Содержание

Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день

Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут

СОДЕРЖАНИЕ:

Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым

Утро начинается не с кофе

Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.

Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой

В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем.

Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!
Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.

Йога утром: польза

Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия.  Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.

В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений.

Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.

«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.

Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.

Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.

Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.

При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны.

Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.

«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар

Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте.

В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.

Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.

Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.

«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда

Комплексы упражнений для утренней практики йоги

В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма.

Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.

«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали

Поза горы (тадасана)

Техника выполнения:

  1. Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
  2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
  3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
  4. Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
  5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.

Эффект:

«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным»,

— цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)

Техника выполнения:

  1. Примите положение Тадасаны.
  2. Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
  3. Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
  4. Почувствуйте вытяжение позвоночника.
  5. Живот подтянут, в легком тонусе.
  6. Взгляд направлен вверх — за руками.
  7. Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
  8. Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.

Эффект:

Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.

Поза воина

II (Вирабхадрасана II)

Техника выполнения:

  1. Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
  2. Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
  3. Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
  4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
  5. Вес тела распределен ровно между ногами.
  6. Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
  7. Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.

Эффект:

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
  2. Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
  3. Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
  4. С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
  5. Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
  6. Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
  7. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
  8. Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
  9. Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
  10. Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.

Эффект: 

«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
  2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
  3. Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
  4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
  5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
  6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б. К.С.Айенгар

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

  1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
  2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
  3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
  4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
  5. Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
  6. По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
  7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.

Эффект:

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот, соедините стопы вместе.
  2. Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
  3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
  4. На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
  5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
  6. Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
  7. После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.

Эффект:

Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.

Поза ребенка (Баласана)

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
  2. Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
  3. Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
  4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
  5. Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Эффект:

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. 

Поза кошки (Бидаласана)

Техника выполнения:

  1. Встаем на четвереньки.
  2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
  3. Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
  4. С выдохом округлите спину.
  5. Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.

Эффект: 

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза бабочки (Баддхаконасана)

baddha-konasany

Техника выполнения:

  1. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
  2. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
  3. Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
  4. Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
  5. Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.

Эффект:

Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.

Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

Техника выполнения:

  1. Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
  2. Втяните колени, сократите стопы к себе.
  3. Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
  4. В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
  5. Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
  6. Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
  7. Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.

Эффект:

Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
  2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
  3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
  4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
  5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
  6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
  7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
  8. Расслабьтесь в горизонтальном положении.

Эффект:

С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Выше представлен небольшой комплекс асан йоги на 15 минут для утренней практики дома.

Лучшие видеоуроки йоги для начинающих

Лучшие видеоуроки йоги для начинающих созданы для того, чтобы практики совершенствовались и получали от этого максимальное удовольствие. Во время процесса важно использовать инвентарь, который позволит практиковать направление в любом месте и чувствовать себя комфортно. Основной момент заключается в том, чтобы приобрести коврик, который подходит. В большинстве случаев для занятий йогой достаточно использовать прямоугольную модель, в которой есть все характеристики, чтобы продуктивно заниматься. Обратить внимание нужно в первую очередь на размер коврика. Лучше всего использовать модель, которая немного длиннее, чем рост практика. В таком случае освоение будет приносить максимальное удовольствие и даст возможность наслаждаться процессом. Для интенсивной практики необходимо использовать коврик немного длиннее, чем для классического направления. Лучшие видеоуроки йоги для начинающих имеют множество преимуществ. В первую очередь практик может начать освоение даже в домашних условиях. Для этого достаточно иметь помощников, таких как коврик и подходящая одежда.

Относительно материалов, то в большинстве случаев популярностью пользуют натуральные наряды, которые дают возможность в максимальной легкостью выполнять упражнения. Важно практиковать йогу как можно чаще и тогда польза от системы будет огромной. Многие практики отдают предпочтение в пользу этого направления из-за того, что система позволяет избавиться от ряда заболеваний. Помимо этого, тренировки оказывают положительное воздействие на психологическое состояние человека, что также немаловажно. Суть в том, что направления помогает улучшать не только тело, но и духовное состояние. Многообразие направлений в этом ключе даст возможность практиковать тот вариант, который подходит под уровень физической подготовки и при этом приносит удовольствие. Получение наслаждения в этом процессе имеет огромное значение, поэтому важно использовать инвентарь, который нравится. Помимо этого, в процессе того как выполняете упражнения необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы делать все правильно и получать от этого удовольствие. Чем чаще будете практиковать направление, тем скорее будет результативность.


Лучшие видеоуроки йоги для начинающих https://yoga-masters.com/ позволят совершенствоваться в этой практике в любой момент. Преимущество направления в том, что оно дает возможность сохранять молодость на протяжении долгих лет. Для организма человека эта система невероятно полезная, поэтому востребованность практики растет с каждым днем. Тренировки дарят заряд положительных эмоций и позволяет прекрасно восстановить силы.

Видео-уроки йоги для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

йога айенгара. позы стоя

В школе йоги Айенгара придают большое значение качеству выполнения асан (поз йоги) и безопасности для суставов. Так что приготовьтесь к обилию подробных инструкций. Позы стоя — основа основ, их осваивают в первую очередь. Они отлично укрепляют и даже выравнивают ноги и спину.

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

йога айенгара. курс для начинающих

Еще одно полноценное занятие по йоге Айенгара для новичков от преподавателя с многолетним стажем Елены Кан.

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

хатха-йога для позвоночника

Очень неспешная пятнадцатиминутная разминка для спины. Идеальный вариант и для ленивого утра, и для вечерней практики.

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

аштанга-йога. «cурья намаскар» (приветствие солнцу)

Аштанга — одна из самых известных и популярных школ йоги. Это динамичная практика: занятия проходят в непрерывном движении. «Сурья Намаскар» —классический комплекс асан и, как нетрудно догадаться по названию, идеальная утренняя разминка.

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

дживамукти-йога

Дживамуки-йога — направление, созданное американской супружеской парой Шеннон Гэннон и Дэвидом Лайфом, убежденными веганами и защитниками животных. Это занятие «Час силы» ведет Катя Кушнер — основательница московской студии NYM Yoga, где преподают стиль дживамукти.

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Еще один урок по дживамуки-йоге — от Сати Казановой и ее преподавателя Ани Лунеговой.

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

виньясана-йога

Виньяса-йога — отличное динамичное занятие, прорабатывающее все группы мышц.

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Берем ноги в руки — и приступаем к разминке (Видео) | Петрозаводск ГОВОРИТ | Газета «Петрозаводск» online

Я всегда начинаю с разминки. В хатха-йоге она называется сукшма–вьяяма. В переводе — это упражнения тонко воздействующие на нади (каналы), по которым течет энергия. А если говорить совсем просто и современным языком – это упражнения для суставов. 

Зачем они нужны? Суставы не имеют своего кровоснабжения. Так они устроены. Но суставным хрящам как-то нужно получать питательные вещества. Это происходит через синовиальную жидкость. А выделяется она, когда суставная сумка растягивается. А растягивается она, когда мы двигаем суставом. Во время движения суставные хрящи надавливают друг на друга, а потом снова расходятся. И когда сжатие прекращается, хрящи сустава, как губка, впитывают питательные вещества из синовиальной жидкости. Эта жидкость также снижает трение между костями и повышает амортизирующие свойства сустава. Чем больше мы двигаем суставом — тем больше синовиальной жидкости, тем лучше питание хрящей, тем меньше трения между ними. Китайцы говорят: «Суставы подобны дверным петлям, без движения – ржавеют» 

Движение улучшает работу не только самого сустава, но и мышц, которые находятся рядом с ним. А это приводит к стабилизации самого сустава. Знаете, бывают такие люди, у которых очень мобильные суставы? Как правило, у них часто бывают растяжения или другие травмы. Выход один – укреплять мышцы рядом с суставом. В конце концов, основная задача сустава – удержать две кости вместе, а иначе бы мы просто развалились на части.

Еще одна задача сукшма-вьяямы — активизировать рецепторы вокруг суставов. Пропроирецепторы дают нам ощущение положения тела в пространстве. И чем чаще мы задействуем их, тем более скоординированным становится наше тело, тем более ловкими становимся мы. 

Итак, сукшма–вьяяма развивает наши суставы, готовит их к практике хатха-йоги и снижает риск получения травмы. Особенно на первых порах. Особенно если раньше вы никогда не занимались хатха-йогой или вели не очень подвижный образ жизни.  

Сукшма-вьяяма бывает очень разная. Ее можно делать стоя, сидя и даже лежа. Она может занять 5-10 минут, а можно целый час делать суставную гимнастику. В комплекс сукшма-вьяямы входит еще и дыхательная гимнастика. Но это отдельный большой вопрос. И о дыхании мы будем еще говорить. Но сейчас я покажу простой вариант сукшма–вьяямы. Он доступен практически всем. Противопоказаний нет. И если вы думаете, что уже пора начать путь в хатха-йогу, но не знаете как, начните с этого простого комплекса. 

Видеоурок для вас подготовила Ольга Пименкова, известная карельская телеведущая. Несколько лет назад она решила сменить профессию и стала дипломированным инструктором по хатха-йоге.

Просто однажды доктор сказал: «Вам надо обязательно укреплять мышцы спины. Иначе будет все хуже и хуже». Но при этом добавил, что силовые нагрузки мне не подходят, фитнес и бег тоже. Так что выбор был небольшой. И я пошла, укреплять мышцы в хатха-йогу. А еще через 10 лет хатха-йога стала моей новой профессией. Я получила диплом о новом образовании и преподаю хатха-йогу. Предлагаю и вам начать путь в хатха-йоге, ну или хотя бы к хатха-йоге.

На следующей неделе будем дышать. 

Разминка в йоге для начинающих (для всего тела)

НАЧИНАЮЩИЙ ЧАСТЬ 1 НАЧИНАЮЩИЕ ЧАСТЬ 2

Когда вы новичок в каких-либо физических упражнениях, важно согреть свое тело, чтобы предотвратить травмы. То же верно и для йоги , асаны (позы). Простая разминка позволит вашему телу раскрыться и подготовить его к занятиям йогой. Это особенно важно, когда вы новичок, изучаете основы практики , так как это может гарантировать, что ваша практика будет безопасной .

Эта простая разминка йоги — отличный способ начать свою практику и особенно хорошая отправная точка перед началом любого другого типа растяжки йоги . Он разбит на части тела и гарантирует, что все основные травмы будут разогреты до того, как вы начнете любую последовательность йоги. Посетите онлайн-курс для учителей йоги.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ РАЗМИНКИ ДЛЯ

НАЧИНАЮЩИХ, ЧАСТЬ 1

Эта последовательность разминки была разработана для новичков и является отличным началом любой практики асаны йоги .

Сначала начните с , удобно сядьте на пол, опустите плечи и расслабьте . Если вам сложно удобно сидеть на полу, сядьте на сложенное одеяло.

1. Шея

Начните с медленных вдохов и выдохов, убедившись, что ваша голова находится в нейтральном положении . Затем на вдохе и выдохе поверните голову вправо. Вдохните и верните голову в центр, на выдохе поверните ее влево.Вдохните и снова верните его в центр. Сделайте это трижды.

Из того же положения сидя сделайте вдох и выдох и поднимите голову так, чтобы вы смотрели в потолок. Вдохните и опустите его так, чтобы подбородок оказался на груди. Повторите это еще два раза.

Теперь вдохните и выдохните и наклоните голову влево. Вдохните и верните его в центр, выдохните и наклоните вправо. Сделайте это трижды.

Вдохните и убедитесь, что ваша голова / шея находится в нейтральном положении в центре, затем выдохните и опустите подбородок.Вдохните и два раза поверните голову вверх и круговыми движениями. Затем поменяйте направление еще два раза. Не делайте этого, если у вас травмы шейного отдела позвоночника или шеи. .

2. Плечи

Из того же удобного положения сидя сделайте вдох и поднимите плечи вверх, а на выдохе опустите их. Сделайте эту разминку трижды.

Далее следует поворот плечами, чтобы раскрыть грудь и плечи. Положите пальцы на плечи, держа локтей вниз .Затем вдохните и поднимите локти вперед и вверх, на выдохе поверните их назад и вниз. Повторите два раза, всего три раза. Затем сделайте обратное и сделайте это в обратном порядке, сводя локти сзади вверх на вдохе и вперед и вниз на выдохе. Также проделайте это трижды.

3. Трицепс

Теперь поднимите левую руку и согните локоть так, чтобы рука оказалась за спиной. Возьмитесь за левый локоть правой рукой и надавите на него так, чтобы вы почувствовали растяжение в левом трицепсе.Затем потяните локоть вправо, чтобы еще больше растянуть трицепс и нижнюю часть левого плеча. Повторите то же самое с правой рукой.

4. Руки

Из того же удобного сидячего положения сцепите пальцы. Вдохните и вытяните их перед собой вверх ладонями наружу. На выдохе опустите их перед собой. Сделайте это трижды. Этого следует избегать, если у вас высокое кровяное давление. .

5. Позвоночник

Вытяните руки перед собой и проведите ими вперед как можно дальше до вытяните позвоночник .Используйте руки, чтобы растянуть поясницу, затем снова поднимитесь руками и позвоночником, чтобы сесть.

Теперь положите руки по обе стороны от левого колена. Проведите руками вперед, чтобы вытянуть правую сторону спины. Вернитесь руками в положение сидя и сделайте то же самое с другой стороны, растягивая левую сторону спины.

Далее следует простой поворот позвоночника, чтобы его растянуть и согреть. Положите правую руку на левое колено, а левую — позади себя. Убедитесь, что ваша спина прямая .Вдохните и откройте грудь, выдохните и поверните влево как можно дальше. Убедитесь, что левое плечо находится на расстоянии от уха. Задержитесь здесь на два вдоха. Затем повторите с правой стороны.

Теперь сделайте боковую растяжку для бока. Вы по-прежнему сидите удобно, как и раньше. Положите левый локоть и предплечье на пол рядом с собой. Если ваша правая седалищная кость поднимается вверх, положите под мышку блок или сложенное одеяло. Вдохните и поднимите правую руку вверх, на выдохе перенесите ее в левую сторону. Не опускайся . Держите его на уровне шеи и позвоночника. Если можете, прижмите правое колено. Повторите с другой стороны.

6. Бедра

Встаньте прямо в тадасане или самастхити (поза горы). Затем расставьте ноги примерно на три фута. Вдохните и вытяните руки в стороны, параллельно полу. Выдохните и опустите вниз, согнувшись влево и опустив левую руку — аналогично триконасане .Ваша правая рука поднята к потолку. Вдохните и вернитесь, выдохните и наклонитесь в правую сторону. Сделайте эту разминку йоги три раза.

Теперь расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Сделайте круговые движения бедрами три раза. Затем еще трижды сделайте обратный путь. Разведите ступни дальше друг от друга и сделайте это снова.

7. Лодыжки

Встаньте прямо в тадасане, расставив ступни примерно на два дюйма, и положите руки на бедра.Вытяните одну ногу вверх, так чтобы вы оказались на носках, а вторую ногу удерживайте. Затем чередуйте и делайте это другой ногой. Сделайте каждую сторону по десять раз. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола.

Теперь сделайте то же самое снова, но с большей скоростью. Это разогреет лодыжки, а также поможет вам улучшить равновесие. Опять же, проделайте это по десять раз на каждой ноге. Наконец, поднимите обоих вместе, чтобы вы стояли на цыпочках, а затем опустите их обоих. Сделайте это десять раз, но на последний задержите на два-три вдоха.

Вам также может понравиться : Тренинги для учителей йоги Индия

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ РАЗМИНКИ ДЛЯ

НАЧИНАЮЩИХ, ЧАСТЬ 2

Эта разминка йоги больше посвящена разогреву энергетических каналов вашего тела, что является важным аспектом йоги. Он также больше концентрируется на дыхании и на разогреве от основания вашего тела (подошвы ваших ног) до макушки.

1.Дыхание

Сядьте удобно, выпрямите спину и осторожно закройте глаза. На вдохе вытяните руки вверх, а на выдохе опустите их вниз. В то же время вы будете дышать через грудную клетку (грудное дыхание). Вы можете узнать больше о том, как выполнять грудного дыхания здесь. Сделайте это 15 раз, затем расслабьтесь. Повторите еще 15 раз и отдохните. Затем сделайте это еще раз на 15 вдохов.

Теперь успокойте дыхание, чтобы соединить его со своим телом. Оставайтесь в сидячем положении с закрытыми глазами и поднимите ладони вверх.Сделайте долгий вдох и поднимите руки вверх, на выдохе опустите их к коленям, повернув ладони вниз. Сделайте 15 вдохов и повторите еще два раза. Убедитесь, что вы делаете медленных, мягких вдохов .

2. Укрепление базы

Основа — это низ и свод стопы. Начните с тадасаны , ноги на ширине плеч, руки прижаты к бедрам. Вдохните и оторвите пятки от пола, на выдохе опустите пятки вниз, а пальцы ног вверх.Сделайте так 15 вдохов, отдохните и повторите два раза.

3. Укрепление ног

Оставайтесь стоя и поместите блок между внутренней стороной бедер. Сверните бедра внутрь и сожмите блок, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер. Теперь подтяните бедра вверх, чтобы проработать квадрицепсы. Поднесите руки к бедрам и согните колени. Вытяните руки вверх и удерживайте в этом положении уткатасана (поза стула) в течение 30 секунд. Убедитесь, что ваши плечи опущены от ушей. Сделайте это трижды.

4. Усиление сердечника

Теперь лягте на спину, руки по бокам. Убедитесь, что естественный изгиб при вращении направлен вниз, чтобы защитить нижнюю часть спины и задействовать мышцы живота. Самый простой способ сделать это — сделать такое же движение, как если бы вы пытались застегнуть молнию на узких джинсах.

Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и поднимите руки, голову, плечи и ноги вверх. Вдохните и опустите, выдохните и вернитесь вверх. Сделайте это от 10 до 15 раз.Отдохните и повторите еще два раза. Если у вас плохая шея, держите голову и плечи ниже и двигайте только руками и ногами.

Поставьте колени на бок и медленно поднимитесь.

5.

Укрепление поясницы

Лягте на живот, ноги вместе, руки по бокам, лоб опущен. Вдохните и поднимите голову, руки и ноги вверх, как в шалабхасане . Затем выдохните и опустите все вниз. Сделайте это 10 раз, отдохните и сделайте два повторения.Если вам это сложно, легче поднять руки над головой .

Теперь примите положение на столе (на четвереньках). Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а пальцы разведены, а средние пальцы направлены вперед. Теперь вы выполните битиласану (поза коровы) и марджарьясана (поза кошки), чтобы растянуть и укрепить всю спину.

Вдохните и опустите позвоночник вниз, а подбородок и грудь вверх.Убедитесь, что ваши плечи вернулись к . Выдохните и согните позвоночник, поднимая его как можно выше, одновременно опуская голову. Сделайте это 10 раз, отдохните и сделайте еще два раза.

6. Укрепление спины

Сядьте, ноги разведены, пальцы ног согнуты вверх. Вдохните и разведите руки по бокам. Выдохните и поднесите левую руку к правой ноге, а правую руку заведите за собой к левому бедру. Вдохните и поднимитесь, выдохните и сделайте другую сторону. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны.

Оставайтесь сидеть с разведенными ногами и согнутыми пальцами ног. Вдохните и разведите руки в стороны. На выдохе положите правую руку на левое бедро и вытяните левую руку вверх и вверх к правой ступне. У вас должно быть , тянущееся в сторону , а не вперед. Сделайте каждую сторону по 10 раз.

7. Укрепление плеч

Вставай на колени. Если это повредит колени, подложите под них свернутое одеяло. Возьмите ремешок и оберните его вокруг одной руки, оставив около двух футов развернутыми.Возьмитесь за конец другой рукой, вытянув руки перед собой. Вдохните и поднимите руки вверх, выдохните и отведите их как можно дальше назад, перекатывая плечи назад. Вдохните и поднимите их, выдохните и снова выведите их вперед. Сделайте разминки йоги 15 раз.

8. Укрепление шеи

А теперь сядьте на пятки, если можете. Если хотите, можете положить одеяло между пятками и седалищными костями. Если вы не можете сесть на пятки, оставайтесь на коленях.Сцепите пальцы за головой и прижмите их вперед. При этом запрокиньте голову. Задержитесь здесь от 10 до 15 секунд. Ослабьте давление и отдохните, затем повторите еще раз.

Теперь вдохните и поднесите левую руку вверх и через макушку к правому уху. Выдохните и потяните шею влево. Подержите здесь от 10 до 15 секунд. Теперь займемся другой стороной. Сделайте это еще раз с каждой стороны.

Теперь опустите руки. Закройте глаза и расслабьте плечи и руки.Вдохните через нос и выдохните через рот. Дышите так, сколько хотите, а затем начинайте заниматься йогой .

Вам нужно вдохновение для разминки в йоге?

Разминаться или не разминаться — вот вопрос, который задают многие учителя йоги при планировании следующего урока йоги. Но что на самом деле означает разминка? И какие преимущества, если они есть? И последнее, но не менее важное: как создать эффективную и полезную последовательность разминки йоги для вашей практики?

Разминка означает просто подготовку тела к эффективной физической активности без риска получения травм .Представьте старую машину, которую вы пытаетесь завести морозным зимним утром. Он, вероятно, будет заикаться и брызгать, пока двигатель не заглохнет. То же самое происходит с телом: без каких-либо разогревающих упражнений тело будет плохо работать и подвергнется повышенному риску травм.

Кроме того, хорошо продуманная последовательность разминки йоги имеет дополнительную цель: она помогает соединиться с дыханием и подготавливает ум к спокойствию и сосредоточенности. Отвлеченный ум не позволяет практикующим обращать внимание на свое тело, поскольку оно посылает сигналы дискомфорта, которые, если их игнорировать, могут в конечном итоге привести к травмам.

Давайте подробно рассмотрим следующие вопросы:

Разминаться или не разминаться — вот в чем вопрос. Фотография на Unsplash.

1. Нужно ли мне разминаться перед практикой йоги?

1.1. Какова цель разминки?

Кажется общеизвестным, что нам нужно разогревать мышцы, когда речь идет о спорте, чтобы продемонстрировать лучшие результаты и избежать травм . Большинство людей, вероятно, подумают о более или менее интенсивных упражнениях на растяжку, чтобы подготовить тело к предстоящей деятельности.Но когда дело доходит до йоги, растяжка для практики, которая сама по себе состоит из различных упражнений на растяжку, может показаться излишним.

Однако, согласно исследованию, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, «разминка, которая обычно означает повышение температуры тела настолько, чтобы кровь текла по мышцам, требует более интенсивной активности, чем растяжка».

На самом деле, давно известная практика разогрева тела растяжкой была отменена.Вместо этого вам нужно разогреться , чтобы растянуть . Другими словами: растягивать холодные мышцы — не лучшая идея. Это факт, что мышцы работают лучше, когда они в тепле. Это просто форма разминки и степень ее интенсивности, которая может варьироваться в зависимости от предстоящей деятельности.

Вот почему последовательность разминки в йоге должна преследовать иные цели, чем растяжка мышц. Скорее, цель — подготовить тело к более интенсивным практикам йоги , выполняя только легкие растяжки и уменьшенные версии поз, которые будут в будущем.Это означает, что вы должны задействовать мышцы в функциональном диапазоне движений, который вы будете использовать позже, но в более медленном темпе.

1,2. Как разогреть тело перед йогой?

Таким образом, хороший учитель йоги должен включить в свой план занятия несколько адекватных базовых поз для разминки йоги . Как упоминалось ранее, такая практика разминки может принимать различные формы и зависит от дизайна всего класса и общей цели занятия йогой.

Один из распространенных подходов — начать с нескольких раундов Приветствия Солнцу ( Сурья Намаскар ), так как вы можете практиковать Инь и Ян для нижней части бедер и позвоночника.Это лучшая практика для более динамичных занятий йогой, таких как виньяса-йога или внутренний поток, которые в основном включают динамические растяжки, требующие большого диапазона движений и мышечных усилий.

Чем интенсивнее класс, тем больше физическая нагрузка на мышцы, и поэтому им потребуется больше подготовки. Вот где хорошо продуманная последовательность разминки йоги, состоящая из (вариаций) приветствия солнцу, упражнений на подвижность и других поз для разминки йоги, может быть действительно полезной.

1,3. Может ли разминка перед йогой быть контрпродуктивной?

Стили йоги, которые в основном состоят из более статичных поз, таких как инь-йога и другие практики восстанавливающей йоги, не требуют очень интенсивных разогревающих упражнений.

Это особенно верно, если вы и ваши ученики уже провели несколько совместных занятий, и вы оба знаете, как реагируют их тела. В таких случаях , слишком сильно разогревающий тело, может даже быть контрпродуктивным , так как это приведет к выделению тепла в практике, которая предназначена для замедления и охлаждения тела.

Еще один фактор, о котором следует помнить, — это время дня и год . Утром тело обычно сковано, подвижность снижена. То же самое и в холодные зимние дни, когда мышцы становятся более напряженными из-за низких температур. Это когда вашим ученикам может потребоваться более длительная последовательность разминки йоги, чтобы подготовить свое тело.

Если вы оказались в ситуации, когда вам нужно проводить урок йоги, но у вас нет времени на его подготовку, взгляните на нашу коллекцию планов занятий йогой , которая предлагает готовые планы занятий для разных уровней и с разными темами. .И еще он содержит разминку йоги.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и охлаждения

2. Каковы преимущества позы для разминки в йоге?

Итак, мы согласны с тем, что разогрев тела, то есть подготовка его к предстоящим занятиям, необходим для вашей практики йоги.Давайте подробно рассмотрим некоторые из наиболее важных преимуществ позы для разминки в йоге.

1. Разогревающие позы йоги стимулируют кровообращение

Одна из наиболее важных функций разогревающих поз йоги — это стимуляция кровообращения во всем теле. Как только мышцы начинают сокращаться, частота сердечных сокращений увеличивается. В результате кровообращение увеличивается, доставляя важные источники энергии, такие как кислород, к мышечным клеткам . Ячейки нуждаются в этом топливе, чтобы непрерывно работать и сокращаться.

Кроме того, практика разминки дает время кровеносным сосудам в мышцах для расширения, что увеличивает кровоток и высвобождает больше кислорода в мышцы . Недостаток кислорода в мышцах снижает их работоспособность и снижает силу и выносливость. С другой стороны, увеличивается риск травм и болезненных ощущений в мышцах.

2. Позы для разминки в йоге помогают циркулировать синовиальной жидкости

Соответствующие позы для разминки йоги также могут стимулировать циркуляцию синовиальной жидкости в суставах.Синовиальная жидкость представляет собой густую жидкость синовиальной мембраны в полостях суставов и служит для защиты и смазки сустава . Он также переносит питательные вещества в те суставные ткани, которые не имеют прямого кровоснабжения.

Это означает, что когда вы двигаете суставами, хрящ впитывает синовиальную жидкость внутри сустава, как губка, и втягивает больше воды и питательных веществ в ткани.

Вот почему перемещает сустав во всем диапазоне его движений. считается лучшим способом активировать выработку синовиальной жидкости и увеличить приток питательных веществ в ткани сустава.

Кроме того, он также способствует высвобождению продуктов жизнедеятельности из тканей через синовиальную мембрану.

3. Позы для разминки в йоге способствуют осознанному дыханию

Как уже упоминалось выше, начало занятия с некоторых разогревающих поз йоги может помочь вашим ученикам соединиться со своим дыханием . Осознанное дыхание во время сокращения и расслабления мышц стимулирует кровообращение и обеспечивает мышцы свежим кислородом.

Кроме того, расслабленное и глубокое дыхание может помочь успокоить разум и снять напряжение в мышцах . В результате мышцы могут работать более эффективно, когда мы дышим без излишнего напряжения.

Этот эффект даже усиливается за счет диафрагмального или абдоминального дыхания вместо дыхания в верхнюю часть грудной клетки. Вот почему дыхательные упражнения, называемые пранаяма , могут быть отличным способом начать разминку в йоге.

4. Разогревающие позы йоги могут повысить концентрацию внимания

Разминка также может служить для концентрации внимания и повышения концентрации.Это потому, что эта часть вашего урока йоги — хорошее время, чтобы предложить вашим ученикам почувствовать и прислушаться к их телам , чтобы заметить и оценить любое физическое и умственное напряжение, которое они могут испытывать.

Имейте в виду, что большинство учеников будут спешить в ваш класс прямо с работы или после того, как позаботятся о своей семье дома или решат некоторые другие повседневные проблемы. Им, вероятно, понадобится какое-то время, чтобы избавиться от этого смятения и выйти на татами — не только физически, но и морально .

Таким образом, последовательность разминки йоги должна служить не только для подготовки тела к физическим нагрузкам, которые будут выполняться в классе, но также для подготовки ума и координации тела и разума , чтобы гарантировать, что ваши ученики получат максимум пользы от практики йоги.

Подводя итог, эффективная последовательность разминки йоги должна:

  • Активизирует все основные группы мышц для разогрева мышц и стимулирует кровообращение ;
  • Переместите все суставы в полный диапазон движений , чтобы стимулировать циркуляцию синовиальной жидкости;
  • Содействуйте сознательному дыханию , чтобы повысить эффективность практики йоги и помочь успокоить ум; и
  • Дайте ученикам возможность прислушаться к своему телу и подготовьте свой разум к предстоящей практике.

Если вы в качестве учителя йоги ищете отличный инструмент, чтобы максимально использовать ваши занятия, ознакомьтесь с нашей коллекцией планов занятий йогой , в которой представлены образцы планов занятий йогой, готовые к использованию на занятиях йогой. Идеальный инструмент, если времени слишком мало для подготовки к уроку.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и охлаждения

3.Как создать базовую последовательность разминки в йоге?

Если вы сейчас думаете: «Хорошо, я знаю, что разминка важна для моего урока йоги, но как мне создать адекватную и эффективную последовательность разминки йоги?», Не беспокойтесь. Существует множество примеров разминки на TINT , таких как Основы в погружении для терапевтического выравнивания Барбры Но или Основы потока в Cross Core Fit Flow Дункана Вонга, которые в основном предназначены для отработки основных движений, необходимых для последующих занятий.

Разминка в йоге, как и Дункан Вонг, отлично закладывает основы.

Еще одна возможность начать урок йоги — это объяснить и продемонстрировать некоторые базовые движения, которые создают основу движений, практикуемых на протяжении всего класса, например, как это делает Финлей Уилсон в своей программе «7 дней гибкости».

Почерпните вдохновение для разминки йоги от Финли Уилсон.

Дэвид Лури и Мирджам Вагнер предлагают красивый и сбалансированный подход к разминке Инь-Янь в своей программе йоги для плеч и верхней части позвоночника.

Если вы начнете заниматься утром, попробуйте Wake-up Flow Кэт Фаулер в ее программе Revive на TINT.

А вот подробное описание короткой последовательности разминки йоги, которую вы можете использовать, чтобы подготовить тело к более интенсивным занятиям йогой, так как она перемещает различные суставы во всем диапазоне их движений и особенно укрепляет некоторые определенные области тела. такие как плечи и ядро.

1. Кошка и корова

  • Начните с положения стола и подверните пальцы ног.Сосредоточьте внимание на грудном отделе позвоночника, а не на поясничном отделе.
  • Округлите грудной отдел позвоночника, прижав подбородок к груди и отодвинув лопатки друг от друга.
  • Оттолкнитесь от земли прямыми руками, округлите спину и сомкните грудную клетку. Держите плечевой пояс крепким и устойчивым, пока вы удерживаете это положение и продолжаете дышать.
  • На выдохе опустите грудную клетку и поднимите подбородок. Сосредоточьтесь на лопатках и сведите их вместе.
  • Повторите эту последовательность про кошек и коров несколько раз.

Начните разминку йоги с нескольких раундов «Кошка и корова».

2. Удлиненный кот и корова

  • На выдохе позвольте груди снова погрузиться в Корову.
  • Поднимите одну ногу и выпрямите ее назад. Считайте эту ногу продолжением изгиба позвоночника. Позвольте груди опуститься глубже и задействуйте мышцы ног.
  • Округлите спину, согните колено и поднесите его к носу.Оттолкните землю и округлите спину как можно сильнее (и даже немного больше). Пусть лопатки отойдут друг от друга. Сохраняйте эту позу в течение нескольких вдохов.
  • На вдохе снова выпрямите ногу и толкните ее назад.
  • На следующем выдохе опустите колено на коврик для йоги.
  • Повторите эту последовательность с другой стороны и несколько раз чередуйте оба сайта.

Продолжите разминку с расширенной версией игры «Кошка и корова».

3. Трёхлапая собака и воин 1, последовательность

  • Вернитесь в положение стола и снова подверните пальцы ног.
  • Снова поднесите одно колено к носу и одновременно выпрямите вторую ногу. Согните спину и задействуйте мышцы прямой ноги, одновременно перемещая плечи вперед и от земли.
  • Войдите в трехногую собаку, смотрящую вниз, и выведите подмышку противоположной стороны вперед и выровняйте бедро так, чтобы обе бедренные кости были обращены к полу.
  • На выдохе согните вытянутое колено и поднесите его к противоположному локтю.
  • На следующем вдохе снова выпрямите ногу назад.
  • Шагните ногой вперед между руками с выдохом, чтобы войти в Воин 1. Увеличьте стойку и поверните бедра внутрь, поднимите плечи вверх и переместите грудь вперед и вверх. Выпрямите руки и поверните их наружу.
  • Согните заднее колено и поверните туловище по направлению к согнутому колену для вариации скрученного воина.Поднимите плечи высоко и вытяните их в стороны.
  • Опустите заднее колено так, чтобы оно находилось всего на несколько сантиметров над землей. Толкайте обе ступни по направлению друг к другу, одновременно отводя руки друг от друга. Положите тыльную руку на заднее бедро и поднимите переднюю руку вверх.
  • В качестве следующего шага проведите тыльной рукой вниз по бедру к пятке. Постарайтесь максимально выпрямить переднюю ногу и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
  • Вернитесь в «Собаку лицом вниз» и затем опустите колени на коврик, чтобы принять положение на столе.
  • Повторите ту же последовательность с другой стороны и несколько раз чередуйте обе стороны.

1. Поднесите колено к носу. 2. Выпрямите ногу трехлапой собаке. 3. Переход в закрученного Воина 1.

4. Мини Виньяса

  • Из положения на столе перейдите в положение планки волнообразным движением.Подверните копчик и поиграйте по позвонкам.
  • Придя в позу планки, наклоните таз вперед, согните колени и примите положение Собаки, смотрящей вниз.
  • Повторите эту небольшую последовательность несколько раз и закончите на Собаке, смотрящей вниз.
  • Из Собаки, смотрящей вниз, иди в Чатурангу. Затем опустите колени на коврик и держите ягодицы вверх.
  • Из этого положения перейдите в позу кобры волнообразным движением. Прибыв на «Кобру», руками оттолкните землю и оторвите от пола коленные чашечки.
  • Переместите подмышки вверх и назад и сожмите локти в грудную клетку. Представьте, что вы хотите потянуть землю к себе, чтобы открыть сундук. В то же время представьте, что кто-то тянет вашу голову вверх, а ваши лопатки толкают сердце дальше вперед.
  • Вернитесь к собаке, смотрящей вниз, и согните колени. Наклоните бедро вперед и поднимите подлокотники. Пососите поясничный отдел внутрь, то есть от пупка к позвоночнику. Выпрямите ноги и задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов, чтобы увеличить длину позвоночника.Вы действительно хотите почувствовать и увидеть пульсацию дыхания.
  • Вернитесь в позу стола и сядьте на свои исцеления, чтобы подготовиться к практике йоги.

Переход в Кобру волнообразным движением и возвращение к Собаке мордой вниз.

4. Что это значит для моей практики йоги?

Итак, цель разминки в йоге (восстановить) восстановить эластичность и подвижность мышц . Один из способов добиться этого — генерировать тепло посредством движения и исследовать диапазон движений суставов.

Это также помогает (повторно) соединиться с дыханием и подготовить тело и разум к предстоящей практике йоги. Хорошо продуманная последовательность разминки в йоге — это полезный инструмент, который поможет вам и вашим ученикам почувствовать себя более подвижными и свежими.

Интенсивность поз для разминки йоги может варьироваться и зависит от интенсивности предстоящего занятия. Особенно, если тело холодное и жесткое из-за времени дня или года, разогревание — это определенно то, что вы не хотите пропустить.

В любом случае, конечно, нет ничего плохого в том, чтобы сделать несколько легких движений, чтобы начать работу. Даже несколько простых упражнений на разминку для улучшения кровотока и расслабления суставов могут помочь и, безусловно, будут оценены вашими учениками.

5. Посмотрите видео: Базовая разминка с Ён Хо Ким

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Нежная разминка йогой

1.Центрирование

Стоя в Таданаса / Поза горы .

Сложите ладони перед сердцем. Дышите… (используйте дыхание удджайи, если знаете как). Дыхание удджайи поможет вам стать более сосредоточенным и сосредоточенным. При дыхании удджайи вы очень слегка сжимаете заднюю стенку горла, и когда воздух проходит через вас, когда вы вдыхаете и выдыхаете, он издает очень нежный звук. Это сделает ваше дыхание более осознанным и контролируемым. Оставайтесь здесь на столько вдохов, сколько вам нужно, чтобы найти свой центр и сосредоточиться.

Участники EkhartYoga опробуют это руководство по дыханию Удджайи.

2. Разминка верхней части тела

Стоя в Таданаса / Позе горы .

  • Вдохните, прижмите ступни вниз, вытягивая руки вверх и вверх. Надувание верхней части тела при вдохе.
  • Выдохните, отпустите руки назад, сохраняя тело мягким, а ноги сильными. Повторите это как минимум четыре раза, задерживая дыхание.

3.Разогрейте подколенные сухожилия и активируйте спину.

  • В последнем повторении разминки верхней части тела, когда вы вытягиваете руки вверх и наружу, удерживайте их над головой для вдоха. Надавите на ступни и потянитесь вверх.
  • Выдохните, лебедь нырните в сгиб вперед , удерживая сначала колени согнутыми, медленно расслабляя тело в растяжку.
  • Вдохните, вытяните сердце вперед, вытягивая позвоночник. Поднимитесь на кончики пальцев или опустите руки на колени, сделав наклон вперед наполовину стоя .
  • Выдохните, втягиваясь в наклон вперед.
  • Вдохните, прижимая ноги вниз, когда вы поднимаетесь, вытягивая руки назад и вверх. Повторите это движение не менее двух раз.

4. Разогрейте запястья

Встав на руки и колени в четвереньках (колени под бедрами и руки под плечами), поверните пальцы так, чтобы пальцы были направлены к коленям.

  • Вдохните, двигайте телом немного вперед, двигаясь осознанно и не толкая свое тело.
  • Выдохните, очень осторожно отойдите назад. Повторите это как минимум четыре раза.

5. Мобилизация запястий

Сядьте в позу героя (или просто скрестив ноги).

Соедините руки тыльной стороной ладони пальцами вниз. Затем поднесите пальцы к себе, пока они кружатся вверх, поворачивая ваши запястья так, чтобы пятки ваших рук соприкасались. Следуйте за вращением так, чтобы тыльной стороной ладони собрались вместе, когда вы указываете пальцами от себя, возвращая их в исходное положение.Повторите это вращение несколько раз, прежде чем повторить его в обратном направлении.

6. Растяжка шеи

  • Оставаясь в позе героя, медленно посмотрите через правое плечо, затем через левое, только насколько это удобно. Двигайтесь медленно и осознанно.
  • Поднесите левое ухо к левому плечу. Увеличьте растяжку, немного выпрямив правую руку (угол 45 градусов). Сделайте вдох и повторите с другой стороны.

7. Боковое растяжение тела

Приняв позу ребенка , вытяните руки в стороны и слегка проведите ими влево.Отведите правое бедро и плечо назад. Сделайте вдох, возвращаясь в центр, и повторите с другой стороны.

8. Приведите в движение позвоночник

Встав на руки и колени, войдите в поток Cat / Cow .

  • Вдохните, поднимите сердце, взгляд и копчик.
  • Выдохните вокруг позвоночника. Повторите несколько раз.

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги.

Follow

5 простых упражнений на разминку для гимнастических тренировок

Гимнастическая разминка для начинающих

Развитие навыков гимнастики изначально требует определенного уровня комфорта при движении тела. Если вы не привыкли двигать своим телом динамично, не забудьте двигаться медленно и начать с этих гимнастических разминок, прежде чем переходить к навыкам. После того, как пять гимнастических упражнений, приведенных ниже, не заставят вас болеть, переходите к тренировке по гимнастике.

Или, если вам нужна полная гимнастическая разминка и тренировка, посмотрите мои последующие тренировки здесь.Это загружаемая программа разминки и тренировок по гимнастике, которая сделает вас сильными, гибкими и готовыми к совершенствованию своих гимнастических навыков дома!

Если вы просто хотите быстро и весело научиться гимнастике, вы можете получить доступ к моим бесплатным урокам по гимнастике здесь.

Гимнастические упражнения для взрослых (и детей тоже!)

То, что эти гимнастические упражнения предназначены для взрослых, не означает, что дети тоже не могут их делать! Часто гимнастику считают детским спортом, но следующие занятия могут быть отличным развлечением для всей семьи!

1 — Прыжки

Прыжки — это основа гимнастики. Отлично подходит для наращивания мышц и быстрого разогрева тела! Хотя вы, безусловно, можете использовать батут, более естественно приучить свое тело к прыжкам по земле. Однако если у вас травма колена, возможно, вы не захотите идти естественным путем!

Прыгайте всем телом . Сильно поднимите руки, чтобы облегчить прыжок и сохранить работоспособность корпуса.

Земля мягкая . При спуске сгибайте колени. Ваши ноги будут вам благодарны, и вы научите свое тело правильно приземляться с минимальным шансом получить травму.

Некоторые типы прыжков, которые можно добавить к вашей тренировке, включают некоторые из основных гимнастических прыжков.

  1. Прямой прыжок — Попытайтесь прыгнуть как можно выше
  2. Групповой прыжок — Поднимите колени к груди на высоте прыжка.
  3. Straddle Jump — Разведите ноги в стороны и приземлитесь вместе.
  4. Прыжок в шпагате — Выполните передний шпагат в воздухе с одной ногой вперед и одной назад.
  5. Прыжки — прыгайте по одной ноге, приземляясь сначала на нее, а затем на заднюю.
  6. Прыжок в длину — прыгайте как можно дальше, ставя ноги вместе.

2 — Шаги ногой / махи ногами

Ходьба с добавлением удара прямой ногой к каждому шагу — хороший способ проработать сгибатели бедра. Вы можете добавлять вариации, такие как выполнение упражнений на носках или добавление ударов ногой назад во время движения вперед или назад.

На небольших площадях люблю махи ногами. Поднимите правую ногу и снова опустите и поднимите ее назад (бедра должны быть на одном уровне!).Подводя ногу назад, вы прорабатываете как переднюю, так и заднюю части верхней части ног. Быстро повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Теперь подбросьте ногу вверх и в сторону, быстро выполняя каждую ногу по 10 раз.

3 — Собака вниз

Йога — отличное дополнение к вашей гимнастической тренировке. Собака вниз — это фундаментальная поза йоги, которая очень помогает при стойке на руках. Укрепляет плечи и спину при растяжении ног.Прогулка в позе собаки вниз — тоже отличная идея. Положите руки и ноги на пол, при этом задница будет висеть в воздухе. Отожмите пятки назад, чтобы растянуть заднюю часть ног. Постарайтесь выпрямить спину и ноги и держитесь.

Добавьте вариации нисходящей собаки, поднимая одну ногу прямо за раз. Почувствуйте растяжение задней части стоящей ноги!

Если вы можете удерживать собаку в опущенном положении без особого напряжения или дискомфорта, переходите к отработке более сложных положений. Поднимитесь ногами по стене, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела и подготовиться к стойке на руках.

Если собака, направленная вниз, для вас очень трудна, выясните, почему . Это слишком для твоих плеч? Если да, начните с досок, чтобы набраться силы. Не слишком ли глубоко растянута задняя часть ног? Затем вы можете сгибать колени по одному или немного в обоих. Таким образом, вы все еще будете растягиваться там, где это очевидно, но не до травмы!

4 — Выпады и приседания

Они сгруппированы вместе, потому что они оба будут делать одно и то же: удлинять и укреплять ноги. Ваши передние и средние шпагаты значительно улучшатся при выполнении выпадов и приседаний. Получите меньше, чтобы получить максимальную выгоду!

В приседаниях постарайтесь поставить ноги достаточно далеко в стороны и поставить своей целью, чтобы бедра были параллельны земле. Это даст вам больше гибкости в средних шпагатах. Удерживайте приседания по 10 секунд за раз, или что-то еще, что вам кажется сложным.

В легких поставьте одну ногу вперед, а заднее колено прямо. Если это не помогает для вашего равновесия, держите колено опущенной спиной вниз, вы все еще таким образом прорабатываете мышцы.Постарайтесь вытянуть руки вверх, чтобы сильнее растянуть сгибатель бедра (передняя верхняя часть бедра) задней ноги. Удерживайте выпад перед переходом на другую сторону.

5 — Изгибы спины

Изгибы спины в гимнастике относятся к чрезмерному разгибанию позвоночника. Гимнастические мостики (отталкивание живота от земли руками и ногами) часто слишком сложны для новичка. Практикуйтесь, лежа на животе, и медленно поднимайте грудь вверх, как в позе кобры в йоге. Большая часть гимнастики требует гибкости позвоночника, но при этом необходим контроль (сила), чтобы избежать травм.

Backbending также требует большой гибкости и силы плеч и запястий. Один простой способ помочь плечам разогреться до сгибания спины — это подъемы рук из положения лежа. Держа живот напряженным и на полу, вытяните руки вперед (за уши) и вверх. Поднимите как можно выше и держитесь.

Следование этим методикам сгибания спины поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности и в хорошем состоянии.

Не стесняйтесь выполнять эти пять действий вместе, чтобы создать длительную тренировку, или по отдельности.Их можно делать ежедневно, чтобы выработать привычку для ума и тела. Однако делайте перерывы по желанию, иначе вы рискуете выгореть. Нет определенного количества или количества времени, которое вам нужно посвятить, поэтому идите в своем собственном темпе и развлекайтесь!

Йога для гимнастики

Йога — еще одна отличная гимнастическая разминка. Это может позволить новичку безопасно перейти от мало двигательного образа жизни к гимнастике. В Интернете есть много бесплатных уроков йоги. На Doyogawithme.com есть несколько бесплатных видео по низкой цене, и все их классы разделены от начального до продвинутого.Youtube также заполнен бесплатными качественными занятиями йогой.

Практика йоги дает много гибкости, но травмы тоже обычное дело. Двигайтесь медленно и отступите, если чувствуете дискомфорт. Со временем вы можете подтолкнуть себя к занятиям йогой, но сначала откройте границы своего тела, чтобы это происходило естественно.

Использование гимнастических матов и другого гимнастического оборудования

Это действительно может помочь вам использовать гимнастические маты в вашей домашней гимнастической программе. Будьте осторожны, используйте их не как костыль, а как помощник и / или в целях безопасности.В противном случае цель естественной гимнастики оказывается побежденной. Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело двигаться без использования искусственных опор, но те, у кого твердый пол, действительно оценят коврики, чтобы добавить немного набивки. Я рекомендую держать коврик подальше — если вы увидете его на полу, у вас возникнет искушение использовать его!

Позы для разминки в йоге для бега и HIIT-тренировки (с изображениями и видео с полными инструкциями) — блог YogaTailor

Разогревающие позы йоги для бега и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) необходимы, чтобы помочь вашему телу справиться с этими двумя интенсивными, но эффективными упражнениями.Оба требуют ваших стопроцентных усилий, так как они требуют быстрых, но целенаправленных движений, но очень мало времени, чтобы дышать.

Разогревающие позы йоги для бега и HIIT: зачем беспокоиться?

Почему вам следует выполнять эти разогревающие позы йоги? Разве недостаточно упражнений на растяжку? Регулярная растяжка в любом случае похожа на йогу, верно? Частично да, но в основном нет. Вы видите, что между обычной растяжкой и йогой действительно огромная разница.

На самом деле, разница заключается в том, как вы управляете своим телом.Давайте сделаем два быстрых упражнения.

Сначала поднимите руки и потянитесь как можно дальше, затем опустите их. Вы сразу чувствуете напряжение на своих плечах и чувствуете себя стесненными, не так ли?

Теперь вдохните, поднимая руки, затем выдохните, опуская их. Что ты почувствовал? Если вы все сделали правильно, вы, вероятно, почувствовали более свободное движение, отсутствие напряжения и напряжения.

Вдыхая, вы можете сосредоточиться на том, что нужно вашему телу — только на правильном диапазоне движения (ROM), чтобы не перетягивать.

Да, йога подобна телекоммуникационному устройству, которое помогает вам соединиться со своим телом, лучше понять его, чтобы иметь возможность хорошо выполнять — высшая связь между разумом и телом. Вышеупомянутое упражнение — всего лишь один пример. Можете ли вы представить себе, сколько силы может развязать ваше тело, какую скорость вы сможете набрать, если будете практиковать эти разогревающие позы йоги?

для бега

Чтобы понять это, мы должны сначала узнать, как работает организм во время бега. Изображение ниже лучше всего это иллюстрирует.

Изображение. src: www.everydayhealth.com

для HIIT

Мышцы, задействованные в HIIT-тренировках, зависят от того, чем вы занимаетесь. Вот несколько иллюстраций, которые помогут вам определить, какие мышцы используются для каждого конкретного упражнения:

Прыжки со скакалкой: используемые мышцы Img src: http://guruwear.net/

Плавание: задействованные мышцы
Изображение Источник: http://www.1hourathlete.com/

Вы видите, какие мышцы задействованы в беге и ВИИТ? Отсутствие подготовки этих мышц в конечном итоге вызовет напряжение и даже травмы.Со временем это повлияет на вашу скорость и производительность. Зачем позволять этому случаться, когда вы можете выполнять разогревающие позы йоги, указанные ниже?

Разминка позы для йоги для бега и HIIT-тренировки

Перед выполнением любой из этих поз мы рекомендуем выполнить некоторые дыхательные упражнения, чтобы успокоить ум и подготовить тело. И не превышайте свой диапазон движения (ROM). Это не принесет вам никакой пользы. Благодаря постоянной и целенаправленной практике вы сможете овладеть этими позами йоги и, в конечном итоге, развить свою выносливость, увеличить скорость и повысить производительность.

1. Сгиб вперед

Преимущества: Сгиб вперед — отличная поза для йоги. Он растягивает мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры, укрепляя бедра и колени. Это хорошее упражнение для позвоночника, которое придает ему больше силы и гибкости. Лучше всего то, что он активизирует мышцы брюшного пресса, укрепляя тем самым ваше ядро.

Сгиб вперед

2. Сгиб вперед с широкими ногами стоя с поворотом

Преимущества: Это сердцевина, усилитель верхней части спины и плеч, а также подколенные сухожилия, икры, бедра, нижняя часть спины и растяжка для позвоночника в одном лице! Он выводит токсины из почек, печени и других органов тела.

Сгибание вперед стоя с широкими ногами и поворотом

3. Низкий выпад

Преимущества: Снимает напряжение в области бедер, укрепляет колени и растягивает подколенные сухожилия, пах и квадрицепсы. Также отлично подходит для развития умственной сосредоточенности.

Низкий выпад

4. Полуразъем

Преимущества: Идеально подходит для укрепления бедер, поясницы, бедер и икр. Есть радикулит? Эта поза йоги — лучшая для вас.

Полураздельный

5.Сгиб вперед с широкими ногами

Преимущества: Эта поза не только растягивает и укрепляет мышцы для бега. Использование рук в различных положениях также позволяет растягивать верхнюю часть тела от верхней части спины до плеч и до запястий.

Складывание вперед с широкими штанинами

6. Quad Stretch

Преимущества: Растяжка на квадрицепсы помогает улучшить баланс, укрепить квадрицепсы и облегчить судороги и напряжение, которые обычно возникают при выполнении упражнений. Повышает гибкость.

Quad Stretch

7. Выпад ящерицы

Преимущества: это идеальное средство для разгибания бедра и укрепление сгибателей бедра, мышц внутренней поверхности бедра и передней ноги. Снимает напряжение с груди, шеи и плеч.

Выпад ящерицы

8. Детская поза

Преимущества: Удлиняет и укрепляет позвоночник, растягивает область колен, стабилизирует дыхание, мягко растягивая бедра, бедра и лодыжки.

9. Собака лицом вниз

Преимущества: укрепляет и растягивает руки, ноги, плечи, подколенные сухожилия, икры, своды и кисти рук.Это также повышает энергию и успокаивает мозг.

Собака лицом вниз

10. Приветствие солнцу

Преимущества: Укрепляет и растягивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, кора и голени, снимая напряжение в шее, спине и плечах.

Посмотрите это видео приветствия солнцу для более подробной информации.

Вот видео с полной последовательностью разогревающих поз йоги для бега и HIIT-тренировки:

Выполняйте эти разогревающие позы йоги каждый раз, когда вы планируете бегать или выполнять HIIT-тренировку, и вы разовьете скорость, повысите выносливость, улучшите производительность, не травмируя свое тело.

У вас только одно тело. Всегда давайте ему то внимание, которое может дать йога.

Источники:

http://www.doyouyoga.com/wide-legged-standing-forward-fold-twist/

http://www.cnyhealingarts.com/2011/04/21/the-health-benefits-of-anjaneyasana-low-lunge-pose/

http://www.cnyhealingarts.com/2011/04/21/the-health-benefits-of-anjaneyasana-low-lunge-pose/

https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-wide-legged-standing-forward-fold-in-yoga

http: // www.yogawiz.com/stretching/quadricep-stretches.html

http://www.bundyyoga.com.au/yoga-insights/lizard-pose-utthan-pristhasana-2/

http://www.cnyhealingarts.com/2010/11/08/the-health-benefits-of-balasana-childs-pose/

Подпишитесь на нас в Follow, чтобы быть в курсе всех сообщений в нашем блоге!

Связанные

Разминка и мобильность для начинающих — Sand and Steel Fitness

Поза подвижности кошки и коровы

Поза кошки — Марджарьясана (mahr-jahr-ee-AHS-uh-nuh) и частая пара Поза коровы — Bitilasana (bee-tee-LAHS-uh-nuh) делают нижнюю часть позвоночника отличной. Разогрев.Эти две позиции исходят из йоги.

Кошка и корова — разминка для начинающих

Разминка на коленях с вращением шейного отдела позвоночника

Нить Поток позы иглы считается разогревающей позой йоги для подготовки тела к более интенсивным позам йоги / потоку йоги. Поток в позе иглы помогает открыть, активировать и сбалансировать следующие чакры: Солнечное сплетение (Манипура чакра). Поток в позе иглы приносит пользу для следующих мышц: рук и плеч, нижней части спины, средней части спины, верхней части спины, ядра (пресса), груди и шеи.Thread The Needle обычно встречается в следующих типах последовательностей йоги: последовательности инь-йоги; Последовательности йоги для рук и плеч; Последовательности йоги для снятия боли в пояснице.

Проденьте поток в позе иглы / вращение Т-образного позвоночника на коленях в двух разных положениях. Паривритта Ардха Баддха Бхарманасана (поза вращающейся полусвязанной столешницы) и Випарита Паривритта Ардха Баддха Бхарманасана поток (поза вращающейся полусвязанной столешницы). Обратите внимание: бхарманасана (столешница) и чакравакасана (поза коробки), как правило, являются одними и теми же позициями.

В приведенном ниже видео Марк демонстрирует базовую (простую версию) этого процесса разминки (в конце концов, это статья разминки для новичков). Это был бы не Пол, если бы у меня не было нескольких бонусов к немного приправить вещи.

Щелкните, чтобы просмотреть видео

Таким образом, приведенная выше последовательность заправки иглы обычно идет от самого простого к самому сложному. Нижний ряд может быть очень сложным для людей, не практикующих йогу. Yoga15 опубликовал видео, на котором наполовину связанный обратный рычаг связывает нить с иглой.Поток позы иглы считается разминкой позы йоги, чтобы подготовить тело к более интенсивным позам йоги / потоку йоги.

Нить. Поза иглы помогает открыть, активировать и сбалансировать солнечное сплетение (манипура-чакра). Анатомически эта поза фокусируется на руках и плечах, пояснице, средней части спины, верхней части спины, ядре (пресс), груди и шее.

Нить Варианты иглы обычно встречаются в последовательностях инь-йоги; Последовательности йоги для рук и плеч; Последовательности йоги для снятия боли в пояснице.См. Также: Bird Dog. Балансирующий кот от Pocket Yoga и Балансировочный стол от Tummee.

  • Снижение риска травм
  • Улучшение диапазона движений (ROM)
  • Повышение пластичности мышц
  • Улучшение кровотока
  • Усиление нервно-мышечной связи (связь между телом и разумом)
  • Усиление движений в моделях с разминкой

    82

Главное преимущество разминки для новичков — снижение риска травм. Риск травм снижается, поскольку схемы упражнений улучшаются, что обеспечивает более безопасное движение в целом.Разминка также позволяет личному тренеру определять правильные параметры движения и адаптировать его к вашему индивидуальному уровню физической подготовки.

Улучшение диапазона движений и подвижности во время тренировок

Упражнение эффективно настолько, насколько эффективно ваша форма, а небезопасный режим движения в конечном итоге приведет к нежелательной травме. Чтобы этого не произошло, мы разрабатываем разминки для начинающих, чтобы они работали с правильным диапазоном движений, чтобы вы могли получить от упражнения максимальную пользу. Лучшая форма означает лучшую тренировку, и все начинается с мобильности.

Увеличение пластичности мышц / кровотока

Наши мышцы окружены соединительной тканью, известной как фасция . Эта фиброзная ткань становится тугой при неиспользовании и может стать основным источником травм, если ее не заметить во время разминки новичков. Заставляя кровь перекачиваться в рабочую область, мы можем разогреть эти ткани, чтобы увеличить пластичность мышц, что поможет предотвратить незначительные растяжения и растяжения мышц во время тренировки.

Активизируют нейронные связи / усиливают паттерны движения

Мы все слышали термин « связь разума и тела », но что это означает для вас и ваших тренировок? Проще говоря, когда вы тренируете движение, ваше тело выполняет его быстрее и эффективнее.Если во время разминки для новичков задействовать те же мышцы, что и во время тренировки, они будут сокращаться быстрее и легче во время стресса. Это важнейшая часть профилактики травм в тренажерном зале. Без него активные мышцы будут медленно сокращаться, что потенциально может позволить вашему телу перейти в небезопасное положение.


4 быстрых совета для эффективной разминки для новичков

Совет № 1: выбирайте широкие динамические упражнения в разминке для начинающих

Многие из нас с трудом находят время для тренировки в целом, а тем более включают 10-15 минутная разминка для новичков.Поэтому вместо того, чтобы пытаться воздействовать на каждую мышцу по отдельности, выбирайте движения, включающие несколько групп мышц. Одна из основных частей эффективной разминки для новичков — увеличить приток крови к той части тела, которая будет выполнять эту работу. Это практически невозможно сделать в неподвижном состоянии, поэтому не бойтесь вставать и двигаться! Хотя многие движения соответствуют этому критерию, всегда лучше выбирать движение, связанное с тренировкой, к которой вы готовитесь. (т.е. велотренажер — не лучший выбор для разминки, если вы планируете проработать верхнюю часть тела)

Пример: Bear Crawl (для верхней части тела), Light Jog (для нижней части тела), Jumping Jacks (все тело)

Совет № 2 : Выполнение подходов с легким весом для разминки для начинающих

Цель состоит в том, чтобы тренировать соответствующие группы мышц, не вызывая ненужной усталости.Чтобы добиться этого, выполняйте разминку для новичков с той же скоростью, что и в рабочих подходах. Например, если вы хотите подготовиться к жиму плеч над головой, сделайте 10-15 повторений одного и того же движения с очень легким весом. Эта техника также усиливает схему движений и упрощает переход к вашим рабочим подходам.

Совет № 3: Сохраните растяжку на потом

Растяжка — важная часть любой тренировки. Если все сделано правильно, это может улучшить диапазон движений, снизить риск травм и помочь организму выполнять упражнения безопасным и эффективным образом.Однако важно избегать удлинения мышцы перед выполнением упражнения с нагрузкой, так как это может снизить общее количество силы, которое может произвести ваше тело. Поэтому, как правило, растягивайтесь перед тренировкой только в том случае, если вам нужна помощь в достижении правильного диапазона движений. В противном случае обычно лучше отложить растяжку на время после тренировки, когда ваши мышцы теплые и податливые. Это поможет вам развить гибкость и облегчить восстановление.

Мы предоставим более подробный обзор растяжки в следующем блоге, а пока не стесняйтесь проверить множество бесплатных ресурсов по мобильности, доступных в нашем блоге!

Совет № 4: Рассмотрите плиометрию в разминке для начинающих

Если ваш уровень физической подготовки позволяет это, плиометрика — фантастический способ подготовить мышцы к тяжелой работе.Они не только улучшают кровоток, но и обладают дополнительным преимуществом, подготавливая мышечные волокна к устойчивости к ударам. Это особенно полезно для силовых атлетов, так как разогрев нервно-мышечной системы перед подъемом позволяет усилить сокращение во время тренировки. Более сильное сокращение означает, что можно поднять больший вес, а больший вес означает более быстрый прогресс в тренажерном зале.

Пример: плиометрические отжимания, плиометрические приседания и т. Д.

Руководство для начинающих по началу работы с бегом

Для бега не требуется много модного оборудования.Но правильный выбор одежды, обуви и аксессуаров может сделать ваши шаги более комфортными и, в зависимости от условий, безопаснее.

Одежда

По словам Морриса, то, что вы наденете, во многом будет зависеть от погоды, как в начале пробежки, так и от того, что ожидается к концу. Но помните, что ваше тело нагревается во время движения, поэтому вы, вероятно, захотите одеться в более легкую одежду, чем если бы вы просто выходили на улицу на прогулку или другое, более неторопливое занятие.Как правило, она предлагает одеваться так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Если вы склонны быть более теплыми, она предлагает одеться так, как будто сейчас на 15 градусов теплее, чем реальная температура. Она говорит, что если вам легко холодно, идите в другом направлении и оденьтесь так, как будто там на 5 градусов теплее.

«Слои — это всегда здорово», — добавляет она. Но все же выбирайте ткани, впитывающие влагу (например, шерсть мериноса, бамбук и некоторые полиэстеры, предназначенные для этого), — говорит она.«Зимой куртки на молнии помогают регулировать температуру тела, как термостат; вверх, если вам прохладно, и вниз, если вам тепло «.

И помните, вам не обязательно нужно специальное снаряжение, чтобы выйти и начать бегать. Если вы только начинаете, а температура умеренная, можно выбрать комбинацию футболки и спортивных штанов, добавляет Моррис.

СВЯЗАННЫЙ: Что надеть для тренировок в холодную погоду

Обувь для бега

Снаряжение, которое поможет вам (буквально) во время бега, — это хорошая пара кроссовок.«В идеале, лучше всего проверять свою походку в магазине бегового снаряжения», — говорит Томас. Они оценят ваш беговой шаг и то, как ваша ступня касается земли, и порекомендуют типы обуви, которые лучше всего подойдут вам. Но не у всех есть такой поблизости. Если вы этого не сделаете или делаете покупки в Интернете, Томас предлагает начать с обуви, описанной как «нейтральная», что означает, что у них есть средний уровень поддержки свода стопы (а не опоры свода стопы, которая корректирует движение стопы внутрь или наружу. когда они ударяются о землю).И выберите ту степень амортизации, которая вам удобна. По прошествии некоторого времени вы поймете, хотите ли вы большей амортизации или меньше.

Солнцезащитный крем и другие советы по охране здоровья и безопасности И в теплую, и в прохладную погоду солнцезащитный крем должен быть приоритетом. Американский колледж спортивной медицины рекомендует наносить солнцезащитный крем с SPF 30 по крайней мере за 30 минут до выхода на солнце и повторно наносить его каждый час, если вы сильно потеете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *