В каких фруктах витамин д: Продукты с высоким содержанием витамина D

Содержание

«Важный витамин»- Администрация СГО

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д.

Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

О витамине «солнца» впервые заговорили в середине 17 века, когда врачи искали лекарство от детского рахита. Спасительным средством стал печеночный жир рыбы и обыкновенное солнце. В 1924 году ученые доказали, что лучи ультрафиолета предотвращают это заболевание. Так официально появился витамин D.

В каких продуктах содержится витамин D

Получить витамин D можно не только от солнца – летом на улице, но и вместе с натуральными продуктами. К источникам относится рыбий жир, мясо сельди, лосось, сардины и тунец. Также полезно регулярно кушать яичный желток, молочку в любом виде (от творога до кефира) и печенку.

Зачем нужен витамин D

Детский рахит напрямую связан с недостатком минералов и солей в организме.

Витамин участвует в обмене кальция и фосфора в организме, особенно важен для детского организма. В младенческом возрасте помогает «твердеть» костной ткани, формирует скелет и зубы. Отвечает за рост и развитие клеток.

Витамин D полезен для поджелудочной железы, так как влияет на выделение инсулина. Нормализует общий уровень глюкозы в крови, предупреждая развитие сахарного диабета.

Помогает усваиваться магнию и калию, участвует в «строительстве» защитной оболочки вокруг нервных волокон. Поэтому врачи рекомендуют его при лечении лейкоза, рака груди, яичников, простаты, головного мозга и рассеянного склероза.

Суточная норма витамина D

Дозировка витамина D зависит от возраста человека. Так, дневная доза для детей и взрослых до 50 лет составляет 5 микрограмм. Людям от 50 до 70 лет рекомендуется потреблять вдвое больше – 10 микрограмм. А вот пожилым нужно еще больше – 15 микрограмм в день. Витамин всасывается с жирами через стенки желудка. Во время загара вырабатывается через кожу. Для наилучшего усвоения витамина D врачи рекомендуют дополнительно кушать продукты, обогащенные группой В, Е и С.

Недостаток витамина D

Шутить с витамином D нельзя. Его дефицит приводит к рахиту, замедлению роста, потере зубов и мышечной слабости. Его недостаток особенно ярко проявляется зимой, при отсутствии солнца. Человек быстро раздражается, у него пропадает настроение и интерес к жизни. В народе это называют «зимней хандрой».

В запущенных случаях – у него слабеют кости, и он получает серьезный перелом при незначительной травме. Может развиться болезнь Крона, которая приводит в язвенному поражению кишечника. Причем, эти воспаления осложняются необратимыми кровоточащими трещинами и абсцессами.

Избыток витамина D

При синтетическом потреблении витамина D может быть передозировка. Ее признаки – отравление организма, рвота, диарея, снижением аппетита. Также может повышаться давление, появляются ломящие боли в суставах и мышцах.

Комментарий эксперта

– Раньше считалось, что Витамин D необходим исключительно для формирования нормального скелета. И действительно, дети, которые не дополучали его, потребляли рыбий жир. Еще витамин D можно получать от солнца. Но у нас страна, в основном, северная. Поэтому жители Центральной России нуждаются в этом витамине. При недостатке развивается остеопороз, быстрее цепляются всевозможные вирусные заболевания, особенно сезонные. Также любая депрессия чаще всего напрямую связана с дефицитом D. Этот витамин можно получить из желтка, сливочного масла, сельди, печени трески. При передозировке появляется слабость, боли в животе, в суставах, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

7 полезных продуктов с высоким содержанием витамина D

Интерес к витамину D и его роли в нашем общем пути к здоровью растет.

Мы знаем, что витамин D влияет на многие функции организма, в том числе на здоровье костей. Исследования также показывают, что низкий уровень витамина D может быть фактором риска аутоиммунных заболеваний (1).

Многие люди не получают достаточного количества витамина D. Трудно сказать, сколько людей испытывает дефицит, поскольку эксперты все еще спорят о том, какими должны быть целевые уровни (1).

Исследования показывают, что около 24% людей в Соединенных Штатах испытывают дефицит витамина D. В других регионах мира уровень дефицита может быть выше. По оценкам, в Европе около 40% населения имеют дефицит витамина D (1).

Наш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Есть несколько причин, по которым таким образом трудно получить достаточное количество витамина D.

Чтобы снизить риск заболевания раком кожи, разумно накрывать одежду, наносить солнцезащитный крем и избегать выхода на улицу в часы пик. И в зависимости от того, где вы живете в мире, может быть просто невозможно получать достаточное количество солнечного света круглый год.

Вот почему лучше всего получать витамин D из пищи или пищевых добавок.

Коровье молоко

Коровье молоко является естественным источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (26).

В некоторых странах коровье молоко обогащают витамином D. В США 1 чашка обогащенного коровьего молока содержит 115 МЕ витамина D на чашку (237 мл), или около 15% суточной нормы (26).

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцам и веганам может быть сложнее получить достаточное количество витамина (27).

По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащают витамином D, наряду с другими питательными веществами, обычно содержащимися в коровьем молоке.

Сумма может варьироваться в зависимости от марки. Одна чашка (237 мл) содержит около 100–119 МЕ витамина D, или 13–15% суточной нормы (28, 29).

Апельсиновый сок

Около 65% людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы, а около 2% страдают аллергией на молоко (30, 31).

По этой причине некоторые компании обогащают апельсиновый сок витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций. Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать ваш день со 100 МЕ витамина D, или 12% суточной нормы (32).

Однако апельсиновый сок подойдет не всем. У людей, склонных к кислотному рефлюксу, это может ухудшить симптомы.

Если вы живете с диабетом, вы можете заметить, что сок вызывает скачок уровня сахара в крови. Тем не менее, это отличный вариант, если вы пытаетесь справиться с низким уровнем сахара в крови.

Зерновые и овсяные хлопья

Зерновые – еще один продукт, который может быть обогащен витамином D.

Одна чашка хлопьев из обогащенных пшеничных отрубей содержит 145 МЕ витамина D, что соответствует 18% суточной нормы. Одна чашка обогащенных хрустящих рисовых хлопьев содержит 85 МЕ витамина D, или 11% суточной нормы (33, 34).

Помните, что не все злаки содержат витамин D. Чтобы узнать, сколько витамина D содержится в продукте, разумно проверить этикетку пищевой ценности. Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить потребление.

Резюме
Такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, хлопья и овсянка, иногда обогащают витамином D. Чтобы узнать содержание витамина D, вам нужно проверить этикетки, поскольку оно может сильно различаться. Если продукт не обогащен, он не будет источником витамина D.

Витамин D необходим для усвоения кальция в организме. Это играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета.

Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабыми и ломкими костями (35).

В то время как дневная норма (DV) витамина D составляет 800 МЕ в день, рекомендуемая диетическая норма (RDA) немного отличается в зависимости от вашего возраста.

Детям и взрослым в возрасте от 1 до 70 лет требуется около 600 МЕ витамина D в день. Это может происходить из-за сочетания источников пищи и солнечного света. Взрослые старше 70 лет должны стремиться получать не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (2).

RDA для кальция также зависит от возраста. Детям в возрасте 4–8 лет требуется около 1000 мг кальция в день. Детям в возрасте 9–18 лет требуется примерно 1300 мг в день. Взрослым в возрасте 19–50 лет требуется около 1000 мг в день. Большинству людей старше 50 лет требуется 1200 мг в день (36).

Резюме
Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Это делает получение достаточного количества как витамина D, так и кальция крайне важным для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Хотя наш организм может вырабатывать витамин D из УФ-излучения солнца, это не обязательно лучший способ удовлетворить ваши потребности.

Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют несколько шагов по ограничению воздействия УФ-излучения для снижения риска рака кожи. К ним относятся проведение большего количества времени в тени, использование солнцезащитного крема и прикрытие, когда вы находитесь на солнце (38).

По этой причине пищевые источники витамина D или добавки с витамином D, как правило, являются лучшим способом постоянного и безопасного удовлетворения ваших потребностей в витамине D.

Получение достаточного количества витамина D только из пищи может быть трудным, но не невозможным. Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из лучших доступных источников витамина D.

Употребление в пищу большого количества этих продуктов, богатых витамином D, — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество этого важного питательного вещества.

Только одно

Если вы хотите проверить уровень витамина D в домашних условиях, есть несколько качественных вариантов.

Как получить витамин D: 7 эффективных способов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин D является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая построение и поддержание крепких костей.

Низкое потребление витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. Фактически, по оценкам, дефицит витамина D затрагивает 13% населения мира (1).

Вот 7 эффективных способов повысить уровень витамина D.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, способствуя росту и минерализации костей. Он также участвует в различных функциях вашей иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем (1).

Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и сердечные заболевания. Однако связь витамина D с этими состояниями до сих пор плохо изучена (1).

Сколько тебе нужно?

В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D необходимо вашему организму.

В то время как Национальная медицинская академия США считает, что 600–800 МЕ витамина D в день достаточно для большинства населения, Эндокринное общество США рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).

Референтная суточная доза (RDI) в настоящее время установлена на уровне 600–800 МЕ витамина D для взрослых на основании рекомендаций Национальной медицинской академии США (2).

Оптимальный уровень витамина D в крови точно не установлен, но, вероятно, составляет от 20 до 50 нг/мл (4, 5, 6).

Национальная медицинская академия США также предполагает, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день безопасно для большинства людей, хотя у некоторых людей могут временно потребоваться гораздо более высокие дозы для повышения уровня в крови (4).

Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать длительного приема витамина D в дозах, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения квалифицированного медицинского работника.

резюме
Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Хотя нет установленного руководства, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня в крови.

Витамин D часто называют «солнечным витамином», поскольку солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества.

В вашей коже содержится тип холестерина, который действует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, оно становится витамином D.

Фактически, витамин D солнечного происхождения может циркулировать в два раза дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок (1).

Однако количество витамина D, которое может вырабатывать ваш организм, зависит от нескольких переменных.

Тон кожи и возраст

Людям с более темной кожей необходимо проводить больше времени на солнце для выработки витамина D, чем людям со светлой кожей. Это связано с тем, что в более темной коже больше меланина — соединения, которое может ингибировать выработку витамина D (7).

Возраст тоже может иметь значение. Когда вы становитесь старше, выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной (8).

Географическое положение и сезон

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за вашей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, чем дальше от экватора вы живете, тем меньше у вас возможностей адекватного пребывания на солнце (9).

Солнцезащитный крем и одежда

Определенные виды одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать, если не полностью блокировать, выработку витамина D (1).

Несмотря на то, что очень важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, организму требуется совсем немного незащищенного пребывания на солнце, чтобы начать вырабатывать витамин D.

минут воздействия достаточно, чтобы сделать много витамина D для людей со светлой кожей. Людям с более темной кожей может потребоваться больше времени (10).

Краткий обзор
Ваша кожа может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D под воздействием солнечных лучей УФ-В. Однако на этот процесс влияет множество факторов.

Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых природных пищевых источников витамина D. РДИ (11).

Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от рассматриваемого типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный на ферме лосось может содержать только 25% количества лосося, выловленного в дикой природе (12).

Другие виды рыбы и морепродуктов, богатые витамином D, включают:

тунец
скумбрия
устрицы
креветки
сардины
анчоусы

Многие из этих продуктов также богаты сердечными жирными кислотами (1-3-3 жирные кислоты).

summary
Жирная рыба и морепродукты относятся к продуктам с самым высоким содержанием витамина D, хотя точное содержание витамина может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

Грибы — единственный вегетарианский источник витамина D.

Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием УФ-излучения. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол (14).

Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего витамина D, хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровень более эффективно и действенно, чем D2 (15).

В то время как содержание витамина D зависит от типа гриба, некоторые разновидности, такие как дикие грибы майтаке, содержат до 2348 МЕ на порцию 3,5 унции (100 грамм). Это почти 300% RDI (11, 16).

Из-за воздействия солнечного света дикорастущие грибы обычно содержат больше витамина D, чем выращенные в коммерческих целях. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.

Тем не менее, вы всегда должны тщательно идентифицировать дикорастущие грибы или покупать их у надежного поставщика, например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке, чтобы избежать контакта с ядовитыми видами.

Краткий обзор
Как и люди, грибы вырабатывают витамин D под воздействием УФ-излучения. Дикие грибы — или коммерчески выращенные грибы, обработанные ультрафиолетовым светом — имеют самые высокие уровни витамина D.

Яичные желтки — еще один источник витамина D, который вы можете легко добавить в свой рацион.

Как и многие другие натуральные источники пищи, желтки имеют различное содержание витамина D.

Традиционно выращиваемые цыплята, не имеющие доступа на улицу, как правило, производят только яйца, содержащие 2–5% РСНП (17).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что яйца от кур, выращенных на пастбищах или на свободном выгуле, содержат до 4 раз больше — или до 20% РСНП — в зависимости от того, сколько времени птицы проводят на улице (17).

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. У тех, кто питается зерном, обогащенным витамином D, могут быть желтки, которые могут похвастаться более чем 100% RDI (18).

summary
Яйца, выращенные на свободном выгуле и выпасе, являются отличным источником витамина D, так как куры, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.

Поскольку немногие продукты естественным образом содержат большое количество витамина D, это питательное вещество часто добавляют в основные продукты в процессе, известном как обогащение.

Тем не менее, вы должны помнить, что доступность продуктов, обогащенных витамином D, зависит от страны, а количество, добавляемое в продукты, может различаться в зависимости от бренда и типа.

Некоторые обычно обогащенные продукты включают:

коровье молоко
заменители молока на растительной основе, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
апельсиновый сок
готовые к употреблению хлопья
фу
некоторые виды йогурта 2880 90 90

Если вы не уверены, обогащен ли тот или иной продукт витамином D, проверьте список его ингредиентов.

резюме
Витамин D часто добавляют в основные продукты питания, такие как молоко и сухие завтраки, чтобы увеличить потребление этого питательного вещества.

Для многих людей прием добавок с витамином D может быть лучшим способом обеспечения адекватного потребления.

Витамин D существует в двух основных биологических формах — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 поступает из растений, а D3 — из животных (15).

Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным для повышения и поддержания общего уровня витамина D, чем D2, поэтому ищите добавку с этой формой (15).

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, прошедшие независимые испытания. Некоторые страны, например США, не регулируют пищевые добавки, что может негативно сказаться на их качестве.

Лучше всего выбирать добавки, проверенные на чистоту и качество третьей стороной, такой как Фармакопея США (USP), Informed-Choice, ConsumerLab. com или Группа по контролю за запрещенными веществами (BSCG).

Дозировка

Добавки витамина D различаются по дозировке. Тем не менее, количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D.

Для большинства людей 1000–4000 МЕ считается безопасной суточной дозой для поддержания здорового уровня (4).

Однако при определенных обстоятельствах вам может потребоваться гораздо большая доза, особенно если ваш текущий уровень очень низок или вы мало находитесь на солнце (4).

По этой причине идеально, чтобы ваш медицинский работник проверил уровень витамина D, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Веганские добавки

Большинство пищевых добавок с витамином D получают из животных источников и поэтому не подходят для веганов. Тем не менее, существует несколько вариантов веганских добавок D.

Поскольку витамин D2 имеет растительное происхождение, добавки D2, как правило, подходят для веганов и широко доступны.

Веганский D3 встречается значительно реже, чем D2, но может быть изготовлен из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в Интернете.

резюме
Добавки часто необходимы, если вы не получаете достаточного количества витамина D из пищи или солнечного света. Проверка уровня витамина D перед приемом добавок — лучший способ выбрать подходящую дозу.

Лампы, излучающие УФ-В излучение, также могут повысить уровень витамина D, хотя такие лампы могут быть дорогостоящими.

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, она способна вырабатывать собственный витамин D. УФ-лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено из-за географического положения или времени пребывания в помещении. .

УФ-излучение десятилетиями использовалось в терапевтических целях при различных кожных заболеваниях, но только недавно оно стало продаваться как средство повышения уровня витамина D (19).