Какие мышцы работают и качаются при беге, как они задействованы

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью.  Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

• Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
• Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
• Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
• Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
• Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
• Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
• В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

• Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
• Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
• Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
• Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
• Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
• Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра.

При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

• ягодичные;
• задние бицепсы поверхности бедра;
• передняя четырехглавая мышца бедер;
• большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса.

Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

• Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
• Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
• Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
• А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
• Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге,

нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем  вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге

Какие мышцы работают при беге

«Бег — это в первую очередь тренировка сердца, своего рода главной мышцы нашего тела, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер X-Fit в России. — Постоянные беговые тренировки помогают улучшить работу кардио-респираторной системы и укрепить сердечную мышцу. При этом многие считают, что бег тренирует только нижнюю часть нашего тела — мы же ногами бежим! Но на самом деле во время бега в работу включается все тело».

Какие мышцы работают во время бега на улице?

Практически никакого отличия от работы скелетных мышц на беговой дорожке тут нет.

• Мышцы бедра. На передней и частично на боковой поверхности расположена четырехглавая мышца (квадрицепс), одна из самых крупных мышц человеческого тела. Четыре крупных пучка, составляющие квадрицепс, часто выделяют в отдельные мускулы: прямую, латеральную, промежуточную, медиальную мышцы бедра. Во время бега они в основном работают в начальной фазе шага, отвечая за подъем бедра и вынося голень и стопу вперед.
• Сгибатели бедра. Это, в первую очередь, двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенный сзади от ягодицы до коленного сгиба. В нижней его части расположено подколенное сухожилие. Бицепс бедра делает захлест пятки назад, включается в движение в последней фазе бегового шага, при отталкивании стопой и после него.
• Мышцы ягодиц. Большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы активно работают как в начале движения, когда мы поднимаем ногу, так и при толчке, и при захлесте ноги назад. Расслабляются они только в фазе полета. Кроме того, эти мышцы участвуют в балансе корпуса во время бега.
• Мышцы икр. Икроножная и камбаловидная мышцы вступают в дело, когда задействована стопа, то есть с момента приземления до момента отталкивания. Так как эти мускулы тесно связаны с вытягиванием стопы, главная нагрузка приходится на них в момент переката и отталкивания по стопе. За счет этого движения происходит накачка икр, поэтому они хорошо развиты у профессиональных бегунов.
• Передняя большеберцовая мышца располагается на передней части голени. Она помогает сгибать стопу, поэтому подключается при отталкивании. Помогает стабилизировать положение ног.
• Перонеальные мышцы голени расположены по ее сторонам. Их можно почувствовать, крутя стопой вправо-влево и сгибая ее на себя в крайних положениях. Они также помогают беговой работе стопы — перекату, отталкиванию. А также участвуют в стабилизации стопы и ее правильной пронации, то есть способствуют тому, чтобы ступни не разворачивались наружу, а ставились параллельно.

С пятки или с носка: какие мышцы укрепляются во время бега?

Вопрос техники бега — «с пятки или с носка?» — вечная тема для дискуссий. «Однозначного ответа на него нет, — убеждена Екатерина Демидова. —  Но при беге с передней и средней части стопы нагрузка распределяется наиболее оптимально. Что касается мышечного включения, то основная разница будет зависеть от стиля тренировки. Медленный бег трусцой требует наименьшего включения мышц рук и ног, он больше напоминает эластичную фасциальную отдачу». Поясним: фасции — соединительно-тканная оболочка мышц, отвечающая в  том числе за их растяжимость. При медленном беге большую роль играет инерция передвижения, а не силовое отталкивание стопой, и важно, чтобы мышцы пружинили — а в этом велика роль фасций.

«Если рассматривать ускорения и «вбегания» в гору, — продолжает Екатерина, — то тут требуется больше мышечной силы, так как бегуну приходится работать с весом собственного тела. Такой формат больше похож на силовую тренировку». В целом бег — это аэробный вид нагрузки, поэтому ожидать большой гипертрофии мышц не стоит.

У начинающих бегунов часто заметно некоторое увеличение мышечных волокон. Но это не гипертрофия мышц в чистом виде, которое предполагает рост клеток. Это просто наполнение мышц кровью, плюс — появление молочной кислоты. Интенсивный спринт, в отличие от медленной пробежки, задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна и стимулирует именно гипертрофию мышечных клеток. В любом случае  то, какие скелетные мышцы задействованы при беге, от вида бега не зависит: работают все те же, только с разной интенсивностью.

Какие мышцы верхней части тела укрепляет бег?

Практически все стабилизаторы. «Здесь задействованы пресс — прямая мышца живота, глубокие мышцы кора, зубчатые мышцы, и мышцы рук — бицепс, трицепс, дельтовидные, — рассказывает Екатерина Демидова. — Нагрузка меняется в зависимости от типа беговой тренировки».

• Мышцы верхнего плечевого пояса. Дельтовидные мышцы плеча, бицепсы и трицепсы работают синхронно с ногами, задавая темп. Они включаются в стабилизацию корпуса и помогают ритмичному продвижению бегуна вперед. Особенно выражена работа рук у спринтеров, которые их даже отдельно качают.
• Мышцы корпуса (кора). По сути это брюшной пресс, плюс глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника и равновесие во время передвижения. Если глубокие мышцы в основном удерживают равновесие, то мышцы пресса активно участвуют в подъеме колена и бедра. Особенно сильно их нагружает забегание в подъем.

Можно ли накачать пресс с помощью пробежек?

Сильно увеличить объем мышечной массы в области пресса не получится. А вот сжечь жир, открыв мышечный рельеф, подтянуть, подсушить и проработать «кубики» вполне возможно. Особенно хорош в этом трейловый бег. На грунтовках и тропах на мышцы живота ложится больше стабилизации для удержания равновесия. Бег в холмах научит выше поднимать ноги в горку, а в лесу стопы приходится задирать, чтобы не споткнуться о корни или кочки. У бегунов-трейловиков пресс весьма впечатляюще выглядит без особых дополнительных упражнений.

Стоит ли дополнительно качать беговые мышцы?

Это зависит от того, какие задачи в беге вы перед собой ставите. В целом, чем короче дистанция, тем важнее силовые и скоростно-силовые тренировки. Причем их задача — не просто набрать мышечную массу, а повысить взрывную скорость и резкость. В этом режиме, конечно, происходит некоторый набор мышечной массы, ибо резкость без силы, а сила без объема недостижимы. Но мышечной массы бодибилдеров или тяжелоатлетов за счет бега не достичь вне зависимости от того, какие мышцы качаются при беге.

«Бег сам по себе является отличной тренировкой, — считает Екатерина Демидова, — однако для того, чтобы улучшить свои показатели и состояние опорно-двигательного аппарата, необходимы дополнительно функциональные тренировки. Укрепляя мышцу за счет силовых упражнений, вы сможете продуцировать больше силы в момент ускорения или забегания в гору. Укрепление мышц стабилизаторов  поможет обезопасить себя от травм, а тренировки на улучшение мобильности дадут большую амплитуду движения и ускорят восстановительные процессы».
Так же существует огромное количество специальных беговых упражнений, в первую очередь на развитие и укрепление стопы, которые можно выполнять в качестве разминки или как отдельную тренировку.

Почему говорят, что бег сжигает мышцы?

Бег — это катаболический процесс (распад), а силовые тренировки – анаболический (синтез). «Если ваша основная цель — набор мышечной массы, то вам лучше разделить эти тренировки, — советует Екатерина Демидова. — Особенно это касается людей худощавого телосложения (эктоморфов и астеников). Во время силовой тренировки организм израсходует запасы гликогена, и, получив дополнительную порцию стресса от пробежки, начнет извлекать энергию из мышц путем их катаболизма».

Если же ваша задача похудеть, то бег на выносливость на низком пульсе (до 60% от максимального), после силовой тренировки может способствовать этому. 15-30 минут медленного бега увеличат общую продолжительность тренировки и расход калорий, подключив жировые запасы.

Как избежать травм во время бега?

«Важно не переусердствовать, — говорит Екатерина Демидова, — так как перетренированность может негативно сказаться на процессах восстановления или спровоцировать травму». Втягиваться в бег, прибавлять расстояние и скорость следует постепенно, учитывая свое состояние. Кроме того, важно выработать безопасную индивидуальную технику бега. Разобраться с тем, как вам анатомически эффективнее приземляться, отработать положение корпуса. Невозможно переоценить роль кроссовок, которые предохраняют ноги от травм только если соответствуют покрытию и вашему типу постановки стопы (пронации)».

Как у любого вида спорта, у бега есть своя специфика, необходимо помнить об этом при составлении тренировочного плана. Однообразные тренировки и однотипные упражнения не дадут вам необходимый прогресс. Как правило, бегуны посвящают силовым тренировкам максимум времени в декабре-феврале, когда для бега меньше возможностей. С марта-апреля начинают готовиться к забегам, то есть наращивать беговые объемы, делать набранные за зиму мышцы более функциональными для бега, и тут силовые упражнения отходят на второй-третий план.

Какие мышцы работают при беге — подробный разбор анатомии ног

Все умеют бегать, но не все знают, какие мышцы работают при беге. А это важно знать в первую очередь тем, кто собирается устраивать себе беговые тренировки для похудения, поддержания своего тела в хорошей форме.

Анатомия ног

Чтобы понять, какие мышцы качаются при беге, нужно знать, из чего состоят наши ноги.

Ноги массивнее рук, сильнее, там есть множество мускулов. Все мышцы делятся на несколько больших функциональных групп: сгибатели, разгибатели, приводящие, супинаторы, фиксаторы и другие. Сгибатели и разгибатели на ногах расположены сзади и спереди соответственно.

Мышцы ног. Нажмите чтобы увеличить изображение.

На задней поверхности ноги находятся двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. С внутренней стороны располагаются большая и малая приводящие, которые держат ноги вместе. Благодаря им наши ноги не разъедутся в самый неподходящий момент.

На внешней стороне бедра расположены латеральная широкая мышца, прямая и медиальная (та самая, которая образует бугорок рядом с коленом). У атлетов хорошо просматриваются все эти мышцы. Здесь есть еще ряд настолько мелких мышц, о которых можно и не упоминать.

Ниже располагается колено и подколенная мышца. Голень сзади образуют икра и камбаловидная мышца. Последняя получила свое название в честь своей плоской формы. Икра же довольно объемная, она тянет пятку на себя, благодаря чему мы можем вставать на носки.

Чтобы мы не улетели назад во время подъема на носки, существуют передние мышцы голени: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

К пятке от икры идет всеми любимое ахиллово сухожилие, которое так любили перерезать во время пыток в древние времена, чтобы жертва не убежала.

Над бедром расположены ягодицы – большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Латерально располагаются средняя и малая ягодичные.

Сзади от копчика вверх вдоль позвоночного столба уходит мышца, распрямляющая позвоночник. Спереди и сбоку над бедрами расположены мышцы брюшного пресса.

Все эти мышцы работают при беге!

Если говорить о скандинавской ходьбе, нагрузка уходит еще и на верхнюю часть тела. При беге же эта нагрузка сводится к тому, чтобы двигать руками на каждом шаге.

Хорошо прокачиваются межреберные мышцы за счет того, что нужно ритмично и ускоренно дышать.

Динамика бега

Разберем, какие группы мышц работают в разную фазу бега. Для этого разделим бег на несколько фаз или этапов:

1. Этап отталкивания одной ногой от горизонтальной поверхности.
2. Перенос центра тяжести на вторую ногу.
3. Отрыв толчковой ноги от поверхности.
4. Приземление второй ноги на поверхность.
5. Перенос центра тяжести для толчка, и снова этап 1.

Бег – это непрерывная цепочка из этих 5 действий. Одно происходит за другим. Мы даже не думаем, как делать тот или иной этап, мы просто бежим. Мы решили побежать и процесс пошел. Представьте, что было бы, если бы мы все сознательно координировали? Так легко и запутаться!

Все этапы происходят с накладкой друг на друга. Такого, чтобы один этап закончился прежде, чем второй начался, нет. Когда нога начинает отталкиваться от поверхности, вторая уже начинает движение вверх и вперед, параллельно начинается отрыв первой ноги. Так, с накладками, осуществляется весь бег.

Этап 1

При отталкивании в основном работают сгибатели, разгибатели ног, ягодицы и икра. То есть, все мышцы ног. В первой фазе толчка приводящая мышца контролирует положение ноги.

Чем сильнее икра, тем сильнее можно оттолкнуться и дальше прыгнуть. Это важно для спринтеров. На этом этапе также важна кооперативная работа всех мышц голени, чтобы человек не упал.

Вторая нога начинает подниматься, сгибаясь в колене. Высота подъема, вместе с силой икры, будут определять длину прыжка, который вы сможете сделать в результате толчка. Икра будет решать, как долго вы пролетите, а разгибатели ноги (те самые мускулы, которые находятся спереди и немного сбоку бедра), как быстро вы поставите вторую ногу на поверхность.

Самый первый шаг осуществляется после переноса тела на вторую ногу, затем первая нога отталкивает тело и придает инерции. Дальше весь бег происходит по указанному выше алгоритму.

Этап 2

На втором этапе, когда вторая нога уже поднята, а первая отталкивается, происходит перенос центра тяжести от толчковой ноги к той, на которую вы будете приземляться.

Работают преимущественно мышцы кора (пресс, мышца, распрямляющая позвоночник) и верхняя часть ног.

Этап 3

Во время отрыва толчковой ноги от поверхности происходит незначительное расслабление мышц этой ноги. Максимальное сокращение сгибателей и ягодицы сменяется расслаблением на время короткого полета.

Этап 4

Во время приземления мускулатура ног обеспечивает амортизацию. Наглядно это можно проследить на примере сгибания колена, которое компенсирует любое приземление. Со стороны это выглядит как незначительное приседание.

Напряжение развивается от передней части голени, сразу после чего включаются разгибатели ног. Сгибатели, расположенные на задней части бедра, компенсируют работу разгибателей, обеспечивая баланс равнодействующих сил.

Этап 5

Осуществляется за счет совместной работы разгибателей и сгибателей ног. Теперь другая нога является толчковой. Все повторяется заново.

Ягодицы обеспечивают хороший толчок вместе с икрой, приводящая – равновесие, сгибатели и разгибатели – толчок и остальные фазы бега.

Таким образом, упомянутые мышцы при беге задействованы все. Но качаться с помощью бега не получится.

Дело в том, что беговая нагрузка направлена на развитие выносливости, сжигание калорий. Но никак не на рост мускулатуры. За счет бега можно сделать сухое тело, убрать живот, жир с внутренней стороны бедра. А еще можно развить дыхательный аппарат, сердце. Но накачать мышечную массу ног без силовых упражнений не получится.

Важность синхронной работы во время бега

Как вы поняли, мускулы работают строго согласованно. При малейшем отклонении, запоздании, эффективность движения теряется. Если не в то время дернуть ногой, вы не сможете выполнить нужную фазу бега.

Усилия одной мышцы недостаточно, чтобы привести тело в движение, нужен кооперированная работа всех. В нашем организме управлением двигательной активности мозг занимается без нашего участия. Мы лишь решаем, чего хотим. А мозг уже отдает десятки приказов, активируя или блокируя разные мышцы. Благодаря такой сложной системе, наше тело может так легко и свободно, на первый взгляд, двигаться.

Что делает мышца, распрямляющая позвоночник при беге

У мышцы, которая распрямляет позвоночник, несколько функций:

1. Распрямление спины.
2. Поддержание ее в прямом состоянии.
3. Амортизация при ударах.

Все эти три функции выполняются во время бега. Рекомендуется бегать с прямой спиной, не сутулится, таз отводить чуть назад. Тогда ваша осанка будет естественной, а смягчение каждого шага станет оптимальным.

Распределяем нагрузку во время бега

Если бегать на носках, увеличится нагрузка на икры и камбаловидную мышцу. Если высоко поднимать колено – на мышцы пресса, которые тоже участвуют в поднятии ног.

Если захлестывать пятки назад – будут тренироваться сгибатели ног.

Вот так можно менять нагрузку.

Какие мышцы работают при беге

Бег на ежедневной основе имеет много преимуществ, в том числе для похудения, снятия стресса и поддержания хорошо тонуса организма. Развивать мышечный тонус очень важно во время пробежки. И чем больше вы будете знать о том, какие мышцы работают при беге, тем более эффективными станут ваши тренировки, и тем лучше вы сможете обезопасить себя от возможным травм и повреждений.

Во время бега мышцы делятся на две группы:

• первичные
• поддерживающие

В первичную группу входят следующие мышцы:

• квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
• мышцы бедра
• ягодичные
• подвздошные
• икроножные

Квадрицепсы

Это основная группа, которая задействуется во время бега. Квадрицепсы расположены на передней поверхности бедер, состоят из четырех пучков (прямая, широкая медиальная, широкая латеральная и широкая промежуточная) и несут ответственность за перемещение двух суставов, используемых при беге. А именно коленного и тазобедренного сустава. Первый разгибает ногу в колене, а второй сгибает бедра соответственно.

 

Мышцы бедра

Они также состоят из четырех пучков и расположены на задней стороне бедер, помогая сгибать ногу в колене. Таким образом, эта группа является антагонистом квадрицепсов, которые работают на разгибание.

Ягодичные мышцы

Эта крупнейшая группа в нашем теле и вносит существенно влияние в формирование формы наших ягодиц, которые помогают сохранять тело в правильном вертикальном положении, а также расширяют бедра.

Подвздошные мышцы

Эта группа состоит из двух частей и также называется сгибателем бедра, которые помогают сгибать голень в колене и разгибать бедра. Подвздошно-поясничные мышцы часто являются виновником боли в бедра, поэтому если вам тяжело бежать, то лучше прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Икры

Они расположены на задней части ноги, чуть ниже колена. Икроножные мышцы помогают сгибать колени и приподнимать ноги, а также стабилизировать тело.

Поддерживающие мышцы

Включают в себя две основные группы:

• брюшной пресс (верхний и нижний)
• бицепс (двуглавая мышца плеча)

Ваш пресс расположен в брюшной полости и помогает сохранять хорошую осанку во время тренировки, что поможет избежать травм.

А двуглавая мышца плеча или бицепс, расположена выше локтя и позволяет вращать предплечье и сгибать руку в локте. Вы используете ее, когда удерживаете руки во время бега.

Надеюсь, данная статья помогла вам ответить на вопрос, какие мышцы работают при беге. Обязательно запомните их, посмотрите расположение на фото и ваши тренировки станут намного более эффективными и безопасными. Удачи!

Можно ли накачать пресс во время бега

Бег по праву считается отличной кардиотренировкой для сжигания жира и для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но качается ли при беге пресс?

Ежедневная интервальная тренировка в формате 20-минутного спринта может помочь вам избавиться от живота, сделать его более плоским и подтянутым.

Почему именно бег

Любая продолжительная активность, повышающая частоту сердечных сокращений, считается кардиотренировкой. Бег — самый доступный и оттого популярный вид нагрузки.  Спортивная ходьба и бег подходят для любого времени и практически любого места.

Среди преимуществ бега можно назвать:

• увеличение жизненной емкости легких
• увеличение силы сокращения сердечной мышцы
• сжигание жира, уменьшение веса
• улучшение общего самочувствия.

Бег также помогает укрепить мышцы спины. Однако качается ли пресс во время бега? Это все же приятный бонус.

Какие преимущества для пресса дает бег

Во время бега задействовано много различных мышц. Пока руки, ноги и бедра совершают активные движения, мышцы кора находятся в постоянном напряжении.

По результатам исследования 2009 года, опубликованного в медицинском журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), во время бега активно задействуются мышцы брюшного пресса. Кроме того, в постоянном напряжении находятся мышцы нижней и средней части спины. Самые опытные спортсмены, принявшие участие в исследовании продемонстрировали максимальное задействование мышц пресса. Однако у всех участников степень задействования этой зоны была ниже, чем при выполнении упражнений для пресса, например скручиваний. В результате был сделан вывод о том, что бег способствует формированию и укреплению мышц кора, но не позволяет непосредственно накачать пресс при беге.

Работа всех мышц во время бега

Если все мышцы задействованы одновременно, жир сгорает, а мышцы становятся более сильными, выносливыми и рельефными. Благодаря естественному сгибанию позвоночника при каждом шаге мышцы живота слегка сокращаются. Если при этом умышленно напрягать брюшные мышцы, можно добиться неплохих результатов в довольно короткие сроки.

Сжигание жира с помощью бега

Поскольку во время бега активно сжигаются калории, этот вид активности помогает эффективно контролировать вес. У большинства бегунов пресс накачанный и рельефный благодаря низкому содержанию телесного жира, что достигается регулярными активными тренировками. При этом бег в чистом виде не позволяет добиться идеального состояния живота; он просто помогает согнать лишний жир, под которым скрывается мышечный рельеф.

Чтобы мышцы в этой зоне выглядели максимально привлекательно и были отчетливо видны кубики пресса, процент жира в мужском организме должен составлять от 6 до 9% и от 16 до 19% — в женском.

Для этого также необходимо тщательно контролировать питание и степень спортивных нагрузок.

Не бегом единым

В стремлении к красивому прессу не стоит полагаться только на бег.  Необходимо обязательно выполнять физические упражнения, направленные на проработку этой зоны, в частности, подъемы корпуса из положения лежа, скручивания и т.п. Также полезными станут упражнения на проработку мышц кора, спины и бедер. Сильные мышцы кора обеспечат стабильность бедер, таза и колен, а также помогут держать правильную осанку. А если правильно рассчитать силы и стремиться к достижению высоких спортивных результатов с регулярными, но не чрезмерными нагрузками, то упорство и систематичный подход принесут плоды и помогут скорее увидеть в зоне живота заветные формы и рельефы.

Для достижения желаемого результата одного бега будет мало: помимо кардиотренировок следует выполнять силовые упражнения на целевую группу мышц. В противном случае вы сможете уменьшить объемы, но не получите красивый рельеф. Стоит также отметить, что хаотичное вредное питание — фактор, без которого вам справится в борьбе за красивые спортивные формы и заветные 6 кубиков пресса.

Какие мышцы работают при беге

Бег – это дисциплина, с которой сталкивался каждый из нас. Профессиональные занятия спортом, уроки физкультуры в школах, и банальный бег за уезжающим транспортом. Но не многие знают, какие мышцы активизируются при беге. А это важная составляющая, в особенности для тех, кто решил избавиться от лишних килограмм, и поддерживать хорошую физическую форму при помощи беговых тренировок.

Анатомия ног

Для того, чтобы разобрать с тем, какие мышцы переходят в активный режим при беге, для начала необходимо узнать “состав” наших ног.

В сравнении с руками, ноги более массивны, сильны и имеют огромное количество мускулов. При этом мышцы подразделяются на ряд категорий по своей функциональности:

• сгибательные;
• разгибательные;
• проводящие;
• супинаторы;
• фиксирующие и прочие.

Мышцы из двух первых категорий находятся в задней и передней части ноги соответственно.

Сзади бедра расположена двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца. А вот с внутренней находятся приводящие мышцы, держащие ноги в нужном положении. Благодаря этому человек не сталкивается с дискомфортом при ходьбе и пробежках.

С внешней стороны также находится латеральная широкая, медиальная мышцы. У профессиональных спортсменов они отлично просматриваются. Тут же располагаются и мелкие мышцы, но их перечисление может занять множество времени.

Ниже расположилось колено и подколенная мышца. Голень состоит из икры и камбаловидной мышцы. Наименование связано с ее плоскостью, и по форме она похожа на известную всем рыбу. Икра помогает человеку стоять на носочках. И дабы спринтер не валился в таком положении назад, существуют большеберцовая и малоберцовая мышцы, которые также работают при забегах.

Пятку с икрой соединяет ахиллово сухожилие, которое известно нам по древним сказаниям. Выше бедра находятся ягодичная мышца, которая является самой большой в теле человека. Там же находятся средняя и малая ягодичная мышца.

С задней части копчика расположилась мышца, выполняющая функцию распрямителя позвоночника. А в передней и боковой части бедер находятся мышцы брюшного пресса.

И все вышеперечисленные работают в момент беговых упражнений, как бы удивительно это не звучало.

Динамика при беге

Ниже поговорим о том, какие мышцы активируются на различных этапах беговых упражнений. Изначально следует выделить эти фазы:

• отталкивание ногой от ровной плоскости;
• перекидывания центра тяжести на другую ногу;
• толчок и отрыв конечности от плоскости;
• приступ второй ноги на землю;
• перебрасывания центра тяжести, и так по кругу.

Важно! Бег является цепочкой, состоящей из выше обозначенных этапов. Действия последовательны. Мы не задумываемся об этом, и при беге все работает на автомате. Решился – побежал. Да и, пожалуй, если бы вся эта информация крутилась в нашей голове, перед стартом забега пришлось бы проводить расчеты, и в процессе часто останавливаться для анализирования ситуации!

Все этапы являются последовательными, и ниже разберем каждый из них более подробно.

1. В момент отталкивания функционируют сгибательные и разгибательные мышцы, а также ягодицы и игры. Именно от силы игры зависит сила толчка или прыжка. Это немаловажная составляющая для профессиональных спортсменов. Наряду со сказанным немаловажная роль отводится голени, которая не дает нам упасть.

Вторая нога при подъеме сгибается в колене. Именно от высоты подъема будет зависать дальность прыжка, совершенного по итогам толчка. Иными словами игра определяет длительность полета, а от разгибателей зависит скорость поставления второй ноги на плоскость.

Изначально совершается дебютный шаг с переносом центра тяжести, затем следует толчок. Далее бег заключается в приведенной последовательности

2. После того, как вторая нога находится в поднятом состоянии, а вторая входит в состояние толчка, выполняется перемещение центра тяжести. На данном этапе используются в большинстве мышцы кора и верхняя область ног.

3. При отрыве толчковой конечности от земли мышцы на этой ноге переходят в расслабленное состояние на период незначительного полета.

4. В момент приземления в мышцах ног срабатывает амортизирующий эффект. Наглядный тому пример – сгибание коленного сустава, компенсирующее все приземления. При взгляде со стороны это смотрится как небольшое приседание.

Развитие напряжения стартует от передней области голени, аккурат после активации разгибателей ног. Сгибатели в это время компенсируют их работу, ввиду чего и обеспечивается равновесие задействованных сил.

5. На завершающем этапе разгибатели и сгибатели работают одновременно. Толчок исходит от второй ноги, и все повторяется уже по известному нам алгоритму.

Исходя из вышесказанного, становится понятным, что все мышцы оказываются, задействованы во время бега. Но вот качаться при помощи беговых упражнений, увы, невозможно. Это связано с тем, что такие нагрузки развивают выносливость и сжигают калории. Но вот на рост мышечной массы они не оказывают никакого влияния. Отдав, предпочтение беговым упражнениям вы сможете, лишь избавиться от лишнего жира, а также развить сердечную систему и дыхательный аппарат!

Синхронная работа мышц – залог положительных результатов!

Важно! Мышцы работают в комплексе, и действие одной группы дополняет работу другой. Даже при незначительных отклонениях эффективность движений сводится к минимальной отметке. И если в неподходящий момент дернуть ногой, выполнение подходящей фазы беговых упражнений становится невозможным.

Усилия единичных мышц будет недостаточно, для приведения тела в движение. Человеческий организм является сложным механизмом, и одна из главных ролей в нем отводится мозгу. Именно он отвечает за двигательную активность, а человек лишь определяет, чего хочет. А мозг выступает в роли “генерала”, отдающего приказы, по итогам которого активируются либо блокируются функции различных мышц. Именно благодаря такому сложному механизму наше тело может двигаться. Мышцы должны работать совместно, и именно это позволяет нам ходить и заниматься бегом без каких-либо трудностей.

Функция распрямляющей мышцы позвоночника в момент беговых упражнений

Прежде всего эта мышца является распрямителем позвоночника, без чего невозможно бегать. И наряду с распрямлением спины она выполняет еще две немаловажных функции, а именно:

• поддержание спины в прямом положении;
• амортизирующий эффект при возможных ударах.

Все перечисленные функции активируются в момент выполнения беговых упражнений. Специалисты рекомендуют держать спину при беге исключительно в прямом положении, не гнуться к земле. Таз при этом следует немного отводить назад. Исключительно в таких случаях осанка находится в естественном положении, и амортизация при совершении каждого шага достигнет оптимальных показателей.

Распределение нагрузок во время бега

Если вы решите бегать на носках, то увеличение нагрузки произойдет на икры и камбалоподобную мышцу. А при чрезмерном поднятии колена активируются мышцы пресса, т.к. они принимают непосредственное участие в поднятии конечностей. А в ситуациях с захлестыванием пяток назад, тренировка окажется эффективной для сгибателей ног.

Вот таким образом корректируется нагрузка, что и рекомендуется делать при беге!

Почему от бега уменьшается размер мышц?

Вопрос:

Почему мои мышцы становятся меньше от бега? Я много бегаю и становлюсь сильнее, а мои мышцы как будто ссыхаются — вместо того, чтобы выглядеть более спортивным и накачанным, я стал совсем худым.

 

Ответ:

Ваши беговые мышцы становятся меньше в объеме по мере увеличения объема тренировок на выносливость по одной простой причине: бег с небольшой мускулатурой — более эффективный и экономичный.

 

Большинство людей ассоциируют силу с большими мускулами. Когда вы думаете о ком-то сильном, на ум скорее приходит Дуэйн Джонсон “Скала”, чем Джастин Бибер. И если элитные бегуны проводят так много времени, тренируют свои мышцы, чтобы они стали сильными, то почему они все такие худые? Разве не должны все эти километры бега, горки, ускорения, специальные беговые упражнения и т.д. создавать горы мышц?

Если вкратце, то ответ — нет. Наоборот, топовые бегуны на длинные дистанции отличаются практически отсутствующими мышцами верхней части тела, тонкими бедрами и небольшими икрами.

 

Когда вы бежите, вашим мышечным волокнам приходится делать выбор:

a) использовать ограниченную адаптивную энергию мышечных волокон на то, чтобы увеличивать мышцы в объеме

или

b) направить эту адаптивную энергию на создание новых митохондрий — “заводиков по производству аэробной энергии”.

Если вы хотите быть бегуном на длинные дистанции, успешно выступающим в соревнованиях, вы не сможете совмещать одно с другим: большие объемы бега неизбежно приводят к уменьшению размеров мышц и вызывают улучшение аэробных возможностей. С другой стороны, если вы хотите быть просто хорошим бегуном: подтянутым, довольно быстрым, но далеко не изможденного вида — существуют способы, чтобы обойти физиологические препятствия к такому состоянию.

Для бегунов, нацеленных на достижение серьезных результатов, выбор прост: приоритетом будет увеличение количества митохондрий! Этому способствуют большие объемы (количество километров) бега, в процессе которого также увеличивается количество капилляров (мелких кровеносных сосудов) вокруг ваших мышечных волокон. Больше капилляров — значит, больше кислорода и питательных веществ будет доставлено к вашим (увеличившимся в количестве) митохондриям, производящим энергию. В итоге больше митохондрий начинают получать больше “топлива”, и эта комбинация позволит выработать значительно больше энергии — а в этом ключ к долгому бегу без усталости.

По мере того, как мышцы меньше фокусируются на поддержании своей массы, количество так называемых быстрых мышечных волокон начинает сокращаться, а медленных — увеличиваться, однако не настолько, чтобы компенсировать объем (размер) уменьшившихся быстрых волокон. В этой “битве” между атрофией объемных быстрых мышечных волокон и гипертрофией медленных побеждает атрофия — таким образом, вы получаете компактные, физиологически эффективные для выполнения работы на выносливость мышцы.

 

Опять же, вы можете не захотеть жертвовать атлетичным, накачанным телом ради чуть более быстрого времени на дистанции от 5 км до марафона. В этом случае вам помогут высокоинтенсивные тренировки (например, ускорения в подъемы или тренировки с весами) — они стимулируют рост объема мышц. До тех пор, пока высокоинтенсивные тренировки проходят отдельно от тренировок на выносливость (то есть, например, силовой блок делается не сразу после пробежки, а через несколько часов после нее), и объем тренировок на выносливость не слишком высок, вы сможете придерживаться “двойной роли” — быть неплохим бегуном, и в то же время достойным фитнес-атлетом.

 

Ваши беговые мышцы уменьшаются в размерах при больших объемах бега на выносливость по одной простой причине — бег с небольшими мышцами более эффективен. Ваше тело — умное. Оно выбирает то, что лучше работает.

 

Небольшой дополнительный совет: Все вышесказанное не означает, что бегуны на длинные дистанции, нацеленные на серьезный результат, должны избегать силовых тренировок. Тренировки в тренажерном зале существуют не только для того, чтобы потом демонстрировать на пляже свое накачанное тело. Заметный прирост силовых возможностей в первые несколько недель (иногда месяцев) силовых тренировок происходит больше за счет адаптации нервной системы, а не роста объема мышц. Таким образом, спортсмены на выносливость становятся сильнее, независимо от того, увеличиваются ли они в размерах.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

ГОТОВЬТЕСЬ К ЗАБЕГАМ С ТРЕНЕРАМИ STRELA! 8 915 481-1655

 

Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Длительный бег

 Бегаете ли вы достаточно много?

 Вечерний бег трусцой как способ похудеть

 Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?

 Почему Кипчоге улыбается во время бега

«Ядро» всех текущих проблем

Д-р Стив Смит, основатель и команда Pacers Doc

Сила живота оказывает реальное и немедленное влияние на вашу беговую походку, и чем быстрее вы идете, тем больше мышцы живота участвуют в вашей походке. Многие травмы во время бега связаны со слабостью мышц кора, что приводит к плохой биомеханике бега. Если вы хотите улучшить свой темп и сократить время финиша, укрепление мышц живота может стать прямым путем к прорыву.Если вы склонны к травмам, сила живота может быть ключом к решению проблемы.

Важность прочности сердечника

Чтобы понять, почему брюшной пресс так важен, мы должны посмотреть, как ваши бедра и туловище двигаются во время цикла походки. Нам нужно смотреть на вас сверху вниз и смотреть, как двигаются ваши бедра и туловище, когда вы бежите. Когда правая нога поворачивается вперед, ваше бедро слегка отклоняется вперед, в то же время плечо слегка отклоняется назад в противоположном направлении.Это вызывает естественное искривление позвоночника, вызывающее упругую потенциальную энергию. Часть скручивания возникает из-за того, что суставы соединяются вместе, а часть — из-за того, как сокращаются ваши мышцы. Большая часть этих скручиваний и взмахов руками делается для того, чтобы держать вас в равновесии. Если вы мне не верите, попробуйте бежать и махать рукой в ​​том же направлении, в котором движется ваша нога! Когда скручивание становится достаточно сильным, вы, как правило, делаете резкий поворот в противоположном направлении, в противоположном направлении. Имеет смысл, правда? Если у вас прочная сердцевина, скручивание будет тугим, и при раскручивании будет высвобождаться больше энергии.Если у вас сильные косые мышцы живота, это именно тот брюшной пресс, который проходит поперек вашей талии вбок, скручивающие движения будут работать эффективно.

Но что происходит, когда не хватает силы брюшного пресса? Вы будете использовать этот резиновый компьютер в задней части мозга, чтобы вычислить, как заставить другие мышцы выполнять работу. Это означает, что мышцы, проходящие прямо через вашу середину, скручиваются не так, как предполагалось. Ваши ягодичные мышцы плотно сжимаются вокруг бедра, ваша нога неуклюже вращается, ваши колени слишком сильно крутятся, а затем ваши арки сжимаются. Другими словами, каждая часть цепочки движения сейчас находится под большим напряжением. А теперь давайте разберемся с этим вихревым извилистым беспорядком для быстрого восьмимильного бега. Вы чувствуете себя неплохо, но каждый мускул работает в невыгодное положение. Вскоре перегруженные мускулы просто не успевают за спросом, и ваша ИТ-группа разражается болезненным протестом. Видишь, к чему я клоню? Вам нужен сильный стержень.

Знание ядра

Ладно, а что такое ядро? У них нет «стержня» ни в одной из книг по анатомии.(Поверьте, я просмотрел эти книги.) Вот где существует множество мнений. Я здесь, чтобы заменить все другие мнения и вставить свое собственное. Основные мышцы состоят из мышц спины, поясничной мышцы и брюшного пресса. Некоторые люди добавляют мышцы тазового дна, достаточно хорошо. Третьи добавят диафрагму, хорошо, я тоже соглашусь с этим мнением. Но давайте посмотрим на основные мышцы кора и сконцентрируемся на большой тройке:

Мышцы спины. Их очень много.Мне нравятся мультифидусная и квадратная поясничная мышца, но есть и другие. Все они имеют тенденцию работать вместе, и они скручивают, сгибают и выпрямляют вашу спину всевозможными способами. Главный вывод о мышцах спины заключается в том, что если они сильные, у вас будет хорошая крепкая опора, прямо посередине, к которой все прикреплено.

Поясничная мышца. Начнем с поясничной мышцы — мышц, которые прикрепляются к верхней части нижней части спины и соединяются с внутренней стороной бедренной кости.Они махают ногой вперед или, если ступня стоит на земле, тянут вперед. Эти мышцы также контролируют движение вашего таза в стороны. И, как будто этого недостаточно, они удерживают ваш таз на уровне, когда ваша ступня оторвана от земли.

Брюшной полости . Следующими в хит-параде самых важных основных мышц походки являются мышцы живота (пресс). Пресс идет прямо вверх от таза к нижним ребрам. Но они также бегут боком и бегают по косой. Они перекрещиваются от передней части тела и охватывают спину. Пресс — это скручивающие и пружинящие мышцы. Они также помогают контролировать наклон таза.

Усиление ядра

Уф, теперь, когда мы закончили обсуждение анатомии и структуры, давайте поговорим о том, как лучше всего укрепить мышцы кора, чтобы оптимизировать походку и предотвратить травмы. Держу пари, вы сейчас думаете о приседаниях. Расслабиться! Никаких приседаний. Не поймите меня неправильно: я люблю приседать! Они вызывают проблемы со спиной, я лечу проблемы со спиной и беру за эти процедуры.Видишь, почему мне нравятся приседания? А если серьезно, мне нравятся упражнения, которые имитируют движения, которые вы, естественно, выполняли бы в примитивном состоянии. Подумайте на минутку о садоводстве. Есть много тяги, подъема, сгибания, вытягивания, вставания на колени и толкания. Подумайте о посадке, охоте, строительстве убежища, расчистке пути. Подумайте обо всех движениях, которые были бы сделаны тысячу лет назад. Где в этих движениях вы бы сделали сотню приседаний, разгибаний ног, сгибания подколенных сухожилий, тяги над головой? Если при разработке упражнений вы думаете о естественных движениях, вы на правильном пути, потому что именно для этих движений мы были рождены.Они называются «Функциональные двигательные упражнения» и представляют собой упражнения, выполняющие определенную функцию, естественную для нашего тела.

Упражнения на функциональные движения . Итак, теперь, когда мы так сформулировали, какие упражнения на функциональные движения укрепят ваше ядро? Сгибание и скручивание против сопротивления, поднятие коленей, натягивание на тяжелый предмет, рубящие движения, подтягивание от земли (особенно если вы поднимаетесь из положения на корточках), ползание на спине и животе и лазание.Вы бы проделали все эти упражнения на охоте, в садоводстве, собирали фрукты с высоты или строили хижину.

Достаточно проявить немного воображения, чтобы придумать дюжину способов укрепить свое ядро. Чем больше способов вы это делаете, чем больше вы подражаете природе, тем сильнее вы становитесь и тем лучше вы действуете.

Базовые упражнения . Доски, насколько они полезны? Где на природе вы бы сделали доску? Это изометрическое упражнение, которое укрепляет вас, но только в одной позиции.Чтобы мышцы работали, их необходимо укреплять на протяжении всего диапазона движений. Хотите, чтобы была хорошая доска с движением: ходите на четвереньках, не касаясь коленями земли через комнату или травянистое поле. Это обшивка, но с движением. Затем перевернитесь и сделайте крабовую прогулку вперед и назад. Берпи, хотя и не рекомендуется для пожилых людей, представляет собой потрясающую тренировку для всего тела и прорабатывает ваш корпус. Подтягивания с подтягиваниями на коленях, ползание на гекконе, четвероногие, вращения с сопротивлением, толчки коленями против лент сопротивления, тяги на коленях — все это разновидности основной силы.

Выберите три основных упражнения и попробуйте их. Идите спокойно и проверьте, нет ли чрезмерной болезненности. Отдохните день или два, затем добавьте два или три различных основных упражнения. Через два-три дня добавьте в свой репертуар еще пару упражнений. Просто делайте несколько основных упражнений одновременно. Скоро у вас будет десять или двенадцать основных упражнений, и ваши тренировки будут интересными и увлекательными.

Если вы добавите правильную программу питания, у вас будет отличный стержень в кратчайшие сроки.Но важнее, чем хорошо выглядеть, — вы будете пуленепробиваемым беговым тренажером, готовым преодолеть дистанцию, не беспокоясь о травмах!

Почему мах вашей руки так важен для бега и как его улучшить

Тандем

Бедра могут быть точкой опоры тела и центром равновесия, но вещи, которые происходят выше талии, могут также влиять и влияют на баланс и драйв. Все тело связано и уравновешено сверху: голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни.Если вы сбросите это равновесие вверху, опорные конструкции должны будут работать усерднее, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, прежде чем они начнут толкать вас вперед.

И здесь, как и в случае с бедрами, наш образ жизни часто ставит под угрозу то, что наши руки естественно делали бы, если бы мы жили так, как жили наши предки — используя их для подъема, переноски, толкания, тяги и метания — а также для ежедневных, продолжительных ходьбе и ходьбы. Бег. Вы не бегаете на руках, но не заблуждайтесь, руки важны для бега.

Тренеры уже давно поддерживают роль рук в улучшении шага. Бывший элитный бегун Грант Робисон считает, что бегунам легче сосредоточиться и изменить движения рук, чем движения ног. «Ваши руки прямо у вашего лица», — говорит Робисон. «На них легко сосредоточиться. Трудно думать о том, где ваша ступня приземляется по отношению к бедрам. Но твои руки? Ты можешь заставить их уйти ».

Рука не сделана

«Люди думают, что бег — это все о нижней части тела», — говорит терапевт Лаура Бергманн из Центра реабилитации и повышения квалификации Evolution в Вирджинии, США.«Но из-за того, что все взаимосвязано, стеснение там наверху влияет здесь внизу. Узкие широчайшие и грудные мышцы, а также округлые плечи мешают вам иметь высокий позвоночник во время бега ».

«Многие проблемы, связанные с бедрами, на самом деле являются механическими проблемами верхней части тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс. Кокс говорит, что у большинства из нас есть проблемы с верхней частью тела, которые возникают из-за чрезмерного сидения и сутулости.

( Связано : Насколько сильна ваша верхняя часть тела?)

Мы склонны к компьютерам — особенно теперь, когда все пользуются ноутбуками.Мы склонны думать о телефонах и видеоиграх. «Сидеть просто ужасно», — говорит биомеханик и марафонец Ребекка Шульц. «Технологии, добавленные сверху, ужасны». И это не просто технологии; мы тянемся вперед во время вождения, чтения, письма и еды. Кажется, что все в нашей жизни побуждает нашу верхнюю часть тела ориентироваться вперед.

Что происходит, когда вы проводите часы, дни и годы в сгорбленном положении, так это то, что у вас получаются изогнутые внутрь плечи и руки, которые не могут комфортно двигаться назад.В результате ваши руки остаются впереди, тянутся вперед или вращаются и движутся поперек передней части тела.

Кокс называет плохое разгибание бедер первой из многочисленных проблем, создаваемых согнутыми, сутулыми плечами. Когда ваша верхняя часть тела не работает правильно, трудно добиться хорошего разгибания бедер как потому, что вы не можете поставить позвоночник в нейтральное положение, так и из-за того, что ваше равновесие смещено вперед, поэтому вам нужно вывести ногу вперед, чтобы поддержать себя. Кокс добавляет, что сжатая грудная клетка снижает вашу способность дышать и ограничивает связь между широчайшими мышцами задней части плеча и противоположной ягодицей, что мешает ягодицам работать должным образом.«Все три фактора влияют на баланс», — говорит Кокс.

Подводя итог, напряженные, повернутые плечи могут саботировать все достижения, которые вы можете получить от осанки, гибкости бедер и силовой работы, нарушая ваше равновесие и драйв.

( Связанные : 3 способа исправить вашу повседневную осанку)

Отрезной привод

Как узнать, эффективно ли раскачиваются руки? Один простой сигнал — обратить внимание на свои руки. Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного гребка во время бега, вы, вероятно, несете их слишком далеко вперед.Они должны исчезнуть ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом махе назад. Руки, оставленные впереди, не только не сигнализируют о движении ног назад, но они также имеют тенденцию раскачиваться влево и вправо, вращая туловище, чтобы поддерживать равновесие и отклоняя энергию в сторону, которая может толкать вас вперед.

Вы также можете оценить, насколько эффективно вы махаете рукой на бегу, посмотрев на себя, когда вы проходите мимо отражающей поверхности, например витрины. Или вы можете попросить напарника сфотографировать вас сбоку, когда вы бежите.Обратите внимание, видите ли вы немного воздуха между локтем и спиной при махе каждой рукой. Серебряный призер олимпийского марафона Меб Кефлезиги говорит, что смотрит на свою тень в поисках треугольника света между его туловищем, верхней и нижней частью рук.

Физиотерапевт Эбби Дуэк и Боб Гловер, давний тренер команды New York Road Runners и автор «Справочника бегуна», рекомендуют простую тактильную подсказку: при каждом шаге ваша рука должна касаться вашего пояса, когда она проходит, вперед и назад.Другие тренеры говорят о том, чтобы вытащить что-нибудь из набедренного кармана или вытащить пистолет из боковой кобуры. Ключ в том, чтобы ваша рука возвращалась к бедру или дальше с каждым шагом.

Еще одно простое решение, обеспечивающее легкую тактильную подсказку и напоминание, — использование ремешка для осанки. Это поможет вам стать выше и лучше размахивать руками, а также расширит грудную клетку, чтобы улучшить дыхание. Вырежьте трубку шириной шесть дюймов из торса старой футболки. Сначала натяните его на туловище, под подмышками, затем натяните переднюю часть над головой, чтобы она легла на шею сзади, а петли оттягивают ваши плечи назад.Если резинка слишком свободна, падает на спину и не тянет назад на плечах, завяжите узел на одном конце петли, чтобы уменьшить ее длину и усилить натяжение.

Открыть

Однако вам может потребоваться нечто большее, чем просто переучить свои привычки, чтобы заставить вашу руку вращаться позади вас. Многие люди настолько сутулились и вращались, что больше не могли привести руки в положение, позволяющее расслабленно махнуть назад. В этом случае принудительное движение руки назад, скорее всего, просто вызовет напряжение и создаст чрезмерное вращение туловища.«Большинству людей требуется катание с пеной и ежедневная растяжка для плеч и спины, потому что мы так поступаем вперед, как люди — наши плечи вперед, голова вперед», — говорит Дуек. Чтобы исправить это, растяните мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепите мышцы спины. Попробуйте ходы, указанные ниже.

На встречу

Наши тела удерживают голову, независимо от того, какую позу мы принимаем. Однако неуравновешенная поза создаст напряжение в опорных конструкциях ниже.Как и в случае с руками и плечами, мы наклоняем голову вперед и вниз во время повседневной деятельности.

( Связанные : Бег и осанка)

Специалист по опорно-двигательной системе Фил Уортон предлагает следующее, чтобы оценить ваше выравнивание: поставьте пятки на стену, немного согните колени, чтобы разблокировать их, затем прижмите задницу, плечи и затылок к стене. Постарайтесь стать как можно выше, приподняв плечи и повернув бедра назад, чтобы уменьшить искривление позвоночника.Затем сделайте шаг вперед и постарайтесь расслабиться в этой позе. Если вы быстро приспособитесь, выставив голову вперед, вы не одиноки.

На бегу поднимите прицел до горизонта — или хотя бы на 30 метров вниз по дороге — вместо того, чтобы смотреть на землю перед ногами. И беги высоко. Это поможет вам приподнять голову над плечами, а также удержать грудь вверх, плечи назад и бедра повернутыми и выровненными в нейтральном положении.

---

Тест на подвижность плеча и груди и растяжку

Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, достаточно ли у вас гибкости, чтобы эффективно двигать плечами и руками.

Шеннон Мушок

Лягте на правый бок. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее (не позволяйте ей вращаться назад). Поднимите левую руку и поверните ее назад, вытягивая руку, когда вы опускаете руку. Попробуйте опустить левое плечо на землю, не поворачивая бедро назад. Если вы не можете дотянуться до пола, вам нужно поработать над подвижностью верхней части тела. Одно растяжение — продолжить оценку подвижности, работая над более широким диапазоном движений.Кокс рекомендует сделать глубокий вдох животом, поворачивая плечо, затем расслабиться, опуская плечо к полу. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Упражнения махом руками

Физиологи Джим и Фил Уортон рекомендуют два взмаха руками, чтобы вернуть плечи назад и дать сигнал мышцам, которые их удерживают.

Шеннон Мушок

Первый — это серия взмахов руками для растяжки мышц груди и плеч с использованием противоположных мышц между лопатками.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытянув руки, сведите их вместе перед собой примерно на уровне талии. Вдох. Сжимая мышцы в середине верхней части спины, чтобы они сводили лопатки вместе, отведите руки назад, насколько это возможно. Выдохните. Взмахните руками вперед и повторите, каждый раз слегка приподнимая, пока не достигнете уровня плеч. Снова начните с талии и проработайте тело во второй раз.

Шеннон Мушок

Секунда — это мах рукой, при которой растягивается передняя часть рук и плеч, а также прорабатываются мышцы верхней части спины.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки удобно по бокам. Отведите руки прямо назад, держите локти заблокированными, а ладони смотрят друг на друга. Держите плечи низко и расслабленно. Сделав несколько движений, чтобы раскрыться, соприкоснитесь кончиками пальцев в задней части растяжки или осторожно переплетите их. Держа локти заблокированными, осторожно поднимите руки, отводя назад и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на две секунды и отпустите. Сделайте 10 повторений.

Вы также можете удерживать эту позу, скрестив пальцы и отведя плечи назад и вниз, чтобы растянуть и удлинить грудные мышцы.

Растяжка по ширине с роликом

Плотные широчайшие (большие мышцы, охватывающие середину спины) вытягивают плечи вперед и ограничивают движения плеч и рук.

Шеннон Мушок

Встаньте на колени перед роликом из пеноматериала, носки повернуты назад, и опуститесь так, чтобы попа находилась на пятках. Вытянитесь перед собой и положите руки на валик из поролона, большие пальцы рук и ладони смотрят друг на друга.Опустите тело так, чтобы руки были на одной линии с туловищем, а голова между ними. Задержитесь на пять минут, мягко надавливая, чувствуя растяжение тыльной стороны рук и боков груди, расслабляясь при глубоком вдохе и пытаясь опускаться ниже с каждым выдохом. Или осторожно перекатитесь вперед и назад, покачиваясь слева направо, чтобы почувствовать большее растяжение с каждой стороны.

Роликовая растяжка на груди

Эта растяжка, рекомендованная физиками Лаурой Бергманн и Джеем Дичарри, помогает раскрыть грудную клетку за счет силы тяжести и времени.

Шеннон Мушок

Лягте так, чтобы длинный валик из вспененного материала был на одной линии с позвоночником, руки в стороны ладонями вверх. Голова и копчик должны находиться на валике, колени согнуты, а ступни — на полу. Убедитесь, что ваша поясница не изогнута слишком сильно; стремитесь к тому, чтобы расстояние между спинкой и валиком оставалось равным ширине ладони. Опустите подбородок так, чтобы голова и шея были ровными и прямыми. Подержите три минуты. Затем медленно встаньте и сделайте 10 рядов, как будто тянете за две вертикальные ручки на уровне груди, сосредотачиваясь на сведении лопаток вместе.Делайте это дважды в неделю и перед каждой пробежкой, если можете.

Интегрированный выталкиватель стены

Cox рекомендует заключительный комплексный шаг, который вызывает активацию ягодичных мышц и связь между этим и движением рук.

Шеннон Мушок

Встаньте лицом от стены. Поднимите правую ногу и поставьте ее на стену позади себя, приняв позу бега. Затем, отталкиваясь от стены, поверните ягодицу на правом боку, одновременно отводя правую руку вперед и левую назад.Почувствуйте силу, исходящую от связанного ядра от толчка ног до открытых плеч. Повторите движение левой ногой и сделайте по пять раз с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильно ли вы бежите? | Здоровье и благополучие

Физиотерапевты и ортопеды могут до посинения говорить о механике беговой походки, но факт в том, что лишь крошечный процент людей достигает учебного совершенства.Более того, мнения о том, что представляет собой правильная техника, сильно разнятся. Некоторые эксперты считают, что удар пяткой наиболее естественен; другие рекомендуют приземляться на переднюю часть стопы. Однако есть некоторые точки соприкосновения в том, что касается хорошей и плохой техники. Если вы чувствуете себя комфортно и расслабленно во время бега, оставьте все как есть. Если вы постоянно получаете травмы или переживаете тяжелые испытания, подумайте об изменении своего стиля. Ниже перечислены семь смертных грехов техники бега:

1 Перебегание

Перебегание приводит к неэффективному удлинению мышц и заставляет ступню приземляться перед коленом, что создает эффект торможения.Вы почувствуете, что приземлились очень сильно, когда ступня ударилась о землю прямо перед вашим коленом.

2 Бесполезное движение

Слишком большое движение вверх-вниз — пустая трата энергии. Наиболее вероятная причина — слишком высоко поднимать колени впереди и отталкивать пальцы ног. Виноват и очень короткий шаг. Вам может казаться, что вы бежите на месте, а не двигаетесь вперед, и вы можете открыть себя из-за стеснения икры или травм.Руки пересекают туловище, затрудняя движение вперед, — еще один пример бесполезного движения.

3 Overpronation

Пронация — когда свод стопы выравнивается, чтобы помочь рассеять удар при приземлении, — это нормально. Проблема возникает тогда, когда ступня прогибается вперед, потому что ступня пытается оттолкнуться, пока свод стопы еще не свернут. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы, поддерживающие свод стопы, которые, в свою очередь, притягивают свои прикрепления к внутренней стороне большеберцовой кости.Затем колено перекатывается (хороший визуальный индикатор гиперпронации) и становится туго натянутым. Ягодичные мышцы (ягодицы) находятся в неэффективном положении из-за поворота коленей внутрь, что вызывает напряжение в сгибателях бедра (передняя часть бедра) и спине, а также наклон таза.

4 Сидение в ведре (или сидение на бедрах)

В этой позе таз наклонен вперед, а бедра отведены назад (часто сопровождается наклоном вперед от талии). Это снижает мощность подколенных сухожилий и ягодиц и часто является результатом слабости мышц кора, плохого выравнивания таза и напряженных сгибателей бедра, хотя это может наступить в результате усталости во время бега.Эта поза вызывает множество проблем со спиной и бедрами.

5 Чрезмерная супинация

Гораздо реже, чем гиперпронация, бывает чрезмерная супинация, когда вместо того, чтобы закатывать слишком далеко, ступня не перекатывается достаточно и остается на внешнем крае. Это снижает способность стопы поглощать ударную нагрузку и увеличивает риск стрессовых переломов, особенно по внешнему краю стопы и голени. Это чаще встречается у людей с кривыми ногами и высокими арками.У оверсупинаторов часто наблюдаются признаки чрезмерного износа боковой стороны обуви. Бегунам, у которых слишком много роста, нужна обувь с хорошей амортизацией.

6 Плохой привод бедра

Если слишком много полагаться на квадрицепсы (передняя часть бедер) и сгибатели бедра, а не на подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодицы, то сила и длина вашего шага снижается. Встаньте боком к стене, чтобы удерживать равновесие, и свободно махайте одной ногой вперед и назад, сохраняя ее прямой и расслабленной. Должен быть хороший замах как назад, так и вперед.У вас может быть плохой привод бедра, если таз кажется «зажатым», или если нога выскакивает наружу при махе спиной, или если кажется, что спина сильно выгибается (ваше тело пытается получить дополнительный диапазон за счет жульничества). Работайте над растяжкой квадрицепсов и сгибателей бедра, что улучшит стабильность и подвижность таза.

7 Опускание бедра (походка Тренделенберга)

Таз, который смещается слишком далеко из стороны в сторону, вызывает нечто, известное как походка Тренделенберга. Бедро качающейся ноги опускается, а бедро стойки «выскакивает» в сторону, потому что мышцы с обеих сторон (приводящие и отводящие) не могут удерживать таз на одном уровне.Из-за этого ступня плохо приземляется и может вызвать проблемы в пояснице и по внешней стороне ноги.

Попробуйте поднять ноги стоя. Встаньте боком на ступеньке, свесив одну ногу за край. Теперь подтяните свисающую ногу так, чтобы она была выше ступеньки, представляя, что вы втягиваете бедро прямо в его гнездо. Опустить и повторить 10 раз.

Анатомическое руководство Сэма Мерфи для идеального шага

Голова

Ваша голова весит 3–4½ кг.Если вы вытянете шею вперед или откинете голову назад, вы создадите чрезмерное напряжение и нагрузку на шею и верхнюю часть спины. Вы хотите, чтобы он был идеально выровнен над позвонками на шее, чтобы вес распределялся равномерно. Посмотрите вперед на землю на расстоянии 10–30 м перед собой. Держите челюсть и шею расслабленными.

Плечи

Пусть плечи свободно свисают. Допускайте небольшое вращение плечевого пояса вокруг позвоночника — это вполне естественно и уравновешивает вращение бедер.

Руки

Представьте, что ваши руки — это поршни, стреляющие вперед, с согнутыми локтями где-то под углом примерно 90 градусов и движущимися вперед-назад или немного поперек туловища. Более быстрое движение рук заставляет ваши ноги двигаться быстрее, поэтому используйте больше силы рук, когда вы сильно бежите, и меньше, когда вы бегаете трусцой. Но не пытайтесь слишком усердно — усилия должны приходить только тогда, когда вы отводите руку назад; оно пойдет вперед само по себе.

Запястья и руки

Держите их расслабленными.Вы можете держать кулаки очень расслабленными, но не держите их жесткими.

Грудь

Держите грудную клетку открытой, вверх и вперед, как если бы к груди была привязана веревка, тянущая вперед. Но не наклоняйтесь вперед от талии.

Торс

Хотя мнения расходятся относительно того, следует ли вам стоять в вертикальном положении или делать небольшой наклон вперед во время бега, вы определенно не хотите а) наклоняться назад или б) наклоняться вперед от талии или бедер. Слегка втягивайте нижнюю часть живота.

Таз

Представьте таз как полное ведро. Если вы наклоните его вперед, назад или в сторону, вы разольете его содержимое, поэтому вам нужно держать его как можно ровнее. Для этого требуется сочетание силы и гибкости.

Бедра

Визуализируйте вращение бедер под собой так, чтобы ягодица не торчала наружу. Бег с вытянутыми вперед бедрами поможет без особых усилий улучшить работу колен.

Колени

Бегуны — и критики бегунов — часто говорят: «Поднимите колени», но поднятие коленей вперед приводит к бесполезным подпрыгивающим движениям.Ведите ногу вперед, а не вверх.

Голени

Позвольте вашей голени «болтаться» ниже колена, когда нога движется вперед, вместо того, чтобы удерживать ее неподвижно. Это кажется менее тренированным и предотвращает чрезмерное прохождение. Вопреки широко распространенному мнению, икроножные мышцы не наиболее активны в фазе отрыва зацепа, помогая движению, но точно так же, как ступня приземляется, помогая замедлить ногу.

Ступни

Какая часть ступни касается земли, зависит от вашей личной техники.

В точке приземления ваша ступня должна находиться прямо под вашим центром тяжести. Не сжимайте пальцы ног внутри обуви

во время бега и не отрывайтесь от пальцев ног намеренно, когда ступня отрывается от земли.

Лодыжки

Не бегайте с согнутыми лодыжками. Отпустите все напряжение, когда ступня находится в воздухе.

· Это отредактированная выдержка из «Бегущего колодца» Сэма Мерфи и Сары Коннорс (Kyle Cathie Ltd, 14,99 фунтов стерлингов).

Беговая походка с опущением бедра — узнайте, как исправить свою технику бега [Видео]

Вы можете распознать наличие опускания бедра в своей собственной беговой походке.Возможно, вы обогнали другого спортсмена, чьи бедра кажутся более комфортными на подиуме!

Падение бедра происходит, когда тело не может обеспечить адекватную устойчивость, когда мы опираемся на одну ногу, как это происходит во время фазы опоры беговой походки. Отсутствие боковой устойчивости бедра позволяет тазу опускаться боком в сторону, не несущую вес.

Обычно средняя ягодичная мышца является одной из основных мышц, которая должна обеспечивать эту боковую стабильность в бедре.Однако косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы также играют важную роль.

Когда в технике бегуна присутствует опускание бедра, опускание таза вбок может вызвать повышенное напряжение через ткани, такие как подвздошно-большеберцовый бандаж, что может привести к синдрому ITB, и повышенная нагрузка на мышцы нижней части спины, что может приводят к болям в пояснице при беге.

В видео выше я обсуждаю этот распространенный недостаток техники бега, который часто называют походкой Тренделенбурга.

Беговая форма с опусканием бедра: плохая боковая устойчивость

В одной из первых статей на этом сайте я написал о важности тренировки всех трех плоскостей движения для нас, бегунов. И это несмотря на то, что сам бег (по крайней мере, на первый взгляд) выглядит очень линейным движением.

В то время как бег вперед по прямой выглядит линейным действием, копайте глубже, и вы сможете наблюдать за тем, что происходит, сустав за суставом с каждым шагом. Вы увидите, что нагрузка происходит в прямой и обратной (сагиттальной) плоскости, поперечной (фронтальной) плоскости и вращательной (поперечной) плоскости.

Что касается бедер. Мы знаем, что большая часть движений во время беговой походки происходит в прямой и обратной плоскости. Вы, несомненно, можете представить себе, как колено движется вперед, а противоположная нога движется назад. Это может произойти эффективно только в том случае, если бедра устойчивы и контролируются в других плоскостях движения.

Краткое руководство по технике бега >>

Скачать бесплатно [PDF]

Роль Glute Medius в устойчивости бедра

Когда ступня находится на земле, поддерживая нас на одной ноге в середине беговой походки, Glute Medius имеет усердно работать над созданием боковой устойчивости вокруг бедра.Это позволяет нам эффективно поддерживать таз во фронтальной плоскости ровно.

Если есть проблема с этим процессом, и Glute Med слабый или заторможенный, то обычно мы наблюдаем черту бега с опущением бедра, которая иногда связана с такими травмами, как синдром ITB и боль в пояснице.

Доктор Брэд Нил описывает, почему нельзя игнорировать стабильность бедра в этой статье о том, как беговая походка такого типа «опускание бедра» может вызвать синдром ITB: Как лечить синдром ITB у бегунов

Тодд Кеньон отлично справляется с работой описания этого опускания бедра, среди других наблюдений за техникой бега в этом видеоролике элитного женского поля на Бостонском марафоне несколько лет назад:

. когда дело доходит до травмы во время бега, стабильность часто может быть частью более широкой картины.

Конечно, никогда не бывает так просто сказать, что бегуны, которые двигаются таким образом, в конечном итоге получат травмы X, Y или Z… ошибки тренировки играют не меньшую роль в причинении травм, чем биомеханика!

Однако, по крайней мере, отсутствие устойчивости бедра и последующее опускание бедра могут отрицательно сказаться на эффективности бегуна.

Как исправить опускание бедра при беге

Исправление опускания бедра — это вопрос обучения вашего тела использованию таких мышц, как ягодичные мышцы, для улучшения боковой устойчивости вокруг бедра, когда вы стоите на одной ноге.Для этого хорошо подходят такие упражнения, как подтягивание бедра.

Если вы заметили, что у вас есть тенденция опускать одно бедро во время бега, что приводит к боковому смещению таза, есть ряд упражнений, которые вы можете практиковать. Повысьте устойчивость бедер, и вместе с этим улучшится беговая форма.

Сказав, что это не является прямым прогнозом травмы. Если вы действительно страдаете синдромом ITB, пателлофеморальной болью, шиной голени, синдромом грушевидной мышцы, болью в пояснице… (вы поняли), я бы не стал игнорировать опускание бедра.

Фактически, вот несколько простых упражнений, которые вы можете использовать для улучшения боковой устойчивости бедра:

Четыре простых упражнения для исправления вашего опускания бедра

Вот простая процедура, которую вы можете выполнять 3-5 раз в неделю в течение 6 недель, чтобы улучшить латеральную контроль бедра и уменьшение опускания бедра при беге:

Надеюсь, это поможет.

Дайте мне знать в комментариях ниже, если у вас есть какие-либо вопросы…

Читать далее >>

Как задействовать ягодицы перед бегом Последнее обновление 2 марта 2021 года.

Роль падения бедра в беговых травмах

Многие читатели просили статьи по биомеханике и беговой форме, и, поскольку эта область очень интересна для меня, я очень хочу написать больше на эту тему. Но, потому что даже базовые вопросы «что такое хорошая форма?» Если сортировать границы между научным знанием и неизвестным, мои статьи обязательно будут меньше относиться к «твердой науке». Сейчас мы не бросаем все и не начинаем заново, но работа на этом фронте потребует немного большего количества предсказаний и выводов, чем нам приходилось делать в прошлом.При этом я очень хочу сразу приступить к делу.

Движения вперед и назад в сравнении с движениями из стороны в сторону у бегунов

Когда большинство людей представляют себе бегуна в «хорошей форме», на ум обычно приходит очень специфический образ: молодой, худощавый бегун, грациозно плывущий. «Камера» нашего разума неизбежно показывает вид сбоку, который подчеркивает очень своеобразную предвзятость в том, как мы думаем о беговой форме: это в первую очередь связано с движением в том, что исследователи биомеханики называют «сагиттальной» плоскостью (по сути, вперед и назад). ).

Но многое из того, что раскрывается в высокотехнологичных лабораториях биомеханики по всему миру, меньше связано с движениями вперед-назад, такими как наклон тела и разгибание ног, и больше связано с движениями из стороны в сторону движениями, особенно в бедрах и бедрах. колено. Вот на что мы обращаем наше внимание сегодня.

Важность поперечной стабилизации для бегунов

Как было указано в одной из моих статей несколько недель назад, многие бегуны, получившие травмы, имеют слабые мышцы, стабилизирующие бедро. ¹ Среди этих мышц у травмированных бегунов чаще всего ослабляются отводящие и внешние вращающие мышцы. Удачно они отводят бедро и вращают его наружу.

Интересно и, возможно, неудивительно, что исследование Ирен Дэвис из Университета Делавэра показало, что одним из хороших предсказателей будущих травм у здоровых бегунов является механическая оценка механики бедра: бегуны с избыточным бедром добавляют ударов (в отличие от ). ab duction) и внутреннее вращение имеют повышенный риск развития травм колена и IT-бандажа. ²

Логика довольно проста: слабые мышцы, отводящие мышцы, и внешние вращающие мышцы вызывают чрезмерное приведение и внутреннее вращение во время бега, поскольку мышцы бедра недостаточно сильны, чтобы противостоять силам от удара о землю.

Взаимосвязь между силой мышц и функцией мышц

К сожалению, для нас, однако, соотношение между мышечной силой и мышечной функцией не является идеальным. Другие результаты показывают, что связь между мышечной слабостью, вызывающей травму, слабее, чем мы ожидали, потому что играет роль другой фактор: нервная функция. ³

По сути, это способ, которым вы «выбираете» бежать. Я заключил слово «выбирать» в кавычки, потому что обычно это не сознательный выбор, а скорее повторение нейронных паттернов, прочно укоренившихся в вашем мозгу. Вам не нужно думать, что «двигай левой ногой, двигай правой ногой», когда бежишь; это просто случается. Конечно, если бы мы могли вглядываться в необработанные инструкции мозга, это было бы немного сложнее, чем «влево, вправо, влево». Это было бы что-то большее, вроде «огонь подвздошно-поясничной мышцы с силой 40%, огонь прямой мышцы бедра и средней ягодичной мышцы с силой 70%» и так далее.

Другими словами, возможно, ваши мышцы достаточно сильны, но просто не работают таким образом, чтобы предотвратить чрезмерное приведение и внутреннее вращение.

Лаборатория

Дэвиса в штате Делавэр имеет высокотехнологичную беговую дорожку, которая позволяет бегунам видеть приведение бедра в режиме реального времени, чтобы они могли узнать, каково это — бегать с «правильным» шагом (или, по крайней мере, с таким шагом, который должен уменьшить риск травмы колена). ⁴ Эта технология очень новая и очень дорогая, поэтому большинство бегунов не смогут ее использовать в ближайшем будущем.А самостоятельно оценить приведение бедра очень сложно. Но, тем не менее, на собственном опыте я обнаружил, что полезно искать одно из других последствий неправильной стрельбы из отводящих бедро: опускание бедра.

Падение бедра и травмы при беге

То, что я назвал «опускание бедра», правильнее было бы назвать «походка Тренделенбурга», это не совсем та короткая фраза, которую можно было бы прокричать на старшеклассника с ухудшающейся формой в гонке по пересеченной местности.

Помните, что во время шага «стойка» тело поддерживается только одной ногой.Итак, когда ваша правая нога поставлена, это означает, что вся ваша левая сторона «консольно» находится над левым бедром. Если мышцы правого бедра не работают должным образом (либо из-за слабости, либо просто из-за плохой нервной системы), таз и верхняя часть тела наклонятся вниз с левой стороны.

Это обычно демонстрируется на иллюстрациях (выше), но также довольно легко заметить у реальных бегунов. Проблема обычно обостряется во время гонок и длительных тренировок, вероятно, потому, что ваше тело в целом устает.

Вам не нужна высокотехнологичная беговая дорожка, чтобы заметить опускание бедра. Все, что вам нужно, — это друг, с которым вы бегаете, или беговая дорожка, а также зеркало или видеокамера. Если вы видите чрезмерное опускание бедра, посмотрите, можете ли вы сознательно изменить это, сосредоточившись на том, чтобы «стоять прямо» и удерживать таз на одном уровне. Если у вас возникли проблемы с этим, это, вероятно, означает, что у вас слабые отводящие и внешние вращатели бедра. Вы можете решить эту проблему с помощью боковых подъемов ног и упражнений «раскладушка».

Бонус RunnersConnect

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по упражнениям для укрепления бедер.

Загрузите видео и PDF-версию 5 самых эффективных упражнений для бедер для бегунов. Вы получите больше изображений, полные описания того, как действовать, и видео, которое поможет вам.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Собираем все вместе

Надеюсь, что это было информативное и краткое введение в один аспект «хорошей формы бега», который достаточно однозначен и легко обнаруживается без высокотехнологичного оборудования.

Опускание бедра довольно распространено среди бегунов (как и слабость тазобедренных мышц), поэтому используйте зеркало, камеру или друга, чтобы оценить себя, чтобы увидеть, наклоняются ли ваши бедра, когда вы находитесь в фазе стойки вашего шага, особенно если вы в прошлом были проблемы с коленом или IT-браслетом.

Бегун, изображенный выше, мой товарищ по команде по колледжу, за время своей учебы в колледже неоднократно имел проблемы с IT-группой, и исправлял их только с помощью интенсивной силовой работы.

Итак, мы еще не можем сказать, что причина его проблем (или ваших) была связана с отводящими и внешними вращающими механизмами, но растущее количество свидетельств и опыта указывает в этом направлении, и хотя падение бедра может не быть лучший показатель слабых или дисфункциональных отводящих мышц, он довольно доступен для всех бегунов, и его устранение также не имеет реальных недостатков.

Если вы или обнаружите, что ваши бедра опускаются, вы можете исправить это, отвергнув свои «естественные» привычки походки, или выполнив специальные силовые упражнения для бега, чтобы укрепить свои слабые места. . К счастью, после того, как вы попрактикуетесь стоять прямо и какое-то время удерживать таз на одном уровне, это станет автоматическим, отменив старый шаблон шагов в вашем мозгу.

Надеюсь, вам понравился этот первый набег на порой туманный мир того, что составляет «хорошую» форму бега, и я с нетерпением жду ваших комментариев и вопросов.

Роль бедра в беге

На этой неделе мы собираемся рассмотреть вопрос формы бега, который актуален практически для всех — как бегать с большей мощностью.

Одна очень распространенная ошибка или, возможно, неправильное представление о том, как бегать, заключается в том, откуда именно берется «сила» вашего шага. Большинство людей представляют, что сила, генерируемая при беге, когда ступня отталкивается от земли, и это правильно. Но в мысленном образе, который несет с собой большинство людей, этот «толчок» исходит от квадрицепсов, как жим ногами.

Хотя верно, что большая часть силы в беге приходит от разгибания колена с помощью квадрицепсов, этот мысленный образ силы бега не учитывает главного фактора: бедер. В прошлые недели мы уже видели, что бегуны печально известны слабыми мышцами бедра, но на этой неделе в центре нашего внимания находятся не мышцы боковой устойчивости; он находится на мышцах-разгибателях бедра, которые (как вы могли догадаться) распрямляют вашу ногу относительно бедра.

Как мышцы-разгибатели бедра помогают вам бегать с большей мощностью

Если, например, вы посмотрели на часы и увидели 2:53:40 с одной милей до марафона, вы бы начали водить ногами и отталкиваться с каждым шагом, пытаясь проскользнуть ниже трехчасовой отметки. .Выработка мощности в квадрицепсах — это нормально, но сосредоточение на этом, исключая силу бедер, оказывается большой проблемой.

Когда вы сильно водите квадрицепсами на отталкивающейся ноге, вы неизбежно будете «тянуться» вперед другой ногой, которая все еще колеблется в воздухе. Когда эта нога коснется земли, ваше колено будет чрезмерно вытянутым, и ваша ступня будет приземляться дальше перед вашим телом. Это, конечно же, , а не , и вы не можете снова начать отталкиваться, пока эта ступня не окажется позади вашего центра тяжести (в районе пупка или около того), так что время, потраченное на ожидание, будет потрачено впустую.

На рисунках ниже вы можете увидеть умеренный и вопиющий пример этой проблемы. Так как ступня приземляется так далеко перед телом, удар каблуком в значительной степени является обязательным, но удар ногой — это не столько проблема, сколько положение ступни по отношению к телу.

Проблема, конечно, в том, что если вы попытаетесь сократить шаг, вы не получите столько энергии! К счастью, есть способ генерировать длинные и мощные шаги, не вытягивая вперед голень и не перетягивая ногу, — это сосредоточиться на движении бедра .

Сильный толчок назад с использованием мышц бедра для разгибания ноги и «вдавливания» в землю обеспечит хорошее увеличение длины шага без сопутствующего увеличения перебегания. Если вы посмотрите на ягодичные мышцы спринтера, это не должно вызывать удивления! Неслучайно у спринтеров есть серьезные мускулы в ягодицах, чтобы продвигать их вперед со скоростью десять метров в секунду или быстрее.

Тазобедренный привод и подъем колен

Также важно помнить, что привод бедра неразрывно связан с подтяжкой колен.Точно так же, как руки и ноги по существу «водят» друг друга по телу (если вы мне не верите, попробуйте пробежать одну и ту же руку / ту же ногу когда-нибудь!), Ноги также взаимодействуют во время цикла шага. То есть, если вы поднимете колено выше во время фазы «качания», противоположное бедро обязательно отодвинется дальше, и обратное тоже верно.

Генерация движения бедра также важна для бегунов с очень коротким быстрым шагом. Когда эти бегуны с «прерывистым шагом» пытаются ускориться, они часто обнаруживают, что их скорость и способность переключать передачи во время тренировки или гонки ограничены их каденцией — поскольку в их походке по умолчанию уже используется очень высокая частота шагов, они не могут ее увеличить. больше не ускоряться! Такие бегуны, как правило, заканчивают свой шаг немного раньше, создавая видимость быстрого «отрыва» стопы от земли вместо хорошего толчка с прямым коленом и согнутой лодыжкой. Научиться увеличивать длину шага за счет увеличения силы бедер будет большим подспорьем, если вы «неустойчивый» бегун.

Как улучшить привод бедра для более мощного шага

Поскольку тазобедренный привод наиболее важен, когда вы быстро бежите или пытаетесь ускориться, имеет смысл практиковать его, фактически двигаясь в быстром темпе. Выполнение подхода из 4-6 шагов на 100 м несколько раз в неделю — хорошая идея для всех бегунов, и это прекрасное время для работы над различными аспектами вашей походки, которые нуждаются в улучшении.

Что мне нравится делать, так это сосредотачиваться на нескольких индивидуальных 100-метровых повторах на создании мощности за счет движения бедра, а затем сосредотачиваться на другом аспекте для других повторов. Так, например, если я делаю шесть шагов на 100 метров, я могу сосредоточиться на том, чтобы отвести бедра назад и поднять колени вверх на №1, 3 и 5, но сосредоточиться на быстром шаге или сбалансированной верхней части тела (темы для другого день) в пунктах 2, 4 и 6. Если вы немного потренируетесь в этом упражнении, это довольно легко превратится в ваши более длительные повторы и другие тренировки.

Хотите больше полезных упражнений и силовых упражнений, которые помогут улучшить ваш бег? Получите наш новый курс силовых тренировок для бегунов. У нас есть 18 программ для бега (с демонстрациями видео и .pdf), а также пошаговые инструкции о том, как и когда включать силовые тренировки в ваше расписание. Получите свою копию прямо сейчас!

Беговой шаг с сильно преувеличенным приводом бедра — это именно то, что и есть предел, поэтому , добавляя некоторый скачок в ваши еженедельные тренировки, также может помочь тренировать привод бедра .Сделать небольшой прыжок (для максимальной высоты и расстояния) тоже хорошо. Однако оба эти упражнения представляют собой высокоэффективные упражнения, поэтому не стоит сразу приступать к ним, если у вас нет хорошей силы ног. Вы можете начать с одного подхода на 50 метров с ограничениями и пропусками один или два раза в неделю, а затем увеличить его до двух или даже трех подходов, если хотите. Только убедитесь, что вы делаете их на траве, а не на бетоне.

Почему так важен привод от бедра

Неспособность развивать силу в бедрах, хотя и не является серьезной проблемой для травм, является недугом, который сопровождается серьезным ухудшением производительности, особенно когда пришло время задействовать высокую передачу в гонке.Ваша способность быстро двигаться зависит от вашей способности направлять силу на землю, и пренебрежение компонентом этой силы, исходящей от мышц-разгибателей бедра, сокращает ваш шаг.

Улучшение движения бедра должно дать вам заметно больше «резкости» в шаге при быстром беге и может спасти положение в финальном прямом спринте. Сосредоточение внимания на движении бедер при выполнении шагов и, возможно, включение некоторых ограничений и пропусков несколько раз в неделю будет иметь большое значение для улучшения вашей способности генерировать силу с помощью бедер.

Нагрузки на мышцы бедра во время бега с различной частотой шагов

Резюме

Дизайн исследования

Контролируемое лабораторное исследование, поперечное

Цели

Для характеристики силы и мощности мышц бедра во время бега и для определения того, как эти величины изменяются при изменении частота шагов для данной скорости бега.

Предпосылки

Мускулатура бедра была вовлечена в различные травмы, связанные с бегом, и поэтому часто является целью реабилитационных вмешательств, включая упражнения с сопротивлением и повторную тренировку походки.Дифференциальный вклад мышц бедра в задачу бега не совсем понятен и может быть важен для распознавания биомеханических механизмов травм, связанных с бегом, и уточнения текущих стратегий лечения и профилактики.

Методы

Тридцать здоровых участников бежали со своей предпочтительной скоростью с 3-мя разными скоростями шагов: 90%, 100% и 110% от их предпочтительной скорости шага. Регистрировались кинематика всего тела и силы реакции опоры. Трехмерная модель опорно-двигательного аппарата использовалась для оценки мышечных сил, необходимых для измерения ускорения суставов.Силы и мощности каждой мышцы сравнивались в разных условиях шага.

Результаты

Пиковая сила, создаваемая средней ягодичной мышцей во время бега, была значительно выше, чем у любой другой мышцы бедра, при этом большинство мышц демонстрировали период отрицательной работы, непосредственно предшествующий положительной работе. Более высокая частота шагов при беге привела к увеличению нагрузки на сгибатели бедра, подколенное сухожилие и разгибатели бедра во время замаха, но, наоборот, существенно снизила пиковую силу и работу во время реакции на нагрузку для нескольких мышц бедра, включая ягодичные мышцы и грушевидную мышцу.

Заключение

Увеличение скорости бега при заданной скорости бега увеличивало нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в поздних махах, одновременно уменьшая нагрузку фазы опоры на ягодичные мышцы и грушевидную мышцу. Эти результаты могут позволить клиницистам поддержать и усовершенствовать текущие стратегии лечения, включая назначение упражнений и переобучение походки при травмах, связанных с бегом.

Ключевые слова: Переобучение походки, травма бедра, моделирование, травма при беге, частота шагов

Бег на длинные дистанции — обычное занятие для многих взрослых, однако травмы, связанные с бегом, также встречаются довольно часто. ^{29, 32} Слабость тазобедренных мышц, в частности отводящих и внешних ротаторов, была причастна к ряду этих травм, включая синдром подвздошно-большеберцовой ленты ^{9, 31} и пателлофеморальную боль, ^{15, 21, 27} и часто становятся мишенью текущих стратегий профилактики и лечения. ^{9-10, 19, 22} Биомеханические потребности мышц бедра во время бега были в основном выведены из анализа на уровне суставов, например, суставные моменты и силы; ^{8, 13, 25, 27} однако распределение по отдельным мышцам труднее определить и в значительной степени неизвестно.

Пик моментов в тазобедренном суставе во время реакции на нагрузку в фазе опоры со скоростями, характерными для бега на длинные дистанции. ^{8, 25} Моменты разгибателей и отводящих мышц бедра имеют сопоставимые пиковые значения (∼2,0 Н · м · кг ^-1 ), в то время как пиковый момент вращателя бедра значительно меньше (∼0,5 Н · м · кг ^-1 ) . ^{13, 25} Определение распределения этих суставных нагрузок на отдельные мышцы может быть сложной задачей, поскольку многие мышцы бедра имеют моментные рычаги вокруг более чем одной оси, ²⁰ и, следовательно, могут способствовать созданию момента более чем в одной плоскости (например, большая ягодичная мышца может как разгибать бедро, так и вращать его наружу).Кроме того, длина плеча момента обычно изменяется в зависимости от положения сустава, и, следовательно, способность мышцы вносить вклад в конкретный суставный момент также изменяется. Например, способность большой ягодичной мышцы вращать бедро наружу уменьшается с увеличением сгибания бедра. ⁶ Знание силы и мощности, создаваемой отдельными мышцами бедра во время бега, может быть важным для понимания биомеханических механизмов травм, связанных с бегом. Эта информация, в свою очередь, может позволить клиницистам уточнить выбор упражнений и их параметры (например, интенсивность, тип сокращения), чтобы лучше отразить конкретные потребности упражнения.

Увеличение скорости бегового шага для заданной скорости бега, что, наоборот, уменьшает длину шага, было рекомендовано в качестве стратегии реабилитации для снижения нагрузки на тазобедренный сустав для людей с травмами, связанными с бегом, тем самым способствуя восстановлению и уменьшая риск повторных травм. ¹³ Было показано, что простое увеличение скорости бега на 10% при сохранении предпочтительной скорости бега снижает поглощение энергии бедром во время реакции на нагрузку с соответствующим уменьшением абдуктора бедра и внутреннего вращающего момента. ¹³ Однако эти потенциально полезные изменения механики бедра во время реакции на нагрузку сопровождаются повышенной активацией подколенного сухожилия и ягодичных мышц во время позднего замаха. ⁴ Необходим дальнейший анализ, чтобы понять индивидуальные мышечные нагрузки, соответствующие этим биомеханическим данным на уровне суставов.

Наша основная цель состояла в том, чтобы охарактеризовать кинетику мышц бедра во время бега у здорового взрослого населения, обеспечивая оценку вклада отдельных мышц в течение цикла шага.Кроме того, мы стремились определить, как кинетика мышц бедра изменяется в зависимости от скорости бега. Основываясь на предыдущей электромиографии (ЭМГ) и результатах на уровне суставов, ^{4, 13} мы предположили, что более высокая частота шагов увеличит нагрузку на подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу во время позднего замаха, но снизит нагрузку на ягодичные мышцы в ранней стойке.

Методы

Участники

Тридцать здоровых бегунов-любителей (15 мужчин; средний возраст ± стандартное отклонение 33 ± 14 лет; масса 68.6 ± 10,9 кг, рост 1,75 ± 0,11 м) были набраны для этого исследования. Все участники имели беговой объем, превышающий 24,1 км · нед ^-1 в течение предшествующих 3 месяцев. У участников не было боли во время бега, в анамнезе не было операций на нижних конечностях или травм нижних конечностей в предыдущие 3 месяца. Протокол исследования был одобрен Советом по обзору медицинских наук Университета Висконсин-Мэдисон, и все добровольцы предоставили соответствующее письменное информированное согласие.

Сбор данных

Предпочтительная скорость шага для каждого участника была определена во время 5-минутного бега на беговой дорожке с его / ее предпочтительной скоростью. Количество ударов правой ногой подсчитывалось в течение 30-секундного периода и умножалось на четыре, а затем пересчитывалось в течение последующего 30-секундного интервала для обеспечения согласованности. Затем каждого участника попросили бежать с заданной частотой шагов, равной 90, 100 или 110% от их предпочтительной скорости шага. Скорость шагов контролировалась путем синхронизации участниками контакта ступни с землей с ритмом слышимого метронома.Предпочтительная скорость участника оставалась постоянной в условиях скорости шага, а порядок условий был рандомизирован. Сбор данных не начинался до тех пор, пока участник не смог поддерживать заданную скорость шага не менее 1 минуты, как было определено визуальным осмотром. Кинематику всего тела регистрировали (200 Гц) в течение 15 секунд во время каждого из условий бега с использованием системы пассивного захвата движений с 8 камерами (Motion Analysis Corporation, Санта-Роза, Калифорния). Силы и моменты реакции земли регистрировались одновременно (2000 Гц) с помощью беговой дорожки с инструментами (Bertec Corporation, Колумбус, Огайо).В общей сложности 40 маркеров использовались для отслеживания движения двухсторонних верхних и нижних конечностей, включая 21 маркер, размещенный на анатомических ориентирах, и 14 маркеров, размещенных на жестких пластинах, прикрепленных к бедрам и голени. ¹³ Также была проведена пробная калибровка для определения центров суставов, систем координат сегментов тела, длины сегментов и локальных положений маркеров слежения. Данные о положении маркеров были отфильтрованы в нижних частотах с частотой 12 Гц, а силы реакции земли отфильтрованы в нижних частотах с частотой 50 Гц с использованием 5 шлицев перекрестной проверки порядка ^{-го порядка} . ³³ Для этого анализа были извлечены пять шагов правой ногой из каждого состояния.

Анализ данных

Полные детали модели опорно-двигательного аппарата и вычислительных процедур были описаны ранее. ¹⁷ Вкратце, трехмерная модель всего тела с 29 степенями свободы (DOF) была масштабирована для каждого участника. Таз был базовым сегментом с 6 степенями свободы. Бедро представляло собой шарнир с 3 степенями свободы, смоделированный как шар в гнезде. Бедренно-большеберцовый сустав имел 1 степень свободы, при этом несагиттальные повороты и перемещения зависели от сгибания колена. ¹ Одна степень свободы также существовала в пателлофеморальном суставе, при этом положение и ориентация надколенника определялись как функция угла сгибания колена. Голеностопный сустав имел 1 степень свободы, позволяющую сагиттальное вращение. Центр тазобедренного сустава в системе отсчета таза был откалиброван с помощью задачи на циркумдукцию бедра и процедуры определения центра функционального сустава. ²⁴ Длины сегментов модели масштабировались для каждого участника с использованием данных из положения стоя. Положение таза, ориентация и углы суставов вычислялись на каждом кадре бега с использованием процедуры обратной кинематики, которая минимизировала взвешенную сумму квадратов ошибок между измеренным и модельным положением маркеров. ¹⁸ Обобщенные координаты модели были подобраны с использованием 5 сплайнов перекрестной проверки порядка ^{-го порядка} , ³³ , которые затем численно дифференцировались для получения обобщенных скоростей и обобщенных ускорений.

Силы мышц нижних конечностей были оценены с использованием скелетно-мышечной модели, которая включала геометрические описания 96 мышечно-сухожильных единиц, действующих на нижнюю часть спины, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. ¹ Силы отдельных мышц ( F _i ) были приняты пропорциональными уровню их активации от нуля до максимальной изометрической силы отдельной мышцы ( a _i ), F _i = a _i F _i0 , где F _i0 — предполагаемая максимальная изометрическая сила. ¹ Алгоритм распределения мышечной силы, который минимизировал взвешенную сумму мышечного объема мышечных активаций в квадрате (Σ V _i a _i ² ), был использован для определения мышечных сил, необходимых для создания измеренных ускорений. каждого кадра рабочего цикла. ¹² Весовой коэффициент для каждой мышцы был взят как объем этой мышцы, который был произведением оптимальной длины волокна мышцы и физиологической площади поперечного сечения.Ранее мы показали, что оценки паттернов мышечной силы с использованием этого подхода, основанного на моделях, хорошо согласуются с импульсами и фазами ЭМГ паттернов основных мышц нижних конечностей во время бега. ¹⁷ Сила мышц была получена путем вычисления произведения мышечной силы и скорости, при этом положительная и отрицательная работа была определена посредством численного интегрирования. Мышечные силы и мощности были нормализованы по массе тела участника для сравнения, и описаны только те мышечно-сухожильные единицы, которые пересекают тазобедренный сустав. ²⁰

Статистический анализ

Пиковые мышечные силы в определенные периоды времени сравнивались в разных условиях с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями, с частотой шагов в качестве повторяющегося фактора. Для мышц с несколькими пиками силы интересующими периодами времени были стойка, ранний и поздний свинг. Положительная и отрицательная работа, выполняемая мышцами бедра на протяжении всего цикла шага, сравнивалась в разных условиях с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями. Все апостериорные анализы были выполнены с использованием метода честной значимой разницы Тьюки.Статистический анализ был выполнен с использованием STATISTICA 6.1 (Statsoft, Inc, Талса, OK) с уровнем значимости P <0,05.

Результаты

Предпочтительная скорость бега участников варьировалась от 2,4 до 3,8 м / с ^-1 (среднее ± стандартное отклонение, 2,81 ± 0,38 м / с ^-1 ), а предпочтительная скорость бега варьировалась от 156 до 192 шагов на минута (174 ± 9). Во время бега с предпочтительной скоростью шага наибольшее среднее пиковое производство силы мышц бедра происходило в средней ягодичной мышце во время реакции на нагрузку при стойке (32 Н · кг ^-1 ) ().Средняя и большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра и полуперепончатая мышца достигли средних пиковых сил между 8 и 23 Н · кг ^-1 в течение того же периода времени. Наибольшая средняя пиковая сила мышц бедра во время раннего замаха создавалась подвздошной (19 Н · кг ^-1 ) и полуперепончатой ​​(14 Н · кг ^-1 ) во время позднего замаха.

Таблица 1

Пиковые мышечные силы (Н · кг ^-1 ) во время бега с 90%, 100% или 110% от предпочтительной скорости шага. Для мышц с несколькими пиками диапазон, запрашиваемый для каждого пика, указан в зависимости от периода бегового цикла. ^*

(0,98) 3,336 (0,98) ^(1,407)

36 28,65 (3,63)

3333 0,4936 1,39

Мышца	Период	90%	100%	110%
Бицепс 3. Длинная головка бедра	4,07 (0,97) ‡
	поздний ход	4,69 (0,91) †	5,19 (0,94)	5,25 (0,90) ‡
Sem.95 (2,22)	8,38 (2,04)	8,95 (2,08) ‡
поздний поворот	12,12 (2,33) †	13,54 (2,35)	13,98 (2,23)
Gluteus Maximus	стойка	18,01 (3,22) †	15,80 (2,89)	14,57 (2,86) † ‡
	5,92 (1.60)	6,04 (1,62) ‡
Средняя ягодичная мышца	стойка	34,60 (5,23) †	32,05 (4,03)	поздний ход	5,84 (1,68) †	6,71 (2,17)	7,40 (2,25) † ‡
	Gluteus Minimus	положение 33 22.97 (3,65)	20,82 (3,30) † ‡
раннее колебание		8,54 (2,84) †	9,76 (2,99)	9,52 (2,85 907) ‡ поздний поворот	3,36 (1,10) †	3,86 (1,34)	4,25 (1,43) † ‡
Tensor Fasciae Latae			1,97 (0.38)	2,12 (0,45) † ‡
Прямая мышца бедра	стойка	9,98 (2,94) †	8,93 (2,78) (2,84)	736 736
	раннее качание	7,28 (1,59) †	8,00 (1,43)	9,11 (1,79) † ‡
Sartorius		0.41 (0,08)	0,46 (0,10) † ‡
Поясничная мышца	раннее колебание	12,78 (3,63)	13,19 (2,94)	13,36 (3,17)
раннее качание	17,63 (3,96) †	19,29 (3,53)	20,43 (4,16) † ‡
Магнусный аддуктор	стойка		3,01 (3,01) .69 (0,89)	2,61 (0,97) ‡
Аддуктор Brevis	с ранним поворотом	3,36 (0,86) †	3,62 (0,75)	3,76 (0,76 ‡ 907 907 907)	Приводящая мышца Longus	ранний поворот	1,57 (0,41)	1,59 (0,36)	1,63 (0,37)
Пириформис	стойка	3,4337 (1,13)	2,97 2,97 ) † ‡
	раннее качание	1.27 (0,42) †	1,53 (0,39)	1,78 (0,37) † ‡
	поздний поворот	1,20 (0,61)	1,24 (0,57)

Скорость шагов оказывала минимальное влияние на временную структуру мышечных сил (), но изменяла пиковую производимую силу (ОНЛАЙН ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА 1). Во время реакции на нагрузку пиковые силы ягодичных мышц, прямой мышцы бедра, большой приводящей мышцы и грушевидной мышцы значительно уменьшались по мере увеличения скорости шага.Напротив, пиковые силы на длинной головке двуглавой мышцы бедра и на полуперепончатой ​​мышце увеличивались с увеличением скорости шага в течение этого периода времени. Во время раннего замаха несколько мышц показали увеличение силы при увеличении скорости шага, в том числе tenor faciae latae, малая ягодичная мышца, прямая мышца бедра и короткая приводящая мышца. Во время позднего маха подколенные сухожилия и ягодичные мышцы производили более высокие усилия по мере увеличения скорости шага.

Средняя мышечная сила (Н · кг ^-1 ), создаваемая за рабочий цикл.Заштрихованная область указывает на одно стандартное отклонение силы, создаваемой всеми участниками при предпочтительной (100%) скорости шага. Другие значения шага (90% и 110% от предпочтительного) имели аналогичную дисперсию (не показано). Вертикальная пунктирная линия указывает на отключение носка. (* все условия отличались друг от друга, P <0,05; ^† 90% отличалось от 110%, P <0,05; ^‡ 90% отличалось от 100% и 110%, P <0,05). Сокращения: AddBrev, adductor brevis; AddLong, длинная приводящая мышца; AddMag, большая приводящая мышца; BFL, длинная головка двуглавой мышцы бедра; GMax, большая ягодичная мышца; GMed, средняя ягодичная мышца; GMin, малая ягодичная мышца; RF, rectus femoris; SM, полуперепончатая кость; TFL, tensor fasiae latae

Уникальные профили силы и скорости между мышцами привели к определенным значениям средней выработки мощности () и рабочих значений (ОНЛАЙН ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА 2) в течение бегового цикла.В то время как подколенные сухожилия выполняли только положительную работу во время реакции на нагрузку, ягодичные и грушевидные мышцы выполняли отрицательную работу в течение периода до положительной. Эти мышцы, как правило, производили меньшую чистую работу (положительную и отрицательную) в течение бегового цикла по мере увеличения скорости шага. Поясничная мышца, подвздошная мышца и короткая приводящая мышца выполняли отрицательную работу при поздней стойке и положительную работу при раннем колебании. Во время раннего замаха положительная работа подвздошной кости увеличивалась с увеличением скорости шага, в то время как отрицательная работа, выполняемая tenor faciae latae, уменьшалась с увеличением скорости шага.Прямая мышца бедра выполняла в основном отрицательную работу в ответ на нагрузку и ранний поворот, с уменьшением работы, поскольку частота шагов увеличивалась по сравнению с состоянием 90%. При позднем замахе мышцы подколенного сухожилия выполняли отрицательную работу, а затем — положительную работу непосредственно перед контактом ступни с землей. И длинная головка двуглавой мышцы бедра, и полуперепончатая мышца выполняли примерно на 10% больше отрицательной работы с увеличением скорости шага по сравнению с предпочтительной скоростью шага.

Средняя мощность мышц бедра (Вт · кг ^-1 ) в течение бегового цикла.Заштрихованная область указывает на одно стандартное отклонение мощности, произведенной всеми участниками при предпочтительной (100%) частоте шага. Другие значения шага (90% и 110% от предпочтительного) имели аналогичную дисперсию (не показано). Вертикальная пунктирная линия указывает на отключение носка. Сокращения: AddBrev, adductor brevis; AddLong, длинная приводящая мышца; AddMag, большая приводящая мышца; BFL, длинная головка двуглавой мышцы бедра; GMax, большая ягодичная мышца; GMed, средняя ягодичная мышца; GMin, малая ягодичная мышца; RF, rectus femoris; SM, полуперепончатая кость; TFL, tensor fasiae latae

Таблица 2

Положительная и отрицательная работа (Дж · кг ^-1 ), выполняемая каждой мышцей в течение цикла бега при 3 различных условиях скорости шага (90%, 100% и 110% предпочтительной ). ^*

0 0,07 0,07 ) ^{† ‡} —3 0,032 (0,010)8 907-907 0,005) 907 0,07 0,07 ) ^†

Мышца		90%	100%	110%
Двуглавая мышца бедра с длинной головкой	Положительная 9033	0,044 (0,0736) 0,07 0,07 0,015)
	Отрицательный	-0,055 (0,014)	-0,056 (0,015)	-0,060 (0,017) † ‡
Semimembranosus 907.110 (0,038)	0,100 (0,034)	0,100 (0,034)
	Отрицательный	-0,170 (0,041) †	-0,180 (0,042)	-0,200 (0,0484) †
Gluteus Maximus	Положительный	0,210 (0,066) †	0,170 (0,058)	0,150 (0,048) ‡
-0.033 (0,036)	-0,022 (0,021) † ‡
Gluteus Medius	Положительный	0,260 (0,063) †	0,210 (0,048) (0,124) ‡
	Отрицательный	-0,110 (0,038) †	-0,100 (0,033)	-0,073 (0,030) † ‡	8 Glug 907 .150 (0,049) †	0,130 (0,044)	0,100 (0,038) † ‡
Отрицательный	-0,099 (0,033)	-0,099 (0,073625)
Tensor Fasciae Latae	Положительный	0,013 (0,005)	0,013 (0,005)	0,012 (0,005)
	-0.030 (0,001) † ‡
Rectus Femoris	Положительный	0,080 (0,029) †	0,074 (0,025)	0,067 (0,023) 7 7 904 Отрицательный	-0,370 (0,093) †	-0,350 (0,088)	-0,340 (0,082) ‡
	Sartorius	Положительный	0,015 (0,004) 907 0.016 (0,003)
Отрицательный		-0,005 (0,002)	-0,004 (0,002)	-0,003 (0,001) † ‡
0,0736 Psoas 907	0,100 (0,024)	0,100 (0,022)
	Отрицательный	-0,043 (0,019)	-0,039 (0,015)	-0,035 (0,016) ‡						0.150 (0,033) †	0,170 (0,035)	0,190 (0,037) † ‡
Отрицательный	-0,089 (0,030) 33	-0,0 0,075 (0,030) ‡
Большой аддуктор	Положительный	0,033 (0,014) †	0,030 (0,014)	0,027 (0,014) ‡	-0.006 (0,004)	-0,004 (0,003) † ‡
	Аддуктор Brevis	Положительный	0,035 (0,014)	0,038 (0,014)	0,0377	-0,021 (0,011)	-0,019 (0,009)	-0,015 (0,007) † ‡
Аддуктор Longus		Положительный	0,026 (0,009) 3 0,0736 0,07 (0.009)
	Отрицательный	-0,015 (0,006) †	-0,013 (0,005)	-0,011 (0,004) † ‡
0,013 (0,008)	0,011 (0,006) † ‡
Отрицательный	-0,013 (0,006) † —	0,006 -0,011 (0,004) ) ‡

Обсуждение

Целью этого исследования было охарактеризовать силу и мощность мышц бедра, возникающую во время бега, и определить влияние изменения скорости шага.Как и предполагалось, увеличение скорости бега увеличивало нагрузку на подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу при позднем замахе, что, вероятно, отражает большее замедление конечностей, необходимое для позиционирования конечности для контакта ступни с землей. Однако после удара ступней увеличение скорости шага приводит к более прямому положению конечностей ^{13, 17} , что снижает силу и мощность мышц бедра, необходимые в фазе реакции на нагрузку в стойке. Снижение нагрузки было особенно заметно в ягодичных мышцах и грушевидной мышце, которые часто участвуют в травмах при беге. ^{2, 9, 16, 23, 29}

Ранее мы обнаружили, что мышечные силы, оцененные по модели, находились во временном согласии с паттернами активации из экспериментально полученной ЭМГ, ¹⁷ давая нам уверенность в наших оценках мышечной силы и мощности. Кроме того, пиковые силы и временные характеристики подколенных сухожилий, большой и средней ягодичных мышц, поясничной мышцы и подвздошной кости в целом совпадали с данными, полученными при аналогичной скорости бега (3,5 м · с ^-1 ). ⁷

Как и ожидалось, ягодичные мышцы производили пиковые силы во время реакции на нагрузку при стойке, когда известно, что моменты разгибателя бедра, отводящего и внутреннего вращающего сустава достигают максимума. ²⁵ Однако, несмотря на то, что моменты разгибателей и отводящих мышц сравнимы по величине, пиковые силы между тремя ягодичными мышцами были совершенно разными. Сумма пиковых усилий от средней и малой ягодичных мышц, 2 основных отводящих мышцы бедра, ²⁰ была в 3,5 раза больше, чем от большой ягодичной мышцы, основного разгибателя бедра. Это несоответствие не объясняется разницей в плечах момента между мышцами, так как плечо момента разгибания большой ягодичной мышцы обычно сопоставимо с плечом момента отведения средней и малой ягодичных мышц. ²⁰ Несоответствие более вероятно из-за того, что средняя и минимальная ягодичные мышцы лучше выровнены для создания требуемых трехосных моментов в тазобедренном суставе при беге. Это было особенно очевидно для передних волокон средней ягодичной мышцы, которая имеет большее плечо внутреннего вращательного момента, чем более задние волокна, и в большей степени задействована в ответной реакции на нагрузку (). В дополнение к большой ягодичной мышце, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия и другие задние волокна средней и малой ягодичных мышц также вносят вклад в разгибательный момент бедра в стойке.Аналогичные наблюдения были сделаны Дорном и др., ⁷ , который оценил, что большая ягодичная мышца вносит вклад примерно в половину момента разгибателя бедра во время реакции на нагрузку при беге со скоростью 3,5 м · с ^-1 .

Геометрические различия в пиковой силе ягодичной мышцы (Н · кг ^-1 ), создаваемой во время реакции на нагрузку в условиях предпочтительной (100%) скорости шага. Геометрия мышц была взята из проверенной модели опорно-двигательного аппарата. ¹

Скорость шага оказывала заметное влияние на силу и силу мышц бедра в стойке.Сила ягодичных мышц уменьшалась пропорционально увеличению скорости шага. То есть увеличение скорости шага на 10% привело к снижению пиковой силы каждой ягодичной мышцы примерно на 10% с соответствующим сокращением отрицательной и положительной работы. Ягодичные мышцы снижают скорость движения центра масс тела в ранней стойке и в сочетании с большой приводящей мышцей обеспечивают почти половину максимальной вертикальной поддержки веса тела. ¹¹ Поскольку и тормозной импульс, и вертикальное смещение центра масс тела уменьшаются при беге с более высокой частотой шагов, ¹³ функциональные требования, предъявляемые к ягодичным мышцам (а также большой приводящей мышце), вероятно, снижаются.

Скорость шагов существенно влияла на силу и мощность грушевидной мышцы. Подобно ягодичным мышцам, грушевидная мышца достигла максимальной силы во время начальной половины стойки, при этом мышца выполняет период отрицательной работы, непосредственно предшествующий периоду положительной работы. Увеличение количества шагов на 10% выше предпочтительного привело к снижению пиковой силы грушевидной мышцы в среднем на 14%. Апостериорный анализ отрицательной работы, происходящей только в исходной стойке, показал снижение почти на 40%, что указывает на уменьшение эксцентрической нагрузки на грушевидную мышцу более чем на треть.Тем не менее, было небольшое увеличение отрицательной работы во время раннего замаха с увеличением скорости шагов, смягчая преимущества уменьшения отрицательной работы. Тем не менее, общая отрицательная работа постепенно уменьшалась с увеличением скорости шага. Поскольку чрезмерное растяжение и нагрузка считаются причинными факторами боли или синдрома грушевидной мышцы, связанных с бегом, ^{2, 16, 30} увеличение скорости бега может быть простым методом уменьшения растяжения и негативной работы, выполняемой этой мышцей, тем самым ограничивая риск травм. и потенциально являясь способом терапии.В будущем следует изучить эту возможность.

Некоторым мышцам требовалось большее усилие во время раннего замаха, когда частота шагов была выше, включая подвздошную, прямую мышцу бедра, портняжную мышцу, растяжение широкой фасции, малую ягодичную мышцу и короткую приводящую мышцу. Это несколько ожидаемый результат, поскольку каждая из этих мышц рассматривается как сгибатель бедра в качестве первичного или вторичного действия, ²⁰ , и предполагается, что они играют ключевую роль в увеличении скорости бега. ⁷ Как и ожидалось, большинство этих мышц выполняли положительную работу по продвижению следовой конечности вперед, в то время как прямая мышца бедра и растяжка широкой фасции выполняли отрицательную работу из-за их двухсуставного прикрепления.

При увеличении скорости шага мышечные силы увеличивались во время позднего замаха, особенно со стороны подколенных сухожилий и ягодиц. Это подтверждает предыдущие данные об увеличении сигнала ЭМГ этих же мышц во время позднего замаха при увеличении скорости шага. ⁴ Во время этой фазы бегового шага подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца ускоряют бедро в разгибание, в то время как подколенные сухожилия также работают, чтобы препятствовать ускорению в разгибании колена. ⁷ Таким образом, большая активность и выработка силы этими мышцами, возникающая при увеличении скорости шага, вероятно, связана с увеличением инерционных нагрузок, при этом мышцы способствуют более прямому положению нижних конечностей, что снижает нагрузки на тазобедренные и коленные суставы во время стойки. ^{13, 17} Следует отметить, что пиковая сила и отрицательная работа подколенных сухожилий при беге с более высокой частотой шагов (110% от предпочтительной) меньше 60% от тех, которые присутствуют во время спринта (7,8 м · с ^-1 ), ³ т. Е. Значительно ниже нагрузок, связанных с травмой подколенного сухожилия. ¹⁴

Образец отрицательной работы, предшествующей положительной работе, имеющейся для большинства мышц, влияет на предписания тренировки с отягощениями. Чтобы отразить энергетику этих мышц во время бега, упражнение с отягощениями должно включать аналогичный образец сокращения мышц.То есть рекомендуется быстрое повторение упражнения на растяжение-сокращение эксцентрического сокращения (отрицательная работа), за которым сразу следует концентрическое сокращение (положительная работа). Этот тип сокращения четко прослеживается в нескольких мышцах в разное время бегового цикла, включая раннюю стойку (ягодичные и грушевидные мышцы), предварительный замах / ранний замах (поясничная, подвздошная, длинная и короткая приводящие мышцы) и поздний замах (подколенные сухожилия). ). Примеры упражнений, которые могут хорошо отражать энергетику этих мышц во время бега, включают пропуски A (сгибатели бедра), ¹⁴ пропуски B (сгибатели бедра и подколенные сухожилия), ¹⁴ и прыжки с раздельным приседанием (ягодичные мышцы). ²⁸ Хотя интенсивность этих упражнений может зависеть от скорости движения человека, травмированным бегунам могут потребоваться менее интенсивные упражнения в зависимости от тяжести симптомов и провокации.

Исходя из увеличенных сил фазы качания и мощности, производимой некоторыми мышцами при более высокой скорости бега, эти же упражнения могут быть рекомендованы как часть начального процесса переобучения походки. В частности, тренировка с отягощением подколенных сухожилий и нескольких мышц-сгибателей бедра может быть полезной для обеспечения желаемой скорости шага из-за более высоких требований к силе на определенных этапах бегового шага.Несмотря на то, что увеличенные силы для этих мышц относительно малы (<1,5 Н · кг ^-1 ), каждая мышца должна развивать эти силы во время каждого шага, поэтому тренировки с отягощением с большим количеством повторений могут быть наиболее подходящими.

Несмотря на то, что цель нашего исследования не была определена, мы наблюдали региональные различия в производстве силы в каждой ягодичной мышце, что свидетельствует о сложности набора мышц в условиях трехосной нагрузки на суставы (). В пределах большой ягодичной мышцы средние волокна производили наибольшие силы во время реакции на нагрузку, тогда как для средней ягодичной мышцы пик силы приходился на передние волокна.Пик силы в малой ягодичной мышце приходился на задние волокна. Это региональное изменение требований к силе, вероятно, связано с функциональными потребностями мышцы. Например, во время реакции на нагрузку средняя ягодичная мышца в основном функционирует как отводящая бедра, обеспечивая вертикальную поддержку тела, к которому передние волокна имеют наибольший момент силы. ²⁰ Также следует отметить, что передние волокна средней ягодичной мышцы создают наибольшую силу любой ягодичной мышцы, что может частично объяснить, почему разрывы сухожилий в средней ягодичной мышце чаще происходят с передними волокнами. ⁵ Кроме того, региональные вариации в производстве силы согласуются с экспериментально полученными данными ЭМГ малой ягодичной мышцы во время ходьбы, предполагая, что стабилизирующая роль волокон бедра различна. ²⁶ Хотя мы признаем, что используемая модель может не полностью отражать основные детали, которые, вероятно, вносят вклад в региональные вариации силы внутри мышцы, мы тем не менее находим интригующим то, что наши наблюдения согласуются с результатами ЭМГ и распространенным местоположением травмы.

Хотя характеристика отдельных мышечных сил и мощностей во время бега дает полезную информацию о мышечной функции и потенциальных факторах риска травм, для нас важно осознавать ограничения этой работы. Мы признаем, что результаты были основаны на общей модели опорно-двигательного аппарата, которая не принимала во внимание какую-либо специфичную для участников информацию о силе или геометрии мышц. Мы также предположили простую скалярную связь между активацией мышц и силой, которая не учитывает эффекты длины мышцы и силы скорости.Активация мышц на любом временном этапе имитации бега оценивалась с помощью численной оптимизации. В частности, был обнаружен набор активаций, которые генерировали измеренные ускорения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, минимизируя при этом сумму квадратичных активаций, взвешенных по объему мышц. ¹² Ранее мы сравнивали прогнозируемые паттерны мышечной активации с записями ЭМГ нескольких основных мышц нижних конечностей и обнаружили хорошее согласие в импульсах и фазах. ¹⁷ Следует отметить, что записи ЭМГ некоторых мышц (например, грушевидной мышцы, короткой приводящей мышцы) не были доступны для сравнения.Наши выводы основаны на беге с предпочтительной скоростью в диапазоне от 2,4 до 3,8 м · с ^-1 , и поэтому не могут быть обобщены на более высокие скорости. Несмотря на схожесть временных схем производства силы, величина мышечной силы не масштабируется пропорционально скорости. ⁷ Некоторые мышцы бедра не были включены в модель (например, внутренняя и внешняя запирательная мышца), а другие были упрощены (например, верхняя и нижняя части бедра были упрощены в единую мышечно-сухожильную единицу), эффекты, которые могут иметь большее влияние на распределение мышц.