Растяжка для начинающих – базовые упражнения, видео уроки

С каких базовых упражнений следует начать, и как правильно их выполнять, рассказывает Active 24.

Актуально Растяжка с нуля: советы, как правильно заниматься стретчингом

Растяжка

Обязательно нужна до и после тренировки. Это позволяет минимизировать риски травмироваться, улучшает выносливость, делает тело более гибким и здоровым.

Active подобрал 5 вариантов растяжки с базовыми упражнениями, которые будут полезны как для спортсменов, так и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

1. Быстрая растяжка для всего тела, на которую понадобится всего 5 минут. Каждое упражнение из блока выполняется в течение 15 секунд. После такой подготовки, вы будете чувствовать себя легко, а тренировка пройдет без осложнений.

Внимание! Для выполнения некоторых упражнений понадобится опора (стена или стул).

2. Вторая тренировка состоит из простых, статических упражнений. На каждое из них отводится всего 15 секунд, а вся растяжка займет 5 минут.

Интересно Как сесть на шпагат: пошаговая инструкция для новичков

3. Третья пятиминутная тренировка поможет вам растянуть основные группы мышц, приложив минимум усилий. На выполнения каждого упражнения уйдет всего 15 секунд.

Помните, что для выполнения растяжки нужна комфортная одежда, которая не будет ограничивать вас и сковывать движения.

4. Четвертый блок упражнений подарит вашему телу легкость, избавит его от усталости и расслабит забитые мышцы. Упражнения очень просты и не требуют серьезных усилий. На всю растяжку вы потратите всего 6 минут.

5. Пятая растяжка позволит вам расслабить спину. В блок входит 8 статических упражнений, благодаря которым вы сможете восстановить спину, снять напряжение и расслабить тело. На растяжку понадобится 8 минут.

Помните, что растяжка нужна абсолютно всем людям, заботящимся о своем здоровье и теле.

Как сделать растяжку ребенку в домашних условиях. Пошаговые видео-уроки проведения растяжки на шпагат в домашних условиях для новичков. Упражнение для растяжки верхней части туловища

Мечта многих родителей – чтобы ребенок сел на шпагат. Да и самим малышам нередко хочется научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей шпагат является полезным и для организма. Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что позволяет снизить риски получения ребенком травм при падениях. А ведь мы знаем, что дети и падения – это практически синонимы.

Садиться на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей. Выделим следующие преимущества этого:

• Малыши, конечно, не страдают артритом и артрозом. Однако со временем риски этих заболеваний появятся и у них, и шпагат – замечательная их профилактика.
• Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела, таза.
• При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и брюшной области, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
• Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то и пищеварительная его система скажет за это спасибо.
• Огромна польза этого упражнения для позвоночника. Он вытягивается, благодаря чему улучшается осанка, снижаются риски сколиоза.
• Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, предотвращая тем самым травмы при падении.
• И, конечно, это просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного проще и быстрее, чем взрослые, так как связки их более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как подойти к этому вопросу правильно и научить малыша, сделав все безопасно. Оптимальным возрастом чтобы сесть на шпагат ребенку является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Основное в шпагате – это именно тренировка гибкости.

Заниматься с малышом нужно каждый день – редкие тренировки, даже если они будут очень активными, пользы не принесут.

Учтите, что нельзя растягиваться на неразогретое тело – это может спровоцировать травму. Сначала посвятите 10-15 минут разминке. В нее можно включить бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.

Растяжка на шпагат для детей будет определяться видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный более простой в выполнении, поэтому в основном начинать рекомендуют именно с него.

• Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям стоя на коленях. Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель при этом – максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в колене.
• Для поперечного шпагата нужно, чтобы ноги малыша максимально раздвинулись при вытянутых вперед руках . При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с рук на ноги. Руки должны сгибаться медленно, отрыв от пола их нужно уменьшать.

Очень популярные упражнения для улучшения гибкости – это различные махи и наклоны. Сначала не стоит гнаться за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение малое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не стоит пытаться достигнуть результата крайне быстро – пусть ребенок с каждым разом тянется хоть чуть-чуть больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что допускать сильной боли нельзя. Пусть всегда говорит вам о своих ощущениях. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка в том, чтобы он научился, как сесть на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку.

Упражнения на шпагат для детей

Подобрав правильные упражнения для детей, чтобы сесть на шпагат, вы сможете увидеть у своего малыша немалый прогресс. Сначала, как мы уже говорили, стоит провести небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1

Очень полезны для шпагата махи ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, вторую пусть поместит на пояс. Махи делаются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Можно делать их назад, вперед, в стороны. Повторять по 10 раз для каждой ноги . Спина при выполнении упражнения должна оставаться ровной. Колени держите прямо, носочек вытягивайте.

Упражнение 2

Данное упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а после в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтоб коснуться пола ладошками. В таком положении

нужно задержаться примерно на 6-10 счетов , после вернуться в исходное.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени. Вытянуть вперед сначала одну, а после вторую ногу. Коленки должны оставаться прямыми. Тазом нужно постараться максимально приблизиться к полу. Таз с прямой ногой опустить на 6-10 счетов .

Упражнение 4

Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Руки вытянуть вперед. Нужно сначала пружинить всем телом вперед, а после в стороны, поочередно к каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки , постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и раздвинуть ноги в сторону. Опираясь на руки, пусть малыш переползает вперед, практически на животе.

Со временем отрывать таз от пола нужно стараться все меньше.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения необходимо сидеть на ягодицах, соединив стопы у паха. Теперь старайтесь придвинуть их к области паха максимально близко и достать до пола коленями. Выполняйте махи коленями , будто крылышками, на 6-10 счетов.

Регулярно выполняя с малышом этот комплекс упражнений, вы уже скоро сможете похвастаться его отличными достижениями. Когда придет время садиться непосредственно на шпагат, придерживайте ребенка за плечи. И помните, что нельзя допускать слишком сильной растяжки и резкой боли. Предлагаем посмотреть несколько видео, как малыши садятся на шпагат.

Работая над физическим развитием малыша, некоторые родители задумываются о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Это, конечно, необязательно, но поможет телу крохи стать более гибким, сильным, а самому дошкольнику – обрести уверенность в себе, ведь он будет уметь делать то, что могут не все дети из его группы в детском саду. Специалисты отмечают, что если малыш здоров, не имеет медицинских противопоказаний и сам желает получить новое умение, то можно смело приступить к занятиям.

Польза

Зачем же учить ребенка столь непростому упражнению? Шпагат не только помогает сделать тело выносливым и гибким, но и улучшает подвижность суставов, позволяет укрепить мышцы спины и добиться королевской осанки.

Кроме того, занятия по растяжке способствуют проработке сразу нескольких групп мышц, улучшают координацию движений, а это, в свою очередь, снижает риск получения травмы при падении.

Упражнение будет полезно и для работы кишечника. При выполнении растяжки и шпагата улучшается кровообращение в области малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии мочеполовой системы.

Упражнения для растяжки

К подготовительным занятиям по растяжке можно приступать в 4 года, а сам шпагат лучше всего делать в возрасте 5-7 лет – именно в это время мышцы и сухожилия крохи максимально гибкие, поэтому упражнение будет получаться безболезненно. Однако все понимают, что в один день выполнить его невозможно, требуется внушительная предварительная подготовка.

Ежедневно следует выполнять упражнения на растяжку – они подготовят мышцы.

• Прежде всего, это махи ногами в стороны из положения стоя. Одной рукой для устойчивости следует держаться за опору – стену или спинку стула, а сам мах должен быть сделан с максимальной амплитудой.
• Наклоны вперед – еще одно очень эффективное подготовительное упражнение. Ребенок встает, ноги на ширине плеч (через несколько успешных тренировок можно будет поставить их вместе), далее делает наклоны вперед, не сгибая колени и стараясь достать до пола сначала кончиками пальцев, а затем – и всей ладонью. В конечной позиции положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, в этом случае польза от наклона возрастет.
• Наклоны к ноге. Для выполнения этого упражнения для растяжки на шпагат потребуется стул. Прямая нога кладется на сидение, затем малышу следует сделать наклоны так, чтобы кончиками пальцев дотянуться до пола. Выполнить движение нужно не менее 5 раз, после чего повторить с другой ногой.
• Упражнение на коленях. Заняв исходное положение, необходимо вытягивать в стороны прямые ноги по одной, стараясь, не сгибая спину, опустить таз как можно ниже.

Без этих предварительных упражнений нельзя заставлять малыша садиться на шпагат. Тренировки должны продолжаться примерно 30 минут на протяжении месяца. Однако отметим, что каждый ребенок индивидуален – одни смогут добиться желаемого без особого труда уже через пару недель, другим же может потребоваться несколько месяцев.

Важные условия

Рассмотрим, что должен уметь ребенок перед тем, как приступить к занятиям, каким требованиям соответствовать. Их несколько:

• отсутствие медицинских противопоказаний;
• возраст 5-7 лет;
• желание заниматься;
• хорошая растяжка;
• умение делать наклоны и махи, задерживаться в конечной точке на 5-10 секунд.

Только при выполнении этих условий можно приступать к дальнейшим тренировкам.

Организация занятий

Сначала малыши учатся выполнять продольный шпагат, затем приступают к поперечному. Очень важно не допускать болевых ощущений, не заставлять ребенка делать через силу, буквально сжав зубы, – от такого подхода больше вреда, чем пользы. Конечно, своего родитель добьется, но радости от успеха кроха не испытает.

Отметим и важность разминки, делать которую следует и перед упражнениями на растяжку, и перед выполнением самого шпагата. Она включает несколько несложных упражнений:

1. бег на месте;
2. прыжки;
3. энергичные наклоны в стороны;
4. приседания.

После разминки выполняется сам комплекс упражнений на растяжку. Очень важно заниматься регулярно таким образом, чтобы был прогресс, то есть постепенно увеличивать количество повторов и улучшать результат. Если сегодня малыш сумел наклониться и достать руками до пола, то очень желательно, чтобы завтра он сделал это чуть лучше или смог зафиксировать положение на секунду дольше.

Как садиться на шпагат?

Приступать к самому шпагату можно только в том случае, если упражнения на растяжку получаются без проблем и не вызывают болевых ощущений.

Родителям нельзя искусственным образом растягивать ребенка, процесс должен быть абсолютно естественным. Незначительные болевые ощущения допустимы, но нельзя терпеть сильную боль.

Теперь рассмотрим, как сделать правильно продольный шпагат:

1. Встать на колени.
2. Растягивать ноги вперед по очереди, стараясь опустить таз к полу настолько, насколько это возможно.
3. Спина остается прямой.

Конечно, получится не с первого раза, но после регулярных тренировок родители и сам малыш заметят, что результат все лучше и лучше.

Поперечный шпагат делается так:

1. Стоя, расставить ноги как можно шире.
2. Руки при этом вытянуты вперед.
3. Постепенно расстояние до пола следует сокращать.

Через некоторое время успех будет обязательно. В первое время допустимо слегка поддерживать малыша за плечи, помогать ему, но насильно растягивать нельзя.

Очень важно, чтобы ребенок получал удовольствие от занятий, поэтому следует включать его любимую ритмичную музыку, под которую выполнять движения гораздо приятнее. Родителям следует хвалить малыша за самый незначительный прогресс, а также за старание – это станет мощным мотиватором к дальнейшему успеху. Ругать ребенка или сравнивать его с другими детьми категорически нельзя, поскольку все малыши разные. Сравнение допустимо только с самим крохой несколькими неделями раньше.

Специалисты советуют: если у ребенка при всем старании не получается сделать шпагат, нужно отказаться от этой затеи и просто выполнять с ним комплекс упражнений на растяжку – они не менее полезны, но не заставят ребенка чувствовать себя неудачником. Не стоит гнаться за быстрым результатом и верить заманчивым заголовкам вроде «Как сесть на шпагат за 3 дня». Только регулярные тренировки помогут добиться желаемого успеха и не навредить крохе.

Многие современные родители с рождения детей озабочены их правильным физическим развитием, поэтому регулярно занимаются с ними различными спортивными упражнениями. Основной целью занятий обычно ставится сохранение гибкости и подвижности детских суставов, которые обеспечивают свободу движений. Наиболее распространенным растягивающим элементом является шпагат, который ребенку дается сравнительно легче, чем взрослому. Научиться растягиваться подобным образом можно в домашних условиях, но делать это следует постепенно и соблюдая правильный порядок предварительной подготовки.

Польза растяжки для детей

Регулярные тренинги на растяжку улучшают подвижность суставов и состояние опорно-двигательного аппарата, делают более совершенной систему координации и поддержания равновесия, а падения детей — более безопасными.

• Для детского организма не характерны такие заболевания, как артрит или артроз , но регулярное выполнение шпагата выступит как средство их профилактики в дальнейшем.
• Растяжка усиливает кровоснабжение внутренних органов малого таза, оказывая благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
• Регулярные занятия положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение.
• При постоянных тренировках формируется красивая осанка, вытягивается позвоночный столб, сохраняя свое физиологически правильное состояние.
• Стретчинг избавляет от мышечных зажимов и спазмов, предотвращая их болезненное уплотнение, оказывающее негативное воздействие на работу внутренних органов.

Кроме того, растягивающие упражнения положительно воздействуют на психоэмоциональную сферу ребенка, делая его более сосредоточенным.

Маленькие дети осваивают шпагат гораздо быстрее своих более старших товарищей, но, в отличие от них, они не способны вовремя понять, когда следует прекратить движение, чтобы не навредить себе. Поэтому основной задачей взрослого является объяснение ребенку правил тренировок.

Начинать занятия рекомендуется в возрасте 4-7 лет, когда дети способны рассказать о своих ощущениях в процессе тренировки, и в то же время еще сохраняют достаточное количество природной гибкости, которую нужно будет лишь слегка усилить. Проводить занятия необходимо ежедневно — это поможет поддерживать гибкость на нужном уровне и не допустить снижения результатов.

Категорически запрещено выполнять шпагат без предварительного разогрева на «холодные» мышцы: подобный подход вероятней всего закончится травмой. Первые 10 минут тренировки должны быть посвящены общеукрепляющим упражнениям: для разминки можно использовать бег, прыжки, взмахи руками, вращения корпусом и бедрами, махи ногами, наклоны, приседания.

Существует два варианта шпагата: продольный и поперечный. Первый вариант считается более легким, поэтому к освоению элемента приступают с него. Для этого необходимо выполнять упражнения в положении на четвереньках, поочередно вытягивая ноги в стороны. Главной целью является максимальное приближение таза ребенка к полу: нога при этом должна быть выпрямленной, без сгиба в коленном суставе. Для освоения поперечного шпагата используют подобные упражнения с вытягиванием рук перед собой и упором их в пол. Основной целью является предельная растяжка паховой области, с переносом центра тяжести с рук на ноги.

Растяжка выполняется в 4 этапа:

• принятие правильного положения;
• растяжение;
• плавный выход;
• отдых.

Дыхание зависит от выполняемого упражнения, чаще всего придерживаются спокойного плавного ритма с выдохом в момент растяжения.

Для предварительной подготовки используют различные варианты наклонов, махов и отведений ног в стороны. Основная задача родителя — объяснить ребенку, что растяжка не предполагает болезненных ощущений, все движения не должны причинять сильного физического дискомфорта. Лучше всего проводить тренировки в форме игры, заинтересовывая ребенка либо показывая элементы на собственном примере.

Комплекс упражнений стретчинга для детей поможет усилить их природную гибкость и сделать мышцы более эластичными. Выполняется он после разминки.

• Махи ногами. Встают возле опоры боком, удерживаясь за нее одной рукой. Делают мах вперед, стремясь выполнить упражнение в полную амплитуду. Сделав 10 повторений, меняют сторону и выполняют махи другой ногой. Вариантами упражнения являются махи в сторону, когда нога отводится вбок, и махи назад, когда ногу тянут предельно назад и вверх. В процессе важно следить за осанкой — спина должна быть выпрямлена, взгляд перед собой, носок вытянут.
• В положении стоя широко расставляют ноги, наклоняют корпус вперед, а руки вытягивают в стороны на уровне плеч. Скручивают корпус так, чтобы одна ладонь коснулась пола, вторая при этом должна быть направлена вверх. Удерживают позицию 6-10 секунд, затем возвращаются в стартовую позу и повторяют упражнение в другую сторону.
• Встают на колени и расставляют их как можно шире. Руками упираются в пол и опускают таз вниз, приближая его к поверхности пола.
• Садятся на пол, широко разводят ноги в стороны. Наклоняют корпус вперед, кладут руки на пол. Тянутся корпусом к полу, усиливая растяжку легкими колебательными движениями.
• В той же стартовой позе ладони кладут на пол и начинают «ползти» вперед на руках, приближая живот к полу. Необходимо стараться как можно меньше отрывать таз от поверхности пола.
• Садятся на пол, стопы складывают подошвами друг к другу и подтягивают к животу. Кладут ладони на колени и легкими давящими движениями приближают их к полу.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет растянуть мышцы и связки, облегчив посадку на шпагат. Усилив растяжку, переходят к непосредственной посадке на шпагат. В процессе тренинга важно придерживать ребенка за плечи и контролировать растяжение, не допуская болезненных ощущений. По возможности осваивать шпагат детям следует под контролем инструктора по лечебной физкультуре.

О пользе шпагата для детей говорит многое. Если ребенок научится садиться на шпагат, то его мышцы станут гибкими и сильными. Шпагат также позволяет улучшить осанку, что очень актуально в юном возрасте.

Инструкция о том как научить ребенка шпагату :

Лучший возраст для обучения ребенка шпагату 5-7 лет. Именно в этот период мышцы довольно гибкие и эластичные, поэтому обучить ребенка садится на шпагат, не составит труда. Для начала необходимо максимально развить активную гибкость. Это величина амплитуды движений, которая создается при помощи мышечных усилий. Занимайтесь ежедневно с ребенком упражнениями на растягивание, которые способствуют увеличению такой гибкости.

Выполняйте упражнения, заключающиеся в махах ногами. Поставьте ребенка боком к стульчику, одной рукой пусть придерживается за его спинку, вторую держит на поясе. Пусть динамично производит махи ногой, сначала вперед 10 раз, потом назад, потом в сторону. После этого нужно изменить положение и повторить упражнение другой ногой. При выполнении движений следите, чтобы носочек у ребенка хорошо натягивался, коленки не сгибались, спинка оставалась ровной.

Потом переходите к выполнению статических растяжений. Покажите ребенку упражнение с наклонами вперед. При наклоне необходимо достать ладошками пол, задержаться в таком положении 10 секунд, потом принять исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Следующее упражнение: правой рукой обхватить правую ногу (при этом нога согнута в колене) и сильно натягивать пятку к ягодичным мышцам. Проделать 5 раз. Повторить с другой ногой.

Еще одно упражнение на растяжку. Предложите ребенку положить одну ногу на стульчик на высоту пояса, и постепенно наклоняться, доставая руками до пола. При этом вы должны находиться рядом, чтобы, в случае необходимости, поддержать малыша. Выполнять по 5 раз с каждой ногой.

После такого разогрева можно переходить непосредственно к шпагату. Пускай ребенок осторожно опускается на продольный или поперечный шпагат. Вы его поддерживаете при этом за плечи. Опускаться нужно до небольшого ощущения боли. Но главное не переусердствовать. Иначе, при резкой боли, ребенок больше не захочет заниматься.

Ежедневно такие упражнения будут занимать 20-30 минут. И уже через пару недель ваш ребенок самостоятельно сможет садиться на шпагат без каких либо усилий.

Как сесть на шпагат?

У многих из нас давно присутствует навязчивая идея, а может быть, просто мечта детства или даже профессиональное желание – узнать, как сесть на шпагат. И не только узнать, а даже научится этому нелегкому упражнению. Не так просто научить, как быстро сесть на шпагат, как это может показаться на первый взгляд, и надо уяснить – за 10 минут это точно не получится. Помочь в этом вам может видео, как сесть на шпагат. Видео расположено на этой же странице.
Учимся, как правильно сесть на шпагат

Главное, как всегда, желание и стремление, если оно есть, то мы и горы свернем:) Сейчас же займемся более насущными делами, такими как. .. как научиться садиться на шпагат.

Необходимо выполнять немного совсем простых правил во время выполнения упражнений, заключающихся в тренировке гибкости ног и их степени «выворота». Для начала – спланируйте свои занятия таким образом, чтобы ежедневно была возможность посвящать тренировкам не меньше получаса.

Сами занятия будут включать в себя:

Разминку
Разогрев мышц
Непосредственная растяжка
Расслабляющие упражнения

Составив график, создайте условия, чтобы вам ничто не могло помешать учится садиться на шпагат. Максимум сосредоточенности потребуется вам для цели своей достижения. Привет от магистра Йоды =)
Путь, как сесть на шпагат, упражнения, непосредственные занятия

Итак, начинаем наши уроки, как сесть на шпагат. И первой по плану у нас идет разминка. Замечательно, если у вас есть своя методика разминки, но советуем прибегнуть к следующей – в случае чего будет кого винить. Шутка.

Начинаем с головы: круговые движения, «катаем» голову по плечам.
Переходим к плечам: согнув руку в локте и пальцами прижав к плечу, «хлопаем крыльями». Потом вращения вперед-назад. Законный вопрос – зачем, я ведь на шпагат претендую? Мы разгоняем кровь, согреваем тело, предохраняемся от ревматизма таким образом.
Руки: крутим прямыми, вытянутыми руками в обе стороны (назад-вперед) по 10-12 раз, минимум. Можно сделать «мельницу».
Поясница: руки в замок, тянемся вперед-влево-вправо-вниз. Коснулись пола? Отлично, хороший признак!
Ноги: маршируем на месте, смешно задирая колени. Будьте осторожны, есть вероятность на радостях разбить себе нос.

Разогреваем мышцы

Ну как можно сесть на шпагат, не разогрев мышц? Тут прямо как с тем омлетом…

Лучший способ разогрева мышц – бег или прыжки на скакалке. Если же условия не позволяют нарезать круги по жилплощади, или соседи не одобряют ритмичное постукивание ваших стоп о их потолок – бег на месте выручит нас. Довольно мягко, тихо, безопасно. Не так эффективно, но все-же. Можно продолжить наш марш с момента разминки ног – только добавим сюда еще и выворот их в колене в момент поднятия. Сложновато, заодно и координацию движений подтянем.

Уже теплее? Замечательно, переходим к самому главному! Пора бы уже научиться садиться на шпагат.
Растяжка или упражнения на гибкость

Найдем надежную опору. Подойдет спинка кровати, ручка двери. Стулья исключим – друзья они ненадежные, можно повредить себе самооценку, култыхнувшись на спину. Держимся о опору рукой и начинаем производить махи ногой, если держитесь левой рукой, то подкидываем левую ногу, и наоборот. При это самое главное – держать ногу прямой, не сгибать в колене. Неважно, как высоко у вас выйдет – главное качество. Тем более, первое время высоко и не получится. Не волнуйтесь, если будете регулярно тренироваться, то позже запросто дотронетесь ногой до плеча. Впечатляет?

Теперь выпады. Одну ногу сгибаем, и садимся на нее, заднюю, свободную, вытягиваем. Начинаем делать плавные (!), пружинные движения вниз. Приготовьтесь, будет больно! Да, процесс растяжки связок сопровождается неслабой болью. Ни в коем случае не старайтесь рывком преодолеть этот барьер – вы растянете связки, а это ну ооооочень больно и долго заживает. Не дай бог, еще порвете. Тогда мысли растяжке на долгое время придется оставить, да и вряд ли вам больше захочется рисковать.

Каждую ногу растягиваем таких образом по две-три минуты.

Ноги – на ширине плеч. Наклоны: к левой ноге, в центр, к правой ноге. По 10 раз минимум.

Теперь перекаты, то, что очень необходимо, что бы правильно сесть на шпагат. Вновь садимся на одну ногу, но другую теперь не назад, а в сторону. Выполняем перекат – перемещаем свой вес с одной ноги на другую, при этом старайтесь опускать попу как можно ниже к земле. Около 25 раз будет достаточно.

Садимся на пол, ноги вместе и вытянуты вперед, некий уголок. Колени прижаты к земле. Стараемся прижаться животом и грудью к ногам. Традиционно советуют тянутся к носкам, но зная натуру людей (сам тянулся так), скорее всего это лишь приведет к горбатости, чем к растяжке сухожилий.

Не расстраивайтесь, если у вас что-то не выходит с первого раза. Ведь когда-то давно вы и статью эту бы прочесть не смогли – а теперь научились:) Терпение и труд – все перетрут. А победив себя – победишь всех!

Если после тренировок, чтобы сесть на шпагат, у вас начинают болеть участки под коленями или еще где – будьте готовы. Советуем лишь стараться выполнять все упражнения плавно и без рывков.

Итак, тянемся грудью к ногам (о ужас!). !0-15 раз достаточно. Нет, куда вы, рано встали! Впереди еще несколько важных вещей, которые необходимо усвоить, чтобы сесть на шпагат быстро.

Раздвигаем ноги, тянемся вперед. Не сгибая колен! Около 15 раз достаточно. Затем тянемся к каждой ноге, поочередно: левая-правая-левая-правая. В сумме не меньше 20 раз. Помним о плавности и прижатых коленях!

Теперь «жесть». Садимся ровно, сгибаем левую ногу так, чтобы на нее можно было положить подбородок. Затем отводим его влево, настолько, как это возможно. Начинаем прижимать колено (а вместе с ним – всю загогулину, сделанную из ноги) к земле! Чем ниже, тем лучше, но без фанатизма – страшнее щелчка выскакивающего сустава лично автор не слышал ничего. И вам того не желаем! Повторяем попытки с каждой ногой по 10 раз.

Ну, вдоволь намучившись, давайте попробуем сесть на шпагат! Только не надейтесь сделать это сразу – не стоит рисковать. Травмы нам ни к чему, верно? Начнем с продольного шпагата, затем поперечный. Как сесть на поперечный шпагат? И разница какая? Хм, дело в том, что для поперечного шпагата недостаточно прекрасной растяжки – нужна еще и неслабая выворотливость ног. Например, как сесть на шпагат ребенку проще, чем взрослым, взрослым продольный шпагат куда проще, чем поперечный – там не требуется такой выворотливости.

Как сесть – смотрите видео, там более подробно.

Замечу, что нельзя пренебрегать болевыми ощущениями. Но и посидев 15 секунд сдаваться – не дело. Необходимо потянуться в попытках шпагата не менее минуты.
Расслабляем мышцы

Ложимся на спину, вытягиваем ноги, трясем ими. Можно повторить сидя.

Теперь и вы знаете, как быстро сесть на шпагат. Дерзайте:)

Хочу сесть на шпагат!!!

Вот смотришь иногда на этих танцоров, гимнастов, акробатов – с какой легкостью они выполняют сложнейшие упражнения, – и диву даешься…Тройное сальто назад? – Пожалуйста! Вперед? – Да не вопрос! На шпагат сесть? – А вам какой – продольный или поперечный? Сидишь и думаешь – а чем я хуже, неужели я что-то не могу, вот сейчас как сяду!. .

Порой такие порывы доказать что-то самому себе заканчиваются печально – растяжения, вывихи, переломы и полное разочарование в своих силах. На самом деле, все возможно, просто нужно подходить с умом!

Люди, которые умеют садиться на шпагат, обладают сильными и эластичными мышцами, поэтому они более гибкие по сравнению с окружающими. От этой гибкости зависит пластика тела, манера движения, жесты и даже походка. Угловатый человек со скованными движениями вряд и выглядит лучше того, который хорошо владеет своим телом.

Вообще, способность человека гнуться во все стороны – это признак его здоровья – позвоночник крепкий, соляных отложений в суставах нет, а все мышцы находятся в тонусе. Именно гибкость делает осанку красивой, улучшает координацию движений.

Если вы научитесь садиться на шпагат, то вам освоить даже самые сложные танцы будет гораздо легче, чем без подготовки. Вы сможете блеснуть и в классической европейской программе танцев, и в восточных, и в латинских танцах, при этом, пластика вашего тела будет заметно лучше, чем если бы мышцы не были растянуты. К тому же, те, кто регулярно садятся на шпагат, могут не переживать о различных травмах мышц при падениях или ушибах, ведь мышцы становятся более крепкими и эластичными, их сложнее растянуть или порвать. Это особенно актуально для тех, кто занимается спортом.

Для того, чтобы сесть на шпагат, вам потребуется время и специальная подготовка организма. Если попытаться сделать это без предварительной растяжки, то можно просто не встать, повредив мышечные ткани непривычной нагрузкой. Поэтому, нужно тренироваться, причем не одну неделю, и даже не две, а несколько месяцев. И это еще при условии, что занятия будут регулярными и последовательными.

Перед растяжкой очень хорошо будет разогреть мышцы. Можно выполнить несколько упражнений из программы аэробики, а можно и принять теплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться. После ванны мышцы будут растягиваться заметно лучше. После этого можно приступать к упражнениям.

Основное движение – это махи ногами. С непривычки даже такое простое упражнение может показаться сложным. Но ничего, главное – не останавливаться. Махи выполняются стоя на одной ноге, в то время как вторую нужно поднимать на максимально возможную высоту. Спина при этом должна быть прямой, колени не согнуты.

Следующее эффективное упражнение немного сложнее. Нужно положить одну ногу на любую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясом, и наклоняться, доставая руками до пола. Затем поменять ногу. С первого раза это может не получиться. Если чувствуется сильная боль, упражнение нужно прекратить до следующего раза. Главное – повторять его регулярно, чтобы приучить мышцы именно к таким нагрузкам.

И последнее упражнение (с него обычно и начинают пробовать свои силы). Нужно сесть на продольный или поперечный шпагат так низко, насколько это возможно и понемногу опускаться всё ниже и ниже. Прекратить упражнение нужно при возникновении сильной боли, иначе можно получить серьезную травму. Такой комплекс упражнений рекомендуется делать 3 – 4 раза в неделю от получаса.

Регулярные занятия дадут первые результаты уже через две — три недели тренировок – вы почувствуете, что можете больше, чем тогда, когда начинали. А любой прогресс помогает поверить в свои силы.

Хорошая растяжка.

1. сидя на полу, развести ноги в стороны. Колени строго в потолок, стопа натянута. Поочерёдно тянуться животом и грудью сначала к правой ноге, потом к левой и посередине.Голову поднимать максимально наверх, руки тянуть вдоль ноги, чтобы сделать захват за стопу.
2. найти опору примерно на уровне талии или чуть выше. положить на неё ногу(только пятка).Колено в потолок, стопа натянута. Опорная нога развёрнута по 1 позиции, колено, соответственно, тоже натянуто. Косточки таза «смотрят» ровно на опору. Руками тянемся на опору, животом к ноге. То же с другой ноги.

Это самые простые растяжки подколенной мышцы, она самая «тугая» в шпагате.

3. Выпад вперёд.Нога, которая впереди, под тупым углом к полу.Пятка на полу. Вторая нога(та которая сзади), прямая, упор в пол подъёмом(носком). Допустим впереди правая нога-тогда под колено правой ноги заводится правая рука и плечо(как для упора лёжа), в таком положении делаются качи вниз(много).
4. берётся стул/табуретка и ребёнок садится в шпагат под неё, так чтобы руки оказались на сидении и корпус перпендикулярно к полу.Выравниваются обе ноги: та что впереди-колено строго в потолок, стопа натянута и касается пола только пяткой. Та что сзади-колено строго в пол, стопа является продолжением ноги, не косолапит. Колени натянуты. Когда ноги выравнины, ребёнок собственным весом начинает опускаться на шпагат, сохраняя перпендикулярную спину, то же качами внизу.

У посадки на шпагат есть много полезного, к примеру, тело становится более гибким и сильным, а также улучшается осанка ребёнка.Существует ошибочное мнение, о том, что в любом возрасте ребёнок тянется, как пластилин и просто может растянуться на шпагат, встать на мостик, это не совсем так. Тягу к физическим нагрузкам необходимо прививать с младенчества, если у Вас такая цель. Важно знать, как именно правильно растягивать мышцы, не нанести вред Вашему чаду.

Первичный вопрос, возникающий у родителей, когда же лучше приступить к гимнастическим упражнениям ребёнку. Специалисты придерживаются мнения, что наиболее подходящий возраст граничит с пяти до семи лет, когда мышцы наиболее эластичны и хорошо поддаются развитию гибкости. В более позднем возрасте, конечно, растянуть на шпагат можно, но сложностей будет больше. Важна регулярность занятий, а именно ежедневных. Если заниматься периодически, желаемого эффекта Вы добьётесь ещё не скоро.

С чего начать растяжку ребёнка на шпагат. Как сесть на шпагат ребёнку

Весьма важно, так сказать, разогреться, подготовиться к напряжению. Начнём с элементарного:
Взмахи. Поставьте ребёнка сбоку от стула, одной рукой держась за спинку стула, начинает махи ног – вперёд, затем назад и в бок, вторую руку поставив на пояс. Энергичными движениями необходимо сделать десять махов в каждое направление и поменять сторону. Наблюдая за выполнением данного упражнения, следите за натянутыми носочками, ноги прямые в коленях, конечно же, прямая осанка.
Завершив хорошею разминку, начинаем растяжку. Делаем наклоны вперёд, доставая ладошками до пола и зафиксируемся в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся к исходному, повторяем десять раз. Контролируя выполнение упражнения, не заставляйте ребёнка, пусть выполняет, сколько он сам может, постепенно увеличивая количество повторов и времени.
Ребёнок в позе стоя на одной ноге, берёт правой рукой, правою ногу, согнутую в коленях, подтягивает пяткой к ягодичным мышцам. Таз направьте маленько вперёд, а левая нога продолжает не сгибаться в коленях, тем самым, создаётся растяжение правой, согнутой ноги в мышцах. Повторять пять раз, поменяйте ногу.
В более разогретом состоянии, нога кладется, к примеру на тот же стульчик, на уровне пояса, вторая остаётся прямой. Проделываются наклоны вниз к полу, пусть тянется, на сколько сможет. Взрослому, контролирующий процесс, нужно быть близко, для поддержки ребёнка. Достаточно выполнений по пять действий с каждой ногой.
После всех перечисленных упражнений, приступаем к шпагату. Пусть ребёнок попробует сам продольный или поперечный шпагат, что ему легче. У всех мышцы разные, только контролируйте процесс, придерживая за плечики.

Не давите на ребёнка, пусть тянется до первых болевых ощущений, не более того.

Не забывайте, что любые упражнения с ребенком стоит выполнять играючи, помогайте ему, но не в коем случае не перенапрягайте. Резкость в этой ситуации может убить весь интерес к физическим упражнениям вместе с вами.

Прежде, чем приступить к выполнению физических нагрузок, важно не только разогреть мышцы, но и растянуть их после этого. Помните, ни в коем случаи не приступайте к тренировке шпагата, пока малыш хорошо не разогреется и до конца выполнит перечисленные выше упражнения. Меняйте очерёдность и количество их выполнений, чтобы ребёнок не сильно уставал от них. После разминки, уже можно приступать и к самой растяжки.
Продольный шпагат практически не имеет противопоказаний. Для многих, проще начинать растяжку именно с него. Постепенно мышцы делаются более эластичнее, укрепляется, а выдержка и терпение, закаляют характер с малых лет.
Для получения результата в виде продольного шпагата, поставьте ребёнка в положение, стоя на коленях, выпрямляя ноги вперед по очереди, приближая таз как можно ниже, к полу. Обращайте внимание на положение ног, вытянутая необходимо быть прямая в коленях.
Поперечный шпагат, развивает подвижность тазобедренных суставов, улучшить кровообращение в области малого таза и брюшной полости, укрепляет ноги и пресс. На его растяжку, ребёнок должен растваить ноги максимально далеко друг от друга, постепенно раздвигая их, руками упираясь в пол. Во время расширения расстояние ног, руки необходимо сгибать в локтях. Можно съиграть в ассоциации, попросить представить ребёнка себя маятником, или, что его раскачивают волны, из стороны в сторону, вперёд, назад, и наконец, просто зафиксироваться на растяжении мышц, сколько, сможет Ваше чадо. Нужно постараться расслабиться, мышцы наиболее растягиваются, когда не напряжены.

До того, как Вы перейдёте к целенаправленным действиям растяжки, обратитесь к профессиональному педагогу для помощи в оценки физических данных вашего ребёнка, возможно, будут даны советы с более глубокой растяжки.Если Ваш малыш устал и готов на перерыв, важно не делать резких движений, в первое время, можете помогать ему собирать ноги. Осторожно свести ноги вместе, для начала сесть на пол, вытянув их и потянуться вперёд к носочкам, затем возвращайтесь в положение, сидя и снова проделайте наклон к носкам. Помогите ребёнку подняться, ноги также сведены вместе, и проделайте аналогичное упражнение, только в положении стоя. Это помогает спокойно вернуть связки и суставы в привычное состояние.

Физические нагрузки проводите в тёплом помещении, для того, чтобы во время упражнений, мышцы разогревались легко. В первое время, делайте один день перерыва, это необходимо для восстановления мышц, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Одевайте малыша соответствующе – футболка, спортивное трико и носочки. Не забывайте давать пить достаточно воды, для избежание обезвоживания. При выполнении наклонов вперед, следите за спинкой ребёнка, она всегда должна быть прямой, а стараться доставать до промежностей животиком, не головой. Воздух нужно вдыхать ртом, максимально наполняя грудную клетку, это улучшает снабжение кислородом.

«Пуанты грели ей душу». Как 11-летняя девочка из Ревды поступила в академию, где готовят звёзд балета

Инна Новикова учится в Московской государственной академии хореографии. А началось всё с семейного похода на «Лебединое озеро».

18 сентября 2020

4099

«Ни мне, ни моему мужу никогда бы в голову не пришло отдать ребенка в балет. Потому что мы оба и все наши ближайшие родственники настолько от этого далеки, что в наших головах эта мысль просто бы не родилась», — разводит руками Екатерина Новикова. И тем не менее, факт остается фактом: Инна Новикова — ученица Московской государственной академии хореографии. А начиналось все с танцев. Как говорят мамы, для общего развития…

АРМИЯ ДЛЯ ДЕВОЧЕК?

— Когда Инне было 5 лет, я отвела ее в кружок танцев, чтобы ребенок научился спину ровно держать. Инна год прозанималась, потом мы уехали из Ревды. Когда вернулись, она вдруг сама захотела снова пойти на танцы. Хочешь? Иди, — вспоминает Екатерина. — Год она занималась в «Темпе» художественной гимнастикой, но там говорили, что у девочки нет данных, способностей. Потом сказала, что все, не будет больше. Чему-то научилась, чему-то не научилась, неправильно на шпагат села…

Танцевать я привела дочку к Марине Сушко. Знала, что она классный педагог. Марина Владимировна первая заметила, что у моего ребенка есть балетные данные. Намекнула, почему бы не начать готовиться в хореографическое училище? Я это дело игнорировала очень долго. Какой балет? Балет — это армия для девочек, говорила я ей. Когда Инне исполнилось 9 лет, Марина Владимировна, видимо, поняла, что со мной каши не сваришь, и начала рассказывать про балет уже Инне.

— И тогда вы впервые поехали смотреть балет?

— Да. «Лебединое озеро». И там у меня ребенок «пропал». Спектакль с двумя антрактами, три часа идет. Она эти три часа сидела, открыв рот, с замершим сердцем, не пошелохнувшись. Мы заболели балетом, стали ходить на все, куда ребенка этого возраста брали. Вот тут случилось страшное: Инна сказала, что хочет быть балериной. Я продолжала это игнорировать, пока Марина Владимировна не уговорила меня показать дочку педагогам Уральского хореографического колледжа. Инне было 9 лет, мы поехали.

— Так понимаю, что ехали просто так, без особых ожиданий?

— Я выстроила такой план: мы приедем, нам скажут, что данных нет, мы заедим это пирожными и забудем про балет. Все придумала, там куча кафешек рядом с театром. Мы пришли, там было достаточно много девочек. И вот из всех этих девочек только нам сказали, что данные есть, перспектива есть. Нас сфотографировали со всех сторон и сказали, что надо заниматься.

— И прощай, пироженка?

— Пироженку мы съели, потому что пошли отмечать успех. При колледже были бесплатные занятия по субботам, мы начали туда ездить. Но как-то я все равно к этому несерьезно относилась. Однако начала углубляться в тему, почитывать в интернете, смотреть, картинки с ногами балерин, якобы стертыми в кровь, ребенку показывать. Она отвечала, что сверху пуанты — не видно.

«А ВДРУГ Я ЛИШУ ЕЁ ШАНСА?»

— Ревда, при всем моем уважении, не балетный город…

— Если ребенок хочет, нужно хотя бы попытаться. Я начала собирать информацию и поняла, что у нас есть еще один очень хороший педагог — Виктория Валерьевна Гузова, руководитель цирковой студии «Эквилибриум». Попросились мы к ней на занятия. Я обозначила свои желания, что мы вроде как подумываем о балете, пока только подумываем. Виктория Валерьевна начала с ней заниматься. Естественно, занятия с Мариной Владимировной Сушко не прекращали. Инна очень старалась, демонстрировала свою заинтересованность, сделала очень большой шаг вперед. Когда она начала заниматься параллельно с Викторией Валерьевной, я увидела колоссальный прогресс. Помимо двух занятий хореографией добавилась еще практически ежедневная растяжка, прокачка мышц.

— Растяжка — это больно?

— Растяжка у нее всегда была природная. Балетные дети почему балетные? Потому что их не надо тянуть через боль. Инна всегда могла сесть на любой шпагат, это не доставляло никаких проблем. Но важно не только сесть, а сесть правильно. Ребенок сам не может это сделать, не зная техники. Нужно не завалить таз, выдержать квадрат плеч и бедра. Это все технические моменты, они требуют усилий и наставления педагога. Если это делать неправильно, то ты не только в балет не попадешь, но и нанесешь огромный вред здоровью. Виктория Валерьевна с Мариной Владимировной помогли нам это все сделать правильно.

— Когда вы поняли, что все очень серьезно?

— Наверное, когда Инна закончила 3-й класс. Она упросила свозить ее в Питер и показать Мариинский театр, в Москву в Большой, прочитала про все существующие академии. Прочитала миллион книг про балет, ее ночью разбуди — расскажет сюжет любого классического известного балета. Даже того, который не видела. Она историю балета начала читать, начала грезить пуантами, выпросила на день рождения, она в них еще не танцевала, но с ними практически спала, они просто грели ей душу. К концу 3-го класса мы с ней договорились, что сейчас закончим учебный год, в школе, в музыкальной школе, во всех секциях, и свозим куда-нибудь в Екатеринбург, позанимаемся где-то там.

Я свозила ее пару раз на выездные просмотры педагогам из Питера, благо, они приезжают к нам в Екатеринбург и даже в Первоуральск. Там уже педагоги мирового уровня, Вагановская академия.

Когда на очередном просмотре педагог, артист Мариинского театра сказал, что у нас данные балетные, надо поступать, я поняла, что не получится отвертеться. Она же это слышала, это при ней сказали! Подумала: а вдруг лишу ребенка судьбы, шанса какого-то? Я видела, что она сама готова в это вкладываться, готова пахать, и мы начали искать занятия в Екатеринбурге.

НУЖНО ИСКАТЬ

— Но в Ревде заниматься при этом не перестали?

— Когда я в первый раз привезла Инну в одну из частных школ в Екатеринбург, там наши балерины из Оперного преподают, они сразу отметили, что ребенок с хорошей выучкой. То есть, приехала девочка из Ревды, и, когда я сказала, что мы занимались классикой два раза в неделю по 45 минут, они были удивлены. Марина Владимировна Сушко заложила очень хорошую основу.

— Значит, в Ревде можно, если очень хочется: и балетом заниматься, и еще чем-то?

— Всегда можно. Просто нужно искать. И когда педагоги видят, что ребенок реально заинтересован, они будут с ним работать. Марина Владимировна оставляла Инну после основных занятий совершенно бесплатно, показывала ей дополнительные элементы, гнула ей стопы. Виктория Валерьевна смотрела видео балетные, потому что она не балетный педагог, а цирковой. Она изучала нашу тему, чтобы помочь, специфическую нагрузку ей дать. Последний год Инна ездила в Екатеринбург, позанималась в нескольких частных школах.

— Как успевали-то?

— Ребенок вставал в 6.30, чтобы сделать уроки, потому что в 8.30 она должна была быть на растяжке у Виктории Валерьевны. Прекращать заниматься растяжкой нельзя. Даже если у тебя шикарные природные данные, малейший перерыв, и все, откат назад. Поэтому 2-2.5 часа у Виктории Валерьевны, потом переоделась и сразу в школу, 5-6 уроков отучилась, пообедала, уехала в Екатеринбург, вернулась, сбегала какой-то день в музыкальную школу, какой-то день к Марине Владимировне на классику, в 23.00 пришла домой. Помимо этого, она успевала сбегать на английский, на какие-то дополнительные занятия.

— Сейчас читатели нам не поверят, скажут, что это все родительские амбиции.

— В последний год стало очень сложно совмещать все это с музыкальной школой. Когда я сказала, что музыкальную школу надо бросать, Инна расплакалась, потому что там тоже все нравилось, но она понимала, что «не вывозит». Однако нам пошли навстречу, предложили позаниматься по индивидуальному графику.

— Специфика маленького города?

— Да. Здесь человечность на первом месте. Инна ходила на хоровое отделение к Елене Викторовне Петуховой, Екатерине Дмитриевне Югай. Елена Викторовна, прощаясь, сказала, если вдруг что-то не выйдет, всегда возьмем, все будет нормально.

БАЛЕТ ПО ВОТСАПУ

— В какую балетную школу хотелось попасть?

— В России две именитые школы — Академия русского балета имени Вагановой в Питере, ректор Николай Цискаридзе, и Московская государственная академия хореографии, ректор Марина Леонова. Это школы, куда стремятся попасть дети со всего мира. Мы, честно говоря, о них не мечтали. Подумывали про Пермское училище. Оно тоже ценится, тоже школа с мировым именем, ну и в Екатеринбурге есть Хореографический колледж. Показались и туда, и туда. Сказали, что есть перспектива, но есть и некоторые «но». А потом случилась пандемия.

— Пандемия, конечно, сказалась на занятиях?

— Это был кошмар! Сначала мы пытались как-то заниматься сами. Думали, все закончится и пойдем в зал. Когда поняли, что все надолго, погуглили, как сделать балетный станок своими руками. Сходили в «СОМ», купили черенок и прикрутили к стене. Инна начала заниматься по обучающим видео. Потом, когда начали выходить онлайн-курсы, занимались с педагогом по вотсапу.

Это ужас для всех, но когда вариантов нет, то и это сгодится. Не было никакого движения вперед, все направлено на то, чтобы не потерять форму. В мае втихаря ездили в Екатеринбург на занятия, за закрытыми шторами, без света.

НЕ БЫЛО БЫ СЧАСТЬЯ…

— Собирались в Пермь, а попали в Москву. Как это получилось?

— Ездить показываться так и не разрешили. Поскольку академиям нужно было проводить набор, они разработали видео-инструкцию для просмотров. Поступление в академию — это три тура. Первый тур — оценка внешних данных. Ребенок демонстрирует комиссии пропорции, строение ног, рук, головы, выворотность и гибкость спины. Простые какие-то вещи: мостик, шпагат, бабочка, лягушка, постоять, присесть. Отдельно нужно было снять танец. Наш папа снял 100 миллионов этих видео, отправлял педагогу. Потом еще фотографировали дополнительно.

Отправить фото-видео педагоги наши посоветовали везде. Отказалась от онлайн-просмотра только академия Вагановой, они сразу назначили очный просмотр на конец августа, а остальные все провели онлайны. Видео Инны мы отослали во Владивосток, Москву, Калининград, Пермь, Екатеринбург. Потому что мы вообще не надеялись с этим режимом куда-то поступить. Второй тур — медкомиссия, пройти ее в условиях пандемии, тоже квест. Там куча всяких анализов. Как в космос!

— Пришлось потратиться?

— Большую часть прошли совершенно бесплатно. Детская поликлиника пошла нам навстречу, мы как-то получили талоны к специалистам, за исключением тех, кого нет. Что не смогли — сделали платно. Прошли медкомиссию и стали ждать. Просто ждать, потому что дальше оставалось только ждать и продолжать заниматься.

«РЕШЕНИЕ ПРИНЯЛИ НЕ МЫ»

— И вот начались звонки?

— Сначала позвали во Владивосток, там филиал МГАХ, все потихоньку позвонили и сказали, что прошла. Из Москвы, из Пермского училища, из Екатеринбурга. Три вуза были готовы взять. Инна смешная, говорит: «Мама, а как выбрать? Если я выберу одних, то два других расстроятся». Решили поехать в столицу. Когда тебе выпадает возможность учиться в заведении с мировым именем, где само здание — памятник архитектуры, не воспользоваться этой возможностью было бы глупо. Туда огромный конкурс. Если бы не пандемия и онлайн-отбор, мы бы даже не стали пытаться туда попасть, настолько это казалось нереальным.

— Учеба предполагает проживание в Москве. Как далось вам такое непростое решение?

— Это решение приняли не мы. Мы ребенку сказали, что она поступила, но ей придется уехать. В Москве родственников нет, придется жить в интернате. Сколько придется жить в интернате, пока не знаем. А девочка даже в детский сад не ходила, никуда без нас не ездила, дома не оставалась. Ребенок абсолютно домашний. Но Инна сказала, что на все согласна. И стала собираться в интернат, уточнив только, как мы ей подарки на День рождения подарим. Самый важный вопрос. Это же будет понедельник, учебный день, меня никуда не отпустят, вы приедете меня поздравить? Потом она начала уточнять, все ли игрушки можно взять с собой. Очень забавно, когда ребенок совершенно по-взрослому пахал, титанически готовился и вот такими вопросами озадачился.

«Я ВСЕГДА В НЕЁ ВЕРИЛА»

— Первое сентября вы встретили порознь? Инна — в Москве, вы — дома, в Ревде?

— Да, 30 августа мы приехали в академию. География очень интересная: одна соседка из Крыма, две из Волгограда. В классе дети из Омска, Череповца, Воронежа, Челябинска. То есть, со всей страны. Я немного боялась ехать. Думала, сейчас приеду, на нас все будут смотреть сверху вниз, потому что, на минуточку, коллектив педагогов МГАХ на 90% бывшие артисты Большого театра, Михайловского, Станиславского. Звезды! Но с порога, начиная с охраны, все было настолько доброжелательно, настолько человечно. Никакого высокомерия, на все глупые вопросы наши ответили, на все наши нервы, всхлипы и плачи погладили по головке и успокоили. Отношение просто потрясающее.

— Кто-нибудь из вас планирует, что будет дальше?

— Поступить в академию — очень классно. Но между «поступить» и «закончить» — пропасть, бездна. Все-таки, несмотря на всю осознанность, Инна не знала еще, что это такое. И ты в 11 лет оказываешься в этой ситуации… Дальше будем смотреть, какое будет настроение, какие будут успехи… Я всегда в нее верила. Но мне кажется, что я еще сама не поверила в то, что она это сделала. Когда мы приехали в Москву, подошли к этой лестнице в академии… Я эту лестницу только в кино видела! И вот она пошла. Я стою, думаю — ущипните, это реально сейчас моя дочь сюда войдет и учиться будет? И она вошла…

Справка

Московская государственная академия хореографии — старейший театральный вуз России. Создавалась в 1773 году как «Классы театрального танцевания». В 1806 году переименована в Московское императорское училище. В советское время была передана Большому театру. Современное название получила в 1995 году. Академию закончили такие звезды отечественного балета, как Майя Плисецкая, Марис Лиепа, Сергей Филин, Николай Цискаридзе, Мария Александрова и многие другие.

уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Что такое растяжка

Растяжка – это комплекс упражнений для растягивания, “разогревания” мышц, связок и сухожилий. Еще растяжкой называют уровень гибкости человека. Например: у балерин хорошая растяжка = у балерин гибкие суставы, мыщцы, сухожилия и связки. В этом случае правильнее говорить не “растяжка”, а “гибкость”.

Гибкость — это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой, а также гибкость — это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, плавании и многих других видах спорта.

У человека множество суставов и их гибкость разная. Тот, кто легко садится на продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Гибкость суставов зависит от вида тренировок и может увеличиваться со временем. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

• динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде. Например, мах ногой вперед и назад,
• статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием. Например, “складка” – коснуться руками стоп и прижаться грудью к коленям,
• статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра. Например, сесть на продольный шпагат.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.

Описание некоторых эффективных техник растяжки

Потягивание – это наш инстинкт. Мы потягиваемся, когда зеваем или когда просыпаемся, хотя никто нас этому не учил. Онлайн-тренировки на растяжку просто используют этот инстинкт и представляют привычные движения в упорядоченном виде.

Одной из самых популярных техник в Motify является стретчинг-йога. Она объединяет растяжку и преимущества для физического и психического здоровья, которыми обладает йога.

Некоторые из наших тренеров имеют балетное образование. На уроках растяжки они делятся удивительными секретами своей танцевальной гибкости.

Онлайн видео тренировки Motify направлены на общее оздоровление души и тела. Вы также можете найти здесь упражнения, которые сочетают в себе растяжку и медитацию. Они особенно нравятся тем, кому нужны быстрые комплексные результаты при малом количестве свободного времени.

Мы рекомендуем вам позаниматься с разными тренерами и попробовать разные упражнения на растяжку. Комбинируйте несколько техник, чтобы проработать разные части тела, и используйте все разнообразие представленных упражнений, чтобы вам никогда не становилось скучно.

Достаточно ли я гибкий?

Существует множество тестов для определения уровня вашей гибкости. Мы приводим в пример тесты из книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».

Гибкость плечевых суставов 1:

Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хороший уровень: локти прошли линию плеч.

Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

Гибкость плечевых суставов 2:

Лягте на край скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.

Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.

Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.

Круто: ладони коснулись пола.

Вращатели плеча:

Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.

Сгибатели бедра:

Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу к полу.

Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.

Круто: пятка прямой ноги касается пола.

Разгибатели бедра:

Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.

Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.

Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.

Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.

Приводящие бедра:

Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.

Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 — 110 градусов).

Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.

Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).

Немного о шпагате: виды и советы для начинающих

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг как комплекс упражнений действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La Boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе «La Boca»!

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Польза и вред стретчинга

Плюсы стретчинга:

• Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
• Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
• Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
• Расслабляет нервную систему.
• Повышает кровообращение.
• Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
• Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
• Улучшает осанку.

Минусы:

• При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
• Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.

2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.

3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.

4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг (растяжка).

Можно ли похудеть от занятий стретчингом

Как бы странно это ни было, растяжка действительно помогает похудеть, если выполнять комплекс грамотно, регулярно, и не менее часа. Нагрузка на мышечные волокна при вытяжении сжигает подкожный жир благодаря поступлению кислорода в ткани. Поэтому занимаясь растяжкой, можно потерять в объемах не меньше, чем при кардиотренировках. Конечно, следует обратить внимание на питание. Высококалорийное питание сведет все усилия на нет.

5 лучших видеороликов YouTube о внимательной растяжке

Вы когда-нибудь слышали об осознанной растяжке? Нет, я тоже до недавнего времени. Тем не менее, я искал способ быть осознанным во время движения тела и наткнулся на целую кучу видео на YouTube на тему «внимательной растяжки». и целенаправленная форма растяжения. Если вы хотите снять мышечное напряжение и стресс одновременно, это идеальный способ сделать это. Я уже просмотрела довольно много таких видео по растяжке на YouTube, так что вот некоторые из моих любимых.

У нас также есть целый ряд видео о йоге в Клубе против выгорания, многие из которых включают в себя моменты осознанности, постановку намерений и даже медитацию в конце. Вы можете зарегистрироваться, чтобы получить доступ ко всем этим видео и нашим еженедельным урокам йоги в прямом эфире прямо здесь.

Осознанное движение Hola Jess Yoga, 10-минутная растяжка для йоги сидя

Это было одно из первых видео, которое я нашел, когда искал какое-нибудь упражнение на осознанность, и я мгновенно почувствовал себя расслабленным.У Джесс один из тех голосов, который заставляет вас чувствовать себя так легко и спокойно. Это быстрая 10-минутная растяжка йоги, которая выполняется сидя, и вам не нужно какое-либо модное оборудование. Я люблю сидячие упражнения (кто нет?), так что это победитель для меня.

20-минутная растяжка всего тела/йога от MadFit для снятия стресса и тревоги

Мэдди — еще один ютубер, которого я могу слушать весь день! В то время как некоторые из ее тренировок немного более интенсивны, чем спокойная, осознанная растяжка, мне очень нравятся многие видео, которые она выпускает — от низкоинтенсивных HIIT до танцевальных тренировок.Это 20-минутное видео представляет собой растяжку всего тела, и фоновая музыка усыпила бы меня, если бы я не концентрировался так сильно на правильном выполнении движений.

Упражнение на осознанную растяжку The Loss Foundation UK

Не все хотят следовать за кем-то на экране, особенно когда вы растягиваетесь и пытаетесь вытянуть шею, чтобы увидеть, что будет дальше. Мне нравится простота этого 6-минутного осознанного упражнения от The Loss Foundation UK. Особое внимание уделяется аспекту осознанности, это почти медитативно.Если у вас не так много времени для ухода за собой, и вам просто нужен момент покоя, который включает в себя мягкое движение вашего тела, это то, что вам нужно.

Внимательный поток йоги Джессики Ричбург | 40 минут — растяжка всего тела

Если у вас есть немного больше времени в день для серьезной растяжки, то я люблю эту 40-минутную растяжку всего тела от Джессики Ричбург. В этой программе также есть все, включая мудры, аффирмации, преднамеренную последовательность асан и медитацию сканирования тела.Итак, если вы хотите полностью перезагрузить разум и тело, я настоятельно рекомендую следовать вместе с Джессикой!

Движение Parallels Life’s Mindful Movement & Stretching

Я люблю Движение || Канал Life на YouTube, где Келлен (тренер по движению) учит основным и естественным движениям для силы, подвижности и внимательности. Он из тех людей, которые просто заставляют вас ХОТЕТЬ двигаться, вместо того, чтобы чувствовать, что вы ДОЛЖНЫ двигаться. Это идеальная 20-минутная процедура для снятия стресса, а также снятия боли в мышцах, если вы недавно выполняли более интенсивные упражнения (или просто слишком долго просидели за столом весь день).

Если вы хотите двигаться осознанно, попробуйте некоторые из этих обучающих видео по растяжке. Независимо от того, есть ли у вас 5 или 40 минут свободного времени, это должно помочь снять напряжение, перегрузку и боль в мышцах. Кроме того, если вы знаете другие видео о внимательной растяжке, пожалуйста, дайте мне знать. Я одержим!

Оборудование, которое может вам понадобиться для осознанной растяжки

Полная растяжка: 30+ растяжек для гибкости и осанки | Феликс Хардер

Стенограммы

1. Intro Complete Stretching: Привет, я чувствую себя тренером Harder Fitness и Amazon. Лучший выходной сегодня. Я хочу показать вам, как вы можете безопасно улучшить свою гибкость и осанку с помощью растяжек, которые вы можете делать где угодно и когда угодно. Что отличает мой курс от других, так это то, что я не просто учу вас нескольким упражнениям и растяжкам, а затем оставляю вас в покое. Из моего опыта, чтобы увидеть устойчивые результаты, вам нужно знать, как работает ваше тело и какие методы помогут вам добиться результатов. Это означает изучить науку, лежащую в основе растяжки, а затем разработать программу, которая идеально соответствует вашим потребностям в программе.Я не только покажу вам, где большинство людей растягивались неправильно, но также покажу, почему время является наиболее важным фактором в вашей растяжке с правильной растяжкой в ​​неподходящее время, и вы, вероятно, не увидите улучшения или даже навредите себе. Мы пройдемся по самым главным правилам растяжки, на что нужно обратить внимание. Это включает в себя несколько минут и раскрытие наиболее распространенных ставок на растяжку, которые помогут вам растянуться с идеальной формой. Вы также получаете более 30 видеороликов с упражнениями, готовые к ежедневной растяжке, и доступ к моей Simple Muscle Academy, частной группе Facebook, где я даю бесплатные советы, а вы можете задавать вопросы в торговле с другими студентами.Я хочу поблагодарить вас за просмотр моего курса, и если он вам пока нравится, мы должны прочитать описание для получения более подробной информации и посмотреть клипы для предварительного просмотра. 2. Обзор курса: привет и добро пожаловать на мою полную программу растяжки. Я хочу дать вам краткий обзор различных частей программы и того, чему вы научитесь на протяжении всего курса. Часть первая — это введение, в котором мы сейчас находимся. Во второй части будут рассмотрены знаки за растяжкой. Большинство людей растягиваются неправильно, что не только мешает их цели стать более гибкими, но также может стоить очень неприятных долгосрочных травм и проблем с суставами. Итак, в этом разделе мы рассмотрим самые распространенные ошибки при растяжке и способы их избежать. Я также рассказал о важных советах по безопасности при растяжке и преимуществах как статической, так и динамической растяжки. В конце вы получите мою ежедневную программу растяжки, построенную на принципах, которым я учу в этом разделе. Это поможет вам увидеть результаты быстрее, чем когда-либо. Часть третья посвящена правильной разминке и упражнениям на растяжку. Сюда входят видеоролики с упражнениями на более чем 30 растяжек, пояснения, на какие мышцы они нацелены и как их правильно выполнять.Курс заканчивается аутро, в котором мы сохранили самые важные знания курса. Как я обещаю в промо-ролике, меня также пригласили присоединиться к Simple Muscle Academy на Facebook, которая представляет собой закрытую группу, где студенты могут задавать вопросы и делиться своими историями успеха и советами по мотивации. Ссылку на группу вы найдете в бонусной лекции в конце программы. Теперь, прежде чем мы начнем программу, я хочу задать вам еще один вопрос. Я готов растянуться, тогда давайте начнем. 3. Почему все должны растягиваться: однажды сказал Билл Бауэрман, известный тренер по легкой атлетике.Если у тебя есть тело, ты спортсмен. То же самое относится и к растяжке. Это деятельность, которую должны выполнять все, а не только спортсмены или профессионалы в области фитнеса. Многие из нас планировали растяжку сразу после тренировки и обычно заканчивали тем, что немного растянулись или вообще отказались от нее. К сожалению, это часто упускается из виду, потому что результаты не так заметны, как тренировки или поднятие тяжестей. Но, как я объясню в этом уроке, есть несколько основных причин, по которым вам следует заниматься растяжкой, так же как и опасно не делать растяжку.Так вот, семь преимуществ падают. Хорошо разработанная программа растяжки. Во-первых, это уменьшит жесткость мышц и увеличит диапазон движений. Одна из самых важных вещей в жизни — это не только быть здоровым, но и не испытывать боли при неограниченном диапазоне движений. Возможность передвигаться на восток является фактором, который играет важную роль в качестве вашей жизни. Вот почему вы должны включить в свой фитнес-режим растяжку какую-либо форму тренировки гибкости, которая только улучшит диапазон движений, замедлит дегенерацию суставов, а также улучшит кровоток в трех тканях и поможет доставлять питательные вещества к вашим мышцам.Второе преимущество заключается в том, что это снижает риск получения травмы. Гибкая мышца с меньшей вероятностью может быть повреждена в результате незначительного экстенсивного движения. Увеличивая диапазон движений в конкретном суставе с помощью растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц во время различных занятий. Однако это происходит только в том случае, если вы правильно растягиваетесь, чего большинство людей не делает. Не волнуйтесь, мы рассмотрим идеальную программу растяжки позже в ходе курса. Номер три в списке — это то, что улучшит вашу осанку.Несмотря на важность хорошей осанки, большинство из нас ничего не делает для ее улучшения. Мы идем по жизни с горбом, спиной и советами по дисбалансу и справляемся с болью, потому что считаем это нормальным. Жизнь с плохой осанкой может быть опасной. Дисбаланс мышц и связок, возникающий в результате неправильного выравнивания, может привести к самым разным проблемам. Растяжка мышц нижней части спины, плеч и груди поможет сохранить спину, лучше выровнять и улучшить осанку. Растяжка также снижает мышечное внимание и усиливает мышечную релаксацию. Любой вид стресса может ограничить кровоток, что приведет к растяжению мышц шеи и плечевого пояса.На самом деле, напряженные мышцы, как правило, прекращают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и основных питательных веществ. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам и кровообращение, что позволяет мышцам снова расслабиться, что приводит к улучшению здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы. Растяжка также может способствовать притоку новой крови к мозгу, что может привести к повышению настроения, позволяя вашему телу и разуму избавиться от любого стресса. Еще одно преимущество заключается в том, что это улучшит вашу механическую эффективность и общую функциональную производительность, поскольку гибкому суставу требуется меньше энергии для движения в более широком диапазоне движений. Гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.Но опять же, чтобы добиться такого эффекта, вы должны следовать правильной программе растяжки. В противном случае вы, скорее всего, не увидите положительного эффекта, а перенапряжение может даже снизить ваши спортивные результаты, если все сделано правильно. Растяжка также подготавливает тело к стрессу, который возникает при любых видах упражнений. То, что вы делаете перед началом тренировки, оказывает большое влияние на то, что вы сможете делать во время тренировки. Многие спортсмены готовятся к тренировке, выполняя динамическую растяжку, которая отличается от традиционной статической растяжки.Упражнение на динамическую растяжку позволяет мышце расслабиться и стать более устойчивой к воздействию, которому она вот-вот подвергнется. Также подготовлены сухожилия и суставы к любым энергичным движениям, которые могут быть частью вашей тренировки. И, наконец, растяжка уменьшает боль в пояснице в Соединенных Штатах. Боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Исследования показали, что большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Это включает в себя санитарных людей, а также хорошо тренированных спортсменов, которые тратят время на расслабление мышц, особенно в тех местах, которые, как известно, накапливаются.Скованность в нижней части спины, бедрах и шее заставит вас чувствовать себя более подвижными, а общее качество жизни со временем улучшится. Растяжение усталости Вилли и пациентов, таких как сон и инвалидность, при одновременном повышении уровня вашей энергии и устранении необходимости в лекарствах или других дорогостоящих процедурах. 4. Распространенные ошибки при растяжке. Когда все сделано правильно, растяжка дает отличные ощущения и повышает гибкость. Но неправильная подготовка или неправильная растяжка могут привести к травмам и потере гибкости, что является полной противоположностью желаемых результатов. Обязательно избегайте следующих распространенных ошибок для безопасной, безболезненной и эффективной процедуры растяжки. Первый – это не разминка перед растяжкой. Статика, растяжка и разминка — это не одно и то же. Люди думают, что растяжка — это разминка, это распространенная ошибка. Разминка предназначена для медленного повышения температуры тела и расслабления мышц, прежде чем мы приступим к чему-то серьезному. Статическая растяжка — это движение низкой интенсивности, и когда вы тратите 30 секунд на каждую растяжку без движения, вы на самом деле снижаете температуру своего тела.Это не только уменьшает ваш диапазон движений, но также может мысленно вывести вас из режима тренировки в режим расслабления. Кроме того, растяжка холодных мышц увеличивает вероятность получения травмы, поэтому всегда следует разогреваться перед статической растяжкой. Следующая ошибка — использование слишком большой силы. Растяжка должна быть немного неудобной, но ни в коем случае не болезненной. Когда вы растягиваетесь, ваши мышцы напрягаются, чтобы защитить сустав, не давая вам двигаться слишком далеко. Но цель растяжки состоит в том, чтобы заставить ваш сустав двигаться дальше этой точки.Так что вам нужно напрягать свои мышцы немного дальше, чем они хотят. Другими словами, когда вы растягиваете мышцы, это вызывает микротравмы мышц, подобные небольшим повреждениям, которые вы получаете при поднятии тяжестей. Это означает, что растяжка может причинить вам боль и, в зависимости от вашей тренировки, может навредить вашему восстановлению. Онлэй толкает растяжки до такой степени, что вы чувствуете дискомфорт и не дальше. Третья распространенная ошибка — слишком долгое растягивание.Независимо от того, на какую мышцу вы нацелены, вы должны ограничить количество времени, в течение которого вы удерживаете эту растяжку, никогда не превышайте 60 секунд на каждую растяжку. Если вы растягиваете мышцу более 60 секунд в одном конкретном положении, вы уменьшаете мощность, которую мышцы могут обеспечить. Так как это так растянуто, большинству новичков подойдет растяжка около 30 секунд на каждую мышцу. Ограничение растянуто на 30 секунд, что также даст вам больше времени, чтобы посвятить другие части вашей тренировки. Еще одна распространенная ошибка, которой следует избегать, — это задержка дыхания.Важной частью растяжки является расслабление мышц, а не их напряжение. Один из лучших способов сделать это — сделать глубокий вдох. Но когда вы чувствуете неприятное напряжение от растяжки, у вас может возникнуть соблазн сократить дыхание или вообще перестать дышать. Это плохая идея. Задержка дыхания напрягает все мышцы тела, мешая гибкости и делая вас уязвимыми к травмам. Это также повышает ваше кровяное давление, а это не то, что вам нужно. Далее в списке всегда сосредоточены одни и те же мышцы.У всех нас есть свои проблемные места, и мы идем туда. Но постоянное растяжение одних и тех же мышц может создать дисбаланс гибкости. Это может привести к нарушению диапазона движений и ложному распределению веса и силы. Например, если вы всегда растягиваете подколенные сухожилия, ваше тело естественным образом будет использовать гибкость при ходьбе на носках, уменьшая нагрузку на ягодичные мышцы. Это, в свою очередь, негативно повлияет на вашу общую осанку. Еще одна ошибка, из-за которой вы не видите преимуществ растяжки, заключается в том, что вы делаете неправильную растяжку или делаете ее в неправильном положении.Если вы не чувствуете растяжения там, где вы ожидаете его почувствовать, возможно, вы делаете это неправильно. Плохое положение тела может привести к тому, что вы пропустите мышцу. Вы стремитесь растянуться как быстрое решение. Используйте свободную руку, чтобы почувствовать мышцу, которую вы растягиваете. Он должен чувствовать себя привязанным, а затем ослабляться после растяжения. Конечно, позже в программе мы также рассмотрим, как правильно выполнять различные упражнения на растяжку, и последней ошибкой будет нерегулярное выполнение упражнений на растяжку. Если вы решили растянуться, вы должны делать это регулярно, чтобы увидеть эффект.Выполнение этого с перерывами или нечасто не сократит это один раз в неделю. Просто недостаточно. Старайтесь уделять этому от 5 до 10 минут каждый день или, по крайней мере, через день. Более эффективно, если в последний раз вы будете делать это чаще, чем наоборот. 5. Безопасность при растяжке: прежде чем мы перейдем к идеальной программе растяжки, я хочу рассказать об аспекте безопасности растяжки. К сожалению, не каждый вид растяжки безопасен. Вы, наверное, уже знаете, что вам всегда следует избегать любых подпрыгивающих движений, а также тех, которые требуют чрезмерного диапазона движения.Помимо этих очевидных советов здесь, есть несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы избежать травм и долговременных проблем. Вы всегда должны сначала разогреться. Статическая растяжка часто рассматривается как разминка перед другими видами деятельности, такими как бег. Однако растягивать неразогретые мышцы может быть опасно. Когда мышцы холодные во время растяжки, они с большей вероятностью порвутся, в зависимости от того, хотите ли вы включить растяжку в свою тренировочную программу или хотите делать только растяжку, вы будете разогреваться по-разному.Если вы только растягиваетесь, то короткой 5-10-минутной разминки будет достаточно, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Женщине следует заниматься малоинтенсивной деятельностью, такой как линейная ходьба или медленный бег трусцой. Если, с другой стороны, вы хотите тренироваться в тот же день, когда вы хотите делать растяжку, ваша женщина будет выглядеть по-другому, и мы рассмотрим это и менее статичное первое динамическое растяжение. Еще один важный момент заключается в том, что когда вы прогрессируете в своей программе растяжки, вы увеличиваете ее.Растягивайтесь постепенно. Растяжку следует начинать медленно и плавно переходить к ней. По мере удлинения мышц растяжку можно углубить. Как правило, растяжку следует удерживать от 15 до 30 секунд, чтобы ткань могла безопасно удлиниться. Важно дышать и сосредоточиться на том, чтобы позволить мышцам расслабиться для очень напряженной мышцы. Вы можете удерживать растяжку немного дольше, но, как я уже говорил, никогда не занимайте больше 60 секунд. Ощущения в мышцах, связанные с безопасным растяжением, включают покалывание и легкое жжение или растяжение.Это может быть дискомфорт, но не боль. Вы всегда хотите знать свои пределы. Повышение гибкости достигается за счет регулярной, усердной практики. Требуются недели или месяцы, чтобы безопасно увеличить вашу гибкость. Слишком быстрое движение может привести к травмам. Изучите растяжку или прекратите растяжку. Если вам знакомы ощущения, свидетельствующие о том, что вы слишком глубоко погрузились в растяжку, например острая боль в мышцах. Немедленно прекратите растягиваться, если есть боль в суставах, например, в коленях или локтях.Признаки того, что вы начинаете погружаться слишком глубоко, могут включать задержку дыхания или сжатие челюстей. И, наконец, всегда избегайте опасных методов. Баллистическая растяжка — это опасный тип растяжки, который включает в себя подпрыгивание или раскачивание мышц, которые могут стоить этого подпрыгивания. Вот в мышцах, которые образуют рубцовую ткань по мере заживления. Эта рубцовая ткань стягивает мышцы и снижает гибкость. Динамическая растяжка, при которой мышца движется в полном диапазоне движения, может случайно превратиться в баллистическую растяжку. Если это не делается с осторожностью и намерением, движения должны быть плавными и даже не рваными и балансирующими. Несмотря на то, что я всем советую растяжку, бывают случаи, когда вам следует вообще этого избегать. Это редкие случаи, которые, скорее всего, к вам не относятся, но я хочу упомянуть о них на всякий случай. Присоединяется 1-й 1, присоединяется нестабильность. Нестабильность может быть результатом предшествующего вывиха, перелома или пружины. Прежде чем растягивать область предыдущей травмы, посоветуйтесь с физиотерапевтом. Ко второй относятся заболевания, поражающие растягиваемые ткани.Такие состояния, как ревматоидный артрит, могут привести к ослаблению суставных структур. Те, у кого есть заболевания соединительной ткани, также имеют измененные эластичные свойства соединительной ткани. Бывает и острая травма. Мы должны проконсультироваться с физиотерапевтом до начала программы растяжки, потому что для созревания рубцовой ткани требуется время. Преждевременное растяжение может вызвать повторную травму с отложением большего количества рубцовой ткани, продлевая процесс реабилитации. То же самое относится и к инфекции, потому что мальчик хотел повреждения тканей для распространения инфекции.Кроме того, будьте осторожны, начиная программу растяжки вокруг области воспаления. Воспаление может измениться. Вискоэластичные свойства соединительной ткани и могут привести к травме, если не будут выполнены правильно. Агрессивное растяжение сустава с выпотом может привести к повреждению капсульных структур. Пожалуйста, обратитесь к физиотерапевту. 6. Статическая и динамическая растяжка: на протяжении всего курса вы, наверное, заметили, что я довольно часто использую термин статическая и динамическая растяжка. И этот урок. Я хочу объяснить обе концепции и прояснить путаницу в отношении того, когда и как их делать правильно.Как вы увидите, разница очень важна, и от нее зависит ваша программа растяжки. Статическую растяжку лучше всего можно описать как традиционную старую школу. Растяжка этих растяжек заключалась в том, чтобы привести изолированную мышцу или группу мышц в их пиковое положение и удерживать их там от 15 до 30 секунд. Растяжки, такие как бег с барьерами, когда вы сидите, вытянув одну ногу перед собой и хватаясь за пальцы ног, являются хорошим примером статической растяжки. Статическая растяжка является наиболее распространенной формой растяжки для общего фитнеса, она безопасна и эффективна для улучшения общей гибкости.Если все сделано правильно, у статической растяжки есть несколько преимуществ. Во-первых, это действительно легко сделать. Растяжка стоя практически не требует оборудования и может выполняться на месте. Большинство воздушных растяжек довольно просты в освоении, и их могут выполнять как новички, так и продвинутые тренирующиеся. Другой — улучшенная гибкость. Одним из больших преимуществ растяжки является улучшение гибкости. Статическая растяжка непосредственно увеличивает гибкость ваших коленей, бедер, плеч и голеностопных суставов. А повышение вашей гибкости позволит вам двигаться более свободно и официально, если все сделано правильно.Статическая растяжка также помогает снять стресс. Статическая растяжка расслабляет как физически, так и морально. Растяжки, которые вы выполняете, должны быть удобными и требовать минимального усилия. Это может дать вашему телу и мозгу возможность расслабиться. При выполнении статических растяжек рекомендуется делать глубокие, медленные вдохи. Это также поможет сбалансировать ваше тело. Как я упоминал ранее. Плохая гибкость одной или нескольких групп мышц может привести к мышечному дисбалансу и плохой осанке. Напряженные мышцы тянут суставы и могут медленно создавать сдвиг в выравнивании вашего тела.Люди со скелетно-мышечным анализом более склонны к травмам. Ограниченный диапазон движений может быть вызван отсутствием регулярных движений или чрезмерным использованием определенных мышц. Например, бегуны часто имеют более напряженные бедра, мышцы, которые соединяют переднюю часть бедра с бедром, поэтому они действительно получают пользу от статической растяжки для этой группы мышц. Теперь динамическая растяжка с другой стороны несколько отличается от статической растяжки. Это означает, что растяжка, выполняемая путем многократного выполнения сложного, но удобного диапазона движений, хотя динамическая растяжка требует более вдумчивой координации, чем статическая растяжка, из-за задействованного движения, она завоевывает популярность среди спортсменов, тренеров и инструкторов из-за ее очевидных преимуществ и улучшения. функциональный диапазон движений и подвижность в спорте и повседневной жизни.Пример динамического растяжения кругов руками или крыльев Лекса? Нет, динамическую растяжку не следует путать с баллистической растяжкой. Динамическая растяжка контролируемая, плавная и преднамеренная. Где баллистика? Растяжка является неконтролируемой, беспорядочной и прерывистой, хотя ее уникальные преимущества перед баллистической растяжкой должны выполняться только под наблюдением профессионала. Потому что для большинства людей риски баллистической растяжки намного перевешивают преимущества. Преимущество динамической растяжки по сравнению со статической растяжкой заключается в том, что она готовит ваше тело и мышцы к упражнению.Статическая растяжка не подготовит вас к специфическим спортивным движениям, но динамическая растяжка подготовит ваше тело к эксцентрическим движениям вашего вида спорта. Это снижает риск получения травмы, так как ваше тело не сковывает эти движения, будучи подготовленным к этим уникальным маневрам. Кроме того, вероятность получения травмы еще больше снижается благодаря расширенному диапазону движений в суставах, который со временем может улучшаться благодаря постоянной динамической растяжке. Динамическая растяжка также популярна в видах спорта, требующих взрывной силы мышц, таких как футбол при ударе головой или ударе соперника или волейболе.Когда игроки поднимаются, чтобы нанести удар залпом по земле, ваши мышцы и суставы будут проигрывать, что позволит вам в полной мере использовать диапазон движений, эквивалентный максимальной силе вашего тела. Многие из этих взрывных моментов требуют согласованной работы различных частей тела, и динамическая растяжка также подготавливает тело к еще одному большому преимуществу, которое заключается в том, что оно мысленно готовит вас к максимальной производительности. Для предстоящей задачи повышение температуры основных мышц и наращивание интенсивности, связанной с вашим видом спорта, плавно переводит вас из разминки в соревновательный ров.И последнее преимущество заключается в том, что динамическая растяжка может помочь вам получить максимальную отдачу от вашего тела во время тренировки или игры. Поскольку эти растяжки кондиционируют ваше тело, чтобы оно двигалось аналогичными движениями, используемыми в вашем виде спорта. Ваше тело будет все больше и больше привыкать к этому с течением времени, подобно тому, как внутренние часы вашего тела будят вас прямо перед будильником. Ваше тело также может реагировать быстрее, улучшая двигательные навыки и время реакции нервной системы. Теперь это объяснило преимущества обоих подходов.Как мы внедряем их в нашу фитнес-программу для достижения оптимальных результатов? Ответ — время. Поскольку динамическая растяжка непосредственно подготавливает вас к тренировке, тренировочному занятию и может выполняться, пока мышцы еще не остыли, вам следует выполнять динамическую растяжку непосредственно перед тренировкой. А, как известно, статическую растяжку всегда нужно делать, когда мышцы уже разогреты, а не когда они холодные. Вот почему лучше всего делать статическую растяжку только после тренировки. В следующих нескольких уроках я покажу вам самые важные динамические и статические растяжки, а также ряд упражнений, которые подготовят вас к любой тренировке. 7.Ежедневная растяжка: следующая растяжка предназначена как для спортсменов, так и для гигиеничных людей. Это поможет вам увеличить вашу гибкость, которая в идеале должна отсутствовать ежедневно, в зависимости от того, как долго вы держите каждую растяжку. Всего это займет от 10 до 15 минут. Вы начнете с короткой пятиминутной динамической растяжки, которая отлично подходит для разогрева мышц и улучшения кровообращения. Как я уже говорил в предыдущем уроке, я рекомендую вам делать растяжку вместе с вашими обычными тренировками.Поэтому, если вы тренируетесь в тот же день, делайте это после динамической растяжки. Теплая статическая растяжка выполняется в конце тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты. Подробные пояснения к следующим упражнениям смотрите в видеороликах с упражнениями. Они объясняют, какие мышцы задействованы и как правильно выполнять растяжку. Начните с 30-секундного обычного прыжка. Затем вы делаете 20 ходячих выпадов по 10 повторений на каждую ногу. После этого вы снова делаете 20 Need Tex, по 10 на каждую ногу. Затем возьмите стул или держитесь за что-нибудь и сделайте 20 ног крыльями.Далее следуют 10 боковых выпадов с растяжкой, делаем по пять на каждую сторону. Затем вы можете выполнить либо 20 обычных, но ударов ногой, либо пять двойных ударов ногой, но ногами. Первый я рекомендую новичкам, а лестницу спортсменам. Для верхней части тела. Вы начинаете с 10 обычных круговых движений руками, а затем делаете еще 10 круговых движений руками в противоположном направлении. После этого вы снова знали пять больших кругов руками, по пять в каждом направлении. Чтобы закончить разминку, вы делаете от 10 до 20 отжиманий, и если вы можете сделать долгое отжимание, попытайтесь отжаться.Вместо этого отжимайтесь. После этой короткой разминки вы должны начать тренировку или тренировку. Если вы не хотите тренироваться, можете сразу начать со статической растяжки. Каждое растяжение следует удерживать от 15 до 30 секунд, и убедитесь, что вы чувствуете легкое растяжение, но не боль. Первый растягивает поворот спинки сиденья для нижней части спины и ядра. Затем вы выполняете растяжку квадрицепсов, после чего врач растягивает нагрузку на бедра, затем следует растяжка подколенного сухожилия, а затем — ягодичная растяжка.За этим следует один из двух парней, растягивающихся, которые после этого показывают видеоролики с упражнениями, встают у стены и делают растяжку икр как для высшей, так и для низшей касты. Затем вы будете растягивать пресс лежа. Затем следует следующий боковой наклон и растяжка плеч из положения стоя. Чтобы закончить упражнение, возьмите полотенце и сделайте растяжку башни на трицепс. 8. Растяжка и силовые тренировки. Если вы тренировались для роста мышц, скорее всего, вы выполняете какую-то тренировку с отягощениями, которая создает напряжение в определенной группе мышц.В этом случае вы делаете растяжку или переходите на три индивидуальные программы тренировок DAP. Например, если вы следуете программе сплит-тренировок, вы тренируете верхнюю часть тела в один день с нижней частью тела. Другие фокусируются на растяжках, нацеленных на группы мышц, которые вы тренировали во время тренировки. Важные статические упражнения на верхнюю часть тела включают в себя растяжку широчайших мышц, растяжку бицепса, растяжку трицепса с полотенцем, растяжку стоя и солдатскую растяжку. Если вы тренируете плечи, вы также можете включить в динамическую разминку подъемы плеч вперед и в стороны.Что касается нижней части тела, важными статическими растяжками являются квадрицепсы. Растяните подколенное сухожилие, растяните ягодичные мышцы, растяните икроножные мышцы, и вы получите докторскую растяжку, если тренируетесь с тяжелыми весами. Я также включил бонусный урок из моей программы силовых тренировок о том, как правильно разогреться перед тяжелой тренировкой. 9. Медленные круговые движения руками: круговые движения руками — отличный способ расслабить плечи, и их очень легко выполнять. Встаньте и вытяните прямые руки по бокам. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны туловищу.Медленно начните делать круги диаметром около одного фута каждой вытянутой рукой. Дышите нормально во время движения. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками в течение примерно 10 секунд или 10 повторений, затем сделайте обратное движение в противоположном направлении по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы также можете использовать небольшое сопротивление света. А вот новичкам советую делать обычные круги руками. 10. Растяжка в наклоне над широчайшими: последним сокращением для Летиции было Дорси — слишком большие мышцы, которые проходят от плеча до нижней части спины.При правильном функционировании они организуют большинство растущих и тянущих движений. Однако, когда они слишком напряжены, эти мышцы могут способствовать плохой осанке и неправильному дыханию. Встаньте на колени на пол и вытяните. Ваши руки будут на коленях. Не забудьте также поставить формы на пол. Теперь опустите туловище как можно ниже, отводя бедра назад. Вам следует. Теперь я чувствую небольшое растяжение в размере твоей спины. Ну и потянитесь от 15 до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.Вы также можете вытянуть ноги, стоя, скрестить ступни и поставить руки над головой, обхватив правый риск левой рукой, теперь левой, пока не почувствуете растяжение сбоку спины. Удерживайте растяжку, а затем поменяйте сторону 11. Растяжка бицепса: так же, как и трицепс, бицепс часто забывают или растягивают неправильно. Правильная растяжка аналогична растяжке стоячей колки. Оставьте то, что вы хватаетесь за стену немного ниже и сосредоточиваете внимание на своих бицепсах, а не на груди.Встаньте прямо и возьмитесь правой рукой за край стены. Теперь повернитесь и сделайте небольшой шаг в сторону от стены, держа руки прямо. Ваши плечи просто растянуты. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем поменяйте местами и повторите растяжку другой рукой. 12. Растяжка икр: при растягивании шапок важно ориентироваться как на высшие, так и на низшие касты. Это довольно легко сделать, но вы должны знать, как у мамы растянулся взгляд. Упритесь руками в стену и встаньте, скрестив ноги, как в выпаде.Держите пятку вытянутой ноги на полу. Отведите вес назад, чтобы действительно растянуть икру, и удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем повторите с другой ногой, чтобы растянуть нижнюю часть голени. Вы настраиваетесь, как для обычной растяжки, но на этот раз держите ноги слегка согнутыми. Затем вы должны почувствовать большее напряжение в нижней части голени. 13. Двойной удар ногой: двойные ноги. Но пинок — это вариация романа, но пинки Вместо того, чтобы чередовать ноги, вы будете подпрыгивать и отбиваться обеими одновременно рядом с причиной.Прыжковая часть также задействует ваши икры и подколенные сухожилия. Мне нравится делать несколько из них, чтобы по-настоящему разогнать кровь перед тренировкой. Начните с ваших ног о Дети с расставленными и слегка согнутыми коленями. Теперь поднимитесь на небольшое расстояние, чтобы подготовиться к прыжку, согнув бедра и колени, прыгните и, когда вы поднимаетесь, подтяните пятки, сгибая колени, пытаясь коснуться ягодиц. Завершите движение, приземлившись на согнутые колени, используя ноги для поглощения удара. 14. Растяжка ягодичных мышц. Это упражнение помогает удлинить ягодичные мышцы, а также верхнюю часть подколенных сухожилий.Также растягивается капсула тазобедренного сустава. Лягте на пол, согнув оба колена примерно на 90 градусов. Теперь перекинуть одну ногу через другую, согнутую в колене, как показано на видео. Выдвиньте вперед сгибаемую ногу одной рукой, удерживайте положение от 15 до 30 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Если вы хотите сильнее растянуться, подтяните колено к груди или сделайте упражнение у стены. 15. Растяжка подколенного сухожилия: точно так же, как растяжка квадрицепсов. Растяжку подколенного сухожилия также можно выполнять в двух вариантах сидя или лежа.Последнее также будет растягивать ваше бедро, но доктора, но это немного сложнее сделать, лежа на кровати и захватив бедра обеими руками. Медленно приближайте свою потребность к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. Для растяжки подколенного сухожилия сидя сядьте, вытянув одну ногу перед собой, а другую согните, поставив ступню на внутреннюю поверхность бедра. Нужно продвигать бедра вперед и тянуться к лодыжке, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. 16. Растяжка отводящих мышц бедра. Упражнения Dr Stretchs нацелены на группу мышц внутренней поверхности бедра, включая пах. Эти мышцы работают, чтобы втянуть бой внутрь и стабилизировать таз. Пить силы, тренироваться, расти и доктор Травмы распространены в видах спорта, которые требуют гибкости и движений бедер наружу, таких как хоккеисты. Сядьте на пол, расставив колени и сведя стопы вместе. Поднимите грудь и выпрямите спину, наклонитесь вперед в бедрах и мягко надавите на колени, прижимая их к полу локтями.Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. 17. Круги бедрами: круги бедрами стоя — это динамическая растяжка, используемая для расслабления и раскрытия бедер и их роста. Эта растяжка часто используется мастерами боевых искусств для улучшения гибкости при подготовке к ударам ногами. Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь поднимите одно колено на 90 градусов или чуть больше, а затем максимально разведите бедро. Представьте, что вы рисуете коленом большой круг. Примите исходное положение и повторите движение другим коленом.Некоторым людям может быть проще подбодрить или использовать какую-либо другую вертикальную поддержку во время выполнения упражнения. 18. Интро: Привет, я тренер по фитнесу Harder и Amazon. Лучший выходной сегодня. Я хочу показать вам, как вы можете безопасно улучшить свою гибкость и осанку с помощью растяжек, которые вы можете делать где угодно и когда угодно. Что отличает мой курс от других, так это то, что я не просто учу вас нескольким упражнениям и растяжкам, а затем оставляю вас в покое. Из моего опыта, чтобы увидеть устойчивые результаты, вам нужно знать, как работает ваше тело и какие методы помогут вам добиться результатов.Это означает изучить науку, лежащую в основе растяжки, а затем разработать программу, которая идеально соответствует вашим потребностям в программе. Я не только покажу вам, где большинство людей растягивались неправильно, но также покажу, почему время является наиболее важным фактором в вашей растяжке с правильной растяжкой в ​​неподходящее время, и вы, вероятно, не увидите улучшения или даже навредите себе. Мы пройдемся по самым главным правилам растяжки, на что нужно обратить внимание. Это включает в себя несколько минут и раскрытие наиболее распространенных ставок на растяжку, которые помогут вам растянуться с идеальной формой.Вы также получаете более 30 видеороликов с упражнениями, готовые к ежедневной растяжке, и доступ к моей Simple Muscle Academy, частной группе Facebook, где я даю бесплатные советы, а вы можете задавать вопросы в торговле с другими студентами. Я хочу поблагодарить вас за просмотр моего курса, и если он вам пока нравится, мы должны прочитать описание для получения более подробной информации и посмотреть клипы для предварительного просмотра. 19. Jumping Jacks: Jumping Jacks — идеальное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Чтобы разогнать кровь, попеременное движение рук над головой и вытягивания ног увеличивает частоту сердечных сокращений и стимулирует приток крови к различным группам мышц.Встаньте, ноги вместе и руки опущены по бокам одним движением. Прыгните ногами в стороны и поднимите руки над головой. Немедленно отмените это движение, прыгнув обратно в исходное положение. Повторите движение необходимое количество раз. 20. Сгибание колен: нужно. Техники — отличный способ одновременно растянуть ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Это довольно простая женщина, но все же очень эффективная. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Поднимите колено и обеими руками ухватитесь за корабль.Держите колено у груди и вверх, когда вы поднимаетесь на стоячей ноге, затем снова опускайтесь в исходное положение. Теперь поменяйте ноги и повторите упражнение. Вы можете выполнять упражнение медленнее, чтобы улучшить свой баланс, стабильность и мышечную связь. Или вы можете делать быстрые движения, чтобы улучшить взрывную силу и увеличить интенсивность упражнения. 21. Большие круги руками: большие круги руками похожи на обычные круги руками, но теперь вы вращаете руки в большем диаметре.Это поможет активировать область груди и верхней части сумки. Я предлагаю вам начать с обычных кругов руками, а затем постепенно увеличивать их диаметр. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно начните вращать одну руку, делая большие круги, завершая сет требуемым количеством повторений, а затем переключитесь на другую руку. 22. Махи ногами: аналогично круговым движениям рук для плеч. Махи ногами динамично разогреют подколенные сухожилия и квадрицепсы. Встаньте рядом с подставкой или какой-либо другой опорой и держитесь за нее одной рукой.Поверните ногу вперед туда, где находятся ваши инструменты, примерно на уровне груди, сохраняя при этом ногу прямой. Продолжайте движение вниз, отводя Legace назад, насколько позволяет ваша гибкость. Повторите это примерно 5-10 раз, а затем поменяйте ноги. Повторите упражнение таким же образом на другую ногу. Как новичок, вы можете начать махать ногой немного медленнее, чтобы избежать мышцы Пуллиама. 23. Растяжка пресса лежа: растяжка пресса лежа, также известная как поза кобры в йоге, — отличный способ активировать пресс, область, которую обычно очень трудно растянуть.Лягте ничком на стол или на пол и расположите руки по бокам плеч. Теперь поднимите туловище вверх, как если бы вы отжимались. Но держите таз и нижнюю часть тела на полу. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Новички могут расположить предплечья на полу. Это не поднимет верхнюю часть тела, а также уменьшит нагрузку на брюшной пресс. 24. Шея Боковой наклон: следующий боковой наклон отлично подходит для растяжения шеи, и нужно осторожно уменьшать боль. Слишком сильное натяжение может принести больше вреда, чем пользы.Встаньте прямо и положите правую руку на левую сторону головы, осторожно потянув руку вниз. Поднесите правый год к левому плечу. Подержите это положение от 15 до 30 секунд и поменяйте сторону. 25. Обычные удары ногами по ягодицам: но удары ногой в воздухе похожи на движения, которые вы делаете при беге на месте. Только то, что здесь вы бьете пятками по своим, но это подчеркивает ваши квадрицепсы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваши руки должны свисать по бокам или, если хотите, вы также можете согнуть их, как будто вы бежите.Согните правое колено и ударьте правой пяткой по направлению к ботинкам. Теперь опустите правый банк еды. Повторите движение левой ногой для еще лучшего разогрева мышц ног. Попробуйте чередовать ноги немного быстрее, поднимая вторую ногу. Юстус первый спускается и обычно облегчает размахивание руками, как если бы вы бежали трусцой. 26. Растяжка квадрицепсов: растяжка, квадрицепсы можно делать стоя или лежа. Растяжка квадрицепсов стоя — более популярный вариант, но оба варианта хороши, и мы дадим вам одинаковый результат для первого вставания и касания стены или удержания стула для равновесия.Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки и подтяните стопу к себе, но выпрямите ее, слегка отведя колени назад, чтобы она была направлена ​​прямо к полу. Теперь удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и повторите с противоположной стороны для линии. Цитировать. Растяните льва на своем участке и возьмитесь за лодыжку. Затем потяните пятку к ней, но до тех пор, пока не почувствуете растяжку в передней части бедра. 27. Скручивание спины сидя: скручивание спины сидя улучшит подвижность и осанку, растянув нижнюю часть спины и позвоночник. Обязательно выполняйте скручивающие движения медленно, чтобы не пораниться. Сядьте, согните правое колено и перешагните правой ногой через левую ногу, а правую руку положите на пол для поддержки пальцами наружу. Согните левый локоть и повернитесь вправо, поместив сумку руки на правое колено. На выдохе скручивайтесь, прижимая руку к ноге и глядя через правое плечо. Задержитесь на 15-30 секунд и медленно вернитесь в центр. Поменяйте сторону и повторите движение другой ногой.28. Подъем плеч перед собой. Первоначально гонка вперед была упражнением, которое выполнялось с гантелями, чтобы накачать мышцы плеч для нашей цели динамической растяжки. Мы будем делать то же движение, но с бутылкой с водой, чтобы меньше напрягать мышцы. Встаньте прямо с бутылкой в ​​руке на ладони, лицом к бедрам, сохраняя туловище неподвижным. Поднимите бутылку вперед, слегка согнув в локте и положив руки всегда вниз, продолжайте подниматься вверх до тех пор, пока ваши руки не превысят параллели с полом.Теперь медленно опустите бутылку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем выполните упражнение другой рукой. Отличный способ превратить это упражнение в движение всего тела — раскачивать бутылку в этом месте. Бутылка между ногами избранника должна быть слегка согнута. Теперь с силой раскачайте бутылку между ног, дайте ей качнуться назад между ногами, а затем повторите с другой рукой. 29. Боковые боковые подъемы: боковые подъемы выполняются так же, как передние подъемы, только пусть теперь вы поднимаете бутылку в сторону.Это активирует боковую дельтовидную мышцу над игрушкой переднего конца. Встаньте прямо с бутылкой у себя и ладонью к себе, сохраняя туловище в неподвижном положении, поднимите бутылку к себе, слегка согнув в локте. Продолжайте подниматься до тех пор, пока рука не станет параллельной или просто пройдет параллельно полу. Нет, медленно опустите бутылку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку. Вы также можете делать это упражнение с двумя бутылками и обеими руками одновременно. 30. Боковые выпады с поворотом: боковые выпады с поворотом — отличное движение всего тела. И подготовьте свое тело к любым видам упражнений. Будут использоваться не только ваши ноги, но и ваши руки Corrine одновременно. Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч. Согните левое колено и, сохраняя прямую езду, опустите тело к полу. Вращайте бедрами, сгибая колено, и коснитесь инструментов правой рукой. Вы должны держать руки вытянутыми на протяжении всего движения.Теперь вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. 31. Приседания: несмотря на то, что это упражнение считается развратным, на самом деле это движение всего тела, которое очень хорошо работает. Каждая мышца вашего тела во время приседаний поможет вам ходить, бегать, прыгать и обедать. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову или в стороны на вдохе. Согните колени и медленно опустите верхнюю часть тела. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны или только что прошли параллельно полу, затем поднимите верхнюю часть тела на выдохе. Представьте, что вы толкаете пол пяткой, когда выпрямляете ноги. Во время этой цитаты убедитесь, что вы держите грудь прямо, а колено остается на одной линии с кончиком стопы. Совет для начинающих Некоторым людям легче сохранять равновесие, когда они вытягивают руки перед собой. 32. Растяжка грудных мышц стоя: эта растяжка великолепна, потому что позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Кроме того, вы можете делать это где угодно. Есть стена или опрос. Если вы сидите в типе весь день, когда вы ездите на работу на большие расстояния, вы должны попробовать эту растяжку с открытием груди, стоя у стены и положив правую ладонь на ее край.Он должен быть на одной линии с вашим плечом и указывать пальцами вправо. Держите руки твердо и поверните верхнюю часть тела влево, расправляя плечи. Вам следует. Теперь я чувствую хорошее растяжение возле правого плеча и груди. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, а затем поменяйте сторону. 33. Растяжка плеч из положения стоя: встаньте прямо, лопатки вместе. Обычно перемещайте рабочую руку перед телом, поддерживаемую противоположной рукой впереди. Прижмите рабочую руку к груди противоположной рукой, пока не почувствуете легкое растяжение плеча.Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, а затем поменяйте сторону. 34. Растяжка трицепса полотенцем: растяжка рук. Важен ли Юстус? Это растяжение любой другой мышцы вашего тела, но потому что многие люди не знают, как они часто пренебрегают ими. Все, что вам нужно для этого, — растянуть маленькое полотенце или веревку, и все готово. Встаньте прямо и возьмитесь правой рукой за один конец маленького полотенца. Расположите его за головой, чтобы полотенце свисало за телом. Заведите противоположную руку за спину и возьмитесь за другой конец пальца ноги.Теперь потяните заголовок вниз предплечьем и удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с противоположной рукой. 35. Шагающие выпады: рядом с приседанием. Выпады являются одними из лучших движений, которые задействуют и растягивают практически все мышцы ног. Это включает в себя квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах на вдохе, шагните одной ногой вперед и согните колени, чтобы опустить бедра. Держите спину прямо, а переднее колено над передней ногой на выдохе, вытяните колени и протолкните пятку ведущей ноги, чтобы снова подняться.Сделайте шаг вперед и повторите упражнение на противоположную ногу. Долгий обед прорабатывает ваши ягодицы, а короткий обед нацелен на квадрицепсы. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения вы поднимали ноги в том же направлении, что и ваша ведущая нога.

Одна минута в классе Папы МК: растяни, подожди… и смирись (видео)

Вот небольшой отрывок из класса М.К. Поупа в Bed Stuy Collegiate в Бруклине. Это чуть меньше минуты, но эта минута, я думаю, может многому научить нас о Растяжка , Время ожидания и мышлении успешного учителя. Это довольно простой клип, но, безусловно, стоит немного изучить.

 

BSC-39.Папа.Время ожидания. Stretch It-HD от Uncommon Schools на Vimeo.

Часть I, Растянуть

Немного предыстории: MK начинает занятия здесь, и в качестве Do Now, ее ученики только что прочитали и поразмышляли над статьей о трудностях, с которыми недавно столкнулись чернокожие и латиноамериканские выпускники колледжей при получении работы после окончания учебы. Чтение было связано с серией предыдущих уроков по теме институционального расизма в США, концепции, которую они неофициально называли «монстром», потому что, как они заметили, она может возникнуть где угодно и в любое время.

Клип начинается с того, что МК просит своих учеников подумать о том, какое отношение чтение имеет к тому, о чем мы говорили вчера. MK отмечает: «Я хотел, чтобы они установили связь, неписаную, но подразумеваемую в тексте, что институциональный расизм является частью того, что мешает высококвалифицированным [черным и латиноамериканским] выпускникам получить хорошую работу после окончания колледжа».

Первая ученица, к которой обращается МК, в основном понимает это правильно: «Монстр…», — говорит она, цитируя неофициальный термин класса. Но МК задает еще один вопрос этому студенту в ответ на этот «правильный» ответ: «Что такое Монстр?» В этом суть «Растягивайся »: награда за правильные ответы — более сложные вопросы.Быть правым — или понять, или привести убедительный аргумент — значит не сделать, а начать. В этом подходе есть что-то очень похожее на Кэрол Двек. Цель состоит в том, чтобы наслаждаться постоянным вызовом.

Интересно, что вы могли бы также возразить, как это сделала MK, когда я показал ей этот клип, что «Растяни это» так же ценен, помогая вам определить, есть ли у ученика надежное понимание, как и помогая вам бросить ей вызов. Так, например, МК не очень убедил ответ своего ученика, хотя технически он был правильным.И она не была уверена, что ученик просто не разбрасывался ключевым термином из предыдущего урока, толком его не понимая. Таким образом, вместо того, чтобы сказать «правильно», а затем «округлить» — предложить свой собственный, немного более изощренный лоск того, что сказала ее ученица, например: «Верно, Эзрия сказал, что это еще один пример того, как институциональный расизм может проникнуть в общество…» чего, на самом деле, она не сказала, МК вернула вопрос студентке. — Что такое Монстр?

И, как показывает ответ учащегося на это последующее наблюдение, знания учащегося на самом деле не были такими надежными, как казалось.Правильный ответ был немного ложноположительным. «Расовая дискриминация», — отвечает студент, пытаясь определить «монстра», а затем меняет тему: «Нет… как мы не получаем хорошего образования». (По крайней мере, я так думаю, что она говорит). Это раскрывает еще одно преимущество дополнительных вопросов после явно правильных ответов: это эффективный способ Проверить понимание .

Следующий вопрос

MK очень прост: «Может кто-нибудь построить на этом, пожалуйста». Это распространяет культуру Stretch It — и позволяет слушать своих сверстников! — по комнате.Сообщение: «Мы всегда стремимся к

улучшают ответы друг друга, а также наши собственные».

Следующий ответивший ученик говорит: «Это основано на идее институционального расизма». У нее есть идея, но снова МК решает растянуть хороший ответ, а не хвалить, подтверждать или переформулировать его: «Хорошо, скажи больше. Откуда мы знаем, что это связано с этой идеей?»

Ответ

МК напоминает мне о ряде способов «Растянуть», которые я описываю в TLaC 2.0.

1) Те, которые являются директивами и побуждают учащегося задать дополнительный вопрос, который направляет их определенным образом.(Спрашивать, почему или как — пример этого. Так же как и запрашивать доказательства… или дополнительные доказательства… или противоречивые доказательства).

2) Те что недирективные и просят еще не предлагая что добавить. («Скажи больше», «Разработай это» или даже кивок или жест рукой, говорящий: «Продолжай». )

3) Те, что находятся между и являются частично директивными и поэтому, например, могут сочетать недирективность «говорить больше» с идентификацией части предыдущего ответа, которую особенно полезно расширить.Например: «Расскажи подробнее об идее невысказанного конфликта…»

Но вопрос М.К. по-новому проходит грань между частично директивным (Откуда мы знаем, что это связано с этой идеей?) и недирективным (Скажите еще…) — похоже, она готовит своих учеников к тому, чтобы они были знакомы с тем, что в конечном счете, будет недирективным. Растяжка подсказывает, например, «скажите больше», используя эту фразу, а затем конкретно подсказывает ей, как это сделать полезным и продуктивным способом. Она выстраивает недирективные подсказки, чтобы ее ученики привыкли к этим фразам и успешно справлялись с ними в будущем.

Если это будет полезно, вот слайд с одного из наших недавних семинаров, показывающий возможный диапазон типов Stretch It:

 

 

Часть 2, Время ожидания

Еще одна вещь о классе MK: Посмотрите видео еще раз с: 07 секунд до: 12 секунд. Это пять секунд Wait Time MK, которые остаются между ее вопросами и первым ответом, который она дает. Как вы, наверное, знаете, средний учитель ждет меньше секунды, прежде чем ответить на вопрос, и, вероятно, вызвал бы одного из двух детей, чьи руки подняты в течение первой секунды.Но даже несмотря на то, что мы можем видеть только половину класса, мы ясно наблюдаем, как минимум 5 или 6 дополнительных учеников поднимают руки в течение четырех дополнительных секунд, которые она ждет. И мы видим, как четверо или пятеро детей возвращаются и просматривают свои вчерашние записи для повторения. Другими словами, почти весь класс продуктивно использует эти четыре секунды для вовлечения в урок.

 

Часть 3, Смирение и мастерство

Последняя часть головоломки, которой я только что хотел поделиться: ответ MK на этот клип.Как это часто бывает с великими учителями, она ответила смирением, самокритикой и сосредоточением внимания на собственном совершенствовании. Она написала:

«Я думаю, что, оглядываясь назад, мне следовало бы задать еще один вопрос, чтобы утвердить идею о том, что институциональный расизм является частью проблемы, с которой сталкиваются эти выпускники, например, даже что-то простое, например: «ПОЧЕМУ это пример институционального расизма» или «Подключи это соответствует нашему определению институционального расизма», чтобы привлечь к дискуссии хотя бы еще один голос.В общем, я думаю, что некоторые учителя «боятся» Stretch It, потому что они беспокоятся, что это отнимет у них много времени и повлияет на их темп. Но если у вас есть конкретные, целенаправленные вопросы, это не должно быть убийцей темпа — я думаю, что это на самом деле мотивирует студентов думать (которое они воспринимают как «укус»), что в конечном итоге приведет их к результату. более глубокое, более аналитическое понимание того, что они читают. В конечном итоге это ЭКОНОМИТ ваше время, если больше студентов уже проделали большую часть тяжелой работы, если подумать.