Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин- Главная
- Тренажерный зал
- Программы тренажерного зала
Тренировки с персональным инструктором
Персональный инструктор:
- сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
- поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
- подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.
Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.
Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р.
Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:
- 10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
- 15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.
Самостоятельные тренировки
На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.
Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
| Наименование программы | Задачи, сложность |
|---|---|
| Программа тренировок для новичков | Задачи плана:
 Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. |
| Программа силовых тренировок | Задачи плана:
|
| Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю | Задачи плана:
Сложность – средняя |
| Программа похудения | Задачи плана:
Сложность – тяжёлая |
| Перейти к общему списку тренировок для мужчин | |
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин
| Наименование программы | Задачи, сложность |
|---|---|
| Программа тренировок для новичков | Задачи плана:
Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. |
| Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений | Задачи комплекса:
Сложность – средняя. |
| Раздельные тренировки | Задачи плана:
Сложность – выше средней. |
| Перейти к общему списку тренировок для женщин | |
Расписание тренировок в клубе My Fitness
Назад к расписанию
Кликните на название тренировки и узнайте о том, что это такое!
Смешанный формат занятия направлен на чередование аэробной нагрузки с использованием специальной платформы и силовых упражнений.
Занятие проводится с использованием дополнительного оборудования бодибаров, гантелей, степ платформ. Рекомендовано для среднего уровня подготовки. Продолжительность занятия 55 минут.
Один из самых популярных видов боевых искусств — рукопашный бой. В качестве направления в фитнесе рукопашный бой в первую очередь решает две задачи — помогает приобрести навыки самообороны и улучшает психическую подготовку человека к стрессовым ситуациям.
Читать подробнее про тренировку «Рукопашный бой»
Bums («бамс», англ. «ягодицы») — силовая тренировка, направленная на проработку мышц ног и в особенности — ягодиц. Упражнения в комплексе Bums также задействуют мускулатуру брюшного пресса, поэтому занятие особенно подходит девушкам, ведь плоский живот, стройные ноги и округлые и упругие ягодицы — это основа идеальной фигуры.
Читать подробнее про тренировку «Bums»
Силовое занятие направлено на проработку мышц стабилизаторов спины и брюшного пресса. На занятии возможно использование дополнительного оборудования гантелей и степ платформы.
Рекомендовано для всех уровней подготовки. Продолжительность занятия 55 минут.
Не знаете, как правильно совмещать группы мышц на тренировке? Или хотите сразу поработать над всем телом? Total Body — это то, что вам нужно. Интенсивное, и что немаловажно — интересное занятие — направлено на проработку всех основных мышечных групп.
На тренировке выполняются упражнения с собственным весом, а также с разнообразным инвентарем: бодибарами, степ-платформами, гантелями и другим оборудованием. Не пугайтесь «железа»: для Total Body нужны небольшие отягощения, зато темп работы будет быстрым, а нагрузка — взрывной.
Читать подробнее про тренировку «Total Body»
Stretching (стретчинг, англ. «растяжка») — занятие, направленное на развитие гибкости и эластичности мышц и связок всего тела. Несмотря на то, что растяжка входит в разминочную и заминочную часть практически любой другой тренировки, как самостоятельный класс стретчинг весьма интересен и очень полезен.
Читать подробнее про тренировку «Stretching»
Upper Body (аппер бади, англ.
«верхняя часть тела») — силовой класс, который, как следует из названия, направлен на проработку мышц верхней части тела. Тренировки включают в себя упражнения для корпуса: активно задействованы руки и плечевой пояс, грудные мышцы, а также пресс и спина.
Читать подробнее про тренировку «Upper Body»
Йога — это не просто направление фитнеса, а целая совокупность духовных, физических и психологических практик. Одна из главных задач, которую решает йога — это объединение в человеке духа, тела и ума. С помощью поз — асанов — можно оказывать различное воздействие на мышцы (расслабление, растяжение, скручивание и так далее), и одновременно получать энергию для различных медитативных практик.
Читать подробнее про тренировку «Йога»
Одна из самых популярных оздоровительных систем, которую используют миллионы людей по всему миру — это пилатес. Пилатес значительно отличается от большинства других фитнес-программ, но является не менее значимым направлением, чем функциональные тренировки и силовые классы.
Читать подробнее про тренировку «Pilates»
Функциональный тренинг (F-training или «functional training») — это программа, которая направлена на работу сразу над несколькими аспектами физической подготовки человека. Высокоинтенсивная тренировка помогает проработать ловкость и координацию, а также улучшить выносливость. Также занятие направлено и на увеличение силовых показателей.
Читать подробнее про тренировку «F-training»
В жаркие летние дни не будет томить себя в стенах тренажерного зала и идём за порцией витаминки D и отличным настроением в соседний парк на тренировку «Outdoor»! Уроки «Outdoor» включают растяжку, аэробные и силовые нагрузки. В режиме круговой тренировки выполняются кардио-, низко- и высокоинтенсивные упражнения, что позволяет людям с самым разным уровнем физподготовки тренироваться рядом, весело общаясь и подбадривая друг друга.
Латина MIX — это сочетание нескольких течений латиноамериканских танцев, которое содержит в себе все лучшее, что присутствует в этих стилях: от классической латины до модных концепций современных клубных вечеринок.
Классы Латины MIX в клубе «My Fitness» — это отличный способ расслабиться и получить удовольствие от собственных движений.
Читать подробнее про тренировку «Латина MIX»
Deep Work — (дип ворк, англ. «углубленная работа») — это уникальный комплекс для тех, кому важна работа не только для тела, но и для души. Тренировка основана на сочетании физических и психологических упражнений, и подойдет всем, кто хочет улучшить выносливость, силу и гибкость, а также избавиться от стресса и получить заряд положительных эмоций.ргии и позитивный настрой.
Читать подробнее про тренировку «Deep Work»
Функциональный урок с чередованием базовых упражнений и работой на петлях TRX. Подойдет для всех уровней подготовки.
Танцевальная фитнес-тренировка высокой интенсивности. Урок построен на использовании движений из различных танцевальных направлений таких реггетон, тектоник, хип-хоп и т. д. Урок подходит для всех уровней подготовки.
Step Start («степ», англ. «шаг») — занятие по аэробике, в основе которого — простые хореографические движения с использованием степ-платформы.
Step Start — это кардио-тренировка средней интенсивности, которая направлена на активное жиросжигание, ускорение метаболизма и повышение выносливости.
Читать подробнее про тренировку «Step Start»
Tae Bo (тай-бо) — функциональная тренировка для всех, кому надоел скучный и однообразный фитнес. Урок основан на сочетании элементов из боевых искусств, классической аэробики и танцевальных движений.
Тренировка начинается с разминки, а основной этап состоит из упражнений, выполняемых в непрерывном темпе. Часть из них — базовые движения, имитирующие удары руками и ногами. В конце обязательна заминка, во время которой уделяется внимание растяжке и нормализации дыхания.
Читать подробнее про тренировку «Tae Bo»
Урок проводится на вело-тренажёрах, базовый уровень, умеренная интенсивность. продолжительность 55 минут.
*Запись на занятие СТРОГО обязательна. Осуществляется на рецепции Клуба.
Lower Body (лоуэр бади, англ. «нижняя часть тела») — комплекс силовых упражнений, направленный на проработку мышц нижней части тела.
База комплекса — различные виды приседов, выпадов и наклонов, а основные мышцы, которые участвуют в работе — это бедра, икры и ягодицы.
Читать подробнее про тренировку «Lower Body»
Bums + Abs («бамс + абс», англ. «ягодицы + пресс») — силовой тренинг, направленный на проработку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. Упражнения повышают мышечный тонус, развивают координацию и выносливость и помогают избавиться от лишнего веса. Занятия подходят и для мужчин, и для женщин, и сочетают в себе базовый набор таких элементов, как приседания, скручивания, выпады и статичные упражнения.
Читать подробнее про тренировку «Bums+Abs»
Interval — урок, который сочетает в себе сразу два направления: Step Start и Total Body. Step Start — это степ-аэробика, в основе которой используются простые хореографические элементы и имитируется подъем на возвышенность с помощью степ-платформы. Total Body — это интенсивная силовая тренировка с небольшими отягощениями или собственным весом, упражнения которой направлены на проработку основных мышечных групп.
Читать подробнее про тренировку «Interval»
Flex (флекс, англ. «гибкость») — тренировка, в основе которой лежит комплекс разнообразных упражнений, направленный на растяжение и расслабление мышц всего тела. Flex представляет собой не только классическую растяжку, но и заимствует некоторые элементы из йоги и пилатеса, что делает занятие интересным и разнообразным.
Читать подробнее про тренировку «Flex»
Танцы для Души. Мы приглашаем вас Посетить танцевальную группу Lady Style, где вы через танцевальные комбинации, основанные на хореографии, сможете развить вашу пластичность, грациозность и активизировать женскую энергетику. Зарядитесь энергией и посвятите время себе любимой! В комплекс занятия входит разучивание танцевальных комбинаций и растяжка. Занятия подходят для любого уровня подготовки.
Запись на занятие обязательна.
Внимание: платный урок! Возможно посещение уроков Студии в рамках клип-карт танцевального класса.
Жгучая смесь латиноамериканских танцев — сальсы, бачаты, меренге, мамбо.
Дерзкий, жаркий и вызывающий Карибский микс -это лучший выбор для тех, кто хочет получить удовольствие от танца, добиться раскрепощённости и ощущения полной свободы движений.
Суставная гимнастика (Postural Training) — это комплекс упражнений, составленный с учётом физиологических особенностей организма.
Главная задача суставной гимнастики — восстановление равновесия эластичности и тонуса мышц, в результате чего улучшается осанка, повышается подвижность суставов. Упражнения выполняются медленно и спокойно, без чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы, задействуют различные группы мышц, возвращая телу природную функциональность. Занятия подходят для людей любого уровня подготовленности и любого возраста.
Читать подробнее про тренировку «Суставная гимнастика»
Урок проводится на вело-тренажёрах, уровень средний/высокий, высокая интенсивность. продолжительность 55 минут.
*Запись на занятие СТРОГО обязательна. Осуществляется на рецепции Клуба.
CrossFit — уникальная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика, гиревой спорт. направление разработано таким образом, чтобы гармонично развивать физические показатели организма — силу, мощность, скорость и выносливость, а так же улучшать общую физическую подготовленность спортсмена. Кроме того упражнения кроссфит способствуют улучшению координации, баланса, гибкости, ловкости. Тренировки по методике кроссфит позволяют адаптироваться ко всем нагрузкам в различных условиях.
7-дневный план тренировок в тренажерном зале (как его правильно структурировать) – Fitbod
Когда вы увлекаетесь поднятием тяжестей и тренировками, вам трудно взять день отдыха. Некоторые атлеты намереваются тренироваться каждый день в неделю, однако мы здесь, чтобы дать некоторое представление о том, является ли 7-дневный план тренировок эффективным способом наращивания мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе.
Тренировки 7 дней в неделю в течение нескольких месяцев — это тяжелая работа. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, тяжелая работа — это только часть уравнения. 7-дневные планы тренировок, хотя и амбициозные, могут не принести значительно большей пользы, чем тренировки пять-шесть дней в неделю и предложение себе 1-2 дней отдыха.
Тем не менее, мы рассмотрим концепцию 7-дневного плана тренировок, обсудим преимущества и недостатки и предложим 7-дневный план тренировок, если вы все еще склонны тренироваться каждый день.
Но если вы все еще сомневаетесь, нужно ли вам тренироваться 7 дней в неделю…
Вы можете позволить Fitbod разработать для вас индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим целям, оборудованию, расписанию и тренировкам. данные.
Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?
Тренироваться каждый день в неделю — это не обязательно хорошо или плохо, это скорее вопрос того, как наиболее эффективно достичь своих целей.
7-дневная программа тренировок, хотя и амбициозная, не принесет большей пользы, чем интенсивные тренировки пять-шесть дней в неделю, ЕСЛИ ТОЛЬКО вы не сможете оставаться последовательным и должным образом восстанавливаться.
Если вы хотите тренироваться каждый день в неделю, будьте готовы усердно тренироваться, лучше питаться и высыпаться. 7-дневные планы тренировок могут быть очень эффективными, но также интенсивными и вредными, если вы не восстанавливаетесь должным образом и не тренируетесь с умом.
Если вы не можете на 100 % сконцентрироваться на своих усилиях в тренажерном зале и вне его, то вам стоит переосмыслить свои амбициозные усилия и направить рассредоточенную 7-дневную энергию тренировок в действительно эффективную и интенсивную 5-дневную или 6-дневную программу тренировок. .
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod
Преимущества тренировок 7 дней в неделю
Увеличение частоты тренировок в течение недели имеет свои преимущества, которые обсуждаются ниже.
Однако эти выгоды, как и многое другое, имеют точку убывающей отдачи. Мы обсудим такие вещи в разделе недостатков, чтобы следовать.
Можно тренировать группы мышц 2-4 раза в неделю
Если вы хотите ускорить рост мышц, тренировочный объем является ключевым компонентом, которого можно достичь, тренируя мышцы более одного или двух раз в неделю.
Когда вы тренируетесь 7 дней в неделю, у вас появляется больше возможностей для тренировки мышц, отдыха мышц и повторения этой структуры.
Например, вы можете легко тренировать нижнюю часть тела три дня в неделю в рамках 6-7-дневного сплита, что может быть дополнительным объемом, необходимым для преодоления плато силы нижней части тела и роста мышц.
Тренировки могут быть короче по продолжительности
Добавление большего количества тренировок в неделю также позволяет сократить продолжительность тренировок, так как вы распределяете общий недельный объем на большее количество сессий.
При этом вы можете делать меньше или, по крайней мере, не так много, как если бы вы тренировали мышцу только один или два раза в неделю, чтобы получить аналогичные результаты.
Сеансы продолжительностью более 75-90 минут часто приводят к низкой стимуляции и очень утомительной работе, что означает, что вы «усердно тренируетесь», но не получаете наиболее эффективного стимула для наращивания мышечной массы.
Тренируясь больше, вы можете уложиться в более разумные рамки времени и, в конечном счете, повысить качество тренировок.
Может помочь вам преодолеть плато
Добавление одной или двух дополнительных тренировок к вашей тренировочной неделе может быть разницей между тем, чтобы оставаться на прежнем уровне и преодолевать тренировочное плато (если только вы не восстанавливаетесь между тренировками, добавление дополнительных тренировок может оказаться не самым лучшим решением). лучшая идея).
Когда дело доходит до роста мышц, ключевым моментом является понимание того, как управлять частотой тренировок (тренировок в неделю) и общим объемом тренировок (сколько подходов и повторений вы делаете в данную неделю).
Добавив один или два дополнительных сеанса к существующей 5-6-дневной программе тренировок, вы сможете добавить еще один высококачественный тренинг к мышечному росту, который находится на грани повышения уровня.
Недостатки тренировок 7 дней в неделю
Тренировки 7 дней в неделю имеют свои преимущества, однако многим лифтерам действительно следует спросить себя, перевешивают ли преимущества недостатки тренировок 7 дней в неделю.
Важно отметить, что результаты тренировок, к которым стремятся люди (наращивание мышечной массы, наращивание силы и потеря жира), достигаются за пределами тренажерного зала либо с помощью диеты, восстановления или сна.
Если вы уже тренируетесь 5-6 дней в неделю, добавление дополнительной тренировки может быть полезным, однако это может так же легко лишить вас возможности качественно тренироваться в другие дни.
Очень легко перетренироваться
Перетренированность возникает после длительного периода времени, когда вы не восстанавливаетесь должным образом.
Это обычно следует за стадией перенапряжения, которая представляет собой переходный период времени, когда вы очень усердно тренируетесь и накапливаете усталость.
В отличие от перетренированности (которая является частью любой хорошей программы), перетренированность возникает, когда вы не даете телу отдохнуть, например, когда вы берете дни отдыха или недели разгрузки.
Если вы тренируетесь каждый день в неделю, вам может быть очень трудно дать мышцам и более важным соединительным тканям (суставам, сухожилиям и связкам) восстановиться после стресса, вызванного тренировкой.
Если это произойдет, вы можете вообще не тренироваться или, по крайней мере, иметь ограничения в тренировках, которые теперь отрицательно влияют на ваши тренировки больше, чем преимущества тренировок каждый день в неделю.
Не подходит для начинающих и атлетов среднего уровня
Тренировки каждый день в неделю не являются идеальным способом приучить новичка или лифтера среднего уровня к хорошей тренировке. Если кто-то не занимался силовыми тренировками последовательно (по крайней мере, один полный год без каких-либо перерывов в тренировках продолжительностью более 1 недели), ему не следует пробовать 7-дневную программу тренировок.
Почему? Потому что это не только интенсивно воздействует на тело, но и может быть не более эффективным, чем придерживаться программы в течение всего года без перерывов и интенсивно и целенаправленно тренироваться 4-5 дней в неделю, каждую неделю.
Если вы новичок или атлет среднего уровня и хотите много и часто тренироваться, позвольте Fitbod разработать для вас индивидуальную программу тренировок, которая соответствует вашим потребностям, и позволит вам освоить 4-5-дневную программу наращивания мышечной массы и силы.
Требует особого внимания к правильной форме
В то время как правильная форма и внимание к деталям всегда должны быть ключевыми моментами в ваших тренировках, ежедневные тренировки оставляют очень мало места для ошибок в ваших потребностях в восстановлении.
Поскольку вы ограничены общим восстановлением, которое вы можете пройти без нескольких дней отдыха, вам нужно убедиться, что вы прислушиваетесь к своему телу, не напрягаетесь слишком сильно в один день (вы все равно можете тренироваться усердно, просто не не переусердствовать в один день и не болеть всю следующую неделю).
Требуется интеллектуальный выбор нагрузки (без подъема эго)
Умный выбор нагрузки и общий тренировочный объем являются ключевыми моментами (и опасениями при неправильном выполнении) при ежедневных тренировках, поскольку более продвинутые лифтеры могут столкнуться с проблемами, связанными с травмами от чрезмерной нагрузки или чрезмерной усталостью.
С менталитетом «тренироваться каждый день» вам нужно иметь долгосрочное мышление, а не краткосрочное, сокрушать себя каждый день, своего рода видение ваших тренировок. Медленно и стабильно выигрывает гонку при тренировках 7 дней в неделю, поэтому позвольте телу медленно адаптироваться и не перетренируйте его, поднимая больше, чем ваше тело имеет в данный день.
Возможно, потребуется адаптировать ежедневную тренировку в зависимости от вашего самочувствия
Неправильно думать, что при регулярных тренировках у вас никогда не будет «выходного дня».
Стресс проявляется во всех формах, таких как семья, плохой сон, плохое питание, стресс на работе и изменение образа жизни.
Поскольку вы тренируетесь каждый день, вам нужно еще больше настроиться на то, как вы себя чувствуете в данный день, и не подвергать себя ситуациям, в которых вы можете получить травму или даже сорвать восстановление.
Если вы идете в тренажерный зал или начинаете заниматься силовыми тренировками и понимаете, что ваше тело очень болит, или что вы чувствуете себя слабее, или что у вас есть небольшая, ноющая боль, преодоление всего этого только настроит вас на неудачу (травма ).
Быть гибким, когда это необходимо, и понимать, как это не сорвет долгосрочную программу, является отличительной чертой любого опытного лифтера.
Ваша диета, сон и управление стрессом должны быть на высоте
Как вы, наверное, уже догадались, восстановление между тренировками является одной из самых больших проблем при ежедневных тренировках.
Если вы не в состоянии контролировать другие факторы своей жизни (диета, сон, работа, семья и образ жизни) или, по крайней мере, распознать их и при необходимости адаптировать свои тренировки, вы МОЖЕТЕ обнаружить, что у вас истощаются силы и вы пропускаете несколько дней или недель после хороших тренировок.
Ежедневные тренировки интенсивны и требуют большего, чем просто сила воли или решимость. Это требует особого внимания за пределами тренажерного зала, так же или даже БОЛЬШЕ, чем в тренажерном зале.
Кому следует/не следует тренироваться 7 дней в неделю
7-дневные планы тренировок могут быть полезными для одних и совершенно бесполезными для других.
Поскольку такой план тренировок требует большого количества энергии и сосредоточенности в тренажерном зале, а также внимания к восстановлению вне тренажерного зала, только самые преданные своему делу и опытные атлеты должны его выполнять.
Если вы лифтер, который тренируется более 6 месяцев подряд и хорошо приспособился к 5-6-дневным сплитам, вам может быть полезно добавить один дополнительный тренировочный день и посвятить его той области, которую вы хотите. сделать больший акцент.
Это можно рассматривать как краткосрочный подход, проводимый в течение 6-8 недель, а затем возвращающийся к 5-6-дневному сплиту, чтобы определить, обеспечил ли добавленный день долгосрочную пользу и не повлиял ли он на восстановление или прогресс.
.
Если вы не тренировались более 6 месяцев после 5-6-дневного тяжелого тренировочного сплита, то 7-дневный план тренировок не рекомендуется, пока вы не приобретете больше опыта, тренируясь в больших объемах.
Как составить программу тренировок на 7 дней
При составлении плана тренировок на 7 дней сначала необходимо определить общую цель, сколько времени вы можете проводить в тренажерном зале и на каком уровне вы находитесь, когда начинаете программу.
Если ваш общий уровень физической подготовки и силы относительно низок, вы можете добиться гораздо большего, чем если бы вы были очень сильным, развитым и опытным лифтером. Чем ближе вы к своей пиковой форме, тем меньше у вас права на ошибку.
Тем не менее, давайте предположим, что вы тренируетесь более 1 года подряд и имеете опыт тренировок 5-6 дней в неделю, при этом вы нацелены на все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.
Если вы этого еще не сделали, я рекомендую вам попробовать тренировочное приложение Fitbod, которое создаст 5-6-дневную интенсивную программу тренировок, чтобы получить больше слизи, нарастить силу и подготовить вас к 7-дневному плану тренировок.
Сплит-тренировка
Это может варьироваться в зависимости от цели программы, однако в целом вы можете стремиться тренировать все основные группы мышц или движения 2 или даже 3 раза в неделю.
Если вы хотите нарастить мышечную массу (бодибилдинг), вы можете посвятить 2-3 дня в неделю каждой группе мышц, при этом некоторые дни будут тренироваться тяжелее, а другие – легче.
Некоторые примеры 7-дневных тренировочных сплитов для бодибилдинга могут быть следующими:
Тяга/толчок
- День 1 – Толчок (квадрицепсы, грудь, трицепс)
- День 2 – Тяга (подколенные сухожилия, ягодицы, спина, бицепс)
- День 3 – Толчок (Плечи, Грудь, Трицепс)
- День 4 – Тяга (Подколенные сухожилия, Ягодицы, Спина, Бицепс)
- День 5 – Толчок (квадрицепсы, Грудь, Пресс) Ягодицы, Спина)
- День 7 – Бонусный день (Бицепс, Трицепс, Пресс, Плечи)
Верхняя/нижняя часть
- День 1 – Верхняя часть (грудь, спина, пресс)
- День 2 – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
- День 3 – верхняя часть (плечи, трицепсы, икры)
- День 4 – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
- День 5 – верхняя часть (грудь, спина, пресс)
- День 6 – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
- день 7 – верхняя ( Плечи, бицепсы, трицепсы)
Arnold Split + 1
- День 1 – Грудь, спина
- День 2 – Плечи, руки
- День 3 – Ноги, поясница
- День 4 – Грудь, спина
- День 5 – Плечи, руки
- День 6 – Ноги, поясница
- День 7 — Бонусный день (дополнительный объем для любых групп мышц, которые вы хотите)
Если вам нужна дополнительная сила (силовые виды спорта), вы можете посвятить 2–3 дня тренировке основных движений вашего вида спорта или цели (жим лежа).
, присед, становая тяга ИЛИ рывок, толчок).
Связанная статья: Арнольд Сплит: что это такое? Плюсы, минусы и стоит ли это делать
Некоторые примеры 7-дневных тренировочных сплитов для силовых видов спорта могут быть такими:
Пауэрлифтинг
- День 1 – Приседания на спине, Приседания на поясе, GHD
- День 2 – Жим лежа , Жим на наклонной скамье, Тяга
- День 3 – Приседания на спине, RDL, Сгибание подколенного сухожилия
- День 4 – Жим лежа, Жим над головой, Подтягивание
- День 5 – Становая тяга, Приседания на поясе, GHD
- День 6 – Жим лежа, Тяга , Подтягивание
- День 7 – Бонусный день (Бицепс, Трицепс, Пресс)
Олимпийская тяжелая атлетика
- День 1 – Рывок, Рывок тяги, Присед на спине,
- День 3 — Силовой рывок, Приседания со штангой на груди,
- День 4 — Толчок на грудь, Рывок на равновесие, Жим
- День 5 — Силовой рывок, Рывок с высокой тягой, Подтягивание
- День 6 — Толкание на грудь, Толкание на грудь, Приседания со штангой на груди
- День 7 – Мощный толчок/рывок, Строгий жим, Аксессуары для верхней части тела
Подходы и повторения
Подходы и повторения в 7-дневном плане тренировок могут варьироваться в зависимости от ваших целей и ничем не отличаются от 5-6-дневного плана.
Единственным соображением будет то, что, поскольку вы не берете выходной, вам нужно убедиться, что хотя бы один день в течение недели не такой интенсивный, как другие (например, «бонусные» дни в сплитах выше). .
Вы можете добиться этого, выполняя больше аксессуаров за один день или даже работая с меньшим процентом нагрузки на скорость и технику, чтобы дать суставам и нервной системе передышку (это действительно относится к силовым тренировкам).
Если вы сомневаетесь, делайте в один день меньше, чем вы думаете, так как 7-дневный план тренировок накапливает тонну объема в течение всей программы, а не в один день. Ваша цель должна состоять в том, чтобы получить хорошую тренировку, но НЕ быть очень болезненным или разрушенным после тренировки.
Нагрузка (Интенсивность)
Главной проблемой здесь будет, если вы тренируетесь в больших объемах с высокими нагрузками, поэтому мониторинг общего количества подходов и повторений (тренировочного объема) является ключевым во время программы тренировок, когда у вас нет дней отдыха.
Выбор упражнений
Выбор упражнений может иметь значение в течение тренировочной недели, если вы обнаружите, что некоторые более тяжелые составные движения вызывают болезненность мышц или ограничения на других занятиях.
Например, в приведенном выше 7-дневном плане тренировок по пауэрлифтингу мы используем приседания на поясе два раза в неделю для тренировки нижней части тела, а не делаем еще одно упражнение с нагрузкой на спину или несколько подходов приседаний со спиной или со штангой на груди.
Это потому, что в программе лифтер уже приседает 2-3 раза в неделю и делает становую тягу 1-2 раза в неделю. Это может привести к сильной усталости в нижней части спины, поэтому в качестве превентивной меры мы программируем приседания с поясом, чтобы обеспечить рост мышц ног без дополнительной нагрузки на поясницу.
Статья по теме: Лучший сплит для тренировок: как выбрать лучший сплит для вас .
Понедельник (нижняя часть)
- Приседания на спине: 4 подхода по 5-8 повторений
- RDL: 4 подхода по 5-8 повторений
- Выпады с шаганием: 3 подхода по 8-10 шагов на каждую сторону
- GHD: 3 подхода 8-12 повторений
Вторник (верхний)
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 5-8 повторений
- Тяга верхнего блока вниз: 4 подхода по 5-8 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
- Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода 8-12 повторений
- Разведение рук на блоке: 4 подхода по 8-12 повторений
Среда (верхняя)
- Армейский жим штанги сидя: 4 подхода по 5-8 повторений
- Skullcrusher: 4 подхода по 5-8 повторений
- Подъем гантели на одной руке в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
Четверг (нижняя часть) 4 подхода по 10–15 повторений
Пятница (верхняя)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода из 5-8 повторений
- Тяга Т-образного грифа с упором на грудь: 4 подхода по 5-8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
- Тяга вниз на тросе одной рукой: 4 подхода по 8–12 повторений
- Пулловер с гантелями: 4 подхода по 10–15 повторений
Суббота (нижняя)
Воскресенье (верхнее)
- Армейский жим гантелей сидя: 4 подхода по 5-8 повторений
- Отжимания вниз: 4 подхода по 10–15 повторений
- Тяга к лицу: 4 подхода по 10–15 повторений
- Сгибания рук на тренажере: 4 подхода по 8–12 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
Как прогрессировать с течением времени
Недельный прогресс должен быть очень консервативным в течение 7-дневного плана тренировок просто потому, что восстановиться очень сложно.
Возможно, будет полезно выбрать одно упражнение или движение в день, в котором вы будете стараться совершенствоваться, а затем стремиться соответствовать показателям предыдущей недели (или, по крайней мере, не сокрушаться в каждом упражнении каждую неделю).
Наконец, важно осознавать, что в некоторые недели или дни вы чувствуете себя подавленным или подавленным, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если это регулярно (более одной недели за раз), вам может потребоваться разгрузка или вернуться к сплиту, который позволяет больше восстанавливаться.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.
Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Ошибки, которых следует избегать при составлении 7-дневного плана тренировок
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые можно совершить при тренировках 7 дней в неделю, и тех, которых следует избегать при составлении 7-дневного плана тренировок.
СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЕ тренировки в данный день
Это очень распространенное явление, даже если вы не тренируетесь 7 дней в неделю.
Программа тренировок — это систематический, долгосрочный подход к тренировкам. Каждая тренировка предназначена для дополнения следующей. Поэтому, если вы отклоняетесь от программы или переусердствуете в один день и сорветесь на следующий, вы подорвете всю программу.
В 7-дневном плане тренировок этот вопрос еще более важен, потому что нет права на ошибку и нет дней, которые можно взять в качестве дня отдыха, чтобы отыграться.
Тренировка мышц СЛИШКОМ Часто
С хорошо продуманным тренировочным сплитом у вас не должно возникнуть особых проблем, однако это все равно возникает во время высокочастотных программ тренировок.
Большинство основных групп мышц можно тренировать 2-3 раза в неделю, а более мелкие группы мышц, такие как руки и пресс, тренировать 2-4 раза в неделю. Чем больше раз в неделю вы тренируете мышцу, тем меньшее количество подходов вам нужно делать в конкретный день.
Игнорирование болей в суставах или дискомфорта
Это часть любой программы, однако при тренировках каждый день в неделю это становится очень важным. Всякий раз, когда у вас появляется ноющая боль в суставах или даже легкий дискомфорт, нужно обратить на это внимание и прислушаться к телу.
Тренировки 7 дней в неделю оставляют очень мало права на ошибку, и если их игнорировать, вы можете остаться в стороне на несколько дней, если не недель, что в этом случае было бы лучше тренироваться 4-6 дней в неделю вместо 7.
Недостаточное восстановление
Последняя проблема очевидна, так как все эти другие проблемы возникают исключительно из-за недостаточного восстановления (и потенциально плохого программирования).
Если вы не выздоравливаете, вы заметите усиление болезненности, скованности и уменьшение энергии по прошествии нескольких недель.
Вы даже можете обнаружить, что не прогрессируете или не можете выполнять те же нагрузки с той же относительной интенсивностью, что и в предыдущие недели.
Если это так, то вы не восстанавливаетесь должным образом, и вам нужно сосредоточиться на лучшем питании, питье и большем количестве сна.
Если это не поможет, то я рекомендую вам не выполнять 7-дневный план тренировок.
Заключительные мысли
7-дневный план тренировок — это интенсивный тренировочный сплит, который может принести пользу умным, более опытным лифтерам.
Существует риск перетренированности, чрезмерного использования и нарушения долгосрочной последовательности, поэтому для большинства людей это может быть не самый оптимальный подход к долгосрочным тренировкам.
Тем не менее, это руководство предлагает множество идей и информации о том, как разработать и выполнить 7-дневный план тренировок на основе ваших целей.
Если вы все еще не знаете, как разработать 7-дневный план тренировок, который соответствует вашим потребностям, целям и прогрессирует от недели к неделе, обязательно ознакомьтесь с приложением Fitbod и позвольте нам разработать его для вас.
Об авторе
Майк ДьюарМайк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Программа тренировок в тренажерном зале: ваш недельный план по наращиванию мышечной массы
(Изображение предоставлено: Getty Images/Ryan J Lane) При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого.
Этот план тренировок для тренажерного зала тому подтверждение. Содержащиеся в нем четыре еженедельных тренировки разбиты по областям тела, и, хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.
Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).
Если вам удобно тренироваться с отягощениями и вы готовы к четырем неделям интенсивных тренировок с морковкой большего и стройного тела, болтающейся перед вами, то окунитесь в нее.
Как устроена эта программа тренировок в тренажерном зале Каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.
Но в этом плане удвоение еженедельных упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.
Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч. Рекомендуемый график – тренировки по понедельникам, средам, пятницам и субботам.
Таким образом, вы оставляете дневной отдых между сессиями, ориентированными на верхнюю часть тела.
Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Просто выполняйте четыре тренировки по порядку каждую неделю, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Вот и все!
Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Держите остроумие при себе, потому что не каждое упражнение начинается с того, что вы опускаете вес, и в этом случае вам нужно следовать третьему числу, а не первому.
Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.
Как разогреться
Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.
Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.
Тренировка 1: грудь и трицепс
(изображение Кредит: Глен Берроуз)Наборы 5 повторений 10 Tempo 2010 REST 60SEC
Лож чем на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
Наборы 5 Повторы 6-10 Темп 2110 Отдых 60 секунд
Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
3 Наклонная гантельская пресса
(Изображение Кредит: Глен Берроуз)Установки 3 Reps 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC
ЛОЖЬ плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.
4 Наклонная гантели Flye
(изображение Кредит: Глен Берроуз)Наборы 3 Reps 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC
ЛОГИ лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях.
Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.
Тренировка 2: Back and Biceps
(изображение Кредит: Глен Берроуз)Наборы 5 Reps 6-10 Tempo 2011 REST 60SEC
Держите стержень с Overhand Grip, REST 60SEC
. руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows) Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти.
Опустите его обратно в исходное положение.
Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых Стойка 60 сек. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.
5 сидячий наклон Curl
(изображение Кредит: Глен Барроуз)Наборы 3 Reps 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC
Сесть на наклонную скамью с тупицами по вашим по бокам, палмс.
вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка 3: ноги и пресс
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа штангу сзади на плечах. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине гантели поперек плеч, ноги на ширине плеч, слегка расставленные. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины.
Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
4 Жим гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12–15 Темп 2110 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.
5 Наклонная гантели Flye
(изображение Кредит: Глен Берроуз)Наборы 3 Reps 12-15 Tempo 2111 REST 60SEC
ложь на наклонном скамье, держащий гул в каждой руке. лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Тренировка 4: назад и плечи
(изображение Кредит: Glen Burrows)Наборы 5 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
Держась перед вашей шеей.
чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.
Наборы 5 Повторы 10 Темп 2111 Отдых 60 с
Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 сек Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows) Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек
Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.
Советы по диете
Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.
Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно дать точный ответ, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела.
день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.
Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.
Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.
Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших услуг по приготовлению еды и лучших коробок с рецептами.
Другие программы тренировок в тренажерном зале
- Лучший план тренировок для верхней части тела
- Ваш четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы
- Шестинедельный план силовых тренировок
Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела».