Содержание

Растяжка и йога – что общего?

Очень многие отождествляют занятия йогой с комплексом несложных упражнений на растяжку. Это в корне неверно, ведь главное в йоге – это баланс силы и гибкости, а в эмоциональном плане – достижение гармонии в духовном состоянии.

Йога – это комплекс статичных упражнений – асан, эффективно вытягивающих позвоночник, который, как показывает практика, у большинства людей чрезмерно зажат.

Йога с опорами

Наверное, многие слышали про йогу Айенгара, но не все знают, что Айнегар – это человек, адаптировавший занятия под людей с западным менталитетом. Именно он придумал различные специальные приспособления (ремни, мешки с песком, кирпичи), благодаря которым выполнение асан стало доступным для людей с разным уровнем подготовки и с некоторыми проблемами здоровья.

Упражнения на растяжку позволяют бережно и аккуратно проработать все группы мышц, и результаты таких занятий не заставят себя долго ждать.

Мешок с песком – пожалуй, самый важный элемент в йоге Айенгара, он активно используется и на тренировках в современных йога-центрах, и для домашних занятий. Чехлы таких мешков выполнены из плотной синтетической ткани, которая легко очищается от загрязнений и предотвращает просыпание песка.

Асана — это положение тела, принимаемое для максимальной растяжки мышц и сухожилий. Такие упражнения способствуют повышению адаптивных способностей и даже, как утверждают приверженцы йоги, повышают иммунитет. Причем эта связь подтверждается научнымиэкспериментами. Так, в 20-х годах прошлого века академик Богомолец провел ряд клинических опытов, по результатам которых прослеживается четкая зависимость между состоянием соединительной ткани и иммунитетом.

Как добиться хорошей растяжки?

Интересно, что глубокого растяжения быстрее добиваются люди с изначально низким уровнем подготовки. Это вполне объяснимо, ведь значительные изменения в тканях начинаются только при предельном растягивании, когда организм чувствует, что существующих резервов не достаточно. Неподготовленному человеку стоит лишь хорошо прогнуться, как организм запускает систему внутренних изменений. Физически подготовленому и хорошо растянутому человеку гораздо сложнее войти в режим глубокого вытягивания.

Сложные асаны нужны потому, что рано или поздно простые перестают работать, а ведь одна из главных задач йоги — вытягивание по мышечно-сухожильным жгутам на пределе возможности конкретного человека. Однако, фанатизм в упражнениях на растяжку тоже ни к чему хорошему не приведет: так можно просто «разболтать» систему. Растягивая мышцы и сухожилия, необходимо одновременно включать статическое напряжение мускулатуры.

Коврики для йоги и растяжки

Персональный коврик — будь то коврик для занятий йогой или для растяжки перед тренировкой на Скалодроме – это вещь индивидуальная, предмет личной гигиены, как зубная щётка, например. К тому же, существует мнение, что коврики впитывают энергетику человека, поэтому вопросом выбора коврика стоит заняться непременно!

На что обратить внимание, выбирая коврик для занятий йогой или коврик просто для стретчинга? Начните с интенсивности ваших занятий! Если Вы — начинающий практик и только знакомитесь с йогой, выберите удобный недорогой коврик, достаточной толщины для сохранения равновесия при выполнении асан. Активные же практики йоги, скорее всего, предъявят больше требований к характеристикам коврика и остановят свой выбор на нескользящих, цепких, впитывающих влагу, износоустойчивых. Начнём по порядку.

Удобство и функциональность.


Коврик должен быть удобным, в меру мягким, правильно подобранным по размеру (длине и ширине), достаточно липким для сцепления тела с поверхностью коврика, впитывать влагу.

Выбирая коврик, обратите внимание на следующие характеристики:

Липкость. Липкость или сцепление коврика с полом и кожей: правильный коврик не будет скользить по полу, Вы будете сохранять устойчивость в любых асанах, а Ваши ноги не будут разъезжаться в стороны – это поможет вам избежать травм, так как Вам и так будет нелегко.

Растяжимость. В большинстве случаев серьёзные производители предусмотрели в ковриках каркас-сетку (это так называемые армированные коврики), которая предотвращает растягивание ковриков, повышает их прочность и долговечность.

Материал. Синтетические или натуральные, выполненные из экологических материалов? В целом, лучшим выбором по критериям экологичности, сцепления, долговечности и запаха, будут натуральные коврики, однако, они будут стоить дороже синтетических.

ПВХ — поливинилхлорид: упругий, прочный, синтетический материал. Коврики из этого материала хороши как для начинающих, так и для активных практиков йоги. У разных производителей коврики, изготовленные из этого материала, будут отличаться по качеству, износостойкости и другим параметрам. В целом они довольно прочны, износостойки, достаточно приятны на ощупь, дают хорошее сцепление с полом и телом.

Линейка ковриков из этого материала у нас в магазине представлена производителем DEVI YOGA. У ковриков малый вес, хорошая липкость и демократичная цена. Попробуйте один из ковриков для йоги: Папоротник, Дерево или Сакура.

ТПЭ — термопластик-эластомер: биоразлагаемый материал (покупая такой коврик, Вы проявите заботу от о состоянии нашей планеты!). Коврики, изготовленные из этого материала, хорошо сохраняют форму, эластичны, приятны на ощупь и довольно мягкие, устойчивы к распространению бактерий. Материал не дает коврикам скользить: коврик не будет сбиваться при выполнении асан, а Ваши ладони и ступни не будут проскальзывать.

Обратите внимание на коврики производителя DEVI YOGA модели Лайм, Голубика или Апельсин.

Натуральная резина или каучук, джут – эти материалы считаются экологически чистыми и натуральными. Главные преимущества каучуковых ковриков – липкость, противоскользящие характеристики и невероятная износостойкость.

Пробковые коврики

придутся по душе поклонникам эко-стиля. Коврики, изготовленные из пробки — тёплые, «живые» на ощупь. Уже при выполнении первых асан вы почувствуете, что коврик прочно держит вас, позволяя полнее сосредоточиться на практике.

Коврик «Божья Длань» от производителя Devi Yoga – талисман зрячей руки, нанесённый на коврик, ограждает от зла, порчи, сглаза и чужой зависти.

Хлопковые коврики: изготовленные из чистого хлопка используются в основном практиками хатха йоги.

Размеры.

Длина: выбирая длину коврика, прибавьте к росту 10 см. Стандартная длина ковриков для йоги 183 см — вполне оптимальна.

Ширина: стандартная ширина ковриков 60 см. Если вы человек крупной комплекции, выберите коврик шириной 80см.

Толщина:

чем толще коврик, тем он удобнее и мягче для выполнения асан в упоре, кроме того меньше вероятность, что вы будете мёрзнуть, находясь на холодном полу.

Оптимальная толщина коврика – 4-5 мм. Более толстые коврики (6 мм) проигрывают в устойчивости при выполнении некоторых асан и больше подходят для начинающих. Профессиональные коврики для продвинутых практиков йоги имеют толщину 1-3 мм. В Трамонтане серия ковриков толщиной 1мм представлена производителем DEVI YOGA – коврики Totem, Акварель, Лесной.

Симметричность: этот параметр важен для симметрии и выбора правильного угла при выполнении асан. Некоторые коврики имеют симметричную разметку на самой поверхности коврика — такая разметка поможет даже начинающим корректировать положение тела и правильно выстраивать асаны. 

Обратите внимание на коврики Panda или Turtle с нанесённой симметричной разметкой.

Цвет. Ну, и не самое главное (а может наоборот?), но всё же любимое: цвет! Кому- то — успокаивающий аквамарин и цвет океанской волны, кому-то — цвет молодой листвы — цвет жизни и нового начала. А может вам по душе краски начинающегося дня, успокаивающие акварельные переливы, мандала, как застывшее пожелание добра…? Или мягкие, гармоничные, свежие цвета, напоминающие о глубокой чаще, заросшему ельнику с рассыпанными то тут, то там кустиками ягод?

В любом случае, приходите, вам однозначно к нам, мы абсолютно точно поможем с выбором!

Йога и растяжка приводят к одинаковым результатам – Общество – Коммерсантъ

Миф о йоге как о практике, способствующей духовному просвещению, развеян. Американские ученые выяснили, что занятия йогой вне зависимости от опыта и знаний инструктора приводят к тем же результатам, что и простые уроки по растяжке.

В понедельник эксперты Института здоровья в Сиэтле опубликовали результаты исследования, посвященного достаточно распространенной и модной в наше время практике йоги. Они пришли к выводу, что йога способствует только улучшению физической формы человека, а отнюдь не является формой духовного просвещения, как принято считать.

Данное исследование стало самым масштабным в области изучения физических аспектов йоги. В нем приняли участие более 200 человек, страдающих от боли в пояснице. Их разделили на три группы: одна посещала занятия винийогой (направление хатха-йоги), другая — занятия по растяжке, третья занималась дома по специализированным пособиям. Оказалось, что йога и растяжка одинаково эффективны: около 50% пациентов, посещавших эти занятия, заявили об улучшении состояния здоровья. Среди занимавшихся самостоятельно об этом заявили всего 20% человек, что заставило ученых сделать вывод об эффективности групповых занятий.

При этом, как выяснилось, те, кто занимался растяжкой, ощутили результат уже на шестой неделе, а практиковавшие йогу — только на двенадцатой.

Результаты исследования удивили самих ученых. «Мы обнаружили, что уроки йоги более эффективны, чем самостоятельные занятия, — но не более эффективны, чем занятия растяжкой», — прокомментировала выводы своей группы старший исследователь института и один из авторов нынешнего исследования Карен Шерман. До сих пор считалось, что от боли в спине помогает избавиться скорее йога, нежели растяжка. Так, в 2005 году ученые института в Сиэтле провели аналогичное исследование, правда, менее масштабное. Они наблюдали за сотней взрослых пациентов и пришли к выводу, что йога — лучшее средство от боли в спине.

Тамила Джоджуа

скрытые опасности йоги и растяжки

Наше тело имеет встроенную систему безопасности от чрезмерных растяжений. Вспомните: когда зимой вы внезапно поскальзываетесь на льду, ноги не разъезжаются в шпагат, а наоборот — резко собираются. Вы порой и подумать не успеваете, что надо удержаться. Это автоматическая реакция тела на потенциальное внезапное растяжение: растягиваемые мышцы не расслабляются, а резко сокращаются, чтобы мы не травмировались.

Благодаря защитному механизму тело даст вам растянуться только до той амплитуды, в которой силы мышц хватает, чтобы контролировать движение.

Но! Если вы усердствуете в статической растяжке (самый популярный вид растяжки: принимаете нужное положение и фиксируете его на 30-60 секунд, пытаясь расслабить и вытянуть мышцы) и не работаете над закачкой мышц, через длительное время всё-таки можно сесть на шпагат или согнуться пополам в мостике. Только всё это будет не на пользу: повышая амплитуду выполнения движений, вы рискуете получить травму как в повседневной жизни, так и на силовой или любой активной тренировке, поскольку мышцы будут неподготовлены.

Как не травмироваться при растяжке?

Есть виды растяжки, которые используют защитные принципы организма и развивают нашу гибкость безопасно и органично. Всего выделяют семь видов растяжки, мы разберём два безопасных и эффективных вида, поскольку именно они позволяют работать и над силой, и над гибкостью.

Активная изолированная растяжка

Принимаете силовое положение и фиксируете: например, высоко поднимаете ногу и держите на весу. Это обеспечивает и растяжку, и закачку мышц. Для начала можно оставаться в одной позе по 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. В йоге активная изолированная растяжка используется, например, в Уттхита Хаста Падангуштхасане III (или C) — когда вы из Тадасаны вытягиваете прямую ногу вперёд и держите. А ещё такой вид стретчинга популярен у балерин.

Фото тадасаны: Oum.ru

Асану можно выполнять с согнутым коленом: выпрямите, насколько получается. Главное контролировать положение плеч — чтобы они были на одном уровне, и поднятая нога не тянула за собой одноимённое плечо вперёд. При согнутом колене вытяжение всё равно идёт, это как и с наклонами: углубляем позу постепенно, пока нога не выпрямится.

Фото Уттхиты Хасты Падангуштхасаны III: Oum.ru

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Прежде чем объяснить технику, придётся снова немного поговорить о работе мышц. Представьте, что вам нужно поднять колено перед собой. Передняя поверхность бедра для этого напряжётся и сократится, а задняя — автоматически расслабится и вытянется. Последнее действие произойдёт для того, чтобы «противодействующая» мышца не мешала движению. На этом автоматическом принципе и основана техника проприоцептивной нервно-мышечной растяжки.

Она состоит из четырех этапов:

  • сокращение целевой мышцы
  • расслабление и вытяжение целевой мышцы
  • сокращение противодействующей мышцы
  • снова расслабление и вытяжение целевой мышцы

На каждом этапе можно задерживаться на 10-30 секунд, обычно выполняют несколько таких кругов.

Разберём на примере. Допустим, вы хотите вытянуть ту же переднюю поверхность бедра — квадрицепс. Для этого можно использовать такой комплекс:

  • сокращение целевой мышцы — Уттхита Хаста Падангуштхасана III (смотрите предыдущее фото)

Фото Натараджасаны: Oum. ru
  • расслабление и вытяжение целевой мышцы — Натараджасана

Фото Вирабхадрасаны: Oum.ru
  • сокращение противодействующей мышцы (задней поверхности бедра, то есть бицепса бедра) — Вирабхадрасана III
  • снова расслабление и вытяжение целевой мышцы — Натараджасана

Как выстроить тренировки по растяжке

Наши мозг и тело идут по пути наименьшего сопротивления, если не помнить об этом и специально не контролировать процесс. Поэтому так часто возникают перекосы: тот, кому проще даются упражнения на растяжку, делает их охотнее и развивает гибкость ещё больше; а тот, кто чувствует себя «деревянным» и легко наращивает силовые показатели, продолжает увеличивать силу.

Грамотный преподаватель йоги составит сбалансированное занятие: заставит вас и в планке попотеть, и хорошенько прогнуться в позе Кобры. Да и в целом йога — очень гармоничная система, и почти каждая асана сочетает в себе и силовую нагрузку, и вытяжение.

Дело больше в том, насколько правильно вы выполняете позы: стараетесь потратить как можно меньше усилий или заставляете работать каждую мышцу.

Если вы занимаетесь самостоятельно и сами формируете последовательности асан, помните о том, что основные тренировки всегда должны развивать и силу, и гибкость.

Конечно, мы не говорим про специализированные занятия: например, на утренней йога-зарядке мы не ставим цель повысить силовые или гибкостные показатели, наша задача — размяться, взбодриться. Так и перед сном: мы хотим расслабиться, замедлиться.

Поэтому если перед планированием тренировки вы чётко ставите цель, перекосов легко избежать. Так можно ли стать слишком гибким? Если ваша практика сбалансирована, и вы не забываете укреплять мышцы — с помощью йоги, фитнеса или любых других физнагрузок — то ответ «нет».

Фото: Paul Hanaoka / unsplash.com

Как устроить фитнес, йогу, растяжку и танцы дома: 12 бесплатных ресурсов

© Zen Bear Yoga/Unsplash

Автор Катя Викс

10 апреля 2020

Чтобы сохранить здоровье и хорошее настроение, важно поддерживать активность даже в условиях карантина. Онлайн-тренер по фитнесу Катя Викс предлагает несколько вариантов тренировок, которые подходят для дома и не требуют оплаты.

Тренировки от фитнес-центров и студий

Хотя фитнес-клубы и спортивные студии закрыты как минимум до 30 апреля, их сотрудники продолжают работать — они записывают тренировки и устраивают прямые трансляции для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни даже в условиях самоизоляции.

WorldClass
Фитнес-клуб ведет прямые трансляции тренировок на YouTube-канале — по девять занятий в день. Медитации, пилатес, бодибаланс, soft fitness, йога — для тех, кто хочет в первую очередь расслабиться, и танцы, функциональная тренировка, упражнения на пресс — для тех, кто любит погорячее. Дополнительный плюс в карму WorldClass получает за то, что проводит два занятия в день для детей и подростков. Актуальное расписание стримов можно найти в Instagram.

X-Fit
Тренеры фитнес-центра следуют призыву оставаться дома, поэтому ведут трансляции на YouTube из своих квартир, что создает уютную и доверительную атмосферу. В прямом эфире или в записи можно позаниматься пилатесом, танцами, силовыми тренировками, йогой. А еще при желании можно оставить заявку на персональную онлайн-тренировку или взять в аренду фитнес-оборудование, но это уже платно. Расписание каждый день выкладывают в Instagram.

UFC Gym
Пустые залы, темные интерьеры, черная форма тренеров — эти видео выглядят стильно и завораживающе. На сайте ufcgymrussia.ru можно найти утреннюю зарядку, комплексную разминку, растяжку, функциональную и силовую тренировку, бой с тенью. Если этого будет мало, то в Instagram ежедневно проходят прямые эфиры, среди которых и кикбоксинг, и fight fit, и balance. Во время занятий эксперты подбадривают зрителей и дают им советы.

SM Stretching Russia
Студия растяжки не ведет live-сессии, но зато регулярно выкладывает на YouTube новые видеотренировки. Часть из них рассчитана на людей, ведущих сидячий образ жизни: всего за 5–10 минут можно покачать пресс, растянуть мышцы ягодиц или вообще привести все тело в тонус.

Тренировки от брендов

Многим для создания спортивного настроения достаточно надеть любимую форму. Чтобы поддержать их боевой настрой, крупные бренды запустили кампании в поддержку режима самоизоляции и публикуют тренировки.

adidas
Бренд создал хэштег #hometeam — спортсмены со всего мира делятся советами и тренировками. На сайте adidas.ru можно найти разные программы по своему вкусу и уровню, в Instagram ведутся прямые трансляции, а в приложении adidas Training (App Store / Google Play) объявлен челлендж. Там же можно оформить премиальную бесплатную подписку на три месяца и заниматься в своем темпе всем, чем угодно: от йоги до бега.

ROXY Russia
Официальный представитель бренда в России решил поддержать всех поклонников активного отдыха и организовал фитнес-тренировки и занятия по йоге. Прямые эфиры для Instagram-канала записываются в коллаборации с сообществом Yoga Method, Школой идеального тела Sekta и командой тренеров клуба «Спортивная секция».

Nike
Если запастись терпением и зарегистрироваться на сайте Nike, можно попасть на страницу с расписанием NTC-тренировок, которые проводят амбассадоры бренда — известные легкоатлеты и блогеры: Настя Калганова, Федор Смолов, Урсула Ким, Полина Миллер и другие. Эксперты предлагают интересные альтернативы спортивным снарядам и делятся лайфхаками. Еще больше бесплатных тренировок можно найти в приложении Nike Training Club (App Store / Google Play). Есть как варианты для начинающих, например, 7-минутная тренировка для расслабления после офисной работы, так и интенсивные занятия для продолжающих. Видео снабжены подробными аудиоинструкциями по выполнению и таймером.

Тренировки от онлайн-сервисов

FitStars
Сервис онлайн-тренировок запустил на YouTube-канале прямые бесплатные трансляции, благодаря которым можно заняться йогой, выполнить функциональную тренировку, сделать растяжку или прокачать отдельные части тела. Если войдете во вкус, то на сайте и в приложении (App Store / Google Play) можно найти много разных программ. Но это уже за отдельную плату.

Sportklon
Онлайн-сервис бесплатных тренировок превращает занятия в развлечения. В достижении цели (нормализовать вес, поддержать форму) помогает клон. Если тренировка не выполнена, она не засчитывается. На сайте есть советы по питанию, статистика и общение с тренером.

Тренировки от индивидуальных фитнес-тренеров

Катя Викс

© vk.com/katyavix

У занятий с помощью сервисов и сайтов есть один минус: каждый раз приходится подстраиваться под нового тренера. В такой ситуации есть смысл поискать эксперта, с которым вы себя ассоциируете и с которым можно заниматься регулярно.

Юлия Смольная
Инста-блогер и фитнес-гуру — такие титулы получила Юлия в интернете. На ее YouTube-канале и в Instagram можно найти тренировки для восстановления после беременности, бесплатные программы по снижению веса, курсы по растяжке, осанке и шпагату. Но особенно радуют сердце тренировки «для ленивых»: 5–10 минут в день — и можно гордиться собой.

Таня Gym
Фитнес-подруга Таня проводит на своей странице в Instagram бесплатный марафон «Сжечь жир быстро за 21 день» с призами для победителей, предлагает на YouTube около 800 видео с эффективными тренировками и ведет влог, в котором дает советы по питанию, отвечает на вопросы подписчиков и рассказывает об уходе за собой.

Катя Викс
На моем собственном канале есть возможность выбрать несколько программ. Среди них бесплатная Неделя стройности, которая поможет начать тем, кто давно мечтал о спорте, но постоянно откладывал. А тем, кому нужны доступ к новым тренировкам, программа питания, общение с единомышленниками и поддержка тренера, подойдет вариант с вступлением в мой закрытый клуб. Первые 30 дней участия в нем бесплатно. Основную информацию можно найти на странице «ВКонтакте». 

Динамический комплекс растяжки — Yogin.by

1. Растягивание боковых мышц тела

Соблюдаем осанку, приведенную во введении. Ставим одну стопу снаружи другой чуть шире, чем вместе. Стопы примерно на одной «ленте», вперед-назад друг от друга стараемся смещать стопы минимально.
Максимально двигаем таз в сторону передней ноги (на фото вправо). Если (как на фото) передняя нога правая, беремся левой рукой за запястье правой. Поднимаем правую руку ладонью вверх , оба локтя присогнуты. Нижняя рука помогает верхнему предплечью подниматься несколько выше. Но верхний локоть присогнут и идет вверх-назад.
Здесь важно следить, чтобы части тела не уходили вперед назад. Таз подран, грудина вверх, нижние ребра внутрь, чтобы убрать прогиб в грудном отделе.
Шея вытягивается прочь от воротниковой зоны.
Растягиваются боковые туловища и ноги – малоберцовые, косые и поперечные живота, передние зубчатые, межреберные.

2. Наклон вперед стоя с двусторонним замком

ДОП.элемент

Верхняя рука располагается локтем у головы ровно вверх, локоть в сторону не уводим, толкаем ее назад за голову. После захвата плечи расправляем, основная работа — над наружным вращением плеча нижней руки. Если получается легко, делаем захват глубже, перебирая пальцами ближе к запястьям.

Чтобы лишний раз размять ноги, наклоняемся вперед. Сначала колени сгибаем и ложимся животом на бедра, только потом толкаем седалищные кости кверху, растягивая ноги.

Наклон усилит и натяжение по трапециевидной мышце.

2а. Прогиб стоя
 

3. Наклон вперед стоя с кистевым замком

ДОП.элемент

Переплетаем пальцы за спиной, но не выворачиваем кисти, ладони повернуты к спине.

Локти сначала чуть сгибаем и несколько расширяем. Это облегчает разгибание плеч, которое мы и осуществляем. Выпрямляем локти в самом конце.

4. Растягивание передней поверхности ноги стоя на пальцах

Ставим одну ногу вперед, вторую назад на ширине тазобедренных суставов. Сначала не очень далеко.

Приседаем до  высоты переднего колена, которое сохраняем над пяткой.

Следим, чтобы таз не заваливался вперед (копчиком назад).

Понемногу «отползаем» задней ногой назад. Колено не выпрямляем, пятку не опускаем. Все время доворачиваем таз «под себя». Задача — максимально отползти назад ногой с поднятой пяткой, сохранив вертикальный таз. Это обеспечивает максимальное разгибание назад бедра.

Не даем тазу поворачиваться в сторону.

 

 

4а. Растягивание передней поверхности ноги стоя на подъеме

Выполняется либо это упражнение, либо предыдущее — на пальцах.

Поворачиваемся продольно. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Задняя стопа лежит на подъеме, пятка низко. Отрываем заднее колено от пола сначала не на много. Таз предельно дожимаем вперед. Постепенно поднимаемся, при хорошей гибкости – таз поднимается слегка выше колена.

Таз в сторону не поворачиваем. Пятку не поднимаем, и не двигаем сильно в сторону. Для чего мизинец задней ноги не должен касаться пола.

Корпус назад не отклоняем, следим чтобы не зажималась поясница.

Растягиваются передние мышцы голени, бедра и подвздошная (пояснично-подвздошная).

5. Растяжка передней поверхности бедра

Сейчас для экономии времени мы переносим этот элемент в силовую часть занятия в качестве компенсации после нагрузки квадрицепса.

Но если у вас по плану нагрузки на квадрицепс не будет, стоит сделать здесь.

6. Прогиб стоя на колене

На фото показан конченый вариант. Сначала мы сейчас делаем динамический вариант с руками сверху, подробное описание позже.

7. Горка

Исходное положение по длине: верхняя позиция упора для отжиманий от пола.
Ставим кисти средним пальцем ровно вперед на ширине плеч, стопы – на ширине тазобедренных суставов. Расстояние по длине – при прямом корпусе и ногах прямые руки стоят ровно под плечевыми суставами. Пятки подняты.
Не меняя расстояния между кистями и стопами, уводим копчик максимально назад-вверх.
Плечи под прямую линию кисти-таз не проваливаем. Уши находятся между рук, подбородок «поджимается» внутрь, задняя часть шеи растягивается продолжая линю грудного отдела позвоночника.
Максимально вытягиваем позвоночник и стараемся подворачивать копчик субъективно как можно выше линии поясницы.
Только после этого медленно пытаемся дотянуть пятками до пола, не теряя максимальной высоты копчика. У новичков скорее всего, не получиться поставить пятки на пол, это нормально.
Если растяжка задней поверхности ног не позволяет держать спину прямой, и поясница сутулится, нужно присогнуть колени, но выровнять спину.
Существует вариант выполнения горки, когда плечи проваливаются ниже линии кисти-таз, и в грудном отделе получается легкий прогиб. Но так некоторые сегменты позвоночника могут находится в некорректном положении. Данный же вариант позволяет равномерно увеличить межпозвонковое расстояние по всей длине позвоночника, без изгиба на прогиб.

8. Перешагивания в горке

Хорошо подходит новичкам, гибким людям может иметь мало смысла.

В горке сгибаем одно колено, другое выпрямляем, чередуем так несколько раз.

Это вызывает усиление растягивания одной голени сзади.

9. Горка с одной ногой вверху

В горке поднимаем согнутую в колене ногу назад-вверх. Опорная пятка сначала поднимается, потом пробуем ее опускать. Таз тянем назад-вверх. Если опорная пятка коснулась земли, заднюю ногу выпрямляем назад-вверх продолжая линию позвоночника, носок тянем на себя.

Вызывает усиление растягивания одной голени сзади.

10. «Продольный» выпад

Это упражнение рекомендуется новичкам вместо предыдущего. Оба сразу делать не надо.

Ноги ставим на ширине тазобедренных суставов, переднее колено над пяткой, задняя стопа параллельна направлению движения (коврику). Корпус наклоняем вперед до 45 градусов.

По мере улучшения растяжки расстояние между ногами по длине увеличиваем.

Вызывает усиление растягивания одной голени сзади.

Хорошо подходит новичкам, гибким людям может иметь мало смысла.

11. «Продольный» треугольник

Стопы на ширине таза и параллельны. Расстояние по длине примерно равно длине ноги.
Руки на полу, если из-за этого спина сутулится (плечи уходят вниз), значит, руки ставим на опору.
Задняя нога прямая, переднее колено присогнуто.
Отталкиваемся передней стопой от пола, как бы пытаясь выпрямить колено, но не выпрямляем. Усилие передается в тазобедренный сустав передней ноги, который идет назад.
Нижние ребра обязательно идут не сколько вниз, сколько вперед, грудной отдел позвоночника приподнимаем до одной линии с поясничным. Если это не удается, под руки нужна опора, чтобы грудная клетка поднялась выше.
При необходимости можно присгибать заднее колено, или поднимать заднюю пятку, дело не в задней ноге.
Указанное выше усилие «отталкивания ногой» и вытяжение ребер вперед вызывает растяжение задней поверхности переднего бедра.
Также возможно, будет тянуть заднюю ногу ниже колена.

После освоения основной позиции можно периодически поднимать руки в стороны, удерживая от поворота таз, продолжая давить стопой и двигаться ребрами вперед.
Если дыхание развито (не менее 5с на фазу), подъем рук – вдох, опускание их на пол с последующим ЧУТЬ большим выпрямлением переднего колена – выдох.

Можно добавлять в конце выворачивание плеч (см. в конце материала наклон вперед стоя).

ФОТО ПОКА НЕТ

12. Наклон стоя к одной ноге

ДОП.элемент

13. Скрещивание ног стоя

ДОП.элемент

Скрещиваем ноги. Стопы ставим и удерживаем параллельно, желательно примерно на одной ленте, не сильно сдвигая вперед или назад.

При этих условиях расширяем перекрещенные ноги на сколько сможем.  Стопы поначалу могут становиться на ребра, но потом прижимаем их плотно к земле.

Одно колено можно по началу согнуть, потом стараться выпрямить.

Повторяем в обе стороны.

Растягивается сгибатель широкой фасции и другие отводящие мышцы.

14. Поза коровы в наклоне

ДОП.элемент

Из предыдущего положения ног скрещиваются и опускаются на пол. Сначала опускаются колени, следим чтобы верхнее колено осталось сверху и не вышло вперед-вниз.

Таз может быть приподнят, потом пробуем его опустить, уводя в передний наклон (копчиком назад).

Растягивается большая ягодичная мышца сбоку и глубоки отводящие мышцы таза.

15. Растягивание боковой поврехности ноги и мышц надплечья

ДОП.элемент

Сейчас мы экономим время и делаем это упражнение редко, ограничиваясь широким наклоном с носками вовнутрь. Это упражнение хорошо подойдет людям с укорочением наружной линии ноги.

Ставим ноги широко, таз ровно по линии между пятками, и в дальнейшем поперечную линию таза не поворачиваем в сторону. Одно колено сгибаем, отворачиваем в сторону, ровно в сторону эту ногу не выставляем, стопа и бедро смотрят несколько внутрь от фронтальной линии. Если поставить бедро четко по фронтальной лини, повернется таз.

Вторая нога – прямая, стопу поворачиваем вовнутрь (к тазу) максимально. Это первое условия эффективности упражнения, без стопы внутрь оно смысла не имеет. Второе условие – все равно удерживаем таз ровно по линии между пятками. Поворот таза не даст натянуть наружные ткани бедра прямой ноги.

И тогда начинаем приседать, постепенно больше сгибая колено согнутой ноги.

Растягиваются малоберцовые мышцы, возможно сгибатель широко фасции.

Научившись движению, добавляем работу с плечами.

Вытягиваем руки в стороны на высоте плечевых суставов. Важно пытаться максимально расширить плечевые суставы прочь друг от друга, и не поднимать их. Медленно вращаем одну плечевую кость (и ладонь) вперед-вверх, вторую назад вверх до максимума. Назад вращаем ладонь со стороны прямой ноги.

Но здесь важно не поднимать плечи и стараться расширять плечевые суставы. Локти не сгибаем. Голову поворачиваем к ладони, которая двигалась более сложным способом (назад-вверх), т.е. к прямой ноге.

Растягивается дельтовидная мышца, верхняя часть трапециевидной, ременные и др.

Медленно повторяем несколько раз.

Таз и корпус вперед-назад или влево-вправо не отклоняются. Подвздошные кости вертикальны, туловище над ними вертикально.

16. Растягивание приводящих мышц (вертикальное положение)

Одна нога согнута в колене, вторая — прямая и повернута носком вверх. Руки стоят на полу перд собой. У гибких людей руку со стороны прямой ноги можно поставить позади нее.

Садится вниз не стараемся. Таз толкаем вперед, согнутое колено – назад, корпус стареемся отвести назад вертикально над тазом. Только потом начинаем уходить тазом в сторону согнутой ноги.

Важно расстояние между пятками. Оно делается таким, чтобы пятка была снаружи таза, но колено еще более снаружи пятки.

Повторяем несколько раз в каждую сторону.

Не «геройствуем». Приводя группа – наиболее часто имеющая травмы. Но если работать аккуратно, не спеша, без рывков, проблем не будет.

Растягиваются приводящие мышцы бедра.

17. Растягивание приводящих мышц (горизонтальное положение)

ДОП.элемент

Из предыдущей позиции стопу прямой ноги направляем вперед. Корпус располагаем на высоте таза, руки под плечами. Также уводим тазом в сторону согнутой ноги, колено толкаем назад. Стопу прямой ноги постепенно стараемся повернуть подошвой в сторону, но сама стопа смотрит вперед. Постепенно можно несколько увеличивать расстояние между пятками.

Растягивается также приводящие мышцы бедра, но те волокна, ме6ста крепления которых на бедре расположены ближе к тазу.

18. Широкий наклон стоя

Упражнение похоже на узкий наклон, с той разницей, что ноги ставятся на 2 с небольшим ширины плеч. За счет изменения положения бедренных костей в суставе и уменьшения расстояния рук до пола широкий наклон легче. Кроме крестца и задней поверхности ног у новичков еще тянется наружная сторона ног, и возможно – приводящие мышцы.
Стопы параллельны, или даже носки поворачиваем слегка внутрь. Чем больше внутрь идут стопы, тем больше растягивается наружная поверхность ног, но тем труднее делать наклон вперед.
Затылок вверх не поднимаем, грудной отдел ниже плоскости поясницы не опускаем.

В качестве дополнения, по желанию, руки складываем в замок за спиной. Ладони обращены к спине. Сначала локти чуть присогнуты, плечевые суставы разводим пошире и стараемся смещать их по бокам корпуса к ногам. Локти выпрямляем потом по мере увеличения гибкости плеч.

Грудной отдел позвоночника не сутулим, приподнимаем.

19. Поперечный шпагат (базовый вариант)

Ставим ладони под плечами. Переносим вес на руки и МЕДЛЕННО расширяем пятки в стороны, сохраняем стопы параллельно. Корпус все время должен быть слегка НИЖЕ таза. Не спешим.
Можно удерживать вес на предплечьях (в народе — на локтях).
Растягиваются приводящие и наружные мышцы бедра, в какой-то степени другие мышцы ног и некоторые задние внутренние мышцы таза.

20. Вертикальный поперечный шпагат

ДОП.элемент

Если вы хорошо выполняете горизонтальный вариант, можно пробовать делать этот. Сначала, не сев еще полностью, нужно одну или 2 руки поставить сзади и толкать таз вперед, как можно ближе к прямой линии между пятками. и только потом садиться полностью.

21а. Продольный шпагат (базовый вариант)

Располагаем ноги на ширине тазобедренных суставов, таз перпендикулярен «оси коврика». Таз располагаем над опорным коленом, или смещаем немого от колена вперед, но не назад. Передняя нога прямая в колене, носок на себя.
Руки помогают плечевому поясу и груди подниматься ВЫШЕ. Нижние ребра стараемся тянуть как можно дальше вперед.
Не нужно «залазить» пупком над передней ногой (в сторону от центральной линии), позвоночник тянется из крестца ровно вперед.
При хорошей растяжке пытаемся тянуться присогнутыми локтями к полу, не сутулив спину (грудная клетка не уходит ниже поясницы).
Растягиваются задние мышцы ноги, и возможно разгибатели спины.

21. Продольный шпагат (полный вариант)

Это более продвинутая версия предыдущего упражнения. Делать сначала одно, а потом другое не надо.

22. «Боковой» треугольник (ДОП)

Работает на на всех людях, сейчас делаем редко.

Ставим ноги широко, таз фронтально – по линии между пятками, стопы смотрят ровно вперед. Поворачиваем одну стопу ровно на 90 градусов наружу, после чего выравниваем таз по линии между пятками.
Наклоняем таз как можно сильнее к ноге, стопа которой смотрит прочь от таза. Колено ноги совсем немного сгибаем.

Поднимаем верхнюю руку, ладонь смотрит вверх, локоть слегка присогнут и идет назад (за спину).

Нижней рукой отталкиваемся от голени, стараясь «вытолкнуть» нижние ребра как можно дальше от таза в сторону-вверх. Для этого также колено передней ноги должно совсем немного быть согнутым. При этом следим, чтобы угол таза встрону-вниз почти не уменьшался.

Важно соблюдать переднее-заднюю осанку – таз подобран, нижние ребра внутрь («в себя).

Поднимаем грудную клетку как можно выше, т. е. позвоночник стараемся держать ближе к прямому, дугой вниз плечи не опускаем.

Шея примерно продолжает грудной отдел. Если повернуть подбородок слегка кверху, шею держать легче.

Растягиваются боковые — косые и поперечные живота, передние зубчатые, межреберные.
Только в несколько других частях, чем предыдущее упражнение.

23. Поперечный шпагат с ногами в разных градусах вращения бедра

ДОП.элемент

Из предыдущего положения опускаем руку на пол. Сохраняем таз в плоскости между пяток. Уползаем пяткой дальше от таза насколько можем.

В качестве усложнения кладем на пол предплечье.

24. Скрутка в выпаде

Ноги на ширине таза. Переднее колено примерно над пяткой, или чуть выходит вперед. Задняя пятка исходно над пальцами ноги. Таз перпендикулярен центральной оси.
Удерживая такое положение, опускаем на пол кисть руки, противоположной передней ноге. Кисть ставиться пальцами вперед настолько далеко от таза, чтобы можно было хорошо вытянуть позвоночник. По ширине кисть ставиться достаточно близко к передней ноге, примерно по линии задней ноги, чуть шире у начинающих.
Сгибаем верхнюю руку в локте, кладем кисть на плечевой сустав, выводим локоть над плечом. При этом удерживаем локоть чуть ближе к голове, чем к грудной клетке. Стараемся углубить скрутку, довернув нижний бок ближе к тазу.
Лицо либо «смотрит» горизонтально, либо поворачиваем голову лицом вверх. Но при этом не запрокидываем затылок к спине.
Отталкиваясь ладонью от пола, стараемся «вытолкнуть» верхнее плечо дальше от нижнего вверх — расширяем грудную клетку.
Позвоночник тянем вперед, заднюю пятку — назад.

Если удается привести корпус почти в вертикальную плоскость, выпрямляем руку вверх. Открытая ладонь «смотрит» в сторону передней ноги. Если же у новичка скрутка получается плохо, руку лучше оставить согнутой в локте.

ВАЖНО: людям со сколиозом нельзя выполнять скрутку «до упора». Скручивайтесь медленно, чувствуя равномерный поворот по всему позвоночнику. Как только чувствуется «акцент» скрутки в каком-то отделе позвоночника, это уже лишнее. Особенно если в этом отделе у вас сколиоз.

25. Скрученный треугольник

Можно выполнять эту позицию после предыдущего варианта скрутки, обычно мы выполняем ВМЕСТО. Скрученный треугольник — в продвинутой группе, скрутку в выпаде — в начальной.

Пятки стоят на ширине тазобедренных суставов, задняя стопа повернута носком около 45? наружу. По длине между ногами примерно метр — «треугольник» должен быть примерно равносторонним. Опорная рука ставиться под плечо, можно на кулак – позвоночник должен быть на высоте крестца.

Нижние ребра пытаемся максимально приблизить к передней ноге. Толкаем ягодицу передней ноги назад, растягивая поясницу.

Эти действия в сочетании вызовут растяжение наружной поверхности переднего бедра.

Для усложнения опорная рука ставится на линию передней стопы, или даже заходя за эту линию. Но часть таза со стороны передней ноги максимально толкается назад.

Растягиваются наружные ткани ноги – в основном подвздошно-большеберцовый тракт.

Горка

См. выше.

26. Сфинкс

Ноги узко — на ширине таза.
Ставим локти на ширине плеч несколько дальше вперед, чем плечевые суставы.
Слега приподнимаем ребра и локти от пола. Воротниковую зону максимально поднимаем.
Вытягиваем нижние ребра максимально вперед от таза. Затем кладем нижние ребра и локти на пол, и сильно прижимаем таз и живот до нижнего ребра к полу. Воротник максимально поднят «из плеч». Плечевые суставы стареемся двигать назад.
Можно сначала помогать себе, отталкиваясь предплечьями, но потом «отталкиваемся» только животом.

27. Сфинкс с усилением растяжения кресцово-пояничной части

ДОП.элемент

28. Змея

Ставим кисти пальцами друг к другу примерно там, где в сфинксе были локти. Отрываем нижние ребра от пола, продолжая их тянуть от таза вперед. Таз прижат к полу. Пытаемся подняться повыше, при условии, что не испытываем ощущения компрессии поясничных позвонков. Поясница должна быть ближе к горизонтали, чем к вертикали.
Плевые суставы не поднимаем.

Кисти разворачиваются пальцами вперед, а локти назад. Новичкам может быть удобнее совершать это маневр не до конца, сохраняя пальцы и локти в промежуточном положении между продольным и поперечным к центральной оси тела.
Углубляем предыдущую позицию. Стареемся сделать грудную клетку максимально близкой к вертикали. Но несмотря на высоко поднятую грудную клетку, поясница должна быть ближе к горизонтали, чем к вертикали. Таз прижат к полу.
Критерием техники безопасности является отсутствие компрессии в поясничных позвонках. У новичков может не получаться, тогда НЕ ВЫПОЛНЯЕМ. Ограничиваемся предыдущем положением.
Если посмотреть сверху, запястье должно стоять СЛЕГКА вперед от плечевого сустава. Поэтому по мере подъема плечи будут уходить назад и запястья нужно будет двигать ближе к корпусу. Т.е., чем гибче человек, тем ближе к корпусу нужно будет ставить руки.
Плевые сустав не поднимаем, они идут назд-вниз ( с помощью локтей, которые присогнуты).

 

Горка

См. выше.

29а. Наклон вперед стоя с опорой

Новичкам часто необходима опора, чтобы можно было дотянуться до нее руками, не сутулив спину.
Если все равно спина сутулится, особенно в пояснице, нужно согнуть колени.
К тому же, при прямых коленях у новичков будет тянуться подколенные сухожилия, а с согнутыми растяжка перейдет на более центральные части мышц. Поэтому можно делать сначала с прямыми ногами, потом с согнутыми.

29. Наклон вперед стоя

Это более продвинутая версия предыдущего упражнения. Делать сначала одно, а потом другое не надо.

В продвинутой группе мы его здесь не делаем, а место него переходим к следующему упражнению — широкому наклону сидя.

А сделать полный наклон стоя можно тогда после разминочных наклонов в начале комплекса (упр №2-3)

Ноги вместе. Если растяжка пока слабая, ставим параллельные стопы на ширине таза.
Поднимаем пятки максимально высоко. За счет этого копчик поднимается максимально и легче опустить верхнюю (подвздошную) часть таза ниже.
Очень важно, чтобы поясница не сутулилась. Поэтому тянемся нижними ребрами вдоль бедер вниз, к земле, и прочь от ног вперед, а грудную клетку приподнимаем.
Проворот таза осуществляется силой ног. Руки вытягивают позвоночник прочь от таза, и приподнимают грудную клетку.
НЕ НУЖНО стараться приблизить грудь к ногам.
Т.к. для многих новичков проблематично будет тянуться к полу руками, не сутулив спину, под руки желательно ставить дополнительную опору (болстер).
Растягиваются задние мышцы ноги, и возможно разгибатели спины, а также переднебоковые мышцы живота.

30. Широкий наклон сидя (упавишта конасана)

ДОП элемент.

Основное упражнение на растяжку приводящих мышц, если человек может его выполнить правильно.

Угол между бедрами максимально широкий, носки смотрят вверх.

Поворачиваем копчик назад и тянемся корпусом вперед по центральной линии между бедер.

Корпус приподнимаем, вперед тянем нижние ребра. Спину сильно не сутулим.

31. Гимнастический мост

Лежа на спине располагаем ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки ставим около головы на ладони пальцами к плечам на ширине плеч. Такая ширина рук и ног – обязательно, по-другому не делаем.
Поднимаем пятки, затем руками пододвигаем корпус ближе к ногам.
Только после этого встаем. Пятки обязательно подняты.
Толкаем таз и лопатки вверх – к потолку. Отталкиваясь ногами, «накатываем» грудную клетку как можно дальше за руки.


Только после этого пробуем опускать пятки, и если удается, отталкиваемся от пола уже всей стопой. Если чувствуем дискомфорт в пояснице, то пятки не опускаем.


Если дискомфорт в позвонках есть при любом варианте, асана не выполняется.

32. Расслабление поясницы лежа

Можно перекатываться из этой позиции вперед-назад, можно влево-вправо.

33. Мост на предплечьях

ДОП.элемент

Выполняем только в случае хорошего выполнения моста!
Их «моста» на носочках, с поднятыми пятками, опускаем голову верхней частью лба на пол. Переставляем руки в «треугольник» — предплечья вокруг головы, кисти вместе.
Отрываем голову от пола, долго на голове не стоим!
Пятки оставляем поднятыми. Таз толкаем вверх.
Подходим ногами к рукам довольно близко, выталкиваем ногами грудную клетку «за» руки (относительно ног).

Расслабление поясницы лежа

См. выше.

Анулома вилома пранаяма ➜ дыхательная практика, техника выполнения и польза для крови

Анулома Вилома пранаяма — дыхательные упражнения для начинающих

Мы продолжаем цикл видео-уроков по пранаяме. На этом онлайн занятии предлагаем вам выполнить базовый дыхательный комплекс пранаям для начинающих (практика Анулома Вилома была использована при исследовании воздействия пранаямы на кровь в нашем эксперименте):

  • 3-5 циклов Уджайи
  • 20-30 циклов Капалабхати
  • 12-24 циклов Анулома Виломы

Помните о важности регулярной практики пранаям и следите за тем, чтобы ваша практика была правильной, что со временем подведет вас к медитации.

Энергетические аспекты пранаям достаточно обширная тема, требующая опыта практикующего, поэтому сейчас мы их опустим, так как информация рассчитана на тех, кто начинает осваивать базовые техники пранаям. Энергетическим составляющим мы посвятим отдельный материал с подробным описанием всех тонкостей выполнения пранаям.

Ранее мы подробно остановились на техниках выполнения базовых пранаям (перейти по ссылке).

Сейчас мы сделаем акцент на общих рекомендациях, эффекте от выполнения простых дыхательных практик, кратко расскажем про базовые техники для начинающих.

  • Периодичность пранаямы
  • Как часто выполнять пранаяму
  • Место для практики
  • Как соединять практику пранаямы с асанами
  • Сочетание с медитацией
  • Коротко про уджайи пранаяму
  • Эффекты капалабхати для головного мозга
  • Техника выполнения капалабхати
  • Анулома Вилома (попеременное дыхание) и её отличие от нади шодхана
  • Почему перед подготовкой к выполнению более сложных пранаям важно уделять должное внимание анулома виломе пранаяме
  • С каких базовых растяжек дыхания следует начинать практиковать анулома вилому — пропорции счета вдохов и выдохов
  • Анулома вилома и метроном
  • Эффект от практики Анулома Вилома
  • Техника выполнения
  • Эксперимент по исследованию крови до и после практики пранаямы
  • Как меняется кровь после выполнения комплекса
  • Результат исследования крови после пранаямы
  • Периодичность пранаямы

    Постарайтесь выполнять дыхательные упражнения ежедневно и со временем вы сможете почувствовать результат. Известно, что любое успешное лечение заболевания происходит системно, в течение определенного времени (например, десяти дней, месяца) и без перерыва. Изменения, которые мы наблюдаем в нашем теле, происходят постепенно. И чтобы получить результат от занятий, сделайте вашу практику регулярной.   

    Как часто выполнять пранаяму

    Мастера йоги рекомендуют практиковать пранаяму утром сразу после пробуждения и перед сном. Также хорошо выполнять пранаяму еще и до обеда, если у вас есть время, например, вы находитесь на отдыхе или в ретрите.

    Важно! Пранаяма выполняется на пустой желудок или не менее чем через 3 часа после еды.

    Место для практики пранаямы

    Постарайтесь, чтобы в комнате, где вы выполняете пранаяму, было чисто и свежо. Предварительно проветрите помещение. Если вы живете и практикуете в городе, позаботьтесь о том, чтобы в вашей комнате было много живых комнатных растений. Можно приобрести увлажнитель и очиститель воздуха. Старайтесь практиковать пранаяму на природе.

    Как практику пранаямы соединять с практикой асан и можно ли выполнять ее отдельно без практики асан

    Пранаяму можно выполнять как самостоятельную практику без выполнения асан (положение тела, форма) в том случае, если ваше тело уже подготовлено, и вы можете находиться достаточно долго, без дискомфорта в позе со скрещенными ногами (например, сукхасана, сиддхасана) или в позе лотоса — падмасана (не обязательно).

    В классическом варианте пранаяма выполняется после практики асан. Но допускаются вводные дыхательные стимулирующие практики в начале занятия, например, капалабхати пранаяма.

    Как сочетать практику пранаямы и медитации

    Практика пранаям ускоряет процесс погружения в медитативное состояние. Поэтому после неё рекомендуют осваивать медитацию.

    Первая пранаяма, с которой хорошо начинать любую последовательность, — это уджайи пранаяма. Она помогает переключить ваше внимание на внутренние процессы, успокоиться и настроиться на практику.

    Уджайи пранаяма

    Выполнятся 4-10 циклов. Пропорция вдоха и выдоха 1:2

    Шипящие дыхание на вдохе и на выдохе выполняется в режиме полного дыхания. Для выполнения уджайи нужно научиться во время вдоха и выдоха поджимать голосовую щель. Данный вид дыхания улучшает газообмен в лёгких, помогает восстановить нужный процент кислорода и углекислого газа в легких. Уджайи пранаяма — это основа всех пранаям. В этой пранаяме начинающие учатся контролировать длину вдоха и выдоха. 

    Капалабхати пранаяма

    Капалбхати состоит из двух слов: «копал» — это череп и «пхати» — это очищение, дословный перевод — техника по очищению черепа головы.

    Эффекты от капалабхати пранаямы для головного мозга:
    • Включение и мягкая активизация головного мозга. Эта практика особенно актуальна утром после пробуждения, так как увеличение интенсивности дыхания ведет к улучшению кровоснабжения головного мозга.
    • Обогащение клеток мозга кислородом.
    • Очищение верхних дыхательных путей.
    • Улучшение оттока венозной крови.

    Техника выполнения капалабхати пранаямы

    Капалабхати пранаяма состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами.

    Ритмичное дыхание, где выдох у нас происходит интенсивно и резко со слышным звуком выдоха, а вдох (через левую и правую ноздрю) выполняется за счёт расслабления мышц живота, что позволяет втянуть воздух.

    Если вы не дышали раньше капалабхати пранаяму, то на этапе освоения для лучшего контроля вдоха и выдоха рекомендуем прижимать руку к животу. На вдохе у нас живот слегка выпячивается вперед, на выдохе мышцы пресса напряжены. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом. 

    Для начинающих достаточно выполнять 30-40 дыханий капалабхати, можно выполнять 2-3 подхода, чередуя с уджайи пранаямой.

    Анулома Вилома пранаяма (попеременное дыхание)

    Еще одна дыхательная техника для начинающих, выполняемая без задержек дыхания (кумбхак). Анулома Вилома пранаяма очень полезна и не имеет противопоказаний. Но по эффекту для здоровья она дает очень мощный эффект. Эта пранаяма считается подготовительной техникой для более сложной практики Нади Шодханы пранаямы, которая выполняется с задержкой дыхания (кумбхака).

    Чтобы подготовиться к следующим более сложным ступеням пранаям, связанным с задержками дыхания (кумбхаками), совмещенными с бандхами (энергетическими замками) рекомендуем освоить Анулома Вилому пранаяму. 

    Почему перед подготовкой к выполнению более сложных пранаям важно уделять должное внимание анулома виломе пранаяме

    Чтобы пранаяма давала нужный эффект, необходимо следить за тем, чтобы вам было комфортно выполнять дыхательные техники на растяжку дыхания (вдох-выдох) и постепенно наращивать и удлинять дыхание в спокойном и комфортном режиме без перенапряжения. Это важное правило выполнения любой пранаямы.

    Не нужно гнаться за длительностью и экспериментировать с задержками при выполнении пранаям, такой подход скорее навредит.

    Важно найти свой ритм и двигаться постепенно и спокойно, правильно выполняя все рекомендации по выполнению пранаям.

    Начинать нужно обязательно с простых базовых растяжек дыхания

    Рекомендуем освоить технику дыхания Анулома Вилома в пропорции 1:2, где 1 — вдох, 2 — это выдох. Выдох всегда должен быть длиннее вдоха. Начинать можно с пропорции вдох – 6 счетов, выдох — 12 или вдох — 7, выдох — 14 (как в нашем видео уроке).

    В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.

    Постепенно, по мере укрепления вашей дыхательной системы, пропорцию можно наращивать. Попробуйте подышать в пропорции, где вдох 20 или 30 секунд и выдох, соответственно, 40 или 60 секунд. Выполните технику пранаямы в данной пропорции 10-15 минут. Вы сразу поймете, что в этой пранаяме есть огромный потенциал для ее освоения.

    В практике Анулома Виломы мы делаем акцент на максимально глубокий и медленный вдох и долгий растянутый выдох, без задержек дыхания. Такой тип дыхания со временем позволяет укрепить и подготовить дыхательные мышцы к выполнению задержек дыхания как на вдохе, так и на выдохе при освоении более сложной Нади Шодханы пранаямы, где используются задержки дыхания.

    Также медленное спокойное дыхание позволяет восстановить и простимулировать физиологическую работу диафрагмы, сохранить эластичность легочной ткани, что уменьшает количество остаточного воздуха в лёгких и способствует улучшению газообмена.

    Все эти факторы важны при освоении: Нади Шодханы, Сурья Бхеданы, Бхастрики (о чем мы расскажем в следующий раз).

    Эффект от практики

    Анулома Вилома пранаяма благоприятно влияет на левое и правое полушарие головного мозга, снимает перенапряжение, помогает нормализовать внутричерепное давление. Удлиненный растянутый выдох способствует успокоению нашего ума. Движение мыслей замедляется и улучшается концентрация внимания, что автоматически делает любой процесс, которым мы занимаемся, более осознанным и эффективным.

    Техника выполнения

    Перед практикой складываем пальцы в Вишну мудру на правой руке (если вы левша — на левой руке). Сгибаем указательный и средний пальцы к середине ладони, а остальные остаются выпрямленными. Большим пальцем будем зажимать правую ноздрю, а мизинцем и безымянным пальцем — левую ноздрю.

    Вдох через обе ноздри, затем закрываем мизинцем и безымянным пальцем левую ноздрю, выдыхаем через правую. Начинаем выполнение Анулома Виломы:

    • вдох через правую ноздрю 7 счетов,
    • большим пальцем закрываем правую, выдох через левую ноздрю 14 счетов,
    • вдох через левую ноздрю 7 счетов, и закрываем мизинцем и безымянным пальцем левую,
    • выдох через правую ноздрю 14 счетов.

    Так мы выполнили один цикл. Выполняем 12-20 циклов (посмотрите наш видео урок).

    Эксперимент по исследованию крови до и после практики пранаямы

    В данном видео-уроке мы продолжили тему дыхательных практик йоги и дополнили эту тему интересной информацией о воздействии техник пранаям на качество крови.

    В нашем видео мы расскажем о результатах исследования некоторых характеристик крови после применения базовых техник пранаям и наглядно покажем, как простые базовые техники дыхания положительно влияют на качество крови исследуемого.

    Главная задача нашего эксперимента — наглядно показать как меняется кровь после предложенного комплекса пранаямы.

    О пользе дыхательных техник вы немало знаете из книг, видео-материалов и статей в интернете. Мы дополним информацию фактами, прежде всего, для поддержания сомневающихся или недооценивающих важность дыхательных техник. Поэтому и возникла идея провести этот небольшой эксперимент.

    Суть исследования заключается в изучении некоторых элементов крови через микроскоп до практики пранаямы и после.

    На что нам следует обратить внимание, чтобы понять суть происходящего процесса, где мы исследуем каплю живой крови через микроскоп до и после несложной дыхательной техники.

    Мы сможем увидеть состояние кровяных клеток эритроцитов, которые доставляют кислород и углекислый газ к тканям и органам. В нашем исследовании это самый яркий элемент крови, на который мы будем ориентироваться. Критерий здоровой крови проявляется через форму и расположение эритроцитов. Они бывают круглые, деформированные, расположенные по одиночке, либо слипшиеся столбиками. На эти характеристики эритроцитов и влияет практика пранаямы. Как именно, мы увидим в нашем видео.

    Также мы сможем увидеть наличие и состояние лейкоцитов, основная функция которых — защита и поддержание иммунитета нашего организма. Лейкоциты вырабатывает антитела и поглощают бактерии. Во время практики пранаямы лейкоцит, как правило, увеличиваются в размерах и активизируется.

    Еще один элемент крови — тромбоциты, отвечающие за свертывание крови. В нашем видео мы не будем делать на нем акцент. Также при исследовании крови через микроскоп можно увидеть состояние плазмы, наличие или отсутствии грибков и вирусов, холестерина и других микроэлементов в крови.  

    Результат исследования крови после пранаямы

    Данное исследование произошло благодаря Виталию Вергаеву (ссылка на его youtube канал, здесь вы найдете интересные материалы по исследованию крови в зависимости от приема различных продуктов, жидкостей и т.д.)

    Результат, который мы увидели, — впечатляет! Интересно то, что для того, чтобы запустить оздоровительный процесс на клеточном уровне, нам нужно лишь правильно выполнить технику дыхания. Все подробности вместе с комплексом пранаям смотрите в нашем видео в начале статьи.

    Состояние крови до и после пранаямы.

    Это интересно и познавательно!

    Приглашаем к просмотру!

    11 занятий йогой с Адриен Растяжка, которые расслабят ваши мышцы

    Если ваше тело официально такое же напряженное и жесткое, как у Железного Дровосека из Волшебник страны Оз , лучшее, что вы можете сделать, это достать коврик для йоги . Когда вы выполняете несколько поз на изгиб (или асаны, говоря языком йоги), вся ваша практика в конечном итоге превращается в оживляющую растяжку — в основном, она же WD-40 для вашего тела. И знаете, где можно найти тонну видео на эту тему? Йога с Эдриен.

    На очень популярном канале YouTube, который ведет сертифицированный инструктор по йоге Адриен Мишлер, есть целые плейлисты тренировок, посвященные упражнениям на растяжку, а также видеоролики, в которых основное внимание уделяется частям тела, которые имеют тенденцию достигать наибольшего результата. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, жесткие плечи, болит шея или спина, у Мишлера есть для вас класс растяжки, который поможет вам чувствовать себя так хорошо. (Потому что йога не только является прекрасной тренировкой для ума и тела, но и является эффективным способом выжать тело.) слишком долго, а также для снятия скованности, которая может возникнуть после интенсивной тренировки.Таким образом, просмотр этих видеороликов о йоге может помочь после занятий в тренажерном зале, после пробежки или всякий раз, когда вам просто нужно расслабиться.

    Хотите ли вы быстрый 10-минутный сеанс, направленный на ваши плечи, или 30-минутный сеанс, предназначенный для растяжки всего тела, просто не забудьте прислушаться к совету Мишлера и получать удовольствие, пока вы даете своим мышцам немного TLC. Вот 11 занятий по растяжке йоги с Адриен, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы почувствуете себя жестким.

    1

    Растяжка всего тела

    Этот поток всего тела заставляет вас выполнять глубокую растяжку ног, спины и бедер с помощью позы ребенка, длинных выпадов и очень гибкой позы «коровья морда».Это 45 минут, так что вы обязательно почувствуете себя отдохнувшим и полностью растянутым от шавасаны.

    2

    Для подколенных сухожилий

    Это все о растяжке бедер (вы знаете, мышцы на задней поверхности ног, которые ощущаются очень напряженными, независимо от того, пробежали ли вы марафон или закончили просмотр Netflix). С помощью резинки для упражнений, больших сгибов вперед и других поз для спины Мишлер гарантирует, что вы сделаете коврик более удлиненным и гибким.

    3

    Освобождение бедер и нижней части спины

    Приготовьтесь сесть прямо на коврик, дотянуться до пальцев ног и принять «лягушачьи позы» в этой 23-минутной последовательности, которая фокусируется на напряженных бедрах. После выполнения поворотов и круговых движений ногами ваши бедра должны чувствовать себя совершенно новыми.

    4

    Растяжка шеи и спины

    Десять минут — это все, что вам нужно, чтобы избавиться от перегибов плеч, шеи и верхней части спины.В конце концов, это те области, которые склонны напрягаться, когда вы испытываете стресс и/или смотрите на экран компьютера весь день. Управляемые движения Мишлера помогут облегчить весь этот дискомфорт и увеличить диапазон движений за счет вращений плечами, поворотов и всегда удивительной позы «вдевание иглы», чтобы расслабить верхнюю часть спины.

    5

    Мини-перерыв на растяжку

    Для идеальной растяжки в полдень этот 14-минутный сеш «йога для перерыва в офисе» заставит вас вставать и двигаться — даже если у вас нет коврика или штанов для йоги. удобный.Позы горы, руки орла и складки тряпичной куклы предназначены для того, чтобы освежить тело и разум, после чего вы можете продолжить остаток дня с новым вниманием.

    6

    Растяжки во время путешествия

    Если вы слишком долго сидели в самолете, поезде или автомобиле, не забудьте встряхнуться с помощью этой быстрой инструкции по растяжке после путешествия, как только вы может. Все эти позы нацелены на ягодицы, спину и ноги (подумайте о растяжке в виде фигуры четыре, наклоне вперед сидя и вращении позвоночника) — не забывайте дышать при каждой растяжке, и, прежде чем вы это заметите, вы снова почувствуете себя собой.

    7

    Растяжка после пробежки

    Только что спрыгнули с беговой дорожки? Затем выполните семиминутную растяжку Мишлера после пробежки. Это конкретное видео предлагает вам эффективный способ остыть и помочь вашему телу восстановиться с помощью позы голубя, кошки/коровы и боковых наклонов. Включите его в свою программу тренировок, чтобы повысить выносливость и предотвратить травмы.

    8

    Повседневная растяжка Flow

    Эта 20-минутная программа растяжки включает позу голубя для проработки бёдер, поворот лежа на спине для расслабления мышц спины и широкую позу сапожника для растяжки напряжённой внутренней поверхности бедер.К концу вы почувствуете себя желе — в хорошем смысле.

    9

    Йога для гибкости

    Большинство растяжек в этом потоке йоги включают в себя позы, в которых вы лежите на спине, поэтому, если вы устали от бесконечных нисходящих собак и чатуранга-тяжелых приветствий солнцу, это для тебя. Последовательность нацелена на все ваше тело и создает пространство, предоставляя вам немного больше гибкости. Вы будете выполнять растяжку подколенного сухожилия, полусчастливый ребенок и сидячие складки для некоторого удлинения мышц.

    10

    Тренировка спины и подколенных сухожилий

    Если вы чувствуете, что ваше тело сделано из цемента, тогда прыгайте на мат и попробуйте эту растяжимую 30-минутную программу. Вы будете выполнять позу лежащего дерева, полустремя и прекрасную «позу спящего Вишну», чтобы расслабиться.

    11

    Растяжка от боли в спине

    Этот 30-минутный поток наполнен упражнениями на растяжку, предназначенными для болей в спине, такими как поза ребенка, круговые движения ногами и повороты на спине.И это заканчивается лучшей позой из всех: позой трупа или шавасаной — используйте это время, чтобы проверить и посмотреть, чувствует ли себя лучше ваш позвоночник.

    7 движений и растяжек йоги, которые вы должны делать каждый день

    Иногда наш плотный график и непредсказуемые жизненные моменты не могут не мешать нам заниматься фитнесом. Но только потому, что вы не можете заниматься этим часовым занятием йогой, вы все равно можете увидеть положительные результаты, выполняя 10-15 минут упражнений йоги каждый день.

    Помните, что в нашем путешествии по здоровью и благополучию нет финишной черты.Каждая мелочь имеет значение!

    Йога — это удивительный способ разбудить свое тело и наполнить энергией. Вот 7 движений и растяжек йоги, которые вы должны делать каждый день до конца своей жизни!

    Наклоны таза

    Это упражнение отлично подходит для нижней части спины! Повторите 10-20 повторений, чтобы расслабить затекшую и ноющую спину.


    Поза голубя

    Это отличное упражнение для раскрытия и растяжки бедер.Удерживайте позу от 10 до 20 вдохов.

    Примечание. Использование блока может сделать эту позу более удобной для вас.


    Растяжка «кошка-корова»

    Эта растяжка отлично разогревает позвоночник! Это расширяет движение вдоль всего позвоночника и помогает проснуться всему телу. Повторите 5-10 повторений.


    Собачка, направленная вниз

    Это фантастическая поза всего тела. Убедитесь, что вы отрываете колени от пола, держа руки прямо и поднимая копчик вверх.Потянитесь пятками к полу — вы почувствуете прекрасное растяжение подколенного сухожилия. Задержитесь в этом положении на 5–10 вдохов (30–60 секунд).

    Примечание. Если вы новичок, при необходимости можете согнуть колени.


    Поза верблюда

    Теперь, когда мы проработали заднюю часть туловища, пришло время заняться передней частью. Поза верблюда высвобождает энергию из вашей угрозы, груди и сердца. Задержитесь на 30-60 секунд.

    Примечание. Это скорее промежуточная или продвинутая поза.Отрегулируйте по мере необходимости и работайте над этим.


    Воин Один

    Эта поза растягивает спину и нижнюю часть тела. Ход по 30-60 секунд каждой ногой.


    Поза дерева

    Эта поза стоя улучшает равновесие и укрепляет ноги. Задержитесь на 1-2 минуты, затем поменяйте ногу. Не забудьте сосредоточиться на дыхании!

    Примечание: Вы можете держать руки перед грудью или полностью вытянуть их над головой.

    Получите свой индивидуальный план!

    Как занятия йогой и растяжкой приносят пользу вашему общему благополучию и психическому здоровью

    Йога захватила западный мир штурмом и не зря. Хотя в йоге много компонентов — построение силы, духовность, медитация, внутреннее равновесие — она также основана на простой структуре растяжки. Даже если вы не занимаетесь йогой и не ведете активный образ жизни, растяжка обязательно должна быть частью здоровой ежедневной или еженедельной рутины.

    Почему растяжка так важна для общего состояния здоровья?

    Речь идет не только о гибкости — что важно — это также неотъемлемый компонент здоровых мышц, который, в свою очередь, улучшает здоровье ваших суставов, в частности, ваш диапазон движений.Это снижает риск растяжений, повреждений мышц и болей в суставах на протяжении всей жизни. Более того, растяжка помогает поддерживать здоровый вес или способствует нежелательной потере веса, увеличивает кровоток по всему телу и улучшает осанку.

    Вдобавок ко всему, когда дело доходит до ума и психического благополучия, растяжка может быть билетом к спокойствию. На самом деле было показано, что растяжка снижает стресс, успокаивает ум и даже может помочь вам войти в состояние медитации.

    Итак, без лишних слов, давайте узнаем немного больше о растяжке!

    Сначала была йога, потом растяжка

    Источник: Сексан.TH/Шаттерсток

    Йога может показаться недавней тенденцией, возникшей за последние пару десятилетий, но это только здесь, в западном мире.

    Практика йоги на самом деле древняя, зачатки которой «были разработаны цивилизацией Инда-Сарасвати в Северной Индии более 5000 лет назад». В то время как эта практика первоначально упоминалась в Ригведе — «древнейших священных текстах… содержащих песни, мантры и ритуалы, предназначенные для использования брахманами, ведическими жрецами», — йога претерпела множество усовершенствований, фокусируясь на различных способах принесения в жертву «эго». через самопознание, действие (карма-йога) и мудрость (джняна-йога).”

    Чтобы немного облегчить понимание, развитие йоги можно разделить на классическую, постклассическую и современную эпохи. Классическая эра — также называемая раджа-йогой — наступила во втором веке и является «первым систематическим изложением йоги», которая следует восьмиступенчатому пути к просветлению. Перепрыгните на пару столетий вперед, и вы окажетесь в постклассической эпохе. Постклассическая практика йоги фокусируется на физическом теле «как на средстве достижения просветления» посредством «системы практик, предназначенных для омоложения тела и продления жизни».В эту эпоху родилась тантра-йога, предназначенная для очищения тела и ума, и зародилась хатха-йога — исследование связи физического и духовного посредством физических практик. Последнее, но не менее важное, это современная эра йоги. Современная эра йоги просто относится к внедрению и популяризации практики в западном мире, начиная с конца 1800-х и начала 1900-х годов. Тип йоги, практикуемый в западном мире, считается хатха-йогой.

    Йога против растяжки

    Растяжка — неотъемлемая часть йоги, на самом деле, почти все движения в практике хатха-йоги направлены на растяжение какой-либо части тела — намеренно или ненамеренно.

    Тем не менее, существует заметная разница между практикой йоги и растяжкой, которую вы выполняете до или после тренировки, и оба они одинаково важны для здорового тела.

    Растяжка — важный шаг для подготовки тела к тренировке или ее охлаждения после нее. Это помогает сохранить «мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах». Это особенно актуально для очень активных людей или спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость.Когда вы отстаете от растяжки, ваши «мышцы укорачиваются и становятся напряженными» и становятся слабыми, что может привести к «болям в суставах, напряжениям и повреждению мышц».

    Хотя растяжка является важным компонентом йоги, в практику входит гораздо больше.

    Йога направлена ​​не только на удлинение мышц за счет растяжки, но также направлена ​​на улучшение релаксации, а также помогает некоторым достичь состояния медитации с помощью дыхания. Практика йоги заключена в «постоянном сосредоточении на вдохе и выдохе», что «помогает вам уделять больше внимания своему телу и тому, что ему нужно, поэтому вы не перенапрягаетесь. Наряду с дыханием йога «включает в себя выравнивание, силу и баланс».

    Растяжка является основным принципом или побочным продуктом всей практики йоги.

    Различные типы растяжения

    Хотя легко сразу приступить к занятиям йогой или упражнениям на растяжку, всегда полезно заранее изучить основы. Это особенно актуально для тех, кто только начинает включать растяжку в жизнь. Понимание различных типов растяжки, их целей и того, как безопасно применять их в своем теле, является ключом к предотвращению повреждений.Это также хорошее место для начала перед тем, как приступить к практике йоги. Растяжка — это огромный побочный продукт йоги, поэтому подготовка тела к этому типу движений может помочь вашей практике йоги быть более продуктивной и безопасной.

    Статическая

    Начать со статической растяжки — лучший способ сделать ваше тело более гибким. Это наиболее часто практикуемое растяжение, которое «выполняется путем растяжения целевой группы мышц до ее максимальной точки и удерживания ее в течение 30 секунд или более. Существует два типа статической растяжки: активная — когда «дополнительная сила прилагается индивидуумом для большей интенсивности» — и пассивная — когда «дополнительная сила прикладывается внешней силой… для увеличения интенсивности».

    Динамический

    Этот тип растяжки больше всего похож на йогу, поскольку он требует «использования непрерывных моделей движений, которые имитируют выполняемые упражнения или виды спорта». При этом, хотя непрерывный поток похож на йогу, динамическая растяжка предназначена для подготовки тела к определенному виду спорта или деятельности, такой как бег, прыжки или спринт.

    Баллистический

    Баллистическую растяжку рекомендуется практиковать только с тренером или инструктором или если вы занимаетесь ею в течение некоторого времени. Баллистическая растяжка «обычно используется для спортивных упражнений и использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевой группы мышц». Это растяжение вызывает так называемый рефлекс растяжения, но если его выполнять неправильно, это может привести к повышенному риску получения травмы. Если вы хотите попробовать эту растяжку, обязательно выполняйте ее «от низкой скорости к высокой скорости и предваряйте статическую растяжку.

    Активное изолированное растяжение

    Активная изолированная растяжка (АИС) следует некоторым из тех же принципов поз йоги, что и растяжка удерживается в течение двух секунд, а затем повторяется несколько раз. С каждым повторением вы должны «превышать предыдущую точку сопротивления на несколько градусов», поэтому подталкивайте и бросайте себе вызов с каждым движением.

    Польза для здоровья от растяжки

    Независимо от того, какой тип растяжки вы выполняете или посещаете ли вы занятия йогой несколько раз в неделю, этот тип физической активности и напряжения невероятно полезен как для вашего разума, так и для вашего тела.Кроме того, растяжка мышц имеет долгосрочные преимущества для здоровья, которые могут помочь вам, когда вы станете старше. Имейте в виду, что вам не обязательно быть заядлым бегуном, спортсменом на выносливость или преданным йогом, чтобы интегрировать растяжку в свой распорядок дня! Растяжка сама по себе является формой упражнений, если делать ее правильно. Нужно больше мотивации? Вот несколько преимуществ растяжки для здоровья!

    Увеличивает диапазон движений и гибкость

    тройник1036/Pixabay

    Это может показаться довольно очевидным побочным продуктом растяжки, но большинство из нас на самом деле не понимают, насколько важны гибкость и диапазон движений для нашего тела.Улучшенная гибкость помогает «выполнять повседневные действия с относительной легкостью [и] это также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может наступить с возрастом». Полнодиапазонное движение относится к способности «двигать сустав в полном диапазоне движений» и поддерживает свободу движений. Было обнаружено, что статическая и динамическая растяжка «эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений».

    Увеличивает приток крови к мышцам

    Мы знаем, что упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что может улучшить когнитивные способности и даже дольше сохранить молодость мозга! Таким образом, само собой разумеется, что приток крови к вашим мышцам так же полезен.Регулярно растягиваясь, вы можете улучшить кровообращение, «что увеличивает приток крови к вашим мышцам», что может привести к «[сокращению] времени восстановления и снижению болезненности мышц».

    Улучшает осанку и укрепляет спину

    Вы когда-нибудь задумывались, почему эргономичные рабочие места становятся все более популярными? Потому что проблемы со спиной также становятся все более популярными. Работа за столом и работа за компьютером становятся все более стандартными, так же как и проблемы со спиной, возникающие из-за плохой осанки и слабых мышц спины.

    Все зависит от осанки, мышечной силы и уменьшения боли.

    Укрепляя и растягивая определенные мышцы, вы можете «уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию», что в конечном итоге улучшает осанку и укрепляет спину. Это также уменьшит «вероятность напряжения мышц спины» и предотвратит проблемы в будущем, когда вы станете старше.

    Йога и растяжка для снятия стресса и успокоения

    Одно из малоизвестных, но мощных преимуществ занятий йогой или самостоятельной растяжки происходит в вашем уме.

    Хорошо задокументировано, что физические упражнения могут помочь снять депрессию и улучшить настроение благодаря усилению кровотока, улучшению внешнего вида тела и высвобождению эндорфинов. Растяжка и/или йога имеют одинаковый эффект, но предлагают более успокаивающий эффект благодаря дыханию и медленным движениям.

    Глядя на то, что происходит в организме, нужно понимать, что происходит с вашими мышцами в ответ на физическую или эмоциональную нагрузку.

    В частности, ваши мышцы напрягаются.

    Используя растяжку или практику йоги, чтобы воздействовать на конкретное «тело, где вы склонны удерживать стресс, например, на шее, плечах и верхней части спины», вы можете не только избежать неприятных побочных эффектов, таких как головные боли напряжения, но и вы также можете опосредовать и истощить накопленный стресс в вашем теле. Йога, в частности, является отличным инструментом для снятия стресса и помогает успокоить ум. В то время как физические нагрузки в виде медленных движений, растяжек и небольших или крупных задач играют большую роль в высвобождении эндорфинов, дыхательные практики, включенные в программу йоги, приводят вас в состояние осознанности.

    Как начать растяжку

    Прежде чем приступить к какой-либо новой физической активности, рекомендуется поговорить со своим лечащим врачом, тренером или инструктором.Эти люди смогут оценить любые текущие травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш безопасный подход к растяжке.

    С учетом сказанного, если вы хотите просто прыгнуть, обратите внимание на несколько основных мер предосторожности:

    1. Важно отметить, что вам не нужно растягивать каждую  мышцу вашего тела, чтобы хорошо растянуться. На самом деле, когда вы только начинаете, вы можете сосредоточиться исключительно на критических областях, которые важны для мобильности. К ним относятся мышцы нижних конечностей, такие как «икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в области таза и четырехглавые мышцы передней части бедра», а также растяжка мышц «плеч, шеи и нижней части спины». ».
    2. Повторение и терпение являются ключом к правильной растяжке. Если вы только начинаете, вам понадобится от нескольких недель до месяцев, чтобы расслабить чрезмерно напряженные мышцы. Рекомендуется начинать с растяжки «по крайней мере три или четыре раза в неделю», удерживать растяжку в течение 30 секунд и не подпрыгивать — это может привести к травме.
    3. Легкое жжение или напряжение являются нормальными для напряженных мышц, но явное ощущение боли — нет. Если вы чувствуете что-то более интенсивное, чем стеснение, напряжение или легкое жжение, немедленно остановитесь .
    4. Недавние исследования показали, что растяжка перед тренировкой не обязательна и даже может нанести вред. Если ваши мышцы холодные, «волокна не готовы [к нагрузкам] и могут быть повреждены». Начните с легких упражнений (это может быть короткая прогулка), а затем переходите к упражнениям на растяжку.
    5. Когда дело доходит до йоги, смело приступайте к занятиям, но не забудьте записаться на урок для начинающих или заранее поговорить с инструктором относительно вашего начального уровня.

    Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. Приложение содержит более 15 000 растительных рецептов, не вызывающих аллергию, и подписчики получают доступ к новым рецептам каждый день. Проверьте это!

    Не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet, чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, публикуемых ежедневно!

    Благодаря государственному финансированию у нас больше шансов продолжать предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

    Благодаря государственному финансированию у нас больше шансов продолжать предоставлять вам высококачественный контент. Нажмите здесь, чтобы поддержать нас.

    Йога против растяжки: кто победит в этом продолжающемся споре?

    Йога против растяжки

    В наше время люди как никогда сосредоточены на своем здоровье и внешнем виде. Некоторые из них руководствуются стандартами красоты, а другие хотят чувствовать себя лучше и улучшить общее состояние здоровья.Очень часто трансформации тела в основном связаны с похудением или набором веса. Именно поэтому сегодня существует огромное количество различных методов, которые могут помочь в достижении этих целей. Эксперты и интернет предлагают вам кучу диет и планов тренировок, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и стать здоровее. Такое разнообразие методов похудения часто может привести к ошибочным представлениям, а иногда люди не понимают разницы между планами питания или упражнениями, которые на первый взгляд могут показаться похожими.Они также не понимают разницы между воздействием на их организм. То же самое касается йоги и растяжки, которые часто путают. Однако, несмотря на то, что у них есть общие черты, это два разных типа тренировок. В этой статье вы получите ответ на один из самых популярных вопросов современного мира фитнеса — йога vs растяжка, в чем их отличие и что лучше? Начнем!

    Йога и растяжка: различия и сходства

    На первый взгляд йога и растяжка кажутся похожими.Да, у них даже есть некоторые подобные упражнения. Например, поза йоги, называемая баддхаконасаной, выглядит так же, как растяжка бабочки, а джану ширшасана — это, по сути, поза растяжки, когда вы вытягиваете одну ногу, а другая касается промежности. Однако эти два типа рутины относятся к разным практикам.

    Аналоги

    Не так много похожих функций, как вы думаете. Во-первых, и йога, и растяжка полезны для ваших мышц, так как позволяют им расслабиться после силовой тренировки или долгого рабочего дня.Они помогают снять напряжение, и вы начинаете чувствовать себя намного лучше. Во-вторых, оба типа тренировок могут быть нацелены на все основные группы мышц. Некоторые асаны и позы для растяжки могут задействовать все ваше тело. В-третьих, как было сказано выше, некоторые движения очень похожи. Принимая во внимание эти три сходства, вполне понятно, почему некоторые люди, особенно не имеющие достаточного опыта, склонны путать йогу и растяжку.

    Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить тело с головы до ног

    Различия

    Для начала разберемся, что такое йога и что такое растяжка.

    Наверняка многие из вас хоть раз видели занятия йогой, а если верить СМИ, то это тренировки подтянутых и чрезвычайно гибких людей, время от времени произносящих «ом». Однако это всего лишь привлекательная картинка, которая немного отличается от реальности.

    Что такое йога?

    Йога – древняя практика, требующая не только баланса, растяжки и правильного дыхания, но также спокойствия ума и высокого уровня концентрации. Ему примерно 5 000 лет, а некоторые эксперты утверждают, что его можно проследить более чем на 10 000 лет.Он основан на древней индийской философии и имеет множество вариаций. Йога включает в себя не только физическую нагрузку или использование поз разной степени сложности, но и различные дыхательные техники и даже медитацию. Таким образом, это приносит пользу не только вашему физическому здоровью, но и вашему психическому здоровью. Многие эксперты признают эту практику медициной разума и тела (4). Это больше, чем просто обычная тренировка. Он улучшает не только уровень физической подготовки (силу, баланс и выносливость), но и помогает обрести внутренний баланс, покой и гармонию.

    Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

    Что такое растяжка?

    А что такое растяжка? Растяжка является одной из самых важных частей ваших ежедневных тренировок. Он предлагает массу преимуществ для вашего тела, помогает уменьшить напряжение в мышцах и расслабить их после тренировки. Если вы вообще не растягиваетесь, ваши мышцы остаются напряженными и не могут нормально функционировать.Это может привести к травмам, включая повреждение мышц, боль в суставах и даже растяжения (6). Регулярная растяжка поможет вам сохранить мышцы гибкими, стройными и длинными (5). Также важно ежедневно заниматься растяжкой, так как идеальной гибкости не добиться за одну ночь.

    Растяжка также требует правильной техники дыхания, потому что если вы задержите дыхание во время растяжки, ваши мышцы напрягутся (3). Правильное дыхание может помочь улучшить ваши результаты и углубить растяжку. Такая правильная техника дыхания и умение ее контролировать могут принести пользу вашему общему состоянию здоровья.Он также может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы и может способствовать снижению уровня стресса.

    Кроме того, растяжка положительно влияет на настроение, улучшает самочувствие. Вы получаете такой эффект, потому что во время растяжки ваше тело вырабатывает эндорфины, также известные как «химические вещества хорошего самочувствия», которые действуют как усилитель счастья, а также снимают боль и стресс (1). Этот тип упражнений также заставляет ваше тело активировать парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию осознанности и расслабления (7).

    Преимущества занятий йогой и растяжкой

    Некоторые преимущества этих подпрограмм выглядят одинаково, но все же они разные:

    Как уже было сказано выше, оба упражнения требуют правильного дыхания. Однако они немного отличаются. Дыхание имеет решающее значение для правильного выполнения поз йоги. Во время таких тренировок следует дышать как можно глубже. Более того, в некоторых техниках йоги дыхание является предметом концентрации. В растяжке правильное дыхание помогает избежать задержки дыхания во время других тренировок и помогает улучшить эффект.

    Да, заниматься йогой и растяжкой может каждый. Однако позы йоги созданы для разных уровней физической подготовки. Для выполнения некоторых из них вы должны потратить годы на подготовку своего тела, чтобы приобрести необходимый уровень открытости, баланса и силы. Соответственно, если вы не будете выполнять сложные асаны, то и пользы от них не получите. Однако, даже если ваше тело не такое гибкое, растяжка принесет вам те же преимущества, что и человеку с гораздо более высоким уровнем физической подготовки.

    Растяжка — лучший вариант для тех, кто хочет улучшить результаты других тренировок, восстановиться после травмы или расслабить мышцы после тяжелой тренировки.Йога больше подходит тем, кто стремится улучшить свою физическую форму, равновесие и психическое здоровье.

    Растяжка включает в себя удержание определенного положения и максимальное растяжение мышц. Ваша главная цель — растянуть мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт, а после этой тренировки вы избавитесь от мышечного напряжения. Йога включает в себя широкий спектр поз, а сама тренировка может иметь разную форму. Иногда это может быть в виде потока, когда позы постепенно и медленно следуют друг за другом, и вы чувствуете себя расслабленным и сосредоточенным.Иногда вы быстро меняете позы, и в результате увеличивается частота сердечных сокращений.

    Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

    Йога против растяжки: W шляпа Что лучше выбрать?

    Обе тренировки полезны для организма, и невозможно сказать, какая из них лучше.Все зависит от вашей цели и того, что вы ожидаете от тренировки. Кроме того, ничто не мешает вам их комбинировать. Например, вы можете заниматься йогой 2–3 раза в неделю (или даже чаще, в зависимости от вашей цели) (2) и выполнять растяжку после силовых тренировок.

    Заключение

    В заключение, как видите, в битве «йога против растяжки» нет победителя. Оба метода имеют многочисленные преимущества для вашего тела .Они и похожи, и разные, и нельзя сказать, что лучше, а что хуже. Все зависит от вашей цели . Однако, какой бы распорядок дня вы ни выбрали, очень важно заботиться о своем здоровье. Перед тем, как приступить к занятиям йогой или растяжкой, лучшим вариантом будет консультация со специалистом в области здравоохранения и квалифицированными инструкторами, чтобы избежать травм и сохранить здоровье.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Эндорфины: эффекты и способы повышения уровня (2018 г. , medicalnewstoday.com)
    2. Как часто нужно заниматься йогой в неделю? (2019, livestrong.com)
    3. Как правильно растягиваться: что можно и чего нельзя делать при растяжке (n.д., bodybuilding.com)
    4. Практики разума и тела (2017, nccih.nih.gov)
    5. Растяжка: фокус на гибкость (2020, mayoclinic.org)
    6. Важность растяжки (2019, health.harvard.edu)
    7. Почему растяжка так приятна? (без даты, sciencefocus.com)

    Какая разница? • Основы йоги

    Йога и растяжка могут выглядеть и ощущаться одинаково, но это две совершенно разные практики. Упражнения на растяжку направлены только на увеличение гибкости.Хотя йога включает в себя статические растяжки, это только один из компонентов практики. Йога и растяжка имеют несколько общих черт, но они должны играть разные роли в вашей фитнес-программе. Хотя оба упражнения снимают напряжение в мышцах, улучшают осанку и помогают предотвратить травмы; вы выполняете растяжку до или после хорошей тренировки, в то время как йога считается полноценной тренировкой, включающей укрепляющие упражнения. Йога — это система тренировок для ума, тела и души.Растяжка — это фитнес-режим для позвоночника, мышц и суставов.

    Различия между йогой и упражнениями на растяжку

    Упражнения йоги рекомендуются, если вы хотите улучшить как психическое, так и физическое здоровье. Доказано, что регулярная практика йоги улучшает ваше эмоциональное благополучие, ясность ума и общее самочувствие. Йога также побуждает вас активировать и укреплять внутреннюю среду вашего разума и души , что способствует более глубокой духовной связи.Типичное занятие йогой может длиться от 60 до 90 минут и считается полноценной тренировкой.

    Упражнения на растяжку обычно выполняются перед началом программы упражнений или после короткой разминки. Вы также можете сделать несколько упражнений на растяжку после тренировки или тренировки, чтобы остыть и предотвратить ригидность мышц. Эти упражнения могут длиться 5-10 минут в зависимости от мышц, которые вы хотите растянуть, и ваших физических возможностей. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку, гибкость и кровообращение.Растяжка сама по себе не считается тренировкой.

    Есть еще несколько различий между йогой и упражнениями на растяжку. Упражнения на растяжку сосредоточены на основных группах мышц, в то время как йога обычно делается с меньшим акцентом на более крупные (есть даже упражнения йоги для лица!). Акцент на дыхании и умственном сосредоточении сильно различается между ними, и йога требует определенного оборудования.

    • Дыхательные практики

    В йоге есть специальные дыхательные упражнения, называемые пранаямой, которые выполняются с позами.Ожидается, что вы будете использовать полное, глубокое диафрагмальное дыхание на протяжении всей программы, если не указано иное. Инструкторы по йоге часто говорят вам, когда нужно вдохнуть или выдохнуть, и эта инструкция будет связана с движениями йоги. Иногда вас даже попросят задержать дыхание в йоге.

    При выполнении упражнений на растяжку вы просто дышите нормально, и никаких специальных инструкций по дыханию не дается.

    • Умственное взаимодействие

    Физические упражнения или асаны в йоге и упражнениях на растяжку повышают вашу гибкость, силу и координацию.Тем не менее, часть медитации и дыхательные техники в йоге успокаивают и фокусируют ваш ум, тем самым уменьшая беспокойство и развивая большую осознанность. Многие позы йоги требуют определенного анатомического выравнивания, которое создает высокий уровень проприоцепции и более глубокое осознание физического тела.

    • Необходимые навыки, способности и оборудование

    И йога, и растяжка рекомендуются каждому человеку; однако из-за своего тренировочного компонента йога требует разных уровней физических способностей.Например, вам может потребоваться несколько лет, чтобы достичь определенных поз, в то время как другие могут быть невозможны, пока ваше тело не разовьет определенный уровень силы и открытости. Занятия йогой могут варьироваться от начинающих до продвинутых, в то время как упражнения на растяжку не требуют большого количества предварительных условий. Люди с любым уровнем физической подготовки могут делать базовые упражнения на растяжку, но, возможно, потребуется изменить программу йоги, если вы страдаете ожирением, пожилыми или слабыми. Вам не нужно какое-либо специальное оборудование для выполнения упражнений на растяжку, но вам понадобится коврик для йоги, и вам могут понадобиться блоки для йоги, одеяла и ремень, чтобы полноценно участвовать в программе йоги.Позы йоги могут быть сложными и запутанными, поэтому вам, возможно, придется провести некоторое исследование о том, какие основные позы должны знать новички, прежде чем посещать занятия.

    Выбор между йогой и упражнениями на растяжку

    При выборе между йогой и растяжкой вам нужно будет учитывать цель тренировки. Выберите йогу, если вам нужна дополнительная тренировка, поскольку она дает вам силу, дыхание, концентрацию и осознанность. Используйте короткие упражнения на растяжку, чтобы улучшить свои результаты в рамках обычной программы упражнений.Если вы выбираете йогу, вам нужно учитывать дополнительное время и стоимость необходимого оборудования. Вы обязательно должны попробовать различные типы и методы обоих, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас и продвигает вас к вашим целям в фитнесе и жизни.

    Преимущества растяжки йоги | Живите здорово

    Несмотря на недавний бум популярности, йога — это древняя практика, которая уходит своими корнями в ряд индийских духовных традиций. Позы йоги повышают уровень вашей силы и гибкости, помещая ваше тело в необычные положения в течение длительных периодов времени.Эти позы, называемые асанами, имеют тенденцию сосредотачиваться на определенных частях тела и часто включают техники дыхания и медитации. Хотя некоторые продвинутые упражнения на растяжку могут показаться пугающими, не пугайтесь изображений йогов в акробатных позах. Большинство популярных растяжек йоги варьируются от начального до среднего уровня сложности, и их легко освоить с помощью сертифицированного инструктора по йоге.

    Улучшенная гибкость

    Наиболее очевидным преимуществом растяжки йоги является повышение гибкости. Это помогает увеличить диапазон движений мышц и связок, снижая при этом риск получения травмы. Благодаря малоподвижному образу жизни у многих взрослых на ранних этапах жизни развивается тугоподвижность суставов и мышц. Согласно веб-сайту Yoga Journal, это происходит из-за обезвоживания соединительных тканей. Чем меньше влаги содержится в мышцах, тем легче вашим волокнам прилипать друг к другу, что делает вас менее гибкими и более подверженными травмам. К счастью, регулярная растяжка йоги может помочь стимулировать выработку тканевой смазки, которая делает ваши мышцы гибкими и сильными.

    Повышение настроения

    Неудивительно, что перерыв на растяжку и расслабление помогает снизить уровень стресса. Согласно исследованию 1993 года, опубликованному на кафедре экспериментальной психологии Оксфордского университета, даже всего 30 минут йогической растяжки и дыхательных упражнений приводят к значительному повышению уровня энергии и позитивным изменениям настроения. Хотя некоторые из этих преимуществ могут быть связаны с высвобождением эндорфинов во время тренировки, методы контролируемого дыхания, сопровождающие растяжки йоги, способствуют расслаблению и медитативному психическому состоянию.

    Лечение хронических заболеваний

    Согласно MayoClinic.com, регулярная практика йоги также может помочь вам снизить некоторые факторы риска, связанные с определенными хроническими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, болезни сердца, бессонница и тревога. Поскольку разные позы воздействуют на разные анатомические структуры вашего тела, растяжки йоги часто предлагают дополнительные терапевтические преимущества, которые могут улучшить ваше здоровье. Например, популярная поза йоги «Собака мордой вниз» обеспечивает интенсивную растяжку плеч, икр и подколенных сухожилий, предлагая ограниченные терапевтические преимущества при таких состояниях, как синусит, астма, радикулит и высокое кровяное давление.

    Силовая тренировка

    Вопреки распространенному мнению, занятия йогой предполагают интенсивную силовую тренировку. Когда вы балансируете свое тело в разных положениях, ваши основные мышцы работают сверхурочно, чтобы помочь стабилизировать основные мышцы. Кроме того, многие позы переносят весь вес вашего тела на группы мышц, которые традиционно не используются для этой цели, например на руки или плечи. В отличие от многих упражнений по тяжелой атлетике, растяжки йоги помогают вам нарастить сухую мышечную массу, которая увеличивает силу без увеличения объема.

    Ссылки

    Писатель Био

    Брайан Коннолли, проживающий в Аппалачах, является сертифицированным диетологом и профессионально пишет с 2000 года. и публикации по всему Восточному побережью. Коннолли имеет ученые степени Университета Северной Каролины, Эшвилла и Университета Вирджинии.

    Растяжка — это не йога: разница имеет значение

    В моем журнале тренировок обычно ежедневно отображаются растяжки или занятия йогой.Различие может показаться произвольным, и долгое время я думал, что это… растяжка — это не йога .

    Многие форматы йоги сочетают статическую растяжку с динамической растяжкой в ​​движении, а также балансом и силой. Практика с устойчивым дыханием также может помочь с психическим здоровьем, способствуя снятию стресса и высвобождению эндорфинов во время и после занятий йогой.

    Я знаю, что думают многие из вас.

    Да, йога действительно включает в себя статические растяжки, но настоящая практика йоги — это гораздо больше, чем просто статические движения для гибкости.

    Чем йога отличается от растяжки?

    Вот что я узнал за последние несколько лет:

    Йога может быть силовой практикой.
    Растяжка ориентирована только на гибкость.

    Йога требует концентрации на дыхании. Речь идет о центрировании и соединении с собой.
    Растяжка — это то, чем я занимаюсь вечером, когда смотрю Suits с Дэвидом. { Он не может видеть, как я пускаю слюни с пола.}

    Йога приносит ощущение медленного… спокойствия.
    Растяжка обычно заставляет поторопиться и сделать это.

    Йога позволяет вам чувствовать связь — с другими, с жизнью, с самим собой.
    Растяжка позволяет вам чувствовать себя продуктивно {не лгите, вот почему многие из вас это делают!}.

    Йога просит вас придерживаться неудобного, и это переводит с мата.
    Растяжка заставляет вас остановиться, прежде чем станет неудобно.

    Ничто из этого не говорит о том, что я не люблю и продолжаю заниматься растяжкой!

    Идеи для растяжки для бегунов…

    Преимущества йоги для бегунов

    Но йога — это нечто большее, и она заслуживает отдельного места в наших тренировках.

    Он заслуживает пристального внимания, чтобы мы могли извлечь из него максимум пользы. Вот лишь некоторые из сообщений о пользе не только практикующих врачей и учителей, но и медицинских исследований.

    • Повышает фокус
    • Увеличивает мышечную силу
    • Помогает вам стать выше
    • Улучшить баланс {важно, так как бег на одной ноге}
    • Улучшает объем легких {одно исследование показало улучшение состояния при астме}
    • Способствует пищеварению
    • Прописан для облегчения болей в спине
    • Назначается для уменьшения беспокойства и депрессии
    • Улучшает кровоток
    • Помогает детоксикации (отличный пост на День Благодарения или девичник)
    • Доказано, что легкая йога помогает при ревматоидном артрите

    Моя подруга, бегунья и учитель йоги Кристин сказала:

    Как правило, когда мы думаем о растяжке, это довольно пассивное занятие. Вы свешиваетесь с ног после долгого бега или вроде как тянетесь к пальцам ног, когда сидите на полу и смотрите какой-то телевизор. Йога – это гораздо больше!

    На самом деле это активный процесс. Да, вы растягиваете одни мышцы, но вы также задействуете и другие, чтобы поддерживать стабильность суставов в каждой позе. Он учит ваше тело работать вместе и улучшает ваше чувство телесного осознания и проприоцепцию.

    Но еще одна моя любимая причина, по которой йога — это больше, чем растяжка, заключается в том, что она обладает мощной способностью успокаивать ум и помогать телу расслабляться.Сочетание глубокого дыхания и движений может задействовать вашу парасимпатическую нервную систему — часть нервной системы вашего тела, которая отдыхает и переваривает.

    Убежден?

    Йога становится эмоциональной

    Какое-то время я чувствовал, что мне нужна постоянная йога в моей жизни, но я продолжал говорить, что слишком занят марафонскими тренировками или путешествиями.

    Но правда «слишком занят» — это плохое оправдание. Я написал все о том, как найти время, и все сводится к тому, чтобы не делать это приоритетом.

    Теперь, как никогда раньше, я знаю, что моему разуму и телу может понадобиться некоторое снижение уровня кортизола, помощь пищеварению и просто движение по-новому. Но есть еще кое-что о йоге…

    Это заставляет меня плакать.

    Бег позволяет мне справляться со стрессом на работе, гневом из-за потери любимого человека, разочарованием неизвестными ответами на вопросы о здоровье и, конечно же, путаницей политических времен. Но йога исцеляет мое сердце другим способом, который, как я наконец понимаю, не менее ценен.

    Когда я обнаруживаю, что нахожусь в напряженной позе, и учитель начинает говорить о дыхании в ваши напряженные места… слезы начинают подступать к моим глазам, и я испытываю непреодолимое желание просто плакать. Это не жалобный крик « жизнь так тяжела ». Это признание боли в моем сердце, которую я так искусно прячу в постоянной деятельности и движении все остальное время.

    Кто-нибудь еще считает, что йога вызывает у них эмоции???

    Не поймите меня неправильно, когда я ухожу, я счастлив, удовлетворен, полностью разбит и освежен… так что это хорошо! Я также обнаружил, что йога прекрасно помогает вывести молочную кислоту и массировать переутомленные мышцы… Сначала у меня может быть боль, но потом я чувствую себя невероятно.

    Теперь, сказав все это, я надеюсь, что вы будете считать меня ответственным за то, чтобы добавить больше йоги в мою программу и пользоваться всеми преимуществами, которые она дает.

    Вызывает ли йога эмоции? Дзен?

    Как сделать это частью своей рутины?

    Другие способы связи с Амандой

    Instagram: RunToTheFinish

    Facebook: RunToTheFinish

    Получите больше вдохновения на Pinterest

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.