Как не набрать вес зимой? Пять главных советов от диетолога | Красота

В холодные месяцы многие из нас с чистой совестью набирают лишние килограммы, а с приближением лета пытаются распрощаться с ними. И так идет по кругу из года в год. Диетолог Юлия Хохолкова рассказала, стоит ли нам есть больше зимой, и сколько килограмм не стыдно набрать в холода.

Прибавка в весе – норма?

«Я провела соцопрос, который показал, что с наступлением зимы нам хочется больше калорийной пищи – копченостей, шоколада, сладких фруктов и булочек. Происходит ложная интерпретация – нам кажется, что чем больше еды мы поглощаем, тем теплее нам будет. Но это не так. В генах не заложен переход на усиленное питание в связи с холодами», – говорит диетолог. – Мы оправдываем наши лишние килограммы всем известным утверждением «все зимой набирают вес». И продолжаем потреблять более теплые, уютные, и, зачастую, калорийные, продукты. Но с понижением температуры наш обмен веществ наоборот усиливается, и при сбалансированном питании калории в зимние месяцы будут тратиться активнее, чем в летние».

По словам собеседницы, в пределах нормы – один-два набранных килограмма за все три зимних месяца: «Это обусловлено тем, что зимой наша жизнь замедляет свой темп, мы все чаще предпочитаем отдыхать на диване, число активных выходных снижается».

Так как держать вес в пределах нормы, когда хочется лежать под пледом, есть мороженое и никуда не выходить?

Режим питания как основа

«Зимой легко пуститься в зажор, поэтому единственным верным и эффективным способом не набрать лишнее – контролировать свой режим питания, – говорит Юлия. – Для нормального метаболизма нашему организму необходимо трехразовое, максимум четырехразовое питание».

Усилить свой рацион в холода нужно не за счет высококалорийных и бесполезных блюд, а увеличивая количество полезной пищи – сезонных овощей (капуста, репа, редька, картофель), мяса, рыбы и морепродуктов, молочных продуктов, яиц.

«Овощи, фрукты и зелень – это источник клетчатки, которая необходима для правильной работы кишечника. К тому же, они прекрасно утоляют голод. В нашей стране издавна выращивают сезонные овощи, богатые витаминами: репа, редька, тыква, капуста. К сожалению, люди стали меньше потреблять их, хотя, чем проще продукт, тем он полезнее. Включайте в рацион печенный картофель. Подавайте его вместе с квашеной капустой. Это настоящая кладезь полезных микроэлементов и витаминов, которые очень нужны нам зимой», – рассказала Юлия.

Воданый баланс

Ежесуточно употреблять нужно 30-40 мл воды на один килограмм веса. Так, если вы весите 60 килограмм, то в организм должно поступать не менее 1 800 мл жидкости, а если 70 килограмм, то чуть более 2-х литров.

«Многие недооценивают влияние воды на организм, а ведь именно она является источником нашей молодости и красоты. Вода обеспечивает транспортирование питательных веществ и продуктов метаболизма, а также играет роль в регулировании температуры тела», – говорит диетолог.

Головная боль, усталость, потеря аппетита, покраснение кожи, головокружение, сухость во рту, сухость глаз, ощущение жжения в желудке — признаки недостаточного потребления воды.

Движение — наша жизнь

«В связи с коронавирусными ограничениями и понижением температуры на улице мы выходим из дома реже. И хорошо, если вас не перевели на удаленную работу, и вы ежедневно бываете на улице. А те люди, чей офис теперь в квартире, зачастую ленятся даже выходить на вечернюю прогулку, –говорит диетолог. – Именно по этой причине происходит зимний набор веса – мы ленимся ходить спортзал, проводим выходные дни перед телевизором и «наедаем бока». А ведь движение – это наша жизнь. И если мы не двигаемся, то снижается энергия и здоровье, сила и выносливость».

По словам собеседницы, даже небольшая, но постоянная физическая нагрузка на организм должна присутствовать в нашей жизни: «Можно приобрести спортивный инвентарь – гантели, фитбол, эспандер, степ-платформу, гимнастический ролик или скакалку, а если позволяют средства, то беговую дорожку или велотренажер. Заниматься можно как самому, так и с помощью различных видео-тренировок».

Жизнь без сахара

Сахар – главный враг не только фигуры, но и всего организма, поэтому его потребление необходимо исключить, а если не удается, то сократить до минимума.

«Сейчас сахар присутствует почти во всех продуктах – хлебе, молочных продуктах, мюслях, соках и т.д. Современный человек ест слишком много сахара, что ведет к нарушению углеводного обмена. Доказано, что сахар снижает иммунитет – чем больше его в крови, тем ниже защитные силы организма», – подчеркивает специалист по питанию.

По словам Юлии, если рацион человека сбалансированный, то потребности в сахаре не будет: «Всю необходимую глюкозу организм берет из углеводов длительного высвобождения (макароны твердых сортов пшеницы, гречка, булгур, дикий рис и т.д.) и этого ему достаточно. Если без сладкого совсем не обойтись, то выбирайте продукты с низким гликемическим индексом – ягоды и фрукты, сироп топинамбура, кокосовый и тростниковый сахар».

Спать и худеть

Чем сильнее нарушен режим работы и отдыха, тем больше страдает наш организм.

Когда человек спит, у него вырабатывается большое количество гормонов. Например, мелатонин, который обладает мощным липолитическим и восстанавливающим эффектом.

Он вырабатывается с 23.00 до 01.00 в условиях полной темноты. Не менее важен соматотропный гормон (гормон роста): он помогает поддерживать форму и быть более энергичными.

«Пока мы спим, гипофиз активно выделяет гормон роста, который способствует расщеплению жира. Активный выброс этого гормона происходит через два часа после засыпания. Чтобы эффект был ощутимым, нужно соблюдать определенные нормы по времени сна. Взрослому человеку необходимо спать не менее семи часов. Ложиться спать сегодня, а просыпаться завтра — золотое правило», и я советую вам следовать ему, – заключила диетолог.

Как набрать вес девушке, питаясь правильно и полезно

Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.

Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.

Как начать набирать вес девушке?

Советы как набрать вес и остаться здоровой

Диета для тех, кто хочет набрать вес

Меню для набора веса

Быстро набрать вес

Спорт, если девушке срочно нужно прибавить вес?

Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.

Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!

Как начать набирать вес девушке?

Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.

Выходные. 10 советов, как не набрать вес

Впереди долгие выходные, рестораны, встречи с семьей и друзьями и множество соблазнов отойти от правильного питания. Если в понедельник вы хотите встать на весы без страха ужаснуться прибавкой в весе из-за бурных выходных, то следуйте этим правилам. Они очень простые, всем давно известные, но выполнение хотя бы половины из них убережет вас от большого набора веса, который вы так мучительно и долго пытались снизить.

1. Хороший и сытный завтрак
Отдайте предпочтение белковым завтракам в эти дни — сырники, творог, яйца. Это хорошо насытит вас, и даст необходимое количество белка. В ресторанах и гостях чаще всего именно белка так не хватает. А если вы уезжаете за город или весь день вне дома, то нормально поесть птицу или рыбу не всем удается, поэтому к вечеру в наличии сильный голод и тяга на углеводы — сладкое, булочки, хлеб. Порция белка на завтрак немного улучшит общую картину. Если вы любите блинчики, то приготовьте сытные блинчики с творогом по этим простым рецептам.

2. Вода
Пейте достаточно воды в выходные. Вода поможет вам не переесть и сгладит последствия алкоголя.

3. Активность
В выходные наконец-то появляется свободное время. Проведите его с пользой — подвижные игры и развлечения, прогулки на природе, зарядка или поход в тренажерный зал, танцы, йога, бассейн. Выберите то, что вам по душе. Даже домашние тренировки по 15-20 минут в день дают результат, а найти так мало времени на свое любимое тело, согласитесь, не сложно.

4. Режим питания
Старайтесь не нарушать ваш привычный режим питания: не пропускайте завтрак и обед, заменив это перекусом в ожидании вечернего пира. Если вы хотите такой дневной «голодовкой» уменьшить съеденные за день калории, то все как раз наоборот. Во-первых, часто перекусы не менее калорийны, чем полноценный обед. Во-вторых, к вечеру вы будете готовы съесть слона, а некоторые еще и будут рады запить его бутылкой вина или пива. Все это неминуемо скажется на вашем весе.

5. Алкоголь умеренно
Да, выходные, да, праздники, но это не значит, что надо провести их в алкогольном забытье. Попробуйте найти другие источники расслабления и удовольствия, которые не связаны с едой и алкоголем.

6. Отказывайтесь от лишней еды
Если вы в гостях, то вовсе не обязательно есть все, что вам предлагают. Всегда можно вежливо отказаться, если вы не хотите что-то есть или вам это как-то навредит. Что для вас дороже: вы — ваше здоровье и тело — или мнение людей. К тому же что обидного в том, если у вас иной вкус в еде или «быстрое насыщение». Любящие вас люди всегда вас поймут и примут. Да и выразить свое хорошее отношение к хозяевам можно не только с помощью еды. Подробная статья об этом тут.

7. Больше овощей
Овощи — ваш лучший помощник в эти дни. Ешьте больше разнообразных овощей, салаты или быстро обжаренные овощи, овощи-гриль и другие.

8. Еда с собой
Если вы проводите выходные вне дома, готовьте полезные перекусы и обеды, чтобы взять с собой. Когда наступит неожиданно голод, вы уже будете наготове и не сорветесь на первый попавшийся гамбургер.

9. Любимое и «вредное» по чуть-чуть
Питаясь рационально, вовсе не обязательно отказываться от всего, что вам дорого. Захотелось в выходные сладкого? Съешьте небольшую порцию хорошего торта из пекарни или кафе. Любите мясо? Сходите в ресторан или приготовьте дома стейк из качественного мяса. Учитесь отдавать предпочтение вкусу и качеству, нежели количеству любимых продуктов. Набить живот непонятно чем — сомнительное удовольствие, которое говорит не о любви к еде, а о нелюбви к себе и нарушении пищевого поведения.

10. Не вините себя за съеденное
Если у вас не получилось следовать этим советам, не ругайте себя. Примите это, сделайте выводы и оставьте это в прошлом. Впереди будни, когда с питанием все немного проще, и новые выходные.

А пока улучшайте ваши привычки, постепенно, небольшими шажками, вы придете к осознанному питанию.

Чтобы всему этому научиться, нужны время и поддержка. Мы в нашем марафоне «Худею вкусно» всегда рады вас направить и поддержать в трудный момент этих бесконечных праздников и выходных, которые так часто стоят на пути к желаемой фигуре. ))

Приятных и вкусных вам выходных!

Автор статьи: Елена Савельева

Почему так легко набрать вес и так сложно его сбросить

Вы знаете, как это бывает. Вы находите диету, которая кажется выполнимой. Вы попадаете в это.

Кажется, что 90 дней и более вы будете голодать всю оставшуюся жизнь. Вы думаете только о еде и о том, на что она была похожа; его чудесный запах; его восхитительный аромат.

Вы чувствуете, что живете в мире грез, где нет ничего нормального.

Но ты проталкиваешься. Вы достигли своего целевого веса или достаточно близко, чтобы солгать только тогда, когда дадите всем и себе знать, что вы это сделали.

Теперь все, что вам нужно сделать, это следить за калориями и не допускать выхода вещей из-под контроля. Прохладный. И нет ничего плохого в небольшом «читерском» дне один или два раза в неделю, а? В конце концов, вы прекрасно выглядите и все еще делаете некоторые дополнительные прогулки, которые были начаты во время диеты.

Это все еще немного сложно, и вы начинаете понимать, что это, возможно, уже никогда не будет прежним. Но вы увидели результат и готовы пойти на некоторые жертвы, чтобы это произошло.

Затем, два месяца спустя, вы внезапно замечаете, что у вас вернулась большая часть веса, и вы не думаете, что сможете продолжать какие-либо усилия, которые прилагали, чтобы «управлять» своим весом.

Это может быть совершенно разрушительно. Вся эта работа и время. Все жертвы и изменения в вашем рационе.

Все впустую.

Не вините себя, если диета для похудания не работает

Практически «мгновенное» появление на наших бедрах (или животе, или где бы то ни было, где они собираются) любых лишних калорий, которые мы потребляем, и почти пытка избавиться от них лишний вес — это, пожалуй, самая большая причина того, что многие люди просто теряют надежду когда-либо навсегда похудеть.

Они считают, что это не для них. Что им суждено быть «большими». Что у них нет сил похудеть. Другими словами, они ставят себя в основу всех причин своего лишнего веса и / или своей неспособности сбросить его.

В некотором смысле это имеет смысл. Если вы не можете похудеть, значит, проблема в вас. Либо с вашим телом что-то «не так» («это мой метаболизм»), либо с вашим мировоззрением («Мне все равно») или и тем, и другим, что мешает вам похудеть.

Но есть еще один элемент потери веса, который мы никогда не ставим под сомнение, и он не имеет к вам никакого отношения. И это настоящая причина того, почему легче набрать вес, чем сбросить его.

Сжигание большего количества калорий, чем вы едите, не (обязательно) приводит к потере веса

Мы уже говорили вам о безрассудстве превращения здоровой и устойчивой потери веса в простое математическое уравнение. Да, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, приведет к потере веса. Но как бы просто и легко это ни звучало, сделать это гораздо сложнее.

Именно ускоренные диеты и их простое отношение к потере веса, продвигаемое с целью заработать на нашем стремлении похудеть, являются одной из основных причин, по которым вы не можете сбросить вес. Они чрезмерно упрощают очень сложный процесс, что обуславливает неудачу — и заставляет загребать деньги.

Вот лишь несколько причин, по которым вы не можете просто сократить количество калорий и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.

1. Гомеостаз

Вашему организму действительно нравится, чтобы все оставалось нормальным и стабильным — или находилось в состоянии гомеостаза.Вашему телу так нравится гомеостаз, что оно фактически изменит его в ответ на постоянные изменения в вашем обычном распорядке дня. Другими словами, если вы со временем набираете вес, ваше тело решает, что лишний вес является «нормальным», и меняет состояние гомеостаза, чтобы включить в него более высокий вес.

Когда вы внезапно сокращаете количество калорий во время интенсивной диеты, ваше тело воспринимает это как угрозу гомеостазу и борется против этого изменения. И диета не длится достаточно долго, чтобы организм вернул свой гомеостаз к более низкому весу.

2. Упражнения сами по себе не самое лучшее средство для похудания

Да, ведение более активного образа жизни сжигает калории и помогает похудеть, а также удерживать его. Это также уменьшает и / или устраняет ряд других проблем с физическим и психическим здоровьем. Но больше упражнений не обязательно ведет к еще большему снижению веса.

Исследования показали, что ваше тело, как и его реакция на лишний вес, имеет тенденцию корректировать уровень физических упражнений. В то время как выполнение большего количества упражнений в любой конкретный день потребует больше энергии, ваше тело приспосабливается к продолжающемуся увеличению уровня активности, ограничивая количество энергии, сжигаемой для поддержания активности.Другими словами, он более эффективно использует энергию. Если вы никогда в жизни не бегали трусцой, а сегодня вечером выйдете на улицу и пробежите километр (не без предварительной консультации с врачом!), Влияние на ваш вес будет намного выше, чем если бы вы бегали много лет и бегали. тот же километр сегодня вечером.

3. Ваше тело пытается защитить вас

Проще говоря, ваше тело скорее прибавит в весе, чем сбросит его. Он запрограммирован на выживание, и для этого ему нужна энергия. Когда он получает больше энергии, чем может использовать, например, когда вы потребляете много сладкой пищи, вместо того, чтобы избавляться от лишней энергии, ваше тело накапливает ее в жировых клетках.

С другой стороны, когда вы начинаете лишать свое тело калорий (энергии), оно воспринимает это как угрозу и, как указано в пункте номер два выше, фактически снижает количество энергии, необходимое для жизни. К сожалению, это затрудняет похудение.

Вы не поверите, но есть способ похудеть и заставить свое тело помочь вам. Давая своему телу правильное питание по мере того, как вы худеете, вы убедитесь, что оно получает необходимую энергию, пока вы теряете желаемый вес.Поговорите с консультантом по питанию в вашем местном центре Herbal One, чтобы узнать больше.

Как мужчины и женщины по-разному набирают вес

Мужчины и женщины разные. В этом нет ничего удивительного. Наши скелеты разные, наши тела определенно разные, наш мозг другой, и наше поведение, как правило, другое. Переносится ли разница на набор веса и нашу способность похудеть? Ответ вроде бы «да».”

Женщины накапливают жир по-разному.

Не должно быть новостью, что женщины откладывают жир иначе, чем мужчины. Во-первых, женщины склонны накапливать жир на бедрах и бедрах. С другой стороны, у мужчин часто бывает больше жира на животе. У женщин также выше процент жира в организме. При одинаковом ИМТ (индекс массы тела) у женщины будет больше жира, чем у мужчины. Диапазон нормального содержания жира в организме для женщин составляет 20-25%, а для мужчин — 10-15%.Так что даже при здоровом уровне жира в организме мужчины и женщины разные. Эксперты не до конца понимают, почему существует эта разница, но гормоны, вероятно, играют роль.

Найдите доктора

Женщины могут мобилизовать жир по-разному.

Мобилизация жира — это процесс извлечения жира из жировых клеток для сжигания его в качестве энергии. Исследования показывают, что жировые клетки в области живота более отзывчивы и выделяют жир легче, чем жировые клетки в области бедер.У мужчин обычно больше жира на животе, а у женщин — на бедрах и бедрах. Таким образом, мужское тело может мобилизовать жир лучше, чем женское.

Женщины по-разному усваивают жир.

Метаболизм жира — это процесс использования жира для получения энергии. Исследования показывают, что женские тела в состоянии покоя расходуют меньше жира для получения энергии, чем мужские. Это может быть одной из причин, по которой женщины накапливают больше жира по сравнению с мужчинами. Однако исследования также показывают, что женщины, как правило, используют больше жира для получения энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью по сравнению с мужчинами. Итак, если вы женщина, пытающаяся похудеть, сочетание тренировок с низкой или средней интенсивностью с аэробными упражнениями высокой интенсивности может помочь вам сжечь жир.

У женщин мышечная масса ниже, чем у мужчин.

Хорошо известно, что у мужчин мышечная масса больше, чем у женщин. А мышечная ткань использует больше энергии, чем жировая ткань. Наличие большей мышечной массы означает, что мужчины, как правило, сжигают больше энергии, чем женщины. Это также означает, что мужчины обычно могут потреблять больше калорий, чем женщины.Как женщина, вы можете улучшить свой метаболизм, нарастив мышцы с помощью силовых тренировок.

Мужчины и женщины склонны питаться по-разному.

Есть различия в типах еды, которую предпочитают мужчины и женщины. Женщины чаще сообщают о том, что едят молочные продукты и продукты с высоким содержанием добавленного сахара, в то время как мужчины, как правило, едят больше продуктов на основе мяса. Более того, исследования показывают, что женщины с большей вероятностью, чем мужчины, справляются со стрессом, употребляя пищу.Такое эмоциональное переедание может быть результатом депрессии, низкой самооценки, а культурные или социальные факторы могут повлиять на ваш выбор продуктов питания и пищевые привычки. Если эмоциональное переедание является для вас проблемой, поговорите со своим врачом о более здоровых стратегиях борьбы со стрессом.

Почему так легко набрать вес? — Weightology

Не секрет, что похудевшие люди с трудом удерживают его. В предыдущем выпуске Weightology Weekly я упоминал, что только 17% американцев способны поддерживать 10% -ную потерю веса через 1 год.Многие люди неоднократно теряли вес только для того, чтобы набирать его снова и снова. Даже такие знаменитости, как Опра Уинфри, борются с трудностями, несмотря на то, что у них есть деньги, чтобы иметь своих личных тренеров и поваров.

Мы знаем, что изменение массы тела вызвано дисбалансом между потреблением энергии и ее расходом. Мы также знаем, что ваше тело пытается сопротивляться изменению веса и исправлять этот энергетический дисбаланс. Например, если вы съедаете 2000 калорий в день и внезапно уменьшаете их количество до 1000, вы похудеете, но при этом проголодаетесь.Этот голод заставляет вас есть больше, чтобы восстановить энергетический баланс. Это одна из причин, почему так сложно поддерживать долгосрочную потерю веса.

Однако у концепции энергетического баланса есть две стороны. Это не только прием пищи, но и расход энергии. Ваше тело может противостоять отрицательному энергетическому балансу, не только делая вас более голодным, но и уменьшая количество сжигаемых калорий. Степень, в которой это происходит у людей, неясна.Проблема успешной долгосрочной потери веса может быть отчасти связана с тем, что наш организм снижает расход энергии до такой степени, что это позволяет очень легко восстановить вес.

Для дальнейшего изучения этой проблемы нам сначала нужно обсудить, из чего состоит общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Ваш ежедневный расход энергии состоит из 3 компонентов:

Составляющие суточных затрат энергии у физически активного человека

Меняется ли расход энергии в ответ на потерю веса?

Теперь, когда мы знаем, из чего состоит расход энергии, нам нужно посмотреть, как он реагирует на ограничение в еде и потерю веса.У животных ограничение в пище и потеря веса вызывают снижение РЗЭ. Однако наблюдается усиление спонтанной активности, вероятно, из-за стимуляции поведения животного, связанного с поиском пищи. Учитывая, что пища в человеческом обществе в изобилии и поведение, связанное с поиском пищи, не является обязательным, мы не можем применять эти данные о животных к людям.

Исследование изучило, как потеря веса влияет на расход энергии у людей. Мы знаем, что потеря веса снизит расход энергии благодаря тому простому факту, что у вас меньше веса для передвижения.Однако вопрос в том, пропорционально ли снижение расхода энергии потерянному весу или оно больше, чем вы ожидали, учитывая потерянный вес. Если снижение больше, чем вы ожидаете, это означает, что ваше тело адаптируется к потере веса и пытается сохранить энергию. Другими словами, вы становитесь более эффективными. Что касается функции органов и РЗЭ, вы тратите меньше калорий на ту же функцию. Что касается AEE, вы либо меньше двигаетесь, либо тратите меньше калорий на одно и то же движение.

Если посмотреть на исследования на людях, данные противоречивы. Некоторые исследования показали большее снижение расхода энергии, чем можно было бы ожидать, основываясь только на потере веса (феномен, известный как адаптивный термогенез ), однако другие исследования не смогли подтвердить эти наблюдения. В этих исследованиях есть много возможных источников ошибок, которые могут способствовать противоречивым результатам. Например, в некоторых исследованиях, посвященных этой проблеме, использовался метод воды с двойной маркировкой для измерения расхода энергии у свободноживущих людей.Эти исследования предполагали, что у человека был стабильный вес. Однако, если человек очень медленно набирает вес, аномально низкий расход энергии не будет обнаружен. Например, предположим, что у меня действительно стабильный вес, человек весом 200 фунтов (человек A) с расходом энергии 3000 калорий в день. Допустим также, что у этого человека никогда не было проблем с весом. Поскольку этот человек имеет стабильный вес, я знаю, что ему нужно 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Теперь я беру другого человека за 200 фунтов (человек B), который раньше был 250 фунтов.Я считаю, что у него стабильный вес, и его расход энергии также составляет 3000 калорий в день. Я сравниваю его с человеком А. Поскольку они оба расходуют по 3000 калорий в день, я предполагаю, что расход энергии человеком В является нормальным для его веса. Затем я делаю вывод, что человеку B необходимо съедать 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Однако предположим, что человек B медленно набирает вес, и я этого не знаю. Это означает, что человеку B необходимо съесть менее 3000 калорий, чтобы поддерживать свой вес (скажем, 2800).Если человеку А нужно съесть 3000, чтобы поддерживать свой вес, а человеку Б нужно только 2800, то человек Б будет более энергоэффективным. Однако я не смогу этого обнаружить, потому что предполагал, что вес человека Б стабилен.

Элегантный кабинет

Чтобы лучше понять, как долгосрочная потеря веса повлияет на расход энергии и происходит ли адаптивный термогенез у людей, Рудольф Лейбель, известный исследователь метаболизма и потери веса, и его коллеги провели исследование на людях, которые потеряли как минимум 10% своего веса и сохраняли его более года.Исследователи изучили 7 троек испытуемых. Каждое трио состояло из:

1. Субъект с обычным весом
2. Субъект, который потерял не менее 10% своего веса и сохранял его в течение последних 5-8 недель
3. Субъект, который потерял не менее 10% своего веса и сохранял потерю не менее года

Испытуемые были подобраны по полу, что означает, что каждое трио будет включать всех мужчин или всех женщин. Они также были сопоставлены по весу, что означает, что испытуемые в конкретном трио имели одинаковый вес тела.Испытуемые проживали в центре клинических исследований на протяжении всего исследования. Их кормили только жидкой смесью, которая содержала 40% жиров, 45% углеводов и 15% белков. Их калорийность корректировалась до достижения стабильности веса. Стабильный вес был определен как дневное колебание веса на менее 10 граммов в течение как минимум 2 недель. Смесительная диета была важна, так как смешанная диета может вызывать случайные изменения веса из-за изменений в потреблении соли и углеводов (что является еще одним ограничением предыдущих исследований в этой области).Таким образом, диета и вес строго контролировались. Поскольку вес был стабильным, 24-часовой расход энергии должен соответствовать суточному потреблению энергии. Таким образом, количество калорий, потребляемых испытуемыми, также будет указывать на количество калорий, которые они сжигают каждый день. РЗЭ измеряли под метаболическим вытяжным шкафом. TEF измеряли путем кормления субъектов, когда они находились под капюшоном, и измерения увеличения скорости метаболизма. AEE был рассчитан путем вычитания REE и TEF из общего суточного расхода энергии. Состав тела измеряли с помощью гидростатического взвешивания.

Затем исследователи взяли 83 человека с их исходным весом и разработали уравнения регрессии, которые связывают расход энергии с возрастом, безжировой массой и жировой массой. Наблюдаемые затраты энергии для троек были затем сопоставлены с тем, что эти уравнения предсказывали, что их затраты энергии должны быть.

Адаптивный термогенез: реальность

В следующем графике показаны средние энергетические затраты испытуемых:

Энергозатраты субъектов, похудевших и не похудевших

Вы можете видеть, что уровень метаболизма в состоянии покоя у субъектов, которые похудели, был немного ниже, чем у субъектов, которые никогда не худели, , несмотря на то, что субъекты имели схожий вес .Разница составила 72 — 139 калорий в день. Разница в расходе энергии при физической активности была гораздо более существенной и составляла 366–383 калории в день. Эти различия в скорости метаболизма в покое и расходе энергии при физической активности привели к разнице в общих суточных расходах энергии на 428-514 калорий в день. На TEF потеря веса не повлияла.

Когда наблюдаемые затраты энергии сравнивались со значениями, предсказанными уравнениями, результаты были аналогичными:

Различия между наблюдаемыми расходами энергии и прогнозируемыми расходами энергии для субъектов, которые похудели и не похудели.Вы можете видеть, что энергетические затраты для субъектов, которые похудели, были ниже, чем вы ожидали, но энергетические затраты для субъектов, которые никогда не теряли вес, были очень близки к ожидаемым. Это свидетельствует об адаптивном термогенезе с длительной потерей веса.

Вы можете видеть, что значения расхода энергии были ниже, чем прогнозировалось для субъектов, которые потеряли вес, но были аналогичны прогнозам для субъектов с подобранным по весу, которые никогда не теряли вес.Для РЗЭ значения были на 143–161 калорий ниже, чем предполагалось для субъектов, которые потеряли вес. Это указывает на небольшое снижение скорости метаболизма, которое сохраняется даже при сохранении потери веса более года. Наибольшее влияние потеря веса оказала на расход энергии при физической активности: значения на 298–334 калории ниже прогнозируемого. Общий расход энергии был на 422–460 калорий ниже, чем предполагалось у испытуемых с потерей веса.

A NEAT, эффективное объяснение

Из этого исследования ясно, что метаболизм (с точки зрения скорости метаболизма в состоянии покоя) замедляется с потерей веса, и это снижение больше, чем вы ожидаете с количеством потерянного веса.Это снижение присутствует даже тогда, когда кто-то поддерживает похудание более года. Однако замедление скорости метаболизма не является основной причиной того, почему так легко набрать вес, поскольку замедление скорости метаболизма составляет всего около 150 калорий в день.

Основная причина, по которой мы имеем более сильное, чем ожидалось, снижение расхода энергии при потере веса, заключается в том, что мы становимся менее активными. Это не означает, что мы меньше тренируемся, поскольку упражнения — это сознательный выбор.Это означает, что мы неосознанно уменьшаем NEAT и спонтанную активность. Это также означает, что мы становимся более эффективными в своей деятельности; мы тратим меньше калорий на одно и то же движение. Фактически, 35% снижения энергозатрат на деятельность можно отнести к повышению эффективности. В целом мы меньше двигаемся и становимся более эффективными в выполняемых движениях. В сочетании с уменьшением скорости метаболизма в состоянии покоя мы в конечном итоге сжигаем более 400 калорий в день меньше, чем вы ожидаете от человека с таким же ростом, весом, полом и телосложением.Это не только то, почему потеря веса в конечном итоге идет на плато, но и то, почему его так легко восстановить.

Другое исследование подтвердило, что NEAT и физическая активность снижаются с потерей веса и что они являются основными причинами того, почему расход энергии снижается больше, чем вы ожидаете. В одном исследовании люди с ожирением потеряли 23,2% веса своего тела. Общий дневной расход энергии составил 75,7% от ожидаемого, и почти вся экономия энергии была вызвана снижением активности, а не снижением метаболизма.Фактически снижение активности составило 582 калории в день!

Также было обнаружено, что изменения в активности позволяют прогнозировать прибавку в весе с течением времени. В одном исследовании за женщинами наблюдали в течение года. Они были разделены на поддерживающих (увеличение веса менее 3%) и гейнеров (увеличение веса более 10%). Изменения в расходе энергии при физической активности объяснили 77% большей прибавки веса у гейнеров.

Высокий уровень физической активности предотвращает восстановление веса

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку снижение расхода энергии происходит в первую очередь из-за снижения активности, можно сделать сознательный выбор в сторону увеличения физической активности в достаточной степени, чтобы предотвратить восстановление веса.Исследования показали, что высокий уровень физической активности может помочь в поддержании потери веса. В одном исследовании субъекты, которые тренировались достаточно, чтобы расходовать 1000 калорий в неделю, вернули большую часть своего веса, но субъекты, которые тратили 2500 калорий в неделю, сохранили большую часть своего веса. Подобные результаты наблюдались и в других исследованиях. Субъекты в Национальном реестре контроля веса, базе данных лиц, которые сохраняли потерю веса не менее 30 фунтов в течение года, расходуют в среднем 2620 калорий в неделю на физическую активность.

Помните, что физическая активность не обязательно должна включать формальные упражнения. NEAT составляет большую часть ваших энергетических затрат, и поэтому имеет наибольшую способность влиять на них. Фактически, ходьба всего на 1 милю в час удвоит ваши затраты энергии по сравнению с сидением. Таким образом, все, что вы можете сделать для накопления физической активности в течение дня, значительно повысит ваши шансы на сохранение потери веса в долгосрочной перспективе. Даже такие мелочи, как парковка автомобиля подальше от пункта назначения или подъем по лестнице, а не на лифте, могут накапливаться, если они накапливаются в течение дня.Но поскольку активность может снижаться почти на бессознательном уровне, вам необходимо сознательно прилагать усилия, чтобы получать как можно больше активности в течение дня, каждый день.

ССЫЛКА: Rosenbaum, M., et al. Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов с пониженной массой тела. Am. J. Clin. Нутр . 88 (4): 906-912, 2008.

.

Основная причина того, что вы набираете вес с возрастом, не имеет ничего общего с вашим метаболизмом | Independent

Вы, наверное, слышали, что когда вы набираете 40 баллов, все становится хуже, когда дело касается вашего веса.

Та необъяснимая сила, которую мы называем метаболизмом, действительно начинает работать немного медленнее с каждым годом, начиная с 30 лет.

Вот и хорошие новости: скорость, с которой замедляется ваш метаболизм, на самом деле довольно минимальна. На самом деле большая часть прибавки в весе, происходящая в среднем возрасте, вовсе не является результатом замедленного метаболизма.

Массаж живота — залог хорошего пищеварения?

Вместо этого все сводится к простой, но изменчивой истине: с возрастом мы становимся все менее и менее активными.

Хотя это может показаться удручающим, на самом деле это отличная новость. Мы можем многое сделать, чтобы противодействовать медленному, казалось бы, неизбежному наступлению отягощения. Но сначала, вот некоторые основы того, что такое метаболизм и чем он не является.

Как ваше тело сжигает энергию

Скорость метаболизма в состоянии покоя является мерой того, сколько энергии мы тратим — или «сжигаем» — когда мы отдыхаем. Он определяется сочетанием факторов, включая ваш рост, пол и гены, полученные от родителей, и не может сильно измениться, чем бы вы ни занимались.

Помимо этого, наш организм, кажется, вступает в еще три различных фазы сжигания калорий, в зависимости от того, что мы делаем. Эти три типа метаболизма имеют в виду большинство людей, когда говорят, что определенные вещи, такие как употребление острой пищи или тренировки, могут «ускорить» ваш метаболизм.

Большинство вещей, которые, по словам людей, ускорят ваш метаболизм, не будет

Поедание сараев с небольшим количеством калорий Shutterstock / Foxys Forest Manufacture

(Shutterstock / Foxys Forest Manufacture)

Когда мы едим, мы сжигать небольшое количество калорий (примерно 10% от общего количества калорий, сжигаемых за день).Это называется термическим эффектом пищи, и это первая из трех фаз, о которых я упоминал ранее. Мы можем немного усилить этот процесс (но не сильно), выпивая такие стимулирующие напитки, как кофе, и употребляя большое количество белка.

«Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы», — говорится в статье в Медицинской энциклопедии ADAM, опубликованной Национальным институтом здравоохранения. «Некоторые из них могут немного повысить ваш метаболизм, но не настолько, чтобы изменить ваш вес.»

Вместо этого займитесь активностью.

Лучший способ сжигать калории — это выполнять упражнения Shutterstock / pikselstock

(Shutterstock)

Неудивительно, что наиболее важным действием по сжиганию калорий, которым мы занимаемся, является именно это — активность.

Идем ли мы по лестнице, отойдем от стола за кофе или потем на уроке горячей йоги, мы тратим энергию. Исследователи называют эту вторую фазу расходами на физическую активность.

После напряженной тренировки, мы продолжаем сжигать больше калорий, чем в состоянии покоя — и это третья фаза, или то, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки.

Когда дело доходит до противодействия увеличению веса, эти две фазы, связанные с физической активностью, являются наиболее важными. Лучшим вариантом для сжигания большего количества калорий в течение дня является повышение уровня любой активности, будь то бег или ходьба.

Многие люди думают, что силовые тренировки или поднятие тяжестей попадают в эту категорию, но данные свидетельствуют об обратном.

Поднятие тяжестей может только улучшить ваш метаболизм. Почему? Потому что мышцы не сжигают много калорий, как указывает NIH.Что касается органов, сжигающих калории, ваш мозг на самом деле намного эффективнее, чем ваш бицепс.

«Функции мозга составляют почти 20%» скорости метаболизма в состоянии покоя, — сказал The Los Angeles Times доктор Клод Бушар, профессор генетики и питания Пеннингтонского центра биомедицинских исследований Университета штата Луизиана.

«Далее идет сердце, которое все время бьется, и на его долю приходится еще 15-20%. Печень, которая также функционирует в состоянии покоя, дает еще 15-20%.Затем у вас есть почки, легкие и другие ткани, поэтому остаются мышцы, на долю которых приходится только 20-25% общего метаболизма в состоянии покоя «, — сказал Бушар. такие вещи, как ловкость и равновесие, это не сильно повлияет на ваш метаболизм.

«Идея о том, что один фунт мышц сжигает сотни лишних калорий в день, является мифом», — Гэри Фостер, главный научный сотрудник службы контроля веса, и сообщил Business Insider адъюнкт-профессор психологии Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета.

И не забывайте о еде.

Согласно NIH, помимо того, что мы становимся менее активными с возрастом, мы также со временем становимся менее восприимчивыми к потребностям нашего организма в питании.

Кажется, что наш естественный механизм контроля аппетита притупляется. Хороший способ быть более внимательным к тому, насколько вы насыщаетесь, — есть небольшими порциями и получать больше только тогда, когда вы все еще голодны, вместо того, чтобы сидеть с большой тарелкой еды, что может побудить вас переесть.

«Оставаясь активным и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом», — говорится на сайте NIH.

Подробнее:

• Тереза ​​Мэй сказала, что запрет Uber в Лондоне был «непропорциональным»
• Падение британского фунта стерлингов обошлось семейному бизнесу Джорджа Осборна в размере 855 000 фунтов стерлингов
• Илон Маск раскрыл новый план колонизации Марса гигантскими космическими кораблями многоразового использования — здесь основные моменты

Прочтите исходную статью на Business Insider UK.© 2017. Следите за новостями Business Insider UK в Twitter.

Как избежать набора веса зимой (и почему это происходит)

Зима каждый год приносит с собой множество интересных испытаний. Не есть тротуар, когда вы идете по улице или по лестнице. Оставить диван, чтобы начать пробежку при минусовых температурах. И, конечно же, прекращение желания съесть содержимое вашей кладовой и избежать последующего набора веса.

Последнее — не твоя вина. Действительно.Согласно исследованию Университета Эксетера, у нас выработалось подсознательное побуждение делать именно это в зимние месяцы.

С эволюционной точки зрения лишний вес никогда не представлял серьезной угрозы нашему выживанию. Недостаточный вес имеет. Зимой наш естественный инстинкт поддерживать жир сильнее, чем в любое другое время года, потому что это естественно, когда еды не хватает. Таким образом, мы чаще всего не отказываемся от сладкой, жирной и нездоровой пищи.

В этом конкретном исследовании исследователи использовали компьютерное моделирование, чтобы предсказать, сколько жира животные должны хранить в зимние месяцы, предполагая, что естественный отбор дает животным (включая нас) оптимальную стратегию для поддержания максимально здорового веса.Эта модель, в свою очередь, предсказывает, как количество жира, запасаемого животным , должно реагировать на доступность пищи и риск быть убитым хищником при поисках пищи.

Короче говоря, компьютерная модель показывает, что у животного должна быть целевая масса тела, которая находится выше уровня, при котором оно теряет в весе, и ниже которого оно пытается набрать вес. Но их моделирование показывает, что когда вес превышает этот оптимальный уровень, отрицательного воздействия на запасы энергии не наблюдается. Это означает, что наши подсознательные средства контроля, которые борются с лишним весом, слабы и легко подавляются немедленной наградой в виде вкусной еды.

«Можно было бы ожидать, что эволюция дала нам возможность осознавать, когда мы съели достаточно, но вместо этого мы мало контролируем ситуацию, когда сталкиваемся с искусственной пищей», — сказал в пресс-релизе ведущий автор исследования Эндрю Хиггинсон.

Но не вините эволюцию в своей неспособности принять новогоднюю резолюцию — даже несмотря на то, что исследователи говорят, что Новый год — худшее время для начала диеты, поскольку наш организм инстинктивно накапливает жир, чтобы предотвратить голод. Есть способы бороться с желанием есть (и есть, и есть…).

Простое осознание этой эволюционной тенденции — первый шаг. (Послушайте, вы на полпути!) «Если кто-то более осознает, что холодная погода естественным образом вызывает врожденную склонность к чрезмерному увлечению, у него меньше шансов укусить», — говорит Энн Кулце, доктор медицины, автор книги Eat Right for Life. «Помимо этого первого шага осознания, он возвращается к основам контроля аппетита, таким как употребление здоровой, настоящей пищи, избегая при этом продуктов, вызывающих аппетит, регулярных физических упражнений и внимательности во всех аспектах пищевого поведения.

Вот четыре других способа избежать набора веса в этом сезоне:

1. Избегайте продуктов из белой муки, таких как белый рис, белый картофель, сахар и сладости, поскольку углеводы с высоким гликемическим индексом могут резко повысить уровень сахара в крови и инсулина, увеличивая аппетит и способствуя накоплению жира.
2. Вместо этого употребляйте продукты, богатые клетчаткой, такие как цельные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы. Они могут сдерживать голод, стимулировать выработку гормона лептина, контролирующего аппетит, и не допускать попадания глюкозы в кровоток.
3. Ограничьте потребление сахара, особенно в напитках, сладких хлопьях и обработанных пищевых продуктах (например, заправках для салатов, ароматизированных йогуртах и ​​упакованных десертных закусках), который может вызвать инсулинорезистентность и накопление жира.
4. Включите в свой рацион больше белка. По словам Калце, наиболее естественный способ обеспечить более длительный контроль аппетита — это употреблять в пищу рыбу, птицу без кожи, ореховое масло, цельные соевые продукты, молочные продукты, яйца и бобы. Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет вам сохранить потерю веса.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сохранение веса в дальнейшей жизни

Кредит:

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать худеть из-за болезни или потери аппетита. Важно поддерживать здоровую массу тела, и вы можете предпринять несколько шагов, чтобы поправиться здоровым образом.

Если у вас недостаточный вес или вы похудели внезапно или без очевидной причины, обратитесь к своему терапевту, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских причин для этой потери веса.

Даже если с вашим здоровьем все в порядке, пожилые люди часто теряют аппетит. У вас может быть недостаточный вес просто потому, что вы недостаточно едите и ваша диета не дает вам достаточно энергии или калорий.

Недостаточный вес может быть особенно серьезным для пожилых людей. Это увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, включая перелом костей при падении.Он ослабляет вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивым к инфекциям, и увеличивает риск дефицита важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Однако вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой рацион и получить необходимую энергию и питательные вещества.

Как есть, если вы потеряли аппетит

По мере взросления наш аппетит обычно снижается, и мы можем не чувствовать желания есть.

Если у вас недостаточный вес и у вас снизился аппетит, все равно важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Есть 3 способа сделать это:

• Переключиться на меньшие порции и частые перекусы, чтобы не было проблем с тем, чтобы есть 3 больших приема пищи в день.
• Увеличьте потребление калорий, употребляя такие продукты, как молочный пудинг и сырные основные блюда.
• Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахаров, таких как сладкие газированные напитки, пирожные и печенье.

Советы по увеличению количества потребляемых калорий

Попробуйте следующие полезные, но все же высокоэнергетические идеи еды и закусок:

• каша, приготовленная из цельного (полножирного) молока, с фруктами или сухофруктами сверху
• сардины на тосты
• арахисовое масло на тостах
• супы с бобовыми, макаронами или мясом
• пастуший пирог
• тосты на тосте с сыром, посыпанные сверху
• молочные напитки в качестве закуски перед сном
• несоленые орехи

от более здоровой пищи к своей диете, чтобы помочь вам набрать вес:

• посыпать соленые блюда тертым сыром
• добавить сыр или молоко в супы
• намазать авокадо на тосте для получения высокоэнергетической и здоровой закуски
• налить белый соус (приготовлено с маслом, мукой и молоком) на рыбе или овощах
• замените 1 чашку чая или кофе каждый день на чашку теплого цельного молока
• добавьте в пюре молоко или масло d картофель

Ознакомьтесь с этими простыми в приготовлении полезными рецептами.

Ешьте с друзьями и семьей

Если вам сложно заинтересоваться едой или вы потеряли мотивацию есть, постарайтесь есть с друзьями или семьей как можно чаще. Обеденные клубы — также отличный способ сделать время приема пищи более социальным.

Если вам сложно готовить пищу, попробуйте следующие советы:

• Выбирайте готовые блюда с меньшим количеством соли. Иногда бывает сложно найти готовое блюдо, сбалансированное по питательным веществам. Чтобы узнать, как выбрать здоровую пищу, прочитайте этикетки на продуктах.
• Держите дома консервы и сушеные фрукты. Это альтернатива свежим фруктам, не требует подготовки и может засчитываться в ваши 5 дней. Консервированные фрукты также легко есть, если у вас есть проблемы с зубами.
• Храните дома замороженные и консервированные овощи. Их легко приготовить, и они могут засчитываться в ваши 5 дней.
• Покупайте пудинги и закуски, которые продаются в отдельных горшочках, например йогурты и рисовые пудинги.
• Заменить или дополнить прием пищи калорийным напитком.

Улучшите аппетит с помощью упражнений

Физическая активность особенно важна для пожилых людей. Это поможет вам оставаться здоровым, подвижным и независимым.

Активный образ жизни помогает сохранить здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, даже если у вас недостаточный вес. Чем активнее вы, тем больше вы можете чувствовать голод.

Чтобы узнать, сколько физической активности рекомендуется и что считается активностью, см.:

Объем физической активности, которую вы должны выполнять, может отличаться от других людей вашего возраста, если у вас недостаточный вес, проблемы с подвижностью или инвалидность.Об этом вам может сообщить ваш терапевт или практикующая медсестра.

Доставка еды

Если вам сложно готовить для себя или покупать продукты, подумайте о помощи со стороны.

Вы можете иметь право на доставку горячих и замороженных готовых блюд на дом (часто называемых едой на колесах), которые предоставляются социальными службами вашего местного совета. Обычно за услугу взимается плата.

Узнайте больше о еде на дому.

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 июля 2021 г.

Дополнительный вес COVID-19

Пандемия COVID-19 изменила нас внутри и снаружи. Многие люди не приветствовали эти внешние изменения.

Исследование APA «Стресс в Америке», проведенное в конце февраля 2021 года, показало, что 42% взрослого населения США сообщили о нежелательной прибавке в весе с начала пандемии, в среднем набрав 29 фунтов.

Изменение веса произошло по уважительной причине, поскольку пандемия перевернула рацион людей, уровень активности, привычки сна и распорядок дня с ног на голову, сказал Дэвид Сарвер, доктор философии, директор Центра исследований и образования в области ожирения при Колледже США. Общественное здравоохранение в университете Темпл. «Стресс, изоляция и проблемы, связанные с тем, чтобы заставить жизнь работать в течение последнего года, потребовали изменений в нашем поведении», — сказал он. «Для тех из нас, кто занимается ожирением, изменения веса не удивительны, но вызывают беспокойство.”

Ожирение и болезни, связанные с ожирением, уже были серьезной проблемой общественного здравоохранения еще до того, как COVID-19 нанес ущерб нашей повседневной жизни. На фоне пандемии опасения только усилились. «Это то, чем могут и должны заниматься специалисты в области психического здоровья. Размер и масштабы этой проблемы общественного здравоохранения почти требуют этого », — сказал Сарвер.

Пандемия прибавки в весе

Пандемия не затронула всех американцев одинаково. Люди из маргинализованных групп с большей вероятностью заразились и умерли от COVID-19, а также больше всего пострадали от экономических трудностей, которые он вызвал.Ожирение уже было более распространенным среди групп населения с низкими доходами и среди небелых групп, таких как темнокожие, латиноамериканцы и коренное население. По словам Эми Уолтерс, доктора философии, клинического психолога и директора службы поведенческого здоровья Диабетического центра Сент-Люк Хамфрис, в этих группах также наблюдался более значительный набор веса за последний год. «Эти различия усугубились пандемией».

Люди из маргинализованных групп с большей вероятностью будут жить в «пищевых пустынях» с ограниченным доступом к свежим продуктам (Walker, R.E., et al., Health & Place , Vol. 16, № 5, 2010). Отсутствие доступа к здоровой пище было еще более сложной задачей во время запрета на изоляцию. По сравнению с привилегированными группами группы риска с меньшей вероятностью будут иметь доступ к безопасным зеленым насаждениям на открытом воздухе — и исследования показали, что средний индекс массы тела сообщества ниже в местах с более широким доступом к паркам и общественным местам отдыха (Ghimire, R., et al., Ecological Economics , Vol.136, No 1, 2017). Группы с недостаточным уровнем обеспеченности услугами также с большей вероятностью будут работать в качестве основных работников. Это подвергает их большему риску заразиться COVID, а также испытывать повышенный стресс, поскольку они совмещали работу вне дома, безопасность и уход за членами семьи при закрытых школах и детских садах.

Дети тоже прибавили в весе во время пандемии. Проведя анализ более 500000 посещений Детской больницы Филадельфии в сети медицинского обслуживания в 2019 и 2020 годах, исследователи обнаружили, что распространенность детского ожирения увеличилась с 13.От 7% до пандемии до 15,4% во время пандемии. Увеличение было более заметным среди детей латиноамериканского происхождения, чернокожих, детей с низкими доходами или детей, имеющих государственную страховку. До пандемии показатели ожирения снижались у детей из более обеспеченных семей, но увеличивались в других группах. Исследователи обнаружили, что пандемия увеличила это неравенство (Jenssen, B.P., et al., Pediatrics , Vol. 147, No. 5, 2021).

Дети столкнулись со многими из тех факторов, которые заставляли их родителей набирать вес, включая много времени, проведенное перед экранами, плохой сон и высокий стресс, которые могут усилить чувство голода и тягу к закускам и привычной пище, — сказала Стейси Огбейде. PsyD, ABPP, клинический психолог и сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Центре медицинских наук Техасского университета, специализирующийся на ожирении и управлении весом в первичной медико-санитарной помощи.«Самым большим фактором было влияние виртуального обучения», — сказала она. «Работая с детьми с повышенным риском избыточного веса и ожирения, мы рекомендуем проводить перед экраном не более двух часов в день. Трудно справиться с этим числом, когда они сидят на экране 7 или 8 часов в виртуальной школе ».

Свидетельство о весе клейма

Прибавка в весе — это гораздо больше, чем просто цифра на шкале. «Существует огромное количество вины и стыда, — сказал Уолтерс. «Как психологи, мы должны помочь пациентам понять, что увеличение веса — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.В этом году нам были недоступны многие из наших стратегий выживания. Это не недостаток характера «.

Это может помочь напомнить людям, сколько факторов противодействует им, когда дело доходит до поддержания веса, сказал Сарвер. «Люди так быстро определяют свой вес и считают себя виноватыми. Фактически, бесчисленные физические факторы и факторы окружающей среды способствуют увеличению веса », — сказал он. «Если вы думаете о том, как мы взаимодействуем с едой в США, где есть такая доступность высококалорийных продуктов и напитков по относительно низкой цене, легче набрать вес, чем поддерживать или терять его.”

Тем не менее, клеймо на весе глубоко укоренилось. «Существует так много мемов и шуток о наборе веса от COVID, и это показывает реальную нечувствительность к проблемам пищевого поведения, с которыми сталкиваются люди. Это также заставляет людей выйти из пандемии с идеальной формой тела », — сказала Ребекка Пул, доктор философии, клинический психолог из Центра продовольственной политики и ожирения им. Радда. Во время пандемии она и ее коллеги наблюдали за 584 молодыми людьми, которые участвовали в продольном исследовании пищевого поведения и активного поведения с 2010 по 2018 год.Они обнаружили, что те, кто сообщал о стигматизации из-за своего веса до пандемии, испытали больше стресса, депрессивных симптомов, переедания и переедания, чтобы справиться со стрессом во время пандемии. Это было верно для мужчин и женщин, независимо от их массы тела ( Annals of Behavioral Medicine , Vol. 54, No. 10, 2020).

«Еще до пандемии мы знали, что стигма, связанная с лишним весом, способствует депрессии и тревоге, эмоциональному расстройству и расстройству пищевого поведения», — сказал Пуль.«Стигма из-за веса — дополнительный фактор стресса в и без того напряженное время».

Стигма из-за веса также имеет важные последствия для общественного здравоохранения. Люди с большим весом подвергаются повышенному риску осложнений от COVID-19. Тем не менее, те, кто столкнулся со стигматизацией веса в медицинских учреждениях, с большей вероятностью будут избегать обращения за помощью или откладывать его, даже если у них наблюдаются симптомы. «Люди с ожирением сталкиваются с большей стигматизацией в связи с лишним весом в контексте здравоохранения, и мы пока не знаем, как это может повлиять на такие вещи, как уровень вакцинации или результаты лечения», — сказал Пуль.

Для людей, ищущих помощи с избыточным весом и ожирением, борьба со стигмой и преодоление стыда и самообвинения является важной частью головоломки. «Пациенты часто чувствуют себя в этом очень одинокими», — сказал Пуль. «Важно нормализовать изменение веса при пандемии как законный опыт, помочь людям справиться со стигмой и работать с ними, чтобы уменьшить самообвинение и самообвинение».

После года, который у нас был, нам всем стоит отдохнуть, — добавил Огбейде.«Хотя пандемия ударила по некоторым из нас сильнее, чем по другим, мы все пострадали, и очень важно проявить благосклонность к себе и друг другу. Сострадание к себе — это то, на чем мы должны сосредоточиться сейчас ».

Изменение поведения для похудания

Сострадание к себе — первый шаг. Но тем, кто хочет похудеть, психологи могут помочь выработать более здоровые привычки. Эксперты по ожирению опираются на результаты исследований по изменению поведения и рассказывают, с чего начать.

• Начни со скромных целей. «Важно начать с устойчивых и реалистичных целей изменений», — сказал Сарвер. «Если у вас есть привычка есть мороженое три раза в неделю, можете ли вы сократить это время до одного раза в неделю? Можете ли вы исключить из своего ежедневного кофе немного сливок и сахара? » Когда люди вносят небольшие изменения, у них больше шансов на успех. Эти успехи вселяют в людей уверенность в том, что они могут ставить перед собой новые цели. Более того, небольшие изменения сами по себе могут положительно сказаться на здоровье, добавил Сарвер. «Снижение веса на 5% — например, если человек с весом 200 фунтов теряет 10 фунтов — может быть клинически значимым с точки зрения повышения артериального давления, уровня сахара в крови и других сопутствующих заболеваний, связанных с весом.”
• Установите новый распорядок дня. Нарушение распорядка дня во время пандемии способствовало увеличению веса. По словам Уолтерса, создание нового расписания важно для формирования здоровых привычек. «Распорядок дня может помочь людям вернуться к основам здоровья», — добавила она, с точки зрения привычек питания, физической активности, сна и ухода за собой.
• Создайте среду для успеха. В доме, полном нездоровой пищи, перед закусками практически невозможно устоять. Уолтерс предлагает убрать с кухни обработанные продукты и сладости и заменить их полезными закусками, которые уже приготовлены и готовы к употреблению, когда наступит голод.«Изменение домашней обстановки — это низко висящий плод. Вы можете сделать здоровый выбор легким выбором », — сказала она.
• Следи за собой. «Чем больше людей контролируют свое поведение, тем больше они теряют в весе со временем», — сказал Сарвер. Этот мониторинг может быть в форме рукописного бумажного журнала или цифровых приложений, которые помогут отслеживать потребление пищи и физическую активность. Частый самоконтроль связан как с более высокими показателями потери веса во время поведенческого лечения ожирения, так и с поддержанием потери веса с течением времени (Laitner, M.H., et al., пищевое поведение , Vol. 21, No 1, 2016).
• Делайте акцент на здоровье, а не на весе. «Сосредоточение внимания на питании, активности, сне и времени перед экраном может снять некоторую стигму с разговоров о весе или индексе массы тела», — сказал Пуль. И выбор более здорового образа жизни в этих областях может принести пользу любому, независимо от его формы и веса. «Мы хотим улучшить здоровье независимо от числа на шкале».
• Сделайте это семейным делом. Руководство APA по клинической практике лечения ожирения и избыточной массы тела у детей и подростков рекомендует семейные многокомпонентные поведенческие вмешательства.«Каждый член семьи может работать над такими целями, как увеличение количества потребляемых продуктов, повышение активности, уменьшение количества сладких напитков и сокращение времени перед экраном», — сказал Уолтерс. При работе с детьми также важно убедиться, что они вовлечены в обсуждение, добавил Огбейде. «Как поставщики, мы должны следить за тем, чтобы ребенок или подросток участвовал в обсуждаемом выборе. То, что им 6 или 7 лет, не означает, что они лишены права голоса ».

Как психологи могут помочь с контролем веса

Учитывая масштабы избыточного веса и ожирения в Соединенных Штатах, особенно после пандемии, потеря веса, стигматизация веса и неудовлетворенность телом — это темы, которые, вероятно, будут подниматься большинством врачей, даже тех, кто не специализируется на управлении весом.«Возможно, это не входит в ваш типичный репертуар, но пациенты могут обращаться к вам за советом», — сказал Сарвер. «Там много шума для потребителей, всевозможных книг по снижению веса, диетических планов и добавок, у которых нет доказательств в поддержку их. Психологи могут помочь пациентам внести изменения, основанные на фактах ».

Хотя психологи могут многое предложить с точки зрения изменения поведения, важно подойти к предмету заранее подготовленным. Это должно начинаться с проверки их собственных убеждений и предубеждений, чтобы наилучшим образом поддержать своих пациентов.«Предубеждение, связанное с ожирением, существует уже давно и существует до сих пор. «Существует множество исследований, показывающих, что медицинские работники по-разному относятся к пациентам с ожирением, в том числе и психологи», — сказал Огбейде. «Важно знать о своих предубеждениях и бороться с ними».

Для психологов также очень важно действительно прислушиваться к потребностям пациента. «Как клиницист, вы можете оказаться в совершенно ином месте, чем пациент, с точки зрения связи его с диетологом, работы с ним над постановкой целей и составлением плана упражнений.