Как делать французский жим: техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Содержание

техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Содержание

Какие мышцы работают при французском жиме

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

Возьмите в руки гантели небольшого веса.
Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
Расположите кисти под блин гантели снизу.
Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
С выдохом разгибайте руку.
Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
С выдохом выпрямляйте руки.

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Подробнее о работе в блоке на трицепс →

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Французский жим с гантелью стоя в видео формате

А также читайте, как делать концентрированный подъем гантели на бицепс →
О том, как выполнять разгибания на трицепс в наклоне, в этой статье →
Проработка трицепса в зале для женщин и мужчин.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс →.

Французский жим с гантелями: правильная техника выполнения

Французский жим — упражнение, нацеленное на проработку трицепса. Оно популярно среди посетителей тренажёрного зала, незаисимо от их уровня подготовки. Но при кажущейся технической простоте упражнение имеет ряд особенностей, которые стоит учитывать для получения результата и снижения риска травмы. Рассмотрим технику и особенности выполнения французского жима лежа штангами и гантелями.

Для чего нужна проработка трицепса
Преимущества французского жима
Французский жим лёжа с гантелями на скамье
Важные нюансы
Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой
Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения
Преимущества EZ-грифа
Как выполнять
Альтернативы французскому жиму лёжа
Некоторые особенности и секреты
Частые ошибки

Преимущества французского жима

Базовые способы проработки трицепса (жим к груди с узким хватом, отжимания в висе на брусьях) при всей эффективности требуют некоторого дополнения. К выполнению этих многосуставных упражнений неизбежно подключается дельта плеча, спина и грудь.

Рассматриваемый нами жим по-французски изолирует работу трицепса, выключая другие мышечные группы. Движение ограничено в локтевом суставе, и это главная особенность упражнения. В итоге нагрузку практически полностью принимает на себя трицепс, что позволяет проработать его максимально эффективно.

Французский жим лёжа с гантелями на скамье

Работа в таком варианте не предполагает использование стойки, поэтому поднимать снаряд придется с пола. Важно делать это, соблюдая технику безопасности, чтобы исключить травмирование.

Выберите гантели нужного веса и оставьте их перед скамьёй. Присев на край, возьмите в руки гантели и расположите их у себя на коленях. Так будет удобнее принимать стартовую позицию.
Лягте на скамью, поднимите вверх прямые руки, удерживая гантели. Руки параллельны между собой, ладони развёрнуты лицом друг к другу.
Сделайте вдох и на задержке дыхания опускайте снаряд назад и вниз по направлению к ушам, сгибая локти. Всё движение осуществляется лишь в суставах локтей. Плечевой пояс зафиксирован.
Задержитесь на мгновение внизу, затем на выдохе плавно верните снаряд в стартовую позицию. Руки следует разгибать до конца.

Жим по-французски гантелями

Важные нюансы

Использование гантелей позволяет двигаться с большей амплитудой, а также внести некоторое разнообразие в классическую технику.

Варицация упражнения: можно работать каждой гантелью поочерёдно.
Чтобы дополнительно нагрузить трицепс, наверху можно слегка разворачивать кисти таким образом, чтобы ладони обратились немного вперёд, а гантели смотрели друг на друга торцами.
Для увеличения амплитуды руки можно немного наклонить от плечевых суставов к голове.

Упражнение с использованием гантель менее травмоопасно, нежели со штангой: при движении рук суставы занимают более естественное положение.

Техника выполнения:

Присядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус на горизонтальную плоскость. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
Сделайте вдох. Опускайте снаряды до уровня ушей. При этом движении работают исключительно локтевые суставы и зоны предплечий.
Зафиксируйте положение рук на несколько секунд. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

Какие мышцы работают

Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную, а наклонную скамью, то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс	10 (высокая)
Грудь	1 (слабая)
Предплечья	1 (слабая)
Вид упражнения	Изолированное
Общая нагрузка	12 (слабая)

Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой

Для тренировки используется горизонтальная скамья. Удобно работать при наличии специальной стойки, с которой можно будет взять гриф из положения лёжа. Новичкам желательно воспользоваться помощью партнёра, который подстрахует вас стоя позади.

Удобная стойка для жима по-французски

Для принятия исходного положения следует расположиться на скамье лёжа на спине и взять штангу в руки хватом уже плеч. Зафиксируйте постановку рук, дальнейшее движение будет происходить только за счёт сгибания в локтевых суставах.

Снаряд удерживается на прямых руках и немного наклонен в направлении затылка, чтобы задать верную траекторию движения.
Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания медленно опускайте штангу за счёт сгибания в локтевых суставах рук примерно до линии лба.
На выдохе начинайте подъём снаряда, разгибая руки в районе локтей. Плечи при этом неподвижны! Наверху сделайте паузу, ощутив сокращение рабочей мышцы.

Выполнение жима по-французски с помощью штанги

Работая со штангой, обращайте внимание на ширину хвата. Желательно, чтобы расстояние между кистями составляло от 20 до 30 см. Если поставить руки уже, то локти при движении разойдутся в стороны, и часть нагрузки с трицепса уйдёт. Более широкий хват создаст риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Французский жим с гантелями

Возьмите в руки гантели небольшого веса.
Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
Расположите кисти под блин гантели снизу.
Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
С выдохом разгибайте руку.
Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
С выдохом выпрямляйте руки.

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Подробнее о работе в блоке на трицепс →

Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения

Использование изогнутого ez-грифа, как на фото позволяет снизить нагрузку на кисти рук.

Варианты внешнего вида грифа

Преимущества EZ-грифа

По наблюдениям спортсменов, EZ-гриф анатомически более удобен, нежели прямой.
Этот гриф разгружает запястья, тем самым снижая риск травмирования и позволяя совершать движения с полной амплитудой.
Позволяет добиться более крепкого хвата. Это делает тренировку безопасной и позволяет увеличивать рабочие веса без риска получить травму.
На изогнутом грифе чётко обозначен центр снаряда. Точное нахождение центральной части — гарантия правильной техники выполняемого движения.
EZ-гриф могут использовать спортсмены, в прошлом имевшие травмы рук.

Как выполнять

Расположившись на горизонтальной скамье, средним хватом возьмите EZ-гриф в месте излома (это и будет центром). Руки выпрямите над грудью перпендикулярно туловищу. Локти слегка подворачиваются внутрь.
Вдохнув, медленно опускайте снаряд ко лбу, сгибая локти.
Достигнув нижней точки, силой трицепсов на выдохе выжимайте вес вверх.

Жим по-французски EZ-грифом

Альтернативы французскому жиму лёжа

Несмотря на эффективность упражнения, в ряде случаев его выполнение нежелательно: к примеру, при имеющейся травме локтевого сустава. В этом случае продолжайте выполнять базовые упражнения, прорабатывающие трицепс:

жим штанги лёжа узким хватом
обратные отжимания от скамьи
отжимания на брусьях

Если выполнение изолированной нагрузки принципиально важно для вас, французский жим можно заменить на другие односуставные упражнения:

разгибания рук в блочном тренажёре
разгибания руки с гантелей в наклоне

Перечисленные движения не перегружают локтевые суставы, изолированно прорабатывая трицепс.

Безопасность

Это простое упражнение может таить в себе опасность для ваших суставов и связок. Риск получения травмы существенно увеличивается, если вы работаете со слишком большим весом. Важно запомнить, что практически у всех людей трицепс гораздо слабее, чем бицепс, поэтому для его тренировки нужно применять более легкий вес.

Французский жим лежа не рекомендуется для выполнения тем людям, которые имеют проблемы с локтевыми суставами. В таком случае упражнение лучше заменить на жим штанги узким хватом на лавке. Он будет более безопасным, так как суставы получат меньшую нагрузку.

Однако даже маленький вес может привести к травме, если упражнение будет выполняться технически неправильно. В первую очередь нужно полностью исключить любые резкие движения. Во время опускания гантели назад они могут вызвать повреждение связок. Из-за этого упражнение нужно делать в умеренном темпе, без спешки. Только так можно защитить себя от всех возможных травм.

Некоторые особенности и секреты

Французский жим — односуставное изолирующее упражнение, поэтому целесообразно делать его после одного из базовых движений на трицепс, к примеру, после жима лёжа с узкой постановкой рук. Такая последовательность упражнений позволит эффективно проработать целевую мышечную группу.

Для наращивания массы трицепса сделайте от 3 до 5 подходов (в зависимости от ваших физических возможностей) по 8–10 раз в каждом.

Если вы работаете на рельеф, сделайте от 10 до 15 раз в 3–5 подходов.

Время от времени ненадолго исключайте жим по-французски из программы, заменяя его альтернативными изолирующими движениями на трицепсы, чтобы дать отдых локтевым суставам.

Частые ошибки

Кажущаяся техническая простота провоцирует спортсменов, в особенности новичков, на совершение ошибок при выполнении жима по-французски. Вот наиболее распространённые из них:

Быстрый темп. Французский жим не только прорабатывает трицепс, но и создаёт немалую нагрузку на суставы локтей. При неоправданном ускорении темпа она бывает просто ударной. Упражнение становится не только травмоопасным, но и малоэффективным, так как подключается сила инерции, и нагрузка частично снимается с целевой мышцы. Пусть каждое движение будет медленным!
Манипуляции с локтями. Новички при опускании снаряда часто уводят их назад, а потом возвращают. Упражнение становится похожим на пуловер, нагрузка переносится на другие группы мышц. Другая распространённая ошибка заключается в разведении локтей в стороны.
Смена положения тела. Не допускайте отрыва поясницы от скамьи. Держите в напряжении мышцы пресса. Во время рабочего подхода грудь должна быть расправлена, а плечи зафиксированы в расправленном положении.
Запрокидывание головы. Это приводит к излишней нагрузке на шею и повышает внутричерепное давление, что является нежелательным.
Неустойчивость корпуса. В тренажёрных залах порой можно наблюдать, как, делая жим по-французски, спортсмен ставит ступни на скамью. Практического смысла в этом нет: степень нагрузки на мышцу не меняется, однако удерживать стабильное положение корпуса становится труднее.
Использование слишком большого веса. Это не позволяет выполнять движения технически правльно и не даёт иного результата, кроме риска получения травмы.

Французский жим в положении лёжа — изолирующее упражнение, качественно прорабатывающее трицепс в комплескной тренировке. Оно будет эффективным при условии соблюдения правильной техники. Учитывайте тонкости и нюансы этого, на первый взгляд, простого упражнения: пусть ваш тренинг будет безопасным и результативным. Для более подробного ознакомления рекоммендуем посмотреть видео выполнения данного упражнения.

Виды французского жима и техника выполнения

Вариант 1: жима лежа

Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.

Техника выполнения:

Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.

Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.

Вариант 2: жим сидя

Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.

Техника выполнения:

Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.

Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.

Вариант 3: жим стоя

Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.

Техника упражнения:

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.

В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.

Как делать упражнение французский жим. Как правильно делать французский жим лежа со штангой. Варианты выполнения французского жима

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Французский жим штанги является базовым упражнением, которое способствует увеличению силы трицепса и его объема. Также оно благоприятно воздействует на верхний и длинный пучки трицепса.

Французский жим улучшает устойчивость плечевого сустава и увеличивает гибкость и функции руки.

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Знаете ли вы? Трицепс восстанавливается быстрее, чем другие мышцы нашего тела.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Как и сколько раз делать

Переходим к тому, как нужно делать французский жим со штангой лежа на горизонтальной для получения лучшего результата.

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить .

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

Руки необходимо разместить так, чтобы они были параллельны полу и телу. Локти нужно поставить ровно.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Вы можете выполнять упражнение с прямым или EZ — грифом. Изогнутая конструкция имеет большую нагрузку на трицепс, при этом на локтевой сустав она меньше.
Обязательно сохраняйте верхнюю часть рук неподвижными в течение всей . Это может привести либо к травмам, либо к тому, что вы просто физически не сможете выполнить нужное количество подходов и раз. Руки должны быть под углом 40 градусов при наклоне.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно! Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Что касается количества повторов, то необходимо заниматься по 8–10 раз по 3–5 подходов, это в том случае, если вы хотите проработать мышечную массу трицепса. Если вы хотите проработать больше рельеф, то занимайтесь по 10–15 раз по 3–5 подходов.

Основные модификации классического французского жима

Существует несколько модификаций классического французского жима.

Чаще всего применяются такие виды:

лежа с ;
сидя, стоя или лежа с одной гантелью;
стоя или сидя с EZ-штангой.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной устают запястья и кисти.

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит — кривой гриф или прямой.

Как опускать гриф штанги: ко лбу или за голову

Многие новички не знают, как лучше опускать гриф штанги. Если вы будете опускать инструмент за голову, то работать будет больше длинная головка трицепса. Дело в том, что многие бодибилдеры используют такое упражнение, когда трицепс у них развит, а эта самая длинная головка «отстает».

Однако если в ваш план входит загрузка медальной и латеральной головки трицепса, то лучше опускать гриф к носу.

Знаете ли вы? Самый большой трицепс в мире имеет бодибилдер Ронни Коулмэн.

В тренировочном зале все чаще встречаются , которые совершают ошибки при выполнении жима лежа. Для того чтобы вы не травмировались во время тренировки, обращаем ваше внимание на ошибки и секреты опытных бодибилдеров, которые знакомы с французским жимом лежа.

Распространенные ошибки новичков

Во время выполнения французского жима многие могут получить травмы, которые связаны с такими ошибками :

чрезмерный вес. Если использовать слишком тяжелую штангу, то это повлияет на технику выполнения, соответственно, это может привести к травмам;
положение локтей. Если во время занятия двигать локтями, то плечи не будут зафиксированы, а это приведет к смещению нагрузки;
выпрямление рук. Если выпрямлять руки в локтевом суставе не полностью, то это снизит эффект жима;
положение тела. Во время выполнения французского жима нельзя выгибать спину или отрывать от скамьи . Движения перераспределяют нагрузку, и упражнение будет работать на другие мышцы.

Тонкости и хитрости по выполнению

Без тонкостей и хитростей не обходится ни одно упражнение. Рассмотрим список этих секретов далее.

Чтобы лучше проработать трицепс, ставьте ноги на скамью.
Не выгибайте спину.
Упражнение выполняйте медленно, чтобы чувствовать амплитуду.

На конечных точках амплитуды можно делать небольшую паузу (считайте до двух).

Важно! Не выполняйте данное упражнение при проблемах с локтями.

Теперь вы знаете, что такое французский жим лежа со штангой, какие мышцы работают в процессе занятия, а также специфику выполнения упражнения. Главное — правильно рассчитывать вес инвентаря и следовать всем указаниям тренера, для того чтобы достичь лучшего результата.

Французский жим – основное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Самый распространенный его вариант — французский жим лежа на горизонтальной скамье.

Но это статистика. Что касается практики, то не меньшую пользу приносят и альтернативные упражнения стоя, сидя, а также аналогичные упражнения с гантелями. Вообще, существует множество вариаций французского жима.

Все они эффектны, но, зная предельно точно свою анатомию, можно найти наиболее подходящее упражнение для определенной цели.

В теории считается, что для колоссального развития силы и массы трицепса нужно жать лежа, хватом на уровне плеч или еще уже. Это не совсем так. В жиме лежа узким хватом работает плечевой пояс и трехглавые мышцы рук.

Но на практике это упражнение иногда оказывается практически бесполезным. И причина в том, что плечи мешают трицепсам включиться полностью. Из-за этого трицепсы не включатся вовсю, что и является главной причиной их стагнации.

Выполняя французский жим, атлет задействует трицепсы без помощи других мышц. Конечно, синергия всего тела играет роль, но она не мешает трицепсам работать на полную мощь. Выполняя это упражнение, любой атлет построит трицепсы, похожие на подковы.

Главное – выбрать подходящий вариант французского жима. Конечно, впоследствии, когда вы будете обладать руками по 45 и больше сантиметров в обхвате, вам понадобятся другие упражнения – чтобы подкорректировать короткую и внешнюю головки трицепса.

Техника выполнения французского жима

При выполнении французского жима двигаться должны только одни предплечья. Плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу и оставаться зафиксированными в течение всего подхода. Медленно сгибайте руки с отягощением до полного растяжения главной головки трицепса. Затем, без малейшей заминки, примите исходную позицию. Исходная позиция – это когда ваши руки с отягощением почти полностью выпрямлены. Не выпрямляйте руки полностью – это расслабляет трицепсы, что делает упражнение менее продуктивным.

Даже самое лучшее упражнение не даст никакой пользы (или – в лучшем случае – даст совсем мало пользы) вашим мышцам, если вы будете пренебрегать техникой. При некорректной работе мышцы не задействуются полностью. Читинг с большими весами даст определенную пользу… продвинутым атлетам, да и то совсем не на долго и не каждому. Например, «форсированные» французские жимы полезны для тех, кто уже жмет лежа около 200 кг и испытывает трудности в развитии силы трехглавых мышц.

На среднем или начальном уровне читинг недопустим. Это только помешает атлету развивать мускулатуру полноценно. Работа с запредельными весами и с плохой техникой негативно повлияет на суставы и неокрепшие связки. Следствие – микротравма тренируемых мышц, или болевой прострел в суставе, непосредственно участвующем в упражнении.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, — невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» — гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» — когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, — 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Итог

Найдя самый лучший для себя вариант французского жима, любой атлет, независимо от возраста, типа телосложения и уровня тренированности, гарантированно преобразит свои руки.

Обхват руки в 45 и более сантиметров – вполне реальная задача, с которой удачно справлялись многие бодибилдеры. Их главными инструментами были: железная воля, регулярные занятия и постоянное желание находить для себя продуктивные методики тренировок.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения — держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, — не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов.Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его впрограмму и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советскийспорт».

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружаеттрицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводитьразгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную идлинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка можетсмещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги заголову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – этозаставляет работать латеральную и медиальную головку.

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук.Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужнообязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа:как делать — видео

Ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

Выприте руки соштангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться заголову – до угла не больше 45 градусов;

Плавно опуститештангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны бытьзафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

Плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:

Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

Не выполняйтеупражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, апулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

Не выполняйтефранцузский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцыспины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

Следите за тем,чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибаниеруки только в локтевом суставе;

Ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

Выпрямляйте рукиполностью;

Используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклоннойскамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – рукисгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти недолжны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым.Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнениифранцузского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом».Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполненииберитесь руками за верхние диски.

Французский жим:программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французскимжимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи,отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибаниярук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежаили отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму ижиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазонповторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с груднымимышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают каквспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так,чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Французский жим – является одним из лучших изолирующих упражнений для качественной проработки трицепса. Выполняя данное упражнение, вы нагружаете все три мышечные головки трицепса, а так как до 70% объема рук составляют мышцы трицепса, это упражнения хорошо подходит для увеличения объема рук.

Хорошо развитые трицепсы нужны спортсменам большинства игровых видов спорта, таких как теннис, баскетбол и волейбол, занимающимся прыжками с шестом и во всех боевых искусствах, потому число фанатов данного упражнения неуклонно растет в геометрической прогрессии.

Упражнение «Французский жим» можно без проблем выполнять стоя, сидя, лежа, одной или же двумя руками, с разными спортивными снарядами — и все это оказывает влияние на технику исполнения упражнения и позволяет каждому спортсмену выбрать наиболее удобный ему вариант. Практика показывает, что французский жим оказывает, значительно лучшее влияние на объем мышц, чем очень популярное упражнение, такое как жим книзу верхнего блока.

Если вы хотите выполнять французский жим, то работу лучше всего начать с растяжки и разминки мышц трицепса, это также поможет разогреть локтевые суставы, что убережет вас от травм и обеспечит наиболее эффективную и полную проработку всех мышц трицепса. Если говорить о минусах данного упражнения, то нужно сразу сказать, что оно оказывает достаточно негативное действие на суставы рук спортсмена, но только в том случае, если:

он использует слишком большой вес,
начал тренироваться не размявшись
выполняет упражнение неверно
имеет проблемы с суставами от полученных ранее травм.

Во избежание возникновения травм на тренировках, мы рассмотрим ниже технику и способы выполнения главных видов французского жима.

Французский жим лежа

Если вы хотите выполнить французский жим штанги лежа, вам необходимо лечь на скамью или на пол, и упереться ногами в пол. Гриф стоит брать хватом сверху, затем поднимаем штангу и отводим ее чуть-чуть за голову. Техника французского жима лежа вовсе не самая сложная: нужно принять исходное положение, сделать вдох и задержать дыхание. Из такого положения штангу опускаем ко лбу или немного за голову, сгибая при этом руки в суставах градусов на 90. Достигнув нижней точки движения без остановки, штангу следует поднять в исходное положение, сделав при этом выдох.

Это упражнение может быть крайне опасным, поэтому, французский жим лежа со штангой обязательно нужно выполнять, избегая ошибок, даже если вы делаете его с очень малым весом. Избежать некоторых самых основных ошибок, которые допускаются при работе с этим упражнением, можно прочитав рекомендации ниже.

На протяжении всего сета необходимо, чтобы верхняя часть рук (всё плечо до локтя) не двигалась, локти должны держаться параллельно, не разъезжаясь по сторонам.
В исходном положении плечо не должно занимать перпендикулярное полу положение, для максимальной нагрузки и растяжки трицепса оптимальным углом является угол в тридцать пять — сорок градусов.

Отдельные спортсмены, при выполнении французского жима штанги, желая увеличить амплитуду, опускают штангу дальше за голову. При этом мышцы трицепса еще получают дополнительную растяжку, если же опускать штангу на лоб, то в работу включаются передние пучки дельт. Ещё одной часто встречающейся ошибкой является постановка ног на скамейку. Это положение тела может привести к падению, так как оно очень неустойчивое.

Если вы хотите получить максимальную нагрузку, то вы можете выполнять французский жим на наклонной скамье. В таком случае держать штангу будет сложнее и поэтому на трехглавую мышцу приходится большая нагрузка. Чтобы выполнять это упражнение можно уменьшать вес и выбирать штангу EZ, которая будет безопаснее для предплечий. Сама техника выполнения на наклонной скамье не будет отличаться от выполнения упражнения на горизонтальной скамейке.

Гриф EZ можно брать, выполняя французский жим со штангой даже на горизонтальной скамье. Очень удобная форма грифа дает возможность брать его так, что руки находятся под естественным углом относительно друг друга, и это позволяет снизить нагрузку на кисти, предплечья и локтевые суставы в сравнении с обычным грифом. Французский жим с EZ-грифом часто рекомендуется новичкам, только начавшим осваивать это упражнение, именно по этим причинам.

Подведя итоги советов, нужно отметить ещё следующее: выполняя французский жим узким хватом, не ставьте руки очень близко, потому что так вам сложнее будет соблюдать правильную технику и локти вне зависимости от вашего желания разведутся в разные стороны; также, для некоторых спортсменов у которых из-за анатомических особенностей или полученных травм не получается преодолеть дискомфорт в кистях, предплечьях либо в локтевых суставах, подойдет вариант выполнения французского жима лежа с гантелями – это позволит найти комфортное положение кистей и получить максимум отдачи от данного упражнения.

Французский жим стоя

С точки зрения анатомии французский жим стоя можно считать самым удачным видом жима. Так как атлета ничто не ограничивает в движении, а трицепс получает дополнительную растяжку, что очень важно для качественной проработки пучков мышц трицепса. Данный вид упражнений отлично выполняется с гантелями, со штангой, с блином от нее и даже используя нижний блок, главное правило – это соблюдение техники.

Французский жим стоя выполняют с вытянутых над головой рук, штангу берут немного уже, чем ширина плеч. Из стартового положения на вдохе нужно опустить штангу за голову, в самой нижней точке руками нужно коснуться предплечий, после чего, на выдохе, руки возвращаются в стартовое положение. Необходимо следить чтобы локти были параллельны и не разводились в стороны, что перенесет часть нагрузки на дельтовидную мышцу и создаст дополнительную опасную нагрузку на суставы рук.
Так как это изолирующее упражнение, вес необходимо подбирать так, чтобы в одном сете делать не менее 8-10 повторений, лучше всего подходит та тренировочная схема где вы используете 12-15 повторений, но это не догма и добившись правильной техники вы можете использовать это упражнение для любых тренировочных систем в любом диапазоне повторений, если заметите что это приносит результаты.

Французский жим из-за головы одной рукой делать нужно точно так же, как и двумя руками. Рука с гантелью в стартовом положении располагается над головой, ладошкой вперед, в конце рука должна опуститься за голову, коснуться предплечий и без остановок вернуться в исходное положение, возможно при этом придерживать локоть рабочей руки свободной рукой, что создаст дополнительную фиксацию и поможет сохранить технику выполнения.
Жим гантели стоя нужно обязательно делать на немного согнутых ногах, это позволит обеспечить хорошую координацию, в крайнем случае, можно занять сидячее положение.

Французский жим сидя

Техника выполнения французского жима сидя, ничем не отличается от этого же вида жима стоя, она точно так же дает атлету свободу движения и при этом не нагружает ноги и уменьшает нагрузку на мышцы кора, что немного снизит энергоемкость этого упражнения
Взяв в учет особенности расположения тела при выполнении данного упражнения, стоит указать некоторые достаточно распространенные ошибки, допускаемые спортсменами.

Французский жим сидя с гантелей , впрочем, как и с любым другим снарядом выполняется исключительно с прямой спиной и небольшим прогибом поясницы. Если спортсмен наклонит корпус, то плечевые суставы и позвоночник получат опасную нагрузку. Начинающим рекомендуется начинать с сидячего жима, потому что выполняя жим стоя им будет легче держать торс в правильном положении.

Даже учитывая то, что есть очень много видеозаписей о французском жиме, новички все равно часто допускают ошибки, и зачастую получают травмы суставов. Если вы не знаете, как правильно выполнять это упражнение, то делать его нужно обязательно только с напарником, чтобы он мог поддержать вес. Если помочь вам некому, то гриф нужно поставить на специальные крепления на скамье для французского жима.

Начинающим спортсменам помощник просто необходим, чтобы научиться сдерживать руки, когда штанга начинает уходить за голову. На начальном этапе, напарник может держать или направлять руки, фиксируя их в правильном положении. Большой ошибкой будет сильно упростить это упражнение, что создаст впечатление легкости выполнения, из-за переноса нагрузок на поясницу, дельтовидные мышцы, грудные и другие группы мышц. Также необходимо избегать инерции при выполнении этой группы упражнений.

Неверная техника французского жима часто приводит к получению травм во время тренировок, поэтому очень важно соблюдение всех правил и полное освоение техники при выполнении французского типа жима, особенно перед тем, как атлет начинает работать с большим весом, ведь чем серьезнее вес, тем к большим травмам он может привести. Если при выполнении французского жима вы чувствуете дискомфорт в суставах и связках, попробуйте выполнить другой вид французского жима, изменив угол скамьи или заменив классический гриф на изогнутый, либо гантели.

техника выполнения и причины боли в суставах

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Техника выполнения французского жима во многом напоминает пуловер. Упражнение бывает «дыхательным» и «силовым». Первые позволяют увеличить грудную клетку в объеме за счет растяжения межреберных хрящей, вторые направлены непосредственно на развитие и укрепление мышц, задействованных в работе.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
Пользоваться эластичными бинтами.
Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Болевой синдром, локализованный в локтях или запястьях, который носит хронический характер, скорее всего говорит о воспалительном процессе или деструктивных изменениях в соединительной ткани либо структуре хряща. Нередко страдают от проблем с плечами, запястьями и локтями во время выполнения упражнения спортсмены, использующие «читинг» и предпочитающие взрывной тренинг с большими весами. В подобном случае можно дать рекомендацию снизить рабочий вес или на несколько недель вычеркнуть французский жим из своей программы.

Так же рекомендую, ознакомиться с материалами:

Французский жим — варианты и техника

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепсов. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым и ровным грифом. Давайте рассмотрим основные способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Французский жим со штангой лежа

Возьмите ровный или изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч и лягте на скамью. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. Следите за неподвижным положением плечей и полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.

2. Французский жим со штангой сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, лучше использовать EZ-гриф.

3. Французский жим со штангой стоя

Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках. На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

4. Французский жим с гантелями лежа

Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой. Также вы можете делать французский жим с гантелями лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

5. Французский жим с гантелями сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.

6. Французский жим с гантелями стоя

Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Видео

Французский жим лежа: техника выполнения

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Французский жим лежа — одно из главных упражнений для трицепса. Вместе с отжиманиями на брусьях и узкой скамейке он входит в тройку лидеров. И хотя французский жим лежа в его первоначальной версии является изолированным упражнением для трицепса, оно помогает накачать руки не хуже базовых упражнений

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью и крепко положите ноги на пол. Вытяните руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите вашего партнера дать вам штангу.
Лучше взять штангу с EZ-планкой, или, если ее нет в вашем арсенале, то можно выполнить упражнение с прямой планкой.
Возьмитесь за планку за верхнюю рукоятку и поднимите вверх. Выровняйте руки и отведите их назад на 40-50 °. Это стартовая позиция.
Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) неподвижной, медленно согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90 °.
Достигнув нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените ход движения и, вытянув локти, верните штангу в исходное положение. При подъеме штанги не выдвигайте и не вытягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться неподвижной до конца сета.
Как только вы вытянете руки как можно дальше, сделайте паузу на несколько секунд, выдохните и напрягите трицепс с дополнительным усилием.

Советы

Не берите слишком большой вес, чтобы выполнить это упражнение, лучше следовать правильной технике с меньшим весом, чем правильной технике с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга слишком тяжелая, вы не сможете удерживать ее, выровняв руки под углом 40-50 ° к вертикали, и ваши локти будут тянут вперед. И это значительно уменьшает сокращение трицепсов.
Закрепление верхней части рук под углом 40-50 ° к вертикали является основной точкой упражнения.
Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.

Французский жим с EZ-штангой или с прямой

На самом деле, нет никакой разницы для трицепса. Основная функция мышцы плечевого трицепса — вытянуть руку в локтевой сустав, и то, как вы одновременно держите штангу или рукоятку тренажера, не имеет значения. Но для суставов запястья, наоборот, это важно и очень сильно.

Чем больше вес штанги, тем больше дискомфорт. Другими словами, французский жим с ez-штангой просто удобней, чем с прямой штангой. Форма штанги не влияет на рост трицепса. Но на это влияет другой параметр — ширина хвата.

Вывод:

Делать французский жим штанги с ez-грифом или с прямым – это всего лишь вопрос удобства исполнения, правильная ширина хвата гораздо важнее.

Какие мышцы работают

Французский жим лежа со штангой — это упражнение, которое оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг. Все благодаря правильной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную голову трицепса.

Плюсы упражнения

Помогает развивать все мышцы трицепса плеча и развивать их равномерно.
Создает объем рук, а также подчеркивает рельеф.
Упражнение можно выполнять самостоятельно (на блоках и на специальных стойках для французского жима лежа).
Упражнения можно делать дома, для этого достаточно иметь хотя бы одну штангу.
Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

ВАЖНО:

Из-за морфологических характеристик не все будут чувствовать себя комфортно в технике жима лежа. Если возникает боль, вам следует изменить хват на более узкий или слегка сместить локти в стороны.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 10 голосов )

Что качает французский жим. Упражнения из-за головы

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому — французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой) , который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа — трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки) , ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

прирост мышечных объемов руки;
осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин) ;
изоляцию трехглавой мышцы плеча;
большую вариативность в тренировке трицепса;
лучшую стабильность плечевого сустава;
большую гибкость и функциональность мышц руки;
повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол) ;
относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

с широкой/узкой постановкой рук;
с гантелями;
за голову;
лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
не вставайте в “мост” в упражнении;
чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются и . Другое исследование института биомеханики США (2011 ) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Французский жим лежа – одно из самых эффективных изолированных упражнений для тренировки трицепса. Выполнять это упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Первый вариант является более популярным из-за удобности и более легкого усвоения в техническом плане. В данной статье мы рассмотрим технику французского жима лежа и со штангой, и с гантелями, рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации по тренингу трицепсов.
Техника выполнения французского жима со штангой
Приготовьте штангу и лягте с ней на горизонтальную скамью. Лучше всего использовать EZ-гриф, так как при работе с прямым грифом большинство спортсменов испытывает некомфортные ощущения в запястьях.
Возьмите штангу обычным хватом сверху и поднимите ее вверх. Выпрямите руки в локтях и отклоните их немного за голову – это ваша исходная позиция.
Удерживая плечи в зафиксированном состоянии плавно согните руки в локтях и опустите штангу за голову. В конечной точке амплитуды угол наклона в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
Усилием трицепсов верните штангу к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.

Техника выполнения французского жима с гантелями
Возьмите гантели и вместе с ними лягте на скамью. Поднимите гантели над собой, руки должны быть выпрямлены и немного отклонены назад, ладони смотрят друг на друга – это исходное положение.
Начните опускать гантели вниз, при этом не двигая плечевым суставом. Продолжайте опускание, пока гантели не будут на уровне с ушами.
Усилием трицепсов верните гантели в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.

Во время французского жима выполняйте движения плавно, без рывков и только за счет силы трицепсов. Не используйте силу инерции.
Не разводите локти сильно по сторонам, особенно во время французского жима с гантелями.
Выполняйте вдох при опускании снаряда и выдох на усилии.
Используйте EZ-гриф, если испытываете болезненные ощущения во время французского жима с обычной штангой. Но если есть дискомфорт и во время работы с EZ-грифом, то рекомендуем вовсе отказаться от этого упражнения, дабы не подвергать опасности локтевые суставы.
Используйте оптимальные рабочие веса, которые вам позволят правильно технически выполнять по 12 повторений за подход без отказа.
Во время выполнения французского жима лежа не ставьте ноги на скамью. Ногами нужно прочно упираться в пол, так как потеря равновесия во время подхода с большими рабочими весами чревата серьезной травмой.
Эффективная тренировка трицепса
Тренировка трицепса будет давать отличный результат только при комбинировании базовых и изолирующих упражнений. Давайте рассмотрим пример эффективной тренировки трицепса:
Этих трех упражнений будет вполне достаточно для полного истощения трицепсов. По желанию жим узким хватом можно заменить на отжимания на брусьях с узким хватом и с дополнительным весом. Выполнение этих трех упражнений не занимает у спортсмена много времени, поэтому тренировку трицепса следует комбинировать с проработкой какой-то другой мышечной группы, например, с бицепсами или дельтами.
Видео: секреты французского жима от Алексея Лесукова

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим лежа:как делать — видео

Ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

Плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:

Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

Ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

Выпрямляйте рукиполностью;

Используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим:программа

Плюсы упражнения

Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах , отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Возьмите в руки гантели небольшого веса.
Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
Расположите кисти под блин гантели снизу.
Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
С выдохом разгибайте руку.
Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
С выдохом выпрямляйте руки.

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Французский жим – это невероятно-популярное упражнение, которое развивает мышцы трицепса. Никто не знает, почему он французский и, некоторые называют его еще разгибание рук со штангой или с гантелями, лежа или стоя. Согласитесь, что французский жим и не жим вовсе по своей сути, так как движение происходит только при разгибании рук, но подмена терминов не мешает французскому жиму быть эффективным упражнением.

Анатомия упражнения

Необходимо отметить, что французский жим – это изолированное упражнение, так как в работе задействован только локтевой сустав и основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча. Если точнее, то работают латеральная, медиальная и длинная головки трицепса.Кроме этого задействованы мышцы локтя, а также статическая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы корпуса в зависимости от положения тела во время выполнения.

Плюсы и минусы жима по-французски

Французский жим несет в себе несомненные плюсы, так как это упражнение отлично развивает трицепс плеча и, помимо эстетической стороны, в виде мощного вида верха руки, что особенно важно для бодибилдеров, также увеличивает силовые показатели руки, а это важно для многих видов спорта.

Многие используют это упражнение для укрепления мышц сзади руки, которые сотрясаются и свисают на ужас своего хозяина, но зачастую французский жим в этом бесполезен без устранения главной причины киселя на руках – лишнего веса.

Главным минусом разгибания рук является его травмоопасность. Очень часты случаи травмирования локтевых суставов, которое может выбить спортсмена на несколько недель из тренировочного процесса. Поэтому многие рекомендуют использовать французский жим не чаще 1 раза в 2 недели с умеренными весами . Большие веса также могут стать причиной травмы, если уронить снаряд себе на лоб, например, но эти случаи происходят реже. Поэтому правильная техника и умеренный вес – залог безопасности и эффективности французского жима.

Французский жим рекомендован опытным спортсменам, которые имеют своей целью рельеф плечевых мышц, а также спортсменам, которые заинтересованы в увеличении силы трицепса. Новичкам, которые хотят набрать массу или похудеть следует больше внимания уделить базовым упражнениям и анаэробным соответственно. И лишь продвинувшись вперед, стоит включать разгибания рук в свою программу. Но начинать нужно с малым весом или совсем без и не чаще 1 раза в 2 недели. Так как трицепс небольшая мышца, то прорабатывать ее следует большим количеством повторений со средним весом. В случае если вы будете использовать тяжелый снаряд, то в работу будете включать мышцы корпуса и ног, что мешает основной цели упражнения. Средние рекомендации повторений:

Французский жим противопоказан при травме локтей и кистевых суставов. Для более естественного положения рук используйте EZ-гриф (изогнутый) или выполняйте жим с гантелями.

Варианты выполнения французского жима

Все варианты исполнения французского жима можно поделить:

по положению тела:	Особенности
лежа на горизонтальной скамье	Самый простой и распространенный вид. Как и во всех видах французского жима – держите локти и плечи неподвижными. Работает только локтевой сустав.
лежа на наклонной скамье вниз головой	Опасный вид упражнения. Используйте меньший вес и обязательно используйте скамью с упорами для ног. Большая нагрузка на длинную головку трицепса.
лежа на наклонной скамье вверх головой	Больше работает латеральная головка.
стоя	Выполняется за голову. Возможность максимально растянуть трицепс. Работают мышцы-стабилизаторы.
сидя	Снимает нагрузку с позвоночника.
по использованию снаряда:
со штангой	Неудобное положение кистей.
с EZ-грифом штанги	Естественное положение суставов запястья, максимальный комфорт.
с 2 гантелями	Включает в работы мышцы стабилизаторы.
С 1 гантелью (или блином от штанги)	Позволяет максимально сконцентрироваться на рабочих мышцах руки.
по опусканию снаряда:
сгибание лежа ко лбу	Нагрузка на латеральный и средний пучок трицепса
сгибание лежа за голову

Возможно, это не совсем полный список вариаций французского жима. Вы можете делать разгибания на трицепс и в специальном тренажере или кроссовере, делать их на полу или в наклоне, сходно одно – работает трицепс. За более подробными инструкциями обращайтесь к видео французского жима и читайте материалы ниже.

Видео упражнения французского жима

Руководство по упражнениям французского жима одной рукой

Не знаете, как правильно выполнять упражнение французского жима одной рукой? Хорошо, мы поговорим об одном из основных упражнений, которое приносит большую пользу вашим трицепсам.

Я быстро расскажу вам о том, какая идеальная форма, которую вы должны иметь для этого упражнения, об ошибках, которых следует избегать, и об альтернативах французского жима одной рукой.

Итак, приступим!

Что такое французский жим одной рукой?

Упражнение французского жима одной рукой нацелено на наращивание трицепсов.Это упражнение над головой, которое вы можете выполнять с гантелями. Обычно люди выполняют это упражнение стоя, сидя или на мяче для упражнений.

Как выполнять французский жим одной рукой

Шаг 1. Позиционирование корпуса

Возьмите гантель и займите положение, сидя на прочном сиденье, на мяче для упражнений или просто стоя.

Шаг 2: Расположение гантелей

Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и заведите ее за голову, согнув локоть.

Шаг 3: Совершенная форма упражнения

Толкайте гантель вверх, удерживая локоть в неподвижном положении, насколько это возможно. После этого опустите гантель и повторите процесс.

Когда вы закончите делать повторения одной рукой, проделайте ту же процедуру с другой.

Нравится это видео:

Преимущества французского жима одной рукой

Простое упражнение

Французский жим одной рукой — легкое упражнение для наращивания верхней части тела, особенно трицепсов.Поскольку это простое упражнение, оно отлично подходит для мужчин старше 50 лет и всех женщин, увлекающихся тренажерным залом.

Работа мышц

Первичная мышца

Мышцы синергиста

3 совета по максимально эффективному использованию френч-жима одной рукой

Постепенно увеличивайте количество повторений в этом упражнении . Среднее количество повторений для мужчин — 30, а для женщин — 25. Лучше всего начать с 15 и пытаться увеличивать его со временем, когда у вас будет больше опыта выполнения этого упражнения.
Постарайтесь со временем увеличивать вес гантелей, и не делайте французского жима больше, чем ваша грузоподъемность .
Переключитесь на более сложный вариант французского жима одной рукой, как только вы получите правильную форму и привыкнете к исходному упражнению.

2 распространенных ошибки, которые делают новички во время френч-жима одной рукой

Неверная форма

Хотя упражнение французского жима одной рукой простое, у вас должна быть идеальная форма для его выполнения.У многих людей диапазон движений рук за головой минимален или отсутствует. Это не поможет развитию трицепса.

Слишком тяжелая гантель

Если вы поднимете слишком тяжелую для вас гантель, вы не сможете вытянуть руку за голову. Это приведет к неправильной форме и, в некоторых случаях, к растяжению мышц. Определенно не то, чем вы хотите заниматься, поверьте мне, я был там много раз.

Альтернативные упражнения французского жима одной рукой

Жим узким хватом на трицепс и как это делать

Жим узким хватом выполняется лежа на жиме лежа со штангой.

Шаг 1: захват штанги

Штангу в этом упражнении нужно держать плотно. Обычно ваши руки должны быть на ширине плеч или даже меньше, если вам это удобно.

Шаг 2: Позиционирование корпуса

Втяните лопатку, чтобы поднять грудную клетку
Опустите плечи — это поможет стабилизировать плечевой сустав во время движения
Держите локти как можно ближе к телу.

Шаг 3: Движение со штангой

Хорошо держите штангу в первой паре повторений, медленно опуская руку вниз.Убедитесь, что штанга опущена как можно ниже, а затем медленно поднимите штангу вверх, удерживая локоть в неподвижном положении.

Совет 1: Не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании при выполнении этого упражнения
Совет 2: Перед выполнением этого упражнения обязательно потянитесь и не опускайтесь слишком далеко, если вам неудобно

Ваша форма очень важна для этого упражнения. Обязательно сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы как можно лучше.Если вы знакомы с обычным жимом штанги лежа, то это должно прийти к вам естественным образом.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно сделайте 3–4 подхода по 6–8 повторений. Но помните, вы должны делать минутную передышку между подходами.

Отжимания на трицепс с вертикальным расположением рук и как это делается

Отжимания на трицепс с V-образной / прямой штангой выполняются стоя с V-образным или прямым штангой. Техника и форма остаются неизменными для любого типа перекладины или скакалки.

Шаг 1: Настройка штанги

Отжимания на трицепс с вертикальной / прямой штангой выполняются на регулируемом тренажере, поэтому не забудьте отрегулировать штангу на тренажере немного выше, чем обычно.

Шаг 2: Идеальная форма

Отойдите от тренажера на шаг, соедините ноги и слегка согните колени. Согните спину, держа локти перед бедрами, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Теперь надавите на V-образную балку и сделайте выдох.Как только вы полностью опуститесь, медленно отпустите гриф тем же путем, пока ваша рука не будет слегка согнута.

Поскольку ваш локоть находится перед бедрами, давление создается на трицепс. Обязательно сделайте не менее 3 подходов по 10 повторений в каждом с минутным перерывом между подходами.

Заставьте ваши мышцы кричать с помощью следующих процедур и советов!

Вы долгое время придерживались одного и того же веса в жиме лежа? Не жди больше.Пришло время добавить веса к этой штанге и заставить ее наклониться!

Многие ребята тренировались годами и стали довольны количеством веса, который они используют во время жима лежа. Вы можете быть одним из них.

Когда вы в последний раз добавляли к штанге дополнительное «колесо»? Возможно, вы преодолеете барьер в 135, 225 или 315 фунтов. Независимо от количества, пора побить личный рекорд и переместить тяжелый вес!

Король лифтов

Любовь к мощному жиму лежа легко понять.Никто никогда не подходит к самому большому парню в тренажерном зале и не спрашивает: «Сколько ты делаешь выпад?» Нет, люди хотят знать, сколько он жмет. Это первый вопрос, который задают культуристу, тяжелоатлету или пауэрлифтеру.

«Сколько вы жмете?» Это мать всех вопросов о бодибилдинге. Ничто даже близко не приближается. («Насколько велики ваши руки?» Занимает второе место, но это уже отдельная статья.)

Жим над головой был королем подъемников, когда олимпийская тяжелая атлетика все еще выполнялась в спортзалах.Да, старый добрый пресс над головой стоя был королем подъемников на протяжении десятилетий.

По мере того как олимпийский спорт стал уходить в безвестность, жим лежа в мире пауэрлифтинга и бодибилдинга стал набирать популярность. Вскоре каждый школьный футболист захотел узнать, сколько он может жать. И теперь вы тоже.

Лично разговаривает

Мой брат, Брент, на прошлой неделе просто выпил 6 повторений с 440, но я никогда не был суперсильным в жиме лежа.Ладно, давайте уберемся с пути. Я жму 325 на максимум одно повторение. Я сказал это. Теперь вы знаете, так что вам больше не интересно.

Я сделал это около двух лет назад с массой тела 180-85, и это было то, чем я давно хотел заниматься. Я подтянулся на 300, когда мне было 20, но за эти годы у меня было несколько ноющих травм плеча.

Я хотел жать по три колеса с каждой стороны, но в какой-то момент из-за боли в плечах я просто полностью отказался от жима лежа более чем на пять лет.

Я все еще тренировался в то время, но я не делал жима штанги на горизонтальной скамье. Однажды я решил снова попробовать жим лежа и придумал план игры на жим 315.

После нескольких месяцев усердных и умных тренировок я достиг своей цели — 315 баллов на скамейке запасных. Год спустя я сделал 325. Позвольте мне поделиться с вами секретами, чтобы вы тоже могли подтянуть несколько колес.

Начало работы

Я сделаю несколько предположений. Я предполагаю, что вы тренируете грудь по понедельникам, это универсальный день для тренировки груди.

Вы делаете сначала жимы лежа в своей программе, и вы делаете разогревающий подход из 15 или около того с весом, который заставляет ваши трицепсы начать гореть после 12 повторения. Вы прибавляете около 25 фунтов и делаете еще 12 повторений, и последнее повторение было трудным. . Вы прибавляете вес и планируете сделать 10 повторений, но получите только 8 или 9.

Вы прибавляете вес и надеетесь получить 8, но вы боретесь с 5, и ваш партнер делает вам еще 2 форсированных повторения только для того, чтобы получить 7 повторений. Теперь твои руки устали. Они начинают трястись, ваша грудь становится напряженной, но вы прибавляете в весе.

Этот подход самый сложный, и вы делаете 1 или 2 хороших повторения и еще 1 или 2 с посторонней помощью. Вы решаете сделать еще один подход, и вы с трудом издает один, а затем ваш партнер делает три повторения того, что по сути является действительно тяжелым сгибанием рук, просто чтобы удержать вес в движении за вас.

Для хорошей меры вы делаете еще один «насосный сет» и снимаете 20 фунтов со штанги и думаете, что сделаете 10-15 повторений, но получите только 4 или 5. Вот и все, что касается жима лежа, и вы переходите к следующему упражнению .

Это был ваш обычный понедельник на протяжении как минимум трех лет.Такой же вес. Те же повторения. Такой же старый, такой же старый. Чувствуете застоя? Это звучит хоть отдаленно знакомо? Я так думала.

Мы собираемся что-то изменить. Прежде всего, прежде чем приступить к этому распорядку, сделайте перерыв на целую неделю. Да, целую неделю. Если вы хотите сделать кардио, это нормально. Но никакого подъема тяжестей. Давать отдых вашим суставам, мышцам и различным соединительным тканям — это очень хорошо.

На самом деле, я настоятельно рекомендую делать плановый перерыв каждые два или три месяца.Я знаю, что некоторым из вас это трудно сделать, но, по большому счету, одна неделя — это не так уж и много времени — правда!

После недельного отдыха ваши плечи и локти должны отдохнуть и почувствовать себя довольно хорошо, и они будут готовы к интенсивной работе, но вы не собираетесь сразу переходить к высокоинтенсивным тренировкам. Нет, возможно, вы так поступали в прошлом.

Мы собираемся расслабиться, постепенно увеличивать ваши веса, интенсивность тренировок и на этот раз действительно сделаем вас сильнее.

Среда: грудь и трицепсы

Распечатать

Этот распорядок рассчитан на три дня в неделю. А теперь всем, кто тренируется пять-шесть дней в неделю, расслабьтесь! Мы концентрируемся на увеличении силы вашего жима лежа. Чем меньше вы тренируетесь, тем больше у вас времени на восстановление.

Я вижу, как многие парни тренируют грудь два раза в неделю и включают тяжелые жимы лежа в обе тренировки.Угадай, что? Они тоже не самые большие и не самые сильные в спортзале.

Крупные пауэрлифтеры, которые тренируют грудь один раз в неделю и посещают тренажерный зал только три дня в неделю, являются самыми большими и сильными. Здесь есть корреляция.

Так как Всемирный день жима приходится на понедельник, в этот день вы будете тренировать ноги. Почему? Это просто. Скорее всего, скамейки будут открыты в среду, и вам не придется ждать, чтобы ими воспользоваться. Копайте глубоко и заставляйте себя менять дни. Все будет хорошо.Поверьте мне. С тобой все будет в порядке. Действительно.

Понедельник будет полностью посвящен ногам, а пятница — спине и бицепсам. Среды предназначены для сосредоточения на жиме лежа, и в этот день вы будете тренировать грудь и трицепсы.

Я уверен, что вы кое-что заметили. Никакой дельт-работы. А как насчет плечиков с пушечным ядром? В этом упражнении не будет прямой дельтовидной работы, за исключением задних дельт в день спины. Боковых подъемов не будет.

Ваши передние дельты получат много работы, когда ваши веса увеличатся в жиме лежа.Плечевые суставы нуждаются в достаточном отдыхе, чтобы полностью восстановиться. Если задуматься, в большинстве упражнений плечевой сустав подвергается воздействию от четырех до пяти дней в неделю.

Плечи задействованы в жимах, боковых упражнениях, работе груди и спины.

Вместо работы с дельтами, как таковой, это упражнение концентрируется на тяжелом жиме и укреплении вращающей манжеты, которая является опорной и стабилизирующей мышцей, которая удерживает и уравновешивает ваше плечо и обеспечивает противовес для него.

Укрепление этих маленьких мускулов — один из самых сокровенных секретов большой скамьи. Большинство парней игнорируют их тренировки. Я сделал. И если бы я мог повернуть время вспять, я бы сделал намного больше упражнений на вращающую манжету и меньше упражнений на дельтовидную мышцу. (Я уверен, что производители Advil оставили бы для меня то же самое!)

На Bodybuilding.com есть много примеров упражнений на вращающую манжету плеча. Выберите два упражнения в среду и два разных упражнения в пятницу. Используйте очень легкий вес и делайте 15 повторений.

Это лучший вариант для этих важных мышц. Манжеты ротатора должны быть затянуты, а не взорваны! Не беспокойтесь об увеличении веса, просто увеличивайте количество повторений и продолжайте выполнять упражнения.

Не забывайте выполнять эти упражнения для вращательной манжеты ПОСЛЕ завершения тренировки. Не используйте эти упражнения для разминки. Используйте их в качестве укрепляющих упражнений, когда вы закончите со всеми другими упражнениями.

Люди совершают огромную ошибку, делая это в первую очередь и утомляя вращающие манжеты перед тем, как вы начнете тяжелую работу вашей тренировки.Их первая тренировка — это не разминка; это приглашение к травме. Не ослабляйте слабое звено, сначала его утомляя.

Если вы все еще не уверены, что нужно делать меньше работы для старых плееров, возьмите урок у Уилла Харриса и всех парней, которых он тренирует. Он вообще не тренирует дельты в межсезонье.

Он тоже не тренирует оружие. Сундук один день. День отдыха. Вернуться на следующий день. Отдых. И ноги на третий день тренировки. Вот и все. Кажется, для него это неплохо работает, а ему примерно 357 лет, верно?

Предотвращение травм

Один из самых больших опасений в бодибилдинге — разрыв груди во время жима лежа.Многие парни сделали это за эти годы.

Слезы обычно возникают из-за недостаточной разминки, плохой техники или формы, слишком большого веса или перетренированности, из-за которой вы подвержены травмам. Техника будет нашей первой темой, которую мы затронем.

Техника

Большинство общепринятых взглядов на бодибилдинг учит, что хват штанги во время жима лежа должен быть достаточно широким, чтобы локти можно было отвести от тела, чтобы обеспечить полное растяжение грудной клетки и изолировать грудные мышцы, чтобы трицепсы и дельты были меньше используется в движении.

Однако этот метод не позволяет использовать максимальный вес и ставит плечевой сустав в неестественное положение. Это также создает ненужную нагрузку на ваши грудные мышцы и заставляет вас плакать.

Если вы хотите сконцентрироваться на силе и силе, хват должен быть уже, а локти должны быть ближе к телу. Да, трицепс будет задействован больше, но это положение дает больше движущей силы и безопаснее. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч.

Мне нравится длина одного большого пальца от начала рифленой поверхности олимпийской штанги. Медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц и поднимите ее вверх. Вам не нужно останавливаться; просто делайте это на ощупь. И ни в коем случае не отталкивайте штангу от груди — никогда!

Разминка

Несмотря на то, что данная статья посвящена жиму лежа, день груди начинается с жима на наклонной скамье. Почему? Чтобы разогреться и подготовиться к жиму лежа. Сделайте пару легких подходов по 15-20 с легкими гантелями, а затем переходите к рабочим подходам.

Например:

2×15-20 с 25 фунтами.
1×10 с 35 фунтами.
3×6-8 весом 60 фунтов.

Вес не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы изо всех сил пытались сделать последнее повторение в любом из подходов. Мы не тренируемся до отказа. Цель состоит в том, чтобы накачать немного крови в верхнюю часть груди и разогреть плечевые суставы. Пришло время перейти к жиму лежа.

Упражнение предусматривает три подхода по шесть повторений для жима лежа.Это ваши рабочие наборы. Сначала вы сделаете разминку.

Поскольку вы взяли перерыв на неделю и будете следовать новой технике выполнения упражнения, вам нужно потратить время, чтобы сделать это правильно. Подводя итоги, можно подвести итог.

Допустим, вы хотите жать 225 фунтов. Вы, может быть, играли 210-215 в прошлом. Прежде всего, даже если вы уже выполнили одно упражнение, привыкните к разминке с пустой перекладиной.

Сделайте от 15 до 20 повторений со штангой весом 45 фунтов.После этого подхода добавьте к грифу 25-фунтовую тарелку и сделайте восемь повторений. Это разминка.

Добавление веса

Снимите 25-фунтовую пластину и замените ее 35-фунтовой пластиной. Сделайте три подхода по шесть повторений с этим весом. Не усердствуйте и не добавляйте повторений. Дай угадаю. Вы можете сделать намного больше, правда? Не в этом дело.

Дело в том, чтобы заново научиться делать жим лежа, чтобы вы стали сильнее, чем когда-либо прежде. На следующей неделе вы добавите к штанге пять дополнительных фунтов и снова сделаете три подхода по шесть повторений.

Когда вы наберете 150 фунтов, добавьте еще один разогревающий подход с 135 фунтами после вашего сета с 95 фунтами и сделайте четыре повторения с 135 фунтами.

Продолжайте прибавлять пять фунтов каждую неделю, пока не начнете изо всех сил делать шесть повторений во всех трех подходах. Я предполагаю, что когда это произойдет, вы будете весить около 175 фунтов.

На следующей неделе прибавьте пять фунтов к штанге и сделайте пять повторений по три подхода. В следующий раз прибавьте пять фунтов и снова сделайте три подхода по пять. В какой-то момент у вас не будет пяти повторений.

Если у вас всего четыре повторения, ничего страшного. Сделайте три подхода по четыре. Когда у вас будет три подхода по четыре, переходите к трём подходам по три в течение пары недель.

Наконец, сделайте три подхода по два повторения. На данный момент вы должны использовать около 210-215 фунтов. На следующей неделе попробуйте попытаться на 225 или, может быть, даже на 230.

По мере увеличения веса важно добавить еще несколько разминочных сетов. Это не должно быть утомительным, но они помогут вам привыкнуть к более тяжелым сетам. Эти наборы поэтому называются «акклиматизационными наборами».«

После первых двух-трех подходов со штангой и весом 95 фунтов добавьте подход со 135 и сделайте четыре повторения. Добавьте еще 20 фунтов и сделайте два повторения. Добавьте еще 20 и сделайте только одно повторение. Это позволит вам привыкнуть к большему весу, но не сожжет вас в процессе.

Помощь

Чтобы дать вам больше силы, добавьте немного работы на трицепсы. Жимы лежа узким хватом здесь — король. Не кладите руки слишком близко друг к другу. Я вижу, как парни делают это упражнение, соприкасаясь руками.Это отличная методика, если вам нужна мгновенная хроническая боль в запястье.

Держите руки на расстоянии примерно одного фута, и все будет в порядке. Используйте вес, который позволяет сделать 6 повторений в 2 подходах. Не доводите до отказа и не используйте форсированные повторения. Это должны быть все вы, а не ваш партнер.

Добавьте несколько отжиманий и, возможно, французского жима лежа, и готово!

Заключение

Надеюсь, вы получили некоторую ценную информацию, которую вы можете применить к своей тренировке, чтобы улучшить свой жим лежа.Главное — набраться терпения и начинать с легких весов и постепенно подниматься вверх. Я делал именно такой распорядок несколько лет назад и до сих пор следую этим принципам.

Я начал с 135 фунтов в трех подходах по шесть повторений и терпеливо работал до двух повторений с 295 и одного с 325. Независимо от того, является ли ваша цель 135, 225, 315, 405 или более, примените эти принципы, и вы Будьте на пути к достижению личного рекорда в жиме лежа!

Советы по жиму лежа | Вестсайд штанга

Автор: Луи Симмонс

Теги: мах, трицепс, скамья

В Вестсайде шестеро мужчин держали рекорд в жиме лежа, а Дэйв
Хофф сделал самый большой жим лежа на скамье с весом более 1000 фунтов.Многие женщины также установили небывалый рекорд в жиме лежа — от Дорис Симмонс в 105 фунтах до Лоры Фелпс в 165 фунтах в жиме 530 фунтов и затем в 182 фунтах в жиме 540 фунтов.

Есть ли секрет или система, которая привела к тому, что 10 лифтеров Вестсайда побили мировые рекорды
за 30 лет? Есть конечно. Это система, построенная на трех десятилетиях обучения.

Многие мужчины помогли заложить основу программы жима Вестсайда.
Ларри Пасифико был первым в начале 1970-х.Ларри сказал, что 75 процентов вашего жима лежа составляют трицепсы, плюс добавил, что набор веса также повысит ваш рекорд в жиме лежа.

Ларри мог подтвердить то, что он сказал. Он жал 530 фунтов при весе 198 фунтов
в полном соревновании без снаряжения. В начале 1970-х, восемь недель спустя, он набрал 590 фунтов при 228 фунтах веса. Помните, до 1985 года не было жимовой майки.

Чтобы накачать трицепс, попробуйте разгибания с гантелями, разводя локти в стороны в стиле Джима Вильямса
, а также откатывание гантелей назад с тяжелыми весами.Кенни Паттерсон и Майк Вольф использовали 125-фунтовые гантели в шести подходах по восемь повторений. Тед Арчиди использовал растяжки EZ на перекладине со штангой на 350 фунтов в подходах по пять повторений. Тед мог жать 600 фунтов без веса за девять повторений.

Делайте французские жимы на трицепс сидя — теперь опустите штангу за головой, чтобы полностью растянуть трицепс
. Это также можно сделать, опустив штангу за головой на штифты силовой стойки в нескольких положениях, чтобы перегрузить трицепсы. Push-down идут последними в списке, потому что они менее эффективны для всех расширений.Два составных упражнения для трицепса — отжимания узким хватом с отягощением и отжимания узким хватом с отягощением с приподнятым весом.

Одна треть ваших тренировок лежа должна быть связана с жимом сидя. Их можно выполнять в день
M-E или несколько сетов в день скоростной силы. Когда вы закончите день M-E, сделайте второе специальное упражнение со штангой, например, наклоны или тренировку с тяжелыми гантелями.
Самый старый способ отжать скамью — это выполнять жим узким хватом. Ларри П.
тренировал жим только узким хватом и делал жим для соревнований на 460 фунтов.Затем он перешел на «законный», и его жим на скамье подскочил до 500 фунтов в первом соревновании широким хватом.

Но Ларри был достаточно умен, чтобы вернуться и потренировать жим лежа.
Вторым человеком, который помог Луи со скамьей, был Билл Сено из Чикаго,
не только отличный жим, но и бодибилдер национального уровня, выигравший несколько наград Best Chest на соревнованиях «Мистер Америка». Он посмотрел на Луи и его 172-фунтовое тело при росте 5 футов 6 дюймов и сказал: «Вам нужно жать лежа на одном дюйме запрещенным широким хватом.Это означало, что руки будут на расстоянии одного дюйма от кольца питания.

Тренировка состоит в том, чтобы выполнять набор из шести повторений каждую неделю, добавляя небольшой прыжок
каждую неделю до тех пор, пока не станет невозможно подняться выше. В этот момент начните заново с более легким весом
и делайте восемь повторений неделю за неделей, пока не сможете подняться выше. Затем начните с меньшего веса и делайте по 10 повторений в каждом подходе неделю за неделей, пока снова не сможете подняться выше. Теперь перейдите к подходу из шести повторений и начните заново. Это может стать большим подспорьем для вашей жимовой скамьи.После жима перейдите к жиму гантелей. Выберите два угла.
Один из способов увеличить объем прессующих мышц — это прийти в тренажерный зал, а
делать два подхода жима гантелей в каждый тренировочный день. Это также относится и к дням приседаний и становой тяги. Если вам станет скучно, переключитесь на два подхода отжиманий с большим числом повторений.

Третий метод — выполнить один подход узким хватом и один подход широким хватом с весом
, с которым вы можете сделать 20 повторений. Эти разминки действительно работают.
Мы говорили в основном о тренировках M-E или дополнительных упражнениях со штангой, но
теперь давайте посмотрим на День скоростной силы.

Вестсайд использует девять подходов по три повторения в день скоростной силы. Для этого потребуется
с использованием трех захватов:

1) указательный палец на гладкой

2) выдвинуться на два дюйма и

3) мизинец на силовой отметке

Средний вес 80 процентов. Вы можете использовать только вес штанги, или вы можете использовать комбинацию натяжения лент, или вы можете использовать цепи или ленты и цепи.
Если вы решите использовать цепочки, сделайте 5×5 повторений или 6×6 повторений, чтобы увеличить общий объем на
, добавив повторения; Скорость штанги можно поддерживать, выполняя шесть повторений в подходе.Это может добавить атлету мышечную массу.

Мы говорили о некоторых новых способах тренировки жима. Меняйте свои небольшие специальные упражнения
каждые три или четыре тренировки, чтобы избежать аккомодации.
Ключ к большой скамье — это отжимания со штангой или гантелями
в специальных упражнениях. Ознакомьтесь с нашими книгами для получения дополнительной информации.

Оставайся сильным,

-Louie

10 советов по безопасному наращиванию жима лежа

Профессионалы не тренируются в тренажерном зале случайно, и вы тоже не должны.Каждый раз, когда они увеличивают вес в жиме лежа, они действуют с осторожностью. Вы тоже должны. Вы никогда не должны подвергать себя риску, жим лежа или выполняя какие-либо упражнения бодибилдинга. Краткосрочные выгоды того не стоят.

Имея это в виду, я поделюсь с вами 10 советами, как безопасно увеличить вес в жиме лежа.

Делайте правильную разминку

Если вы хотите увеличить сопротивление жиму лежа, попробуйте включить его в свою программу разминки.Когда вы делаете это, вы готовите целевые группы мышц — особенно грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные, ромбовидные и предплечья — к работе. Что еще более важно, вы снижаете риск получения серьезной травмы.

Вот как можно разогреться, используя программу прогрессивного жима лежа. Обязательно отдыхайте в течение одной минуты после каждого разминочного подхода:

Сделайте восемь повторений со штангой.
Сделайте пять повторений с 50% от вашего фактического сопротивления жиму лежа.
Сделайте три повторения с 70% от вашего фактического сопротивления жиму лежа.
Сделайте одно повторение с 90% от вашего фактического сопротивления жиму лежа.
Приступите к своей первой серии жимов лежа.

Начните с жима лежа

Когда вы поставите жим лежа на вершину иерархии тренировок, вы в конечном итоге сможете выполнять более тяжелые повторения для жима лежа.

Исследования показывают, что для жима лежа требуется больше силы и мощности, чем для других упражнений на грудь, таких как пуловер с гантелями на наклонной скамье и муха с тросом.Короче говоря, когда вы ставите в приоритет упражнение, требующее больших усилий, у вас будет энергия, чтобы выполнять другие тяжелые упражнения во время тренировки. Завершите жим лежа и наблюдайте, как вы преодолеете оставшуюся часть тренировки.

Дышите правильно

Включение жима лежа в программу разминки и начало тренировки с жима лежа недостаточно: вы также должны правильно дышать, если хотите безопасно увеличить вес в жиме лежа.

К сожалению, некоторые люди задерживают дыхание, когда делают жим лежа.С другой стороны, другие пренебрегают правильным дыханием. Неудивительно, что эти люди изо всех сил пытаются поднимать более тяжелые веса на скамье!

Помните, правильный режим дыхания стабилизирует подъем. Это, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. Теперь я поделюсь с вами правильной техникой дыхания для жима лежа:

Вдохните, когда вы снимаете штангу со стойки и опускаете ее на грудь.
Задержите дыхание на секунду или две.
Выдохните, как только вы начнете поднимать штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
Как только вы достигнете вершины движения, сделайте вдох, опуская штангу к груди для еще одного повторения.
Продолжайте этот паттерн дыхания, пока не закончите подход.

Если вы последовательно практикуете эту технику дыхания, вы добьетесь большей силы и устойчивости во время концентрической (подъемной) фазы жима лежа. Это поможет вам прогрессировать раньше, чем позже.

Жим лежа в правильной форме

Правильного дыхания во время жима лежа недостаточно. Даже если вы овладеете правильной техникой дыхания, но примените неправильную форму, ваши усилия будут напрасными.

Если вы новичок в жиме лежа или в силовых тренировках в целом, подумайте об использовании корректировщика или тяжелой стойки. Любой из них может помочь вам овладеть правильной техникой жима лежа, которая включает широкий хват, при этом руки должны располагаться чуть выше плеч, чтобы вы уделяли больше внимания мышцам груди.Кроме того, не забывайте толкать штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние движения, и используйте все свое тело, когда поднимаете штангу.

Когда вы делаете жим лежа, попробуйте отвести лопатки назад, чтобы активировать мышцы груди. Это поможет вашей верхней части спины занять твердую основу на скамье и предотвратить потенциальную травму плеча. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины всегда находилась на скамье для обеспечения устойчивости.

Наконец, убедитесь, что вы твердо стоите ногами на земле при выполнении жима лежа.Это позволяет вам поднимать больший вес и предотвращает случайное падение штанги на лицо.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, анаэробные упражнения, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы. Это также может снизить ваши шансы на развитие остеопороза. Но если вы выполняете жим лежа в плохой форме, это увеличит вероятность получения травм суставов и критических травм.

Главный вывод: ваша безопасность всегда должна быть вашим приоритетом.Никогда не жертвуйте своей формой ради веса, который вы поднимаете, или количества выполняемых повторений, потому что такой образ мышления имеет катастрофические последствия.

Увеличьте частоту выполнения жима лежа

Анаэробные упражнения, такие как жим лежа, — это навык: он требует много практики. Когда вы делаете жим лежа, вы должны изучить движение и практиковаться, пока не получите правильную форму. Промыть и повторить.

Эксперты говорят, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю принесет огромные дивиденды для наращивания мышечной массы.В этой связи я предлагаю вам делать жим лежа два раза в неделю, чтобы со временем вы могли улучшить этот навык. Эта частота позволит вам овладеть движением и формой. Просто продолжайте делать это, и, прежде чем вы это узнаете, в конечном итоге вы будете поднимать более тяжелые веса в жиме лежа.

Делайте прогрессивную перегрузку

Прогрессивную перегрузку влечет за собой увеличение нагрузки на ваши мышцы, поэтому они будут расти. Если они привыкнут к определенному стимулу, они не будут реагировать на упражнения, которые вы выполняете. Скажем, вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение шести месяцев.К тому времени ваши мышцы привыкли к ежедневной тренировке в тренажерном зале. Если вы не бросите им вызов, вы не получите желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению, прогрессирующая перегрузка заключается не только в увеличении сопротивления или веса, который вы поднимаете. Вы также можете увеличить количество повторений и частоту тренировок. Наконец, вы можете уменьшить время отдыха между подходами, чтобы немного поднять ставки.

Попробуйте Micro-Loading

Когда вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, вам нужно делать маленькие шажки.Мы имеем в виду, что вам нужно попробовать микрозагрузку.

Микронагрузка означает постепенное добавление сопротивления вашему жиму лежа микро- или крошечными шагами. Вместо того, чтобы сразу прибавлять 10 фунтов к весу, попробуйте вместо этого прибавить от 2,5 до 5 фунтов. Как только вы освоите форму и дыхательную технику через неделю или две, попробуйте добавить еще 2,5-5 фунтов. Используйте те же временные рамки, чтобы измерить свою силу, прежде чем прибавить 5 или 7 фунтов в подъеме. Наконец, вы можете прибавить 10 фунтов после того, как освоите технику дыхания и технику выполнения этих более тяжелых упражнений.

Микронагрузка — это постоянный прирост вашей силы, мощности и выносливости. Постепенно добавляя сопротивление, вы станете более эффективными в жиме лежа.

Разнообразьте свои упражнения в жиме лежа

Говорят, разнообразие — это изюминка жизни. То же самое можно сказать и о вашей тренировке. Если вы хотите увеличить количество упражнений в жиме лежа, попробуйте разнообразить свой распорядок дня.

Если вы не знали, жим лежа — это не только версия для плоской скамьи.Есть также жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины. Если вы придерживаетесь только одного вида жима лежа (или любого другого упражнения), ваши мышцы не шокируются, а в бодибилдинге это запрещено. Вы должны позволить своим мышцам постоянно гадать. Это поможет вам добиться серьезных успехов и предотвратить ужасное плато фитнеса (состояние, при котором вам скучно заниматься рутиной и вы больше не видите результатов).

Более того, разнообразная программа жима лежа делает вашу программу тренировок более увлекательной и сложной.Выполнение жима лежа неделя за неделей может стать скучной рутиной даже для опытных бодибилдеров. Попробуйте настраивать свою программу каждые 8-10 недель, чтобы она была увлекательной. Убедитесь, что вы включили другую версию жима лежа, используя этот временной интервал в качестве ориентира.

Также лучше использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, для жима лежа, потому что они заставляют ваши мышцы работать тяжелее. Результат: увеличение силы и мышечного роста.

Выполнение других упражнений

Жим лежа — это не главное и не завершение вашей тренировки.Если вы хотите иметь точеную мускулистую фигуру, как у великих мастеров Золотой Эры, вам нужно выполнять и другие упражнения.

Стоит повторить: жим лежа — это сложное движение, в котором задействованы другие группы мышц, такие как трицепсы и передние дельты. Первый помогает в приведении плеч и имеет решающее значение для подъема штанги над головой. Последний помогает отвести плечи от туловища. Когда вы разовьете эти мышцы, вы также разовьете свою силу для подъема тяжелых весов в жиме лежа.

Для более сильных трицепсов попробуйте делать отжимания, отдачи на трицепс, жимы на скакалке, разгибания гантелей сидя над головой, треугольные отжимания, французские жимы с гантелями лежа и разгибания черепа.
Для развития дельтовидных мышц рассмотрите возможность выполнения жимов штанги или гантелей над головой, подъемов в стороны, обратных дек, жимов Арнольда, подъемов дельт в наклоне и тяги на скакалке стоя.

Получите обратную связь от нужных людей

Наконец, не стоит просто брать на себя увеличение веса в жиме лежа.Исследования показывают, что словесная обратная связь помогает увеличить выходную мощность в подъемах.

Попробуйте обратиться за советом к квалифицированному тренеру по фитнесу. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, запишите видео, на котором вы делаете жим лежа, и отправьте его опытному профессионалу в области фитнеса для получения ценных отзывов. Если у вас есть друг с похожей квалификацией, попросите его проверить вашу форму для жима лежа в вашем домашнем тренажерном зале.

Независимо от вашего выбора, любой честный отзыв эксперта будет иметь большое значение для улучшения вашего жима лежа.

Если вы готовы вывести жим лежа на новый уровень и выше, попробуйте любую из штанг и жимов Ironmaster. Прочная конструкция и инновационный дизайн нашего оборудования делают их самыми безопасными в отрасли. Получите свой сегодня!

JM Press — ваше секретное оружие для увеличения и укрепления трицепсов

Трицепс — мышца, которая находится на тыльной стороне руки и сгибает локоть — важна для наращивания рук и перемещения большего веса при жиме лежа.И несколько движений лучше укрепляют и развивают трицепсы, чем JM Press — гибрид жима лежа и разрушения черепа, который позволяет поднимать больший вес и имеет прямой перенос на горизонтальные жимовые движения.

Этот прием является детищем уважаемого пауэрлифтера Дж. М. Блейкли, и теперь он используется силовыми атлетами в качестве вспомогательного средства в тренировках по жиму лежа. Ниже мы расскажем, как выполнять жим JM, его преимущества, альтернативы и варианты.

Как делать JM Press

Для выполнения JM-жима вы примете положение лежа и примерно так же, как в традиционном жиме узким хватом, и выполните движение, опуская штангу к подбородку и возвращаясь в исходное положение.Ниже вы найдете пошаговые инструкции по правильному выполнению этого упражнения.

Шаг 1 — Установить Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

Настройка любого упражнения имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы вы были в правильном положении, чтобы безопасно и успешно нагружать соответствующую мышечную ткань и использовать уникальные возможности, создаваемые конкретным упражнением или схемой движений.

В начале упражнения ваше положение тела будет соответствовать положению при жиме лежа узким хватом.Лягте на спину на скамью, поставив ступни на пол на ширине плеч, а штангу расположите над лбом.

Совет: Вы не хотите располагаться непосредственно под штангой, так как это не позволит обеспечить полный диапазон движений во время жима. Кроме того, находясь слишком близко, вы рискуете удариться о штангу на стойке при опускании штанги.

Шаг 2 — Найдите правильное положение руки Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

В JM Press вы захотите как можно лучше индивидуализировать положение рук, позволяя рукам находиться чуть выше ширины туловища и обеспечивать удобство ваших запястий.В этом варианте вам нужно более узкое расположение рук, но слишком узкое положение может вызывать неудобство и потенциально напрягать запястья.

Ваши руки должны находиться на расстоянии 12-18 дюймов друг от друга (указательный палец к указательному пальцу). У более крупных людей расстояние между руками будет больше, чем у людей с меньшими структурами.

Совет: Чтобы правильно расположить руки, опустите штангу к подбородку в конечное положение упражнения, согнув руки в локтях и позволяя плечам при необходимости разогнуться (отвести назад).Когда вы достигнете предела своей способности сгибать локти и будете уверены, что ваши локти разогнуты примерно на 45 градусов, отрегулируйте положение руки, чтобы оно лучше соответствовало изображению выше.

Шаг 3 — Снимите вес Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

Затем вам нужно будет снять штангу. Снимая штангу, убедитесь, что вы находитесь в безопасном положении, чтобы справиться с нагрузкой, когда вы отжимаете ее от стойки в исходное положение над подбородком.Если вы новичок в этом упражнении, снимите вес без нагрузки на штангу, чтобы нащупать вещи, прежде чем загружать свой рабочий вес.

Когда штанга без трещотки надежно лежит в руке без большого пальца руки. Следите за тем, чтобы запястье находилось в стабильном положении и не было чрезмерно согнутым или разогнутым.

Совет: Из-за расположения и новизны упражнения вам может потребоваться помощник, чтобы обеспечить безопасное снятие и повторное снятие штанги со стойки.

Шаг 4 — Нажмите гирю Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

Когда все на месте и штанга снята, опустите штангу, согнув ее в локтевом суставе.Польза от этого упражнения зависит от вашей способности глубоко сгибать локоть, сохраняя при этом прямую траекторию перекладины.

JM Press отличается тем, что использует свойства сгибания в локтевом суставе, характерные для черепной дробилки лежа со штангой, в сочетании с жимовыми компонентами жима лежа узким хватом. Хотя это интегрированный вариант жима штанги, вашей целью будет максимальное сгибание локтя при минимальном разгибании плеча (отвод плеча назад во время эксцентрика).

Совет: Добавьте устойчивости локтям, напрягая бицепсы во время эксцентрической части. Нажимая на штангу, думайте, что вы переместите штангу в исходное положение.

Преимущества JM Press

JM Press предлагает ряд преимуществ для спортсменов и любителей фитнеса всех уровней. Ниже вы найдете три основных преимущества.

Больше силы и размера трицепса

JM Press — это упражнение, которое может сильно напрячь трицепсы и помочь нарастить мышечную массу и силу.В то время как это вариация жима лежа, вы резко сгибаете руки в локтях, которые контролируют движения трицепсов.

Повышенная эффективность блокировки в жиме лежа

Когда дело доходит до большого жима лежа, ограничивающим фактором может быть сила вашего локаута. Трицепсы играют ключевую роль в блокировке скамьи, поскольку они являются мышцами, полностью разгибающими руки. Итак, укрепляя трицепсы, вы улучшаете верхнюю половину локаута в жиме лежа.Помимо пауэрлифтинга и силовых видов спорта, способность иметь значительную силу и мощь сгибания локтя распространяется на такие вещи, как гимнастика и другие виды спорта.

Пределы деформации плеч

Многие сложные жимовые движения со штангой могут вызывать большую нагрузку на плечи. JM Press можно использовать для большего напряжения трехглавой мышцы при минимальном напряжении вокруг плеча.Пауэрлифтеры, спортсмены-стронгмены, бодибилдеры и любители фитнеса могут обнаружить, что JM Press позволяет им развивать силу жима и выполнять локауты, ограничивая при этом напряжение и длительный износ плечевого сустава.

Мышцы, прорабатываемые JM Press

JM Press — это жим от верхней части тела, которое помогает усилить напряжение на трицепс по сравнению с более традиционным жимом лежа. Узкое расположение рук позволяет увеличить сгибание локтя, что приводит к усилению задействования трицепсов при минимальной нагрузке на запястье и плечо.

Трицепс

Трицепсы выступают в роли главного двигателя в JM Press. Уникальная схема движений упражнения помогает увеличить нагрузку на трицепс, сводя к минимуму напряжение на окружающие мышечные ткани, такие как грудь и плечи.

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельты помогают стабилизировать плечевой сустав во время этого упражнения. Хотя основное внимание в JM Press уделяется сгибанию-разгибанию локтя, ваши плечи отведены (от средней линии) примерно на 30-45 градусов.

Кому подойдет JM Press

Вот разбивка различных групп населения, которые могут извлечь выгоду из прессы JM.

sportpoint / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Повышение силы и выполнение локаута трицепса — ключ к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как жим лежа, жим бревна, толчок и многие другие вертикальные и горизонтальные движения, требующие значительного количества силы трицепса.

Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: Жим лежа, бревенчатый жим и многие другие варианты вертикального и горизонтального жима требуют значительной силы трицепсов. Использование JM Press среди других сложных и изолирующих упражнений поможет увеличить размер и силу рук, одновременно перенося их в силовые виды спорта.
Olympic Weightlifters : JM Press — отличное вспомогательное упражнение, когда речь идет о силе трицепсов, здоровье суставов и прочности сухожилий, а также общей блокировке, необходимой для таких движений, как толчок и толчок.Этот вариант может особенно помочь тем спортсменам, у которых отсутствует сила верхней части тела, при этом сводя к минимуму риск раздражения плеча.

Кроссфит спортсменов Спортсмены

CrossFit и те, кто занимается спортом, могут использовать JM Press в рамках своих программ, чтобы помочь увеличить силу верхней части тела и мышечную массу, особенно в области трицепсов. Сильные трицепсы будут важны для максимальных результатов в различных вариантах жима штанги (жим над головой, жим лежа, приседания со штангой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела (стойки на руках и на кольцах, мячи на стене и берпи).

Бодибилдинг и спортсмены общего профиля

Тренировки, специально предназначенные для достижения физических целей — будь то конкурентоспособные бодибилдеры или энтузиасты общего фитнеса — могут быть полезны для увеличения размера, силы и улучшения общей композиции тела. JM Press может быть отличным аксессуаром для увеличения общего размера и силы трицепсов, помогая вам вырастить большие руки и увеличить силу в различных вариантах жима (жим лежа и жим над головой).

JM Пресс-наборы, повторения и рекомендации по программированию

Для увеличения мышечной массы

Рекомендуется тренироваться с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов, чтобы максимизировать рост мышц. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений с умеренным весом . Вы также можете управлять темпами тренировки — например, замедлять эксцентрик или делать паузу внизу — это может помочь увеличить время, затрачиваемое на трицепс со значительным мышечным напряжением.

Для большей прочности

JM Press также можно использовать специально для вспомогательной работы во время силовых программ, которые могут помочь увеличить напряжение на трицепс, ограничивая при этом нагрузку на плечи. Сделайте от трех до шести подходов от двух до шести подходов с тяжелым весом.

JM Press Варианты и альтернативы

Пресс JM с EZ-штангой

Выполнение жима JM со штангой EZ — отличная альтернатива вариации со штангой. для всех, кто испытывает дискомфорт в запястье. Угол наклона планки EZ внутрь позволяет запястью оставаться более нейтральным во время подъема, что предотвращает чрезмерное сгибание или сгибание запястья назад.Поскольку вы (скорее всего) не сможете использовать столько веса в этом варианте, обязательно выполняйте больше повторений.

JM Floor Press

Это упражнение относится к жиму JM, как жим с пола к жиму лежа. Выполняя жим JM на полу, вы ограничиваете диапазон движений и позволяете происходить двум вещам. Во-первых, вы можете поднять больший вес для большей реакции на наращивание силы. Во-вторых, ваши трицепсы, которые наиболее активны во время верхней части жима лежа, будут более задействованы в целом.

Пресс JM с универсальной рукояткой

Рукоятка с несколькими захватами, которую часто называют швейцарской или футбольной штангой, позволяет размещать несколько рукояток в полупронатном положении. Выбор хвата в этом варианте может дать больше индивидуализации по сравнению с традиционной штангой.

Жим JM на тренажере Смита

Выполнение пресса JM на кузнечном станке позволяет улучшить технику, так как кузнечный станок находится на фиксированной траектории.Вам не удастся сломать траекторию штанги.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне делать JM Press?

JM Press можно добавить к вашим программам, чтобы усилить напряжение на трицепс и снизить нагрузку на плечи. Это упражнение отлично подходит для улучшения общей силы и размера трицепсов, а также для повышения эффективности локаута в горизонтальных и вертикальных вариациях жима. Будь вы пауэрлифтер, силач, олимпийский тяжелоатлет, бодибилдер, спортсмен кроссфита или энтузиаст фитнеса, JM Press можно эффективно использовать для улучшения силы трицепсов и размера мышц.

JM Press лучше для моих плеч?

Скорее всего, по сравнению с более традиционным жимом лежа. Ваши руки менее отведены, а в плечевом суставе практически нет движений. Основное движение JM Press происходит от сгибания-разгибания локтя, а это значит, что во время упражнения не должно быть дискомфорта в плече. Конечно, если у вас уже есть травма плеча, вам следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Стоит ли разминаться перед JM Press?

JM Press — это упражнение, которое создает значительную нагрузку на трицепс и, следовательно, на локтевой сустав.Рекомендуется начинать с небольшой и управляемой нагрузки и увеличивать вес, используемый в ваших подходах. Разминка поможет защитить локти и не напрягать трицепсы.

Могут ли новички использовать JM Press?

Да. Но поймите, что это более сложное упражнение. Если вы новичок, убедитесь, что вы начинаете без нагрузки на штангу — или используйте один из вариантов — и сосредоточьтесь на правильной технике. Медленный старт обеспечит вашу безопасность, работая над приобретением навыков и наращивая силу трицепсов.

Лучшее изображение: канал elitefts на YouTube

Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать

Несмотря на то, что практически любая работа с доской, которую вы можете выполнять с жимом лежа, имеет ценность, 3 доски, как правило, приносят наибольшую выгоду, когда дело касается тренировки с досками.

Итак, что такое жим с 3 досками? Жим с 3 досками — это разновидность жима лежа с укороченным диапазоном движений. Уменьшая объем ПЗУ, чтобы штанга касалась трех досок, а не груди, атлеты могут перегрузить свой вес, накачать мышцы блокировки и улучшить свой соревновательный жим лежа.

Есть несколько причин для включения жима с 3 досок в вашу программу, о которых мы расскажем ниже.

Я написал целую статью о том, почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа, которые включают доски любой высоты, а не только 3 доски, что и будет темой этой статьи.

Жим с 3 досками: обзор

Жим с 3 досками — это просто разновидность жима лежа, который позволяет вам опускать штангу на доску или блок вместо того, чтобы полностью опускаться до груди.

Сама плата немного неправильное название, потому что толщина платы не три дюйма, а ближе к пяти или шести дюймам. Термин «3 доски» (или 1 доска, или 2 доски) происходит от общепринятой практики складывания трех гвоздиков 2 × 4 вместе. Количество гвоздиков в стопке — это название доски.

В последнее время прочные формы из пенопласта, которые могут давить на середину штанги, стали популярным способом выполнения жимов с доски, не полагаясь на кого-то другого, кто будет держать доску.Это так называемые блоки для жима, и я настоятельно рекомендую каждому пауэрлифтеру получить комплект (нажмите на сегодняшнюю цену на Amazon).

В то время как многие люди будут критиковать гимнастов за то, что они делают «полуповторы» в жиме лежа, когда видят это в дикой природе, выполнение повторений с 3-мя досками имеет огромное значение для лифтера, точно так же, как приседания на ящик или становая тяга. блоков.

Уменьшая диапазон движений, атлет может сосредоточиться только на этой блокируемой части подъема и практически не задействовать ваши грудные мышцы (и другие мышцы, необходимые для отвода штанги от груди).

Прочтите мою статью о 5 способах усиления блокировки жима лежа.

Мышцы, проработанные в жиме лежа с 3 досками

В стандартной форме жима лежа используются грудные мышцы, трицепсы, плечи и широчайшие, чтобы опустить штангу к груди, а затем снова нажать ее вверх.

Давайте разберем этапы подъема и , какие мышцы наиболее задействованы в жиме лежа .

Трицепсы, плечи и широчайшие мышцы задействуются больше всего в начале повторения, когда вы начинаете опускать штангу.Да, широчайшие — хороший жим лежа будет «тянуть» штангу к груди, а не просто сопротивляться слишком быстрому опусканию.

Трицепсы и плечи также будут вашими основными мышцами в конце упражнения, когда вы его заблокируете.

Грудные мышцы наиболее задействованы в нижней части повторения, когда штанга проходит половину пути, касается груди, и вы снова начинаете нажимать на нее вверх.

Так чем же отличается жим с 3 досками?

Поскольку мы опускаем штангу не до груди, а примерно на 6 дюймов выше нее, грудные мышцы в этом варианте используются умеренно.

Жим с трех досок почти полностью зависит от ваших трицепсов и плеч, а основные мышцы стабилизируют вас на протяжении всего пресса.

4 преимущества жима лежа с 3 досками

Вот четыре основных преимущества тренировки жима с трех досок:

Он может усилить ваш локаут
Он может перегрузить ваши тренировочные веса
Вы можете «предварительно просмотреть» более тяжелые веса
Вы можете развить гипертрофию трицепса

Усильте свой локаут

Прежде всего, этот подъемник упрощает жим лежа, чтобы сосредоточиться на вашем локауте.

Когда вы убираете нижнюю часть жима лежа, вам не нужно тратить всю энергию, необходимую для перемещения штанги полностью вниз к груди и обратно. Мы можем «увеличить» ту часть лифта, которую хотим усилить, — в данном случае локаут.

Мы все видели, как парни поднимали больший вес, когда они наполовину повторяли вес, и терпели неудачу, когда они пытались выполнить тот же вес с полной ROM. Тот же принцип применяется, когда мы ударяем по доске штангой.

Теперь с доской вы можете выполнять повторения с весом, который вам было бы трудно выполнять, если бы вам пришлось выполнять полную ROM. Все эти дополнительные повторения на ваши мышцы блокировки подготовят вас к лучшему подъему, когда вы вернетесь к выполнению полной ROM.

Перегрузите тренировочные веса

Название игры в силовых тренировках и пауэрлифтинге — прогрессивные перегрузки. Мы должны продолжать вводить факторы, которые усложняют тренировку, иначе мы перестанем становиться сильнее.

Отличный способ сделать это в жиме лежа — жим с 3 досок. Как мы установили выше, вы обычно можете сделать больший вес с 3-мя досками, чем с полным ПЗУ, поэтому используйте это как возможность прибавить вес сверх того, что вы обычно делаете для данного диапазона повторений и перегрузки. сюда.

Например, если вы обычно повторяете 225 фунтов в 5 подходах по 5 повторений, попробуйте увеличить вес на 5-10% с 240-250 фунтов в 3-5 повторениях на 3 доске.

Это укрепит вашу уверенность (и, ну, ваши мышцы), так что вы будете более способны выполнять эти повторения с полной ПЗУ, когда ваша программа в конечном итоге требует этого при обычном жиме лежа.

Предварительный просмотр тяжелых грузов

Подобно описанному выше преимуществу, жим с 3 досок — отличный способ почувствовать тяжесть в руках, которую вы пока не можете выполнить для полной ROM.

Если ваша большая цель — жим 315, не позволяйте, чтобы при первой попытке 315 вы впервые почувствовали 315 в ваших руках.

Используя жим для досок, вы можете почувствовать, как снимаете 315, опускаете его наполовину и снова нажимаете задолго до того, как сможете сделать это в соответствии со стандартами конкуренции.

Такое ощущение веса — это безопасный и эффективный способ преодолеть умственные барьеры, повысить уверенность в себе и получить предварительное представление о предстоящих событиях, не просто безрассудно пытаясь справиться с весом, с которым вы пока не можете справиться.

Гипертрофия трицепса

Это одна из причин, по которой я люблю жим с трех досок. Ограничивая диапазон движений, я приближаюсь к тому, чтобы изолировать трицепс, чтобы он был единственной мышцей, выполняющей работу, которая является ключевой для роста мышц.

Регулярная часть моих тренировок по гипертрофии — это жим узким хватом на 3-х досках по 5-12 повторений, в зависимости от недели.Это также отличный вариант для тех дней, когда вы уже работаете с 3-мя досками и после этого хотите по-настоящему поразить трицепсы.

Мне нравится, что я могу сосредоточиться на гипертрофии, но при этом использую движение, которое настолько похоже на мой соревновательный жим лежа, что я чувствую, что работа, которую я прикладываю для роста, трицепс передается в мой жим лежа намного лучше, чем во французском сгибание рук, например (разгибание трицепса над головой с гантелью за головой).

Кроме того, это гораздо менее утомительно, чем жим лежа с полной ROM, что позволяет мне делать больше повторений с меньшим утомлением моей центральной нервной системы (ЦНС).

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

Как настроить жим лежа с 3 досками

Существует два основных способа настройки пресса для досок: один с помощью, а другой вы можете сделать самостоятельно. У меня также есть несколько творческих решений, которые вы можете использовать в качестве третьей альтернативы.

Помощь

Если у вас есть друг или кто-то, кто может помочь, расположитесь под штангой, как вы обычно делаете это при жиме лежа.Попросите друга взять 3-доску и плотно прижать ее к груди, пока вы выполняете жим лежа.

Поскольку большинство пауэрлифтеров выгибают спину, ваша грудь будет округлой вверху. Я считаю, что лучше расположить доску параллельно верхней части груди, когда она наклоняется к вашей шее, а не устанавливать доску идеально ровно на вершине груди, чтобы доска не опрокидывалась и не сдвигалась, когда вы ударяете по ней штангой.

Без посторонней помощи

Если у вас есть жимовой блок (щелкните по сегодняшней цене на Amazon), вы можете просто прикрепить его к грифу и выполнять повторения как обычно.

Креативные приемы

В крайнем случае, я использовал дополнительную пару запястий, чтобы обернуть деревянную доску вокруг штанги, когда у меня не было возможности помочь мне.

По этой же причине я хранил лишнюю футболку в спортивной сумке. Когда пришло время прижаться к доске, я натягиваю дополнительную рубашку, вставляю доску между двумя футболками, и она плотно прилегает к моей груди, пока я делаю жим с доской.

Техника жима лежа с 3 досками (5 советов)

Держись крепче

Тот факт, что ROM короче, не означает, что этот подъем легче обычного жима лежа.Во всяком случае, помните, что мы удалили самые большие мышцы из этого упражнения, и теперь вам нужно полагаться только на свои трицепсы и плечи, чтобы выполнять работу.

Важным показателем того, будете ли вы выполнять успешное повторение, является то, подтягиваетесь ли вы перед жимом или нет.

Как и в любом другом пауэрлифтинге, сделайте глубокий вдох через диафрагму, зафиксируйте, двигайте ногами, задействуйте каждую мышцу кора, а затем нажмите.

Имитация такой же траектории штанги, что и при обычном жиме лежа

Это очень важно.Меньше всего мы хотим, чтобы работа платы негативно влияла на то, как мы нажимаем на полную ROM.

Во время разминки обратите внимание на точку касания на груди. Затем обратите внимание, где полоса находится примерно на 6 дюймов выше этой точки касания. Попросите вашего напарника установить доску прямо над этой точкой касания.

При спуске нацельтесь на точку касания груди и отметьте, где доска останавливает штангу. Каждый раз ударяйте в одно и то же место на доске. Это точка соприкосновения вашей доски.

ПРИМЕЧАНИЕ: поскольку большинство траекторий в жиме лежа со штангой являются диагональными, а не вертикальными, маловероятно, что точка касания при жиме с доской будет прямо над точкой касания на груди.Не стремитесь к точке на 6 дюймов прямо над грудью.

Имитирует тот же эксцентрический темп, что и при обычном жиме лежа

То же самое можно сказать о времени, как и о траектории стержня . Мы пытаемся сделать наш стандартный жим лежа сильнее, поэтому логично, что мы делаем все с жимом с 3 досок так же, как и жим лежа, только с более коротким ПЗУ.

Мы ограничиваем количество изменяемых переменных, и единственное изменение должно заключаться в том, что полоса опускается только на доску.Все остальное остается прежним.

Итак, когда вы начинаете упражнение, опускайте его до точки касания доски в том же темпе, что и при обычном жиме лежа.

Будьте последовательны, и у вас не возникнет проблем с переходом обратно к обычному жиму лежа.

Пауза (не отдыхать)

Возьмите на себя ответственность за паузу на доске . Всегда есть соблазн просто постучать по доске или подпрыгнуть о ней, но пауза принесет вам большую пользу.

Во-первых, потому что любая соревновательная скамья потребует небольшой паузы, поэтому вы также можете привыкнуть к постоянной паузе в жиме лежа, даже с досками и сокращенным ПЗУ.

Во-вторых, потому что это заставит ваши трицепсы работать тяжелее и, следовательно, стать сильнее.

В-третьих, потому что ваша техника останется чистой, и вы не рискуете потерять сознание или на мгновение расслабиться, и вам придется снова создавать напряжение и силу, чтобы гриф снова двигался вверх.

Помните, что это ПАУЗА, а не ОТДЫХ.Если вы ОТКРЫВАЕТЕ гриф на доске, вы расслабляете мышцы, теряете все напряжение и силу, и вам будет намного сложнее или даже невозможно снова нажать на гриф.

Пауза означает, что движение прекращается, но вы продолжаете прилагать усилие к штанге — но только с достаточной силой, чтобы удерживать ее на месте, чтобы она не двигалась ни вниз, ни вверх.

Тренировка для облегчения перегрузки

Хотя это отличный вариант для перегрузки, продвигайте эту перегрузку, как любую программу.

По тем же причинам, по которым вы не стали бы прибавлять 90 фунтов к своему максимуму и пытаться это сделать, не добавляйте слишком много веса к жиму только потому, что у вас есть друг, держащий для вас 3-доску.

Используйте методичный подход и начните с веса, который вы можете сделать для повторений. Для вашей первой тренировки с доской просто привыкните к тому, как вы себя чувствуете с этим весом, и даже не добавляйте к нему больше.

Как программировать жим лежа с 3 досками

Как и любую программу прогрессивной перегрузки, ее следует выполнять, ну, постепенно.

На неделе 1 программы с доской атлет может использовать 85% своего 1 повторения до 3-х досок в 5 подходах по 3 повторения.

Неделя 2 вес увеличился на 2,5%, а количество повторений / подходов осталось прежним

Неделя 3 вес остается на 87,5%, но количество повторений / подходов меняется на 4 подхода по 5 (один меньше подходов, но 2 дополнительных повторения в подходе).

Неделя 4 увеличивает вес на 2,5% до 90% от 1ПМ, а количество повторений / подходов возвращается к 4-5 подходам по 3 раза.

Неделя 5 увеличивается до 92,5% за 3 подхода по 3 повторения.

В качестве альтернативы вы можете поддерживать постоянный вес и количество повторений, но использовать все более короткие стопки досок неделю за неделей, пока атлет не выполнит полную ROM с этим весом.

Альтернативы жиму лежа с 3 досками

Есть несколько других способов сократить объем ПЗУ в жиме лежа, и они не всегда требуют наличия дополнительного оборудования, такого как 3 доски или блок для жима.

Жим лежа с высоким упором

Подобно жиму со штангой с приседом или тягам со стойки с тягой, мы используем страховочные перекладины на стойке или жиме лежа, чтобы ограничить, насколько низко может опускаться штанга.

Установите защитные дуги на стойке так, чтобы пустая штанга находилась примерно на 6 дюймов выше точки касания. Убедитесь, что вы установили это с пустой штангой, чтобы вы могли легко отрегулировать.

Выполняйте жим лежа так же, как мы описали выше для жима с 3 досок, используя приведенные выше рекомендации по технике.Единственная разница в том, что ПЗУ останавливают предохранительные перекладины, а не доска в середине перекладины.

Напольный пресс

Вы заметите, что если вы лягте на пол и попытаетесь выполнить жим лежа , то пол не позволит вашим локтям опускаться позади вас, и вы не сможете дотронуться до своей груди — не делайте этого).

Вы можете использовать естественную опору пола на локтях для выполнения ограниченного количества повторений ROM, как если бы вы выполняли упражнение с доской или перекладиной безопасности.

Используйте силовую стойку (или стойку, которая позволяет установить штангу на высоте 2–3 футов от пола), чтобы установить пустую штангу на более низкое положение, чтобы вы могли дотянуться до нее с пола. Лягте на пол под штангу, как на скамью (выгнутая спина и все такое). Снимите штангу и выполните повторение, чувствуя, как ваши локти касаются пола в самой нижней точке.

Вы получите ту же пользу для мышц локаута, что и при жиме с доски, но при этом вас будет останавливать пол, а не доска.

Самая большая разница в жиме с пола в том, что вы полностью убираете привод ног. Это займет еще несколько фунтов от вашей максимальной нагрузки, поэтому обязательно разогревайтесь с более легким весом, чтобы не удивляться, что вы не можете выжать с пола тот же вес, что и на 3-досках.

Жим лежа с обратной ленточкой

Жим лежа с ленточным обратным движением — еще один вариант, который поможет вам сосредоточиться на локауте. В этом варианте повязки закреплены НАД штангой, чтобы помочь атлету, когда штанга находится у него на груди, и оказывать меньшую помощь при движении штанги вверх к локауту.

В этом варианте вы выполняете полную ROM, но у вас есть динамическая нагрузка, то есть становится легче внизу и сложнее вверху, в зависимости от того, насколько растянуты ленты на разных этапах подъема.

Несмотря на то, что вы все еще касаетесь груди с помощью этого варианта, ленты настолько помогают внизу, что это отличный способ получить те же преимущества, что и при жиме с 3 досок, если у вас есть доступ к ремешкам вместо доски.

Посмотрите мое глубокое погружение в жиме лежа с обратным ленточным движением, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы

Насколько вы можете жим лежа с 3 досками по сравнению с обычным жимом лежа?

Лифтер может нажимать больше при использовании трех досок, чем при полном ПЗУ. Лично я могу выполнить 2-3 повторения в нескольких подходах с максимальным жимом лежа при использовании доски с 3 досками.

Можете ли вы определить максимальный результат в жиме лежа с 3 досками в 1 повторении?

Сверхурочная работа, если вы измерили и прогресс / максимум на 3-х досках, и стандартный прогресс / максимум жима, вы можете найти корреляцию, но она будет варьироваться от спортсмена к спортсмену.Слишком много переменных, чтобы полагаться на жим с 3 досок как на меру общего потенциала жима лежа.

Как часто мне следует тренироваться с 3 досками?

Вариации, такие как жим с трех досок, должны быть регулярной частью программы пауэрлифтинга, чтобы усилить локаут и внести разнообразие в программу. Он обычно используется во время блоков для наращивания силы, пиковых блоков и блоков для гипертрофии.

В чем разница между 3-доской и досками других размеров?

Единственная разница в том, насколько доска ограничивает ваш диапазон движений.3-доска, как правило, является идеальным местом, которое сокращает ПЗУ пополам для большинства лифтеров, но вы можете обнаружить, что вам нужна работа, которая лучше всего подходит для более тонкой или толстой стопки досок.

Могу ли я просто выполнить половину повторений без доски или чего-нибудь, что могло бы остановить планку?

В общем да, но это разновидность, называемая Spoto Bench Press, когда вы останавливаете штангу в желаемой точке подъема, которая не является вашей грудью. Однако это может быть непоследовательным, так как атлет не будет каждый раз останавливать гриф в одном и том же месте, как доска.

Последние мысли

Жим с 3 досок — один из основных элементов программирования пауэрлифтера. Как знает каждый пауэрлифтер, приседания, жим лежа и становая тяга можно разбить на этапы подъема, и вы должны усиливать каждый этап подъема по мере того, как ваша сила увеличивается с течением времени.

Жим с 3 досками — мой любимый метод для усиления блокировки жима лежа, но он также служит отличным способом перегрузить скамью, накачать трицепсы за счет гипертрофии и обрести уверенность с более тяжелыми весами, которые вы не можете совсем ручка пока что.

Французский жим гантелей

— отличное видеоурок и руководство по упражнениям

Французский жим с гантелями — потрясающее упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов и одно из немногих упражнений, которые прорабатывают все три головки трицепса.

Добавление французского жима с гантелями к вашим тренировкам поможет вам увеличить мышечную массу и, следовательно, размер ваших рук.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения, связаны с положением вашего плеча.Во-первых, держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не выпирали.

Во-вторых, убедитесь, что ваше плечо остается под углом 90 градусов к телу и не опускается через голову. Это снимет напряжение с ваших трицепсов, поэтому сжатие будет не таким хорошим.

Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть точные формы этого упражнения, а если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти нашу пошаговую технику выполнения упражнений ниже на этой странице.

Французский жим гантелей — Пошаговая техника

- Шаг 1: Начните с того, что лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, положив их на грудь.

- Шаг 2: Вытяните гантели прямо перед собой и выдавите дерьмо из ручек.

- Шаг 3: Вдыхая, медленно опустите гантели вниз, сгибая локти и сжимая локти.Гантели остановятся прямо у ваших ушей.

- Шаг 4: Выдыхая, нажмите гантели обратно в исходное положение, сгибая трицепсы вверху и продолжая сжимать гантели.

** Совет профессионала №1: Мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 12-15 повторений.

** Совет № 2: Использование гантелей вместо штанги более полезно для ваших локтей, поэтому в целях безопасности мы рекомендуем это упражнение в качестве начала.

Теперь попробуйте становую тягу с гантелями! Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.
Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск. .