Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин и для девушек на wayout

Все публикацииТренировки для начинающихКомплекс упражнений домаПрограммы тренировокКардио тренировкиЗарядкаРастяжка

Лучшее по теме

Программы тренировок

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…

Программы тренировок

Упражнения с гирей на все группы мышц

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…

Программы тренировок

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…

Программы тренировок

Программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п. ..

Программы тренировок

Программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин требует только полчаса свободного врем…

Программы тренировок

Четырехдневный сплит на массу

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок…

Программы тренировок

Двухдневная программа тренировок на массу и силу

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…

Программы тренировок

Двухдневный сплит на массу

Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови…

Программы тренировок

Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня. ..

Программы тренировок

Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ…

Программы тренировок

Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день,…

Программы тренировок

Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных…

Программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…

Программы тренировок

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про. ..

Программы тренировок

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…

Программы тренировок

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Программы тренировок

Программа тренировок дома с собственным весом

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…

Программы тренировок

Программа тренировок мышц-антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярн. ..

Программы тренировок

Программа тренировок на массу

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…

Программы тренировок

Программа тренировок на объём мышц

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн…

Программы тренировок

Программа тренировок на рельеф

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу

Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…

Программы тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…

Программы тренировок

Пятидневный сплит на массу

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…

Программы тренировок

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения…

Программы тренировок

Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…

Программы тренировок

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…

Программы тренировок

Упражнения с гирей на все группы мышц

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…

Программы тренировок

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…

Программы тренировок

Программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…

Программы тренировок

Программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин требует только полчаса свободного врем…

Программы тренировок

Четырехдневный сплит на массу

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок…

Программы тренировок

Двухдневная программа тренировок на массу и силу

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н. ..

Программы тренировок

Двухдневный сплит на массу

Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови…

Программы тренировок

Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня…

Программы тренировок

Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ…

Программы тренировок

Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день,…

Программы тренировок

Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных. ..

Программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…

Программы тренировок

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про…

Программы тренировок

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…

Программы тренировок

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в. ..

Программы тренировок

Программа тренировок дома с собственным весом

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…

Программы тренировок

Программа тренировок мышц-антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярн…

Программы тренировок

Программа тренировок на массу

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…

Программы тренировок

Программа тренировок на объём мышц

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн…

Программы тренировок

Программа тренировок на рельеф

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль. ..

Программы тренировок

Программа тренировок на силу

Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…

Программы тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…

Программы тренировок

Пятидневный сплит на массу

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…

Программы тренировок

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения. ..

Программы тренировок

Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…

Программы тренировок

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…

Программы тренировок

Упражнения с гирей на все группы мышц

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…

Программы тренировок

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…

Недавние публикации

Программы тренировок

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник. ..

Программы тренировок

Упражнения с гирей на все группы мышц

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…

Программы тренировок

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…

Программы тренировок

Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…

Программы тренировок

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения…

Программы тренировок

Пятидневный сплит на массу

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с. ..

Программы тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу

Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…

Программы тренировок

Программа тренировок на рельеф

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль…

Программы тренировок

Программа тренировок на объём мышц

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн. ..

Программы тренировок

Программа тренировок на массу

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…

Программы тренировок

Программа тренировок мышц-антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярн…

Программы тренировок

Программа тренировок дома с собственным весом

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Программы тренировок

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите. ..

Программы тренировок

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…

Программы тренировок

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про…

Программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…

Программы тренировок

Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных…

Программы тренировок

Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день,. ..

Программы тренировок

Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ…

Программы тренировок

Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня…

Программы тренировок

Двухдневный сплит на массу

Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови…

Программы тренировок

Двухдневная программа тренировок на массу и силу

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…

Программы тренировок

Четырехдневный сплит на массу

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок. ..

Программы тренировок

Программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин требует только полчаса свободного врем…

Программы тренировок

Программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…

Лучший план тренировок для мужчин в 2022 году для Healthy Nody: текущие школьные новости

Поданный в Статьи by TMLT Редакции марта 22, 2022

– Планы тренировок для мужчин –

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, распорядок и план тренировок в тренажерном зале должны быть составлены таким образом, чтобы помочь вам реализовать свою цель. Правильная программа силовых тренировок необходима, если вы планируете сбросить лишний вес, набранный во время работы на дому, или для того, чтобы привести свое тело в тонус.

Важно, чтобы вы начали планировать, если вы действительно хотите получить определенную форму вашего тела.

Интернет наполнен множеством тренировка планы мужчин.

Однако важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково.

Тренировки рутина для мужчин могут быть стандартизированы до определенного предела, однако небольшие изменения в соответствии с вашим физиология имеют решающее значение.

Независимо от того, хотите ли вы изменить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить объем тренировок (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным специалистом или новичком в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования.

Кроме того, некоторые движения можно заменить весовые упражнения в котором вы используете собственный вес вашего тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной рутиной для начинающих или циклироваться, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых стажеров.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиотренировку, например бег или езда на велосипеде, между сессиями.

План тренировки

Требуемое оборудование: плоская силовая скамья, подходящая. регулируемый гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить квалифицированную консультацию по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемый гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд.

Румынская становая тяга с гантелями, из тренировки 1-го дня ниже

День 1: Ноги, плечи и пресс

Заушник: приседания с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений

Плечи: Жим от плеч стоя: 3 подхода по 6–8 повторений.

Ноги: выпады с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу

Плечи: вертикальная тяга с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений.

Подколенные сухожилия: румынская становая тяга с гантелями: 2 подхода по 6–8 повторений.

Плечи: подъемы в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений.

Икры: подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10–12 повторений.

Пресс: скручивания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–12 повторений.

День 2: грудь и спина

Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола: 3 подхода по 6–8 повторений

Спина: тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 6–8 повторений.

Грудь: разведение гантелей: 3 подхода по 8–10 повторений

Спина: тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 6–8 повторений.

Грудь: отжимания: 3 подхода по 10–12 повторений

Спина/грудь: пуловеры с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: Руки и пресс

Бицепс: чередование сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений на руку

Трицепс: разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 8–10 повторений.

Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя: 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.

Трицепс: отжимания на брусьях: 2 подхода по 10–12 повторений.

Бицепс: концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 10–12 повторений.

Трицепс: разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку.

Пресс: планка: 3 подхода по 30 секунд

Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин

Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнес домен. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив в запасе примерно 2 повторения.

День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепсы, Трицепсы. План тренировки в тренажерном зале.

Тренировка груди: жим штанги лежа – цель 4 подхода по 8 повторений

Тренировка спины: Подтягивания широты вниз — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч: жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка ног: разгибания ног – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка бицепса: Сгибание рук со штангой на бицепс – целевые 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса: отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений

День 2: Тренировка ног, трицепсов, бицепсов, груди, спины, плеч для мужчин

Тренировка ног: жим ногами Машина — цель 4 подхода по 8 повторений

Тренировка трицепса: разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений

Тренировка бицепса: сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка груди: жим от груди в тренажере – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка спины: Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч: боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений.

День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс

Тренировка плеч — вертикальная тяга EZ-штангы — целевые 3 подхода по 15 повторений

Тренировка спины – подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений

Тренировка груди — Cable Fly — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка ног — выпады — цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений

Тренировка бицепса — сгибание рук в молоток — целевые 3 подхода по 12 повторений

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ !!!

• Лучшее термобелье 
• Что такое ЛФК?
• Рабочие советы по упражнениям для плеч
• Лучшая обувь для поддержки свода стопы для бега и тренировок

Средняя тренировка для мужчин

После напряженной работы в тренажерном зале в течение нескольких месяцев пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои достижения. К этому моменту у вас должно быть хорошо техника упражнений и быть в состоянии справиться с большим весом на штанге.

Это 4 дня в неделю промежуточный программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете следовать этой рутине несколько лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

План тренировки

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для дополнительных.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив в запасе примерно 2 повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

День 1: Верхняя часть тела (грудь, плечи и трицепс)

Грудь тренировки

Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений

Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений

Отжимания от груди – 3 подхода МАКС. повторений

Тренировка трицепса

Череполомы — целевые 3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание одной руки с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений

Растяжка на трицепс — целевые 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка плеч

Подъем штанги перед собой – целевые 4 подхода по 12 повторений.

Боковые подъемы гантелей — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

День 2: Спина и бицепс

Задняя тренировка

Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений

Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений

Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений

Обратный размах на тренажере — цель 3 подхода по 10 повторений.

Вертикальная тяга — цель 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя – целевые 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибание рук проповедника — цель 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – целевые 3 подхода по 10 повторений

День 3: ноги

Тренировка квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий

Приседания – целевые 4 подхода по 10,10,8,8, XNUMX, XNUMX, XNUMX повторений.

Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу

Жим ногами под углом 45 градусов — цель 3 подхода по 12 повторений

Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений.

Разгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка икр

Подъем на носки стоя — цель 5 подходов по 10,8,8,8,6, XNUMX, XNUMX, XNUMX, XNUMX (тяжелых) повторений

Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

День 4: Плечи, грудь и трицепс

Грудь тренировки

Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений

Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений

Кроссовер на тросе – целевые 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений

Разгибание с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений

Отдача трицепса – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений

Боковые подъемы на тросе одной рукой — целевые 3 подхода по 12 повторений.

Обратите внимание:

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.

Кроссоверы: очень медленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

День 5: Спина и бицепс

Задняя тренировка

Тяга сидя — цель 4 подхода по 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне – целевые 3 подхода по 10 повторений

Тяга в наклоне – целевые 3 подхода по 12 повторений.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка на бицепс

Сгибание рук с тросом – цель 4 подхода по 8-10 повторений.

Сгибание головы с концентрацией — 3 подхода по 10 повторений.

Сгибания рук со штангой в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений.

Расширенный план тренировок для мужчин

Очевидно, те, кто уже занимается спортом и хочет перейти на следующий уровень фитнес-программа должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот высокоинтенсивный режим предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как это рутина является более строгим, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

День 1: Тренировка груди и спины

Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум

1-й сет с 50 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

2-й сет с 60 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

3-й сет с 70 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

4-й сет с 80 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

5-й сет с 90 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

6-й сет с 100 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений.

Отжимания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений.

Тяга Pendlay – 3 подхода по 6-10 повторений.

Подтягивания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

День 2: Тренировка ног

Приседания: работайте по 5 повторений на 2-й день.

1-й сет с 50 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

2-й сет с 60 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

3-й сет с 70 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

4-й сет с 80 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

5-й сет с 90 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

6-й сет с 100 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

Жим ногами — стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений

Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений.

Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений.

Подъем на носки – стремитесь к 5 подходам по 10 повторений.

День 3: Тренировка плеч и рук

Армейский жим или жим гантелей – стремитесь к 3 подходам по 6-8 повторений.

Боковые подъемы – 5 подходов по 10 повторений.

Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений.

Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений.

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

Жим гантелей на плоской подошве – цель – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка).

Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.

Молотковый силовой жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Разведения на тросе – 3 подхода по 12-15 повторений.

Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений.

Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений.

День 6: Тренировка спины и бицепсов

Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка).

Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений.

Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений.

Подтягивания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

День 7: Тренировка ног

Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка).

Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений.

Сгибания подколенных сухожилий — стремитесь к 5 подходам по 6-10 повторений

Подъем на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений.

Подъем на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок для мужчин

Ниже приведены часто задаваемые вопросы, которые могли возникнуть у вас при чтении этой статьи. Не заморачивайтесь, ответы даны ниже

ВОПРОС: Какое упражнение лучше для жима лежа или жима над головой?

Согласно статье 2010 года, опубликованной в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем сильнее активируются ваши плечевые мышцы.
 
Тем не менее, даже по сравнению с жимом лежа в наклоне, жим над головой является упражнением с преобладанием плеч, потому что ваши плечевые мышцы поднимают руки вверх вертикально.

ВОПРОС: Как правильно тренировать ноги?

1. Приседания со штангой (высокая планка)
2. Фронтальные приседания.
3. Шагающий выпад.
4. Болгарские сплит-приседания.
5. Становая тяга (штанга)
6. Румынская становая тяга (штанга)
7. Жим ногами сидя.
8. Тяга бедра.

ВОПРОС: Каков наилучший план тренировок для мужчин, чтобы быстро набрать мышечную массу?

Быстрые тренировки для наращивания мышц
‣ 8-12 повторений приседания со штангой.
‣ 8 – 12 повторений Жим лежа.
‣ 8-12 повторений тяги штанги в наклоне.
‣ 8-12 повторений жима штанги над головой.
‣ 8-12 повторений сгибание рук с гантелями.
‣ 8-12 повторений с гантелями над головой.

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здоровья, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале, используя этот план тренировок для мужчин в качестве руководства.

Мы считаем, что эта статья о плане тренировок для мужчин была полезной, пожалуйста, поделитесь ею с семьей и друзьями, и, пожалуйста, не забудьте нажать кнопку подписки, чтобы получать уведомления о публикации новой статьи.

CSN Team.

Теги: 5-дневная программа тренировок для мужчин, бесплатные планы тренировок для мужчин, бесплатные планы тренировок pdf, расписание тренировок в тренажерном зале для мужчин в формате pdf, план тренировок для начинающих, программа тренировок для мужчин дома, программа тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы, режим тренировок дома

Программа тренировок для начинающих для мужчин

Вы знаете, что вам нужно привести себя в форму, но понятия не имеете, с чего начать. Вам нужна программа тренировок для начинающих для мужчин!

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься по программе тренировок или возвращаетесь к занятиям фитнесом, вы уже знаете о многочисленных преимуществах тренировок.

Существует множество планов тренировок, от снижения веса до развития силы, которые помогут вам улучшить свое телосложение и уровень физической подготовки.

Кроме того, ежедневная физическая активность может помочь предотвратить хронические заболевания и сохранить здоровье и форму на долгие годы.

Однако все советы в Интернете и в журналах о фитнесе и планах по снижению веса могут показаться перегруженными информацией.

Трудно понять, с чего начать!

К счастью, проект Fit Father Project — отличное место, где можно найти идеальную программу тренировок для мужчин для начинающих.

Чем этот план отличается от остальных?

Он основан на реальных научных исследованиях, поэтому ваши тренировки будут эффективными и действенными.

Что очень важно для всех занятых пап!

Готовы начать программу тренировок для мужчин для начинающих?

Не забывайте о здоровом питании! Научитесь читать этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы точно знать, что вы едите!

Тренировки для начинающих должны включать как кардио-, так и силовые тренировки

Лучшие планы тренировок должны включать комбинацию кардио- и силовых упражнений.

Оба они необходимы для снижения веса и увеличения мышечной силы и выносливости.

Аэробные тренировки важны по ряду причин.

Во-первых, вы будете сжигать калории с высокой скоростью во время самого упражнения.

Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки, что известно как EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки.

Хотя кардио действительно сжигает значительное количество калорий, это не означает, что вам нужно часами бегать по беговой дорожке, чтобы похудеть или развить выносливость.

На самом деле лучшая программа тренировок для начинающих для мужчин также должна включать силовые тренировки.

Если вы пытаетесь похудеть, ваше тело будет терять не только жир, но и мышцы.

Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу даже во время похудения.

Кроме того, эта увеличенная мышечная масса будет поддерживать высокий уровень метаболизма, что еще больше поможет вам похудеть.

Исследования показали, что длительные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, увеличение веса и ожирение.

Комбинированные тренировки с кардиотренировками и силовыми упражнениями не только улучшают физическую форму, но также могут предотвратить или уменьшить влияние хронических проблем со здоровьем.

Если вы новичок и ищете программу тренировок, вам будет полезно составить расписание на неделю.

Это избавляет от догадок при принятии решения о том, когда включить определенные аспекты вашего обучения.

Но вы всегда можете изменить несколько дней, если это необходимо.

Еженедельная программа тренировок для начинающих для мужчин

Понедельник: Тренировка с отягощениями всего тела/тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями на все тело является важнейшей частью любой программы тренировок для начинающих мужчин.

Увеличение и поддержание сухой мышечной массы превратит ваше тело в эффективную машину для сжигания калорий.

Кроме того, вы построите подтянутое телосложение и повысите силу.

Исследования показали, что с возрастом мужчины наиболее эффективны планы тренировок, включающие тренировки всего тела, распределенные три раза в неделю, по сравнению с проработкой определенных мышц только один раз в неделю.

Так что запланируйте тренировку с отягощениями по крайней мере 2-3 раза в неделю, чтобы реализовать свой силовой потенциал.

Вот комплекс упражнений для всего тела, который вы можете включить в свой еженедельный график. Он идеально подходит для начинающих.

Упражнения просты, но чрезвычайно эффективны для увеличения силы и размера мышц.

Кроме того, вы можете эффективно проработать все основные группы мышц за одно занятие.

Попеременные выпады

• Сделайте по 10 повторений каждой ногой.
• Вы ​​можете делать это с гантелями или без них в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей от плеч

• Сделайте 10-12 повторений сидя или стоя.
• В положении стоя вы задействуете корпус в большей степени, чем в положении сидя с опорой на спину.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.

Сгибание рук на бицепс стоя

• Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
• Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.

Жим гантелей или штанги лежа

• Стремитесь к 8-10 повторениям.
• Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди.
• Если у вас нет скамьи, вы также можете сделать это, лежа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

• Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений.
• Вы ​​можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.
• Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
• Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Отжимания на трицепс

• Положите руки на край устойчивой поверхности, например на стул.
• Поставьте ноги перед собой.
• Опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь.

Планка на локтях

• Удерживайте планку на локтях максимальное время.
• Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда выполняете этот цикл.
• Следите за тем, чтобы все время поддерживать хорошую форму и не выгибать и не прогибать спину.
• Если вы сломаете форму, вы достигли своего максимального времени.

После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.

Пройдитесь, вытяните руки и ноги и наберите воды.

Затем повторите еще два раза!

Эту тренировку с гантелями для всего тела можно выполнить дома менее чем за 30 минут!

Вторник: день кардиотренировок

После силовой тренировки на следующий день проведите кардиотренировку, чтобы повысить свою аэробную форму и продолжить сжигать калории.

Это может быть занятие в тренажерном зале, пробежка на свежем воздухе, плавание или даже водная аэробика.

Все, что заставляет сердце биться быстрее.

Старайтесь целиться хотя бы 30-60 минут.

Исследования показали, что такая простая программа, как ходьба, для взрослых в возрасте 45–75 лет значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.

Ходьба низкой и средней интенсивности также связана с многочисленными другими преимуществами для здоровья.

Постоянные физические упражнения, в том числе ходьба, могут помочь улучшить маркеры холестерина, контролировать высокое кровяное давление и замедлить развитие остеопороза.

Узнайте, как делать кардио дома, чтобы похудеть с помощью HIIT и LISS!

Среда: тренировка на растяжку и балансировку

Воспринимайте этот день как день активного восстановления.

Это прекрасное время, чтобы сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Еще один отличный вариант на этот день — попробовать занятия йогой.

Исследования показали, что йога столь же эффективна, как и силовые упражнения, для улучшения физической формы.

Вот несколько примеров упражнений на равновесие и растяжку, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза Дерева

• Встаньте, руки по бокам.
• Перенесите вес тела на левую ногу и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.
• Сохранив равновесие, сложите руки перед собой в молитвенном положении.
• Вытяните руки над головой врозь и лицом друг к другу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите и повторите с правой стороны.

Собака мордой вниз

• Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами.
• Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы.
• Упритесь ладонями в пол и упритесь ягодицами в потолок, приведя тело в положение перевернутой буквы V.
• Ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Встаньте в планку, а затем вернитесь в положение собаки мордой вниз еще на три вдоха.

Собака мордой вверх

• Начните с лежания на животе, положив руки на плечи.
• Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
• Выпрямите руки и поднимите туловище вверх, а ноги на несколько дюймов от пола.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Выпрямитесь в положение доски, затем вернитесь в положение собаки мордой вверх еще на три вдоха.

Скручивание сидя

• Сядьте на пол, вытянув ноги.
• Скрестите правую ступню с внешней стороны левого бедра.
• Держите правое колено направленным вверх.
• Затем поместите левый локоть снаружи правого колена.
• Положите правую руку на пол позади себя возле поясницы.
• Повернитесь вправо, насколько сможете.
• Удерживайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия

• Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой.
• Согнитесь в талии и вытяните руки вперед к стопам.
• Задержите на 20-30 секунд, а затем снова отпустите.

Растяжка сгибателей бедра

• Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.
• Наклонитесь вперед, потянув правое бедро к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Поза ребенка

• Сядьте на пятки.
• Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом коврика или пола перед собой.
• Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
• Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.

Вот 10 упражнений на растяжку для нормальных людей, которые вы должны делать каждый день!

Четверг: Тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями

Повторите силовую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте эту 24-минутную тренировку для всего тела!

Пятница: ВИИТ/кардио

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.

Исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть эффективным компонентом программы по снижению веса 9Программа 0337.

Есть отличные приложения и программы, предлагающие примеры упражнений HIIT.

Если вы хотите заняться чем-то самостоятельно, эта схема ниже поможет одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Разминка (4 минуты)

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему.

Закончив, повторите еще раз в течение четырех минут.

Помните, это всего лишь разминка, так что не нужно выкладываться по полной.

• Скакалка
• Приседания с собственным весом
• Домкраты для прыжков
• Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка

На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Набор 1

Берпи

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и положите руки на пол.
• Вернитесь в положение для отжиманий.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком верните ноги в присед и выпрыгните вверх.
• Приземлиться и повторить.

Прыжки с чередованием выпадов

• В этом упражнении вы начинаете с положения выпада.
• Опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно более прямой.
• Не позволяйте колену выходить за носок.
• Резко оттолкнитесь от земли, подпрыгивая и меняя положение ног в воздухе.
• Приземлитесь в положение выпада с противоположной ногой вперед.
• Повторить, меняя ноги при каждом прыжке.

Повторите этот сет еще два раза, отдохните одну минуту, затем перейдите к сету 2.

Сет 2

Альпинисты

• Начните с позиции отжимания.
• Включите пресс, подтяните правое колено к груди, а затем выпрямите его в исходное положение.
• Затем подтяните левую ногу к груди и снова верните ее.

Отжимания из стороны в сторону

• Начните с положения для отжиманий.
• Двигайтесь вправо правой рукой и правой ногой, сгибая локти, чтобы опустить грудь на землю в отжимании.
• Вытяните руки, чтобы вернуться наверх.
• Затем повторите влево.
• Продолжайте чередовать стороны.

Повторите этот сет еще два раза, отдохните одну минуту, затем перейдите к сету 3.

Сет 3

Прыжки с группировкой

• Начните со слегка согнутых коленей.
• Держите руки перед собой ладонями вниз, сложив кончики пальцев вместе на уровне груди.
• Опуститесь в четверть приседания и сразу же поднимитесь вверх.
• Подтяните колени к груди, пытаясь коснуться ими ладоней.
• Мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Русские скручивания с гантелями

• Сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц, держа гантели обеими руками.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину.
• Медленно повернитесь влево, перенося вес на левый бок.
• Затем поверните вправо с грузом.
• Продолжайте чередовать стороны.
• Убедитесь, что вы используете пресс, а не просто размахиваете руками.
• Вы ​​можете сделать это, стоя ногами на земле, или парить ногами над землей, чтобы усложнить задачу.

Повторить еще два раза, затем остыть.

Заминка

Прогуляйтесь или побегайте на месте, а затем выполните статическую растяжку после этой тренировки.

Это отличная HIIT-тренировка для начинающих, позволяющая сжигать калории и прорабатывать несколько групп мышц.

Эту высокоинтенсивную тренировку с собственным весом можно выполнить за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования!

Суббота: День отдыха или День полной силы тела

Вы можете использовать сегодняшний день как день отдыха.

Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела.

Воскресенье: выходной день

Обязательно включите хотя бы один выходной день в свой еженедельный график.

Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе!

День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но также необходимо предусмотреть полный день отдыха.

Дни отдыха необходимы не только для физического, но и для психического восстановления.

Руководство для начинающих от проекта Fit Father Project

Если вы хотите начать новую фитнес-программу, проект Fit Father Project предлагает ряд ресурсов, идеально подходящих для новичков.

Существует множество статей о тренировках, питании, пищевых добавках и общем состоянии здоровья.

Если вы предпочитаете планировать свои еженедельные занятия фитнесом заранее, вам также предлагается ряд структурированных программ.

Кроме того, существуют более длительные целевые программы, которые предоставят вам структурированные тренировки, отличные советы по питанию и помогут вам нести ответственность за свои цели в фитнесе.

Эти тренировки с отягощениями и кардиотренировки помогут вам похудеть, добиться прекрасного телосложения и улучшить общее состояние здоровья.

С этой программой тренировок для начинающих для мужчин вы будете на пути к своим целям в фитнесе!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — заядлый бегун, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о программе тренировок для мужчин для начинающих.

7 лучших тренировок для абсолютных новичков

Начало тренировки может быть пугающим, если вы никогда раньше этого не делали. Если вы новичок в фитнесе, вы, возможно, слышали так много противоречивых сообщений о том, что вы должны или не должны делать, что это сбивает с толку, даже зная, с чего начать. Мы все в какой-то момент начинающие, поэтому полезно иметь некоторое руководство, если вы новичок во всех различных типах упражнений, которые может предложить мир фитнеса.

С помощью некоторых экспертов мы сузили круг упражнений, которые вам следует выполнять, если вы пытаетесь начать тренировку. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от вашей новой тренировки.

Что нужно знать перед началом

Одна из распространенных ошибок, которую допускают многие люди, приступая к новому режиму или режиму тренировок, заключается в том, что они делают слишком много и слишком рано. Директор по обучению фитнес-программ и центра оборудования Living.Fit Аарон Гайетт говорит, что лучше начинать медленнее, легче и делать меньше, чем вы думаете, потому что слишком много сразу может привести к выгоранию, поэтому люди часто бросают, когда что-то кажется слишком жесткий.

«Подумайте о том, что вы можете выполнять упражнения каждый день, а также об экспоненциальном росте и производительности, которые происходят благодаря постоянству, а не интенсивности», — объясняет Гайетт. Он предлагает постепенно увеличивать интенсивность каждую неделю, пока вы не найдете свою золотую середину.

Вы также должны быть реалистичны в отношении того, как часто вы будете тренироваться в течение недели: «Кто-то, у кого в расписании два-три дня тренировок, может быть в состоянии проводить дни тренировок всего тела, в то время как те, у кого есть три-пять дней, для тренировки можно было бы сесть на шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела».

Самое главное, Гайетт говорит, что важно найти тренировки, которые вам нравятся и к которым вы захотите вернуться. Он рекомендует начинать с тренировок всего тела, а затем работать над созданием тренировки, которая разделяет упражнения для верхней и нижней частей тела.

Антонио_Диаз/Getty Images

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что любая хорошая программа тренировок должна включать в себя приседания, шарниры, толчки, тяги и переноски в течение недели. Проще говоря, большинство этих упражнений имитируют повседневные функции, такие как помощь в поднятии предметов с пола или садление и вставание, поэтому важно поддерживать и развивать эти сильные стороны. Не волнуйтесь, если вы еще не знакомы со всеми терминами — все эти типы упражнений включены в наши рекомендации ниже. Когда вы освоитесь с базовыми движениями, можете переходить к более сложным упражнениям.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы должны отдыхать день или два, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок. Помните, что речь идет о последовательности, а не о том, чтобы делать больше или больше, чем вы реально можете выдержать.

Если вы не уверены, достаточно ли у вас здоровья для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Вам нужно оборудование?

Для этих упражнений вам понадобятся гантели, так как они являются частью режима силовых тренировок. Новичку важно начинать с различных весов от легких до умеренных, которые вам удобно поднимать с хорошей техникой в 10–15 повторениях. Как только вы завершите один раунд повторений, это будет считаться сетом. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов с отдыхом между подходами от минуты до трех минут.

Билл Оксфорд / Getty Images

Используемый вес зависит от типа выполняемых вами упражнений и уровня вашей физической подготовки. «Я бы начал с двух гантелей, которые можно легко выжимать над головой, затем двух гантелей, с которыми можно приседать, и, наконец, двух гантелей, которые можно нести», — говорит Гайетт. Как правило, он советует начинать с очень легких гантелей по 5 и 10 фунтов, но имейте в виду, что после начала тренировок вы быстро улучшитесь. Женщинам он предлагает набор из 5-, 10-, 15-, 20- и 25-фунтовых гантелей, в то время как мужчинам следует использовать наборы из 10-, 15-, 20-, 25-, 30-, 35- и 40-килограммовые гантели.

Будьте честны с собой в отношении веса, который вам удобно поднимать, потому что, если он слишком легкий, вы не получите всех преимуществ от этого конкретного упражнения, а если он слишком тяжелый, вы рискуете получить травму. . Как только вы почувствуете, что освоили упражнение с хорошей формой, используя свой начальный вес, вы можете медленно увеличивать его на 5–10 процентов каждые четыре–шесть недель. Например, если вы можете легко приседать с 25-фунтовой гантелью, вам следует стремиться приседать с 30-35 фунтами. Один из способов привлечь к себе внимание — вести журнал тренировок, в который вы записываете веса, которые используете для каждого упражнения.

Лучшие упражнения для начинающих

Теперь, когда вы понимаете, что чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до начала новой программы тренировок, вам нужно знать, какие конкретные упражнения вы должны выполнять. Ниже приведены некоторые упражнения, с которых полезно начать тренироваться.

Приседания

Существует несколько вариантов приседаний, которые помогут вам ознакомиться с движением. Гайетт рекомендует фронтальные приседания с гантелями: держите легкие и средние гантели на плече, локти направлены вперед на одной линии с грудью. Держите ноги на ширине плеч и отводите бедра назад, сгибая колени и опускаясь как минимум до параллельного приседания (когда колени образуют угол 9).угол 0 градусов). Слишком большое отклонение от параллели может привести к выгибанию нижней части спины, что может привести к болям в спине.

В этом упражнении важнее сначала набрать форму, потому что оно требует надлежащей подвижности запястий, чтобы держать гантели, а также плеч и лодыжек, чтобы держать вас в вертикальном положении, когда вы опускаетесь в присед.

Если вам нужна дополнительная поддержка при выполнении этого упражнения, вы можете поставить скамью или ящик позади себя для справки. Когда вы опускаетесь в присед, контролируйте свое тело, пока ваши ягодицы не коснутся ящика или скамьи, и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, но не чувствуете себя комфортно в приседаниях, хорошей альтернативой будет ягодичный мостик. Джейк Диксон, сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор BarBend, говорит: «Ягодичный мостик — отличная техника для новичков, потому что она стимулирует ягодичные мышцы — большие мышцы спины».

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте короткую паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить гантель или штангу на бедра (добавьте коврик для амортизации) по мере освоения движения.

Отжимания

Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и без оборудования. Существуют также различные варианты, которые могут усложнить или облегчить упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы абсолютный новичок, отжиматься можно от стены.

Как только вы станете сильнее, вы можете делать это, поднимая руки вверх по склону и постепенно уменьшая высоту наклона, чтобы усложнить задачу. Как только вы научитесь отжиматься от земли, вы можете поиграть с положением рук и темпом, чтобы увеличить сложность.

Становая тяга

Становая тяга считается одним из немногих упражнений, которые точно соответствуют движениям, которые вы используете в повседневной жизни, например переносу тяжелых сумок с продуктами и их установке. Существуют вариации этого упражнения, и его можно выполнять с гантелями, штангами и гирями.

Если вы новичок, то становая тяга с парой гантелей в руках будет хорошей отправной точкой. Это упражнение поможет вам попрактиковаться в поворотах бедер, а также проработает кор, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели перед собой. Держите плечи назад (избегайте округления спины), когда вы сгибаетесь в бедрах и отводите бедра назад, когда медленно опускаете туловище, держа гантели близко к голеням. Остановитесь, как только ваше тело станет параллельным полу. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий в нижней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя форму. По мере улучшения формы в этом упражнении вы можете увеличивать вес гантелей или переходить к штангам и гирям.

Тяга гантелей

Тяговые упражнения, такие как тяга гантелей, нацелены на мышцы спины и даже могут помочь улучшить осанку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая скамья и пара гантелей. Если у вас нет силовой скамьи, вы можете найти ее в большинстве тренажерных залов или использовать любую аналогичную скамью, которая есть у вас дома (только убедитесь, что она прочная).

Поскольку это упражнение выполняется одной рукой за раз, вам нужно будет по очереди выполнять каждую руку.

Для начала наклонитесь и поставьте левое колено на скамью вместе с левой рукой прямо перед собой, на уровне плеча, поддерживая вес тела. В этом положении ваша спина должна быть ровной. Тем временем в правой руке держите гантель, вытянутую к полу. Чтобы выполнить тягу, отведите плечи назад, втяните гантель внутрь и подтяните локоть к бедру.

По мере улучшения формы тяги гантелей вы сможете переходить к другим вариантам, таким как тяга штанги или гири.

Переноска фермера

Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями, оно тренирует стабилизацию верхней части тела, плеч и кора, а также помогает укрепить хват. Суть фермерского ношения в том, чтобы подготовить вас к переноске тяжелых предметов в руках. Например, если вы хотите перевезти все тяжелые продукты за одну поездку, а не совершать несколько поездок.

Лично мне нравится выполнять это упражнение с гирями, но такого же эффекта можно добиться и с гантелями.

Чтобы выполнить фермерский перенос, держите тяжелую гантель, которая кажется достаточно сложной для вашего хвата, но ее все же можно держать в каждой руке. Отведите плечи назад и напрягите корпус, стоя с прямой спиной, когда вы идете через комнату на время или расстояние. Сосредоточьтесь на форме во время выполнения этого упражнения и делайте перерывы по мере необходимости.