Как пить воду правильно / 9 советов на каждый день – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

1. Выпивайте 1-2 стакана воды утром

Прежде чем варить кофе с утра, выпейте 1-2 стакана воды натощак. После сна организм обезвожен.

2. Выпивайте стакан воды на чашку кофе

Кофе обезвоживает организм. Но хорошая новость заключается в том, что это тоже жидкость. Для сохранения водно-солевого баланса выпивайте стакан воды на чашку бодрящего напитка.

3. Пейте столько воды, сколько вам нужно

Статьи в интернете рекомендуют пить 8 стаканов жидкости в день. На самом деле, это усредненная норма, которая не учитывает особенности человека: пол, возраст, конституцию тела, тип кожи.

Большая часть необходимой влаги есть во фруктах, овощах, кофе, газировке и даже в вине. В мясе и рыбе содержание воды в среднем составляет 70%, в зеленых овощах — 85%, в свежих фруктах — 80%. Поэтому важно правильно питаться, а вот вливать в себя 2,5 литра воды каждый день совсем необязательно.

Пить больше жидкости следует в следующих ситуациях:

• Во время болезни, когда человек больше потеет, а из организма вместе с токсинами выходит много влаги.

• В жаркое время года.

• Кормящим матерям для образования грудного молока.

• Курящим людям, которым нужно выпивать на литр больше воды, чем некурящим. Дым сигарет сильно сушит слизистую оболочку горла и носа.

• Люди, активно занимающиеся спортом, должны пить в 2-3 раза больше воды.

Совет

Чтобы выяснить правильный рецепт потребления воды для себя, обратитесь к нутрициологу или диетологу.

4. Пейте воду за полчаса до еды

Согласно исследованию, регулярное употребление стакана воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина помогает снизить вес на несколько килограммов в течение двух месяцев. Вода, выпитая до приема пищи, заполняет желудок и уменьшает чувство голода, активирует ферменты ЖКТ, которые помогают пище усваиваться.

Во время еды, наоборот, стоит воздержаться от воды. Она разбавляет желудочный сок с пищеварительными ферментами, что замедляет процесс переваривания пищи. Этот совет не касается еды, богатой клетчаткой. Продвигаясь по пищеварительной системе, клетчатка впитывает воду, формирует каловые массы и помогает выводить их из организма. Поэтому, если ваш рацион содержит много зеленой пищи, не забывайте ее запивать.

5. Не пейте воду перед сном

Ночью почки работают медленнее, жидкость застаивается. Употребление воды перед сном может привести к отеку лица утром.

Более того, чрезмерное употребление жидкости перед сном повышает вероятность ночного похода в туалет, что может вызвать проблемы с повторным засыпанием.

Совет

Держите стакан воды на прикроватной тумбочке. Многие люди испытывают жажду во время сна, особенно те, кто находится на медикаментозном лечении.

6. Как пить воду правильно в течение дня

Симптомы обезвоживания в организме появляются, когда человек теряет 1-2% жидкости. Чтобы этого не допустить, пейте воду регулярно. Для ориентировки используйте следующий питьевой режим:

• Просыпаемся, выпиваем стакан натощак примерно за полчаса до завтрака.

• К обеду выпиваем еще стакан.

• Пьем немного воды или чая к ужину.

• За полчаса перед сном делаем несколько глотков воды.

7. Пейте воду при головной боли

Головная боль — частый симптом обезвоживания. При недостатке влаги в организме человек теряет способность к концентрации, принятию решений и выполнению рутинных заданий. Регулярное потребление воды помогает предотвратить головную боль, уменьшает интенсивность, продолжительность и частоту мигрени.

8. Пейте воду правильно перед, во время и после тренировок

Во время интенсивной физической нагрузки потоотделение увеличивается, организму требуется больше жидкости. Количество необходимой воды зависит от сложности тренировки.

Для тренировки средней сложности (бег, спортивная ходьба, йога) выпейте стакан воды за полчаса до начала. Затем пейте воду по чуть-чуть, когда почувствуете жажду. И в конце тренировки не забудьте выпить стакан воды, чтобы восстановить баланс в организме.

Для интенсивных тренировок пить нужно регулярно в течение недели. Правильное гидрирование организма начинается за день или два до тренировки. Не стоит пить много воды перед занятием — это приведет к дискомфорту в желудке. Убедитесь, что пьете воду регулярно.

9. Пейте правильную воду

Частое употребление воды с подсластителями приводит к ожирению и диабету. Газированная вода негативно сказывается на желудке. Воду с повышенной минерализацией (выше 500 мг/л) следует пить только по рекомендации врача. А вот обычная питьевая вода — самое то.

Качественная вода обладает следующими характеристиками:

• содержит много минералов: натрий, кальций, магний, фтор и гидрокарбонаты;

• уровень pH — от 7,0 до 7,5;

• жесткость не превышает 7 ммоль/л.

Такая вода хорошо усваивается в организме и снабжает клетки полезными веществами.

Совет

Не пейте воду из-под крана, используйте очистительные фильтры. Для проверки качества домашней воды закажите специальные тест-полоски. Они продаются в хозяйственных магазинах и аптеках.

Что можно сделать?

Следить за количеством выпитой воды. Заведите отдельную емкость и пейте только из нее. Например, выпивайте 2 полуторалитровые бутылки в день. Чтобы не забывать пить регулярно, поставьте бутылку на видное место и заведите привычку носить ее с собой.

Читайте о напитках на Food.ru:

• 5 полезных напитков для детей. Советы родителям

• Согревающие напитки для всей семьи. Готовим с Food.ru

• Чем заменить кофе. 5 горячих альтернативных напитков

#здороваястройность: как правильно пить воду

Вместе с нутрициологом разбираемся, какая вода максимально полезна для организма.

Вода необходима для человеческого организма так же, как воздух. Она служит надёжным проводником питательных веществ и кислорода ко всем участкам тела. Она циркулирует вместе с кровотоком, растворяет соли и питательные вещества, помогает им хорошо усваиваться. Но как правильно пить воду, чтобы она приносила организму максимальную пользу, как организм компенсирует дефицит воды, имеет ли значение её температура и стоит ли запивать водой пищу? За ответами на эти вопросы мы обратились к специалисту.

Мария Белышева — нутрициолог, психолог, основатель и руководитель «Школы здоровья и красоты», создатель авторского курса «Здоровая стройность», тренер по танцам и растяжке, специалист по даосским практикам.

Какое значение для здорового функционирования организма имеет вода?

Вода для организма такой же жизненно важный элемент, как кислород. При дефиците воды нарушаются все внутренние биохимические процессы: и обменные процессы в клетках, и процесс очищения. Нарушается функционирование всех подсистем: кровеносной, дыхательной, опорно-двигательной и прочее.

Сколько воды в день следует выпивать человеку помимо других жидкостей? Когда пить надо больше?

Есть формулы, но они не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Среднее значение — от 20 мл на 1 кг веса человека — это то минимальное количество воды, которое можно выпить за день. Если человек активно занимается спортом или худеет, то формула выглядит так: 40 мл воды на 1 кг веса. Исходя из этого, хорошо ориентироваться на серединку: 30 мл воды на 1 кг веса человека — это хорошее соотношение, когда точно нет дефицита жидкости и при этом выпить такое количество воды в день несложно.

Пить воду лучше в рабочее время организма. Значительное количество воды (1-2 стакана) следует выпить уже в момент пробуждения утром, потому что ночью шли важные очищающий процессы и первые глотки воды натощак являются завершением очищения. В течение дня важно пить в период, когда организм активно функционирует. Это период солнечной активности. В это время метаболизм максимально активен, и ему нужно помогать. Поэтому основной объём воды важно выпивать до 16:00 или 17:00 часов дня. Вечером, в зависимости от состояния организма, воду стоит ограничивать. Вечером все процессы в организме идут на спад и большой потребности в воде обычно нет. Если же вечером есть сильная жажда, то это говорит о том, что днём воды организму не хватило.

В какое время с момента пробуждения стоит выпить воды? И стоит ли пить воду перед сном?

Пить воду стоит сразу после пробуждения: встали, сходили в туалет и пошли пить воду. Это самый лучший вариант, чтобы организм завершил все ночные процессы. Перед сном за два часа пить воду я не рекомендую, потому что это может мешать уйти в глубокую фазу сна, когда идут главные восстановительные процессы организма.

Бывает ли воды много?

Да, бывает. Есть даже такой диагноз, гипергидратация, когда человек перепил в воду. Но это бывает в двух случаях: когда есть проблемы с почками у организма и когда вода нехорошая, например, с тяжёлыми металлами.

О чём говорит постоянная жажда даже в холодное время года?

Здесь нужно смотреть анализы. Постоянная жажда обычно бывает главным признаком сахарного диабета или инсулинорезистентности. Постоянная жажда — один из основных показателей превышения нормы инсулина и глюкозы натощак.

Если воды не хочется, о чём это говорит?

«Воды не хочется» — понятие растяжимое. Бывает, действительно, человек пьёт разные жидкости в течение дня, и, так как вода жизненно необходима, организм вынужден из-за этих жидкостей воду вычленять. Например, из супов, чая, кофе, соков. Но это более трудоёмкий процесс, чем просто выпить воды. С другой стороны, у организма есть адаптационная функция. Мы привыкаем ко всему: к дискомфорту, к сложности, к болезням, к психическому напряжению. Ненормальное становится нормой. Из-за того, что привыкание приходит постепенно, мы не помним изначального состояния. Так и с водой. «Не хочется пить» может быть уже привычкой человека.

Также у нас есть рецепторы голода и рецепторы жажды. Они очень похожи. Часто бывает, что организм может сигналить о желании пить, а человек идёт и ест вместо питья. И организм берёт воду из еды. Это как дышать через маску. Потребность в чистой воде есть в любом организме.

Имеет ли значение температура воды?

Да. У воды разной температуры разные свойства. Она по-разному обрабатывается организмом. Если человек пьёт холодную воду, то организм будет её греть, потому что дальше желудка он её не пропустит, пока не нагреет. Так больше времени уходит на её усвоение. Плюс в употреблении холодной воды — тренировка терморегуляции — способность организма поддерживать стабильную температуру тела в разных условиях: в холоде, тепле и так далее. Такой тренажёр полезен для людей склонных мёрзнуть, например. Если пить тёплую воду, она очень легко всасывается через стенки желудка, вода транзитом поступает в кишечник, быстрее и проще усваивается организмом и автоматически происходит профилактика обезвоживания. Плюс употребление тёплой или слегка горячей воды способствует расслаблению психическому и расслаблению желчного пузыря. Это своего рода профилактика застоя желчи, что также важно для организма.

Какую воду пить полезнее: бутилированную, кипячёную или из-под крана?

Всё очень относительно. Бутилированная вода бывает разная, как и вода из-под крана. Я могу сказать, что на самом деле вода из-под крана достаточно безопасна. Часто бывает, что бутилированная вода, если её проверять на состав, бывает даже хуже по составу, чем проточная вода. Не вся, но есть. Если вы уверены в качестве бутилированной воды, лучше пить её. Если нет — то вода из-под крана вполне подходит. Её нужно набрать, дать немножко отстояться и потом уже пить.

В кипячёной воде есть и плюс, и минус. С одной стороны, да, при кипячении убиваются опасные бактерии. Хотя вода из-под крана проходит обработку и вероятность биологических организмов там достаточно низкая. Но в ней могут содержаться тяжёлые металлы, химические частицы, которые при термической обработке не уничтожаются, а становятся мельче. В этом случае потребляя кипяченую воду, организму сложнее заметить эти тяжёлые частицы и пропустить их туда, куда их пропускать не надо было. Поэтому кипячёная вода бывает даже опаснее воды из-под крана. Самый безопасный вариант — очищенная самостоятельно дополнительными фильтрами вода.

Из всех перечисленных выше я рекомендую именно такую воду.

Стоит ли запивать пищу водой?

В идеале — не стоит. Человек должен быть голоден, чтобы при употреблении пищи выделялось достаточное количество слюны. Пищу необходимо тщательно прожёвывать, чтобы упростить её усвоение за счёт резервов организма. Но чаще всего современные люди торопятся, едят всухомятку, быстро или не голодные (в этом случае слюна хуже вырабатывается), или едят в состоянии стресса (в этом случае желудочный сок тоже не вырабатывается). Тогда вода — вспомогательный элемент. Запивать еду водой можно, если это вам необходимо, если вы не хотите тренировать свой организм и более грамотно питаться. Но тогда запивать лучше тёплой водой, чтобы она не задерживалась в желудке и не тормозила процесс пищеварения. Один стакан максимум в течение одного приёма пищи.

Надо ли пить воду после кофе?

Обязательно. Минут через 20-25, чтобы профилактировать обезвоживание.

Полоскание полости рта после еды полезно?

Да, полезно. Состояние полости рта, состояние горла, гортани, это всё единое «озеро», в котором живёт щитовидная железа. Она регулирует обменные процессы организма и важно держать её в безопасности. Полость рта, зубы и горло важно держать в чистоте.

Что можно добавлять в воду, если её вкус неприятен?

Я бы отметила, что часто путают понятия «неприятен» и «непривычен». Но да, так действительно бывает: людям может не нравиться вкус обычной воды. В таком случае её полезно защелачивать, например, лимоном, или добавлять травы. Полезно воду подсаливать. Можно обогащать специями: корица, гвоздика, перец — всё это даёт приятные оттенки вкуса, которые позволяют пить воду с наслаждением. Клюква и брусника в этом плане тоже очень хороши.

Стоит ли увеличивать количество воды при желании похудеть?

Да. При обычном своем состоянии мы пьём 20-30 мл на 1 кг веса, при желании похудеть можно увеличивать до 40 мл на 1 кг веса. В процессе похудения наши отложения начинают расщепляться и те токсические микроэлементы, которые были там скрыты, снова попадают в кровоток, а поэтому нужно разжижать их за счёт увеличения объёмов воды.

Стоит ли уменьшать количество воды при отёках?

Удивительно, но факт: часто отёки возникают при дефиците воды. Например, человек в течение дня не пьёт, а вечером наелся и сверху залил всё водой. Днём организму воды не хватает, и человек начинает это восполнять перед сном. В этом случае часто формируется отёк. Важно также понимать, что отёки — это защитная функция организма, которая часто возникает в зашлакованных организмах, когда нужно снизить концентрацию токсических элементов. Это бывает и защитный механизм на дефицит воды в рационе, потому что организму для работы нужна жидкость и он её будет задерживать. Нужно разбираться, почему организм включил защитные механизмы.

При отёках важно не регулировать количество воды, а регулировать время её приёма. Пить утром и днём, когда организм активно работает, а вечером уже ограничивать. Второе, отёки чаще всего связаны с обменными процессами, состоянием щитовидной железы, и здесь полезно обследоваться. Важно искать первопричину и регулировать пищевое поведение, отёки могут возникнуть и на еду, которую организм чаще всего усвоить не может.

Стоит ли пить воду во время тренировок? И как правильно?

В идеале, если организм здоровый, то лучше воду во время тренировок не пить, потому что лишняя жидкость будет мешать исполнять сложные движения. Восполнять жажду лучше после тренировки и грамотно выстроить питьевой режим до. Но допустимы варианты. Во-первых, важно учитывать сложность тренировок, во-вторых, состояние организма. Если жажда навязчивая, мы её чувствуем и она мешает, то в этом случае лучше пить. Это говорит о том, что метаболизм ускоряется и есть дефицит воды. В этом случае полезно воду пить, но мелкими глотками и тёплую. Мы помним, что, если вода будет холодная и мы будем пить её большими глотками, она останется в желудке, пока не нагреется. В процессе тренировок, особенно тех, что связаны с бегом и прыжками, лишняя вода будет мешать. Поэтому пить лучше до интенсивных тренировок. В идеале, здоровый организм спокойно обходится во время тренировок без воды.

Также в рубрике #здороваястройность вы можете найти ответы нутрициолога на темы: как избавиться от сладкой зависимости и почему важен завтрак.

Сколько воды нужно выпивать в день? – Svalbarði Polar Iceberg Water

Исследование, проведенное Национальной академией наук, инженерии и медицины США, рекомендует мужчинам и 2,7 литра (0,7 галлона или 11 чашек) для женщин. Эти результаты были получены в рамках их исследования под названием «Справочное потребление воды, калия, натрия, хлорида и сульфата».

Институт медицины (IOM) рекомендует немного меньше. Они говорят, что необходимое потребление составляет 3 литра (13 чашек) воды каждый день для мужчин и чуть более 2 литров (полгаллона или 9 чашек) для женщин. Беременные женщины должны выпивать около 2,4 литров (10 чашек) воды, а кормящие грудью – 2,8 литра (12 чашек).

Это может показаться отклонением от правила 8×8 (выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день), но это устаревшая рекомендация, сделанная Советом по пищевым продуктам и питанию в 1945, в котором предполагалось, что человек потребляет один миллилитр (мл) воды на калорию потребляемой пищи. Если средний американец потребляет 1900 калорий в день, это подразумевает потребление 1900 мл (64 жидких унции) воды.

Кроме того, в рекомендации не учитывалась вода, потребляемая в других напитках, таких как чай и сок, или вода в потребляемых продуктах.

 

В среднем 20 процентов воды поступает из продуктов, которые вы едите. При этом организм постоянно теряет воду в виде мочи и пота. Регулярные функции организма, такие как дыхание, вызывают потерю воды.

Тело примерно на 60 процентов состоит из воды и нуждается в ней для каждой функции организма. Он доставляет питательные вещества к вашим клеткам, выводит токсины из органов, смазывает суставы и помогает переваривать пищу, которую вы едите. Вода поддерживает температуру тела и поэтому чрезвычайно важна для общего хорошего здоровья. На этой диаграмме показано процентное содержание воды в различных частях тела.

Если вы не соблюдаете водный режим, вы можете заметить снижение уровня энергии и работы мозга. В исследовании, проведенном в Китае кафедрой питания и пищевой гигиены Пекинского университета под названием «Последствия обезвоживания и регидратации», приняли участие 12 мужчин, которые воздерживались от питьевой воды в течение 36 часов. Тесты на их настроение и когнитивные функции проводились до (базовый уровень), после обезвоживания и после того, как им давали воду для регидратации. Их средние результаты при этих трех условиях представлены ниже. Исследователи пришли к выводу, что обезвоживание оказывает значительное влияние на уровень энергии, внимание, концентрацию и даже кратковременную память.

Чтобы ответить на вопрос, сколько воды вы должны выпивать каждый день, эксперты обычно соглашаются между 2-4 литрами.

Содержание

• Что влияет на суточную потребность в воде?
• Сколько воды следует пить взрослым?
• Сколько воды должны пить пожилые люди?
• Сколько воды должны пить мальчики?
• Сколько воды должны пить девушки?
• Сколько воды должны пить модели?
• Сколько воды должны пить спортсмены?
• Сколько воды должны пить подростки?
• Сколько воды следует пить в зависимости от вашего веса?
• Что говорят эксперты о унциях воды, необходимых в день?
• Какова ежедневная потребность ребенка в воде?
• Каковы признаки того, что вы пьете слишком много воды в день?

Что влияет на суточную потребность в воде?

Ежедневные потребности в воде зависят от места вашего проживания, климата, диеты, образа жизни, состояния здоровья, беременности или кормления грудью и возраста. Ваше тело может нуждаться в большем количестве воды, чем другие, в зависимости от работы, которую оно выполняет.

 

• Где вы живете: Место вашего проживания влияет на ежедневные потребности в воде. Когда влажность и температура повышаются, суточная потребность в воде увеличивается. Например, человеку в Саудовской Аравии ежедневно требуется больше воды, чем человеку в Германии. То же самое верно и для людей, живущих в горных районах или на больших высотах. Жителю Швейцарии нужно пить больше воды, чем жителю Нидерландов.
• Климат: Вам нужно больше воды в теплые месяцы из-за потоотделения и немного меньше, когда температура ниже. Если вы проводите время на открытом воздухе на солнце или даже в помещении в отапливаемом помещении, вы теряете больше воды и должны соответствующим образом адаптироваться. Будьте внимательны к обезвоживанию зимой, потому что вы можете не чувствовать жажды, но вам все равно нужно достаточное количество воды для поддержания функций организма.
• Диета: Чрезмерное потребление кофе и других напитков с кофеином может привести к потере воды из-за лишнего мочеиспускания. Немалую роль играет диета. Если вы едите продукты с высоким содержанием соли, специй или сахара, вашему организму требуется больше воды, чем при диете, богатой увлажняющими продуктами, такими как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
• Образ жизни: Если вы тренируетесь или выполняете интенсивную физическую работу, увеличьте потребление жидкости, чтобы компенсировать повышенную потерю воды. Если ваша работа связана с многочасовым стоянием или отсутствием работы, вам нужно больше воды, чем тому, кто сидит за столом.
• Состояние здоровья: Интенсивная диарея или рвота вызывают обезвоживание. Некоторые лекарства увеличивают необходимое потребление воды так же, как лихорадка или инфекции. Медицинские состояния, такие как диабет, требуют более высокого потребления, тогда как сердечные заболевания или определенный тип заболевания почек могут потребовать от вас ограничения потребления жидкости, потому что организм не может правильно обрабатывать воду. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам. Доктор Джулиан Сейфтер, специалист по заболеваниям почек и доцент медицины Гарвардской медицинской школы, считает, что «пожилые люди не так сильно ощущают жажду, как в молодости. И это может быть проблемой, если они принимают лекарства». которые могут вызвать потерю жидкости, такие как диуретики».
• Беременные или кормящие грудью: Помните, что ваше тело делает работу за двоих. Увеличьте потребление жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
• Возраст: По мере того, как вы становитесь старше, способность организма удерживать воду снижается, а потребность в гидратации возрастает. Пожилым людям следует увеличить ежедневное потребление воды, если только у них нет особых условий, которые ограничивают его.

Ваш пол, обмен веществ, местонахождение, диета, физическая активность и возраст — все это влияет на то, сколько воды вам нужно. Используйте цифры, данные ранее, в качестве отправной точки. Пейте больше воды во время жары, чем во время метели. Если вы живете в сухом климате, пейте немного больше, чем рекомендовано в день. Если у вас только что была пробежка, вызывающая потоотделение, увлажните себя.

Будь осторожен, когда станешь старше. По словам доктора Нодара Джанаса, медицинского директора Центра реабилитации и ухода в Верхнем Ист-Сайде в Нью-Йорке, «по мере того, как мы становимся старше, наш центр жажды, расположенный в гипоталамусе, становится не таким активным, как раньше. поэтому мозг не всегда дает сигнал, что нам нужно пить. Нам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы пожилые люди потребляли достаточное количество жидкости, независимо от того, испытывают они жажду или нет».

Сколько воды следует пить взрослым?

Согласно исследованиям клиники Мэйо и Национальной академии наук, инженерии и медицины США, взрослые мужчины должны выпивать около 3,7 литров (125 жидких унций) воды в день, а взрослые женщины должны выпивать около 2,7 литров (90 жидких унций) воды в день. унций) в день.

Мужчины весят больше женщин и имеют более высокий уровень жира. В мышечной ткани больше воды, чем в жировой ткани, а это означает, что мужчинам нужно пить больше воды, чтобы компенсировать ее недостаток.

Исследование, проведенное в 2010 году компанией Experimental Physiology, показало, что мужчины начинают потеть раньше женщин во время физических упражнений. Это еще один фактор, который требует от них пить больше воды.

Для учета массы тела и физических упражнений физиотерапевт и клинический руководитель Дженнифер Стоун предлагает две другие очень простые формулы, показанные ниже, для определения того, сколько воды нужно пить в день.

 

• Если вы не тренируетесь: Масса тела (фунты) / 2 = потребление жидкости в унциях. Умножьте на 29,6 число в миллилитрах.
• При тренировке: Масса тела (фунты) / 2 + Потеря воды = потребление жидкости в унциях. Умножить на 29.6 для числа в миллилитрах. Чтобы определить количество потерянной воды в формуле, взвесьтесь до и после тренировки. На каждый потерянный фунт (0,45 кг) выпивайте около 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды.

Это предполагает более низкое суточное потребление воды, чем указано в исследованиях клиники Майо и Национальной академии наук США для большинства людей, поэтому его определенно следует принимать в лучшем случае как нижнюю границу. Часть формулы Дженнифер Стоун для дополнительного потребления воды, основанная на физических упражнениях, используется в дополнение к предыдущим рекомендациям 3,7 л (для мужчин) и 2,7 л (для женщин) из клиники Майо.

Сколько воды должны пить пожилые люди?

Европейское общество клинического питания и метаболизма (ESPEN) рекомендует пожилым взрослым мужчинам выпивать не менее 2 литров (8 чашек), а пожилым взрослым женщинам не менее 1,6 литров (7 чашек) жидкости в день в дополнение к жидкости с пищей (если только в противном случае по медицинским показаниям).

Гидратация имеет решающее значение для поддержания температуры тела, но с возрастом организму трудно приспособиться к потере температуры. Вы теряете мышечную ткань, которая на 80% состоит из воды, а мозговые датчики жажды уже не такие острые, как раньше.

Пожилые люди чувствительны к обезвоживанию и наличию других хронических состояний, а также к рецептурным лекарствам, поэтому люди должны поговорить со своим врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для их состояния.

По словам доктора Рэнда Макклейна, основателя Центра регенеративной и спортивной медицины в Санта-Монике, Калифорния, с возрастом наши тела имеют тенденцию «высыхать». Пожилые люди должны компенсировать эти более низкие уровни, изменив старые привычки.

Сколько воды должны пить мальчики?

Согласно рекомендациям Института медицины Национальной академии, мальчики в возрасте от 4 до 8 лет должны выпивать 1,7 литра воды в день (7 чашек или 56 жидких унций). Это увеличивается до 2,4 литра (10 чашек или 80 жидких унций) для мальчиков в возрасте от 9 до 13 лет, как показано ниже.

По мере взросления мальчики в возрасте от 14 до 18 лет должны выпивать 3,3 литра воды в день (14 чашек или 112 жидких унций), чтобы не отставать от возросших потребностей своего растущего организма.

Эти рекомендации основаны на исследовании под названием «Уровни потребления воды, соли и калия с пищей для поддержания здоровья и снижения риска хронических заболеваний».

Как правило, мальчики весят больше, чем девочки, и поэтому им требуется больше воды. Они сжигают энергию на более быстром уровне, чем девушки.

Сколько воды должны пить девочки?

Институт медицины Национальной академии рекомендует девочкам в возрасте от 4 до 8 лет выпивать 1,7 литра воды в день (7 чашек или 56 жидких унций). Это прогрессирует до 2,1 литра воды (9чашек или 72 жидких унции) для девочек в возрасте от 9 до 13 лет.

Рекомендуемое потребление не меняется так значительно для девочек, как для мальчиков по мере взросления. С 14 до 18 лет ежедневное употребление 2,4 литра воды (10 чашек или 80 жидких унций) считается достаточным. Эти данные отображены на графике ниже.

Согласно исследованию Национальной академии наук США, проведенному в 2005 году, женщины примерно на 50% состоят из воды по сравнению с 59% мужчин. Они весят меньше, чем их коллеги-самцы, и, следовательно, им требуется меньше воды. Женщины более чувствительны к обезвоживанию.

Исследование, проведенное в 2010 году в Университете Коннектикута, показало, что уровень обезвоживания даже 1,5% у женщин может вызвать серьезные проблемы с концентрацией внимания в тестах производительности.

Сколько воды должны пить модели?

Согласно статье в Hollywood Reporter, типичная модель Victoria’s Secret выпивает до галлона в день, чтобы подготовиться к своему шоу. Модели понимают, что увлажненная кожа выглядит более здоровой, и чтобы сохранить это сияние, они пьют много жидкости каждый день. Это в виде протеиновых коктейлей, воды с лимоном, зеленого чая или чистой воды. Модели активно тренируют свое тело, чтобы привить эту привычку.

Модели регулируют потребление воды в зависимости от своих потребностей. Далее в статье упоминается, что типичная супермодель стремится выпивать минимум 2 литра в день, но за 10 дней до шоу доходит до галлона (3,8 литра). Сообщается, что при необходимости некоторые из них не переходят на диету с твердой пищей и потребляют только жидкости. Потребление воды снижается за день или два до шоу. Некоторые модели ограничивают или полностью прекращают пить жидкости за 12 часов до важного дня, чтобы исключить риск вздутия живота. Они возобновляют свою рутину после шоу.

Эти диетические решения принимаются в консультации с личными тренерами и экспертами в области здравоохранения, которые тщательно следят за ними, помогая им выглядеть максимально стройными перед выступлением.

Мужчины-модели выпивают до галлона в день (3,8 литра) по тем же причинам. Они увеличивают или уменьшают потребление в зависимости от режима упражнений и потребностей организма.

Сколько воды должны пить спортсмены?

По данным Американского совета по физическим упражнениям, спортсмены должны выпивать от 17 до 20 унций (0,5–0,6 литра) воды за 2–3 часа до тренировки. Спортсменам необходимо соблюдать строгий режим, чтобы предотвратить чрезмерную потерю жидкости и электролитов.

Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) поделилась следующими рекомендациями относительно питьевой воды для спортсменов во время тренировок:

• Пейте от 16 до 24 унций (0,5–0,7 литра) воды за два часа до тренировки.
• Выпейте еще 8 унций (около четверти литра) за 20–30 минут до тренировки.
• Еще 8 унций (четверть литра) воды каждые 15 минут во время тренировки.
• Взвешивайтесь непосредственно перед и после тренировки и выпивайте от 16 до 24 унций (0,5–0,7 литра) воды на каждый потерянный фунт веса.

В этом видео Канадский профессиональный бодибилдер Джефф Ниппард обсуждает рекомендуемое потребление воды для спортсменов.

Модели могут менять схему в выходные дни, но спортсмены не должны этого делать. Даже в нерабочие дни, поскольку спортсмены могут довести свое тело до предела, они должны обеспечить достаточное количество жидкости для своего общего режима тренировок. Американский совет по физическим упражнениям устанавливает стандарт выпивания от 1,9 до 2,2 литров в день (от 8 до 9 чашек), чтобы поддерживать смазку мышц и избегать мышечных спазмов.

Сколько воды должны пить подростки?

Институт медицины рекомендует подросткам выпивать от 9 до 14 чашек (от 2,1 до 3,3 литров) воды в день. Мальчик десятилетнего возраста должен выпивать 2,4 литра (81 унцию) жидкости в день, а затем увеличить потребление до 3,3 литра жидкости в день (112 унций) после 14 лет.

Девочки в возрасте 9-13 лет должны выпивать 2,1 литра (71 унция) жидкости ежедневно. Это потребление составляет 2,3 литра (78 унций) жидкости, когда им исполняется 14 лет. Эти рекомендации показаны в таблице ниже.

Половая зрелость у большинства детей наступает в подростковом возрасте, причем девочки, как правило, раньше, чем мальчики. Половое созревание влияет на мышечную массу тела и белковый обмен. Гормоны влияют на уровень гидратации, и девочки подвергаются большему риску обезвоживания во время менструации.

Согласно исследованию, проведенному Гарвардским институтом Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, в которой приняли участие более 4000 детей и подростков в возрасте от 6 до 19 лет, принявших участие в Национальном обследовании здоровья и питания, более чем у половины из них были обнаружены признаки незначительного обезвоживания. Это не должно быть катастрофой для здоровья. Помимо поощрения употребления большего количества воды, улучшение диеты подростков с помощью более увлажняющих продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, может иметь большое значение для обеспечения надлежащей гидратации.

Сколько воды следует пить в зависимости от вашего веса?

Физиотерапевт Дженнифер Стенд говорит, что вы должны выпивать половину своего веса (в фунтах) в жидких унциях воды в день. Если вы весите 200 фунтов, вам следует выпивать 100 унций (3 литра) воды. Если вы весите 120 фунтов, достаточным считается потребление 60 унций (1,8 литра) жидкости.

Это следует рассматривать как базовое практическое правило. Потребность в гидратации определяется факторами, упомянутыми ранее, включая образ жизни, географическое положение и климат.

Что говорят эксперты о унциях воды, необходимых в день?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в среднем взрослому человеку необходимо выпивать от 50 до 100 унций (от 1,5 до 3 литров) воды в день. 64 унции (1,8 литра) считается идеальным.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует 90–125 унций (от 2,7 до 3,7 литров) в день. Как обсуждалось ранее, рекомендуемое количество воды, которое следует потреблять ежедневно, зависит от возраста и пола. На следующей диаграмме эти объемы указаны в пересчете на стандартные банки для напитков емкостью 330 мл.

Исследование, проведенное сертифицированным диетологом Кимом Чином, подчеркивает, что потребности каждого человека в потреблении воды являются сугубо личными, и призывает людей прислушиваться к своему телу. Исследование предлагает базовый уровень в 64 унции в день, но его можно корректировать, следуя сигналам вашего тела о жажде. Пейте воду, когда чувствуете жажду. Остановитесь, когда вы не хотите пить. Обязательно восполняйте потерю жидкости во время тренировки или в жаркую погоду, увеличивая потребление воды.

Доктор Кортни Мур, уролог и хирург Кливлендской клиники, предлагает использовать цвет мочи для определения уровня гидратации. Если у вас прозрачная моча или вы чувствуете частые позывы к мочеиспусканию, сократите количество мочи. Если вы заметили редкое мочеиспускание или более темную мочу, вам нужно пить больше воды.

Какая суточная потребность ребенка в воде?

На вопрос «сколько воды должен выпивать младенец в день?» представители Американской академии педиатрии ответили, что суточная потребность ребенка в воде в возрасте от 12 до 24 месяцев составляет от 8 до 32 унций (от 0,2 до 0,9 литра) и 40 унций. (1,2 литра) для детей от 2 лет и старше. Детям младшего возраста в возрасте от 6 месяцев до 1 года суточная потребность составляет всего от 4 до 8 унций (от 0,1 до 0,2 литра). Эти суммы показаны на диаграмме ниже. Американская академия педиатрии строго предостерегает от дачи воды младенцам в возрасте до 6 месяцев, поскольку это может помешать их способности получать правильное питание.

Д-р Джанин Рети, заведующая отделением педиатрии больницы MedStar Georgetown University Hospital, дает аналогичные рекомендации. Приблизительно 4 чашки (1 литр) ежедневного потребления жидкости (включая воду или молоко) для детей в возрасте от 1 до 3 лет.

Детям в возрасте 6 месяцев и младше не следует давать воду для удовлетворения их потребностей в жидкости, поскольку они получают основное питание из грудного молока или смеси. Потребность в основном питании молоком является причиной того, что младенцы в возрасте от 6 до 12 месяцев не должны превышать от 4 до 8 унций воды в день.

Каковы признаки того, что вы пьете слишком много воды в день?

Признаки употребления слишком большого количества воды в день включают прозрачную мочу, посещение туалета более 7 раз в день или часто ночью, отеки, усталость, мышечные спазмы или судороги.

Употребление слишком большого количества воды называется гипонатриемией, состоянием, при котором организм не может достаточно быстро удалить избыток воды. Самым большим индикатором того, что вы пьете слишком много воды, является цвет вашей мочи. Бледно-желтая моча указывает на здоровый уровень гидратации. Прозрачная или бесцветная моча свидетельствует о гипергидратации.

Если вы обнаружите, что бегаете в туалет чаще, чем обычно, шесть или семь раз в сутки, или часто просыпаетесь ночью, чтобы помочиться, вы, вероятно, задаетесь вопросом, вредно ли пить слишком много воды. Другими признаками являются отеки рук, ног или губ. По данным клиники Майо, разбавленные электролиты могут вызывать усталость, мышечные спазмы и даже судороги.

Гипонатриемия может возникнуть, когда потребление воды превышает способность организма к нормальному выведению. Согласно цифрам, приведенным в исследовании кафедры педиатрии Медицинской школы Университета Чосон в Корее под названием «Гипонатриемия, вызванная чрезмерным потреблением воды», почки могут выводить от 20 до 28 литров воды в день, но не более 0,8 литра. до 1,0 л каждый час. Если этот темп превышен, жидкости не будут выводиться достаточно быстро, и в организме возникнет дисбаланс электролитов.

Гипергидратация и связанные с ней симптомы более подробно обсуждаются здесь доктором Амитом Вармой.

Маловероятно, что вы столкнетесь с гипонатриемией в обычной жизни, но вы должны знать об этом и избегать чрезмерного употребления алкоголя. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, которые пьют много воды до, во время и после соревнований, рискуют получить водную интоксикацию. Если своевременно не принять меры, состояние опасно для жизни.

Состояние может возникать у людей, которые намереваются выпить очень большое количество жидкости, как в случае с моделями, упомянутыми ранее.

Лучшая закуска

Помните, как в детстве мы никогда не выходили из дома без бутылок с водой, качающихся по бокам?

Помните, как в детстве мы никогда не выходили из дома без бутылок с водой, качающихся по бокам? Что случилось с этой более здоровой привычкой, когда мы выросли? В конце концов, вода — это основа жизни. Получаем ли мы достаточное количество воды?

Вода в США

В среднем 60-75% тела взрослого человека составляет вода. Это компонент почти каждой части тела, от нашего мозга (~ 75%), до наших мышц (~ 80%) и даже наших костей (~ 30%). Жизненно важные функции воды включают растворение и доставку питательных веществ и кислорода к нашим клеткам. Вода регулирует нашу температуру. Он сохраняет наши ткани, такие как ткани носа и глаз, влажными, а суставы — смазанными. Он защищает наши органы и обеспечивает их правильную работу. Вода вымывает продукты жизнедеятельности. Этот список можно продолжить… проще говоря, наше тело зависит от достаточного количества воды, чтобы оставаться здоровым. Вот почему мама всегда ворчала на нас, чтобы мы пили достаточно!

Работа всухую

Вода покидает нас естественным образом, когда мы идем в туалет, когда мы плачем, когда мы потеем или даже когда мы дышим, поэтому нам нужно заменить ее. К счастью, это так же просто, как пить воду по глотку в течение дня. Но что произойдет, если мы не выпьем достаточно?

Спросите любого ребенка, что будет, если не пить воду, и он с радостью ответит: «Ты умрешь!» Это базовые знания, но мы редко задумываемся о последствиях. Недостаток воды на регулярной основе может привести к множеству проблем со здоровьем. Иногда симптомы настолько банальны, что вы можете даже не связывать их с тем, сколько вы пьете, вернее, не пьете.

Как самочувствие? Некоторые симптомы могут быть связаны с нехваткой воды…
Усталость	​Спортсмены это знают, а теперь знаете и вы: вода повышает мышечную производительность! Если вы быстро устаете или чувствуете слабость, попробуйте накачать немного воды, прежде чем качать железо.
Капризный	Чувствуете себя сварливым или растерянным? Может быть, вам просто нужно освежиться стаканом воды. Недостаток воды может повлиять на ваше настроение и повлиять на четкость вашего мышления. ​
Запор и другие проблемы с пищеварением	Запор связан с недостаточным потреблением жидкости. Также обратите внимание, что увеличение потребления клетчатки при недостаточном количестве воды может вызвать запор. Проконсультируйтесь с врачом, так как могут быть и другие причины.
Головные боли	Головную боль могут вызывать многие факторы, но частой причиной является недостаточное потребление воды. Если вы чувствуете приближение пульсации, попробуйте и посмотрите, поможет ли глоток воды облегчить боль.
Плохая кожа	Держите кожу увлажненной и здоровой , когда вы пьете достаточно.

Достаточно ли вы пьете?

Хотя мы можем инстинктивно тянуться к напитку после тренировки или в жаркий день, большинство из нас пьют только тогда, когда испытывают жажду. К сожалению, пересохшее горло не является хорошим показателем обезвоживания — к тому времени, когда вы почувствуете жажду, ваше тело уже взывает о помощи.

Итак, сколько хватит? Вы, наверное, слышали «восемь стаканов в день» (около двух литров) — и в целом это полезное руководство, — но имейте в виду, что сюда входит вся жидкость, в том числе из таких продуктов, как фрукты и каши. Вам также нужно больше воды, если вы занимаетесь спортом, много потеете, беременны или кормите грудью или болеете.

Как правило, вы должны пить достаточно, чтобы мочиться несколько раз в день, а ваша моча была бледной и без запаха. Если ваша моча темного цвета и имеет неприятный запах, вам нужно пить больше.

Продолжай пить

В жарком и влажном Сингапуре мы страстно жалуемся на постоянное потоотделение, но немногие из нас так рьяно относятся к пополнению запасов воды.

Хорошей новостью является то, что большинство жидкостей, таких как суп, сок, молоко, кофе, учитываются в нашем потреблении воды; даже такие продукты, как овощи и йогурт. Плохая новость заключается в том, что не все напитки одинаковы. Остерегайтесь: в этой тарелке супа может быть слишком много соли и масла; эта третья копи-гао может дать вам больше кофеина, чем нужно. Самый главный преступник? Добавлен сахар.

В то время как в детстве наши мамы наполняли наши бутылки водой, к тому времени, когда мы достигли подросткового возраста, мы вместо этого тянулись к безалкогольным напиткам. Во взрослой жизни наш любимый напиток мог превратиться в кофе или чай. Учиться вместо этого скажите «Сиу Дай» или найдите Символ «Здоровый выбор» на ваших напитках, и вы почувствуете себя лучше!

Бескалорийный, недорогой и легкодоступный «небесный сок» по-прежнему остается лучшим. Как сказала бы Мама: «Пей больше воды!» Это простой, но эффективный способ оставаться здоровым.

Краткие советы, как избежать обезвоживания

• Верните бутылку с водой! Он не только гарантирует, что у вас всегда будет напиток под рукой, но и может стать причудливым модным аксессуаром.
• Ешьте продукты с высоким содержанием воды, такие как салат, арбуз и брокколи.
• Пейте меньше напитков с сахаром и кофеином (например, пакетированные напитки и кофе), так как они не так эффективны для увлажнения организма.
• Держитесь подальше от алкоголя, который может обезвожить вас.
• В жаркий день сосать леденцы.
• Держите у кровати чашку с водой и пейте перед сном и после пробуждения.
• Выпивайте стакан воды с каждым приемом пищи и между приемами пищи
• Если вам не нравится пить простую воду, попробуйте добавить немного фруктов, таких как лимон, арбуз или клубнику, и/или травы, такие как мята колосовая, мята или базилик.
  

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

---

Читать дальше:

• Преимущества чая
• Сделайте питьевую воду вкусной с помощью этих советов

Последний раз эта статья рецензировалась на вторник, 21 декабря 2021 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

Питание для детей раннего возраста

Узнайте больше о комплексном рационе, который удовлетворяет все потребности вашего ребенка в питании на каждом этапе роста.

Программы, которые могут вам понравиться

Просмотреть другие программы

• Купить Healthy
• Моя здоровая тарелка

ВИД

Повторное использование позиции каталога

Помните, как в детстве мы никогда не выходили из дома без бутылок с водой, качающихся по бокам?

Четверг, 10 марта 2016 г.

Четверг, 10 марта 2016 г.