Как правильно отжиматься от пола девушкам
Отжимания от пола вряд ли даются всем девушкам легко с первого раза.
Все дело в том, что мышцы плечевого пояса у них не такие объемные и сильные, как у мужчин. Отсюда возникает логичный вопрос — как научиться отжиматься девушке с нуля.
Сделать это не тяжело, главное – регулярно практиковаться и постепенно переходить от простого уровня к сложному.
Правильная техника отжиманий
Классические отжимания для девушек ничем не отличаются от мужского варианта.
Это универсальное упражнение, которое развивает мышцы груди и плечевого пояса, а техника выполнения для всех одинаковая.
Рассмотрим ее подробнее:
- В исходной точке примите горизонтальное положение лицом вниз, с упором на ровные руки и носки. Ладони на уровне груди, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и сведите лопатки
- Сгибая руки в локтевых суставах и направляя их в стороны и немного назад, плавно опуститесь вниз (до угла в 90° между плечом и предплечьем либо ниже)
- Контролируйте пресс на протяжении движения и не прогибайте поясницу.
С выдохом поднимитесь вверх и примите исходное положение. Повторите нужное количество раз
С выдохом поднимитесь вверх и примите исходное положение. Повторите нужное количество разЕсли надо сместить нагрузку на трицепс, выбирайте узкую постановку рук и, опускаясь вниз, прижимайте локти ближе к корпусу.
Если же вы хотите больше проработать мышцы груди, ставьте руки шире плеч, сильнее разводя локти в стороны.
Как научиться отжиматься с нуля
К основным мышцам, работающим в отжиманиях, относятся:
- Грудь
- Плечи
- Трицепс
Часть нагрузки берет на себя пресс, стабилизируя корпус и напрягаясь статически.
Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам, прежде всего, научитесь держать правильную планку.
Это лучшее вспомогательное упражнение для новичков, которое поможет укрепить мышцы плечевого пояса и научит правильному положению корпуса при выполнении отжиманий.
По сути, планка на прямых руках – это исходная точка в отжиманиях, с той лишь разницей, что движения не происходит.
Начинайте с 15 секунд планки в 3-5 подходах, с небольшим отдыхом между ними (10-20 сек), постепенно увеличивая время до 30-45 секунд под нагрузкой.
Как только осилите это упражнение, переходите к отжиманиям.
Чтобы освоить отжимания от пола для девушек, двигайтесь от простого уровня к сложному постепенно.
Прогрессия нагрузок на пути к классическим отжиманиям
Есть несколько подводящих упражнений, которые помогут тем, кто хочет научиться отжиматься от пола:
- Отжимания от скамьи или перекладины
Это самый простой вариант для новичков. Его выполняют как в тренажерном зале, так и дома (от подоконника или стола).
Принцип прост – чем выше перекладина, тем проще выполнять упражнение.
Уменьшая угол наклона по отношению к полу, вы усложняете нагрузку и становитесь все ближе к выполнению обычных отжиманий.
- Отжимания волной
Один из вариантов базового отжимания, когда корпус двигается волнообразно.
Опускаются сначала колени, затем таз и верхняя часть. Поднимаемся в исходную точку наоборот — верх, таз, колени.
Такой вид отжиманий отлично подходит для новичков и может выполняться, чередуясь с отжиманиями от перекладины.
- Отжимания с колен
Следующая ступень на пути к классическим отжиманиям.
Исходное положение будет стандартным, но ноги ставим на колени. Так нагрузка на целевые мышцы будет меньше.
Внимательно следите за положением корпуса. Тело образует ровную линию от макушки до колен, без излишних прогибов в пояснице.
После того, как все этапы будут пройдены, переходите к отжиманиям от пола, постепенно увеличивая количество повторений.
Даже если получается сделать только несколько раз в любом из вариантов, не расстраивайтесь. Регулярно тренируясь, вы обязательно будете прогрессировать.
При составлении программы отжиманий для девушек помните, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому заниматься каждый день не стоит.
Тренировок 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
Основные ошибки при отжиманиях
Часто в зале можно увидеть, как девушка отжимается от пола, но делает это не совсем верно.
Рассмотрим основные ошибки в технике:
- Голова чрезмерно опущена
При выполнении упражнения держите позвоночник ровным.
Когда вы слишком низко опускаете подбородок и вытягиваете шею вниз, возникает давление на шейные позвонки. Это может привести к протрузиям и грыжам.
Кроме того, создается впечатление, что вы опустились достаточно и мышцы из-за небольшой амплитуды движения не получат должной нагрузки.
- Положение рук
Правильное положение рук — на уровне груди, а не плеч. Разводя локти в стороны под углом 90 градусов, вы перегружаете плечевые суставы, что при постоянном выполнении может привести к травме.
Угол между локтями и корпусом в нижней точке должен быть около 45°.
Опускаясь, старайтесь вести локти не ровно в стороны, а назад, прижимая ближе к корпусу.
Это наиболее безопасное положение для суставов.
- Излишний прогиб в пояснице
Большой прогиб в пояснице – это следствие расслабления мышц пресса. Оттопыривая таз, вы создаете излишнюю нагрузку на поясничный отдел и не даете мышцам кора делать свое дело.
В правильном выполнении таз подкручен вниз, а бедра и пресс максимально напряжены.
- Быстрое выполнение
Быстро опускаясь вниз, вы подключаете инерцию, которая отнимает часть нагрузки.
Чтобы качественно проработать мышцы, выполняйте упражнение в среднем темпе, контролируя фазу подъема и спуска.
Лучше сделать 6-8 повторений с правильной техникой в нескольких подходах, чем 15-20, но не таких эффективных.
- Неправильное дыхание
Выдыхать следует на усилии, то есть, при подъеме вверх. Короткий вдох делаем по пути в нижнюю точку.
Неправильное дыхание или его задержка повышает давление и создает излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Польза отжиманий для девушек
Это базовое движение должно быть в программе каждой девушки по следующим причинам:
- Отжимания для женщин могут быть основным упражнением для тренировки мышц груди, плеч и трицепса
Поскольку верх развит не так сильно, как у мужчин, и не нуждается в больших объемах, нагрузки от собственного веса может быть вполне достаточно.
- Формируют осанку, делают руки и грудь подтянутыми и рельефными
- Улучшают общие силовые показатели, помогая прогрессировать в других похожих упражнениях (жим от груди, жим над головой и прочие)
- Способствуют общему жиросжиганию и ускоряют метаболизм, как все базовые многосуставные упражнения
Это происходит за счет вовлечения в работу нескольких мышечных групп и траты большого количества энергии.
О противопоказаниях
При всей полезности данного упражнения у него все же есть противопоказания:
- Травмы плеч, локтей или запястий
- Артроз или артрит
- Травмы позвоночника
- Большой излишний вес
Добавляя отжимания в свою программу тренировок, удостоверьтесь в том, что это упражнение не навредит.
А чтобы выработать правильную технику, по возможности, выполняйте его под присмотром тренера хотя бы первое время.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
5 советов слабым новичкам — Амурская правда
Советы«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно полраза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена. Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. «Амурская правда» выяснила, как правильно учиться отжиматься.
Фото: Архив АП
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова.
«Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх.
«Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц.
Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Читайте мелкий шрифт: как выбрать правильное мороженоеКак не замерзнуть и не получить обморожение: амурские спасатели дают полезные советыКак стать моржом: 7 советов новичкам«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое летоКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак.
Выбираем шторы для кухни: тип и дизайн«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинамПреимущества отжиманий для женщин
Преимущества отжиманий для женщин, которые отжимаются, многочисленны, поскольку они могут укрепить ее грудь, чтобы она стала упругой, привести в тонус руки, стабилизировать кор или мышцы живота. Кроме того, женские ноги и ягодицы станут сильнее и стройнее.
При отжиманиях на ноги приходится весь вес тела.
Отжимания выполняются как тренировка, так как они задействуют почти все части тела. Для выполнения отжиманий не требуется экипировка или абонемент в спортзал. Обычно используется вес тела против силы тяжести для укрепления основных мышц.
Для профилактики подготовьтесь к ежедневной тренировке с помощью следующих вариаций отжиманий.
- отжимания колена
- Настенные отжимания
- Наклонные отжимания
- Обычные отжимания
- DEPLINE DIP-UPS
- Diamond Push-Ups
- Tricep Push-Ups
- Spearman Push-Ups
- Trice
- Отжимания с щукой
- Отжимания на одной руке
Дамам необходимо добавить отжимания в свою повседневную физическую форму, чтобы снова прийти в форму. Отличные преимущества отжиманий для женщин включают в себя
Потеря веса Первый шаг к преимуществам отжиманий для женщин включает миссию по снижению веса.
Вы должны знать, что отжимания не избавят вас от жира так быстро, как кардио-тренировок , но если вы будете делать это регулярно, они точно помогут вам похудеть.
Существует множество факторов, которые могут способствовать сжиганию калорий, но отжимания могут сжигать 5,45 калорий в минуту для среднего человека весом 68 кг. Это миф, что отжимания без правильного питания помогут вам похудеть , но чтобы ускорить достижение цели по снижению веса, вы должны соблюдать здоровую, сбалансированную диету и добавить некоторые упражнения в свою фитнес-программу.
Укрепляет верхнюю часть телаКак правило, женщины имеют меньшую мышечную массу и силу верхней части тела по сравнению с мужчинами. Но не о чем беспокоиться, потому что польза отжиманий для женщин заключается в том, чтобы укрепить предплечья и бицепсы, помимо укрепления трицепсов на тыльной стороне рук.
Отжимания также могут быть умопомрачительными, так как они помогают укрепить грудные мышцы, делая грудь более упругой.
Стабильность корпуса — это способность контролировать позу и движения туловища. Любое упражнение, такое как отжимания, укрепляет основные мышцы, чтобы улучшить устойчивость вашего тела. Исследования показывают, что польза отжиманий для женщин на регулярной основе заключается в том, что они могут помочь в укреплении кора, стабилизируя его для лучшего баланса и осанки. Итак, 9Отжимания 0005 просто лучше всего подходят для создания баланса и стабильности.
Кроме того, без движения и скручивания позвоночника отжимания могут быть лучшей тренировкой мышц живота у женщин! Позвоночник будет оставаться стабильным на протяжении всего упражнения, так что укрепление можно будет сосредоточить на груди, руках, верхней части спины и коре. Женщина также может сильно напрягать пресс во время отжиманий для тщательной тренировки мышц кора.
Удобно и доступно Отжимания не требуют ничего, кроме силы воли и могут быть удобными и доступными, так как большинство женщин не хотят тратить значительные суммы на тренажеры и это главное преимущество отжиманий для женщин, так как это несколько справедливо.
Женщине не обязательно нужны какие-либо эспандеры или утяжелители для рук при выполнении отжиманий.
Однако все, что вам нужно, это сила воли и ровная поверхность для выполнения отжиманий, а не оборудование! Итак, вы должны принять решение, что вы можете это сделать, и вы это сделаете.
Советы по отжиманиям- Прежде чем делать отжимания, убедитесь, что голова, шея, бедра и ноги находятся на одной линии.
- Не торопитесь начинать или заканчивать отжимания и не расслабляйте бедра.
- Расположите руки шире плеч с оптимальным эффективным положением рук для выполнения отжиманий.
- Не поднимайте плечи, а отведите лопатки назад.
Польза отжиманий
- Они увеличивают вашу функциональную силу
- Они помогают растянуть мышцы для повышения жизнеспособности
- Они могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему
- Они увеличивают выработку гормона роста
- Они защищают ваши плечи от травм
Начните уделять немного времени своему телу, любя свое тело с помощью этих тренировок , и ваше тело ответит вам взаимностью. Дайте мизинцу обещание хотя бы подумать об этом. Получите преимущества с помощью Skale Fitness…Читать также
10 лучших советов по похудению для женщин
30 лучших цитат о фитнесе для женщин пол и руки еле сгибаются? Мы были там.
Отжимания — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно задействует ваше ядро и нижнюю часть тела.
Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить его.
Итак, были ли у вас неудачи в прошлом или вы просто хотите отточить технику, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.
1. Начните с высокой планки
Чтобы встать на планку, крепко упритесь руками в пол прямо под плечами.
Упритесь пальцами ног в пол, чтобы стабилизировать нижнюю часть.
Напрягите корпус (напрягите пресс, как будто готовитесь к удару), задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.
2. Опустите свое тело
Держите спину прямо и сфокусируйте взгляд примерно в 3 футах перед собой. Держите шею в нейтральном положении и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.
Во время движения ягодицы не провисают и не выпячиваются — тело должно оставаться на прямой линии с головы до ног.
Отведите лопатки назад и вниз, держите локти прижатыми к телу (не сгибайте руки буквой Т).
3. Оттолкнитесь назад
Удерживая корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Совет для профессионалов: представьте, что вы вкручиваете руки в пол, когда отжимаетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете сделать с хорошей техникой.
После того, как вы освоили форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.
Поделиться на Pinterest
ИсправлениеКонечно, известно, что отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это упражнение для всего тела.
Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь ягодицы и ноги, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и не провисала во время движения.
И вместо того, чтобы позволить бедрам плюхнуться на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.
Концентрация на форме и повторениях может привести к тому, что вы забудете об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.
ИсправлениеНе задерживайте дыхание. Звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.
Поделиться на Pinterest
Исправление Когда эти руки выдвигаются на 90 градусов, это может быть очень тяжело для ваших плеч.
Вместо того, чтобы образовывать Т-образную форму с руками и телом, держите локти ближе, под углом 20-40 градусов к туловищу.
Небрежная форма сделает упражнение менее эффективным, поскольку задействует меньшее количество мышц. Типичным примером этого является отталкивание назад до того, как ваша грудь приблизится к полу.
ИсправлениеГлавное здесь — качество важнее количества. Убедитесь, что каждое отжимание достигает полной амплитуды движения. Вам нужно опустить грудь как можно ближе к полу, насколько это удобно, и полностью разогнуть локти в верхней точке.
Если вы не можете выполнить повторение с низко опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол. Как только вы освоите это, вернитесь к отжиманию с поднятыми коленями.
Поделиться на Pinterest
Исправление Если у вас когда-либо возникала боль в шее во время отжиманий, скорее всего, вы не держите шею в нейтральном положении.