Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди.

Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.

Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.

Учимся подтягиваться на турнике.
С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?

Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником.

Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь.  Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.

Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться.  Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.

Как часто тренироваться?

Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю.

Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.

Если вы можете подтянуться 3-5 раз.

В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.

Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.

Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу.

Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.

Различные техники подтягиваний.

Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.

При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его,  ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.

В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.

Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».

Вы подтягиваетесь больше 15 раз.

Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.

Подтягивания на одной руке.

Это сложное упражнение, и к нему следует переходить  только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.

Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.

Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.

Смотреть видео — как научиться подтягиваться?

Как подтягиваться 1 раз

Как научиться подтягиваться на турнике много раз

Успешных тренировок!

👆 Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели (5-10 дней)

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений.

Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.д.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Читайте также

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т. д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Быстрый способ научиться подтягиваться на турнике. Вариант для неподготовленных. Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь

Подтягивание на перекладине – один из универсальных способов тренировки тела. Кроме того, он самый доступный, поскольку турник можно найти на любой детской площадке. При подтягиваниях вы развиваете и укрепляете практически все группы мышц. Если вы не можете поднять свое тело ни разу, то научитесь, следуя рекомендациям данной статьи.

При подтягивании огромное значение имеет правильный хват. Подойдите к турнику и обхватите его так, чтобы пальцы рук смотрели от вас, а большой палец обхватывал перекладину с другой стороны. Сразу стоит оговориться, если вы страдаете избыточным весом, то быстро научиться потягиваться не получится. Вам требуется сбросить вес до нормы. Для этого садитесь на здоровую диету и действуйте по следующему плану. Заведите блокнот, куда будете заносить свои достижения. В нем же составьте план тренировок. 5 дней в неделю вы должны заниматься, чтобы достигнуть цели как можно скорее. Если вы ранее никогда не занимались спортом и уровень вашей подготовки равен нулю, то первые пять дней тренируйте мышцы. Отжимайтесь от пола, ставя руки в разных положениях. Если вы не умеете отжиматься с ровными ногами, то делайте это от стены или на согнутых коленях. Самый надежный способ работы над бицепсом – сгибание рук стоя со штангой или гантелями. Доведите свои показатели до 4 подходов по 8 подъемов. Пресс тоже важен при подтягиваниях, поскольку он работает не меньше рук. Начните тренировать эту группу мышц, делая лежа 10 подъемов по 6 подходов. Подойдите к невысокому турнику, повисните на нем, держа руки правильным хватом в согнутом состоянии. Постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше или хотя бы опуститься медленно, а не резким падением. В свой блокнот запишите, сколько секунд вы продержались с ногами, оторванными от земли. После попытки повторите отжимания. Не забывайте записывать результаты в блокнот. Через неделю вы заметите, что ваши мышцы значительно окрепли и привыкли к нагрузкам. Теперь можно переходить к настоящим подтягиваниям. Подойдите к высокому турнику, повисните на нем и попытайтесь подтянуть свое тело. Возможно, у вас пока не получится поднять себя полностью, но даже малейшее изменение положения туловища – уже результат, который достоин записи в блокноте. Если вы занимаетесь в компании с товарищем, попросите его помочь вам подтянуться к перекладине. Так мышцы лучше прочувствуют правильную нагрузку. Не позволяйте себе расслабиться и возложить всю работу на плечи друга. Его задача – лишь немного вас подтолкнуть. Для тех случаев, когда тренировки проходят в одиночестве, хороши попытки подтянуться рывком. После того как вы достигли желаемого положения, не падайте вниз, а продержитесь около 40 секунд в зависшем состоянии, затем медленно опуститесь, не расслабляя мышцы сразу. Сделайте столько повторений, насколько хватит сил. Все эти упражнения повторяйте ежедневно в комбинации с отжиманием. Для улучшения эффективности совершайте 3-5 подходов каждого упражнения. Как только вы подниметесь до максимума, и голова окажется выше перекладины, значит, вы научились подтягиваться. Теперь ваша задача продолжать тренировки и увеличивать количество подтягиваний.

В спорте главное – это упорство и постоянство занятий. Самостоятельно ведите дневник тренировок, это поможет вам мотивировать себя на работу. Еще лучше, если вы будете заниматься с другом, постоянно сравнивая результаты. Каждый комплекс упражнений, включая подтягивания, начинайте с разминки. Во время физических нагрузок дышите правильно, это обезопасит ваше сердце от лишних нагрузок и обеспечит правильную его работу.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День1 подх.2 подх.3 подх.4 подх.5 подх.
14 раз7 раз6 раз6 раз9 раз
25 раз9 раз7 раз7 раз9 раз
36 раз10 раз8 раз8 раз9 раз
46 раз11 раз8 раз8 раз11 раз
57 раз12 раз10 раз10 раз11 раз
68 раз14 раз11 раз11 раз13 раз
ДеньП. п.
123223
223224
334224
434334
535335
645446


3. 9-11

ДеньП.п.
135335
246446
357556
458558
569668
6796610
ДеньП. п.
178668
279769
3810669
47107710
58118910
69119911
ДеньП.п.
18118810
29129911
39139912
41114101013
51115101013
61114111113
71216111115
81216121216
913181431216
ДеньП. п.
11216121215
21316121116
31317131316
41419131318
51419141419
61520141420
71520161620
81622161620
91722171621
ДеньП.п.
11618151517
21720161619
31721161620
41722171722
51823181822
61924181824
71926181825
81928191926
92028222028

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно. Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц
  1. Малая и большая грудная мышца.
  2. Передние зубчатые мышцы.
  3. Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела . Выполнять подтягивания нужно только вертикально. Нельзя выкручивать тело!

Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Для новичков есть 4 методики:

  1. Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
  2. В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями. Последний подход должен составлять три повторения. Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
  3. Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера. Человек должен сам прилагать усилия.
  4. Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук. Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
  5. Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:

  1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
  2. Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
  3. Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

  1. Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
  2. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
  3. Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
  4. Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:
  1. В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
  2. Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
  3. Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение. С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред. Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни . Обязательно соблюдать правила здорового питания. Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.

Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты . Упражнение должно выполняться медленно без раскачки. Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

Кроме классического хвата популярными являются:

  1. Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
  2. Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
  3. Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц. Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.
  4. Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
  5. Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
  6. Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

  1. Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
  2. При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
  3. При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

Ну вот и подошла к концу статья. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике . В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.

Штанга или гантели не единственный спортивный снаряд, помогающий накачать мышцы. Альтернативным способом укрепления тела станет обычный турник. Новички и опытные спортсмены интересуются, как научиться подтягиваться с нуля. Эксперты говорят, что обучиться правильному подтягиванию — задача не из легких. Но с помощью простых методик можно за неделю добиться ощутимого результата.

Упражнения на перекладине могут принести пользу, если они будут регулярными. Наивно считать, что одно подтягивание сразу изменит тело в лучшую сторону.

Систематические же занятия позволят:

Турник — безопасный дворовый тренажёр. Начинать тренировки следует с нескольких подтягиваний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Техника подтягивания широким хватом

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – существует множество способов. Широкий хват- распространённое упражнения на перекладине. С помощью этого приёма можно придать спине атлетическую V-образную форму. Это упражнение до сих пор остаётся одним их самых эффективных способов развития мышц спины.

Техника широкого хвата выглядит так:

  • На вдохе подпрыгнуть, резко выдохнуть и ухватиться за перекладину. При этом все действия должны выполняться одновременно. Кисти рук лучше расположить на расстоянии 20 см шире плеч и направить ладони от себя.
  • После глубокого вдоха и одновременного выдоха подтянуться. Важно не прижимать локти близко к корпусу. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника. Не стоит перекрывать дыхание во время упражнения. Это может обернуться большими проблемами для здоровья.
  • На вдохе плавно опуститься, приняв исходное положение.

При подтягивании, особенно у новичков, появляется желание облегчить усилия с помощью раскачки. Такой приём не принесет нужного эффекта.

Чтобы добиться максимального результата от занятий на турнике, лучше придерживаться простых правил:

  1. Подниматься и опускаться плавно.
  2. Не раскачиваться за счёт ног — лучше скрестить их.
  3. Постараться растянуть широчайше мышцы.
  4. Находясь в верхней точке, задержаться на 1-2 счёта, чтобы мышцы спины сократились или сжались.
  5. Дыхание должно быть последовательным: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.
  6. Держать ровной спину.

Выполнение подтягивания обратным хватом

Среди классических видов подтягиваний спортсмены выделяют упражнения на перекладине обратным хватом. Многие атлеты советуют подтягиваться этим способом, потому что в работу включаются несколько мышечных групп — локтевые и плечевые суставы. Также хорошую нагрузку получают мышцы спины, шеи, пресса.

Техника обратного хвата имеет свои особенности:

  • Подпрыгнуть и взяться за турник таким образом, чтобы кисти были развёрнуты ладонями внутрь.
  • При этом положение рук должно быть на уровне плеч или чуть уже. Подбородок лучше прижать к груди, а ноги скрещены. Это и будет исходным положением.
  • На выдохе начинать тянуть тело вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины
  • Затем на вдохе плавно опускаться вниз, возвращаясь в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Верхний или обычный хват принято называть классическим.

Техника его выполнения довольна проста и известна:


Методика подтягивания на одной руке

Подтягивание на турнике одной рукой — высокое мастерство, которому можно научиться с нуля. Переходить с обычных упражнений на этот вид следует, если атлет легко выполняет 20 и более «чистых» подтягиваний прямым и обратным хватом без рывков и раскачиваний.

Специальная техника предполагает поэтапный переход к подтягиванию на одной руке:

  1. Первый этап — научиться зажиму руками перекладины. Начать следует с хвата обеими руками. Но одной из рук браться за перекладину не 5 пальцами, а 4. То же самое с другой рукой. Довести выполнения до подтягивания на 1 пальце.
  2. Одновременно с зажимом тренируется высокий подъём на одной руке. Опускаться необходимо медленно. Главное не переусердствовать — подтягиваться столько, на сколько хватает.
  3. Важная часть упражнения на перекладине — когда подбородок должен оказаться выше турника. Для этого нужно подтянуться на обеих руках, опускаться на одной, освободив вторую.

После подготовительных занятий пора переходить к подтягиваниям на одной руке:

  • Начинается все с хвата снизу. После этого повиснуть на выпрямленной руке, скрестив лодыжки.
  • На выдохе начать подтягиваться с воображаемым вращением перекладины. В этой фазе лучше как можно плотнее прижать руку к корпусу. Это поможет задействовать мышцы спины и рук.
  • Плавно опуститься.

Правила дыхания при подтягивании

Занятие спортом предполагает правильную технику дыхания. При неправильном дыхании у атлета может подняться давление или вовсе потеряет сознание. Чтобы избежать этого, нужно следовать проверенной технике: всегда сложная часть упражнений выполняется на выдохе, вдоху отводится легкая фаза. Это же касается подтягиваний.

Многие спортсмены ошибаются, когда подтягиваются вверх и опускаются на одном вдохе. Самая распространённая ошибка начинающих атлетов — задержка дыхания при высокой нагрузке. Такая тренировка не принесет пользы: при недостатке кислорода снижается количество повторов.

После этого появляется головокружение, а могут лопнуть сосуды или подняться давление. Поэтому задерживать дыхание во время поднятий на перекладине не рекомендуется.

Меры предосторожности во время занятий

В любом виде спорта нужно соблюдать технику безопасности. Чтобы избежать неприятных и опасных для здоровья последствий, нужно соблюдать рекомендации.

Они следующие:

  • Ни при каких обстоятельствах не заниматься на перекладине, если есть боль в мышцах.
  • Стоит воздержаться от тренировок в дождь, мороз и ночью.
  • Избегать плохо закреплённых конструкций, не подтягиваться на старых поржавевших перекладинах.
  • Перед каждой тренировкой разминаться, разогревать мышцы. Для разогрева подойдёт бег, приседание, отжимания.
  • Все движения должны быть плавными, без резких выпадов.
  • Перекладина должна соответствовать росту атлета, чтобы не прыгать слишком высоко.
  • Чтобы не повредить кожу на ладонях, лучше пользоваться специальными перчатками для фитнеса.

  • Людям, страдающим заболеваниями искривления позвоночника, протрузии, грыжи позвоночника, стоит воздержаться от занятий на перекладине.

Как научиться подтягиваться девушке

Перекладина для женщины — отличный спортивный снаряд, помогающий в формировании идеальной фигуры. Турник помогает укрепить мышцы спины, груди и брюшного пресса. Однако девушкам сложнее освоить технику подтягиваний, чем мужчинам. У девушек верхняя часть корпуса гораздо слабее, нежели чем у мужчин.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, стоит размять мышцы. Разминка может включать пробежку или группу разогревающих упражнений. После можно переходить к самим тренировкам.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке: подскажет техника прямого хвата.

Этот способ подтягиваний один из самых простых и безопасных:

  • Первым делом взяться за планку прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Захват перекладин должен быть ладонями от себя, а большой палец находится внизу.
  • Повиснуть на турнике, слегка прогнув спину и скрестив ноги.
  • Медленно поднимать корпус до тех пор, пока подбородок не окажется выше планки.

  • Плавно опускаться вниз.

Как научить подтягиваться ребенка

Активный образ жизни важен не только для взрослых, но и для ребенка. Усвоить технику подтягиваний удается не каждому ребёнку, особенно трудно приходится девочкам.

Подготовительные занятия, которые помогут научиться подтягиваться с нуля ребенку:

  • Развить выносливость. Для этого подойдет бег на короткую дистанцию, силовые нагрузки. Полезными будут отжимания от пола или с упором в перекладину, растягивание эспандера, занятия в любой спортивной секции.
  • Как только ребёнок освоит подготовительный комплекс упражнений, можно переходить к подтягиваниям.
  • Для начала маленькому спортсмену стоит начать подтягиваться с небольшой высоты, около 50-70 см от пола. Эксперты считают, что вис на перекладине поможет ребенку освоиться и понять правильный принцип этих упражнений. Что касается ширины хвата, то для юных атлетов ширина захвата зависит от развития мышц.

Чтобы научить ребёнка правильно подтягиваться, нужно в совершенстве владеть техникой.

Она состоит из таких фаз:

  1. Ребенок захватывает планку, повисает на турнике.
  2. Поднимается.
  3. Сгибает руки в локтях.
  4. Принимает исходное положение.

Вычислить точно, когда малолетний спортсмен научиться подтягиванию, трудно. Всё будет зависеть от уровня подготовки, регулярности тренировок и даже веса. В среднем на освоение техники уйдет 3 месяца.

Упражнения с партнёром

На турнике можно подтягиваться в одиночку или приобщить к общему делу друга. Упражнения с напарником помогут с нуля изучить правильную технику и понять, как много подтягиваться и без посторонней помощи.

Начинающему спортсмену и другу необходимо придерживаться такой схемы:

  • Вначале следует повиснуть на турнике, крепко взявшись за планку. Пресс и руки должен быть напряжены.
  • Партнёру нужно подойти сзади и обхватив ноги своего напарника, подтолкнуть его вверх.

  • Друг не должен брать всю нагрузку на себя. Напарник только помогает и подталкивает, остальную работу делает сам атлет.
  • Возвращаться в исходное положение стоит плавно, без лишних рывков.
  • Напарник подставляет руки под колени для опоры подтягивающемуся.

Упражнения со страховкой

Для людей, которые хотят обезопасить себя от различных травм и падений, существуют страховки. Этот метод поможет без риска для здоровья обучиться правильной технике подтягиваний. Для этого подойдёт крепкая и тугая резинка или длинный эспандер.

Любая из двух страховок закрепляется на перекладине, образуя петлю. Дальше атлет должен проникнуть в образованную страховку так, чтобы эластичная резинка оказалась под стопами или ягодицами. Таким образом, страховка выталкивает вверх и подтягиваться будет проще.

Программа для начинающих: 1-5 подтягиваний

Желание быть в форме требует немалых усилий. Не обязательно пропадать в спортзале, добиваясь результата. Укрепить мышцы, подкачаться можно на улице с помощью турника. Подтягиваться на турнике спустя неделю от 1 до 5 раз — реальная и выполнимая задача.

Чтобы подтягиваться больше 1 раза, на первом этапе нужно следовать такой схеме:

  1. Постоянный вис на перекладине и отжимания — первые упражнения, которые помогут подтягиваться с нуля и увеличить мышечную массу.
  2. Подъём гири также будет полезным для плечевого пояса.
  3. Как только преодолен нулевой барьер, самое время увеличивать количество повторов. Для этого следует тренироваться, подтягиваясь по 1-2 раза по 10-12 подходов, отдыхая по 20-40 секунд. Если подтянуться получается только один раз, время перерыва лучше увеличить.
  4. Тренировки с использованием различных хватов позволит больше подтягиваться обычным захватом.

Спустя месяц регулярных тренировок большинство новичков могут подтягиваться 5 и более раз.

Второй этап – 5-10 подтягиваний

Когда есть навык подтягивания 5 и более раз, самое главное не сбавлять темп и увеличивать нагрузки.

В этом помогут различные хваты, а также проверенные методы:

  1. Техника «Лесенка» в виде игры. Смысл в том, что участники начинают подтягиваться с 1 раза. С каждым подтягиванием количество повторов увеличивается пока один из игроков не достигнет максимальной цифры. Таким образом можно тренироваться и в одиночку, отдыхая с разницей в 5 секунд между подходами.
  2. Армейский методика. Главное в этой технике — подтянуться одинаковое количество раз на протяжении 10-15 подходов.
  3. Упражнение «1/2+1» Эта техника применяется в том случае, если получается сделать не более 10 повторов.

В первую неделю стоит подтягиваться 5 раз по 4 подхода с собственным весом. На следующей неделе количество подтягиваний увеличивается на 1 повтор — 6 раз с 4 подходами. На 3-ю неделю повторяется количество подтягиваний — 5 раз по 4 сета, но с утяжелителем в 2,5 кг., подвешенном к поясу.

4-я неделя – 6 повторов по 4 подхода с утяжелением 2,5 кг. 5-я неделя- 4 сета по 5 раз, с отягощением 5 кг. 6-я неделя- 4 подхода по 6 раз с утяжелением 5 кг.

Так нужно тренироваться до тех пор, пока вес утяжелителей не дойдет до 10 кг. После тренировки с 5 подтягиваниями по 4 сета и с утяжелителем 10 кг, нужно на неделю сделать перерыв. А после недельного отдыха стоит подтянуться максимальное число раз под весом собственного тела. Как правило, эта техника помогает увеличить количество подтягиваний на половину больше прежнего.

Третий этап – 10-30 подтягиваний

На этом этапе уже появилось некоторое чувство уверенности в своих силах. Но цель занятий — подтягиваться 30 раз. Тренироваться следует в том же направлении — использовать разные виды хватов, стараясь выжать максимум повторов. Благодаря медленным подтягиваниям быстрее растут мышцы. При быстрых поднятиях улучшается сноровка, подвижность тела и рук.

Чтобы подтягиваться на турнике 30 раз, нужно следовать этой программе:

  • Рекомендуется перед основными упражнениями размять спину, руки и плечи.
  • После разминки сделать 10 повторений на перекладине.
  • Перерыв 1,5 мин.
  • Подтянуться узким хватом 10 раз.
  • Отдохнуть 1,5 мин.
  • Подняться обратным хватом 10 раз.
  • Снова перерыв, но более длительный- 5-7 мин.
  • Финальную часть выполнить с максимальным количеством подтягиваний. Впоследствии добиться 30 повторов за один подход.

Эту программу лучше выполнять через день, чтобы мышцы отдохнули и начали расти.

Четвертый этап – свыше 30 подтягиваний

Подтягиваться больше 30 раз — серьёзное достижение. Специальная техника рассчитана на несколько недель. Это методика предполагает занятия через день: понедельник-среда-пятница. С её помощью можно легко подтягиваться до 50 раз за 6 подходов.

В таблице расписана программа тренировок:

Подход

1 2 3 4 5
Понедельник54543
Среда65564
Пятница56655

Стоит отметить, что для эффекта с новым подходом необходимо менять хват: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и увеличить количество повторов, подскажут несколько методов:

  • Метод Льюиса Армстронга. Подтягивался на турнике 5 раз в неделю и умело сочетал это с отжиманиями каждое утро по 3 подхода. Согласно его программе, увеличить количество подтягиваний нужно за счёт высоких нагрузок за короткий срок. Это методика направлена на развитие мышц спины и бицепса. Перерыв между походами 5-10 минут.
  • Способ «обратная лестница». Смысл этого метода в том, что атлет подтягивается в 4 подхода с максимальным количеством повторов. С каждым сетом подтягивания уменьшаются на 1 повтор. Перерывы между походами составляют 3 мин. Эффект заметен спустя несколько недель, когда число поднятий на турнике перешагивает привычную отметку.
  • 30- недельная программа. Имеет некоторое сходство с предыдущей методикой, но подходов здесь 5. Этот способ рассчитан на тех, кто подтягивается 6 раз. За 30 недель реально добиться результата в 26 повторов за подход. Важно, что с каждой неделей к подходу добавляется по 1 повтору. К 30 неделе можно заметить прогресс в подтягиваниях.

Благодаря этим техникам можно сделать большой рывок в подтягиваниях, увеличив их до двузначных или трехзначных цифр. Сочетать эти методы можно и с другими способами: различные виды хватов, подтягивания с отягощением.

Эффективная программа подтягиваний на неделю

Недельная программа подойдет для тех, кто вообще не умеет подтягиваться или поднимается на турнике до 5 раз. Программа рассчитана на 5 дней, с 2 днями отдыха.

Она включает в себя:

  1. День 1-й. Необходимо сделать максимум подтягиваний по 5 подходов. Не стоит гнаться за количеством — подтягиваться столько, насколько хватает сил. Главное — правильная техника.
  2. День 2-й. Посвящен выполнению упражнения под названием «Пирамида». Начинать следует с 1 поднятия, в каждом сете увеличивая на 1 раз. Перерывы между подходами 10 сек. После нужно сделать максимальное количество повторений.
  3. День 3-й. Состоит из 9 подходов: 3 широким захватом, 3 средним и 3 узким хватом. Перерыв между сетами-1 мин.
  4. День 4-й. На этом этапе предстоит выжать максимум подходов без ограничений. Через каждые 3 подхода необходимо менять захват. Отдых между сетами не более 1 мин.
  5. День 5-й. Последний день тренировочной недели прост. Здесь нужно припомнить самую сложную тренировку за эти 5 дней и повторить её.

Виды упражнений на турнике в домашних условиях

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не выходя из дома – актуально для тех, у кого есть собственный гимнастический снаряд. Но даже если его нет — не составит труда приобрести в любом спортивном магазине.

Нужно тренироваться по такой схеме:

  • Начинать с обычного хвата. Этот вид подтягивания делается прямым захватом на уровне ширины плеч без лишних рывков и раскачиваний корпуса. Подтягиваться надо так, чтобы подбородок находился выше перекладины.
  • Подтягиваться обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения похожа на обычный, но принцип захвата другой — ладонями к себе.
  • Широкий хват. Нужно ухватиться за перекладину таким образом, чтобы расстояние между кистями рук было не меньше 20 см. Что касается техники, захват прямой, подниматься нужно на выдохе, на вдохе опускаться.

Кроме различных хватов стоит включить в программу тренировок отжимания от пола, подъём гири или гантелей.

Любой из способов подтягиваний на турнике будет действенным, если его активно применять. И начинающий спортсмен, и продвинутый атлет без труда поймут, как научиться мастерству с нуля. Эффект от регулярных занятий у одних заметен уже на 2-й недели, у других он растягивается на несколько месяцев. Главное- запастись терпением и идти к своей цели.

Видео о том, как научится подтягиваться на турнике

Подтягивание для парней:

Как подтягиваться девушке:

Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.

Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.

Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.

Обучение без помощника

Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.

Обучение с помощником

Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:

  1. Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
  2. Повисите немного на ней.
  3. Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.

Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.

Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.

Повышение выносливости

Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:

  • вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
  • вис на руках, которые согнуты в локтях.

Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.

Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;

  • задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
  • При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как подтягиваться на одной руке — FURFUR

 

Как научиться подтягиваться


на одной руке

Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения. 

Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца. 

В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу. 

  

 

Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.

 

Пошаговая техника подтягиваний

 

 

Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать.

  1. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы.
  2. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки. 
  3. Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще. 
  4. Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.

  

 

Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.

от отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься — 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

  1. Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

  1. Планка — 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
  2. Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.
  1. Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
  2. Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

  1. Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
  1. «Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
  1. Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

  1. Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.
  1. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
  1. Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.
  1. Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям — около полугода, полным — год и более.

Речь — о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

14. 07.2016

Обновлено 12.05.2020

The Toes To Bar Прогресс, который вы искали

Давайте поговорим о Toes to Bar.

Скорее всего, носки к перекладине не было движением, которое вы видели перед тем, как ступить ногой в тренажерный зал CrossFit®. И хотя сам навык кажется простым, освоить его и связать повторения сложнее, чем кажется. Чтобы избавиться от трудности, я поделюсь простым прогрессом от пальцев ног до планки, который будет полезен, если вы все еще изучаете этот навык.

Во-первых, давайте разберем механизм и то, как он должен выглядеть.

Подтягивания пальцами ног к перекладине выполняются на перекладине. Название движения в значительной степени описывает само себя; как только вы висите на перекладине, вы просто (или не так просто) подносите пальцы ног к перекладине, чтобы выполнить повторение.

Сегодня я собираюсь изложить для вас простую последовательность носков в перекладину, от начала до конца, а также рассказать об очень распространенной ошибке, возникающей при попытке разгибать носки в перекладину. Так что, если вы работаете над тем, чтобы просто поднять пальцы ног к перекладине… носки к перекладине для WOD… или изо всех сил пытаетесь связать TTB вместе, тогда эта статья для вас.

Техника носков к перекладине

Ключом к овладению носком к перекладине является развитие правильной техники и разгиба, чтобы вы могли выполнять движения плавно и эффективно. Как только вы научитесь соединять пальцы ног с перекладиной, выполнение больших подходов на тренировках окупится и сэкономит массу времени.

Однако подъем пальцев ног на перекладину (как и многое другое в CrossFit®) не так прост, как кажется. Спортсмены подходят к движению и верят, что без проблем могут делать пальцы ног на перекладине без проблем.“ Вау, это выглядит так просто!

Однако, вот что обычно происходит…:

  1. Прыжок на перекладину
  2. Маньяк крутится как маньяк (и не задействует нужные мышцы)
  3. Делает все возможное, чтобы добиться своего ноги касаются перекладины, что обычно приводит к тому, что за каждым повторением следует несколько махов.

Технически, если обе ваши ноги касаются перекладины, то это повторение. Но, в конце концов, раскачиваться как дикий человек — не самое безопасное занятие на турнике…особенно если вы неправильно задействуете плечи. Не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе это не позволит вам эффективно совмещать повторения на тренировках.

Итак, вместо того, чтобы просто прыгать на ту перекладину и пытаться довести пальцы ног до соприкосновения без плана, давайте рассмотрим простую последовательность от носков до перекладины.

>>> Хотите присоединиться к нашему 8-недельному курсу Toes To Bar и, наконец, добиться прогресса?! Направляйтесь сюда.

5 шагов с пальцев ног до перекладины

Шаг 1: ударные махи

Давайте начнем с очень маленького, но важного движения.Запрыгните на перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите корпус и ноги напряженными, активируйте плечи и качайте вперед и назад, работая над переключением между положением прогиба и положением арки.

Если вы еще не знаете, что такое полый корпус, обязательно ознакомьтесь с этой статьей , где мы подробно расскажем о его важности, и дадим вам несколько специальных сверл для полого корпуса.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь двигаться вперед и назад между прогибом и положением дуги на турнике, попробуйте подпрыгнуть и сделать два движения на полу, , чтобы привыкнуть к тому, как они должны ощущаться .

Вот демонстрационное видео о том, как должны выглядеть ударные свинги:

Шаг 2. Разгибание рычагов 

Этот этап прогрессии очень похож на ударные свинги, но с более высоким подъемом во время лежачего положения. Работая над разгибом, постарайтесь сосредоточиться на активации широчайших мышц, что даст вам более высокий подъем плеч и туловища.

Это движение вообще не задействует ноги, и вы не должны использовать их для форсирования разгиба.Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги и корпус были напряжены, чтобы, когда вы отталкиваетесь назад, ваши ноги оставались немного впереди грифа, склеиваясь вместе.

Сосредоточение внимания на движении рычага важно, так как это позволяет убедиться, что вы можете полностью отвести туловище назад и освободить пространство, необходимое для того, чтобы поднять ноги и ступни к перекладине. Без этого рычага вы будете раскачиваться, как пьяный Тарзан.

Шаг 3: Подъем коленей

Как только вы освоите разгибатели, пора начинать поднимать колени.Убедитесь, что вы продолжаете активизировать плечи и широчайшие мышцы, а оттуда слегка поднимите колени к груди. Движение поднятия коленей не должно нарушать ритм вашего разгибания, поэтому старайтесь продолжать движение плавно.

Просто для ясности: подъемы колен не означают, что ваши колени должны подниматься до локтей, и уж точно не гриф. На этом этапе от пальцев ног до перекладины колени должны быть примерно на уровне пупка или немного выше, чтобы вы могли начать чувствовать себя более комфортно в движении.Цель состоит в том, чтобы показать вам, что вы можете поднимать ноги и по-прежнему поддерживать устойчивый ритм разгибания, не добавляя дополнительных махов между повторениями.

Шаг 4: Колени к груди Теперь поднимите колени выше и ближе к конечной цели перекладины. Опять же, ключ к этому шагу — убедиться, что вы можете поддерживать плавный разгиб, поднимая колени выше, чем в предыдущем шаге.

Для того, чтобы подтянуть колени к груди (можете даже попытаться прицелиться в локти, если это поможет), вам придется немного агрессивнее работать с кипой.Агрессивный разгиб достигается за счет постоянной активации плеч и широчайших мышц, что поможет отодвинуть туловище достаточно далеко в сторону, чтобы колени полностью подошли к груди.

Для этого шага вашим плечам потребуется больший подъем, а также вам придется изменить время разгиба (потому что это займет больше времени). Когда вы увеличиваете диапазон движения и изменяете время разгиба, убедитесь, что вы по-прежнему чувствуете баланс и контроль, не добавляя никаких дополнительных махов между повторениями.Если вы обнаружите, что теряете контроль, немного уменьшите высоту коленей, пока не сможете поддерживать устойчивый, последовательный разгиб.

ПРИМЕЧАНИЕ: Да, несмотря на то, что некоторые говорят, сгибать колени совершенно нормально. В то время как некоторые сторонники гимнастики хотят, чтобы вы держали колени прямыми и заблокированными на протяжении всего диапазона движения, мы протестировали сотни спортсменов и обнаружили следующее: подавляющему большинству легче выполнять ТТБ с согнутыми коленями.

Разрешение на сгибание колена: предоставлено. Вот, я сказал это.

Шаг № 5: Носки в перекладину

Как только вы дойдете до этого места, вы готовы к Rx носкам в перекладину (дай пять!). Ничего особенного в плане движения не изменилось по сравнению с более ранними прогрессиями, просто наконец-то настало время дотянуться пальцами ног до перекладины.

Важным моментом здесь является мысль о том, чтобы «подбросить» ноги вверх, чтобы коснуться перекладины. Не делайте движение больше, чем оно есть; разница между шагом 3 и шагом 4 заключается в том, что ваши ноги немного больше двигаются.Пока вы поддерживаете сильный разгиб с задействованием широчайших мышц и плеч, вы сможете дотянуться пальцами ног до перекладины.

Помните, что для того, чтобы касание носками перекладины считалось официальным повторением, обе ноги должны коснуться перекладины одновременно.

Как и в предыдущем шаге, ваш диапазон движения увеличивается, что немного изменит время вашего размаха. Вам нужно будет немного скорректировать свое время, и лучший способ сделать это — постоянная практика.Даже если вы иногда «скучаете» по касанию пальцами ног перекладины, не беспокойтесь, продолжайте практиковаться и поддерживайте постоянный ритм киппинга без тарзана.

Пальцы ног к перекладине:
  • Арка к полуразгибу
  • Потяните вниз на перекладине и поднимите плечи, подтяните колени высоко
  • В апексе подтяните носки к перекладине
  • Повторите
длинное видео, охватывающее ту же самую прогрессию TTB, которую мы только что прошли, на случай, если вы более визуальный ученик:

Разгибание пальцев ног к перекладине: недостающая часть

После того, как вы хорошо разберетесь с движением пальцев ног к перекладине , вы готовы начать связывать большие наборы. Мы часто видим, что в тренировках CrossFit® запрограммировано много подходов с большим количеством повторений от носков до штанги. Давайте взглянем на старую открытую тренировку 13.4:

CrossFit® Open Workout — 13.4

Выполните максимально возможное количество повторений за 7 минут, следуя приведенной ниже схеме:

  • Толчок, 3 повторения
  • к перекладине
  • Толчок, 6 повторений
  • 6 Подтягивание пальцами к перекладине
  • Толчок, 9 повторений
  • 9 Подтягивание носком к перекладине
  • Толчок, 12 повторений
  • 12 Подтягивание пальцами к перекладине гриф
  • Толчок, 15 повторений
  • 15 Носки к перекладине
  • Толчок, 18 повторений
  • 18 Носки к перекладине…


Если вы можете соединить большие группы пальцев ног на перекладине, то к концу тренировки вы без проблем справитесь с этими большими подходами. Тем не менее, если вы все еще застряли, делая 3-4 повторения за раз, 15 пальцев ног на перекладине могут действительно замедлить вас (не говоря уже о том, что вы тратите слишком много времени, зависая над ведром с мелом между повторениями. ).

Так что слушайте. Чаще всего, если спортсмену сложно связать несколько пальцев стопы к перекладине подряд, это происходит потому, что он «не проходит через перекладину».”:

Что я имею в виду?

Вы уже понимаете, как нужно откидывать тело назад и поднимать ноги, чтобы коснуться перекладины. Во время этой части прогрессии вы также должны тянуть штангу широчайшими мышцами, чтобы поднять плечи и туловище. Но когда ваше тело опускается под перекладину, вам нужно активно подтягиваться… приведя свое тело в сильное прогнутое положение.

«Вытягивание» означает, что вы активно настраиваете свое тело на следующее повторение.Подумайте об использовании плеч и верхней части спины, чтобы отправить голову и плечи под перекладину и «в окно» между руками. При этом ваши ноги активно отталкиваются от тела, готовые вернуться к следующему повторению TTB.

Итак, в следующий раз, когда вы будете работать над подтягиванием носков к перекладине и потерей разгиба, раскачиванием вперед-назад, потерей импульса и т. д., попробуйте сосредоточиться на этом ключе:

Вытягивание.  

Прогрессия от носков до перекладины Завершение

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, как делать отскоки до перекладины в WOD, попробуйте эту последовательность из пяти шагов! Начните с простого, выполняйте движение шаг за шагом и посмотрите, получится ли у вас все вместе.Есть вероятность, что вы упускаете небольшие, но важные элементы техники, из-за чего движение становится для вас сложнее, чем оно есть на самом деле.

Теперь найдите перекладину и начните правильно подтягивать пальцы ног к перекладине. Оставьте комментарий ниже, если у вас есть какие-либо вопросы, или поделитесь этим с другом, которому также может понадобиться помощь TTB!

Вы устали от того, что не можете забить свой TTB?

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ подсказку для разгибания пальцев ног прямо на ваш почтовый ящик!

подтягиваний после 60

Подтягивания после 60

Можно ли подтягиваться людям старше 60 лет? Совершенно определенно, да; люди всех возрастов могут делать подтягивания, подтягивания и другие силовые упражнения. Не верите мне? Просто зайдите на YouTube «Подтягивания 90-летней давности» и приготовьтесь удивляться!

Эти люди подтягиваются и подтягиваются лучше, чем люди вдвое моложе их. Они ломают стереотипы о том, что после определенного возраста набрать или сохранить силу невозможно.

Их видео вдохновляют всех нас на то, что старение не обязательно означает уход на пенсию в слабости и бездействии.

Подтягивания после 60: Можно ли нарастить силу и мышечную массу после определенного возраста?

Определенно можно.Хотя многие люди считают, что в более позднем возрасте вы не сможете набраться сил, научная литература говорит об обратном.

Майер и др. al обнаружили, что силовые тренировки у пожилых людей (старше 60 лет) улучшают силу и мышечную массу, а также улучшают рекрутирование двигательных единиц.

Тренировка высокой интенсивности (более 85 % от 1ПМ) была необходима для улучшения скорости развития силы, как и у молодых людей. Майер и его исследовательская группа пришли к выводу, что силовые тренировки и даже высокоинтенсивные тренировки эффективны для наращивания и поддержания мышечной массы и силы даже после 60 лет.

Кроме того, Sequin и Nelson заявляют, что регулярные силовые тренировки помогают пожилым людям наращивать силу, размер и поддерживать костную массу. Они также обнаружили, что силовые тренировки помогают пожилым людям снизить риск развития остеопороза, болей в суставах, диабета и сердечных заболеваний.

Подтягивания после 60 лет: быстросокращающиеся мышечные волокна

Доктор Уолтер Фронтера утверждает, что люди в возрасте 60-90 лет могут улучшить силу и нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок.Даже люди в возрасте 60-90 лет могут стать быстрее и взрывоопаснее, укрепив свои быстросокращающиеся волокна II типа.

Исследование, опубликованное в журнале Age , показало, что взрослые старше 90 лет, которые участвовали в двенадцатинедельных формализованных тренировках с отягощениями, улучшили свою силу, мощь и мышечную массу, а также функциональные возможности. Они даже снизили риск падений.  

Силовые тренировки — полезное занятие в любом возрасте.

Подтягивания после 60: почему так мало пожилых людей подтягиваются и подтягиваются?

К сожалению, пожилые люди сталкиваются с проблемами, которые могут помешать им участвовать в жестких силовых тренировках и подтягиваться.

Подтягивания после 60 лет: вызов стареющему телу

К сожалению, у большинства людей старше 60 лет проявляются некоторые признаки и симптомы остеоартрита в основных суставах, несущих нагрузку, включая нижнюю часть спины, колени, бедра, плечи и даже кисти, запястья и пальцы. Большинство этих людей испытывают некоторую боль в связи с этим повреждением сустава. Сухожилия и связки с возрастом становятся слабее и менее эластичными.

Некоторые пожилые люди могут испытывать боль при интенсивных физических упражнениях или тренировках с отягощениями, и им, возможно, придется переключиться на более легкие формы упражнений.

Другие люди с остеоартритом могут полностью отказаться от силовых тренировок из-за опасений, что это усилит их боль или повреждение суставов.

Если вы беспокоитесь о травмах или хотите избежать распространенных ошибок, которые могут вызвать боль при подтягивании, прочтите эту статью.

Однако тренировка может защищать суставы и сухожилия тела.

В 2010 году Латам и Лю обнаружили, что мышечная слабость является фактором риска развития остеоартрита. Кроме того, они обнаружили, что силовые тренировки могут оказывать защитное действие на суставы и хрящи.Наконец, они обнаружили, что улучшение мышечной силы может помочь предотвратить дальнейшее повреждение суставов.

Исследователи обнаружили, что ключом к успеху были упражнения с низкой интенсивностью и избегание упражнений, вызывающих боль.

По словам Латама и Лю, правильные тренировки укрепляют суставы, сухожилия и связки.

Подтягивания после 60: гормональные изменения

Гормональные изменения, вызванные старением, могут затруднить тренировки и восстановление после тренировок.

У мужчин и женщин снижается естественный уровень гормона роста человека.Гормон роста человека помогает восстановить и нарастить мышечную массу. Когда уровни снижаются, восстановление после тренировок становится более трудным.

У мужчин к 60 годам уровень тестостерона приближается к нулю. Это делает тренировки и восстановление серьезной проблемой. Естественный уровень тестостерона у женщин также снизится, но их уровень этого гормона в начале ниже, поэтому эффект менее серьезный.

Однако женщины больше не будут вырабатывать эстроген и прогестерон таким же образом после менопаузы.После менопаузы женщины превращают андрогены в эстрогены (до менопаузы яичники вырабатывают женские гормоны).

Эстроген является антикатаболиком (предотвращает разрушение мышечной ткани), помогает наращивать и поддерживать костную массу, а также помогает поддерживать здоровье суставов и соединительной ткани. Таким образом, снижение уровня этих гормонов затрудняет восстановление после тренировок и для женщин.

Часто эти физические проблемы могут удерживать пожилых людей от интенсивных силовых тренировок и перекладины.Тем, кто в состоянии тренироваться, возможно, придется внести коррективы, которые препятствуют их прогрессу, чтобы предотвратить боль или боль в суставах.

Подтягивания после 60 лет: набор веса

Большинство людей набирают несколько фунтов каждые десять лет, и это может усугубиться в более позднем возрасте. С большим количеством жира, меньшим количеством мышц и больными суставами подтягивания могут показаться почти невозможными.

Подтягивания после 60 лет: социальные задачи

В то время как социальные ожидания в отношении старения меняются, у пожилых людей меньше спортивных образцов для подражания.Мало кто из их сверстников занимается силовыми тренировками.

Тренировки с отягощениями также, вероятно, менее популярны среди пожилых людей.

К счастью, недавний феномен кроссфита и новые возрастные категории для людей старше 60 лет изменили ситуацию. Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг со штангой становятся все более популярными среди пожилых людей.

Подтягивания после 60: эффект «ноцебо»

Эффект ноцебо противоположен эффекту плацебо. Проще говоря, негативные ожидания могут привести к тому, что стажер испытает негативные результаты.

Если пожилой спортсмен считает, что не может выполнять определенные упражнения, он не сможет выполнять эти упражнения. Беспокойство по поводу травм от силовых тренировок может привести к тому, что пожилой тренирующийся на самом деле будет испытывать больше боли!

Страх получить травму может остановить подающего надежды старшего стажера прямо в его следах..

К сожалению, недостаток уверенности помешает ему или ей добиться большего прогресса.

Подтягивания после 60: хорошие новости

Хорошая новость заключается в том, что силовые тренировки могут помочь предотвратить или обратить вспять многие из этих изменений и проблем.

Тренировки с отягощениями помогут сохранить сухожилия и суставы сильнее с возрастом.

Кроме того, силовые тренировки также могут помочь повысить уровень тестостерона и гормона роста человека.

Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и силу в любом возрасте.

Даже если вам 60 лет или больше, силовые тренировки могут помочь вам избавиться от жира и улучшить состав тела.

Тренировки с отягощениями помогут вам подтягиваться даже в более позднем возрасте.

И, наконец, силовые тренировки могут повысить вашу уверенность в себе и дать вам новое социальное сообщество активных людей.

Подтягивания после 60 лет: как тренироваться пожилым людям?

Пожилые люди должны подходить к тренировкам с отягощениями для подтягивания так же, как и к более молодым людям.

Люди старше 60 лет по-прежнему нуждаются в прогрессивной силовой программе всего тела с составными движениями, которая позволяет им прогрессировать в своем собственном темпе.

Однако тренирующимся старшего возраста необходимо уделять больше внимания форме, восстановлению и выбору упражнений. Они должны отдавать приоритет движениям, которые не вызывают большой нагрузки на суставы, как те, которые я включил в свои программы ниже.

Пожилые люди должны уделять особое внимание силовым тренировкам 2–4 раза в неделю в сочетании с программой аэробных упражнений.

Наконец, пожилым людям может потребоваться больше упражнений на растяжку и подвижность. Вероятно, им следует больше растягивать верхнюю часть тела.

Подтягивания после 60: Программы тренировок для тех, кому за 60 +

M в понедельник:

Разминка: 5-10 минут кардио на выбор, 10 круговых движений бедрами и плечами

Кубковые приседания с гантелями 2 x 12-15 повторений

Отжимания на наклонной скамье 2 x 8-10 повторений

Румынская становая тяга с гантелями 3 x 8-10

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь 3 x 8-10

Планка на наклонной скамье 5 x 10-15 секунд

Вис на перекладине 3 x 30 секунд

Среда:

Разминка: 5-10 минут кардио на выбор

Шаг вверх с гантелями ИЛИ Обратный выпад 3 x 8-10

Жим над головой Landmine 2 x 8-10

Сгибание подколенного сухожилия лежа 3 x 10

Подтягивания на тренажере 3 x 6-8

Трос Дровосек 3 x 8

Пятница:

Разминка: 5-10 минут Кардио на выбор

Фронтальные приседания со штангой 3 x 6-8

Обратная гиперэкстензия 3 x 12-15

Жим гантелей от груди 3 x 8-10

Сидячий ряд с кабелем 3 x 10

Бицепс/Трицепс на выбор 3 x 15 каждый

Боковая планка 3 раза по 30 секунд

Каждую неделю старайтесь увеличивать вес, количество повторений или время под нагрузкой в ​​каждом упражнении в своем собственном темпе. Следуя прогрессивной программе, вы должны со временем увеличивать силу. Прислушивайтесь к своему телу и всегда советуйтесь с врачом, прежде чем начинать формальную программу упражнений.

Через 3–6 месяцев: 

добавить еще одну тренировку по подтягиванию

По вторникам:

Разогрев: 5-10 минут

Подтягивания (с поддержкой) 3 x 3

Вертикальное подвешивание 3 x 30 секунд

10-15 минут на упражнения по выбору, сосредоточьтесь на своих слабых местах

Работайте усердно, и вы быстро научитесь подтягиваться.

13 064 подтягивания за 5 месяцев

Прежде, чем я начал, я хорошо знал о потенциальной травме, которую этот блицкриг подтягиваний мог нанести моим локтям. Большинство парней перестают выполнять высокочастотные подтягивания из-за травмы локтя. Иногда проблема проявляется в плече. В любом случае виновник один и тот же.

Когда вы тянете в вертикальной плоскости, ваши запястья, естественно, хотят вращаться. Насколько сильно они вращаются, зависит от строения вашего скелета и подвижности мягких тканей.Несмотря на это, ваши запястья никогда не зафиксируются на месте для этого упражнения.

Проверить это просто. Доведите до максимума три повторения подтягиваний с колец и наблюдайте, что делают ваши запястья из полного виса, когда вы тренируете максимальную силу — они никогда не останутся полностью пронированными сами по себе.

Если запястья не могут вращаться естественным образом, нагрузка распространяется прямо на локоть, что приводит к боли и воспалению. Тогда к болевой стороне присоединится плечо. Если вы наблюдаете за движением плеч, когда парень делает подтягивания с неподвижной перекладины, это выглядит так же, как когда он делает это с колец.

Однако есть небольшие биомеханические изменения, когда запястья не могут вращаться. Возможно, вы не сможете увидеть разницу, но вы, в конце концов, почувствуете ее, когда скрытая дисфункция поднимет свою уродливую голову в виде боли в плече.

Конечно, многие ребята подтягиваются от турника каждый день, или через день, и никаких проблем не возникает. Чаще всего это потому, что их частота достаточно низка, чтобы этого избежать. Однако при высокочастотных тренировках вы должны все делать правильно с самого начала.Для подтягиваний это означает естественное вращение запястья.

Теперь, если по какой-то непредвиденной причине вы абсолютно не можете получить доступ к кольцам или ремням TRX, следующим лучшим вариантом будет выполнение высокочастотных подтягиваний нейтральным, толстым хватом. Молотковый хват проще всего выполнять на локтях, а утолщение хвата снимает с них больше нагрузки. Тем не менее, вы все равно столкнетесь с проблемами, даже с толстым нейтральным хватом, если будете делать их достаточно.

Абсолютно худшим виновником является подтягивание на неподвижной перекладине.Просто повисните на перекладине с супинированными ладонями, и вы сразу же почувствуете напряжение в локтях. Я рекомендовал подтягивания с фиксированным грифом в течение многих лет, но все меняется. Это полностью выпадает из всех моих нынешних тренировочных программ, потому что оно блокирует запястья в наиболее напряженном положении до локтей.

Ваше тело так же ценно, как и тело любого спортсмена на миллион долларов. Ни одному спортсмену я не позволю подтягиваться от перекладины, да и вам не советую. Риск не стоит потенциального вознаграждения.Используйте кольца для подтягиваний.

Пришло время заработать первое подтягивание

Я говорю  заработать , потому что подтягиваться нелегко. Они жесткие. Это невозможно обойти.

Большинству людей трудно сделать даже одно. Может быть, это звучит как ты. Если да, то я хочу помочь. Потому что пройтись по турнику, опустив глаза в землю, — это не способ прожить жизнь. Работать в баре — это здорово, это правда. Подтягивания открывают ваш мир для скалолазания, гонок с препятствиями и всего, что между ними.Они даже являются отличным основным упражнением.

Но я забегаю вперед. Давайте сначала поставим несколько целей: В этом посте (1) будет объяснена прогрессия, которая поможет вам выполнить первое подтягивание, и (2) будет аргументировано, что подтягиваться должен каждый, независимо от возраста, пола, фоном, бегуном ли вы, кем бы вы ни были – нам всем нужно подтягиваться.

Так почему же подтягивания так сложны для стольких людей?

Для того, кто редко висит на перекладине, подтягивания могут показаться почти невозможными.И даже некоторым действительно сильным парням подтягиваться дается нелегко. Некоторым действительно массивным бодибилдерам тяжело поднимать вес тела больше, чем на пару повторений. И, конечно же, многие соревнующиеся пауэрлифтеры слишком массивны, чтобы выполнять подтягивания.

Как насчет среднего посетителя спортзала, спросите вы? Пару лет назад в New York Times была опубликована интересная статья, в которой освещалось любопытное исследование, проведенное Дейтонским университетом. Исследование было сосредоточено на 17 женщинах с нормальным весом, которые не могли выполнять подтягивания.Затем они прошли 3-месячную программу силовых тренировок и повторно протестированы. Удивительно (и я думаю, это разочаровывает тренеров по силовой подготовке), только 4 из 17 женщин выполнили одно подтягивание.

Что случилось!? 3 месяца обучения и только 4 из 17 преуспели?

Мы легко можем пойти по длинной извилистой грунтовой дороге и обсудить структуру Дейтонского исследования. Тем не менее, вывод заключается в том, что подтягивания сложны, даже когда вы тренируетесь для них!

Я полагаю, что для того, чтобы понять, как выполнять подтягивания, вам сначала нужно понять, как движется ваше тело.

Без понимания того, как использовать напряжение и импульс вашего тела, подтягивания всегда будут недосягаемы.

Так почему же вас это должно волновать? Вы хотите нарастить мышечную массу? Подтягивания – это главный строитель спины. Хотите улучшить свои функциональные движения? Подтягивания научат вас контролировать моторику и осознавать тело при нагрузке. Хотите преуспеть в гонках с препятствиями? В конце концов, перебросить вес тела через 8-футовую стену — это просто подтянуться с хрустом, верно? А подтягивания приводят к брахиатрии, что приводит к победе в гонках с препятствиями.Хотите сжечь калории? Подтягивания наращивают мышцы, а мышцы — это ткань с высоким уровнем метаболизма, которая поглощает много калорий.

Запомни эти 2 правила

1. Подтягивания берут навык

2. Физику не обманешь

Второе правило здесь, потому что я не думаю, что вы думаете, что понимание теории «идеального» подтягивания — это все, чего вам не хватало. Подтягивания — это форма художественной гимнастики, и большинство упражнений, связанных с собственным весом, задействуют немного мышц.Если вы весите 180 фунтов, то знаете что? Вам придется тянуть примерно 90 фунтов каждой рукой. Представьте себе весовой стек канатной машины весом 90 фунтов. Да, это солидный вес.

Вы понимаете и уважаете эти два основных правила?

Хорошо. Тогда давайте приступим к делу.

Шаг 1: Повисните на перекладине

Это не обязательно должна быть высокая планка, она может быть низкой – главное, чтобы вы могли отрывать ноги от земли. Все, что вам нужно сделать, это вытянуться хватом на ширине плеч и медленно нагрузить весь вес своего тела.Вы должны полностью свисать с рук. Но мне должно быть ясно, что ваши мышцы активированы. Другими словами, ваши руки не будут прижиматься к ушам. Скорее, ваши лопатки должны чувствовать, что они задействованы и готовы к действию.

Вы сможете провисеть так 30 секунд. Если вы не можете уложиться в 30 секунд, продолжайте в том же духе. Оно грядет оно приближается.

Сила хвата является необходимым условием для подтягивания. Это невозможно обойти. Достигните 30-секундной отметки (без обмана) и перейдите к шагу 2.

Шаг 2: Изометрическое удержание в верхней точке

Опять же, мы тестируем силу хвата. Но на этот раз вы будете использовать коробку, чтобы дотянуться и схватиться за перекладину так, чтобы ваш подбородок находился прямо над ней. Здесь вы имитируете конечное положение подтягивания.

Сожмите планку, как будто пытаетесь сломать ее пополам. Сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь раздавить ими консервную банку. Представьте, что вы пытаетесь прижать локти к бокам. Что здесь происходит, так это то, что вы начинаете понимать, что подтягивания в основном выполняются спиной, а не бицепсами.

И, как прежде, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вы можете перейти к шагу 3.

Шаг 3: Подтягивания на низкой перекладине

Что? Подбородок? Потерпите меня.

Подтягивания для большинства людей легче, чем подтягивания, потому что вы задействуете больше бицепсов и меньше широчайших, чтобы подняться над перекладиной. Итак, я хочу, чтобы вы установили раму либо на силовую раму, либо на машину Смита (да, я действительно рекомендовал использовать машину Смита :/) на высоту вытянутой руки над головой, когда вы сидите на земле. .

Сидя, вытяните прямые ноги наружу и потянитесь хватом снизу. Теперь подтянитесь и оставьте ноги на земле.

Если это все еще слишком сложно, согните колени и помогите себе подняться ногами. Идея состоит в том, чтобы дойти до того, что ваши бедра отрываются от земли, и только пятки все еще соприкасаются с полом. Когда это будет легко, поднимайте по одной ноге так, чтобы касалась только одна пятка. Поменяйте ноги и повторите.

Освойтесь с этим движением и постепенно нагружайте штангу все большей и большей массой тела.Можете ли вы сделать полный подбородок? Пришло время перейти к шагу 4.

Шаг 4: Лента с помощью

Самое замечательное в бинтах то, что внизу больше помощи, а наверху меньше. Плохо то, что так же, как когда вы играли в детстве с прочными резинками, иногда вы отпускаете их раньше времени. Убедитесь, что вы не делаете этого с лентами, которые используете в тренажерном зале. Причина, по которой это важно, заключается в том, что вы собираетесь накинуть петлю на колени и привязать другой конец к перекладине над вами.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом на ширине плеч (хват сверху – только шаг 3 был подтягиванием) и позвольте ленте помочь вам подняться так, чтобы ваш подбородок не касался перекладины.

Поэкспериментируйте, используя разные браслеты с разным сопротивлением. Спускайтесь вниз по мере того, как вы становитесь сильнее.

Шаг 5: Используйте импульс

Да, даже импульс имеет место быть. Это обман? Да, это. Но по той же причине мы используем жимы толчков, чтобы поднять больше, чем мы можем выполнить жим над головой со строгой техникой. Цель состоит в том, чтобы заставить мышцы работать с более высокой нагрузкой, чем обычно.

Средство для достижения цели.

Причина, по которой это последний шаг в моей прогрессии, заключается в том, что к этому моменту вы будете хорошо чувствовать планку. Шаги с 1 по 4 укрепят вашу стабильность и силу кора, так что теперь, когда я прошу вас использовать инерцию, вы не будете бросать свой вес повсюду. Вместо этого я уверен, что у вас будет осознание тела, чтобы направить свой импульс в первую очередь вверх.

Итак, когда вы дойдете до того, что сможете выполнять подтягивания самостоятельно, сделайте следующее:

Начните с виса и используйте быстрое сгибание колена, используйте инерцию, чтобы ударить себя вверх и через перекладину.Затем попробуйте использовать только одно колено. Затем уменьшите количество ударов. Продолжайте регрессировать до тех пор, пока не перестанете использовать моментум.

Виола.

Завернуть

Подтягивания — ключевой двигательный паттерн. Они абсолютно необходимы для кого-то — любого — поднять свой вес на что-то сверху.

Соревнуетесь в гонках с препятствиями? Вам нужно делать подтягивания. Придется ли вам когда-нибудь залезать на дерево или забор, чтобы увернуться от злых собак? Забраться через окно, чтобы спасти кого-то от пожара? Спасти себя от пожара?! Я очень надеюсь, что нет.Но я бы предпочел, чтобы вы все равно могли выполнять подтягивания.

Когда вы можете сделать одно хорошее подтягивание, продолжайте, работайте над тем, чтобы сделать три подряд. Почему вы должны сделать 3 отличных подтягивания? Потому что один может быть случайностью, 2 может быть удачей, но три не подделывают.

Удачи.

Райан Вагнер

Дальнейшее чтение

Чувствуете себя уверенно во время подтягиваний? Попробуйте выполнить некоторые из этих задач.

Еще один прогресс, на который следует обратить внимание: суть дела

New York Times: Почему женщины не могут подтягиваться

 

Смажьте канавку — российский военный секрет прочности и выносливости | John Fawkes

В дополнение к тому, что было рассмотрено в предыдущем разделе, есть также несколько дополнительных соображений, характерных для метода Grease the Groove.

Во-первых, рекрутирование мышечных волокон. Каждая мышца состоит из смеси типов волокон. Их можно условно разделить на волокна типа I и типа II.

Волокна типа I, или медленно сокращающиеся, не очень сильные, но обладают огромной выносливостью. Их можно не только использовать в течение длительного периода времени, но и не нужно много отдыхать между использованиями. Волокна типа II, или быстросокращающиеся, очень прочные, но они также очень быстро утомляются и нуждаются в длительном отдыхе между нагрузками. Волокна типа II также имеют гораздо больший потенциал роста, чем волокна типа I.

Рекрутинг — это процесс, при котором мышечные волокна активируются и задействуются для движения вашего тела. Когда вы используете свои мышцы в одном движении, задействуется только часть ваших мышечных волокон. Поскольку они используют больше энергии и намного легче утомляются, организм старается избегать использования волокон типа II. Таким образом, они задействуются только в том случае, если вы либо (а) поднимаете достаточно тяжелый вес, который вам нужен, либо (б) поднимаете более легкий вес, но продолжаете подход до тех пор, пока вы не станете очень близки к отказу, и волокна типа I не устанут, заставляя волокна типа II, которые нужно активировать, чтобы помочь.

Тренировка Grease the Groove не соответствует ни одному из этих критериев; Используемые веса очень легкие, и подходы прекращаются до точки, в которой начинает накапливаться усталость. Вот почему этот стиль тренировок почти ничего не делает для наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что общий тренировочный объем очень высок. GtG просто не заставляет ваши волокна типа II вступать в игру (а именно они наиболее склонны к гипертрофии).

Следующим фактором является неврологическая адаптация. Когда вы практикуете определенное движение, вы тренируете свою нервную систему активировать мышечные волокна определенным образом, необходимым для этого движения.Со временем это тренирует активированные мышечные волокна, чтобы они активировались более эффективно для выполнения определенного движения. Это развивает силу и выносливость для данного конкретного движения, но не способствует мышечной гипертрофии. Поскольку тренировка GtG позволяет выполнять большие объемы, но не активирует быстросокращающиеся волокна, она стимулирует сильную неврологическую адаптацию в волокнах типа I, но не стимулирует волокна типа II.

С неврологической адаптацией связана, но отличается от нее тренировка навыков, сознательная тренировка конкретных практикуемых движений. Другими словами, чем больше вы делаете подтягиваний, тем лучше у вас получается выполнять их с хорошей техникой. Объем тренировки навыков, которую вы получаете, зависит от количества повторений, которые вы выполняете, просто и ясно. Так как Grease the Groove позволяет вам выполнять огромное количество повторений, это обеспечивает большую тренировку навыков.

Сочетание тренировки навыков и неврологической адаптации также означает, что программа GtG на самом деле немного нарастит максимальную силу, несмотря на то, что на самом деле она не предназначена для этой цели.

Наконец, принцип специфичности обучения. Сила и выносливость частично зависят от неврологической адаптации и навыков, а частично от мышечной массы. Навыки и неврологическая адаптация очень специфичны для данного движения или деятельности, до такой степени, что перенос ограничен даже на другие движения, которые следуют той же общей модели движения — например, от отжиманий до жима лежа. То же самое нельзя сказать о гипертрофии — большие грудные и трицепсы будут способствовать жиму лежа так же, как и отжиманиям.

Поскольку тренировка Grease the Groove развивает выносливость без набора массы, ее преимущества чрезвычайно специфичны для каждого упражнения, которое вы выполняете, даже в большей степени, чем в более традиционных программах силовых тренировок.

Учитывая все, что вы узнали выше, для чего полезен тренинг Grease the Groove?

Во-первых, он отлично подходит для развития силовой выносливости в конкретном упражнении. Под этим я подразумеваю, что это, вероятно, единственный лучший способ тренироваться выполнять больше повторений с заданным весом.Если вы хотите иметь возможность поднимать более тяжелые веса, это немного помогает, но не очень эффективно использует ваше время.

Не особенно полезен для набора массы. Однако это означает, что он потенциально очень полезен для спортсменов, которые не хотят набирать вес — об этом я расскажу подробнее в следующем разделе.

Это также не самая полезная стратегия для развития максимальной силы. Это в некоторой степени способствует увеличению силы, но недостаточно, чтобы оправдать большое количество времени, которое требуется по сравнению с традиционной силовой тренировкой, по крайней мере, для неспортсменов.

Тренировка Grease the Groove занимает очень много времени. Таким образом, вы действительно можете делать это только для одного или двух упражнений за раз. И если вы делаете это для двух упражнений, они должны использовать совершенно разные части тела — подумайте о подтягиваниях и приседаниях, а не о отжиманиях и военном жиме.

И наконец, поскольку вы должны тренироваться большую часть дня каждый день, GtG лучше всего подходит для упражнений с собственным весом и упражнений, в которых используется оборудование, которое можно легко держать дома. Чаще всего используется для отжиманий и подтягиваний.

возможно использовать GtG для упражнений в тренажерном зале, хотя ваш общий объем будет меньше. Чуть позже я объясню, как это сделать.

Когда вы соедините все это вместе, Grease the Groove имеет два действительно хороших применения. Во-первых, вы можете использовать его, чтобы развить огромную выносливость с помощью одного движения, которое вам нужно выполнять много раз, например, ключевого движения в спорте, которым вы занимаетесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.