Студия Тренировка со спортивным оборудованием

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

ТОНУС-КЛУБ® | SMART-тренировка

Что такое SMART-тренировка и в чем ее уникальность?

В последнее время появилось так много способов похудеть! Чтобы мы смогли потерять вес и избавиться от целлюлита, работает целая индустрия, которая предлагает разные технологии: диетология, фитнес, велнес-тренировки, психокоррекция, супер-косметика, аппаратная косметология и множество медицинских процедур разной степени вмешательства  (массаж, уколы и даже операции).

У каждой из нас есть подруга, похудевшая в фитнес-клубе, еще одна, которая пила белковые коктейли, и третья, которая сбросила вес, сидя на диете.

 Но, кажется, что универсального «рецепта красоты»  просто не существует, и все сложнее подобрать такой способ похудения, который подойдет именно тебе.

При этом все знают, чтобы иметь хорошую фигуру, нужно в первую очередь правильно и разумно питаться, вести активный образ жизни и заниматься спортом. Казалось бы, нет ничего проще! Но как же заставить себя это делать?

SMART-тренировка — разумный выбор для вашей фигуры!

Мы предлагаем разумную альтернативу, которая доступна для каждой женщины и подстраивается под ваши цели и желания. Европейская сеть женских клубов ТОНУС-КЛУБ® гарантирует хорошую фигуру, благодаря новой технологии SMART-тренировок.

SMART-тренировки – это наша гордость и «ноу-хау». Они разрабатываются на основе уникальной методики «Программы 7» с помощью специальной компьютерной программы, исходя из индивидуальных показателей каждой женщины.

Вы приходите в клуб, озвучиваете свои цели, пожелания и противопоказания,  программа формирует для вас результат в виде последовательности упражнений на разных тренажерах сети клубов ТОНУС-КЛУБ®, подбирает дополнительное питание, чтобы скорректировать калорийность рациона.

Средняя SMART-тренировка длится 1.5-2 часа, за которые, в зависимости от поставленной цели, происходит разминка, активная тренировка, и заминка в подходящем темпе. Рекомендации по питанию помогают закрепить достигнутые результаты. Как будто с вами работает профессиональный тренер!

SMART-тренировка высокоэффективна, т.к. автоматизированный процесс ее составления учитывает не только ваши индивидуальные параметры, но и уровень подготовки, особенности фигуры, склонности, предрасположенности, возможные противопоказания и время, которое вы можете уделить тренировкам.

SMART-тренировки в 7 раз эффективней обычного фитнеса!

SMART-ТРЕНИРОВКА ИЗОБРЕТЕНА И СУЩЕСТВУЕТ ТОЛЬКО В КЛУБАХ СЕТИ ТОНУС-КЛУБ®

Охраняется авторским правом. Остерегайтесь подделок!

Смотрите также: Другие услуги клуба

Кому индивидуальных тренировок на основе ИИ? / Хабр

Привет, Хабр! Мы тут заморочились вопросом о тренировках дома и погрузились в разработку фитнесс приложения (android | ios).
На данный момент поддерживаем версии Android 8 и выше.
Но если Вы хотите потренироваться, но у Вас 4-7 Android — напишите мне в личку (сброшу ссылку на веб-версию) 🙂

Для начала давайте разберемся, что обычно прячется за маркетингом фитнесс приложений? Мы все чаще встречаем рекламу с главным предложением — скачай апп или пройди тест и получи персонализированный план тренировок. Но действительно ли эти тренировки будут соответствовать вашим параметрам? Неужели искусственный интеллект (ИИ) уже во всю используется в приложениях для фитнеса?

Давайте разбираться, как это работает.

Если вам когда-нибудь приходилось пользоваться фитнес приложением, то наверняка вы столкнулись с одним из следующих сценариев (постарайтесь вспомнить):

1. Самый простой вариант. Вы регистрируетесь и просто выбираете один из трех уровней сложности: новичок, средний или продвинутый. Потом начинаете тренироваться и оказывается, что тренировки в целом не то чтобы хорошо вам подходят. В начале, конечно, вы рады, что вообще начали тренироваться и кажется даже потеете 🙂 Но уже через недельку тренировки оказываются слишком легкими или слишком скучными. Да, можно перейти на следующий уровень сложности — но надолго ли хватит такой истории? Вы сами все понимаете.

   Ну и часто бывает, что вы выбрали уровень новичок

   (а вы последний раз приседали в школе на физкультуре, и то на скамейку запасных) — и вам прилетело 20 отжиманий… на одной руке… кхм (я почти не утрирую)

   
   

2. Чуть более продвинутый вариант. Вы регистрируетесь, вводите стандартные показатели: дату рождения, пол, рост и вес. Некоторые приложения дополнительно пытаются узнать вашу цель и как часто вы тренируетесь (Спойлер — они это делают, чтобы визуализировать на картинке результат и продать вам). У них есть несколько специальных заготовочек. Потом вы получаете “подобранные” для вас тренировки. Ну на самом деле это такие усредненные тренировки из тех же 3 уровней сложности 🙂 только теперь на вас еще и наваливается сумасшедший выбор из десятка шаблонов. Ну и по итогу вы тыкаете на первую попавшуюся и начинаете тренироваться. Через месяц вы уже выучите наизусть все заготовленные тренировки и у вас даже появятся “любимые”. Казалось бы все ок… Но а что делать дальше? Что там насчет сложности и персонализации? Что делать, если уже нужно больше нагрузки, ведь тело адаптируется к нагрузке и эффективность тренировок сходит на нет? Приседать не 10 раз, а 15?
   
3. Ну и самый продвинутый вариант — супер-пупер личный тренер на базе ИИ. Тут в начале вас ждет огромная анкета (Да, прошу обратить внимание — именно анкета). В которой будут все вышеупомянутые вопросы + еще несколько уточняющих. В анкете спросят про ваши предпочтения, чего вы хотели бы достичь.

   Обычно это стандартные ответы — похудеть, нарастить мышцы, поддержать форму ну или сохранить здоровье.

   А какие у вас проблемные зоны? Детализация обычно простая — это руки, грудные, ягодицы, живот, или ноги. Иногда бывают вопросы про сон или какой у вас тип телосложения, что уже интересней, ведь по этому можно скорректировать подход к вашему телу, пусть и в общих чертах.

   Кстати, недавно видел в одном из аппов такой вопрос: ” Что вам мешает тренироваться?”.

   На самом деле интересный вопрос, но кто может на него честно ответить? И да, это тоже вопросик для маркетинга, но не для того чтобы улучшить вам тренировки.

   Итог — мы получаем картинку, которая соответствует нашим ожиданиям. Но соответствуют ли им тренировки? И как вообще понять хорошие они или нет и насколько в действительности занятия будут эффективны.

Давайте для начала проведем небольшой эксперимент.

Закройте глаза и представьте себе вашего друга или коллегу. Как бы он ответил на те вопросы, о которых мы говорили чуть выше? Продумайте или даже запишите ответы на листок бумаги.
Я, например, представляю своего соседа Андрея. Это мужчина лет 30, ростом 174 см и весом в 85-90 кг. Такой типичный мезоморф, средней степени активности. Он мало спит, и ведет не самый активный образ жизни. Говорит, что ему не хватает мотивации, но он готов тренироваться 3 раза в неделю.

Его цель — накачать мышцы, но какие точно, он не уверен. По итогу выбирает руки и живот как проблемные зоны. Ну и плюс он хочет тренироваться дома (это влияние карантина или просто любовь к домашним стенам — никто не знает).

У вас мог получиться и совершенно другой образ. Вдруг это слегка пухленькая девочка, отчаянно желающая похудеть на 5 кг. Главное, теперь мы можем идти дальше. Давайте попробуем набросать программу нашему воображаемому подопечному (и вы попробуйте).

Хм, допустим первая тренировка для Андрея будет комбинацией различных скручиваний и отжиманий (он же не зря указал живот и руки в анкете). Попробуем для наглядности создать максимально простую тренировку:

1. Набросаем разминку, раз грудь и скручивания — добавим побольше упражнений на верхний плечевой пояс: вращения в плечевом, локтевом суставах и тд. Тут вроде бы все просто. Почти вся информация для создания разминки у нас есть.
2. Собственно тренировка… Попробуйте определить, какие упражнения подойдут вашему «подопечному». Может быть ему или ей подойдут отжимания на коленях (они достаточно простые и сойдут в качестве легкого разогрева. Хмм… А сколько подходов нужно сделать, и самое важное, сколько повторений должно быть в этих подходах? Ну судя по описанию, мой образный юзер (сосед Андрей) сможет без труда сделать отжиманий 10-15 за раз (мы помним, что нам нужен легкий подход для разогрева).

   А если его максимум 40 раз? Подход наверное должен быть побольше — около 20 повторений. Но блин, 20 отжиманий на коленях хватит для разогрева и более продвинутому пользователю приложения. Окей, берем 20, а дальше разберемся.

3. А что будем делать с отдыхом? Все мы разные и нам нужно разное время, чтобы отдышаться и восстановить силы после упражнений разной сложности. Разве мы можем выбрать какую-то стандартную, фиксированную цифру и все время давать ее между подходами? ( Ну вот по мнению большинства аппов — можем. Хотя это и не супер профессионально — зато просто в реализации).

Видите, мы придумали всего один подход для одного упражнения, а уже столько вопросов… Но, давайте пойдем дальше.

Наш подопечный разогрелся и теперь можно нагружать его по полной.

Для роста мышц нужны достаточно тяжелые тренировки, ведь мы должны активизировать большую часть двигательных единиц в его мышцах или, как минимум, достучаться до быстрых волокон (про типы волокон и о подборе тренировок для правильного роста мышц я писал чуть подробнее тут).

Итак, тяжелые тренировки — это растяжимое понятие. Что вообще для человека сложно?

Ну, в нашем случае — обычное отжимание наверное сойдет за сложное для моего «подопечного»? А наклонные отжимания (когда ноги ставятся выше плеч, чаще всего на стул, или скамью)? Может быть оптимально было бы сделать пару подходов отжиманий с хлопками, ведь они отлично задействуют быстрые волокна и прекрасно подходят под критерий тяжелый упражнений. И может ли он вообще выполнить такие упражнения? Этих данных у нас увы нет.

Получается, мы должны составить для человека персональную тренировку (то есть адаптированную под него), но все что мы о нем знаем, это чего он хочет в результате и насколько активный образ жизни ведет. О его теле и реальной физической подготовке у нас информации нет.

Так что выбирать упражнения мы будем вслепую, да и прогнозировать количество подходов тоже. Но ради любопытства вы можете еще немного потренировать мозги и придумать несколько этапов тренировки для вашего “подопечного”.

А я пока расскажу, как обычно решают эту проблему фитнес приложения.

Вспоминайте, пользователь видит несколько «программ тренировок» разного уровня сложности и вынужден сам выбирать, что ему подходит. Ну или просто получает программу, которую может выполнить большинство людей с таким же типом активности. Согласитесь, персонализацией не пахнет. Но иначе никак…

На самом деле приложение не знает о вас почти ничего, оно не знает сколько раз вы можете отжаться, и тем более, сколько раз вы отожметесь после нескольких подходов по N раз. Вспомните эти тренировки, где все количество раз всегда фиксировано. Присядьте 10 раз, отожмитесь 10 раз, теперь 10 повторений прыжков и наконец отдых (1 минута). Цифры, конечно, могут слегка меняться, но суть от этого не изменится. Человек просто запыхается и не заметит, что мышцы остались не проработаны. Вроде вспотел, мышцы болят — значит тренировка работает.

А если не хватило? — Ну держи тебе еще 10 приседаний.

Да, вы получите обычную кардио нагрузку, но вырастить мышцы она увы не поможет. Возможно вы даже похудеете на пару кг и точно тонизируете мышцы (если до этого не тренировались), соответственно, почувствуете какой-то эффект в течение первых недель. Но ключевое слово здесь — «какой-то».

Кстати, если прошелестить отзывы на Google play, то можно понять, как пользователи решают возникнувшие проблемы:

Если тренировка легкая, а другого апп предложить не может — человек просто проходит ее несколько раз подряд. Согласитесь — не самое увлекательное занятие. Но за неимением лучшего…

Если слишком сложная — можно попечалиться и попропускать половину упражнений.
Не думаю, что вы бы согласились заниматься с тренером, которому все время приходится говорить: «Игорь, давай следующее упражнение, я так больше не могу».
И это я еще молчу про безумные упражнения типа приседаний на одной ноге со штангой (о да, такое тоже встречается).

Вот вам еще пару приемчиков негодования пользователей самых популярных приложений на рынке.

Ну и что теперь? Удалить все фитнес приложения со своего телефона и потихоньку обрастать жиром? Или продолжать делать хоть какие-нибудь тренировки и не обращать внимание на язык на плечах после 30 берби в тренировке для новичков?

Как разработчики приложения для фитнесса, еще на этапе зарождения концепции, в далеком 2018м, мы перепробовали тренироваться с несколькими десятками популярных фитнес приложений и прочувствовали все эти сложности на своей шкуре.

Мы поняли — нужно искать решение. И, думаю, нашли.

В начале тренировочного пути наше приложение предлагает пройти тест-тренировку. Она состоит из 4 упражнений на растяжку и 5 базовых упражнений на силу (при этом задействуются разные группы мышц). Всего за 60 секунд человек должен выполнить максимальное число повторений в одном подходе и сосчитать количество раз, которое у него получилось. Кто-то сможет сделать 70 отжиманий за минуту, а кто-то всего 15 (и те на коленках). Согласитесь, такая информация может оказаться куда более полезной, чем просто анкета о вашем образе жизни.

И как же понять на основе этих данных, сколько раз человеку стоит выполнять то или иное упражнение? (А их, на минуточку, в базе приложения почти 160 штук).

Тут в дело вступает немного (много) машинного обучения, замешанного на биомеханике. Мы создали систему, способную достаточно точно предсказывать на сколько повторений вас хватит в том или ином упражнений. Как должна выглядеть подходящая именно вам тренировка и как лучше комбинировать упражнения, чтобы вы могли точно достигнуть своей цели.

Небольшой пример (на одной группе мышц), как все это работает.

Делюсь скриншотами тренировки из моего личного аккаунта

Пару слов обо мне сейчас: рост 176 см, вес 75 кг. В школьные годы я был довольно дрыщавым мальчиком в очках. По типу телосложения, как вы уже поняли, чистый эктоморф. Цель в профиле — увеличить мышечную массу. Поскольку примеры работы аппа будем показывать на тренировке груди, вам будет проще оценить ситуацию, зная мой уровень физ. подготовки: отжимаюсь 70+ раз за минуту, могу отжаться с хлопками 22-23 раза.

На что тут важно обратить внимание? В моей тренировке встречаются относительно сложные упражнения — отжимания с хлопками и часовые отжимания (отмечены молнией). Они эффективно задействуют большое количество двигательных единиц и, соответственно, приводят к повреждению большего числа волокон с последующей гипертрофией (увеличением в размере). Также, после большинства подходов отдых достаточно длинный, чего хватает для восстановления большинства молекул АТФ и креатинфосфата, израсходованных во время предыдущего подхода. В тренировке также отсутствуют многоповторные упражнения (мы знаем, что в груди все-таки быстрых волокон больше, чем медленных, а значит взрывные нагрузки средней и малой длительности будут эффективней для ее гипертрофии)

А теперь представим, что я неудачно сел в кресло и увидев на животе большую складку в панике переключил цель на “похудеть”. И снова создал тренировку на грудь (на самом деле я бы так не поступил, но наша с вами задача увидеть, как цель влияет на составление тренировки).

Итак, что мы видим? С довольно сложных упражнений акцент сместился на средние, такие как обычные отжимания широким хватом и изометрические отжимания — ведь их я могу сделать больше.

Тренировка получается довольно интенсивной за счет использования дроп-сетов (тут они используются чаще, чем в тренировках для набора мышечной массы) и небольшого отдыха между подходами. Мышцы не успевают израсходовать весь энергоресурс, так что отдых нам больше для “отдышаться”. Если вы тренируете несколько групп — в тренировке начнут появляться суперсеты (комбинации из нескольких упражнений на разные группы мышц без отдыха).

Да, для меня эта тренировка не будет особо эффективной в плане мышечной гипертрофии, но отлично поможет потратить побольше калорий, а также после нее я быстрее восстановлюсь и смогу пойти тренироваться снова. И очень скоро избавлюсь от этой странной складки на животе.

Так что, если вы хотите тренироваться эффективно, нажмите сюда, если у вас android, или сюда, если у вас ios и пройдите свою тест-тренировку. Да, еще какое-то время приложение будет бесплатным, но для первых 5к пользователей — делаем подарок — пожизненный доступ к индивидуальным тренировкам и всем новым продуктам сервиса AiforFit.

Прокачка: тренировка с фитнес-резинкой для проработки каждой мышцы

В нашей тренировке есть упражнения на тренировку мышц и верха, и низа тела. Она составлена так, чтобы вы успевали отдохнуть и смогли дойти до конца без незапланированных остановок.

При этом фиксированное время отдыха не позволит пульсу сильно упасть, так что все 15–25 минут тренировки вы будете сжигать больше калорий.

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер на 30 секунд и выполняйте первое упражнение в течение этого времени. Затем отдохните до конца минуты и переходите к следующему движению. Выполните таким образом все пять упражнений, после чего отдохните положенные 30 секунд и начните заново.

Вам предстоит сделать следующие движения:

1. Приседание со сменой постановки ног в прыжке.
2. Отжимание и выход в боковую планку с тягой эспандера к плечу.
3. Выпад вбок и тяга в наклоне.
4. Ягодичный мостик с разведением бёдер в верхней точке.
5. «Велосипед».

Выпады вбок с тягой эспандера выполняются по 30 секунд в каждую сторону без отдыха, после чего вы переводите дух в течение 30 секунд и переходите к следующему движению.

Включайте видео и повторяйте за мной или запомните, как делать движения, и работайте в своём темпе.

Выполните 3–5 кругов, ориентируясь на своё самочувствие и уровень физической подготовки.

Как делать упражнения

Приседание со сменой постановки ног в прыжке

Наденьте резинку на бёдра выше колен, поставьте ноги чуть уже плеч. Выполните приседание, а на выходе из него с прыжком поставьте ноги в полтора раза шире плеч.

Разверните носки стоп в стороны и сделайте то же самое: приседание и смену постановки ног с прыжком. Продолжайте в том же духе. Следите, чтобы спина оставалась прямой, руки можете сложить перед грудью или держать на поясе.

Отжимание и выход в боковую планку с тягой эспандера к плечу

Зацепите резинку большими пальцами рук и встаньте в упор лёжа, растягивая её. Выполните отжимание, развернитесь в боковую планку на правой руке и поставьте правую ногу впереди левой.

Удерживая край эспандера в левой руке, дотяните его до середины груди, вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение в другую сторону.

Во время тяги удерживайте оба плеча в одной плоскости и следите, чтобы бёдра не опускались вниз. Если не умеете отжиматься, просто делайте повороты в планку через упор лёжа.

Выпад вбок и тяга в наклоне

Зацепите резинку за правую ногу и возьмите другой её край в левую руку. Выполните выпад в правую сторону до параллели бедра с полом. Наклоните корпус с прямой спиной и подтяните руку с эспандером к поясу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Работайте 30 секунд с правой ноги, затем перекиньте резинку на левую ногу и выполните следующие 30 секунд в другую сторону. Чтобы компенсировать время на смену резинки, каждый круг начинайте упражнение с разных ног.

Ягодичный мостик с разведением бёдер в верхней точке

Наденьте резинку на бёдра, лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Сожмите ягодицы и оторвите попу от пола до полного разгибания в тазобедренном суставе. В верхней точке разведите бёдра, преодолевая сопротивление резинки, сведите и опустите таз на пол.

Велосипед

Наденьте резинку на ноги в районе подъёма стоп и лягте на спину. Невысоко поднимите ноги от пола и уберите руки за голову. Одновременно поверните корпус вправо и согните правую ногу, пытаясь дотянуться локтем до колена. Повторите то же самое в другую сторону. Не кладите ноги на пол до конца подхода.

---

Пишите, как вам тренировка. Хватило нагрузки или хотелось работать дольше 30 секунд?

Читайте также 🧐

6-недельная программа для увеличения грудных мышц, широких плеч и больших ног

Быть похожим на холодильник — это не способ прожить жизнь, сынок. Пришло время перейти к старой школе. Под этим мы подразумеваем телосложения бодибилдеров Золотого века 60-х и 70-х годов, которые характеризуются широкими плечами, выпуклыми грудными мышцами, V-образным конусом и узкой талией с симметричными ногами. В наши дни на сцене «Мистер Олимпия» правят фрики, но большинство парней хотят подражать эстетической привлекательности таких великих людей, как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер.

Хорошей новостью является то, что построение классического телосложения — достижимая цель, и у нас есть программа, которая поможет вам достичь ее: «Шесть недель к ширине» (SWTW). Разработанная нью-йоркским тренером Дэвидом Оти, C.S.C.S., эта тренировка, рассчитанная на четыре дня и три дня отдыха, поможет вам нарастить мышечную массу там, где вы этого хотите, и подтянуть вас там, где вам это нужно. Вы будете уверенно заправлять свои рубашки и демонстрировать мощное тело, которое вызовет восхищение — и, возможно, даже небольшую зависть — как у мужчин, так и у женщин. Однако преимущества SWTW выходят далеко за рамки впечатляющего телосложения.Оти ​​построил эту программу вокруг ключевых моментов, указанных ниже.

Повышение здоровья

SWTW повысит стабильность вашего позвоночника и вашу функциональную силу, что означает, что вы будете лучше выполнять простые действия, такие как переноска продуктов и уборка снега лопатой. Через шесть недель у вас также будет более сильное ядро, которое поможет свести к минимуму травмы, укрепив вашу структурную целостность с головы до ног. Более того, недавние исследования показали, что форма тела является более надежным показателем риска заболевания, чем ИМТ (индекс массы тела).У человека с грушевидным или яблочным телосложением риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа гораздо выше, чем у человека с минимальным количеством жира в области живота, бедер и бедер. Таким образом, изменение формы может спасти вам жизнь.

Гормональная реакция

Высокообъемная тренировка с отягощениями в рамках этой программы высвобождает большее количество гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, которые помогают повысить метаболизм и повысить защиту организма от кортизола и других гормонов стресса, которые могут негативно повлиять на восстановление и рост. .

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что силовые тренировки со свободными весами оказывают более сильное влияние на гормональную реакцию, чем тренировки на тренажерах. В то время как SWTW включает в себя некоторую работу с тросом и TRX, в нем преобладают свободные веса.

Атака всего тела

Многие великие спортсмены Золотого Века на каждой тренировке тренировались полностью, как и вы во время SWTW, чтобы ускорить рост мышц. Как оказалось, они что-то затеяли.Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что больше мышечного роста было вызвано тренировками всего тела, чем сплит-тренировками. Это звучит хорошо для нас.

Кардио не требуется

Оти также реализовал высокообъемную рабочую нагрузку, как это делали бодибилдеры Золотого века, чтобы исключить необходимость в традиционных кардиотренировках. Это означает, что вы можете рассчитывать на выполнение по крайней мере восьми различных движений в день, большинство из которых состоит из четырех подходов от восьми до 15 повторений, с базовыми упражнениями, такими как становая тяга, тяга, сгибание рук и жимы. Дополнительным преимуществом здесь является кондиционирование. Высокообъемные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, повышая выносливость по мере наращивания мышечной массы и изменения формы тела.

План SWTW

ЦЕЛЬ SWTW состоит в том, чтобы усилить широчайшие и задние дельты и создать круглые, закрытые плечи, одновременно напрягая корпус для создания драматического пропорционального эффекта. Вместо того, чтобы кувыркаться на швейцарском мяче или делать берпи, пока вас не стошнит, вы будете хвататься за тяжелое железо, выполняя суперсеты и гигантские подходы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, выполняя строгие повторения, чтобы запустить пампинг, стимулирующий рост.SWTW вознаграждает, но также очень интенсивен, не делайте эту тренировку круглый год. Выполняйте его в течение шести недель, а затем отступите.

Готов? Время построить тело своей мечты.

Примечание: Упражнения, отмеченные буквами A, B и C, должны выполняться как суперсеты без отдыха между ними.

14 реалистичных целей в фитнесе, которые мы поставим на этот год

Вы знаете, как это бывает: мы начинаем новый год со стремлением привести себя в форму, стать здоровыми и показать себя с лучшей стороны. Но когда эти цели в фитнесе основаны на долгосрочных идеях о том, как мы хотим выглядеть («похудеть на 10 фунтов», «уменьшить размер брюк», «накачать пресс»), а не на краткосрочных целях о том, как мы хотим себя чувствовать , эти цели не достигаются в течение нескольких месяцев или даже недель, и вы чувствуете себя подавленным, разочарованным и неудачником.

Вместо бесконечного цикла целей в фитнесе, ориентированных на вес, ставьте цели, основанные на том, что действительно полезно для вас (и чего вы действительно сможете придерживаться). Когда вы сосредоточитесь на том, что ваше тело может сделать , а не на том, как ваше тело выглядит , вы начнете ценить его намного больше и захотите дать ему больше того, что ему нужно, чтобы быть самым здоровым. Попробуйте эти 14 целей, которые сделают вас *на самом деле* сильнее, здоровее и лучше.

 

1. Пробуйте одну новую тренировку каждый месяц

Иметь фитнес-рутину важно, но всегда иметь одну и ту же фитнес-программу? Не хорошо.По одной причине ваше тело привыкает к одним и тем же движениям, километрам или весам, и чтобы продолжать становиться сильнее, вы всегда должны бросать себе вызов. Что еще более важно, если вы будете придерживаться одной и той же тренировочной программы каждый день, вам станет скучно. Из-за скуки вы с меньшей вероятностью захотите, чтобы тренировались, а ключом к постоянным упражнениям является не сила воли, а удовольствие. Срочные новости: Упражнения должны быть веселыми .

Как это сделать:

• Ищите новые возможности для тренировок.Ознакомьтесь с занятиями, которые предлагает ваш тренажерный зал, скажите «да», если ваша подруга по работе приглашает вас на утреннюю пробежку или если вы видите первоклассное предложение в йога-студии за 10 долларов, сделайте это.
• Займитесь тренировкой, противоположной той, к которой вы привыкли. Если вы тренируетесь в тренажерном зале и предпочитаете силовые тренировки, попробуйте уроки танцев, а если вы стойкий йог, попробуйте тренировку HIIT. Изменение рутины не только поможет вашему телу стать сильнее, но и поможет вам получить удовольствие от процесса.
• Не знаете, с чего начать, когда пробуете что-то новое? Сделайте онлайн-тренировки своим лучшим другом.Найдите тренировку, которую вы никогда не пробовали раньше, на YouTube (Кардиотренировка Beyoncé? Да, пожалуйста!), Просмотрите страницы Instagram ваших любимых тренеров и найдите их IGTV или Reels для более коротких тренировок или выберите онлайн-платформу для фитнеса с разнообразными тренировками. варианты (если вы не слышали, мы неравнодушны к Obé Fitness).

 

2. Больше растягиваться

Растяжка — это одна из вещей №1, которые мы можем сделать, чтобы укрепить мышцы, избежать травм и даже снять напряжение (как физическое, так и умственное!), но большинство из нас недостаточно растягиваются. Особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни и интенсивными тренировками недостаточная растяжка может привести к травмам и растяжению мышц. Мало того, что разминка и растяжка после тренировки имеют решающее значение для тех мышц, над которыми вы работаете, но растяжка в течение дня также может улучшить общее состояние вашего тела.

Как это сделать:

• Никогда не тренируйтесь без какой-либо формы динамической разминки до и после растяжки работающих мышц. Даниэль Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT и тренер Tone & Sculpt, рекомендовала не менее пяти минут активной растяжки, чтобы разогреть тело.После тренировки сосредоточьтесь на изолированных растяжках: потянитесь и удерживайте в течение 20-30 секунд, чтобы нацелить группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.
• Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни. Выделите несколько минут утром, чтобы сделать несколько утренних растяжек, чтобы проснуться, и несколько минут вечером, чтобы успокоиться. Кроме того, превращайте определенные перерывы в течение дня в «перерывы на растяжку», будь то выполнение нескольких поз йоги один раз в час в течение рабочего дня или растяжка напряженных мышц во время рекламных пауз, когда включена программа «Настоящие домохозяйки» .
• Получите конкретику и заставьте растяжку работать на ваше тело. Попробуйте эти растяжки, если вам нужен хороший ночной сон, эти растяжки, если вы чувствуете тревогу, или эти растяжки, чтобы улучшить пищеварение (многозадачность!).

 

 

3. Совершенствуйте свою форму

Вы можете тренироваться каждый день или делать сотни повторений, но если у вас нет правильной формы, вы можете не укреплять так сильно, как думаете (или, что еще хуже, вы можете на самом деле причинить травмы и нанести долгосрочный ущерб ).Правильная форма помогает вам максимизировать тренировку, используя вашу энергию для дополнительного толчка, а это означает, что ни одно движение не будет потрачено впустую. Если у вас неправильная форма, вы можете нацеливаться на непреднамеренные мышцы и настраивать себя на травму. Кроме того, хорошая форма означает, что вы можете бегать быстрее, прыгать выше и сильнее давить (да, вы почувствуете себя Суперменом). Точное знание того, как улучшить свою форму (независимо от типа тренировки), имеет решающее значение для правильной защиты вашего тела, укрепления мышц и поддержания здоровья тела.

Как это сделать

• Если у вас есть возможность, воспользуйтесь бесплатной персональной тренировкой в ​​своем тренажерном зале, чтобы тренер уделил вам индивидуальное внимание для совершенствования вашей формы или найдите правильную форму ваших наиболее распространенных движений на YouTube (например, приседания). научиться лучшему способу выполнения движения. Это может показаться утомительным, но обучение и практика в долгосрочной перспективе того стоят.
• Если вы любите занятия фитнесом, воспользуйтесь услугами инструктора. Не бойтесь позвать инструктора, если это занятия, такие как barre или пилатес, где инструкторы всегда рядом, чтобы помочь вам проверить вашу форму или остаться после занятий, чтобы обсудить движения, в которых вы не уверены, и если они есть. чувствует себя болезненным в негативном ключе.
• Не увеличивайте вес или количество повторений до тех пор, пока вы не узнаете, что ваша форма не будет нарушена, и сосредоточьтесь на форме еще больше, когда ваше тело чувствует усталость (то есть, когда мы обычно начинаем забывать о форме).

 

4. Пригласи друга на тренировку

У вас есть друг, вторая половинка, соседка по комнате или работающая жена, которые также хотят придерживаться своих решений? Сделайте их своими приятелями по подотчетности и мотивируйте друг друга, обмениваясь полезными рецептами, отправляя мотивационные цитаты и проверяя, как другой чувствует себя или не отстает от своей цели.Вам не обязательно иметь одни и те же решения, чтобы мотивировать друг друга, но это, безусловно, поможет, если вы планируете посещать занятия йогой в Zoom с другом или организовывать еженедельные встречи с вашей рабочей женой, чтобы узнать, как продвигаются ваши карьерные решения. . Вы будете гораздо более мотивированы, когда почувствуете, что находитесь в этом вместе.

Как это сделать:

• Объединитесь с коллегой, чтобы потренироваться до начала рабочего дня (встретьтесь для утренней пробежки или напишите друг другу, чтобы убедиться, что вы готовы к индивидуальным онлайн-тренировкам), подружитесь с людьми в своем тренажерном зале или просто расскажите друг, которому вы доверяете свои цели в фитнесе и просите о помощи, сохраняя при этом ответственность.
• Вместо обычного свидания за чашечкой кофе или напитков в счастливый час, чтобы пообщаться с друзьями, предложите barre-класс или прогулку.

 

 

5. Каждую неделю делайте что-то активное, что заставляет вас чувствовать себя спокойно

Фитнес не должен сводиться к тому, чтобы работать как можно больше и как можно больше. Вы должны так же серьезно относиться к своим дням отдыха, как и к дням тренировок, и сосредоточиться на умственных преимуществах фитнеса так же, как и на физических. Вместо того, чтобы придерживаться интенсивных, заставляющих биться сердце и потеющих тренировок, каждую неделю добавляйте активность, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно. Теперь — это фитнес-цель, которой вы можете придерживаться (и это существенно повлияет на ваше самочувствие).

Как это сделать:

• Вместо пятого дня в тренажерном зале или одного и того же занятия HIIT, которое вы делаете каждый день, выберите успокаивающее занятие йогой в конце недели или занимайтесь самостоятельно дома (бонус: сосредоточьтесь на Шавасане больше, чем на отжимания на трицепс).
• Если на улице хорошо или вам нужен свежий воздух, не заставляйте себя заниматься в тренажерном зале или на коврике для йоги в гостиной: вместо этого прогуляйтесь. Послушайте подкаст, наденьте удобную обувь и найдите время для себя, пока вы двигаетесь.
• Включить медитацию. Это успокоит ваш разум, пока ваше тело тоже отдыхает. Я люблю медитировать сразу после тренировки (это особенно приятно, когда ваше тело устало), но если вам нужна дополнительная помощь, попробуйте приложения для медитации или другой вид медитации.

 

6. Ходите пешком вместо того, чтобы водить машину, когда можете

Возможно, вы слышали, что здоровый человек проходит 10 000 шагов в день (будь ты проклят, Фитбит!). Хотя лично я не сторонник определения нашего здоровья на основе цифр (наше самочувствие гораздо более субъективно), ходьба, несомненно, полезна для нашего здоровья. Тело должно быть постоянно активным в течение дня, но большинство из нас в основном сидят 24/7 (за столом, в машине или на диване, чтобы посмотреть Netflix).

Как это сделать

• Закройте приложение Uber или уберите ключи от машины и наслаждайтесь теплой погодой, гуляя. Убедитесь, что вы заранее спланировали время в пути, наденьте удобную обувь (больше никаких мозолей, пожалуйста!), и включите хороший подкаст или плейлист, чтобы ускорить время.
• Если вы собираетесь куда-то слишком далеко, чтобы идти пешком, сойдите с поезда на пару остановок раньше, припаркуйтесь в дальнем гараже или попросите Uber подвезти вас за несколько кварталов.
• Сделайте простые замены в своей программе, чтобы увеличить количество шагов. Например, пользуйтесь самой дальней ванной, а не ближайшей, побалуйте себя латте в кофейне, где можно прогуляться, вместо того, чтобы делать свою собственную, или чаще ходите в продуктовый магазин (потому что ходьба по проходам с едой тоже считается).

 

 

7. Напоминайте себе о своем «почему» каждый день

Новогодние обещания часто терпят неудачу (или забываются к февралю), потому что мы забываем «почему».   Первый шаг к тому, чтобы взять на себя ответственность, – это придать смысл поставленным целям. Например, «ходить в спортзал каждый день» — это нормально, но вам также нужно смотреть на цель в целом. Почему ты хочешь ходить в спортзал каждый день? Быть сильнее, чувствовать себя увереннее или жить дольше? Если вы не смотрите на причину, цель никогда не будет достаточно мотивирующей для ее достижения.

Как это сделать:

• Вместо того, чтобы думать, что вы должны бегать, посещать занятия по физкультуре или рано вставать на зарядку перед работой, напомните себе, почему вы хотите, чтобы что-то сделал. Скажите себе, что вы хотите потренироваться перед работой, потому что это помогает вам чувствовать себя лучше в течение дня, или вы хотите поднять некоторые веса, потому что ощущение силы помогает вам чувствовать себя более уверенно.
• Найдите время, чтобы подумать или записать в дневник, почему достижение этой цели важно для вас и как это изменит вашу жизнь.
• Запишите аффирмации или причину «почему» туда, где вы будете видеть ее каждый день, например, на холодильнике, зеркале или ноутбуке.

 

8.Пейте больше воды

Предотвращение обезвоживания — сказка стара как мир, но есть причина, по которой ее рекомендуют почти все эксперты на планете. Ваше тело использует воду для каждой функции тела. Неудивительно, что вода является не только общей целью для здоровья, но и имеет решающее значение для достижения самого сильного и выносливого «я». Как и во всем остальном, количество воды, необходимое организму для оптимального здоровья, варьируется от человека к человеку из-за таких факторов, как образ жизни, уровень активности и биологическая индивидуальность, но есть хорошее эмпирическое правило: выпивать половину веса вашего тела в сутки. унций в день — или просто столько, сколько возможно.

Как это сделать:

• Найдите бутылку для воды, которая вам больше всего нравится, и купите несколько. Звучит так просто, но это самый простой способ заставить себя пить больше. Вы предпочитаете стаканы с трубочками, стеклянные бутылки или стальные канистры? Разберись!
• Ставьте перед собой небольшие ежедневные цели, которым легко следовать, например, «выпить три полных бутылки воды перед обедом» или «после ужина я выпью две чашки перед сном».
• Добавьте в воду свежие ингредиенты, такие как лимоны, мята, огурцы, имбирь или фрукты. Это не только повысит питательные вещества, но также улучшит вкус (и почувствует бужи).
• Выпивайте стакан воды каждое утро перед тем, как выпить чашку кофе или перекусить.

 

 

9. Спите от семи до девяти часов

Скажите это со мной сейчас: Сон имеет решающее значение для вашей физической формы. Сон дает вашему телу время для восстановления и восстановления мышц, а также сохраняет достаточно энергии для следующей тренировки. Отдых для красоты имеет решающее значение как для здоровья вашего тела, так и для успеха ваших тренировок, поэтому отслеживание того, сколько часов сна вы действительно получаете, может помочь определить, восстанавливается ли ваш сон или вам нужно небольшое улучшение. Стремитесь к восьми-девяти часам (звучит хорошо, правда?), но не меньше семи.

Как это сделать:

• Каждый вечер ложитесь спать всего на пять минут раньше. Вы даже не заметите разницы, но всего через пару недель (или меньше) вы будете спать на один час больше, чем раньше.
• Попробуйте приложение, например SleepCycle, которое будет не только отслеживать, сколько часов вы спите, но и определять качество сна; даже если вы получаете девять часов, если ваши циклы сна плохого качества, вы не будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим.
• Совершенствуйте ночную рутину, которая поможет вам расслабиться. Читайте в течение 15 минут, медитируйте или выполняйте многоэтапный уход за кожей. У вас меньше шансов нарушить привычный распорядок, когда в следующий раз у вас возникнет искушение выпить Анатомия страсти до поздней ночи.

 

 

10. Меньше сидячего образа жизни

Забудьте о назначенном времени тренировки или используйте «день отдыха» в качестве предлога, чтобы не вставать с дивана весь день. Самая важная цель в фитнесе, которую вы можете поставить перед собой, — это не более длительные или более интенсивные тренировки, а просто меньше сидячий образ жизни в целом. Это означает больше движений, не связанных с тренировками, и уделение первоочередного внимания своему телу вне занятий в тренажерном зале или тренировок. Движение в течение всего дня может помочь повысить постоянную энергию и помочь во всем, от осанки до хронической боли.

Как это сделать:

• Ходите пешком на работу или на вечерние планы вместо того, чтобы водить машину, или прогуляйтесь вокруг квартала во время обеденного перерыва (см. пункт № 6).
• Включайте музыку и танцуйте всякий раз, когда вы готовите или собираетесь (бонус: это делает обыденную деятельность намного веселее!)
• Установите напоминания, чтобы вставать каждый час в течение рабочего дня, чтобы немного подвигаться: потянуться, сделать 10 приседаний или пройти быстрый поток йоги.

 

11.Расписание тренировок в календаре

Когда в вашем календаре есть встречи, встречи или задачи, вы знаете, что они будут выполнены. И вы, вероятно, придете вовремя, будете полностью готовы и никогда не пропустите. Тот факт, что тренировка — это не рабочая встреча, не означает, что вы не должны отдавать ей приоритет. Уважайте свои цели в фитнесе, как и любую другую встречу в вашем расписании. Например, либо заранее запишитесь на онлайн-тренировку, либо отметьте в своем календаре «пойти на пробежку».

Как это сделать:

• Планируйте тренировки в своем календаре в начале каждой недели вместо того, чтобы планировать тренировки «когда-нибудь».
• Запишитесь на тренировки (виртуальные или очные) заранее. Самой платы за отмену будет достаточно, чтобы гарантировать, что вы придете, а строгое время начала гарантирует, что вы не опоздаете и не отложите его.
• Относитесь к тренировке так же, как к деловой встрече (поскольку и то, и другое должно быть в вашем календаре!): приходите вовремя, планируйте заранее и будьте готовы.

 

 

12. Всегда поднимайтесь по лестнице, если можете

Об этой части «внедрить больше движения в нашу повседневную жизнь вместо того, чтобы просто интенсифицировать тренировки»: Каждая лестница — это возможность для мини-тренировки ягодичных мышц (нет, правда). Хотя эскалаторы и лифты функциональны, удобны и важны, они также могут быть одной из тех скрытых причин, по которым наши цели по шагам кажутся недостижимыми. Если у вас есть возможность, поднимайтесь по лестнице, когда это возможно, чтобы задействовать мышцы, увеличить количество шагов и увеличить частоту сердечных сокращений (и если у вас есть квартира с выходом на улицу, наслаждайтесь ею, а не проклинайте ее).

Как это сделать:

• Это довольно просто: по возможности выбирайте лестницу вместо эскалатора или лифта.

 

13. Стремитесь к равновесию

Слишком усердные и слишком частые тренировки без надлежащего времени для отдыха и восстановления сил могут привести к выгоранию, травмам и общему истощению. Вместо того, чтобы ставить цели, основываясь на том, насколько «интенсивно» вы можете работать или как долго вы хотите тренироваться, стремитесь к балансу. В конце концов, цель здоровья – баланс, а не совершенство.Отдавая приоритет отдыху так же, как вы отдаете приоритет упражнениям, вы будете максимально здоровы, как физически, так и психически. Вывод: прислушивайтесь к своему телу чаще, чем к своему плану тренировок или фитнес-программе.

Как это сделать:

• Делайте каждый день что-то, что вы считаете «заботой о себе», будь то ранний отход ко сну, чтение в течение 30 минут или просмотр настоящих домохозяек повторов (мы не будем судить).
• Убедитесь, что вы наслаждаетесь своим здоровьем.Если вам наскучили тренировки, переключитесь на другой режим. Если вы чувствуете себя истощенным, сделайте перерыв и попробуйте заняться йогой. Готовьте изобретательную и интересную еду, а не просто белок и овощи для каждого приема пищи, и освойте здоровую кулинарию.
• Прислушивайтесь к своему телу: станьте мастером в определении того, чувствуете ли вы себя вялым и вам нужно тренироваться, чтобы набраться энергии, или если вы слишком похудели и вам нужен день для отдыха.

 

 

14. Делайте себе комплименты каждый день

Пока мне не нужно говорить вам о важности любви к себе и позитивного отношения к телу, когда речь идет о достижении ваших целей.Чем больше вы верите в себя и любите себя, тем больше у вас шансов достичь своих целей, потому что вы будете достигать их по правильным причинам. Принижение себя или ощущение, что вы недостаточно быстро достигаете целей, заставит вас чувствовать, что вы уже потерпели неудачу, вместо того, чтобы мотивировать вас работать усерднее. Секрет достижения любой цели заключается в том, чтобы осознать, что у вас уже есть все необходимое, чтобы быть лучшим прямо сейчас. На самом деле, единственное, что удерживает вас от того, чтобы стать самой сильной и здоровой версией себя, — это ваша собственная вера в то, что вы еще не там.

Как это сделать:

• Начать журнал благодарности. Напишите, за что вы благодарны своему телу: за то, что ваши бедра такие сильные, как вы можете так быстро бегать или даже просто за то, что вы здоровы и живы.
• Посмотрите в зеркало и сделайте себе комплимент. Ищите в себе хорошее и говорите себе, что вы прекрасны по миллиону других причин, помимо того, как вы выглядите. В конце концов, вы начнете в это верить.
• После каждой тренировки сделайте привычкой молча говорить «спасибо» своему телу за то, что вы так усердно работали и помогли вам пройти тренировку.

 

Почему 2022 год должен стать годом, когда вы начнете заниматься тяжелой атлетикой

 

База данных упражнений

| Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Растяжка подколенного сухожилия сидя Основная мышца: Бедра	Бокс Основная мышца: Кардио	Поза рыбы Основная мышца: Пресс	Мяч для устойчивости с вытянутой рукой Crunch Основная мышца: Пресс	Трос на дельтовидной тяге Основная мышца: Плечи
Кабельный кроссовер Основная мышца: грудь	Выпады со штангой Основная мышца: Бедра	Растяжка икр стоя Основная мышца: голени	Станок с обратным Т-образным стержнем Основная мышца: спина	Бег Основная мышца: Кардио
Жим одной рукой на наклонной скамье с кабелем Основная мышца: грудь	Подбородок узким хватом Основная мышца: спина	Приседания на коленях Основная мышца: Ягодичные мышцы	Сундук с набивным мячом Push Основная мышца: грудь	Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье Основная мышца: грудь
Отжимания на скамье с тремя весами Основная мышца: Трицепс	Гакк-приседания со штангой Основная мышца: Бедра	Глубокие приседания со штангой Основная мышца: Бедра	Растяжка позвоночника Основная мышца: спина	Кабельный жим от плеч Основная мышца: Плечи

Фитнес-ресурсы: Развлекательные виды спорта

Исследования показывают, что физическая активность помогает нам поддерживать крепкие мышцы и кости и способствует общему улучшению здоровья. Движение в любом случае может помочь уменьшить симптомы стресса, беспокойства и депрессии. Это также способствует психическому здоровью и когнитивной функции. Ниже приведены ресурсы для физического и психического здоровья. Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие или ищете новые способы бросить вызов своей текущей рутине, мы надеемся, что эти ресурсы помогут вам продолжать жить #LifeinMotion, где бы вы ни находились!

Заходите почаще, так как мы продолжим добавлять ресурсы. Есть отличная идея? Отправьте его нам по адресу fitness@osu.образование  

 

Письменные тренировки

Нужно вдохновение для следующей тренировки? Загрузите письменную тренировку с правой стороны этой страницы. Каждая тренировка, созданная нашими сертифицированными инструкторами и тренерами, содержит безопасные и эффективные упражнения для проработки верхней, нижней или всего тела.

 

Групповой фитнес по запросу

Ознакомьтесь с нашим плейлистом YouTube на канале Student Life Channel для групповых фитнес-тренировок OnDemand. Эти видеоролики продолжительностью от 10 до 45 минут, от силовых упражнений до йоги и езды на велосипеде, помогут вам включить движение в свой повседневный график!

 

Разрывы ковша

Даже всего 5 минут движения помогут зарядить тело энергией и переориентировать разум. Отдохните от работы или учебы с помощью этих нежных видеороликов с пошаговыми инструкциями.

Депрессия с глубоким вдохом

Растяжка с головы до ног сидя

Растяжка сидя для снятия стресса

Растяжка шеи и плеч сидя

Растяжка нижней части тела сидя

Перерыв станка стоя

Растяжка нижней части тела стоя на стуле

 

Фитнес-вызовы

Освежите свои тренировки с помощью наших видеороликов о фитнес-вызовах! Эти более короткие специализированные тренировки отлично подходят для того, чтобы быстро вспотеть в напряженный день.Нажмите здесь, чтобы просмотреть нашу коллекцию видеороликов о тренировках всего тела, нижней части тела, верхней части тела, кардио и основных тренировках.

 

 

Артикул

Советы по персональным тренировкам дома

совета начинающим бегунам!

Тренировка с сопротивлением для бегунов

Кросс-тренинг для бегунов

Создание здоровых привычек, которые сохранятся

Больше двигаться и меньше сидеть

Выйдите из своего разума и погрузитесь в свое тело

Внедрение фитнеса и здоровых привычек в вашу жизнь

 

Видео

Фитнес-движение в пятницу — приседания

Фитнес-движение в пятницу — выпад

Фитнес-движение в пятницу — Турецкий подъем

Фитнес-движение в пятницу — Медвежье ползание

Прокатка и растяжение пенопласта

Вызов на 35 повторений — отжимания и приседания

Как пользоваться мини-петлей

 

 

программ фитнес-тренировок

Программы фитнес-тренировок

Посмотреть программу фитнес-тренировок 1

Посмотреть программу фитнес-тренировок 2

Посмотреть программу фитнес-тренировок 3

Посмотреть программу фитнес-тренировок 4

Посмотреть программу фитнес-тренировок 5

Посмотреть программу фитнес-тренировок 6

Посмотреть программу фитнес-тренировок 7

Посмотреть программу фитнес-тренировок 8

Посмотреть программу фитнес-тренировок 9

Посмотреть программу фитнес-тренировок 10

Посмотреть программу фитнес-тренировок 11

Посмотреть программу фитнес-тренировок 12

Посмотреть программу фитнес-тренировок 13

Посмотреть программу фитнес-тренировок 14

Посмотреть программу фитнес-тренировок 15

Посмотреть программу фитнес-тренировок 16

Посмотреть программу фитнес-тренировок 17

Посмотреть программу фитнес-тренировок 18

Посмотреть программу фитнес-тренировок 19

Посмотреть программу фитнес-тренировок 20 

Посмотреть программу фитнес-тренировок 21 

Посмотреть программу фитнес-тренировок 22 

Посмотреть программу фитнес-тренировок 23 

Посмотреть программу фитнес-тренировок 24

Посмотреть программу фитнес-тренировок 25

Посмотреть программу фитнес-тренировок 26

Посмотреть программу фитнес-тренировок 27

Посмотреть программу фитнес-тренировок 28

Посмотреть программу фитнес-тренировок 29

Посмотреть программу фитнес-тренировок 30

Посмотреть программу фитнес-тренировок 31

Посмотреть программу фитнес-тренировок 32

Посмотреть программу фитнес-тренировок 33

Посмотреть программу фитнес-тренировок 34

Посмотреть программу фитнес-тренировок 35

Посмотреть программу фитнес-тренировок 36

Посмотреть программу фитнес-тренировок 37

Посмотреть программу фитнес-тренировок 38

Посмотреть программу фитнес-тренировок 39

Посмотреть программу фитнес-тренировок 40

Посмотреть программу фитнес-тренировок 41

Посмотреть программу фитнес-тренировок 42

Посмотреть программу фитнес-тренировок 43

Посмотреть программу фитнес-тренировок 44

Посмотреть программу фитнес-тренировок 45

Посмотреть программу фитнес-тренировок 46 

Посмотреть программу фитнес-тренировок 47

Посмотреть программу фитнес-тренировок 48

Посмотреть программу фитнес-тренировок 49

Посмотреть программу фитнес-тренировок 50

Посмотреть программу фитнес-тренировок 51 

Посмотреть программу фитнес-тренировок 52 

Посмотреть программу фитнес-тренировок 53

Посмотреть программу фитнес-тренировок 54

Посмотреть программу фитнес-тренировок 55

Посмотреть программу фитнес-тренировок 56 

Посмотреть программу фитнес-тренировок 57 

Посмотреть программу фитнес-тренировок 58

Посмотреть программу фитнес-тренировок 59

Посмотреть программу фитнес-тренировок 60

Посмотреть программу фитнес-тренировок 61

Посмотреть программу фитнес-тренировок 62

Посмотреть программу фитнес-тренировок 63

Посмотреть программу фитнес-тренировок 64

Посмотреть программу фитнес-тренировок 65

Посмотреть программу фитнес-тренировок 66

Посмотреть программу фитнес-тренировок 67

Посмотреть программу фитнес-тренировок 68

Посмотреть программу фитнес-тренировок 69

Посмотреть программу фитнес-тренировок 70

Посмотреть программу фитнес-тренировок 71

Посмотреть программу фитнес-тренировок 72

Посмотреть программу фитнес-тренировок 73

Посмотреть программу фитнес-тренировок 74

Посмотреть программу фитнес-тренировок 75

Посмотреть программу фитнес-тренировок 76

Посмотреть программу фитнес-тренировок 77

Посмотреть программу фитнес-тренировок 78

Посмотреть программу фитнес-тренировок 79

Посмотреть программу фитнес-тренировок 80

Посмотреть программу фитнес-тренировок 81

Посмотреть программу фитнес-тренировок 82

Посмотреть программу фитнес-тренировок 83

Посмотреть программу фитнес-тренировок 84

Посмотреть программу фитнес-тренировок 85

Посмотреть программу фитнес-тренировок 86

Посмотреть программу фитнес-тренировок 87

Посмотреть программу фитнес-тренировок 88

Посмотреть программу фитнес-тренировок 89

Посмотреть программу фитнес-тренировок 90

Посмотреть программу фитнес-тренировок 91

Посмотреть программу фитнес-тренировок 92

Посмотреть программу фитнес-тренировок 93

.