Как делать выпады вперед: Идеальный выпад вперед: пошаговая техника. Nike RU

Содержание

Как делать выпады правильно: техника и популярные ошибки

3 августа 201519:14

Выпады — упражнение крайне эффективное и далеко не простое. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Давайте поговорим о том, как делать это упражнение правильно.

Делаем выпады правильно

С первого взгляда вам может показаться, что нет ничего проще выпадов. Шагнул вперед, присел: что тут сложного? Но не все так просто, как выглядит со стороны, когда вы наблюдаете за другим человеком.

Начинать учиться выпадам следует без отягощений. Лучше всего — перед зеркалом, чтобы себя лучше контролировать. Встаньте прямо, распрямите плечи, смотрите вперед. Сделайте шаг вперед, сохраняйте корпус в прямом положении, равномерно распределите нагрузку на обе ноги. Опуститесь вниз, немного переводя вес на стоящую впереди ногу. Правильный выпад образует три прямых угла: в обоих коленях и между телом и квадрицепсом стоящей впереди ноги. Если у вас получилось этого добиться, выпад уже можно считать правильным.

Подъем необходимо производить с пятки ноги, которая стоит впереди, не наклоняя корпус и не помогая второй ногой.

Выпады с отягощениями

Перед тем, как переходить к выпадам с отягощениями, убедитесь, что вы отладили технику и точно знаете, что выполняете упражнение правильно. Самое простое отягощение — гантели в руках. Вес можно варьировать, но выбирайте безопасный для ваших кистей. Выполняется это упражнение точно так же, как обычные выпады, руки не должны совершать дополнительных движений.

Намного сложнее с точки зрения равновесия — выпады со штангой на плечах. Если вы пробуете этот вариант упражнения в первый раз — выберите минимальный вес (легкую штангу или пустой гриф) и попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Также в качестве отягощения можно использовать другой тяжелый предмет, к примеру, блин удобного для вас веса. Но чаще всего выполняются именно выпады с гантелями или штангой. Возможно выполнение упражнения в тренажере Смита, но классические выпады в нем невозможны, так как вы не сможете шагнуть вперед.

Делаем выводы

Выпады — упражнение очень эффективное и, при правильном выполнении, безопасное. Научитесь правильной технике и добавьте его в свою тренировку для ног.

Теперь вы знаете, как выполнять классические выпады. Существуют и другие виды выпадов, о которых мы поговорим в другой статье.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

Мы подобрали пять простых и эффективных упражнений для тонуса и укрепления ягодичных мышц.

Мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимаем таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Держим 2-3 секунды и опускаем в исходное положение.

Усложнение: чтобы усложнить упражнение одну ногу можно выпрямить и вытянуть вверх и выполнять упражнение с вытянутой ногой.

Повторяем 15-20 раз.

Махи ногами лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, ноги вытянуты, одна рука перед собой на полу, на другую обопритесь под головой.

Поднимаем ногу вертикально вверх, затем опускаем обратно. Нижнюю ногу можно согнуть в колене для устойчивости.

Усложнение: в качестве небольшого усложнения на ноги можно одеть эспандер (они бывают различной плотности).

Повторяем 20 раз на каждую ногу.

Воздушный стульчик

Упражнение на улучшение выносливости ягодичных мышц и других мышц ног, а также укрепление коленных суставов.

Исходное положение: прижмитесь спиной к стене, сделайте шаг вперед, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Угол в коленях 90 градусов, бедра параллельны полу. Чтобы упростить упражнение можно приподняться немного выше.

Удерживайте это положение сколько сможете (не менее 30 секунд).

Приставные шаги с эспандером

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, эспандер одеть на ноги в районе щиколоток. Стопы немного повернуты внутрь.

Делаем 5-8 шагов в сторону, а затем обратно. Повторять 4-5 кругов.

Выпады вперед

Исходное положение: стоя прямо.

Делаем выпад вперед, стопа не должна уходить за колено, угол в колене 90 градусов.

Повторить 15-20 раз на каждую ногу.

Усложнение: для усложнения упражнения можно взять в руки гантели. Если при выполнении упражнения с гантелями начинает страдать техника (уходит колено, начинает нарушаться положение тела), лучше пока делать без них.

Эти упражнения можно выполнять как отдельную тренировку, но мы рекомендуем разбавлять их упражнениями на другие группы мышц, чтобы ваши тренировки были полноценными и разнообразными.

как делать выпады назад — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Это то, что нужно после новогодних праздников.

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.

Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

Отжимания

Правильно

Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно
Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение
Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

Планка

Правильно
Руки прямо под плечами или немного шире.
Сожмите ягодицы.
Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
Напрягите брюшной пресс.
Прижмите подбородок.
Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно
Ягодицы провисают или выступают.
Голова поднята вверх.

Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение
Держите планку меньше времени.

Ягодичный мост

Правильно
Лягте на спину.
Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
Напрягите брюшные мышцы.
Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно
Брюшные мышцы не напряжены.
Бедра подняты слишком высоко.

Паучий выпад

Правильно
Начало с верхнего положения для отжимания.
Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
Стопа полностью касается пола.
Нога возвращается в исходное положение.
Повторите другой ногой.
Все время удерживайте планку.

Неправильно
Плечи находятся не над руками.
Бедра провисают.

Планка с хлопком

Правильно

Начните с позиции планки.
Хлопните по левому плечу правой рукой.
Верните руки в позицию планки.
Повторите другой рукой.
Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно
Переносить центр тяжести при хлопке.

Приседания

Правильно
Ноги на ширине плеч.
Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
Держите грудную клетку прямо.
Смотрите вперед и немного вверх.
Колени на одной линии с пальцами ног.
Приседайте максимально глубоко.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Колени уходят внутрь.
Пятки отрываются от пола.
Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение
Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

Боковой выпад

Правильно
Держите грудную клетку прямо.

Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Приседание с прыжком

Правильно
Выполните приседание, бедра параллельны полу.
Держите грудную клетку прямо.
В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
Прыгайте максимально высоко.
Прыжок на выдохе.
Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Перенос веса на пальцы ног в приседе.

Выпад с прыжком

Правильно
Переднее колено под углом 90°.
Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
Торс вертикальный.
Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.

Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.

Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колено касается пола.

Упрощение
Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.

Тяга на одной ноге

Правильно
Спина ровная.
Брюшной пресс напряжен.
Вес равномерно распределен на опорную ногу.
Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
Максимально наклонитесь.
Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
Голова в нейтральном положении.

Неправильно
Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
Касаться пола.
Менять ноги во время выполнения упражнения.

Обратный выпад

Правильно
Начало в прямом положении стоя.
Шаг одной ногой назад.
Держите переднее колено под углом 90°.
Держите грудь ровно и прямо.
Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
Заднее колено слегка касается пола.
Упор на переднюю пятку, когда встаете.
Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно
Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
Колено уходит внутрь.

Выход в планку на руках

Правильно
Ноги прямые.
Спина ровная.
Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно
Руки уходят дальше позиции отжимания.
Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
Раскачивание в стороны.
Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение
Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

Вредные упражнения I То, что делать не надо

Откуда вы берете упражнения для своей тренировочной программы? Вероятнее всего из интернета, может быть со специальных сайтов, из социальных сетей или ищете новое на просторах YouTube. Единицы ответят, что программу всегда составляет тренер. Но, скажу по секрету, он тоже не сам придумывает новые упражнения. А так же ищет в интернете или у других фитнес-тренеров, возможно, избирательно и обдуманно, а возможно и слепо копируя.

Так появились 3 условные категории упражнений:

Эффективные и безопасные (при условии соблюдения правильной техники, разумеется).
Эффективные и травмоопасные.
Травмоопасные и бесполезные.

Когда речь идет о фитнесе, упражнений из двух последних пунктов в тренировочной программе быть не должно. Естественно, речь не идет о нарушении техники или противопоказаниях к конкретному упражнению. Сейчас мы рассмотрим самые популярные упражнения, которые могут подходить под описание «опасно» или «бесполезно» абсолютно для всех посетителей тренажерного зала.

Пресс вниз головой
Выпады вперед
Классические приседания в Смите для девушек
Кувшинчики
Жим штанги из-за головы
«Ягодичная» гиперэкстензия
Обруч

7 упражнений, которые не стоит делать

1. Пресс вниз головой

Человек, выполняющий скручивания в гравитационных ботинках, прикованных к турнику выглядит эффектно. Ему так кажется. На самом деле он выглядит глупо. Нагрузка на пресс точно такая же, как при выполнении скручиваний на полу или на римской скамье. А вот давление на сосуды головного мозга просто пугающее. Страшно представить, как сильно увеличивается внутричерепное давление при выполнении нагрузки в таком положении.

2. Выпады вперед

Часто приходится слышать мнение, что бегать опасно. Аргументируется это большой ударной нагрузкой на колени, страдают суставы и связки, а расплачиваться бегунам придется невыносимой болью в коленных суставах. Но при этом те же самые люди, взяв по тяжелой гантеле в каждую руку, без колебаний идут делать выпады вперед на месте или вышагивания по залу.

Выполняя выпады вперед, вы обрушиваете на колено не только вес собственного тела, но еще и вес отягощений. При недостаточно проработанной технике к этому добавляется сильно вышедшее за носок колено, перекос таза и нестабильность позвоночника. Это касается и вышагиваний по залу с гантелями или штангой. Ведь нет никакой разницы, на месте это делается или в движении.

Лучше заменить эти упражнения на сплит-приседания в «машине Смита» или «болгарские выпады».

3. Классические приседания в Смите для девушек

Первым, кто об этом упомянул, был Егор Рубанович — профессиональный персональный тренер с двадцатилетним стажем работы. В своем видео-блоге на YouTube «HeavyMetalGYM» после консультации с врачом-гинекологом , он высказал предположение о том, что классические приседания в «Смите» (когда ноги под штангой, а не перед ней) вредны для женского здоровья, репродуктивной и мочеполовой системы. Действительно, конструкция тренажера диктует движение грифа только вверх-вниз, что отличается от аналогичных приседаний со штангой. В результате такая траектория движения обеспечивает слишком большую нагрузку на органы малого таза.

Часто этот тренажер используют, полагая, что он является подготовительным вариантом перед приседаниями со штангой. Но это в корне неверно. Если вы пока не готовы приседать со штангой, не уверены в своей технике или ваш опыт тренировок или состояние здоровья не позволяют брать большой вес, используйте в качестве отягощения бодибар. Тренажер Смита никак не поможет подготовиться к классическим приседаниям со штангой.

Если вы хотите приседать именно в «машине Смита», пусть это будут Гакк-приседания с расположенными спереди от штанги ногами.

4. «Кувшинчики»

По сути это разведение гантелей с пронацией. В этом случае гантели будут имитировать кувшины с водой, а при разведении рук необходимо «вылить» из этих кувшинов воду. Такое упражнение задумано для тренировки средних пучков дельтовидных мышц. Но за счет пронации плеч и последующего разведения происходит вдавливание головки плечевой кости в поверхность суставной сумки. Вместо красивых плеч есть опасность заполучить повреждение сухожильно-связочного аппарата плеча.

Существует невероятное разнообразие упражнений, в которых задействованы дельтовидные мышцы, но это однозначно стоит исключить из списка.

5. Жим штанги из-за головы

Многие тренеры давно не используют это упражнение, но в редких случаях можно встретить любителей такого варианта тренировки плеч.

Чтобы разобраться, в чем опасность жима штанги из-за головы, достаточно разобрать анатомическое строение плечевого сустава. В момент опускания штанги за голову, головка плечевой кости направляется в противоположную сторону – вверх и соприкасается с клювовидно-акромиальной дугой. При этом травмируются сухожилия мышц вращательной манжеты плечевого сустава и синовиальные сумки, которые как раз расположены между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Вопреки ошибочно сложившемуся мнению, тяга вертикального блока за голову не приводит к тому же эффекту, но только при условии правильного выполнения (если плечевая кость находится во фронтальной плоскости). Ошибка многих, когда при выполнении фронтальных тяг локти «смотрят» назад, а не вниз. Технически верным и максимально безопасным будет выполнение во фронтальной плоскости. Если часто замечаете за собой неконтролируемое отведение плеч назад, лучше откажитесь от выполнения тяги за голову совсем.

6. «Ягодичная» гиперэкстензия

В официальных источниках нет описания техники этого упражнения, поскольку оно не является отдельным упражнением, а лишь придуманной любителями вариацией исполнения «классической» гиперэкстензии. Техника подразумевает выполнение подъемов-опусканий корпуса на скамье для «классической» гиперэкстензии, но с округленной спиной. Правила любых упражнений, в которых задействованы разгибатели позвоночника, включают обязательным условием сохранение прямой спины и естественных изгибов позвоночника. Сокращение мышц-разгибателей приводит к тому, что они «тянут» верхнюю половину корпуса, заставляя разогнуться. Если разгибаться с круглой спиной, на межпозвонковые диски ложится неимоверная нагрузка, велика компрессия на сближенные углы тел позвонков.

Для того, чтобы в гиперэкстензии делать акцент на ягодичные мышцы, совсем не обязательно целенаправленно пытаться заработать себе остеохондроз. Смещения нагрузки в сторону большей работы ягодичных мышц можно добиться выполнением определенных нюансов при «классической» гиперэкстензии с прямой спиной.

7. Обруч

В мире нет ни одного человека, которому обруч помог сузить талию или создать пресс. Зато множество людей смогли заполучить себе огромные синяки и гематомы, потому что механическое воздействие на проблемную зону жир не уменьшает. «Пресс делается на кухне» — подчеркните, запомните, запишите. Подтянутый живот помогут создать только правильное питание и регулярные (не ежедневные!) тренировки . А осиная талия — заслуга генетики или хирургов.

Будьте аккуратны при выборе упражнений. Никогда не копируйте чужую программу и не спрашивайте советов у ненадежных и малоопытных источников. Если вам хочется постоянно менять и дополнять свою программу новыми упражнениями, лучше заниматься с опытным тренером. Не экспериментируйте на своем здоровье!

как правильно делать выпады с сэндбэгом?

Выпад с сэндбэгом

Как делать выпады? Упражнение выпады.Правильные выпады.

Выполняя выпады со штангой, у вас есть лишь три варианта выпадов, которые будут зависеть от положения штанги: выпады со штангой на спине, фронтальные и со штангой над головой. Не слишком уж много.

А теперь мы возвращаемся к сэндбэгам. Из-за своей формы мы можем получить намного больше разнообразия. Итак, начнем наш топ-3 выпадов с мешком, которые вы не сделаете со штангой.

Выпады с мешком на плече

Это упражнение является силовым, но и одновременно направлено на развитие баланса и координации. Выпад выполняется с шагом назад, оставляя впереди опорную ногу, то есть под плечом с сэндбэгом. В этом случае вся нагрузка ложится на мышцы как раз опорной ноги. Более легким вариантом будет выпад другой ногой, потому что положение тела будет более устойчивым и вес мешка смещается к центру тяжести нашего тела. Попробуйте вариации этого упражнения: выпады назад, выпады вперед, выпады в сторону.

Выпады в «медвежьем хвате»

Выпады, которые можно считать упражнением на все тело. Здесь мы можем работать с максимальными весами, развивая силу. Или выполнять кондиционную тренировку с мешками среднего веса. Это упражнение помогает тренировать силу захвата и часто используется в физической подготовке в ММА.

Выпады с поворотом корпуса

Это самая продвинутая вариация выпадов. В тренировках с обычным железом мы перемещаем снаряд согласно технике по строгой траектории. Мы четко контролируем штангу на всем ее пути. В выпадах с сэнбэгом с вращением корпуса совсем наоборот. Это упражнение раскрывает нам все прелести сэндбэгов в одном движении. Максимум требований к координации и балансу. Я рекомендую изучать это движение с поворотов только в одну сторону. И уже после освоения переходить к вращению на обе ноги.

Лучше, чем выпады со штангой

Выпад в сторону — Справочник по медицине PRO7

Выпады в стороны с наклоном. Исходное положение основная стойка. Делать выпады вправо и влево, наклоняя корпус и отводя руки в стороны. Дыхание свободное. Темп средний. Повторить 3—6 раз в каждую сторону. [Стр.399]

Обратный выпад в сторону с наклоном Приседание со смещенным центром тяжести… [Стр.99]

Делайте выпады в сторону по тому же принципу, что и вперед. [Стр.80]

Выполняйте ходьбу, делая на каждый шаг выпад вперед. При этом корпус держите прямо. Это же упражнение выполняйте, заменив выпады вперед выпадами в сторону. [Стр.77]

После этого делайте глубокие выпады в стороны, медленно перенося вес тела с одной ноги на другую и максимально вытягивая свободную ногу. [Стр.83]

Руки на бедра, выпад в сторону—вперед (исх. пол.), следить, чтобы делали полный шаг по направлению носка выставляемой ноги и чтобы туловище уклонялось так, чтобы задняя вытянутая нога, туловище и голова были на одной прямой. Вуки… [Стр.99]

Выпады в сторону — вперед (рр. различно). Упражн. поворачивание туловища в сторону выпада. … [Стр.113]

Выпады в стороны, с пружинящими движениями вперед с последующей сменой положения ног прыжком. [Стр.40]

Руки на бедра, повернув туловище в сторону, нагибание назад и вперед. Лежа боком на упоре, разведение ног, руки на бедра, выпад в сторону — вперед, поворачивая тело в стороны. [Стр.104]

Выпады в сторону, руки вперед или через стороны вверх. [Стр.67]

Выполнение упражнения попеременные выпады в стороны с одновременным вращением (поворотом) тела на 180°. [Стр.233]

Выпад в сторону, руки в сторону, поднимание рук вверх с нагибанием всторону выпада. [Стр.30]

Сделайте выпад в сторону. Правую ногу согните в колене, левую держите прямой. Ноги поставьте на 2,5 ширины плеч. [Стр.59]

Упражнение а) выпад в сторону вперед Ь) выпад в сторону назад с) выпад вперед й) выпад назад е) выпад вперед, нога, которая сзади, опирается на носок 0 выпад назад, нога, которая сзади, опирается на носок. [Стр.110]

Суперсет тяни-толкай 2 лодхода/Наклон вперед (8-12 повторений) 2 подхода/ Выпад в сторону (8-12 повторений)… [Стр.143]

Выпады в сторону без гантелей тоже являются отличным упражнением на растяжку мышц внутренней части бедер, поэтому вы можете включить их в свою программу упражнений. [Стр.130]

Подкорковый уровень — резкая асимметрия вестибулярных реакций экспериментальный нистагм преобладает в сторону поражения оптокинетический нистагм выпадает в сторону, противоположную очагу поражения. [Стр.48]

Смотреть другие источники с термином Выпад в сторону: [Стр. 472] [Стр.68] [Стр.218] [Стр.6] [Стр.129] [Стр.130] [Стр.333] [Стр.35] [Стр.428] [Стр.428] [Стр.276] [Стр.157] [Стр.35] [Стр.326] [Стр.449] [Стр.449] [Стр.61] [Стр.184] [Стр.16] [Стр.119] [Стр.146] [Стр.304] [Стр.44] [Стр.13] [Стр.112] [Стр.38] [Стр.90] [Стр.101]

Как делать выпады назад с гантелями и без: видео, советы

Если вы хотите, чтобы ваши ноги и бедра были подтянутыми, не игнорируйте упражнения, направленные на проработку этих мышц. Речь идет не о классических приседаниях, а о выпадах. Существует несколько вариантов выполнениях этого упражнения, одно из самых эффективных и сложных – выпады назад. Чтобы не травмировать суставы и сухожилия, необходимо соблюдать технику и правила, о которых мы расскажем ниже.

Выпады назад: как делать правильно?

Так как оно относится к одним из сложных, немногие его включают в план своей тренировки. На самом деле оно является многофункциональным и позволяет проработать всю нижнюю часть тела. Если вы не знаете, вы делать выпады назад, начните тренироваться без веса. После освоения техники можете начать использовать гантели.

Как делать выпады назад? Инструкции по выполнению и фото мы представили ниже. Упражнение прорабатывает ягодицы, мышцы бёдер, икры (большая ягодичная мышца, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры, сгибатели бедер). В отличие от классических выпадов вперед, упражнение снимает нагрузку с суставов и риск получить травму уменьшается.

Зачем нужно делать обратные выпады? Не стоит игнорировать это упражнение, включите его в свою программу и выполняйте 1-2 раза в неделю. Особой популярностью оно пользуется у представительниц прекрасного пола, хотя на самом деле мужчинам оно принесет не меньше пользы.

Вам также будет интересна наша публикация о том, как накачать мышцы икр дома

Так как упражнение относится к травмоопасным, вам нужно освоить правильную технику его выполнения. Здесь важно следить за каждым движением – углом, под которым согнуты колени, положение бедер и поясницы.

Исходное положение. Станьте ровно, стопы расположены в 15-20 см друг от друга, но не на ширине плеч, руки прямые, опущенные или на пояснице (зависит от того, используете вы гантели или нет). Следите за спиной, не сутультесь.

Начинаем делать выпад. Медленно отводим одну ногу назад, сгибая её в колене и делая выпад, становимся на носок, колено практически соприкасается с поверхностью пола. Сгибаем вторую ногу в коленном суставе, под углом 90 градусов. Лучше выполнять упражнение перед зеркалом, так вам будет проще контролировать положение коленей. Ни в коем случае не прогибайте спину!

Также рекомендуем ознакомиться с нашими советами по выполнению болгарских выпадов

Завершение. Когда выпад сделан, нужно вернуться в исходное положение. Поначалу сделать это будет непросто, но с каждой тренировкой у вас будет получаться всё лучше. Начинаем выпрямлять конечности и возвращаем ногу, отведенную назад, в исходное положение. Выполняем еще несколько выпадов на эту же ногу. Если вам трудно сделать сразу несколько повторений на одну и ту же ногу, чередуйте. Например – сначала выпад на правую, затем на левую ногу.

Сколько повторений и подходов нужно выполнять? Если вы хотите похудеть, используйте гантели с минимальным весом, выполняйте по 12-20 повторений на каждую ногу, 3 подхода. Если вы хотите увеличить мышечную массу, используйте достаточный вес, количество повторений – 10-12, 3 подхода.

Как делать выпады назад с гантелями? Техника выполнения точно такая же разница лишь в том, что ваши руки с гантелями должны быть прямыми, расположенными вдоль тела, а не на талии.

Какие моменты нужно учесть?

Новички и не только часто делают одни и те же ошибки, которые приводят к снижению эффективности упражнения, а иногда – к травмам:

Следите за спиной. Многие не обращают внимание на спину, начинают сутулиться. Ваша поясница на протяжении выполнение выпада должна оставаться прямой.
Дыхание. Когда вы отводите ногу назад и опускаете ее, вам нужно сделать вдох. Когда вы возвращаетесь в исходную позицию, делайте выдох.
Равновесие. Так как при выполнении выпадов у многих возникают проблемы с равновесием, рекомендуем начать выполнять их без отягощений. Через несколько тренировок можете начать использовать небольшой вес.
Тренажер Смита. Если даже после нескольких тренировок у вас возникают проблемы с положением коленей и бедер, выполняйте его в тренажере Смита. С его помощью вы фиксируете тело, что помогает предотвратить нарушения техники выполнения.

Также вы можете ознакомиться с видео о том, как делать выпады назад. Советы профессионалов помогут вам предотвратить ошибки и травмы.

Мужской журнал Mensweekly.ru

Как делать выпады (вперед и назад)

Пора научиться делать выпады!

Выпад — идеальное упражнение с собственным весом, не требующее никакого оборудования, поэтому я очень рад, что вы хотите узнать о них больше.

Когда мы разрабатываем тренировки для наших клиентов-тренеров, мы часто включаем выпады, чтобы они могли тренировать нижнюю часть тела ВЕЗДЕ. Сегодня мы расскажем вам, как наши клиенты выполняют выпады с собственным весом.

Хотите тренировку, масштабируемую по мере того, как вы становитесь сильнее? Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем:

Давайте прыгнем (сделаем выпад?) Прямо сейчас!

Какие мышцы тренируют выпады? (Почему делают выпады?)

Если вы делаете упражнения с собственным весом, выпады станут отличным дополнением.

Выпадом вы работаете:

Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
Большая ягодичная мышца (ягодица)
Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер)
Икры (мышцы голени)
Сердечник (пресс, поясница)

Выпады — это то, что мы называем «сложным упражнением», что означает, что они задействуют более одной группы мышц, когда вы выполняете движение.

Мы большие поклонники сложных упражнений для этих частей, потому что они больше напоминают то, как ваше тело эволюционировало, чтобы двигаться.

Если вы когда-нибудь слышали термин «функциональная пригодность», здесь используется та же идея. «Функциональные» упражнения — это то, что поможет вам в повседневной жизни.

Например, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурок, вы, вероятно, выполняете какой-то вариант выпада.

Поскольку во время движения вам нужно держать себя в вертикальном положении, выполнение выпадов поможет вам достичь лучшего баланса. Это поможет вам во всех отношениях в течение дня.

Нет лучшего упражнения с собственным весом, кроме приседаний, для тренировки нижней части тела.

Плюс, с гантелями или гирями вы можете легко прибавить вес, чтобы усложнить их:

Итак, давайте покажем вам, как это делается!

Как вы выполняете выпад?

На видео выше (с Nerd Fitness Prime ) тренер Джим и Стейси демонстрируют, как выполнять выпады с собственным весом.

Для выполнения выпада вперед:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Включите ядро, удерживая туловище вверх. Положите руки на бедро.
Сделайте большой шаг вперед ведущей ногой. Сначала вы приземлитесь пяткой.
Опустите ведущую ногу, пока бедро не станет параллельно земле. Держите переднее колено на одной линии с ведущей ногой.
Ваше заднее колено будет приближаться к Земле при движении вперед, но не позволяйте ему касаться земли.
Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите с другой стороной.

Это будет выглядеть примерно так:

Если обычный выпад для вас сейчас слишком силен, не проблема. Вы все еще можете начать делать выпады с ассистентом, например:

Единственная реальная разница с выпадом с ассистентом — это ваши руки. Вам нужно будет что-нибудь схватить, чтобы поддержать себя. Это может быть стойка для тяжелой атлетики (как показано на видео), дверной проем в вашем доме или даже просто прочный стул.

Здесь также подойдет скамейка в парке:

Еще один вариант — это сплит-приседания (вариант с ассистентом показан ниже):

Это упражнение позволяет ногам все время оставаться на месте, и его легче удерживать в равновесии и управлять им при старте.

Сплит-приседания также могут быть лучшим вариантом для тех из вас, у кого проблемы с коленями, поскольку часто бывает легче контролировать глубину движения и сохранять движения без боли.

А теперь давайте поговорим о множестве различных форм выпадов, которые вы можете попробовать. Самым популярным вариантом будет обратный выпад, которому мы посвятим целый раздел.

В чем разница между передними и обратными выпадами?

Разница между выпадом вперед и назад заключается в том, в каком направлении движется ваша ведущая ступня.

Выпад вперед заставляет вас сделать шаг вперед.

Итак, делая выпад назад, вы делаете шаг… подождите… назад!

Для выполнения выпада назад:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Включите мышцы кора и постарайтесь оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.
Сделайте шаг назад правой ногой. Вы должны приземлиться на цыпочки.
Продолжайте опускать бедра так, чтобы левая ступня оказалась ниже колена, а левое бедро было параллельно земле.
Ваше правое колено будет приближаться к земле, но держите его достаточно приподнятым, чтобы оно не касалось земли.
Чтобы выйти из этого положения, оттолкнитесь от левой пятки, чтобы отскочить назад.
Повторить с другой ногой.

Как и в случае с выпадом вперед с ассистентом, который мы обсуждали выше, прочный стул или дверной проем могут помочь вам в увеличении силы в этом движении.

Почему выпад в обратном направлении выполняется вместо выпада вперед?

Обратный выпад может быть проще для новичка, чем выпад вперед.

При обратном выпаде неподвижная ступня под вами удерживает большую часть вашего веса.
В обычном выпаде ступня, движущаяся вперед, удерживает большую часть вашего веса.

Разница в переносе веса может усложнить балансировку с выпадом вперед.

Плюс, для тех из вас, у кого проблемы с коленями, обратный выпад может быть более приятным для суставов.

Выпад вперед требует, чтобы колено и нога замедляли тело определенным образом (подумайте о замедлении движения при спуске с холма), что может вызвать дискомфорт. Различные движения и механика обратного выпада могут быть для вас лучшим вариантом!

Так что не стесняйтесь выполнять обратные выпады, прежде чем делать выпад вперед.

Теперь веселье не прекращается, когда вы научитесь выполнять выпады вперед и назад. Давайте обсудим еще несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

15 вариаций выпадов, которые стоит попробовать (как масштабировать выпады)

В зависимости от вашего текущего уровня опыта попробуйте некоторые из этих вариаций выпада для увеличения размера.

# 1) Балансировка на одной ноге

Ранее мы упоминали, что выпады бросают вызов вашему равновесию. Если это сложно для вас, начните с простого балансирования на одной ноге, пока вам не станет немного удобнее.

# 2) Выпад вперед с ассистентом

Когда вы только начинаете, делайте выпад с поддержкой, чтобы набраться сил.

# 3) Выпад вперед

Когда люди говорят «сделай выпад», они, вероятно, имеют в виду выпад вперед, как показано выше.

# 4) Выпад назад

Если выпад вперед — это нормально, поверните его и попробуйте вернуться назад (для шуток).

# 5) Боковой выпад

Вперед и назад — не единственные направления для наших выпадов!

Для выполнения бокового выпада:

Шагайте из стороны в сторону, выталкивая колено наружу.
Держите ступню, делающую выпад, твердо, пяткой на земле (при желании можно приподнять носок)
Держите туловище поднятым во время всего движения — руки могут вытягиваться вперед для равновесия.

# 6) Сплит-приседания

Отличие здесь от обычного выпада: вы делаете шаг одной ногой вперед, а другую назад, удерживая их на месте в течение всего повторения.Это означает, что ваш центр тяжести «разделен» между обеими ногами.

# 7) Шаг вперед

Как раз тогда, когда вы подумали, что мы не сможем добавить больше направлений, мы смешиваем все с совершенно новым измерением: вверх!

Вы можете увеличить или уменьшить высоту коробки, чтобы упростить или усложнить упражнение. Максимальная высота бокса / скамьи должна быть такой, чтобы ваше бедро было параллельно земле в начале.

# 8) Болгарский сплит-присед

Этот вариант приседаний / выпадов действительно бросит вызов вашим квадрицепсам и подвижности бедер.

Для выполнения болгарских сплит-приседаний:

Встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой.
Положите лодыжку на край скамьи.
Держите туловище вверх, держа руки вперед для равновесия.
Опуститесь, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле.

# 9) Сплит-приседания

Для выполнения сплит-приседаний:

Держите торс вверх.
Меняйте положение ног, стремительно подпрыгивая.
Не нужно опускать колено на землю.

# 10) Выпады при ходьбе

Если у вас мало места для маневра, вы можете делать выпады с ходьбой:

Для выполнения выпада с ходьбой:

Стойка на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой.
Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
Взрыв вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
Соедините обе стопы вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

# 11) Маятниковый выпад

Мы собираемся действительно бросить вызов вашему равновесию.

Для выполнения маятникового выпада:

Стойка на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой.
Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой.
Сделайте выпад назад той же ногой.
Сделайте шаг назад так, чтобы при падении ваше правое колено почти касалось земли (а левое колено не вытянулось за пальцы ног!).
Взрыв обратно в исходное положение.

# 12) Выпад кубка

Пришло время добавить немного веса к уравнению:

Это упражнение похоже на обычный выпад с собственным весом, но вы держите гантель между руками, как если бы это был кубок (держите ее вертикально, чтобы она не разлилась).

Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес гантелей.

# 13) Выпад над головой

Это очень похоже на выпад с кубка, но вы держите вес над головой.Это обеспечит тренировку всего тела, поскольку вы будете поддерживать вес над собой.

# 14) Выпады со штангой

Как только вы привыкнете выполнять выпады со штангой, практически нет предела тому, насколько интенсивным может быть это упражнение:

Для выполнения выпада со штангой:

Стойка на ширине плеч.
Расположите гриф через верхнюю часть спины хватом сверху.
Сделайте шаг правой ногой.
Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой.

# 15) Приседания со шпагатом, приподнятая передняя стопа.

Это будет более сложный вариант для подвижности бедер и голеностопных суставов — поскольку ваша ступня приподнята, им потребуется немного больше двигаться по мере того, как вы глубже погружаетесь в упражнение.

Как и другие варианты выпада — это можно делать с помощью, без посторонней помощи или с отягощением!

Как включить выпады в тренировку (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить: когда делать выпады.

Для этого пора составить распорядок тренировок.

Обычно мы рекомендуем нашим клиентам-тренерам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.

Такая процедура для всего тела будет включать:

Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).

Выпады охватывают всю нижнюю часть тела. Как и приседания с собственным весом.

Если вы выбрали расписание тренировок Понедельник-Среда-Пятница , вы могли бы:

Понедельник: Выпады вперед
Среда: Приседаний с собственным весом
Пятница: Обратные выпады

Все, что вам нужно, это несколько упражнений на тягу, толчок и кора, и у вас будет программа для всего тела. Чтобы узнать об этом, обязательно прочтите наше руководство по построению режима тренировок для всего тела.

Хотите получить дополнительную помощь? Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими главными советами по следующим шагам:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и хотите, чтобы кто-то разработал для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант № 2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для функциональной фитнес-тренировки, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Вы узнаете, как выполнять отличные упражнения с собственным весом, например выпады, и при этом зарабатывать XP! Sa-weet!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает в себя все наши руководства по «тренировкам из дома».

Получите комплект для начинающих Nerd Fitness

15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас и вашего опыта выполнения выпадов!

Включаете ли вы выпады в тренировку с собственным весом?

Какой вариант выпада мне не хватает?

Какие у вас вопросы о том, как начать делать выпады?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Если вы хотите больше тренировок без оборудования, посмотрите 42 лучших упражнения с собственным весом .

###

Источник фото: Фехтование, Доброго вам воскресенья, Yoga Sunset.

Как делать обратные выпады, чтобы максимизировать ваши ноги День

Когда вы думаете о движениях нижней части тела, приседания, вероятно, первое, что приходит в голову. Следующими, вероятно, будут выпады вперед, но как насчет обратных выпадов? Это упражнение отлично укрепляет нижнюю часть тела, но по какой-то причине оно не вызывает такой любви, как его двоюродный брат, обращенный вперед.

В конце концов, мы приучены мыслить вперед: если кто-то говорит вам сделать шаг, весьма высоки шансы, что вы переместите ногу впереди себя, а не в сторону или позади вас.Таким образом, такие упражнения, как выпад вперед, имеют тенденцию преобладать в нашем сознании — и в наших тренировках.

«Если кто-то нападает на вас , он идет вперед, а не назад», — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель TS Fitness в Нью-Йорке. «Одно только это слово выпад заставляет людей думать, что им нужно идти вперед».

И это не обязательно так. Хотя выпады вперед — отличное упражнение для развития силы на одной ноге, если вы сосредоточитесь только на них и забудете об обратных выпадах, вы, возможно, не сможете построить такую сбалансированную программу тренировок, как вы могли бы.

Хотите попробовать обратные выпады на следующий день? Вот что вам нужно знать об этом упражнении для нижней части тела.

Что такое обратные выпады?

Прежде всего, это может помочь немного отступить: что такое выпады в первую очередь?

Выпад — это упражнение с доминантой колена, то есть начальное движение происходит в вашем колене, сгибая его, говорит Тамир. Это одностороннее упражнение (выполняется с одной стороны), и оно более динамично, чем приседания с двумя ногами, когда обе стопы остаются неподвижными, поскольку одна нога будет двигаться.

«Выполняя выпад назад, вы делаете шаг назад одной из ног», — говорит Тамир. Вы сгибаете заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось земли, а переднее колено так, чтобы бедро было примерно параллельно земле. Ваша передняя опущенная нога — это та, которая будет работать.

«Когда ваша передняя нога сгибается, вы должны убедиться, что ваша голень расположена вертикально по отношению к лодыжке», — говорит Тамир. Держите вес на пятке передней ступни и следите за тем, чтобы передняя ступня оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения — пятка не должна подниматься.(Более подробные инструкции см. В гифке ниже.)

Какие мышцы работают при обратных выпадах и вперед?

Выпады вперед и назад являются отличными укрепляющими упражнениями: они прорабатывают основные группы мышц нижней половины, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, — говорит SELF Келлен Скантлбери, D.P.T., C.S.C.S., основатель Fit Club NY.

Однако, делая выпады вперед, вы, как правило, выполняете больше работы на квадрицепсы, чем на ягодичные, говорит Тамир. Это потому, что легче протолкнуть пятку с помощью обратного выпада (подробнее об этом позже), который задействует мышцы задней цепи или задней части тела. Поэтому, когда вы делаете обратные выпады, вы, как правило, прорабатываете ягодицы немного больше, чем выпады вперед.

В чем разница между обратными выпадами и выпадами вперед?

Как прямые, так и обратные выпады — отличные упражнения для укрепления одной ноги, что делает их полезным инструментом для выявления и коррекции любого мышечного дисбаланса, который может возникнуть между правой и левой стороной, Джонни Ти, CSCS, основатель JT Strength Therapy , говорит СЕБЕ.

3 совета по совершенствованию выпада вперед

Прелесть выпада вперед в том, что он тонизирует нижнюю часть тела и улучшает функциональную форму.Выпады подготавливают ваше тело к решению многих повседневных задач. Это означает, что вы наращиваете мышцы и сохраняете равновесие, необходимые для того, чтобы продолжать двигаться и сохранять независимость в свои золотые годы. Когда дело доходит до выпадов — или любого другого упражнения — правильная форма имеет значение каждое повторение. Сделайте это неправильно, и вы рискуете получить травму или изолировать непредусмотренные мышцы. Делайте отличные выпады… вот как.

Совет №1 — Овладейте формой
Выпад вперед прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Для этого:
• Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела и расправьте плечи.Подтяните пресс к позвоночнику и смотрите прямо перед собой. Сосредоточьтесь на неподвижном объекте, если это помогает вам держать подбородок вверх.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть прямо над вторым пальцем ноги. Избегайте чрезмерных движений. Ваше заднее колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением.

Совет № 2 — Проверьте это
Опять же, выпады приносят наибольшую пользу, когда вы совершенствуете свою форму. Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга или тренера взглянуть. Обратите особое внимание на:
• Колени — заднее колено должно быть направлено вниз, на несколько дюймов от пола. Переднее колено должно быть достаточно устойчивым в своем положении над вашей кроссовкой. Ваше переднее бедро должно образовывать прямую линию от колена до бедра. Ваша задняя ступня должна опираться на подушечки пальцев ног.
• Корпус — пресс должен быть напряжен, спина прямая, а плечи расслаблены, но прямые.
• Бедра — отведите бедра назад, опуская тело вниз, в качестве дополнительной меры защиты колена и сухожилия надколенника. Эта практика известна как хип-хингинг.

Совет № 3 Не бойтесь, чтобы ваше колено выходило за пределы пальцев ног.
По мнению физиологов ACE Exercise, это миф… что вы не должны «никогда не позволять коленям выходить за пределы пальцев ног во время приседаний или выпадов. ” Хотя верно, что нестабильность колена или чрезмерное движение вперед могут привести к повреждению, есть предостережение. Исследователи обнаружили, что … тренировка до такой степени, что колено может безопасно перемещаться над пальцами ног, требует соответствующего увеличения интенсивности упражнений для достижения желаемого диапазона движений без каких-либо побочных эффектов. Короче говоря, по мере повышения уровня физической подготовки уместно движение колена вперед.

Выпады помогают поддерживать функциональную форму. Это означает, что вы можете продолжать ходить, лазать, прыгать и бегать с возрастом. Выпады также помогают тонизировать и моделировать нижнюю часть тела. Используйте эти советы для достижения наилучшей формы, чтобы вы были в наилучшей форме снизу вверх.

DVIDS — Видео — Стационарный выпад вперед

Перерыв на техническое обслуживание запланировано начать с 14 февраля с 22:00 до 04:00 по 15 февраля

DVIDS Hub лучше всего работает с включенным JavaScript

Динамическая разминка
Общая мобильность
Подготовка:
Морпех стартует из положения стоя, ноги на ширине плеч.
Исполнение:
Морской пехотинец выходит одной ногой и опускает бедра к палубе, при этом передняя ступня остается плоской, колено за носком, заднее колено оторвано от палубы, а грудь приподнята. Затем они отъедут переднюю ногу и вернутся в исходное положение.
Распространенные ошибки: — Подвижное колено перед носком
— Опускание колена на деку
— Падение сундука

Дата съемки:	06.26.2017
Дата написания:	27.09.2017 10:16
Категория:	Пакет
Идентификатор видео:	551832
ВИРИН:	170915-M-JT909-007
Имя файла:	DOD_104849799
Длина:	00:00:25
Расположение:	QUANTICO, VA, US

Видеоаналитика

Загрузки:	8
Высокое разрешение. Загрузки:	8

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, Стационарный выпад вперед, написанная CPT Мэтью Холфингером, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

Выпады и разгибание ног помогают развить силу и гибкость ног

Упражнения, Профилактика травм, Самопомощь

Выпады — отличное упражнение для кросс-тренинга практически для любой дисциплины. Позиции выпада вперед, назад, в стороны или по диагонали работают для моделирования, определения и укрепления крупных групп мышц нижней части тела, включая большую ягодичную мышцу (ягодичные), бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы (верхняя часть) бедра.

Если вы новичок или снова добавляете выпады в свой распорядок тренировок, вы можете начать с веса тела и сопротивления, чтобы укрепить мышцы кора и обрести равновесие. Поскольку выпады прорабатывают большие мышцы, вам может потребоваться выполнить много повторений для достижения желаемых результатов.Начните с двух подходов по десять выпадов на каждую ногу. Вы можете делать выпады на одной ноге за раз или чередовать ноги в каждом подходе.

Правильная форма имеет решающее значение для успеха. В начале выполнения выпада положите руки на бедра, держите грудь вверх, плечи назад, мышцы живота и корпус напряжены. Это поможет вам развить равновесие и использовать правильную форму.

Выполняя выпад, вы держите одну ногу прямо, делая большой шаг другой. Важно, чтобы ступня была прямой.Колено согнутой ноги держите под углом 90 градусов, который совпадает с вашей стопой, но за пальцами ног. Это положение поможет вам предотвратить травму колена.

Выпады вперед выполняются с большим шагом вперед и опусканием противоположного колена к полу для опускания тела. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь вытянутой пяткой. Важно, чтобы ведущее колено оставалось позади ведущего пальца ноги.

Выпад назад или назад выполняется путем поворота бедер вниз, опускания передней ноги под углом 90 градусов, при этом бедро параллельно полу, а колено позади ведущего пальца ноги.Задняя нога сделает большой шаг позади тела. Вес вашей задней ноги должен балансировать на подушечке стопы. Выпады сзади укрепляют четырехглавую мышцу и ягодицы и тонизируют нижнюю часть тела, не давая при этом давить на колени. После того, как ваша форма будет доведена до совершенства, вы можете создать большее сопротивление, добавив веса.

Боковые выпады прорабатывают большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, приводящие мышцы и сгибатели бедра (мышцы, которые проходят вниз внутри и снаружи бедра). Одна нога остается прямой, пятка упирается в пол, а другая делает большой шаг в сторону.Перенесите вес на согнутую ногу, опускаясь до тех пор, пока голень не окажется вертикально полу. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в центр.

Диагональные выпады имеют ту же форму, что и другие выпады:

руки на бедрах
Колено под углом 90 градусов по линии и за пальцами ног
бедра подобраны
плечи назад
голову прямо.

Сделайте большой шаг вперед и в сторону по диагональной линии.Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в центр, и повторите. Диагональные выпады формируют ваши подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедер.

Когда вы овладеете техникой выпадов и сможете выполнять ее практически в идеальной форме, вы можете добавить веса для большего сопротивления или выполнить плиометрию для более интенсивной кардиотренировки. Плиточные выпады выполняются путем прыжков из одной позиции выпада в другую, что может добавить больше интенсивности к вашей программе выпадов.

Предупреждение: если вы не развили мускулатуру или не усовершенствовали свою форму, плио-выпады могут вызвать серьезную травму, для заживления которой может потребоваться время.

Растяжка на четыре части может сделать вас более гибкими
Растяжка может помочь вам придать ногам эластичность и гибкость. Независимо от того, является ли ваша конечная цель шпагатом смещением одной ноги или вы просто хотите добиться большей гибкости внутренней поверхности бедер, эта растяжка с четырьмя частями помогает мышцам ваших ног стать гибкими и гибкими.
После разминки мышц в течение 5–10 минут сядьте на пол лицом вперед, вытянув ноги в стороны.Вы должны чувствовать удобную растяжку.
Деталь # 1. Наклонитесь вперед по центру, пока не окажетесь лицом к полу. Выведите руки как можно дальше вперед и удерживайте 30 секунд. Не подпрыгивайте. Удерживая растяжку, верните руки в центр.
Деталь # 2. Сохраняйте положение седла и потянитесь в сторону, скользя рукой по ноге. Во время растяжки тянитесь к задней части колена или лодыжки. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.
Деталь № 3 . Повернитесь лицом к ноге. Попробуйте коснуться колена носом, возможно, вам не удастся далеко уйти, это нормально, важна сама идея. Наклонитесь как можно дальше над ногой и задержитесь на 30 секунд. Для дополнительной растяжки вытяните руки и проведите руками по полу, по одной с каждой стороны ноги, как можно дальше. Задержитесь на 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной ногой.
Деталь # 4. Снова подойдите к центру и проведите руками вперед по центру.На этот раз постарайтесь подойти ближе к полу. Задержитесь еще 30 секунд. Верните руки в положение сидя, поднимите руки над головой и сделайте глубокий вдох. Встряхните ноги, двигая ими вместе.
Это упражнение растягивает внутренние и внешние бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Не забывайте растягиваться до комфортного уровня; держись, не подпрыгивай. Вы обнаружите, что с каждым занятием становитесь более гибкими.
Некоторые мышечные боли и скованность являются нормальным явлением после тренировки.Если боль длится более 72 часов, обратитесь к врачу-ортопеду или к лечащему врачу.
Лучше делать выпады вперед или назад?
Выпады, будь то вперед или назад, — отличное упражнение для нижней части тела, которое дает вам универсальность в плане сложности и помогает задействовать мышцы.
Итак, что лучше делать выпады вперед или назад? Выпады вперед — более динамичный вариант, смещающий центр масс вперед, что затрудняет выполнение всех уровней опыта.Выпады назад поддерживают постоянный центр масс, что делает его лучшим вариантом для всех уровней подготовки, чтобы нагружать и поддерживать напряжение на квадрицепсы и ягодицы.
С учетом сказанного, даже несмотря на то, что выпады вперед сложнее, они могут быть ключевыми в определенных сценариях, о которых я расскажу ниже.
В этой статье я расскажу о следующем:
Разница между выпадами вперед и назад
Почему выпады назад могут быть лучшим вариантом
Плюсы и минусы выпадов вперед и назад
Подскажите, кто должен делать выпады вперед или назад
Выпады вперед
Выпады вперед — более динамичный вариант, смещение центра масс вперед на переднюю ногу и наклон в положение выпада.
Пока мы движемся вперед, есть компонент баланса, который может повлиять на активацию мышц ног и ягодиц.
Выпады вперед также могут сделать больший упор на нагрузку на ногу, ведущую выпад. Однако, пока нога поднимается, на ведущую ногу не прикладывается никакого напряжения до тех пор, пока не произойдет контакт.
Независимо от того, чередуем ли мы повторения или нет, бывают короткие моменты времени, когда напряжение снимается между началом и выполнением выпада.
Выпад вперед: проработанные мышцы
Мышцы, на которые в первую очередь воздействуют во время выпада вперед, — это квадрицепсы и ягодицы, а подколенные сухожилия служат стабилизирующей силой.
При выполнении выпада вперед колено больше перемещается вперед по сравнению с пальцами ног (т. Е. Колено сгибается перед стопой), что, в свою очередь, больше воздействует на квадрицепсы, чем на подколенные сухожилия.
Выпады назад
Выпады назад поддерживают стабильную основу и постоянный центр масс в исходной точке при выполнении выпадов назад.
Постоянная опора позволяет нам сосредоточиться на времени под напряжением и задействованных мышцах, а не на выполнении упражнения.
Это может быть чрезвычайно полезно для тех, кто хочет увеличить нагрузку (то есть для тех, кто хочет поднять больший вес во время выпада) и реализовать возможности для улучшения силы и размера ног.
Выпад назад: мышцы работают
Мышцы, на которые в первую очередь воздействуют во время выпада назад, — это подколенные сухожилия и ягодицы, а квадрицепсы служат стабилизирующей силой.
Когда мы делаем выпад назад, ягодицы сначала откидываются назад, когда мы делаем выпад в заднюю ступню и нацеливаемся на подколенные сухожилия.
3 Сходства между выпадами вперед и назад
Выпады вперед и назад нацелены на схожую мускулатуру. Несмотря на то, что они имеют некоторые фундаментальные различия, выпады назад и вперед нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Выпады вперед и назад похожи на выпады. Выпады вперед и назад являются движениями с преобладанием колена, имеющими схожую механику сгибания в коленях и переломов в бедрах.
Выпады вперед и назад можно выполнять одинаково. Во время любого протокола выпада мы можем включить кубок, гантель, штангу или переднюю стойку, чтобы по-разному применять нагрузки.
3 различия между выпадами вперед и назад
Выпады назад более похожи на петли, чем выпады вперед. Если мы делаем выпад вперед, мы предъявляем больше требований к сгибанию или нацеливанию квадрицепса ведущей ноги, тогда как с выпадом назад мы делаем выпад назад, что создает постоянное напряжение в сгибании передней ноги. .
Выпады вперед более динамичны, а выпады назад более стационарны. Если мы делаем выпад вперед, наше туловище движется вперед, когда мы делаем выпад, что смещает наш центр масс, делая этот выпад более динамичным по сравнению с выпадом назад.
Выпады вперед и назад могут иметь разную степень нагрузки. Выпады вперед будет труднее выполнять, поэтому труднее загружать. В то время как выпады назад обеспечивают стабильную опору, что позволяет выполнять большую нагрузку.
2 преимущества выпадов вперед
Выпады вперед — более динамичное упражнение, улучшающее равновесие. Когда мы тренируемся на силу, баланс обычно является компонентом, который упускается из виду.Поддержание сильного центра базы — это навык, который может развить большинство людей.
Выпады вперед имеют большую эксцентрическую нагрузку. Во время выпада вперед увеличивается диапазон движений ведущей ноги, и это позволяет вам целиться в квадрицепсы в фазе опускания.
2 минуса выпадов вперед
Динамический характер выпада может затруднить активацию мышц. Несмотря на то, что мы можем получить более эксцентрическую нагрузку на квадрицепс во время выпада вперед, смещение массы тела может затруднить достижение времени при напряжении и активацию мышц.
Выпады вперед труднее, чем выпады назад. У новичков могут быть проблемы с загрузкой и выполнением выпадов вперед. Регресс или выбор делать выпады назад могут привести к лучшему прогрессу.
2 преимущества выпадов назад
Выпады назад можно нагружать в большей степени. Нагрузка — это большая часть того, чтобы стать сильнее, а выпады назад позволяют увеличить нагрузку по сравнению с другими вариациями выпадов.
Выпады назад — более простое упражнение. Простая природа выпада назад обеспечивает постоянную поддержку, и это упражнение может принести пользу любому уровню опыта.
1 Выпад назад
Выпады назад могут создавать большую нагрузку на бедро, чем на колено. Обычно, когда мы делаем выпад, наша главная цель — улучшить силу квадрицепсов. В отличие от этого, выпады назад больше сосредоточены на активации тазобедренных суставов и мышц подколенного сухожилия.
Что лучше: выпады вперед или назад?
Делайте выпады вперед, если
Ваша цель — добиться устойчивости и равновесия. Основная часть выпадов вперед — это восстановление равновесия при перемещении массы тела вперед. Баланс — это главный компонент повседневной жизни, которым люди пренебрегают.
Вы хотите больше ориентироваться на свои квадрицепсы. Выпады вперед в большей степени нагружают квадрицепсы за счет смещения коленей и сгибания пальцев ног.Их использование может быть чрезвычайно полезным для улучшения наших толкающих мышц или передней цепи.
Вы хотите более сложное упражнение. В отличие от выпада назад, выпад вперед представляет собой более сложную задачу, поскольку требует от вас сосредоточиться на сгибании колена при перемещении всего тела вперед.
Сделайте выпады назад, если
Вы хотите больше работать с ягодицами и подколенными сухожилиями. Выпады назад больше нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, а квадрицепсы используются для стабилизации тела.Их включение может быть чрезвычайно полезно для тех, кто хочет укрепить мышцы задней цепи.
Вы хотите поднять больший вес. Выпады назад позволяют нам поднимать больший вес, это может быть чрезвычайно полезно для нагрузки на центральную нервную систему и развития общей силы.
Вы хотите более простое упражнение. Может быть, сложнее выполнять сложные упражнения, и в этом случае выпады назад могут стать отличной отправной точкой для тех, кто хочет изучить схемы выпадов.
Вы новичок в тренажерном зале. Основываясь на простоте выпада, если вы новичок в тренажерном зале, то выпады назад могут быть лучшим вариантом.
Сделать и то и другое, если
Вы хотите накачать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вы можете сократить количество повторений вдвое и связать выпад назад с выпадом вперед. Таким образом, вы можете построить как назад, так и вперед модели выпадов.
У вас есть дополнительное время в тренажерном зале. Я не думаю, что вам обязательно нужно делать выпады назад и вперед, но если у вас есть дополнительное время в тренажерном зале, вы можете включить оба выпада в свою программу.
Последние мысли
На мой взгляд, включение выпада назад может быть более полезным, дополнительная сложность выпада вперед не нужна и может быть вредна. Выпады назад — это более простое упражнение, которое можно нагружать в большей степени, и это может иметь дополнительные преимущества для усиления других упражнений.
Тем не менее, я лично включил выпады вперед и видел много дополнительных разработок четверных. Возможно, вам захочется поиграться с чередованием этих двух выпадов, чтобы определить, какой выпад вам больше нравится.
Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по выпадениям:
Об авторе
Джавад Бахшинеджад
Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете.Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.
День нижней части тела: давайте сделаем несколько выпадов
Как и приседания, выпады являются основным движением любой тренировки нижней части тела. Это движение можно выполнять миллионами различных способов — от новичков до самых продвинутых. Выпады — это сложное упражнение, которое обязательно вызовет ожог ног.
Если вы новичок в фитнесе и еще не делали выпад в этой обстановке, это не значит, что вы никогда не делали выпад. Если вы когда-нибудь наклонялись, чтобы завязать обувь или поднять что-то с земли, скорее всего, вы не новичок в этом упражнении. Имея это в виду, попробуйте любой из вариантов выпада, представленных ниже, позволят вам взять это очень простое движение и использовать его как способ наращивания силы, повышения выносливости и избавления от пота.
Ознакомьтесь со следующими вариациями выпадов и уверенно включите их в свой распорядок дня для ног! Если вы новичок, опробуйте первые две модификации и продолжайте дальше!
ВЫГОНКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — ВЫГОД ВПЕРЕД
Если вы еще не совсем уверены, как правильно делать выпад, начните с самой простой формы движения.Это может выглядеть как одно из двух — выпад вперед или выпад назад. Выполняя выпад вперед, вы упираетесь одной ногой в землю, одновременно поднимая колено и вытягивая ногу. Обязательно сначала касайтесь пола пяткой. Отсюда сгибайте обе ноги, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше переднее колено естественным образом продвинется вперед, но помните, что оно не выходит за верхнюю часть пальца ноги. Отсюда используйте свою силу, чтобы вернуть переднюю ногу в положение стоя, и повторите с другой стороны.
ВЫГОНКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — ОБРАТНЫЙ ВЫГОН
Подобно выпадам вперед, обратные выпады являются основным вариантом выпада, который развивает силу и выносливость с низким риском травм. Из положения возьмитесь за одну ногу и отведите ее назад. Перед тем, как согнуть оба колена, твердо поставьте заднюю ногу на землю. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за верхнюю часть стопы, и держите верхнюю часть тела более или менее перпендикулярно полу.Когда вы поднимаете заднюю ногу, задействуйте корпус и ягодицы. Повторите с другой стороны.
БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ
Боковой выпад — еще один простой вариант выпада, который в своей основе удобен для новичков. Из положения стоя вытяните одну ногу широко и прямо в сторону тела. Как только вы примете широкую стойку с пальцами ног вперед, слегка отодвиньте бедра назад и начните сгибать колено ноги, которой вы сделали шаг.Вытянув руки вперед, вы сможете удержать равновесие. Опять же, убедитесь, что ваше согнутое колено не выходит за пальцы ног. Включите ядро, возвращая ту же ногу в положение стоя, и повторите то же самое с другой стороны. Если вы немного более продвинуты, вы можете поднять это движение на ступеньку выше, добавив веса — попробуйте держать гантели на каждом плече.
ОДИНОЧНЫЙ ЛЕГКИЙ
Выпад на одной ноге, также известный как выпад двумя ногами, — это вариант выпада, при котором только одна ступня должна постоянно находиться на земле.Ваша задняя ступня должна быть приподнята, а ваше тело должно быть расположено на два-три фута перед этой возвышенной поверхностью. Независимо от того, используете ли вы лестницу, стул или скамейку (вы можете проявить творческий подход), у вас будет выбор: либо вонзить подушечку стопы в эту поверхность, либо просто положить на нее верхнюю часть стопы. Отсюда согните переднее колено, как при обычном выпаде, и не наклоняйте грудь вперед. Как только вы достигнете максимума, задействуйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте 10 или более повторений с каждой стороны, прежде чем переходить на противоположную ногу.
МАЯТНИК ЛЕГКИЙ
Сейчас этот выпад недооценен. Маятниковый выпад — это настоящая проблема, и его можно преобразовать в интенсивную и комплексную тренировку нижней части тела. Маятниковый выпад представляет собой комбинацию выпада вперед и назад. Начните с выпада вперед. Когда вы будете готовы вернуться в положение стоя, верните переднюю ногу к телу.