СТОИТ ЛИ ДЕВУШКАМ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Забудьте о глупых слухах вокруг креатина. В этой статье вся правда о том, как и почему женщины и девушки могут использовать эту добавку.

Многие женщины до сих пор считают, что креатин является исключительно «мужской» добавкой. Что еще хуже, компании, производящие спортивное питание, обычно не добавляют креатин в женские добавки, что только усиливает миф об этом продукте.

Креатин является одной из самых исследуемых добавок в мире спортпита. Исследования показывают снова и снова, что креатин способен повысить выносливость, увеличить мышечную массу тела, а также повысить общую эффективность от тренировок независимо от пола.

Тем не менее, несмотря на сотни опубликованных исследований и дифирамб, многие женщины, которые регулярно тренируются, не принимают креатин. На вопрос «почему?» всегда следуют отговорки. Здесь приведены три наиболее распространенные, а также наш комментарий к ним.

1. «От креатина резко увеличивается масса»

Это не так. Конечно, вы можете заметить небольшое изменение веса после первого использования, но нет никаких оснований полагать, что прием этой добавки сделает из вас Халка.

Если говорить по существу, набор массы произойдет, если вы часто и помногу питаетесь и регулярно таскаете тяжести в тренажерном зале. Поговорите с любым, кто набирал массу, и он скажет вам, что такой процесс забирает гораздо больше усилий, чем просто прием креатина.

Давайте посмотрим правде в глаза: у девушек значительно более низкий уровень тестостерона, гормона, отвечающего за мышечный рост, чем у мужчин. Соответственно, из-за этого им и сложнее набирать мышечную массу.

Итак, креатин сам по себе не «поднимет» массу тела. Но он может помочь вам продуктивнее проводить свои тренировки, которые и приведут вас к поставленной цели.

 

2. «Креатин дает чувство «раздутости»

Тот факт, что креатин способен задерживать воду в организме, пожалуй, известен всем.
Верьте или нет, но исследования показывают, что мужчины, использующие креатин, как правило, испытывают больше удержания воды и увеличение веса, чем женщины.

Женщины могут испытывать некоторую задержку воды, но только во время так называемой «фазы загрузки», когда принимают 20 граммов креатина в день в течение 5 -7 дней, но даже этот эффект снижается с течением времени.

К счастью, вам не нужно загружаться креатином только для того, чтобы он заработал! Любое преимущество «загрузки» перед одной суточной дозой ничтожно мало в долгосрочной перспективе. До тех пор пока вы будете придерживаться порции в низких дозах (3-5 г в день), весьма маловероятно, что вы увидите какие-либо изменения в вашем весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.

3. «Это небезопасно»

В первую очередь, нужно отметить, что креатин ни в коей мере не является анаболическим стероидом. Он имеет больше доказанных данных о безопасности и эффективности, чем такие популярные добавки среди женщин как CLA, карнитин и глутамин. Он также не считается запрещенным веществом ни одним спортивно-регулирующим органом.

Некоторые люди считают, что креатин может вызвать болезни почек или даже привести к печеночной недостаточности. Однако, в сотнях и сотнях исследований, проведенных по безопасности креатина, ни один из них никогда не показал, что он представляет любой тип риска для здоровья.

Мало того, что креатин – безопасная добавка, ваш собственный организм способен вырабатывать его! Кроме того, вы, вероятно, потребляете его в своем рационе, даже не зная об этом. Едите мясо или рыбу? Тогда вы принимаете креатин.

Правильно дозированный прием креатина совершенно безопасен для женщин.

Чем же креатин может быть полезен для вас?

Хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, есть убедительные доказательства того, что женщины могут увеличить силовые показатели без набора веса, когда принимают креатин.

Вот как это работает: для того, чтобы мышцы сокращались, молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме (АТФ), должна отделить фосфатную группу, оставив аденозиндифосфат (АДФ). Ваше тело не может использовать АДФ. К счастью, АДФ заимствует фосфатную молекулу из запасов креатинфосфата в вашем организме.

Когда ваш организм может пополнить энергию более легким способом, как этот, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью.

Креатин также способен оказаться полезным для спортсменов за пределами тренажерного зала. Он улучшает ловкость футболистов и уменьшает время восстановления для велосипедистов. Все это и объясняет причину того, почему креатин – лучшая добавка на выносливость.

Независимо от ваших целей — повышение выносливости и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений или просто увеличение физической активности, возможность тренироваться с большей энергией – креатин способен это осуществить.
 

 

Какую форму креатина выбрать и сколько принимать?

Креатин моногидрат является наиболее широко исследованным и популярным видом креатина из всех доступных на рынке. Хотя существуют и другие формы креатина, такие как креатин гидрохлорид, креатин тартрат и др, но ни одно исследование до сих пор не выявило, что любая из этих форм имеет какие — либо преимущества по сравнению с креатином моногидрат.

Мы рекомендуем принимать 3-5 граммов креатина в день. Как уже упоминалось ранее, нет особого смысла использовать «фазу загрузки». Так же есть сомнения в целесообразности принимать креатин циклами.

Креатин является одной из самых недорогих спортивных добавок. Он также не имеет вкуса и хорошо смешивается, так что вы можете добавить его практически в любой напиток или протеиновый коктейль.

Как правильно принимать моногидрат креатина

Моногидрат креатина — очень эффективная и популярная добавка в бодибилдинге и не только. В отличие от некоторых спортивных добавок, эффективность и безопасность креатина доказана многочисленными научными исследованиями. Моногидрат креатина гарантированно увеличивает мышечную массу, силу и выносливость. Был открыт еще в далеком 1832 году, но производство первых спортивных добавок содержащих креатин началось только в 1993 году.

Правильная дозировка

Один из самих популярных вопросов касательно креатина. Большинство клинических исследования показало, что прием больше 15 грамм в сутки не имеет смысла. Это просто не приведет к улучшению спортивных результатов. В тоже время принимать меньше 5 грамм в сутки тоже не имеет смысла. От такой маленькой дозировки результат будет слабим, или его не будет вовсе.

Наши мышцы могут усвоить только определенное ограниченное количество креатина. К тому же оптимальная дозировка очень сильно зависит от веса спортсмена. А если быть более точнее от веса его мышечной массы. Так как же правильно принимать моногидрат креатина? В каких дозировках?

Если ваш вес до 90 кг. принимайте 5-10 грамм креатина в сутки. Если больше 90 кг. оптимальная доза будет 10-15 грамм в сутки.

Нужно ли использовать загрузку?

Многие слышали о методе «загрузки». Суть метода в том, что вы на протяжении перовой недели приема используете повышенные дозы креатина (до 20 грамм в сутки). Затем идет поддерживающая дозировка. Таким образом во время загрузки вы быстрее насыщаете мышцы креатином. В целом, логика в этом есть. Но в итоге результат от приема креатина будет одинаковым, хоть с загрузкой хоть без. Просто с загрузкой вы почувствуете эффект от прима на пару дней раньше. Без загрузки расходуется меньше креатина. К тому же 20 грамм креатина в день могут усваиваться не полностью. В целом особой пользы от «загрузки» креатином нет.

Как долго можно принимать?

Моногидрат креатина абсолютно безопасная добавка без побочных эффектов. Следовательно, принимать креатин можно без перерывов. Но при таком подходе существует большой риск уменьшения эффективности. Большинство научных исследования показывают что эффективность креатина начинает снижаться через 1,5-2 месяца непрерывного приема. Из этого следует, что наиболее рационально после 2 месяцев непрерывного приема сделать перерыв на 2-4 недели. Но стоит заметить, что единственное с чем вы можете столкнуться принимая креатин дольше двух месяцев — это снижение его эффективности.

Как и с чем принимать?

Когда вы принимаете креатин он не весь усваивается мышцами. Часть креатина уходит в никуда. Экспериментально было доказано, что такой транспортный гормон как инсулин на порядок улучшает усвоение моногидрата креатина мышцами. А для того, чтобы спровоцировать выброс инсулина необходимо съесть или выпить что-нибудь сладкое. Поэтому необходимо запивать креатин сладким соком или смешивать с гейнером. Подробные рекомендации о приеме гейнера для набора мышечной массы читайте тут.

Когда лучше всего принимать?

Лучшее время для приема креатина — сразу после тренировки и утром. После тренировки мышцы особенно сильно нуждаются в углеводах, белках и креатине. Можно принимать дневную дозу за один раз, но лучше разбить на два приема, особенно если вы принимаете больше 10 грамм в сутки. И конечно, не забывайте принимать креатин с быстрыми углеводами, то есть чем то сладким.

И в завершении статьи немного о том, как правильно выбрать. В целом качество креатина от европейских и американских фирм мало чем отличается. Поэтому больше ориентируетесь на цену. Самый выгодный вариант в плане цени — креатин в порошке.

Как работает креатин | FIZCULT.BY

К спортивному питанию можно относиться по-разному. Но что касается креатина, то тут качки всех стран и континентов на редкость единодушны. Креатин и креатиносодержащие добавки работают, хотите вы того или нет. Именно поэтому в последние 15 лет фитнес-добавка под названием креатин прочно вошла в арсенал бодибилдеров и уверенно бьет рекорды продаж. В чем же состоит феномен креатина?

Как работает креатин. Известно, что мгновенным источником энергии для всех видов клеточной активности, включая мышечные сокращения, является молекула под названием аденозин трифосфат (АТФ). АТФ образуется из компонентов, поступающих в организм с пищей. Тело окисляет или пережигает пищу, высвобождая энергию. Эта энергия направляется затем на синтез АТФ, которая призвана усиливать клеточную активность. Запасы АТФ в организме очень ограничены. По сути дела, их хватает на то, чтобы каждая мышечная клетка смогла сокращаться в течение нескольких секунд. Отсюда следует, что запасы АТФ должны постоянно обновляться.

Когда АТФ расщепляется в ходе процесса по выработке энергии, за дело берется креатин, который в виде креатинфосфата на химическом уровне обновляет запасы АТФ. Таким образом, мышечные сокращения, требующие много энергии, могут продолжаться. Однако через какой-то промежуток времени, примерно от 45 секунд до 2 минут в зависимости от интенсивности усилий, креатинфосфат тоже «выдыхается», и эффективность мышечных сокращений падает.

Что это означает иными словами? Это когда в конце подхода вы уже не в силах выжать штангу хотя бы раз. Вы доходите до той точки, когда все энергоресурсы мышечных клеток исчерпаны: и АТФ, и креатинфосфат. Кстати, по этой же причине интенсивный подход в среднем длится около минуты.

После того, как креатинфосфат вырабатывается, запасы АТФ в организме уже не могут восстанавливаться так быстро. Однако этих темпов восстановления вполне хватает для того, чтобы совершать аэробную работу.

Какую добавку выбрать?

Исходя из всего изложенного выше, становится очевидно, что для успешных тренировок необходима дополнительная подпитка для мышечных клеток. С этой целью вы смело можете выбирать креатина моногидрат. Почему именно его, а не креатинфосфат или АТФ? А потому, что два последних компонента не срабатывают. Дело в том, что ни креатинфосфат, ни АТФ не усваиваются в кишечнике. А вот креатина моногидрат, если он принимается орально, усваивается и довольно быстро попадает в мышечные клетки.

Этим легким усвоением и объясняется популярность креатина моногидрата как пищевой добавки.

Оказавшись внутри мышечной клетки, креатина моногидрат превращается в креатинфосфат. Усваивается ли креатина моногидрат сублингвально, то есть когда его кладешь под язык? Если кто-то на рынке и предлагает вам такой креатин, знайте, что это – подделка, потому что молекула креатина должна преодолеть клеточные мембраны, чтобы попасть в кровоток. Что касается жидкого креатина, то это – подделка в квадрате, потому что при хранении в жидком виде креатин разрушается.

Каким же именно образом креатина моногидрат повышает силу и объем мышц? Рост силы связан с увеличением внутриклеточного уровня креатина и креатинфосфата, что способствует более быстрой выработке АТФ. Это, в свою очередь, обеспечивает мышечные клетки энергией, и они оказываются в состоянии трудиться с большей отдачей. Тот же самый механизм объясняет, почему при приеме креатина, повышается уровень выносливости. Если запасы креатина в мышцах растут, запасы энергии мышечных клеток растут тоже, и они могут сокращаться не только мощнее, но и дольше. Благодаря этому свойству креатин весьма популярен среди спортсменов, для которых важна выносливость. Особенно почитаем он легкоатлетами.

Креатин увеличивает объем мышц благодаря задержке воды. Усваиваясь мышечными клетками, креатин связывает воду, что заставляет мышцы распухать. Распухшие мышцы становятся больше, тверже, лучше поддаются накачке. При этом нужно осознавать, что сам по себе креатин не синтезирует новый мышечный белок. Для этого есть диета. Как и в случае с другими добавками, крайне важно, чтобы прием креатина был подкреплен соответствующим питанием. А это означает, что для мышечного роста вам нужен белок, а для покрытия энергозатрат – углеводы. Креатин при его расщеплении не дает энергии, но он действует как энергетический буфер, преобразуя энергию углеводов и жиров в АТФ. Креатин не превращается в белок, но влияет на рост мышц тем, что вы оказываетесь в состоянии проводить более интенсивные тренировки.

Вы обязательно вырастете, если будете дополнять достаточным количеством нежирного белка и качественными калориями, которые обеспечат мышечный рост.

На какие результаты можно рассчитывать, принимая креатин? Лично я наблюдал прирост в 2-6 килограммов сухой мышечной массы у серьезно тренирующихся атлетов всего после месяца приема этой добавки. Впечатляющий результат, не правда ли? Эта прибавка ни в коем случае не означает, что для ее достижения нужно проглотить от 2 до 6 килограммов креатина. Помните о том, что большая часть прибавки как в весе, так и в объемах происходит за счет воды. Креатин накапливается в мышечных клетках, в которых он связывает воду. И чем больше у вас мышц на момент начала приема креатина, тем больше его способны усвоить ваши мышцы, а значит, тем более солидной прибавки вам удастся добиться. Не слишком крупные поклонники фитнеса способны прибавить 2-3 килограмма, а более габаритные – 5-6 килограммов. После проверки состава тела обычно выясняется, что вся эта прибавка достигается за счет мышц. Вы должны учитывать, что понятие мышечная масса включает в себя все, кроме жира: кости, соединительную ткань и мышцы, в состав которых входит вода.

Параллельно я становился свидетелем того, как силовые показатели занимающихся повышались на 5-15 процентов, а в отдельно взятом подходе вес удавалось поднять на два раза больше. Понятно, что такой скачок в результатах дает возможность сильнее нагрузить мышцы, что, в свою очередь, оборачивается мышечным ростом. Что касается силовых показателей, то они могут повышаться у всех в разной степени, поскольку зависят не только от мышц, но и от связочного аппарата.

Хотя эффективность работы креатина проверена временем, он срабатывает не всегда. Многое зависит от того, как вы питаетесь. Если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы попросту не увидите никаких сдвигов. И, наоборот, при соответствующей подпитке ваши мышцы будут пухнуть прямо на глазах. Если говорить о развитии выносливости, то повышение скорости на 5-10 процентов и увеличение длительности тех же забегов легкоатлетов на 10-20 процентов – обычное явление.

Как и в случае почти со всеми другими фитнес-добавками действие креатина на того или иного человека может быть различным. Поэтому и принимать его можно по-разному. Лично я для начала рекомендую первую неделю-две принимать по 20-30 граммов креатина в день, разделив общее количество на несколько порций, соответствующих числу приемов пищи. Это так называемая стадия загрузки. Для удобства отметьте для себя, что одна чайная ложка содержит примерно 5 граммов креатина. Получать 5 граммов креатина с каждым приемом пищи – такой должна быть ваша тактика. Принимайте 20 граммов креатина в день, если ваш вес составляет 75 – 90 килограммов. Если вы тяжелее 90 килограммов, принимайте 30 граммов в день. Хотя обычно фаза загрузки не превышает одной-двух недель, в некоторых случаях она может затянуться до 4 недель. Когда вы обнаружите, что на тренировках начали достигать отличной накачки мышц, это будет сигналом того, что стадия загрузки прошла успешно. После этого наступает поддерживающая стадия. На этой стадии вполне достаточно принимать по 5-10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать его запасы в мышцах на должном уровне. Циклирование при приеме креатина никаких преимуществ не дает. Если вы прекращаете прием креатина, вы попросту начинаете истощать его запасы, которые полностью иссякнут в течение 4-8 недель.

С чем смешивать креатин? Можно просто с водой. Учтите при этом, что полностью в воде он не растворяется, так что вам придется пить суспензию. Но не беспокойтесь, она отлично усваивается. Слишком долго размешивать креатин с водой не стоит, иначе он начнет разлагаться. Лучше всего воспользоваться специальным шейкером, который можно купить в любом магазине по продаже фитнес-добавок. Сначала высыпьте в него порцию креатина, затем залейте водой, размешайте и выпейте. Никакого вкуса или запаха у креатина нет.

Креатин и набор мышечной массы. Креатин

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также:

Зачем следует принимать креатин? Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.

Прием креатина в дни тренировок В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.

В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.

Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.

Прием креатина в дни отдыха Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.

Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.

Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?

Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.

Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее.

Несмотря на то, что креатин способен (1) , эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.

Что дает креатин и как он действует?

Эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах). Основная функция креатина — обеспечивать организм энергией в период физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — энергия АТФ, гликогена и других нутриентов.

Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это . Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

Как FitSeven уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — научные исследования говорят о повышении уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина (4) . Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.

Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в (4) .

Суточная потребность в креатине

В теле спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина (2) , большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимы либо специальные добавки, либо мясо животных (в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки (5) .

Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности , настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивной добавки.

Как выбрать лучший креатин?

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.

Цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного порошкового креатина-моногидрата, однако итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) в капсулах может стать уменьшение отечности и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.

Краткий гид по силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как принимать креатин?

Долгое время считалось, что начинать пить креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.

В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно (1) . Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Креатин: минусы и возможный вред

На сегодняшний день креатин-моногидрат является наиболее исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме (4) . Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья» (5) .

Несмотря на всю безопасность креатина, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода ), а также беременным женщинам и людям, перенесшим серьезное хирургическое вмешательство, рекомендуется дополнительно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

***

Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).

Научные источники:

1. Creatine, An Article at Examine.com,
2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products,
3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise,
4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes,
5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts,

Креатин — это добавка, которую зачастую используют те, кто хочет нарастить мышечную массу. Насчет эффективности этой добавки ходят слухи, блуждают домыслы, витают сомнения и возникают куча вопросов. Как она работает и как ее принимать?

Мы ответим на ваши вопросы и не только.

Если заглянуть в магазин спортивного питания и почитать названия некоторых фитнес-добавок на этикетках, то становится понятно, что уроки биологии в школе вы не посещали. Что вы можете вспомнить о креатине? Ну, вот, об этом я и говорю.

Креатин — одна из наиболее известных в тяжелой атлетике и продаваемых на рынке добавок. Популярность ее оправданна. Креатин является одной из самых безопасных и эффективных добавок. Однако не все, кто пьют ее, понимают, в чем суть этой добавки, как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и в каких дозировках. Отсюда поподробнее.

Креатин, с биологической точки зрения, представляет собой органическую кислоту, которая вырабатывается организмом. Его цель — обеспечить организм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дает организму кратковременный заряд энергии и силы.

Вот, как это работает: креатин преобразуется в фосфокреатин, который в свою очередь производит АТФ. Когда организм находится под нагрузкой, как во время тренировок, АТФ высвобождается, снабжая тело дополнительной энергией.

Это процесс может показаться простым, но то и есть креатин в его базовой форме. На самом деле существует много видов креатина, как, например, креалкалин. Каждый имеет свои преимущества и недостатки.

Лучший креатин и самые популярные его виды

Так же вам будет интересно узнать какие существуют и зачем его употреблять.

Креатина моногидрат

Креатина моногидрат является наиболее продаваемой и используемой формой креатина. Это первоначальный тип креатина и имеет некоторые недостатки. Например, некоторые люди могут испытывать вздутие живота или другие незначительные побочные эффекты.

Креатина гидрохлорид

Говорят, что эта форма креатина устраняет побочные эффекты, имеющиеся у креатина моногидрата. Однако нет никаких исследований, подтверждающих, что это правда. Что доказано, так это то, что креатина гидрохлорид лучше растворяется в воде и принимается в меньшей дозе.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин, по сути, тот же продукт, что и креатина моногидрат. Только производится он в виде измельченного порошка, что, как утверждают производители, улучшает растворимость в воде и всасываемость в организм. О том, как пить креатин моногидрат в порошке, читайте ниже.

Этилацетат креатина

Эта добавка представляет собой соединение креатина и сложного эфира. Хотя она и не так хорошо изучена, однако многие утверждают, что она не особо отличается от креатина моногидрата.

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин — это креатин, обогащенный магнием, который улучшает усвояемость креатина организмом. Как утверждают производители, эта добавка способна выводить побочный продукт креатина креатинин.

Консистенция добавок с креатином бывает разной, например, его выпускают в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. Какую форму выпуска добавки признавать и брать, решать, конечно же вам, ведь каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Жидкий креатин чаще всего имеет хороший и приятный вкус, но, как многие считают, не очень эффективен. Порошкообразная добавка наиболее популярна и легко растворима в любом напитке. Таблетки креатина медленно усваиваются, но, возможно, для некоторых людей это будет преимуществом.

Почему креатин такой популярный?

Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его вреда.

Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.

Почему?

Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.

Креатин обычно стоит недорого, но эффективность его очень велика. Именно поэтому большинство новичков-тяжелоатлетов отдают предпочтение именно этой добавке.

В отличие от других недорогих добавок креатин работает. Он приносит результаты и делает это достаточно быстро. Хотите быстро, эффективно и без особых инвестиций накачать мышцы, выбирайте именно эту добавку.

Как правильно принимать креатин?

Еще одним важным аспектом, требующем особого внимания, является вопрос о том, как пить креатин. Если его принимать неправильно, эффект добавки снижается в разы или вообще отсутствует. И все же, как использовать добавку для набора мышечной массы?! Поехали!

Как употреблять креатин во время фазы загрузки

Во время фазы загрузки креатин принимается в большой дозе в течение короткого промежутка времени. Загрузка длится обычно 1-2 недели. Для наибольшей эффективности рекомендуется около 20-25 грамм ежедневно в течение первых 5 — 7 дней. Это количество добавки должно быть разделено на несколько приемов за день. Почему? Ежедневный прием позволит обогатить ваше тело и мышцы креатином полностью.

Некоторые люди предпочитают принимать во время фазы загрузки меньшую дозу креатина. Они делают это в надежде избежать чрезмерного накопления жидкости в организме и проблем с пищеварительным трактом. Если такой вариант развития событий вам не по душе, тогда следует использовать по 10-12 грамм в день, разделенных на небольшие дозы, в течение 10-14 дней. Такая фаза загрузки снизит первоначальную эффективность добавки, однако преимуществ от приема такой дозы креатина не станет меньше.

Фаза загрузки изначально направлена на получение максимальной пользы от креатина, хотя некоторые люди обходятся и без этой фазы.

Почему?

Причина этого заключается в том, что под влиянием креатина в организме начинается процесс накопления жидкости. Повышенный уровень жидкости может приводит к отекам и проблемам с пищеварительным трактом. Однако исследования доказали, что креатин не вызывает эти симптомы на физиологическом уровне, так как вода удерживается непосредственно в клетках, а не в тканях и органах.

Хотя эффективность добавки будет снижена, тем не менее эту фазу можно пропустить.

Как правильно пить креатин во время поддерживающей фазы

Поддерживающая фаза следует сразу же после фазы загрузки.

Как долго следует принимать креатин во время этой фазы? — Этот период длится около месяца.

Сколько потреблять в день на этом этапе? — За это время доза креатина должна постепенно уменьшаться и достичь 3-5 г. в день.

Во время этой фазы ваши мышцы будут насыщаться креатином, накопленным на этапе загрузки, если он у вас, конечно, был. Поддерживающая фаза нужна для того, чтобы восполнять запасы креатина, которые вы теряете на протяжении дня или во время тренировок.

Исследования доказывают, что после того, как мышцы уже насытились креатинов в период загрузки, им нужно лишь 3-5 грамм креатина в день. Это значит, что если вы до сих пор продолжаете принимать креатин в высоких дозах, ваши мышцы его все равно усваивать не будут, а все лишние просто пропадет за ненадобностью. А вам этого не нужно.

Все о фазе вымывания

Фаза вымывания — это период, во время которого прекращается прием креатина. Эта фаза позволяет вашему телу избавится от излишков креатина, и она очень важна. За это время показатели вашего тела возвращаются к своим нормальным значениям.

Почему?

Длительный период приема креатина без фазы вымывания снижает результативность добавки и может привести к потенциальному риску для здоровья.

Фаза вымывания должна длится около 4 недель. Этот четырехнедельный период нужен организму для восстановления своих нормальных показателей. После 4 недель снова начинайте с фазы загрузки, после нее переходите к поддерживающей фазе.

Большинство недавно проведенных исследований сводятся к тому, что фаза вымывания бесполезна, так как никакой пользы для тренировок не приносят. Некоторые утверждают, что циклическая схема приема креатина снижают его эффективность. Креатин обычно наиболее эффективен, когда мышцы насыщены. А во время циклического приема креатина мышцы не успевают достаточно насытится, и из-за этого его эффективность снижается.

Когда и как лучше принимать?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, когда лучше пить креатин. Некоторые считают, что его нужно принимать до тренировки. Другие утверждают, что прием креатина после тренировки увеличивает его эффективность.

Когда вы будете пить добавку, решать, конечно, только вам, но рекомендуется во время фазы загрузки пить его в равных порциях в течении дня. В период поддерживающей фазы доза креатина меньше, и рекомендуется принимать ее в равных пропорциях до и после тренировки.

Почему?

Это позволит вашим мышцам полностью насыщаться, гарантируя, что креатин, использованный во время тренировки, полностью восстановится после нее.

Показания к употреблению

Креатин является одной из предпочитаемых добавок для большинства спортсменов из-за его способности увеличивать производительность и энергию и снижать усталость. Он очень полезен для людей, ведущих активный и спортивный образ жизни. Особенно полезен он для тех, кто занимается теми видами спорта, в которых необходимы короткие, повторяющиеся и мощные движения. Это такие виды спорта, как тяжелая атлетика, бейсбол, гольф или футбол. Использование спортсменами креатина поможет наслаждаться им дополнительным зарядом энергии и приливом сил, а также хорошей производительностью.

Также он подходит тем спортсменам, чьи виды спорта связаны с проверкой на выносливость. Например, эта добавка может помочь бегуну марафона снизить усталость и быстрее восстановиться. Все, кто бегал на длинные дистанции, знает, какого это, почувствовать усталость слишком рано. Правильный выбор за креатином, так как он может помочь в этом вопросе.

Он полезен не только тяжелоатлетам и спортсменам. Десятки клинических исследований доказали прямую связь между креатином и головным мозгом. Это значит, что добавка способна улучшить функцию головного мозга даже обычного человека. Ее используют в качестве средства от депрессии во всем мире, хотя связь между креатином и этим психическим расстройством научно не была установлена.

Почему?

Он улучшает функцию головного мозга и здоровье костей и мышц.

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.

Заключение

Стоит также упомянуть о том, с чем пить креатин. Для максимальной эффективности рекомендуется употребление добавки вместе с фруктовым или овощным соком.

Почему?

Причина этого заключается в том, что креатин лучше усваивается организмом при резком скачке инсулина. В соке содержится глюкоза и углеводы, необходимые организму для усвоения креатина.

Хотя креатин и считается относительно безопасным продуктом, инструкция по применению креатин на упаковке будет не лишней для ознакомления. Если во время приема креатина у вас появились какие-либо побочные эффекты, немедленно прекратите прием и обратитесь к своему лечащему врачу.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-02-02 Просмотры: 157 509 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина . Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Дозировка

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день — результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы. Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что (как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Продолжительность использования

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Как употреблять

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Когда употреблять

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё — делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием. Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин — это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

Мнение экспертов

Семеркова Лейла — тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Для тех, кто решил использовать креатин в своих тренировках, мы хотели бы обратить внимание на следующие моменты: 1. Самая распространенная и проверенная форма креатина на данный момент – это моногидрат. Другие формы креатина (например, гидрохлорид) лучше принимать тем спортсменам, которые уже имеют стаж тренировок на моногидрате и им есть с чем сравнить. Они, так сказать, могут почувствовать или не почувствовать разницы. 2. Креатин лучше принимать тем, кто тренируется еще не так давно. Это позволяет значительно повысить силовые показатели и увеличит порог выносливости, а это в свою очередь приведет к улучшению результата, как при работе с железом, так и у атлетов других направлений (например, рукопашники). Для спортсменов со стажем принимать креатин лучше только в период соревнований, так как выносливость таких атлетов и силовые показатели у них уже на высоком уровне и результат от приема моногидрата будет ощутим намного меньше, чем у новичков. 3. При приеме креатина любой формы стадия загрузки не нужна. Правильно было замечено в статье, что в случае с моногидратом фаза загрузки, слегка ускорит эффект, но это не настолько существенно и можно лишний раз не нагружать печень. В случае же с другими формами креатина (тот же гидрохлорид), где растворимость выше – фаза загрузки не нужна однозначно. 4. При приеме креатина – соблюдайте инструкцию приема. А еще лучше, разделить рекомендуемую дозу на количество приемов в два раза больше, чем написано. Например, если рекомендуют 5 гр. за 2 приема, принять 5 гр. за 4 приема. Но это все сугубо индивидуально. 5. Принимают курсами. Так как нет данных о вреде креатина при долгом приеме, но и нет данных о том, что он не вреден при длительном приеме, лучше не рисковать здоровьем и делать перерывы. 6. Мы согласны с автором статьи, что креатин можно не привязывать ко времени тренировок и принимать его в любое время. Общее содержание в организме от этого не изменится. Но, как показывает практика, если принимать креатин до тренировки (примерно за 30 мин. в зависимости от формы), то тренинг пройдет более интенсивно, вы меньше устанете и больше сделаете. То же касается и соревнований: прием увеличенной дозы креатина перед началом выступления увеличивает силу и выносливость.

Диденко Леонид — МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования , которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Совместимость с Бета-Аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г. на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин .

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1-10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны.

Креатин: вопросы и ответы | Спорт и Здоровье

Креатин является одной из самых популярных добавок для наращивания мышц. Но существует много вопросов об этом. Вот самые распространенные пояснения касаемо креатина:

Что такое креатин? Креатин — это природное вещество, которое синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Организм синтезирует около одного грамма креатина в сутки и получает дополнительный креатин из продуктов, например, мяса (особенно много содержится в красном мясе) и рыбы. 95% креатина хранится в скелетных мышцах, а остальные 5% в головном мозге, почках, печени и др.

Как креатин действует и для чего он нужен? Креатин действует как форма дополнительной энергии в вашем теле. Быстрый (и слегка упрощенным) урок биологии: базовая часть энергии организма — это аденозинтрифосфат (АТФ). Когда ваше тело использует его, он становится аденозина дифосфатом (АДФ) и в основном теряет фосфатную группу. В клетках, креатин сохраняется как креатин фосфат. Обычно организм использует глюкозу (сахар) в качестве быстрого источника энергии, но есть небольшая задержка, прежде чем он может конвертировать глюкозу, как раз здесь выполняет свою полезную функцию креатин. Когда ваш организм нуждается в быстрой энергии, например, во время первых повторений тяжелого сета, креатин «делится» своим фосфатом с АДФ, который становится АТФ, и вот, ваши клетки уже имеют немного дополнительной энергии. Также, креатин предоставляет энергию скелетным мышцам и влияет на усиление когнитивных способностей (в особенности у вегетарианцев). Кроме того, дополнительная вода, которую сохраняет ваше тело при приеме креатина, может способствовать улучшению клеточной целостности, необходимой для выживания клеток.

Насколько это безопасно? Есть ли какие-то негативные побочные эффекты? Креатин безопасен. Существует миф о том, что креатин может быть вреден для почек. Фактические же испытания обнаружили, что функция почек не нарушается после приема креатина. Существует даже примеры у испытуемых только с одной почкой, которые показывали нормальный уровень после приема креатина.

Один из возможных побочных эффектов, который может возникнуть — это спазмы желудка, если вы принимаете слишком большую порцию за один раз (10 граммов и более) и не пьете достаточное количество воды. Некоторые люди могут ощущать незначительное чувство тошноты, когда они впервые начинают принимать креатин, но потом организм привыкает и это проходит.

Сколько креатина надо принимать? Если вы поднимаете тяжести время от времени (редко), то 2-3 грамма в день будут хорошим дополнением. Если вы поднимаете тяжести регулярно или занимаетесь легкой атлетикой — 5 граммов в день являются эффективным дополнением. Высокое потребление (10 граммов в день) может быть полезным, если вы серьезный спортсмен со стажем и решили узнать, как креатин работает для вас.

Нужны ли циклы приема креатина? Вовсе нет. Циклы используются при долгосрочных приемах добавок, из-за которых организм начинает процесс адаптации, чтобы предотвратить отрицательные моменты и получить наибольший эффект. Отсюда вытекают еще два вопроса: как долго принимать креатин? и нужен ли загрузочный период? Принимать креатин лучше в течении 4-6 недель, затем делать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить нормальный синтез собственного креатина. Загрузочный период не требуется, лучше распределить на равные каждодневные порции в течении 4-6 недель.

Добавочный креатин технически может подавлять собственный синтез креатина, но и подавление и восстановление происходит очень быстро. К тому времени, когда ваш организм понимает, что ему нужно, чтобы снова увеличить свой ​​собственный синтез, у вас, возможно, по-прежнему будет весомая доля креатина из добавок (четверть и более). Кроме того, существенную пользу для здоровья, как это ни парадоксально, оказывает подавление синтеза креатина. Снижение синтеза креатина освобождает молекулу, известную как S-аденозилметионин — соединение, которое циркулирует в крови, и обеспечивает метильные группы, чтобы поддерживать другие метаболические реакции. Пониженный же уровень этой молекулы связан с депрессивными симптомами и ухудшением самочувствия.

Есть ли польза приема креатина для мозга? Креатин, как показали исследования влияет на улучшение сосредоточенности и памяти, когда применяется вегетарианцами, но эти преимущества не распространяются на всеядных при нормальных условиях. Подробнее о влиянии креатина на здоровье мозга здесь.

Взаимодействует ли креатин негативно с кофеином? Проводились некоторые исследования, оценивающие взаимодействие креатина с кофеином, в результате которых ученые предположили, что кофеин блокирует преимущества креатина. Но в целом, академически это еще в значительной степени неопределенно. Проверить действие креатина и кофеина достаточно просто: можно принять креатин за некоторое время, перед кофеином. Затем, если вы вдруг почувствовали слабость, то две добавки взаимодействуют отрицательно.

Влияет ли креатин на потерю жира? Нет. Долгосрочные исследования показали, что креатин не имеет никакого действия относительно сжигания подкожного жира. Следует отметить, что креатин действительно вызывает в теле, процесс сохранения небольшого количества воды. Некоторые люди считают, что из-за этого они выглядят слегка раздутыми, в то время как другие замечают, что это делает их мышцы визуально больше.

Когда лучше принимать креатин? Всякий раз, когда это возможно. Завтрак, обед, перед тренировкой, после тренировки, это не имеет значения. Креатин работает через насыщение, а не через конкретные сроки. Но все таки обычно рекомендуется принимать его с едой, потому что это, как правило, более удобно и может уменьшить шансы расстройства желудка.

Сохранятся ли достигнутые результаты, если прекратить прием креатина? Для вывода искусственного креатина из организма потребуется около месяца. После того, как весь добавочный креатин выведется произойдет небольшая потеря воды, но без потери мышц. Любая увеличенная мышца сохранит свой прогресс, при условии, конечно, что тренировки будут по-прежнему интенсивными.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Креатиновый цикл — почему это повредит вашим результатам

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Креатиновый цикл — это мыслительный процесс, при котором вы будете принимать креатиновую добавку в течение определенного периода, а затем полностью прекратите ее прием на определенное время.

Не все согласны с тем, что для достижения лучших результатов вам необходимо отказаться от креатина, но в этой статье я дам вам всю информацию, которая вам понадобится, чтобы решить, действительно ли это поможет вам в достижении ваших целей.

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
Top	Optimum Nutrition Микронизированный порошок моногидрата креатина без ароматизаторов, без запаха, 120 порций (упаковка может варьироваться)		Prime	Купить сейчас
Top	Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, масса 2,2 фунта, веганский, без ГМО, без глютена, без сои.Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		Prime Соответствует требованиям	Купить сейчас
Top	СЕЙЧАС Спортивное питание, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / Производство энергии *, 2,2 фунта		PrimeДоступно	Купить сейчас
Top	Бодибилдинг Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций		PrimeДоступно	Купить сейчас
Top	BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeДоступно	Купить сейчас

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут изменяться. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Что такое креатин

Это химическое вещество, которое вырабатывается естественным путем и содержится в основном в ваших мышечных клетках, ваше тело использует его по многим причинам, но единственное действие, которое беспокоит бодибилдеров, — это то, как оно распределяет энергию между вашими мышцами в периоды стресса от силовых тренировок и высоких нагрузок. интенсивность кардио.

95% креатина хранится в мышцах, а остальные 5% — в мозге, печени и почках.

Различные переменные будут определять, сколько в вашем теле есть…

• Какой процент тестостерона у вас
• Сколько мяса в вашем ежедневном рационе
• От того, как часто вы тренируетесь, зависит уровень креатина
• Какой процент мышечной массы у вас на теле, поскольку креатин хранится в ваших мышцах, чем больше у вас есть, это, очевидно, позволит вашему телу хранить больше.

Что такое креатиновый цикл

Когда вы слышите, как кто-то говорит о циклическом использовании креатина или какой-либо добавки, они имеют в виду прием креатина в течение определенного периода, а затем его полное прекращение на какое-то время.

Некоторые люди считают, что это повысит эффективность использования креатина после того, как вы остановитесь, а затем начнете снова.

Это никогда не было доказано с помощью тематических исследований и является скорее мнением, чем фактом.

Зачем нужно принимать креатин циклически

Вам не нужно курсировать креатин.

Креатин подвергся большему количеству тестов, чем любая другая добавка на планете; это делается на протяжении десятилетий, поэтому больше нет вопросов, когда речь заходит о долгосрочных или краткосрочных эффектах креатина.

Нам известны записи о безопасности и эффективности креатина в долгосрочной и краткосрочной перспективе.

В отличие от других добавок, которые действуют на нервные, мышечные и нервные рецепторы и со временем создают толерантность, ослабляя их действие.

Креатин

не вступает в реакцию с вашим телом таким образом, он поглощается вашими мышцами и затем используется в качестве быстрого источника энергии, когда вы начинаете просить свое тело выполнять высокоинтенсивные тренировки.

Как долго вам следует принимать креатин, прежде чем вы откажетесь от него

Исследования креатина длились более пяти лет, и единственным побочным эффектом, который был отмечен у здоровых людей, является увеличение веса воды, поскольку креатин втягивает воду в мышечные клетки.

Креатин

очень полезен независимо от того, находитесь ли вы на этапе набора массы и пытаетесь нарастить мышцы или на этапе сокращения, чтобы похудеть и создать более четкую форму мышц.

Кроме этого, нет причин прекращать прием креатиновых добавок, если вы не перестанете вообще заниматься спортом или соблюдать диету.

Люди, которые действительно верят в цикл креатина, посоветуют вам принимать креатин в течение 6-8 недель, а затем прекратить цикл через две недели, чтобы снова начать цикл креатина.

Нужен ли цикл креатина?

Это никогда не было научно доказано необходимым или полезным; однако есть много людей, которые согласны с тем, что это имеет положительные побочные эффекты в отношении результатов их тренировок.

Я склонен придерживаться тематических исследований и результатов проверенных временем, когда другим людям нравится высказывать собственное мнение.

Ни один из этих подходов нельзя признать ошибочным.

Есть 2 причины, по которым вам нужно использовать циклическое вещество:

Гормональный дисбаланс

Первый — позволить вашим гормонам нейтрализовать себя в случае, если добавка, которую вы принимаете, заставит ваше тело перестать вырабатывать естественный гормон.

Например, если вы принимаете анаболический стероид, ваше тело перестанет производить естественное производство тестостерона, и чем дольше вы принимаете стероид, тем более сильным будет этот эффект.

Чтобы исправить гормональный дисбаланс, вы полностью прекращаете прием стероидов, чтобы дать вашему организму возможность сбалансировать естественное производство тестостерона.

Креатин

не влияет на ваши гормоны таким образом, и он даже не мешает вашему организму вырабатывать креатин, поэтому вам не нужно отключать его, чтобы позволить себе продолжать производить креатин естественным путем.

Чтобы избежать формирования толерантности

Когда вы со временем будете принимать некоторые лекарства и добавки, у вас разовьется толерантность, которая не позволит вам получить те же положительные эффекты, которые вы получали от них вначале.

Чтобы исправить это, вы будете циклически отказываться от них, чтобы дать вашему организму шанс снизить толерантность, а затем, когда вы начнете повторно их принимать, вы получите те же ранние преимущества, что и раньше.

Креатиновый цикл не имеет значения, поскольку ваше тело не вырабатывает толерантность к креатину; он просто использует его как источник энергии во время тренировок.

Думайте об этом как о еде, вы ели всю свою жизнь, и вам не нужно есть больше, чтобы получить такое же количество энергии, как 10 лет назад.

То же количество употребления креатина даст вам такое же количество энергии через 10 лет, как и на второй неделе его использования.

Сколько креатина может усвоить организм за один присест

После того, как вы будете принимать 20 граммов в день в течение 7 дней, ваши запасы креатина будут заполнены, и все лишнее будет просто выведено из вашего тела.

Вот почему никогда не рекомендуется превышать рекомендуемую дозировку в течение первой недели и во время после нее.

Что делает креатин — почему он так эффективен

Короткий ответ: регулярный прием увеличит мышечную массу, прибавит силы, позволит вам делать больше повторений во время тренировок и улучшит ваши упражнения.

Более длинный технический ответ заключается в том, что он помогает вашему организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это, по сути, валюта энергии.Когда вы поднимаете вес, клеткам ваших мышц требуется энергия, и ваше тело снабжает энергией, расщепляя АТФ, это называется гидролизом.

Проблема в том, что АТФ не так много, и как только вы исчерпаете свою мышечную выносливость и тренировки, начнут жертвовать.

Именно здесь вступает в игру креатиновая добавка: ваше тело может хранить достаточно АТФ только примерно на 10 секунд высокоинтенсивных тренировок, на этом этапе ваше тело должно начать производить больше АТФ.

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в вашем организме, который будет использоваться для выработки АТФ во время напряженной деятельности, что позволяет вам тренироваться дольше, увеличивать количество повторений, уменьшать мышечную усталость и повышать интенсивность.

Возможность тренироваться усерднее, дольше и с большей интенсивностью в долгосрочной перспективе даст вам более быстрые результаты

Каковы эффекты от приема креатина

В то время как было показано, что он помогает бороться с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Хантингтона, Альцгеймера, эпилепсия, а травмы головного и спинного мозга, мы собирались сосредоточить внимание на получаемых от этого физических преимуществах.

• Увеличение сухой мышечной массы. Бесчисленные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали значительный прирост мышечной массы, когда прием креатина сочетается с силовыми тренировками.
• Прирост силы — Когда ваши уровни достигают максимума во время фазы загрузки или ежедневного приема порций, исследования показали увеличение силы на 5-15% От 15 до 20%.
• Повышенное увлажнение. Креатин втягивает воду в ваши клетки, что, как считается, помогает уменьшить судороги, мышечное напряжение, растяжения и другие различные травмы.

Безопасен ли креатин

Первое сообщение об использовании креатина спортсменами было сделано в 1992 году во время летних Олимпийских игр, с тех пор это была наиболее изученная добавка в отрасли, и Международное общество спортивного питания считает ее чрезвычайно безопасной и одной из самых полезных добавок. спортсмен может взять.

Поскольку креатин тестировался почти два десятилетия, были даны ответы на долгосрочные и краткосрочные вопросы о здоровье, и, если у вас нет проблем с почками или печенью, нет никаких причин не принимать добавки с креатином

.

С чем следует смешивать креатин

Вариант, представленный ниже, — один из самых популярных способов, которым люди воспримут его, если вы хотите запить его водой, которая также совершенно нормальна, и вы все равно получите все преимущества.

Фруктовый сок

Многие эксперты посоветуют вам смешивать его с фруктовым соком с высоким содержанием сахара.Идея заключается в том, что инсулин регулирует абсорбцию креатина, поэтому, если вы резко увеличите дозу инсулина, вы повысите уровень абсорбции.

Есть проблема с этим, вы должны использовать фруктовый сок, который содержит не менее 100 граммов сахара, чтобы поднять уровень инсулина. Поскольку вы принимаете креатин каждый день, калории из-за высокого содержания сахара будут быстро накапливаться.

Если вы чувствуете, что это полезно, обязательно проведите исследование и найдите самый полезный фруктовый сок, который вы можете, и обязательно учитывайте калории в своем плане питания.

Как выполнить фазу загрузки

Ваши мышцы естественным образом накапливают креатин, но считается, что они заполняются только на 60–80% в любой момент времени, добавление креатина восполнит оставшиеся 40–20%.

Выполняя фазу загрузки, вы быстро восполните запасы креатина, что позволит вам быстрее ощутить преимущества.

В течение первой недели использования вы будете принимать 20 граммов в день, разделенных на 4 ежедневные порции по 5 граммов каждая, обычно принимаемых во время завтрака, обеда, ужина и перед сном.

После фазы загрузки вы будете принимать по одной порции каждый день в диапазоне от 3 до 10 граммов. Я никогда не принимаю больше 5 граммов в день и считаю, что все, что больше этого, — пустая трата.

После того, как вы насыщаете мышцы фазой нагрузки и поддерживаете уровни с помощью 5 граммов в день, после этого ваши мышцы больше не могут удерживаться, и избыток будет перемещен в ваш мозг, печень и почки.

Это нужно

Ни в коем случае форма или форма не являются необходимыми для загрузки, если вы начнете с 5 граммов в день примерно через 3-4 недели, ваше хранилище будет максимально.Единственная выгода от этого — быстрое восполнение уровня креатина, и нет никакой другой пользы, кроме этого.

Как принимать креатин

Приведенные ниже варианты — это некоторые из популярных способов, которыми люди его принимают. Если вы хотите запить его водой, это тоже совершенно нормально, и вы все равно получите все преимущества.

Протеиновый коктейль

Я смешиваю свой креатин с протеиновым коктейлем просто для удобства, пью его после каждой тренировки и не боюсь забыть о нем.

Многие люди считают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело испытывает недостаток питательных веществ и в этот момент будет использовать более высокий процент, чем в любой другой момент в течение дня.

Перед тренировкой

Многие люди покупают предтренировочные добавки, в которых уже есть креатин, или вы можете добавить немного к нему, лично я считаю, что большинство предтренировочных добавок бесполезны, и так же полезно или даже полезнее иногда делать двойную порцию эспрессо.

Тем более, что кофеин является основным ингредиентом перед тренировкой, он просто прикрыт множеством других ингредиентов, чтобы вы почувствовали, что принимаете что-то особенное.w Много креатина, если вы принимаете ежедневно

В зависимости от того, как долго вы принимаете креатиновые добавки, вы будете принимать разное количество креатина. Вы возьмете другое количество на этапе загрузки, а затем уменьшите это количество на этапе обслуживания.

Что такое креатиновая загрузка

В любой момент времени ваше тело накапливает от 60 до 70% максимального количества креатина, это оставляет желать лучшего, поскольку вам понадобится гораздо больше для интенсивных тренировок.

Фаза загрузки произойдет в первые 5-7 дней (я рекомендую семь дней), когда вы будете принимать дозу креатина, равную 5 граммам, четыре раза в день, чтобы добавить до 20 граммов в день, чтобы насытить мышцы и увеличить ваши запасы креатина, чтобы убедиться, что они заполнены.

Эта фаза гарантирует, что вы быстрее получите преимущества креатина, что даст вам лучшую накачку, большую выносливость и больше повторений во время тренировок.

Пример фазы загрузки

Если вы собираетесь выполнять фазу загрузки, вы должны принимать 5 граммов креатина четыре раза в день в течение семи дней подряд.

Например, вы будете принимать 5 граммов на завтрак, обед, ужин и перед сном.

После этой фазы ваши запасы креатина будут заполнены, и вы получите полную пользу от своего креатина гораздо раньше, чем если бы вы не выполняли фазу загрузки.

Вам не нужно выполнять фазу загрузки, все, что вам нужно делать, это принимать обычные 5 граммов в день. Однако вам понадобится немного больше времени, чтобы увидеть преимущества, возможно, около месяца.

Креатиновая поддерживающая фаза

После фазы загрузки вы должны принимать 5 граммов один раз в день, пока вы занимаетесь спортом или соблюдаете диету.

Если вы решите, что согласны с ездой на велосипеде, вам также нужно будет определить, как долго вы хотите, чтобы ваш цикл длился.

Когда лучше всего принимать креатин

Я никогда не думаю, что этот спор закончится: что лучше начать, когда вы впервые просыпаетесь, когда ваше тело жаждет питательных веществ, или перед тренировкой, чтобы увеличить силу и силу, после тренировки или перед сном. Вы можете решить, и тогда у вас будет собственное мнение, чтобы поддерживать дискуссию.

Когда вы впервые просыпаетесь

За этим стоит мысль: когда вы впервые просыпаетесь, ваш желудок пуст, и вы находитесь в кататоническом состоянии из-за того, что не едите в течение 6-8 часов, что заставляет ваше тело впитывать все, что вы в него кладете. В нерабочие дни я пью его утром, запивая эспрессо.

Перед тренировкой

Этот аргумент хочет, чтобы вы поверили, что употребление его перед тренировкой увеличит вашу силу, силу и выносливость. Это позволяет активировать больше мышечных волокон и, как следствие, поднимать больший вес и приводит к большему росту мышц.

Проблема, с которой я столкнулся, заключается в том, что пока вы принимаете креатин каждый день, ваши мышцы уже насыщены им, и вы уже должны видеть увеличение силы, силы и выносливости. Я не понимаю, какое это имеет значение.

Вот почему существует много мнений по этой теме

После тренировки

Я лично считаю, что это лучшее время для питья креатина, я разделяю мнение о том, что есть окно возможностей между 30 и 60 минутами после тренировки, когда ваше тело настроено поглощать каждый грамм креатина и белка, чтобы восстановите себя после эпической тренировки, которую вы только что провели.

Это только мое мнение, но оно также подтверждено наукой. В конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это.

Перед сном

Есть люди, которые чувствуют, что это помогает им уснуть, но мне было трудно найти какие-либо исследования, чтобы доказать это. Во время сна не происходит ничего, что могло бы сделать его более эффективным или усвоить больше.

Я слышал, как люди спорят по этому поводу раньше, но хоть убей не могу понять почему. Если вы хотите принять это перед сном, продолжайте, но, по крайней мере, с тремя предыдущими разами, вы можете найти тематическое исследование или научный факт, подтверждающий их.

Какой вид креатина лучше всего?

Нет никаких сомнений в том, что моногидрат креатина — лучшая форма креатина на рынке.

Из всех проведенных исследований моногидрат креатина использовался в большинстве из них, поэтому его эффективность и безопасность неоспоримы.

Обеспечивает высочайшее производство ADP и

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Придает ли креатин большой живот

Креатин не делает вас толстыми, он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

В первую неделю приема креатина ваше тело прибавит от 2 до 4 фунтов воды, но это хорошо.Креатин втягивает воду в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, а также помогает им быстрее восстанавливаться.

На самом деле, даже во время цикла сушки вам следует продолжать принимать креатин, чтобы сжигать жир и поддерживать существующую мышечную массу.

Это миф, что креатин дает вам большой живот. Не пропустите одну из лучших добавок, потому что вы слышите это от людей, которые не знают, о чем они говорят.

Заключение

Выполнение креатинового цикла — одна из тех тем, которые во многом основываются на мнениях и индивидуальных привычках, а не только на научных данных.

Существует не так много исследований, демонстрирующих какую-либо положительную пользу от прекращения приема креатина; на самом деле, я чувствую, что есть больше доказательств того, что это будет препятствовать вашим результатам в долгосрочной перспективе.

Резюме

имя

цикл креатина, почему

Описание

Требуется ли цикл креатина для лучших результатов или это пустая трата времени, поскольку креатин усваивается вашим телом по-разному, эта статья предоставит вам информацию, чтобы сделать решение для себя

Джейми Хики

Джейми Хики

Джейми Хики

Трюизм Фитнес

Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов

Креатин считается эффективным эргогенным средством для спортсменов.Однако были высказаны опасения относительно долгосрочной безопасности добавок креатина. В этом исследовании изучалось влияние длительного приема креатина на группу из 69 пунктов сыворотки, цельной крови и мочевых маркеров клинического состояния здоровья спортсменов. В течение 21-месячного периода 98 футболистам колледжа IA (Дивизион IA) вводили креатин или некреатинсодержащие добавки открытым способом после тренировок. Субъектам, принимавшим креатин, вводили 15.75 г / день моногидрата креатина в течение 5 дней и в среднем 5 г / день после этого в дозах 5-10 г / день. Кровь натощак и суточные пробы мочи собирали через 0, 1, 1,5, 4, 6, 10, 12, 17 и 21 месяц тренировки. Комплексная количественная панель клинической химии была определена на образцах сыворотки и цельной крови (метаболические маркеры, мышечные и печеночные ферменты, электролиты, липидный профиль, гематологические маркеры и лимфоциты). Кроме того, образцы мочи были количественно и качественно проанализированы для оценки клинического статуса и функции почек.В конце исследования субъекты были разделены на группы, которые не принимали креатин (n = 44), и субъекты, которые принимали креатин в течение 0-6 месяцев (в среднем 4,4 +/- 1,8 месяца, n = 12), 7-12 месяцев. (в среднем 9,3 +/- 2,0 месяца, n = 25) и 12-21 месяц (в среднем 19,3 +/- 2,4 месяца, n = 17). Исходные и окончательные образцы крови и мочи испытуемых анализировали с помощью однофакторных тестов MANOVA и 2 x 2 повторных измерений ANOVA. MANOVA не выявил значимых различий (p = 0,51) между группами в панели из 54 пунктов количественной оценки маркеров крови и мочи.Одномерный анализ не выявил клинически значимых взаимодействий между группами по маркерам клинического статуса. Кроме того, не наблюдалось явных различий между группами в панели из 15 пунктов качественных маркеров мочи. Результаты показывают, что длительный прием креатина (до 21 месяца), по-видимому, не оказывает неблагоприятного воздействия на маркеры состояния здоровья у спортсменов, проходящих интенсивные тренировки, по сравнению со спортсменами, которые не принимают креатин.

креатин: мифы и факты | Fox News

Даже если вы не штангист, вы, несомненно, слышали о креатине, одной из наиболее изученных добавок в истории.

Это комбинация аминокислот, вырабатываемых печенью, почками и поджелудочной железой. Креатин не является стероидом — он естественным образом содержится в мышцах, красном мясе и рыбе, хотя и в гораздо меньших количествах, чем в порошковой форме, продаваемой на сайтах бодибилдинга и в местной GNC.

Как это работает?
Креатин снижает усталость, передавая дополнительную энергию вашим клеткам, — говорит доктор Ари Леви, который работает с пациентами в Программе индивидуального здоровья и профилактики Медицинского центра Чикагского университета.Аденозинтрифосфат или АТФ — это соединение, которое ваше тело использует для получения энергии. Чтобы мышца сократилась, она отрывает молекулу фосфата от АТФ. В результате АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфат).

Проблема: Вы не можете использовать АДФ для получения энергии, а в вашем теле хранится только определенное количество АТФ. Исправление: АДФ забирает молекулу фосфата из запасов креатинфосфата в организме, образуя больше АТФ.

Если у вас больше креатинфосфата — что вы и делаете, если принимаете креатиновую добавку — вы можете тренироваться дольше и делать подходы, скажем, по восемь повторений вместо шести.В течение недель и месяцев эта дополнительная нагрузка позволяет вам набирать мышечную массу, поднимать более тяжелые веса и становиться сильнее. (Хотите идеальную тренировку для наращивания мышц и сжигания жира? Посмотрите новую серию метаболических тренировок на 8 DVD от Men’s Health, Speed ​​Shred.)

Подробнее об этом …

Но стоит ли беспокоиться о побочных эффектах? Креатин заставляет вас худеть, когда вы его прекращаете, или он повреждает ваши почки, как вы, возможно, слышали? Вот основные мифы и факты, которые вам необходимо знать.

Креатин похож на анаболические стероиды.
Миф. Стероиды имитируют тестостерон и запрещены на Олимпийских играх и в профессиональном спорте. Напротив, Международный олимпийский комитет, профессиональные спортивные лиги и Национальная студенческая спортивная ассоциация не запрещают креатин. (Однако NCAA не разрешает колледжам давать его спортсменам.)

Креатин может помочь вам нарастить мышечную массу, не посещая спортзал.
Миф. Это показывает некоторые улучшения у детей с мышечной дистрофией, даже если они не тренируются, — говорит доктор.Марк Тарнопольски, профессор педиатрии и медицины и директор нейромышечной и нейрометаболической клиники Медицинского центра Университета Макмастера в Онтарио. «[Но] лучший эффект у здоровых людей наблюдается, когда креатин сочетается с тренировками с отягощениями».

Креатин вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта.
Верно, но редко. Тарнопольский говорит, что его исследования показывают, что от 5 до 7 процентов людей испытывают либо боли в животе, либо диарею, либо и то, и другое.

Креатин поможет вам быстрее пробежать 5 км.
Миф. Креатин помогает спортсменам с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон (используемых для размахивания бейсбольной битой) больше, чем спортсменам с более медленными мышечными волокнами (используется марафонцами). «Если вы атлет на выносливость, если вы не занимаетесь чем-то, что связано с быстро сокращающимися мышечными волокнами, вам не нужно принимать креатин», — говорит хирург-ортопед доктор Тони Ванич, специалист по спортивной медицине в Монтефиоре. Медицинский центр в Нью-Йорке.

Если вы действительно хотите пробежать 5 км быстрее, воспользуйтесь этим планом от Рэйчел Косгроув, C.S.C.S. Вы будете бегать всего три дня в неделю, но финишируете быстрее, чем когда-либо прежде!

Креатин вызывает увеличение веса.
Факт. (Но в том-то и дело.) Он затягивает h3O в ваши мышцы, что вызывает увеличение веса воды и изначально заставляет мышцы выглядеть больше. (На самом деле вы не наберете мышечные волокна, пока не потренируетесь.) «Креатин — это молекула, которая очень сильно притягивает воду», — говорит Гордон Персер, доктор философии, профессор химии в Университете Талсы, который изучает креатин и сам использовал его в течение последнего десятилетия.У двух людей не будет одинаковых результатов.

«Прибавка в весе примерно на 0,8–2,9 процента от массы тела в первые несколько дней приема креатиновых добавок происходит примерно у двух третей пользователей», — говорит Кристин Розенблум, врач-диетолог, диетолог Университета штата Джорджия по легкой атлетике и главный редактор журнала. Спортивное питание: Практическое пособие для профессионалов.

Что вас ждет после набора веса в воде? В исследовании 20-летних людей, принимающих креатин и занимающихся силовыми тренировками, Тарнопольски обнаружил, что некоторые из них набрали два фунта мышц, а один даже набрал 17 фунтов — с таким же количеством добавок и такими же тренировками.

Креатин подходит не всем.
Верно. «Одним из основных факторов, влияющих на креатин, является то, что у некоторых людей естественный высокий уровень в мышцах, — говорит Тарнопольски. Те, кто едят мясо и рыбу, реагируют реже, чем веганы, у которых в рационе низкий уровень этого вещества. Состав ваших мышц тоже имеет значение. У большинства людей около 50 процентов быстро сокращающихся волокон (отвечающих за спринт и прыжки) и 50 процентов на медленные волокна (отвечающие за упражнения на выносливость), говорит Питер Адхихетти, доцент кафедры прикладной физиологии и кинезиологии Университета Флориды. в Гейнсвилле.Эти парни должны хорошо отреагировать. Но люди с быстросокращающимися мышцами на 70 процентов и медленными на 30 процентов увидят еще больше результатов, говорит он.

Креатин делает вас мягче.
Верно. Бодибилдеры не зря прекращают принимать креатин примерно за месяц до соревнований. «Когда креатин гидратируется, он заставляет воду течь в мышцы. Эта дополнительная вода может увеличить объем мышц, но при этом они будут выглядеть мягкими, а не четкими », — говорит Персер.Ваш ход: делайте это осенью, зимой и весной, чтобы нарастить мышцы. Откажитесь от него летом, чтобы продемонстрировать свой пляжный пресс.

У вас есть фунты жира на животе, которые вы хотите сбросить? Ознакомьтесь с рецептом для похудания на животе — план без диеты и тренировок лучше, чем бег 5 миль в день!
The Lean Belly Prescription —

Пользователи креатина потеряют мышцы, когда перестанут принимать добавку.
Миф. Ваши мышцы могут выглядеть меньше, потому что креатин увеличивает объем воды.«Настоящий вопрос заключается в следующем:« Сохраните ли вы свою силу и мышечную массу, сухую мышечную массу, когда прекратите употреблять креатин? » — говорит Персер. «Ответ на это абсолютно положительный. После того, как вы нарастили мышцы, вы будете поддерживать их, пока продолжаете поднимать тяжести ».

Не следует принимать слишком много креатина.
Факт. «Нелогично принимать более 20 граммов в день максимум в неделю или семь граммов в день в течение месяцев», — говорит Тарнопольски. «[Нет] доказательств того, что это будет делать что-то большее с точки зрения нагрузки на мышцы, так зачем же кому-то тратить деньги, время и силы на неизвестные риски и дополнительные преимущества Zippo.Все, что есть в мире — сахар, кофе, жир, белок, соль — в избытке, может привести к проблемам со здоровьем ».

Итак, вы хотите принять креатин? Вот как.
Вы увидите множество разных форм креатина на полках вашего магазина пищевых добавок. Вам нужен моногидрат креатина. «Моногидрат креатина — это именно то соединение, которое использовалось более чем в 95 процентах исследований, так зачем рисковать другим соединением с точки зрения безопасности и эффективности?» — говорит Тарнопольский.

В первую неделю приема креатина некоторые эксперты рекомендуют «фазу загрузки» 20 граммов в день в течение пяти-семи дней.После этого переходите на пять граммов в день.

Мелкий шрифт: Сначала обратитесь к врачу, если у вас высокое кровяное давление или диабет, если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства по рецепту или нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (который может вызвать нагрузку на почки), если вы старше 40 лет (так как функция почек постепенно снижается после 30 лет) или если у вас в анамнезе есть заболевания почек или печени.

Как и когда принимать креатин согласно науке — Unimeal

Добавки не равны стероидам, и это особенно верно в отношении креатина, одной из самых безопасных, наиболее изученных и полезных добавок для ваших достижений.

Было проведено более 700 тематических исследований с участием людей, доказывающих безопасность и эффективность креатина. Это делает креатин одной из самых популярных добавок, которые вы найдете в разделах спортивного питания. Он очень полезен для роста мышц и производительности в тренажерном зале и почти не имеет побочных эффектов. Однако из-за своей популярности креатин сейчас окружен множеством мифов.

Получите свой 100% индивидуальный план питания, заполнив нашу 3-минутную викторину

Ни одна из известных диет не должна соблюдаться без учета ваших уникальных потребностей, предпочтений и целей вашего тела

Начало викторины

Сегодня мы узнаем больше о лучших комбинациях между креатином и другими питательными веществами, лучшее время для приема добавок, и мы развенчаем некоторые мифы о побочных эффектах креатина.

Что такое креатин?

Креатин — это не синтетическая молекула, производимая в лаборатории. Это естественный компонент, который ваше тело естественным образом вырабатывает само. Ваше тело вырабатывает в среднем 1-2 грамма креатина в день. Вы также можете получить его из свинины, рыбы или говядины. Поскольку вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, у них более низкий уровень (1) креатина.

Сегодня существует несколько типов креатина, но нет научных доказательств того, что одни лучше других.Поэтому в этой статье мы поговорим о моногидратах креатина.

Как креатин работает в вашем организме?

Креатин стимулирует более быструю регенерацию АТФ и влияет на его уровень в ваших мышцах. АТФ означает аденозинтрифосфат. Это молекулы энергии, которые ваше тело использует для немедленных и энергоемких действий, таких как спринт или поднятие тяжестей. Более высокий уровень креатина в клетках увеличивает силу ваших мышц и позволяет делать больше повторений с более тяжелыми весами.В конечном итоге это стимулирует рост мышц.

Креатин, как доказано, увеличивает мышечную силу и другие показатели мышечной силы, производительности спринта и производительности во время подходов с максимальным сокращением мышц с 5% до 15% (2). Он также может улучшить работу скелетных мышц у пожилых мужчин (3).

Несмотря на то, что креатин в основном хранится в мышцах, некоторая его часть также хранится в головном мозге. Прием креатина в виде добавок может повысить уровень креатина в мозге до 10%.Поскольку креатин может способствовать снабжению мозга энергией и защищать клетки мозга, он также может улучшать работу мозга. Рандомизированные контролируемые испытания (4) показывают улучшение кратковременной памяти у людей, принимающих креатин. Некоторые исследования (5) также продемонстрировали повышение когнитивных функций у пожилых людей.

Подводя итоги: ваше тело вырабатывает креатин естественным образом. Креатин — это набор аминокислот; это не стероид или какое-то опасное вещество. Он способствует регенерации АТФ, увеличивает мышечную силу и помогает наращивать мышцы.

Возможные побочные эффекты от приема креатина

Чрезмерное потребление креатина может иметь некоторые побочные эффекты. Самый популярный из них — расстройство желудка (6). Это может произойти, если вы приняли всю дозу креатина во время фазы нагрузки (20-25 граммов) за один прием. Если распределить это количество в течение дня, желудочно-кишечные расстройства гораздо менее вероятны.

Еще один побочный эффект креатина — вздутие живота. Дело в том, что он удерживает воду в ваших мышцах, что иногда может выглядеть и ощущаться как вздутие живота.

Отсутствие какого-либо эффекта у некоторых людей является не таким большим побочным эффектом. Если вы принимали креатин в течение как минимум 28 дней и не заметили разницы в своих показателях, скорее всего, креатин не для вас. Такое отсутствие ответа возможно, если у вас уже высокий уровень креатина.

Мифы о креатине, в которые не следует верить

Большинство мифов, связанных с креатином, возникло из-за некачественных исследований. Вот некоторые из них с кратким объяснением того, как они появились.

Креатин может повредить ваши почки

Миф о том, что креатин влияет на функцию почек, возник из не описанного в литературе тематического исследования бодибилдера, который обезвоживался во время подготовки к соревнованиям и одновременно принимал креатин. Он столкнулся с почечной недостаточностью.

Несмотря на то, что этот случай вызвал уверенность в том, что креатин может влиять на здоровье почек, рандомизированные контролируемые исследования (7) не показали влияния добавок креатина на функцию почек.

С другой стороны, следует отметить, что исследования людей с заболеваниями почек отсутствуют.Итак, чтобы оставаться в безопасности, если у вас есть проблемы с почками, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатин.

Креатин может сделать вас лысым

Миф о том, что прием креатина может привести к выпадению волос, возник после одного исследования 2009 года (8), в котором изучались уровни гормона ДГТ у студентов-регбистов. Дело в том, что высокий уровень ДГТ может ускорить выпадение волос. Ученые предположили, что, повышая уровень гормона DHT, креатин может стимулировать выпадение волос.

Что не так с этим исследованием? В этом исследовании участвовало всего 20 человек.Другая проблема в том, что это никогда не тиражировалось. Ученые также предполагают, что повышенный уровень ДГТ может ускорить облысение, только если у вас есть предрасположенность к алопеции.

Если у вас есть семейная история облысения, вы можете рассмотреть этот возможный побочный эффект креатина, но имейте в виду, что доказательства неубедительны.

Подведение итогов: креатин хорошо изучен, и он не оказывает вредного воздействия на здоровых людей (9) и людей с заболеваниями (10).Возможные побочные эффекты в первую очередь связаны с передозировкой креатина. Есть респонденты и не отвечающие на креатин, и если вы не отвечаете, вы можете не увидеть никаких преимуществ от приема этой добавки.

Два протокола для начала приема креатина

Есть два популярных протокола для начала приема креатина.

Креатиновая нагрузка . Во-первых, несколько дней (от пяти до семи) — это время «загрузки креатина», когда вы принимаете от 20 до 25 граммов креатина в день.После этого вы можете уменьшить дозу до 3-5 граммов в день. Такая нагрузка необходима (11), чтобы насытить мышцы креатином и быстрее получить все его преимущества.

Без фазы загрузки . Также эффективно принимать поддерживающий уровень креатина без нагрузки. Однако вам может потребоваться до 28 дней, чтобы насытить мышцы креатином и увидеть его преимущества.

Когда лучше принимать креатин: до или после тренировки?

Несмотря на споры о том, когда лучше принимать креатин, некоторые исследования (12) показывают, что лучший вариант — принимать креатин перед тренировкой, независимо от того, до или после тренировки.Однако имейте в виду, что разумнее, чтобы креатин распределялся равномерно в течение дня, если вы находитесь в фазе нагрузки.

Поскольку рандомизированные контрольные испытания (13) не демонстрируют существенной разницы между приемом креатина до или после тренировки, одна из рабочих стратегий — разделить суточную дозу креатина на две части и принять одну до тренировки, а другую после тренировки в тренажерном зале. Тематическое исследование (14) с участием девятнадцати бодибилдеров показало, что прием креатина сразу после тренировки может быть более полезным для композиции тела и силы мышц, чем прием добавок перед тренировкой.

Некоторые диетологи рекомендуют принимать креатин в дни тренировок и в дни отдыха, чтобы поддерживать высокий уровень креатина в мышцах.

Стоит ли смешивать креатин с пищей?

Согласно некоторым исследованиям (15), таким как опубликованное в Physical Activity and Nutrition , уровень креатина в мышцах увеличивается, когда эта добавка принимается с углеводами.

The Journal of Sports Sciences (16) подтверждает эту теорию, утверждая, что мышечный креатин может увеличиться на 60%, если вы принимаете добавки, содержащие 93 грамма углеводов или 47 граммов углеводов и 50 граммов белка.Поскольку это почти 400 калорий, мы рекомендуем принимать креатин с едой после тренировки. Помните, что вам нужно будет контролировать количество потребляемых калорий, чтобы увидеть результаты в составе тела.

Подведение итогов: наиболее эффективным способом приема креатина может быть прием его с коктейлем после тренировки или после тренировки сразу после тренировки в тренажерном зале. Однако, если вам это неудобно, не бойтесь принимать креатин с водой сразу после тренировки.

Приводит ли креатин к увеличению веса?

Увеличение веса вполне возможно при приеме креатина, поскольку его основная цель — помочь в наборе мышечной массы. Наряду с этим креатин стимулирует задержку воды в мышцах, что увеличивает их объем.

Одно исследование (17) показало, что люди, принимающие креатин в течение 28 дней, включая фазу нагрузки, набирают до 1,3 кг из-за задержки воды и роста мышц.

Помните, что увеличение веса не означает увеличение веса.Более того, вы не сможете набрать жир или мышцы, если у вас не будет избытка калорий.

То, что вы едите и как тренируетесь, всегда оказывает более значительное влияние на потерю или набор веса, чем пищевые добавки!

Креатин и кофеин

Две самые популярные добавки — это креатин и кофеин, и некоторые спортсмены задаются вопросом, стоит ли их сочетать? Дело в том, что креатин удерживает воду в мышцах, а кофеин ускоряет обезвоживание. Они работают друг против друга с точки зрения гидратации.

Одно исследование 1996 года (18) о креатине и кофеине показало, что прием креатина в сочетании с кофеином не увеличивает силу во время упражнений. Более того, креатин в сочетании с кофеином оказывает такое же влияние на кардиоупражнения и спринтерские упражнения, как и один креатин.

Проблема с исследованием заключалась в том, что в нем участвовало всего девять субъектов, оно никогда не повторялось, и с такой небольшой фокус-группой мы не можем сказать, что это исследование предоставляет надежные данные.

В общем, нет необходимости комбинировать кофеин и креатин, поскольку они не работают совместно.

Quick FAQ

Сколько креатина нужно принимать в день?

Для фазы загрузки вам потребуется от 20 до 25 граммов креатина в день. Если вы решили пропустить загрузку, вы можете начать с 3-5 граммов креатина. Точное количество зависит от вашего веса.

Как и когда принимать моногидрат креатина?

Лучше всего принимать его после тренировки, съев послетренировочную еду или коктейль. Если у вас есть порошковый креатин, вы также можете смешать его с водой и выпить половину до и половину после тренировки.

Как долго принимать креатин?

Это зависит от ваших целей, но нет причин прекращать прием креатина, пока вы занимаетесь с отягощениями. С другой стороны, поскольку креатин может привести к вздутию живота, вы можете прекратить прием креатина во время фазы сокращения. Прием креатиновых добавок также может ускорить перестройку вашего тела или обратить вспять прогресс в диете.

Креатин заставляет вас набирать вес?

Он может заставить вас набрать вес, поскольку креатин удерживает воду в мышцах и стимулирует рост мышц.Однако вы не наберете жир или мышечную массу, если будете есть свой поддерживаемый уровень калорий или испытываете дефицит калорий.

Есть ли смысл принимать креатин, если я не тренируюсь?

Не совсем. Креатин работает как ускоритель мышечной силы и роста мышц. Если вы не тренируетесь с отягощениями или не выполняете какие-либо спринтерские упражнения, вы не получите пользы от этой добавки.

Источники

• Blancquaert L., Baguet A., Bex T., et al. (2018, апрель). Переход на вегетарианскую диету снижает запас креатина в организме у всеядных женщин, но не влияет на гомеостаз карнитина и карнозина: рандомизированное исследование. Британский журнал питания . DOI: 10.1017 / S000711451800017X
• Крайдер Р. Б. (2003, февраль). Влияние креатиновых добавок на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия . PMID: 12701815
• Кандоу Д. Г., Чилибек П. Д., Форбс С. С. (2014, апрель). Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная . DOI: 10.1007 / s12020-013-0070-4
• Avgerinos K., Spyrou N., Bougioukas K., и другие. (2018, июль). Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Экспериментальная геронтология . DOI: 10.1016 / j.exger.2018.04.013
• McMorris T., Mielcarz G., Harris R.C. и др. (2007, сентябрь). Креатиновые добавки и когнитивные способности у пожилых людей. Нейропсихология, развитие и познание. Раздел B, Старение, нейропсихология и познание. DOI: 10.1016 / j.exger.2018.04.013
• Остойч С. М., Ахметович З. (2008). Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: зависят ли побочные эффекты от дозы? Исследования в области спортивной медицины . DOI: 10.1080 / 15438620701693280
• Гуалано Б., де Саллес Пейнелли В., Рошель Х. и др. (2011, май). Добавка креатина не влияет на функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое испытание. Европейский журнал прикладной физиологии .DOI: 10.1007 / s00421-010-1676-3
• Ван дер Мерве Дж., Брукс Н. Э., Майбург К. Х. (2009, сентябрь). Три недели приема креатина моногидрата влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. Клинический журнал спортивной медицины: Официальный журнал Канадской академии спортивной медицины . DOI: 10.1097 / JSM.0b013e3181b8b52f
• Портманс Дж. Р., Франко М. (1999, август). Длительный пероральный прием креатина не влияет на функцию почек у здоровых спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . DOI: 10.1097 / 00005768-199

  0-00005

• Bender A., ​​Samtleben W., Elstner M., et al. (2008, март). Длительный прием креатиновых добавок безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Исследования в области питания . DOI: 10.1016 / j.nutres.2008.01.001
• Preen D., Dawson B., Goodman C., et al. (2003, март). Добавки креатина: сравнение протоколов нагрузки и поддержания усвоения креатина скелетными мышцами человека. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . DOI: 10.1123 / ijsnem.13.1.97
• Крибб П. Дж., Хейс А. (2006, ноябрь). Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e
• Candow D. G., Vogt E., Johannsmeyer S., et al. (2015, июль). Стратегические креатиновые добавки и тренировка с отягощениями у здоровых пожилых людей. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . DOI: 10.1139 / apnm-2014-0498
• Антонио Дж., Чикконе В. (2013, август). Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества спортивного питания . DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-36
• Крейдер Р., Юнг Ю. П. (2011, май). Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине. Физическая активность и питание .DOI: 10.5717 / jenb.2011.15.2.53
• Питтас Г., Хейзелл М. Д., Симпсон Э. Дж. И др. (2010, январь). Оптимизация инсулино-опосредованного удержания креатина во время кормления креатином у людей. Журнал спортивных наук . DOI: 10.1080 / 026404109033
• Пауэрс М. Э., Арнольд Б. Л., Велтман А. Л. и др. (2003 г., январь-март). Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Журнал спортивной подготовки . PMID: 12937471
• Ванденберге К., Гиллис Н., ван Лемпютт М. и др. (1996, февраль). Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. Журнал прикладной физиологии . DOI: 10.1152 / jappl.1996.80.2.452

Креатин для шоссейных велосипедистов: как он работает и как его принимать

Скорее всего, вы слышали о креатиновых добавках раньше. Хотя креатин чаще ассоциируется с бодибилдерами или футболистами, использование креатина также довольно распространено среди велосипедистов на треке, особенно тех, кто занимается спринтерскими дисциплинами.Так есть ли роль добавок креатина для шоссейных велосипедистов? Диетолог Алан МакКуббин проводит расследование.

---

Что такое креатин и как он работает?

Креатин

впервые привлек внимание общественности в 1992 году после Олимпийских игр в Барселоне, при этом, как сообщается, несколько лучших спортсменов-спринтеров использовали эту добавку, в том числе золотой медалист на дистанции 100 метров Линфорд Кристи (Кристи также дал положительный результат на запрещенное вещество в 1988 году — избежав запрета — и снова в 1998 году накануне выхода на пенсию).Креатин поступил на коммерческий рынок в следующем году и стал одной из самых популярных и наиболее исследуемых добавок на рынке.

Не вдаваясь в химию, наши мышцы естественным образом содержат креатин в составе молекулы креатинфосфата (также называемого фосфокреатином). Креатинфосфат — это быстрый и легкий источник молекул фосфата, который позволяет очень быстро вырабатывать энергию в наших мышцах. Как?

Вся энергия в организме вырабатывается, когда аденозиндифосфат (аденозин плюс две молекулы фосфата) приобретает другую молекулу фосфата и превращается в аденозинтрифосфат (АТФ).Таким образом, наличие свободного фосфата — в данном случае креатинфосфата — очень важно для процесса. Но запас креатинфосфата ограничен, и, хотя он позволяет очень быстро производить энергию, этот запас скоро может иссякнуть ¹ .

Креатиновые добавки направлены на увеличение количества креатинфосфата, хранящегося в мышцах, примерно на 20%. Этот дополнительный запас позволяет атлету прилагать усилия максимальной интенсивности (более 5-15 секунд) немного дольше и чаще, с более короткими периодами восстановления между ними.Это особенно удобно в командных видах спорта, таких как футбол (футбол) с их постоянным старт-стопным характером.

Креатин

также улучшает размер и силу мышц, что делает их популярным выбором среди спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. А поскольку креатин приводит к задержке воды внутри мышечных клеток, он также улучшает способность мышц переносить тепло, выделяемое во время упражнений высокой интенсивности.

По этим причинам креатиновые добавки часто используются бегунами на беговой дорожке, которые сочетают интенсивные силовые тренировки и множество очень интенсивных нагрузок как на тренировках, так и на гонках.

Дополнение для шоссейных велосипедистов?

Исследований приема креатина и выполнения упражнений на выносливость очень мало. Это неудивительно — креатинфосфат не является основным источником энергии, когда интенсивность не является постоянной. Но, конечно, бывают случаи, когда очень сильные всплески мощности важны для езды на шоссейном велосипеде — в частности, внезапные атаки и финиш спринта.

Есть свидетельства того, что эти виды усилий можно улучшить с помощью добавок креатина.Есть также множество велосипедистов, которые ходят в тренажерный зал, чтобы попытаться увеличить размер и силу ног, и есть множество доказательств того, что креатин здесь подействует.

Другой вариант использования креатина для велосипедистов — после серьезной травмы — креатин можно использовать для предотвращения потери мышечной массы в период иммобилизации и реабилитации.

Прием креатина приводит к небольшому увеличению веса из-за жидкости, которая также удерживается вместе с ним в мышцах. Обычно это около 0.5-1,5 кг. Если вы стремитесь преуспеть в критических и плоских дорожных гонках, то выгода, скорее всего, будет больше, чем потеря веса, но если вам нравится лазать, креатин может не подойти вам.

Ничего не стоит и то, что, как и практически все добавки, исследования показывают, что разные люди по-разному реагируют на креатин. Похоже, что до 30% людей не реагируют на креатиновые добавки каким-либо значительным увеличением запасов креатина в мышцах.

Источники креатина

Поскольку креатин содержится в мышцах, мы попадаем в небольшое его количество, употребляя в пищу мясо, рыбу и курицу.Но добавки представляют собой удобный источник в гораздо большем количестве, чем то, что вы получите на обеденную тарелку.

Первоначальной и наиболее изученной добавкой креатина является моногидрат креатина. Другие с тех пор были созданы с небольшими изменениями в химии, например, этиловый эфир креатина, малат креатина и другие. Вообще говоря, моногидрат креатина имеет наибольшее количество научных доказательств эффективности, и его до сих пор рекомендуют спортивные диетологи.

Как принимать креатин

Чистый моногидрат креатина выпускается в виде порошка.Если вы спешите увеличить запасы креатина в мышцах, вы можете принимать 20 граммов в день в течение первой недели, а затем снизить до 3-5 граммов в день (примерно чайная ложка) в дальнейшем. В противном случае, начав с 3-5 граммов в день, вы увеличите запасы мышц в течение примерно четырех недель.

Прием 20 г за один прием может вызвать симптомы желудочно-кишечного тракта, поэтому принимайте четыре порции по 5 г в течение дня. Порошок может быть довольно зернистым, поэтому поэкспериментируйте с тем, с чем вы его смешиваете, или просто быстро нанесите его.

Многие креатиновые продукты рекомендуют принимать вместе с напитком или едой с высоким содержанием углеводов. Это может немного увеличить скорость абсорбции, но вряд ли существенно изменит ситуацию.

Другие опасения, которые высказывались по поводу креатина в прошлом, включают повышенный риск мышечных судорог или разрывов, а также повреждение почек. Ни одно из них не было подтверждено существенными исследованиями и больше не считается проблемой.

Сводка

Креатин естественным образом содержится в наших мышцах, хотя прием добавок еще больше увеличивает этот уровень.Для большинства людей добавки могут увеличить размер и силу мышц во время силовых тренировок или уменьшить потерю мышечной массы после травмы. Он также может улучшить производительность при коротких усилиях с очень высокой интенсивностью.

Для некоторых велосипедистов эти факторы могут считаться важными, и при отсутствии серьезных проблем с безопасностью добавка может быть вариантом. Для других это, возможно, добавка, оставленная футболистам и бодибилдерам.

Наконец, как я уже упоминал в предыдущем посте, использование добавок сопряжено с потенциальным риском непреднамеренного употребления запрещенных веществ.Всегда проверяйте список ингредиентов на упаковке, и, если вы действительно хотите быть уверены, используйте продукты, которые были протестированы на предмет наличия запрещенных веществ.

1. Этот процесс обратим, и креатин снова может связываться с фосфатом, но восстановление всех запасов креатинфосфата в мышцах после быстрого прилива энергии может занять несколько минут.

Об авторе

Алан МакКуббин — аккредитованный спортивный диетолог, аккредитованный практикующий диетолог и бывший президент Sports Dietitians Australia.Он также является основателем Next Level Nutrition, онлайн-консалтинговой компании по спортивному питанию, через которую он работает с целым рядом спортсменов, от любителей до олимпийцев.

Следует ли бегунам принимать креатин? — Мужской бег UK

Креатин

имеет довольно долгую и славную историю по сравнению с другими спортивными добавками. Дополнительная форма, моногидрат креатина, была впервые применена Линфордом Кристи и Салли Ганнелл в начале 90-х годов, и она осталась неизменной, поскольку другие чудодейственные добавки приходили и уходили — фактически, теперь она стала наиболее изученной и широко используемой «эргогенной». добавка на рынке после кофеина.

Сам креатин состоит из двух аминокислот: аргинина и глицина. Ваше тело вырабатывает около грамма в день, а еще один вы получаете в результате обычной всеядной диеты. И нет, это не имеет никакого отношения к стероидам. Работа креатина в клетке заключается в том, чтобы служить хранилищем энергетической валюты клетки «фосфат». Именно этот «креатинфосфат» используется для восстановления энергетической молекулы клетки АТФ после того, как она истощается по мере того, как клетка потребляет энергию.

Причина, по которой он так популярен среди жимовиков и бицепсов, заключается в том, что готовый запас АТФ дает энергию для высокоинтенсивной работы, такой как поднятие тяжестей… или, что более важно для бегунов, для коротких беговых тренировок.

НАГРАДЫ ЗА РАБОТУ

Работа на скорость — один из основных элементов тренировок, а добавка креатина особенно полезна для повышения производительности при интервальных тренировках. Мета-анализ существующих исследований показал увеличение производительности на 7,5% у тех, кто принимал креатин, что равносильно более благоприятному тренировочному эффекту для вашего бега.

Хорошо, значит, он может быть полезен на дистанции 100 или 400 м, но помимо этого он немного поможет в вашей скоростной работе, зачем рассматривать креатин?

Что ж, исследование 2003 года показало, что добавление креатина привело к увеличению лактатного порога на 5%, а это означает, что вы можете бегать в более высоком темпе гораздо дольше, не выделяя красных черт.Было показано, что креатин работает в сочетании с углеводами в вашем рационе, повышая уровень гликогена, хранящегося в мышечных клетках, при этом недавнее исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало почти 20% -ное увеличение хранимых углеводов как до, так и после. двухчасовая тренировка.

Это все хорошо, но чтобы полностью раскрыть потенциал креатина, важно сделать шаг назад и посмотреть на картину в целом. Одночасовая пробежка составляет около 4% вашего дня. Остальные 96% — это восстановление и здоровье — здесь креатин может стать настоящим оружием в вашем арсенале.

Креатин — это не просто «носитель энергии»; он выполняет в клетке самые разные функции. С 70-х годов было известно, что добавка действует как переключатель, увеличивая синтез мышечного белка, что означает более быстрое восстановление поврежденной мышечной ткани. Он также всасывает воду в мышечные клетки, улучшая гидратацию, критически важную для всех функций клеток, и более недавнее открытие заключается в том, что креатин также может действовать как антиоксидант, убирая повреждающие клетки свободные радикалы, образующиеся в огромных количествах, когда мы тренируемся.Неудивительно, учитывая все это, исследования также показывают, что добавка креатина снижает маркеры послетренировочного повреждения мышечных клеток.

На самом деле, креатин имеет место даже при травмах, увеличивая восстановление запасов энергии в неиспользованных мышечных тканях и увеличивая переносчики глюкозы, которые доставляют углеводы в мышечные клетки, на целых 40%, согласно исследованиям в журнале Diabetes. .

Представление о креатине как о спортивной добавке начинает меняться.Сейчас его рассматривают как добавку для здоровья и даже как средство борьбы с лишним весом.

Исследования, проведенные за последние несколько месяцев в журнале Cell, показали, что креатин усиливает «термический эффект» кормления, другими словами, увеличивает потребление калорий при сжигании калорий после еды. Небольшие, но существенные изменения, подобные этому, могут привести к результатам в реальном мире в долгосрочной перспективе, а многочисленные исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показывают, что добавки связаны со снижением жировых отложений.

Эта способность увеличивать транспорт глюкозы в клетки привлекла к ней внимание медицинского сообщества, и недавние исследования показывают, что добавки могут улучшить контроль сахара в крови — маркер риска диабета — после тяжелой углеводной пищи.

МЕНТАЛЬНАЯ РАБОТА

«Мозг — самая сильная мышца в теле» — не совсем анатомически верный, но самый голодный. На самом деле нервная система является огромным потребителем энергии, и чем тяжелее вы думаете, тем больше энергии потребляется — энергии, поставляемой АТФ.Неудивительно, что в последнее время одна из крупнейших областей исследований была посвящена изучению способности креатина как защищать, так и улучшать работу мозга. Недавнее исследование Сиднейского университета показало, что прием добавок улучшает память и интеллект примерно на 30% по некоторым показателям. Креатин также защищает от травм головного мозга и возрастного снижения когнитивных функций.

БЕЗОПАСНО ли SUP?

Все это отличные новости, но рассказы о повреждениях почек, мышечных спазмах и расстройствах желудка продолжаются — так ли это безопасно? Хорошая новость заключается в том, что креатин на сегодняшний день является наиболее хорошо изученной эргогенной добавкой, и огромное количество данных проведенных исследований, как краткосрочных, так и долгосрочных, показывают, что креатин безопасен.Единственное предостережение для людей с уже существующими заболеваниями, такими как заболевание почек, — проконсультироваться с врачом перед приемом добавок.

Все о креатине — Precision Nutrition

Что такое креатин?

Креатин — это производное аминокислоты, состоящее из аргинина, глицина и метионина. Он естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе в количестве 1-2 грамма в день. Креатин также можно получить из пищи (особенно из красного мяса) и добавок.

Поглощение креатина мышечными клетками — это активный процесс. 90-95% креатина в организме находится в мышцах.

Креатин расщепляется до креатинина и выводится с мочой со скоростью около 2 граммов в день.

Почему креатин так важен?

Энергетические потребности коротких, быстрых и мощных движений продолжительностью менее 10 секунд, таких как короткий спринт, удовлетворяются за счет фосфагенной системы. Эта система быстро пополняет запасы аденозинтрифосфата или АТФ, который обеспечивает энергией рабочие клетки.В мышцах есть существующее количество АТФ, готовое к действию, но совсем немного — достаточно на несколько секунд. АТФ расщепляется путем удаления фосфата, который превращает его в аденозиндифосфат (два фосфата). Чтобы производить больше АТФ, мышцам нужно быстро откуда-то получить недостающий третий фосфат.

Вот где вступает в действие креатинфосфат. Он нужен команде, отдавая свой фосфат, чтобы АДФ снова стал АТФ, и чтобы вы могли закончить спринт.

Поскольку креатин играет важную роль в этой системе, больше креатина означает больше потенциального АТФ, что приводит к повышению производительности при краткосрочных и высокоинтенсивных задачах.Поскольку длительные, малоинтенсивные занятия в большей степени зависят от другой энергетической системы, они обычно не усиливаются креатином — другими словами, креатин поможет спринту, но не марафону.

Потребление креатиновых добавок может увеличить концентрацию креатина в скелетных мышцах (который составляет около 1/3) и фосфокреатина (что составляет около 2/3). Это естественные источники энергии, восполняющие АТФ.

Поглощение креатина мышцами также имеет эффект увеличения объема клеток за счет втягивания воды в клетки.В долгосрочной перспективе это набухание может увеличить синтез белка и накопление гликогена.

Что следует знать

Креатин принимают в виде добавки в виде моногидрата креатина (в основном), потому что фосфорилированный креатин (креатинфосфат или фосфокреатин) не проходит через клеточные мембраны.

Другие формы добавок креатина не были тщательно изучены и могут привести к большему количеству побочного продукта, известного как креатинин. Недавнее исследование показало, что «по сравнению с моногидратом креатина этиловый эфир креатина не так эффективен в повышении уровня креатина в сыворотке и мышцах или в улучшении состава тела, мышечной массы, силы и мощности.”

Использование

креатина может улучшить производительность в упражнениях с высокой интенсивностью (например, силовые тренировки, спринт и т. Д.). Регулярное употребление креатина может не принести пользу более длительным аэробным тренировкам.

При применении высоких доз креатина масса тела может быть увеличена почти на 2 кг (более 4 фунтов) всего за 7 дней. В основном это связано с увеличением общего количества воды в организме. Однако такое быстрое увеличение количества воды не обязательно связано с использованием более низких доз креатина.

Как упоминалось ранее, длительное употребление креатина может стимулировать синтез мышечного белка.Кроме того, когда уровень мощности и силы повышается, общая мышечная адаптация может происходить косвенно.

Преимущества креатина могут выходить за рамки спортивных результатов: креатин может оказывать нейрозащитное действие при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (БАС, также известный как болезнь Лу Герига). Чтобы подтвердить это, необходимы дополнительные испытания на людях.

За дополнительную плату

Креатин безопасен для использования во время тренировок в жару.

Креатин не увеличивает риск спазмов или травм.

Сочетание кофеина с креатином не должно сводить на нет его эффектов. (См. Креатиновые комбинации)

Добавки креатина могут быть даже более полезными для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за недостаточного потребления креатина с пищей.

Около 20 процентов пользователей креатина считаются «не отвечающими». Это может происходить из-за того, что они уже получают достаточно большое количество креатина из цельных продуктов.И наоборот, добавка креатина может быть даже более полезной для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за отсутствия потребления креатина с пищей.

Стандартная всеядная диета содержит около 1 грамма креатина в день. Как правило, дополнительные преимущества возникают при приеме 3-5 граммов в день.

Добавки креатина могут быть более эффективными в сочетании с углеводами в течение первых нескольких дней приема добавок. Это говорит о том, что инсулин может смягчать его эффекты. Однако по прошествии первых нескольких дней углеводы могут не потребоваться.

Согласно текущим данным, длительный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье.

Креатин

может повысить давление в переднем отделе голени, поэтому спортсмены могут быть осторожны с добавками креатина, если они склонны к проблемам с голенью.

Резюме и рекомендации

Если вы решили использовать креатиновую добавку:

• Используйте моногидратную форму
• Потребляйте 3-5 граммов креатина в день
• Растворите креатин в теплом напитке, таком как зеленый чай
• Вы также можете принимать креатин до и / или после тренировок вместе с питанием для тренировок
• Сделайте перерыв в приеме креатиновых добавок после 12-16 недель приема

Рекомендуемая марка креатина, одобренная JB

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Спиллейн, Майк и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания, 2009 г., 6: 6doi: 10.1186 / 1550-2783-6-6.

Watson G, et al. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train 2006; 41: 18-29.

Гринвуд М. и др. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм.Mol Cell Biochem 2003; 244: 83-88.

Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на крутящий момент мышц во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin Sci 1993; 84: 565-571.

Грин А.Л. и др. Прием углеводов увеличивает накопление скелетных мышц во время приема креатина у людей. Am J Physiol 1996; 271: E821-E826.

Грин А.Л. и др. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей.Acta Physiol Scan 1996; 158: 195-202.

Schilling BK, et al. Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 183-188.

Paddon-Jones D, et al. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr 2004; 134: 2888S-2894S.

Baechle TR и Earle RW. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.

Буровой станок КТ.Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003 г.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.