Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
2. Установите предельные границы  пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.

• Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

• Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
• Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
• хлеб.
• Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
• Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
• Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

​

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

• длиться 30 — 50 минут
• Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

• С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
• Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

    

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

• Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
• Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• Ходьба и бег «в горку» — даст  отличный эффект на ягодицы и бедра;
• Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
• Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

    

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

• легкая 15 км/ч;
• умеренная 22-25 км/ч;
• высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

    

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

• Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
• Назад — повышает давление на ягодицы;
• Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
• С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

Кардио-тренировки для сжигания жира — Статьи о спорте, боевых искусствах, фитнесе и здоровье в Барнауле

Кардио-тренировки, наверно, самые нелюбимые тренировки в бодибилдинге. Не для каждого 50-ти минутный бег по утрам – приятное удовольствие. Но все же кардио-тренировки необходимы, особенно для наращивания мышц пресса и для сжигания жира. Кардио-тренинг также развивает мышцы, как и упражнения с гантелями, штангой и т.п.

Очень удобны для кардиотренировок велотренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры. Последний дает возможность как бегать, так и шагать, делать степ. Если вы не найдете таких тренажеров в Барнауле, всегда можно заказать эллиптические тренажеры в Новосибирске. Главное – желание. А возможность всегда есть.

Существует аэробный и анаэробный типы нагрузок

, то есть можно заниматься как с большими нагрузками, так и с малыми. Сейчас мы рассмотрим основные правила кардио-тренировок для вышеуказанных задач.

Существуют 2 способа сжигания жира с помощью кардио-тренировок:

1) Длительный низко-интенсивный бег (стандартный способ), длительностью по 45-50 минут. Главные недостатки – очень мало жира сжигается во время таких тренировок, во время отдыха организм быстро восстанавливает жир выше нормы. Чтобы сбросить лишний вес, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО правильно питаться. Правильное питание – естественный способ избавления от жира. Не обязательно бегать по 20-30 км, чтобы сжечь лишний жир. Нужно всего лишь правильно питаться, чтобы организм стал правильно работать. Лишний жир исчезнет, организм станет здоровым, у Вас появится масса энергий и хорошее настроение.

2) Сжигание жира за счет наращивания мышечной массы – единственный способ для тех, кто хочет обладать большими красивыми мышцами и малым содержанием жира в организме. Наращивание мышечной массы – самый быстрый и самый эффективный способ сжигания жира. После интенсивной мышечной тренировки, организм начинает вырабатывать огромное количество энергии на восстановительные процессы. Эту энергию организм получает, благодаря сжиганию жира. Но и в этом случае нужно также придерживаться правильно построенному питанию.

Главным ключом при сжигании жира является правильное питание. Мышечные тренировки являются сверхускорителем сжигания жира.

 

 

 

 

 

 

 

Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы

На носу уже второй месяц весны, не за горами пляжный сезон. Пора готовить свое тело, сбрасывать лишки и сжигать жирок! Если вы не желаете бегать по улицам или посещать спортивный зал, то хорошей заменой могут стать кардиотренировки в домашних условиях. Если правильно составить тренировочный план, то можно избавиться от жировых отложений и привести мышцы в тонус.

Кардио в домашних условиях

Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется инвентаря. Заниматься может каждый. Ограничением лишь являются проблемы со здоровьем.

кросс-приседания на скорость — отличное упражнение для включения в кардио-сет

кросс-приседания на скорость — отличное упражнение для включения в кардио-сет

Преимущества аэробных тренировок:

👉 Потеря лишнего веса;

👉 Укрепление сердечной мышцы;

👉 Улучшение выносливости;

👉 Укрепление иммунной системы;

👉 Укрепление мышечных волокон, связок и суставов.

Особенности аэробных тренировок дома

Такие тренировки можно проводить, если у вас нет достаточного количества времени для посещения тренажерного зала, средств на абонемент или по каким-то иным причинам. Главное, тренировки необходимо проводить регулярно. Можно начинать тренироваться 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5-6 тренировок. Не рекомендуется делать больших перерывов между занятиями. По времени тренировка должна занимать как минимум полчаса.

Лично я каждое утро на сушке делаю кардио-сеты не менее часа натощак. Не все могут выдержать такой темп, но к этому можно прийти со временем.

Для избавления от лишнего веса отлично подойдет сочетание силовых и аэробных тренировок.

📌 Главным принципом кардионагрузок является умеренность и постоянство. 📌

Важно, чтобы тренировки приносили вам радость и пользу. Если тренировка с утра лишь добавляет стресса, значит надо пересмотреть свою программу и, скорее всего, режим сна. Невыспанным делать кардио с утра — самобичевание, в таком режиме долго не продержаться и тренировки опять забросятся.

Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на голодный желудок. Ну а истина где-то посередине — лучший жиросжигающий эффект от кардиотренировок достигается после 6 часов голодания, либо при условиях, близких к такому состоянию — например, после 45-60 минутной силовой тренировки в зале. Но, так как мы занимаемся дома, то лучше всего выполнять кардио-сеты после короткого 6 часового голодания, либо утром, натощак.

Интенсивность и пульс

девушка измеряет пульс на фитнес-браслете

девушка измеряет пульс на фитнес-браслете

Главное правило аэробных нагрузок – контроль пульса. Во время тренировки необходимо следить за показателями пульса. Для этого идеально будет приобрести пульсометр. По моим личным наблюдениям, у 8 из 10 человек имеется фитнес-трекер с контролем пульса, так что это не будет проблемой. Да и стоят они сущие копейки. Его будет вполне достаточно для кардио.

Есть простая формула, как определить свой максимальный порог ЧСС: Для мужчин : 220 минус возраст;

для женщин — 226 минус возраст.

Крайне не рекомендуется «заходить» за его пределы — чревато сердечным приступом.

Рекомендации: держите пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей. Обычно это 110-120 ударов в минуту.

Основные правила, которые не дадут вам забросить тренировки

1. Не заставляйте себя тренироваться — выбирайте только те нагрузки, которые приносят вам удовольствие.

2. Тренируйтесь в хорошем настроении.

3. Используйте различные упражнения на разные мышечные группы.

4. Отдыхайте между подходами, особенно это важно при приближении к максимальному порогу пульса

5. Тренируйтесь в подходящей одежде и обуви.

6. Следите за дыханием. Этим многие пренебрегают. Сбили дыхание — потеряли силы.

Не забывайте о питании, ваш рацион должен быть сбалансированным. Уделяйте больше внимание белковым продуктам. Перед тренировкой необходимо есть за 2-2,5 часа.

Блок упражнений

Перед тренировкой необходима разминка, чтобы разогреть все мышцы тела. Достаточно 5-7 минут.

Самые эффективные упражнения для кардио:

техника бега на месте

техника бега на месте

1. Бег на месте – с него можно начать занятие дома.

техника прыжков

техника прыжков

2. Прыжки – можно чередовать различные вариации прыжков от мелких, коротких прыжков до мощных выпрыгиваний из приседа.

техника бёрпи

техника бёрпи

3. Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи)

техника упражнения «альпинист»

техника упражнения «альпинист»

4. Бег на низком старте (упражнение «скалолаз» или «альпинист»). Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. Начинайте менять их местами, перенося точку опоры на руки.

Начинайте занятия с 10-15 повторов каждого из упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, при этом можно сочетать различные упражнения, меняя их порядок. Главное — отталкивайтесь от своих собственных ощущений.

Советы

Для более эффективных тренировок можно увеличивать интенсивность занятий с определенной периодичностью. Например, сегодня вы занимаетесь на пределе возможностей и высоком темпе, а завтра — делаете низкоинтенсивное кардио. Так тело не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и эффективность жиросжигания от тренировок повысится в разы.

Так же кардиотренировки нельзя выполнять людям, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы. Ну, они и сами об этом в курсе. Если у вас имеются подобные проблемы, лучше сосредоточьтесь на диете, похудеть можно и без кардио. Да, это будет дольше, зато безопаснее. Будьте здоровы! Всем спорт 💪 .

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:

Лучшее кардио: эффективность различных упражнений

Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?

Самые эффективные тренажеры для похудения

Содержание:

Давно мечтаете о достижении идеальной формы? Расскажем, как тренировки с кардиотренажерами могут помочь вам улучшить здоровье и красоту вашего тела.

Правильно питаемся

Проблема всех людей с излишним весом – малоподвижный образ жизни, вредные привычки и злоупотребление вредной пищей. Если вы поняли, что пришло время избавиться от лишних килограммов, вам необходимо изменить пищевые привычки и заняться спортом.

Правильное питание для похудения – половина успеха на пути к стройной фигуре и здоровью организма. Изменить нужно всего две вещи – основной рацион питания и количество потребляемой пищи.

Снижайте калорийность пищи. Следуйте простым правилам: белый хлеб заменяйте ржаным, мучные сладости и конфеты – фруктами и ягодами, жареную пищу – пищей на пару и т.д. Кушайте понемногу, но часто. Дробное питание не создает нагрузок на желудок, не позволяет организму запасать жиры «впрок» и формировать лишние килограммы.

Лучшая диета – спорт!

Для эффективного похудения можно использовать различные диеты – сейчас их разработано много. Но лучше подобрать наиболее подходящий для Вас рацион питания и составить свою индивидуальную систему питания.

И совместить эту систему с физическими нагрузками, которые также нужно грамотно подобрать с учетом Вашего пола, возраста, веса, общего состояния здоровья и других параметров.

Какой вид спорта выбрать, чтобы похудеть? Кто-то занимается фитнесом, кто-то предпочитает йогу и другие восточные практики. Но если вы – загруженный человек, найти время для регулярных занятий в спортзале не получится. Остается еще один вариант – приобрести кардиотренажер для занятий дома..

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки с тренажерами имеют множество плюсов для вашего тела и здоровья. Основные из них:

• укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• похудение, сжигание лишних калорий;
• повышение выносливости;
• улучшение гормонального фона;
• борьба со стрессом.

Минус кардиотренировок

Однако любые занятия спортом имеют свои минусы и сложности. Кардиотренировки не являются в этом плане исключением.

Тренировки с кардиотренажерами требуют постоянного контроля давления и пульса. Если не следить за этими параметрами, то вы можете ни только не получить пользы от упражнений, но и навредить своему организму. Если спортсмен страдает от гипертонии, то в его рутину кардиотренировки также будет входить постоянное измерение артериального давления.

Кроме того, если вы собираетесь комбинировать кардиотренировки с силовыми в качестве разминки, то нужно контролировать количество нагрузки. Если разминки на кардиотренажере будет интенсивной, то вы потратите большое количество гликогена и белка, оставив мало энергии и материала для формирования мышечной массы во время силовых упражнений.

Противопоказания для кардиотренировок

Также существует ряд противопоказаний для занятий на кардиотренажерах. Вам стоит выбрать другой тип физической нагрузки, если у вас:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания дыхательной системы;
• проблемы с суставами и позвоночником;
• лишний вес.

Перед тренировкой на кардиотренажерах советуем обязательно проконсультироваться с врачом.

Эффективность кардиотренажеров при похудении

Беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллипсоиды и гребные тренажеры — это основные виды домашних кардиотренажеров, которые вы можете встретить в любом салоне спортивного оборудования. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Беговые дорожки — простые и эффективные

Это один из наиболее эффективных кардиотренажеров для борьбы с лишним весом, имитирующий ходьбу и бег. Тренажер отличается простотой и задействует различные группы мышц – спинные и грудные, а также нагружает ноги.

Диапазон тренировок на беговой дорожке широкий: ходьба, спортивная ходьба, бег трусцой, принт, интервальные тренировки, бег в гору и многое другое.

Всего 10 минут упражнений на беговой дорожке вполне достаточно для запуска процесса сжигания калорий. При регулярных тренировках жир уходит с самых проблемных зон – нижней части живота, поясницы, ягодиц, внутренней поверхности бедер.

На беговой дорожке можно сжечь от 200 до 800 ккал. Количество сожженных калорий зависит от интенсивности упражнений, вашего веса, скорости метаболизма, наличия тех или иных заболеваний и много другого.

Беговая дорожка позволяет быстро «подсушить» все тело и зафиксировать полученный результат. Особенно при постепенном увеличении времени и интенсивности тренировки, а также изменении наклона полотна.

Велотренажеры — компактны, улучшают выносливость

Велотренажеры компактные и идеально подходят тем, кто не любит интенсивные нагрузки. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног, улучшить выносливость организма и оптимизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

За счет того, что на велотренажере нужно постоянно сидеть, сбросить лишние килограммы быстро будет сложно. Среднестатистически за час тренировки на велотренажере спортсмен может сжечь 350 ккал.

Степперы — тренируем ноги и ягодицы

Степперы по принципу работы имитируют подъем по лестнице. Главные целевые мышцы находятся в зоне ног и ягодиц. Для женщин с незначительным лишним весом такой тренажер подойдет идеально.

Однако процент задействованных при тренировке мышц невысок. Поэтому для эффективного похудения и борьбы с жиром этот тренажер будет не слишком эффективен. Интенсивная тренировка со степпером в среднем сжигает до 300 ккал.

Эллипсоиды — безопасны и эффективны

Эллиптические тренажеры (орбитреки) обеспечивают более безопасные условия для кардиотренировок всего тела, если сравнивать их с предыдущими типами кардиотренажеров. Так как они снимают нагрузку с позвоночника и суставов, при этом не снижая интенсивность упражнений.

Эллипсоиды приводят в тонус большие группы мышц, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают баланс и координацию. 45 минут тренировки с эллипсом способны сжечь около 389 ккал.

Гребные тренажеры — тренируем все мышцы

Упражнения с гребными тренажерами — это интенсивная тренировка для всего тела в безопасных для суставов условиях. Широкий диапазон движений сводит риск травм к минимуму. В процессе занятий на гребном тренажере происходит активная вентиляция легких, улучшается работе сердца и сосудов, повышается гибкость позвоночника (профилактика остеохондроза).

Регулярные тренировки способствуют интенсивному похудению. Всего за 10-20 минут гребли спортсмен способен сжечь 800 ккал. Количество сожженных калорий индивидуально и зависит от вашей физической подготовки, веса, интенсивности тренировки и много другого.

Вывод: какой кардиотренажер эффективнее

На данный момент гребной тренажер считается одним из самых эффективных кардиотренажеров для дома. Поскольку он сочетает высокий уровень безопасности и интенсивную тренировку всего тела за короткий промежуток времени. Количество сожженных калорий превышает показатели на других кардиотренажерах.

После гребного по эффективности идет беговая дорожка. Она сжигает примерно такое же количество калорий, как и гребной тренажер. Но для этого потребуется больше времени. Кроме того, беговая дорожка более травмоопасная. Поскольку присутствует ударная нагрузка на суставы и есть риск упасть с тренажера.

Наименее эффективный кардиотренажер — домашний степпер. С ним основная нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. Когда как все остальное тело не включено в работу.

А если вы хотите протестировать данные типы домашних кардиотренажеров лично, то мы всегда готовы помочь вам с выбором в наших салонах спортивных тренажеров. Ждем вас!

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

• Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
• Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
• Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
• Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
• Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
• Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
• Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
• Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как работают кардиоупражнения для сжигания жира?

Бывает так, что человек бегает на пределе возможностей, проводит на дорожке по часу, но объемы никуда не уходят, а вот коленки начинают болеть. Всё дело в распределении зон частоты пульса в рамках кардио-упражнений.

Секрет в том, что для эффективного жиросжигания необходимо заниматься в таком темпе, чтобы постоянно находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Как рассчитать максимальную частоту пульса?

Очень просто. Для этого используется следующая формула:

ЧСС (max) = 220 – ваш возраст

Например, ваш возраст – 25 лет. Значит, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту. Превышать это значение категорически не рекомендуется. Это уже опасно для здоровья. Более того, заниматься при частоте 180 ударов в минуту – это экстремальная нагрузка. Если перед вами стоит такая задача – чередуйте упражнения с периодами отдыха.

Для 25-летнего зона жиросжигания колеблется в пределах 126-165 ударов.
Это считается рекомендуемой зоной, при которой кардио-тренировка будет эффективной для жиросжигания и при этом безопасной для сердца.

Как отследить частоту пульса во время тренировки?

• На этом этапе мы советуем использовать простой фитнес-браслет – по крайней мере, с этой задачей он хорошо справляется. 
• Есть специальные нагрудные датчики для спортсменов. Среди них хорошо себя зарекомендовал Polar. Такие датчики точные, особенно полезны тем, кто следит за состоянием здоровья сердца. Есть специальное приложение с информативными графиками о вашей тренировке. По нашему опыту, батарейки хватает на 1-1,5 года использования 2-3 раза в неделю или 400 тренировок.  
• Некоторые кардио-тренажеры также оснащены пульсометрами. Чтобы замерить пульс, необходимо взяться двумя руками за специальные рукоятки. Трудно сказать, насколько они точны. На велотренажере не составит труда перехватить нужным образом рукоять, а вот при беге зафиксировать руки – значит, создать себе неудобство. Это приведет к тому, что вы будете бежать у другом темпе, да и дыхание будет сбиваться, ведь вы буквально «бежите без рук».
• И, конечно, есть совсем дедовский, но всё ещё эффективный способ – ручное измерение. Замеряем свой пульс за 10 секунд, нащупав артерию на руке или шее, и умножаем на 6.

Как же не умереть со скуки на дорожке или эллипсе?

Признайтесь, целый час монотонно бежать в одном темпе – очень нудное занятие. К счастью, умные люди годами изучают физиологию и выдают нам отличные идеи, как же поддерживать нужный пульс в течение всей тренировки.

Спешим поделиться с вами:

• Групповые кардио-тренировки. Если занятие разработано профессионалами, то целый час пролетит незаметно (но вы очень-очень устанете).
• Интервальные тренировки. Уже давно доказано, что интервальная круговая тренировка гораздо эффективнее для жиросжигания, нежели монотонная аэробика.
• Ходьба – это тоже спорт. Что вы скажете, если мы предложим заменить часовое кардио после силовой тренировки на формат бодрой прогулки? Быстрая ходьба с аудиокнигой в наушниках по неровному ландшафту с перепадами высот и, что важно, постоянной переменой окружения – это гораздо веселее серых стен фитнес-зала. Главное – следите за пульсом.

Как понять, что вы перешли в фазу активного жиросжигания?

Считается, что сделав первый шаг на беговой дорожке, ваш организм тут же начинает перерабатывать жир. Это не так, активное жиросжигание начинается примерно с 30 минуты кардиотренировки в нужном пульсе. Все остальное время – подготовка.

Как известно, при расщеплении молекулы жира вырабатываться углекислый газ и вода.  

Момент, когда пот реально начинает «течь ручьем» по лицу, — это как раз начало активной фазы сжигания жиров. Для этого требуется большое количество кислорода, поэтому учащается дыхание.

А вот странная мода обтягивать талию пищевой пленкой, широкими поясами или надевать на себя кучу теплых кофт – грубая ошибка. Стимулируя излишнее потоотделение вы просто выводите воду из организма, никак не ускоряя расщепление жира. Даже если вы и скинете лишние 200 граммов — это будет просто вода, которая вернется к следующему взвешиванию.

Сила или кардио: что лучше для похудения?

Кардионагрузки

1. Во время тренировки сжигается больше калорий

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой.

2. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения

Время для математики. Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг (при росте 164 см; отметим, что это на 15 кг превышает норму). По данным сайта calorielab.com, получаем такие цифры.

Ходьба (5,6 км/час) – 196 ккал/час. Бег – 490 ккал/час. Занятия в тренажерном зале – 315 ккал/час. То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.

Похожие материалы:

3. Миф: бег сжигает больше жира, чем ходьба

«Ходьба (как и другие тренировки низкой интенсивности, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!» – говорит фитнес-тренер Кайла Итсинесс. Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге. Объясним: для расщепления жиров (при переходе их в энергию) нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы.

Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм. Кайла Итсинесс советует быструю ходьбу на скорости в 6 км/ч на протяжении 45 минут три раза в неделю.

Независимо от интенсивности, кардиотренировки – отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Похожие материалы:

Силовые упражнения

1. Страх стать подругой Арнольда Шварценеггера

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя.

Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру. То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, большинство женщин боится делать именно то, что как раз и стоит.

Похожие материалы:

2. Лежите на диване и сжигайте калории

После кардиотренировки у вас могут дополнительно сжечься максимум 40–80 калорий. Да, это так: даже когда вы лежите на диванчике и смотрите фильм, ваше тело продолжать работать. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Что касается тренировок с весом, то исследования показали: метаболизм усиливается в ближайшие 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что, ничего не делая, вы будете сжигать не 60 калорий, как обычно, а 70. Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли. Но умножьте их на 36, и число получится немаленьким. Хотя тренировка с весом может сжечь и не так много калорий за минуту непосредственно во время занятия, общее количество сожженных калорий обычно больше, чем у кардиоупражнений.

Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида вашего тела (например, меньший размер одежды, лучший тонус мышц), а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые упражнения увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но становятся тяжелее. Так что если жир уходит, а мышцы растут, ваш вес останется таким же.

Похожие материалы:

3. Вы сжигаете жир или мышцы?

Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты.

В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардиоупражнения или силовые. Но у кардиогруппы три из этих сброшенных килограммов были мышечной массой, а у участников программы силовых упражнений – почти чистый жир. И наверняка последние с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.

Почему? Объясним в следующем пункте.

4. Больше мышц – больше сожженных калорий

Мы уже говорили о том, что калории продолжают сжигаться даже после тренировки. Так вот, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, лежа не кровати целый день и ничего не делая. Дело в том, что на уровень основного метаболизма (а это как раз и есть количество калорий), влияют вес тела и мышечная масса.

Похожие материалы:

«Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц вы сжигаете на 92 калории в день больше, даже не шевеля кончиком пальца», – говорит персональный тренер Майк Донаваник. Это основная причина, почему мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. У них больше мышц, поэтому у них сжигается больше калорий в течение дня.

Учитывая, что мышечная ткань остается надолго (до тех пор пока вы употребляете достаточно белка и предоставляете телу нагрузку, она никуда не уйдет), силовые тренировки можно назвать более эффективными в долгосрочной перспективе.

Вдобавок хочу сказать, что важно реально представлять, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенный период времени. Обычно для женщин эта цифра составляет 225–450 грамм за месяц.

Но будьте внимательны в выборе упражнений. Хотите получить пресс мечты, делая по сто скручиваний в день? Попробуйте другие упражнения. Натали Джилл, персональный тренер из Калифорнии, советует делать те, которые задействуют все мышцы туловища (пресса, спины, таза) и других частей тела. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем больше сжигается калорий. Любимое упражнение Натали – это планка. Она активирует не только корпус, но и руки, и ноги, и ягодицы.

Похожие материалы:

5. Влияние гормонов

Еще одна разница между силовыми и кардиоупражнениями – в типе гормонального фона, который они усиливают. «Упражнения с весом провоцируют набор мышечной массы (если вы следуете высококалорийной диете, это не поможет вам сбросить вес) или поддержание тонуса мышц (что актуально в нашем случае).

Кардиотренировки в свою очередь способствуют высвобождению кортизола. А этот гормон усиливает потерю мышечной массы и препятствует откладыванию жира в районе пресса», – пишет сайт bodybuilding.com.

HIIT

Стоит рассказать о еще одном виде занятий для похудения. HIIT расшифровывается как интервальные тренировки высокой интенсивности (High Intensity Interval Training). 20 минут таких упражнений могут сжечь больше калорий, чем 45 минут пыхтения на орбитреке, сообщает сайт health.com. HIIT ускоряют пульс и за меньшее количество времени сжигают больше жира, чем любой другой вид занятий.

Вот еще несколько подтверждений эффективности высокоинтенсивных тренировок. Всего лишь пятнадцать минут HIIT провоцируют такой же эффект сжигания калорий после занятия, как и силовой workout. Но в первом случае вы еще и экономите себе время.

Похожие материалы:

По результатам исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, быстрее избавлялись от жира на животе, чем те, кто проводил занятия низкой интенсивности.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности – это бег на максимальной скорости в течение 30 секунд с последующими 30 секундами отдыха или медленной ходьбы. Так нужно повторять 10–15 минут.

HIIT можно делать и на беговой дорожке, и на велотренажере, и просто на улице. Помните о разминке и заминке по 5 минут до и после занятия.

Выводы

Что лучше для снижения веса: кардиотренировки или силовые? Оба вида!

Исследование колледжа Нью-Джерси показало, что если перед кардиотренировкой делать силовые упражнения, организм сжигает больше жиров во время кардиосессии. Это подтверждают и ученые Калифорнийского университета: они доказали, что занятия, включающие и кардио-, и силовые упражнения, – лучший способ сбросить вес.

Фитнес-тренер Кайла Итсинесс советует совмещать ходьбу, высокоинтенсивные (HIIT) и силовые упражнения. Это поможет не только получить идеальное тело, но и не скучать от однообразных тренировок. А это ведь одна из главных причин, почему люди бросают занятия.

Подготовила Нина Коробко

---

Лучший кардио-тренажер для похудения

Если вы хотите, чтобы немного похудел, , вы, вероятно, начали обращаться в спортзал как способ помочь вам в этом. И вы не ошиблись. Использование тренажерного зала для поддержки ваших усилий — отличный способ помочь увеличить дефицит калорий на , который вам понадобится для этого. И хотя причин для тренировок гораздо больше, чем просто сжигание калорий, они определенно могут протянуть вам руку помощи, если это ваша цель.Так что, если вы ищете лучшие кардиотренажеры, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса, Hussle вам поможет.

Какие упражнения помогают вам похудеть наиболее эффективно?

Это помогает понять, на каких типах упражнений следует сосредоточиться, когда вы хотите похудеть. И хотя каждый может определять количество упражнений и типы фитнеса по-разному, может быть полезно знать самые основные из них. Сердечно-сосудистая система.Мышечная сила. Мышечная выносливость. И гибкость.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы включает в себя любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и перекачивают кислород в кровь. Подумайте о беге, плавании, езде на велосипеде и гребле. Силовая тренировка — это любое упражнение, направленное на активацию определенных групп мышц. Подумайте о приседаниях, жиме лежа и становой тяге с тяжелыми весами. Тренировка на мышечную выносливость направлена ​​на развитие выносливости ваших мышц и на то, как долго они могут длиться. Подумайте о HIIT-занятиях, круговых тренировках и кроссфите.Подумайте о меньшем весе, но много-много повторений.

Итак, когда дело доходит до похудания, на чем из этого следует сосредоточиться. Самый простой ответ — кардио. Как правило, кардио сжигает больше калорий за час тренировки, чем силовая тренировка. Но важно не игнорировать долгосрочные преимущества, которые могут принести тренировки на силу и выносливость, такие как определение мускулов, ускоренный метаболизм, изменения в составе тела, а также бесконечный список улучшений общего и психического здоровья.

Какие кардиотренажеры сжигают больше всего калорий?

Кардио — не любимое слово большинства людей. Воспользуйтесь воспоминаниями о тяжелом потоотделении и одышке. Но так быть не должно. Первое, что нужно помнить, это то, что по мере того, как вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему, упражнения становятся легче. Во-вторых, есть много возможностей для кардио. Ненавидите звездные прыжки и высокие колени? Тогда не делай этого. Использование кардиотренажеров в тренажерном зале — отличный способ сделать аэробные упражнения частью вашей тренировки.

Пора перейти к делу. Какие самые лучшие кардиотренажеры для сжигания калорий и похудения?

Беговая дорожка

Мы знаем, мы знаем. Беговая дорожка, пожалуй, самое скучное оборудование в тренажерном зале. Просто бег, но без каких-либо видов, которые могут быть открыты с улицы.

Но правда в том, что бег на беговой дорожке — очень эффективный способ сжечь калории за короткое время. Точное количество будет зависеть от вашего пола, возраста, веса, скорости и времени, в течение которого вы это делаете.Но средний мужчина сжигает около 400-450 калорий, бегая на беговой дорожке за 30 минут. Плюс этой машины в том, что вы часто можете вводить свои данные и получать в реальном времени информацию о количестве калорий, которые вы сжигаете.

Это не должно быть так утомительно, как вы думаете. Беговая дорожка также является отличным средством для смешивания вещей. Поэкспериментируйте с интервалами . Попробуйте периоды более высокой скорости, а затем отдохните. Поиграйте с наклоном. Смешайте все это и увидите, как сжигаются калории.

Велосипед

Если у вас проблемы с коленями или вы просто ищете что-то более слабое, велосипед — отличный вариант. Легкий и доступный, это кардиотренажер, на который можно надеть смену. Многие думают, что это прорабатывает только ноги, но вы будете задействовать верхнюю часть тела в правильной форме.

Но это меньшая тренировка для всего тела, чем другое оборудование, такое как беговая дорожка.Среднестатистический мужчина сжигает около 250-300 калорий за 30 минут на этом тренажере.

Гребной тренажер

Многие люди избегают гребного тренажера. Это немного сложнее сориентироваться. А чтобы получить правильную форму, нужно потренироваться. Но как только вы научитесь этому, многие люди сделают его заклятым фаворитом. Вы часто слышите, что гребец задействует до 80% мышц тела, и вы тоже это почувствуете.

Имея это в виду, немного сложнее работать на этой машине в долгую смену. Его стоит включить, когда у вас немного меньше времени на тренировку. По калориям он сжигается так же, как на велосипеде. Но задействуя все эти мышцы, гребля может удвоиться как тренировка силы и выносливости всего тела, которая повысит частоту сердечных сокращений и поможет нарастить мышцы за один раз.

Кросс-тренажер

Также называется эллиптическим тренажером, о котором часто забывают.Кросс-тренажер имеет множество преимуществ для организма и прост в использовании независимо от возраста или уровня физической подготовки. Ступайте, работайте руками, двигайте ногами. В среднем за 30 минут сжигается около 200–250 калорий. Не так много, как у некоторых других единиц оборудования, но хорошее для тех, кто хочет начать.

Итак, теперь вы получили знания о калориях и кардио, пора применить их на практике.Будь то просто для похудения или вы хотите, чтобы фитнес стал частью вашей жизни.

10 лучших кардиотренажеров по мнению сертифицированных тренеров

Кристина Джордано

Услышать слово «кардио» и сразу застонать? ТБХ, то же самое. И это потому, что я, кажется, не могу расстаться с представлением о себе, когда я учусь в колледже, считая оставшиеся милли секунды, когда я бешено бегаю (а-ля Фиби Баффей) на беговой дорожке.Конечно, мне могут потребоваться годы терапии, чтобы преодолеть свои кардио-проблемы, но, как говорится, знания — это сила. Знания того, насколько кардио-упражнения действительно важны для общего благополучия, достаточно, чтобы начать работу. Все еще не продано? Возьмите это у профи.

«Когда люди думают о« кардио », они обычно думают только о сердце и его сердечно-сосудистых компонентах. Однако это также укрепляет дыхательную и мышечную системы, — говорит Лорен Кански, CPT. «Итак, мы должны вписать кардио в наши программы фитнеса, чтобы соединить точки между всеми тремя системами, чтобы эффективно доставлять кислород и другие важные питательные вещества по всему телу.«Кроме того, кардиотренировки превосходно сжигают лишние калории и, следовательно, жир.

Как правило, вы должны стремиться делать кардио-тренировки три-четыре раза в неделю, каждый раз от 30 минут до часа», — говорит Кански. «Наши тела чрезвычайно развиты. адаптивны и могут очень быстро потерять прогресс, поэтому важно оставаться последовательным. Чем больше мы тренируемся с течением времени, тем лучше результаты и повышается выносливость ».

Легче сказать, чем сделать, особенно если ваша единственная форма кардиотренировок — бег на улице, которая через некоторое время может утомить AF.Итак, подумайте о выборе новых кардиотренажеров, которые значительно уменьшают ощущение жжения, ну и бла. По мнению сертифицированных тренеров, это лучшие кардиотренажеры, которые можно добавить в свой микс, статистику.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Гребной тренажер

Nordictrack RW500

Почему тренерам это нравится: Вам не нужно быть близнецом Уинклвосса, чтобы добиться победы в гребле — это почти гарантировано, если вы продолжаете заниматься греблей в помещении.Это потому, что это настоящая тренировка всего тела, которая, по словам Кански, «сжигает калории».

«Когда все сделано правильно, вы прорабатываете все с головы до ног, уделяя особое внимание своей спине», — говорит Рене Пил, сертифицированный NSCA персональный тренер из Нью-Йорка. «По сути, это становая тяга кардио-тренажеров, потому что вы отталкиваетесь от ног, поддерживаете корпусом, хватом и тягой».

С чего начать: Форма особенно важна, когда дело доходит до использования гребца в помещении, поэтому отправляйтесь на YouTube, чтобы посмотреть некоторые обучающие материалы.Затем Кански рекомендует начинать с 30-секундного включения и 30-секундного перерыва; или медленная гребля на 1000–2000 метров.

Если вы хотите повысить уровень : сделайте 10 подходов по 500 метров с перерывом в одну минуту между каждым, согласно Кански, который «сейчас отправляет молитвы!»

2

SkiErg

Концепт 2 SkiErg

roguefitness.com

Почему тренерам это нравится: «Как гребец, вы не можете жульничать», — говорит Кански.«На эллиптических тренажерах, дуговых тренажерах, велотренажерах и т. Д. Вы можете отпустить ручки, и тренажер по-прежнему будет двигаться ногами. Здесь дело обстоит не так».

Что такое корпус? Умопомрачительная тренировка, которая задействует не только ваши ноги, но также верхнюю часть тела и ядро, которые действительно ощущают жжение на этом тренажере. И в отличие от вашей проверенной на практике беговой дорожки (читай: бега), этот кардиотренажер не причинит вреда вашим суставам.

С чего начать: Для новичков (* поднимает руку *) начните с изучения формы, чтобы вы могли использовать правильную технику дыхания, чтобы не отставать от механики движения каждого повторения, — говорит Кански.Затем пройдите от 250 до 500 метров в течение 20–30 минут при интенсивности света с двух– трехминутными интервалами отдыха.

Если вы хотите повысить уровень : В общей сложности от 20 до 30 минут чередуйте три минуты на всю игру и одну минуту отдыха. «Найдите время и постарайтесь каждый раз преодолевать расстояние, пройденное за три минуты», — рекомендует Кански.

3

Шаговая фреза

StairMaster StepMill

Почему тренерам это нравится: «Он такой функциональный! Его можно сделать более сложным, но он также работает и для новичков, не требующих особых навыков», — говорит Пил.

Тем не менее, он по-прежнему полностью заставляет ваше сердце биться, поскольку он прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус. «Он непосредственно нацелен на концентрическую часть нашей походки при ходьбе / беге и немедленно увеличивает частоту сердечных сокращений», — говорит Кански.

С чего начать: Когда только начинаете, придерживайтесь осязаемых целей, таких как стремление подняться на 50 этажей, предлагает Пил.

Если вы хотите повысить уровень: T курица с каждой последующей тренировкой, добавляйте 20 этажей, пока не достигнете 110 этажей, за пилинг.«Запомните, сколько времени у вас уходит на прохождение каждого (50, 70, 90 и 110 этажей), затем повторите это на следующей неделе с 50 этажей, чтобы каждый раз побеждать с предыдущей недели».

4

Воздушный велосипед

Штурмовой Фитнес AirBike amazon.com 999,00 долл. США

$ 743,99 (26%)

Почему тренерам он нравится: Потому что это сложный AF — настолько, что Кански называет его «мотоциклом дьявола».«Как и другие велосипеды, он слабо воздействует на суставы, но этот идет еще дальше, позволяя задействовать ядро ​​и все тело как единое целое. Он также помогает с осанкой, поскольку задействует мышцы верхней и средней части спины. Кански.

Простой в использовании и очень доступный, считайте этот велосипед идеальным выбором, когда вы хотите сжечь много калорий и проверить свою сердечную способность и силу духа! — говорит Пил.

С чего начать: Будьте проще. Езжайте на велосипеде около 20 минут с умеренной интенсивностью.

Если вы хотите поднять уровень: И Пил, и Кански рекомендуют использовать 30 секунд: подпрыгивая между 30 секундами изо всех сил и 30 секундами для восстановления, где-то от 10 до 20 минут.

5

Беговая дорожка

Беговая дорожка NordicTrack коммерческой серии 2450, модель + 1 год членства в iFit

Почему тренерам это нравится: Когда дело доходит до универсальности, ни один другой тренажер не сравнится с беговой дорожкой — вы можете ходить, бегать трусцой, бегать на короткие дистанции и даже поднимать наклон, чтобы стать «холмистым», что делает его суперэффективным и эффективным. По словам Кански, тренажер для всех видов кардиотренировок.

«Мне лично это нравится, потому что 90 процентов населения сидят за столом весь день, поэтому люди встают на ноги, а все тело способствует движению».

С чего начать: Тридцать минут ходьбы или бега трусцой с уклоном в 2 процента или, по крайней мере, с уклоном в 1 процент, который имитирует «градиент ходьбы на улице», — объясняет Кански.

Если вы хотите повысить уровень: Поиграйте с наклоном и скоростью. Чтобы время шло быстрее, меняйте что-нибудь каждую минуту в течение 30–45 минут.Для Кански это иногда означает чередование одной минуты спринта и одной минуты ходьбы, и то и другое с 2-процентным наклоном. В других случаях она увеличивает наклон беговой дорожки до 10 процентов и каждую минуту чередует бег трусцой и ходьбу.

6

Велотренажер

Велосипед для помещений Schwinn amazon.com 649,00 долл. США

35650,76 руб. (19%)

За что это нравится тренерам: Ноги.Для. Дней. «Благодаря низкому воздействию на суставы, спиннинг можно использовать для очень продолжительных тренировок на выносливость», — говорит Кански. «Это может помочь повысить выносливость к таким мероприятиям, как триатлон, марафон и т. Д.»

С чего начать: Для более низкой интенсивности, начального уровня пота, Кански предлагает попытаться сохранить тот же темп в течение 30 минут или 10 миль, крутя педали быстрее, если ваше сопротивление низкое, и медленнее, если ваше сопротивление выше. Цель — быть устойчивыми и последовательными.

Если вы хотите повысить уровень: Направляйтесь на холм … поднимайтесь. (А? А?) В течение 40-50 минут делайте пять подходов по восьмиминутным подъемам с двухминутным перерывом на отдых. Просто обязательно следите за мощностью на велосипеде и старайтесь, чтобы она превышала 180-200 + во время подъема.

Вт — это выходная мощность. Наблюдение за своими ваттами во время поездки — отличный способ ускориться и измерить прогресс: от 180 до 200 — это более высокий стандартный диапазон, но он может полностью варьироваться. Вы можете попытаться увеличить средний уровень ватт с течением времени, или вы можете делать интервалы с разными ваттами, если у вас не постоянный подъем.

7

Безмоторная беговая дорожка

Samsara Fitness TrueForm Тренер roguefitness.com

3 995,00 долл. США

Почему тренерам это нравится: Потому что это беговая дорожка без (я повторяю: без) двигателя, поэтому всю работу делаете вы. «Это бросает вызов не только вашей сердечно-сосудистой системе, но и вашей мышечной координации с силой, ловкостью, скоростью и выносливостью», — объясняет Кански.Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем обычная беговая дорожка, но при этом дает вашему ядру тренировку самостоятельно.

Еще одно отличие от обычной беговой дорожки? Немоторизованный — без экрана, то есть вы устанавливаете интенсивность, не зная никаких чисел, таких как скорость, наклон и т. Д.

С чего начать: Поскольку этот кардиотренажер немного отличается от вашего обычного кардиотренажера, Кански рекомендует начинать медленно. Ходите, бегайте трусцой или бегайте в течение 20–30 минут, чтобы познакомиться с ним.

Если вы хотите повысить уровень: Спринты, спринты, спринты! В общей сложности от 15 до 30 минут вы должны сделать 15 секунд на спринте и от 30 до 45 секунд на отдых.

Пелотон onepeloton.com

1 895 долларов США

Почему тренерам он нравится: Этот велосипед не только заставит ваше сердце биться быстрее — особенно во время всех этих энергичных занятий! — но он также даст вашим квадрицепсам, ягодицам, икроножным мышцам и подколенным сухожилиям успешную тренировку.«Вращение — это легкая нагрузка на суставы, которая помогает в восстановлении, но это один из лучших способов восстановить физическую форму», — говорит Кански.

С чего начать: Попробуйте несколько тренировок для новичков и постепенно наращивайте их. Кански и Пилс рекомендуют стремиться как минимум к 30-минутным вариантам. «Уроки Peloton отлично подходят для людей, которые любят живость и дополнительный импульс групповых занятий фитнесом, но не хотят покидать свой дом», — добавляет Кански. «Все учителя имеют высокие сертификаты и хорошо известны, что позволяет виртуальному сообществу развиваться.Это становится еще одной социальной платформой, которая помогает вам нести ответственность за достижение ваших целей. «

Если вы хотите повысить уровень: Начните брать промежуточные или продвинутые классы, которые более продолжительны и интенсивны. Совет профессионала: «Вы также можете приостановить поездки и заставить свои показатели исчезнуть, если вы хотите кататься в своем собственном темпе в свое время, что является отличным вариантом, когда вы привыкаете к потоку нового класса», — говорит Кански. .

9 Arc Trainer

Cybex амазонка.ком

Почему тренерам это нравится: Если вы сидите весь день (а, честно говоря, кто этого не делает?), Этот простой в использовании тренажер поможет вам встать прямо и не напрягаться — ключевые элементы хорошего кардио-сэша.

Подобно нескольким другим машинам, таким как StairMill, ArcTrainer имитирует походы и нацелен на нижнюю часть тела (подумайте: ягодицы, квадрицепсы). Но подождите, это еще не все! Эта машина также взрывает верхнюю часть тела так же сильно, как и нижнюю, тем самым сжигая больше калорий и удерживая задействованными больше мышц.

С чего начать: Увеличьте сопротивление до 25–30, наклон до 15 процентов и поддерживайте постоянный темп в течение 20–30 минут. Хотите больше сосредоточиться на верхней части тела? «Перестаньте двигать ногами и просто используйте руки», — говорит Кански. И наоборот, если вы хотите, чтобы у вашей попки было больше ожогов.

Если вы хотите повысить уровень: Добейтесь интервалов! Кански предлагает увеличить уклон до 20 процентов, а затем чередовать одну минуту с сопротивлением 30 и одну минуту с 80, в общей сложности от 20 до 30 минут.

10

Вертикальный альпинист

VersaClimber versaclimber.com

4 595 долларов США

Почему тренерам это нравится: Потому что нельзя жульничать — как только вы пристегиваете ноги и держитесь за ручки, вы должны приступать к работе, — говорит Пил. Хотя этот кардио-тренажер может выглядеть немного по-макиавеллистски, на самом деле ему полностью доверяют как тренеры, так и знаменитости. Я не хочу называть имена, но…слова на улице — Дженнифер Энистон сама настоящая профи VersaClimbe-r. Это имеет смысл, учитывая, что тренажер прорабатывает все ваше тело, уделяя особое внимание ногам и корпусу.

С чего начать: Peel предлагает 10 коротких интервалов мощности по 20 секунд каждый с 20-30-секундным перерывом между ними. Затем, после короткого двух-трехминутного отдыха, вернитесь к еще восьми-десяти интервалам.

Если вы хотите повысить уровень: Самый простой способ повысить сложность за один пилинг — это просто увеличить сопротивление.

Элизабет Бахарач Элизабет Бахарач — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует материалы о психическом и физическом здоровье, еде и питании, сексуальном здоровье и тенденциях в образе жизни на сайте WomensHealthMag.com и в печатном журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

18 лучших кардиотренажеров для тренировок в помещении 2021

CasarsaGuruGetty Images

Не все любят кардио. Фактически, мы готовы поспорить, что большинство парней в спортзале этого боятся. Но, возможно, это потому, что вы не нашли подходящего кардиотренажера, который сделал бы ваши тренировки менее утомительными.Вот где мы вступаем с этим обзором 18 лучших внутренних кардиотренажеров, которые могут отсутствовать в вашем домашнем тренажерном зале.

Потому что а не вам определенно стоит экономить на кардиотренировках. Польза для здоровья от кардиотренировок — это огромное долгосрочное влияние на вашу физическую форму и здоровье. Кардио также помогает сделать ваше сердце сильнее, снижает кровяное давление и сжигает калории. Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

И как дополнительный бонус, он также может улучшить ваши результаты силовых тренировок.

«Причина в том, что чем сильнее и эффективнее ваша сердечно-сосудистая система доставляет кислород и питательные вещества к работающим мышцам (и выводит из них метаболические отходы), тем больше энергии вы сможете вкладывать в каждое повторение, тем больше повторений, которые вы сможете выполнять (благодаря большему сопротивлению утомлению), и тем быстрее вы сможете восстанавливаться между подходами и упражнениями », — Тревор Тим, К.S.C.S. написал для Men’s Health .

Покупка кардиотренажера, который вам действительно нравится, поможет вам сохранить мотивацию и поддерживать правильную тренировку. И ваше тело будет вам за это благодарно. Готовы к покупкам? Вот 18 наших любимых кардиотренажеров в помещении.

Реклама — продолжить чтение ниже

Гидроу Гребец

Hydrow hydrow.com

2245 долларов.00

Тренажер Hydrow — это новый вид гребца, цель которого — воссоздать опыт гребли на воде без какого-либо фактического h3O. Компания сделала это с помощью запатентованного механизма электромагнитного торможения, который управляется компьютером. Добавьте экран Full-HD, на котором транслируются тренировки, и вы почувствуете, что на самом деле находитесь в воде.

NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle

NordicTrack амазонка.ком

1 999,99 долл. США

NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle переносит велосипедную студию в ваш дом с этой интерактивной моделью, созданной так, чтобы имитировать наличие личного тренера по велоспорту в вашем доме. Он работает на iFit, интерактивной подключенной фитнес-платформе, загруженной контентом.

Велосипед оснащен 22-дюймовым интерактивным экраном, который позволяет вам кататься на велосипеде по самым красивым пейзажам в мире или посещать занятия iFit по запросу с элитными тренерами.Он также предлагает варианты кросс-тренинга, такие как йога и силовые тренировки.

Воздушный бегун

Штурмовой фитнес

4 199,99 долл. США

Вступить на беговую дорожку, чтобы записать еще одну бессмысленную 30-минутную пробежку, может показаться самым непривлекательным способом провести тренировку — так что не тратьте время зря. Вместо этого сократите время бега вдвое и увеличьте интенсивность с этим изогнутым протектором, специально разработанным для спринта.

Более того, эта безмоторная машина создана для того, чтобы приводить в движение ваши успехи. Нет и максимальной скорости, поэтому старайтесь изо всех сил нажимать на нее как можно сильнее во время интервальных спринтерских тренировок.

Думаете, вы справитесь со скоростью? Попробуйте эту тренировку: выполните 15-секундный спринт как можно быстрее, а затем отдохните 15 секунд. Держите грудь высоко, а корпус напряженным все время бега. Это 1 раунд. Do 40

Bowflex M8 Max тренажер

Bowflex амазонка.ком 2 299 долларов США

18990,00 руб. (17%)

Тренажер M8 Max Trainer — это эллиптический степпер, который предлагает кардиотренировку с низким уровнем воздействия и сжигает калории. Он поставляется с технологией Bowflex JRNY, персонализированной системой обучения, которая создает ежедневные индивидуальные тренировки, которые автоматически регулируют время и интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.

CLMBR подключен

CLMBR clmbr.ком

2 799,00 долл. США

CLMBR был создан, чтобы бросить вызов вашей кардио-нагрузке, чего, вероятно, никогда не было раньше. Тренировка на CLMBR, основанная на лазании, обеспечивающем естественное спортивное положение и эргономичное выравнивание позвоночника, проработает все ваше тело и сожжет массу калорий. Фактически, всего за 30 минут, по заявлению бренда, можно сжечь до 670 калорий.

Concept2 SkiErg

Концепция2 амазонка.ком

1 107,01 долл. США

Это не громоздкая лыжная машина твоего отца. Профессиональные лыжники используют этот тренажер, чтобы отточить навык взрыва на палках для большей мощности. Хотя в ближайшее время вы можете не покататься на склонах, вы можете использовать Concept2 SkiErg для изнурительной кардио-тренировки и тренировки верхней части тела.

«Чтобы направить ручки к телу, вы должны задействовать пресс, руки, плечи и бедра», — говорит Шон Де Виспелаэр, опытный тренер из Ланкастера, штат Пенсильвания.«Мощность, скорость и сила, необходимые для каждого повторения, увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть».

Чтобы усложнить задачу, поменяйте положение ног, — говорит Де Виспелер. По его словам, выполнение глубоких или линейных выпадов не только увеличивает вашу нижнюю часть тела, но и сужает вашу базу поддержки. Это заставляет ваш корпус работать больше, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда ваши руки двигаются вверх и вниз.

Штурмовой AirBike

Штурмовой фитнес амазонка.ком 999,00 долл. США

$ 743,99 (26%)

Assault AirBike может выглядеть так, как будто он находится в пыльном углу тренажерного зала вашей средней школы, но он заслуживает уважения. «Никто не откажется от одной из этих мыслей:« Это было легко, », — говорит Де Виспелаэр, который видел, как несколько клиентов чуть не вздрогнули после тренировки Assault AirBike.

Причина, по которой он такой жесткий: Assault AirBike — это стационарный велосипед без двигателя.У него только вентилятор в переднем колесе, который обеспечивает сопротивление ветру. Чем сильнее вы качаете руки и крутите педали ногами, тем выше становится сопротивление. «Несмотря на то, что это легко для суставов, оно обеспечивает интенсивную аэробную тренировку, которая сжигает тонны калорий за короткий промежуток времени», — говорит Де Виспелер.

Если вам нужен финишер, чтобы продолжить регулярную тренировку, Де Виспелаер рекомендует спринт в течение 15 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Это один раунд. Сделайте шесть. Если вместо этого вы предпочитаете проверить свою выносливость, сделайте три мили как можно быстрее.

Эшелон Умный Гребец

Эшелон amazon.com 999,99 долл. США

$ 800.41 (20% скидка)

Гребец Echelon очень эргономичен. Он не только складывается вертикально для удобного хранения, его держатель устройства поворачивается на 90 ° и переворачивается на 180 °, а регуляторы сопротивления расположены на руле для легкой регулировки. Кроме того, он имеет 32 уровня магнитного сопротивления для индивидуальной тренировки.При желании вы также можете подписаться на членство Echelon Fit, чтобы получить доступ к занятиям по запросу и в режиме реального времени.

Велосипеды Schwinn Airdyne серии

Schwinn amazon.com

699,00 долл. США

Assault Airbike — не единственный аэробайк с переменным сопротивлением на рынке. Линия велосипедов Airdyne от Schwinn также может дать вам такую ​​же неприятную тренировку (это означает, что примерно через минуту после интенсивной езды на Assault Airbike или Airdyne вы можете ожидать, что вас зажжут).

Вы почувствуете немного большее ощущение силы на Airdyne, с каждой атакующей педалью и толчком, вызывая более сильную реакцию мотоцикла. И не пренебрегайте маленькими удобствами этого велосипеда: вы будете благодарны за этот подстаканник в консоли, когда будете между интервалами и глотаете воду.

Лестничная ступенчатая машина Иакова

Гронк Фитнес amazon.com

3999 долларов США.99

Подниматься по лестнице не так уж и плохо. Но что, если эта лестница продолжала подниматься вверх и вверх? Внезапно это восхождение превращается в чудовищную тренировку. Это идея Jacobs Ladder, машины для самостоятельного передвижения, которая требует, чтобы вы бесконечно карабкались вверх.

В отличие от StairMaster, лестница Jacobs предлагает вам угол в 40 градусов, который задействует ваши основные мышцы и снимает нагрузку с нижней части спины.

«Это весело, потому что это полностью отличается от любых других упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале», — говорит Де Виспелер.«Скалолазание воздействует на большие мышцы, такие как квадрицепсы, ягодицы, плечи и широчайшие, ускоряя ваш метаболизм и сжигая при этом тонну калорий».

Гребной тренажер Concept2

Концепция2 amazon.com

1 234,99 долл. США

Если вы хотите получить душераздирающую тренировку, обратите внимание на гребца в помещении. Это требует скоординированных усилий от верхней и нижней части тела, а также чрезвычайной мышечной и аэробной выносливости, чтобы выполнять удар за ударом.Кроме того, это низкое воздействие, поэтому вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег, но без нагрузки на суставы. Однако не все гребцы созданы равными, говорит Джесси Юэлл, тренер из Файеркрест, Вашингтон. Его выбор: модель D.

от Concept2.

«Он обеспечивает равномерное сопротивление, в отличие от других моделей, которые дергаются или подпрыгивают, когда вы слишком сильно тянете», — говорит Юэлл. «Это означает, что вы можете работать как можно усерднее, сохраняя плавность хода». И чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.Парень с весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий, гребя в быстром темпе всего за 30 минут, сообщают исследователи из Гарвардского университета. Попробуйте сами с этой интенсивной программой гребли.

Ergatta Rower

Гребец Ergatta был специально разработан для домашнего гребца и обладает таким множеством функций, которые делают его отличным выбором для вашего домашнего спортзала. Мало того, что это красиво (гребцы Ergatta изготавливаются вручную из американского вишневого дерева в Род-Айленде), они еще и очень функциональны.Он оснащен сверхбольшим 17,3-дюймовым сенсорным экраном с высоким разрешением для отслеживания ваших тренировок, а также хранится в пространстве барного стула и может быть легко перемещен в новую комнату.

Пелотон Велосипед

Пелотон onepeloton.com

1 895 долларов США

Не просто бездумно крутите педали на велотренажере в надежде на хорошую тренировку. Вместо этого примите участие в интенсивных групповых занятиях фитнесом от одного из тренеров Peloton из любого места, используя подключенный к велосипеду видеоэкран.

Вы можете посещать живые занятия или посещать их по запросу в удобное для вас время. Это почти как фитнес-студия в вашем собственном помещении — за исключением того, что вам нужно иметь дело с группой вспотевших гостей, когда вы закончите.

Мотоцикл Rogue Echo

Разбойник Фитнес roguefitness.com

795,00 $

Rogue’s Echo Bike — это воздушный мотоцикл, не похожий ни на какой другой. Он построен с высококачественной стальной рамой, металлическими педалями, стальным вентилятором с ременным приводом и резиновыми регулируемыми ножками для максимальной прочности.Он также имеет симпатичную ЖК-консоль с батарейным питанием, которая позволяет вам отслеживать интервалы, расстояние, сожженные калории, частоту сердечных сокращений и многое другое, чтобы убедиться, что вы достигаете своих тренировочных целей.

Schwinn 470 Эллиптический

Schwinn amazon.com

999,00 долл. США

Возможно, вы не очень уважаете эллиптическую секцию в вашем местном спортзале, но если вы подтолкнете себя и правильно отрегулируете настройки, вы все равно сможете сжечь тонны жира на тренажерах.

Эта модель от Schwinn поможет вам в этом. Синхронизируйте свой телефон с Bluetooth и подключайтесь к приложению компании, чтобы циклически проходить курсы по всему миру, опробовать 29 различных режимов тренировок и, что наиболее важно, настроить любую из 25 настроек сопротивления, чтобы убедиться, что вы действительно делаете эту тренировку стоящей. .

Наклонная беговая дорожка X22i

NordicTrack nordictrack.com

2999 долларов США.00

Не пробегайте одни и те же бездумные мили на невзрачной беговой дорожке. Вместо этого настройтесь на лучших тренеров для интервальных тренировок с инструкциями, которые также отвлекут вас от трассы, чтобы использовать свободные веса, благодаря iFit, на котором работает X22i.

Высокотехнологичная беговая дорожка с амортизирующей беговой поверхностью, 40-процентным наклоном и более 12 000 тренировок под руководством iFit по запросу. Вы можете устать бегать, но, вероятно, вам никогда не будет скучно. Включает годовое членство в iFit (стоимость 468 долларов США).

Nordic Track RW900 Гребной

NordicTrack amazon.com

1 699,99 долл. США

Concept2 продолжает устанавливать планку среди гребцов, предлагая сложные и постоянные виды сопротивления, которые стали стандартом в кроссфите. Но есть одна вещь, которую гребцы Concept2 не предлагают: возможность подключения к сети.

Вот где приходит Nordic RW900: 22-дюймовый сенсорный дисплей высокой четкости с интерактивной технологией iFit транслирует тренировки iFit от лучших тренеров прямо в ваш дом, предлагая бесконечное разнообразие и избавляя вас от монотонности тренировок.RW900 также имеет гладкое магнитное сопротивление, которое настолько тихо, что вы можете смотреть фильм на большом экране, даже когда потеете.

Кэрол Велосипед

велосипед carolfitai.com

2 995,00 долл. США

Это действительно мотоцикл будущего. CAROL Bike — это интерактивный велотренажер с искусственным интеллектом для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Он специализируется на персонализированном сопротивлении, используя ваши биометрические данные и данные о производительности, которые создают алгоритмы для регулировки тренировочного сопротивления по мере того, как вы утомляетесь, чтобы дать вам наиболее эффективную и результативную тренировку, нацеленную на то, чтобы прийти в форму после 40-секундных всплесков усилий.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Эмили Шиффер Эмили Шиффер — внештатный писатель о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучший кардио-тренажер для похудания

Чтобы ответить на вопрос, какой кардиотренажер лучше всего подходит для похудения, я собираюсь обучить вас всех стать юристами (и за гораздо меньше времени и денег, чем вы бы потратили на юридический факультет). Ответ на этот и почти на все юридические вопросы: «все зависит от обстоятельств».»Это универсально верный и универсально разочаровывающий ответ. Но, как и в случае со многими вещами в законе и жизни, ответ в основном субъективен. Конечно, есть тяжелые нападающие, такие как беговые дорожки, гребцы, эллиптические тренажеры и велотренажеры. Но главное в том, что что из этого вы будете использовать? Регулярно. И подтолкнуть себя? Машина настолько ценно, насколько вы ее производите.

Если вы встанете на беговую дорожку и через пять минут вам станет скучно (например, ваш покорный слуга), это не будет машина для похудания вашей мечты.Но если вы охотно проводите время на беговой дорожке и находите разнообразие в таких вещах, как холмы, интервалы и бег / ходьба, это может быть билетом к сжиганию калорий, необходимых для достижения желаемой потери веса. Ходьба и бег сжигают до 400 и 600 калорий в час соответственно. Но эти калории не сгорят, если вы не запрыгнете или не используете домашнюю беговую дорожку в качестве вешалки для одежды.

Гребцы

— это кардиотренажеры для всего тела, которые действительно могут повысить ваш потенциал сжигания жира. В отличие от беговой дорожки, которую вы включаете и начинаете двигаться, гребцу требуется немного техники.Как только вы это сделаете, вы сможете выполнять любую комбинацию силовой и выносливой работы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить потребление энергии. В большинстве тренажерных залов есть гребцы, и они также доступны для домашнего использования (после использования ставьте их вертикально, и они занимают меньше места, чем беговая дорожка или эллиптический тренажер — бонус!). Если вы никогда раньше не использовали его, попросите кого-нибудь продемонстрировать (или посмотрите видео онлайн) и попробуйте. Если вы попробуете что-то неожиданное, это повысит его привлекательность в качестве тренировочного инструмента, и поэтому вам захочется делать это чаще.И если вы действительно начнете, вы можете сжечь более 800 калорий в час. Имейте в виду, что час — это долгая гребля всем телом, поэтому планируйте соответственно.

Эллиптические тренажеры

не зря являются стандартным ресурсом тренажерного зала. Они обладают низким воздействием и обеспечивают хороший расход калорий. Поскольку это только косвенная нагрузка, в отличие от беговой дорожки, нагрузка на ваше тело может быть меньше. И нам нужен дефицит энергии, чтобы заставить организм искать источники в организме, в частности, жировые клетки.Вы можете сжигать более 600 калорий в час на эллиптическом тренажере, если приложите достаточно усилий. Если вас легко отвлекает экран и любимое шоу, не включайте их во время тренировки. Вам нужно сосредоточиться, чтобы ваша интенсивность не колебалась. Это будет ключом к достижению ваших долгосрочных целей в отношении веса.

Внутренние велотренажеры — отличные инструменты для фитнеса, они, как и эллиптические калькуляторы, не требуют большого воздействия и легко адаптируются к индивидуальным потребностям. Если вам не нравятся занятия, в большинстве тренажерных залов предусмотрено несколько автономных циклов, или вы можете присоединиться к онлайн-сервису и выполнять тренировки дома на собственном оборудовании.Велоспорт может потреблять более 600 калорий в час, в зависимости от вашей выходной мощности. Большинство из нас научились ездить на велосипеде, когда мы были детьми, и возвращение на велосипед может быть детской радостью, если у вас есть правильное сочетание направления и музыки. Требуется некоторое время для физической адаптации (проблема «болей в седле» реальна, но она проходит), но в остальном это упражнение на всю жизнь почти для всех.

Проблема с ответом «какая машина самая лучшая» заключается в том, что ваш ответ будет отличаться от моего, в зависимости от нашего уровня физической подготовки, нашего опыта работы с различными модальностями и привлекательности фактической работы.Вы можете быть наркоманом беговой дорожки, и я могу счесть это приспособлением для пыток. Я могу дожить до велокласса, а ты не перестанешь болеть в ходовой части. Вы можете рассчитывать на свой расчетный час на эллиптическом тренажере с вечерними новостями, а я могу с тоской смотреть на гребца и делать вид, что направляюсь к новой жизни на Фиджи. Все это действительно и правильно.

Насколько однозначный ответ может заставить кого-то почувствовать себя лучше в отношении того, что они делают, только ваш опыт и ваша способность достигать поставленных вами целей подскажут, подходит ли вам эта машина.Если вы достигли плато, попробуйте добавить другой тренажер для кросс-тренинга. Вам не обязательно расставаться с любимым человеком, но время от времени проводите пальцем вправо по чему-нибудь другому. Ваше тело и путешествие по снижению веса оценят это! Дело прекращено!

9 лучших домашних кардиотренажеров и оборудования для похудения

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы хотите похудеть и не знаете, какие домашние кардиотренажеры самые лучшие? Вот четыре лучших, которые помогут вам быстро сжигать калории.

---

1. Беговая дорожка — сжигание 500-1200 кал / час

Беговая дорожка, безусловно, является самым популярным спортивным оборудованием, и не зря. Наклонная беговая дорожка — это универсальное фитнес-оборудование, подходящее для любой цели и уровня физической подготовки. Если вы хотите похудеть, это должно быть в ваших кардиотренировках.

Почему так хорошо работает?

Потому что он стимулирует два здоровых естественных вида активности: бег и ходьбу (кардиотренировки с низкой нагрузкой). Оба они идеально подходят для похудения, а также для поддержания формы и здоровья.????

Лучший продавец

Беговые дорожки NordicTrack серии T Двигатель: 2,6 л.с. Грузоподъемность: 300 фунтов Скорость: 0-10 миль / ч Наклон: 10 °

Но, если вы хотите получить еще лучшие результаты, вы должны научиться правильно его использовать. Например, забудьте про ручки. Они слишком помогают вам и не позволяют использовать все свое тело. Таким образом вы сожжете меньше калорий.

Кроме того, в беговые дорожки можно найти множество встроенных функций. Например, можно увеличить угол беговой площадки. На уровне наклона будет намного труднее бегать или ходить, что означает большее сжигание калорий и учащение пульса. Вы также можете использовать его для тренировок с низкой нагрузкой. На ЖК-дисплее отображается информация о вашей практике.

Более того, беговые дорожки поставляются со встроенными программами, такими как тренировки с высокими интервалами (HIIT), которые, как доказано, сжигают калории после того, как вы закончите тренировку в течение нескольких часов, ускоряя ваш метаболизм.

Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на беговой дорожке, изучите ее функции наизнанку. ???? ‍ ????

Ознакомьтесь с этими советами по покупке беговой дорожки:

---

---

2. Велосипеды стационарные — сжигание 500–1000 кал / час

Если вам не нравится бег или вы хотите что-то немного более легкое, чем велотренажер, возможно, лучшее тренажерное оборудование, которое поможет вам похудеть.

Современные домашние велотренажеры очень удобны в использовании, так как вы можете регулировать их разными способами, например, по положению спереди назад, по высоте сиденья или руля и т. Д.Таким образом, вы можете настроить велотренажер по своему телу, обеспечивая комфортное использование, даже если вы долго крутите педали. И чем дольше вы выполняете цикл, тем больше калорий вы сжигаете.

Лучший продавец

Велосипед для помещений JOROTO Сопротивление: магнитное Грузоподъемность: 280 фунтов Полностью регулируемый Двунаправленный маховик

Кроме того, современные домашние велосипеды настолько хорошо спроектированы, что кажется, будто вы едете на настоящем велосипеде на открытом воздухе.Наконец, они также поставляются со встроенными программами, такими как HIIT, и вы можете быстро изменить сопротивление. ???? ‍♀️

Некоторые люди находят это скучным, для них лучше заниматься спиннингом.

Есть два типа велосипедов: вертикальные и лежачие.

---

---

3. Гребные тренажеры — сжигание 700-1100 кал / час

Гребной тренажер — мой личный фаворит, и я считаю, что это лучший кардиотренажер для увеличения частоты пульса. Он прорабатывает все части вашего тела сверху вниз и очень эффективно развивает сердечно-сосудистую систему.Поскольку гребля представляет собой сложное упражнение, то есть несколько мышц работают вместе, оно сжигает много калорий. Итак, у вас будет тренировка всего тела. ????

Лучший продавец

Sunny Health & Fitness SF-RW5515 Гребной магнитный тренажер Сопротивление: магнитное Грузоподъемность: 250 фунтов 8 уровней регулируемого сопротивления Складной

Кроме того, вы можете настроить домашний гребной тренажер в соответствии с вашим телом, обеспечивая комфортное использование, и выбирать из некоторых уровней сопротивления.Эти кардиотренажеры также поставляются со встроенными программами, и благодаря их универсальности вы можете использовать их для многих типов тренировок, от низкоинтенсивных до высокоинтенсивных. Я считаю, что вездеход — лучшее спортивное оборудование для похудения и повышения тонуса.

Concept2 Model D с ветроустойчивостью — лучшая покупка. Есть модели с резервуаром для воды, настройками сопротивления воздуха и магнитного сопротивления. Но вот еще несколько советов по покупке гребцов в помещении.

---

4. Лестницы (Step Mill) — 800-1400 калорий, сжигаемых в час

Подъем по лестнице на долгое время — это, безусловно, тяжелое кардиоупражнение.Вы должны поднимать вес своего тела и бороться с гравитацией. Лестничный тренажер имитирует шаговые движения, что делает его одним из самых сложных кардиотренажеров в тренажерном зале. Но именно поэтому это такое мощное домашнее кардиооборудование для похудания. Во всяком случае, это как наклонная беговая дорожка с лестницей. ????

Лучший продавец

МаксиКлимбер Сопротивление: масса тела Вместимость пользователей: 240 фунтов Тренировка с низким уровнем ударной нагрузки Компактный

Кроме того, лестничный степпер столь же универсален, как и предыдущие модели.Вы можете изменять скорость и настраивать ее для различных программ тренировок. Монитор производительности дает всю информацию о ваших тренировках. Но цена высока.

---

5. Скакалка — сжигание 500-1000 кал / час

Если у вас ограниченный бюджет или у вас нет места для хранения кардиотренажера, скакалка — лучшее домашнее оборудование для похудения. Прыжки через скакалку не только помогают похудеть, но и улучшают координацию, улучшают плотность костей, эффективность дыхания и уменьшают травмы мышц ног.

Сколько калорий можно сжечь с помощью скакалки? Это в основном зависит от интенсивности, иначе говоря. сколько прыжков вы можете сделать в минуту и ​​насколько вы тяжелы. Согласно приведенному здесь калькулятору пропусков, человек весом 200 фунтов, прыгающий за 30 секунд со скоростью 100–120 в минуту, сжигает 550–600 кал.

Единственный недостаток в том, что если вы еще не знакомы со скакалкой, вам нужно попрактиковаться. Но как только вы к этому привыкнете, вы сможете быстро изучить различные прыжки, чтобы сделать тренировку более интенсивной и разносторонней.

Если вы хотите купить скакалку для дома, приобретите скоростную веревку, которая дает гораздо более быстрое вращение.

---

6. Груша боксерская для бокса или кикбоксинга — 600-800 кал в час

Тренировка с тяжелым мешком — отличный способ сжечь жир. Это тренировка для всего тела, поскольку она сжигает много калорий за короткое время. Кроме того, это помогает снять стресс и намного увлекательнее, чем бег или езда на велосипеде. Кроме того, он повышает выносливость, уверенность в себе и координацию. ???? Это лучше, чем домашний кардиотренажер, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и снизить нагрузку на суставы.

По данным Государственного университета Валдосты, человек весом 200 фунтов сжигает около 600 калорий в час при тренировке с тяжелым мешком. С копьем более 800, а если мы сражаемся на ринге, это число будет более 1100. Это также прорабатывает ваши основные мышцы.

Лучший продавец

Century Original Wavemaster 7 Регулировка высоты Оптимальное сопротивление Быстрый отскок Подходит для ударов ногами и кулаками

Обратной стороной тренировки по ударам является то, что вам необходимо изучить основы бокса, чтобы правильно выполнять движения и получать желаемый эффект сжигания калорий.Но в Интернете есть масса уроков по боксу для начинающих. Другая проблема заключается в том, что для тяжелой сумки требуется место и правильная установка.

В качестве альтернативы вы можете приобрести отдельно стоящую боксерскую грушу, которая не требует установки, и вы можете разместить ее в углу комнаты, когда она вам не нужна. Спид-мешок или мешок с двойным концом также не требуют много места, но они лучше подходят для улучшения техники бокса, но все же достаточны для сжигания жира.

У нас есть подробный гид, как купить тяжелую сумку для дома.

---

7. Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения отлично подходят для развития взрывной силы, но также быстро ускоряют частоту сердечных сокращений, поэтому идеально сжигают жир. Существует множество спортивных упражнений для верхней и нижней части тела, которыми вы можете заниматься вообще без какого-либо домашнего тренажерного оборудования, например, прыжки в высоту или в длину, бёрпи и т. Д.

Тем не менее, для безопасной и универсальной плиометрической тренировки неплохая идея — получить плиометрический бокс. Мы можем изменять высоту, а ящики дают устойчивую платформу для прыжков и прыжков.

---

8. Поднятие тяжестей

Когда мы думаем о похудении с помощью упражнений, мы в основном думаем о кардиотренировках. Но знаете ли вы, что чем больше у нас мышечной массы, тем быстрее происходит обмен веществ? Это означает, что даже если мы не тренируемся, мышцы сжигают калории. Кроме того, когда мы тренируемся, мы можем сжигать больше калорий, поскольку для большего количества мышц требуется больше энергии. ????

Как нарастить мышцы? С тренировками с отягощениями, которые могут включать поднятие тяжестей или выполнение кондиционирования с собственным весом.Если вы предпочитаете поднимать тяжести, вы можете начать с пары регулируемых гантелей, но также рекомендуется штанга с отягощением. Для силовых тренировок с собственным весом ничего особенного не требуется. Подойдет перекладина для подтягивания.

Чтобы получить пользу, важно укрепить группы мышц нижней и верхней части тела.

---

9. Гири

Гири

— это универсальное тренировочное оборудование, которое мы можем использовать как для силовых, так и для кардиотренировок, а также можем комбинировать их. ВИИТ-упражнения с гирями, в том числе махи, особенно полезны для похудения.

Обратной стороной является то, что для различных домашних упражнений нам нужны разные веса. Следовательно, нам нужны отдельные части, которые требуют площади на полу. Или мы можем получить регулируемую гирю, которая заменяет несколько предметов, и мы можем быстро изменить количество веса.

Лучший продавец

AmazonBasics Гиря чугунная 10-35 фунтов Цельный высококачественный чугун Текстурированная широкая ручка Доступный

---

Заключение

Теперь вы знаете, какие кардиотренажеры лучше всего сжигают больше калорий.Если вы новичок, я рекомендую вам выбрать тот, который вам больше всего нравится, и придерживаться его в течение некоторого времени. Если ваш уровень физической подготовки выше, вы можете попробовать комбинировать упомянутые кардиотренажеры. Кроме того, не забывайте использовать функции тренажера для смешивания программ кардиотренировок, например, для изменения темпа уровня сопротивления и т.д. небо и самый эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира.

Есть несколько других тренажеров для кардиотренировок, например эллиптический тренажер, но на нем легко обмануть, поэтому я не упомянул в этом списке.

FAQ

Какой комплексный тренажер лучше всего подходит для домашнего спортзала?

Трудно сказать, поскольку ответ зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить мышцы, я отдаю свой голос гантелям. Если вы хотите потренироваться на сжигание калорий, я рекомендую гребные тренажеры.

Какой самый лучший кардио-тренажер для похудения?

Для многих кардиотренировки идут рука об руку с похуданием.

И хотя правда в том, что вам не нужно проводить бесконечные часы кардио, чтобы эффективно похудеть, факт остается фактом: это может быть полезным инструментом, который поможет вам сжечь больше калорий.

Но давайте будем честными: большинство людей не очень любят кардио.

Это все равно, что есть овощи — то, что вы делаете, потому что знаете, что это полезно для вас.

Итак, имея это в виду, вы, вероятно, хотите получить максимальную отдачу от жира за счет своих кардио, не так ли?

Это означает определение приоритета тех видов кардио, при которых вы сжигаете больше всего калорий в кратчайшие сроки.

В этой статье я расскажу о некоторых распространенных кардио-вариантах, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов, и о том, насколько каждый из них эффективен с точки зрения сжигания калорий, а также о некоторых других факторах, которые могут вам понадобиться. рассматривать.

Давайте перейдем к делу!

Вариант № 1: Беговая дорожка

Это тот, к которому склонны многие люди, и не зря!

Бег на беговой дорожке может сжигать от 600 до 1200 калорий в час, в зависимости от того, насколько быстро вы бежите.

Напротив, ходьба на беговой дорожке сжигает только около 300-400 калорий в час.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

По этой причине бег на беговой дорожке — отличный вариант для кардиотренировок, но он может быть тяжелым для суставов и не обязательно подходит для новичков.

Кроме того, это может быть не лучший вариант после тяжелой тренировки ног, если только вы не хотите выползти из спортзала!

Вариант № 2: Эллиптический тренажер

Вы можете думать об эллиптическом тренажере как о более мягком родственнике беговой дорожки…

Вместо того, чтобы бегать, вы наступаете на эти плоские платформы и скользите ногами взад и вперед движением, напоминающим беговые лыжи.

В зависимости от интенсивности вы можете рассчитывать сжигать около 600 калорий за час «скольжения» на эллиптическом тренажере.

Как видите, это не так много, как беговая дорожка, поскольку обычно это намного проще, чем беговая дорожка, и поэтому она больше подходит для начинающих.

Одним из основных преимуществ эллиптического тренажера является то, что он намного меньше нагружает ваши суставы, чем беговая дорожка, поэтому, если у вас есть проблемы с коленями, это определенно нужно учитывать.

Вариант № 3: Велотренажер

Это оборудование, которое можно найти практически где угодно — и даже купить его для дома, не тратя слишком много денег.

Езда на велосипеде облегчает работу суставов, а также позволяет вам читать или смотреть что-нибудь на своем iPad во время кардио, чтобы лучше скоротать время.

Что касается калорий, вы можете ожидать сжигать от 500 до 1000 в час, в зависимости от того, насколько быстро вы торгуете, и настройки сопротивления, которые вы используете.

Многие люди совершают ошибку, выставляя очень низкое сопротивление и нерешительно торгуя педалями, но это совсем не эффективно.

Как и эллиптический тренажер, велотренажер не сильно влияет на суставы, поэтому он является хорошим вариантом, если у вас болят колени или после тренировки для ног.

Вариант № 4: Гребной тренажер

В отличие от трех других видов оборудования, гребной тренажер прорабатывает не только ноги, но и верхнюю часть тела.

Он также может быть эффективным с точки зрения сжигания калорий — при умеренной интенсивности вы можете рассчитывать сжечь около 1000 калорий в час, используя его.

Может потребоваться некоторая кривая обучения, пока вы не почувствуете себя комфортно с движением, но когда вы это сделаете, это отличная альтернатива другим вариантам, если вы хотите что-то менее интенсивное для нижней части тела.

Вариант № 5: Скакалка

Наконец, мы подошли к простой скакалке…

Боксеры

тренировались с ними в течение многих лет, и на то есть веские причины: они доступны по цене, могут использоваться для сжигания большого количества калорий, и вы можете тренироваться с ними практически где угодно.

Фактически, это домашний вариант кардио, который мы рекомендуем большинству людей.

Вы можете реально ожидать сжигания 500-1000 калорий в час, в зависимости от того, насколько быстро вы прыгаете через скакалку.

Если вы хотите его получить, мы рекомендуем Crossrope Swift Set, который вы можете заказать на Amazon.

В комплекте идет как тяжелая веревка (которая идеально подходит для устойчивого режима средней интенсивности), так и скоростная веревка (которая больше подходит для HIIT).

Последнее слово о калориях и кардиотренажерах…

Здесь я также должен упомянуть, что кардиооборудование часто показывает, сколько калорий вы сжигаете.

В общем, вы должны относиться к этому с недоверием, поскольку беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры известны тем, что дают неточную информацию о калориях.

Тем не менее, с точки зрения количества калорий, которые вы можете сжечь за определенное время, беговая дорожка здесь явный победитель.

При этом, возможно, это не лучший вариант для каждой тренировки — особенно если вы также делаете тяжелые приседания — поэтому вы можете использовать его выборочно, чередуя либо с эллиптическим тренажером, либо с велотренажером, чтобы уменьшить износ. на суставах.

4 тренажера, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы

Но вы также укрепляете нижнюю часть тела.После нескольких полетов вы почувствуете жжение в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях. «При подъеме по лестнице весь вес вашего тела приходится на одну ногу в виде выпада», — объясняет Халеви. «Прорабатываются большие группы мышц ног, поэтому расход энергии очень высок».

В дополнение к тому, что вы тратите тонну энергии, пока вы находитесь на тренажере, наличие сильных мышц ног особенно полезно для увеличения вашей основной скорости метаболизма (BMR) — поскольку эти мышцы нижней части тела настолько велики, что они являются одними из них. наиболее метаболически активные мышцы в вашем теле (для поддержания мышечной массы требуется больше энергии, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя).И когда вы поднимаетесь с правильной осанкой, ваш корпус также работает, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении и уравновешивать.

Для начала Ясеволи предлагает делать минутные интервалы включения и отключения в течение 10–20 минут, чередуя более высокую и более медленную скорость. (Удостоверьтесь, что ваша ступня при каждом шаге касается лестницы.)

Основное правило подъема по лестнице, согласно Ясеволи и Халеви? Не держитесь за поручни для поддержки. Вы можете слегка расслабить кончики пальцев для равновесия, но для максимальной пользы не добавляйте в них вес.

3. Беговая дорожка

Как и альпинист по лестнице: «Мне нравится беговая дорожка, потому что она заставляет пользователя двигаться на протяжении всей тренировки», — говорит Ясеволи. Два эффективных способа использовать его для сердечно-сосудистых кардиотренировок — это интервалы высокой интенсивности и ходьба с высоким наклоном.

Беговые дорожки — один из самых простых способов включить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые являются эффективным и действенным способом тренировок. Поскольку во время сеанса HIIT вы несколько раз увеличиваете частоту сердечных сокращений, ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуться в состояние покоя после завершения тренировки, сжигая при этом больше калорий.Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или «эффект дожигания». (Вот 10 интервальных тренировок на беговой дорожке, которые можно попробовать.)

Однако нет необходимости повышать частоту сердечных сокращений во время каждой тренировки. Он эффективен для сжигания жира, но создает большую нагрузку на ваше тело, поэтому не стоит делать это каждый день. У беговых дорожек есть ответ на это. Ходьба со значительным наклоном — отличный способ сжечь жир, не оказывая при этом особого давления на суставы.Эффект дожигания не так велик, но поскольку вы поддерживаете частоту сердечных сокращений в умеренной зоне, вы все равно будете сжигать больше калорий из жиров, чем из углеводов, объясняет Ясеволи.

Ясеволи рекомендует: «Идите с умеренной скоростью и увеличивайте наклон каждые пару минут, пока не дойдете примерно до 8. Оставайтесь на 8-й в течение 5–10 минут, а затем вернитесь вниз. Вы также можете выполнять всю тренировку в 5-7 классе, увеличивая и уменьшая скорость (от медленной ходьбы до скоростной) каждые две минуты.Вот вам легкий, удобный для новичков интервальный тренировочный режим ходьбы, которому вы можете следовать.

4. Велосипед с вентилятором

Один из самых сложных кардиотренажеров — это велосипед с вентилятором (также называемый велосипедом Assault Air или Airdyne). Он похож на велотренажер, но у него большой вентилятор в качестве переднего колеса и два руля, которые выше сиденья. Однако, в отличие от велотренажера, это оборудование требует, чтобы вы двигали руками и ногами, чтобы заниматься педалями, и, поскольку вы тратите больше энергии на это, вы сжигаете больше калорий.Как и гребные тренажеры, велосипеды используют сопротивление ветра для создания работы. «Сопротивление ветру экспоненциально, поэтому чем сильнее вы крутите педали, тем сложнее тренировка», — добавляет Ясеволи.