Бананы в бодибилдинге. До или после тренировки – Реальная Качалка

В правильном рационе бодибилдера мало вкусных продуктов, которые улучшают настроение, помогают видеть жизнь в более ярких тонах. Но есть исключение, которые касаются фруктов и ягод. Самый стабильный вкусный фрукт в нашем рационе – банан. Сегодня мы расскажем о том, как и когда его употреблять. Выявим пользу, которую. Способны принести бананы в бодибилдинге.

Энергетическая ценность бананов

Бананы в бодибилдинге – это источник:

• Углеводов. Основная ценность банана – быстрые углеводы, которые дают энергию организму. Гликемический индекс бананов равняется 60 единицам, что позволяет использовать фрукт в качестве источника углеводов как на массе, так и в период жиросжиагния;
• Пищевых волокон. Фрукты и овощи – основной источник пищевых волокон для спортсмена. Дополнительную клетчатку бодибилдер может получить из гречки, но ставку стоит сделать именно на фрукты и овощи. В 100 граммах бананов содержится 2,6 грамма пищевых волокон;
• Витаминов и мироэлементов. Бананы содержат много калия (укрепляет мышечную, сердечно-сосудистую и нервную системы), марганца (заживление ран, работа мозга, регуляция сахара и холестерина), меди (нервная система, мышцы, иммунитет). Бананы в бодибилдинге – источник витамина C, B6, K, других витаминов группы B;
• Белков. Не так мало, но полезные растительные белки в бананах содержатся;
• Хорошего настроения. В бананах содержится много триптофана (аминокислота), который необходим для выработки серотонина (гормон удовольствия). Банан – это просто вкусно, что также улучшает настроение спортсмена.

Энергетическую ценность бананов можно увидеть здесь:

Среднестатистический банан – 120 грамм в очищенном виде. Здесь приведены данные на 100 грамм продукта.

Бананы до и после тренировки

Спортсмены используют бананы как до, так и после тренировки.   Рассмотрим оба случая.

Бананы до тренировки

Служат источником энергии. Благодаря высокому содержанию быстрых углеводов 2-3 банана способы зарядить вас энергией на 60-90 минутную работу в зале. Для полноценной работы мускулов нам нужен гликоген, который накапливается в мышцах из углеводов. Получаем мало углеводов – дефицит гликогена, нормально тренироваться не можем. Не удается выложиться на тренировке, закончить ее.

Дефицит углеводов может быть как хроническим (недоедание), так и временным, когда вы не смогли закинуть в «печку» необходимые нутрениты за 2-3 часа до тренировки. В это время лучше принять сложные углеводы в виде каши. За 15-60 минут до занятия оптимальным решением становятся бананы.

Поэтому бананы в бодибилдинге используют до тренировки.

Бананы после тренировки

Банан – универсальный продукт. После завершения занятия в зале открывается так называемое углеводное окно, в рамках которого необходимо восполнить потерянную энергию углеводами и, желательно, белками из пищи.

Оптимальный вариант – коктейль из банана, шоколада и молока.

Вышеперечисленные продукты можно потребить отдельно. Эффективность аналогичная, но коктейль более удобен.

Вывод: для ускорения прогресса стоит взять с собой несколько бананов, съесть их до и после тренировки.

Набор мышечной массы

В отличие от большинства фруктов, банан весьма калориен, благодаря чему отлично подходит для набора мышечной массы и приведения организма в тонус. Основой рациона он не станет, но отличным дополнением быть может.

Энергетическая ценность 6 среднестатистических бананов выглядит так:

Банан – это быстрый углевод, который лучше принимать в актуальное время, а не в течение дня. Лучшим вариантом будет поедание большого количества обозреваемого фрукта до и после тренировки. В остальное время делаем ставку на медленные углеводы – крупы.

Сушка

Главное правило жиросжигания – тратить больше, чем потребляешь. Бананы в бодибилдинге для сушки можно есть только с оглядкой на умение считать калории. Речь о довольно калорийном фрукте, который можно использовать в повседневном рационе, но не в больших дозировках. Лучше сделать ставку на другие фрукты с меньшим гликемическим индексом и калорийностью на 100 грамм продукта.

К примеру, 100 грамм клубники выглядят так:

100 грамм малины:

Энергетическая ценность 100 грамм моркови:

 

100 грамм сельдерея:

 

Разница существенная. Это не значит, что бананы для сушки не подходят. Но налегать на них сильно не стоит.

 

В составе коктейля

Бананы в бодибилдинге часто становятся составляющей коктейлей. Они улучшают вкус молочного напитка, делают его более ценным и полезным.

Для набора мышечной массы можно использовать следующие продукты:

• Молоко;
• Шоколад;
• Творог – можно жирный;
• Толокно;
• Яйца;
• Какао;
• Орехи.

Для сушки к бананам можно добавить:

• Ягоды;
• Молоко с низким процентом жира;
• Обезжиренный творог;
• Любые фрукты с низкой (менее 80) калорийностью.

В остальном речь только о вашей фантазии. В сети есть сотни рецептов молочных коктейлей, но самый интересный вкус получается, когда пробуешь создать его самостоятельно.

 

К примеру, для набора сухой мышечной массы отлично подходит сочетание молока, банана и творога. Все это можно приправить 5 граммами какао.

После тренировки к молоку, банану и творогу можно добавить шоколад.

В период массонабора добавляем источник углеводов в виде толокна. Допустимо кинуть в блендер сырую овсянку. Орехи – отличный источник классных растительных жиров и протеинов.

 

Разобрались в том, как использовать бананы в бодибилдинге? Ставьте лайки, делитесь материалом с друзьями, если вам понравилась запись.

Остались вопросы – пишите их в комментарии. Мы поможем решить любую проблему!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Почему полезно есть бананы до и после тренировки | fitline-sport

Сегодня мы расскажем, почему полезно есть бананы не только до тренировок, но и после.

10 причин есть бананы до и после тренировок

Итак, вот почему не стоит бояться кушать бананы до и после спортивных занятий:

1. В бананах содержится калий, который теряется вместе с потом на тренировках, поэтому после занятий спортом он способен восполнить потерю этого важного для организма вещества. 2. Если скушать банан перед тренировкой, то он продлит вам энергию, соответственно, занятия станут более качественными. 3. После изнурительных тренировок, нашим мышцам необходимо восполнить запас гликогена и с этой задачей прекрасно справятся бананы (2 шт. после занятий). 4. Вещества, содержащиеся в бананах способствуют росту мышц, поэтому их полезно кушать до и после тренировок (1-2 шт. за 30-40 минут до занятий и спустя 15-20 минут 1-2 шт. после тренинга).

1. В бананах содержится калий, который теряется вместе с потом на тренировках, поэтому после занятий спортом он способен восполнить потерю этого важного для организма вещества. 2. Если скушать банан перед тренировкой, то он продлит вам энергию, соответственно, занятия станут более качественными. 3. После изнурительных тренировок, нашим мышцам необходимо восполнить запас гликогена и с этой задачей прекрасно справятся бананы (2 шт. после занятий). 4. Вещества, содержащиеся в бананах способствуют росту мышц, поэтому их полезно кушать до и после тренировок (1-2 шт. за 30-40 минут до занятий и спустя 15-20 минут 1-2 шт. после тренинга).

5. Бананы предотвращают разрушение мышечной ткани.

6. Бананы полезны для сердечной мышцы, поэтому они полезны при усиленных тренировках.

7. Магний, который содержится в бананах способствует расслаблению мышц.

8. Снимают напряжение, способствуют устранению бессонницы после изнурительных тренировок.

9. Утоляют чувство голода после тренировок, поэтому вы избежите плотного перекуса, из-за которого снижается нужный результат от занятий.

10. Бананы укрепляют кости, что в свою очередь помогает избежать различных травм на тренировках.

Если вы все еще думаете, можно ли есть бананы до и после тренировок, то ответ – да, можно (за 30-40 минут до и спустя 15-20 минут после).

Совет: Хотите дать еще большую подпитку своим мышцам? – тогда после тренировки выпейте бананово-молочный коктейль (2 банана плюс полтора стакана нежирного молока смешать при помощи блендера).

Похожие статьи

— Как быстро набрать мышечную массу

— Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

— Лучшие витамины для роста мышц

— Какие продукты разрушают мышцы

— Правильное питание при тренировках

Вред и польза бананов для организма человека

Бананы стали общедоступными: теперь их можно купить в любом супермаркете. Они уже давно стали привычной частью нашего рациона. Давайте разберемся, насколько этот продукт полезен, а насколько вреден.

Влияние бананов на организм

Достаточно интересный факт: бананы не являются фруктами. Фрукты вырастают на деревьях, в то время как ягоды на кустах и кустарниках. Бананы вырастают на травянистом растении, из чего следует, что они являются ягодами, поэтому их корректнее называть именно так.

Вредное воздействие

В силу высокой калорийности бананы не рекомендуются к употреблению худеющим людям. Однако из расчета, что в среднем в этом продукте содержится 140-150 ккал, вы можете понять разрешено вам диетой кушать их или нет. Стоит отметить, что часть рационов для похудения содержат бананы. Также это лакомство не стоит вводить в ваше питание в следующих ситуациях.

• Детский возраст до 6-8 месяцев. У некоторых детей возникает аллергическая реакция на бананы, проявляется высыпание на коже. Однако по мере взросления аллергия пропадает, взрослый человек уже не будет испытывать дискомфорта от поедания банана. Лучше не рисковать: начните давать ребенку эту ягоду после полугода жизни;
• Сахарный диабет. В бананах содержится большое количество сахара (глюкоза, фруктоза и сахароза), что может привести к печальным последствиям.

Кроме этого стоит помнить о том, что бананы собирают еще зелеными, когда в них содержится большое количество крахмала. Они дозревают во время транспортировки, но вещество никуда не пропадает. При переваривании такого банана возникает вздутие.

Позитивное воздействие

В своем составе бананы содержат следующие полезные вещества, элементы и минералы.

• Витамины группы B, C, E. Способствуют общему укреплению здоровья;
• Каротин. Поддерживает здоровье зрения и сердца;
• Ион калия в составе солей. Восстанавливает водно-солевой баланс в организме. Предотвращает образование камней в почках и снижает кровяное давление;
• Серотонин. Это нейромедиатор, который воздействует на ваше настроение и энергию;
• Ионы железа. Особенно важно их потребление при анемии (малокровии).

Бананы в силу своей калорийности (в среднем банане содержится примерно 140-150 ккал) подходят в качестве перекуса. Они не занимают много места и хорошо насыщают. Главное выбирать без черных пятен, которые свидетельствуют о порче продукта. Регулярное потребление бананов оказывает положительное влияние на мужчин.

• Несколько бананов в день рекомендуются спортсменам и представителям мужского пола, занятым в тяжелой физической работе. Они восполнят запас энергии и насытят необходимыми веществами;
• Пожилые люди, которые постоянно едят бананы, защищены от инсульта;
• Они повышают мужскую потенцию и количество сперматозоидов в силу наличия элемента магния. Так, чтобы увеличить шанс зачатия, рекомендуется соблюдать диету, при которой бананы потребляются через каждые три дня.

Бананы, в том числе, положительно влияют и на организм женщин.

• Являются стимулятором выработки окситоцина. Они улучшают самочувствие и повышают либидо;
• Благоприятно воздействуют на ЖКТ благодаря содержащейся клетчатке;
• Выводят лишние жидкости из организма, освежают кожу;
• Бананы станут хорошим источником энергии для беременных женщин. Они не вредны для малыша, насыщают и обеспечивают прилив сил будущей маме. Помогут справиться с запорами благодаря наличию клетчатки в составе. Помимо этого они помогут сохранять благоприятное самочувствие страдающим от анемии девушкам.

Из мякоти получаются замечательные маски с питательным эффектом, особенно если смешать с другим натуральным ингредиентом (мед, йогурт и подобное). Внутренней стороной кожуры можно тереть место укуса комара, что помогает снять зуд.

Бананы хорошо подходят детям, ведь выращиваются в безвредных условиях (кустарники не требуют удобрения, а плотная кожура ягоды не дает вредителям проникнуть внутрь). Богатый состав (а особенно магний) обеспечит ребенку спокойный сон, настроение, даст энергии и поможет в развитии.

Бананы также полезны школьникам (даже ученикам старших классов): они увеличивают концентрацию ребенка и снижают упадок сил. Его удобно брать с собой, он не пачкает руки и одежду при употреблении.

Заключение

В бананах, конечно же, есть негативные стороны. Так, они будут вредны новорожденным детям (это может вызывать у некоторых малышей аллергию) и больным сахарным диабетом. Употребление может привести к вздутию живота из-за содержащегося крахмала.

Однако позитивные стороны сильно перевешивают все минусы. Бананы богаты микроэлементами, минералами и витаминами. Бананы достаточно калорийны, поэтому быстро насыщают. Снижают утомляемость, стимулируют хорошее настроение и концентрацию. Предотвращают инсульты, повышают потенцию и либидо.

Если вам не противопоказано употребление бананов, то не стоит отказываться от них.

Качка на корабле — подарок для кока

18 февраля в нашей стране отмечают свой профессиональный праздник все военнослужащие, причастные к продовольственной и вещевой службе, входящей в систему тыла Вооруженных Сил Российской Федерации.

«Обед в армии еще никто не отменял» и «Как солдат полопает – так он и потопает» – до боли знакомые поговорки всем, кто служил. Не теряет своей актуальности эта народная мудрость и для военнослужащих флота. О том, почему в рацион моряков не входит фуагра и как шторм влияет на приготовление пищи — в интервью со старшим баталером (старшина команды службы снабжения) БДК «Королев» Балтийского флота Денисом Хохловым.

— Денис, почему именно повар? Вы где учились?

— Я с раннего детства мечтал быть шеф-поваром. Многому учился у мамы. Ну а потом решил поступать в училище в Таганроге Ростовской области. Там был очень большой конкурс — четыре человека на место. При этом в школе я был троечником, но чтобы попасть в училище, подтянул все предметы и при поступлении экзамены сдал на «4», набрал высокий проходной балл. На комиссии педагоги тогда еще отметили, что у меня большое будущее. Так и вышло.
После училища служил в Оренбурге в ракетных войсках стратегического назначения поваром. После увольнения устроился работать в ресторан Таганрога. Оттуда меня направили на межрегиональный конкурс поваров, где я получил серебряную медаль, хотя меня никто не готовил, я сам много читал и готовился к конкурсу. Представляете, Ростовская область 7 лет не получала призовых мест, а тут сразу серебро! В общем, после такой победы меня сразу пригласили шеф-поваром престижнейшего ресторана Таганрога, а затем я поступил в институт технологии управления. Получил специальность повар-кондитер.
В это же время я познакомился с великолепным человеком Еленой Михайловной Сучковой, чемпионом мира по кулинарному и кондитерскому искусству. У нее я научился очень многому, успешно участвовал в престижных международных кулинарных конкурсах.

— Как оказались на корабле?

— Мысль о военной службе не оставляла меня. Я мониторил сайты в поисках вакансии повара в сухопутных войсках, но свободных мест не было. И тут в один прекрасный день прочитал объявление о вакансии старшего кока на БДК «Королев», подал документы. Меня тут же приняли.

— Вас не пугало, что это не совсем простое место для повара? Качка, штормы?

— Мне хотелось экстрима, чего-то нового, сложного. Мне и сейчас нравится, когда мы идем в море и на борту качка. Я даже с бисквитами работаю во время качки. Кулинары меня поймут.

— Кто составляет меню на корабле? Насколько блюда разнятся для командного состава и для простых моряков?

— Меню составляется стандартно, оно должно быть полноценным, с необходимым набором витаминов. Мы работаем по норме довольствия, заложенным по контракту.
Командный состав и моряки — все едят из одного котла. Мы вкладываем в приготовление пищи всю душу, так что получается одинаково вкусно всегда.

— Есть ли в команде вегетарианцы или моряки, предпочитающие, допустим, халяльные блюда? Готовите для них отдельно?

— Нет, ни вегетарианцев ни любителей халяльных блюд у нас нет.

— Что в вашем понимании «здоровое питание»?

— Здоровое питание — когда ешь неконсервированные продукты, правильной тепловой обработки, в рационе больше овощей-фруктов, меньше жаренного, майонеза. Продукты в пищу лучше употреблять отварные, припущенные, запеченные, не налегать на копчености. Соусы и майонез заменять на фреши из овощей, масла растительные, йогурты. Не переедать. А также стараться правильно использовать специи.

— Как комплектуется запас продуктов для корабля? Где его пополняют?

— Обычно, когда выходим в рейс, корабль полностью загружается необходимым для перехода запасом продовольствия. При необходимости возвращаемся в порт и добираем запас. Но если это дальние походы, то приходится брать продукты в других портах. Начальником продовольственной службы делается заявка и согласовывается с флотом.

— Разнится ли качество продуктов в разных портах?

— Продукты отличаются, конечно. В каждом порту свои особенности. В Новороссийске, допустим, все по стандарту. В Севастополе очень вкусный хлеб выпекают, молочная продукция хорошая, овощи. В Калининградской области качественное мясо. Недавно получили провизию в Балтийске, картофель отменный, морковь и лук.

— Сколько длится рабочий день шеф-повара?

— Мой рабочий день — 8 часов. Но я встаю в 5 часов утра, потому что завтрак в 7.15, а ухожу с кухни за полночь. Нахожусь на камбузе до тех пор, пока не заканчивается приготовление пищи.

— А выходной?

— Один раз в неделю, в субботу или в воскресенье.

— Если вдруг шторм? Сильно это усложняет работу?

— У нас посуда высокая, из нее ничего не выплескивается. Оборудование на камбузе приспособлено к различным условиям, в том числе и для качки.
К тому же, в сильную качку на время приема пищи корабль иногда разворачивается навстречу волнам, чтобы они не били в борт и не кидали корабль из стороны в сторону. Потом корабль ложится на заданный курс. Но моряки, как правило, привычны к качке и это не является для многих каким-то препятствием.

— Проходят на флоте поварские конкурсы? Если да, то что наиболее запомнилось на одном из них?

— Конкурсы проводятся очень часто, и я всегда участвую в них. Являюсь обладателем шести международных наград, двух бронзовых медалей Российской Федерации, двух серебряных, двух золотых, гран-при РФ. Награжден двумя медалями за участие в «Танковом биатлоне». В 2016 и 2017 годах в рамках соревнований танкистов проходил и этап международного конкурса «Полевая кухня». В конкурсе принимали участие Китай, Азербайджан, Индия. И условия для поваров были такие — индийскую кухню готовим мы, индийцы — русские блюда. Мы готовили салат с бананами: бананы, томаты, чеснок. Сочетание для нас необычное. Самое интересное, когда мне казалось, что мы по своему неумению портим блюда, оказалось, что мы приготовили именно так, как принято у индийцев. Они очень высоко оценили наше умение.

— Что еще было необычным на этих конкурсах?

— Мы привыкли готовить на корабле, в качку. А тут на твердой поверхности, на полевой кухне, которая отапливается дизельным топливом. Когда ее первый раз растопили, я не знал, как к ней подойти. Печь коптит, дымит, все запахи и копоть оседают на пище, на наших белых халатах. Мы каждый вечер стирали и гладили свою белую одежду, иначе похожи были на чертей.
К горелке полевых кухонь нужна привычка, она набрала 300 градусов и ни больше не меньше. А мне, допустим, нужно 200-220. На корабельных печах мы можем убрать температуру, а здесь нет. Вот и подстраивались под полевые условия. Потом есть разница — готовить на улице и в закрытом помещении, как на корабле. Для меня, конечно, привычнее на корабле. Но мне чем труднее, тем интереснее. Это еще один опыт, и он очень ценен.
Я уже без своей профессии и жить не смогу. Мне все рано, наверное, где готовить: в качку, на полевой кухне, в космосе. Думаю, это и есть профессионализм.

— А те блюда, которые научились готовить у своих западных коллег на «Полевой кухне» вводите в меню моряков?

— Нет, меню корабля – это строгие госстандарты: каша гречневая рассыпчатая, борщ, котлета говяжья. От этого ты не можешь отступить. А, например, «макароны по-флотски» на флоте сейчас не готовят.

— Как? Почему?

— Потому что в фарше быстро развиваются микроорганизмы и личный состав может пострадать. Санитарные требования не позволяют.

— Рецепт вашего любимого блюда.

— Медальоны из судака. Берем 150 гр филе судака, грибы 80 гр, лук -10, бекон -30, сыр -10, зелень, соус, сливки — 50 гр, бульон рыбный — 30. Рыбу делим на две части, отбиваем. В нее закладываем начинку из жаренного лука , грибов, сыра и зелени, придаем форму медальона и оборачиваем изделия беконом. Обжариваем на сковороде с двух сторон, доводим до готовности в духовке. Соус: сливки, сок лимона 70 гр, горчица дижонская 10 гр, соль. Выпариваем и подаем с медальонами. Украшаем лимоном и зеленью.

— Как видите свою дальнейшую судьбу?

— Далеко не заглядываю. Как говорится, мы предполагаем, бог располагает, нужно просто хорошо делать свою работу и получать от нее удовольствие.

— Судя по всему, вы счастливый человек.

— Да, очень. Когда человек занимается любимым делом, даже мешающие факторы он преодолевает смело, получает удовольствие. Это очень здорово — видеть довольные лица экипажа, слышать спасибо. Я очень стараюсь для матросов, особенно тех, кто служит по призыву.

— Спасибо!

7 продуктов, которые нельзя употреблять после физических нагрузок

Для достижения идеальных форм своего тела недостаточно просто изнурять себя круглосуточными занятиями в спортзале. Если вы хорошо поработали на тренажерах или пробежали сутра 300 километров, это не значит, что после этого можно прийти домой и побаловать себя обильным и сытным обедом. Правила питания еще никто не отменял.

Мы уже говорили о тех продуктах, которые нельзя есть перед сном во избежание нежелательных проблем со здоровьем. Пришло время узнать, как правильно сочетать занятия спортом со сбалансированной, питательной и здоровой диетой. Вот некоторые из тех продуктов, которых во что бы то ни стало нужно избегать после физических нагрузок.

1. Соленые закуски

•Соломка
•Орешки
•Семечки
•Сухарики
•Чипсы
•Попкорн
•Все соленое, чем обычно закусывают пиво

Вполне возможно, что после интенсивных занятий спортом организм может требовать чего-то солененького, учитывая тот факт, что, когда вы потеете, тело выделяет питательные вещества вместе с водой (включая калий). Можно приготовить себе здоровый обед и восполнить запасы калия быстрым и естественным образом, не запихиваясь всеми этими солеными закусками. Помните, что в них полно калорий! Вместо этого съешьте банан или сухофрукты. Бананы богаты калием и намного здоровее всех этих соленостей.

2. Сладости и лимонады

•Арахис или изюм в шоколаде или йогурте
•Сладкий йогурт
•Фруктовые роллы
•Карамельки
•Шоколадное или арахисовое масло
•Желейные конфеты
•Сладкая газированная вода

Нет большей ошибки, чем наестся сладкого и запить это все газировкой после хорошей тренировки. Ведь вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить излишки жира и получить подтянутое тело. Так как же можно поглощать сладости после этого, зная, что в них полно калорий? Сахар имеет длительное разрушительное влияние на организм, включая замедление обмена веществ. Метаболизм играет важную роль в процессе потери веса: чем он быстрее, тем быстрее вы получите тело своей мечты. Внимательно читайте этикетки на продуктах, которые вы покупаете, обращая внимание на содержание в них сахара.
Газированную воду ни в коем случае нельзя пить ни во время тренировок, ни сразу после них. Газировка вызывает вздутие, а также пагубно влияет на работу легких. Лучше всего пить воду, натуральные фруктовые соки или несладкий чай. Они утолят жажду и спасут от обезвоживания.

3. Жирная пища

•Картошка фри
•Картофельные чипсы
•Самса, чебуреки, беляши и другие пирожки
•Пицца
•Гамбургеры, хот-доги, шаурма и другие бутерброды

Кажется, здесь и объяснять нечего. Но, тем не менее, многие бодибилдеры и обычные люди, занимающиеся спортом, все еще нападают на все эти жирные продукты сразу же после тренировок. Избегайте еды из фаст-фудов, жирных закусок, и всего остального в том же духе. Не забывайте, что главной вашей задачей является сокращение, а не увеличение запасов жира вашего тела. В то же время, телу необходимо производить больше гликогена, важного вещества в мышцах и печени. Жирная пища совершенно этому не способствует, не говоря уже о том, что она лишь поднимет уровень ЛНП холестерина, что приведет к высокому риску сердечных заболеваний.

4. Сырые овощи

Хоть свежие овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в любой здоровой диете, важно соблюдать ее сбалансированность, а не фокусировать свое внимание на чрезмерном потреблении исключительно овощей. Во время тренировки тело использует практически всю свою энергию и сжигает существенное количество калорий. Одни только овощи, конечно же, не помогут восполнить потерю драгоценных питательных веществ, витаминов и минералов. Другими словами, не стоит поглощать одни только овощи после физических нагрузок. Вам также необходимы дополнительные волокна и протеины для поддержания мышечного развития. Овощи очень полезны и не содержат жиров, но их не достаточно для пост-тренировочного обеда, поскольку они не смогут поддержать уравновешенную интенсивность обмена веществ.

5. Молочный шоколад

Плитка молочного шоколада (400 г)
•Жиры – 13 г
•Насыщенные жиры – 8 г
•Транс-жиры – 0г
•Холестерин – 10мг
•Натрий – 35мг
•Углеводы – 26г
•Клетчатка – 1г
•Сахар – 24г
•Белки – 3г
•Калории – 210

В молочном шоколаде тонны калорий, но, с другой стороны, потребление молочного шоколада в умеренных количествах может пойти на пользу. На самом деле, исследования показали, что любой шоколад может улучшить память и усилить когнитивную функцию. Кроме того, в черном шоколаде содержатся антиоксиданты, которые сокращают возможность рака и борются со свободными радикалами, повреждающими клетки организма. Если вы сладкоежка, желательно потреблять шоколад перед тренировкой, а не после нее. В этом случае у вас будет возможность сжечь лишние калории и насладиться сладостями. Но, не смотря на его пользу для здоровья, шоколад является не желательным после изнурительных физических нагрузок, поскольку он не даст питательных веществ, необходимых для восстановления организма.

6. Выпечка

•Кексы
•Лепешки
•Пончики
•Пироги
•Торты
•Пирожные

Хоть выпечка и оставляет чувство сытости на долгое время, это не лучшая еда после занятий спортом. Телу необходимы высококачественные углеводы, чтобы заменить утраченный гликоген во время тренировки. И хоть в мучных изделиях полно углеводов, они являются ненадежным и нездоровым источником питательных веществ, учитывая тот факт, что углеводов в них больше, чем нужно. Вместо них лучше съесть цельнозерновый хлеб или сухофрукты. Но, ни в коем случае нельзя есть мучное и кондитерские изделия.

7. Энергетические батончики

И наконец, энергетические батончики, которые появляются и в нашей стране, рассчитаны на то, чтобы дать необходимую энергию перед тренировкой, а не после нее. К сожалению, многие делают здесь ошибку. Как вам может быть уже известно, в этих батончиках содержится слишком много сахара, который ослабляет обмен веществ и стимулирует производство жира. Кроме того, батончики также сократят уровень энергии, из-за чего вы не сможете уснуть ночью, если съедите их после занятий спортом. Одним словом, такие вот батончики сделают только хуже.

И в заключение: эти 7 продуктов могут причинить вред всем вашим попыткам сбросить вес и привести вас в самое начало. Вместо всего вышеперечисленного, сосредоточьтесь на высококачественных продуктах, которые обеспечат вас необходимыми белками и углеводами.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Что посмотреть на Сейшелах.

Самые интересные места на Сейшельских островах

Только о двух вещах можно жалеть в старости — что мало любили и что так и не побывали на Сейшелах. Если не удается выбросить из головы мысли о белоснежных пляжах, кокосовых пальмах, прозрачных водах со стайками разноцветных рыб и о креветках размером с тарелку, пришла пора исполнять мечту. Скайсканер подсказывает, чем заняться на Сейшельских островах, чтобы влюбиться в них на всю жизнь.

1. Встретьте закат среди тысячелетних валунов

Пляж Ансе Сурс д’Аржан на острове Ла-Диг входит в десятку красивейших пляжей мира, по версии National Geographic. С этим сложно спорить: каменные глыбы на берегу лазурного океана, отшлифованные временем до совершенно гротескных форм, – зрелище из разряда must-see. Пока солнце еще высоко в небе, седлайте велосипед и крутите педали в сторону колониального домика, где 40 лет назад снимали нашумевшую эротику «Прощай, Эммануэль». По дороге можно посмотреть, как давят масло из кокосов, и купить плетеную шляпу у загорелого креольца. Но к тому моменту, как розовая полоса заката подсветит горизонт, вы должны быть на пляже с фотоаппаратом. В лучах заходящего солнца гранитные скалы вызывающе прекрасны. Не пожалейте сил и поднимитесь в ресторан Snack Bellevue на самой высокой точке острова Бельвю, чтобы проводить закат с бокалом в руке и вкуснейшей рыбой-попугаем на тарелке.

2. Поймайте звезду «Челюстей»

Индийский океан кишит экзотической рыбой, которая так и просится на крючок. Все очень серьезно: вместо того чтобы торчать на берегу с ведром червей, выйдете на катере в открытые воды и забросите удочку в логово барракуд. Под конец дня на палубе будут копошиться щетинистые парусники, каранксы, снэпперы или даже мечта всех рыбаков – голубой марлин. Если повезет, сорвете джекпот и вытянете зубастую акулу в человеческий рост. А если нет, то хитрые дельфины за бортом украдут наживку прямо из-под вашего носа.

Пока улов булькает в камбузе у кока, высаживайтесь на необитаемом острове, чтобы поиграть в Робинзона Крузо. Вдруг найдете сокровища, спрятанные французским пиратом Ла Бюзом больше трех веков назад?

3. Погрузитесь в морскую пучину

Понырять у берегов Сейшел мечтает каждый дайвер. Теплые воды Индийского океана пестрят кораллами всех цветов радуги и яркими морскими жителями. Начните с неглубоких дайв-сайтов Фишерменс Коув (Fishermen’s Cove) и Виста Бей Рокс (Vista Bay Rocks) у острова Маэ, где стайками носятся крылатки. Слишком мелко? Тогда нырните к отвесным подводным скалам Тромпоуз Рокс (Trompeuse Rocks), чтобы лицом к лицу встретиться с гигантской муреной, или скользните тенью над скатом в прозрачных водах Шарк Бэнд (Shark Band). Знаменитый атолл Альдабра из фильма «В мире безмолвия» Жака Ива Кусто, нужно увидеть хотя бы раз в жизни, но только с разрешения властей.

Вряд ли моряки затонувшего британского танкера Ennerdale думали, что их любимый корабль станет пристанищем барракуд и лакомым кусочком для дайверов. Все остальные посудины – две баржи, устричное судно и рыболовецкий траулер – были специально затоплены к северо-западу от Маэ, чтобы порадовать аквалангистов.

4. Погостите у гигантских черепах

На острове Курьез живут гигантские черепахи, парочке из которых уже точно стукнуло сто лет. Путь к сердцу гигантов лежит через желудок, поэтому захватите с собой фрукты. Парочка бананов – и тортилла размером с мотоцикл уже позволяет почесать себя за ушком. С октября по январь можно увидеть, как черепахи откладывают яйца на песчаных пляжах и неторопливо скрываются в мангровых зарослях. Не забывайте всматриваться в зеленую листву: только на этом острове гнездится редкий черный попугай – национальная птица Сейшел.

Звонкое пение и шелест крыльев можно услышать на острове Кузин, где обитает 300 тысяч пернатых. Попрактикуйте режим макросъемки на камышевке и покормите самого старого жителя острова – 160-летнюю черепаху Джорджа. Если позволяют финансы, можно взлететь в небо на вертолете и посмотреть на остров глазами сейшельского шама-дрозда – часового круга почета вам хватит с головой.

5. Купите запретный плод

Главная гордость сейшельцев – морской кокос коко-де-мер, изображение которого красуется даже на въездных штампах. Вам не показалось: знаменитый орешек явственно напоминает женские ягодицы. Чтобы оценить его эротичную форму вживую, отправляйтесь в национальный парк Вале-Де-Май на острове Праслин. Четыре тысячи пальм гнутся под массивными гроздьями плодов, каждый из которых весит по 20 килограммов. Можете забрать на память, только придется раскошелиться на экспортную лицензию – без нее на таможне не пропустят.

На городском рынке Виктории обязательно купите стручки ванили и корицы – пригодятся на кухне. Когда голова начнет кружиться от сладких запахов, ноги сами приведут вас в уютную кофейню News Cafe за углом. Выпейте чашечку ароматного кофе с круассаном и еще раз подумайте над тем, зачем вам гигантский кокос в виде ягодиц.

6. Поднимите паруса

Когда у вас в распоряжении 115 чудесных островов, затерянных посреди Индийского океана, времени на размышления нет – нужно брать яхту и отправляться на поиски сокровищ. Если не уверены в своих силах, лучше перестраховаться и нанять капитана в главном порту Маэ. Не успеете пожарить рыбу на бортовом мангале, как на горизонте замаячат пальмовые рощи островов Праслин и Ла-Диг. Чуть дальше – каменистая «кроха» Кокос, вокруг которой снуют стаи непуганых рыб, и частный остров Фелисите, куда на вертолете доставляют гостей шикарного отеля Six Senses Zil Pasyon. Когда устанете от качки, бросьте якорь у кокосовых берегов Дениза или покормите хлебом темных крачек на Птичьем острове, который напоминает декорации к сериалу «Остаться в живых».

Не дает покоя слава мореплавателя Васко Да Гамы, который плавал в этих краях больше 500 лет назад? Тогда запасайтесь провиантом и держите курс на далекие Амирантские острова, куда не ступала нога пакетного туриста. Пока белоснежная яхта бороздит океанские просторы, можете писать мемуары и присматривать себе остров по соседству с арабскими шейхами.

7. Устройте праздник живота

Гурманам на заметку: в сейшельской кухне смешались африканские, креольские и индийские кулинарные рецепты. Сытный обед невозможно представить без рыбы и мор��продуктов, которые каждый день выуживают из щедрого океана. Вычеркните из списка «молиться» и «любить» и ешьте, пока хватит сил. Вас ждут сочные креветки в чесночном соусе, запеченная рыба-меч, чатни из акульего мяса и крабы в кокосовой подливке. Даже единственная на всю страну парочка светофоров в столичной Виктории дает вам зеленый свет на праздник живота. Обязательно пообедайте в местном Del Place Bar, где отменно запекают рыбу в банановом листе, и послушайте джаз в La Plague, уплетая фирменный салат из тунца и осьминога. Когда надоест поглощать тонны морепродуктов, удивите свой желудок карри из летучей мыши в старейшем на острове Маэ ресторане Marie Antoinette.

Роль десертов на Сейшелах выполняют фрукты всех мастей и расцветок. Чтобы запастись витаминами на год вперед, завтракайте манго, папайей, джекфрутом и карамболой. Самый популярный фрукт на острове – бананы, из которых местные бабушки круглый год закатывают варенье.

8. Побродите по джунглям

Северную часть острова Маэ занимает крупнейший в стране национальный парк Морн, покрытый влажными тропическими лесами. Вам не придется размахивать мачете: для любителей пеших прогулок проложено 12 маршрутов с указателями. Проявите выносливость и поднимитесь на пик Тру Флэр, откуда в хорошую погоду видны острова Ла-Диг и Праслин, а затем на самую высокую точку острова –– Морн-Бланк. По пути увидите салатную пальму и хлебное дерево, крону которого облюбовали летучие мыши. Если поиски самой маленькой в мире лягушки не увенчаются успехом, успокойте нервы чашкой чая на горной плантации.

Чуть севернее зеленеет Ботанический сад Виктории – окультуренная мини-версия парка Морн. Если сойдете с протоптанной дорожки, попадете в заросли папоротников и факельного имбиря. Хорошее место, чтобы отдохнуть от полуденного зноя, только не стойте под пушечным деревом.

9. Бездельничайте дни напролет

Все, кто побывал на Сейшелах, в один голос твердят о белоснежном песке и теплом, как парное молоко, океане. А самое приятное, что сорваться сюда можно в любой момент – пляжный сезон на островах, куда даже виза не нужна, длится почти круглый год.

Возводите песочные замки, устраивайте заплывы или просто валяйтесь на песочке с коктейлем. Не нужно волшебного зелья и заклинаний, чтобы навсегда влюбиться в силуэт зеленых гор на фоне пляжа Анс Интенданс, золотистый закат на берегу Анс Волберт и буйные заросли на пляже Анс Лацио. Проберитесь сквозь джунгли, чтобы позавтракать в уединенном местечке Анс Джорджет, или спрячьтесь от посторонних глаз на пляже-полумесяце Петит Анс, где компанию вам составят только шустрые крабы. Не зря эти райские острова так любят молодожены – красочным фотографиям с местных пляжей фотошоп не нужен. Отметьте праздник любви на Сейшелах, чтобы потом с гордостью рассказывать внукам о том, как расписывались под шум океанского прибоя.

Найти дешевые билеты на Сейшелы

Не пропустите:

10 лучших пляжей Майорки

Дельфины за окном: уникальные подводные отели мира

Лето круглый год в Таиланде: сколько это стоит

Журнал гастрономических впечатлений — LiveJournal

Как давно был наш маленький астраханский отпуск, а я все никак не доделюсь впечатлениями)
Сегодня расскажу о самых вкусных в мире арбузах. Так что буду вас сегодня, с высоты своего астраханского опыта, учить выбирать полосатых, внимайте!
(Фото кроме мелкого, демонстрирующего сахарный излом, не будет, потому что арбузы и в Африке арбузы — и в Астрахани абсолютно такие же на вид. Но не на вкус!)

Разговоры об арбузах начались еще в поезде, не прекращались все наши пять дней в Астрахани и на обратном пути разговоров тоже только и было, что об арбузах… И они того стоят. В Астрахани мы умяли два полосатых, попробовали третий, и вот два из этих трех были совершенством. Их, как в детстве, хотелось глодать прямо до зеленой корки!
Как выбирать арбуз — нас учил каждый, с кем мы общались, а мы были только рады. Думали, ну наконец-то мы научимся!
У каждого местного жителя, похоже, есть своя собственная безупречная метода, которая его не подводит, вот только — у каждого своя! Один, например, говорил: чтобы выбрать правильный арбуз, нужно иметь музыкальный слух: чем звонче, красивее звук при хлопке, тем тоньше у полосатого корка, тем более он зрелый. Другой же сказал, что астраханские арбузы выводились таким особым образом, чтобы лучше транспортироваться, то есть корки у них по-любому толстые. Так что звук должен быть глухой, но упругий — примерно такой же, как от хлопка по стене. Оба наших советчика сходились только на том, что, чтобы выбрать правильный арбуз, недостаточно перешлепать всех полосатых на одном прилавке — придется объехать полгорода, чтобы выбрать один идеальный из доброй сотни!
Мы были не готовы на такие времязатраты. Сами покупали два, на разных базарах и не особо заморачиваясь — понимая, что нам наука сия пока недоступна — и полосатики нас не подвели.

Третий арбуз мы купили в дороге. Все говорили — самые лучшие местные арбузы растут в Баскунчаке. Это в области, но не очень близко от Астрахани, поэтому в Астрахань их не привозят. Но будет стоянка поезда в Баскунчаке — и их принесут прямо на платформу.
Картина маслом: в тусклом ночном освещении бдят пассажиры с авоськами наготове — самые ушлые, не затарившиеся арбузами в самой Астрахани. Поезд прибывает в Баскунчак. На пустую платформу высыпает полпоезда. Пассажиры начинают недоуменно озираться — где же обещанные арбузные горы? Из темноты доносится топот ног. В свете фонаря возникает несколько щуплых щенщин, толкающих перед собой тележки с несколькими арбузами, самыми обычными на вид. Неужели это те самые, знаменитые баскунчакские арбузы?.. Пассажирам некогда думать: толкаясь, они налетают на импровизированный прилавок, ведь ясно: на всех товара не хватит. Подошедшие первыми стараются урвать побольше, покупают штук по шесть. Из задних рядов слышится истерическое предложение — больше двух в одни руки не продавать…
Арбузы быстро кончаются, и тут щуплые женщины ныряют куда-то под поезд… и снова появляются из темноты с бахчовыми в руках.
И нам, не толкаясь, удается ухватить какой-то арбуз. Для вида мы его даже пошлепали. И, кажется, наш арбуз девочка (значит, более вкусный) — насколько можно было рассмотреть в жидком свете фонарей… И стоит он в два раза дешевле, чем в Астрахани. Осталось только следить, чтобы не катался от качки по вагону.
Дома отведать трофейного арбуза собираются все родственники. Нервные смешки выдают напряжение. Каждому хочется вспомнить вкус настоящего астраханского арбуза, не ездя для этого в Астрахань.
Но хваленый баскунчакский арбуз оказывается мальчиком, причем перезрелым. Возможно, он перезрел за полутора суток в жарком поезде, но от этого не легче.
Занавес.

Такие шикарных арбузов, как мы попробовали в Астрахани, идеально сладких, с переливчатым сахарным изломом, в нашем городе мне не попадается уже несколько лет.

Первая, «рыбная» часть гастрономических впечатлений здесь

Бананы хороши или плохи для бодибилдинга? (За и против)

Бодибилдеры выбирают определенные фрукты либо из-за того, что они богаты микроэлементами и, следовательно, полезны для оптимального здоровья, либо из-за высокого содержания натурального сахара, который дает энергию для тренировок.

Однако не все фрукты одинаковы. Некоторые фрукты лучше для бодибилдеров, чем другие.

Итак, бананы полезны или вредны для бодибилдинга?

Бананы хороши для бодибилдинга.Они являются отличным источником углеводов, а это значит, что их полезно есть до или после тренировки. Бананы также богаты калием, который помогает восполнить электролиты, потерянные во время тренировки, в дополнение к другим микроэлементам, таким как марганец, витамин B6 и витамин C. 

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о бананах и бодибилдинге.

Вот что я буду обсуждать:

• Пищевая ценность бананов: калории и макроэлементы.
• Плюсы и минусы употребления бананов в бодибилдинге.
• Можно ли есть бананы до или после тренировки.
•   Если бананы способствуют росту мышц.
• Как приготовить вкусный банановый сплит для наращивания мышечной массы.

Бананы для бодибилдинга: обзор

Пищевая ценность бананов

Один большой банан (136 г) имеет следующую пищевую ценность:

• Калории : 121
• Углеводы : 31 г
• Клетчатка : 3.5 г
• Жиры : 0,5 г
• Белки : 1,5 г

Калории

Калорийность банана зависит от его размера. В дополнительном маленьком банане (81 г) примерно 72 ккал, а в очень большом банане (152 г) — 135 ккал.

Выберите размер, соответствующий вашему ежедневному потреблению калорий. Например, если вы находитесь на этапе нарезки и хотите перекусить сладким, вы можете выбрать очень маленький или маленький банан.Однако, если вы находитесь в фазе набора массы, вы, вероятно, можете выбрать средний или очень большой размер.

Лучший способ отслеживать калории — взвешивать пищу на пищевых весах и использовать приложение для отслеживания калорий, например MacroFactor.

Макроэлементы

Бананы — отличный источник углеводов, если вы хотите повысить уровень энергии в течение дня. Имейте в виду, что он содержит только углеводы. Количество жира и белка, которые он обеспечивает, не имеет значения для бодибилдера.

Один из частых вопросов, которые мне задают, — это то же самое, что зеленые бананы и спелые бананы.

При этом калорийность в них примерно одинаковая. Содержание углеводов варьируется. Зеленые бананы в основном состоят из крахмала. Это означает, что они похожи на овес или картофель. Они обеспечивают более длительное и стабильное выделение энергии.

С другой стороны, спелые бананы, как правило, имеют более высокое содержание сахара. Чем выше степень зрелости плода, тем выше в нем концентрация сахаров.

Суть в том, чтобы выбрать любой банан, который вам нравится, будь то зеленый или спелый.

Каждый из них имеет свои преимущества. Один имеет более устойчивое выделение энергии (зеленые бананы) и быстрое выделение энергии (спелые бананы). Они оба содержат много углеводов, поэтому я рекомендую добавить источник белка (например, греческий йогурт) и полезные жиры (например, ореховое масло), чтобы сбалансировать макросы.

Микронутриенты

Бананы являются отличным источником нескольких микроэлементов. Они богаты витамином С, рибофлавином, витамином В6, фолиевой кислотой, магнием, калием и марганцем.

Каждое из этих питательных веществ составляет более 10% рекомендуемой суточной нормы. Некоторые питательные вещества, такие как марганец, витамин С и витамин В6, составляют более 30% рекомендуемой суточной нормы.

Вот несколько причин, по которым вам следует уделять особое внимание этим питательным веществам.

• Витамин С . Это мощный антиоксидант. Это означает, что вы лучше восстанавливаете мышцы, что делает вас готовым к следующей тренировке.

• Рибофлавин (В2) .Позволяет организму использовать кислород. Больше кислорода во время тренировки означает более эффективную и действенную тренировку. Это увеличивает ваши аэробные возможности во время кардиотренировок.

• Витамин B6 . Он помогает в процессе превращения пищи в энергию. Без этого важного витамина у вас не было бы необходимой энергии для тренировок, не говоря уже о движении в течение дня.

• Калий . Это помогает в сокращении мышц. Без достаточного количества калия это означает, что у вас больше шансов получить мышечные спазмы во время тренировки.

• Магний . Наряду с калием магний помогает предотвратить мышечные спазмы. Он также помогает в производстве белков и контроле уровня глюкозы в крови.

• Марганец . Играет роль в метаболизме жиров и углеводов. Это означает, что вы можете использовать их в качестве топлива.

Помните, что каждый фрукт обладает разными характеристиками и питательными веществами. Вариация является ключом к здоровому питанию. Удостоверьтесь, что в течение дня есть другие фрукты, и не придерживайтесь одного и того же.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшим фруктам для набора массы.

3 плюса употребления бананов в бодибилдинге

Бананы очень легко достать, и вы можете найти их практически везде. Они дешевы и их легко носить с собой.

Вот другие преимущества, которые вы можете найти в употреблении бананов, если вы бодибилдер.

1. Управляет тягой к сладкому

Если вы находитесь на этапе отказа от сахара, возможно, вы пытаетесь избежать сахара любой ценой.

Тем не менее, бананы — отличный способ справиться с тягой к сладкому. Даже если в них много сахара, они также богаты питательными веществами. Они также богаты клетчаткой, что делает их идеальным фруктом, если вы хотите чего-то сладкого и в то же время сытного.

Совет для профессионалов. Если вы ищете что-нибудь сладкое, но находитесь в стадии нарезки, попробуйте следующий рецепт: 

• Смешайте 1 чайную ложку какао-порошка, одно яйцо, одну чайную ложку ванили и один небольшой банан в кофейной кружке.

• Поместите в микроволновую печь на одну минуту или до готовности.

• Теперь у вас есть пирожное в кружке с калорийностью менее 150 ккал!

2. Улучшает восстановление мышц

Бананы помогают восстановлению мышц несколькими способами.

Так как они являются источником углеводов, они пополняют мышечный гликоген (топливо, содержащееся в мышцах). Это позволяет белкам быть для наращивания мышечной массы, а не энергии.

Калий и магний предотвращают мышечные спазмы и усталость.  

Таким образом, поскольку бананы богаты обоими компонентами, это отличная пища, которую можно добавлять до или после тренировки, чтобы улучшить восстановление мышц.

3. Улучшает настроение

Бананы богаты витамином B6, важным витамином, который помогает регулировать настроение.

Витамин B6 отвечает за создание мессенджеров, которые регулируют гормональные эмоции (серотонин, дофамин и ГАМК) (1).

Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина B6 связан с большим количеством симптомов депрессии и тревоги (2).

На этапах сушки, когда калории ограничены, это может привести к изменениям вашего настроения, вызывая у вас раздражительность или плохое настроение. Таким образом, употребление продуктов с витамином B6 может помочь вам улучшить симптомы настроения.

2 минуса употребления бананов в бодибилдинге

Несмотря на то, что бананы очень питательны, у них есть и недостатки. Им не хватает белка, необходимого бодибилдеру, а это означает, что вам придется добавлять дополнительную пищу, чтобы сбалансировать прием пищи.

Вот еще несколько минусов добавления бананов, если вы бодибилдер.

1. Вызывает мигрень

Некоторые продукты с большей вероятностью вызывают мигрень. Бананы являются одним из продуктов, которые потенциально могут усилить симптомы мигрени.

Бананы богаты тирамином. У людей, чувствительных к тирамину, может развиться мигрень (3).

Если вы склонны к мигрени, вам следует избегать других продуктов: выдержанных сыров, мясных полуфабрикатов, вина, соевого соуса, апельсинов, лимонов, грейпфрутов и разливного пива.Все они богаты тирамином.

2. Повышает уровень инсулина

Перезрелые бананы, как правило, содержат больше сахара. Несмотря на то, что это натуральный сахар, они все же вызывают реакцию уровня инсулина. Вот почему диетологи обычно рекомендуют избегать бананов для людей с диабетом, если только они не зеленые и не слишком спелые (4).

У людей, чувствительных к инсулину, внезапное повышение уровня инсулина может впоследствии вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Это может быть очень опасно, особенно если перед тренировкой вы съели банан. Таким образом, если вы, вероятно, страдаете от низкого уровня сахара в крови, старайтесь вообще избегать бананов.

Можно ли есть бананы перед тренировкой?

Бананы — один из лучших вариантов перекуса перед тренировкой. Они легко усваиваются и богаты сахаром, что делает их идеальным источником энергии. Если вам нужен заряд энергии, выпейте его за 15-30 минут до тренировки. Добавьте полезный жир (ореховое масло) или белок (протеиновый коктейль) для более стабильного высвобождения энергии.

Углеводы необходимы перед тренировкой, чтобы обеспечить необходимую энергию для тренировки.

Бананы не только обеспечивают указанные углеводы, но, поскольку они богаты калием, они способствуют работе мышц. Калий помогает в сокращении мышц и помогает предотвратить судороги. Таким образом, если у вас могут возникнуть судороги во время тренировки, добавление банана перед тренировкой — неплохая идея.

Маленький или средний банан даст вам необходимую энергию для тренировки, если вы находитесь в фазе сушки.С другой стороны, средний или очень большой банан — это то, что вам нужно, если вы находитесь в фазе набора массы.

Совет профессионала: если вы проголодались во время тренировки, я обычно рекомендую своему клиенту съесть банан. Поскольку их легко носить с собой и усваивать, они могут утолить голод во время тренировки.

Можно ли есть бананы после тренировки?

Да, бананы — отличный выбор после тренировки. Поскольку это источник углеводов, он помогает восполнить энергию, потерянную во время тренировки.Банан даст вам несколько витаминов и минералов, необходимых для уменьшения воспаления, что приводит к ускоренному восстановлению.

Бананы настолько питательны, что они широко изучались в теме спортивного питания.

В одном исследовании сравнивали спортивный напиток и банан в качестве средства после восстановления для спортсменов. В нем делается вывод, что бананы соответствовали восстановлению, обеспечиваемому спортивными напитками — углеводы и питательные вещества были достигнуты в равной степени (5).

Поскольку бананы содержат большое количество сахара, они повышают уровень инсулина.Обычно мы хотели бы избежать этого. Тем не менее, скачок инсулина способствует лучшему потреблению аминокислот в мышечных клетках после тренировки.

Тем не менее, оптимальное восстановление для наращивания мышечной массы достигается при наличии углеводов и белков. Бананы богаты только углеводами, а это означает, что в них отсутствует другой важный макроэлемент.

Чтобы сделать его идеальной закуской после тренировки, добавьте источник белка, такой как протеиновый коктейль или греческий йогурт, чтобы помочь вам достичь этих результатов.

Для бодибилдера на этапе сушки средний банан обеспечит необходимые углеводы для восстановления. Напротив, для бодибилдера, находящегося на этапе набора массы, выбирайте очень большой банан.

Подробнее о греческом йогурте читайте в моей статье Греческий йогурт полезен или вреден для бодибилдинга?

Помогают ли бананы росту мышц?

Бананы содержат идеальные углеводы для роста мышц. Углеводы позволяют использовать белок для наращивания мышечной массы вместо энергии.В нем также есть марганец и витамин B6, питательные вещества, необходимые для производства энергии. Тем не менее, бананы сами по себе не заставят вас получить эти результаты. Всегда добавляйте источник белка (например, протеиновый коктейль).

Для наращивания мышечной массы всегда необходим профицит калорий. Бананы — это простой способ увеличить ежедневное потребление калорий. Они также содержат углеводы, необходимые для увеличения мышечного гликогена (энергии, содержащейся в мышцах).

Кроме того, они содержат питательные вещества, необходимые для белкового обмена ( 6 ) .Марганец — это минерал, который помогает метаболизму жиров и углеводов. Без него мы смогли бы производить энергию из этих двух важных питательных веществ.

Витамин B6 — еще один витамин, содержащийся в бананах. Они также способствуют метаболизму макронутриентов и превращают углеводы в полезный источник энергии ( 7 ) . Если вы можете превратить пищу в энергию, вы сможете провести интенсивную тренировку, которая приведет к увеличению мышечной массы.

Банановый рецепт для бодибилдинга

Если вы находитесь в фазе сушки или даже набираете массу, но следите за тем, что вы едите, возможно, вам не хватает некоторых продуктов.Банановый сплит может быть одним из них.

Банановый сплит часто содержит много сахара, мало питательных веществ и очень мало белка. Противоположное, что нужно бодибилдеру.

Этот рецепт вернет в вашу жизнь банановый сплит, убедившись, что он соответствует вашим целям. В нем мало сахара, много белка и много витаминов и минералов.

Банановый сплит для наращивания мышечной массы

Макросы

• Калории : 129
• Углеводы : 57.3
• Жиры : 8,9
• Белки : 34,3

Ингредиенты

• 1 Medium Banana
• 1 чашка NONFAT простое греческий йогурт
• ½ Scoop Vanilla белкового порошка
• ½ чашки нарезанные клубники
• ¼ чашка Blublyries
• ¼ чашка Granola
• 1 столовая ложка сахара шоколадный сироп

инструкции

инструкции

1. Разрежьте банан пополам и положите его в миску.
2. В отдельной миске смешайте греческий йогурт и протеиновый порошок.
3. Выложите смесь греческого йогурта поверх банана.
4. Добавьте сверху клубнику, чернику, мюсли и шоколадный сироп (или нутеллу).
5. Наслаждайтесь!

Наконечники

• Если вы находитесь на этапе нарезки, выберите маленький банан вместо среднего. Также разрежьте гранолу пополам.

• Вы можете заменить сироп без сахара на миндальное или арахисовое масло, если хотите добавить более полезные жиры.

• Добавьте шоколадную стружку без сахара для дополнительного шоколадного вкуса.

Другие фрукты для бодибилдинга

---

Об авторе

Бренда Перальта

Бренда Перальта — зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивному питанию. Помимо того, что она является автором FeastGood.com, она проверяет факты сотен статей, опубликованных на веб-сайте, чтобы обеспечить точность и согласованность информации.

Должен ли я есть бананы, если я хочу нарастить мышечную массу?

Бананы богаты питательными веществами, которые поддерживают здоровье и наращивание мышечной массы.

Изображение предоставлено: Buppha Wuttifery / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Бананы сладкие, легкодоступные, портативные и одни из самых популярных фруктов в Соединенных Штатах. Плотные желтые плоды также очень питательны, они содержат необходимые питательные вещества, которые поддерживают здоровье сердца и пищеварение и являются полезным дополнением к любой диете, даже направленной на наращивание мышечной массы.

Совет

Да, бананы являются здоровой добавкой к вашей диете для наращивания мышечной массы, а если их включить в свой посттренировочный прием пищи, они могут помочь сократить время восстановления мышц.

Основы питания в бодибилдинге

Даже если вы проводите часы в тренажерном зале, поднимая огромные веса, вы можете не добиться каких-либо результатов, если не едите пищу, полезную для мышц. Чтобы ваше тело нарастило мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий и соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов для поддержки роста. Кроме того, ваши калории и питательные вещества должны поступать из разнообразных здоровых продуктов из всех пищевых групп, чтобы максимизировать потребление питательных веществ.

Наращивание мышечной массы — это анаболический процесс, требующий энергии, получаемой из калорий, содержащихся в пище, которую вы едите. Ваша точная потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.

Для тренирующихся спортсменов Центр питания Университета Невады рекомендует следующее потребление калорий на фунт в зависимости от активности:

• От 13 до 15 калорий на фунт: практически не тренируются или травмированы
• От 16 до 18 калорий на фунт: тренировки от 30 до 60 минут, пять-шесть дней в неделю
• От 19 до 21 калории на фунт: тренировки до 90 минут, пять-шесть дней в неделю
• От 22 до 24 калорий на фунт: тренировки до 120 минут, пять-шесть дней в неделю
• От 25 до 30 калорий на фунт: тренировки до трех часов, пять-шесть дней в неделю

Подробнее: План диеты для начинающих бодибилдеров

Макроэлементы для наращивания мышечной массы

Когда вы занимаетесь тяжелыми тренировками с целью наращивания мышечной массы, вам необходимо убедиться, что вы получаете здоровый баланс белков, углеводов и жиров. Поскольку мышцы состоят из белка, вам необходимо увеличить ежедневное потребление белка, чтобы удовлетворить растущий спрос. Как и ваши калории, количество белка, которое вам нужно, может зависеть от уровня вашей активности и ваших целей по наращиванию мышечной массы.

• 0,36 грамма на фунт: практически без физических упражнений (рекомендуемая диетическая норма или RDA)
• От 0,63 до 0,81 грамма на фунт: регулярно занимаетесь спортом и хотите поддерживать мышечную массу
• 0,9 грамма на фунт: регулярно занимаетесь спортом и хотите нарастить мышечную массу
• 1.36 граммов на фунт: интенсивных регулярных тренировок и желание нарастить мышечную массу

В зависимости от ваших потребностей в белке от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из этого питательного вещества для наращивания мышц. Чтобы добиться желаемых результатов и чтобы ваши мышцы могли использовать белок из пищи, которую вы едите, вам также необходимо обеспечить здоровый баланс углеводов и жиров, при этом 45-65 процентов калорий должны приходиться на углеводы и 20 процентов калорий. до 35 процентов от жира.

Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, и, если вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе, ваше тело может обратиться к белку или даже к вашим мышцам для их снабжения.Жиры также служат источником энергии и помогают получать незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Увеличение количества жира в рационе может также повысить уровень тестостерона, который поддерживает рост мышц, согласно обзору упражнений, питания и спорта за 2018 год, предоставленному Международным обществом спортивного питания (ISSN) и опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания. .

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Не существует единственной лучшей пищи для набора мышечной массы, но вы должны есть разнообразные здоровые, богатые питательными веществами продукты из всех пищевых групп, чтобы ваш организм получал все необходимое для наращивания мышечной массы.

Зарядись белком

Белковая пища, полезная для мышц, включает:

• Яйца
• Молоко, йогурт и сыр
• Птица
• Морепродукты и рыба
• Нежирное красное мясо
• Фасоль
• Соя и тофу

Ешьте углеводы для энергии

Продукты, богатые углеводами, полезные для мышц, включают:

• Фрукты, такие как бананы, апельсины, яблоки и виноград
• Овощи, такие как картофель, брокколи, шпинат и морковь
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки и овес
• Фасоль, чечевица и горох
• Молоко и йогурт

Потребляйте полезные жиры

Здоровая жирная пища для ваших мышц включает:

• Растительные масла, такие как оливковое, соевое и масло канолы
• Орехи и семена
• Авокадо
• Жирная рыба, такая как лосось и тунец

Максимум питательных веществ в каждом кусочке

Некоторые продукты содержат здоровую смесь белков, углеводов или жиров, что делает их одними из лучших продуктов для набора мышечной массы. Например, тунец полезен для наращивания мышечной массы, потому что это отличный источник белка и здорового источника жира. Греческий йогурт также является хорошей пищей для наращивания мышечной массы, потому что это отличный источник белка и углеводов, дающих энергию.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Питание в банане

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, что нужно вашему телу для наращивания мышечной массы, вам может быть интересно, как именно бананы подходят для этого.Ну, бананы являются отличным источником углеводов, и они снабжают ваши мышцы энергией, необходимой для ваших тренировок.

Но они предлагают вашему телу гораздо больше, чем просто энергию. Бананы также являются отличным источником других питательных веществ, необходимых вашему телу для здоровья и функционирования.

• 105 калорий
• 1,3 г белка
• 27 г углеводов
• 3 грамма клетчатки
• 9 процентов дневной нормы (DV) калия
• 10 процентов DV для меди
• 14% DV для марганца
• 11 процентов от суточной нормы витамина С
• 25 процентов от суточной нормы витамина B6

Подробнее: Десять главных преимуществ бананов для здоровья

Бананы: хороши для наращивания мышечной массы

Питательные вещества, содержащиеся в этом желтом фрукте, не только обеспечивают организм энергией, но и способствуют наращиванию мышечной массы. Марганец — это микроэлемент, который поддерживает многочисленные химические процессы в вашем организме, включая метаболизм белка. Витамин B6 является водорастворимым витамином, который необходимо потреблять ежедневно. Этот витамин, как и марганец, также поддерживает белковый обмен и помогает вырабатывать энергию, которая накапливается в мышцах.

Если вы просыпаетесь среди ночи от мышечных спазмов, вы можете винить в этом интенсивные подъемы на носки. Но это также может быть связано с дисбалансом электролитов, а именно калия.Добавление ежедневного банана в свой рацион может помочь предотвратить мучительную боль.

Ваш прием пищи после тренировки

Прием пищи после тренировки является одним из самых важных приемов пищи в течение дня, когда вашей целью является наращивание мышечной массы. Этот прием пищи, который нужно употреблять не более чем через два часа после тренировки, должен содержать смесь углеводов и белков. Эта смесь помогает восстановить уровень мышечной энергии и помогает в восстановлении и наращивании мышц. Легко усваиваемые углеводы, содержащиеся в сладких плодах банана, способствуют наращиванию мышечной массы после тренировки.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в PLoS One, помимо того, что это идеальный углевод для приема пищи после тренировки, уникальная смесь питательных веществ в богатых углеводами фруктах может также уменьшить воспаление мышц и помочь вам быстрее восстановиться после тренировки. .

Добавление бананов в свой рацион

Бананы — один из самых простых продуктов для включения в свой рацион. Вы можете легко очистить их и съесть, когда идете на работу, или добавить их к другим продуктам для придания сладости, например:

• Смешайте их с протеиновым коктейлем после тренировки
• Нарезать их овсянкой
• Смешайте их с йогуртом
• Использование банана вместо желе в бутерброде с арахисовым маслом
• Добавьте их в тесто для блинов из цельного зерна, чтобы можно было обойтись без сиропа

Вы также можете заморозить бананы и смешать их, чтобы приготовить низкокалорийное обезжиренное замороженное лакомство. Или смешайте их с яйцами и корицей, чтобы приготовить банановые оладьи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Бананы как источник энергии во время тренировки: метаболический подход

PLoS One. 2012 г.; 7(5): e37479.

, ^{1 , *} , ² , ³ , ⁴ , ¹ , ¹ , ¹ и ²

Дэвид С. Ниман

¹ Лаборатория человеческих возможностей, Аппалачский государственный университет, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Николай Д.Гиллит

² Исследовательская лаборатория питания Dole, исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Дрю А. Хенсон

³ Факультет биологии Аппалачского государственного университета, Бун, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Вэй Ша

⁴ Отдел услуг биоинформатики, Университет Северной Каролины в Шарлотте, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

р.

Эндрю Шейнли

¹ Лаборатория человеческих возможностей, Аппалачский государственный университет, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Эми М. Кнаб

¹ Лаборатория человеческих возможностей, Аппалачский государственный университет, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Линн Чалделла-Кам

¹ Лаборатория человеческих возможностей, Аппалачский государственный университет, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Фуксия Джин

² Исследовательская лаборатория питания Dole, исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Алехандро Люсия, редактор

¹ Лаборатория человеческих возможностей, Аппалачский государственный университет, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

² Исследовательская лаборатория питания Dole, исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

³ Факультет биологии Аппалачского государственного университета, Бун, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

⁴ Отдел услуг биоинформатики, Университет Северной Каролины в Шарлотте, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Universidad Europea de Madrid, Испания

Автор идеи и дизайн экспериментов: DCN NDG DAH WS RAS AMK LCK FJ. Выполнены опыты: ДКН НДГ ДАХ ВС РАН АМК ЛЦК ФЖ. Проанализированы данные: DCN WS. Предоставленные реагенты/материалы/инструменты для анализа: НДГ ДАГ РАН АМК ЛЦК ФЖ. Написал статью: DCN NDG DAH WS RAS AMK LCK FJ.

Поступила в редакцию 11 марта 2012 г.; Принято 24 апреля 2012 г.

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что автор и источник оригинала указаны надлежащим образом.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

В этом исследовании сравнивали острое влияние употребления бананов (BAN) и 6% углеводного напитка (CHO) на эффективность езды на велосипеде на 75 км и воспаление после тренировки, окислительный стресс и врожденную иммунную функцию с использованием традиционных и основанных на метаболомике профилирование. Тренированные велосипедисты (N = 14) завершили две 75-километровые велогонки на время (рандомизированные, перекрестные), принимая BAN или CHO (0,2 г/кг углеводов каждые 15 минут). Образцы крови до, после и через 1 час после тренировки анализировали на глюкозу, гранулоцитарный (ГР) и моноцитарный (МО) фагоцитоз (ФАГ) и активность окислительного взрыва, девять цитокинов, F ₂ -изопростаны, железо восстановительную способность плазмы (FRAP) и метаболические профили с помощью газовой хроматографии-масс-спектрометрии. Уровни глюкозы в крови и работоспособность не отличались между БАН и ХО (2,41 ± 0,22, 2,36 ± 0,19 ч, P  =  0,258). F ₂ -изопростаны, FRAP, IL-10, IL-2, IL-6, IL-8, TNFα, GR-PHAG и MO-PHAG увеличивались при нагрузке, без каких-либо различий в исследованиях, за исключением более высоких уровней во время БАН для IL-10, IL-8 и FRAP (эффекты взаимодействия, P = 0.003, 0,004 и 0,012). Из 103 обнаруженных метаболитов 56 оказывали влияние на время физической нагрузки, и только один (дофамин) характеризовался изменениями, которые отличались между BAN и CHO. Графики из модели PLS-DA визуализировали четкое разделение глобальных метаболических показателей между временными точками [R ² Y (кум) = 0,869, Q ² (кум) = 0,766]. Из 15 основных метаболитов пять были связаны с производством глутатиона в печени, восемь — с метаболизмом углеводов, липидов и аминокислот, а два — промежуточными продуктами цикла трикарбоновых кислот.Прием BAN и CHO во время езды на велосипеде на 75 км привел к сходным результатам, уровню глюкозы в крови, воспалению, окислительному стрессу и уровням врожденного иммунитета. Помимо более высокого уровня дофамина в BAN, сдвиги в метаболитах после BAN и CHO 75-километровых велосипедных испытаний показали аналогичную картину повышенного производства глутатиона и использования топливных субстратов в нескольких путях.

Введение

Тяжелая физическая нагрузка вызывает транзиторное воспаление и окислительный стресс, а также широкомасштабные нарушения в иммунной системе [1]–[7].Различные пищевые агенты были проверены на их способность ослаблять эти показатели физиологического стресса, поддерживая физическую работоспособность и восстановление [2].

Бананы являются экономически эффективным источником энергии и используются спортсменами, занимающимися выносливостью, поскольку считается, что они являются хорошим источником углеводов и калия. Один средний банан (примерно 118 г) содержит около 27 г углеводов (половину приходится на сахар), 3,1 г пищевых волокон, 105 килокалорий и является хорошим источником калия (422 мг) и витамина В6 (0,00000000000).43 мг) [8]. 14,4 г сахаров в среднем банане представляют собой смесь глюкозы (5,9 г), фруктозы (5,7 г) и сахарозы (2,8 г) [8]. Гликемический индекс бананов составляет 51 (оценка от низкого до среднего), как у винограда, манго, ананасов, изюма, макарон, апельсинового сока и меда [9]. Антиоксидантная ценность бананов, описанная в единицах ORAC, составляет 1037 мкмоль ТЕ, что аналогично киви и апельсиновому соку [10]. Таким образом, бананы представляют собой уникальную смесь углеводов, питательных веществ и антиоксидантов, которые могут обеспечить хорошую питательную поддержку во время длительных и интенсивных упражнений, но опубликованные данные исследований с участием людей-спортсменов отсутствуют [11].

В предыдущих исследованиях, проведенных нашей исследовательской группой, мы показали, что 60 г углеводов в час в форме напитка по сравнению с плацебо частично противодействуют вызванному физической нагрузкой повышению уровня цитокинов и изменениям врожденного иммунитета [3]–[5]. Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить острое влияние употребления бананов по сравнению с 6%-м углеводным напитком на результаты 75-километровой велогонки на время, воспаление, вызванное физической нагрузкой, окислительный стресс и способность, а также изменения в иммунной функции у тренированных велосипедистов.Метаболомика — это измерение малых молекул или метаболитов, присутствующих в биологических образцах, для выяснения влияния конкретного стимула на метаболические пути, и все чаще используется в исследованиях спортивного питания [2]–[18]. Сложные взаимосвязи между употреблением цельных продуктов или питательных коктейлей спортсменами во время тренировок лучше всего исследовать с помощью инструмента метаболомики. Чтобы улучшить интерпретацию лежащих в основе метаболических процессов при сравнении между бананами и напитком с 6% углеводов, образцы крови до и после тренировки были проанализированы на предмет нецелевых сдвигов в метаболитах с использованием газовой хроматографии и масс-спектрометрии.

Методы

Испытуемые

Среди испытуемых было 14 мужчин-велосипедистов (в возрасте 18–45 лет), которые регулярно участвовали в шоссейных гонках (категории 1–5) и имели опыт участия в велогонках на время. Субъекты тренировались нормально, поддерживали вес и избегали использования больших доз витаминов и минеральных добавок, трав и лекарств, которые, как известно, влияют на воспаление и иммунную функцию, на время исследования. Все испытуемые подписали информированное согласие, и все процедуры исследования были одобрены Институциональным наблюдательным советом Аппалачского государственного университета.

Research Design

За неделю до первой гонки на время на 75 км каждый спортсмен прошел ориентационное/базовое тестирование в Лаборатории человеческих возможностей Исследовательского городка Северной Каролины, управляемой Аппалачским государственным университетом в Каннаполисе, Северная Каролина. Демографические и обучающие истории были получены с помощью анкет. Во время ориентации диетолог проинструктировал испытуемых соблюдать диету с умеренным содержанием углеводов (используя предоставленный список продуктов) в течение 3-х дней перед каждой 75-километровой гонкой на время.Субъекты регистрировали потребление пищи в трехмерных записях о еде, а затем анализировали их с помощью компьютеризированной программы оценки питания на содержание энергии и макронутриентов (Food Processor; ESHA Research, Salem, OR).

Во время исходного тестирования максимальная мощность, потребление кислорода, вентиляция легких и частота сердечных сокращений измерялись во время градуированного теста с физической нагрузкой (увеличение на 25 Вт каждые две минуты, начиная со 150 Вт) с помощью метаболической тележки Cosmed Quark CPET (Рим, Италия) и велоэргометр Лоде (Lode Excaliber Sport, Lode B.В., Гронинген, Нидерланды). Состав тела измеряли с помощью анализатора состава тела Bod Pod (Life Measurement, Concord, CA).

Через неделю после базового тестирования испытуемые завершили первую гонку на время на 75 км. Субъекты были рандомизированы в группу с бананом и напитком с 6% углеводов, а затем через три недели во время второй 75-километровой гонки на время были переведены в противоположное состояние. В день каждой 75-километровой гонки на время испытуемые принимали стандартную еду в 12:00, состоящую из Boost Plus в количестве 10 ккал/кг (41.9 кДж/кг) (Boost Plus; Mead Johnson Nutritionals, Эвансвилл, Индиана). Субъекты явились в лабораторию в 14:45 и сдали образец крови. В 14:50 испытуемые принимали 0,4 г/кг углеводов из бананов (BAN) или из стандартного 6%-го углеводного напитка (CHO) (Gatorade™, Чикаго, Иллинойс). Субъекты принимали 0,2 г/кг массы тела каждые 15 минут во время гонок на время на 75 км. BAN потреблялись с водой, чтобы равняться тому, что потреблялось с CHO. BAN были предоставлены Dole Foods (Westlake Village, CA) и находились на шестой стадии созревания (полностью желтые, без коричневых пятен).

Субъекты катались на велосипеде (начало в 15:00) на своих собственных велосипедах на тренажерах CompuTrainer Pro Model 8001 (RacerMate, Сиэтл, Вашингтон), при этом частота сердечных сокращений и оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) записывались каждые 30 минут, а рабочая нагрузка постоянно контролировалась с помощью Программная система CompuTrainer MultiRider (версия 3. 0, RacerMate, Сиэтл, Вашингтон). Горная 75-километровая трасса средней сложности была выбрана и запрограммирована в программной системе для использования в каждой гонке на время. Образцы капиллярной крови из кончиков пальцев были взяты с использованием микрокапиллярных пробирок, покрытых гепарином, перед тренировкой, через 1 час после бега на 75 км и после тренировки.Образцы крови немедленно помещали в микроцентрифужные пробирки, покрытые дикалиевой солью ЭДТА (RAM Scientific Inc., Германия), и анализировали с помощью анализатора глюкозы и лактата YSI 2300 STAT Plus (Yellow Springs, OH).

Образцы крови были взяты через вену сразу после завершения 75-километровой гонки на время, а затем через 1 час после тренировки. Субъекты заполняли журналы симптомов, которые включали вопросы о здоровье пищеварения (изжога, вздутие живота, диарея и тошнота). Испытуемые указывали ответы, используя 12-балльную шкалу Лайкерта, где 1 относился к «вообще ничего», 6 «умеренно» и 12 «очень высоко».

Общий анализ крови

В нашей клинической гематологической лаборатории выполнялись рутинные полные анализы крови с использованием гематологического анализатора Coulter Ac. TTM 5Diff (Beckman Coulter, Inc., Майами, Флорида) с определением гемоглобина и гематокрита для определения изменения объема плазмы. [19].

Цитокины плазмы

Общая концентрация в плазме девяти воспалительных цитокинов (ИЛ-6, ФНОα, гранулоцитарно-макрофагальный колониестимулирующий фактор [ГМ-КСФ], ИФНγ, ИЛ-1β, ИЛ-2, ИЛ-8, ИЛ-10, и IL-12p70) определяли с помощью твердофазного сэндвич-иммуноанализа на основе электрохемилюминесценции (Meso Scale Discovery, Gaithersburg, MD, USA).Все образцы и предоставленные стандарты были проанализированы в двух экземплярах, и CV внутри анализа варьировал от 1,7 до 7,5%, а CV между анализами — от 2,4 до 9,6% для всех измеренных цитокинов. Минимальная определяемая концентрация ИЛ-6 составила 0,27 пг/мл, ФНОα 0,50 пг/мл, ГМ-КСФ 0,20 пг/мл, ИФНγ 0,53 пг/мл, ИЛ-1β 0,36 пг/мл, ИЛ-2 0,35 пг/мл, ИЛ-8 0,09 пг/мл, ИЛ-10 0,21 пг/мл и ИЛ-12р70 1,4 пг/мл. Образцы до и после тренировки на цитокины анализировали на одном и том же планшете для анализа, чтобы уменьшить изменчивость результатов анализа между наборами.

Окислительный стресс и антиоксидантная способность

Плазма F ₂ -изопростаны определяли методом газовой хроматографии масс-спектрометрии (ГХ-МС) [20]. Плазму собирали из гепаринизированной крови, сразу же подвергали мгновенной заморозке в жидком азоте и хранили при -80°С. Непосредственно перед анализом образцы плазмы размораживали. Образцы использовали для экстракции свободных F ₂ -изопростанов с добавлением дейтерированного [ ² H ₄ ] простагландина F _2α (PGF _2α ) в качестве «внутреннего» стандарта.Затем смесь добавляли в колонку C18 Sep Pak с последующей твердофазной экстракцией диоксидом кремния. F ₂ -изопростаны превращали в сложные пентафторбензиловые эфиры, подвергали тонкослойной хроматографии и превращали в производные триметилсилилового эфира. Образцы анализировали методом ГХ-МС с химической ионизацией с отрицательными ионами с использованием газовой хроматографии Agilent 6890N, сопряженной с инертным масс-спектрометром MSD Agilent 5975B (Agilent Technologies, Inc. Santa Clara, CA).

Общая антиоксидантная способность плазмы определялась с помощью анализа способности восстанавливать железо в плазме (FRAP), однократной реакции переноса электрона [21].В этом анализе используются водорастворимые антиоксиданты, присущие плазме, собранной из крови, обработанной ЭДТА, для восстановления трехвалентного железа до двухвалентной формы с последующим образованием хромогена, идентифицируемого при 593 нм. Образцы и стандарты выражены как эквиваленты аскорбата на основе стандартной кривой аскорбата. Коэффициенты вариации внутри и между анализами были менее 5% и 7% соответственно.

Анализ дофамина в бананах Кавендиш

Гидрохлорид дофамина (4-(2-аминоэтил)бензол-1,2-диол гидрохлорид, 99%) был приобретен у Acros Organics (Нью-Джерси).Бананы Кавендиш (стадия созревания 6) были приобретены в местном продуктовом магазине и проверены в день покупки. Приблизительно 50 граммов мякоти банана смешивали со 150 мл 70% водного метанола в течение трех минут и анализировали на содержание дофамина с помощью жидкостной хроматографии с ионизацией электрораспылением и тандемной масс-спектрометрией (LC-ESI-MS-MS) (система Thermo Scientific LTQ Velos, West Палм-Бич, Флорида).

Фагоцитоз гранулоцитов и моноцитов, активность окислительного взрыва

Фагоцитоз измеряли по поглощению FITC-меченых бактерий, а окислительный взрыв измеряли по окислению нефлуоресцентного гидроэтидина (HE) до флуоресцентного бромистого этидия в клетках, стимулированных немечеными бактериями.Немеченые и меченые FITC бактерии (Staphylococcus aureus; Molecular Probes, Eugene, OR) суспендировали в фосфатно-солевом буфере (PBS) до рабочих концентраций 133 333 частиц/мкл. Для каждого образца в две полипропиленовые пробирки распределяли по 100 мкл крови. В одну пробирку добавляли 10 мкл рабочего раствора ГЭ (10 мкг ГЭ/мл; Molecular Probes) и инкубировали при 37°С в течение 15 мин, затем охлаждали при 4°С в течение 12 мин. Используя отношение бактерий к фагоцитам (нейтрофилам и моноцитам), равное 8∶1, немеченые бактерии добавляли в пробирки с НЕ, а во вторую пробирку из набора добавляли FITC-меченые бактерии.Обе пробирки инкубировали при 37°C в течение 20 минут, помещали в баню с ледяной водой и добавляли 100 мкл раствора для подавления флуоресценции FITC-бактерий, связанных с поверхностью. Клетки дважды промывали холодным PBS и ресуспендировали в 50 мкл холодной эмбриональной бычьей сыворотки. Образцы обрабатывали на рабочей станции Q-Prep™ (Beckman Coulter, Inc) и проводили анализ в течение 18 часов после сбора крови с использованием проточного цитометра Beckman Coulter FC-500. После гейтирования популяций гранулоцитов и моноцитов с использованием прямого рассеяния и бокового рассеяния определяли среднюю интенсивность флуоресценции (MFI; x-mean) и процент положительных клеток для FITC (FL ₁ ) и окисленного HE (FL ₂ ).

Metabolomics

Все образцы (как экстракты плазмы, так и стандарты для внутренней библиотеки) анализировали на системе ГХ Agilent 7890A, соединенной с масс-селективным детектором Agilent 5975C EI/CI. Файлы необработанных данных, сгенерированные GC-MS, были преобразованы в формат NetCDF. Преобразованные данные были обработаны с использованием программного обеспечения Leco ChromaTOF версии 4.24 (Сент-Джозеф, Мичиган), включая удаление носа базовой линии, сглаживание, выделение пиков и выравнивание пикового сигнала (сигнал-шум ≥30). Аннотацию метаболитов выполняли путем сравнения неизвестных паттернов сигналов от исследуемых образцов с паттернами эталонных стандартов из внутренней библиотеки, содержащей примерно 600 метаболитов человека (Sigma-Aldrich, St.Louis, Миссури), установленные в системе ГХ-МС. Коммерческие библиотеки, включая библиотеку NIST 2008 и LECO/Fiehn Metabolomics Library для данных метаболома ГХ-МС (порог сходства 70%), также использовались для дополнительной аннотации соединений. К исследуемым образцам добавляли гептадекановую кислоту в качестве внутреннего стандарта для отслеживания аналитических отклонений в течение всего процесса подготовки и анализа образцов, а точность рассчитывали путем пятикратного введения шести случайно выбранных образцов. Средний CV для гептадекановой кислоты был менее 5%, а средний CV по всему анализу образца составил 15.3%.

Статистический анализ

Все данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение. Данные биомаркеров были проанализированы с использованием 2 (состояние) × 3 (время) повторных измерений ANOVA внутри субъекта. Когда эффекты взаимодействия были значительными (P≤0,05), изменения между временными точками в условиях BAN или CHO сравнивали между испытаниями с использованием парных t-тестов со значимостью, установленной после поправки Бонферрони на P≤0,025. Для данных метаболомики использовалась линейная модель с повторными измерениями для изучения влияния лечения (BAN или CHO) и времени (до тренировки, сразу после тренировки, через 1 час после тренировки) на концентрацию метаболита, где концентрация метаболита была переменная ответа, а лечение, время и взаимодействие лечение х время были переменными-предикторами.Из-за перекрестного дизайна в модели также были скорректированы эффекты последовательности (BAN→CHO или CHO→BAN) и посещения (первое или второе). Этот анализ выполняли с помощью процедуры MIXED в SAS (версия 9.2, SAS Institute, Inc., Кэри, Северная Каролина) для каждого метаболита отдельно. Метод Бенджамини-Хохберга для коррекции частоты ложных открытий (FDR) в процедуре MULTTEST в SAS использовался для коррекции множественного тестирования. Для повышения нормальности данных концентрация каждого метаболита была логарифмически преобразована, а выбросы со студенческим остатком >3 или <-3 были исключены.Считалось, что метаболиты со значительным (значение p<0,05 с поправкой на FDR) взаимодействием лечения и времени имеют значительно различающиеся ответы на две обработки. Считалось, что метаболиты со значительным (значение p<0,05 с поправкой на FDR) временным эффектом значительно подвержены влиянию физических упражнений в контексте углеводного питания. Отсутствующие значения для данного метаболита были заменены наблюдаемым минимумом после этапа нормализации. Частичный дискриминантный анализ методом наименьших квадратов (PLS-DA) в SIMCA-P+ (версия 12, Umetrics, Умео, Швеция) использовался для обнаружения метаболитов, которые лучше всего различали три временные точки.По умолчанию в программном пакете SIMCA-P применялась 7-раундовая перекрестная проверка, при которой 1/7 выборок исключалась из математической модели в каждом раунде. Оценка переменного влияния на проекцию (VIP) была рассчитана на основе весов PLS и изменчивости, объясненной в PLS-DA. Метаболиты с VIP>1 считались наиболее важными метаболитами, ответственными за дифференциацию трех временных точек. Точно так же PLS-DA использовался для обнаружения метаболитов, которые лучше всего отличали BAN от лечения CHO.В этом анализе было рассчитано соотношение сразу после тренировки/до тренировки для каждого субъекта и использовалось в качестве входных данных для PLS-DA.

Результаты

Четырнадцать испытуемых завершили все аспекты исследования, и характеристики испытуемых указывали на то, что они были хорошо тренированными и опытными велосипедистами (средний возраст 37,0±7,1 года, жировые отложения 17,8±4,5%, максимальная мощность 379±46,8 Вт, VO _{). 2макс} 58,6±5,2 мл ^. кг ^.-1 мин ^-1 , история тренировок и гонок 8.4±6,4 года). Субъекты в среднем 272 ± 86,1 км / неделю в течение 3-месячного периода до исследования. Трехдневные записи о еде перед каждым из двух испытаний на время не выявили существенных различий в потреблении энергии или макронутриентов. Потребление энергии составило 2486±625 ккал/сут (10,5±2,47 МДж/сут) и 2539±662 ккал/сут (10,2±2,66 МДж/сут), при этом углеводы составляли 60,4±5,6% и 59,4±6,0%, белки 15,9±2,2. % и 16,1±3,4%, а жира 23,7±5,6% и 24,5±5,2% от общей энергии для условий БАН и ХНО соответственно. Трехдневный пищевой учет также не выявил достоверных различий по калию 2041±700 мг и 2454±625 мг, витамину С 102±58 мг.0 и 115±76,0 мг, а клетчатки 30,5±10,3 г и 33,8±11,0 г потребления для БАН и УГ соответственно.

Средняя мощность (225±43,0, 233±43,8 Вт, P = 0,178), частота сердечных сокращений (91,1±4,9, 89,3±3,4% ЧСС _max , P = 0,096), оценка воспринимаемой нагрузки (14,6±1,5, 14,4 ±1,1 единицы RPE, P = 0,613) и общее время (2,41±0,22, 2,36±0,19 ч, P = 0,258) не отличались между BAN и CHO 75-километровыми велогонками на время соответственно. Закономерности увеличения уровня глюкозы в сыворотке крови с течением времени во время велогонок на 75 км были сходными между BAN и CHO (23% и 19%, соответственно, эффект взаимодействия, P = 0. 849) и лактат крови (220% и 227% соответственно, эффект взаимодействия, P = 0,439). Среднее потребление углеводов во время испытаний BAN и CHO составляло 150 ± 19,5 грамма. Субъекты сообщали о значительно более полном (P = 0,003) и вздутии живота (P = 0,014) во время исследования BAN по сравнению с CHO. Субъекты потеряли на 0,4 кг больше массы тела во время исследования BAN по сравнению с CHO (среднее изменение массы тела, -1,5 ± 0,7, -1,1 ± 1,1 кг соответственно, P  =  0,015). Сдвиги объема плазмы были менее чем на 2% после нагрузки и не различались между испытаниями (P = 0.711).

Характер увеличения содержания F ₂ -изопростанов в плазме не отличался между исследованиями BAN и CHO (). Характер увеличения FRAP до и после упражнений был выше при BAN по сравнению с CHO (31% против 18%, соответственно, эффект взаимодействия, P = 0,012) (). Индуцированное физической нагрузкой увеличение было измерено для пяти из девяти цитокинов со значительно более высокими уровнями IL-8 и IL-10 после 75-километровой езды на велосипеде в BAN.

Таблица 1

Плазменный цитокиновый, гранулоцитарный (GR) и моноцитарный (MO) фагоцитоз (PHAG) и активность окислительного взрыва (OBA) (средняя интенсивность флуоресценции или MFI), а также показатели окислительного стресса до тренировки, сразу после тренировки (75 км) и через 1 час после тренировки у велосипедистов в условиях банана (BAN) и 6% углеводного напитка (CHO) (среднее значение ± стандартное отклонение).

0

ИЛ-2 (пг/мл)

0

ИЛ-8 (пг/мл)

0

ГР-ФАГ (МФИ) 9 ГР-ОБА (МФО)

0

МО-ОБА (МФО)

0

FRAP (эквиваленты аскорбиновой кислоты, мкмоль/л)

Переменная	До тренировки	После тренировки	1 час после тренировки	Время; P-значения взаимодействия
TNFα (пг/мл)
BAN	6. 03 ± 1,68	8,82 ± 2,02	8,70-217	<0,001; 0,104
СНО	5,64±1,31	7,21±2.02	7,00±1,72
ИЛ-6 (пг/мл)
запрет	0,90 ± 0,56	14,6 ± 9,35	10,9 ± 7,93	<0,001; 0,540
CHO	0,99±0,56	12,2±9,80	8,66±7,86
БАН	1. 27±0,71	1,71±0,71	1,62±0,90	0,036; 0,185
CHO	1,50±0,86	1,52±0,71	1,48±0,79
BAN	2,12 ± 0,56	11.1 ± 5,84 *	8,82 ± 3. 14 *	<0,001; 0,004
ЧО	2.19±0,79	7,38±3,74	6,75±3,07
ИЛ-10 (пг/мл)
BAN	291 ± 1,57	11,0 ± 5.13 *	13,2 ± 12.3 *	0,003; 0,003
CHO	2,24±1,76	5,98±3,52	6,96±7,82
БАН	270±71. 1	373±134	435±171	0,001; 0,215
СНО	284±134	321±164	346±147
0 МО-ПАГ (МФИ)					9082
запрет	137 ± 50,9	233 ± 104	281 ± 117	<0,001; 0,191
СНО	156±87,6	206±117	224±100
БАН	12. 0±4,94	12,2±4,12	11,6±4,60	0,492; 0,697
CHO	12,9±7,11	11,4±5,91	11,0±6,73
BAN	8,70-217	10,2 ± 2,39	9,19 ± 3.11	0. 207; 0,810
СНО	8,95±3,89	9,56±3.67	9,13±5,05
F 2 — Изопростаны (пг/мл)
BAN	80,2 ± 14.4	104 ± 15,5	98,5 ± 13.4	<0,001; 0,145
CHO	82,9±11,9	98,3±15,3	90,3±9,95
БАН	460±51. 3	604±79,3 *	575±76,0 *	<0,001; 0,012
CHO	CHO	442 ± 71,8	442 ± 71,8	521 ± 75,6	510-6	510 ± 63,6

Узор увеличения гранулоцитов (GR) и моноцита (мо) фагоцитоз (Phag) не отличался между БАН и ЧО (). Активность окислительного взрыва (OBA) GR и MO не изменилась после тренировки, и никаких различий в испытаниях не было измерено.

Из 103 метаболитов, обнаруженных с помощью нашей системы метаболомики ГХ-МС, 56 оказывали значительное влияние на время после 75-километровых велосипедных заездов. Только один (дофамин) из 56 метаболитов имел характер изменения, который отличался между BAN и CHO, и общие эффекты лечения не были разделены с помощью моделирования PLS-DA. Дофамин значительно увеличился в BAN по сравнению с CHO, как показано в (эффект взаимодействия, P <0,001). Графики оценок из модели PLS-DA визуализировали глобальные метаболические различия между данными до тренировки, сразу после тренировки и через 1 час после тренировки, что указывает на четкое разделение между временными точками с некоторым перекрытием между двумя периодами времени после тренировки. точек [R ² Y(cum) = 0.869, Q ² (кум.) = 0,766]. Из 56 метаболитов со значимым (значение p с поправкой на FDR <0,05) эффектами времени и нагрузки 25 имели показатель VIP выше 1. Кратность изменения (непосредственно после тренировки/до тренировки) значений для 15 лучших метаболитов (ранжированных по FDR). скорректированные значения p) перечислены в . Из 15 метаболитов пять (2-гидроксимасляная кислота, 2-аминомасляная кислота, L-глутаминовая кислота, L-метионин и L-пролин) были связаны с выработкой глутатиона в печени, четыре (пальмитолеиновая кислота, пальмитиновая кислота, олеиновая кислота и гептадекановая кислота) на липидный обмен, три (2,3,4-тригидроксибутановая кислота, D-фруктоза и пировиноградная кислота) на углеводный обмен, две (яблочная кислота и янтарная кислота) занимали промежуточное положение в цикле трикарбоновых кислот (ЦТК), и один (L-изолейцин) представлял собой аминокислоту с разветвленной цепью.

Площадь пика дофамина в сыворотке (нормализованная по внутреннему стандарту) была выше при BAN по сравнению с CHO после 75-километровой езды на велосипеде (эффект взаимодействия, P<0,001).

* P<0,025, разница в изменении до тренировки при сравнении BAN и CHO. Данные показаны как среднее ± стандартное отклонение.

Графики показателей из модели PLS-DA визуализируют глобальные метаболические различия между данными до тренировки (□), сразу после тренировки (+) и через 1 час после тренировки (◯) для комбинированных данных BAN и CHO испытания напитков (велосипед на 75 км).

Было получено удовлетворительное разделение между группами временных точек (Q ² Y = 0,766).

Таблица 2

Значения кратности изменения для 15 метаболитов изменились сразу после 75-километровой велогонки на время (оценка VIP >1,0 и ранжирование по p-значениям с поправкой на FDR, все <0,001).

22,0 11.5

Metabolite Serum Metabolite	Среднее изменится сгиба
Palmitoleic Coidal	22,0
2,3,4-тригидроксибутановая кислота	3. 1
яблочная кислота	5,6
Янтарная кислота	12,7
пальмитиновая кислота	3,9
Олеиновая кислота	6,1
маргариновая кислота	2,8
D-Fructose	11.5
2-гидроксибутырическая кислота	1.9
L-изолейцин	0,7
L-глутаминовая кислота	1. 7
2-аминобутировал кислота	0,7
L-метионин	0,9
2,8
0,9

lc-esi- MS-MS анализ мякоти банана показал концентрацию дофамина 0,42 мг/100 грамм. В среднем субъект проглотил 794 ± 94,3 грамма банана во время испытания на велосипеде с бананом (всего 6–7 бананов), при этом общее потребление бананового дофамина равно 3.33±0,41 мг.

Обсуждение

Эти данные рандомизированного перекрестного исследования с участием 14 тренированных велосипедистов показывают, что однократный прием BAN или CHO поддерживал эффективность езды на велосипеде на 75 км и основные метаболические процессы в той же степени, когда скорость доставки углеводов была уравнена. Индуцированное физической нагрузкой воспаление, окислительный стресс и изменения функции врожденного иммунитета также были сопоставимы между исследованиями BAN и CHO, за исключением нескольких биомаркеров, включая IL-10 и IL-8.BAN по сравнению с CHO приводил к более высокой антиоксидантной способности (измеренной с помощью FRAP) и уровням дофамина в сыворотке. 75-километровые велосипедные испытания на время вызвали широкомасштабное увеличение метаболитов в сыворотке, и данные подтверждают аналогичную картину усиленного производства глутатиона и использования топливных субстратов несколькими путями как во время BAN, так и при CHO.

Метаболомика использует аналитические технологии, такие как спектроскопия ядерного магнитного резонанса (ЯМР) или масс-спектрометрия, для измерения многокомпонентного метаболического состава биологических жидкостей, таких как моча, плазма или сыворотка [12], [22].Использование метаболомики при болезненных состояниях и фармакологических вмешательствах широко распространено, но только недавно началось применение в диетических и физических упражнениях [13]–[18], [22]. Сравнения между исследованиями, включая метаболомику, зависят от множества факторов, включая аналитическую технологию и используемые стандарты метаболитов, острый и хронический контекст вмешательств в области питания и упражнений, физическую нагрузку, использование мочи по сравнению с сывороткой или плазмой, а также время сбора биологических жидкостей. во время вмешательства.

Используя нецелевой подход с аналитической технологией ГХ-МС, наши данные указывают на существенные сдвиги в метаболитах, связанных с выработкой глутатиона и использованием топливного субстрата после длительных и интенсивных упражнений, без различий между BAN и CHO. Наши данные метаболомики также подтверждают, что эти сдвиги в метаболитах сохранялись, но с некоторым ослаблением, в течение по крайней мере одного часа после тренировки. Перекисное окисление липидов увеличивается при интенсивных длительных нагрузках, что подтверждается 20–30% увеличением уровня F2-изопростана в плазме у наших испытуемых [7].Глутатион является одной из нескольких важных систем антиоксидантной защиты, а увеличение количества пяти метаболитов (2-гидроксимасляная кислота, 2-аминомасляная кислота, L-глутаминовая кислота, L-метионин и L-пролин) способствует усиленному производству глутатиона [23]. . Нам неизвестны другие метаболомические исследования упражнений, в которых были бы получены аналогичные результаты.

Льюис и др. [15] получили метаболические профили плазмы с помощью жидкостной хроматографии и масс-спектрометрии (ЖХ-МС) у 25 бегунов, участвовавших в Бостонском марафоне (среднее время 247 ± 46 минут).Несмотря на различия в платформах MS, многие из зарегистрированных сдвигов в метаболитах были аналогичны нашим, включая увеличение промежуточных продуктов цикла TCA, а также индикаторы катаболизма аминокислот и усиление гликолиза и липолиза. Леманн и др. [14] собрали образцы плазмы у субъектов, бегающих умеренно один или два часа, и, используя нецелевой метаболомный подход с технологией ЖХ-МС, сообщили, что наиболее заметными изменениями метаболитов были ацилкарнитины со средней и длинной цепью.Эта исследовательская группа также показала в исследованиях клеточных культур, что ацилкарнитины высвобождаются в качестве промежуточных продуктов частичного β-окисления, и что октаноил-, деканоил- и додеканоилкарнитин способны поддерживать окисление пальмитата, оказываясь более эффективными, чем L-карнитин. Наша библиотека стандартов платформы GCMS не содержала стандартов ацилкарнитина, поэтому мы не смогли подтвердить их присутствие в наших образцах. Тем не менее, самый большой кратный сдвиг метаболита, испытанный нашими субъектами, был для пальмитолеиновой кислоты (даже в условиях углеводного питания), обычного топливного субстрата, обнаруженного в жировой ткани человека [24].

Дофамин — это полифенол, содержащийся в небольших количествах в мякоти бананов и в больших количествах в банановой кожуре [25]. Острый прием бананов (всего около 6–7) в течение 2–3 часов привел к среднему потреблению 3,33 мг дофамина и значительному увеличению свободного дофамина в сыворотке у наших субъектов, что подтверждается некоторыми публикациями [26]. После приема пищи неопределенная часть пищевого дофамина абсорбируется, при этом наиболее быстро конъюгируется с сульфатом или глюкуронидом, притупляя большую часть биологической активности дофамина [26]–[28].Свободная форма дофамина составляет менее 2% от общего количества дофамина в плазме [29]. Инфузия дофамина на клиническом уровне приводит к увеличению артериального давления, частоты пульса и сердечного выброса, но относительно небольшое увеличение уровня дофамина сульфата или глюкуронида после приема внутрь не связано с сердечно-сосудистым ответом [27], [30]. Дофамин является сильным водорастворимым антиоксидантом, и вместе с другими банановыми полифенолами, такими как (+)-катехин (флаван-3-олы), возможно, способствовал увеличению FRAP после тренировки, которое наблюдалось у наших испытуемых во время исследования BAN [25]. ], [31].Однако улучшение антиоксидантной способности, связанное с BAN, не привело к снижению окислительного стресса, как это было измерено с F2-изопростанами, по сравнению с CHO. Дофамин не может проникать через гематоэнцефалический барьер [29] и, таким образом, не способствует улучшению настроения во время физических упражнений, о чем свидетельствует отсутствие различий в оценке воспринимаемой нагрузки (RPE) между исследованиями BAN и CHO у наших субъектов.

CHO, использованный в этом исследовании, подслащен смесью сахароза-декстроза-фруктоза (каждая 0.В 5 л содержится 26,2 г общего сахара, из них 11,0 г глюкозы, 9,1 г фруктозы и 4,6 г сахарозы) [8]. Один средний банан содержит 27,0 г углеводов, 6,4 г крахмала, 5,9 г глюкозы, 5,7 г фруктозы, 2,8 г сахарозы и 3,1 г пищевых волокон [8]. Несмотря на разные углеводные профили, результаты на велосипеде на 75 км и метаболические результаты были схожими при сравнении CHO и BAN в условиях, когда общее потребление углеводов было одинаковым. Субъекты чувствовали себя несколько более сытыми и вздутыми после езды на велосипеде на 75 км с BAN по сравнению с CHO, и, вероятно, это было связано с потреблением почти 15 г пищевых волокон [8].

Митчелл и др. [11] не сообщили об отсутствии разницы в беге на 10 км на беговой дорожке, когда тренированные бегуны потребляли одинаковое количество углеводов из бананов и различных напитков. Сообщалось, что употребление других цельных продуктов, таких как изюм, во время упражнений поддерживает работоспособность и уровень глюкозы в крови на сопоставимом уровне спортивных мармеладных бобов [32]. Одним из потенциальных ограничений в нашем исследовании было то, что велосипедисты не практиковали 75-километровую велогонку на время в лаборатории до сбора данных.

В предыдущих исследованиях наша исследовательская группа показала, что по сравнению с плацебо прием внутрь во время длительной и тяжелой нагрузки ослабляет вызванное физической нагрузкой увеличение показателей воспаления в плазме и фагоцитоза гранулоцитов, отчасти из-за более высоких уровней глюкозы в сыворотке и снижения адреналина и кортизола в сыворотке. [2]–[5]. За исключением IL-10 и IL-8, послетренировочное воспаление и фагоцитоз, а также показатели уровня глюкозы в сыворотке крови были одинаковыми для CHO и BAN и ниже уровней, о которых ранее сообщала наша исследовательская группа для плацебо с водой [2]–[5].IL-10 оказывает противовоспалительное действие во время физических упражнений, а хемокин IL-8 представляет собой хемоаттрактант, помогающий опосредовать воспалительную реакцию. Селективное различие между CHO и BAN для IL-10 и IL-8 может указывать на несколько более высокую общую воспалительную реакцию на физическую нагрузку в условиях BAN, но уровни все еще ниже, чем при измерении, когда во время тренировки принимается только вода [6].

В заключение, в этом рандомизированном перекрестном исследовании велосипедисты, принимавшие БАН или УГЛ, в количестве 0.2 г/кг углеводов каждые 15 минут (и одна доза углеводов 0,4 г/кг перед тренировкой) позволили пройти велосипедные испытания на 75 км без каких-либо различий в показателях производительности. Изменения в уровне глюкозы в крови, воспалении, окислительном стрессе и показателях врожденного иммунитета также были сопоставимы между BAN и CHO в велосипедных испытаниях на 75 км и аналогичны тем, что мы ранее сообщали для спортсменов, питавшихся углеводами [2]. Сдвиги в сывороточных метаболитах после 75-километровых велосипедных испытаний BAN и CHO были обширными и указывали на аналогичную картину увеличения выработки глутатиона в печени и использования топливных субстратов, включая гликолиз, липолиз и катаболизм аминокислот.FRAP был выше во время BAN по сравнению с CHO, но не приводил к уменьшению окислительного стресса, как было измерено с F ₂ -isoprostanes. Уровни свободного дофамина в сыворотке повышены при BAN по сравнению с CHO, но концентрации были небольшими без явных сердечно-сосудистых эффектов. Будущие исследования добавок на основе банановой кожуры покажут, полезно ли высокое пероральное потребление дофамина для спортсменов, занимающихся выносливостью, с аналогичными физическими показателями и физиологическими результатами. В целом прием бананов до и во время длительных и интенсивных упражнений является эффективной стратегией, как с точки зрения использования топливного субстрата, так и с точки зрения затрат, для поддержания работоспособности.

Благодарности

Мы благодарим за помощь Мануэлу Конрад из Медицинского университета, Грац, Австрия, а также Джун Дэн, Ци Цзян, Сару Шварц и Брэндон Оре из Научно-исследовательского института Дэвида Х. Мердока. Мы благодарим Памелу Красен, Дастина Дью и Эрика Вейла за умелую помощь в проведении этого исследования.

Сноски

Конкурирующие интересы: У DCN, DAH, WS, RAS, AMK и LCK нет конфликта интересов, о котором следует сообщать, кроме финансирования университета от Dole Foods. NDG и FJ — ученые исследовательской лаборатории Dole Nutrition Research Laboratory, входившие в исследовательскую группу, проводившую это исследование. Это не меняет приверженности авторов всем политикам PLoS ONE в отношении обмена данными и материалами.

Финансирование: Это исследование финансировалось за счет гранта, предоставленного Dole Foods (Westlake Village, CA). NDG и FJ — ученые исследовательской лаборатории Dole Nutrition Research Laboratory, входившие в исследовательскую группу, проводившую это исследование. Они помогали в анализе образцов и анализе банановой мякоти.Спонсоры не участвовали в разработке исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Ссылки

1. Ниман, округ Колумбия. Реакция иммунной функции на ультрамарафонские соревнования. Мед Спортива. 2009; 13: 189–196. [Google Академия]2. Ниман ДК. Иммунонутриционная поддержка спортсменов. Nutr Rev. 2008; 66: 310–320. [PubMed] [Google Scholar]3. Ниман Д.К., Дэвис Дж.М., Хенсон Д.А., Гросс С.Дж., Думке С.Л. и др. Изменение мРНК цитокинов скелетных мышц и цитокинов плазмы после 2.5-часовая езда на велосипеде: влияние углеводов. Медицинские спортивные упражнения. 2005; 37: 1283–1290. [PubMed] [Google Scholar]4. Ниман Д.К., Дэвис Дж.М., Хенсон Д.А., Уолберг-Ранкин Дж., Шут М. и др. Употребление углеводов влияет на мРНК цитокинов скелетных мышц и уровни цитокинов в плазме после 3-часового бега. J Appl Physiol. 2003; 94: 1917–1925. [PubMed] [Google Scholar]5. Ниман Д.К., Хенсон Д.А., Годжанович Г., Дэвис Дж.М., Мерфи Э.А. и соавт. Влияние углеводов на иммунную функцию после 2-часовой езды на велосипеде. Рес Спорт Мед. 2006; 14: 225–237.[PubMed] [Google Scholar]6. Ниман Д.К., Конрад М., Хенсон Д.А., Кеннерли К., Шейнли Р.А. и соавт. Различия в остром воспалительном ответе на длительную езду на велосипеде связаны с интенсивностью упражнений. J Интерферон Цитокин Res. 2012; 32:12–17. [PubMed] [Google Scholar]7. Пауэрс СК, Джексон МДж. Окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями: клеточные механизмы и влияние на производство мышечной силы. Physiol Rev. 2008; 88: 1243–1276. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Веб-сайт лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США [Интернет] Белтсвилл, штат Мэриленд: Национальная справочная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, выпуск 24; Сайт USDA.Доступно: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/. По состоянию на 15 декабря 2011 г. [Google Scholar]9. Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж.К. Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care. 2008; 31: 2281–2283. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. 2007. 9 Способность некоторых продуктов поглощать радикалы кислорода (ORAC) – 2007.

11. Митчелл Дж. Б., Браун В. А., Pizza FX, Форрест М.Употребление углеводов и жидкости перед тренировкой: влияние гликемической реакции на эффективность бега на беговой дорожке на 10 км в жару. J Sports Med Phys Fitness. 2000; 40:41–50. [PubMed] [Google Scholar] 12. Evans AM, DeHaven CD, Barrett T, Mitchell M, Milgram E. Интегрированная нецелевая сверхвысокоэффективная жидкостная хроматография/тандемная масс-спектрометрическая платформа с ионизацией электрораспылением для идентификации и относительного количественного определения низкомолекулярных компонентов биологических систем. Анальная хим.2009; 81: 6656–6667. [PubMed] [Google Scholar] 13. Ли Р., Уэст Д., Филлипс С.М., Бритц-Маккиббин П. Дифференциальная метаболомика для количественной оценки окислительного стресса при напряженных упражнениях и вмешательстве в питание: тиол-специфическая регуляция клеточного метаболизма с предварительной обработкой N-ацетил-L-цистеином. Анальная хим. 2010; 82: 2959–2968. [PubMed] [Google Scholar] 14. Леманн Р., Чжао Х., Вейгерт С., Саймон П., Ференбах Э. и др. Ацилкарнитины со средней длиной цепи преобладают в структуре метаболитов у людей при умеренных физических нагрузках и поддерживают окисление липидов.ПЛОС Один. 2010;5:e11519. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Льюис Г.Д., Фаррелл Л., Вуд М.Дж., Мартинович М., Арани З. и др. Метаболические признаки упражнений в плазме человека. Sci Transl Med. 2010;2:33ra37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]16. Миккели А., Марини Ф., Капуани Г., Миккели А.Т., Дельфини М. и др. Влияние спортивного напитка на метаболизм элитных спортсменов после тренировки по данным метаболомики на основе ЯМР. J Am Coll Nutr. 2009; 28: 553–564. [PubMed] [Google Scholar] 17.Нельсон А.Р., Филлипс С.М., Стеллингверфф Т., Резци С., Брюс С.Дж. и др. Белково-лейциновая добавка увеличивает оборот BCAA и азота, но не производительность. Медицинские спортивные упражнения. 2012; 44:57–68. [PubMed] [Google Scholar] 18. Печливанис А., Костидис С., Сарасланидис П., Петриду А., Цалис Г. и др. (1) Метабономическое исследование на основе H ЯМР влияния двух разных тренировок на метаболический отпечаток мочи человека. J Протеом Res. 2010;9:6405–6416. [PubMed] [Google Scholar] 19. Укроп Д.Б., Костилл Д.Л.Расчет процентного изменения объемов крови, плазмы и эритроцитов при обезвоживании. J Appl Physiol. 1974; 37: 247–248. [PubMed] [Google Scholar] 20. Лю В., Морроу Дж. Д., Инь Х. Количественное определение F2-изопростанов как надежного показателя окислительного стресса in vivo с использованием метода газовой хроматографии-масс-спектрометрии (ГХ-МС). Свободный Радик Биол Мед. 2009;47:1101–1107. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]21. Бензи И.Ф., Штамм JJ. Железовосстанавливающая способность плазмы (FRAP) как мера «антиоксидантной способности»: анализ FRAP.Анальная биохимия. 1996; 239:70–76. [PubMed] [Google Scholar] 22. Манах С., Хьюберт Дж., Ллорах Р., Скальберт А. Сложные связи между диетическими фитохимическими веществами и здоровьем человека, расшифрованные метаболомикой. Мол Нутр Фуд Рез. 2009;53:1303–1315. [PubMed] [Google Scholar] 24. Джонс Н.Л., Хайгенхаузер Г.Дж., Куксис А., Матсос К.Г., Саттон Дж.Р. и соавт. Жировой обмен при тяжелых физических нагрузках. Clin Sci (Лондон) 1980; 59: 469–478. [PubMed] [Google Scholar] 25. Канадзава К., Сакакибара Х. Высокое содержание дофамина, сильного антиоксиданта, в банане Кавендиш.J Agric Food Chem. 2000;48:844–848. [PubMed] [Google Scholar] 26. Dunne JW, Davidson L, Vandongen R, Beilin LJ, Rogers P. Влияние аскорбиновой кислоты на катехоламины, конъюгированные с сульфатом плазмы, после употребления бананов. Жизнь наук. 1983; 33: 1511–1517. [PubMed] [Google Scholar] 27. Кучел О., Буу Н.Т., Серри О. Сульфоконъюгация катехоламинов, питание и гипертония. Гипертония. 1982; 4 (5 ч. 2): 11193–11198. [PubMed] [Google Scholar] 28. Миура Ю., Ватанабэ Т., Ноширо Т., Симидзу К., Кусакари Т. и др. Плазменный свободный дофамин: физиологическая изменчивость и патофизиологическое значение.Гипертензия рез. 1995; 18 (дополнение 1): S65–S72. [PubMed] [Google Scholar] 29. Ван Лун ГР. Плазменный дофамин: регулирование и значение. ФРС проц. 1983; 42:3012–3018. [PubMed] [Google Scholar] 30. Vincent JL, Biston P, Devriendt J, Brasseur A, De Backer D. Дофамин против норадреналина: что лучше? Минерва Анестезиол. 2009; 75: 333–337. [PubMed] [Google Scholar] 31. Bennett RN, Shiga TM, Hassimotto NM, Rosa EA, Lajolo FM, et al. Фенолы и антиоксидантные свойства мякоти плодов и фракций клеточных стенок банана после сбора урожая (Musa acuminata Juss.) сорта. J Agric Food Chem. 2010;58:7991–8003. [PubMed] [Google Scholar] 32. Rietschier HL, Henagan TM, Earnest CP, Baker BL, Cortez CC, et al. Вяленый изюм является экономичной альтернативой спортивным мармеладкам при длительной езде на велосипеде. J Прочность Конд Рез. 2011;25:3150–3156. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Почему теннисисты едят бананы во время матчей? — Мой теннисный штаб

Теннисисты — очень интересные существа, у всех у них очень, очень особые ритуалы.Если вы когда-нибудь смотрели один из матчей Рафаэля Надаля, то могли быть свидетелями некоторых из его очень интересных привычек: брать танкетку перед каждым очком, особым образом поправлять волосы и следить за тем, чтобы его бутылки с водой ВСЕГДА стояли на одном уровне. Или, может быть, вы видели Шарапову лицом к стене перед каждым

очком.

Дело в том, что у каждого теннисиста вырабатывается набор ритуалов, которые он выполняет на корте во время матчей и тренировок, и в большинстве случаев эти ритуалы будут отличаться от игрока к игроку.Тем не менее, есть один ритуал, который вы увидите среди очень большого количества теннисистов: поедание бананов во время теннисных матчей. И почему так?

4 причины, по которым теннисисты едят бананы во время матчей: 1) они являются хорошим источником углеводов, дающим игрокам необходимую энергию; 2) они богаты калием, что помогает предотвратить судороги при длительных матчах; 3) они натуральные и наполнены витаминами; и 4) это быстрая и легкая закуска, идеально подходящая для замены.  

Хотя может показаться странным, что большинство игроков выбирают одну и ту же еду на корте, ниже мы рассмотрим причины этого. И если вы думаете, что можете добавить бананы в свой рацион на корте, мы надеемся, что это поможет вам принять решение.

Это хороший источник углеводов

Во время теннисного матча теннисисты расходуют МНОГО энергии, бегая из стороны в сторону, и им нужно как-то пополнять эту энергию. Самый простой способ сделать это — есть много углеводов, которые наш организм может легко преобразовать в энергию.С другой стороны, пища, богатая белком, не может быть легко преобразована в энергию, в то время как пища, богатая жиром, может занять много времени, чтобы превратиться в энергию, также требуется много времени для переваривания и, возможно, вызвать расстройство желудка.

В категории продуктов, богатых углеводами, существует важное различие между продуктами с низким и высоким гликемическим индексом. Оценка, которую еда получает в гликемическом индексе, отражает, насколько быстро пища может усваиваться организмом и превращаться в энергию.ГИ измеряется в диапазоне от 0 до 100, и продукты с рейтингом выше 60 считаются высокими (очень быстрая энергия), в то время как продукты с более низкими баллами считаются обеспечивающими более длительную и стабильную энергию.

Бананы не только богаты углеводами, но и имеют гликемический индекс 51, что означает, что они имеют хороший баланс между быстрым усвоением и долговременной энергией.

Употребление в пищу продуктов с высоким ГИ может дать вам очень быстрый прилив энергии, но вы, скорее всего, рано упадете.С другой стороны, продукты, которые занимают слишком низкое место в индексе, могут занять слишком много времени, чтобы дать вам энергию, и в этот момент матч может быть окончен. Бананы — очень хорошо сбалансированная пища, и это одна из основных причин, по которой теннисисты выбирают их как часть своего рациона.

Он также полон калия

Одним из отличительных качеств бананов является то, что они богаты калием. Причина, по которой калий является очень важным минералом для теннисистов, заключается в том, что он помогает бороться с судорогами во время долгих и изнурительных матчей.

Во время продолжительных матчей теннисисты теряют очень большое количество воды и электролитов (через пот), что может привести к обезвоживанию организма и, если игрок слишком сильно напрягается, к мышечным судорогам. Это чрезвычайно болезненно и серьезно вредит вашей игре, поскольку вы не можете бежать на полной скорости и начинаете терять контроль над своими движениями.

Я лично испытал судороги всего тела во время матча однажды в Колумбии, и меня пришлось вынести за пределы корта. Не смешно.

Существуют и другие продукты, содержащие большое количество калия (кокосовая вода, авокадо, арбузы и гранаты), но бананы обычно предпочтительнее, поскольку они более практичны.

Натуральный продукт, полный витаминов

Третья причина, по которой теннисисты предпочитают перекусывать бананами, заключается в том, что они натуральные и содержат много витаминов. Когда вы профессиональный спортсмен, вы действительно должны относиться к своему телу как к храму, и гораздо лучше есть натуральные продукты, а не обработанные.

Бананы содержат не только витамины (В6 и С), но и несколько различных минералов, в том числе калий, медь, магний и марганец.Хотя технически эти витамины и минералы можно получить из пищевых добавок, гораздо лучше получать их из природных источников.

Это быстрая и легкая закуска

Наконец, одним из наиболее привлекательных качеств бананов для теннисистов является то, что они являются быстрой и легкой закуской. Они не требуют никакой подготовки, стоят крайне дешево, а кожура — натуральная «упаковка». Это делает бананы идеальной закуской во время смены, так как игроки могут откусить от них пару кусочков, а затем просто «закрыть» и сохранить для следующей смены.

В конце дня смена длится всего 90 секунд, чего должно быть достаточно, чтобы игроки что-нибудь выпили, отдохнули и, возможно, что-нибудь поели. Очевидно, что у них нет свободного времени, поэтому бананы становятся очень удобной закуской.

Являются ли бананы лучшей закуской для теннисистов?

В прошлом бананы были предпочтительным перекусом практически для каждого профессионального теннисиста. Однако в последнее время игроки начали использовать специальные добавки, которые обеспечивают их всеми необходимыми питательными веществами.Так какой из них лучше?

Играя на ультравысоких уровнях ATP и WTA, игрокам необходимо получить преимущество любым доступным способом. Поскольку питание настолько важно для спортсменов, вполне логично, что эти лучшие профессионалы будут полагаться на что-то более продвинутое, чем бананы, и которое будет соответствовать их собственным потребностям в питании.

Однако эти добавки могут стоить больших денег, в то время как бананы обычно стоят меньше доллара. Для любителей и профессиональных теннисистов более низкого уровня бананы по-прежнему считаются лучшей закуской для матчей и тренировок, особенно когда они проходят дистанцию.Если вас интересуют другие отличные закуски для теннисных матчей, вы можете ознакомиться с нашим руководством «10 лучших закусок для теннисных матчей» здесь.

Банановый спор

В качестве примечания: во время Открытого чемпионата Австралии по теннису 2020 года французский теннисист Эллиот Беншетри попросил девушку с мячом почистить его банан. Судья вмешался и сказал ему, что чистка бананов не входит в ее обязанности, и что он должен чистить свой собственный банан.

Беншетри получил за это много негативной реакции, но он утверждает, что причина его просьбы в том, что у него на руках был крем, и он не мог очистить его самостоятельно.

Последние мысли

Питание невероятно важно для теннисистов. В конце концов, то, как далеко может продвинуться ваше тело, будет зависеть от типа топлива, которое вы потребляете. Делать более разумный выбор, когда дело доходит до еды, может быть одним из лучших (и самых простых) способов улучшить свою игру. И поедание бананов на корте может стать отличным началом!

Почему банан — хороший перекус до и после тренировки

Бананы — одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они не только вкусны, но и очень питательны и чрезвычайно универсальны.Спросите любого кулинарного энтузиаста, и он расскажет вам, как бананы дают им простор для экспериментов и как они могут приготовить множество восхитительных блюд из бананов. От коктейлей до заварного крема, пирожных, ширы и кхира, бананы также можно запекать в десертах, от которых невозможно оторваться. Мало того, бананы также добавляют в овсяную кашу до и после тренировки, чтобы сделать их более питательными и сытными. Кроме того, бананы нравятся людям, заботящимся о своем здоровье, и тем, кто регулярно посещает спортзал. Это в основном из-за высокого содержания клетчатки и низкой калорийности.Он также является источником хороших углеводов и дает вам энергию, необходимую для того, чтобы с легкостью пройти через тяжелую тренировку.

По словам диетолога из Бангалора доктора Анджу Суда, «что бы вы ни ели, будь то банан или тост, это будет действовать как стимулятор. Это повысит вашу эффективность и мобилизует жир. В дополнение к бесчисленным витаминам и минералы, бананы также являются отличными стимуляторами пищеварения.Они помогают вам начать тренировку.Кроме того, когда вы постоянно тренируетесь, ваши запасы гликогена разрушаются.Бананы предотвращают это, восполняя запасы гликогена в мышцах». Бананы богаты клетчаткой, которая дольше сохраняет чувство сытости, а также содержат мало калорий.По словам диетолога и специалиста по здоровому питанию Шилпы Арора Н.Д., «бананы богаты клетчаткой и обеспечивают чувство сытости, что, в свою очередь, способствует снижению веса.Они помогают при тяге к сладкому и ускоряют обмен веществ.»

Бананы богаты полезными углеводами, которые действуют сразу после тренировки. Эти быстродействующие углеводы помогают восстановить уровень гликогена в организме, который, как известно, помогает восстанавливать поврежденные мышцы. , Кроме того, бананы богаты калием. По мнению экспертов в области здравоохранения и диетологов, калий необходим для функционирования наших мышц, а взрослому человеку, который занимается в тренажерном зале или бегает трусцой, требуется не менее 4700 миллиграммов калия в день. нашим мышцам во время тренировки, калий используется и нуждается в пополнении после тренировки.Поскольку бананы содержат большое количество калия, это одна из причин, по которой они являются отличным перекусом после тренировки.

По данным Американской ассоциации диетологов, после тренировки необходимо употреблять белок, чтобы восстановить мышцы. Когда мы сочетаем банан с пищей, богатой белком, простые углеводы в банане дают нашему телу мгновенную энергию, необходимую для немедленного использования белка для восстановления мышц.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

 

Ожидание ответа для загрузки…

Что есть после тренировки

• Новое исследование сравнило бананы с водой и сладким спортивным напитком с точки зрения восстановления спортсменов после тренировки
• Было обнаружено, что бананы не уступают спортивным напиткам, когда речь идет о восполнении питательных веществ и предотвращении воспаления после тренировки
• Вот как включите бананы в свои тренировки в спортзале

---

Пропустите Gatorade и обезболивающие.Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале PLOS One , банан может дать вашему телу все, что ему нужно для работы и восстановления после изнурительной тренировки.


Исследовательская группа набрала 20 тренированных велосипедистов и сравнила бананы с водой и сладким спортивным напитком с точки зрения восстановления спортсменов после тренировки. Они обнаружили, что бананы соответствуют спортивным напиткам, когда речь идет о восполнении питательных веществ и предотвращении воспалений после тренировки. (Добавьте это к причинам, по которым мы уже любим бананы.)

Ничего не стоит тот факт, что исследование было небольшим по масштабу и что исследование Ниман получило финансирование от Института питания Доула, который является частью той же компании, которая продает бананы Доле.Доул не участвовал в разработке, проведении или выводах исследования.


Этот контент импортируется из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Еще в 2012 году мы опубликовали исследование, которое показало, что сахар в бананах поддерживает эффективность так же, как и в спортивных напитках», — говорит Дэвид Ниман, доктор медицинских наук, первый автор текущего исследования и директор Лаборатории человеческого потенциала Аппалачского государственного университета. в исследовательском кампусе Северной Каролины.«Мы также обнаружили, что бананы содержат 18 уникальных метаболитов, которые появлялись в крови спортсменов, которые их ели, но мы не знали, что делают эти метаболиты».

Ниман говорит, что его текущее исследование показало, что некоторые из этих метаболитов банана «сбивают» ген, который способствует боли и воспалению после тренировки. «Этот ген COX2 — это тот же ген, над которым работают аспирин и ибупрофен», — объясняет он.

Этот контент импортируется из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то время как ибупрофен и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) являются одними из самых популярных безрецептурных препаратов, используемых спортсменами, Ниман говорит, что эти таблетки могут вызывать повреждение клеток, что способствует воспалению после тренировки.

«По этой причине мы говорим спортсменам не принимать их», — говорит он. «К нашему приятному удивлению, мы обнаружили, что в бананах есть что-то натуральное, которое работает так же, как [эти обезболивающие], но без риска». (Вот почему употребление слишком большого количества ибупрофена может испортить ваш рост мышц.)

Этот контент импортируется из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наряду с обеспечением естественной защиты от болезненности и воспаления после тренировки, Ниман говорит, что бананы также помогают спортсменам быстрее восстанавливаться после тренировки.

«Нет никаких сомнений в том, что спортивные напитки работают, но когда вы посмотрите на бананы, вы увидите, что профиль сахара почти такой же», — объясняет он.«Но в бананах есть и другие питательные вещества — витамин С и [витамин] В6, клетчатка и эти уникальные метаболиты — которые вы не получите со спортивным напитком».

Этот контент импортируется из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вам интересно, как использовать бананы во время следующей тренировки, Ниман рекомендует съедать половину банана до или в середине интенсивной тренировки, чтобы повысить производительность.Вторую половину съешьте после того, как закончите тренировку, чтобы предотвратить воспаление и болезненность на следующий день. Кроме того, откажитесь от спортивных напитков и наслаждайтесь бананом с простой водой, добавляет он. (Кстати, вот как правильно чистить банан.)

Можно также лопнуть небольшую горсть черники.

«Мы начинаем присматриваться к чернике, потому что думаем, что с бананами она может работать еще лучше», — говорит Ниман. «Будущее спортивного питания — за фруктовыми фитохимикатами».

Маркхэм Хайд Маркхэм Хейд — опытный репортер и писатель, работающий в сфере здравоохранения, сотрудничавший с такими изданиями, как TIME, Men’s Health и Everyday Health, а также получил награды за репортажи от Общества профессиональных журналистов и Мэриленда, Делавэра и Д.С.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 способов доказать, что бананы полезны для здоровья

Бананы — одни из самых популярных фруктов во всем мире. Бананы полезны для нашего здоровья, поскольку они являются богатым источником питательных веществ и могут употребляться в различных формах.

Вот что вам нужно знать:

Питательные вещества, присутствующие в банане

Этот фрукт богат клетчаткой и антиоксидантами. Он содержит калий, витамины B6 и C, магний и белок с очень небольшим количеством жира. Каждый банан содержит 105 калорий и состоит из воды и углеводов. Углеводы в зеленых незрелых бананах в основном содержат крахмал, который затем превращается в сахар по мере созревания бананов.

5 Польза бананов для здоровья

Давайте рассмотрим 5 преимуществ употребления бананов для здоровья:

1.Регулирует гипертонию

Одной из основных причин артериального давления является наличие высокого содержания натрия, вызывающего дисбаланс уровня воды в организме. Это мешает почкам выводить лишнюю воду. Калий, присутствующий в бананах, может вымывать натрий и ослаблять напряжение в стенках кровеносных сосудов, снижая кровяное давление . Калий также снижает риск инсульта, предотвращает образование камней в почках и помогает мышцам нормально функционировать.Банан среднего размера обеспечивает 9% суточной потребности человека в калии.

2. Снижает уровень сахара в крови

Незрелые бананы содержат резистентный крахмал, который действует как растворимая клетчатка и помогает снизить уровень сахара в крови после еды, снижая аппетит. Бананы имеют гликемический индекс от низкого до среднего, показатель, который показывает, насколько быстро различные продукты повышают уровень сахара в крови. Таким образом, фрукт не только снижает уровень сахара в крови , но и снижает риск развития диабета .

3. Улучшает пищеварение

Преимущества употребления бананов включают улучшение пищеварения. Когда у человека диарея, он сталкивается с потерей воды и электролитов, таких как калий. Бананы являются немедленным источником помощи в таких условиях.

4. Источник энергии

Бананы полезны для нашего здоровья, потому что они являются одним из лучших источников энергии. Они являются идеальной пищей для спортсменов из-за содержания минералов и легко усваиваемых углеводов.Это может уменьшить болезненность и мышечные спазмы, связанные с физическими упражнениями.

5. Благоприятно для ума и настроения

Плод банана благотворно влияет на ум и настроение. Он содержит триптофан, аминокислоту, которая помогает сохранить память и повышает настроение человека. Триптофан также используется для производства мелатонина, регулирующего цикл сна, и серотонина, регулирующего аппетит и настроение.

Способы добавления бананов к еде

Бананы составляют важную часть нашего рациона .