Содержание

Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома. | Инструктор Кроссфита

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

  • Анатомическая справка: икроножные мышцы.

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

  • Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
  • Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  • Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
  • Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
  • Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
  • Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

  • Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
  • Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
  • Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
  • Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

  • Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  • Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  • Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  • Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
  • Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

  • Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
  • Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
  • Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
  • Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
  • Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
  • Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

  • Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
  • Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
  • Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
  • Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

фывф

фывф

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

На этом у меня всё. Спасибо, что прочитали. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

Как накачать икры в домашних условиях? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Как накачать икры дома? Разбор полета!

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.

И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.

В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».

Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.

Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!

Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.

Читайте также: Как накачать плечи?

Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.

Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.

Читайте также: Как накачать плечи?

Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!

Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.

Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.

В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.

Не забывайте одно простое правило, главное в тренинге это постоянство. Не пропускайте ни одной тренировки, и эффект от них вам гарантирован.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Смотрите видео на тему, как накачать икры дома!
Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мой пост «Как накачать икры в домашних условиях?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!
Меня зовут Воскресенский Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-ikry-v-domashnix-usloviyax.html

Качаем ноги дома — эффективные способы проработки квадрицепсов и икроножных мышц. Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для ?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять , который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2.

Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает , приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».


Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов.

После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и , чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, и .

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете , эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или , чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.


Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со , нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со . Это совершенно разные движения.


Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или ) прорабатывает икроножную мышцу, в то время как с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц.

Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.

Опускаться до самого пола не нужно — ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу.

Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.


Начните тренировку с выполнения классических выпадов

Совет: так как мы делаем акцент на тренировках для мужчин, неплохо было бы использовать утяжелители. Идеальный вариант — это гантели. Для начала используйте вес не более 5 кг.

Боковые выпады и выпады назад

Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад.

Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.


Боковые выпады

Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать .

Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу.

Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.

Болгарские выпады

Разнообразьте тренировки болгарскими выпадами — схема упражнения остается той же, но заднюю ногу вы кладете на табурет, диван или скамью.


Болгарские выпады

Приседания обычные и на одной ноге

Следующее упражнение — это приседания.

Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно.

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки.

Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой.

Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов — 3-4, последний можно делать до отказа.

Так положительные результаты тренировок наступят быстрее.


Правильные приседания

Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.


Приседания на одной ноге

Ягодичный мостик

Следующее упражнение — ягодичный мостик. Ложимся на спину, разводим ноги немного в стороны. руки раскинуты по сторонам.

Попеременно опускаем и поднимаем ягодицы. Чтобы усложнить себе задачу, можно делать упражнение с поднятой ногой, как изображено на фото.


Ягодичный мостик

Мертвая тяга

Это упражнение поможет решить проблему худых ног. В руки берем гантели и, держа их в руках внизу, прогибаемся вперед в пояснице.

Опускаемся до середины голени и возвращаемся в исходную позицию, ведь наша основная задача заключается с прокачке бедер, а не усилении нагрузки на спину.


Мертвая тяга с гантелями

Подъемы на носки

И хождение на носках. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других.

Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

Также можно встань на подставку, чтобы пятки не касались пола, и сначала вставать на носки, затем опускаться вниз.


Подъемы на носки

Махи

Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.


Махи ногами

И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на . Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

Затем одну из них поднимите и выпрямите так, чтобы носок смотрел от себя. Зафиксируйте поднятую ногу в таком положении.

Следите, чтобы она оставалась ровной, а угол между ногой и полом не превышал 30-40 градусов.

Затем отрывайте поясницу от пола на небольшую высоту.

В этом упражнении очень важно не количество повторений, а их частота. Работайте до жжения в ягодичных мышцах, затем отдых полторы минуты и ещё 2 сета.


Прыжки на скакалке также отлично работают для прокачки ножных мышц

Этого хватит для первого дня тренировки. Не стоит сразу с головой окунаться в бешеный тренировочный ритм и заставлять себя потеть ежедневно.

Вам хватит и трёх дней в неделю, а в некоторых случаях — даже двух. Итак, вы отдохнули денёк и готовы к новым упражнениям.

Вот что вам нужно сделать:
  1. Возьмите в руки утяжелители
  2. Поднимайтесь на носок сначала на одной ноге
  3. Поменяли ногу
  4. Делаем 20 повторений и 3 подхода

В народе это упражнение называется пружинка.

На первый взгляд перечисленные выше упражнения могут показаться простыми.

Можно даже подумать, что вам, этого будет мало. Но нет — качественная проработка мышц и вожделенное жжение вам полностью обеспечены.

Чередуйте комплексы так, как вам больше нравится, но никогда не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, иначе эффективного роста вам не добиться.


Начните бегать: это поможет тренировать и ноги, и сердце

Совет: разминка должна быть всегда. Пренебрежёте ей, и травма обеспечена. Как говорил Шварценеггер: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». А уж его авторитету в этом вопросе точно можно доверять!

Несколько слов о диете и совмещении видов спорта, где активно задействованы ноги

Напоследок хотелось бы немного сказать о . Неважно, где вы занимаетесь, дома или в тренажёрном зале — любой спорт подразумевает использование качественного топлива.

Для человека источник энергии — это пища. И если вы нацелены на результат, то и со вам всё же придётся ознакомиться.

Итак, питание должно быть сбалансированным. Вам нужны богатые источники белка и углеводов.

Для прокачки ног и того, и другого понадобится изрядное количество, ведь калории будут сжигаться очень быстро.


Пересмотрите свое питание

На время тренировок вашими лучшими друзьями должны стать (в особенности гречневая), грибы, орехи, а также бобовые.

Плюс некоторые виды молочных продуктов.

Чередуйте блюда и старайтесь подстроить ваше расписание так, чтобы каждый приём пищи совершался в одно и то же время.

Ну и переходите на дробное питание: лучше покушать 5 раз за день небольшими порциями, чем затолкнуть в себя гору пищи утром, в обед и на ужин.

Лучше не только для общего здоровья, но и для спортивных результатов.

Совет: если есть возможность, купите в аптеке витаминный комплекс, богатый кальцием. Прокачка ног подразумевает большую нагрузку на суставы и кости. Если не уверены в силах своего организма, лучше лишний раз уберечь себя и подстраховаться.

Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа — НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!

АНАТОМИЯ НОГ

Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!

Если же вкратце, НОГИ, условно разделяют на три головки:

  1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция — разгибать ногу в колене).
  2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция — сгибать ногу в колене).
  3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Это то, что нас интересует. Именно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!

КВАДРИЦЕПС — (слово КВАДРО, означает — четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.

БИЦЕПС БЕДРА — (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!

ДВЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИИ :

  1. Сгибание ноги в коленном суставе
  2. Разгибание туловища при зафиксированной при движении голени

ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).

ГОЛЕНИ находятся сзади под коленом , состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы — работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.

ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!

Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.

Качать или не качать ноги?

Я предлагаю разделить тренинг ног на ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. После чего проанализировать и поставить окончательный ДИАГНОЗ.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и верхняя часть тела будет стремиться к тому же . Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.

Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Визуальный эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).

Риск травмы суставов , т.е. есть упражнения, например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.

Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.

ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т. д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно , т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.

Самые эффективные упражнения для ног
  1. Приседания со штангой на плечах
  2. Жим ногами в тренажере
  3. Разгибания ног сидя
  4. Мертвая тяга
  5. Подъемы на носки сидя

Вся техника выполнения вышесказанных упражнений описывалась уже в другой статье, см. ниже.

Но сегодня мы пройдемся по новой, ибо появилось ряд новых нюансов, фишек об которых вы обязаны знать!

ПРИСЕДАНИЯ

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой — не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

Окей, с самым главным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?

Существуют бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно отличаются друг от друга механикой выполнения.

  1. Бодибилдерские — задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).
  2. А вот пауэрлифтерские — наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).

Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях , которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.

Пауэрлифтерские приседания мы особо глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.

В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.

Бодибилдерские приседания

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты бодибилдерских приседаний, а именно:

  1. Как будет лежать штанга на плечах?
  2. Какова постановка ног?
  3. Какая глубина приседания?
  4. Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?
  5. Какое должно быть положение пяток (при приседе)?
  6. Как правильно дышать при приседе?

1.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль:D.

2.Постановка ног тут тоже особая . Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир — на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).

3.Глубина приседания — параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.

4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.

5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.

Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) — ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.

6.Дыхание как почти во всех упражнениях — выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем — делаем выдох.

Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

  1. Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.
  2. Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
  3. Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

ЖИМ НОГАМИ

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

  1. Какова постановка ног на платформе?
  2. Каково положение корпуса в лежачем положении?
  3. Какое положение пяток на платформе?
  4. Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
  5. Как правильно дышать?

1. Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:

  • Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
  • Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
  • Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
  • Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток , как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке , сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз — делаем вдох, поднимаем ее верх — делаем выдох.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать :

  1. Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).
  2. В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем.


МЕРВАЯ ТЯГА

Не знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Как научиться это делать?

Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ

Это ДВА ОСНОВНЫХ упражнения для развития мышц голени.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ — выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).

Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

А вот подъемы на носки сидя — это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет — то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

Программы тренировок для мышц ног

Отдых между приседаниями — 2 минуты, в остальных упражнениях не более 1 минуты!

На начальном этапе

  1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Более для начинающих

  1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Для среднего уровня подготовки

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-15

Для среднего и продвинутого уровня

  1. Приседания (разминка, подводящие) потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-20
  4. Сгибания ног лежа 4х6-15
  5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

  1. Присед
  2. Жим ногами
  3. Разгибания ног сидя
  4. Мертвая тяга
  5. Икры стоя
  6. Икры сидя

Либо можно попробовать такую фишку для опытных

  1. Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30
  2. Жим ногами
  3. Мертвая тяга
  4. Икры стоя
  5. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

  1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
  2. Приседания
  3. Мертвая тяга
  4. Икры стоя
  5. Икры сидя

В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!

С уважением, администратор.

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл. Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют и . Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно. Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о , здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног. В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах. Здесь же мы расскажем, как быстро можно накачать ноги, и какими методами -тренировок для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая . После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к .

Перед тем как взять и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Разминка

Рекомендуем , эллипс или не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре. Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Гакк-приседания и жим ногами

– ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим отлично подходит для быстрого и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в . При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также , что особенно актуально для девушек.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Правила эффективных тренировок ног на массу:

  • 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня — отдыхать;
  • каждой тренировке должна предшествовать разминка;
  • между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
  • аэробные нагрузки должны быть минимальными;
  • каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
  • передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
  • тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
  • отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

  • приседания;
  • выпады;
  • жим ногами;
  • становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

  • разгибания/сгибания ног;
  • приведение/отведение ног;
  • подъем на носки;
  • махи ногами.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

как делать дома и в зале

Какая женщина не мечтает о красивых ногах? Однако современный образ жизни не позволяет икроножным мышцам работать в полной мере – сидячая работа, перемещения на транспорте, отсутствие элементарных прогулок не дают мышцам развиваться. Если же вы хотите обладать подтянутыми стройными ножками, воспользуйтесь подборкой упражнений для растяжки и укрепления икроножных мышц.

Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале – комплекс упражнений при этом будет различаться

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

При желании и мужчины, и женщины могут делать упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Программа тренировок начинается с подготовки:

  1. Определитесь, в какие дни вы будете тренироваться. Перерыв между занятиями должен составлять 2-3 дня – это нужно для восстановления мышц.
  2. Для каждого дня занятий составляйте программу из трех упражнений.
  3. Делайте не больше пяти подходов и отдыхайте между ними. В каждом подходе 18-30 повторений.

Время суток для выполнения упражнений не имеет значения. Для повышения настроения занимайтесь под любимую музыку. Вы можете также совместить два полезных занятия, если будете заниматься физически и слушать аудиокниги.

Предлагаем следующие упражнения для выполнения в домашних условиях:

  • Подъем на носках. Встаньте и поставьте ноги ровно, слегка сведя носки вовнутрь. Руки опустите. Поднимайтесь на носочках вверх максимально высоко и опускайтесь в исходное положение. Для усложнения задачи поднимайтесь попеременно на одной и на второй ноге. Как правильно делать это упражнение для икроножных мышц, смотрите на видео от фитнес-тренера:

  • Подъем коленей сидя. Присядьте на стул и положите руки на колени. Поднимите ноги на носочках и зафиксируйте позицию на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Приседания на носках. Встаньте и поставьте ноги врозь. Приседайте, вставая на носочки. При этом ягодицы отводятся назад, а спина прямая.

Для утяжеления и достижения большего эффекта используйте гантели

  • Подъемы по лестнице. Ходите по ступенькам на носках, создавая нагрузку на икроножную мышцу. Для усложнения перешагивайте через ступеньку или воспользуйтесь гантелями. Достаточно 10-15 минут.
  • «Пистолетик». Одна нога поднимается вверх, а на второй необходимо делать приседания. Руки при этом вытягиваются вперед, а спина остается прямой.
Упражнение для икроножных мышц «Пистолетик»

Чтобы ваше тело не привыкло к одним и тем же нагрузкам, рекомендуется время от времени корректировать программу упражнений. Кроме того, следует использовать утяжеления – если у вас нет гантелей, подойдут и бутылки с водой.

Упражнения для икроножных мышц в тренажерном зале

Упражнения для икроножных мышц для мужчин и женщин в тренажерном зале, разумеется, отличаются от таковых, которые можно делать самостоятельно дома. В спортивном зале, к слову, лучше заниматьсяпод присмотром опытного тренера, ведь в противном случае есть риск получения травм.

Для прокачки икроножных мышц подойдут следующие упражнения:

  • Подъемы на носки на тренажере Смита. Нужно встать под гриф штанги таким образом, чтобы он оказался над лопатками. Носки ставятся на платформу. Подъемы выполняются медленно, амплитуда движений максимальна.
Подъем на носки на тренажере Смита
  • Жим носками ног. Для выполнения используется тренажер для жима ногами. Нужно лечь на тренажер, выжать платформу кверху и упереться ногами в нижний край платформы. После освобождения боковых упоров толкайте платформу вверх носками, а потом опускайте вниз.

Как правильно делать это упражнение, узнайте из видео:

  • Подъем на носки в гакк-тренажере. Нужно встать под платформу, поставить ноги на подставку, причем нужно поставить ноги уже плеч. Затем распрямите колени, опустите пятки и поднимайтесь вверх до ощущения напряжения в икрах. Правильная техника показана в видео:

Дополнительные рекомендации для прокачки икроножных мышц

Всегда перед началом занятий выполняйте разминку – это необходимо для разогрева мышц и снижения риска получить травму. Для разминки подойдут прыжки на скакалке, бег, степпер, велосипедная дорожка. Для разогрева мышц достаточно пяти минут.

После завершения программы рекомендуется сделать растяжку – она способствует быстрому росту мышц. Можно воспользоваться таким простым упражнением: сидя на полу взяться руками за носки и потянуть их на себя. Продолжительность – пять минут.

Не стоит заниматься ежедневно!

Если делать упражнения каждый день, мышцы не будут отдыхать и восстанавливаться. В результате замедлится их рост и, соответственно, желаемое состояние ног не будет достигнуто.

Помимо программы тренировок, следует продумать правильное питание. Для мышц в первую очередь необходим белок. Это значит, что в рационе должны присутствовать такие продукты как творог, куриная грудка, яйца.

Запаситесь терпением: для достижения результата требуется время. Не существует «волшебного» упражнения, которое могло бы прокачать ваши мышцы за неделю. При регулярных тренировках рост мышц начнется не ранее, чем через месяц.

Как накачать икроножные мышцы девушке дома и в тренажерном зале

На чтение 9 мин Просмотров 1.2к.

Мы собрали лучшие упражнения для тренировки икроножных мышц девушкам. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Также для тренировки икр можно использовать кардиотренажеры, а мы расскажем, как это делать эффективно.

Стройные подкачанные икроножные мышцы – мечта каждой девушки. Однако цели у всех разные: кто-то хочет накачать голени, сделать их крупными и упругими, а кому-то достаточно лишь подтянуть мышцы, без значительной гипертрофии. Добиться можно и того, и другого, главное – правильно подойти к вопросу тренировки.

Как накачать ноги?

Икроножные мышцы задействуются в выполнении любого упражнения на нижнюю часть тела. При достаточно интенсивном тренировочном плане качать их женщинам специально не нужно, процесс гипертрофии будет запущен вместе с развитием мышц ягодиц и бедра. Однако не все видят себя постоянным клиентом тренажерного зала, и именно для них собраны следующие советы.

  1. Ходите больше пешком – так голени постоянно будут в напряжении. Причем чем выше скорость передвижения, тем интенсивнее напрягается мышца.
  2. Подъемы по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который подойдет каждой. Использовать его легко – нужно лишь подниматься несколько раз в день на последний этаж собственного дома, и спустя буквально месяц ножки заметно подтянутся.
  3. Сидя за рабочим столом, поставить ноги на носки. Из этой позиции поднимать пятки максимально высоко и опускать их вровень с полом. Простое движение быстро подтянет голени.

Тем же, кому этого недостаточно, следует составить полноценную тренировку с упором на нижнюю часть тела. Причем заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Качаем икроножную мышцу дома

Как быстро накачать мышцы ног домашними тренировками – это зависит от используемого инвентаря и длительности тренировки. Однако посвящать всю тренировку только голени нельзя, ведь эта мышца небольшая, и очень быстро забивается. Таким образом, женщинам рекомендуется выполнять 2-3 упражнения на эту группу мышц, и еще несколько движений, в которых участвуют бедра и ягодицы.

Основные правила домашних занятий:

  • приступать к тренировке только после качественной разминки;
  • выполнять необходимое количество подходов и повторений;
  • приобрести спортивный инвентарь – степ-платформу, гантели и т.д.;
  • заканчивать тренировку заминкой.

В качестве разминки для ног подойдет бег на месте в интенсивном темпе. Затем рекомендуется сделать махи ногами в стороны, чтобы разогреть и растянуть мышцы. После тренировки рекомендована заминка или растяжка, она уменьшит выраженность боли и скованности движений на следующий день после интенсивного занятия. Вместо заминки можно сделать самомассаж.

Следующие простые упражнения помогут быстро накачать икры.

Прыжки через скакалку

Со скакалки рекомендуется начинать домашнюю тренировку. Прыжки отлично разогреют тело, подготовят к дальнейшей нагрузке, а также достаточно сильно задействуют икры. Начинать рекомендуется с трех подходов по 100 прыжков. Этого количества достаточно тем, кто никогда раньше не занимался спортом. Если же физическая подготовка позволяет отказаться от отдыха, начать рекомендуется с прыжков через скакалку в течение 5 минут. Нагрузку следует постепенно увеличивать, доведя до прыжков в течение 20 минут без отдыха. Прыгать нужно в комфортном темпе.

Кроме несомненной пользы для икроножных мышц, занятия со скакалкой очень энергозатратны, поэтому подходят тем, кто желает сбросить несколько лишних килограммов.

Приседания

Классические приседания мало задействуют мышцы икр, но это упражнение можно немного изменить, чтобы сместить нагрузку с бедра на нижнюю часть ноги. Для этого следует встать возле стула со спинкой, ухватиться за нее руками для опоры. Ноги расставить максимально широко, стопы развернуть носками в стороны. Подняться на носочки и, удерживая равновесие с помощью упора на спинку стула, сделать максимально глубокий присед, отведя бедра назад, а затем вернуться в исходное положение.

Выполнить 3 подхода по 15-20 раз, в зависимости от физической формы. Такие приседания называются «плие», упражнение взято из калланетики. Регулярное выполнение избавит сразу от нескольких проблемных зон – «ушки» на бедрах, внутренняя сторона бедра и внутренняя сторона голени. Однако не стоит ожидать, что после выполнения этого движения икры станут как камень, ведь калланетика рассчитана скорее на растяжку и подтягивание фигуры, чем на гипертрофию мышц.

Зашагивания

Для выполнения следующего упражнения понадобится степ-платформа, крепкий ящик или небольшой устойчивый стульчик. Дополнительно нужно использовать гантели. Выполняется очень просто: встать перед возвышением, взять в руки гантели, руки вытянуть по швам. Зашагивать на платформу сначала левой, затем правой ногой. Оптимальная высота тумбы – не меньше 50 см. Выполнить нужно трижды по 20 раз для каждой ноги.

Ходьба

Накачать икроножные мышцы поможет ходьба на носочках. Облегченный вариант – просто встать на носки и ходить маленькими шагами в течение пяти минут. Более сложный вариант – ходьба на носочках с гантелями в руках. Повысить эффективность этого простого движения помогут утяжелители на ноги. Их следует надеть на щиколотки и прочно закрепить. Утяжелители весом от трех килограмм увеличивают сложность упражнения. Сделав 20 шагов можно почувствовать, как икры горят огнем.

Подъемы на носки

В домашних условиях для выполнения следующего упражнения необходима любая перекладина либо место с перепадом высот, например, порог. Нужно встать на перекладину пальцами, а пятку опустить максимально низко. Взять в руки гантели, вытянуть их вдоль тела. Попеременно подниматься на носки, максимально высоко поднимая пятку, а затем опускаться так, чтобы пальцы оставались на перекладине, а пятка опускалась как можно ниже или касалась пола.

Можно выполнять с гантелями в руках, диском, гирей или в утяжелителях для ног. Если ни одного из перечисленных снарядов дома нет, достаточно просто взять в руки по пятилитровой емкости с водой.

Аналог этого движения – «пружинка». Нужно встать одной ногой на перекладину, пятку опустить максимально вниз. Вторая нога стоит рядом на полу. Взять в одно руку гантель, подняться на носочек, а затем опуститься вниз и сделать 5 пружинящих движений. Повторить для каждой ноги трижды по 15 раз.

Для внутренней части икроножной мышцы

Частая проблема у женщин – это недостаточно подтянутая внутренняя часть икры. Исправить такой недостаток помогут различные махи ногами – в стороны, назад, лежа на боку или стоя. Чтобы дополнительно нагрузить ноги можно использовать утяжелители, или заниматься с фитнес-лентами.

Подтянуть внутреннюю часть ноги поможет хождение на носочках «крабиком». Для этого следует расставить широко ноги, подняться на носочки, таз опустить к полу, сделав присед. В этом приседе сделать 10 шагов на носках влево и столько же вправо.

Упражнения для зала

В тренажерном зале можно делать все вышеперечисленные упражнения. Более того, утяжелители для ног найдутся далеко не в каждом доме, а для икр они являются одним из самых лучших отягощений, поэтому в зале заниматься удобнее.

Зашагивания на платформу, хождение на носочках с утяжелителями на ногах и подъем на носки можно внести в тренировочный план в день ног.

  1. В тренажерном зале есть специальный тренажер для икроножных мышц. Подъем на носки в тренажере осуществляется в положении сидя. Необходимо оснастить устройство, отрегулировать высоту опоры, руками ухватиться за ручку, а стопы поставить на ступеньку, чтобы пятка свисала вниз. При подъеме пятки поднимается утяжелитель на тренажере, в результате икроножная мышца растягивается. При опускании стоп вниз утяжелитель давит на ноги, поэтому приходится преодолевать его вес. Так, ставя ноги на носок, а затем максимально опуская пятку вниз, сделать три подхода по 20-30 раз.
  2. Подъем на носки стоя в тренажерном зале можно выполнять на специальном тренажере для подтягиваний (гравитрон). Причем сам гравитрон в выполнении не участвует, интерес для прокачки голеней представляет сама ступенька этого тренажера. На ней очень удобно выполнять подъем на носки стоя, к тому же, есть за что ухватиться руками. Эффективно увеличить нагрузку помогут утяжелители на голени или гантели (либо все вместе). Впрочем, для подъема на носки стоя можно приспособить и обычный блин от штанги – он создаст необходимую ступеньку для растягивания икроножных мышц.
  3. Жим платформы – еще одно эффективное движение для голени. Выполняется в специальном тренажере. Чтобы сместить нагрузку с бедер на икроножные мышцы, следует толкать платформу только носками стоп, а не всей подошвой. Правда, такая техника сопряжена с риском травм, поэтому вес на платформе должен быть небольшим.

Эти упражнения можно выполнять в конце тренировки ног и ягодиц. «Добить» голени лучше всего подъемом на носки либо зашагиванием на степ-платформу с весом в руках.

Занятия на кардиотренажерах для крепких икр

Тем, кто предпочитает кардиотренажеры силовым тренировкам, следует знать, как накачать внутреннюю часть без гантелей и упражнений.

  1. Быстрая ходьба на беговой дорожке – отличный способ тренировки икроножной мышцы. Чтобы такое занятие возымело эффект, следует установить на дорожке наклон 150 и движение на скорости 6-8, то есть в достаточно интенсивном темпе. Можно и бежать, но для голени бег и ходьба не имеют особых различий.
  2. Орбитрек – один из излюбленных женских тренажеров. С его помощью удается одновременно подтянуть и укрепить мышцы и нижней части тела, и рук. Мало кто знает, что на орбитреке можно отлично проработать икроножные мышцы девушке. Для этого необходимо установить оптимальную ширину шага и максимальное сопротивление, с которым женщина может справиться. Всего полчаса таких занятий три раза в неделю быстро дадут результаты.
  3. Велотренажер – лидер по нагрузке на нижнюю часть ног. Как и в случае с орбитреком, следует выбирать максимальное сопротивление и крутить педали в интенсивном темпе, и тогда рост икр не заставит себя долго ждать.
  4. Степпер «лестница» — еще один распространенный тренажер, который можно встретить в спортивных залах. Он имитирует ходьбу по лестнице, помогает прорабатывать бедра, ягодицы и икры.

С помощью перечисленных тренажеров удастся сформировать красивую, стройную и подтянутую фигуру. Кардиотренировками можно дополнять силовые занятия в зале, тогда достаточно заниматься на тренажерах 2 раза в неделю по 40-60 минут. Тем же, кто не любит силовые тренировки, рекомендуется кардио через день, чтобы укрепить ноги и подчеркнуть рельеф тела. Перечисленные тренажеры помогут избавиться и от лишнего веса, если заниматься в нужном темпе. Рекомендованная длительность тренировки – 45-70 минут, в зависимости от целей.

Несколько рекомендаций

  1. Тренировка, полностью посвященная проработке икроножной мышцы, малоэффективна, так как целевая зона очень быстро забивается. Поэтому рекомендуется выполнять 1-2 упражнения на эту зону в конце любой тренировки.
  2. Если нужно икры сделать крепкими, но очень стройными, следует пересмотреть рацион и добавить в тренировочный план занятия на кардиотренажерах, так как формированию желаемой формы мешает подкожный жир. Если нужно увеличить объем икр для создания гармоничных пропорций, следует сфокусироваться на питании и тренировках для набора мышечной массы.
  3. Для восстановления икр необходимо 48 часов, поэтому тренировать их можно через день, но не чаще.

Выполняя 1-2 упражнения для ног после любой тренировки, каждая девушка сможет заметить результат уже через месяц – икры станут крепкими, подтянутыми, и более выносливыми.

Вопрос: Как тренировать икроножные мышцы? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

Красивые ИКРЫ за Неделю. 4 простых упражнения

Видео взято с канала: ArtemVuFitness


 

Как Накачать Икры С Плохой Генетикой | Джефф Кавальер

Видео взято с канала: Джефф Кавальер — переводы от SciApp


 

Икроножные мышцы дома ЛУЧШЕЕ упражнение

Видео взято с канала: Alexei Shredder


 

Дмитрий Яшанькин Тренировка икроножных мышц как у Арнольда!

Показать описание

Дмитрий Яшанькин Тренировка икроножных мышц как у Арнольда!.
Подписывайтесь на канал: www.youtube.com/DYashankin.
Instagram: instagram.com/dmitryyashankin.
Вконтакте: vk.com/Dmitry.Yashankin.
Официальный сайт WWW.YASHANKIN.COM.
дмитрий яшанькин, yashankin team, bodybuilding, бодибилдинг, фитнес, бодибилдинг тренировки, тренировка, пресс, тренинг, упражнения, мотивация, motivation, натуральный бодибилдинг, файт база, fightbaza, икры,.
.

Моя партнерская программа VSP Group. Подключайся! https://youpartnerwsp.com/ru/join?7356

Видео взято с канала: Дмитрий Яшанькин


 

ИКРЫ

Видео взято с канала: Denis Semenikhin


 

Божественное упражнение для Икроножных Мышц! Икры-базуки!)

Видео взято с канала: Alexei Shredder


 

Как накачать икры дома (без железа)

Показать описание

Как накачать икры в домашних условиях без использования веса и железа? Задача не легкая, но выполнимая. Икры требуют усердной работы для их роста. Поэтому смотрите, как их качать. Все эти упражнения конечно же можно делать и с грузом!
Production Music courtesy of Epidemic Sound!
Если у Вас есть желание помочь развитию канала, можете перечислить средства на PayPal [email protected] или Payeer номер счета P48081985.
-Webmoney E260367452788.
Подписка -https://www.youtube.com/channel/UCa0OUc2u8s3xSqR-pAkDifw?sub_confirmation=1.
Группа Archo Morris в VK https://vk.com/club126911329.
Мой Вконтакте http://vk.com/id82353992.
Мой Instagram https://www.instagram.com/archomorris/.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Можно ли накачаться дома? Можно ли накачаться без спортивного питания и химии? Как быстро накачаться? Как накачаться без железа? На все вопросы и многое другое вы найдете на моем канале, а в особенности в этом видео!
Этот канал содержит видео уроки о том, как накачаться на турнике и брусьях. Если вам интересен Street workout, тогда подписывайтесь на канал!)) Здесь вы увидите много интересных и эффективных домашних фитнесс упражнений, а также упражнений, которые можно выполнять на улице на турнике и брусьях. Турник и брусья наша жизнь!) Хочу сказать, что я не употребляю химические добавки и спортивное питание. Занимаюсь 9 лет и хочу поделиться этим опытом с вами, потому что фитнесс это здоровье и красота человечества:) Видео выходят 2 раза в неделю вторник, пятница. Надеюсь. что вам будет тут интересно и одновременно познавательно:).
Благодарю за ваш просмотр!!:).
Буду очень рад Вашим лайкам и не забудьте, пожалуйста, подписаться на мой канал:)).
Всем хорошего дня!) Ну или ночи, не знаю, когда вы смотрите это видео xD

Видео взято с канала: Archo Morris


8 простых упражнений для укрепления стоп и икроножных мышц

Наверняка все, кто знаком с бегом не понаслышке, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря. Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе. А сильные икроножные мышцы улучшают «самочувствие» поясницы и даже плечевого пояса во время бега.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут.
При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола,  постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.

Автор: Татьяна Подвысоцкая
Видео: Дима Коваленко

А вот еще несколько подборок с упражнениями на укрепление всего тела:

Насосная функция икроножных мышц как предиктор смертности от всех причин — Клиника Майо

TY — JOUR

T1 — Насосная функция икроножных мышц как предиктор смертности от всех причин

AU — Halkar, Meghana

AU — Medina Inojosa , Jose

AU — Liedl, David

AU — Wysokinski, Waldemar

AU — Houghton, Damon E.

AU — Wennberg, Paul W.

AU — Lin, Grace

— AU AU — Фишер, Карен

AU — Рук, Том В.

AU — Saadiq, Rayya

AU — Bonikowske, Amanda

AU — McBane, Robert D.

N1 — Авторские права издателя: © Автор(ы) 2020.

PY — 2020/12

Y1 — 2020/12

N2 — Насос для икроножных мышц (CMP) способствует венозному возврату от нижней конечности и способствует преднагрузке и сердечному выбросу. Нарушение функции ЦМП может отражать меру слабости или кумулятивного бремени болезни или может нарушать сердечную функцию. Цель исследования заключалась в проверке гипотезы о том, что нарушение ЦМП отрицательно влияет на выживаемость.Общая выживаемость была оценена у взрослых пациентов, последовательно проходивших венозную тензометрическую плетизмографию в Сосудистой лаборатории Гонды клиники Майо (1 января 1998 г. — 31 декабря 2011 г.). Пациенты с венозной недостаточностью, венозной обструкцией или односторонней дисфункцией икроножной помпы были исключены. Риск смертности оценивали с помощью пропорциональных соотношений рисков Кокса и после корректировки переменных индекса коморбидности Чарлсона. За период исследования в анализ было включено 2728 пациентов. По сравнению с пациентами с нормальным КМП пациенты с нарушением КМП были старше (p < 0.001), преимущественно женского пола (p = 0,01) и имели более высокие средние баллы по шкале Чарльсона (p < 0,001). Пациенты с нарушением ЦМР имели более высокий уровень смертности в 5 (8,9% против 2,4%), 10 (17,5% против 5,9%) и 15 лет (22,8% против 8,3%) по сравнению с пациентами с нормальным ЦМП (p < 0,001 для каждого сравнение). Среди пациентов с сердечной недостаточностью у пациентов с нарушением ЦМР выживаемость была хуже при каждом 5-летнем приращении по сравнению с пациентами с нормальным ЦМР (p < 0,05 при каждом приращении). В заключение, нарушение ЦМП представляется независимым предиктором неблагоприятных исходов после поправки на переменные индекса коморбидности Чарлсона.Связь между нарушением ЦМР, сердечной недостаточностью и смертностью может представлять собой негативное влияние на функцию кровообращения или суррогатную меру слабости.

AB — Насос для мышц голени (CMP) способствует венозному возврату от нижней конечности и способствует преднагрузке и сердечному выбросу. Нарушение функции ЦМП может отражать меру слабости или кумулятивного бремени болезни или может нарушать сердечную функцию. Цель исследования заключалась в проверке гипотезы о том, что нарушение ЦМП отрицательно влияет на выживаемость.Общая выживаемость была оценена у взрослых пациентов, последовательно проходивших венозную тензометрическую плетизмографию в Сосудистой лаборатории Гонды клиники Майо (1 января 1998 г. — 31 декабря 2011 г.). Пациенты с венозной недостаточностью, венозной обструкцией или односторонней дисфункцией икроножной помпы были исключены. Риск смертности оценивали с помощью пропорциональных соотношений рисков Кокса и после корректировки переменных индекса коморбидности Чарлсона. За период исследования в анализ было включено 2728 пациентов. По сравнению с пациентами с нормальным КМП пациенты с нарушением КМП были старше (p < 0.001), преимущественно женского пола (p = 0,01) и имели более высокие средние баллы по шкале Чарльсона (p < 0,001). Пациенты с нарушением ЦМР имели более высокий уровень смертности в 5 (8,9% против 2,4%), 10 (17,5% против 5,9%) и 15 лет (22,8% против 8,3%) по сравнению с пациентами с нормальным ЦМП (p < 0,001 для каждого сравнение). Среди пациентов с сердечной недостаточностью у пациентов с нарушением ЦМР выживаемость была хуже при каждом 5-летнем приращении по сравнению с пациентами с нормальным ЦМР (p < 0,05 при каждом приращении). В заключение, нарушение ЦМП представляется независимым предиктором неблагоприятных исходов после поправки на переменные индекса коморбидности Чарлсона. Связь между нарушением ЦМР, сердечной недостаточностью и смертностью может представлять собой негативное влияние на функцию кровообращения или суррогатную меру слабости.

KW — насос для икроножных мышц

KW — сердечная недостаточность

KW — смертность

KW — венозная плетизмография

UR — http://www.scopus.com/inward/record.url?scp=85091411108&&

UR — http://www.scopus.com/inward/citedby.url?scp=85091411108&partnerID=8YFLogxK

U2 — 10.1177 / 1358863×20953212

do — 10.1177 / 1358863×20953212

м3 — Статья

C2 — 32975489

An — Scopus: 85091411108

VL — 25

SP — 519

EP — 526

Jo — Сосудистая медицина (Юнайтед Королевство)

JF — Сосудистая медицина (Великобритания)

SN — 1358-863X

IS — 6

ER —

Вы когда-нибудь стояли в очереди, может быть, в лифт или на американские горки, и замечали, что очередь растет быстрее, чем люди могут пройти? Очередь растет и растет до тех пор, пока: (1) люди не решат, что ожидание того стоит, или (2) вам не хватит места, и очередь превратится в неорганизованную толпу.

Этот второй сценарий похож на то, что происходит при венозном застое, когда кровь в венах движется недостаточно хорошо, и подобно упорядоченным линиям, превращающимся в хаотические массы, вены могут заболеть и позже вызвать другие проблемы (для получения дополнительной информации о венах и венах). проблемы, ознакомьтесь с нашей предыдущей статьей). Это резервное копирование чаще происходит с возрастом, но, к счастью, есть простой и эффективный способ его предотвратить.

 

Мышцы ног помогают улучшить венозный кровоток

Большинство людей знают, что сердце качает кровь, но это верно только до определенной степени.Ваше сердце перекачивает кровь по артериям от легких к тканям вашего тела, чтобы помочь доставить кислород, но из-за особенностей течения жидкости оно меньше участвует в перекачивании крови по венам. Как же тогда кровь в ваших венах возвращается к сердцу? Это сложная комбинация направленного вперед положительного давления от мышц тела (например, сдавливание тюбика зубной пасты) и отрицательного тянущего давления от дыхания (например, сосание соломинки).

Недавнее исследование показало, что дыхание является основным двигателем венозного кровотока¹, но многие исследования подтверждают, что мышечные сокращения играют нетривиальную роль в перекачивании венозной крови.²⁻³ На самом деле, одна группа ученых проверила разницу в кровотоке, электрически стимулируя икроножные мышцы одной ноги, сравнивая их с мышцами другой ноги в состоянии покоя, и они обнаружили, что сокращение мышц приводит к увеличению кровотока до 47% у людей, соблюдающих постельный режим.⁴ Таким образом, хотя ваше сердце почти полностью отвечает за доставку крови к вашим тканям, ваши мышцы, безусловно, выполняют роль своего рода «периферийного сердца» в возвращении крови к сердцу. А когда дело доходит до ваших ног и предотвращения венозного застоя, нет более важной мышцы, чем икра.⁵

 

Насос для икроножных мышц

Давайте вернемся к аналогии, которую мы использовали раньше: выдавливание зубной пасты из тюбика. Здесь ваша кровь — это зубная паста, ваши вены — трубка, а ваши мышцы сжимают ее. Сжатие из середины тюбика похоже на сокращение мышц бедра. Вы, безусловно, заставите зубную пасту продвигаться вперед, но вы также оказываете давление назад. К счастью, ваши икроножные мышцы действуют, сжимаясь с конца трубки, следя за тем, чтобы все продвигалось вперед полезным и здоровым образом.Эта тонкая функция вашей икроножной мышцы часто называется в медицинских терминах «насосом икроножной мышцы», и поддержание ее активности является важной частью предотвращения проблем с венами .⁶

Так что выйди и иди. Поднимитесь по лестнице, когда сможете. Это не только полезно для вашего сердца, но работа вашего периферического сердца также может помочь сохранить ваши вены здоровыми.

 

Об авторе

Доктор Дев Батра, доктор медицинских наук, специалист по венам и партнер-основатель Далласского института вен.Обладая сертификатами совета директоров в области радиологии, сосудистой и интервенционной радиологии, он хорошо разбирается в проблемах с венами и три года подряд был признан одним из лучших врачей журнала D-Magazine в Далласе.

Этот пост в блоге был написан при исследовательской и редакционной поддержке OnChart™.

 

Каталожные номера

[1] Миллер Дж. Д., П. Д. (2005). Насос скелетных мышц по сравнению с насосом дыхательных мышц: модуляция венозного возврата от локомоторной конечности у человека.J Physiol (Лондон), 563 (Pt 3): 925-43.

[2] HF, S. (1966). Накачка мышц в зависимой ноге. Исследование тиражей, 19:180-190.

[3] Shiotani I, SH (2002). Зависимый от мышечного насоса механизм самоперфузии в ногах у здоровых людей и пациентов с сердечной недостаточностью. J Appl Physiol, 92(4):1647-54.

[4] Бродерик Б.Дж., О.Д. (2010). Пилотная оценка методологии нейромышечной электростимуляции (NMES) для предотвращения венозного застоя во время постельного режима.Медицинская инженерная физика, 32 (4): 349-55.

[5] Uhl JF, GC (2015). Анатомия вено-мышечных насосов нижней конечности. Флебология, 30(3):180-93.

[6] Фой Уайт-Чу, Э. , и Коннер-Керр, Т. А. (2014). Обзор рекомендаций по профилактике и лечению венозных язв нижних конечностей: точка зрения США. Журнал многопрофильного здравоохранения, 7, 111–117.

 

Медицинский отказ от ответственности

Материалы, доступные в блоге Dallas Vein Institute, предназначены только для информационных и образовательных целей и не заменяют профессионального суждения медицинского работника при диагностике и лечении пациентов.

Протокол контролируемых упражнений для нижних конечностей у пациентов с хроническим заболеванием вен: слепое рандомизированное клиническое исследование | Испытания

Первичный результат

Оценка выносливости икроножных мышц

Для оценки выносливости икроножных мышц будет использоваться внешний каденционный тест с подъемом пятки [26], адаптированный к положению на двух ногах [27]. Выносливость икроножных мышц будет оцениваться по количеству повторений, достигнутых во время теста. Участникам будет предложено оставаться в ортостатическом положении босиком с поддержкой на двух ногах.Их равновесие будет сохраняться за счет контакта кончиков пальцев ведущей руки со стеной, а локти согнуты под углом 90°. Далее участников попросят поднять пятки от пола. Оценщик зафиксирует максимальную высоту, достигнутую участником, используя ростомер, и объяснит участникам, что они должны достичь отметки головой во время подъема пятки. Частота теста будет определяться метрономом (46 ударов в минуту), и им будет предложено выполнить как можно больше движений с поднятием пятки.Испытание будет прервано в следующих случаях: если участник не достигает максимального подъема два раза подряд; два раза подряд переносит слишком большой вес на стену; выполняет сгибание колена два раза подряд; или просит прервать тест [28]. Артериальное давление и ЧСС будут контролироваться в состоянии покоя, сразу после теста и после периода отдыха после теста.

Качество жизни (КЖ)

Для оценки КЖ будет использоваться бразильская версия опросника VEINES-QOL (эпидемиологическое и экономическое исследование венозной недостаточности — качество жизни) [29]. Этот инструмент оценивает 26 пунктов: 10 пунктов, связанных с симптомами, девять пунктов, касающихся повседневной деятельности, один пункт, относящийся к времени дня, когда симптомы более интенсивны, один пункт, касающийся изменений, связанных с болезнью за последний год, и пять вопросов о психологическом воздействии симптомов/заболевания. Симптомы, повседневные ограничения и вопросы о психологическом воздействии относятся к последним 4 неделям. Каждый домен имеет разный масштаб и будет анализироваться отдельно.

Второстепенные результаты

Оценка переносимости физической нагрузки

Ступенчатый тест (ST) будет использоваться для оценки переносимости физической нагрузки и будет соответствовать ранее опубликованным рекомендациям [30].Он будет длиться 6 мин (этапный тест 6; ST6), а значения ЧСС, системного артериального давления, балла одышки по модифицированной шкале BORG (0–10) и сатурации оксигемоглобина с помощью цифрового оксиметра (SpO 2 %) будут зарегистрированы на исходном уровне и после теста. Количество шагов будет использоваться для анализа подъема и спуска участника (один цикл подъема и спуска считался за один шаг). Будет использоваться резиновая ступенька высотой 20 см, и пациенту будет рекомендовано носить удобную одежду и обувь.Экзаменатор сначала продемонстрирует, как выполнять тест. Испытуемый должен начать тест, используя правую ногу, а затем левую ногу. Чтобы спуститься по ступеньке, участник должен следовать тому же порядку; сначала правая нога, затем левая нога, а затем повторите последовательность в указанное время. Участнику будет предложено выполнить тест как можно быстрее, со свободной частотой и без дискомфорта. Тест будет прекращен, если ЧСС превышает 85% прогнозируемой возрастом максимальной ЧСС [31], если участник указывает на значение больше 7 по модифицированной шкале BORG или если участник по собственной инициативе просит закончить упражнение. .Если участник сообщает об усталости или одышке, ему будет предложено прекратить тест и отдохнуть на стуле. Им также будет дано указание продолжить тест как можно скорее. В течение периода отдыха таймер на секундомере будет продолжать работать, и экзаменатор должен зафиксировать перерыв. Пациент будет словесно поощряться каждую минуту без лишней стимуляции. Исследователь предупредит субъекта четким сообщением «стоп», когда останется 15 секунд. В конце теста будут оцениваться те же основные показатели жизнедеятельности и балльные оценки симптомов.

Диапазон движений голеностопного сустава

Диапазон движений сустава будет измеряться с помощью простого гониометра. Измерения будут стандартизированы для всех пациентов в сидячем положении с вытянутыми коленями и исходным углом лодыжек под углом 90°. Одно плечо гониометра будет расположено над латеральной лодыжкой, а подвижное плечо будет расположено над пятой плюсневой костью, сопровождая весь диапазон голеностопного сустава для тыльного сгибания и сгибания-разгибания [32].

Оценка электрической активности

Во время тестов (внешняя каденс-тест с подъемом пятки и степ-тест) электрическая активность икроножных и передних большеберцовых мышц будет оцениваться с помощью поверхностной электромиографии (СЭМ). Электроды будут размещены в соответствии с рекомендациями по поверхностной электромиографии для неинвазивной оценки мышц (SENIAM) для размещения поверхностной электромиографии (SEMG) [33]. Для медиальной части икроножной мышцы электроды будут размещены на наиболее выступающем выступе мышцы. Для передней большеберцовой мышцы электроды располагают на одной трети линии между кончиком малоберцовой кости и кончиком медиальной лодыжки. Модуль формирования сигнала (TeleMyo DTS desk Receiver®, Noraxon USA Inc., Скоттсдейл, Аризона, США) с четырьмя беспроводными датчиками (Clinical DTS-Noraxon®, Noraxon, Скоттсдейл, Аризона, США). Сигналы будут захвачены и сохранены с использованием программного обеспечения MR 3.8 (Noraxon USA Inc., Скоттсдейл, Аризона, США). Средний пик будет использоваться для нормализации электрического сигнала [34], а электромиографический сигнал будет проанализирован в четыре момента (25%, 50%, 75% и 100%).

Оценка сердечного выброса

Неинвазивная регистрация сердечного выброса будет проводиться с помощью кардиографа посредством электрического импеданса с использованием оборудования PhysioFlow® Q-Link (Париж, Франция). Было показано, что этот метод действителен и надежен в покое и при субмаксимальных нагрузках у пациентов с нормальной кардиореспираторной функцией [35]. Подготовка кожи и размещение электродов будут соответствовать рекомендациям производителя. После трихотомии, очистки спиртом и обработки гелем Nuprep® (Weaver, Aurora, CO, USA) на верхнюю область пациента будут помещены шесть чрескожных электродов (PhysioFlow PS-50, Manatec Biomedical, Macheren, France). Далее два излучающих электрода будут размещены на левом основании шеи над надключичной ямкой и два чувствительных электрода будут размещены ниже мечевидного отростка справа от пациента.Во время функциональных тестов два чувствительных электрода располагаются в паравертебральной области на уровне мечевидного отростка. Один электрод будет расположен в середине грудины, а другой — на левой боковой стенке грудной клетки (шестое межреберье) для передачи сигнала электрокардиограммы.

Размер выборки

Размер выборки будет рассчитан на основе пилотного исследования с восемью пациентами (по четыре пациента в каждой группе) с использованием многомерного дисперсионного анализа (манова) теста с повторными измерениями, в промежуточном взаимодействии с двумя группами и двумя измерения путем анализа выносливости икр и стандартного отклонения количества повторений от экспериментального исследования. Двусторонняя альфа-ошибка 0,01 будет рассматриваться со степенью 80%, учитывая клиническое улучшение у субъектов с хроническим заболеванием вен после протокола упражнений под наблюдением. Величина эффекта будет рассчитана в конце протокола с учетом количества повторений теста на выносливость икроножных мышц всех участников исследования. Более того, учитывая потерю 20% для последующего наблюдения и 5% отсутствующих данных, количество участников будет увеличено как минимум на 20% в зависимости от размера выборки. GPower (Германия) версии 3.1 программа будет использоваться для статистического анализа.

Сбор данных, обработка и анализ

Сбор данных

Исходные данные и данные повторной оценки будут собираться обученным физиотерапевтом с использованием протокола результатов, связанных с опросником (VEINES-QOL), демографических данных и классификации CEAP. Для физических тестов оценщик проведет краткую ориентацию, позволяя пациенту попрактиковаться в движении перед началом теста.

Последующий отчет будет доступен всем участникам ИГ.Он будет включать информацию об оценке и повторной оценке для следующего визита к врачу. Оценщик направит к врачу субъекта для выявления лиц, исключенных из исследования из-за значений лодыжечно-плечевого индекса (ЛПИ) ниже 0,9 [19].

Данные будут храниться на одном из лабораторных компьютеров, и два исследователя будут выполнять двойную запись. Доступ к данным будет ограничен исследователями-исследователями, и любой другой доступ должен быть разрешен координатором.

Все собранные данные будут доступны в оценочной форме и в соответствующем компьютерном файле.Доступ к этим данным будет ограничен только исследователями с предварительного разрешения координатора исследования. Программа упражнений будет контролироваться физиотерапевтом, обладающим знаниями в области физиологии упражнений и опытом выполнения упражнений под наблюдением. Все данные, касающиеся протокола лечения, будут зарегистрированы в файле субъекта и прикреплены к медицинским картам участников.

Статистический анализ будет выполняться с использованием статистического пакета GraphPad Prism версии 5.0 (GraphPad Software Inc., Сан-Диего, Калифорния, США). Результаты исходных характеристик пациента и исходных переменных (как первичных, так и вторичных) будут обобщены с использованием описательных сводных показателей: выражены как среднее (стандартное отклонение) или медиана (диапазон) для непрерывных переменных и n (%) для категориальных переменных. Нормальность выборки будет проверяться тестом Шапиро-Уилка. Эффекты лечения или различия между исследуемыми группами для первичных и вторичных результатов будут проанализированы с помощью линейной смешанной модели для группы (обычный уход в сравнении с вмешательством) и времени (исходный уровень, 8 недель и 12 недель).Поскольку линейные смешанные модели используют все доступные данные в каждый момент времени, вменение отсутствующих данных выполняться не будет. Возраст и индекс массы тела (ИМТ) будут включены как ковариаты путем добавления их в регрессионную модель. Клиническая классификация CEAP будет включена как ковариант, если произойдет дисбаланс рандомизации. Анализы будут основываться на принципе «намерение лечить», включая данные всех рандомизированных участников, по крайней мере, с одним показателем исхода. Уровень значимости будет установлен на уровне 95% ( p  < 0.05). Все участники будут включены в анализ исходных групп в соответствии с рекомендациями Сводных стандартов отчетности об испытаниях (CONSORT).

Преимущества носков-лодочек на икрах — стельки и ортопедические стельки

Что такое носки-лодочки?

Разработанные ортопедом, который особенно интересуется кровотоком в ногах во время ходьбы, эти носки создают давление на икры в диапазоне 18-20 мм рт.ст. Это дает преимущества компрессии, предотвращая отек голени, лодыжки и стопы, но не мешает мощному насосу икроножных мышц, который является основным двигателем оттока крови из ног, возникающим во время ходьбы и бега.Мягко снижая давление в верхней части носков, они не врезаются в кожу, как это происходит с традиционным компрессионным трикотажем. Это предотвратит сдавливание носками вен, находящихся прямо под кожей, и блокирует отток свободной крови от ног.

Почему я должен их носить?

Идеально подходит для тех, у кого болят икры, отекают лодыжки и ступни при сидении, а также для защиты вен во время длительного сидения, вождения и полета. Для тех, кто работает стоя в течение длительного времени, они имеют смысл носить и помогают уменьшить раздражающую боль в икрах в течение всего дня.Они также являются идеальной альтернативой для тех, кто использует компрессионный трикотаж (30-40 мм рт. ст.) в дни, когда вы собираетесь быть более активными. Их намного легче надевать и снимать, чем традиционный компрессионный трикотаж!

Как они работают?

Сердце находится далеко от ног, и чтобы кровь вернулась из ног, оно сталкивается с тяжелой борьбой с гравитацией. В этом процессе крови помогает комбинация клапанов и действие мышц, когда они сокращаются, сжимая кровь между клапанами, открывающимися в одном направлении. Ваши ноги также важны в этом действии, потому что, когда они ударяются о землю при ходьбе, кровь выталкивается из стопы. Давайте представим, что стопа и большие мышцы голени работают как дополнительное сердце, перекачивая кровь.

Когда мы долго сидим или наши вены работают не так хорошо, как раньше, кровь может скапливаться в ступнях и лодыжках, вызывая их отек. Это также верно, если ваши ступни и ноги устают во время длительных периодов упражнений. В этих обстоятельствах носки Calf Pump могут помочь свести к минимуму отек стопы и лодыжки.

Calf Pumps — это медицинские компрессионные носки с дополнительным изгибом для повышения комфорта и эффективности компрессии вен. Они имеют карманы для пальцев ног без давления, которые позволяют мышцам ступней, идущим к пальцам ног, помогать откачивать кровь. Это позволяет избежать распространенной проблемы раздражения пальцев ног и ногтей от силы сжатия компрессионного трикотажа; не ограничивая движение пальцев ног, они усиливают насосную активность мышц. Тогда вы сможете свободно шевелить пальцами ног, даже когда сидите! Они также имеют градуированное давление на нижнюю часть ноги, что предотвращает слишком сильное сжатие в верхней части, ограничивая свободный возврат крови вверх по ноге.

Эти носки отлично помогают уменьшить отек лодыжек, связанный с длительным сидением, вождением автомобиля, полетом и длительным пребыванием в статике. Они также могут помочь во время беременности, когда вены подвергаются дополнительной нагрузке, и если вы находитесь на неправильной стороне 35, ваши вены, как правило, перестают работать так же хорошо, как раньше, так что вы заметите небольшой отек стопы и лодыжки во время беременности. день. Эти носки могут выдержать дополнительную нагрузку.

 

Преимущества носков, входящих в комплект AchillesFixKit

Когда ахиллово сухожилие или икроножные мышцы повреждаются, возникает воспаление, что означает их отек.Хотя химические вещества в этом отеке помогают стимулировать заживление, они также вызывают боль. Если ткани чрезмерно опухают, что является распространенным явлением, воспаление может задержать заживление и даже сделать процесс заживления менее эффективным.

Компрессионные чулки AchillesFixKit помогают удерживать отеки до необходимого уровня, согревают поврежденные ткани во время заживления и уменьшают боль при физических нагрузках. Это может быть особенно полезно, если вы возвращаетесь к спорту или другим упражнениям после травмы голени или ахиллова сухожилия.

 

 

 

Пониженная насосная функция икроножных мышц предсказывает ВТЭ и риск смертности

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Blood , сниженная насосная функция голени (CPF) является фактором риска венозной тромбоэмболии (ВТЭ). Кроме того, было обнаружено, что снижение CPF является независимым предиктором смертности от всех причин.

Ведущий автор исследования Деймон Хоутон, доктор медицинских наук, из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, сообщил ASH Clinical News , что снижение CPF «может быть очень распространенным явлением в определенных группах населения, особенно у пожилых людей и людей с множественными сопутствующими заболеваниями. Следовательно, это может быть значительным фактором развития ВТЭ среди населения в целом».

Чтобы понять взаимосвязь между CPF и ВТЭ, доктор Хоутон и его коллеги проанализировали измерения CPF в исследованиях венозной плетизмографии, проведенных в клинике Майо с 1998 по 2015 год у 1532 пациентов без предшествующей истории ВТЭ. Исследователи определили подтвержденные медсестер результаты ВТЭ из Рочестерского эпидемиологического проекта, которые произошли после даты индексного исследования.

Исследователи сравнили результаты в следующих группах:

  • 591 пациент с нормальной ХПН
  • 941 пациент со сниженной ХПН (рХПН), в том числе 353 с односторонней рХПН и 588 с двусторонней рХПН

В целом средний возраст пациентов составил 63 года.9 лет, а медиана индекса массы тела (ИМТ) составила 28,8 кг/м 2 . Авторы отметили, что пациенты с рХПН были значительно старше пациентов с нормальным ХПН (68,3 года при двустороннем рХПН и 64,3 года при одностороннем рХПН против 60,3 года при нормальном ХПН; p<0,001). Сопутствующие заболевания, такие как диабет, почечная недостаточность и метастатические солидные опухоли, чаще регистрировались у пациентов с двусторонним рХПН. У пациентов с двусторонним рХПН частота заболеваний печени была статистически значимо ниже, чем у пациентов с нормальным ХПН (2.0% против 0,2%, р=0,006).

После медианного периода наблюдения 11,7 лет первичный исход (сочетание всех случаев ВТЭ, включая проксимальный и дистальный тромбоз глубоких вен [ТГВ] и легочную эмболию) возник у 5,7% пациентов (n=87). В анализе, скорректированном с учетом возраста, ИМТ и индекса коморбидности Чарлсона, у пациентов с двусторонним рХПН вероятность развития ВТЭ была на 68% выше, чем у пациентов с двусторонним нормальным ХПН (отношение рисков [HR] = 1,68; 95% ДИ 0,98–2,89). ).

Всего за период исследования умерло 352 пациента (23%).Совокупная частота летальных исходов составила 11,0% в группе с нормальной ХПН, 22,4% у пациентов с односторонней рХПН и 35,4% у пациентов с двусторонней рХПН. По сравнению с группой с нормальной ХПН смертность была значительно выше у пациентов с двусторонней рХПН (р<0,001) и односторонней рХПН (р<0,001). Скорректированное ЧСС для смерти составило 1,34 (95% ДИ 1,00-1,79) у пациентов с двусторонним рХПН по сравнению с пациентами с двусторонним нормальным ХПН.

«Поскольку насосная функция голени является количественным физиологическим показателем, она может улучшить модели прогнозирования ВТЭ, которые обычно основаны на сопутствующих заболеваниях», — д-р.— сказал Хоутон. Он добавил, что многочисленные клинические сценарии могут выиграть от улучшенной стратификации риска, включая принятие решений о том, следует ли проводить профилактику антикоагулянтами в послеоперационных или послебольничных условиях; у больных раком, которым показана профилактика во время химиотерапии; или определить преимущества долгосрочной профилактической антикоагулянтной терапии у пациентов с начальным ТГВ.

Доктор Хоутон и его коллеги в настоящее время разрабатывают исследование для определения оптимального порогового значения для CPF, которое является прогностическим фактором тромбоза. «В конечном счете, CPF необходимо изучать проспективно и в группах повышенного риска, чтобы определить, могут ли измерения CPF улучшить или заменить существующие инструменты стратификации риска для клинического использования», — пояснил он.

Это исследование ограничено его ретроспективным характером, что увеличивает вероятность отсутствия данных. Кроме того, некоторые пациенты были потеряны для последующего наблюдения после переезда из округа Олмстед, штат Миннесота, где проводилось исследование.

Авторы исследования сообщают об отсутствии соответствующих конфликтов интересов.

Взорвите упрямых телят с помощью этих 3 высокообъемных упражнений

Тренировка икр может показаться одним из самых бессмысленных занятий в спортзале; Для большинства людей это сплошная боль и никакой выгоды. Одна из причин этого заключается в том, что, в отличие от других основных групп скелетных мышц, икры содержат много медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как известно, не реагируют на стимулирование роста мышц. В результате икры просто не становятся больше, как бы вы их ни тренировали.

Но некоторые атлеты добились успеха с этой конкретной частью тела. Сегодня бодибилдер NPC Лоуренс Балленджер, профессионал IFBB Кэтлин Тесори и профессионал WBFF Ли Константину поделятся с вами своими тренировками на икры. Они расскажут вам, какие методы работают лучше, чем другие, и какие советы помогут вам, наконец, увидеть реальный рост икр.

Растянуться, чтобы вырасти

В конце тяжелой тренировки ног просто стоять может быть сложно. Неудивительно, что многие лифтеры просто подходят к тренажеру для подъема икр сидя, делают несколько подходов и заканчивают работу.Но вот почему вам нужно больше.

Основное движение, которое вы используете при тренировке икр, включает в себя подъем на носки как можно выше, а затем опускание в глубокое растяжение пятки. Когда ваши колени согнуты, например, когда вы делаете подъемы на носки сидя, одна из двух основных икроножных мышц, икроножная или «икроножная», не может растягиваться. Это сильно ограничивает, насколько он может сокращаться и расти.

Если вы хотите построить эту узловатую ромбовидную икроножную мышцу, вам нужно сильно ее растянуть.А это означает, что нужно сосредоточиться на движениях с прямыми ногами, включая подъемы стоя, ослики и подъемы на носки с жимом ногами.

Да, вы также можете много работать сидя, так как это задействует другую крупную икроножную мышцу, камбаловидную мышцу. Но знайте, что для роста вам нужны оба.

Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность

Подход Лоуренса Балленджера сочетает в себе большой объем и высокую интенсивность: он прорабатывает икры с большим количеством повторений и без перерывов.

«Раньше я очень тяжело тренировал икры, и годами ничего не получалось, — говорит он.«Как только я уменьшил вес и сосредоточился на проталкивании крови в мышцы и создании набухания клеток и накачки, мои икры наконец-то начали расти».

Тренировка икр Лоуренса Балленджера

1

Трисет

+ 2 больше упражнений

Когда Балленджер выполняет эти многоповторные упражнения, он создает более сильное сокращение, удерживая вес на внутренней стороне стопы, а не на всей стопе. Затем он делает подъемы на носки стоя в течение 15-20 секунд.

«Поскольку я стою на полу, я теряю диапазон движений. Но я просто стучу пятками по полу, а затем поднимаюсь, не подпрыгивая, никогда не позволяя своим икрам полностью отдохнуть.»

Важно использовать контролируемый темп, чтобы импульс не брал верх. Он идет медленно, отдыхая ровно столько, чтобы вернуться к трисету, а не останавливаться. Это супер интенсивно.

«Тренирую икры два раза в неделю после ног.Я следую этому протоколу уже четыре года, и мои икры выросли примерно на 5 дюймов, — говорит он. — Но это очень болезненно. Когда я не могу справиться с болью и хочу бросить, я вспоминаю, что боль и дискомфорт — это то, что движет изменениями и ростом».

Кэтлин Тесори: короткая мини-пауза между сетами

«Я чувствую, что у меня есть преимущество, потому что я начал носить каблуки почти каждый день в очень молодом возрасте, что помогло мне вырасти и сформировать мои икры», — говорит Тесори. «Я до сих пор ношу насосы каждый день на работу, поэтому мои икры привыкли нести вес моего тела.»

Тем не менее, Тесори добавляет, что носить каблуки — это не то же самое, что тренировать икры в полном диапазоне движений. Когда она выполняет упражнения на икры, она поднимается на носки как можно выше, а затем вытягивает пятки ниже платформы, чтобы глубоко растянуться в каждом повторении. Ее цель состоит в том, чтобы поднять вес своего тела в полном диапазоне движения. Она сочетает большой объем и упражнения с отягощениями, чтобы убедиться, что она прорабатывает все икры, нацеливаясь на каждую голову, меняя положение стопы: носки внутрь, наружу и прямо вперед.

Работа с икроножными мышцами на тренажере для жима ногами позволяет легко менять положение ног в каждом подходе, что является одной из причин, по которой Tesori отдавал предпочтение этому конкретному инструменту в прошлом, обычно в конце тяжелой тренировки ног.

Взорвите упрямые икры с помощью этих 3 высокообъемных упражнений: тренировка икр от Кэтлин Тесори

1

Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами

4 подхода, 20 повторений

+ 1 больше упражнений

«Боль неизбежна, когда вы толкаете себя икрами», — говорит Тесори. «Лучший способ справиться с сильной болью — это либо увеличить количество повторений как можно быстрее, либо сделать небольшой перерыв в подходе, а затем быстро возобновить его. Убедитесь, что вы следите за своей нагрузкой и повторениями, потому что вы захотите сохранить пытаясь улучшить каждую неделю».

Ли Константину: объемная немецкая тренировка с ходьбой на цыпочках

«Я все еще работаю над созданием более впечатляющей группы телят», — говорит Константину. «Кажется, мои икры не хотят сильно расти, несмотря на то, что моя тренировка интенсивная и занимает довольно много времени.В моей тренировке икр так много мышечной боли, что я пытаюсь отвлечься, отключаясь, слушая музыку и даже хрюкая. Все помогают.»

Константину обычно добавляет икры в конце тренировки ног. Более крупные многосуставные упражнения для ног разогревают его икры перед изолирующей работой с такими движениями, как выпады и румынские движения.

Он планирует тренировать икры 2-3 раза в неделю, сначала тренируя их на одной из тренировок, чтобы уделить им больше внимания. Когда он становится тяжелым, он стремится к 15-20 повторениям. Когда он пытался работать очень тяжело, он чувствовал большее давление на переднюю большеберцовую мышцу (голень) и меньшее на икроножную. Он также считает, что пиковые изометрические сокращения более эффективны, чем просто прокачка повторений.

«Я пробовал несколько довольно нетрадиционных подходов к тренировке икр, но один из них, который выделяется, — это German Volume Training», — говорит Константину.

Тренировка икр Ли Константину

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

«Протокол 10×10 сделал мои икры невероятно накачанными, но следующие пару дней очень болезненными», — вспоминает Константину.«Я даже ходил на цыпочках между подходами, и они работали на полную катушку! Но все дело в объеме и пампинге. Вот на что реагируют икры».

Лучшие упражнения для ног для людей с венами

Автор: Dallas Vein Specialists, 15 октября 2014 г.

Если у вас варикозное расширение вен ног, у вас могут возникнуть вопросы о физических упражнениях.Например, вы можете задаться вопросом, безопасно ли заниматься спортом? Могут ли упражнения помочь замедлить прогрессирование причины варикозного расширения вен (рефлюкс)? Если вы регулярно занимаетесь спортом и у вас варикозное расширение вен, вам может быть любопытно, стоит ли вам изменить свой распорядок дня.

Правда в том, что регулярные упражнения укрепляют вены и мышцы ног, а упражнения обычно уменьшают отек и дискомфорт (распространенные симптомы варикозного расширения вен). Упражнения также могут привести к потере веса, что снижает нагрузку на вены.

Имейте в виду, что одни упражнения лучше подходят для вен ног, чем другие. Давайте подробнее рассмотрим упражнения, которые вы должны делать для ног.

Женщина растягивается.

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ С НИЗКИМ ДО УМЕРЕННОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

Если вы медленно переходите к обычным упражнениям, начните с нескольких легких упражнений для ног, чтобы улучшить кровообращение в ногах. Например, лягте на спину и двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Или, стоя, покачивайте ногами вперед и назад с пятки на носок, чтобы активировать икроножную помпу.Также можно встать на ступеньку, свесив пятки с края. Позвольте пяткам опуститься ниже ступени, чтобы растянуть икры. Повторите эти движения от 20 до 40 раз.

Мягкая ходьба также является отличным занятием с низкой нагрузкой для растяжки и укрепления икроножных мышц. Икроножные мышцы представляют собой насос, который служит для перемещения крови от ног к сердцу. Поставьте перед собой цель ходить по 30 минут в день пять дней в неделю. Плавание — еще одна отличная идея.

Чтобы смешать это, попробуйте покататься на велотренажере или на эллиптическом тренажере, чтобы тренировать икры и улучшить кровоток в икроножных мышцах.Соревновательный класс спиннинга не нужен; вместо этого двигайтесь в темпе, который можно поддерживать и который удобен. Это улучшает кровоток, не оказывая давления на суставы и кости.

Бег трусцой полезен для икроножных мышц и стоп. Бегайте по синтетической дорожке или покрытой травой поверхности, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

ЧТО НЕ ДЕЛАТЬ

Ради вен на ногах не нужно перенапрягаться. Пока вы в меру активны и подвижны, ваши ноги будут вам благодарны.Нет никакой пользы от напряженного бега или упражнений с высокой ударной нагрузкой, которые могут вызвать проблемы с суставами. Точно так же напряженная тяжелая атлетика не улучшит варикозное расширение вен.

Не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений, или обратитесь к группе специалистов по венам Далласа за более персонализированными рекомендациями.

Если варикозное расширение вен доставляет вам дискомфорт или ухудшает общее качество жизни, почему бы не изучить варианты лечения? Свяжитесь со специалистами Dallas Vein для консультации, позвонив по телефону (214) 221-9222 или отправив нам электронное письмо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.