полный список продуктов с низким и высоким гликемическим индексом в таблице, отзывы врачей
Гликемический индекс (ГИ) продуктов учитывается при планировании диеты. Но при этом нельзя сказать, что продукты с высоким ГИ однозначно вредные, а с низким — полезные. Вред и польза для каждого человека со своими особенностями определяется индивидуально. Если говорить о правильном питании, то кроме гликемического индекса необходимо учитывать калорийность продуктов, баланс микронутриентов, распределение калорий в течение дня, соотношение углеводов с белками и жирами и т.д.
Для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель. Ведь блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения (1). Но для похудения мало выбирать продукты с низким ГИ — они должны быть богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами.
Перед тем, как начать свой путь к стройности на диете с низким ГИ, надо проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом, чтобы подобрать рацион с учетом хронических заболеваний и особенностей организма.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс обозначает скорость усвоения углеводов из пищи, которые повышают уровень сахара в крови. Те продукты, которые при расщеплении быстро превращаются в глюкозу, могут навредить здоровью — они способствуют и накоплению лишних килограммов, и истощению поджелудочной железы.
Измеряется ГИ в условных единицах. За эталон взята глюкоза: ее уровень ГИ — 100 единиц. Гликемический индекс остальных продуктов измеряется относительно глюкозы.
Важно
Гликемический индекс — не показатель энергетической и пищевой ценности продуктов.
Полезная информация о гликемическом индексе
| Высокий гликемический индекс | От 70 единиц и выше. Такой уровень ГИ отличает продукты с углеводами, которые усваиваются чрезмерно быстро и приводят к резкому скачку сахара в крови. |
| Средний гликемический индекс | От 55 до 69 единиц. |
| Низкий гликемический индекс | До 55 единиц. Это продукты с углеводами, из которых энергия высвобождается медленно, без резких скачков глюкозы. |
| Что влияет на уровень гликемического индекса | • Клетчатка — чем ее больше в продуктах, тем медленнее эта пища усваивается. • Способ приготовления — тепловая обработка повышает ГИ. • Соотношение жиров и белков. К примеру, ГИ макарон с мясным соусом ниже, чем просто макарон. • Сорта продуктов, условия и место выращивания. • Условия хранения. • Технология переработки продуктов. |
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким ГИ — это продукты с быстрыми углеводами. При серьезной физической или умственной нагрузке такой вид углеводов может быть даже полезен. Но если не потратить энергию, которая высвобождается при их усвоении, она будет превращаться в жировые отложения.
Однако полностью исключать из рациона продукты с высоким ГИ не обязательно, если в этом нет необходимости и угрозы здоровью.
Крупы
Самым высоким гликемическим индексом в этой категории отличается рис. Причем в разных его вариациях: от каши до лапши. Самый высокий ГИ в рисовой муке — 95 единиц. Чуть меньше гликемический индекс рисовой лапши и рисовой каши быстрого приготовления — 90. У рисовой каши, сваренной на воде, ГИ — 80 единиц, а на молоке — 75. Гликемический индекс белого пропаренного риса — 83 единицы.
Пшено, манка, кускус находятся на нижней границе продуктов с высоким гликемическим индексом — от 71 и ниже.
Овощи и корнеплоды
Брюква — наглядный пример того, что неправильно оценивать пользу или вред продукта только по гликемическому индексу. У этого корнеплода самый высокий гликемический индекс среди овощей — 99 единиц.
Но в то же время в брюкве большое количество клетчатки, кальция, других минералов, витаминов.
Картофель — продукт крахмалосодержащий, а крахмал по ГИ не уступает эталонной глюкозе — 100 единиц. Ожидаемо, что этот овощ тоже в лидерах по гликемическому индексу. В запеченном или жареном картофеле ГИ 95 единиц, в картофельном пюре — 90, в чипсах — 80.
Гликемический индекс высок в тушеной или вареной моркови, корне сельдерея — 85 единиц.
У кабачков и тыквы одинаковый ГИ — 75, у репы и батата тоже — 70.
Фрукты и ягоды
Ферментированные финики — лидер в списках фруктов с высоким ГИ. В разных источниках цифры варьируются в пределах от 103 до 148 единиц. Высокий индекс и у арбуза — 76-103 единиц (в разных таблицах).
У абрикосов ГИ в сыром виде всего 20 единиц, а в консервированных он подскакивает до 91. Аналогичная история с персиками: 90 единиц у консервированных (как в пирожках или хот-догах), и всего 30 у свежих.
Мучные изделия
На самом верху в таблицах гликемического индекса продуктов находятся пшеничные бублики — 103 единицы, а также тосты и гренки из белого хлеба — 100 единиц.
Немного уступают им булочки для хот-дога (92), сдобные булочки (88), пончики (80).
Ближе к средним показателям несладкие вафли, французский багет (75 единиц), макароны из мягких сортов пшеницы, слоеная выпечка (70).
Молочные продукты
Гликемический индекс молочного мороженого составляет 79 единиц, примерно столько же у сгущенного с сахаром молока — 80. Далеко позади осталось обычное молоко с его 32 единицами.
Другие продукты
Высокий гликемический индекс отличает мед (90 единиц), живое пиво (110). У молочного шоколада, сахара, варенья, халвы ГИ — 70 единиц.
Важно
Кроме гликемического индекса есть еще такой показатель как гликемическая нагрузка (ГН) — количество углеводов на 100 г продукта. И она не всегда зависит от ГИ. К примеру, гликемический индекс арбуза — 75, а гликемическая нагрузка — 4. Этот параметр предпочтительнее при выборе продуктов. Например, ГИ арбуза и шоколада схожи, а гликемическая нагрузка у арбуза, который полезнее, чем шоколад, в разы ниже.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ перевариваются долго, дают ощущение сытости на длительное время. Сахар в кровь при их употреблении поступает медленно. Продукты с низким ГИ полезны желающим похудеть и людям с диабетом.
Крупы
Из всех видов круп самый низкий гликемический индекс у перловки (22). Низкий гликемический индекс у гречки и овсянки.
Овощи и корнеплоды
В этом списке овощей много. Капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, зеленый перец, шпинат, грибы, листовой салат — по 10 единиц. Редис, дайкон, цветная капуста отварная, капуста тушеная, квашеная, красный перец, спаржа, имбирь, оливки — по 15. Гликемический индекс огурцов — 20 единиц. Зелень укропа, петрушки, орегано — по 5 единиц.
Фрукты и ягоды
Невысоким ГИ отличаются косточковые. Абрикосы, вишня, грейпфрут, слива, черешня — 20-25 единиц. Малина, смородина, яблоки, груши, клубника, облепиха, апельсины, инжир — 30-35 единиц.
Бобовые и орехи
Нут, кунжут, свежий зеленый горошек, фасоль имеют по 35 единиц.
Гликемический индекс чечевицы — 30, миндаля — 25, арахиса — 20.
Молочные продукты
Гликемический индекс брынзы — 45, натуральный нежирный йогурт, молоко, нежирный кефир — по 30 единиц. Меньше всего ГИ у нежирного творога — 25.
Другие продукты
И среди сладостей есть продукты с низким ГИ. Это, например, темный шоколад (22 единицы), мармелад без сахара (30).
Небольшими показателями отличаются соевое молоко (30), тыквенные семечки (25), креветки, мидии (5 единиц).
Как правильно рассчитывать гликемический индекс
Для определения гликемического индекса измеряется, как высоко и насколько долго повышается уровень сахара в крови после употребления 50 г углеводов из определенного продукта. Полученный показатель сравнивается с показателем употребления 50 г глюкозы.
ГИ большинства продуктов уже измерены и занесены в таблицы, которые несложно найти в интернете. Ориентироваться на них можно, но все же следует учитывать, что показатели могут меняться в зависимости от типа обработки продуктов, их сочетания и других факторов, даже времени употребления.
Отзывы врачей
— Людям, страдающим лишним весом и имеющим инсулинорезистентность, важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это не даст уровню глюкозы в крови значительно вырасти и поможет избежать скачков инсулина, — говорит наш эксперт Анна Волкова, биохимик, нутрициолог. — Это важно, так как при высоком инсулине уровень глюкозы значительно падает, вызывая гипогликемию. При этом возникает голод и непреодолимое желание что-нибудь съесть. И если это будет опять продукт с высоким гликемическим индексом — цикл повторится. Таким образом за весь день можно съесть большое количество высококалорийных продуктов, и даже не заметить этого, так как чувство голода будет постоянным.
Есть способы снижения гликемического индекса. Например, жирная пища или клетчатка замедляют всасывание сахара. Конечно, количество углеводов не изменить, но всплеск инсулина уже не будет столь высоким, если перед десертом съесть овощной салат или плотно пообедать. Тогда не возникнет состояние гипогликемии и вам долго не захочется снова перекусить.
— От большого количества углеводов, особенно «быстрых», в рационе страдают все виды обмена веществ. Углеводный — в первую очередь. Поэтому гликемический индекс и гликемическую нагрузку следует учитывать не только пациентам с сахарным диабетом, но и всем, кто стремится к снижению массы тела, кто хочет вести здоровый образ жизни с целью активного долголетия, — отмечает Эльвира Фесенко, геронтолог, диетолог, кандидат медицинских наук. — Эпизодическое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не нанесет большого вреда углеводному обмену и метаболизму в целом. Опасен избыток продуктов с высоким ГИ. И не только из-за большого количества сахара, но и из-за глубокой переработки. Чем больше переработана продукция, тем больше в ней нежелательных веществ (трансжиры, подсластители, консерванты и т.д.), и тем выше гликемический индекс. Даже у овощей и фруктов после простой тепловой обработки ГИ выше, чем у сырых.
Есть разные способы нейтрализовать высокий гликемический индекс.
Например, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, макароны варить до состояния альденте. Употребление куриного мяса снижает гликемическую реакцию на белый хлеб и рис. Овощи, потом мясо, а затем рис — оптимальная последовательность употребления продуктов для ослабления гликемического ответа, при котором потребность в инсулине не увеличивается. Свою эффективность в снижении уровня глюкозы натощак и после приема пищи показали катехины, содержащиеся в зеленом чае. Но все сугубо индивидуально.
На увеличение сахара в крови влияет не только еда, но и низкий уровень физической активности. Меньше двигаемся — использование инсулина организмом ухудшается, масса тела растет, мышечная сила уменьшается. Значит, при малоподвижном образе жизни нельзя налегать на продукты с высоким гликемическим индексом. Неправильный режим питания тоже способствует увеличению массы тела, приводит к резким перепадам уровня глюкозы и повышает риск развития гипергликемии.
Зачем следить за гликемическим индексом
Знания о гликемическом индексе продуктов полезны людям, которые стремятся к здоровому образу жизни и питания.
Важна эта информация для желающих сбросить лишний вес и людей с диабетом, чтобы правильно питаться и не вредить здоровью (2).
Но следить за гликемическим индексом надо с учетом своего образа жизни. Например, человек, который занимается тяжелым физическим трудом или спортсмен после изнурительной тренировки может себе позволить быстрые углеводы с высоким ГИ. Такая еда быстро повышает уровень глюкозы, которую организм использует на восстановление энергии, она не отложится в жир. Продукты с высоким гликемическим индексом дают организму энергию. А продукты с низким ГИ улучшают выносливость.
Таблицы продуктов с высоким и низким гликемическим индексом
Специалисты составили таблицы гликемического индекса для разных продуктов. Показатели в них могут несколько различаться, но не существенно. Мясо, рыба, яйцо практически не содержат углеводов, у них нулевой ГИ, поэтому в таких таблицах не указываются.
Крупы
Следует иметь в виду, что ГИ – величина не постоянная. Он зависит в том числе и от обработки круп: степени их дробления, гидротермической обработки и т.
д. Для снижения гликемического индекса предпочтительна цельная крупа. К примеру, овсяные хлопья или овсяная каша быстрого приготовления обладают более высоким ГИ, чем овсяная крупа.
| Белый рис, обработанный паром | 83 |
| Пшено | 71 |
| Булгур | 68 |
| Манка | 65 |
| Овсяная каша быстрорастворимая | 66 |
| Рис белый | 60 |
| Гречка | 50 |
| Овсяная крупа | 49 |
| Бурый рис | 45 |
| Перловка | 22 |
Овощи, корнеплоды, бобовые
Гликемический индекс овощей может меняться в зависимости от способа их приготовления. Так, печеный картофель и сваренный в мундире находятся в разных «весовых категориях» по критерию ГИ.
| Брюква | 99 |
| Картофель печеный | 95 |
| Кабачки | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кукуруза вареная | 70 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Свекла | 64 |
| Зеленый горошек консервированный | 48 |
| Фасоль цветная | 42 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Фасоль белая | 40 |
| Морковь свежая | 35 |
| Чечевица красная | 25 |
| Горох желтый дробленый | 22 |
| Баклажаны | 10 |
| Огурец | 20 |
| Брокколи | 10 |
| Грибы | 10 |
| Зеленый перец | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Салат листовой и салат-латук | 10 |
| Чеснок | 10 |
Фрукты, ягоды
Здесь тоже не все однозначно.
К примеру, если из черешни с гликемическим индексом 32 удалить косточку, индекс снизится до 25. В целом, свежие ягоды и фрукты с точки зрения ГИ намного предпочтительнее, чем консервированные.
| Финики | 148 |
| Арбуз | 103 |
| Абрикосы консервированные | 91 |
| Ананас | 66 |
| Дыня | 65 |
| Бананы зрелые | 65 |
| Киви | 50 |
| Голубика | 42 |
| Виноград | 40 |
| Апельсин | 35 |
| Инжир | 35 |
| Курага | 35 |
| Груша | 34 |
| Клубника | 32 |
| Бананы зеленые | 30 |
| Смородина | 30 |
| Персик | 30 |
| Яблоко | 30 |
| Малина | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Черешня | 25 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Слива | 22 |
| Абрикос свежий | 20 |
Орехи, семечки
Орехи относятся к группе продуктов с низким гликемическим индексом.
К тому же это источник клетчатки и белка.
| Кунжут | 35 |
| Миндаль | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Арахис | 20 |
| Орехи грецкие | 15 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
Мучные изделия
Показатели калорийности и ГИ мучных изделий зависят от сорта муки. И в употреблении таких продуктов есть свои хитрости:
- выбирать макароны из твердых сортов пшеницы и чуть не доваривать их до готовности;
- отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу;
- в обычном хлебе ГИ можно снизить, если заморозить его на 20 минут, а затем разморозить при комнатной температуре.
| Песочное печенье | 106 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Булочки для хот-дога | 92 |
| Пончики | 88 |
| Булочки сдобные | 88 |
| Вафли несладкие | 75 |
| Хлеб черный | 65 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Печенье овсяное | 55 |
| Печенье сдобное | 55 |
| Отруби | 51 |
| Хлеб ржаной | 40 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Вермишель китайская | 35 |
Сладости
Гликемический индекс меда, как правило, преподносится обобщенным.
Однако он может варьироваться от 30 до 90 единиц, в зависимости от сорта, места и времени сбора и т.д.
| Мед | 90 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Мармелад | 70 |
| Сахар | 70 |
| Мармелад без сахара | 30 |
| Темный шоколад (70% какао) | 22 |
| Фруктоза | 20 |
Молочные продукты
Гликемический индекс цельномолочной продукции в основном небольшой. Высокий ГИ отличает молочную продукцию с добавлением сахара.
| Сгущенное молоко с сахаром | 80 |
| Мороженое | 79 |
| Сыр твердый | 70 |
| Сыр сулугуни | 57 |
| Брынза | 45 |
| Творог 9% | 32 |
| Молоко натуральное | 30 |
| Йогурт натуральный 1,5% | 30 |
| Кефир нежирный | 30 |
| Творог нежирный | 25 |
Напитки
В этой категории есть варианты с высоким гликемическим индексом и с минимальными показателями.
| Пиво | 110 |
| Компот из фруктов без сахара | 60 |
| Кофе натуральный без сахара | 52 |
| Сок виноградный без сахара | 48 |
| Сок яблочный без сахара | 40 |
| Сок морковный | 40 |
| Сок апельсиновый без сахара | 40 |
| Сок томатный | 15 |
Популярные вопросы и ответы
КП вместе с диетологом Эльвирой Фесенко отвечает на популярные вопросы читателей о ГИ.
В чем разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом?
Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы превращаются в крови в сахар. На его величину влияет много факторов: количество сахара, содержание в продукте клетчатки и др.
Инсулиновый индекс — это показатель того, как безуглеводные продукты влияют на инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, т.
к. выброс этого гормона в кровь могут провоцировать и продукты без углеводов (3).
Какой гликемический индекс продуктов считается допустимым?
— Золотой середины и заветной цифры по гликемическому индексу не существует. С точки зрения положительного влияния на углеводный обмен и в целом на метаболизм следует придерживаться правильных паттернов питания по содержанию микро- и макронутриентов, белков и углеводов, — подчеркивает диетолог Эльвира Фесенко. — Нельзя считать продукты с высоким ГИ стопроцентно вредными, а с низким — однозначно полезными. Важно, чтобы питание было правильное и сбалансированное и соблюдался режим.
Нужно сократить до минимума или вообще исключить из рациона продукты глубокой переработки: кондитерские изделия, продукты с подсластителями, высоким содержанием сахара, газированные сладкие напитки, фастфуд.
Что будет, если отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом?
Продукты с высоким гликемическим индексом помогают в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить энергию.
Поэтому здоровым людям не стоит совсем от них отказываться. Кроме того, исключив продукты с высоким ГИ из рациона, вы не защитите себя от лишних калорий.
Достичь оптимального баланса по калорийности и питательности поможет составленная медиком комплексная диета, которая учитывает все индивидуальные особенности.
Если у человека есть любимые продукты с высоким ГИ, то полный отказ от них может привести к расстройству пищевого поведения или усугубить его. Ограничения в еде увеличат уровень стресса, который будет заедаться.
Источники
- Использование гликемических индексов в диетотерапии сахарного диабета. Э.П. Касаткина, Е.А. Одуд. URL: https://www.probl-endojournals.ru/probl/article/view/11941
- Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. David J.A. Jenkins, M.D., Ph.D., Mahshid Dehghan, and others. URL: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2007123
- О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов.
И.И. Никберг. URL: https://www.eurolab-portal.ru/encyclopedia/565/46704/
И.И. Никберг. URL: https://www.eurolab-portal.ru/encyclopedia/565/46704/Пищевые жиры состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.
*Все значения отображаются для массы 100 г
Гликемический индекс ⓘ Источники значений гликемического индекса представлены на нашей странице Гликемический индекс продуктов.
0 (низкий)
Инсулиновый индекс ⓘ https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945
3
Калории
884
Чистые углеводы ⓘ Net Carbs = Total Carbohydrates – Fiber – Sugar Alcohols
0 г.
Размер порции ⓘ Значения порций взяты из документа американского управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
1 tbsp (13.5 г.)
Кислотность (на основе PRAL) ⓘ
PRAL (Потенциальная нагрузка почечной кислотности) — это значение, которое вычисляется формулой. Чем больше позитивное значение PRAL, тем кислотнее продукт. Чем меньше отрицательное значение, тем щелочнее продукт.
-0 (neutral)
Продукт содержит больше вещества Калорийность, чем 99 процентов продуктов. Несмотря на то, что существуют продукты (1%) содержащие больше вещества Калорийность, чем данный продукт, продукт сам богат веществом Калорийность больше, чем каким-либо другим веществом. Соответственно продукт относительно богат веществами Жиры, Насыщенные жиры, Мононенасыщенные жиры и Полиненасыщенные жиры.
Источники значений гликемического индекса представлены на нашей странице Гликемический индекс продуктов.
Кальций: 1 мг of 1,000 мг 0%
Железо: 0.56 мг of 8 мг 7%
Магний: 0 мг of 420 мг 0%
Фосфор: 0 мг of 700 мг 0%
Калий: 1 мг of 3,400 мг 0%
Натрий: 2 мг of 2,300 мг 0%
Цинк: 0 мг of 11 мг 0%
Медь: 0 мг of 1 мг 0%
Марганец: 0 мг of 2 мг 0%
Селен: 0 µg of 55 µg 0%
Холин:
0.
3 мг of 550 мг 0%
Подробнее о диаграмме покрова минералов
Железо
0.56 мг
TOP 75%
Натрий
2 мг
TOP 96%
Кальций
1 мг
TOP 97%
Холин
0.3 мг
TOP 97%
Калий
1 мг
TOP 98%
Медь
0 мг
TOP 100%
Марганец
0 мг
TOP 100%
Селен
0 µg
TOP 100%
Цинк
0 мг
TOP 100%
Фосфор
0 мг
TOP 100%
Магний
0 мг
TOP 100%
Подробнее об онтосительной диаграмме минералов
Витамин A: 0 IU of 5,000 IU 0%
Витамин E: 14.35 мг of 15 мг 96%
Витамин D: 0 µg of 10 µg 0%
Витамин C: 0 мг of 90 мг 0%
Витамин B1: 0 мг of 1 мг 0%
Витамин B2: 0 мг of 1 мг 0%
Витамин B3: 0 мг of 16 мг 0%
Витамин B5: 0 мг of 5 мг 0%
Витамин B6: 0 мг of 1 мг 0%
Витамин B9, общий: 0 µg of 400 µg 0%
Витамин B12: 0 µg of 2 µg 0%
Витамин K:
60.
2 µg of 120 µg 50%
Подробнее о диаграмме покрова витаминов
Витамин E
14.35 мг
TOP 34%
Витамин K
60.2 µg
TOP 43%
Витамин A
0 IU
TOP 100%
Витамин D
0 µg
TOP 100%
Витамин B2
0 мг
TOP 100%
Витамин B12
0 µg
TOP 100%
Витамин C
0 мг
TOP 100%
Витамин B1
0 мг
TOP 100%
Витамин B3
0 мг
TOP 100%
Витамин B5
0 мг
TOP 100%
Витамин B6
0 мг
TOP 100%
Витамин B9, общий
0 µg
TOP 100%
Подробнее об отностиельной диаграмме витаминов
Подробнее о диаграмме макроэлементов
Подробнее и диаграмме типа жиров
| Вещество | % дневной дозы | В ТОП % продуктов | Значение | Сравнение |
| 75% | 0g | N/A | ||
| Белки | 0% | 100% | 0g | N/A |
| Жиры | 154% | 1% | 100g | В 3 раз(а) больше чем Сыр |
| Углеводы | 0% | 100% | 0g | N/A |
| Калорийность | 44% | 1% | 884kcal | В 18. 8 раз(а) больше чем Апельсин
|
| Сахар | N/A | 100% | 0g | N/A |
| Клетчатка | 0% | 100% | 0g | N/A |
| Кальций | 0% | 97% | 1mg | В 125 раз(а) меньше чем Молоко |
| Железо | 7% | 75% | 0.56mg | В 4.6 раз(а) меньше чем Говядина |
| Магний | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Фосфор | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Калий | 0% | 98% | 1mg | В 147 раз(а) меньше чем Огурец |
| Натрий | 0% | 96% | 2mg | В 245 раз(а) меньше чем Белый Хлеб |
| Цинк | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Медь | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Витамин A | 0% | 100% | 0IU | N/A |
| Витамин E | 96% | 34% | 14. | В 9.8 раз(а) больше чем Киви |
| Витамин D | 0% | 100% | 0µg | N/A |
| Витамин C | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Витамин B1 | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Витамин B2 | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Витамин B3 | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Витамин B5 | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Витамин B6 | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Витамин B9, общий | 0% | 100% | 0µg | N/A |
| Витамин B12 | 0% | 100% | 0µg | N/A |
| Витамин K | 50% | 43% | 60. 2µg | В 1.7 раз(а) меньше чем Брокколи |
| Триптофан | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Треонин | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Изолейцин | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Лейцин | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Лизин | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Метионин | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Фенилаланин | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Валин | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Гистидин | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Холестерин | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Насыщенные жиры | 69% | 8% | 13. 81g | В 2.3 раз(а) больше чем Говядина |
| Мононенасыщенные жиры | N/A | 8% | 72.96g | В 7.4 раз(а) больше чем Авокадо |
| Полиненасыщенные жиры | N/A | 12% | 10.52g | В 4.5 раз(а) меньше чем Грецкий орех |
Рисовое масло
Сравнить с продуктом Рисовое масло
Пальмовое масло
Сравнить с продуктом Пальмовое масло
Кокосовое масло
Сравнить с продуктом Кокосовое масло
Пищевая ценность
___порций в контейнере
Размер порции ______________
Количество в 100 граммах
Калории 884
% дневной дозы*
154%
Жиры 100г
64%
Насыщенные жиры 14г
Транс жиры г
0%
Холестерин 0мг
0%
Соль 2мг
0%
Углеводы 0г
0%
Пищевые волокна 0г
Сахар г
В том числе ? г добавленного
Белки 0г
Витамин Д 0мкг 0%
Калций 1мг 0%
Железо 1мг 13%
Калий 1мг 0%
*
% дневной дозы (ДД) показывает насколько вещество в прдукте покрывает дневные потребности.
По умолчанию используется диета из 2000 калориий.
Infographic link
Источники
Источником всех значений (за исключением основной статьи или статьи о гликемическом индексе, источники которых представлены отдельно) является база министерства сельского хозяйства США. Конкретная ссылка для продукта представленного на этой странице приведена ниже
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171413/nutrients
Понимание гликемического индекса — Совет по контролю калорий
Понимание гликемического индекса
Автор: Розанна Руст MS, RDN, LDN —
Когда речь идет о калорийных подсластителях, наиболее важным практическим правилом является умеренность (количество вы потребляете), даже для людей с диабетом. Возможно, вы слышали или читали о диетах с использованием продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) и задавались вопросом, что это такое.
Впервые гликемический индекс (ГИ) был введен в 1980s как способ помочь людям с диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови, оценивая различные типы углеводов и то, как быстро они влияют на уровень сахара в крови. Углеводы классифицируются как продукты с низким, средним и высоким ГИ. С тех пор многие популярные причудливые диеты, такие как диета Sugar Buster, зональная диета и палеодиета, включают концепции гликемического индекса, хотя, в конце концов, они также контролируют калории, поэтому они способствуют потеря веса.
Использование только гликемического индекса для выбора продуктов не гарантирует сбалансированного питания, но некоторые исследования показывают, что использование ГИ может быть полезным не только для людей с диабетом, но и для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний или с синдромом поликистозных яичников.
Хотя я не рекомендую причудливые диеты, ГИ — это инструмент, который может помочь вам включить в свой рацион здоровую пищу и контролировать чувство голода.
Однако имейте в виду, что могут быть моменты, когда желательно иметь быстрое повышение уровня сахара в крови (например, питание для спортсменов или лечение низкого уровня сахара в крови при диабете).
Диета Sugar Buster богата клетчаткой и разрешает большинство фруктов, овощей, белков и цельнозерновых продуктов. Он поощряет продукты с низким ГИ и ограничивает такие продукты, как рафинированный сахар и белую муку (белый хлеб), белый рис и белый картофель. Это работает, потому что ограничивает калории и поддерживает стабильный уровень сахара в крови, помогая контролировать чувство голода. Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки также дольше сохраняет чувство сытости. Хотя эта диета не подтверждена исследованиями, общая предпосылка сократить потребление сахара и выбирать здоровые фрукты и овощи является основой для многих хорошо поддерживаемых диетических планов, таких как диета DASH, средиземноморская диета и диета MIND.
Зональная диета утверждает, что помогает вам «сжигать жир во сне». Хотя это может происходить не совсем точно, эта диета также использует принципы гликемического индекса (это только 40 процентов углеводов с оставшимися калориями в виде 30 процентов белков и 30 процентов жиров). Он не рекомендует фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом и фокусируется на белках с низким содержанием жира и овощах и злаках с низким гликемическим индексом. Конечно, Зона также ограничивает калории, разрешая около 1200 для женщин и 1500 для мужчин, что способствует снижению веса.
Те, кто выбирает диету в стиле Палео, также используют некоторые принципы GI, исключая рафинированный сахар и картофель, но также исключая здоровую пищу, такую как молочные продукты, зерновые, бобовые (арахис и фасоль) и масло канолы. Палеодиета фокусируется на большом количестве овощей и белков, а также на орехах, семенах и других жирах, таких как оливковое или кокосовое масло.
В контексте ГИ, возможно, более важно понимать гликемическую нагрузку (ГН) различных углеводных продуктов.
В то время как ГИ измеряется на 100 граммов, гликемическая нагрузка показывает, насколько типичная порция пищи повышает уровень сахара в крови.
- Гликемический эффект пищи измеряется путем оценки того, насколько быстро 100 граммов пищи могут повысить уровень сахара в крови. Продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются, имеют более высокий ГИ (оценка 70 и выше), а продукты, которые перевариваются медленнее, имеют средний (оценка 56-69) или более низкий ГИ (оценка 55 и ниже).
- ГИ применяется только к углеводной пище (фрукты, овощи, зерновые, чечевица, бобовые, молочные продукты и сахар), и не все углеводы были протестированы.
- ГИ различных сахаров различается (фруктоза — 25, мед — 50, сахароза — 65, глюкоза — 100)
- ГИ не делает пищу «плохой» или «хорошей». различные углеводы, которые повышают уровень сахара в крови с разной скоростью.
- ГН также классифицируется как низкий, средний или высокий (низкий — 10 или меньше, средний — 11-19, высокий — 20 или выше). Поскольку GL основан на размерах порций, он часто более полезен.
- В то время как многие популярные диеты исключают сахар, обычные подсластители имеют гликемический индекс от низкого до среднего. Например, гликемическая нагрузка 1 столовой ложки меда равна 9.
- В качестве альтернативы, хотя гликемическая нагрузка большинства фруктов и овощей низкая, некоторые из них имеют средний GL (бананы, персики, консервированные в сиропе, картофель, сушеная клюква или финики). , в то время как другие могут иметь высокий гликемический индекс и низкий GL (например, морковь имеет GI 92 и GL 5). Означает ли это, что вам следует избегать этих продуктов? Абсолютно нет, вы просто захотите сбалансировать их в своем рационе с белком, полезными жирами и продуктами с низким GL.
Поскольку GL основан на размерах порций, он часто более полезен. Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом, имейте в виду, что выбор продуктов исключительно на основе низкого ГИ не всегда приводит к долгосрочному здоровому питанию или образу жизни.
Употребление разнообразной пищи умеренными порциями и регулярная физическая активность по-прежнему являются лучшим планом.
Розанна Руст MS, RDN, LDN – зарегистрированный лицензированный диетолог-нутрициолог с более чем 25-летним опытом работы. Как консультант по вопросам питания, она дает четкие сообщения, помогая вам понять науку о питании, чтобы вы могли наслаждаться едой для улучшения здоровья. Розанна – соавтор нескольких книг, в том числе DASH Diet For Dummies® и The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Жена и мать 3 мальчиков, она практикует то, о чем проповедует, наслаждаясь регулярными физическими упражнениями, хорошей едой и праздничными развлечениями. Подпишитесь на нее в Твиттере @RustNutrition.
Пост «Понимание гликемического индекса» впервые появился на FructoseFacts.
Счет калорий против низкого GI
- Дом
- Health
- Nutrition
- Здоровый любопытство: Calorie Counting vs. Low Gi
Low Gi— это все около калорий. путь? Peta Bee рассказывает о великих дебатах любителей поесть
Одна из самых давних аксиом диеты состоит в том, что калория есть калория, и чем больше мы потребляем (и чем меньше расходуем), тем жирнее мы становимся. Бесчисленные диеты основывались на этой предпосылке, и миллионы людей присоединились к крестовому походу калорий. Но что, если все, что мы, как нам казалось, знали о калориях, оказалось не таким, каким кажется? Ученые, изучающие значение подсчета калорий в наших усилиях по снижению веса, начинают думать, что нам лучше забыть о калориях, которые, по их словам, по-разному влияют на организм при употреблении определенных продуктов.
Как работают калории
Таблицы калорий, какими мы их знаем, были результатом работы, проведенной более века назад. С помощью устройства под названием «калориметр-бомба» химики буквально сжигали образцы пищи и измеряли количество энергии, высвобождаемой из выделяемого при этом тепла.
Это было в зачаточном состоянии. Многие измерения были основаны на пищевых продуктах в их сыром состоянии, и теперь эксперты считают, что значения калорий являются более сложными и должны учитывать различия в составе пищи, методах приготовления и технологии обработки, а также энергии, необходимой организму для потребления пищи. еда.
Почему консистенция имеет значение
«Это правда, что текстура и консистенция, даже температура того, что вы едите, влияет на количество энергии, необходимой для его переваривания», — говорит Луиза Саттон, диетолог из Университета Лидса. «Пища, прошедшая глубокую обработку, требует меньше усилий для пережевывания и переваривания, чем пища с высоким содержанием клетчатки».
Белковые продукты, по оценкам, требуют в 10-20 раз больше энергии для переваривания, чем жиры, потери, которые не учитываются в таблицах калорий или на упаковке. Точно так же вашему телу необходимо согреть замороженные и очень холодные продукты, прежде чем они переварятся, что требует дополнительной энергии.
«Если бы вы измеряли калории, принимая это во внимание, то такой продукт, как шоколадный батончик, который на этикетке содержит меньше калорий, чем фруктовые лепешки, на самом деле мог бы содержать больше калорий, потому что он легче усваивается», — говорит Саттон. «Теперь мы знаем, что нет одинаковых калорий, и расчеты для определенных продуктов, таких как овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки, считаются неточными».
Когда калория не является калорией
Исследователи вкладывают время и усилия в новую науку о калориях. В исследовании, проведенном Министерством сельского хозяйства США, я изучил арахис, фисташки и миндаль и обнаружил, что они менее полно перевариваются при употреблении в пищу, чем считалось ранее, в основном из-за их жестких клеточных стенок. Они пришли к выводу, что, хотя на этикетках может быть указано, что 30-граммовая горсть фисташек содержит 170 калорий, на самом деле 160 калорий более удобны для талии. Съешьте горсть миндаля, и вы потребите всего 128 калорий, а не 170, как указано в книгах по подсчету калорий.
Другие показали, как приготовление пищи меняет ее калорийность. Исследователи из Гарвардского университета показали, что сладкий картофель содержит больше калорий, когда он приготовлен, потому что содержащийся в нем крахмал легче усваивается организмом. В некоторых случаях различия незначительны. Но даже небольшая неточность в калориях может сильно повлиять на вес. Исследователи из Калифорнийского университета показали, что испытуемые, которые потребляли всего на 19 калорий в день больше, чем обычно, в течение года набирали два фунта веса.
Какая альтернатива?
Если простой подсчет калорий не дает результата, что нам делать вместо этого? Ответ может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на гликемическом индексе (или ГИ), цифре, которая показывает, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови. «Исследование калорийности показало нам, что продукты с низким ГИ — ржаной хлеб, кексы с отрубями и каша — требуют больше пережевывания и труднее перевариваются, поэтому вы тратите больше энергии, употребляя их», — говорит Саттон.
Со многими продуктами с низким ГИ и высоким содержанием клетчатки усваивается только около трех четвертей содержащихся в них калорий. С другой стороны, многие продукты с высокой степенью переработки и сладкие продукты, такие как печенье, смузи и мед, похоже, практически не нагружают пищеварительную систему, а это означает, что для их переработки не нужны дополнительные калории.
Подсчет калорий и GI
Дэвид Людвиг, профессор диетологии в Центре профилактики ожирения New Balance Foundation при Бостонской детской больнице, входит в число многих экспертов, которые сравнивали различные источники калорий. В одном из своих исследований профессор Людвиг попросил испытуемых следовать либо диете с низким содержанием жиров, которая ограничивала жиры до 20 процентов от общего количества калорий, либо низкоуглеводной диете в стиле Аткинса, которая сокращала углеводы до 10 процентов от общего количества калорий, либо низкому ГИ. диета, содержащая 40% жиров, 40% углеводов и 40% белков в течение четырех недель.
Все сидящие на диете потребляли одинаковое количество калорий; отличался только питательный состав пищи, которую они ели.
Когда результаты были проанализированы, он обнаружил, что продукты с высоким ГИ, такие как сахар, хлеб и картофель, повышают уровень сахара в крови и стимулируют голод и тягу, что может привести к перееданию. Безусловно, наиболее эффективным в целом, когда дело дошло до потери веса, был подход с низким гликемическим индексом, который привел к сжиганию на 150 дополнительных калорий больше, чем при диете с низким содержанием жиров, но без негативного влияния на уровень гормонов или жира в крови. Людвиг предположил, что благоприятные эффекты сводились к типу углеводов, потребляемых в диете с низким ГИ: все они медленно переваривались из бобов, бобовых, некрахмалистых овощей и других источников с минимальной обработкой. Короче говоря, их было тяжело есть.
Стоит ли разорвать руководство по калориям?
Популярные диеты, такие как Weight Watchers, отказались от традиционного подсчета калорий из-за новых данных о калориях, а исследователь ожирения Зои Харкомб говорит: «В советах по подсчету калорий много серьезных ошибок».