Вкусно и полезно: как есть и не набрать вес во время новогодних праздников | Статьи

Врачи рассказали, как правильно составить меню на новогоднюю ночь и провести январские праздники без вреда для здоровья и фигуры. По их словам, лучше убрать со стола нарезки и добавить больше овощей и фруктов. Колбасы можно заменить на запеченное мясо и холодец — они хорошо усваиваются организмом. Чем заменить привычную еду, чтобы было вкусно и полезно, — в материале «Известий».

«Меньше еды, больше веселья»

Врачи рассказали, как провести новогодние праздники без вреда для здоровья и фигуры. Для этого достаточно сократить число вредных продуктов, пить больше воды и больше двигаться — устраивать прогулки на свежем воздухе, кататься на коньках и лыжах.

Кроме того, очень важно продумать меню на новогоднюю ночь — в это время легче всего съесть лишнего и «заработать» пару лишних килограммов или обострение панкреатита и гастрита.

— 31 декабря не ломайте свой привычный режим питания. Лучше собраться за праздничным богато накрытым столом на ужин всей семьей, проводить старый год, а уже ночью оставить на столе только легкие закуски, — советует диетолог и кардиолог Асият Хачирова. — Уйдите от шаблонов и не заставляйте стол майонезными салатами. Тот же оливье или селедку под шубой можно сделать значительно легче для переваривания, если заправить смесью натурального йогурта, горчицы, растительного масла и лимонного сока.

Фото: ТАСС/ Виталий Белоусов

Кроме того, врач советует добавить в рацион белокочанную и цветную капусту, брокколи, морковь, редис и свеклу. Чем больше на столе овощей — тем больше шанс избежать переедания.

— Приготовьте легкие, но сытные блюда — например, запеченную курицу, индейку или рыбу с овощами, — говорит Асият Хачирова. — И постарайтесь избежать ночью углеводов — круп, макарон, картофеля. Это важная и нужная часть рациона, но ночью они могут лечь «камнем» в вашем желудке. Сладкое тоже лучше оставить на утро и весь день 1 января.

По мнению врача, главное правило новогодней ночи простое — «меньше еды, больше веселья» Танцы, конкурсы, гуляния на свежем воздухе помогут не только интересно провести Новый год, но и сохранить фигуру.

Праздничное меню

Терапевт, старший медицинский консультант «Теледоктор24» Мария Меньшикова тоже советует пересмотреть «традиционное» новогоднее меню, убрав со стола все, что «можно убрать без сожалений».

— Еда это самый простой и доступный способ получить удовольствие. Он же самый предсказуемый по последствиям, — говорит врач. — Потому уберите со стола все лишнее. Например, нарезку — не надо думать, что сидящие за столом мечтают о колбасе, те времена давно прошли. А вот холодец лучше оставить — это хорошо усвояемое блюдо.

Одна из главных ошибок празднующих, по ее словам, состоит в том, что люди голодают весь день с мыслью, что «оторвутся ночью», — от такого поведения страдает поджелудочная железа. Устанавливая жесткие запреты в отношении каких-то продуктов, люди преувеличивают их значимость и с самого начала закладывают в процесс механизм срыва.

Фото: Global Look Press/Peter Kneffel

— В гостях вы, дома или в ресторане — не набрасывайтесь на все сразу. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек, вы никуда не спешите. Первые импульсы от еды поступают в мозг через 15-20 минут, постарайтесь за это время не смести половину стола. Перед едой лучше выпить воды комнатной температуры, она снизит аппетит, — советует собеседница «Известий».

Что касается алкоголя на праздничном столе — врач рекомендует оставить сухое или полусухое вино, человеку достаточно 2-3 бокалов. Избыток спиртного провоцирует похмелье и аппетит — есть слишком много так же вредно, как и не закусывать вовсе.

После праздника

Для того, чтобы не набрать вес во время праздников, важно стараться правильно питаться и в другие дни. Так, заместитель главного врача филиала сети медицинских центров Поликлиника.ру, кандидат медицинских наук Елена Ткач советует исключить привычные перекусы и ограничить простые углеводы (например, сахар, кондитерские изделия, мучное) и жирную калорийную пищу.

— Следует отдавать предпочтение легкоусвояемым белковым продуктам (птице, яйцам, молочным продуктам с низким процентом жира). Также не стоит «кусочничать» во время готовки, — говорит она. — Кроме того, необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды в день.

По словам врача, самым «тяжелым» для печени и поджелудочной железы считается сочетание алкоголя и жирной рафинированной пищи. Поэтому стоит ограничить алкоголь и из напитков лучше отдать предпочтение виноградной группе (вино, коньяк, игристое вино). Для поддержания водного баланса в организме на порцию алкоголя нужно выпивать стакан воды.

Фото: Global Look Press/Andrey Arkusha

— Важно постараться исключить из рациона копчености, соленья и острые закуски. А привычную колбасу можно заменить на мясо или птицу, — отмечает Елена Ткач

Помимо прочего, врач рекомендует обращать внимание на состав еды — например, выбирать консервы без добавления сахара и отказаться от сладких газированных напитков и соков. Для праздничного настроения можно наливать в бокалы воду или морс.

На следующий день после застолья рекомендуется обычное здоровое питание, не нужно устраивать разгрузочные дни, говорит собеседница «Известий». Во время долгих выходных лучше не сидеть дома, опустошая холодильник, — лучше выбраться на прогулку со всей семьей и устроить активный отдых на свежем воздухе.

Зима близко. Как не набрать вес к весне?

Вот и стали дни короче… Хочется сладенького и под одеяло с книжкой. Смутное и невнятное для организма время побуждает нас больше есть, меньше гулять и заниматься спортом, и, как следствие, набирать вес. Знакомо? Держим себя в форме!

1. Начните пить!

Любой эксперт скажет, что за сутки человек должен выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды (не считая напитков вроде чая, кофе, компота). Кроме того, на каждую порцию алкоголя желательно выпивать по две аналогичных порции воды.

Летом от жары организм просто требует пополнить его запасы h3O и мы, утоляя жажду, приближаемся к нужной норме без усилий. Но зимой голос организма приглушен.

Малонаучный эксперимент на себе показал: если не пить воду специально, к концу дня в среднем выпивается около 700 граммов воды.Плюс пара чашек горячих напитков вроде чая и кофе.

Этого слишком мало. Начните пить. Для этого достаточно просто поставить около себя полуторалитровую бутылку минералки без газа и постараться выпить ее до конца рабочего дня. Вечером, после шести, почки будут перерабатывать выпитое, а ночью – отдыхать.

— Мой рабочий день начинается в 8 утра. Тогда же я выпиваю первую кружку воды – около 250 граммов, – рассказывает Люба, бухгалтер и адепт контроля за водным балансом. –  За день стараюсь пить 1,5-2 литра. Делаю так уже месяц. Первое время не хочется ни есть, ни сладенького, а хочется лишь перенести туалет поближе. Через пару недель организм привыкает. Вес не только не набирается: ушли 6 кг, задержавшиеся на мне после декрета. Практически не бывает отеков, заметно посвежела кожа.

2.

Ешь пока светло!

Нейрофизиологи из университета Огайо на днях развеяли миф о том, что желающему похудеть (или просто не растолстеть)  человеку вовсе не обязательно есть пять раз в день.

«Организм каждого человека индивидуален, — пишут эти достойные ученые в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences. – Поэтому не стоит заставлять себя, если не хочется, есть каждые три часа. Следует сформулировать свой график индивидуально, не забывая, что есть лучше до того, как стемнело».

Зависимость приёма пищи от солнечного света – и есть новая идея в нелегком деле сохранения фигуры в зимний период.

По мнению исследователей, поздние приемы пищи при искусственном свете нарушают работу гормона мелатонина, вследствие чего, даже не переедая, мы рискуем стройным станом: калории, которые при нормальной работе этого гормона были бы сожжены, могут выйти боком, бедром и даже животом.

3. Ловите солнце!

Справка «Эффективности жизни»: Депрессивные состояния, которые хочется заесть круассаном и заполировать пол-литровой чашечкой какао со взбитыми сливками, вызывает недостаток гормона, который выделяется под действием солнечного света. Это серотонин, один из гормонов счастья. Солнца в нашей полосе осенью и зимой действительно маловато. Панацеей могли бы стать побеги на курорты Австралии и Южной Америки – там нынче солнечно. Но нет, так нет.

Спасаемся регулярными вылазками на свежий воздух, передвигаем компьютеры к окнам, включаем все имеющиеся дома осветительные приборы и сходим ненадолго в солярий. В общем, пытайтесь максимальное количество времени проводить там, где очень светло.

4. Ешьте зимние продукты!

Диетолог-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории Инна Павлик предлагает вообще отказаться от сладенького и алкоголя. Хмурится врач и на кофе.

Зато разрешает есть овсянку с сухофруктами на завтрак, заедая ее хлебцами грубого помола. Настраивает доктор и на том, чтобы в питание в этот период обязательно добавилась рыбка, сытные стейки и курочка.

Велит не забывать про углеводы, но не «сахарные»: хлеб грубого помола, макароны. До 16:00 часов разрешает даже жирную карбонару.

Заставляет вспомнить промолочку: йогурты, кефир и обязательно твердые сыры. Погрызите на досуге орехи, в качестве десерта почистите и красиво разложите на тарелочке грейпфруты, апельсины и прочие цитрусовые по желанию. Забудьте на зиму про голодания, но делайте разгрузочные дни: после обильных праздничных застолий посидите на кефирчике денёк. Любимый картофель диетолог просит заменить на рис или гречку. В крайнем случае, есть его в печеном виде или в «мундире».

Такая диета будет помогать согреваться и не набирать вес.

5. Добавьте дзена!

Сложнее всего научиться интеллектуальному питанию: это когда вы расслабляетесь и спрашиваете у организма, чего ему надо.

Соленые колбаски и пиво отметайте, равно как и тирамису: организм не умеет хотеть какое-то определенное блюдо. Обычно ему нужно что-то простое. Учитесь внимательно слушать сигналы насыщения и умейте вовремя закрыть рот.

Найдите опытным путём и исключите продукты, пробуждающие аппетит (для большинства людей это как раз те самые соленые колбаски и сладости, но индивидуально жор может разобрать и после супчика). Объясните организму раз и навсегда, что не будете есть после шести, пусть не ждёт.

6. Ведите дневник!

Завести тетрадку с записями убеждают ученые из частного исследовательского университета Пенсильвании. Они полагают, что опись еды поможет вам, во-первых, воочию убедиться, что вы съедаете больше, чем должны, и даже больше, чем хотели. А во-вторых, помочь составить список.

Список гениален в своей простоте.

Ученые предлагают записывать в течение недели продукты, которые вы любите (из тех, что попались на вашем пути в супермаркете – чтобы в списке не оказалось откровенно летних продуктов, которые трудно найти посреди ноября), а также блюда, которые вам понравились (с рецептами). Затем вычеркнуть из списка самые опасные и вредные из них.

И – вуаля! – таким образом вы сможете составить самое вкусное и безобидное для вас меню.

Ученые из Иллинойса идею поддерживают и немного корректируют: если вершину вашего списка венчает шоколад, не надо решительно вычеркивать его.

Просто попробуйте использовать волшебные плитки не в качестве перекуса, а вместо основного приема пищи.

7. Замените буклеты!

Гениальная идея без ссылки на автора попалась на одном из трех сотен сайтов, которые пришлось проштудировать: автор предлагает заменить буклеты про доставку пиццы, китайской лапши и роллов на буклеты про летний отдых за границей и в пределах родных пенатов.

Суть избавления от первых – в том, чтобы вы не заказали огромную пиццу и не съели ее в одиночестве, не вставая с места.

 

Суть вторых – в том, чтобы отвлечься от депрессивных мыслей о темноте и слякоти и занять голову другими, помимо еды, приятными мыслями.

Ловите лайфхак. Не благодарите.

 

Как набрать нормальный вес. Почему у человека не получается набрать вес и как это исправить? Определение типа конституции

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все.

Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

• Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
• Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
• При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
• Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

• сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
• препараты и витаминные добавки для набора веса;
• элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

• Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
• Чай с медом или кофе со сливками.
• Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

• Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
• Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
• Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
• Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

• Высокая калорийность пищи; частые приемы;
• Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
• Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
• Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

• Протеин сывороточный.
• Казеин.
• Протеин из сои.
• Протеин из яичных белков.
• Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

• Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
• Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
• Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

• Проверить желудок;
• Сдать анализы на кишечные патологии;
• Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.

Эта инструкция научит вас:

1. Как определить количество потребляемых калорий.
2. Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
3. Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
4. Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
5. Как правильно тренироваться.
6. Какие использовать добавки спортивного питания.

Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Что нужно делать худым парням

Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

1. Перестать делать так много кардио
2. Больше есть
3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

• Порция картошки размером с кулак.
• Половина коробки макарон.
• Почти полный большой стакан молока.

Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

• Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
• Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
• Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
• Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.

Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

Шаг 3 — Определите свои цели

Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

А это совсем не то, что вам нужно!

Первые две недели

Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

• Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
• Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
• Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.

Правильное питания

Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

Лучшие продукты

Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

Продукт		Порция	Калории
Белковые продукты
Мясной фарш, приготовленный, постный		100 грамм	305
Бекон, тонко нарезанный		2 ломтика	122
Куриные крылышки, с кожей		4 крылышка	394
Куриные окорочка с кожей		1 окорок	337
Свиная отбивная		2 отбивных, 200 грамм	436
Яйца, большие		2 яйца	156
Стейк		280 грамм	544
Лосось		100 грамм	233
Говяжья грудинка		100 грамм	246
Свиные сосиски		100 грамм	384
Фрукты и овощи
Бананы	1 большой		121
Виноград	20		70
Авокадо	1 чашка		234
Ананас	1 чашка		83
Апельсин	1 большой		86
Груша	1 большая		133
Сладкий картофель	1 большой		159
Картофель	200 грамм		142
Орехи и бобовые
Арахисовое масло	2 столовые ложки		188
Арахис	50 грамм		321
Миндаль	50 грамм		328
Фисташки	50 грамм		316
Горох	1 чашка		125
Черная фасоль	1 чашка		220
Молочные продукты
Молоко	1 чашка		146
Масло	2 кусочка		72
Взбитые сливки	50 грамм		205
Сливочный сыр	25 грамм		99
Сыр Чеддер	50 грамм		228
Сыр Косичка	1 ломтик		80
Творог	1 чашка		216
Углеводы и зерновые
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка		216
Киноа, приготовленная	1 чашка		222
Белый рис, приготовленный	1 чашка		242
Спагетти, приготовленные	1 чашка		182
Белый хлеб	1 ломтик		78
Масла и прочее
Оливковое масло	1 столовая ложка		120
Кокосовое масло	1 столовая ложка		117
Пицца	1 кусок		1,267
Гамбургер	1 бургер		400
Бурито с говядиной и фасолью	1 бурито		290

Немного о вредной еде

Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

Добавки спортивного питания

Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

• Поливитамины
• Рыбий жир
• Сывороточный протеин
• Гейнер (при необходимости)

Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

• Креатин
• Предтренировочные комплексы
• Посттренировочные комплексы

Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т. д.)

• Антиоксиданты
• Добавки для здоровья суставов
• Для восстановления
• Для сексуального здоровья
• От расстройств сна
• От стресса
• Для увеличения уровня тестостерона
• Протеиновые батончики
• Замена полноценных приемов пищи

Протеиновый коктейль для эктоморфов

«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

• 450 грамм молока – 292 калории
• 2 черпака протеина – 320 калорий
• 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
• 1 большой банан – 121 калория
• 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

Рецепт №1 (классический вариант):

• стакан молока
• 100 г творога
• 1 банан.

Рецепт №2

• 1 неполный стакан молока
• 2 ст.ложки сухого молока
• 2 яичных белка
• 1 ст. ложка любого варенья

Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

Рецепт №3

• 50 г творога
• стакан молока
• 1 яичный белок без желтка
• 2 ст.ложки сладкого сиропа

Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

Рецепт №4

• неполный стакан кефира
• 1 ст.ложка меда
• горсть любых орехов
• 1 сырое яйцо

Рецепт №5

Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

• 100 г измельченных сушеных грибов
• 50 г майонеза
• 1 яйцо
• 50 г домашнего сыра
• 100 г натертого на терке отварного картофеля

Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Рецепт №6

• 1,5 стакана нежирного молока
• 4 ст. ложки яичного порошка
• 1/3 стакана сухого молока
• 1/3 стакана сгущенного молока
• 2 ст. ложки какао-порошка
• половина банана

Рецепт №7

• сок половины лимона
• 120 г сметаны
• 60 г подсолнечного масла
• 100 г апельсинового сока
• 1 яичный желток
• 25 г вишневого конфитюра

Рецепт №8

• 2 клубня земляной груши
• 100 г яблочного сока
• 1 ложка пивных дрожжей
• 1 грецкий орех

Трехступенчатый план тренировок на массу

Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

Для гипертрофии мышц необходимо:

• Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
• Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
• Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
• Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.

Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

Этот план выполняется в 3 шага:

• Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
• Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
• Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.

Необходимо знать:

• За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
• В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
• Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.

Шаг 1 – Подготовка

Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.

Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»

Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.

Тренироваться вы будете 3 дня в неделю

• 1 день — тренировка
• 2 день — отдых
• 3 день — тренировка
• 4 день — отдых
• 5 день — тренировка
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

1 шаг – Подготовка
Тренировка
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	1/2	10/10
Жим штанги лежа	1/2	10/10
Становая тяга на прямых ногах	1/2	10/10
Жим штанги от груди сидя	1/2	10/10
Тяга в наклоне	1/2	10/10
Французский жим штанги лежа	1/2	10/10
Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди	1/2	10/10
Подъем гантелей на бицепс	1/2	10/10
Сгибание ног	1/2	10/10
Подъем на носки сидя	1/2	10/10
Скручивания лежа на полу	1/2	10/10

Шаг 2 – Фаза строительства

Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.

Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.

• 1 день – тренировка А
• 2 день — отдых
• 3 день – тренировка Б
• 4 день — отдых
• 5 день – тренировка В
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка А
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	3	8
Жим штанги лежа	3	8
Тяга в наклоне	3	8
Жим гантелей сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Французский жим штанги лежа	3	8
Подъем гантелей на бицепс	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
Скручивания с отягощением	3	15
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка Б
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Румынская тяга	3	8
Сгибание ног	3	10
Разведение рук с гантелями в наклоне	3	10
	3	8
	3	10
Разгибание рук на блоке	3	8
	3	8
Шраги со штангой	3	10
Наклоны в стороны	3	15

Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка В
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Жим ногами	3	15
Разведение рук с гантелями лежа	3	8
	3	8
Жим штанги сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя	3	8
Сгибание рук на скамье Cкотта	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
	3	15/60 сек

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»

Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.

Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.

• 1 день – Тренировка А — тяжелая
• 2 день — отдых
• 3 день – Тренировка Б — легкая
• 4 день — отдых
• 5 день – Тренировка В — средняя
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка А
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	3	6
Жим штанги лежа	3	6
Тяга в наклоне	3	6
Жим штанги сидя	3	6
Румынская тяга	3	6
Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа	3	8
Сгибание на бицепс со штангой	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
Скручивания с отягощением	3	15
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка Б
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Мертвая тяга	3	5
Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка»	3	10
Разгибание ног	3	10
Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди	3	10
Обратное разведение гантелей в наклоне	3	10
Разгибание рук на блоке	3	10
Упражнение на бицепс «молоток»	3	8
Шраги со штангой	3	8
Наклоны в сторону с гантелью	3	10

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка В
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	2	20
Жим гантелей в наклоне	3	8
Тяга гантели к поясу одной рукой	3	8
Жим Арнольда	3	8
Сгибание ног	3	10
Тяга гантели из-за головы сидя	3	8
Подъем гантелей на бицепс	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка	3	15/60 сек

На сегодняшний день, когда фактически возведена в культ благодаря всевозможным телевизионным шоу и социальным сетям, желание некоторых людей набрать массу кажется странным. Между тем, это реальная проблема, ведь худоба часто нежелательна. У кого-то слишком быстрый обмен веществ, и как набрать вес, совершенно непонятно, кто-то привык неправильно и нерегулярно питаться, а кому-то поправляться мешает затяжная депрессия.

• Советуем почитать:

Чтобы решить проблему, необходимо сначала разобраться, что лежит в ее основе. Самостоятельно выяснять это не рекомендуется. Правильнее будет обратиться к специалисту, который не только объяснит, в чем заключается корень проблемы, но и подскажет, как быстро набрать вес, не причинив этим вреда своему здоровью. В противном случае, можно получить нежелательный эффект, который заставит в течение продолжительного времени восстанавливаться и пить таблетки.

Чрезмерная худоба вызывает отрицательные последствия. По информации медиков, люди, склонные к худобе, чаще болеют – способность их организма сопротивляться внешнему воздействию относительно невысока, они чаще ломают конечности, отличаются плохим аппетитом, а их ткани стареют быстрее, чем у людей с нормальным весом. К сожалению, «волшебной таблетки», которая поможет получить желаемый вес, в природе нет, и тем, кто настроился поправляться, предстоит продолжительная и временами очень сложная работа над собой.

Как набрать вес в домашних условиях?

Побывав у специалиста и окончательно убедившись, что вам следует поработать со своим весом, чтобы несколько его увеличить, вы можете пойти двумя путями: начать набирать килограммы под контролем диетолога (этот вариант, к сожалению, доступен далеко не каждому) или попытаться достичь желаемого результата собственными усилиями. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Непросто, но вполне возможно.

Как нужно питаться, чтобы поправиться?

• Желающим набрать массу следует придерживаться определенного режима питания, увеличив количество приемов пищи до 6-7 раз в сутки. Последний раз есть лучше за два часа до сна. В свой поздний ужин включите белковую пищу.
• Необходимо пересмотреть соотношение употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов: оно должно составлять примерно 25/20/55.
• Нужно употреблять высококалорийные продукты, особенно те, что содержат углеводы. Набирая вес, можно позволить себе сладости, питательные коктейли, мед, орехи и многое другое.
• Фрукты – это неотъемлемая составляющая рациона людей, которые хотят поправиться. Особенно это касается любимых многими – это бесценный источник калия и очень калорийный фрукт. Не нужно забывать и про овощи: они не столь калорийны, зато благодаря им налаживается обмен веществ.
• Особое место в рационе следует отдать мясным и молочным продуктам. Они не только вкусны, но и полезны. Но мясо лучше выбирать нежирное, так как в противном случае излишки жиров негативным образом отражаются на работе сердца и часто провоцируют развитие диабета.

Как мужчине поправиться на несколько кг?

Одним из современных трендов является посещение тренажерного зала, и ни один представитель сильного пола, задающийся вопросом, как быстро набрать вес мужчине, не должен оставлять это без внимания. Именно в зале можно быстро добиться желаемого результата, особенно если тренироваться с учетом рекомендаций инструктора, не злоупотреблять кардионагрузками и не забывать о питании. Нужно интенсивно тренировать все группы мышц, регулярно занимаясь на тренажерах, и прогресс не заставит себя ждать – стрелка постепенно поползет вправо, но при этом вы получите не огромный живот, полные руки и одышку, а равномерно подкачанное спортивное тело.

Особенность мужского организма заключается в том, что он способен переносить более интенсивные физические нагрузки, чем женский, поэтому мышцы будут расти быстрее, а следовательно, сравнительно быстро наберется и вес, так как мышечная ткань тяжелее жировой.

Для того, чтобы достичь поставленной цели, не нужно принимать никакие лекарства и таблетки. Максимум, что можно себе позволить – это специальные добавки. В их числе протеин, который обеспечивает рост мышц, изотоник, помогающий им быстрее восстановиться , и витамины, поддерживающие организм. Главное – не тормозить на достигнутом и продолжать тренироваться, чтобы сохранить набранный вес.

Как набрать вес девушке?

Многих худеньких представительниц прекрасного пола мучает вопрос, как быстро набрать вес девушке, но при этом не заплыть слоем жира. Как можно догадаться, женский вариант руководства для желающих поправиться несколько отличается от мужского. Набрать вес худой девушке, особенно в том случае, если она испытывает проблемы со здоровьем по причине его дефицита, сложно, но возможно.

Существует подборка универсальных советов, которые помогут решить этот вопрос:

• Покажитесь врачу. Возможно, проблема не в медицинских патологиях, а в наследственности, но стоит в этом удостовериться.
• Поменяйте рацион, для достижения большего эффекта воспользовавшись помощью врача-диетолога, который расскажет вам, как быстро поправиться. С помощью грамотно выстроенной вы в короткие сроки наберете вес. Важно следить за тем, чтобы в меню имелись , и потребление калорий превышало их расход.
• Регулярно принимайте пищу, делайте это каждые три часа, питайтесь дробно. Так она лучше усвоится и принесет больше пользы.
• Полюбите фитнес! Для этого вовсе не обязательно превращать себя в «качка» с рельефной мускулатурой, но нарастить при помощи упражнений мышечную массу было бы полезно. Это позволит направить калории на пользу, а не во вред. При желании занятиям в тренажерном зале можно выбрать альтернативу в виде , стандартной домашней зарядки, прогулок на свежем воздухе или популярной скандинавской ходьбы.
• Фиксируйте колебания веса в специальном блокноте. Приучите себя записывать туда информацию о калорийности съеденной пищи и физических нагрузках. Вскоре это войдет в привычку.

Нормой считается +1 килограмм в неделю, более интенсивные темпы набора массы способны принести вред здоровью. Итак, не верьте в «чудо-таблетки», начните питаться правильно и часто, больше отдыхайте и гуляйте, уделяйте время спорту, ведите и физических нагрузок, и тогда цель будет достигнута в короткие сроки.

Ваш отзыв на статью:

Вот парадокс — у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, — ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам — объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется — заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт — курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься — поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки — напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину — все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть — стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, — от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже — имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились — сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая — такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним — от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним — излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но… В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ — занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться — подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части — ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, — излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца — вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки — высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр — ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт — употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные — оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты — бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы — не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше — вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Как набрать вес с высоким метаболизмом и активным образом жизни

Если вы часто ведете активный образ жизни, набрать вес может быть проблемой.

Изображение предоставлено Патриком Хигни/E+/Getty Images

Если у вас быстрый обмен веществ, вам нужно потреблять больше калорий, чем большинству людей, чтобы поддерживать свой вес. Если вы активны на своей активной работе или часто занимаетесь спортом, набор веса может стать большой проблемой. Чтобы быстро набрать вес, даже при вашем экстраординарном сжигании калорий, сделайте употребление высококалорийной пищи ежедневной привычкой и регулярно занимайтесь силовыми тренировками, если вы этого еще не сделали.

Работа с повышенным метаболизмом

Чтобы потреблять больше калорий, чем среднестатистический человек, сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прием пищи и закуска учитывались. Чтобы успешно набрать вес, ешьте каждые несколько часов; Здоровая скорость прибавления составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю, что гарантирует, что вы наберете качественную мышечную массу, а не только жировые отложения, чтобы выглядеть лучше и функционировать более эффективно в вашей напряженной, активной жизни. Прибавка в 1/2 фунта является разумной целью для роста мышц в неделю. Максимальная мышечная масса, которую вы можете ожидать за год, составляет около 0.4 фунта в неделю, но вы можете набрать немного больше, чем в среднем, в первые несколько месяцев концентрированных тренировок, по данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA.

Оцените текущую потребность в калориях для поддержания веса с помощью онлайн-калькулятора или посоветуйтесь с диетологом. Это дает вам отправную точку для добавления от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Если ваш метаболизм действительно выше среднего, стандартные расчеты могут быть слишком консервативными, и через несколько недель вам придется еще больше увеличить калории, если вы не видите результатов прибавки в весе.

Питание для высокоактивного образа жизни

Планируйте трехразовое питание, по крайней мере, с одним перекусом между приемами пищи и последним перед сном. Эти многочисленные возможности поесть означают, что вам не нужно наедаться до неудобных блюд за один присест.

Во время каждого приема пищи и закусок наслаждайтесь здоровыми, высококалорийными продуктами, такими как нежирный белок, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, плотные фрукты и ненасыщенные жиры. Полножирные молочные продукты также обеспечивают хороший прирост калорий.

Добавленные калории из белка также поддерживают ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Вам нужно не менее 0,55 грамма на фунт массы тела в день, чтобы поддерживать усилия по наращиванию массы; например, если вы весите 150 фунтов, это не менее 83 граммов белка в день. Для справки: в чашке молока содержится 8 граммов белка, в яйце — 6 граммов, а в порции постного стейка весом 3 унции — 23 грамма.

Идеи питания для набора веса

Завтраки, содержащие большое количество калорий, включают яичницу-болтунью с тертым сыром и хлеб из тыквы с ломтиками авокадо; греческий йогурт, смешанный с чашкой мюсли, ягодами и горстью орехов; или овсянка, смешанная с сухим молоком и арахисовым маслом, заправленная молоком и нарезанным бананом.

Заманчиво вместо этого поработать в обеденный перерыв или сходить в спортзал, но сопротивляйтесь этим побуждениям. Обед — это возможность упаковать немного калорий и восстановить силы для напряженного дня. Легкий в упаковке обед может состоять из толстых плит цельнозернового хлеба, зажатых между 4 унциями жареного цыпленка и несколькими ломтиками авокадо. Или попробуйте щедрую порцию киноа, смешанную с черной фасолью, нарезанным кубиками авокадо, тертым сыром чеддер, перцем, оливковым маслом, соком лайма и семенами подсолнечника.Еще одна идея — хумус с двумя цельнозерновыми лавашами, сыром фета, маслинами, оливковым маслом, огурцами и простым йогуртом.

На ужин избегайте полуфабрикатов, содержащих большое количество насыщенных жиров и рафинированной муки. Вместо этого выберите быстрые, но полезные варианты, такие как жареный лосось с большим запеченным сладким картофелем, горошком и брокколи с йогуртовой заправкой. Еще один ужин, который вы можете попробовать, — это стейк из пашины, завернутый в очень большую тортилью из цельнозерновой муки с гуакамоле, фасолью, коричневым рисом и сыром, или взбитые цельнозерновые макароны, смешанные с оливковым маслом, с соусом маринара, нежирным фаршем из индейки и пармезаном. сыр плюс большой салат из сырых овощей, миндаля, нарезанного кубиками сыра моцарелла и заправки из оливкового масла.

Часто перекусывайте качественными продуктами

Выбирайте качественные цельные продукты с большим количеством калорий и ешьте их между приемами пищи. Наполните пакетик орехами или смесью и перекусывайте ею в течение дня. Приготовьте высококалорийный коктейль с молоком, ананасом, кокосовым кремом, льняным семенем и сывороточным протеином и выпейте после тренировки. Сделайте быстрый бутерброд с арахисовым маслом и нарезанным бананом на цельнозерновом хлебе, чтобы съесть его перед сном. Творог, плетеные пшеничные крекеры с хумусом, маффины с отрубями и сухофрукты — другие высококалорийные и питательные закуски.

Силовые тренировки необходимы для набора веса

Ваш активный образ жизни может заставить вас чувствовать, что вы делаете достаточно в течение всего дня, но поднятие тяжестей помогает вашим мышечным волокнам становиться толще и эластичнее. Достаточно двух тренировок в неделю; включают такие движения, как приседания, тяги, жимы, сгибания и разгибания. Выберите вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений в подходе от четырех до восьми с хорошей техникой. Одного подхода может быть достаточно, но по мере того, как вы чувствуете себя сильнее, увеличивайте количество подходов до трех. Делайте перерыв между тренировками не менее 48 часов, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Сердечно-сосудистые упражнения поддерживают здоровье сердца и подвижность суставов, но ваш активный образ жизни, вероятно, обеспечивает достаточно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, выполнение 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности в неделю поддерживает ваше тело в хорошей форме. Если вы добавите слишком много дополнительных движений помимо вашей существующей физической активности, вы сожжете еще больше калорий и усложните достижение профицита калорий для набора веса.Если у вас был особенно активный день, который включал в себя больше упражнений или движений, чем обычно, добавьте дополнительный перекус, чтобы компенсировать потерянные калории.

Какие проблемы со здоровьем могут привести к тому, что человек не набирает вес?

У некоторых людей больше проблем с набором веса, чем у других, из-за их более высокого метаболизма.

Существует несколько распространенных заболеваний, которые могут привести к невозможности набрать вес, но также может быть и более простое объяснение, например, недостаток калорий в вашем рационе. Знание того, на какие признаки и симптомы следует обратить внимание, может помочь определить, вызвано ли отсутствие прибавки в весе вашим образом жизни или является результатом основного заболевания. Обратитесь к врачу, если вы испытываете необъяснимую потерю веса.

Многие люди, которые не могут набрать вес, не осознают, что получают недостаточно калорий для набора веса. Факторами могут быть пропуски приемов пищи из-за плотного графика или просто недостаточное потребление правильных продуктов, таких как жиры или углеводы. Заниматься спортом, но не потреблять достаточно калорий, чтобы компенсировать расходы, — еще одна распространенная причина, по которой вы не набираете вес.Мониторинг вашего ежедневного расхода калорий и потребления может помочь определить, так ли это.

Щитовидная железа влияет на обмен веществ посредством выделяемых ею гормонов. Когда он вырабатывает слишком много тироксина, ваш метаболизм ускоряется, и вы быстрее сжигаете калории — состояние, известное как гипертиреоз. Ваш аппетит часто увеличивается, и вы можете не набрать вес, несмотря на то, что едите больше. Другие симптомы могут включать учащенное или нерегулярное сердцебиение, нервозность, тревогу, тремор рук и пальцев и усиление дефекации.У женщин может наблюдаться изменение менструального цикла. Вы также можете почувствовать увеличение шеи. Мышечная слабость, потеря веса и усталость также являются общими симптомами. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Существует два типа диабета. Тип 1 обычно диагностируется в детстве, но может быть диагностирован и в более позднем возрасте — он вызван недостатком инсулина в организме. Диабет 2 типа характеризуется резистентностью к инсулину и обычно возникает во взрослом возрасте. Инсулин регулирует количество глюкозы в организме, поэтому часто в первую очередь на него влияют вес и аппетит, поскольку глюкоза является нашим основным источником топлива.Оба типа могут привести к отсутствию набора веса, даже при повышенном аппетите. Другие симптомы диабета могут включать помутнение зрения, усталость, а также повышенный аппетит, жажду и мочеиспускание. Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу.

Проблемы с кишечником могут означать, что ваш организм неправильно усваивает пищу, которую вы едите. Даже если вы много едите, у вас может быть недоедание, и вы не сможете набрать вес. Эти типы заболеваний известны как «синдромы мальабсорбции».«Некоторыми распространенными формами этого типа заболевания являются синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, язвы и глютеновая болезнь, по данным клиники Майо. Симптомы могут включать кровь в стуле, ненормальные движения кишечника — слишком много или слишком мало — усталость, боль. в животе, газы и возможная потеря веса.Если вы испытываете эти симптомы вместе с отсутствием увеличения веса, обратитесь к врачу для правильной диагностики.

Гипертиреоз, диабет и проблемы с желудочно-кишечным трактом являются распространенными заболеваниями, которые могут привести к потере веса или невозможности набрать вес. Но есть и другие, менее распространенные проблемы, которые могут быть виноваты. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут ускорить метаболизм, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Рак, инфекции и неврологические проблемы могут повлиять на ваш вес, обычно в виде потери веса. В любом случае, лучше обратиться к врачу, чтобы поставить правильный диагноз. Даже если окажется, что вы один из тех, кто просто с трудом набирает вес, знание того, что лежит в основе проблемы, может принести облегчение и дать вам представление о том, каким должен быть ваш следующий шаг.

Все 2 процента хотят набрать вес

Основные моменты

• Два процента взрослых в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес
• Трудности с набором веса могут быть неприятной проблемой недостаточный вес
• Возможно, важнее придерживаться здоровых привычек, чем беспокоиться о весе

Как и многие 23-летние, Аманда Ианг стесняется своего тела. Она постоянно прикрывается и носит свободную одежду, чтобы скрыть свою фигуру.

При росте пять футов два дюйма она весит всего 93 фунта и годами пыталась набрать вес.

«Есть много передач о похудении, но в них действительно нет ничего для людей с недостаточным весом», — говорит она. «Это так же разочаровывает людей, которые пытаются набрать вес».

Эанг, живущая в Торонто, говорит, что перепробовала все: ела нездоровую пищу (из-за которой у нее поднялся уровень холестерина), пила добавки и тренировалась с отягощениями. Она хотела бы достичь 110 фунтов, но она никогда даже не весила 100 фунтов.

Согласно данным за 2007–2010 годы, собранным Национальным центром статистики здравоохранения, менее 2% взрослых в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес. Чтобы считаться недостаточным, люди должны иметь индекс массы тела менее 18,5. Например, женщина ростом пять футов шесть дюймов будет весить 114 фунтов или меньше.

Для некоторых трудности с набором веса могут быть неприятной проблемой, и к ней нужно подходить здоровым образом, говорят эксперты.

Исключение проблем

Прежде чем пытаться набрать вес, люди, которые чувствуют, что у них недостаточный вес, должны посетить своего лечащего врача для полного медицинского осмотра, говорит Крейг Примак, медицинский специалист по ожирению и член Американского бариатрического общества. Врачи.

Размер талии сигнализирует о риске диабета

Врач может исключить медицинские проблемы, которые могут препятствовать набору веса или вызывать мальабсорбцию, включая глютеновую болезнь, непереносимость лактозы, синдром избыточного бактериального роста или дефицит B12.

Генетика играет большую роль в том, почему некоторые люди имеют недостаточный вес, говорит Примак. Обычно причиной является высокая скорость метаболизма, говорит он.

Остальное — загадка. Эксперты провели значительно меньше исследований о недостатке веса, чем о причинах избыточного веса.

Если у человека немного недостаточный вес, это может не быть признаком проблемы. По словам Примака, они могут синхронизироваться с потребностями своего тела и избегать переедания.

Естественная недостаточная масса тела отличается от расстройства пищевого поведения, при котором люди сознательно пытаются уменьшить свой вес и избегать приема пищи с помощью различных средств.

«Если у кого-то проблемы в отношениях с едой, это расстройство пищевого поведения, и не имеет значения, какой у вас вес», — говорит Линда Бэкон, психолог и исследователь из Калифорнийского университета в Дэвисе и автор книги «Здоровье в Каждый размер: удивительная правда о вашем весе.»

Тренер по фитнесу набирает и теряет 70 фунтов за год — намеренно

В крайних случаях недостаточный вес может привести к трудностям в борьбе с болезнями, а у женщин может привести к аменорее или отсутствию менструаций, говорит Рэйчел Бегун, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии

Если у человека недостаточный вес, а также он не получает достаточного количества питательных веществ, это может вызвать остеопороз, анемию и другие заболевания, связанные с питанием

Прибавка в весе

Независимо от Причина желания набрать вес, важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве потребляемых калорий, говорит Бегун.

«Весь смысл в том, чтобы потреблять больше калорий, но это не должно быть лицензией на то, чтобы наедаться продуктами с пустыми калориями», — говорит она.

Сочетание потребления калорий с аэробными упражнениями и тренировками с отягощениями имеет решающее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы, говорит она.

Что есть и пить во время тренировки

Primack предлагает меньше повторений с большим весом в упражнениях, которые задействуют все тело, три-четыре раза в неделю, в дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям.

В свои 28 лет, рост пять футов десять дюймов и вес 138 фунтов, Брайан Джонсон из Миннеаполиса безуспешно пробовал некоторые из этих тактик.

Он хотел бы набрать 160 фунтов, цель, от которой, по его словам, он «почти отказался». Он пробовал интенсивные тренировки, пил белковые добавки и ел, пока не почувствовал себя плохо. По его словам, придерживаться этих планов, несмотря на его рабочий график, было его самым большим препятствием.

Как и здоровое похудение, здоровое увеличение веса требует времени, говорит Бегун. По ее словам, люди должны стараться набирать примерно один фунт в неделю, что означает добавление около 500 калорий в день. Это позволяет нарастить мышечную и костную массу, а не нездоровый жир.

Вы бы похудели, если бы на кону были деньги?

Лучше всего выбирать продукты из всех пищевых групп, особенно сложные углеводы, постный белок и полезные жиры. Некоторые полезные, но калорийные варианты включают орехи и ореховое масло, семена, сухофрукты, нежирное молоко, йогуртовые коктейли, авокадо, хумус и другие бобовые пасты, говорит Бегун.

Макаронные изделия из цельного зерна, соусы с коричневой нежирной говядиной и рыбой также являются хорошим выбором, говорит Примак.

Новая перспектива

По мере того, как общество в целом становится все более толстым, люди с недостаточным весом могут чувствовать, что они выделяются.

Другие должны осознавать, что их замечания о том, что кто-то выглядит «слишком худым», могут быть обидными, говорит Эанг.

«Некоторые люди говорят: «О, ты хорошо выглядишь»… и есть другие люди, которые говорят: «Ты худой». Точно так же, если бы человек был толстым, (комментируя), это было бы оскорбительно».

Бэкон говорит, что гораздо важнее придерживаться здоровых привычек, чем беспокоиться о весе и социальных представлениях о красоте и привлекательности.

«Я не думаю, что ответ заключается в том, чтобы набрать вес, чтобы соответствовать социальным стандартам или каким-то произвольным представлениям о здоровье», — говорит она.«У нас так много социальных и медицинских ожиданий, которые не основаны на том, что верно для человека».

Если люди с недостаточным весом ведут здоровый образ жизни, но все еще находятся в нижней части спектра веса, может быть полезно изменить то, как они относятся к своему телу, говорит она.

«Лучший путь — начать ценить функциональность нашего тела», — говорит она. «Просто удивительно, что у меня есть ноги, которые могут переносить меня из одного места в другое… что у нас есть рты, которые позволяют многим из нас говорить. В нашем теле так много всего, что мы можем только ценить и восхищаться».

Как набрать вес во время лечения рака | Питание и лечение рака

Слишком большая потеря веса является проблемой для многих людей, больных раком

Нэнси Берк, Р.D., Danielle Karsies, MS, RD, CSO, и Melissa Shannon-Hagen, RD, CSO, UM Rogel Cancer Center Управление симптомами и программа поддерживающей терапии

Важно включать в пищу достаточное количество углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать вес во время лечения, потому что слишком большая потеря веса может фактически замедлить или отсрочить лечение. Но побочные эффекты лечения, в том числе потеря аппетита, могут затруднить прием достаточного количества пищи для получения калорий, необходимых вашему организму.

Это особенно актуально для пациентов с раком полости рта, горла или другими видами рака головы и шеи. У этих больных сам рак, а также лечение изменяют способность и желание есть. Это верно и для других больных раком, поскольку химиолучевое лечение часто имеет побочные эффекты, влияющие на аппетит и вкус пищи. Также важно понимать, что рак изменяет способ, которым организм использует пищу для получения энергии.

Если вы думаете о еде как о топливе, необходимом вашему телу для функционирования, важность еды становится очевидной.Существуют различные виды пищи, которые обеспечивают различные питательные вещества, и все они являются важным топливом для вашего тела:

• Белок является важным питательным веществом для заживления, поддержания и роста тканей. Вашему телу требуется белок для поддержания мышечной массы; люди, которые сохраняют свою мышечную массу, обычно имеют меньше побочных эффектов во время лечения рака и быстрее выздоравливают.
• Углеводы и жиры помогают увеличить количество калорий, необходимых вашему организму во время лечения.

Советы, как получить больше белка и калорий:

• Перейдите с обезжиренного молока на цельное, если вы боретесь с потерей веса
• Растопите сыр на бутербродах, добавьте его в яичницу-болтунью или натрите поверх супов, крахмалов или мяса
• Добавляйте творог или сыр рикотта к фруктам и овощам, блюдам из яиц или десертам
• Получите дополнительный заряд энергии, добавляя сухое молоко в молочные коктейли и смузи
• Намазывайте арахисовым маслом и другими пастами на основе орехов бутерброды, тосты и овощи или добавляйте их в коктейли, смузи, йогурт и мягкое мороженое
• Посыпьте орехами хлопья, салаты, овощи, блины или фрукты в качестве хрустящей начинки
• Добавляйте нарезанное мясо в салаты, омлеты и пироги с заварным кремом
• Ешьте больше бобов и тофу. Хумус богат белком, его можно намазывать на хлеб и овощи
• Используйте цельнозерновые макароны и добавляйте сливочные соусы
• Смешать бобовые, чечевицу и фасоль с куриным или говяжьим бульоном
• Приготовление овощей и мяса на оливковом масле
• Превращайте фрукты в коктейли или соусы, например яблочный соус

Также подумайте о том, чтобы пить пищевые добавки, такие как Boost или Sure. Доступны несколько марок и вкусов. Их можно смешивать с фруктами, мороженым и сиропами для приготовления молочных коктейлей.Универсальные версии доступны и могут быть дешевле. Boost Very High Calorie, сверхвысококалорийная добавка, доступна в аптеке UM Rogel Cancer Center.

Советы по облегчению приема пищи для больных раком головы и шеи, в частности:

• Сухость во рту? пейте много жидкости. Выбирайте влажную, мягкую пищу. Ограничьте острую или горячую пищу. Нарежьте продукты небольшими кусочками и смешайте с соусами и подливками.
• Боль во рту и горле? Избегайте сухих, хрустящих, цитрусовых, острых или соленых продуктов.Ешьте теплую или прохладную пищу. Используйте соусы и подливки или молоко, чтобы смочить продукты.
• Еда отличается на вкус? Используйте пластиковую посуду для металлических вкусов. Полоскайте рот жидкостью для полоскания рта, не содержащей спирта, или смесью пищевой соды и соленой воды перед каждым приемом пищи. Если продукты на вкус соленые, добавьте сахар. Если продукты на вкус сладкие, добавьте соль.
• Трудно жевать? Выбирайте мягкую пищу. Нарезайте продукты небольшими кусочками или делайте пюре с подливками или соусами. Пейте богатые белком смузи и коктейли.

Пациенты онкологического центра UM Rogel: Если вы теряете вес или у вас есть дополнительные вопросы, вам могут помочь зарегистрированные диетологи в онкологическом центре Rogel Мичиганского университета. Поговорите со своим врачом, чтобы запросить направление, и позвоните по телефону 1-877-907-0859, чтобы записаться на прием.

Получите дополнительные советы и рекомендации по питанию от UM Cancer Nutrition Services

вернуться к началу

Информационный бюллетень о наборе веса при церебральном параличе

Дети с церебральным параличом (ДЦП) могут испытывать трудности с набором веса.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу увеличения веса вашего ребенка, обсудите их с лечащим врачом или диетологом. Чтобы помочь вашему ребенку набрать вес, вам может потребоваться рассмотреть следующие вопросы:

Позиционирование во время приема пищи

Правильное расположение — один из самых важных факторов, помогающих вашему ребенку хорошо есть и пить. У многих детей с ДЦП есть свои индивидуальные сиденья, но им может потребоваться дополнительная поддержка тела и головы, чтобы обеспечить им устойчивость и комфорт во время еды.Поддерживающее положение также поможет им не переутомляться во время еды и убедиться, что они могут наилучшим образом использовать свои мышцы, необходимые для еды, питья и глотания.

Общие советы по размещению:

• Поощряйте вертикальное, выровненное положение тела (где голова находится над туловищем/верхней частью тела, а туловище — над тазом). Однако некоторым детям может понадобиться «наклон в пространстве», чтобы обеспечить дополнительную поддержку тела и облегчить сосание и глотание.Помните правило 90º: 90º: 90º (90º в коленях, бедрах и голове, как показано на рисунке). Это обеспечит наиболее безопасное положение для глотания и позволит вашему ребенку видеть свою еду или питье.
• Используйте опору для туловища или ремни, прилагаемые к креслу вашего ребенка, так как это обеспечивает поддержку и устойчивость тела вашего ребенка. Опоры должны быть твердыми.
• Посадите ребенка за стол или используйте поднос, чтобы поддерживать более вертикальное положение тела и поощрять самостоятельное кормление.
• Положение головы вашего ребенка очень важно. Старайтесь поощрять слегка согнутый подбородок (подбородок направлен вниз к груди) и вытянутую заднюю часть шеи, так как это лучшее положение для глотания.
• Внимательно относитесь к положению кормильца/помощника, так как это может повлиять на положение головы вашего ребенка. Лучше всего, если они будут располагаться на одном уровне с ребенком.

Примечание: Могут быть более конкретные положения, которые больше подходят вашему ребенку для помощи во время приема пищи.
В этом вам может помочь логопед, эрготерапевт или физиотерапевт.

Подходящие виды продуктов питания и напитков

У детей с ДЦП могут быть трудности с едой, питьем или глотанием. Им может быть легче и безопаснее есть или пить определенную текстуру пищи или консистенцию жидкости. Логопеды могут помочь порекомендовать подходящую текстуру пищи и консистенцию жидкости для вашего ребенка.

Оборудование для приема пищи

Соответствующая посуда и специализированное оборудование могут помочь детям с ДЦП лучше справляться с едой и жидкостью и/или побуждать их есть самостоятельно, например.г. удобно держать столовые приборы, нескользящее покрытие. Убедитесь, что вся посуда и оборудование находятся в пределах досягаемости, чтобы стимулировать самостоятельное кормление. Эрготерапевты могут помочь порекомендовать подходящее оборудование или посуду.

Увеличение количества энергии и белка

Дополнительное питание может быть обеспечено продуктами с высоким содержанием калорий и белков. Диетолог может дать вам рекомендации по увеличению потребления энергии и белка вашим ребенком.

Вот несколько советов, как «сделать каждый укус на счету»:

• Включайте в каждый прием пищи и перекусов продукты с высоким содержанием белка и энергии (некоторые примеры приведены в таблице ниже)
• Предлагайте ребенку 3 приема пищи и 2–3 перекуса каждый день
• Воспользуйтесь моментами, когда ваш ребенок чувствует голод, чтобы побудить его поесть
• Поощряйте ребенка пить питательные жидкости, такие как молочные коктейли
• Держите под рукой много готовых к употреблению закусок, таких как йогурт, сыр и соусы

Коммерческие добавки (рекомендованные диетологом или врачом вашего ребенка) или обогащенное молоко (см. рецепт на стр. 3) могут использоваться для увеличения потребления энергии вашим ребенком.

Энергетические бустеры на 100 ккал

• Маргарин, масло, растительное масло – 1 ст.л.
• Сгущенные сливки – 1 столовая ложка с горкой
• Двойные сливки – 2 столовые ложки
• Сгущенное молоко с сахаром – 1 столовая ложка с горкой
• Майонез – 1 столовая ложка с горкой
• Сметана – 1 столовая ложка
• Сыр – 30 г/ 2 ломтика
• Сухое молоко – 2 столовые ложки (добавьте на 1 стакан молока)
• Арахисовое масло – 1 столовая ложка
• Жирный йогурт – ½ 200 г баночки
• Авокадо – ¼ авокадо или 4 столовые ложки
• Хумус – 2 столовые ложки

Продукты с высоким содержанием белка

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

• Молочные продукты e.г. цельное молоко, сыр, йогурт
• Мясо, рыба и курица
• Яйца
• Бобовые напр. фасоль и чечевица
• Орехи, семена и их пасты (например, арахисовое масло)

РЕЦЕПТ Энергетический молочный коктейль

(Обеспечивает около 400 калорий)

• 1 стакан молока
• 1 шарик ванильного мороженого с горкой
• 1 столовая ложка сливок
• 1 столовая ложка сухого молока
• Ароматизатор с использованием шоколадного или клубничного сиропа

Свяжитесь с нами

Queensland Pediatric Realablation Service
Queensland Детская больница
Уровень 6, 501 Stanley Street, Южный Брисбен 4101
T: 07 3068 2950

3 T: 07 3068 1111 (Общие расследования)
F: 07 3068 3909
e: [email protected]

В экстренных случаях всегда звоните по номеру 000 .

Если это не чрезвычайная ситуация, но у вас есть какие-либо опасения, позвоните по номеру 13 Health (13 43 2584) . Квалифицированный персонал подскажет, с кем поговорить и как быстро это сделать. Вы можете звонить 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Ссылки

Лига церебрального паралича Квинсленда (2001). «Помоги мне вырасти». Питание детей с церебральным параличом. Руководство для родителей и опекунов. Буклет

Уинсток, А.(1994) «Практическое лечение проблем с едой и питьем у детей» , Соединенное Королевство: Winslow Press Limited Novita Speech Pathology

Информационные бюллетени по услугам для детей Novita, получено в июле 2009 г., с https://www.novita.org.au/

.

Спросите у врачей – у меня недостаточный вес. Как лучше всего заработать?

2. Спросите у врачей
3. Спросите у врачей – у меня недостаточный вес. Как лучше всего заработать?

Спросите врачей • 9 октября 2018 г.

Уважаемые доктора! Кажется, столько статей о похудении, но на самом деле у меня недостаточный вес. Я ем достаточно, веду здоровый образ жизни и занимаюсь спортом. Но я ростом 5 футов 1 дюйм и вешу 100 фунтов. Графики говорят, что мне нужно набрать около 12 фунтов, чтобы быть нормальным. Как я могу набрать вес?

Д-р Элизабет Ко и д-р Ева Глейзер

Первое, что мы хотели бы предложить, это то, что, несмотря на различные диаграммы, вы уже можете иметь вес, соответствующий вашему метаболизму. Нет двух абсолютно одинаковых людей, и тот факт, что ваш вес не соответствует расчетному среднему значению, не означает автоматически, что у вас недостаточный вес.

Полезным инструментом для определения здорового веса является индекс массы тела, или ИМТ, и он вас приятно удивит.

ИМТ

 – это простой расчет, который указывает на вероятное соотношение мышечной массы и жировых отложений в зависимости от веса и роста человека. Он не измеряет напрямую процентное содержание жира в организме — для этого требуется кожный калипер, гидростатическое взвешивание или тест на биоэлектрический импеданс, и это лишь некоторые из них. Но исследования показывают, что ИМТ так же сильно коррелирует с различными метаболическими последствиями и болезнями, как и показатель жира в организме.

Считается, что ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9 указывает на нормальный или здоровый вес. При росте 5 футов 1 дюйм и весе 100 фунтов ваш ИМТ — и вот хорошая новость — 18,9. Это ставит вас в здоровый диапазон. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно, имея на своем теле еще несколько фунтов, у нас есть несколько предложений.

Поскольку высокая доля жира в организме подвергает вас большему риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа, гипертонии и некоторых видов рака, вы должны быть осторожны, чтобы вес, который вы набираете, составлял здоровую пропорцию мышц и жира.Это означает, что тратиться на высококалорийные и малоценные продукты, такие как обработанные закуски, сладкие газированные напитки, конфеты, выпечка, жареная пища — вы знаете правило — это не выход. Вместо этого подходите к набору веса с той же сосредоточенностью, исследованиями и точностью, что и успешный план похудения.

• Ведите дневник питания и подсчитывайте, сколько вы едите в неделю. Затем выберите разумную сумму, на которую можно увеличить потребление пищи.
• Вместо трех больших приемов пищи в день стремитесь к четырем-шести небольшим.Это дает вам дополнительные возможности съесть больше, не переедать.
• Откажитесь от низкокалорийных и обезжиренных продуктов, которые вы обычно едите. Цельномолочный йогурт, двухпроцентное молоко, сливочное масло вместо маргарина, салатные заправки из полезных масел — вот ваши союзники.
• Добавьте калорий к продуктам, которые вам уже нравятся. Попробуйте добавить орехи в йогурт, намазать ореховым маслом тосты, посыпать сыром яичницу-болтунью и оживить салат авокадо.
• Придерживайтесь здоровых белков, но выбирайте те, которые более питательны. Лосось, например, содержит больше калорий и содержит полезные омега-3 жирные кислоты.

Постепенно переходите на новый режим питания. Вы хотите, чтобы это было устойчивым и приятным. И мы рекомендуем вам сделать своего семейного врача партнером в вашем новом начинании. Удачи!

---

Ева Глейзер, доктор медицинских наук, магистр делового администрирования, и Элизабет Ко, доктор медицинских наук, работают терапевтами в UCLA Health. Доктор Глейзер — адъюнкт-профессор медицины; Др.Ко — доцент медицины.

Ask the Doctors — синдицированная колонка, впервые опубликованная синдикатом UExpress.

---

Похожие сообщения

В одновременном наличии гриппа и COVID-19 нет ничего нового

Первый участник исследования не только сократил ежедневное потребление инсулина на 91%, но и впервые в жизни его организм вырабатывает инсулин в ответ на колебания уровня сахара в крови

Редкая операция по устранению врожденного дефекта бедренной кости превращает голеностопный сустав в функционирующее колено

Здоровая жизнь с ВИЧ/СПИДом

Здоровая жизнь с ВИЧ/СПИДом

Человек, инфицированный ВИЧ/СПИДом и не проявляющий признаков болезни, не нуждается в специальной «ВИЧ-диете». Тем не менее, лица, инфицированные ВИЧ, должны приложить все усилия, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную модель питания (как объясняется в главе 3), чтобы удовлетворить свои повышенные потребности в белке и энергии и сохранить свой пищевой статус.

Когда люди с ВИЧ/СПИДом заболевают, у них появляются особые потребности, которые описаны ниже.

ЛЮДИ, ЖИВУЩИЕ С ВИЧ/СПИДОМ, ПОВЫШАЮТ ПОТРЕБНОСТИ В ПИТАНИЯХ

При заражении вирусом ВИЧ защитная система организма – иммунная система – усиленно борется с инфекцией.Это увеличивает потребность в энергии и питательных веществах. Дальнейшая инфекция и лихорадка также увеличивают потребность организма в пище. Как только люди заражаются ВИЧ, им приходится есть больше, чтобы удовлетворить эти дополнительные потребности в энергии и питательных веществах. Такие потребности еще больше возрастут по мере развития симптомов ВИЧ/СПИДа.

ВИЧ/СПИД снижает потребление пищи

Люди с ВИЧ/СПИДом часто недоедают, потому что:

• болезнь и принимаемые от нее лекарства могут снижать аппетит, изменять вкус пищи и препятствовать ее усвоению организмом;
• симптомы, такие как боль во рту, тошнота и рвота, затрудняют прием пищи;
• усталость, замкнутость и депрессия снижают аппетит и желание прилагать усилия для приготовления пищи и регулярного приема пищи;
• не хватает денег на еду.

ВИЧ/СПИД снижает усвоение пищи

Пища, однажды съеденная, расщепляется на питательные вещества. Эти питательные вещества проходят через стенки кишечника в кровоток и транспортируются к органам и тканям тела, где они необходимы. Одним из последствий ВИЧ и других инфекций является то, что, поскольку стенка кишечника повреждена, пища не проходит должным образом и, следовательно, не усваивается.

Диарея — частое явление у людей с ВИЧ/СПИДом.Когда у человека диарея, пища проходит через кишечник так быстро, что не переваривается должным образом и всасывается меньше питательных веществ.

Уменьшение потребления и усвоения пищи приводит к потере веса и недоеданию.

ВИЧ/СПИД ВЛИЯЕТ НА ВЕС

Когда человек не ест достаточно пищи, или съеденная пища плохо усваивается, организм использует свои резервные запасы энергии из жировых отложений и белка из мышц. В результате человек теряет вес, потому что теряется масса тела и мышцы.

Потеря веса может быть настолько постепенной, что это незаметно. Есть два основных способа узнать, теряется ли вес.

• Взвешивайте человека в один и тот же день раз в неделю и записывайте вес и дату (см. образец листа в Приложении 4). Для среднего взрослого человека о серьезной потере веса свидетельствует 10-процентная потеря массы тела или 6-7 кг за один месяц. Если у человека дома нет весов, можно договориться с аптекарем, клиникой или местным отделом здравоохранения о взвешивании.
• Когда одежда становится свободной и больше не сидит должным образом.

Если человек теряет вес, ему необходимо принять меры для увеличения веса до нормального уровня.

НАБОР ВЕСА

Вес увеличивается за счет употребления большего количества пищи, будь то большие порции и/или более частые приемы пищи с использованием разнообразных продуктов, как описано в предыдущей главе. Вот несколько советов по набору веса:

• Ешьте больше основных продуктов, таких как рис, кукуруза, просо, сорго, пшеница, хлеб, картофель, сладкий картофель, ямс и бананы.
• Увеличьте потребление бобовых, соевых продуктов, чечевицы, гороха, арахиса, арахисового масла и семян, таких как подсолнечник и кунжут.
• Как можно чаще включайте все виды мяса, птицы, рыбы и яиц. Фарш из мяса, курицы и рыбы легче усваивается. Субпродукты (такие как почки и печень) могут быть наименее дорогим источником.
• Регулярно перекусывайте между приемами пищи. Хорошими закусками являются орехи, семечки, фрукты, йогурт, морковь, чипсы из маниоки, крабовые чипсы и бутерброды с арахисовым маслом.
• Медленно увеличивайте содержание жира в пище, используя больше жиров и масел, а также употребляя в пищу жирные продукты – семена масличных культур, такие как арахис, соя и кунжут, авокадо и жирное мясо. Если возникают проблемы с высоким потреблением жиров (особенно диарея), уменьшайте потребление жиров до тех пор, пока симптомы не исчезнут, а затем постепенно увеличивайте их до уровня, который организм может переносить.
• Ввести в рацион больше молочных продуктов, таких как цельное молоко, простокваша, пахта, йогурт и сыр.
• Добавляйте сухое молоко в такие продукты, как каши, крупы, соусы и картофельное пюре. Однако не используйте отбеливатели для кофе и чая, которые не обладают такими же питательными свойствами, как молоко. Обратите внимание, что некоторым людям молоко может быть трудно перевариваемым. Его следует избегать, если он вызывает судороги, чувство сытости или кожную сыпь.
• Добавляйте в пищу сахар, мед, варенье, сироп и другие сладкие продукты.
• Сделайте блюда максимально привлекательными.
• Рецепты, соответствующие этим рекомендациям для набора веса, приведены в Приложении 1.

Увеличение количества приемов пищи и перекусов в день. Если плохой аппетит сохраняется или человек болен, рекомендуется распределить прием пищи в течение дня. Перекусы должны быть включены в ежедневный план питания.

• Закуска – это любая питательная пища, которая легкодоступна и может быть съедена без особого приготовления. Хорошими закусками являются орехи, семечки, фрукты, йогурт, морковь, чипсы из маниоки, крабовые чипсы и бутерброды с арахисовым маслом. По крайней мере, при трехразовом питании и перекусах между ними снижается вероятность недоедания или потери веса.
• Если человеку необходимо оставаться в постели, еда и вода должны находиться в пределах легкой досягаемости.
• Лица, осуществляющие уход, должны следить за тем, чтобы больным членам семьи отдавалось предпочтение, их кормили чаще и получали дополнительные порции для поддержания их веса и силы. Еда должна быть подана в привлекательной форме. Воспитатели должны быть добрыми, часто поощряя людей есть.

Упражнения улучшают самочувствие. Регулярные занятия спортом делают человека более бодрым, помогают снять стресс и возбуждают аппетит. Упражнения — единственный способ укрепить и нарастить мышцы. Тело использует мышцы для хранения энергии и белка, которые иммунная система может использовать при необходимости. Поэтому упражнения особенно важны для поддержания здоровья людей с ВИЧ/СПИДом.

Возможно, повседневные занятия, такие как уборка, работа в поле и сбор дров и воды, обеспечивают достаточную физическую активность. Если работа человека не связана с большими физическими упражнениями, следует найти доставляющую удовольствие программу упражнений, которая может стать частью его или ее повседневной жизни. Упражнения не должны быть утомительными или напряженными; рекомендуются легкие упражнения для наращивания мышечной массы. Ходьба, бег, плавание или танцы подходят. Людям, живущим с ВИЧ/СПИДом, необходимо приложить усилия, чтобы найти упражнение, которое им нравится и соответствует их ситуации.

Профилактика потери веса во время и после болезни. Инфекция увеличивает потребность организма в питательных веществах.Болезнь также снижает аппетит, и больной человек съедает меньше пищи, что приводит к потере веса. Рекомендации по устранению плохого аппетита, диареи, рвоты, боли во рту и тошноты приведены в шестой главе.

Раннее лечение инфекции важно для поддержания массы тела. Если инфекция сохраняется и не может быть вылечена с помощью диеты в течение нескольких дней, следует обратиться за советом и лечением к врачу, диетологу, медсестре или местному работнику здравоохранения.

Как только инфекция пройдет и человек почувствует себя лучше, он или она должны снова начать нормально питаться.Важно как можно быстрее вернуть потерянный вес и восстановить питательные резервы организма.

Старайтесь хорошо питаться три раза в день с частыми перекусами между ними

ПОВЫШЕНИЕ Потребления витаминов и минералов

Витамины и минералы необходимы для поддержания здоровья. Они защищают от условно-патогенных инфекций, обеспечивая здоровье слизистой оболочки кожи, легких и кишечника и правильное функционирование иммунной системы.Особое значение имеют витамин А, витамин С, витамин Е, некоторые витамины группы В и минералы, такие как селен, цинк и железо. Смешанная диета, рекомендованная в главе 3, должна обеспечивать достаточное количество этих витаминов и минералов. Некоторая справочная информация о питательных микроэлементах, их роли в питании и пищевых источниках представлена ​​в Приложении 3.

Витамин А важен для поддержания здоровья слизистой оболочки кожи, легких и кишечника. Дефицит витамина А увеличивает тяжесть таких заболеваний, как диарея, в то время как инфекция увеличивает потерю витамина А из организма.Хорошими источниками витамина А являются темно-зеленые, желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты. К ним относятся шпинат, тыква, листья маниоки, зеленый перец, кабачки, морковь, амарант, желтые персики, абрикосы, папайя и манго. Витамин А также содержится в красном пальмовом масле, желтой кукурузе, оранжевом и желтом сладком картофеле, яичных желтках и печени.

Витамин С помогает защитить организм от инфекций и способствует выздоровлению. Он содержится особенно в цитрусовых, таких как апельсины, грейпфруты, лимоны и мандарины.Гуава, манго, помидоры и картофель также являются хорошими источниками витамина С.

Витамин Е защищает клетки и способствует устойчивости к инфекциям. Продукты, содержащие витамин Е, — это зеленые листовые овощи, растительные масла, арахис и яичные желтки.

Витамин группы В. Эта группа необходима для поддержания здоровья иммунной и нервной систем. Однако витамины могут выводиться из организма при использовании некоторых лекарств для лечения туберкулеза.Хорошие источники пищи включают белую фасоль, картофель, мясо, рыбу, курицу, арбуз, кукурузу, зерновые, орехи, авокадо, брокколи и зеленые листовые овощи.

Железо. Железодефицитная анемия является широко распространенной проблемой во многих странах, особенно среди женщин и детей. Хорошими источниками железа являются зеленые листовые овощи, семена, цельнозерновые продукты, сухофрукты, сорго, просо, бобы, люцерна, красное мясо, курица, печень, рыба, морепродукты и яйца.

Селен — важный минерал, поскольку он помогает активировать иммунную систему.Хорошими источниками являются цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки, кукуруза и просо, а также молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Мясо, рыба, птица, яйца и другие продукты, богатые белком, также являются хорошими источниками, такими как арахисовое масло, сушеные бобы и орехи.

Цинк также важен для иммунной системы. Дефицит цинка снижает аппетит. Источники включают мясо, рыбу, птицу, моллюсков, цельнозерновые злаки, кукурузу, бобы, арахис, молоко и молочные продукты.

Дополнительные рекомендации

Так как при приготовлении пищи витаминный состав продуктов может быть поврежден, то овощи лучше варить, готовить на пару и жарить только кратковременно. Отварите овощи в небольшом количестве воды, а затем используйте ее для приготовления пищи, так как она содержит значительное количество витаминов и минералов. Овощи теряют часть своих витаминов и минералов, если их замачивать в течение длительного времени.

В кожуре и ядрах зерновых и бобовых культур содержатся витамины, в частности группы В.Обработанные рафинированные зерна потеряли многие из своих витаминов, минералов и белков, поэтому цельнозерновые продукты, такие как черный хлеб и нерафинированные хлопья, являются лучшими источниками, чем белый хлеб и рафинированные хлопья. Обогащенные каши и хлеб предпочтительнее из-за более высокого содержания витаминов. Тем не менее, если у человека диарея, следует избегать цельных неочищенных зерен и злаков, поскольку эти нерастворимые волокна усиливают диарею. Рекомендуются продукты с растворимой клетчаткой, такие как бананы. Волокна содержатся во многих растительных продуктах.Растворимые волокна связывают воду в кишечнике и, следовательно, уменьшают диарею.

МИКРОНУТРИЕНТНЫЕ ДОБАВКИ – КАКИХ, СКОЛЬКО И КОГДА?

При низком потреблении пищи мультивитаминные и минеральные добавки, часто в форме таблеток, могут помочь удовлетворить повышенные потребности. Однако эти добавки часто недоступны, они дороги и оставляют меньше денег на еду. Поэтому было бы лучше, когда это возможно, обеспечить хорошую смешанную диету, а не покупать добавки.

Если добавки считаются необходимыми, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Обсудите потребление витаминов и минеральных добавок с вашим лечащим врачом или диетологом.
• Всегда принимайте витаминные таблетки на сытый желудок. Будьте последовательны и принимайте их регулярно.
• Вероятно, дешевле принимать комбинированный продукт с минералами, чем несколько таблеток, содержащих разные витамины и минералы.Однако железо может быть проблемой для людей с ВИЧ/СПИДом, поскольку оно может повышать активность некоторых бактерий. Поэтому добавки, не содержащие железа, лучше.
• Принимайте любые витаминные или минеральные добавки в соответствии с рекомендациями на этикетке. Больше не лучше. Прием высоких доз может вызвать тошноту, рвоту, снижение аппетита и проблемы с печенью и почками, а также повлиять на иммунную систему. Это особенно верно для витамина А, витамина Е, цинка и железа.

Добавки с микроэлементами могут быть полезны, но не могут заменить сбалансированное и здоровое питание.

---

.