все этапы от А до Я

Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я

» »

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2015-05-01

Все статьи автора >

Эта статья посвящается всем, кто хочет подсушиться или готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Эти рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным атлетам. Здесь я напишу то, что я знаю, и через что прошёл сам. Подробно распишу: как питаться, что есть, сколько и когда. А также напишу, как и какие препараты стоит принимать на сушке.

Конечно, на эту тему уже написано миллион статей. И пишут их опытные спортсмены и издатели различных журналов. И может моя статья в чем-то будет похожа, а в чем-то по-своему уникальна, так как я буду писать, опираясь на свой опыт.

Длительность сушки

Длительность и интенсивность сушки — для каждого вещь индивидуальная, и всё зависит от того сколько подкожного жира вы успели накопить.

Если у вас 8 — 10 килограмм лишнего веса, то вам нужно 2 — 2.

5 месяца. Конечно же, чем больше лишнего веса, тем дольше и сложней. И если вы уже сушились, то должны знать свои рамки и подводиться так, чтобы за 2 месяца вы обрели нужную форму и вошли в свою категорию.

В идеале вы должны терять на диете приблизительно по 1 килограмму в неделю. Учтите, что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем больше стресс для организма. Это вредно, и так же это вредно для нашего психоэмоционально состояния. Так же процент жира вы можете узнать из расчёта по калькулятору, или специальными приборами, (весами с измерением % жира: Анализатор жира жиромер, Цифровой жиромер Калипер).

Как питаться

В вашем рационе главное — это следить за калориями. Для похудения вам нужно потреблять:

• Если у вас вес до 80 кг, то это от 1400 до 1800 калорий в сутки.
• Если вес до 100 кг, то это до 2500-3000 калорий максимум.
• Если больше 100 кг, то 3000 – 3400 вполне хватит.

В рационе должно быть много белковой пищи в соотношении примерно 70 / 30, 70% — белковая еда и 30% — углеводная.

Но эта цифра может меняться в зависимости от периода. Если сильно тяжело тренить, то убираем белок и добавляем больше углеводов.

БЖУ можете не считать, это лишняя трата времени. Просто ешьте мясо, яйца, рыбу и сложные угли: злаки, овсянка, гречка и рис. Можете даже иногда баловать себя фруктами. Также включайте в рацион овощи: помидоры, огурцы, и так далее. Ещё прикупите себе «Панкреатин» чтобы помочь желудку справляться со своей работой, его так же можно употреблять на массе, с ним легче, поверьте.

Последний месяц до соревнований

Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.

Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований. Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50 грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной. Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем немного углеводов в рацион — до 100гр за один приём.

Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно воспользоваться инфракрасной сауной.

Как правильно избавляться от воды

От воды я всегда избавлялся за сутки до соревнований. Если собираетесь сидеть без воды дольше — пеняйте на себя, так как это очень вредно и нарушается электролитический баланс. И если вы съедите что-то не то, и соль в этот момент попадёт в организм — вас зальёт водой.

Я сливаю воду с помощью мочегонно «треампур». Этот препарат сберегает калий. О фуросемиде можете забыть, так как он сливает всю воду, в том числе и из мышц, и вы тогда будите выглядеть плоским и невыразительными.

Ну а вот, после того как вы слили воду и взвесились на соревнованиях, уже тогда где-то за 1 час до выступления можете грузиться и есть что попало. Я ем обычно сладкое, чтобы мышцы наполнились и были выпуклыми и жёсткими. Только воду не вздумайте пить! Пейте только после того, как выступили, а то зальёт.

После выступления у нас обычно есть время оправится от загрузки и привести себя в порядок. 4-6 дней нам вполне должно хватить, так как загрузка, это единичный случай и у нас есть время чтобы израсходовать накопившийся гликоген.

Какие препараты употреблять на сушке

• Метформин
• Тренболон
• Мастерон
• Кленбутерол
• L-тироксин
• Метилдрен
• Провирон
• Треампур

1.Тренболон , один из самых лучших и сильных препаратов, который способствует сжиганию жира. Он также растит исключительно мясо и не ароматизируется в организме. Это лучший препарат для наибольшего прироста мяса, силы и выносливости. Также он даёт отличное качество и прорисовку мышечных групп. Принимать данный препарат нужно от 200 до 400 мг в неделю.

2. Мастерон нам нужен уже в последние недели, это 2-3 недели до соревнований. Он даёт силы двигаться дальше, делает нас агрессивными, что очень хорошо для тренинга. И он быстро включается в работу, давая нам все преимущества андрогенов, придавая нам мощь, силу и выносливость. Уж он точно поможет нам пережить последние недели до соревнований и придаст нам дополнительную жёсткость и наполненность мышц. Принимать его нужно 400-500 мг в неделю. Можно ставить его через день.

3. Параллельно принимаем за 2-3 недели провирон по 3-4 таблетки. Он даёт жёсткость мускулатуре, делая её очертания более выраженными.

4. Methyldrene cloma pharma , это у нас связка «эфедрин, кофеин, аспирин» (ЭКА). Это один из лучших жиросжигателей на рынке. Его мы пьём за 1 месяц до соревнований, чтобы улучшить нашу форму и усилить жиросжигание. Пьём его утром натощак по 1-2 капсуле.

5. Треампур , как я уже писал ранее, пьём за сутки до соревнований. Обычно это от 4 до 6 таблеток. Я его пью на ночь перед соревнованиями, хотя тут у меня получается меньше суток, но если мы отлично просохли, то нам этого достаточно. Также если видим, что до соревнований остались считанные часы а водичка все ещё есть под кожей, то можем закинуть ещё пару таблеток треампура.

6. Кленбутерол пьём в связке с L-тироксином, так как L-тироксин усиливает эффект клена. Пьём их за два месяца до соревнований по циклической схеме: 5 дней пьём, потом 2-3 дня отдых. Пьём их так: утром 2 таблетки клена и 2 таблетки тироксина. Потом ещё пьём их днём или перед тренировкой, тоже по две.

7. Метформин это блокатор углеводов. Его мы пьём также за два месяца по три таблетки в день. Одна таблетка, это 500 мг. Он также косвенно участвует в жиросжигании.

Спортивное питание

• ВСАА
• Витаминно-минеральный комплекс
• Желатин
• Витамин С
• Предтренировочный комплекс

1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.

2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.

3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.

4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по 500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.

5. Ну и завершает наш арсенал предтренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах, и пообщаться с людьми какой лучше взять.

Его мы пьём непосредственно перед тренировкой.

Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!

Похожие статьи

1. Почему со временем перестаёт уходить жир?
2. Почему с возрастом сложнее худеть?
3. Отличия мужского и женского похудения
4. Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
5. 4 принципа успешного похудения

Как «сушатся» спортсмены : 6 правил питания

Диетологи компании Level Kitchen — сервиса доставки полезной и натуральной еды для спортсменов — перечисляют главные правила, которым следуют спортсмены во время «сушки», то есть снижения жировой массы. Каким-то правилам могут следовать и непрофессиональные спортсмены (только сначала стоит их обсудить со своим тренером или диетологом).

Спортсмены следят за количеством жиров, белков и углеводов

Даже во время подготовки к конкурсам или соревнованиям спортсмены не отказываются от важных нутриентов: углеводов, жиров и белков. Белок необходим для строительства новых мышц, углеводы заряжают энергией, а жиры помогают чувствовать себя сытым. Единственное условие — следить за качеством веществ: например, жиры лучше получать из авокадо и лосося.

Спортсмены делят суточную калорийность на несколько порций

Если не есть слишком долго, то во время следующего приёма пищи риск объесться возрастёт. Хороший способ управлять голодом — есть небольшими порциями несколько раз в течение дня. Так мозг знает, что в течение дня человек будет есть несколько раз, что еды будет много, — в итоге это помогает принимать правильные пищевые решения.

Именно этим принципом и руководствовался бодибилдер Денис Гусев и его команда, когда они запускали сервис Level Kitchen, — ведь не всем всегда удобно готовить достаточное количество еды на целый день.

Спортсмены избегают быстрого похудения

Если вы решите резко сократить количество калорий, организм может не справиться с тренировками и не успевать восстанавливаться после них.

Это, скорее всего, приведёт к травмам, усталости, эмоциональному выгоранию, к срывам и перееданиям. Минимальный процент жира в организме мужчины не должен опускаться ниже пяти, а в организме женщины — не меньше двенадцати. Однако даже такое количество может быть опасным для здоровья, так что будущую диету лучше обсудить с тренером или диетологом.

Спортсмены едят много белка

На «сушке» потребление белка необходимо сразу по нескольким причинам. Во-первых, белок увеличивает время сытости, благодаря чему снижается вероятность переедания. Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка помогают предотвратить потерю мышц во время снижения веса, а если «сушка» не очень строгая, то и нарастить новую мускулатуру.

Спортсмены распределяют нужное количество белка в течение дня

Во время сушки следует не только увеличить количество потребляемых белков, но и правильно их распределять в течение суток. Насыщенные белком блюда можно есть каждые три часа в течение дня. То есть восемьдесять граммов белка можно поделить, например, на четыре приёма пищи.

Спортсмены не забывают есть после тренировки

Потребление достаточного количества белков и углеводов сразу после тренировки поможет сохранить спортивные результаты даже во время снижения веса. Как минимум 0,5 грамма белка на килограмм массы тела сразу после тренировки поможет построить мышцы и ускорить восстановление.

Подпишись на The Challenger!

Измельчено за 6 дней

4 уровня стройности

Существует более одного уровня худобы. И есть большая разница между тем, чтобы быть «не толстым» и быть измельченным. Вот уровни ниже. Мы попытались найти фотографию телосложения, которая в какой-то степени представляет каждый уровень:

Уровень 1: Нет избыточного веса, но и нет видимого пресса.

Уровень 2: В форме. Показывается какой-то верхний пресс.

Уровень 3: Красивый вырез. Пресс хорошо виден.

Уровень 4: Измельченный.

Уровень худобы 4 включает не только очень низкий уровень жира в организме, но и определенную степень сухости. Этот термин пришел из соревновательного бодибилдинга. Бодибилдеры манипулируют потреблением воды и углеводов, чтобы избавиться от лишнего веса.

Целью этой пиковой процедуры является сведение к минимуму количества подкожной воды (прямо под кожей) при максимально возможном наполнении мышц. Такое сочетание позволит бодибилдеру накачаться перед выступлением и выглядеть на все сто.

Полная мышца будет давить на кожу, и если между мышцей и кожей нет воды… voilà : отдельные и полные мышечные брюшки.

Это очень, очень сложно, и разница между первым и пятым местом часто сводится к тому, кто из парней правильно провел последнюю неделю «высыхания», а кто все испортил.

В мире, не занимающемся бодибилдингом, актеры и модели часто используют эти приемы манипулирования жидкостью перед сценой без рубашки или фотосессией, чтобы выглядеть максимально стройными.

Случайно разорван?

Много раз мы случайно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Вы когда-нибудь проснулись однажды, мельком увидели себя в зеркале в ванной и подумали: «Вау, я разорван!» Затем, через два дня, вы снова смотрите в зеркало и выглядите более мягкой или одутловатой?

Очевидно, вы не набрали столько жировой ткани за два дня. Обратного тоже не произошло бы: вы не можете лечь спать пухлым и проснуться худым. Но что-то происходит, и это видно невооруженным глазом.

В большинстве случаев это происходит из-за колебаний «веса воды». Вы просто ели и пили определенным образом или тренировались определенным образом, что привело к потере или сохранению пары фунтов жидкости.

Ниже мы расскажем вам шаг за шагом, как сбросить несколько фунтов воды и обрести рваный вид. Это не совсем легко, но результаты могут быть драматичными.

Управление водой в реальном мире

Переняв один или два приема у соревнующихся натуральных бодибилдеров, вы научитесь контролировать это явление и использовать его тактически, когда хотите выглядеть максимально стройным.

Его можно использовать для «пика» перед днем ​​в бассейне или перед тем, как сделать несколько селфи без рубашки. Приведенные здесь техники предназначены для того, чтобы поднять вас с уровня 2 на уровень 3 или с уровня 3 на уровень 4.

Большинство людей избавляются от нескольких килограммов воды всего за шесть дней, а также от некоторого количества жира, благодаря чему они выглядят стройнее. и, если все сделано правильно, более сосудистое и прокаченное.

Примечание. Эти приемы не сделают вас худощавой, если вы толстая. В то время как большинство людей могут сбросить фунт или два жира вместе с водой за эти шесть дней, это не диета.

Он разработан, чтобы помочь уже стройным людям стать очень стройными. Если вы просто пухлые, эта программа не для вас.

Обзор

Здесь мы будем манипулировать тремя основными факторами, чтобы заставить ваше тело быстро избавляться от воды:

1. Манипуляции с углеводами: Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обладают особенно мочегонным эффектом, вызывая приток жидкости в организм. режим. Снижение потребления углеводов само по себе приведет к тому, что практически любой человек потеряет пару фунтов вздутия живота. В этом плане вы будете потреблять 60 граммов углеводов в день или меньше, а затем тактически увеличивать количество углеводов в конце.
2. Потребление жидкости: Вы не станете «сухими», если не будете пить воду, по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим промывки, потребляя тонны воды, а затем резко сокращая потребление воды в конце. В течение большей части этой программы вы будете выпивать несколько галлонов воды в день.
3. Тренировка: Целью здесь является истощение запасов гликогена. Сделайте это, и к концу недели ваши мышцы впитают углеводы и резко набухнут.

План стройности 4 уровня

Это расписание предполагает субботнее соревнование по телосложению или фотосессию.

1. Понедельник: сегодня выпейте от 2,5 до 3 галлонов воды. Вы будете избегать углеводов, насколько это возможно, за исключением периода тренировки, когда вы выпьете 97,5 г Plazma™ (57 углеводов). Это полторы порции. Это нормально, если вы получаете несколько граммов микроэлементов из твердой пищи, но старайтесь избегать их.
2. Совет: купите три одногаллонные емкости с водой с ручкой. Это позволит вам визуально точно знать, сколько воды у вас осталось.
3. Вторник и среда: То же, что и выше.
4. Четверг: Сегодня вы увеличите потребление воды до 4 галлонов и выполните упражнение Mag-10® Pulse Fast. Не ешьте твердую пищу в течение дня. Употребляйте только 6 порций Mag-10®, по одной примерно каждые 3 часа. Вода, которую вы используете в своем Mag-10®, считается частью вашей цели в 4 галлона.
5. Пятница: Если вы решите принять мочегонное средство на травах, начните его сегодня днем ​​и начните углеводную диету. У вас будет 6 твердых приемов пищи, каждый из которых содержит 50-75 г углеводов. Избегайте натрия/соли, насколько это возможно.
6. Прием пищи №1: Завтрак около 7 утра. Получайте углеводы из фруктов, чтобы наполнить печень гликогеном. Начало углеводов с фруктов очень быстро пополняет запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее восполняется гликоген печени, тем эффективнее будут остальные углеводы.
7. Прием пищи с № 2 по № 4 (10:00, полдень, 15:00): для этих приемов пищи употребляйте больше крахмалистых углеводов. Лучше всего ямс и картофель. Обычный рис тоже подойдет. Избегайте зерновых, таких как пшеница, так как они могут привести к вздутию живота. Держите потребление воды ниже 8 унций за прием пищи. После еды № 4 перестаньте пить любую жидкость!
8. Прием пищи № 5 (около 19:00): съешьте один батончик Finibar™ Competition.
9. Прием пищи № 6 (необязательно): принимайте этот прием пищи только в том случае, если ваши мышцы еще не выглядят полными или вы думаете, что можете немного наполниться. К этому блюду подходит практически все. Помните, что у вас по-прежнему не будет воды, но продолжайте есть любую сладкую пищу, которую вы жаждете. Избегайте любых продуктов, которые, как вы знаете, вызывают вздутие живота. Не ешьте, пока у вас не появится вздутие живота. Когда вы почувствуете некоторую стесненность в желудке, прекратите есть.
10. Наряду с этой простой сахарной мукой съешьте две столовые ложки пищевого растительного глицерина, который можно найти в большинстве магазинов здоровой пищи.
11. Вечер пятницы: перед сном наполните ванну настолько горячей водой, насколько вы можете выдержать, насыпьте в ванну 400 г английской соли и полежите 20-30 минут. Добавляйте больше горячей воды по мере остывания.
12. Суббота (конкурс, фото или пляжный день): Завтрак зависит от того, как вы выглядите:

• Ищете квартиру? Съешьте еще одну простую сахарную еду.
• Хорошо выглядишь? Небольшая порция фруктов и белка.
• Держать воду? Только белок (взболтать с очень небольшим количеством воды).

За сорок пять минут до того, как накачаться перед съемкой, примите две столовые ложки растительного глицерина с одной банкой сахарной газировки.

Вот как это работает

Целью низкоуглеводных дней со сверхвысоким потреблением воды является истощение запасов гликогена для лучшей суперкомпенсации в дальнейшем, но настоящая цель состоит в том, чтобы перевести организм в режим промывки водой.

Выполняя оба действия в течение пяти дней, вы превращаетесь в фонтан: ваше тело просто смывает все, что вы пьете. Когда вы внезапно отключаете воду в пятницу, вы все еще находитесь в режиме интенсивного смыва. В результате вы сильно высохнете, если смываете воду, а не пьете.

Один грамм углеводов втягивает в мышцу 2,7 г воды. Итак, если вы употребляете углеводы, когда находитесь в режиме промывки и не пьете, откуда, по вашему мнению, возьмутся эти 2,7 г воды? Под кожей, конечно!

Рекомендуемый растительный глицерин является расширителем плазмы, что означает, что он втягивает в себя воду. Когда вы потребляете эту густую, приторно-сладкую жидкость, она в основном попадает в мышцы и втягивает в себя воду.

Поскольку в это время вы не пьете воду, вода, притянутая глицерином, будет выделяться из-под вашей кожи. Так вы будете выглядеть суше и полнее одновременно.

Руководство по обучению

Помните, что наша цель здесь – истощение запасов гликогена, а не увеличение мышечной массы, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок, безусловно, является испытанием для организма.

Понедельник: Тренировка всего тела

• Подходы по 10-12 повторений
• Потратьте 3 секунды, чтобы опустить вес (эксцентрическая часть подъема), и около 2 секунд, чтобы поднять его.
• 6-8 подходов на группу мышц
• 30 секунд отдыха между подходами
• Никогда не сталкиваться с ошибкой. Чрезмерное повреждение мышц замедляет восполнение запасов гликогена. Остановитесь за 2-3 повторения до отказа.
• Используйте чередующиеся наборы

Образец тренировки

• A1. Четверное упражнение 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• А2. Упражнение на подколенные сухожилия 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• Повторить 6-8 раз
• В1. Упражнение для спины 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• В2. Упражнение на грудь 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• Повторить 6-8 раз
• С1. Упражнение на трицепс 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• С2. Упражнение на бицепс 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• Повторить 6-8 раз

Примечание. Лучше сделать больше подходов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

Вторник: тренировка всего тела, разные упражнения

Сегодня вы будете выполнять такую ​​же тренировку, что и в понедельник, со следующими отличиями:

• Вы можете использовать различные упражнения (например, тяга спины вместо тяги). По-прежнему используйте только одно упражнение на группу мышц.
• 12-15 повторений вместо 10-12
• Более быстрый темп

Среда: только верхняя часть тела

• 15-20 повторений
• Нормальный темп
• 6-8 подходов на группу мышц, 30 секунд отдыха между альтернативными подходами.
• Замените работу нижней части тела работой плеч (например, жим гантелей чередуется с боковыми наклонами в наклоне).

Четверг: выходной день или день HIIT

Сегодня никаких силовых тренировок, но вы можете выполнять некоторые упражнения в стиле HIIT (интервалы), чтобы смыть воду и повысить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда вы будете выполнять любые виды кардио.

Утро пятницы: Акцент на мышцах

Если есть мышца, которую вы хотите прокачать в субботу, тренируйте ее в пятницу утром, но как можно меньше акцентируйте внимание на эксцентрической или отрицательной части движения.

В основном, выполняйте подходы по 12-15 повторений в ритмичной, довольно быстрой манере в течение 10-12 подходов. Это приведет к большей компенсации гликогена в этой группе мышц, поэтому на следующий день она будет выглядеть более наполненной.

Суббота

Самое время накачаться перед фотосессией или показом. Инструкции:

1. Если вы перекачаете, у вас не будет разделения. Если вы недокачаете, вы будете выглядеть меньше. Итак, выполняйте тренировку с отягощениями ровно настолько, чтобы получить небольшой пампинг и некоторую венозность. Особенно это касается рук.
2. Не накачивайте ноги. Они лучше смотрятся без накачки.
3. Сосредоточьте большую часть своей прокачки на плечи и грудь. Накачать плечи практически невозможно, так что хорошо их накачайте.
4. Если есть выбор, поддерживайте высокую температуру в комнате. Это облегчает накачку и дольше сохраняет накачку.

Примечание: Если у вас его нет, вы не получите его, прокачав 30 минут! Накачка только подчеркивает и полирует телосложение.

Четыре распространенные ошибки при пикировании

Пикирование телосложения и манипулирование гидратацией легко испортить. На самом деле, даже лучшие парни ошибаются в 25% случаев.

1 Недостаточно худой для начала

Игра с уровнем воды и гликогена может улучшить внешний вид и без того худощавого телосложения. Это вишенка на торте, обеспечивающая более полные мышечные животы, большее разделение и улучшенную васкуляризацию.

Но если вы все еще слишком толсты, пиковые стратегии вам не помогут. Если у вас не менее 10% жира, даже не беспокойтесь.

Рекомендации: при значении от 8 до 10% вы увидите приличные улучшения, но не очень радикальные. Если вы находитесь между 6 и 8%, эти методы будут иметь заметное значение в вашей внешности. И, наконец, если у вас меньше 6%, они оставят вас в шоке от резкой визуальной разницы!

2 Нарушение минерального баланса

Не нарушайте потребление натрия. Многие люди нагружают натрием в течение нескольких дней, затем истощают натрий и нагружают калием в течение последних нескольких дней пиковой процедуры. Не делайте этого.

Звучит достаточно просто: натрий удерживает воду в подкожной клетчатке, а калий способствует удержанию воды в мышцах, верно? Да, технически, но все намного сложнее. Организму нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко сократите один минерал и поднимите другой, вы играете с этим балансом, и есть вероятность, что вы облажаетесь.

По сути, у вас есть 50/50 шансов сделать это правильно. Вы можете очень легко выглядеть намного хуже, играя с минеральным балансом. Вы можете не солить пищу в последние несколько дней, но это все.

3 Слишком раннее сокращение потребления воды

Обратите внимание, что мы начинаем сокращать потребление воды только во второй половине дня в пятницу (выпиваем всего около 0,5 галлона в пятницу утром). Многие люди пытаются сократить потребление жидкости за полные два дня до событие, но это приводит к сдутым мышцам.

Слишком раннее сокращение потребления воды также может привести к задержке воды, потому что ваше тело будет повышать уровень альдостерона, что предотвратит вымывание натрия и воды из вашего организма.

4 Постепенное сокращение потребления воды

Многие люди чрезмерно потребляют воду (3 галлона или более) в течение первых двух или трех дней, а затем постепенно уменьшают потребление воды в течение следующих трех или четырех дней. Это еще одна ошибка. Постепенно уменьшая потребление воды, вы теряете преимущества режима промывки.

Почему? Потому что за два-три дня постепенного сокращения потребления воды организм адаптируется и вернет уровень альдостерона в норму. Таким образом, вы смываете много воды в начале недели и очень мало в конце, когда вам это действительно нужно.

Наилучший подход — резко прекратить подачу воды, чтобы ваше тело оставалось в режиме промывания, даже когда вода не поступает.

Эксперимент

Большинству людей требуется пара попыток, чтобы усовершенствовать эти техники и настроить их в соответствии с реакцией своего тела.

Например, вам может потребоваться два дня на углеводную диету. Так что поиграйте с этим, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас.

Как бодибилдеры ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачивают мышцы

Примечание редактора: К T Nation обратился профессиональный бодибилдер IFBB, который хотел написать для нас анонимные статьи, а также честно ответить на вопросы на нашем стероидном форуме. После проверки его личности мы решили предоставить ему платформу. Родился «Shadow Pro».

Невероятно стройный

Профессиональный бодибилдинг не сводится к тому, чтобы стать «поджарым на пляже» или построить телосложение, которое будет хорошо выглядеть в спортзале в майке. Речь идет о том, чтобы быть нечеловечески мускулистым и безумно измельченным одновременно. Этот процесс также требует большого количества препаратов для бодибилдинга, чтобы помочь поддерживать высокий уровень мышечной массы при снижении до смехотворно низкого уровня жира.

Конечно, ни один из препаратов не поможет, если ваша диета, тренировки и регулярный прием пищевых добавок далеки от идеальных. Если вы испортите любую из этих частей, не имеет значения, сколько лекарств вы примете, потому что они не помогут.

Измельчение для реальных сценических условий, как у профессионала, требует много страданий. Вы будете уставшими, голодными, в целом несчастными, и вы будете спрашивать себя, какого черта вы делаете это с собой.

Быть в большом дефиците калорий, делать много кардио и справляться с некоторыми плохими психическими побочными эффектами от наркотиков — это совсем не весело. Это, конечно, не гламурно и временами может быть болезненным и скучным. Не все могут терпеть одно и то же, еда за едой за едой, увеличение кардиотренировок, когда ваш уровень энергии уже находится на рекордно низком уровне, или ослабление в тренажерном зале по мере того, как вы все глубже и глубже погружаетесь в диету.

С другой стороны, когда вы приближаетесь к шоу, ваше тело меняется ежедневно. Есть что-то очень притягательное в том, чтобы проснуться утром и увидеть больше полос и линий, чем накануне вечером. Когда вы подходите к концу недели, чувствуя себя капризным и голодным, вы понимаете, что преодолели еще одну неделю диеты и тренировок. Вы начинаете чувствовать себя почти непобедимым, видя прогресс каждую неделю.

Подумай об этом. Вы боретесь с некоторыми из самых основных человеческих потребностей — в еде и отдыхе — и фактически выигрываете битву. Вы имеете дело с тягой к голоду, усталостью, физической болью, психическими трудностями, и все же преодолеваете их все за месяцы напряженной работы.

Когда вы подходите к последней фазе диеты, происходит что-то совершенно особенное как умственно, так и физически. Ты учишься принимать боль и, если повезет, почти начинаешь получать удовольствие от процесса. Если вы сможете победить страдания, через которые вы себя заставили пройти с помощью этой диеты, вы сможете победить все, что подбрасывает вам жизнь.

Страдай и побеждай

К сожалению, поговорка «Чем больше ты страдаешь, тем лучше ты выглядишь» довольно точна, особенно когда речь идет о правильной сценической форме.

Я участвовал в десятках и десятках выступлений, но не могу сказать, что хоть одно из них было легким. Некоторые из них были сложнее, чем другие, но буквально каждая подготовка включала в себя довольно высокий уровень страданий. Будь то чувство вялости, вялости, капризности, усталости, голода или любые другие забавные вещи, связанные с тяжелым циклом и дефицитом калорий, просто не существует такой вещи, как легкая подготовка к соревнованиям.

Цикл бодибилдинга 21-го века

В нынешнюю эпоху бодибилдинга быть твердым, измельченным, сухим и подготовленным — это самое главное. Меры, которые необходимо предпринять, чтобы действительно достичь этого состояния, становятся все более экстремальными, поскольку судьи продолжают отдавать предпочтение сумасшедшей физической подготовке.

Когда-то, когда я впервые начал соревноваться, мы использовали только один антиэстроген в цикле. Сегодня не редкость использовать два или три, а иногда и больше, в одном и том же цикле резки, чтобы получить как можно более сухой и твердый. Снотворные и миорелаксанты также широко используются для снижения уровня стресса во время диеты. Некоторые более ленивые бодибилдеры будут использовать DNP, чтобы попытаться сократить процесс потери жира. Я не рекомендую это, но это существует.

Вот пример обычного цикла резки перед соревнованиями:

• Тренболона ацетат – 100 мг каждый день
• Тестостерона пропионат – 100 мг каждый день
• Мастерон пропионат – 100 мг каждый день
• Винстролор Анавар – 50 мг/день в течение шести недель
• Гормон роста – 4 МЕ, первым делом утром, за 45 минут до еды
• Т3 – 20 мкг, постепенно увеличивая в соответствии с индивидуальными потребностями
• Кленбутерол – 20 мкг, увеличение в зависимости от индивидуальных потребностей
• Нольваде – 20 мг каждый день
• ХГЧ – 250 МЕ два раза в неделю

Диета/Кардио/Танец с наркотиками

Я всегда стараюсь корректировать вещи на этапе сушки в порядке важности:

1. Диета. Макросы можно корректировать, а калории остаются прежними. Если это не сработает, я уменьшу калорийность в целом, часто за счет уменьшения углеводов
2. Кардио. Добавьте или вычтите продолжительность в зависимости от цели и в зависимости от того, как происходит потеря жира.
3. Цикл. Я обычно меняю его в соответствии с графиком шоу. Через 8 недель я поменяю все на короткие эфиры и увеличу жиросжигатели, такие как Т3 или кленбутерол, в зависимости от того, где я прогрессирую. Через 4-6 недель я увеличу дозу антиэстрогенов, если хочу похудеть. Где-то через 4-10 дней я отказываюсь от всех инъекций и исключаю любые лекарства, которые могут вызвать задержку воды.

Все эти факторы влияют друг на друга, и иногда я меняю один или несколько одновременно, хотя это общий порядок. Скажем, определенное количество кардио заставляет вас терять мышцы, но у вас все еще есть много жира, который нужно сбросить. Вы бы уменьшили кардио, но увеличили количество сжигателей жира.

Это действительно зависит от времени и цели, которую вы хотите достичь. Больше всего на свете, это временная шкала шоу, которая будет определять, когда вы что-то меняете в цикле. Остальные переменные более открыты для изменения на протяжении всей подготовки в зависимости от того, как вы выглядите.

Когда дело доходит до пиковой недели, все меняется в зависимости от стратегии. Если вам нужно истощить и загрузиться, то на последней неделе будет несколько тренировок, чтобы полностью истощить гликоген перед началом загрузки. Но если вы готовы и на самом деле не используете какой-либо протокол истощения/загрузки, вы хотите, чтобы все оставалось так же, как вы делали. Для цикла вы отменяете все инъекции через 4-7 дней, добавляете диуретики в зависимости от того, что вам нужно, а также увеличиваете количество антиэстрогенов в последнюю неделю.

Мы занимаемся какой-то ерундой

Шаблон, который я дал, я действительно использовал. Я не хочу давать более интенсивные протоколы из соображений безопасности.