Содержание

Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео

Какая женщина не мечтает о стройности ног и упругости ягодиц? Сейчас все больше женщин включают спортивные занятия в режим дня, перебарывают свою лень и занимаются в тренажерном зале. Эффект не заставляет себя долго ждать, если вы занимаетесь упорно и не пропускаете тренировки.

Во время занятий вся нагрузка должны быть направлены на заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу. Поскольку новичкам не советуют начинать с упражнений на координацию движений и равновесие, лучше проделать комплекс на тренажерах. Наиболее эффективные для ног и ягодиц выпады и приседания. В случае, если вы сомневаетесь правильно ли вы их выполняете, лучше перед тренировкой посмотреть видео, чтобы знать все нюансы.

С чего начать

Для выполнения базовых движений важны мышцы стабилизаторы, без сильных стабилизирующих мышц мозг не включит основные мышцы.

Для домашней подготовки отлично подойдут резиновые эспандеры типа Mini Bands, либо латексные ленты, также хорошо тренируют мышцы стабилизаторы трубчатые эспандеры со специальными манжетами на голень.

Набор эспандеров Mini Bands

Содержание статьи:

Специфика тренировки ягодиц

Любые известные упражнения для ягодиц всегда легко объясняются их анатомией и строением. Поэтому, перед тем, как приступать к процессу тренировки лучше ознакомиться со строением тела в интересующих участках. Если вы хотите накачать ягодицы, то соответственно в результате регулярной работы и тренировок, вы будете постепенно увеличивать объем мышц и корректировать существующие пропорции. Если сама форма мышцы остается неизменной на протяжении всей жизни, то изменить ее внешний вид является вполне выполнимым заданием для начинающих и для тех, кто уже освоился в тренажерном зале. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Средняя и большая участвуют в коррекции и изменении внешнего вида ягодиц, поэтому для девушек нужно подбирать такие занятий, в которых максимально задействованы эти виды мышц.

Что нужно знать перед тренировкой

Для того, чтобы каждая тренировка проходила в безопасном и щадящем режиме, нужно знать некоторые правила и хитрости, которые уберегут ваш организм от ненужных нагрузок. Они хоть и нужны для тела, но все нужно в меру. Если вы новичок в спорте и хотите приступить к серьезным силовым упражнением, во избежание ошибок лучше посоветоваться с профессионалом. Самое важное в таких занятие – частота и регулярность. Если у вас хватает времени на две полноценные тренировки в неделю, то это вполне достаточно, что поддерживать себя в форме и уверенно идти к своей цели. Также нагрузку по мере привыкания нужно увеличивать. Все дело в том, что существует даже такое понятие, как «перетренироваться».

Если на мышечную ткань сильно и часто воздействовать, то она не будет успевать восстановить сократительные белки. И хотя перекачать попу практически невозможно, то снизить эффект до минимума легко. Чтобы ягодицы выглядели пропорционально и гармонично с остальными частями тела, нужно чередовать базовые упражнения с изолирующими. Женскому полу особенно важно не пропускать такой важный этап тренировки, как разминка. Ведь даже если логически поразмыслить, с мышцами ягодиц тренируются и другие по умолчанию. А если они не разогреты как следует, то это чревато и травмами.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Тренажер Смита и упражнения на нем

На этом тренажере отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Занятия на тренажере очень напоминают привычные приседания со штангой, но имеется и существенная разница. Состоит она в том, что такое упражнение является изолированным, поскольку в нем прорабатываются исключительно большая, средняя и малая мышцы ягодиц. Если вы уже до этом имели опыт приседаний с грифом, то занятия на тренажере Смита не вызовут у вас сложностей, поскольку техника уже будет отработана. А если техника правильная, то и результат быстро появится. Приседания на тренажере Смита нужно делать как можно глубже, а вес тела должен приходиться на ягодицы. Повторять до 12 раз, всего рекомендуют сделать 3 подхода.

Приседания с гантелями и штангой

 

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

 

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

  • Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
  • Тренировки с большими весами;
  • Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Альтернативный вариант

 

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях.

Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса. Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц. И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая». К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой.

Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Вы можете ПЕРЕЙТИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН и купить самые дешевые латексные ленты.

Если кто-то из вас окажется в аналогичной ситуации и решит воспользоваться лентой – расскажите о своих успехах в комментариях. Мне интересен ваш опыт.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале видео

 

Набор эспандеров Латексная лента

Оцените статью:

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Главная » Девушкам » Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

Накачайте ягодицы, которые вы всегда хотели, вместе с профессионалом в категории «Бикини» Кэти Чанг Хуа.

Девушки, я понимаю, что накачать попу, которой можно гордиться – тяжелый труд. Генетика мне не подарила круглых ягодиц, поэтому я должна усердно работать, чтобы придать им красивую форму. Сегодня я хочу поделиться с вами одними из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.

В ходе тренировки делайте 8-12 подходов в каждом из упражнений. Если вам по силам сделать больше, значит увеличьте вес или усложните упражнение. Вносите изменения в упражнения при необходимости. Выполняйте эту программу 2 раза в неделю, отдыхая один день между тренировками.

Подготовка к тренировке

Давайте приступим!

Разминка

1) Махи ногами – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: возьмитесь рукой за что-то устойчивое (например, тренажер) и раскачивайте ногу из стороны в сторону, а затем назад и вперед. Когда закончите, сделайте круговые вращения коленями.

Примечание: это упражнение разминает бедра и готовит их для силовых упражнений.

2. «Полумесяц» – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: поставьте одну ногу на скамью, руки расположите перед собой. Другой ногой опишите в воздухе дугу в виде полумесяца. Выпрямляя ногу, двигайте ею от одной стороны скамьи к другой. Затем выполните упражнение другой ногой.

Примечание: это еще одно прекрасное упражнение для разминки, которое стимулирует кровообращение и разогревает мышцы ягодиц, готовя их к силовым нагрузкам.

Тренировка ягодиц — комплекс упражнений в зале

1. Приседания с отведением ноги в сторону

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: положите штангу на плечи и опуститесь в присед. Затем поднимитесь, и, переместив вес тела на одну ногу, другую поднимите в сторону. Опустите ногу в исходное положение. Продолжите выполнять упражнение, чередуя ноги.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, а также развивает силу ног, укрепляя внутренние мышцы бедра.

2. Приседания на коленях

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: положите штангу на плечи и встаньте на колени. Опустите таз вниз к пяткам. Затем поднимитесь, полностью выпрямив тело в верхней фазе упражнения. Держите мышцы кора в напряжении.

Примечание: я люблю это упражнение, потому что оно хорошо изолирует мышцы ягодиц. Просто следите за техникой выполнения! Если вы будете округлять спину, работая с весом на плечах, то можете получить травму. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы полностью выпрямляете тело, подав бедра вперед, а также держите мышцы кора напряженными.

3. Косые выпады назад с гантелью

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: удерживая гантель двумя руками, сделайте косой выпад назад, стараясь грудью коснуться колена. Сделайте 12 повторений на одну ногу в течение 30 секунд, а затем перейдите к другой.

Примечание: выполняя это упражнение, очень важно сохранять равновесие, а также держать мышцы кора в напряжении. Упражнение прорабатывает ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы.

4. Гиперэкстензия с гантелью

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: установите скамью под небольшим уклоном, лягте на нее верхней частью тела так, чтобы ноги могли свободно двигаться. Зажмите между стоп гантель, а затем поднимите ноги вверх примерно до уровня параллельного полу. Опустите ноги вниз. Повторите.

Примечание: это упражнение прекрасно изолирует мышцы ягодиц. Вы должны держать тело в прямом положении, даже если для этого придется немного опереться на локти. Напряженные мышцы кора также помогут вам в этом.

5. Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: поместите стопу в рукоятку эспандера, а оставшуюся его часть прижмите ладонью к скамье. Нога, на которую вы опираетесь, должна располагаться под углом 90 градусов к скамье. Направив пятку вверх, поднимайте ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните для другой ноги.

Примечание: мне нравится представлять, будто моя стопа всей поверхностью ложится на потолок. Это помогает мне держать правильный угол изгиба лодыжек.

Программа тренировки ягодиц от Кэти Чанг Хуа

Махи ногами

3 подхода из 20 повторений

 

«Полумесяц»

3 подхода из 20 повторений

 

Приседания с отведением ноги в сторону

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

 

Приседания на коленях

3 подхода из 12 повторений

 

Косые выпады назад с гантелью

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

 

Гиперэкстензия с гантелью

3 подхода из 12 повторений

 

Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

 

Источник:

http://www. bodybuilding.com/fun/katie-chung-huas-bikini-booty-workout

Как накачать ягодицы? 6 эффективных упражнений от блога Comfy

Новогодние праздники позади и марафон выходных дней закончился, а это значит, что пора возвращаться к активной жизни. Тем более, что уже не за горами весна и лето с легкой одеждой и непременными пляжами. Нужно быть готовыми во все оружие — заняться спортом, позаботиться о стройной фигуре. Важный вопрос, который волнует девушек всех возрастов — как накачать попу? Все мы хотим выглядеть привлекательными, убрать лишние килограммы, если они есть, придать телу аппетитные, округлые формы. Начало года — лучшее время открыть новую страничку спортивной жизни.

Что ж, милые дамы, запасаемся терпением, свободным временем и приступаем к работе над красивым телом. Главное — непоколебимое желание подкачать ягодицы, сделать фигуру стройной. Придется попотеть. И тут без твердой мотивации — никуда. Заниматься нужно систематически, иначе все старания окажутся тщетными. Подберите режим, регулярно выполняйте упражнения, чтоб накачать попу. Старайтесь не пропускать тренировки, и уже через месяц систематических занятий вы увидите результаты. Так что находим правильный настрой и вперед к упражнениям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. До того, как начать тренировки
  2. Качаем попу в домашних условиях
  3. Качаем ягодицы в зале
  4. Общие рекомендации

До того, как начать тренировки

Первым делом определитесь, какого результата хотите достичь. Нужно просто подкачать попу, сбросить лишние килограммы или наоборот набрать массу, сделать ягодицы более округлыми. От этого выбора будет зависеть характер тренировок.

Если хотите убрать лишние сантиметры, подтянуть мышцы, выполняйте упражнения без использования дополнительного веса. Отложите гантели, гири. Главное — систематически выполняйте тренировки в правильной последовательности.

Если хотите добавить ягодицам объема, увеличить их массу, тогда выполняйте упражнения с утяжелением. Так вы быстрее прокачаете мышцы.

Еще один фактор, без которого тренировки окажутся малоэффективными — правильное питание. Задаетесь вопросом «как быстро накачать попу?», но при этом не можете отказаться от любимых пирожных? У нас плохие новости: лишние калории не пойдут на пользу. Придется выбирать: или сладкое или красивая фигура. Откажитесь от вредных продуктов: мучного, фастфуда, газированных напитков. Ешьте больше здоровой, полезной пищи: овощи, злаковые, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты.

Это будет полезно: Как похудеть без диеты. Правильное питание и другие способы борьбы с лишним весом

Пересмотрите образ жизни. Спите не меньше 8 часов в день. Избавьтесь от вредных привычек, если такие есть. Курение, употребление алкоголя — первые враги стройной фигуры.

Зная, как накачать ягодицы, вы улучшите не только фигуру, но и здоровье. Есть над чем подумать. А лучше побыстрее приступать к тренировкам. Но перед этим хорошенько разомнитесь, чтобы привести мышцы в тонус, подготовить суставы к нагрузке. Так вы не получите травмы, растяжения, выполняя упражнения. Будете вы заниматься дома или в зале, главное — правильно подготовиться к началу спортивного комплекса. Ну что, приступим?

Качаем попу в домашних условиях

Чтобы придать фигуре красивые формы, не обязательно ходить в зал. Выполнять комплекс упражнений можно дома утром перед началом рабочего дня или вечером за пару часов до легкого ужина. Надевайте удобную форму и вперед.

Приседания

Это упражнение знакомо нам еще со школы. Но как приседать правильно, чтобы накачать попу?

  • Станьте ровно. Ноги расставьте чуть больше, чем на ширину плеч.
  • Держите спину ровно.
  • Вытяните перед собой прямые руки.
  • Присядьте, отводя попу назад, будто пытаетесь сесть на невидимый стул.
  • Когда ноги согнутся в коленях под углом 90°, плавно поднимитесь, продолжая отводить ягодицы назад.

Подберите для себя оптимальное количество приседаний и подходов. Для начала делайте 3-4 подхода по 10 раз. Позже усильте тренировку, выполняя 2 подхода по 30 или 3 подхода по 25 раз.

Полезные советы: Двигайтесь плавно. Следите, чтобы колени не выходили вперед за линию стоп. Спину держите ровно. Руки во время движения вниз можно сгибать в локтях для большего удобства, а выпрямляясь, возвращать их в исходное положение — вытянутые перед собой.

Если хотите дополнительно прокачать мышцы бедер, делайте более глубокие приседания.

Чтобы увеличить объем ягодиц, используйте гантели. Держите их в согнутых руках перед собой или опустите прямые руки вдоль тела.

Мостик

Простое упражнение, которое можно делать дома.

  • Лягте на спину. Прямые руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Согните ноги в коленях. Ступни подтяните к ягодицам и разведите на ширину плеч.
  • Поднимите таз так, чтобы спина и бедра образовали одну линию.
  • Зафиксируйте тело в этом положении на 3-5 секунд.
  • Опустите таз.

Повторяйте подъемы 3 подхода по 10-15 раз.

Важно: Не отрывайте руки, плечи и пятки от пола. Подъем делайте за счет напряжения ягодичных мышц. Так вы не только добьетесь желаемого результата, но и избавите спину, поясницу от лишнего напряжения.

Это может пригодиться:   Эффективные упражнения для живота

Махи

Вариант №1 — махи стоя. Вам понадобится стул с высокой спинкой. Станьте возле него, положите левую руку на спинку, правую — на бедро. Делайте медленные попеременные махи прямой правой ногой: вперед – вниз – в сторону. Можете выполнить комплекс подъемов ноги сначала «вперед» потом «в сторону».

Повернитесь и выполните махи левой ногой. Делайте 3 подхода по 15-20 махов каждой ногой в обе стороны.

Развернитесь лицом к стулу. Положите руки на его спинку. Выполняйте медленные махи назад: 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Вариант №2 — махи лежа. Это удобное, простое упражнение, чтобы накачать ягодицы. Лягте на правый бок. Локоть правой руки упирается в пол, левая рука — перед вами. Тело ровное. Медленно поднимите прямую левую ногу как можно выше насколько хватает сил и растяжки. Также медленно опустите ее. Сделайте комплекс подъемов. Повернитесь на другой бок, повторите упражнение правой ногой. Делайте 3 подхода по 20-25 махов каждой ногой.

Помните: движения выполняйте плавно, ноги держите ровными, поднимая их на максимально возможную высоту.

Совет: для большего эффекта от тренировки используйте эспандер, он создаст дополнительное усилие.

Выпады

Это более сложный, но не менее эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях.

  • Станьте ровно.
  • Расставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув их в коленях.
  • Руки опущены вдоль тела.
  • Немного прогните спину в пояснице.
  • Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, присядьте, перенося на нее вес тела.
  • Плавно вернитесь в изначальное положение.
  • Смените ногу и повторите движения.
  • Делайте ежедневно 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Чтобы добиться более ощутимого результата, возьмите гантели или гири.

Совет: Следите, чтобы ведущая нога сгибалась под 90°, не более. Не заводите колено за линию стопы и не отрывайте пятку от пола.

По теме:  Фитнес дома: шесть действенных упражнений

Качаем ягодицы в зале

Уже знакомые нам приседания и выпады — отличные варианты как накачать попу в зале. Особенно, если нужны специальные утяжелители, а дома нет подходящих гантелей. Можно даже выполнять приседания с небольшой штангой. Но этот вариант подойдет, если вы хотите создать внушительный рельеф.

Отличный вариант для тренировок — заниматься на специальных тренажерах. Популярные типы:

  • С валиком. Вы ложитесь животом на платформу тренажера. Ноги размещаете под специальным валиком. Начинаете сгибать их в коленях, подтягивая стопы к ягодицам. Валик создает сопротивление, которое преодолевается напряжением ягодичных мышц.
  • С грузом под углом. Ложитесь спиной на платформу тренажера. Ступнями упираетесь в платформу с утяжелителем. Ваша задача — выпрямить ноги, преодолев сопротивление груза.

Выполняйте тренировки по 2-3 подхода с 10-12 повторениями.

Чтобы избежать травм, проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с тренером. Он подберет подходящий вес груза для тренировок, определит количество подходов в зависимости от результата, который вы хотите получить.

Совет: Чередуйте силовые упражнения с кардио тренировками. Они помогут получить красивое пропорциональное тело без отдельных перекаченных участков. Особенно полезна для ягодиц ходьба на беговой дорожке «в гору».

Общие рекомендации

Чтобы тренировки приносили максимальный эффект, придерживайтесь простых рекомендаций:

  1. Следите за дыханием. Оно должно быть плавным, ровным. Выдох — на усилие, вдох — на расслабление.
  2. Двигайтесь медленно, чтобы мышцы работали максимально эффективно. Не делайте резкие рывки, иначе рискуете получить травму. Тренировки в быстром темпе не дадут такого ощутимого эффекта, как плавное выполнение упражнений.
  3. Занимайтесь регулярно. Подберите для себя подходящий комплекс упражнений, выполняйте его ежедневно. Не бросайте тренировки, иначе полученный результат сойдет на нет.
  4. Делайте перерывы. Полезно раз в неделю давать телу отдохнуть, устроить выходной день для мышц.
  5. Помните о правильном питании, здоровом образе жизни. Это — верные помощники на пути к идеальному телу.

Выбирайте подходящие упражнения, запасайтесь терпением и вперед к новым красивым формам. Ну, а если ищете простой рецепт, как накачать попу за неделю, вас ждет разочарование. Чудеса случаются с теми, кто упорно идет к своей цели. Не ждите моментальных результатов после нескольких тренировок. Чтобы добиться явных изменений, понадобится минимум месяц регулярных занятий. Зато после останется просто поддерживать полученный результат.

Это может быть интересно: Тренировки Табата для похудения

Поначалу могут появиться болезненные ощущения в теле. Без паники. Это мышцы начинают работать. Побольше позитива и помните о конечной цели — красивые упругие ягодицы — достойный повод, чтобы немного напрячься.

Надеемся, наши советы будут вам полезны. А как вы заботитесь о красоте тела? Какие тренировки предпочитаете? Делитесь в комментариях советами, полезными упражнениями.

Качаем ягодицы в тренажерном зале по программе: на каких тренажерах заниматься?

Девушки, следящие за привлекательностью своего тела, уверены: если качаем ягодицы в тренажерном зале, то глаз от них мужчины оторвать не смогут, потому что именно там, с использованием современных тренажеров и под руководством опытного инструктора, можно достичь совершенства тела. При небольшом стаже занятий девушкам лучше заниматься с помощью тренажеров, потому что это не требует отточенной координации движений и умения удерживать равновесие. Но тренажеры в отношении формирования красивой попы ни в какое сравнение не идут с упражнениями со свободными весами. Поэтому все, кто хочет округлую попу, подтянутую зону галифе и стройную внутреннюю часть бедра, должны отбросить лень и отправиться навстречу фигуре своей мечты прямо в тренажерный зал.

1

Когда и с чего лучше начинать?

Не стоит дожидаться открытия купального сезона, чтобы проникнуться стремлением начать заниматься. Чудес не бывает, и в зависимости от начальных данных и желаемого результата на достижение цели уйдет 8-16 недель. Поэтому, чтобы не кидаться в начале лета вслед уходящему поезду, готовиться к надеванию обтягивающих шортиков и откровенных купальников следует примерно с середины февраля. Заниматься придется 3 раза в неделю. Правильно подобранная программа поможет подтянуть все, что требуется, округлить все, что хочется, и не увеличивать в размерах то, что не нужно. А ненужным в данном случае являются квадрицепсы, которые подкачиваются вместе с ягодицами при неверно подобранных упражнениях.

Путь к красивым ягодицам лежит через тренировку определенных мышц. Для этого нужно представлять, где они находятся и как заставить работать именно их. Поэтому заниматься следует под руководством опытного тренера, который объяснит анатомию и подберет соответствующие упражнения, которые помогут девушке добиться желанной цели. Ни один инструктор не допустит начинающую спортсменку к выполнению комплекса или отдельных упражнений без теоретической подготовки.

Тренер объяснит важность 15-минутной разминки и познакомит с тренажерами, которые можно для этого использовать. Это может быть велотренажер или беговая дорожка, которые отлично подготавливают тело для последующих нагрузок.

Как девушке необходимо правильно приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

2

Эффективные упражнения

Упражнений, помогающих добиваться отличных результатов, множество: это жим ногами лежа в тренажере, мертвая тяга с гантелями, всевозможные виды приседаний и выпадов, мостики, отведение ноги назад из положения с упором на руки. Выбрать несколько эффективных для достижения желаемой цели поможет тренер, поскольку он будет видеть особенности строения скелета и уровень развития мускулатуры девушки.

Эффективные упражнения, помогающие девушке за неделю подкачать ягодицы на дому

3

Польезные приседания

С эффективностью приседаний не сравнится ни одно упражнение. Они отлично накачивают ягодицы, но при этом не оставляют без внимания и квадрицепсы, которые тем сильнее акцентируются, чем уже поставлены ноги. А девушкам это вовсе ни к чему. Поэтому для девушек эффективными упражнениями для попы в тренажерном зале будут приседания особого типа:

  1. 1. Женская тренировка выполняется в положении ног сумо. Этот вид приседаний не особо жалуют мужчины именно из-за того, что они делают попу «аппетитнее». Для выполнения упражнения ноги расставляются на 10 см шире плеч, а носки разворачиваются наружу под углом 45°. Во время приседания корпус чуть наклоняется вперед, а таз движется вниз и назад. Во время выполнения подтягиваются мышцы ягодиц и внутренняя поверхность бедер. Удобнее всего отягощать данный вид приседов гирей, удерживая которую обеими руками перед собой легче сохранять правильную осанку.
  2. 2. Приседание с ногами в стойке плие неискушенный зритель вряд ли сможет отличить от предыдущего варианта, однако различаются они и постановкой ног, и стилем приседания. Достоинством плие является способность округлять ягодицы, не увеличивая бедра. Ноги расставляются широко, носки разводятся на 120°. Стойку нужно выбрать так, чтобы в позиции, когда бедро станет параллельным полу, голень оказалась перпендикулярной к нему. Приседание выполняют строго вертикально, не отводя таз назад, а подъем из нижней точки начинается с помощью ягодичных мышц.

Даже если тяжело, стремиться нужно к приседаниям до параллели и ниже — только при такой глубине приседа начинают активно работать ягодичные мышцы.

Сколько времени потребуется, чтобы дома накачать ягодицы девушке?

4

Выпады и махи

Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренинга, причем делаются они после приседаний, в таком случае их эффективность повышается. Добиться цели помогут тренажер Смита и гимнастическая скамья. Вкупе получится оборудование для выполнения болгарских выпадов с отягощением. Опорная нога ставится чуть вперед относительно перекладины тренажера, вторая носком опирается на скамью — ей отводится роль поддержки, чтобы не упасть во время выполнения. Опускаться нужно до параллели с полом, к которому колено поддерживающей ноги должно приблизиться, но не касаться. Таз отводится назад, спина наклоняется вперед, но позвоночник не выгибается. При подъеме колено опорной ноги не разгибать до конца, иначе нагрузка с ягодиц уйдет на коленные суставы. Если выпады отягощаются гантелями, их держат в свободно висящих вдоль тела руках.

Реверансы, не использующие тренажеры, но отлично прорабатывающие ягодицы, относятся к скрестным выпадам. Ягодицы не только подтягиваются, но и визуально отделяются от бедра. Начинается движение из стойки с ногами, расставленными по ширине плеч, и слегка разведенными в стороны носками. Перенося вес на опорную ногу, рабочей сделать шаг назад, разместив ее позади первой, и присесть так, чтобы ее колено почти касалось пола, а бедро опорной ноги стало параллельным полу. В нижней точке хорошо чувствуется растяжка ягодичной мышцы рабочей ноги. Усложнить упражнение, добиваясь увеличения растяжки, можно, расположив опорную ногу на степ-платформе или подобном возвышении.

Махи помогут приподнять попу. Используются тренажер-кроссовер и соответствующая манжета. Делается упражнение стоя или на скамье, с упором на нее ладонями и коленом нерабочей ноги. Выбор амплитуды зависит от уровня подготовки: чем больше амплитуда, тем активнее проработаются интересующие девушек мышцы. Для преодоления силы тренажера не нужны рывки — все делается плавно и только усилиями мышц. Из нижней точки вверх нога тянется ягодицей. В верхней точке задержаться, мышцу «прожать» и только после этого возвращать ногу вниз.

5

Мостик на лопатках

Это изолированное упражнение выполняется лежа на гимнастическом коврике в спортзале, с ногами, согнутыми в коленях. С напряженными ягодицами таз следует поднять как можно выше. Достигнув верхней точки, «дожать» таз мышцами ягодиц еще чуть вверх. Следить, чтобы в работу не включались поясничные мышцы. Опускаться следует плавно, но не до пола — ни поясница, ни ягодицы не должны его коснуться. Не задерживаясь в нижнем положении, сразу же начинать движение вверх. Усложнить упражнение можно, поставив ноги на носки. Это можно сделать в верхней точке, одновременно с дожимом таза вверх. Постановка ног на носки одновременно проработает икроножные мышцы. Усложненный вариант выполнения мостика — на одной ноге, вторая, вытянутая вперед, поднимается и опускается одновременно с корпусом, сохраняя с ним одну ось.

6

Общие рекомендации

При выполнении приседаний нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев стоп, а подъем из приседа выполнять с упором на пятки. Если во время движения перенести центр тяжести на переднюю часть стопы, нагрузка перейдет на другие мышцы и увеличится возможность травматизма. По мере прогресса в занятиях нужно постепенно увеличивать вес отягощения, при этом не пренебрегая техникой выполнения.

Случается так, что цель достигается медленно, попа прокачивается слабо. Отчаиваться не стоит. Нужно сделать мышцы более эластичными (возможно, для этого придется дополнительно походить на йогу). Можно также увеличить амплитуду движений там, где это возможно, за счет уменьшения веса и увеличения приложенного усилия. Ознакомившись с тем, как можно накачать ягодицы в тренажерном зале, остается только проявить упорство и добиться отличного результата.

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

 Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Вместо вывода

Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ — эффективные тренировки дома и в зале

Красивая упругая попа — рельефная, без целлюлита, дряблости и «ушек» по бокам — один из самых важных элементов красоты тела у женщин. Поэтому именно  девушки больше мечтают о сексуальных ягодицах, тогда как парни отдают предпочтение прокачке верхней части туловища, полагая что внизу и так все прекрасно 🙂

Как накачать ягодицы самостоятельно дома, и какие самые лучшие упражнения для тренажерного зала? Можно ли поддерживать упругой попу во время беременности и как? На эти и другие вопросы по теме — отвечает BlogPokuponTeam со скидками до 80% на занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе в вашем городе.

Читайте:

Практические советы для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам на прокачку пятой точки до идеала, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций. Они помогут вам правильно построить тренировку, чтобы добится положительного результата.

  • Делайте разминку перед тренировкой. Очень важно сначала разогреть мышцы, чтобы не навредить им в процессе выполнения тяжелых и сложных упражнений.
  • Соблюдайте правильную технику. Будучи физически слабее, женщины чаще склонны к выполнению упражнений неправильно. Например, приседая,  нередко сводят колени внутрь, что может спровоцировать травмы. Не торопитесь и уделите должное внимание технике, ведь правильное выполнение упражнений гарантирует безопасность и скорейший результат.
  • Растягивайтесь. Хорошая растяжка способствует рельефности мышц. А у женщин мышечные ткани более эластичны, чем у мужчин — так что пользуйтесь этим преимуществом. Запишитесь на йогу или стретчинг — со скидками от Покупона до 80% дешевле:)
  • Следите за едой. Это особенно важно для тех, чья красивая попа скрывается за прослоечкой жира. Правильный сбалансированный рацион без вредной пищи не только сделает фигуру стройнее и привлекательнее, но и улучшит самочувствие. Если самостоятельно сложно подбирать продукты, обратитесь за помощью к хорошему диетологу или тренеру, который составит вам меню вкусных и полезных блюд на каждый день.

Читайте также:
Что есть до и после тренировки 
Правильно питание

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

У прокачки попы именно в тренажерном зале есть два ключевых преимущества: тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений и контролировать процесс; и тренажеры, которые обеспечат нужный результат быстрее и эффективнее. 

Важно! При варикозе делать упражнения с акцентом на ноги — противопоказано. Если у вас наблюдается вздутие вен на ногах — обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или семейным врачом, дабы своевременно диагностировать и вылечить это неприятное заболевание. 

Приседания со штангой

«Хочешь красивую попу? Приседай!», — так говорят, именно потому что это лучшее упражнение для развития ягодиц и бедер как для женщин, так и мужчин. 

Желательно выполнять его классически — со штангой на плечах — тогда с основными задействуются и вспомогательные мышцы-стабилизаторы. Но новичкам можно тренироваться в тренажере Смита, который позволяет выполнять упражнение с большим весом без необходимости просить кого-то вас подстраховать. Делайте 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).

Классические приседания со штангойПриседания в тренажере Смита

Техника выполнения классических приседаний со штангой и на тренажере показана на видео: 

Отведение ног в кроссовере

Данное упражнение отлично формирует красивую упругую попу. Для выполнения понадобится тренажер кроссовер или специальный маховый тренажер. Суть его в том, чтобы медленно отводить ногу назад, задерживая на 2-3 секунды в верхней точке. Достаточно 3-4 подхода по 8-12 раз.

Техника выполнения упражнения на видео:

Жим ногами в наклоне

Жим ногами — неплохая альтернатива приседаниям со штангой, позволяющая снизить излишнюю нагрузку на поясницу и позвоночник. Чтобы прокачка акцентировалась именно на ягодицы, ставьте ноги на двигающейся платформе по ширине плеч или более, как позволяет растяжка.

Начинайте с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере прибавления сил. И делайте 3-4 подхода по 6-8 раз.  

Как выполнять жим ногами в наклоне смотрите на видео:

Тяга с прямых ног

Это упражнение позволяет эффективно прокачать и растянуть ягодицы и заднюю поверхность. Не путайте со становой тягой!

Поставьте ноги ступнями параллельно друг-другу и возьмите в руки штангу (можно использовать гантели) хватом на уровне плеч. Выпрямите спину, и наклоняясь вперед, опускайте штангу вниз, отводя таз назад. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Доведя штангу до середины голеней, возвращайтесь в исходное положение. Для качественный работы достаточно 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).

Подробнее о технике выполнения упражнения в видео:

Читайте также: Как правильно заниматься в тренажерном зале 

Некоторые упражнения из нашего комплекса можно выполнять и дома. Понадобится лишь минимальный набор спортивного инвентаря: гантели, утяжелители, эспандеры. Приобретая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет для покупки любых акций на сайте.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал или фитнес-клуб даже со скидками от Покупона до 80% — не откладывайте свою мечту об идеальной попке в долгий ящик. Существуют эффективные упражнения, способные сделать вашу пятую точку рельефнее и привлекательнее, которые можно выполнять дома самостоятельно. 

Ягодичный мост

Базовое упражнение для проработки ягодичных мышц.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль корпуса (также ими можно удерживать на тазобедренном суставе отягощение — гантель, диск, бодибар).
  • На вдохе поднимите таз вверх так, чтобы он находился в одной диагонали с корпусом. Ягодицы должны быть максимально напряжены (представьте, что вы булочками зажали монетку :)).
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 10-15 подъемов. В конце каждого цикла задержитесь в самой верхней точке на 10 счетов. Отдых между подходами должен занимать не более 1 минуты.

Усложненная вариация ягодичного моста заставит напрячься чуть больше, но и результаты того стоят!

  • Исходное положение аналогично тому, как в классическом ягодичном мостике, только одна нога поднята вверх (прямая или чуть согнута в колене). Когда делать упражнение станет легко, добавьте утяжелитель на ноги.
  • На вдохе поднимите таз, отталкивая его от пола согнутой ногой, а вытянутую ногу старайтесь держать на весу в одном положении, при этом максимально напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ножку. 

Наглядное пример выполнения ягодичного моста в различных вариациях на видео:

Поднятие ног

Данное упражнение поможет подтянуть ягодицы, переднюю и заднюю часть бедер, и безжалостно расправится с жиром на ногах прямо под пятой точкой. Выполняя регулярные махи ногами, девушка станет обладательницей попы с красивой круглой формой без обвисших зон и ушек.

  • Исходное положение: становимся на колени, упираемся в пол вытянутыми руками или локтями, голову держим на одной диагонали с корпусом.
  • Поочередно делаем махи ногами – прямыми или согнутыми под прямым углом с натянутым носком на себя. Делайте мах как можно выше, напрягая ягодицы, дышите глубоко, ровно, спокойно, без задержек. Упражнение повторяем трижды по 10 раз на каждую ножку.

Усилить эффект и добавить нагрузки вашим ягодицам помогут утяжелители для ног. Для их использования не нужны особые навыки, зато результат в домашних условиях без специальных тренажеров дают отличный результат!

Выпады

Супер-эффективное упражнение для девушек для общего тонуса мышц таза. Именно с его помощью можно достичь увеличения формы и упругости ягодиц, и убрать лишнее на бедрах.

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вдоль корпуса (для лучшего результата можно взять гантели), спина должна оставаться ровной.
  • Делаем одной ногой шаг назад, на выдохе опускаем таз вниз так, чтобы оба колена образовали прямой угол, а на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Делаем 2-3 подхода по 10 раз, после чего меняем ногу.

Для уменьшения нагрузки на коленные суставы можно попробовать боковые выпады: 

  • Исходная позиция остается прежней, но ногу выставляем не вперед, а вбок, делая достаточно широкий шаг в сторону, перенося на нее вес тела. 
  • Бедро при этом должно располагаться параллельно полу, в то же время вторая нога по максимуму вытягивается и остается ровной. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Приседания

И в домашних условиях это упражнение — одно из самых эффективных для прокачки ягодичных мышц. Но, чтобы добиться нужного эффекта, важно приседать регулярно и правильно, с соблюдением всех нюансов техники:

  • Станьте ровно (следите, чтобы не было прогиба в пояснице), стопы чуть шире плеч. Руки можно вытянуть или согнуть в локтях перед собой, опустить вдоль  корпуса или завести за голову.
  • Приседая, отводим таз назад, как будто присаживаясь на стул. Колени при этом не должны выступать за край носков, а стопы – отрываться от пола. Бедра в приседе должны находится параллельно полу.  Выполняем упражнение плавно, без рывков.
  • На пути к идеальным ягодицам новичкам рекомендуем делать по 15-20 приседаний, увеличивая постепенно до 30 раз (можно с гантелями или другими утяжелителями).

Более усложненный вариант — приседания на одной ноге, или «пистолетик». Оно позволяет более прицельно проработать переднюю поверхность бедра и ягодицы на каждой ноге. Но если у вас проблемы с коленными суставами, связками, есть болевые ощущения при выполнении более простых упражнений, «пистолетик» вам лучше не делать. 

  • Исходное положение: становимся ровно, держа спину прямой и глядя перед собой, ноги ставим на ширину плеч. Вес тела необходимо перенести на опорную ногу, а другую – приподнять над полом. Руки вытягиваем перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Для начинающих  лучше выполнять такие приседания, стоя у дополнительной опоры.
  • Неспешно приседаем на опорной и одновременно вытягиваем вперед вторую ногу, стараясь держать ее прямой. Нога должна подниматься по мере того, как вы опускаетесь вниз, а сами приседы старайтесь делать максимально глубокими, чтобы мышцы работали как следует.
  • Спину держим прямой, а сам корпус наклоняем вперед – это необходимо для удержания равновесия, ведь если спина будет сильно отклоняться назад, вы можете потерять баланс и упасть назад.
  • В нижней точке амплитуды бедро соприкасается с икроножной мышцей, а нерабочая нога держится параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы колено не уходило за линию носка, во избежание травм.
  • Поднимаясь вверх, по максимуму напрягаем бедренные и ягодичные мышцы. Мягко, без резких движений, отталкиваемся от пола пяткой опорной ноги, аккуратно поднимаем таз, разгибаем колено, а нерабочую ногу приставляем к опорной.

Как научится приседать на одной ноге смотрите на видео

Как подтянуть мышцы бедер и ягодиц беременным

Под влиянием гормональной перестройки во время беременности, многим девушкам приходится распрощаться с красивой фигурой. Чтобы этого не произошло, во время беременности можно заниматься спортом и держать себя в тонусе, но делать это нужно аккуратно и только с разрешения наблюдающего врача-гинеколога. 

Беременным противопоказаны силовые нагрузки, поэтому упражнения подбираются более простые — без утяжелителей и резких движений как, например, выпады. Но при тяжело протекающей беременности с осложнениями от упражнений лучше вообще отказаться, чтобы не навредить себе или ребенку.    

Девушка в положении вполне может сохранить в своем арсенале упражнений ягодичный мост, поднятия ног и приседания. Хорошим дополнением к привычной тренировке станет качание попы на фитболе, который, кстати, можно приобрести на  Покупоне с кэшбэком до 15%.

Одно из простых упражнений с фитболом выполняется следующим образом:

  • Становимся спиной вплотную к стене, прижимаем фитбол к ней поясницей, ноги при этом слегка выставляем вперед, расположив их на ширине плеч.
  • Напрягаем мышцы пресса, и на вдохе, стараясь сохранять равновесие, опускаемся вниз. Стараемся приседать таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • В нижней точке амплітуди на некоторое время задерживаемся, стараемся максимально прочувствовать напряжение ягодичных мышц.
  • На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.

Миостимуляторы для ягодиц

Иногда бывает так, что на усердные тренировки не хватает ни времени, ни сил. В таких ситуациях на помощь придут миостимуляторы для ягодиц, которые воздействуют на мышцы электроимпульсами, заставляя их сокращаться, тонизируют их, улучшают кровообращение и способствуют сжиганию лишних калорий. 

Для того, чтобы с помощью миостимулятора добиться упругости и подтянутости ягодичных мышц, важно доводить каждую тренировку до конца (к счастью, это несложно, ведь достаточно зафиксировать девайс на теле на определенное время и продолжить заниматься привычными делами), сами же тренировки должны быть регулярными. При соблюдении этих условий уже через месяц-два вы увидите результат!

Важно помнить, что использование миостимуляторов противопоказано при: беременности, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, кожных болезнях, разрывах и повреждениях мышц и связок, сахарном диабете, обострении хронических заболеваниях и онкологии. 

Читайте также: 
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела
Как правильно бегать
Как начать заниматься йогой

А как ваши успехи на пути к идеальным ягодицам? 🙂 Делитесь в комментариях своими программами и успешными сетами.

Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Главная › Новости

Опубликовано: 03.09.2018

Как накачать попу в тренажерном зале. С чего начать.

Содержание статьи

Загрузка…

Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа . Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий.


Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:

Правильное и гармоничное питание. Выполнение специальных упражнений.

Качаем попу в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.


Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.

Приседания с гантелями


Идеальная попа. Качаем вместе идеальную попу в зале
Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам. Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку

Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч. Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание. Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.

Приседания в гакк-машине

Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.

Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес. Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам. Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).

Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.

Существует несколько вариантов этого упражнения:

С широко расставленными ступнями Сведенными вместе Выдвинутыми вперед Поставленными в плотную к тренажеру Приседания лицом к тренажеру

Приседания со штангой

Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.

Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный. Хват штанги должен приходиться немного шире плеч. При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой. Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе. Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.

Жим ногами на тренажере под углом

Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.

Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера. Ногами упереться в верхнюю платформу. Приступить к выполнению упражнения.

Гиперэкстензия на ягодицы

Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.

Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.

Упражнения с фитболом

Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча. Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр. Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть , потому что в естественных условиях росту мышц нужно время.

Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.

Оптимально будет заниматься три дня в неделю . Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:

Ягодичные мышцы Мышцы бедер Икроножные мышцы

В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:

Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы. В таком положение замрите на одну минуту.

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

Помните : в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

А если попа – худая

Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира.

В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).

Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.

Как накачать попу по системе workout — видео

Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.

Эти советы помогут исправить распространенные недостатки качания гири

Махи гирями — одно из самых священных упражнений с гирями, движение, которое одновременно развивает атлетизм, силу и мощь.

Он разжигает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также атакует мышцы спины, и он бросает вызов вашему кора и хватке больше, чем вы думаете. И он делает это, одновременно толкая ваш пульс в стратосферу, когда вы поочередно взрываете гирю вперед, а затем управляете всем ее импульсом на пути вниз.Это одно из первых движений, которое каждый учится, когда впервые берет в руки гирю.

Но это также одно из самых жестоких упражнений. Базовый мах с гирей сложно освоить, отчасти потому, что это одно из первых упражнений, которое вы выучите, и которое заставляет вас создавать, а затем контролировать импульс. Особенно если вы из классического бодибилдинга или привыкли сосредотачиваться на тренировках на определенных группах мышц, вам может быть сложно освоить качели.

Хорошая новость о качелях состоит в том, что большинство проблем, с которыми они борются, можно исправить. Вот три распространенных недостатка маха гирями — и способ исправить каждый из них.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Распространенные недостатки махов гири

Проблема: слишком много дуги, когда гиря проходит через ваши ноги

Гиря не должна смещаться слишком далеко позади ваших ног.Сохраняя небольшую дугу, вы удерживаете вес колокола близко к центру масс вашего тела. Это не только защищает вашу спину, но и позволяет увеличить мощность при движении вверх.

Хороший замах будет проходить между ног с колокольчиком у верхней части бедер. Если колокольчик находится ближе к коленям, он может плохо замахнуться между ног. Это вопрос времени и понимания того, как тело движется во время взмаха гири. Не пытайтесь все время держать руки подальше от туловища.Поднесите их к вашему туловищу, прежде чем колокольчик сместится назад между вашими ногами, и при этом держите корпус напряженным.

Fix It: Подумайте о «атаке своей промежности» с помощью гири. Сосредоточьтесь на выполнении махов колоколом и руками как можно ближе к верхней части бедра. Ваши руки и запястья могут касаться внутренней поверхности бедер. Работайте над этим с помощью походных качелей. Установите гирю на расстоянии от 6 до 12 дюймов перед своими ногами. Вытяните бедра назад и наклонитесь вперед, напрягая корпус, чтобы спина была ровной.Возьмитесь за колокольчик и, не двигая туловищем, потяните его к промежности. Затем сожмите ягодицы и агрессивно встаньте, заставляя колокол двигаться нормально. Сбросьте его на землю и повторите. Делайте 5 повторений за раз.

Проблема: махи на корточках

Махи с гирями на корточках, пожалуй, главный недостаток махов с гирями. Предполагается, что ваши ягодицы подталкивают гирю к качанию, но очень часто это становится движением ног. Вы начинаете приседать, и при этом ваш торс никогда не наклоняется вперед.Вы видите это в дуге гири: она должна качаться наружу, но приседание вверх и вниз создает вертикальную силу и отправляет колокол в неправильном направлении.

Ваши квадрицепсы и плечи выполняют всю работу, а ваша спина подвергается риску, поскольку она нагружена больше, чем ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

BojanstoryGetty Images

Fix It: Поместите мягкий плио-бокс или руку друга прямо перед вашим коленом, прежде чем вы начнете делать махи.Как только вы начнете махать, цель — никогда не позволять колену касаться коробки или руки партнера. Это заставит ваше колено оставаться ближе к перпендикуляру к земле, и если вы сохраните это положение, ваш замах будет в большей степени направлен на подколенное сухожилие. Во время приседаний ваше колено немного смещается вперед. Эта ручная или плио-бокс теперь предотвращает это.

Проблема: нет напряжения верхней части спины

Когда мах гири выполняется правильно, весь ваш торс становится жестким, как доска.Ваш пресс напряженный, а мышцы верхней и нижней части спины жесткие и напряженные. Это напряжение защищает ваш позвоночник и позволяет вам качаться сильнее.

Но очень часто, пытаясь по-настоящему «раскачать» колокол, люди чрезмерно расслабляют верхнюю часть тела и не могут задействовать верхнюю часть спины и мышцы вращающей манжеты. Это может привести к травмам плеча, и это определенно не в полной мере.

Fix It: Работайте над правильным положением, изучая, как должно ощущаться напряжение верхней части тела.Встаньте пятками, попой и спиной к стене. Не теряя контакта со стеной спиной или ягодицами, протяните руки перед собой как можно дальше, перекатывая плечи вперед. Вы почувствуете, как верхняя часть тела отрывается от стены. Это позиция, которой следует избегать.

Затем плотно оттяните плечи назад, прижимая лопатки к стене и вытягивая руки. Вы можете почувствовать, как вздувается ваша грудь. Это занятая позиция, и вы это почувствуете. Сделайте это перед подходом к махам гирями, стараясь воссоздать ощущение, которое вы испытываете во второй постановке.

Как должен выполняться мах с гирей

Классический мах с гирей — это гораздо меньшее движение, чем вы думаете. Все дело в том, чтобы опереться на бедра — действие, которое должно быть естественным для вашего тела. Вы стремитесь отодвинуть бедра назад, позволяя гири нести между ног и постепенно опуская твердый торс к земле. Затем вы продвигаете гирю вперед не руками или верхней частью тела, а, по сути, взрываясь прямо в стойку и сжимая ягодицы как можно сильнее.

Ваша верхняя часть тела не должна участвовать в этом. Все дело в силе нижней части тела. Чтобы получить больше информации о махе гирями, ознакомьтесь с нашей формой проверки на ходу.

Маркус Филли Маркус Филли — тренер по кроссфиту, создатель «функционального бодибилдинга» и бывший участник CrossFit Games.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему американские упражнения с гирями опасны

У большинства упражнений есть цель. Они умны и хорошо продуманы, и они подталкивают вас к достижению ваших целей в фитнесе самыми безопасными способами, отражая способы движения тела и во многих случаях защищая вас от самого себя.

И еще есть американские качели с гирями, которых нет ни в коем случае.

Вместо этого, это упражнение с гирей, которое вам никогда не следует делать, — движение, которое не имеет отношения к вашему фитнес-репертуару. (Это все, что не так с культурой фитнес-классов 2019 года, когда плохо оборудованные тренеры подталкивают вас к американским качелям, потому что они на самом деле не знают ничего лучшего, а вы слушаете, потому что ваш тренер должен знать лучше.)

Не все качели плохие — просто американские качели, по причинам сейчас сломаюсь. Классические качели с гирями, русские качели — фундаментальное упражнение, которое должен выполнять каждый парень.Это взрывное и естественное выражение разгибания бедер, ключевая часть вашего вертикального прыжка, а также шага вашего спринтера.

Учиться легко и естественно. Вы стоите, держась за гирю обеими руками, с напряженным корпусом, носки слегка направлены наружу, колени слегка согнуты. Оттуда вы слегка отталкиваете ягодицы и поворачиваетесь на талии, позволяя инерции увести гирю за бедра. Затем вы резко встаете и сжимаете ягодицы. Импульс переносит гирю вверх и вперед, а ваши руки двигаются вперед, как правило, до тех пор, пока они не станут параллельны земле.

Это простое упражнение, которое безопасно воздействует на мышцы, которые нужны большинству парней для работы (ягодицы и подколенные сухожилия), с сохранением акцента на этих мышцах, когда вы объединяете несколько повторений вместе. Это безупречное упражнение (и если вы хотите усвоить его, посмотрите видео ниже).

Так что же такое американские качели?

Эухенио МаронгиуGetty Images

Считайте американские качели ненужной попыткой усовершенствовать это упражнение.Где-то по ходу дела кто-то решил, что качели почему-то недостаточно хороши. Затем CrossFit принял американский свинг, и тогда, очевидно, это было круто, потому что, эй, «кроссфит».

Американские качели по своей механике очень похожи на классические, за исключением того, что у них другая конечная цель: гиря поднимается над головой. Нижняя часть колокольчика должна быть обращена к потолку наверху каждого повторения.

Теоретически, вы резко отталкиваетесь от бедер, чтобы перевести гирю в положение над головой, еще больше усиливая схему разгибания бедер, а также ягодицы и подколенные сухожилия.Но это все теория. На практике американские качели часто снимают акцент с ваших бедер и ягодиц, а обычные посетители тренажерного зала чрезмерно задействуют мышцы, которые не предназначены для работы, такие как плечи и поясница. Результат? Травмы.

В общем, вы всегда хотите выбирать упражнения, которые минимизируют риск и максимизируют преимущества, которые помогут вам достичь ваших целей. Таким образом вы должны оценивать все упражнения (и не бояться спрашивать своего тренера по групповому фитнесу — это его работа, чтобы ответить вам).Я стараюсь помнить об этом во всех своих тренировках.

И преимуществ американского колебания просто слишком мало (читай: их нет).

Почему люди хотят любить американские качели

У американских фанатов свинга есть два ключевых аргумента, которые не могут объяснить, как на самом деле движется население в целом.

Может быть (возможно!) Это демонстрация истинного сгибания плеча в верхней части каждого повторения, при котором задействуются мышцы средней и верхней части спины. Таким образом, это упражнение для всего тела, превосходящее и более «совершенное», чем русские махи гирями.

Дело в том, что ваш средний человек (эта фраза убьет меня некоторыми специалистами по фитнесу, но эти люди забывают, что не все супер-приспособлены) не может по-настоящему поставить свои плечи прямо над головой (подробнее об этом позже). Это означает, что по умолчанию им суждено выполнить американский свинг неправильно (и я видел, как «подходящие» люди тоже разрушали этот ход).

Кроссфит заявляет, что вы делаете «больше работы». (И больше работы всегда лучше; вашему начальнику это понравится.) Здесь две проблемы: во-первых, больше работы не всегда лучше.Если бы это было так, мы бы полностью отказались от становой тяги и делали только рывки (еще одно упражнение, которое, как вы знаете, не все люди могут выполнять эффективно). Основываясь на теории «больше работы — лучше», в становой тяге вы останавливаетесь в тот момент, когда ваши ягодицы и подколенные сухожилия перестают работать. Становая тяга также является ключевой частью рывка.

Так почему бы не тренировать только рывок? Ответ: Потому что становая тяга и варианты становой тяги (ну и русские махи) нацелены, среди других частей тела, на подколенные сухожилия и ягодицы, заставляя их расти и становиться более мощными.Нацеленность на мышцы важна, даже если нация «все тренировки должны быть ориентированы на все тело» этого не понимает, потому что это ключевой метод исправления слабостей как в вашей механике, так и в вашем телосложении.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как американские качели разрушают вас

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Быстрый тест: лягте животом на землю, вытяните руки и ноги перед собой. Теперь поднимите руки над землей как можно выше. Твоя грудь тоже поднялась от земли? Вы для этого немного напрягали поясницу? Или вы смогли сделать это движение только на плечах?

Многие люди не смогут сделать это чисто. Даже если они смогут, им придется подумать об этом. Перевести плечи в истинное положение над головой не так естественно, как вы думаете.Это не просто сила плеч; это стабильность и контроль над лопатками и небольшими мышцами вокруг них.

Когда люди вынуждены выполнять правильное положение рук — прямо над головой, многие люди компенсируют это движением в других областях, часто выгибая верхнюю или (что еще хуже!) Нижнюю часть спины. Или они пытаются заставить мышцы плеча выполнять эту работу, но мышцы плеча не могут справиться с этой ответственностью.

Да, американские качели с гирями могут получиться скорее.. . неряшливый.

Westend61 Getty Изображений

Используйте слишком большое сопротивление, и все станет еще хуже. А американскому свингу присуща нагрузка, зачастую слишком большая для плеч. Базовый замах позволяет вам перемещать довольно тяжелый вес, поскольку он опирается на две из самых мощных групп мышц вашего тела, ноги и ягодицы, которые генерируют большую часть силы.

Если эти группы мышц не могут довести колокол до тупого американского стандарта, основную тяжесть дополнительной работы выполняют плечи и поясница — за исключением того, что они не предназначены для перемещения той же нагрузки, что и ягодицы и бедра.Таким образом, мышцы плеча и небольшие стабилизаторы верхней части тела принимают на себя эту большую нагрузку.

Американские свингеры могут утверждать, что в любом случае это не так уж и отличается от рывка, стрельбы по подколенным сухожилиям и ягодицам. Дело в том, что версии для рывка со штангой и одной рукой позволяют вам перемещать тяжести над головой, при этом более свободно вращая и разводя плечи, чтобы создать суставное пространство для сухожилий вращающей манжеты. Этого не может произойти, когда обе руки держат ручку гири плотным хватом.

Хуже на занятиях фитнесом

FatCameraGetty Images

Зачем тогда все это? Ну, только не надо. Не делай этого из-за кроссфита. И определенно не делайте этого, потому что у какого-то тренера, занимающегося Instagram, это есть в программе, что слишком часто случается на занятиях фитнесом, особенно если они вдохновлены «функциональным фитнесом».

В условиях фитнес-класса американские качели еще более опасны. На самом деле подумайте и сосредоточьтесь на американском замахе с гирями, будьте супер-контролируемыми и внимательными ко всему своему телу, и у вас будет лучший результат.

На занятиях фитнесом, особенно на основе HIIT, этого делать нельзя. Они полагаются на высокие повторные нагрузки и, в конечном итоге, на накопление усталости. Случайность от станции к станции усугубляет ситуацию: если ваш первый шаг — это американская атака, ваш ум и лопатки не утомляются. Если это последний раз, мышцы, управляющие вашими лопатками, могут не сжимать и не втягивать их должным образом, что приводит к образованию разрывов над головой, которые нагружают ваши плечи для серьезной травмы.

Вы можете облегчить вес с помощью американских качелей, как в классе, так и на собственных тренировках, уделяя особое внимание форме.За исключением того, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы, цели классического свинга, просто не могут переносить такой большой вес. В погоне за «большей работой» целевые мышцы классического упражнения получают менее эффективную возможность выполнять работу.

Ваша альтернатива American Swing

Yuri_ArcursGetty Images

Если вы не участвуете в кроссфите (где американский свинг иногда проявляется в соревнованиях), самая безумная часть глупости американского свинга с гирями заключается в том, что существует гораздо более простой способ добиться сверхагрессивного разгибания бедер и резкого сокращения ягодичных мышц. предполагается принести.Есть более умный, менее опасный способ подтолкнуть ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы они «хлопали» сильнее, чем при обычном русском свинге.

Какой план на игру? Делайте русские качели с более тяжелой гирей.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Познакомьтесь с хореографами, стоящими за некоторыми из самых вирусных танцев TikTok.

Танцы TikTok постоянно развиваются: в то время как один человек может создать два или три шага к песне, кто-то другой может добавить еще два или три, чтобы сделать ее вирусной. Несколько человек могут быть приписаны движениям вирусной программы TikTok к «Привет, Джули!» KYLE, но 20-летний Майкл Ли из Флориды был первым, кто популяризировал полноценную программу в приложении (и имеет желанный «Оригинал» тег для загрузки песни).Вероятно, специальные эффекты, которые он использовал на заднем плане видео, помогли привлечь внимание — его видео анимировано со светлыми размытыми пятнами и текстами, которые появляются на экране.

В этом случае лирика оказывается в высшей степени поучительной. Помашите руками «Привет, Джули» и четыре раза потяните за рубашку, когда услышите «капает, капает, капает, капает». Закиньте руки в сторону и двигайте ими синхронно с лирикой «запястья, запястья, запястья, запястья» — тогда вы получите суть, суть, суть, суть.

«Честно говоря, я создал этот танец за десять минут, и мы записали его сразу же после этого», — говорит Ле, который зарабатывает весь свой доход, размещая контент в TikTok и Instagram.Ле получают деньги от звукозаписывающих компаний и брендов за продвижение музыки и товаров — чаще всего он работает с компанией по производству энергетических напитков и брендом одежды. В мае 2020 года он начал арендовать роскошный дом (с крытым и открытым бассейнами) на свои доходы влиятельного лица.

В общей сложности у Ле девять лет танцевального обучения. «Танцы в TikTok, очевидно, не супер-пупер сложные или опытные, но поскольку у меня есть тренировка, я могу выполнять движения не так, как у тех, у кого нет такого опыта, это выглядит намного естественнее. ,» он говорит.

Out West Challenge, Николь Блумгарден, 19

Песня: «Out West», Jackboys & Travis Scott feat. Молодой бандит

Николь Блумгарден

Когда известные TikTokers исполнили рутину 19-летней студентки по связям с общественностью Николь Блумгарден на матче НБА в феврале 2020 года, она решила, что пришло время получить признание за свой танец. Bloomgarden разработал #OutWestChallenge в декабре 2019 года, на следующий день после выхода песни, что позволило «легко воспроизвести» ее в надежде стать вирусной.

Bloomgarden исполнила свое желание: известные участники TikTokToker, такие как Чарли Д’Амелио, начали танцевать в следующие месяцы, и проблема вскоре распространилась, но Bloomgarden не получил должного внимания (как и Хармон, у нее не было тега «Оригинал» на TikTok, потому что она не загрузила трек и свое видео вместе). Когда знаменитости, включая Ашера, начали танцевать, она высказалась в Твиттере, TikTok и YouTube, наконец, получив признание за свой танец.

Чтобы исполнить танец: ударьте в ладоши, хлопните в ладоши, вытяните плечи вперед, скрестите руки, направьте локти в сторону и вытяните руки к потолку.

«Все, что я хочу делать, это развлекать», — говорит Блумгарден, которая в детстве ходила на уроки танцев, но в основном самоучка. «Я хочу иметь возможность поднимать настроение людей».

Еще больше интересных историй из WIRED

🚚 Французский город, создавший собственный Amazon

🦆 Google разбогател на ваших данных. DuckDuckGo сопротивляется

😷 Какую маску для лица купить? Руководство WIRED

🔊 Слушайте подкаст WIRED, неделю науки, технологий и культуры, который доставляется каждую пятницу

👉 Подписывайтесь на WIRED в Twitter, Instagram, Facebook и LinkedIn

Гиревые качели — мышцы работают, Практические советы, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Несмотря на широкое распространение и популярность, махи гирями являются одним из упражнений, которые, скорее всего, будут выполняться неправильно.Многие известные фитнес-эксперты убивали махи с гирями, рискуя при этом долгосрочным здоровьем позвоночника.

Это настоящий позор, потому что при правильном выполнении махи гирями — очень мощное упражнение с длинным списком преимуществ. Фактически, какой бы ни была ваша тренировочная цель, качели помогут вам достичь ее быстрее.

Качели:

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять махи гирями, и предложим вам несколько вариантов и альтернатив, которые помогут сделать ваши тренировки продуктивными и интересными.

По теме: Гантели против гирь — какую из них использовать?

Махи гирями — проработанные мышцы

Махи гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы верхняя и нижняя части тела. Таким образом, в нем задействованы несколько важных мышц. Основными мышцами, задействованными во время махов с гирями, являются:

Упражнение с махами гири
Gluteus maximus

Ягодичная мышца, сокращенно называемая ягодичными мышцами, и, по сути, ваша ягодица, является большой мышцей, обеспечивающей мощное разгибание бедер при махах с гирями.Увеличьте активацию ягодиц, сжимая ягодицы как можно сильнее в начале каждого повторения.

Подколенные сухожилия

Работая с ягодицами, подколенные сухожилия также расширяют бедра. В группе подколенного сухожилия есть три мышцы; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Подколенные сухожилия также сгибают ваши колени, то есть когда вы делаете сгибания ног.

Quadriceps

Хотя махи гирями — это в основном упражнение с опорой на бедра, это не означает, что всю работу выполняет задняя цепь.Ваши квадрицепсы, или для краткости, квадрицепсы также задействованы в махах, хотя и в относительно незначительной роли. Четырехглавая мышца вытягивает колено. В эту группу входят четыре мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Core

Core — это термин, используемый для описания мышц, составляющих вашу среднюю часть, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить округление нижней части спины.Сильный корпус гарантирует, что вы можете эффективно генерировать силу с помощью нижней части тела и передавать ее на гирю.

Трапеции и ромбовидные кости

Расположенные поперек и между вашими лопатками трапеции и ромбовидные элементы втягивают, сжимают и поднимают лопатки. Во время махов с гирями трапеции и ромбовидные элементы стабилизируют ваши плечи, удерживая их вниз и назад.

Latissimus dorsi

Эта мышца, сокращенно называемая широчайшими, расположена на верхней части спины.Включение широчайшего зависит от того, насколько сильно вы наклоняете вес вниз.

Дельтоиды

В то время как большая часть силы в махах с гирями исходит от вашей нижней части тела, ваша верхняя часть тела тоже участвует в действии. Вы можете увеличить силу своего замаха, если больше задействуете дельтовидные мышцы или мышцы плеча. Ваши дельты также участвуют в замедлении движения гири в конце каждого взмаха.

Предплечья

Гири часто имеют толстые ручки, что затрудняет их захват.Набор махов с гирями с большим числом повторений проверяет и развивает ваши предплечья. Используйте мел, чтобы не дать рукам соскользнуть и усилить хватку.

Как выполнять махи гирями

Получите максимум от махов с гирями, сведя к минимуму риск получения травм, следуя этим рекомендациям:

  1. Держите гирю перед бедрами, используя захват сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
  2. Слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, отодвиньте ягодицы назад и опустите гирю между коленями. НЕ округляйте поясницу.
  3. Двигайте бедрами вперед, как если бы вы прыгали в длину с места. Используйте этот импульс, чтобы качнуть гирю вперед и до уровня плеч. Руки держите прямо.
  4. Используя пресс и широчайшие, опустите гирю вниз и снова поверните ее к бедрам.
  5. Немедленный переход к другому представителю.

Вы также можете начать подход с гирями, опираясь на пол перед ногами. Возьмитесь за ручку, напрягите пресс, а затем верните его обратно между ног, как футбольный мяч. Попробуйте оба метода, чтобы узнать, какой из них вам больше подходит.

Примечание: Большинство кроссфитеров выполняют махи гирями над головой, также известные как американские махи. Хотя это общепринятый и распространенный способ качать гирю, он может привести к перерастяжению поясничного отдела позвоночника.Этот вариант также требует отличной подвижности плеч.

Напротив, махи веса до уровня плеч, также известные как русские качели, немного более удобны для нижней части спины, требуют меньшей подвижности плеч и могут позволить вам использовать более тяжелые веса.

Поэкспериментируйте, чтобы выбрать, какой из них вам больше нравится. Как вариант, разделите разницу и поднимите гирю до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 60-70 градусов.

Русские качели:
Русские качели с гирями
Американские качели:

Преимущества и недостатки качелей с гирями

Не уверены, заслуживают ли гири в ваших тренировках? Ознакомьтесь со списком преимуществ:

Взрыв задней части цепи

Многие лифтеры тратят слишком много времени на тренировку мышц, которые они видят в зеркале.Махи гирями прорабатывают мышцы задней части тела: заднюю цепь. Эти мышцы необходимы для улучшения осанки, повышения атлетизма и просто улучшения формы ягодиц!

Легче в освоении, чем олимпийские упражнения.

Выполненные взрывным образом с тяжелыми весами, махи гирями — отличное силовое упражнение, сравнимое с подъёмами и рывками. Однако, в отличие от этих подъемников, его НАМНОГО легче освоить. Итак, если вы хотите увеличить мышечную силу, но у вас нет времени или терпения, чтобы изучить олимпийские упражнения, вместо этого выполняйте махи с гирями.

Отличное упражнение на кондиционирование

Хотя вы можете наращивать силу с помощью тяжелых махов с гирями, вы также можете использовать это упражнение для улучшения физической формы и сжигания калорий и жира. Подходы с гирями с умеренным весом с большим числом повторений вызовут серьезную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Попробуйте делать 15-20 повторений каждую минуту (EMOM) в течение десяти минут, чтобы испытать на себе кондиционирующий эффект махов с гирями.

Упражнение на все тело

В махах с гирями НЕ задействовано слишком много групп мышц.Если у вас есть время сделать только одно упражнение, махи с гирями — отличный выбор. Добавьте несколько отжиманий, чтобы тренировать все свое тело всего за два упражнения.

Укрепите тазобедренный шарнир

Приседания, становая тяга, румынская становая тяга и тяги в наклоне включают движение, называемое тазобедренным шарниром. Тазобедренный шарнир предполагает наклон вперед без округления поясницы. Махи гирями включают в себя одно и то же движение, что делает их идеальным упражнением для усиления тазобедренного сустава. Освоение тазобедренного сустава благотворно скажется на выполнении многих других упражнений.

Возьми и разорви

Махи гири, как и становая тяга, очень приятно выполнять. Как только вы научитесь их делать, вы сможете просто взять гирю и сильно махать ею, не задумываясь. Если вы хотите избавиться от стресса, махи с гирями — один из способов сделать это.

Хотя махи с гирями являются в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

Сгибание нижней части спины

Наиболее значительный риск травмы во время махов с гирями — это округление нижней части спины.Переход от опускания к подъему — это настоящая «опасная зона», и недостаток силы корпуса и плохое понимание положения могут привести к потере нейтрального положения позвоночника. Способы избежать этого включают в себя не набирать слишком много веса слишком рано, научиться статически фиксировать мышцы кора перед тем, как пробовать качели, и не нанимать Джиллиан Майклс в качестве тренера!

7 Варианты и альтернативы махам гирями

Хотя махи гирями, несомненно, являются отличным упражнением, есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы избежать скуки и сделать ваши тренировки интересными и продуктивными:

1.Свинг гири одной рукой

Если вы освоили махи двумя руками, попробуйте вариант с одной рукой. Использование только одной гири означает, что вам нужно задействовать косые мышцы живота, чтобы предотвратить вращение. Вам также придется потрудиться, чтобы плечо было опущено вниз и назад. Это полезный вариант, если у вас есть только легкая гиря для тренировок.

Как это сделать:
  1. Держите гирю перед бедрами одной рукой. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус.
  2. Слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, отодвиньте ягодицы назад и опустите гирю между коленями. НЕ округляйте поясницу, не поворачивайте плечи или бедра.
  3. Двигайте бедрами вперед и используйте этот импульс, чтобы качнуть гирю вперед и до уровня плеч. Держите руку прямо, а бедра и плечи — квадратными.
  4. Опустите гирю вниз и сразу же перейдите к следующему повторению.

Вы можете сделать подход одной рукой, а затем поменяться сторонами, или, если вам нравится вызов, поменяйте руки повторением за повторением.

2. Махи гирями и гребля

Сочетайте взмахи гирями с греблей, чтобы усилить активацию мышц верхней части тела и дать вашей спине хорошую тренировку. Вы также должны обнаружить, что дополнительное движение увеличивает ваше сердцебиение и частоту дыхания даже больше, чем обычные качели.

Как это сделать:
  1. Установите махи гирями как обычно.Отклонитесь от бедер вперед и опустите вес между коленями. Не округляйте поясницу. Поднимите бедра вперед и поднимите вес на высоту плеч.
  2. На пике взмаха согните руки и потяните гирю к груди, а затем быстро снова выжмите ее.
  3. Опустите вес и повторите.

Это упражнение можно выполнять двумя руками, одной рукой или двумя гирями.

3. Махи двумя гирями

Махи двумя гирями

Махать двумя гирями одновременно означает контролировать две независимые нагрузки, что увеличивает требования к равновесию, координации и устойчивости в этом и без того сложном упражнении.Кроме того, в зависимости от размера ваших гирь вам может потребоваться более широкая стойка.

Двойные махи гирями — полезный способ усложнить махи, когда у вас нет тяжелой гири и есть только два средних или легких веса. Вы также можете использовать несовпадающие гири, например, 12 кг и 16 кг, чтобы создать несбалансированную нагрузку, которая еще больше увеличивает нестабильность.

Выполняйте махи как обычно, уделяя особое внимание тому, чтобы укрепить мышцы кора и держать плечи и бедра квадратными.

4. Становая тяга сумо с высокой тягой

Нет гирь? Хотя вы можете делать махи с гантелями, узкий хват довольно неудобен. Лучшим вариантом для большинства тренирующихся является становая тяга сумо с высокой тягой. Это упражнение прорабатывает все те же мышцы, что и махи гирями, но все, что вам нужно, — это штанга.

Как это сделать:
  1. Поставьте штангу на пол. Возьмитесь за середину хватом сверху. Ваши руки должны находиться на расстоянии от 12 до 18 дюймов друг от друга. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.Опустите бедра, поднимите грудь, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  2. Резко встаньте и, когда перекладина проходит мимо ваших колен, сильно потяните руками и подтяните перекладину вверх по передней части тела до уровня чуть ниже подбородка. Локти должны быть выше рук.
  3. Вытяните руки, опустите вес на пол и повторите.
  4. Вы также можете сделать это упражнение с гирей.

Читайте также: 5 потрясающих преимуществ становой тяги сумо с высокими тяговыми усилиями

5.Бросок набивного мяча над головой

Бросок набивного мяча над головой выглядит и ощущается как удар гири. Единственная реальная разница в том, что, когда вес достигает своей вершины, вы отпускаете его. Это означает, что бросок набивного мяча над головой потенциально является лучшим силовым упражнением, поскольку нет необходимости пытаться снизить нагрузку в конечной точке движения. Однако для выполнения этого упражнения вам потребуется больше места.

Как это сделать:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч перед бедрами.Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
  2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите мяч между коленями. Не округляйте поясницу.
  3. Не сгибая рук, резко встаньте и подбросьте мяч вверх, над головой и позади себя. Не бросайте его прямо вверх; это несчастный случай, ожидающий своего часа.
  4. Возьмите мяч и повторите.

6. Удары набивным мячом

Удары набивным мячом

Удары набивным мячом представляют собой движение, противоположное махам гирями, что делает их такой ценной альтернативой.Выполняйте хлопки, чтобы убедиться, что вы одинаково развиваете обе стороны тела. Как и махи гирями, удары набивным мячом являются отличным упражнением для кондиционирования и полезны для развития взрывной силы.

Как это сделать:
  1. Возьмите набивной мяч в руки и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
  2. Поднимите набивной мяч над головой и встаньте на носки. При желании можно также держать ноги ровно.
  3. Включая все тело в движение, бросьте мяч на пол прямо перед ногами.
  4. Возьмите мяч, когда он отскакивает, и повторите.
  5. Не используйте для этого упражнения мяч, наполненный гелем, так как он может расколоться. Вместо этого используйте хлопковый мяч, прочный резиновый набивной мяч или старомодный кожаный набивной мяч.

7. Подруливающие устройства

Подруливающие устройства не очень похожи на махи гирями, но они представляют собой еще одно упражнение на силу и кондиционирование всего тела, которое обеспечивает огромную отдачу от ваших тренировок. Как и махи гирями, подруливающие устройства являются основным продуктом кроссфита и являются действительно сложным, но продуктивным движением.

Как это делать:
  1. Удерживайте штангу на передней части плеч хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
  2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
  3. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам нажать на штангу вверх и над головой.
  4. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, гирями, набивным мячом или мешком с песком.

Связано: Толкатели — проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы

Махи гирями — подведение итогов

Махи гирями — одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять. Регулируя вес и диапазон повторений, вы можете использовать качели для тренировок практически для любой мыслимой цели, от сжигания жира до тренировки и наращивания годичной задней части.

Тем не менее, качели — это тоже легкое упражнение, в котором можно ошибиться. При использовании быстрого шарнира бедра и большого диапазона движений вам действительно нужно знать, что вы делаете.Плохая форма может привести к серьезным травмам.

Итак, начинайте свет, напрягайте мышцы кора, следите за поясничным отделом позвоночника и тренируйтесь! Таким образом, вы сможете пользоваться всеми преимуществами качелей с гирями без какого-либо риска.

Рыбий жир и витамин Е для здоровья ягодиц

Рыбий жир и витамин Е для ягодиц Сексуальное здоровье

TOP Рыбий жир и витамин Е для сексуального здорового роста пениса с новой скидкой Full Swing Golf.

Туннель инстинктивно чувствует угрозу рыбьего жира и витамина Е для ягодиц. Пилюли для сексуального здоровья и расширения инстинктов инстинктивно хочет заставить Короля Причины и Следствия подчинить себе всю власть.

Серебряный свет вспыхнул в его руке, и серебряная рука грома и молнии мгновенно схватила квази-святого человека и ушла. Убив всех Далуо Цзиньсянь, Син Тянь наконец обратил свое внимание на Квази Мудреца.

Он может значительно снизить блокирующую силу, что является лучшим способом выиграть сокровище. План хороший и наиболее подходящий, но ничто не может быть гладким.

Если он хочет, чтобы рыбий жир и витамин Е для ягодиц были бесплатными в диком мире, у него есть рыбий жир и витамин Е для ягодиц. сила Бу Чжоу Шаня, независимо от того, насколько сильной была сила Бу Чжоу Шаня, она будет ограничена, и если бы рыбий жир и витамин Е для ягодиц Сексуально Здоровая Оптовая не позволили всем отказаться от жадности в его сердце, он мог бы только использовать его собственная сила.

Перед лицом такого сокровища открытого неба, даже если Син Тянь имеет хороший темперамент, он не может устоять перед эрегированным пенисом длиной Сексуально Здоровым своим полом.

На мгновение Син Тянь почувствовал, как благородное и величественное дыхание устремилось к его лицу. Он, казалось, мучил себя, его инерция затмила его, и он был в трепете.

Двенадцать ведьм-предков использовали всю силу Двенадцати Капиталов рыбьего жира и витамина Е для ягодиц. Рыбий жир богов сексуального здорового роста пениса и витамин Е для ягодиц. приход смерти, и Жунти могущественное тело Бодхи окончательно задушило его в безмерном злом духе.

Хотя Син Тянь не усвоил и не разрушил истинное значение боевых искусств в мире боевых искусств, рыбий жир и витамин Е для ягодиц. Сексуальное здоровье оптом, но он получил немного истинного значения, и этот кусок меха — лучшее средство для улучшения мужских качеств. Мужского улучшения достаточно, чтобы избавиться от рыбьего жира и витамина Е для ягодиц, отвлекая внимание старика.

Неужели все это Бог — воля или заговор? Да, с этого момента Хунцзюнь Даозу не мог не помочь, но рыбий жир и витамин Е для ягодиц. Сексуальное Здоровое Мужское Улучшение. Сомневаюсь в намерениях Небесного Дао, было ли все это направлено только на Императрицу Нува. , это был всего лишь рыбий жир и витамин Е для ягодиц. Пилюли для сексуального здоровья — неудача под влиянием Небесного Дао, или искушение самому себе, или даже тайный расчет самого себя, или Саид Тиандао знал о своих истинных намерениях, осознавая о том, что он хочет заменить это Если это Pills мужское улучшение отзывов Pills — это первое, все в порядке, опасность не велика, но если это последнее, то его собственные проблемы будут большими, и сам очень опасно Чем больше он думал об этом, рыбий жир и витамин Е для ягодиц Сексуально Здорово Сексуально Здорово тяжелее Хунцзюнь Даоцзу это настроение становилось, и чем больше он не мог не хотеть исследовать небеса, рыбий жир и витамин Е для ягодиц Сексуальный ЧАС здоровый , но чем больше сумасшедших мыслей и таких тревожных побуждений было в его сердце, тем осторожнее и осторожнее был Хунцзюнь Даозу.

Итак, в Юаньши Тяньцзунь — это сердце, он больше всего ненавидел Син Тянь, и не было такого понятия, как так называемое одно происхождение.

Сейчас мы делаем все возможное, чтобы подавить происхождение небес и гарантировать, что небеса не затронуты.

Чжу Жун слишком много замечаний. Выражение лица Ди Цзян Цзу Ву изменилось, и он сказал глубоким голосом: «Хватит, Чжу Жун, тебе следует обратить внимание на свои слова».

Если ты все еще такой самодовольный, может быть, в следующий раз ты умрешь, когда умрешь, в конце концов, тебе не всегда может повезти. Да, к счастью, в глазах Императора Янь Ло, на этот раз ему действительно повезло.

Если есть только один или два хаотических зверя, он, естественно, не сможет поколебать массив Чжоутянь Синдоу, и он не сможет поколебать древнее звездное поле.

После Скидки на рыбий жир и витамин Е для ягодиц Сексуально Здорово все, раса монстров не имеет времени заботиться о Западе, время не заставляет рыбий жир и витамин Е для ягодиц Sexual Healthy Healthy не ждать людей, если они ждут рыбий жир и Витамин Е для ягодиц Сексуально Здоровый Здоровый для гонки ведьм, чтобы убить небеса, тогда это Новый выпуск рыбьего жира и витамин Е для ягодиц Сексуально Здоровый Оптовая слишком поздно, чтобы просить об этом.

Первый Самый Точный Мощный рыбий жир и витамин Е для ягодиц Сексуально Здоровые из всех, они должны создать этот уровень клана Ву Тайшан Лаоцзюнь равнодушно покачал головой и сказал: «Ну, я понимаю гнев в твоем сердце, но это не так. наш шанс сразиться с кланом Ву.

В этом величественном мире Син Тянь хотел призвать Индустрию Огненно-Красного Лотоса Двенадцатого Ранга проглотить Черный Лотос Двенадцатого Ранга, что является непростой задачей, но Син Тянь — это большие таблетки для пениса. изменилось в одно мгновение.

Хотя все еще не видели рассвета победы в Синьтяне, они также не видели Тайшан Лаоцзюнь.

Если вы хотите остановить все это, вы не можете сделать это только силой Императора Янь Ло Друзья земли, предки ведьм, не предпринимайте действий для стабилизации вашего мира, не позволяйте рыбьему жиру и витамину Е для ягодицы Сексуально Здоровое Мужское Здоровье Скидка рыбий жир и витамин Е для ягодиц Сексуальные Здоровые Пищевые добавки мощность Рыбий жир и витамин Е для ягодиц Sexual Healthy источника увести через туннель, иначе мы рыбий жир и витамин Е для ягодиц Sexual Healthy Extend Pills все пострадают от негативной реакции на великую дорогу. Глубокий напиток звучал в нижнем мире, оставаясь там навсегда.

Ведьма Двенадцать Предков также хочет знать, сможет ли он доказать Дао Хуньюань в Великой Небесной Скорби, рыбий жир и витамин Е для ягодиц. Земля.

Главный герой, но нет никакого эффекта, когда он Free Trial Beligra облегчен, и это совсем не страшно Возможно, я смогу наказать Нува, чтобы пойти на рыбий жир и витамин Е для ягодиц. Сексуальный здоровый рост пениса на Древнюю Звездную Территорию и помочь лучшие таблетки секса в магазинах Мужской Улучшение Xingchencao для секса высокого качества Естественное столкнуться с атакой свирепого зверя Хаоса.

Бомбардировка небесного наказания превращается в группу чистого сексуального здорового рыбьего жира и витамина Е для сексуального здоровья ягодиц, а также становится пищей предков реки Стикс.

Хотя рыбий жир и витамин Е для ягодиц. Сексуальная Здоровая Эректильная Дисфункция — это лишь небольшая часть, этого достаточно. Руки.

Он также хотел воспользоваться возможностью, чтобы узнать больше о картах Син Тянь. Столкнувшись с принуждением, исходящим из пустоты, Син Тянь презрительно усмехнулся Небеса, вы неблагодарный человек, который достоин говорить такие вещи.

Дэвид Флеминг о важности попы спортсмена

Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕ ЗАМЕТИЛ хрустальные люстры Preciosa, которые украшают отель Conrad Indianapolis, пока я не лежу на спине на полу вестибюля. Пять минут назад, во время короткого перерыва в работе сборной НФЛ, я прогуливался по мраморному мозаичному подъезду этого отеля Hilton, наслаждаясь коллекцией современного искусства.Затем, среди Вархолов и Лихтенштейнов и мимо Энди Рейда, абстрактно развалившегося в большом коричневом кожаном кресле, я наткнулся на Марка Верстегена, автора, тренера и основателя Athletes ‘Performance. Я спросил его, как мне кажется, простым и невинным вопросом: какая часть тела спортсмена самая важная?

Мгновение спустя я нахожусь в вестибюле и выполняю упражнения, которые либо должны послужить его ответом, либо привести нас обоих к аресту. Верстеген стоит надо мной, его брови напряженно напряжены.Втягивая воздух обратно сквозь сжатые губы, он издает громкий, пронзительный звук поцелуев, одновременно тыкая кончиками пальцев в мою ягодицу, как Сезар Миллан возвращает непослушным клыкам шок.

«Огонь!» — кричит Верстеген. «Разожги эти ягодицы!»

Инстинктивно мои щеки сжимаются, и мое тело отрывается от ковра. Верстеген протягивает руки ладонями вверх в позе аллилуйя. «Внешний мир может не говорить о них», — говорит человек, который тренировал задние части No.1 выбор Эндрю Лака и 62 других игрока, взятых на драфте 2012 года. «Но для нас, для спортсменов, ягодичные мышцы — это все — абсолютный эпицентр и электростанция всех спортивных движений. Чтобы стать двуногим, именно ягодицы, служившие противовесом груди, позволяли нашим предкам стоять прямо, а затем продвигаться к вершине пищевой цепи.К 330 г. до н. Э., Изучив антропологическое и физиологическое воздействие ягодичных мышц, Аристотель стал первым известным ослом, когда он смело объявил добычу признаком человечества. «Человеку нужно сиденье», — писал он.

Сегодня, помимо своей роли самой большой и важной группы мышц в организме спортсмена, ягодицы служат источником гордости и зависти в раздевалках, важным тактильным инструментом для общения во время соревнований и даже бортовым компьютером. своего рода, на ипподроме.С момента зарождения человечества до первого раунда драфта 2012 года никакая часть тела не играла более значимой роли в спорте — и о ней меньше говорили вне его.

«Может быть, нормальные люди не обсуждают это весь день, но мы, конечно, обсуждаем», — говорит защитник Titans Мэтт Хассельбек. «Все силовые тренеры, с которыми я когда-либо работал, это ягодичные, ягодичные, ягодичные — всегда, всегда, всегда. Это побитый рекорд. Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал фразу« Ты хочешь посмотреть » лучше уйти, чем прийти.'»

Никто не выглядит лучше сзади, чем Донтари По, новый золотой стандарт НФЛ в бадонкадонке. На комбайне 346-фунтовая снасть из Мемфиса заставила сердца скаутов биться быстрее после того, как он пробежал 4,98 40 ярдов. в паре невероятно больших компрессионных шорт. Мгновенно, подпрыгивающая, грубая пузырчатая задница По (также называемая на скаутском языке полкой, высокой задницей, сборкой, большими бедрами, щелью и вневременной классикой «достаточно большой, чтобы посадить самолет» ) превратил обычно молчаливое братство футбольных скаутов в болтливую толпу сэров Mix-a-Lots.

Ниже приводится фактическая расшифровка телетрансляции NFL Network в течение тех пяти сейсмических секунд, когда По представил Майка Мэйока, Майкла Ломбарди и Уоррена Саппа ошеломленными.

Мэйок: «Ребята, посмотрите на эту задницу … вы издеваетесь?»

Сапп: «Это выглядело так хорошо, не так ли? Святой дым».

Мэйок: «Извини, я очень взволнован».

Ломбарди: «О …»

Мэйок: «Я вне себя».

Ломбарди: «Эта задница, вот откуда вы черпаете силу.»

Не судите, пуритане: Ломбарди совершенно прав. Основная часть силы любого спортсмена сосредоточена прямо в большой ягодичной мышце. Примерно в три раза больше бицепса, это самая большая из трех ягодичных мышц. Она начинается сверху. таза (прямо возле задних карманов брюк). Затем он оборачивается вокруг нижней части бедра, где он соединяется с передней стороной бедра. Помимо обхвата ягодиц, ягодичные мышцы в основном отвечают за разгибание бедра. Это означает, что он обеспечивает начальный толчок, необходимый для подъема из нижней части приседа, наряду с последним растяжением бедренной кости, что дает спортсменам взрывную силу, необходимую для прыжков, резания и, в случае По, взрыва двойных команд и сваи. -вождение квотербеков.

Этим летом, после того, как The Chiefs заняли 11-е место в общем зачете, По провел большую часть своего первого мини-лагеря для новичков в четырехочковой стойке. Он часами работал над тем, чтобы развернуть защелку и с силой передать накопленную энергию от бедер вверх, в центр груди. Когда его усилия не увенчались успехом, тренер линии защиты «Чифс» Энтони Плезант напомнил По, где находится его силовая база, громко хлопнув его по задней части размером с колпак. После одного такого удара возле линии ворот По вылетел из своей стойки, сбив помощника тренера с ног и на полпути к стойке ворот.«Это мой якорь», — гордо говорит По. «У меня это с детства, и я ценю комплименты. Но немного странно, что так много людей говорят об этом».

Лучше бы ему привыкнуть к тому, что его ягодицы могут послужить поводом для разговора. Среди элитных спортсменов хорошо развитая задняя часть тела является почетным знаком, выпуклым символом неизменной приверженности своему делу на протяжении всей жизни. Ягодицы настолько важны и ярко выражены в НХЛ, что базирующаяся в Ванкувере компания по производству одежды Lululemon теперь продает линейку брюк с более широким вырезом в сиденье для того, что ласково называют хоккейной задницей.

«Это действительно отличительная черта хоккеиста, — говорит ветеран НХЛ, нападающий Майк Кнуббл. «Здесь нет парня без хоккейной задницы. Они получили бы много дерьма, если бы у них его не было».

Пилоты, такие как Марк Мартин и Брэд Кеселовски (справа), могут разговаривать перед гонкой, но как только флаг падает, они внимательно прислушиваются к своим ногам. Майкл Джонсон / SCG / Zuma Press

Олимпийские спринтеры подвергаются еще более жесткой проверке на заднем сиденье. Выиграв подряд титулы NCAA на дистанции 200 метров, Уоллес Спирмон-младший.стал профессионалом в 2005 году. Но он говорит, что не чувствовал, что приехал, пока его мама не позвонила ему и не сказала: «Вау, у тебя теперь действительно большая задница». После сезона 2010 года тренировки Спирмона отставали. Его нынешний тренер, Монте Страттон, сетовал на потерю своей «щели», отчетливой перевернутой границы в форме сердца между верхней частью бедра и нижней частью ягодиц. Спирмон попросил своих подписчиков в Twitter взглянуть и дать свою оценку. Ответ был ошеломляющим: они тоже хотели больше расщелины.Он пошел прямо в тренажерный зал, получил обратно свою спортивную добычу и к середине июня стал обладателем двух из пяти лучших 200-метровых результатов в мире. На олимпийских испытаниях в США к нему присоединилась фаворитка на 400-метровую золотую медаль Саню Ричардс-Росс, чей муж, защитник Jaguars Аарон Росс, может предсказать ее результат, просто взглянув на ее ягодицы. Хорошо? «Он думает, что это идеально, готово к Олимпиаде», — говорит она.

И твисты Спирмон, и муж Ричардс-Росс знают, что когда дело доходит до того, чтобы оставить конкурентов позади, форма равняется функции.Под максимальной ягодичной мышцей и вокруг нее находится важная сеть более мелких мышц: средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и группа более тонких мышц, известная как глубокая шестерка. Вместе они окружают бедро и таз, как шарик из резиновой ленты. Обеспечивая подъем, вес и упругость, эти мышцы придают ягодицам спортсмена особый вид. Они также действуют как стабилизаторы для ног и туловища. Проще говоря, зад, который большинство из нас рассматривает как рудиментарную подушку отбеливателя, — это не только главный двигатель нижней части корпуса, но и рулевое колесо.

Но подождите, это еще не все. Любой акт броска или удара является побочным продуктом вращательного момента, создаваемого раскручиванием бедер, корпуса и туловища — кинетической катапульты, которая начинается и заканчивается, как вы уже догадались, прикладом. Вот почему в Академии пассажа Мэннинга в Тибодо, штат Луизиана, когда пришло время научить отдыхающих бросать длинный мяч, можно увидеть, как Пейтон, Эли и Арчи подчеркивают свою технику, похлопывая по ягодицам выше своей ступни. И почему, несмотря на вес всего 195 фунтов и отсутствие оружия Попая, центральный защитник «Янкиз» Кертис Грандерсон разгромил 41 Хомера в прошлом году и возглавил AL с 119 ИКР.По его словам, он генерирует энергию и драйв «от пупка вниз». По его словам, удары — это борьба за выпуклость, потому что у лучших питчеров «много мяса».

Добавляет товарищ по команде Yankees Ник Свишер: «Твои ноги и задница крутятся. Посмотрите на такого парня, как Альберт Пужолс. Он не монстр наверху, но он монстр внизу. Алекс Родригес, Кен Гриффи-младший, Сэмми Соса, Хэнк Аарон — все чудовищные ноги и задницы ».

И когда это чудовище болит, спортсменам трудно функционировать.Верстеген считает, что до 70 процентов травм от чрезмерного использования в спорте являются результатом дисфункции ягодиц, хотя цифры трудно отследить из-за стигмы, связанной с объявлением о больной заднице. Хассельбек знает это лучше, чем кто-либо другой. Когда он играл за «Сихокс» в 2010 году, QB говорит, что он приложил шлем к левой ягодичной щеке во время игры в конце сезона. На следующей неделе, когда он попытался сыграть против «Бук», «я почувствовал, как что-то щелкнуло у меня в заднице», — говорит он.


Но в отчете о травме на той неделе сомнительный статус Хассельбека был объяснен как травма бедра.На самом деле тренеры сливали шприцы, полные желтой жидкости, из его опухших ягодиц каждый день, вплоть до начала игры плей-офф в Сиэтле против Святых. «Это неловко», — говорит он. «Они не собираются ставить там« QB разорвал ягодицу ». Это действительно не смешно — это было на самом деле болезненно и отчасти страшно».

К игровому времени пиратство на заднице привело к вдохновению. Несмотря на то, что Хассельбек был болезненным и нервным, он бросил четыре тачдауна против защищающихся чемпионов, что привело «Сихокс» к победе со счетом 41-36.По его словам, к тому времени, когда он пошел в душ, синяк на его разбитой ягодице был таким же большим и ярким, как «закат в Аризоне».

Это гротескное обесцвечивание стало явным предупреждением для товарищей по команде не включать своего квотербека в освященную веками футбольную традицию — праздничную пощечину. И, согласно последним исследованиям, это делает победу «Сихоукс» еще более поразительной, потому что «задницы» выигрывают больше. На шумных спортивных аренах игроки должны в значительной степени полагаться на тактильные сигналы, чтобы четко и быстро сигнализировать об успехе, счастье, гневе и даже доверии.Задница играет важную роль в доставке этих сообщений. В исследовании 2001 года, опубликованном в Journal of Nonverbal Behavior, отслеживались привычки к прикосновениям у 171 спортсмена колледжа. Ошеломляющее открытие? Шлепки задницей уступают только пятеркам и ударам рукой как наиболее предпочтительный и эффективный невербальный инструмент для спортсменов. На молекулярном уровне удары по ягодицам производят окситоцин, гормон, который вызывает чувство доверия. Другими словами, существует научная связь между «надрать задницу» и «надрать задницу».

Водители NASCAR выводят «говорить из задницы» на совершенно другой уровень.За последние два десятилетия, когда команды Sprint Cup перешли от диагональных шин к более прочным и менее чувствительным радиальным шинам, чувство контроля и баланса автомобиля перешло от рук водителя к сиденью его штанов. Водители используют более 40 богатых нервными тканями соединительной ткани в ягодицах в качестве шестого чувства, помогая им читать дорогу с помощью своего рода приклада Брайля. «Моя задница — мой компас», — говорит чемпион Национальной серии 2010 года Брэд Кеселовски. «Без этого я бы разбился, как самолет».

В 2000 году, управляя Ричардом Петти во время открытого теста в Дайтоне, Джон Андретти загнал свою машину в гараж, где ее немедленно подключили к диагностическому компьютеру.Ожидая загрузки данных, король сам спустился со своей смотровой площадки и, протяжно жевая творог, спросил Андретти: «Что твоя задница тебе сказала?» Андретти задумался на мгновение, затем сказал Петти, что машине нужно еще несколько фунтов давления в левом переднем колесе.

«Вы слышали его, мальчики», — крикнул Петти. «Куча фунтов в левый передний!»

Уходя, король указал на свой зад. «Это по-прежнему лучший компьютер, который Бог когда-либо дал гонщику», — сказал он.


ТАК МАРК ВЕРСТЕГЕН был прав: все дело в заднице. После 90 дней интервьюирования спортсменов, тренеров и ученых о задних конечностях я обнаружил, что совершаю полный круг на олимпийском саммите СМИ в Далласе этой весной. Поздно днем, прогуливаясь по вестибюлю второго этажа отеля Hilton Anatole, я замечаю Хилиса Фонтана, серебряного призера 2008 года в семиборье, и ухватываюсь за возможность поговорить с одним из самых подготовленных спортсменов в мире.

За последние три месяца я изучил антропологию, физиологию и даже социологию ягодичных мышц.Все это время до меня доходили слухи о калечащей травме, известной как блокировка ягодиц. Когда элитные спортсмены поддаются усталости из-за накопления молочной кислоты в мышцах, они якобы чувствуют это в первую очередь и хуже всего — в ягодицах.

Фонтан быстро и решительно подтверждает существование замка для добычи. «На что это похоже?» — тупо спрашиваю.


Каким-то образом я снова обнаруживаю себя скрюченным на причудливом этаже вестибюля «Хилтона», согнувшись в талии, прямо посреди пешеходного движения, в то время как совершенно незнакомый человек анализирует мою задницу.Фонтан велит мне сильно бить себя кулаком по ягодицам. Это изнурительная боль. Даже если бы я хотел встать, я бы боролся. Пока я выполняю ее приказ, десятиборец Трей Харди и несколько других олимпийцев проходят мимо, понимающе кивая и шепча. «Ах, замок для добычи», — слышу я.

Мне тяжело отвечать, потому что, вися здесь, вверх ногами, мое лицо скрыто от глаз. Затем я мельком вижу разъяренного охранника Хилтона, который быстро приближается к нам со своего поста.

И я клянусь — у него такое выражение лица, будто он откуда-то узнает мою задницу.

Подписывайтесь на The Mag в Twitter (@ESPNmag) и ставьте нам лайки на Facebook.

Biggio делает третий ход в Зале славы

Ценный доллар несколько раз появлялся в поле зрения Крейга Биггио за последние несколько недель, соблазняя бывшего All-Star так же, как когда-то большие пробелы в дальнем поле Astrodome.

С тех пор, как Бигджо ушел на пенсию в 2007 году, охота с луком — одно из немногих занятий, которое удовлетворило его соревновательный дух. Даже его охотничьи собаки напоминают некоторые из самых ярких воспоминаний о его 20-летней работе с Astros.

Одну собаку назвали Ками в честь бывшего инфилдера Astros Кена Каминити, который похоронен на охотничьем ранчо Биггио в Южном Техасе. Другой назван Mac в честь бывшего владельца Astros Джона Макмаллена.

Последняя попытка насмехаться над Биггио за последний месяц привлекла его внимание. Он провел почти неделю, безуспешно пытаясь получить приз, прежде чем вернуться в Хьюстон, чтобы полететь в Нью-Джерси на рождественские каникулы. Биггио вернулся на свое ранчо в день Нового года, чтобы погоняться за долларом и работать на своей земле, считая дни, пока он не узнает свою судьбу в бюллетене Зала славы бейсбола 2015 года.Он узнает во вторник.

Выносливость Биггио была проверена на оленьей стойке так же, как его терпение было испытано в его первых трех попытках заработать место в Зале славы в Куперстауне, штат Нью-Йорк.

Он был лучшим получателем голосов (68,2 процента) в первый год своего голосования в 2013 году, когда Ассоциация бейсбольных писателей Америки не избрала Зал славы впервые с 1996 года. Поддержка Бигджо увеличилась со второй попытки. в прошлом году, но его 427 голосов лишили его возможности вступить в должность.Поскольку его имя было внесено в 75 процентов бюллетеней, он оказался на 74,8 процента бюллетеней.

Если Бигджо, 49 лет, будет введен в должность в свой третий год в избирательном бюллетене, как предсказывают первые опросы, он, вероятно, присоединится к пятикратному лауреату премии Сая Янга Рэнди Джонсону и трехкратному победителю Сая Янга Педро Мартинесу в Зале славы 2015 года. класс. Правша Джон Смолц и Майк Пьяцца также получили сильную поддержку в ранних опросах.

Класс будет объявлен в 1 р.м. Вторник в сети MLB.

«Пора», — сказал давний товарищ по команде Astros Джефф Багвелл об избрании Биггио. «Он собирается попасть в трудный класс.

«У этого чувака было 3000 попаданий. Он этого заслуживает. Крейг — участник соревнований. Он играл задницей. Он выходил, чтобы усердно играть каждый божий день. И все, что он делал, он заслужил, потому что играл задницей».

Даже культовому Джо Ди Маджио пришлось ждать четвертого года в избирательном бюллетене, прежде чем BBWAA проголосовало за него в Зал.

Ожидание — самая сложная часть

Легенда Детёнышей Райн Сандберг понимает, что, должно быть, чувствует Биггио, ожидая звонка.

«Я просто позволил процессу позаботиться о себе сам», — сказал Сандберг. «Если мне посчастливилось быть избранным, я был этому очень рад. Но что касается разочарования, я не ожидал этого. Я знаю историю Зала славы и то, как трудно попасть в него. Ожидания больше приходили ко мне со стороны СМИ и фанатов.Это было просто ожиданием. Наконец-то мне позвонили на третий год, и я был в восторге ».

Резюме

Бигджо из Зала славы впечатляет, начиная с его 3060 просмотров и 668 дублей.

Ни один нападающий-правша не набрал больше дублей, чем Биггио. Трис Спикер, Пит Роуз, Стэн Мюзиал и Тай Кобб — единственные игроки в истории бейсбола, у которых больше дублей, чем у Биггио. Спикер, Мюзиал и Кобб входят в Зал славы, а Роуз, король хитов всех времен, наверняка был бы введен в Зал уже давно, если бы его не отстранили от бейсбола за то, что он делал ставки на игру в качестве менеджера красных.

Кандидатура

Биггио подкрепляется его универсальностью. Семикратный игрок Матча звезд перешел из кетчера на вторую базу в начале своей карьеры, а затем в дальнюю часть поля в 2003 году, прежде чем вернуться на второе место в 2005 году за свои последние три сезона.

В 1991 году он получил путевку в Матч звезд в качестве кетчера. В следующем сезоне он перешел на второе место, а в 1992 году получил первую из шести мест в Матчах звезд в качестве второго бейсмена. Он также является единственным игроком в истории бейсбола, имеющим по крайней мере 3000 просмотров, 250 хоумранов, 600 дублей и 400 украденных баз.

«Я был его большим поклонником, играл против него много лет, наблюдал, как он меняет свою позицию и добивался успеха на всех разных позициях», — сказал Сандберг о Биггио. «Его стойкость и то, как он вел игру правильно, и его упорные ежедневные усилия, направленные на то, чтобы помочь своей команде победить, меня впечатлили.

«С учетом того, что он выставил, и его числами, я думаю, что он очень заслуживает Зала славы».

Теперь осталось только подождать, чтобы узнать, получит ли Биггио звонок, которого он ждал с тех пор, как впервые появился в избирательном бюллетене в 2013 году.

Истинная зернистость

Терпение не было сильной стороной Бигджо с Astros. Он был твердым, решительным и жестким, в то же время готовым к походу по базам и делая практически все возможное, чтобы попасть на базу.

Он был бессменным лидером современной эры по количеству попаданий в поле, получив 285 ударов. Биггио, у которого было 414 украденных баз, часто своей скоростью наносил ущерб базам. Он также ненавидел сидеть вне игры.

С тех пор, как он сыграл свою последнюю игру в крупных турнирах 30 сентября 2007 года, в возрасте 41 года, он потратил большую часть своей соревновательной энергии на поездки на свое ранчо в Южном Техасе, где он и его сыновья наслаждаются охотой с луком.

«Я думаю, что охота с луком — это, пожалуй, самое близкое к тому, чтобы снова вернуться в коробку для теста», — сказал он. «Ты садишься на свою стойку за час до темноты. Ты сидишь там, не двигаясь, а потом внезапно олень выходит.

«Они могут почувствовать твой запах, и тогда они исчезнут.И вы просто сидели там два часа, не двигаясь. Когда вы попадаете в их среду, просто сложно поймать животное из лука. Нам это нравится, и мы чертовски уважаем это. И это так сложно ».

Biggio провел более 40 часов за последний месяц, отслеживая один особенно внушительный доллар. Несколько раз за последние несколько недель он спокойно ждал в своей оленьей стойке, мельком видел оленя и затем готовился выстрелить. Но как только Бигджо готовил свой лук, олень улавливал запах, уходил с линии огня Бигджо и уносился прочь.

«Я просто просидел там два часа 20 минут», — говорит Биггио. «Но это то, что делает его таким особенным. Это так сложно и здорово. Это так расстраивает, а затем так полезно с другой стороны, когда вы можете выполнить задачу».

То же самое можно сказать и о его погоне за Залом славы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.