Становая тяга на одной ноге: техника выполнения, виды

Какие существуют вариации?

Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги – это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:

• Гантели;
• Гиря;
• Тренажер Смита.

Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.

Становая тяга на одной ноге в Смите

Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.

Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции. Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.

1. Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу. Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму – задача не из легких.
2. В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.

1. Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
2. Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.

Становая тяга на одной ноге с гантелями – хорошая альтернатива традиционной штанге. Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:

• Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
• А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
• Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.

Становая тяга с гирей на одной ноге

В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.

Становая тяга с гирей на одной ноге – отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.

• Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
• Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.

Техника выполнения идентична гантелям или штанге. Гирю можно держать как двумя руками, так и взять небольшой вес в каждую руку. В зависимости от предпочтений и пожеланий.

Становая тяга на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

Каждую среду у нас традиция– мы ходим в баню, там мы моемся рассматриваем технические заметки, так будет и сегодня. И поговорим мы про упражнение становая тяга на одной ноге. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, сели-встали, поехали!

Становая тяга на одной ноге. Что, к чему и почему?

Позвольте у Вас спросить: Вы часто выполняете в зале необычные упражнения? А почему? Опасаетесь косых взглядов со стороны или просто не в курсе, какие они бывают? В любом случае пора с этим заканчивать :), т.е. хватит отмазываться и лепить отговорки. А просто взять, дочитать заметку до конца и сделать. Как говорится, ничего личного – just do it!

Вообще, в тренажерных залах очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет неклассические упражнения.

Чаще всего экспериментаторами выступают обожаемые мной барышни. Именно они вносят разнообразие в скучные тренировочные будни и стараются периодически экспериментировать. Часто вслед за ними начинают подтягиваться и дамочки постарше. Ну и крайне неохотно, вяло — мужское население. Однако стоит сказать, что порой вот такие эксперименты позволяют “пробить” целевую мышцу и почувствовать ее по-новому.

Сегодня мы как раз и займемся поиском новых ощущений. И поможет нам в этом,становая тяга на одной ноге.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная (опорная нога);
• синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, квадрицепс, трапеции (низ, середина, верх), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки, ягодичные (малая, средняя, большая – поднятая нога);
• антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга на одной ноге, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра;
• работа мышц в эксцентрической (негативной) фазе и их бОльшая “загруженность”;
• коррекция формы ягодиц;
• подсушка нижней части тела (при определенных параметрах тренировки);
• развитие баланса, координации и гибкости атлета;
• улучшение стабильности коленного сустава;
• устранение асимметрии в развитии ягодиц;
• увеличение длины мышц подколенного сухожилия;
• возможность тренировать ноги/ягодицы при проблемах со спиной и невозможности выполнять приседания/жимы ногами.

Техника выполнения

Становая тяга на одной ноге относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели/гирьки в руки и расположите их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад (позиция разножка). Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант с бодибаром) так…

Вариации

Помимо классического варианта становой на одной ноге, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• со штангой;
• с отягощением в одной руке;
• стоя у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой;
• не клюйте носом, а смотрите перед собой;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы с усилием;
• опускайтесь вниз до параллели корпуса с полом или чуть ниже;
• отводя свободную ногу назад, тянитесь пяточкой вверх;
• первое время практикуйте упражнение без веса (или с минимальным), отрабатывая координацию;
• техника дыхания: выдох – на усилие/опускание вниз, вдох – на возвращение в ИП/разгибание;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Становая тяга на одной ноге — эффективное упражнение для заднего бедра?

Группой ученых из США был произведен (и опубликован в International Journal of Sports Physiology and Performan, 2015) эксперимент в котором “подопытные” выполняли разные упражнения в ходе которых у них замеряли показатели электрической активности мышц (бицепс бедра).

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• сгибание ног стоя на коленях в упоре — 98+-39, сгибание ног сидя в тренажере – 81+-28, доброе утро – 43+16, становая на одной ноге – 48+-39, приседания — 27+-20.

Анализ результатов активации двуглавой мышцы бедра показывает, что сгибание ног стоя на коленках в упоре и сгибания ног сидя в тренажере, являются самыми эффективными и приводят к наибольшей активности бицепса бедра. На третьем месте идет становая на одной ноге, затем «доброе утро» и замыкает пятерку приседания.

Таким образом можно сказать, что становая на одной ноге является достаточно эффективным упражнением для мышц подколенного сухожилия и имеет смысл ее включать в свою программу тренировок ног.

Собственно, по содержательной части заметки у нас все, осталось…

Послесловие

У Вас намечается день ног, и Вам надоели стандартные упражнения? В таком случае обратите внимание на становую тягу на одной ноге. Конечно, в глазах многих своих соратников по залу Вы сможете прочесть: “чего она выдумала?”, но наверняка найдутся и те, кто за Вами подтянется и поддержит. Поэтому дуем в зал, применяем и агитируем других, удачи!

На сим все, до “узкой” пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а когда Вы в последний раз меняли что-то в своих тренировках. Что именно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Румынская становая тяга с гирей, на одной ноге — мощное упражнение для ног и спины | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Поговорим на этой странице о румынской тяге.

У румынской тяги также есть и второе название, а именно тяга на прямых ногах. Некоторые люди разделяют эти два вида становых тяг, и утверждают, что якобы тяга на прямых ногах это тяга с идеально ровными ногами, а румынская тяга это тяга со слегка согнутыми в коленях ногами.

В принципе, вы можете делать тягу на идеально прямых ногах, но, дело в том, что данный нюанс делает становую тягу очень травмоопасной. Нагрузка на коленные суставы очень сильно увеличивается и есть большой риск травмироваться, особенно если мы говорим о начинающих.

Поэтому, в любом случае, если мы говорим а тяге румынской, или уже тяге на прямых ногах, что одно и то же, то мы подразумеваем что ноги в коленях должны быть немного согнутыми.

goodlooker.ru

goodlooker.ru

В одной из статей я рассказывал о становой тяги с гирей, но там речь шла больше о классическом подходе к становой тяге. Здесь мы в значительной степени меньше работаем в коленных суставах, и больше идёт работа в тазобедренных суставах, то есть, наклон туловища достаточно глубокий за счет этого.

Мы разобрали основные нюансы, Давайте всё-таки перейдем к нашему упражнению. Кстати говоря, эта тяга также называется ещё и “мертвой”.

Мы разбираем румынскую становую тягу именно на одной ноге потому что предполагается, что нагрузка (вес гири) будет не очень большой. То есть, мы возьмём гирю на 16-24-32 килограмма, и с этим весом будем работать. Для того чтобы увеличить нагрузку мы будем делать становую тягу на одной ноге. Также это позволит укрепить мышцы стабилизаторы.

Если вам очень тяжело выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с выбранным весом, то я рекомендую делать становую тягу на двух ногах. В целом, эти упражнения ничем не отличаются (лишь некоторыми нюансами).

Румынская становая тяга с гирей, на одной ноге — мощное упражнение для ног и спины

Опять же, мы выполняем становую тягу на одной ноге для того чтобы увеличить нагрузку если у нас недостаточно веса, для того чтобы улучшить работу мышц стабилизаторов.

В данном случае активно будут работать бицепсы бедер, ягодичные, мышцы поясницы. В качестве стабилизаторов будут такие мышечные группы как квадрицепсы, трапециевидные, разгибатели позвоночника и многие мышцы спины.

Румынская становая тяга с гирей, на одной ноге — мощное упражнение для ног и спины

Техника выполнения

1. Берем в руки одну гирю и становимся прямо расправив плечи.

2. Выполняем наклон вперед с ровной спиной. Туловище наклоняется практически до горизонта по отношению к полу. Вместе с опусканием туловища вниз мы поднимаем заднюю ногу. Нога также должна подняться практически до горизонтальной линии, и должна быть в одной линии с туловищем во время всего упражнения.

3. Гирю держим на прямых руках, и контролируем только ее движение вниз и вверх. Руки не нужно сгибать в локтях.

4. Спина должна быть всегда прямой а плечи разведены.

5. После того как мы выполнили одно повторение на одной ноге, мы меняем ноги, и выполняем наклон на второй ноге. При этом, как вы понимаете, уже вторая нога будет подниматься в верх.

****

Румынская становая тяга с гирей, на одной ноге — мощное упражнение для ног и спины

Румынская становая тяга на одной ноге намного интереснее чем на двух ногах. Но, можно упражнения менять (чередовать), экспериментировать, подбирать лучший вариант под себя.

Это упражнение очень хорошо развивает, и в частности, прокачивает ноги и спину. Упражнение является базовым, и с его помощью вы можете всегда держать себя в форме.

Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

Румынская (мертвая) тяга со штангой

Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.

Посмотрите упражнения на укрепление спины: 

Зачем выполнять румынскую тягу?

Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.

1. Румынская тяга оптимально подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают освоение базовых силовых упражнений. Упражнение легче освоить за счет интуитивного движения снаряда. Оно задействует меньшее количество мышц, если сравнивать вариацию с классической становой тягой. Чем меньше мышц — тем проще акцентировать на них внимание.
2. Румынская тяга для девушек — это эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
3. Также румынская тяга отлично помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту мышечную группу. За счет подобной нагрузки упражнение стало излюбленным среди представительниц прекрасного пола. Мертвая тяга для девушек — это эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
4. Делать румынскую тягу можно со штангой и гантелями, варьируя нагрузки на определенные группы мышц. Это дает большой простор для экспериментов, достигая поставленных тренировочных целей.

Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги со штангой

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:

1. Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
2. На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
3. При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
4. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.

На что обратить внимание в румынской тяге?

Запомните список главных аспектов румынской тяги:

1. Если вы начинающий, то перед практикой румынской тяги с гантелями или штангой укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
2. Выполняя упражнение, не заваливайте корпус вперед. Штанга должна располагаться близко к телу. Траектория движения — строго вертикальная.
3. Разнохват (когда одна кисть развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к образованию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не допускайте этого. Для лучшей фиксации кистей на грифе воспользуйтесь ремнями/лямками.
4. Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночного столба и поясницы. Это особенно важно при работе с большим весом.
5. При работе с большим весом обратите внимание на обувь – подошва должна быть плоской и не скользящей.
6. Румынская тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

Ошибки при выполнении румынской тяги

Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:

1. Спина «колесом». Она не только к нулю сводить эффект тренировки, но также приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
2. Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите к снаряду ближе, слегка касаясь грифа голенью.
3. Сгиб локтей. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется тяжелой и вы начинаете подтягивать ее силой бицепса — снизьте вес. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.
4. Сильный прогиб в пояснице. При наклоне должен быть легкий прогиб в пояснице, не нужно чрезмерно прогибать спину, это может способствовать травме в пояснично-крестцовом отделе.

Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.

Какие мышцы работают во время румынской тяги?

В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

1. Задняя поверхность бедра.
2. Большие и средние ягодичные мышцы.
3. Мускулатура поясничного отдела.
4. Разгибатель позвоночника.

Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Какой вес брать для девушек и для мужчин?

Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.

1. Начинающий уровень. Начните с пустого грифа. На первых порах самой важной задачей является постановка техники: удержание ровной спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5-5 кг с каждой стороны. В спортивном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую тягу, поставив гриф на уровне бедер в силовой раме.
2. Средний уровень. Спортсмены с опытом могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, выполняйте 3-5 подходов с весом, который сможете сделать на 8-10 повторов. Для проработки рельефа используйте вес, с которым комфортно работать на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2-4 подходах. Между подходами отдыхайте не менее 45 секунд.
3. Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, отталкиваясь от своего уровня подготовки. Нельзя сказать точную цифру, поскольку силовые показатели атлетов разные. Как правило, вес штанги будет чуть ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

Противопоказания для румынской тяги

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:

1. Грыжи.
2. Искривление позвоночника.
3. Протрузии.

Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Становая или румынская тяга?

Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.

Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.

• Становая тяга пользуется особым спросом среди мужчин, поскольку упражнение помогает развить общие силовые показатели тела и допускает работу с максимально большими весами.
• Румынская тяга больше популярна среди девушек, желающих подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются в домашних условиях с небольшим/средним весом отягощений.

Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.

Становая тяга:

Румынская тяга в работе на массу

Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.

Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.

Румынская тяга без рисков повредить спину

Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.

Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

Смотрите также:

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

1. Румынская тяга с гирей

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

3. Румынская тяга с подъемом ноги

Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

4. Румынская тяга с приседом 

Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

7. Румынская тяга + болгарские выпады

Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

8. Румынская тяга без инвентаря

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

Выводы:

1. При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
2. Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
3. При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
4. Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
5. Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
6. Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

Готовые планы тренировок в домашних условиях:

Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал

Некоторые тренеры скажут вам, что нет никаких обязательных упражнений. Поскольку есть много других движений, которые дадут вам почти такой же результат, как классические приседания и отжимания.

Однако если вы предложите убрать румынскую тягу на одной ноге (Romanian Deadlift — RDL) из программы тренера, вы можете начать спор, который отправит штанги в полет, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной элемент в функциональной силовой тренировке и на самом деле оно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической подготовки.

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Вы, наверное, уже знаете, что такое становая тяга. На полу лежит штанга, и вы наклоняетесь, чтобы поднять ее. Вы начинаете с финишной позиции классической тяги (стоя в полный рост, бедра зафиксированы), а затем сгибаете бедра назад, позволяя коленям сгибаться до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия растягиваются. Румынская тяга — это односторонняя версия этого движения.

Как и другие становые тяги, RDL на одной ноге представляет собой шарнирное движение — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге может быть выполнен со штангой, одной или двумя гантелями/гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренировочным инструментом, который вам нравится.

Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

Благодаря своей универсальности румынская тяга на одной ноге может использоваться в любой тренировочной программе, начиная с разминки и заканчивая финалом тренировки.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются  румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Какие мышцы используются в румынской тяге на одной ноге?

Короткий ответ: «большинство из них». Но давайте перечислим основные из них:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Широчайшие мышцы спины
• Трапеции
• Выпрямители спины
• Косые мышцы живота
• Сгибатели предплечья
• Икроножные мышцы

Как вы растягиваетесь перед выполнением румынской тяги на одной ноге?

Одна из отличительных особенностей RDL на одной ноге заключается в том, что он служит в качестве разминки сам по себе. Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра. Если вы используете его в разминке, рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 5-10 повторений на ногу, используя только свой вес тела или очень легкие гантели.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

1. Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
2. Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
3. Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
4. Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Варианты румынской тяги на одной ноге

RDL на одной ноге может быть видоизменен или усовершенствован в зависимости от ваших целей и уровня знаний.

Если у вас возникли проблемы с балансом, попробуйте встать в боевую стойку. В этом случае вы просто держите стопу нерабочей ноги на полу, когда выполняете движение тазобедренного сустава. Вы получите большую растяжку в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра, а также большую часть преимуществ односторонней тренировки, но без необходимости беспокоиться об опрокидывании.

Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой стойки или даже за пенопластовый ролик, который удерживается вертикально и балансируется на одном конце. Чтобы добавить больше нагрузки к движению, вы можете обернуть резиновую ленту вокруг бедер и прикрепить другой конец петли к стойке или другому устойчивому предмету.

Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

Как делать становую тягу с чемоданом?

Становая тяга с гантелями или гирями бессмысленна, если вы также не вводите вариации на одной конечности. Вы когда-нибудь пробовали вариант с одной рукой вместо варианта с одной ногой? Две ноги на полу, но одна гиря в одной руке прижата к одной стороне тела. Это становая тяга с чемоданом, и во многих отношениях она тренирует те же качества, что и становая тяга на одной ноге.

Разница в том, что вы можете выполнять это упражнение намного больше и получать от него гораздо больше удовольствия.

Преимущества становой тяги с чемоданом

Почему мы делаем упражнения на одну ногу? Развивать силу на одной ноге легко, хотя это еще не все. Они также помогают повысить нашу стабильность, и не только потому, что они создают единое целое. двусторонняя сила . Речь идет о развитии способности активировать мышцы туловища которые мешают нашим бедрам поворачиваться или двигаться слаженно.

Наши тела обретают устойчивость и силу от одной стороны к другой. Наши косые мышцы живота с левой стороны включаются, чтобы мы не сгибались, когда мы держим что-то тяжелое с правой стороны тела. Мы создаем силу, упирающуюся в землю правой ногой, чтобы согнуть левый бок.

Эти модели кроссовера должны быть автоматическими, и у нас должны быть контроль и сила с каждой стороны, чтобы стабилизировать другую, но это не всегда так. Становая тяга с чемоданом позволяет интуитивно улучшить это качество.

Не так-то просто наклониться или повернуться в сторону, когда вы поднимаете тяжелый вес с земли одной рукой. Вы инстинктивно боретесь с ним.

Стоит ли вводить это в свои тренировки?

Хотя это может показаться восстановительным упражнением или чем-то, что новички должны практиковать перед тем, как приступить к становой тяге со штангой; Это также необходимо более опытным тяжелоатлетам в их общих тренировочных программах.

Мы всегда склонны использовать при движении одну сторону тела больше, чем другую. И хотя часть этого является частью человеческого бытия, слишком большая часть этого — часть проблемы, которая может навредить вам.
Вы можете заниматься спортом, при котором задействуете почти исключительно одну сторону тела. Или вы можете быть занятым профессионалом, который выполняет повторяющиеся задачи снова и снова.

Повторение одних и тех же движений снова и снова с одной стороны вызовет проблемы с некоторыми стойкими травмами, болями и болями. Такие упражнения, как становая тяга с чемоданом, могут сохранить здоровье или помочь восстановить уже нанесенный ущерб.

Какие мышцы задействованы?

Само движение тренирует подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и даже назад мышцы, помогая вам схватить и удерживать гирю.

Но реальное преимущество их добавления в тренировки в том, что они развивать контроль и сопротивление вращению туловища .

Глубокие мышцы туловища, стабилизирующие позвоночника, таз и бедра, такие как поперечная мышца живота, что собой представляет поясничная большая, и даже мышцы тазового дна, и многие другие, вы действительно можете получить стресс от этого упражнения и тренироваться усерднее, чем обычно. Они будут делать это с любым упражнением, в котором у вас на обеих руках гантели одинакового размера.

Как сделать становую тягу с чемоданом?

• Положите гантель или гирю на одну из лодыжек.
• Наклонитесь и присядьте так же, как при подготовке к становой тяге со штангой. Вам нужно будет приседать ниже и стоять выше, чем в обычной становой тяге с нагруженной штангой, потому что гиря не так высоко от земли и находится в стороне.
• Глубоко вдохните, наполняя всю брюшную полость и расширяя и давая воздухом не только живот, но и боковые стороны туловища и поясницу.
• Откиньтесь назад и подумайте о том, чтобы копнуть ногами и лодыжками землю, стоя, следя за тем, чтобы бедра не стреляли раньше, чем это сделают грудь и плечи.
• Стоя, сосредоточьтесь на том, чтобы позволить вашим плечам расслабиться и провисать, но не позволяйте стороне туловища с весом опускаться ниже, чем противоположная сторона.
• Вы хотите, чтобы ваши бедра оставались квадратными и даже все время.
• Боритесь с искушением позволить своему туловищу наклониться в сторону веса стоя.
• Сосредоточьтесь на нагрузке на корпус, чтобы бедра оставались квадратными, и не позволяйте себе скручиваться или сгибаться в одну сторону.
• Тяжело выдохните сверху, снова обхватите себя и присядьте так же, чтобы позвонить в колокольчик на полу, прежде чем снова встать.

Добавить вариант

Один из лучших способов изменить ситуацию — это используйте штангу вместо гантелей или гиря. Многие люди думают об использовании штанги при выполнении становой тяги с чемоданом, но это следует рассматривать как прогрессию от использования колокола. Со штангой вы не только должны стрелять своим туловищем, чтобы стабилизировать и избегать скручивания и поворотов, но вам также необходимо стабилизировать штангу, чтобы предотвратить ее опрокидывание вперед или назад в вашей руке.
Это требует особого внимания к нагрузке на плечи, спину и предплечья, чтобы стабилизировать саму штангу, а если вы не можете сначала зафиксировать бедра и таз на месте, использование перекладины нарушает цель упражнения.

Как сделать становую тягу на одной ноге — преимущества, форма и тренировки

Причины нервничать из-за того, насколько на удивление трудным оказывается задание: помочь ребенку освоить основы алгебры; играть в эту настольную игру с колышками в Cracker Barrel; и попытка выполнить базовую становую тягу на одной ноге без веса.

В конце концов, все, что вы делаете, — это опираетесь на бедра, не считая дополнительного сопротивления от гантели. Но баланс и стабильность, необходимые в этом базовом движении, съедают ваши ягодицы, нервную систему и ваше эго.Очевидно, вы должны попробовать это как можно скорее.

Как делать становую тягу на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте так, чтобы обе ноги были под бедрами. Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене. Начните отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ступней по стене позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните поворачиваться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу.Держите руки прямо на уровне плеч и всегда держите перпендикулярно полу. Внизу позы ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до нижней части левой ступни. Затем начните вытягивать левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимайте туловище, пока снова не встанете. Это одно повторение. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Становая тяга на одной ноге очень универсальна в зависимости от вашей цели и уровня мастерства.Если вы только начинаете, начните с трех подходов по 10 повторений без веса с 90 секундами отдыха между ними.

Становая тяга на одной ноге прорабатывает подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, лодыжки и корпус.

Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с компонентом баланса, вы можете работать над достижением целей: если ваша цель — мышечная выносливость, сделайте три подхода по 15-20 повторений с отдыхом всего 60 секунд между ними. Если вы нацеливаетесь на силу , добавьте веса (гантели или штангу) и сделайте три подхода по пять-шесть повторений с тремя минутами отдыха между ними. Если вы хотите увеличить размер мышц, прибавьте вес и сделайте три подхода по 8–12 повторений с отдыхом между ними от 90 до 120 секунд.

Форма подсказок: Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии в нижней части движения. «Когда ваше тело параллельно полу, а нога вытянута позади вас, бедро имеет тенденцию закручиваться к потолку — вы вообще не хотите, чтобы оно вращалось», — говорит Мэтт Пиппин, CSCS, тренер по силовой и подвижности в Pippin Performance в Сан-Диего.Попробуйте такой сигнал: представьте, что у вас на пояснице стоит стакан воды (или вина!), Когда вы выполняете нижнюю часть движения — не позволяйте ему пролиться.

Даже без оборудования этот ход — настоящая жара, — говорит Пиппин. Но по мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять гантели или гири в каждую руку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге прорабатывает все основные мышцы, которые делает двуногий тезка: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, лодыжки и корпус.Но, несмотря на то, что он бросает вызов тем же мышцам, если вы используете более легкий вес (или вообще не используете его), это значительно снижает нагрузку на позвоночник, говорит Пиппин.

Плюс, одна нога создает проблему для равновесия и устойчивости, поэтому возрастает потребность в ягодичных мышцах (читай: лучший строитель ягодиц). И этот более высокий спрос — реальный аргумент в пользу этой горелки: «Если вы хотите иметь возможность бегать, ходить и прыгать, вам нужна сильная задняя цепь, то есть все мышцы задней стороны тела. , — объясняет Пиппин.

Хотите полноценную тренировку ягодиц? Попробуйте эту полную тренировку:

Сделайте становую тягу на одной ноге частью вашей тренировки

Включите это упражнение в свой распорядок дня два-три раза в неделю (верхний предел для наращивания силы, нижний — для общего благополучия).

Равновесие и стабильность будут работать на вашу нервную систему, так что хорошо следить за ними в начале вашего распорядка, когда вы еще свежи.Однако, если вы не добавляете вес, вы определенно можете включить это движение в качестве финишера, чтобы «опорожнить бензобак», или как часть программы HIIT, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Это движение хорошо сочетается с любыми другими упражнениями с доминированием одной ноги, такими как выпады, толчки бедром одной ногой или боковые выпады. В течение дня на все тело попробуйте становую тягу на одной ноге с односторонними упражнениями на верхнюю часть тела (например, жим одной рукой, тяги одной рукой).

И помните, этот ход не так прост, как кажется.Один из способов упростить задачу: встаньте у стены, стула или чего-нибудь поближе, чтобы удержать равновесие. «Сначала вы можете освоиться с шаблоном движения, — говорит Пиппин, — затем удалите объект и освоите балансирующий компонент». Какую бы разновидность вы ни выбрали, будьте готовы почувствовать ожог добычи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Советы по упражнениям в становой тяге на одной ноге для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и спины

Затем вы можете начать прибавлять вес, говорит Миклаус, начиная с легкой штанги или гантелей. Сначала придерживайтесь измененного диапазона движений, опуская вес только на колени, когда вы выполняете движение вниз. Когда вы можете выполнять движение в правильной форме — без округления спины или сгибания плеч — вы можете увеличить вес до того, что вам кажется сложным, и снизить вес до полного диапазона движения, что для большинства люди, говорит он.

Подсказка: когда вы начинаете добавлять вес в движение, вы не хотите думать о том, чтобы опускать вес руками, скажем Gentilcore. Это может привести к округлости ваших плеч. «Единственный способ снизить вес — это откинуть бедра назад», — говорит он.

Сначала попробуйте это упражнение по балансировке.

Простое упражнение на равновесие может помочь вам освоиться не только в схеме движений, но и в чувстве нестабильности при стоянии на одной ноге, — говорит Миклаус.

Встаньте примерно в двух футах от скамейки в спортзале (или подобного предмета примерно 18-19 дюймов в высоту). Положите вес на левую ногу, поднимите правую ногу над землей позади себя и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы постучать по скамейке перед собой. По его словам, повторите несколько повторений, чтобы почувствовать себя лучше, а затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы закончите это, не шатаясь, вы отодвинетесь подальше от скамейки. Когда это станет легче, вы замените скамейку на предмет, который немного ниже, скажем, гантель стоя, а затем, возможно, дорожный конус.

«По мере того, как мы удаляемся, вы должны отклоняться вперед, и ваш торс должен опускаться ниже, — объясняет Миклаус. Эта прогрессия в наклоне и постукивании увеличивает диапазон движений, который вам понадобится для становой тяги на одной ноге, а также поможет отрегулировать баланс.

Выбирайте оборудование осознанно.

Вы можете использовать практически любой вес для выполнения становой тяги на одной ноге, от штанги до гири и гантелей (или их пары, если вы выбираете маршрут с гирями или гантелями).Все сводится к личным предпочтениям, но некоторые из них могут оказаться лучше других, если вы боретесь с равновесием.

Для меня выполнение упражнения с одной гантелью — верный способ быстро перевернуть меня. И для этого есть причина — удержание одного веса создает другую проблему для вашего равновесия.

«Если вы стоите на левой ноге и держите гантель в правой руке, это вращательная сила, с которой вам нужно бороться, поэтому вам нужно немного стабилизировать ядро, чтобы не опрокинуться», Gentilcore говорит.Некоторые люди также склонны неравномерно держать гантели или штанги, говорит Миклаус, что может смещать вес, смещать ваш центр тяжести и выводить вас из равновесия.

Ответом для меня является одиночная гиря, которую я хватаю за рукоять обеими руками, позволяя гири опускаться перед моими коленями и за их пределами, когда я поворачиваюсь на шарнире. Вес вряд ли сместится, поэтому я устойчив.

«Все, за что вы держитесь, что удерживает вас в центре внимания, что удерживает вас на максимальном уровне, — это то, что вам подходит», — говорит Миклаус.Что касается того, какой вес вы должны использовать для мертвого на одной ноге? Начните с четверти или трети того, сколько вы поднимаете в становой тяге на двух ногах, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Включены некоторые модификации становой тяги на одной ноге.

Идея модификаций заключается в том, что вы начнете с более стабильного положения и постепенно увеличите нестабильность по мере того, как вы станете более уверенным в своем балансе, говорит Gentilcore. Он любит начинать своих клиентов со становой тяги в шахматном порядке, также известной как становая тяга со стойкой на ногах или становая тяга в B-стойке.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу на одной ноге — Johnson Fitness and Wellness

Следующим в моей серии «Упражнения, которые вы должны делать» является румынская становая тяга на одной ноге. Это упражнение, также известное как RDL на одну ногу, не только обеспечивает отличную тренировку нижней части тела, но также позволяет проработать другие ключевые области. Это делает его идеальным упражнением для всех, от обычного энтузиаста фитнеса до спортсменов высокого уровня.
Наиболее очевидная область внимания при выполнении румынской становой тяги на одной ноге — это задняя часть ног и бедра (подколенные сухожилия и ягодицы), также известная как задняя цепь.Эти мышцы являются мощными разгибателями бедра и играют ключевую роль во всех упражнениях при ходьбе, беге и прыжках.
Еще одна ключевая область, задействованная в этом движении, — это средняя часть или центральная часть тела. Он должен много работать, чтобы держать ваше тело в одном положении и предотвращать вращение бедер и плеч.
Схема движения Single Leg RDL сама по себе выглядит относительно простой. Однако на самом деле это сложный ход в том смысле, что многие вещи должны происходить вместе (стабильность корпуса и бедер, сила верхней части спины, баланс и т. Д.) для правильного выполнения движения.

Почему RDL на одной ноге?

Если вы посмотрите на многие из наших повседневных функций или даже на то, как спортсмены двигаются в своем конкретном виде спорта, много раз мы оказываемся в позиции раздвоенной стойки. И мы полагаемся на то, что одна сторона тела адаптируется к этому положению, чтобы эффективно выполнять движение. Итак, первая причина — тренировка одной ноги более «функциональна».
Тренировка на одной ноге также позволяет нам работать с любым дисбалансом силы или подвижности, который может иметь тело.Например, многие люди склонны доминировать с одной стороны (справа или слева). Это может не иметь большого значения для относительно неактивных людей. Однако те, кто регулярно занимается спортом или спортсмены, в конечном итоге могут пострадать от плохой производительности или травм из-за дисбаланса.
Баланс (способность удерживать центр тяжести) также является большим преимуществом тренировки на одной ноге. Равновесие очень важно в спорте и делает повседневные занятия безопаснее и проще. Силовые тренажеры и упражнения с использованием двух ног одновременно не так важны для развития вашего равновесия, как упражнение, требующее балансирования на одной ноге.Таким образом, Single Leg RDL бросает вызов и улучшает ваше равновесие намного быстрее и эффективнее.
Наконец, упражнения на одну ногу, такие как румынская становая тяга, предъявляют больше требований к голеностопным, коленным и тазобедренным суставам. Это делает их более устойчивыми и менее подверженными травмам.

Шаг 1:

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, поднимите одну ногу над полом. Согните колено стоящей / опорной ноги примерно на 15-20%, чтобы задействовать ягодицы.

Шаг 2:

Не меняя изгиба колена, держите спину естественно выгнутой, согните (шарнирно) в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Шаг 3:

Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.

Шаг 4:

Повторяйте, пока не выполните предписанное количество повторений (10-15 повторений с легким весом или без него и 6-8 с умеренным или тяжелым весом…).сделайте по 3 подхода на каждую ногу).

• Если вы новичок в этом упражнении, начните с простого равновесия и досягаемости. Вы можете использовать какой-нибудь предмет, например штангу, как показано на рисунке ниже. Или усложните задачу, потянувшись вниз и коснувшись конуса или пола.

• Когда вы будете готовы использовать вес (гантели или гири), начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх.
• Обязательно держите вес в руке, противоположной вашей рабочей ноге.Какая бы рука удерживала вес, та же самая нога тянется назад при движении вниз в упражнении.
• Старайтесь держать шею в нейтральном положении (подбородок сжат) при выполнении движения.
• Оттолкните бедра назад в фазе опускания и сожмите ягодицы, когда вы полностью встаете.
• Не фиксируйте колено на стоящей / опорной ноге. Сохраняйте мягкий изгиб на протяжении всего движения.
• Небольшой изгиб задней ноги — это нормально. Тем не менее, постарайтесь максимально оттянуть его назад, носки ног должны быть направлены вниз, чтобы получить максимальную пользу.Подумайте о том, чтобы поднять пятку к потолку.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Как сделать становую тягу на одной ноге: методы, преимущества, варианты

становая тяга на одной ноге. Caiaimage / Тревор Аделина

Целей: Gluteus maximus

Необходимое оборудование: Гиря или гантель

Уровень: Средний

Становая тяга на одной ноге — это простое, но эффективное упражнение для одновременного укрепления и тонизирования ягодичных мышц и улучшения баланса.Вы можете выполнять это упражнение с гирями или гантелями, хотя новички могут делать это и без веса. Вы можете сделать это частью своей тренировки по укреплению мышц нижней части тела и повышению ее тонуса. Это упражнение рекомендуется выполнять после разминки перед началом тренировки, когда вы свежи.

Преимущества

Ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, состоят из трех мышц, работающих вместе: максимальной, средней и малой ягодичных мышц. Ягодичные мышцы образуют центральную часть важнейшей «задней цепи», которая также включает подколенные сухожилия в задней части ног, мышцы нижней части спины и другие мышцы задней стороны тела.Эти мышцы задней цепи, работающие в гармонии, помогают поддерживать здоровую вертикальную осанку и участвуют в балансировке тела как статически (в одном положении), так и динамически (несколько плоскостей движения). Кроме того, наличие сильной задней части важно для поддержания здоровой и безболезненной поясницы.

Упражнения на одну ногу увеличивают активацию ягодичных мышц из-за увеличения потребности в балансе при стоянии на одной ноге вместо двух.

Благодаря улучшенному балансу, достигнутому при регулярной практике становой тяги на одной ноге, вы не только тонизируете и укрепите свои ягодичные мышцы, но также повысите общий атлетизм и легкость движений в повседневной деятельности.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы сможете полностью растянуться. Поставьте гирю на пол перед собой.

1. Встаньте прямо, обе ноги на земле, ноги прямые, руки свисают перед собой.
2. Надавите на опорную ногу, отодвигая не поддерживающую ногу назад, позволяя верхней части тела двигаться вперед, используя бедро как шарнир. Если в какой-то момент во время упражнения вы начнете терять равновесие, просто слегка коснитесь свободно плавающей ногой пола, чтобы восстановить равновесие.
3. Держите опорную (балансирующую) ногу прямо или позвольте слегка согнуть колено. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваши пальцы не дойдут до ручки гири, затем возьмитесь за ручку, обхватив ее пальцами.
4. Завершите движение, потянув за вес с помощью мышц тыльной стороны тела — подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
5. Завершите движение, выпрямив тело и полностью выпрямив опору. Обязательно завершите полный диапазон движения, подталкивая бедра вперед в верхней части движения, чтобы мышцы ягодиц были твердыми.
6. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что вы полностью контролируете свое равновесие, затем опустите гирю обратно на пол под контролем.

Начните с пяти повторений на каждую ногу с легкой или умеренной нагрузкой, затем постепенно увеличивайте сначала количество подходов.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Закругление или выгибание позвоночника

Ваше тело должно быть ровным, без изгиба и округления позвоночника.Округление может привести к болям в спине. Прогибание спины может снизить нагрузку на ягодицы, что противоречит цели упражнения.

Сгибание задней ноги

Задняя нога должна быть прямой, на одной линии с позвоночником. Сгибание может привести к округлению позвоночника.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному, чтобы сделать его более доступным по мере наращивания силы и повысить его интенсивность по мере продвижения.

Нужна модификация?

Настоятельно рекомендуется практиковать становую тягу на одной ноге без каких-либо отягощений, чтобы улучшить свою форму, прежде чем добавлять отягощения. Опускайте туловище настолько, чтобы слегка растянуть подколенные сухожилия. Больше сгибайте поддерживающее колено, если у вас недостаточно гибкости, чтобы сгибаться достаточно далеко.

Когда вы будете готовы к весу, начните с легкого веса. Хорошее практическое правило — выполнить в этом упражнении пять подходов по пять повторений на каждую ногу, затем перейти к более тяжелой гири и повторить процесс.

Готовы принять вызов?

Альтернативный способ отработать становую тягу на одной ноге — использовать две гири вместо одной. Это увеличит общую нагрузку, которую вы поднимаете, поэтому сначала убедитесь, что вы уверены и компетентны в работе с одной гирей, прежде чем переходить к становой тяге на одной ноге с двумя гирями.

Вы можете использовать в этом упражнении одну гантель или две гантели или штангу, удерживаемую обеими руками. Используя гантели, вы начинаете держать их в руках, а не поднимать их с пола.

Еще один способ усложнить задачу без увеличения нагрузки — выполнять становую тягу на одной ноге с закрытыми глазами. Закрыв глаза, вы удаляете визуальный сигнал, заставляя мышцы работать больше, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение, если у вас травма лодыжки, колена, бедра, плеча или спины. Убедитесь, что вы работаете в пределах своего диапазона движений и способностей.Остановитесь, если почувствуете острую боль. Если вы беременны, часто не рекомендуется выполнять упражнения, требующие балансировки. Обязательно выполняйте это упражнение, когда вы можете дотянуться до стула или стены для поддержки по мере необходимости, если вы чувствуете себя неуравновешенным.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Механическое соединение
• Тип усилия Петля (односторонняя)
• Уровень опыта Продвинутый
• Вторичные мышцы

  Пресс, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с одной гантелью на одной ноге Обзор

Становая тяга с одной гантелью на одной ноге — это разновидность становой тяги с гантелями и упражнение, используемое для укрепления мышц подколенных сухожилий.

Становая тяга с одной гантелью на одной ноге в основном используется как способ лучше изолировать подколенные сухожилия и ягодицы. Его односторонняя установка позволяет изолировать каждую сторону индивидуально, а его сходство с румынской становой тягой делает упор в упражнении на подколенные сухожилия и ягодицы.

Инструкции по становой тяге с одной гантелью на одной ноге

1. Начните с гантели в одной руке, противоположной опорной ноге.
2. Начните движение, подняв одну ногу, разблокировав колено и медленно повернувшись к противоположному бедру.
3. Поворачивайте до тех пор, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, и не позволяйте гантели слишком сильно смещаться вперед.
4. Толкайтесь через пол и разгибайте бедра, возвращаясь в исходное положение.
5. Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге с одной гантелью на одной ноге

1. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально отвести пятку назад и прижаться к бедру, а не опускать грудь.
2. Не позволяйте бедрам вращаться, вы должны уравновесить чашку воды на спине в нижней части движения.
3. Ваш подбородок должен следовать за грудью, не беспокойтесь о том, чтобы смотреть вверх в нижней части движения.
4. В идеале вы должны держать прямую линию от головы до пятки.
5. Держите колено мягким сгибом и не позволяйте своду сворачиваться, когда вы завершите движение.
6. Обхватите ручку большими пальцами и не используйте ложный захват.
7. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения, и, следовательно, вы замедлитесь в движении.Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки контакта: большой палец, мизинец и пятка.
8. Чтобы изучить и освоить одиночные RDL, может быть полезно использовать вспомогательные версии, слегка держась за стойку свободной рукой или шарнирно удерживая обе ноги в таком положении, как обычный RDL, но удерживая одну ногу от пола.
9. Если вам кажется, что вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на том, чтобы приостановить движение на пике сокращения.

Как сделать становую тягу с гантелями на одной ноге | Live Healthy

Становая тяга с гантелями на одной ноге часто называют румынской становой тягой, поскольку во время упражнения ваша нога остается прямой. Становая тяга на одной ноге укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия и в то же время улучшает баланс. Гантели увеличивают сопротивление и являются прогрессивными, поскольку вы можете легко заменить легкие гантели на более тяжелые по мере роста вашей силы. Как и в большинстве упражнений, становая тяга на одной ноге имеет разные варианты в зависимости от ваших способностей и ваших целей.

Встаньте прямо, ноги вместе, носки ног обращены вперед. Держите гантели в правой руке или по одной в каждой руке.

Положите руки на переднюю часть бедер, руки прямые. Поверните ладони к ногам. Если вы используете только одну гантель, удерживайте вес слегка с правой стороны бедра и поверните ладонь внутрь, к внешней стороне бедра.

Напрягите живот, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы защитить спину. Смотрите прямо перед собой, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником.

Перенесите вес на левую ногу и немного приподнимите правую ногу позади себя.

Вдохните и наклонитесь вперед от талии, держа гантели близко к ногам. Держите руки прямыми, продолжая наклоняться вперед и опуская веса к полу. Поднимите правую ногу прямо позади себя, продвигаясь вперед в становой тяге.

Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь вперед. Продолжайте смотреть прямо перед собой на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, пока гантели не коснутся пола или пока не почувствуете легкое растяжение задней части левой ноги.Если вы крайне негибки, согните левое колено; в противном случае держите левую ногу прямо, но не запирайте ее в колене.

Выдохните, сократите левую ягодицу и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните от восьми до двенадцати тяговых движений левой ногой. Поменяйте позиции и выполните равное количество упражнений на правой ноге. Выполните от одного до трех подходов на каждую ногу.

Добавляйте становую тягу в свою программу тренировок ног через день, делая между ними день отдыха.

Ссылки

Советы

• Выберите вес, который утомляет ваши мышцы в последних двух повторениях каждого подхода.Как только вы сможете легко выполнить три подхода по 12 повторений, увеличивайте вес.
• Использование одной гантели увеличивает сложность упражнения на равновесие. Продолжайте употреблять большое количество, чтобы утомить мышцы.

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Биография писателя

Мать двоих детей и страстный ведущий фитнеса, Лиза М. Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году.Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень доцента в области физических упражнений в Оклендском муниципальном колледже. Когда он не пишет, Вулф катается на хула-хупе, каякинг, гуляет или катается на велосипеде.

Становая тяга на одной ноге с гири | Форма, преимущества, проработанные мышцы

Становая тяга на одной ноге с гирями, румынская становая тяга на одной ноге или становая тяга на одной ноге — это очень малоиспользуемое, но чрезвычайно важное упражнение с гирями.

Все новички, а также опытные профессионалы должны использовать становую тягу с гирями на одной ноге, чтобы создать прочную основу для своих тренировок с гирями.

Если вы еще не начали использовать становую тягу с гирями на одной ноге, то сейчас самое время принять ее и пожинать плоды, которые может предложить это веселое упражнение.

---

Становая тяга с гири на одной ноге: преимущества

Становая тяга на одной ноге — сложное упражнение, требующее хорошей силы корпуса , а также баланса и координации .

Вот краткий список преимуществ становой тяги на одной ноге:

1. Укрепляет строповую систему сердечника , которая соединяет плечо с противоположным бедром, что важно для всех видов спорта и боевых искусств
2. Развивает хорошую координацию мышц кора , поскольку средняя часть не поддается нагрузке гири при наклоне вперед
3. Обеспечивает хорошую синергию между движением шарнира бедра, основными мышцами и плечами
4. Развивает баланс на одной ноге , силу и стабилизацию
5. Улучшает подвижность в бедрах, ногах и спине для улучшения двигательных навыков и осанки
6. Укрепляет и активирует более 600 мышц тела

Помимо сердечно-сосудистой системы, это упражнение по становой тяге с гирями дает не так много преимуществ.

---

Работа мышц гири на одной ноге в становой тяге

Как уже упоминалось, становая тяга на одной ноге работает, а активирует более 600 мышц тела.

В частности, в румынской становой тяге на одной ноге используются следующие мышцы:

• Мышцы подколенного сухожилия
• Основные мышцы, особенно косые мышцы
• Ягодичные мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Мышцы предплечья

Мышцы, которые вы , вероятно, будете чувствовать больше всего на следующий день после тренировки с использованием одиночной тренировки. Становая тяга ног — это подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

---

Становая тяга на одной ноге Форма

Становая тяга на одной ноге с гири

Очень похоже на становую тягу одной рукой с гирей, становая тяга на 1 ноге требует, чтобы вы держали нижнюю часть спины очень плоской. при наклонах вперед от бедер.

Грудь должна быть поднята, а фокус должен находиться примерно в 3 футах перед собой.

Старайтесь избегать слишком большого раскрытия бедер , удерживая задние пальцы ног вниз, а не наружу.Хороший сигнал — закрутить заднюю ногу внутрь.

Стоящая нога должна иметь слегка мягкое колено и не быть полностью заблокированным.

Когда вы наклоняетесь вперед, опускайтесь вниз только до , ваши подколенные сухожилия позволяют и не доходят до плеча и не опускают его.

Когда ваша нижняя часть спины начинает сгибаться, значит, вы достигли максимальной способности.

Многие люди не смогут коснуться пола гирей, и для измерения глубины можно использовать небольшую коробку или ступеньку.

Следите за тем, чтобы во время упражнения вы поддерживали хороший захват, так как это помогает стабилизировать мышцы плеча.

Посмотрите видео о форме становой тяги на одной ноге с использованием гири:

---

Как выполнять упражнение становая тяга на одной ноге

В основном у вас есть 2 основных варианта того, как вы можете выполнять становую тягу на одной ноге с гирями:

1. Начните с гири на полу , опустите петлю, поднимите колокол, вернитесь в верхнее положение, затем откиньте назад и верните колокол на пол, а затем отпустите.
2. Начните с гири в руке опустите на пол, коснитесь пола и затем вернитесь в верхнее положение

Я бы рекомендовал новичкам начинать с первого варианта , чтобы улучшить активацию мышц между подъемами и возвращение гири на пол.

Для тех, кто совершенно не знаком с движением становой тяги на одной ноге, я рекомендую вам сначала выполнить упражнение без гири .

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнить вариант становой тяги на одной ноге с собственным весом:

---

Дисбаланс при выполнении становой тяги с гирями на одной ноге

Очень часто одна сторона гири на одной ноге RDL на сильнее, чем другая .

Если одна сторона слабее, важно, чтобы вы поработали над ее усилением, выполнив таких же или более повторений с этой стороны.

Хорошая практика — начинать каждую тренировку со своей более слабой стороной и не выполнять больше повторений со своей более сильной стороной.

Интересно отметить, что если вы боретесь с одной стороной в тяге на одной ноге, то вы, вероятно, будете иметь такую ​​же слабость с той же стороной при выполнении турецкого подъема с гирями.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

---

Использование двух гирь для становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

По мере того, как вы становитесь сильнее в упражнении становой тяги на одной ноге, вы можете либо увеличивать вес гири, либо держать две гири вместо одной.

Удерживание гирь в каждой руке убирает вращательную составляющую упражнения с гирями, что означает, что ваша система стропы через плечо не должна работать так тяжело.

Однако добавление дополнительной гири будет означать на большую сбалансированную нагрузку через подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.

Так что просто имейте в виду, что уравновешивание движения двумя гирями убирает элемент вращения, который так важен для спорта .

Узнать больше : 5 лучших парных упражнений с гирями

---

Тренировки для становой тяги с гирями на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с гирями — это упражнение с малым числом повторений , которое следует выполнять медленно и осознанно.

Вот 3 тренировок по становой тяге на одной ноге , которые вы можете использовать для выполнения упражнения с гирями:

Тренировка 1

• Становая тяга на одной ноге — 5 повторений Левый
• Становая тяга на одной ноге — 5 повторений Правая
• Повторить 3 раза

Тренировка 2

• Становая тяга на одной руке — 10 повторений на каждую сторону
• Halo — по 5 повторений в каждом направлении
• Румынская становая тяга на одной ноге — 5 повторений на каждую сторону
• Рогатка — 10 повторений в каждом направлении
• Повторить 3 раза

Тренировка 3

• Становая тяга на одной ноге — 1 повторение левой
• Становая тяга на одной ноге — 1 повторение справа
• Становая тяга на одной ноге — 2 повторения слева
• Становая тяга на одной ноге — 2 повторения справа
• Продолжайте добавлять 1 повторение и посмотрите, насколько высоко вы можете подняться, не теряя техники

Узнайте больше : 12 форматов тренировок с гирями для лучшего достижения ваших целей

---

Заключение по становой тяге на одной ноге

Становая тяга с гирями на одной ноге или румынская становая тяга на одной ноге — очень важное упражнение с гирями, каждый должен использовать в своих тренировках.

Это важное упражнение с гирями не только активирует большинство мышц тела , но также улучшает баланс, координацию и увеличивает подвижность.

Новички должны начать с , осваивая сначала версию с собственным весом, прежде чем переходить к вариации с гирями.

Вы можете выполнять становую тягу на одной ноге либо с одной гирей , либо с двумя гирями , но использование двух гирь устраняет аспект вращения, который так важен для спорта.

Я перечислил 3 тренировки становой тяги на одной ноге с гирями, которые вы можете использовать в этом упражнении, просто выполняйте их медленно и осознанно.

Желаем удачи и наслаждайся этим отличным упражнением с гирями.

Практиковали ли вы становую тягу на одной ноге с гирями? Дайте мне знать ниже :

Что работает в становой тяге на одной ноге?

Становая тяга на одной ноге укрепляет заднюю цепь, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и основные мышцы.С помощью этого упражнения вы также улучшите свой баланс и двигательные навыки.

Какая рука держит вес в становой тяге на одной ноге?

Гири или гирю следует держать рукой, противоположной ноге, на которой вы стоите. Использование противоположных рук и ног таким образом активирует систему перевязки мышц, которая прикрепляет бедро к противоположному плечу.

Как мне улучшить становую тягу на одной ноге?

Практика. Начните с версии с собственным весом, чтобы улучшить баланс и развить мышцы-стабилизаторы, прежде чем переходить к добавлению веса к движению.Вы всегда можете дотянуться до стены, чтобы удержать равновесие.

.