как набрать массу в домашних условиях

Тренируйтесь часто

Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей. Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз, то вскоре организм привыкнет к нагрузке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.

Ешьте больше белковой пищи

Мышцы состоят из белков, поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба, куриная грудка, бобы, орехи, яйца и грибы.

Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7-1,8 граммов белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 62 кг, вы должны потреблять 105-112 граммов белка в день.

Ешьте до и после тренировки

Ошибочно полагать, что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до, так и после тренировки, чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.  

Употребляйте здоровые жиры

Кроме углеводов и белков, в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах, семенах, топленом масле и авокадо. Кроме того, полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.

Высыпайтесь

Без сна нельзя безопасно ни похудеть, ни накачаться. Короткий сон вредит вашему организму, особенно в тот момент, когда он и так испытывает стресс от повышенных физических нагрузок.

Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.

Отдыхайте от силовых тренировок

Хотите нарастить мышечную массу, а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок. Например, 5 дней тренируйтесь, а два дня отдыхайте.   

Фото: Shutterstock

можно ли быстро поправиться и накачаться мужчине худощавого телосложения?

Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

• психологический фактор;
• наличие определенных знаний в плане тренировок;
• питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат

еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

 

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

• приседания со штангой;
• жим штанги лежа;
• становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет

разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес

, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

 

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.

Заключение

Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.

Чтобы начать расти, нужно:

• победить неуверенность в своей голове;
• выкладываться на тренировках;
• уделять достаточно внимания отдыху;
• следить за питанием.

И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.

 

Как набрать массу подростку 14-17 лет

Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.

Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.

Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.

В чем причина худобы у подростков

В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.

Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

Как определить свою норму веса

Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела. Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.

Например, в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес – 75 кг. А у нас на те же 180 см – 85 кг.

Есть таблицы с нормами веса для детей, подростков, мужчин и женщин.

Как правило, у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше, чем у взрослых соответствующего пола.

Самый простой тест для определения оптимального веса :

Вес должен равняться росту, без первой цифры.

Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Как набрать вес подростку

Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:

1. С помощью набора жира
2. За счёт роста мышечной массы

Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.

Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.

Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.

Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Программа тренировок для набора веса для подростков

Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:

1. Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
2. Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
3. Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении

Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:

1. На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
2. Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии

Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.

Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.

Далее рассмотрим пример программы:

Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Что надо есть чтобы потолстеть. Как быстро и навсегда набрать массу тела парню, если ты худой от природы? Берем большие столовые приборы

Добиться идеального веса достаточно сложно, всё зависит от строения тела, роста, возраста, половой принадлежности. Очень часто можно встретить мужчин и женщин, которые борются с излишней худобой. Желая привести себя в форму и выглядеть солидней, люди прибегают к всевозможным хитростям. Некоторые, напротив, стараются похудеть, ограничивая себя в питании и увеличивая физические нагрузки. Вам данный вариант не подходит, необходимо кушать много и правильно. Рассмотрим важные аспекты по порядку.

1. Поскольку набор веса достигается путём физических нагрузок и увеличения жировой прослойки, нужно использовать комплексный подход. Начинайте день правильно — с занятий спортом. Необязательно посещать тренажёрный зал, достаточно выполнять нехитрые упражнения дома. Приобретите гантели, скакалку, выполняйте приседания, качайте пресс. Уделяйте работе над телом 30-60 минут в сутки, ежедневно.
2. Набор дополнительных килограммов у девушек сразу отражается на талии, следите за ней. Помимо этого жир часто скапливается в области бёдер и ягодиц, это тоже необходимо учитывать. По этой причине, если вы замечаете излишнее скопление жира, работайте над данной зоной. К примеру, появились бока — начинайте крутить обруч. Заметили у себя «ушки» на бёдрах? Выполняйте отвод ноги назад, делайте присед с гантелями/штангой.
3. Пересмотрите ежесуточный рацион. Если раньше вы употребляли низкокалорийную пищу, замените эти продукты более сытными, но не жирными. Налегайте на картофель, цельнозерновые макароны, злаки, бобы. Кушайте свинину, говядину. Калорийность пищи должна увеличиваться постепенно (примерно по 120 Ккал. в сутки). Не стоит заменять правильные углеводы неправильными, откажитесь от жареных блюд или употребляйте их 3 раза в неделю, не чаще.
4. На этапе набора веса вам необходимо употреблять «запретные» продукты. К ним относятся мучные изделия в умеренных количествах, продукты с большим содержанием крахмала, сладости, фаст-фуд (не чаще 2 раз в неделю). При этом изредка можно кушать жареную курицу без кожи, свиную мякоть. Правило «после 6 не есть» для вас недействительно, кушайте за 1-1,5 часа до сна.
5. Чтобы увеличить массу тела запивайте еду. К примеру, на ужин вы можете скушать картофельное пюре с мясом, одновременно запивая пищу томатным, капустным или морковным соком. При этом необходимо употреблять минимум 2,5 л. чистой воды в сутки, чтобы предотвратить отёчность конечностей и вывести лишние соли из организма.

Имеет смысл рассмотреть продукты, на которые вам стоит сделать упор. Обобщим информацию, выделим основные особенности.

1. Любителям фруктов стоит больше налегать на высококалорийные плоды. К ним относится виноград, бананы, хурма, манго, персики, абрикосы, яблоки, дыни. При этом можно делать свежевыжатые соки на основе перечисленных фруктов, выпивая по 300 мл. в сутки.
2. Возьмите за привычку съедать горсть орехов, кушайте цукаты, чернослив, курагу, изюм. Отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием сахара, готовьте молочные коктейли на их основе.
3. Если говорить о молочных продуктах, включите в свой ежедневный рацион жирный йогурт, сливки (жирность от 20%), цельное домашнее молоко, творог (жирность от 15%), сметану. Не лишним будет употребление мягких и полутвёрдых сыров, сливочного масла, сыворотки.
4. Как было упомянуто ранее, для набора массы важно употреблять мучные изделия. Кушайте домашние пирожки, вафли, пирожные, булки, бутерброды, торты. Важно, чтобы хлеб был пшеничным, а не ржаным, первый вариант калорийнее. Однако перечисленные продукты необходимо употреблять в меру, оценивая фигуру объективно.
5. Варите каши на молоке, а не на воде. Обязательно добавляйте сливочное масло и сахарный песок (предпочтительно свекольный, а не тростниковый). Стоит отдавать предпочтение ячневой, перловой, гречневой, пшеничной, овсяной, льняной, рисовой каше.
6. Ежедневный рацион должен включать мясо, как постное, так и жирное. Разрешается кушать всё: баранину, курицу, свинину, индейку, говядину, телятину. Жарьте котлеты, запекайте мясо в духовке, мультиварке (на усмотрение).
7. Если вы не страдаете диабетом, сделайте так, чтобы в кухонном шкафу всегда имелись сладости. Вам можно кушать конфеты и шоколад, главное не превышайте отметку в 100 гр. за сутки. Желательно употреблять вышеописанные сладости не утром, а в обед и вечером, чтобы 30% углеводов откладывалось в жир.
8. Безусловно, ни один набор массы не происходит без участия куриных/перепелиных яиц, морского коктейля, рыбы. Перечисленные продукты обладают большим количеством минералов и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Особенно их необходимо кушать, если вы уже начали заниматься спортом. Белок способствует формированию мышечной ткани, которая поможет набрать вес.

Чтобы набрать около 5-6 кг. за одну неделю, важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно включало оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо осуществить определённые манипуляции, о которых мы поговорим ниже.

1. Прежде всего, определите истинную причину, по которой вы желаете набрать дополнительные килограммы. Возможно, у вас худощавое телосложение от природы, вследствие чего недостаток массы влияет на функционирование внутренних органов. Некоторые люди страдают нервными расстройствами, анорексией и прочими недугами. Для более детальной информации рекомендуется обратиться к врачу, провести комплексное обследование, после чего начинать самодеятельность.
2. Ежесуточный рацион в обязательном порядке должен быть витаминизированным, сбалансированным, достаточным по возрасту, половой принадлежности, росту. Помимо обычной пищи нужно принимать поливитамины, рыбий и барсучий жир. Перечисленные препараты продаются в аптеке, инструкция прилагается, не нарушайте рекомендаций производителя.
3. Возьмите за привычку ежесуточно употреблять специальный коктейль. Смешайте между собой 270 мл. сливок жирностью от 20%, 40 гр. жидкого мёда, 100 гр. творога (9%). Употребляйте полученную пасту сразу после приготовления. По желанию можно заменить мёд сахарным песком, а также добавить курагу, изюм, инжир, чернослив.
4. Известно, что набор массы тела напрямую зависит от мышечной ткани. На протяжении 7 дней занимайтесь физической активностью, придерживайтесь рекомендаций, описанных выше. Если вы будете одновременно плотно кушать и заниматься спортом, процесс пройдёт в разы эффективнее. При этом важно придерживаться дробного питания, которое заключается в пятикратном приёме пищи. Порции должны быть полезными, сытными. По желанию можно пить протеин, аминокислоты, БАДы, которые продаются в магазине спортивного питания.
5. Чтобы добиться максимального результата употребляйте в пищу продукты, которые разжигают аппетит. Кушайте зелёные яблоки, жуйте жвачку, заправляйте блюда горчицей, перцем, хреном. Пейте натощак свежевыжатый морковный, капустный, сельдереевый сок, ряженку, кефир.

1. Чтобы увеличить массу тела, нужно, в первую очередь заниматься спортом. Запишитесь в тренажёрный зал, посещайте его не реже 4 раз в неделю. Выполняйте упражнения на все группы мышц (но не в один день). По возможности составьте с тренером индивидуальную программу с учётом особенностей вашего организма.
2. В сочетании с высокими физическими нагрузками нужно пить не менее 3 л. воды в сутки. При этом важную роль играет молоко (не меньше 1 л. в день), ряженка (около 0,7 л. в сутки), чистый протеин (спортивное питание). Если вы не будете пить, организм начнёт обезвоживаться. Он будет брать жидкость с мышц, затрачивая энергию на переработку жировой прослойки.
3. Очень важным аспектом является употребление достаточного количества калорий в сутки. Рассчитайте по онлайн-калькулятору значение с учётом вашего организма. Ежедневно прибавляйте к этому числу 350-450 Ккал. Когда вес начнёт подниматься, а затем остановится, увеличьте калорийность ещё на 500. Выполняйте манипуляции до тех пор, пока не добьётесь желаемого результата.
4. Возьмите за привычку питаться 5-6 раз в день большими порциями. Важно, чтобы меню составляли не только вторые блюда, но и первые. Не пропускайте перекусы, в этот период употребляйте «запретные» продукты, описанные выше. Старайтесь кушать сбалансированно, блюдо должно содержать жиры и углеводы в максимальном количестве.
5. Посетите клинику и рассчитайте количество жира в процентном соотношении. В зависимости от индивидуального строения тела вы можете прибавить в весе посредством жировой прослойки или наращивания мышечной ткани. При этом в обоих случаях конечный результат будет значительно разниться. Следите за увеличением массы тела, регулярно взвешивайтесь, записывайте показатели в блокнот.

Несложно потолстеть, если обладать достаточными знаниями касаемо рациона питания и возможных методик. Составляйте для себя индивидуальное меню, не ограничивайте организм во вредной пище, больше пейте. Употребляйте продукты, богатые жиром и белком, начните заниматься спортом. При необходимости приобретите спортивное питание, способствующее набору мышечной массы.

Видео: как набрать вес и быстро поправиться

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Примечание

Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться

Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Творог

Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

На заметку!

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.

Картофель

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.

Яйца

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт.

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.

1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов — основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса — употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
2. Наладьте дробное питание — не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день — сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале — такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.

Белок — главный строительный материал в период набора веса.

Продукты для набора веса

Белки

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал — белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 — при активном. При наборе веса — не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса — регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка — жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать — калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

• молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
• яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
• морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
• первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
• мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Углеводы

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант — рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Шоколад

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

Овощи

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е — стимулятора хорошего обмена веществ.

Напитки

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду — около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Фрукты и орехи

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты — отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами — важным элементом синтеза белков.

Примерное меню для набора веса

Завтрак

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Второй завтрак

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Обед

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Полдник

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Ужин

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Второй ужин

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Спорт

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно — набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача — нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

Мария Соболева

Вот парадокс — у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, — ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам — объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется — заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт — курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься — поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки — напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину — все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть — стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, — от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже — имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились — сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая — такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним — от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним — излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но… В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ — занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться — подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части — ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, — излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца — вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки — высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр — ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт — употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные — оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты — бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы — не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше — вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Показать еще

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

• Нежирное мясо, в особенности птица.
• Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
• Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
• Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
• Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
• Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

• Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
• Паста из твёрдых сортов пшеницы.
• Чёрный хлеб.
• Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
• Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

• Белки — 30–35%.
• Углеводы — 50–60%.
• Жиры — 10–20%.

• Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
• При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
• Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

• Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
• Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
• Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
• Тщательно разминайтесь.
• Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Как набрать массу мужчине. Почему у вас не будет фигуры Арнольда. Готовим гейнер в домашних условиях

Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес . Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу , а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу . Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера , а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

Рацион – 1

Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.

• Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
• Обед – 200-250 грамм риса (макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
• Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
• Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
• Перед сном – протеиновый коктейль , 200- 250 грамм творога;

Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

• Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
• Перекус – протеиновый коктейль;
• Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
• Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
• Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
• Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;

Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона .

Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях , то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

• • Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
  • Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
  • Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
  • Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
  • Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
  • Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
  • Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

1. Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге . Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
2. Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы . Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
3. Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;

Многие мужчины, если и жалуются на свой вес, то это преимущественно избыточная масса тела. Но, немало и таких молодых людей, которые стремятся увеличить свою массу. Как набрать вес мужчине? Ведь даже большое количество еды, быстрых углеводов никак не приводят к повышению. Это может происходить из-за ускоренного обмена веществ, ли некоторых заболеваний организма. Немало важную роль в этом играет калорийность ежедневного меню, содержание витаминов и минералов в пище, некоторые добавки, физические упражнения, полноценный отдых. Только соблюдение этих условий смогут мужчине набрать вес.

Почему мужчина не может набрать вес?

Если мужчина имеет низкую массу тела, не стоит этому радоваться. Неспособность набрать вес может свидетельствовать о наличии некоторых заболеваний организма молодого человека. Очень часто излишняя худоба указывает на дисфункцию щитовидной железы. Также, можно наблюдать нарушение функций поджелудочной железы. Поджелудочная железа вырабатывает специальный гормон инсулин, который участвует в процессе расщепления и переработки глюкозы (сахара). Если же работа органа нарушается, возрастает риск развития сахарного диабета первого типа (инсулинозависимого). Именно при первом типе мужчины отличаются излишней худобой.

На вес мужчины влияют и такие факторы:

• Плохая работа надпочечников;
• Частые стрессы;
• Депрессия;
• Генетическая предрасположенность;
• Искривление, травмы позвоночника.

Если никаких отклонений в работе мужского организма нет, стоит пересмотреть калорийность рациона питания. Необходимо рассчитать суточную калорийность исходят из возраста и веса мужчины, затем к полученным калориям добавить еще 500 ккал. Такое мягкое увеличение калорийность поможет плавно, а главное без вреда для здоровья увеличить массу тела, мышечную массу. Прибавка в весе должна наблюдается через неделю такого калорийного питания. Если мужчине все еще мало массы, необходимо увеличить еще на 500 ккал.

Что и как стоит кушать?

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Все очень просто — достаточно пересмотреть рацион питания. В питании стоит соблюдать простоту и калорийность. Важно помнить, что превышение калорий стоит производить постепенно. А их количество должно быть выше, чем суточный расход энергии. Только при соблюдении данного условия можно набрать массу тела.

Специалисты рекомендуют употреблять минимум 40-50 ккал на один килограмм веса мужского организма. Если набор массы происходит с трудом, это количество составляет 60 ккал. Так, молодой человек с весом в 60 кг, должен употреблять в сутки минимум 2400 ккал. Если мужчина занимается активным физическим трудом, количество калорий должно быть гораздо выше. Итак, какую же еду нужно кушать?

В первую очередь, молодой человек должен четко построить график приемов пищи. Они должны осуществлять в одно и то же время. Для набора веса требуется выделить три основных приема пищи, и несколько перекусов. Такой рацион поможет избежать употребления слишком больших калорийных порций. Следовательно, диета для набора веса соблюдает дробное питание.

Порция еды из основного рациона должна весить около 400 граммов. А распределить продукты нужно следующим образом:

• Утро — каши, фрукты;
• Обед — мясные бульоны, супы, гарнир;
• Ужин — гарнир, мясо, салат.

Перекусы, как правило, включают в себя творог, йогурт, фрукты, варенье, шоколад. Основным правилом перекуса можно назвать соблюдение меньшего объема пищи, но количество калорий то же. Также, важно готовить блюда непосредственно перед каждым приемом пищи. Только свежие продукты обладают максимальной пользой. Разрешается готовить на весь день, но не более. Если мужчина стремиться набрать массу тела, он не должен чувствовать голод.

Главный условием в наборе веса является сбалансированное питания. Употребления большого количества калорий не достаточно. Основная масса рациона должна состоять из белковой пищи. Много протеинов белков содержатся в аминокислотах. Именно аминокислоты играют решающую роль при наборе мышечной массы. Так, для набора массы тела мужчина обязательно должен кушать мясо. Только этот продукт питания считается основной, базой для правильного увеличения веса, прибавления необходимых протеинов. Диетологи советуют кушать курицу, кролика, говядину. Нужно съедать до 200 граммов мяса ежедневно. Большое количество белка содержится и в такой пище:

• Творог;
• Яйца;
• Морепродукты;
• Рыба;
• Фасоль;
• Горох;
• Любые бобовые.

Как распределить углеводы и жиры?

Для набора веса основными являются белки. Но исключать из рациона питания углеводы и жиры категорически запрещено. Все метаболические процессы в организме человека происходят посредством углеводов. Количество потребляемых углеводов в сутки рассчитывается, как 3 грамма на каждый килограмм веса мужчины. Если углеводов мало, организм начинает их добирать из мышечной ткани. А это просто недопустимы для тех молодых людей, которые хотят не просто увеличить вес, но и набрать мышечную массу.

Большая часть пищевой ценности пищи должна состоять именно из углеводов. Так, ежедневный рацион стоит составлять с расчетом 60% углеводов. Большое количество углеводов содержится в таких продуктах:

• Макаронные изделия;
• Необработанный рис;
• Пшеничная каша;
• Овсянка, гречневая крупа;
• Свежие фрукты и овощи;
• Цельнозерновой хлеб.

Большинство людей думают, что жиры являются вредными для организма человека. В связи с этим стремятся их полностью исключить из рациона питания. Это делать нельзя. Жиры обладают липидными соединениями, которые способствуют выработке мужского полового гормона тестостерона. Количество жиров должно составлять 15% от общей суточной массы пищи. Употреблять нужно жиры как растительного, так и животного происхождения. Следовательно, для набора веса рекомендуют употреблять тыквенные и подсолнечные семечки, яйца, орехи, растительное масло, жирную рыбу. Важно, в стремлении набрать вес не переедать. Любое переедание может нарушить обмен веществ, работу органов пищеварительной системы. Набор веса производится осторожно и постепенно.

Физическая активность

Набирая вес, важно вести активный образ жизни. Ведь весь нарощенный жир должен преображаться в мышечную массу. Иначе неизрасходованные калории будут откладываться в виде подкожного жира в области талии, живота, бедер. А это грозит ожирением. Чем выше у мужчины мышечная масса, тем больше и его вес. Итак, при наборе веса мужчина обязан быть физически активным, выполнять определенные упражнения. Стоит отметить, что не все упражнения и виды спорта принесут пользу в этом случае. К примеру, езда на велосипеде, бег наоборот способствуют сбросу веса.

Пользу принесут исключительно силовые упражнения и виды спорта. Такому режиму несложно следовать и в домашних условиях. Достаточно использовать гантели, турник, штангу, гири. Если же никакого инвентаря для тренировок в доме нет, подойдут простые бутылки с водой. Для того, чтобы быстро и безопасно набрать вес, физические нагрузки и упражнения должны постепенно увеличиваться. Также, не рекомендуют нагружать себя каждый день. Достаточно выполнять ряд упражнений 3-4 раза в неделю. Можно чередовать тренировки, выполняя манипуляции на разные группы мышц.

• Упражнения для грудных мышц и плечевого пояса. Это могут быть подъемы гантелей, штанги сидя или стоя, отжимания, подтягивания на турнике.
• Тренировка ног. Глубокие приседания с утяжелителями на одной и другой ноге, на двух ногах, приседания с выпадами вперед.
• Тренировка пресса. Обычные подъемы торса, ровных ног в положении лежа, подъемы ног на турнике, одновременные подъемы ног и рук лежа.

Количество выполняемых упражнений, подходов постепенно увеличивается. Доводить стоит до 12 выполнений по 5 подходов. Так, регулярные тренировки позволят мужчине добиться результата уже в течение месяца. Важно помнить, что частые интенсивные тренировки не помогут набрать вес. Стремительное сгорание жиров и калорий может оказать только вред. Набор мышечной массы, и непосредственный рост мышц наблюдается именно в перерывах между тренировками, во время отдыха. Для контроля нужно раз в неделю взвешиваться. Так можно своевременно откорректировать рацион питания, пересмотреть физическую активность.

В те дни, когда у мужчины тренировки, нужно насытить рацион питания сложными углеводами. К таким стоит отнести каши, крупы, молочную продукцию, бобовые, злаки, фрукты и овощи. За 1,5-2 часа до занятий необходимо употребить порцию сложных углеводов, что придаст телу энергии и сил. Достаточно скушать молочную гречневую кашу, или творог с фруктами и сметаной. Набор веса требует восполнения потраченной энергии. Поэтому, через 45 минут после тренировки мужчина должен тоже съедать порцию углеводов для восполнения калорий.

Добавки для быстрого набора веса

Быстро набрать вес в домашних условиях можно при помощи специальных добавок. Но, не все они являются безопасными для здоровья. Нужно тщательно разобраться, какие можно употреблять, а какие строго запрещены к употреблению. Различают натуральные препараты, протеиновые пищевые добавки. К безопасным натуральным препаратам можно отнести обычные пивные дрожжи. В их состав входят витамины группы В, различные микроэлементы, которые помогут набрать вес и перевести его в мышечную массу.

При правильном употреблении пивных дрожжей произойдет улучшение аппетита, нормализация обмена веществ, улучшится и состояние кожи. Через месяц регулярного употребления препарата мужчина заметит результат. Протеиновые же добавки являются синтетическим аналогом природных. Их действие наблюдается намного быстрее. В состав таких средств входит качественный белок, который и способствует быстрому набору мышечной массы. Это могут быть Креатин, различные аминокислоты, Гейнер.

Нормализовать работу эндокринной системы, которая тоже принимает участие в формировании веса, помогут только гормональные препараты. Такие препараты являются медикаментозными, поэтому назначаются исключительно лечащим врачом. Курс гормональной терапии назначает исключительно специалист. Если же употреблять гормональные лекарство беспорядочно, у мужчин происходит снижение либидо, сексуальной активности, потенции, развивается мужское бесплодие, рак предстательной железы.

Есть некоторые общие рекомендации для тех мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки. Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Одним из важнейших аспектов в этом деле можно считать полноценный восьмичасовой ночной сон. Для восстановления трудоспособности организм должен получать ежедневный отдых в виде сна. Также, важно избегать различных стрессовых ситуаций, переутомлений. Исходя из всего сказанного, можно составить примерное дневное меню для мужчин, которые ходят увеличить свой вес:

• Завтрак. Гречневая каша (150 граммов), омлет из 4 яиц, стакан молока (кефира), 1 кусочек хлеба, твердый сыр (30 граммов).
• Перекус. Чернослив (100 граммов), 1 банан.
• Обед. Ячневая каша (150 граммов), винегрет (150 граммов), отварное филе индейки (200 граммов), 1 кусочек зернового хлеба.
• Перекус. Каша пшеничная (100 граммов), овощной салат (150 граммов), филе индейки (150 граммов).
• Ужин. Фасоль (200 граммов), хек (200 граммов), свежие овощи (150 граммов).
• Перекус перед сном. 300 граммов творога.

Именно так выглядит примерное меню молодого человека, стремящегося набрать вес. Обязательно должно присутствовать достаточное количество мяса. Его лучше отваривать или запекать, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ. При соблюдении всех условий положительный результат наступит уже в течение первого месяца.

Проблема мужской худобы встречается чаще, чем женской полноты. Парни усердно тренируются, съедают за один присест половину холодильника, но не поправляются. В чем загвоздка? Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть? Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля.

Почему мышцы не растут? Причины мужской худобы

Прежде чем решать проблему, отыщем ее источник. Как показывает практика тренеров в фитнес-центрах, самая распространенная ошибка, которая препятствует набору должной мышечной массы – это неправильное питание. Подробнее о питании, чтобы поправиться, вы найдете информацию ниже.

Следующая катастрофическая ошибка – нет распорядка дня, недосыпание. И самое главное, что спускают с рук, различные заболевания. 2 из 10 парней и знать не знают, что имеют проблемы с эндокринными железами, работой печени или желудка, которые неправильно распределяют потребляемую пищу. Если вы слишком худой и порции «за двоих» не двигают вес с места – обратитесь к терапевту и сдайте анализы. Может вы попали в эту двойку парней?

Среди причин худобы нельзя не отметить генетическое предрасположение и тип телосложения – эктоморф. Приятная новость: все проблемы решаемы! И сейчас мы подробно остановимся на каждом пункте…

Как быстро набрать массу тела: всё о питании для роста мышц

Как спланировать питание и быстро поправиться мужчине? Первый шаг: правильное понятие здоровой и полезной еды. Уплетая каждый день сковороду жареной картошки с мясом, вес либо не сдвинется с места, либо появится жир вместо желанных мышц.

Важно понять, что прирост мышечной массы тела идет только от сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов. При этом садиться за стол диетологи и тренера советуют в одно и то же время каждый день, чтобы отрегулировать обмен веществ в организме.

Рассчитать нужное количество питательных элементов под себя легко. Существуют формулы подсчета суточного калоража съеденной пищи, расчета БЖУ и определенные диаграммы соотношения белков к жирам и углеводам, чтобы вес тела увеличивался.

Считаем калории

Минимальную погрешность при подсчете калорий дает формула Харриса-Бенедикта, где вам нужно подставить значения веса, роста и возраста и простой математикой все прибавить.

66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.

Вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.

Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года. Получаем: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут

Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:

• Ленивый, и сутки на пролет играешь в компьютерные игры – 1,2
• Пару раз за 7 дней делаешь подход на пресс – 1,3
• Уделяешь спорту 3-5 дней в неделю – 1,5
• Неустанно потеешь в спортзале с тяжестями или бегаешь на длинные дистанции 24/7 – 1.7-1.9

Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.

1731,9*1,3=2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете. Но ведь наша цель совсем иная.

Чтобы набрать вес худому парню, нужно увеличить потребляемые калории в сутки на 1,5-2 раза, но по канонам здорового питания. То есть теперь на весь съеденный объем пищи за сутки приходится: 65-70% белков, 10-15% жиров, 20-25% углеводов. Если парень сильно худой, и ребра выпинают через футболку, тогда увеличиваем углеводы на 60-65%, жиры неизменны, белки 25-30%.

Когда появился первый прирост веса, снижайте двойную калорийность рациона так, чтобы общий калораж с учетом физической активности превышал норму на 20-30%. В реалиях – это около 800-1200 ккал сверху, чем положено. Руководство о планировании питания и просчета БЖУ .

Что съесть, чтобы набрать вес

На 100% полезные и питательные продукты природного происхождения:

• Орехи и арахис (не соленый, без приправ)
• Кедровые орешки
• Паста «Нутелла»
• Картошка в виде пюре, «в мундире» (жареная не полезна из-за большого количества жира, вы не уложитесь в суточную норму БЖУ, сидя на жареных продуктах)
• Крупы и макароны
• Свинина и говядина, вырезки с жирком
• Жирная молочка: сметана 25-30%, кефир и ряженка 4-5%, йогурты, масло сливочное, жирный творог
• Авокадо
• Оливковое масло
• Горький темный шоколад
• Молоко домашнее

И еще несколько лайф-хаков, помогающих быстро поправиться мужчине:

• Не запивайте еду и не пейте перед едой за полчаса – пусть желудок получит больше пищи
• Заменяйте воду молоком. Когда хочется пить, попробуйте вместо воды молоко
• Не смешивайте больше 3 продуктов в одной тарелке: каша с мясом и помидором – отлично, картошка с курицей, грибами, сыром и салатом «Оливье» – вредно.
• Кофе пьем с молоком или сливками

Есть перед тренировкой обязательно!

Да-да, многие пренебрегают этим пунктом и не поправляются, а затем рыскают в интернете, что же пошло не так: Как поправиться мужчине? Обязательно, без отговорок съедать порцию каши с мясом за час-два до занятий в спортзале. Это топливо для роста мышц и силы.

Представьте, что желудок – бензобак. Далеко уедете на 5 литрах топлива?

Влияние сна и распорядка дня на прирост мышечной массы тела

Есть ли связь между сном и набором веса? Еще какая! Ученые давно открыли, что поправляются люди во сне. Поэтому у профессиональных спортсменов жесткий распорядок дня и сон не менее 8 часов с отбоем в 22:00. Именно промежуток с 21-23:00 до 7-9:00 самый полезный для восстановления организма, отличного функционирования и полного восстановления сил после тренировок.

Распорядок дня нужен для четкого распределения времени для еды, занятий спортом и отдыха. Стараясь поправиться, нельзя нарушать режим питания и пропускать завтрак/обед/ужин, иначе попытки пойдут насмарку.

Как набрать вес, если ты – эктоморф?

Особый вид худых мужчин – эктоморф. К ним относится Брюс Ли, на теле которого можно читать лекции по анатомии человека «Изучаем мышцы». У эктоморфов нет жира, тонкие и худые кости, нет мышц – типичное понимание дрыща. Но и это не приговор.

Для эктоморфов обычного питания недостаточно. Чтобы наверняка набрать массу тела, нужно принимать гейнеры, высококалорийные спортивные коктейли, пивные дрожжи, бруталин. Пойдите на консультацию к профессиональному тренеру и попросите составить план питания с учетом БАДов.

Тренировки для худых мужчин

Таскать железо – ваше призвание. Эктоморфам противопоказаны кардионагрузки, так как они сжигают жир. Пару круговых подходов по тренажерам – мускулистое тело готово.

Правило для худых: набираешь 1 кг веса – увеличиваешь число повторений на 10 либо вес на 2 кг. Тощим нельзя работать с одним весом больше одной недели, иначе будет рельеф, но без роста мышц.

В программу тренировок по набору веса входят несложные базовые упражнения с гантелями, становой тягой, жимом штанги, приседаниями с весом. Смотрите на фото: он смог!

Набрать вес худому парню– это упорный труд и перевоспитание собственного тела. Если вы не готовы перестроить ум и привычки, оставайтесь худышкой и продолжайте жаловаться на плохую генетику. А в это время красивые парни с безумным рельефом собирают сотни комплиментов от девчонок… Выбор за вами!

(13 оценок, среднее: 4,92 из 5)

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Много современных взрослых мужчин страдает избыточным весом, но есть такие, которые хотят его набрать, а увеличить массу тела никак нельзя. Они употребляют всякую пищу, едят любое её количество, но килограммы не набираются. Это может связано со здоровьем, но быстрый обмен веществ в организме человека тоже не исключается.

Важную роль здесь играют калорийность меню, витаминизация употребляемого, использование специальных добавок, физические нагрузки, отдых и сон.

Почему мы не можем набрать вес

Разберёмся в том, почему человек худой, что мешает ему стать . Многие источники исследований уведомляют о том, что важными проблемами этого вопроса есть такие показатели:

Всегда надо понимать то, что поправиться легко, только нужно уверенно знать, что худоба – это не какая-либо серьезная болезнь. Сначала обязательно обратиться к специалисту, сдать все надлежащие анализы, вылечиться, а потом научиться правильно прибавлять массу тела.

С чего начать

Начиная наращивание жировых клеток, чтоб достичь желаемого результата, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

• Питание – равновесие баланса, простота. Еда достаточно калорийная;
• Физические нагрузки. Всегда надо знать, какие именно подходят упражнения, чтоб поправиться. Тренироваться необходимо регулярно, два или три раза за неделю один час ежедневно;
• Правильный отдых. Сон длится восемь или девять часов. Недопустимы стрессы;
• Пить много воды. Организм – это жидкость и для поправления, надо каждый день много её употреблять, особенно – молоко. Оно имеет высокую калорийность, питательность.

Главным для питания при увеличении мужского тела есть постепенное прибавление . Быстро это делать нельзя ибо тогда перезагружаться желудок. Рекомендуется употреблять минимум сорок калорий на один килограмм веса. У людей, которые с большим трудом прибавляют килограммы, должно произойти увеличение калорий до шестидесяти. Как же узнать, сколько калорий употреблять ежедневно. Всё зависит от массы мужчины.

Если он весит 60 кг, ежедневных калорий употребляется 2400. 60 умножаем на 40, равняется 2400. Можно больше. Очень часто возникает переоценка питания. Всегда должна прочитываться информация, которая есть в этикетке. Подсчитывая количество калорий, обязательно нужно провести консультацию со специалистом. Необходимо помнить: выполняя тяжелую физическую работу, калорий потребуется намного больше.

Что нужно есть, чтобы набрать массу

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин — гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса — та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища — лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты — больше всего , яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы.

Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

Чтобы набрать за месяц 5 кг, используется прекрасный рецепт домашнего коктейля. Применять его нужно тогда, когда нельзя давать физические нагрузки организму.

Состав: две чашки сухого молока, 140 грамм протеина, два литра обычного молока. Возможны добавления мороженого для вкусовых качеств. Все предлагаемые компоненты смешать миксером, потом поставить в холодильник.

Протеин добавляется, если нужно увеличить именно мышцы, если же только вес, можно обойтись без него. Пьётся между приёмами еды за день, можно выпить и за два дня.

Примеры меню на день

Надо составить своё собственное меню, учитывая приведённые ниже примеры. Самой главной есть норма белков, углеводов, жиров. Обязательно соблюдение калорийности. Переедать нельзя. Последний приём – только казеин — содержит творог, который помогает питать мышцы во сне. Ниже список на три тысячи килокалорий.

Пример 1

Завтрак:

1. Молочные овсяные хлопья – 100 грамм
2. Молочный продукт – 200 мл
3. Яйца варёные — 3 целое, 4 белка
4. Хлеб зерновой – один кусочек.

Перекус:

1. Маковая булка, яблоко – по 2 шт.

Обед:

1. Рис белый, овощное пюре – по 150гр
2. Половина куриной грудки
3. Один кусочек хлеба.

Перекус:

1. Овощное рагу — 150 гр
2. Половинка грудки.

Ужин:

1. Рыба – 200
2. Картофель и овощи – по 150гр.

Перекус перед сном:

1. Обезжиренный творог — 250.

Пример 2

Завтрак:

1. Гречка – 150
2. Омлет из 3 яйца и 4 белков
3. Молочные продукты – 200 мл
4. Хлеба – один кусочек
5. Твёрдый сыр – 30.

Перекус:

1. Банан – 1
2. Чернослив — 100.

Обед:

1. Каша ячневая, винегрет – по 150гр
2. Филе индейки — 200
3. Хлеб зерновой — 1 кусок.

Перекус:

1. Винегрет, каша пшеничная – по 150гр
2. Филе из индейки – 200.

Ужин:

1. Хек – 200
2. Фасоль – 100
3. Овощи, свежие – 150.

Перекус перед сном:

1. Творог – 300.

Пример 3

Завтрак:

1. Молочная перловая каша – 200
2. Молоко – 200 мл
3. Глазунья из 1 яйца и 2 белков
4. Тост из хлеба
5. Масло – 1 ч.л.

Перекус:

1. Груша -1
2. Орехи – 30
3. Зефир или мармелад — 100.

Обед:

1. Ячневая каша – 100
2. Гуляш – 200
3. Овощной салат – 150
4. Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

1. Перловая каша – 150
2. Говяжий гуляш – 200
3. Салат из овощей – 150.

Ужин:

1. Пол куриной грудки
2. Консервированные овощи – 100.
3. Рис – 180.

Перекус:

1. Ряженка – 2 стакана.

Как быстро получить результат

Наберётся ли за месяц 10 кг массы тела дома? Да, быстрый вариант всегда возможен, только делать всё надо очень осторожно. Для этого надо соблюдать важные правила, чтобы калории шли только полезные.

Обязательно нужно: после обеда избегать физических нагрузок, отдыхать до пятнадцати минут; делать уличные прогулки на воздухе; при питании — порции небольшие; пить большое количество воды; прогуливаться перед сном; пища – витаминизированная; делать физический комплекс упражнений.

Мужчины, которые быстро хотят накачаться, должны заниматься спортом. Особенно хорошо подходят штанга, гантели. Они дают наилучший эффект быстрому получению результатов. Надо всё правильно выполнять, масса постепенно прибавится. Желаемые упражнения: приседание, отжимание, подтягивание, скручивание пресса, махи с гантелями. Хорошее дополнение ко всему – езда велосипедом, плаванье.

Необходимо всегда хорошо отдыхать, ибо масса прибавляется не во время физических нагрузок, а тогда, когда человек спокоен, спит. Поэтому три или четыре тренировки еженедельно достаточно. Сон – восемь или девять часов за сутки. Если следовать данным рекомендациям, мужчины могут быстро пополнеть, нарастить большие мышцы.

Какие добавки можно использовать

Как набрать вес мужчине в домашних условиях, употребляя специальные добавки? Сначала нужно узнать, какие можно использовать, а какие нет. Существуют натуральные препараты, протеиновые добавки. Пивные дрожжи относятся к первому виду, помогают набирать килограммы, ибо их составляющей есть витамин В, полезные микроэлементы.

Если правильно принимать эти дрожжи, нормализуется обмен веществ, улучшается аппетит, состояние кожи. Соблюдая все правила применения, поправляются на протяжении первого месяца, но всегда надо учитывать норму употребления.

Протеиновые добавки – аналог природным веществам, но концентрируются, усваиваются намного быстрее. Состав — высококачественный белок, который способствует росту мышц. Чтобы важные мышцы увеличивались, его каждый день нужно употреблять много.

Съедать таким количеством с обычными продуктами довольно сложно. Порошковый протеин принимается до пяти раз ежедневно между основными приемами пищи. Норма порции – до тридцати грамм плюс двести миллиграмм молока. К протеиновым относятся так-же .

Читайте другие статьи в блога.

Есть мнение, что большинство людей страдает от избыточного веса. Но на самом деле, как среди женщин, так и среди мужчин немало тех, кто хотел бы не похудеть, а увеличить массу своего тела. Причем, принципы набора веса для мужчин и для женщин имеют значительные отличия. Как набрать вес мужчине, обладающим худощавым телосложением?

Как набрать вес парню

Часто парни, страдающие от недостатка веса спрашивают, как худому набрать вес? Обычно они утверждают, что не ограничивают себя в еде и даже перекусывают перед сном, но никак не могут увеличить массу тела. Вряд ли, задавая вопрос, как набрать вес мужчине, представители сильного пола хотят обзавестись обвисшим брюшком. Наоборот, все стремятся иметь подтянутое, мускулистое тело. То есть, набор веса за счет жировых отложений – это не выход. Поэтому речь пойдет о том, как набрать вес парню за счет увеличения мышечной массы и накопления небольшого количества жира.

Стоит отметить, что данный путь увеличения массы тела, несмотря на то, что является медленным и трудным, вместе с тем, более продуктивный и эффективный. Рост мышц – процесс не быстрый. Однако при правильном подходе, в месяц можно будет легко набирать один или два килограмма массы тела за счет роста мышечной ткани. В основном увеличение мышечной массы достигается в ходе силовых тренировок, особенно при наличии дополнительных отягощений.

Как известно, основным мужским гормоном является тестостерон, который, помимо всего прочего, отвечает за рост мышечной массы. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндокринной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Кроме того, силовые тренировки имеют еще один положительный момент.

Выброс гормонов, способствующих росту мышц, также способствует общему улучшению сердечно-сосудистой и иммунной системы. То есть, при правильных нагрузках увеличение массы тела за счет роста мышечной ткани будет оказывать оздоровительный эффект на весь организм. Не меньшее значение при решении вопроса о том, как набрать вес мужчине имеет соблюдение режима и правильный рацион питания.

Как худому набрать вес

Задавая специалистам вопрос, как набрать вес мужчине, почему то многие забывают о сбалансированном питании. Дело в том, что не всякая пища способствует набору мышечной массы. Например, полная тарелка полуфабрикатов – не лучший вариант. Употребляя в пищу быстрозамороженные котлеты или сосиски, вряд ли можно набрать что-то, кроме жира. Такая еда бедна белком, но зато богата холестерином и простыми углеводами.

Чтобы ответить на вопрос, как быстро набрать вес парню, стоит знать, что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Поэтому сбалансированное и правильно подобранное питание является одним из главных факторов качественного набора веса. Чтобы мышечная масса росла, необходимо обязательно иметь избыток калорий в организме. Организм устроен так, что при избытке калорий набирается вес, а при их недостатке – сжигается жир.

Как быстро набрать вес мужчине, если калорийность его рациона недостаточна для увеличения массы тела? Предварительно нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса и прибавить дополнительно еще 500 калорий. Это можно вычислить по формуле: вес тела умножить на коэффициент 45. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше. Для набора массы очень важно, чтобы калорийность рациона питания превышала потребности организма. И, можно сказать, что проблема, как набрать вес мужчине, будет решена наполовину.

Если в день есть всего 2-3 раза, как это делает большинство мужчин, то набрать мышечную массу не получится. Большие порции плохо усваиваются, поэтому мышцы не будут расти. Питаться надо 5-6 раз в день, делая белковые перекусы между основными приемами пищи. Чтобы создавать новые клетки, организм нуждается в белках, являющихся строительным материалом, а углеводы необходимы для получения энергии.

Как быстро набрать вес мужчине

Употребление полноценного качественного белка – это обязательное условие увеличения мышечной массы, а значит и веса. При недостатке белка, даже при повышенной калорийности пищи, особо мышцы расти не будут. Более того, может появиться жировая прослойка, а вот мышечная ткань нисколько не увеличиться. Ежедневно в рационе должны присутствовать две порции мяса или рыбы, две порции яичного белка и творога. Также не стоит пренебрегать растительными белками.

На завтрак лучше всего употреблять омлет, творог с сухофруктами, каши, йогурт, молоко, зелень и фрукты. Обед и ужин может состоять из салата и любых белковых продуктов животного или растительного происхождения с гарниром. В качестве гарнира подойдут такие крупы, как рис, гречка, макаронные изделия, заправленные оливковым маслом. Во время перекуса можно побаловать себя сухофруктами, творогом, бутербродом, орехами или легким салатом.

Как быстро набрать вес парню, что для этого нужно делать? Очень важно для быстрого увеличения веса пить, как можно больше воды. Жидкость напрямую влияет на вес тела, к тому же, вода необходима всем клеткам организма для здорового функционирования. Здоровый организм будет быстрее набирать вес, при правильном питании и физических нагрузках. Мужчинам рекомендуется ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости. Особенно полезно для роста мышечной массы молоко, поэтому его нужно пить регулярно.

За сколько можно набрать вес

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.

12 продуктов, которые нужны худым

Тренер реалити-шоу «Трансформация» Юлия Погоцкая  (@julymaevskaya) рассказала, при каком индексе массы тела нужно набирать вес, как это правильно делать без ущерба для здоровья и какие продукты помогают поправиться, но не потерять форму.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Главный показатель дефицита веса не размер одежды, а индекс массы тела. Если он ниже 18.5, пора задуматься! С физиологической точки зрения, быть слишком худым опасно для здоровья. Нарушается обмен веществ и менструальный цикл, ухудшается память и сон, наблюдается гормональная дисфункция. Прежде, чем приступить к набору веса, нужно исключить патологии и пройти полное обследование у специалиста, чтобы выяснить причины чрезмерной худобы. Только после этого можно корректировать рацион!»

Основные правила набора массы

 

— При наборе массы тела баланс КБЖУ нужно соблюдать так же, как и при похудении. Профицит калорий должен составлять около 10-15%.

— В месяц нужно набирать около 2 кг – такая норма считается безопасной для организма.

— Суточная норма калорий для набора веса рассчитывается индивидуально. Для кого-то это 400 ккал, а для кого-то – 600. Универсальной цифры нет.

— Результат набора веса нужно фиксировать каждую неделю. Если его нет, калораж нужно пересчитывать снова.

— Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе массы выглядит так: углеводы – 40-60%, белки – 25-35%, жиры –15-

— Энергетическую ценность рациона нужно повышать постепенно – резких скачков быть не должно. Это простое правило поможет избежать проблем с ЖКТ.

— При наборе массы не нужно есть все подряд – питание должно быть сбалансированным, а еда – полезной.

— Cтарайтесь избегать стрессов и недосыпов – это может негативно сказаться на процессе набора массы.

Продукты, необходимые для набора массы

Жирная сметана. Отправляясь в магазин, проходите мимо полок с обезжиренными продуктами. Ваш выбор – сметана 26% жирности!

Сливочное масло. Добавляйте его, куда душе угодно: в каши, cупы или просто мажьте на хлеб (цельнозерновой, разумеется). Только не забудьте, что масло содержит много жиров, норму которых нужно соблюдать.

Орехи. Орехи богаты Омега-3 жирными кислотами и полезными липидами, которые положительно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Обязательно включите их в свой рацион в качестве дополнительного приема пищи.

Рис. Рис многие считают диетическим продуктом. Но он не имеет ничего общего с этой категорией. Рис содержит много крахмала – не рекомендую увлекаться им при похудении. А вот в процесс набора массы тела это отличный вариант гарнира! И не забудьте добавить к нему консервированную кукурузу или зеленый горошек.

Овощи с высоким гликемическим индексом. Вареная свекла, морковь, картофель – эти овощи полезны и способствуют набору массы. Но есть один нюанс. Они повышают уровень сахара в крови – нужно быть аккуратными. Особенно тем, кто страдает от сахарного диабета.

Шоколад. Масло какао очень калорийное – целых 884 ккал на 100 грамм. Выбирайте темные сорта шоколада. И обращайте внимание на состав. В настоящем шоколаде содержание какао должно быть не менее 75%. Плитки c трансжирами оставляйте на полке в магазине.

Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым – при наборе массы в рационе должны быть сложные углеводы.

Смузи. А вы знали, что смузи бывают очень калорийными? Если смешать банан, c авокадо, грушей, кешью и малиной, получится целых 350 ккал на 100 г! Это вкусный и полезный перекус или дополнение к завтраку – выбирайте.

Яйца. Для тех, кто хочет поправиться, норма – 3 яйца в день. Cъедайте вместе с желтком – это самая калорийная часть.

Хлеб с отрубями. Вкусный и полезный источник дополнительных калорий. Он обеспечивает организм полезными микро- и макроэлементами и нормализует работу ЖКТ.

Авокадо. Авокадо – самый калорийный овощ на свете. Его энергетическая ценность – 322 ккал на 100 г. Добавляйте его в смузи и салаты, в пасту и рис, или ешьте без всего.

Cыр. Молочные продукты помогают набрать вес – факт. Но лучше есть их в первой половине дня, чтобы избежать отеков. Cыр – один из моих любимых продуктов. Выбирайте твердые сорта с высоким процентом жирности. Это отличный источник животного белка и полезных липидов.

• Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
• Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов.
• Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
• Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
• Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
• Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

1. Советы по набору мышечной массы
2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

• Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
• Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
• Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес? Независимо от того, пытаетесь ли вы прибавить в весе или хотите сбросить лишний вес, у экспертов есть ответ ниже.

Время, необходимое для набора веса, различается от человека к человеку и зависит от множества факторов.Однако можно набрать вес даже за ночь, особенно женщинам во время менструального цикла.

Итак, если вы видите резкое изменение на весах, это то, что вам нужно знать.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Можно набрать вес всего за один день, но более вероятно, что это будет что-то еще, кроме жира или мышц. В этом случае смотреть на весы — не лучший способ узнать, прибавили ли вы в весе.

«Всего за 24 часа можно на 100% увеличить свой вес и набрать 5–6 фунтов». Софи Ведлок-Смит из SW Nutrition говорит: «Тем не менее, я сомневаюсь, что это задержка жидкости или воспаление, поскольку вам нужно съесть 3500 калорий в пище, чтобы набрать всего один фунт».

Если вам интересно, например, почему вы не можете похудеть, это вряд ли связано с тем, что вы ели за последнюю неделю. Наши эксперты говорят, что то же самое относится и к тем, кто хочет набрать вес: это не произойдет в одночасье.

Дэниел Карпентер из Common Purpose Club говорит: «Масса тела всегда колеблется, и важно знать, что существует множество различных факторов, влияющих на число, которое мы видим на шкале. Например, обычное ежедневное изменение веса составляет от 5 до 6 фунтов (2–3 кг) «.

Это означает, что короткий период употребления в пищу большего количества калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, может регистрироваться скорее как небольшой сбой в вашем теле, чем как серьезное влияние на ваш вес.

Приложения для отслеживания калорий можно использовать для отслеживания ежедневного потребления (Источник: Getty)

В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии, восемь мужчин сидели на высококалорийной диете на пять дней, а затем на 28 дней.Пятидневный период совсем не повлиял на их вес и не повлиял на их общую жировую массу. Однако после 28 дней употребления большего количества пищи, чем обычно, жировая масса мужчин увеличилась на 3 фунта, а их общий вес увеличился на 3,5 фунта.

Что вызывает быстрое увеличение веса?

Если вы чувствуете, что внезапно очень быстро прибавили в весе, а весы подтверждают ваши подозрения, сделайте шаг назад. «Существует множество возможных факторов, которые могут способствовать увеличению веса», — говорит диетолог Софи.

Это то, что могло вызвать быстрое увеличение веса:

• Удержание воды
• Содержимое желудка и мочевого пузыря
• Не диагностированное аутоиммунное заболевание, такое как гипотиреоз или нарушение регуляции гормонов
• Лекарства, отпускаемые по рецепту, например стероиды или антидепрессанты
• Регулярные процессы в организме, такие как менструация, беременность или повышенная выработка кортизола в результате стресса
• Усталость

«Одна из основных причин ежедневных колебаний веса — задержка воды.Персональный тренер Дэниел говорит: «Повышенное потребление углеводов и соли может увеличить задержку воды. Например, если вы едите богатую углеводами пищу, ваше тело будет хранить эти углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Интересно, что на каждый 1 г сохраненного гликогена с ним связывается 3-4 г воды ».

Кредит: Гетти

Он добавляет: «Задержка воды также происходит, когда мы едим много соли, в организме задерживается дополнительный натрий, что увеличивает количество жидкости в организме.”

«Еще одним фактором, способствующим ежедневным колебаниям веса, является содержимое желудка и мочевого пузыря». Даниил говорит: «Попробуйте это; подпрыгните на весах, затем съешьте обильную еду и много выпейте, затем вернитесь на весы, и вы увидите, что произойдет ».

Существуют также различные серьезные заболевания, которые могут вызвать увеличение веса, включая недиагностированное аутоиммунное заболевание, эндометриоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и диабет. «Женщины, страдающие СПКЯ, также гораздо чаще страдают инсулинорезистентностью, а это может привести к таким проблемам, как диабет 2 типа», — говорит личный тренер Кимберли Митчелл из Ori Gym.

Но иногда это самая простая вещь, которая вызывает заметное быстрое изменение веса. Например, NHS считает усталость причиной, по которой вы, казалось бы, могли набрать вес за одну ночь.

«Некоторые исследования показали, что люди, которые спят меньше, имеют больше шансов набрать лишний вес, чем те, кто больше спит». Они объясняют: «Непонятно почему, но одна из теорий заключается в том, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина, химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость, и повышен уровень грелина, гормона, стимулирующего голод.”

Сколько нужно съесть, чтобы набрать вес?

Общее правило состоит в том, что вам нужно есть больше калорий, которые вы сжигаете, чтобы набрать вес, но это немного сложнее.

Кредит: Гетти

«Скорость набора / потери жира будет зависеть от вашего энергетического баланса». Дэниел говорит: «Согласно общему мнению диетологов, 1 фунт жира« стоит »3500 ккал. Таким образом, если вы потребляете на 500 ккал в день больше, чем потребляет ваше тело, теоретически вы будете набирать 1 фунт жира в неделю (и наоборот, для похудания).”

«Мы часто рассматриваем потерю жира в процентах от веса тела. Вот несколько разных показателей потери жира среди мужчин и женщин », — добавляет он, предлагая в качестве представления следующую диаграмму.

Прогресс	% Масса тела	Мужчины	Женщины
Экстремальный	1-1,5% массы тела	~ 2-3 фунта	~ 1,65–2,5 фунта
Разумно	0.5-1% массы тела	~ 1-2 фунта	~ 0,8–1,65 фунта
Комфортный	<0,5% массы тела	~ <1 фунт	~ <0,8 фунта ”

«Теперь это уравнение сильно упрощено и немного сложнее, чем в реальной жизни, но оно дает вам хорошее представление о разрыве между увеличением веса (до 5-6 фунтов в день) и набором жира ( около 1 фунта в неделю) ».

Можно ли набрать вес за день?

Да, очень возможно набрать вес всего за день.Однако, скорее всего, это будет задержка воды, содержимое мочевого пузыря или желудка или следствие другого влияющего фактора, изменяющего весы, а не фактическое прибавление жира.

Как, например, описали Софи и Дэниел, рекомендуемая суточная доза калорий для женщины составляет 2000 калорий. Чтобы набрать вес всего за ночь, вам нужно съесть дополнительно 3500 калорий и не сжигать их.

Кредит: Гетти

Итак, хотя весы могут меняться от одного дня к другому, на самом деле вы не набрали килограмм жира за одну ночь.

Если вы быстро поправитесь, сможете ли вы быстро его сбросить?

К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, действительно ли вы можете быстро похудеть. Например, сколько времени нужно, чтобы набрать вес, сроки похудения будут разными для всех. «Каждый организм индивидуален, и если вы быстро набираете вес, вам может быть труднее сбросить его с той же скоростью из-за биологических воздействий, таких как инсулинорезистентность или гипертиреоз», — говорит Кимберли Митчелл.

«Фактором, который может повлиять на скорость, с которой кто-то теряет или набирает вес, является скорость, с которой был потерян первоначальный вес.Широко известно, что потеря веса с помощью интенсивных диет или в быстром темпе может способствовать более быстрому увеличению веса после того, как диета подошла к концу ».

PT Дэниел добавляет: «Как правило, вес может быстро колебаться (часы и дни), но увеличение / потеря жира происходит относительно медленно (недели и месяцы)».

Как быстро набрать вес: реалистичные и устойчивые подходы

В мире здоровья и фитнеса кажется, что все, о чем вы когда-либо слышали, — это потеря веса и проблемы со здоровьем, связанные с ношением лишних килограммов.Точно так же, как лишний вес сопряжен со своим набором препятствий для здоровья, недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья. Если у вас высокий метаболизм, вы страдаете от болезни, испытываете проблемы с получением достаточного количества пищи в течение дня или хотите набрать мышечную массу, мы расскажем вам, как набрать вес , и не надо . быстро и с пользой.

Прежде чем углубиться в высококалорийную здоровую пищу и привычки, давайте проясним одну вещь: если вы спрашиваете, как быстро набрать вес, знайте, что «быстро» не всегда поддерживается .При приближении к набору веса необходимо учитывать множество факторов, например:

• Форма вашего тела и диапазон веса во взрослом возрасте.

• Ваша генетика, посмотрите на фигуру и рост ваших родителей; на вас напрямую влияют удивительные гены, которые они передали.

• Подумайте о своем максимальном и минимальном весе и о том, где вы чувствовали себя как лучше всего.

Помните, что изменения в вашем теле должны быть медленными и устойчивыми.Резкие изменения формы и веса тела обычно приводят к нездоровым побочным эффектам или к потере веса, что может привести к нарушению обмена веществ.

Как набирать вес естественным путем без добавок

Продукты для наращивания мышечной массы и протеиновые добавки известны тем, что позиционируются как волшебное зелье быстрого действия для быстрого набора веса. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть! Вместо того, чтобы тратить деньги на переработанные продукты, сосредоточьтесь на подпитке своего тела высококалорийной и богатой питательными веществами пищей.Если вы восстанавливаетесь после болезни, у вас хронические проблемы с пищеварением или вы не можете получать достаточное количество питательных веществ из пищи, возможно, вам стоит подумать о добавках. В противном случае всегда старайтесь есть цельные продукты.

Есть много простых вариантов, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, которые быстро доставляют калории, так что вы набираете вес, и это будет полезно для здоровья. В избытке эти обработанные продукты приводят к воспалению, появлению жира на животе, замедлению восстановления и роста мышц и плохому заживлению.Сосредоточьтесь на питательной еде, чтобы достичь своих целей по набору веса — помните, медленное и стабильное побеждает в гонке.

Ключом к набору веса является понимание правильного баланса белков, жиров и углеводов. Белок является строительным материалом для ваших мышц, и он вам действительно понадобится, если ваша цель — нарастить мышцы. Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм по сравнению с 4 ккал на грамм для белков и углеводов), поэтому начните включать в свой рацион больше этих полезных жиров. Продукты с высоким содержанием углеводов и жиров увеличивают тягу и аппетит, побуждая вас есть больше, поэтому мы рекомендуем несколько полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров:

• Гуакамоле с запеченными чипсами из тортильи

• Фруктовые смузи, смешанные с кокосовым молоком, авокадо или жирным йогуртом

• Трейл микс с орехами и фруктами

• Хумус с лавашом и крахмалистыми овощами, такими как морковь

Сколько калорий мне нужно набрать масса?

Представьте себе шкалу, когда вы думаете о калориях, которые вы потребляете, по сравнению с потраченными калориями.В общем, когда вы потребляете больше, чем сжигает ваше тело, вы набираете вес. Имейте в виду, что все это зависит от вашего метаболизма и других связанных факторов, таких как гормоны и кишечные бактерии.

Как правило, стремитесь к дополнительным 250-500 ккал в день для медленного и устойчивого набора. Для более резкого набора веса стремитесь к дополнительным 500–1000 ккал в день. Возьмите калькуляторы калорий в качестве руководства, потому что количество калорий в пище может варьироваться, а также то, как ваше тело использует эти калории. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день.Чтобы быстро набрать вес, сосредоточьтесь на добавлении высококалорийной пищи в свои блюда и закуски.

Вот некоторые высококалорийные здоровые продукты, которые принесут вам больше калорий:

• Орехи — миндаль, грецкие орехи, кешью и т. Д. : Посыпать салаты, хлопья, йогурт или смузи

• Ореховое масло — арахис, миндаль, кешью : добавлять в смузи, соусы или овсянку

• Масла : добавлять по желанию при приготовлении пищи или приправе

• Сухофрукты : перекусывайте ими в течение дня или посыпать салаты, хлопья и йогурт

• Авокадо : добавить в смузи, выпечку, бутерброды или салаты

• Зародыши пшеницы, лен или семена : посыпать салаты, жареные овощи, попкорн , или овсянка

• Молоко, сливки, кокосовое молоко : добавлять в кофе, чай, овсянку, картофельное пюре или зерновые

• Сыр : посыпать салаты, макароны или овощи.Добавляйте в бутерброды, тако или рулеты

Как быстро вы можете набрать вес

Все люди разные и реагируют по-разному. Скорость набора веса может зависеть от вашего метаболизма, уровня физической подготовки, генетики, повседневной активности и других факторов. Начните с проверки того, находится ли ваш вес в нормальном диапазоне, согласно калькулятору ИМТ, но имейте в виду, что это один из многих биометрических показателей, которые следует учитывать для общего благополучия.

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план фитнеса или питания.Они могут проверить наличие каких-либо заболеваний, которые могли спровоцировать вашу первоначальную потерю веса. Слишком быстрый набор веса может быть опасен, например, при расстройствах пищевого поведения. Тип и количество еды, которое вам понадобится, могут зависеть от того, что в первую очередь мешает вам набрать вес.

Реалистичная средняя скорость набора мышечной массы составила бы около 0,5–1 фунта (0,25–0,5 кг) в неделю, с любым лишним весом. Имейте в виду, что небольшая прибавка в весе может быть связана с весом воды, поэтому колебания в норме — это нормально.Вот почему мы не рекомендуем взвешиваться чаще одного раза в неделю.

У нас есть несколько советов, как быстро набрать вес:

• Ешьте чаще : есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не два или три больших приема пищи.

• Пейте жидкости между приемами пищи : Жидкости могут вызвать чувство сытости, поэтому наслаждайтесь ими между приемами пищи.

• Смузи : Наслаждайтесь в качестве закуски или еды, если вы не голодны, или они могут сопровождать еду для получения лишних калорий.

• Используйте большие тарелки : Маленькие тарелки заставят ваш мозг быстрее регистрировать, что вы сыты, поэтому используйте большую тарелку, чтобы заставить себя есть больше.

• Перекусите перед сном : Съешьте легкоусвояемую и полезную закуску перед сном.

Как быстро набрать вес: для «худых» парней

Часто возникает вопрос, как мужчины могут набрать вес и есть ли различия между тем, как мужчины и женщины набирают вес.Скажем прямо: на каждое тело и на каждое телосложение заслуживают любви и признательности. Гордитесь своим телом и сосредоточьтесь на том, что поможет вам чувствовать себя лучше всего.

Тем не менее, многие из 8fitters пишут нам и спрашивают: «Я тощий парень. Как мне набрать вес? » Что ж, мужчины, как правило, имеют более высокий метаболизм, чем женщины, из-за большей мышечной массы и тестостерона. Более высокий метаболизм затрудняет набор веса, а это означает, что вам нужно есть больше, чтобы увидеть результаты. Наличие более высокого уровня тестостерона позволяет быстрее набирать мышечную массу, чем жировую ткань.

Как быстро набрать вес: женское издание

У женщин больше эстрогена, чем у мужчин, поэтому набирать жир легче, чем мышцы. Это неплохо, поскольку женщинам требуется более высокий процент жира в организме для нормального функционирования и регулярных менструальных циклов. Используйте свои нескончаемые муки голода в предменструальный период в своих интересах, чтобы есть больше, чтобы набрать вес. Вашему организму нужны дополнительные калории.

Не бойтесь использовать веса во время тренировки. Они помогут вам набрать мышечную массу, сохранить силу и улучшить плотность костей.Помимо улучшения физического состояния, это также поможет вам улучшить эмоциональное здоровье и самооценку. Тренировки на силу и сопротивление активизируют ваш метаболизм, повышают аппетит и помогают набрать вес.

Важен ли фитнес?

Вы можете думать, что малоподвижный образ жизни поможет вам достичь ваших целей, но фитнес имеет решающее значение, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Это также стимулирует аппетит, что, в свою очередь, помогает есть больше. Упражнения помогают снизить риск проблем с сердцем и являются естественным способом регулировать настроение.Лучший способ набрать вес — сосредоточиться на наборе мышц. Старайтесь ежедневно уделять от 20 до 30 минут умеренной интенсивности для общего состояния здоровья.

Часто задаваемые вопросы о прибавке в весе

Мы рассмотрели некоторые из основных моментов, связанных с набором веса выше, поэтому давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные вопросы 8fitter, которые вы также можете иметь в виду:

«Следует ли мне пропустить спать, чтобы пойти в спортзал? »

Ответ — нет. Хороший сон и отдых необходимы для роста и восстановления мышц.Вместо того, чтобы жертвовать сном ради тренировки, подумайте о том, чтобы провести быструю тренировку 8fit в другое время дня.

«Имеет ли значение, что я ем в первую очередь?»

При сбалансированном питании сначала ешьте белки, углеводы и жиры, а затем овощи. Таким образом, если вы наполнились на полпути, вы все равно получите награду в виде высококалорийной пищи.

«А как насчет коктейлей и батончиков для набора веса?»

Большинство батончиков и коктейлей, которые вы найдете в продуктовом магазине, очень обработаны и не особенно хороши для вас, не говоря уже о дорогих.Если вы не можете приготовить собственный смузи или закуску, постарайтесь употреблять их в умеренных количествах, просто внимательно читайте этикетку и старайтесь выбирать варианты с наименьшим количеством ингредиентов.

«Я чувствую, что ем много жира. Это плохо для меня? »

Не все пищевые жиры одинаковы. Сосредоточьтесь на жирах, полученных из орехов, семян, масел, авокадо, оливок и рыбы. Они могут улучшить здоровье вашего сердца, кожи и даже мозга.

Зарегистрируйтесь в 8fit , чтобы получить индивидуальный план фитнеса и питания, который поможет вам набрать вес и прекрасно себя чувствовать.

Внезапное увеличение веса — 13 распространенных причин необъяснимого увеличения веса

Напоминание. Набирать вес с возрастом — это нормально. В конце концов, благодаря тому, что называется обязанностями, вы, вероятно, не двигаетесь так, как были моложе (читаете, бегаете по детской площадке весь день). Меньшая активность плюс естественная потеря мышечной массы могут способствовать замедлению метаболизма по мере того, как вы становитесь старше.

Но если вы испытываете внезапную прибавку в весе, которая просто не имеет для вас смысла (и, похоже, не имеет отношения к нормальным изменениям в жизни), то это может быть признаком того, что происходит что-то странное. продолжай со своим телом.Подумайте: из-за плохих гормонов или других подлых заболеваний, из-за которых ваш метаболизм нарушается.

В конечном итоге вам нужно будет работать со своим документом, чтобы получить четкое объяснение вашего необъяснимого увеличения веса. Перед посещением врача ведите журнал всего, что вы едите, а также свои привычки к упражнениям (включая активность вне тренировок) в течение как минимум нескольких дней, если не недели или двух, — говорит Мелина Джамполис, доктор медицины, терапевт и диетолог. специалист из Лос-Анджелеса.Может быть, вы сейчас едите больше калорий, или из-за большей нагрузки вы сидели несколько недель больше, чем обычно.

Ваш документ может помочь вам разобраться в том, могут ли какие-либо хронические проблемы со здоровьем вызывать увеличение веса. И есть масса причин необъяснимого набора веса, которые не имеют ничего общего с тем, чтобы есть больше и меньше двигаться.

Впереди список состояний, которые могут вызвать внезапное увеличение веса, и как узнать, пора ли обратиться к врачу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Гипотиреоз

Когда молодая женщина входит в кабинет врача с необъяснимым увеличением веса, большинство врачей в первую очередь исследуют щитовидную железу, говорит доктор Джамполис. И не зря: по данным Американской ассоциации щитовидной железы, у каждой восьмой женщины в течение жизни разовьется заболевание щитовидной железы.

Эта железа в форме бабочки на шее отвечает за выработку гормона, регулирующего обмен веществ, и если у вас недостаточно активная щитовидная железа (так называемый гипотиреоз), метаболизм может замедлиться, что приведет к увеличению веса.

Женщины с гипотиреозом также могут страдать от низкого уровня энергии или усталости, сухости кожи, выпадения волос, охриплости или запоров, говорит доктор Ямполис. Обратите внимание на любого из них, и вам следует записаться в чат со своим врачом, который при необходимости может проверить вашу щитовидную железу с помощью простого анализа крови.

2. Синдром поликистозных яичников

Исследования показывают, что примерно каждая пятая женщина страдает синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) — эндокринным заболеванием, которое нарушает баланс репродуктивных гормонов эстрогена и тестостерона и может вызвать ряд неприятных симптомов. например, дурацкие периоды, рост волос на лице и мигрень.

СПКЯ также может нарушить способ использования инсулина вашим организмом (гормон, который помогает превращать сахар и крахмал в энергию), что означает (womp, womp) необъяснимое увеличение веса в средней части тела, говорит доктор.Ямполис.

Если у вас нарушены менструальные циклы, гинеколог, скорее всего, взглянет на ваши гормоны, чтобы диагностировать этот.

3. Депрессия или тревога

Когда вы в стрессе, вас бросают в режим борьбы или бегства и вы получаете прилив адреналина вместе с большой дозой гормона кортизола, который должен помочь вам в восстановлении. запасы энергии и запасы жира. Потому что, привет, вы только что пробежали три мили от тигра (хорошо, драматический пример) — вы голодаете.

Проблема? «Многие из нас получают хронически стрессов, сидя за столом весь день или просто живя сумасшедшей жизнью», — говорит доктор.Ямполис. Когда уровень кортизола остается повышенным в течение длительного периода, ваше тело продолжает накапливать жир, что может привести к увеличению веса.

Если вы постоянно чувствуете себя подавленным или беспокоитесь, у вас проблемы со сном, вы чувствуете усталость или вы потеряли интерес к вещам, которые раньше заставляли вас тикать, поговорите с доктором медицины или специалистом в области психического здоровья, который может сделать советы, как вернуться на правильный путь, если кажется, что причиной внезапного увеличения веса является стресс.

4. Бессонница

Нет ничего лучше, чем бессонная ночь, чтобы заставить девушку жаждать сахара и жира (чего угодно, чтобы выжить на работе на следующий день, верно?).Это связано с тем, что пропущенный шутин оказывает определенное влияние на гормоны голода и метаболизм: слишком короткий сон повышает уровень грелина, гормона, который сигнализирует о том, что пора есть, и одновременно снижает уровень лептина, гормона, который передает чувство «я сыт», — говорит Доктор Ямполис. Результат: на следующий день совершенно неудовлетворительный ужин.

Не спать, чтобы посмотреть еще одну серию? Этот час может способствовать резкому увеличению веса. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, которые спали всего на час больше в неделю, теряли больше жира, чем те, кто спал на час меньше.Люди, которые спали меньше, теряли меньше — даже несмотря на то, что все участники исследования ели одинаковое количество калорий, пропорциональное их весу в начале исследования.

5. Чрезмерный бактериальный рост в тонком кишечнике (SICO)

Для правильного функционирования кишечника необходимы хорошие бактерии (пробиотики, кто-нибудь?), Но в пищеварительном тракте также присутствуют вредные бактерии. Когда этот баланс хорошего и плохого нарушается, может иметь место избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (SIBO, для краткости), вызывающий дополнительный газ в вашем желудочно-кишечном тракте наряду с вздутием живота, болями в животе, диареей и, как вы уже догадались, внезапным увеличением веса .

Доктора не совсем уверены, как SIBO может вызвать эти лишние килограммы, говорит доктор Джамполис, но лечение SIBO обычно включает антибиотики для лечения избыточного бактериального роста, по данным Национальной медицинской библиотеки США.

6. Перименопауза

Переходный период к менопаузе (он же перименопауза, которая может начаться у женщин в возрасте от 30 до 30 лет, но обычно начинается в 40 лет) вызывает неравномерное повышение и понижение гормонов, таких как эстроген, что может указывать на вес. у некоторых женщин, говорит д-р.Ямполис. (Другие признаки перименопаузы включают нерегулярные периоды, приливы, перепады настроения и изменение вашего либидо — симптомы, которые ваш врач обычно может устранить с закрытыми глазами.)

Сложная перименопауза с другими неизбежными изменениями тела, которые происходят с возрастом ( как потеря мышечной массы и увеличение жировых отложений), и может показаться, что весы быстро опрокидываются. Поговорите со своим врачом, чтобы управлять «изменением» без промедления.

7. Лекарства

Существует обширный список лекарств, отпускаемых по рецепту и без рецепта, которые могут вызвать внезапное увеличение веса или задержку воды, которая отображается на весах как лишний вес.«Антидепрессанты — чаще всего селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как Паксил, Лексапро и Прозак — могут влиять на центр аппетита в головном мозге», — говорит Росио Салас-Уэлен, доктор медицины, эндокринолог из Медицинского офиса Манхэттена.

Между тем, бета-адреноблокаторы (лекарства, снижающие кровяное давление) могут замедлять метаболизм, а некоторые стероиды (например, преднизон — противовоспалительное средство, вызывающее задержку воды и повышение аппетита) могут прибавлять в весе. «Даже безрецептурные антигистаминные препараты, такие как Бенадрил, которые могут нарушить работу фермента в мозге, который помогает регулировать потребление пищи, могут вызвать заметное увеличение веса», — говорит доктор.Салас-Уэлен.

Слово мудрым: не переставайте принимать таблетки от холода — поговорите со своим врачом, который, возможно, найдет замену, более удобную для талии.

8. Болезнь Кушинга

Очень редкое заболевание, называемое болезнью Кушинга (страдают от 10 до 15 человек на миллион, но 70 процентов диагностированных — женщины), вызывает избыточную выработку кортизола и может вызвать чрезмерное увеличение веса в районе брюшной полости. — говорит Решми Сринат, доктор медицинских наук, доцент кафедры диабета, эндокринологии и заболеваний костей Медицинской школы Икана на горе Синай.

«Болезнь Кушинга обычно проявляется очень низким уровнем энергии и такими осложнениями, как диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Но контрольный признак — очень большие красные растяжки на животе », — говорит она. Если это звучит до ужаса знакомо, как можно скорее поговорите со своим врачом.

9. Обезвоживание

Вздутие живота объясняется не только водой, которую вы забыли выпить, но и едой, которую вы съели.

Кристен Нилан, врач-диетолог из Университета здравоохранения Флориды, говорит, что большинство из нас пьет недостаточно воды.Это потому, что многие из нас принимают чувство жажды за чувство голода. «Замешательство, усталость и головокружение — все это признаки даже легкого обезвоживания», — говорит она. Похоже на то, что мы чувствуем, когда хотим перекусить.

Смешанные сигналы — не единственные возможные причины вашего необъяснимого увеличения веса. «Адекватная гидратация увеличивает функцию митохондрий — в основном это означает, что это увеличивает ваш метаболизм», — говорит Нейлан. Без достаточного количества воды ваши клетки не могут делать свое дело (а именно превращать пищу в энергию) быстро и эффективно.

10. Рак яичников

В редких случаях увеличивающийся живот является результатом опухоли яичников и связанного с ней накопления жидкости, — говорит Саназ Мемарзаде, доктор медицинских наук, хирург-гинекологический онколог из UCLA Health. «Пациенты приходят с вздутием живота, и их обычные штаны не подходят», — говорит она. «Иногда опухоль настолько велика, что может вызвать вздутие живота», — говорит д-р Мемарзаде.

У женщин больше шансов получить диагноз рака яичников после менопаузы.Но женщинам любого возраста важно обращать внимание на этот симптом, а также на слишком быстрое чувство сытости, боль в нижней части живота и дополнительное давление на мочевой пузырь. Обратитесь к своему врачу, если вздутие живота не проходит, особенно если в вашей семье был рак яичников.

11. Вы бросили курить

Курение часто подавляет аппетит, поэтому, когда вы бросаете курить, тяга может резко возрасти. Пуя Шафипур, доктор медицины, специалист по снижению веса в Paloma Health, объясняет, что курение может привести к повышению уровня дофамина, нейромедиатора, ответственного за мгновенное удовольствие.Такое же удовольствие вы получаете, когда съедаете сладкую закуску, например, мороженое.

Отказ от курения вызывает падение уровня дофамина, но ваша тяга к нему все еще сохраняется, и эта тяга к дозе дофамина иногда может привести к тому, что вы съедите что-то сытное, и больше, чем обычно. «Когда человек бросает курить, в организме все еще сохраняется тяга к дофамину, и часто люди получают эту тягу из-за избыточного потребления рафинированного сахара и крахмала (т. Е. Конфет и других крахмалистых закусок) и набирают вес», — говорит доктор.Шафипур.

Чтобы противодействовать снижению уровня дофамина после того, как вы бросите курить, важно заниматься другими видами поведения, такими как упражнения или медитация, которые помогают высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, а также обеспечивают хорошее отвлечение и новую здоровую привычку.

12. Диабет

Диабет 1 и 2 типа требует введения инсулина для поддержания регулируемого уровня сахара в крови. У людей с типом 1 поджелудочная железа по существу не производит достаточного количества инсулина, поэтому тем, у кого он есть, необходимо регулярно вводить себе гормон.Инсулин позволяет организму усваивать глюкозу (или сахар) и использовать ее для получения энергии.

Диабет 2 типа связан с инсулинорезистентностью из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нездорового пищевого поведения. «Обычно это само по себе может способствовать увеличению веса», — объясняет доктор Шафипур. «У диабетиков 2 типа более высокий исходный уровень инсулина, что само по себе вызывает большее увеличение веса, обычно в области живота», — говорит д-р Шафипур.

Но повышение уровня инсулина в результате внешнего гормонального лечения также может привести к увеличению веса.Инсулин пропускает глюкозу в клетки крови, чтобы она могла быть сохранена для получения энергии, но если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, ваши клетки будут принимать то, что им нужно, а оставшаяся глюкоза откладывается в виде жира.

Чтобы противодействовать увеличению веса, важно внимательно следить за своим питанием и избегать употребления слишком большого количества фаст-фуда или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, говорит доктор Шафипур.

13. Другие виды рака

Большинство видов рака на ранних стадиях приводит к потере веса, а не к увеличению веса, если только это не рак, вызывающий выброс кортизола, например опухоль в надпочечнике.

Однако по мере прогрессирования рака он может вызвать увеличение веса. «Это увеличение веса может быть связано с увеличением размера самой опухоли или [если она распространяется] на другие органы, такие как печень, что может вызвать накопление жидкости в желудке или его полости», — говорит доктор Шафипур.

Но не пугайтесь, это обычно худший сценарий. Большинство видов рака вызывают другие симптомы, которые могут побудить вас обратиться к врачу, пока он еще находится на ранней стадии.

Когда мне следует обратиться к врачу в случае внезапной необъяснимой прибавки в весе?

Во-первых, вы должны взглянуть на свой образ жизни.Если вы придерживаетесь плохой диеты, нормально набирать от 0,5 до 0,5 кг веса в неделю. Ваш менструальный цикл также может зависеть от вашего веса, чтобы колебаться от четырех до пяти фунтов в зависимости от того, на какой стадии вашего цикла вы находитесь.

Но когда прибавка в весе вызывает беспокойство? Если вы набираете от одного до двух фунтов или больше в неделю и не видите, что цифры снижаются, возможно, пришло время обратиться к врачу. «Если кто-то замечает, что они быстро набирают вес, от одного до двух фунтов в неделю, и это не связано с менструальным циклом, плохим сном, беспокойством или депрессией, перекусами или перееданием, то ему, вероятно, следует обратиться к своему лечащему врачу, который проведет тщательный сбор анамнеза и проведет физическое и лабораторное обследование, чтобы найти причины увеличения веса », — говорит д-р.Шафипур.

Врач может поработать с вами, чтобы определить, влияет ли основное заболевание на прибавку в весе, и подберет подходящие средства, которые помогут вам поддерживать вес, при котором вы чувствуете себя хорошо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Здоровый набор веса — как безопасно набрать вес за неделю

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или элитным спортсменом, молодым или зрелым, на ваши результаты может влиять вес вашего тела.Существуют различные диеты и искусственные средства, которые, как утверждают, вызывают увеличение или снижение веса, включая пищевые добавки и пероральные или инъекционные лекарства. Однако эти методы не всегда безопасны или эффективны.

Чтобы определить оптимальную массу и состав тела, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Для вашего здоровья крайне важно не набирать и не терять слишком много жира.

Каждый человек индивидуален, и вес одного человека может не подходить другому. Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, чтобы определить наиболее безопасный и эффективный способ достижения желаемого веса.

Здоровая прибавка в весе

Ключ к набору веса — потреблять больше энергии (калорий), чем сжигать. Как и в случае с потерей веса, для набора здорового веса (в первую очередь, мышечной массы) нужно время.

При разумном увеличении калорийности можно ожидать увеличения веса на 1-2 фунта в неделю. Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор фунта сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира.

По мере того, как шкала увеличивается, цель должна заключаться в добавлении соответствующего количества мышечной массы, а не просто жира.Упражнения с отягощениями — ключ к увеличению мышечной массы; употребление лишних калорий или протеина само по себе не увеличит силу или размер мышц.

Убедитесь, что сон также является приоритетом; адекватный отдых также важен для вашего тела для наращивания мышечной массы.

Качество прежде всего

Секрет здорового набора веса состоит в том, чтобы все калории были максимально богаты питательными веществами и калорийны. Когда вы потребляете низкокалорийные продукты, такие как безалкогольные напитки, конфеты, чипсы и фаст-фуд, вы не обеспечиваете свое тело тем, что ему нужно для наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей.Вам нужна питательная сила всех пищевых групп.

Существует столько же продуктов, рекламирующих «чудесное» увеличение веса, как и похудание. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это безопасно или небезопасно. По крайней мере, 25 процентов добавок на рынке либо содержат запрещенные или незаконные вещества, либо не содержат достаточного количества указанного ингредиента, чтобы изменить ситуацию.

Не покупайте дорогие добавки и сэкономьте деньги на вкусных цельных продуктах.

Здоровые способы добавления дополнительных калорий

Ешьте пять-шесть приемов пищи умеренного размера в течение дня, а не два или три очень больших приема пищи.Для здорового питания в целом выбирайте продукты с умом и ешьте продукты, богатые питательными веществами, например цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы; фрукты, овощи, 100-процентный сок; молочные продукты с пониженным или низким содержанием жира; постные источники белка, орехи и семена.

Не употребляйте диету или обычные газированные напитки, кофе, чай или энергетические напитки с низким содержанием калорий или питательной ценностью.

Вместо этого пейте смузи или коктейли, приготовленные из молока и свежего или замороженного сока. Посыпьте немного молотого льняного семени, чтобы добавить полезные жиры.

Выбирайте калорийные закуски, такие как орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо. Съешьте закуску перед сном, например, сэндвич с арахисовым маслом и желе или обертку с авокадо, нарезанными овощами, мясом и сыром.

Наслаждайтесь сладкими угощениями, такими как кексы, йогурт, фруктовые пироги, темный шоколад и батончики мюсли.

…

Опубликовано в Баскетбол, Здоровье пищеварительной системы, Информация о здоровье, Здоровый образ жизни, Спортивная медицина, Снижение веса

Оставить комментарий

Как увеличить массу тела за 7 дней

Вас беспокоит тощее и худощавое тело? Ваше худое тело плохо влияет на вашу личность? Хотите узнать, как набрать вес за неделю? Если вы киваете головой, вы попали в нужное место.Набор веса может быть таким же трудным, как и его потеря, и вам нужно найти хороший баланс между упражнениями и диетой. Такое сочетание поможет вам быстро набрать здоровый вес и сделает ваш внешний вид более привлекательным.

Можно ли набрать вес всего за 1 неделю? Многие думают, что как это возможно, но это правильно. Большинство людей говорят о похудании, но очень мало людей интересуются темой набора веса. В мире много худых людей, и они хотят быть как здоровой, так и прекрасной личности.В эту современную эпоху хорошая личность важна для каждого человека для достижения успеха в каждой области своей жизни. Думаю, если вы хотите набрать вес всего за неделю, то эта статья вам очень поможет.

Достичь веса — непростая задача. Дисциплина и терпение нужны не только для тренировки, но и для здорового питания. Помните, что вы должны делать все на высоком уровне. Оба упражнения, а также правильная диета играют эффективную роль в достижении желаемой цели.Если у вас быстрый метаболизм, то вам будет очень сложно набрать вес. Имейте в виду, что чрезмерно низкая масса тела приводит к различным проблемам со здоровьем, таким как отсутствие менструации у женщин, потеря плотности костной ткани и повреждение органов и т. Д. Таким образом, для каждого человека важно достичь идеального веса.

Как набрать вес за неделю:

Полные люди завидуют худым людям за их телосложение, но имейте в виду, что худоба и недостаточный вес имеют свои собственные побочные эффекты, и их так же трудно, как и набрать вес.А когда дело касается эктоморфов, это может быть еще сложнее. Это потому, что у таких людей очень маленький корпус и очень высока скорость обмена веществ. Некоторые из советов о том, как быстро набрать вес за 1 неделю, приведены ниже:

• Регулярные упражнения, включая силовые тренировки
• Избегайте упакованных напитков, поскольку они вредны для здоровья и содержат много сахара
• Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием калорий
• Хорошо поужинайте, так как вы набираетесь максимума во время сна.

Существует множество советов и способов, с помощью которых можно начать набирать вес всего за одну неделю, но прежде чем переходить к ним, нужно знать первопричину худобы. Есть множество причин, из-за которых человек может быть таким долговязым и худым, например:

• Депрессия
• Дефицит фермента
• Заболевание, которое заставляет вас худеть, например гипертиреоз, туберкулез, рак и т. Д.
• Недостаточность питания
• Расстройство пищевого поведения

Здесь мы привели список лучших способов вместе с диетой, которые очень полезны для вас, чтобы достичь цели набора веса за неделю. Они заключаются в следующем;

1.Избегайте углеводов после упражнений:

Во многих исследованиях установлено, что исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в расслабляющие дни в таком состоянии, когда вы насыщаете свое тело углеводами. Углеводы помогают набрать вес. Однако это будет только набор жира, а не набор мышц. Такие продукты, как макаронные изделия, пшеничный хлеб, коричневый рис, овсянка, увеличивают вес, хотя многие из них — только жир. Пищевые продукты, содержащие углеводы, повышают уровень инсулина, что последовательно замедляет скорость белкового коллапса.Вместо этого вы должны съесть банан, бутерброд с арахисовым маслом и немного спортивного напитка в качестве еды после тренировки.

2. Увеличение приема пищи:

Чтобы набрать вес за 1 неделю, необходимо потреблять дополнительно. Однако при условии, что это может быть сложно, вы можете утолить небольшой голод, иначе вы не сможете подавить такое количество еды. Поэтому делите приемы пищи на 5 или 6 маленьких, а не на 3 в течение всего дня. Принимайте пищу каждые 3 часа и пейте напитки за 30 минут до или после еды.Это поможет вам освободить место для еды, а также позволит положить конец тому, что лежит на вашей тарелке.

3. Выполните упражнения:

Включите упражнения с отягощениями в свою программу набора веса, чтобы помочь вам увеличить безжировую мышечную массу и связанный набор жира. Прорабатывайте каждый основной набор мышц 2–3 дня в неделю, а также завершайте 8–12 повторений каждой выполняемой вами силовой тренировки. Позаботьтесь о том, чтобы ваши икры, ягодицы, бедра, живот, грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы работали на нормальном основании, чтобы добиться максимальных последствий.

Подробнее: Как набрать вес для мужчин естественным путем

4. Достаточный сон или отдых:

Спать по 8–9 часов каждую ночь крайне необходимо и крайне важно для быстрого набора веса за 7 дней, причем здоровым образом. Вы должны знать, что пока вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и обновляются. Помните, что если вы недостаточно отдыхаете, вы не получите пользы от диеты, а также от упражнений. Итак, отдыхаем! Это самый простой и лучший способ набрать вес за неделю.

5. Потребляйте белок:

Белок играет важную роль в увеличении веса; поэтому включите белок в свой рацион. Ваша диета содержит около 25% калорий в виде белка, в противном случае — 188 граммов белка в день, в какое время вы потребляете 3000 калорий.

6. Тяжелая атлетика:

Хотите узнать, как набрать вес за 1 неделю с помощью силовых упражнений? Без физических упражнений, таких как поднятие тяжестей, любая прибавка в весе будет толстой. Таким образом, очень важно дополнять правильную диету поднятием тяжестей.Важно заниматься 3–4 раза в неделю. Поднимите сложное и после этого улучшайте для следующих упражнений. Выполняйте большие движения, такие как становая тяга, жим лежа, тяги в наклоне, приседания, военный жим и подтягивания. Все эти движения или упражнения помогают сжигать эти дополнительные калории в мышцах, чтобы помочь вам увеличить вес. Это многосуставные упражнения, которые повредят вашу структуру, а также будут мотивировать ваше тело на зависимость от роста. Вам нужно получить сильную силу с намерением поправиться.

7. Пейте много воды:

Обезвоживание вызывает все виды проблем с фитнесом, а также снижает выносливость в спортзале. Следовательно, выпивайте около полгаллона воды каждый день, потому что вода необходима для энергии, которую вы хотите набрать. Также рекомендуется каждому человеку выпивать не менее 8-10 стаканов воды каждый день. Обильное питье может помочь вам набрать вес за 1 неделю.

Подробнее: Преимущества питьевой воды

8.Избегайте плохого жира:

Если вы хотите набрать вес за неделю, выбирайте хорошие жиры в сочетании с жирами Тран, похожими на таблетки. Поэтому избегайте чипсов, конфет, пирожных, других подсластителей и жареной пищи. К продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием жира относятся куриная грудка, тунец плюс дополнительные морепродукты, овощи, фрукты, индейка, нежирное мясо и т. Д.

9. Увеличьте потребление калорий:

За неделю вы действительно можете набрать 2 фунта, если потребляете на 1000 калорий больше, чем сжигает ваше тело на регулярной основе.Это связано с тем, что ежедневное потребление, равное 1000 дополнительных калорий, помогает вам увеличить мышечную массу, в какое время присоединитесь к плану силовых тренировок. Выбирайте богатые питательными веществами и высококалорийные продукты, такие как ореховое масло, авокадо, семена, хумус и орехи. Добавляйте сжатое молоко в запеканки, напитки и супы или в картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий.

10. Помощь в подсчете:

Подсчитывайте калории, отдыхая, как обычно. Только вы должны считать калории, которые вы съели, и в наши дни отслеживать свои калории несложно, учитывая тот факт, что доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые делают эту работу за вас.Найдите время и убедитесь, что вы должны быть максимально точными. Кроме того, взвешивайтесь через день. Это простой совет по набору веса.

Подробнее: Как увеличить вес за 1 месяц

11. Выпейте молока перед сном:

Принимайте смесь белков и углеводов за 30 минут до сна. Таким образом, калории с большей вероятностью будут прикрепляться к вам во время сна, а также уменьшат коллапс белка в ваших мышцах.Перед сном выпейте стакан молока, чтобы набрать вес за неделю.

12. Выбирайте еду с умом:

Набрать вес за неделю — определенно непростая задача, хотя это может звучать так. Прибавка в весе не означает рост на животе на сантиметры; он должен быть соразмерным и здоровым. Для этого нужно с умом выбирать пищу. Ограничьте потребление клетчатки до количества, которое помогает при дефекации и предотвращает запоры. Избегайте таких продуктов, как ванаспати и топленое масло, поскольку они могут повысить уровень холестерина.Добавьте в свой рацион много фруктов и овощей, чтобы получить хорошую дозу витаминов и минералов.

13. Пора перекусить:

Еще одно простое решение, как набрать вес за одну неделю, — это добавить в свой рацион высококалорийные закуски. Съедая ½ стакана орехов в течение дня, вы получите около 500 калорий. Орехи, такие как миндаль и изюм, чрезвычайно полезны, если вы хотите набрать вес, поскольку помимо калорий они также обеспечивают вам хорошую дозу других питательных веществ. Смузи также является полезной закуской, которая будет держать вас сытым в перерывах между приемами пищи.Обильно включайте арахисовое масло и банан, чтобы способствовать здоровому увеличению веса.

14. Бросить курить:

Вредное воздействие курения всем известно. Исследования показали, что курение полностью убивает аппетит. Так что, если вы хотите набрать вес за неделю, вам придется полностью отказаться от курения. Однако, если вы сильно пристрастились к сигаретам, по крайней мере, постарайтесь не курить перед едой.

15. Держитесь подальше от стресса:

Стресс может оказаться большим препятствием, если вы хотите быстро набрать вес.Счастье не только положительно повлияет на ваши усилия, но и сохранит мотивацию в процессе. Если ваша работа требует, чтобы вы надолго оставались на улице, не позволяйте ей беспокоить вас. Просто всегда носите с собой калорийные продукты и ешьте столько, сколько сможете. Это еще один простой способ набрать вес.

16. Пейте смузи, чтобы поправиться:

Вместо того, чтобы принимать таблетки для набора веса, попробуйте смузи. Добавьте смузи в свой план диеты, и ваша задача набора веса станет восхитительным путешествием.В смузи могут входить йогурт, протеиновый порошок, миндальное масло, соевое молоко, орехи, фрукты и т. Д. Скомбинируйте различные доступные питательные продукты и сделайте свой собственный смузи, который будет полезен в качестве полноценного полудня.

Подробнее: Увеличение веса во время беременности

17. Добавьте коктейли для увеличения массы тела в свой распорядок дня:

Гейнер-коктейли богаты белком, что очень важно, особенно если вы тренируетесь с отягощениями. Они помогают наращивать мышцы и придают телу подтянутый вид, а не дряблости.Добавление коктейлей для набора массы в ваш посттренировочный режим поможет вам выглядеть и почувствовать себя сильным, а также позаботится о ежедневных дополнительных потребностях в калориях. Проконсультируйтесь со своим тренером по поводу лучшего коктейля для набора массы, который подойдет вам с точки зрения вашего тела, режима тренировок и целевого набора веса.

Чего следует избегать во время набора веса:

Чтобы систематически прибавлять в весе, помимо вышеупомянутых советов в свой распорядок дня есть определенные вещи, которых вам даже следует избегать.Их как под:

• Избегайте стресса для набора веса. Слишком большой стресс может замедлить процесс.
• Курение и выпивка убивают аппетит, поэтому во время набора веса лучше этого избегать.
• Ведите здоровый образ жизни и не добавляйте мусор в свой рацион только потому, что вы худощавы и хотите быстро набрать вес. Хотя это может помочь вам мгновенно, в долгосрочной перспективе это определенно не поможет.

Что нужно помнить во время набора веса:

• Как и в случае с потерей веса, набрать вес нельзя чудом.Это долгосрочный процесс, и вам нужно сохранять настойчивость и мотивацию.
• Набор здорового веса — это не процесс дней или недель, а на самом деле требуются месяцы, а иногда и годы. Следуйте здоровому распорядку дня, и постепенно все изменится.
• Сделайте каждый укус на счету. Включите некоторые закуски перед сном, такие как арахис или миндаль, которые высококалорийны, и даже меньшие их порции будут иметь значение.

Увеличение веса должно происходить постепенно, и не стоит ожидать чудес.Ключевая мантра для набора веса — потреблять за день больше калорий, чем ваше тело может сжечь. Это поможет вам набрать вес. Эти эффективные советы по увеличению веса помогут вам достичь своей цели здоровым образом. Вы можете набрать несколько фунтов и набрать вес за 1 неделю, но значительные и устойчивые изменения можно увидеть только в том случае, если вы сохраните мотивацию и будете соблюдать строгий режим. Установите цель и оставайтесь сосредоточенными на ее достижении.

Часто задаваемые вопросы и ответы:

Q1: Как быстро набрать вес за 7 дней?

Ответ: Ниже приведены различные советы, которые помогут вам быстро набрать вес:

• Съешьте больше калорий, чем вы сжигаете
• Съешьте на 500 калорий больше, чем требуется вашему организму.Скажем, если вам нужно потреблять 2000 калорий каждый день для поддержания веса, то в процессе набора веса в идеале вы должны потреблять 2500 калорий.
• Увеличьте размер порций ваших блюд.
• Увеличить количество приемов пищи в день
• Добавьте в свой распорядок перекусов и перекусов во время еды
• Добавьте в свой рацион цельное молоко и молочные продукты
• Отслеживание калорий
• Регулярные тренировки

Q2: Что я могу съесть, чтобы набрать вес за одну неделю?

Ответ: Набор веса за 1 неделю — это миф.Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть, и это всегда трудоемкий процесс. Однако следующие продукты помогут вам быстро и безопасно набрать вес, и вы начнете видеть положительный результат в процессе набора веса:

• Молоко
• Протеиновые коктейли
• Рис
• Красное мясо
• Орехи и ореховая паста
• Цельнозерновой хлеб
• Крахмалы прочие
• Протеиновые добавки
• Лосось
• Сухофрукты
• Зерновые батончики
• Жиры и масла
• Сыр
• Йогурт
• Макаронные изделия

Q3: Как быстро набрать вес за 1 неделю?

Ответ: Никакое чудо не поможет набрать вес за ночь.Набор веса — это длительный процесс, требующий терпения и настойчивости. Сохраняйте мотивацию, ешьте здоровую пищу, увеличивайте потребление калорий, и вы выйдете победителем в долгосрочной перспективе.

Диета для набора веса для начинающих для худых женщин — от костлявого до бомбы

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для худых от природы женщин, которые пытаются набрать на вес. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания.Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройной и сильной. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать вес. Сухой вес — да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Итак, питание для наращивания мышечной массы поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Почему кетогенные женщины-вегетарианцы и здоровее среднего, несмотря на кажущиеся противоречивые диетические ограничения? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

К счастью, питание тоже может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах.Есть всего два факторов, которые определяют разницу между отсутствием набора или набором пол фунта мышц в течение следующей недели. Но есть сотен вещей, которые имеют очень маленькую разницу между набором 0,50 или 0,55 фунта мышц.

Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам перейти от нулевого роста еженедельно к получению полфунта каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем со временем выучить все . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Но сейчас вам просто нужно побеспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белка .

калорий: как набрать вес

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию.Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может накапливаться.

• Избыток калорий = прибавка в весе
• Баланс калорий = отсутствие изменений веса
• Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес». Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.

Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в наборе веса , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира. Поэтому, если вы набираете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например,г. кардио), то вы наберете около 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Это поможет вам стать сильнее и мускулистее, и это объясняет, почему у полных женщин такие сильные нижние части тела, но это не наша цель. Мы хотим нарастить мышечную массу. Мы хотим, чтобы вы завершили объемную фигуру на талией меньше, чем когда вы начали.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, благодаря феномену, называемому набором для новичков, вы даже сможете сбросить жира на при наращивании мышц.Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом.

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышечную массу, и, возможно, вы даже не сможете сделать это сейчас. Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Тем не менее, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем поесть большой, нужно поднять большую

Во-первых, чтобы подготовить свое тело к росту мышц, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Если вы не хотите записываться в тренажерный зал, вы можете заниматься упражнениями дома с помощью регулируемых гантелей. Или вы можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой. Вам не нужно необычное оборудование, но вам нужно поднять с по . Никакой другой вид упражнений даже близко не может сравниться с тяжелой атлетикой, когда речь идет о наращивании мышц.

У нас есть руководство для начинающих по поднятию тяжестей для женщин.

Как быстро нужно набирать вес?

После того, как вы подняли тяжести, нам нужно подумать о том, насколько быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, мы можем контролировать скорость набора веса. После подъема тяжестей скорость набора веса является самым важным фактором, определяющим, насколько сухим будет ваш набор мышц. Идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы дополнительные дополнительных питательных веществ накапливались в виде жира.

Идеальная скорость набора веса будет зависеть от вашей генетики, уровня вашего опыта и того, насколько хороша ваша программа подъема веса. Однако для средней от природы худой женщины, которая только начинает поднимать тяжести, мы рекомендуем набирать примерно 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Итак, чтобы набрать фунт веса, нужно около 3500, так что для набора 0.5 фунтов в неделю, вам нужно будет съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Тем не менее, вы также будете сжигать калории, поднимая тяжести, и ваш метаболизм, вероятно, станет немного выше, когда вы начнете заниматься этим режимом набора массы, поэтому вам, вероятно, потребуется съесть больше лишних калорий, чем это предусмотрено. Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю регулировать потребление калорий в зависимости от того, сколько вы набираете (или не набираете).

Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете упражнения, но также добавляете больше пищи в пищеварительную систему.Иногда ваш вес не реагирует предсказуемо. Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц независимо от вашего рациона.

После первой недели мы обычно рекомендуем корректировать калорийность с шагом 200 калорий. Поэтому, если после второй недели подъема тяжестей вы наберете 0 фунтов, добавьте еще 200 калорий. С другой стороны, если вы поправитесь на два фунта, подумайте об исключении 200 калорий из своего рациона.Продолжайте корректировать свою диету по мере продвижения.

Это может быть привередливый процесс, но вам не нужно быть в нем безупречным. Пока вы находитесь на правильном уровне, все будет хорошо. Ваш вес не будет стабильным, но мы хотим видеть устойчивую тенденцию к увеличению. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях. Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

1. Принять диету, как сейчас, и добавить еще калорийность.
2. Начните с нуля и рассчитайте идеальные потребности вашего организма в калориях.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: добавление калорий

При использовании этого метода мы предполагаем, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела, и добавляем дополнительные калории. Как мы уже говорили выше, для набора полфунта мышц в неделю требуется примерно 1750 дополнительных калорий в неделю. Так что, если вы хотите набрать полфунта в неделю, просто добавляйте 200–300 калорий в день.

Через неделю встаньте на весы, посмотрите, как вы справились, и при необходимости отрегулируйте количество потребляемых калорий. Опять же, увеличивайте дозу на 200 калорий каждую неделю.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть постоянная диета или . Если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем, например, придете домой и поужинаете с семьей. В этом случае, поскольку вы точно знаете, что делаете обычно, очень легко стратегически добавить дополнительные калории, не изменяя свой обычный распорядок дня.

Тем не менее, весь метод основан на том, что вы едите единообразные блюда и размер порций. Если вы добавляете закуску между завтраком и обедом, но затем вам приходится сервировать себе ужин меньшего размера, этот метод не сработает. Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя к этому еще и калории.

Способы, которыми ваше тело поддерживает ваш вес, тоже могут быть довольно хитрыми. Допустим, вы дважды в неделю совершаете сладкую пробежку Старбака, чтобы удовлетворить некоторую тягу.Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Что бы ни. Теперь, когда вы добавляете калории в свой рацион, эта тяга может исчезнуть. Но, отказавшись от этих калорийных добавок, вы не получите излишка калорий.

Поскольку ваш аппетит естественным образом побуждает вас съесть достаточно, чтобы поддерживал вашего веса, такие подсознательные корректировки калорийности очень распространены.

Теперь диета самокорректируется. Если каждую неделю вы добавляете еще 200 калорий, то со временем вы начнете стабильно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать.

Если же ваша диета слишком спорадическая, лучше вариант номер два.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать достаточно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1. Ежедневный подсчет калорий — не рациональная практика для большинства из нас.Это скорее то, чем люди занимаются, когда фитнес — их повседневная работа.

Более того, ваша пищеварительная система имеет свой ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. С другой стороны, если вы едите время от времени, вы можете сбрасывать пищу в пищеварительную систему, которая к этому не готова. Для большинства людей это не конец света, но худые от природы женщины имеют заведомо суетливую пищеварительную систему, и придерживаться диеты для увеличения объема уже достаточно сложно.Мы хотим сделать все возможное, чтобы эта диета была легко усваиваемой.

В любом случае алгоритмы калорийности могут быть сложными, потому что необходимо учитывать очень много факторов. К счастью, мы обращаемся к определенной нише женщин, которые преследуют одну и ту же конкретную цель: нарастить мышечную массу и набрать вес.

Для средней от природы худой женщины, соблюдающей сбалансированную диету с умеренным потреблением белка и выполняющей около трех часов силовых тренировок в неделю, это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:

• Поддерживаемые калории = вес (фунты) x 13

Затем немного измените свой образ жизни:

1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель (13) на 1, сделав его равным 12.
2. За каждый дополнительный час относительно интенсивных упражнений, которые вы выполняете в течение недели — в дополнение к тренировкам для увеличения объема — прибавляйте к множителю дополнительную единицу. Сюда входят занятия спортом и другие занятия, но не занятия с низкой интенсивностью, такие как йога или обычная поездка на работу на велосипеде. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15.

Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но это хорошее обоснованное предположение.Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%. Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего. Мой метаболизм — это адская печь, поэтому мне нужно есть немного больше, чем большинству людей. Как худощавая женщина от природы, вы можете оказаться в той же костлявой лодке.

Теперь нам просто нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья.

Примеры добавления калорий в свой рацион

• Увеличьте трехразовое питание на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
• Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было доказано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, пригоршня свежей смеси или пара кусочков фруктов.
• Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / протеиновый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, батончик Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
• Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самым важным в вашей диете для набора массы является корректировка ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Любой из этих методов даст вам приблизительную начальную точку , но все они немного разные.

Чтобы быть абсолютно уверенным в том, что вы постоянно наращиваете мышцы, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий.Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно набирать вес, даже если ваше тело имеет тенденцию к естественному устойчивому увеличению веса.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы. Таким образом, содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными при каждом взвешивании. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели.Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 200 калорий.

Как мы упоминали выше, идеальная скорость набора веса во время набора массы для худой от природы новичка составляет около 0,25–0,75 фунта в неделю, поэтому вы должны увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир. 0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Вот как вы гарантируете прогресс. Если что-то не работает, вы просто продолжаете что-то корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, потребление калорий — это переменная, которую вы хотите отрегулировать.

Если вы завершите несколько недель тяжелой атлетики, вы все равно будете весить столько же и думаете: «Черт, а где все мои мышцы?» Что ж, вы просто ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, вам просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худым от природы женщинам свойственно не есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько белка вам нужно?

Почему белок важен для женщин, которые поднимают тяжести?

Силовые тренировки заставят ваше тело попытаться нарастить мышцы , избыток калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани. (Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка вы должны съедать в день, наращивая мышцы?

Есть несколько новых экспериментальных исследований, показывающих потенциальную пользу для наращивания мышечной массы при употреблении целых 1,5 грамма на фунт веса тела (3,3 грамма на килограмм), но большинство исследований показывают, что оптимальным образом мышцы строятся примерно при 0,8–1 граммах на фунт веса тела ( 2,2 грамма на килограмм). Это на , вероятно, на больше, чем вы едите прямо сейчас, но на самом деле это довольно скромное потребление белка по сравнению с тем, что едят большинство фитнес-моделей.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно , чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно много белка для поддержания, и, кроме того, со временем мы лучше перевариваем и усваиваем белок. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, которые едят гораздо меньше белка. Это означает, что в будущем вы также можете немного снизить потребление белка.

Однако прямо сейчас вы собираетесь наращивать мышцы быстрыми темпами, но при этом неэффективно превращаете этот белок в мышечную массу.Так что я бы постарался оставаться выше этого грамма на фунт.

Каковы лучшие источники белка?

Существует множество отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, зерновые, соя, порошок горохового протеина и т. Д. Это позволяет легко потреблять достаточное количество белка, если ваша диета не имеет ограничений. Если ваша диета и имеет ограничения или потребление достаточного количества белка по-прежнему затруднено, мы рекомендуем употреблять протеиновый порошок.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Да, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка так же безопасны, как и диеты с низким содержанием белка. Единственная разница в том, что диета с высоким содержанием белка поддерживает более спортивное телосложение, тогда как диета с большим содержанием фруктов, злаков, овощей и полезных жиров поддерживает более малоподвижный образ жизни. Даже спортсмены-веганы и лифтеры едят много белка.

Сколько белка вы должны съедать за один прием пищи?

Достижение общей дневной цели по белку — наиболее , но может помочь и несколько равномерное распределение потребления белка в течение дня.

В идеальном мире у вас должно быть не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи и вы должны есть как минимум три раза в день. (Прерывистое голодание — это нормально для наращивания мышечной массы, но, вероятно, не идеально, особенно для худых от природы женщин.)

Например, если вы весите 130 фунтов, это может быть:

• 30 граммов протеина на завтрак
• 30 граммов на обед
• 40 граммов на ужин
• И коктейль из сывороточного протеина в качестве закуски

Это даст вам 130 граммов белка с идеальным распределением белка для наращивания мышечной массы.Это тоже довольно классический способ построения диеты для набора массы. Однако это может означать, что в некоторые приемы пищи, в которых обычно не хватает белка (например, на завтрак), может потребоваться добавление белка. Например, моя жена начала подмешивать протеиновый порошок или йогурт в свои утренние смузи.

Сделайте питание достижимым, ленивый (ЕДА)

Это вариант для наращивания мышц аббревиатуры KISS, которую я только что придумал. Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет задачу. Ваша диета для набора массы не обязательно должна быть простой. Не стесняйтесь придерживаться веселой и разнообразной диеты. Но ваша диета должна быть достижимой.

Если вы можете избежать ограничений, отлично. Не ограничивайте потребление углеводов (и не переходите на кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам даже не нужно отказываться от сахара (если в вашем рационе его не очень много).

Я знаю, что эти подходы к питанию предусматривают простые правила — ешьте все, кроме сахара, или все, кроме глютена, или все, что съел бы пещерный человек.Это делает вещи простыми, а когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей создания диеты для увеличения объема, простота может показаться заманчивой.

Также имейте в виду, что большинство из этих средств избегания пищевых групп предназначены для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса тела. Как человеку, пытающемуся набрать вес, вам нужно делать наоборот: придерживаться открытой диеты, снисходительно придерживаться диеты и придерживаться диеты fun .

Обычно мы рекомендуем придерживаться «антидиеты», , когда вы намеренно даете себе больше свободы в том, чтобы есть те продукты, которые вам нравятся, которые легче перевариваются, которые вы можете себе позволить, и так далее.Да, вы должны стараться получать большую часть калорий из цельных продуктов, есть фрукты или овощи во время большинства приемов пищи и употреблять белок в большинстве приемов пищи. Тем не менее, вы также должны есть десерт, когда захотите, готовить богато приправленные блюда, которые вы любите, выпивать здесь и там и не чувствовать себя ограниченным куриными салатами в ресторанах.

Вы пытаетесь набрать вес, вы пытаетесь нарастить мышцы и пытаетесь набрать силу . Это не та ситуация, когда вам нужно отказываться от легких и вкусных источников калорий.Это ситуация, когда вам нужно расширить то, что вы едите. Речь идет о добавлении питательных и вкусных блюд в и без того легкий распорядок, а не о времени все переделывать и начинать есть полностью чистыми.

Если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и булочку в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить это на латте, булочку и фрукты в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и для переключения не потребуется много силы воли.Но молоко в латте добавляет белок и калории, фрукты добавляют калории, клетчатку, фитонутриенты и витамины. Вот как вы начинаете набирать массу — легко вносите изменения.

Так вы сможете добиться успеха, даже если вы ленивы, устали и сварливы.

Основные выводы

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается набрать вес, вот как вам следует структурировать свой рацион для набора массы:

• Начните с подъема тяжестей, , затем начните придерживаться своей диеты для набора массы. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.
• 0,25–0,75 фунта в неделю — хороший темп для набора веса для худой от природы женщины, которая плохо знакома с поднятием тяжестей.
• Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно неизменным каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
• Если ваша диета требует полного пересмотра, вероятно, 13-кратное увеличение вашего веса (в фунтах) — это то количество, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес.Чтобы начать набирать вес в хорошем темпе, добавьте к этому еще 200–300 калорий.
• Взвешивайтесь каждую неделю и увеличивайте / уменьшайте вес с шагом 200 калорий, пока вы не будете постоянно набирать вес в заданном темпе.
• Еженедельный избыток калорий — это то, что определит, сколько веса вы наберете на этой неделе, но самый худой результат достигается за счет небольших, постоянных дневных излишков. Постарайтесь не переедать на 250 калорий в один день, а на следующий день восполните это на 500 дополнительных калорий.
• Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм).
• Ешьте продукты, которые уже любите — просто добавьте больше калорий и белка.
• Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким делом!

Если вам нужна полноценная диета и программа упражнений, предназначенная для наращивания мышечной массы и набора веса на , вам понравится программа от Bony to Bombshell. В нем полно научно обоснованных рецептов аппетита, рецептов и типовых планов питания, которые можно легко настроить.Он также включает в себя все передовые методы питания, которые еще больше ускорят ваши достижения, пять месяцев тренировок для наращивания мышц и годичное членство в коучинге от нас внутри сообщества Bombshell.

Удачи!

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень в области дизайна в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада.Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

Как набрать вес с помощью быстрого метаболизма

Ожирение и избыточный вес могут иметь свои собственные последствия для здоровья, но также и недостаточный вес. Отсутствие аппетита, заниженная самооценка и худощавое телосложение — все это я понимаю.

Я сам был хард-гейнером, и у рождения с быстрым метаболизмом, конечно, есть некоторые минусы, кроме нескольких льгот.В этой статье я расскажу обо всем, что связано с вашим вопросом о том, как набрать вес с помощью быстрого метаболизма, разделенных на три части или столпа программы наращивания мышечной массы и набора веса: питание, тренировки и отдых.

Динамика набора веса при быстром метаболизме проста, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Однако высокий метаболизм, плотный график и отсутствие времени для отслеживания калорий затрудняют получение результатов.

Вот почему в этой статье рассматриваются все аспекты набора веса, включая правильную диету, продукты, которые помогают набрать вес, список лучших добавок для набора веса и преимущества тренировок в тренажерном зале. Но прежде чем мы углубимся в эти темы, давайте посмотрим, почему вы уже должны работать над набором веса.

Последствия недостаточного веса

Хотя ожирение считается одной из основных проблем со здоровьем во всем мире, недостаточный вес не лучше.

Согласно этому исследованию, недостаточный вес связан с увеличением риска ранней смерти на 100% у женщин и на 140% у мужчин.Недостаточный вес также повышает риск заражения инфекциями и может ухудшить ваши иммунные функции.

Остеопороз и переломы — это также некоторые другие проблемы со здоровьем, связанные с людьми с недостаточным весом.

Все упомянутые выше проблемы со здоровьем в сочетании с низкой уверенностью и самооценкой делают для вас чрезвычайно важным набрать здоровый вес. Не волнуйтесь, в этой статье я специально расскажу о том, как набрать вес, если у вас быстрый метаболизм.

Почему я не могу набирать вес естественным путем?

Может быть несколько причин, по которым вы не видите результатов и прибавляете в весе. Не говоря уже о заболеваниях, наиболее распространенной причиной является недостаточное потребление калорий.

Большинство хард-гейнеров утверждают, что они едят больше, чем средний человек, и при этом не набирают вес. Хотя для определенного приема пищи в определенное время дня это может быть правдой, ваше общее потребление все равно меньше, чем сжигает ваше тело. На максимальном уровне вы просто потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Не верите? Попробуйте отслеживать количество калорий в течение определенного периода времени, и вы увидите, что общее потребление калорий равно количеству калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса.

Второй распространенной причиной отсутствия результатов может быть ваш метаболизм. Так же, как некоторые люди легко набирают вес, вашему метаболизму может потребоваться, чтобы вы потребляли больше калорий, чем другие, чтобы увидеть результаты.

Еще одна распространенная причина — уровень вашей активности. Вы можете думать, что едите достаточно, но из-за высокой активности или физической выносливости вы можете сжигать очень много калорий.

Хорошая новость в том, что независимо от причин, вы все равно можете набрать здоровый вес, независимо от вашей генетики, метаболизма или аппетита. Единственное, что вам нужно знать, это то, что все человеческие тела индивидуальны, и то, что работает для других, может не работать для вас.

Таким образом, вы определите правильное количество калорий для вашего тела с учетом вашего уровня активности и метаболизма. Прочтите больше, чтобы узнать несколько отличных советов о том, как набрать вес с быстрым метаболизмом.

Краткие советы о том, как набрать вес с помощью быстрого метаболизма

Чтобы набрать здоровый вес, вам нужно сосредоточиться на нескольких областях вашего питания и повседневной активности.Если у вас быстрый метаболизм, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес:

1. Съешьте больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.
2. Ешьте калорийные продукты.
3. Увеличьте количество приемов пищи и частоту приема пищи.
4. Ешьте больше углеводов и белков.
5. Отслеживайте количество калорий, чтобы поддерживать их избыток.
6. Рассмотрите возможность приема добавок для набора веса.
7. Сосредоточьтесь на сложных движениях.
8. Поднимите тяжеловесы.
9. Высыпайтесь.
10. Соблюдайте диету, режим тренировок и сна.

Питание

Ешьте больше калорий:

Если вы планируете набрать вес, это должно быть вашим главным приоритетом. Проще говоря, вашему организму необходимо определенное количество калорий в день для выполнения повседневных дел, как для мужчин, так и для женщин.

Когда ваше общее потребление и расход калорий сбалансировано, вы сохраняете свой текущий вес.С другой стороны, когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете за день в течение определенного периода, вы начинаете набирать вес.

В качестве отправной точки для здорового набора веса начните с расчета количества калорий, которое вам нужно в день для поддержания текущего веса, с помощью калькулятора дневных калорий здесь: https://www.gainingtactics.com/daily-calorie- Calculator /

Если у вас есть это число, идеальный избыток будет где-то между 300-500 калориями. Это гарантирует, что наибольший вес вы набираете за счет мышц, избегая ненужного жира.

Здесь важно отметить, что очень легко потреблять лишние калории, проглатывая пиццу и кока-колу.

Хотя с этим вы наверняка быстро наберете вес, большая часть его будет связана с жиром. В будущем это принесет больше вреда, чем пользы, и вам следует избегать этого любой ценой. Держите высокий процент калорий за счет высококачественных цельных продуктов и включайте читмилы здесь и там, чтобы поддерживать мотивацию.

Сосредоточьтесь на продуктах с высокой калорийностью

Продолжение предыдущего пункта: убедитесь, что большая часть потребляемых вами калорий поступает из здоровой цельной пищи, богатой макроэлементами.Хорошей отправной точкой было бы убедиться, что 80-90% ваших калорий поступает из чистых цельных продуктов, а остальные 10-20% — из продуктов, которые вам нравятся.

Помимо нездоровой пищи и газированных напитков, вы также можете минимизировать потребление калорий из продуктов, которые сытны, но не помогают вам достичь ваших потребностей в калориях. Это продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы и некоторые зеленые овощи.

Хотя эти продукты отлично работают для вашего тела и помогают получать нужные питательные микроэлементы, вам придется сбалансировать рацион, сведя к минимуму продукты с низким содержанием калорий.

Одни из лучших продуктов, которые помогут вам достичь вашей цели набора здорового веса, — это продукты с высоким профилем питания и высоким содержанием калорий.

Не волнуйтесь, я уже изучил все это и перечислил некоторые из лучших продуктов, которые вы можете включить в свой рацион для набора веса. Если вы хотите проверить это, вот список некоторых из лучших продуктов для набора веса, соответствующих вашим потребляемым калориям.

Подробнее о продуктах, богатых белками

Из трех макронутриентов, а именно: белков, углеводов и жиров, белок является наиболее важным, когда речь идет о восстановлении и наращивании мышц.Это не означает, что вы полностью сводите к минимуму углеводы и жиры, но это означает, что вы уделяете первоочередное внимание потреблению белка.

Диета с высоким содержанием белка рекомендуется не только людям, которые хотят нарастить мышцы, но и всем, кто занимается любыми видами физической активности. Это связано с тем, что белок, известный как строительный блок мышц, как известно, поставляет незаменимые аминокислоты в мышечные ткани, поврежденные во время физической активности. Эти ткани, если они питаются достаточным количеством питательных веществ и получают время на восстановление, становятся сильнее, чем раньше.

Протеин также улучшает композицию тела и помогает набрать мышечную массу, что способствует здоровому набору веса. По всем этим причинам соблюдение диеты с высоким содержанием белка и постоянное включение белка в каждый прием пищи должны быть вашим приоритетом для набора здорового веса.

Связано: Если вам интересно, добавка сывороточного протеина действительно помогает удовлетворить ваши потребности в белке. Вот полная статья о том, как использовать сывороточный протеин для набора веса.

Не забывайте об углеводах и жирах

Независимо от того, что вы читаете в Интернете или в бесплатных статьях о спортзале, не сокращайте чрезмерно углеводы и жиры только потому, что кто-то сказал, что они вредны для вас. Углеводы и жиры одинаково полезны для вашего тела и в равной степени помогут вам набрать здоровый вес, как и белок. Оба имеют свои преимущества для вашего тела.

Углеводы, например, являются макроэлементом, который помогает вам восстановиться после тренировок и дает вам заряд энергии для выполнения физических упражнений.Во время тренировки ваше тело расходует гликоген, чтобы подпитывать тренировку. Углеводы, потребляемые после тренировки, обеспечивают замену этих уровней гликогена, и вы хорошо восстанавливаетесь после физической активности.

Еще одна причина, по которой вам не следует сокращать потребление углеводов, заключается в том, что они являются источником энергии для вашего тела во время тренировки, а также для здорового набора веса. Если вашему организму не хватает углеводов, он может питаться вашим мышечным белком, чтобы подпитывать тренировку и пополнять запасы гликогена в мышцах после тренировки.

Наше тело обладает способностью превращать жиры и белки в глюкозу. Если не поступать с пищей или добавками извне, наш организм начинает использовать белки и жиры для получения энергии и поддержания уровня глюкозы.

Вам необходимо знать три типа углеводов, а именно: сложные углеводы, простые углеводы и клетчатка. Сложные углеводы — это углеводы с медленным действием, которые содержат важные для нашего здоровья витамины и минералы. Некоторые из продуктов, богатых сложными углеводами, включают хлеб, рис и овощи.Это тот тип продуктов, на котором вы хотите сосредоточиться, если хотите набрать здоровый вес.

Простые углеводы, также называемые сахарами, — это быстро усваиваемые углеводы, которые не обеспечивают организм витаминами и минералами. Поскольку они быстро перевариваются, их также называют пустыми калориями, и они не обладают большой питательной ценностью. Общие примеры включают сырой сахар, газированные напитки, фасованное печенье и т. Д. Это категория углеводов, которую вам следует избегать или ограничивать небольшими количествами.

Наконец, клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая проходит через кишечник и не переваривается.Клетчатка, как известно, способствует здоровью пищеварительной системы и повышает уровень холестерина. Некоторые из лучших пищевых источников клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновые и бобы. Клетчатка должна быть неотъемлемой частью вашего рациона.

Жиры, с другой стороны, подразделяются на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры в зависимости от их определенных свойств. Единственное, что вам здесь нужно помнить, это то, что жиры необходимы нашему телу и помогают обеспечивать энергией и поддерживать рост клеток.
Поскольку каждый грамм жира содержит 9 калорий (самый высокий показатель среди всех макронутриентов), правильное количество жиров поможет вам быстрее достичь желаемых калорий и укрепить здоровье.Некоторые примеры полезных жиров включают авокадо, сухофрукты, орехи, цельные яйца и рыбу.

Ешьте часто

Лучший способ достичь и поддерживать потребность в избытке калорий — это часто есть небольшими порциями, как для мужчин, так и для женщин.

Например, вы подсчитали свою ежедневную потребность в калориях для набора веса на 1 фунт в неделю, и она составила 3000 ккал в день. Это требование может быть выполнено путем трехразового питания по 1000 ккал каждый или шести небольших приемов пищи по 500 ккал каждый.

Причина, по которой употребление 1000 ккал не рекомендуется, заключается в том, что, будучи хард-гейнером, у вас не будет аппетита есть такое количество в течение очень долгого времени. Во-вторых, известно, что небольшие порции приема пищи ускоряют метаболизм и являются более простым способом удовлетворить ежедневную потребность в калориях.

Аналогичным образом, причина, по которой большинство людей, утверждающих, что они много едят, не набирает вес, заключается в том, что состав тела и управление весом — это медленные процессы. Употребление высококалорийной еды один раз в день, а затем оставшаяся часть дня без еды уравновешивает уравнение, и в конечном итоге вы едите только то количество калорий, которое необходимо для поддержания текущего веса.

Лучший способ удовлетворить потребность в калориях, которому я лично следую, — это вставать рано утром и равномерно распределять приемы пищи на 7-8 небольших приемов пищи и есть каждые 2-3 часа. Это включает в себя 3-4 обильных приема пищи и 2-3 перекуса или короткие обеды между ними.

Помните, что для набора здорового веса вам нужно будет делать это постоянно, пока вы не увидите результатов и не достигнете своих целей в фитнесе. Поскольку каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на то, что в него помещено, вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела.

Для некоторых употребление 3-4 больших порций по 1000 ккал в течение дня может работать лучше, чем есть небольшие порции. Это относится к людям, у которых плотный график, и у которых нет времени, чтобы есть каждые 2 часа.

Для других частое питание небольшими порциями может помочь. В конце концов, вам нужно работать над разными подходами и посмотреть, какие из них лучше всего подходят для вашего тела, и выбрать тот, которому вы можете постоянно следовать, несмотря на ваш плотный график.

Проявите творческий подход с продуктами питания

Это один из самых недооцененных моментов, которые я принимаю во внимание при наборе веса.Идея здесь состоит в том, чтобы проявить творческий подход и сочетать и сочетать продукты, которые добавляют калорий к вашим текущим приемам пищи. Такие продукты, как специи, соусы, йогурт, оливковое масло или масло авокадо, а также орехи, являются одними из лучших примеров продуктов, которые вы можете добавлять для увеличения калорийности. Это лишь некоторые из них.

Отличный пример творчества и того, как я люблю увеличивать потребление калорий, — это включить 1-2 порции густого коктейля для набора массы в свой распорядок дня. В то время как обычный коктейль для набора веса содержит только молоко / воду и гейнер, мне нравится проявлять творческий подход, используя изолят сывороточного протеина (более дешевый по сравнению с гейнером), смешанный с цельным жирным молоком и смешивая их с такими продуктами, как арахисовое масло, овсяные хлопья, ароматный сироп (на вкус) и некоторые высококалорийные фрукты, такие как банан.Этот коктейль намного дешевле, чем гейнеры, и в то же время дает мне больше полезных калорий.

Вы можете попробовать добавить свои собственные продукты питания, такие как ванильное мороженое, орехи и сухофрукты, семена, такие как семена льна, греческий йогурт или даже ягоды. Смузи должен давать вам много калорий и в то же время быть богатым питательными веществами. Теперь, когда вы знаете, пора проявить творческий подход к еде!

Связано: Как и в случае с едой, вы можете запутаться между разными добавками и тем, какую из них выбрать для быстрого набора веса.Я недавно сравнил добавки Mass Gainer и Whey Protein, и он охватывает все, от их преимуществ до побочных эффектов. Пойдите, проверьте статью!

Рассмотрите возможность приема добавок для набора веса

Хотя я всегда уделял внимание важности приготовления собственного коктейля для набора массы в домашних условиях, нельзя отрицать, что если у вас есть бюджет для набора массы, они определенно помогут.

Не знаете, какие добавки подходят для набора здорового веса? Позвольте нам помочь вам:

Гейнеры — это добавки, которые не только богаты белком и углеводами, но и гарантируют, что вы достигнете своих целей по калориям, обеспечив вас большим количеством калорий.В них также много сахара, что может привести к полноте, но если вы из тех, кто пытается набрать вес и у вас нет времени, чтобы часто есть, стоит принять решение о приобретении хорошего набора для набора массы.

В качестве альтернативы вы также можете приобрести натуральный бустер тестостерона, который поможет вам быстрее восстанавливать мышцы и быстрее наращивать мышцы.

Это подводит нас к важному моменту. Во-первых, инвестируйте в набор для набора массы, только если вы пробовали есть дешевые цельные продукты, но по-прежнему не можете удовлетворить потребность в калориях, или если у вас очень плотный график и у вас мало времени на приготовление и употребление большого количества калорий. -Часто калорийные блюда.Принятие гейнера не означает, что вы можете отказаться от диеты, состоящей из цельных продуктов, и полагаться исключительно на добавки равносильно потере денег.

Добавки, будь то гейнер или сывороточный протеин, работают только в том случае, если у вас есть правильный план питания. Это означает, что вашим приоритетом всегда должно быть получение большей части калорий из высококачественных цельных продуктов, упомянутых в приведенном выше списке. Если вы обнаружите какие-либо пробелы в своем нынешнем рационе и необходимом потреблении калорий, пришло время включить в него гейнер.

На рынке доступно множество гейнеров, и все они имеют свои плюсы и минусы. Некоторые могут предлагать больше белка на порцию, а некоторые могут предлагать вдвое больше калорий по сравнению с другими. Лучший способ принять решение — проверить этикетки с питанием различных гейнеров, которые вы хотите приобрести, а затем сопоставить их со своими требованиями.

Я провел большую часть исследований для вас, и вы можете узнать больше о некоторых из лучших средств набора массы, доступных на рынке: Лучшие средства набора массы во всем мире
Используйте приведенный выше список в качестве отправной точки и исследуйте больше гейнер, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.Убедитесь, что вы покупаете все продукты питания из подлинных источников. Помимо обычных добавок для набора веса, не забудьте инвестировать в поливитамины, чтобы ваше тело функционировало должным образом и было здоровым.
ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема любых пищевых добавок.

Отслеживать все

Последнее, но также самое важное для здорового набора веса — отслеживать прогресс.

Это касается не только питания, но и тренировочной и восстановительной части.Отслеживание своего прогресса может показаться сложной и утомительной задачей, но когда вы увидите результаты, у вас появится мотивация к занятиям фитнесом.

Что касается питания, то отслеживание калорий позволяет проверить, достаточно ли вы едите, чтобы набрать вес, а если нет, то что еще вы можете сделать с существующей диетой, чтобы удовлетворить свои потребности. Это также позволяет вам контролировать прибавку в весе и следить за тем, чтобы вы в основном набирали мышечную массу и меньше лишнего жира.

Для большинства людей отслеживание калорий может означать проверку этикеток каждого продукта перед едой.Отчасти это правда, но есть более простые способы сделать это. Мне нравится делать это в первую очередь: я подсчитываю общее количество калорий, которые мне нужны каждый день, с помощью ежедневного калькулятора калорий. Во-вторых, я перечисляю продукты, которые есть в моем магазине или те, которые мне нравятся, и подсчитываю приблизительное количество калорий в каждой порции продуктов. Это понадобится только в первый раз. Как только у вас возникнет идея, включите список продуктов таким образом, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях!

Убедитесь, что вы не усложняете процесс вычислением и чтением всего, что вы вводите.Просто получите приблизительное представление о калориях, которые вы потребляете, и отслеживайте прогресс после каждой недели. Если вы набираете оптимальный вес, придерживайтесь диеты. Если вы чувствуете, что не набираете желаемый вес, увеличьте количество калорий.

Если вам нужно, есть также приложения для выполнения этой работы по подсчету калорий и макронутриентов за вас. Я напишу об этом в отдельной статье, так что следите за обновлениями.

Переходя к тренировочной части, вы должны отслеживать свои тренировки и все, что между ними.Это не только для того, чтобы понять, сколько вы поднимаете, но и для того, чтобы сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.

Короче говоря, принцип прогрессивной перегрузки означает, что ваше тело будет расти только тогда, когда ему будет предоставлена ​​возможность расти. Эта возможность появится только тогда, когда вы заставите свое тело испытать напряжение, которого оно раньше не испытывало. Подробнее об этом мы поговорим в разделе «Обучение» ниже.

Что касается восстановления, ваше тело никогда не будет расти, если вы будете продолжать работать до предела, не давая ему должного отдыха и времени на восстановление.Вот почему так важно получать достаточно качественный сон, равно как и дни отдыха. Мы расскажем об этом в разделе «Восстановление» ниже.

Обучение

Поднимите тяжеловес

То, в чем каждый уверен. Вы не станете большим и сильным, если будете поднимать один и тот же легкий вес в течение года.

Согласно отчетам, для достижения гипертрофии, то есть увеличения и роста мышечных клеток, вам необходимо придерживаться диапазона 8-12 повторений.

Наши тела сложны, и их самая важная задача — сохранить вам жизнь. Для этого он адаптируется к любой среде, в которую вы его поместите. Следовательно, вы, возможно, захотите продолжить его, поднимая больше веса каждый раз, когда ваше тело адаптируется и легко выполняет те же повторения в диапазоне веса, даже если это упражнения с собственным весом.

Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сложное упражнение, в отличие от изолирующего упражнения, — это упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов в определенной точке.Короче говоря, комплексные упражнения — это те упражнения, которые помогают нарастить большую часть мышечной массы. Кроме того, они также помогают вашему телу в увеличении силы.

В целом, сложные движения увеличивают задействование мышц и стимулируют рост. Некоторые из лучших примеров сложных движений включают такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа.

Например, приседания задействуют четырехглавую мышцу, ягодицы и подколенные сухожилия одновременно, а также требуют, чтобы ваши колени, голеностопный сустав и тазобедренный сустав участвовали в движении.Становая тяга, также известная как король упражнений для верхней части тела, задействует почти все группы мышц задней части тела, а также задействует такие мышцы, как подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы хотите набрать мышечную массу и вес, сосредоточение внимания на сложных сложных движениях и упражнениях с собственным весом помогут вам быстрее достичь этой цели. Лучше всего начинать тренировку с 2-3 сложных комплексных упражнений, за которыми следует 1-2 изолирующих упражнения, чтобы полностью задействовать конкретную мышцу.

Чтобы получить полный список упражнений, которые вы должны регулярно включать в свои тренировки, вот полное руководство по лучшим упражнениям для набора веса.

Связано: Хотя вам определенно нужно есть высококачественную высококалорийную пищу, чтобы накормить мышцы и помочь вам больше поднимать тяжести, существуют также добавки, которые могут помочь вам с подъемной частью. Креатин — одна из таких добавок. Вот статья о том, как можно использовать креатин для набора веса.

Прогрессивная перегрузка

Как уже говорилось, наши тела созданы, чтобы защищать нас и адаптироваться к любой окружающей среде. Они вырастут, только если у них будет причина.Вот почему так важно всегда бросать вызов своему телу.

Прогрессирующая перегрузка в основном означает, что вашему телу нужно бросить вызов напряжению, которое больше, чем оно испытывало раньше. Вы можете сделать это, увеличивая сопротивление, увеличивая объем, увеличивая количество повторений, уменьшая время отдыха между подходами или увеличивая частоту тренировок.

Идея состоит в том, чтобы держать мышцы в шоке, используя любой из методов, упомянутых выше. Важно, чтобы вы вносили только незначительные изменения, следуя одному из описанных выше методов.Как только ваше тело адаптируется к нему, а это произойдет, пора переходить к следующему варианту.

Правильная форма

В этом нет ничего нового. Независимо от ваших целей в фитнесе, на каком бы этапе вы ни находились, вам всегда нужно следить за своей формой.

Неправильная форма не только ограничит ваши достижения, но также может привести к серьезным травмам, которые еще больше задержат весь процесс.

В начале всегда проверяйте, какое упражнение вы собираетесь выполнять, и убедитесь, что вы знаете правильную позу для него.Еще лучше, если вначале вам будет лучше обратиться за помощью к личному тренеру или тренеру в спортзале. Осознав правильную позу и техники, вы сможете заниматься самостоятельно.

Ограничьте свое кардио

Поскольку ваша цель — поддерживать избыток калорий, делать слишком много кардио — не лучшая идея. Когда вы делаете все возможное, чтобы получить в свое тело больше калорий, чем вы сжигаете, сжигание калорий с другой стороны может нарушить баланс.

Следовательно, либо избегайте, либо ограничивайте кардио до минимума.Короткая кардио-тренировка должна быть полезна для вашей физической формы и здоровья, но не переусердствуйте.

Отдых и восстановление

Достаточно выспитесь

Вы можете тренироваться с экстремальной интенсивностью и хорошо питаться, но все равно не увидите желаемых результатов, если не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Легенда гласит, что мышцы наращиваются не в тренажерном зале, а во сне.

Когда вы создаете в своем теле микроразрывы во время тренировки, эти ткани нужно подпитывать и дать им время, чтобы они восстановились и стали сильнее.После получения достаточного количества питательных веществ последний шаг — дать им время на восстановление. Именно здесь в игру вступает достаточный сон.

Во время сна большая часть кровоснабжения доступна мышцам, что способствует восстановлению и росту. В этот период ваше тело также вырабатывает гормон роста, который является основным гормоном, стимулирующим восстановление и рост мышц. Нарушение сна может не только вызвать дефицит гормона роста, но также может привести к тому, что ваши тренировки и питание будут потрачены впустую.

Если вы занимаетесь тренировками и питанием, убедитесь, что вы получаете по крайней мере 7-9 часов крепкого сна каждый день, чтобы поддерживать рост.

Держитесь подальше от перетренировок

Если вы чувствуете такие симптомы, как бессонница, отсутствие аппетита или хроническая усталость, возможно, ваше тело перетренировалось. Хотя тренировки с высокой интенсивностью — это определенно то, что вам нужно делать, вы также должны избегать перетренировок как можно больше.

Не только усталость и потеря аппетита, но и чрезмерная тренировка может также сделать ваши мышцы слабее или меньше из-за чрезмерных тренировок и недостаточного питания.

Следовательно, убедитесь, что ваша тренировка не включает многочасовые тренировки и только небольшую часть питания. В идеале тренировка должна длиться 45-60 минут, а остаток дня следует посвятить достаточному отдыху и правильному питанию. Есть способы набрать вес, но перетренировки к ним не относятся.

Лучшая программа набора веса

Независимо от того, сколько информации есть в Интернете, все это не имеет значения, если вы не можете внедрить все это в свой распорядок дня.Более того, вы должны иметь возможность собирать только ту информацию, которая имеет отношение к вам как к хард-геймеру, и работать только над той, которая очень специфична для вашего тела и конкретных целей.

Однако, учитывая, что в Интернете существует огромный портал информации о прибавке в весе, иногда бывает трудно понять всю информацию и отличить правильную информацию от неправильной.

В сочетании с тем фактом, что все в Интернете хотят зарабатывать деньги, вы можете столкнуться с продуктами, добавками или даже программами, которые могут быть бесполезными, но на самом деле вредными для вашего тела в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что я прошел через пробный метод набора веса, пробуя различные планы тренировок, добавки и программы питания, я не рекомендую вам проходить то же самое.

Причина проста: не у всех есть время и усилия, чтобы пройти тестирование каждого продукта, а затем пережить последствия, а затем вернуться на правильный путь.

Для вас случай может быть простым. Все, что вам нужно, это набрать здоровый вес с ограниченным бюджетом, временем и усилиями.Возможно, вы захотите воспользоваться программой, которая уже работала для тысяч людей, и все, что вам нужно будет сделать, это неукоснительно следовать программе.

Если бы я выбирал для себя, я бы пошел на научную программу набора веса по нескольким причинам. Во-первых, мне не придется постоянно тратиться на продукты, которые могут не тренироваться. Во-вторых, я буду экономить деньги и время в долгосрочной перспективе, используя науку, созданную для меня профессионалами. В-третьих, я смогу обрести душевный покой в ​​отношении вложений, которые я делаю, учитывая, что выбранная мною программа сработала для тысяч таких же людей, как я, и имеет политику возврата средств в случае, если она не сработает.

Если вы ищете программу, которая заботится о питании, тренировках и добавках для здорового набора веса и гарантирует вам результаты с политикой возврата, ознакомьтесь с обзором ниже:

Лучшие программы для набора веса

Часто Задаваемые вопросы

Как мы набираем вес?

Состав тела зависит от множества факторов. Разница между нашим потреблением калорий и расходом калорий в течение определенного периода времени определяет, будем ли мы набирать, терять или поддерживать наш текущий вес.В этом большую роль играют такие факторы, как уровень повседневной активности, метаболизм, генетика, занятия спортом, возраст и гормоны.

Например, если нашему организму требуется 3000 ккал в день для поддержания текущего веса и выполнения функций организма, употребление избытка, превышающего это число, приведет к увеличению веса, а потребление числа ниже этого числа приведет к потере веса. Как правило, излишка в 300-500 калорий достаточно, чтобы набрать здоровый вес, минимизируя при этом любые жировые отложения, учитывая, что большая часть ваших калорий поступает из здоровой высококалорийной пищи.

Поскольку состав тела представляет собой соотношение жировой и нежирной массы в организме, здоровым составом тела будет тот, у которого низкий процент жира и более высокий процент мышц. Вот почему, когда вы планируете набрать вес, не переусердствуйте, съев все, что вы можете, включая нездоровую пищу и газированные напитки. Старайтесь придерживаться здоровой, высококалорийной пищи на протяжении большей части своего рациона и восполняйте пробелы с помощью продуктов, которые вам нравятся.

Как лучше всего набрать вес?

Лучший способ достичь любой фитнес-цели — это отслеживать количество калорий, поддерживать прогрессирующую перегрузку во время тренировки и полноценно отдыхать.То же самое и с набором здорового веса и наращиванием мышц.

Как набрать вес за 7 дней?

Есть только предел тому, что ваше тело может сделать в определенный период, и перебор только усугубит ситуацию. Несмотря на то, что вы можете прибавить в весе за неделю, в основном это будет ненужный жир, который в долгосрочной перспективе принесет больше вреда, чем пользы.

Если вы хотите набрать вес независимо от жира, вы можете съесть избыток калорий на 600–1000 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня.Это может добавить немного жира к вашему приросту, но гарантирует, что вы наберете хорошее количество веса за неделю.

Трудно подсчитать, сколько веса вы можете набрать за неделю, поскольку это зависит от множества факторов. Поэтому я советую самый простой способ набрать вес — всегда начинать с излишка 300-500 калорий, а затем немного увеличивать количество калорий, пока не достигнете своих целей.

Как быстрее всего набрать вес?

Самый быстрый способ набрать вес — есть все, что вы можете, но это только заставит вас набрать больше жира, чем мышц.Существует ограничение на количество мышц, которое вы можете набрать за определенное время, и все, что больше этого, будет лишним жиром.

Например, план GOMAD заставляет вас выпивать галлон молока в день, добавляя 2400 калорий к вашему распорядку дня. Хотя это определенно выглядит заманчиво и является быстрым способом набора веса, избыток калорий по сравнению с вашим текущим уровнем поддержки только заставит вас набрать больше веса, чем мышц. Таким образом, этот метод предназначен только для экстремалов и эктоморфов, которые хотят только набрать вес, не заботясь о жирах или мышцах.

Почему я не могу набирать вес даже после того, как много поел?

Не говоря уже о нарушениях здоровья, единственная причина, по которой вы не видите результатов, — это недостаточное потребление калорий. Период!

Как и в случае с большинством хард-гейнеров, обильный обед за день не считается излишком калорий. Когда вы едите обильно, а все остальное едите небольшими, вы потребляете достаточно калорий только для поддержания текущего веса.

Например, предположим, что вам нужно 3500 ккал в день, чтобы набрать вес.Вы едите пиццу на 1200 калорий во второй половине дня, но на завтрак и ужин вы едите те же 700-800 калорий. Это всего лишь 2600-2800 калорий, что меньше, чем вам требуется.

Следовательно, если вы ищете ответ о том, как набрать вес с помощью высокого метаболизма, важно начать отслеживать калории и посмотреть, постоянно ли вы поддерживаете избыток калорий. Самый простой способ сделать это упомянут выше. Они предназначены для увеличения количества каждого приема пищи, а затем увеличения количества приемов пищи.Употребление избытка калорий при каждом приеме пищи гарантирует, что вы будете постоянно превышать свой поддерживаемый уровень калорий, тем самым помогая вам набрать вес!

Подведение итогов

Следуйте приведенным выше советам по увеличению веса, и вы наверняка наберете ту серьезную массу, которую так долго ждали. Подводя итог, единственное, что нужно делать при быстром наборе веса, — это сохранять избыток калорий.

Сначала вам может потребоваться немного переедать и заставить свое тело немного есть больше, но как только вы начнете тренироваться и есть больше, ваше тело начнет работать и адаптироваться к избытку калорий.

Сколько жира и мышц вы набираете, зависит от количества дополнительных калорий, которые вы потребляете в течение определенного периода времени, и если у вас высокий метаболизм, продолжайте экспериментировать с дополнительными калориями, чтобы найти золотую середину, где вы наберете максимальную мышечную массу.