Слишком много упражнений и недостаточное количество отдыха или правильных стратегий восстановления могут привести к перетренированности. Если у вас когда-либо была затяжная болезнь, травма, которая не заживала, или вы не могли заснуть даже после тяжелой тренировки, то, скорее всего, вы испытываете результаты СЛИШКОМ МНОГО упражнений; Наличие правильных стратегий восстановления может помочь вам избежать этих проблем и держать вас на пути к достижению результатов.

Точно так же, как программа упражнений является индивидуальной, программа восстановления должна быть разработана с учетом потребностей ваших тренировок. Важно отметить, что восстановление — это не просто отдых. После высокоинтенсивного тренировочного дня низкоинтенсивная тренировка действительно может помочь организму быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Конкретные стратегии восстановления включают:

Есть причина, по которой во многих клубах здоровья есть сауны и джакузи, тепло от этих расслабляющих сред действительно может способствовать восстановлению тканей после тренировки. Тепло от сауны или джакузи увеличивает кровообращение в организме, удаляя продукты метаболизма, такие как ионы водорода, и переносит кислород и другие питательные вещества, необходимые для восстановления тканей, использованных во время тренировки.

Другим менее удобным, но чрезвычайно эффективным способом лечения является использование холода. Ледяные ванны, пакеты со льдом, охлаждающие жилеты или специальные стулья с карманами для пакетов со льдом — все это примеры различных вариантов применения холодовой терапии. Одним из преимуществ лечения холодом является то, что оно может помочь снизить внутреннюю температуру тела, что очень важно при тренировках в жаркую погоду или при участии в турнирах, в которых в один и тот же день проводится несколько соревнований.Второе преимущество заключается в том, что он может уменьшить воспаление и способствовать заживлению тканей, которые использовались во время тренировки. Холод от приложения льда к воспаленной мышце или суставу приносит больше крови в область, которая приносит питательные вещества и кислород, чтобы способствовать заживлению. Тепло или холод, что вы предпочитаете, можно использовать для ускорения восстановления после напряженной тренировки. Если вы не хотите провести двадцать минут, сидя в ванне со льдом, тогда использование новой криокамеры, хотя и немного дороже, может помочь ускорить выздоровление.

Правильное время приема питательных веществ по сравнению с физическими упражнениями может способствовать восполнению гликогена и ресинтезу белка. Когда вы тренируетесь, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки или силовые тренировки, ваши мышцы расходуют энергию и испытывают физическое повреждение белковых нитей мышечных волокон. Недавние исследования в области распределения питательных веществ показывают, что КОГДА потребляется питание по сравнению с физическими упражнениями, может быть более важным, чем ЧТО потребляется.

После тренировки организму необходимо восполнить энергию за счет углеводов и восстановить ткани за счет белка. Перекус или напиток после тренировки с правильным соотношением углеводов и белков может удовлетворить обе потребности. Углеводы восполнят потребность в энергии, а также повысят уровень инсулина, что способствует использованию белка после тренировки для восстановления мышц. Правильное питание особенно важно после высокоинтенсивных упражнений, которые могут способствовать высвобождению гормонов для наращивания мышечной массы: тестостерона (Т), гормона роста человека (ГР) и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1).Заправка вашего тела рекомендуемым питанием в течение рекомендуемого периода времени поможет вашему телу эффективно использовать GH, T и IGF-1 для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. Исследования показывают, что перекус или напиток с соотношением углеводов и белков 3–4:1 в течение 30–45 минут после тренировки может помочь вам восстановиться после дневной активности и подготовиться к завтрашней тренировке.

Многие любители фитнеса понимают, что важно начинать тренировку с упражнений на динамическую гибкость и заканчивать статической растяжкой. Однако оптимальное восстановление миофасциальной сети выходит за рамки простого растяжения и должно включать методы улучшения растяжимости тканей (способность отдельных слоев мышечной ткани скользить друг по другу) с использованием пенопластовых валиков, палочек или даже массажа у профессионального терапевта. Цель состоит в том, чтобы оказать соответствующее давление на мышечную ткань, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить возможность развития неэластичных коллагеновых волокон в точках напряжения, что может ограничить растяжимость ткани.Если у вас не хватает времени в тренажерном зале, было бы неплохо иметь оборудование дома, чтобы вы могли поработать с тканями вечером, отдыхая перед телевизором.

Использование пенного валика, массажной палочки или даже теннисного мяча не займет много времени и на самом деле может стать хорошим способом расслабиться после дня и подготовиться к хорошему ночному сну. Одним из моих любимых новых продуктов для восстановления является GRID Vibe, вибрационный ролик от Trigger Point, который массирует мышцы, в то время как давление роллинга уменьшает напряжение.

Ваше тело вырабатывает большую часть T, GH и IGF-1, необходимых для восстановления тканей, во время глубоких циклов быстрого сна. Если вы планируете высокоинтенсивную тренировку, важно, чтобы у вас была возможность полноценно выспаться, чтобы ваша нейроэндокринная система могла сыграть свою роль в процессе восстановления. Если у вас есть напряженный период работы, путешествий или семейных обязанностей, вам следует соответствующим образом скорректировать свою программу упражнений и выполнять тренировки с низкой или средней интенсивностью, пока вы не вернетесь к своему обычному режиму сна, который может поддерживать более интенсивные упражнения.Если вы обычно любите интенсивные тренировки, то кратковременное снижение интенсивности может не ощущаться, как то, что вы действительно тренируетесь, но ваше тело оценит снижение физической стрессовой нагрузки. Опасность слишком большого количества упражнений без надлежащего отдыха и восстановления может привести к травме или болезни, из-за которых вы не сможете посещать тренажерный зал в течение длительного периода времени.

Процесс планирования фаз тренировок с высокой и низкой интенсивностью известен как периодизация и был разработан специально для максимизации процесса восстановления спортсменов, готовящихся к соревнованиям.Интенсивность программы тренировок должна постепенно увеличиваться с течением времени и достигать пика с самыми тяжелыми тренировками за 2-3 недели до начала соревнований, чтобы дать организму возможность отдохнуть перед началом соревнований. Называется линейной периодизацией, потому что прогрессия интенсивности постепенно увеличивается в течение нескольких недель или месяцев. Если вы когда-либо готовились к забегу на длинные дистанции, то вы, вероятно, следовали плану линейной периодизации, который постепенно добавляет пару миль в неделю, позволяя вашему телу постепенно приспосабливаться к работе, необходимой для выполнения более длинных забегов.

Нелинейный — это вторая форма периодизации, построенная на чередовании дней с высокой и низкой интенсивностью в течение одной недели. В нелинейном плане понедельник может быть днем ​​высокоинтенсивных силовых тренировок, вторник — низкоинтенсивным днем ​​аэробных тренировок, среда — умеренной тренировкой с собственным весом, четверг — высокоинтенсивной анаэробной интервальной тренировкой, пятница — днем ​​отдыха. Суббота — высокоинтенсивный силовой день, а воскресенье — аэробный тренировочный день низкой и средней интенсивности. Если вы действительно чувствуете себя плохо после тяжелой тренировки или соревнований, то низкоинтенсивная тренировка на следующий день может стать одной из стратегий, которая поможет вам восстановиться и сразу же начать чувствовать себя лучше.

ПРИМЕЧАНИЕ. Как линейные, так и нелинейные программы рекомендуют делать несколько выходных дней каждые несколько недель, чтобы дать организму возможность полностью отдохнуть и восстановиться после стрессов программы тренировок.

Если вы активно занимаетесь спортом, вы, несомненно, заметили, что все больше людей носят компрессионную одежду во время тренировки, и вы, вероятно, заметили рекламу ношения компрессионной одежды ПОСЛЕ тренировки. Угадайте, что… это работает! Ношение компрессионной одежды во время тяжелой тренировки может помочь сохранить повышенную температуру тканей, что важно для предотвращения травм.Ношение компрессионной одежды после сеанса сильного потоотделения оказывается эффективной стратегией восстановления, потому что давление тесной, специально разработанной одежды может улучшить кровообращение, особенно венозный возврат деоксигенированной крови к сердцу, что помогает удалить метаболические отходы из мышц, в то время как способствуя притоку насыщенной кислородом крови, чтобы помочь восстановлению и восстановлению тканей.

7. Тренировки подвижности

Тренировки на подвижность — это тренировки с собственным весом, направленные на перемещение тела в нескольких направлениях для улучшения кровообращения в мышцах.Упражнения на подвижность можно использовать в качестве разминки перед тренировкой или как отдельную тренировку на следующий день после очень тяжелой тренировки, когда ваше тело все еще болит. Упражнения на подвижность используют многоплоскостные движения и могут выполняться из разных положений. Это отличная идея начать с пола, чтобы уменьшить силу тяжести и постепенно переходить к стоячим упражнениям, которые задействуют ваши бедра и плечи. Выберите 2-3 упражнения на земле, 2-3 упражнения на коленях или в положении планки и 2-4 упражнения стоя для идеальной тренировки подвижности!

Эта электронная книга расскажет вам о мышцах.фасции и того, как ваше тело предназначено для движения.

Этот курс непрерывного образования предназначен для предоставления зачетных единиц непрерывного образования, CEC, профессиональных фитнес-специалистов, личных. тренеры и инструкторы по групповому фитнесу могут научиться разрабатывать лучшие программы упражнений, НО ЛЮБОЙ может воспользоваться этим, чтобы узнать больше о упражнениях! Одобрено для CEC ACE, NASM и AFAA. Включает электронную книгу «Динамическая анатомия».

Тренировка подвижности для ваших бедер и плеч

Вот и все, несколько различных техник, которые помогают организму восстановиться после одной тренировки и подготовиться к следующей.Общей темой является улучшение кровообращения, чтобы помочь удалить отходы из мышц и принести новый кислород и питательные вещества для поддержки строительства новой ткани. Каждый из этих методов подтверждается научными данными, но только вы можете определить, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд.

Чтобы узнать больше о типах упражнений, которые вы должны выполнять, и о том, как обеспечить оптимальное восстановление после тренировок, возьмите экземпляр моей книги:

Умные тренировки: наука об упражнениях стала проще

советов по здоровью | Советы по восстановлению после тренировки

Правильное восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться впервые или меняете свой режим, правильное восстановление имеет решающее значение для поддержания долгосрочного плана тренировок.

Почему это важно:

Во время упражнений организм подвергается контролируемому стрессу. Ткани в нашем организме нуждаются в этом стрессе, чтобы улучшить свою функцию и вашу производительность. На самом деле, когда вы тренируетесь, ваши мышцы на самом деле подвергаются «микротравмам» из-за навязываемой вам нагрузки. Восстановление — это ваш шанс снова стать сильнее, чем раньше; это связь между краткосрочной, немедленной выгодой и долгосрочным, устойчивым результатом.

Следующие советы помогут вам получить максимальную пользу от тренировки и снизить риск получения травмы.

Растяжка

Растяжка — важная часть выздоровления, но она редко получает то время или внимание, которого она заслуживает. Целью растяжки является поддержание гибкости тканей, которые напряжены или тугие из-за активности или длительного положения.

Существует множество методов растяжки (на примере подколенного сухожилия):

• Статическая/изолированная растяжка: статическая или изолированная растяжка – это удержание положения растяжки в течение длительного времени.(Пример: статическая растяжка подколенного сухожилия — это когда вы сидите на земле, одна нога направлена ​​наружу, вы просто тянетесь пальцами ног и удерживаетесь не менее 30 секунд.)
• Динамическая растяжка: динамическая растяжка использует движение для объединения групп мышц. (Пример: динамической растяжкой подколенного сухожилия будет касание пальца ноги при ходьбе, когда вы наклоняетесь и хватаетесь за палец ноги на каждом шагу в течение 2–3 секунд.)
• Прокатывание пены: Прокатывание пены — это тип самомобилизации и массажа.(Пример: чтобы раскатать подколенное сухожилие из пеноматериала, вы просто положите пенопластовый валик под ноги и поместите свой вес сверху, чтобы пенопластовый валик вытолкнул любые узлы в подколенном сухожилии. )

Очень общее правило для растяжки: динамическая растяжка перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки и раскатывание мышц из пены. Использование различных стратегий растяжки позволит вам сохранить и улучшить вашу подвижность.

Заправка (гидратация и питание)

Правильное питание перед тренировкой важно для оптимизации производительности, но питание для восстановления после тренировки часто упускается из виду.Наши тела полагаются на хорошо сбалансированный набор питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы помочь в восстановлении частей нашего тела, которые подвергались стрессу во время упражнений. Заправка после тренировки сбалансированным набором углеводов, белков и полезных жиров поможет вашему телу извлечь максимальную пользу из ваших тяжелых усилий

Вода также абсолютно необходима для общего состояния здоровья. В частности, правильная гидратация после тренировки является ключом к возмещению жидкости, которую вы потеряли во время физической активности. Вода также помогает регулировать температуру, поддерживать здоровье суставов и устранять отходы, которые накапливаются в организме во время активности. Обратите особое внимание на общее потребление воды, если вы тренируетесь в экстремально жарком или холодном климате или если вы чувствуете, что можете заболеть. Заведите привычку держать бутылку с водой в сумочке, спортивной сумке, машине или на рабочем месте для легкого и надежного доступа.

РИС

RICE означает R est, I ce, C compression, E levation.Если вы чувствуете боль или отек после тренировки, особенно в таких суставах, как колено, лодыжка или плечо, вы можете рассмотреть возможность использования этой четырехэтапной стратегии для уменьшения воспаления и боли в краткосрочной перспективе. Если симптомы сохраняются через несколько дней после тренировки, обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту для дальнейшего изучения ваших жалоб.

Узнайте о разнице между болезненностью и болью во время и после тренировки для получения более подробной информации.

Слушай свое тело

Единственный человек, который знает, что чувствует ваше тело после тренировки, это вы сами. Позвольте себе слушать свое тело, и правильно. Это включает в себя распознавание признаков усталости, боли или болезненности и увеличение времени восстановления между тренировками. Это также может означать, что вы должны заставить себя работать усерднее, когда вы чувствуете себя хорошо. Не поддавайтесь давлению сверстников в тренажерном зале. Доверяйте себе и тому, что говорит вам ваше тело. Когда вы начинаете новую программу упражнений, не бойтесь обращаться к своему физиотерапевту за полезными советами о том, как ваше тело может дать вам обратную связь после тренировки и как вы должны реагировать на эту информацию.

Кросс-тренинг

Даже если вы любите бегать, вашему телу может не нравиться, что вы бегаете семь дней в неделю. Независимо от того, какое упражнение вы предпочитаете (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, тяжелая атлетика, йога, развлекательные виды спорта и т. д.), вы можете извлечь пользу из поиска другого вида упражнений.

Кросс-тренинг не требует специальной обуви. Это просто вызов вашему телу различными задачами, чтобы определенные ткани не подвергались чрезмерной нагрузке, что часто приводит к травмам от чрезмерного использования.Например, пловец выиграет от силовых тренировок в дополнение к часам, проведенным в бассейне, чтобы нарастить различные группы мышц и дать кратковременный отдых тем, которые постоянно используются в бассейне. Не забывайте делать упражнения, в которых нуждается ваше тело, а не только те, которые вы хотите делать. Физиотерапевт может помочь вам определить, где у вас есть недостатки или может быть риск травм от чрезмерного использования, основываясь на вашем режиме тренировок.

Предварительное планирование

Когда жизнь занята, трудно выделить достаточно времени в день для тренировок, не говоря уже о том, чтобы позаботиться о себе после этого.Постарайтесь спланировать свой день или неделю так, чтобы после каждой тренировки у вас было достаточно времени для реализации описанных выше стратегий. Таким образом, вы не будете торопиться и откажетесь от важных восстановительных мероприятий.

Сон

Часто считается само собой разумеющимся, что сон — это главная возможность вашего тела восстановиться.

Когда тело находится в состоянии покоя, запускается восстановление мышечной, сердечно-сосудистой, скелетной и иммунной систем. CDC рекомендует, чтобы подростки спали 9-10 часов, а взрослые 7-8 часов каждый день.Эти рекомендации особенно важны, если вы требуете от своего тела большего благодаря регулярным физическим упражнениям или стрессовым ежедневным занятиям.

Чтобы получить максимальную отдачу от сна, старайтесь придерживаться одинакового времени сна, избегайте стимулирующих действий в постели (например, просмотра телевизора и электронных устройств) и создайте комфортную обстановку. Вы можете обнаружить, что спите лучше в те дни, когда занимаетесь спортом, и определенно заметите, что упражнения становятся более эффективными и приятными, если вы даете своему телу отдых, в котором оно нуждается и которого заслуживает.

К счастью, ваш физиотерапевт не только обучен составлять для вас индивидуальную программу упражнений, но также предоставит рекомендации и стратегии, которые обеспечат вам наиболее эффективное восстановление.

Физиотерапевты являются экспертами в области движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете связаться с физиотерапевтом напрямую для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу Find a PT.

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

8 способов ускорить восстановление после тренировки

Отдых и восстановление так же важны, как и упражнения. Свободное время позволяет вашему телу и разуму полностью восстановиться и расти.

Вот несколько советов, рекомендованных экспертами:

1. Замените жидкости.

Вы теряете много жидкости во время тренировки, и в идеале вы должны восполнять ее во время тренировки, но восполнение после тренировки — это простой способ ускорить восстановление. Вода поддерживает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, а употребление большого количества воды улучшает все функции организма.

2. Питайтесь правильно.

После того, как вы истощили свои запасы энергии с помощью упражнений, вам нужно дозаправиться — если вы ожидаете, что ваше тело восстановится, восстановит ткани, станет сильнее и будет готово к следующему испытанию. Это еще более важно, если вы день за днем ​​выполняете упражнения на выносливость или пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале вы должны попытаться поесть в течение 45 минут после окончания тренировки и убедиться, что вы включаете в свой рацион высококачественный белок и сложные углеводы.

3. Растяжка.

После тяжелой тренировки подумайте о легкой растяжке. Это простой и быстрый способ помочь вашим мышцам восстановиться.

4. Отдых.

Время — один из лучших способов восстановиться (или исцелиться) практически от любой болезни или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью позаботиться о себе, если вы дадите ему некоторое время. Отдых и ожидание после тяжелой тренировки позволяют процессу ремонта и восстановления происходить в естественном темпе.Это не единственное, что вы можете или должны делать для ускорения выздоровления, но иногда ничегонеделание оказывается самым простым.

5. Выполните активное восстановление.

Легкие, плавные движения улучшают кровообращение, что способствует переносу питательных веществ и отходов по всему телу. Теоретически это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и «заправляться».

6. Сходите на массаж.

Массаж приносит приятные ощущения и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться. Вы также можете попробовать самомассаж и упражнения с пенным валиком и избежать ценника тяжелого спортивного массажа.

7. Качественный сон.

Пока вы спите, в вашем теле происходят удивительные вещи. Оптимальный сон необходим для тех, кто регулярно занимается спортом. Во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста (GH), который в значительной степени отвечает за рост и восстановление тканей.

8. Избегайте перетренированности.

Один из простых способов ускорить восстановление — это в первую очередь разработать разумную программу тренировок. Чрезмерные физические нагрузки, тяжелые тренировки на каждой тренировке или отсутствие дней отдыха ограничат ваши достижения в физической форме от упражнений и подорвут ваши усилия по восстановлению.

Автор: Грейс Селвичка, сертифицированный персональный тренер Elite Sports Club-North Shore

Важность восстановления после тренировки

Одним из самых важных элементов работоспособности и упражнений является отдых, и это также одна из самых сложных вещей! Согласно ACE (руководящему органу по фитнесу), восстановление является наиболее важной частью программы любого человека. Выделение времени для отдыха вашего тела может быть сложным психологически, но отдых имеет значительные физические преимущества.

Стадия восстановления

Чтобы стать лучше в спорте или улучшить свою физическую форму, вы должны подвергать свое тело стрессу. Различные нагрузки включают программы тренировок и упражнений, такие как тяжелая атлетика, спринт, бег на выносливость и т. д. Но после завершения этих нагрузок человеческое тело должно адаптироваться к нагрузкам, которым оно только что подверглось, и именно здесь мы получаем стадию восстановления.

Пренебрежение этапом восстановления может привести к травмам. Многие программы имеют встроенные дни отдыха, но если вы создаете свою собственную программу, обязательно найдите, где ее разместить! Очень важно прислушиваться к своему телу и оценивать, как вы себя чувствуете.Если вы физически устали, отдохните.

Стоит уделить время отдыху

Так что, может быть, этого достаточно, чтобы взять выходной день или два в неделю. Но я знаю, что некоторые из вас до сих пор говорят: «Хорошо, Аманда, спасибо за подсказку, но я сейчас усердно тренируюсь перед половиной Ironman в Висконсине, поэтому я не могу позволить себе день отдыха». Давайте посмотрим на преимущества восстановления для организма.

Вся цель восстановления после упражнений состоит в том, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться и задействовать мышцы, которые болят после тренировки.Есть также разные вещи, которые вы можете делать на этапе восстановления, чтобы помочь продвинуть процесс вперед и выйти готовым работать лучше, чем на этапе перед отдыхом.

5 лучших методов восстановления

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить и применять при восстановлении:

Отдых: Теперь мы говорим о самом отдыхе, сне. Это один из самых важных способов заставить ваше тело быстро восстановиться после физических и умственных нагрузок, вызванных тяжелыми тренировками.

Употребление жидкости и прием пищи: Одним из наиболее важных аспектов как тренировки, так и восстановления является правильное употребление жидкости. И питание соответствует увлажнению. Еда помогает восстановить запас энергии в организме, поэтому старайтесь есть хорошие, здоровые блюда в нужное время, чтобы улучшить свою работоспособность и восстановление.

Массажи: Массаж помогает расслабить мышцы, увеличить приток кислорода и крови к мышцам, удалить накопление молочной кислоты (от чего у вас болит) и доставить питательные вещества из тела в мышцы.

Контрастная терапия: Если вы являетесь или были спортсменом, это может быть вам знакомо, но те, у кого нет такого оборудования, могут не использовать его так часто. Вы будете контрастировать между ледяной ванной и горячим душем. Вы должны обязательно начинать и заканчивать холодом (например, ледяной ванной). Прыгайте в ледяную ванну примерно на 45 секунд, а затем в горячий душ на 3-4 минуты. Повторите это три раза. Преимущества контрастной терапии заключаются в увеличении притока крови к мышцам и ускорении выведения молочной кислоты.

Ледяная ванна: Знакомый многим процесс, ледяная ванна вызывает сужение кровеносных сосудов тела, отталкивая кровь от мышц из-за низкой температуры. Как только вы закончите и начнете разогреваться, сосуды откроются и позволят крови течь обратно в мышцы, принося с собой больше кислорода, чтобы помочь вам восстановиться.

Независимо от того, на каком этапе тренировки вы сейчас находитесь, я призываю вас уделить время восстановлению. Это значительно улучшит вашу производительность в будущем.Подумайте о том, чтобы попробовать описанный выше метод, которого вы раньше не использовали, и посмотрите, поможет ли он вам. Разным людям подходят разные вещи, поэтому выясните, что лучше для вашего тела. Вы также можете проконсультироваться с одним из наших специалистов по здоровому фитнесу здесь, в NIFS. Самое главное, найдите время для отдыха и восстановления, чтобы избежать травм!

Этот блог был написан Амандой Бирелайн, специалистом по здоровому фитнесу. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, нажмите здесь .

Секреты спортивного оздоровления | Спорт

На протяжении большей части 20-го века для того, чтобы стать лучше, нужно было просто усерднее тренироваться. Тем не менее, сегодняшние элитные спортсмены, воины выходного дня и даже любители спортзалов знают, что они должны учитывать не только свои тренировки, но и восстановление своего тела после них, особенно если они хотят стать сильнее или быстрее. От криотерапии и растяжки до протеиновых коктейлей и компрессионных колготок нас засыпают предложениями о том, как ускорить успокоение наших болей.Однако может быть трудно понять, что работает лучше всего. У ученых-спортсменов нет ответов на все вопросы, но они могут помочь тем, кто пытается побить свои личные рекорды, набрать массу или просто оставаться в форме, разобраться в восстановительных стратегиях со змеиным маслом восстановления.

Одним из методов восстановления, который не требует затрат на дорогостоящий комплект, является растяжка. Находитесь ли вы в тренажерном зале или только что закончили марафон, все вокруг вас заняты этим, напрягая свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.Идея состоит в том, что мягкое растяжение разогретых и эластичных мышц после тренировки поможет им расслабиться и снизит риск получения травмы. К сожалению, это не работает. В 2011 году австралийские ученые провели Кокрановский обзор, анализ данных предыдущих исследований, в котором они проанализировали данные 12 исследований. Они пришли к выводу: «Данные из рандомизированных исследований показывают, что растяжка мышц, независимо от того, проводится ли она до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому уменьшению отсроченной болезненности мышц у здоровых взрослых.Обзор исследований 2016 года показал, что, хотя растяжка может улучшить гибкость в долгосрочной перспективе, она не уменьшает ни боли в мышцах после тренировки, ни травм у бегунов.

«Я бросила заниматься растяжкой, потому что она не работает», — говорит Кристи Ашванден, научный писатель и бывшая элитная лыжница. В своей новой книге Good to Go: How to Eat, Sleep and Rest Like a Champion она объясняет, как она давно отказалась от попыток убедить партнеров по тренировкам выслушать доказательства, потому что их так прочно укоренилась вера в преимущества.

Человеческое тело использует комбинацию мышечных сокращений и односторонних клапанов для переброски деоксигенированной крови обратно к сердцу. Теория гласит, что компрессионное белье оказывает давление на периферические вены, направляет кровь в более крупные и глубокие вены и, как следствие, увеличивает доставку кислорода к мышцам, уменьшает воспаление и ускоряет удаление продуктов метаболизма.

Производители и продавцы леггинсов, шорт, носков и рукавов, которые обещают придать форму вашим конечностям, преуспевают; рынок стоит около 2,1 миллиарда долларов (1,61 миллиарда фунтов стерлингов) и растет примерно на 5% в год. Однако доказательств того, что эти продукты улучшают производительность, недостаточно. Исследование, проведенное в 2015 году американскими учеными, показало, что у бегунов на выносливость не наблюдалось улучшения потребления кислорода и улучшения походки, когда они носили компрессионные рукава для икр.

Что касается выздоровления, результаты исследований более позитивны, но противоречивы.Мета-анализ 2013 и 2017 годов, объединяющий результаты предыдущих исследований, показал, что компрессионное белье оказывает небольшое положительное влияние, в том числе уменьшает болезненность мышц после тренировки и ускоряет восстановление мышечной функции. «Я рекомендую их использовать в период восстановления», — говорит доктор Шона Халсон из Австралийского католического университета в Канберре, Австралия, которая консультирует элитных спортсменов, включая футболистов, теннисистов и пловцов. «Есть свидетельства некоторых небольших положительных эффектов, зависящих от типа одежды, ее посадки и уровня компрессии.

Если вы следите за своей командой в социальных сетях, вы, возможно, сталкивались со странными изображениями полуобнаженных игроков в масках, появляющихся из чего-то, похожего на сухой лед. Популярная в футболе высшего уровня, регби и других видах спорта, криотерапия также предлагается любителям, стремящимся продолжать свою игру.

Спортсмены уже давно используют более простую форму охлаждения тела после тренировки в ваннах с холодной водой, а настоящие мазохисты, такие как Энди Мюррей, добавляют лед.Метаанализ 2011 года показал, что это может уменьшить восприятие болезненности мышц. Жюри еще не вынесено, но многие спортивные ученые считают, что любые физиологические эффекты холодного воздуха или воды могут быть сведены к павловскому «эффекту кондиционирования», когда ожидание пользы вызывает высвобождение естественных болеутоляющих эндорфинов и допамина, нейротрансмиттера, участвующего в ощущениях. удовольствия и боли.

Упражнения могут увеличить потребление кислорода в 20 раз, что может вызвать повреждение мышц, мышечную усталость и воспаление. Некоторые бегуны и другие спортсмены, занимающиеся выносливостью, пытаются повысить свою естественную защиту и уменьшить болезненность мышц с помощью антиоксидантных добавок, включая витамины С и Е и полифенолы, такие как ресвератрол, иногда в больших дозах за несколько дней до и после интенсивных тренировок. Другие ищут те же преимущества в соках свеклы, вишни и граната.

Многие спортивные ученые теперь считают, что эта практика основана на устаревшем взгляде на метаболизм кислорода, который не принимает во внимание способность организма эффективно справляться с повышенным производством свободных радикалов.Кокрановский обзор 50 исследований антиоксидантных добавок в виде таблеток или пищевых продуктов не выявил значительного влияния на мышечную боль после напряженной физической активности. «Добавки с антиоксидантами, по-видимому, не уменьшают болезненность мышц после тренировок или других упражнений», — говорит доктор Костелло, соавтор обзора. Некоторые исследования показывают, что антиоксидантные добавки могут даже задерживать восстановление мышц и подрывать способность мышц адаптироваться в ответ на тренировку.

Некоторые углеводы в нашей пище быстро превращаются в топливо для немедленного использования, а некоторые превращаются в гликоген, который запасается в мышцах и печени на потом.Наше тело также нуждается в белке для наращивания мышц и восстановления тканей.

Исследования, проведенные в 1980-х годах, показали, что потребление углеводов сразу после тренировки приводит к увеличению запасов гликогена. Многие до сих пор принимают протеиновые коктейли во время «окна анаболических возможностей» после тренировки продолжительностью 30-45 минут, в течение которого, по их мнению, их тело лучше наращивает сухую мышечную массу.

Но наука продвинулась вперед. Мета-анализ 2013 года показал, что данные, свидетельствующие о пользе потребления белка сразу после тренировки, были основаны на сравнении с тренировкой после голодания.При более реалистичных сравнениях белок сразу после тренировки не способствовал мышечному синтезу и восстановлению.

Мало пользы от приема углеводов сразу после тренировки, если только вы не планируете вторую тяжелую тренировку позже в тот же день. Конечно, если вы расходуете больше энергии, например, во время марафона, вам нужно будет вкладывать больше, а если вы тренируетесь в течение часа или больше, вы можете проглотить несколько мармеладок, чтобы получить немного энергии. дополнительную глюкозу в кровь. Но если вы хотите пополнить запасы энергии в мышцах в виде гликогена, нет никакой разницы, делаете ли вы это на финишной прямой или во время следующего приема пищи.

В 1970-х марафонцам говорили, что питье жидкости замедляет их. Рост массовых забегов, таких как Нью-Йоркский марафон, и новые исследования привели к изменению рекомендаций пить как можно больше во время интенсивных тренировок.

Температура тела поддерживается близкой к 37°C (98,6°F) за счет потоотделения и циркуляции крови на периферии. Если это не удается и температура тела повышается слишком сильно, результатом может быть тепловое истощение, вызывающее у людей слабость и головокружение. При отсутствии лечения это может привести к редкому, но потенциально смертельному тепловому удару.

Индустрия спортивных напитков быстро подчеркнула, а иногда и преувеличила эти опасности, советуя спортсменам пить жидкости независимо от жажды, особенно дорогие, содержащие научно звучащие «электролиты», также известные как соли. На самом деле мы можем легко получить все необходимые нам соли, такие как натрий и калий, из пищи.Когда наши тела теряют соли с потом во время физических упражнений, их концентрация в крови поддерживается за счет изменения уровня воды. Обезвоживание вызывает только меньшинство случаев теплового удара. На самом деле, утверждают спортивные ученые, водная интоксикация, или гипонатриемия, представляет большую опасность. «Наши тела снабжены этим действительно хорошим индикатором того, когда нам нужно пить воду», — говорит Ашванден. — Это называется жажда.

Еще в 1936 году известный эндокринолог Ганс Селье отметил сходство физиологических реакций лабораторных крыс, подвергавшихся различным видам стресса.Совсем недавно спортивные ученые пришли к пониманию того, что, если спортсмены беспокоятся о деньгах, издевательствах над боссом или о том, что их бросили, их физическое восстановление и адаптация к тренировкам могут быть подорваны. Например, в исследовании 2012 года финские исследователи обнаружили, что чем ниже уровень стресса у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, тем больше улучшаются их физические показатели в ответ на тренировки.

Расслабление является жизненно важной частью процесса выздоровления, и его слишком часто игнорируют

От йоги и медитации до массажа и флоат-камер — существует множество способов расслабиться.Ряд исследований доказывает, что массаж может увеличить активность парасимпатической нервной системы, переводя нас от стрессовых реакций «бей или беги» к реакциям, связанным с более расслабленными функциями «отдыха и переваривания».

Однако трудно отделить физические и психологические эффекты, потому что испытуемые обычно знают, делают ли они что-то расслабляющее. Американские ученые обошли эту проблему, заставив кроликов симулировать упражнения. У тех, кто затем получил 30-минутный шведский массаж, было меньше воспалений и улучшилась мышечная функция по сравнению с теми, кто этого не делал.Однако неясно, насколько результаты (которые не были опубликованы 1 апреля) применимы к людям.

Когда спортсмены обращаются к Ашванден за советом по восстановлению, она предлагает включить расслабляющие ритуалы в свой распорядок дня. «Это может быть горячий душ, вздремнуть или просто посидеть с книгой — это действительно не имеет значения. Расслабление — жизненно важная часть процесса выздоровления, и ее слишком часто игнорируют».

Сон

Упражнения вызывают крошечные разрывы мышечных волокон.Тело реагирует, восстанавливая мышцы, только больше и сильнее, чтобы в следующий раз лучше справляться. Гормон роста человека (HGH), белок, вырабатываемый в организме, играет важную роль в росте и восстановлении тканей, включая мышцы. Производится в гипофизе головного мозга, гормон роста в основном высвобождается во время медленного или глубокого сна. С возрастом мы спим менее глубоко, вырабатываем меньше гормона роста, и нам требуется больше времени, чтобы восстановиться после физических упражнений и травм. Высвобождение гормона роста — лишь один из многих процессов, происходящих во время сна, которые влияют на спортивные результаты и способствуют восстановлению.Было показано, что лишение сна вызывает замедление времени реакции, повышенную чувствительность к боли, подавление иммунной системы, повышенную восприимчивость к простудам, нарушение двигательного обучения и снижение концентрации внимания.

Неудивительно, что такие клубы, как «Манчестер Юнайтед» и «Реал Мадрид», отслеживают сон своих игроков, устанавливают на своих тренировочных объектах специальные модули для сна и пользуются услугами тренеров по сну. Исследование, проведенное в 2014 году среди подростков-спортсменов в возрасте от 12 до 18 лет, показало, что среди тех, кто спал менее восьми часов в сутки, было в среднем 1 час.В 7 раз больше шансов получить травму в течение 21 месяца, чем у тех, кто спит восемь часов и более.

«Самый мощный инструмент восстановления, известный науке, — это сон», — говорит Ашванден. «Это может показаться скучным, и мало кто понимает это правильно, но если спортсмены действительно отдают приоритет сну, они могут увидеть удивительные преимущества».

Важность отдыха и восстановления для спортсменов

Отдых и восстановление являются важным аспектом программы упражнений, особенно для спортсменов высокого уровня.

Спортсмены понимают важность тренировок для оптимальной производительности и улучшения.Тем не менее, отдых и восстановление также являются важным аспектом программы упражнений, поскольку они позволяют телу восстановиться и укрепиться между тренировками. Это также позволяет спортсмену восстановиться как физически, так и психологически.

Что происходит в период восстановления? Организму позволяют адаптироваться к стрессу, связанному с физическими упражнениями, восполняют запасы гликогена в мышцах (запасы энергии) и дают время для восстановления тканей тела.

Существует две разные категории восстановления:

1. Немедленное или краткосрочное восстановление — это наиболее распространенная форма восстановления, которая происходит в течение нескольких часов после тренировки или мероприятия.Кратковременное восстановление включает упражнения низкой интенсивности после тренировки и во время фазы заминки.
2. Долгосрочное восстановление — относится к периодам восстановления, которые встроены в сезонный график тренировок и могут включать дни или недели, включенные в ежегодную спортивную программу.

Сон — еще один важный аспект отдыха и восстановления, когда речь идет о спортивных результатах. Спортсмены, которые лишены сна, рискуют потерять аэробную выносливость и могут испытывать незначительные изменения уровня гормонов, что может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), а также к снижению уровня гормона роста человека, который активен во время восстановления тканей. .

Если вы спортсмен высокого уровня или член вашей семьи занимается спортом, требующим более высокого уровня физической подготовки, отделение Университета штата Мичиган рекомендует вам отслеживать тренировки с помощью журнала тренировок. Журнал тренировок может помочь вам отслеживать самочувствие тела после тренировки — это поможет определить потребности в восстановлении и определить, следует ли изменить программу тренировок.

Следующие веб-сайты предоставляют дополнительную информацию об отдыхе и восстановлении после тренировки:

ACE – Сертифицированные новости

Была ли эта статья полезной для вас?

Расскажите, почему

Представлять на рассмотрение .