Как правильно делать вакуум живота для похудения

Как сделать

23 марта 2021

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Пару лет назад случился очередной большой взрыв: вакуум живота практиковали все кому не лень, а лента инстаграма стала напоминать реберную. Не хотим, чтобы упражнение перекочевало в разряд «хорошо забытого старого». Иначе как еще можно легально уменьшить талию и промассировать собственные органы.

Если в двух словах — для здоровья. Но в отличие от надоевших всем скручиваний это упражнение бьет сразу в несколько целей — от тюнинга абсолютно всех мышц пресса до положительного влияния на пищеварение.

Втягиваете живот за счет подъема диафрагмы и…

Причем не только поверхностные (прямую, внутреннюю и наружные косые), но и поперечную. Последняя — самая глубокая, и добраться до нее — задача не из простых. Те же скручивания здесь не помогут — они работают на поверхности. Именно из-за поперечной мышцы нижние кубики прокачать гораздо сложнее, чем верхние.

Когда прокачиваете поперечную мышцу, то автоматом сокращаете жировую прослойку на животе и количество висцерального жира, того самого, который «утепляет» внутренние органы. Вуаля — и поверхностные мышцы (читай: кубики и косые) выходят из тени. Польза вакуума подкреплена фактами: по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения по выпячиванию живота лучше активизируют глубокие мышцы пресса и стабилизируют положение позвоночника.

Потому что как бы «подтягиваете» внутренние мышцы. Оттого для похудения живота вакуум подходит, как ничто другое. И да, выиграть в борьбе против генетики можно, но не с обручем в руках.

Благодарите задержку дыхания и создание дефицита кислорода. Увеличивается приток крови к внутренним органам, и улучшается работа желудочно-кишечного тракта — вздутие живота и раздраженный кишечник больше не потревожат.

А именно эндокринной, лимфатической, репродуктивной системам. Создается приток крови в районе живота и малого таза, и органы начинают работать на отлично.

Главное правило — утром натощак. Так вы запустите обмен веществ и моментально разбудите органы притоком крови. И лучше практиковать вакуум после посещения туалета. История была бы слишком радужной, если бы не противопоказания (а их немало). Строгое нет беременным, во время менструации, людям с опухолями, острыми заболеваниями органов малого таза и брюшной полости, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения, тромбоэмболическими болезнями и миомой матки.

Если только открываете дивный вакуумный мир, первые несколько раз тренируйтесь перед зеркалом. Для начинающих — стоя с опорой руками на колени. Рассказываем, как делать вакуум живота пошагово.

1. Для начала сделайте затест: выполните три-четыре «обычных» глубоких вдоха. Таким образом вы создадите условия для гипервентиляции легких — грядущую задержку дыхания перенесете легче.
2. На последнем выдохе максимально вытолкните воздух из легких, задержите дыхание и втяните живот назад и вверх (да-да, при «обычном» дыхании наоборот). По ощущениям — как будто пытаетесь достать пупком до позвоночника.
3. Зафиксируйтесь в таком положении на комфортное для себя время. К примеру, на 10–20 секунд.
4. Отпустите живот и сделайте плавный вдох.

Сколько раз повторять? Начинать лучше с трех-пяти раз. Позже можно перейти и к десяти.

Вторая ступень — расслабление прямой мышцы живота в моменте. Расшифровка: выглядит как валик посередине живота. Уровень «бог»: совершение мышцей круговых движений. Со стороны выглядит как эпизод из «Чужого», но так внутренние органы получают первоклассный массаж. Контроль мышцы придет с опытом. Не стремитесь танцевать животом брейк-данс на третий день практики — берегите себя и свои органы. Практикуйте вакуум каждый день или несколько раз в неделю (всего 3–5 минут утром), и будет вам идиллия.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Вакуум живота: польза, как правильно делать

Вакуум живота предназначен для укрепления внутренних мышц живота. На первый взгляд, упражнение кажется сложным, однако на самом деле технику можно легко освоить. Правильное выполнение способствует подтяжке живота и развитию абдоминальных мышц.

Вакуумная гимнастика тренирует не только зону пресса, но и диафрагму, благодаря чему улучшается осанка, увеличивается объем легких, мускулатура живота становится более пластичной. 

Втягивание живота приобрело свою популярность во времена расцвета бодибилдинга, когда над своим телом активно работали Арнольд Шварценеггер и Дориан Йейтс. В те времена очень ценилась тонкая талия, подчеркивающая мощь широкой груди спортсменов. Сегодня вакуум для живота активно делают женщины для коррекции фигуры. 

Это упражнение также применяется в йоге для выравнивания дыхания. Оно позволяет массировать внутренние органы, что улучшает метаболизм. 

Польза вакуума живота

Чтобы вакуум живота был полезным и эффективным для талии, важно правильно выполнять технику. В таком случае вы быстро увидите результат, после которого вам не захочется останавливаться.

К преимуществам упражнения относят следующие:

• массаж внутренних органов. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет метаболизм;
• укрепляет поперечные мышцы корпуса, а также внутренние мышцы пресса;
• улучшает кровообращение в области живота;
• способствует нормализации обмена веществ;
• позволяет сделать талию тоньше.

Как правильно делать упражнение

Упражнение основано на сильном втягивании живота и задержке дыхания от 20 до 60 секунд. Это кажется несложным, однако на практике необходимо потренироваться, чтобы техника получилась правильной. Важно выполнять вакуум живота регулярно, без перерывов, 3-4 раза в неделю. Не ждите результата после первой тренировки. Так как мы укрепляем мышцы живота, потребуется как минимум месяц, чтобы увидеть эффект. 

Техника выполнения подразумевает следующие этапы:

1. Примите положение лежа на спине, стоя или на четвереньках. Позицию выбирайте на свое усмотрение. Можете попробовать каждый вариант и дальше тренироваться как вам удобно.
2. Сначала сделайте максимально глубокий вдох.
3. Сделайте максимальный выдох. 
4. Попытайтесь втянуть живот под ребра, напрягая пресс.
5. Перестаньте дышать. Длительность остановки дыхания зависит от ваших возможностей. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Постепенно увеличивайте этот интервал до 40-60 секунд. 
6. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох через нос.
7. После этого немного отдохните, восстановив дыхание.
8. Сделайте еще раз упражнение вакуум живота.

Вакуум лежа для начинающих

Тем, кто только начинает осваивать упражнение для похудения, лучше выполнять его в позиции “лежа на спине”. Так вам будет легче почувствовать абдоминальные мышцы и понять, как правильно выполнять каждый этап. 

• Выполняйте вакуум живота по утрам натощак. 
• Находясь еще в постели, примите положение на спине. 
• Упражнение выполняйте с согнутыми ногами. 
• Сделайте полный выдох и постарайтесь максимально втянуть мышцы живота. 
• Позже вы можете перейти к более сложному этапу — в положении сидя или стоя. 

Вакуум выполняется в 3-5 подходов, с небольшой передышкой для восстановления дыхания. Наблюдайте за своим самочувствием. При правильном выполнении вы должны чувствовать себя комфортно. При любом дискомфорте необходимо остановиться и проанализировать ошибки. 

Периодичность выполнения вакуума зависит от вашего физического состояния и подготовки. Лучше всего выполнять упражнение 3 дня в неделю, например во вторник, четверг и субботу, и придерживаться этого графика. 

Противопоказания к выполнению вакуума

Вакуум живота дает отличные результаты, однако к нему есть и ряд противопоказаний. Стоит воздержаться от занятий в период менструации, так как упражнение усиливает кровообращение, что может привести к осложнениям.

Вакуум запрещен при наличии острых инфекционных внутренних болезней, проблемах с ЖКТ, а также при тромбоэмболическом заболевании. 

Людям с гипертонией также стоит отказаться от выполнения упражнения, так как вакуум живота повышает артериальное давление. 

В любом случае сначала необходимо проконсультироваться с семейным врачом. О некоторых проблемах вы можете и не догадываться, поэтому стоит заранее пройти обследование.

Читайте также: Как правильно делать вакуумный массаж лица и тела в домашних условиях

Зачем и как делать упражнение «вакуум» для живота

Что такое упражнение «вакуум» для живота

Это движение, при котором вы полностью выдыхаете воздух, а затем задерживаете дыхание и максимально втягиваете живот, как бы стараясь прижать пупок к позвоночнику.

В бодибилдинге ^{и фитнесе упражнение стало известно благодаря Арнольду Шварценеггеру. Многие выступающие культуристы считают «вакуум» хорошим подспорьем в работе над внешним видом корпуса.}

Подобная техника есть и в йоге — там она называется уддияна‑бандха и применяется для стимуляции кровообращения, здоровья внутренних органов и очистки организма.

При этом «вакуум» бодибилдеров и йогов имеет одно важное различие, что определяет технику выполнения и влияние на организм.

Чем различаются упражнения «вакуум» в фитнесе и йоге

«Вакуум» в фитнесе направлен в первую очередь на проработку глубоких мышц живота. В йоге же эти мышцы включаются в лучшем случае в самом начале движения, а затем полностью расслабляются.

Ксения Шатская

«Вакуум» по методу Арнольда Шварценеггера — это приведение поперечной мышцы живота в тонус для уменьшения внутрибрюшного пространства. Просто полный выдох и удержание живота втянутым.

Уддияна‑бандха — это ложный вдох. Вы делаете полный выдох и совершаете такое же движение нижними рёбрами, как во время вдоха, но воздух не пускаете. Делают это межрёберные мышцы, поперечная мышца живота при этом расслаблена.

Поскольку в фитнесе нет единого представления о том, как правильно выполнять «вакуум», некоторые культуристы делают уддияна‑бандху, другие же просто втягивают живот на выдохе.

Правда ли упражнение «вакуум» помогает согнать жир с живота

Нет доказательств того, что «вакуум» каким‑либо образом помогает убрать жир с талии — ни подкожный, ни висцеральный, окружающий внутренние органы.

При выполнении любого «вакуума» — из фитнеса или йоги — работают мелкие мышцы, статичное сокращение которых не приводит к значительной трате калорий.

Даже регулярные и разнообразные упражнения на пресс, в которых мышцы напрягаются гораздо больше, не помогают ^{уменьшить количество жира на животе. Стоит ли говорить об эффекте от движения, в котором большая часть мускулов расслаблена?}

Правда «вакуум» всё же может помочь, но не напрямую.

Ксения Шатская

Обычно тело расщепляет тот жир, который легко доступен благодаря хорошему региональному кровообращению. «Вакуум» улучшает кровообращение в абдоминальной области, так что жир с живота будет проще убрать, чем при условии застоев и воспаления.

Что касается других положительных эффектов, всё зависит от вида «вакуума».

Чем полезно упражнение «вакуум»

Поскольку техники вакуума в фитнесе и йоге различаются, они оказывают разное влияние на организм. Мы по очереди разберём пользу обоих.

Из фитнеса

Главное преимущества «вакуума» из фитнеса — это укрепление глубоких мышц живота.

Мышцы корпуса состоят из нескольких слоёв. По центру снаружи располагается большая и сильная прямая мышца живота, по бокам — наружные косые. Под ними залегают внутренние косые и поперечные мышцы живота. Последние редко работают во время стандартных упражнений на пресс.

Упражнение «вакуум» укрепляет наружные косые и поперечные мышцы живота, обеспечивая ^{дополнительную стабильность корпуса.}

Это пригодится как во время силовых тренировок, так и в обычной жизни. Мощный и стабильный корпус обеспечит эффективную передачу силы между верхними и нижними конечностями и защитит межпозвоночные диски ^{от перегрузки и травм.}

Кроме того, сильные поперечные мышцы живота помогут уменьшить ^{боль в спине и снизить негативное воздействие на позвоночник — неважно от долгого сидения, попытки приподнять тяжёлый диван или перетаскивания тяжёлых мешков на даче.}

Из йоги

Эта вариация «вакуума» практически не задействует глубокие мышцы живота, а потому не способствует их укреплению.

Однако упражнение имеет немало других преимуществ для здоровья. Ксения Шатская считает, что при регулярном выполнении уддияна‑бандха благотворно влияет на несколько систем организма.

1. Развивает дыхательную мускулатуру

Если конкретно — межрёберные мышцы, ответственные за ложный вдох во время упражнения.

2. Улучшает кровообращение и препятствует застою лимфы 

Ксения Шатская

Во время выполнения «вакуума» давление и в грудной, и в брюшной полостях понижается, что обеспечивает присасывающий эффект. Это справедливо и для кровеносных сосудов — кровь по ним устремляется от периферии к центру, к правому предсердию. Это обеспечивает разгрузку венозного бассейна ног и малого таза, что очень полезно при варикозном расширении вен.

А за счёт мощной работы диафрагмы — главного «насоса» лимфы, «вакуум» положительно влияет на лимфоток.

3. Улучшает пищеварение 

Это происходит через стимуляцию кровообращения и через воздействие на нервную систему.

Ксения Шатская

«Вакуум» улучшает чувствительность блуждающего нерва — главного нерва парасимпатической системы. Это полезно и для улучшения пищеварения, и для кардиореспираторной системы, и даже для укрепления иммунитета.

Кому не стоит делать упражнение «вакуум» для живота

Ксения Шатская считает, что «вакуум» любого вида не стоит выполнять при следующих состояниях:

• злокачественные образования любой локализации;
• острые воспалительные процессы любой этиологии;
• беременность;
• менструация;
• АВ‑блокада.

Как выполнять упражнение «вакуум» из фитнеса

Встаньте, выпрямите спину, чуть наклоните таз. Глубоко вдохните, затем полностью выдохните воздух и максимально втяните живот, пытаясь приблизить пупок к позвоночнику.

Удерживайте это положение столько, сколько сможете, затем выдохните, отдохните немного и повторите ещё 2–4 раза.

Выполняйте движение каждый день вместе с другими упражнениями на пресс или отдельно от них. Например, по утрам до завтрака.

Как делать упражнение «вакуум» из йоги

Этот вариант освоить сложнее, поскольку здесь вам нужно научиться хорошо контролировать дыхательные мышцы. Лучше всего начать с позы рыбака — так будет проще сделать полный выдох.

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть согните колени, наклонитесь вперёд с прямой спиной и упритесь ладонями в бёдра чуть выше коленей.

Выдохните весь воздух, чуть согнув локти и наклонившись вперёд. Затем на задержке дыхания толкните живот к крестцу, одновременно разгибая локти, поднимая рёбра и расширяя грудную клетку, как будто делаете вдох.

При правильном выполнении живот сильно втянется вглубь, а нижние рёбра станут отчётливо видны.

Задержите это положение на несколько секунд. Затем расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов и повторите ещё 2–3 раза.

В дальнейшем вы можете выполнять «вакуум» без наклона — просто стоя прямо, а также сидя или на четвереньках.

Что касается длительности и частоты, Ксения Шатская советует выполнять упражнение регулярно, но не задерживаться в положении надолго.

Ксения Шатская

Нет смысла держать статику дольше 20 секунд — мышцы утомятся и может повыситься внутричерепное давление. Полезнее делать «вакуум» регулярно, каждое утро перед туалетом. 1–4 подхода улучшат местное абдоминальное и общее кровообращение и помогут кишечнику в опорожнении.

Главное, выполняйте движение на голодный желудок. Это обязательное условие для комфортной и безопасной практики.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

Упражнение «вакуум живота»: что это такое и зачем его делать

Давайте предположим, что времени на часовые тренировки в зале у вас нет. Зато есть проблемы с поясницей, и классические скручивания, как и планка с некоторыми другими упражнениями для пресса — не самый лучший выбор для вас. А подтянутый и красивый живот очень хочется. Что делать? Попробовать специальное упражнение для мышц брюшного пресса — «вакуум»!

«Вакуум живота» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в йоге.

Польза упражнения

Укреплять пресс нужно не столько из-за красивого, плоского живота, сколько из-за того, что эти мышцы помогают удерживать позвоночник в правильном положении, исправляя осанку, уменьшают боли в нижней части спины, делают талию тоньше и обеспечивают поддержку внутренних органов брюшной полости.  

Еще один огромный плюс — вакуум можно выполнять где угодно и когда угодно. Согласитесь, это очень важно, когда вы не располагаете большим количеством свободного времени.

Единственный минус вакуума — он не сжигает жир на животе, так что его эффект не будет заметен без дополнительных стандартных упражнений на пресс и аэробной нагрузки. 

Противопоказания

Упражнение вакуум не стоит делать, если вы гипертоник, так как во время изометрического сокращения мышц может повыситься кровяное давление. Также оно противопоказано во время беременности и при наличии паховой грыжи.

читайте также

Техника выполнения

Основная проблема работы с этой группой мышц состоит в том, что внутренний слой очень сложно заставить работать. О некоторых мы можем не догадываться годами, пока определенные упражнения не разбудят их от спячки. Чем мельче мышца и чем глубже она лежит, тем сложнее. Стандартные упражнения для пресса практически не включают их в работу. Зато вакуум, если выполнять его систематически, срабатывает идеально.

Это упражнения действует на поперечную мышцу живота (TVA). Ее очень сложно достать, так как она лежит достаточно глубоко под слоем более крупных верхних мышц, но именно она отвечает за тонкую талию и плоский живот. В результате она активируется, приходит в тонус и затягивается, будто ремень. 

Вакуум является изометрическим дыхательным упражнением. То есть при работе поперечные мышцы сокращаются, но при этом не происходит движения в суставе. Поперечная мышца живота состоит из медленно сокращающихся волокон, которые любят систематическую нагрузку, так что выполнять его желательно хотя бы пять раз в неделю в течении 1—2 минут по 2—3 подхода.

Вакуум можно выполнять стоя, сидя (полусидя), лежа и на четвереньках. Новичкам рекомендуется начинать выполнять упражнение лежа. Так легче почувствовать нужные мышцы и научиться их включать.

• Для этого лягте на спину, руки должны лежать расслабленными по бокам.
• Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы и напрягите пресс: втягиваете живот и одновременно стараетесь подтянуть его немного вверх под нижние ребра.
• Задержите дыхание в таком положении на 20—60 секунд, медленно выдохните, не бросая резко живот вниз, и повторите еще несколько раз.

Вариант № 2: задержите дыхание на 10—15 секунд, затем сделайте совсем маленький вдох, замрите и снова напрягите живот еще на 10—15 секунд. Повторите это в третий раз и только потом полностью расслабьтесь, сделав пару свободных вдохов—выдохов. 

Упражнение желательно выполнять на голодный желудок утром или вечером перед сном. 

Видео

Кстати, это упражнение полезно не только для девушек, но и для мужчин! Вакуум для живота входит в тренировку многих бодибилдеров в период сушки перед выступлениями.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Техника выполнения упражнения вакуум: простые нагрузки для плоского живота

Содержание статьи

Расплывавшаяся талия, жирные бока, обвисшее брюхо заставляют людей по-иному взглянуть на себя и на собственное здоровье. Но выпирающий живот довольно частая проблема и у спортсменок, и у тех, кто посещает фитнес-тренировки, и даже у стройных и худых от природы девушек. Казалось бы, предпосылок для его появления нет, но… Все дело в слабых мускулах, которые должны сокращать размер брюшной полости. Избавиться от проблемы помогает упражнение вакуум.

Почему качать пресс бывает недостаточно

В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

Польза и вред

Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, упражнение оказывает общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

• налаживается работа внутренних органов;
• стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
• улучшается кровоснабжение;
• укрепляется поясничная область;
• выводятся токсины;
• исправляется осанка.

Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

Упражнение вакуум для живота: техника

Техника выполнения вакуума для живота со стороны выглядит просто. Метод заключается в максимальном втягивании пресса «в себя» (до предела) и фиксации его в обездвиженном виде на 20-30 секунд. Упражнение было позаимствовано из йоги наули, где асаны основаны на правильном дыхании. То, что у нас называют вакуум, в йоге имеет название «уддияна бандха».

Дыхание в нашем случае также является отличительной чертой техники выполнения. Поэтому втягивание живота происходит после полного выхода воздуха из легких, на выдохе. В это время передняя стенка живота будто бы прижимается к позвоночнику, а «внутренности» смещаются в подреберье.

Дыхательное упражнение вакуум для живота, которое существует в разных вариациях, лучше всего выполнять утром натощак.

Лежа: для начинающих

Особенности. Тактика выполнения во всех способах абсолютно одинакова, но лежа с согнутыми ногами упражнение делать легче всего. Поэтому новичкам, решившим убрать живот, советуют начать с него.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь, согнув ноги в коленях, руки расположите вдоль тела или на животе.
2. Медленно выдохните, без напряжения мышц тела.
3. После освобождения легких от всего имеющегося воздуха, напрягайте брюшные мышцы и втягивайте их максимально сильно. Должно появиться ощущение «ложного вдоха» без поступления воздуха к горлу.
4. Мысленно рисуйте картину: живот «приклеивается» к позвоночнику. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышц, повторите упражнение пять раз по прежней схеме. В конце вытолкните живот вперед, не вдыхая воздух.

Традиционная продолжительность задержки дыхания 20-30 секунд, но начинающие вряд ли смогут сразу выполнять упражнение в течение этого времени. Поэтому разрешено уменьшить его длительность до 15-20 секунд. Не истязайте организм: при первом дискомфорте сделайте вдох. Во время втягивания живота также ориентируйтесь на реакцию организма. Если тяжело, можно расслабить пресс, повторив пару свободных вдохов- выдохов. Снова выдохнув, глубже втяните живот.

Стоя: основной способ

Особенности. Когда будет хорошо освоено искусство вакуума для начинающих, пробуйте перейти к основному упражнению вакуум для пресса – в позиции стоя.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – вдоль тела или ладонями на ребрах. Выдохните через рот.
2. Сделайте полноценный вдох, одновременно наклоните туловище вперед, сгибая ноги в коленях. Голова опущена, будто прижата подбородком к груди, взгляд направлен не в пол, а прямо.
3. Далее на выдохе сильно втяните пресс. Засеките 20-30 секунд. Выдыхайте громко и ритмично, на звуке «х-ха».
4. При следующем подходе задержите дыхание не больше, чем на пять-десять секунд. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и сделайте еще четыре повтора.

Во время упражнения удерживайте спину в идеально ровном положении. При правильном выполнении появится ощущение, будто внутренние органы приподнимаются к ребрам. По сути, это и происходит: мускулатура живота при выдохе сокращается, а на «ложном вдохе» происходит расширение грудной клетки и подтягивание мускулов к диафрагме. В положении стоя поднимите вверх руки – это подключит к нагрузке верхние мышцы живота.

На коленях: усложняем тренировку

Особенности. Этот способ является усложненным, подходит для тех, кто освоил первые две методики упражнения для пресса. Абсолютно идентичная техника используется и при совершении упражнения на четвереньках, то есть животом вниз. Этот вариант считается самым сложным, ведь по законам физики тело тянет вниз.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: встаньте на колени, руки опустите на них. Затем опускайте корпус до положения сидя, но так, чтобы между ягодицами и ступнями остались 20 см. Спина – прямая, а туловище немного выдвинуто вперед.
2. Медленно выдохните ртом.
3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд подтяните живот.
4. После резкого выдоха вновь глубоко втяните пресс.
5. Упражнение выполняется с пятью повторами.

Когда научитесь свободно делать эти упражнения, можно освоить способ, очень популярный в среде бодибилдеров. Для этого наклоняют туловище на 45° и опираются на любую устойчивую поверхность, например, стол. Техника выполнения аналогичная, голову держат прямо.

Регулярность

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Делать упражнение вакуум для плоского живота нужно регулярно. Ориентируйтесь на следующие цифры: в течение дня должно быть не меньше двух-трех подходов, от десяти до 15 повторов с продолжительностью одного мускулатурного сокращения от 15 секунд. Если будете работать в таком режиме, то избавитесь от 2,5 до 5 см в талии после одного-двух месяцев тренировок.

Когда тренировки станут нормой, число подходов подбирается персонально: вакуум повторяют до тех пор, пока не станет тяжело выдувать воздух. Чтобы поскорее втянуться в режим, возьмите за привычку проснувшись, сделать вакуумизацию, и только потом завтракать и заниматься остальными делами. Для вечернего подхода удобно время перед сном.

Как получить максимальный эффект

Главный минус вакуума заключается в том, что сразу не получится всю технику упражнения сделать правильно. Хотя на первый взгляд все кажется доступным и простым. Но не спешите опускать руки, отзывы об упражнении вакуум для живота подтверждают, что через месяц регулярных занятий живот подтягивается. Для получения ожидаемого результата, прислушайтесь к рекомендациям:

• начинайте с простого – лучше всего подойдет вариант «лежа»;
• используйте дыхательную систему бодифлекс – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот;
• при необходимости дышите – носом делайте короткие вдохи;
• представляйте – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу;
• не отпускайте живот рывкоообразно – наоборот, плавно и не до конца;
• минимально удерживайте мышцы – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд.

Упражнения вакуум для похудения живота для женщин помогут осуществиться мечте о красивом, стройном теле с узкой талией. Со временем обязательно войдет в привычку, что поперечные мускулы пресса должны быть в напряженном положении. Они приобретут тонус через несколько недель, и более не понадобятся дополнительные усилия для их контроля. А если самоцель еще и сброс веса, вакуумизацию пресса можно чередовать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Они будут способствовать сжиганию жира. Такое похудение будет естественным, не несущим организму стресс.

Вакуум после родов — польза упражнения для организма на momslab

«Вакуум» для мам

Когда можно начинать?

Многие молодые мамы торопятся вернуть себе прежнюю фигуру как можно скорее. Для этого в ход идут различные способы, в том числе упражнение «Вакуум живота». Когда можно начинать физическую активность, зависит от способа родоразрешения: после естественных родов необходим перерыв в 5-8 недель. Кесарево сечение требует больше времени на восстановление — от 8 до 12 недель. Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом.

Если говорить о том, можно ли делать вакуум сразу после родов, ответ однозначно отрицательный. В любом случае надо дождаться, пока закончатся лохии. К тому же, упражнение «Вакуум» после родов противопоказано при диастазе.

Упражнение «Вакуум» после родов: когда можно увидеть результат?

Вопреки всеобщему заблуждению, видимого результата вакуум не даст. Во время выполнения упражнения мышцы живота не задействуются вообще. То есть упражнение «Вакуум» для живота после родов никакой пользы не несет. Зато благоприятно влияет на кровообращение и желудочно-кишечный тракт. Особенно хорошо усиливается ток крови в органах малого таза, что приводит к лучшему насыщению их кислородом. Кроме того, вакуум помогает избавиться от запоров и диареи. Также отлично помогает улучшить венозный возврат. «Вакуум» — это отличная профилактика при проблемах с варикозом после родов.

Именно поэтому бессмысленно надеяться убрать живот с помощью упражнения «Вакуум» после родов, когда начать заниматься по обычной программе онлайн-курса намного эффективнее и продуктивнее.

Как правильно делать вакуум живота после родов?

Несмотря на отсутствие эффекта данного упражнения в борьбе с вываленным животом, делать вакуум после родов тоже полезно. Техника выполнения заключается в следующем:

1. Принимается положение лежа на спине, желательно на гимнастическом коврике.
2. Делается обычный вдох.
3. Резкий выдох.
4. Зажимается голосовая щель.
5. Совершается попытка сделать «вдох».
6. «Выдох».

В результате выполнения пункта №5 внешне живот уплощается и создается впечатление, что это как-то влияет на формирование фигуры. Однако это лишь иллюзия. По факту живот становится плоским только за счет вытягивания его диафрагмой. Можно ли убрать живот вакуумом после родов, становится очевидным при понимании механизма действия упражнения.

Существуют также вариации упражнения в положении стоя, сидя и стоя на четвереньках. Техника выполнения одинаковая, однако со сменой положения слегка меняется движение внутренних органов и, соответственно, эффект. Если упражнение «Вакуум» выполняется с целью внутреннего массажа, смена положений будет помогать разнообразить эффект и улучшить кровообращение на большей площади.

На некоторых ресурсах излагается техника выполнения вакуума с рекомендациями втягивать живот как можно сильнее, напрягая мышцы живота. Никакого отношения к оригинальному вакууму, который, к слову, уходит корнями в йогу, такие манипуляции не имеют. При правильном выполнении мышцы живота должны быть полностью расслаблены и втягиваться должны только благодаря силе «втягивания» воздуха.

Выполнять упражнение «Вакуум» после родов можно так часто, как позволяет женщине время и желание — вреда такая дыхательная гимнастика не нанесет. Однако если окончательной целью является плоский живот, то лучше не терять времени и записаться на онлайн-курс восстановления после родов.

Как видно из статьи, использовать вакуум для коррекции фигуры — дело бесполезное. Однако, если женщина все-таки пытается убрать живот с помощью вакуума, ничего плохого в этом нет — полезный эффект будет ощутим на работе ЖКТ, кровообращении, профилактике варикоза и устранении запоров.

Что такое «вакуум живота» и для чего он нужен?

По словам инста-блогеров вакуум живота — это упражнение для того, чтобы талия стало меньше.

Блогера рекомендуют его худеющим девушка, говоря о том, что упражнение сможет убрать несколько сантиметров в талии.

Данное упражнение с годами становится только популярнее. Наверное, это происходит из-за постоянно роста фитнес-блогеров, которые дают своей аудитории советы по похудению и приобретению «фигуры мечты». Но так ли это упражнение эффективно на самом деле?

Техника вакуума живота

Для начала необходимо сделать глубокий вдох. На выдохе нужно опереть руками в колени и одновременно втянуть живот. Главная особенность — это выдохнуть абсолютно весь воздух из лёгких и втянуть живот так, чтобы пупок как бы «прилип» к позвоночнику. В таком положении нужно продержаться от 15 секунд и сделать несколько подходов. Перерыв между подходами 3-4 глубоких вдоха.

Вакуум живота можно делать: стоя, лёжа, сидя и стоя на четвереньках.

Необходимо выполнять данное упражнения натощак. Желудок должен быть полностью пустым, даже после стаканы воды нельзя выполнять упражнение. Рекомендуется делать сразу после подъёма, либо когда после приема пищи прошло 4-5 часов.

Для чего на самом деле нужен вакуум живота?

На самом деле, если постоянно делать данное упражнение, то:

1. Действительно уменьшается талия. Но это происходит из-за того, что лёгкие немного приподнимаются. Талия может уменьшиться на 2-3 сантиметра. Дело в том, что из-за лекочного дыхания лёгкие незначительно опускаются. После выполнения вакуума они так же незначительно приподнимаются, отсюда и выходит минус 2-3 сантиметра.
2. Регулярный стул. Многие, кто делает вакуум живота отмечают, что после регулярного выполнения упражнения нормализуется стул.
3. Живот перестал выпадывать. Так же девушки, регулярно выполняющие данную технику отмечают, что живот перестал выпадывать. Это происходит из-за того, что вакуум приводит в тонус мышцы пресса.

Но если говорить откровенно, то данное упражнение совсем не для талии. Вакуум нужен для того, чтобы избавиться от весцилярного жира. Весцилярный жир — жировые отложения не органах человека. При выполнении упражнения и использовании техники «волна» производятся мягкий массаж внутренним органам человека. Это может предотвратить появление весцилярного жира (при условии правильного питания), а так же улучшения кровообращения. По сути, в этом и заключается основная особенность данного упражнения. При регулярности выполнения для организма будут одни плюсы.

Как делать технику «волна»?. Это обычный вакуум, но при его выполнении вы как бы «выталкиваете» втянутый живот и переносите центр тяжести в одной ноги на другую. Благодаря этом «вытолкнутый» живот перемещается слева направо и наоборот.

Противопоказания

Как и у любого упражнения у вакуума есть свои противопоказания:

1. Выполнение упражнения категорически запрещено беременные девушкам.
2. Необходимо отказаться от выполнения упражнения во время критических дней.
3. Так же людям с инфекционными заболеваниями, заболеваниями брюшной полости, заболеваниями кишечника, заболевания сердца, людям с внутревеческого давлением, при наличии миомы матки и так далее. Противопоказаний очень много и с полным списком заболеваний можно ознакомиться в интернете.

Так же, если не имеется противопоказаний, не стоит пренебрегать техникой безопасности при выполнении данного упражнения. Если не соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, то они могут нанести сильный вред.

Если противопоказания имеются, то не стоит халатно относиться к своему здоровью. Стоит подобрать упражнение, которое будет подходить. Для точного результата лучше проконсультироваться со специалистом. Он даст необходимые рекомендации и подберёт максимально безопасное упражнения учитывая все особенности здоровья и организма.

Таким образом, изучив данное упражнение, можно сделать вывод, что оно предназначено не для уменьшения талии, а для мягкого массажа внутренних органов, избавлению от весцилярного жира, нормализации кровообращения, а так же для тонизирования и укрепления брюшных мышц. Упражнение не поможет уменьшить талию, а результат, который видят женщины, скорее всего, связан с увеличением уровня активности или с изменениями в питании.

Пропылесосьте живот 2021 — Законно ли этот хакерский пресс?

Пылесос живота не имеет ничего общего с вашим Dyson — и серьезно, не пытайтесь делать это дома. Вместо этого на самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечные мышцы живота, или самые глубокие мышцы живота, сокращая их, объясняет Рич Стурла, владелец и директор по персональным тренировкам в Results Health & Performance.

Если вы все сделаете правильно, вы проработаете те глубокие важные мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника.Это означает, что ваша спина может меньше болеть, и ваша осанка может улучшиться, что также заставит вас чувствовать себя НАСТОЛЬКО лучше.

Что такое вакуумирование желудка?

FWIW, вакуумирование желудка также называют «маневром втягивания живота» или «выдавливанием брюшной полости», и на самом деле это совсем не ново. Поскольку он фокусируется на механике дыхания и задействовании основных мышц, это столп йоги и пилатеса, объясняет Стурла, . По сути, это то, что имеет в виду ваш инструктор по фитнесу, когда говорит: «Тренируйте мышцы кора».»

Это также изометрическое упражнение, в котором вы удерживаете мышцы в напряженном положении в течение определенного периода времени, чтобы укрепить их. Оно очень похоже на его хорошо известного и широко уважаемого кузена, le plank.

Будет ли пылесосить живот? плоский?

Эээ, не совсем. (Хрустит тоже, но это уже история для другого дня). Когда вы делаете глубокий вдох, задействуя всю область живота и задерживая его там на несколько секунд, вы не очень сложная задача и прорезание группы мышц на поверхности (это называется прямыми мышцами живота, друзья).

Вместо этого, t дыхательное упражнение напрягает те более глубокие мышцы, о которых мы упоминали, которые смехотворно важны для сохранения устойчивости позвоночника. Это поможет вам разорвать ваши постоянные токсичные отношения с сутулостью и облегчить боли в пояснице. Кроме того, вам нужны сильные и стабильные позвоночник и корпус, чтобы поднимать тяжести или заниматься высокоинтенсивным вращением — и этот прием делает это возможным

Как мне «пропылесосить живот»?

В отличие от планки или любого другого упражнения, вы можете выполнять его практически где угодно: сидя, стоя, на коленях, лежа.И небольшая дополнительная практика — хорошая идея, поскольку на самом деле это труднее делать правильно, чем кажется.

Начните с самого простого движения: Пылесос для живота на спине.

Шаг 1: Перевернитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (или на матрас, если вам так нравится). Затем сделайте большой выдох и потяните пупок к позвоночнику, используя эти мышцы глубоко внутри вашего живота, чтобы медленно втянуть брюшной пресс. (Чем ближе вы подходите, тем выше интенсивность сокращения и тем эффективнее будет это движение. быть.)

Шаг 2: Удерживайте это положение, удерживая мышцы в напряжении и напряжении, в течение 10–60 секунд, делая небольшие вдохи. Это одно повторение. Повторите от трех до пяти раз.

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на руках и коленях , сидя прямо на стуле с мячом или на швейцарском мяче. И как только вы освоите сжатие? Прижимайте пупок к позвоночнику, когда вы сидите или стоите в течение дня.

Если вы будете выполнять это упражнение ежедневно , вы почувствуете преимущества уже через несколько недель .

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Эми Мартурана Виндерл Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

WTF — это пылесос для желудка и может ли он избавиться от жира на животе?

Время от времени фитнес-тенденция привлекает больше внимания, чем последнее селфи Ким К.. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Короче говоря, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника. Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии. Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так получится ли у вас супер плоский живот?
Это волшебное, безумно выглядящее упражнение действительно что-то дает? Эксперты разделились. Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений для тонирования ядра. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченный мидель, этот прием не должен вам подходить, — говорит он. «Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что популярность пылесоса живота не зря — то, что оно работает.«Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицины, диетолог из B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не думает, что это ключ к плоскому животу. «Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

Как насчет его влияния на осанку?
Утверждение о том, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно. Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри. По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки.По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете такие движения, как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так стоит ли это делать?
Хотя пылесос живота и не сжигает тонны жира и не дает мгновенной позы балерины, он может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, — говорит Крабтри.«Большинство людей склонны делать поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он. По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс
Готовы ли вы взяться за эту тенденцию или нет, просто помните, что вы не можете избавиться от плохой диеты с помощью пылесоса, говорит Цейтлин.По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота. Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов. Благодаря звездной диете и качественным тренировкам на пресс вы всегда будете на пути к своему лучшему желудку.

Все гифки предоставлены giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пылесос живота поможет вам сбросить 3 дюйма за 3 недели. Вот все, что вам нужно знать

Вдохните, задержите и выдохните. Этот изящный трюк создает вакуум в желудке и в кратчайшие сроки сделает живот плоским.

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам втягивать живот стоя? Если да, то вы должны продолжать следовать этой хитрой уловке.Нет, мы не шутим. Это действительно может помочь вашему животику привести в форму, и знаете что? У этого даже есть название: пылесосить желудок.

Эта практика считается одним из самых простых способов сжечь жир и подтянуть мышцы живота. К тому же возрастной шкалы нет. Да, это может сделать кто угодно!

По сути, когда вы втягиваете живот и удерживаете это положение, активируются поперечные мышцы в области живота.К вашему сведению, это самые глубокие мышцы пресса в животе, и они лежат прямо под косыми мышцами. Даже скручивания не так эффективны, чтобы их разжечь!

Эта внутренняя мышца помогает поддерживать осанку и в значительной степени может быть задействована при контролируемом глубоком дыхании. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Архивы физической медицины и реабилитации , практика вакуумирования желудка может помочь облегчить сильную боль в спине, улучшить осанку и улучшить общий режим тренировок.В конце концов, ваше ядро ​​дает вам силу и стабильность.

Пришло время укрепить свое ядро. Изображение предоставлено: Shutterstock

«В искусстве и науке йоги вакуум в желудке означает, что в теле выделяется тепло. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят похудеть. По мере того, как тепло накапливается в теле, весь лишний вес тает, и это дает вам плоский живот. Это также считается полезным для здоровья желудка или кишечника.Он устраняет любые расстройства пищеварения и помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы », — пояснил эксперт по йоге, великий мастер Акшар.

Есть способ вакуумировать желудок, и вот как вы можете это сделать.
Холодно, мы не собираемся высасывать все, что есть в вашем животе. Вместо этого мы поможем вам изучить эти изометрические движения, которые в основном включают глубокое дыхание. Но вам нужно действительно сосредоточиться на мышцах живота, чтобы выполнить его.

Изначально вы не сможете удерживать пылесос очень долго, и это абсолютно нормально.Вам нужно сначала сосредоточиться на своем дыхании, затем на том, сколько вы можете сосать живот, и, наконец, как долго вы можете задерживать дыхание.

«Методика дыхания включает вдох через нос и выдох через рот», — предположил Великий Мастер Акшар.

Итак, приступим:

1. Встаньте прямо и положите руки на талию или бедра.

2. Теперь выдохните. Вы должны выдохнуть таким образом, чтобы казалось, будто вы опорожняете легкие.

3. Теперь втяните живот как можно сильнее и задержитесь. Помните, чем больше вы сосете, тем выше ваши шансы поразить поперечную мышцу.

4. Теперь медленно расслабьте живот и повторите.

Два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы хорошо очистить желудок.
Поза кошки-коровы и капалбхати — это самые простые и самые базовые упражнения по очистке желудка, с которых можно начать.В обоих движениях постарайтесь маневрировать животом таким образом, чтобы он касался позвоночника (не буквально).

Поза кошки-коровы, представляет собой комбинацию двух поз. Когда вы принимаете позу кошки и сгибаетесь в спине, именно тогда и происходит чистка желудка. А когда вы переходите в позу коровы, вы расслабляете мышцы. Это медленная поза, и вы можете попрактиковаться в удерживании вакуума.

Поза кошки-коровы — отличный способ начать чистку желудка. Изображение любезно предоставлено: @theshilpashetty

. Если вы видите капалбхати, значит, это быстро.Это как кардио для живота с использованием техники пылесоса. В этом случае вы быстро вдыхаете и выдыхаете, втягивая живот. Эта поза поможет вам разогреть поперечные мышцы, так что вы почувствуете меньше боли, когда будете удерживать эту позицию. Это также повысит вашу выносливость и обеспечит поступление кислорода в сердце и легкие.

«Вы также можете попробовать позы стоя, чтобы создать вакуум в животе. Множество различных поз, таких как Тадасана, Врикшасана, Самастхити, Эк Падасана и т. Д.может быть выполнено. Вы можете начать с удерживания позы в течение 10 секунд и постепенно увеличивать ее до 30 секунд. Желательно, чтобы вы не делали больше 10 подходов в своей практике », — предлагает он.

Хотите начать пылесосить желудок? Замечательно, затем выполните эти два упражнения, а затем попробуйте выполнить вакуумные удержания, чтобы зарядить мышцы живота.

Все, что вам нужно знать об упражнении «Вакуум для желудка» — GetMyMettle

Упражнение «Вакуум для желудка , ».В этом блоге мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом упражнении, его преимуществах и недостатках, а также о том, как идеально выполнять упражнение на вакуум живота.

Что такое вакуумная тренировка для желудка?

Вакуум для живота — это упражнение, которое вы можете выполнять ежедневно, чтобы уменьшить талию и создать более узкую середину живота. Он воздействует на поперечную мышцу живота, мышцу за прямой мышцей живота, также известную как Six Pack. Чтобы увеличить силу осанки, мы хотим нарастить эту мышцу, чтобы помочь втянуть ваши внутренние органы, чтобы сделать вашу талию более тонкой, а также получить более красивый набор для пресса!

На заре бодибилдинга пылесос для желудка широко использовался Арнольдом Шварценеггером.Вы когда-нибудь замечали в конце 1970-х — начале 1980-х, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были телосложения? Многие из сегодняшних соперников высокого уровня имеют растянутый живот, что может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто пропустили важные тренировочные приемы, такие как упражнение с вакуумом желудка

Преимущества упражнения с вакуумом желудка.

• Упражнения на вакуум живота — отличный способ увеличить силу кора.
• Подобные упражнения лучше подходят для активации глубоких мышц живота и мышц, стабилизирующих позвоночник.
• Согласно исследованиям, он также помогает укрепить косые мышцы живота и глубокие мышцы кора.
• Рисунок в области живота также может помочь улучшить устойчивость поясницы.
• Помогает стабилизировать позвоночник, корпус и бедра.
• Отлично подходит для укрепления более глубоких мышц кора, укрепление живота — лучшая тактика для улучшения мышц поверхностного уровня.

Как выполнять упражнение

Вакуум в желудке — очень важное упражнение, потому что ваш поперечный вакуум работает.Слой мышц позади прямой мышцы живота — это то, что называется поперечной мышцей живота. Его также называют вашим 6-Pack, он помогает в том, что делает эта мышца. Это помогает поддерживать осанку, а также защищает ваши органы. Вы можете делать это где угодно, и одна из лучших особенностей этого упражнения — это. Что мне нравится делать в этом упражнении, так это делать его между подходами во время выполнения упражнений. Но вы можете делать это, сидя в машине дома, на работе. Даже если вы стоите где-то в очереди, вы можете это сделать.Может быть, вам просто скучно покупать продукты, которые вы просто хотите поработать, что если вы сильно задыхаетесь, поперечный живот может показаться странным, но кого волнует, что вы работаете и чувствуете себя хорошо, но есть несколько других уровни этого упражнения, и это действительно важно, особенно если вы собираетесь заниматься бодибилдингом, чтобы вы могли контролировать свой контроль. Вы не хотите выходить на сцену или быть одним из тех людей, которые могут напрячь каждую мышцу, но вы терпите неудачу, потому что не можете контролировать свой пресс, и ваш живот как бы проваливается вперед.Как я уже сказал, мышцы защищают органы, а также помогают втягивать все внутрь. Чтобы ваша талия выглядела более тонкой, сохраняя при этом V-образный конус, так что это упражнение для вас, если вы хотите выглядеть эстетично. Если вы новичок, есть несколько способов сделать это, и мы собираемся пройти от самого простого к самому сложному.

Первый способ вакуумирования желудка

1. Лягте на землю лицевой стороной вниз.
2. Выпрямите ноги, удерживая их вместе
3. Вытяните руки от тела прямо над головой, ладони обращены к земле
4. Начните выталкивать воздух из легких и втягивать живот по направлению к позвоночнику со всей возможной силой.
5. Держите эту воздушную вакцину в желудке как можно дольше.
6. Медленно начните вдох и перезапустите дыхание.
7. Повторите вышеупомянутые шаги.
8. Magical 6 abs появляются

Второй способ вакуумирования желудка

1. Начните с касания ладонями, носками и коленями земли
2. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плашки расположены прямо под соответствующими плечами.
3. Вытолкните весь воздух из организма и втяните живот как можно выше.
4. Чтобы сделать его немного более интенсивным, попробуйте несколько раз помочить живот, но не вдыхайте.
5. Медленно вдохните и сбросьте режим дыхания.

Третий способ вакуумирования желудка

1. Сядьте прямо на стул.
2. Положите ладони на бедра.
3. Вытрите воздух из легких и втяните живот по направлению к позвоночнику.
4. Выполните промывание желудка.
5. Вдохните и перезагрузите дыхание.

Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Щелкните, чтобы прочитать о лучшем энергетическом батончике в Индии

Как сделать упражнение на вакуум для живота, чтобы укрепить пресс

Упражнение на вакуум живота, также известное как втягивание пресса, помогает стабилизировать позвоночник и укрепить корпус.

Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

Сосание живота, чтобы сделать его стройным, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это настоящая техника.Используемый йогами и штангистами вакуум живота, как его называют, является мощным способом тренировки кора

.

Вакуум для живота очень удобен, потому что вы действительно можете делать это где угодно — в тренажерном зале, конечно, но также сидя за своим столом на работе или в пробке. Это движение требует практики, поэтому используйте любую возможность, которую вы придумываете, чтобы сделать это.

Преимущества желудочного вакуума

Вакуум в желудке — отличный способ увеличить силу кора.По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), по сравнению с упражнениями на укрепление брюшного пресса (когда вы сокращаете живот), упражнения на выдавливание брюшной полости (например, вакуум живота) лучше активируют глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Полые захваты, удары ногой и мертвые насекомые — вот некоторые примеры упражнений на вакуум живота.

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2001 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , помимо глубоких основных мышц, вакуум живота также может быть полезен для укрепления косых мышц живота.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , за апрель 2013 г., рисунок в области живота также может помочь улучшить стабильность поясницы. Когда вы втягиваете живот, вы увеличиваете давление в брюшной полости, которое сокращает и укрепляет поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота, которая отвечает за стабилизацию позвоночника, корпуса и бедер.

Несмотря на многие преимущества вакуума в области живота, он, вероятно, не будет ключом к шести кубиковому прессу.Хотя полость живота отлично подходит для укрепления более глубоких основных мышц (которые необходимы при других формах упражнений и движений), по данным NASM, укрепление живота — лучшая тактика для улучшения мышц на уровне поверхности, которая дает вам эти видимые линии на вашем теле. абс.

Чтобы получить лучшее из обоих миров, включите в свой обычный распорядок тренировок как углубление живота, так и укрепляющие упражнения.

Как сделать вакуум живота

Вакуум живота, также называемый втягиванием живота, — это мощное изометрическое упражнение, которое, хотя звучит легко, требует интенсивного контроля.

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
2. Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
3. Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть его под грудную клетку.
4. Удерживайте от 20 до 60 секунд, в зависимости от вашей переносимости.

Наконечник

Вакуум в животе также можно выполнять из положения лежа, на четвереньках, стоя или сидя. Попробуйте все позиции и остановитесь на той, которая позволит вам выполнить ее наилучшим образом.

Как сделать-пылесосить желудок правильно-Ивана-Чапман

Вы хотите научиться делать упражнения на вакуум живота?

В этом видео я покажу вам, как правильно вакуумировать желудок, чтобы укрепить мышцы кора.

Привет, это Ивана.

Я здесь, чтобы помочь вам стать здоровыми и сильными в любом возрасте. Если это звучит хорошо, подпишитесь и нажмите кнопку звонка. В первую очередь работает упражнение на вакуум живота. TVA, поперечный живот, который является естественным поясом с отягощениями.

TVA важна для осанки и является ключевым компонентом вашей основной силы без сильных внутренних мышц кора. Вы не сможете должным образом стабилизировать позвоночник, а это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Я покажу вам традиционную форму вакуума в желудке.

А затем я покажу вам вариант, который действительно хорош для новичков в изучении этого упражнения. Основные сигналы — выдохнуть весь воздух, а затем подтянуть пупок как можно дальше к позвоночнику.Идея в том, что вы собираетесь удерживать вакуум в желудке так долго, как только сможете. Если вы только начинаете, 20 секунд — разумная цель.

Variation One

Итак, сначала вы хотите сделать вдох и позволить животу расшириться вперед. Затем вы собираетесь выдохнуть и втянуть пупок как можно дальше к позвоночнику.

Ну вот.

Хорошо. Итак, вы заметили, что я все еще пытаюсь дышать, пока тоже делаю это. Я не задерживаю дыхание, потому что в противном случае упражнение на вакуум живота будет ограничено тем, на сколько вы сможете задерживать дыхание.Итак, вы пытаетесь сделать небольшой неглубокий вдох. Итак, пока вы это сделаете, я покажу вам немного сбоку, то же самое: вдох, расширение и отпускание.

Определенно некрасиво, но эффективно нацелено на TVA. Так что вам бы не хотелось втягивать его под грудную клетку настолько сильно, насколько это возможно.

Второй вариант

Итак, второй вариант, который мне очень понравился для начинающих, — это наклон через стол или что-нибудь твердое. Вы просто хотите выставить руки вперед и использовать это, чтобы поддержать себя, когда вы начинаете упражнение, процесс точно такой же.Вы хотите вдохнуть, отпустить долину, а затем выдохнуть и прижать пупок к позвоночнику. Так что мне стало немного легче дышать в этой позе и при этом сохранять сокращение. Очевидно, что если вы только начинаете, попробуйте сначала эту, а затем переходите к другой позиции. Я собираюсь показать вам это под несколько другим углом. Итак, вы можете видеть, как он просто наклоняется вперед,

Вдохните, а затем выдохните.

Правильное дыхание для вакуума в желудке

Итак, меня спросили о правильном дыхании.

Это можно сделать двумя способами.

1) Вы можете непрерывно выдыхать. Итак, вы выходите, выходите, выходите, выходите, выходите, выходите. А это значит, что вы одновременно втягиваете живот.

2) Или вы можете делать то, что я на самом деле делаю большую часть времени: я слегка выдыхаю, но затем я просто втягиваюсь и целиком, а затем поддерживаю это сокращение, а не долгий плавный выдох во время этого

Попробуйте оба вариации, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас, чтобы поддерживать сокращение TVA.

Это самое главное.

Как долго удерживать пылесос в желудке

Вы можете начать с двух подходов по 20 секунд, а затем продолжить свой путь до двух подходов по 45 секунд.

Попробуйте это упражнение утром натощак. Делайте это каждый день.

Если вам понадобится помощь, задайте свой вопрос в комментариях. Если вам понравилось это видео, нажмите эту кнопку.

Жду встречи на следующей неделе.

Ивана Чапман

Упражнение с вакуумом для желудка, которое нужно делать дома

Иногда мы видим голливудских актеров и восхищаемся их прессом.Мы задаемся вопросом, как сделать живот подтянутым. Здесь мы делимся упражнением на вакуум живота.

03 декабря 2020 г., 16:26 hs

Это простой метод, который поможет вам уменьшить талию. Следующий распорядок дня должен сопровождаться некоторыми привычками здорового питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.

Упражнение называется «Вакуум для желудка » . Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори.Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов?

Упражнение с вакуумом для желудка в домашних условиях за несколько минут. Как это сделать?

Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напрягает мышцу, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.

Многие могут оттолкнуть от живота от 2 до 4 дюймов всего за несколько недель с помощью этого упражнения. Кроме того, наращивание этой области брюшной мышцы поможет вам лучше контролировать мышцы кора. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа.