузках это количество легко может быть больше.

7. 7

   Больше отдыхайте. Когда дело доходит до бодибилдинга, время, которое вы проводите вне спортзала, так же важно, как и время, которое вы проводите в спортзале. Для достижения максимальных результатов в наращивании мышечной массы обязательно давайте своему телу возможность восстановиться после каждой тренировки. Избегайте перенапряжения мышц (что может привести к травме или выгоранию), тренируя разные группы мышц в разные дни. Возможно, вы даже захотите, чтобы один или два дня в вашем еженедельном расписании были полностью посвящены отдыху — это зависит от вас.

   • Кроме того, полноценный ночной отдых имеет решающее значение для здоровой мышечной группы. Хотя потребности во сне у всех разные, большинство авторитетных источников рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в день. ^{[11] Икс Надежный источник Справочное руководство Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных научно обоснованных ресурсов по психическому здоровью и благополучию. Перейти к источнику}
   • Правильный отдых может предотвратить такие травмы, как разрыв бицепса, что может сэкономить вам недели или месяцы времени на восстановление в долгосрочной перспективе.

8. 8

   Знайте об опасности анаболических стероидов. Если вы мечтаете о паре обрезанных точеных рук, «короткие пути», такие как стероиды, безусловно, могут быть заманчивыми, но они никогда не будут хорошей идеей. Нет здорового способа быстро нарастить мышечную массу и силу, кроме как с помощью напряженных упражнений, самоотверженности и правильного питания и отдыха. Хотя анаболические стероиды могут дать быстрый рост мышц, они имеют широкий спектр неприятных и даже опасных побочных эффектов, в том числе: ^{[12] Икс Источник исследования}

   • У мужчин: увеличение груди, болезненная эрекция (приапизм), сморщенные яички, снижение количества сперматозоидов, бесплодие, импотенция.
   • У женщин: повышенное оволосение лица и тела, нерегулярный менструальный цикл, понижение тембра голоса, увеличение клитора, уменьшение груди.
   • Акне
   • Жирная кожа
   • Желтуха (пожелтение кожи)
   • Перепады настроения
   • Параноидальный бред
   • Иногда серьезные проблемы, такие как сердечный приступ и некоторые виды рака.

   Реклама

Примеры упражнений

Упражнения для накачки бицепсов (мужчины)

Упражнения на бицепс (женщины)

Начало тренировки для быстрого развития рук

Поиск

Добавить новый вопрос

• Вопрос

  Для развития бицепсов и трицепсов, могу ли я выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы два дня в неделю?

  Вы должны хорошо тренировать руки два раза в неделю. Просто убедитесь, что вы потребляете много белка, и если вы только начинаете, убедитесь, что вы едите достаточно углеводов.

• Вопрос

  Мне 15 лет, рост 5 футов 9 дюймов. Я хочу стать выше, можно ли делать упражнения на бицепс?

  Конечно, наращивание бицепсов не повлияет на ваш рост. Просто сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы избежать травм.

• Вопрос

  Сколько минут я должен тренироваться?

  И час — это хорошее количество времени.

Посмотреть больше ответов

Задать вопрос

Осталось 200 символов

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос будет дан ответ.

Подать

Реклама

• Слушайте музыку во время тренировки.

  Спасибо! Мы рады, что это было полезно.
  Ищете более интересные способы обучения на wikiHow?
  Узнайте о себе с помощью тестов > или попробуйте нашу новую игру в слова Train Your Brain.

  Полезный 257 Не полезно 35

• Когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете прокачать грудь и каждую часть трицепса с помощью отжиманий.

  Спасибо! Мы рады, что это было полезно.
  Ищете более интересные способы обучения на wikiHow?
  Узнайте о себе с помощью тестов > или попробуйте нашу новую игру в слова Train Your Brain.

  Полезный 123 Не полезно 26

• Будьте решительны. Ваши мышцы не разовьются за одну ночь, но при постоянной практике вы заметите прогресс в течение от нескольких недель до месяца.

  Спасибо! Мы рады, что это было полезно.
  Ищете более интересные способы обучения на wikiHow?
  Узнайте о себе с помощью тестов > или попробуйте нашу новую игру в слова Train Your Brain.

  Полезный 117 Не полезно 25

Показать больше советов

Реклама

Реклама

использованная литература

1. ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
2. ↑ http://www.simplyshredded.com/top-5-bicep-training-mistakes-how-to-correct-them.html
3. ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723
4. ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=125
5. ↑ http://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period
6. ↑ http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html
7. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
8. ↑ http://inspiyr.com/how-to-prevent-weight-lifting-injury/
9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/weight-training/faq-20058479

10. ↑ http://www. bodybuilding.com/fun/meal-plan-for-every-guy.html
11. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
12. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20050316/why-steroids-are-bad-for-you

Об этой статье

Резюме статьиX

Чтобы быстро нарастить мышцы рук, старайтесь поднимать тяжести примерно 5 дней в неделю, а 2 дня — на отдых или кардио. Если вы хотите увеличить бицепс, выполняйте сгибания рук со штангой и сгибания рук в молотке, чтобы накачать мышцы верхней части рук. После того, как вы потренируете бицепсы, сосредоточьтесь на трицепсах, чтобы округлить внешний вид рук. Для начала попробуйте выполнить 3-4 подхода разгибаний и отжиманий на брусьях в своей тренировочной программе. Если вы хотите иметь более широкие плечи, включите в свой режим упражнений 3-4 подхода армейского жима, подъемы гантелей в стороны и подъемы над головой. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых техниках подъема, которые способствуют быстрому росту мышц!

Помогло ли вам это резюме?

• Печать

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 593 445 раз.

Истории успеха читателей

• Джесси Майомбья

  13 августа 2019 г.

  «Это было более полезно для идеи еды, так как я не знал, что есть, в какое время и почему, но теперь я знаю все виды пищи, которые я хочу добавить для лучшего роста мышц. Спасибо.» …» еще

Другие истории для читателей Скрыть истории читателей

Реклама

Большие руки, быстро! Статья

Это не будет ваша обычная статья по тренировке рук. Я не собираюсь вдаваться в многословное вступление о необходимости увеличения объема рук. Если вы мужчина-бодибилдер, само собой разумеется, вы хотите большие руки, независимо от того, 15 дюймов они или 20 дюймов. Иначе вы бы не читали эту статью. В этой статье вы не найдете тренировочных программ, взятых из моего воображения или абстрактно придуманных. Это будут процедуры, которые я использовал, и мои руки достигли своего самого большого размера. Эти упражнения работают, если вы не возражаете против боли, боли и жжения в бицепсах и трицепсах — с непревзойденным пампингом.

Есть много хороших способов развить большие бицепсы и трицепсы. Проверенный временем способ — использовать принцип тяжелой-легкой тренировки. Выполняйте базовые базовые движения с малым числом повторений и большими весами, чтобы работать и утолщать белые «быстросокращающиеся» мышечные волокна. Затем выполните суперсеты или трисеты, чтобы максимально накачать мышцы. Это разовьет капилляры и красные «медленные» мышечные волокна. Это то, что Джон Паррильо называет «сердечно-сосудистой плотностью». Если вы достигли мертвой точки с прямыми наборами, то этот метод превосходен.
Я впервые заинтересовался тренировкой бицепсов и трицепсов с помощью трисетов после того, как в 1972 году отправился на тренировочные курсы Ларри Скотта. Ларри был двукратным чемпионом Мистер Олимпия и был известен своими почти 20-дюймовыми пушками. Ларри сказал, что секрет создания больших рук заключается в том, чтобы тренировать их с высокой интенсивностью в короткие промежутки времени. Ларри сказал, что нужно получить наибольшую накачку за наименьшее количество времени и за наименьшее количество подходов. Он назвал эту тренировку «гонкой на насосе». Его также называли «качественной подготовкой».

Упражнение Ларри на бицепс включало сгибание рук с гантелями в 6 повторениях плюс 4 выжимания (частичные повторения). Сразу же за этим последовали сгибания рук со штангой на 6 повторений плюс 4 прожигания. Наконец, немедленно сделайте обратные сгибания рук с EZ-грифом, 6 повторений и 4 прожигания, пять трисетов. Ларри сказал, что нужно стараться достичь наибольшей накачки с наименьшим количеством подходов.

Распорядок дня Ларри был болезненным и трудным. Это было слишком экстремально для меня и слишком продвинуто. Я просто не мог делать сгибания рук со штангой после того, как только что сделал сгибание рук с гантелями, а пять трисетов — это больше, чем я мог сделать. Я модифицировал распорядок Ларри и придумал следующий: сгибание рук со штангой от 6 до 8 повторений, за которым сразу же следует сгибание рук со штангой от 6 до 8 повторений, плюс пара читерских повторений, а затем обратные сгибания рук с EZ-грифом от 6 до 8 повторений. повторений плюс пара читерских повторений.

Я делал этот трисет три или четыре раза, в зависимости от уровня моей энергии в любой день (в большинстве дней это было всего три трисета). Я не отдыхал между упражнениями и только одну минуту отдыхал между трисетами. Даже мой собственный трисет был болезненным и трудным. Жжение и боль в моих бицепсах были экстремальными. К тому времени, как я добрался до обратных сгибаний рук с EZ-грифом, гриф уже выпадал из моих рук.

Но это сработало. Это взорвало мои руки до их самого большого размера за всю историю. На самом деле я никогда их не измерял, но могу сказать, что когда я ложился спать ночью, я мог положить пальцы правой руки на бицепс и трицепс левой, и мои пальцы не могли достать до верхней части бицепса. Накачанные, они были, вероятно, от 17 до 17 ½ дюймов, что звучит не так уж и много, учитывая все разговоры о 22- и 23-дюймовых руках профессиональных бодибилдеров. Но для парня, который начал с 12-дюймовых предплечий в качестве новичка, это было значительным улучшением. По моим оценкам, эта программа добавила моим рукам от 1 ½ до 2 дюймов всего за четыре месяца.

Трицепсы составляют две трети размера вашей руки. На них я тоже использовал трисеты. А вот трицепсы тренировались в тяжелом-легком формате. Я начал с наклонных разгибаний на трицепс, используя EZ-гриф для сетов по 12, 10, 8 и 6 повторений. Я увеличивал вес в каждом подходе, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд. Рег Парк, трехкратный обладатель титула «Мистер Вселенная» NABBA, отдавал предпочтение наклонным разгибаниям над разгибаниями на трицепс. Я думаю, что это лучший способ делать разгибания на трицепс. Это потому, что легче держать локти направленными в потолок на протяжении всего сета. Кроме того, диапазон движения намного больше.

После экстензии на трицепс с наклоном последовал жим лежа узким хватом с использованием принципа нисходящих повторений. Я загрузил штангу множеством 10-фунтовых пластин. Я делал подходы по 15, 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшая вес в каждом подходе, так что мой первый подход был самым тяжелым. В то время я тренировался один и отдыхал между подходами ровно столько, сколько требовалось, чтобы снять со штанги пару 10-фунтовых блинов. Затем я начинал свой следующий подход, пока не выполнял все пять подходов. Один из приемов, позволяющих сильнее нагрузить трицепсы и усилить их сокращение, состоит в том, чтобы почувствовать, как будто вы слегка подталкиваете штангу к ногам на два-три дюйма. Мохамед Маккави научил меня этому, когда я написал для него курсы обучения переменному углу в 1919 году.84.

Затем последовал трисет: либо французский жим с одной гантелью, либо трицепсовые разгибания сидя с EZ-грифом. Затем последовали трицепсовые отжимания, а затем трицепсовые отжимания между скамьями. Иногда я делал один дроп в отжиманиях (всегда в последнем трисете). И я всегда делал дроп-сет на отжиманиях на трицепс между скамьями. Обычно я начинал с 45-фунтового диска на коленях, делал столько повторений, сколько мог, до отказа, затем бросал 45-фунтовый диск на пол и снова повторял до отказа. Это дало моим трицепсам невероятную накачку.

Мохамед Маккави сказал мне, что при отжиманиях на трицепс нужно не просто отжиматься вверх и вниз, а отжиматься и отклоняться назад в верхней точке, чтобы заставить трицепс сокращаться. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Это имеет значение. Попробуйте, и вы почувствуете, как трицепсы сокращаются сильнее.

Я обнаружил, что три трисета — это все, что мне нужно, чтобы максимально проработать трицепсы. То есть после наклонных разгибаний на трицепс и жима лежа узким хватом. Поскольку я отдыхал всего минуту между трисетами, я обнаружил, что могу тренировать бицепсы и трицепсы менее чем за час.

РЕЗЮМЕ:
Трисет -1
• Сгибания рук со штангой: 3–4 x 6–8 повторений .
•  Обратные сгибания рук с EZ-грифом: 3–4 x 6–8 плюс пара повторений с читом.
•  Разгибания на трицепс на наклонной скамье: 1 x 12, 10, 8, 6
•  Жим лежа узким хватом: нисходящие повторения: 1 x 15, 12, 10, 8, 6

Трисет-46 • Разгибание EZ-гриф или французский жим сидя: 3 x 6-8
•  Отжимания на трицепс: 3 x 6–8
•  Отжимания на трицепс между скамьями: 3 x до отказа, затем дропсет психологически. Это потому, что им приходится использовать более легкие веса при выполнении трисетов. Для мышц это не имеет значения (ваши бицепсы не могут сказать, сгибаете ли вы 100 фунтов или 75 фунтов). И мышцы, вероятно, работают сильнее, когда вы используете более легкие веса при выполнении трисетов. Я твердил об этом в течение многих лет. Не поднимайте тяжести, работайте мышцами! Используйте «Теорию объема крови», потому что мышцы, которые качают лучше всего, всегда растут лучше. В то время как мышцы, которые плохо качаются или вообще отказываются качать, плохо растут, если растут вообще.

Должен признать, что у трисетов есть несколько недостатков, помимо невозможности использовать большие веса (хотя Ларри Скотт мог. Он использовал 85-фунтовые гантели для сгибаний рук с гантелями и 135 фунтов для сгибаний рук со штангой, затем 135 фунтов в обратных сгибаниях с EZ-штангой в пяти трисетах!). Может показаться, что через какое-то время вы устаёте от трисетов, потому что они утомительны и изнурительны для выполнения. Через некоторое время и разум, и тело начинают бунтовать. Чем больше вы используете принципы высокоинтенсивной тренировки, тем меньшее количество подходов вам следует выполнять.

Это похоже на то, что происходит с бодибилдерами, которые пытаются делать форсированные повторения и негативы в каждом подходе. Они перетренируются и не могут добиться хороших результатов, потому что постоянно находятся в состоянии перетренированности. Даже Дориан Йейтс, печально известный своими интенсивными тренировками, сказал, что может выполнять форсированные повторения и негативы всего три недели. Тогда он не сможет восстановиться и будет чувствовать себя перетренированным. Следующие шесть недель он будет тренироваться до отказа, что достаточно интенсивно.
Винс Жиронда, знаменитый «железный гуру», был против форсированных повторений и говорил, что они вызывают шок у тела. Винс сказал, что бодибилдер может тренироваться с максимальной интенсивностью всего три недели. Он предложил всем бодибилдерам тренироваться по графику 21/7. Это означало тренировку в течение трех недель, а затем одну неделю с гораздо меньшей интенсивностью. Или даже взять отпуск на всю четвертую неделю — или провести неделю «Активного отдыха».

Активный отдых — это метод, который болгары разработали для своих тяжелоатлетов мирового класса. В течение недели активного отдыха вы уменьшаете количество подходов (от 50 до 60 процентов). И вы снижаете количество используемого веса как минимум наполовину. Затем выполните низкоинтенсивные подходы для работающих мышц. Таким образом, вы поддерживаете мышечный тонус в мышцах и избегаете сильной мышечной болезненности.
Существует тонкая грань между интенсивными тренировками и слишком интенсивными тренировками. Боб Кеннеди однажды сказал мне: «Иногда к успеху нужно принуждать, а не принуждать». Восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» Ли Хейни сказал: «Вы должны тренироваться, чтобы стимулировать свои мышцы, а не уничтожать их». Четырехкратный чемпион NABBA «Мистер Вселенная» Билл Пил и 19-летний45 AAU Мистер Америка Клэнси Росс сказал, что если вы не можете правильно натренировать мышцу с помощью 15 подходов, вы не концентрируетесь должным образом.

Стоит отметить, что и Билл Перл, и Лу Ферриньо не верили в тренировки до отказа или даже до полного отказа. Как и трехкратный чемпион «Мистер Олимпия» Серхио Олива. Все трое считали, что перед отказом нужно останавливаться на одно или даже два повторения. Они не думали, что тренировка после отказа была слишком тяжелой для мышц (хотя это может быть так). Они чувствовали, что это было слишком тяжело для нервной системы и систем восстановления организма. Все трое мужчин считали, что их мышцы растут благодаря объему тренировок (от 20 до 24 подходов на каждую мышцу), а не перенапряжению нервной и восстановительной систем организма.

Не думайте, что они тренировались легко. Билл Перл мог так сгибаться с гантелями сидя с 100-фунтовыми гантелями в пяти подходах по 6 повторений. Он мог жать лежа 480 фунтов и приседать с 600 фунтами. Серхио мог делать жимы из-за головы с весом более 300 фунтов в 20 повторениях и приседать с 550 фунтами в четырех повторениях. Он мог выжать 225 фунтов в 50 повторениях. Ферриньо также мог поднимать довольно тяжелые веса.

К сожалению, многие бодибилдеры-любители и любители думают, что каждый подход — это битва, а каждая тренировка — война. Они думают, что должны тренироваться после неудач, используя форсированные повторения и негативы в каждом подходе. Они игнорируют системы предупреждения своего тела о том, что они перетренированы, поэтому они не могут добиться желаемых результатов.

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ ТРИСЕТЫ
Довольно изобретательный способ получить все преимущества составных суперсетов — выполнить два упражнения. Затем одно упражнение на бицепс, затем упражнение на трицепс. Например, вы можете трисетить сгибания рук проповедника, сгибания рук со штангой и сгибания рук молотком. Затем сделайте отжимания на брусьях, или лежа, или наклонные разгибания на трицепс.

Почему антагонистическое движение? Потому что это помогает мышцам, работающим в сложных суперсетах или трисетах, лучше восстанавливаться. Выполнение упражнения на трицепс после суперсета двух упражнений на бицепс снижает нагрузку на бицепс. Это также снижает усталость, и вы чувствуете себя свежее и сильнее, когда начинаете следующий подход.

Всякий раз, когда вы выполняете упражнение на бицепс, вы в меньшей степени работаете и с трицепсом. А когда вы выполняете упражнение на трицепс, вы в меньшей степени прорабатываете бицепс, поэтому вы снижаете усталость мышц, задействованных в сложных суперсетах или трисетах. Вот почему вы лучше восстанавливаетесь после долгого бега, прогуливаясь некоторое время, а не просто плюхаясь на землю. Многие бодибилдеры относятся к этому скептически.

Верьте или нет, но я могу сделать больше подтягиваний широким хватом, если перед каждым подходом буду выполнять серию жимов лежа, чем если бы я делал последовательные подходы подтягиваний отдельно.
После жимов лежа мое тело становится легким, а руки сильнее, и я могу делать как минимум два или три дополнительных повторения подтягиваний в каждом подходе. Точно так же вы почувствуете меньшую усталость в мышцах, выполняя антагонистическое движение в рамках своего сета, и сможете использовать более тяжелые веса. Мышца чувствует себя обновленной после антагонистического движения.

Должен добавить, что это работает только для бодибилдеров среднего или продвинутого уровня. Новички не будут чувствовать себя сильнее, потому что они новички. Они даже не должны делать суперсеты или трисеты. Им необходимо нарастить силу и мышцы, а также научиться правильно выполнять упражнения, прежде чем они смогут воспользоваться преимуществами суперсетов. Особенно сложного характера.

Эти программы лучше всего подходят бодибилдерам, тренирующим одну основную группу мышц в день. Разделить тело на пять частей и тренироваться либо пять раз в неделю и отдыхать по выходным, либо тренироваться два дня в один выходной. Или даже один выходной день. Я использую режим «один день — один выходной» уже более шести месяцев и чувствую, что выздоравливаю и становлюсь лучше.

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА:
•  День 1: грудь
•  День 2: широчайшие и нижняя часть спины
•  День 3: Дельты и трапеции
•  День 4: Руки
•  День 5: Ноги
•  День 6 и 7: отдых

Независимо от того, как разделить программу, как можно меньше отдыхайте между упражнениями и всего 60-90 секунд между трисетами. Это обеспечивает быстрый темп вашей тренировки, а также гарантирует ожог мышц с глубокой болью и максимальной накачкой. Вы можете регулировать количество трисетов или гигантских подходов в зависимости от вашего опыта. Те, кто более продвинут, могут захотеть сделать до пяти трисетов (как это сделал Ларри Скотт), в то время как менее продвинутые могут сделать только два или три трисета. Если сомневаетесь, делайте меньше трисетов, а не больше.

Хороший способ узнать, сколько трисетов нужно сделать, — это следить за своей помпой. Ларри Скотт, Винс Жиронда и Джон Паррильо согласны с тем, что когда вы теряете помпу, вы делаете слишком много подходов. Скажем, вы сделали три трисета, и ваши руки накачаны, как воздушные шары. Затем вы делаете четвертый трисет или гигантский сет, и ваш пампинг уменьшается. Это признак того, что вы израсходовали весь гликоген в мышцах и пора остановиться. Дальнейшие тренировки также вредны для восстановления и роста.

Легкий, легкий, с лимонным соком. Никаких догадок или размышлений о том, сколько нужно сделать. Позвольте вашей помпе определить, сколько подходов вы должны сделать. Имейте в виду, что ваша способность выполнять определенное количество подходов зависит не только от того, сколько гликогена у вас в мышцах, но и от вашего состояния питания.

Другими факторами могут быть то, насколько хорошо вы питались и сколько граммов белков и углеводов вы употребили, насколько хорошо вы спали накануне вечером, насколько напряженным был ваш день и многие другие факторы. Через несколько дней вы почувствуете себя сильнее, у вас будет больше энергии и энтузиазма для тренировок. Не каждый день будет одинаковым. Вы должны почувствовать, как будто ваши бицепсы вот-вот прорвутся сквозь кожу. Все, что меньше, означает, что вы расслабляетесь и не тренируетесь с максимальной интенсивностью.

Главное — ваше питание. Чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше должно быть ваше питание, если вы хотите восстанавливаться после тренировок и расти — это сказал мне Джон Паррильо. Самая большая ошибка, которую может совершить бодибилдер, — недооценить важность правильного питания. Я разговаривал с некоторыми профессиональными бодибилдерами, которые сказали мне, что лучше пропустить тренировку, чем пропустить прием пищи. И Ларри Скотт, и Винс Жиронда заявляли, что мышцы в бодибилдинге на 80 процентов состоят из диеты и питания. Они не говорили, что можно добиться на 80 процентов больше, если не тренироваться и придерживаться идеальной диеты. Они говорили, что если вы тренируетесь и следуете идеальному тренировочному режиму, но ваша диета и питание плохи, вы получите на 80 процентов меньше результатов!

Другим ключевым фактором увеличения объема рук является вес вашего тела. Принято считать, что на каждый дюйм, набранный на руках, вам нужно увеличить мышечную массу на 10–15 фунтов. Не думайте, что вы сможете оставаться с одним и тем же весом годами и разовьете 18- или 20-дюймовые руки. Ни за что, Хосе! Большинство профессиональных бодибилдеров набрали от 50 до 100 фунтов мышечной массы с того момента, как они впервые начали тренироваться.

Арнольду Шварценеггеру пришлось набрать 90 фунтов веса, чтобы увеличить длину рук с 15 дюймов, когда ему было 15, до почти 20 дюймов, когда ему было 19..
Чем вы стройнее и чем быстрее ваш метаболизм, вам может понадобиться от 6000 до 8000 калорий в день и от 250 до 300 граммов белка в день, чтобы набрать вес. Если вы считаете, что набрать хотя бы один фунт веса тела сложно, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы добавить жировые отложения, употребляя в пищу высококалорийные продукты. Ограничение жиров для эктоморфа только ограничивает рост и прибавку в весе.

Мой друг Роджер Стюарт, бывший главный участник NPC, однажды сказал мне, что он набрал мышечную массу только тогда, когда съедал два фунта красного мяса в день и либо галлон сливок, либо галлон мороженого (вместе с другими продуктами). ). Он сказал мне: «Грег, если бы я ел как типичный бодибилдер — яичные белки, тунец в воде, куриные грудки, печеный картофель, рис и сырые или приготовленные на пару овощи — меня бы сдуло ветром, потому что я был бы таким худым. ”

Итак, если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес на яичных белках, куриных грудках, рисе и картофеле, вы обречены на неудачу. Если вы эндоморф, толстый и пухлый, то вам нужны эти продукты. Но худощавые парни, питающиеся как профессиональные бодибилдеры на предсоревновательной диете, только сдерживают рост.

Вывод:
Тело адаптируется к любым тренировкам. Поэтому я рекомендую вам менять упражнения всякий раз, когда вы чувствуете, что у вас устарел и мышцы больше не реагируют так, как раньше. Это также хороший способ предотвратить скуку и стимулировать новый рост мышц. Существует так много хороших упражнений как для бицепсов, так и для трицепсов, что несложно заменить одно упражнение другим. Силовик Чарльз Поликуин говорит, что тело может адаптироваться к любой тренировочной программе всего за шесть тренировок. С другой стороны, Ли Прист говорит, что многие люди меняют распорядок дня и упражнения еще до того, как дают им возможность поработать.

Если вы достигли плато в размере рук и чувствуете, что ваши бицепсы и трицепсы больше не растут так быстро, как вам хотелось бы, попробуйте этот трисет.