Качаем бедра и ягодицы: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Качаем ягодицы и бицепс бедра – комплекс эффективных упражнений

Абсолютно все девушки хотят иметь красивую попу и сексуальные ножки. Мы расскажем, как накачать ягодицы и бицепс бедра.

Что бы иметь красивые бедра и накачанную попу, нужно выполнять упражнения, что задействуют работу целевых групп мышц. Поэтому внесите этот комплекс упражнений на прокачку ягодиц в свою тренировочную программу, и ваша попа станет круглой и сексуальной.

Выпады с гантелями поочередно с опорой на скамью

В этом упражнении задействуются четырехглавая мышцы бедра, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Следим за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. При опускании вдох при подъеме выдох. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.

Поочередное сгибание ног в тренажере Хаммер

В этом упражнении в работу включаются мышцы задней поверхности бедра. Движения плавные и подконтрольные, не бросаем вес вниз. В этом упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.

Поочередное выпрямление ног в тренажере

Следующее упражнение – поочередное выпрямление ног в тренажере. Задействуются мышцы четырехглавой мышцы бедра, задней поверхности и ягодичные. При опускании вдох ,при подъеме выдох. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений в зависимости от подготовленности. Отдых тот же – 1 минута.

Полуприсед в тренажере Хаммер

Упражнения выполняем плавно, подконтрольно. При опускании вдох при подъеме выдох. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах. Отдыхаем 1 минуту. Если в силу травм вам не можно выполнять упражнения на одной ноге – делайте на двух.

Румынская тяга

В тяге выполняем 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Следим за тем, что бы колену было полусогнуто, спина, прогнута, прямая. Опускаемся вдох – при подъем выдох.

Гиперэктстензия

Завершающее упражнение – гиперэкстензия на одну ногу. Следим за тем, чтобы спина была полукруглой. Так мы снимаем нагрузку с поясничного отела и переводим в ягодичную мышцу. В движении делаем 3 подхода по 15-20 повторений в каждом, отдыхаем 1 минуту.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Ключевые слова: Домашняя ягодница купить в уфе, заказать Накачать бедра и ягодицы в домашних, Из чего состоит домашняя ягодница.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Большие ягодицы в домашних условиях, Семена клубники альбион купить в москве, Чудо ягодница на дому, Эко ягодница домашние грядки купить в Сыктывкаре, Один из лучших сортов клубники альбион

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Сыктывкаре Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вицечемпионки мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму – вам может здорово пригодиться. 28 Январь 2018 качаем ягодицы. 0 0. Какая девушка не. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает. 2.3 Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. 2.4 Приседания. 2.5 Упражнения для упругости. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Для этого необходимо. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних. Большая мышца является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо. Тренировки для роста ягодичных мышц. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием. Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги. Один из лучших сортов клубники альбион Чудо ягодница yandex ru clid 2307005 Приседания для ягодиц в домашних условиях таблица

Домашний тренажер для ног и ягодиц купить Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях Клубника альбион описание фото характеристики Домашняя ягодница купить в уфе Из чего состоит домашняя ягодница Большие ягодицы в домашних условиях Семена клубники альбион купить в москве Чудо ягодница на дому

Поначалу я думала, что ягоды будут безвкусными, из-за тепличных условий выращивания. Но результат превзошел все мои ожидания. Купила одну коробочку на пробу, результатом довольна: ягоды сочные, сладкие, и созревают быстро. Чудо-ягодницей Сказочный сбор очень довольна. о многих странах Европы, да и мира в целом, те люди, которые следят за питанием и стараются употреблять в пищу только экологически чистые продукты, уже давно приспособились выращивать их самостоятельно в условиях дома, где они живут. Они просто покупают специальные контейнеры с насыпанной в них землей и семенами. Некоторые люди занимаются выращиванием овощей и фруктов круглый год, используя теплицы. Но так как зимой почва ухудшением состава (снижается уровень полезных веществ), ее необходимо постоянно подкармливать. А продающиеся сегодня удобрения также часто содержат вредные химикаты, которые скапливаются в плодах. Да и поддержание в теплицах оптимального уровня температуры сложное дело, справиться с которым может не каждый. В наборе Сказочный урожай содержится земля из лесов Амазонии, семена редкого сорта клубники Альбион и комплекс витаминов. Те, кто выращивал клубнику на своём участке представляет, сколько кустиков необходимо для сбора 10 кг ягод. Поверьте, это целая грядка. Земля из Амазонии вообще насмешила. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Чудо-ягодница Сказочный сбор дает вкусные и душистые ягоды клубники круглый год. Продается сразу в ящике с землей, требует только полива. Летом ставлю на балкон, а в холодный сезон на кухню на подоконник. Чудо ягодница клубника Сказочный сбор. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только наслаждаться им. Но с чудо ягодницей Сказочный сбор, кушать ее можно 12 месяцев в году. Пестициды, нитраты и химикаты содержатся во. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. До 2,5 кг в неделю!. далее от 3 до 5 кг свежей клубники или земляники каждые две недели; срок плодоношения ягодницы более 3х лет. Обзор высокоурожайной Чудо-ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год: описание и цена набора, его состав и правила использования, заключение специалистаагронома о качестве. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Кто покупал в интернете КЛУБНИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ КРУГЛЫЙ ГОД! Чудо-ягодница Сказочный сбор?. Такие годятся для выращивания в горшках на подоконнике называется Земляника ремонтантная крупноплодная Алый огонек F1. Ягоды к осени стали с кислинкой и твердые, по сравнению. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где. Чтобы вы наслаждались клубникой из Чудо-ягодницы Сказочный сбор мы объединили вместе Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта Альбион. Он отличается неприхотливостью и особо крупным размером ягод. Подробная инструкция на ягодницу Сказочный сбор клубника описывается на сайте производителя и на самой упаковке конструкции. Как сообщают люди, которые уже выращивают ягоды самостоятельно, дома, сложностей в процессе не возникает. Все что необходимо, это сделать разрезы на коробке в указанном.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Клубника альбион описание фото характеристики

Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли модели с журнальных фото? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений для. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. 751. Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. 3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс. Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы) Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы это. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Если хочешь больше упражнений от Тэш и Жиля, кликай на статью Тренировка для рук и пресса от бикинимодели Наташи Окли. Данные упражнения для пресса и ягодиц помогут подтянуть мышцы за очень короткий срок. Для достижения наибольшей эффективности, следует периодически менять программу занятий, вводя постоянно чтото новое. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите.

Накачать бедра и ягодицы в домашних. Чудо ягодница yandex ru clid 2307005. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно. Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Мой фитнес тренер говорит, что лучшие упражнения для подтяжки ягодиц дома э то приседания, подъмы и ножницы. Большая ягодичная мышца. Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за объем ягодиц. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. (1 оценок, среднее: 5,00 из 5). Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами. 2 Упражнения для подтяжки ягодиц дома. 3 Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа. С удовольствием и пользой для себя прочитала рекомендации, как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Поисковые запросы: Чудо ягодница канадская, где купить Накачать бедра и ягодицы в домашних, Купить домашнюю ягодицу клубники в минске.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях, Кладовая природы домашняя ягодница инструкция распаковки, Как посадить клубнику домашняя ягодница, Клубника альбион описание сорта видео, Как эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Домашние грядки огурцы отзывы

Клубника альбион описание сорта видео Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вицечемпионки мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму – вам может здорово пригодиться. 28 Январь 2018 качаем ягодицы. 0 0. Какая девушка не. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает. 2.3 Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. 2.4 Приседания. 2.5 Упражнения для упругости. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Для этого необходимо. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних. Большая мышца является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо. Тренировки для роста ягодичных мышц. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием. Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги. Как эффективно накачать ягодицы в домашних условиях Сорт клубники альбион Если не забрать чудо ягодницу с почты

Эко ягодница домашние грядки купить в Сочи Домашние грядки огурцы отзывы Эко ягодница домашние грядки купить в Благовещенске Чудо ягодница канадская Купить домашнюю ягодицу клубники в минске Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях Кладовая природы домашняя ягодница инструкция распаковки Как посадить клубнику домашняя ягодница

Раньше в России такое не практиковалось. Но сегодня это стало возможным и у нас. Достаточно просто поставить коробку на солнечный свет и поливать каждый день не менее 200 мл воды. Каждый такой контейнер будет плодоносить до 3 лет, ягоды будут расти величиной с половину взрослой ладони, а урожай вы будете собирать 1 раз в месяц, это точно. Всегда думала, что выращивать клубнику – долго, дорого и сложно. С помощью чудо-ягодницы Сказочный сбор смогла сама получить великолепный урожай, просто следуя инструкции Основной компонент в Чудо-ягоднице – это, конечно, биостимулятор, который обеспечивает результат быстрой и продолжительной урожайности. Скажу, что это далеко не ноу-хау – стимуляторы роста давно применяются в сельском хозяйстве, правда, использовать его для домашнего выращивания клубники раньше никто не пробовал. Но, как видим, опыт удался: ягод действительно получается много, а по внешнему виду и вкусу они гораздо лучше многих именитых сортов. Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 2530 сантиметров. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение. Упражнение 5. Становятся рядом с вертикальной стенкой. 2. Приседания с отведением ноги в сторону. Отведение ноги включит в работу ягодицы. 10. Приседания на одной ноге. Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы. 11. Приседания с шагом в сторону. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней? С этой целью тренерапрофессионалы разработали специальный комплекс. Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 23 подхода по 10 повторений. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, можно только в юном возрасте, когда организм работает как часы, без какихлибо нарушений и сбоев. Что же происходит потом? 3 Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа. 4 Домашние косметические процедуры. 5 Отзывы и результаты. Лежа спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторить упражнение 1015 раз. Эффективны прыжки:. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 1015. Далее ноги нужно опустить. Если использовать. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые. Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений. Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения. Существует большое количество упражнений. Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. 1 Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц. Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Эко ягодница домашние грядки купить в Благовещенске

Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы.пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер. Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения. Отведение ноги назад на ягодицу. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. Накачать бедра и ягодицы в домашних. Сорт клубники альбион. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц. Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты. Быстро накачать ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное — правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно. К тому же понадобится подготовить инвентарь: гантели или штангу. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Как быстро накачать пресс?. Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами: Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте. Быстро и красиво получится накачать попу в домашних условиях, если чередовать нагрузку. Замечательно, когда дома есть фитбол. Вместе с лучшими упражнениями для бедер и ягодиц занятия на специальном мяче способствуют укреплению мышцстабилизаторов. Их роль сложно. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от. Занимаясь по одной и той же программе с одним и тем же весом, они быстро. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы. Как быстро и правильно накачать попу дома Программа тренировок. Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь. Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от курения и алкоголя. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Наиболее быстрые результаты в накачивании ягодичных мышц дают обычные наклоны стоя вперед. Наклоняться нужно плавно, глубоко, держа ноги прямыми или чуть согнутыми. Руки сцеплены за головой и работают в этот момент как дополнительный груз.Делать достаточно по 450600 повторений за тренировку (как вы разобьете подходы дело вкуса, ктото делает 6 подходов по 100 наклонов, а комуто милее аж 60 подходов но по 10 наклонов). Тренировок в неделю должно быть три. Лучше всего пнсрпт или втчтсб. Дни используйте любые, но старайтесь чтобы между тренировками проходили примерно равные доли времени 4050 часов.

5 упражнений. Упражнения для похудения в бедрах

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.

Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы — самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.

Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно — можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.

Круговая тренировка для похудения: как правильно?

Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.

Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.

Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.

Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.

Как правильно делать приседания

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу — получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу — проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями — они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

1 минута

Как делать выпады

Упражнение «выпады вперед» в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.

Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.

При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.

Как и в приседе, не забываем о дыхании.

1 минута

Разгибание бедра стоя на коленях

Отличное упражнение для похудения задней поверхности бедра и ягодиц.

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

30 секунд на каждую ногу. Затем задерживаем ногу в самом верхнем положении еще на 30 секунд

Ягодичный мостик: техника выполнения

Одно из самых популярных упражнений для ягодиц.

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении.

Вдох на полу, выдох на подъёме.

1 минута. Для большего эффекта можно добавить пружинки или статику в верхнем положении на еще одну минуту.

Как делать махи ногами

Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.

На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.

Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.

Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.

И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышц – двуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

6. Упражнение “Good morning”

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

8. Упражнение Glute-ham Raise

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Упражнения для ягодиц или качаем попу | Базовые и изолирующие

Накачать ягодицы совершенно непросто, но возможно. В данной статье разберем основные упражнения, которые помогут держать вашу попу в порядке, а также рассмотрим советы по выполнению этих упражнений.

Содержание

Особенности

Ягодицы и бедра – одни из самых значимых частей тела. Когда они работают должным образом, вы можете ходить, сидеть, наклоняться и поворачиваться без травм. Для того, чтобы каждое движение было плавным и гладким,природа создало сложный комплекс из костей, хрящей, мускулов, сухожилий и связок, которые должны работать гармонично.

Существует несколько основных упражнений для тренировки мышц ягодиц и бедер. В зависимости от размера ягодичной области и целей, которые вы преследуете, будет изменяться и характер тренировки.

Если у вас маленький таз, и вы хотите подкачать и придать ему форму, тогда вам необходимы тяжелые веса. Делайте упражнения 2 раза в неделю, отдыхая по 2 дня между тренировками. Выполняйте по 4-5 сетов каждого упражнения, по 6-8 повторов за сет. Пятки дерите всегда прижатыми к полу.
Если же вы хотите уменьшить размер ягодиц, тогда тренировки должны проходить 5-6 дней в неделю. Число повторов за сет должно быть увеличено до 18-20 раз, а сами сеты – до 5-6. В этом случае упражнения нужно делать с легким весом или вовсе без отягощений, а пятки держать примерно на 2 см выше пола (используйте что-нибудь твердое в качестве подставки).
Наиболее популярное упражнение для формирования красивых ягодиц и бедер – приседание. Вы также можете включить в свою программу различные подъемы и махи ногами, сгибание ног на тренажере и выпады.

5 упражнений

Упражнение 1- Стандартные приседания с задержкой

Ноги на ширине плеч либо чуть уже, выполняется стандартное приседание с задержкой на несколько секунд, желательно на 4-6 сек.

Упражнение 2 – Махи ногами из упора лежа

Лежа на полу, девушка разводит руки в стороны и прижимает ладони к полу, ноги сгибаются в коленях. Одна из ног разгибается, выполняется маховое движение, вес тела переносится на лопатки. Нагрузку получают икры и ягодичные мышцы. Советую выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Также махи назад можно выполнять стоя, держась руками за что-либо.

Упражнение 3 – Ножницы

Ножницы — движение, которое необходимо всегда включать в свой тренинг. Это упражнение несомненно сделает ваши бедра и ягодиц лучше. Лягте на скамейку или платформу (или на вашу кровать, если вы тренируетесь дома) лицом вниз, бедра на краю, ноги прямые, пальца ног касаются пола. Напрягите ягодицы и бедра, и выпрямляйте ноги, пока они не будут на одном уровне с ягодицами.
Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Должно быть похоже на то, что вы бьете ногами по воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Хотите больше? После того как вы сделали ваши 3 подхода, в том же положении, разместите ваши ноги параллельно, а затем начинайте разводить и сводить ноги. Когда вы их сводите, ноги должны перекрещиваться.
Каждая нога должна поочередно быть то снизу то сверху при скрещивании. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4 – «Бабочка»

Исходное положение: лежа на левом боку. Обопритесь на руку, поднимите согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу.
Раз: на выдохе направьте правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы. Два: исходное положение.

Упражнение 5 – Нагружаем ягодицы

Исходное положение: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.
На счет раз: согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет два: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз. Теперь с другой ноги
Другие примеры упражнений для бедер вы можете найти в статье «Как накачать ягодицы».

Советы при выполнении упражнений

Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.
Выполнять упражнения необходимо хотя бы 30-40 минут. Темп для упражнений лучше выбирать умеренный. Не забывайте о систематичности.
Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.
Немаловажным фактором является правильное питание, чтобы ваше тренировки не проходили впустую.
Выполняйте все упражнения в хорошем настроении, чтобы через пару дней у вас окончательно не пропало желание.

Видео упражнений для ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц

Великолепные ягодицы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Фитнес в офисе: качаем ягодицы, бедра, пресс

Если большую часть рабочего дня ты проводишь в положении сидя, нужны простые, но эффективные упражнения, которые взбудоражат твое тело. Время, затраченное на их выполнение, равняется времени выпитой чашки кофе.

Пресс — втягивание живота

Не подымаясь с рабочего места, работай с мышцами пресса. На выдохе втягиваешь живот как можно сильнее, задерживаешь такое положение на 3-4 секунды. Расслабляешь мышцы на вдохе. Для начала достаточно 10 повторов. Дальше, чем больше, тем лучше. Упражнение комплексное. Прорабатывает не только пресс, но и стимулирует работу кишечника.

«Минималочка»: Анита Луценко показала ежедневное упражнения на пресс

Ягодицы – сжатие и подъем

Сядь на край стула. Корпус наклони немного вперед. Руки держи перед собой на столе, при этом не опирайся об него. Сожми ягодичные мышцы, усилием приподними таз над стулом буквально на несколько миллиметров. Останься в положении на пару секунд. Вернись в исходную точку. Повтори минимум 15 раз. Если будешь выполнять упражнение усердно, то ягодицы начнут гореть.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Бедра — приседания «все включено»

Для приседаний тебе придется встать со стула. При выполнении упражнения задействованы не только ноги, включаются в работу тазобедренные суставы, ягодицы, мышцы спины. Бедра в нижней точке параллельны полу. Не приседай глубоко. Спина прямая. Выполни упражнение 15-20 раз, в несколько подходов.

Напоминаем, что самый быстрый способ привести мышц рук в тонус – это выбрать правильные упражнения.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как быстро вернуть волосам красоту и здоровье: пошаговая инструкция

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

Правила безопасного онлайн-шопинга, или Как покупать парфюмерию — подробная инструкция

Трихолог о главных проблемах волос: выпадение, ранняя седина, кокосовое масло, ковидное облысение

Как правильно ходить

Убери свою задницу!

iStockphoto / Thinkstock

Просто выйдите и двигайтесь на ногах в течение 30 минут за раз, и это поможет вашему здоровью множеством способов. Но есть ли правильный способ ходить?

Если вы хотите стать быстрее и лучше тренироваться при ходьбе, тогда ответ — да. Имеет смысл обратить внимание на форму ходьбы. Есть над чем подумать с головы до пят: как ваши ступни касаются земли, движения бедер, угол наклона, размах рук и даже направление вашего взгляда.

Откройте для себя удивительные советы, хитрости и техники ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более упругую и упругую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!

Взгляд вперед

Stockbyte / Thinkstock

Не смотри себе под ноги. Это замедляет вашу работу и может вызвать боль в спине. Вместо этого стойте прямо и смотрите на 10-20 футов перед собой. Держите подбородок на уровне земли, плечи назад и вниз, грудь приподнимите, а пресс напряженным.Это поможет вам увеличить скорость и глубже дышать, облегчая попадание воздуха в легкие.

Согните руки

Stockbyte / Thinkstock

Вы бы не стали бегать с вытянутыми по бокам руками, потому что это замедлит вас.То же самое и с ходьбой. Как маятник, чем короче ваша рука, тем быстрее она движется. А поскольку наши тела любят синхронизироваться, ваши ноги будут ускоряться, чтобы согласованно с вашими руками. Согните руки в локтях на 90 градусов и махайте руками вперед и назад. (Избегайте движений из стороны в сторону.) Держите руки в расслабленных кулаках, а плечи опущены, а не согнуты к ушам. Сохраняя угол в 90 градусов, поработайте над тем, чтобы отвести локти за собой, чтобы руки слегка отклонились назад за бедра.Это может показаться нелогичным, но такой поворот руки назад поможет вам быстрее продвинуться вперед.

Земля на каблуках

iStockphoto / Thinkstock

Когда ваша нога движется вперед, ваша пятка должна быть первой частью вашей стопы, которая упадет на тротуар.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пальцы ног при приземлении.

Затем перекатитесь с пятки на пальцы ног как можно плавнее. Наконец, оттолкнитесь пальцами ног, чтобы подтолкнуть вас вперед.

Сильный отталкивание

iStockphoto / Thinkstock

После того, как вы перекатываетесь с пятки на пальцы ног, сосредоточьтесь на том, чтобы действительно оттолкнуться от земли, чтобы продвинуться вперед.Для максимальной мощности согните подушечку стопы, приподняв заднюю часть стопы, как если бы вы пытались показать человеку позади вас подошву своей обуви.

Короткие, быстрые шаги

В горошек / Thinkstock

Более короткие и быстрые шаги — ключ к ускорению.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь идти быстрее, — это чрезмерная походка. Они вытягивают переднюю ногу дальше, чем обычно. Вместо того, чтобы ускорять вас, большие шаги фактически замедляют вас, потому что тяжелее перенести вес тела на вытянутую ногу. В некотором смысле ваша нога действует как перелом. Когда вы делаете слишком длинные шаги, у вас прерывистый шаг, и вы фактически увеличиваете воздействие каждого шага, что, в свою очередь, может повысить риск получения травмы. Более короткие и быстрые шаги позволяют сделать шаг плавным и плавным, а также облегчают перенос веса тела на переднюю ногу и движение задней ноги вперед.Результат: более высокая скорость ходьбы.

Будь свингером

Stockbyte / Thinkstock

То есть, свингер. Добавьте силы маху руки, задействуя мышцы спины. Это также поможет придать спине тонус. Представьте, что мышцы спины отводят руки назад.Сожмите лопатки и заведите локти за собой, прижимая их к телу (не разводя в стороны). Затем позвольте вашей руке естественным образом качнуться вперед, в то время как вы тянете другую назад. Так что работа идет на задний ход. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, а не подтягиваться к ушам. Попрактикуйтесь перед зеркалом, стоя на месте, чтобы научиться обращаться с ним. Это также отличная разминка перед силовой тренировкой.

Воспользуйтесь преимуществами гравитации

iStockphoto / Thinkstock

На самом деле ходьба — это серия падений вперед, и мы ловим себя передней ногой.Но распространенная ошибка при ходьбе — это отклонение назад, поэтому вы сопротивляетесь силе тяжести. Вместо этого при ходьбе наклонитесь немного — примерно на 5 градусов — и наклонитесь от лодыжек. Не сгибайтесь в талии. Чтобы прочувствовать это, попробуйте, стоя на месте. Тогда попробуйте во время прогулки. Только не забывайте держать голову вверх и смотреть на 10-20 футов перед собой.

Будьте легки на ногах

Creatas / Thinkstock

Приземлитесь на пятку, перекатитесь через ступню и оттолкнитесь пальцами ног.Сосредоточьтесь на мягкой и тихой посадке. Вам нужен плавный, тихий шаг — без подпрыгивания или медленного движения — чтобы идти быстрее и снизить риск травмы.

Сжимайте ягодицы

Eyecandy Images / Thinkstock

Каждый раз, когда пятка касается земли, сжимайте ягодичные мышцы.Представьте, что вы используете эти мышцы, чтобы тянуть свое тело вперед через переднюю ногу. Выполняйте это периодически (примерно по минуте) во время прогулки.

Расслабь бедра

iStockphoto / Thinkstock

Когда вы чувствуете, что идете так быстро, что вам хочется бежать, самое время задействовать бедра.К сожалению, у многих людей бедра напряжены из-за того, что они слишком много сидят, поэтому заставьте их немного двигаться. Во время разминки попробуйте «супер-модельную прогулку». Представьте, что между вашими ступнями есть линия. Когда вы ходите нормально, ваши ноги должны находиться по обе стороны от линии. Но для этого упражнения вы хотите, чтобы каждая ступня просто пересекала линию, чтобы вы чувствовали, что ваши бедра больше двигаются. Попробуйте делать это всего по 30-60 секунд за раз. Если у вас проблемы с поясницей, это может усугубить их, поэтому действуйте осторожно и остановитесь, если заметите какой-либо дискомфорт.

Поверни бедра

iStockphoto / Thinkstock

Теперь, когда ваши бедра расслаблены (от практики ходьбы на супер-модели), добавьте немного поворота, чтобы двигаться быстрее. Вы хотите, чтобы ваши бедра двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону, как на танцполе.Представьте, что ваши ноги доходят до пупка. Это не просто упражнение на воображение. Некоторые из ваших ходильных мышц действительно уходят вверх в брюшную полость. Когда ваша правая нога делает шаг вперед, ваше правое бедро должно качаться вперед. Затем это правое бедро должно отклониться назад, когда ваша правая нога вытянута позади вас. Втяните пупок внутрь и почувствуйте, как работают мышцы пресса, когда вы поворачиваете бедра.

Этот поворот бедра вперед и назад — небольшое движение. Сначала сделайте разминку с помощью супер-модельной ходьбы, затем потренируйтесь около минуты на поворот бедра.Чередуйте несколько минут сосредоточенного вращения бедра между прогулками, но не тратьте на это все свое время. Со временем он начнет щелкать и станет более естественным.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как двигать бедрами и попкой, как женщина

Примечание Люсиль: Это гостевой пост от моей подруги, учителя самбы и эксперта по встряхиванию попки Терезы Стивенс. Наслаждайтесь — и, пожалуйста, оставьте нам свои вопросы и комментарии ниже!

Привет, красавицы!

Меня зовут Тереза Стивенс, я танцор самбы и учитель … и эксперт по тряске попой.Отличное название должности, правда? 🙂

Мне очень нравится моя миссия в жизни: помогать людям во всем мире чувствовать себя более чувственными и свободными в своем теле… с помощью танцев.

Я искренне верю, что наши бедра — это «Центр удовольствия» нашего тела!

И когда вы чувствуете, что ваши бедра связаны, когда вы сидите, стоите и ходите, позволяет вам чувствовать себя легко изящно — и делает вас магнетически привлекательными для других людей.

Многие люди думают, что женщины от природы могут двигать бедрами с легкостью и грацией, потому что они родились с определенной анатомией … но танцы позволяют КАЖДОМУ сексуально трясти бедрами.

Танцы — отличный способ преодолеть свою мужскую анатомию и овладеть сексуальными, естественными движениями бедер.

Если вам нужны мгновенные доказательства, посмотрите на бразильскую культуру…

Когда я жил в Бразилии, я был удивлен, увидев на танцполе больше мужчин, чем женщин, которые двигали бедрами под музыку и выглядели невероятно сексуально во время танца. .

Еще одна забавная вещь в Бразилии — это то, что трансгендеров чествуют во время фестиваля Карнавал. Дух Бразилии — это празднование жизни и потрясение того, что дала вам мама!

Заинтересованы?

Давайте перейдем к горячим советам по хип-танцам!

Вот как добиться сексуального движения бедер:

1.Во-первых, вам нужно согнуть колени и научиться танцевать в том, что я называю африканской позой для танцев сидя.

Это первый важный шаг, потому что, если вы не сгибаете колени во время танца, ваши бедра не будут сильно двигаться.

Итак, согните колени и почувствуйте, как ваша спина скользит прямо по стене, примерно на 6 дюймов. Это позиция, в которой можно танцевать!

2. Как только вы окажетесь в африканской позе для танцев сидя, следующий ключевой шаг — научиться сжимать бедро ВВЕРХ с одной стороны.

Удерживая колени согнутыми, сожмите одно бедро в сторону ВВЕРХ. Затем отпустите бедро и снова вернитесь в центральную африканскую позу для танцев сидя. Затем сожмите другое бедро ВВЕРХ.

Продолжайте движение, сжимая бедра из стороны в сторону.

Уловка состоит в том, чтобы всегда возвращаться в африканскую позу для танцев сидя и держать колени согнутыми. Вот так получаются красивые, смелые, сексуальные раскачивающиеся бедра, готовые играть на басу своим движением!

САМОЕ ЛУЧШЕЕ, выполнение этого движения создает связь с вашими бедрами, помогая вам достичь сексуального женственного покачивания бедер при ходьбе в течение дня.

Сексуальные движения бедер возникают в результате задействования основных мышц и внутренней поверхности бедер — и немного потренировавшись в игровой форме, вы поймете, как сделать эти движения настолько тонкими или смелыми, насколько вам угодно.

Это восхитительно женственное чувство!

Я хотел бы научить вас танцевать бедрами и соединиться с центром удовольствия вашего тела с помощью моей веселой танцевальной программы. Она называется «Программа как укрепить свою попку», и я добился огромного успеха, помогая женщинам и мужчинам во всем мире точно научиться трясти бедрами и ягодицами!

Надеюсь, мне понравились мои танцевальные советы! Оставьте нам вопрос или комментарий ниже.

В любви, свете и красоте трясущейся попки,

Тереза Стивенс
Танцовщица и учительница самбы
Эксперт по встряхиванию задницы

Получите серьезно подтянутую задницу с помощью этого мощного движения

Качели с гирей — это динамитный способ подтянуть ягодицы, если вы делаете это правильно. Но идея качать на рукоятке то, что по сути является пушечным ядром, может быть пугающей, если вы не профессионал в поднятии тяжестей. К счастью, есть простая замена оборудования, которую вы можете изменить, чтобы изменить этот силовой ход.

Как и гиря, вес SandBell (купить сейчас: 30 долларов на amazon.com) висит на несколько дюймов за пределами вашей хватки, чтобы эффективно воздействовать на ваши булочки и основные мышцы во время качания. С другой стороны, масса обычных гантелей остается фиксированной в ваших руках, поэтому вы не будете бросать вызов этим группам мышц таким же образом. Бонус: размахивать мешком с песком на полу безопасно и легко!

(Сожгите больше жира на животе и зарядитесь энергией с помощью настраиваемых планов ходьбы из Prevention ‘s Walk Your Way To Better Health !)

Но прежде чем вы начнете качать SandBell, давайте рассмотрим основы только с массой тела:

Начните мах со становой тяги.

Брук Бентен Хименес

Как к:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сложите руки вместе между бедрами. Удерживая мышцы кора в напряжении, отведите бедра назад, как будто заряжаете рогатку.
Сильно вытолкните бедра вперед, крепко сжимая ягодицы. Этот толчок в бедрах должен вытеснять ваши руки. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать работу этих ягодиц (а не рук).

БОЛЬШЕ: Если вам больше 40 лет и вы собираетесь впервые начать поднимать тяжести, вот 5 вещей, которые вам нужно знать

Закончите «доской стоя».

Брук Бентен Хименес

Как к:

Сначала улучшите форму доски на полу, поместив руки под плечи на полу и согнув пальцы ног, чтобы держаться за землю позади себя.Напрягите пресс, сожмите ягодицы и смотрите прямо вниз для нейтрального положения шеи. Сохраняйте прямую боковую линию от плеча до бедра, от колена до лодыжки. (Устраните неполадки в вашей форме с помощью этих исправлений планки.)
Чтобы выполнить «планку стоя», выровняйте свое тело в вертикальном положении с вытянутыми руками так, чтобы ваши мышцы чувствовали себя задействованными так же, как и при выполнении планки на полу — именно так они должны ощущаться в верхней части вашего замаха. Если вы не выровнены и чрезмерно растянуты в верхней части своего замаха, вы ухудшите состояние нижней части спины!

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Попробуйте этот 8-недельный план преобразования тонизирования, чтобы укрепиться, похудеть и почувствовать себя потрясающе

Вот как сделать идеальную доску:

Как качать на SandBell:

Брук Бентен Хименес

Обхватите обеими руками периметр SandBell на отметке «12 часов».(Так как SandBell не имеет ручки, ваши пальцы должны вцепляться в ткань, улучшая силу захвата). Поднимите его между ног прямо к ягодицам для шага 1 становой тяги, как вы узнали с весом тела (см. Выше). Держите спину ровно, чтобы стабилизировать ее по всему ядру.
Крепко сожмите пучки, чтобы с силой подтолкнуть бедра вперед. Включите пресс, чтобы остановить движение, когда ваши бедра совпадают с коленями и плечами (планка стоя). Позвольте SandBell достичь высоты, на которой он на мгновение почувствует себя невесомым.Вы можете разжать пальцы здесь, если вам нужен перерыв в захвате, но как только сила тяжести начнет тянуть SandBell обратно вниз, повторно захватите и ПОВТОРИТЕ!
Выполните четыре минуты непрерывных махов, затем отдохните в течение одной минуты. Повторите два раза, чтобы получить невероятную тренировку по сжиганию ягодиц. (Затем выполните эту тренировку без скручивания пресса, которая формирует ваш живот во всех нужных местах.)

Совет для тренера: Песчинки в вашем SandBell будут перемещаться по мере вашего движения, создавая колеблющееся сопротивление.Ваш пресс должен «включиться», чтобы вы оставались стабильными при вращении веса. В любом повторении, если скорость, с которой раскачивается SandBell, превышает силу вашего кора, чтобы втянуть его (или ударьте «доску стоя»), просто отпустите пальцы и дайте сумке упасть на пол, чтобы вы не напрягались. ваша спина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 упражнений на отведение бедра для работы с малыми ягодичными мышцами ягодиц

Если вы хотите максимально сжечь ягодицы, важно добавить несколько упражнений на отведение бедра в вашу обычную тренировку ягодиц. Часто, когда люди работают со своими ягодицами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле вашу ягодицу составляют три мышцы — средняя и минимальная ягодичные мышцы — две меньшие по бокам, — и сосредоточение на них всех очень важно, Алисия Джеймисон, К.П.Т., тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, соединяющей туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективного выполнения этой задачи.

«Когда вы увеличиваете активацию этих двух других более мелких мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джемисон. Это важно, поскольку сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, которые известны как отводящие бедра, при помощи других моделей движений, чем максимальная ягодичная мышца.

Упражнения на отведение бедра работают во фронтальной плоскости движения, — говорит Джемисон. Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, например, с боковым выпадом. С другой стороны, упражнения на большую ягодичную мышцу работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это возвратно-поступательное движение, которое вы получаете при сгибании и разгибании, например, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

В идеальной тренировке для ягодичных мышц вы должны проработать все три своих ягодичных мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие мышцы бедра менее развиты по сравнению с их максимумом ягодичных мышц, эта тренировка будет больше сосредоточена на упражнениях на отведение бедра, чтобы обеспечить сбалансированную силу ягодиц.

Готовы попробовать эту тренировку на отведение бедра? Читайте ниже.

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-лента, пара легких гантелей и прочная коробка или ступенька.(Вы также можете выполнять показанные движения с гантелью, опираясь только на вес своего тела.) Коврик для упражнений может сделать некоторые упражнения более комфортными.

Упражнения

Контур 1:

Круговой круг пожарного гидранта с гантелями
Подъем ног на боку
Рецепт выпада с гантелями и выпадом ногой
Круглый ягодичный мостик 9034 2 марта

Раскладушка с полосами
Домкраты с полосами для прыжков

Указания

Выполните 8–12 повторений (сделайте это количество с каждой стороны для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому. следующий без отдыха.Завершите всего 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд перед тем, как перейти к финишеру.
Выполните 15–20 повторений (сделайте это количество с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь всего 1–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Nikki Pebbles (GIF 2 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке.

8 танцевальных стилей, которые можно освоить в своей гостиной

Танцы продвинутого уровня требуют больших танцевальных пространств, потому что здесь много прыжков, кувырков и сальто. Но в этой статье мы будем говорить не об этом. Здесь я собираюсь познакомить вас с легкими танцевальными стилями, которые можно безопасно практиковать в своем собственном доме — в частности, в гостиной.

1. Джаз-фанк

Этот танец больше основан на медленных сексуальных поворотах тела, дерзких грувах и отжиманиях для ягодиц, не требующих слишком много работы ног.Если вы стремитесь произвести впечатление на судей сексуальной рутиной и меньшими усилиями, Jazz Funk — идеальный стиль для выбора.

2. Хип-хоп

Хип-хоп — это танец, зародившийся на вечеринках и в клубах. Поскольку танцполы в этих местах переполнены, для основных танцев в стиле хип-хоп требуется совсем немного места. Примеры движений хип-хопа — Дуги, Кролик Роджер и Биз Марки.

3. Поппинг

Хотите занять немного больше места для танцев? Поппинг может быть вашим любимым занятием.Здесь вы научитесь плавным, но контролируемым изометрическим движениям, которые продемонстрируют судьям ваши навыки современного танца. Вы не только будете делать махающие движения руками, но и одновременно будете включать скольжение ногами.

4. Похищение

В то время как зумба — это танец, связанный с упражнениями, Whacking — его форма исполнения. Этому танцу также относительно легче научиться. Все, что вам нужно сделать, это начать с линий рук — размахивать руками из стороны в сторону, делая небольшие шаги в сторону в направлении движения руки.

5. Дэнсхолл

Объедините все танцевальные стили из этого списка, и вы получите Dancehall. Этот танцевальный стиль практически фристайл со всеми движениями, которые вы знаете из книги, независимо от того, выглядит ли он дурацким или серьезным.

Вы можете начать свое занятие с джаз-фанка, затем перейти к тверкингу и закончить хип-хопом. Лучшая его часть? Вы даже не выйдете из квадратной площади ковра в гостиной!

6. Дискотека

Я включил дискотеку в этот список не потому, что это идеальный танцевальный стиль для демонстрации на прослушивании.Причина, по которой я предлагаю диско, заключается в том, что это хороший танец, чтобы сделать ваши бедра мягкими и гибкими для других танцевальных программ.

Процедура проста. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вправо и выставьте ягодицы в противоположном направлении. Согните левое колено. Поднимите правую руку над головой указательным пальцем вверх.

Затем опустите руку, указывая пальцем на пол. При этом поверните бедро внутрь слева направо.По мере того, как вы попадаете в паз, чередуйте подъемы рук и положение тела, добавляя больше движений бедрам.

7. Хула

Еще один танцевальный стиль, который смягчит ваши бедра — это гавайская хула. Это не Дискотека, где бедра качаются в одну линию. В Хуле ваши бедра двигаются круговыми движениями. Как и Disco, Hula — это хороший стартап, который можно добавить ко всему вашему танцевальному шоу.

Pro Cheer Tip: начните свой танец с сексуальных движений бедрами. Затем наклонитесь и коснитесь ног обеими руками.Завершите вступительную часть идеальной прической. Это наверняка ошеломит судей и толпу!

8. Нажмите

Tap — танец для улучшения навыков работы ног и запоминания хореографии. И не только это, это отличный завершающий шаг к полной производительности.

Вот как это сделать. Положите руки на талию. Чечетку хороших 5 секунд, затем сделайте полный пируэт. Завершите свое выступление прямым фронтальным шпагатом с вытянутыми руками, указывая вверх, и улыбкой на лице.

Танцы в гостиной ограничивают вашу способность изучать сложные танцевальные стили, которые подходят для черлидинга на арене. Поэтому мы рекомендуем записаться в танцевальную студию или создать ее у себя дома . Если этот вариант недоступен, установите в гостиной плитку для пола, которая упростит скольжение. Удачи в тренировках!

Хотите улучшить свои хореографические навыки? Узнайте из этих блогов:

Будьте в курсе лучших советов Pro Cheer Life о фитнесе, красоте, мотивации и днях прослушивания

В нашем профессиональном сообществе поддержки есть все инструменты и ресурсы, необходимые для достижения ваших профессиональных целей .Независимо от того, являетесь ли вы мечтателем, профессиональным кандидатом в поддержку, новичком или ветераном, Pro Cheer Life здесь, чтобы помочь вам добиться успеха.

Присоединяйтесь к нашему сообществу, подписавшись на наш список рассылки ниже. Что это значит для вас? Мы предлагаем вам бесплатные профессиональные советы по чирлидингу, которые улучшат не только вашу профессиональную карьеру, но и улучшат другие области вашей жизни.

Могут ли прыгающие валеты сделать вашу задницу больше? | Live Healthy

Прыжки — это обычное упражнение для сердечно-сосудистой системы, выполняемое путем прыжков вперед и назад ногами, при этом руки попеременно перемещаются выше и ниже плеч.Поскольку ягодицы не задействованы, прыгуны не могут увеличить ваши ягодицы. Однако есть упражнения, нацеленные на ягодицы, которые могут помочь им добиться более упругого и подтянутого вида.

Перки

Хотя большие попы не включены в список преимуществ, прыжковые домкраты полезны для многих режимов фитнеса. Прыжки с трамплина — это аэробное упражнение, а это означает, что по мере их выполнения ваше дыхание и потребность в кислороде возрастают.Они также являются сердечно-сосудистыми, поскольку повышают частоту сердечных сокращений. Таким образом, прыжковые домкраты часто используются для разогрева или охлаждения тела. Поскольку основное движение требует, чтобы ваши ноги прыгали внутрь и наружу, основная мышца, на которую нацелено это движение, — ваши ноги. Ваш корпус, грудь, плечи и спина являются второстепенными мышцами, поскольку вы также качаете руками вверх и вниз.

Делайте, как бразильцы

Бразильский скульптор ягодиц нацелен на ваши ягодицы, а также на плечи, трицепсы и ноги. Вам понадобится пара 5 фунтов.гантели и мяч для упражнений. Лягте на мяч лицом вниз, положив ладони на пол. Держите пресс в напряжении, спину ровно, ноги вытяните на 3 фута друг от друга, носки на полу. Сожмите ягодицу, чтобы поднять ноги как можно выше. Задержитесь на мгновение, затем сведите ноги вместе. Разведите ноги и опустите в исходное положение. Повторите три подхода по 15.

Приседания — ваш путь к более тугой заднице

Прорабатывая пресс, ноги, ягодицы и бедра, приседания с собственным весом — это классический прием, когда дело доходит до формы ягодиц.Встаньте, ноги немного шире бедер. Держите руки по бокам ладонями внутрь. Включите ядро и перенесите вес обратно на пятки, когда ваши бедра начнут толкаться к стене позади вас. Сложите бедра на петлях и двигайте их назад и вниз. Одновременно сгибайте бедра и колени, когда вы начинаете опускать тело. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Выдохните и вытолкните ступни, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите это движение для трех подходов по 10.

Становая тяга для живого ягодиц

Становая тяга прорабатывает руки и ягодицы с помощью пары гантелей. Держите гирю в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Согните бедра и опустите верхнюю часть тела почти параллельно земле. Гири следует держать как можно ближе к телу. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение стоя.Выполните три подхода по 10.

Ударься по ягодицам

Удар по ягодицам — это упражнение без оборудования, которое нацелено на несколько областей ягодиц, а также на подколенные сухожилия. Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу на высоту бедра, согнув ступню и согнув колено под углом 90 градусов. Вытяните ногу, как будто отпечатав ее на потолке, при этом ступня должна быть параллельна земле. Верните ногу на высоту бедер и повторите 30 повторений, прежде чем сменить сторону. Продолжайте три подхода.

Ссылки

Биография писателя

Андреа Блом писала с 2010 года. Она имеет степень в области коммуникационных искусств, специализируется на письме и журналистике, а также диетолог с 7-летним личным образованием. Блом больше всего любит использовать свое образование и опыт, чтобы помочь другим понять важность и преимущества личного здоровья.

Butt Out — Играйте лучше в гольф

Ну, это немного грубо, не правда ли? Может быть, на первый взгляд вы можете подумать, что я немного оскорбляю, но, извините за каламбур, на то есть веская причина.

Вы задаетесь вопросом, почему некоторые дни просто не подходят для игры в гольф? Как получается, что в субботу можно выйти на поле и сыграть блестяще, а в воскресенье, конечно же, нельзя купить приличный драйв?

Очень распространенная ошибка среди всех нас, гольфистов-любителей, — это осанка. Несмотря на мнение моей жены, гольф — это спортивный вид спорта, и поэтому он требует от вас спортивной позы.

Посмотрите на выдающихся игроков в гольф в наши дни, и вы не увидите много парней или девушек, которые ходят с опущенными плечами и подбородком на груди.

Хороший замах в игре в гольф основан на настройке. Если вы поняли это правильно, то вы сделали огромный шаг к тому, чтобы играть в гольф лучше.

Гольф динамичен, это спорт движущихся частей, и все эти части связаны с вами. Итак, имея это в виду, как мы настраиваем динамически?

Для начала давайте встанем прямо, уши на одной линии с плечами, на одной линии с бедрами, на одной линии с ногами. Это основная поза, и отсюда ваше тело может двигаться свободно и легко.

Встаньте перед мячом, ступни слегка развернуты наружу, ступни должны быть примерно равны ширине плеч.Теперь у нас есть прочная, сбалансированная база для качелей.

Очевидно, нам нужно добраться до мяча для гольфа, и для этого я беру клюшку и держу ее под углом примерно 45 градусов к своему телу. Теперь я наклоняюсь вперед и сгибаю колени до тех пор, пока головка клюшки не коснется земли, это поместит вас на правильном расстоянии от мяча.