Чтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.

Хочу быть растянутой что делать пошагово. Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка . Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе — каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.

Почему необходима растяжка мышц:

• 1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными , а значит здоровыми
• 2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
• 3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
• 4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
• 5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
• 6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
• 7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие

Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.

Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?

Существует несколько видов растяжек , из которых особым спросом пользуются следующие:

Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок , что может привести к хроническому воспалению.

Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность , ведь боль – это противопоказание к растяжке.

Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.

Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.

При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.

• 1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
• 2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками , иначе можно спровоцировать травму
• 3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
• 4. Никогда не задерживайте дыхание . Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
• 5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки нижней части спины:

• — лягте на пол
• — с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
• — расслабьтесь
• — зафиксируйте такое положение на 30 секунд

Упражнения для растяжки верхней части спины:

• — сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
• — наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
• — расслабьте плечи
• — тянитесь руками вперед

Растяжка бедер – упражнение:

• — обопритесь о стену правой рукой
• — спина должна быть прямой
• — согните левое колено, помогая при этом рукой
• — потяните ногу к ягодицам
• — задержитесь на 30 секунд
• — сделайте это упражнение для обеих ног

Упражнение для растяжки икроножных мышц:

• — встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
• — одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
• — другая нога на расстоянии 60-ти см.
• — обе руки на стене
• — пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
• — зафиксируйтесь
• — это же упражнение повторите на другую ногу

Упражнение для растяжки мышц живота:

• — лягте на живот
• — обопритесь на руки
• — максимально выгнитесь назад
• — задержитесь на 30 секунд

Упражнение для растяжки позвоночника:

• — встаньте на четвереньки
• — на вдохе выгните позвоночник
• — расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
• — на выдохе прогнитесь
• — задержитесь в этом положении также 5-10 секунд

Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка — дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, — для правой ноги.

Упражнение 7. «Кукла». Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. «Бабочка». Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Растяжка для начинающих на каждый день: видео

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Растяжка может быть подготовительным этапом перед любой другой тренировкой. Но в то же время она может быть самостоятельной спортивной тренировкой. Такие занятия помогают увеличить эластичность мышц, придают телу гибкости и плавность движениям.

Растягивая мышцы спины, рук, ног и другие, сократите риск травм до минимума. Растяжка для начинающих должна производиться по строгим правилам, особенно в домашних условиях.

Самый популярный и известный вид растяжки — это шпагат. Многие люди мечтают сесть на него, но искренне считают, что таким видом упражнений нужно заниматься с детства. В зрелом возрасте — это невозможно. Это совсем не так. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Вообще, упражнения на растяжку не имеют возрастных ограничений и никогда не поздно ими заняться и получить впечатляющие результаты.

Растяжка на шпагат для начинающих должна проводиться крайне осторожно. Ведь высок риск нанести себе серьезные травмы.

Растягивая дома мышцы спины, ног, рук необходимо соблюдать следующие правила:

• разогревайте мышцы перед началом занятий;
• выучите правильное выполнение упражнений и не отклоняйтесь от него ни в коем случае;
• если вы занимаетесь в домашних условиях, то посмотрите видео уроки с упражнениями на растяжку или возьмите пару занятий у тренера в спортивном зале;
• никаких болевых ощущений: во время занятий вы должны чувствовать легкое натяжение мышц, но никак не боль;
• постепенность: не пытайтесь достигнуть впечатляющих результатов за одно-два занятия, поспешность повышает риск травм;
• делайте упражнения медленно и плавно- никакой поспешности, и резких движений;
• держите осанку во время выполнения любых упражнений спина должна быть прямой;
• правильное дыхание должно быть глубоким и медленным, вдох через нос, выдох через рот;
• регулярность: упражнения для растяжки нужно проводить каждый день — это обязательное условие для их эффективности.

Если у вас есть какие-либо травмы спины, рук, ног, то это не значит, что упражнения на растяжку вам противопоказаны. Совсем нет. Нужно только более аккуратно проводить занятия и только после консультации с врачом. Зачастую врачи советуют заниматься под присмотром тренера, а не в домашних условиях.

Дома можно заниматься только после того, как вы достигните определенных результатов и полностью выучите всю технику выполнения упражнений. Самым серьезным ограничением для растягивания мышц являются травмы спины и ног. В зависимости от серьезности заболевания врач может совсем запретить некоторые комплексы упражнений.

Основные комплексы упражнений

Существует базовый комплекс упражнений на растяжку. Его советуют использовать новичкам для достижения определенных результатов и только после этого включать в занятия более сложные упражнения.

Вот этот комплекс:

1. Для того чтобы растянуть мышцы рук сведите их за спиной и сцепите пальцы в замок. Затем поднимите руки над головой до того момента пока не наступит чувство напряжения мышц. Задержите на 10-15 секунд и плавно опустите руки в исходную позицию.
2. Для того чтобы растянуть мышцы спины поднимите руки вверх и сцепите их вместе. Медленно наклонитесь вправо при этом как бы притягивая левую руку правой. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд в этой позиции. Затем повторите наклон в левую сторону.

Для растяжки ног используйте комплекс упражнений:

1. Первое.
   Встаньте возле стены на расстоянии 25 см и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки и согните одну ногу в колене, не отрывая пятки от пола. Вторую ногу тяните назад также не отрывая от пола. Задержите в максимальном положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.
2. Сядьте на пол.
   Спина ровная. Ступню левой ноги необходимо плотно прижать к бедру правой ноги. Совершайте наклон туловища, при этом старайтесь дотянуться до пальцев на правой ноге. Почувствовав напряжения задней части бедра, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.

Данный небольшой комплекс упражнений идеально подойдет для новичков.

Постепенно достигая результатов, вы можете дополнить его несколькими элементами. Все эти упражнения можно выполнять дома, но обязательно соблюдая технику безопасности.

Растяжка для шпагата для начинающих состоит из упражнений для ног и паховой зоны. Вам необходимо максимально их подготовить и только после этого вы сможете сесть на шпагат безболезненно и безопасно:

1. Сидя на полу согните немного ноги в коленях и обхватите руками лодыжки.
   Двигайте руки вместе с ногами вперед пока не почувствуете напряжение. Задержите максимальное положение на 10-15 секунд.
2. Сидя на полу согните ноги в коленях параллельно полу, максимально придвинув ступни к телу.
   Обхватите руками пальцы ног и начинайте плавный наклон вперед пока не почувствуете напряжение. Спина должна быть обязательно прямая. Фиксируете максимальное положение на 10-15 секунд.

Все упражнения повторять по 25-30 раз. Если вы тренируетесь в домашних условиях вам необходимо тщательно следить за состоянием своего организма. Никаких сильных болевых ощущений быть не должно. Допускается только чувство напряжения, но при каждом последующем разе напряжение должно чуть увеличиваться. Только в этом случае упражнения принесут пользу, даже если вы тренируетесь дома.

Кроме того, для того чтобы сесть на шпагат нужно выполнять выпады, перекаты и наклоны сидя. Эти три упражнения известны всем еще со школьных времен. Из них обычно состояла разминка. Необходимо запомнить, что каждое упражнение нужно повторять примерно по 25-30 раз и каждый раз напряжение должно чувствоваться чуть более интенсивно чем предыдущее.

Упражнения на растяжку крайне просты и не занимают много времени. И даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал вы сможете выполнять их дома. И это, несомненно, принесет вам пользу.

Рекомендуем также

30 фото с идеями окрашивания

Создается впечатление, что сложные окрашивания своими руками невозможны по определению? Попробуем разрушить этот миф подробной инструкцией по созданию шатуша дома без тонирования. По мнению специалистов шатуш действительно легче для самостоятельного исполнения, чем Airtouch или техника «тигриный глаз».

Запаситесь осветляющим составом, емкостью для смешивания (стеклянной, керамической или пластиковой), плоской расческой, резинкой, кистью и перчатками.

Перед процедурой переоденьтесь в вещи, которые в случае попадания на них красителя не жалко выбросить.

Самое главное начинается задолго до окрашивания. Что думают профессионалы о подготовительном периоде?

Евгений Седой: «Есть определенные правила, которых я советую придерживаться вне зависимости от того, где вы будете проводить окрашивание – в салоне или дома. Они помогут сохранить волосы здоровыми и крепкими даже после осветления. Как минимум за две недели до процедуры интенсивно восстанавливайте структуру прядей питательными масками. Откажитесь от химической завивки и тонирования натуральными красителями – хной и басмой. Даже если очень жалко, обрежьте секущиеся кончики. Если после этих мер волосы остаются тусклыми, ломкими и ослабленными, то окрашивание лучше отменить и сосредоточиться на оздоровлении структуры волос».

От себя добавим, что непосредственно перед покраской с растяжкой тона волосы мыть не нужно – так они спокойнее перенесут обесцвечивание благодаря липидной пленке, блокирующей любые повреждения, в том числе химические. 

Все необходимое под рукой? Итак, приступаем…

1. Соберите волосы в аккуратный хвост на макушке и закрепите его резинкой.
2. Активно начешите волосы от кончиков к основанию хвоста прядь за прядью.
3. Смешайте осветляющий крем с проявителем и нанесите его кистью на хвост от резинки к кончикам, стараясь захватывать только внешние пряди. Технология шатуш не предполагает полного пропитывания начеса составом.
4. Особенно тщательно обработайте не попавшие в начес кончики – на них осветлителя должно быть больше.
5. Выдержите осветляющий состав не дольше указанного на упаковке времени и тщательно промойте волосы теплой водой.

Всего за пять шагов классический шатуш готов. Не планируете ограничиваться простым осветлением? Тогда после полного высыхания волос выполните те же действия снова, но на этот раз вместо осветляющего крема используйте краску нужного оттенка. 

Напоследок расскажем о специфике ухода после окрашивания. Несколько привычек на каждый день – и яркий градиентный переход останется с вами надолго!

• Замените привычный уход специальными средствами для окрашенных волос с антиоксидантами, защищающими волосы от выцветания. У Fructis в шампуне и бальзаме-ополаскивателе из гаммы «Стойкий цвет» такую защиту обеспечивают растительные полифенолы. С каждым мытьем волос они в компании витаминов и протеинов лимона возвращают прядям сияние и гладкость. 
• В первые 2-3 недели желательно избегать питательных масок – они стимулируют вымывание пигментов красителя. А вот специальные маски для фиксации цвета и усиления блеска шевелюры точно не помешают. Обратите внимание на новинку Fructis SuperFood – окрашенные волосы оценят ее по достоинству.
• По возможности реже мойте голову. Если уже через день волосы заметно пачкаются, чередуйте свой шампунь с сухим спреевым аналогом.
• Следите за температурой воды в душе. Горячая вода распушает кутикулу, что, в свою очередь, приводит к быстрому вымыванию цвета.

Какую растяжку делать дома? Комплекс из 6 упражнений | Секреты красоты | Здоровье

— Я очень люблю кокосовое масло для волос, оно хорошо питает и восстанавливает шевелюру, — рассказывает Юлия Кроу, экс-солистка Кремлёвского балета, солистка рок-группы «КРОУ». — Масло нужно немного подогреть и в тёплом виде, помогая себе расчёской, распределить по волосам. После этого голову накрыть полиэтиленовой плёнкой, обернуть полотенцем и оставить на пару часов, а лучше подержать масло всю ночь. Потом вымыть голову. Если волосы жирные, наносить масло надо только на кончики. После этой процедуры волосы замечательно блестят, напитаны, увлажнены.

Для лица я делаю маску из овсяной крупы, люблю глиняные маски. Одно из любимых средств — это скраб-маска для тела. Смешиваем спитой кофе, мёд и пару капель оливкового масла и растираем этой массой тело.

К косметологам я не хожу, справляюсь с уходом за внешностью сама дома. В салоны красоты захожу только за выпрямлением, покраской и подравниванием кончиков волос, а также маникюром и педикюром.

Ольга Шаблинская, «ПРО.Здоровье»: Юлия, у вас очень необычная карьера — из балерины в рок-певицы мало кто переходит… Не страшно было уйти из балета?

Юлия Кроу: Этот рискованный шаг смены амплуа был сделан мною осознанно.

Жизнь одна, и стоит следовать зову сердца, чтобы оставаться счастливым человеком, ведь состояние счастья — это то, к чему мы все стремимся. С 4-летнего возраста я привыкла вкалывать, не жалея себя, чтобы получать тот результат, к которому стремлюсь, быть и оставаться лучшей. Добившись своей цели в балетной карьере, став ведущей солисткой в театре, объездив страны, танцуя на ведущих мировых театральных площадках, я приняла решение — осуществить вторую свою мечту. С детства я обожаю рок-музыку — в свои выходные, которые бывают крайне редко, всегда стараюсь выбраться на рок-концерты. Пишу стихи, тексты песен и музыку. Я счастливый человек, так как следую за своей мечтой. Хотя, конечно, бывает и экстрим в моей работе. (Улыбается.)

— Например?

— Неотапливаемое помещение, где находилась наша съёмочная площадка, включало в себя ванну с ледяной водой, в которой мне предстояло «купаться». На сюжет в ванне, стоящей в клетке из прутьев, меня гримировали в течение 7 часов, глаза заливали силиконом, так как по сюжету в этой сцене я — слепое существо. И красили меня полностью в белый цвет. Но результат, который мы получили, того стоил. В работе над клипом приняли участие работающий с группой Metallica Дэниэл Войвод и голливудский режиссёр Ярослав Денисов.

А на презентации альбома «Наверх» на сцену с первой песней я вышла с живой змеёй, которая ползала по мне, придавая композиции ещё больше дикого драйва. Также было ещё несколько сюрпризов для зрителей. Но, к сожалению, мы не успели показать из-за… пожара! Вот это было уже не запланировано! (Смеётся.) Слава богу, никто не пострадал, так как в клубе оказалась хорошая система безопасности.

Стресс я заела куском торта — подарком от друзей и партнёров. Я бы смогла съесть его и в одиночку, но мне пришлось поделиться им со всеми друзьями.

— Торт? Значит, на диетах вы не сидите?

— Нет, и калории тоже никогда не подсчитываю. Ем столько, сколько хочу и что хочу. У меня очень большие физические нагрузки — балетный зал, фитнес, уроки вокала, звукозапись и бесконечные репетиции. Почти каждый день возвращаюсь домой за полночь.

В моей жизни был довольно затяжной период (6 лет) анорексии. При своём росте 168 см я весила всего 32 кг. Анорексия у меня началась из-за

перфекционизма. Для того чтобы прийти в хореографическое училище после летних каникул в самой идеальной форме, решила летом начать худеть, хотя с весом и фигурой у меня было всё и так хорошо. И эта психологическая болезнь меня затянула. Я чувствовала угрызение совести от каждого съеденного грамма. Но мне удалось побороть этот ужас, который происходил со мной в течение 6 лет. Многие от анорексии умирают, это действительно опасная штука.

— Ваш стандартный завтрак — это…

— Он всегда состоит из каши, чаще всего гречневой, кофе с молоком и сахаром. И витамин С.

— Любите ходить по магазинам?

— Не люблю это занятие! Наверное, я необычная женщина, но шопинг меня очень утомляет.

— А кто помогает вам с концертными образами?

— Концертные костюмы, образ группы в целом придумываю я. Самое главное, чтобы визуальная часть отражала саму музыку. Если в чём-то сомневаюсь, советуюсь с мамой, она у меня очень хорошая, во всём мне помогает и поддерживает с самого детства!

1. «Складочка»

Растягивает подколенные сухожилия, которые играют большую роль при растяжке на шпагат, вытягивает позвоночник и растягивает мышцы задней поверхности ног.

Как делать? Исходное положение — стоя, ноги вместе. Руками взяться за лодыжки, прижаться животом, грудью и головой к ногам. Положение фиксируется на 10 сек.

2. Шпагат

Как делать? Стоим, ноги выпрямлены, одна впереди, другая с­зади, таз развёрнут перпендикулярно линии ног. Из исходного положения необходимо начинать опускаться к полу, образно говоря, «разъезжаясь на ногах» и удерживая исходное положение ног и таза.

3. Выпады

Растягивает переднюю поверхность бедра.

Как делать? Согнуть коленный сустав правой ноги, одновременно распрямив левую. Стопа правой ноги должна смотреть наружу, а пальцы левой ноги направлены вверх. Необходимо тянуться пахом в направлении пола 2,5 мин.

4. «Мостик»

Укрепляет мышцы спины, профилактика смещения позвонков.

Как делать? Стоя на коленях на полу, прогибаемся вниз, придерживая себя за талию. Затем переносим руки на ноги, придерживаем себя за пятки или голени, если позволяет растяжка.

5. «Бабочка»

Растяжка паха способствует сохранению и развитию эластичности связок и подвижности тазобед­ренного сустава.

Как делать? Сидя на полу, соединяем стопы и разводим колени в стороны. Давим руками на ноги до тех пор, пока не ощутим растяжение в области паха (10-15 сек.), плавно наклоняемся вперёд, чтобы ощутить растяжение в пояснице.

6. «Берёзка»

Улучшает осанку, усиливает крово­ток, улучшает работу сердечной мышцы.

Как делать? Ложимся на коврик — руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Максимально закидываем ноги за голову, руки сгибаем в локтях, кладём ладони на поясницу.

Выпрямляем ноги вверх.

Удерживаем позицию от 30 сек. до 1 мин.

7 растяжек, которые вы должны делать каждый день

Боль в мышцах, жесткость и боль? Растяжка необходима для гибкости и ухода за мышцами. Но есть вероятность, что быстрая растяжка не входит в ваш распорядок дня. Если у вас заканчивается время после тренировки, вы не чувствуете, что у вас достаточно приступов боли, чтобы проверить свою гибкость, или просто у вас нет ноу-хау, выжать немного TLC важнее, чем вы думаете.

Персональный тренер Лаура Уильямс рекомендует следующие 7 растяжек, чтобы сделать их ежедневной рутиной.Начните сегодня и пожинайте плоды на всю жизнь:

Преимущества ежедневной растяжки

Растяжка перед тренировкой полезна для подготовки тела к упражнениям и помогает уменьшить травмы. Динамическая растяжка (та, которая включает движение) считается лучше, чем статическая растяжка (та, которую вы держите) перед тренировкой, поскольку использование диапазона движений лучше для разогрева тела перед тренировкой. Растяжка дает следующие преимущества:

❤️ Повысьте мобильность

Растяжка может улучшить диапазон движений и подвижность, если практиковаться регулярно.

💛 Улучшение осанки

Растяжка может помочь улучшить осанку. Группы мышц, такие как подколенные сухожилия и мышцы вокруг груди, могут постепенно становиться более напряженными, если их заставляют находиться в одном и том же положении в течение нескольких часов подряд, как это часто бывает после дня, проведенного за столом. Регулярная растяжка этих мышц может помочь нейтрализовать некоторые эффекты сидячих часов.

💚 Свести к минимуму риск травм

Растяжка может помочь снизить риск травмы и облегчить некоторые травмы (например, боль в пояснице), особенно если недостаток гибкости является проблемой для окружающих мышц.

💙 Relax

Растяжка может быть очень расслабляющей! В отличие от ваших кардио или силовых упражнений, растяжка не вызывает никакого ожога, поэтому это идеальное время, чтобы сесть (или лечь) и сосредоточиться на глубоком дыхании, позволяя напряжению рассеяться и собраться с мыслями на день.

Попробуйте эти 7 ежедневных растяжек

Перед растяжкой потратьте 5-10 минут на разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам — это может быть что-то столь же простое, как короткая прогулка или несколько лестничных пролетов.

1. Растяжка шеи

Эту растяжку шеи можно выполнять сидя или стоя, и это отличный способ снять напряжение шеи, накопившееся за день за компьютером.

✔️ Попробуйте следующее: Из положения сидя положите левую руку на правую сторону головы, а правую руку за спину. Осторожно потяните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение в шее. Держите 20-30 секунд. Повторить с другой стороны

Getty Images

2.Растяжка квадрицепсов стоя

Это может помочь снять напряжение, которое накапливается в мышцах бедра и бедра в течение дня. Сохранение гибкости этих мышц может помочь избежать боли в коленях и спине.

✔️ Попробуйте следующее: Из положения стоя, используя стену или дверь для поддержки, если необходимо, согните правую ногу, возьмитесь за верхнюю часть правой стопы к правой ягодице, колено направив вниз в пол. Вы должны почувствовать растяжение прямо перед правым бедром.Наклоните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение в верхней части бедра. Держите 20-30 секунд. Переключитесь на левую ногу.

3. Растяжка грудной клетки

Эта растяжка грудной клетки — один из самых простых способов растянуть мышцы груди, которые могут стать напряженными и перегруженными, если вы проводите много времени в сидячем положении или на различных устройствах, и могут способствовать плохой осанке.

Встаньте прямо и заложите руки за спину, сжимая лопатки, когда поднимаете руки. Поднимитесь выше, чтобы почувствовать более глубокое растяжение.Удерживать 20-30 секунд

Getty Images

4. Растяжка кошки

Это отличная небольшая растяжка в конце дня. Это хорошо для растяжки как верхней, так и нижней части спины, а также тонко прорабатывает ваши основные мышцы.

✔️ Попробуйте следующее: Начните в положении на четвереньках с плоской спиной, прежде чем округлить позвоночник, прогнуть спину и опустить подбородок к груди. При этом осторожно сожмите брюшной пресс, стараясь не задерживать дыхание.Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь и повторите. Сделайте в общей сложности пять арок.

5. Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия лежа — отличный способ растянуть заднюю часть ног и возможность одновременно лечь! Сохранение гибкости подколенных сухожилий важно, особенно если вы активны и / или прикованы к столу, так как жесткие подколенные сухожилия могут создавать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, усугубляя или даже вызывая боль в пояснице.

✔️ Попробуйте следующее: Лягте на пол, согнув обе ноги, и оберните эластичную ленту, шарф или полотенце вокруг основания одной ступни (другая ступня должна оставаться на полу).Медленно вытяните ногу вверх и стремитесь достичь прямого угла — вы должны почувствовать растяжение, но без боли. Как только вы почувствуете приличную растяжку, задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.

Getty Images

6. Растяжка ягодиц

Нельзя упускать из виду и хорошую растяжку ягодиц — это также может помочь уменьшить жесткость бедер или поясницы.

✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, согнув ноги, ступни на полу.Поднимите ноги от пола и скрестите правую ногу над бедром левой ноги выше колена. Потяните левое бедро и подтолкните правую ногу (держите правую ногу прямо) на себя, пока не почувствуете растяжение правой ягодицы. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

7. Растяжка бедра

Завершите свою последовательность растяжки мечтательным упражнением «перекатывание бедер». Это скорее упражнение на подвижность, перекат бедер также растягивает мышцы бедер, поясницы и груди.

✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни ровно, руки в стороны. Поверните бедра и ноги вправо, удерживая ступни на полу, и поверните голову влево. Задержитесь на счет трех секунд, прежде чем вернуться в центр и повторить с другой стороны. Выполните всего 10 перекатов.

---

---

Последнее обновление : 01.09.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 растяжек для улучшения гибкости

Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок. Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.

Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно. Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.

1. Растяжка подколенного сухожилия

RILEY A DONAVAN

Начните с колен и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании.Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

2. Сгибатели бедра и растяжка квадратов

RILEY A DONAVAN

Старт в положении выпада с одной ногой на земле. Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сопутствующие товары

3. Устройство для открывания бедра

RILEY A DONAVAN

Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей.Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, проталкивая пятку стопы. Держите бедра квадратными и задействуйте корпус во время вращения. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

4. Растяжка ягодиц

RILEY A DONAVAN

Начните с того, что лягте на спину. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене. Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Боковой изгиб

RILEY A DONAVAN

Начните с того, что сядьте на землю, разведите ноги в стороны. Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это через косые мышцы живота.

10 растяжек, которые можно делать где угодно

Сидение или стояние в течение длительного периода времени может сказаться на наших мышцах. Чтобы предотвратить или уменьшить скованность и боль, попробуйте эти простые упражнения на растяжку в течение дня.

Удерживайте каждую указанную растяжку в течение 15-30 секунд, повторяя два или три раза, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Обратите внимание, что вы можете выполнять растяжку верхней части тела, сидя на стуле.

При всех растяжках делайте растяжку до точки сопротивления или «легкого дискомфорта», а не до точки боли. Никогда не подпрыгивайте и не выпрямляйтесь, а также не блокируйте суставы.

# 1: Растяжка шеи — можно сидеть или стоять

Сядьте или встаньте, плечи расслаблены, спина прямая.Поднесите левое ухо к левому плечу и удерживайте. Опустите голову к земле и прижмите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и поднесите ухо к правому плечу. Медленно и контролируемо вдыхайте и выдыхайте.

Для более глубокого растяжения вытяните противоположную руку к земле и удерживайте ее. Вы должны расслабить мышцы шеи и использовать вес головы для этой растяжки. Не пытайтесь заставить голову опустить вниз мышцами шеи или руками.Немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт.

# 2: Растяжка груди

Встаньте или сядьте прямо. Сложите пальцы за спиной и выпрямите руки. Держа руки прямыми, поднимите руки за спину, сохраняя при этом прямую спину и опущенные плечи. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.

# 3: Растяжка на трицепс стоя

Встаньте или сядьте прямо. Положите левый локоть в правую руку. Поднимите левую руку над головой, положив ладонь на центр спины и поддерживая локоть в правой руке.Протяните кончики пальцев вниз по позвоночнику. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Повторите с противоположной рукой.

# 4: Растяжка плеч

Встаньте или сядьте прямо. Положите левую руку на грудь, удерживая ее ниже локтя противоположной рукой. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

# 5: Растяжка запястья и бицепса

Встаньте или сядьте прямо (без изображения). Вытяните левую руку перед собой ладонью наружу и кончиками пальцев вниз.Правой рукой слегка надавите на руку, как будто потяните кончики пальцев к локтю. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

# 6: Растяжка запястья и предплечья

Встаньте или сядьте прямо. Вытяните левую руку перед собой ладонью наружу и кончиками пальцев вверх. Правой рукой слегка надавите на руку, как будто потяните кончики пальцев к плечу. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

# 7: Растяжка торса

Сцепите руки вместе и медленно поднимите их над головой к потолку. Поднимитесь как можно выше при глубоком вдохе и задержитесь на 20-30 секунд. Медленно опустите руки, выдыхая. Обязательно оставайтесь расслабленными, помня о своем дыхании.

# 8: Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи опущены, ступни на ширине плеч.Вытяните левую ногу вперед пяткой вниз, носками вверх и выпрямите ногу. Держа спину прямой и напрягая пресс, согните правое колено, как будто сидите на спине, при этом опираясь обеими руками на бедра. Повторите с противоположной стороны. Держите спину прямо (не выгибайте и не округляйте спину), грудь приподнята.

# 9: четырехъядерный

Встаньте прямо, при необходимости держась за стул или стену для равновесия. Ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны. Откиньтесь назад и возьмитесь за левую ногу левой рукой, держа бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром
(не отведенным назад).Повторите с противоположной стороны.

Если вы слишком негибки, чтобы держать колени рядом друг с другом, позвольте согнутой ноге немного выдвинуться вперед и постепенно переходите к положению, в котором бедро согнутой ноги перпендикулярно полу.

# 10: Растяжение внутренней части бедра

Встаньте прямо, спина прямая, ступни шире бедер, пальцы вывернуты наружу, пресс напряжен, руки по бокам. Медленно согните колени, присядьте прямо вниз, опираясь руками о бедра, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер.

Держите плечи расслабленными, а спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног (в таком случае расставьте ступни пошире).

Ежедневная растяжка, которую следует практиковать, работая дома

Источник: Pixabay

Удаленная работа становится все более популярной в наши дни, независимо от того, является ли она произвольной. Но когда вы работаете из дома, вы можете целый день сидеть (или стоять) за своим рабочим местом. Важно не забывать время от времени растягивать суставы и мышцы, чтобы в дальнейшем предотвратить спазмы, боли и боли.Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете сделать дома, потому что все, что вам нужно, — это стена или стул.

Хотя у всех в iMore есть большой опыт работы на дому, мы не врачи. Если у вас есть хроническая боль или дискомфорт, мы настоятельно рекомендуем вам поговорить с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения на растяжку дома, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Открыватель бедра

Источник: WebMD

Если у вас нет постоянного стола для работы, это означает, что вы сидите большую часть дня, пока работаете.Это приводит к напряжению бедер и поясницы. Растяжка Hip Opener может раскрыть оба для комфорта.

VPN-предложения: пожизненная лицензия за 16 долларов, ежемесячные планы за 1 доллар и более

Чтобы сделать открывалку для бедер, просто сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и прямо под коленями. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом, а затем потянитесь вперед, но осторожно — не переусердствуйте!

Фолд вперед

Источник: WebMD

Если у вас был долгий день, даже дома, эта растяжка поможет вам расслабиться и успокоиться.Это также помогает раскрыть поясницу, и все, что вам нужно, — это стул.

Для сгиба вперед просто встаньте со стулом перед собой. Затем поместите локти в руки, а затем положите руки либо на спинку стула, либо на сиденье — вы можете согнуть колени, если это необходимо.

Релиз с низкой спинкой

Источник: WebMD

Сидение на стуле вызывает напряжение в пояснице. К счастью, растяжку для нижней части спины выполнить легко, и вам даже не нужно вставать со стула.

С фиксатором для нижней части спины просто сядьте боком в свой любимый стул. Ближайшей к нему рукой возьмитесь за спинку стула. Затем осторожно поверните переднюю часть тела к спинке стула, которую вы держите рукой. Другой рукой попытайтесь дотянуться до противоположного колена или дальше.

Распорка для плеча

Источник: WebMD

Если вы похожи на меня и печатаете на клавиатуре несколько часов в день, они обязательно станут напряженными (особенно, если вы сутулитесь!). Ослабление плеч помогает расслабить плечи.

Сначала встаньте рядом со стеной, прижавшись к ней плечом. Вытяните руку прямо вверх, ладонью к стене. Медленно опустите эту руку за собой, как часы на часах с 12 до шести. После того, как вы закончите с этим, просто поверните и повторите это с другой рукой.

Собака наполовину вниз

Источник: WebMD

Эта поза возникла из позы йоги, но теперь это хорошая, универсальная растяжка всего тела, которая особенно хорошо работает для ваших подколенных сухожилий.И все, что вам нужно, это стул, коврик для йоги не требуется!

Встаньте лицом к спинке своего любимого стула, а затем положите руки на спинку стула. Сделайте несколько шагов назад, насколько сможете (помните, не переусердствуйте), и постарайтесь держать руки и ноги прямо, вытягивая позвоночник.

Открытые плечи

Источник: WebMD

К сожалению, у меня есть склонность сутулиться на стуле, и я уверен, что я не один. К счастью, эта растяжка помогает раскрыть грудь и плечи, компенсируя сутулость.Еще одно преимущество заключается в том, что он помогает освободить место для большего количества воздуха, которое предположительно попадет в легкие.

Для этого подойдите к краю стула и сядьте прямо. Опустите одну руку в сторону, сидя прямо, а затем поднимите эту руку над головой, наклоняясь в противоположную сторону. Поменяйте стороны и повторите растяжку. После этого вытяните обе руки за спину и, удерживаясь за внешние края спинки сиденья, выталкивайте грудь. Очень просто!

Расцепитель для запястья и плеча

Источник: WebMD

Это простой и, вероятно, тот, которым вы уже занимались.Когда вы печатаете на клавиатуре и щелкаете мышью, ваши мышцы напрягаются. Эти двое легко сделать, и вам не нужно ничего лишнего, кроме собственных конечностей!

Для запястий: вытяните руку ладонью вверх, затем осторожно потяните пальцы вниз и назад другой рукой. Поменяйте руки и повторите. Для плеч: вытяните обе руки прямо перед собой и переплетите пальцы, затем поверните руки ладонями наружу. Аккуратно поднимите руки над головой и потянитесь.

Простые приложения для тренировок

Иногда растяжки недостаточно. Если вы хотите сделать больше, вам следует изучить одну из этих простых 7-минутных тренировок или что-то подобное. Это динамичные тренировки, которые вы можете выполнять дома без дополнительного оборудования. Вот несколько наших любимых.

Тренировка из ада

МОРКОВЬ Fit

CARROT Fit включает в себя хитрый AI, CARROT, и он будет отдавать вам приказы, мясной мешок! Если вам нравится язвительный юмор, CARROT Fit вам подойдет.Установите свою цель, выполняйте упражнения, повышайте уровень и зарабатывайте награды от самой МОРКОВИ.

Просто сделай это

Nike Тренировочный клуб

В приложении Nike Training Club есть множество различных программ тренировок, каждый из которых длится от 15 до 45 минут. Это означает, что каждый найдет что-то для уровня физической подготовки, и вы можете выбрать тренировки на силу, выносливость, мобильность и йогу.

Есть 7 минут? Упражнение!

Официальная 7-минутная тренировка J&J

Есть семь свободных минут? Тогда это совершенно бесплатное приложение для вас.Существует 22 предустановленных тренировки с разной интенсивностью и продолжительностью, поэтому вы можете выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашему уровню мастерства. Если вы хотите заниматься более семи минут, при желании можно увеличить до 32 минут. Есть видеоуроки, которые также помогут вам.

Не забудьте сделать перерыв и потянуться

Если вы недавно начали работать из дома, это может быть либо то, что вы всегда хотели, либо что-то, к чему нужно привыкнуть. У нас есть несколько советов о том, как поддерживать свое психическое благополучие, работая из дома, так что не упустите и это.И помните, не забывайте время от времени делать перерыв и растягиваться!

Мы можем получать комиссию за покупки, используя наши ссылки. Учить больше.

10 лучших растяжек для мужчин по мнению 10 тренеров

Мы принесли вам шесть бесполезных растяжек, которые повышают риск травм и зря теряют время. Теперь мы представляем вам 10 лучших растяжек для мужчин, потому что зачем говорить вам, чего нельзя делать, не говоря, что вам следует делать?

Мы обратились за помощью к 10 различным экспертам по фитнесу, которые дали свои лучшие результаты для парней, а также выяснили, как, почему и когда их делать.

Они включают диапазон от растяжек ранним утром, когда я все еще в постели, до разминки перед тренировкой, расслабляющих мышц после полудня и средств для снятия скованности после тренировки. С растяжкой, нацеленной на каждую основную группу мышц, вы можете выбрать или включить их все, чтобы радикально улучшить свою гибкость, облегчить боль в поездках и эффективно ослабить упрямые узлы.

Вам нечего терять, и вы получите множество преимуществ.

1. Растяжка сгибателей бедра до половины положения на коленях

Как это делать: Опуститесь на колени.Поднимите левое колено так, чтобы оно было согнутым под углом 90 градусов прямо под вашим коленом, упираясь ногой в пол. Выдохните и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра и сгибателях бедра. Правое колено и пальцы ноги должны касаться пола на протяжении всего растяжения. Используйте мышцы живота, чтобы держать спину прямо и поддерживать позвоночник. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и завершите растяжку на противоположной стороне.

Что он делает: «Задействуя ягодичные мышцы, вы можете растянуть поясничные мышцы (сгибатели бедра), что очень важно для людей, которые большую часть времени сидят или часто страдают от болей в спине», — говорит Ник Родокой. П.Т.

Когда это делать: Лучше всего выполнять эту растяжку, когда ваши мышцы в тепле, например, сразу после тренировки или когда вы выходите из душа.

2. Подколенные сухожилия

Как это сделать: Стоя, опирайтесь на бедра и тянитесь к пальцам ног, держа ноги прямыми. «Если вы не можете дотянуться до пола, согните ноги в коленях настолько, насколько это возможно», — предлагает Альберт Матени, Р. SoHo Strength Lab. Как только ваши руки коснутся пола, поочередно идите ими вперед, пока не займете положение для отжимания.Ваши ноги должны быть прямыми и на уровне головы, плеч и бедер. Начните шагать руками к ногам, поднимая бедра вверх, упираясь пятками в пол (подумайте о том, чтобы имитировать дюймового червя). Держите ноги прямо как можно дольше, чтобы по-настоящему выполнить растяжку. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений.

Что он делает: Нацелен на подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть спины, улучшая гибкость и кровоток.

Когда это делать: Это отличный способ начать свой день или любую тренировку.

3. Боковой изгиб стоя

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх и над головой, а правую держите рядом с собой. Включите брюшной пресс (как будто вы подтягиваете пупок по направлению к позвоночнику) и согните поясницу по направлению к правой стороне, опуская правую руку к полу при движении. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Что он делает: «Эта растяжка невероятно важна, потому что она разогревает и подготавливает зубчатую мышцу (мышца, которая выглядит как пальцы, указывающие от ребер к прессу) для динамических действий, таких как броски или удары руками», — говорит Кэтрин Будиг, йога. преподаватель, автор и представитель Under Armour.

Когда это делать: Помимо подготовки к динамическим движениям, это следует делать регулярно в течение дня, чтобы помочь вам лучше дышать и стать выше.

4. Стеклоочиститель

Как это сделать: Лежа в постели или на полу, подтяните колени к груди. Затем поднимите ноги прямо вверх и, пока они вытянуты, опустите их в левый бок, удерживая растяжку в течение 10 секунд. Поднимите их обратно в воздух и снова опустите на правый бок, удерживая в течение 10 секунд.

Что он делает: Это помогает растянуть спину и развязать узлы от сна.

Когда это делать: «Мне нравится делать это первым делом утром, еще в постели или перед тренировкой, чтобы расслабить поясницу и улучшить кровоток», — говорит эксперт по фитнесу и здоровью Дэвид Кирш. .

5. Поза счастливого ребенка

Как это сделать: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ступни вверх так, чтобы ноги были под углом 90 градусов, а ступни ступней были параллельны потолку. Колени должны быть прямо над бедрами, а лодыжки — над коленями.Возьмитесь за ноги (если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за лодыжки) и плотно прижмите поясницу к полу. Опустите колени к полу, чтобы усилить растяжку. Расслабьте плечи и держите голову и шею на полу. Задержитесь как минимум на 10 вдохов (плавные, медленные сознательные вдохи и выдохи через нос). Чем дольше вы держите, тем лучше.

Что он делает: Это творит чудеса для мужчин, — говорит Таня Бултон, инструктор по йоге и совладелица tanya-b clothing.«Он открывает бедра, растягивает внутреннюю часть паха, разжимает и удлиняет позвоночник, успокаивает ум и обладает заземляющими свойствами, что помогает снять стресс».

Когда это делать: Вы можете выполнять эту растяжку в первую очередь утром, когда просыпаетесь, перед или после тренировки.

6. Растяжка Распятия

Как это сделать: Встаньте прямо и поднимите руки параллельно полу. Поднимите грудь, чтобы выпрямить позвоночник, и поверните плечи наружу, направив большие пальцы за собой (ладони смотрят вверх).«Держите голову и шею в нейтральном или сжатом положении, — говорит физиолог Феликс Банкуай, П.Т. «Он должен напоминать двойной подбородок». Задержитесь в этом положении на 3 секунды и повторите 5-10 раз.

Что он делает: Он растягивает грудные и передние дельтовидные мышцы, а также вращает ваши плечи наружу, предотвращая их излишнее внутреннее вращение. Это случается, если у вас плохая осанка (вы весь день валяетесь за компьютером), напряженные грудные мышцы, широчайшие мышцы или трапеции или слабость в спине.Это заставляет ваши плечи вытягиваться вперед из их нормального положения, что приводит к напряжению плечевой кости и запускает цепную реакцию по всему телу.

Когда это делать: Делайте эту растяжку в течение дня, особенно если вы прикованы к столу в течение длительного времени.

7. Растяжка подколенного сухожилия PNF

Как это сделать: Лежа на полу, оберните трос, бандаж или полотенце вокруг нижней части левой ступни, придерживая за любой конец обеими руками.Используя трос, браслет или полотенце, поднимите левую ногу примерно на 90 градусов, удерживая правую ногу прямо на полу или согнутой в колене. Удерживайте это в течение нескольких секунд, затем сожмите квадрицепс и надавите на растяжку, фактически не двигаясь, и удерживайте это сокращение в течение шести секунд. Это вызывает рефлекс «удержания-расслабления», который позволит вам выйти за рамки обычного растяжения. Расслабьтесь, затем вытяните ногу в растянутую позицию — она ​​должна быть глубже, чем первая. Удерживайте это еще 10 секунд.

Что он делает: «Растяжка PNF или активное изолированное растяжение (вид, который больше похож на упражнение и включает сокращение определенных мышц) работает лучше всего», — Холли Перкинс, C.S.C.S. «Статическая растяжка иногда полезна, но растяжка работает лучше всего, если вы работаете с движениями своего тела».

Когда это делать: Перед тренировкой и регулярно для повышения гибкости.

8. Растяжка по фиг.4

Как это сделать: Начните с положения лежа на полу или на коврике на спине.Скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя обратную форму числа четыре. Обеими руками возьмитесь за левое бедро (правая рука будет проходить между ног, а не опираться на правую ногу с внешней стороны). Согните левую ногу, подтягивая ее к груди (это не должно быть неудобно). Согните обе ноги, чтобы защитить суставы. Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем повторите с противоположной стороны.

Что он делает: «Эта растяжка облегчит любую болезненность в пояснице, а также поможет снять напряжение подколенных сухожилий и ягодиц», — говорит Алисса Эйджес, П.Т.

Когда это делать: Это отлично подходит для тех, кто застрял в офисе или весь день добирался до работы и страдает от боли в спине, или если вы выполняли в тренажерном зале тренировку, ориентированную на ноги (например, приседания и становую тягу), и хотите чтобы облегчить любую болезненность.

9. Растяжка трапециевидной мышцы верхняя

Как это сделать: Примите сидячее положение с хорошей осанкой. Осторожно наклоните левое ухо к левому плечу, пока не почувствуете растяжение в правой части шеи. Чтобы усилить растяжку, положите правую руку на пол и отведите эти пальцы от тела.Вы почувствуете более глубокое растяжение трапециевидной мышцы, которая простирается над задней частью шеи и плеч. Или положите всю левую ладонь на правую сторону лица, чтобы пальцы доходили до мочки уха. Используйте силу тяжести или легкое давление, чтобы еще больше согнуть шею в растяжке. Задержитесь на удобном расстоянии в течение 15-20 секунд, затем повторите вправо. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

Что он делает: «Боль в шее — одна из самых больших жалоб, которые я получаю в своей физиотерапевтической клинике», — говорит Джаред Бекстранд, П.Т., владелец / основатель Tone and Tighten. «Работа за столом и постоянное пристальное внимание к экранам часто делают наши шеи жесткими, так что это отличный способ обеспечить необходимый диапазон движений и гибкость, а также уменьшить любую жесткость».

Когда это делать: Когда вы испытываете скованность в спине или шее. Если у вас долгая ежедневная поездка на работу или работа, которая заставляет вас сидеть за столом, делайте это каждые два часа или четыре раза в восьмичасовую смену.

10. Растяжка груди на скамье

Как это сделать: Лягте на скамью (с легким грузом в каждую руку — от 2 до 5 фунтов).Слегка прижмите поясницу к скамье, вытягивая руки на уровне плеч ладонями вверх. Позвольте силе тяжести или легким гантелям медленно растягивать грудь и бицепсы. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите еще 2-3 раза. «Возможно, вам придется отрегулировать руки, чтобы растянуть грудь», — говорит инструктор по йоге и фитнесу Karma Меган Хоххаймер.

Что он делает: Снимает напряжение в груди и заставляет кровь течь по груди и рукам.

Когда это делать: Перед тренировкой или после тренировки, чтобы уменьшить болезненность или раскрыть грудь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эпическая программа растяжки всего тела для начинающих (с фотографиями)

Отличная программа растяжки всего тела в домашних условиях может помочь вам почувствовать себя фантастически. Это может быть важным элементом, помогающим вам в достижении ваших целей в фитнесе или просто улучшении общего самочувствия.

Эффективность растяжки горячо обсуждалась в мире фитнеса на многих уровнях. Как и в большинстве случаев, существует множество переменных, которые следует учитывать, если вы пытаетесь определить, станет ли это ценным дополнением к вашей программе здоровья и фитнеса.

Как тренер по здоровью и фитнесу с 20-летним опытом работы в отрасли, я очень ценю растяжку, когда она выполняется хорошо и для правильной цели. Как и все аспекты режима здоровья и фитнеса, в идеале упражнения на растяжку должны быть индивидуализированы.Это потому, что у всех нас есть разные стороны и слабости, а также разные цели.

Сегодня я поделюсь домашним упражнением на растяжку всего тела для начинающих. Он не персонализирован, поэтому, если вам нужны дополнительные рекомендации, свяжитесь с нами, и я буду рад помочь вам составить план, который идеально подходит для ваших нужд.

(В этом посте есть партнерские ссылки, за которые я могу получить комиссию без дополнительных затрат, если вы сделаете покупку)

Какое упражнение на растяжку лучше для начинающих?

Как я уже упоминал, при выборе режима растяжки необходимо учитывать множество факторов.Я постараюсь сделать все как можно проще, имея в виду, что это общий подход. Для новичков мы в первую очередь хотим, чтобы позы оставались простыми, чтобы вам не казалось, что вы пытаетесь вывести себя из формы только для того, чтобы принять правильную осанку.

Основная концепция, о которой я хочу, чтобы вы знали, — какой тип растяжки делать и когда это делать. Я покажу вам, что для простоты упражнения на растяжку всего тела состоят из статических растяжек. Это растяжки, которые вы удерживаете в течение определенного периода времени.

В этом посте я расскажу о статической растяжке всех основных мышц вашего тела. У вас будет несколько вариантов для некоторых групп мышц. Это потому, что вы можете легче почувствовать растяжку в одном положении по сравнению с другим (опять же, мы все разные!)

Если вы просто ищете простую 5-минутную растяжку всего тела после тренировки, я в конце поста есть отличное маленькое видео, которое вам понравится. Это действительно расслабляющее упражнение, которое вы можете выполнять в основном лежа, и это отличный способ расслабиться и восстановить силы после тренировки.

Вы также можете получить много преимуществ от практики динамической растяжки, которая является подвижной растяжкой. Поэтому я также включил для вас потрясающую программу динамической растяжки всего тела.

Статическая растяжка в сравнении с динамической растяжкой для начинающих

Одна из самых больших дискуссий в мире растяжки сосредоточена на эффективности статической растяжки по сравнению с другими типами растяжки или отсутствия растяжки вообще.

Некоторое время назад статическая растяжка перед тренировкой была широко распространенной концепцией.Однако, хотя результаты исследований действительно разнятся, сейчас все сходятся во мнении, что статическая растяжка перед тренировкой неэффективна и не рекомендуется.

Статическая растяжка может снизить работоспособность мышц во время тренировки. Поэтому лучше всего это делать в конце тренировки. В качестве альтернативы, вы можете захотеть выполнить процедуру растяжки всего тела как отдельную тренировку, чтобы помочь расслабиться, повысить гибкость или восстановить силы между тренировками. Это может быть эффективным вариантом, если будет продумана соответствующая разминка.Теплые мышцы растягиваются легче и безопаснее, чем холодные!

Я настоятельно рекомендую динамическую растяжку в качестве предтренировочного режима растяжки. Динамическая (подвижная) растяжка — важный фактор для подготовки вашей нервной системы (связи между мозгом и телом) к предстоящей безопасной и эффективной тренировке. Исследования показали, что динамическая растяжка может улучшить результаты тренировки в большей степени, чем статическая растяжка или отсутствие растяжки перед тренировкой.

Программа динамической растяжки всего тела перед тренировкой

В идеале программу динамической растяжки следует выполнять после 5-10 минутной общей разминки.Цель общей разминки — постепенно повысить частоту сердечных сокращений, заставить кровь работать быстрее и подготовиться к более безопасной тренировке.

В идеале общая разминка должна соответствовать предстоящей тренировке. Например, цикл легкого уровня, интенсивность которого постепенно увеличивается для конкретной тренировки, или легкий бег трусцой перед беговой тренировкой.

Динамическая растяжка также должна быть специфичной для предстоящей тренировки. Есть много общих, которые вы тоже можете попробовать. В целом, не забудьте включить движения, похожие на те, которые вы будете выполнять в основной части тренировки.

[Psst: Если вы также ищете отличные идеи для тренировок, ознакомьтесь с этими 9 эффективными тренировками с низким уровнем воздействия !. Вы также можете нажать на изображение ниже, чтобы попробовать приложение для домашнего фитнеса FIIT с самым высоким рейтингом. Он включает более 600 занятий, в том числе йогу и растяжку.

Примеры динамического растяжения

• Рука качается вперед и назад, чтобы растянуть мышцы груди и верхней части спины
• Большие руки делают круговые движения вперед и назад, чтобы расслабить плечи
• Туловище поворачивается из стороны в сторону, расслабляя мышцы спины
• Малый и большие круги в области бедер
• Выпады из стороны в сторону, круговые движения одной ногой и махи ногами для разминки нижней части тела

Когда дело доходит до динамических растяжек и движений, существует бесконечное количество вариантов, которые помогут вам подготовиться к тренировке предстоящий.Попробуйте динамическую растяжку всего тела в видео ниже. Это станет отличным стартом для безопасной и эффективной подготовки к тренировкам.

Когда вы освоитесь с концепцией динамической растяжки, вы можете настроить распорядок, чтобы сделать его более специфичным для тренировки, которую вы выполняете.

Для получения дополнительной информации о подготовке к тренировке узнайте все о зубной нити вуду для мобильности и о том, как использовать мяч для триггерной точки. Оба эти метода могут быть включены в состав вашей разминки для эффективной тренировки впереди.

Рекомендации по ежедневной растяжке всего тела — Как часто мне нужно растягиваться и как долго?

Упражнение на общую растяжку тела, которым я собираюсь поделиться с вами, состоит из статических (удерживаемых) растяжек. Его можно использовать в качестве ежедневного упражнения на растяжку для мужчин и женщин, или вы можете выполнять его реже (в зависимости от целей вашей программы и того, что еще вы делаете).

Как я упоминал ранее, вы можете пройти его как отдельный сеанс для повторного удлинения, расслабления и восстановления.Или вы можете завершить его после тренировки. (Опять же, придерживайтесь динамической растяжки, если хотите растянуться перед тренировкой).

[Прокрутите сообщение ниже, если вы просто после короткой 5-минутной процедуры растяжки всего тела после тренировки].

Некоторые общие моменты, на которые следует обратить внимание:

• Удерживайте каждую растяжку до точки, где вы можете почувствовать хорошую растяжку, но не почувствовать боли
• Вы должны быть в состоянии постоянно дышать во время растяжки
• Для общего восстановления удлинение и расслабление, удерживайте каждую растяжку в течение 10-15 секунд
• Если вы ищете больше упражнений на растяжку всего тела для улучшения гибкости, задерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд
• Иногда я предлагаю вам более одного возможность растянуть ту или иную группу мышц.Вам нужно только выбрать один из вариантов. Они готовы предложить вам альтернативу, если конкретная растяжка вам не подходит.
• Иногда вы сможете немного ослабить растяжку после того, как продержались какое-то время. Не стесняйтесь делать это, если чувствуете себя хорошо и можете дышать непрерывно и комфортно.
• Освободитесь от растяжки, если чувствуете боль или не чувствуете, что эффективно задействуете намеченную группу мышц. Ощущение боли или дискомфорта в таких областях, как колени или спина, является показателем того, что вам нужна альтернативная растяжка или техника.Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному тренеру, если вы не уверены в протоколе или методах растяжки.

Список упражнений на растяжку всего тела

Мы будем двигаться от верхней части тела к нижней, выполняя эту программу растяжки всего тела. К концу этого списка вы должны иметь хорошее представление о том, как растянуть все основные мышцы вашего тела.

Если растяжка работает только с одной стороной тела (как и большинство других), повторите ее с другой стороны.Я подумал, что упомяну об этом сейчас, чтобы мне не нужно было писать «повторить с другой стороны» почти для каждого упражнения!

Давайте начнем, сначала с растяжки верхней части тела, затем растяжки средней части и, наконец, нижней части тела.

[Кстати, если вы беременны, попробуйте эту программу растяжки, которая учитывает потенциальные противопоказания для беременности и учитывает растущий живот].

Растяжка шеи

Растяжка шеи в стороны

Первым в моем списке лучших растяжек всего тела являются растяжки шеи.Это отличные варианты для тех, кто много времени проводит за компьютером.

[Если вы можете выполнять упражнения сидя за столом, посмотрите эти простые упражнения на растяжку].

Встаньте прямо и рукой осторожно потяните голову в сторону, чувствуя, как с одной стороны шеи растягивается.

Затем осторожно поверните голову набок как можно дальше.

Растяжка шеи сзади

Наконец, встаньте прямо и осторожно опустите подбородок к груди, чтобы растянуть шею сзади

Растяжка бицепса

Вариант 1

Встаньте прямо и вытяните руки в стороны.Поверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а затем потяните руки за собой, чтобы почувствовать растяжение.

Вариант 2

Вытяните одну руку перед собой и поверните ее ладонью вверх. Другой рукой отведите пальцы этой руки назад, чтобы почувствовать растяжение.

Растяжка на трицепс

Встаньте прямо, руки над головой. Согните один локоть так, чтобы рука соприкоснулась между лопатками. Другой рукой потяните локоть, чтобы вы почувствовали растяжение тыльной стороны руки.

Боковые сгибатели растягиваются

Встаньте прямо, руки над головой. Согните один локоть так, чтобы рука соприкоснулась между лопатками. Другой рукой потяните локоть, чтобы вы почувствовали растяжение через тыльную сторону руки, и в то же время переместите тело в сторону, чтобы вы почувствовали растяжение по всей стороне тела.

Растяжка груди

Вариант 1

Встаньте прямо и заложите обе руки за спину. Отведите лопатки назад и вниз.Вы также можете отвести руки от тела, чтобы усилить растяжку.

Option 2

Эта растяжка может быть моей любимой на все времена в этой программе растяжки всего тела. Это такая фантастическая растяжка после того, как вы какое-то время сидели за ноутбуком! Встаньте в дверном проеме, согнув локти и руки на уровне головы. Если это положение вызывает стресс для плеч, можно опустить локти и руки. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что ваша грудь и плечи растягиваются.

Option 3

Положите руку на стену и отклонитесь от нее, чтобы почувствовать растяжение в груди и плече. Вы можете выполнять эту растяжку как с прямой, так и согнутой рукой.

Опция 4

Встаньте на колени на коврик, прикладом к пяткам. Вытяните одну руку в сторону, а другую расслабьте — вы можете слегка согнуть ее перед собой. Осторожно подтолкните плечо вытянутой руки к полу и посмотрите в противоположном направлении, чтобы почувствовать растяжение передней части плеча и груди.

Растяжка плеч

Вариант 1

Встаньте на колени на коврике прикладом к пяткам. Вытяните одну руку прямо перед собой. Возьмите вторую руку и проденьте ее под себя тыльной стороной ладони к мату. Вытяните руку как можно больше, чтобы почувствовать растяжение задней части плеча. Вам также может потребоваться подтолкнуть плечо к полу.

Option 2

Встаньте прямо и вытяните одну руку (вытянутую) поперек тела. Другой рукой поднесите руку к телу.Держите плечи прямо вперед и вниз, подальше от ушей.

Растяжка запястий

Встаньте на четвереньки, руки повернуты вперед. Медленно наклонитесь вперед, держа руки прямыми, чтобы растянуть предплечья и запястья. Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое, повернув руки назад.

Растяжка верхней части спины

Встаньте и соедините руки вместе, вытянув руки прямо перед собой. Слегка опустите голову вперед и толкайте руки и плечи вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.

Растяжка средней и нижней части спины

Вариант 1

Пришло время сосредоточиться на средней части тела в упражнении на растяжку всего тела. Сядьте, вытянув одну ногу и согнув одну ногу. Возьмите руку, которая находится напротив согнутой ноги, и поднесите ее к внешней стороне согнутой ноги, скручивая туловище. Другая рука лежит на коврике. Осторожно используйте локоть, чтобы сделать поворот позвоночника. Вы можете почувствовать это через ягодицы / бедра, позвоночник и / или через заднюю часть плеча.

Для более легкого варианта для новичков вы также можете попробовать эту растяжку с согнутыми обеими ногами.

Вариант 2

Лягте, согнув колени, ноги на полу, руки вытянуты в стороны. Осторожно позвольте коленям опуститься в сторону, при этом плечи должны быть на полу. Вы можете почувствовать это через ягодицы / бедра, позвоночник и / или грудь и переднюю часть плеча.

Вариант 3

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Старайтесь держать плечи втянутыми и опущенными, а копчик на полу (для этого может потребоваться некоторое время).Вы должны почувствовать приятное расслабление через нижнюю часть спины. Возможно, вы захотите выполнить это упражнение в дополнение к одной из скручивающих растяжек, а не «вместо».

Опция 4

Встаньте на колени на коврике ягодицами к пяткам и осторожно сложите тело вперед. Вытяните руки вперед и расслабьтесь. Если так удобнее, можно положить руки по бокам.

Брюшной пресс

Лягте на живот, ноги прямые, ступни слегка расставлены. Положите локти под плечи и потяните их назад, удерживая подбородок вверх.Вы должны почувствовать растяжение передней части тела.

Пах

Вариант 1

Начните в сидячем положении. Согните колени перед собой, а затем позвольте им шлепнуться в стороны, при этом соединяя подошвы ног. Если вы хотите усилить растяжку, сядьте прямо и используйте локти, чтобы осторожно опустить колени к земле.

Чтобы сделать этот вариант более удобным для новичков, сядьте на подушку, чтобы приподнять бедра. Это поможет уменьшить напряжение в пояснице.

Вариант 2

Стоячая версия из статьи о растяжках для беременных предлагает более простой вариант растягивания на внутреннюю поверхность бедра и пах. Примите широкую стойку, слегка развернув ноги. Осторожно согните одно колено, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра другой ноги. Положите руки чуть выше колена для дополнительной поддержки.

Ягодицы

Вариант 1

Лягте на спину. Держите одну ногу вытянутой, а другую согните, подтягивая ее к груди.Если вам нужно усилить растяжку, осторожно подтяните колено к противоположному плечу.

Вариант 2

Лягте на спину. Держите одну ногу вытянутой, а другую согните. Возьмитесь одной рукой за колено, а другую за ступню той же ноги. Подтяните колено и ступню к себе. Может показаться, что лучше потянуть больше за колено или ступню. Делайте то, что вам больше всего нравится, чтобы хорошо растянуться.

Вы можете почувствовать еще большее растяжение ягодиц, если слегка подтянете колено к противоположной стороне тела.Делайте то, что вам больше всего нравится, и убедитесь, что не чувствуете напряжения в коленях или спине. Если вы выберете этот вариант, убедитесь, что оба бедра находятся на полу.

Растяжка грушевидной мышцы (ягодиц)

Это отличное дополнение к вашей домашней программе растяжки всего тела, особенно если вы много времени проводите сидя. Однако, если вы сильно напрягаетесь в бедрах или пояснице, вы можете обнаружить, что не можете эффективно выполнять растяжку или что в конечном итоге вы напрягаете колено. В таком случае, пожалуйста, придерживайтесь одного из предыдущих упражнений на растяжку ягодиц.

Лягте на спину. Согните обе ноги. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы ступня опиралась на другое колено, а верхнее колено опускалось в сторону, открывая бедра. Протяните руку и потяните на себя нижнюю ногу.

Начальное положение:

Конечное положение:

Растяжка сгибателей бедра

Вариант 1

Встаньте и поставьте одну ногу перед другой. Поднимите заднюю пятку и наклоните таз под ней / толкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части задней ноги.Попробуйте сжать ягодицы, чтобы растянуть их сильнее.

Вариант 2

Из положения на коленях шагнуть одной ногой впереди другой (сделать большой шаг). Согнитесь в передней ноге, осторожно подталкивая бедро вперед, держа бедра перпендикулярно вперед. При необходимости положите руки на переднее колено для небольшой поддержки. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра (задней ноги).

Обратите внимание, что вы также можете выполнить эту растяжку в более близкой стойке.Просто используйте технику, описанную в приведенной выше версии стоя (наклоните бедра вниз и попробуйте сжать ягодицы). Для некоторых людей более длинная стойка слишком интенсивна.

Растяжка четырехглавой мышцы (передняя часть бедра)

Вариант 1

Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу. Согните другое колено, поставив ступню позади себя, и возьмитесь за эту ступню рукой с той же стороны. Подтяните ногу к ягодице, осторожно подталкивая бедро вперед. Убедитесь, что колени расположены близко друг к другу, а бедра — прямо вперед.Используйте стену в качестве опоры, если это необходимо для равновесия.

В зависимости от вашей гибкости вам может быть трудно взять ногу за ногу. Хороший вариант для людей с меньшей гибкостью — поставить заднюю ногу на стул. Вместо того, чтобы тянуться назад, чтобы взять ногу, просто согнитесь в опорной ноге и подтяните бедра, чтобы мягко подтолкнуть бедро вперед. Держите тело прямо во всем.

Вариант 2

Лягте на живот, вытянув туловище.Согните одно колено, поставив ступню позади себя, и возьмитесь за эту ступню рукой с той же стороны. Подтяните ногу к ягодицам, при этом подталкивая бедро к полу. Убедитесь, что колени расположены близко друг к другу, а бедра — прямо вперед.

Растяжка подколенного сухожилия (задняя часть ноги)

Вариант 1

Встаньте и выведите одну ногу перед собой. Положите большую часть своего веса на ногу сзади, согните эту ногу и перенесите через нее вес верхней части тела.Другая нога остается вытянутой (или слегка согнутой). Оттяните пальцы ног к лицу, пока не почувствуете растяжение задней части ноги. Вы можете усилить эту растяжку, поместив вытянутую ногу на ящик или ступеньку.

Вариант 2

Лягте на спину. Согните одну ногу, удерживая ступню на полу, и вытяните другую ногу выше бедра. Обхватите руками заднюю часть бедра или икры и потяните ногу на себя, пока не почувствуете растяжение задней части ноги. Держите ногу максимально прямой.Попробуйте использовать как согнутые, так и заостренные пальцы ног — вы почувствуете, как растягиваются разные части мышцы.

Для более продвинутого варианта можно выдвинуть обе ножки, как на фото ниже.

Растяжка длинных икроножных мышц (задняя часть голени — икроножная мышца)

Давайте перейдем к нижним частям тела, чтобы завершить вашу домашнюю процедуру растяжки всего тела.

Вариант 1

Встаньте и сделайте шаг вперед. Держите обе ноги вперед, а пятки на земле, согните переднюю ногу, удерживая заднюю ногу прямо.Согните переднее колено столько, сколько вам нужно. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте сделать более длинный шаг.

Вариант 2

Встаньте на ящик или ступеньку, наполовину отведя одну ногу. Позвольте пятке опуститься как можно ниже, удерживая ногу прямо.

Вариант 3

Начните растяжку на руках и коленях. Держите спину прямо, плечи отведите назад и опустите вниз от ушей. Вытяните одну ногу прямо за собой и подтолкните пятку этой ноги к полу, чтобы почувствовать растяжение задней части голени.

Вы можете попробовать более сложную версию этой растяжки, оторвав колено от пола, как на картинке ниже.

Растяжение коротких икроножных мышц (задняя часть голени, камбаловидной мышцы и ахилла)

Вариант 1

Встаньте и сделайте небольшой шаг вперед. Держите обе ступни вперед, а пятки на земле, согните обе ноги, удерживая вес через заднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части задней части задней ноги, вплоть до ахиллова сухожилия.

Вариант 2

Встаньте на ящик или ступеньку, наполовину отведя одну ногу. Опустите пятку как можно ниже, сгибая колено. Вы должны почувствовать это до ахиллова сухожилия.

Option 3

Встаньте на коврик или пол на одну ногу, поставив другую ступню рядом с коленом. Сядьте ягодицами к пятке, пяткой другой ступни держите на земле. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части голени и ахиллова сухожилия.

Передняя часть голени

Встаньте прямо и поставьте одну ногу немного позади другой. Этой ногой возьмитесь за верхнюю часть стопы и коснитесь ею пола. Опустите через него свой вес, отталкиваясь от земли, и растяните ступни через переднюю часть голени и ступни. Поменяйте стороны и повторите.

Что нужно делать после 5-10 минутной тренировки на растяжку после тренировки по художественной гимнастике?

После тренировки — хорошее время для статической растяжки. Однако вам может понадобиться более короткая версия упражнения на растяжку всего тела, описанного выше.В идеале ваши послетренировочные растяжки должны соответствовать тем мышцам, которые вы тренировали и хотите снова удлинить. Если вы сделали тренировку для верхней части тела, сосредоточьтесь на растяжке верхней части тела. Если вы сделали тренировку на нижнюю часть тела, растяните эти мышцы.

Я собрал короткое рутинное видео, которое вы можете посмотреть и следить за ним ниже. Это обычная процедура растяжки всего тела, охватывающая основные мышцы тела. По большей части это делается лежа на полу или на коврике, так что это действительно хороший расслабляющий способ завершить тренировку.Если вам это нравится, не забудьте подписаться на мой канал YouTube, чтобы узнать больше!

Итак, теперь у вас есть несколько отличных вариантов упражнений на растяжку всего тела, которые подходят для начинающих! Если вам нужна простая тренировка, чтобы дополнить растяжку, скачайте мою бесплатную загрузку тренировки с собственным весом, нажав кнопку ниже. Есть семь упражнений с тремя уровнями прогресса для каждого. Таким образом, вы сможете выбрать тот, который подходит именно вам.

Вы можете использовать мое видео о динамической растяжке в верхней части этого поста для ваших предтренировочных растяжек и мое статическое видео, чтобы делать их после упражнений.

Мне бы хотелось услышать, как вы справляетесь с растяжкой. Присоединяйтесь к беседе и оставляйте любые вопросы и комментарии ниже!

Отказ от ответственности: Эта статья содержит партнерские ссылки. Это означает, что если вы совершите покупку после нажатия на одну из этих ссылок рекомендованных поставщиков услуг, например, страхового брокера или туристического агента, я могу получить комиссию — без каких-либо дополнительных затрат для вас. [Полное раскрытие информации см. На моей странице ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ].

5 растяжек для пожилых людей

Вам не нужно быть марафонцем, чтобы ежедневно выполнять упражнения на растяжку.Фитнес-тренер Джоэл Харпер говорит, что с возрастом у нас будут более напряженные мышцы, которые могут растягивать наши кости и другие скелетные структуры, заставляя нас чувствовать себя скованными, нервничать и многое другое.

Растяжки для пожилых людей имеют ряд преимуществ, в том числе:

• Увеличение кровотока
• Увеличение диапазона движений, которое может помочь предотвратить травмы
• Пониженное напряжение
• Улучшение настроения

Как часто и что нужно растягивать? Харпер рекомендует делать упражнения на растяжку каждый день, когда вы чувствуете напряжение, боль или скованность. Вот пять растяжек, которые могут попробовать пожилые люди:

1. Устройство открывания руки

Растягивает руки, плечи и грудь.

Как это сделать: Встаньте, удобно расставив ноги, и заложите руки за спину. Опустите руки вниз около копчика, костяшками пальцев вниз.

Смотрите прямо и держите руки мягкими. Затем постепенно поднимите руки как можно дальше от копчика.

2. Отклонение подбородка

Эта растяжка помогает при боли в шее и растягивает шею и плечи.

Как это сделать: Поставьте руки перед собой, соприкасаясь локтями и ладонями. Убедитесь, что ладони обращены к вашему лицу. Затем положите ладони на макушку и осторожно опустите подбородок. Вы должны почувствовать это растяжение в шее и плечах.

3. Обруч

Эта растяжка увеличивает подвижность бедер.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе и положите руки на бедра. Затем — как будто вы делаете хула-хуп — оберните бедра пять раз по часовой стрелке, затем пять раз против часовой стрелки.Старайтесь не шевелить плечами и держите живот втянутым.

4. Йо Йо

Эта растяжка помогает выровнять позвоночник и улучшить осанку.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.