‎App Store: Бицепс и Трицепс — накачать мышцы рук дома

Описание

Рельефные, сильные и красивые руки за 30 дней — это реально!

Данные упражнения рассчитаны на 30 дней, в каждом по 3 занятия. Количество тренировок будет увеличиваться с каждым днем. Следуя простым инструкциям к ним и максимально правильно выполняя всю технику, вы приобретете рельефные, сильные и красивые руки.

В нашем приложении Вы найдете специально разработанную программу, а также все необходимые инструкции:
• Разработанные комплексы не требуют специального оборудования
• Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале
• План занятий, рассчитанный на 30 дней
• Подробные рекомендации для каждой тренировки
• Наглядное изображение спортсмена, позволяющее выполнить задание правильно

«>26 апр. 2017 г.

Версия 1.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

• Исправлены ошибки

Оценки и отзывы

Оценок: 40

Не запускается

Перестало запускаться приложение на ios 14.2 после обновления. Поправьте пж

Zima

Очень гудят руки. Уже неделю тренируюсь. Думаю эффект будет серьезный. Программа понравилась.

Супер

Большой комплекс упражнений для битсепса, теперь занимаюсь дома по этой программе

Разработчик Denis Prokopchuk не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.

Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Denis Prokopchuk

Размер

7,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Denis Prokopchuk

Цена

15,00 ₽

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Строение бицепса
2. Основные способы прокачивания бицепса
3. Топ-5 упражнений

Сильные, рельефные бицепсы придают рукам эстетичный вид, поэтому являются мечтой многих близких к спорту людей. Принято считать, что вопросом, как прокачать двуглавую мышцу, обычно задаются представители сильного пола. Но это не так. Многие женщины тоже грезят крепкими мышцами рук, а в этом деле без тренировки бицепса не обойтись. Мы сделали для вас подборку эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы в домашних условиях. Актуальная тема, если учесть современные реалии.

Зная, как работать над бицепсами дома, вы можете не волноваться, что не получается попасть в тренажерный зал или на спортивную площадку во дворе. В своей статье мы перечислим упражнения, которые можно выполнять даже без инвентаря. Их функции легко берут на себя подручные средства. Упражнения подходят для атлетов с разным уровнем физической подготовки, мужчинам и женщинам.

Строение бицепса

Но, прежде чем переходить к описанию упражнений, давайте разберемся с анатомией двуглавой мышцы. Именно она обеспечивает нам сгибание рук в локтях. При данном движении бицепс включается в работу полностью. Мышца состоит из двух головок, крепящихся к клювовидному отростку, а также к локтевому суставу.

В повседневной жизни каждый из нас пользуется бицепсами постоянно, например, поднимая любой предмет – от чашки кофе до пакета с мусором. Кстати, именно поэтому многие спортсмены жалуются, что на одной руке бицепс больше, чем на другой. Все дело в том, какая рука больше нагружается.

Основные способы прокачивания бицепса

Есть мнение, что для укрепления и наращивания двуглавой мышцы нужны большие веса. Это миф. Мы расскажем о двух действенных, проверенных методах, которые можно успешно использовать в домашних условиях:

• Подъемы спортивного инвентаря или тяжелых подручных предметов. Если в доме есть гантели, хорошо. Если нет – не беда. Заменим их, например, на пластиковые бутыли с ручкой, рюкзаки и другие предметы.
• Выполнение упражнений с применением собственной массы тела.

Хит продаж

Хит продаж

Качаем бицепсы в домашних условиях: топ-5 упражнений

Сгибание рук в локтях с утяжелением

В качестве дополнительного веса используйте гантели или подручные предметы. Можете взять в каждую руку по увесистой книге или по бутылке с водой.

• Встаньте ровно, предварительно взяв в руки гантель или другой «инвентарь». Держите руки опущенным вниз, расположите их вдоль тела.
• С выдохом поднимайте кисти с утяжелителем к плечам, сгибая руки в локтях. Со вдохом опускайте руки вниз. В верхней точке делайте минимальную паузу.
• Старайтесь при выполнении упражнения избежать раскачивания корпусом – это спровоцирует работу мышц спины, что снизит воздействие на бицепс.
• Двуглавая мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения.

• Руки с весом можно поднимать по очереди: сначала, например, правую, а затем – левую. В сумме количество таких повторений у вас должно достигнуть 16-24. Важно делать между сетами перерыв.
• Руки можно поднимать синхронно. Одно поднятие двух рук засчитывается как повторение. Количество повторений также должно составлять 16-24.
  Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Например, на стуле, скамье или даже диване. В идеале, нужно сидеть так, чтобы за вашей спиной была какая-то опора. Так вам будет проще удерживать ровное положение спины. Важное условие –ничего не должно препятствовать свободному движению рук. В таком варианте нагрузка на бицепс больше, чем при выполнении упражнения стоя. Это объясняется тем, что при сгибании руки работает в основном двуглавая мышца и остальные мышцы тела подключаются гораздо меньше.

Концентрированные сгибания с весом

Или сгибание бицепса над коленом. Чтобы корректно выполнить данное упражнение, нужно в первую очередь найти место, где вы сможете комфортно занять сидячее положение так, чтобы ничто не мешало вам двигать руками.

• Устройтесь на стуле или диване, расположив ноги чуть шире плеч.
• Заранее возьмите в одну руку вес (те же гантели или емкости с водой/песком).
• Наклоните корпус немного вперед.
• Локоть руки, в которой у вас находится вес, расположите у внутренней стороны одноименной ноги. Локоть должен находиться на уровне колена.
• Рукой обопритесь на ногу и поднимите кисть до уровня груди. Таким образом, сокращайте двуглавую мышцу. Движение делается на выдохе.
• В этом положении сделайте небольшую паузу, а затем опустите руку вниз (на вдохе).
• 8-12 повторов на одну руку будет достаточно. После этого выполните упражнение на другую руку.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что сидячее положение и наклон вперед позволяют «выключить» спину и торс. Максимальную нагрузку берет на себя бицепс. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как движение происходит только в предплечье. Не пытайтесь облегчить себе задачу, подключая тело. Не раскачивайтесь.

На каждую руку нужно постараться сделать по 3 подхода. Небольшой отдых между сетами – обязателен.

Подъем веса с упором на скамью

Вместо специального спортивного снаряда можно использовать любую другую поверхность с наклоном. Главное, чтобы вы могли удобно сесть рядом с этой поверхностью и держать руку в правильном положении.

• Руку с отягощением положите на скамью или похожую поверхность так, чтобы место от локтя до подмышки было плотно прижато.
• Сгибайте руку, поднимая кисть к плечу, а затем опуская вниз (но не в полную амплитуду).
  В данном упражнении не нужно стремиться к разгибанию и сокращению бицепса до самого конца. Такие движения лишь нагрузят сустав и приведут к преждевременному уставанию мышц. При этом пользы с точки зрения укрепления и роста массы бицепса они не принесут.
  Зафиксировав руку на опоре, вы минимизируете риск того, что при выполнении упражнения часть нагрузки будет ложиться на корпус. Работает в основном двуглавая мышца.

Сгибание бицепса с использованием полотенца

Это упражнение действительно выполняется с помощью подручных средств, которые есть в каждом доме – полотенца и, например, рюкзака или спортивной сумки, которые надо предварительно набить тяжелыми предметами. Отличный вариант для тренировки на отдыхе, в командировке и т. д.

• Сверните полотенце в жгут и таким образом проденьте его через ручки рюкзака или сумки.
• В каждую ладонь возьмите по краю полотенца. Держите кисти на расстоянии примерно 10 см друг от друга.
• Одновременно поднимайте руки наверх, доводя их до уровня ключицы, а затем медленно опускайте вниз. Когда руки находятся в верхнем положении, кисти должны быть развернуты в сторону ваших плеч.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Если у вас дома установлен турник или спортивный снаряд есть в вашем дворе, обязательно включите данное упражнение в свою программу тренировок.

• Держите перекладину обратным хватом (это когда ладони обращены не от вас, а к вам). Руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч.
• На выдохе выталкивайте тело наверх. Ваша задача заключается в том, чтобы подтянуться до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• На вдохе плавно опускайте тело вниз.

Старайтесь двигаться без рывков и раскачиваний. В нижней точке не касайтесь пола ногами. Для этого держите их слегка согнутыми в коленях.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Wall Angels — одно из лучших упражнений для осанки, которое вы можете делать

В наши дни многие люди часто сидят за столом в течение длительного времени. Кроме того, сидячая поза имеет тенденцию меняться, что часто приводит к сгорбленной или согнутой позе. Кроме того, есть страшная «поза мобильного телефона», которая включает в себя согнутую позу, независимо от того, сидите вы или стоите.

При длительном сидении мышцы спины удерживают тело в правильном положении. В конце концов, эти мышцы утомляются, в результате чего ваше тело падает, а голова в ответ смещается вперед. Кроме того, ваше туловище согнется, а таз откатится назад.

На самом деле, длительные статические позы, такие как длительное сидение за компьютером или просмотр телевизора, могут повлиять на силу и длину мышц.

Мышцы задней части шеи и туловища удлиняются и ослабевают, а мышцы передней части шеи, груди, плеч и живота напрягаются и укорачиваются. В результате получается эффект снежного кома, который увековечивает эту позу, даже когда вы не сидите.

Хорошие новости? Выполнение преднамеренных упражнений, укрепляющих мышцы осанки, может помочь в борьбе с этим паттерном.

Настенные ангелы — отличный выбор. Всего за одно это упражнение вы укрепите мышцы спины и удлините мышцы передней части шеи, плеч и кора.

Настенные ангелы также называются растяжкой от «V» до «W», названной так из-за начального и конечного положения рук. Обычно они выполняются спиной к стене. Стена обеспечивает обратную связь, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а руки в нужном положении.

Это упражнение принесет пользу, если большую часть дня вы проводите в сидячем положении, а также если вы много тренируете верхнюю часть тела с отягощениями.

Упражнения, такие как жим лежа, могут привести к сокращению вовлеченных мышц, но настенные ангелы противодействуют этому эффекту, главным образом за счет работы грудных мышц (большой и малой грудных) и большой мышцы спины (широчайшей мышцы спины).

1. Встаньте, поставив ноги на расстоянии примерно 6–8 дюймов (около 15–20 см) от стены. Упритесь ягодицами, спиной, плечами и головой в стену.
2. Попробуйте начать с нейтрального положения позвоночника, подтянув пупок к позвоночнику. Втяните ребра внутрь и вниз, чувствуя, как середина спины соединяется со стеной.
3. Слегка втяните подбородок, пытаясь коснуться затылком стены. Если вам сложно положить голову на стену, попробуйте подложить под голову небольшую подушку.
4. Затем вытяните прямые руки вверх и положите их на стену над головой, стремясь коснуться стены тыльной стороной ладоней в положении «V». Если у вас возникли трудности с какой-либо частью этого выравнивания, отодвиньте ноги подальше от стены и посмотрите, решит ли это проблему.
5. Затем начните сгибать руки в локтях и скользить руками по стене, пока они не окажутся чуть выше плеч. При этом держите голову, туловище и ягодицы у стены.
6. Опускайтесь настолько, насколько можете, сохраняя правильную осанку без боли (чувствовать растяжение — это нормально). В нижней точке задержитесь на счет 5, прежде чем вернуться в исходное положение «V», сохраняя при этом выравнивание.
7. Повторите 5–10 повторений, остановившись, если ваши мышцы больше не могут удерживать осанку без боли.

Как модифицировать:

Если трудно удержать позвоночник у стены без напряжения, другой вариант — выполнять это упражнение, стоя в дверном проеме, а не спиной к стене.

Чтобы выполнить модификацию, положите руки на края дверного проема над головой в положении «V». Медленно шагайте одной ногой, пока не почувствуете растяжение в груди.

Как и при выполнении стандартного настенного ангела, втяните пупок, чтобы привести позвоночник в нейтральное положение, и слегка втяните подбородок, чтобы голова находилась как можно ближе к туловищу. Затем сдвиньте руки вниз в положение «W».

Вернитесь в исходное положение и повторите. После 5–10 повторений сделайте шаг назад и поменяйте ведущую ногу.

Эта модификация позволит вам постепенно улучшать осанку, чтобы со временем стало удобнее делать ангелы у стены.

Упражнения для осанки помогают улучшить осанку. Было показано, что улучшенная осанка дает различные преимущества, включая уменьшение боли и изменение углов суставов для уменьшения нагрузки на ткани (1, 2, 3).

Некоторые модели осанки менее подвержены изменениям с возрастом, и они могут не реагировать на постуральные упражнения. Кроме того, те, у кого уже есть проблемы, такие как врожденные формы сколиоза, могут не испытывать никаких изменений от выполнения упражнений для коррекции осанки.

Тем не менее, большинству людей полезно выполнять ежедневные упражнения для осанки. Как минимум, вы укрепите мышцы, поддерживающие вас ежедневно.

Резюме

Настенные ангелы выполняются путем прижимания ягодиц, спины и головы к стене, а затем медленного скольжения рук вверх и вниз по стене по образцу от «V» до «W». Исследования показали, что вмешательство в постуральные упражнения может помочь улучшить осанку и уменьшить боль.

Настенные ангелы активируют постуральные мышцы в верхней части спины, которые помогают держать плечи расправленными. Они также помогают удлинить и укрепить мышцы груди, позвоночника и туловища. Кроме того, ваши основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать туловище, удерживая вас в нейтральном положении.

Таким образом, это полезное упражнение, помогающее устранить последствия более согнутой позы. Это помогает уменьшить нагрузку на плечи, позволяя вам легче поднимать руки над головой, и помогает держать голову на одной линии с телом, уменьшая нагрузку на мышцы шеи.

Резюме

Настенные ангелы помогают удлинить грудную клетку и мышцы спины, одновременно укрепляя постуральные мышцы верхней части спины.

Существует множество способов, которыми ваше тело может компенсировать возможность поднимать руки над головой и опускать руки во время этого упражнения, что приводит к ошибкам в технике.

Наиболее распространенным является отрыв ягодиц от стены при поднятии рук над головой.

Обычно это связано с ригидностью мышц спины, груди и плеч. Это также может быть связано с жесткостью сгибателей бедра. С этим можно бороться, уменьшая диапазон движения и не достигая такой высоты до тех пор, пока ваша гибкость не улучшится.

Еще одна ошибка — выгибать спину — обычно в фазе опускания. Это может быть связано со слабыми стабилизирующими мышцами кора или жесткостью плеч. Опять же, уменьшение диапазона движения и меньшее опускание рук противодействуют этому.

Принятие положения головы вперед во время движения также является обычной компенсацией. Это может происходить при поднятии или опускании рук или на протяжении всего движения. Обычно это связано с ригидностью шейных и грудных мышц.

Последняя распространенная ошибка — отсутствие контакта кисти и локтя со стеной. Чаще всего это происходит из-за скованности в плечах, груди, спине или туловище. Эта компенсация также может возникать, когда вы поднимаете или опускаете руки или во время всего движения.

Резюме

Выполняя упражнения ангелов у стены, держите ягодицы у стены, поясницу ровно и голову прислоните к стене.

Настенные ангелы — отличное упражнение для осанки, потому что они удлиняют мышцы груди, плеч и живота, одновременно укрепляя мышцы спины.

Как накачать руки дома без отягощений Дома за 10 движений

Когда ты новый папа, большие руки просто необходимы. Подумайте, сколько раз в следующие пять-шесть лет вы будете поднимать и нести свои извивающиеся, полные энтузиазма сгустки энергии. Подумайте о количестве пакетов с продуктами, которые вы будете таскать, колясок, которые вы будете толкать, и детских кроваток, которые вы будете собирать и разбирать. Упражнения на трицепс, тренировки на бицепс и просто более сильные руки в порядке вещей. А если нет времени на спортзал? Вы все еще можете накачать большие руки без отягощений дома.

Теперь, чтобы построить руки дома, без станков и гирь, нужно немного творчества. 10 тренировочных движений здесь задействуют ряд основных мышц рук и плеч, включая трицепсы, бицепсы, дельтовидные, ромбовидные и грудные мышцы. Они также задействуют второстепенные мышцы (в первую очередь нижнюю часть спины и кор) для поддержки, улучшая вашу осанку.

Отжимания supersizer/E+/Getty Images

Что это работает: Трицепсы, дельты, грудные

Как: Нам действительно не нужно проверять это, не так ли? Плоская спина, расслабленная шея, руки ниже плеч. Два подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях Anchiy/E+/Getty Images

Что это работает: Трицепсы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы

Как выполнять: Сядьте лицом вперед и возьмитесь руками за край стула. край сиденья стула. Медленно наклоняйте бедра вперед, пока ягодицы не оторвутся от стула, а руки не будут поддерживать ваш вес. Согните руки в локтях и опустите сиденье к полу, а затем поднимитесь. Два набора по 10,

Перевернутая тяга

Что это работает: Бицепс, кор

Как делать: Лягте на спину под обеденным столом (или эквивалентным по прочности и высоте). Расположитесь так, чтобы ваши плечи были прямо под краем стола. Поднимитесь и возьмитесь за край стола. Согните руки в локтях и подтяните тело по прямой линии как можно выше. Опустите спину вниз. Два набора по 10 повторений.

Высокая планка Смена одной руки Kanok Sulaiman/Moment/Getty Images

Что это работает: Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, кор

Как делать: Из положения вытянутых отжиманий (руки прямые) поднимите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, стабилизируя свое тело правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Два набора по 10 метчиков.

Альпинисты

Что это работает: Бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, дельты

Как делать: Из положения для отжиманий согните правый локоть, чтобы опереться на пол, и опустите правый бок, следуя за ним. Быстро согните и опустите левый локоть, чтобы ваше тело приняло положение планки. Перенесите вес на левую сторону, снова выпрямляя правый локоть, а затем левый локоть, чтобы вернуться в исходное положение для отжиманий. Выполните 10 таких «коробочных» движений в одном направлении. Отдыхать. Поменяйте направление и сделайте еще 10.

Подлокотники

Что это работает: Бицепсы, дельтовидные мышцы

Как делать: Вы можете делать это упражнение без веса, но вы получите немного большую отдачу от своего пресловутого доллара, если возьмете предмет средней тяжести (газированную воду). бутылки, суповые банки, кувшины с водой) в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки прямо в стороны. Делайте небольшие круговые движения – 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую за один полный подход. Два набора.

Толкание стены

Что это работает: Грудные мышцы, трицепсы

Как выполнять: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, правым плечом к стене. Прижмите правую руку к стене на уровне плеч. Удерживая тело на прямой линии, согните правый локоть и наклонитесь к стене как можно дальше. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Два набора.

Боковые планки SrdjanPav/E+/Getty Images

Что это работает: Дельтовидные мышцы, трицепсы

Как выполнять: Начните с положения планки (лицом вниз, локти согнуты, ноги прямые). Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку к потолку, пока ваше тело вращается, пока оно не станет перпендикулярно полу. Держите ноги прямыми, а корпус выровняйте по прямой линии. Задержитесь на 60 секунд. Повторите с левой стороны.

Сгибания рук на бицепс

Что это работает: Бицепс (очевидно)

Как: Если у вас есть эспандер или длинная веревка, используйте их. В противном случае возьмите полноразмерное банное полотенце или простыню и скрутите его, пока оно не превратится в нечто, напоминающее толстую веревку.