Йога для двоих

Чтобы тренировки приносили истинное удовольствие, занимайтесь йогой вместе с любимым мужчиной. Утренняя тренировка подарит вам заряд энергии на весь день. Различные позы йоги (асаны) помогут увеличить скорость обменных процессов в организме. А занятия с любимым смогут сделать отношения еще более прочными, так как во время тренировки вы будете учиться чувствовать друг друга и пробовать делать все сообща.

Если вы решите устроить парную тренировку вечером, то это поможет расслабиться после тяжелого дня. Благодаря йоге вы избавитесь от различного рода напряжений, а также сможете забыть о стрессах и др. неприятностях.

Тренироваться можете сколько угодно, если есть время, то в идеале заниматься ежедневно. Представленные ниже упражнения помог вам улучшить свое психологическое и физическое состояние, а также укрепить и разнообразить отношения. Последние рекомендации – к тренировке необходимо приступать в хорошем настроении и на голодный желудок, а также не забывайте следить за дыханием.

А вот и сами упражнения

1. Первое упражнение поможет улучшить подвижность плеч и мышцы лопаток.

Вытяните руки так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Напрягите спину таким образом, чтобы лопатки были направлены вниз. Вдохните и заведите руки за спину и соедините ладони. Встаньте друг к другу спиной и при помощи больших пальцев рук толкайте друг друга, тем самым помогая вытягиваться. За счет того, что вы будете давить ребром сложенных ладоней на спину, грудная клетка будет раскрываться и вытягиваться.

2. Второе упражнение предназначено для укрепления мышц спины.

Лягте на живот, обопритесь на ладони и расставьте руки на ширину плеч. Оторвите таз от пола и перенесите вес тела на руки, при этом грудная клетка должна быть направлена немного вперед и вверх, тело не должно выходить за ладони. Плечи необходимо отвести назад, а лопатки тянуть к ягодицам. Продержитесь, некоторое время в этом положении и расслабьтесь.

3. Это упражнение предназначено для улучшения осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Нагнитесь и обопритесь на ладони, которые необходимо расставить шире плеч. Вам нужно шагнуть на несколько шагов назад и расставить ноги на такую же ширину. Бедра необходимо направить назад и вверх. Продержитесь в этом положении несколько минут и потом расслабьтесь.

4. Упражнение необходимо для улучшения тазобедренных суставов.

Встаньте напротив друг друга, на расстоянии около 2-х м. Руки необходимо поднять вверх, чтобы они были параллельны полу. Не наклоняя тела, тянитесь от таза к ладоням. Не прекращая тянуться, на выдохе присядьте, не отрывая пяток от пола. Колени слегка разведите в стороны и начинайте пальцами рук тянуться друг другу, следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, и спина была идеально ровной.

5. Упражнение предназначено для растяжки позвоночника и снятия напряжения с поясницы.

Мужчина должен встать на колени и вытянуться вперед таким образом, чтобы лоб и ладони лежали на полу. Вы сядьте ему на ягодицы, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. Необходимо лечь на спину любимому, а ноги вытянуть, вперед сделав упор на пятки. В этом положении вам необходимо прогнуться, повторяя изгиб спины партнера и максимально вытянуться. После этого нужно поменяться местами.

6. Это расслабляющее упражнение для всего тела.

Сядьте вдвоем на пол спиной друг к другу. Сначала мужчина должен вытянуть ноги вперед и насколько это возможно тянуться руками к ногам. Ваша задача – соединить стопы, а колени развести в стороны. Руки необходимо в замке завести за голову и прогнуться, касаясь спины партнера. Продержитесь в этом положении несколько минут и полностью расслабьтесь. После этого поменяйтесь местами.

 

Статьи по теме:

Дыхательные упражнения для похудения В этой статье мы расскажем о технике правильного дыхания для похудения и о механизмах влияния кислорода на лишний вес. Также вы сможете ознакомиться с некоторыми эффективными дыхательными упражнениями.	Прыжки на скакалке для похудения Эта статья расскажет о простом, но очень эффективным «тренажере» для похудения — обычной скакалке, о ее пользе для организма и о правилах проведения тренировок.
Жгуты для тренировок Одна из последних новинок, которая делает занятия фитнесом разнообразными и эффективными — жгуты для силовых тренировок. О специфике таких занятий мы расскажем в нашей статье.	Похудение с помощью танцев Занятия танцами, бесспорно, одно из лучших средств для похудения. Однако, помимо пользы для фигуры, танцы способны избавить от депрессии, улучшить общее психическое и моральное состояние и раскрыть в женщине все свойственные прекрасному полу качества.

Парная йога для начинающих.

10 поз йоги для двоих

ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

30 мая 2022

Парная йога для начинающих. 10 простых поз йоги для двоих от профессиональных инструкторов. Узнайте про терапевтический аспект парной йоги и организуйте практику с партнёром или другом

Вы давно изучаете практики с наставником и хотите подключить к этому партнёра? А может, вы несколько лет мечтали устроить необычное свидание или хотите найти точки соприкосновения и вывести отношения на новый уровень?

Йога может быть как способом внести что-то новое в партнёрское взаимодействие, так и отличным решением для полезного времяпрепровождения с другом или подругой. Рассказываем, что такое Хатха-йога для двоих и показываем 10 простых поз из неё.

Примерное время чтения — 5 минут.

Структура статьи

Парная йога для начинающих — главная польза

Первые шаги в парной йоге

Позы йоги для двоих — асаны для начинающих и продвинутых

Вместо итога

Парная йога для начинающих — главная польза

Люди садятся на коврики в позу лотоса не только ради укрепления мышц, но и для духовного роста и стабилизации психологического состояния. В этом ключе занятия йогой помогают избавиться от раздражения и снизить стресс, заряжают энергией, укрепляют наше тело и приводят в порядок мысли. Многие йогины после практик замечают, что стали немного иначе смотреть на мир — прошлые проблемы уже не так сильно беспокоят их, тело как будто ожило, а на душе тепло и спокойно.

Если смотреть на йогу как на помощника, способного одновременно оживить и стабилизировать нас — становится понятно, зачем нужна йога для двоих. Процесс практики, который разделён с партнёром или другом, может быть своеобразным языком, на котором вы лучше узнаёте друг друга — без слов, через асаны. Вы можете находиться в едином пространстве йоги и разделять его.

Йога вдвоем помогает наладить связь с близким человеком:

• укрепляет доверие,
• снимает эмоциональные блоки, позволяя партнёрам раскрыться друг другу,
• убирает барьеры в общении,
• подсвечивает болевые точки и точки роста в отношениях.

Многие недооценивают эффект подобных практик, но во время выполнения асан вы концентрируетесь на партнёре, постоянно поддерживаете контакт, помогаете и учитесь доверять друг другу.

В длительных отношениях эти ключевые аспекты гармоничных отношений могут «бледнеть» — вы уже не так часто разговариваете и делитесь сокровенным, внутри копятся обиды и недосказанности. Когда вы в последний раз просто несколько минут смотрели друг другу в глаза? Здесь йога приходит на помощь как проводник энергии и любви между вами.

Очень полезна парная йога для женщин — она убирает скованность, раскрывает нежность и мягкость, наполняет тело притягательной энергией. При этом мощный эффект от занятий заметит не только ваш партнёр, но и окружающие. А главное — его заметите вы сами.

Научим вести женскую йогу травмобезопасно, мягко и эффективно
на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»

Начинать парную йогу можно даже с минимальным уровнем подготовки, хоть со временем ваши практики могут превратиться в раскрепощённые акробатические этюды. Если вам нельзя выполнять некоторые асаны, например, из-за проблем с позвоночником, коленями или суставами, за вас это может сделать партнёр. Он же увидит со стороны, всё ли выполняется правильно — отличный вариант, если вы решили попрактиковаться дома, а не в зале под присмотром наставника.

Неудивительно, что и парная йога для беременных встречается в студиях всё чаще и чаще. Во-первых, женщинам приятны поддержка и внимание своих мужчин. Во-вторых, занятия снимают напряжение и боль. В-третьих, облегчённые асаны можно выполнять в любом триместре беременности. О йоге для беременных и восстановлении после родов мы подробно писали здесь.

Помимо эмоционального и психологического комфорта, занятия снимают спазмы в мышцах и позвоночнике, нормализуют работу сердца, лёгких и кишечника.

Парная йога — первые шаги

Если вы раньше никогда не вставали на коврик и не включали медитативную музыку, будет нелишним принять во внимание несколько важных советов о парной йоге:

1. Идеальной позы для пары не существует

Когда вы выполняете асаны в одиночку, то можете потерпеть дискомфорт в поисках лучшего положения, но с другим человеком это не сработает. У каждого разные пропорции, уровень подготовки и возможности. Вы, скорее всего, чувствуете и двигаетесь не так, как ваш партнер, поэтому позы будут ассиметричны. Включите воображение, не бойтесь менять и придумывать свои упражнения йоги на двоих.

2. Общайтесь

Если в «традиционной» практике принято молчать, погрузившись в себя, то в парной говорить очень важно. Если вам некомфортно или больно — сообщите об этом.

3. Оставьте духи на полке

Если занимаетесь с человеком, которого не очень хорошо знаете, откажитесь от ароматизированных продуктов. У кого-то может проявиться аллергия, а покраснения, зуд или непрерывное чихание вряд ли входят в вашу программу. От масел тоже лучше отказаться, дополнительное скольжение — это не просто неудобно, а даже опасно.

Если вы решили провести первую практику дома, лучше выбрать простые парные упражнения для йоги — это ваша разминка-настройка. Отлично подойдёт Тадасана (поза горы) и Падмасана (поза лотоса). Так как полная версия Падмасаны довольно сложна в исполнении, можно начать с Сукхасаны (поза со скрещёнными ногами) или Ваджрасаны (позы алмаза).

Сукхасана

Так вы почувствуете друг друга и настроитесь на занятие. Для атмосферы лучше зажечь ароматические свечи и включить музыку. Если эти позы вам не нравятся, вы легко найдёте в интернете другие по запросу «элементы йоги для двоих».

В основную часть стоит добавить симметричные асаны, когда вы в буквальном смысле «отзеркаливаете» друг друга, или корректирующие, когда партнёр помогает и направляет вас. Некоторые асаны могут исполнять сразу обе функции — например, Уттхита Трикосана или поза вытянутого треугольника, Врикшасана или поза дерева, Уштрасана или поза верблюда. Вы или «синхронизируетесь» с человеком, или помогаете ему. Например, часто йога на двоих включает в себя упражнения на растяжку, где вес одного из партнёров может стать вариантом утяжеления для другого. Главное в таких практиках — не терпеть боль.

Уттхита Триконасана

Симметрично можно выполнять Уттанасану и Маласану, а Упавишта Конасану стоит попробовать всем, потому что эта универсальная поза подходит для любых экспериментов, даже для варианта «в обнимку».

Не забывайте о балансе, разрабатывая свой комплекс, добавляйте асаны стоя, сидя, лёжа, скручивания и повороты. Финальным аккордом может стать Шавасана, которую ещё называют королевской асаной — она прекрасно расслабляет и позволяет интегрировать опыт прошедшей практики.

Научим выполнять все базовые асаны Хатха-йоги и комбинировать их
записаться на бесплатную консультацию по курсу

Позы йоги для двоих — асаны для начинающих и продвинутых

Начнём с несложных упражнений, которые, несмотря на лёгкость исполнения, отлично укрепляют все группы мышц. Их можно выполнять в любом возрасте и при самом скромном уровне физической подготовки.

1. Прогиб стоя

Встаньте спиной друг к другу и возьмитесь за руки, при этом ваши пятки должны соприкасаться. Начните медленно тянуться вперёд, удерживая при этом партнёра. Эта поза увеличивает объём легких, активизирует работу сердца и лёгких.

2. Полулотос

Эту асану вы наверняка знаете. Нужно сесть в позу лотоса, прижавшись к спине партнёра, а руки вытянуть вверх. Выпрямитесь и соедините свои ладони с ладонями партнёра, старайтесь глубоко и ровно дышать. Эта асана укрепляет мышцы ног и позвоночник, снимает напряжение в спине и формирует ровную осанку.

3. «Храм»

Встаньте лицом друг к другу на расстоянии метра и наклонитесь вперёд — так, чтобы ваши руки легли на плечи партнёра. Должен получиться ровный прямоугольник. Сохраняйте асану в течение 30 секунд, а после — медленно выпрямитесь. Поза улучшает осанку, укрепляет позвоночник и мышцы спины.

4. Партнёрский твист

Сидя в позе лотоса (или в Сукхасане) спиной к партнёру, на выдохе разверните корпус влево и положите левую руку на правое колено человека. Он в то же время разворачивает корпус вправо и как бы «отзеркаливает» ваше положение, укладывая правую ладонь на ваше левое колено. Эта поза укрепляет мышцы спины и бедёр, активизирует дыхательную систему.

5. Наклон вперёд сидя

Сядьте на коврик напротив друг друга, вытяните ноги и с ровной спиной начните тянуть кончики пальцев ног к стопам друг друга. Старайтесь не сгибать колени и контролировать дыхание. Эта поза растягивает мышцы спины и ног, улучшает осанку.

6. Воин

Встаньте спиной к партнёру и одновременно сделайте широкий выпад вперед, приседая. Задняя нога должна оставаться ровной. Чтобы не потерять равновесие, возьмите партнёра за руки. Эта поза тренирует баланс, укрепляет мышцы ног, расслабляет позвоночник.

7. Дыхание партнёра

Сядьте в позу лотоса спиной к партнёру, руки положите так, как вам удобно — на колени или бёдра. Сделайте глубокий вдох, человек за спиной в этот момент должен выдохнуть. Чередуйте дыхание, настраивая контакт. Эта поза позволяет расслабиться и наполнить тело энергией.

8. Наклоны

Сидя напротив друг друга, разведите ноги в стороны и соприкоснитесь с партнёром ступнями. Начните наклоняться к правой, а после к левой ноге, вытягивая руки в стороны. Партнёр «отзеркаливает» ваши движения. Это более сложная йога для двоих, но уже через несколько недель, вы заметите, что стали намного гибче и ловчее, к тому же поза отлично расслабляет позвоночник и тонизирует все мышцы тела.

9. Поза дерева (Врикшасана)

Встаньте рядом друг с другом. Поднимите одну ногу и прижмите к бедру другой, постарайтесь не заваливаться в сторону. Партнёр помогает вам удерживать равновесие, положив одну руку на вашу спину, а другую — в область диафрагмы. Поза учит сохранять баланс и тонизирует мышцы бёдер.

В священном тексте «Геранда-Самхита» говорится: в мире существует столько асан, сколько животных ходит по Земле, поэтому вы без проблем сможете найти варианты для себя. Если захотите разнообразить практики, просто вбейте в поисковую строку: «парная йога простые позы» и меняйте комплексы хоть каждую неделю. Но важно понимать, что занятия требуют регулярности. Лучше уделять этому по часу два-три раза в неделю, чем забывать на месяц, а потом сидеть в позе лотоса днями напролёт.

Чтобы не терять мотивацию, особенно в первое время, можно задать себе вопросы и честно на них ответить: «Зачем я занимаюсь?», «Какие ощущения я хочу испытать?», «Почему мне важно, чтобы партнёр был рядом в этот момент?» Не перегружайте организм, не стоит сразу повторять красивые акробатические стойки — начните с малого.

Про простые асаны мы уже поговорили, а сейчас хотим показать, как выглядит парная йога для продвинутых учеников. Следующие пять поз сложнее, для их выполнения нужны ловкость и гибкость. Возможно, на первых порах лучше пробовать эти асаны под руководством тренера:

1. Наклон сидя (Пашчимоттанасана) и поза саранчи (Шалабхасана)

Сядьте на коврик, вытяните ноги и максимально наклоните голову к коленям. Партнёр должен лечь животом на вашу согнутую спину, вытянуть ноги назад, а руки положить рядом с вашими ступнями.

Поза партнёра и ваша поза на его спине (вариативно)

2. Гамак

Лягте на спину, вытяните ноги и руки вверх. Партнёр должен лечь на ваши ступни и ладони, расслабив руки и шею.

3. Опора

Встаньте в квадратный мост и зажмите ноги партнёра между подмышками. Партнёр должен максимально прогнуться, лёжа на ваших коленях. Подобные парные позы йоги не только тонизируют ваши мышцы, но и учат полностью доверять партнёру.

4. Поза посоха и дерева

Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Партнёр, держась за ваши щиколотки, садится к вам спиной. Вы аккуратно берёте его за ноги и тянете вверх. В итоге должен получиться ровный красивый квадрат.

5. Поза силы

Сядьте напротив друг друга и возьмитесь за запястья. Резко оторвитесь от пола, прижавшись коленями. Крепко держитесь друг за друга, сохраняя равновесие, пока не сядете на импровизированные «стулья». Удерживайтесь в асане 30 секунд.

Вместо итога

Как сказал учитель Мридху: «Возможно, вы не сможете контролировать весь мир, но вы сможете контролировать свой внутренний мир через йогу».

Это высказывание подходит и для отношений — ведь вы с любимым человеком каждый день строите свою Вселенную и только вы решаете, наполнять её светом и спокойствием — или хаосом. И помните, йога это не соревнование, а язык близости и внутреннего развития для вас обоих.

Йога с партнером подарит вам новые эмоции и, скорее всего, поможет справиться с кризисами — научиться слушать и слышать, терпеливо помогать и поддерживать друг друга.

Для занятий по Хатха-йоге партнёр не нужен. Но грамотный инструктор, который умеет вести практики безопасно и мягко — да.

Если вы хотите узнать, как стать таким инструктором, оставляйте заявку на собеседование с ассистентом приёмной комиссии.

Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Оставить заявку

Комментарии для сайта Cackle

лучших поз йоги для сжигания жира и повышения тонуса

Когда вы думаете о занятиях йогой для похудения (или, что более вероятно, для похудения, если мы переходим к техническим аспектам), задумываетесь ли вы, действительно ли это сработает или нет? Потому что, если вы это сделаете, вы не одиноки. Большую часть времени, когда люди хотят изменить состав своего тела, на ум приходят мысли о тренировках с отягощениями, берпи и кардиотренировках, а не… поза стула, верно? (Для ясности: эти — это хороших способа избавиться от жира, просто, возможно, это не правильный выбор для вас, если вы йог.)

Ну, пока не отказывайтесь от занятий йогой для похудения. Если найти свой поток и заниматься растяжкой йоги — это один из способов, которыми вы любите двигаться, это также может быть отличным способом хорошо похудеть. Есть больше нюансов в том, как лучше всего это сделать, а также множество других преимуществ, выходящих далеко за рамки состава тела и процентного содержания жира в организме.

Итак, мы обратились к экспертам, чтобы они подробно рассказали о том, как максимально эффективно достичь своих целей в области здоровья, и ответили на ваши наиболее часто задаваемые вопросы. Победа.

Примечание. Многие йоги утверждают, что если вы используете йогу исключительно для похудения, вы не достигаете истинной цели движения — духовной практики, основанной на древней индийской мудрости.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Краткий ответ, да. Регулярные движения и дефицит калорий, ориентированный на питательные вещества, являются ключом к здоровой потере веса, и йога может сыграть в этом свою роль. Тем не менее, это гораздо более целостный процесс, чем просто калории в калориях: «Это создает более глубокое осознание вашего физического и психического состояния, связывая дыхание с движением поз (асан)», — объясняет учитель йоги Александра Бальди, основатель Компас Челси.

‘Это более глубокое осознание создает осознанность и большую интуицию со своим телом, два ключевых фактора, необходимых для потери веса; будь то выбор более здорового питания или знание того, когда нужно отступить, чтобы предотвратить слишком много кортизола в организме, что является серьезным препятствием для потери веса», — говорит она.

И наука поддерживает Baldi: гормон стресса кортизол может быть основным ингибитором потери веса, как показало исследование женщин с избыточным весом в 2016 году, опубликованное в Американском журнале управляемого ухода. Исследование показало, что восстановительные занятия, или инь-йога, могут дать такие же результаты по снижению веса в течение 12 недель, как и другие формы йоги.

Но как? Что ж, снизив уровень кортизола, регулярно расслабляясь с помощью последовательной практики йоги, женщины смогли успешно сбросить жировые отложения.

Хочешь успокоиться? Эта расслабляющая йога из 9 движений должна помочь. Прочитайте, что произошло, когда редактор WH Health Клаудия Канаван приняла собственное испытание йогой.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до того, как часто вам нужно садиться на коврик для йоги, мы берем пример с Фи Кларк, главы отдела йоги в FLY LDN, чей подход учитывает фактические настоящая жизнь. Аллилуйя.

‘Если вы хотите похудеть, лучше всего подумать о своем образе жизни целостно, включая уровень стресса, диету, потребление алкоголя и баланс между работой и личной жизнью. Ваша практика йоги должна рассматриваться как способ отключиться, соединиться с самим собой и дать вам время, чтобы получить свободное пространство и перспективу. Как только ваша нервная система успокоится, а уровень кортизола снизится, ваше тело окажется в гораздо лучшем положении для органического похудения».

Опять это слово о кортизоле, эй. Кажется, наша нервная система играет огромную роль в здоровом и устойчивом похудении. Но если вы уже находитесь в состоянии, когда чувствуете, что готовы включить в свою жизнь регулярные движения, к какому ориентиру следует стремиться?

«Я бы посоветовал практиковать 3–5 раз в неделю и в это время включить хотя бы одну восстановительную практику йоги», — говорит Кларк. «Постарайтесь совершать ежедневные прогулки, чтобы оставаться мобильными и проводить время на природе, так как это также положительно повлияет на ваше мышление и нервную систему».

Однако, и это полезно помнить, в зависимости от того, какой тип йоги вы практикуете, способность вашего тела выдерживать ее регулярно будет разной.

Например, если вы предпочитаете силовую или ракетную йогу, вы сможете посещать только два или три занятия в неделю из-за интенсивного характера занятий. С другой стороны, инь-йогой, в зависимости от временных ограничений, вы, вероятно, могли бы заниматься каждый божий день, не чувствуя себя утомленным, болезненным или измотанным.

«Сильные упражнения требуют огромной силы тела и позволяют вам растягиваться и двигаться таким образом, чтобы развивать более сильные и рельефные мышцы, а также вызывать усталость», — объясняет Бальди. «Итак, для более интенсивных стилей, таких как аштанга или силовая йога, которые сжигают больше калорий, я рекомендую заниматься три-четыре раза в неделю».

Понятно.

Какие стили йоги лучше всего подходят для похудения?

По словам Бальди, сосредоточение внимания на динамических практиках, таких как аштанга и силовая виньяса, поможет вам эффективно сжигать калории, работая над достижением целей в области здорового состава тела.

«Аштанга-йога — это динамичная и требующая физических усилий практика, которая следует установленной последовательности из 26 поз, предназначенных для очищения тела путем выработки тепла, — объясняет она. С другой стороны, Power Vinyasa Flow — это динамичная практика, которая создает глубокий внутренний жар, уделяя особое внимание правильному выравниванию с продуманной и творческой последовательностью. Непрерывный аэробный поток и темп тренировки способствуют сжиганию большего количества калорий».

А если ты совсем новичок?

По словам главного тренера Nike и выдающегося йога Лии Ким, приветствие солнцу — лучшее место для начала, поскольку оно удобно для новичков и стимулирует всю сердечно-сосудистую систему. Блестящий.

‘Приветствие Солнцу — это циклы плавных поз, и вы можете увеличить интенсивность и количество циклов, чтобы повысить физическую нагрузку. Просто убедитесь, что вы дышите во время движения», — советует она.

Кто не должен заниматься йогой?

Так как существует так много различных видов йоги, нет никого, кому бы конкретно не следует практиковать йогу. Однако могут быть некоторые смягчающие факторы, которые помогут вам решить, что лучше для вас и вашего тела.

«Если вы беременны или недавно родили, важно практиковать специальную до/послеродовую йогу, которая гарантирует, что ваше тело не находится в каком-либо компрометирующем положении», — советует Кларк. «Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции или страдаете от состояния, которое влияет на ваше кровяное давление, важно делать это медленно с любыми упражнениями, так как вашему телу нужно время, чтобы приспособиться, поэтому что-то вроде Инь было бы лучше, чем более мощная практика».

4 преимущества регулярных занятий йогой

1. Увеличение силы

Со стороны может показаться, что это осознанное дыхание и поза голубя, но вы также можете добиться серьезного увеличения силы йоги. Чатуранга — ключевая последовательность в виньясе развивает верхнюю часть тела и силу кора с помощью частых планок и отжиманий, в то время как нисходящая собака проверяет ваши плечи, а поза стула заставляет ягодицы работать .

Поддерживайте связь между разумом и мышцами и двигайтесь с намерением действительно увеличить мышечную силу.

2. Поддержка психического здоровья

Уделить время себе среди всего, что происходит в вашей жизни, может быть именно тем перерывом, в котором вы и ваше психическое здоровье нуждаетесь. Будучи местом, где можно высвободить подавленные эмоции, отпустить день или успокоить нервную систему и снизить реакцию на стресс, ясность ума на коврике для йоги может помочь вам чувствовать себя стабильно среди бурного моря.

‘Практика дыхания и дыхания в движении успокоит вашу нервную систему. Мы все, кажется, находимся в состоянии гипервозбуждения, поэтому, чтобы функционировать в оптимальном режиме, нам нужно сбалансировать активное состояние с отдыхом — йога поможет вам в этом, — говорит учитель йоги и основатель The Human Method Нахид де Бельжонн. .

«Йога развивает ваше осознание, и исследования снова и снова показывают, что когда вы полностью заняты чем-то, вы, скорее всего, получите более высокий уровень удовлетворенности; это также помогает вам уменьшить стресс и улучшить ваше самочувствие, что приводит к лучшему сну».

Итак, чтобы чувствовать себя спокойнее, лучше контролировать себя, лучше и глубже спать, подумайте о том, чтобы включить в свою жизнь ежедневный дзен.

3. Повышенная подвижность

Йога может помочь при проблемах с подвижностью, удлиняя и расслабляя фасции и позволяя вам глубже погрузиться в движения, чем когда-либо прежде. Улучшение подвижности будет зависеть от того, какой стиль вы выберете для практики, но, как рекомендует Кларк, попробуйте также заменить энергичные движения более успокаивающими стилями.

4. Здоровье всего тела

«Регулярные занятия йогой выведут вас из привычной позы и придадут вам стройный силуэт», — говорит де Бельжонн.

‘Укрепляет мышцы, поддерживает здоровье и подвижность суставов. Он также вытягивает ваши внутренние органы, нервную систему, лимфатическую систему и соединительную ткань в многомерное пространство, чтобы поддерживать их гибкость и эффективность». Здоровье всего тела и все сводится к небольшому движению каждый день. Мы в это.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Типы, упражнения и многое другое

Практика йоги способствует физическому, умственному и духовному развитию, что позволяет вам создать лучшую версию себя.

Йога также может быть эффективным средством для похудения, особенно более активные формы йоги. И вы можете обнаружить, что осознание, полученное с помощью мягкой, расслабляющей практики йоги, также помогает вам похудеть.

Многие эксперты сходятся во мнении, что йога работает по-разному для достижения здорового веса. Давайте рассмотрим некоторые из этих способов.

Ментальные и духовные аспекты йоги сосредоточены на развитии внимательности. Это увеличивает ваше осознание на многих уровнях.

Это поможет вам лучше понять, как различные продукты питания влияют на ваш разум, тело и дух.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые развивают внимательность с помощью практики йоги, могут лучше сопротивляться нездоровой пище и питаться с комфортом. Они также могут стать более гармоничными со своим телом, чтобы замечать, когда они сыты.

Считается, что йога особенно полезна для людей, которые пытаются похудеть и другими способами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что тренировка осознанности имеет положительные краткосрочные преимущества в отношении импульсивного или переедания и физической активности. Непосредственного значительного влияния на потерю веса не было, но считается, что потеря веса связана с более длительными периодами тренировки осознанности. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить эти выводы.

Поскольку вам не рекомендуется заниматься йогой на полный желудок, вы, вероятно, сделаете выбор в пользу здорового питания, прежде чем заниматься йогой. После занятия йогой вы, скорее всего, захотите свежих, необработанных продуктов. Вы также можете научиться более тщательно пережевывать каждый кусочек и есть медленнее, что может привести к меньшему потреблению.

Занятия йогой помогут улучшить качество сна. Вы можете обнаружить, что вам легче засыпать и спать глубже, если вы регулярно практикуете йогу. В идеале вы должны спать от 6 до 9 часов каждую ночь.

Качественный сон часто связан с потерей веса. Исследование 2018 года показало, что люди, которые ограничивали сон 5 раз в неделю, теряли меньше жира, чем группа, которая придерживалась обычного режима сна. Обе группы ограничивали количество потребляемых калорий, предполагая, что недостаток сна оказывает неблагоприятное влияние на состав тела, включая потерю жира.

Йога-нидра — это форма направленной релаксации, которая может помочь вам заснуть глубже и повысить внимательность. Вы также можете установить намерения во время йога-нидры, что может помочь вам в достижении целей по снижению веса.

Небольшое исследование 2018 года показало, что медицинские работники, которые занимались йога-нидрой в течение 8 недель, повысили уровень осознанности. Эта внимательность включала в себя действия с осознанием, а не оценку внутренних переживаний.

При последующем наблюдении их уровни сонливости существенно не отличались. Однако этот показатель улучшался по мере того, как люди практиковали дольше. Для расширения этих выводов необходимы более масштабные и глубокие исследования.

Хотя йога традиционно не считается аэробными упражнениями, существуют определенные виды йоги, которые требуют больше физических усилий, чем другие.

Активные, интенсивные стили йоги помогут вам сжечь больше калорий. Это может помочь предотвратить увеличение веса. Аштанга, виньяса и силовая йога являются примерами более физических типов йоги.

Виньяса и силовая йога обычно предлагаются в студиях горячей йоги. Эти виды йоги заставляют вас двигаться почти постоянно, что помогает сжигать калории.

Занятия йогой также могут помочь вам развить мышечный тонус и улучшить обмен веществ.

Хотя восстановительная йога не относится к физическим упражнениям, она все же может помочь в снижении веса. Одно исследование показало, что восстановительная йога помогает женщинам с избыточным весом сбросить вес, в том числе брюшной жир.

Эти результаты особенно многообещающи для людей, чей вес может затруднить более энергичные формы йоги.

Йога может быть многообещающим способом помочь изменить поведение, похудеть и поддерживать здоровье за ​​счет сжигания калорий, повышения внимательности и снижения стресса. Эти факторы могут помочь вам сократить потребление пищи и осознать последствия переедания.

Для уточнения этих результатов необходимы более глубокие исследования.

Занимайтесь йогой как можно чаще, чтобы похудеть. Вы можете заниматься более активной, интенсивной практикой не менее 3–5 раз в неделю в течение не менее 1 часа.

В другие дни сбалансируйте свою практику более расслабляющими, нежными занятиями. Классы хатха, инь и восстановительной йоги — отличные варианты.

Если вы новичок, начинайте медленно — начните с 20-минутной практики и постепенно наращивайте. Это позволяет развить силу и гибкость и предотвратить травмы. Каждую неделю позволяйте себе 1 полный день отдыха.

Объедините занятия йогой с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему.

Старайтесь не взвешиваться сразу после занятий йогой, особенно горячей йогой, так как во время занятий вы можете потерять вес воды. Вместо этого взвешивайтесь в одно и то же время каждый день.

Вот несколько поз йоги, которые вы можете выполнять дома, если у вас нет времени на полноценный сеанс.

Приветствие Солнцу

Выполните не менее 10 Приветствий Солнцу. Вы можете увеличить интенсивность, удерживая некоторые позиции в течение более длительного времени или ускоряя темп.

1. Из положения стоя вдохните, подняв руки над головой.
2. Выдохните, плавно ныряя в наклон вперед.
3. Прыгните, шагните или пройдитесь ногами обратно в позу Планки.
4. Удерживайте это положение не менее пяти циклов дыхания.
5. Опустите колени и опустите корпус на пол.
6. Вытяните ноги, поверните носки стоп к коврику и положите руки под плечи.
7. Вдохните, чтобы частично, наполовину или полностью подняться в позу кобры.
8. На выдохе опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь в позе собаки мордой вниз.
9. Удерживайте эту позу не менее пяти циклов дыхания.
10. Выдохните, когда прыгаете, шагаете или идете ногами к верхней части мата и встаете в наклоне вперед.
11. Затем вдохните, чтобы поднять руки над головой.
12. С выдохом опустите руки вдоль тела.

Поза лодки

Эта поза задействует все тело, особенно центр, и помогает снизить стресс.

1. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты перед собой.
2. Согните колени и оторвите ступни от пола так, чтобы бедра находились под углом к ​​полу, а голени были параллельны полу.
3. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
4. Если можете, выпрямите ноги, удерживая туловище приподнятым.
5. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
6. Повторить не менее пяти раз.

Поза планки

Потратьте от 10 до 20 минут на выполнение вариаций позы планки.